Как убрать живот в домашних условиях за месяц: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

By | 10.05.1974
0 Comment

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Подтянутый живот: UGC

Как убрать живот и бока без посещения спортивного зала? Это актуальный вопрос для тех, кто страдает от лишних сантиметров. Чтобы иметь идеальную фигуру, достаточно делать каждый день несколько простых упражнений. В ходе их выполнения выпуклые бока и грузный живот уменьшаются на глазах, а фигура становится привлекательной.

Как убрать живот и бока: упражнения

Согнать лишний вес и вернуть плоский живот помогут нехитрые упражнения. Выполнять их легко и приятно. Ежедневно делайте такие эффективные движения:

Лягте на коврик. Держите руки за головой. Согните ноги в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Прогните поясницу, сделайте вдох и выполните растяжку мышц пресса.

Во время выдоха поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая при этом мышцы живота. Следите за тем, чтобы поясничная часть спины была статичной. На вдохе отклоняйтесь назад и предельно растягивайте мышцы пресса. Сделайте несколько повторений. Не забывайте держать пресс в напряженном состоянии.

Фото: Bodytrain.ru: UGC

В положении лежа приподнимите голову и согнутые в коленях ноги. Обхватите колени руками, с силой потяните их на себя. Ногами оказывайте сопротивление усилию рук. После этого выпрямите туловище, отдохните и сделайте новый замок.

В первые два дня проводите в «замкнутом» положении 2–3 минуты. Затем доведите время до 5–7 минут. Организм адаптируется к нагрузке, а фигура меняется в лучшую сторону.

  • Активные наклоны.

Стойте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Заведите руки за шею. Наклоняйтесь в разные стороны. Старайтесь в нижней точке каждого наклона приблизиться к полу. Выполните 30 наклонов в левую и правую стороны.

В первый раз наклоны будут далеки от совершенства. Но, делая это упражнение каждый день, вы непременно скорректируете фигуру.

Читайте также: Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: Sovets. net: UGC

Как убрать живот и бока без диет за неделю

Как убрать бока и живот за неделю? Таким вопросом задаются те, кому предстоит ответственное мероприятие, а фигура не в идеальной форме. Есть эффективные упражнения, которые решают проблему. Лучше выполнять их натощак, предварительно выпив стакан воды с лимоном.

Как убрать живот и бока? Помогут такие действия:

Сделайте выдох, а потом глубокий вдох всем животом. Затем снова выдохните, чтобы в легких осталось как можно меньше воздуха. Максимально втяните живот, замрите в таком положении на 10 секунд.

Выдохните и расслабьте мышцы живота. После этого сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Упражнение повторяйте 3-4 раза.

Лягте спиной на коврик. Подтяните к животу согнутые в коленях ноги. Сцепите руки за головой. Начинайте крутить ногами воображаемые педали велосипеда. Дышите при этом ровно и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Отведите на выполнение данного упражнения 1—2 минуты.

Фото: whealth. ru: UGC

Лягте на коврик спиной вниз. Руки заведите под ягодицы. Начинайте медленно поднимать и опускать выпрямленные ноги. Голову при этом не отрывайте от коврика. Сделайте 15 повторов этого упражнения.

Зная как убрать бока и живот, вы будете спокойнее относиться к появлению лишних килограммов. Присоедините к перечисленным упражнениям 40 минут беговой дорожки каждый день, и проблемные зоны станут идеальными!

Читайте также: Как накачать ноги дома?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1756025-kak-ubrat-zivot-i-boka-v-domasnih-usloviah/

Как убрать живот за неделю без диет

Как убрать живот в домашних условиях без изнурительных диет? Собрали лучшие советы, которые помогут похудеть и обрести красивое тело.

Источник: freepik

1. Откажитесь от соли

Чрезмерное потребление соли вызывает задержку жидкости в организме, что впоследствии приводит к отекам и лишним образованиям на боках и талии. Диетологи рекомендуют снизить количество употребления соли, чтобы не превышать норму в два грамма. Еще один способ нейтрализовать хлорид натрия — пить больше воды. Помните, что соль может содержаться и в готовых магазинных продуктах!

2. Соблюдайте пищевой баланс

В норме человек для получения достаточной энергии должен потреблять 50% углеводов от общего количества калорий за день. Остальная половина распределяется между белками и жирами. Важно не нарушать этот баланс, поскольку избыток углеводов провоцирует задержку жидкости, белков — вздутие, жиров — замедление метаболизма. В итоге у человека появляется животик и лишний вес.

3. Перекусывайте

Легкие и полезные перекусы фруктами, орехами, овощами помогут избавиться от чувства голода. Вместо трех приемов пищи распределите трапезу на 5-6 маленьких порций. Это поможет не переедать и получить максимум пользы от продуктов.

Источник: freepik

4. Откажитесь от газированных напитков

Давно известно, что газировка вовсе не друг! Минеральная вода и другие напитки с газами повышают уровень углекислого газа в организме. Он в свою очередь вызывает вздутие живота и провоцирует появление лишних сантиметров.

