Видео упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

By | 27.09.1976

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка — не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $⁣ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $⁣ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Фитбол упражнения для поясницы в домашних условиях.

— Отжимания с фитболом

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть
]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

  1. Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
  2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
  3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
  4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
  5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
  6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

  • тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
  • наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
  • гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
  • наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

  1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
  2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
  3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
  4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

  1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
  2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
  3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
  4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
  5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
  6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

    Начните с растяжки спины.
    Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

  • Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
  • Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
  • Выполните повороты позвоночника.
    Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей. Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 – 3 раза в день.

    • Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
    • Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
    • Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.
  • Выполните упражнения для таза в положении сидя.
    Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли. Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.

    • Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
    • Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.
  • Попробуйте сделать мостик.
    Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса. Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.

    • Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
    • Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 – 5 раз.
    • Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 – 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.

    Часть 2

    Упражнения на растяжку

    1. Сделайте растяжку поясницы.
      Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице. Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.

      • Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
      • Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
      • Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.
    2. Измените положение и перевернитесь на живот.
      Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.

      • Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
      • Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
    3. Выполните растяжку широчайших мышц.
      Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.

      • Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
      • Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.
  • Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.
  • Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.
  • Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату.
    Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.

    • Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
    • Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.
  • Проконсультируйтесь с врачом.
    Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака. Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

    Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе – это именно то, что нужно.

    Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

    Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

    Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.

    Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

    Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;

    . мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;

    . шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

    На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

    Программа тренировки

    Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

    Отжимания на мяче. Базовое положение – ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.

    . растяжка на мяче. Базовое положение – ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.

    . упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение – лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.

    . гимнастика на мяче. Базовое положение – лежа животом на шаре, ноги – параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков – 5 раз.

    Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

    Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

    Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

    Базовое положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.

    . Базовое положение – сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы – напряжены.

    . Базовое положение – спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

    Увлекательные тренировки

    Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

    Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

    Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.


    Чем полезны занятия на фитболе для спины

    Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.
    При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения. Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

    Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

    Показания и противопоказания

    Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

    • искривления позвоночника;
    • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
    • ослабление мышц спины.

    Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

    Подготовка к ЛФК

    Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело.
    Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

    Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

    1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
    2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
    3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

    Методика выполнения упражнений с фитболом

    Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе
    . Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

    Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

    Упражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку

    Методика занятий по Бубновскому – видео

    Комплекс упражнений при грыже позвоночника

    При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

    Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

    1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
    2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
    3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

    Упражнения с фитболом при грыже позвоночника – видео

    Упражнения с фитболом при сколиозе

    Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника.
    Первое упражнение: исходное положение – опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

    Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

    Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

    Упражнение от защемлений расправит все позвонки

    Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

    Упражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины

    Упражнения для укрепления мышц спины – видео

    Упражнения с фитболом для расслабления мышц

    При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса.
    Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

    Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

    И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

    Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

    Упражнения для лечения спины с фитболом – видео

    Осложнения и последствия

    Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение.
    Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

    Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

    Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

    Фитбол – это специальный мяч для гимнастики, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, развить гибкость тела и координацию движений.

    Выбирая упражнения для спины на фитболе, вы решаете сразу несколько задач. Этот спортивный снаряд считается одним из самых эффективных тренажеров для позвоночника:

    • укрепляет мышечный корсет,
    • позволяет снять нагрузку с позвоночника,
    • применяется при лечении и ,
    • улучшает осанку.

    Помимо этого, занятия на фитнес-шаре могут благотворно воздействовать на настроение человека и даже избавить от стресса.

    Выбираем фитнес-шар

    При выборе фитбола нужно пользоваться следующим приемом: если, сидя на мяче, согнуть ноги, и образуется прямой угол, то шар этого размера идеально вам подходит.

    Существует еще один способ: для определения нужного диаметра снаряда от роста в сантиметрах нужно отнять 100.

    Выбрать подходящий размер не составит труда, так как шары для фитнеса выпускаются в разных диаметрах: от 30 см (детские модели) до 95 см.

    На рынке представлены следующие разновидности гимнастических шаров:

    • обычные круглые гладкие шары, которые предназначены для гимнастики детей и взрослых;
    • овальные модели, которые отличаются большей устойчивостью за счет увеличенной площади соприкасания с полом;
    • массажные фитболы, обладающие неровной, пупырчатой поверхностью, за счет которой дают дополнительный массажный эффект;
    • гимнастические шары, оснащенные «рожками», благодаря которым снижается риск падения во время упражнений. Такая разновидность больше подходит для детей, и тех, кто только знакомится с упражнениями на фитнес-мяче.

    Противопоказания

    Заниматься на фитболе противопоказано в следующих случаях:

    • прогрессирующий склероз, который в результате выполнения упражнений может только усугубиться;
    • беременность, протекающая с осложнениями;
    • кожные заболевания;
    • ортопедическая патология;
    • хронические заболевания внутренних органов;
    • патологии сердечно-сосудистой системы.

    Перед тем, как начинать заниматься на фитболе для спины, необходимо проконсультироваться с врачом.

