За неделю минус 4 кг диета: Минус 4 кг за 7 дней

Диета 2 кг за неделю

Существует множество диет, 2 кг при соблюдении которых можно сбросить лишний вес за 3-5 дней не голодая и без вреда для здоровья. Главными правилами любой диеты, являются употребление 2 л воды в сутки и получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучшими диетами, минус 2 кг при которых сбрасываются в среднем от 3 до 7 дней, по мнению диетологов, являются основанные на сбалансированном питании комплексы, которые помогают избавиться от лишнего веса и урегулировать работу кишечника.

Диета минус 2 кг №1

Суть данного комплекса заключается в употреблении определенных продуктов в определенное время и в определенном количестве. Очень важно следовать данному рациону без каких-либо отклонений (перекусов), иначе эта диета 2 кг за неделю и за более длительные сроки сбросить не поможет. Утром необходимо выпивать стакан воды натощак, а через полчаса приступать к завтраку, который состоит из 150 грамм овсяной каши с фруктами (исключаются бананы, авокадо и виноград) или вареного яйца со свежими помидорами и огурцами.

Ланч должен состоять на выбор из свежего овощного салата с зеленью, заправленного 1 ст. л. оливкового масла или обезжиренного йогурта (можно с кусочками фруктов).

На обед необходимо сварить легкий овощной суп, для приготовления которого понадобятся цветная капуста, немного лука, морковь, грибы (шампиньоны), зелень и стручковая фасоль. Помимо супа также можно сварить куриную грудку или нежирную рыбу и небольшое количество овощного рагу, однако ни в коем случае нельзя употреблять картофель, иначе данная диета 2 кг сбросить не поможет.

Полдничать разрешено обезжиренным творогом или салатом из помидоров, огурцов и капусты.

Ужин должен быть легким и состоять на выбор из 0% кефира, обезжиренного творога, салата, отварного мяса или рыбы и 150 грамм тушеных овощей.

Соблюдая эту диету 2 кг за неделю можно сбросить не голодая, главное помнить, что нельзя употреблять продукты, которых нет в списке. Еду необходимо варить, тушить или готовить на пару, порция не должна превышать 300 гр, при желании перекусить разрешено употреблять несколько ложек овсяных отрубей, фрукты употребляются до 3 ч дня, соль и сахар запрещены, а кофе и чай без добавок можно употреблять в неограниченном количестве.

Диета минус 2 кг №2

Эту диету, минус 2 кг при которой уходят за 3-5 дней называют «Огуречной», так как основой дневного рациона являются огурцы. Важно полностью исключить из рациона соль, кофе и картофель, а также употреблять 2 кг огурцов ежедневно. В неограниченном количестве разрешена любая зелень, один крупный помидор в день и зеленый чай без сахара. Приблизительное меню диеты, похудеть на 2 кг соблюдая которую будет легко и без вреда для организма, выглядит так:

• Ранний завтрак – зеленый чай;
• Завтрак – салат из свежих огурцов и зелени (в неограниченном количестве), заправленный лимонным соком и оливковым маслом и кусочек цельнозернового черного хлеба;
• Обед – огуречный салат (как во время завтрака), 200 гр отварной куриной грудинки или индюшатины (без соли) с пряными травами;
• Полдник – салат из огурцов и вареного яйца, заправленный нежирной сметаной или обезжиренным кефиром и кусочек цельнозернового черного хлеба;
• Ужин – салат из свежих огурцов, сладкого перца и помидора с лимонным соком и оливковым маслом, можно добавить приправы (без соли).

При желании курицу можно заменить нежирной говядиной или индейкой, также можно по вкусовым предпочтениям добавлять в салаты и вареные овощи (исключая картофель и кукурузу). Соблюдая диету также необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы для получения всех необходимых питательных веществ, также соблюдая данную диету 2 недели 5 кг можно сбросить без чувства голода и вреда для организма.

Читайте также:

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Как правильно питаться женщинам разного возраста

Как перейти на раздельное питание: 6 первых шагов

Диета №3

Данная диета 2 кг позволяет сбросить, употребляя в пищу шоколад. Суть заключается в том, что на протяжении двух дней необходимо съесть две плитки черного шоколада в три приема запивая чашечкой кофе с молоком без сахара. Такая диета подойдет тем, кому нужно быстро сбросить вес перед каким-то мероприятием. При данной диете похудеть на 2 кг, в отличие от других диет, можно всего за два дня.

Эффективная диета на 2 недели

Очень эффективная диета на 2 недели поможет сбросить от 4 до 6 кг, однако, она очень строгая и подойдет только тем, кто уверен в собственном здоровье. Меню данной диеты таково:

• Завтрак – одно вареное вкрутую яйцо и чай или кофе без сахара;
• Обед – салат из любых свежих овощей с зеленью, заправленный лимонным соком;
• Ужин – травяной чай.

Диета минус 2 кг за три дня

Данная диета 2 кг позволяет сбросить за три дня. Меню первого дня состоит из следующих продуктов:

• Завтрак – стакан свежевыжатого апельсинового сока и одно сваренное вкрутую яйцо;
• Обед – несколько ломтиков индейки (примерно 200 гр), листья салата с огурцами и помидорами, приправленные оливковым маслом и сыр тофу;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – салат из шпината и 115 гр макарон с креветками.

Второй день:

• Завтрак – стакан молока или кефира;
• Обед – обезжиренный творог;
• Полдник – небольшая груша;
• Ужин – 115 гр макарон с фрикадельками из индюшатины (приготовленными на пару).

Третий день:

• Завтрак – половина бейгале (бублик сушеный) с сыром тофу;
• Обед – отварная куриная грудка или индюшатина с салатом из капусты, огурцов и помидор, приправленных оливковым маслом;
• Полдник – персик;
• Ужин – 170 гр сырной лазаньи, салат из зелени с лимонным соком.

Если соблюдать данное меню не внося в него свои коррективы, то данная диета 2 недели 5 кг позволит сбросить не испытывая чувство голода.

Диета минус 2 кг за неделю

Эта диета специально разработана для тех, кто работает и не всегда может приготовить полезную еду. Придерживаясь этой диеты 2 кг можно терять еженедельно, а сидеть на ней можно до достижения необходимых результатов.

Меню данной диеты таково:

• Завтрак – фрукты (исключая бананы, авокадо и виноград) одного вида в количестве не превышающим полкило;
• Обед – рагу из любых овощей (кроме картофеля), 150 гр вареной куриной грудки или индюшатины и свежая зелень;
• Ужин – овощи, варенные или приготовленные на пару в любом количестве (исключая картофель и кукурузу).

Эта эффективная диета на 2 недели и более сможет стать лучшим средством для сброса лишнего веса.

Сбросить 5 кг за неделю

Неделя – наиболее востребованная длительность экспериментов с коррекцией веса. За это время получают желаемый результат.

Правила быстрого похудения

Как похудеть за неделю на 5 кг и не нанести вред здоровью, подскажут фитнес тренеры. Основная задача – убрать излишек жира и сохранить мускульную массу. Для этого потребляют белок в достаточном количестве и проводят силовые тренинги. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровья составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения полноты гарантирует потерю жировых тканей, а не мышц.

Действенные способы

Похудеть на 5 кг за неделю возможно, при этом не нужно настраивать себя на полуголодную жизнь. Существует множество методов, которые избавят от лишнего веса при помощи сбалансированного разнообразного меню.

Основы правильного питания

Соблюдение базовых принципов питания быстрее принесет желаемый эффект. Они заключаются в следующем:

·         потреблять количество калорий, которые необходимы для сброса веса, но мучить организм голодом не нужно;

·         остановить свой выбор на диете с постепенным снижением объемов пищи;

·         дробное питание, кушать маленькими порциями;

·         ужин устраивать не позднее 3-4 ч. до отхода ко сну;

·         исключить из меню жареную еду, сахар, и всевозможные сладости;

·         включить в рацион низкокалорийные вареные или паровые продукты;

·         делать комплекс физических занятий, в которые входит кардио нагрузка;

·         пищу тщательно пережевывать;

·         соблюдать достаточный питьевой режим;

·         употреблять минимальное количество соли;

·         еда должна содержать необходимое количество жиров, углеводов и белков.

Полезные диеты

Монодиета позволяет похудеть на 5 кг за неделю. Ее суть заключается в употреблении в пищу одного вида продуктов. За это время разгружается, очищается и восстанавливается пищеварительный тракт. Монодиету соблюдают непродолжительное время, при этом необходимо пить много чистой воды.

Для нормального функционирования при ограничении в еде организм использует питательные вещества из органов и мышц. Жировые скопления задействуют в последнюю очередь.

Правильное соблюдение такой диеты приносит пользу и имеет преимущества:

·         доступность в плане финансовых затрат;

·         простота в использовании;

·         тело очищается от вредных веществ;

·         получение хороших результатов.

Главное, чтобы основной ингредиент монодиеты нравился. Выходить из нее следует осторожно:

·         разнообразить пищевой рацион рекомендуется постепенно;

·         в первую неделю после ее завершения кушать нежирные, низкокалорийные продукты.

·         исключить алкоголь, фастфуд и газировку.

Варианты монодиет:

·         кефирная;

·         гречневая;

·         огуречная;

·         яичная.

При помощи низкокалорийных диет можно быстро похудеть за неделю на 5 кг. Принцип их работы базируется на ежедневном уменьшении показателей потребляемых ккал.

Основные виды:

·         Базовая предполагает каждый день употребление 1400-1600 ккал. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать ее с интенсивными физическими тренировками.

·         Умеренно-ограниченная разновидность заключается в ежедневном приеме 1100-1300 ккал.

·         Экстремальный режим показан здоровым людям. Суточная норма калорий составляет 650-1000 ккал.

Для быстрого похудения подойдут такие виды диет:

·         эстонская;

·         кефирно-лимонная;

·         белковая;

·         творожная.

Физкультура

Как быстро похудеть на 5 кг при помощи физических занятий знают тренера. Для коррекции веса и потери не нужных килограммов разработан специальный комплекс спортивных задач. Сначала для разогрева мышц проводят короткую разминку, затем выполняют кардио упражнения:

·         быстрая ходьба;

·         бег на короткие и длинные дистанции;

·         езда на велосипеде;

·         танцы;

·         плавание;

·         фитнес.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки, которые заключаются в выполнении приседаний с утяжелителями, отжиманиях и поднятии гантель. Жиры начинают расходоваться только после 50 мин. от начала занятий. Во время тренинга сжигается также гликоген, появляющийся после еды.

Для избавления от лишнего веса некоторые тренера советуют проводить физические занятия после бани. При помощи аэробных нагрузок с низкой частотой нужно привести в тонус расслабленные мышцы. Такие тренинги включают в процесс движения мышцы и излишек жира.

Посещение косметолога

Современные косметологические салоны предлагают услуги по проведению процедур для сброса лишних сантиметров. Их виды:

·         Массаж моделирующий. Возвращает коже упругость и гладкость, корректирует очертания тела, снижает уровень подкожного жира.