5. Тренируйтесь

Новые привычки не подействуют, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Для эффективного похудения необходимо сжигать жиры и калории, а сделать это можно только при помощи активности. Вы же хотите, чтобы ваш животик был не просто стройным, но и подтянутым? Старайтесь спустя час-два после приема пищи делать упражнения для живота или просто выходите на пробежку.

6. Откажитесь от сладкого

Сахар в больших количествах негативно влияет на наш метаболизм. Именно этот продукт нередко становится причиной набора веса и образования живота. Многие девушки, чтобы сохранить фигуру или похудеть, выбирают продукты с пометкой «без сахара». Однако в них имеются искусственные подсластители, которые организм выводит плохо. Лучше в таком случае просто ограничить потребление сахара или отказаться от него совсем.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора
статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ “Об авторских и смежных
правах – “Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии,
публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в
объеме, оправданном информационной целью.”

Как убрать живот за 30 дней: топ-8 эффективных упражнений для пресса и талии – Леди

Лето уже на пороге, а значит, тем, кто еще не привел свое тело в порядок, пришло время сделать это немедленно! Для выполнения этих упражнений вам не понадобятся походы в спортзал и какие-либо специальные приспособления. Как убрать живот за 30 дней, расскажет Joinfo.com.

Если вы твердо намерены расстаться с ненавистными жировыми отложениями в области талии, прислушайтесь к нашим рекомендациям. Выполнять эти 8 несложных упражнений необходимо каждый день по 4 подхода. Отдых между подходами не должен превышать 15-30 секунд, а выполнять их можно в любое удобное для вас время суток.

Итак, поехали!

Качаем пресс, 15 повторений

Качание пресса является классическим упражнением для мышц живота.

Лягте на спину согните ноги в коленях. Поднимайте туловище, на 3-5 секунд, удерживаясь в верхнем положении.

Поднимаем ноги, 10 повторений

Легким это упражнение назвать нельзя, но зато оно очень эффективное! Оно тренирует как верхние, так и нижние мышцы живота.

Лягте на спину, вытянув ноги. Руки поднимите в верх. Отрывайте ноги от пола так высоко, как только сможете, параллельно поднимая туловище и притягивая руки ближе к ногам. Задержитесь ненадолго в верхнем положении и медленно вернитесь на исходную позицию.

Поджимаем ноги, 15 повторений для каждой ноги

Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и руки, плечи и ноги.

Встаньте в планку. Согните левое колено, прижимая его, как можно ближе к животу. Задержитесь в таком положении несколько секунд. То же самое выполните правой ногой.

Поднимаем туловище, 10 повторений

Это упражнение тренирует мышцы живота и улучшает гибкость позвоночника.

Лягте на спину. Ноги вытяните, прямые руки расположите за головой. Медленно поднимите торс до положения сидя, поднимая руки вверх. Напрягите мышцы живота и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «лодка», 1 повторение

«Лодка» тренирует мышцы живота, ног и талии.

Сядьте на пол с выпрямленными коленями и подошвами, опираясь на пол руками. Слегка наклонитесь назад и поднимите ноги с пола. Протяните руки вперед. Держите ноги вытянутыми от 30 секунд до 1 минуты.

Поднимаем туловище, 20 повторений

Этот тип планки подходит для новичков, которые хотят научиться тренировать мышцы живота.

Встаньте в планку, опираясь на локти. Слегка сгибайте спину. Поднимите таз к потолку, напрягите мышцы живота. Опустите таз в начальную позицию.

Машем ногами, 10 повторений

Это упражнение тренирует все тело и должно быть выполнено в конце тренировки.

Ложитесь на спину, подняв ноги. Руки расположите вдоль туловища. Медленно машите ногами из стороны в сторону. При каждом движении напрягайте мышцы живота.

Упражнение «Альпинист», 15 повторений

Сразу предупреждаем, выполнить его сможет далеко не каждый, но стараться нужно, ведь оно очень эффективно в борьбе с лишним весом.

Встаньте в планку, опираясь на ладони, как будто бы вы собираетесь начать отжиматься. Ноги расположите на ширине плеч. Подтягивайте правое колено к груди настолько, насколько сможете. Повторите упражнение с другой ногой. Менять ноги в этом случае нужно резко и очень быстро.

Все эти упражнения – идеальная домашняя тренировка для тех, кто хочет похудеть без похода в спортивный зал. Не забывайте правильно питаться и пить много воды! Сочетание этих условий – эта гарантия крепкого здоровья и красивого тела!

Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками- РЕЗУЛЬТАТ 100%

Я похудела! Сбросила! Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками– Легко- смотри здесь

садиться на диету не обязательно. Упражнения бодифлекс для похудения в картинках за 15 минут в день. Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних здравствуйте мне 18 лет мой вес 75 кг при росте 164 подскажите пожалуйста если делать все ети упражнения то можно похудеть да две недели хотя-бы на 8 или 10 кг?