    Общие правила

    До того, как вы решили начать заниматься на гимнастическом шаре, желательно ознакомиться со следующими советами:

    1. При первых тренировках не стоит делать большое количество подходов. Как и при любых других физических упражнениях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
    2. Новичкам первые подходы лучше проводить на немного спущенном снаряде. Так поверхность его соприкосновения с полом увеличится, и он станет более устойчивым. Для увеличения нагрузок можно сильнее надуть шар, тогда его устойчивость уменьшится, и во время выполнения упражнений мышцы будут сильнее напрягаться.
    3. Не стоит переживать, что фитнес-мяч лопнет: он выполнен из особых материалов, поэтому при повреждении не произойдет оглушительного хлопка, а мяч будет постепенно сдуваться.
    4. При отсутствии времени на полноценные тренировки достаточно просто сидеть на мяче во время выполнения привычных дел. Тренировка мышц будет осуществляться в то время, как вы удерживаете равновесие, сидя на фитболе.

    Избавляемся от боли в спине с помощью гимнастического мяча

    Поясничные боли могут быть спровоцированы рядом причин. Наиболее распространенными из них считаются искривление осанки, избыток веса, сидячий образ жизни, незначительная спортивная травма.

    В домашних условиях использование фитбола для позвоночника оправдано еще возможностью экономии бюджета.

    В первую очередь необходимо выполнять упражнения для укрепления спины. Начать стоит с растяжки мышц спины. Для этого встаем на колени, спина параллельна полу, руки вытянуты вперед и упираются в мяч.

    Затем на вдохе подкатываем шар к себе, плавно поднимая корпус и прижимая подбородок. В каждом из положений задерживаемся по полминуты.

    Выполнение скручиваний позволит развить гибкость позвоночника, в том числе поясничного отдела. Помимо этого, упражнение работает на укрепление мышц пресса и бедер. Необходимо лечь на спину, а ноги, согнутые в коленях, под прямым углом положить на шар.

    Затем начать перекатывание мяча, поднимая бедра и попеременно опуская их то вправо, то влево, касаясь пола. При скручивании должна напрягаться поясница, верхняя часть позвоночника остается прижатой к полу.

    Для снятия напряжения крестцового отдела и поясницы и для укрепления мышц рекомендуется выполнять вращения, сидя на мяче.

    На протяжении упражнения необходимо удерживать следующее положение тела: плечи опустить, спину держать прямой, ноги согнуть в колене под прямым углом.

    За счет движений таза нужно перекатывать гимнастический мяч, не меняя при этом положений ног и спины.

    Существует большое количество упражнений для спины на фитболе: повороты, скручивания, отжимания, выпады, мостик, приседания и многие другие.

    Главное выполнять их правильно, а при появлении первых симптомов недомогания незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией.

    Отказ от ответственности

    Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

    Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
    и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

  • Как правильно заниматься с малышом на фитболе – Газета.uz

    В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорожденным детям на фитболе можно делать гимнастику, а дети постарше смогут вдоволь поскакать на нем, как на прыгуне. Для выполнения упражнений с фитболом не потребуются специальные навыки: они легки в выполнении в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики — «ЛИНЕКС®для детей».

    Какую пользу несут упражнения с фитболом:

    • Улучшают пищеварение и предотвращают появление колик.
    • Способствуют снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
    • Укрепляют и развивают мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
    • Оказывают массажное действие и стимулируют работу внутренних органов.
    • Помогают научиться координировать движения и развивают вестибулярный аппарат.

    Как заниматься правильно

    Упражнение 1. Толкание Ребенок лежит на спине, в его ногах располагается фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, нужно стимулировать его отталкивать мяч ногами.

    Упражнение 2. Покачивание
    Нужно положить ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Далее следует выполнять покачивающие движения к себе и от себя.

    Упражнение 3. «Пружинка»
    Ребенок лежит на животе на фитболе. Следует положить свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину, после чего выполнять короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.

    Упражнение 4. Качание на животике
    Нужно положить ребенка животиком на фитбол и выполнять покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.

    Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3−3,5 месяцев.

    Упражнение 5. Качание на спинке
    Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживая ребенка за голень, нужно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, потом откатить фитбол назад и выпрямить ноги.

    Упражнение 6.
    Нужно положить фитбол на стол, после чего поднести ребенка к мячу и наклонить его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Упражнение повторить.

    Упражнение 7. Качание пресса
    Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, следует выполнять покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

    Следующие два упражнения на фитболе следует добавлять в 5−5,5 месяцев.

    Упражнение 8. «Достать игрушку»

    Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая малыша за бедра, нужно опустить его вниз до уровня касания пола руками и вернуться в исходное положение. Если разложить на полу перед ребенком игрушки, то упражнение станет гораздо интереснее.

    Упражнение 9. Укрепление ножек
    Поддерживая ребенка, следует поставить его на фитбол к себе спиной. Совершая движение вперед, нужно посадить его на фитбол, а выполняя обратное движение — вернуться в исходное положение.

    Перед началом

    Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюдать 5 условий:

    1. Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
    2. Перед началом упражнений следует убедиться, что ребенок спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
    3. С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
    4. Если малыш капризничает и сопротивляется — не нужно настаивать. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
    5. Первую неделю следует заниматься по 3−5 минут несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10−20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20−30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.

    С полной инструкцией к препарату «ЛИНЕКС®для детей» можно ознакомиться по ссылке.

    На правах рекламы. Товары сертифицированы. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

    Кардио в домашних условиях. Домашняя кардио тренировка с фитболом

    Сегодня вас ждет новая КАРДИО ТРЕНИРОВКА! Многие думают, что кардио в домашних условиях менее эффективное, чем в тренажерном зале, но я хочу развеять этот миф. В сегодняшней тренировке я покажу вам, как домашнее кардио можно сделать не только эффективным, но и интересным! Вы убедитесь, что кардио тренировка дома с помощью фитбола ни чуть не хуже бега на беговой дорожке или езде на велотренажере!

