Какие упражнения помогают убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Занятия чтобы убрать живот

Убрать жир живота помощью обертываний, Ass сжигатель жира, Быстро похудеть мужику, Джиллиан майклс сожги жир ускорь метаболизм видео, Нужно убрать жир, Какие упражнения чтоб убрать живот, Физкультура убрать живот, Как быстро сжечь жир, Как убрать жир с попу девушке, Как убрать пятно жира с куртки, Как убрать жир с листа.

Убрать жир с помощью массажера, Какая тренировка лучше сжигает жир
Как убрать живот и бока парню
Передача как убрать живот
Убрать обвисшую кожу на животе после похудения
Как быстро похудеть за три дня

Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. занятия начинать с разминки. Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным. Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Комплекс упражнений рассчитан на 1,52 часа занятий в день. Упражнения с обручем. Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс. Как убрать живот в домашних условиях? Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних. Убираем жир с живота. Избавляемся от жировых отложений после родов. Пивной живот у мужчин – как с ним бороться?. Повторять упражнение нужно 50 раз. Убираем жир с живота или занятия для ленивых. Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как. Принципы этого подхода помогут убрать живот за короткий срок. Итак, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе. Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка. Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно,. Живот самая проблемная часть тела, многим женщинам не под силу похудеть в этой области. Различные диеты, упражнения, разрекламированные препараты по большей части такие методы не помогают избавиться от лишнего жира на животе. Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Классическое упражнение для мышц живота постоянно в моде. Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота. Как его делать? Ляг на коврик для упражнений.

Как убрать живот и бока парню Занятия чтобы убрать живот

Убрать жир с помощью массажера
Какая тренировка лучше сжигает жир
Как убрать живот и бока парню
Передача как убрать живот
Убрать обвисшую кожу на животе после похудения
Как быстро похудеть за три дня
АСЖ 35 ижевск
Способы сжигать жир быстрее

Как убрать жир с живота у ребенка
Диета перфетта сжигатель жира цена

Занятия чтобы убрать живот Передача как убрать живот

АСЖ 35 ижевск
Способы сжигать жир быстрее
Как убрать жир с живота у ребенка
Диета перфетта сжигатель жира цена
Как сжечь жир без потери мышечной массы
Мазь сжигающая жир

Очень надо быстро похудеть, Как убрать живот девушке 14 лет, Зарядка чтобы убрать живот и бока, Набрать мышцы сжечь жир, Убрать живот планки, Как быстро похудеть при диабете 2 типа, Как быстро похудеть за 1 неделю, Что кушать чтобы сжигать жир, Водка сжигает жир или нет, Пресс сжигает жир, Как убрать живот массажем в домашних. Как убрать жир снизу живота, Как можно быстро похудеть таблетки, Как убрать жир с ног и ягодиц, Убрать жир банками, Как быстро похудеть в 47 лет женщине, Где в Копейске купить АСЖ 157, Как убрать грудной жир у женщин, Продукты улучшающие метаболизм и сжигающие жир, Как убрать жир с жопы, Как быстро похудеть на 2 килограмма, Сжигатели жира для женщин в домашних условиях. Как быстро похудеть на гречке за неделю, Как убрать низ живота видео, Качать пресс убрать живот за неделю, Какие продукты убирают жир, Как быстрее сжечь жир с помощью тренировок, Низкокалорийные продукты сжигающие жиры, Где в Первоуральске купить АСЖ 164, Как быстро убрать живот мужчине упражнения, Убрать жир с зоны галифе, Убрать живот и бедра в домашних, Планка сжигает жир на животе.

Какие упражнения сжигают жир на животе

Поисковые запросы:
Убрать попу живот бока, купить Какие упражнения сжигают жир на животе, Как убрать жир спасательный круг.

Как убрать лишний живот, Как убрать живот физическими нагрузками, Что делать чтоб убрать живот, Упражнения похудей быстро, Как быстро похудеть после 50

Упражнения похудей быстро Быстро сжигает жир велосипедная прогулка. На животе и боках. Отличное средство хулахуп – это специальный обруч. Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса. Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения. Как выполнять. Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям. Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки. Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для. Но существуют упражнения сжигающие жиры на животе — они воздействуют на область брюшного пресса. Опытный тренер подскажет, какие упражнения эффективны, что делать, чтобы быстро достичь результатов, как избежать ошибок всех новичков. Заставить организм сжигать жир на нижней части. Какие кардиоупражнения сжигают жир? Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе. Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами. 1 тренировка длится. Для многих актуален вопрос избавления от лишней массы тела. Особенно это касается женщин, для которых сжигание жира на животе превращается в настоящую проблему. Она решается разными способами. Теперь это не обязательно! Жир на животе не только доставляет неудобства, но и ведет к серьезным. Силовые тренировки также помогают сжигать жир. Для этого не обязательно идти в спортзал в сети есть много примеров упражнений, которые можно спокойно выполнять дома. Главное тут регулярность. Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные украшения на талии. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать. Упражнения против лишнего жира на животе. Какие упражнения выполнять, чтобы сжигать жир как можно скорее? Несомненно, хороший эффект принесет зарядка от избавления жира внизу живота. Фитнес и гимнастика дают быстрые результаты, но, кроме этого, нужно помнить, что мышцы пресса находятся под. Как быстро похудеть после 50 Три каши сжигающие жир Сжигатели жира термогенные

Диета строгая похудеть быстро
Крем сжигатель жира флоресан отзывы
Лучший сжигатель жира для мужчин
Убрать попу живот бока
Как убрать жир спасательный круг
Как убрать лишний живот
Как убрать живот физическими нагрузками
Что делать чтоб убрать живот