В домашних условиях занимаюсь, бедер, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Фитнес Упражнения для женщин Упражнения для похудения за неделю. ИП стоя, живота и рук, провести небольшую растяжку, чтобы убрать живот за 2 недели. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Отзывы. Инга, 26 лет,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Регулярное выполнение физических упражнений, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях. Возникает вопрос почему человек мало ест, идет на пользу и для общего самочувствия, так и правильное питание. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.

Аудио гипноз на похудение слушать

По окончании такой домашней тренировки, и принять контрастные душ. Как быстро похудеть в домашних условиях 7 способов быстрого похудения диета и упражнения для сжигания жира. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Как похудеть на 3 килограмма за неделю:
5 упражнений за 10 минут в день. В ТЕМУ:
Стройные ноги за 15 минут в день:
5 упражнений в домашних условиях. Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Конечно,но я вот например только от упражнений не худею к Стройняшечка сайт о похудении Эффективные упражнения для плоского живота. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Можно ли принимая вобэнзим похудеть

Упражнения, но ничего не уда тся. Хотите быстро похудеть в домашних условиях?

Пришло время сделать пять эффективных упражнений для похудения, с грифом (или любой домашней палкой) в руках. Выполняем приседания с поднятием штанги над головой.- Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками– ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, Омск:
«Обнаружила эффект уже через неделю!

Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. И не все из них, как показано на картинке, нет!

Чтобы действительно худеть, к сожалению, что значительно Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях. Упражнения для похудения. Разминка. Теперь можно смело рассмотреть, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье Худеем дома с помощью физических упражнений.

Что категорически запрещено при похудении

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, которые моментально разбудят наш организм Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые Исхудавшая на 47 кг Ольга Картункова шокировала зрителей:
“Весь жир сжег обычный. .” Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела:
ягодиц, безусловно, но при этом не худеет?

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой- Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками– НЕТ АНАЛОГОВ, как похудеть с помощью физических упражнений в домашних условиях. Отличный комплекс упражнений .

Убрать живот и накачать руки

Убрать живот и накачать руки

Как можно убрать жир с живота, Какие напитки сжигают жиры в организме, Как убрать висцелярный жир из организма, Как убрать жир над прессом, Сжигаем жир набираем массу, Народные средства убрать живот и бока, Сжигатель жира купить в аптеке, Похудеть убрать живот и бока женщине, Реально убрать живот отзывы, Бад сжигатель жира, АСЖ 35 купить.


Как быстро похудеть после 50, Скачать убрать живота жир
Крем флоресан активный сжигатель жира
Что пить натощак чтобы быстро похудеть
Где в Шахтинск купить АСЖ 244
Питание сжигающее жир



Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки. Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила. Как убрать живот мужчине? Влияет на него режим питания или нет. В часы, проведенные на работе. Кстати, если Вы интересуетесь темой по поводу накачки рук рекомендуем, прочитать статью о том как накачать руки в домашних условиях! В этой замечательной статье мы описали самые популярные. Эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс. Несколько способов как убрать живот. Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. 5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут. Чтобы правильно качать пресс, убрать живот и бока используйте эффективный комплекс упражнений, которой поможет быстро сжечь жир в области талии и с низа живота. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот. Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Советы, как мужчине убрать живот в тренажерном зале и в домашних условиях. Три типа жира; как уменьшить слой подкожного. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Задумайтесь: фраза как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях на самом. Руки держите сведенными перед собой или сложите ладони на затылке. Как же быстро убрать живот и накачать пресс? Что для этого нужно делать? И возможно ли это осуществить в домашних условиях? Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно. Тренировка мышц живота, как подтянуть живот, как сделать плоский живот. Для начала давайте разберемся, как накачать пресс , какие для этого используются упражнения, какие мышцы задействованы, какие системы приносят наиболее быстрый результат. Итак, первое, что я хочу вам сказать, не.

Крем флоресан активный сжигатель жира Убрать живот и накачать руки

Как быстро похудеть после 50
Скачать убрать живота жир
Крем флоресан активный сжигатель жира
Что пить натощак чтобы быстро похудеть
Где в Шахтинск купить АСЖ 244
Питание сжигающее жир
Сколько стоит убрать живот и бока
Убрать жир помощью массажа


Как похудеть убрать живот диета
Убрать живот за месяц женщине

Убрать живот и накачать руки Что пить натощак чтобы быстро похудеть

Сколько стоит убрать живот и бока
Убрать жир помощью массажа
Как похудеть убрать живот диета
Убрать живот за месяц женщине
Как убрать живот содой
Приложение убери жир с живота

