Видео упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

• Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка — не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
• Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
• Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
• Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

• Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
• Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
• Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
• Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

• Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
• Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
• Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
• Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
• Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $⁣ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $⁣ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Фитбол упражнения для поясницы в домашних условиях.

— Отжимания с фитболом

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть
]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

1. Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

• тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
• наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
• гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
• наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

Начните с растяжки спины.
Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

• Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
• Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Как правильно заниматься с малышом на фитболе – Газета.uz

В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорожденным детям на фитболе можно делать гимнастику, а дети постарше смогут вдоволь поскакать на нем, как на прыгуне. Для выполнения упражнений с фитболом не потребуются специальные навыки: они легки в выполнении в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики — «ЛИНЕКС^®для детей».

Какую пользу несут упражнения с фитболом:

• Улучшают пищеварение и предотвращают появление колик.
• Способствуют снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
• Укрепляют и развивают мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
• Оказывают массажное действие и стимулируют работу внутренних органов.
• Помогают научиться координировать движения и развивают вестибулярный аппарат.

Как заниматься правильно

Упражнение 1. Толкание Ребенок лежит на спине, в его ногах располагается фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, нужно стимулировать его отталкивать мяч ногами.

Упражнение 2. Покачивание
Нужно положить ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Далее следует выполнять покачивающие движения к себе и от себя.

Упражнение 3. «Пружинка»
Ребенок лежит на животе на фитболе. Следует положить свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину, после чего выполнять короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.

Упражнение 4. Качание на животике
Нужно положить ребенка животиком на фитбол и выполнять покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.

Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3−3,5 месяцев.

Упражнение 5. Качание на спинке
Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживая ребенка за голень, нужно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, потом откатить фитбол назад и выпрямить ноги.

Упражнение 6.
Нужно положить фитбол на стол, после чего поднести ребенка к мячу и наклонить его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Упражнение повторить.

Упражнение 7. Качание пресса
Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, следует выполнять покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Следующие два упражнения на фитболе следует добавлять в 5−5,5 месяцев.

Упражнение 8. «Достать игрушку»

Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая малыша за бедра, нужно опустить его вниз до уровня касания пола руками и вернуться в исходное положение. Если разложить на полу перед ребенком игрушки, то упражнение станет гораздо интереснее.

Упражнение 9. Укрепление ножек
Поддерживая ребенка, следует поставить его на фитбол к себе спиной. Совершая движение вперед, нужно посадить его на фитбол, а выполняя обратное движение — вернуться в исходное положение.

Перед началом

Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюдать 5 условий:

1. Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
2. Перед началом упражнений следует убедиться, что ребенок спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
3. С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
4. Если малыш капризничает и сопротивляется — не нужно настаивать. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
5. Первую неделю следует заниматься по 3−5 минут несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10−20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20−30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.

С полной инструкцией к препарату «ЛИНЕКС^®для детей» можно ознакомиться по ссылке.

На правах рекламы. Товары сертифицированы. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

Кардио в домашних условиях. Домашняя кардио тренировка с фитболом

Сегодня вас ждет новая КАРДИО ТРЕНИРОВКА! Многие думают, что кардио в домашних условиях менее эффективное, чем в тренажерном зале, но я хочу развеять этот миф. В сегодняшней тренировке я покажу вам, как домашнее кардио можно сделать не только эффективным, но и интересным! Вы убедитесь, что кардио тренировка дома с помощью фитбола ни чуть не хуже бега на беговой дорожке или езде на велотренажере!

Все упражнения данного комплекса делаем по 1 минуте.

Упражнения:

1 блок

1. На степ таче фитбол уводим вправо влев — 1 минута
2. На степ таче делаем круг руками с фитболом вправо
3. //-// круг руками с фитболом влево
4. Делаем захлесты и фитбол уводим вправо-влево
5. Фитбол тянем к колену
6. //-// по 2 раза «фитбол-колено»
7. Фитбол тянем к колену с ПРЫЖКОМ
8. //-// по 2 раза «фитбол-колено» с ПРЫЖКОМ

Отдых на степ таче 1 минута

2 блок

1. Шаг-колено: делаемшаг вперед и тянем фитбол к колену
2. //-// с ПРЫЖКОМ
3. Мамба правой ногой вперед (мяч внизу)
4. Мамба с руками (фитбол поднимаем вверх, когда делаем мамбу вперед)
5. Мамба левой ногой вперед (мяч внизу)
6. Мамба с руками (фитбол поднимаем вверх, когда делаем мамбу вперед)

Отдых на степ таче — 1 минута

3 блок

1. Опен степ направо (руки с фитболом поднимаем в диагональ вверх)
2. Опен степ налево (руки с фитболом поднимаем в диагональ вверх)
3. Приседания (фитбол поднимаем вверх в нижней точке)
4. Бег на месте (фитбол держим над головой)
5. Прыжки «ноги вместе-врозь» (фитбол вверх-вниз)

Отдых и растяжка

Всем ЖАРКОГО кардио;)


3268

Простые упражнения с фитболом в домашних условиях

Если привычные занятия в тренажерном зале вам наскучили, попробуйте внести разнообразие в тренировочную программу, добавив упражнения с фитболом. Этот снаряд работает не только на силу и выносливость, но также развивает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат. К тому же, подобный вид динамической нагрузки будет отличной альтернативой надоевшим кардионагрузкам.

Как выбрать подходящий мяч?

Прежде чем приступать к комплексу упражнений на фитболе, необходимо подобрать подходящий снаряд. Если вы собираетесь заниматься дома, то перед покупкой учтите несколько нюансов:

• Лучше приобрести идеально гладкий мяч без рельефа. Массажный эффект довольно приятный бонус к тренировкам, но в некоторых случаях это может доставить дискомфорт.
• Обязательно приобретайте фитбол в специализированных спортивных магазинах. Только там вся продукция проходит сертификацию, а значит, вы будете уверены в том, что материал, из которого изготовлен снаряд, не вызовет аллергии.
• Обязательно убедитесь в том, что мяч имеет антиразрывную функцию. Это очень важный аспект, ведь при повреждении или чрезмерных нагрузках он может просто лопнуть.

Чтобы подобрать нужный размер мяча, то просто попробуйте на него присесть. Если ваши ноги согнулись под прямым углом, значит снаряд вам подходит. Если нет возможности протестировать фитбол, то диаметр можно подобрать в соответствии с ростом:

• Низким людям и детям ростом до 152 см стоит приобрести мяч диаметром не более 45 см.
• При росте от 153 до 164 см – выбирайте фитбол диаметром 50-55 см.
• Высоким людям, с ростом 165-180 см – подойдет мяч до 65 см.
• Очень высоким людям, с ростом до 200 см стоит приобрести самый большой мяч – 75 см в диаметре.

