Видео упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях видео: Домашние тренировки для похудения от популярных тренеров на YouTubе

Домашние тренировки для похудения от популярных тренеров на YouTubе

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
– 1 уровень,
– 2 уровень,
– 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.
2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».
5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Кэсси Хо

Видеоканал на YouTube: «Blogilates»

Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.

Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.
4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Минусы:

1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.

Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.

Читайте также:
– Какой тренажер для дома выбрать?
– Полезные упражнения на фитболе
– Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома

Занятия на фитболе после кесарева. Видео: «Упражнения для беременных». Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

Устройтесь на полу, лежа на животе.
Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения. Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

Разминка.
Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
Укрепление ног.
Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
Укрепления ягодиц.
Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
Коррекция бедра сзади.
Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
Укрепление спины.
Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

Скакалка;
Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
Эластичная лента;
Гантели;
Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

Провести кормление грудью или сцеживание;
Проветрить помещение;
Надеть удобное белье;
Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день.
Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут.
Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом, если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
Остеохондрозом;
Лордозом;
Вегетососудистой дистонией;
Нарушением координации в пространстве;
Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Ваш отзыв на статью:

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
рядом не должно быть посторонних предметов;
комнату для занятий предварительно проветривают;
перед тренингом посещают туалет;
упражнения выполняются плавно, без резких движений;
во время занятий не стоит задерживать дыхание;
каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

восстанавливается тонус мышц таза;
женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
устраняется целлюлитная корочка на теле;
грудь приобретает красивую форму;
нормализуется кровообращение в организме;
восстанавливаются влагалищные мышцы;
быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

кесарево сечение;
разрывы;
родовые травмы;
хронические болезни;
послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

руки прямые ставим на пол;
лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

лежа на спине, снаряд помещают между ног;
ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

снаряд помещают между поясницей и спиной;
удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

садятся на мяч, скрестив руки на груди;
передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
правую руку заводят за голову;
приподнимают вверх таз и плечи;
поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

становятся перед снарядом на колени;
взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

лежа на спине, стопы кладут на мяч;
руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам
:

улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны
для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля
после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен
, что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части
, поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени
. Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени
. Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу
. Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины
, необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди
, поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди
направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения
.

Встаньте прямо
, соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
Встаньте прямо
, кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
Встаньте лицом к стене
и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
Встаньте прямо и выполняйте движения
плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол
– это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

Сядьте на фитбол
и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
Ложитесь на мяч животом
, ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
Опять ложитесь на мяч
, вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
Расположите мяч под лопатками
и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
Ложитесь на мяч спиной
, при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени
. Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
Ложитесь на бок на мяч
. Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом
, руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
Ложимся спиной на мяч
, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”.

Как выполнять:

Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист»

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
Сложите руки перед грудью, напрягите корпус и приподнимите ноги от пола.
Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево.

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

Как выполнять:

Лягте на спину и вытяните все тело.
Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

Как выполнять:

Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

“Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23
• Isaac Syred

Вопрос: Как выполнить тягу на прямых ногах с мячом для фитнеса? – Спорт и фитнес

Содержание статьи:

ФИТБОЛ эффективный и безопасный тренинг.

Отличный способ привести себя в форму!

Показать описание

• Коррекция талии и живота.
• Тренировка ягодиц и бедер.
• Эффективный метод снижения веса.
Фитнес-индустрия предлагает женщинам огромный выбор программ. Одной из таких программ, все больше и больше приобретающих популярность в настоящее время, является фитбол..
Фитбол включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что вы корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра..
Занятия фитбол-аэробикой дают возможность тренировки вестибулярного аппарата, развития координации движений, а также снимает дополнительную нагрузку на позвоночник, что позволяет людям с проблемами позвоночника, людям с избыточным весом, чувствовать себя достаточно комфортно при занятиях фитболом. Главная функция фитбола разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Эта щадящая, но эффективная аэробика отличный способ привести себя в форму! Полную версию можно приобрести в интернет-магазине http://poleznoevideo.ru

Видео взято с канала: SovaFilmProduction

Упражнения с фитболом для похудения живота

Видео взято с канала: okbodyru

Фитбол 3. Стройные ноги

Видео взято с канала: Анастасия Видрук

Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом

Показать описание

Пройдите БЕСПЛАТНОЕ тестирование и узнайте, как быстро вы можете прийти в форму: https://www.dreambodyclub.com/.
7 дневный курс Фокус поможет вам избавится от лени, научит как поставить досягаемые цели, и расскажет где брать самодисциплину и само-мотивацию: https://dbc.life/focus.
Как выбрать фитбол? https://youtu. be/88mnTVb0FCE.
Таймкоды:
00:00 начало.
00:43 упражнение приседание с фитболом у стены.
02:29 упражнение планка на фитболе.
04:30 ягодичный мостик на фитнес мяче.
07:09 отведение мяча (пресс).
10:18 упражнение подъём мяча ногами.
Преимущества тренировок на фитболе:
Укрепление мышечного каркаса..
Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом бы вынуждены дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость..
Комплексная проработка пресса..
Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитболе если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе..
Хорошая растяжка тела. .
Растягивающие упражнения на фитболе подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться..
Улучшение осанки..
Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой..
Подтяжка проблемных зон..
Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитболе помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию. .
Доступность снаряда..
Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого..
Я люблю упражнения на фитболе, потому что они не только эффективны из-за не стабильной основы, но дают возможность сделать более интересными обычные упражнения..
Сегодняшние упражнения на фитболе будут как для постройки мышц так и для похудения..
Дружим на Инста: https://www.instagram.com/dreambodyclub/.
—
Приложения и программы для улучшения канала:
TubeBuddy https://dbc.life/tubebuddy.
VidIQ https://dbc.life/vidiq.
Музыка: https://dbc.life/ESmusic.
Платформа на которой я создаю онлайн-курсы:
Kajabi: https://dbc.life/kajabi.
Обрабатываю видео в FinalCut Pro.
Для видео использую:
LED лампы https://dbc.life/ledlight.
Софт-боксы https://dbc.life/softboxes.
Портативная батареяhttps://dbc.life/mobilebattery.
Трипод мини https://dbc.life/tripodmini.
Трипод мини для телефона https://dbc.life/magnetictripod.
Трипод высокий https://dbc.life/velbon.
Микрофон для камеры https://dbc.life/cameramic.
Микрофон петличка https://dbc.life/lavalier.
Снимаю на: Sony Xperia и iPhone7 Plus.
Другие полезные ресурсы:
Biohacking book (книга по биоxакингу) https://dbc.life/biohackerbook.
Пишу сценарии и делаю исследования тут: https://dbc.life/evernote.
Music provided by Mevio’s Music Alley: music.mevio.com:
Track: Yamasaki Have It Your Way.
#dreambodyclub #фитбол #фитнесбол

Видео взято с канала: DreamBodyClub похудение и фитнес

Как правильно делать тяги становые

Видео взято с канала: Kachalka Mix

Гимнастика на мяче для похудения Упражнения на мяче для похудения ФИТБОЛ комплекс упражнений

Видео взято с канала: ДОМАШНИЙ СПОРТКЛУБ ВЛАДИМИРА НИКИФОРОВА

Передача фитбола из ног в руки скручивания с фитболом. Упражнения с фитболом на пресс!

Видео взято с канала: Алексей Динулов

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель.

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре.

Выполни 25-30 приседаний с фитболом.

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов.

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу.

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же.

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий.

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее.

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз.

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот.

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз.

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

DEPARTAMENTO (Housing) – Tudepto.

com

Apartments, flats, monthly rentals, long terms, for days… this is the section to have your apartment in the City!

Publicar un nuevo anuncio

Mostrar Artículos por página

Ordenar

Fecha de Publicación: 14-04-21

Hotel Cabañas Yvyra se encuentra ubicado en la zona adyacente a una de las maravillas naturales del mundo, las Cataratas del Iguazu.

Leer más

Fecha de Publicación: 23-04-21

A orillas del majestuoso lago Urugua-í se encuentra ubicada una coqueta cabañita con capacidad para 4 personas. 2 hab. con aire acondicionado + baño + kitchenete y comedor. Afuera todo el contacto con la naturaleza, para compartir un rico asado campestre…

Leer más

Fecha de Publicación: 14-05-21

La Eugenia es un alojamiento ubicado en Puerto Libertad, “portal de las Cataratas”. Mono ambientes para 4, 5, y 6 personas cómodamente instaladas, con Piscina y cochera.

