Пилатес что это такое упражнения для позвоночника: Пилатес для позвоночника: эффективные упражнения и отзывы

Пилатес для позвоночника: эффективные упражнения и отзывы

Каждый человек, который посещает фитнес-залы слышал о пилатесе. И это не просто модное направление в фитнесе. Это полноценный комплекс упражнений, который оказывает лечебное воздействие на организм. Направление считается наиболее безопасным, не имеет ограничений по возрасту и фактически не имеет противопоказаний.

Заниматься пилатесом для позвоночника начинающим рекомендуют при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, сколиозе и иных заболевания опорно-двигательного аппарата.

Немного истории

Известную на весь мир систему упражнений придумал Джон Пилатес более ста лет назад. Предназначена она была для того, чтобы избавиться от болей в спине, в шее и даже для того, чтобы улучшить осанку.

Джон Пилатес разрабатывал свою программу тренировок изначально для реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Но комплекс упражнений полюбился тысячам людей по всему миру за сто лет существования. На сегодняшний день популярность гимнастики пилатес для позвоночника только увеличивается.

Что такое пилатес?

Пилатес придумывался для реабилитации больных, перенесших травму, поэтому можно сделать вывод, что комплекс упражнений не предполагает чрезмерных нагрузок и не основывается на принципе «чем сильнее, тем лучше». Если выполнять упражнения согласно инструкциям, то получить травму нет шансов, в отличие от любой другой системы упражнений.

Цель пилатеса – не накачать мышцы или быстро сбросить 10 кг. В первую очередь, это мягкая растяжка и бережное укрепление мышц. Как и сто лет назад, так и по сегодняшний день пилатес для позвоночника считается одной из самых высокоэффективных методик, которая укрепляет мышцы.

В чем суть?

Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:

1. Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
2. Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.

Подготовительный этап

Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.

Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.

Иными словами, выработается динамический стереотип. Упражнения выполняются «на автомате» и в тоже время с исключительной точностью и правильностью. Принцип центрирования основывается на том, что в поддержании позвоночника принимают участие не только мышцы живота, но и пресса. Безопасное и правильное выполнение упражнений основывается на стабилизации мышц живота.

Дыхание

И не забываем правильно дышать! Из-за этого пилатес для позвоночника часто сравнивают с йогой. Во время выполнения упражнений большая часть воздуха должна задерживаться в нижних отделах легких. Если следить за этим, то такая техника дыхания обеспечивает полное насыщение крови кислородом. Именно поэтому при правильном выполнении упражнений, можно избежать одышки, болевых ощущений под ребрами, которые порой возникают во время физической нагрузки.

Кому рекомендуется заняться пилатесом?

Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
• При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
• Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
• При варикозе.
• При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
• Пожилым людям.
• Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
• Подходит пилатес при грыже позвоночника.
• Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.

В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что пилатес для позвоночника считается одной из самых безопасных техник, сразу бежать за ковриком не рекомендуется. Как утверждают в своих отзывах специалисты, упражнения воздействуют на организм в щадящем режиме, но комплекс, который составлен неграмотно, и не принимает во внимание какие-то хронические заболевания, может вызвать осложнения. Противопоказаниями к тренировкам являются следующие факторы:

• Острые инфекции, которые провоцируют повышение температуры тела.
• Любые серьезные боли без причины.
• Если присутствует риск кровотечений после перенесенной травмы или операции.
• При плохом самочувствие и тяжелом состоянии в период болезни.
• Чужеродное тело в организме, обычно после перенесенных травм.

В любом случае консультация доктора не повредит.

Как добиться хорошего результата

Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.

Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.

Комплекс упражнения для позвоночника, ног и ягодиц

Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
• Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
• Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
• Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
• Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
• Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
• Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.

Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.

Комплекс упражнений на спину

При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:

• Оставайтесь на полу, снова втяните живот и напрягите пресс, выпрямите ноги и тяните носких на себя. Сделайте глубоких вдох и медленно приподнимайте позвоночник вверх пока не окажитесь в положении «сидя», но так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс. Важно чувствовать каждый позвонок.
• Теперь нужно продолжать все также медленно тянуться к стопам, пока не достигните той точки, когда будет ощущаться неудобство. Задержитесь в таком положении буквально на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад на пол, пока снова не будете лежать на полу.
• Не забывайте, что мышцы пресса должны быть на протяжении всего упражнения напряжены, а живот втянут.
• Когда вы снова пуститесь на пол, согните колени, стопы должны быть расположены параллельно.
• Теперь плавно поднимаем вверх таз, все также нужно следить за тем, чтобы позвоночник отрывался от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Не забывайте следить за глубоким дыханием. Такое упражнение пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника отлично подходит.
• Вернитесь в исходное положение, ноги остаются прямыми, расслабляемся, отпуская напряжение в мышцах. Втяните живот так, чтобы пупок буквально приклеился к позвоночнику. Теперь медленно тяните носки к себе, чтобы пятки не отрывались от пола. Параллельно этому тяните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не забывайте ровно дышать и при неприятных ощущениях прекращайте выполнять упражнение. Такое упражнение из пилатеса при грыже шейного отдела позвоночника рекомендуется к выполнению специалистами, но только после консультации.
• Лягте на живот, кисти рук положите друг на друга у подбородка. Не отпуская подбородок, попробуйте на выдохе поднять их вместе с головой и грудью. Не забывайте удерживать нижнюю часть тела в принятом изначально положении.

Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Пилатес для начинающих

20 января 2020

Пилатес – система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия.

Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.

В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.

Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений. А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.

Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.

1. Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
2. Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
3. Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
4. Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
5. Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
6. Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.

Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Комфортных вам тренировок!

Реабилитационный пилатес

Пилатес показан:
– Восстановление после операций
– Предотвращение травматизма
– Обучение тела и адаптация после инсультов
– Занятия в период лечения неврологических заболеваний, чтобы избежать операции
– Восстановление иммунной системы
– Профилактика при остеопорозе и остеоартрите
– Восстановление после травм коленных суставов
– Избавление от головной боли
– Подготовка к родам и восстановление после беременности

Занятия реабилитационным Пилатесом предполагают восстановление после травм позвоночника, таких как грыжи, протрузии, ишиас, воспаления нервных окончаний, а также нестабильность таза, укорочение мышц бедра, сколиоз, артрит, спондилез.
Травмы колена и операционное вмешательство, травмы плечевых суставов, голени и восстановление после автомобильных аварий могут успешно реабилитироваться на занятиях Пилатеса.

Для профессиональных спортсменов Пилатес помогает справиться с профессиональными заболеваниями, такими как вывихи, разрывы связок и мышц, смещение суставов, бурсит, последствия растяжений и ушибов.

Основная задача Пилатеса – поменять привычки тела компенсации мышц и заставить тело распределять нагрузку на нерабочие и атрофированные мышцы.

________
“Занятия приводят к балансу мышц, осевому удлинению, правильному распределению нагрузки на мышцы вокруг позвоночного столба, осевое удлинение увеличивает межпозвоночное пространство и разгружает травмированные позвонки. Это снимает давление на межпозвоночный диск и освобождает нервные окончания. Спине, мышцам легче держать свой вес, и распределение нагрузки при движении или статике становится правильным и сбалансированным. Потому что при травме сустава или позвоночника наше тело начинает адаптироваться и искать удобные положения в пространстве при ходьбе и любом другом движении, чрезмерно нагружая одни и те же мышцы или суставы.
Тело бережет суставы с ограниченной подвижностью.
Мы начинаем перегружать другие суставы, чтобы достичь нужной амплитуды движения.
Наше тело учится компенсировать, и это приводит к плохим последствиям – перекосам, искривлением, уменьшению пространства между позвонками, гипертонусу поверхностных мышц.”
________

На занятиях наши тренеры учат тело изменять привычные паттерны движения, те самые привычки при движении. Учат разгружать постоянно работающие мышцы. Снятия напряжения в зажатых зонах помогают расслабляться, и в то же время укрепления слабых зон учат распределять правильно нагрузку.

Работать со связочным аппаратом сустава возможно с минимальной нагрузкой и амплитудой.
Здесь нам помогает студийное оборудование Пилатес – с помощью петель и пружин возможность снять весовую нагрузку на травмированную часть тела и проработать сустав в безопасной амплитуде ротации.
А так же «воспитать» правильные привычки в движении.

Пилатес для здоровья позвоночника: комплекс упражнений.

Пилатес: упражнения Утренняя зарядка пилатес

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Что такое пилатес

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой — шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для бедер и позвоночника

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Заключение

Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.

Представительницы женского пола считают своим долгом постоянно стараться худеть. Одни из них занимаются спортом и придерживаются строгих диет для достижения своей цели. Такой подход является верным, но есть девушки считающие, что таблетки и обертывания без тренировок и правильного питания им помогут. Специалисты советуют людям из этой группы, которые не желают особо перенапрягаться, обратить внимание на другие виды спорта. Для примера гимнастика пилатес для начинающих им отлично подойдет. Ее суть заключается в плавном выполнении движений, а не в тяжелых и интенсивных упражнениях, поэтому такая тренировка фактически не имеет ограничений.

Зарядка пилатес получила свое название в честь Джозефа Хуберта Пилатеса. Этот человек не был рожден атлетом и был обычным болезненным ребенком. Придуманный Джозефом гимнастический комплекс лечебной физкультуры (лфк) спас его от болезней суставов и спины, а также укрепил иммунитет и подтянул слабые мышцы. В возрасте 14 лет мальчик полностью выздоровел и достиг атлетического телосложения. Гимнастика пилатес для позвоночника помогла ему изменить свою жизнь, поэтому упражнения из этого комплекса популярны и на сегодняшний день.

Плюсы занятий

Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень. Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок. Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир
. Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью. Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

• Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
• Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело. Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
• Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
• Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
• У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
• При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
• Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
• После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.

Базовые упражнения

Для начинающих спортсменов, которые раньше не слышали о гимнастике пилатес, созданы базовые программы тренировок. В них входят достаточно простые упражнения, а именно:

• Лодка. Следует сесть на пол и согнуть нижние конечности, упершись на стопы. Руками при этом нужно обнять ноги под коленями. После принятия необходимой позиции следует потянуться головой вверх, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим, лодыжки поднимаются параллельно полу. Делается движение на вдохе, а на выдохе округляется позвоночник и втягивается живот. Затем нужно вернуться в исходную позицию;
• Планка. В положении лежа нужно опереться на локти и колени. Далее, следует поочередно отвести нижние конечности назад, поставив их на носок и вытянуть тело в струну. На выдохе бедра тянутся вверх, и одновременно с этим опускается вниз голова, а на вдохе нужно вернуться в исходное положение;
• Русалка. Для начала нужно сесть на правое бедро, согнув нижние конечности в коленях. Правую руку нужно отвести в сторону и опереться ею о пол. Левая конечность при этом лежит на колене. Делая вдох, нужно оттолкнуться рукой, которая опирается о пол, и подняться от земли так, чтобы бедра оказались в воздухе. Другая конечность должна быть вытянута в сторону. Тело при этом образует букву «Т». На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.

Посмотреть на упражнения для позвоночника и других частей тела из гимнастики пилатес для начинающих можно на этом видео:

Во время тренировки нужно выполнять определенные правила, чтобы добиться результата. Увидеть их список можно ниже:

• Делая упражнения для позвоночника, нужно уделить особое внимание амплитуде вытяжения. Она должна быть как можно больше, чтобы спина стала более гибкой;
• Основу пилатеса представляет собой дыхание. Этому фрагменту нужно уделить особое внимание;
• При выполнении упражнений нужно всегда держать мышцы пресса в напряжении, так как именно от них идут все движения;
• Делать движения из гимнастики пилатес нужно с максимальной отдачей.

