Витамины для человека: «Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

By | 02.04.1976

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.
Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин). Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей. Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.
Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.
Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых. Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

ТОП-8 витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму

Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.

Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, магний, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.

1. Белок

Крайне важная часть любого рациона. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 45 грамм, а для мужчин 55 грамм, которые вы можете потреблять в виде:

– Фасоли, бобов, чечевицы гороха
– Яиц от кур свободного выгула
– Сырого молока, сыра и йогурта
– Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить

Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать, так как эта пища подвергается интенсивной обработке.

Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.

2-3. Железо и цинк

Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.

Здоровая кровь требует надлежащего количества железа. Рекомендуемая суточная норма для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для женщин, старше 51 и для взрослых мужчин – 8 мг.

Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.

Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.

– Какао, устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
– Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи
– Орехи, семечки: миндаль и кешью
– Фасоль, чечевица, бобы, горох
– Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
– Финиковый сироп и патока

4. Магний

Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества магния клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.

Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.

– Зеленые листовые овощи, крахмал
– Зерновые и орехи, сырое молоко

5. Кальций

Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из таких продуктов, как:

– Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
– Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
– Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр

6. Йод

Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом. Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.

Предупреждение: слишком большое количество йода тоже может быть опасным. Хотя Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует во время беременности ежедневно потреблять 200-300 микро грамм йода для нормального вырабатывания гормонов плодом и его нейрокогнитивного развития, верхним пределом для ежедневного потребления считается 1000 микро грамм.

Источниками йода являются

– яйца,
– рыба и другие морепродукты.

Вегетарианцы могут перейти на

– водоросли,
– клюкву,
– клубнику.

7. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью. В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии. Её симптомы включают: усталость, бледный цвет лица и одышку. Он также может привести к потере памяти, спутанности сознания, перепадам настроения и депрессии.

Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения. Одним из лучших источников этого витамина являются яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.

8. Незаменимые жирные кислоты

Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.

Организм нуждается в качественных жирах, которые способствуют усвоению ”жирорастворимых” витаминов A, D, E, и K, регулированию уровня холестерина, обеспечивает энергией, поддерживают здоровье сердца и выполняют ряд других важных функций. В вегетарианском рационе ограничено количество насыщенных жиров животного происхождения, но следует избегать и гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в выпечке и чипсах, из-за их вредного воздействия на организм. Рекомендуемая суточная норма жирных омега кислот составляет 1-2 столовых ложки.

– Оливковое масло
– Кунжутное масло
– Сырое масло и топленое масло
– Кокосовое масло
– Масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.

Витамины

  Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множес­тво важных функций: участвует в окислительно-восста­новительных процессах в тканях, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови, влияет на процессы заживления тканей ор­ганизма, поврежденных в результате травм или болезней. Витамин С необходим также для укрепления зубов и десен.

 Даже при нормальном состоянии здоровья в различ­ные дни содержание витамина С значительно варьируется. Присутствие бактерий в организме, инфекционные заболевания, воспалительные и многие другие процессы снижают количество витамина С. Следует учитывать, что организм не накапливает витамин С, поэтому его надо принимать регулярно. Но, тем не менее, следует избегать передозировки витамина. Хотя аскорбиновая кислота нетоксична и ее избыток выводится из организма, все же потребление ее в слишком больших количествах может вызвать аллергическую реакцию. При гиповитаминозе С отмечаются нарушения общего состояния организма (снижение ра­ботоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность), склонность к кровоточивости десен, железодефицитная анемия.

 Витамином С богаты: шиповник сухой и свежий, перец сладкий красный и зеленый, петрушка, укроп, капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, брюква, лук зеленый, горошек зеленый, помидоры, редис, картофель молодой, салат, капуста квашеная, кабачки, печень, апельсины, клубника, лимоны, смородина, рябина, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, кизил, малина, вишня, айва, брусника, черешня, клюква.  

  Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее действие на орга­низм человека. Он необходим для роста, развития и обновления (реге­нерации) тканей, поддержания активности иммунной зашиты, предохранения от поражений кожи и слизис­тых оболочек, для обеспечения зрения. От витамина А зависит защитная способность организма, его покровных тканей — кожи, слизистых оболочек. Поэтому нередко этот витамин на­зывают «первой линией обороны против болезней».

 Недостаточность витамина А ведет к нарушениям во мно­гих органах и системах, в основе которых лежит по­ражение кожи и слизистых оболочек – сухость, ороговение, предрасположенность к гнойничковым процессам, фурункулезу, склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани и трахее, бронхитам, пневмонии, расстройства пищеварения, нарушение желудочной секреции, склон­ность к гастритам, колитам, к воспалению почек, мочевого пузыря. Снижается устойчивость  к инфекциям.Страдают также органы зре­ния – теряется способность видеть в сумерках, развиваются явления конъюнктивита и сухость ро­говицы.  

Витамином А богаты: печень говяжья, свиная и тресковая, масло сливочное, яйца, икра кетовая, сметана и сливки 20%-й жирности, сыр, творог жирный, почки, палтус, шпроты (консервы), икра осетровых рыб.

 Витамин В1 (тиамин) имеет важноe значение для процессов энергетического обмена и нервной регуляции

Витамином В1 богаты: горох, фасоль, крупы овсяная, гречневая, ячневая, кукурузная, перловая, манная, пшено, горошек зеленый, хлеб из муки 2-го сорта, свинина мясная, печень говяжья и свиная, сардельки свиные, телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, картофель, капуста цветная.

 Витамин В2 (рибофлавин) — обеспечивает регенерацию (обновления) тканевых структур организма.

Витамином В2 богаты: яйца, сыр, творог, кефир, говядина, свинина, мясо кролика, печень говяжья, мясо кур, колбасы вареные, крупы гречневая, горошек зеленый, шпинат, капуста цветная, лук зеле­ный, перец сладкий, укроп, молоко, сметана, крупа овсяная, хлеб из муки 2-го сорта, сельдь, треска, скумбрия хек, камбала.

  Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для белкового и жирового обмена. Пиридоксин необходим также мышцам, так как вместе с кальцием способствует их нормальному функционированию и эффективному расслаблению.

 Витамином В6 богаты: печень, скумбрия, фасоль, сухие пивные дрожжи, говядина, мясо кур, почки, телятина, свинина, баранина, яйца, икра, сельдь, палтус, кета, молоко, сыр, хлеб из муки 2-го сорта, рис цельный, крупы гречневая, ячневая, перловая, пшено, кукуруза, соя, горох, картофель, лук сухой, морковь, шпинат, салат, свекла, персики, груша, виноград.

Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в кроветворении, регулируют углеродный и жировой обмен в организме. Эти два витамина группы В обеспечивают высокую скорость развития, созревания и функциональную активность эритроцитарных клеток кост­ного мозга. Поэтому гипо- и авитаминозы В12 и фолиевой кислоты характеризуются нарушением кроветворения (анемии), поражением нервной системы и пищеварительных органов.

 Витамином В12 богаты: печень говяжья, почки, сердце, говядина, сельдь, яйца.

 Никотиновая кислота (витамин РР) обеспечивает энергетичес­кий обмен в организме. При недостаточности никотиновой кислоты развивается пеллагра — тяжелое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Со стороны центральной нервной системы отмечаются раздражительность, наруше­ние чувствительности кожных покровов, снижение двигательной актив­ности (адинамия), потеря устойчивости при ходьбе (атаксия), психозы и психическая депрессия. Возникает также глоссит (воспаление языка), нарушается секреция желудочного сока, раз��иваются упорные поносы. Поражение кожи характеризуется симметричным воспалением (дерма­титом) лица и открытых частей тела.

Никотиновой кислотой богаты: говяжья печень, почки, язык, мясо кур и кроликов, телятина, говядина, баранина, крупа рис, пшено, крупы гречневая, овсяная, кукурузная, манная, рис, пшено, макароны, кофе, сельдь, ставрида, хек, судак, морковь, хлеб пшеничный из муки вы­сшего сорта.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Для нормального функционирования организму человека нужны витамины. Какие из них являются основными и необходимыми для жизни?


Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.

Какие витамины жизненно необходимы человеку?


При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.