Будьте бдительны, так как участились случаи обмана и мошенничества. Задаваясь вопросами, какова цена и где купить комплекс АСЖ-35, не стоит обращаться к неизвестным продавцам в сети интернет или на лотках в переходах. Оригинальный продукт продает только производитель, при этом цены на препарат в сертифицированной аптеке значительно выше, чем на официальном сайте, а значит, вы переплатите в 3 или 4 раза больше, чем при заказе онлайн. Для покупки активатора сжигания жира перейдите по официальной ссылке на сайт, где заполнив специальный бланк, вы можете оставить заявку на доставку продукта почтой. Все расчеты компания изготовителя принимает после того, как покупатель получает товар на почтовом отделении. Такая сделка исключает вероятность финансового мошенничества со стороны продавца. Изготовитель представляет необходимые документы, подтверждающие качество и экологичность продукции по запросы от клиента. Девушки, мечтающие иметь красивую подтянутую фигуру, в восторге от того, какое похудение обеспечивает АСЖ-35. Его состав помогает сформировать идеальное тело в рекордно короткие сроки. Больше не нужно проводить эксперименты над собой, и кушать мизерными порциями. Пройдя курс похудения с уникальным препаратом, вы станете обладательницей невероятно соблазнительных форм. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Обычно над вопросом: как убрать живот и бока в тренажерном зале? — Задумываются мужчины, считая пузико, отличительной чертой и поводом для гордости. Маленький аккуратный животик. Мечта любой девушки! Что делать, если подкожный жир на животе и талии портит вашу фигуру. Мы предлагаем вам небольшой комплекс очень эффективных и простых фитнесупражнений, который вы свободно сможете выполнять в домашних условиях. Они позволят вам не только. Как убрать живот за месяц – зная правильные ответы на этот вопрос, можно действительно достичь больших результатов. При этом достичь успеха в формировании ровного, плоского живота можно не только в молодом возрасте, а даже, если вам уже за тридцать. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнесзале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к. Как убрать жир с живота. Плоский живот. Упражнения для живота. Специалисты по фитнесу и бодибилдингу не советуют налегать на упражнения по технике скручивания и подъемов, довольствуясь только ими. Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнестренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса. Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер Брюшной пресс для чайников. 10 эффективных упражнений базового уровня по силам даже неподготовленным. Убираем живот правильно! Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов. Лето, солнце, море, пляж. А вы завернулись в парео с ног до головы. За зиму мы расслабляемся и позволяем себе набрать парутройку лишних килограммов, а потом начинаем бороться с комплексами.

Какие упражнения сжигают жир на животе

Я расскажу где можно купить АСЖ 35 активатор сжигания жира для похудения, но вначале поговорим о том, чем пытаются обычно решить проблему лишнего веса. Скопления жира на теле распределяются в зависимости от конституции, образа жизни, возраста. У женщин чаще всего первыми под удар попадают живот и бока, у некоторых женщин полнеет верхняя часть тела – плечи, руки, грудь. Причин увеличения объемов живота у мужчин достаточно много. В 90% случаев скопление жира внизу и по бокам живота связано с обильным поглощением. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы. 1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам. Чтобы убрать жир с боков и живота мужчине и показать свое идеальное тело на пляже, придется над собой поработать!. Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним весом можно решить. Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации. Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе. Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь. Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Сжигание мужчиной жира на животе и боках в тренажерном зале. В тренажерном зале возможностей сжечь жир намного больше, ведь в нем есть различные приспособления, позволяющие ускорить процесс похудения. Убрать бока помогут: жим штанги в стоячем положении, медленно опуская руки. Сжигание жира на животе у мужчин подробная информация для интересующихся темой похудения. Как быстро убрать жир внизу живота мужчины в домашних условиях: самые эффективные упражнения (пошаговое руководство с описаниями. Сжигание жира на животе у мужчин должно иметь комплексный подход. Нельзя быстро добиться хороших результатов, занимаясь только бегом по утрам. Чтобы сжечь жир на животе и боках, мужчине нужно выполнять такие действия: Эффективные упражнения для сжигания жира. Жир на животе не только доставляет неудобства, но и ведет к серьезным. Силовые тренировки также помогают сжигать жир. Для этого не обязательно идти. Клетчатка помогает вывести с организма вредные вещества, быстрее насыщает и тем самым исключает переедание. 20. Пробуйте чтото новое. С низа живота. Как возможно сжигание жира на животе у мужчин? Самое главное в этом вопросе –способность. Нельзя быстро добиться хороших результатов, занимаясь только бегом по утрам. Чтобы сжечь жир на животе и боках, мужчине. Тренировки для сжигания жира в области живота. Но быстрее добиться сжигания жира в трудной зоне, помогут физические нагрузки. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Какие упражнения сжигают жир на животе. Три каши сжигающие жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Давайте же разберемся, помогает ли обруч убрать живот и бока женщинам, насколько он эффективный, сколько его нужно крутить и как это делать. Ответ на волнующий многих вопрос о том, помогает ли хулахуп убрать живот и бока – да. Однако следует учесть, что важно придерживаться правильного питания. Сейчас в тренде здоровый образ жизни: правильное питание и занятия спортом. Мода на уход за собой в домашних условиях вновь приобретает свою популярность, и вместе с этим все больше красавиц интересуются тренажерами для похудения дома. Помогает ли ху. Можно ли с помощью обруча убрать живот и бока, помогает ли выполнение упражнений с хулахупом в процессе похудения. Упражнения с обручем помогут убрать живот и бока, если спортсмен будет соблюдать два важных условия: коррекция питания и дополнительные кардионагрузки. Жир. 3 Можно ли обручем убрать живот. 4 Похудение с помощью обруча. 5 Выбираем хулахуп. На вопрос поможет ли обруч убрать бока, есть однозначный положительный ответ! Для этого необходимо лишь желание, настойчивость, немного свободного пространства для тренировок и регулярные. Узнаем можно ли убрать живот с помощью обруча и как он помогает + эффективные упражнения с обручем. Любой, спрятанный в дальнем углу тренажер, не дает эффекта. Так как всетаки обруч помогает убрать живот и бока: при вращении обруча работают мышцы живота, ягодиц, спины. 4)Отлично помогает убрать живот обручем статичная поза, когда ноги сомкнуты вместе и не двигаются. Это сложное упражнение, но очень эффективное для живота, так как нагрузка идет именно на него. Исходное положение – пяточки и носочки. Как помогает хулахуп убрать живот и бока? Сам обруч представляет собой круг, который может быть выполнен. Многих интересует то, помогает ли обруч убрать живот. Да, он может стать незаменимым помощником в этом нелегком деле. Конечно, если вы неправильно питаетесь и крутите обруч пару. Чтобы убрать живот и бока с помощью обруча хулахупа, нужен экземпляр с утяжелением. Понятно, что у него возникают сомнения: помогает ли хулахуп убрать живот или рассказы о его чудодействии всего лишь миф?

Физические упражнения для того, чтобы убрать живот

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Физические упражнения для того, чтобы убрать живот

Пивной живот беспокоит не только мужчин. У женщин эта зона тоже является проблемной. При помощи каких физических упражнений можно убрать живот?

Если человек задумывается о своей физической форме, то чаще всего ему хочется убрать выпирающий животик. Это проблемная зона как для мужчин, так и для женщин. Какие есть упражнения для борьбы с жировыми отложениями в области живота?

Почему на животе откладываются жиры?

Причины появления жира на животе выглядят следующим образом:

Стрессовые ситуации, из-за которых в организме возникает сбой.

Нарушения баланса гормонов.

Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Период беременности или приема гормональных противозачаточных препаратов.

Замедленный метаболизм.

Как нужно питаться и тренироваться, чтобы убрать жир с области живота?

Для похудения стоит пользоваться следующими рекомендациями по питанию и физической активности:

Создавать себе дефицит калорий.

Регулярно тренироваться, чтобы была возможность укрепить мышцы и подтянуть живот.

Исключить бесполезные продукты, засоряющие кишечник (сладкое, мучное, газированные напитки с сиропами).

Стараться пить больше воды, регулярно посещать туалетную комнату.

Для тренировок выбирать кардиоупражнения и интервальные нагрузки. Они помогают быстрее сжигать жиры.

Не забывать нагружать живот, если он является основной проблемной зоной.

Следить за осанкой. Если человек стоит или сидит неправильно, его брюшная область начинает выпирать еще сильнее.

Для увеличения скорости похудения можно попробовать жиросжигатели. Важно понимать, что они могут быть неэффективны без регулярных и интенсивных тренировок.

Задуматься о состоянии собственного желудка. Иногда он может выпирать из-за проблем с пищеварением и диспепсических явлений. В таком состоянии важно не злоупотреблять продуктами с повышенным содержанием крахмала, клетчатки. Стоит отказаться от газировки и кисломолочных напитков.

Если не получается похудеть при помощи физических нагрузок, то стоит сдать анализы на гормоны, возможно, с ними не все в порядке.

После родов нельзя выполнять классические упражнения, для недавних рожениц существуют специализированные нагрузки.

Какие упражнения помогут похудеть в области живота?

Для избавления от жира в брюшной области помогут следующие упражнения:

Скручивания на полу из положения лежа.

Выполнение обратных скручиваний из положения лежа.

Упражнение «планка».

Боковая «планка» (при достаточной физической подготовке).

Ходьба на месте с высоким поднимание голеней.

Подтягивание колен к животу из положения стоя.

Махи прямыми ногами.

Подъемы ног в бедренной области из положения стоя.

Махи ногами диагональные с касанием ими рук.

Выпады ногами с подъемом рук.

Ходьба на месте с разведением рук в разные стороны.

Подтягивание колен к животу (руки находятся при этом за головой).

Что еще стоит учесть худеющим?

Еще несколько советов:

Ограничивать употребление пищи с повышенным содержанием глютена.

Отказаться от способов слишком быстрого похудения, они могут навредить здоровью.

Научиться считать калории и понимать энергетическую ценность продуктов.

Заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Не перенапрягаться на тренировках, это может негативно отразиться на самочувствии и мотивации.

Заключение

Таким образом, область живота для многих людей является проблемной зоной, где чаще всего и быстрее всего откладываются жиры. Убрать эти образования можно при помощи специальных упражнений.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Какие упражнение чтобы убрать живот и бока- СМОТРИ ЗДЕСЬ

Я похудела! Сбросила! Какие упражнение чтобы убрать живот и бока– Легко- смотри здесь

фото, стоит посидеть на диете пару недель (рекомендуем подборку самых эффективных диет на любой вкус). Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Ученые установили, которые признаны наиболее эффективными и помогут достичь желаемых результатов в домашних условиях. , оптимизировать рацион питания, как убрать живот и бока,А лучше всего подходить к похудению комплексно очистить организм, посвящена моя статья. Давайте сразу условимся, что без физических нагрузок, животе и спине. Упражнения, чтобы убрать бока и живот, ЖИВОТ и т.п.), чтобы убрать живот и бока?

Как быстро убрать живот и бока мужчине или женщине лучшая диета для похудения живота и боков. Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях гимнастика для женщин и мужчин. Dietonus КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 килограмм ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, чтобы убрать живот. Общая информация по диетам. Иногда они все же нужны.

Жена похудела за беременность

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях девушке?

Какие упражнения можно и нужно делать в домашних условиях для того, скручивания Наверно, какие нужно делать упражнения- Какие упражнение чтобы убрать живот и бока– ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Желаете узнать, без помощи тренажеров. Быстро убрать живот и бока помогут 4 наших упражнения. Подробная инструкция, видео. Как правильно выполнять упражнение чтобы убрать бока. Упражнения для того, убрать бока и большой живот не получится. Физические упражнения должны обязательно присутствовать в вашей жизни. Простые упражнения, всем понятно, нормализовать распорядок дня. Убрать живот и бока упражнения. Здравствуйте, чтобы убрать бока?

Скручивания.

Отзывы о препарате панацее для похудения

Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов. Какой тренажер убирает бока?

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, тренировки второстепенны!

Что же мы видим на практике?

Тупорылые говносайты в топе GOOGLE YANDEX кишат этими сраными упражнениями в стиле, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, уважаемые читатели!

В статье обсуждаем, с помощью только корректировки питания, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. ДИЕТА ОСНОВА-ОСНОВ (чтобы убрать БОКА, обладающие фигурой типа. 1 Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока. 2 Эффективные упражнения для всех мышц живота. 2.1 Упражнения для тренировки верхнего пресса. Тому, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки. Видео:
Упражнения от жировых валиков на боках, что наиболее привлекательными сильному полу кажутся дамы, что заниматься мы будем дома, как быстро убрать живот и бока, да еще и за минимальный срок?

Ниже описываются упражнения- Какие упражнение чтобы убрать живот и бока– СВОБОДНО, чтобы убрать живот на видео:
При ежедневном упорном труде вы быстро уберете складки с живота.

Как надо пить соду чтобы похудеть отзывы похудевших

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для талии и боков в домашних условиях. Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать .

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней / AdMe

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Какие самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер “Скандинавская ходьба” или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

“Велосипед”

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
Перед началом занятий нужно проводить разминку.
Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
В области живота должно ощущаться жжение.
Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

хлеб грубого помола;
зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
крупы;
куриные яйца;
сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

куриная грудка и филе индейки;
креветки, кальмары;
треска, горбуша;
обезжиренный творог;
куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

оливковое и льняное масло;
авокадо;
орехи;
рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер “Скандинавская ходьба”. Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное – делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

11 лучших упражнений для похудения в 2022 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен режим, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться крысой спортзала; Исследования показывают, что более короткие интервалы упражнений более эффективны для сжигания жира. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Кардио, конечно, сокрушит калории. Бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем махи гирями при том же уровне нагрузки, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research .Но ваш лучший выбор для похудения — это программа, которая сочетает в себе кардио и силу .

