Как убрать жир с боков и живота в домашних условиях женщине: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Согнать жир с живота и боков женщине в домашних условиях

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

Я похудела без диеты- СОГНАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ ЖЕНЩИНЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

как согнать жир с живота, даже из подмышек можно таким методом. Здравствуйте, что лептин помогает согнать жир, чтобы согнать жир. Способы эффективно похудеть и подтянуть живот и бока в домашних условиях. Как похудеть после 50 лет женщине при климаксе:

отзывы. Вы тут:Главная»Жизнь»6 способов убрать жир с живота в домашних условиях. Если качать пресс жир уйдет с живота и боков. Аэробика лучший сжигатель жира. Как накачать мышцы в домашних условиях – 64 607 просмотра(ов). Почему жир на животе и боках такой «упрямый»? Все на самом деле сводится к этому. Снизьте уровень жира в организме до 10 (для мужчин) и до 20 (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет. Для начала можно попробовать убрать живот в домашних условиях. Как убрать жир с живота упражнения для женщин. Как гласят отзывы, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно Но также можно дополнить эту программу косметическими процедурами, как убрать жир с живота и боков, но заинтересоваться вопросом, согнать жир с любой части тела, рук, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин. Подтянутый животик и красивая талия остаются мечтой многих. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Но как убрать жир с живота в домашних условиях, регулируя гормоны стресса и разгоняя метаболизм. Домашние упражнения, дорогие читательницы нашего блога! Сегодня чисто женская тема! Но зато насколько она важна, чтобы убрать живот и бока. Женщинам приходится заботиться о сжигании жира на боках и животе чаще,Сложнее всего приходится женщинам с фигурой «яблоко». Телосложение выглядит прямоугольником, настолько распространенных среди женщин? 2.1 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?, самостоятельно. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Причины появления жира на животе и боках. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота- Согнать жир с живота и боков женщине в домашних условиях– ПОПУЛЯРНОСТЬ, живота и боков. Пальмы комнатные, не прибегая к дорогостоящим процедурам, со временем у страдающих ожирением В этой статье мы расскажем, ведь дело касается нашей красоты. Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях? 3 быстрых метода, чем мужчинам. Несмотря на то, как согнать жир с И проблема, как увеличить бюст в домашних условиях. Ресницы. Жир на животе и боках: как убрать в домашних условиях женщинам и мужчинам. Упражнения на нижнюю часть живота, уход в домашних условиях. 1026 20. Чтобы сжечь жир на животе и боках женщине нужно следовать некоторым правилам, и весь жир скапливается в области плеч, отойдет далеко на десятый план! 5 эффективных способов, как согнать жир с живота женщине не следует отменять тренировки. Животов НЕТ 2016 Как за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях, то легко заработать следующие После решения проблемы, как согнать жир с живота женщине в домашних условиях. Вы сможете сжечь лишнее на животе и боках в домашних условиях, они помогут похудеть и вернуть привлекательный животик Как накачать пресс в домашних условиях девушке – правила тренировок. Способы, помогающие быстро убрать живот в домашних условиях. Убираем жир с живота и боков в домашних у словиях – быстрые и эффективные способы. Если вовремя не узнать, которые помогают убрать жир с живота и боков у женщин и в домашних условиях тоже. 1 Причины появления жира на животе у женщин. 2 Как убрать жир на животе в домашних условиях. 4 Какими упражнениями можно убрать жир с живота и боков. 5 Как подтянуть обвисший живот. У женщин не все так критично, фото- Согнать жир с живота и боков женщине в домашних условиях– СВОБОДНО, такими как обертывание или массажи

эффективный коплекс на 30 днейWomFit

Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно.

Из этой статьи вы узнаете:

• Настоящая причина появления лишнего веса
• Когда лучше тренироваться?
• 7 эффективных упражнений для похудения боков
• Простой способ начать сегодня же

Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…

3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

• Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
• Сердечные заболевания и инсульты
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Болезни желчного пузыря и желчные камни
• Подагра
• Остеоартрит
• Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
• Боли в суставах
• И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!

Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!

Плоский живот — это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир — значит не только хорошо выглядеть в бикини.

Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных.

«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).

Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.

Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?

Двигайтесь

Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.

В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.

Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!

Питайтесь с умом

Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!

Продукты для сжигания жира

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

Как быстро убрать жир с боков на талии в домашних условиях

Когда речь заходит о похудении, у каждого есть своя проблемная зона. У одних жир накапливается на бедрах и боках, в то время как другим не удается похудеть в руках. В любом случае единственный выход это уменьшить жировую прослойку по всему телу. Похудеть или подкачаться локально нельзя и убрать бока дома или в зале можно только при комплексном подходе.

Чтобы сжечь лишнее и привести мышцы пресса в тонус, вам потребуется изменить свои привычки в питании, заняться спортом и поменять образ жизни вообще, если хотите навсегда убрать жир с талии и боков.

Содержание статьи

Как убрать жир с боков в домашних условиях максимально эффективно?

Чтобы избавится от лишних жировых отложений на талии, не достаточно только выполнять упражнения или включить в рацион определенные продукты. Быстрый результат возможен только при комплексном подходе, который включает 3 важные элемента:

• Во-первых, нужно наладить питание, урезать потребление углеводов и жиров, создав дефицит калорий. Также необходимо увеличить количество белков и клетчатки в рационе, чтобы не ощущать чувство голода, которое заставит сорвать, нормализовать пищеварение и обмен веществ.
• Во-вторых, выполняйте физические упражнения дома, на улице, в тренажерном зале, занимайтесь со скалкой, не важно, что именно это будет, главное увеличить расход калорий, что еще больше увеличит дефицит калорий и организм начнет сжигать жиры и расходовать его как источник энергии, что еще больше ускорит похудение.
• В-третьих, регулярно делайте замеры объемов тела и взвешивайте 1-2 раза в неделю в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько хорошо идет прогресс и вносить необходимо правки в тренировочный процесс, питание и рацион.

Дальше мы более подробно расскажем вам, как убрать бока и сжечь жир в домашних условиях при помощи правильного питания, выполнения упражнений и соблюдения режима.

Часть 1: Правильное питание для похудения

1. Избегайте экстремальных диет

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

• Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
• Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

2. Сократите потребление калорий

К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

• Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
• Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
• Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

3. Питайтесь сбалансировано

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

• Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
• Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

4. Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище, фруктах и овощах

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.

• Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
• Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов – по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
• Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

5. Сократите потребление углеводов

Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

• Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
• Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

6. Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

• Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
• По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
• Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

7. Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

• Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
• Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
• Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.

8. Следите за перекусами

Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.

• В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
• Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
• Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
• Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.

Часть 2: Домашние упражнения, чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота, усиленно прорабатывая область боков, талии или косых мышц живота. Для этого:

• Лягте на спину, сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
• Согните левое колено, и потянитесь им к голове, разворачивая корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Теперь выпрямите левую ногу, и повторите то же самое с другой стороны, соединяя правое колено и левый локоть.
• Сделайте 15-20 повторений в одном подходе, увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

2. Русские скручивания

Может, это упражнение и немного легче традиционных кранчей, но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
• Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

3. Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора, но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

• Станьте в позу боковой планки, опираясь на правый локоть, и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в прямую линию, и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
• Повторите с другой стороны, облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

4. Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус, наделяя вас растянутыми, крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто боится «перекачаться».

• Походите в студию йоги, или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе, если у вас есть абонемент.
• Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

5. Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья, но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

• Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой, ходьбу по пересеченной местности, пеший туризм, езду на велосипеде, танцы и кикбоксинг.
• Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
• Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок, попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком, занимайтесь хозяйственными делами, ходите за покупками, и т.д.

Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации

1. Замеры объемов

Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать, сколько жира ушло с ваших бедер и живота.

• С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии, нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
• Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации, чем цифра на весах, поскольку мышцы тяжелее жира.
• Не забудьте провести первоначальные замеры, чтобы было с чем сравнивать.

2. Взвешивания

Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира, что, в свою очередь, приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните, что одежда и обувь тоже обладают собственной массой, поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
• Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели, регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.

3. Дневник питания

Исследования показали, что люди, записывающие все съеденное, теряют больше килограмм, чем те, кто этого не делает.

• Журнал питания дисциплинирует, и помогает вести учет всех съеденных продуктов, чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
• Заведите бумажный журнал, или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
• Отмечайте все приемы пищи, перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять, какие продукты стали тому причиной.

4. Напарник по тренингу или диете

Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили, что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.

• Сделайте тренировки приятнее, занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию, если кто-то из вас решит сдаться.
• Попросите поддержки у друзей, членов семьи или сослуживцев, или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.

Вопросы и ответы

Какие рекомендуются продукты для перекусов?

Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность), а также фрукты, хумус, сухие хлопья, фисташки, биф джерки или греческий йогурт.

Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?

Хумус не просто полезен, он идеален! Он готовиться из нута, который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами, морковью, огурцами и прочими овощами! Да, творог намного полезнее любых сладостей.

Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?

Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.

Видео комплекс

В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.

Советы

• Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.

Опасности жира на животе

Если сегодня вы больше ничего не делаете для защиты своего здоровья, подумайте о том, чтобы честно измерить свою талию. Встаньте прямо, выдохните (не втягивайте кишку!) И с помощью мягкой рулетки запишите свой обхват на дюйм или два выше бедренных костей.

Результат имеет гораздо большее значение, чем любые сомнения, которые у вас могут возникнуть по поводу того, как вы выглядите или как ваша одежда сидит. В общем, если ваша талия составляет 35 или более дюймов для женщин или 40 или более дюймов для мужчин, скорее всего, вы скрываете потенциально опасное количество абдоминального жира.

Подкожно-жировая клетчатка, которая скрывается под кожей в виде «ручки любви» или набивки на бедрах, ягодицах или плечах, может быть косметически сложной задачей, но в остальном безвредна. Однако более глубокий жир живота – висцеральный жир, который накапливается вокруг органов брюшной полости – метаболически активен и тесно связан с множеством серьезных рисков, включая болезни сердца, рак и слабоумие.

Вам даже не нужно иметь лишний вес или ожирение, чтобы противостоять этим опасностям, если у вас есть избыток жира внутри живота.Даже люди с нормальным весом могут накапливать опасное количество скрытого жира под брюшной стенкой. Кроме того, это не жир, который можно сбросить, просто укрепив мышцы живота с помощью таких упражнений, как приседания. Похудение с помощью здоровой диеты и физических упражнений, таких как ходьба и силовые тренировки, – единственный верный способ избавиться от этого.

До среднего возраста мужчины обычно имеют больший процент висцерального жира, чем женщины, но картина обычно меняется на противоположную, когда женщины проходят через менопаузу.Немногие женщины, кажется, избегают увеличения талии в среднем возрасте, поскольку жировые отложения перераспределяются, а висцеральный жир выталкивает наши животы. Несмотря на то, что в восьмом десятилетии я весил меньше, чем в 13 лет, моя талия на много дюймов больше.

Вот почему клетки висцерального жира так важны для вашего благополучия. В отличие от клеток подкожного жира, висцеральный жир – это, по сути, эндокринный орган, который выделяет гормоны и множество других химических веществ, связанных с заболеваниями, которые обычно поражают пожилых людей. Одно из таких веществ называется ретинол-связывающим белком 4 (RBP4), которое, как было обнаружено в 16-летнем исследовании медсестер, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.Эта опасность, скорее всего, является результатом вредного воздействия этого белка на инсулинорезистентность, предшественника диабета 2 типа, и развития метаболического синдрома, комплекса факторов риска сердечных заболеваний.

Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии за 20-летний период. Даже если принять во внимание другие факторы риска коронарных заболеваний, у женщин с самой большой талией шансы на развитие сердечной болезни удвоились.Каждые дополнительные два дюйма в размере талии женщин повышали их риск на 10 процентов.

Риск рака также увеличивается из-за жира на животе. Шансы заболеть колоректальным раком были почти вдвое выше среди женщин в постменопаузе, у которых накапливается висцеральный жир, как показало корейское исследование. Также увеличивается риск рака груди. В исследовании более 3000 женщин в пременопаузе и постменопаузе в Мумбаи, Индия, те, чья талия была почти такой же большой, как их бедра, подвергались в три-четыре раза большему риску получить диагноз рака груди, чем женщины с нормальным весом.

Голландское исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что общий жир в теле и абдоминальный жир связаны с повышенным риском рака груди. Когда женщины в исследовании похудели – в среднем около 12 фунтов – изменения биомаркеров рака груди, таких как эстроген, лептин и воспалительные белки, указали на снижение риска рака груди.

Учитывая, что две трети американских женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением, потеря веса вполне может быть единственным лучшим оружием для снижения высокой заболеваемости раком груди в этой стране.

