Ягодицы и ноги будут гореть: Как правильно накачать ягодицы

By | 14.04.2019

После этой тренировки ноги и ягодицы будут гореть! Всего 5 упражнений (+Видео)

MOLDOVENII.MD


Идеальная фигура уже через месяц!

Каждая девушка мечтает о возможности блистать в коротких нарядах, но не всякая фигура позволит это сделать. Сегодня мы поделимся с тобой секретом упругих ягодиц. Посвяти своему телу всего несколько минут в день и результат повергнет тебя в восторг!

Как правильно накачать ягодицы

Ягодичный мостик

Это упражнение следует выполнять в положении лежа на спине. Расставь ноги на ширину плеч и начинай поднимать бедра параллельно полу. Сделай 3 подхода по 15 раз. Хрупким девушкам, не привыкшим к нагрузкам, ни в коем случае нельзя брать тяжелый груз. Выполняй это упражнение без грифа.

 

 

Выпады

Расставь ноги на ширину плеч, поставь руки на пояс. Выполни выпад левой ногой назад, не разгибая коленей. Повтори такой же выпад правой ногой. Сделай 3 подхода по 15 раз. Можно делать это упражнение с небольшими гантелями.

 

 

Приседания

Расставь ноги на ширину плеч и сделай глубокое приседание. Присядь, а затем не вставая полностью, пружинь 5 раз. Это упражнение следует повторить 15 раз в 3 подхода.

 

 

Подъем согнутой в колене ноги

Начни выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

 

 

Отведение ноги в сторону

Выполнять это упражнение следует на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и отведи ее в сторону. Сделай 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Преврати проблемное место в достоинство и не забудь поделиться эффективными упражнениями для ягодиц с подругами!

 

 

Источник: fithacker.ru

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

  • за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
  • улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;
  • прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;
  • помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
  • в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

  • Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.
  • Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).
  • Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.
  • Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.
  • Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.
  • Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.
  • Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.
  • Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
  2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
  3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

  1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
  2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
  3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
  2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
  3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
  4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
  5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

  1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
  2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
  3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
  4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
  2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
  3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
  5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
  6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
  3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
  4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
  5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

  • Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.
  • Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Фитнес-программа TGym – Яркий путь к совершенству – «Ягодки не то, что горят, они испепеляются!»

Всем привет

Начну с предыстории: худенькой я не была никогда. Как и полной. Где-то серединка на половинку. Меня это устраивало. Нет, конечно порой на меня находило “Хочу плоский животик и худые ножки, но быстро проходило спустя часик диеты или 5 минут упражнений.

Два года я даже бегала (и выглядела вполне себе), а потом пришла война… Какой бег? Раз-два в неделю занималась по видео дома, да в своем дворе пахала за двоих. И это я, квартирный ребенок! А стресс да переживания заедала единственным, что было дома ВСЕГДА – хлебом.

Пока однажды я не стала такой:

Ничего страшного, но и привлекательного мало. А ведь я так хотела попу, как орех!!!

Аки сайгак я помчалась за советом в интернет. И в ютубе натолкнулась на видео под названием “Ваши ноги и попа будут гореть огнём” с очаровательным тренером-девушкой Таней, которая меня покорила буквально сразу.

Очень милая, приятная и объясняет доходчиво и по делу. А ещё у неё у самой прекрасная женственная фигурка. Разве не это главные критерии по выбору онлайн-тренера?

Не скажу, что эти 20 минут тренировки дались мне легко… Даже наоборот, легко мне далась только разминка

Последнее упражнение я недели две игнорировала

После первых трёх-четырёх занятий меня мучала жуткая крепатура. Дальше просто к концу занятий мою майку можно было просто выжимать! Зато уже через пару-тройку месяцев я выглядела так

Мне кажется, достойный результат

Заранее прошу прощения за довольно откровенные фото, но ведь я пишу отзыв о программе именно для ягодиц. А с фото всё нагляднее.

Кстати,о питании, я не придерживалась никакой диеты. Старалась не переедать получалось не всегда, ограничила , наконец, себя в хлебе ,и пила много чистой воды. Собственно, и всё

Благодарю за внимание

Как накачать попу.

Эффективный курс тренировок с объяснениями.

“Один из наиболее частых вопросов, которые задают многие женщины (и некоторые мужчины) приходя в фитнес клуб — как накачать попу?”

Независимо от того, предрасположены Вы генетически или нет, или же наоборот Ваша попа немного больше чем Вам хотелось бы? А может Вы просто хотите повысить тонус и качество мышц в этой области? Для Вас отличная новость — правильные упражнения для ягодиц безусловно вам с этим помогут. Сегодня разберем какие виды упражнений наиболее эффективны в этом вопросе!

И больше Вам не нужно тратить время и набивать в поисковиках – “Попа накачать” :)! Или же ревновать, когда ваши подруги в Instagram выкладывают сэлфи в фитнес клубе. Вместо этого мы будем делиться советами — как эффективно накачать ягодицы!

Чтобы увеличить ягодицы, нужно знать какие упражнения и в каком порядке и с какой интенсивностью выполнять, как структурировать свой протокол питания, как завести журнал программы тренировок и проявлять терпение по мере развития процесса и наращивания ягодичных мышц.

 

Зачем нам нужна большая попа?

Вы знали что большая ягодичная мышка это самая крупная мышца в человеке? Теперь знаете!

Помните, что наращивание большой и средней ягодичных мышц – это не только эстетика. Да… конечно более крупная, плотная и круглая попа может отлично смотреться в вашей любимой паре джинсов, но не забывайте что создание более крупной попки также добавляет и функциональной силы.

  • Функциональная сила — когда ваши ягодичные мышцы будут давать вам силу всякий раз, когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, приседаете, чтобы поднять что-то тяжелое, или даже просто ходите.

  • Стабильность — чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем более стабильным вы будете, поскольку они также могут улучшить баланс и ловкость. 

  • Уменьшите риск травм поясницы — крепкая ягодица также может поддерживать правильное положение позвоночника, снижая риск травм поясницы. Ваш организм скажет Вам спасибо, особенно с возрастом.

Все это мы можем считать вескими причинами, чтобы работать над ягодичными мышцами. 

Перейдем к основам!

Как накачать попу или более правильно выражаясь написать — увеличить ягодичные мышцы, необходимы три основных условия: 1-ео здоровое питание, 2-ое прогрессирующие перегрузки в упражнениях и 3-е  ура это отдых.

  • Диета — Удивительно, но факт, если вы не следите за своими привычками в еде,  никакие упражнения для ягодиц не приведут вас к мечте о большой попе. Чтобы получить такой подтянутый вид, Вам нужно  проделать две не хитрые вещи: нарастить ягодицы, избавиться от жира.