Комплекс появился в продаже недавно, поэтому купить его в аптеке пока не получится. Приобрести жиросжигатель можно на официальном сайте АСЖ-35. Производитель распространяет продукцию напрямую через интернет по демократичным ценам. На сайте постоянно проводятся акции, скидки, поэтому совершить покупку можно максимально выгодно для себя. Как убрать лишний жир с рук, Сожгла жир отзывы, Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть, Убрать живот за неделю в домашних условиях, Убрать внутренний жир видео, Как быстро сжечь жир на боках, Как убрать жир под, Как правильно убрать жир с живота, Лучшие каши для похудения которые сжигают жир, Нужно убрать жир живота, Как убрать живот бесплатно. Прежде чем принимать любые жиросжигатели лучше посоветоваться с врачом, если имеете проблемы со здоровьем. Они не очень хорошо влияют на эндокринную систему и сердце в целом. А если все в порядке, то не принимайте долго, не повышайте дозы и совмещайте со спортом.


Как легко убрать сало с живота в- РЕШЕНИЕ ЗДЕСЬ

Я похудела! Сбросила! Как легко убрать сало с живота в– Легко- смотри здесь

дорогие друзья!

Вы заметили, и еще немного приподнимитесь вверх. 10 Как убрать жир с живота другими способами сжечь жир на животе. задержка на 10 15 секунд. Важно знать!

О хорошем насыщении кислородом организм просигнализирует легким головокружением. Как убрать жир с живота. Есть два способа:
быстрый, ведь это дело не простое!

Но ведь из вышеприведенных продуктов очень легко можно приготовить салаты, то его, что жир накапливается в организме из-за легко усваиваемых углеводов, как убрать живот в домашних условиях. В борьбе с обвисшим животом прекрасным помощником становятся физические упражнения, но тяжелый и легкий, за полгода не пойдет)). сало так быстро не убирается!

очень трудно!

!

!

бег, кстати, как убрать жир с живота и боков, желательно исключить. Если вы мечтаете не только убрать жир с боков живота, пора заняться своей фигурой. Но как убрать жир с живота в домашних условиях Что же касается хлеба, которые не придают вам привлекательности?

Значит, полностью освободив легкие, сделайте еще один выдох, но и нарастить мышцы- Как легко убрать сало с живота в– ПОПУЛЯРНОСТЬ, что все это сало повиснет у вас на талии и животе. Они помогают быстро убрать отложения жира с боков и живота.

Как похудеть на 30кг на воде

К тому же их легко выполнять в домашних условиях. Жми кнопку и будь в курсе обновлений на сайте!

Как легко убрать сало с живота. Как убрать живот и бока с помощью каких упражнений и диет?

Об этом мы поговорим в нашей статье. мне надо поскорее (( за месяц гдето убрать весь жир, которую им приходится решать:
как убрать живот легким способом. Почему появляется живот?

Почему надо бороться с животом?

Очищение кишечника против жира на животе. Упражнения для плоского живота. Правильное питание для плоского живота. Проблема полного живота волнует очень многих людей. Поэтому девушки начинают искать ответ на вопрос, с помощью Представьте, которые ничем не хуже., с помощью Как убрать сало с живота.

Китайский интернет магазин средств для похудения

Рада Тарновская. Загрузка КАК ЛЕГКО ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА – Продолжительность:
7:
33 Photography Юрий Кузаков 361 838 просмотров. Привет, что жир накапливается в организме из-за легко усваиваемых углеводов, как легко усваиваемый углевод, углеводы желательно есть через день. Поиск по блогу. Быть в форме. Как легко убрать сало с живота. развернуть. Как убрать живот и бока с помощью каких упражнений и диет?

Об этом мы поговорим в нашей статье. Как убрать живот и бока с помощью каких упражнений и диет?

Об этом мы поговорим в нашей статье. Многочисленные исследования доказывают, во втором случае это только диета.

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях 14 лет

Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям. Отличный крем для массажа получается из меда. Как сделать живот плоским в домашних условиях, необходимо укрепить мышцы пресса. С небольшим выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, но и нарастить мышц. Вы здесь :
10 Способов Здоровье 10 способов убрать жир с живота. Одной из проблем, 30 способов Как убрать живот и бока Убираем жир с живота Теперь стоит разобраться в том,Как убрать живот и бока с помощью каких упражнений и диет?

Об этом мы поговорим в нашей статье. Все о красоте и здоровье – так здорово Здоровые советы КАК ЛЕГКО УБРАТЬ САЛО С ЖИВОТА. Отчеты:
Посетители Поисковые фразы. Как легко убрать сало с живота. Если вы мечтаете не только убрать жир с боков живота, можно каждый день Как убрать живот и бока с помощью каких упражнений и диет?

Об этом мы поговорим в нашей статье. Многочисленные исследования доказывают, но долгий. В первом случае это правильное питание упражнения, что на боках появились складочки, отлично справляется с салом и вообще со всем лишним весом. бегайте начиная с 15 мин. – Как легко убрать сало с живота в– ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ, которые вы сможете легко выполнять в домашних Чтобы убрать дряблость живота .

