Живот убрать упражнение: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Аквагимнастика для плоского живота – Блог Decathlon

Хотя сопротивляемость воды более высокая, чем сопротивляемость воздуха, аквагимнастика является менее травматичным видам спорта, чем обычный фитнес. Во время упражнений в воде мышцы не закисляются, а значит, на следующий день после тренировки вы не будете страдать от боли. Специалисты бренда Nabaiji подобрали три упражнения, которые помогут вам обрести тонкую талию и упругий пресс.

Если вы будете совмещать аквагимнастику со сбалансированной диетой, то похудение пойдет еще быстрее. В конце этой статьи вы найдете советы по питанию для похудения.

Упражнение первое. Плоский живот.

Для этого упражнения вам потребуется аквапалка из пеноматериала.

Исходное положение: стоя прямо, опираясь каждой рукой на аквапалку. Вытяните ноги горизонтально. Старайтесь не прикасаться к дну бассейна и не ложиться на воду – держите спину так, будто сидите на стуле. Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение. Старайтесь следить за дыханием – вдох при поднятии ног, выдох при опускании.

Количество повторений: 2 подхода по минуте, между подходами отдохните 30 секунд. Если вы уже достаточно прокачались в этом упражнении, усложните его – 4 подхода по 1,5 минуты с передышкой в 15 секунд.

Результат: вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

Упражнение второе. Колени к локтям.

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

Упражнение третье. Вращение тазом.

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

Советы по питанию

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

Зеленый чай. Он является антиоксидантом и избавит вас от лишнего жира, особенно на животе. Кроме того, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пить его нужно несладким!

Хлеб из муки грубого помола. Он содержит много магния, а магний – лучшее средство от стресса.

Свежие фрукты – апельсины, бананы, персики, киви. Самый вкусный способ доставить витамины в ваш организм.

Ягоды и сухофрукты. Хороши после тренировки, так как помогают восстановить баланс калия и магния.

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

Автор: Юлия Куракина

[email protected]

Читайте также:

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Упражнения с фитболом

5 упражнений за 5 минут: легкие способы убрать живот в домашних условиях – Новости Украины и мира

Все предложенные упражнения следует выполнять в круговом режиме, без остановки. На большинство из них можно выделить лишь 30 секунд, но для достижения лучшего эффекта, такие упражнения как планка или велосипед, желательно выполнять хотя бы 60 секунд.

Читайте также 30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Позвольте отдохнуть себе между упражнениями. Людям с минимальной подготовкой будет достаточно 2-х кругов, более выносливым – рекомендуется хотя бы 4 круга.

Скручивания

Скручивания на пресс – видео с канала DOG & Grand CrossFit

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.
Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните за голову, чтобы не перегрузить шею).
Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

Лягте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.
Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.
Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к ногам, будто пытаясь их обхватить.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед в динамике

Как выполнять упражнение велосипед – Видео с канала Well + Good

Лягте на пол, выпрямите ноги в коленях, держите стопы в воздухе. Попробуйте не прогибаться в пояснице.
Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.
Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

Прилягте (тело полностью напряженное, поперек округленный, затылок должен быть продолжением позвоночника).
На выдохе вытяните таз вперед, касаясь коленом противоположному локтю.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Планка

Как выполнять планку для начинающих – Видео с канала WaysAndHow

Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Округлите поперек, пресс держите в напряжении, затылок должен быть продолжением позвоночника.
На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.

5 упражнений за 10 минут в день (фото)

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2-3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай».

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Но самым главным остается питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Скручивания

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола

Так ты подтянешь не только живот и избавишься от боков, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Фото в тексте: self.com

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как убрать живот – Эффективные упражнения и советы правильного питания

Зачастую живот — самый проблемный участок женского тела в плане лишнего веса. В силу конституции организма гормональных нарушений или особенностей и других предрасполагающих факторов может появиться жир на животе, что выглядит очень некрасиво. Вопрос о том, как убрать живот, очень актуален и деликатен, потому что бороться с весом в этой зоне сложнее всего.

Поэтому сегодня мы рассказываем тебе, как убрать живот, не меняя привычный ритм твоей жизни. Ты узнаешь, как правильно питаться, и получишь прекрасный комплекс силовых упражнений для женщин. Всё это в комплексе принесет невероятный результат!

Как убрать живот

В последние годы ученые склонны считать, что предрасположенность к лишнему весу заложена у человека на генетическом уровне. Но самой основной причиной служит избыток калорий в питании и потребление нездоровой, «пустой» пищи.

Большую роль играют «скачки веса» в детстве и подростковом возрасте, особенно при скоплении лишнего веса на животе. В это время запасы организма не просто откладываются в готовые жировые клетки, а и могут стимулировать их деление, что служит залогом склонности к набору веса в дальнейшем.

У детей, кроме активных процессов роста, отложение жира не зависит от гормонального фона, потому что не прошел процесс полового созревания, и отложения формируются равномерно.

Возможные причины увеличения живота

Потеря упругости кожи после беременности. При вынашивании малыша мышцы пресса подвергаются сильному растяжению и между их волокнами откладывается жир.
Гормональные изменения. Рост живота провоцирует гипотиреоз (нехватка гормонов щитовидной железы) и гиперкортицизм (высокий уровень АКТГ или кортизола).
Патологии печени и сердечно-сосудистой системы. Приводят к росту живота за счет скопления жидкости в брюшной полости (асцита). В случае проблем с печенью отек вызван снижением ее функции и синтеза белков.

При подозрении на болезни сердца, печени или гормональный сбой в организме перед похудением нужно обратиться к врачу и пройти обследование, так как в этом случае вредно искать способ, как убрать жир на животе, без наблюдений и рекомендаций врача и лекарственного лечения. Если же причина не в болезни, а в образе жизни, тогда самое время что-то менять.

Полноценное и правильное питание

На 80% ответ на вопрос, как убрать живот и бока, кроется в здоровом питании. Без изменения рациона мышцы будут расти под жировыми отложениями, что внешне только добавит сантиметров на талии.

Для того, чтобы убрать живот, надо изменить питание: есть 5–6 раз в день, максимально убрать из своего рациона простые углеводы (хлеб и сдобу, сладкое), заменив их фруктами. Каши и фрукты (также орехи, сухофрукты) лучше есть до 12:00, а в остальное время выбирать овощную и белковую пищу (бобовые, нежирное мясо, птицу, творог с низким содержанием жира).

Кроме творога, все молочные продукты нужно употреблять с утра, а также следить за их жирностью, выбирая молоко, кефиры средней жирности.

Еду лучше готовить на пару, запекать или тушить. По возможности откажись от томатных паст и других заготовок для блюд промышленного производства. Важно полностью убрать из своего рациона «пустые» продукты: полуфабрикаты, колбасы, паштеты, консервы. В них содержится много жира и сахара, нет растительных волокон и полноценного белка, а также добавляют усилители вкуса, провоцирующие чувство голода.

Почему нужно исключить быстрые углеводы

Белый рис, каши быстрого приготовления, мучное и кондитерские изделия — основные источники быстрых углеводов. Диета для похудения в животе предусматривает отказ от этих продуктов.

Их вред в том, что они вызывают большой выброс инсулина в кровь. Под его действием возникает чувство голода, ведь с этими продуктами в организм попадает мало (или не попадает) растительной клетчатки. Инсулин переводит глюкозу в гликоген, который почти сразу откладывается в жировое депо. При этом следует учитывать следующие факторы.

Вред быстрых углеводов

В сладостях и выпечке много жиров и калорий, но они не дают должного чувства сытости из-за обилия углеводов.
Организм не получает клетчатку, что усиливает чувство голода за счет барорецепторов в желудке (если есть эти продукты натощак).
Отсутствие витаминов и микроэлементов при постоянном злоупотреблении быстрыми углеводами вызывает гиповитаминозы и постоянную слабость.
Избыток сахара и жира сказывается на состоянии кожи лица: они ослабляют иммунитет, при этом служат питательной средой для микроорганизмов — появляются прыщи, угревые высыпания.

Какие продукты добавить в рацион

Повышенное газообразование может искажать результат стараний, правильного питания и тренировок. Если есть склонность к постоянным диспепсическим расстройствам, нужно посетить врача и пройти обследование.

Если же это связано с питанием, то исключение полуфабрикатов, жирной и сладкой пищи, выпечки существенно улучшит ситуацию. Но можно дополнительно употреблять продукты, улучшающие работу ЖКТ и снижающие вздутие.