·         Обертывания. Выводят токсины, устраняют отечность, стабилизируют обмен веществ. Организм теряет жидкость, в связи с этим уходит вес.

·         Интралипотерапия. Убирает лишнее локально, избавляет от целлюлита. Манипуляция предусматривает точечный ввод препарата в жировой слой.

Преимущества косметических услуг заключаются в том, что вес уходит без особых усилий. Из минусов выделяют дороговизну, и необходимость в дальнейшем поддерживать эффект.

Рекомендации для похудения

Скорректировать вес помогут такие советы:

·         спать не менее 6-8 ч. Недосыпание приводит к перееданию и набору ненужных килограммов;

·         вставать из-за стола с легким чувством голода;

·         просчитать ежедневную норму калорий и не превышать ее;

·         заниматься активной деятельностью, йогой, физкультурой и дыхательными практиками;

·         проводить сеансы оздоровительного массажа, париться в бане и принимать контрастный душ.

Ключ к успеху – правильный подбор комфортного рациона, для которого не требуется прилагать невыполнимые усилия и истязать организм голоданием. Результат подкрепят физические нагрузки и правильный образ жизни.

Похудеть на 4 кг за 4 дня

Рецепт диеты минус 4 кг за 4 дня

Бывают ситуации, когда нужно за короткий срок сбросить максимальное количество килограмм. Если у вас есть только 4 дня для быстрого похудения, можно использовать следующие диеты для похудения от сайта fotodiet. ru:

Первый вариант быстрого похудения за 4 дня:

каждый день диеты можно использовать только один продукт. Солить и использовать сахар во время диеты запрещается. Объем порций не ограничен, однако наилучшие результаты можно получить, если есть 6-8 раз в день небольшими порциями /не более 200 грамм/. Во время диеты пейте больше воды и не переутомляйтесь. Рекомендуются очистительные клизмы.

Меню диета для быстрого похудения за 4 дня

В последний день диеты желательно отказаться от употребления воды, поскольку фрукты содержат ее в достаточном количестве.

Выходить из диеты постепенно.

Второй вариант быстрого похудения за 4 дня:

так же как и в первом варианте, нельзя использовать соль и сахар, но меню несколько расширено и есть небольшой маневр в выборе продуктов. Лучше всего, если вы раздели весь объем пищи на 5-6 приемов. 

Все дни кроме четвертого старайтесь пить больше воды. В последний день вода запрещена.

Выходить из диеты постепенно, стараться не переедать и использовать низкокалорийные продукты.

Третий вариант быстрого похудения на 4 кг:

Все четыре дня есть только специальный салат, количество которого не ограничено. Так же пить больше воды и не переутомляться.

Рецепт салата: нашинковать свежей капусты и помять ее с солью, добавить, натертую на крупной терке морковь, свеклу и яблоко. Смешать, заправить соком лимона или яблочным уксусом. Употреблять в течение дня при ощущении голода или каждые три часа.

За время такой диеты без труда уходит по 1 кг в день.

Все варианты быстрого похудения за 4 дня на 4 кг работают только при  одном условии – у вас должны на самом деле быть эти лишние килограммы. При незначительном превышении веса, похудение может быть не столь значительным – 2-2,5 кг в сутки.

Не рекомендуется использовать эти диеты при проблемах со здоровьем.

Физическая активность во время диеты.

Так как все три варианта диет для похудения на 4 кг за 4 дня являются довольно жесткими, то и физическая активность должна быть умеренной. Не следует переутомляться. Наилучших результатов можно достичь, если использовать следующие виды физических упражнений:

– плавание в водоеме или бассейне;

– ходьба /скандинавская/, легкий бег, лучше всего на свежем воздухе;

– езда на лыжах в зимнее время, катание на велосипеде – летом;

– если вы регулярно посещаете спортивный зал, то можно продолжить занятия, уменьшив интенсивность и продолжительность тренировок.

Сочетание физических упражнений позволят вам сбросить большее количество килограмм и облегчат протекание диеты.

Если у вас есть время можете попробовать диету для похудения на 4 кг за неделю.
 

©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение.  Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

1 / 0

2 / 0

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1.

Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1 / 0

2 / 0

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

1 / 0

2 / 0

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

1 / 0

2 / 0

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Манхэттенская диета: минус 4 кг за месяц, не голодая | Simpleslim

Чем отличаются жители мегаполисов от жителей маленьких городков? В первую очередь, дефицитом свободного времени. Многие из нас сталкивались с такой проблемой, когда нет возможности регулярно заниматься спортом, готовить сложные диетические блюда и ходить по магазинам в поисках обезжиренной и «обезсахаренной» продукции. Для таких случаев и существует «диета большого города». Ее суть в том, чтобы худеть постепенно, не изнуряя себя нагрузками и голодом. На этой диете можно не только терять, но и удерживать вес.

Фото с https://elements.envato.com/

Фото с https://elements.envato.com/

Постоянно что-то жевать и не полнеть. Это умеют жители Манхеттена, в этом убеждена американская журналистка Эйлин Даспин. По статистике, каждый пятый обед или ужин обитательницы Манхэттена проводят в ресторане. И при этом остаются изящными и привлекательными — на зависть всем, кто смотрит блокбастеры с их участием.

Эйлин Даспин — автор Манхэттенской диеты. Она знает, как забыть об угрозе лишнего веса, не лишая себя маленьких удовольствий. В течение года она взяла более ста интервью: общалась с актрисами, моделями и домохозяйками, профессиональными диетологами и фитнес-тренерами и вывела 5 несложных правил, которые позволяют не отказывать себе в кулинарных изысках и не поправляться. Ниже — манхеттенская диета или диета большого города и ее простые основы.

Правило 1. Не переедать

Фото с https://elements.envato.com/

Фото с https://elements.envato.com/

Для этого не нужно допускать сильного чувства голода. Голодный человек всегда съест больше. Даспин говорит, что девушки с Манхеттена постоянно что-то жуют: миндаль, кусочек твердого сыра, яблочко. Частое питание маленькими порциями позволит не чувствовать голода и тяжести после еды. Это защитит от переедания.

Но порции обязательно должны быть маленькие. В ресторанах и кафе можно, например, брать десерт или салат на двоих с подругой или бойфрендом, чтобы не объедаться. Городские жители это практикуют.

Правило 2. Не голодать

Фото с https://elements.envato.com/

Фото с https://elements.envato.com/

Да, порции должны быть очень маленькими, зато на манхеттенской диете разрешается есть часть. Примерная калорийность рациона в день должна быть в районе 1500-1800 калорий (и даже до 2000 ккал, если много двигаться). А полуголодные диеты всегда ведут к срыву — на них не «усидишь» долго.

Правило 3. Выбирать лучшее

Фото с https://elements.envato.com/

Фото с https://elements.envato.com/

Свежие продукты созданы для правильного питания и красивой фигуры. Старайтесь не отказывать себе в них. Поэтому запомните главное правило: количество не так важно, как качество. Не ешьте никаких полуфабрикатов, рыбных и мясных консервов, фастфуда, маринадов, сладостей с Е-добавками. А также исключите все продукты с транс-жирами. Но не гоняйтесь за обезжиренной продукцией. Она вредна и наоборот провоцирует набор веса.

Правило 4. Двигаться каждый день

Фото с https://elements.envato.com/

Фото с https://elements.envato.com/

На Манхэттене есть Центральный парк, где девушки занимаются йогой, бегают, фитнесом или дыхательными практиками и катаются на роликах и велосипеде. А еще на Манхэттене считается хорошим тоном ходить пешком. Люди, заботящиеся о своем здоровье, всегда много двигаются. Спорт рекомендован 2-3 раза в неделю.

Фото с https://elements.envato.com/

Фото с https://elements.envato.com/

Правило 5. Есть медленно

Фото с https://elements.envato.com/

Фото с https://elements.envato.com/

Для этого можно есть, например, палочками. С ними трапеза будет медленной, а насыщение придет как раз к концу ужина или обеда, и вам не будет хотеться добавки. Придерживаясь манхеттенской диеты, можно без труда сбрасывать до 4 кг в месяц, не голодая и не отказывая себе в любимых продуктах. Ест можно даже сладкое. Главное — в очень и очень малых количествах.

Перед началом диеты рекомендуется консультация врача!

Диета на неделю: минус 5 кг за 7 дней (меню)

Если вам необходимо за короткое время сбросить пару тройку лишних килограмм, то недельная диета станет самым лучшим выходом из ситуации! Несмотря на то, что 7 дней — это совсем немного, но этого времени окажется вполне достаточно, что бы увидеть заметный результат.

Что самое главное: не стоит готовиться к голоданию. На сегодняшний день диетологами было разработано несколько планов питания, которые позволят вам похудеть за 7 дней. Вы сможете придерживаться разнообразного сытного меню и терять вес.

Важные советы

Перед тем, как выбрать экспресс-диету, вам стоит запомнить несколько важных моментов:

• меню диеты должно быть разнообразным. В ее состав должны входить белки, углеводы, а жиры рекомендовано исключить из меню;
• в ее составе должны преобладать белковые продукты, помимо снижения веса активизирующие укрепление мышц и влияют на набор мышечной массы.
• если вы соблюдаете моно диету, правила которой допускают один продукт, очень важно, чтобы он был достаточно сытным, а также некалорийным. Поэтому, при выборе основного продукта, стоит отдать предпочтение злаковым крупам, яблокам, обезжиренным кисломолочным продуктам, постному мясу.

Также стоит помнить, что меню экспресс диеты для похудения должно включать белки и медленные углеводы. Последние лучше употреблять до обеда, а на ужин будет вполне достаточно съесть пару овощей.

Вдобавок, стоит знать основы безопасного снижения веса в домашних условиях:

• данные диеты запрещены для людей с недугами ЖКТ, а также людям с диабетом, женщинам в положении и в период лактации;
• откажитесь от жирных, соленых, копченых, мучных и сладких продуктов питания;
• ежедневно выпивайте как минимум 1,5 литра столовой воды;
• рекомендуется питаться 5-6 раз в день, небольшими порциями: благодаря этому вы не будете голодать, а также уменьшите объем желудка.

Три основных способа достижения быстрого результата на недельной диете

1. Используйте «чудо-продукты» (при моно диетах). Но стоит помнить, что такое ограничение достаточно плохо влияет на психологию похудения — ведь достаточно трудно ежедневно есть такие продукты как гречку или кефир.
2. «Голодная диета» резко снизит поступление калорий.
3. Запустите химические процессы в организме. При преимущественном употреблении белков заметно корректируется обмен веществ. Плюсом является возможность сохранить мышечную массу.

Многие люди предполагают, что чем более однообразное и низкокалорийное питание, тем больших результатов они смогут достигнуть. Но это не совсем так: неделя — это достаточно длительный срок для такого меню.