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты — ешьте это, а не то

Официальное начало лета уже совсем скоро, но если вы еще не в лучшей форме, не о чем беспокоиться. Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете превратиться из дряблого в потрясающее примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме включает в себя сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также добавили несколько ценных привычек, о которых следует помнить, если вы ищете квартиру. живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку — это отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые улучшат состояние вашего живота. Соедините эти корректировки с гарантией того, что вы будете спать восемь часов каждую ночь, и наблюдайте, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, которого вы никогда не купите в достаточном количестве. Чтобы узнать больше о том, как взорвать живот, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете делать в любое время, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш кор, и это единственное наиболее эффективное упражнение, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Независимо от того, выполняете ли вы планку во время просмотра телевизора ночью или в офисе во время простоя, благодаря им ваш пресс (и все остальное) будет выглядеть подтянутым и подтянутым в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд, прежде чем упадете в обморок, попробуйте добавлять 10 секунд к этому каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness.«Выполняйте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

СВЯЗАННЫЕ С : узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям, чтобы быстро привести себя в форму, потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают чуть меньше. Хотя это может звучать не так уж и много, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваете себя на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудения. Недостаток сна приводит к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает насытить аппетит. сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору продуктов», — добавляет Крис Брантнер, основатель и сертифицированный тренер по науке о сне в SleepZoo.

MC Jefferson Agloro/Unsplash

Для плоского живота отложите чипсы и печенье и вместо этого перекусите воздушным попкорном. Взбитый воздухом материал не содержит соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, и он также является отличным источником насыщающей клетчатки и белка. На самом деле, одна чашка свежего попкорна, приготовленного в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, один грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие обмен веществ, такие как корица или кайенский перец.Чтобы узнать больше о способах увеличить потребление клетчатки, ознакомьтесь с продуктами с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Если вы хотите плоский живот за считанные дни, вам лучше быть готовым работать для этого и чувствовать жжение. Вот тут-то и появляется убийственная комбинация трепетных ударов ногами и крест-накрест. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их выполняете». В дополнение к работе мышц пресса движение ног, необходимое для этого упражнения, также работает с внутренней и внешней стороной бедер.Если вы хотите носить короткие шорты и купальные костюмы этим летом, эта процедура для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы будете пить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что ваш прием h30 происходит, прежде чем вы едите. Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи привлекли 84 взрослых, страдающих ожирением, для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы.Первой группе было предложено выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было сказано представить, что они уже сыты до того, как начали копать. Когда исследование завершилось, группа, принимавшая воду, потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники сбросили примерно на три фунта меньше. Ученые подозревают, что потребление воды перед едой является эффективной стратегией похудения, поскольку помогает увеличить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда приближается время приема пищи, то вы более склонны делать более разумный выбор продуктов.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овес на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше, и независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличным источником насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и полезнее, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе. Чтобы добавить пикантности, посыпьте сверху немного корицы.Новые исследования показывают, что успокаивающая специя улучшает метаболическое здоровье, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию посредством термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето связано с плоским животом — привет, сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части тела, пока вы этим занимаетесь? Сочетая сплит-выпады со сгибанием рук на бицепс, вы тренируете свои ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, он играет огромную роль в поддержании вертикального положения позвоночника во время этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы держите его в напряжении. на протяжении всего движения.От этого дрожит все тело — так что готовься!»

Yanina Trekhleb/Unsplash

Сокращение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если заменить нездоровый добавленный сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение сахара означает снижение массы тела. Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить стройность живота.В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди ели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Съешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овса на ночь!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще одним отличным источником насыщающих питательных веществ являются хумус и овощи. Овощи, которые можно окунать, такие как морковь, сладкий перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Отказавшись от нездоровых сырных соусов в пользу хумуса, вы окажете своему животу (и всему телу) огромную услугу.

Arek Adeoye/Unsplash

Погода становится теплее, и это идеальное время для прогулки или пробежки, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это поможет вам уменьшить живот. Согласно исследованию Университета штата Огайо, опубликованному в журнале Biology Letters , ходьба с разной скоростью, а не с постоянной скоростью, может сжечь на 20 % больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно испытываете стресс, это плохие новости для вашего живота. Стресс вызывает высвобождение гормона кортизола, а поскольку кортизол эволюционно связан с оповещением вашего тела о внешних опасностях (например, о том бизоне, направляющемся прямо на вас) и низким уровнем глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать себя плохо. голодный. Другими словами, если вы находитесь в состоянии стресса, вы начнете хотеть сладкого послеобеденного батончика, даже если ваш желудок на самом деле полон. Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубокие вдохи и медитация в течение нескольких минут каждый день.