  • Прогрессивная перегрузка — Увеличение нагрузок и интенсивность упражнений это залог роста любых мышц. И кстати это помогает сэкономить время в тренажерном зале. Постоянно повышая свой лимит веса и длительность выносливости вы преодолеете плато и быстро нарастите мышцы.

  • Отдых — Люди зачастую не всегда понимают важность отдыха. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы отдыхаете. Если вы перетренируетесь или не оставите достаточно времени между упражнениями, вы не только рискуете растянуть мышцу или получить травму, но и у вашего тела не будет времени или энергии для набора мышц над которыми вы работаете.

     

Самые эффективные упражнения для наращивания ягодиц.

Переходим к самой важной части,  к самим  упражнениям. В этой статье мы  ознакомимся с названиями упражнений и кратким экскурсам по каждому, и пробежимся по различиям. И дабы эта статья не была бесконечно длинной, в этой статье  мы не будем углубленно изучать каждое упражнение. Но обещаю что в дальнейших статьях мы будем освещать каждое упражнение отдельно.

Хочу сразу отметить что лучший способ качать попа лучше всего в таком профессиональном месте как фитнес клуб или тренажерный зал, потому что там есть все необходимые  условия и спортивное оборудования для наилучших результатов от  тренировок. Тренироваться дома или на природе возможно, но согласитесь делать выпады со штангой в квартире, в коридоре дома не всегда удобно. И хочу предложить посетить сеть  фитнес клубов Банзай Алматы. Мы помогаем нашим клиентам достичь максимально наилучших результатов и что немаловажно, помогаем действительно наращивать качественную мышечною массу, скинуть лишнюю жировую прослойку  и в том числе действительно нарастить хорошие ягодичные мышцы.  Ну что поехали изучать упражнения?

Внимание! Если какое-то упражнение Вам не знакомо или вы пробуете  его делать в первый раз — очень важно проконсультироваться в начале  с любым тренером или инструктором фитнес клуба  по технике безопасности и техники правильности выполнения упражнения, во имя избежания травм и растяжений.  

 

1. Приседаем.

Присед — одно из важнейших базовых упражнений которые несомненно должен делать каждый в фитнес клубе или даже дома.  Приседания активизируют большое количество мышц Вашего тела. Вы знали что постоянно делая присед Вы  естественного повышение уровень  тестостерона? Приседать можно как в тренажере со свободными весами,  так и работая со штангой. И самое — самое важное не останавливайтесь на классическом, базовом приседе, потому что существует много видов упражнения — присед, о котором я сейчас расскажу:

  • Приседание плие — этот вид приседание очень эффективно подтягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе. 

  • Приседание с прыжком — это эффективное взрывное упражнение, обязательно попробуйте его. Вы почувствуете через 5-6 повторений  у Вас точно будут гореть мышцы ягодиц! 

  • Приседание на одной ноге — и это упражнение нив коем случае нельзя оставить без внимания, делая его Вы подтягиваете все глубокие ягодичные мышцы и не забываете прокачивать мышцы на задней стороне Вашего бедра. Бонусом идет прокачка  мышцы  спины и пресса. 

  • Боковой присед на одной ноге — не самое легкое упражнение, которое требует опыта и хорошего баланса. Оно прорабатывает: внутреннюю,  внешнюю поверхность мышц  бедер, ягодичные мышцы и  косые мышцы пресса.


  • Приседание и подъём ноги назад —  Используйте фитнес резинку (одевается у основания ног, чуть выше голени), сделав присед отведите ногу назад и чуть в сторону, на ту высоту которую сможет позводить вашм резинка. Вы почувствуете работу ягодичных мышц и мышцы бедра, после 4-5 повторений. Это упражнение также улучшается состояние мышц поясницы.

     


  • Приседание в сторону с резинкой — это упражнение делается с Фитнес — резинкой, об этом маленьком помощнике нужно написать отдельную статью. Но обязательно обратите внимание на этот спортивный аксессуар который полюбился всем инструкторам и спортсменам нашей сети Банзай. Фитнес – резинка помогает эффективнее прорабатывать упражнения, давая дополнительные нагрузки. В этом упражнении конечно же, работают ягодичные мышцы, прорабатывается четырехглавая мышца бедра, также прорабатывается икроножная мышца, двуглавые бёдерные мышцы и мышцы пресса.


  • Приседание с отведением ноги в сторону – Фитнес резинка одевается у основания ног в районе голени. В упражнении идеи сначала присед и вставая отводите по очередности одну из ног в стороны. Прокачивается внешняя часть бедер и малые ягодичные.

     

Приседания очень важно делать правильно, речь идет именно о технике выполнения упражнения: держать спину ровно,  оттягивать назад попу и держать ноги в правильной позиции. Если пробуете  делать упражнение в первый раз попросите понаблюдать тренера.

 

2. Становая тяга.

Следующим, но не менее важным  в списке тренировок для больших ягодиц является становая тяга — то самое упражнение, которое  развивает большую часть  всех Ваших мышц. Причем различают несколько видов техник становой тяги, это: 


  • Традиционная становая тяга — это упражнение подходит для тренировки всей нижней части спины и для ягодичных мышц. Упражнение выполняют со штангой и опусканием таза как можно ниже, в тоже время штанга опускается до самого пола.


  • Румынская становая тяга — не менее важное упражнение, выполняется на прямых ногах (или слегка присогнутых), обязательно с прямой спиной, при выполнении используем: гриф, штанга или гантели. Вес снаряда опускается до середины голени.


  • Становая тяга сумо — отличается положением ног, используется более широкая постановка, что способствует смещению центра тяжести ниже.  чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах. Исторически это упражнение пришло к нам с пауерлифтинга и его стоит ее попробовать.

Важный совет! Лучше всего для начала освоить следующие техники упражнений: Присед без веса, жим ногами, гиперэкстензия, сгибанием и разгибание ног, шраги, подтягивание. При неправильной технике тяги вся неправильная нагрузка приходится на спину, что влечет за собой травмы, искривления и растяжение. Ваша спина всегда должна быть ровной и прямой. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Постарайтесь занимать такое положение тела, чтобы ваш таз был максимально приближен к грифу штанги, а плечи как бы нависали над грифом. Тогда вам удастся перемещать часть нагрузки на ноги, а спина будет участвовать только в верхней фазе упражнений, оставаясь в статичном напряжении.

Совет: Делая присед или становую тягу не забывайте использовать специальный поясной ремень для тяжелой атлетики который убережет вас от травм и растяжений, ​​а также стабилизирует позвоночник, что позволит Вам поднимать более тяжелые веса.