Вдобавок, есть всеми известное весовое плато, которое является неотъемлемой составляющей многих экспресс-диет. Поэтому, несмотря на вашу мощную мотивацию, старайтесь трезво рассчитать как пределы своей силы воли, так и возможности вашего организма.

Быстрая недельная диета – это отличный старт для дальнейшей потери веса, однако стоит не забывать, что все экспресс-диеты сопровождаются риском быстрого возвращением веса. Учитывая это, крайне важно после недельной диеты с существенными ограничениями, не войти в «обжорный запой».

Крайне важно трезво оценить состояние вашего организма. Не стоит худеть самостоятельно, если вы имеете более 30 кг избыточной массы тела — в таких случаях перед и во время диеты стоит наблюдаться у врача.

Самые результативные экспресс диеты

1. Кефирная диета. Потеря 3-5 кг. Рацион достаточно скуден: кефир и парочка не запрещенных продуктов.
2. Японская ускоренная диета. Средняя потеря веса от 4 кг за весь период.

Также, кроме вышеуказанных и популярных диет, диетологами были разработаны достаточно эффективные режимы питания, которые позволяют сбросить 5 – 7 килограмм за достаточно короткий промежуток времени.

Эстонская диета, позволяющая скинуть в домашних условиях 5 кг за неделю

В основе этого режима питания — череда монодиет.

Стоит исключить из вашего меню всевозможные соусы, специи, мёд, сахар, соль, ограничить употребление чая и кофе. Дневная норма воды — от 2 литров.

Нижеуказанное количество пищи необходимо распределить на 5-6 порций:

1-й день: 6 варенных яиц.
2-й день: 1 кг нежирного творога.
3-й день: 300 грамм варенного или запеченного в духовке без масла куриного филе.
4-й день: 100 грамм риса отваренного в 1 литре воды.
5-й день: 6 варенных картофелин.
6-й день: 1 килограмм яблок.
7-й день: 1,5 литра обезжиренного кефира.

Меню недельной яичной диеты «минус 5 кг за 7 дней»

Поддержание этого рациона тоже поможет быстро сбросить до 7 кг, что зависит от вашего начального веса и особенностей метаболизма.

Эффект данной диеты спровоцирован полезным витамином H. Именно он способен ускорить метаболизм, а также выровнять уровень глюкозы в крови.

Стоит отметить, что куриные яйца являются продуктом высокой насыщаемости, они достаточно медленно усваиваются и голодные страдания уже не так мучительны.

Второй компонент данной диеты – грейпфрут, в этом цитрусовом плоде содержится фермент нарингенин, который способен регулировать выработку инсулина, и влиять на контроль аппетита.

Исключаются из рациона всевозможные соусы, специи, мёд, сахар, соль.

При соблюдении данной диеты ваш ежедневный завтрак на протяжении всей недели должен состоять 2-х яиц, грейпфрута и чашки кофе без молока и сахара (разрешены сахарозаменители).

Дневная норма воды от 1,5 литра. Также, для нейтрализации кислоты грейпфрута, стоит дополнительно пить щелочную минеральную воду.

День 1: 2-й прием пищи состоит из двух яиц, помидора и травяного чая. 3-й прием еды включает 2     яйца, а также салат из отварных овощей без добавления масла (картофель лучше не употреблять), грейпфрут, чай.
День 2: 2-й прием еды состоит из двух яиц и грейпфрута. 3-й прием пищи включает 2 яйца, а также зеленый салат и кусочек (150 гр) нежирного отварного мяса.
День 3: 2-й прием состоит из двух яиц, небольшой порции шпината и травяного чая. 3-й прием пищи такой же, как и в 1-й день.
День 4: 2-й прием пищи такой же, как и в 3-й день диеты.
3-й прием пищи состоит из 2 яиц или кусочка (до 150 грамм) отварной или запеченной морской рыбы, а также винегрета без добавления масла (картофель лучше убрать), травяной чай.
День 5: 2-й прием пищи такой же, как и в 3-й день диеты.
3-й прием еды состоит из кусочка (до 150 грамм) отварной или запеченной морской рыбы, салата с белокочанной капусты и травяного чая.
День 6: 2-й прием пищи: фруктовый салат. Вечером позволено съесть 2 яйца или кусочек (до 150 грамм) отварного или запеченного нежирного мяса, а также овощной салат без масла и чай.
День 7: 2-й прием пищи рекомендовано съесть два яйца или вареную курицу, один помидор и грейпфрут. 2-й прием состоит из 2-х яиц или варенной куриной грудки (150 гр), а также овощного салата и черного кофе без сахара.

Также помните, что врачи не рекомендуют использовать экспересс-диеты чаще, чем три раза в год. Для того, что бы поддерживать себя в отличной форме рекомендуется устраивать разгрузочные дни, а также соблюдать стандартные правила правильного питания.

Рекомендации по выходу из быстрых недельных диет:

• при ограниченном потреблении ккал необходимо постепенно повышать их потребление, ежедневно добавляя к своему меню по 100 ккал;
• при умеренном потреблении калорий ежедневно добавляйте к своему меню по 200 ккал;
• к своему рациону рекомендовано добавить белки растительного и животного происхождения, а также медленные углеводы и клетчатку. А вот с жирами стоит повременить: их возвращение в рацион разрешено со второй недели.

Отзывы и результаты недельной диеты, позволяющей скинуть 5 кг

Среди результатов экспресс-диет можно отметить быструю потерю веса и ускорение обмена веществ, благодаря правильному влиянию употребляемых продуктов. Вот лишь некоторые из многочисленных отзывов тех, кто попробовал ее на себе:

Ольга, 25 лет: Сидела на яичной диете, за неделю похудела на 5 кг. В целом диета несложная, хотя нужно придерживаться режима питания. Главным плюсом является отсутствие чувства голода.

Лариса, 33 года: для меня эстонская диета стала спасением, помогла быстро скинуть 3 кг перед Новым годом. Для меня огромным плюсом стало относительно разнообразие этой монодиеты, а также доступность продуктов.

Кристина, 29 лет: Ранее сидела на кефирной диете, оказалось сложноватой, но результативной (4 кг за неделю). После перешла на правильное питание, постепенно увеличила количество калорий, прежний вес не вернулся!

Диеты – Диеты для похудения.

Диеты на неделю. Меню диеты. Диеты отзывы

Не скажу, что слишком часто, но у нас, у женщин, такое бывает. Закружившись в круговерти земных проблем и забот, вдруг вспоминаем, что близится какое-то важное событие и остаётся до него всего ничего – 2 недели. Что делать? Есть на примете платье, но в него при нынешних габаритах не влезть никак. Ну что ж, нужна диета. Минус 12 кг за 2 недели – задача не из лёгких, но при необходимости мы, женщины, можем всё. И не такие вершины брали!

Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе…

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса.

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Как же хочется, сев в понедельник на выбранную диету, возложив на неё свои большие мечты и надежды, приложив определённые усилия и претерпев массу лишений, уже к воскресенью распрощаться с тремя, а то и четырьмя лишними килограммами.

Если вы хоть раз в жизни пытались похудеть, остановив свой выбор на одной из диет, то, наверняка, сделали вывод, что постоянно сидеть на диете просто невозможно. Правильнее всего не «сидеть» на диете, а жить на ней, ведь самая правильная диета – это наш ежедневный рацион. Полноценно жить, питаться с удовольствием – разве это не здорово?

Люди, которые следят за своим здоровьем и весом – стремятся поддержать или избавиться от лишних килограммов – обязательно включают в свой рацион питания диетические блюда. Эти блюда представлены в самом широком разнообразии – диетическими могут быть супы, основные блюда, салаты, закуски и даже десерты.

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Видимо, ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим как можно быстрее за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Пожалуй, одним из самых универсальных овощей для диетического питания является тыква, ведь из нее можно приготовить массу низкокалорийных блюд. Рецепты из тыквы для похудения разнообразны, это могут быть супы с тыквой, каши с тыквой, гарниры, рагу, вторые блюда с тыквой, салаты, закуски, запеканки, десерты, пироги с тыквой и соки из тыквы.

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении, понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить, и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками?

Для тех, кто всерьёз решил взяться за себя, KEDEM. RU «Кулинарный Эдем» подготовил внушительный список продуктов для похудения. Строго говоря, это продукты, составляющие нормальный, сбалансированный рацион. Организм, приученный к правильной пище, сам с удовольствием расстанется с лишними килограммами, главное, не надеяться, что «правильные» продукты можно есть без меры.

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий не нужно доходить до фанатизма.

Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя: неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? В том числе (или прежде всего?) для того, чтобы нравиться мужчинам. Чем же отвечает сильный пол на такое самопожертвование? Увы, часто лишь «пивным» пузом. Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи.

Как же всем нам иногда хочется чуда! Не прилагая для этого абсолютно никаких усилий, волшебным образом превратиться в стройную красавицу. Ах, мечты, мечты… Вы завистливо поглядываете на похудевшую подругу и думаете: «Интересно, как ей удалось так быстро похудеть?» «Диета на неделю», – с загадочной улыбкой отвечает подруга.

Диета на супе считается одной из самых щадящих и едва ли не самой простой для стройнеющего человека. Что может быть проще, чем каждый день готовить себе новый вкусный суп для похудения и при этом незаметно и без ущерба для организма расставаться с лишними килограммами?

Впереди выпускной бал, романтическое свидание, встреча одногруппников или корпоративная вечеринка, в общем, очень важное для вас событие, но вы переживаете, что несколько лишних килограммов не дадут вам почувствовать себя во всеоружии своей красоты.

Чтобы похудеть к новому году и остаться стройной и после праздников, нужно, прежде всего, выработать стратегию, которая поможет в кратчайшие сроки достигнуть максимального результата…

Диеты, диеты, диеты… Сколько их сейчас печатается в женских журналах, размещается в Интернете, передаётся из уст в уста! И каждая обязательно считается «единственной из всех, способной помочь раз и навсегда», обещающей «100% похудение» (это как – похудеть до нуля?) или гарантирующей, что «к Вам никогда не вернутся ненавистные килограммы». Но странное дело: количество диет увеличивается, а количество полных людей не уменьшается… Странно?

Быстрого способа избавиться от лишнего веса всерьёз и надолго, без ущерба здоровью, к сожалению, не существует. Однако мы можем облегчить себе задачу при помощи специально разработанных напитков. Вкусные и полезные коктейли для похудения поддержат во время диеты, помогут усмирить аппетит, придадут бодрости, обеспечат организм недостающими витаминами и микроэлементами и избавят от токсинов.

Как похудеть на 1 кг в неделю | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Если у вас избыточный вес, сброс лишнего веса поможет вам чувствовать себя лучше и снизит риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. И частью любого успешного путешествия по снижению веса является постановка цели по еженедельной потере веса, поскольку цель представляет собой стандарт для измерения вашего прогресса. Некоторым людям под силу сбросить 1 килограмм или 2,2 фунта в неделю, а корректировка диеты и программы упражнений может помочь вам в достижении этой цели.Тем не менее, такая агрессивная потеря веса подходит не для всех, но вы все равно можете использовать эти рекомендации, чтобы достичь целевого веса в своем собственном темпе.