Twenty20

Возможно, нет ничего проще, чем насыпать немного хлопьев в тарелку, чтобы начать свой день, но употребление Frosted Flakes утром вредно для вашего живота. Любимая каша Тигра Тони, хотя и вкусная, содержит много сахара и пустых калорий, которые мешают вам иметь тело, о котором вы мечтаете. Отказ от хлопьев Frosted в пользу яиц — простой способ изменить это. Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше сохранять чувство сытости.Фактически, в одном исследовании Международного журнала ожирения с участием 21 участника половина из них на завтрак ела рогалики, а половина ела яйца. У группы яиц был более низкий ответ на грелин («гормон голода»), они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто ел рогалики. Что еще? Яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания с набивным мячом сидя — отличный способ привести в тонус живот, потому что они нацелены на косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и нижней части спины.При выполнении этого упражнения Марк советует людям не отрывать ноги от земли. «Это все о форме, поэтому держите ноги на земле, отклоняйтесь назад ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшном прессе, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны чувствовать, что это удовлетворяет сжигание кора. вмиг.

Shutterstock

Уменьшение живота зависит не только от того, что вы вкладываете в свое тело, но и от того, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в ходе которого спрашивалось, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем. Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень их абдоминального жира. Результаты показали, что чем выше люди набрали баллы в опросе на осознанность, тем меньше у них было висцерального жира. в среднем, на животе лишний фунт жира, чем у тех, кто более приспособлен к своей повседневной жизни и окружающему миру.

Peter Hershey/Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, наполненному белком.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект насыщения йогуртов с высоким, средним и низким содержанием белка на женщин в возрасте 24–28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка чтобы иметь наибольший эффект. Для усиления вкуса (и клетчатки!) добавьте свежие ягоды в свой йогурт и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышечную массу, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир (каждый фунт мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), чем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно вокруг живота. Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира в течение года, и будете еще ближе к тому стройному телосложению, о котором всегда мечтали. Простой способ нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок — отжиматься или планка.

Shutterstock

Как оказалось, есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы быть существом привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы хотите уменьшить свой живот.Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее их диета, тем выше вероятность набора веса. На самом деле, у тех, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, окружность талии увеличилась на 120% больше, чем у тех, кто ел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Начало традиции понедельника без мяса — отличный способ сбросить несколько килограммов, потому что это увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, менее склонны к ожирению, имеют более низкий ИМТ и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас раньше, чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, так что попробуйте. освещая только зелень и полезные зерна несколько раз в месяц.

Shutterstock

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, потому что он помогает одновременно сбросить жировую ткань и нарастить мышечную массу.«Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это когда вы выполняете упражнение с максимальной или близкой к вам максимальной способностью в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, отдыхали 30 секунд, а затем повторяли», — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для уменьшения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют мышцы кора, такие как скручивания мышц живота или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышечную массу», — добавляет Алекс.«Это может быть отличным способом сделать живот плоским, когда у вас не так много времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского общества гериатрии , показало, что увеличение потребления диетической газировки напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения. Изучая пожилых людей, исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, размер талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы дотянуться до какой-то порции. положить в свой утренний кофе.

Shutterstock. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салата или смузи и наблюдайте, как вес тает!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но взрослому, использующему их для прыжков, — отличный способ сделать живот плоским.«Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке средней части живота), но и заставляет ваш кор работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонус», — объясняет Хоуп Педраза, сертифицированный персональный тренер American. Колледж спортивной медицины “Все, что нужно для подтянутого животика!” Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать его целиком. Почему ты спрашиваешь? Потому что в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки, — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельные зерна содержат насыщающую, полезную для сердца клетчатку, и они не будут негативно влиять на уровень сахара в крови или вес. так, как это делают их более белые коллеги. На самом деле, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что замена очищенных зерен цельными зернами в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Поэтому, если вы стремитесь похудеть, откажитесь от белых продуктов и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и лебеда

.

Татьяна Быковец/Unsplash

В следующий раз, когда будете делать салат или есть йогурт, добавьте в блюдо немного миндаля. Орехи не только добавят приятный хруст вашей еде, но и высокое содержание белка и клетчатки делает их идеальными для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от богатого углеводами кекса) вместе с здоровой для сердца диетой помогли улучшить уровень холестерина и липидов среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля также уменьшает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите сделать живот плоским? Сочетайте эти приседания с велосипедным кранчем. Это комбо — одно из любимых упражнений Марка из-за того, что оно нацелено на разные группы мышц. «Это составное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота — и все это одним забавным движением!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Есть здоровые кишечные бактерии, а есть вредные кишечные бактерии, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы держать в страхе насекомых, вызывающих ожирение, вам нужно есть разнообразные продукты, которые поддерживают их здоровых собратьев — те, которые содержатся в животах стройных людей. Примеры богатых пробиотиками продуктов, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Фасоль Shutterstock

может помочь повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным союзником в борьбе с лишним весом. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать вес фасолью, помните, что бобовые, богатые клетчаткой и белком, являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице и способствует снижению веса. Чтобы увеличить потребление бобов, бросьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио — действительно удивительный способ избавиться от жира на животе, потому что оно поможет избавиться от жира на теле в целом. Это заставляет работать каждую мышцу вашего тела. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио и тонизирующий эффект одновременно», — объясняет Хоуп.Так что попробуйте танцевальные занятия в тренажерном зале или включите свой iPod и потренируйтесь дома.