Фитбол для детей

Фитбол – очень универсальный снаряд. Заниматься с ним могут не только взрослые, но и дети. Причем начинать гимнастику можно уже с младенческого возраста. Разнообразные динамические упражнения на фитболе позволяют укрепить мышцы малыша, что будет способствовать не только раннему физическому развитию, но и укреплению вестибулярного аппарата. Вот несколько хороших упражнений на фитболе для детей, которые каждая мама может включить в режим дня в качестве физкультминутки:

• Раскачивания. Застелите мяч пеленкой и уложите ребенка животиком вниз. Удерживая его за спинку и ноги, качайте малыша вперед и назад. Переверните его на спину и повторите упражнение.
• Упражнение от колик. Положите малыша животиком на мяч. Удерживая снаряд в неподвижном положении, совершайте поступательные движения вверх и вниз, словно пружиня на мяче. Это позволит выпустить из кишечника младенца лишние газы. Также можно совершать круговые вращения телом ребенка, при этом обязательно крепко удерживайте его за спину.
• Учимся сидеть. Переверните малыша на спинку и возьмите его за руки. Сами встаньте над мячом широко расставив ноги. Одним движением придайте ребенку сидячее положение, потянув его на себя вместе с фитболом, затем вернитесь в исходное положение.

Все упражнения стоит делать не более 2-3 минут, чтобы не переутомить малыша.

Швейцарский мяч для беременных

Фитбол также может пригодиться женщинам в положении, для них это просто универсальный снаряд, который может решить массу проблем:

• Упражнения на фитболе для беременных – отличный вариант щадящих физических нагрузок. Ведь выполнять привычные упражнения становится просто невозможно. Используя мяч для тренировок, можно существенно разгрузить поясницу и мышцы спины, которые и так испытывают серьезную нагрузку.
• Швейцарский мяч можно использовать в качестве средства для растяжки уставших мышц, особенно после долгой ходьбы. Для беременных это более чем актуально, ведь им приходится много времени проводить на открытом воздухе.
• Фитбол может быть отличным средством для снятия болей при схватках. Его можно подкладывать под поясницу, выполнять на нем раскачивания и скольжения. Плюс ко всему прыжки на фитболе могут ускорить и значительно облегчить родовую деятельность.

Особенности тренировок с фитболом

Чтобы занятия приносили ощутимую пользу, необходимо тренироваться по четкой схеме и соблюдать все рекомендации:

• Если вы выполняете упражнения на фитболе для похудения – то интенсивность тренировок должна быть очень высокой. Заниматься нужно в быстром темпе и сводить время отдыха до минимума. Тренировка должна длиться не менее 50 минут и повторяться не реже чем 4-5 раз в неделю.
• Если вы тренируетесь для укрепления мышц и развития выносливости, то стоит немного снизить темп тренинга. Концентрируйтесь на технике и следите за количеством повторений, в идеале их должно быть всего 10-12. Упражнения на фитболе не отличаются большой энергозатратностью, поэтому модифицируйте и усложняйте свои тренировки, чтобы не превышать лимит подходов, иначе все просто теряет смысл.

Теперь рассмотрим несколько хороших упражнений с мячом для различных групп мышц.

Приседания у стены

Приседания – прекрасное базовое упражнение с фитболом, оно отлично действует на всю нижнюю часть тела, и особенно хорошо воздействует на ягодицы, бедра и поясницу. Если в тренажерном зале для усложнения тренинга мы используем дополнительный вес, то в домашних условиях можно обойтись мячом.

Техника:

• Исходное положение – стоя у стены. Зажмите мяч между своим телом и опорой, слегка надавите поясницей на снаряд. Ноги стоит немного выставить вперед, как если бы вы выполняли это упражнение в машине Смитта. Руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди.
• Начинайте медленно опускаться вниз, при этом прокатывая фитбол между телом и спиной: от поясницы – до лопаток. Ненадолго задержитесь в нижней точке.
• Также медленно вставайте и возвращайте мяч на исходную позицию.

Для усиления эффекта от упражнения можно немного усложнить технику изменением постановки ног:

• широкая стойка – включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра;
• узкая стойка – подключает бицепсы бедра и икры;
• широкая стойка с разведенными в сторону носками – прорабатываются приводящие мышцы ног, работает именно внутренняя часть бедер.

Подъемы таза

Это отличное упражнение для спины на фитболе, особенно для поясничного отдела. Также в работу активно включаются ягодицы. Эти упражнения можно назвать специализированными для ягодичных мышц, ведь именно так можно проработать эту часть тела, не перегружая ноги. Плюс ко всему в упражнении участвует множество мышц-стабилизаторов, в особенности пресс.

Техника:

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги упираются в мяч, но икры и бедра его не касаются. Руки вытянуты вдоль тела. Не стоит прислонять фитбол к стене, вы должны удерживать его на месте самостоятельно, иначе мышцы-стабилизаторы не будут работать и вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Медленно поднимайте таз вверх, в конечной точке ваше тело должно представлять собой прямую линию. Обязательно сожмите ягодицы в состоянии пиковой нагрузки и слегка задержитесь в таком положении.
• Опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните максимально возможное количество повторений.

Это упражнение также можно усложнить и модифицировать, меняя постановку ног и некоторые технические нюансы:

• узкая постановка ног – переносит большую часть нагрузки на бицепс бедра;
• широкая постановка ног и выполнение упражнения со сведением коленей внутрь – прорабатывает приводящие мышцы;
• средняя постановка ног и выполнение упражнения с разведением коленей в стороны – вся нагрузка уйдет только на ягодицы.

Планка с мячом

Модифицированная планка – отличное упражнение на фитболе для похудения. Помимо пресса и всех мышц-стабилизаторов, в этом варианте тренинга намного сильнее включаются мышцы рук, особенно плечи. Техника полностью схожа с классическим вариантом, разве что вместо пола в качестве опоры для предплечий используется мяч.

Отжимания на фитболе

Прекрасное упражнение с фитболом для проработки трицепса, предплечий, грудных мышц и дельт. Есть два варианта исполнения отжиманий:

• Отжимания от мяча. Техника: исходное положение – упор лежа, руки удерживают тело на фитболе. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь сохранить равновесие.
• Отжимания с мяча. Техника: исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол, ноги находятся на фитболе примерно в области нижней части бедра. Необходимо также выполнить обычное отжимание и при этом постараться не упасть.

