Рецепты блюд повышающих гемоглобин: Как повысить гемоглобин — маленькие секреты, рецепты блюд, народные средства

Продукты для повышения гемоглобина: список и рецепты

В человеческом организме гемоглобин отвечает за обогащение тканей и органов необходимым для жизнедеятельности кислородом. Если этот белок в дефиците, то мозг и почки недополучают необходимое количества кислорода, а сердечная мышца испытывает повышенную нагрузку в силу необходимости более интенсивной работы.

Почему снижается и как поднять?

Говоря о причинах снижения уровня гемоглобина в организме, необходимо вспомнить заболевания желудочно-кишечной системы, приводящие к тому, что кровь организма не получает железо, причиной также могут быть болезни, при которых происходят сильные кровопотери в организме. Чаще всего с дефицитом гемоглобина сталкиваются женщины, поскольку их организм ежемесячно теряет определенный объем крови.

Препараты, способные привести уровень гемоглобина в норму можно приобрести в аптеке. Но часто достаточно всего лишь знать список продуктов, которые способны подтянуть уровень нужного белка до уровня нормы. Если дефицит гемоглобина настолько велик, что медикаментозного лечения не избежать, то продукты питания, работающие над той же задачей, что и препарат, приобретенный в аптеке, в команде отлично справятся с поставленной задачей. Кроме того, применяя железосодержащие препараты, можно переборщить, наградив организм излишками гемоглобина. Слишком высокий уровень гемоглобина при ряде заболеваний способен привести к негативным симптомам, избежать которых удастся, используя в лечении не медикаменты, а натуральные продукты.

Традиционно считается, что оптимальным решением при низком уровне гемоглобина являются железосодержащие продукты питания. Однако это не все. Обратить внимание нужно, прежде всего, на то, насколько хорошо железо в составе продукта усваивается. Чемпионами по этому показателю являются продукты питания животного происхождения. Из говядины организм способен усвоить от 17 до 20 % железа, из печени – 10-20 %, из рыбы – примерно 10 %.

Тем, кто не употребляет в пищу, продукты животного происхождения полезно будет ознакомиться со списком продуктов растительного происхождения, максимально способных насытить железом организм.

Всего же организм способен получить из них до 7% необходимого железа.

Что кушать, чтобы повысить уровень гемоглобина?

Итак, первое место занимают: красное мясо, печень, жирная рыба, яичные желтки.

Продукты растительного происхождения железом не настолько богаты, зато их ассортимент очень широк, поэтому с легкостью удастся разнообразно питаться и контролировать уровень гемоглобина в организме.

1. Гемоглобин повышают овощи: картофель, тыква, свекла, морковь, помидоры.
2. Полезны в этом отношении фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, персики, смородина, клубника и земляника.
3. Из круп полезны гречка и ячмень.
4. Положительно скажутся семечки и сухофрукты.

При этом растительные продукты желательно подвергать минимальной термической обработке: в идеале есть их сырыми, но можно, и приготовить на пару или сделать сок. Для того чтобы не держать в голове длинный перечень продуктов полезных при сложностях с гемоглобином, достаточно помнить, что как правило, богатые железом продукты имеют темный красный или густой фиолетовый цвета.

Травяные чаи также придут на выручку организму при дефиците гемоглобина. На период активного лечения отличным решением будет замена привычного чая настоем целебных трав, например, с шиповником, крапивой, тысячелистником, одуванчиком, клевером. Полученные настои хорошо употреблять вместе с лимоном и медом.

А вот кофе и черные чаи, содержащие танин, значительно ухудшают усвоение железа организмом. Также снижают этот показатель молочные продукты, сыр, яичный белок, щавелевые кислоты (содержится в шпинате), черника. И даже не смотря на то, что сами по себе шпинат и черника богаты железом, усвоить его организм из этих продуктов не сможет.

Уделив немного внимания своему рациону, удастся успешно поддерживать в норме уровень гемоглобина в крови.

Полезные рецепты для повышения гемоглобина в крови

Овощи в фольге в духовке

Свекольно-морковный салат

Салат с авокадо и помидорами

Салат из моркови и яблок

Приготовление зеленой гречки

Восемь продуктов, повышающих гемоглобин • INMYROOM FOOD

Гемоглобин, снабжающий
кислородом все клетки тела, очень важен
для человека. С его снижением, вызванным
различными причинами (от стрессов до
беременности), может появиться кислородное
голодание, анемия, быстрая утомляемость.

Если ситуация очень
серьезная и становится опасной для
здоровья и жизни, то врач выписывает
специальные лекарственные препараты,
помогающие быстро повысить уровень
гемоглобина. Если же ситуация не требует
терапии, то введение в рацион продуктов
питания, повышающих гемоглобин, достаточно
быстро приведут его в норму.

Мы составили подборку из
8 продуктов, которые необходимо регулярно есть не только в периоды снижения гемоглобина, но
и всегда, в профилактических целях.

1. Халва

Как это ни
странно, но именно это лакомство содержит
в своем составе огромное количество
железа, влияющего на уровень гемоглобина.
Например, тахинная халва содержит 50 миллиграммов на 100 граммов продукта,
а подсолнечная — 33 миллиграммов. Первое лакомство
готовят из перемолотых зерен кунжута,
которые сами по себе отличный источник
не только железа, но и витамина Е, В,
фосфора, цинка и кальция. Подсолнечная
халва хоть и проигрывает тахинной по
содержанию железа, но тоже содержит
его очень много по сравнению с другими
продуктами.

2. Мясо и субпродукты

Эти продукты
очень важны для ослабленного организма
и восстановления уровня гемоглобина.
Во-первых, белки животного происхождения
помогают клеткам крови восстановиться
и прийти в норму. Во-вторых, железо,
содержащееся в животной пище, усваивается
человеческим организмом не менее, чем
на 20%. У растительной пищи этот показатель
меньше примерно в 4 раза. Говядина,
кролик, телятина, печень, язык — эти продукты должны
стать регулярными на вашем столе как
во время диеты, повышающей гемоглобин,
так и в ежедневном меню. В свиной печени
содержится около 20 миллиграммов железа на 100 граммов
продукта, в говяжьем языке — 5 миллиграммов на 100
граммов.
Желательно
выбирать парное мясо и готовить его, не
слишком зажаривая, чтобы оно получалось
средней или легкой прожарки. Для
поддержания нормального уровня
гемоглобина достаточно 50 граммов мяса
или субпродуктов в день, а для его
повышения — не менее
100 граммов в день.

3. Сушеные грибы

Употребляя
регулярно суп из сушеных грибов, вы,
скорее всего, не столкнетесь с проблемой
снижения уровня гемоглобина. Грибы —
это прекрасное средство поддержания его уровня в
крови благодаря высокому содержанию
железа, которого в них содержится не менее 30 миллиграммов на
100 граммов продукта. Всего 50 граммов сушеных грибов в вашем ежедневном меню помогут системе
кроветворения прийти в норму.

4. Морепродукты

Моллюски,
креветки, гребешки, кальмары, икра — это
важная составляющая полноценного
рациона, в том числе и для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови.
Моллюски, например, содержат около 30
миллиграммов железа на 100 граммов продукта. Поэтому регулярное
употребление любых морепродуктов так
важно для полноценного питания и хорошего
самочувствия.

5. Пшеничные отруби

Этот полезный
и модный в последнее время суперфуд
выручит и при плохих анализах крови.
Пшеничные отруби содержат не менее 15
миллиграммов железа на 100 граммов продукта, а также
витамины группы В, которые участвуют в
синтезе гемоглобина. Правда, отрубями
не стоит увлекаться, это может привести
к расстройствам желудка и проблемам с
пищеварительной системой. Желательно
не есть в день более 30 грамм
этого продукта. Но в качестве экстренной
помощи при пониженном гемоглобине о
пшеничных отрубях забывать не стоит.
Всего 1 столовая ложка пшеничных отрубей
в день способствует улучшению показателей
крови.

6. Морская капуста

Еще один
суперфуд, который просто обязан быть в
вашем постоянном рационе. В 100 граммах
ламинарии содержится около 12 миллиграммов железа, которое
хорошо всасывается человеческим
организмом. Всего 2–3 чайных ложки морской
капусты в день не только будут держать в норме
гемоглобин, но и в целом благотворно отразятся на всех функциях организма.

7. Свекла

Если в
течение месяца употреблять в день не
менее 30 граммов свекольного сока или около
100 граммов вареной свеклы, то это ощутимо
повысит уровень гемоглобина. Железо,
растительный белок, аминокислоты и
витамины, содержащиеся в свекле, наладят
процесс кроветворения и нормализуют
состав крови. Чтобы свекольный сок лучше
усваивался организмом, его нельзя пить
сразу после приготовления, лучше
подержать его в холодильнике не менее
40 минут. Желательно также не пить
свекольный сок в чистом виде, можно
разводить его яблочным, морковным или
апельсиновым соком. Это только добавит
пользы напитку.

8. Гранат

Наверное,
о пользе этого фрукта для крови знают
все. Регулярное его употребление способно
держать уровень гемоглобина в норме, а
при его низких показателях врачи в первую очередь рекомендуют именно
сок из граната. Желательно не покупать
сок в магазине, а делать его самостоятельно
дома и пить в свежем виде. Правда, гранатом
не стоит увлекаться при серьезных
проблемах с желудком. В этом случае
лучше пить не концентрированный сок, а разбавлять его кипяченой водой.