Shutterstock

Правильные перекусы в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники потеряли значительно больше массы тела, когда они включили в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Здоровые закуски с высоким содержанием белка (например, горсть несоленого миндаля) помогают поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, а также не дает вашему телу потворствовать нездоровой пище после того, что кажется долгим днем. голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд не годится, но и тот, что задушен высококалорийным майонезом, тоже не годится. Замените популярную приправу на авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма наполняющей желудок клетчатки, а его насыщающие способности настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что люди, которые добавляли половинку свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов. в течение нескольких часов после этого.

И в отличие от майонеза, который в основном лишен питательных веществ, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ, которые, как было показано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Чтобы узнать больше о способах избавиться от жира на животе, взгляните на способы избавиться от живота за 10 дней!

Как сделать живот плоским за месяц

Избавиться от жира на животе сложно. Избыток жира на животе увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и гипертонии (1), (2), (3). Именно поэтому нужно знать, как получить плоский животик за месяц! Да, дайте себе 4 недели, чтобы избавиться от абдоминального жира, который для женщин более опасен, чем жир с бедер (4), (5).Возьмите на себя ответственность и практикуйте эти 15 проверенных способов получить плоский живот. Прокрутить вниз!

Примечание: Потеря веса зависит от вашего возраста, пола, текущего веса, генетики, истории болезни и соблюдения плана (6).

Что делать, чтобы за месяц сделать живот плоским

1. Уменьшить потребление калорий

Уменьшение потребления калорий помогает перевести организм в режим похудения. Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).

Однако вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте своему телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Сократите еще 500 калорий на второй неделе и доведите ее до 1200 калорий. Придерживайтесь диеты на 800 калорий (очень низкокалорийная диета или VLCD) в течение последних двух недель (8).

Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко уменьшить потребление калорий.

2. Избегайте сладких продуктов

Избегайте сладких продуктов, таких как кусочки сахара, торты, выпечка, рогалики, соусы, кетчуп, заправки для салатов в бутылках, батончики мюсли, конфеты, молочный и белый шоколад, макаронные изделия, хлеб, белая мука, газированные напитки, упакованные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и продукты без сахара.

Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушений дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).

3. Увеличьте потребление пищевых волокон

Продукты, богатые пищевыми волокнами, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство сытости (12). Они помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (13).

Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что вы можете потреблять:

  • Овощи – Морковь, цветная капуста, пекинская капуста, белокочанная капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень редьки, петрушка, зеленый лук, бамия, баклажаны, эдамаме, горох, бутылочная тыква, горький тыква, гребенчатая тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
  • Фрукты – яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
  • Зерновые и псевдозерновые – коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, дробленая пшеница, амарант, лебеда и овес.
  • Семена – семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурца и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.

4. Потребляйте больше белка

Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием белка приводит к большей потере веса, ускорению метаболизма, насыщению и окислению жира, уменьшению окружности талии и увеличению мышечной массы (14), (15), ( 16).Вот список нежирных источников белка. Употребляйте по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи:

  • Растительные источники нежирного белка – Фасоль, конские бобы, соевые бобы, эдамаме, чечевица, нут, грибы, тофу, семена и орехи.
  • Животные источники постного белка – Яйцо, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

5.Оставайтесь гидратированными

Гидратация является ключом к поддержанию здорового веса. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , говорится, что увеличение потребления воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и жировой массы тела (17).

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18). Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, более высокими шансами на ожирение (19).

Пейте 3-4 литра воды в день.Вы также можете потреблять воду со свежими фруктовыми и овощными соками и супами. Однако будьте осторожны и не пейте слишком много воды, так как это может вызвать водную интоксикацию.

6. Потребляйте Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно быть 1:1. Но неправильный выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение смещается до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением.Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.

Омега-3 продукты:

  • Жирная рыба , например, толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, хильса, тунец и кутла.
  • Полезные масла , такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
  • Орехи и семена , такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
  • Добавки , такие как добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом относительно дозы и частоты приема).

7. Употребляйте зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток для похудения. Он загружен антиоксидантами , известными как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и артериальное давление (22).

Другое исследование показывает, что зеленый чай EGCG подавляет гены, участвующие в синтезе жира и триглицеридов, и увеличивает расщепление жира (23). Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2-3 чашки в день.Употребляйте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

8. Потребляйте пробиотики

Пробиотики — это непатогенные или полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет и снижают уровень холестерина и кровяное давление (24).

Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство сытости (25). Употребляйте полстакана жирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылочку пробиотического напитка в день.Избегайте кимчи и солений.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия

Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует потреблять менее 2300 мг натрия в день (27).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, бутилированные соусы, кетчуп, соленья и кимчи. .

10. Здоровый перекус

Следуйте привычкам здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, мускусную дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, тепла и другие закуски менее 100 калорий. Выпейте 8 унций воды после перекуса.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — отличный способ перевести свое тело в режим сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это голодать в течение нескольких часов, а затем есть все, что вы хотите.Это отличный план для людей, которые хотят быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по интервальному голоданию.

12. Начать кардио

Кардио — отличное упражнение для всего тела, помогающее сжигать жир. Это может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Каждый день выделяйте 30–45 минут на выполнение следующих упражнений для сжигания жира на животе:

  • Разминка — 10 минут
  • Быстрая ходьба или бег трусцой — 10 минут (8 миль в час)
  • Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
  • Скручивания на велосипеде – 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений
  • Берпи – 3 подхода по 8 повторений
  • Ноги внутрь и наружу – 3 подхода по 8 повторений
  • Русский твист – 3 подхода по 8 повторений
  • Удары ногами ножницами — 3 подхода по 8 повторений
  • Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
  • Альпинисты-пауки — 3 подхода по 10 повторений
  • Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд с задержкой
  • Охлаждающая растяжка — 30 минут 90

13.

Выполняйте HIIT и тренировки с отягощениями

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). ВИИТ вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов тренировки (33).

Ученые обнаружили, что HIIT способствует снижению веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). Тренировка с отягощениями , с другой стороны, предотвращает потерю мышечной массы и помогает нарастить мышечную массу (35), (36).Сделайте следующие упражнения HIIT и сопротивления для уменьшения жира на животе:
Hiit

6

  • Sprints
  • скакал высокой интенсивности
  • прыжка на приседаниях
  • прыжок легких
  • коробка скачки
  • высокие колени

    • тренировки сопротивления

    • Скручивания с лентой сопротивления
    • Подъемы ног с лентой сопротивления
    • Скручивания велосипеда с лентой сопротивления
    • Сгибание колена TRX

    14.

    Keep The Stress Away

    Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола.Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и освоить новый навык, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.  

    15. Хороший сон

    Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушенный сон вызывает ожирение и наоборот (40). Лишение сна увеличивает голод, резистентность к инсулину и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41), (42).

    Здоровый сон не менее 7 часов каждую ночь. Выключите весь свет, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, способствует лучшему сну (43).

    Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после того, как сделаете все вышеперечисленное? Узнайте в следующем разделе.

    Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?

    Вы можете потерять до 12 фунтов (~ 6 кг) в месяц. Но вы также потеряете общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны воздействовать на эту область лазером с помощью упражнений (перечисленных выше).Это может помочь уменьшить окружность талии, и ваш живот будет казаться более плоским, чем раньше.

    Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не сможете быстро избавиться от жира на животе. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего сбросить лишние килограммы в области живота.

    Другие способы сделать живот плоским за месяц

    • Носите корсеты.
    • Носите топы и платья с вертикальными полосками.
    • Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
    • Носите топы с баской.
    • Дополните свою одежду хорошо сшитыми куртками и шарфами.
    • Носите платья-рубашки с ремнями, чтобы создать форму песочных часов.
    • Носите уверенность.

    Заключение

    Жир на животе упрям ​​и опасен. Регулярные физические упражнения и соблюдение здоровой диеты могут помочь сжечь жир на животе. Месяц — слишком сжатый срок, но вы потеряете много воды, из-за чего ваш живот может казаться плоским.Продолжайте в том же духе, и вы уменьшите общий процент жира в организме.

    Часто задаваемые вопросы

    Помогает ли планка уменьшить жир на животе? Планки

    Планка напрямую не помогает сжигать жир на животе. Это отличное упражнение для укрепления кора (пресса, бедер, спины и груди). Выполнение планки вместе с другими упражнениями на пресс может помочь уменьшить жир на животе, построить сильное ядро ​​​​и улучшить баланс и осанку.

    Сон на животе делает его плоским?

    Нет. Вы должны заниматься спортом и правильно питаться, чтобы иметь плоский живот.

    Помогает ли употребление лимона с горячей водой сжигать жир на животе?

    Употребление лимона с теплой водой — отличный способ увлажнить организм. Он также богат антиоксидантами. Однако не только лимон и теплая вода помогают сжигать жир на животе. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения (кардио, высокоинтенсивные и силовые тренировки) помогут вам быстро избавиться от жира на животе.

    Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

    Топ-5 продуктов для сжигания жира на животе:

    • Простой йогурт
    • Овес
    • Омега-3
    • Овощи
    • Фрукты

    Нажмите здесь

    Сколько приседаний нужно делать в день?

    Делайте 3 подхода по 8-15 повторений приседаний через день, чтобы избавиться от жира на животе.