Оба упражнения хорошо тем, что отлично развивают чувство равновесия и координацию. Также использование мяча в качестве опоры существенно удлиняет амплитуду движения. Это позволит растянуть мышцы на максимальную длину, а значит, мышцы получат полезную нагрузку.

Скручивания и упражнения на пресс

Существует миллион упражнений на пресс на фитболе, но не все они достаточно эффективны. Для хорошего укрепления брюшных мышц лучше отдать предпочтение классическим и проверенным вариантам тренинга:

• Классические скручивания. Для выполнения упражнения необходимо лечь на мяч и зафиксировать его в прогибе поясницы. Выполняйте обычные подъемы туловища, как если бы вы тренировались на полу или римском стуле. Такой вариант прокачки пресса подходит людям, которые имеют проблемы с поясницей, ведь мягкий пружинистый мяч снимает нагрузку с позвоночника.
• Боковые скручивания. Хорошее упражнение для талии и косых мышц живота. Для этого лягте на фитбол боком и зафиксируйте его чуть выше бедра. Выполняйте классические подъемы и опускания корпуса.
• Лодочка. В этом упражнении фитбол выступает в качестве помощника. Ведь не всем легко дается этот элемент пилатеса. Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите ноги и положите их на мяч. Ваша задача – поднять весь корпус вверх и зафиксироваться под прямым углом. Руки прямые и тянутся к коленям. Как только выдержали максимально возможное время, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Мяч можно использовать не только по прямому назначению, но и применять как спортивный инвентарь. Например, он отлично подойдет в качестве опоры для жима гантелями. Существует несколько вариаций упражнений с фитболом для рук:

• Разводки гантелей. Это упражнение укрепляет руки и мышцы груди. Для выполнения лягте на мяч спиной, колени под прямым углом, стопы упираются в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и удерживаются на уровне груди. Ваша задача – развести руки в стороны до параллели с полом и вернуть их на исходную позицию.
• Жим гантелей. Исходное положение аналогично первому, за исключением того, что гантели удерживаются согнутыми руками на уровне груди. Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша задача – выпрямить руки вверх и вернуть их обратно. Это упражнение отлично моделирует проблемную область подмышек.
• Тяга гантели в наклоне. Помимо рук, этот вариант упражнения качает спину и дельты. Исходное положение – упор на мяч одной рукой. Другая рука удерживает гантель в свободном висе. Корпус наклонен вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Ваша задача – притянуть снаряд к груди и медленно его опустить.

Заминка

После выполнения основной тренировки обязательно проводим заминку. Для эффективного завершения занятия и ускорения процессов жиросжигания можно выполнить еще несколько упражнений для пресса на фитболе, а затем перейти к растяжке и расслаблению. Для этого можно немного попружинить на мяче или покататься на нем всем телом. Это разгрузит ваши мышцы от чрезмерной нагрузки.

Фитбол, мяч для фитнеса с насосом (d=85см)

Фитбол ,  мяч   для   фитнеса  массажный, массажный гимнастический  мяч  (d85см)

Результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности.

 Фитбол , также его может называться швейцарский  мяч  (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) или  мяч   для   фитнеса . На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС.

Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании  фитбола , и довольно скоро швейцарский  мяч  появился в каждом  фитнес-центре  и пользуется непререкаемым авторитетом.

Тем не менее, читая темы на форумах и изучая дневники людей на специализированных сайтах для худеющих. Порой я сталкиваюсь с неким скепсисом отдельных людей относительно упражнений с фитболом для похудения.

Но! Смею вас заверить, что результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.

Также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:

• Правильная осанка. Для того чтобы постоянно поддерживать равновесие тела во время занятий на фитболе, вовлекается большое количество мышц торса, которые практически не задействованы при других видах физических упражнений.

• Рельефный пресс живота. Упражнения с фитболом для похудения позволяют произвести целевую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Ведь основная нагрузка при становлении равновесия на мяче ложится на мышцы живота и нижней части спины, которые связывают верхнюю и нижнюю часть тела.

• Общая мышечная сила и выносливость. Так как фитбол для похудения помогает проработать практически все группы мышц, это позволяет развить их силу и выносливость, поднять их тонус. Также упражнения с фитболом отлично укрепляют мышцы спины, помогают избавиться от спинных болей и улучшают ее гибкость и пластичность.

• Сильные мышцы «кора». В мышцы «кора» входят мышцы спины и брюшного пресса, которые поддерживают вертикальное положение тела во время движения.

• Гибкость тела. Упражнения с фитболом для похудения позволяют наиболее эффективно сделать растяжку тех мышц, которые нельзя качественно проработать другими упражнениями.

• И собственно само похудение. Как и при любой тренировке, занятия с мячом увеличивает метаболизм (обменные процессы), что позволяет более интенсивно сжигать жировые запасы.

Выбираем фитбол для похудения

Фитбол способен обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины, груди, рук и ног.

Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!

Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы.

Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих.

Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем.

В таком положении (мяч в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь фитбол передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.

Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела.

Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на фитбол, чтобы мяч был в районе таза.

Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра.

Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав мяч, начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение, мяч при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз. Повторите упражнение 8-10 раз. 
 

Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.

Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию.

В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз. 
 

Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса.

Выполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на фитбол, чтобы они были параллельно полу и касались мяча в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед фитбол так далеко, как только можете (мяч прокатывается под вашими предплечьями, локтями).

Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в мяч, возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела.

Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли мяча, начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение фитбола с грудью). Повторить 10-12 раз. 
 

Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук.

Выполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом руки положим на мяч возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз. 
 

Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины.

Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на мяч. Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз. 
 
 

Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе.

С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на мяче. Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе. 
 
 
 

И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько.

Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз. 
 

Видео упражнений с фитболом для грудничков

Видео упражнений с фитболом для похудения

И, наконец, фитбол можно использовать вместо стула, тогда вам придется постоянно удерживать равновесие на «новом стуле», что требует постоянной мышечной работы, которая позитивно повлияет на стройность и подтянутость вашей фигуры. Занимайтесь на здоровье!

10 забавных упражнений для изменения формы тела с помощью тренировочного мяча

Помните, как весело было играть с мячом, когда вы были ребенком? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и деятельности. И это все еще так. Использование мяча для упражнений может стать сложным способом разнообразить и разнообразить тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как фитболы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжки тела, улучшения устойчивости корпуса и равновесия.