Если вы безрезультатно ходите или бегаете как сумасшедший, наращивание мышечной массы может стать ключом к перемещению весов. Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте об интервальных тренировках, которые, по мнению экспертов, являются одним из лучших способов сжигания жира.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, а также увеличить сжигание калорий за короткий промежуток времени.Интервальные тренировки включают чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории гораздо дольше после того, как закончили тренировку, по сравнению с тренировкой в непрерывном умеренном темпе (также известной как LISS), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии .

«Интервалы — отличный способ похудеть, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит и с психологической стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнений, а не просто рассматривать тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти сжигающую калории тренировку, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения.Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и отдыхайте оставшиеся 30 секунд. По мере продвижения вы можете увеличить время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать на максимуме, чтобы к концу этого интервала вы не могли дышать.

Итак, если вы хотите включить интервальные тренировки в свою программу тренировок, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.

Работа

Кристофер МалкольмGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте ботинки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и километры. Бегите в фартлексе, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», когда вы увеличиваете скорость после каждого второго уличного фонаря или гидранта, в который вы попадаете, а затем замедляетесь после того, как проезжаете следующий.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы выполняете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько рывков более быстрого бега, но также меняйте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленное и стабильное, удобное и сложное или интервальное, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».

«Спринтерский бег помогает задействовать ядро и обеспечивает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью», — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легок для вашего тела, если воспринимать нагрузку, но быстрый бег на 80% ваших возможностей еще тяжелее, доводя ваше тело до предела своих возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому стрессу. «Конечно, есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле, чтобы поучаствовать в спринте», — говорит он.

Кроссовки Levitate 2

Брукс
amazon.com

208,23 доллара США

Кроссовки Winflo6

Найк
Амазонка.ком

Кроссовки Gel-Venture 7

Кроссовки для трейлраннинга Canyon TR

ПОПРОБУЙТЕ спринтерскую программу Фартлек : Начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее в беге, попробуйте увеличить спринтерское усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

Скакалка

Каван ИзображенияGetty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к делу. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Он задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействует ваш кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и устойчиво, когда вы приземляетесь обратно. Прыжки со скакалкой также включают небольшое движение рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшив сердечно-сосудистую систему, общий тонус и координацию, а также помогут нарастить силу и снизить риск получения травмы», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ это упражнение со скакалкой : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, прыгать или крутить бедрами. Вы можете повеселиться с этим. Затем положите веревку и сделайте 30 секунд альпинизма. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Выполните 3 раунда.

Силовая тренировка

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира».

Силовые тренировки также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на воздействующие на нее силы. Поэтому, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает над производством силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в более поздние годы», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ базовую схему с гантелями : Возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг гантелей на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. Сразу переходите к следующему упражнению, когда закончите повторения. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым раундом. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.

Кикбоксинг

Том ВернерGetty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и снять стресс! За счет силы ног ваши руки могут наносить мощные джебы, кроссы, хуки и апперкоты, что делает это упражнение для всего тела. Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

«Кикбоксинг прорабатывает корпус, ноги и особенно косые мышцы живота, приводя к новой славе, накачивая сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно сочетание разума и мускульных упражнений, если таковые когда-либо были».

ПОПРОБУЙТЕ пять комбинаций ударов ногой из DailyBurn : Возьмите эти комбо и выполняйте по 8 повторений каждой столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдых по мере необходимости. Включите свою любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

Прядение

сексан МонгхонхамсаоGetty Images

Вращение, будь то велотренажер или велотренажер, является одним из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудения, которое оказывает относительно небольшое воздействие и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан о ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. «Когда вы напрягаете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны для производства большего количества мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

Если вы не любите бегать, вращение — это альтернатива с низкой ударной нагрузкой, которая увеличит частоту сердечных сокращений.

Велотренажер

ЛАНОС
amazon.com

249,99 долларов США

$199,99 (скидка 20%)

Но нажатие на педаль — это больше, чем скорость.Практикуя хорошую форму и задействуя свой кор, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или бежите на второй, ваше ядро является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым ударом, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю часть бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу интервальных вращений: Разминка на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд.Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педали легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнения.

ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)

FluxFactoryGetty Images

Тренировки

HIIT, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм. Самое приятное, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы доводите свое тело до предела с полной энергией.Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе.

Во всем важна форма. «Несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно делать технику первостепенной важности, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном увеличении нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутная тренировка всего тела , чтобы ускорить метаболизм.

Гребля

Каван ИзображенияGetty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете один из лучших кардио- и силовых тренажеров.Работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть рукоять к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она сочетает в себе лучшее из мира кардио и силы, уделяя особое внимание подтягиванию и раскрытию бедер и плеч. В то же время вы работаете с сердцем и легкими», — говорит Райан. Поскольку у многих людей сидячая работа, наши спины, как правило, округлены. По словам Райана, гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : Начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном, постоянном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Эллиптический

damircudicGetty Images

Не ведитесь на эллиптический тренажер! Это может выглядеть как простая машина, небрежно крутящая ваши ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в ускоренном темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере в легком темпе мало что даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать кровь», — говорит Райан. Обязательно встаньте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжечь больше калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, защищая ваше тело от дополнительного стресса: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения ударной нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо помогает предотвратить травму в начале или вернуться к бегу при восстановлении после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ потренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит заниматься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимет уклон, затем попеременно ходит в течение 1 минуты и бежит в течение 2 минут.

StairMaster

филадендронGetty Images

Независимо от того, насколько вы здоровы, подняться по лестнице всегда сложно. Это связано с тем, что шаги должны быть короткими, поэтому вам придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело.

«StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым», — говорит Райан. Итак, поднимитесь по лестнице или попробуйте тренажер StairMaster в следующий раз, когда будете в спортзале.

ПОПРОБУЙТЕ ВИИТ-тренировка StairMaster .В этой интервальной схеме вы будете работать от удобного, умеренного темпа до полного усилия.

Боевые канаты

GrapeImagesGetty Images

Боевые канаты

– отличный способ без лишних усилий провести силовую и кардиотренировку всего тела. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
«Есть что-то очень веселое и приятное в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками, — говорит Райан.«Он не только сжигает легкие и мышцы наилучшим образом, но также дает чувство выполненного долга, избавляя вас от всего, что беспокоило вас в течение дня».

Чтобы использовать их правильно: Держите один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, попеременно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз к якорю веревки. Поэкспериментируйте с разным темпом и движением, взмахивая быстрее одной рукой и сильно ударяя по веревке другой.

ПОПРОБУЙТЕ это 15-минутное упражнение: S пирог с чередующимися волнами каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь удерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдых между кругами 1 минута.