8 продуктов, повышающих гемоглобин – Статьи на Повар. ру

Гемоглобин – важнейшая составляющая крови. Это сложный белок, в составе которого есть железо. Если его слишком мало, то есть у человека низкий гемоглобин, то это может указывать на серьезное заболевание – анемию. К тому же, банальная хроническая усталость, головокружения, сонливость и апатия часто являются симптомами пониженного гемоглобина.

Сохранить здоровье и повысить уровень гемоглобина в крови помогут простые продукты, которые обязательно стоит включить в рацион: мясо, морепродукты, грибы, отруби, свекла, гранат, халва, морская капуста.

1. Халва

Как бы странно это не звучало, но именно это простое, всем хорошо известное лакомство лучше всего способствует повышению гемоглобина. Более полезная в этом плане халва, приготовленная из кунжутных семечек. Хотя, куда проще найти на прилавке традиционный продукт, сделанный из подсолнечных семечек. Такой десерт тоже станет отличным помощником в повышении гемоглобина.

2. Мясо и субпродукты

Известно, что животные белки эффективно помогают клеткам крови регенерироваться и лучше функционировать. К тому же, железо, содержащееся в мясе, человеком усваивается более, чем на 20%, а это очень высокий показатель.

Говяжье и кроличье мясо, а также печень – это те продукты, которые должны регулярно появляться на тарелке человека, желающего повысить свой гемоглобин.

3. Сушеные грибы

Сами по себе грибы не являются источником железа, но зато эффективно помогают человеческому организму сохранять имеющиеся запасы этого вещества. Причем, для этого не обязательно поглощать их килограммами. Будет достаточно и 50 грамм сушеных грибов в день. Из них хорошо варить суп, либо размачивать, а потом тушить.

4. Морепродукты

Моллюски и креветки, кальмары, икра и гребешки – вот неполный список морепродуктов, которые нужно как можно чаще употреблять в пищу для повышения гемоглобина. Все они богаты железом, причем, оно находится в оптимальном для усвоения виде.

5. Отруби из пшеницы

Пользу этого продукта сложно переоценить. Отруби представляют собой отличный источник клетчатки и кладезь витаминов группы В, а еще они богаты железом – это особенно важно. К тому же, именно благодаря витамину В, железо усваивается нашим организмом. Если нужно улучшить характеристики крови, достаточно съедать в день по 1 столовой ложке отрубей (например, с йогуртом).

6. Морская капуста

Несмотря на то, что на полках магазинов морская капуста часто лежит в отделе морепродуктов и рыбы, к последней она не имеет никакого отношения. Такое странное название получила водоросль, употребляемая в пищу многими нашими современниками и являющаяся эффективным источником железа. Собственно, железа в ней аж 12 миллиграмм на каждые 100 грамм, а это немало. Так что хватит и пары чайных ложек морской капусты в день, чтобы поддерживать гемоглобин в пределах нормы.

7. Свекла

Если нужно как можно быстрее повысить гемоглобин, хорошо бы начать пить сок сырой свеклы. Тут впору воспользоваться маленькой хитростью: чтобы сок принес максимальную пользу, перед употреблением его нужно подержать в холодильнике 40-50 минут. Если принимать его в чистом виде совсем невмоготу, можно разводить, например, с яблочным соком или с водой.

Чуть менее эффективным, но все-таки тоже действенным будет употребление в пищу вареного овоща, например, в виде салатов. Правда, нужно быть осторожным – свекла понижает содержание глюкозы в крови. Это особенно важно для тех, кто болеет сахарным диабетом.

8. Гранат

Об огромной пользе граната для человеческого организма знают все. И особенно это касается повышения содержания в крови железа. Желательно употреблять свежий гранат или самим готовить сок из него.

Тем, кто имеет проблемы с желудком, особо увлекаться этим продуктом не стоит, чтобы не усугубить свое состояние.

Кстати, отличным народным средством для повышения гемоглобина является отвар шиповника. Можно добавлять его в чай или компот, либо принимать в чистом виде, слегка сдабривая медом для улучшения вкуса. Черная смородина, орехи и курага – также эффективные помощники в борьбе за повышение содержания железа в крови. Выстраивая определенным образом свой рацион, можно привести показатели крови в норму и улучшить свое самочувствие.  

Продукты повышающие гемоглобин в крови: женщинам, мужчинам и детям

Гемоглобин — это железосодержащее белковое соединение, которое есть в эритроцитах. Его ответственность — транспорт кислорода, а значит он дает возможность всем клеткам нашего организма дышать. Поскольку в основе гемоглобина лежит железо, то количество гемоглобина напрямую зависит от поступления в организм этого элемента и его правильного и полноценного усвоения. Усваиваться помогают, главным образом, медь и фолиевая кислота, так что они тоже в ответе за количество железа в организме. И, конечно, немаловажно само количество эритроцитов, красных кровяных телец.

Симптомы низкого гемоглобина

Оптимальные показатели нормы гемоглобина зависят от возраста и пола. Для взрослых женщин они колеблются в пределах 120-140 граммов на литр. Для мужчины норма равна 130-150 граммов на литр. Беременная женщина испытывает свои трудности с гемоглобином: из-за увеличения объема крови, она становится как бы боле «жидкой», и уровень гемоглобина может снижаться до 110 г/л.

С возрастом уровень гемоглобина чаще всего падает. Впрочем, каждый случай индивидуален, и разобраться с нормой поможет только лечащий врач. Поводом обратиться к нему могут стать такие симптомы.

• Головные боли.
• Боли в сердце.
• Артериальная гипотония.
• Головокружения.
• Обмороки.
• Бледность кожи.
• Слабость, вялость.
• Снижение аппетита.
• Сонливость.
• Постоянная усталость.
• Патологическая сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Причины недостатка железа

Строго говоря, есть четыре причины: потеря крови, нарушение производства красных кровяных телец, быстрое разрушение эритроцитов и проблемы с питанием и усвоением железа в ЖКТ. Если рассмотреть ситуацию подробнее, получится следующий список. 

1. Диета

Возможно, причина в питании: организму не хватает железа, поступающего с пищей. Изучи, какие продукты повышают гемоглобин и включи их в свой рацион (в первую очередь, они должны быть богаты железом). Дисбаланс в питании становится частой причиной анемии у ребенка.

Если недостаток гемоглобина дал о себе знать, несмотря на то, что говядина, печень и другие важные продукты есть в рационе, то стоит задуматься о витаминах и микроэлементах. Как известно, В12, аскорбиновая кислота, медь, фолиевая кислота помогают железу всасываться.

2. Потеря крови

Низкий гемоглобин провоцируют и разного рода острые кровотечения: после операций, родов, перенесенных ранений и травм, прорывных месячных или же скрытых внутренних кровотечений, выявить которые можно только с помощью специальной диагностики. Существую и хронические кровотечения, которые тоже не стоит сбрасывать со счетов: кровоточивость десен, кровь из носа, варикоз вен прямой кишки, язва желудка и прочее.

3. Низкая всасываемость железа

Нарушения в кишечнике (иногда их провоцируют даже глистные инвазии), препятствующие всасыванию железа.

4. Гематологические болезни

Любые заболевания крови, нарушающие синтез белка, в котором должно содержаться железо. Скажем, что это могут быть патологии головного мозга и злокачественные заболевания крови или сосудов.

5. Беременность и кормление грудью

Известно, что в эти счастливые периоды у женщины увеличивается расход железа, поэтому его запасы нужно восполнять извне.

6. Аутоиммунный фактор

Проблемы со щитовидной железой, почками, патологии поджелудочной железы. Эти заболевания сокращают жизнь эритроцитов или становятся причиной их быстрого разрушения.

7. Хронические инфекции и заболевания

Страшно сказать, но причиной дисбаланса железа могут стать гепатит, пиелонефрит, пневмония, дизентерия, туберкулез, сальмонеллез, а также любые хронические болезни почек, печени и легких.

8. Донорство

Сдавать кровь — благое дело, но оно тоже может нанести вред. Посоветуйся с лечащим врачом, как часто можно быть донором.

9. Стрессы

Проблемы на работе, в семье, чрезмерные физические нагрузки. Повторимся, что спектр причин очень широк, и найти настоящую — задача лечащего врача.

Продукты, повышающие гемоглобин

Если выяснилось, что виной пониженного гемоглобина стал неправильный рацион, его необходимо изменить. Во-первых нужно, увеличить количество качественного мяса. Только желательно не подвергать его длительной тепловой обработке: котлеты и буженина будут содержать меньше нужного вещества, чем стейк или шашлык.

Говяжья печень в жареном виде или в форме паштетов — экстренный способ быстро привести себя в норму. Включи в рацион, продукты, богатые железом: 

• устрицы; 
• креветки;
• шпинат;
• орехи;
•  курагу;
• гранаты;
• яблоки;
• цельнозерновые крупы.

Ешь меньше продуктов, у которых высокий уровень содержания клетчатки (фасоль, нут, зеленый горошек), клейковины (пшеница, ячмень, овес, рожь), тианинов (черный чай, кофе).

Продукты, повышающие гемоглобин в крови у женщин (таблица)

Как быстро повысить гемоглобин

Изменить рацион

Бывает, упадок сил, сопровождающийся слабостью и бледностью, настигает внезапно. И если ты сама себе доктор и заподозрила именно нехватку железа, то самый быстрый и действенный способ — начать употреблять продукты для повышения гемоглобина. 