Гимнастика пилатес подойдет даже начинающих, и заниматься ею довольно просто. Несмотря на легкость и незамысловатость движений, во время занятий прорабатываются все группы мышц, поэтому человек всегда будет находиться в тонусе.

Современные Фитнесс-центры предлагают огромное количество всевозможных систем, которые позволяют содержать тело, а главное позвоночник в отличной физической форме. Чтобы быстро привести собственное тело в порядок можно воспользоваться программой: гимнастика пилатес для начинающих.

Данный комплекс упражнений разработан около 80-ти лет назад Джозефом Пилатес. Система основана на физических нагрузках, которые совершенно не перегружают мышечный аппарат. Особенностью пилатеса является плавность движений и размеренность, благодаря чему травматичность сводится к минимуму. Гимнастика пилатес дает возможность прочувствовать все мышцы, суставы и косточки, но в то же время требует сосредоточенности, концентрации и выполнения всех правил.

Во время напряжения мышечной системы живота задействуются:

1. Пресс.
2. Прямые мышцы.
3. Косые мышцы.
4. Глубинные мышцы.

Изобретатель упражнений называет это каркасом прочности, который фиксирует в правильном положении всю опорно-двигательную систему и многие внутренние органы. Однако гимнастика позволяет проработать и всю мышечную массу, благодаря чему тело становится гибким, подвижным, красивым и сильным. Гимнастика пилатес для начинающих отличается своей безопасностью и безвредностью, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте и состоянии. Особенно это важно в период беременности и после серьезных травм на позвоночнике.

Конечно, если вы только начинаете заниматься гимнастикой пилатес для позвоночника, то желательно начать упражнения под руководством опытного инструктора. Но тем комплекс и хорош, что можно сделать это и самостоятельно. В действительности, ничего сложного в упражнениях нет.

Итак, правила выполнения:

1. Обязательно следите за собственным дыханием, так как от этого зависит эффективность упражнений. Ни для кого не секрет, что во время правильного дыхания организм насыщается нужным количеством кислорода. А это положительно влияет на обменные процессы, рост клеток, кровообращение и работу всех органов. Запомните, что при вдыхании нужно максимально раскрывать рёбра, а при выдохе – выпускать весь воздух.
2. Обращайте внимание на положение тела. Оно должно быть правильным. То есть плечи ровными, пресс и мышечная система – напряженными. Это позволит прочувствовать именно тот каркас прочности, о котором говорил Джозеф. Голова должна находиться так, чтобы подбородок был на одной параллели с полом. Если вы делаете упражнение лёжа, то следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности.
3. Гимнастика пилатес основана на естественных движениях и позах, поэтому вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Если подобные проявления присутствуют, значит, упражнение сделано неверно. Особенно, это касается людей с проблемами в позвоночнике.

Основной комплекс упражнений

Нужно сказать, что данная гимнастика имеет огромнейшее количество упражнений, которые можно делать с различными снарядами и без них. Есть упражнения различной сложности, но для новичка они, вряд ли подойдут.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Поэтому, сначала можно ознакомиться с гимнастикой пилатес для начинающих:

1. Упражнение «Планка»: исходное положение лежа на животе. При этом упор должен приходиться на предплечья. Обязательно напрягите все мышцы и продержитесь так несколько секунд. В последствии можно выдерживать планку до тех пор, пока сможете.
2. «Лодочка». Для этого упражнения нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Стопы стоят на полу, а руки обхватывают нижние конечности под коленом. Далее, нужно потянуть макушку максимально высоко, при этом, вытягивая и спину. Лодыжки должны подняться таким образом, чтобы они были в горизонтальном положении. Сделайте глубокий вдох. Теперь можно выдохнуть и одновременно втянуть живот и округлить спину. Вернитесь в ИП.
3. «Русалка». ИП: сесть на правое бедро с согнутыми в коленях ногами. Правая рука должна находиться примерно в 15 см от всего корпуса. Именно ею вы и опираетесь об пол. Левая же должна лежать на колене. Делаете вдох и отталкиваетесь правой рукой так, чтобы оба бедра поднялись вверх. А левая рука должна тоже поднять вверх вертикально.
4. Упражнение «Маятник». ИП: лёжа на левом боку, делайте взмахи правой ногой. Следите за носком: он должен быть натянут. Бедренные мышцы должны ощущать напряжение. То же самое надо проделать на другом боку.
5. Для устранения лишнего живота можно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Ступни должны находиться друг от друга на ширине плеч. Поднимите руки перед собой ладонями вверх. Спина максимально прямая, плечи расправленные, а грудь вверху. Напрягая пресс, заведите назад копчик и не спеша, опускайте корпус вниз. Таким образом, ваше тело будет относительно пола иметь 45 градусов. Одновременно с опусканием корпуса согните в локте руки, сожмите кулаки и приблизьте их к лицу. Задержитесь в таком положении несколько минут.
6. Теперь вам нужно сесть на пол с вытянутыми ногами и взять мяч. Руки при этом надо вытянуть перед собой на уровень груди. Не забывайте: спина прямая, плечи расправленные. Сильно, но медленно напрягите мышцы ягодиц и непосредственно пресса, а потом, не спеша, опускайте корпус на пол так, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью. Чтобы встать, нужно подбородок подвести к груди и медленно подняться.
7. Находясь в положении лежа на спине нужно в руки взять мячик и поднять его перед собой. Одновременно поднимаете и ноги, согнув в колене. Медленно сгибайте руки в локтях и прижимайте мяч к груди, сжимая ладошками. А вот теперь необходимо синхронными движениями поднять вверх плечи, выпрямить ноги и руки. Обязательно задержитесь в такой позе.

Упражнения для позвоночника

Гимнастика пилатес для позвоночника особенно важна, потому что на него ложатся огромные нагрузки не только днем, но и ночью.

Итак, вы можете сделать следующее:

1. Встать прямо и сделать плавный наклон вперед. Но делать это нужно не привычным образом (как в школе на физкультуре), а совсем по-другому. Для начала наклоните голову к груди и слегка прикоснитесь подбородком. Старайтесь опускаться так, как будто ваша спина действует самостоятельно, то есть сгибается под собственным грузом. В ходе упражнения вы можете почувствовать каждый позвонок.
2. Очень полезно скручивать тело в положении лежа на спине. Так же плавно вам нужно поднять голову и подтянуться руками к стопам ног.

Для того чтобы вам было более понятно, как выполнять упражнения, можете просмотреть несколько комплексов из подборки видео:

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью – с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. .. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Пилатес – система упражнений, основанная на западных и восточных методиках тренировок, унаследовавшая некоторые тактики, применяемые в восточных единоборствах, йоге, греко-римской борьбе, боксе, медитации.

Главное преимущество системы пилатес в том, что благодаря ее техникам можно укрепить здоровье мышц, быстрее восстановиться в период реабилитации после травм или перенесения сложных операций. При регулярных занятиях гимнастикой пилатес и правильном выполнении упражнений тело постепенно станет более гибким, грациозным и подтянутым.

Выбор того или иного типа упражнений всегда обусловлен индивидуальными предпочтениями, особенностями организма и состояния здоровья, которые будут обязательно учитываться вашим тренером и врачом.

Принципы гимнастики пилатес

Ключевая идея концепции данной программы – рассмотрение человеческого тела как целостной системы, в которой его части находятся в постоянном тесном взаимодействии. Во время выполнения упражнений задействуются многие мышцы без разделения на мышечные группы.

Всем начинающим необходимо знать о нескольких принципах и правилах, которые помогут добиться желаемых результатов и решить различные проблемы со здоровьем:

• качественно выполнять все упражнения
  
  , чтобы занятия не были бесполезными;
• следить за правильным дыханием
  
  во время занятий: оно должно быть диафрагмальным (через живот), при этом дышать следует через нос, направляя при вдохе воздушную струю к пояснице, как это обычно требует йога;
• во время выполнения того или иного упражнения необходимо мысленно сосредоточить всё свое внимание
  
  на тех мышцах, развитию которых вы способствуете в этот момент;
• давайте себе отдых и периодически делайте перерывы
  
  во время занятий, расслабленно отдыхая на коврике хотя бы в течение 30-60 секунд (при интенсивных длительных тренировках с мячом и эспандером, делайте перерывы по 2-3 минуты).

Как зародился пилатес и каким он стал сегодня?

Основателем гимнастики пилатес считается Джозеф Пилатес

, в честь которого она и получила свое название. С рождения отличаясь слабым здоровьем, страдающий ревматической лихорадкой, астмой и рядом других серьезных заболеваний, Джозеф Пилатес решил создать свою систему упражнений. Регулярные тренировки и сила воли позволили ему уже к 14 годам окрепнуть и стать атлетом. Позднее он много лет работал боксером, циркачом и даже обучал тактикам самообороны детективов Скотланд-Ярда в Лондоне.

Во времена Первой мировой войны многим солдатам очень помог пилатес. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом, стал одним из самых эффективных и популярных методик, используемых для реабилитации в военных госпиталях.

Успех методик был связан с тем, что они универсальны, так как могут использоваться даже лежачими больными, прикованными к постели или вынужденными долгое время соблюдать постельный режим.

После 1926-го года гимнастика пилатес стала очень популярной в кругах танцоров и балетных трупп. Клиентами Джозефа Пилатеса стали известные танцоры и балерины в 60-е годы (среди них, например, можно назвать имя Джоджа Баланчина, который лично просил основателя данной системы упражнений обучать его балерин в Нью-Йорке).

В 90-е годы методики, разработанные Джозефом Пилатесом, были широко распространены по всему миру среди врачей, работающих в центрах реабилитации и занимающихся восстановительными программами для пациентов, перенесших операции и травмы.

Несмотря на то, что пилатес в своем «первозданном виде» так и не смог сохраниться до настоящего времени, утеряв многие авторские методики, современные специалисты по-прежнему используют тактики Джозефа Пилатеса, развивая систему упражнений и адаптируя ее под актуальные проблемы медицины нашего времени.

Сегодня пилатес-упражнения популярны среди пациентов разных возрастов, а также среди многих знаменитостей. Поддерживать форму и здоровье пилатес помогает Мадонне, Дженнифер Энистон, Монике Белуччи, Кортни Лав, Орландо Блуму, Антонио Бандеросу и Джоржду Клуни.

В России гимнастика пилатес также преподается во многих секциях, клиниках, санаториях. Сейчас секреты этих упражнений стали более доступными и открытыми для широкой аудитории: в интернете есть много видеороликов, изображений, схем и литературы, где подробно рассказывается и наглядно показывается, как научиться гибкости и восстановить форму в домашних условиях.

Преимущества гимнастики пилатес

Стать гибким, подвижным, подтянутым и здоровым помогает система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом еще в начале XX столетия. К тому же она безопасна для здоровья, не требует больших физических усилий и резких движений.

Пилатес-упражнения подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто болен или получил травму, имеет проблемы с позвоночником, суставами, мышцами. Пилатес поможет восстановить гибкость даже лежачим пациентам. В этом и состоит уникальность его методик.