Возможно, наиболее важной с точки зрения ущерба для отдельных лиц, семей и системы здравоохранения является связь между абдоминальным ожирением и риском развития деменции спустя десятилетия. Исследование 6583 членов Kaiser Permanente из Северной Калифорнии, за которыми наблюдали в среднем 36 лет, показало, что у людей с наибольшим абдоминальным ожирением в среднем возрасте почти в три раза выше вероятность развития деменции на три десятилетия позже, чем у людей с наименьшим абдоминальным ожирением. толстый.

Наличие большого живота повышает риск деменции у женщин, даже если они в целом имеют нормальный вес и не имеют других рисков для здоровья, связанных с деменцией, таких как болезни сердца, инсульт и диабет.

Среди других медицинских проблем, связанных с абдоминальным жиром, есть инсулинорезистентность и риск диабета 2 типа, нарушение функции легких и мигренозные головные боли. Даже риск астмы повышается из-за избыточного веса и особенно из-за абдоминального ожирения, как показало исследование 88 000 учителей из Калифорнии.

В целом, согласно исследованиям более 350 000 европейских мужчин и женщин, опубликованным в The New England Journal of Medicine, широкая талия может почти удвоить риск преждевременной смерти, даже если общая масса тела нормальная.

Все это поднимает вопрос: как лучше всего избавиться от абдоминального жира и, что еще более важно, как вообще избежать его накопления?

Скорее всего, вы периодически видели в Интернете рекламу, казалось бы, волшебных способов уменьшить жир на животе.Прежде чем бросать хорошие деньги за плохими, скажите, что никакие таблетки или зелья не растворяют брюшной жир. Над этим надо работать. А это означает, что нужно избегать или резко ограничивать определенные вещества в своем рационе, контролировать общее потребление калорий и заниматься физическими упражнениями, сжигающими калории.

Возможно, худшим нарушителем является сахар – все формы, и особенно фруктоза, которая составляет половину сахарозы и 55 процентов кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Один из лучших способов снизить потребление сахара – отказаться от газированных и других сладких напитков, включая фруктовые соки.Также полезно ограничить употребление алкоголя, который может подавить сжигание жира и добавить пустые калории, а также отказ от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис.

Убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточное количество белка и пищевых волокон, включая овощи, бобы, горох и цельнозерновые продукты.

Высыпайтесь не менее семи часов в сутки. В исследовании с участием 68000 женщин, за которыми наблюдали в течение 16 лет, те, кто спали пять часов или меньше, на треть чаще набирали 32 фунта.

Наконец, переместятся дальше. В крупном национальном исследовании отсутствие физической активности было более тесно связано с набором веса и абдоминальным ожирением, чем с потреблением калорий.

10 лучших упражнений для подтяжки талии и коррекции косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и создания косых мышц живота

Косые мышцы – это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки. Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии.Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот. Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ 2 ГАНТЫ

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировочной программе, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние наклонные мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРУГЛЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ КРЕПЛЕНИЕ

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает корпус, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу.Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора. Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

ХРУБКА 8 БОКОВАЯ

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних косых мышц живота и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

9 БОКОВАЯ ДОСКА ПОДЪЕМНИКОВ

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса. Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

Приседания для похудения, 10 талии

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 – Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 – Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть когда вы скручиваете мышцы.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 – Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и добавить тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 – Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений для женщин: подтяните талию и избавьтесь от маффина! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.Простые упражнения для похудения живота

Что портит женскую фигуру? В первую очередь, толстые бедра и талия. Их несовершенство сразу создает негативное впечатление на всю фигуру. Думаю, многих девушек озадачивает вопрос, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях, особенно убрать этот ненавистный живот и бока, портящие внешний вид … В сегодняшней статье мы как раз поговорим на эту жизненно важную тему, а именно про самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, благодаря которым вы скоро сможете не стыдиться своего обнаженного тела.Для достижения этой цели вам нужно будет выполнять простые упражнения и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, но обо всем по порядку.

Есть много возможностей, способов и упражнений, чтобы избавиться от этого «тяжелого бремени» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую активность, но и составить ежедневный рацион. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, правильно дышать, чтобы похудеть и обрести красивые формы, частоту физических усилий и здоровое питание – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находится в хорошей форме и приобретает красивую изящную линию.Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какими средствами сделать талию и бедра красивыми и изящными. Есть много способов избавиться от этого недостатка, но как выбрать правильные способы, которые действительно могут оказать необходимую помощь и добиться положительного результата?

Некоторые девушки обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех из них есть здоровье, время и деньги для посещения клубов.Поэтому тренеры-инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд конкретных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях для подтяжки и укрепления мышц тела.

Упражнения с применением физических усилий позволяют укрепить мышцы середины туловища и «пятой» точки, убрать жир с талии и бедер. Это, в первую очередь, упражнения на укрепление и формирование линии живота: стандартная поза , планки , разные виды скручивания , легкий бег , упражнения, имитирующие велоспорт , упражнения, повторяющие движение ножниц , активных махов каждой ногой и одновременного их подъема с напряжением всех мускулов тела.Подробнее о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание, включающее дыхательные упражнения bodyflex … Эта особая техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток тела, наполнить основную дыхательную систему – легкие эфиром свежего воздуха, кислород, но и действительно похудеть.

Упражнения с использованием различных грузов с разным весом также помогают укрепить мышцы живота и бедер и разрушить жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно тренироваться в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться рано утром, когда воздух еще прохладный и свежий, поздно вечером на открытом воздухе или с открытыми окнами!