Фактически железо, поступающие в организм человека из продуктов, бывает двух видов: гемическое (из красного мяса, рыбы) и негемическое (из растительных продуктов).

Считается, что гемическое железо усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемическое. Поэтому пара бутербродов с паштетом из говяжьей печени (желательно домашнего приготовления), говяжий стейк с кровью или жареный лосось должны быстро привести железо в норму. Из растительных «инъекций» хорош шпинат, смесь из кураги и меда, апельсины, черная смородина, киви.

Продукты для поднятия гемоглобина не принесут вреда, но помогут ли они, зависит от причины, почему гемоглобин снизился и общего состояния организма (это может определить только врач).

Народные средства

Настои из трав и ягод станут отличным дополнением к продуктам с повышенным содержанием железа.  Самый приятный — отвар из шиповника: 3 столовые ложки плодов залить 1 литром кипятка и настаивать в течение 12 часов. Шиповник содержит рекордное количество витамина С, нужного для усвоения железа.

Другие травы и ягоды не столь приятны на вкус, но помогают поднять гемоглобин. Например, тысячелистник. Одну столовую ложку цветов з растения завари в 1 литре кипятка в течение часа. Принимают трижды в день перед едой по 1 чайной ложке. Иногда к тысячелистнику подмешивают сушеную горькую полынь в пропорции 1:3, но вкус будет менее привлекательным.

Еще один вариант сбора — это смесь листьев крапивы, цветов гречки и листьев кипрея (по 3 столовых ложки). Их заливают полулитром кипятка, настаивают не меньше 3 часов, сырье отжимают. Настой процеживают и выпивают весь в течение дня равными объемами за 20 минут до еды.

Рябина тоже считается эффективным средством: 2 чайные ложки заваривают 1 литром кипятка, дают настояться около часа и пьют 4 раза в день по полстакана до еды. Рябина тоже не слишком вкусная, поэтому в настойку можно добавить мед. Цветы красного клевера или вереска заливают кипящей водой из пропорции 1 столовая ложка на стакан; настаивают 45 минут, сырье отжимают, настой процеживают и принимают по 2 столовые ложки три раза в день.

Ограничиваться народными средствами, наверное, не стоит, особенно если не известна стадия и причина понижения гемоглобина, выяснить которую можно у врача. Возможно, придется обратиться к одному или нескольким специалистам: гинеколог, нефролог, онколог, гастроэнтеролог, инфекционист.

Витамины и лекарства

Прописывать себе самой и принимать препараты железа (растворы, таблетки, сироп, капли) по меньшей мере неблагоразумно. Ведь есть целый ряд противопоказаний и побочных эффектов. Форма железа в витаминах и лекарствах может быть разной: трехвалентной или двухвалентной. И приниматься, соответственно, в виде инъекций (желательно в стационаре) или преорально.

Очень важно не переборщить с дозировкой, ведь железо имеет свойство накапливаться в специальных «депо» организма, а это чревато заболеваниями печени и сердца. Также нужно настроиться на длительный прием препаратов и частый контроль уровня железа в крови. Обратись к доктору, чтобы он подобрал подходящую суточную дозу: не следует повышать гемоглобин лекарствами самостоятельно.

Фото: Pixabay.com

Об авторе

Елена Сорокина

Народные средства повысить гемоглобин в крови – Отварная говядина или телятина отлично повышают гемоглобин

8 сентября 2017, 15:29

Отварная говядина или телятина отлично повышают гемоглобин

Свекла и ее сок тоже эффективно повышают гемоглобин.

Фото: pixabay.com

Уровень гемоглобина в крови для разных возрастных групп всегда отличается, но он должен быть в норме. В народной медицине существует масса рецептов для поднятия гемоглобина, используйте хотя бы один из самых эффективных, чтобы не покупать дорогие лекарства, сообщает healthystyle.info.

Рецепты из народной медицины, повышающие гемоглобин:

1. Смешать в равных пропорциях клюкву, грецкий орех и мед. Желательно делать немного, чтобы съесть сразу же одну свежую порцию.
2. Свежеотжатый сок из моркови. Его нужно пить по одному стакану в день в течение недели, но и потом он вам и вашему здоровью не помешает.
3. Настой из трав: зверобой, листья ежевики, цветы ромашки и крапива. Смешать все травы в равных пропорциях и залить кипятком, настаивать несколько часов, потом пить по полстакана 2-3 раза в день.
4. Настой из шиповника, который можно после остывания подсластить медом. Эти два продукта не только повысят вам иммунитет, очистят кишечник, но и помогут белку усвоиться в крови, тем самым повысится гемоглобин.
5. Свекла и ее сок тоже эффективно повышают гемоглобин и цветной показатель в крови.
6. Если у вас понизился гемоглобин летом, в разгар клубники и земляники, то ешьте эти ягоды, как можно чаще.
7. Гречка единственная из круп, которая способна повысить гемоглобин в крови. Включите гречку в свой ежедневный рацион питания и проблем с гемоглобином у вас не будет никогда.
8. Отварная говядина или телятина отлично повышают гемоглобин, предпочтите это мясо на время, пока не повысится уровень белка в крови. В последствие кушайте говядину хотя бы один-два раза в неделю.
9. Чудодейственный сок из яблок, моркови и свеклы. Выжмите сок из одного яблока, моркови и половинки свеклы, сразу выпейте его. Если гемоглобин сильно понижен, то пейте по полстакана такого сока три раза в день, а маленькому ребёнку нужно давать по чайной ложке такого сока. Данный рецепт самый эффективный и его результат может проявить себя уже на следующий день.
10. Ежедневно кушайте свежие яблоки, гранаты, малину – они тоже участвуют в выработке гемоглобина.

Ваше питание должно быть сбалансированным и богатым на все витамины и микроэлементы, иначе повышая гемоглобин в крови, вы можете, к примеру, снизить какой-нибудь другой жизненно важный показатель.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

30 продуктов, повышающих гемоглобин в крови

Гемоглобин отвечает за перенос кислорода через кровь. Это богатый железом белок, содержащийся в эритроцитах. Рассказываем, какие продукты повышают уровень гемоглобина и как распознать его дефицит.

Нормальный уровень белка в крови – от 110 до 140 гр/л для взрослых мужчин и от 110 до 130 гр/л для женщин. Согласно рекомендациям, мужчины старше 19 лет должны ежедневно потреблять около 8 мг железа, а женщинам в возрасте от 19 до 50 лет нужно как минимум 18 мг.

Когда этот уровень снижается, ткани страдают от гипоксии – дефицита кислорода. Это может вызвать слабость, усталость, головные боли, одышку, головокружение, плохой аппетит, выпадение волос, учащенное сердцебиение и даже анемию.

Синтез гемоглобина

В 2001 году специалисты ЮНИСЕФ сообщили, что около 40% молодых женщин имеют скрытый дефицит железа, или анемию. Это связано с тем, что их питание зачастую не содержит нужного уровня железа, которое необходимо для создания новых молекул.

Чтобы поднять уровень железа в организме, нужно употреблять больше продуктов, которые его содержат. Но чтобы повысить именно гемоглобин, нужно добавить в рацион витамины, минералы, которые помогают в построении белка (медь, витамины B12, B9 и аскорбиновая кислота).

Дефицит железа

Железо необходимо каждому организму. Есть категории людей, склонных к снижению его количества в организме и нуждающихся в потреблении большего количества железа – это женщины с проблемами менструального цикла (обильные, длительные, межменструальные кровотечения), дети, а также он необходим при беременности.

Кроме того, большое количество минерала необходимо пациентам в период реабилитации после различных болезней, а также людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.

Продукты, повышающие гемоглобин

Мясные

Красное мясо является отличным источником железа. Устранить дефицит помогают различные сорта мяса и субпродукты.

• Печень богата железом, витамином В12 и фолатом. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина В12, фолиевой кислоты, железа и витамина С. Не менее полезна говяжья печень, куриная и печень индейки.
• Говяжий фарш содержит 2,1 мг железа на 85 граммов мяса.
• Из куриной грудки вы можете получить около 0,7 мг железа на 100 граммов.

Морепродукты

Морепродукты (моллюски, устрицы и икра) очень богаты витамином В12, а также в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В12. Очень важно, чтобы продукты были свежими и правильно приготовленными, иначе есть риск отравления.

Бобовые

Если вы не едите мясо, необходимо включать в свой рацион растительные продукты, богатые железом. Бобовые – хорошие источники железа. Соевые бобы, фасоль и нут – самые полезные из этой группы продукты. Каждые 100 граммов соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолата, 6 мг витамина С.

Злаки

Крахмалистые продукты и злаковые (например, рисовые, пшеничные и овсяные отруби) содержат достаточно большое количество железа, но крайне мало витаминов С, В12 и фолиевой кислоты.

Бурый рис

В 100 граммах риса содержится около 0,4 мг железа, но его нужно дополнить овощами, чтобы дополнительно получить аскорбиновую и фолиевую кислоты.

Цельные зерна

Ячмень, лебеда и овсянка также содержат железо: около 2,5 мг на каждые 100 граммов цельного зерна. Но их так же стоит сочетать с продуктами, богатыми витаминами В12, С и В9.

Фрукты и ягоды

Фрукты, богатые витамином С, рекомендуется включить в свой ежедневный рацион. К этой категории относятся апельсины, лимоны, ананасы, киви.