 

3. Выпады

Выпады —  конечно же выпады! Еще одно отличное упражнение, которое можно сказать было изобретено  для решения  вопроса “как начать попу?”. При выполнении выподов задействуются мышцы передней  и задней  поверхности бедра, также большие и малые ягодичные мышцы, а также икры и живот.   Это  упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, и бедер отвечающие за равновесие. Выпады формируют линию бедер и ягодиц, помогают Вам согнать излишние прослойки  жира с галифе и тот самый жир который порой излишне формируется на бедрах. Хоть выпады и выглядят со стороны легкими, они читаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, а  также содержат в себе сложные элементы выполнения техники. И если честно я обратилась к помощи инструкторов, потому что все время допускала ошибки при выполнении.  Виды этого упражнения бывают разными: это могут быть выпады с ходьбой, выпады на месте, обратные выпады, скрестные выпады или сплит приседания.

 

4. Болгарские выпады или сплит приседания.

Раз уж мы заговорили о выподах, нельзя не отметить сплит приседания или болгарские выподы. Можно сказать что Сплит приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой. В том упражнении в основном работают  квадрицепсы и наши дорогие ягодичные мышцы. И это еще не все, для удержания баланса нашего тела включаются мышцы пресса и косые мышцы. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться. В болгарских выподах удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать даже штангу, а также обойтись вообще без отягощения если вы только учитесь делать упражнение. Это уже  усложненная версия классических выпадов, в этой версии упражнения нога, которая находится позади, ставится на скамью или возвышение по уровню колена. Сплит приседания позволяют сосредоточить  всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги.

 

5. Ягодичный мост со штангой.

Название этого упражнения говорит само за себя. Фуф… Потребуется скамья высотой примерно 40 см. и не сильно тяжелый гриф или штанга (для разминки или первого раза можно без нее). Ложимся на скамейку как показанно на картинке, толчок бедра или подъем ягодиц, опускаем попу в исходное положение  упражнение и при этом это  более изолирующее, что помогает накачать фгодици не менее эффективно (при этом также слегка прорабатывая подколенные сухожилия). Эту тренировку можно выполнять с отягощениями (часто называемыми толчками от бедра) или без (ягодичный мост или подъем) на коленях, тут все зависит от вашего индивидуального уровня силы.

 

6. Butt Blaster

Бластер (также называемый «ослиным пинком» с недавних пор стало новым трендом) – это уникальный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, не перекладывая вес тела на колени. Упражнение можно делать как с фитнес резинкой, так и без нее.  Это упражнение также активируют среднюю ягодичную мышцу, а также мышцу находящуюся в глубине большой ягодичной мышцы, которая отводит бедро. Техника выполнения:

  1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или пол. Оберните фитнес резинку под правой ногой и обязательно держитесь за ручку, положив руки прямо под плечи.

  2. Держа спину прямо, поднимите правое колено и отодвиньте ногу назад, чтобы растянуть бандаж. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в этом движении.

  3. Сделайте паузу, затем вернитесь, медленно сгибая колено в исходное положение. Закончите повторения одной ногой, а затем переключитесь.

План тренировки для больших ягодиц.

Теперь, когда вы знаете все основные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы увеличить ягодицы, давайте поговорим о том, как структурировать эти упражнения для эффективной программы тренировок ягодиц. Давайте я дам план тренировки наращивания ягодичных мышц большой и средней.

День 1 – Тренировка А

  • Приседания – 3 подхода по 8 повторений, 120-секундная пауза между ними (лучше всего попробовать разные варианты, например, приседания с нижней штангой на этой неделе, на одной ноге на следующей и т. Д.)

  • Румынская становая тяга – 3 подхода по 10 повторений, пауза между ними 120 секунд.

  • Ягодичные мосты / упражнения на таз бедра – 4 подхода по 12 повторений, 120 секунд пауза между ними.

День 2 – Отдых

День 3 – Отдых

День 4 – Тренировка B

  • Становая тяга – 3 подхода по 6 повторений, отдых 180 секунд между ними.

  • Выпады с ходьбой – 3 подхода по 8-10 повторений, 120 секунд отдыха между ними.

  • Сплит-приседания – 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними.

  • Butt Blaster – 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между ними.

День 5 – Отдых

День 6 – Отдых

Советы

1. Диапазоны повторений

Для сложных комплексных упражнений оптимальные результаты наращивания мышечной массы достигаются при диапазоне от 8 до 12 повторений. Это также поможет ускорить метаболизм, что позволит сжигать жир. Что касается изолирующих движений, таких как подъемы ягодиц и раскладушки, поставьте перед собой задачу довести этот диапазон повторений до 15-20.

2. Отдых между подходами.

Делайте 30-60 секунд между каждым упражнением, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы развиваете уровень мышечной усталости, необходимый для того, чтобы бросить вызов организму и способствовать оптимальному прогрессу.

3. Частота

Вы должны тренировать свою попу не реже двух раз в неделю или каждые 3-4 дня, чтобы увидеть результаты. Во время этой фазы восстановления вы становитесь сильнее и приобретаете нужную форму мышц.

Подборка упражнений, которые заставят «гореть» мышцы ног и ягодиц, а вы подтяните проблемные места в рекордно короткое время

Поделиться на Facebook
ВКонтакте
Twitter
Одноклассники

Сразу нужно понимать: не существует одного единственного движения, которое бы подкачивало все мышцы без исключения. Требуется целый комплекс, чтобы проработать квадрицепсы (передние мышцы), бицепс бедра (задний мускул), мышцы внутренней и внешней поверхности, а также ягодичные мышцы.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Как правило, квадрицепс и бицепс бедра и так постоянно работают, при ходьбе, приседании и подъеме со стула, при движении по ступенькам. Они активнее всего включаются в работу и при выполнении других упражнений. Боковые и внутренние задействованы только при махах и повороте ноги.

Составляя для себя программу тренировки, нужно учитывать эти моменты, а также ориентироваться на собственные проблемные зоны, чтобы подтянуть именно их.

Невозможно назвать самые эффективные упражнения для ног и ягодиц, поскольку всегда нужно пробовать, экспериментировать, проверять на себе. У всех разный организм и уровень подготовки мышц, и то, что помогает другому человеку, может не дать такого эффекта именно вам.

Лучшие движения для вас – те, при которых мышцы будут гореть, когда вы ощущаете каждый мускул и его напряженную работу. Меняйте темп, количество повторов, угол тела, занимайтесь с утяжелителями.

И вы найдете для себя оптимальные движения для укрепления мышц ног, ягодиц, сможете убрать целлюлит и сделать свою фигуру такой, какой вы хотите.

Как часто нужно заниматься?

Многое зависит от того, сколько времени вы готовы выделять, и какая у вас поставлена цель. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать подходящий. Один раз в неделю достаточно, если тренировка силовая и тяжелая, так что нужно больше времени на полноценное восстановление и рост мышц.

Многие занимаются три раза в неделю, и в этом случае можно работать со всем телом, добавляя каждый раз 1-2 движения для подтяжки ног. Тренировку можно разбить на две части: одна для квадрицепсов и внутренней стороны, вторая – для бицепса бедра и ягодиц.

