Продукты питания содержащие железо: Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

By | 05.08.1975

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст Мужчины Женщины
7–12 месяцев 11 мг 11 мг
1–3 года 7 мг 7 мг
4–8 лет 10 мг 10 мг
9–13 лет 8 мг 8 мг
14–18 лет 11 мг 15 мг
19–50 лет 8 мг 18 мг
51 год и старше 8 мг 8 мг

Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:

  • в вашем рационе питания недостает железа;
  • вы недавно проходили курс химиотерапии или радиотерапии;
  • у вас есть хронические (длительные) заболевания;
  • вы потеряли некоторое количество крови (например, в результате обильного менструального кровотечения, при аварии или во время операции).

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.

 

Вернуться к началу

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности 

Рисунок 1. Содержание железа на этикетках с указанием пищевой ценности

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа в таблице «‎Рекомендованная суточная норма потребления железа»‎ приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. Негемовое железо, в основном, содержится в продуктах растительного содержания, например в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, фасоли и листовой зелени.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

  • Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
  • Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Примеры источников железа животного и растительного происхождения приведены в разделе «‎:Как выбрать продукты с содержанием железа»‎.
  • Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду. Это увеличит содержание железа в пище.
  • Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня. Выпивайте один стакан (объемом 8 унций (240мл)) воды при приеме каждой дозы.

 

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.

  • Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
  • Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
  • Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция и с повышенным содержанием железа. Примерами продуктов с повышенным содержанием кальция являются молочные продукты и обогащенные кальцием соки, например апельсиновый сок.

Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения
Источник Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г) 33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г) 11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г) 9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г) 7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г) 5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл) 4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г) 2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г) 2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г) 2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г) 1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г) 1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г) 0,8 мг
Яйцо, 1 большое 0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г) 0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г) 0,3 мг

 

Источники железа растительного происхождения
Источник Количество железа
Хлопья Total, ¾ чашки 18 мг
Хлопья Grape-Nuts®, ½ чашки 16,2 мг
Хлопья Multi Grain Cheerios®, ¾ чашки 6,1 мг
Каша Cream of Wheat®, ½ чашки 6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл) 5,2 мг
Хлопья Fiber One, ½ чашки 4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл) 4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл) 3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл) 3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл) 2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл) 2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл) 1,9 мг
Темный шоколад (60–69%), 1 унция (30 г) 1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл) 1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Нут, ½ чашки 1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик 1 мг
Патока, 1 столовая ложка 1 мг

Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, вы можете проконсультироваться с врачом-диетологом. Для записи на прием к клиническому врачу-диетологу позвоните по номеру телефона 212-639-7312. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Вернуться к началу

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.


Если не хватает железа


Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.


Субпродукты и говядина


Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.


В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.


Растительные источники железа


Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.


  • Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.


  • Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки. Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.


  • Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.


  • Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.


Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Продукты, содержащие железо, для детей

Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, которые являются строительным материалом и источником энергии для всего живого. Но не менее значимая биологическая роль принадлежит минеральным веществам. Несмотря на незначительное присутствие в организме человека, они принимают участие в многочисленных реакциях и процессах обмена веществ, поэтому абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности в любой из периодов жизни. Минералы входят в состав ферментов, гормонов и других биологически активных молекул, которые, как дирижеры, направляют и регулируют обменные процессы. В организме человека обнаружен 81 химический элемент, и стабильность их регулярного поступления является обязательным условием здоровья. Минералы не синтезируются самостоятельно, они поступают извне и усваиваются с пищей и водой. Особенно важно их достаточное количество в периоды активного роста и развития, что определяет значимость рационального и сбалансированного питания беременных и детей, ведь дефицит даже одного из элементов может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Содержание: Скрыть

  1. Нехватка железа
  2. Проявления железодефицитной анемии
  3. Причины дефицита
  4. Профилактика дефицита
  5. Другие источники
  6. Обогащенные продукты

Биологическая роль железа

По количеству необходимого содержания в организме все минеральные вещества можно разделить на микроэлементы (например, цинк, йод, фтор, медь, селен, марганец) — это рассеянные минералы, их присутствие в организме минимально, а также макроэлементы (например, кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и сера) — их концентрация в несколько раз выше, чем у предыдущей группы. «Мал золотник, да дорог», — эта пословица отражает то, что, несмотря на минимальные концентрации в организме, биологическая роль минеральных веществ очень велика. Одним из важнейших минералов является железо. Это микроэлемент, в среднем у взрослого человека его содержание составляет около 4 граммов. А в перерасчете на килограмм веса самое большое количество железа в тканях отмечается в период новорожденности, когда малыш появляется на свет с приобретенным от мамы запасом элемента во время внутриутробного развития. Основная часть железа находится в крови в структуре гемоглобина. Этот белок связывается с кислородом для его транспортировки в каждую клетку организма, обеспечивая тканевое дыхание, а значит — работу всех органов и систем. Затем, отдав кислород, гемоглобин соединяется с углекислым газом и транспортирует его для последующего выделения легкими из тела человека. Именно гемоглобин окрашивает кровь в красный цвет. Кроме клеток крови, железо содержится в костном мозге, печени, мышцах и селезенке. Этот минерал входит в состав ферментов, ускоряющих синтез ДНК при делении клеток.

ВАЖНО! Эффективная работа этих структур особенно необходима в периоды роста и созревания органов. Железо также является структурным компонентом около 50 % ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также в реакциях обезвреживания чужеродных веществ печени. Без него невозможна нормальная работа клеток головного мозга.

Нехватка железа

К сожалению, недостаточное поступление минеральных веществ — это распространенное явление в современном мире как среди взрослых, так и у детей. Дефицит железа нарушает работу всех клеток организма, особенно если для их функционирования требуются интенсивный обмен и поступление кислорода. Изменения касаются основных органов и систем, проявляясь снижением активности всех процессов и способности противостоять негативному воздействию внешних факторов. Поздним и уже выраженным проявлением железодефицита становится развитие анемии, в простонародье — малокровия. При этом состоянии уменьшается количество гемоглобина, а также происходит образование измененных эритроцитов (красных клеток крови) — они становятся бледными и уменьшенными в размере. У человека снижается общее содержание железа в сыворотке крови.

Проявления железодефицитной анемии

Симптомы этого заболевания разнообразны и не всегда специфичны. В младенчестве проявления могут иметь стертый характер, и основными признаками дефицита железа будут недостаточные прибавки роста или задержка в формировании двигательных навыков, отклонения в нервно-психическом развитии. У деток постарше железодефицит может проявляться проблемами в усвоении информации и обучении, низкой концентрацией внимания и аномалиями поведения.

ВАЖНО! При значительном недостатке железа часто наблюдаются изменения со стороны кожи и слизистых: бледность и сухость, появление трещин на руках, ногах и вокруг рта, слоистость и повышенная ломкость ногтей, тусклость волос. У малышей нередко появляются болезненные язвочки в полости рта и изменения языка — проявления стоматита.

Другими типичными симптомами дефицита этого микроэлемента становятся мышечная слабость, повышенная раздражительность и нарушения сна. Ребенок быстро устает, плохо справляется с обычной для его возраста нагрузкой. У людей с железодефицитной анемией часто изменяются вкус и аппетит, а также возможно появление желания употреблять в пищу несъедобные предметы, например, мел и известь.

Причины дефицита

У детей раннего возраста и у беременных женщин основным фактором недостатка железа в организме является его низкое поступление с пищей. Действительно, в связи с интенсивным ростом и развитием, сначала внутриутробным, а затем и самостоятельным, потребность в данном микроэлементе очень высокая. То есть в этих группах дефицит железа всегда связан с его отрицательным балансом — недостаточным поступлением по сравнению с потребностью в ежедневном расходовании. Это приводит сначала к расходованию из депо, а затем и истощению запасов минерала в организме. Почему это происходит? В современной жизни городского человека нередко в питании используются рафинированные продукты, и пища обеднена витаминами и минералами.

ВАЖНО! Дефицит железа во время беременности, а затем в период грудного вскармливания передается младенцу от мамы и может оказать неблагоприятное и даже иногда необратимое действие на его здоровье. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы питание беременной и кормящей женщины было полноценным, содержащим в достаточном количестве все необходимые нутриенты и обогащенным полезными веществами.

Нельзя пренебрегать рекомендациями по приему витаминно-минеральных комплексов во время беременности и лактации, так как очень часто нет возможности сделать рацион женщины достаточным и сбалансированным. Напротив, малыши первого года жизни получают все самое необходимое из пищи, без использования специальных препаратов для профилактики дефицитных состояний. В первом полугодии главная роль в питании ребенка принадлежит грудному молоку, основному источнику необходимых веществ, витаминов и минералов, включая железо. Однако к шестому месяцу жизни исключительно естественное вскармливание может удовлетворить потребности ребенка в железе только на 6-7 %. При этом питание матери в этом возрасте уже существенно не влияет на обеспечение поступления этого микроэлемента малышу. Основной задачей становится не затягивать и вовремя начинать введение продуктов прикорма для удовлетворения высокой потребности в этом элементе во втором полугодии жизни.

Профилактика дефицита

Какая пища богата этим микроэлементом, и какие продукты прикорма для детей могут играть роль источников железа? Лидером по количеству железа в составе является пища животного происхождения, наиболее высоко его содержание в мясе, рыбе и яйцах. Разные виды мясных изделий отличаются по наличию минералов и витаминов.

ВАЖНО! Так, самое высокое содержание железа установлено в красном мясе — телятине и говядине, а также его много в печени животных. Кроме того, в них железо представлено в легкоусвояемой гемовой форме, что повышает всасывание этого элемента в кишечнике.

Современные промышленные технологии по производству детского питания позволяют выпускать продукты с очень высокой степенью измельчения — гомогенная консистенция. Поэтому мясной прикорм можно безопасно включать в рацион уже малышам с 6 месяцев, и это одно из принципиальных новшеств в питании детей первого года жизни. Ранее мясной прикорм вводился только детям старше 7 месяцев.

Другие источники

Есть ли среди растительной пищи продукты, богатые железом? Да, этот микроэлемент присутствует в бобовых, орехах и семечках, зерновых и некоторых видах зелени (петрушка, тимьян, салат). Но по сравнению с мясными продуктами содержание в них железа, а также степень его усвоения в кишечнике ниже. Среди пищи растительного происхождения следует выделить гречневую крупу, которая используется в цельнозерновом виде и превосходит другие культуры по содержанию железа в несколько раз.

ВАЖНО! Поэтому в возрасте 4–5 месяцев при решении вопроса о начале введения и выборе прикорма предпочтение необходимо отдать каше, особенно у малышей с риском развития железодефицитной анемии и плохо набирающих вес. Кроме того, в случаях позднего начала введения прикорма это тоже хороший выбор в качестве старта.

А гречневую крупу в этом возрасте необходимо выделять как приоритетную среди зерновых благодаря высокому содержанию растительного белка и богатому минеральному и витаминному составу. Еще одной важной особенностью, которую необходимо учитывать при составлении меню малышей, является тот факт, что при сочетании мясного пюре с зерновыми возрастает степень усвоения негемового железа из растительного источника и повышается его биологическая ценность. Поэтому у детей старше 6 месяцев злаковый прикорм входит в рацион не только в виде молочной каши, но и как компонент мясорастительных блюд, в которых мясо сбалансированно сочетается с безмолочной кашей.

Обогащенные продукты

Несмотря на высокую пищевую ценность и разнообразный витаминно-минеральный состав натуральных продуктов, рекомендованных в детском питании, содержание микронутриентов в готовом блюде не всегда удовлетворяет высокую потребность в этих веществах в раннем возрасте.

ВАЖНО! Выходом из этой ситуации является использование в питании малышей продуктов, которые дополнительно обогащаются биологически активными веществами, жизненно необходимыми в периоды активного роста и развития. Примером такой специализированной продукции является линейка растворимых каш Bebi Premium. Их состав разработан в соответствии с возрастными особенностями малышей первого года жизни, обогащен самыми необходимыми для нормального физического и умственного развития витаминами и минералами в рекомендованном количестве и соотношении.

Все каши и детское растворимое печенье этого производителя обогащены железом, что покрывает от 10 до 30 % от рекомендованной суточной потребности в этом микроэлементе и является эффективной профилактикой развития железодефицитных состояний. Приготовление блюд прикорма линейки Bebi Premium не требует агрессивной кулинарной обработки, что позволяет сохранить биологически активные вещества в наиболее полезной и легкоусвояемой форме.

Продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.

Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?

Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.

Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме – гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.

Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.

Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Продукты содержащие железо в большом количестве









Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Утиная печень 30,53 мг 170%
Ливерная колбаса 8,85 мг 49%
Бараньи почки 6,60 мг 37%
Каракатица 6,02 мг 33%
Куриное сердце 5,96 мг 33%
Гусиная грудка 5,91 мг 33%
Стейк из постной говядины 5,46 мг 30%

Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.

А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?

Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.

Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа












Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Какао порошок 13,9 мг 77%
Грибы сморчки 12,18 мг 68%
Натто, соевый продукт 8,60 мг 48%
Конопляное семя 7,95 мг 44%
Ягоды годжи 6,80 мг 38%
Орехи кешью 6,68 мг 37%
Льняное семя 5,73 мг 32%
Фундук 4,70 мг 26%
Арахис 4,58 мг 25%
Миндаль 3,71 мг 21%

Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!

Таблица 7. Содержание жира в пищевых продуктах / КонсультантПлюс

Таблица 7

Содержание жира в пищевых продуктах

Группы продуктов

Низкожировые

Среднее содержание жира

Высокожировые

Фрукты

Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки

Оливы

Авокадо

Овощи

Все овощи без жировых заправок

Овощные соки и вегетарианские супы

Овощи с жировыми заправками

Жареные овощи

Хлеб, другие зерновые продукты

Черный и белый хлеб

Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока

Кукурузные, рисовые и другие хлопья

Молочные каши

Булочки

Печенье несдобное

Сдобные булочки и печенье

Жареные на жиру гренки

Торты, пирожные

Молочные продукты

Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты

Обезжиренный творог

Молочное мороженое

1 или 2% молоко и кисломолочные продукты

Творог полужирный

Брынза

Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)

Цельное молоко

Твердые и плавленые сыры

Жирный творог

Сливки

Сметана

Пломбир, сливочное мороженое

Мясо животных и птицы

Мясо птицы без кожи

Тощая говядина

Мясо птицы с кожей

Говядина и баранина с удаленным видимым жиром

Свинина

Жареная говядина

Жареная птица

Колбасы, сосиски

Ветчина, бекон

Свиная тушенка

Рыба

Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)

Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)

Осетрина, сардины, палтус.

Консервы в масле

Блюда из яиц

Яичные белки

Цельное яйцо

Яичница

Бобовые

Фасоль, горох, бобы, чечевица

Соевые бобы

Орехи, семечки

Орехи и семечки

Жиры, масла и соусы

Кетчуп, уксус, горчица

Майонез

Сметанные соусы

Все жиры и масла

Сладости, кондитерские

Изделия

Варенье, джемы

Зефир, пастила

Торты, пирожные

Халва, вафли

Шоколад

Напитки

Прохладительные напитки

Кофе, чай

Алкогольные напитки

(из спирта образуются жиры в организме)

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе.

Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 – 100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов A, B2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.

Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.

Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно.

Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 – 6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5 – 6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них.

Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу.

Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

– Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

– Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

– Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

– Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

– Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порциями (по 10 г спирта каждая) в день.

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5 – 2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду или обезжиренное молоко.

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин C, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней.

Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи

Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание.

Для здоровых людей рекомендуется 4 – 5 разовое питание с 3 – 4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25 – 30% дневного рациона, обед – 30 – 35%, ужин – 20 – 25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5 – 15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.

Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.

2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.

3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60 °C или выше), либо в охлажденном (около 10 °C или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.

4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70 °C.

5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.

6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.

7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.

8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).

9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи.

Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием.

Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо.

Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.

Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша.

Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

13 продуктов с высоким содержанием железа • INMYROOM FOOD

Без
железа в нашем организме невозможно производство гемоглобина – важного белка,
помогающего эритроцитам переносить кислород к каждой части нашего тела. А еще
железо является компонентом миоглобина — белка сердечной и скелетных мышц. 

В
среднем взрослый мужчина нуждается приблизительно в 8 миллиграммах железа в
день, а женщинам, не достигшим периода менопаузы, необходимо около 18 миллиграммов
в день. Соблюдать эти рекомендации несложно, достаточно включить в рацион железосодержащие продукты. Вот несколько из них.

1. Устрицы 

Эти деликатесные ракушки — отличный источник железа. Порция из 6 сырых устриц включает в себя почти
4 миллиграмма железа, а еще — 50 миллиграммов кальция и 5 граммов белка. При этом калорий в блюде будет
минимум: всего 43.

2. Белая
фасоль 

Еще
один хороший источник железа. Половина чашки фасоли содержит более 3 миллиграммов
железа, 6 миллиграммов клетчатки и 500 миллиграммов калия. В ней также много белка и кальция,
витаминов и антиоксидантов.

3. Говяжья
печень 

Этот
субпродукт — один из самых известных в качестве источника железа. И не
зря. В 100-граммовом кусочке печени — около 9 миллиграммов железа. А также в нем
немало белка, витаминов группы В, витамина А и даже 33 международные
единицы витамина D. С калориями тоже
все хорошо — в куске печени их всего 130.

4. Чечевица 

Близкая
родственница фасоли, чечевица, также богата железом: в половине порции содержится более чем 3 миллиграмма этого микроэлемента. Чечевица также известна
высоким содержанием клетчатки (около 8 миллиграммов), белка, витаминов, магния и цинка.

5. Темный
шоколад 

Новость
о том, что шоколад может быть полезным для нашего здоровья, всегда радует. Оказывается, в темном шоколаде содержится немало железа и антиоксидантов. Порция
темного шоколада (45–59% какао) включает
в себя почти 3,5 миллиграмма железа. Но слишком налегать на это лакомство не стоит — все-таки в нем 232 калории.

6. Консервированный
тунец 

Тунец — одна из самых полезных морских рыб. В одной порции тунца (240-250 граммов) —
более 2,5 миллиграмма железа, а также много калия, витаминов B и чуть-чуть витамина D. Стоит
помнить, что консервированный тунец может содержать около 400 миллиграммов соли. Чтобы не
переборщить с калориями, выбирайте баночку с тунцом не в масле, а в собственном соку (около
150 килокалорий).

7. Нут 

Его
еще называют турецким горохом и тоже относят к природным источникам железа. В
половине чашки нута — около 2,5 миллиграмма железа, наряду с несколькими другими
минералами. В этой же порции есть 6
граммов клетчатки, 141 микрограмма фолиевой кислоты и менее чем 150 калорий.

8. Томатный
сок 

В
нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к
источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. В одном
стакане томатного сока — всего 1 миллиграмм железа, но еще есть мощный антиоксидант ликопин
и витамин А. При выборе сока в магазине старайтесь обходить бренды,
использующие в производстве слишком много соли.

9. Печеный
картофель 

Немного
неожиданно, но факт: картофель тоже относится к природным источникам железа. Конечно, он больше известен богатым содержанием витамина С, группы В и калия. Но железо в
картофеле также есть — более чем 3 миллиграмма в 1 картофелине, запеченной в
кожуре.

10. Орехи
кешью 

Это
еще один замечательный продукт, богатый железом. Орешки кешью — идеальный перекус для пополнения запасов железа в организме: в 30-граммовой порции содержится около
2 миллиграммов полезного микроэлемента плюс витамины, минералы и полезные мононасыщенные жиры.

11. Шпинат 

Это настоящий суперпродукт. Не зря его хвалят. Помимо многочисленных преимуществ, шпинат еще обильно наделен
железом: в 1 чашке вареного шпината – около 6,5 миллиграмма железа, почти 250 миллиграммов
кальция, более 800 миллиграммов калия, много витаминов С, К и клетчатки.

12. Изюм 

Низкокалорийным
его назвать сложно, однако изюм среди сухофруктов — самый богатый по содержанию
железа. В 1/3 стакана изюма содержится около 1 миллиграмма полезного микроэлемента — неплохо
для легкого полдника или перекуса. Изюм также знаменит большим количеством калия и витаминов в составе. 

13. Стейк
из говядины

Говядина — отличнейший источник железа. В одной порции стейка (примерно 240–250 граммов) —
более чем 3 миллиграмма железа. В говядине также содержится витамин B12, цинк, калий
и другие полезные микроэлементы. Отобедав говяжьим стейком, можно насытить
свой организм 5 граммами насыщенных жиров.

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Самой распространенной формой нехватки минералов в организме является недостаток железа в крове. Наиболее часто подобное замечается у беременных женщин, а также у младенцев и детей чуть постарше. Если слишком долго сохраняется недостаток в железе, то это приводит к развитию железодефицитной анемии, а значит, человек становится более уязвимым к различному роду заболеваний. Иными словами, понижается иммунитет. Какие продукты содержат железо? Что стоит употреблять при такой анемии? Стоит учесть, что дефицит этого вещества опасен. По этой причине часто происходят преждевременные роды.

Продукты, содержащие железо и сколько его нужно?

Функционал железа довольно ограничен, но при этом крайне важен. Весь кислород, который попадает в легкие, может транспортироваться исключительно при участии железа. Оно участвует в синтезе гемоглобина. А вот он уже, в свою очередь, транспортирует кислород по всему организму. Основными запасающими центрами являются печень и мышцы.

В продуктах, содержащих железо, это вещество существует в двух видах: в гемовой форме и негемовой. В первом случае оно имеет лучшую усвояемость организмами и синтезируется в клетках животных. То есть в любом мясе, рыбе железо всегда будет. Наибольшее количество содержится в говядине, но той же свинины и баранины должно быть в достатке, если при употреблении говядины потребность не закрывается. Второй тип – это растительный источник железа, то есть встретить его можно в бобовых, в листовых овощах, фруктах, содержащих витамин C.

Что нужно для баланса железа?

Создание оптимальных условий для поддержания баланса подобного микроэлемента довольно просто. Нужно потреблять с пищей столько, сколько организм теряет. Основные потери связаны с образованием отходов пищеварения, с утратой клеток кожи, ногтей, волос. Менструации также являются серьезным фактором потери железа в организме. Поэтому в этот период женский организм нуждается в усиленном питании, обогащенном железом. Да и вообще, любой человек должен поддерживать баланс, чтобы не было проблем со здоровьем долгие годы. Ниже будет представлен список продуктов, содержащих железо.

Если поступает меньше, чем теряется, то запасы начинают истощаться и постепенно уходят в ноль. Тогда и начинаются все проблемы. Организм, чтобы сохранить гомеостаз, развивает привычку обходиться без железа. В итоге развивается железодефицитная анемия.

Обычные продукты питания, содержащие железо

Уровень потребляемого железа, разумеется, зависит от многих факторов: возраст, пол, личных особенностей. Лучший источник – продукт животного происхождения. Наиболее подходящий – красное мясо плюс печень. Но если образ жизни и личные догмы не позволяют употреблять такие продукты, то растительные источники могут также обеспечить всем необходимым.

Взрослым девушкам и женщинам следует употреблять около 20 мг этого микроэлемента в сутки, а во время беременности – 45 мг. Мужчины менее прихотливы, поэтому им необходимо всего 8 мг.

Однако медицинские работники отмечают необходимость в том, чтобы источники железа были обоих типов и постоянно поддерживался уровень вещества на приемлемом уровне. Продуктов, содержащих железа должно быть много. Но что же выбрать? А какие именно продукты содержат железо в большом количестве?

Печень

Печень – лучший источник такого микроэлемента, как железо. Это связано с тем, что этот продукт является фильтром крови и абсолютно вся кровь проходит через этот орган. В результате там остаются продукты, содержащие много железа и других минералов с витаминами. Печень говяжья – уникальный источник. На пару ломтиков продукта приходится 10 мг железа – суточная потребность мужчин. Порция покрывает более 25 % дневной потребности женщины. Свиная печень содержит меньше железа, но там имеется витамин C, да и вкус приятнее. А по ощущениям она более мягкая и нежная, следовательно, можно использовать ее в большом количестве блюд.

Но не стоит перебарщивать. Всему есть своя норма. Нельзя забывать о том, что печень свинины содержит высокое количество холестерина, следовательно, нужно подходить к этому вопросу аккуратно. Вредить организму не стоит. Поэтому беременные женщины должны ограничивать себя в употреблении подобного продукта. Также витамин А, которого в печени много, может повлиять на развитие плода и вызвать различные патологии.

Если по каким-либо причинам потребление субпродуктов является неприемлемым, то отличным вариантом будут яичные желтки (2,7 мг на 100 г продукта) или красное мясо, например – говядина (2,6 мг на 100 г продукта).

Морепродукты

Море дарит нам действительно весьма полезные продукты, содержащие железо в большом количестве, и включают огромный перечень микроэлементов. Полезна не только рыба. Устрицы, кальмары также содержат большое количество железа. Вдобавок там можно найти витамины группы B. В 100 граммах устриц находится целых 7 мг железа. Для мужчины достаточно 130 граммов этого деликатеса, чтобы покрыть суточную потребность.

Если по каким-то причинам устрицы и мидии не могут входить в ваш рацион (удовольствие недешевое, да и качественный товар вдали от моря трудно найти), то можно их легко заменить другими морепродуктами, которые ничем не хуже. Тунцовые и лососевые отлично подойдут как источник железа. Правда, в этом вопросе они немного уступают устрицам и мидиям.

Турецкий горох или нут

В этом растительном источнике железа содержится около 6 граммов полезного компонента на 100 г сухого продукта. Также это высокобелковый источник пищи, хоть и не с полным набором аминокислот. Отличный вариант для вегетарианцев. Использование этой бобовой культуры распространилось повсеместно и встречается во многих кухнях мира.

Но если по каким-то причинам вы не любите корпеть над приготовлением сложных блюд, но хотите поддерживать баланс железа в организме, вы можете спокойно приготовить домашний хумус.

Каши и мюсли

Если вы поклонник здорового питания, а по утрам вас всегда ждет каша из цельнозерновых, то это будет прекрасным началом дня, так как вместе с пищей будет поступать достаточное количество железа. Для того чтобы убедиться в этом, достаточно прочитать состав того, что вы едите. Многие мюсли за одну порцию покрывают суточную потребность в железе вместе со многими витаминами и минералами (клетчатка, пищевые волокна, кальций и цинк). И это не весь список, но они являются лучшими продуктами, содержащими железо для беременных женщин.

Семечки тыквы

Довольно популярный продукт, особенно осенью. Он сюда не зря попал. Это отличный источник железа. Они содержат 3,3 мг на 100 г продукта, а это больше чем у яиц и говядины. То есть это продукт, содержащий железо, который можно добавлять в любое блюдо. Вкус у них прекрасный, легко сочетается с любым другим продуктом, поэтому наиболее часто они встречаются в хлебобулочных изделиях и салатах. Медики советуют покупать жареные семена тыквы без соли и использовать их как полезную и вкусную закуску.

Бобы сои

Соевые бобы являются продуктом, содержащим железо в большом количестве. В нем присутствует целых 16 миллиграмм железа. Это в 2 раза выше суточной потребности мужчин. Вдобавок они имеют огромный набор многих микроэлементов, которые просто необходимы: медь – для лучшей сохранности кровеносных сосудов и сильной иммунной системы, марганец – для регулирования большинства биохимических процессов метаболизма. Также бобы сои представляют собой кладезь белка и клетчатки. Витаминов там также немало, хотя аминокислотный состав скучноват. Ведь соевый белок является довольно низким по качеству.

Многие диетологи считают необходимым употребление этого продукта в любом виде хоть с солью, хоть без.

Фасоль

Тоже прекрасный источник железа, которым покрывается суточная потребность для мужчин в 100 граммах продукта. Многие при выборе продуктов с высоким содержанием железа задумываются о способе приготовления этих самых продуктов. С этим вкусным представителем фасолевых такой проблемы не возникает. Его можно легко сочетать с капустой, сладким перцем, цветной капустой и брокколи.

Кладезь витамина C. Этот компонент способствует усвоению железа в организме. Нет ограничений на способы приготовления фасоли: хоть в салат, хоть в пюре. Отличное сочетание с овощами позволяет добавлять ее в супы. Все зависит от вашей фантазии.

Чечевица

Представитель семейства бобовых. Как и вышеописанные собратья, является отличным источником железа. Порядка 7 мг на 100 грамм сухого продукта. Также там много клетчатки и пищевых волокон, которые понижают холестерин и способствуют нормальной работе кишечника. Регулируется уровень сахара. Является уникальным продуктом для кулинарии, так как используется практически во всем: будь то супы или бургеры.

Шпинат

Перечень продуктов, содержащих железо, которые были описаны в статье выше, требует дополнения шпинатом. Шпинат хоть в сыром виде, хоть после термической обработки является незаменимым источником железа. А наличие большого количества клетчатки упрощает пищеварение и усвоение этого микроэлемента. На 100 грамм шпината приходится столько же железа, сколько на 100 грамм яиц – то есть чуть меньше 3 мг. Так как это зелень, то не стоит рассчитывать на огромное количество других веществ. Стоит лишь отметить наличие витаминов группы E и А.

Вкус подобного продукта не каждому может понравиться, особенно детям. Но выход есть всегда. Шпинат можно использовать как вспомогательный продукт, который будет являться секретным ингредиентом. Особенно полезно при сочетаниях с продуктами, содержание витамина С в которых высоко. Для детишек можно сделать омлет или овощную лазанью с добавлением шпината.

Кунжут

Семена подобного растения имеют довольно приятный ореховый привкус, а также являются качественным источником железа. 15 мг на 100 грамм продукта – отличный показатель. Помимо этого, подобный продукт содержит множество микроэлементом и питательных веществ, среди которых медь, цинк, фосфор. Не стоит забывать о наличии витамина E. Можно добавлять его в салат или в хлебобулочные изделия. Восемь столовых ложек кунжута покроют суточную потребность мужчин. Можно использовать в качестве добавок к сладостям и десертам. Довольно неплохой источник при употреблении фаст-фуда.

Итоги

В приведенной выше статье были перечислены продукты, содержащие железо. Было разобрана и объяснена необходимость поддержания баланса уровня этого элемента. Прекрасно видно, что многие продукты легкодоступны, хотя и не обошлось без деликатесов. Железо также содержится во многих ягодах и фруктах. Просто не забывайте о балансе в вашем рационе, и тогда здоровая и долгая жизнь обеспечена. Также не стоит забывать о щитовидной железе и продуктах, содержащих йод.

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо — это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить алиментарную анемию и повысить устойчивость к инфекциям. Гемохроматоз — это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) железа (*адекватное потребление)
Возраст Мужчина Женщина Беременность Лактация
От рождения до 6 мес.27 мг * 0,27 мг *
70025

11 мг 11 мг
1-3
лет
7 мг 7 мг
4-8
лет
10 мг 10 мг
9-13
лет
8 мг 8 мг
14-18 11 мг 15 MG 27 мг 10 мг
8 мг 18 мг 27 мг 9 мг
51+
лет
8 мг 8 мг

Какие продукты содержат железо?

В пищевых продуктах содержится две формы железа: гемовая и негемовая . Железо из гемовых источников лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гемовые пищевые источники железа включают красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые постные куски мяса, такие как вырезка, филе, говяжий фарш и нежирный фарш. Растительная пища содержит негемовое железо, которое плохо усваивается. Большинство источников пищевого железа находятся в негемовой форме. Хорошими пищевыми источниками негемового железа являются обогащенные злаки, бобы, чечевица, тофу, шпинат, сухофрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

9002

(HEME)

9 0025 1/2 чашки

еда

9001

Iron
Total ™ Raisin Bran Cower 3/4 чашки 18
Крем из Wheat®,
Мгновенная, приготовленная
3/4 чашки 9 9
моллюсков, консервированных, осушенных

(HEME) 1/4 чашки 8
, мгновенные 1/2 чашки 7
печень, говядина, приготовленный
(HEME)
3 1/2 OZ 7
TOFU, RAW 1/2 чашки 7
чечевицы, вареные 1/2 чашки 7
Устрицы, RAW
(HEME)
6 5
1 чашка 5
Меласса, Blackstrap 1 TBSP 4
Spinach, приготовленный 3
говядины, филе
(HEME)
3 1/2 OZ 4
4
CREMEM
(HEME)
3 OZ 3
горох, замороженный, вареный 1 чашка 3
Овощной или соевый бургер 1 patty 3
соевые молочные 1 чашка 3
3
говядины, земля, приготовленные
(HEME)
3 1/2 OZ 2
Турция, темное мясо
(HEME)
3 1/2 OZ 2
Турция, легкое мясо

(HEME) 3 1/2 OZ 2
Pistachio Nauts 1 унций (47 орехов) 2
свинина, вырезки
(HEME)
3 1/2 OZ 2
Brune сок 1/2 стакана 2
Брокколи, кипение 1 чашка 1
1
Тунец, легкое мясо, консервированные
(HEME)
3 OZ 1
Хлеб, белый, обогащенный 1. 6 унций 1
Картофель, запеченный

1 средний (3 1/2 унции)

1 1
семена кунжута 2 TBSP 1
(HEME) 3 OZ 1
Raisins 1/4 чашки 1
Высушенные абрикосы 5 половинок 5 половины 1
цыпленок, грудь
(HEME)
3 OZ 1
1

Должен ли я взять на себя железную добавку?

Ваш врач или зарегистрированный диетолог может порекомендовать добавки железа.Часто сообщаемым побочным эффектом при приеме добавок железа является запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (хлеб из цельного зерна, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических упражнений помогут облегчить запор. Не принимайте препараты железа и кальция вместе.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить усвоение железа из продуктов растительного происхождения, включите продукты, богатые витамином С, такие как:

  • Цитрусовые фрукты и соки
  • Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста
  • Помидоры и перец
  • Печеный картофель
  • Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфруты или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь со своим фармацевтом о возможном взаимодействии пищевых продуктов с лекарствами.

Образец диеты с высоким содержанием железа

Продукт питания (содержание железа в мг)

Завтрак

  • 3/4 стакана обогащенных железом манных хлопьев (9,0 мг)
  • 4 унции апельсинового сока (1,0 мг)
  • 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

  • 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
  • 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
  • 2 ломтика обогащенного хлеба (3,0 мг)
  • 1/4 помидора, нарезанный (–)
  • 2 больших листа салата (–)
  • 1 ч. л. горчицы (–)
  • 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
  • 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

  • 5 унций нежирного ростбифа (2,9 мг)
  • 1 средний запеченный картофель (1,0 мг)
  • 1 ч.л. маргарина (–)
  • 1 чашка салата из шпината (2,0 мг)
  • 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
  • 2 ст.л. бальзамического уксуса (–)
  • 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
  • 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом уксусе неизвестно.

Эффективно получайте суточную норму [ноябрь 2021 г.]

Железо — это минерал, о котором вы часто слышите, что тренеры по питанию и тренеры по спортивному питанию рекомендуют получать больше, чтобы избежать риска дефицита. Но почему? Почему этот минерал так важен и почему вы должны убедиться, что получаете его в достаточном количестве в своем рационе?

Эта статья призвана ответить на все эти вопросы, дать вам полный урок о железе и список продуктов, богатых железом, которые вы должны начать включать в свой рацион.

Что такое железо и почему железо важно?

Железо — это минерал, содержащийся во многих продуктах питания и являющийся неотъемлемой частью гемоглобина.Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также необходимо для синтеза ДНК, физического роста, развития нервной системы и синтеза некоторых гормонов.

Большая часть запасов железа в организме находится в гемоглобине и миоглобине, меньшие количества хранятся в печени, селезенке и костном мозге.

Существует два основных типа железа: гемовое и негемовое железо. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Гемовое железо является наиболее биодоступной формой железа, и на его усвоение в наименьшей степени влияют диетические процессы.Негемовое железо в основном получают из злаков, бобовых, фруктов и овощей. По сравнению с гемовым железом негемовое железо усваивается гораздо менее эффективно. Различные питательные компоненты растений, такие как фитиновые кислоты и полифенолы, часто могут блокировать всасывание железа.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, рекомендуемая норма потребления железа (RDA) для взрослых в возрасте 19–50 лет составляет 8 мг/день для мужчин и 18 мг/день для женщин. Беременность, различные болезненные состояния или болезни, веганская/вегетарианская диета или высокий уровень физической активности могут увеличить эти ежедневные потребности.

15 продуктов с высоким содержанием железа

Итак, какие 15 лучших источников железа вы можете включить в свой рацион прямо сейчас?

1. Устрицы (6,1 мг на 6 средних устриц)

Устрицы богаты железом! Так что, если вы любитель морепродуктов, то вам повезло. Если у вас мало витамина D, то вы сорвали джек-пот, потому что устрицы также являются богатым источником витамина D.

2. Мидии (5,7 мг на 3 унции)

Как и устрицы, мидии также богаты железом. Закупка моллюсков на рынке может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

3. Сардины (2,48 мг на 3 унции)

Сардины являются не только отличным источником железа, но и кальция, витамина d и витамина b12! Добавьте их в свой любимый салат, чтобы получить дополнительный источник питательных веществ.

4. Нежирная говядина (2,2 мг на 3 унции)

Говядина — отличный источник белка, витаминов В6, В12, В2 и железа! 3 унции говядины содержат 2,2 мг железа. Включите нежирную говядину на обед или ужин несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве в своем рационе.

5.Курица (1,3 мг на 3,5 унции)

Курицу любят все! Добавьте эту богатую белком пищу к любому завтраку, обеду или ужину, чтобы получить дополнительный источник железа и других витаминов/минералов, таких как B2, биотин, B6, B12, калий, магний и цинк.

6. Ветчина (1,3 мг на 3 унции)

Ветчина содержит не только 1,3 мг железа, но и 18 г белка!

7. Индейка (0,9 г на 3 унции)

Список продуктов, богатых железом, продолжается индейкой. День Благодарения не за горами, так что знайте, что в вашем обеде будет много железа!

8.Тофу (6,6 мг на 1/2 стакана)

Веганы/вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита железа. К счастью, эта растительная, богатая белком пища богата железом, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

9. Фасоль и чечевица

Некоторые виды фасоли, которые можно легко добавлять в салаты или в качестве гарнира для увеличения потребления железа, включают нут, содержащий 6,25 мг железа на 1/2 чашки, фасоль, содержащую 7,55 г железа на 1/2 чашки. 2 чашки и черные бобы, которые содержат 6,5 мг железа на 1/2 чашки.

10.Обогащенные хлопья для завтрака (3,4 мг на 1 чашку)

Обогащенные продукты — это когда в продукты добавляют микроэлементы, потому что многие питательные вещества теряются при первоначальной обработке. Это не означает, что пища всегда чрезмерно обработана или нездоровые обогащенные злаки богаты железом, клетчаткой, витаминами группы В и фолиевой кислотой.

11. Шпинат (2,7 мг на 3,5 унции)

Железо содержится в зеленых листовых овощах. Большая тарелка салата из шпината не только увеличит потребление железа, но и зарядит вас витаминами К, А и С.

12. Печеный картофель (1,9 мг на 1 среднюю картофелину)

Кто не любит добавлять картофель к стейку! 1 средняя картофелина содержит не только 1,9 мг железа, но и калий.

13. Кешью (1,9 мг на 1 унцию)

Добавьте кешью в салат или соедините с фруктами в качестве перекуса в полдень, чтобы насытиться. Кешью также являются богатым источником магния, фосфора, цинка и меди.

14. Брокколи (1 мг на 1 чашку)

Известно, что зеленые листовые овощи содержат больше железа.Добавление брокколи в качестве гарнира к салату или миске может быть простым способом увеличить потребление железа вместе с витамином К и клетчаткой.

15. Тыквенные семечки (0,9 мг на 1 унцию)

Тыквенные семечки можно легко добавлять в салаты, миски и дорожные смеси. Они богаты фосфором, магнием, а также являются богатым источником железа.

Признаки дефицита железа

Поскольку мы знаем, что железо играет важную роль в росте и развитии, транспортировке кислорода и неврологической функции, недостаточное потребление может иметь некоторые негативные побочные эффекты.

Общие признаки дефицита железа включают вялость, головокружение, утомляемость, ломкость ногтей, выпадение волос, головные боли и раздражительность.

Поскольку железо необходимо для переноса кислорода, низкие запасы железа могут затруднить доставку кислорода в легкие и другие мышцы, поэтому у вас может возникнуть ранняя усталость во время физических упражнений или других видов деятельности.

У лиц с дефицитом железа также наблюдались спутанность сознания или угнетение когнитивных функций. Некоторые исследования показали, что низкий уровень этого минерала может вызвать повреждение митохондрий головного мозга.Когнитивные функции, такие как продолжительность концентрации внимания, интеллект и сенсорное восприятие, чаще всего упоминались как области нарушения при дефиците железа.

Другие физические признаки дефицита железа проявляются на коже и ногтях. Ломкие ногти или ногти в форме ложки называются койлонихией. У людей с дефицитом железа отсутствует приток крови к тканям, что может привести к нарушению правильного формирования соединительной ткани.

Дефицит железа чаще всего возникает из-за низкого потребления, плохой абсорбции, чрезмерной потери крови или болезненных состояний. Тем не менее, дефицит также очень распространен в случаях, когда существует повышенная потребность в железе, например, быстрый рост, беременность и менструация. Таким образом, некоторые из групп населения, подверженных наибольшему риску, — это маленькие дети, беременные женщины и девочки-подростки/женщины детородного возраста с чрезмерно обильными менструальными циклами.

Следует ли вам принимать препараты железа?

Чтобы предотвратить дефицит железа, потребление достаточного количества железа в вашем рационе должно помочь предотвратить любые проблемы. Однако, если вы все еще чувствуете, что не удовлетворяете свои ежедневные потребности, должны ли вы принимать добавки?

Большинство добавок железа обеспечивают близкую к дневной норме 18 мг/день, особенно если добавка железа предназначена для женщин.Известно, что при выборе железосодержащих добавок двухвалентное железо более биодоступно, чем трехвалентное. Кроме того, лимонная кислота усиливает усвоение негемового железа! Таким образом, сочетание добавки железа с апельсиновым соком может улучшить усвоение минерала.

Таким образом, прием железосодержащих добавок безопасен, и его следует поощрять, если вы чувствуете, что с трудом удовлетворяете свои повседневные потребности. Однако допустимый верхний предел (UL) для железа составляет 45 мг/день. Вы должны проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем принимать большие дозы железа, поскольку избыточное потребление связано с желудочно-кишечным дискомфортом, запорами, рвотой и диареей.

Железо является важным минералом, присутствующим в каждом живом организме, и играет решающую роль в нашем здоровье и благополучии. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и включение рекомендуемого количества различных групп продуктов должно помочь предотвратить дефицит этого минерала.

Каталожные номера:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.eatright. org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559311/

Пищевые источники железа | Рекомендации по питанию для американцев

Железо: богатое питательными веществами a Источники пищевых продуктов и напитков, количество железа и энергии на меньшую порцию

ПРОДУКТЫ до н.э. МАЛЕНЬКАЯ
ЧАСТЬ d
КАЛОРИЙ ЖЕЛЕЗО
(мг)
Зерновые (не содержащие гема источники)
Готовые к употреблению каши, цельнозерновые ядра, обогащенные 1/4 стакана 105 8.1
Острые пшеничные хлопья, обогащенные 1/2 стакана 66 6,4
Готовые к употреблению хлопья, жареные овсяные хлопья, обогащенные 1/2 стакана 56 4,5
Готовые к употреблению каши, хлопья из отрубей, обогащенные 1/4 стакана 33 2,8
Обогащенные детские каши, овсяные (сухие) 1 столовая ложка 15 2. 4
Обогащенные детские каши, рис (сухой) 1 столовая ложка 15 2,0
Обогащенные детские каши, многозерновые (сухие) 1 столовая ложка 15 1,1
Белковые продукты e (источники гема)
Устрица 1 устрица 41 2,3
Мидии 1 унция 49 1.9
Яйцо индейки 1/2 яйца 68 1,6
Утиное яйцо 1/2 яйца 65 1,3
Утка, грудка 1 унция 40 1,3
Бизон 1 унция 41 1,0
Говядина 1 унция 58 0.8
Сардины консервированные 1 унция 59 0,8
Краб 1 унция 33 0,8
Моллюски 1 унция 42 0,8
Баранина 1 унция 53 0,7
Турция, ножка 1 унция 59 0. 7
Креветка 1 унция 28 0,6
Субпродукты (различные) 1 унция ~30-100 0,6-6,3
Мясо дичи (различное) 1 унция ~40-60 0,6-2,8
Овощи (негемовые источники)
Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 3.2
Артишоки иерусалимские, приготовленные 1/2 стакана 55 2,6
Фасоль гиацинтовая, приготовленная 1/4 стакана 57 2,2
Соевые бобы, приготовленные 1/2 стакана 74 2,2
Лимская фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 2.1
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 18 2.0
Листья хризантемы, приготовленные 1/2 стакана 10 1,9
Крылатая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 1,9
Томаты тушеные, консервированные 1/2 стакана 33 1,7
Фасоль белая, приготовленная 1/4 стакана 62 1,7
Чечевица, приготовленная 1/4 стакана 58 1. 6
Листья амаранта, приготовленные 1/2 стакана 14 1,5
Спаржа, сырая 1/2 стакана 14 1,4
Свекла вареная 1/2 стакана 25 1,4
Бобы моли, приготовленные 1/4 стакана 52 1,4
Зелень свеклы, приготовленная 1/2 стакана 20 1.4
Джут, обработанный 1/2 стакана 16 1,4
Грибы, приготовленные 1/2 стакана 22 1,4
Маранта, приготовленная 1/2 стакана 39 1,3
Зеленый горошек, приготовленный 1/2 стакана 67 1,2
Нут (фасоль нут), приготовленный 1/4 стакана 67 1.2
Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 стакана 74 1,2
Тыквенные листья, приготовленные 1/2 стакана 8 1,1
Фасоль длинная, приготовленная 1/4 стакана 51 1,1
Горчичный шпинат, сырой 1/2 стакана 17 1,1
Фасоль желтая, приготовленная 1/4 стакана 64 1. 1
Листовая капуста, приготовленная 1/2 стакана 32 1,1
Фасоль морская, приготовленная 1/4 стакана 64 1,1
Виговый горох, сушеный и приготовленный 1/4 стакана 50 1,1
Пои (корень таро) 1/2 стакана 135 1,1
Горох в стручках, сырой 1/2 стакана 21 1.0
Фасоль вареная 1/4 стакана 56 1,0
Розовая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 1,0
Тыква из желудей, приготовленная 1/2 стакана 58 1,0
Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 0,9
Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 52 0. 9
Лук-порей, приготовленный 1/2 стакана 27 0,9
Картофель, запеченный, с кожицей 1/2 средний 81 0,9
Фасоль клюквенная (римская), приготовленная 1/4 стакана 60 0,9
Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 0,9
Фасоль пинто, приготовленная 1/4 стакана 62 0.9
Сладкий картофель, приготовленный 1/2 стакана 95 0,9
Фрукты (не содержащие гема)
Сок чернослива, 100% 1/2 стакана 91 1,5
Белковые продукты (негемовые источники)
Семена кунжута 1/4 унции 41 1,0
Кешью 1/2 унции 79 0. 9

a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми. Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 1,8 мг железа. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

e Разновидности морепродуктов включают выбор из совместных «Советов по употреблению рыбы» FDA/EPA, доступных на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». Разновидности из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, включают: камбала (например, камбала).г., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, крабы, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, морские гребешки, путассу, моллюски, сельдь и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

 

Получение достаточного количества железа | Michigan Medicine

Обзор темы

Какое количество железа рекомендуется ежедневно?

0

9005

8 мг до 15 мг

Рекомендуемые ежедневные суммы железа из пищи сносок 1

8 мг

8 мг

женщины

0

взрослых 50 и старше)

8 MG

18 MG

Беременные

27 мг

Люди

9 мг до 10 мг

подростков (в возрасте от 9 до 18 лет)

9002

мальчиков

8 мг до 11 мг

Дети (от рождения до 8 лет)

90 012

в возрасте от 4 до 8

10 мг

в возрасте от 1 до 3

7 мг

7 мг

младенцев (7 месяцев до 1 года)

11 мг

Младенцы (от рождения до 6 месяцев)

0. 27 мг

Какие продукты богаты железом?

Железо можно получить из многих продуктов. Говядина и индейка являются хорошими источниками железа из мяса или животного белка. Фасоль — хороший источник железа из растений. Железо из мяса усваивается организмом полнее, чем железо из растений. Некоторые продукты могут уменьшить количество железа, которое усваивается организмом. Но мясо и витамин С могут помочь вашему организму усваивать больше железа из растений. Спросите своего врача или зарегистрированного диетолога, как убедиться, что вы получаете достаточное количество железа.

Продукты, обогащенные железом, включают злаки.

0 9002

Мясо и птица Сноска 2

3 OZ

2 мг

2 мг

3 OZ

1 мг

Турция

3 OZ

1 мг

1 мг 2 мг

7

9002 1

0

0

1 чашка

Фрукты и овощи сносок 2

Beans (приготовленные или консервы)

1 чашка

1–5 мг

картофеля

1 Medium

2 мг

1 чашка

3 мг

Spinach (приготовленные)

1 чашка

6 мг

+

+

+

90 025

1 чашка

Хлебные злаки, зерно сноска 2

размер порции

Железо (мг)

хлопья (удивленные утюги, готовые к употреблению)

1 стакан

4 мг- 18 мг

4 мг- 18 мг

Oatmeal (мгновенно)

1 чашка

4 мг

Рис (белый, обогащенный)

3 мг

Каталожные номера

Цитаты

  1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт (2011 г. ).Диетические эталонные нормы потребления (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватные нормы потребления, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
  2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника , выпуск 25.Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кредиты

Актуально на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины ( 2011). Диетические эталонные нормы потребления (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватные нормы потребления, элементы.Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Железо | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, содержащие достаточное суточное количество витаминов, минералов и пищевых волокон.Следование этим рекомендациям приведет вашу диету в соответствие с Диетическими рекомендациями для американцев , в которых основное внимание уделяется девяти основным темам:

  • Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях
  • Управление весом
  • Физическая активность
  • Группы продуктов, которые следует поощрять: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное/нежирное молоко, молочные продукты
  • .

  • Жиры
  • Углеводы
  • Натрий и калий
  • Алкогольные напитки
  • Безопасность пищевых продуктов

Зачем нам железо?

Железо, минерал, функционирует в основном как переносчик кислорода в организме как в составе гемоглобина в крови, так и в составе миоглобина в мышцах.Он также помогает в иммунной функции, когнитивном развитии, регулировании температуры, энергетическом обмене и производительности труда. Около 90 процентов железа в организме сохраняется и используется повторно каждый день; остальное выводится. Мужчины способны естественным образом накапливать больше железа, чем женщины. Чтобы поддерживать баланс железа в организме как мужчин, так и женщин, пищевое железо должно обеспечивать достаточное количество железа, чтобы восполнить 10-процентный дефицит, выделяемый организмом, иначе возникнет дефицит.

Сколько железа нам нужно?

Ежедневная потребность в железе зависит от вашего возраста и пола. Средние ежедневные потребности указаны в миллиграммах (мг) в следующей таблице.

Дети (1–3 года) 7 мг
Дети (4–8 лет) 10 мг
Дети (9–13 лет) 8 мг
Девочки-подростки (14–18 лет) 15 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет) 11 мг
Мужчины 8 мг
Женщины (19–50 лет) 18 мг
Женщины (51+ лет) 8 мг
Беременные женщины 27 мг
Кормящие женщины 9 мг

Как мы можем получить достаточное количество железа?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих железо, — лучший способ получить его в достаточном количестве.Здоровые люди, придерживающиеся сбалансированной диеты, редко нуждаются в пищевых добавках. Многие врачи рекомендуют кормить обогащенными молочными смесями или хлопьями для завтрака или давать железосодержащие добавки младенцам и детям ясельного возраста, потому что удовлетворить их потребности в железе особенно сложно. Врачи обычно назначают препараты железа беременным или кормящим женщинам. Для вегетарианцев или веганов важно потреблять достаточное количество умеренно богатых железом продуктов, таких как фасоль, бобовые и обогащенный хлеб, крупы и мучные изделия.Соевые продукты, как правило, также являются хорошими источниками железа. Список продуктов в таблице ниже поможет вам выбрать те, которые являются хорошими источниками железа.

Способность организма усваивать и утилизировать железо из разных продуктов неодинакова. Железо в мясе, птице и рыбе усваивается и усваивается легче, чем железо в других продуктах. Присутствие этих продуктов животного происхождения в еде увеличивает доступность железа из других продуктов. Организм увеличивает или уменьшает усвоение железа в зависимости от потребности. Организм усваивает железо более эффективно, когда запасы железа низкие, а также во время всплесков роста или беременности. Присутствие витамина С (аскорбиновой кислоты) в пище также увеличивает усвоение железа. Чай, кофе или красное вино, а также избыток цинка, марганца или кальция могут снизить усвоение железа.

Каковы хорошие источники железа?

Пищевые источники железа встречаются в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Источниками гема являются продукты животного происхождения (мясо), которые легко усваиваются.Приблизительно 40 процентов железа, содержащегося в мясе, представляет собой гем, а лучшими источниками являются печень, морепродукты, рыба, нежирное мясо и птица. Негемовое железо поступает из растительных источников. Он менее эффективно усваивается, и степень его усвоения зависит от потребностей организма (при низких запасах железа усваивается больше, и наоборот). Негемовые источники с высоким содержанием железа включают вареный шпинат, тофу, бобы, яйца, орехи, цельное зерно и обогащенные зерновые продукты.

Хорошие источники железа можно найти в группах белков, злаков, фруктов и овощей на MyPlate.В таблице ниже приведены продукты с высоким содержанием железа.

Хорошие источники железа

Еда Размер порции Миллиграммы железа
Белок
печень 3 унции 7.5
Говяжье сердце 3 унции 5.1
Говядина 3 унции 2,6
Свинина 3 унции 2,7
Баранина 3 унции 1,6
Турция, темный 3 унции 2.0
Турция, светлый 3 унции 1.0
Цыпленок, темный 3 унции 1. 4
Цыпленок, светлый 3 унции 1.0
Рыба 3 унции 0,9
Кедровые орехи 2 столовые ложки 1,8
Миндаль ¼ стакана 1.4
Семена тыквы 2 столовые ложки 1,8
Соевые бобы ½ стакана 4,5
Тофу ½ стакана 3.3
Темпе ½ стакана 2,5
Зерновые
Цельнозерновой хлеб, обогащенный 1 ломтик 0.6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,5
Цельнозерновые злаки ½ стакана 4,5–9,5
Обогащенные железом злаки 1 чашка 1,1–4,5
Обогащенные железом злаки (100% DRI) 1 чашка 17,8
Макаронные изделия, обогащенные ½ стакана 0. 7
Фрукты
Курага 10 половинок 1,9
Даты 5 1.2
Изюм ¼ стакана 1.4
Чернослив 5 средний 1.2
Овощи
Фасоль вареная (черная, почки, белая, нут) ½ стакана 1.8–4,3
Горох сушеный, приготовленный ½ стакана 1,7
Чечевица вареная ½ стакана 2.1
Шпинат, приготовленный ½ стакана 3.2
Зелень репы, приготовленная ½ стакана 1.2
Кале, приготовленная ½ стакана 0.6

Как насчет обогащенных или обогащенных пищевых продуктов?

Макаронные изделия, белый рис и большинство видов хлеба, изготовленных из рафинированной муки, обогащены железом, поскольку железо является одним из питательных веществ, теряемых при переработке. Другие питательные вещества, добавляемые в рафинированную муку и макаронные изделия, включают тиамин, ниацин и рибофлавин. Обогащенные продукты или продукты, изготовленные из обогащенной муки, маркируются соответствующим образом. Минимальный и максимальный уровни обогащения указаны для тиамина, рибофлавина и ниацина, но для фарина требуется только минимальный уровень железа.Таким образом, уровни обогащения фарины железом варьируются от бренда к бренду. Большинство готовых к употреблению каш и каш быстрого приготовления обогащены железом. Обогащенные, готовые к употреблению злаки обычно содержат от 25 до 30 процентов железа от рекомендуемой суточной нормы США. Так как каши различаются, проверьте на этикетке на упаковке процент от рекомендуемой суточной нормы США для конкретной каши.

Что делать, если мне не хватает железа?

Наиболее частым признаком дефицита железа является железодефицитная анемия, состояние, при котором размер и количество эритроцитов уменьшены. Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери. Анемия приводит к снижению содержания кислорода в крови и может вызывать усталость, головные боли, раздражительность и/или депрессию. Анемия также может быть вызвана обильной кровопотерей при обильных менструациях, язвах, геморрое и раке толстой кишки. Если поглощается слишком много железа, может возникнуть токсичность, но это бывает редко.

Как приготовить продукты для сохранения железа

Железные сковороды, используемые для приготовления пищи, могут увеличивать общее потребление железа при приготовлении пищи, особенно при приготовлении кислых продуктов (таких как томатный соус).Однако железо может быть потеряно при других способах приготовления даже в самых лучших условиях. Чтобы сохранить железо, сделайте следующее:

  • Готовьте продукты в минимальном количестве воды.
  • Готовьте продукты в течение минимально возможного времени.

Каталожные номера

Дайфф, Роберта. Американская ассоциация диетологов: Полное руководство по пищевым продуктам и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley and Sons, 2012.

.

Эскотт-Стамп, Махан. Еда, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: WB Sanders, 2011.

.

Герриер С. и Л. Бенте. Группа по микронутриентам, Подкомитеты по верхним контрольным нормам потребления питательных веществ и интерпретации и использованию диетических норм потребления, а также Постоянный комитет по научной оценке диетических норм потребления. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий, 2001.

USDA и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010.

.


Рецензент: Барбара Хеннард, Массачусетс, преподаватель дополнительного образования в области семейных и потребительских наук, Расширение Университета штата Огайо

Лучшие продукты, богатые железом, для борьбы с дефицитом железа

Пищевое железо поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие. Ваше тело нуждается в широком спектре витаминов и минералов для оптимальной работы…

Пищевое железо поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Ваше тело нуждается в широком спектре витаминов и минералов для оптимального ежедневного функционирования, а это означает разнообразную, сбалансированную диету, богатую цельными продуктами, которые содержат много питательных веществ.

Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно потреблять каждый день. Джанетт Вонг, зарегистрированный диетолог Медицинского центра долины Санта-Клара в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой.

Лаура Бишоп-Симо, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, включая:

— Помощь в доставке кислорода к каждой клетке.

— Помощь в удалении углекислого газа из клеток в легкие, где его можно выдыхать из организма.

— Поддержка метаболической функции, роста и иммунной системы.

— Производство гемоглобина.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг предлагает представить крошечную машинку, курсирующую внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяющей кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по вашему кровотоку и к их конечному пункту назначения, клеткам легких».

Истощение железа может привести к анемии.

Тело может хранить железо до тех пор, пока оно необходимо, но если ваш резервуар начинает истощаться, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг.«Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия – железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем организме сильно истощаются, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

— Апатия.

— Усталость.

— Головные боли.

— Бледная кожа.

— Плохая устойчивость к низким температурам.

— Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ и основной причиной анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его рацион не обеспечивает достаточного количества для удовлетворения повседневных потребностей.

Источники железа животного и растительного происхождения

Бишоп-Симо объясняет, что существует два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

Гемовое железо. В эту группу входят продукты животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

Негемовое железо. Второй тип железа называется негемовым железом и получен из растительных, не мясных источников, таких как обогащенные сухие завтраки, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

— юношам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется употреблять 11 миллиграммов в день.

— Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

— Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.

— Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 18 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

— Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения усваивается не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, потребуется 1.В 8 раз больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их рационе», — добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются его хорошими источниками.

1. Обогащенные злаки

«Некоторые хлопья могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть ¾ чашки хлопьев из 100% отрубей», — объясняет Рима Канда, зарегистрированный диетолог Ортопедического института Хоага в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы заботитесь о 100% или более своих ежедневных потребностях в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вы должны «выбирать зерновые продукты, которые были обогащены или обогащены железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом хлопья», чтобы быть уверенными, что вы получаете пользу железа, которую могут обеспечить эти продукты.

2. Устрицы и прочие морепродукты

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, морские гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия являются хорошими источниками железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — это более скудный способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. ODS сообщает, что:

— 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% дневной нормы.

— Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

— Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

— Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% суточной нормы.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины содержат 2 миллиграмма или 11% вашей суточной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. Целое яйцо также содержит 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов», — говорит Канда.

6. Приготовленный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Попая, когда ему нужно было взбодриться, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, уже давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка нарезанной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличить потребление железа, а также принимать широкий спектр других витаминов и минералов, которые могут поддерживать ваше здоровье.

7. Сухофрукты

Чашка кураги содержит 7,5 миллиграммов железа, что соответствует 42% ваших ежедневных потребностей. В сушеных персиках содержится 36% дневной нормы железа, а в чашке сушеного чернослива — 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семечки

Сухие жареные фисташки не только вкусны и забавны, они также содержат железо. Полстакана содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и тыквенные семечки также являются хорошим растительным способом добавить немного железа в свой рацион.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

В дополнение к употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавляя определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и/или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

— Морковь.

— Киви.

— Апельсины.

— Красный болгарский перец.

— Батат.

— Помидоры.

— Желтый кабачок.

Продукты с высоким содержанием витамина С включают:

— Черника.

— Брокколи.

— Цитрусовые.

— Красный болгарский перец.

— Клубника.

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы едите негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовый сок, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему телу усваивать больше железа».

Блокаторы всасывания железа

С другой стороны, есть некоторые продукты, которые могут затруднить извлечение организмом необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут уменьшить количество поглощаемого железа. Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнять или нет?

Если вы беспокоитесь о своем уровне железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении добавок железа.

«Ваш врач лучше всех обсудит целесообразность приема препаратов железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и дать рекомендацию о том, следует ли принимать добавки или нет.

Вообще говоря, лучше всего получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, а не тянуться за таблеткой, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать с врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известное как глоссит». Все это может быть симптомами низкого уровня железа». В зависимости от причины и того, насколько низкий уровень железа у вас, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки железа.

8 продуктов, богатых железом

— Обогащенные злаки.

— Устрицы и другие морепродукты.

— Фасоль и бобовые.

— Красное мясо и говяжья печень.

— Птица и яйца.

— Приготовленный шпинат и капуста.

— Сухофрукты.

— Орехи и семечки.

Еще из новостей США

9 продуктов с высоким содержанием витамина А

Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

7 самых полезных продуктов, богатых белком

Лучшие продукты, богатые железом, для борьбы с дефицитом железа первоначально появились на usnews.ком

13 продуктов с высоким содержанием железа

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Вы можете качать железо в тренажерном зале, но это не единственный тип железа, в котором нуждается ваше тело. То, что вы получаете через пищу, так же важно. Минерал переносит кислород по всему телу, помогает формировать эритроциты и поддерживает обмен веществ.

В идеале женщины должны стремиться к 18 миллиграммам (мг) железа в день, тогда как мужчинам достаточно 8 мг.Лучший способ получить достаточное количество железа — с помощью диеты, и да, красное мясо — отличный источник железа. Всего одна порция постного говяжьего фарша весом 3 унции содержит 2,5 мг.

Но что, если вы не хотите есть стейк? Исследования показывают, что красное мясо содержит важные питательные вещества (в том числе железо, аминокислоты для наращивания мышечной массы, витамин B12 и цинк), но оно также может увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и даже некоторые виды рака. Между тем, исследования показывают, что растительные диеты могут действовать наоборот и снижать риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.

К счастью, железо можно найти не только в мире гамбургеров. Но вам нужно есть больше минерала, если вы полностью веган или вегетарианец. Это потому, что есть два типа железа: гемовое и негемовое. Мясо, морепродукты и птица содержат обе формы, тогда как растительные или обогащенные продукты содержат только негем. Это может быть проблемой, если вы питаетесь строго растительной пищей, поскольку, по данным Национального института здоровья, вашему организму легче усваивать железо из продуктов животного происхождения. (Совет: сочетание растительных источников железа с продуктами, богатыми витамином С, может повысить его усвоение.)

Исправление: «Вегетарианцы и веганы должны потреблять примерно в 1,8 раза больше рекомендуемой дневной нормы», — говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги The Plant Powered Diet . Это составляет около 32 мг железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Эти 11 вкусных продуктов, которые содержат больше железа, чем порция говядины, могут помочь вам достичь своей дневной нормы.

Реклама – продолжить чтение ниже

Шпинат

Попай накачал железо за пределами тренажерного зала — полстакана приготовленного шпината содержит 3 мг минерала и всего 21 калорию. Кроме того, шпинат является источником питательных веществ: он содержит немного белка и клетчатки, а также здоровую дозу кальция, калия, фолиевой кислоты, а также витаминов А, С и К. Наслаждайтесь ими в салате, смузи или омлете.

швейцарский мангольд

Если вам не нравится шпинат, добавьте в салаты, жаркое и смузи другую листовую зелень. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда даст вам 4 мг железа, а также немного белка, клетчатки, кальция и витаминов А и С.Швейцарский мангольд также является удивительным источником полезного для сердца калия, предлагая 961 мг на приготовленную чашку.

Красная фасоль

Две полстакана красной фасоли содержат 5 мг железа, 13 г клетчатки и 15 г растительного белка. Главный бонус: употребление полчашки фасоли, нута или чечевицы в день может помочь вам сбросить вес и удержать его благодаря тому, насколько они сытны, согласно обзору, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition .

Овес

Всего одна чашка этого основного продукта для завтрака (даже если он не обогащен) даст вам почти 3,5 мг железа. Ваш тикер тоже поблагодарит вас за это блюдо. По данным Американской кардиологической ассоциации, поскольку овес полон клетчатки (8 г на чашку), он помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Чечевица

Чечевица наполнит вашу тарелку огромным количеством 3 штук.5 мг железа и примерно 9 г белка на приготовленную половину чашки — это означает, что это простое и вкусное итальянское рагу из чечевицы и брокколи не составит труда для вашего следующего ужина. Более того, чечевица богата полифенолами по сравнению с другими бобовыми, группой антиоксидантов, которая снижает риск хронических заболеваний, согласно обзору исследований 2017 года.

Лебеда

Киноа может быть чем-то вроде хвастовства. Во-первых, это полноценный вегетарианский белок (8 граммов вещества), то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно (обычно они содержатся только в продуктах животного происхождения). Кроме того, он предлагает 3 мг железа в двух порциях по полстакана вместе с фосфором, калием и магнием. Киноа также имеет уникальную текстуру и ореховый вкус, так что это отличный способ заменить зерна, если ваш любимый рис кажется скучным.

Устрицы

Морепродукты могут стать отличной заменой красному мясу, так как обычно содержат меньше насыщенных жиров и калорий, но не отказываются от белка. Устрицы также богаты железом. Выпейте шесть из них, и вы получите 4 мг.Вы также получите 33 мг труднодоступного цинка, необходимого минерала для вашего иммунитета.

Эдамаме

Ищете белковую закуску? Эдамам содержит 18 граммов питательного вещества для наращивания мышечной массы в двух порциях по полстакана. В качестве дополнительного бонуса вы получите 3,5 мг железа, а также немного клетчатки и витаминов С и А. Забавный факт: в нем больше калия, чем в банане (как и в других продуктах).

Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя десертом и запастись железом — всего 1 унция (стандартный размер порции) темного шоколада примерно в 3 упаковках. 4 мг минерала. Просто убедитесь, что вы выбираете батончик с содержанием какао от 70 до 85 процентов, например, этот органический 85% темный шоколад Green & Black (он содержит всего 8 г сахара на порцию, что составляет 12 кусочков!).

Печеный картофель

Ваш любимый гарнир полезнее, чем вы думаете (если не переусердствовать со сметаной и маслом). Одна большая запеченная картофелина с кожурой содержит чуть более 3 мг железа.Вы также получите около одной трети ваших ежедневных потребностей в витамине С. Белый картофель также полон полезного для кишечника резистентного крахмала, который поддерживает чувство сытости и помогает пищеварению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.
custom footer text right
2022 © Все права защищены.