Преимущества, которыми обладает пилатес:

• комплекс упражнений универсален
  
  , но при необходимости тактика меняется и адаптируется под каждый индивидуальный случай, что немаловажно для пациентов с серьезными нарушениями опорно-двигательной системы или с заболеваниями позвоночника;
• пилатес мягко воздействует на тело и весь организм
  
  , поэтому его упражнениями могут заниматься как взрослые, так и дети, а также люди пожилого возраста;
• методики данной системы направлены на укрепление мышц-стабилизаторов
  
  , которые несут ответственность за «корсет», который фиксирует нормальное положение тела;
• эффективная коррекция осанки
  
  ;
• возможность ускорения восстановления в период реабилитации
  
  после перенесения травм и заболеваний;
• польза для женского организма
  
  , которую можно получить благодаря укреплению мышц низа спины, таза и пресса, что является важным для репродуктивной системы будущих матерей, а также для тех, кто уже родил ребенка и хочет восстановить эластичность тканей и органов;
• развитие координации движения
  
  , возможность научиться красиво и правильно двигаться;
• возможность восстановить форму
  
  после сброса лишнего веса, в послеродовой период или после длительного перерыва после занятий спортом;
• улучшение концентрации внимания
  
  ;
• пилатес предполагает такой комплекс упражнений, который является многосторонним, так как воздействует сразу на различные группы мышц;
• укрепление мышечной системы
  
  достигается за счет плавных гибких упражнений, растяжек даже при минимальном количестве повторений одних и тех же движений;
• возможность «подключить» глубокие мышечные группы
  
  , которые выполняют далеко не последнюю роль в создании стройного, привлекательного и здорового тела;
• развитие силы различных групп мышц
  
  ;
• упражнения пилатес дают возможность не только укрепить тело, но и нормализовать психо-эмоциональное состояние: многие отмечают положительное воздействие занятий на внутреннее психологическое состояние;
• пилатес подходит при любых уровнях подготовки
  
  , к тому же заниматься можно даже с нуля;
• отсутствие существенных противопоказаний
  
  , так как данная система легко адаптируется под любой индивидуальный случай;
• возможность выбора любого типа тренировок
  
  , который покажется наиболее приемлемым для вас.

Изучаем пилатес: комплекс упражнений для дома на коврике

Гимнастика пилатес предполагает занятия на полу, упражнения с тренажером, эспандером или специальным мягким мячом. Тренажеры, предназначенные для занятий, отличаются тем, что опора, на которой находится человек во время выполнения различных упражнений, не имеет твердой фиксации и постоянно находится в состоянии незначительной подвижности.

Это необходимо для усиления нагрузки и обучения правильному равновесию. К тому же неустойчивая фиксация заставляет «работать» большое количество мышц, которые редко бывают задействованными при занятиях с обычными фитнес-тренажерами. Что касается гимнастики на полу, то в данном случае требуется коврик, на котором и будут выполняться все упражнения и движения.

Гимнастика пилатес, как уже говорилось выше, многогранна, так как предполагает широкий спектр самых различных методик и тактик, направленных на выполнение определенных задач.

Здесь мы предлагаем ознакомиться с некоторыми эффективными базовыми упражнениями, которые считаются наиболее универсальными. Как правило, именно с них новички приступают к ознакомлению с гимнастикой пилатес, когда пробуют освоить ее азы самостоятельно дома.

Упражнение «Сотня»

Все движения выполняются по 100 раз (отсюда название упражнения).

1. Нужно лечь на спину, чтобы позвоночник касался пола.
2. Опустите руки вдоль тела, оставив ладони на полу.
3. Медленно поднимите колени к груди, выпрямите ноги, соблюдая угол 90° по отношению к телу.
4. Подтяните подбородок к груди и поднимите плечи, сохранив положение рук параллельно полу, затем медленно подтяните живот и ягодицы к пояснице.
5. Дышите спокойно, вдыхая и выдыхая струю воздуха через нос.
6. На каждый счет выполняйте движения прямыми руками вниз-вверх, представляя, будто ладони – это молотки, забивающие гвозди.

Упражнение “Райский уголок”

Во время выполнения данного пилатес-упражнения необходимо дышать медленно и глубоко. При болях в коленях можно подложить плоскую мягкую подушку между пятками и ягодицами для достижения комфорта во время занятия гимнастикой. Также можно опираться руками не в пол, а о тренажер (если занимаетесь не дома, а в специализированном зале с тренером).

1. Следует занять положение «лежа» на животе, вытянув руки над головой.
2. Опуститесь на пятки, используя руки, при этом необходимо не поднимать голову и корпус вверх.
3. Примите положение, при котором спина будет «круглой», руки вытянуты вперед, оставив ладони лежать на полу, также нужно опустить голову вниз.
4. Подтяните ягодицы к пяткам и ощутите, как происходит растяжение поясницы.

Упражнение с растяжкой для позвоночника

Гимнастика пилатес предполагает строгое соблюдение всех принципов каждого упражнения. В случае с растяжкой позвоночника важно выполнять его на полу. Также можно делать движения на кровати, если пациент вынужден находиться в лежачем состоянии постоянно.

1. Следует сесть, выпрямив спину, затем развести прямые ноги в разные стороны (примерно на ширину плеч), вытянуть прямые руки вперед и подтянуть позвоночник вверх, расправив грудную клетку.
2. Сделать глубокий вдох с одновременным подтягиванием живота и ягодиц к пояснице, постепенно опустить корпус вперед. При этом можно вообразить, словно вы ложитесь спиной на круглую поверхность или мяч большого размера.
3. Сделайте глубокий выдох и потянетесь руками вперед, слегка наклонив корпус. Затем при выдохе вернитесь к прежнему положению.
4. Необходимо повторять эти действия три раза.
5. Наклонитесь вперед к ногам и обхватите ладонями ступни, сконцентрируйте внимание на процессе растяжки мышц.

Упражнение со сгибанием коленей

При выполнении этого пилатес-упражнения желательно втягивать живот и ягодицы к позвоночнику, напрягая мышцы ягодиц. Движения повторяются около 6 раз (для каждой ноги по 2-3 раза).

1. Нужно лечь на живот, приподнять спину, опершись на согнутые руки, при этом локти должны оказаться под плечами с соединенными кистями рук.
2. Расправьте грудную клетку и согните правую ногу, плавно подтянув пятку к ягодицам.
3. Повторите последнее упражнение, но с более резкими движениями – 2-3 раза для каждой ноги.

Упражнение с поворотом ногой

Данное упражнение требует, чтобы ноги описывали фигуру треугольника в воздухе со скругленными вершинами. Также нужно соблюдать расстояние между ногами, равное примерно ширине плеч.

1. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела, подтянув правое колено к груди.
2. Выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу, приподнимите живот и ягодицы к пояснице, при этом следует обязательно напрячь ягодичные мышцы.
3. Наклоните правую ногу влево поперек тела, опустите ее по дуге вниз, затем вправо, после чего поднимите вверх.
4. Следует описать подобный круг в воздухе не менее пяти раз за упражнение.
5. Повторите те же движения с другой ногой также около пяти раз.

Другие примеры упражнений смотрите на схеме:

Упражнения пилатес с мячом и эспандером

Приведем несколько примеров с упражнениями, которые направлены на укрепление мышц ног и растяжки. Они выполняются при помощи мяча и спортивных эспандеров.

Упражнение для обучения равновесию

. Нужно сесть сверху на мяч и постараться сохранить равновесие. Следите за тем, чтобы ступни ног были постоянно зафиксированы на полу и не сдвигались с места.

Упражнение для укрепления рук и мышц плечевого пояса

. Сделайте несколько отжимов от пола, сохраняя колени на мяче. При этом смотрите в пол, оставляя ноги вытянутыми.

Упражнение с подъемом ног

, которое позволит мобилизовать грудной отдел позвоночника. Лягте животом на мяч, приподнимите прямые ноги, удерживая плечи и запястья на одном уровне.

Упражнение с поворотами туловища

для мобилизации грудного отдела позвоночника и укрепления тазовых мышц. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он очутился прямо под поясницей. Находясь в таком положении, выполняйте повороты туловища, не отрывая ступни ног от пола и двигая тазом. Старайтесь двигаться плавно и медленно, как требует пилатес. Комплекс упражнений для ног может также чередоваться с движениями для рук.

Упражнение с поднятием ног

для их укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника. Для выполнения данного пилатес-упражнения следует встать на колени, поместить мяч под собой и стараться удерживать равновесие. Нужно при этом поднимать противоположные ногу и руку одновременно.

Упражнение с растяжением бедра

, помогающее расслабить спину. Лягте на спину и в течение 5 минут перекатывайте мяч между ногами без помощи рук.

Упражнение со сгибанием ног

выполняется в лежачем положении на спине. Обратите внимание, чтобы ступни ног были размещены на мяче. Суть упражнения – в подъеме таза. При этом ваша цель – сохранить неподвижность мяча.

Упражнение для бедер

, которое укрепляет их внутренние стороны. Лягте на бок, поставьте ногу на мяч, после чего начните выполнять медленные подъемы таза, удерживая бедра на одном месте. Старайтесь удерживать равновесие и не откатываться в сторону.

Упражнение для тазовых мышц

, позволяющее мобилизовать грудной отдел позвоночника. Следует поднимать таз, поместив мяч под лопатками и ни в коем случае не отрывая ног от пола.

Упражнение для спины и плечевого пояса

. Нужно встать на ноги, раздвинув их по ширине плеч, выдвинуть руки вперед, подняв локти на высоту плеч. Наберите в грудную клетку много воздуха при вдохе, затем выдохнете и раздвиньте при выдохе руки в разные стороны. Во время вдоха можно снова вернуться к изначальной позиции. Затем повторите все перечисленные упражнения по 10-12 раз.

Упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины

. Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя». При этом важно расслабить плечи и втянуть живот. Удерживайте руки над головой, расставив кисти рук на ширине плеч. После этого нужно будет развести руки в стороны при выдохе после глубокого вдоха. Опустите руки напротив груди и вернитесь к изначальной позиции. Упражнение повторяется около 10-15 раз.

Упражнение для укрепления мышц плеч

. Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя», используйте эспандер, наступив на него ногой. Другой конец эспандера держите в руке. Сделайте глубокий вдох, а когда начнете выдыхать, отведите вытянутую руку в сторону до уровня плеч. Когда будете делать очередной вдох, возвращайтесь к исходному положению. Такое пилатес-упражнение повторяется около 10 раз.

Упражнение для равновесия

. Расставьте ноги в разные стороны, затем выполните выпад вперед на правую ногу, наступив на один из концов эспандера и опершись правой рукой на колено в позе выпада. Затем сделайте тягу вверх левой рукой, при этом следите, чтобы она постоянно была вытянутой в горизонтальном положении по отношению к полу. Для каждой руки такие движения нужно выполнять по 10-12 раз.

Упражнение для растягивания мышц ног

. Нужно лечь на спину, используя коврик на полу, затем поднять ногу в вертикальном положении с пола, применяя эспандер.

Упражнение для мышц живота.

Завяжите эспандер вокруг устойчивой ножки тяжелого стола. Затем примите положение «лежа» на полу и удерживайте эспандер по центру, поднимая руку над головой. Колени в этом положении должны быть согнутыми, нижняя часть спины хорошо прижата к полу. Если вы проводите гимнастику пилатес в первый раз, лучше выполнять такое упражнение не более 5 раз. Но постепенно при регулярных тренировках увеличивайте количество повторений.

Если вы хотите эффективно развивать глубокие мышцы и разрабатывать подвижность суставов, то вам не обойтись без гимнастики пилатес. Помимо физического укрепления тела она поможет снять стресс и напряжение. В этой статье мы рассмотрим пилатес для начинающих.

Пилатес упражнение 1. «Сотня»

Упражнение укрепляет: ягодицы, пресс, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

Лежа на спине, согните колени под углом в 90 градусов, ноги подняты. Стопы должны быть «след в след». Оттяните носки и разведите колени наружу. Руки свободно лежат вдоль тела. Постарайтесь хорошо запомнить это исходное положение, так какгимнастика пилатес
использует его сразу в двух упражнениях для новичков.

Медленно вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу, выпрямляем их, в то же время, отрывая плечи и голову от пола. Зафиксировав ваше тело в максимальной точке скручивания, сделайте 5 вдохов сопровождаемых «ударами» рук по воздуху, ладонями вверх. После этого на 5 выдохов повторите движения ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется не менее 10 раз. В идеале вы должны сделать 100 «ударов» руками по воздуху.