«Я назвал мяч для упражнений одним из основных предметов для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, личный тренер 2006 года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE). «Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, которому принадлежит Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». Он говорит, что вы не можете получить лучшую отдачу от вложенных средств, потраченных на тренажеры.

В дополнение к использованию мяча для упражнений с персональными тренировками клиентов, Росс проводит занятия с мячом в своей студии персональных тренировок.

«Мяч для упражнений никогда не надоедает», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. «При использовании мяча нет финишной черты, — говорит он. — Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

Тренировка с мячом для упражнений выводит традиционную силовую тренировку на новый уровень, — говорит Нил Пире, магистр искусств, FACSM, директор Parisi Speed ​​School в Фэр-Лоун, штат Нью-Джерси, тренировочной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки баланса», — говорит Пире.

Возьмите традиционный подъем на бицепс или присед и сделайте это на гимнастическом мяче, говорит Пайр, и это станет упражнением для всего тела, которое задействует вашу силу и больше мышц вашего тела одновременно.

«У нас есть такие штуки, называемые проприоцепторами, — говорит Пире, автор книги «Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их задача — соединять тело с мозгом и сообщать телу, где оно находится вовремя и космос. ”

Проприорецепторы сообщают обо всем, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени, – говорит Пире. – Они посылают сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение. Во время упражнений вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов стабильности и равновесию тела во время выполнения упражнений, говорит он.

необходим для хорошей осанки, баланса и контроля движений, — говорит Пире.

Мяч стимулирует более мелкие, стабилизирующие мышцы, говорит Росс, в дополнение к мышцам, задействованным в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела. слегка нажимая на мяч. Руки по бокам или на бедрах, убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и немного впереди вас.

Вернитесь в исходное положение, удерживая мяч в контакте со спиной во время движения.

Повторить 8-15 раз.
Задача: Поднимите одну ногу на 1 или 2 дюйма от пола и попробуйте выполнять упражнение одной ногой за раз. Поменяйтесь местами и повторите с другой ногой.

№ 2: Birddogs с мячом для упражнений

1. Встаньте на четвереньки, подложив мяч под живот.
2. Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу от пола одновременно.
3. Вытяните руку от центра тела, балансируя на мяче и удерживая бедра в стабильном положении.

Повторить 8 раз с каждой стороны.
Вызов: Удерживайте позицию дольше.

№ 3: Мосты на спине с мячом для упражнений

1. Сядьте на мяч для упражнений, положив руки на бедра или скрестив руки на груди.
2. Идите вперед, постепенно перекатывая мяч, пока он не будет поддерживать вашу голову и плечи, а не ягодицы.Когда вы катитесь, обязательно держите свой вес на верхней части мяча.
3. Сформируйте плоскую «столешницу» так, чтобы ваши бедра, плечи и колени были выровнены, а ступни стояли на полу прямо под коленями.
4. Не двигая мяч, опускайте и поднимайте бедра, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
5. Повторить 8-15 раз.
   Задача: Лягте на спину с мячом под ногами и руками на полу ладонями вниз. Постепенно оторвите спину от пола, затем вернитесь на пол с контролем.
   Продвинутое испытание: Повторите испытание, но не отрывая рук от пола.

№ 4: Отжимания с фитболом

1. Лягте лицом вниз, фитбол под животом и ладони на полу.
2. Используйте руки, чтобы перейти в положение доски, удерживая мяч в любом месте от бедер до лодыжек. (Это должно быть положение, обеспечивающее сложные отжимания, но позволяющее вашему позвоночнику оставаться на одной линии — с ушами, плечами и бедрами на одной линии.)
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, держа плечи подальше от ушей и напрягая мышцы живота.
4. Повторить 8-10 раз.
   Вызов: Переместите мяч ближе к лодыжкам.
   Сложное задание: Выполняйте отжимания, опираясь руками на мяч и пальцами ног на пол.

№ 5: Подтягивания живота с фитболом

1. Примите положение для отжимания, поставив фитбол под колени и ладони на пол.
2. Подтяните колени к груди, пока мяч катится к вашим лодыжкам.
3. Вернитесь в исходное положение, удерживая равновесие на мяче.
4. Повторить 8-10 раз.
   Примечание: Будьте осторожны, если у вас высокое кровяное давление или если это упражнение вызывает боль в запястье.
   Вызов: Поочередно вращайте бедрами вправо и влево, когда вы подгибаетесь.
   Сложное задание: Держа ноги прямыми, двигайте бедрами к потолку, пока мяч не окажется у ваших лодыжек.

№ 6: Сгибания мышц задней поверхности бедра с мячом для упражнений

1. Лягте на спину, мяч для упражнений под пятками и ладонями на полу.
2. Слегка приподнимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч к ягодицам, не двигая бедрами.
3. Повторить 8-15 раз.
   Вызов: Поднимите бедра выше, когда вы подтягиваете мяч к себе.
   Сложное задание: Держась прямо, поднимите одну ногу к потолку и попробуйте сгибать ноги на одной ноге.Держите бедра стабильными на всем протяжении.

№ 7: Скручивания с мячом для упражнений

1. Лягте средней частью спины на мяч для упражнений, ноги на полу на ширине плеч, руки за головой.
2. Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы живота, а не шеи. Не тяните руками.
3. Повторить 8-15 раз.
   Задание: Начните с того, что мяч находится ниже на спине, что увеличивает нагрузку на брюшной пресс.
   Сложный вызов: Поднимите одну ногу от земли и попробуйте скручивания.Переключитесь и повторите, оторвав противоположную ногу от земли.

№ 8: Прогулки с мячом для упражнений

1. Положите живот на мяч для упражнений, а руки и пальцы ног на пол.
2. Вытяните руки в положение планки с мячом под лодыжками.
3. Затем идите назад, стараясь держать мяч под своим телом.

Повторить 6-8 раз.
Вызов: Задержитесь в положении планки на несколько вдохов, прежде чем вернуться

№ 9: Баланс с мячом для упражнений

1. Сядьте на мяч для упражнений, положив руки на бедра.
2. Вытяните позвоночник, представляя, как веревка тянет вашу макушку вверх.
3. Поставьте ноги вместе на землю перед мячом.
4. Поднимите одну ногу от пола и удерживайте в течение 3-5 секунд. Поменяйте ноги.
5. Повторить 8 раз каждой ногой.
   Вызов: Поставьте пальцы ног на землю и пятки вверх. Медленно оторвите пальцы одной ноги от земли. Повторите другой ногой.
   Сложный вызов: Поднимите обе ноги с пола.Сядьте так, чтобы только мяч касался пола.