Сушеные фрукты

Курага, изюм и финики – хорошие источники железа: в 100 граммах сухофруктов его содержится 0,8 мг. Помимо этого, они содержат необходимые минералы и витамины.

Клубника

Ягода полезна для людей с низким уровнем гемоглобина по двум причинам: она обеспечивает поступление железа в кровь и увеличивает его усвояемость в организме.

Чернослив

Употребление отвара чернослива и его плодов – это эффективный способ борьбы с железодефицитом. Этот фрукт богат клетчаткой и витамином С, который помогает в выработке эритроцитов.

Яблоки

Яблоки богаты железом и множеством других питательных веществ, что делает их одними из самых вкусных и полезных фруктов. Микроэлементы, поступающие из яблок в организм, активно всасывается за счет аскорбиновой кислоты и фолатов.

Гранат

Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и другими витаминами, минералами и антиоксидантами. Его часто рекомендуют людям для восполнения дефицита.

Хурма

Хурма – лидер среди источников железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.

Шелковица

Помимо того, что шелковица полезна для людей с диабетом, она не менее важна для пациентов с низким уровнем гемоглобина. Это связано с тем, что в 100 граммах фрукта содержится около 1,8 мг железа.

Смородина

Черная смородина – это отличный способ увеличить количество эритроцитов в крови. Известно, что она содержит от 1 до 3 мг железа на 100 граммов, в зависимости от сорта. Кроме того, в ней много витамина С и антиоксидантов, которые улучшают усвояемость железа.

Арбуз

В арбузе содержится много железа и аскорбиновой кислоты, которая делает процесс усвоения железа более быстрым и эффективным.

Овощи

Хотя на прилавках магазинов и на рынках легко найти овощи, богатые железом, не все они содержат достаточно фолиевой кислоты и витамина В12. Поэтому этот компонент может усваиваться хуже.

Свекла

Свеклу часто рекомендуют употреблять людям, у которых низкий уровень гемоглобина, из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Также она содержит много витамина С и железа. Стоит помнить, что при варке овощ теряет до 70% витаминов, поэтому предпочтительнее употреблять сок, пюре или смузи из свеклы.

Картофель

Картофель богат железом и витамином С, а также он очень питательный и отлично сочетается со многими продуктами в рационе.

Брокколи

Брокколи содержит около 2,7 мг железа на 100 граммов. Помимо этого, капуста также содержит другие необходимые питательные вещества – магний и витамины А, С.

Шпинат

Это, безусловно, лучший вегетарианский вариант для тех, способный быстро повысить уровень гемоглобина. В 100 граммах шпината до 4 мг железа.

Вяленые помидоры

Высушенные на солнце томаты содержат до 9,1 мг железа в 100 граммах, что делает их важными для рациона людей с низким уровнем белка в крови.

Водоросли

Ламинария и морская капуста в 100 граммах содержат 28,5 мг железа и 93 мкг фолата, к тому же, они могут разнообразить ваш привычный рацион.

Яйца

Этот продукт называют завтраком чемпионов не просто так. В одном яйце содержится приблизительно 6 граммов белка, 0,55 мкг витамина В12, 22 мкг фолата и 0,59 мг железа.

Тыквенные семечки

Тыква и ее семена – лучшие источники железа: в 100 граммах семян тыквы его содержится около 15 мг, то есть 83% от рекомендуемой дневной нормы. Они также содержат незаменимые жирные кислоты,полезные для кожи и волос.

Темный шоколад

Любимое лакомство может помочь вам легко устранить железодефицит, потому что каждые 100 граммов 80%-го темного шоколада могут обеспечить организму 17 мг железа, что соответствует примерно 90% вашей ежедневной нормы.

Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи – популярные продукты, содержащие железо (3 мг на 30 граммов).

Какие продукты повышают гемоглобин

Низкое содержание гемоглобина в крови – одна из основных проблем современного человека. От нехватки гемоглобина страдает едва ли не половина населения планеты. И главной причиной этого является неправильный рацион питания. Решить проблему нехватки полезных веществ в рационе и организме можно, добавив в него хотя бы несколько продуктов, повышающих гемоглобин.

Немного теории

Гемоглобин – сложный белок, обеспечивающий доставку кислорода ко всем органам и тканям нашего организма. Для его синтеза необходимо железо и ряд незаменимых аминокислот. Все эти вещества мы должны получать с пищей в достаточном количестве.

Кроме того, для усвоения железа нужна благоприятная среда в нашем кишечнике. Помогают его всасыванию аскорбиновая, фолиевая, лимонная и яблочная кислота, медь и сахар.

А вот препятствуют его усвоению кальций, танин, фосфаты, белки молока и сои.

Продукты, повышающие гемоглобин

Главный источник железа для человека – животные продукты. И в первую очередь – красное мясо: говядина и свинина. Именно в нем содержание железа максимально, и оно хорошо усваивается нашим организмом. Красное мясо способно в короткие сроки решить проблему нехватки гемоглобина.

Чуть худшим, но все равно хорошим источником железа является мясо индейки и курицы. А вот из печени и яиц этот важный микроэлемент усваивается значительно хуже.

Стоит также регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, в которых содержится также суточная норма важнейших кислот Омега группы.

Богаты железом и многие растительные продукты, но вот берет его из них наш организм значительно хуже. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит, так как именно ягоды и фрукты богаты веществами, обеспечивающими всасывание этого микроэлемента в нашем кишечнике.

В летнее время года надо использовать любую возможность подкрепиться ягодами. В них содержится большое количество природного железа, особенно в тех, которые растут на дачных участках. Наибольшее его количество содержится в малине, землянике и черной смородине. Кстати, на их основе получаются прекрасные летние смузи.

Согласно исследованиям ученых, фрукты полезны, но не все и не одинаково. Наибольшую пользу организму приносят айва, слива, виноград красных сортов и киви. В яблоках, особенно с зеленой кожицей, содержится большое количество железа. Врачи рекомендуют съедать хотя бы по паре семечек, чтобы восполнить не только запасы железа, но и клетчатки.

Несмотря на спорную репутацию, картофель считается прекрасным помощником в борьбе с низким гемоглобином. Однако увлекаться картошкой не стоит и лучше всего есть ее в обед, как гарнир к основному блюду. Он также полезен как ингредиент в составе супов в любое время года. Помимо картошки гемоглобин помогут увеличить такие овощи, как свекла и морковь. С помощью комбинации их с картофелем можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Особенно повезло тем людям, у которых зелень растет прямо на участке. Можно не отказывать себе в удовольствии полакомиться свежей веточкой укропа или петрушки. Большое количество железа содержится в шпинате, кроме того, он положительно влияет на работу мозга.

Крупы хоть и не являются источником гемоглобина, но они оказывают положительное влияние на работу органов ЖКТ. Что напрямую влияет на усвояемость железа организмом. Хотя бы раз в день стоит употреблять гречку или рис как полезный гарнир к рыбе или мясу. Идеально такое блюдо подойдет для обеда.

Как видим, в большинстве случаев можно грамотно скорректировать рацион питания и восполнить нехватку гемоглобина без дорогостоящих препаратов.

Повысьте уровень железа с помощью этих 12 вкусных рецептов

Железо в нашем рационе – это то, о чем мы часто забываем в пользу антиоксидантов, суперпродуктов и необычных ингредиентов, которые обещают превосходное здоровье.

Мы понимаем, что железо никоим образом не является привлекательным минералом, и, честно говоря, оно напоминает нам о школьной химии (провальной).

Но это важно, и, к счастью, вы можете повысить свой уровень железа очень легкими и вкусными способами. Обещание.

«Железо – важный минерал, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца, а красные кровяные тельца помогают переносить кислород по телу», – сказал Huffington Post Australia аккредитованный практикующий диетолог Джоэл Ферен.

«Дефицит железа может вызывать такие вещи, как усталость, общая усталость, слабость, головокружение и снижение иммунитета. Другой симптом – бледная кожа.

« Некоторые группы людей более подвержены риску дефицита железа – спортсмены, девочки-подростки, женщины в в целом (из-за регулярной менструальной кровопотери), малыши и младенцы ».

Getty Images / iStockphoto

Железо бывает животного и растительного происхождения и по-разному усваивается организмом.

Люди могут потреблять два типа железа: и важно знать разницу.

«Гемовое железо получают из животных источников, а негемовое – вегетарианское», – пояснил Ферен.

“Есть небольшая разница в его химической структуре. Гемовые источники железа более биодоступны и лучше усваиваются организмом. Негемовые источники не так биодоступны. На самом деле это зависит от некоторого количества витамина С, который помогает преобразовывать негемовое железо. в более биодоступную форму “.

Хотя небольшой стакан апельсинового сока с вашими вегетарианскими источниками железа помогает, Ферен рекомендует включать продукты, богатые витамином С, такие как фрукты, овощи и бобовые.

«Я стараюсь не поощрять слишком много сока, но, конечно, сочетаю источники железа с цельными продуктами, богатыми витамином С, такими как овощи и фрукты», – сказал Ферен.

«Фрукты отлично подходят для салатов. Даже такие продукты, как лимонный сок и цедра, а также сок и цедра лайма, отлично подходят для добавления в блюда».