    Все упражнения данного комплекса делаем по 1 минуте.

    Упражнения:

    1 блок

    1. На степ таче фитбол уводим вправо влев — 1 минута
    2. На степ таче делаем круг руками с фитболом вправо
    3. //-// круг руками с фитболом влево
    4. Делаем захлесты и фитбол уводим вправо-влево
    5. Фитбол тянем к колену
    6. //-// по 2 раза «фитбол-колено»
    7. Фитбол тянем к колену с ПРЫЖКОМ
    8. //-// по 2 раза «фитбол-колено» с ПРЫЖКОМ

    Отдых на степ таче 1 минута

    2 блок

    1. Шаг-колено: делаемшаг вперед и тянем фитбол к колену
    2. //-// с ПРЫЖКОМ
    3. Мамба правой ногой вперед (мяч внизу)
    4. Мамба с руками (фитбол поднимаем вверх, когда делаем мамбу вперед)
    5. Мамба левой ногой вперед (мяч внизу)
    6. Мамба с руками (фитбол поднимаем вверх, когда делаем мамбу вперед)

    Отдых на степ таче — 1 минута

    3 блок

    1. Опен степ направо (руки с фитболом поднимаем в диагональ вверх)
    2. Опен степ налево (руки с фитболом поднимаем в диагональ вверх)
    3. Приседания (фитбол поднимаем вверх в нижней точке)
    4. Бег на месте (фитбол держим над головой)
    5. Прыжки «ноги вместе-врозь» (фитбол вверх-вниз)

    Отдых и растяжка

    Всем ЖАРКОГО кардио;)

     



    3268

    Простые упражнения с фитболом в домашних условиях

    Если привычные занятия в тренажерном зале вам наскучили, попробуйте внести разнообразие в тренировочную программу, добавив упражнения с фитболом. Этот снаряд работает не только на силу и выносливость, но также развивает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат. К тому же, подобный вид динамической нагрузки будет отличной альтернативой надоевшим кардионагрузкам.

    Как выбрать подходящий мяч?

    Прежде чем приступать к комплексу упражнений на фитболе, необходимо подобрать подходящий снаряд. Если вы собираетесь заниматься дома, то перед покупкой учтите несколько нюансов:

    • Лучше приобрести идеально гладкий мяч без рельефа. Массажный эффект довольно приятный бонус к тренировкам, но в некоторых случаях это может доставить дискомфорт.
    • Обязательно приобретайте фитбол в специализированных спортивных магазинах. Только там вся продукция проходит сертификацию, а значит, вы будете уверены в том, что материал, из которого изготовлен снаряд, не вызовет аллергии.
    • Обязательно убедитесь в том, что мяч имеет антиразрывную функцию. Это очень важный аспект, ведь при повреждении или чрезмерных нагрузках он может просто лопнуть.

    Чтобы подобрать нужный размер мяча, то просто попробуйте на него присесть. Если ваши ноги согнулись под прямым углом, значит снаряд вам подходит. Если нет возможности протестировать фитбол, то диаметр можно подобрать в соответствии с ростом:

    • Низким людям и детям ростом до 152 см стоит приобрести мяч диаметром не более 45 см.
    • При росте от 153 до 164 см – выбирайте фитбол диаметром 50-55 см.
    • Высоким людям, с ростом 165-180 см – подойдет мяч до 65 см.
    • Очень высоким людям, с ростом до 200 см стоит приобрести самый большой мяч – 75 см в диаметре.

    Фитбол для детей

    Фитбол – очень универсальный снаряд. Заниматься с ним могут не только взрослые, но и дети. Причем начинать гимнастику можно уже с младенческого возраста. Разнообразные динамические упражнения на фитболе позволяют укрепить мышцы малыша, что будет способствовать не только раннему физическому развитию, но и укреплению вестибулярного аппарата. Вот несколько хороших упражнений на фитболе для детей, которые каждая мама может включить в режим дня в качестве физкультминутки:

    • Раскачивания. Застелите мяч пеленкой и уложите ребенка животиком вниз. Удерживая его за спинку и ноги, качайте малыша вперед и назад. Переверните его на спину и повторите упражнение.
    • Упражнение от колик. Положите малыша животиком на мяч. Удерживая снаряд в неподвижном положении, совершайте поступательные движения вверх и вниз, словно пружиня на мяче. Это позволит выпустить из кишечника младенца лишние газы. Также можно совершать круговые вращения телом ребенка, при этом обязательно крепко удерживайте его за спину.
    • Учимся сидеть. Переверните малыша на спинку и возьмите его за руки. Сами встаньте над мячом широко расставив ноги. Одним движением придайте ребенку сидячее положение, потянув его на себя вместе с фитболом, затем вернитесь в исходное положение.

    Все упражнения стоит делать не более 2-3 минут, чтобы не переутомить малыша.