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите узнать как больше заниматься спортом, не уделяя время спортзалу? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнения , которые действительно принесут вам результаты?

Вы в правильном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , с которыми вам будет легко заниматься дома. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут для быстрой тренировки кора или вы хотите присоединиться к месячному ежедневному соревнованию по йоге, здесь есть то, что поможет вам заниматься дома .

В Интернете есть МНОГО видеороликов с упражнениями, особенно на Youtube, но те, которые попали в этот список, самые лучшие, когда речь идет о том, чтобы научить вас тренироваться дома. Эти тренировки практически не требуют оборудования и проводятся отличными инструкторами по фитнесу , которые знают свое дело.

Итак, взгляните на этот удивительный список упражнений для дома и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам выполнить отличную тренировку всего за несколько минут каждый день.

(нажмите на название сайта/канала, чтобы посетить его)

#1.

Fitness Blender

Дэниел и Келли — муж и жена, создатели сайта Fitness Blender, который предлагает огромный выбор полнометражных видеороликов, позволяющих заниматься дома без оборудования. Здесь вы найдете жиросжигающие тренировки, упражнения по кикбоксингу, силовые тренировки всего тела, тренировки для ускорения обмена веществ, последовательности растяжки и многое другое.

#2.Sweaty Betty

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-классы, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает тренировки по йоге, комплексы HIIT и многие другие виды тренировок, которые вы можете попробовать. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на соответствующем уровне.

#3. Turbulence Training

Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно делать дома? Крейг Баллентайн из Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок с собственным весом без оборудования, разработанных, чтобы помочь вам сжечь жир и стать стройнее.Эти обучающие видеоролики в основном короткие (т. е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания собственных домашних тренировок.

#4.

Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видео с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок: одни сосредоточены на сжигании жира, другие на кардиотренировках, тренировках для начинающих, тренировках по кикбоксингу и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

#5. Do Yoga with Me

Do Yoga with Me — один из моих любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разнообразия йоги! Многие из их уроков снимаются на открытом воздухе в прекрасной Британской Колумбии, Канада. Уровень обучения первоклассный, и есть видеоролики, посвященные практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. д.), поэтому вы можете нацелиться на ту область, над которой вам нужно работать больше всего.

#6.Make Your Body Work

Я окажу вам медвежью услугу, если не упомяну свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в Make Your Body Work. Каждая отдельная тренировка будет бросать вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силы и общей физической подготовки. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для пользователей в отличной форме.

#7.Tone it Up

Карена и Катрина проводят тренировки в Tone it Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и изменить свое тело с помощью простых укрепляющих упражнений. На их веб-сайте представлены специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. д., и они привлекли последователей со всего мира.

#8. Йога с Адриен

Адриен Мишлер — целеустремленная йога. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. По ее словам, «йога предлагает нам способ увидеть мир, который работает на вас, а не против вас». Попробуйте следующее занятие, когда у вас плохое настроение. (Я попробовал… и после этого мне стало лучше!)

#9. Spark People

Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок без дополнительного оборудования. Есть несколько категорий — пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, посвященные идеям здорового питания и приготовления пищи.Эти тренировки хороши, когда у вас мало времени. Выберите 10-12-минутную рутину и включите в нее какую-нибудь активность, которую вы обычно вообще пропустили бы.

#10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими. Этот канал может предложить лучшее разнообразие из всех существующих — он даже включает медитации с Дипаком Чопрой (возможно, это хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

#11.Livestrong Woman

Livestrong Woman – это видеоканал, посвященный профессиональному инструктору по фитнесу Натали Джилл. В дополнение к обучающим видео Натали по тренировкам с отягощениями вы также найдете отличные видеоролики для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть несколько отличных видео, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

#12. Diet Health

Diet Health – это канал на YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы для здоровья, которые помогут вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья.Их тренировки в основном быстрые (менее 10 минут) и проводятся опытными личными тренерами.

#13. Натали Джилл Фитнес

Натали Джилл — очень популярный тренер по фитнесу, которого вы увидите в качестве гостя на некоторых других сайтах и ​​каналах, найденных в этом списке. Ее лучшие видео с домашними упражнениями можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнениях с собственным весом и многом другом.Также Натали делится на своем сайте отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию.

#14.

Yoga Journal

Yoga Journal – замечательный канал на YouTube, на который стоит подписаться, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Опытные преподаватели йоги покажут вам, как выполнять позы для максимального расслабления, гибкости и силы. Эти короткие видеоролики можно делать каждый раз, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

#15.CafeMom Studios

CafeMom Studios — это очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам заниматься спортом дома с целью восстановить свое тело после беременности и родов. CafeMom Studios предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, обезболивающих, круговых тренировок и упражнений йоги для силы и гибкости.

#16. eFit30

Всем, кто ищет йогу, пилатес и мягкие тренировки для укрепления мышц, понравится eFit30. Эти полнометражные (т.е. 20-40 минут) занятия идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите идти в спортзал.

#17. Сара Фит

Сара – известный блогер, посвященный здоровью и фитнесу, поставившая перед собой цель – воплотить в жизнь вашу страсть к здоровому образу жизни. Она поможет вам научиться тренироваться дома с помощью ее быстрых и простых основных тренировок, кардиотренировок, тренировок на гибкость и многого другого в ее блоге. Сара веселая, энергичная и очень симпатичная, что позволяет легко следить за ее тренировками.

#18. Blogilates

Кэсси Хо — энергичный инструктор по фитнесу, работающий в Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и веселыми тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, таким как серия «Swimsuit Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

#19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv является одним из первопроходцев онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и физических упражнениях посвящен похудению, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Бодирокеры» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо выложены с описаниями и картинками, либо проинструктированы в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

#20. Gymra

GymRa предлагает широкий выбор видеороликов с упражнениями, разделенных на разные категории: онлайн-тренировки продолжительностью от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой. В Gymra действительно каждый найдет что-то для себя.

#21. Good Health 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом в йоге на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее кратких обучающих видео.

#22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong на YouTube, безусловно, помогут вам улучшить силу, гибкость и физическую форму. Знаменитый тренер Ники Холендер инструктирует большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и адаптирует эти домашние тренировки для занятых людей, которые хотят быстро исправить упражнения.