Источники железа

• Ваши лучшие источники железа – это мясо, особенно красное мясо, например, кенгуру, баранина и говядина.
• Хорошие источники железа – бобовые, фасоль и сушеные фрукты.Тофу также является прекрасным источником железа.
• Нормальные источники железа – зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брюссельская капуста, серебряная свекла и т. Д.), Орехи, семена, тахини, сушеные фрукты и яйца.

«Кенгуру невероятно постный, и это также фантастический источник железа. Стейки кенгуру с Барби, жареный ягненок или стейки из говядины великолепны», – сказал Ферен.

Курица и рыба также содержат некоторое количество железа, поэтому мы, конечно, не должны исключать их.

«Рекомендуемое красное мясо – 3-4 порции в неделю, но это не значит, что вам нужен кусок мяса на тарелке.Речь идет о правильном балансе и включении овощей и салата ».

Вегетарианец вы или нет, Ферен рекомендует включать в свой рацион бобовые и тофу.

« Я думаю, что это часто упускается из виду. «Тофу невероятно универсален», – сказал Ферен HuffPost Australia.

«Подумайте о барбекю летом, вместо того, чтобы бросать коряги, стейки и отбивные, попробуйте маринованный тофу. Прелесть тофу в том, что он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.Тогда вы можете попробовать такие вещи, как темпе.

«Я большой поклонник таких вещей, как бобовые и фасоль. Они настолько универсальны – вы можете использовать их в жарком, салатах и ​​супах».

Getty

Готовы поесть? Вот 12 рецептов, которые помогут улучшить работу железа.

1. Тако из черной фасоли и измельченной говядины с кориандром и заправкой из лайма

Добавьте в тако железо, добавив черную фасоль и говядину (или просто фасоль, если вы вегетарианец или веган), а также добавьте стручковый перец для получения витамина С. .Чтобы закончить их, сбрызните заправкой из кориандра и лайма, чтобы получить дополнительный заряд витамина С.

Попробуйте этот рецепт тако с говядиной и фасолью.

Annabelle Breakey

2. Жаркое из овощей с маринованным тофу или курицей и эдамаме

Попробуйте замариновать свой тофу или курицу в домашнем соусе сатай (спасибо арахису за дополнительное железо!) И обжарить их с овощами (для витамин С), эдамаме и коричневый рис.

Попробуйте это легкое жаркое с перемешиванием.

Getty Images / iStockphoto

3. Средиземноморская фасоль и овощной салат

«Бобовые и фасоль отлично сочетаются с салатом, поэтому их сочетание с помидорами и красным перцем даст вам витамин С», – сказал Ферен. «Даже добавьте немного сушеных фруктов (смородина и бобовые подходят)».

Вот отличный рецепт средиземноморского салата из трех бобов.

Getty Images / iStockphoto

4. Тайский салат из говядины

Тайский салат из говядины всегда лучший выбор, когда вы идете за тайской едой, и нет причин, по которым вы не можете воссоздать его дома. Сочетание говядины и овощей делает эту еду насыщенной железом и витамином C.

Keen? Попробуйте этот тайский салат из говядины на гриле. Ням.

Элизабет Ватт

5. Карри из кешью и баранины

Баранина с высоким содержанием железа и кешью оказываются восхитительной комбинацией, особенно в сочетании с ароматными индийскими специями. Подавайте карри с салатом из огурцов и помидоров, чтобы повысить уровень витамина С.

Вот восхитительный рецепт карри из баранины с кориандром и кешью.

Getty Images / Radius Images

6. Овощной суп с фасолью

Суп с сезонными овощами и бобами – это простой способ получить не только железо, но и клетчатку, медленно высвобождая углеводы, белок и необходимые витамины и минералы. .

Попробуйте этот томатно-овощной суп из белой фасоли и зелени.

Лаури Паттерсон

7. Дал из чечевицы

Дал – это идеальная пища для комфорта, особенно с большим количеством маслянистого хлеба наан. Чечевица делает это блюдо богатым железом, и если вы хотите добавить больше витамина С, попробуйте натереть на терке морковь и цуккини.

Этот дал из красной чечевицы легкий и удивительный.

Зорянчик

8. Салат из киноа с тофу, поджаренным миндалем, клюквой и тахини заправкой

Для сытного, согревающего салата смешайте воздушную киноа с маринованным тофу, сушеной клюквой, жареными овощами и жареным миндалем. Закончите заправкой тахини, и все готово.

«Тахини – хороший источник железа и прекрасная заправка», – сказал Ферен.

«Если в вашем салате есть бобовые, тофу и овощи, заправьте его тахини и лимонным соком. Тахини дает не только железо, но и витамин С, необходимый для его преобразования. Это победа. -вин, и это чертовски вкусно. ”

Попробуйте эту капусту и киноа с помидорами черри и лимонной тахини.

Getty Images / iStockphoto

9. Паста песто с фасолью, горохом и жареным перцем

Песто – это гениальный способ съесть много зелени, которая является хорошим источником железа. Сочетайте песто с цельнозерновыми макаронами, фасолью (подойдут бобы или масляная фасоль) и жареным перцем или сердцами артишока.

Вот быстрый и простой рецепт.

PingPongCat

10. Средиземноморская пленка с тофу или курицей и смешанной зеленью

Если вы любите роллы и сувлаки, вам будет приятно узнать, что вы можете настроить ее, чтобы увеличить содержание железа. Используйте тофу или курицу в качестве основы, добавьте побольше зелени и салатных овощей, а в завершение добавьте лимонный тахини и йогуртовый соус.

Попробуйте этот вкусный рецепт сувлаки из курицы.

Getty Images / iStockphoto

11. Бургер из кенгуру или тофу с жареным перцем, салатом и солеными огурцами

Любите гамбургеры? Попробуйте котлету из фарша кенгуру или приготовьте вегетарианские котлеты для бургеров из бобов и риса. Наполните гамбургеры большим количеством салата и зелени – и не забудьте соленые огурцы.

Вот рецепт веганских вегетарианских гамбургеров на гриле.

Getty Images / iStockphoto

12.Овощная лазанья с фаршем из кенгуру или чечевицей

Если лазанья – ваша любимая легкая еда, попробуйте смешать ее с фаршем из кенгуру. Или, для вего-версии, попробуйте использовать чечевицу. В любом случае, не забудьте выложить много овощей, таких как баклажаны, кабачки и помидоры.

Вот простой и вкусный рецепт овощной лазаньи.

Веселова Елена

Если вы испытываете какие-либо симптомы дефицита железа, немедленно обратитесь к терапевту.

«Не ставьте себе диагноз, – сказал Ферен.«Прием добавок железа, если он вам не нужен, может быть токсичным. Идея, что чем больше, тем лучше, это ерунда, когда речь идет о железе.

« Если вы обеспокоены, сходите к терапевту и сделайте анализ крови. Нет смысла принимать железосодержащие добавки для удовольствия – они могут вызвать такие вещи, как запор, и не слишком полезны для кишечника. Берите его, только если он вам нужен ».

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

рецептов, богатых железом, 270 овощных продуктов, богатых железом, богатая железом диета

Почему важно железо?

Железо – важное питательное вещество в нашем организме. Это помогает нашим клеткам «дышать». Железо (гем) взаимодействует с белком (глобином), образуя гемоглобин в красных кровяных тельцах (эритроцитах). Основная функция гемоглобина – переносить кислород в каждую клетку нашего тела. Думайте о нашем кровотоке как о магистрали, а железо (присутствует в гемоглобине) как о транспортном средстве, которое переносит кислород из наших легких к клеткам, которые нуждаются в кислороде. Таким образом, очень легко понять, почему железо жизненно важно.

Красные кровяные тельца (RBC)

Сколько железа нам нужно?

Количество необходимого нам железа зависит от нашего возраста, пола и уровня активности.В то время как младенцам требуется 9 мг / день, детям в возрастной группе 4-6 лет требуется 13 мг / день, а от 7 до 9 лет – 16 мг / день – для их быстрого роста и развития. Мальчикам и девочкам в возрасте от 10 до 12 лет необходимо ок. От 21 до 32 мг / день для поддержания запасов железа и уровня гемоглобина.

Потребность в железе взрослому мужчине составляет 17 мг / день, а женщине – немного больше, то есть 21 мг / день. Эта повышенная потребность в железе у женщин связана, прежде всего, с детородным возрастом, а также для покрытия потерь от менструации.

Что такое дефицит железа?

Дефицит железа – это состояние, при котором у человека не хватает железа для удовлетворения потребностей организма. Это состояние, при котором количество красных кровяных телец в крови уменьшается, что приводит к недостатку железа. Это называется «анемией».

Симптомы дефицита железа

Анемия – тихий нападающий. Часто мы не осознаем, что страдаем от этого.Его основные симптомы включают…

1. Постоянная усталость

2. Кожа бледная и тусклая

3. Язык кажется более красным, чем обычно

4. Незначительная одышка

5. Низкая концентрация

6. Потеря аппетита

Диета, богатая железом, борьба с железодефицитной анемией с помощью диеты

«Если вы не едите достаточно листовых овощей и зелени, вы станете слабым и усталым. Крови не хватит, и ты будешь выглядеть бледным и анемичным », – это то, что мы слышали с детства. Будь то мама или бабушка, они всегда рисовали очень зеленую и покрытую листьями картину железа!