Установка целей по калориям

Хотя сбросить вес непросто, основной принцип, лежащий в основе этого, прост: сжигайте больше калорий, чем потребляете каждый день. Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому потеря килограмма веса в неделю означает сокращение вашего рациона на 7700 калорий каждую неделю или на 1100 калорий каждый день.Это создает «дефицит калорий», который заставляет ваше тело начать сжигать жир для получения энергии.

Если вы крупнее и хотите вести очень активный образ жизни, это может сработать. Например, 30-летний мужчина весом 280 фунтов, занимающийся спортом более часа в день, ежедневно сжигает примерно 4775 калорий. Сократив потребление до 3675 калорий, он мог терять по килограмму в неделю. В качестве альтернативы он мог бы сократить потребление калорий на 550 калорий — съедая 4275 калорий в день — и сжигать 550 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы достичь своей цели по калориям.

Введите свои данные в калькулятор потери веса, чтобы узнать, сколько вам нужно сжечь, а затем используйте это число в качестве отправной точки, чтобы выяснить, как похудеть.

Уменьшение потребления калорий с помощью диеты

Один из способов сбросить вес — уменьшить потребление калорий. Чтобы добиться успеха, добавляйте в пищу нежирные белки и волокнистые овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытыми, не добавляя к еде тонны калорий. И белок, и клетчатка, которой много в овощах, помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, чем если бы вы ели крахмалистую и жирную пищу.

Добавьте к щедрому салату из шпината куриную грудку, нарезанную кубиками, или грудку индейки, приготовленную на гриле, с одной-двумя чашками ваших любимых жареных овощей, чтобы быстро и легко похудеть. Включите белок и овощи на завтрак, приготовив вегетарианский коктейль или подав омлет с луком, грибами, шпинатом и помидорами.

Увеличение сжигаемых калорий с помощью упражнений

Другая половина формулы похудения — это физическая активность, поскольку каждая «лишняя» калория, которую вы сжигаете, способствует дефициту калорий.Сбросьте вес с пользой для здоровья, включив в свои тренировки смесь аэробной активности и поднятия тяжестей. Аэробные упражнения сжигают тонны калорий. Человек весом 180 фунтов может сжечь 888 калорий за часовое занятие степ-аэробикой с высокой отдачей. Тяжелая атлетика строит сильные, сухие мышцы, которые сжигают больше калорий в течение всего дня, эффективно ускоряя метаболизм и облегчая потерю веса. Каждую неделю включайте три тренировки с тяжелой атлетикой в ​​свою программу тренировок и включайте в каждую из них упражнения для всего тела, такие как приседания, отжимания, тяга и становая тяга.

Подходит ли вам похудение на 1 кг в неделю?

Частью успешного похудения является постановка целей, которых вы можете достичь, поскольку достижение этих целей мотивирует вас придерживаться здорового образа жизни. Сбрасывать 2,2 фунта в неделю — очень агрессивная цель по снижению веса, и она подойдет не всем. Скорее всего, это нереалистичная цель, если вы старше, у вас мало веса, и вы не можете вести очень активный образ жизни. Например, 60-летняя женщина, которая весит 140 фунтов и ведет активный образ жизни менее часа в день, сжигает всего 1925 калорий в день. Сокращение 1110 калорий будет означать потребление чуть более 800 калорий в день, что не безопасно, не полезно для здоровья и не приносит удовлетворения. Если вы находитесь на нижней границе диапазона сжигания калорий, ставьте более скромные цели — например, сбрасывайте от полукилограмма до фунта в неделю вместо того, чтобы сбрасывать еженедельно целый килограмм.

Как сжигать больше калорий, чем вы едите

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих формул для похудения.Идея состоит в том, что ежедневные калории на входе минус ежедневные калории на выходе = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира состоит примерно из 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий . Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает минус 500 калорий в день в целом.

УЗНАЙТЕ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

1. Каждый день съедайте меньше калорий, чем сжигаете.  Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня в рамках вашего основного обмена веществ (BMR), потому что вашему телу требуется энергия (калории) для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, пищеварения, кровообращения, мышления. и больше. Для вас важно знать, каков ваш BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем в день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории при обычных повседневных действиях, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и физические упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день). Итак,  просто потребляя меньше калорий каждый день, вы должны сжечь меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество плохих жиров и пить больше воды.
2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, увеличивая физическую активность.  Если вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать BMR, но добавляете больше упражнений, вы создадите дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает только в том случае, если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы будете больше тренироваться, чтобы сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, вы будете терять примерно один фунт жира в неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движения в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не ездите по местам, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не сидите за столом, играйте с детьми или собакой, делайте приседания во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
3. Сочетание потребления меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий.  Это самый эффективный способ похудеть и сохранить его. Гораздо проще создать существенный дефицит калорий, когда вы сочетаете меньшее количество еды с физическими упражнениями, потому что вам не нужно так много себя лишать или тренироваться в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса больше, чем эквивалентно одному методу. Одна из теорий заключается в том, что упражнение увеличивает метаболизм, который еще больше ускоряет сжигание жира. Пример: если вы сократите свой рацион на 200 калорий в день и сожжете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы будете терять около одного фунта в неделю.Сравните это с другими приведенными выше примерами — значит, вы теряете вес примерно с той же скоростью, не внося таких радикальных изменений в свой рацион или режим тренировок.

Ключом к любой успешной потере веса является постоянство. Со временем ваш дефицит калорий «сложится», и вы потеряете лишний вес. Но не забывайте быть очень точным в потреблении калорий и физических упражнениях, потому что в конце концов это математическое уравнение».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, наши тела на самом деле очень сложны.У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, что может повлиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которые вы ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и физических упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет 2 типа, высокое кровяное давление или тяжелое апноэ во сне), вы можете пройти операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии потери веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000.Чтобы найти бариатрического хирурга, нажмите здесь.

Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы похудеть

Работая дома, мы делаем меньше шагов, а утомительный цикл новостей о пандемии заставляет нас есть много комфортной еды. Сейчас, когда до лета осталось меньше двух месяцев, мы больше, чем когда-либо, думаем о фитнесе и здоровье и задаемся вопросом: сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Несколько дней? Пожалуйста, будь да. Несколько недель? Несколько месяцев?

«Тот факт, что в период изоляции и карантина было так сложно заниматься социальным спортом и физическими упражнениями, означает, что многие из нас прибавили в весе», — сказал физиолог Дэвид Берд.

«Недавнее исследование определило, что ожирение является основным фактором риска для мужчин с COVID-19, поэтому ожирение становится все более вероятной проблемой как во время пандемии, так и после нее».

Чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы похудеть, HuffPost Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения — диетологом и спортивным нутрициологом Робби Кларком и тренером Дейном Макдональдом.

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (за счет физической активности), чем вы едите или пьете», — сказал Кларк HuffPost Australia.

«Основные функции организма (дыхание, нервная функция, производство клеток, кровообращение и поддержание температуры тела) используют 50-70 процентов ваших калорий или энергии. Скорость, с которой ваше тело использует калории/энергию для основных функций организма в состоянии покоя, называется скоростью основного обмена (BMR)».

Все люди разные, но если вы начнете заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться здоровой диеты, вы можете быстро похудеть.

Луис Альварес через Getty Images

Дополнительные факторы, в значительной степени определяющие ваш BMR, включают ваши гены, возраст, пол и состав тела.

«Поэтому большая часть вашего потребления энергии предопределена», — объяснил Кларк. «Однако количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, также зависит от того, сколько упражнений вы делаете (интенсивность, тип и продолжительность)».

Как только мы потребляем больше, чем требуется нашему телу в течение определенного периода времени, это приводит к увеличению веса.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть

Хотя это зависит от человека, так как тело каждого человека и цели отличаются друг от друга, если вы начнете заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться здоровой диеты, вы можете обнаружить, что быстро похудеть.

«Для этого нет никаких расчетов, поскольку все люди разные, и то, как их тело реагирует на упражнения, также будет отличаться», — сказал Кларк.

Если у человека значительно избыточный вес и ему нужно сбросить больше веса, чем обычному человеку, который хочет сбросить пять килограммов, он может сбросить больше веса быстрее, объяснил Кларк. Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и жира.

«Тот, кто начал заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться более здоровой диеты, может рассчитывать на потерю одного килограмма за 1,5–2 недели», — сказал он.«Это также зависит от типа упражнений, которые они выполняют, а также от продолжительности и интенсивности их тренировок».

Портрет спортивной женщины в хирургической маске в тренажерном зале во время пандемии коронавируса

Джордже Джурджевич через Getty Images

Макдональд соглашается, объясняя, что ваш «тренировочный возраст» во многом зависит от того, сколько веса вы можете сбросить.

″[Потеря веса] действительно зависит от вашего исходного уровня телосложения. Под этим я подразумеваю ваш тренировочный возраст, то есть количество лет, в течение которых вы тренировались», — сказал Макдональд HuffPost Australia.

Молодая женщина изучает танцевальные движения в фитнес-классе. Мультиэтнические женщины танцуют в студии.

Луис Альварес через Getty Images

Скорость, с которой вы теряете вес, зависит от типа и продолжительности ваших упражнений, а также от образа жизни и вашего общего состояния здоровья.

«Примером может быть то, что вы не тренировались годами и прибавили в весе 20 килограммов, особенно в области живота. Как только вы войдете в режим тренировок, скажем, четыре раза в неделю и будете жить по правилу 80/20 в своем питании (80 процентов хорошей пищи и 20 процентов плохой), без сомнения, вы заметите заметный сдвиг к концу первой тренировки. две недели потенциально на несколько килограммов.”

Для тех, кто только начинает тренироваться и проводит 3-4 тренировки в неделю при правильном питании, вы можете рассчитывать на потерю от 0,5 до 2 кг в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно сбросить.

Однако, если вы уже тренировались три раза в неделю и хорошо питались, а затем решили увеличить количество упражнений до 5-6 в неделю и улучшить свое питание, то вы можете получить гораздо меньшие результаты.

«Не существует волшебной формулы, когда речь идет о прогнозировании веса или потери жира», — сказал Макдональд.«Утверждая, что, исходя из опыта, для тех, кто новичок в тренировках и проводит 3-4 тренировки в неделю при правильном питании, вы можете ожидать потери где-то от 0,5 до 2 килограммов в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно. терять.

«Главное, что нужно помнить, это то, что если вы серьезно относитесь к результатам, в идеале вы должны тренироваться четыре раза в неделю и следовать вышеприведенному правилу 80/20. Уже одно это должно изменить состав вашего тела и общее состояние здоровья».