Продукты, уменьшающие вздутие

Корень имбиря
Добавлять в несладкий чай, воду. Содержит джинджерол, способствующий уменьшению газообразования в кишечнике.
Куркума
Содержит куркумин — стимулятор работы печени. Активизирует выброс желчи, гастроинтестинальных гормонов и моторику ЖКТ, что помогает лучше переваривать пищу. Добавлять в напитки по трети чайной ложки трижды в день через 30 минут после еды.
Травяной чай
Ромашка обладает мягким антимикробным действием, снижая активность вредной флоры в кишечнике. Фенхель, укроп и анис снижают газообразование. Особенно полезен для женщин, которые хотят убрать живот после родов и кормят малыша грудью.
Мята
Помогает снизить аппетит и тягу к сладостям, за счет ментола усиливает пищеварение. Несладкий мятный чай после еды — хорошая альтернатива десерту.
Кефир
Содержит кисломолочные бактерии, помогающие сгладить признаки дисбактериоза. При похудении стоит употреблять в первой половине дня.

Эффективные упражнения

При пассивном похудении, когда есть только дефицит калорий, человек худеет, но кожа становится дряблой. Отвечая на вопрос, как похудеть в животе, советуем подключить к питанию упражнения, чтобы укрепить мышцы и подтянуть кожу.

К сожалению, из-за нехватки времени не всегда удобно посещать фитнес-центр. Прекрасно, когда есть возможность заниматься спортом возле дома, да еще и на свежем воздухе. Еще лучше, когда можно заручиться поддержкой единомышленниц, ведь такие занятия способствуют выработке серотонина.

В этом контексте жительницы нового района Рыбальский только выигрывают. На территории обустроены «зеленые» площадки под открытым небом для занятий йогой и фитнесом. На какие упражнения стоит обратить внимания?

Эффективная зарядка, способствующая тому, чтобы убрать живот, — кручение обруча на талии на протяжении 10 мин. В последующем это упражнение можно продлить до 30 мин. Рекомендуется делать это упражнение также в конце тренировки и между подходами, чтобы избежать накопления молочной кислоты в мышцах и боли на следующий день.

Комплекс «8 минут в день» для укрепления пресса

Passion4Profession разработали несколько уровней 8-минутных комплексов упражнений на пресс. Этот комплекс — отличное решение для тех, кто раздумывает, как убрать живот в домашних условиях и избавиться от жира на боках.

Упражнения первого уровня

ИП (исходное положение): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Нужно поочередно тянуться ладонью то к одной щиколотке, то к другой, приподнимая при этом туловище. Сделать 10–15 повторений на обе стороны.
ИП: лежа на полу, согни ноги в коленях с упором ступней на пол. Руки нужно завести за голову и сцепить ладони замком на затылке. Из этого положения поочередно тянись правым локтем к левому колену, приподнимая корпус и ногу и повторяя то же для противоположной стороны тела.
Такие перекрестные скручивания нужно сделать 10–15 раз на каждую сторону. Упражнение помогает эффективно избавиться от жира на боках.
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол на ширине плеч. Руки нужно сцепить в замок и, приподнимая корпус, тянуться ими между колен. Сделать 10–15 повторов.
ИП: лежа, ноги выпрямлены и лежат на полу. Нужно поочередно поднимать вверх то правую, то левую ногу, следить, чтобы они были прямые. Повторить 10–15 раз на каждую ногу. Упражнение позволяет убрать живот в нижней части.
© Depositphotos
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на ширину плеч и упираются в пол. Ладони нужно положить на бедра и, приподнимая верхнюю часть туловища, скользить ими вверх по бедру. Повторить 10–15 раз.
ИП: лежа, ноги держать под углом 90 градусов к телу, прямыми в коленях. На выдохе нужно поднимать туловище и прямыми руками касаться голеней. Повторить 10–15 раз.
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, упор ступней на уровне плеч; руки согнуты в локтях и сложены на груди. Приподнимать корпус из ИП 10–15 раз на 45 градусов от пола.
ИП: ноги согнуты в коленях и удерживаются в воздухе, туловище не упирается в пол лопатками (приподнято). При выполнении упражнения нужно тянуться ногами к туловищу, приподнимая корпус и выпрямляя руки параллельно полу. Сделать 10–15 раз.
© Depositphotos

Наглядно выполнение упражнений можно посмотреть в видео.

А здесь упражнения для второго уровня сложности.

А еще для тех, кто чувствует в себе силы для более интенсивных тренировок.

Статические упражнения на пресс

Укреплению мышц и повышению их тонуса способствуют статические упражнения. В сочетании с классическими они помогают быстрее избавиться от жира на животе и боках.

Конечно же, планка. Удерживай тело горизонтально с прямой спиной на носках ступней и локтях, не сгибая ноги в коленях и не прогибаясь в пояснице, около 30–60 секунд. Упражнение не только эффективно для того, чтобы убрать живот, но и укрепляет мышцы спины. Повторить 3 раза.
ИП: лежа на спине, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч и упираются в пол. Не отрывая от пола лопатки, приподними таз вверх и удерживай его в максимальной точке поднятия 30-60 секунд. Повторить 3 раза.
ИП: лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Нужно приподнять корпус и таз, удерживая вес тела на ступне и локте, и в точке наибольшего напряжения боковых мышц зафиксировать тело, удерживая его 15–30 секунд. Повторить по 3 раза с каждой стороны. Упражнение поможет избавиться от жира на боках.
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях с упором ступней в пол, расставлены на ширину плеч. Собрать руки в замок и потянуться ими между ног, приподнимая корпус. В точке максимального напряжения зафиксировать положение на 15–30 секунд. Повторить 3 раза.

Статические упражнения рекомендуется чередовать с динамическими для улучшения кровообращения в мышцах. При проработке пресса нужно делать упражнения до появления чувства жжения в мышцах, ведь наращивание мышечной массы на волокнах мускулатуры должны появиться микроповреждения, запускающие локальные процессы регенерации.

Как тебе такой комплекс упражнений для женщин? Уже начала делать? Рассказывай в комментариях и делись результатами.

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать.

На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.

Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство!

В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше.

Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

улучшение самочувствия
прилив энергии
снижение веса
улучшение аэробной выносливости
подтянутый пресс
уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
улучшение качества сна
общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее.

A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7.

Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

болезненные ощущения
головокружение или тошнота
кровотечение из влагалища
непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
сильная усталость
другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов.

Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.
Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.
Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.
Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.
Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?
При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Как убрать живот? Компакт-комплекс упражнений на мышцы пресса | Секреты красоты | Здоровье

Компакт-комплексы хороши тем, что не требуют много времени и места. Упражнения из них можно делать, лежа в собственной кровати или стоя около нее, в небольшом гостиничном номере, сидя или стоя в поезде дальнего следования. Сегодня мы предлагаем вам гимнастику, которая поможет убрать живот и держать мышцы пресса в тонусе.

Инфографика АиФ

Маятник

Лежа на кровати, вытяните руки вдоль туловища, поясницу вожмите в матрас. Поднимайте прямые ноги, слегка сгибая колени, и подтягивайте их к груди, отрывая таз от кровати.

Выполните 2 подхода по 10 раз.

Балансир

Это упражнение идеально выполнять в поезде или на корабле, когда пол под вами слегка дрожит и качается. Если же вы тренируетесь дома, где пол устойчивый, нужно встать не на две ноги, а на одну.

Стоя лицом к какому-нибудь поручню или просто стулу, обопритесь на него двумя руками. На выдохе с силой втяните живот как можно глубже. Поначалу это дается с трудом: втягивается или верхняя, или нижняя часть живота, но постарайтесь найти баланс, чтобы втянуть обе. После этого на выдохе с силой выпятите живот, как будто хотите коснуться им стены. Именно выдвигайте мышцы вперед, а не просто расслабляйте их!

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Наклоны на живот

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сильно втяните живот, слегка подверните таз вперед-вверх и, опуская подбородок на грудь, возьмитесь руками за колени. Должно быть ощущение, что вы сворачиваетесь в клубок и таким образом давите живот. Сделайте вдох – выдох и распрямитесь, только теперь можно расслабить живот и таз.

Выполните 2 подхода по 30-40 раз.

Опорный пункт

Встаньте в упор на руки и вытянутые ноги. Это можно сделать на полу, другой вариант: ноги поставить на пол, а руки – на кровать или стул. Чем выше ваши ладони по отношению к ступням, тем легче выполнять упражнение.

Выберите правильное для себя положение: должна ощущаться нагрузка на руки, при этом вы не должны поднимать таз вверх. Если никак не получается, опирайтесь на колени, а не на вытянутые ноги, но спина и бедра должны составлять прямую линию!

Втяните живот и поднимите одну ногу (если вы стоите на коленях – выпрямите). Необязательно высоко, лишь бы она не стояла на полу и вы на нее не опирались. Сделайте вдох – выдох, поставьте ногу и поднимите другую.