Нет сомнений, что зеленые листовые овощи , особенно шпинат, являются отличным источником железа, но это еще не все. Злаки , такие как раги и байра, далс и бобовые, орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, и масличные семена, такие как семена кресс-салата и семена кунжута, также являются фантастическими источниками железа.Обратитесь к нашему полному списку из 35 продуктов, богатых железом.

Шпинат Роти, Цельнозерновой Палак Роти

Утюг Rich Breakfast

Жир с высоким содержанием железа. Приготовленные интересными способами, они предоставляют множество разнообразных и вкусных средств для наращивания запасов железа и повышения уровня гемоглобина. Начните со здорового завтрака, который содержит достаточно калорий, белков и железа. Вам не нужно изо всех сил готовить эксклюзивные блюда. Просто используйте обычные ингредиенты для приготовления таких деликатесов, как Moong Sprouts, Bajra Pessaruttu и Nachni Pancakes.

А когда у вас есть время, сделайте эти уникальные, но невероятно богатые железом хахры и возьмите их на работу – красный чаули из киноа покидает Хахру. 3 хахры на завтрак обеспечат 6% дневной нормы.

Лунные ростки и Баджра Пессарутту

Еще один богатый железом ингредиент для завтрака – овсяные хлопья. Не путайте с овсяными хлопьями, которые в изобилии можно найти в супермаркете. Купите только овсяные хлопья из стали и узнайте, как готовить и хранить овсяные хлопья.В них много клетчатки, поэтому они будут насыщать вас в течение долгих часов. Попробуйте наш рецепт овсяных хлопьев с яблоками и бананами , чтобы приготовить богатый железом завтрак .

Рецепты с высоким содержанием железа на обед и ужин

Рецепты обедов и ужинов с высоким содержанием железа . На основные приемы пищи у нас тоже хватает сюрпризов. Во-первых, поскольку основной продукт включает в себя роти, паратхас и рис, попробуйте заполнить свою кладовую целыми баджрой, начни, джовар, чана дал и их мукой.

Это поможет вам увеличить запасы железа. Используйте целую баджру, чтобы приготовить баджру, целую луну и кичди из зеленого горошка, а также муку из нее, чтобы приготовить такой аппетитный деликатес, как баджра и роти из цветной капусты. Начни – еще одно зерно, которое необходимо включать в диету, богатую железом. Хотя это зерно не пользуется всеобщей популярностью, оно помогает наращивать запасы гемоглобина. Попробуйте раги роти, приготовленные из различных овощей и муки начни.

Начни Роти, Раги Роти, Как сделать Раги Роти

Снеки, богатые железом

Закуски любят все … поэтому у нас есть огромная коллекция, в которой вы можете покопаться и выбрать вариант, который вам понравится.Смешанные ростки и Chana Dal Tikki, Ragi Upma, Цветная капуста и Besan Muthia, Гречневая Dhoklas, Moong Dal и Цветная капуста с зеленью и так далее…. В этих рецептах используются различные ростки и зелень. Проверьте этот раздел, чтобы узнать больше рецептов….

Гречневая Дхоклас

Глоток воды Халим для увеличения запасов железа

Еще один лучший способ пополнить запасы железа – пить воду Халим между приемами пищи.Халим, также называемый семенами кресс-салата, является чрезвычайно богатым источником железа. Все, что вам нужно сделать, это просто замочить семена в воде на 2 часа, добавить к ним лимонный сок, хорошо перемешать и наслаждаться…

Добавляется лимонный сок, поскольку он является очень хорошим источником витамина С – витамина, который помогает усваивать железо. Не забудьте добавить витамин С непосредственно перед употреблением, так как это летучие питательные вещества и некоторое количество теряется при контакте с воздухом.

Рецепт Халима, Садовый кресс, лучший источник железа

Junk Foods сделал богатое железо

С рецептами в этом разделе вы преодолеете представление о том, что вся вредная пища лишена питательных веществ. Мы обслуживаем тех, кто желает здорового употребления нездоровой пищи.

Да, вы можете создать запасы железа и предотвратить анемию с помощью таких деликатесов, как спагетти из цельной пшеницы в шпинатном соусе и обертывание с мети и ростками луны. Они действительно замечательные, и их обязательно нужно попробовать всем, кто любит разнообразие в еде.

Обертывание Methi and Moong Sprouts

Поднимите уровень железа в организме с помощью этих полезных рецептов и зарядитесь энергией в течение всего дня!

Наслаждайтесь нашими рецептами , богатыми железом, и другими рецептами, богатыми железом, приведенными ниже.

Завтрак, богатый железом (49 рецептов)
Десерты, богатые железом (12 рецептов)
Международные рецепты, богатые железом (24 рецепта)
Соки, богатые железом (15 рецептов)
Рис, пулао и бирьяни, богатый железом (24 рецепта)
Роти и параты, богатые железом (25 рецептов)
салатов, богатых железом (25 рецептов)
супов, богатых железом (10 рецептов)
закусок и закусок, богатых железом (64 рецепта)
Subzis & Dals, богатых железом (62 рецепта)

16 рецептов с высоким содержанием железа, одобренных Popeye

Зима, как известно, суровая для наших волос, особенно для кудрявых и волнистых типов, которые полагаются на влагу для хорошего состояния волос. Сопоставьте это с тем фактом, что многие из нас не делали профессиональных стрижек более года, и что ж, не будет преувеличением сказать, что наши локоны могли бы использовать некоторые серьезные TLC прямо сейчас.

К счастью, вам не нужно тратить целое состояние или делать стрижку своими руками, чтобы восстановить волосы. На самом деле, несколько простых настроек ухода за волосами могут существенно изменить ситуацию. Вот где пригодится HASK Hair – доступный бренд по уходу за волосами, выпускающий специальную линию по уходу за локонами, цель которой – омолодить наши тусклые зимние локоны.

Впереди мы разбираем все продукты в новой коллекции, в которую входят ингредиенты для борьбы с вьющимися волосами, такие как кокосовое и аргановое масло и витамин Е (и ничего плохого, например, сульфатов, парабенов, силиконов и т. Д.). Неудивительно, что этот бренд использовался в большем количестве голливудских фильмов и телевизоров, чем любая другая линия по уходу за волосами. О, и мы упоминали, что вы можете оценивать каждый продукт за 7,99 доллара или меньше? Продолжайте прокручивать, чтобы найти нового героя вашего режима ухода за волосами.

Глубокий кондиционер

HASK Intensive Deep Conditioner, 5 долларов США.99

Когда ваши локоны нуждаются в дополнительной любви, воспользуйтесь этой роскошной формулой, которая поможет придать волосам силу, мягкость и сияние. 10-минутное нанесение на влажные волосы также поможет противостоять стойким повреждениям волос.

Желе для формирования локонов

HASK Curl Shaping Jelly, 7,99 долларов США

Если вы хотите надолго контролировать и удерживать кожу, эта нелипкая формула, сделанная из полезных для вас ингредиентов, – это то, что вам нужно.Бонус: вам не нужно беспокоиться о том, что ваши волны станут жесткими или хрустящими после использования.

Определяющий крем

HASK Curl Defining Cream, 7,99 $

Если влажность – ваш враг, эта легкая формула принесет бесконечную влагу и сделает ваши локоны мягкими и четкими на ощупь. Для достижения наилучшего результата нанесите на чистые влажные локоны от корней до кончиков и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Несмываемый спрей

HASK 5-в-1 несмываемый спрей, 7 долларов США.99

Этот спритц обеспечивает термозащиту, 24-часовой контроль завивки, защиту от влаги, предотвращает поломку, а также мягкие и блестящие пряди – просто обильно распылите на влажные или сухие волосы.

Продукты, богатые 8-гемоглобином, от MasterChef Sanjeev Kapoor

Проблемы, связанные со здоровьем и образом жизни, такие как выпадение волос, усталость, анемия, расстройства желудка и тусклая кожа, в наши дни беспокоят некоторых из нас. Одна из наиболее частых причин этих проблем – дефицит железа или анемия.Мы расскажем вам о 8 продуктах, богатых железом, которые могут повысить ваш уровень энергии, помочь вам оставаться в форме и быть здоровым и бороться с этими демонами, как это сделал Попай после того, как съел банку шпината.

Потребность в железе для взрослого человека составляет 28 мг / день для мужчин и 30 мг / день для женщин, но варьируется от человека к человеку. Вот некоторые продукты, богатые гемоглобином, которые вы должны есть, чтобы поддерживать этот уровень:

Злаки, такие как – рисовые отруби, цельная пшеница, киноа , байра , булгур и обогащенные железом злаки и и Ячмень – богатые источники железа, которые помогают повысить уровень гемоглобина.Жаркое, помешивая, со свежими зелеными овощами, такими как брокколи или стручковая фасоль, и хрустящими орехами для получения сытного здорового блюда.

Бобовые и бобовые, например – Бенгальский грамм , коровий горох, бобы моли, соевые бобы / кусочки сои, чечевица и т.д. Далс и другая чечевица содержат большое количество железа. 1 чашка вареных соевых бобов или чечевицы даст вам 6-8 миллиграммов железа за один прием!

Листовые овощи, такие как – Амарант, Цветная капуста листьев, Листья мяты, Листья горчицы, Петрушка, Листья редиса, Листья укропа, Кресс-салат и, конечно же, шпинат .Один из лучших способов сделать это – добавить в салат из листьев цитрусовый винегрет. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а также обладает прекрасным вкусом.