Leer más

Fecha de Publicación: 18-05-21

En Puerto Libertad, Misiones, Argentina. Encontramos en el Km 1597 de la Ruta Nac. 12 en la zona del “PORTAL DE LAS CATARATAS” el Complejo Urugua-í. Si buscas alojamiento cercano a una de las maravillas mundiales de la naturaleza, podes quedarte aqui en…

Leer más

Fecha de Publicación: 29-09-21

Наследственность тоже является важной причиной появления целлюлита. Чтобы выяснить свою предрасположенность к «апельсиновой корке» и прочим проблемам, достаточно взглянуть на свое старшее поколение по…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ…

Leer más

Fecha de Publicación: 29-09-21
Precio: ARS120,00

Leer más

Fecha de Publicación: 30-09-21

Когда дело касается коррекции фигуры в домашних условиях, в ход идет не только специальная диетическая программа, но и другие популярные методы борьбы с лишним весом. На нашу фигуру оказывает огромное…

ДАЛЕЕ……

Leer más

Fecha de Publicación: 30-09-21

Киевская городская клиническая больница 5. отделение вирусных гепатитов. Украинско-немецкий гастроэнтерологический центр “Бик Киев”. Киев 01030, бульвар Шевченко,17. к.м.н. Шипулин Вадим Петрович, доц…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ…

Leer más

Fecha de Publicación: 30-09-21

Популярно о здоровье » Народные рецепты » П » Синий и красный лук с сахаром для лечения печени. Отправьте смесь для настаивания в кухонный шкафчик на полторы недели (десять дней). 3 Лечение печени син…

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ……

Leer más

Fecha de Publicación: 30-09-21

Среди всего многообразия признаков данного заболевания выделяются различные лабораторные исследования. Какие анализы показывают цирроз печени. В диагностике цирроза помогают многие исследования: общи…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ…

Leer más

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения – Medaboutme.ru

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения сегодня у многихвызывают особенный интерес, хотя борьба с лишним жиром – только малая часть эффекта от тренировок. Мяч для фитнеса, он же фитбол, приобрел заслуженную популярность как уникальный снаряд, прекрасно укрепляющий здоровье. Что дает фитбол, какие движения с ним можно выполнять и как правильно выбрать этот чудо-мяч?

Фитбол один, а пользы много

Фитбол – это надувной гимнастический мяч из плотного синтетического материала, диаметром 55-75 сантиметров.

Польза от упражнений с фитболом:

нагрузка фактически на все мышцы;

включение в работу мышц, совсем или почти не задействованных при упражнениях с другими снарядами и без снарядов;

совершенствование координации и развитие вестибулярного аппарата благодаря балансированию;

эффект, как от массажа;

устранение проблем с поясницей и позвоночником.

Последнее обстоятельство и делает эффективными упражнения с мячом для фитнеса для похудения.

У занятий спортом с фитболом есть и другие преимущества:

многие упражнения подходят для желающих сбросить вес с противопоказаниями к другим видам тренировок из-за болезней сердечно-сосудистой системы или суставов;

занятия с гимнастическим мячом не дают заскучать, в отличие от однообразных упражнений с железом и на тренажерах.

Что же из себя представляет фитнес с использованием большого шара и какие конкретно упражнения можно включать в тренировочную программу?

Упражнения с фитболом

Существуют разнообразные упражнения с мячом для фитнеса для похудения, а также развития силы и ловкости. Список не будет исчерпывающим, ведь вариантов эффективных движений с фитболом очень много, но для первого знакомства с чудо-шаром – хватит.

Подъемы таза. Лежа на спине, нужно положить на мяч ноги, в районе ахилловых сухожилий. Поднимать таз и бедра силой ягодиц и брюшных мышц, ногами немного подкатывая фитбол к себе, пока они не согнутся в коленях под прямым углом. Здесь и далее – за выполнением следует возврат в исходное положение (ИП).

Отжимания. ИП – руками упереться в пол, на фитбол положить бедра или лодыжки (второй вариант увеличивает нагрузку). Отжиматься, держа спину ровно.

Приседания на одной ноге. ИП – нерабочая нога вытянута вперед, на мяче, руки на уровне плеч, также вытянуты вперед, вторая нога чуть согнута.

Подъем ног из ИП – животом на фитболе. Упираясь в пол руками, нужно попеременно поднимать прямые ноги на максимальную высоту и на секунду задерживать их в верхней точке. Упражнение прекрасно влияет на мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия – лежа на мяче бедрами и упираясь носками в пол, наклонять торс как можно ниже, затем максимально прогибать спину, напрягая длинные мышцы в ее нижней части.

Прямые и боковые скручивания из ИП: низ спины и ягодицы на фитболе. Это два наиболее известных упражнения для мышц живота.

Не забывайте начинать тренировку с разминки и растяжки, а завершать – медленной ходьбой с расслабляющим потряхиванием руками

Тренируйтесь три раза в неделю, чередуя нагрузки с отдыхом.

Если вы новичок в фитнесе, выполняйте каждое упражнение в два подхода, отдыхая между каждым минуту-полторы. Если спортом занимаетесь продолжительное время – начинайте с трех подходов, а отдых между ними сократите до 15-30 секунд. Можете работать по принципу круговой тренировки.

Не обязательно включать в программу все упражнения сразу, можно начать с пяти-шести. Количество повторов подберите самостоятельно – сколько по силам.

Четыре принципа выбора фитбола

размер – перед покупкой, сядьте на мяч. Если бедра параллельны полу – фитбол вам идеально подходит. Другой способ подобрать размер – от собственного роста отнять 100 – это и будет ваш диаметр шара;

«антивзрыв» – выбирайте фитбол с маркировкой ABS. Она означает, что если мяч случайно проколется, он не взорвется прямо под вами, что чревато травмой, а плавно сдуется;

цвет – выбирайте на свой вкус: красный либо оранжевый будет бодрить, зеленый или голубой – наоборот, успокаивать, способствуя снятию стресса;

гладкий или с шипами? Второй лучше массажирует, но если он кажется непривлекательным, берите обычный.

Приятных тренировок и успешного похудения!

Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом

69 лучших тренировок YouTube, которые дают результаты

Если при поиске лучших тренировок на YouTube вы введете «лучшие тренировки на YouTube» в Google, вы получите более 68,3 миллионов результатов. Вау.

И понятно почему. Домашние тренировки на YouTube, и без того быстро развивающаяся индустрия, были горячими билетами до того, как в этом году были введены национальные ограничения из-за пандемии коронавируса. Затем, когда все были вынуждены покинуть спортзалы и вернуться домой, видео с домашними тренировками стали невероятно популярными, а создатели контента повысили ставки, делясь последующими тренировками.

Если вы не бегали по тротуару на Strava, вы, вероятно, вспотели во время домашних тренировок HIIT, йоги на YouTube или одной из тренировок Women’s Health на YouTube. (Простите нас за вилку, но у нас есть несколько действительно отличных видео о фитнесе.)

Но с таким большим выбором может быть трудно отделить зерна от плевел тренировок и стать непосильным. Каковы лучшие упражнения для больших ягодиц и что это пустая трата времени? Какие силовые тренировки подходят новичкам, а какие нет? Мы знаем, что у вас возникает так много вопросов, когда вы сталкиваетесь с миллионами и миллионами вариантов.К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам.

От лучших видео для разминки до тренировок HIIT, занятий по силовым тренировкам, занятий йогой и домашних кардио-тренировок — мы предоставим вам все необходимое. И вам не обязательно иметь массу времени — самое короткое из этих видео с тренировками длится всего пять минут. Меньше времени, чем нужно, чтобы выпить чашечку чая и размять ноги.

Итак, расстелите коврик для упражнений, затяните ремешок фитнес-трекера и приготовьтесь… пора тренироваться, ребята!

11 фунтов стерлингов.95

Нескользящий коврик для йоги Lions

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

40 фунтов стерлингов

Эко коврик для йоги

поттибетти.com

58 фунтов стерлингов

Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм

Фитбит Верса 3

Фитбит
Амазонка.co.uk

£159,00

Apple Watch SE GPS

яблоко
amazon.co.uk

£269,00

Garmin Forerunner 45S

Гармин
amazon.co.uk

126,88 фунтов стерлингов

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ
Амазонка. co.uk

37,99 долларов США

Лучшие тренировки YouTube для разминки

1. Лучшая быстрая разминка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет

Эта домашняя тренировка для разогрева начинается с двухминутных кардиоупражнений с собственным весом, чтобы разогнать кровь, после чего следует активная растяжка для увеличения функционального диапазона движений.Столько добра за пять минут!

2. Лучшее видео разминки перед HIIT

Продолжительность: 4 минуты
Оборудование: Нет

Джо Уикс, тренер по телу, покажет вам правильный способ разогрева всего тела перед тренировкой HIIT.

3. Лучшее видео об активации и мобильности

Продолжительность: 7 минут
Оборудование: Коврик для йоги

Позвольте одному из любимых фитнес-экспертов Америки научить вас, как правильно подготовить свое тело к тренировке.Почему? Потому что мобильность + активация = лучшие результаты тренировки и меньший риск получения травмы.