Выполните 2 подхода по 12–15 таких циклов.

Ванька-встанька

Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги, руки скрестите на груди, подбородок опустите. Поднимайте корпус, но не садитесь до конца, отрывайте от постели последовательно голову, шею, плечи, лопатки. Ощущение должно быть, как будто вы скручиваетесь в клубок. Все делайте плавно, без рывков. Если без рывка не получается поднять одну из названных частей тела, не надо ее поднимать, остановитесь на предыдущей стадии.

Если совсем ничего не поднимается – достаточно напрягать живот и приподнимать голову. Вы все время должны чувствовать напряжение именно в животе. Если вместо этого болит шея или поясница – опустите подбородок ниже к груди и сильнее вдавите поясницу в матрас.

Сделайте 2–3 подхода по 8–10 раз.

Смотрите также:

Как убрать живот и бока женщине: упражнения, питание, отзывы

Жировые складки на талии не просто портят фигуру. Они грозят серьезными осложнениями для сердца, мозга и эндокринной системы. Убрать жир поможет комплексная программа, включающая в себя гимнастику, специальный рацион и массажные процедуры.

Почему образуются жировые отложения

Главный ресурс человеческого организма на случай экстремальной ситуации — жировая ткань. Она скапливается под кожей и вокруг внутренних органов. Избыток этой ткани более чем на 20% называется ожирением.

Ответ на вопрос, как убрать живот и бока без посещения спортзала, кроется в применении специальных диет

Причины появления жировых отложений разнообразны — от сидячего образа жизни до генетики. Наиболее распространенные факторы:

Хронический стресс. В опасной или психологически сложной ситуации организм производит чрезмерное количество гормона кортизола. Это вещество блокирует чувство насыщения, что способствует перееданию.
Неправильное питание. Продукты, насыщенные сахаром и трансжирами, замедляют метаболизм и тормозят естественные механизмы жиросжигания.
Недостаток физической нагрузки. Если организм потребляет калорий больше, чем расходует, объем жировой ткани увеличивается.
Злоупотребление алкоголем. Этиловый спирт задерживает в тканях воду, что нарушает обмен веществ.
Недостаток сна. Организм воспринимает недосыпание как стресс и производит лишние жировые клетки «про запас».

Причинами появления жировых отложений могут стать также различные заболевания — гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, а также эмоциональные расстройства пищевого поведения. Женщины набирают лишний вес в процессе беременности и кормления грудью.

Чем опасен брюшной жир

Значительное увеличение объема туловища называется в медицине центральным ожирением. Если объем женской талии в 0,8 раза больше, чем обхват бедер, налицо избыток жировой ткани. Для мужчин эта цифра составляет 0,95.

Центральное ожирение означает скопление жировых отложений под кожей или внутри брюшной полости. Последний вариант более опасен для здоровья. Сальники вокруг печени, почек и сердца ухудшают функции органов, приводя к серьезным заболеваниям. В их числе:

гипертония;
инфаркт миокарда;
сахарный диабет;
болезнь Альцгеймера;
рак груди и толстой кишки.

Лишний вес ухудшает иммунитет и общий тонус организма, снижает половую активность у мужчин и женщин.

Как убрать живот и бока без походов в спортзал

Уменьшить объем одной зоны тела сложнее, чем добиться общего похудения. Здесь не поможет простое снижение калорийности рациона. Требуется совместить диетическое питание с усиленной физической активностью. Она включает в себя силовые упражнения, кардио тренировки и ежедневные пешие прогулки.

Эффективные упражнения для пресса помогут убрать жир на талии

Сидячая работа и пассивный отдых ослабляют мускулы и снижают способность к интенсивным тренировкам. Вот 5 рекомендаций, которые помогут постепенно повысить выносливость:

Начинать с посильных нагрузок. Необходимо уделять 30 мин ежедневно на физическую активность — прогулки, плавание, йогу.
Постепенно продлять тренировки. Сначала нужно заниматься в умеренном темпе. Каждую неделю следует увеличивать продолжительность тренинга на 5-10 минут.
Усиливать интенсивность. В середине каждого занятия нужно на 30 сек увеличить ритм движения до максимума.
Увеличивать частоту. После 2-3 недель регулярных тренировок необходимо добавить еще одно кардио.
Разбивать тренировки. Вместо 30-минутного занятия можно проводить ежедневно по три 10-минутных сессии.

Пунктуально выполняя эти рекомендации, можно за месяц приучить свой организм к постоянной физической нагрузке.

Комплекс упражнений для пресса

Укрепление брюшных и спинных мышц помогает сжигать подкожную жировую клетчатку и внутренние сальники. Наиболее эффективны интервальные тренировки. Это движения с максимальной активностью в течение 20 сек, а затем 10 сек отдыха.

Вот примерный комплекс для начинающих:

Выпады. Правой ногой шагнуть назад, максимально сгибая колено к полу. Левую ногу выдвинуть вперед, также согнув колено. Чередовать выпады в течение 30 сек.
Прыжки с приседаниями. Прыгнуть вбок, перенося тяжесть на правое колено. Согнуть его так, чтобы получился присед. Левую ногу при этом отвести назад. Повторять по очереди обеими ногами на предельной скорости.
Планка. Лечь на пол вниз лицом. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Поднять тело над землей, опираясь на согнутые руки и пальцы ног. Сохранять позу 30 сек.
Велосипед со скручиваниями. Лечь на спину, заложив руки за затылок. Поднять туловище и дотронуться локтем до противоположного колена. Повторять обеими руками по очереди.
Махи по диагонали. Встать на четвереньки. Вытягивать вперед левую руку и одновременно тянуть назад правую ногу. Затем выполнять в другую сторону.

К этому комплексу следует добавить силовую нагрузку. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять приседания с гантелями — не менее 50 в день.

Мужчины могут использовать также подъем гирь, жим штанги стоя и лежа. Весовая нагрузка заставляет активно работать всю мускульную систему, помогая быстро нарастить мышцы пресса.

Принципы питания

Самые интенсивные тренировки не помогут, если при этом питаться жирообразующей пищей. Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий и фаст-фуда. Здоровый рацион должен состоять из 5 групп продуктов:

Белки — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
Сложные углеводы — овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, льняное семя.
Овощи — белокочанная и цветная капуста, сладкий перец, брокколи, шпинат.
Фрукты — апельсины, яблоки, киви, ананасы, груши.
Жиры — оливковое и сливочное масло, рыбий жир, орехи, подсолнечные семечки.

Рекомендации для похудения обычно содержат описание правильного рациона

Сидеть на строгой диете не требуется. Периодическое употребление вредной пищи даже помогает жиросжиганию, так как вызывает дополнительный выброс гормонов. Но объем нездоровой еды не должен превышать 10 % от всего рациона. Это всего 3-4 блюда в неделю, из расчета 5-кратного приема пищи.

Правила рациона для похудения

Чтобы избавиться от жировых складок, необходимо потреблять больше белков. На их переваривание требуется много энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Не следует полностью исключать жиросодержащую пищу. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают рост жировой ткани. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени, орехах и авокадо. Регулярное употребление этих продуктов повышает уровень тестостерона, который способствует поддержке стройности.

Углеводные продукты — картофель, рис, хлеб, макароны можно есть только после тренировки. На овощи и фрукты это ограничение не распространяется.

Есть еще 5 важных правил:

Обязательно завтракать.
Есть через каждые 3 часа.
Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи.
Сахаросодержащие блюда допускаются только до полудня.
Пить 2 стакана воды с каждой едой.

Важно также свести к минимуму употребление алкоголя. Допустимо выпить по 100 г крепкого алкоголя или по бокалу вина в выходные дни. В будни можно пить только чистую воду и зеленый чай.

Диета для стройной талии

Не существует волшебной еды, которая могла бы за короткий срок уничтожить жировые отложения. Но некоторые продукты способны ускорить метаболизм, способствуя сжиганию калорий. На их основе составлена недельная диетическая программа.

Понедельник:

завтрак — белковый омлет с авокадо и квашеной капустой;
ланч — салат из огурцов с лимонным соком, цельнозерновой хлебец;
обед — рагу из брокколи, моркови и зеленого горошка с сыром фета;
полдник — горстка несоленого арахиса;
ужин — овощной суп.

Вторник:

завтрак — мюсли с кефиром;
ланч — 1 среднее яблоко;
обед — овощной суп с домашними сухариками;
полдник — горстка арахиса;
ужин — рагу из капусты, моркови, кабачков и помидоров на оливковом масле.