Орехи и сухофрукты, такие как – Миндаль , семена кресс-салата, черный кунжут, чиронджи, финики, семена льна, чернослив , орехи кешью являются хорошим источником железа. Это отличная полдник закуски и отличный способ позаботиться о закусках.Сделайте ломкое, используя смесь орехов, семян и пальмового сахара, или просто добавьте их в свои салаты и десерты , чтобы получить отличный хруст.

Фрукты, такие как – сушеные финики , черная смородина, арбуз, изюм , заварные яблоки , клубника , помидоры и апельсины являются хорошим источником железа. Кроме того, фрукты, богатые витамином С, помогают организму лучше усваивать железо из других продуктов.Так что сочетать их с другими продуктами, богатыми железом, – хорошая идея. Используйте в винегретах, салатах, соусах и смузи.

Морепродукты – сушеные Бомбейская утка , сушеные креветки , краб , сельдь, мандели, моллюски, устрицы и другие моллюски и даже консервированный тунец являются хорошими источниками железа. Морепродукты отлично сочетаются с цитрусовыми продуктами, богатыми витамином С. Рецепт, например, рыба, приготовленная на пару с апельсиновым соусом на подушке из киноа и овощи в сковороде, – это здоровый вкусный вариант еды.

Мясо и птица – есть яиц , курица и баранина – хороший способ включить железо в свой рацион. Богатые витамином B6 и B12 мясо птицы и другое мясо помогают поддерживать достаточный уровень гемоглобина в нашем организме. Костный мозг и печень – самые высокие источники железа.

Молоко и молочные продукты – Молоко и продукты из него содержат несколько витаминов и минералов – железо является одним из них.Их употребление гарантирует, что в организме вырабатывается достаточное количество гемоглобина. Сыр, панир и йогурт можно легко включить в свой рацион, но в достаточном количестве.

Включение этих богатых железом продуктов очень важно, поскольку железо играет важную роль в крови и дыхательном движении кислорода и углекислого газа. Железо также играет решающую роль в иммунной функции и когнитивной деятельности.
Просмотрите на sanjeevkapoor.com вкусные вкусные рецепты, которые также улучшат ваше здоровье!

Рекомендуемые рецепты-

Лимонный рис с кокосом , Rajgira Kheer , Овсяное печенье с джаггери , Шпинат и нут в бульоне , Aviyal , Панир в чесночном лимонном соусе , Rajmahora , клубника Rajma354 Pala Апельсиновый смузи , Блинчики с проросшими ростками

Iron Bites (закусочные шарики без выпечки, которые мы сделали в нашем Vitamix)

Эти быстрые закуски без выпечки богаты питательными веществами

Последнее обновление 24 октября 2019 г.

Низкий уровень железа? Эти железные укусы должны помочь.

Они переполнены цельными продуктами, которые естественно содержат большое количество железа.

Ингредиенты легко соединяются в нашем Vitamix. Они имеют небольшой размер и идеально подходят для перекусов.

Сделайте себе партию и обратите внимание, сколько у вас вдруг энергии!

Вкусное угощение, решающее общую проблему

В течение многих лет моя семья (включая меня) думала, что я человек с низким энергопотреблением. Хотя летом моя кожа загорала, у меня всегда был какой-то блеклый вид.Я легко получаю синяк и медленно заживаю.

Оказывается, мне просто очень не хватало железа.

Есть классическая история из моего детства, в которой мой педиатр говорит, что понятия не имеет, как я живу и дышу с таким низким уровнем.

В то время я был вегетарианцем. И привык к людям, говорящим «ты не ешь мяса? как получить белок и железо? » На что я отвечал: “Не знаю … сыр?”

Обеспечение сбалансированности моей диеты не было большой задачей.

Итак, я принял добавки железа. Годами.

Мне совсем не нравилось то, как они заставляли меня чувствовать, но я знал, что анемия – это не весело.

В колледже я продолжал придерживаться вегетарианской диеты и ежедневно принимал железные таблетки.

Но знаете что? Мои уровни все еще были низкими. Я все еще был вялым, бледным и все еще в синяках, как персик.

Пока я не решил пропустить добавку и вместо этого съесть мой утюг.

Я поискал в Google продукты с высоким уровнем содержания и добавил их в свой рацион.

Мгновенный успех.

Никогда еще изменение диеты не влияло на мою повседневную жизнь так резко. У меня внезапно появилась энергия!

Энергия привела к тренировкам, которые привели к желанию вести более здоровый образ жизни в целом. Это привело к сбалансированному питанию и заботе о том, что я вкладываю в свой организм.

Это привело меня туда, где я нахожусь сегодня.

На шестом месяце беременности самый высокий уровень железа в моей жизни. Клянусь, мой врач на днях почти дал мне пять.

Железо является неотъемлемым питательным веществом для плода и многих беременных женщин.

Они проверяют ваш уровень в течение 9 месяцев. Убедитесь, что вы даете ребенку больше шансов на развитие.

Я ежедневно получаю утюг из таких вещей, как утренний зеленый сок и наш детокс-салат. Но я также хотел создать что-то, что было бы быстрым и легким и помогло бы получать мою дневную дозу.

Итак, без лишних слов, позвольте мне представить Iron Bite.

Я превратил каждую (не растительную) пищу с высоким содержанием железа в закуску на 2 укуса.И я должен сказать, они восхитительны.

Они напоминают мне Kind Bars: сладкие, липкие и питательные.

Я бросил все ингредиенты в наш Vitamix. Это один из тех рецептов, где вам понадобится трамбовка. Не уверен, что они сойдутся без этого.

Сделайте партию этих богатых питательными веществами вкусных закусок для всех, кому не хватает железа (особенно для беременных мам)!

Рецепт

Распечатать рецепт Рецепт на булавке

Липкая и сладкая закуска, богатая железом.

Состав:

• меласса – 2 ст.
• финики (без косточек) – 6 целых
• абрикосы (сушеные) – 3/4 стакана
• темный шоколад (батончик или чипсы) – 1/4 стакана
• семена льна – 1/4 стакана
• тыквенные семечки – 1 / 4 стакана
• кешью (сырых) – 1/4 стакана
• миндаль (сырого) – 1/4 стакана
• овсяных хлопьев (свернутых) – 3/4 стакана (+1/4 стакана для гарнира)
• кокос (хлопья без сахара) ) – 1/4 стакана (+1/4 стакана для гарнира)

Инструкции:

BLEND

1. Добавьте патоку, финики и абрикосы в контейнер Vitamix.
2. Изменение скорости 1-10.
3. Используйте темпер, чтобы протолкнуть ингредиенты в лезвия из углов.
4. Взбивайте на высокой температуре 1-2 минуты.
5. Добавьте остальные ингредиенты.
6. Включите среду 15-20 раз, чтобы смешать ингредиенты.

РОЛЛ

1. Смешайте овсяные хлопья и кокос на небольшой тарелке.
2. Руками скатывайте кусочки смеси размером с мяч для гольфа.
3. Ролл с овсяными хлопьями и кокосом.
4. Сделайте фото и отметьте #lifeisNOYOKE
5. Наслаждайтесь сразу или накройте и ешьте в течение недели (заморозьте на срок до одного месяца).

Полезные советы от укусов железа

Если вам не нравится один из ингредиентов, исключите его!

Если у вас нет одного из ингредиентов, готовьте его без него!

Эти закуски содержат так много хороших вещей, поэтому не волнуйтесь, если вам не хватает пары.

Распечатать рецептPin Рецепт

SUPPORT = 💚

Life is NOYOKE каждый месяц требует сотен часов для создания и обслуживания.

Если вам нравится то, что мы делаем, рассмотрите возможность поддержки нашей работы, используя наши реферальные ссылки для совершения покупок. Это бесплатно для вас, и каждый бит помогает.

Анемия: лучший план диеты

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Анемия возникает, когда в вашем организме не хватает здоровых эритроцитов. Это состояние в основном вызвано кровопотерей, разрушением эритроцитов или неспособностью вашего организма вырабатывать достаточно красных кровяных телец.

Есть много видов анемии.Самый распространенный тип – железодефицитная анемия.

Красные кровяные тельца содержат белок, называемый гемоглобином. Гемоглобин полон железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может вырабатывать гемоглобин, необходимый для создания достаточного количества красных кровяных телец для доставки богатой кислородом крови по всему телу.

Недостаток фолиевой кислоты и витамина B-12 также может повлиять на способность вашего организма вырабатывать эритроциты. Если ваш организм не может должным образом перерабатывать B-12, у вас может развиться злокачественная анемия.

Диета, богатая железом, витаминами группы B и C, как в приведенном ниже плане, важна при анемии.Обязательно поговорите со своим врачом о добавках.

Планы лечения анемии часто включают изменения в питании. Лучший план диеты при анемии включает продукты, богатые железом и другими витаминами, необходимыми для выработки гемоглобина и красных кровяных телец. В него также должны входить продукты, которые помогают вашему организму лучше усваивать железо.

Пища содержит два типа железа: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Негемовое железо содержится в растительной пище и продуктах, обогащенных железом.Ваше тело может усваивать оба типа, но легче усваивает гемовое железо.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) железа составляет 10 миллиграммов (мг) для мужчин и 12 мг для женщин.

Хотя планы лечения анемии индивидуальны, для большинства из них требуется от 150 до 200 мг элементарного железа в день. Скорее всего, вам нужно будет принимать рецептурное железо или добавки с железом, отпускаемые без рецепта, пока ваш уровень не будет восстановлен.