    Швейцарский мяч для беременных

    Фитбол также может пригодиться женщинам в положении, для них это просто универсальный снаряд, который может решить массу проблем:

    • Упражнения на фитболе для беременных – отличный вариант щадящих физических нагрузок. Ведь выполнять привычные упражнения становится просто невозможно. Используя мяч для тренировок, можно существенно разгрузить поясницу и мышцы спины, которые и так испытывают серьезную нагрузку.
    • Швейцарский мяч можно использовать в качестве средства для растяжки уставших мышц, особенно после долгой ходьбы. Для беременных это более чем актуально, ведь им приходится много времени проводить на открытом воздухе.
    • Фитбол может быть отличным средством для снятия болей при схватках. Его можно подкладывать под поясницу, выполнять на нем раскачивания и скольжения. Плюс ко всему прыжки на фитболе могут ускорить и значительно облегчить родовую деятельность.

    Особенности тренировок с фитболом

    Чтобы занятия приносили ощутимую пользу, необходимо тренироваться по четкой схеме и соблюдать все рекомендации:

    • Если вы выполняете упражнения на фитболе для похудения – то интенсивность тренировок должна быть очень высокой. Заниматься нужно в быстром темпе и сводить время отдыха до минимума. Тренировка должна длиться не менее 50 минут и повторяться не реже чем 4-5 раз в неделю.
    • Если вы тренируетесь для укрепления мышц и развития выносливости, то стоит немного снизить темп тренинга. Концентрируйтесь на технике и следите за количеством повторений, в идеале их должно быть всего 10-12. Упражнения на фитболе не отличаются большой энергозатратностью, поэтому модифицируйте и усложняйте свои тренировки, чтобы не превышать лимит подходов, иначе все просто теряет смысл.

    Теперь рассмотрим несколько хороших упражнений с мячом для различных групп мышц.

    Приседания у стены

    Приседания – прекрасное базовое упражнение с фитболом, оно отлично действует на всю нижнюю часть тела, и особенно хорошо воздействует на ягодицы, бедра и поясницу. Если в тренажерном зале для усложнения тренинга мы используем дополнительный вес, то в домашних условиях можно обойтись мячом.

    Техника:

    • Исходное положение – стоя у стены. Зажмите мяч между своим телом и опорой, слегка надавите поясницей на снаряд. Ноги стоит немного выставить вперед, как если бы вы выполняли это упражнение в машине Смитта. Руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди.
    • Начинайте медленно опускаться вниз, при этом прокатывая фитбол между телом и спиной: от поясницы – до лопаток. Ненадолго задержитесь в нижней точке.
    • Также медленно вставайте и возвращайте мяч на исходную позицию.

    Для усиления эффекта от упражнения можно немного усложнить технику изменением постановки ног:

    • широкая стойка – включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра;
    • узкая стойка – подключает бицепсы бедра и икры;
    • широкая стойка с разведенными в сторону носками – прорабатываются приводящие мышцы ног, работает именно внутренняя часть бедер.

    Подъемы таза

    Это отличное упражнение для спины на фитболе, особенно для поясничного отдела. Также в работу активно включаются ягодицы. Эти упражнения можно назвать специализированными для ягодичных мышц, ведь именно так можно проработать эту часть тела, не перегружая ноги. Плюс ко всему в упражнении участвует множество мышц-стабилизаторов, в особенности пресс.

    Техника:

    • Исходное положение – лежа на спине. Ноги упираются в мяч, но икры и бедра его не касаются. Руки вытянуты вдоль тела. Не стоит прислонять фитбол к стене, вы должны удерживать его на месте самостоятельно, иначе мышцы-стабилизаторы не будут работать и вы значительно снизите эффективность упражнения.
    • Медленно поднимайте таз вверх, в конечной точке ваше тело должно представлять собой прямую линию. Обязательно сожмите ягодицы в состоянии пиковой нагрузки и слегка задержитесь в таком положении.
    • Опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните максимально возможное количество повторений.

    Это упражнение также можно усложнить и модифицировать, меняя постановку ног и некоторые технические нюансы:

    • узкая постановка ног – переносит большую часть нагрузки на бицепс бедра;
    • широкая постановка ног и выполнение упражнения со сведением коленей внутрь – прорабатывает приводящие мышцы;
    • средняя постановка ног и выполнение упражнения с разведением коленей в стороны – вся нагрузка уйдет только на ягодицы.

    Планка с мячом

    Модифицированная планка – отличное упражнение на фитболе для похудения. Помимо пресса и всех мышц-стабилизаторов, в этом варианте тренинга намного сильнее включаются мышцы рук, особенно плечи. Техника полностью схожа с классическим вариантом, разве что вместо пола в качестве опоры для предплечий используется мяч.

    Отжимания на фитболе

    Прекрасное упражнение с фитболом для проработки трицепса, предплечий, грудных мышц и дельт. Есть два варианта исполнения отжиманий:

    • Отжимания от мяча. Техника: исходное положение – упор лежа, руки удерживают тело на фитболе. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь сохранить равновесие.
    • Отжимания с мяча. Техника: исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол, ноги находятся на фитболе примерно в области нижней части бедра. Необходимо также выполнить обычное отжимание и при этом постараться не упасть.

    Оба упражнения хорошо тем, что отлично развивают чувство равновесия и координацию. Также использование мяча в качестве опоры существенно удлиняет амплитуду движения. Это позволит растянуть мышцы на максимальную длину, а значит, мышцы получат полезную нагрузку.