  1. Витамин A. Отвечает за состояние волос, ногтей, опорно-двигательной системы. Является важным строительным материалом для кожи и слизистых оболочек. Содержится в листовых овощах зеленого цвета, в желтках, молочных продуктах.
  2. Витамин B1. Предотвращает образование лишнего веса, так как помогает перерабатывать углеводы в энергию. Поддерживает работу сердца и нервной системы. Им богаты нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые культуры.
  3. Витамин B2. Помогает основным витаминам группы B усваиваться, регулирует работу эндокринной системы, улучшает качество крови. Получают вещество из круп, нежирного мяса, яиц, свежей зелени.
  4. Витамин B3. Служит для поддержки нервной системы, снижает риск развития холестериновых бляшек, борется с несовершенствами кожи. Получить его можно из мяса птицы, тунца, авокадо, картофеля, орехов, хлеба.
  5. Витамин B5. Вырабатывает необходимые гормоны, выводит из организма вредный холестерин, повышает метаболизм. Содержится во всех сортах капусты, бобовых, яйцах, мясе птицы.
  6. Витамин B6. Отвечает за нормальную работу мозга, помогает усваиваться белковой пище, помогает организму вырабатывать эритроциты. Получить можно из орехов, бананов, цельнозернового хлеба, орехов, авокадо.
  7. Витамин B7. Помогает организму вырабатывать необходимые гормоны, способствует усвоению белков и углеводов. Этим витамином богаты дрожжи, шоколад, соевое молоко, коровье молоко, домашняя птица.
  8. Витамин B12. Важен для осуществления нормального метаболизма и поддерживания работы нервной системы. Содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молоке.
  9. Витамин C. Улучшает состояние зубов, десен и всей полости рта, поддерживает работу нервной системы, повышает сопротивляемость организма в дни обострения сезонных простудных заболеваний. Ускоряет процессы регенерации и помогает усваиваться железу. Им богаты цитрусовые, капуста всех сортов, шиповник, черная смородина, картофель, клубника, шпинат.
  10. Витамин D. Необходим для нормального усвоения кальция, здоровья костей и зубов. Его можно получить из рыбьего жира, жирной морской рыбы, молочных продуктов. Он также вырабатывается на солнце, поэтому людям показаны 10–15-минутные ежедневные прогулки.
  11. Витамин E. Является активным антиоксидантом, помогает усваиваться другим витаминам и минералам. Для того, чтобы получить витамин Е, нужно есть авокадо, спаржу, кукурузу, манго, орехи.
  12. Витамин K. Отвечает за здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата. Можно получить из говядины, рыбы, печени, листовых овощей, зелени, яиц.

Чем опасен недостаток витаминов?


Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.




Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.


Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

13 главных веществ для вашего здоровья

Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.

Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!

Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!

Содержание

Витамин А или ретинол

Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.

Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.

Витамин B1 или тиамин

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.

Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.

В одной средней порции мяса содержится больше 30% дневной нормы тиамина.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.

Витамин В3, РР или ниацин

Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.

При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.

Витамин В6 или пиридоксин

Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.

Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.

Витамин В7 или биотин

Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.

Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.

Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.

Витамин В9, фолат или фолиевая кислота

Фолаты необходимы для деления клеток и особенно важны в период беременности. Ее недостаток в этот период может привести к дефектам развития мозга или опорно-двигательной системы ребенка.

Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.

Например, порция шпината содержит 33% дневной нормы фолатов.

Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.

Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Всего одно вареное яйцо уже содержит 25% дневной нормы.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Витамин С  необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.

Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.

Витамин D

Этот витамин нужен, чтобы регулировать количество кальция и фосфатов для здоровья зубов, костей и мышц. Также он участвует в работе иммунной и опорно-двигательной системы. Витамин Д почти не содержится в продуктах, в основном только в жирной рыбе типа лосося или тунца.

Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.

Витамин Е

На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.

Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.

Витамин К

Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.

Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.

Form

На заметку

Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.

Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.

Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.

Какие витамины нужно принимать взрослому человеку

В летний период наш организм в состоянии восполнять нехватку витаминов естественным образом, получая их вместе с пищей и солнечным светом. Однако в большей части регионов нашей страны лето начинается и заканчивается быстро, и это значит, что одним только правильным питанием не обойтись. Поэтому необходимо знать, какие витамины принимать на протяжении всего года, чтобы здоровью не угрожал гиповитаминоз или авитаминоз.

Зачем нам нужны витамины

Витамины необходимы взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма. Они:

  • способствуют улучшению обмена веществ;

  • повышают способность организма к сопротивлению инфекциям и заболеваниям;

  • обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной системы;

  • проявляют себя как антиоксидант, который защищает организм человека от воздействия вредных факторов;

  • способствуют нормальной работе иммунной системы;

  • необходимы для лучшего свертывания крови.

И это лишь малая часть функций, которые выполняют витамины.

Какие витамины лучше принимать?

Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.

В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем – новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.

Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.

Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:

Витамин А

Дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, состояния кожи, снижению иммунитета и замедлению роста.

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.

b1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы
b2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
b12 играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови
b9 необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода

Витамин С

Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.

Витамин D

Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.

Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.

Витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.

Витамин К

Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз.

Последствия от дефицита и переизбытка витаминов

Абсолютно каждый человек должен внимательно относиться к состоянию своего здоровья. Нехватка витаминов может спровоцировать развитие различных заболеваний. Обычно она остро возникает весной, когда организм ослаблен после зимы и в пищу поступает их минимальное количество. Нарушается баланс витаминов и минералов, что может спровоцировать развитие авитаминоза. Распознать его признаки можно по следующим состояниям:

  1. Простудные заболевания.

  2. Сухость и раздраженность кожи.

  3. Кровоточивость десен.

  4. Общая усталость организма и слабость в мышцах.

  5. Вялое и сонливое состояние.

  6. Снижение иммунитета.

  7. Раздражительность, депрессивность, рассеянное внимание.

  8. Ранки и трещины на губах не заживают.

  9. Выпадение волос.

  10. Обострение хронических заболеваний.

Это общие симптомы, но развитие авитаминоза у каждого человека происходит индивидуально, поэтому нужно внимательно относиться к изменениям, происходящим в организме.

В то же время следует учитывать, что избыток витаминов может привести к различным нарушениям в организме. Такое состояние называют гипервитаминоз. Специалисты считают переизбыток витаминов отравлением. Понять, что произошло такое отравление можно, если у вас:

  • Болит голова, и мучают приступы головокружения.

  • Постоянное ощущение слабости, тошноты, может наблюдаться рвота.

  • Расстройство желудка.

  • Ощущение озноба и дрожи.

  • Отеки и обезвоживание.

Определить гипервитаминоз вам поможет только врач при исследовании крови и мочи.

Необходимо помнить, что как недостаток, так и переизбыток витаминов могут повлечь к нарушениям в их балансе и к ухудшению здоровья. Поэтому, зная свою индивидуальную проблему с их нехваткой, нужно грамотно подходить к выбору витаминно-минерального комплекса.

Как сочетать витамины между собой

Недостаточно просто знать, какие витамины нужно принимать, чтобы обладать крепким здоровьем и хорошим самочувствием. Существуют витамины, которые прекрасно взаимодействуют друг с другом при единовременном приеме и оказывают на организм наилучший комплексный эффект. Но существуют и те, что в своей комбинации уменьшают действенность друг друга и снижают поступление и усвоение полезных веществ.

Таблица совместимости витаминов

положительные сочетания витаминов и минералов отрицательные сочетания витаминов и минералов
a и e а и в12
a и c а и к
a и цинк в1 и в12
a и железо в1 и в6
b2 и b6 в6 и в12
b9 иc в9 и цинк
b12 иb9 в12 и с
b2 ицинк в12 и железо
b6 и магний в12 и медь
c и e железо и кальций
c и железо железо и цинк
d и кальций цинк и в9
e и селен медь и цинк
p и b9 магний и кальций
хром и железо

Безусловно, сочетание витаминов – это основной аспект при их выборе, который позволит максимально эффективно восполнить имеющийся дефицит.

В какое время лучше принимать

В какое время лучше принимать витамины? В основном их прием приходится на время принятия пищи, поскольку с пищей поступают жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как А, Д, Е; а также достаточное количество жидкости для усвоение водорастворимых витаминов, например, В1, В2, В12, фолиевая кислота. Обязательно изучите инструкцию к витаминно-минеральному комплексу – в ней должны содержаться рекомендации относительно времени приема (после, во время или до еды).

Правила приема витаминов:

  1. Принимать регулярно в течении указанного в инструкции периода приема, например, 1 месяц.