#23. Кэролайн Джордан Фитнес

Кэролайн Джордан Фитнес — отличный выбор для видео о быстрых мышцах, гибкости, силе и йоге. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции очень ясны. Это хорошее место, чтобы изучить основные движения, которые составляют любую хорошую домашнюю тренировку.

#24.

Rebekah Borucki

Rebekah Borucki предоставляет людям потрясающую коллекцию онлайн-планов тренировок для похудения и тонуса. Ее внимание действительно сосредоточено на домашних упражнениях, экономящих время, поэтому она использует множество интервальных тренировок и серий HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

#25. Steady Health

Steady Health предлагает большую коллекцию программ онлайн-тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

#26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает одни из лучших видео о фитнесе и почти все, что вам нужно в блоге о здоровье. На веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и картинками. На Youtube-канале Pop Sugar Fitness вы можете насладиться большим выбором быстрых онлайн-тренировок под руководством некоторых суперзвезд фитнес-индустрии.

#27. Jenny Ford Fitness

Наслаждайтесь легкой степ-аэробикой и фитнес-кардиотренировками под руководством суперстеппера Дженни Форд. Дженни отлично справляется с тем, чтобы сделать степ-классы доступными для начинающих (таких как я), которые могут быть не самыми скоординированными! Вы можете точно сказать, что ей нравится то, что она делает — посмотрите один из ее бесплатных видеоуроков.

#28. Подтянутая, сильная и сексуальная

Аманда Рассел — бывшая олимпийская бегунья, которая получила травму, положившую конец карьере, прежде чем ей удалось выступить на крупнейшей арене мира. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

#29. Тара Стайлз

Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видеоуроки помогут вам стать сильнее, энергичнее и в то же время более гибкими. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутную утреннюю йогу (ниже) — это фантастика!

#30. Yoga For Dummies

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое продолжительностью всего 10 минут, в которых обучают вводным позам йоги, которые большинству людей показались бы вполне доступными.

#31. Лорен Хефез

Лорен Хефез — личный тренер и инструктор по пилатесу и barre. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, тренировки! Она отлично справляется с определением тренировок для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

#32. Barre3

Сэди Линкольн — опытный фитнес-тренер и основатель Barre3. Barre-тренировки основаны на традиционном балетном стиле тренировок с использованием грифа (конечно же!). Сэди взяла эту основу и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

#33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, включающих легкие для понимания силовые, танцевальные и кардиотренировки в полном объеме.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам экспресс-вариант, когда у вас мало времени.

#34. XHIT Daily

XHIT собрал впечатляющую библиотеку видео-тренировок, которые можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube. Их последователи, которых называют «X-хиттерами», наслаждаются эффективностью их тренировок (всегда менее 20 минут), а также их обучающими видеороликами по конкретным упражнениям, в которых более подробно рассказывается об одном или двух движениях.

#35. Yogasync

Yoga Online — это канал Yogasync.tv на Youtube, где можно найти домашние тренировки для начинающих йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видео с дыхательными техниками и инструкциями по освоению ключевых поз йоги.

#36. Movee

Movee — это то, что вам нужно, если вы ищете быстрые танцевальные тренировки, которые заставят вас потеть.Он также предоставляет видео с тренировками по йоге для начинающих, тренировками по пилатесу для начинающих, идеальными тренировками для ног, легкими упражнениями для спины, растяжками тела и потрясающими рецептами здоровой сырой пищи.

#37.

Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных жиросжигающих тренировках, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько творческих движений, которые веселы и эффективны. Кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой, представленная ниже, — отличное место для начала.

#38.Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками обучающих видео с упражнениями, которые в основном длятся 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою полноценную домашнюю тренировку.

#39. eHowFitness

Что может быть лучше, чем eHowFitness, чтобы научиться тренироваться дома! На этом канале YouTube представлены конкретные идеи тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров-знаменитостей.Представленные здесь видеоролики посвящены похудению, дыхательным упражнениям, тренировкам в воде, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видеоролики с упражнениями, подобные этому, для будущих мам.

#40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, йогу для медитации, силовые тренировки йоги, йогу для офисных работников. .. другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно легкими для новичков.

#41. PsycheTruth

PsycheTruth — это комплексный канал о здоровье на Youtube, на котором обсуждаются упражнения, похудение, массаж, облегчение боли и многие другие темы, связанные со здоровьем. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, в том числе серия «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

#42.

Do You Yoga

Do You Yoga предлагает потрясающие видеоролики о йоге для всех. Предлагая немного больше структуры через свои курсы (некоторые из которых совершенно бесплатны), Do You Yoga может помочь вам выработать привычку ежедневно заниматься йогой!

#43.Шон Виг Фитнес

Шон Виг — действительно вдохновляющий тренер по фитнесу, который занимается пилатесом, силовыми тренировками, кардиотренировками, похудением, тренировками кора и йогой на своем канале Youtube. Он также добавляет некоторые «забавные» вещи, такие как это 1-минутное испытание берпи. (Это займет всего 1 минуту… попробуйте!)

#44. Метод Йога

Метод Йога объясняет их подход лучше всего: «Метод Йога предлагает ученику процессы развития и преобразования путем объединения старых и новых методологий, так что он начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью «йоги». ».Трудно пройти мимо этого!

#45. Upside-Down Pilates

Upside-Down Pilates делится видеороликами, которые помогут вам понять преимущества пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давайте вспотеем». Вместо этого они больше подходят для улучшения движений вашего тела путем тренировки таза, бедер, коленей, рук и плеч для правильной работы.

#46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала программу Fine Tune Pilates, чтобы помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия — это хорошая тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые сопровождают некоторые высокоинтенсивные стили упражнений.

#47.

Body Positive Yoga

Amber Karnes предлагает занятия йогой без суждений, которые идеально подходят для начинающих и для тех, у кого «большое тело», которым могут быть неудобны традиционные позы йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь ей принять свое тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

#48.Сильная, как Сьюзен

На канале Сьюзен на Youtube есть множество обучающих видеороликов и советов по тренировкам, но нет ничего лучше, чем ее 30-дневный челлендж для пресса. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение всего месяца!

#49. Моя бесплатная йога

Моя бесплатная йога в значительной степени именно так, как это звучит – предлагает бесплатные занятия йогой для вас! Это немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что это действительно центр для инструкторов по йоге, где они могут публиковать свои бесплатные видеоролики о занятиях йогой.Видеотека огромна, и вы можете искать занятия, посвященные вашим конкретным проблемным областям. Например, есть категория для тех, кто страдает от проблем с тазобедренным суставом, и другая для тех, кто испытывает боли в спине.