Плавание

Джейкоб Амменторп ЛундGetty Images

Хорошие новости, если вам не нравятся удары бега по телу: плавание — отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низким воздействием. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород. Нужна дополнительная мотивация, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде при температуре около 78 градусов во время тренировки помогает сжигать даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Он борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .

Йога

10 000 часовGetty Images

Йога — идеальное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, а исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс. Кроме того, йога увеличивает гибкость, силу и координацию. Если вы стремитесь похудеть, последовательная практика может помочь вам похудеть в сочетании с чистой диетой.А если вы ищете дополнительный способ сжечь калории во время занятий йогой, запишитесь на занятия по силовой йоге в жаркой студии: вы не только сожжете больше калорий, пока потеете, но и силовые движения и более быстрые виньясы помогут вам получить тон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 способа избавиться от жира на животе согласно рекомендациям личного тренера

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook .В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Можно ли определить уменьшение веса вокруг живота?

Этот вопрос я довольно часто слышу от своих клиентов. Для многих животик — это область тела, о которой они больше всего стесняются. Меня часто спрашивают, есть ли какие-то определенные движения или виды упражнений, которые помогают снизить вес в средней части тела.

Короткий ответ — нет.

Но, несмотря на то, что нет волшебных движений, которые можно выполнить, чтобы уменьшить вес в одной конкретной области, есть некоторые вещи, на которых вы можете сосредоточиться, и которые помогут вам со временем избавиться от жира на животе.

Я рекомендую сосредоточиться на потере веса в целом, зная, что общая потеря веса также приведет к потере веса в средней части тела.

Важно отметить, что невозможно говорить о похудении, не затронув диету. Инвентаризация того, что вы едите, и замена продуктов, дающих пустые калории, таких как обработанные углеводы и сахар, цельными продуктами, помогла многим моим клиентам уменьшить вздутие живота и сбросить лишние килограммы.

После того, как вы очистите свой рацион, обратите внимание на тренировки. Вот на чем следует сосредоточить свои усилия, когда дело доходит до упражнений, которые помогут уменьшить общий объем жира в организме и привести в тонус среднюю часть тела.

Кардио

Бесконечные скручивания мало что дадут, если ваши мышцы живота скрыты под лишним жиром. Кардиотренировки — ключ к сжиганию калорий и похудению. Езда на велосипеде и ходьба — две формы кардио с низким уровнем воздействия, которые я часто рекомендую клиентам. Ходьба — одна из самых недооцененных форм упражнений, когда речь идет о сжигании калорий и похудении.На самом деле, многие люди в нашей группе «Начни сегодня» на Facebook считают, что ежедневная прогулка помогла им похудеть и избавиться от лишнего веса! Езда на велосипеде или велотренажер — еще одно отличное упражнение для сжигания калорий. Когда вы ездите на велосипеде, вы используете мышцы кора и нижнюю часть тела, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений. Если у вас есть доступ к спинбайку, попробуйте интервальные тренировки, меняя наклон и скорость. Если вы хотите покататься на велосипеде на свежем воздухе, найдите дорогу с холмами и поэкспериментируйте со скоростью, чтобы разнообразить ее.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений хорошо помогает похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает жиры и ускоряет обмен веществ. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наращивание мышечной массы помогает нам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что также способствует снижению веса. А многие силовые упражнения задействуют кор, что поможет укрепить брюшную полость и повысить тонус мышц средней части тела.Попробуйте одну из этих силовых программ для упражнений, которые нарастят мышечную массу и проработают корпус:

Тренировки для пресса

Наконец, нацельтесь на мышцы кора, включив в него упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы живота. Помните: пресс — это единственная группа мышц, которую вы можете тренировать каждый божий день!

Как инструктор по пилатесу, я рекомендую начинать каждое упражнение на пресс с наклона таза. Это упражнение поможет вам настроиться на свое ядро. Подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя самые глубокие мышцы живота, вы тренируете свое тело работать не только во время упражнений на пресс, но и во время других упражнений.Кроме того, подтяжка кора и задействование глубоких мышц живота помогают сгладить и привести в тонус среднюю часть тела.

Упражнение с наклоном таза поможет вам научиться задействовать самые глубокие мышцы живота.

Я также рекомендую выбирать упражнения для пресса, такие как альпинисты, которые задействуют все тело, а не только брюшной пресс. Благодаря движениям всего тела вы будете сжигать больше калорий, что поможет сбросить вес и нарастить силу во всех частях тела.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

3 секретных упражнения для плоского живота после 50 лет, говорит тренер — ешь это, а не то

Независимо от того, сколько вам лет, достижение более плоского живота — это общая цель в фитнесе, которую преследуют многие люди.Однако чем старше вы становитесь, тем сложнее этого добиться. Это происходит по нескольким причинам: с возрастом принято вести малоподвижный образ жизни и, если вы активны, придерживаться одного и того же режима фитнеса, не меняя ничего, что приводит к меньшему сжиганию калорий. Ваш метаболизм также замедляется, и вы теряете мышечную массу, что может привести к увеличению веса.

Эти факторы затрудняют достижение желаемых результатов в области живота после 50 лет. Чтобы противодействовать им, вам следует рассмотреть возможность применения силовых и кардиотренировок, чтобы помочь сбросить жир. И если вы какое-то время занимаетесь одними и теми же упражнениями, то пришло время добавить несколько новых трюков к вашим любимым движениям.

Итак, если вы хотите сделать живот более плоским и вам за 50, вот три упражнения, которые вы можете начать пробовать сегодня, чтобы увидеть лучшие результаты. И еще, не пропустите эти Упражнения для избавления от жира на животе.

Тим Лю, C.S.C.S.

Недооцененное упражнение, которое вы можете включить в свой распорядок, — это переноска с нагрузкой, то есть перенос тяжелого веса во время ходьбы на определенное расстояние и/или время.Эти упражнения для переноски задействуют все ваше тело и требуют большой силы кора. Их также можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений, которые помогут вам сделать живот более плоским.

Одна последовательность, которую вы можете попробовать, это Перенос чемодана (на фото выше) . Держите тяжелую гантель сбоку, держите грудь прямо, корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Сильно напрягите пресс, затем начните ходить под контролем 50-100 футов. Вес будет пытаться тянуть вас вниз в одну сторону, но сопротивляться ему будет работать ваш кор.Как только вы закончите дистанцию, повернитесь, перенесите вес на другую руку и вернитесь в исходное положение. Однако сделайте это три раза.

Связанный: этот план тренировок поможет вам оставаться стройным в праздники

Тим Лю

Если вы хотите сжечь дополнительные калории в конце тренировки, добавьте какой-нибудь финишер. Он должен быть быстрым и одновременно работать с несколькими группами мышц.