Пилатес упражнение 2. Растягивание ног

Упражнение укрепляет: мышцы бедер, пресс и голень.

Исходное положение совпадает с упражнением пилатес №1. Как можно сильнее подтягиваем колени к груди, ноги соприкасаются, носки оттянуты. Далее вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу. В начале упражнения руки вытянуты вдоль пола, затем приподнимаются над ним. Скрутивши пресс, потянитесь плечами к ребрам, при этом плечи и голова должны отрываться от пола. Скользните стопой одной ноги по внутренней стороне бедра другой, подтягивая колено к себе. Завершая движение, колено должно составить с бедром прямой угол. Для каждой ноги упражнение выполняется 8 раз.

Пилатес упражнение 3. Повороты

Упражнение укрепляет: ноги, пресс, ягодицы.

Сидя на полу, выпрямите ноги, носками вперед. Пятки должны быть вместе. Начиная действие, вы должны подтянуть ягодицы и не расслаблять их до конца упражнения. Поднимите руки на уровне плеч и вытяните их в стороны, ладонями вниз. Старайтесь не напрягать мышцы плеч. Вам нужно как бы растягивать себя в разные стороны своими руками, а не просто держать их на одном уровне. Одновременно с выдохом разверните свой корпус вправо. Положение рук при этом не меняется. Повторите по 8 поворотов в каждую сторону. Важно не менять положение ваших рук и держать позвоночник прямым. Все скручивание корпуса должно происходить за счет мышц пресса.

Пилатес упражнение 4. «Плавание» и удары пятками

Упражнение укрепляет: плечи, мышцы спины, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Оторвите ноги, голову и плечи от пола, при этом смотрите вниз. Вытяните руки в стороны, так чтобы тело образовало букву «Т». Теперь совершите 50 быстрых ударов пятками друг о друга. Вытяните руки вперед и, не меняя положения ног, сделайте еще 50 ударов пятками. В конце упражнения сделайте по 10 «ударов» руками и ногами вверх-вниз.

Пилатес упражнение 5. Планка с махами в сторону

Упражнение укрепляет: руки, пресс, плечи и ягодицы.

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Поднимите левую ногу и тяните ее носок на себя. Сделайте медленный мах ноги влево, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения по 10 раз для каждой ноги. Во время упражнения держитесь ровно и не опускайте коленей на пол.

Пилатес упражнение 6. Делаем перекаты

Упражнение укрепляет: пресс и массирует позвоночник.

Сидя на ягодицах, согните ваши ноги в коленях и подтяните к груди. Стопы должны оторваться от пола, носки вместе. Делаем перекаты назад и вперед, постепенно прокатываясь по полу каждым позвонком. Повторите по 10 перекатов вперед и назад.

Пилатес упражнение 7. Плечевой мост

Упражнение укрепляет: ягодицы, нижний пресс, мышцы тазового дна.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Не спеша отрывайте позвоночник от пола, сжимая ягодицы и поднимая таз. В верхней точке задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Медленно опуститесь вниз. Упражнение выполняется 10 раз.

Пилатес упражнение 8. «Русалочка»

Упражнение укрепляет: косые мышцы живота.

Сидя на правом бедре, обопритесь правой рукой об пол, а левую вытяните вверх. До предела тянитесь левой рукой вбок, после чего возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует повторять по 10 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 9.

«Маятник»

Упражнение укрепляет: боковую поверхность бедер.

Лежа на правом боку, выполняйте махи левой ноги вверх. Носок должен быть оттянут, а в боковой бедренной мышце должно чувствоваться напряжение. Смените сторону и повторите. Упражнение следует выполнять по 20 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 10. Дыхание пилатес

Упражнение для расслабления.

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Расслабьтесь и сильно втяните живот на вдохе. На выдохе расслабляйте его. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения в течение 3-5 минут.

Занятия пилатесом несут в себе определенную нагрузку, так что старайтесь не перегружать себя. Вы можете выполнять первые упражнения в щадящем режиме. Со временем начинайте тренироваться в полную силу и даже увеличивать нагрузку в разумных пределах. В любом случае в статье описан пилатес для начинающих
, так что особых трудностей у вас возникнуть не должно.

Пилатес — что это, польза от упражнений и тренировки для начинающих в домашних условиях

Обновлено 23 июля 2021 Просмотров: 172 853 Автор: Дмитрий Петров

1. Пилатес — что это
2. Основные принципы
3. Польза занятий для организма
4. Польза для спины
5. Польза для похудения
6. Пилатес для начинающих
7. Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo. ru. В программу многих фитнес клубов входит пилатес.

Тренеры и врачи говорят об удивительной пользе занятий для здоровья и уверяют, что они не имеют противопоказаний, подходят абсолютно для всех: женщин и мужчин, взрослых и детей.

Давайте разберёмся, что такое пилатес и каковы его основные принципы. Узнаем, какую пользу приносят регулярные тренировки и можно ли заниматься им дома.

Пилатес — что это?

Пилатес – это система физических упражнений, направленная на повышение гибкости суставов, укрепления спины и улучшения координации движений. Она появилась в начале XX века благодаря усилиям немецкого тренера Джозефа Пилатеса.

Он сам в детстве был очень болезненным, физически неразвитым ребёнком и страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Джозеф хотел быть похожим на своего отца гимнаста, поэтому разработал уникальный комплекс упражнений, который помог ему излечиться от недугов и приобрести фигуру греческого атлета (сам автор назвал его «контрологией»).

«Наука контроля развивает тело единым образом, исправляет плохую осанку, возвращает физический тонус, вдохновляет ум и возвышает дух», – Дж.Пилатес.

Поначалу оздоровительная методика Пилатеса использовалась в госпиталях для реабилитации раненых солдат, а также для поддержания жизненной силы заключённых, отбывающих срок в лагерях. Затем стала применяться для восстановления травмированных спортсменов и танцоров.

Результаты тренировок поражали специалистов традиционной и нетрадиционной медицины, физиотерапевтов и остеопатов – функции повреждённых органов у пациентов быстро восстанавливались, а тяжёлые травмы позвоночника проходили без следа.

Уникальность немецкой программы оздоровления организма в том, что выполнение упражнений комплексно воздействует на организм – без внимания не остается ни одна часть тела.

Пилатес – это метод полного физического тренинга. В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.

На сегодняшний день пилатес – единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные (у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены).

Основные принципы пилатеса

Метод Пилатеса за свою вековую историю постоянно совершенствовался, изменялась программа и упражнения, но основные принципы тренировок остались те же, что и много лет назад.

1. Максимальная концентрация внимания. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела. Например, во время планки следует концентрироваться на мышцах пресса и ровной спине – это позволит прочувствовать напряжение мышц и быстрее достичь желаемых результатов.
2. Контроль за дыханием. При занятиях пилатесом дышать нужно через нос полной грудью. При вдохе нижняя часть грудной клетки максимально расширяется, при выдохе – сжимается. Дыхание должно быть естественным, без задержек. Перед выполнением движения делается глубокий вдох, в процессе выполнения – выдох с подтягиванием живота к позвоночнику.
3. Плавность выполнения. Все упражнения в пилатесе выполняются в медленном темпе, без рывков и резких движений.
4. «Поиск центра». Мышцы живота и таза необходимо постоянно держать в напряжении (подтянутыми) во время всей тренировки.
5. Координация. Скоординированность положения рук, ног, туловища и дыхания во время выполнения упражнений (связь между телом и разумом) постепенно поможет добиться плавности и грациозности движений. И не только на занятиях пилатесом, но и в повседневной жизни.

В пилатесе важно не количество, а качество. Здесь не работает принцип «Умри, но сделай», как во многих других видах фитнеса. Не нужно выполнять максимальное количество повторов упражнений в нескольких подходах.

Важнее сконцентрировать внимание на работе определённой группы мышц и медленно совершать нужное движение – это поможет лучше прочувствовать напряжение и получить максимальный эффект от упражнения.

Польза занятий для организма

Занятия пилатесом реально помогают вернуть любому человеку утраченное здоровье (ведь программа была разработана специально для этого).

Чем дольше и упорнее заниматься, тем больше пользы можно получить. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок будет заметен положительный эффект:

1. повысится гибкость и подвижность суставов;
2. улучшится осанка, уменьшится сутулость;
3. исчезнут болевые ощущения в спине и шее;
4. окрепнет мышечный корсет всего тела;
5. нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
6. увеличится работоспособность;
7. повысится сопротивляемость организма инфекциям;
8. тело станет более пластичным;
9. повседневные движения станут плавными, грациозными.

Метод Пилатеса поможет изменить тело, вернёт ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было заложено природой.

По оздоровительному воздействию на организм упражнения пилатеса можно сравнить с практикой йогой.

Регулярные тренировки приводят в порядок не только тело, но и помогают повысить уверенность в собственных силах, противостоять стрессам. А стрессы, как известно, приводят к лишнему весу, раннему старению и развитию онкологических заболеваний.

Польза для спины

Пилатес без преувеличения можно назвать самым полезным видом фитнеса для спины. Упражнения день за днём укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, нормализуют его функционирование.

Занятия по программе тренировок Пилатеса возвращают позвоночник в физиологически правильное положение, постепенно налаживая кровообращение в межпозвонковых дисках, освобождая годами зажатые нервные окончания. Занятие за занятием уменьшаются боли в спине, исчезают многие неприятности со здоровьем.

Польза для похудения

Тренировки пилатесом, безусловно, помогут похудеть, особенно если их совмещать с правильным питанием.

Но быстро снизить вес не получится – за час тренировки можно потратить максимум 200 ккал, ведь все упражнения комплекса выполняются в медленном темпе, без кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы активному жиросжиганию.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Пилатес хорошо подходит для домашних тренировок. Для занятий не потребуется ничего кроме коврика. В некоторых программах используются ремни, фитбол или фитнес-резинки, но вполне можно обойтись и без них.

Начать заниматься можно людям с разным уровнем физической подготовки – даже новичкам в фитнесе под силу освоить несложные движения.

В интернете есть немало видеоуроков пилатеса для начинающих, в которых опытные тренеры наглядно покажут, как правильно выполнять упражнения, обучат технике дыхания.

Из уроков можно узнать о базовых принципах оздоровительной системы, о важности правильной осанки, правильном положении ног, рук и вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений.

Обучающие видео пилатеса для начинающих часто сопровождаются подробными инструкциями и рекомендациями, которые предупредят травмы и повысят эффективность занятий.

Заключение

Теперь мы знаем, что это такое – пилатес. Ознакомившись с его основными принципами и узнав о той пользе для организма, которую приносят регулярные тренировки, многим захочется заниматься этим видом фитнеса.

А приведенное ниже видео занятий для начинающих поможет освоить базовые упражнения в домашних условиях, чтобы улучшить своё физические здоровье и обрести душевную гармонию.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Пилатес в «YOGA-house» – «Yoga-house»

ПИЛАТЕС

 Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника.
Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

Пилатес — это:

1. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц.
Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц, от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

2. Работа с глубокими, «медленными» мышцами, поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, прочувствовать свое тело, стать гибче, стройнее и избежать многих болезней в будущем.

3. Растягивание.
На занятиях пилатесом можно даже немного вырасти, т.к. один из основных уклонов всех упражнений – растягивание мышц, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения.

4. Качество упражнений важнее их количества.
Очень часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице.
Это происходит потому, что такие методики разрабатывают подготовленные мышцы,
оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

5. Сведение практически к нулю возможность травм.
Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

6. Эффективность пилатеса для женщин налицо: работа с проблемными зонами (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепление тазовых мышц, сила которых необходима при родах, а также восстановление после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.