4. Лучшая пренатальная тренировка подвижности

Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Швейцарский мяч

Эта 20-минутная тренировка предназначена для развития силы и подвижности, которые помогут вам в родах и марафоне материнства. Но, do , убедитесь, что вы способны сгибаться – это может подтвердить ваша акушерка.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

40 фунтов стерлингов

Эко коврик для йоги

поттибетти.com

58 фунтов стерлингов

Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм

Лучшие тренировки YouTube для похудения

5.Лучшая тренировка с гирями для всего тела

Продолжительность: 3 минуты
Оборудование: Гиря

Это коротко, но мы не можем обещать, что оно будет приятным. Эта тренировка с гирями для всего тела из 8 движений нацелена на мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

6. 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела

Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Секундомер

Эта 10-минутная жиросжигающая тренировка повышает частоту сердечных сокращений и циркуляцию крови.В принципе, все, что мы могли бы хотеть от короткого sesh. Спасибо, Бережливые Машины!

7. 10-минутная жиросжигающая тренировка с боевыми канатами

Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: Боевые веревки

Используя только одно снаряжение, вы можете выполнять всесторонний блиц тела, нацеливаясь на плечи, руки, кор и косые мышцы живота. Всего 10 минут? Вы будете измотаны после пяти.

8. Лучшая тренировка всего тела с Джессикой Эннис-Хилл

Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Коврик для упражнений

Присоединяйтесь к олимпийской чемпионке Джессике Эннис-Хилл для общей тренировки тела, которая сделает вас сильнее и тонусом, а также поработает над выносливостью сердца.Круговая тренировка в своем собственном темпе .

9. 20-минутная тренировка для сжигания жира

Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Секундомер

Пытаетесь похудеть? Взгляните на эту потную тренировку табата. Доказано, что эта тренировка, требующая от вас всего 20 минут мотивации, сильно напрягает ваше тело. Начните прямо сейчас и присоединитесь к 100 000 клиентских трансформаций Джо Уикса.

10. 30-минутная тренировка ходьбы с малой ударной нагрузкой

Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Без оборудования

Это не прогулка в парке.Доказано, что фитнес-программа Лесли Сансон № 1 по ходьбе в помещении обеспечивает одну из тренировок с самым высоким сжиганием калорий, снижая воздействие на ваше тело. Сжечь калории и чувствовать себя хорошо? Да, пожалуйста.

11. 30-минутная кардиотренировка

Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Без снаряжения

Принесено бывшим олимпийским чемпионом и спортсменом Содружества Лесом Майлзом.Сжигайте серьезные калории во время этой взрывной жиросжигающей тренировки. И если этого недостаточно, вы будете продолжать сжигать свои жировые запасы после этого.

Лучшие тренировки HIIT на Youtube

12. Лучшие тренировки HIIT для начинающих

Продолжительность : 20 минут
Оборудование : Секундомер

Присоединяйтесь к 700 000 YouTube-сообществу Джо Уикса, сделав эту тренировку HIIT для начинающих своей любимой.Хорошая новость заключается в том, что HIIT будет усердно работать, но его также можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки. Этот отлично подходит для новичков.

13. Лучшая 6-минутная тренировка HIIT и пресса

Продолжительность: 6 минут
Оборудование: Секундомер

На тренировку осталось меньше десяти минут, а снаряжения нет? Без проблем.Выполняя упражнения с собственным весом в круговой тренировке, вы можете сжечь калории и привести мышцы в тонус всего за несколько минут.

14. Лучшая 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет

Испытайте себя в этой ВИИТ-тренировке с собственным весом, в которой вы выполняете 40 секунд работы и 20 секунд отдыха с минутной планкой между подходами движений. К счастью, эксперт по фитнесу и физиотерапевт Сара Грейс всегда рядом, чтобы помочь вам пережить трудные моменты, потому что — и поверьте нам — они грядут.

15. Убойная 17-минутная тренировка по боксу

Продолжительность: 17 минут
Снаряжение: Без оборудования

Вдохновитесь, чтобы нанести несколько ударов с Джули «Челюсти» Нельсон в боксерской тренировке всего тела.Это идеальная тренировка, которая длится 17 минут, пока вы разогреваете еду.

16. Лучшая 20-минутная высокоинтенсивная тренировка пресса и кардио

Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Коврик для упражнений

Эта тренировка на пресс и кардио укрепляет мышцы кора, одновременно проверяя вашу выносливость и способность продолжать работать! Мы верим в вас!

17. Лучшая HIIT-тренировка для всего тела без повторений

Продолжительность: 30 минут
Оборудование: набор легких (2 кг), средних (4-6 кг) и тяжелых гантелей (8-10 кг)

тренировки быстро надоедают, то эта обязательно заставит вас быть в тонусе.С 30 различными упражнениями за 30 минут эта программа нацелена на все тело, заставляя вас гадать, что будет дальше. В качестве тренировки с отягощениями убедитесь, что ваше оборудование готово, прежде чем приступать к нему.
18.
Лучшая интенсивная высокоинтенсивная тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Скакалка, гири и гантели
Готовы к тому, что Ханна Иден проведет вас через эту сложную тренировку HIIT? Так и думал. Приготовьтесь к шестиминутной тренировке, сжигающей жир и выравнивающей пресс, с приседаниями, жимами, отжиманиями, махами гирями, специальной тренировкой рук и многим другим. Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте не отставать от этой сверхчеловеческой рабочей лошадки.
Весы для измерения жира с Bluetooth
АДОРИК
Лучшие тренировки для мышц кора и пресса на YouTube
19.Тренировка рук и пресса Кайлы Ицинес
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Коврик для упражнений
Позвольте Queen of Lean Итсайнс научить вас, как эффективно работать руками и корпусом, используя только собственный вес. Похоже на тренировку BBG, но не совсем — это эксклюзивный спортивный костюм, который Итсинес разработала для WH , когда она в прошлый раз была в Лондоне. Эх, старые добрые времена.
20. Лучшая кардио тренировка пресса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 8 минут – твердое ядро.О, да.
21. H Пирамида Оме Тренировка пресса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 25 минут
Оборудование: Нет
Превратите свое тело в стальной пресс с Кэсси Хо на женском фитнес-канале №1 на YouTube.Будьте готовы взобраться на гору, каждый раз увеличивая количество повторений.
22. 10-минутная тренировка кора с набивным мячом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: Медицинский мяч
Если вашей целью является стать стройной и стройной, не ищите дальше.Эта быстрая и эффективная тренировка с медболом сожжет калории быстрее, чем вы найдете предлог, чтобы не делать ее.
23. Гаури Чопра Кардиотренировки и основные тренировки HIIT
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 21 минута
Оборудование: Нет
Следуйте основным и кардиотренировкам Гаури для начинающих с простыми инструкциями и тоннами Вам не понадобится никакого оборудования, только ваши лучшие усилия.
24. 16-минутная тренировка пресса с Келси Уэллс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 16 минут
Снаряжение: Нет

Этот короткий, но потный сэш включает в себя весь диапазон движений для достижения цели и укрепления.Вы начнете с быстрой разминки, чтобы активировать мышцы, а затем выполните круговую тренировку пресса: 3 круга по 4 упражнения, отдых между кругами 30. Завершите упражнение управляемой заминкой, чтобы снять мышечное напряжение после тренировки.
Лучшие тренировки на YouTube для нижней части тела
25. Лучшая домашняя тренировка с ягодичными мышцами
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: Нет
Она научила тебя лепить корпус, теперь очередь твоей задницы. Кэсси Хо научит вас, как накачать сильные ягодицы с помощью целенаправленных упражнений с собственным весом и подтяжкой ягодиц.
26. Лучшая тренировка ягодичных мышц с гирями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Гиря

Mavens of the Youtube видео тренировки с гирями, Tone It Up’s Up’s ожог. Сочетание работы одной ноги, а также составных движений, таких как приседания с гирями и махи, — это отличная комплексная тренировка, которая заставит вашу кровь качать кровь и работать мышцам.
27.Лучшая домашняя тренировка ягодиц с гантелями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 8 минут
Оборудование: Гантели
Если вы хотите быстро потренировать ноги дома, используя только гантели, это видео для вас. Эта тренировка ягодиц поможет нарастить мышечную массу внизу и поможет быстро получить идеальный тонус ягодиц.
28. Лучшая 10-минутная послеродовая тренировка тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 8 минут
Оборудование: Тренажеры
Снова подписали на тренировку? Позвольте PT и новой маме Карли Ровене помочь вам вернуться в колею. «Эта 10-минутная домашняя тренировка для диастаза прямых мышц живота, также известная как разделение пресса или конусность, подходит для всех уровней физической подготовки, и на самом деле ее можно выполнять и до беременности», — говорит Ровена.
29. Лучшая 25-минутная тренировка для укрепления ног
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 25 минут
Оборудование: Гиря и ящик/степ
Zanna Van Dijk объединилась с Adidas, чтобы предложить вам эту 25-минутную тренировку для укрепления ног.Нацеливая свою попу на ягодичные марши, подколенные сухожилия на шаг вверх и квадрицепсы на приседания, лестница определенно станет вашим врагом на следующее утро.