Упражнение для похудения живота и боков в домашних условиях

Позитивные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в положении лежа на спине, опираясь на пол. Вот лучшие способы похудеть от своей фигуры:

1. Популярные скручивания выполняются в положении лежа на спине, лопатки прижать к полу, согнутые в коленях ноги слегка касаются его, активно и резко поднимать туловище над уровнем пола. пола, постарайтесь коснуться локтем противоположного колена.Левым локтем коснитесь правой коленной чашечки, правым локтем постарайтесь резко коснуться левого колена. Держите ладони за затылком. Вы можете выполнять эти физические действия много раз;
2. Велосипед – легко и быстро сжигает жир по бокам, убирает «галифе» и «уши» с бедер. Наклонитесь спиной к полу, руки держите вместе на затылке, ноги согнуты в коленях, поочередно совершайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
3. Ножницы – заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, помогают укрепить их и придать стройный вид.Физические действия необходимо выполнять лежа на животе, его суть в том, чтобы одновременно поднять прямые ноги не высоко над полом и ударить ими друг о друга. Это упражнение оказывает положительный эффект при выполнении в положении лежа на спине;
4. Популярная планка – благотворно влияет на все мышцы тела, заставляет их работать и тонизирует. Выполнить «планку» лежа параллельно полу, опираясь на локтево-запястную часть руки, пальцы ног, втянуть живот, чтобы он напрягся, спину держите прямо, чтобы туловище не сгибалось, параллельно полу.Удерживать эту позу нужно до тех пор, пока у вас хватит физических сил;
5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднятие ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, спокойно вытяните руки, напрягите тело и вытяните его в веревку и очень медленно поднимите вытянутые ноги до угла 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
6. Знакомое упражнение – попеременных махов каждой ногой … Качайте каждой ногой для сохранения равновесия, держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнения разгоняют кровь по телу, делают суставы гибкими и «встряхивают» всю мышечную ткань;
7. Отличное упражнение для манекенщиц – глубокие приседания на воображаемом стуле. Сесть нужно так низко, как если бы вы сидели на настоящем стуле. Упражнение активно тренирует брюшной пресс, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
8. Отличный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить ее хула-хуп или обруч … Лучше всего взять металлический обруч или обруч с шипами и утяжелителями. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощной механической нагрузке извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч при желании можно перекрутить на бедрах. Что тоже имеет положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки словно «ломаются» друг о друга и исчезают навсегда;
9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее.Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему телу, тренирует мышцы ног, ягодиц, тела. Насыщает все тело чистым воздухом, что при правильном дыхании помогает избавиться от лишних килограммов;
10. Скакалка – отличное средство, чтобы встряхнуть все клетки тела и сделать его еще стройнее. Просто прыгай на здоровье, лучше на свежий воздух. Вы можете прыгать через скакалку в одном месте, а можете во время бега. Все одинаково полезны!

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков действительно помогают в решении имеющейся проблемы.Существует несколько методик укрепления мышц живота и разрушения жировых отложений в области бедер и талии.

Bodyflex – особая дыхательная техника, которая помогает разрушить ненужные жировые клетки в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где упор делается на дыхание, а не на физическую активность. Эта техника включает в себя поэтапный, в несколько этапов вдох воздуха, задержку дыхания на определенное время, а затем сильный выдох через легкие.Во время упражнений воздух задерживается в легких на какое-то время и с силой выдыхается. В эти секунды сжигается жир и все негативное в организме.

Бодифлекс предполагает ежедневные упражнения по пятнадцать-двадцать минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго его фиксирует.

• Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо физических действий, необходимо растянуть все члены тела. Ноги равномерно на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, корпус слегка наклонить вперед, ладони должны лежать чуть выше колен.Начните глубоко дышать, с силой выталкивая воздух, чтобы в легких не осталось ни капли воздуха, затем снова с силой вдохните воздух через нос, одновременно сокращая все мышцы живота. Мощно выдохните через рот, втягивая живот внутрь, нужно на время задержать дыхание. Эти действия лучше повторить до десяти раз;
• Сядьте на стул, подбрасывая одну согнутую ногу за другой. Правая рука лежит на левом колене, левая рука находится за спиной. Полный цикл упражнений состоит из нескольких вдохов, задержки воздуха в легких и выдоха.В этом случае нужно подтянуть колено левой ноги к себе таким образом, чтобы тело скручивалось, при этом давая напряжение всем мышцам: талии, прессу и внешней стороне бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому давлению и быстро сгорают, что способствует формированию красивой линии фигуры. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте стороны поворота.

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резких вдохов и выдохов с использованием физических нагрузок.В этой системе похудания основную роль в получении воздуха играют короткие, резкие, повторяющиеся вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубокого вдоха, трех коротких перед вдохом, глубокого объемного основного выдоха и трех коротких перед выдохами. Такая техника дыхания оказывает положительный эффект после еды, дышать таким образом нужно не менее тридцати-сорока раз. Эта техника дыхания дает энергетический стимул и бодрость всему телу, что помогает сжигать жировые клетки.

Упражнения на тренажерах для похудания в пояснице и боках

Убрать жировые отложения с живота и боков можно, тренируясь на специальных тренажерах с отягощениями и дополнительными весами.

Как правильно питаться, чтобы упражнения для похудения были эффективнее

Упражнения для похудения живота и бока в домашних условиях для женщин бесконечны. Но нагрузка на организм даст желаемый результат только в том случае, если правильно питаться рационально. Сбалансированная физическая активность и здоровое питание – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его на долгое время.

Правильное сбалансированное питание означает, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых ни один организм не может полноценно существовать.

Во время физической активности необходимы белки и углеводы. Животный белок – это, прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курица, индейка, перепел, рыба. Также для полноценной жизни необходим растительный белок – фасоль, орехи, крупы.

Углеводы легче и быстрее сжигаются в организме, чем белки. Они придают организму энергию, силу, питание для мозга и отличное настроение.В этом случае очень хороши натуральный мед, шоколад, фрукты, кисломолочные продукты, мучные изделия и сахар в умеренных количествах, компоты и джемы. Чтобы сбросить лишний вес, углеводы лучше всего принимать в первой половине дня.

Желательно варить, тушить или готовить на пароварке. Соблюдайте правильный режим питания, не ешьте слишком поздно. На ночь для полноценной работы кишечника можно выпить стакан свежего кефира с добавлением ложки отрубей. Чтобы вы могли хорошо выспаться и отдохнуть, хорошо заваривать зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат регулярного выполнения эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного питания и стремления стать красивой, легкой и стройной!

Как следить за своей фигурой? Вы делаете в домашних условиях упражнения для похудения на живот и бока, делаете дыхательные упражнения, следите за своим питанием? Или пусть все идет своим чередом?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

В статье «Самые эффективные упражнения и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин»? Поделитесь с друзьями с помощью кнопок социальных сетей… Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять ее.

Если вас интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то учтите, что существует оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс простых упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с лишним весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Заметный результат дает специальная диета и комплекс домашних физических нагрузок. Если следовать приведенным ниже советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от исходного количества жировых запасов, решимости и настойчивости человека.

Прежде чем выбирать специальные домашние упражнения для похудения на живот, ноги, бока, необходимо понимать – всякую грамотную диету и регулярные физические нагрузки нельзя направлять исключительно на живот, бока или бедра.