7. Занятия по системе пилатеса
ориентированы на оздоровление позвоночника позволяют научиться разумно управлять своим телом
тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
развивают равновесие, улучшают осанку оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму помогают справиться с болями в спине развивают дыхательную систему помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом.

        Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Приходите к нам на ПИЛАТЕС!

       ПИЛАТЕС – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

лучшие упражнения от тренера по пилатесу

Под действием гравитации наше тело постоянно стремится наклониться, согнуться, упасть, но благодаря работе связачно-мышечного аппарата этого не происходит. Негативные эмоции, которые хочется скрыть, также провоцируют тело согнуться или “закрыться”. Это хорошо заметно по скрученному грудному отделу позвоночника и наклону таза назад (“поджатый хвост”). Даже легкая сумка на плече и тем более рюкзак или постоянное присутствие гаджета в руках нарушает подвижность в позвоночнике и тем самым повышает вероятность возникновения таких распространенных в современном мире болезней, как грыжи, протрузии, изменения изгибов и боли в спине различной этиологии. Для их устранения часто рекомендуется “закачивать” спину. Однако на самом деле необходимым является восстановление функционального распределенного движения позвоночника во всех трех плоскостях.

Одним из лучших способов работы по улучшению мобильности, гибкости и контроля является пилатес. Эта система тренировок подходит людям независимо от возраста, пола и физической подготовки. Пилатес помогает уменьшить мышечное напряжение, развивает координацию, расширяет диапазон доступных движений, помогает поддерживать тело гибким, а суставы подвижными, также это отличный способ подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам, будь то бег, лыжи, занятия в тренажерном зале или танцы. Важно помнить, что укрепить спину без укрепления мышц пресса невозможно. И система пилатес это учитывает.

Выполнять упражнения можно как дома на коврике, так и в зале на специальном оборудовании. Чувствуйте и осознавайте движения своего тела в каждом упражнении, двигайтесь в комфортной именно для вас амплитуде, а не просто копируйте “правильную хореографию”. Тогда результат не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений, предлагаемый тренером ФК Olympic`71 Анастасией Пьяновой, развивает подвижность позвоночника во всех плоскостях, улучшает подвижность, гибкость, укрепляет мышцы спины и пресса, тренирует контроль центра, способствует вытяжению позвоночника, улучшает питание всех тканей и суставов позвоночника, снимает поверхностный спазм глобальной мускулатуры, раскрывает область тазобедренных суставов, снимает напряжение с области шеи и поясницы, тренирует мобильность и стабильность лопаток, раскрывает плечи и просто дарит свободу и легкость во всем теле.

Упражнение Long Spine Massage “Длинный массаж спины”

Ноги соединяем вместе. Копчик погружается в каретку. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком поднимаемся стопами в потолок, продолжая давить ногами в петли и контролировать сгибание в позвоночнике мышцами пресса. В крайнем верхнем положении с опорой на лопатки делаем вдох и на выдохе мягко, позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела, выкладываем спину на каретку, стараясь таз положить чуть дальше, чем он был на старте. Выполняем 8-10 повторений.

Упражнение Mermaid “Русалка” 

Садимся на тренажер стул – одна нога на полу, вторая на весу. Седалищные кости погружаются, макушкой тянемся вверх, руками вытягиваемся в стороны. Внешний край стопы вытянутой ноги погружается в пол, на вдохе делаем наклон, погружаем руку с педалью вниз, сохраняя оба бока длинными и организацию головы, шеи и плеч, свободной рукой вытягиваем себя в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Остаемся в крайней нижней точке, свободную руку убираем за голову. На выдохе, округляя спину, скручиваемся вниз и вперед, на вдохе раскрываемся в грудном отделе, уводя локоть назад и вверх, глазами сопровождаем локоть. Делаем 8-10 повторений и возвращаемся в исходное положение. Повторяем на другую сторону.

Упражнение Bridging “Плечевой мост”

Ложимся на арку лопатками, голову придерживаем руками и ногами поднимаемся на верх лестницы. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком поднимаемся вверх, раскрывая тазобедренные суставы. В верхнем положении делаем вдох и на выдохе, начиная с грудного отдела, позвонок за позвонком спускаемся вниз. Выполняем 8-10 повторений.

Упражнение Ladder Barrel “Полное разгибание из положения сгибание” 

Встаем в шаге от тренажера “Бочка”, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Копчик у основания арки. Руки вытягиваем вперед, на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся назад в разгибание, делаем вдох, на выдохе руками поднимаем голову и позвонками отталкиваемся от поверхности тренажера, скручиваемся вперед и вниз до положения Roll down. Выполняем 3-5 раз.

Упражнение Swan “Лебедь”

Ложимся на бокс, ладони кладем на бар, вытягиваем руки. Делаем вдох и поднимаемся вверх, разгибаемся в грудном отделе позвоночника. На выдохе отталкиваемся руками от бара и плавно спускаемся вниз, отодвигая каретку от бара. Выполнить 8-10 повторений.

Терапевтический пилатес: упражнения пилатеса при болях в пояснице

В какой-то момент нашей жизни мы можем испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице В большинстве случаев боль в пояснице можно значительно уменьшить или полностью снять с помощью пилатеса. В Archer Pilates мы хотим дать нашим клиентам знания и понимание тела, чтобы работать в студии и вне ее, чтобы управлять этим в своей повседневной жизни.

Комбинация глубокого укрепления брюшного пресса, осознания осанки, а также упражнений на расслабление и растяжку, которым мы обучаем в Archer Pilates, чрезвычайно эффективна для профилактики и лечения БНС.Однако также важно применять техники, которым обучают в пилатесе, в повседневной жизни.

Упражнения пилатеса при болях в пояснице

Нейтральное положение позвоночника, которое преподается в философии Джозефа Пилатеса и подчеркивается на каждом занятии Archer Pilates, используется как наиболее функционально идеальная или «идеальная» поза для нашего тела. Изгибы нашего позвоночника используются для создания стабильности и подвижности, чтобы выдерживать вес и давление нашего тела в повседневной жизни. Сильный акцент на силе кора (глубокой части живота) создает более сильные поддерживающие мышцы позвоночника.Внедряя эти методы в свою повседневную жизнь, вы начинаете устранять причину проблемы, а не только лечить симптомы. На что мы и ориентируемся, все начинается с ядра.

Следующие упражнения мы делаем почти на каждом занятии. И мы подчеркиваем вашу форму и создаем осознание тела, чтобы вы также могли использовать эти принципы самостоятельно. Форма равна функциональности, поэтому, когда ваша форма наилучшая, вы действительно можете извлечь выгоду из каждого упражнения, чтобы поддержать позвоночник и помочь при болях в пояснице.

1. Тазовый наклон или отпечаток

Это простое, но эффективное упражнение задействует глубокие мышцы кора и укрепляет опорную систему позвоночника.

1. Лягте на спину в нейтральном положении позвоночника (расслабленные мышцы спины и естественные изгибы, мы называем это «туннелем божьей коровки»), согнув колени и поставив ступни на пол.
2. На выдохе поднимите таз и подумайте о том, чтобы «наклонить» таз назад, чтобы выровнять спину или «отпечатать» позвоночник.Это идеальное время для Кегеля и задействовать поперечный пресс, самую глубокую часть брюшного пресса. Они также известны как мышцы тазового дна.
3. Вдохните в верхней точке, и на выдохе вы будете медленно сгибать позвоночник, опускаться вниз по одному позвонку за раз, выпрямлять спину и снова наклонять таз вперед, чтобы закончить позвоночник в нейтральном положении.

2. Подъем груди

Это упражнение для укрепления кора, которое поддерживает нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину в нейтральном положении позвоночника, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой. Задействованы мышцы тазового дна и другие основные мышцы.
2. Выдохните, когда вы поднимаете голову и грудь, представляя, что пупок втягивается в позвоночник (не выгибаясь к потолку), и заставляет ваш таз оставаться неподвижным (не наклоняясь к вам).
3. Вдохните, чтобы снова опустить голову.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете поднять ноги на столешницу или перейти на сотни.Что можно делать на всех уровнях: ноги согнуты, ноги в столешнице или ноги под углом 45 градусов.

3. Скручивание позвоночника на спине

Вращение помогает растянуть мышцы спины, а управление этим движением также помогает укрепить косые мышцы для дальнейшей поддержки позвоночника.

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу в правильной позе заземления, руки вытянуты в стороны.
2. Держите колени согнутыми вместе (вы можете использовать полотенце под поясницей, если вы чувствуете боль, сохраняя позвоночник в нейтральном положении), медленно отведите колени в сторону, удерживая лопатки в контакте с полом.
3. Выдохните, втягивая пупок к позвоночнику, и верните колени к центру.

Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.

Вы должны попытаться удерживать положение растяжки в течение 10-15 секунд, чтобы ваше тело действительно могло растянуться.

4. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателей бедра

Существует сильная корреляция между БНС и напряженными подколенными сухожилиями и сгибателями бедра. Наши инструкторы в Archer очень хорошо разбираются в напряженных сгибателях бедра, поэтому мы знаем, как они могут повлиять на LBP! Растяжка этих мышц помогает немедленно снять напряжение в спине, а продолжительная растяжка со временем поможет улучшить осанку в нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лежа на спине. Одна нога согнута (стопа на полу), а другая нога поднята прямо к потолку. (Используйте полотенце или эластичную ленту, чтобы поддерживать ногу, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы глубже растянуться)
2. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, но при необходимости сохраняйте микросогнутость. Максимально подтяните ногу к себе, не скручивая, пока не почувствуете растяжение во всей задней части ноги.
3. Сохраняйте дыхание и старайтесь расслабиться, используйте каждый вдох и выдох, чтобы глубже растянуться.

Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на колени, выдвинув одну ногу вперед (ступня на земле). Поднимите позвоночник вверх и держите пупок втянутым в позвоночник, затем подверните таз (в отличие от выпячивания ягодиц).
2. Вы можете почувствовать растяжение в передней части бедра.Перенесите свой вес вперед на свой уровень, чтобы почувствовать, сможете ли вы справиться с более глубоким растяжением.

5. Откат

Перемещение позвоночника с помощью мышц живота, как в этом упражнении, помогает не только растянуть и снять напряжение в мышцах спины, но и укрепить кор и мышцы живота. Вы укрепляете свой позвоночник, а также создаете большую подвижность.

1. Сядьте прямо, удобно согните ноги и поставьте ступни на пол, тазобедренные кости разведите в стороны, чтобы у вашего таза было пространство для наклона вперед.Руки положить на заднюю поверхность бедер.
2. Выдохните, зачерпните живот и начните изгибать позвоночник, начиная с копчика, перекатываясь назад, пока руки не выпрямятся, а весь позвоночник не выгнется в форме буквы С. Вы должны чувствовать, как будто пупок — самая дальняя точка, оттягивающая назад.
3. Задержитесь и вдохните. Выдохните и поднимите тело вперед, сохраняя С-образную кривую, пока плечи не окажутся над бедрами, затем сложите позвоночник в прямое, высокое положение. Повторить 6-10 раз.

Совет:  Постарайтесь держать тазовое дно приподнятым, а каждый позвонок приподнятым относительно друг друга на протяжении всего упражнения, а не чувствовать, как он проваливается в изгиб.Вы должны убедиться, что ваши плечи отведены от ушей, чтобы ваши нижние широчайшие мышцы были задействованы полностью.

6. Досягаемость рук и ног на коленях

Это упражнение задействует всю стабилизирующую мышечную систему туловища, и каждая часть вашего тела должна быть задействована для тренировки всего тела.