30. BEYOND Нижняя часть тела и выгорание ягодиц с Мегган Грабб
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 44 минуты
Инвентарь: Гантели и лента сопротивления

Это все о нижней части тела.Тренировка, вдохновленная ее совершенно новым фитнес-приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в цикле с собственным весом, завершаясь финишером HIIT, чтобы ни одна мышца не осталась незатронутой.
31. Домашняя попка GLOW Up со Стеф Фит
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 57 минут
Снаряжение: Эластичная лента, гантели и коврик
Более продолжительная сессия для всех ваших страстных силовых тренировок. Стеф Фит предлагает тренировку ягодиц, взятую из «Фокуса». раздел ее приложения для фитнеса и тренировок Glo.
32. HIIT-тренировка для наращивания попки и измельчения с Анной Викторией
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приступайте к работе с мега-известной PT, Анной Викторией. Эта тренировка представляет собой смесь ее фирменных движений, ориентированных на ягодицы приложения Fit Body, а также других упражнений, предназначенных для наращивания сухой мышечной массы и силы.
Лучшие тренировки верхней части тела на YouTube
33.Лучшая тренировка верхней части тела от Alice Liveing 
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 40 минут
Оборудование: Гантели и скамья/стул
Все оружие. Women’s Health Собственный обозреватель и бывшая звезда обложки Элис Ливинг предлагает вам лучшую тренировку верхней части тела для тонизирования и скульптурирования рук всего за четыре минуты.
34. Тренировка верхней части тела с Софи Батлер
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: гантели
Наращивание силы верхней части тела в домашних условиях — сложная задача, но Софи Батлер покажет вам, как прокачать все мышцы верхней части тела с помощью целенаправленной тренировки с гантелями .Она также покажет пользователям инвалидных колясок, как адаптировать свое обучение.
Лучшая домашняя тренировка для всего тела
35. 20-минутная силовая тренировка для всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Инвентарь: Гантель
Наращивание силы без часов в тренажерном зале.Попробуйте 20-минутную тренировку Шарики Нелвис, если вы мне не верите. Включая взрывные и составные цепи, имеющие решающее значение для скорости Нелвиса на трассе.
36. Лучшая кардиотренировка с гирями для всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: гири от легких до средних (2–8 кг) , и ноги.Если вы обнаружите, что боретесь с трудностями, сделайте перерыв и вернитесь, когда будете готовы.
37. Лучшие тренировки по кикбоксингу на все тело
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 35 минут
Оборудование: Нет

Сложная тренировка, которая задействует ваше ядро, бедра, руки и ноги, к концу вы можете стать KB-преобразованным. Поверьте нам, вы почувствуете это.
38. Станок для всего тела с Британи Уильямс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Набор легких гантелей

Присоединяйтесь к инструктору SWEAT Barre Britany Williams для тренировки всего тела.Маленькие движения, максимальный ожог? Еще бы.
39. HIIT с гантелями для всего тела с Мелиссой Массингтон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 28 минут
Оборудование: Гантели

Кто сказал, что вам нужно много домашнего тренажера для эффективной и острой домашней тренировки? Следуйте за тренером Мелиссой Массингтон для тренировки всего тела с гантелями.
40. 20-минутная тренировка Давины МакКолл для кардио и силовых тренировок
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 24 минуты
Оборудование: Нет

Тренер Сара Горман и клиентка Давина МакКолл.Поверьте нам, когда мы говорим, что это пот.
41. 40-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела с Кортни Блэк
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 42 минуты
Оборудование: Нет

Как она говорит, «то, что не бросает вам вызов, не меняет вас», и это определенно бросит вам вызов.
42.
Лифт с Лорой Хоггинс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 36 минут
Оборудование: Один свободный вес (гиря или гантели)

Стать сильнее дома не сложно.Следуйте опытному примеру Лауры, и вы быстро наберете силу.
43. Люси Уиндхэм Рид: малоинтенсивная тренировка всего тела для начинающих
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 48 минут
Оборудование: Нет

Удобная тренировка для начинающих, чтобы привести в тонус руки, бедра, пресс.Фу. Ожидайте, что ваша кровь будет пульсировать во время кардио-сессии с низким уровнем воздействия, которая устраняет прыжки, сохраняя при этом интенсивность.
44. Общая сила тела с Alice Liveing 
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 39 минут
Оборудование: Набор гантелей
Присоединяйтесь к Alice Liveing для эффективной и результативной силовой тренировки всего тела, подходящей для всех уровней способностей — будь вы новичок или профессионал . Набор гантелей — хорошая идея, но Алиса предложит альтернативы, если у вас нет дома такого набора.
45. HIIT всего тела с Gemma & Gorka
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Нет

Силовая тренировка от мощной пары, Джеммы Аткинсон и Горки Маркес.Эта сессия, вдохновленная фитнес-программами Джеммы Stronger и Stronger 2, поможет вам развить силу, физическую форму и подвижность за одну насыщенную тренировку, прежде чем остыть с помощью быстрой растяжки.
Лучшие танцевальные тренировки на YouTube
46. 40-минутное танцевальное кардио
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 40 минут
Оборудование: Нет
Встряхнитесь в стиле хип-хоп, так как этот танцевальный фитнес-класс предлагает вам веселую, оптимистичную и энергичную тренировку, но будьте готовы попотеть!
47.45-минутное танцевальное кардио от Оти Мабузе
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Нет
Присоединяйтесь к звезде танца со звездами Оти Мабусе, которая проведет вас через веселую и сложную танцевальную кардио программу.
48. Джайв HIIT Дайан Басуэлл
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Нет

Всегда хотели научиться джайву? Присоединяйтесь к мегазвезде Дайан Басуэлл для ее тренировки HIIT, которая сочетает в себе кардио, новые шаги и джайв-ритм.
Лучшие тренировки йоги на YouTube
49. Лучшие тренировки йоги для начинающих
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 9 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Обязательно для новичков в йоге, которые еще не совсем готовы идти на открытые занятия. Это простое введение в достижение дзен и хороший распорядок, который нужно делать первым делом с утра.
50. Лучшее видео о йоге для укрепления верхней части тела
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Y коврик ога
Этот поток фокусируется на силе верхней части тела и пробуждении брюшной стенки, что способствует пробуждению брюшной стенки. сойти с коврика.
51. Лучшая HIIT-йога для всего тела
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 32 минуты
Оборудование: Коврик для упражнений
Эта смешанная тренировка йоги и высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировок лепит и тонизирует все ваше тело, укрепляет сердечно-сосудистую систему и придает вам силы и энергии .
52. Лучший 20-минутный утренний поток
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Болстер
Найдите баланс в своей жизни, начав свое утро с этой быстрой и легкой 20-минутной практики йоги.
53. Лучшая 15-минутная йога во время менструации
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Одеяло
Те, кто слишком хорошо знаком со спазмами желудка, болью в груди, вспышками гнева и вздутием живота, оценят этот 15-минутный сеанс йоги для ПМС. Доказано, что йога высвобождает эндорфины, поднимающие настроение, успокаивает центральную нервную систему и снимает стресс.
54. Лучшая йога для бегунов
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 5 минут
Инвентарь: Коврик для йоги
Если вы склонны «забывать» растянуться после пробежки – глядя на вас, да, на вас! – этот 5-минутный сеанс растяжки расслабит напряженные бедра и поможет восстановиться.
55. Лучшая Виньяса 30-минутный поток
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: коврик для йоги

.Темп этого класса увеличивается по мере его продвижения, и предложения бросят вызов даже самым сильным йогам. Затем выполните великолепную медленную растяжку, чтобы получить высшие баллы йоги.
56. Лучшее видео о йоге для укрепления мышц кора
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 23 минуты
Оборудование: Коврик для йоги
Укрепите мышцы живота, сохраняя при этом ом-он, с помощью сеанса пробуждения от Yoga By Adrienne. Эта практика, направленная на тонизирование брюшной стенки, представляет собой сочетание поз, которые бросают вызов вам и вашей основной силе.