Между занятиями требуется минимум 2 дня отдыха.

Сколько подходов и повторов нужно делать?

Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги. Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели:

  • Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений.
  • Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
  • Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов.
  • С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.
  • Важность правильного питания, если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.
  • Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории. Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.

Где заниматься?

Для начала, чтобы приучить мышцы к нагрузке, или просто похудеть, можно вполне успешно заниматься в домашних условиях, при этом смотреть интересный фильм. Кстати, отвлечение очень помогает, и вы сможете сделать больше повторов. Только не забывайте контролировать технику выполнения. Чаще это больше подходит для девушек, они не хотят перекачанные ноги, а выбирают простые движения для упругости ягодиц и стройных бедер.

Некоторым больше нравится заниматься в тренажерном зале, используя механизмы на сведение и разведение ног. К тому же, там есть штанги и разные свободные веса для активного роста мышц, а мало кто держит весь подобный арсенал у себя дома.

Если вы не уверены в правильности техники, может быть, стоит взять несколько уроков у тренера. Этот вариант чаще подходит для мужчин, им нужны тяжелые штанги, чтобы получить рельеф. Выбирайте тот вариант, который вам комфортнее. Иногда советуют заниматься один день в неделю на тренажерах, другой – дома. Если ваш абонемент позволяет разовые занятия – почему бы и нет.

А если не хотите в зал – ничего страшного, миллионы людей успешно выполняют упражнения для подтянутых ног дома, и демонстрируют впечатляющие результаты. Что бы вы ни выбрали, главное – стремление, старание и регулярность.

Как заниматься?

Простые рекомендации помогут вам сделать тренировки эффективными и безопасными:

  • Не делайте резких движений, все должно быть плавно и равномерно.
  • Не можете поднять вес без рывка – берите меньший.
  • Обязательно разогревайте мышцы с помощью простой разминки и 5-минутного кардио.
  • Дышите правильно: глубокие вдохи через нос, выдох через рот.
  • Следите за осанкой, правильной постановкой ног и прочей техникой.
  • Первое время, возможно, лучше заниматься у зеркала и с тренером, чтобы запомнить, какие мышцы и где вы должны чувствовать.
  • Пейте воду: по чуть-чуть, по 1-2 глотка, но каждые минут 15-20 или чаще. Вода важна для кожи, и неважно, худеете ли вы, или накачиваете мышцы, кожа должна быть увлажненной, иначе – обвисание и растяжки.

Приступаем к занятию

Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их, используя разноплановый инвентарь.

Ягодичный мостик

  1. Кажется довольно простым, потому что выполняется лежа.
  2. Уприте ноги в пол, лягте на спину, руки вдоль тела.
  3. Поднимайте бедра как можно выше, опираясь на стопы и лопатки.

Кстати, для женщин «Мостик» особенно полезен, потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы. Чтобы усложнить его, в спортзале можно найти скамейку, а дома – диван или другую опору, и поставить стопы туда.

Для опытных спортсменов — попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант, возьмите блин от штанги, или сам гриф, и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения, а эффект будет довольно быстрым.

Отведение ног

Чтобы прокачать внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, выполняйте махи ногами.

Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке.

Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы. Это довольно простые физические движения, и скоро вы научитесь делать много повторов.

Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером, можно использовать утяжелители.

Выпады

С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах, избавиться от целлюлита, и конечно же, выпады невероятно полезны для живота, потому что все время надо балансировать, и напрягаются мышцы брюшного пресса.

Уже скоро вы заметите, как ноги будут худеть, а попа – округляться.

Можно делать выпады вперед и назад, а также диагональные – эти сложнее и заставляют работать внутреннюю и внешнюю часть бедра. А чтобы усилить нагрузку, достаточно заниматься с гантелями или штангой в руках.

Приседания

Конечно же, когда говорят о том, какие упражнения для ног и ягодиц самые лучшие, упоминают именно приседания. От них бывает крепатура, и их мало кто любит, зато для подтянутых бедер нет ничего эффективнее. Старайтесь сесть как можно ниже, чтобы достичь максимально быстрого результата.

Представительницам прекрасного пола кроме обычных полезны и балетные приседания, то есть, плие. Ноги ставят на ширину плеч, разводя носки в стороны. И медленно приседают.

Можно задерживаться в нижней точке. Вы сразу почувствуете напряжение внутренних мышц, а скоро и увидите красивый межбедерный просвет.

Как снизить боль и помочь мышцам?

Велик соблазн для красивых ног сделать сразу максимум: почти всем под силу 100 приседаний сходу, но на следующий день вы будете проклинать все. Не забывайте регулировать нагрузку, и обязательно делайте заминку, растяжку. Это могут быть движения из йоги или пилатес, расслабление и растягивание мышц с мячом, или что-то еще. Но это обязательно, даже если вы не чувствуете, что мышцы перетрудились. Отдохните, дайте мускулам восстановиться 2-3 дня, и включайтесь в работу снова.

Посмотрите видео, в котором Екатерина Усманова показывает свои эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Источник

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook
ВКонтакте
Twitter
Одноклассники

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение – Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах
Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей – попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц – Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.  

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек – мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на – Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик
Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью
Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли
Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас – безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня





Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2
Новичок

Используйте только 1 тренировку из предложенных. 

Вы можете чередовать их через неделю при желании

Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий
Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка – это ваш “утренний кофе”,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору – она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу – День 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не “бегите впереди паровоза”. Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу – День 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 “проходок” туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 “пульсов” сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 “пульсов” сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 “пульсов” сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по-диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по-диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 “пульсов” сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 “пульсов”.

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. 

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.  

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

Онемение ягодиц: причины, симптомы и лечение

Обзор

Покалывание или онемение в ягодицах, которое продолжается всего несколько минут после длительного сидения на жестком стуле, не является редкостью и обычно не вызывает беспокойства. Если онемение продолжается или сопровождается другими симптомами, такими как боль в ноге или спине, следует обратиться к врачу. Онемение ягодиц может быть вызвано каким-либо заболеванием, например синдромом грушевидной мышцы или защемлением нерва.

Онемение, которое возникает внезапно или сопровождается потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником или затрудненным дыханием, может указывать на серьезную проблему со здоровьем. Позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Онемение ягодиц может вызывать ряд состояний. Эти состояния могут варьироваться от защемления нерва или перелома позвоночника до более сложных состояний, таких как фибромиалгия или различные типы артрита.

Вот список состояний, которые могут вызвать онемение ягодиц.

Ишиас

Ишиас – это боль по ходу седалищного нерва. Обычно это вызвано сдавлением нервного корешка грыжей межпозвоночного диска или костной шпоры. Сдавливание может происходить внутри или за пределами позвоночного канала и обычно в поясничном отделе позвоночника. Онемение и боль – общие симптомы.