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, колени — под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Удерживая туловище неподвижным и сохраняя равновесие, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на земле.
3. Поднимите вытянутую руку и ногу над землей, удерживая пупок втянутым в позвоночник, чтобы стабилизировать туловище. Убедитесь, что вы не опираетесь на стабилизирующую руку. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить руку и ногу обратно в исходное положение.

Если вам пришлось приспосабливаться, вы узнаете, двигали ли вы туловище во время упражнения. Это также упражнение на косые, так как они являются частями вашего кора, которые стабилизируют вас, чтобы вы не наклонялись в одну сторону. Постарайтесь исправить это с каждым повторением. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги, вы можете пропустить подъем до тех пор, пока у вас не появится сила в коре, или выполнить все упражнение целиком, но отдельно руками и ногами.

Прогресс:  Планка

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом перед началом новой программы упражнений, если вы страдаете от БНС. В зависимости от причины, некоторые упражнения могут не носить рекомендательного характера.Пожалуйста, свяжитесь с нами в Archer Pilates, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу любого из упражнений или просто для получения дополнительных советов по использованию пилатеса в вашей повседневной жизни!

5 лучших упражнений пилатеса при болях в пояснице

Пилатес — отличная форма упражнений, которая поможет вам увеличить силу и гибкость. Чрезвычайно распространенное утверждение, которое можно услышать в клинике при общении с людьми с болями в пояснице, состоит в том, что кто-то, у кого была боль в спине в прошлом, сказал им, что вам нужно укрепить свой кор.Хотя в этом утверждении нет ничего неправильного (я, безусловно, согласен, и этому есть много веских доказательств), проблема заключается в том, как…

Позвольте мне показать цикл, который является обычным и тревожным для населения в целом, у которого была вспышка боли в спине:

1. Индивидуум испытывает приступ боли в спине (например, проводит день, раскапывая задний двор)

2. «Я знаю, я сделаю кое-какую основную работу, чтобы исправить это» — человек решает выполнить несколько приседаний

3. Приседания (или скручивания) могут увеличить давление на поясничный отдел позвоночника, особенно если у этого человека были острые приступы болей в спине.

4. Приседания еще больше усугубляют начальное обострение (возврат к № 1)

Что на самом деле требуется, так это то, что вам нужно улучшить поперечную силу живота. В прошлом я писал здесь пост, объясняющий важность пилатеса при болях в спине.

3 основные причины, по которым пилатес может помочь избавиться от болей в спине

Поперечная мышца живота (Tra Ab) — это глубокая мышца живота, которая непосредственно поддерживает поясничный отдел позвоночника.Люди, которые испытывают эпизоды болей в пояснице, могут иметь очень слабый Tra Ab, что по существу соответствует отсутствию поддержки и стабильности позвоночника при выполнении повседневных задач, таких как вставание из положения лежа или поднятие чего-либо и переноска.

Большая поясничная мышца и поперечная мышца живота

Расположение основной мускулатуры

Брюшная стенка имеет 4 слоя мышц, 2 из которых имеют решающее значение для поддержки позвоночника.

1. Multifidus представляет собой сеть мелких мышц, которые проходят близко к центру позвоночника и позвонков. Он ограничивает плохо контролируемые движения позвоночника, которые могут привести к серьезным травмам. Популярный способ перетренировать многораздельную мышцу — выполнять упражнения лежа на животе (см. ниже).
2. Tra Ab — это мышца, похожая на корсет, обернутый вокруг тела, чтобы удерживать и поддерживать спину.

Когда Multifidus и Tra Ab правильно тренируются и думают о коре в целом (работают с разными секциями, чтобы стабилизировать позвоночник), кор превращается в прочный, жесткий цилиндр.Женщины, недавно родившие ребенка, также нуждаются в перетренировке мышц тазового дна, чтобы добавить к этому эффекту цилиндра сильное и эффективное ядро.

«Хорошие» мышцы кора приравниваются к этим мышцам, которые работают эффективно и продуктивно, чтобы сохранить жесткость позвоночника и предотвратить будущие травмы. Для спортсменов крайне важно иметь хорошую стабильность кора, поскольку почти все спортивные техники и движения исходят из этой основы, известной как кор.

Исследования показывают, что без упражнений под руководством квалифицированного медицинского работника для восстановления основных мышц вы, скорее всего, либо усугубите травму, либо создадите чрезмерную нагрузку на основные мышцы.

Преимущества пилатеса

1. Увеличьте силу мышц-стабилизаторов позвоночника, которые напрямую снимают нагрузку с нижней части спины
2. Улучшите тонус мускулатуры
3. Увеличьте силу брюшного пресса
4. Может улучшить проблемы с недержанием мочи, а также улучшить состояние желудка после беременности
5. Действовать в качестве профилактики болей в пояснице в будущем

Клинический пилатес — это форма контролируемых упражнений, которая включает стабилизацию основных мышц для повышения гибкости, тонуса, мышечной силы и выносливости.Осанка и баланс также играют важную роль, поэтому нередко некоторые из этих упражнений выполняются стоя. Во время занятий на матах (которые мы предлагаем здесь, на наших тренировках Gungahlin и City West) участники лежат либо на спине, либо на боку, либо на животе, в зависимости от того, на какую конкретную группу мышц вы ориентируетесь. Это также включает в себя использование гравитации, чтобы еще больше бросить вызов этому ядру. Мы проводим только небольшие группы из 4-8 человек, чтобы по-настоящему оценить вашу технику и определить, когда переходить на следующий уровень прогрессии.С помощью этой модели вы можете безопасно развивать силу мышц кора, сводя к минимуму вред, который может быть нанесен нижней части спины.

Прежде чем я представлю лучшие упражнения пилатеса для нижней части спины, важно помнить, что нужно начинать с базового уровня, чтобы сначала изучить движения. Как только навык станет легче, пришло время прогрессировать и бросать вызов себе дальше.

Дыхание — еще один важный компонент пилатеса. Делая глубокий вдох перед началом движения, вы активно двигаете грудную клетку вверх и наружу, чтобы должным образом подготовиться к движению.Когда вы выдыхаете и затем начинаете движение, вы задействуете мышцы диафрагмы, а грудная клетка расслабляется вниз и внутрь (ограничивая расширение ребер). Я призываю вас практиковать эту концепцию дома, лежа на спине, чтобы получить достаточное количество кислорода для работающих мышц.

5 лучших упражнений пилатеса для спины

1. Мост

Мне нравится включать это упражнение в классы в самом начале статьи, так как оно имеет много аспектов.Во-первых, почувствуйте положение своего таза, осознавая, как движение заставляет вас одновременно работать с сильной мускулатурой нижних конечностей. В частности, заставить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать на укрепление и стабилизацию. Сегментарный мостик — это классическое упражнение пилатеса, в котором он повторно тренирует глобальную активацию мышц и мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Движение: Лежа на спине, согнув колени на ширине плеч, скрестите руки на груди.Думайте о том, чтобы напрячь ягодичные мышцы, когда вы начинаете плавно наклонять таз к себе. В том же движении начните медленно отрывать зад от земли. Как только вы благополучно приведете кость за костью в порядок (грудной отдел позвоночника), вы остановитесь в верхней точке движения, опираясь на лопатки. Чтобы опуститься, подтяните грудь к полу; продолжайте прижимать позвоночник к полу, кость за костью, пока копчик не соединится с матом.

Прогрессии (с акцентом на дальнейшую стабильность мускулатуры нижних конечностей):

а) Добавьте повязку вокруг обеих ног (чуть выше колена)

b) Поместите свернутое полотенце между коленями (сильное давление через полотенце).

2. Свернуть

Перекатывание в пилатесе — отличное упражнение для разогрева и разогрева. Он бросает вызов постуральным мышцам, увеличивает проприоцепцию (осознание движения телом) и переучивает порядок, в котором должно происходить движение. Кроме того, перекатывание позволяет вам сосредоточиться и получить хорошее представление о включении основных мышц. Перекатывание имеет те же свойства, что и популярное упражнение в тренажерном зале, известное как римская растяжка. Я часто прошу людей продемонстрировать римскую растяжку, когда они просто сгибаются в бедрах.Добавляя перекатывание в качестве разминки, они могут получить истинное ощущение использования всего позвоночника и уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

Движение: стоя, ноги на ширине плеч, для начала вытяните обе руки вперед (подумайте о том, чтобы сделать ваши руки тяжелыми). Встаньте прямо, с хорошей осанкой. Начиная с шеи, медленно начинайте изгибать каждый сегмент по порядку, продвигаясь к земле через грудной отдел позвоночника. Если вы ограничены напряженными мышцами подколенного сухожилия, просто слегка согните колени, чтобы иметь возможность коснуться земли пальцами.Вдохните в нижней точке, затем на выдохе сделайте обратное движение (держите руки вытянутыми вперед и тяжелыми) и медленно «сложите» поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, пока не подниметесь в вертикальное положение.

Прогрессии (чтобы испытать свой баланс и ядро):

1. а) Начните с тандемной стойки (левая нога впереди правой, НО расширьте стойку для сохранения равновесия). Альтернативные стороны
2. б) В полностью согнутом положении вы можете поместить руки под пальцы ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия и нервное напряжение

3.Косой на спине

С более ориентированным на растяжку подходом к этому упражнению, я хотел бы познакомить с ним людей, которые участвуют во многих упражнениях с вращением, таких как плавание или броски. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы задействовать кор, когда вы безопасно вращаете грудной отдел позвоночника. В свою очередь, это включит ваши косые мышцы и поможет вам скручиваться дальше. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, что это спасло мой сезон игры в крикет после всех этих (медленных) доставок в среднем темпе!

Движение: лежа на спине со свернутым полотенцем между согнутыми коленями (лодыжки остаются на земле), правая рука прямо в сторону. Вдохните, а затем на выдохе затяните полотенце между коленями и медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь в этом конечном положении, чтобы растянуть бок, а затем вернитесь в исходную точку. Поменяйте положение рук на левую сторону, а затем опустите колени вправо. Сохраняйте растяжку в течение 20 секунд.

Прогрессии (для увеличения растяжки):

1. а) Оторвать одну лодыжку от земли (в положении на столе)

4.Подготовка к брассу

Подготовка к брассу отличается от вышеупомянутых упражнений тем, что выполняется в положении лежа (на животе). Важно отметить, что не начинайте выполнять это упражнение, когда вы замерзли или не разогрелись должным образом, так как это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Идея этого упражнения состоит в том, чтобы развить ваши глубокие сгибатели шеи против силы тяжести, а также увеличить ваше осознание того, как задействуются ваши постуральные мышцы.

Движение: Начните с живота, положив лоб на сложенное полотенце.Убедитесь, что задняя часть шеи вытянута. Ваши руки должны отдыхать по бокам. Ноги должны быть прямыми, на расстоянии бедер друг от друга. Чтобы начать движение, плавно сдвиньте лопатки вниз и потянитесь от лопаток к кончикам пальцев по направлению к ступням, позволяя рукам парить на расстоянии 2 дюймов от земли. Одновременно удлиняйте верхнюю часть тела, чтобы грудина находилась на расстоянии 1 дюйм от земли. Медленно вернитесь в исходную точку.

Прогрессии (для увеличения силы многораздельных мышц):

1. а) Познакомить с движениями ног, отрывающимися от земли синхронно с движениями груди.

5. Моллюски

Моллюски — очень полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц и улучшения времени активации мышц бедра. Кроме того, особое внимание уделяется вращательному управлению тазом. Чтобы выразить этот последний пункт реальным термином, моллюски помогают вашей ходьбе, поскольку для управления вращением таза требуется надлежащий контроль ягодичных мышц, поэтому активация ваших ягодичных мышц необходима, чтобы действовать как стабильная база для работы.