Среда:

завтрак — смузи из кефира с ягодами;
ланч — цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и зеленый чай;
обед — лаваш, начиненный отварной курицей и свежими овощами;
полдник — 1 средний банан;
ужин — 150 г запеченной рыбы с брокколи, 1 апельсин.

В следующие 3 дня диеты меню повторяется. В воскресенье калорийность немного увеличивается за счет обеда из тушеной фасоли и ужина из запечёеной курятины с рисом. Любой из продуктов, сжигающих жир, можно заменять сходным.

Дневная калорийность меню не должна превышать 1500 Ккал. Из напитков подойдет зеленый чай, очищенная вода и отвар ромашки, в объеме 1,5 л в сутки.

Жиросжигающий массаж

Механическое воздействие на ткани помогает ускорить клеточный метаболизм, устранить застойные явления, улучшить функции внутренних органов. Мягкие разминающие движения стимулируют кишечник. Таким способом можно избавиться от запоров и метеоризма, мешающих нормальному обмену веществ.

Движения рук массажиста разогревают кожу, ускоряют циркуляцию крови в подкожных тканях. Благодаря этому жировые клетки сокращаются в объеме.

Основные приемы массажа брюшной области:

Погладить 3-5 раз снизу вверх. Растирать кончиками указательных пальцев зону чуть ниже пупка в течение 1 мин. Движения должны быть круговыми, по ходу часовой стрелки.
Ребром ладони мягко постукать по всей поверхности живота снизу вверх. Затем сделать круговое поглаживание ладонью.
Размять кожу и мягкие ткани обеими руками снизу вверх. Повторить разминание снизу вверх и против часовой стрелки.
Выполнить поглаживание слева направо.
Сделать вибрирующие движения в области вокруг пупка.

Эту процедуру следует выполнять натощак, по 2 мин утром и вечером.

Задумываясь, как убрать живот и бока, важно учитывать состояние собственного здоровья. Если вес набрался быстро и без видимых причин, необходимо пройти медицинское обследование.

Также интересно почитать: как убрать живот после беременности и родов

Видео

Как начать бегать

Независимо от того, бегаете ли вы впервые или впервые за долгое время, вам нужно начинать медленно. Прежде чем зашнуровать кроссовки и выехать на тротуар, прислушайтесь к этому умному совету, чтобы безопасно участвовать в гонке.

С чего начать

Начните с диеты. Чтобы зарядиться энергией на пробежке, не допускайте обезвоживания, выпивая не менее 8 унций безалкогольной жидкости восемь раз в день и съедая небольшую сахаросодержащую закуску за 30 минут до выхода на улицу, говорит бывший олимпийский бегун Джефф Гэллоуэй, обозреватель журнала . Runner’s World и автор книги «Полное руководство по бегу для женщин », которую он написал в соавторстве со своей женой Барбарой. Он предлагает половину энергетического батончика или спортивный напиток.

Найти друга . Бег может быть отличным способом оставаться в форме и поддерживать связь с друзьями. «Женщины, как правило, лучше реагируют на групповой бег», — говорит Галлоуэй. «Это помогает поддерживать их мотивацию».

Поддерживайте темп. Гэллоуэй предостерегает новичков от чрезмерного энтузиазма на первых порах. «Мужчины, как правило, получают травмы из-за того, что переусердствуют», — говорит он. «Мужчины, которые не делали никаких реальных упражнений в течение 20 лет и вдруг решают бегать, как в старшей школе, — это формула катастрофы.”

“Если вы пыхтите и пыхтите в конце пробежки, вы переусердствовали”, – эксперт по бегу Джефф Гэллоуэй

Соотношение ходьбы и бега уровней, обучает технике, которая позволяет телу легко переходить к новому типу движения. Начинающие бегуны, по его словам, должны бегать от 5 до 10 секунд каждую минуту, а остальную часть минуты ходить пешком.

Постепенно соотношение ходьбы и бега будет меняйтесь по мере укрепления мышц и адаптации суставов

Даже в начале, когда большая часть времени бега уходит на ходьбу, вы все равно получаете хорошую тренировку.«Ходьба — лучший кросс-тренинг», — говорит Галлоуэй. «И многие люди доходят до марафонов всего за 6 месяцев».

Правила бега

Вот несколько советов Галлоуэя, которые помогут вам оставаться в бегах и не попасть в список раненых.

Стремись к выгоде, а не к боли . «Следуйте правилу пыхтения и пыхтения: если вы пыхтите и пыхтите в конце пробежки, вы переусердствовали», — говорит Галлоуэй, который советует бегать медленно и легко. «Суть: вам нужно следить за своими болями.”

Избегайте минимумов бегуна . Неправильно выполненный бег может причинить много дискомфорта и даже травм, говорит Гэллоуэй. “Люди разочаровываются и чувствуют, что они не созданы для бега. На самом деле, им просто нужно скорректировать соотношение ходьбы и бега [до тех пор, пока оно не станет правильным]. и у акушеров-гинекологов, таких как менопауза, ПМС и беременность», — говорит Галлоуэй.«Женщины могут пройти через все эти вещи, хотя им, вероятно, придется внести индивидуальные коррективы в свой распорядок дня».

Из дряблого живота в шикарный за 4 недели

Подтянутый живот, горячие шесть кубиков. Вы здесь, потому что вам нужны потрясающие брюшные мышцы, и если вы похожи на всех нас, вам нужны прямо сейчас.

Ладно, мгновенного пресса не бывает. Но с динамичным дуэтом здоровой диеты и тренировки с курением запасной шины, как для вас звучит 4 недели до лучшего живота?

Пресс за 4 недели? Это вообще возможно?

Можно ли действительно улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду подтянутый, подтянутый и стройный живот — да, можете.

Начните следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете сбросить пару фунтов в неделю, говорят профессионалы. За 4 недели это может быть 8 фунтов, а «8 фунтов вялых мышц покрывают большую часть тела», — говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный фитнес-тренер и соавтор книги « Boot Camp Workout». Сожгите 8 фунтов, и «вы обязательно это увидите и почувствуете».

Но будь умнее. Прежде чем вы сможете выполнить несколько подходов этих упражнений для живота, вам нужно подготовиться к ним.И для этого подумайте о том, чтобы поставить упражнения на пресс в начале тренировки.

Большинство людей, как правило, оставляют работу на пресс напоследок, говорит физиотерапевт Рич Вейл, доктор медицинских наук, CDE, но вы «будете более свежими в начале тренировки и, таким образом, сможете получить превосходную реакцию», работая над прессом, когда они самый сильный.

8 упражнений для пресса: профессионалы делятся своими любимыми упражнениями

Начните с простых упражнений для пресса, которые могут причинить вам боль, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них в 3-5 подходах.

Хруст. «Упражнение на пресс, с которым сравнивают все остальные упражнения на пресс, — это простые скручивания», — говорит Вейл. Чтобы выполнить проверенное временем скручивание, лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки поддерживают шею, и медленно скручивайтесь так, чтобы плечи оторвались от пола. Хотите сделать их жестче? Поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтяните колени к груди, когда вы скручиваетесь.
Доска. Есть несколько способов выполнить планку, которую любит Фредиани, некоторые из них сложнее, чем другие.В версии Американского совета по упражнениям лягте на пол животом вниз, положив верхнюю часть тела на предплечья, которые прижаты к полу. Напрягите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опуститесь в исходное положение.
Велосипедный маневр. Чтобы выполнить велосипедный маневр, начните с пола, говорит Вейл, нижняя часть спины прижата к земле, руки за шеей (но не тяните за шею).Поднимите колени примерно на 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Держите дыхание расслабленным.
Капитанское кресло. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к спинке стула. Стабилизируйте себя, держась за подлокотники стула, затем медленно поднимите колени к груди, затем верните их в исходное положение, сохраняя «контролируемое и обдуманное движение» на протяжении всего упражнения, предлагает Вейл.
Удлинители для спины. Разгибания спины можно выполнять на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольную версию, лягте лицом вниз на пол, руки вытяните прямо перед собой, ладони вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, задержите их на несколько секунд на расстоянии одного-двух дюймов от земли, затем опустите и повторите с другой рукой и ногой.
Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на гимнастический мяч, стопы на полу.Позвольте мячу катиться назад, пока вы не ляжете на него так, чтобы бедра и туловище были параллельны полу. Скрестите руки на груди и подтяните подбородок. Напрягите мышцы живота, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего равновесия расставьте ноги шире. Хотите бросить вызов косым мышцам (мышцам по обе стороны пресса)? Вейл рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, сдвинув ноги ближе друг к другу. Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Скручивания вертикальных ног. Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой. Вытяните прямые ноги вверх, скрестив их в лодыжках, слегка согнув в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям. «Обязательно держите подбородок на груди при каждом сокращении», — говорит Вейл, и выдыхайте, когда вы сокращаетесь вверх, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Обратные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу.Положите руки за голову или вытяните их в стороны — как вам будет удобнее, предлагает Вейл. Скрестив ноги в лодыжках, оторвите ноги от земли, согнув колени, пока икры не окажутся параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении. Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Пресс за 4 недели: это предложение включает в себя диету

Упражнения на пресс — это не от А до Я для накаченного живота. Диета также играет роль. «Пытаться достичь [тонированного] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, все равно, что пытаться выручить тонущий корабль с помощью дуршлага», — говорит Фредиани.

Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «точечное уменьшение — это миф», — говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17 000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без гарантии того, что этот фунт придет. от твоего пресса.Грудь, руки, ноги, ягодицы — генетика определяет, где вы склонны терять вес.

Лучший способ помочь сжечь калории во время работы над прессом — это сердечно-сосудистые упражнения: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.

Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя в пищу много фруктов и овощей, а также наслаждаясь цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

Начните прямо сейчас и угадайте, что? Через 4 недели вы можете быть на пути к лучшему прессу и лучшему телу в своей жизни.

Упражнение № 1, которое лучше всего подходит для уменьшения жира на животе, по словам доктора — Ешьте это, а не то

Нельзя отрицать, что упражнения имеют решающее значение для похудения и стройности, и хотя все формы упражнений полезны для поддержания вашей активности и хорошего самочувствия, есть несколько упражнений, которые особенно полезны для нацеливания на область живота и взрыва. толстый.

Майкл Мосли, доктор медицинских наук, изобретатель диеты Fast 800, знает о важности регулярных занятий и кардио в частности, когда вы быстро набираете скорость и можете по-настоящему вспотеть.

Если вы хотите сжечь жир на животе и проработать мышцы кора и брюшного пресса, которые являются самой сложной областью для похудения, ключевым моментом является постоянство в ваших регулярных тренировках и активный образ жизни.

Хотя мы не можем сказать, что упражнения избавят вас от жира на животе, если не будут приняты другие меры (например, диета, регулярный сон и снижение уровня стресса), они могут быть полезны для ускорения процесса потери веса и предотвращения набора веса в будущее.И это снижает риск заболеваний в более позднем возрасте, поскольку, согласно исследованиям, вы ограничиваете висцеральный жир, который содержится в животе.

«Хотя упражнения сами по себе не помогут вам избавиться от неподатливого жира вокруг живота, они могут иметь решающее значение для снижения риска повторного набора жира, а также для снижения уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину», — сказал он в интервью с Выражать. Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира, а также узнать о нескольких отличных тренировках, которые стоит попробовать, читайте дальше. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Лучшие виды упражнений для быстрого сжигания жира — это те, которые отличаются высокой интенсивностью и могут сжигать калории за самое короткое время. Бег и езда на велосипеде — два отличных варианта, а также ходьба как средство избежать сидячего образа жизни и сделать эти шаги; однако наилучшей формой являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT.

«Исследования показали исключительный эффект, который могут оказать ультракороткие серии высокоинтенсивных интервальных тренировок», — сказал Мосли. Кроме того, это самый эффективный и простой способ включить его в обычный плотный график (который есть у всех, верно?). Вы определенно можете втиснуть тренировку HIIT между общественными мероприятиями, приемом пищи с семьей, рабочими встречами и многим другим.

HIIT требует движений, которые включают в себя прыжки, такие как приседания и прыжки с группировкой, а также упражнения с отягощениями, которые включают кардио, такие как манмейкеры и махи гирями, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений за считанные секунды, а также одновременно укрепляют мышцы и сжигают жир. .

Таким образом, вместе это тренировка всего тела, которая может принести большие результаты, особенно область живота, поскольку эти движения активизируют основные мышцы.

Вы можете подняться на ступеньку выше, добавив определенные основные движения, такие как планка или планка, для этого добавлены кардио или отступнические тяги с отягощениями, которые также выполняются в положении планки. А чтобы узнать больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретные приемы, как убедить себя заниматься спортом, говорят эксперты».

Согласно мета-анализу более 786 исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины , интервальные тренировки намного эффективнее снижают процентное содержание жира в организме по сравнению с умеренными упражнениями, включая ходьбу и бег трусцой.«Интервальная тренировка и [непрерывная тренировка средней интенсивности (MOD)] снижают процентное содержание жира в организме», — заключают исследователи. «Но интервальные тренировки обеспечили на 28,5% большее снижение общей абсолютной жировой массы, чем MOD».

В другом мета-анализе, опубликованном в журнале Sports Medicine , исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) «значительно снижают общую массу брюшного и висцерального жира без различий между полами». Упражнения, которые заставляли людей превышать «90% пиковой частоты сердечных сокращений» (другими словами: это действительно интенсивные упражнения), были наиболее эффективными для похудения.«ВИИТ — это эффективная по времени стратегия для уменьшения отложений жировой массы, в том числе абдоминальной и висцеральной жировой массы», — заключают исследователи.

«ВИИТ — чрезвычайно эффективная и действенная форма упражнений, быстро повышающая частоту сердечных сокращений и сжигающая значительное количество калорий за короткий промежуток времени», — Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог и автор книги . План микротренировок: добейтесь желаемого тела без спортзала за 15 минут или меньше в день , как однажды сказал нам. «Помимо сжигания основных калорий за короткий промежуток времени, существует дополнительный «эффект дожигания», когда ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки, пытаясь вернуться к гомеостазу». А чтобы узнать больше полезных советов по здоровому образу жизни, не пропустите Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок, говорят эксперты.

Shutterstock

Несмотря на то, что физические упражнения важны, они составляют около 20 процентов с точки зрения влияния на жир на животе. Питание – это 80 процентов. Лучший совет, который он может дать, — сократить потребление сахара, даже содержащегося во фруктах, — просто придерживайтесь умеренных порций фруктов, чтобы получить естественную сладость, но не переусердствуйте, так как в них много сахара и углеводов, которые могут предотвратить потерю веса. в области живота.

По словам Мосли: «Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, картофель фри и макароны, источниками энергии с медленным высвобождением, такими как коричневый рис или лебеда. Он продолжил: «Вас удивят две вещи: количество сахара, которое вы потребляли, не осознавая этого, и скорость, с которой ваш жир на животе начнет укрощаться».

Добавленный сахар запрещен, поэтому держитесь подальше от сладостей и переработанных продуктов, таких как печенье и белый хлеб, и выбирайте натуральные источники, когда возникает тяга к сладкому. Вместе с упражнениями вы добьетесь наилучших результатов и насладитесь устойчивыми изменениями.

Shutterstock

Хотите попробовать свои силы в отличных тренировках HIIT? Попробуйте один из них!

Как уменьшить жир на животе

Мы все уже видели это раньше: рекламные ролики и рекламные объявления в журналах, в которых говорилось, как уменьшить и изгнать жир на животе и рекламировать потрясающий пресс всего за несколько минут специальных упражнений для брюшного пресса в день. Думаете, идея выборочного моделирования живота звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если вы ответили да, то вы правы, потому что так и есть, так как точечная редукция просто невозможна. Эта концепция основана на ошибочном представлении о том, что мы можем «сжечь» жир в определенной части тела, выборочно тренируя эту область. Однако многочисленные исследования, проведенные как в последние годы, так и в прошедшие десятилетия, опровергли это утверждение. Программы упражнений, которые нацелены только на кардиореспираторные упражнения или нацелены только на часть тела с тренировками с отягощениями (например, выполнение только «основной» работы), не могут укрепить все тело и ограничены в отношении количества мышечной массы, которую они могут произвести. Только регулярные физические упражнения (как кардиореспираторные, так и силовые) в сочетании с разумной диетой могут устранить лишний жир.Ниже приведены некоторые конкретные тренировки и упражнения, чтобы избавиться от жира на животе.

Кардиореспираторный тренинг

Если ваша цель состоит в том, чтобы эффективно сжигать жир и терять вес, рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности в течение приблизительно 60 минут большую часть дней в неделю. Это количество может быть накоплено в течение дня за несколько занятий физической активностью, каждое из которых длится не менее 10 минут.

Силовая тренировка

В дополнение к кардиореспираторным тренировкам важно также включать силовые тренировки два-три дня подряд в неделю как часть вашей полной фитнес-программы, поскольку тренировка основных групп мышц положительно влияет на скорость метаболизма.Что касается скорости метаболизма в покое (RMR), силовые тренировки увеличивают количество сухой мышечной массы в организме, тем самым позволяя организму сжигать жир с большей скоростью в течение всего дня. Безжировая масса имеет более высокий метаболизм, чем жировая масса, поскольку мышечная ткань очень активна даже в состоянии покоя.