Боль при ишиасе может распространяться в любую часть нерва, от ягодиц до задней части ноги и ниже колена. Боль обычно описывается как жгучая или колющая. Вы также можете испытать:

  • боль в пояснице
  • онемение или слабость в ногах
  • боль, усиливающуюся при кашле

Синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы считается редким нервно-мышечным заболеванием, но исследования показывают, что его часто игнорируют, потому что он вызывает симптомы, похожие на другие, более распространенные состояния, такие как ишиас или смещение межпозвоночного диска. По оценкам, у 6 процентов людей с диагнозом боли в пояснице действительно есть синдром грушевидной мышцы.

Возникает, когда грушевидная мышца, узкая мышца в ягодицах, раздражает или сдавливает седалищный нерв. К другим симптомам относятся:

  • боль, проходящая по одной или обеим ногам
  • онемение и покалывание, распространяющиеся вниз по ноге
  • боль в ягодицах или ногах, усиливающаяся при активности или длительном сидении

Синдром конского хвоста

Хвост Синдром коня – серьезное заболевание, которое возникает при сдавливании пучка нервов в нижней части спинного мозга, называемого конским хвостом.Эти нервы отвечают за отправку и получение сообщений от вашего таза, ног и ступней. Синдром конского хвоста может вызвать недержание мочи и необратимый паралич.

Чаще всего это вызвано грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника, но также может быть вызвано другими заболеваниями позвоночника, сдавливающими нервы, такими как стеноз, опухоли позвоночника и травмы или осложнения в результате хирургических операций на позвоночнике.

Другие симптомы конского хвоста включают:

  • онемение в ягодицах, паху или внутренней поверхности бедер (седловидная анестезия)
  • боль или слабость в одной или обеих ногах
  • внезапные проблемы с мочевым пузырем, такие как недержание мочи или невозможность мочеиспускания
  • внезапная потеря контроля над кишечником

При появлении любого из этих симптомов обратитесь за неотложной медицинской помощью.Для снижения риска необратимого повреждения обычно требуется срочная операция.

Анкилозирующий спондилит

Анкилозирующий спондилит – это воспалительное заболевание, которое в основном поражает позвонки, но также может поражать другие части вашего тела, часто глаза. По мере прогрессирования заболевания некоторые позвонки могут срастаться, в результате чего позвоночник становится менее гибким. Это также может повлиять на ребра и затруднить дыхание. Симптомы обычно развиваются в возрасте от 17 до 45 лет и чаще встречаются у мужчин, чем у женщин.

Лекарства от анкилозирующего спондилита не существует, но существуют методы лечения, которые помогают замедлить прогрессирование заболевания и уменьшить симптомы. Ранние симптомы могут включать:

  • тупая боль в пояснице и ягодицах
  • боль и скованность, усиливающиеся утром и ночью
  • легкая лихорадка
  • потеря аппетита

Со временем боль становится постоянной и может распространиться на ребра и вверх по позвоночнику к шее.

Фибромиалгия

Фибромиалгия – это состояние, которое характеризуется хронической широко распространенной мышечной болью.Заболевание поражает 2 процента населения. Причина этого состояния остается неизвестной, но чаще встречается у женщин, а известные факторы риска – ревматические заболевания и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Другие общие симптомы фибромиалгии включают:

  • онемение и покалывание
  • скованность суставов
  • крайняя усталость
  • трудности со сном
  • проблемы с концентрацией
  • головные боли
  • депрессия

онемение ягодиц часто сопровождается другими симптомами . Вот что могут означать некоторые из этих симптомов.

Онемение в ягодицах, паху и ногах

Эта комбинация симптомов называется парестезией седла и может быть признаком синдрома конского хвоста, который требует срочного лечения и может вызвать паралич.

Онемение ягодиц при сидении

Слишком долгое сидение в одном и том же положении иногда может вызвать онемение ягодиц. Это должно длиться всего несколько минут и улучшаться, когда вы встаете и двигаетесь.Синдром грушевидной мышцы также может вызывать боль или онемение, которые усиливаются при сидении.

Онемение ягодиц после эпидуральной анестезии

Онемение ягодиц после эпидуральной анестезии во время родов встречается редко и встречается менее чем у 1 процента женщин. Конкретная причина онемения неизвестна, но исследователи полагают, что это может быть вызвано перфорацией кожного нерва в тазу во время родов, сдавлением ягодиц или отсутствием притока крови к нервам из-за длительного пребывания в неподвижности. после приема эпидуральной анестезии.

Онемение ягодиц, ног и ступней

Ишиас, синдром грушевидной мышцы и грыжа межпозвонковых дисков могут вызывать онемение ягодиц, ног и ступней. Боль обычно распространяется по седалищному нерву.

Лечение онемения ягодиц может различаться в зависимости от причины ваших симптомов. В большинстве случаев онемение является результатом сдавления нерва, хотя различные состояния могут вызывать давление на нерв.

Синдром грушевидной мышцы, ишиас, грыжа межпозвоночного диска

Целью лечения этих состояний является улучшение кровотока и уменьшение воспаления вокруг защемленного нерва.Лечение может включать:

Хирургическое вмешательство может потребоваться, если консервативные методы лечения не уменьшают ваши симптомы или если сдавление нерва вызывает синдром конского хвоста.

Анкилозирующий спондилит

Лечение анкилозирующего спондилита зависит от тяжести состояния и осложнений и может меняться по мере прогрессирования заболевания. Он включает:

  • НПВП
  • биологические препараты, такие как секукинумаб (Козентикс) и адалимумаб (Хумира)
  • физиотерапия
  • хирургия

Фибромиалгия

Обезболивание и самопомощь для снижения стресса являются основными методами лечения фибромиалгия.Сюда могут входить:

  • безрецептурные (OTC) и рецептурные обезболивающие
  • лекарства от фибромиалгии, такие как прегабалин (Lyrica), дулоксетин (Cymbalta)
  • антидепрессанты
  • лекарства от тревожности
  • упражнения

любое онемение который возникает внезапно или не проходит после того, как встал и начал двигаться, должен быть оценен врачом. Если вы чувствуете потерю контроля над мочевым пузырем или кишечником или теряете чувствительность лица, рук или ног, позвоните по номеру 911.

Короткий период покалывания или онемения в ягодицах после длительного сидения, который проходит после того, как вы встаете и двигаетесь, вероятно, не является поводом для беспокойства. Онемение, которое невозможно объяснить и которое не снимается путем смены положения, может быть вызвано сдавлением нерва в позвоночнике или другим основным заболеванием.

Привет, у меня появилось ощущение покалывания / жжения в ягодицах, когда я сижу, а теперь оно исчезло

Вопрос

, заданный Джеймсон Ягодицы, когда я сижу, и теперь оно исчезло.