57. Лучшая йога от похмелья
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Йога коврик
Уход за головной болью, сухостью во рту и смутным чувством сожаления с некоторой терапией ума и тела.Нежный 20-минутный сеанс, который поможет вам почувствовать себя омоложенным и готовым снова встретиться с миром.
58. Лучшая йога для успокоения, расслабления и расслабления
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: коврик для йоги

59. Лучшая йога перед сном
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Подушка
Боретесь с бессонницей? Или просто ищете спокойный способ отключиться перед сном? Эта 10-минутная практика поможет вам заснуть, как можно скорее .Спасибо, Мэл.
60. Лучшая йога для детей
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 6 минут
Оборудование: коврик для йоги Вы.
Лучшее видео о заминке, растяжке и восстановлении на YouTube
67. Лучшая программа растяжки после тренировки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Инвентарь: E коврик для упражнений
Как часто вы пропускали послетренировочную растяжку, чтобы вместо этого поторопиться в течение дня? выпуск после вашего следующего сеанса точно? Ага, так и думал.Ну, больше никаких оправданий. Эта простая в выполнении процедура растяжки после тренировки отвлекает от мыслей. Просто садитесь на коврик и вперед.
68. Лучшая процедура восстановления пены
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: F валик

ты.Ролики из пены отлично подходят для запуска глубоких мышц и проработки узловатых и болезненных точек, возникающих в результате тяжелых тренировок и физических нагрузок. Главный совет: попробуйте сделать паузу на очень воспаленных участках, пока мышцы расслабляются. Это определенно стоит дискомфорта.
69. Лучшая программа глубокой растяжки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность : 45 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Королева йоги Эдриен Мишлер разработала эту программу для глубокой растяжки мышц ног, спины и бедер.А.к.а. наиболее вероятные виновники болезненности. Немного более продолжительный сеанс, Мишлер предлагает практиковать его один раз в неделю, чтобы оценить любые улучшения в гибкости и подвижности.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ
Морган Фарго
Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 домашних тренировок продолжительностью менее 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу
У большинства из нас есть возможность посещать спортзал в два раза в день: перед работой или после работы.Оба этих таймфрейма являются часами пик, что означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: переполнены. Душевые: многолюдно. Стойка с гантелями: многолюдно. Скамейки: тесные… и потные.
Вы поняли. Это повлияет на ваше настроение, ваши тренировки пострадают, а результаты могут ухудшиться. Не говоря уже о том, что все смотрят на вас как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круг.
Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, возможно, пришло время подышать воздухом и сделать перерыв.Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из собственного дома.
Установите небольшую рабочую станцию подальше от дивана и приступайте к ней.
Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и персональным тренером Тимом Маккомси, экспертом в HUMANFITPROJECT.
Подписывайтесь на Майка в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о новых выпусках программ обучения, последних и лучших достижениях в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и многом другом.
1. Акцент на нижней части тела
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Домкраты для прыжков
Приседания с собственным весом
Отжимания на наклонной скамье
Доска
Обратные выпады – Чередование
Супермен
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS.Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.
2. Больше отжиманий
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Удары ногами на месте
Боковой выпад
Отжимания узким хватом
Звездные прыжки
Мост
Планка для отжиманий
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

3. Гири и пледы
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 45 секунд. Повторить 3 раза.
Боковые прыжки
Попеременная тяга гантелей 2 руками
Становая тяга DB
Приседания с прыжком с гантелями
Отжимания с БД
Прыгающие лягушки
Ленточный жим от плеч
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

4. Скорострельный Плёс
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Фигуристы
Приседания с прыжком
Русские твисты
Шагающие выпады
Отжимания с поворотом
Прыжки со сгибанием колен
Велосипеды
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

5. Бёрпи-убийца
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Высокие колени на месте
Отжимания
Бёрпи
V-образный кранч
Приседания с кучей
Боковая планка вверх/вниз
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

6. Смесь всего
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза
Прыжки из стороны в сторону
Попеременная тяга гантелей двумя руками
Становая тяга с гантелями
Приседания с гантелями
Отжимания с гантелями
Прыгающие лягушки
Ленточный жим от плеч
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

7. Ленты и собственный вес
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Приседания с резиной и жим над головой
Прыжки из стороны в сторону
Попеременный жим от груди с бинтами
Ходьба с отягощением и поворотом
Прыжки с приседаниями в шпагате
Вращающийся швейцарский мяч
Приседания со звездой
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