#50.

HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое название, потому что «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме!» Это одни из лучших домашних тренировок, которые основаны в основном на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для дома или в путешествии.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, в том числе одну специально для пожилых людей и серию для похудения подростков.

Эти 50 ресурсов для домашних тренировок — одни из лучших, которые вы найдете в Интернете, но могут быть и другие, заслуживающие упоминания. Расскажите нам в разделе комментариев ниже!

Домашние тренировки | McGaw YMCA

Оставайся дома и не пропускай занятия! Мы предлагаем виртуальный вариант для многих из наших личных занятий, чтобы вы могли следить за своим любимым занятием.

ПОСМОТРЕТЬ РАСПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ

Нажмите здесь, чтобы записаться на «живой» виртуальный урок или посмотреть любую из наших предварительно записанных тренировок ниже.

Классы в записи

McGaw Собственные учителя YMCA проводят для нас различные тренировки, которые вы можете выполнять дома!

Нажмите здесь, чтобы просмотреть тренировки.

Y360

Y360 является детищем YMCA Уичито и группы основателей Ys: Хьюстон, Шарлотта, города-побратимы и Такома (округи Пирс и Китсап).В свете проблем COVID-19, с которыми мы все сталкиваемся, контент на канале YouTube доступен всем Y, чтобы бесплатно делиться со своими участниками на время вспышки. Надеемся, вам понравится!

Нажмите здесь, чтобы посмотреть!

Лес Миллс

Получите доступ к более чем 100 бесплатным занятиям!

Нажмите здесь, чтобы двигаться.

Тренировки JumpStart 2020

Эти тренировки были предложены участникам JumpStart 2020 Challenge в качестве дополнительных тренировок, чтобы помочь им похудеть или быть активными.Эта задача длилась 6 недель, и каждая тренировка была рассчитана на повторение через несколько дней в течение двухнедельного периода.

У вас может не быть всего необходимого снаряжения для каждого хода, так что мыслите творчески! Банки с супом, свечи и наполнение бутылок с водой до желаемого веса — отличные ручные веса. Используйте оттоманку или низкий стул, чтобы наступать на вещи. Прогуляйтесь по кварталу (но держитесь подальше от других) для кардио. Вопросы? Напишите Элисон по адресу [email protected].

Видеоуроки по каждому ходу доступны здесь.

6 недорогих способов оставаться в форме – клиника Кливленда

Если вы хотите привести себя в форму, но не хотите сорвать куш, не бойтесь. Вам не нужно вкладывать средства в дорогостоящее членство в тренажерном зале. Вам не нужно покупать для дома новейший велосипед, настенную технику, высокотехнологичную беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам просто нужны идеи — и мотивация.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог-физиотерапевт Кристофер Трэверс, магистр медицины, предлагает шесть способов упражнений, которые не ударят по вашему бюджету.Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, лучшего времени, чем сейчас, не найти.

1. Ходьба

Ходьба в течение 30 минут в день может помочь вам сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить стресс. 30 минут нельзя? Три 10-минутные прогулки в день работают так же хорошо.

Стоимость: приобретите хорошую обувь для ходьбы по цене от 60 до 120 долларов США в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Кроссовки тоже подходят, но могут быть дороже.Хорошая обувь сослужит вам хорошую службу, но обязательно заменяйте ее каждые 400 миль или два раза в год, в зависимости от того, что наступит раньше.

2. Подвесной тренажер (TRX)

Подвесные тренажеры обеспечивают недорогую полную тренировку всего тела и занимают минимум места. В комплект большинства тренажеров входит набор лент, а также фиксаторы для ног и ручки для выполнения различных упражнений. Эти упражнения с отягощениями помогут вам одновременно развить гибкость, баланс, силу и стабильность суставов.Любой может использовать системы TRX.

Стоимость: типичная система для тренировки подвески может стоить от 40 долларов и выше, в зависимости от того, насколько большую систему вы хотите построить. Но вы можете взять их с собой куда угодно, чтобы не тратиться на абонемент в тренажерный зал. Это означает, что вы окупите свои деньги после пары месяцев использования.

3. Мячи для упражнений

Использование мяча для упражнений поможет вам укрепить мышцы живота, спины и бедер. Это также может помочь вам улучшить баланс и ловкость.Используйте мяч для упражнений и для растяжки после тренировок. Вы можете найти хорошие упражнения с мячом в Интернете.

Стоимость: мячи для упражнений бывают разного веса и из разных материалов и стоят от 8 до 50 долларов. Распечатка онлайн-упражнения с мячом обойдется вам всего лишь в чернила для принтера и бумагу.

4. Гантели или гири

Гантели и гири могут помочь вам набрать силу или сохранить ее. Начните с диапазона веса, который лучше всего подходит для вас, не напрягаясь слишком сильно.Когда почувствуете, что готовы, увеличьте нагрузку или время тренировки. Однако будьте осторожны — неправильное использование гирь может привести к травме. Используйте гантели перед зеркалом, чтобы проверить свою осанку. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям.

Стоимость: в зависимости от веса и конструкции гантели и гири стоят в магазинах от 10 до 75 долларов.

5. Художественная гимнастика

Забудьте прошлые воспоминания о занятиях физкультурой и сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы сможете привести свое тело в тонус с помощью отжиманий, скручиваний, приседаний, выпадов и подъемов ног.

Стоимость: это самый дешевый способ тренировки. Все, что вам нужно, это удобная спортивная одежда. Вы можете лечь на чистое полотенце или купить коврик для йоги всего за 7 долларов США в магазинах.

6. Онлайн-видео с упражнениями

Когда дело доходит до видео-тренировок, каждый найдет что-то для себя. Пилатес, йога, кикбоксинг и даже танцы. Хорошее сочетание повторения и разнообразия всегда является ключевым, когда речь идет о соблюдении хорошей программы. Пробуйте разные варианты и меняйте их, чтобы заинтересовать себя.

Стоимость

: есть так много бесплатных вариантов онлайн-видео, которые поддерживают вас в форме, и все больше и больше онлайн-тренировок заполняют ваши любимые сайты с каждым днем. Выберите то, что вам нравится, затем отметьте и сохраните коллекцию. Повторно используйте каждый день.