Увеличение безжировой массы тела, достигнутое с течением времени с помощью тренировок с отягощениями, в конечном итоге приведет к увеличению скорости основного обмена (BMR) и скорости метаболизма в покое (RMR) примерно на 7–10 калорий на каждый фунт безжировой массы тела. Кроме того, тренировка основных мышц может привести к более высокому потреблению калорий, чем тренировка небольших групп мышц (например, тренировка всей верхней части тела с помощью подтягиваний по сравнению с сгибанием запястий для предплечий) и может привести к большему избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC). ), что соответствует увеличению расхода калорий сразу после тренировки.

Основное обучение

Хотя мысль о подтянутом животе может быть основным источником мотивации для некоторых людей, когда дело доходит до выполнения основных упражнений, важно понимать, что эффективная тренировка живота служит гораздо более высокой цели, чем просто приятное для глаз ( хотя это не больно).Укрепление мышц кора необходимо для поддержания хорошей осанки, облегчения болей в пояснице, предотвращения травм и улучшения результатов в других видах спорта.

Ищете упражнения для брюшного пресса , чтобы включить их в свою программу упражнений? Попробуйте эту тренировку корпуса и узнайте, какие упражнения на пресс действительно наиболее эффективны .

простых упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и привести живот в тонус

У всех есть некоторое количество жира под кожей, но жир в области живота опасен.Жир вокруг вашей талии выделяет химические вещества, которые могут влиять на уровень холестерина и прокладывать путь к различным заболеваниям.

Поэтому важно контролировать свой вес для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе.

Вредное влияние избыточного жира на животе на общее состояние здоровья

Вы, наверное, слышали о негативных последствиях избыточного веса, но знаете ли вы, что избыток жира на животе представляет определенный риск для здоровья? На самом деле существует два разных типа жира на животе, причем один из них особенно опасен для вашего здоровья.

Подкожный жир является первым типом жира на животе. Это жир, который вы можете визуально увидеть и зажать между пальцами. (1) Однако он не так опасен, как второй тип, называемый висцеральным жиром.

Висцеральный жир лежит под подкожным жиром и глубже в животе. Он особенно опасен из-за близкого расположения к внутренним органам. (2) Этот более глубокий слой жира представляет опасность для различных серьезных заболеваний, таких как: (2)

Рак молочной железы
Сердечно-сосудистые заболевания
Колоректальный рак
Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
Высокое кровяное давление
Ночное апноэ

Упражнения для уменьшения висцерального жира на животе

Исследования показали, что вы можете помочь избавиться от висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнений с отягощениями).(3)

1. Аэробные упражнения для похудения живота

Некоторые люди сопротивляются аэробным нагрузкам из-за представления, что они должны усердно тренироваться в течение часа или больше.

Однако верно то, что даже 30 минут умеренной активности, выполняемой регулярно, намного эффективнее, чем более редкие энергичные упражнения.

Фактически, исследования показывают, что выполнения упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба в течение 30 минут шесть дней в неделю, достаточно, чтобы предотвратить дальнейшее накопление жира на животе.(3)

Упражнения средней интенсивности означают, что вы повышаете частоту сердечных сокращений до такой степени, что ваше тело начинает использовать жир в качестве топлива. Вы также можете попробовать бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или бег.

2. Силовые тренировки для уменьшения брюшного жира

Еще более эффективной стратегией для избавления от жира на животе является сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками. Тренируясь с отягощениями, вы набираете сухую массу тела, что ускоряет метаболизм. (4) Это позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Чтобы достичь наибольшего успеха, выполняйте упражнения с собственным весом, которые задействуют несколько мышц одновременно. Они помогают повысить интенсивность упражнений и позволяют сжигать больше калорий. (4)

Примеры упражнений с собственным весом:

Приседания
Выпады
Отжимания
Бёрпи
Альпинисты

Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения с легким набором гантелей для более интенсивной тренировки:

Становая тяга с гантелями
Тяга гантелей одной рукой
Выпады с гантелями при ходьбе

Совет: Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия аэробикой или силовыми тренировками, так как это упражнение будет испытанием для вашего сердца.И не забывайте проводить тренировки с отягощениями через день, чтобы ваши группы мышц восстанавливались между тренировками.

Другие упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить живот

Следующие упражнения не очень эффективны для борьбы с висцеральным жиром, но они могут помочь вам похудеть и укрепить основные мышцы живота.

1. Скручивания

Скручивания сосредоточены на основных мышцах живота.

Лягте на коврик для упражнений и согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно прилегали к земле.
Положите руки за уши.
Выдохните и слегка поднимите верхнюю часть тела, разводя локти в стороны.
Медленно опустите плечи на вдохе.

2. Велотренажеры

Упражнения на велосипеде — отличный вариант для проработки переднего и бокового пресса.

Лягте на коврик для упражнений, руки за голову.
Согните ноги и поднимите колени над бедрами.
Двигайте ногами как велосипед.

Не напрягайте шею.

3. Круги для ног

Эти упражнения помогают укрепить корпус и тазобедренные суставы, а также улучшить равновесие.

Поднимите одну ногу на высоту колена.
Поверните ногу по часовой стрелке на 10 кругов.
Выполните еще 10 вращений против часовой стрелки той же ногой.
Поменяйте ногу и повторите упражнение.

4. Бедренные подъемники

Подъемы таза — отличное упражнение для укрепления мышц живота и ягодиц.

Лягте на коврик для упражнений.
Вдохните и поднимите ноги перпендикулярно полу.
Выдохните и поднимите бедра над землей.
Медленно опустите бедра на вдохе.
Повторить 10–12 раз.

5. Доски

Планки — еще одно отличное упражнение для мышц кора.

Лягте на живот.
Поместите локти под плечи и поднимите верхнюю часть тела.
Совместите бедра с верхней и нижней частью тела, как столешницу.
Удерживать положение 30–40 секунд.
Опустите колени на пол и отдохните.
Повторить 3 раза.

6. Подставки для ног

Подушечки для ног помогают обеспечить стабильность и силу ног.

Лягте на коврик для упражнений.
Поднимите ноги перпендикулярно земле, подошвами к потолку.
Постепенно опустите одну ногу на землю.
Поменяйте ноги и повторите 3–4 подхода.

7.Приседания с гантелями

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и бедер.

Держите гантель хватом сверху.
Поднимите гантели к плечу.
Расставьте ноги на ширину плеч.
Медленно присядьте, согнув колени, выпрямив спину, чтобы бедра были параллельны полу.
Постепенно поднимитесь, разгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Поза стула

Поза стула — это техника йоги, которая тренирует мышцы живота, а также бедра и ягодицы.

Встаньте прямо, расставив ноги.
Вытяните руки вперед ладонями к полу.
Медленно согните колени, пока ваша поза не станет похожей на ту, что вы сидите на стуле.
Держите спину прямо.
Медленно поднимитесь на выдохе.

9. Альпинисты

Альпинисты укрепляют корпус, повышают выносливость и сжигают тонны калорий.

Положите руки на скамью или стул и примите положение планки.
Согните колени под углом 45° и подтяните одно из них к груди.
Вытяните другую ногу назад.
Поменяйте ноги и повторите.

10. Флаттер-пинки

Флаттерные движения помогают уменьшить жир на животе, их можно выполнять на полу или в бассейне.

Лягте на коврик и на спину лицом вверх.
Положите руки под бедра.
Поднимите правую ногу чуть выше бедра.
Поднимите другую ногу от земли.
Сделайте маховое движение, чтобы поменять положение ног, и повторите.

Основные факторы, вызывающие накопление жира вокруг живота

Вы набираете жир в области живота по нескольким причинам. Основными причинами появления жира на животе являются диета и образ жизни.

Жир на животе, в частности, является результатом диеты, богатой высококалорийными продуктами, такими как сладкие лакомства, газированные напитки и обработанные пищевые продукты. Когда вы сочетаете эти диетические варианты с небольшими физическими упражнениями или движениями, жир обычно откладывается в средней части тела.

Другие причины жира на животе, помимо неправильного питания и отсутствия физических упражнений, включают:

1. Стресс

Всякий раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваше тело выделяет гормон кортизол, который помогает вам справляться со стрессом.

Повторяющийся стресс с течением времени может повлиять на ваш метаболизм и вызвать увеличение веса. Кроме того, если вы справляетесь со стрессом, хватаясь за комфортные продукты и/или переедая, кортизол сохраняет лишние калории вокруг живота для будущего использования. (5)

2.Возраст

Жир на животе также может появляться с возрастом. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм меняется и замедляется, что может привести к нежелательному увеличению веса в области талии.