8. Удвоение
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними.
Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Альпинист
Тяга гантелей Renegade
Приседания с гантелями
Прыжки с приседаниями в шпагате
Разведение гантелей в стороны с приседанием
Удары гантелями крест-накрест
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЁ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 лучших программ для домашних тренировок и фитнеса
P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее крутая репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». ” Созданные Тони Хортоном сложные тренировки выполняются по одному часу в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая силовые тренировки, кардио, плиометрику, упражнения на пресс, боевые искусства и йогу.
Требуется несколько предметов оборудования: а именно, набор гантелей или легких эспандеров, а также турник для подтягиваний, который можно поставить в дверной проем Программа включает 12 тренировок, а также план питания и тренировку. календарь
Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов за три месяца, 59 долларов за шесть месяцев или 99 долларов за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
12. Поднимите тонус
Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее разнообразные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.
Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой больше фитнес-сообщество, чем программу, как таковую — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. Бренд также регулярно проводит чередующиеся соревнования в течение года, которые вы можете найти в его Instagram и на веб-сайте.
Существует также еженедельный календарь тренировок, включающий дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, станком, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них выполняются только с собственным весом, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.
Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up
Попробуйте: тренировки каждый день в течение 80 дней.
80-дневная одержимость Отэм Калабрезе не даст скучать — в ней 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио- и силовые занятия, ориентированные на различные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут.Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петлевые эспандеры и ползунки.
Программа доступна по подписке Beachbody On Demand, и в дополнение к самим тренировкам вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
Похожие:
Вес тела 200 Тренировки и видео
Начнем с нескольких предположений. Вы не можете позволить себе роскошь проводить часы в тренажерном зале. Дома у вас не так много тренажеров. Вам было трудно придерживаться плана упражнений в долгосрочной перспективе. Добро пожаловать в клуб.
Но мы нашли решение: он называется Bodyweight 200 и устраняет все эти препятствия. На самом деле, вам нужно всего два предмета — фитбол и турник — чтобы выполнить эту 20-минутную тренировку всего тела, разработанную Belly Off! Советник клуба Крейг Баллантайн, К.S.C.S., владелец www.TurbulenceTraining.com.
Так что вы можете делать это в подвале, в гараже или даже в спальне. И хотя тренировка без веса может показаться легкой, Bodyweight 200 бросит вызов каждой мышце вашего тела. (200 означает количество повторений, которые вы делаете.)
Лучше всего начать сегодня. А почему бы и нет? Теперь, когда у вас есть эта тренировка, у вас больше нет оправданий. The Body-Weight 200 Эта программа из 12 станций и 200 повторений сжигает жир и наращивает мышечную массу примерно за 60 минут в неделю
Указания: выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Выполняйте упражнения по схеме, выполняя по 1 подходу каждого движения на заданное количество повторений.
Выполняйте их в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Слишком легко? Отдохните 1 минуту и повторите круг.
Тренировка
1. Приседания заключенного (30 повторений)
2. Отжимания (30 повторений)
3. Прыжки (10 повторений)
4. Сгибание ног с мячом (10 повторений)
5. Сгибание швейцарского мяча (10 повторений)
6. Шаги (20 повторений)
7.Подтягивания или подтягивания (5 повторений)
8. Выпады вперед (30 повторений)
9. Отжимания со сведенными локтями (20 повторений)
10. Обратные ряды (15 повторений)
11. Приседания заключенного (15 повторений)
12. Подтягивания (5 повторений)
ПРИМЕЧАНИЕ. Видео ниже «немного» отличается от приведенной выше тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнений с фитболом для всего женского тела. Описание видео в доме
Эффективные упражнения для поддержания тела в тонусе в ряде случаев предполагают использование дополнительных спортивных снарядов. Когда в спортзале женщина имеет возможность заниматься со всем показанным в помещении оборудованием, существенно преобразиться дома с помощью имеющихся утяжелителей будет сложно.
Для эффективного избавления от жировых отложений и увеличения мышечного рельефа фитнес-тренеры рекомендуют использовать в домашних условиях занятия на фитболе.
Содержание статьи:
1 Как правильно выбрать мяч
2 совета по тренировкам с фитболом
3 упражнения для нижней части тела
4 упражнения для верхней части тела
5 Тренажер для спины и рук
6 Упражнение на фитболе для спины и пресса
7 Видео про упражнения на фитболе
Как правильно выбрать мяч
Упражнения с фитболом для всего тела при условии регулярного выполнения приносят женщине видимые результаты при правильном использовании мяча в подборе упражнений.
Фитбол (или «Швейцарский мяч») — это большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и эластичности. Его активно используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренеры для качественного преображения тел своих клиентов.
С его помощью в большинстве случаев можно:
задействовать все группы мышц тела спортсменов, избегая при этом негативного воздействия на ваши суставы и сердечно-сосудистую систему;
повысить ловкость, координацию и гибкость вне зависимости от возраста;
правильная осанка;
проводят профилактику заболеваний суставов и костей, связанных с истончением хрящей;
похудеть максимально быстро, не доводя организм до состояния стресса;
поддерживайте свою фигуру в форме, регулярно выполняя базовую программу упражнений, не требующую большого количества времени и физических усилий.
Чтобы правильно подобрать инструмент для тренировок, женщина должна определиться, какой футбольный мяч ей нужен в конкретных обстоятельствах.
Мячи бывают 4 типов:
С “рожками” Позволяющий держать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и юных спортсменов с низкой физической подготовкой.
С шипами» . Рекомендуется к применению людям, планирующим похудеть с помощью тренировок с фитболом. Резиновые вкладки-«шипы» являются дополнительной стимуляцией кровообращения, оказывает непосредственное влияние на состояние кожи человека.
Гладкая . Его могут использовать люди всех возрастов. Чаще всего этот вид футбола рекомендуют беременным. Будущие мамы с помощью мяча могут не только сохранить эластичность связок и мышц, но и облегчить борьбу во время начала родов в домашних условиях.
ребенок . фитбол минимального размера, применяется для укрепления мышц грудничков.
Правильно подобранный фитбол должен соответствовать характеристикам качественного спортивного инвентаря:
Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендуемое соотношение: на рост менее 155 см – мяч диаметром 45 см; рост 155 – 169 см – мяч диаметром не более 55 см; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; свыше 186 см – диаметр более 75 см).
При механическом воздействии на мяч, например, надавливании на ладонь, резиновая оболочка должна поддаваться.
Фитбол должен выдерживать указанный производителем максимальный вес, не деформируясь при этом чрезмерно.
Швы на мяче должны быть незаметны.
Отсутствие статического эффекта.
Максимальное вдавливание штифта в шар.
Советы по тренировкам с фитболом
Упражнения с фитболом на все тело требуют строгого соблюдения техники выполнения. В противном случае рассматриваемый вид нагрузки не только будет иметь минимальную эффективность, но и может привести к травме или растяжению подготовки спортсменки.
Во избежание этого важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:
До и после занятий оплатить положенное количество времени на разминку и заминку соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке, вне зависимости от уровня выбранной нагрузки, свести к минимуму болезненные ощущения в мышцах после их проработки на мяче.
Во время упражнений упор на качество Ну и не на скорость, стараясь максимально почувствовать работу мышц при любом виде нагрузки.
выполнить упражнения, чтобы проработать все группы мышц А не только проблемную зону. Игнорирование этой рекомендации может привести к перетренированности и значительно ухудшить общий внешний вид спортсменов.
Регулировка плотности зарядки футбола в зависимости от физической подготовки девушки. Мяч надувается сильнее, чем выше уровень сложности упражнений на нем. На первом занятии рекомендуется немного сдуть спортивный инвентарь, тем самым обеспечив постепенное привыкание организма к физическим нагрузкам.
Для достижения данного результата рекомендуется как можно быстрее обратиться к тренеру по фитнесу Способен организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиента, поставленных перед ним целей и уровня физической подготовки услуги профессионала, рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового обучения.
Выполняйте упражнения, которые не вызывают боли или значительного дискомфорта. Например, людям с плохим вестибулярным аппаратом на ранних стадиях следует отказаться от упражнений, подразумевающих кувырки на мяче или вращательные движения лицом вниз.
При необходимости увеличить нагрузку Не рекомендуется выполнять больше повторений, чем предусмотрено программой тренировки. Фитнес-тренерам в таких условиях рекомендуется модифицировать нагрузку, искусственно создавая потребность в утяжелителях, например гантелях.
При занятиях на фитболе, как и при других видах упражнений, рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие как во время первой тренировки, так и после увеличения нагрузки.
Легкая форма заболевания или тяжелая реакция на занятия спортом должны быть поводом для обращения к врачу с целью дальнейшего обследования.
Упражнения для нижней части тела
Упражнения с фитболом на все тело лучше строить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка приходилась на нижнюю часть (голени, бедра, ягодицы). Учитывая направление тока лимфы в организме, способ организации занятий позволяет наиболее естественно войти в организм в тренировочном процессе.
Упражнение с фитболом Оборудование для его реализации
Приседания с подъемом рук
Принять вертикальное положение; стопу поставить на ширине плеч; на грудь нанести заранее; руки берут фитбол и прижимают его к груди.
На выдохе согните колени, ягодицы к нижней опорной поверхности, чтобы образовалась параллель между задней поверхностью бедра и полом.Одновременно с приседанием поднимите руки вверх, удерживая фитбол прямо над головой.
Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение (ИП).
Сидя на корточках на стене
Повернитесь спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки на поясе.
На выдохе выполнить классический присед, следя за тем, чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол.Мяч в момент приседа подкатывается к грудному отделу позвоночника.
В нижней точке коленный сустав должен быть образован под углом 90 градусов.
Не фиксируя ноги в согнутом положении, вернуться в ИП, избегая резких движений.
Приседания с зажимом на коленях
Встаньте прямо; сжать колени на фитболе; руки в передней зоне или на опорной поверхности.
На выдохе выполнить глубокий присед, контролируя мяч и верхнюю часть туловища в исходном положении.
Закрепите тело в самой нижней точке на 2-3 секунды, затем медленно сделайте SP.
ягодичный мостик
Лягте на пол; стопы на фитболе; ягодицы отрываются от пола как можно выше; оставить руки свободными вдоль туловища; Я с нетерпением жду вершины.
На выдохе, не меняя положения стоп, подтяните колени к груди, задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела.
Вытяните ноги, самостоятельно перемещая фитбол в СП.При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы при изменении положения нижней части тела высота, на которую изначально были подняты ягодицы, оставалась неизменной.
выпады
Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (колено) на мяч, предварительно согнув конечность; положить руки на ремень.
Согнуть левую ногу и параллельно с ней отвести назад правую руку, перемещая резиновый мячик по направлению к себе.
Вернуться в SP, избегая резких движений.
Упражнения для верхней части тела
Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своей трансформации, поэтому выполнение не менее 2-3 упражнений для рук на каждой тренировке является обязательным условием эффективной тренировки.
Упражнение с фитболом Оборудование для его реализации
Отжимания с фитболом
Принять горизонтальное положение, равномерно распределив вес тела между руками, стоя на руках и ногах, расположившись на мяче. Живот втянуть; с нетерпением ждем пола.
На выдохе согните руки в локтях и опустите туловище как можно ниже к полу.
Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.
При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы мышцы живота не были расслаблены с начала нагрузки до ее полного завершения.