  2. Принимать согласно рекомендациям по времени приема, например, после еды 3 раза в день.

  3. Принимать дозировку, четко указанную в инструкции, не увеличивая дозу.

Витамины – это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Принимая ежедневную дозу витаминов, человек обеспечивает нормальное функционирование организма и его систем.

Безопасно ли принимать витамины каждый день? При соблюдении рекомендаций, указанных в инструкции – безусловно да. При возникновении желания принимать витамины дольше указанного срока в инструкции нужно проконсультироваться с врачом.

Как поддерживать баланс витаминов и минералов в организме и восполнить недостаток полезных веществ? Ответ прост – принимать витаминно-минеральные комплексы.

Какие витамины можно принимать взрослым?

Например, Алфавит Классик, в состав которого входит 13 витаминов и 10 минералов, рекомендован взрослым как дополнительный источник витаминов и минералов. Три таблетки разного цвета, которые нужно принимать с интервалами во времени (утро, день, вечер).

В витаминах серии Алфавит реализованы наилучшие условия для усвоения полезных веществ, что в итоге приводит к эффективности витаминной профилактики в среднем на 30-50 % выше, чем у комплексов из одной таблетки.

Роль витаминов в организме человека – ГБУЗ “АЦОЗМП”

Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нём белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ и витаминов. Именно по содержанию витаминов часто судят о пользе продукта. Как ни парадоксально, выбирая богатые витаминами продукты, многие люди понятия не имеют о роли витаминов в организме человека, имея размытое представление о том, что витамины нам нужны. Давайте посмотрим, какую играют роль  витамины в организме, в чём их польза и чем грозит их недостаток либо избыток.

 

Витамин А (ретинол) отвечает за работу иммунной системы, производство гормонов и зрение. Недостаток витамина А грозит ослаблением остроты зрения и иммунитета, быстрым старением кожи, ухудшением процессов регенерации, гормональными нарушениями. Витамином А богаты яйца, молоко, сыр, морковь, шпинат, лук.

Витамин В1 (тиамин) регулирует углеводный обмен в организме, работу нервной системы и сердца. При недостатке витамина В1 наблюдается нервное истощение, нарушения работы сердца и обмена веществ, отёки. Источниками витамина В1 являются зерновые культуры, зелёные овощи, субпродукты.

Витамин В2 (рибофлавин) отвечает за остроту зрения и регенеративные процессы. Недостаток витамина В2 характеризуется появлением незаживающих язв и ран, снижением остроты зрения в условиях плохого освещения, падением иммунитета. Витамином В2 богаты мясные продукты, молоко, дрожжи.

Витамин В5 — регулярное употребление витамина В5 в целях профилактики позволяет избежать мигрени и гипотонии, некоторых заболеваний печени, проблем с желудочно-кишечным трактом, психических заболеваний, язв и гастритов, многих болезней кожи и атеросклероза.

Витамин В6 участвует во множестве процессов в организме человека – он оказывает существенное положительное влияние на центральную нервную систему и процессы  кроветворения, участвует в работе печени, а также в процессах расщепления и синтеза аминокислот, способствуя усвоению белка.

Витамин В12 (или по-другому, кобаламины) является водорастворимым витамином, оказывает огромное влияние на кроветворение в костном мозге, а также в усвоении организмом аминокислот.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для нормального функционирования иммунной системы, образования соединительных тканей, кроветворения и производства гормонов. Без витамина С плохо усваивается железо. При недостатке витамина С человек часто болеет, имеет нездоровый цвет лица, организм его ослаблен. Огромное количество витамина С содержится в овощах и фруктах.

Витамин D (кальциферол) отвечает за формирование костной ткани, ногтей и зубов. Недостаток витамина D чреват рахитом, высокой вероятностью переломов, ослаблением зубных тканей, кариесом. Организм человека синтезирует витамин D под действием солнечных лучей, поэтому нужно проводить больше времени на свежем воздухе.

Витамин Е (токоферол) известен своими омолаживающими свойствами. Он стимулирует деление и рост клеток, в результате чего организм омолаживается. Этот витамин особенно важен для беременных и кормящих женщин, чтобы плод правильно развивался, а уже рождённый малыш хорошо рос. К тому же, витамин Е отвечает за работу нервной и мышечной системы, а также помогает усваиваться витамину А. Недостаток витамина Е грозит быстрым старением организма, ранним появлением морщин, дистрофией плода у беременных женщин. Источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы, зерновые и бобовые культуры.

Витамин F включает в себя целый комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые играют незаменимую роль во многих важных процессах, происходящих в организме человека. Эти полиненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на две группы: омега-3 и омега-6, хотя, попадая в организм человека, они легко могут преобразовываться друг в друга.

Витамин К (менадион) регулирует свёртываемость крови и отвечает за формирование костной ткани. При недостатке витамина К человек склонен к длительным кровотечениям, частым переломам, остеопорозу. Получить достаточное количество витамина К можно из шпината, листового салата, капусты, яиц.

Витамин N, или по-другому липоевая кислота, относится к витаминоподобным и водорастворимым веществам и оказывает на организм существенное влияние. Он обеспечивает защиту печени от токсинов, предупреждает ее ожирение.

Витамин P немаловажную роль играет в тканевом дыхании, также оказывает антиоксидантное действие. К тому же, с его помощью в организме человека накапливается витамин С, который, в свою очередь, стимулирует деятельность эндокринных желез (надпочечников).

Витамин U является естественным веществом для организма человека, обладает способностью не только заживлять язвы на слизистых оболочках желудка и двенадцатиперстной кишки, но и повышать сопротивляемость слизистых к воздействиям агрессивных, неблагоприятных факторов. Благотворно действует на пищеварительную функцию,  нормализуя секрецию пищеварительных желез.

Как видите, роль витаминов в организме человека очень велика. Недостаток витаминов чреват нарушениями работы различных органов и систем, плохим самочувствием и неважным внешним видом. Однако, и избыток витаминов может быть очень опасен. При избытке витаминов, особенно принимаемых в таблетках, человек испытывает головные боли и головокружение, наблюдается появление сыпи по типу крапивницы. Бывают и более тяжёлые проявления гипервитаминоза, в зависимости от витамина и его количества.

Специалисты рекомендуют получать витамины из продуктов питания, а к таблеткам прибегать только в крайних случаях. Назначать таблетки должен врач после тщательного обследования организма. Здоровья вам!

 

В статье использован интернет ресурс: www.ja-zdorov.ru

Витамины и минералы – витамины группы В и фолиевая кислота

Есть много разных типов витамина B.

В этом разделе есть информация о:

  • Тиамин (витамин B1)
  • рибофлавин (витамин B2)
  • ниацин (витамин B3)
  • пантотеновая кислота
  • витамин B6
  • биотин (витамин B7)
  • фолиевая кислота и фолиевая кислота
  • витамин B12

тиамин (витамин B1)

тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

  • поддерживает здоровье нервной системы
  • Хорошие источники тиамина

    Тиамин содержится во многих продуктах питания.

    Хорошие источники включают в себя:

    • горошек
    • Некоторые свежие фрукты (такие как бананы и апельсины)
    • гайки
    • цельнозерновые хлеб
    • Некоторые укрепленные завтраки Cereals
    • Liver

    Сколько тиамин мне нужно?

    Количество тиамина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет):

    • 1 мг в день для мужчин
    • 0,8 мг в день для женщин

    Вы должны получать все необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона. .

    Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

    Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?

    Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать необходимое количество тиамина, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

    Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

    Рибофлавин (витамин B2)

    Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

    • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
    • высвобождать энергию из пищи рибофлавин включает:

      • молоко
      • яйца
      • обогащенные сухие завтраки
      • грибы
      • простой йогурт

      УФ-излучение может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует беречь от прямых солнечных лучей.

      Сколько рибофлавина мне нужно?

      Количество рибофлавина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

      • 1,3 мг в день для мужчин
      • 1,1 мг в день для женщин

      ежедневная диета.

      Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем ежедневном рационе.

      Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество рибофлавина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 40 мг или меньше добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Ниацин (витамин B3)

      Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

      • организму высвобождать энергию из пищи
      • поддерживать здоровье нервной системы и кожи

      Хороший источник ниацина ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба находятся в пище.