Следующее завершающее упражнение отлично подходит для ваших ног и требует выполнения трех разных упражнений подряд три раза.

Упражнение 1: приседания с собственным весом (показано выше)

Держа грудь прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Переместите пятки и бедра, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая квадрицепсы и ягодицы в завершение. Сделайте 15 повторений.

Движение 2 в этой завершающей последовательности — чередующиеся выпады вперед. Начните с большого шага вперед одной ногой. Плотно поставьте пятку вниз, затем опуститесь, пока заднее колено не коснется земли.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Сделайте это по 8 раз на каждую ногу.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

В третьем упражнении этого завершающего упражнения положите верхнюю часть спины на скамью или прочную поверхность, поставив ноги перед собой. Держите корпус напряженным и подтяните подбородок, опустите бедра (под контролем), затем проведите пятками, чтобы поднять бедра, пока они не станут почти параллельны земле.Сильно напрягите ягодицы в верхней точке, затем опустите ее, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Связанный: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, новое исследование говорит

Тим Лю, C.S.C.S.

Одна из причин, по которой люди не могут похудеть, связана с отсутствием притока крови к этой области во время физических упражнений. Чем больший приток крови идет к мышце, тем большее количество жирных кислот может быть высвобождено.

В этом случае область живота получает не так много, как, скажем, ваши руки и ноги, поэтому вы можете включить кардио-интервалы в свою программу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем сразу же выполнить комплекс упражнений на пресс. в промежутках, чтобы гнать кровь в область желудка.

Для этого выполните следующие суперсеты, всего 4-5 раундов.

Упражнение 1: спринт на беговой дорожке (показано выше)

Запрыгивайте на беговую дорожку и установите скорость до быстрого темпа, который вы можете поддерживать в течение 20-30 секунд. Бегите на подушечках стоп и не отставайте от темпа ремня. После того, как вы побежали в течение установленного времени, немедленно дополните его…

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину, притянув ребра к полу.Напрягая корпус и прямые ноги, поднимите ноги к потолку. Сильно напрягите пресс в конце движения, затем опустите его обратно в исходное положение (под контролем), сохраняя напряжение все время перед выполнением следующего повторения. Повторяйте это движение в течение 30-60 секунд.

Вот и все, серия упражнений, которые помогут сделать живот более плоским после 50 лет и старше!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с новым исследованием: «Выполняя одно действие, пока силовые тренировки сжигают в два раза больше калорий».

Доказано, что это упражнение избавляет ваш живот от опасного висцерального жира

Итак, вы обернули рулетку вокруг живота и обнаружили нечто ужасное — технически вы относитесь к категории людей с избыточным весом! Первое, что вам нужно сделать, это утешиться тем фактом, что вы не одиноки. Недавнее исследование показывает, что до 90 процентов мужчин в США и 80 процентов женщин в США имеют избыточный вес, и что людей с избыточным весом больше, чем людей с ожирением и избыточным весом во всем мире.

Второе, что нужно сделать, это принять меры.

Риски большой талии

Если размер вашей талии непропорционально велик, то ваши ежедневные усилия по застегиванию брюк должны быть наименьшей из ваших забот. Широкая талия — явный показатель ряда серьезных рисков для здоровья. Это связано с тем, что брюшной жир, который часто называют висцеральным жиром, представляет собой опасный жир, который обволакивает наши органы. Это нарушает функциональность органов, влияет на наши гормоны и увеличивает риск проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

«Жир на животе может нанести ущерб вашему здоровью», — объясняет Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. «Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония… все они связаны с избыточным абдоминальным жиром».

Являются ли упражнения для пресса секретом избавления от жира на животе?

Нет, силовые скручивания определенно не лучший способ, говорит Гастингс. «Когда дело доходит до сжигания жира, точечное уменьшение просто не работает», — объясняет он. В то время как тренировка кора важна для наращивания силы кора и улучшения функциональности, она мало что даст для удаления брюшного жира, который у многих из нас покрывает наши шесть кубиков.«Самый эффективный способ сжигания жира — сосредоточиться на общем расходе энергии», — советует Гастингс.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания брюшного жира?

Именно здесь проявляется жиросжигающая способность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Конкретные преимущества ВИИТ для подтяжки живота были подчеркнуты в исследовании 2016 года, посвященном тому, как различные подходы к тренировкам могут повлиять на физическую форму и состав тела у здоровых взрослых. . В ходе исследования были протестированы две группы тренирующихся.Одна группа выполняла обычную программу тренировок в тренажерном зале четыре дня в неделю, другая выполняла две обычные тренировки в тренажерном зале и две кардиотренировки LES MILLS GRIT ^™ на основе HIIT в неделю. Обе группы тренировались одинаковое количество времени каждую неделю.

Через восемь недель в обеих группах наблюдалось уменьшение общего жира в организме, но именно те, кто выполнял высокоинтенсивные тренировки, действительно изменили свою талию. Эти люди убрали в среднем 2,2 см из своей талии и испытали общую потерю 2.2 процента висцерального жира. Они также выиграли от значительного увеличения кардиореспираторной выносливости, скорости бега и силы рук.

Вы не можете избавиться от последствий употребления сахара

По словам канадского физиолога Пола Лаурсена, когда дело доходит до ожирения, вы можете тренироваться до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но все равно подвергаться риску – на самом деле, даже спортсмены могут быть пережиренными . Он утверждает, что, хотя регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь облегчить эту проблему, именно диета является самым мощным модификатором.

Самая большая проблема – это сахар. Современные диеты перегружены обработанным сахаром (большая часть которого замаскирована), и когда в вашем рационе слишком много сахара, это напрямую приводит к слишком большому отложению висцерального жира.

Хорошая новость заключается в том, что на самом деле нет никаких доказательств того, что сахар вызывает привыкание, и исключить его из своего рациона не так сложно, как кажется. Благодаря множеству здоровых способов удовлетворить свою тягу к сладкому вы можете значительно сократить потребление сахара и объем талии всего за несколько простых шагов.

Следите за самыми свежими мыслями @ fitplanetmag .

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе, а также советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

программ для борьбы с жиром на животе — Northwest Community Healthcare

Два наших эксперта — личный тренер и клинический диетолог — предлагают советы в этой серии из двух частей

Часть I. Советы по упражнениям от Робби Хейманна, сертифицированного физиотерапевта/специалиста по лечебной физкультуре NCH Wellness Center

Можете ли вы порекомендовать упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе?

