Продукты в которых содержится кальций: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

By | 18.05.2021

Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?

Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.

Кальций – важный элемент!

Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:

  • формируют прочный костный скелет;
  • обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
  • стабилизируют артериальное давление;
  • способствуют укреплению клеточных мембран;
  • участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
  • нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
  • положительно влияют на работоспособность половых органов.

Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.

С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.

С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.

Суточная норма и усвоение

Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины. Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.

 

Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.

Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.


Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.

Правильное питание – список продуктов

Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:

  • морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
  • печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
  • молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
  • свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
  • каши – пшеничная крупа и фасоль;
  • семена подсолнечника, мака, кунжута;
  • орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
  • ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
  • фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.


Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника “Танар”

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники “ТАНАР” Воробьева Наталья Борисовна.

Какие продукты содержат кальций? | Журнал Harper’s Bazaar

Фото: @carolineeltoft

В сознании многих людей еще с самого детства сформировалась прочная связка: стакан молока — кальций — здоровые кости. На самом деле кальций можно найти не только в молочных продуктах и полезен он не только для костей. Этот элемент отвечает за здоровье зубов, нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Его дефицит чреват появлением остеопороза (кости становятся пористыми и хрупкими), проблемами с сердцем и нервной деятельностью. Самостоятельно вырабатывать кальций организм не может, поэтому минерал в полном объеме необходимо получать с пищей. Больше всего кальция, конечно, в йогурте, твороге, молоке и кефире, но это далеко не те составляющие, которые впишутся в рацион любого человека. Ниже вы найдете список из 5 продуктов с неожиданно высоким содержанием кальция.

Семена

Семена многих растений — полноценный суперфуд, который, несмотря на маленький размер, несет в себе множество питательных веществ. Рекордсмены по содержанию кальция — это семена чиа, мака, сельдерея и кунжута. Кроме кальция чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а кунжут — медь, железо и марганец.

Сыр

Сыр — отличный источник кальция. В твердых сырах его содержится на порядок больше, чем в мягких. Рекордсмен — пармезан, одна порция этого твердого сыра обеспечивает около 40% суточной нормы потребления кальция. Главное — помните, что помимо полезных веществ сыр очень жирный. Каким бы он ни был вкусным, не злоупотребляйте и следите, чтобы данный продукт вписывался в вашу норму калорий.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица могут похвастаться высоким процентом растительного белка, клетчатки, железа, цинка, магния, калия и различных витаминов. Кроме того, они содержат внушительное количество кальция. Среди всех видов фасоли, белая — рекордсмен по его количеству. Регулярное употребление бобов в пищу способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня «плохого холестерина».

Миндаль

О пользе миндаля уже пора писать книги (если этого еще не сделали), потому что он в очередной раз попал в наш список must-have-продуктов. Ни один орех не сможет обеспечить вам 10% суточной нормы потребления кальция. Кроме того, миндаль полезен для сердца, мозга и кожи и препятствует замедлению метаболических процессов.

Листовая зелень

Темная листовая зелень необычайно полезна для здоровья и, наряду с другими микроэлементами, содержит большое количество кальция. Больше всего минерала в шпинате, листовой капусте и кейле. Добавьте эту зелень в свой ежедневный рацион, и дефицит кальция вам не грозит.

“Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей” :: ЯрМолПрод

“Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей”

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

Молоко и другие богатые кальцием молочные продукты всегда должны присутствовать в пищевом рационе детей. Главное, что кальций – ключевой элемент для формирование сильных и здоровых костей. Но более чем 85% девочек и 60% мальчиков не в состоянии получать рекомендованные 1300 мг кальция в день.
Такое положение вещей неудивительно, ведь современные дети пьют больше газированной воды, чем молока, которое является одним из лучших источников кальция. Газированные напитки содержат не только соду, но и кофеин, который просто не нужен детскому организму. И сода, и кофеин, и кальций поступают в организм по одним и тем же законам всасывания, а значит – вместо кальция потребляется другое вещество! В любом возрасте – от младенчества до юности – кальций – одно из тех питательных веществ, которое ребенок не может пропустить, ведь это влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий.

Для чего нужен кальций?

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани – чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза – болезни “ослабленных” костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно – организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм (как детский, так и взрослый) старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях.

Когда ребенок получает ежедневно достаточно кальция, то к 18 годам он приходит с нормально развитой костной системой. Хотя нет определенных научных доказательств, нижеперечисленные количества кальция считаются оптимальными:

— Малыши 1-2 лет – 500 мг кальция ежедневно,
— Дети 4-8 лет – 800 мг ежедневно,
— Дети 9-18 лет – 1300 мг ежедневно.

Источники пищевого кальция

Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты, в некоторые из них содержится витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция.

Не забывайте и о других продуктах, содержащих кальций: апельсиновом соке, соевых продуктах и хлебе. Например, содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:

— 100 мл молока – 150 мг
— 100 г сыра – 530 мг
— 100 г соевого сыра тофу – 230 мг
— 100 г йогурта – 130 мг
— 100 г мороженого – 100 мг

Вводить в рацион молоко можно после того, как ребенку исполниться 1 год. В таком возрасте молоко необходимо, так как содержит питательные жиры, обеспечивающие нормальный рост и развитие нервных клеток.

Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное), содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет, и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Дети с непереносимостью лактозы

В организме таких малышей недостаточно ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы), поэтому у них могут наблюдаться кишечные расстройства после потребления молочных продуктов. В этом случае необходимо потреблять низколактозные продукты. Кроме того, низколактозные йогурты содержат дополнительно ценные активные бифидо-культуры, которые способствуют правильному перевариванию. К сведению, сыры “с выдержкой”, например, чеддер, содержат очень мало лактозы, и также очень полезны.

Важное дополнение

Для всасывания кальция очень важен витамин D, поэтому его поступление в организм тоже необходимо. Именно поэтому обогащенные кальцием витаминно-минеральные препараты содержат всегда колекальциферол (витамин D). Он вырабатывается также под воздействием солнечных лучей в коже, содержится в масле, рыбе, желтках яиц. Не забывайте, что для правильного развития и формирования костей необходима гимнастика и спортивные нагрузки.

продукты содержащие кальций – Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Кальций является одним из наиболее важных химических элементов для нашего организма – это структурная основа костей и зубов, он участвует в свертывании крови, выработке гормонов, сокращении мышц. Дефицит кальция вызывает у детей нарушение роста, а у взрослых – остеопороз и судороги.

Потребность организма в кальции вполне можно удовлетворить с помощью самых обычных продуктов, однако необходимо потреблять пищу, которая способствует его усвоению.

Высокое содержание кальция в орехах, семенах и бобах, зелени и шиповнике. В период зимнего и весеннего авитаминоза свежая зелень и отвар шиповника позволят пополнить запасы кальция в организме, а также улучшить его усвоение.

Основным естественным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты. Больше всего кальция содержит молочная сыворотка, поэтому в твороге кальция несколько меньше, чем в молоке. Однако в условиях промышленного производства творога с целью ускорения створаживания в молоко нередко добавляют хлорид кальция, поэтому в «магазинном» твороге кальция больше, чем в «базарном». то же самое можно сказать и о твердых сырах.

В мясе, рыбе и морепродуктах кальция совсем немного, так же как в злаках и овощах. Однако поскольку эти продукты являются основой нашего питания, малое содержание в них кальция компенсируется большими объемами их потребления.

Однако следует учитывать и такой аспект, как биодоступность кальция, то есть способность нашего организма усваивать его. Для усвоения кальция требуется значительное количество витамина D, который присутствует в сливочном масле, яичном желтке, молочных продуктах, рыбе жирных сортов, а также витамина С – аскорбиновой кислоты, содержащейся в основном в овощах и фруктах.

Для усвоения кальция костной тканью необходим магний (его источник – отруби, хлеб грубого помола и орехи) и соли фосфора, которых много в рыбе. Неусвоенный кальций либо выводится с мочой, либо откладывается в виде «камней» в суставах и почках.

Следует учесть, что выведению кальция способствуют мочегонные средства, к числу которых относятся алкогольные и кофеинсодержащие напитки.

Но все должно быть в меру, в том числе и поступление кальция. Если в организме его избыток, то может развиться так называемая гиперкальциемия и, как следствие, появление камней в почках и мочевом пузыре, нарушение свертываемости крови и ослабление иммунитета.

Однако в здоровом организме существуют собственные механизмы контроля усвояемости кальция. Правда, это относится только к избытку кальция, который вызван потреблением естественных продуктов питания – такой кальций просто не будет усваиваться. А вот кальций, содержащийся в медицинских препаратах, например, глюконате кальция и хлориде кальция, может вызвать нежелательные последствия, поэтому их нельзя принимать без назначения врача.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

в каких продуктах содержится и чем полезен нашему организму?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Всем нам известно, что кальций нужен для формирования крепкой костной ткани и здоровых зубов. Эту фразу, как мантру, повторяли нам наши родители, а теперь мы внедряем в умы своих собственных детей.

Все бы ничего, ведь это действительно так. Вот только, чтобы учить кого-то, следует для начала самим досконально разобраться в данном вопросе.

С тех пор, как наши мамы заставляли нас пить кипяченое молоко для того, «чтобы были хорошие зубы», прошло некоторое количество лет – у всех разное, конечно же.

К содержанию

Что такое кальций?

А вы еще поите своего ребенка коровьим молоком?

С тех пор наука шагнула далеко вперед, а вместе с ней и средства массовой информации – появился Интернет. Теперь уже не нужно слушать легенды старшего поколения о том, что «без мяса не проживешь», а «без молока повыпадают зубы».

И можно даже не верить в ту умопомрачительную рекламу, в которой половинку яйца смазывали зубной пастой с кальцием, чтобы она стала крепкой, как наши зубы, а другую половинку просто бросали на произвол судьбы, а затем нещадно разбивали для наглядности. Можно просто прочитать мою статью и узнать, а в чем содержится кальций на самом деле?

Сегодня я предлагаю вам провести небольшое совместное расследование, основанное на моем и на вашем личном опыте, на доскональном изучении данного вопроса, а также, само собой, на результатах научных исследований последних лет.

Начну с самого начала – с истории открытия данного вещества. Собственно, соединениями кальция человечество давно и активно пользовалось – вспомните хотя бы древние мраморные храмы и гипсовые статуи, а еще в обиходе были алебастр, известняк и мел.

Антуан Лоран Лавуазье

Кстати, свое название данный минерал получил как раз от латинского слова «известь» или «мягкий камень» («calcis»). Интересно, что до конца XVIII века ученые считали известь простым веществом, пока французский химик Антуан Лоран Лавуазье не сделал смелое предположение о том, что она, наряду с другими природными телами, является сложносоставной.

А затем, спустя 19 лет англичанин Хэмфри Дэви сумел выделить чистый кальций из гашеной извести с помощью электролиза. В свободном виде этот минерал в природе не встретить, однако он жизненно необходим не только человеку, но и земной коре, и морской воде, в состав которых он входит.

А еще содержится кальций в продуктах, вот только в каких – вопрос очень серьезный. Приготовьтесь, сейчас мы будет заниматься развенчанием, пожалуй, самого распространенного мифа человечества.

К содержанию

Откуда брать кальций?

Молочка или таблетки — сомнительный выбор.

Я в свое время перечитала много статей о данном минерале. Еще бы, ведь у меня за плечами две беременности и пять с половиной лет общего стажа грудного вскармливания.

И все «традиционные» сайты, как один, будто под копирку пишут о том, о чем я и так слышала всю свою сознательную жизнь от родителей – нужно кушать молочные продукты, чтобы зубы были крепкими и здоровыми. Помните знаменитое: «Пейте дети молоко – будете здоровы!»?

Однако прошу прощения за столь интимные подробности, но у моей бабушки была вставная челюсть, затем мама постепенно сменила все свои зубы на металлокерамические, да и меня гены не баловали в этом плане. А ведь мы всю жизнь ели молочное в больших количествах.

В общем, я стала копать, изучать альтернативные источники информации. И вот что я нашла: оказывается, эти продукты действуют в нашем организме строго наоборот.

К содержанию

Полезен ли кальций из молочных продуктов?

Коровье молоко больше вредит вам!

Вся пища животного происхождения, даже добытая ненасильственным путем, сильно окисляет наш организм. И тогда он вынужден вытягивать питательные вещества из собственных ресурсов, в том числе и кальций из костей, чтобы восстановить естественный кислотно-щелочной баланс.

Молоко не дает нам кальций, а буквально «вымывает» этот минерал из наших костей.

Более того, у многих людей в организме попросту нет ферментов, способных переваривать белок казеин, который присутствует в животных молочных продуктах. Его остатки оседают на наших сосудах и откладываются в теле в виде шлаков.

Общемировая статистика свидетельствует о том, что в странах, где больше всего употребляют молочную продукцию, люди чаще страдают всевозможными заболеваниями костей, а также переломами. Речь идет об Америке, Австралии и Новой Зеландии.

«Не зря огурчики ела!»

Подтверждает данный факт и известный американский медицинский журналист, ученый Майкл Каселман, который написал по этому поводу уже более десятка книг, но перед этим он проштудировал порядка 1200 исследований на указанную тему.

Майкл – ярый противник молочной пропаганды и вполне логичными доводами опровергает эти распространенные по всему миру заблуждения. Он говорит о том, что те страны, в которых не особо едят молоко и продукты из него, люди не знают, что такое остеопороз. Это, в частности, африканские государства и Китай.

Основываясь на новейших исследованиях в этой области, Каселман сделал для себя очень важный вывод: между молочными продуктами и укреплением костной системы нет ничего общего. Более того, ваши кости будут по-настоящему крепкими, если вы будете в достаточных количествах регулярно употреблять не только столько широко «распиаренный» кальций, но и еще 16 питательных веществ.

Хорошая новость заключается в том, что все они есть в сбалансированном виде в пище растительного происхождения, то есть, в зелени, овощах, фруктах, орехах, зерновых и бобовых.

Так что, веганы и сыроеды, получается, верной дорогой идем! 🙂

К содержанию

Аюрведа о молочных продуктах

Молоко от коровки можно пить только редко и метко.

Сторонники популярных сегодня ведических знаний могут возразить мне: мол, «молочные продукты широко использовались в аюрведической практике» (для тех, кто не в курсе, разъясняю: Аюрведа – древняя восточная наука о жизни родом из Индии).

И на это у меня найдется что ответить. Если вы так хорошо знакомы с этой системой питания, то должны знать, что в ней никогда не было рекомендовано бесконтрольное употребление молочных продуктов – когда вздумается и в каком угодно виде.

Молоко по Аюрведе пьется только парным или, на худой конец, доведенным до кипячения особым образом, с определенными специями, подслащенное и в строго указанное время суток. Более того, есть тип людей, которым даже в таком виде молоко принимать нельзя.

То же касается и других молочных продуктов – например, сыр и йогурт считаются тяжелыми продуктами и не рекомендуются детям, ряженку нужно пить только в холодное время года с медом, масло лучше есть в топленом виде, очищенное от казеина и лактозы.

И вообще все продукты от коровы применяются настоящими аюрведистами в качестве лекарства.

Они иногда нужны для поддержания внутреннего баланса организма строго по показаниям – например, в том случае, если человеку нужно набрать вес и избавиться от истощения.

Кроме того, в Аюрведе нигде не упоминается о том, что полезно пить пастеризованное порошковое молоко с месячным сроком хранения, есть йогурты с химическими добавками и сметану, сгущенную крахмалом и желатином.

Я постаралась дать вам наиболее полную и объективную информацию относительно молочных продуктов и количества в нашем организме. Верить этому или продолжать повторять мантру о пользе молока – решать только вам.

К содержанию

Продукты, в которых содержится кальций

Из миндаля и кунжута получается отличная замена коровьему молоку!

А теперь предлагаю вернуться к герою статьи и выяснить, в каких продуктах содержится кальций. Отличные источники природного кальция – семена и орехи. Рекордсменами среди них являются мак, кунжут, миндаль, льняные семечки.

Так, в 100 г мака содержится более 1400 мг кальция, а в таком же количестве кунжута – почти 1000 мг.

Для сравнения: в цельном коровьем молоке кальция всего лишь 113 мг на 100 г.

Если вы еще не знаете, как можно одним махом съесть 100 граммов кунжута или мака, я вам подскажу любимый рецепт многих веганов и сыроедов, который условно называется «ореховое» молоко (миндальное, кунжутное и т.д.).

Вы просто замачиваете на ночь стакан любых указанных семян или орехов, а утром промываете и перемалываете в блендере с двумя стаканами воды. Затем полученную белую жидкость нужно процедить и сдобрить медом. Оставшийся жмых – отличная основа для сыроедческих каш и конфеток.

Часть интересующего нас минерала вы можете добывать из свежей зелени. К примеру, шалфей содержит 1652 мг кальция, тимьян – 400 мг, базилик – 177 мг, петрушка – 138 мг. Опять же, вам вовсе не обязательно жевать траву пучками, просто добавляйте ее в зеленые коктейли.

В зелени и водорослях тоже много кальция.

Продукты, в которых содержится кальций – дары моря. Среди них можно выделить самое древнее растение на Земле – спирулину, а также нори, вакаме, агар-агар, люцао и хидзики. Вы можете добавлять их в салат, использовать в виде порошка вместо соли или же покупать в виде биологически активных добавок к пище.

А что, прекрасная альтернатива искусственным аптечным источникам кальция! Кстати, моя знакомая гомеопат, которая очень хорошо разбирается во всех этих фармацевтических уловках, сказала мне, что любимый многими глюконат кальция попросту не растворяется у нас в организме и оседает в нем твердыми частичками.

Я перечислила вам продукты, богатые кальцием. В менее впечатляющих количествах данный минерал содержится в капусте брокколи и цветной капусте, в моркови, в чесноке и зеленом горошке. Из фруктов можно выделить хурму, инжир, а еще курагу, изюм и чернослив. Только прошу вас – выбирайте сухофрукты, не обработанные химией, покупайте их у бабушек или в экомагазинах.

А то вместо кальция организм получит двуокись серы, жидкий дым и еще целый букет ядовитостей в придачу.  

Продукты с содержанием кальция – фасоль, соя и ее производные, в частности любимый веганами сыр тофу.

Варка — вообще сомнительный способ получать витамины и минералы.

Хочу обратить ваше особое внимание на то, что термическая обработка разрушает природный кальций. В процессе варки вы теряете примерно 25 % кальция.

Более того, этот минерал из еды не так-то просто получить – всего 25-40%. Важно отметить, что этому мешают избыток калия, фосфора, магния, а также дефицит витамина D. Поэтому нужно стараться чаще бывать на солнце и дополнительно обогащать свой рацион продуктами с этим витамином.  

Жир повышает процесс всасывания кальция в организме, однако в этом лучше не переусердствовать, так как его избыток, равно как и недостаток, негативно влияет на усвоение данного минерала. Оптимальная пропорция употребления кальция и жира – 1:100.

Попадая в организм, кальций должен сначала раствориться в соляной кислоте нашего желудочного сока, и, если его кислотность слишком низкая, то минерал не сможет усвоиться. Вот почему сода и сладости, то есть ощелачивающие вещества, препятствуют нормальному всасыванию этого минерала.

Кальций при беременности начинает усваиваться у женщины лучше, чем до зачатия.

Мы все знаем про крепкие кости в результате приема данного минерала. А еще чем полезен кальций?

К содержанию

Функции кальция в организме человека

Вот у кого с кальцием полный ОК.

Влияние кальция на наше тело действительно очень велико. Помимо того, что он является главным строительным материалом для костной системы и для зубов, он обладает целым рядом полезных для организма свойств.

Полезные свойства кальция:
  • Входит в состав крови и принимает активное участие в процессе ее свертывания, активизируя действие витамина К.
  • Также отвечает за процесс регулирования давления крови совместно со своими «партнерами» – магнием, натрием и калием, что благотворно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы.
  • С ними же оказывает на организм ощелачивающее действие, нормализуя его кислотно-щелочной баланс.
  • Укрепляет стенки сосудов – уменьшает их проницаемость.
  • Защищает наш организм от вредоносных вирусов и бактерий на клеточном уровне.
  • Задействован в процессе насыщения клеток питательными веществами и, благодаря этому, влияет на проницаемость их мембран и прочность их соединительных тканей.
  • Принимает участие в активизации ферментов, которые производят нейромедиаторы и, таким образом, способствует передаче нервных импульсов в ЦНС.
  • Влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулируя тем самым процесс сердцебиения.
  • Оказывает благотворное воздействие на эндокринные железы посредством участия в производстве соответствующих гормонов и ферментов.
  • Является участником выработки нуклеиновых кислот и белка в мышцах.
  • Вместе с другими веществами отвечает за водный баланс в организме.

Как видите, роль кальция в организме не ограничивается только формированием скелета и зубов. Он нужен многим органам и системам нашего тела — именно по этой причине дефицит кальция может пагубно сказаться на нашем самочувствии.

К содержанию

Чем опасен недостаток кальция в организме?

«Опять к стоматологу?!»

Нехватка кальция в организме может выражаться следующими симптомами:

  • повышенной раздражительностью и возбудимостью;
  • эмоциональной неустойчивостью;
  • появлением бессонницы;
  • замедлением процесса роста;
  • повышением давления;
  • учащением сердцебиения;
  • чувствительностью десен;
  • обильными менструальными выделениями;
  • чувством онемения в конечностях;
  • появлением судорог и нервных тиков;
  • хрупкостью ногтевых пластин.

Также при недостатке данного минерала в организме у человека появляется странное желание грызть мел. А так как кальций для беременных очень важен, это явление нередко можно встретить среди будущих мам.  

«Всё-таки надо было выливать это противное молоко…»

Кальций для детей также жизненно необходим как в перинатальный период, так и после рождения, в процессе формирования костной ткани и других систем организма. При его дефиците развиваются различные нарушения скелета, вплоть до рахита, и никакая «Растишка» тут не поможет. У взрослых же эта проблема может обернуться остеопорозом и даже конвульсиями.  

Прямо противоположная беда – чрезмерное поступление данного вещества в организм. Это происходит в результате злоупотребления аптечными препаратами, которые, как я уже говорила, не усваиваются толком в нашем теле, а откладываются в нем – в мышцах, в сосудах, во внутренних органах.

Усугубляет озвученную проблему одновременный прием синтетического витамина D.  

К содержанию

Чем грозит избыток кальция в организме?

Если вы перестарались с употреблением глюконата кальция и других подобных препаратов, то можете испытывать общую слабость во всем теле, тошноту, рвоту, непреодолимую жажду, постоянные позывы к мочеиспусканию, судороги.

Для того чтобы в полной мере удовлетворять свою потребность в кальции, организм должен регулярно получать достаточное количество этого минерала.

К содержанию

Суточная потребность в кальции

Суточная норма кальция для взрослого человека составляет от 1000 до 1200 мг, для детей от рождения до 3 лет – 600 мг, для детей от 4 до 10 лет – 800 мг, для детей от 10 до 13 лет – 1000 мг, для детей от 13 до 16 лет – 1200 мг, а после 16 лет эта потребность снижается до 1000 мг, чтобы потом вновь повыситься до 1200 мг в пожилом возрасте.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 1500-2000 мг кальция в день. Напоминаю, что кальций нужно употреблять в соотношении с фосфором 1:5.

Вы узнали, чем помогает кальций и как найти кальций в еде. Собственно, вопрос напрашивается сам собой: а как его добываете вы? Пьете ли молоко, едите ли творог, что думаете о веганстве и как относитесь к БАДам с кальцием? 

15 лучших источников КАЛЬЦИЯ среди продуктов. Укрепляем кости, зубы, сосуды. | ЛАВР.rusha

Фото из открытого источника

Друзья, поговорим о прочности.

Как всегда, совсем немного теории.

В нашем организме содержание кальция выше, чем любого другого минерала, он играет жизненно важную роль для функционирования всего организма. Кальций составляет большую часть наших костей и зубов, он необходим для правильного сокращения и расслабления кровеносных сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и производства гормонов.

Именно поэтому так важно, чтобы в нашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические изменения.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Для женщин старше 50 лет и любого человека старше 70 лет РСНП кальция – 1200 мг в день. Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет должны потреблять 1300 мг кальция.

В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

Принято считать, что лучший источник кальция — молочная продукция. На самом деле многие продукты легко обгонят творог, сыр и молоко по содержанию этого микроэлемента на грамм продукта.

Существует еще один мегаважный аспект: Потреблять и усваивать – “две большие разницы..”.

Усвоение кальция в организме происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Кратко это выглядит следующим образом: из кишечника кальций попадает в кровь – в этом ему способствует активная форма витамина D (кальцитриол), помогающая проникновению минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая круговая порука.

Соответственно, употребляя продукты, богатые кальцием, обязательно дополняйте их — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Итак, мы подошли к рейтингу продуктов, наиболее богатых кальцием. Содержание кальция будет указано в 100 граммах продукта. В конце каждого пункта указан доля в РСНП стандартной меры потребляния каждого продукта (например, столовая ложка, стакан и т.д.)

1.Пряности.

Сушеные ароматные травы — богатейший источник кальция:Фото из открытого источника.

Фото из открытого источника.

В молотом чабере – ого!- 2132 мг минерала.

В майоране — 1990 мг.

В укропе, тимьяне, орегано, молотом шалфее, кориандре, фенхеле, эстрагоне, мяте, петрушке, корице – более1000 мг. Вывод – щедро добавляйте сушеные травы и пряности в повседневную пищу.

Резюме – 1 столовая ложка ароматной пряности содержит до 30% РСНП кальция.

2.Семена.

Фото из открытого источника.

Несомненный лидер: мак – 1440 мг кальция.

Второе почетное место занимает кунжут – 980 мг, к тому же кальций содержится в кунжуте в органической отлично усваиваемой форме, для достижения максимальной пользы семена кунжута нужно обжарить.

Богаты кальцием и семена льна – 255 мг., особенно в молотом виде.

Резюме: 1 столовая ложка семян мака содержит 13% РСНП кальция..

3.Орехи.

Фото из открытого источника.

Орехи мы любим за вкус, питательность, но они являются и ценным источником кальция.

Особенно: обжаренный миндаль — 270 мг , а также бразильский орех, жареный фундук, фисташки и грецкий орех. Орехи содержат полезные жиры, белок, магний и позволяют кальцию полностью усваиваться организмом.

Резюме: Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% РСНП кальция.

4.Бобовые.

Фото из открытого источника.

Почти все бобовые богаты кальцием, однако, больше всего изобилуют ценным элементом соевые бобы. Абсолютный рекордсмен – сырой тофу – 350-650 мг кальция.

Бесспорно, полезны белая фасоль и нут. При этом бобовые являются прекрасным источником белка, а мы помним, что он помогает кальцию лучше усваиваться.

Резюме: Всего половина миски тофу обеспечивает 86% РСНП кальция. Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 г приготовленной белой фасоли 14% РСНП кальция.

5.Яичная скорлупа.

Фото из открытого источника.

Содержит огромное количество кальция – 700–800 мг минерала и, помимо этого, включает в себя и белки, благодаря чему кальций прекрасно усваивается организмом. 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день ПОЛНОСТЬЮ покрывает РСНП в кальцие, а это равносильно (!) 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Яичный порошок продается в супермаркетах и, при желании, его можно приготовить самостоятельно. Скорлупу необходимо тщательно вымыть, можно с щеткой, затем прокипятить 3-5 мин., полностью высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять яичный порошок можно, запивая его водой, или добавляя в пищу.

Резюме: 0,5 столовой ложки яичного порошка ПОЛНОСТЬЮ покрывает ежедневную норму потребления кальция.

6.Твердые сыры.

Фото из открытого источника.

Сыры —вкусный гастрономический источник кальция. Несомненный рекордсмен – пармезан.

100 г пармезана ПОЛНОСТЬЮ покрывают РСНП кальция, а белок и витамин D, содержащиеся в сыре, позволяют минералу отлично усваиваться.

Очень полезны и все твердые сорта сыров – швейцарский, пошехонский, гауда, голландский. Смело включайте сыры в свой рацион, естественно, в разумных пределах, все-таки сыр – весьма калорийный продукт.

Резюме: 100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% РСНП кальция.

7.Овощи.

Фото из открытого источника.

Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, НО: их преимущество в том, что съесть мы их можем в гораздо больших количествах.

Листья репы и чеснок содержат 190 мг кальция,

Шпинат после термообработки и пекинская капуста – на втором месте с небольшим отрывом.. Приготовьте на обед большую миску зеленого салата, а чтобы кальций усвоился организмом, – добавьте в него печень трески: в ней много белка и высокое количество витамина D.

Резюме: В 250 граммовой порции приготовленного листового салата содержится 35% РСНП кальция.

8.Морская капуста.

Фото из открытого источника.

Ламинария — невероятно полезный и экономичный продукт. Хотя прежде всего морская капуста — чемпион по количеству йода и железа, но она является и отличным источником кальция (168 мг). Непременно дополняйте свой рацион салатом из ламинарии: например, с консервированным тунцом и оливковым маслом.

9.Сушеный инжир.

Фото из открытого источника.

Свежий инжир, безусловно, вкусен, но похвастаться большой концентрацией кальция не может. Но вот после сушки содержание минерала возрастает почти в пять раз и составляет 162 мг. Кроме того, сушеный инжир богат калием, магнием и железом, содержит антиоксиданты и клетчатку. Включайте его в свой рацион непременно, заменяя им кондитерские сладости.

Резюме: Употребляя 100 г сухого инжира мы получим 16% РСНП минерала.

10.Пшеничный хлеб.

Фото из открытого источника.

В нем содержится отличная порция кальция. При этом больше всего полезного элемента в тостах (165 мг) и обычном пшеничном хлебе (138 мг). Чтобы помочь кальцию максимально усвоиться приготовьте тосты с авокадо, лососем или яйцом: это очень вкусно и содержит, помимо кальция, много витамина D и белка.

Читайте в наративе: Уровень сахара в крови повышен. 10

признаков.

Статья. 14 признаков того, что у Вас проблема с ЩИТОВИДКОЙ,

11.

Йогурт.

Йогурт является отличным источником кальция.

Фото из открытого источника.

Одна чашка обычного (240 г) йогурта содержит 30% РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Обезжиренный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% РСНП.

Греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, но обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт..

Резюме: Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция (одна чашка 240г). Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

12. Консервированные лосось и сардины.

Фото из открытого источника.

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% РСНП. Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Резюме: Консервированные сардины и лосось — это очень отличный выбор для поддержания кальция в организме в норме. 250 г сардин (стандартная банка) снабжает наш организм кальцием на 91% РСНП.

13. Сывороточный протеин.

Сыворотка -это отличный источник белка, аминокислот и кальция.

Резюме: Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка и кальция. Мерная ложка (25г)порошка сывороточного белка содержит 200мг кальция, что составляет 20% РСНП микроэлемента

14. Обогащенные продукты.

Фото из открытого источника.

Обогащенные напитки Даже если вы не употребляете молока, Вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Сегодня обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения, апельсиновый сок также может быть обогащен и обеспечить наш организм до 50% от РСНП кальция на стакан.

Резюме: Обогащенные молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обеспечить наш организм 50% РСНП кальция (один стакан)..

15. Молоко.

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. В зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным, 1 стакан (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция.. Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D, что позволяет кальцию превосходно усваиваться.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, 1 стакан содержит 327 мг кальция.

Резюме: Молоко – отличный источник превосходно усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 – 35% суточной нормы этого минерала.

Итак, друзья, теперь мы можем варьировать наш рацион и удовлетворить нашу потребность в кальции, употребляя продукты из этого достаточно разнообразного списка.

Как стать привлекательнее и стройнее, избавившись от отеков, – уберите из рациона 10 продуктов, провоцирующих отеки. (или нарратив)

Вам понравилась эта статья? Я трудилась над ней долго, с большим желанием и любовью. Если вы сочли мой труд не напрасным, оцените это лайками.

Если Вас интересует похожая тематика, – подпишитесь на мой канал.

Приятного и полезного времяпрепровождения Вам!

Нам было интересно вместе? Я всегда жду Ваших комментариев.

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция – здоровье костей и остеопороз

Сардины, консервированные
в масле, с костями, 3 унции.
324 Сыр Чеддер,
1½ унции. измельченные
306 31%
Молоко обезжиренное, 8
жидкая унция.
302 30%
Йогурт, простой,
с низким содержанием жира, 8 унций
30%
Молоко с пониженным содержанием жира
(2% молочного жира), без твердых веществ, 8 жидких унций
297 30%
Молоко, цельное
(3,25% молочного жира), 8 жидких унций
291 Молоко, пахта,
8 жидких унций.
285 29%
Молоко, лактоза
уменьшенная, 8 жидких унций. (содержание немного варьируется в зависимости от жира
содержание; среднее = 300 мг)
285–302 29–30%
276 28%
Моцарелла, часть
обезжирьте 1½ унции.
275 28%
Тофу, фирма,
с кальцием, ½ стакана
204 Апельсиновый сок,
обогащенный кальцием, 6 жидких унций
200–260 20–26%
Лосось, розовый,
консервированные, твердые с косточкой, 3 унции.
181 18%
153 15%
Тофу мягкий,
с кальцием, ½ стакана
138 14%
Напиток для завтрака,
апельсиновый ароматизатор, порошок, приготовленный на воде, 8 жидких унций.
133 13%
Йогурт замороженный,
ваниль, мягкая подача, ½ стакана
103 10%
Готовые к употреблению
хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан
100–1000 Зелень репы,
отварные, ½ стакана
99 10%
Кале, сырая, 1
чашка
90 9%
Кале, приготовленная, 1
чашка
9%
Мороженое,
ваниль, ½ стакана
85 8.5%
Соевый напиток,
обогащенный кальцием, 8 жидких унций
80–500 8–50%
74 7%
Тортилья, кукуруза,
готовые к выпечке / жарке, 1 средний
42 4%
Тортилья, мука,
готовый к выпечке / жарке, один диаметром 6 ″
4%
Сметана,
обезжиренный, культивированный, 2 ст. л.
32 3%
Хлеб белый, 1
унция.
31 3%
21 2%
Хлеб, целиком
пшеница, 1 ломтик
20 2%
Сыр сливочный,
обычная, 1 столовая ложка
12 Горох 426 Бок чой
  • Миндаль
  • Продукты, обогащенные кальцием

    В дополнение к большому количеству естественно богатых кальцием продуктов (таких как молоко и сыр), многие продукты теперь обогащены кальцием. Это может быть особенно хорошим выбором, если ваш ребенок не любит пить молоко.

    • Обогащенные кальцием хлопья для завтрака, включая общее количество цельнозерновых продуктов General Mills, общее количество отрубей с изюмом, общее количество клюквенных хлопьев и все группы меда, все из которых содержат 100% дневной нормы кальция на порцию.
    • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
    • Соевое молоко, обогащенное кальцием
    • SunnyD с кальцием (большинство продуктов SunnyD не содержат кальция, поэтому ищите тот, который имеет, если вашему ребенку нужен дополнительный кальций)
    • Овсянка быстрого приготовления
    • Кальций обогащенный хлеб или английские кексы
    • Смеси для напитков, обогащенные кальцием, такие как Pediasure или Carnation Instant Breakfast
    • Другие обогащенные кальцием хлопья для завтрака, включая General Mills Golden Grahams (350 мг)

    Помимо молочных продуктов, кальций можно получить, употребляя в пищу листовую зелень, брокколи, тофу и консервированный лосось. Некоторые продукты, такие как апельсиновый сок и злаки, также обогащены кальцием. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в различных продуктах.

    Больше подсказок с кальцием

    Еще кое-что, что нужно знать о кальции для детей, включает:

    • В большинстве разновидностей детских витаминов мало кальция, и вместо них вам может потребоваться специальная добавка кальция.
    • Выберите комбинацию продуктов, богатых кальцием, чтобы получить еще больше кальция в рационе вашего ребенка, например, сэндвич с сыром на гриле с обогащенным кальцием хлебом и сыром или обогащенные кальцием хлопья для завтрака с половиной чашки обезжиренного молока.
    • Помимо получения достаточного количества кальция в рационе, регулярные упражнения также важны для здоровья костей.

    Поговорите со своим педиатром, если вы не уверены, получает ли ваш ребенок достаточно кальция с пищей.

    Пищевые источники кальция – разблокировать еду

    Знаете ли вы? Есть много продуктов, содержащих кальций! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат кальций, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.

    Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

    ,00

    Продукты питания Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
    Молоко
    Пахта 250 мл (1 чашка) 370
    Козье молоко 250 мл (1 чашка) 350
    Молоко – цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 250 мл (1 чашка) 300
    Сухое молоко 24 г (4 столовые ложки) 300
    Сыр
    Сыр – грюйер, швейцарский, козий, нежирный чеддер или моцарелла 50 г (1 1/2 унции) 400-500
    Сыр – плавленый (обычный / нежирный швейцарский, обычный / нежирный чеддер) 50 г (1 1/2 унции) 275-375
    Сыр рикотта 125 мл (1/2 стакана) 275-350
    Сыр – Чеддер, Колби, эдам, гауда, моцарелла, синий 50 г (1 1/2 унции) 250–350
    Творог 250 мл (1 чашка) 150-200
    Йогурт и кефир
    Йогурт простой 175 г (3/4 стакана) 300-325
    Йогурт – фруктовый дно 175 г (3/4 стакана) 200–300
    Йогуртовый напиток 200 мл (1 контейнер) 200
    Кефир (кисломолочный напиток) 175 г (3/4 стакана) 175

    Содержание кальция в немолочных напитках, обогащенных кальцием

    Продукты питания Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
    Соевый напиток – обогащенный кальцием 250 мл (1 чашка) 300
    Рисовый напиток, обогащенный кальцием 250 мл (1 чашка) 300
    Апельсиновый сок – обогащенный кальцием 250 мл (1 чашка) 300

    Содержание кальция в немолочных продуктах

    ,00

    Рыба, тофу, бобы, орехи и семена

    Продукты питания Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
    Сардины атлантические консервированные в масле с костями 75 г (2 ½ унции) 275
    Тофу – приготовленный с сульфатом кальция 150 г (3/4 стакана) 225-350
    Лосось (горбуша, красная / нерка) – костяная консервированная 75 г (2 1/2 унции) 175-200
    Скумбрия консервированная 75 г (2 1/2 унции) 175
    Анчоусы консервированные 75 г (2 1/2 унции) 175
    Фасоль (белая, темно-синяя) консервированная или вареная 175 мл (3/4 стакана) 100–140
    Фасоль – запеченная консервированная 175 мл (3/4 стакана) 100
    Тахини / кунжутное масло 30 мл (2 столовые ложки) 130
    Миндаль сухой обжарки 60 мл (1/4 стакана) 100

    Овощи

    Продукты питания Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
    Колларды – замороженные, вареные 125 мл (1/2 стакана) 200
    Шпинат – замороженный, вареный 125 мл (1/2 стакана) 150
    Зелень репы – замороженная, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 130
    Шпинат – приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 130
    Зелень репы – приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 100
    Капуста – замороженная, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 100

    Другое

    Продукты питания Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
    Патока – черная полоса 15 мл (1 столовая ложка) 175

    Идеи богатых кальцием блюд и закусок с использованием молока и молочных продуктов

    • Для приготовления вкусных смузи используйте молоко, йогурт или кефир. Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад!
    • Проявите творческий подход с йогуртом! Сделайте гору гранол из йогурта и используйте миндаль для добавления кальция.
    • Нужна подзарядка после обеда? Выпейте латте или капучино вместо кофе. Попробуйте чай латте вместо чая. Готовьте горячий шоколад с молоком вместо воды.
    • Для здорового перекуса попробуйте мюсли с молоком и йогуртом.
    • Выберите рецепты, в которых используется молоко и сыр, например макароны с сыром, зубчатый картофель, лазанья, сырные тортеллини или сырные пероги.
    • Добавьте сыр к долькам яблока и запекайте, чтобы получить теплый перекус.
    • Наслаждайтесь творогом или рикоттой с персиками и черникой.
    • Приготовьте овсяные хлопья, сливки, блины и французские тосты с молоком.

    Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием немолочных продуктов

    • Сделайте пирожные из лосося! Используйте консервированный лосось с костями и смешайте с яйцом, панировочными сухарями, петрушкой, луком, лимонным соком и перцем. Сделайте пирожки и запекайте на гриле на ужин.
    • Выбирайте богатые кальцием овощи, такие как капуста и зелень репы, для жарки, запекания, супа или тушеного мяса.
    • Приготовьте вегетарианский перец чили, суп или запеканку с фасолью и тофу.
    • Украсьте свой любимый салат миндалем, белой / темно-синей фасолью, сардинами или анчоусами.
    • Перекусите хрустящими чипсами из капусты.
    • Приготовьте кесадильи из фасоли для быстрого и легкого ужина.
    • Попробуйте смузи или ласси из манго с обогащенным соевым или рисовым напитком.

    Вас также может заинтересовать:

    Что нужно знать о кальции
    Нужна ли мне добавка кальция?
    Получение достаточного количества кальция при непереносимости лактозы
    Буклет с рецептами для детей

    Последнее обновление – 26 апреля 2018 г.

    Величайшее руководство по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

    Кальций – это самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей – но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

    Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

    Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно превышает рекомендованные 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества кальция из всех источников имеет решающее значение.

    Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов – и он может вас удивить.

    Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

    Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже в посте).

    Обратите внимание на следующие основные источники растительного происхождения, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

    Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

    Один из самых больших секретов здоровья моря – это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

    Это маленькое океаническое растение измельчено в питательный цельный пищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в добавках кальция в четырех капсулах. AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

    Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

    Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и ароматнее, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

    В отличие от сахара, меласса имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

    Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

    Немолочное молоко – иногда называемое «майлком» – можно приготовить из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

    При этом многие немолочные виды молока по-прежнему содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

    Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этой теме в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

    Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг / 1 стакан

    Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

    Соевое молоко – отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, поскольку производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

    Рисовое молоко – это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

    Семена мака 1438 мг / 100 г

    Вы можете узнать этот следующий из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о маке. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру – как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие спецификации на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка дает вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

    Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

    Семена кунжута, 975 мг / 100 г

    Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, уходящей корнями в древний Египет.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысячи и одной ночи , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

    Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в посыпании белого хлеба. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости. Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

    Семена чиа, 631 мг / 100 г

    Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа – настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветкового растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

    Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием и марганцем среди других питательных веществ. К тому же они просто восхитительны! Сначала семена довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Еще никогда полезные продукты не были такими вкусными!

    Тахини, 426 мг / 100 г

    Тахини – это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба-ганушем или заправками для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

    Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

    Ежедневно съедая небольшую горсть миндаля, вы получите огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

    Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

    Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев и получения миндаля. Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

    Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. На порцию он обеспечивает более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

    Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

    Капуста капуста, 254 мг / 100 г

    Капуста – это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

    Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

    Зелень колларда, 210 мг / 100 г

    Приготовленная зелень капусты в одной чашке обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

    Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в форме альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

    Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

    Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант – очень недооцененное зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант – это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

    Зелень репы, 188 мг / 100 г

    Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина К1, бета-каротина, витамина С и кальция.

    Хотя он может не получить такого же пресса, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы фактически превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) с 1000 баллами.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

    От песто из репы до пикантной жареной зелени – в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

    Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

    Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне. Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда его называют тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

    Тофу – это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также имеет различные текстуры, поэтому его можно использовать во всем, от супов и десертов до закусок.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

    Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

    Родом из Западной Азии и Ближнего Востока сушеный инжир на протяжении веков считался сладким лакомством. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, и он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательной ценности инжира и узнать об интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

    Соевые бобы, 145 мг / 100 г

    Эдамаме – это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой – примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

    Эдамаме употребляли в пищу в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

    Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

    Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт и соевый йогурт, они содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка – примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, – и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

    Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

    Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, придавая естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

    Темпе, 111 мг / 100 г

    Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе – это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

    Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе – это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Это делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

    Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

    Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу – например, к горчице или зелени репы.Этот малоизвестный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

    Бок Чой, 93 мг / 100 г

    Бок Чой или китайская белокочанная капуста – это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

    Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы B, бета-каротин и витамин K. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

    Ревень, 86 мг / 100 г

    Как и в нашем другом семени чиа, в ревене есть понемногу почти всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций – это лишь верхушка айсберга в области питания. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
    Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

    Бамия, 77 мг / 100 г

    Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы раскрыть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

    Бамия – это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

    Navy Beans, 69 мг / 100 г

    Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто приятная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите улучшить рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

    Морская фасоль – это вид фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

    Овес, 58 мг / 100 г

    Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении нескольких поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

    Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды – отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

    Брокколи, 47 мг / 100 г

    Хотя это может быть не любимый гарнир ваших детей, брокколи идет вразрез с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

    Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и любимая кулинария жареная цветная капуста, вы можете обжарить брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

    Квиноа, 47 мг / 100 г

    Квиноа – традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

    Киноа можно приготовить как рисовое зерно, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть сложно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

    Фасоль каннеллини 46 мг / 100 г

    Фасоль каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете получить удовольствие от своего супа!

    Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

    Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

    На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

    Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

    Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

    Согласно исследованиям, йогурт был первым потребленным молочным продуктом. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их переносит и решает их есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе

    Молочные продукты – молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок – рекламируются правительствами из-за содержания в них кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

    Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

    Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан – твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «пармезан» часто используется для обозначения различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных районах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

    Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как паста. Несмотря на то, что в нем больше жиров и калорий, чем во многих других сырах, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

    Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

    «Швейцарский» сыр – это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждый кусочек швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

    Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

    Сыворотка – это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка – в основном комбинация белка, лактозы и минералов – удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина – чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, – имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

    Американский сыр, 526 мг / 100 г

    Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина. Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

    Консервы сардины, 382 мг / 100 г

    Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Обычная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

    Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

    Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.

    Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

    Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

    Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

    Нерка была первой рыбой, которую начали коммерчески вылавливать в Тихом океане при крупномасштабном консервировании, начатом в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

    Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

    Невероятно мягкий и острый йогурт является отличным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
    * Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

    Творог, 88 мг / 100 г

    Творог – это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

    Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

    Куриные ножки, 88 мг / 100 г

    Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. Помимо высокого содержания кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

    Скумбрия, 71 мг / 100 г

    Скумбрия – рыба меньшего размера, мало чем отличается от обтекаемого тунца. Они обычно встречаются в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не подходит для жарки на гриле, в ней много омега-3, которые отлично снимают воспаления.

    Креветки, 70 мг / 100 г

    Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба они богаты белком и низкокалорийны, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

    Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

    Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% суточной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

    Яйца, 56 мг / 100 г

    Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца – хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

    Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

    Люди и косатки – любители этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований – она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук носит множество имен, в том числе аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

    Карп, 52 мг / 100 г

    Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, – это зонтичное название, которое включает пестрого, злакового, серебряного и черного карпа. Эту рыбу ели в течение тысяч лет в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблемным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, и в упаковках 100 г содержится почти 1000 МЕ витамина D.

    Люциан, 40 мг / 100 г

    Жемчужина Мексиканского залива, люциан – ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыбы, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

    Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

    Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

    PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать – все во имя хорошего здоровья костей!

    П. С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу – морские водоросли и морские водоросли – в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

    Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, – это лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

    Существует множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

    Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

    Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы. Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, – отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

    AlgaeCal Plus клинически поддерживается для увеличения плотности костей и предлагает всех 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнать больше о AlgaeCal

    10 лучших продуктов, богатых кальцием

    Getty Images

    Мы все видели достаточно рекламы «молочные усы», чтобы знать, что кальций является ключом к укреплению костей и предотвращает остеопороз.«Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», – говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока существует множество растительных источников кальция. Здесь 10 лучших.

    Просмотр галереи

    10 Фотографии

    1 из 10

    Тофу

    При правильном питании не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день. Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

    2 из 10

    Инжир

    Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир – это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

    3 из 10

    Артишок

    Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.А если вы используете его, чтобы приготовить кремовый соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы – и навсегда станете их любимой хозяйкой.

    4 из 10

    Черные бобы

    Обладая столькими преимуществами, черная фасоль всегда должна быть в вашем ежедневном списке, который нужно есть. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

    5 из 10

    Амарант

    Это древнее зерно не только богато белком и витаминами – оно также содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

    6 из 10

    Капуста

    Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», – говорит Кэди.

    7 из 10

    Брокколи

    Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок – столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

    8 из 10

    Миндаль

    Миндаль – один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

    9 из 10

    Семена чиа

    Семена чиа маленькие, но мощные.Всего в половине стакана вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для себя пудинг.

    10 из 10

    Бок Чой

    В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой. При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

    Реклама – продолжить чтение ниже

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Получите продукты, богатые кальцием | Информационный центр для дома и сада

    Рекомендации по питанию для американцев 2005 года рекомендуют большинству взрослых и детей ежедневно потреблять не менее 3 чашек обезжиренного или нежирного молока или эквивалентное количество йогурта или сыра. Это в сочетании со здоровой диетой и основано на получении 2000 калорий. Детям в возрасте от двух до восьми лет необходимо 2 чашки в день.

    Молоко представлено синей полосой на MyPyramid, последнем справочнике Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания, которое показывает, что продукты всех групп необходимы ежедневно для хорошего здоровья.

    Употребление большего количества обезжиренных или нежирных молочных продуктов, а также овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов имеет важные преимущества для здоровья большинства американцев. Диеты, включающие молочные продукты, как правило, имеют более высокое общее качество питания.

    Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты без лактозы и с пониженным содержанием лактозы или ешьте другие продукты, являющиеся хорошими источниками кальция.К другим источникам кальция относятся: рыбные консервы с костями, орехи, фрукты, овощи, сушеные бобы, рисовые напитки, патока, некоторые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты и напитки, а также соевые продукты, включая темпе. Количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется.

    Диета, богатая кальцием, включающая молоко и молочные продукты, важна для здоровья костей. Детям и подросткам кальций необходим для наращивания максимальной костной массы, которая достигается к двадцати годам. По данным Национального фонда остеопороза, укрепление костей в детстве и подростковом возрасте может быть лучшей защитой от развития остеопороза или болезни хрупких костей в более позднем возрасте.Костная масса должна сохраняться и в более поздние годы.

    Продукты молочной группы

    Группа молока включает все жидкие молочные продукты и продукты из молока, в которых сохраняется содержание кальция, например йогурт и сыр.

    Молоко: жидкое молоко – обезжиренное (обезжиренное), с низким содержанием жира (1%), с пониженным содержанием жира (2%) и цельное молоко; ароматизированное молоко, такое как шоколадное и клубничное; молоко с пониженным содержанием лактозы и молоко без лактозы.

    Молочные десерты: пудинги из молока, замороженного йогурта, мороженого и мороженого.

    Сыр: твердых натуральных сыров (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан), мягких сыров (рикотта и творог) и плавленых сыров (американских).

    Йогурт: весь йогурт – обезжиренный, нежирный, обезжиренный и цельномолочный йогурт.

    Примечание. Сливки, сливочный сыр и масло содержат мало или совсем не содержат кальция и не относятся к этой группе продуктов.

    Питательные вещества в молоке

    Кальций укрепляет кости и зубы и поддерживает костную массу.Он также помогает мышцам и нервам работать должным образом, способствует свертыванию крови и может помочь снизить прибавку в весе. Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев, обеспечивая более 70% нашего кальция.

    Калий может снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Йогурт и жидкое молоко – два молочных продукта, которые являются хорошими источниками.

    Витамин D похож на ключ, который открывает дверь и позволяет организму усваивать кальций. Он поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора, что помогает строить и поддерживать кости.Хорошими источниками являются: солнечный свет, обогащенное витамином D молоко, обогащенные витамином D готовые к употреблению сухие завтраки и обогащенный витамином D йогурт. Необязательно употреблять витамин D и кальций одновременно, чтобы улучшить усвоение кальция.

    Белок строит, восстанавливает и поддерживает все ткани тела, а также обеспечивает энергию, когда углеводов и жиров не хватает.

    Сколько нужно?

    Рекомендуемое дневное количество необходимой пищи из молочной группы зависит от возраста. Детям старшего возраста и взрослым нужно 3 чашки каждый день, а детям в возрасте от двух до восьми лет – 2 чашки.

    Эти количества подходят для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычной повседневной активности. Если вы более физически активны, вы можете потреблять больше, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

    В таблице ниже перечислены миллиграммы кальция, рекомендованные для любого возраста. У беременных женщин и кормящих матерей такие же потребности, как и у других в их возрасте.

    Ежедневные рекомендации по кальцию

    Возраст Кальций (мг)
    от 0 до 6 месяцев 210
    от 7 до 12 месяцев 270
    От 1 до 3 лет 500
    от 4 до 8 лет 800
    От 9 до 18 лет 1,300 *
    от 19 до 50 лет 1 000
    Более 50 лет 1,200
    * рывок роста

    Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.http://www.surgeongeneral.gov/library/bonehealth

    Большая часть кальция должна поступать с пищей. Однако, поскольку большинство американцев не получают достаточного количества кальция, продукты, обогащенные кальцием, и добавки с кальцием могут помочь удовлетворить их ежедневные потребности.

    Что считается чашкой молока?

    1 чашка = 1 чашка молока или йогурта = 1½ унции твердого натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан) = 2 унции плавленого сыра (американский)

    Прочие количества, считающиеся стаканом молока:

    Молоко *: 1 контейнер на полпинты, ½ стакана сгущенного молока

    Йогурт *: 1 обычный контейнер (8 жидких унций)

    Сыр: (чаще всего выбирайте нежирный) ⅓ стакана тертого сыра, ½ стакана сыра рикотта, 2 стакана творога

    Молочные десерты *: 1 стакан молочного пудинга, 1 стакан замороженного йогурта, 1½ стакана мороженого

    * Чаще выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты.

    Некоторые молочные продукты обычно доступны в других размерах порций, которые не считаются одной порцией или одной чашкой молока. Например, в одной небольшой емкости йогурта всего 6 унций или стакана молока. Одна мерная ложка мороженого равна стакана молока.

    Выберите обезжиренный или обезжиренный

    Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Поэтому сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных версиях ваших любимых продуктов из группы молока, потому что они содержат меньше калорий и мало или совсем не содержат твердых жиров.Йогурт и обезжиренное молоко – отличные обезжиренные или обезжиренные продукты, которые являются богатыми источниками кальция. Выбирайте легкие варианты йогурта, не содержащие большого количества сахара.

    Другие варианты выбора из группы обезжиренного и обезжиренного молока включают в себя обезжиренную сметану, обезжиренное половинное и нежирное мороженое. Есть много других обезжиренных и нежирных молочных продуктов, которые не содержат добавленных сахаров, что также делает их совместимыми с общим здоровым питанием. Сливочный сыр, сливки и масло, которые сделаны из молока, не входят в эту группу продуктов, потому что они содержат мало или совсем не содержат кальция и содержат много жира.

    Выбор продуктов из группы молока с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Цельное молоко, многие сыры и продукты из них содержат много насыщенных жиров, поэтому ограничьте их количество.

    Следующая таблица объясняет, как определяется содержание жира в различных типах жидкого молока.

    Содержание жира в разных типах молока

    Тип молока Количество жира *
    Всего 3.25% жирности
    Обезжиренное (2%) На 25% меньше жира, чем цельное молоко
    Нежирное (1%) На 50% меньше жира, чем цельное молоко
    Обезжиренное (обезжиренное) 0,5 мас. % Или менее
    * Количество жира по весу, а не калорий.

    Вот сравнение количества калорий, кальция, жира и холестерина в различных типах молока.

    Сравнение разных типов молока

    Молоко калорий Кальций (мг) Жир (г) Холестерин

    (мг)

    Обычный (8 унций.)
    обезжиренное 85 300 <1 5
    1% нежирное 100 300 3 10
    2% с пониженным содержанием жира 120 295 5 20
    целиком 150 290 8 35
    пахта 100 285 2 10
    Шоколад (8 унций.)
    1% нежирное 160 285 2 5
    2% с пониженным содержанием жира 180 285 5 15
    Испаренный (4 унции)
    обезжиренное 100 370 <1 5
    целиком 170 330 10 35
    * Цифры округлены.

    Источник: Национальный совет по молочной промышленности

    Не избегайте молока и молочных продуктов из-за опасений, что эти продукты приводят к увеличению веса. Исследования показывают, что нежирные молочные продукты могут способствовать снижению веса для взрослых, а у детей, потребляющих нежирное молоко, сыр и йогурт, меньше жира.