      Хорошие источники ниацина включают:

      Сколько ниацина мне нужно?

      Количество ниацина, которое вам нужно, составляет примерно:

      • 16,5 мг в день для мужчин
      • 13,2 мг в день для женщин

      Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона.

      Ниацин не накапливается в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.

      Что произойдет, если я приму слишком много никотиновой кислоты?

      Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.

      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Пантотеновая кислота

      Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

      Хорошие источники пантотеновой кислоты

      Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошими источниками являются:

    • авокадо

    Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

    Сколько пантотеновой кислоты мне нужно?

    В Великобритании не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.

    Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.

    Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима в вашем ежедневном рационе.

    Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

    Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны быть в состоянии получить все необходимое количество пантотеновой кислоты, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

    Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

    Витамин B6

    Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

    • организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
    • формировать в организме гемоглобин, вещество в эритроцитах, которое переносит кислород по телу

    Хорошие источники витамина B6

    витамин B6 находятся в широком спектре продуктов питания, в том числе:

    • свинина
    • домашняя птица, такие как цыпленка или Турция
    • Некоторые рыбы
    • арахис
    • Soya Beans
    • овес
    • бананы
    • молоко
    • некоторые обогащенные сухие завтраки

    Сколько витамина B6 мне нужно?

    Количество витамина B6, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

    • 1. 4 мг в день для мужчин
    • 1,2 мг в день для женщин

    Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из своего ежедневного рациона.

    Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

    Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

    При приеме добавки важно не принимать слишком много.

    Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

    Обычно состояние улучшается после прекращения приема пищевых добавок.

    Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

    Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

    Биотин (витамин B7)

    Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

    Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.

    Биотин также содержится в большом количестве пищевых продуктов, но только в очень малых количествах.

    Что произойдет, если я приму слишком много биотина?

    Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз биотиновых добавок.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 0,9 мг или меньше биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

    Фолат и фолиевая кислота

    Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

    Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

    Фолат помогает:

    • организму формировать здоровые эритроциты
    • снижать риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей

    Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.

    Хорошие источники фолиевой кислоты

    Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.

    Хорошие источники включают в себя:

    • брокколи
    • Брюссель-ростки
    • листовые зеленые овощи, такие как капуста, капусты, весенняя зелень и шпинат
    • горошек
    • нут и почек фасоль
    • печень (но избегать этого во время беременности)
    • сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой

    Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

    Взрослым требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

    В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.

    Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы беременны или можете забеременеть

    Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

    Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.

    Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.

    Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу фолиевой кислоты 5 мг каждый день до 12 недель беременности.

    Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

    Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.

    Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

    Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12, что в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

    Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом им становится труднее усваивать витамин B12.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует всем беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, принимать добавки с фолиевой кислотой.

    Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит какой-либо вред.

    Витамин B12

    Витамин B12 помогает организму:

    • вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье нервной системы
    • выделять энергию из пищи
    • использовать фолиевую кислоту дефицитная анемия.

      Хорошие источники витамина B12

      Хорошие источники включают в себя:

      • Мясо
      • Рыба
      • Сыр
      • Яйца
      • Некоторые укрепленные завтраки

      Сколько витамина B12 нужно?

      Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) требуется около 1 шт.5 мкг в день витамина B12.

      Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

      Но поскольку витамин B12 не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

      Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

      Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

      Недостаточно данных, чтобы показать, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок витамина B12.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получать все необходимое количество витамина B12, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

      Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

      Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
      Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.

      Нужны ли мне витаминные добавки?

      Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки, и они могут получать все необходимые им витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

      Витамины и минералы, такие как железо, кальций и витамин С, являются важными питательными веществами, которые необходимы вашему организму в небольших количествах для правильной работы.

      Многие люди предпочитают принимать добавки, но слишком много или слишком долго принимать их может быть вредным. Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует определенные добавки для некоторых групп людей, которым грозит дефицит.

      Добавка фолиевой кислоты при беременности

      Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.

      Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника.

      Узнайте больше о витаминах, пищевых добавках и питании во время беременности.

      Добавка витамина D

      Примерно с конца марта или начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D благодаря солнечному свету на коже и сбалансированному питанию.

      Однако осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из пищи, потому что солнце недостаточно сильное для того, чтобы ваш организм вырабатывал витамин D.

      Поскольку людям трудно получать достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует принимать ежедневную пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D, в осенне-зимний период.

      Некоторые группы населения подвержены большему риску нехватки витамина D, и им рекомендуется принимать добавки каждый день в году.

      Рекомендуется:

      • Детям, находящимся на грудном вскармливании, с рождения следует давать ежедневную пищевую добавку, содержащую от 8,5 до 10 мкг витамина D, даже если мать сама принимает пищевую добавку, содержащую витамин D
      • младенцам, получающим 500 мл (около пинты) или более смеси в день, не следует давать добавку витамина D, поскольку детская смесь обогащена витамином D и другими питательными веществами
      • всем детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D
      • человек, которые редко находятся на солнце, например, ослабленные люди или люди, не выходящие из дома, находящиеся в таких учреждениях, как дом престарелых, или обычно носящие одежду, закрывающую большую часть их кожи, должны принимать ежедневную пищевую добавку, содержащую 10 мкг. витамина D

      Узнайте больше о витамине D.

      Пищевые добавки, содержащие витамины А, С и D

      Дети в возрасте от 6 месяцев до 5 лет должны ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие витамины А, С и D.

      Узнайте больше о витаминах для детей или обратитесь за советом к своему патронажному врачу.

      Вы можете получать витамины Healthy Start бесплатно, если соответствуете требованиям программы Healthy Start.

      Врач общей практики также может порекомендовать добавки, если они вам нужны по состоянию здоровья. Например, вам могут прописать препараты железа для лечения железодефицитной анемии.

      Шипучие (шипучие) таблетки: совет по соли

      Шипучие витаминные добавки или шипучие обезболивающие могут содержать до 1 г соли на таблетку. Рассмотрите возможность перехода на нешипучие таблетки, особенно если вам посоветовали уменьшить потребление соли.

      Узнайте, сколько соли полезно для вас.

      Дополнительная информация

      Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
      Следующая проверка должна быть завершена: 22 ноября 2022 г.

      Пищевые источники 31 незаменимого витамина и минерала

      Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Приведенный ниже список поможет вам.Он охватывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, предпочтительно из пищи.

      кальций

      продукты, которые имеют его: молоко, укрепленные нераспределенные альтернативы, как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, укрепленные злаки, неудовлетворенные миндаль молоко, Kale

      Сколько вам нужно:

      • взрослых возрастов 19-50: 1000 мг в день
      • Женщины в возрасте 51 года и старше: 1200 мг в день
      • Мужчины в возрасте 51–70 лет: 1000 мг в день
      • Мужчины в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день

      90 Что это делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. д.

      Не принимайте больше, чем это в день: 2500 мг в день для взрослых в возрасте 50 лет и моложе, 2000 мг в день для лиц в возрасте 51 и

       

      Холин

      Продукты, содержащие его: Молоко, печень, яйца, арахис

      Сколько вам нужно:

      90 миллиграммов

    • : 10500 в день 0009 Женщины: 425 миллиграммов в день
    • Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

    Что он делает: Помогает создавать клетки 3500 мг в день

    Chromium

    продукты, имеющие это: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые хлопья

    Сколько вам нужно:

    • мужчин в возрасте 19-50 человек: 35 мкг в день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 мкг в день, кроме беременных или кормящих грудью
    • Беременные женщины: 30 мкг в день
    • Кормящие женщины: 45 мкг в день
    • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 мкг в день день
    • Женщины в возрасте 51 года и старше: 20 мкг в день

    Действие: Помогает контролировать уровень сахара в крови известный предел для взрослых

     

    Медь

    Продукты, в которых она содержится: Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, цельные зерна

    Сколько вам нужно:

    мкг на

      5 90 дней в день , кроме беременных или кормящих грудью
    • Беременные женщины: 1000 мкг в день
    • Кормящие женщины: 1300 мкг в день

    Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

    4

    Не получайте больше: 8 000 микрограммов в день для взрослых

    волокна

    продукты, которые имеют его: Растение продуктов, включая овсянку, чечевицы, горох, бобы, фрукты и овощи

    Как много нужно:

    • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 г в день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 г в день, кроме беременных или кормящих грудью
    • Беременные женщины: от 25 до 30 г в день
    • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 г в день
    • Женщины в возрасте 51 года и старше: 21 г в день