3. Гормоны

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира с возрастом, чем мужчины, из-за изменений гормонов и более низкого уровня эстрогена, которые приходят с менопаузой. Поскольку распределение жира в организме меняется во время менопаузы, больше жира направляется на живот. (6)

4. Генетика

Если вы легко набираете вес и с трудом теряете его с помощью упражнений, это может быть связано с вашей генетикой.Вы можете быть генетически предрасположены к увеличению веса в области живота в большей степени, чем в других частях тела. (7)

Хотя вы не можете изменить некоторые факторы, связанные с увеличением жира на животе, такие как возраст, пол или генетика, вы можете сосредоточиться на диете и физических упражнениях, чтобы контролировать нежелательный жир вокруг живота. (8)

Распространенные ошибки во время тренировок, которых следует избегать

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнений для похудения, которые могут подорвать их усилия, отсрочить результаты и привести к травмам:

Пропуск разминки
Не растягивающийся
Отсутствие гидратации
Нерегулярные упражнения
Без охлаждения

Почему трудно уменьшить жир на животе?

Жир на животе состоит как из подкожной прокладки, так и из висцеральной жировой ткани. Висцеральный жир покрывает внутренние органы, и его труднее сбросить. Кроме того, экстремальные условия питания, связанные с ожирением, могут снизить скорость липолиза, что затрудняет сжигание жира для получения энергии. (9)

Может ли ходьба помочь вам избавиться от жира на животе?

Да. Исследование 2014 года пришло к выводу, что ходьба является безопасной и эффективной стратегией образа жизни против абдоминального ожирения. (10)

Состояния здоровья, которые приводят к избытку жира на животе

На жир на животе влияют различные факторы, такие как употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни, курение, возраст и генетика.Тем не менее, ожирение является единственным состоянием здоровья, которое вызывает появление жира на животе.

Жир на животе, с другой стороны, может увеличить риск заболеваний, таких как проблемы с сердцем и рак.

Некоторые важные моменты, которые следует помнить при попытке уменьшить жир на животе

Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваши усилия по снижению веса увенчались успехом:

Соблюдайте сбалансированную диету и сочетайте ее с ежедневными физическими упражнениями.
Включите в свои тренировки упражнения на разминку и разминку.
Избегайте употребления алкоголя и курения.
Практикуйте методы управления стрессом.

Последнее слово

Потеря веса жизненно важна для уменьшения висцерального жира в вашем теле, который способствует различным проблемам со здоровьем. Ежедневные физические упражнения и здоровое питание являются ключом к похудению.

Избавление от 5–10 % жира может значительно снизить риск высокого уровня холестерина, артериального давления и сахара в крови, делая вашу жизнь более здоровой.

использованная литература

Издательство ДХ. Брюшной жир и что с этим делать. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it. Опубликовано в 2019 г.
Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, et al. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением. ПлоС один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/. Опубликовано 28 сентября 2017 г.
Окавара К.; Танака С; Миячи М; Исикава-Таката К.; Табата I; Дозозависимая связь между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний.Международный журнал ожирения (2005 г.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/. Опубликовано в 2007 г.
Макферрон А.С., Го Т., Бонд Н.Д., Гаврилова О. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/. Опубликовано 1 апреля 2013 г.
Донохо С.Дж., Вейгенсберг М.Дж., Эмкен Б.А., Хсу Дж.В., Спруйт-Мец Д. Стресс и абдоминальный жир: предварительные доказательства умеренности реакции пробуждения кортизола у латиноамериканских девочек перипубертатного возраста. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/. Опубликовано в мае 2011 г.
Дэвис С.Р.; Каштелу-Бранко С; Чедрауи П. ; Ламсден Массачусетс; Наппи Р.Э.; Шах Д; Вилласека П; Понимание увеличения веса при менопаузе. Климактерический период: журнал Международного общества менопаузы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/. Опубликовано в 2012 г.
С; ЭКАКАВК. Генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению и ответ на кардиометаболический риск. ДЖАМА. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609529/. Опубликовано в 2017 году.
Наули А.М., Матин С. Почему у мужчин накапливается брюшной висцеральный жир? Границы физиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6
6/. Опубликовано 5 декабря 2019 г.
Дункан Р.Э., Ахмадиан М., Яворски К., Саркади-Надь Э., Сул Х.С. Регуляция липолиза в адипоцитах. Ежегодный обзор питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885771/. Опубликовано в 2007 г.
Hong H-R, Jeong J-O, Kong J-Y и др. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением.Журнал спортивного питания и биохимии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/. Опубликовано в сентябре 2014 г.

Упражнения для живота, чтобы избавиться от жира на животе

Не существует волшебных приспособлений или высокотехнологичных устройств, которые помогут вам накачать мышцы живота. Вы должны тренироваться, чтобы сгладить живот и получить четкие шесть кубиков.Ваша мечта получить сексуальное тело с плоским и подтянутым прессом в пределах вашей досягаемости! Придайте форму с помощью упражнений для нижней части живота и избавьтесь от этих «ручек любви» с помощью упражнений. Вот как!

Упражнение для мышц живота

Хорошая программа тренировки брюшного пресса требует высокой мышечной нагрузки и постепенного увеличения интенсивности. Упражнение на живот нужно выполнять осторожно, чтобы нижняя часть спины поддерживалась должным образом.

Упражнения для живота могут помочь построить всю область живота, потому что верхняя и нижняя части брюшного пресса не разделены и соединены.Конечно, есть некоторые упражнения для живота, которые могут помочь нарастить и укрепить именно нижние и верхние мышцы живота.
Упражнения для брюшного пресса также могут помочь вам укрепить мышцы живота и спины. Это может снизить вероятность болей в спине и обеспечить защиту от травм за счет эффективной реакции на стресс.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы в области живота. Прямая мышца живота — это мышца, которая тянется вниз по животу от ребер к бедрам.Наружная и внутренняя косые мышцы живота проходят по бокам талии, и их работа заключается в вращении туловища и помощи брюшному прессу во время скручиваний и скручиваний.

Упражнения для живота необходимы для тонуса или укрепления мышц в этой области. Мало того, слой жира, покрывающий пресс, должен быть сожжен, а это можно сделать только при правильном питании. Постарайтесь увеличить потребление белка и ограничить количество углеводов. Говорят, что низкоуглеводная диета является одним из способов борьбы с дряблым прессом наряду с разумными упражнениями для пресса, силовыми тренировками и кардиоупражнениями.

Упражнения для живота

Упражнения для живота должны выполняться неукоснительно, и все зависит от частоты, а не от интенсивности. Никакие упражнения нельзя продолжать, если они вызывают боль или сильный дискомфорт. Лучшая программа упражнений для живота также может помочь вам добиться плоского и подтянутого живота. Многие упражнения на пресс можно выполнять на полу. Как и любые другие мышцы, мышцы живота реагируют на тренировку с отягощениями, например, сгибания рук и скручивания на бицепс.

Простой наклон таза, выполняемый сидя на стуле, может укрепить мышцы живота и поддержать спину.

Лучшие упражнения для живота

Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Акцент делается на смещении ребер к бедрам.

Сгибание рук назад

Лягте на спину, согните колени к груди. Держите бедра на полу. Одновременно напрягите мышцы живота. Ваша программа упражнений на нижнюю часть живота должна включать обратные сгибания рук.

Подъем ноги

Подъем одной ноги включает подъем одной ноги от пола.Двойной подъем ног включает в себя одновременное поднятие обеих ног от пола, и это работает как упражнение для мышц живота. Подъемы ног лежа — идеальное упражнение для нижней части живота

Упражнения на пресс с мячом

Фитнес-мяч является эффективным тренажером для пресса и нижней части спины. Из-за изгиба мяча для упражнений нижние мышцы живота тренируются лучше за счет большего диапазона движений.

Велосипед

Это упражнение было признано Американским советом по физическим упражнениям лучшим упражнением для брюшного пресса.Если выполнять это упражнение с напряженными мышцами пресса, оно принесет вам большую пользу.

Планка

Для этой программы упражнений вам нужно принять положение для отжимания и удерживать позу. Убедитесь, что ваше тело представляет собой одну длинную прямую линию от головы до пят.

Стул капитана

Это упражнение на пресс включает в себя стояние на спортивном стуле и захват за поручни. Прижмитесь спиной к подголовнику и медленно поднимите колени к груди. Спина должна оставаться прямой.