    Скручивания и упражнения на пресс

    Существует миллион упражнений на пресс на фитболе, но не все они достаточно эффективны. Для хорошего укрепления брюшных мышц лучше отдать предпочтение классическим и проверенным вариантам тренинга:

    • Классические скручивания. Для выполнения упражнения необходимо лечь на мяч и зафиксировать его в прогибе поясницы. Выполняйте обычные подъемы туловища, как если бы вы тренировались на полу или римском стуле. Такой вариант прокачки пресса подходит людям, которые имеют проблемы с поясницей, ведь мягкий пружинистый мяч снимает нагрузку с позвоночника.
    • Боковые скручивания. Хорошее упражнение для талии и косых мышц живота. Для этого лягте на фитбол боком и зафиксируйте его чуть выше бедра. Выполняйте классические подъемы и опускания корпуса.
    • Лодочка. В этом упражнении фитбол выступает в качестве помощника. Ведь не всем легко дается этот элемент пилатеса. Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите ноги и положите их на мяч. Ваша задача – поднять весь корпус вверх и зафиксироваться под прямым углом. Руки прямые и тянутся к коленям. Как только выдержали максимально возможное время, медленно опуститесь в исходное положение.

    Упражнения для рук

    Мяч можно использовать не только по прямому назначению, но и применять как спортивный инвентарь. Например, он отлично подойдет в качестве опоры для жима гантелями. Существует несколько вариаций упражнений с фитболом для рук:

    • Разводки гантелей. Это упражнение укрепляет руки и мышцы груди. Для выполнения лягте на мяч спиной, колени под прямым углом, стопы упираются в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и удерживаются на уровне груди. Ваша задача – развести руки в стороны до параллели с полом и вернуть их на исходную позицию.
    • Жим гантелей. Исходное положение аналогично первому, за исключением того, что гантели удерживаются согнутыми руками на уровне груди. Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша задача – выпрямить руки вверх и вернуть их обратно. Это упражнение отлично моделирует проблемную область подмышек.
    • Тяга гантели в наклоне. Помимо рук, этот вариант упражнения качает спину и дельты. Исходное положение – упор на мяч одной рукой. Другая рука удерживает гантель в свободном висе. Корпус наклонен вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Ваша задача – притянуть снаряд к груди и медленно его опустить.

    Заминка

    После выполнения основной тренировки обязательно проводим заминку. Для эффективного завершения занятия и ускорения процессов жиросжигания можно выполнить еще несколько упражнений для пресса на фитболе, а затем перейти к растяжке и расслаблению. Для этого можно немного попружинить на мяче или покататься на нем всем телом. Это разгрузит ваши мышцы от чрезмерной нагрузки.

    Фитбол, мяч для фитнеса с насосом (d=85см)

    Фитбол ,  мяч   для   фитнеса  массажный, массажный гимнастический  мяч  (d85см)

    Результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности.

     

     Фитбол , также его может называться швейцарский  мяч  (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) или  мяч   для   фитнеса . На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС.

    Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании  фитбола , и довольно скоро швейцарский  мяч  появился в каждом  фитнес-центре  и пользуется непререкаемым авторитетом.

    Тем не менее, читая темы на форумах и изучая дневники людей на специализированных сайтах для худеющих. Порой я сталкиваюсь с неким скепсисом отдельных людей относительно упражнений с фитболом для похудения.

    Но! Смею вас заверить, что результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.

    Также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:

    • Правильная осанка. Для того чтобы постоянно поддерживать равновесие тела во время занятий на фитболе, вовлекается большое количество мышц торса, которые практически не задействованы при других видах физических упражнений.

     

    • Рельефный пресс живота. Упражнения с фитболом для похудения позволяют произвести целевую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Ведь основная нагрузка при становлении равновесия на мяче ложится на мышцы живота и нижней части спины, которые связывают верхнюю и нижнюю часть тела.

     

    • Общая мышечная сила и выносливость. Так как фитбол для похудения помогает проработать практически все группы мышц, это позволяет развить их силу и выносливость, поднять их тонус. Также упражнения с фитболом отлично укрепляют мышцы спины, помогают избавиться от спинных болей и улучшают ее гибкость и пластичность.

     

    • Сильные мышцы «кора». В мышцы «кора» входят мышцы спины и брюшного пресса, которые поддерживают вертикальное положение тела во время движения.

     

    • Гибкость тела. Упражнения с фитболом для похудения позволяют наиболее эффективно сделать растяжку тех мышц, которые нельзя качественно проработать другими упражнениями.

     

    • И собственно само похудение. Как и при любой тренировке, занятия с мячом увеличивает метаболизм (обменные процессы), что позволяет более интенсивно сжигать жировые запасы.

    Выбираем фитбол для похудения

     

     

    Фитбол способен обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела.

     

     

    Упражнения с фитболом для похудения

     

    Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины, груди, рук и ног.

    Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!

    Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы.

    Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

    Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих.

    Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем.

    В таком положении (мяч в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь фитбол передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.

    Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела.

    Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на фитбол, чтобы мяч был в районе таза.

    Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.

    Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра.

    Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав мяч, начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение, мяч при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз. Повторите упражнение 8-10 раз. 
     

    Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.

    Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию.

    В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз. 
     

    Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса.

    Выполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на фитбол, чтобы они были параллельно полу и касались мяча в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед фитбол так далеко, как только можете (мяч прокатывается под вашими предплечьями, локтями).

    Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в мяч, возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

    Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела.

    Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли мяча, начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение фитбола с грудью). Повторить 10-12 раз. 
     

    Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук.

    Выполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом руки положим на мяч возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз. 
     

    Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины.

    Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на мяч. Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз. 
     
     

    Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе.

    С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на мяче. Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе. 
     
     
     

    И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько.

    Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз. 
     

    Видео упражнений с фитболом для грудничков

    Видео упражнений с фитболом для похудения

     

    И, наконец, фитбол можно использовать вместо стула, тогда вам придется постоянно удерживать равновесие на «новом стуле», что требует постоянной мышечной работы, которая позитивно повлияет на стройность и подтянутость вашей фигуры. Занимайтесь на здоровье!

    10 забавных упражнений для изменения формы тела с помощью тренировочного мяча

    Помните, как весело было играть с мячом, когда вы были ребенком? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и деятельности. И это все еще так. Использование мяча для упражнений может стать сложным способом разнообразить и разнообразить тренировку.

    Мячи для упражнений, также известные как фитболы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжки тела, улучшения устойчивости корпуса и равновесия.

    «Я назвал мяч для упражнений одним из основных предметов для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, личный тренер 2006 года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE). «Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, которому принадлежит Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». Он говорит, что вы не можете получить лучшую отдачу от вложенных средств, потраченных на тренажеры.

    В дополнение к использованию мяча для упражнений с персональными тренировками клиентов, Росс проводит занятия с мячом в своей студии персональных тренировок.

    «Мяч для упражнений никогда не надоедает», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. «При использовании мяча нет финишной черты, — говорит он. — Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

    Тренировка с мячом для упражнений выводит традиционную силовую тренировку на новый уровень, — говорит Нил Пире, магистр искусств, FACSM, директор Parisi Speed ​​School в Фэр-Лоун, штат Нью-Джерси, тренировочной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

    «Это отличный инструмент для тренировки баланса», — говорит Пире.

    Возьмите традиционный подъем на бицепс или присед и сделайте это на гимнастическом мяче, говорит Пайр, и это станет упражнением для всего тела, которое задействует вашу силу и больше мышц вашего тела одновременно.

    «У нас есть такие штуки, называемые проприоцепторами, — говорит Пире, автор книги «Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их задача — соединять тело с мозгом и сообщать телу, где оно находится вовремя и космос.

    Проприорецепторы сообщают обо всем, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени, – говорит Пире. – Они посылают сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение. Во время упражнений вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов стабильности и равновесию тела во время выполнения упражнений, говорит он.

    необходим для хорошей осанки, баланса и контроля движений, — говорит Пире.

    Мяч стимулирует более мелкие, стабилизирующие мышцы, говорит Росс, в дополнение к мышцам, задействованным в упражнении.

    Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела. слегка нажимая на мяч. Руки по бокам или на бедрах, убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и немного впереди вас.

  • Сгибая ноги в коленях и бедрах, медленно примите сидячее положение, положив колени на лодыжки. Держите мяч в контакте со спиной во время движения.
  • Вернитесь в исходное положение, удерживая мяч в контакте со спиной во время движения.
  • Повторить 8-15 раз.
    Задача: Поднимите одну ногу на 1 или 2 дюйма от пола и попробуйте выполнять упражнение одной ногой за раз. Поменяйтесь местами и повторите с другой ногой.

    № 2: Birddogs с мячом для упражнений

    1. Встаньте на четвереньки, подложив мяч под живот.
    2. Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу от пола одновременно.
    3. Вытяните руку от центра тела, балансируя на мяче и удерживая бедра в стабильном положении.

    Повторить 8 раз с каждой стороны.
    Вызов: Удерживайте позицию дольше.

    № 3: Мосты на спине с мячом для упражнений

    1. Сядьте на мяч для упражнений, положив руки на бедра или скрестив руки на груди.
    2. Идите вперед, постепенно перекатывая мяч, пока он не будет поддерживать вашу голову и плечи, а не ягодицы.Когда вы катитесь, обязательно держите свой вес на верхней части мяча.
    3. Сформируйте плоскую «столешницу» так, чтобы ваши бедра, плечи и колени были выровнены, а ступни стояли на полу прямо под коленями.
    4. Не двигая мяч, опускайте и поднимайте бедра, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
    5. Повторить 8-15 раз.
      Задача: Лягте на спину с мячом под ногами и руками на полу ладонями вниз. Постепенно оторвите спину от пола, затем вернитесь на пол с контролем.
      Продвинутое испытание: Повторите испытание, но не отрывая рук от пола.

    № 4: Отжимания с фитболом

    1. Лягте лицом вниз, фитбол под животом и ладони на полу.
    2. Используйте руки, чтобы перейти в положение доски, удерживая мяч в любом месте от бедер до лодыжек. (Это должно быть положение, обеспечивающее сложные отжимания, но позволяющее вашему позвоночнику оставаться на одной линии — с ушами, плечами и бедрами на одной линии.)
    3. Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, держа плечи подальше от ушей и напрягая мышцы живота.
    4. Повторить 8-10 раз.
      Вызов: Переместите мяч ближе к лодыжкам.
      Сложное задание: Выполняйте отжимания, опираясь руками на мяч и пальцами ног на пол.