    Действие: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

    Не употребляйте больше, чем это: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

     

    Фтор

    Продукты, содержащие его:

    4 Фторированная вода

    , морская рыба Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 4 миллиграмма в день
    • Женщины: 3 миллиграмма в день. Сюда входят беременные или кормящие женщины. Фолиевая кислота Продукты, содержащие его: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; Укрепленные крупы

      Сколько вам нужно:

      • взрослых: 400 микрограмм в день, если не беременная или грудное вскармливание
      • Беременные женщины: 600 микрограммов в день
      • Грудное вскармливание Женщины: 500 микрограмм в день

      Что это делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важен для здоровья сердца и развития клеток

      Не употребляйте больше, чем это: 1000 мкг в день для взрослых

       

      Йод

      Морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 150 мкг в день, кроме беременных или кормящих грудью
      • Беременные женщины: 209 мкг в день
      • 9000:2 Кормление грудью90 микрограммов в день

      Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

      Не принимать больше, чем 1100 мкг в день для взрослых

       

      Железо

      Продукты, содержащие его: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), 03 02 05 900 шпинат 90 вам нужно:

      • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме беременных или кормящих грудью
      • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте 51 года и старше: 8 миллиграммов в день

      Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

      Не принимать больше, чем это: 45 миллиграммов в день для взрослых

       

      Магний

      Продукты, содержащие его: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, лебеда 0009 Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 мг в день

    • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 мг в день
    • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 мг в день, если они не беременны или не кормят грудью
    • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 мг в день, если не беременны или не кормят грудью
    • Беременные женщины: 350-360 мг в день
    • Кормящие женщины: 310-320 мг в день

    Действие: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укрепляет кости

    Не берите больше, чем это: Для магния, естественно содержащегося в пище и воде, нет верхнего предела.

    Магний в пищевых добавках или обогащенных пищевых продуктах: 350 мг в день

     

    Марганец

    Продукты, содержащие магний: Орехи, бобовые и другие бобовые, чай, цельнозерновые продукты: 04 030

    5

    5

    • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
    • женщин: 1,8 миллиграмма в день, если не беременная или грудное вскармливание
    • беременных женщин: 2,0 миллиграмма в день
    • грудное вскармливание Женщины: 2,6 миллиграмма в день

    Что он делает: помогает формируют кости и производят некоторые ферменты

    Не употребляйте больше, чем это: 11 мг в день для взрослых

     

    Молибден

    Продукты, содержащие его:

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 45 мкг в день, кроме беременных или кормящих грудью
    • Беременных или кормящих грудью Женщины: 50 микрограммов в день

    Что он делает: , необходимо сделать некоторые ферменты

    Не получите более чем такого: 2000 микрограмм в день для взрослых

    PHOSPHORUS

    Foods у которых это есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 700 мг в день

    Что он делает: Потребность клеток это нормально работать. Помогает производить энергию. Необходим для роста костей.

    Не принимайте больше, чем это:

    • Взрослые до 70 лет: 4000 мг в день. Предел ниже, если вы беременны.
    • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
    • взрослых возраста 70 и старше: 3000 миллиграммов в день

    калий

    продукты, которые имеют его: картофель, бананы, йогурт, молоко, желтый тунец, соевые бобы , а также различные фрукты и овощи.

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормите грудью
    • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

    Что он делает:

    Не берите больше, чем это: Верхний предел для взрослых неизвестен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

     

    Селен

    Продукты, содержащие его: Мясные субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены в почве с селеном), бразильские орехи

    Сколько вам нужно: 90 55 мкг в день, кроме беременных или кормящих грудью

  • Беременные женщины: 60 мкг в день
  • Кормящие женщины: 70 мкг в день
  • Действие: Защищает клетки от повреждения. Помогает управлять гормоном щитовидной железы.

    Не употребляйте больше, чем это: 400 мкг в день для взрослых

     

    Натрий

    Продукты, содержащие его: Продукты, приготовленные с добавлением соли

    пищевые продукты, приготовленные в ресторанах Сколько вам нужно:

    • Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: до 1500 мг в день
    • Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: до 1300 мг в день
    • Взрослые в возрасте от 71 года и старше: до 1200 мг в день10 900

    Что он делает: Важен для баланса жидкости

    Не принимайте больше, чем это: 2300 миллиграммов в день для взрослых или по указанию врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные состояния, например, повышенное кровяное давление. давление

     

    Витамин А

    Продукты, которые его содержат: Сладкий картофель, морковь, шпинат, витаминизированные злаки

    Сколько вам нужно:

    8 Мужчины: 900 мкг в день

  • Женщины: 700 мкг в день
  • Беременные женщины: 770 мкг в день
  • Кормящие женщины: 1300 мкг в день
  • Что делает: 00004 Иммунная система и зрение 9

    Не употребляйте больше, чем это: 3000 мкг в день для взрослых

     

    Витамин B1 (тиамин)

    Продукты, в которых он содержится:

    Сколько нужно:

    • Мужчины: 1. 2 миллиграмма в день
    • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме беременных или кормящих грудью женщин
    • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

    Действие: Помогает организму усваивать углеводы и некоторые белки

    02 9 t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых неизвестен

     

    Витамин B2 (рибофлавин)

    Продукты, содержащие его: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

  • Сколько вам нужно

    • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
    • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме беременных или кормящих грудью
    • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
    • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

    Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также помогает вырабатывать эритроциты. Витамин B3 (ниацин) , обогащенные злаки

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 16 миллиграммов в день
    • Женщины: 14 мг в день, если они не беременны или не кормят грудью
    • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день 7
    • Кормящие грудью: в день

    Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

    Не употребляйте больше этого количества: Нет верхнего предела из натуральных источников. Если вы взрослый человек и принимаете добавки с ниацином или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

    Витамин B5 (пантотеновая кислота)

    продукты, которые имеют его:

    Курица, говядина, картофель, овес, хлопья, помидоры

    Как много нужно:

    • взрослых: 5 миллиграммов в день , за исключением беременных или кормящих женщин
    • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

    Действие: Помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию

    Нельзя больше, чем это: Верхний предел для взрослых неизвестен

     

    Витамин B6

    Продукты, в которых он содержится: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

    2 Сколько вам нужно :

    • Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1. 3 мг в день, кроме беременных и кормящих женщин
    • Беременные женщины: 1,9 мг в день
    • Кормящие женщины: 2 мг в день
    • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 мг в день
    • Женщины в возрасте 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

    Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга у детей

    Не принимайте больше, чем это количество: 100 миллиграммов в день для взрослых

     

    3

    2

    3 B7 (биотин)

    Продукты, содержащие его: Печень, фрукты, мясо

    Сколько вам нужно:

    • день

    Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, необходимые вашим клеткам

     

    Витамин B12

    Продукты, в которых он содержится: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, витаминизированные каши

    Сколько вам нужно:

      5

      4 мкг в день, кроме беременных и кормящих женщин

    • Беременные женщины: 2,6 мкг в день
    • Кормящие женщины: 2,8 мкг в день

    Действие: Помогает вашему организму вырабатывать эритроциты

    2 Don’90 t получить больше, чем это количество: Верхний предел неизвестен

     

    Витамин С

    Продукты, которые его содержат: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 90 мг в день
    • Женщины: 75 мг в день, кроме беременных или кормящих грудью
    • Беременные женщины: 85 мг в день
    • Кормящие женщины: 120 мг в день
    • 0

      0 : Добавьте к приведенным выше цифрам 35 миллиграммов.

    Действие: Помогает защитить клетки от повреждения, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген Витамин D

    Продукты, содержащие его: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые в возрасте 19-70 лет:

      4 МЕ ) в день

    • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

    Что делает: Необходим для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

    Не принимайте больше, чем это: 4000 международных единиц в день для взрослых, если это не предписано врачом в наличии: Обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 15 мг в день или 22.5 международных единиц. В том числе и беременным.
    • Грудное вскармливание Женщины: 19 мг в день, 28. 5 IU

    Что он делает: , помогает защитить клетки от повреждения

    Не получить больше, чем эта сумма: 1000 миллиграммов в день для взрослых

    Витамин К

    Продукты, содержащие его: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

    Необходимое количество:

    • Мужчины: 120 мкг в день
    • Женщины: 90 мкг в день

    Действие: Важен для свертывания крови и здоровья костей 900 Более этой суммы: Неизвестный

    Zink

    Zink

    Продовольственные продукты:

    Красное мясо, Некоторые морепродукты, Укрепленные Зерновые

    Как много нужно:

    • Мужчины: 11 миллиграммов в день
    • Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме беременных или кормящих грудью
    • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

    Действие: Поддерживает вашу иммунную систему и функцию нервной системы. Также важен для размножения.