Привет, мне 28 лет, я не работаю в минуту, так что много бездельничаю, но около 12 недель назад я начал чувствовать легкое подергивание чуть выше моя правая ягодица, когда я сел, это с тех пор прошло, и теперь у меня появляется ощущение покалывания / жжения в обеих ягодицах, когда я сажусь, это действительно плохо, что я должен ерзать или двигаться довольно быстро, это продолжалось Примерно 6 недель я пошел к врачу на обследование, но все, что он сделал, это ткнул меня в нижнюю часть спины и сказал мне сделать несколько упражнений.ведьма лежала на спине на твердой поверхности и подтянула колено к подбородку, а затем снова опустилась, он сказал, делай это 10 раз 3 раза в день, ведьма, которой я занимаюсь уже почти 3 недели, врач сказал мне это должен исчезнуть через 3 недели, но теперь у меня начались ощущения в задней части обеих моих ног чуть ниже ягодиц, это хуже на правой ягодице, чем на левой, но на передней части левого бедра я продолжаю дергающееся чувство ведьмы началось только вчера, я немного заглянул в Интернет и напугал меня тем, что я вижу, может кто-нибудь, пожалуйста, помогите мне, и успокойте меня, большое спасибо jameson

Ответ

Не паникуйте. Симптомы, которые вы описываете, могут быть разными, большинство из которых не являются серьезными. Это может быть что-то простое, например, радикулит или бурсит. Поскольку лучше не становится, я бы продолжил попытки поставить точный диагноз. Если ваш обычный врач ничего не может найти, попросите направление к специалисту-ортопеду. Или, если ваша страховка не требует направления, вы можете просто записаться на прием самостоятельно.

Вы должны знать: ответ выше предоставляет общую информацию о здоровье, которая не предназначена для замены медицинских рекомендаций или рекомендаций по лечению от квалифицированного специалиста в области здравоохранения.

Жжение в ногах – симптомы, причины, лечение

Ожог ног может быть вызван рядом причин, включая повреждение нервов ног в результате воздействия сильной жары или холода или токсичных веществ. Жжение в ногах также может быть следствием нарушения кровообращения, нарушающего кровоток в ногах, травмы ноги или интенсивных упражнений. Другой возможной причиной жжения в ногах является парестетическая мералгия, то есть боль во внешней части бедра из-за сдавления латерального кожного нерва бедра, одного из основных нервов бедра.Хронические состояния, такие как рассеянный склероз, также могут вызывать ощущение жжения в ногах.

С другой стороны, жжение в ногах может быть вызвано периферической невропатией – заболеванием, при котором периферические нервы, передающие сигналы между телом и головным и спинным мозгом, теряют функцию. Периферическая невропатия может быть вызвана рядом конкретных заболеваний и расстройств, включая алкоголизм, диабет и синдром Гийена-Барре, аутоиммунное расстройство нервной системы. В некоторых случаях причина периферической невропатии неизвестна.

Чувство жжения может быть единственным наблюдаемым симптомом или может сопровождаться покалыванием (парестезией) и онемением. Продолжительность и течение жжения в ногах может широко варьироваться в зависимости от основного заболевания. Жжение в ногах, вызванное травмой, часто возникает внезапно, в то время как жжение в ногах в результате периферической невропатии развивается медленно и сохраняется или ухудшается с течением времени.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните 911) , если внезапное ощущение жжения в ноге сопровождается онемением или слабостью одной стороны тела; изменение уровня сознания или бдительности, например, обморок или отсутствие реакции; или самая страшная головная боль в вашей жизни, поскольку это могут быть признаки инсульта.Кроме того, если ваши горящие ноги являются результатом сильного ожога,
немедленно обратитесь за медицинской помощью (звоните 911) .

Если жжение в ногах не проходит или вызывает у вас беспокойство,
обратиться за неотложной медицинской помощью .

Боль в ногах и ягодицах – Медицинский центр позвоночника и спорта

Что такое боль в ногах и ягодицах?

Боль в ногах и ягодицах – это спазм, онемение, покалывание или стреляющая боль в области ягодиц или ног. Ишиас – частая причина боли в ногах и ягодицах, поражающая седалищный нерв, который проходит по пояснице через ногу.

Симптомы

  • Спазм
  • Тупая боль
  • Онемение
  • Стреляющая боль
  • Пощипывание
  • Ощущение жжения
  • Слабость
  • Затрудненное движение ног или стопы

Места боли в ногах и ягодицах

  • Боль в ноге
  • Боль в ягодицах
  • Боль в ногах
  • Боль в колене
  • Боль в мышцах

Заболевания, связанные с болью в ногах и ягодицах

Ишиас – это боль в ноге, возникающая в нижней части спины и доходящая до седалищного нерва в задней части ноги.

Синдром грушевидной мышцы – это заболевание, локализованное в грушевидной мышце ягодичной области за большой ягодичной мышцей, которое может приводить к онемению или покалыванию в ноге и стопе.

Грыжа межпозвоночного диска состояние, при котором внутренний студенистый материал просачивается изнутри диска в позвоночник, вызывая онемение и иррадирующую боль.

Ишиоглютеальный бурсит – это воспалительное заболевание, характеризующееся повреждением ткани седалищно-ягодичной сумки, расположенной у основания таза.

Истмический спондилолистез – это результат смещения позвонков в нижней части спины в нижнее пространство, вызывая нестабильность и боль в нервных корешках.

Дегенеративная болезнь диска – это медленное разрушение дисков позвоночника в результате старения.

Опоясывающий лишай (опоясывающий лишай) – это болезненные волдыри на коже, вызванные вирусом ветряной оспы, также известным как ветряная оспа.

Дисфункция суставов состояние, при котором ребра прикрепляются к позвоночнику на каждом уровне грудного отдела, которое может вызывать боль.

Переломы позвонков – это переломы позвоночника, которые могут поражать диски и суставы.

Остеоартрит – опухоль в результате дегенеративного артрита, вызванного старением, которая может вызвать болезненность и потерю подвижности.

Рак – это наличие доброкачественной или злокачественной опухоли, расположенной в районе паха, ноги или ягодицы, которая может поражать нервы, вызывая боль.

Миофасциальный болевой синдром – это мышечная чувствительность, вызывающая хроническую боль.

Фибромиалгия – это состояние, при котором суставы и мышцы поражаются хронической широко распространенной болью.

Лечение боли в ногах и ягодицах

Онемение и покалывание в ягодицах | Что нужно знать

Что вызывает онемение и покалывание в ягодицах?

Онемение ягодиц обычно является результатом травмы, сжатия или раздражения нерва или ветви одного из нервов в ягодицах, которая идет к ногам и ступням. Внутри ягодиц находится большой нерв, называемый седалищным нервом, который разветвляется по мере движения вниз по бедру и ногам, создавая ощущения во всем бедре, ноге и ступне.Таким образом, причины, которые приводят к онемению ягодиц, обычно связаны с этим нервом и могут привести к появлению симптомов на бедре и ноге.