    № 5: Подтягивания живота с фитболом

    1. Примите положение для отжимания, поставив фитбол под колени и ладони на пол.
    2. Подтяните колени к груди, пока мяч катится к вашим лодыжкам.
    3. Вернитесь в исходное положение, удерживая равновесие на мяче.
    4. Повторить 8-10 раз.
      Примечание: Будьте осторожны, если у вас высокое кровяное давление или если это упражнение вызывает боль в запястье.
      Вызов: Поочередно вращайте бедрами вправо и влево, когда вы подгибаетесь.
      Сложное задание: Держа ноги прямыми, двигайте бедрами к потолку, пока мяч не окажется у ваших лодыжек.

    № 6: Сгибания мышц задней поверхности бедра с мячом для упражнений

    1. Лягте на спину, мяч для упражнений под пятками и ладонями на полу.
    2. Слегка приподнимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч к ягодицам, не двигая бедрами.
    3. Повторить 8-15 раз.
      Вызов: Поднимите бедра выше, когда вы подтягиваете мяч к себе.
      Сложное задание: Держась прямо, поднимите одну ногу к потолку и попробуйте сгибать ноги на одной ноге.Держите бедра стабильными на всем протяжении.

    № 7: Скручивания с мячом для упражнений

    1. Лягте средней частью спины на мяч для упражнений, ноги на полу на ширине плеч, руки за головой.
    2. Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы живота, а не шеи. Не тяните руками.
    3. Повторить 8-15 раз.
      Задание: Начните с того, что мяч находится ниже на спине, что увеличивает нагрузку на брюшной пресс.
      Сложный вызов: Поднимите одну ногу от земли и попробуйте скручивания.Переключитесь и повторите, оторвав противоположную ногу от земли.

    № 8: Прогулки с мячом для упражнений

    1. Положите живот на мяч для упражнений, а руки и пальцы ног на пол.
    2. Вытяните руки в положение планки с мячом под лодыжками.
    3. Затем идите назад, стараясь держать мяч под своим телом.

    Повторить 6-8 раз.
    Вызов: Задержитесь в положении планки на несколько вдохов, прежде чем вернуться

    № 9: Баланс с мячом для упражнений

    1. Сядьте на мяч для упражнений, положив руки на бедра.
    2. Вытяните позвоночник, представляя, как веревка тянет вашу макушку вверх.
    3. Поставьте ноги вместе на землю перед мячом.
    4. Поднимите одну ногу от пола и удерживайте в течение 3-5 секунд. Поменяйте ноги.
    5. Повторить 8 раз каждой ногой.
      Вызов: Поставьте пальцы ног на землю и пятки вверх. Медленно оторвите пальцы одной ноги от земли. Повторите другой ногой.
      Сложный вызов: Поднимите обе ноги с пола.Сядьте так, чтобы только мяч касался пола.

    50 лучших бесплатных домашних тренировок

    Хотите узнать как больше заниматься спортом, не уделяя время спортзалу? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнения , которые действительно принесут вам результаты?

    Вы в правильном месте.

    Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , с которыми вам будет легко заниматься дома. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут для быстрой тренировки кора или вы хотите присоединиться к месячному ежедневному соревнованию по йоге, здесь есть то, что поможет вам заниматься дома .

    В Интернете есть МНОГО видеороликов с упражнениями, особенно на Youtube, но те, которые попали в этот список, самые лучшие, когда речь идет о том, чтобы научить вас тренироваться дома. Эти тренировки практически не требуют оборудования и проводятся отличными инструкторами по фитнесу , которые знают свое дело.

    Итак, взгляните на этот удивительный список упражнений для дома и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам выполнить отличную тренировку всего за несколько минут каждый день.

    (нажмите на название сайта/канала, чтобы посетить его)

    #1.

    Fitness Blender

    Дэниел и Келли — муж и жена, создатели сайта Fitness Blender, который предлагает огромный выбор полнометражных видеороликов, позволяющих заниматься дома без оборудования. Здесь вы найдете жиросжигающие тренировки, упражнения по кикбоксингу, силовые тренировки всего тела, тренировки для ускорения обмена веществ, последовательности растяжки и многое другое.

    #2.Sweaty Betty

    Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-классы, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает тренировки по йоге, комплексы HIIT и многие другие виды тренировок, которые вы можете попробовать. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на соответствующем уровне.

    #3. Turbulence Training

    Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно делать дома? Крейг Баллентайн из Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок с собственным весом без оборудования, разработанных, чтобы помочь вам сжечь жир и стать стройнее.Эти обучающие видеоролики в основном короткие (т. е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания собственных домашних тренировок.

    #4.

    Jessica Smith TV

    Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видео с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок: одни сосредоточены на сжигании жира, другие на кардиотренировках, тренировках для начинающих, тренировках по кикбоксингу и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

    #5. Do Yoga with Me

    Do Yoga with Me — один из моих любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разнообразия йоги! Многие из их уроков снимаются на открытом воздухе в прекрасной Британской Колумбии, Канада. Уровень обучения первоклассный, и есть видеоролики, посвященные практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. д.), поэтому вы можете нацелиться на ту область, над которой вам нужно работать больше всего.

    #6.Make Your Body Work

    Я окажу вам медвежью услугу, если не упомяну свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в Make Your Body Work. Каждая отдельная тренировка будет бросать вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силы и общей физической подготовки. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для пользователей в отличной форме.