    Не принимайте больше, чем это количество: 40 мг в день для взрослых

    Витамины и минералы: как получить то, что вам нужно

    Микронутриенты — это витамины и минералы, содержащиеся в продуктах питания, которые питают ваше тело и помогают поддерживать ваше здоровье. Они необходимы для вашего общего здоровья.

    Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ получить то, что нужно вашему организму для здоровья. Однако исследования постоянно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

    • кальций
    • калий
    • волокно
    • магний
    • витаминов А, С, D и Е

    Путь к улучшению здоровья

    Попробуйте включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион. Лучше всего получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это связано с тем, что организму легче усваивать микроэлементы через пищу.

    Если вы не можете получать все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

    Кальций

    Ваш организм нуждается в кальции для построения крепких костей и зубов в детстве и подростковом возрасте. Во взрослом возрасте вам необходим кальций для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (употребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

    Следующие продукты являются хорошими источниками кальция:

    • Обезжиренный или маложирный йогурт (8 унций = 345–452 миллиграмма).
    • Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
    • Нежирное молоко (1 стакан = 290 мг) или обезжиренное молоко (1 стакан = 306 мг).
    • Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
    • Бобы, такие как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белые бобы (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
    • Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
    • Овсяные хлопья (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

    Кому может не хватить?

    • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
    • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
    • Мужчины старше 70 лет.
    • Женщины старше 50 лет.
    • Веганы и вегетарианцы.
    • Люди с непереносимостью лактозы.

    Совет:   Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Упакуйте горсть, чтобы взять с собой на работу или в школу для здорового заряда.

    Калий

    Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление.Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

    Следующие продукты являются хорошими источниками калия:

    • Картофель:
      • сладкий картофель (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
      • белый картофель (1 картофелина = 610 мг)
    • Фасоль:
      • белая фасоль (1/2 стакана = 595 мг)
      • соевые бобы (1/2 стакана = 485 мг)
      • лимская фасоль (1/2 стакана = 484 мг)
      • фасоль (1/2 стакана = 358 мг)
    • Йогурт:
      • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
      • обезжиренный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)
    • Молоко:
      • обезжиренное молоко (1 чашка = 382 миллиграмма)
      • обезжиренное молоко (1 чашка = 366 миллиграммов)
    • Фрукты:
      • бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
      • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
      • дыня (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
      • мускатная дыня (1/8 средней дыни = 365 мг)
    • Рыба:
      • палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
      • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
      • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
      • треска (3 унции = 439 миллиграммов)
    • Продукты на основе томатов:
      • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
      • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
      • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
      • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

    Кому может не хватить?

    • Калий — это питательное вещество, которого больше всего не хватает американцам.

    Совет: нарежьте банан и смешайте его со стаканом нежирного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить здоровую закуску или легкий обед.

    Магний

    Магний — это питательное вещество, которое помогает организму вырабатывать энергию и помогает мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

    Следующие продукты являются хорошими источниками магния:

    • Овощи:
      • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
      • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
      • артишоков (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
    • Хлопья с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
    • Фасоль:
      • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
      • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
      • черная фасоль (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
      • темно-синяя фасоль (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
      • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
    • Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
    • Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
    • Гайки:
      • бразильские орехи (1 унция = 107 миллиграммов)
      • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
      • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
      • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

    Кому может не хватить?

    • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
    • Взрослые в возрасте 51 года и старше.
    • Люди, страдающие ожирением.

    Витамин А

    Витамин А связан с развитием зрения, ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

    Следующие продукты являются хорошими источниками витамина А:

    • Субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 микрограммов)
    • Овощи:
      • сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
      • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
      • моркови (1/2 стакана = 679 мкг)
      • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
      • зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
    • Дыня (1/4 средней дыни = 233 микрограмма)

    Кому может не хватить?

    • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
    • Взрослые в возрасте 51 года и старше.
    • Люди, страдающие ожирением.
    • Вегетарианцы.
    • Люди, злоупотребляющие алкоголем.

    Краткий совет: батат среднего размера содержит более 100 % рекомендуемой суточной нормы витамина А.

    Витамин С

    Витамин С помогает организму формировать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

    Следующие продукты являются хорошими источниками витамина С:

    • Фрукты:
      • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
      • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
      • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
      • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
      • мускусная дыня (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
      • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
      • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
      • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
    • Овощи:
      • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
      • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
      • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
      • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
      • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
      • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

    Кому может не хватить?

    • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
    • Взрослые в возрасте 51 года и старше.
    • Люди, страдающие ожирением.
    • Люди, которые курят.
    • Беременные/кормящие женщины.

    Быстрый совет: сделайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) половинок клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемую суточную норму витамина С.

    Витамин D

    Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы оно могло усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать крепкие кости и зубы.В среднем взрослому человеку требуется 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают некоторый уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема уменьшит воздействие витамина D.

    Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что выбор продуктов, богатых витамином D, невелик. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов, содержащих витамин D (так называемые обогащенные продукты). .

    Следующие продукты являются источниками витамина D:

    • жирная рыба:
      • лосось (3 унции = 450 МЕ)
      • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
      • консервированный тунец (3 унции = 150 МЕ)
    • обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
    • обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
    • обогащенные хлопья (1 чашка = 40 МЕ)
    • обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
    • сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

    Кому может не хватить?

    • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
    • Взрослые в возрасте 70 лет и старше.
    • Люди, страдающие ожирением.

    Витамин Е

    Витамин Е — это антиоксидант, питательное вещество, помогающее бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

    Следующие продукты являются хорошими источниками витамина Е:

    • орехи и семена:
      • семечки подсолнуха (1 унция = 7,4 миллиграмма)
      • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
      • фундука (1 унция = 4.3 миллиграмма)
      • кедровые орехи (1 унция = 2,6 миллиграмма)
      • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
      • бразильские орехи (1 унция = 1,6 миллиграмма)
    • Зелень репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
    • арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
    • дпинах (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
    • авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
    • продукты на основе томатов:
      • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
      • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
      • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

    Кому может не хватить?

    • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
    • Взрослые в возрасте 51 года и старше.
    • Люди, страдающие ожирением.

    Совет: небольшая горсть миндаля обеспечивает половину рекомендуемой дневной нормы витамина Е.

    На что обратить внимание

    Отсутствие витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию.Иногда это легче распознать и лечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала диагностировать труднее, но он может быть не менее опасным. Недостаток некоторых витаминов может быть даже опасен для жизни.

    Наличие слишком большого количества некоторых витаминов в организме также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если вы беременны или у вас есть проблемы со здоровьем.

    Когда обратиться к врачу

    Симптомы дефицита витаминов различаются. Некоторые дефициты вообще не имеют симптомов. В общем, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

    • У вас выпадают волосы.
    • Вы чувствуете слабость.
    • Вы часто устаете, даже когда высыпаетесь.
    • У вас трещины в уголках рта.
    • У вас прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
    • Ваше зрение ухудшается, особенно ночью.
    • У вас сухие глаза.
    • Вы в депрессии.
    • Вы раздражительны.
    • У вас панические атаки.
    • У вас покалывание или онемение в руках и ногах.
    • Ваши десны кровоточат.

    Вопросы к врачу

    • Как узнать, получаю ли я достаточное количество витаминов и минералов?
    • Должен ли я принимать поливитамины или другие пищевые добавки?
    • Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другие пищевые добавки?
    • Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
    • Одна марка витаминов лучше другой?
    • Имеют ли витамины побочные эффекты?

    Ресурсы

    Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение. gov: Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.

    Copyright © Американская академия семейных врачей

    Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    ABC — и Ds, Es и Ks — витаминов

    Наше тело нуждается в 13 основных витаминах, чтобы функционировать. Витамины — это органические соединения, которые поступают в основном из продуктов, которые мы едим.Они необходимы в небольших количествах для поддержания жизни.