Почему похудеть труднее, чем набрать

Как известно, набрать вес намного легче, чем его сбросить.Хотя это в первую очередь связано с привычкой (если мы привыкли есть пирожные каждый день, то смехотворно трудно остановиться), по словам Кларка и Макдональда, есть несколько других причин, по которым может быть трудно сбросить вес.

«Я думаю, важно отметить, что биология потери и поддержания веса — сложный процесс, — объяснил Кларк. «Существует так много факторов, которые способствуют избыточному весу и ожирению, таких как диета, малоподвижный образ жизни, генетика, курение, мотивация, употребление алкоголя, стресс, плохая гигиена сна, профессия, окружающая среда и гормональный дисбаланс, и это лишь некоторые из них.”

Мы не можем недооценивать влияние сна на наше психическое и физическое здоровье.

«Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, важно в первую очередь исключить любые основные причины», — сказал Кларк. «У вашей борьбы может быть медицинская причина, такая как хроническое заболевание, такое как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, или гормональный дисбаланс, такой как ваша щитовидная железа, половые гормоны, инсулин или кортизол».

«Я считаю, что в современном мире самым большим фактором, влияющим на увеличение веса, является стресс, как физиологический, так и психологический», — сказал Макдональд HuffPost Australia.

«Когда гормоны стресса, такие как кортизол, повышены в вашем организме в течение длительного периода времени, это ограничивает способность вашего тела сжигать жир, поэтому, когда вы учитываете стресс на работе, семейный стресс, стресс на тренировках, финансовый стресс и так далее, люди в конечном итоге находятся в чрезмерно напряженном и истощенном состоянии.

«Со временем это может привести к накоплению большого количества висцерального жира, от которого будет трудно избавиться».

Осознанность или медитация могут творить чудеса для снижения уровня стресса (и вам не нужно ходить в модное уединение, чтобы попрактиковаться).

Хотя диета может быть заманчивым методом быстрого похудения, Кларк сказал, что негативные последствия диеты намного перевешивают позитивные.

«Другие факторы, которые усугубляют трудности с похудением, включают регулярные диеты йо-йо, бездумное питание, малоподвижный образ жизни и замедление метаболизма, которое приходит с возрастом», — сказал Кларк.

«Эти факторы преимущественно влияют на гормональную функцию, которая играет важную роль в способности вашего организма терять вес.

«Например, циклическое изменение веса или диета йо-йо могут изменить вашу физиологию.Причина этого в том, что при постоянной диете увеличивается уровень гормона голода (грелин) и снижается уровень гормона сытости (лептин). В результате вы будете чувствовать себя более голодным и менее сытым каждый раз, когда едите».

Запаситесь этими вкусностями вместо ограничения.

Как похудеть здоровым и устойчивым способом

Чтобы похудеть безопасно и таким образом, чтобы вы действительно могли следовать ему более недели, Кларк и Макдональд рекомендуют следующее.

1.Будьте реалистичны в своих целях по снижению веса

«Рекомендация по безопасному и устойчивому снижению веса – стремиться к 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день», — сказал Кларк.

Если вы считаете, что 1000 калорий в день совершенно недостижимы, это соответствует часовой HIIT-сессии (около 800 калорий) и уменьшению количества перекусов на один перекус (около 200 калорий).

«При этом также важно, чтобы вы создавали как можно большее разнообразие продуктов, чтобы не подвергать себя риску недоедания или дефицита питательных веществ.

2. Избегайте диет и пропусков приемов пищи

Пропуск приемов пищи не только плохо сказывается на вашем настроении, уровне энергии и общем состоянии здоровья, но также может повлиять на то, как вы едите в дальнейшем.

«Если вы пропускаете приемы пищи, вы, скорее всего, съедите больше, когда вы едите, и это может привести к увеличению объема желудка», — сказал Кларк.

«Экстремальная диета — это краткосрочное решение, которое увеличит уровень жира в вашем теле в долгосрочной перспективе из-за того, что в результате ваше тело снизит скорость метаболизма.”

Вставать и двигаться вызывает привыкание, когда вы входите в ритм и рутину.

«Тренируйтесь четыре раза в неделю по 45–60 минут на тренировку», — сказал Макдональд. «Хотя три раза в неделю — это хорошо, четыре раза в неделю — гораздо лучше».

Для достижения наилучших результатов Кларк рекомендует сочетать тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы.

«Думайте о силовых тренировках как об основных блюдах в ресторане ― кардио и йога эквивалентны основным блюдам. Так что силовые тренировки — это основа здоровья и фитнеса», — добавил Макдональд.

«Чтобы оставаться в форме, вам нужно научить свое тело быть здоровым — еженедельно тренируясь и питаясь».

4. Сократите потребление рафинированных углеводов

«Рафинированные углеводы, такие как пирожные, печенье, печенье, кексы, чипсы, кексы, безалкогольные напитки, фруктовые соки и большинство видов хлеба из супермаркета, заставят вас накапливать жир, если не сжигать его. — объяснил Кларк.

«Будьте осторожны с размером порций основных блюд и закусок — всегда ешьте на 80 процентов, прежде чем вернуться на несколько секунд», — сказал Кларк.

6. Не выпивайте свои калории

«Не выпивайте свои калории — избегайте напитков, которые содержат «пустые» калории и не насыщают вас, таких как безалкогольные напитки, большие фруктовые соки и энергетические напитки», — сказал Кларк. .

7. Никогда не поздно начать (или попробовать еще раз)

«Здоровье в уме, поэтому помните, что никогда не поздно начать, и никогда не поздно возродить свою страсть к здоровью и фитнесу» “, – сказал Макдональд.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день.Этот калькулятор также может предоставить некоторые простые рекомендации по набору или снижению веса.

• Упражнения: 15-30 минут повышенного пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут активности с повышенным сердечным ритмом.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным сердечным ритмом.

Пищевой преобразователь энергии

Следующий преобразователь можно использовать для преобразования калорий в другие распространенные единицы пищевой энергии.

Связанный:Калькулятор ИМТ | Калькулятор жира в организме | Калькулятор идеального веса

Этот Калькулятор Калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в течение дня в состоянии покоя. Оно было пересмотрено в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовалось до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джеора.Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневный расход энергии в покое (RDEE), который учитывает безжировую массу тела, чего не делают ни уравнение Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR, за исключением того, что формула Катча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в своем теле.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Миффлин-Сент-Джеор Уравнение:

Для мужчин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч – 5 А – 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397Вт + 4,799Гн – 5,677А + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч – 4,330 А + 447,593

Формула Катча-МакАрдла:

БМР = 370 + 21. 6(1 – Ж)В

где:

W – масса тела в кг
H – рост в см
А возраст
F – процент жира в организме

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день, чтобы поддерживать свою массу тела, при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт или примерно 0,45 кг соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, для того, чтобы терять 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить 500 калорий от оценки калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если человеку для поддержания массы тела требуется 2500 калорий в день, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильное питание и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредной для здоровья и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снизит BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, что вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой важно придерживаться правильного питания, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и пополнять свои запасы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему при крайне нездоровом питании, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потерянный таким образом вес является неустойчивым, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира. участник в худшем состоянии, чем в начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство снижения веса

Подсчет калорий с целью похудения на самых простых этапах можно разбить на несколько общих шагов:

1. Определите свой BMR, используя одно из предложенных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Катча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю — это может быть меньше, а может быть и больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение ежедневного потребления калорий по отношению к расчетному BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т. е. постарайтесь снизить максимальное ежедневное количество калорий примерно на 1000 калорий в день. В тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю, рекомендуется проконсультироваться с врачом и/или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN).
3. Выберите метод, чтобы отслеживать свои калории и продвигаться к своим целям. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, среди прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорийности многих фирменных продуктов или блюд в ресторанах, а если нет, то они могут оценивать калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно понять пропорции продуктов и содержащиеся в них калории — вот почему подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем — но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из ваши обычные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу. Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, вручную вести электронную таблицу Excel или даже журнал с ручкой и бумагой, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как соотношение жира и потери/прироста мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не каждый день), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Приведенные выше шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы захотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя не существует точно известной идеальной пропорции макронутриентов (жиров, белков, углеводов), некоторый баланс, безусловно, желателен, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сжигаемых калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой, как правило, более способствуют здоровой потере и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, подходящего для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы похудения равнозначны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее распространенных методов похудения является подсчет калорий. В своей самой простой форме потребленные калории за вычетом израсходованных калорий приведут к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы играют роль в здоровом и устойчивом снижении веса. Например, существуют противоречивые исследования, посвященные тому, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов, или то, как они потребляются, на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека больше жевать и которые труднее переваривать, приводят к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, такие как овощи, как правило, более полезны для здоровья и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные пищевые продукты.

В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют случаи, такие как диета Твинки, когда человек, который только подсчитывал калории, питаясь разнообразными закусками из торта, сумел сбросить 27 фунтов. более двух месяцев.Каким бы эффективным это ни было, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, по-видимому, не страдал каким-либо заметным вредом для здоровья, существуют другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, такие как долгосрочное влияние такой диеты на вероятность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что подсчет калорий является одним из действенных методов, способствующих снижению веса, он имеет и другие, несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он так легко может проглотить за считанные минуты, какую часть ежедневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы утоляют его голод, начинается контроль порций. и избегать продуктов с пустыми калориями, как правило, становится легче.

Фактическое измерение калорий также может помочь в снижении веса, поскольку можно ставить реальные цели по калориям, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и съедают все, что в них есть. Многие люди не осознают, что переедают, так как привыкли к ресторанным порциям как к норме, когда они могут быть в три и более раз больше, чем необходимо для обычного приема пищи.

Отслеживание калорий также дает представление о физических упражнениях в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакетику M&M’s. Как только установлена ​​связь между количеством упражнений, которым соответствует какой-либо перекус, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам в еде.

В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий — это только один из многих методов, используемых для снижения веса, и даже в рамках этого метода человек может использовать множество возможных подходов. Поиск подхода, соответствующего вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, скорее всего, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг Калорийность Езда на велосипеде

Зигзагообразное циклирование калорий — это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое может быть трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек на зигзагообразной диете должен иметь комбинацию высококалорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь одной и той же общей еженедельной цели по калориям. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2 300 калорий три дня в неделю и 1 775 калорий в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2 000 калорий каждый день. В обоих случаях за неделю будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 калорий. Это также дает человеку больше гибкости в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные собрания, где человек может потреблять больше калорий. Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку насладиться этими собраниями или даже устроить «день читерства», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретных правил или исследований, определяющих наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, во многом зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы высококалорийные и низкокалорийные дни различались примерно на 200-300 калорий, где высококалорийный день часто представляет собой количество калорий, которое человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два зигзагообразных графика диеты. В первом графике есть два дня с более высокой калорийностью и пять дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и уменьшает калории постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это только два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемые для достижения потери веса среди многих, и даже в рамках этих методов есть много возможных подходов, которые человек может использовать.Поиск подхода, соответствующего вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, скорее всего, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий на самом деле нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от объема физической активности, которую человек выполняет каждый день, и, независимо от этого, различно для всех людей — существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 6 футов требуется значительно больше калорий, чем 5-футовой сидячей 70-летней женщине. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий, согласно данным США.С Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к тому, что организм плохо функционирует, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1500 калорий в день, если только они не находятся под присмотром врачей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы человек, пытающийся похудеть, следил за потребностями своего тела в калориях и корректировал их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

Калории: разные виды и их воздействие

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале его следует ограничить, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках продуктов питания, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методику похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, более интенсивное пережевывание пищи увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к тому, что они едят меньше. Тем не менее, влияние того, как пережевывается пища и переваривание различных продуктов, до конца не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с долей скептицизма (в умеренных количествах, если целью является снижение веса).