    #10. BeFit

    Наслаждайтесь занятиями йогой дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими. Этот канал может предложить лучшее разнообразие из всех существующих — он даже включает медитации с Дипаком Чопрой (возможно, это хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

    #11.Livestrong Woman

    Livestrong Woman – это видеоканал, посвященный профессиональному инструктору по фитнесу Натали Джилл. В дополнение к обучающим видео Натали по тренировкам с отягощениями вы также найдете отличные видеоролики для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть несколько отличных видео, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

    #12. Diet Health

    Diet Health – это канал на YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы для здоровья, которые помогут вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья.Их тренировки в основном быстрые (менее 10 минут) и проводятся опытными личными тренерами.

    #19. Bodyrock.tv

    Bodyrock.tv является одним из первопроходцев онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и физических упражнениях посвящен похудению, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Бодирокеры» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо выложены с описаниями и картинками, либо проинструктированы в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

    #20. Gymra

    GymRa предлагает широкий выбор видеороликов с упражнениями, разделенных на разные категории: онлайн-тренировки продолжительностью от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой. В Gymra действительно каждый найдет что-то для себя.

    #21. Good Health 24by7

    Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом в йоге на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее кратких обучающих видео.

    #22. Live Strong

    Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong на YouTube, безусловно, помогут вам улучшить силу, гибкость и физическую форму. Знаменитый тренер Ники Холендер инструктирует большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и адаптирует эти домашние тренировки для занятых людей, которые хотят быстро исправить упражнения.

    #23. Кэролайн Джордан Фитнес

    Кэролайн Джордан Фитнес — отличный выбор для видео о быстрых мышцах, гибкости, силе и йоге. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции очень ясны. Это хорошее место, чтобы изучить основные движения, которые составляют любую хорошую домашнюю тренировку.

    #24.

    Rebekah Borucki

    Rebekah Borucki предоставляет людям потрясающую коллекцию онлайн-планов тренировок для похудения и тонуса. Ее внимание действительно сосредоточено на домашних упражнениях, экономящих время, поэтому она использует множество интервальных тренировок и серий HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

    #25. Steady Health

    Steady Health предлагает большую коллекцию программ онлайн-тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

    #29. Тара Стайлз

    Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видеоуроки помогут вам стать сильнее, энергичнее и в то же время более гибкими. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутную утреннюю йогу (ниже) — это фантастика!

    #30. Yoga For Dummies

    Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое продолжительностью всего 10 минут, в которых обучают вводным позам йоги, которые большинству людей показались бы вполне доступными.

    #31. Лорен Хефез

    Лорен Хефез — личный тренер и инструктор по пилатесу и barre. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, тренировки! Она отлично справляется с определением тренировок для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

    #32. Barre3

    Сэди Линкольн — опытный фитнес-тренер и основатель Barre3. Barre-тренировки основаны на традиционном балетном стиле тренировок с использованием грифа (конечно же!). Сэди взяла эту основу и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

    #33. Cosmo Body

    Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, включающих легкие для понимания силовые, танцевальные и кардиотренировки в полном объеме.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам экспресс-вариант, когда у вас мало времени.

    #44. Метод Йога

    Метод Йога объясняет их подход лучше всего: «Метод Йога предлагает ученику процессы развития и преобразования путем объединения старых и новых методологий, так что он начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью «йоги». ».Трудно пройти мимо этого!

    #45. Upside-Down Pilates

    Upside-Down Pilates делится видеороликами, которые помогут вам понять преимущества пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давайте вспотеем». Вместо этого они больше подходят для улучшения движений вашего тела путем тренировки таза, бедер, коленей, рук и плеч для правильной работы.

    #46. Fine Tune Pilates

    Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала программу Fine Tune Pilates, чтобы помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия — это хорошая тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые сопровождают некоторые высокоинтенсивные стили упражнений.

    #47.

    Body Positive Yoga

    Amber Karnes предлагает занятия йогой без суждений, которые идеально подходят для начинающих и для тех, у кого «большое тело», которым могут быть неудобны традиционные позы йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь ей принять свое тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

    #48.Сильная, как Сьюзен

    На канале Сьюзен на Youtube есть множество обучающих видеороликов и советов по тренировкам, но нет ничего лучше, чем ее 30-дневный челлендж для пресса. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение всего месяца!

    Если вам нравится этот видеоконтент, подумайте о том, чтобы сделать пожертвование 🚀 ПОМОГИТЕ МНЕ ПОДДЕРЖАТЬ И РАЗВИВАТЬ ЭТОТ КАНАЛ 👍
    ПОЖЕРТВОВАТЬ: https://www.paypal.me/CarolineJordanUS
    Или выберите поддержку прямо на Patreon по телефону:
    https://www.patreon.com/carolinejordanfitness

    И, пожалуйста, ПОДЕЛИТЕСЬ этим видео с другом, которому, по вашему мнению, также будет полезна эта домашняя тренировка с стабилизирующим мячом!

    У меня с тобой ОТЛИЧНАЯ тренировка! Спасибо, что присоединились ко мне на этой веселой домашней силовой сессии! Я не могу дождаться, чтобы скоро снова поделиться с вами еще одной поднимающей настроение тренировкой.

    Будь сильным,

    Кэролайн

    Хотите больше? ознакомьтесь с моими полными видео тренировок , которые можно загрузить здесь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.