Воспалительные причины

Онемение ягодиц может быть вызвано воспалением, которое является нормальной реакцией организма на травму или инфекцию. Иногда иммунная система организма срабатывает, когда этого не должно быть.

  • Бактериальная или вирусная инфекция: Бактериальные инфекции, такие как болезнь Лайма, и вирусные инфекции, вызванные вирусом ветряной оспы, вызывающим опоясывающий лишай, могут вызывать онемение одной или обеих ягодиц.
  • Аутоиммунное заболевание: Аутоиммунное заболевание возникает, когда иммунная система начинает атаковать здоровые клетки. Иногда эти аутоиммунные заболевания могут поражать спинной мозг или нервы, ведущие к ягодицам и через них.

Причины травмы

Травма, раздражение или повреждение позвоночника или седалищного нерва также могут привести к онемению ягодиц. Травма позвоночника может быть вызвана смещением дисков, составляющих часть позвоночника, сужением позвоночного канала или раздражением из-за артритных процессов в этой области. Аномальные разрастания или опухоли также могут сдавливать или раздражать позвоночник или нервы, которые покидают позвоночник и проходят через ягодицы. Седалищный нерв может быть раздражен или поврежден аналогичным образом, что приведет к онемению ягодиц, сопровождающемуся чувством жжения, покалывания, онемения и слабости в ноге (ногах) и / или бедре (ногах).

2 состояния онемения ягодиц

В приведенном ниже списке показаны результаты использования нашей викторины пользователями Buoy, которые испытали онемение ягодиц. Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.

Синдром конского хвоста (быстрое начало)

Хотя боль в ногах является обычным явлением и обычно проходит без хирургического вмешательства, синдром конского хвоста – редкое заболевание, поражающее пучок нервных корешков (конский хвост) на нижнем (поясничном) конце спинного мозга, требует хирургического вмешательства.

Редкость: Ультра редко

Основные симптомы: боль в пояснице, боль в спине, стреляющая в ягодицы, боль в спине, стреляющая в ногу, слабость в ноге, онемение бедра

Срочно: Скорая медицинская помощь

Синдром грушевидной мышцы

Две грушевидной мышцы, левая и правая, проходят каждая от основания таза до верхней части бедренной кости. Два седалищных нерва, левый и правый, прикреплены к позвоночнику и проходят вниз между тазовой костью и грушевидной мышцей к задней части каждой ноги.

Если грушевидная мышца повреждена в результате внезапной травмы или чрезмерного использования, как в спорте, в результате воспаление или спазм мышцы может защемить седалищный нерв между тазовой костью и мышцей.

Синдром грушевидной мышцы чаще всего встречается у женщин старше 30 лет.

Симптомы включают боль в одной или обеих сторонах поясницы и стреляющую боль (ишиас) в одной или обеих ногах.

Диагноз ставится на основании физического обследования и иногда визуализации, например компьютерной томографии или МРТ.

Лечение предполагает отдых; нестероидные противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта; физиотерапия; лечебные инъекции; и, редко, хирургическое вмешательство.

Лучшая профилактика – это хороший режим растяжки перед тренировкой, чтобы предотвратить повреждение грушевидной мышцы.

Редкость: Часто

Основные симптомы: Боль в тазу, боль в ягодицах, боль при дефекации, онемение в ногах, боль в бедре

Симптомы, которые никогда не возникают при синдроме грушевидной мышцы: непроизвольная дефекация, утечка мочи 9187

Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи

Симптомы проблемы с диском позвоночника: боль, онемение и др.

Ишиас – это распространенный тип боли, поражающий седалищный нерв, который распространяется от нижней части спины через бедра и попадает в заднюю часть каждого из них. нога.

Общие симптомы ишиаса включают:

  • Боль в пояснице
  • Боль в заднице или ноге, усиливающаяся, когда вы сидите
  • Боль в бедре
  • Жжение или покалывание в ноге
  • Слабость, онемение или затруднение движений ногой или стопа
  • Постоянная боль на одной стороне ягодиц
  • Стреляющая боль в ноге, из-за которой трудно вставать

Ишиас обычно поражает только одну сторону нижней части тела. Часто боль распространяется от нижней части спины через заднюю поверхность бедра и вниз через одну из ваших ног. В зависимости от того, где поражен седалищный нерв, боль может распространяться на стопу или пальцы ног.

У некоторых людей боль от ишиаса может быть сильной, и им становится трудно делать то, что они обычно делают. Для других это может длиться недолго, но это их беспокоит и может ухудшиться.

Причины этого?

Ишиас возникает при защемлении седалищного нерва, обычно от грыжи межпозвоночного диска или костной шпоры.Другие частые причины ишиаса включают:

  • Стеноз поясничного отдела позвоночника (сужение позвоночного канала в нижней части спины)
  • Дегенеративное заболевание диска (разрушение дисков, которые действуют как подушки между позвонками)
  • Спондилолистез (состояние, при котором один позвонок скользит вперед по другому)
  • Беременность
  • Мышечный спазм в спине или ягодицах

Боль в спине может усугубиться и из-за лишнего веса, отсутствия регулярных физических упражнений, ношения высоких каблуков или сна на матрасе, слишком мягкий.

Когда звонить врачу

Ишиас может пройти сам по себе, но если боль сильная или не проходит, вы можете обратиться к врачу. Ишиас можно лечить с помощью физиотерапии, лекарств и хирургии.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Слабость в нижних конечностях
  • Онемение в ноге
  • Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
  • Сильная боль в пояснице или ноге

Ишиас, стреляющая боль в ноге | Цинциннати, Огайо, Mayfield Brain & Spine

Обзор

Ишиас – стреляющая боль, которая начинается в нижней части спины, распространяется в ягодицу и ниже по задней части одной ноги.Боль часто вызывается давлением на седалищный нерв грыжей межпозвоночного диска, костными шпорами или растяжением мышц (рис. 1). Вы играете важную роль в профилактике, лечении и восстановлении боли в ногах. Обычно состояние улучшается после отдыха, физиотерапии и других мер по уходу за собой. При хронической боли может помочь хирургическое вмешательство.

Рис. 1. Седалищный нерв образован спинномозговыми нервами от L4 до S3. Два седалищных нерва проходят через таз и спускаются по задней части каждой ноги.Каждый нерв делится на малоберцовый и большеберцовый нервы, чтобы обеспечить ощущение и мышечный контроль ног и ступней.

Типы болей в ногах

Боль в ногах варьируется от легкой до сильной, может быть острой или хронической.

Острая седалищная боль возникает внезапно и обычно проходит в течение нескольких дней или недель. Степень тяжести напрямую зависит от степени повреждения тканей. Источником боли могут быть суставы позвоночника, диски, нервы или мышцы и связки.