«Большинство упражнений легкодоступны и доступны по цене, и вы можете выполнять многие из них прямо из дома», — говорит Трэверс. «Если вы действительно планируете оставаться дома, чтобы тренироваться, вы даже можете заказать недорогие коврики, тренировочное снаряжение или оборудование, доставленное прямо к вам домой.На самом деле не имеет значения, где и как вы тренируетесь… главное, чтобы вы делали это — и делали это часто».

Подтянутая женщина делает упражнения на пресс на фитболе, тренируется дома от Prostock-studio

Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Назовите ли вы его стабилизирующим мячом, швейцарским мячом или балансировочным мячом, вы можете использовать его для тренировки мышц кора. Определенные движения, такие как скручивания мяча, передачи мяча и выкатывания, нацелены непосредственно на мышцы пресса, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание на мяче, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедра, стать сильнее и здоровее.

Доказательства прочности ядра

Одной из основных функций кора является обеспечение стабильности таза. Простое сидение на стабилизирующем мяче, в отличие от статического стула, бросает вызов вашему балансу и устойчивости и, следовательно, требует активации вашего кора.Исследование, опубликованное в журнале Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на стабилизирующем мяче, также является эффективным способом инициировать активацию основных мышц. Подпрыгивание — это разновидность этих вращений, поскольку оно требует, чтобы вы использовали корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом, сидя.

Как подпрыгнуть

Чтобы эффективно проработать корпус, используйте правильную форму и технику при подпрыгивании.

Шаг 1

Сядьте на мяч для фитнеса. Поставьте ноги на расстоянии бедер.

Шаг 2

Втяните пупок к позвоночнику, когда начнете подпрыгивать. Сосредоточьтесь на восходящем действии, поначалу сохраняя действие небольшим. Когда почувствуете себя более комфортно, подпрыгивайте немного выше. Вы даже можете отрывать ноги от пола, когда поднимаетесь.

Шаг 3

Меняйте движения рук во время прыжков, вытягиваясь вверх-вниз или вперед-назад.Если вы чувствуете себя неуверенно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться на пол.

Шаг 4

Прыгайте в течение нескольких минут в качестве разминки для тренировки мышц всего тела.

Выбор правильного размера

Прыжки будут максимально удобными, безопасными и эффективными, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам ваш мяч:

• Когда вы сидите на мяче, ваши ступни должны легко упираться в пол.
• Колени находятся на одной линии с тазом, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
• Ваша голова, плечи и бедра находятся на одной линии, когда вы сидите прямо. Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в колене 90 градусов.

Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 до 5 футов 8 дюймов понадобится 55-сантиметровый мяч. Те, кто выше — от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов — должны выбрать 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров.Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйма, скорее всего, понадобится 45-сантиметровый мяч.

Подробнее: Мяч для устойчивости какого размера купить?

Завершите свою тренировку

Прыжки укрепляют корпус, но не дают полноценной тренировки. Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную, здоровую электростанцию:

Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Ingram Publishing/Ingram Publishing/Getty Images

Скручивания без мяча: Лягте нижней частью спины на мяч, положите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.

Разгибание спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо за собой. Положите руки за уши и поднимите грудь вверх и от мяча.

Птичьи собаки: Положите живот на мяч, руки и ноги на полу. Поочередно вытягивайте правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу в противоположные стороны комнаты.

Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: PIKSEL/iStock/Getty Images

Боковые скручивания : Лягте правым боком на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия. Положите руки за голову и сожмите вверх, чтобы работать с левой стороной. Перевернуть направления.

Подробнее: Тренировка с мячом для стабилизации всего тела

Тренировка с мячом для стабильности Продвинутая домашняя фитнес-программа

Нет спортзала? НЕТ ПРОБЛЕМ. Фитнес-мяч является одним из самых универсальных предметов домашнего тренажера, который можно использовать для укрепления всего тела в домашних условиях . Вы можете получить его на Amazon ЗДЕСЬ . Тренировки с мячом для стабильности выводят традиционные домашние тренировки на совершенно новый уровень.Мяч стимулирует более мелкие, стабилизирующие мышцы в дополнение к мышцам, задействованным в упражнении. Использование стабилизирующего мяча помогает развить хороший общий мышечный тонус всего тела, а также обеспечивает другие преимущества, которые варьируются от реабилитации после травм спины, бедра и колена до проведения мощной тренировки для улучшения стабильности корпуса, осанки и мышечного баланса.

Я хотел снять продвинутую домашнюю тренировку с фитболом, чтобы показать вам некоторые из моих самых любимых упражнений с фитболом.Если вы готовы к серьезным испытаниям, эта домашняя тренировка с мячом для устойчивости заставит ваше тело работать и чувствовать себя потрясающе.

Но предупреждение : эта тренировка ПРОДВИНУТАЯ! Он включает в себя некоторые из самых сложных упражнений с мячом для проработки мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части тела. Если вы новичок в использовании стабилизирующего мяча, вам нужно будет медленно продвигаться к выполнению всего видео. Попробуйте несколько упражнений за раз и ПРАКТИКУЙТЕСЬ! Со временем вы СТАНЕТЕ сильнее, и вскоре вы сможете сделать все видео, не вспотев.Это лучшая часть упражнений: если вы будете постоянны, вы увидите результаты и станете сильнее благодаря своей практике!

Готов начать! Закажите свой стабилизирующий мяч на Amazon здесь , раскатайте коврик для упражнений, зарядитесь позитивным настроем, нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и давайте СДЕЛАЕМ ЭТО!

Тренировка с фитболом дома (ПРОДВИНУТАЯ!!), видео

Если вам нравится этот видеоконтент, подумайте о том, чтобы сделать пожертвование 🚀 ПОМОГИТЕ МНЕ ПОДДЕРЖАТЬ И РАЗВИВАТЬ ЭТОТ КАНАЛ 👍
ПОЖЕРТВОВАТЬ: https://www.paypal.me/CarolineJordanUS
Или выберите поддержку прямо на Patreon по телефону:
https://www.patreon.com/carolinejordanfitness

И, пожалуйста, ПОДЕЛИТЕСЬ этим видео с другом, которому, по вашему мнению, также будет полезна эта домашняя тренировка с стабилизирующим мячом!

У меня с тобой ОТЛИЧНАЯ тренировка! Спасибо, что присоединились ко мне на этой веселой домашней силовой сессии! Я не могу дождаться, чтобы скоро снова поделиться с вами еще одной поднимающей настроение тренировкой.

Будь сильным,

Кэролайн

Хотите больше? ознакомьтесь с моими полными видео тренировок , которые можно загрузить здесь.