Как правило, продукты, которые требуют больших усилий для пережевывания – фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые продукты и т. д. – требуют, чтобы организм сжигал больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Также важно «качество» потребляемых калорий.Существуют различные классификации продуктов с точки зрения калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты – это продукты с высокой калорийностью, что означает, что в них содержится большое количество калорий по сравнению с размером порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жиры, масла, жареные продукты и сладкие продукты, являются примерами высококалорийных продуктов. Однако то, что это высококалорийная пища, не означает, что она вредна для здоровья: авокадо, лебеда, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории, содержащиеся в добавленных сахарах и твердых жирах, представляют собой калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что существует измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, это отчасти может быть связано с различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо больше жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий не полностью определен, но просто обратите внимание, что для целей снижения веса общая формула калорий в минус калориях, определяющих прибавку или потерю веса, действительно верна, но количество калорий на этикетке пищевой ценности не указано. обязательно указывает на то, сколько калорий тело фактически сохраняет. Хотя не существует четкого или идеального количества макронутриентов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудения, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. с тем, чтобы быть здоровее, и, скорее всего, приведет к устойчивой потере веса. Кроме того, помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона обычного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, напитки, такие как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их питательные преимущества. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, полученных от напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровые продукты», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», такие как низкокалорийные продукты, продукты с пониженным содержанием жира и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за уменьшения содержания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное питание иметь место в вашем рационе.