Хроническая седалищная боль сохраняется более 3 месяцев, и ее источник может быть трудно определить.Хроническая боль может ощущаться постоянно или усиливаться при выполнении определенных действий. Факторы, способствующие этому, могут включать повреждение нервов, рубцевание тканей, артрит или психические последствия боли. Людей с хроническими симптомами можно направить к специалисту по боли (см. Управление болью).

Какие симптомы?

Классическая ишиасная боль начинается в пояснице и ягодицах. Поражает одну ногу, двигаясь вниз по задней поверхности бедра, мимо колена, а иногда и в голень и ступню. Боль в ноге сильнее, чем в спине.Он может варьироваться от легкой боли до сильного жжения или стреляющей боли. Онемение или покалывание (иглы) могут возникнуть в ноге и стопе. Обычно это не вызывает беспокойства, если у вас нет слабости в мышцах ног или провисания стопы.

Сидение обычно причиняет наибольшую боль из-за веса, который в этом положении приходится на диски. Такие действия, как сгибание или скручивание, усиливают боль, тогда как лежачее состояние приносит облегчение. Бег или ходьба могут на самом деле чувствовать себя лучше, чем слишком долго сидеть или стоять.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас сильная слабость в ногах, онемение в области гениталий или нарушение функции мочевого пузыря или кишечника. Это признаки состояния, называемого синдромом конского хвоста .

Каковы причины?

Ишиас может быть вызван рядом состояний, раздражающих или сдавливающих седалищный нерв:

  • Синдром грушевидной мышцы: Сжатие или спазм грушевидной мышцы может сдавливать нерв.
  • Травма: Спортивная травма или падение могут привести к перелому позвоночника, разрыву мышцы и повреждению нервов.
  • Грыжа межпозвоночного диска : гелеобразный центр позвоночного диска может выпуклость или разрыв через слабый участок в стенке диска и сдавить нервы.
  • Стеноз : сужение костных каналов позвоночника может сдавливать спинной мозг и нервы.
  • Остеоартрит : По мере естественного старения диски высыхают и сжимаются.Небольшие разрывы в стенке диска могут быть болезненными. Могут образовываться костные шпоры. Увеличиваются фасеточные суставы и утолщаются связки.
  • Спондилолистез : Слабость или стрессовый перелом фасеточных суставов могут привести к смещению позвонка и защемлению нервов.

Боль в ноге также может быть вызвана проблемой сустава бедра или крестцово-подвздошного сустава. Этот тип отраженной боли довольно распространен, но не является ишиасом.

Как ставится диагноз?

Тщательное медицинское обследование попытается определить тип и причину проблемы с позвоночником, а также варианты лечения.Диагностическая оценка включает сбор анамнеза и физический осмотр. Иногда используются визуализирующие исследования (например, рентген, КТ, МРТ) и тесты для проверки мышечной силы и рефлексов.

Какие методы лечения доступны?

Исцеление начинается с ухода за собой и нехирургических стратегий (рис. 2). Цель состоит в том, чтобы исправить проблему, восстановить функции и предотвратить повторные травмы.

Рис. 2. Упражнения, укрепление, растяжка и идеальная потеря веса – ключевые элементы вашего лечения.Сделайте это частью своей повседневной жизни.

Уход за собой: Ишиас часто разрешается отдыхом, льдом или теплом, массажем, болеутоляющими и легкими растяжками. Уменьшите мышечное воспаление и боль, используя пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день в течение первых 48-72 часов. После этого можно добавить теплый душ или грелку на низком уровне, чтобы расслабить мышцы. Непродолжительный постельный режим – это нормально, но более пары дней приносят больше вреда, чем пользы. Если средства ухода за собой не помогают в течение первых двух дней, обратитесь к врачу.(См. Самостоятельное лечение боли в шее и спине).

Лекарство: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, могут принести облегчение. При спазмах могут быть назначены миорелаксанты. Если боль сильная, может быть назначено обезболивающее, которое можно принимать вместе с НПВП или миорелаксантом.

Стероиды могут уменьшить отек и воспаление нервов. Их принимают перорально (в виде дозированной упаковки Medrol), постепенно уменьшаясь в течение пяти дней, или путем инъекции непосредственно в болезненную область (см. Эпидуральные инъекции стероидов и фасеточные инъекции).Стероиды могут обеспечить немедленное облегчение боли в течение 24 часов.

Физиотерапия: При большинстве болей в ногах мы рекомендуем с самого начала придерживаться почти обычного графика. Физиотерапия может помочь вам как можно скорее вернуться к полной активности и предотвратить повторные травмы. Физиотерапевты покажут правильные техники подъема и ходьбы, а также упражнения для укрепления и растяжения мышц нижней части спины, ног и живота. На короткие периоды также могут быть рекомендованы массаж, ультразвук, диатермия, тепло и вытяжение.Пациентам также могут помочь йога, мануальные процедуры и иглоукалывание.

Хирургия: Хирургия требуется редко, если у вас нет мышечной слабости, доказанной грыжи диска, синдрома конского хвоста или сильной боли, которая не исчезла после разумного курса нехирургического лечения. При операции по поводу грыжи межпозвоночного диска, называемой дискэктомией, удаляется часть диска, сдавливающая спинномозговой нерв. Людям со стенозом может быть полезна декомпрессия нервов.

Восстановление и профилактика

Позитивный настрой, регулярная активность и быстрое возвращение к работе – все это очень важные элементы выздоровления. Если обычные рабочие обязанности не могут быть выполнены изначально, могут быть предписаны модифицированные (легкие или ограниченные) обязанности на ограниченный срок.

Профилактика – ключ к предотвращению рецидива:

  • Правильный подъем; не сидеть долго
  • Хорошая осанка при сидении, стоянии, движении и сне
  • Регулярные упражнения на растяжку и укрепление
  • Эргономичная рабочая зона
  • Полноценное питание, здоровый вес и безжировая масса тела
  • Управление стрессом и релаксация
  • Не курить

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

Глоссарий

острое : состояние с быстрым началом, продолжающееся непродолжительное время, противоположное хроническому.

синдром конского хвоста : сдавление конца спинного мозга (конского хвоста), вызывающее боль в пояснице, онемение в области седла (пах), крайнюю слабость в ногах, трудности с контролем функции мочевого пузыря или кишечника; Экстренное состояние – при отсутствии лечения может вызвать паралич.

хроническое : состояние, медленно прогрессирующее и продолжающееся в течение длительного периода времени, противоположное острому.

ишиас : боль, распространяющаяся вдоль седалищного нерва в ягодицах и вниз по ногам. Обычно вызвано компрессией 5-го поясничного спинномозгового нерва.

радикулопатия : относится к любому заболеванию, поражающему корешки спинномозговых нервов. Также используется для описания боли вдоль седалищного нерва, идущей вниз по ноге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *