Правильное питание после 40: Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента ^{, проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.}

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом ^{. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.}

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают ^{снизить вес и объём талии.}

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава ^{, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).}

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований ^{доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.}

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало ^{, что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.}

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают ^{кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.}

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании ^{Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.}

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый ^{суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.}

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает ^{уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.}

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

• 58–87 г белка;
• 60–102 г жиров;
• 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам ^{Национальной академии США:}

• 10–35% белка;
• 20–35% жиров;
• 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

• Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
• Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
• Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Пять продуктов, которые после 40 лет надо есть регулярно

После 40 лет кожа и органы начинают быстро стареть, чтобы поддержать естественную красоту, следует пересмотреть свой рацион питания.

Многие люди, перешагнув 40-летний рубеж, замечали, что их тело меняется не в лучшую сторону: кожа теряет эластичность, волосы тускнеют и выпадают. А ведь оставаться красивыми всем хочется как можно дольше. Как этого достичь – рассказали ученые.

По их мнению, сохранить естественную красоту и продлить молодость кожи, волос можно, всего лишь поменяв свой рацион питания на более здоровый.

Какие же именно продукты стоит полюбить?

Жирная морская рыба. Чтобы надолго сохранить здоровье кожи и волос, надо есть рыбу минимум два раза в неделю. Находящееся в рыбе вещество – омега-3, быстро приведет «в форму» и лицо, и волосы, и руки. Кроме того, в ному придет и показатель уровня холестерина в крови.

Помидоры. Эти овощи невероятно полезны: они предупреждают развитие рака, ожирения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за счет небольшой калорийности ими хорошо утолять голод. А если добавить в томаты оливковое масло – то будет двойная польза, ведь натуральное масло поможет вывести из организма токсины и подарит коже эластичность, которой так не хватает после 40 лет.

Соя и продукты, сделанные из нее. Соя помогает сохранять либидо, отодвигает на некоторый срок возрастные гормональные изменения у женщин, а еще укрепляет кости, ногти и волосы.

Миндальные орехи. Если есть их в небольшом количестве, но каждый день – это будет лучшей профилактикой сахарного диабета, потому что именно они лучше всего из орехов нормализуют уровень сахара в крови человека.

Овсяная каша. О пользе этой каши, не знает, кажется, только ленивый. Овес отвечает за нормализацию обмена веществ, помогает органам ЖКТ лучше работать и защищает печень от вредного воздействия «неправильной» еды.

Врач-диетолог раскрыла секрет здорового питания после 40 лет — Российская газета

Если в детстве родители внимательно следят за питанием своих детей, то во взрослом возрасте многие решают махнуть рукой на свой рацион. А зря! Именно в это время необходимо следить за питанием особенно тщательно, и причина вовсе не в сохранении красивой фигуры, а в том, что именно после 40 лет начинают беспокоить последствия бурной молодости.

– Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, посильной трудовой деятельности, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек, – сообщила aif.ru врач-диетолог высшей категории, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Алла Погожева.

Средняя калорийность рациона для мужчин после 40 лет должна составлять 2300 ккал, для женщин – 2000 ккал. Жиры должны составлять не менее 30%, белки – 12-13%. Обязательно необходимо включить такие минералы, как кальций, магний, калий, железо, а также витамины А, D, Е и группы В. Составляя свое меню, следует помнить, что питание должно быть направлено на профилактику заболеваний, которые часто дают о себе знать именно в зрелом возрасте: болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры и заболеваний ЖКТ.

Диетолог также советует людям в этом возрасте ограничить потребление животного жира (колбасные изделия, сливочное масло) и холестеринсодержащих продуктов (красная и черная икра, яичные желтки). Соли следует употреблять не более 1 чайной ложки в сутки, а сахара – не более 30-40 граммов в день.

Но это не значит, что стоит сесть на жесткую диету и лишить себя гастрономического удовольствия. Для обогащения своего рациона врач советует употреблять цельнозерновой хлеб, крупы, кисломолочные продукты, различные овощи, ягоды и фрукты. Особенно сейчас в летний сезон можно порадовать себя свежей клубникой или смородиной.

Если заменить вредные продукты полезными и питаться дробно (4-5 раз в день), тем самым сохраняя безопасный для зрелого возраста вес, можно укрепить здоровье и жить даже более полноценной жизнью, чем в молодости.

Как нужно питаться мужчинам после 40 лет, чтобы оставаться в форме

На некоторые продукты следует обратить особое внимание

Для того чтобы на долгие годы сохранить здоровье и оставаться полным энергии, мужчинам, перешагнувшим 40-летний рубеж, необходимо обратить особое внимание на свой вес. Ведь он начинает появляться у многих именно в этом возрасте, ведь обменные процессы замедляются. Кроме того, на столе должны быть продукты, позволяющие повысить либидо и потенцию.

Не перегружайте желудок

Если, будучи молодым, мужчина употреблял в большом количестве жирную пищу, которая, как известно довольно калорийная, то в возрасте 40 лет и старше, необходимо, чтобы в рационе она присутствовала в минимальных количествах. Следует понимать, что внутренние органы организма человека изнашиваются, поэтому ЖКТ не в состоянии переработать большие объемы тяжелой пищи. 

Диетологи рекомендуют ежедневно есть рыбу и мясо невысокой жирности. В качестве дополнения к этим продуктам они рекомендуют употреблять фрукты и овощи. 

Как повысить либидо

Обязательно на столе должны присутствовать каши, кстати, с их помощью можно заметно повысить мужское либидо и не страдать от проблем с потенцией. Очень полезны для мужчин и морепродукты, поскольку в их составе много цинка. Этот микроэлемент положительным образом воздействует на половую систему. Поэтому для того чтобы не иметь проблем в интимной сфере, необходимо включать в свой рацион дары морей. Оптимально, если на столе мужчины будут регулярно появляться креветки. 

Орехи для мужского организма очень полезны, поскольку быстро заряжают энергией. У этого продукта имеется и ещё один плюс. Они содержат жирные кислоты, поэтому, употребляя орехи регулярно, можно обеспечить нормальную работу сердечной системы. Для того чтобы получить максимум пользы, нужно выбирать орехи без добавления соли и не обжаривать их. Грецкие орехи и фисташки повышают либидо.

Лук и чеснок должны быть обязательными продуктами, которые мужчина должен употреблять регулярно. Помимо того, что они улучшают иммунитет, эти овощи обеспечивают улучшение кровоснабжения, в том числе и в половой сфере организма. 

Даже если вы не являетесь любителем сладостей, то все же стоит употреблять горький шоколад. Он содержит вещества, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.  

От чего стоит отказаться?

Лучше попрощаться с белым хлебом и сладкой выпечкой, до минимума сократить сладости. А из молочной продукции выбирать только нежирные варианты молока, кефира и творога.

Сладости вызывают резкий скачок сахара в крови, а жирные молочные продукты содержат много «плохого» холестерина.

Газированная сладкая вода – не для людей старше 40 лет. Если вам необходимо утолить жажду, то лучше купить бутылочку с обычной водой. В домашних условиях вы можете приготовить домашний лимонад. Для этого в стакан с водой необходимо добавить немного лимона и веточку мяты. В результате вы получите напиток, который вас прекрасно освежит, при этом не нанесет никакого вреда здоровью.

По материалам портала «Медицина 2.0»

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Пища, которая ЕСТ ВАС —ПРАВИЛЬНОЕ питание после 40 лет

В молодости человек не очень обращает внимание на то, что он ест – молодой организм легко справляется с разной пищей, и какого-либо особого дискомфорта мы от пищи не испытываем.

К этому времени в организме начинаются совсем другие процессы, чем в молодости, в немалой степени обусловленные и тем образом жизни и тем питанием, которое сопутствовало нашей молодости. Неблагоприятные факторы, которые действовали на протяжении жизни: перенесенные инфекции, нервные расстройства, нарушения жизненного уклада, оставляют свой след в организме. Поэтому правильное питание после 40 лет играет весьма важную роль для нашего здоровья и активного долголетия.

Перейдя рубеж 40 лет к питанию надо отнестись по-другому, и максимально серьезно – для того чтобы прожить долгую и активную жизнь. Наукой доказано, что возрастные изменения в организме вполне закономерны, гармоничны и компенсируются естественными приспособительными реакциями. Ткани и органы приспосабливаются к постепенно изменяющимся с годами условиям жизнедеятельности всех клеток тела. Таким образом, физиологические изменения, наступающие в организме в зрелом возрасте, не носят болезненного характера и не препятствуют трудовой и общественной деятельности.

Каким должно быть правильное питание после 40 лет

Что же такое здоровое и правильное питание после 40 лет? В первую очередь стоит привести в соответствие калорийную ценность питания и производимые нами энергетические затраты. У работающих физически людей не так часто возникают подобные диспропорции, а вот у людей умственного труда такое встречается сплошь и рядом — они потребляют калорий больше тех, что затрачивают на производимую работу. Переедание постепенно приводит к нарушениям физиологического состояния организма, деятельности таких важных систем, как сердечно-сосудистая, нервная и эндокринная. После 40 лет часто возникают гипертоническая болезнь, атеросклероз, хронический бронхит, эмфизема легких, различные костные изменения.

Говоря о режиме питания в зрелом возрасте, надо сказать, что питание должно быть разнообразным и полноценным, включающем белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. Однако количество пищи и ее калорийность нужно несколько уменьшить, в первую очередь ограничить количество животных жиров, жирного мяса и рыбы, а также продуктов, богатых углеводами вроде кондитерских изделий и белого хлеба. В зрелом возрасте понижается способность усвоения жиров, а также повышается образование жира из углеводов. Это может привести к лишнему весу, который отрицательно сказывается на здоровье. Следить за весом очень важно, необходимо не допускать его увеличения. 

Употребление белков после 40 лет

После 40 лет потребность в белке как строительном материале значительно меньше, чем у молодых людей. Однако для обновления тканей и образования таких веществ, как ферменты, гормоны, требуется все же не менее 100 граммов белка в сутки. При этом важно не столько количество, сколько качество состава белков.

В зрелом возрасте особую ценность приобретают те белки, которые содержат аминокислоту — метионин, который  используется в организме для образования липотропных веществ. Метионином очень богат молочный белок, поэтому он должен использоваться наряду с белками мяса и рыбы.

При сочетании мяса и молока с некоторыми растительными продуктами, особенно белками овощей, создается наиболее благоприятное соотношение этих белков в организме. Поэтому необходимо обязательно включать в суточный рацион не менее одного молочно-белкового блюда в виде творога или изделий из него. Кроме того, молочные продукты — лучшие источники необходимого для организма кальция, который находится в соединении с белком в легко усваиваемой форме. 

Как сочетать продукты 

Соблюдая основные принципы правильного питания после 40 лет нужно обращать внимание не только на то что и сколько мы едим, но и на сочетание тех или иных продуктов.

Мясо и рыбу предпочтительно употреблять в отварном виде.

Желательно ограничить жареные блюда и важно совершенно исключить из своего рациона жирную свинину, баранину, красную рыбу.

Гарниры лучше употреблять овощные и картофельные, особенно комбинированные — капуста, морковь, картофель, свекла.

А вот что касается круп, то лучшая из них — рис.

Фасоль и хорошо проваренный горох в виде горохового супа или небольшого количества горохового пюре, также полезно и необходимо.

Количество яиц желательно ограничить, но исключать их из рациона нельзя – хотя они содержат много холестерина, но в них имеются и другие биологически ценные вещества. В яйце содержится значительное количество лецитина, и, кроме того, жир яиц имеет активные ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в оптимальных биологических соотношениях.

Правильное питание после 40 лет и работа кишечника

В зрелом возрасте важно научиться правильно поддерживать жизнедеятельность полезных микробов в кишечнике, которые способствуют пищеварению и образованию некоторых витаминов. Нормальная микрофлора тормозит развитие гнилостных процессов, прекращает всасывание образующихся при этом небезразличных для организма веществ. Рациональное питание позволяет подавить жизнедеятельность нежелательных гнилостных и других микроорганизмов.

Регулярные отправления кишечника очень важны, а хорошо работает кишечник у человека подвижного, которые много двигается и питается пищей, богатой клетчаткой — черным ржаным хлебом, бобовыми, квашеной капустой, картофелем. Кроме того, источником клетчатки служат овощи, особенно свекла и морковь, фрукты и соки.

А вот если кишечник функционирует плохо, то стоит употреблять продукты, которые обладают легким послабляющим действием – например, чернослив или мед.

Пектиновые вещества, которые содержатся во фруктах, ягодах и корнеплодах, снижают интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, ускоряется перистальтика. 

Внимательно отнестись к тому, что мы едим в зрелом и пожилом возрасте – это значит не только улучшить свое нынешнее самочувствие, но и продлить срок нашей жизни.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

что можно кушать, а что уже нельзя? Советы и отзывы

Как питаться женщине после сорокалетнего возраста? Что соблюдать, что игнорировать, как обращаться с продуктами питания? Ответы на все эти вопросы вы получите здесь и прямо сейчас! Советы для здоровья.

Что можно кушать женщине после 40 лет, а что уже нельзя?

Советы и отзывы для женщины после 40 лет

• Хлеб грубых сортов:

Его как раз и нужно кушать. Но придется отказаться от сдобы. Не каждая женщина сможет сразу это сделать.

• Морепродукты:

Чтобы получать достаточное количество фосфора и кальция, покупайте скумбрию. В ней найдется предостаточно таких веществ. Нужен йод – покупайте морскую капусточку. В этой капусте много йода!

С особым уважением относитесь к овсянке и к гречке. В этих крупах есть очень много витамина В. Но это еще не все витаминчики! В кашках есть селен, отвечающий за поднятие настроения, есть магний, который «убивает» нервозность, есть железо, оно, дорогие женщины, улучшает кровообращение.

• Молочные продукты:

Да! Без них вам нельзя. Потому что в молочных продуктах «живет» калий, который очень нужен организму. Кушайте творожок, пейте кефирчик.

Вообще, любой фрукт для вас полезен по-своему. Эту «полезность» нужно ценить и использовать. Самый полезный фрукт для вас – банан.

Вода – ваш самый основной напиток. Нужно употреблять ее не менее нескольких литров в сутки. Привыкайте к такому положению дел!

Не любите этот продукт? – Придется полюбить! Раза два в неделю попробуйте приучить свой организм съедать это «белое соленое» сало. Помните, что сало не должно быть сырым. Его необходимо сварить или обжарить.

Вам нельзя:

1. Очень сладкое печенье.
2. Булочки.
3. Сахар.
4. Кисель.

Отнеситесь к ним избирательно! Смотрите внимательно – сок ли это или нектар с сахарной водой.

• Чай (черный, зеленый):

Его пейте вместо кофе. А вот кофе вообще, кстати, вреден. Особенно тогда, когда количество выпитых чашек приравнивается к двум или к трем. Берегите себя! Замените кофе на цикорий!

Этот овощ – достаточно яркий. Такие вам кушать полезно, как и многие другие овощи.

• Стручковая фасоль:

Она полезна в любом виде. Замороженная или свеженькая – не принципиально, не важно. Она умеет снижать сахар в организме, а это действительно важно.

• Жирные кислоты и омега – три:

Они есть, к примеру, в семге и в грецких орешках. Еще есть и в сардинах. Что именно кушать из этого, а что нет – за вами выбор!

Вообще, эту «белоснежную смерть» надо бы избегать. Но, если вы не можете без нее – покупайте соль, которая содержит минимальное количество натрия.

Натрий вытворяет всякие гадости: очень сильно повышает аппетит, задерживает жидкости в организме, «накапливает» вес.

Вы так разочарованы «запретах» и «разрешениях»?

Не нужно тратить время на разочарования! Лучше радуйтесь получению информации и возможностям ее использовать.

Женские отзывы

Не нужно писать о возрасте! Вообще, важнее – возраст души. По-крайней мере, я считаю так. И дело не в том, что в паспорте написано. Так что, девочки, будем молодеть душой!

Все понятно, но я так обожаю сладенькое и много кладу сахара в чай. Без сахара невкусно как-то совсем. И не отвыкну, наверное, от него. И не хочется отказываться от вкусняшечек. Сколько этой жизни?! От нее я привыкла брать все. И По-полной! Видимо еще здорова!?

А я – кофеманка. С самого рождения, если можно так выразиться, не могу без кофе. И пью его больше, чем четыре чашки даже. Супруг не видит, правда. Увидел бы – заскандалил. Ненавижу скандалов. При муже кофе не пью.

Прочитала, но следовать советам не буду. Как-то жестко все. И про сало написано. Ненавижу сало! Противно даже читать про него (простите меня, любительницы этого продукта). Люблю ветчину, колбаску. И то – хорошую, дорогую.

Я буду питаться, как и раньше, просто прислушаюсь к тому, что тут есть и что написано. Зря писать никто не станет. И игнорировать такую информацию не стоило бы, дорогие мои! Любая информация есть для чего-то, а не просто так.

Конечно! Просто вообще ничего не бывает. Только – со сложностями. Перечень продуктов не очень классный (если говорить мягко). Я бы больше написала чего-то вкусненького. А если праздник, например, нагрянет?

Притворятся, что на диете сижу? Не умею притворяться. И не собираюсь.

Продолжение . . .

Узнайте – Как питаться, чтобы быть здоровой?

Изучите – Качество и безопасность современных продуктов

Смотрите – Особенности правильного питания для всех возрастов

👆 Диета для женщин после 40 для похудения

Диета для женщин после 40 лет для похудения имеет определенные особенности и отличия. В этом возрасте представительницы прекрасного пола обычно занимаются бытом и работой, ведя размеренный образ жизни. Метаболизм организма и вещественный обмен в этом возрасте начинают активно замедляться, в результате чего телосложение меняется в худшую сторону.

Какие диеты подходят женщинам старше 40 лет

Придерживаться диеты после 40 лет для похудения нужно с учетом возможных хронических заболеваний, появившихся с годами. Нужно знать особенности организма и с их учетом спланировать правильный рацион. Тело взрослой дамы страдает от обезвоживания, а для покрытия основных потребностей требуется меньше энергии. Возрастают потребности в белках и кальции, а жиров и углеводов нужно немного. В связи с этим крайне важно спланировать здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю должно удовлетворять базовые потребности организма в этом возрасте.

Существуют разные эффективные диеты для женщин после 40, позволяющих улучшить функциональность пищеварительной системы и снабдить организм необходимыми витаминами. Суть их сводится к том, чтобы обеспечить правильное питание для похудения для женщин после 40 лет и старше. Правильная микрофлора способствует замедлению гнилостных процессов и исключает возможность всасывания образующихся из-за них вредных веществ.

Рекомендуется на диете для женщин после 40 лет в меню включить продукты с клетчаткой – бобовые, овощи, ржаной хлеб и фрукты. При затрудненной работе кишечника нужно отдавать предпочтение продуктам со слабительным эффектом: мед, чернослив.

Чем полезен дробный рацион для похудения после 40

Первая диета для похудения для женщин после 40, которую мы рассмотрим, называется дробной. Она ускоряет процессы метаболизма, не урезая калорийности рациона. Использовать ее можно долгое время, так как она безвредна. Базируется раздельное питание для похудения – меню на неделю для женщин за 40 лет на легко усваиваемых продуктах и может включать в себя примерно такие блюда:

• на завтрак овсянка с фруктами;
• на перекус кефир с грейпфрутом;
• в обед нежирный бульон с мясом или рыбой, овощной салат;
• на перекус ломтик нежирного мяса, творог или молоко – выбирайте, что нравится;
• на ужин зеленый чай и плитка натурального горького шоколада.

Видео

Диета на гречке для женщин после 40

Еще одна достаточно простая диета для похудения для женщин после 40 лет. Рассчитана на 14 дней и помогает сбросить до 8-10 кг. Приготавливая гречку, не добавляйте в нее соль, соусы или специи, а кушайте малыми порциями через каждые несколько часов.

Ежедневно следует выпивать по литру кефира и съедать одно яблоко. К недостаткам данной диеты для 40-летних относят однообразие, так что аналогичная гречневая диета на месяц не рекомендуется. Кроме того, худеющим дамам элегантного возраста дополнительно нужно принимать витаминные комплексы.

Меню достаточно простое – все продукты наверняка есть на кухне. На завтрак и первый перекус можно съесть кашу из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба, шоколад и чашку зеленого чая. Разрешено кушать фасоль и горох, а также можно в небольшом количестве употреблять хорошие макароны из твердых сортов пшеницы. Завтрак должен быть полноценным, обеспечивая вас нужным запасом энергии.

В обед и на ужин можно есть отварные или тушеные овощи с постным мясом, рыбой или морепродуктами. Дополнительно разрешены орехи и фрукты. Важно исключить из меню правильного питания для женщин после 40 лет сахар и соль, кушать побольше зелени и добавить в рацион небольшое количество оливкового масла.

Читайте также

Простая диета на неделю для сорокалетних

Данная диета для 40-летней женщины более сложна в плане рациона, но ее легче перенести, так как меню более разнообразное, чем в предыдущем случае. Иногда можно встретить название диеты – “семидневка”. Рассмотрим варианты меню диеты для похудения женщин после 40. Начнем с завтраков, которые будут давать вам необходимую энергию при похудении женщин после 40 лет:

• салат из овощей, стакан молока, ржаной хлеб с твердым сыром;
• салат с капустой, вареное яйцо, ломтик хлеба с хорошим маслом;
• вафли, чай без сахара и какой-нибудь фрукт;
• халва и чай без сахара;
• вареное яйцо, кофе с овсяным или кукурузным печеньем;
• нежирный творог с бананом и чай.

Обед диеты для 40-летних на 7 дней может состоять из следующих наборов продуктов и блюд:

• щи без мяса и винегрет;
• овощной суп, постное мясо, салат с овощами;
• суп с овощами и кофе с твердым нежирным сыром;
• овсянка, отварная куриная грудка, ломтик ржаного хлеба и чай;
• борщ без мяса, вареные креветки или мидии, пара огурцов и хлеб;
• постный суп, гречневая или рисовая каша, салат с томатами, чай.

На ужин выбираем один из таких вариантов:

• овсянка с молоком и ржаным хлебом;
• нежирное мясо в вареном виде, запеченные баклажаны и чай;
• каша Геркулес, яблоко и чай;
• вареная индейка без шкурки (100 г), порция картофеля и кефир;
• макароны твердых сортов, рыба на гриле и йогурт;
• курятина, салат из капусты и моркови, чай.

Перекусы можно устраивать за пару часов до обеда и после – они позволяют предотвратить острое чувство голода, из-за которого может сорваться диета для похудения для женщины после 40 лет:

• кусочек вареной рыбы с отрубным тостом;
• порция обезжиренного творога;
• йогурт и овсяное печенье;
• свежевыжатый сок и овсянка;
• йогурт и яблоко или другой фрукт.

Вариантов довольно много, поэтому выбирайте лучшую диету для похудения для после 40 лет.

Ключевые ошибки худеющих старше 40

Женщины на диете для похудения после 40 иногда допускают определенные ошибки, которые срывают процесс похудения или усугубляют ситуацию. Когда лишний вес начинает упорно нарастать, некоторые представительницы прекрасного пола начинают себя во всем ограничивать и выбирать строжайшие схемы, вплоть до голодания. Это большая ошибка, которая вредит здоровью и способствует еще большему набору массы.

Диеты, полностью исключающие из меню жиры, неэффективны и вредны для общего самочувствия и здоровья в целом, так как нехватка полезных жиров нарушает синтез половых гормонов. Когда их концентрация в организме снижается, климакс начинается раньше, снижается либидо и уменьшается удовольствие от половой жизни.

В диете для 40-летней женщины меню на неделю обязательно включает употребление чистой негазированной воды. Подробнее о том, сколько нужно пить воды в день, можно прочесть на нашем сайте.

Не ограничивайте себя в воде и никогда не решайтесь сбрасывать лишний вес с подобными ограничениями. С их помощью можно резко похудеть за счет обезвоживания организма, но у вас отвиснет кожа на лице, груди и шее, а сброшенные килограммы обязательно вернутся.

​10 способов, которыми ваша диета должна измениться после 40 лет, по мнению диетологов

Когда вам исполнилось 40 лет, вы, возможно, заметили, что ваша энергия падает быстрее, чем раньше. Или, может быть, вы набрали несколько фунтов вокруг талии, несмотря на то, что ваша диета оставалась практически неизменной столько, сколько вы себя помните.

Это не ваше воображение. Когда у женщин около 40 лет, скорость основного обмена снижается, уровень эстрогена падает, а эластичность кровеносных сосудов снижается.Эти факторы усложняют борьбу с жиром на животе, а также повышают риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций и остеопороза, говорит диетолог Мэгги Мун, автор книги The MIND Diet . «Хорошая новость заключается в том, что то, что мы едим — то, что мы все делаем каждый день, — может оказать большое и долгосрочное влияние».

(Откройте для себя ОДНО простое натуральное решение, которое может помочь вам обратить вспять хроническое воспаление и вылечить более 45 заболеваний. Попробуйте The Whole Body Cure уже сегодня!)

Вот 10 простых изменений, которые вы должны внести в свой рацион в 40 лет, чтобы оставаться стройным и здоровым на всю жизнь:

Увеличьте потребление кальция.

LOVE_LIFE / Getty Images

«Поскольку у стареющих женщин снижается выработка эстрогена, им становится труднее усваивать кальций», — объясняет диетолог Ребекка Скритчфилд, автор книги Body Kindness . А поскольку риск развития остеопороза увеличивается с возрастом, это питательное вещество жизненно важно для вашего здоровья. «Женщины старше 50 лет должны потреблять около 1200 миллиграммов кальция в день, а женщины в возрасте 40 лет должны потреблять около 1000 миллиграммов кальция в день. «Это примерно три-четыре порции богатых кальцием продуктов в день, и это касается не только таких вещей, как йогурт, сыр и молоко. Многие каши и растительное молоко (например, миндальное или соевое) обогащены кальцием, а темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, являются отличным вариантом. (Нужны еще творческие рекомендации? Ознакомьтесь с этими 10 безмолочными способами получить кальций.)

Ешьте больше белка.

bhofack2/Getty Images

Это ключевой элемент как для блюд, так и для закусок; в основном, вы хотите, чтобы белок был на вашей тарелке всякий раз, когда вы едите — никаких оправданий.С возрастом вы теряете мышечную массу, а белок (наряду с поднятием тяжестей) помогает сохранить и увеличить мышечную массу, что делает его особенно важным питательным веществом. «Интересно, что исследования показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок для наращивания мышечной массы, если вы включаете продукты, богатые белком, в течение дня», — объясняет диетолог Кристи Бриссет, президент 80 Twenty Nutrition. Как правило, делайте богатую белком пищу компонентом каждого перекуса и стремитесь потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи.Это означает, что вам понадобится около четырех унций курицы, рыбы, нежирного мяса или растительного белка, такого как чечевица, бобы или соя. «Чтобы перекусить, включите унцию орехов, две столовые ложки хумуса или орехового масла или масла из семян, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке», — добавляет Бриссет. (Чтобы получить еще больше полезных идей для перекуса, не пропустите эти 12 закусок, которые диетологи едят, чтобы обуздать тягу.)

Сократите потребление натрия, особенно скрытых источников!

pjohnson1/Getty Images

«Вздутие живота очень распространено во время менопаузы, и диета с высоким содержанием натрия может не только усугубить вздутие живота, но и в первую очередь стать его основной причиной.Здесь ключевое значение имеет чтение этикетки; не полагайтесь на то, насколько соленая еда на вкус», — советует Энди Беллатти, диетолог из Лас-Вегаса и стратегический директор Dietitians For Professional Integrity. «Многие люди, например, не понимают, что порция соленого арахиса содержит такое же количество натрия, как ломтик хлеба или чашка молока». Неожиданно в отделе с хлебобулочными изделиями часто скрывается много преступников, перегруженных солью. Сладкие продукты, такие как кексы, печенье и сухие завтраки, могут быть загружены начинкой.Беллатти предостерегает, что в большинстве кексов из кофейни содержится столько же натрия, сколько в четырех порциях картофельных чипсов. Салатные заправки, приправы, соусы в банках и упакованные замороженные закуски — другие нарушители, перегруженные солью.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 симптомов, которые похожи на менопаузу, но могут быть чем-то более страшным

Ешьте две порции жирной рыбы в неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images

Гормональные изменения происходят по мере приближения менопаузы, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, если вы еще этого не сделали, пришло время подружиться с богатой омега-3 рыбой, такой как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь. «ЭПК и ДГК — это омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, которые необходимы для поддержания здоровья мозга, сердца и глаз в старости», — говорит Бриссет. Стремитесь к двум порциям размером с ладонь в неделю. Еще одна причина есть больше жирной рыбы: «Когда вы становитесь старше, ваша кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнце. Жирная рыба — отличный источник витамина D, так что это еще одна победа для диетологов в возрасте 40 лет», — говорит Бриссет.

Вот 5 признаков того, что ваше сердце работает не так, как должно: 

​

​

Официально пора попробовать киноа.

los_angela/Getty Images

Если вы еще не присоединились к киноа (съедобное крахмалистое семя, которое считается цельным зерном), сейчас самое время. «Как никогда важно выбирать цельнозерновые продукты. Рафинированное зерно приводит к энергетическому сбою, который, в свою очередь, приводит к тяге к сладкому и перееданию, что быстро приводит к увеличению веса», — говорят Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос, авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели цельнозерновые продукты, потеряли больше жира на животе, чем те, кто ел рафинированные зерна. Бонус: киноа также содержит белок и клетчатку, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать сбои.

Ешьте больше листовой зелени.

VezzaniPhotography/Getty Images

Мы знаем, мы знаем, овощи = легкая задача. Но особенно важно включить в свой рацион листовую зелень, когда вы приближаетесь к среднему возрасту.«Несколько исследований продемонстрировали более сильную устойчивость к снижению когнитивных функций при высоком потреблении овощей, при этом наилучшую защиту обеспечивает листовая зелень. Один из моих фаворитов — капуста лацинато. Нарежьте его тонкими лентами (так называемая «шифонада») и помассируйте не менее пяти минут с оливковым маслом хорошего качества и добавьте в салат фарро с нарезанными кубиками сливами и миндалем», — говорит Мун. Ням! Еще один простой способ получить зелень? Добавьте горсть в утренний смузи или добавьте их в яичницу-болтунью или ваш любимый омлет.

Ешьте больше сои.

Creativeye99/Getty Images

Не позволяйте мифам отвратить вас от продуктов, богатых питательными веществами, таких как эдамаме, тофу, соевое молоко и темпе. «Хотя многие женщины могут быть обеспокоены риском развития рака молочной железы при употреблении слишком большого количества сои, мало доказательств, подтверждающих, что это правда», — объясняет Скритчфилд. «Эти продукты богаты растительными эстрогенами, которые могут помочь уменьшить приливы». Также было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний и остеопороза. Новичок в соевых продуктах? «Вы хотите искать сою с минимальной обработкой, такую ​​​​как эдамаме и темпе (сделанную из соевых бобов и полезных бактерий), а не соевые протеиновые батончики или соевые хот-доги с высокой степенью переработки», — советует Бриссет. (Освойте приготовление темпе с помощью этого простого, но вкусного рецепта острого чили темпе.)

Ешьте еду и закуски в начале дня.

Изображения Люмина / Getty Images

Ночные совы, слушайте! Согласно исследованию Пенсильванского университета 2017 года, даже когда две группы людей потребляли одинаковое количество калорий, те, кто ел позже в течение дня (т.д., с полудня до 23:00) были более склонны к большему весу и повышенному уровню холестерина и инсулина по сравнению с теми, кто ел большую часть своей пищи в начале дня, говорит Амер. Эти факторы могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, и вы можете обнаружить, что более раннее употребление пищи также помогает повысить уровень вашей энергии. (Также могут помочь эти 6 простых правил питания для энергии на весь день.)

Приготовьте бальзамический уксус.

Магоне / Getty Images

Этот обычный продукт в кладовой может быть благом для вашего здоровья.«Бальзамический уксус содержит мощные флавоноиды, называемые антоцианами (того же типа, что и в чернике), которые могут помочь снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний», — объясняет Беллатти. «[Эти соединения] защищают артерии от повреждений, вызванных повреждающими свободными радикалами». И вам не нужно ограничивать потребление бальзамика только салатами, попробуйте добавить каплю бальзамика к цельнозерновым гарнирам, жареным овощам (например, рецепт вкусной жареной брюссельской капусты и красного лука) или даже фруктовому салату для острого пунша. .

Ешьте жир, чтобы похудеть.

Изображения Tetra / Getty Images

Чтобы набрать силу и навсегда избавиться от лишних килограммов, вам, возможно, придется добавить в свой рацион больше жиров, но они должны быть правильными, говорит Мун». они придерживались средиземноморской диеты, богатой жирами и полезной для сердца, тем стройнее они были». Средиземноморская диета, как правило, сосредоточена на богатой омега-3 рыбе (см. совет № 4!), а также на оливковом масле, орехах и большом количестве фруктов и овощей.(Если вы не любите морских существ, вот 4 средиземноморских рецепта, которые сжигают жир и не задействуют жабры.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

40 способов сохранить здоровье после 40 лет

Если вы видите это, поздравляю! Вы пережили 40 лет! Теперь продолжайте читать эту историю, чтобы вы могли дожить до 80 и более лет.Мы спросили лучших врачей страны, диетологов и специалистов в области психического здоровья, как вы можете оптимизировать себя и жить счастливее, здоровее и дольше, чем когда-либо. Нажмите, чтобы узнать, как это сделать.

СВЯЗАННЫЕ: 50 вещей, которые врачи рассказали бы своим матерям.

Shutterstock

Трудно не заметить изменения, через которые проходит наше тело, но глубинные причины могут быть не столь очевидны. «По мере того, как мы становимся старше, мы можем испытывать гормональные изменения, которые могут изменить способ метаболизма пищи и то, как наш организм использует и производит энергию», — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.«В результате многих может разочаровать реальность, когда они замечают больше жира посередине (особенно у женщин)». А чтобы узнать больше о том, как держать живот под контролем, см. 50 способов уменьшить живот.

Rx: Примите тот факт, что ваше тело просто не перерабатывает пищу таким же образом, и примите осознанный образ жизни, в котором вы сможете делать более здоровый выбор.

Shutterstock

Это не точная наука, но изменения настроения, энергии или сна могут означать, что ваш уровень сахара в крови может быть не в порядке. «Важно, чтобы мы ели постоянно, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, что на самом деле является ключом [к тому, чтобы оставаться в форме после сорока]. Жир, который имеет тенденцию накапливаться вокруг живота, зависит от уровня сахара в крови и уровня кортизола», — говорит Смит.

Рецепт: Хороший способ стабилизировать ситуацию — избегать скачков и падений уровня сахара в крови, вызванных пустыми углеводами, такими как белый хлеб и макароны. Посмотрите 20 самых вредных привычек, связанных с углеводами, для вашей талии, чтобы знать, чего следует избегать.

Shutterstock

Скорее всего, вам не в первый раз говорят сократить потребление кофе, но самое время это сделать! «Что касается кофеина, я бы посоветовал около одного стакана в день.В зависимости от того, что вы едите, это составляет от 35 до 80 мг в день, но на самом деле не более того, — говорит Смит. — Также помните, что кофе без кофеина не означает отсутствие кофеина». , при использовании в качестве быстрого средства от упадка сил вместо цельных продуктов вы лишаете свое тело возможности правильно питаться, что не устраняет лежащую в основе усталость.

Подробнее: 35 вещей, которые вы не знали о кофеине

Shutterstock

Неважно, сколько нам лет, энергетические спады и дурацкие пристрастия всегда могут сбить нас с толку.«Клинически у людей нет проблем с контролем уровня сахара в крови, но они могут чувствовать, когда их уровень сахара в крови не сбалансирован», — говорит Смит. «Подсказки к этому — чувство сильной усталости в течение дня, пробуждение очень уставшим или энергетические сбои. Когда это рушится, нам, вероятно, нужно поесть, но происходит то, что люди употребляют кофеин, который может усугубить ситуацию».

Rx: Ешьте продукты, богатые белком или полезными жирами, такие как курица, рыба или орехи, когда вы чувствуете, что ваша батарея умирает, чтобы выровнять уровень сахара в крови.

Shutterstock

Легко увлечься миром быстрых решений и «волшебных пилюль», но будьте осторожны, когда дело доходит до пищевых добавок. «Я рекомендую проверить свой витамин D, чтобы увидеть, сколько и нужно ли вам принимать добавки», — говорит Смит. «Большинство людей могут извлечь пользу из добавок с пробиотиками или рыбьим жиром, но всегда разумно поговорить с профессионалом о своей диете и попросить кого-нибудь с опытным взглядом посмотреть на анализ вашей крови». И пока вы находитесь у врача, вот 20 вопросов, которые вы должны задать своему врачу.

Shutterstock

Когда вам было 20, вы могли спать всего четыре или пять часов, но эти дни давно прошли. Вас, вероятно, тянет в миллион разных направлений, но для вашего здоровья и здравомыслия крайне важно, чтобы вы высыпались по расписанию каждую ночь. «Нам нужно семь-восемь часов сна в сутки», — говорит Смит. «Кроме того, когда мы становимся старше, нам может понадобиться больше сна».

Shutterstock

Одно из самых больших изменений, с которыми мы сталкиваемся в возрасте 30-40 лет, заключается в том, как наш организм использует и перерабатывает калории.Всегда опасающееся замедление метаболизма на самом деле является реальностью. «Сосредоточьтесь на сокращении пустых калорий, потому что они быстро накапливаются и не оставляют чувства сытости. Не тратьте свои потребности в питательных веществах на продукты с пустыми калориями, такие как чипсы, безалкогольные напитки и сиропы для латте», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. RD, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. А чтобы узнать о других продуктах, которых следует избегать, см. 100 самых нездоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Если вы никогда не любили завтракать, лучше поздно, чем никогда.«Время приема пищи очень важно для вашего метаболизма», — говорит Крэндалл. «Лучшее, что мы можем сделать, — это убедиться, что наш организм «заправляется топливом», съев завтрак в течение первого часа после пробуждения». Это поможет вам насладиться некоторыми из этих 21 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы завтракаете!

Shutterstock

Важно не только запустить свой метаболизм первым делом с утра со здорового завтрака, но и поддерживать его в рабочем состоянии, вы должны есть постоянно в течение дня. Крэндалл предлагает есть каждые четыре-шесть часов после завтрака, чтобы ваше тело питалось энергией и эффективно использовало энергию, что может помочь в достижении любых целей по сжиганию жира. Идеи для легкого завтрака можно найти в статье «42 лучших завтрака после 40»!

Shutterstock

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы постоянно искать белок. Это питательное вещество имеет решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы по мере старения. «Важно убедиться, что у нас есть от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Это идеально, чтобы помочь сохранить эту мышечную массу сильной», — говорит Крэндалл.Чем больше у вас мышц, тем меньше общего жира остается на вашем теле. «Меньшая мышечная масса означает более высокий процент жира в организме. В состоянии покоя мышечная масса тела активна, сжигая калории, поэтому наличие большего количества мышечной массы означает более быстрый метаболизм. Жир в состоянии покоя неактивен, поэтому общий метаболизм замедляется». — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук и основательница популярной диеты F-Factor. Вот как есть белок для максимальной потери веса!

Shutterstock

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что антиоксиданты полезны, но питательные вещества особенно важны с возрастом для предотвращения и борьбы с проблемами, которые могут возникнуть, такими как повреждение кожи или даже некоторые виды рака.«Я также думаю, что в этом возрасте мы думаем об антиоксидантах и ​​здоровье клеток. Может быть, наши суставы болят немного больше. вашей диеты», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

В последнее десятилетие в моду вошли жиры. Но независимо от шумихи, полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, невероятно полезны для вашего здоровья и функций организма. «Увеличив потребление омега-3, вы действительно можете уменьшить боль в суставах.В свои 20 лет вы вообще не чувствовали свои суставы — вы просто думали, что вы Гамби — но сейчас самое время быть добрее к своим суставам, чтобы оставаться активным, чтобы у вас была возможность делать то, что вам нравится, — говорит Крэндалл.

Rx: Дикий лосось — наш любимый источник омега-3.

Shutterstock

Может внезапно возникнуть ощущение, что вам нужно стереть все, чему вы научились за последние 20 лет или около того в отношении упражнений, но нет необходимости отказываться от ваших любимых тренировок — просто измените их.«Найдите различные модификации для своей деятельности и сохраняйте позитивный настрой. Возможно, вы не сможете выйти на улицу и выполнить те же длинные пробежки, которые вы делали раньше, или поднимать такой же тяжелый вес, но все же есть отличные варианты с меньшим воздействием, такие как езда на велосипеде или занятия с более легким весом. подъем с более частыми повторениями», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Когда вы были моложе, последнее, о чем вы, вероятно, думали, было здоровье вашего сердца, но помнить о своем тикере очень важно, когда мы становимся старше. Чем раньше вы сделаете здоровье сердца своим приоритетом, тем лучше, потому что профилактика — это самая эффективная мера, которую вы можете предпринять.

Rx: «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки и продуктах с низким содержанием холестерина, чтобы ваше сердце оставалось здоровым. Кроме того, обратите внимание на более здоровые жиры и масла и постарайтесь исключить из рациона обработанное мясо, такое как бекон», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

На этом этапе своей жизни вы также должны думать о плотности костей и о том, что вы можете сделать, чтобы их укрепить. «После 40 лет важно поддерживать здоровье костей, чтобы избежать развития остеопороза. Обычно он возникает у людей старше 50 лет и увеличивает риск переломов.Чтобы поддерживать плотность костей, ежедневно потребляйте от 1000 до 1200 мг кальция вместе с витамином D и умеренными физическими упражнениями», — говорит Цукерброт. Достаточно трех порций молочных продуктов, но поговорите со своим врачом, если вам нужна дополнительная помощь в подборе суточной дозы. вам нужны идеи, ознакомьтесь с 20 лучшими продуктами, богатыми кальцием, которые не являются молочными.

Shutterstock

Пожилые люди обычно имеют более высокий риск дефицита витамина B12, потому что наша способность усваивать этот витамин снижается. «Витамин B12 важен для правильной работы нервной системы и производства эритроцитов.Пожилые люди должны стремиться к 2,4 мкг в день», — говорит Цукерброт. B12 можно найти в молочных продуктах, яйцах и рыбе. , могут подсказать варианты доп.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие добавки с витамином D для приема

Shutterstock

Ваши 40 лет могут быть беспокойным временем из-за карьерных перемен и семьи. Реальность такова, что хаос, вероятно, не исчезнет в ближайшее время.«Я думаю, что важно действительно понимать, что ситуация не улучшится, поэтому профилактика — ваш лучший ключ», — говорит Крэндалл. «Начните работать над собой сегодня, а не через 10 лет. Мы знаем, что в среднем люди набирают от 1 до 2 фунтов в год, поэтому, если вы работаете над собой сейчас и ваш метаболизм все еще работает хорошо, я думаю, что это действительно полезно в долгосрочной перспективе».

СВЯЗАННЫЙ: Стресс? Новое исследование рекомендует выполнять это упражнение в течение 20 минут

Shutterstock

Иногда привести свой рацион в порядок так же просто, как купить новую посуду.«Использование тарелок меньшего размера, чтобы сократить размер порций, может быть полезным», — говорит Крэндалл. Откажитесь от 12-дюймовых и начните использовать 9-дюймовые. Такой обмен может привести к значительному сокращению калорий.

Shutterstock

Вам может казаться, что вы жонглируете чужими приоритетами, но не своими собственными, но важно понимать, что вам не нужно преследовать собственные цели в одиночку. «Наши 30-40-летние могут быть довольно загруженным временем для работы, семьи и друзей, поэтому планирование заранее может быть очень полезным», — говорит Крэндалл.«Даже если вы готовите еду с друзьями, встречайтесь в воскресенье, чтобы обменяться здоровой едой на неделю. С чем-то подобным вы, по крайней мере, едите дома, а не ходите куда-нибудь поесть». Составьте меню из этих 26 продуктов, чтобы выглядеть и чувствовать себя молодо!

Shutterstock

То, что вы ставите на первое место потребности всех остальных, не означает, что вы должны отбросить свои собственные потребности в окно. Как никогда важно освободить место для себя. «Я думаю, что между работой, общественной жизнью и семьей не обязательно становится легче, поэтому вам нужно защищать себя», — говорит Крэндалл.«Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь, ведете активный образ жизни и включаете эти ключевые элементы в здоровый образ жизни. тренажерный зал, когда у вас есть свободная минутка».

СВЯЗАННЫЙ: 24 способа заболеть, не осознавая этого, говорят врачи

Shutterstock

Если вы обнаружите, что сокращаете пробежки или прогулки из-за скуки, наймите друга, который поможет вам добраться до финиша.«Привлечение друзей на прогулку может сделать ее более интересной для вас, что на самом деле может продлить прогулку или прогулку», — говорит Крэндалл. Если планы не совпадают, попробуйте позвонить другу во время ежедневной прогулки, чтобы сделать это занятие более приятным, чтобы вы продолжали заниматься и доводить дело до конца.

СВЯЗАННЫЕ: Секретные приемы счастливой жизни после 60 лет, говорят эксперты

Shutterstock

Достаточно трудно собрать всю семью за обедом и найти время, чтобы приготовить его, так что не корите себя, если вы пропустили этот причудливый рецепт лазаньи сегодня вечером. «Постарайтесь найти максимальную отдачу от затраченных средств в еде», — говорит Крэндалл. «Ищите то, что удобно делать, а не рецепт на двух страницах. В большинстве случаев это все равно невозможно». Сокращение подготовки значительно облегчит достижение ваших целей в области здоровья.

СВЯЗАННЫЕ С: 11 простых рецептов, которые вам нужны в вашей рутине приготовления еды прямо сейчас

Shutterstock

Что может быть лучше, чем делегирование ответственности, чтобы сократить время, затрачиваемое на приготовление здоровой пищи? «Сейчас наблюдается сдвиг в сторону полуфабрикатов или услуг по доставке еды», — говорит Крэндалл.«Для семей, которые едят дома, это может быть полезно, если они удовлетворяют свои потребности в питании». Нужна помощь в выборе? См. Лучший сервис доставки еды для каждого плана питания.

Shutterstock

То, что могло работать на вас 20 лет назад, может уже не работать. Когда дело доходит до питания, очень важно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете потребности своего меняющегося тела. «Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам ориентироваться в продуктовой базе, будь то еда, которую вы готовите дома, или если вы едите вне дома.Они могут дать несколько полезных советов по здоровому питанию на ходу и указать на выбор здоровой пищи в целом», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Способны ли вы бегать, ходить, плавать или кататься на велосипеде — что бы вы ни делали, не переставайте двигаться. «Когда нам исполняется 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу — примерно полфунта мышц в год», — говорит Цукерброт. «Это приводит к замедлению обмена веществ. Неактивные люди могут терять до 3-5% мышечной массы в год. Активный образ жизни может помочь уменьшить это». Попробуйте эти семь способов сделать вашу тренировку на 500% эффективнее!

Shutterstock

Если вы еще не поняли, то интенсивные занятия в тренажерном зале не исправят вред от гамбургера и картофеля фри, как это было 20 лет назад.«Если человек ест то же самое, что он ел в 40 и 50 лет, и в 20 лет, он будет прибавлять в весе, потому что его метаболизм медленнее и потому что у него меньше мышечной массы от природы», — говорит Цукерброт. Станьте серьезнее и начните быть более внимательным и разборчивым в выборе еды. Точная настройка ваших пищевых привычек сейчас позволит вашему телу функционировать лучше в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Возможно, вы чувствовали себя неудержимо в расцвете сил, бегая по пять миль и поднимая тяжелые веса.Но с возрастом наши тела не могут выдерживать такой же уровень интенсивности. «Когда мы становимся старше, у нас могут быть разные боли в теле, и вещи могут ощущаться по-другому. Когда вы молоды, вам может сойти с рук выполнение более высокоинтенсивных тренировок, и я думаю, что люди действительно полагаются на это, чтобы оставаться в форме и оставаться стройными. в то время как движение очень важно, нам нужно делать то, что хорошо для нашего тела, когда мы становимся старше», — говорит Смит.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее упражнение №1 для похудения после 50 лет, говорит наука

Shutterstock

Если вы были одним из тех, кто очень усердно ходил в спортзал после запоя на выходных, вы не одиноки. Часто мы прибегаем к физическим упражнениям, чтобы исправить ошибки в питании, но это решение не вечно. «Я увижу много хронических физкультурников, которые будут использовать упражнения как форму избавления от калорий», — говорит Смит. «Наша способность делать это по мере того, как мы становимся старше, меняется — наши тела меняются, и наш метаболизм меняется».

Rx: Важно отделять еду от физических упражнений и сосредоточиться на правильном питании. Сделайте упражнения чем-то, что не будет изнурять ваше тело».

Shutterstock

С возрастом у нас резко меняется соотношение жира и мышц, потому что становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.«После 40 лет люди должны стараться поддерживать, если не увеличивать, свои мышечные запасы и сухую массу тела», — говорит Цукерброт. «Больше мышечной массы снизит процентное содержание жира в организме и предотвратит замедление метаболизма. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями более эффективны, чем сердечно-сосудистые, для сохранения драгоценной мышечной массы. тренировки значительно увеличили безжировую массу тела у участников, в то время как сердечно-сосудистые упражнения значительно уменьшили ее.”

СВЯЗАННЫЕ: Худшие продукты для вашего метаболизма

Shutterstock

Любое движение полезно для общего состояния здоровья, но остерегайтесь повышающего аппетит эффекта тяжелой кардиотренировки, если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес. «Кардиотренировки стимулируют аппетит, и иногда люди съедают больше, чем если бы они не тренировались», — говорит Цукерброт. «Люди часто чувствуют себя вправе есть больше после тренировки, переоценивают калории, сожженные в тренажерном зале, и недооценивают потребление калорий.”

СВЯЗАННЫЙ: Коварные способы заставить себя получать удовольствие от упражнений, говорят эксперты

Shutterstock

Если вы никогда не записывали, что вы едите, это может увеличить вашу потерю веса или результаты в фитнесе в десять раз. Ведение дневника питания — хороший способ следить за тем, что вы едите и как часто тренируетесь. Записывая свой прогресс и регулярно просматривая его, вы сможете лучше оценить свою отправную точку и выявить любые области, которые могут вас сдерживать.

Подробнее: Экспертное руководство по ведению дневника питания для эффективного снижения веса

Shutterstock

Посещение тренажерного зала укрепит ваше тело, а медитация разработает ум.Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , предполагает, что ежедневная медитация может помочь уменьшить стресс, тревогу, депрессию и даже боль. Если вы никогда не пробовали медитировать, йога также может быть хорошей практикой для начала, которая поможет вам войти в такое состояние осознанности.

Shutterstock

Может быть невероятно полезно проконсультироваться с тренером по вопросам фитнеса и связаться с диетологом, чтобы он помог составить план здорового питания, но когда дело доходит до основных оздоровительных процедур, вам следует ежегодно посещать врача в качестве метода профилактика.«По мере того, как мы становимся старше, важно регулярно посещать свою медицинскую бригаду. У каждого должен быть лечащий врач или терапевт, знающий его историю болезни, а также специалисты, если это необходимо. Также важно прислушиваться к своему телу. … Если что-то болит, не игнорируйте это – болит по какой-то причине, проверьтесь!” говорит Цукерброт.

Клетчатка была важна два десятилетия назад и актуальна сейчас. «Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, помогает снизить риск рака толстой кишки и полезна для общего здоровья сердца», — говорит Цукерброт.Старайтесь потреблять более 30 граммов клетчатки в день.

Rx: Клетчатка содержится во фруктах, таких как малина, овощах, таких как артишоки, цельных зернах, таких как фарро и лебеда, а также в фасоли, горохе и бобовых.

Подробнее: 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион

Shutterstock

Хотя мы не говорим, что вам нужно удвоить потребление бананов, важно, чтобы вы увеличили потребление калия. «Увеличение потребления калия и снижение потребления натрия или соли может помочь снизить риск высокого кровяного давления», — говорит Цукерброт. Хорошими источниками калия являются большинство фруктов и овощей, таких как бананы, картофель, авокадо и шпинат.

Shutterstock

Плохая дорога до работы, снайперский коллега, длинная очередь в Whole Foods — эти маленькие микрострессы, которые мы терпим каждый день как часть жизни, могут привести к макропроблеме. Стресс, как мы узнали, нагружает ваше сердце.

Rx: 10-минутная медитация каждое утро поможет вам лучше справляться со всем, что встречается на вашем пути.

Shutterstock

Ролики из пены — вы знаете, эти закаленные трубки, сделанные, да, из пены, в тренажерном зале — творят чудеса с больными суставами, больной спиной и уставшими мышцами.(Они также помогают стимулировать лимфатическую систему, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно.)

Rx: Добавьте пять минут массажа пеной перед каждой тренировкой или когда вы отдыхаете перед телевизором, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Shutterstock

Большинство из нас тратят десятилетия на то, чтобы владеть пресловутым домом с лужайкой — только для того, чтобы посмотреть на соседа и подумать: «Я хочу его».

Rx: В вашем возрасте вполне уместно быть честолюбивым.Только не путайте честолюбие (т.е. стремление получить то, что вы хотите) с завистью (т.е. неудовлетворенностью теми замечательными вещами, которые у вас есть).

Shutterstock

Вы можете наслаждаться средним возрастом без кризиса. Один из способов — разумно и систематически избавляться от сожалений, вместо того чтобы позволять им накапливаться.

Rx: Составьте список способов, которыми вы шли на компромиссы в своей жизни — мы имеем в виду компромиссы, которые заставляют вас чувствовать себя менее похожими на себя . Затем осмотрите и распакуйте каждую из них и запишите, как бы вы хотели, чтобы все было лучше через шесть месяцев.Затем поработайте с профессионалом — консультантом по вопросам карьеры, терапевтом, лайф-коучем — чтобы достичь того, чего вы хотите, не разрушая свою жизнь.

Shutterstock

После 40 лет не прекращайте жить — просто живите по-другому. Если вы не гуляли до 4 утра каждый вечер четверга, пятницы и субботы в свои 30, подумайте о том, чтобы ходить в клуб только один раз в неделю в эти дни или уходить на несколько часов раньше (особенно если у вас есть дети, которые будят вас рано). ).

Rx: Важно понимать, что это не уменьшение масштаба.Это вы становитесь новым, более здоровым человеком, которому нужно постоянно спать от семи до девяти часов. Обязательно прочтите «15 причин, по которым вы плохо спите после 40», чтобы у вас был лучший график сна.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получить больше советов о том, как жить дольше, на ваш почтовый ящик!

Читать далее:

Лучшие продукты, улучшающие память после 40 лет

Секретные упражнения для улучшения фигуры после 40 лет, говорят эксперты

40 напитков, которые нельзя пить после 40 лет

Как правильно питаться после 40 | Здоровое питание

Возможно, вы слышали о «распространении в среднем возрасте», но не верили, что это реально, пока это не случилось с вами. Увеличение веса в возрасте старше 40 лет чаще встречается у женщин, потому что уровень эстрогена начинает снижаться, что приводит к повышенному аппетиту, снижению метаболизма и повышению уровня гормонов стресса, говорит доктор Лаура Берман в статье от Today Health. Однако мужчины не застрахованы: как только им исполняется 41 год, мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется на 200 калорий меньше в день, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Когда вам исполнится 40 лет, внимательно следите за своим питанием и сосредоточьтесь на употреблении здоровой, питательной пищи, чтобы не допустить распространения этого среднего возраста.

Уменьшите количество калорий

В зависимости от уровня вашей активности вам, вероятно, потребуется уменьшить ежедневное потребление калорий, чтобы избежать увеличения веса.Каждое десятилетие старше 40 лет вашему телу требуется примерно на 1 процент меньше калорий, говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор спортивной медицины в Медицинском центре Университета Питтсбурга, в статье в журнале «Фитнес». По оценкам Министерства сельского хозяйства США, женщинам в возрасте от 41 до 50 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1800 калорий в день, в то время как умеренно активным женщинам следует съедать 2000 калорий. Высокоактивные женщины в этом возрасте должны потреблять 2400 калорий в день. Ведущим сидячий образ жизни мужчинам требуется 2200 калорий, а умеренно и очень активным мужчинам – 2600 и 3000 калорий соответственно.

Основные питательные вещества

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, которая способствует здоровью вашего стареющего организма. В то время как ваши потребности в макронутриентах не меняются, когда вы достигаете 40 лет, ваши потребности в микроэлементах смещаются в приоритете. Женщинам рекомендуется получать рекомендуемое количество кальция каждый день — 1000 миллиграммов — помогает предотвратить остеопороз, согласно «Фитнесу», поскольку естественная способность вашего тела усваивать кальций и наращивать костную массу начинает снижаться. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество витамина D — от 600 до 1000 МЕ в день — чтобы снова защититься от рака молочной железы, рака толстой кишки и потери слуха, говорит Бончи.Клетчатка также жизненно важна, так как снижает уровень холестерина и риск рака толстой кишки. В качестве бонуса, это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше, уменьшая вздутие живота.

Борьба с сердечными заболеваниями

Сердечно-сосудистые заболевания 3 причина смерти для лиц в возрасте от 35 до 44 лет и нет. 2 после 44 лет, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Сосредоточьтесь на здоровой для сердца диете, чтобы победить сердечные заболевания. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать нежирное мясо и птицу без кожи, приготовленные без добавления насыщенных или трансжиров; это включает приготовление на гриле, выпечку, обжаривание или тушение на полезном для сердца оливковом масле.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и сократите потребление продуктов с высоким содержанием холестерина. Уменьшите потребление натрия, стремясь не более 1500 миллиграммов натрия в день. Сделайте это, не только убрав солонку, но и ограничив расфасованные или обработанные продукты и сократив посещение ресторанов.

Напитки

Ключевой частью здорового питания является потребление правильных жидкостей. Ежедневно некалорийная вода является оптимальным выбором для предотвращения обезвоживания.Старайтесь выпивать от 9 до 13 стаканов воды по 8 унций в день, в зависимости от вашего веса и уровня активности, говорит диетолог Шейла Такер из Бостонского колледжа. Если обычная вода кажется вам скучной, попробуйте газированную воду с небольшим количеством сока лимона или лайма. Что касается алкоголя, умеренное употребление алкоголя может быть полезным для взрослых людей среднего возраста, особенно когда речь идет о защите сердца. Исследование 2008 года, опубликованное в «Американском медицинском журнале», показало, что у тех, кто употреблял умеренное количество алкоголя — две порции в день для мужчин и одну для женщин — через четыре года был более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая диета для 40-летней женщины: эффективный план похудения для всех женщин старше 40 лет

Необратимый процесс

Несмотря на то, что мы все разные, есть одна общая черта у многих женщин — это боязнь изменений, которые приходят с возрастом. Очевидно, что стареть красиво хотят все, кроме тех, кто мечтает быть вечно молодым. Печальная правда в том, что старение необратимо и неизбежно, и вы ничего не можете с этим поделать.Но вы можете бороться с некоторыми побочными эффектами старения, такими как увеличение веса. Если вы задаетесь вопросом: «Какой лучший способ похудеть для женщин?» или «Какая лучшая диета для 40-летней женщины?», то эта статья именно то, что вам нужно. Читайте дальше, чтобы узнать, какая диета лучше всего подходит для 40-летней женщины и как получить максимальную отдачу от потери веса.

Что способствует увеличению веса?

Возможно, вы уже знаете, что существует множество диет, которые утверждают, что могут помочь вам похудеть. Чтобы подобрать максимально эффективную диету для 40-летней женщины, нужно понять, что способствовало вашему набору веса. Вот основные факторы, влияющие на контроль веса после 40 лет (2):

• Гормональные изменения. Хотя 40 лет кажутся слишком ранним сроком для менопаузы, она не за горами. У женщин в возрасте 45 лет и старше, переживающих менопаузу, наблюдается значительное снижение уровня эстрогенов, что способствует набору веса.
• Потеря мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы заставляет организм сжигать меньше калорий, чем раньше, что замедляет метаболизм, затрудняет похудение и облегчает набор килограммов.
• Повышенный уровень стресса. Становление старше влечет за собой больше обязанностей, которые часто являются причиной стресса. Повышенный уровень стресса способствует увеличению веса и вредит общему самочувствию.
• Плохое качество сна. Сон чрезвычайно важен для правильного функционирования вашего тела. Высокий уровень стресса и некоторые симптомы менопаузы приводят к ухудшению качества сна, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса.

Подробнее: Как похудеть на 40 фунтов за 2 месяца: лучший план, который поможет вам избавиться от лишних килограммов

Лучшая диета для 40-летней женщины для похудения

Ваш выбор подхода чрезвычайно важен, когда вы пытаетесь спланировать наилучшую диету для похудения для 40-летней женщины.Вы можете начать диету, ограничивающую потребление определенного питательного вещества, но тогда вам придется искать ответы на такие вопросы, как: «Сколько углеводов в день, чтобы похудеть женщине?», «Сколько унций жира?» можете ли вы есть, не прибавляя в весе?» и «Сколько белков мне нужно есть, чтобы сохранить мышечную массу?». Поскольку это потребует больше времени и усилий, почему бы не придерживаться традиционного, эффективного, научно доказанного и одобренного специалистами способа похудения? Вот несколько рекомендаций по лучшей диете для 40-летней женщины (1):

Поскольку с возрастом человеческое тело начинает сжигать меньше калорий, чем раньше, нельзя ожидать, что диета, которая помогала вам похудеть в молодости, будет работать так же эффективно сейчас. Поэтому главный вопрос, который вам нужно задать: «Сколько калорий я должен съедать в день?». Теперь, прежде чем попытаться определить оптимальный для вас дефицит калорий, вам нужно выяснить, каковы ваши потребности в энергии. Вы можете воспользоваться калькулятором, найти формулу и рассчитать ее самостоятельно или попросить специалиста сделать это за вас. После того, как вы узнали, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, вы должны взять это число и сократить его на 500-1000 калорий, если это не опустит вас ниже 1200 калорий в день (5).Это должно привести к тому, что вы будете терять от 0,45 до 1 кг жира в неделю (3). Такое сокращение одобрено специалистами, поскольку оно безопасно и обеспечивает устойчивые результаты. Таким образом, если вы обычно сжигаете 2000 калорий в день, потребление 1500 калорий в день должно помочь вам сбросить в среднем 1 фунт в неделю.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Ты то, что ты ешь. И хотя ключом к успешной потере веса является правильный дефицит калорий, выбор продуктов питания очень важен. Вам решать, похудеете ли вы здоровым способом или временно сбросите пару фунтов, нанося вред своему здоровью. Итак, для достижения безопасного и устойчивого результата лучшая диета для 40-летней женщины должна содержать следующее:

• Волокно. Этот диетический компонент продлевает чувство сытости и способствует здоровому пищеварению. Вы можете найти много клетчатки во фруктах и ​​овощах, фасоли и бобовых, цельнозерновых и других продуктах.
• Белки. Это строительные блоки вашего тела. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу, потребление белка является обязательным. Они также полезны, если вы хотите похудеть, поскольку, как и клетчатка, способствуют ощущению сытости. Убедитесь, что в вашем рационе есть следующие богатые белком продукты: яйца, нежирное мясо, птица, молочные продукты, рыба, фасоль и бобовые (4).
• Полезные жиры. Моно- и полиненасыщенные жиры необходимы для правильного функционирования вашего организма.Они снижают риск различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Жирная рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, орехи и ореховое масло богаты полезными жирами.
• Витамины и минералы. Без них ваше тело не сможет нормально функционировать. Ешьте фрукты, овощи, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты и рыбу, а также другие продукты, чтобы убедиться, что ваш организм получает достаточно всех необходимых микроэлементов.

Никогда не следует недооценивать важность правильного увлажнения.Пейте много воды, чтобы поддерживать крепкое здоровье, улучшить общее самочувствие и сбросить несколько килограммов. Избегайте сладких напитков и соков и отдавайте предпочтение простой воде или безкалорийным напиткам и напиткам, таким как несладкий чай и кофе, настоянная вода и другие.

Заключение

Лучшая диета для 40-летней женщины – это безопасный и сбалансированный план питания. Он создает достаточный дефицит энергии в 500-1000 калорий и обеспечивает вас всеми жизненно важными питательными веществами. Такой план питания поможет вам похудеть, не рискуя своим здоровьем и самочувствием.Чтобы разработать наилучший подход к похудению лично для вас, проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 способов похудеть после 40 (2020, webmd.ком)
2. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019 г., dailyhealth.com)
3. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic. org)
4. Белок (без даты, hsph.harvard.edu)
5. Потеря веса: 6 стратегий достижения успеха (2019, mayoclinic.org)

Диета для 40-летних | Livestrong.com

Если вы разовьете понимание того, что происходит с вашим телом и как меняются ваши потребности, вы сможете опережать события, внося коррективы в свой рацион и образ жизни, чтобы ваше питание работало вместе с вами.

Изображение предоставлено: fcafotodigital/E+/GettyImages

Ничего не поделаешь: с возрастом тело меняется. Вот почему рекомендуемое питание для женщин старше 40 лет выглядит иначе, чем для более молодых женщин. Но изменения не обязательно должны быть плохими.

На самом деле, если вы разовьете понимание того, что происходит с вашим телом и как меняются ваши потребности, вы сможете опережать события, внося коррективы в свой рацион и образ жизни, чтобы ваше питание работало на вас, а не против вас.

Почему ваша диета нуждается в изменении

Основной причиной изменения диетических потребностей женщины по достижении 40-летнего возраста являются гормоны. По данным клиники Майо, когда вы начинаете приближаться к перименопаузе — времени, когда ваше тело начинает переход к менопаузе — ваш уровень эстрогена начинает колебаться. По данным Harvard Health Publishing, изменения уровня эстрогена побуждают ваше тело накапливать лишний жир вокруг живота.

В возрасте 40 лет женщины также начинают терять мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Это связано с замедлением обмена веществ, поскольку, как указывает Американская академия семейных врачей, большая часть потери мышечной массы происходит за счет основных мышц, расположенных под жиром на животе.

Хотя вашей первоначальной мотивацией может быть желание похудеть или не допустить гормональных изменений, предотвращая увеличение веса, существуют и другие важные причины для соблюдения более специфической диеты для 40-летней женщины. Избыточный вес вокруг живота связан с такими проблемами со здоровьем, как болезни сердца, диабет 2 типа, рак и даже преждевременная смерть, по словам Жаклин Армстронг, магистра здравоохранения, доктора медицины, из программы Health Matters Wellness Program Калифорнийского университета в Беркли.

Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт вызывают каждую третью смерть среди женщин, что больше, чем все виды рака вместе взятые; но Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что 80 процентов сердечных заболеваний можно предотвратить, изменив образ жизни, и основным компонентом этого является ваша диета.

Питание для женщин старше 40 лет

Хотя не существует одной конкретной диеты, которой должна следовать каждая женщина, есть некоторые питательные вещества, которые являются важными компонентами правильного питания для женщин старше 40 лет.К ним относятся:

• Белок: по данным Johnson Memorial Health, получение достаточного количества белка необходимо для защиты мышечной массы тела. Белок действует как строительный материал и помогает вам нарастить мышечную массу, особенно после тренировки. Чтобы узнать, сколько белка вам нужно, умножьте свой текущий вес на 0,36. Полученный результат эквивалентен необходимому количеству белка в граммах.

• Железо: все женщины в возрасте до 50 лет имеют повышенную потребность в железе.Это связано с тем, что некоторое количество железа, которое является основным компонентом эритроцитов, теряется во время менструации. Правильное питание для женщин старше 40 лет включает получение 18 миллиграммов железа в день. Источниками железа являются красное мясо, птица, рыба, яичные желтки, листовая зелень, орехи и семена. Имейте в виду, однако, что железо из растительной пищи усваивается не так легко, как железо из пищи животного происхождения.

• Кальций и витамин D: Получение достаточного количества кальция и витамина D необходимо для поддержания плотности костей.С возрастом у женщин кости становятся тоньше, а недостаток этих питательных веществ может увеличить риск развития таких заболеваний, как остеопороз. Хорошими источниками кальция являются рыбные консервы (с костями), листовая зелень, крестоцветные овощи и высококачественные молочные продукты. Вы можете получить витамин D из лосося, яиц, консервированного тунца, масла печени трески и обогащенного молока.

• Жирные кислоты омега-3. Хотя жирные кислоты омега-3 важны в любом возрасте, они особенно полезны по мере взросления. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Aging Clinical and Experimental Research в июне 2019 года, омега-3 играют роль в предотвращении саркопении, то есть возрастной потери мышечной массы.В отчете также отмечается, что жирные кислоты могут помочь нарастить мышечную массу и снизить уровень инсулина. Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, скумбрия, форель и сардины, а также льняное семя и грецкий орех (и их масла).

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Потеря веса для женщин старше 40 лет

Помимо снижения уровня эстрогена, Американская академия семейных врачей отмечает, что по достижении 40 лет уровень гормонов щитовидной железы также снижается, а уровень инсулина повышается.Эта комбинация приводит к повышенному аппетиту и повышенной способности накапливать жир. Хороший способ бороться с обеими этими вещами — есть много клетчатки.

Клетчатка

помогает быстро насытиться и поддерживает чувство сытости в течение дня, поэтому вы меньше перекусываете и меньше переедаете. Рацион для женщины 40 лет должен состоять примерно из 25 граммов клетчатки. Вы можете получить клетчатку из ягод, овощей и орехов. Обязательно увеличьте потребление воды. Помимо того, что она полезна сама по себе, вода помогает клетчатке выполнять свою работу.

Но диета — не единственное, что важно для поддержания здоровья и комфортного веса в 40 лет. Остальные ваши привычки также играют огромную роль. В дополнение к тому, чтобы привести свое питание в порядок, вы можете сделать и другие вещи:

Подробнее: Ваше руководство по силовым тренировкам для женщин

• Упражнения: Хотя совет заниматься спортом может показаться очевидным, важно не только количество упражнений, которые вы выполняете, но и их тип. Добавление силовых тренировок (или поднятия тяжестей) к вашим тренировкам может помочь увеличить мышечную массу и поддерживать эффективность вашего метаболизма, даже когда вы стареете.

• Отдайте предпочтение сну: Плохой ночной сон не только утомляет. Когда вы плохо спите, это негативно влияет на два гормона, называемых грелином и лептином. Уровень грелина, повышающего аппетит, повышается, а уровень лептина, снижающего аппетит, снижается. Эта комбинация заканчивается тем, что вы все время чувствуете голод. Когда дело доходит до сна, важны два фактора: качество и количество. Убедитесь, что вы получаете достаточно часов, но постарайтесь, чтобы эти часы также учитывались, ограничив шум и свет (и домашних животных) в вашей спальне ночью.

• Управление уровнем стресса: Стресс также влияет на гормоны, вызывая повышение уровня кортизола — гормона, который также способствует увеличению веса в области живота. Хотя вы не можете полностью избавиться от стресса, постарайтесь найти способы справиться с ним, например йогу, ведение дневника, снижение рабочей нагрузки и отдых, когда это возможно.

Диеты для быстрого похудения для женщин старше 40 лет

Умный выбор здоровых закусок поможет вам похудеть.

Изображение предоставлено Марком Боуденом/iStock/Getty Images

Когда вам исполняется 40 лет, кажется, что тактика похудения, которую вы использовали в 20 лет, перестает работать. Вы больше не можете отказываться от десерта и подходите к дополнительным тренировкам раз в неделю, чтобы без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов. Даже если вы прилагаете все усилия, чтобы питаться здоровой пищей и заниматься спортом, когда это возможно, цифра на ваших весах продолжает расти. Потеря веса после 40 лет по-прежнему зависит от потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но гормоны, жизненные обязательства и естественная потеря мышечной массы затрудняют достижение этого уравнения.Быстрые попытки похудеть имеют только неприятные последствия, поскольку они не научат вас, как поддерживать любую потерю веса, и подвергают опасности вашу энергию и здоровье. Придерживайтесь безопасной скорости потери от 1 до 2 фунтов в неделю, чтобы привести свой вес в норму.

Как 40 лет влияют на ваш вес

В возрасте от 30 до 60 лет вы теряете около 1/2 фунта мышечной массы, но ежегодно набираете фунт веса. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они помогают ускорить метаболизм. По мере того, как он уменьшается, снижается и ваш метаболизм — это означает, что если вы все еще едите, как в 20 лет, вы, вероятно, откладываете лишние калории в виде жира.

Упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу и увеличить скорость сжигания калорий, но возраст ваших детей и родителей требует особого внимания и времени. Совместите эти обязанности с напряженной работой, и вам будет сложно выдержать 150 минут упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Вы также приближаетесь к менопаузе, что влияет на ваши гормоны. С возрастом процентное содержание жира в организме естественным образом увеличивается, и вместо того, чтобы откладывать большую часть веса на бедра и бедра, большая его часть возвращается на живот.

Как справиться с потерей жира в 40 лет

Дефицит калорий по-прежнему остается самым надежным путем к похудению. Вас может соблазнить мода на быструю потерю веса, но она часто обеспечивает такое низкое потребление калорий, что вы можете чувствовать себя голодным большую часть времени, что может обескуражить вас. Даже если вы сможете справиться с этим какое-то время, вы можете в конечном итоге упустить важные питательные вещества. Быстрая потеря веса только ускоряет потерю мышечной массы, оставляя вас с еще более тяжелым метаболизмом, который делает потерю веса более трудной, а увеличение веса почти неизбежным.Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий в день, является слишком низкой.

Управляемый дефицит от 500 до 1000 калорий в день, созданный за счет уменьшения порций и повышения физической активности, достижим для большинства женщин старше 40 лет. Он также эффективен, как показано в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Obesity, в котором сочетание диеты и физических упражнений дали самые большие результаты потери веса у женщин в постменопаузе через один год.

Дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку 1 фунт равен 3500 калориям.Потеря более быстрыми темпами, особенно после первых одной или двух недель внесения изменений, подвергает вас повышенному риску образования камней в желчном пузыре. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, исходя из вашего точного возраста, уровня активности и размера, используя онлайн-калькулятор, и определите свой дефицит на основе этого числа. Средняя 40-летняя женщина сжигает от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от активности.

Планы диеты для похудения

План диеты для похудения для тех, кому за 40, выглядит как любой здоровый план, но с умеренными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях.Ни одна диета не является лучшей; вместо этого определенные привычки помогают вам добиться успеха. Избегайте сладких сладостей, особенно газированных напитков и выпечки, а также рафинированных зерен, содержащихся в белом хлебе, макаронах и рисе. Употребление алкоголя, даже бокал красного вина, который считается полезным, также следует ограничить.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении нежирных белков, таких как рыба, птица, нежирная говядина и тофу; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб; и широкий выбор свежих овощей. Тщательный контроль порций может включать взвешивание и измерение порций, чтобы убедиться, что вы не переедаете.Включите в пищу немного ненасыщенных жиров, чтобы способствовать усвоению витаминов и насыщению; примеры включают унцию орехов, 2 чайные ложки оливкового масла, 1/8 часть авокадо или 3 унции лосося. В качестве перекуса подойдут обезжиренный йогурт, обезжиренный творог, свежие фрукты и горсть миндаля.

Вмешательства в образ жизни для снижения веса

Посвятите не менее 250 минут кардиотренировкам средней интенсивности еженедельно, чтобы значительно сбросить вес. Если у вас возникли проблемы с адаптацией, пересмотрите свое отношение к упражнениям. Совершите оживленную прогулку с детьми после школы; отправляйтесь на пробежку в первой половине обеденного перерыва; запланируйте по крайней мере один или два вечера, как ваше время в тренажерном зале; или проснитесь на 30 минут раньше, чтобы немного попотеть. Две силовые тренировки также являются обязательными в вашей программе физической активности, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы. Дома вы можете делать приседания, отжимания, отжимания на трицепс, выпады и скручивания, если нет возможности добраться до медицинского центра.

Стресс может нарушить сон, что необходимо для поддержания здорового веса.Слишком мало сна заставляет вас терять мотивацию к упражнениям и заставляет организм вырабатывать больше гормонов голода. Стресс и недостаток сна также заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола, гормона стресса, который также способствует увеличению веса. Йога, медитация и другие методы ухода за собой помогают справиться со стрессом, чтобы вы могли сосредоточиться на диете и физических упражнениях, чтобы похудеть.

11 изменений в рационе, которые должен внести каждый мужчина после 40 лет — Invigor Medical

В то же время скорость обмена веществ, а также диетические и пищевые потребности меняются по мере старения человека.В сочетании с тем фактом, что метаболизм и потребности в калориях меняются по мере взросления взрослых, как никогда важно учитывать свой рацион и то, что вы едите в свой организм. Правильный выбор и внесение некоторых простых изменений часто могут иметь существенное значение в долгосрочной перспективе. Мужчинам, в частности, часто приходится вступать в борьбу со своим питанием в возрасте от 30 до 40 лет из-за естественных изменений в организме (и, как правило, в более молодые годы они питаются более бедно по сравнению с женщинами того же возраста). возраст).

В помощь мы собрали
список некоторых основных диетических изменений, которые каждый мужчина должен внести после
достижения возраста 40 лет, чтобы максимизировать здоровье и долголетие.

Роль диеты в общем состоянии здоровья и фитнесе

Никого не должно удивлять, что диета играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья и физической формы в любом возрасте. Получение правильного баланса жиров, белков и углеводов для удовлетворения биологических потребностей вашего тела — это то, что обеспечивает вас топливом, необходимым для физического и умственного функционирования.Точно так же питательные вещества и витамины из вашего рациона используются во множестве процессов в организме и телесных системах, включая иммунную систему, нервную систему, построение крепких костей и мышц, гибких и здоровых суставов, поддержание памяти и обеспечение обучения и воспроизведения, и многое другое.

Diet также обеспечивает постоянную, устойчивую энергию, необходимую для того, чтобы оставаться активными, заниматься спортом и оставаться в форме. Правильная диета может помочь вам бороться с болезнями и снизить вероятность развития некоторых заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и т. д.Диета, которая соответствует потребностям организма человека, обеспечивает оптимальную производительность, здоровье и физическую форму. Таким образом, выбор правильной диеты, которая обеспечивает основные и дополнительные питательные вещества, соответствующие вашему возрасту, может повлиять практически на все аспекты вашего физического здоровья, физической формы, психического здоровья и функционирования, а также благополучия.

Топ-11 диетических изменений, которые должен внести каждый мужчина после 40 лет

Теперь, когда стало ясно, насколько важна правильная диета для физического здоровья, давайте более подробно рассмотрим 11 основных диетических изменений, которые каждый мужчина должен внести после 40 лет.Эти изменения, в некоторых случаях, являются жизнеспособными и разумными советами в любом возрасте. Тем не менее, большинство из них особенно важны для взрослых мужчин в возрасте около 40 лет и старше из-за естественных возрастных изменений, происходящих в организме. Причины или обоснование этих изменений в контексте возрастных изменений мужского тела обсуждаются в каждой записи в нашем списке ниже.

#1 – Уменьшить
Ваше потребление соли

Натрий является критическим
питательных веществ, но большинство из нас получают слишком много их с пищей.Добавление щепотки поваренной соли на самом деле не
проблема – многие, многие продукты, которые мы едим, особенно обработанные и
расфасованные продукты – упакованы с натрием.
Вы не можете судить о натриевой ценности пищи, основываясь на том, насколько она «соленая» на вкус.
либо — этикетки с питанием — ваш друг в этом отношении. Как это ни парадоксально, многие из самых соленых продуктов
на самом деле выпечка и сладости, которые совсем не соленые!

Причин, по которым следует уменьшить потребление натрия, много и они разнообразны. Он играет важную роль в артериальном давлении, задержке жидкости и вздутии живота, гидратации и гидратации.обезвоживание, риск инсульта и сердечной недостаточности и многое другое. Он также может способствовать остеопорозу и другим проблемам с костями, раку желудка и заболеваниям почек. Не исключайте всю соль из своего рациона, но обязательно уменьшите ее потребление, особенно если вы уже поправляетесь, больше рекомендуемой дневной нормы около 2300 мг.

№2 – Увеличение
Ваше потребление кальция

Не все диетические изменения, которые необходимо внести мужчинам старше 40 лет, подпадают под категорию сокращения или отказа от продуктов. Некоторые сосредотачиваются на добавлении или увеличении потребления определенных питательных веществ, как в данном случае. Мужчинам в возрасте 40 лет и старше следует увеличить потребление кальция с пищей, который может поступать из молочных продуктов, обогащенных продуктов, таких как злаки, и листовой зелени, такой как шпинат и капуста. Добавки кальция также являются жизнеспособным вариантом для увеличения ежедневного потребления кальция.

Большинство людей знают, что кальций имеет решающее значение для роста костей в молодости, но он остается важным на протяжении всей жизни для регенерации и прочности костей.Кроме того, он играет важную роль в здоровье сердца и передаче электрических сигналов в организме. В то время как женщины, как правило, демонстрируют снижение способности усваивать кальций с возрастом, в первую очередь из-за гормональных изменений, и мужчины, и женщины испытывают снижение задержки кальция и в некоторой степени меньшее усвоение. Это означает, что женщины с большей вероятностью могут нуждаться в добавках кальция в возрасте 40, 50 лет и старше, тогда как мужчины могут просто увеличить потребление кальция с пищей.

№3 — Повышение
Ваш диетический белок

Белок должен составлять
значительную часть рациона взрослого человека, и это становится более важным с
возраст.Многие люди знают, что эти
кто занимается легкой атлетикой или бодибилдингом, нуждается в большом количестве белка
в их рационе. Пока мы не
предполагая, что все мужчины старше 40 лет работают бодибилдерами или спортсменами,
одна и та же основная цель – создание и поддержание сильных, гибких
мышцы. Потеря мышечной массы или больше
трудности в поддержании или наращивании мышечной массы, как правило, соответствуют возрасту
– легче всего в молодости и все труднее и труднее по мере взросления. Таким образом, увеличивайте потребление белка по мере того, как вы получаете
старше помогает компенсировать эту трудность (особенно в сочетании с хорошим
программу упражнений).

В организме белок образует
ряд органов и структур, имеет решающее значение в формировании здания
блоков клеток и систем, и используется по всему телу во многих различных
способы. Мышцы, однако, являются одним из
крупнейшие потребители белка в организме.
Даже с помощью физических упражнений старение может ускорить атрофию или потерю мышечной массы, поэтому
обеспечить наличие белка в каждом перекусе или еде, которую вы едите в возрасте 40 лет и старше
может иметь большое значение для поддержания ваших мышц в форме и здоровья.

#4 – Получить
Омега-3 жирные кислоты из рыбы и/или орехов

Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом, и этому риску способствуют различные факторы.Тем не менее, его можно компенсировать и бороться с ним, частично, если вы будете получать достаточное количество жирных кислот Омега-3 в своем рационе. Эти жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний, а также имеют дополнительное преимущество, помогая вашему организму вырабатывать больше витамина D. Выработка витамина D обычно происходит под воздействием солнца на кожу. Таким образом, жирные кислоты омега-3 не только помогают здоровью сердца, но и повышают уровень витамина D — это двойная победа!

Омега-3 жирные кислоты можно найти в жирной рыбе, такой как форель, лосось, скумбрия, сельдь и т. п.Для тех, кто не любит (или не хочет включать) рыбу в свой рацион, несколько видов орехов и семян также содержат эти ценные соединения, как и соевые бобы. Добавки омега-3 жирных кислот доступны в большинстве продуктовых магазинов, магазинов здоровой пищи и интернет-магазинов пищевых добавок. Одна таблетка в день может предотвратить сердечные заболевания!

#5 – Ешьте больше
Овощи, особенно листовая зелень

С самого детства нам говорят есть овощи. В отличие от детей, большинство взрослых находят различные овощи и способы их приготовления приятными, вкусными и частью своего рациона.Тем не менее, увеличение количества овощей, которые вы едите в возрасте 40 лет и старше, важно из-за биологических изменений, а также пользы, которую они могут дать. Листовая зелень, в частности, довольно питательна. Они содержат антиоксиданты, помогают снизить риск некоторых видов рака, и неоднократно было показано, что они укрепляют иммунную систему и снижают риск снижения когнитивных функций в более позднем возрасте, например, слабоумия.

#6 – Остановить
Поздние закуски или поздние ужины

Время приема пищи, перекусов и т. д. также может быть важным соображением, которое может потребоваться изменить по мере взросления.Большинству парней в возрасте от 20 до 30 не привыкать хватать пару кусков холодной пиццы в 11 или 12 ночи, когда голодает. В то время как более молодой метаболизм может справиться с таким поведением, он становится все более и более проблематичным по мере того, как мужчины становятся старше.

В дополнение к снижению скорости метаболизма, что снижает вероятность того, что вы сможете сжечь калории от таких перекусов, как поздние ужины, так и поздние закуски имеют еще один эффект на пожилых людей: они повышают уровень инсулина, повышают уровень холестерина и могут усложнить жизнь. засыпать и спать.Они также с большей вероятностью вызывают изжогу и проблемы с пищеварением из-за ожидаемых циркадных ритмов вашего тела.

Увеличение веса или трудности
поддержание веса, повышенный уровень инсулина, повышенный риск диабета, более высокий
уровень холестерина, изжога, проблемы со сном — все это также может
увеличивают риск сердечных заболеваний и подобных хронических проблем со здоровьем. Просто старайтесь есть раньше и избегайте поздней ночи.
перекусы – их легко принять, и они могут оказать существенное влияние на ваше
здоровье после 40 лет.

#7 – Обмен
Натуральный и цельный для обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты, особенно продукты на основе обработанного зерна, очень вкусны и часто встречаются в нашем современном рационе. Однако во многих случаях они содержат мало питательных веществ, если не полностью лишены питательных веществ. Пустые калории становятся все большей и большей проблемой с возрастом из-за снижения скорости метаболизма, что затрудняет поддержание веса или похудение и повышает вероятность набора веса пожилыми людьми. В то же время жизненно важные питательные вещества, в которых нуждаются стареющие организмы, отсутствуют в этих продуктах с высокой степенью переработки.

Вместо этого выбирайте натуральные или цельные версии подобных продуктов. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, цельнозерновой рис или лебеду вместо белого риса, пшеничную пасту вместо продуктов на основе манной крупы и так далее. Эти цельные и натуральные версии злаков и углеводов имеют дополнительное преимущество — они обеспечивают более стабильную энергию в организме, с меньшим количеством всплесков и сбоев сахара, меньшим количеством проблем с инсулином и могут снизить риск диабета и других нарушений обмена веществ.

#8 – Добавить
Добавка и/или поливитамины

Пищевые добавки или поливитамины являются хорошим дополнением к здоровому питанию.Даже в самых благоприятных обстоятельствах у большинства людей не всегда есть время ежедневно придерживаться идеально сбалансированной диеты или постоянно применять все советы из этого списка в своей жизни. Всегда будут моменты, когда вы жульничаете, едите вне дома, идете на вечеринку и так далее. Устойчивая здоровая диета означает, что вы не можете быть жесткими и лишать себя, иначе вы никогда не будете ее придерживаться.

По всем этим причинам обеспечить получение достаточного количества питательных веществ можно значительно проще, добавив в свой рацион поливитамины. Если у вас есть диетические ограничения или особый дефицит определенных питательных веществ, то также может быть рекомендована добавка. Они не заменяют сбалансированную диету и получение необходимых питательных веществ, но могут, как следует из названия, дополнять пищевые источники и компенсировать любое снижение усвоения или выработки, которое происходит естественным образом из-за старения в возрасте 40 лет и старше.

#9 – Получить
Достаточное количество пищевых волокон

Если вы следуете совету есть больше овощей, вы уже на пути к выполнению этого совета.Пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми, поэтому в конечном итоге вы едите меньше. Он также играет важную роль в здоровье пищеварительной системы и дефекации — областях, которые часто становятся более трудными или имеют больше проблем с возрастом. Запоры особенно распространены у пожилых людей, и достаточное количество пищевых волокон может помочь в борьбе с ними. Достаточное потребление клетчатки может помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как дивертикулит и другие проблемы с кишечником.

Помимо овощей, многие фрукты содержат большое количество клетчатки (например, яблоки, груши, малина и бананы), а также бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль, а также цельные зерна, орехи и семена.Это очень здоровые диетические изменения, которые предлагают многочисленные преимущества для здоровья, витамины, антиоксиданты, восстановление клеток, иммунную поддержку и многое другое.

#10 – Закуска
если вы не можете есть много за едой

Распространенная проблема, с которой начинают сталкиваться пожилые люди, — быстрое чувство сытости. Это может начаться уже после 40 лет и является результатом процесса старения. Различные химические вещества в организме, которые сигнализируют о насыщении или чувстве сытости, по-видимому, увеличивают их количество и/или эффект у пожилых людей.Это может затруднить прием достаточного количества пищи (и достаточно разнообразной пищи) во время приема пищи.

В этих случаях адаптивные диетические изменения не требуют от вас изменения того, что вы едите, а скорее того, как вы это едите. Важно стараться перекусывать в течение дня — но не слишком поздно, как указано в нашем совете № 6. Конечно, эти закуски должны быть здоровыми и соответствовать общим принципам диеты, обсуждаемым здесь, а не обработанным нездоровым продуктам или десертам!

#11 – Напиток
Больше (Вода)

Наконец, гидратация имеет решающее значение, и часто вам нужно работать над этим с возрастом.Это не совсем пример диетических изменений — достаточная гидратация важна в любом возрасте. Однако более важно, чтобы пожилые люди прилагали особые усилия в этом отношении. Кажется, что получать достаточное количество воды ежедневно должно быть легко, но так же, как чувство голода и насыщения может ослабевать с возрастом, так же может ослабевать и чувство жажды.

Тем не менее, согласно всем научным данным, взрослые в возрасте 40, 50, 60 лет и старше нуждаются в таком же количестве жидкости, как и молодые люди и дети. Ваши почки, которые перерабатывают и удаляют жидкие отходы с мочой, также, как правило, имеют тенденцию к снижению функции в соответствии с возрастом, из-за чего трудно определить, насколько вы гидратированы и нужно ли вам больше пить. Приблизительно 64 унции, или 8 стаканов, является рекомендуемым количеством гидратации. Поскольку вода составляет большую часть массы вашего тела и имеет решающее значение для всех ваших телесных и клеточных функций – пейте!

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит для мужчин старше 40 лет?

Большинство экспертов предполагают, что мужчины старше 40 лет (и люди всех возрастов, если уж на то пошло) придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, а также нежирными белками. Этот вид диеты должен включать полезные жиры и ограниченное количество углеводов, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, а не переработанным источникам углеводов.Во многих случаях этот тип диеты имитирует известную средиземноморскую диету: ограниченное количество красного мяса, много овощей и фруктов с низким содержанием сахара, рыба/морепродукты, свинина и птица, оливковое масло и аналогичные жиры, используемые вместо масла или других жиров. масла. Самое главное, однако, вам нужно выбрать хорошо сбалансированную диету, которая отвечает вашим потребностям в питании и является устойчивой для вас как личности.

Как повысить метаболизм после 40 лет?

Лучший способ улучшить обмен веществ после 40 лет — это сочетание физической активности/упражнений, а также диетических изменений, описанных в нашем руководстве, — эффективное изменение ваших пищевых привычек и диеты.Это может включать в себя добавление добавок к вашему рациону, изменение частоты и времени приема пищи, а также начало пробовать некоторые варианты продуктов питания и напитков, направленные на повышение вашего метаболизма. Примеры включают прием пробиотиков для здоровья пищеварительной системы, употребление чая с антиоксидантами, предотвращение обезвоживания, выбор здорового варианта завтрака, например смузи или коктейля, и так далее. Конечно, они могут только помочь, а метаболические изменения являются частью старения. Но делать все возможное, чтобы оставаться на вершине, имеет смысл.

Какие продукты и диетические изменения могут помочь замедлить старение?

К сожалению, не существует волшебного источника молодости, способного остановить или резко замедлить старение. Тем не менее, некоторые продукты могут помочь уменьшить или компенсировать влияние старения на организм человека. В то время как научные данные о некоторых из этих антивозрастных продуктов неоднозначны, другие имеют хороший опыт работы в качестве антиоксидантов, способствуют здоровью кожи и глаз, укрепляют соединительные ткани и многое другое.Эти продукты включают красный сладкий перец, чернику, брокколи, шпинат и аналогичную листовую зелень, папайю, орехи, включая грецкие орехи и миндаль, семена граната и авокадо.

Заключительные мысли об изменениях в питании

Внесение изменений в диету в возрасте 40 лет и старше не обязательно должно быть обременительным или ограничивающим. Простые, умеренные замены или внимание к тому, когда и что вы едите, могут иметь большое значение для обеспечения вашего здоровья и долголетия. Ваше тело меняется, и ваша диета должна немного измениться вместе с ним.Диета может помочь снизить риск развития заболеваний, улучшить вашу иммунную систему, защитить ваши кости, ткани и органы и позволить вам прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ – Улучшите свое сексуальное влечение после 50 лет

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Несмотря на то, что мы стремимся всегда предоставлять точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинскую консультацию врача или поставщика медицинских услуг. Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет поставить диагноз в вашем конкретном случае.Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

.