Движение: Лежа на боку (для начала выберите любой бок — важно выполнять это упражнение с обеих сторон).Поместите вытянутую нижнюю руку на одной линии с туловищем и положите свернутое полотенце между ухом и плечом. Начните с того, что ваши бедра согнуты до 45 градусов, а колени согнуты до 90 градусов. Плечи и бедра должны располагаться друг над другом. Оказавшись в этом положении, аккуратно сведите седалищные кости вместе, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Поднимите верхнее колено вверх, лодыжки перекатываются друг над другом. Опустите верхнее колено на нижнюю ногу. Повторив это упражнение, вы почувствуете, как работает мышца рядом с задней частью тела. Повторяйте до усталости, а затем поменяйте сторону. Мне всегда нравится выполнять растяжку после утомления этой мышцы.

Прогрессии:

1. а) Используйте Theraband для проработки ягодиц против сопротивления
2. b) Держите лодыжки в воздухе, чтобы еще больше тренировать ягодицы (убедитесь, что вы выполняете уровень 1 эффективно, прежде чем двигаться дальше).

Эти 5 упражнений являются хорошим введением в основную работу, не усугубляя состояние поясничного отдела позвоночника.Хотя я признаю, что они мягкие для начала, я чувствую, что это действительно хорошая комбинация растяжения и укрепления мышц кора и нижних конечностей. Выполняя эти упражнения и добавляя, где это уместно, вышеупомянутые прогрессии, нагрузка на поясничный отдел позвоночника будет снижена, и вы начнете намного лучше активировать свой кор. Как всегда, если вы чувствуете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и просмотрите литературу. Я рекомендую сначала растяжку, а затем вернусь к ней, как только вы пересмотрите свою технику.Кроме того, ваш физиотерапевт может помочь вам узнать о любых действиях, которые могут потребовать изменения, или о том, когда следует прогрессировать.

Упражнения пилатеса для здорового позвоночника

В наши дни трудно понять, какие программы упражнений стали причудой, а какие останутся. И в равной степени трудно понять, какие из них предлагают реальную пользу для ваших конкретных потребностей. Если у вас проблемы с позвоночником или вы беспокоитесь о его здоровье, вы, возможно, слышали о пилатесе. Возможно, вы задавались вопросом: «Что это?» и «Может ли это быть хорошо для меня?»
Пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими медицинскими работниками для людей с определенными заболеваниями позвоночника.Источник фото: 123RF.com.

Что такое пилатес?

Пилатес существует уже давно и недавно привлек к себе всеобщее внимание. Что еще более важно, ключевые концепции и принципы пилатеса подкреплены современными научными знаниями. Это форма упражнений с низким уровнем воздействия, которая фокусируется на диапазоне движений позвоночника, укреплении брюшного пресса и спины, гибкости и дыхании.

По целому ряду причин пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими медицинскими работниками для людей с определенными заболеваниями позвоночника, а также для профилактики и оздоровительных преимуществ, которые он предлагает.

История пилатеса

Пилатес — это не новая форма упражнений; артисты балета используют его на протяжении десятилетий, чтобы поддерживать себя в отличной физической форме. Пилатес назван в честь его разработчика Джозефа Пилатеса.

Йозеф родился в Германии в 1880 году и был болезненным ребенком. Его детские переживания с рахитом, астмой и ревматической лихорадкой стимулировали его неизменный интерес к физической подготовке в более позднем возрасте. В раннем взрослом возрасте Джозеф был боксером и артистом цирка.Работая медсестрой в военном лагере в Германии во время Первой мировой войны, он работал с ранеными солдатами, занимаясь физической подготовкой, чтобы помочь им выздороветь. Именно в это время он начал разрабатывать упражнения и оборудование, которые теперь называются «пилатес».

Он иммигрировал в Соединенные Штаты в 1926 году и открыл студию в Нью-Йорке, предлагая своим клиентам уникальную и специализированную форму фитнес-тренировок, которую он разработал. Джозеф Пилатес описал свой метод как метод, который «делает нас ответственными и контролирующими свое тело и здоровье.”

Шесть основных принципов

Пилатес — это динамичная программа упражнений для всего тела, основанная на 6 основных принципах:

1. Концентрация
2. Управление
3. Центрирование
4. Текучесть
5. Точность
6. Дыхание

При выполнении любого из более чем 500 упражнений эти принципы применяются независимо от того, находитесь ли вы на коврике или на одном из пяти специализированных тренажеров, используемых в пилатесе.

В более конкретных и описательных терминах упражнения пилатеса сосредоточены на гибкости позвоночника во всех плоскостях движения и побуждают человека уделять пристальное внимание своей собственной осанке или ограничениям диапазона движений, чтобы он или она могли получить максимальную отдачу от упражнений. каждое упражнение для своего тела.

Интенсивное и постоянное внимание к активации стабилизаторов нижней части спины и таза (называемых «электростанцией» или «кором») во время каждого упражнения укрепляет мышцы, которые, как мы знаем, помогают поддерживать позвоночник и защищать его от травм или укрепляют эти мышцы. ослабевает из-за боли, травмы, бездействия или плохой осанки.

Специфические и целенаправленные схемы дыхания помогают задействовать эти мышцы, поддерживающие позвоночник, и направлять воздух в нижние доли легких, где кислородный обмен более эффективен. Пилатес также направлен на развитие силы и выносливости верхних и нижних конечностей. При выполнении упражнений пилатеса решаются вопросы силы и гибкости всего тела.

Преимущества тела

К другим преимуществам пилатеса относятся концентрация внимания на теле, координация и выносливость.Пилатес требует много усилий, потому что для правильного, безопасного и эффективного выполнения каждого упражнения требуется много внимания и размышлений. Есть много элементов, которые должны сойтись одновременно, чтобы выполнять и тренироваться правильно: дыхание, положение головы/шеи, положение позвоночника, стабилизация позвоночника, положение лопаток и координация рук и ног.

Выполнение всех этих задач требует достаточной концентрации разума и тела и координации. Многие люди изначально считают, что наиболее сложной частью пилатеса является упорядоченное и целенаправленное движение всех частей тела.Но это быстро становится самой полезной частью, поскольку вы обретаете уверенность и контроль над своим телом способами, о которых вы никогда не думали.

Комментарий редакции SpineUniverse
Уже нет никаких сомнений в том, что упражнения должны быть важной частью нашей повседневной деятельности. Когда у кого-то есть проблемы со спиной, упражнения иногда могут быть очень трудными. На основании вашего конкретного диагноза может быть разработан конкретный план упражнений. Пилатес — один из примеров программы, которая может помочь некоторым пациентам с позвоночником, но не всем.Например, пациент со смещением позвоночника не должен выполнять каждое из упомянутых упражнений. Важно тесно сотрудничать со своим физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам (Мэри Родтс, DPN).

тренировок пилатеса для здорового позвоночника

Больше нет сомнений в том, что упражнения должны быть важной частью нашей повседневной деятельности. Когда у кого-то есть проблемы со спиной, упражнения иногда могут быть очень трудными. На основании вашего конкретного диагноза может быть разработан конкретный план упражнений.Пилатес — один из примеров программы, которая может помочь некоторым пациентам с позвоночником, но не всем. Например, пациент со смещением позвоночника не должен выполнять каждое из упомянутых упражнений. Важно тесно сотрудничать с вашим физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам. — Мэри Родтс, DPN

Тренировки по пилатесу
Пилатес может быть как простой 20-минутной тренировкой дома на коврике с целью поддержания здоровья позвоночника, так и многочасовым занятием на нескольких тренажерах в студии с цель подготовки спортсмена или исполнителя.Гибкость и адаптируемость пилатеса, применяемые опытным инструктором, делают его формой упражнений, подходящей практически для всех. Примеры различных движений пилатеса показаны ниже.

Ножная тяга спереди

Получить инструкцию по качеству
Как потребитель, вы должны быть осведомлены о качестве инструкций, которые вы получаете, особенно если у вас есть травма позвоночника или беспокойство. Сегодня пилатес существует во многих формах. На телевидении есть рекламные ролики, продающие видеоролики, занятия в местном спортзале, специализированные студии с сертифицированными инструкторами и медицинские работники, которые специализируются на пилатесе как лечебной физкультуре.

Я настоятельно рекомендую всем пройти как минимум 4-10 индивидуальных занятий с сертифицированным инструктором, прежде чем посещать групповые занятия или заниматься индивидуально. Это обеспечит правильное и безопасное выполнение упражнений. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем или позвоночником, найдите медицинского инструктора, который полностью понимает ваше состояние, чтобы он или она могли правильно направлять вас через упражнения и составлять для вас индивидуальный распорядок дня.Как всегда, прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Пилатес способствует здоровому образу жизни
Все мы знаем, что регулярные аэробные упражнения помогают поддерживать в хорошей форме сердце и легкие. Пилатес — эквивалентная форма упражнений для здоровья позвоночника. Акцент на гибкость, силу, баланс, выносливость и координацию всего позвоночника и всего тела делает пилатес формой упражнений, которая способствует здоровому и активному образу жизни на протяжении всей жизни.

преимуществ пилатеса при болях в спине

По словам Брента Андерсона, физиотерапевта, 90 % из нас хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Также вероятно, что многие из нас услышат это: «Боли в спине? Тебе стоит попробовать пилатес». Частота болей в спине растет из-за нашего малоподвижного образа жизни и повышенной зависимости от технологий (кому-нибудь нужна техническая шея?) в сочетании с менталитетом «воина выходного дня», когда дело доходит до физических упражнений. Для людей в возрасте 30 лет и старше боль в спине может быть хронической или постоянной проблемой, особенно если человек имеет избыточный вес и/или ведет малоподвижный образ жизни.Такие состояния, как артрит и даже депрессия и тревога, могут предрасполагать человека к болям в спине. Читайте дальше, чтобы узнать, как пилатес может помочь, если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает боль в спине.

Есть причина, по которой все эти доброжелательные друзья и знакомые включают пилатес из-за болей в спине. Пилатес укрепляет кор, группу мышц, похожую на корсет, которая стабилизирует туловище и таз, как пояс тяжелоатлета. Не менее важно, что пилатес повышает осведомленность о правильной осанке и здоровой механике тела.Когда мы стоим или сидим с высоким позвоночником, мы создаем пространство между позвоночными дисками, сбрасывая давление. Эти два действия, втягивание мышц живота и удлинение позвоночника, работают в тандеме, создавая более сильную и гибкую спину.

Причины болей в спине

Иногда причиной болей в спине является вовсе не спина, а дисбаланс в бедрах или тазе. Со временем наши бессознательные привычки, такие как опускаться на одно бедро в положении стоя или скрещивать одну ногу над другой в положении сидя, могут вызывать боль в спине. Упражнения пилатеса предназначены для противодействия и устранения этого постурального дисбаланса. Например, такие упражнения, как работа ног на тренажере Reformer или серия пружинных упражнений на кадиллаке, наглядно иллюстрируют различия между двумя сторонами нашего тела. Хороший инструктор может определить потенциальные проблемы, такие как одна нога, которая работает больше, или одна сторона бедра находится выше другой. Затем инструктор может помочь вам выровнять и стабилизировать таз и ноги, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины.

Думайте о пилатесе как о противоядии от нашего современного образа жизни. Много времени за рулем или сидение за столом приводит к напряжению подколенных сухожилий и слабости ягодичных мышц. Это вытягивает поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) в нежелательный наклон вперед, создавая напряжение. Точно так же, сгорбившись над нашими телефонами и настольными компьютерами, мы создаем кифотическую (округленную вперед) осанку. Упражнения пилатеса подчеркивают «нейтральное положение позвоночника», идеальную осанку, при которой сохраняются естественные, здоровые изгибы нижней, средней и верхней части спины.