    Простые способы получить кальций

    • Пейте молоко во время еды и во время перекуса. Не забывайте делать обезжиренное или нежирное молоко! В обоих продуктах содержится столько же кальция, сколько в цельном молоке, но меньше калорий.
    • Готовьте быстрорастворимый горячий какао с молоком, а не с водой.
    • Используйте обезжиренное или обезжиренное сгущенное молоко в кофе и в рецептах, в которых используется молоко.
    • Добавляйте обезжиренное сухое молоко в пудинги, хлеб, кексы, домашнее печенье, супы или даже в стакан молока. Рекомендуемые количества:
      • 2 ст. сухое молоко, просеянное в каждую чашку муки для пирогов, печенья или хлеба.
      • 3 ст. сухое молоко на стакан жидкого молока в пудингах или какао.
      • 4 ст. сухое молоко в каждую чашку горячей каши перед приготовлением.
    • Используйте обезжиренное или нежирное молоко в овсяных хлопьях, кашах и кремовых супах.
    • Добавляйте обезжиренный или нежирный сыр в запеканки, супы, рагу, овощи, рогалики на завтрак, тосты и бутерброды. Обезжиренные сыры не подходят для некоторых рецептов, поэтому вам может потребоваться поэкспериментировать с различными типами сыров, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит.
    • Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным йогуртом прямо из коробки, в соусах, смузи, печеном картофеле и с фруктами.
    • Используйте ароматизированный йогурт в качестве заправки для фруктовых салатов.
    • Замените простой йогурт частично или полностью сметаной в овощных заправках для салатов.
    • На десерт выпейте восхитительный смузи, приготовленный в блендере с замороженными фруктами и обезжиренным молоком или соком, обогащенным кальцием.
    • Подайте десерты на основе молока: замороженный йогурт, пудинги, тапиоку, заварной крем и мороженое.
    • Приготовьте питательный десерт из фруктового парфе, наслоив нежирный легкий йогурт слоями свежих фруктов и нежирной мюсли.Орехи и веточка мяты необязательны.
    • Сделайте шоколадное мороженое, заморозив нежирное шоколадное молоко в лотках для кубиков льда. Перед замораживанием положите палочки от мороженого в лотки.
    • Некоторые обезжиренные пудинги – хорошие источники кальция. Проверьте этикетку «Пищевая ценность» и список ингредиентов на предмет содержания кальция.

    Интересные факты о питании

    • Употребляйте источники кальция в течение дня, а не все за один раз. Организм может усваивать около 500 мг кальция за один раз из пищи и / или добавок кальция.
    • Стакан молока объемом 8 унций, обезжиренного, 1%, 2%, цельного или шоколадного, содержит от 280 до 300 мг кальция. Йогурт и апельсиновый сок, обогащенный кальцием, содержат одинаковое количество кальция.
    • Вы обычно пьете цельное молоко? Переход на обезжиренное (обезжиренное) молоко снизит потребление калорий и жиров, в то время как вы продолжите получать те же важные питательные вещества из молока.
    • Когда вы переходите с цельного молока на обезжиренное (обезжиренное) молоко, позвольте вашим вкусовым рецепторам постепенно адаптироваться. Попробуйте молоко с пониженным содержанием жира (2%), затем переходите к обезжиренному (1%) и, наконец, к обезжиренному (обезжиренному) молоку.Еще один способ облегчить переход – смешать немного обезжиренного молока с цельным, постепенно используя все меньше и меньше цельного молока.
    • Выберите обезжиренный или нежирный йогурт и сыр. Жир в продуктах с высоким содержанием жира учитывается как часть допустимых калорий. Сахар, добавленный в подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт и десерты, также считается частью дискреционной нормы калорий.
    • В одной столовой ложке сухого молока 52 мг кальция, поэтому часто добавляйте его в выпечку, пудинги, супы и крупы, чтобы увеличить содержание кальция в них.В большинство рецептов можно добавить от двух до четырех столовых ложек.
    • Постарайтесь получить весь или большую часть кальция из рациона, а не из добавок.
    • При заказе капучино и латте готовьте их на обезжиренном (обезжиренном) молоке.
    • Жаждете шоколада? Выпейте стакан нежирного или обезжиренного шоколадного молока. В обезжиренных продуктах всего 160 калорий, 2,5 грамма жира, но около 30% суточной потребности в кальции.
    • Сверху запеченный картофель посыпать простым обезжиренным йогуртом, который по вкусу похож на сметану и содержит много кальция.
    • Сделайте лазанью с обезжиренным сыром рикотта.
    • Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить хорошие источники кальция и витамина D.

    Непереносимость лактозы

    Некоторым людям не хватает фермента лактазы, который необходим для переваривания лактозы или молочного сахара. Это состояние, непереносимость лактозы, не затрагивает иммунную систему, как пищевая аллергия. Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, боль в животе, диарею и тошноту. Серьезность симптомов часто связана с количеством потребляемой лактозы и временем ее употребления по сравнению с другими продуктами.

    Если у вас непереносимость лактозы, самый надежный способ получить пользу от молока для здоровья – это выбирать молочные продукты, не содержащие лактозу или содержащие меньше лактозы (на 70% меньше лактозы). Всегда начинайте с небольшого количества молочных продуктов, содержащих лактозу, и постепенно увеличивайте размер порции, чтобы определить свой уровень переносимости. Другое решение – принимать фермент лактазу перед употреблением молочного продукта или вместе с ним.

    Попробуйте другие молочные продукты, кроме молока. Многие твердые сыры (чеддер, швейцарский, пармезан) содержат меньше лактозы, чем молоко.Йогурт, приготовленный из живых активных бактерий, также является хорошим выбором.

    Ешьте продукты и напитки, содержащие лактозу, в сочетании с едой или твердой пищей, а не в одиночку. Это замедляет выделение лактозы в пищеварительный тракт, облегчая ее переваривание.

    Если вы решите не есть молочные продукты, то потребляйте другие продукты и напитки, богатые кальцием, которые содержат все питательные вещества, содержащиеся в молочной группе. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, содержат кальций, но могут не содержать других питательных веществ, содержащихся в молоке.Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить хорошие источники кальция, или обратитесь к таблице ниже.

    Немолочные источники кальция

    Немолочные источники кальция Сумма Кальций (мг)
    Соевое молоко, обогащенное кальцием 1 стакан 350
    Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1 стакан 350
    Овсянка на молоке 1 стакан 300
    Сардины с костями (без соли) 3 унции. 325
    Обогащенные кальцием сухие злаки 1 унция. 200-300
    Колларды вареные 1 стакан 266
    Шпинат 1 стакан 291
    Лосось с костями (без соли) 3 унции. 180
    Меласса Blackstrap 1 ст. 172
    Зелень репы, приготовленная ½ стакана 124
    Морской окунь 3 унции. 116
    Вареный горох ½ стакана 106
    Тофу с кальцием 3 унции. 30-100
    Кале, приготовленная 1 стакан 90
    Миндаль 1 унция. 72
    Брокколи, приготовленная 1 стакан 71
    Креветки 3 унции. 45
    Другие овощи и большинство фруктов 1 стакан 10-60
    Дополнительную информацию о пищевых продуктах см. В Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 18.

    Остепороз

    Кости похожи на банковский счет, на который откладывается кальций и другие минералы, чтобы сделать их крепкими. Когда организму нужен кальций в другом месте, он забирает кальций из костей. Депонирование достаточного количества кальция в детстве и подростковом возрасте помогает укрепить кости, а отказ от него не оставит вас со слабыми костями в более позднем возрасте.

    Когда вы становитесь старше, вы выводите из костей больше кальция, чем откладываете. Если из костей выводится больше кальция, чем откладывается, кости становятся более слабыми и очень хрупкими, что приводит к состоянию, называемому остеопорозом.Это приводит к повышенному риску переломов костей, как правило, в области запястья, бедра и позвоночника.

    К людям с наибольшим риском остеопороза относятся:

    • женский.
    • белый / европеец / азиат.
    • женщин в постменопаузе.
    • пожилых людей.
    • малых размеров корпуса.
    • придерживаться диеты с низким содержанием кальция.
    • физически неактивны.
    • курильщиков сигарет.
    • употребляет слишком много алкоголя.
    • использование определенных лекарств для лечения хронических заболеваний.Примеры: высокий уровень холестерина в крови, недостаточная активность щитовидной железы, ревматоидный артрит. Обсудите это со своим врачом. Никогда не прекращайте и не сокращайте прием лекарств самостоятельно.

    Заболеваемость остеопорозом, вероятно, будет расти с возрастом бэби-бумеров. Чтобы снизить риск:

    1. Потребляйте достаточное количество кальция и витамина D.
    2. Ежедневно подвергайтесь воздействию солнечного света, чтобы ваша кожа могла вырабатывать витамин D. Не используйте солнцезащитный крем для рук или ног в течение пятнадцати минут. При более длительном воздействии нанесите солнцезащитный крем.Поскольку кожа вырабатывает меньше витамина D после 50 лет, когда потребность в нем увеличивается, витамин D должен поступать из молока и / или пищевых добавок.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      2021 © Все права защищены.
      custom footer text right
      2021 © Все права защищены.