Планка по диагонали
Вытянуть руки на фитболе, положив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, сохраняя при этом прямой угол в локтевом суставе; живот втянут; минимизировать прогибы в спину.
Сохраните эту позицию как можно дольше.
Футбольный мяч катится вперед
Встать на колени; фитбол, расположенный впереди; положить мяч на тыльную сторону ладони; спину выпрямить.
Легким усилием протолкните фитбол вперед, прокатите его на несколько сантиметров. Рука при этом постепенно двигается, точка опоры – в предплечье.
Задействуя мышцы живота и рук, перекатите фитбол в исходное положение возле ног спортсменов.
Обратные отжимания на мяче
Встать спиной к фитболу; положить мяч на тыльную сторону ладони, развернув пальцы к себе; ноги слегка согнуты в коленях и отставлены вперед на 10 см; живот втянут; спину выпрямить.
Не меняя положения туловища, верхние конечности согнуть в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
Поднимайтесь из нижней точки, но не распрямляйте локти до конца.
N повтор. 2-3 несколько раз.
Взять SP.
статическая лента
Исходное положение для этого упражнения максимально похоже на классический вариант нагрузки IP. Разница лишь в том, что вторая точка опоры в данном случае – прямая нога, нижняя часть которой (до колена) располагается на фитболе. Живот втянуть; смотреть вниз.
При необходимости увеличить нагрузку можно подтянуть колени к груди, плавно перекатываясь с фитболом попеременно вперед-назад.
Тренажер для спины и рук
Упражнения с фитболом, направленные на проработку всего тела, помогают не только преобразить фигуру девушки, но и укрепить ее здоровье, например за счет укрепления мышц спины, поддерживающих позвоночник.
При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением сокращенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.
Упражнение с фитболом Оборудование для его реализации
Контактная лодка
Лечь на фитбол животом вниз; ногу отводят назад и стопы упираются в пол; руки отвести и расположить вдоль туловища; поднять как можно выше от грудной опоры.
Медленно опустить туловище вниз за счет мышц спины, не меняя положения других частей тела.
Не задерживаясь, медленно поднимитесь в ИП, стараясь прилагать усилия исключительно за счет напряжения спинной мускулатуры.
гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы фитбол находился в области живота спортсмена; ногу отвести назад и при необходимости опереться в диван или стенку; его руки позади его форы; поднять туловище как можно выше от опоры.
На выдохе опустить туловище вниз.
«Сжимая» мышцы спины, поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, не меняя базовой точки соприкосновения тела и фитбола.
N повтор. 2-3 несколько раз.
Мост
Лечь на фитбол спиной; поставить ногу на пол; икры прижимаются к мячу; кисти упираются в пол, разгибая пальцы к мячу.
Перекатывать мяч попеременно вперед-назад от ягодиц к шее, фиксируя положение тела в каждой точке на максимальную продолжительность периода.
Во время выполнения упражнений не разрешается делать резких движений. «Мост» не рекомендуется людям с низким уровнем физической подготовки и нарушением функции вестибулярного аппарата.
Подъем ног лежа на фитболе
Лягте на фитбол животом вниз так, чтобы мяч находился в области половых органов; положить руки на пол тыльной стороной ладони; ноги расставлены в свободном положении.
На выдохе выпрямите нижние конечности и поднимите их как можно выше от пола, не меняя положения остальных частей тела.
Зафиксировать положение на 5 секунд.
Аккуратно верните ногу в ИП и не давайте времени на отдых, повторите шаг. 2-4 несколько раз.
Это упражнение требует большой силы мышц, а также идеального состояния вестибулярного аппарата. В начале блока рекомендуется выполнять упражнения для укрепления спины и рук.
Упражнение на фитболе для спины и пресса
Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка живота. Приводятся в тонус мышцы живота, поддерживает нормальное кровообращение в области малого таза женщины, чем обеспечивает хорошее здоровье мочеполовой системы.
Упражнение с фитболом Оборудование для его реализации
корпус поднимается под углом
Лягте на пол; прямые ноги на фитболе; руки вытянуты на груди; Я с нетерпением жду вершины.
На выдохе отсоединить корпус от опорной поверхности, приняв сидячее положение.Руки при этом необходимо, не сгибая, выводить вперед.
Опустите тело на пол, избегая резких движений.
Не делая пауз для отдыха, повторите шаг. 2-3 несколько раз.
Передача футбольного мяча между конечностями
Лягте на пол; руки и ноги подняты над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; смотреть вперед.
На выдохе конечности синхронно сближаются.Переместите фитнес-мяч в его руках.
Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола.
Повтор элемента. 2-3 раза, попеременно перемещаясь между конечностями фитбола.
Подъем ног лежа на полу
Лечь на фитбол спиной; руки за головой зафиксировать; ноги согнуть в коленях и максимально поставить на пол, сомкнув стопы.
На выдохе, не меняя положения тела и верхней части фитнес-мяча, согните правую ногу и поднесите ее ближе к груди.
Поставьте левую конечность в КЭ и проделайте аналогичные действия правой ногой.
повороты кузова
Сядьте на фитбол; руки вытянуты перед собой; ноги, не сгибая, отрываются от опорной поверхности и поднимаются как можно выше.
На выдохе переместите переплетенные друг с другом ноги вправо. При этом руку, не сгибая, отвести влево.
Повторить п.2, изменить направление движения конечностей.
Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить ее самочувствие, а также минимизировать риск преждевременного старения женского организма. Регулярные занятия такого типа тренируют мышцы, улучшают кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.
В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:
При правильной подготовке комплекса, а также соблюдении техники занятий с фитнес-мячом первые положительные изменения в своем состоянии женщина заметила уже через 1-2 месяца регулярных занятий.
Видео про упражнения на фитболе
Комплекс упражнений на фитболе для всего тела:
Умная тренировка Джесс Фокс с мячом, которая сделала ее лучшим гребцом в истории.
Основное внимание уделяется стабильности, силе корпуса и подвижности. Перевод: привет абс.
Австралийская каноистка Джессика Фокс недавно вошла в историю, став самой успешной индивидуальной спортсменкой в слаломе на байдарках и каноэ всех времен. Что, я думаю, мы все можем согласиться, это немалый подвиг.
И хотя 24-летняя спортсменка более чем доказала, что умеет грести, именно ее тренировки вне воды в немалой степени способствовали ее успеху.
Незадолго до чемпионата мира этого года (который она выиграла как в C1, так и в K1, что принесло ей в общей сложности семь индивидуальных титулов чемпиона мира и один командный), олимпийка отправилась на тренировку с Намом Болдуином, тренером по производительности, специализирующимся в тренировках по улучшению дыхания (он работал с такими людьми, как Мик Фэннинг, Стеф Гилмор и Пэт Рэфтер).
Болдуин придерживается подхода к тренировкам, основанного на разуме, а не на материи, объясняя, что его тренировки сосредоточены на «действиях, требующих баланса, силы, скорости», и идея состоит в том, чтобы «сохранять спокойствие в этом опыте» и бросать вызов «ментальной стороне, находясь под давлением».
Для Фокса это было именно то, что ей нужно, чтобы улучшить свою игру. «Я такой человек, что, когда я нахожусь в эмоциональном состоянии, мне просто нужно вернуться к этому и продолжать», — объясняет она. «Если я набью какое-то движение на поле на тренировке, я буду делать это до тех пор, пока не получу его — мне нужно его получить. Как сказал Нам, это работа в процессе, и это было так хорошо. А сломаться мысленно — это всегда победа».
Итак, что средний игрок может извлечь из этого типа обучения? «Действительно важно то, что когда мы тренируемся, вам нужно смотреть на тренировку тела и ума вместе», — говорит Болдуин.
«Каждый может иметь доступ к личному тренеру и стать действительно стройным и здоровым в этом пространстве, но что действительно правит балом, так это человеческий разум. И вы должны спросить себя, тренируем ли мы это. Любой может сделать это, любой, кто тренируется, может заниматься умственным трудом, одновременно занимаясь чем-то физическим. Это улучшит их умственную силу, а также их тело, и вы получите эти две вещи вместе, у вас будет действительно хорошая формула».
В видео выше Фокс проведет вас через одну из этих изнурительных тренировок.Эта тренировка не только укрепляет ваш ум, но и дает вам довольно впечатляющий пресс в качестве побочного эффекта. Итак, найдите себе швейцарский мяч и начните балансировать…
Упражнение 1: каякинг на мяче
Имитация движения на байдарке, сидя на швейцарском мяче, ноги на набивном мяче, а затем метлой, взмахи в каждую сторону, делая убедитесь, что ваше тело действительно устойчиво, поэтому двигаются только ваши руки
Если это слишком сложно, попробуйте, поставив одну ногу или обе ноги на землю. Если это слишком легко, поднимите ногу или обе ноги вверх — просто найдите, где вы это ограничиваете. Работайте по 30-60 секунд за раз, стараясь каждый раз улучшать результат
Упражнение 2: стоя на коленях на швейцарском мяче
мяч и используя метлу, чтобы открыть ваши плечи. Держа метлу широким хватом, просто поверните плечи, чтобы она вытянулась (но знайте свои пределы и не заходите слишком далеко).
Еще одно упражнение, пока вы там, — это отработка краев, что означает просто слегка прокатывать мяч под коленями, чтобы проверить мышцы-стабилизаторы кора. упражнение для плеч
Теперь мы немного поработаем с резинками, разогревая мышцы
Вы можете делать это стоя на коленях, сидя или поставив ноги на пол, если это более устойчиво. Я использую их во время разминки в спортзале или перед тем, как прыгнуть в воду.
Я обычно делаю по 10 повторений: 10 вращений рукой под углом 90 градусов вперед и назад, 10 разгибаний на трицепс, 10 подтягиваний назад и 10 повторений на полную амплитуду. движение вверх и вниз
Упражнение 4: удары медицинским мячом, стоя на коленях на швейцарском мяче
Это упражнение нацелено на взрывную силу и устойчивость корпуса.Мне это очень нужно в моем виде спорта, я спускаюсь по порогам, мне нужны очень взрывные удары, чтобы быть очень эффективным в воде
Добавление швейцарского мяча делает немного сложнее оставаться стабильным и одновременно бить
Попробуйте сделать 8-10 хлопков, и если это слишком тяжело, вы можете использовать баскетбольный мяч
Упражнение 5: интенсивные приседания
если вы чувствуете это бросок медицинского мяча.
Мне нравится выполнять это упражнение в качестве суперсета: начните с приседаний L, медбола над головой, переходите к некоторым броскам мяча (отклоняясь назад, чтобы вы были перпендикулярны полу, а мяч бросался в крыша), и закончить русским твист. Сделайте по шесть таких упражнений, и это действительно заставит ваш пресс, ноги и руки работать. вдохновитесь упражнениями, посмотрите, как сделать себя стройнее с убийственной тренировкой Мишель Бриджес.Плюс, вот как тренироваться как профессионал, по словам лучших австралийских тренеров.
Знаете кого-нибудь, кому это было бы интересно? Поделитесь с ними этой статьей!
Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты. Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.
6 Упражнения с швейцарским мячом для развития силы и стабильности
В среднем спортзале есть множество тренажеров, которые можно использовать для почти бесконечного числа движений.Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Есть также скамьи и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, такие как пенопластовые валики. С таким большим выбором легко не заметить скромный швейцарский мяч.
Эта универсальная резиновая сфера, также называемая мячом для физиотерапии, мячом для упражнений или мячом для устойчивости, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы разбрасывать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов своей верхней части тела, нижней части тела и кору.
«Фитнес-мяч — это отличный фитнес-инвентарь, который развивает баланс и силу кора для выполнения различных упражнений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл. «Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять на стабилизирующем мяче, мало воздействуют на ваши суставы».
Хотя швейцарский мяч используется в каждом спортзале, он также является дешевым и эффективным дополнением к вашим домашним тренировкам. Независимо от того, держите ли вы его в шкафу или используете в качестве рабочего стула, вы можете задействовать швейцарский мяч для широкого спектра упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы оживить проверенные движения дозой нестабильности.
«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для тренировки мышц кора», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.
Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют шесть ходов, чтобы попробовать их дома.
Сгибание подколенного сухожилия
«Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, желающих укрепить заднюю часть цепи», — говорит Торнхилл.
Лягте на спину, ноги приподняты и вытянуты, пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч.Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч. Удерживая бедра приподнятыми, медленно сверните мяч к себе, затем медленно верните мяч в исходное положение.
Вот видео от Джона, почему задняя цепь так важна:

Планка в пике
Торнхилл любит это упражнение за его способность укреплять пресс и нижнюю часть спины. Начните с положения планки, руки на земле, запястья под плечами, а голени лежат на мяче для устойчивости. Образуйте прямую линию с вашим телом. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите бедра вверх, подкатывая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опуститесь в исходное положение.
Жим от груди
«Приправьте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить устойчивость корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни на полу.Наклоните тело вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась на мяче, а бедра были прижаты к потолку. Образуйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Выжмите гири вверх, напрягая грудь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ заключается в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а ядро напряженным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.
Отжимания
«Если вы хотите по-настоящему бросить вызов своим рукам, груди и кору, попробуйте выполнить отжимание руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.
Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем отведите ноги назад и выпрямитесь, приняв положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на форме. Секи говорит, что при необходимости вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.
Подъемы ног
Если вы устали от простых подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к ним фитбол.
Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны, затем опустите обратно, пока пятки едва не окажутся над землей. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит энергии внутренней части бедер и кору», — говорит Секи.
Планка для предплечий
«Готовы поднять планку на совершенно новый уровень? Попробуйте выполнить их, опираясь предплечьями на швейцарский мяч», — предлагает Секи.
No related posts.

Упражнение с фитболом	Оборудование для его реализации
Приседания с подъемом рук	Принять вертикальное положение; стопу поставить на ширине плеч; на грудь нанести заранее; руки берут фитбол и прижимают его к груди. На выдохе согните колени, ягодицы к нижней опорной поверхности, чтобы образовалась параллель между задней поверхностью бедра и полом.Одновременно с приседанием поднимите руки вверх, удерживая фитбол прямо над головой. Зафиксировать положение на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение (ИП).
Сидя на корточках на стене	Повернитесь спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки на поясе. На выдохе выполнить классический присед, следя за тем, чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол.Мяч в момент приседа подкатывается к грудному отделу позвоночника. В нижней точке коленный сустав должен быть образован под углом 90 градусов. Не фиксируя ноги в согнутом положении, вернуться в ИП, избегая резких движений.
Приседания с зажимом на коленях	Встаньте прямо; сжать колени на фитболе; руки в передней зоне или на опорной поверхности. На выдохе выполнить глубокий присед, контролируя мяч и верхнюю часть туловища в исходном положении. Закрепите тело в самой нижней точке на 2-3 секунды, затем медленно сделайте SP.
ягодичный мостик	Лягте на пол; стопы на фитболе; ягодицы отрываются от пола как можно выше; оставить руки свободными вдоль туловища; Я с нетерпением жду вершины. На выдохе, не меняя положения стоп, подтяните колени к груди, задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела. Вытяните ноги, самостоятельно перемещая фитбол в СП.При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы при изменении положения нижней части тела высота, на которую изначально были подняты ягодицы, оставалась неизменной.
выпады	Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (колено) на мяч, предварительно согнув конечность; положить руки на ремень. Согнуть левую ногу и параллельно с ней отвести назад правую руку, перемещая резиновый мячик по направлению к себе. Вернуться в SP, избегая резких движений.

Упражнение с фитболом	Оборудование для его реализации
Отжимания с фитболом	Принять горизонтальное положение, равномерно распределив вес тела между руками, стоя на руках и ногах, расположившись на мяче. Живот втянуть; с нетерпением ждем пола. На выдохе согните руки в локтях и опустите туловище как можно ниже к полу. Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП. При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы мышцы живота не были расслаблены с начала нагрузки до ее полного завершения.
Планка по диагонали	Вытянуть руки на фитболе, положив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, сохраняя при этом прямой угол в локтевом суставе; живот втянут; минимизировать прогибы в спину. Сохраните эту позицию как можно дольше.
Футбольный мяч катится вперед	Встать на колени; фитбол, расположенный впереди; положить мяч на тыльную сторону ладони; спину выпрямить. Легким усилием протолкните фитбол вперед, прокатите его на несколько сантиметров. Рука при этом постепенно двигается, точка опоры – в предплечье. Задействуя мышцы живота и рук, перекатите фитбол в исходное положение возле ног спортсменов.
Обратные отжимания на мяче	Встать спиной к фитболу; положить мяч на тыльную сторону ладони, развернув пальцы к себе; ноги слегка согнуты в коленях и отставлены вперед на 10 см; живот втянут; спину выпрямить. Не меняя положения туловища, верхние конечности согнуть в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу. Поднимайтесь из нижней точки, но не распрямляйте локти до конца. N повтор. 2-3 несколько раз. Взять SP.
статическая лента	Исходное положение для этого упражнения максимально похоже на классический вариант нагрузки IP. Разница лишь в том, что вторая точка опоры в данном случае – прямая нога, нижняя часть которой (до колена) располагается на фитболе. Живот втянуть; смотреть вниз. При необходимости увеличить нагрузку можно подтянуть колени к груди, плавно перекатываясь с фитболом попеременно вперед-назад.

Упражнение с фитболом	Оборудование для его реализации
Контактная лодка	Лечь на фитбол животом вниз; ногу отводят назад и стопы упираются в пол; руки отвести и расположить вдоль туловища; поднять как можно выше от грудной опоры. Медленно опустить туловище вниз за счет мышц спины, не меняя положения других частей тела. Не задерживаясь, медленно поднимитесь в ИП, стараясь прилагать усилия исключительно за счет напряжения спинной мускулатуры.
гиперэкстензия	Лягте на фитбол так, чтобы фитбол находился в области живота спортсмена; ногу отвести назад и при необходимости опереться в диван или стенку; его руки позади его форы; поднять туловище как можно выше от опоры. На выдохе опустить туловище вниз. «Сжимая» мышцы спины, поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, не меняя базовой точки соприкосновения тела и фитбола. N повтор. 2-3 несколько раз.
Мост	Лечь на фитбол спиной; поставить ногу на пол; икры прижимаются к мячу; кисти упираются в пол, разгибая пальцы к мячу. Перекатывать мяч попеременно вперед-назад от ягодиц к шее, фиксируя положение тела в каждой точке на максимальную продолжительность периода. Во время выполнения упражнений не разрешается делать резких движений. «Мост» не рекомендуется людям с низким уровнем физической подготовки и нарушением функции вестибулярного аппарата.
Подъем ног лежа на фитболе	Лягте на фитбол животом вниз так, чтобы мяч находился в области половых органов; положить руки на пол тыльной стороной ладони; ноги расставлены в свободном положении. На выдохе выпрямите нижние конечности и поднимите их как можно выше от пола, не меняя положения остальных частей тела. Зафиксировать положение на 5 секунд. Аккуратно верните ногу в ИП и не давайте времени на отдых, повторите шаг. 2-4 несколько раз. Это упражнение требует большой силы мышц, а также идеального состояния вестибулярного аппарата. В начале блока рекомендуется выполнять упражнения для укрепления спины и рук.

Упражнение с фитболом	Оборудование для его реализации
корпус поднимается под углом	Лягте на пол; прямые ноги на фитболе; руки вытянуты на груди; Я с нетерпением жду вершины. На выдохе отсоединить корпус от опорной поверхности, приняв сидячее положение.Руки при этом необходимо, не сгибая, выводить вперед. Опустите тело на пол, избегая резких движений. Не делая пауз для отдыха, повторите шаг. 2-3 несколько раз.
Передача футбольного мяча между конечностями	Лягте на пол; руки и ноги подняты над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; смотреть вперед. На выдохе конечности синхронно сближаются.Переместите фитнес-мяч в его руках. Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола. Повтор элемента. 2-3 раза, попеременно перемещаясь между конечностями фитбола.
Подъем ног лежа на полу	Лечь на фитбол спиной; руки за головой зафиксировать; ноги согнуть в коленях и максимально поставить на пол, сомкнув стопы. На выдохе, не меняя положения тела и верхней части фитнес-мяча, согните правую ногу и поднесите ее ближе к груди. Поставьте левую конечность в КЭ и проделайте аналогичные действия правой ногой.
повороты кузова	Сядьте на фитбол; руки вытянуты перед собой; ноги, не сгибая, отрываются от опорной поверхности и поднимаются как можно выше. На выдохе переместите переплетенные друг с другом ноги вправо. При этом руку, не сгибая, отвести влево. Повторить п.2, изменить направление движения конечностей.