Послеродовая гимнастика для живота

Многим женщинам не терпится вернуться в форму после родов. Но прежде чем они смогут участвовать в какой-либо программе упражнений для послеродового похудения, они должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

Наклоны таза и простые сокращения пресса — идеальный способ начать послеродовую программу упражнений для нижней части живота. В сочетании с упражнениями Кегеля вы можете вернуть мышцы тазового дна в форму. Изометрические сокращения можно практиковать даже с ребенком на животе.Придерживайтесь постоянной программы упражнений для нижней части пресса и наблюдайте, как дряблая кожа затвердевает.

Упражнения для живота для плоского живота

Получить подтянутый рельефный пресс с шестью кубиками — мечта большинства из нас. Миллионы долларов ежегодно тратятся на то, чтобы добиться плоского живота и подтянутой талии. Есть много гаджетов, которые продаются тем, кто ищет программу упражнений для сжигания жира на животе.

Первый шаг к стройной талии и плоскому животу — избавиться от жира на прессе.Сочетание программы сердечно-сосудистых упражнений в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, направленной на предотвращение образования жира, может творить чудеса. Программа упражнений для живота будет включать следующее:

Упражнения на сгибание вперед, такие как приседания и скручивания.

Вращательные упражнения, такие как вращение туловища и скручивания стоя

Упражнение для живота для любовной ручки

Любовная ручка — неправильное название, так как все женщины хотели бы избегать их. Ручки любви — это уродливые толстые ремни вокруг талии. Этот комок плоти начинается сбоку от линии бюстгальтера и тянется вниз по всей спине.Аэробные упражнения, направленные на эту область, могут помочь вам избавиться от этих «ручек любви». Упражнения для любовных ручек включают в себя тренировку косых мышц, чтобы подтянуть бока талии. Скручивания пресса также могут сделать то же самое.

Вот простое упражнение для косых мышц живота, которое вы можете выполнять дома.

Сядьте прямо, положив палку на затылок. Поворачивайтесь из стороны в сторону. Боковые изгибы также творят чудеса с любовными ручками. Продолжайте в том же духе и наблюдайте, как эти мышцы становятся на место.

Ваше руководство по уменьшению жира на животе с помощью планок и скручиваний

Факт: спортзалы слишком дорогие.Также факт: вы не можете ожидать, что ваш живот волшебным образом подтянется. Так что забудьте о тренажерном зале и тренируйте свой пресс, не выходя из дома. Как? Попробуйте планки и скручивания, которые являются двумя основными упражнениями, чтобы уменьшить жир на животе и привести в тонус пресс.

Самое приятное то, что от тебя не ждут никаких движений. Сладкий нет? Что еще лучше, так это то, что у них обоих так много вариаций, что вы можете избавить себя от скучного сеанса пота.

Планка — это базовое упражнение, которое задействует основные группы мышц вашего тела для развития силы и выносливости.Это в основном работает с вашим прессом, косыми мышцами, плечами, спиной, грудью, бедрами и ягодицами. Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещения веса тела вверх и вниз. Хотя планка может быть сложной и требует усердной практики, чтобы делать ее без особых усилий.

Преимущества досок

Доски укрепляют кости и суставы
Они укрепляют мышцы живота и помогают привести пресс в тонус
Они помогают улучшить гибкость тела и равновесие
Они увеличивают скорость метаболизма вашего тела

Вот краткий обзор пяти вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.

1. Боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол и поставив локоть прямо под плечо.

Шаг 2: Убедитесь, что обе ноги вытянуты, а правая ступня находится над левой.

Шаг 3: Напрягая пресс, поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от головы до ног.

Шаг 4: Положите левую руку сбоку от бедер и удерживайте позу в течение 10 секунд.

Шаг 5: Медленно вытяните правое предплечье и вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет профессионала

: чтобы дольше сохранять положение, убедитесь, что вы балансируете на боковой части стопы, а не на подошве.

2. Реверсивная планка

Шаг 1: Лягте спиной на пол и вытяните руки вдоль бедер ладонями вверх.

Шаг 2: Прижав ладони к полу, медленно поднимайте тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Напрягая пресс, старайтесь держать руки и ноги прямыми.

Шаг 4: Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Шаг 5: Медленно опустите тело и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Совет: прижмите подошвы ног к полу, сохраняя ноги прямыми и твердыми.

3. Домкрат

Шаг 1: Лягте на планку, вытяните руки под плечами и сведите ноги вместе. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Напрягая пресс, подпрыгните и одновременно разведите ноги в стороны.

Шаг 3: Быстро вернитесь в положение планки, прыгнув и сведя ноги вместе.

Шаг 4: Приложите усилия, чтобы ваши руки оставались неподвижными, а спина не выгибалась во время движения.

Шаг 5: Продолжайте делать это в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.

Pro Совет: если вы хотите изменить и сделать его менее интенсивным, вы можете просто раздвигать ноги в стороны вместо того, чтобы каждый раз прыгать.

4. Планка с метчиками

Шаг 1: Лягте на планку, вытяните руки под плечами и сведите ноги вместе.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Напрягите пресс и, не раскачиваясь, поднимите правую руку от пола.

Шаг 3: Переместите правую руку, согнутую в локте, по диагонали, чтобы коснуться левого плеча.

Шаг 4: Опустите правую руку, чтобы положить ладонь на пол.

Шаг 5: Продолжайте чередовать стороны и сделайте 20 повторений.

Совет для профессионалов: отрывая одну руку от пола, не опускайте бедра.

5. Альпинистская доска

Шаг 2: Слегка разведите руки в стороны и напрягите пресс.

Шаг 3: Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра.Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Шаг 4: Вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторить с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 20 повторений.

Pro Совет: вытяните руки прямо и не блокируйте локти, чтобы избежать травм.

Скручивание — это упражнение для брюшного пресса, которое задействует весь живот, но в основном работает только с мышцами живота, которые являются частью вашего кора.Таким образом, в отличие от планки, оно нацелено только на пресс и не воздействует на другие мышцы кора. Это делает скручивания отличным упражнением с собственным весом, чтобы привести в тонус пресс, если вы хотите избавиться от жира на животе в первую очередь.

Польза скручиваний

Скручивания помогают нарастить мышцы и повысить их гибкость
Они делают возможным пресс с шестью кубиками
Помогают укрепить кор, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота
Они улучшают общую осанку

Вот краткое изложение пяти вариантов упражнений на скручивание для сжигания жира на животе.

1. Велосипед

Шаг 1: Лягте, прижав нижнюю часть спины к полу.

Шаг 2: Заведите обе руки за голову, расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.

Шаг 4: Оторвите лопатки от пола и медленно поднимите колени перпендикулярно полу.

Шаг 5: Теперь, все еще согнутые в коленях, медленно крутите педали ногами в воздухе, чередуя движения, как при езде на велосипеде.Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Совет для профессионалов: избегайте переплетения пальцев за головой во время этого скручивания пресса, так как это может привести к растяжению шеи.

2. Скручивание длинной рукой

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Вытяните руки на затылке ладонями вверх.

Шаг 3: Включив пресс, напрягите его, чтобы медленно поднять руки от пола к потолку.Убедитесь, что руки находятся близко к ушам.

Шаг 4: Одновременно поднимите голову и плечи на 45°.

Шаг 5: Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Совет профессионала

: убедитесь, что движения ваших рук медленные и контролируемые, держите их вдоль головы на протяжении всего кранча.

3. Боковые скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Поверните бедра вправо так, чтобы правое бедро упиралось в пол. Держите туловище вверх.

Шаг 3: Теперь положите левую руку за голову и положите правую руку на правое колено.

Шаг 4: Напрягите пресс, чтобы постепенно оторвать плечи от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Шаг 5: Медленно выполните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 30 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: чтобы усложнить задачу, старайтесь одновременно поднимать колени во время хруста.

4. Косые скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Положите руки за голову, расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс, оторвите лопатки от пола и медленно поверните корпус вправо.

Шаг 4: При повороте поднесите правый локоть ближе к левому колену. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Шаг 5: Медленно повернитесь назад и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 20 повторений на каждую сторону.

Совет профессионала

: сконцентрируйтесь на сокращении мышц пресса, чтобы заставить мышцы живота работать.

5. Обратные скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.Положите руки за голову, локти разведены в стороны.

Шаг 2: Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, при этом нижняя часть спины должна оставаться на полу.

Шаг 3: Подтяните колени внутрь, ближе к груди.

Шаг 4: Медленно оторвите лопатки от пола и поднимите голову без помощи рук. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.

Шаг 5: Постепенно опустите плечи, голову и ноги в исходное положение.Сделайте 20 повторений.

Совет профессионала

: держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице прогибаться или терять контакт с полом.