Как помогает пилатес

Одна тренировка пилатеса иногда может облегчить боль в спине так же, как массаж может облегчить напряженные мышцы. Но для более устойчивых результатов и предотвращения обострений в будущем рекомендуется проводить две или три тренировки пилатеса в неделю. Дайте себе по крайней мере четыре-шесть недель, чтобы почувствовать результаты. Обратите внимание, что эти тренировки не обязательно должны быть изнурительными часовыми занятиями в студии или кабинете физиотерапии. Даже короткая серия простых упражнений и растяжек, выполняемых последовательно, может привести к длительному улучшению.Как только вы начнете заниматься пилатесом, вы автоматически начнете внедрять более здоровые модели движений в свою повседневную деятельность, например, выгружать продукты из машины или поднимать малыша. Пилатес повышает осведомленность о правильном выравнивании позвоночника и хорошей осанке, поэтому, если вы чувствуете, что начинаете сутулиться, горбиться или сваливаться на одно бедро, вы можете исправить это в данный момент. Короче говоря, пилатес поможет вам решить проблему (вредные движения), а также облегчить симптомы (боль в спине и дискомфорт).

Не все упражнения пилатеса подходят тем, кто страдает от болей в спине. В общем, избегайте перекатывания («Перекатывание как мяч» и других упражнений с перекатыванием), скручиваний («Пила») и чрезмерного сгибания («Вытягивание шеи») или разгибания («Лебединое ныряние») позвоночника. Мало того, что эти движения могут раздражать нежные мышцы позвоночника, они также просто не приятны, если вы страдаете от обострения боли в спине.

Советы и рекомендации

Если вы страдаете от болей в спине, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий пилатесом или любой другой программой упражнений.Могут быть определенные движения или позиции, которых вам следует избегать, в зависимости от вашей конкретной проблемы. Как только вы готовы начать, начните с упражнений «до пилатеса», таких как сгибание таза, подъем груди, постукивание пальцами ног и мертвый жук. Это простые упражнения, которые помогут вам освоить основные концепции пилатеса, такие как активация основных мышц и сохранение нейтрального положения позвоночника. Оттуда вы можете перейти к традиционной работе на коврике или работе с оборудованием. Убедитесь, что вы находитесь на мягкой поверхности, чтобы смягчить позвоночник.Слушайте свое тело. Думайте о качестве движения, а не о количестве повторений. Пилатес не должен быть болезненным. Если что-то болит, остановись! Попробуйте модификацию. Вы можете выполнять то же упражнение с согнутыми коленями, или с меньшей амплитудой движения, или держать голову на коврике.

Хотя у вас может возникнуть соблазн отсидеть в сторонке из-за болей в спине, отсутствие активности превращается в порочный круг, усугубляющий проблему. Многие инструкторы по пилатесу придерживаются принципа

Почему бы не посмотреть на себя? Если это поможет облегчить боль в спине, вы можете даже порекомендовать пилатес в следующий раз, когда кто-то из ваших знакомых пожалуется на боли в спине.

Эти простые упражнения из пилатеса могут укрепить вашу спину и облегчить боль

Многие люди были шокированы, узнав, что до того, как я стал инструктором по пилатесу, у меня были серьезные проблемы со спиной.

На самом деле, пилатес помог мне избавиться от болей в спине! Хотя это не всегда является ответом для всех, многие из моих клиентов и даже друзей нашли облегчение, используя несколько базовых упражнений пилатеса, которые направлены на стабилизацию корпуса, чтобы облегчить спину.

Пилатес сочетает в себе основные упражнения с элементами, улучшающими осанку, так что это беспроигрышный вариант как для нижней, так и для верхней части спины с точки зрения облегчения боли.

Я рекомендую выполнять следующую ежедневную программу пилатеса, которая займет у вас менее 5 минут, чтобы укрепить переднюю часть тела и снять нагрузку с задней части тела. Это поможет облегчить боль в пояснице, а также подтянуть кор, чтобы у вас была хорошо развитая группа стабилизирующих мышц.

Эти упражнения отлично подходят для активных людей, потому что вам нужна только мягкая поверхность, например ковер или коврик для йоги.

Наклон таза

Стефани Мансур демонстрирует наклон таза. Шаг вперед со Стеф

Лежа на спине, ноги на полу, расставьте ноги так широко, как бедра.Дотянитесь руками до пяток. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Затем выдохните через рот и подтяните пупок к позвоночнику. Чтобы преувеличить это, на вдохе медленно выгибайте нижнюю часть спины над землей, удерживая копчик прижатым к земле. Затем на выдохе прижмите нижнюю часть спины к земле и наклоните таз к ребрам. Повторите эти наклоны таза вперед и назад 10 раз.

Скручивания пилатеса

Стефани Мансур демонстрирует скручивания пилатеса. Шаг вперед со Стеф

Из того же положения, что и выше, наклоните таз так, чтобы поясница упиралась в землю.Удерживайте это сокращение, когда кладете руки за голову. Широко разведите локти. Держите подбородок подальше от груди и представьте, что держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Медленно согните голову, шею и грудь вверх и начните пульсировать 10 раз в пилатесе. Медленно отпустите вниз после пульсации в течение 10 скручиваний.

Полукувырок вниз

Стефани Мансур демонстрирует полукувырок вниз. Поднимите уровень вместе со Стефом

Чтобы выполнить это движение, представьте, что вы делаете своим телом букву «С».Важно убедиться, что вы не толкаете пресс вниз в исходном положении и держите пресс поднятым, чтобы помочь сделать вершину буквы «С». Вы собираетесь коснуться кончиками пальцев бедра и «катиться» назад, вытягивая руки. Когда ваши руки выпрямятся, вы вернетесь в исходное положение. Это почти заставит вас почувствовать, что вы делаете кранч. Это движение отлично подходит для работы с животом!

Похожие

Модифицированные постукивания пальцами ног

Стефани Мансур демонстрирует модифицированные постукивания пальцами ног Шаг вперед со Стефом

Это движение можно выполнять лежа на спине.Представьте, что вы сидите на стуле на спине, поэтому ваши колени должны быть под углом 90 градусов. Ваши голени должны образовывать параллельную линию с землей. Для достижения наилучших результатов, направьте пальцы ног! Ритмично постукивайте пальцами ног по земле до упора. Я рекомендую делать это, чередуя ноги в течение 30 секунд! Если вы тренируетесь под песню, попробуйте делать это в такт.

Двойные отжимания на пальцах ног

Стефани Мансур демонстрирует отжимания на двойных пальцах Шаг вперед вместе со Стефом

Начав в том же положении, что и при модифицированных притопываниях, опустите обе ноги одновременно.Очень важно убедиться, что вы одновременно опускаете ноги и возвращаетесь к согнутому под углом 90 градусов коленю. Для этого движения держите ноги ровно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы вдыхаете, поднимая ноги, и выдыхаете, когда они опускаются. Это еще один фантастический ход, который можно сделать под музыку!

Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин.

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Пилатес для начинающих: сгибание и разгибание позвоночника

Привет, красавицы!

Я вернулся с очередной тренировкой из серии «Пилатес для начинающих». Сегодня мы поговорим о позвоночнике и о том, как добиться здорового и безопасного сгибания и разгибания.

Если вы только что присоединились к нам, обязательно ознакомьтесь с прошлыми сообщениями и видео, чтобы не пропустить:

Введение: что такое пилатес и чем НЕ ЯВЛЯЕТСЯ

Часть первая: нейтральный позвоночник и базовая механика бедра

Часть вторая: как использовать пресс (поперечную мышцу живота)

Сгибание и разгибание

Как мы уже говорили в первой части, здоровый позвоночник — это подвижный позвоночник.

На самом деле Джозеф Пилатес считал, что «если в 30 лет ваш позвоночник негибко скован, вы стары.Если он полностью гибкий в 60 лет, вы молоды». В этом утверждении так много правды. Если ваш позвоночник тугоподвижен и ваше тело болит, насколько хорошо вы можете наслаждаться повседневной жизнью? Важно поддерживать здоровье и подвижность позвоночника, чтобы вы могли жить без боли и наслаждаться всем, что он может предложить.

Это богатая тема, на которую мы могли бы потратить часы, но сегодня мы не будем усложнять ее и сосредоточимся на основных принципах, которые помогут вам получить больше от тренировок по пилатесу.

Наука Контрология (пилатес) опровергает широко распространенную и банальную поговорку: «Вам столько лет, сколько вы себя чувствуете».

Искусство Контрологии (пилатес) доказывает, что единственный реальный ориентир для определения вашего истинного возраста лежит не в годах или в том, как вы ДУМАЕТЕ, что чувствуете себя, а в том, как вы НА САМОМ ДЕЛЕ безошибочно указывает степень естественной и нормальной гибкости, которой обладает ваш позвоночник на протяжении всей жизни. . -Джозеф Пилатес

Позвоночник состоит из 33 костей. 24 позвонка, крестец (который представляет собой 5 позвонков, сросшихся вместе) и копчик/копчик (4 позвонка, сросшиеся вместе).

Позвоночник действует как защитная трубка для спинного мозга , который является информационным путем , передающим информацию от головного мозга к остальным частям тела.

Фото предоставлено Drawingbooks.org

Позвоночник также позволяет нашему телу двигаться. Слава Богу! Здоровый, функционирующий позвоночник способен двигаться в самых разных направлениях. Мы можем сгибаться, скручиваться, растягиваться и вращаться для выполнения повседневных задач и занятий.

Сегодня мы сосредоточимся на двух типах движения:

Сгибание позвоночника (наклон вперед)

Разгибание позвоночника (прогибание назад)

Сгибание позвоночника

Сгибание позвоночника — обычное движение в пилатесе.Подумайте о подтяжке груди, сотне, подкатах и ​​т. д. Это может быть очень приятно, когда все сделано правильно, и может добавить напряжения или боли, если делать неправильно.

В сегодняшнем видео мы сосредоточимся на том, как удлинить позвоночник при сгибании. Я хочу, чтобы мы избавились от мышления или привычки «сжимать» и превратились в мышление удлинения вперед.

Когда вы лежите на спине и выполняете упражнения на пресс, задумываетесь ли вы когда-нибудь о том, где в позвоночнике вы должны сгибаться? Или вы просто вскидываете грудь во что бы то ни стало?

Интересным фактом является то, что прямые мышцы живота (мышцы «6 кубиков») соединяются на всем протяжении у 5-го ребра, прямо посередине грудной клетки.Многие из нас думают, что пресс заканчивается внизу ребер. Понимание того, где соединяется эта мышца, может иметь большое значение для качества и эффективности работы нашего пресса, уменьшая при этом нагрузку на шею.

Подробнее об этом в сегодняшнем видео…

Разгибание позвоночника

Разгибание

может быть одним из самых важных типов движений, которые мы делаем сегодня. Со всеми поступательными, напряженными действиями, которые мы повторяем в течение дня (печатать, отправлять текстовые сообщения, водить машину, читать, готовить, брать на руки младенцев и т.) важно, чтобы мышцы верхней части спины были сильными, а позвоночник выпрямлялся, чтобы избежать болей в спине и плохой осанки.

В сегодняшнем видео мы рассмотрим некоторые базовые упражнения пилатеса, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, чтобы противодействовать сгибаниям, выполняемым на большинстве тренировок и в повседневной жизни.

Имейте в виду, что не все упражнения безопасны для каждого человека. Если вы испытываете боль в спине, я рекомендую поговорить с вашим врачом или уважаемым физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Наслаждайтесь сегодняшней тренировкой и дайте мне знать, как она прошла!

хо,

PS — если вы чувствуете сильное напряжение в верхней части спины, вам также могут быть полезны видеоролики о роликах из пеноматериала: уход за плечами с помощью компьютера и ежедневные упражнения для здорового позвоночника.