калорий в обычных продуктах

Еда	Размер порции	Калории	кДж
Фрукты
4 5 Яблоко) 9 0335 Морковь 360334 3 9034 9033 5 117 59 247 Бананы 1 (6 унций.) 151 632 Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 1 ( 4 унции. ананаса 1 чашка 82 343 Клубничный 1 чашка 53 222 Арбуз 1 чашка 50 209 Овощи ASPARGUS 1 стакан 27 113 113 Broccoli 1 стакан 45 45 188 1 стакан 50 209 Огурец 4 унции. 17 71 баклажанов 1 чашка 35 147 латук 1 чашка 5 21 томат 1 чашка 22 92 Белки Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595 Цыпленок, приготовленный 2 унции. 136 569 Тофу 4 унции. 86 86 360336 Яичко 1 Большой 78 78 78 327 327 Рыба, сома, приготовленные 2 унции. 136 569 Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574 Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234 Общие блюда/закуски Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция. ) 75 314 Масло 1 столовую ложку 102 427 Цезарь 3 чашки 481 2014 Чизбургер 1 сэндвич 285 1193 Гамбургер 1 бутерброд 250 1047 Темный шоколад 903,3. из 155 649 Кукуруза 1 чашка 132 553 Пицца 1 ломтик (14″ ) 285 1193 Картофель 6 унций. 130 544 Райс 1 чашка приготовленная 206 862 Sandwich 1 (6″ Метро Турция Sandwich) 200 837 Напитки / Молочные Пиво 1 может 154 645 Кока-Кола Классический 1 может 150 628 диетическую колу 1 может 0 0 молока (1%) 1 чашка 102 427 427 427 молока (2%) 1 чашка 122 511 511 Молоко (целые) 1 Кубок 146 146 611 611 апельсиновый сок 1 чашка 111 465 465 Apple Cider 1 чашка 490 490 Йогурт (Низкий жир) 1 Кубок 154 645 645 Йогурт (не толстый) 1 чашка 110 461 * 1 чашка = ~250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14. 2 грамма Примеры планов питания на 2000, 1500 и 1200 калорий 9034 Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan Завтрак Каша цельнозерновая (125) Молоко (50) Банан (90) Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40) Тосты с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170) Закуски Огурец (30) Соус из авокадо (50) Оранжевый (70) Греческий йогурт (120) Черника (40) Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий Обед Жареный сыр с помидорами (300) Салат (50) Курино-овощной суп (300) Хлеб (100) Курица-гриль (225) Овощи гриль (125) Макароны (185) Закуски Грецкие орехи (100) Яблоко (75) Арахисовое масло (75) Хумус (50) Бэби-морковь (35) Крекеры (65) Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий Ужин Курица-гриль (200) Брюссельская капуста (100) Лебеда (105) Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75) Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165) Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий калорий 900 9034 Активность (1 час) 125 LB INCER 155 LB INCER 5 LB LB 185 LB LB GOLF (Использование корзины) 198 246 294 Прогулка (3. 5 миль / ч) 215 267 319 Каякинг 283 352 420 софтбол / Бейсбол 289 359 428 Бассейн (free- стиль, умеренный) 397 492 587 Теннис (общий) 397 492 587 Бег (9 минут мили) 624 773 923 велосипеда (12-14 миль в час, умеренные) 454 562 671 671 футбол (General) 399 494 494 3403336 422 503 Футбол (общий) 397 492 587 Компоненты Комплектующие продукты 35 68 KJ на грамм Calorie (KCAL) на грамм KJ за унцию KJ за унцию Calorie (KCAL) за унцию FAT 37 8. 8 1 049 249 Белки 17 4,1 482 116 Углеводы 17 4,1 482 116 волокна 8 1.9 29 227 54 54 этанол (алкоголь для питья) 29 69 622 822 , 196 5 196 Органические кислоты 13 3.1 369 8 88 88 полиолов (сахарных спиртов, подсластителей) 10 2 283 283 68 Как я сократил 4 кг в 1,5 месяца без тренировки кто всегда занят и не имеет времени на физические упражнения и все еще хочет похудеть? Ну, это может быть не обязательно, что вы не можете найти время, другими причинами отказа от упражнений могут быть прокрастинация или нежелание делать это по какой-то дикой причине. Некоторые люди, такие как я, начинают тренироваться, когда у них есть мотивация, но медленно и постепенно, в основном в течение недели после начала, интерес к тренировке пропадает, и вы снова видите себя на исходной позиции. Ну, я был точно таким же, как и вы, и хотел похудеть, делая то или иное, но никогда не мог этого сделать, пока не нашел эту простую волшебную формулу и, наконец, не похудел на 4 килограмма всего за 1,5 месяца без упражнений! ! Не могу поверить…..читайте дальше, чтобы узнать, как…. Снижение веса без серьезных упражнений Диетические изменения: что я сделал для снижения веса без упражнений Конечно, вы должны внести некоторые изменения в свой рацион питания, если вы НЕ хотите заниматься спортом! Запомните математическую формулу: Вход (Что вы едите) – Выход (Что вы сжигаете) = Конечный результат (Может быть положительным или отрицательным) 6 Пример 3 5 33 Что вы едите Что вы сжигаете результат (+/-) мужчин 1200 калорий – 2200 калорий = -1000 калорий 1 женщин 1200 калорий – 2000 Калории = -800 Калории Если вы хотите похудеть, вы, безусловно, хотите, чтобы «Конечный результат» был минус каждый день, пока вы не достигнете желаемого веса. Отрицательное число означает, что ваше тело начнет сжигать жир для использования в качестве энергии. Теперь вам решать, хотите ли вы достичь этой отрицательной цифры, занимаясь спортом или меньше съедая. Уменьшение потребления соли, увеличение количества воды Соль впитывает воду в организме. Если вы не едите соль день или два, а затем взвешиваете свое тело, вы точно похудеете на килограмм или два. Это может показаться трудным, но если вы начнете уменьшать количество соли в еде на щепотку, это побудит вас пить больше воды и, следовательно, автоматически поможет похудеть. Увеличение потребления фруктов Я включил в свой рацион больше фруктов, таких как яблоки, груши и сливы. Идея состоит в том, чтобы есть фрукты с низким гликемическим индексом , то есть с низким содержанием сахара и углеводов . Это, безусловно, означает, что я держался подальше от таких фруктов, как манго, виноград, папайя и дыни (арбуз, мускусная дыня). Они имеют высокое содержание сахара и углеводов и, следовательно, склонны к увеличению веса. Я также где-то читал, что употребление апельсина полезно для похудения, и поэтому ел его много. На самом деле, я обычно съедал 1 яблоко и 1 апельсин каждый день около 16:00. Иногда фрукты менялись на сливы или другие в зависимости от наличия. ПРИМЕЧАНИЕ: НЕ следует сразу же пить готовые фруктовые соки, доступные на рынке. Они содержат большое количество добавленного сахара, который никогда не поможет вам похудеть. Кроме того, всегда старайтесь есть свежие фрукты вместо сока, так как фрукты также дают вам клетчатку в дополнение к питанию. Молочные продукты: Полностью исключила из своего рациона такие молочные продукты, как сыр, панир, топленое масло Дези и масло, так как они богаты жирами.Раньше я выпивала ТОЛЬКО 1 стакан ТОНИЗИРОВАННОГО (ОБЕЗЖИРНОГО) молока каждый день за завтраком. Цельное молоко не поможет вашему делу, поэтому держитесь от него подальше. Не пропускайте завтрак:  Я никогда не пропускал завтрак. Это золотое правило снижения веса. Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому к нему следует относиться серьезно. Наше тело находится в спящем режиме всю ночь и нуждается в большом количестве топлива, чтобы начать день. Пейте теплую воду по утрам: Раньше я пил теплую воду первым делом по утрам.Вы также можете пить эту лимонную воду, если не можете пить сырую. Калории здесь будут учитываться в вашей дневной норме, но они обязательно помогут вам больше, чем что-либо еще. Научитесь говорить «Нет» сладостям и коле:  Я НЕ люблю пить безалкогольные напитки и, следовательно, НЕ потребляю нежелательных калорий. Но я упомянул об этом здесь, поскольку эта кола является одним из самых больших факторов, вызывающих дополнительные калории каждый день для большинства из нас. Попрощайтесь с ними. Это легко, если вы не хотите тратить время на тренировку в тренажерном зале. Мой совет: отодвиньте свое тело даже от запаха сладкого блюда, если сладкое блюдо нельзя отодвинуть. Избегайте картофеля: Я полностью избегал картофеля, который содержит много углеводов. Самый маленький из картофеля содержит больше всего калорий, и поэтому его лучше избегать. Хотя большинство диетологов просят вас также избегать белого риса, но поскольку это один из моих любимых продуктов, я никогда не избегала его! Уменьшить потребление чая/кофе: Я перестал пить чай и кофе.Если хотите, 1 чашка в день (без сахара) — это нормально, больше — опасно! Альтернативой является зеленый чай, который содержит антиоксиданты и помогает улучшить пищеварение. Но его также следует принимать в умеренных количествах. В моем случае я полностью прекратил прием чая/кофе. Уменьшить потребление гхи/масла: Я использовал в общей сложности 1 литр растительного масла для приготовления пищи за 1,5 месяца. Итак, вы можете себе представить, насколько я был скрягой во время готовки. Ни сливочного масла, ни топленого масла, ни других масел никогда не использовалось. Физическая активность: Основные движения тела Идти в офис : Хотя физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, я решил не придерживаться какого-то конкретного графика. Легче было ходить и ходить как и когда была возможность. Но, как человеку, найти время из маленького дня всего в 24 часа казалось невозможным. Я огляделся, почесал затылок, а потом решил прогуляться от дома до офиса и обратно (Мой офис был около (2.1 км) 3,5 км от моего дома). Это сработало для меня, так как посещение офиса — это то, что я не мог пропустить, и, следовательно, (4,2 мили) 7-километровая прогулка 5 дней в неделю теперь была фиксированной. Чтобы придать своему стремлению стимул, я мотивировал себя, сэкономив на стоимости газа/бензина. Скажи “нет” лифту: Я никогда не пользуюсь лифтом/лифтом, и вы не должны пользоваться им, если хотите снизить вес и сохранить здоровье. В каждом здании есть очень хорошая альтернатива, называемая лестницей, которая всегда пуста и всегда ищет кого-то, кто бы ею воспользовался. Также во время подъема поднимитесь сразу на две ступеньки. Это оказывает большее давление на ваши бедра и, следовательно, сжигает больше калорий. Я видел, как люди поднимаются на лифте даже на первый этаж, но это те же самые люди, которые сплетничают о том, чтобы не потерять больше всех. Кроме того, вы собираетесь в спортзал на машине или велосипеде? Разве не было бы более разумно ходить пешком, чтобы помочь вашей тренировке? Моя диета, которая помогла мне похудеть без физических упражнений: (примерно 1200 калорий в день) Рано утром – 8:00 – сразу после чистки зубов (около 70 калорий) 4 чайные ложки лимонного сока (10 6 калорий) 1 Стакан теплой воды (0 калорий) 1 чайная ложка чистого меда (60 калорий). Также помогает питье теплой воды. Завтрак – 9:00 – (приблизительно 250 калорий) 1 цельнозерновой хлеб/роти/чапати (100 калорий) 1 чашка (наша 1 чашка = 240 мл) обезжиренного/обезжиренного/двойного молока (100 1 столовая ложка арахисового масла или миндального джема без сахара (50 калорий) ИЛИ 1 цельнозерновой хлеб/роти/чапати (100 калорий) 1 чашка (наша 1 чашка = 240 мл) обезжиренного/ Обезжиренное/двойное молоко (100 калорий). 3 вареных яичных белка или омлет из яичных белков (55 калорий) Обед – 13:00 – (приблизительно 450 калорий) 1 чашка (наша 1 чашка = 240 мл) белого риса (200 калорий) 1 чашка (наша 1 чашка = 240 мл) Сабзи/Дал/Раджма/Чоле/Соябоб-Сабзи (150 калорий) 1 чашка (1 чашка наша = 240 мл) Обезжиренный творог (60 калорий) ИЛИ 1 чашка (1 чашка наша = 240 мл) белого риса (200 калорий) 1 чашка (наша 1 чашка = 240 мл) сабзи/дал/раджма/чоле/соябс-сабзи (150 калорий) 1 цельнозерновой хлеб/роти/чапати (100 калорий) ИЛИ 3 Хлеб из цельнозерновой муки/Роти/Чапати (300 калорий) 1 чашка (Наша 1 чашка = 240 мл) Сабзи/Дал/Раджма/Чоле/Сояб-сабзи (150 калорий) Ужин – 20:00 – Приблизительно 350 калорий 1 чашка (наша 1 чашка = 240 мл) Белый рис (200 калорий) 3/4 чашки (наша 1 чашка = 240 мл) Сабзи/Дал/Раджма/Chole/Soyabean-Sabzi (100 калорий) 1 /2 чашки (наша 1 чашка = 240 мл) Обезжиренный творог (50 калорий) ИЛИ 2 Чапати из цельнозерновой муки (200 калорий) 1 чашка (наша 1 чашка = 240 мл) Сабзи/Дал/Раджма/Чоле/Соя-Сабзи (150 калорий) Как уже было известно, идея заключается в том, чтобы изменить и включить определенные виды деятельности в свой ежедневный график, чтобы заставить ваше тело сжигать больше калорий, чем обычно, что приводит к снижению веса. Бьюсь об заклад, если вы попробуете это в течение 6 недель, вы определенно почувствуете себя легче и лучше, и это тоже без НИКАКИХ упражнений. Вывод : Калория есть калория, вы либо сжигаете ее, занимаясь спортом, либо теряете ее, НЕ ЕДЯ. Я сделал небольшую смесь обоих Вы слышали о диете GM? Недавно я попробовал диету GM, чтобы снизить вес за 7 дней подряд, и обнаружил, что она тоже работает, но с некоторыми ограничениями. продуктов, которые можно есть во время беременности Поздравляем! Теперь вы едите для себя и своего ребенка.Пока вас двое, вам нужно всего лишь увеличить потребление калорий на 500 калорий. Это руководство поможет вам выбрать разнообразную здоровую пищу для вас и вашего ребенка, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Какие продукты следует есть? Вам потребуется дополнительно от 200 до 300 дополнительных калорий из богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Будет важно тщательно рассмотреть продукты, которые вы потребляете во время беременности.Это время есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и меньше сладостей и угощений. Ешьте разнообразную пищу. Используйте веб-сайт www.choosemyplate.gov в качестве руководства для выбора количества продуктов в каждой группе продуктов. Ежедневные рекомендации по здоровому питанию во время беременности Кальций: Кальций необходим организму для построения крепких костей и зубов. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, нервам нормально функционировать и сердцу нормально биться. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам 1000 миллиграммов (мг) в день.Женщинам 19 лет и младше требуется 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты являются лучшим источником кальция. Другими источниками кальция являются темная листовая зелень, обогащенные злаки, хлеб, рыба, обогащенные апельсиновые соки, миндаль и семена кунжута. Фолиевая кислота: Фолиевая кислота используется для производства дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности. ACOG и March of Dimes рекомендуют 400 микрограммов (мкг) в день для беременных женщин. Это количество включено в ваши пренатальные витамины.March of Dimes предполагает, что 70% всех дефектов нервной трубки можно избежать при соответствующем приеме фолиевой кислоты. Некоторые женщины подвержены повышенному риску рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с расщеплением позвоночника в анамнезе, женщин, принимающих противоэпилептические препараты и т. д.). ACOG рекомендует дополнительно принимать фолиевую кислоту женщинам с повышенным риском дефекта нервной трубки. Ваш врач может обсудить это с вами и в некоторых случаях направить вас на генетическую консультацию для дальнейшего обсуждения.Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевую кислоту также добавляют в качестве добавки к некоторым продуктам, таким как обогащенный хлеб, хлопья, макаронные изделия, рис и мука. Железо: железо является важной частью эритроцитов, которые переносят кислород по телу. Железо поможет вам повысить устойчивость к стрессу и болезням, а также поможет избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.ACOG рекомендует вам получать 27 мг железа в день между едой и пренатальным витамином. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сухофрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи. Витамин А: ACOG рекомендует ежедневно получать 770 мкг витамина А. Продукты, богатые витамином А, — это листовые зеленые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень. Ежедневные рекомендации: 2–3 порции овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, круп, макаронных изделий, 2–3 порции постного белка (например,г. , мясо, рыба и птица). Витамин D: витамин D взаимодействует с кальцием, помогая развитию костей и зубов ребенка. Это также необходимо для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошими источниками являются молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, такая как лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D. ДГК: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам стремиться к среднему ежедневному приему не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день в дополнение к пренатальным витаминам.Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту. Белок: Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременная женщина нуждается в дополнительном белке для роста своего ребенка. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине весом 150 фунтов ежедневно требуется 75 граммов белка.(Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите его на 2.) Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, продукты из сои, а также несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержится в каждом продукте. Избегайте употребления алкоголя: Алкоголь связывают с преждевременными родами и детьми с низким весом при рождении, а также с фетальным алкогольным синдромом. Кофеин: рекомендуется ограничить потребление кофеина.Вы можете выбрать: две чашки кофе по 5 унций, три чашки чая по 5 унций или два стакана газировки с кофеином по 12 унций. Умеренно ешьте соленую пищу. Соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к повышению артериального давления. Не садись на диету! Даже если у вас избыточный вес, беременность не является подходящим временем для похудения. Вам или вашему ребенку может не хватать необходимых питательных веществ для хорошего роста. Существуют ли продукты, которые вредно есть во время беременности? Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.Гормональные изменения во время беременности могут оказать негативное влияние на вашу иммунную систему и повысить риск заражения болезнями пищевого происхождения. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что заражение листерией пищевого происхождения во время беременности может вызвать преждевременные роды, выкидыш и даже гибель плода. Беременные женщины в 20 раз чаще заражаются листерией. Вы можете уменьшить свои шансы заразиться листерией, проявляя осторожность при употреблении хот-догов, мясных блюд, колбасных изделий или других мясных деликатесов (например,g., болонская колбаса), ферментированные или сухие колбасы, если только они не нагреваются до внутренней температуры 165 ° F или до горячего пара непосредственно перед подачей на стол. Избегайте попадания жидкости с упаковок для хот-догов и мяса для ланча на другие продукты, посуду и поверхности для приготовления пищи, а также мойте руки после контакта с хот-догами, мясом для ланча и мясными деликатесами. Не ешьте мягкий сыр, такой как фета, кесо бланко, кесо фреска, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (queso panela), если они не маркированы как изготовленные из пастеризованного молока.Убедитесь, что на этикетке написано «СДЕЛАНО С ПАСТЕРИЗОВАННЫМ МОЛОКОМ». Обратите внимание на этикетки. Не ешьте охлажденный паштет или мясные паштеты из гастронома или мясного прилавка или из холодильного отдела магазина. Продукты, которые не требуют охлаждения, такие как консервированные паштеты или паштеты длительного хранения и мясные паштеты, безопасны для употребления. Охладите после открытия. Другие продукты, которые с большей вероятностью могут вызвать заболевания пищевого происхождения, включают суши, редкое или недоваренное мясо и птицу (курицу), говядину, сырые яйца, соус Цезарь и майонез. Для получения дополнительной информации о Listeria перейдите в CDC. Еще одним продуктом, вызывающим озабоченность у беременных женщин, является рыба. Несмотря на то, что рыба является нежирным и полезным белком, некоторые виды рыбы имеют повышенный уровень метилртути или полихлорированных бифенилов (ПХБ), загрязнителей окружающей среды. Потребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением головного мозга и задержкой развития у детей. Употребление в пищу признанной безопасной рыбы 1 раз в неделю безопасно для беременных женщин. The March of Dimes рекомендует беременным женщинам избегать употребления сырой и обжаренной рыбы. К сырой рыбе относятся суши и сашими, недоваренная рыба и недоваренные моллюски (например, недоваренные устрицы, моллюски, мидии и морские гребешки). Избегайте употребления акулы, рыбы-меч, королевской скумбрии и кафеля, даже если они приготовлены, поскольку в них содержится более высокий уровень ртути. The March of Dimes предостерегает от употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ПХД. К этой категории рыб относятся луфарь, окунь, пресноводный лосось, щука, форель и судак. Для получения дополнительной информации о безопасной рыбе посетите CDC или March of Dimes. Сколько веса я должен набрать? Прибавка в весе во время беременности в результате сбалансированного питания является хорошим признаком того, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества и растет здоровыми темпами. Прибавка в весе должна быть медленной и постепенной. Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и по 1 фунту в неделю в течение оставшейся части беременности.Женщина со средним весом до беременности может рассчитывать на прибавку в весе от 15 до 35 фунтов во время беременности. Возможно, вам придется набрать больше или меньше в зависимости от того, имеете ли вы недостаточный или избыточный вес во время беременности. Рекомендации также отличаются, если вы носите более 1 ребенка. Куда девается весь вес? Малыш, 6-8 фунтов Плацента, 2–3 фунта Амниотическая жидкость, 2–3 фунта Ткань молочной железы, 0–3 фунта Кровоснабжение, 3-4 фунта Жировые запасы для родов и грудного вскармливания (остаток веса) Увеличение матки, 2-5 фунтов ВСЕГО: 15–35 фунтов Что делать, если я слишком сильно набираю вес? Постарайтесь вернуть свой вес в норму.Не думайте о том, чтобы похудеть или полностью остановить набор веса. Вы должны попытаться замедлить набор веса до рекомендуемых значений, в зависимости от вашего триместра. В течение первого триместра вы должны набрать в общей сложности от 2 до 4 фунтов; во втором и третьем триместре вы должны набирать по 1 фунту в неделю. Подумайте о том, чтобы попробовать эти изменения диеты, чтобы набирать вес медленнее: Ешьте порции соответствующего размера и избегайте вторых порций. Выбирайте нежирные молочные продукты. Упражнение; рассмотрите ходьбу или плавание в большинстве, если не во все дни. Используйте методы приготовления с низким содержанием жира. Ограничьте сладости и калорийные закуски. Ограничьте сладкие и сладкие напитки. Что делать, если я недостаточно набираю вес? Каждая женщина индивидуальна, и не все будут набирать вес с одинаковой скоростью. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что вы недостаточно набираете вес. Прибавке в весе могут помешать тошнота и утренняя тошнота. Чрезмерная рвота может быть симптомом гиперемезиса беременных, который следует обсудить с врачом.Подумайте о том, чтобы попробовать эти изменения диеты, чтобы набрать вес в соответствующих пределах: Ешьте чаще. Попробуйте есть 5-6 раз в день. Выбирайте питательные и калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, крекеры с арахисовым маслом и мороженое. Добавьте немного сыра, меда, маргарина или сахара в пищу, которую вы едите. Что мне есть, если я плохо себя чувствую? Симптомы беременности различаются. Некоторые женщины могут испытывать трудности с утренней тошнотой, диареей или запорами.Вот несколько советов, как справиться с этими симптомами. Утреннее недомогание: при утреннем недомогании попробуйте съесть крекеры, хлопья или крендели с солью перед тем, как встать с постели. Ешьте чаще небольшими порциями в течение дня. Избегайте жирной, жареной пищи. Запор: увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу каши с высоким содержанием клетчатки, свежие фрукты и овощи. Также убедитесь, что вы пьете много воды — не менее 10-12 стаканов в день. Диарея: увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и волокна жевательной резинки, чтобы помочь абсорбировать лишнюю воду.Хороший выбор включает яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянку и очищенный пшеничный хлеб. Изжога: ешьте часто и небольшими порциями в течение дня, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, избегайте острой или жирной пищи, а также кофеина. Не пейте много жидкости во время еды, пейте жидкости между приемами пищи. Старайтесь не ложиться после еды и держите голову приподнятой, когда лежите. Тяга — это нормально? Во время беременности многие женщины испытывают тягу к еде, но есть и такие, у кого ее нет.Если у вас есть тяга к еде, это нормально, если она вписывается в здоровую диету и не возникает слишком часто. Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, таким как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или кусочки краски, у вас может быть состояние, известное как пикацизм. Вам следует немедленно обсудить это с врачом. Употребление в пищу непродовольственных товаров может быть вредным для вас и вашего ребенка и может быть признаком дефицита питательных веществ, например дефицита железа. Увеличьте потерю веса, зная свой BMR: вот как Хотя многие люди винят в наборе веса медленный метаболизм (имеется в виду BMR), на самом деле верно то, что увеличение размеров тела приводит к увеличению BMR, объясняет Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, Доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана в Батон-Руж. Небольшое предыдущее исследование показывает, что большинство различий между базовым уровнем метаболизма любых двух людей сводится к массе жира и массе свободного жира, которая включает в себя размер органов и уровень мышц. По словам доктора Черча, в состоянии покоя килограмм жира сжигает примерно две калории в день, а фунт мышц сжигает примерно шесть калорий. Вот почему у мужчин, естественно, более высокий BMR, чем у женщин, поскольку они, как правило, имеют более высокий общий размер тела и уровень мышечной массы, объясняет Сари Гривз, RDN, зарегистрированный диетолог-нутрициолог в LBS Nutrition в Ист-Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор из  Cooking Well . СВЯЗАННЫЕ: Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт RMR, но они немного отличаются. «BMR — это абсолютный минимум скорости метаболизма», — говорит Черч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, обычно его определяют только в лабораторных условиях, когда люди проходят измерения в затемненной комнате с контролируемой температурой сразу после 8 часов сна и 12 часов голодания и лежания. Между тем, «RMR — это скорость метаболизма в состоянии покоя, бодрствования и неподвижного сидения». Тестирование RMR не требует голодания и может быть выполнено позже в тот же день. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, RMR обычно на 10-20 процентов выше, чем BMR. СВЯЗАННЫЕ: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают создать дефицит калорий, определяемый как потребление меньшего количества калорий каждый день, чем вы сжигаете для получения энергии.Для похудения необходим дефицит калорий. Но поскольку у большинства людей нет доступа к современным лабораториям, необходимым для определения BMR, для приближенных оценок часто используются уравнения. Самый простой способ измерить скорость метаболизма – использовать онлайн-калькулятор. Вы можете найти множество калькуляторов в Интернете, и все они используют различные уравнения. Обычно используемое метаболическое уравнение, называемое уравнением Харриса и Бенедикта, было впервые разработано в 1918 году (и обновлено в 1984 году). По данным Национальной академии спортивной медицины, хотя он был предназначен для оценки BMR, на самом деле он оценивает RMR. Он использует рост, вес, биологический пол и возраст для определения RMR и основан на средних уровнях мышечной массы. Уравнение Миффлина-Сент-Джеора — это еще одно уравнение, в котором используются те же переменные, но оно может быть более точным, говорит Черч. В других метаболических уравнениях, например, в уравнении Каннингема, используются общие уровни безжировой массы тела, которые являются основным фактором, определяющим BMR и, следовательно, RMR.Тем не менее, использование такого калькулятора требует, чтобы вы могли измерить уровень жира в вашем теле по сравнению с массой свободного жира, говорит Черч. Штангенциркули и умные весы — два популярных варианта для домашнего использования, в то время как наиболее точные измерения выполняются в профессиональных и лабораторных условиях. СВЯЗАННЫЕ: 9 суровых истин о потере веса, которые могут помочь вам похудеть Ниже вы можете увидеть, как расчетный RMR зависит от используемого уравнения. Редакция Harris-Benedict Мужчины: (88.40 + 13,40 x вес в кг) + (4,80 x рост в см) – (5,68 x возраст в годах) Например, если мужчине 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43 года, его RMR составляет 1804 калорий. Женщины: (447,60 + 9,25 х вес в кг) + (3,10 х рост в см) – (4,33 х возраст) Например, если женщина весит 130 фунтов, рост 5 футов 3 дюйма и 36 лет , ее RMR составляет 1333 калорий. Уравнение Миффлина-Сент-Джора Мужчины: (9,99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (4,92 x возраст в годах) + 5 Например, если мужчина весит 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и ему 43 года, его RMR составляет 1734 калорий. Женщины: (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (4,92 х возраст в годах) – 161 Например, если женщина весит 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 лет, ее RMR составляет 1249 калорий. Уравнение Каннингема Мужчины и женщины: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг) процент составляет 20 процентов, его RMR составляет 1857 калорий. Например, если женщина весит 130 фунтов, рост 5 футов 3 дюйма, 36 лет, а процентное содержание жира в ее теле составляет 25 процентов, ее RMR составляет 1473 калорий. или RMR можно использовать для оценки общего ежедневного расхода калорий.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, после того, как вы определите свой RMR на основе одного из приведенных выше уравнений или онлайн-калькулятора, вы можете умножить его на одно из приведенных ниже чисел, называемых факторы активности: Малоподвижный образ жизни  Мало упражнений или нет, умножьте на 1.2 Небольшая активность Легкие упражнения от одного до трех дней в неделю, умножьте на 1,375 Умеренно активные Умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю, умножьте на 1,55 Очень активные H в неделю, умножьте на 1,725 ​​ Чрезвычайно активный  Ежедневные тяжелые упражнения и/или физическая работа, умножьте на 1,9 2481 калория. Если женщина в приведенном выше примере тренируется шесть дней в неделю, ее ежедневный расход калорий составляет примерно от 2155 до 2541 калорий. Этот расчет дает приблизительное количество калорий, которое вы сжигаете за один день при текущем уровне активности; это то, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы оставаться в своем нынешнем весе. СВЯЗАННЫЕ: 7 советов по питанию вне дома, когда вы пытаетесь похудеть Как знание вашего BMR может помочь вам похудеть По словам Гривза, необходимо снизить потребление калорий ниже общего дневного расхода энергии или увеличить общий дневной расход энергии.Например, вы можете попробовать умножить свой RMR на различные факторы активности, чтобы увидеть, как ваш ежедневный расход калорий будет колебаться при увеличении количества упражнений. Еще одним преимуществом повышенных физических нагрузок является то, что они могут незначительно влиять как на RMR, так и на BMR. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. 2024 © Все права защищены.