    Все эти незаменимые витамины играют важную роль в организме, например, в пищеварении, зрении, работе нервной системы, здоровье костей и поддержке нашей иммунной системы. Витамины делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.

    Водорастворимые витамины

    Водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме; любой избыток выводится почками. Поскольку эти витамины не остаются в организме, в нашем рационе необходим постоянный ежедневный запас.Водорастворимые витамины состоят из восьми витаминов группы В (комплекс витаминов группы В) и витамина С.

    Восемь витаминов группы В, которые составляют «комплекс В», включают тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин В6 (пиридоксин), фолиевую кислоту (фолиевую кислоту), витамин В12, биотин и пантотеновая кислота). Витамины группы В содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения.

    Витамин С широко известен своей функцией антиоксиданта, улучшающего иммунитет. Тем не менее, витамин С также играет ключевую роль в заживлении ран, формировании костей и зубов, укреплении стенок кровеносных сосудов и удержании клеток вместе посредством синтеза коллагена.

    Витамин С способствует усвоению и использованию железа. Наиболее известным источником витамина С являются цитрусовые, но вы также можете получить витамин С из картофеля, клубники, зеленого и красного сладкого перца, брокколи, брюссельской капусты и киви.

    Жирорастворимые витамины

    В отличие от своих водорастворимых собратьев, жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани организма. Поскольку избыточное количество жирорастворимых витаминов поступает в печень для хранения, потенциальные риски для здоровья связаны с их избытком в организме.

    К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Витамин A потребляется в основном из продуктов животного происхождения или, при необходимости, человеческий организм может преобразовывать бета-каротин, содержащийся в растительных источниках, в витамин A, например, в моркови. , шпинат, свекла. Этот витамин играет несколько ролей: здоровье глаз, рост костей, развитие зубов, размножение, деление клеток и регуляция иммунной системы.

    Витамин А также является важным антиоксидантом. Однако потребление слишком большого количества витамина А в течение длительного периода времени может быть токсичным.Организм не будет превращать бета-каротин в витамин А, когда в организме достаточное количество витамина. Благодаря этому естественному процессу продукты с бета-каротином не вызывают отравления витамином А.

    Витамин D, известный как солнечный витамин, в последнее время стал популярным благодаря огромной роли, которую он играет в нашем здоровье. Функционально витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, доставляя их в наши кости и зубы, и регулирует количество кальция, остающегося в нашей крови.

    Витамин D также играет роль в функционировании мышц и позволяет мозгу и телу общаться через нервную систему.Этот витамин также был связан с улучшением симптомов депрессии.

    Тремя источниками витамина D являются диета, солнечный свет и добавки (витамины или обогащенные молочные продукты). Пищевые источники витамина D несколько ограничены, но включают молоко и другие обогащенные молочные продукты, треску и жирную рыбу (сельдь, сардины, лосось) и грибы. Организм обладает уникальной способностью вырабатывать витамин D через кожу в ответ на прямые солнечные лучи. Выход на улицу — один из способов увеличить суточную дозу витамина D.

    Основной функцией витамина Е является антиоксидантная защита эритроцитов, витаминов А и С и незаменимых жирных кислот от разрушения. Источниками витамина Е являются растительное масло, фрукты и овощи, злаки, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечника) и обогащенные злаки.

    Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови, что предотвращает чрезмерное кровотечение. Основными диетическими источниками витамина являются листовая зелень. Витамин К — еще один витамин, который организм обладает уникальной способностью вырабатывать самостоятельно.Бактерии синтезируют его во время пищеварения в кишечной системе. Поскольку организм вырабатывает достаточное количество витамина К, нет необходимости в добавках этого витамина.

    Кто должен принимать добавки?

    Независимо от того, является витамин водорастворимым или жирорастворимым, человеческому организму требуется лишь небольшое количество. Когда вы соблюдаете сбалансированную диету, необходимость в добавках возникает редко. Но некоторые медицинские условия, болезнь мальабсорбции, плохое потребление, беременность и недостаток солнечного света могут привести к необходимости приема дополнительных витаминов и минералов.

    Помимо людей с этими и другими заболеваниями, эти группы людей могут получить пользу от пищевых добавок:

    • Вегетарианцы могут рассмотреть возможность дополнительного приема B12
    • Кормящим матерям следует рассмотреть возможность дополнительного приема витамина D после первых нескольких месяцев жизни
    • Женщины, которые планируют забеременеть, могут получить пользу от приема фолиевой кислоты и других витаминов для беременных
    • Пожилым людям, которые не едят достаточно или придерживаются сбалансированной диеты, могут помочь поливитамины
    • Всем, кто не выходит на улицу на солнце, следует подумать о добавках витамина D

    Во всех случаях и состояниях лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом относительно добавления витаминов в ваш ежедневный рацион. Добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, и вызывать их неактивность или гиперактивность. Витамины могут быть дорогим вложением и могут совсем не помочь.

    Наше тело сложное, и лучший способ получить необходимые витамины — это есть цельные, настоящие продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Если вы здоровы и придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, скорее всего, вам не нужно принимать дополнительные витамины.

    Рекомендованное ежедневное потребление витаминов и минералов

    Таблица 1: Рекомендованное ежедневное потребление различных пищевых добавок

    Витамин D в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки

    7

    Рекомендуемые ежедневные приема

    За дозировку (мг или мкг / г)

    Biotin
    (B-комплекс)

    30 мкг 9197

    30 мкг Биотин в пищевых продуктах и ​​как дополнение Нет информации, найден

    Folate
    (B -complex)

    400 мкг Флаулта в пищевых продуктах и ​​как дополнение дозы превышает 400 мкг, может вызвать анемию и может маскировать симптомы витамина B 12 дефицит
    Витамин A 600 мкг Витамин А в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Чрезвычайно высокие дозы (>9000 мг) могут вызвать сухость, шелушение y кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли

    Витамин B 1 (тиамин)

    1,4 мг Витамин B 1 в пищу и в качестве добавки Нет токсичных эффектов, возникающие в результате высоких доз.

    Витамин B 2 (рибофлавин)

    (рибофлавин)

    (рибофлавин)

    1,6 мг Витамин B 2 в пищевых продуктах и ​​в качестве дополнения дозы выше, чем 200 мг могут вызвать изменение цвета мочи

    Витамин В 3 (ниацин)

    18 мг покраснение лица при заболеваниях печени

    Витамин В 5 (патотеновая кислота)

    6 мг Витамин В 5 в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу Руки и ноги

    Витамин B 12 (Cobalamine)

    (Cobalamine)

    6 мкг Витамин B 12 в еде и как дополнение дозы превышает 3000 мкг могут вызвать условия глаз

    Витамин С (аскорбиновая кислота)

    75 мг Витамин С в продуктах питания и в качестве добавки Пока не доказано влияние передозировки

    Витамин D (холекальциферол)

  • 7 мкг 917 95
  • 7 Большие дозы (>50 мкг), полученные из пищи, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, дезориентацию, кому и смерть

    Витамин Е (токоферол)

    10 мг Витамин Е в пище и в качестве добавки Дозы более 1000 мг вызывают свертывание крови, что приводит к повышению вероятности кровотечения у некоторых людей

    Витамин К 4 Минералы

    9194 2 мг

    15 мг

    80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной из форм витамина К (менадиона или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии
    Рекомендуемая суточная доза Передозировка
    Бор <20 мг Нет информации найдено
    кальция 1000 мг Дозы больше, чем 1500 мг может вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей
    Хлор

    3400 мг
    (в хлоридной форме)

    Нет информации найден
    Chromium 120 мкг 120 мкг дозы превышает 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороздки
    до 10 мг меди может оказывать токсическое действие
    фтором 3,5 мг Нет информации найдено
    Йод 150 мкг Нет информации найдено
    Железо 15 мг Дозы больше, чем 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почерневших стулей
    350 мг 350 мг дозы превышает 400 мг могут вызвать проблемы с желудками и диареей
    5 MG 5 мг избыток марганца могут препятствуют адсорбции железа
    Молибден 75 мкг Доз больше 200 мкг может вызвать проблемы почек и недостатки меди Никель <1 мг <мг <мг продукты FDA утверждает, что дозы превышает 250 мг могут вызвать проблемы с желудками для чувствительных людей
    CATASSIUM 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройства желудка, проблемы с кишечниками или сердечным ритмом
    35 мкг Дозы больше, чем 200 мкг могут быть токсичными
    девяносто одна тысяча девятьсот девяносто два натрия 2400 мг Нет информации найдено
    девяносто одна тысяча девятьсот девяносто два Ванадий <1,8 мг Нет информации найдено
    девяносто одна тысяча девятьсот девяносто два цинка Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди.