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы получать больше железа и помочь бороться с железодефицитной анемией:

Листовая зелень, особенно темная, является одним из лучших источников негемового железа.Они включают:

• шпинат
• капуста
• зелень капусты
• одуванчик
• швейцарский мангольд

Некоторые листовые овощи, такие как швейцарский мангольд и капуста, также содержат фолат. Диета с низким содержанием фолиевой кислоты может вызвать анемию, вызванную дефицитом фолиевой кислоты. Цитрусовые, бобы и цельные зерна являются хорошими источниками фолиевой кислоты.

Когда вы едите темную листовую зелень ради железа, есть загвоздка. Некоторые виды зелени с высоким содержанием железа, такие как шпинат и капуста, также богаты оксалатами.Оксалаты могут связываться с железом, препятствуя абсорбции негемового железа.

Итак, хотя есть зелень в рамках общей диеты при анемии полезно, не полагайтесь только на нее в лечении заболевания.

Витамин С помогает желудку усваивать железо. Употребление листовой зелени с продуктами, содержащими витамин С, такими как апельсины, красный перец и клубника, может увеличить усвоение железа. Некоторые виды зелени являются хорошими источниками как железа, так и витамина С, например, листовая капуста и швейцарский мангольд.

Все мясо и птица содержат гемовое железо.Лучшими источниками являются красное мясо, баранина и оленина. У птицы и курицы их меньше.

Употребление в пищу мяса или птицы продуктов, не содержащих железа, таких как листовая зелень, вместе с фруктами, богатыми витамином С, может увеличить усвоение железа.

Многие люди избегают мясных субпродуктов, но они являются отличным источником железа.

Печень, пожалуй, самый популярный субпродукт. Он богат железом и фолиевой кислотой. Некоторые другие богатые железом субпродукты – это сердце, почки и говяжий язык.

Некоторые морепродукты содержат гемовое железо.Хорошими источниками являются моллюски, такие как устрицы, моллюски, гребешки, крабы и креветки. Большинство рыб содержат железо.

Рыба с лучшим содержанием железа:

• консервированный или свежий тунец
• скумбрия
• махи махи
• помпано
• свежий окунь
• свежий или консервированный лосось

Купите консервированный тунец в Интернете.

Хотя консервированные сардины являются хорошим источником железа, они также богаты кальцием.

Кальций может связываться с железом и снижать его всасывание.Продукты с высоким содержанием кальция не следует употреблять одновременно с продуктами, богатыми железом.

Другие примеры продуктов, богатых кальцием, включают:

• молочное молоко
• обогащенное растительное молоко
• йогурт
• кефир
• сыр
• тофу

Многие продукты обогащены железом. Добавьте эти продукты в свой рацион, если вы вегетарианец или изо всех сил пытаетесь есть другие источники железа:

• обогащенный апельсиновый сок
• обогащенные готовые к употреблению злаки
• продукты, приготовленные из обогащенной рафинированной муки, такие как белый хлеб
• обогащенные макаронные изделия
• продукты из обогащенной кукурузной муки
• обогащенный белый рис

Фасоль является хорошим источником железа как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Они также недорогие и универсальные.

Вот некоторые варианты, богатые железом:

• фасоль
• нут
• соя
• черноглазый горох
• фасоль пинто
• черная фасоль
• горох
• фасоль лима

Магазин консервированной фасоли.

Многие виды орехов и семян являются хорошими источниками железа. Они имеют прекрасный вкус сами по себе или с добавлением в салаты или йогурт.

Некоторые орехи и семена, содержащие железо:

• семена тыквы
• кешью
• фисташки
• семена конопли
• кедровые орехи
• семена подсолнечника

Найдите сырые семена тыквы, сырые кешью и сырые кедровые орехи в Интернете .

И сырые, и жареные орехи содержат одинаковое количество железа.

Миндаль также является хорошим источником железа. Они отлично подходят для здорового питания, но, поскольку они также богаты кальцием, они могут не так сильно повысить уровень железа.

Никакая однократная еда не вылечит анемию. Но соблюдение общей здоровой диеты, богатой темной листовой зеленью, орехами и семенами, морепродуктами, мясом, бобами, а также фруктами и овощами, богатыми витамином С, может помочь вам получить железо, необходимое для лечения анемии.

Обязательно обсудите с врачом пищевые добавки, потому что получить достаточно железа из одного рациона сложно.

Чугунная сковорода – один из основных продуктов питания при анемии. Чугунные продукты поглощают железо из сковороды. Кислая пища поглощает больше всего железа, а пища, приготовленная за короткий период времени, – меньше всего.

Соблюдая диету при анемии, помните следующие рекомендации:

• Не ешьте продукты, богатые железом, вместе с продуктами или напитками, которые блокируют усвоение железа. К ним относятся кофе или чай, яйца, продукты с высоким содержанием оксалатов и продукты с высоким содержанием кальция.
• Ешьте продукты, богатые железом, и продукты, богатые витамином C , например апельсины, помидоры или клубнику, для улучшения усвоения.
• Ешьте продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими бета-каротин , такими как абрикосы, красный перец и свекла, для улучшения усвоения.
• Ешьте разнообразные продукты с гемовым и негемовым железом в течение дня, чтобы увеличить потребление железа.
• Ешьте продукты с гемовым и негемовым железом вместе , когда это возможно, чтобы увеличить усвоение железа.
• Добавляйте продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B-12 , чтобы поддерживать производство эритроцитов.

План питания с низким содержанием железа

Получение достаточного количества железа важно для вашего здоровья не только в течение первых 1000 дней (с первого дня беременности до второго дня рождения вашего ребенка), но и на протяжении всей жизни. Включите в свой рацион цельные продукты, богатые железом.

Нам нужно дополнительное количество железа во время беременности, чтобы производить больше крови для снабжения ребенка кислородом. Кроме того, ребенок использует железо для накопления запасов, которые ему необходимы до шестимесячного возраста. Недостаток железа может быть проблематичным для развития мозга ребенка и вызвать анемию. Наше тело зависит от приема пищи, поскольку мы не можем производить железо. Взрослой женщине следует потреблять 18 мг в день, тогда как потребности беременной женщины увеличиваются до 27 мг в день, чтобы поддержать рост плода и создать запасы до потери во время родов.

Хорошие источники железа: красное мясо, рыба, моллюски,
птица, яйца, бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, обогащенный завтрак
злаки и обогащенные цельные зерна.Ваше тело лучше всего усваивает растительные источники
железо, такое как шпинат, если вы употребляете эти продукты с хорошим источником витаминов
С.

Советы профессионалов:

Запор – частый побочный эффект дополнительного приема железа.
(из вашего витамина для беременных или если ваш врач рекомендовал вам принимать
дополнительная добавка железа). Чтобы облегчить запор, дополнительное железо
может быть причиной, обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи и целые
зерна), пейте много воды и занимайтесь спортом, если это разрешено
ваш врач.

Выбор
блюда и закуски из вариантов, перечисленных ниже, могут помочь вам удовлетворить ваши
железо нужно.

• Вариант 1: Овсянка с сухофруктами и орехами
• Вариант 2: Каша с отрубями с бананом, нежирным молоком и льняными семенами
• Вариант 3: Гренки из цельного зерна с ореховой пастой и 100% фруктовым спредом
• Вариант 4: Чаша для завтрака из киноа с нарезанными финиками и семечками подсолнечника, сбрызнув арахисовым маслом.
• Вариант 5: Яичница со шпинатом и помидорами; дольки апельсина

• Вариант 1: Темно-листовая зелень, сырые овощи и курица-гриль; чашка супа из черной фасоли
• Вариант 2: Тортилья из цельного зерна, черная фасоль, сальса, тертый сыр; темно-листовой зеленый салат
• Вариант 3: Салат из киноа с помидорами, сыром фета, огурцами, лимонным соком, оливковым маслом и рубленой куриной грудкой на подушке из шпината
• Вариант 4: Цельнозерновой лаваш, фаршированный светлым тунцом * и овощами
• Вариант 5: Гамбургер, сделанный из нежирного говяжьего фарша на булочке из цельного зерна или завернутый в салат, с брокколи и запеченным картофелем фри из сладкого картофеля

• Вариант 1: Курица, индейка или говядина со сладким картофелем и брокколи
• Вариант 2: Треска, запеченная на ложе из увядшего швейцарского мангольда с чесноком и маслом, сторона дикого риса
• Вариант 3: Свиная отбивная на гриле с яблочным пюре, шпинатом и белой фасолью, обжаренная в чесноке и масле
• Вариант 4: Обжаренные креветки с рисом и овощами, включая брокколи, красный перец и цветную капусту, перемешать. Готовьте, используя кунжутное масло, соевый соус, имбирь и сбрызнув соус хойсин по вкусу
• Вариант 5: Курица или говядина с томатным соусом и цельнозерновой пастой

• Вариант 1: Арахис и изюм
• Вариант 2: Edamame
• Вариант 3: Овощи и хумус
• Вариант 4: Смесь Trail, состоящая из кусочков сушеных фруктов, 30 г темного шоколада и попкорна
• Вариант 5 : Гренки из цельного зерна с ореховой пастой

* Беременным женщинам следует съедать не более 6 унций рыбы с высоким содержанием ртути в неделю.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими статьями и рецептами:

.