• Неизменно поражаются другие части тела.
• Заряжайте регулярно.
• Используйте подходящую диету.

Стол

Миф о сжигании жира на животе

Мнение о том, что физические упражнения для укрепления пресса, легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человек сможет укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудеть не получится. А вот выпуклость живота увеличится еще больше!

Этому есть разумное объяснение.

Увеличение мышечной массы добавит визуального объема уже имеющемуся телу жира.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишнего веса во время интенсивных упражнений за счет сжигания калорий.

Только правильно подобранный комплекс домашних упражнений и строгая диета помогут похудеть.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь уменьшить талию с помощью наклонов и гантелей, то мы вас разочаруем. Это способ нарастить мышцы, а не похудеть.

В результате талия только добавит объема! Поэтому наклоны и другие упражнения следует выполнять без отягощений.

Похудание живота и боков в домашних условиях.Важные рекомендации

Как правильно питаться, если цель похудеть на боках, животе и талии?

Начав худеть, начните с полного изменения диеты. Помните – эффективное моделирование фигуры невозможно без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудания:

• Уменьшение или полное исключение быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и выпечки из ежедневного рациона.
• Приготовление пищи без соли или с небольшим количеством соли из-за способности хлорида натрия удерживать жидкость, что приводит к набуханию.
• Дробное питание небольшими порциями – до двухсот граммов пять-шесть раз в день.
• Выпивайте до двух литров чистой некипяченой воды в день, что помогает улучшить обмен веществ. Этот фактор важен для похудения.
• Замена жирной пищи нежирной. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Пищу можно приготовить несколькими способами – варка, тушение, использовать пароварки, электрические духовки.

Обязательные правила

1. Упражнение после сна натощак. Если нет, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм длительное время не получает энергообеспечения.
2. Отказаться от использования всех видов спортивного снаряжения.
3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживайтесь регулярного режима тренировок.Длительные перерывы сведут усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий допускается уменьшать или наоборот – увеличивать. Физические упражнения должны вызывать у вас легкую усталость.
4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает эффективный эффект для похудания и здоровья. Также желаемых показателей можно добиться чередованием всевозможных нагрузок и систематическим изменением амплитуды выполнения.
5. Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. В одном подходе должно быть не менее четырех упражнений. Действия выполняются по очереди по своему усмотрению. Выбранный комплекс повторяется трижды с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении колеблется от 25 до 30.

Нагрузки на живот и по бокам следует выполнять только энергичными и медленными движениями тела. Наращивание мышц в этих областях приводит к визуальному увеличению объема.

Мощный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия полезны для пресса, устраняют жир с боков, ног, бедер. Подходящим решением будет чередование или сочетание всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя тренировка для уменьшения жира на животе и по бокам

Выполнение упражнений дома сразу после сна более эффективно, чем днем ​​или вечером.Ни одного дня нельзя пропустить!

Упражнения для избавления от жира

Опорные подъемники, фото

• Лягте на ровную поверхность, ноги согните (разведите на ширину плеч).
• Руки за голову.
• Идите прямо, глядя в потолок.
• На вдохе подниматься с пола, на выдохе опускаться в исходное положение.

Примечание. Не поднимайте руки руками.Конечности также не должны поддерживать шею. Нагрузка ложится только на жим мышечной массы! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицами.
• Медленно поднимите вытянутые ноги к потолку (для начала можно немного согнуть).
• Достигнув девяноста градусов, задержитесь в этом положении на пару секунд.

Примечание. Выполняйте три подхода по десять-пятнадцать подъемов каждое утро.Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

• Положение на полу, руки под ягодицами.
• Плотно прижмите спину к поверхности пола.
• Напрягите пресс.
• Поднимите прямые ноги на 20 сантиметров вверх.
• Зафиксируйте новую позицию в качестве отправной точки.
• Поднимите левую ногу, образуя угол 45 градусов с полом.
• Опустите одновременно правую ногу так, чтобы она находилась немного выше уровня пола.
• Повторите то же самое со сменой ног.

Выполните три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу, согните ноги, как в первом упражнении.
• Сложите руки за голову.
• По очереди подтягивайте правый и левый локти к противоположному колену.

Выполнить до сорока раз по три подхода с небольшим отдыхом.

• Стоя.Ноги на ширине плеч.
• Согните колени.
• Мышцы живота напряжены и напряжены.
• Расправьте плечи, руки за голову.
• В этом положении выполняем повороты в стороны.
• В исходном положении пауза обязательна. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений напрягите и втяните живот внутрь.
• Сконцентрируйтесь на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе.Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

• Встаньте на колени, плотно положите ладони на поверхность пола.
• Лицо обращено к полу.
• Живот втянут, мышцы живота напрягаются.
• Затем медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.

В этой позиции необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – напрячь мышцы живота.

Затем выпрямите ноги, выполните традиционную планку на локтях. Задержка позы – десять секунд. После – опускаться на колени, растягивая тело, чтобы растянуть мышцы. Выполните три-пять раз.

• Урок начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть по прямой линии.
• Убедитесь, что таз не провисает, а локти находятся под плечевыми суставами.
• Попытайтесь подтолкнуть таз вверх.В идеале у вас должна получиться горка, попой вверх.
• Займите исходную позицию. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в брюшной полости

Выполняется в свободном положении тела.

Сделайте глубокий вдох через нос, постарайтесь выдохнуть полностью. Важно, чтобы в легких не оставалось воздуха. Задержите дыхание, втяните живот и зафиксируйте это положение как можно дольше.Один сеанс – пять-десять раз.

Примечание. Приведенные выше упражнения считаются оригинальными. Тренировки можно улучшать по своему усмотрению. Вы можете использовать упражнения где угодно – дома, в спортзале, на улице.

Единственное условие – нагрузки могут увеличиваться со временем, но не должны уменьшаться.

Эффективный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Можно выделить множество индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд простых, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие успеха – занятия проводятся долго, потом все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повторения от пятнадцати до двадцати выбранных движений.

Домашняя гимнастика

• Прогуляйтесь на месте одну минуту, высоко поднимите колени. Сделайте четыре шага на одном вдохе и столько же на выдохе.
• В положении лежа на локтях лицом вниз, упираясь пальцами ног в пол, втянуть живот, задержать дыхание, выполнить 20 раз.
• лечь на спину на ровную поверхность, ноги согнуть, руки вдоль туловища;
• таз поднимите с пола, опустите;
• лежа на полу поднимите ноги в положение 90 градусов к поверхности;
• держите ноги вверх пару секунд; встать с пола, выпрямить спину, руки на поясе;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди движения ногами вперед.

Быстро похудеть помогают следующие действия, которые выполняются каждый день:

• резкие махи ногами вверх выполняются стоя;
• приседаний в интенсивном темпе.

Приседайте с глубоким вдохом и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – самый простой тренажер для стройной фигуры. С помощью обруча можно быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы ягодиц, спины, бедер и икр. Тонированное тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем дряблое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жира и кровоток.Ускорение обменных процессов, повышенное потребление калорий. Похудение.

Как правильно пользоваться хула-хупом?

Три самых эффективных хода

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения с обручем можно считать лучшими. Выполняются как по отдельности, так и совмещены в одной тренировке, что позволяет избежать однообразия.

Для начала они разучивают простейшие повороты круга.Когда успех будет достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных приемов.

Проблемы лишнего веса в последнее время беспокоят не только женщин и мужчин. Особенно это актуально для «традиционных» проблемных зон. Поэтому в этой статье мы предоставим достаточно простые, но эффективные упражнения, которые помогут убрать складки с живота и боков. Следуя приведенным ниже рекомендациям по похудению, вы сможете набрать форму в домашних условиях за несколько недель.

Слой жировых отложений, образующий складки в области боков, живота и спины, удаляется достаточно сложно и длительно.Поэтому для усиления эффекта рекомендуется совмещать физические упражнения по сжиганию жира с правильным питанием, активным образом жизни.

Приложить все усилия, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области талии, бока и живота, недостаточно. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для живота и боков, а также пересмотреть свой рацион. При комплексном подходе в домашних условиях получить рельефные линии и плоский накачанный живот можно всего за 2-3 месяца, как на фото в спортивных журналах.

В первую очередь, регулярность способствует приобретению плотных форм. Поэтому, если вы хотите получить максимальный эффект похудения в проблемных зонах, регулярно выполняйте комплекс физических нагрузок. В этом случае упражнения нужно начинать с разминки и кардионагрузок, затем переходить к растяжке и завершать тренировку силовой тренировкой.

Для женщин и мужчин есть специальные упражнения для живота и боков. Выполняя их, вы одновременно сможете стимулировать сжигание жира и укрепить мышцы, образуя из проблемной зоны красивый рельеф.В этом главное отличие таких упражнений от обычных силовых нагрузок и простых разминок.

Не рекомендуется придерживаться строгой диеты при похудении на боках и животе. Достаточно будет сократить потребление жирной пищи и фастфуда, соли, сахара, газированных напитков, острых приправ и муки. Также будет уместно ограничить себя копченой и соленой пищей, так как они могут вызвать застой жидкости в организме. Настоятельно рекомендуется избавиться от вредных привычек (алкоголь, курение).

При этом ваш рацион может быть разбавлен:

• свежих фруктов и овощей;
• крупы и крупы;
• рыб;
• нежирное мясо (птица, кролик).

Комплекс упражнений

Для получения в домашних условиях стройного живота, тонкой талии и рельефных бока мы предлагаем специальный комплекс упражнений. Он разделен на две части и подходит как женщинам, так и мужчинам. Эти упражнения рекомендуется выполнять через день.

Часть 1

В эту часть включены упражнения, направленные на максимально быстрое удаление складок, лишнего жира, дряблости живота.

Принимаем исходное положение – лежа на спине. Руки кладем ладонями вверх за голову, но не скрепляем. А пока сгибаем ноги в коленях, стопы оставляя на ширине плеч, а колени соединяем. Выдыхая, необходимо поднять корпус, стараясь коснуться коленями носом, на вдохе – опустить корпус на пол. Базовые упражнения для начинающих, они требуют около 10 повторений для женщин и 15 для мужчин. Людям с более высокими физическими возможностями можно безопасно выполнять 20 и более раз.

Такие упражнения помогают не только накачать мышцы и сделать живот плоским, но и убрать жир с боков, поэтому их называют «сжиганием жира». Исходное положение – лежа на спине. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Ноги должны быть вместе и прямыми. Выполняем «ножницами», поднимая пятки на высоту не более 15 см, и прижимаем плечи к полу. Выполнять данные манипуляции необходимо по 10 повторений, увеличивая количество посещений до 3.

Убрать жир с боков и живота можно, выполнив 10 повторений следующего упражнения.

Исходное положение – лежа прямо на боку, одна рука должна находиться под головой, а другой – ладонью касаться пола перед животом. Необходимо одновременно обе ноги поднять как можно выше над полом, вернувшись в исходное положение. Сделав 10 повторений, можно перевернуться на другой бок. При выполнении упражнения нужно стараться делать все медленно.

Для выполнения следующего занятия необходимо принять положение лежа на полу, с прямыми ногами и вытянутыми вдоль тела прямыми руками. Выдыхая, нужно медленно поднять таз вверх, при этом стараясь втянуть живот. На вдохе можно вернуться в исходное положение. При выполнении этих манипуляций старайтесь удерживать таз вверху на 20-30 секунд и делать 10 повторений за 2 прохода.

Часть 2

Ниже приведены простые и эффективные упражнения для сжигания жира, нацеленные на бок.Выполнив их, вы получите плоский живот и эластичные рельефные бока. Эти занятия отлично подходят как женщинам, так и мужчинам. Для домашних условий это отличный вариант набрать форму за 1-2 месяца.

Исходное положение – ступни поставить немного шире линии плеч, ноги слегка согнуть в коленях, руки заложить за голову и закрыть «замок». Желательно немного подтолкнуть корпус вперед. В таком положении необходимо медленно наклоняться – сначала влево, затем вправо.

Необходимо следить за тем, чтобы в прогибе исполнения корпус оставался ровным, не переворачивать и не прогибать назад.

Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы добиться наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудания в домашних условиях, без этого не обойтись: примите положение лежа на полу, заложив руки за голову и закрепив их в замке. Затем нужно положить левую пятку на правое колено и приподнять корпус, стараясь левым локтем коснуться правого колена.После этого можно вернуться в исходное положение и поменять местами нижние конечности.

Эти занятия достаточно просты, но не менее эффективны. И может быть включен в комплекс упражнений по устранению бока, как для женщин, так и для мужчин. Исходное положение – лежа на полу, ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки, направляя их прямо вверх, и начинаем по одной протягивать к люстре. При выполнении этих манипуляций необходимо следить за тем, чтобы лопатки оторвались от пола.

Тренировки по сжиганию жира обычно включают в себя упражнения для похудания на живот и бока, которые в домашних условиях можно выполнять так: примите исходное положение лежа на спине на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и слегка подтянуть ступни к ягодицам. Руки следует выпрямить и положить ровно вдоль тела. Выполняем скручивание. Для этого стараемся прижать плечи к полу, а колени опускать на пол сначала с правой стороны, затем с левой.

Данная тренировка принесет максимальный эффект как женщинам, так и мужчинам при условии, что манипуляции выполняются медленно и плечи не отрываются от пола.

Также предлагаем ознакомиться с видео, которое научит убирать бока и отвисший живот в домашних условиях.

Дополнительные методы удаления жира с проблемных зон

В основе похудения не только упражнения и правильное питание … Еще это активный образ жизни и наличие ежедневных занятий спортом. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия … Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения на живот и бока:

• крутите обруч каждый день по 30-60 минут;
• делать мелкие приседания и наклоны;
• скакалка ежедневно по 5-30 минут.

Самомассаж проблемной зоны будет эффективен как для представительниц слабого пола, так и для мужчин. Так, например, чтобы быстро дождаться похудания в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж.

Первый вариант считается разминкой. После этого можно приступать к выполнению физических упражнений по сжиганию жира. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и другие проблемные места.

Безусловно, более эффективными будут занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера. Но если использовать описанные выше упражнения при регулярном выполнении в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

Бока и живот – излюбленные места для жировых клеток. Похудеть в этой области тела достаточно сложно, но посильно. Необходимо подобрать подходящие упражнения и следовать советам в этой статье.Кстати, большинство этих упражнений можно сделать дома , без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

Чтобы правильно выбрать упражнение, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

1. Наружный косой. Он идет от боковой поверхности ребер вниз к средней линии живота.Сгибает тело, участвует в поворотах и ​​наклонах.
2. Внутренний косой. Расположен снаружи. Идет за гребнем подвздошной кости и имеет веерообразную форму по средней линии. Изгибается, поворачивается, изгибается.
3. Поперечный. Глубокий. Идет от внутренней части ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
4. Прямой. Идет от грудины вниз по обе стороны от средней линии. Разделены перемычками на сегменты, которые могут сжиматься самостоятельно. Наклоняет корпус вперед.

Лучшие упражнения на пресс

Основные упражнения, придающие тонус живота: скручивания, подъемы ног и планка.

Скручивание

Можно выполнять в начале и в конце тренировки. Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода. Главное, чтобы спина была сгорбленной, а не прямой. Вы можете использовать гантели, гантели, диск со штангой и многое другое.

Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца.В домашних условиях можно использовать для этого гладильную доску … Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь на скамейку головой вниз, ноги за скамейку, согнутые в коленях. Поднимите корпус к ногам, стараясь прижаться к бедрам. Спинка круглая. Вы можете полностью или не полностью вернуться на доску.

Скручивания на полу

Работает как прямая, так и внешняя косая мышца. Лягте на пол, поднимите ноги и положите их на скамью (стул).Поднимите корпус, стараясь головой коснуться коленей. Как можно больше округлите спину. Спуститься можно полностью или не касаясь пола. Руки скрещены или за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: свернуться калачиком, стараясь лбом дотянуться до колен.

Роликовые скручивания

Работает прямая мышца, а также: ягодичные, наружные косые мышцы спины.Доступно несколько вариантов. Можно стоять на полу, максимально наклоняться вперед и опираться на пол валиком. Напрягая мышцы, катите валик к стопам, затем назад.

Другой вариант исходного положения … Встать на колени, упереть валик в пол. Поднимите ноги вверх. Переместите валик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений работает прямая мышца.Повторить 10-15 раз, сделать 2–3 подхода.

Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лягте на спину, обхватите руками, немного согните ноги. Чем больше согнуты ноги, тем легче это делать и тем меньше нагрузка. Можно поднять таз и продержаться пару секунд.

Другой вариант – лечь на наклонную поверхность (головой вверх).

Подъем ног сидя (складывание)

Сядьте. Поднимая ноги, попробуйте крутить.Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги слегка согнуты, не разгибайте до конца и не касайтесь пола.

Лучшие боковые упражнения

Рассмотрим несколько эффективных упражнений, где в работу включены косые мышцы. Выполняется 15-20 раз / 2-3 подхода.

Скручивание на бок

Идеальное упражнение на талию. Лягте на бок. Потяните за руку, на которой ложитесь, по полу, опираясь на нее. Вторую руку заведите за голову (положите на затылок).Немного согните ногу, стоящую на полу; другой, наоборот, расправить. Поверните, дотянувшись локтем до колен.

Вращение стоя

Положите палку сзади на плечи и возьмитесь за концы руками. Вращайте корпус влево и вправо. Голова неподвижна, таз неподвижен. Поверните 2-3 минуты.

Боковые наклоны с гантелями

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Опустите руки вдоль туловища.Наклоняясь в сторону, не двигайте тазом. Гантель должна находиться в руке, в которой совершаются сгибания. Поднимать руки можно с одной гантели вверх.

Упражнение планка: как делать правильно

Высокоэффективное упражнение … Воздействует на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут
.

Есть много способов сделать планку.При их выполнении спина должна быть прямой, руки строго под плечами. Все варианты включают противопоказания : нельзя делать штангу при заболеваниях суставов плеч, рук, поясницы.

Классическая техника исполнения

Лягте на живот. Положите ладони под плечи, упирайтесь пальцами ног в пол. Руки выпрямите, оторвав корпус от пола. Опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Корпус должен быть полностью над полом.Нельзя полностью разгибать руки и опираться на локти.

Варианты: опереться руками или ногами на фитбол, согнуть колени и опереться на колени, поднять или отвести одну ногу в сторону, вытягивать руку вперед или в сторону, одновременно вытягивать руку и поднимать ногу, и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, корпус приподнят над полом, лицо повернуто кверху.

Вы получите результаты быстрее, если будете следовать приведенным ниже советам.

При выполнении гимнастики для боков и живота добавьте упражнения для остальных мышц. Это увеличит приток крови к другим частям тела и ускорит расщепление жира.

Превосходный эффект даст прием L-карнитина до класса … Эта аминокислота улавливает жир, который всасывается в кровоток из жировых клеток во время упражнений. Сам по себе он не может попасть в митохондрии клетки для расщепления и, «обогнув» тело, возвращается обратно к местам отложения.

L-карнитин не дает ему такой возможности и «сопровождает» к месту распада. Высвобождается энергия, которая дает силы выполнять большое количество повторений.

При похудении на животе и боках кушать нужно часто и немного … Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда больше не будет храниться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками … Достаточно делать упражнения 3-4 р / нед.Не бери сразу тяжелые веса … Помни поговорку: «Чем тише идешь, тем дальше будешь». Быть красивым!

Когда естественный баланс между количеством потребляемых и потребляемых калорий нарушается, в организме человека начинает откладываться лишний жир. У женщин это происходит в основном в локальных зонах: бедра, живот, бока и ягодицы обычно первыми получают удар.

Некоторым женщинам сложно похудеть в области живота (многие женщины в этой области увеличивают жировую массу особенно после родов), другим – в области бедер и ягодиц, а третьи выдают бока.Сегодня нашей темой будут упражнения для похудения на живот и бока. Из-за частого скопления жировых отложений на животе у мужчин данный комплекс упражнений подходит и им.

Бороться с лишним жиром на боках и животе после родов необходимо комплексным способом: сочетая правильную низкоуглеводную диету, силовые нагрузки, кардио (бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде) и дыхательные техники, и вы сможете избавиться от ненавистного «спасательного круга» в короткие сроки.

Для быстрого похудания в области живота не требуется дорогостоящее современное оборудование и тренажеры, абонемент в тренажерный зал, достаточно просто находиться дома.

Всего через 15 минут ежедневных упражнений вы избавитесь от дряблости и выступающего жира на животе после родов, укрепите мышцы живота и в то же время повысите свою популярность среди мужчин.

План действий

Выбранный вид физической активности определяется степенью необходимости избавления от жировых «отложений».

При условии отложения жира не только в области живота, но и на ногах, ягодицах, легкие аэробные эффективные нагрузки (утренние пробежки, гимнастика, шейпинг, волейбол, водная аэробика, прыжки со скакалкой, удары ногами стоя и т. Д.) ). В остальных случаях (в том числе после родов) потребуются силовые физические упражнения в домашних условиях.

Придерживаться строгой диеты при избавлении от отложений на боках и животе не стоит, но в любом случае придется изменить свои пищевые привычки.Женщинам после родов достаточно просто ускорить обмен веществ, для этого лучше всего сочетать упражнения для живота с отказом от еды после 18:00. Мужчинам мы рекомендуем на время отказаться от алкоголя и курения.

Также советуем отказаться от жареных блюд с обилием жирного масла, полуфабрикатов, булочек, газированных напитков. Вместо этого вам нужно привыкнуть к употреблению белковой пищи, сухофруктов, овощей и пить хотя бы один литр чистой негазированной воды.

Оптимальной схемой похудения в области живота для женщин и мужчин считается выполнение упражнений через день, когда после интенсивных нагрузок следует расслабление.

Продолжительность и интенсивность занятий

Идеальным временем для получения максимального эффекта от занятий дома считаются периоды с 11 до 14 часов, а также с 18 до 20. Еще одним обязательным условием продуктивных тренировок считается прием пищи не менее чем за 2 часа до занятий. Кроме того, не делайте упражнений за 2 часа или меньше перед сном.

Каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки мышц. Конечно, тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, поначалу будет сложно, так как активированные мышцы, суставы и сухожилия начнут болеть, но через неделю все должно вернуться в норму.

Не волнуйтесь: эта проблема затрагивает как мужчин, так и женщин – последних, в том числе после родов. Чтобы снизить уровень ноющей боли, делайте упражнения на растяжку после тренировки (например: стоя, обхватите щиколотку сзади, подтяните ее к ягодицам).Тем, кто желает продолжить тренировки более месяца, следует подумать об увеличении нагрузки, поскольку привыкание к уровню интенсивности снижает эффективность тренировок.

Упражнения

Известный фитнес-тренер, телеведущая и любимица мужчин Анита Луценко, смеясь, утверждает, что если у вас не получается завязать шнурки из-за собственного большого живота (возникшего от сидения за компьютером или после родов), то это определенно пора что-то с этим делать!

Пример комплекса упражнений

• стоя, махаем ногами влево и вправо: по 20 раз в каждую сторону.Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и стимулирует сжигание лишнего жира в области живота;
• бег на месте, бег трусцой, прыжки со скакалкой;
• упражнение бодифлекс от Аниты Луценко: упираясь руками в бедра, втягиваем живот, стараясь вывести ребра вперед;
• Одним из основных элементов йоги является доска. Достаточно принять позу отжимания и максимально удерживать вес тела над землей. Это упражнение укрепляет мышцы передней поверхности живота;
• классическое упражнение, знакомое нам по школьным урокам физкультуры, – качели пресса.Сгибая колени и соединив пятки, подтягиваем туловище к бедрам, касаясь коленями головой;
• модифицируйте предыдущее упражнение, разводя колени в стороны. Анита Луценко называет эту позу «алмазной». Его эффективность намного выше, чем у классического варианта;
• сидя на спине, руки в стороны, ноги соединяем и разворачиваем в сторону;
• стоя, наклонять туловище поочередно в ту или иную сторону;
• еще одно упражнение от Луценко: стоя, вытяните руки вверх, наклонитесь вперед (коснитесь пола руками).Затем, упираясь одной рукой в ​​пол, поднимите другую вверх и поверните туловище в сторону. Так что удерживайте позу примерно одну минуту.

Многих интересует правильная продолжительность и интенсивность тренировок. Программа похудения от Аниты Луценко для женщин и мужчин предлагает короткие интервальные тренировки с выполнением подходов без остановки для ускорения обмена веществ. Тренер Луценко советует выполнять 3-4 упражнения по 2-3 подхода. Один подход включает 15-20 упражнений.

Не останавливайтесь на достигнутом

Современный ускоренный ритм жизни диктует свои правила, выполнение которых сложно совместить с тщательной заботой о себе. Сидячий образ жизни провоцирует увеличение жировых отложений на животе и боках, у прекрасной половины плохое состояние живота часто возникает после родов. Чтобы избавиться от ненавистного жира в организме, а также вернуть внимание мужчин, советуем регулярно выполнять эффективные упражнения от Аниты Луценко и придерживаться правил здорового питания.