    Примечания

    – Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей.

    – Большинство этих значений основано на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте 4 лет и старше. Эта ссылка применяется, потому что она приблизительно соответствует потребности в калориях для женщин в постменопаузе. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров.

    – Значения на этикетках представляют собой рекомендуемые суточные значения (DRV) рекомендованной дневной нормы потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старой рекомендуемой диетической норме (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI.

    – Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания.

    – Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем значения FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и значения FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: – 35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг.

    – Элементы, рекомендуемая суточная доза которых находится в диапазоне мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен).

    Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов

    Информация о содержании витаминов во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас Рацион человека и мыши

    Витамины представляют собой органические молекулы, которые необходимы для правильного обмена веществ и функций организма.Хотя они носят разные названия, большинство витаминов на самом деле представляют собой группы химически родственных органических молекул, известных как витамеры 1 . Некоторые витамины необходимо получать из пищевых источников, так как они вырабатываются в недостаточном количестве или вообще не синтезируются организмом. У людей есть тринадцать основных витаминов, которые необходимо получать из пищевых источников:

    Тринадцать основных витаминов

    Дефицит витаминов и передозировка

    Витамин D

    Витамин D — это гормон, который способствует усвоению кальция.Без него кости не смогут правильно сформироваться.

    Дефицит витамина D

    В 20 -м веке рахит был очень распространенным заболеванием, вызванным дефицитом витамина D. Это состояние обычно проявляется в течение первых нескольких лет жизни, приводя к задержке роста и порокам развития костей.

    В 1930-х годах крупные производители продуктов питания начали добавлять в молоко витамин D для борьбы с кризисом общественного здравоохранения, вызванным рахитом 1 . Хотя сегодня это состояние не так распространено, оно все еще присутствует в районах с детским недоеданием и ограниченным доступом к необходимым медицинским вмешательствам.

    Уменьшение пребывания на солнце также может привести к небольшому дефициту витамина D, если в рационе недостаточно витамина D. Это состояние обычно наблюдается в северных странах, где большую часть года солнце не очень яркое. Длительный дефицит витамина D является фактором риска развития хронических заболеваний и общей смертности 2 .

    Передозировка витамина D

    Витамин D является жирорастворимым. Чрезмерное употребление этого витамина не рекомендуется, так как накопление витамина D в жировых клетках может вызвать гиперкальциемию, что является опасным накоплением кальция в крови 3 .

    Витамин С

    Витамин С необходим для развития и поддержания соединительных тканей (например, коллагена, хрящей, костей и зубов). Кроме того, он поддерживает иммунную систему, а также защищает организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, действуя как антиоксидант 6 .

    Дефицит витамина С

    Цинга является результатом дефицита витамина С, который наблюдается у морских путешественников с 15 го века. Основными источниками витамина С в этот период были свежие фрукты и овощи, ни один из которых не был доступен во время многомесячных путешествий в море.На самых ранних стадиях цинга проявляется болью в суставах, пятнами крови под кожей и неприятным запахом изо рта. По мере прогрессирования заболевания больные будут испытывать боль, слишком сильную для ходьбы, и, в конечном итоге, внезапную смерть из-за разрыва кровеносных сосудов 4 .

    Передозировка витамина С

    В отличие от жирорастворимого витамина D, передозировка водорастворимого витамина С не причиняет кратковременного или долговременного вреда, поскольку он легко выводится из организма. Роль растворимости витаминов будет подробно обсуждена в ближайшее время.

    Витамин А

    Витамин А важен для поддержания иммунной функции, зрения и клеточной связи.

    Дефицит витамина А

    Нехватка витамина А распространена в регионах мира, где нет доступа к правильному питанию. Поскольку витамин А участвует в поддержании иммунной функции, зрения и клеточных коммуникаций, дефицит витамина А может вызвать слепоту, бесплодие, задержку роста и плохое заживление ран 5 .

    Передозировка витамина А

    Подобно витамину D, слишком много витамина А может вызвать опасные побочные эффекты.Витамин А растворяется в жирах и накапливается в печени, где накопление этого соединения может вызывать изменения зрения, отек костей, врожденные дефекты и неврологические проблемы 6 .

    Важность растворимости витаминов

    Витамины бывают жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины (А, D, Е и К) легко накапливаются в жировой ткани или печени и поэтому могут накапливаться в избыточных количествах, если не метаболизируются. Это накопление может повредить печень, а также привести к гипервитаминозам и токсическим симптомам.

    Напротив, водорастворимые витамины необходимо регулярно принимать внутрь, поскольку они не накапливаются в организме. Эти витамины (8 витаминов группы В и витамин С) можно принимать внутрь в очень больших количествах, не вызывая токсичности.

    Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук издает рекомендации по рекомендуемой норме потребления (RDA) различных питательных веществ, включая витамины. Наряду с RDA также устанавливаются адекватное потребление (AI) и допустимый верхний уровень потребления (UL), чтобы обеспечить достаточность питания и предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья.

    Витамины в рационе мышей

    Витамины также являются важными компонентами любой диеты для лабораторных мышей и крыс. Например, диета для грызунов NIH #31M представляет собой стандартный состав корма для грызунов, который содержит премикс витаминов с витаминами A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, D, K и E. что витамин С не добавляется в эту диету, поскольку мыши и крысы могут синтезировать витамин С из глюкозы за счет ферментативной активности L-гулонолактоноксидазы. Некоторые виды, в том числе люди, человекообразные обезьяны, летучие мыши и морские свинки, не содержат функционирующей версии этого фермента.Мышей-мутантов, лишенных функционального L-гулонолактона, использовали для изучения влияния витамина С на здоровье. Эти исследования показали, что недостаток витамина С в рационе может привести к анемии, кровотечению, слабости и, в конечном итоге, к смерти — всем симптомам цинги 7 .

    Влияние автоклавирования на диету мышей

    Диета для грызунов NIH #31M автоклавируется, что означает, что она может подвергаться воздействию очень высокого давления и температуры для уничтожения бактерий. Хотя этот процесс стерилизации необходим для поддержания здоровья животного, ингредиенты в рационе могут испортиться.Эта диета специально обогащена термолабильными витаминами, включая витамины А, В12, Е, тиамин, пантотеновую кислоту и пиридоксин. Автоклавирование паром при 121°C в течение 15-25 минут снижает концентрацию этих витаминов до уровней, подходящих для диеты мышей 8 .
    Посмотрите вебинар Taconic Biosciences:

    Ссылки:
    1. Витамин D — информационный бюллетень для медицинских работников.

    Национальные институты здравоохранения . (По состоянию на 18 июля 2019 г.).

    2. Nair, R. & Maseeh, A. Витамин D: «солнечный» витамин.

    J. Pharmacol. Фармацевт . 3 , 118-26 (2012).

    3. Марциновска-Суховьерска, Э.

    , Купиш-Урбаньска, М., Лукашкевич, Дж., Плудовски, П. и Джонс, Г. Токсичность витамина D – клиническая перспектива. Фронт. Эндокринол. (Лозанна) . 9 , 550 (2018).

    4. Maxfield, L. & Crane, J. S.

    Дефицит витамина С (Цинга). StatPearls (издательство StatPearls, 2019 г.).

    5. Villamor, E. & Fawzi, W.W. Влияние добавок витамина А на иммунный ответ и корреляция с клиническими исходами.

    клин. микробиол. Версия . 18 , 446-64 (2005).

    6. Чеа, Э. П. и Мильштейн, Х.

    Витамин А. StatPearls (StatPearls Publishing, 2019).

    7. Maeda, N. et al. Повреждение стенки аорты у мышей, не способных синтезировать аскорбиновую кислоту.

    Проц. Натл. акад. науч. США . 97 , 841-846 (2000).

    8. Картер, Р. и Липман, Н.

    Управление программами по уходу и использованию животных в исследованиях, образовании и тестировании . Второе издание. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press/Taylor & Francis; 2018.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.
    custom footer text right
    2022 © Все права защищены.