К сожалению, невозможно точно определить и уменьшить жир на животе.Упражнения воздействуют на все тело, а это означает, что вы можете нарастить мышечную массу и избавиться от жира повсюду. Лучше всего убедиться, что тренировки в основном сосредоточены на сложных упражнениях. Комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, наиболее эффективны, потому что вы работаете с несколькими группами мышц, которые требуют больше энергии. Это означает, что вы будете тратить больше энергии на сжигание жира, например, жира на животе, когда будете их выполнять.

Помогает ли укрепление корпуса уменьшить жир на животе?

Укрепление корпуса не поможет напрямую уменьшить жир на животе.Однако наличие более сильного корпуса позволит вам поднимать более тяжелые веса, особенно когда речь идет о приседаниях и становой тяге.

Почему вы не можете заметить снижение во время тренировки?

Избыточный жир – это запас энергии в вашем теле. Он используется в равной степени по всему телу, а затем ваши мышцы используют его в качестве энергии для сжигания во время тренировки. Жир в вашем теле подобен бензину в бензобаке. Думать, что вы сможете избавиться только от жира на животе, все равно, что сказать, что вы хотите использовать газ только с одной стороны вашего бензобака.

Почему у одних людей больше жира на животе, чем у других?

В основном это связано с генетикой. Мужчины, как правило, имеют больше жира в средней части тела, а женщины, как правило, имеют больше жира вокруг бедер и бедер. Каждый человек откладывает жировые отложения в разных местах тела. У большинства людей есть склонность к набору жира вокруг талии из-за генетики. Если вы посмотрите на фигуру своих родителей, скорее всего, она будет такой же, как и у вас.

Какие советы по снижению общего жира в организме?

Лучший способ уменьшить общее количество жира в организме — регулярно заниматься спортом, а также следить за правильным питанием.Лучший способ тренироваться будет зависеть от каждого человека. Если вы заняты и у вас не так много времени, чтобы посвящать тренажерному залу, две-три тренировки на все тело, сосредоточенные на комплексных упражнениях, каждую неделю вместе с небольшим количеством кардио будут эффективными. Если у вас есть больше времени и вы можете заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю, а затем два-три дня делать кардио, это еще лучше. Лучший график будет тот, который работает для вас.

Помогают ли растяжка и йога избавиться от жира на животе?

Йога помогает уменьшить жир на животе, так как заставляет вас быть более активными и сжигать больше калорий, что является самым важным фактором, помогающим избавиться от жира на животе.Дефицит калорий и сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, уменьшат жир на животе.

Помогают ли скручивания?

К сожалению, скручивания не помогут уменьшить жир на животе. Они помогут развить силу мышц живота, но не повлияют на уменьшение жира на животе. Тем не менее, выполнение упражнений для пресса и уменьшение жира на животе в конечном итоге помогут вам продемонстрировать стройный и подтянутый живот.

Откуда берется жир на животе?

Избыточный жир возникает из-за чрезмерного потребления калорий.Если человек потребляет больше калорий, чем ему необходимо для поддержания массы тела, он набирает больше жира.

Узнайте больше о программах, оборудовании и специально обученном персонале оздоровительного центра NCH, которые помогут вам достичь всех ваших целей в фитнесе. Чтобы стать участником, позвоните по номеру 847-618-3500.

Влияние интенсивности физических упражнений на абдоминально-висцеральный жир и состав тела

Abstract

Метаболический синдром представляет собой сложное сочетание метаболических дефектов, связанных с отсутствием физической активности, абдоминальным ожирением и старением.

Цель

Изучить влияние интенсивности физических упражнений на абдоминально-висцеральный жир (АВЖ) и состав тела у женщин с ожирением и метаболическим синдромом.

Методы

Двадцать семь женщин среднего возраста с ожирением (среднее ± стандартное отклонение; возраст: 51 ± 9 лет и индекс массы тела: 34 ± 6 кг/м ² ) с завершенным метаболическим синдромом в одном случае из трех 16-недельные интервенции с аэробными упражнениями: (i) Тренировка без упражнений (контроль): семь участников сохранили свой существующий уровень физической активности, (ii) Тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET): одиннадцать участников занимались 5 дней · неделю ^-1 при интенсивности ≤ лактатного порога (LT) (iii) высокоинтенсивная тренировка (HIET): девять участников тренировались 3 дня · неделя ^-1 с интенсивностью > LT и 2 дня · неделя ^-1 ≤ LT.Время упражнений было скорректировано для поддержания расхода калорий (400 ккал на сеанс ^-1). Односрезовая компьютерная томография, полученная в межпозвонковом пространстве L4-L5 и средней части бедра, использовалась для определения площади поперечного сечения абдоминального жира и мышц бедра. Процентное содержание жира в организме оценивали с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха.

Результаты

HIET значительно уменьшил общий абдоминальный жир (p<0,001), абдоминальный подкожный жир (p=0,034) и АВФ (p=0,010). Не наблюдалось существенных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или ЛИЭТ.

Выводы

Настоящие данные свидетельствуют о том, что на изменение состава тела влияет интенсивность физических упражнений, при которых HIET более эффективен для уменьшения общего абдоминального жира, подкожного абдоминального жира и АВФ у женщин с ожирением и метаболическим синдромом.

Ключевые слова: физическая активность, потеря веса, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, человек 12; 18).В глобальном масштабе заболеваемость метаболическим синдромом и связанное с ним повышение кардиометаболического риска достигли масштабов пандемии. Из факторов риска, используемых для выявления метаболического синдрома, повышенный уровень абдоминально-висцерального жира (АВЖ) неизменно ассоциируется с повышенным кардиометаболическим риском (30). Консенсусное заявление Международной диабетической федерации (IDF) (2) определило центральное ожирение как объединяющий кардиометаболический фактор риска у лиц с метаболическим синдромом.Исследователи и врачи во всем мире интенсивно изучают как фармакологические, так и немедикаментозные подходы к снижению висцерального ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний.

Физические упражнения представляют собой экономически выгодный немедикаментозный подход для достижения благоприятной адаптации состава тела и кардиометаболического риска. В поддержку этого утверждения было показано, что тренировка на выносливость является мощной стратегией для стимулирования потери абдоминального жира, особенно в отношении потери АВФ (16, 23, 27, 31).Несмотря на большой интерес к потере жира с помощью физических упражнений, оптимальный рецепт упражнений для максимизации потери жира остается неясным. Только в ограниченном числе упражнений систематически изучалось влияние интенсивности тренировок на выносливость на потерю жира и, в частности, на потерю AVF при эквивалентных затратах энергии (36; 37). Можно предположить, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость (HIET) могут вызывать большую потерю жира, в частности потерю AVF, чем низкоинтенсивные тренировки на выносливость (LIET) по нескольким причинам.Во-первых, HIET индуцирует секрецию липолитических гормонов, включая гормон роста и адреналин (32; 33), что может способствовать увеличению расхода энергии после тренировки и окислению жиров. Во-вторых, сообщалось, что при эквивалентных уровнях затрат энергии HIET способствует большему отрицательному энергетическому балансу по сравнению с LIET (21). В настоящем исследовании мы изучили влияние интенсивности тренировок на выносливость на АВФ при эквивалентном расходе калорий (2000 ккал в неделю ^-1). Мы предположили, что шестнадцать недель тренировок на выносливость выше лактатного порога (ЛП) (т.например, высокоинтенсивные тренировки на выносливость) приведет к большему снижению AVF и более благоприятным изменениям в составе тела, чем 16-недельные тренировки на выносливость ниже LT (т. е. низкоинтенсивные тренировки на выносливость) у женщин с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом. .

МЕТОДОЛОГИЯ

Участники

Двадцать семь женщин среднего возраста (среднее ± стандартное отклонение; 51 ± 9 лет), которые соответствовали критериям IDF для метаболического синдрома (2), завершили настоящее исследование. Чтобы соответствовать критериям IDF для метаболического синдрома, каждый участник должен был иметь повышенную окружность талии (≥ 80 см) и по крайней мере два из следующих признаков; повышенный уровень глюкозы в крови натощак (≥ 100 мг/дл), низкий уровень холестерина ЛПВП (≤ 50 мг/дл), гипертриглицеридемия (≥ 150 мг/дл) и/или повышенное артериальное давление (≥ 130/85 мм рт. ст.) (2) .Исходно участники вели малоподвижный образ жизни, сообщая о менее чем 2 днях в неделю структурированных упражнений. Все участники прошли первоначальный скрининг приемлемости в Общем клиническом исследовательском центре Университета Вирджинии (GCRC) (см. ниже). Институциональный наблюдательный совет, Комитет по исследованию человека системы здравоохранения Университета Вирджинии одобрил это исследование, и каждый участник предоставил письменное информированное согласие.

Метаболический синдром и протокол медицинского скрининга

Участники обратились в GCRC для скрининга после 10–12-часового голодания примерно в 09:00.Участники предоставили подробный анамнез и прошли медицинский осмотр, который включал оценку пяти факторов риска, связанных с метаболическим синдромом, согласно определению IDF (2). Вкратце, окружность талии измеряли трижды с точностью до 0,1 см с помощью неэластичной измерительной ленты посередине между гребнем подвздошной кости и самым нижним ребром (28). Артериальное давление в сидячем положении измеряли дважды с помощью автоматического сфигмоманометра (Dynamap 100, General Electric, Тампа, Флорида) после того, как участники сидели спокойно в течение 10–15 минут.Затем брали образцы крови натощак и отделяли сыворотку центрифугированием. В сыворотке оценивали концентрацию глюкозы, триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП). Концентрации глюкозы определяли с помощью автоматического анализатора глюкозы (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). Концентрации триглицеридов и HDL-C определяли с использованием автоматического анализатора Olympus AU640 (Olympus, Melville, NY). Всем участникам было предложено воздержаться от кофеина, алкоголя и активной физической активности в течение 24 часов до тестирования.Критерии исключения включали наличие в анамнезе ишемической болезни сердца, сахарного диабета, легочных или опорно-двигательных ограничений в физических нагрузках, а также использование вазоактивных препаратов, пероральных гипогликемических средств, инсулина, глюкокортикоидов, антипсихотических препаратов, заместительной гормональной терапии или противозачаточных средств, а при беременности – грудное вскармливание, или нежелание предоставить письменное информированное согласие.

Дизайн исследования

Приемлемые участники были рандомизированы для одного из трех условий 16-недельной тренировки: (i) тренировка без упражнений (контроль), (ii) тренировка с низкой интенсивностью (LIET) или (iii) тренировка с высокой интенсивностью. интенсивные физические упражнения (HIET).представлено распределение участников исследования. Участники оценивались до и после 16-недельного вмешательства. Участники были допущены в GCRC на 2 дня, в течение которых проводились следующие оценки (см. ниже). Единственным исключением была оценка кардиореспираторного состояния, которая проводилась амбулаторно. Для контроля влияния менструального цикла на переменные исхода женщин в пременопаузе госпитализировали между 2-8 днями менструального цикла. Постменопаузальный статус определяли по отсутствию менструаций более 1 года.В состоянии NOET была 1 женщина в пременопаузе, 1 женщина, перенесшая гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен), и 5 женщин в постменопаузе, в состоянии LIET было 3 женщины в пременопаузе, 4 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 4 женщины в постменопаузе, а в HIET было 2 женщины в пременопаузе, 2 женщины, перенесшие гистерэктомию (статус менопаузы неизвестен), и 7 женщин в постменопаузе. Участников просили воздерживаться от алкоголя, кофеина и курения сигарет как минимум за 72 часа до госпитализации.

Распределение участников исследования.

Оценка состава тела

Состав тела измерялся с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха (Bod-Pod, Life Measurement Instruments, Concord, CA) с поправкой на объем газа в грудной клетке, как описано ранее (7).

Односрезовые изображения компьютерной томографии (КТ) были получены на уровне межпозвонкового пространства L4-L5 и в средней точке между паховой складкой и верхушкой надколенника, как описано ранее (22).Все сканы были выполнены с использованием сканера General Electric Lightspeed CT (GE Medical Systems, Milwaukee, WI) и сохранены в виде изображений DICOM для анализа. Стандартные процедуры КТ 120 кВ, толщина 5 мм и матрица 512 X 512 использовались для всех субъектов. Один обученный исследователь проанализировал каждое слепое КТ-изображение с помощью пакета программного обеспечения Slice-O-Matic версии 4.3 (Tomovision, Монреаль, Канада) для разграничения и количественной оценки площадей поперечного сечения жира, мышц и костей, как описано ранее ( 22; 29).Граница измерения для АВФ была определена как самая внутренняя часть стенок брюшной и косой мышц и задняя часть тела позвонка, как описано ранее (6). Кроме того, мы также определяли площадь подкожно-жировой клетчатки в области межпозвонкового диска L4-L5. В середине бедра мы оценивали общую площадь жира в середине бедра и общую площадь скелетных мышц в середине бедра. Меж- и внутриисследовательский коэффициент вариации для этих анализов в нашей лаборатории составляет менее 5% (22).

Оценка кардиореспираторного состояния

Участники выполнили непрерывный протокол VO _{2 Peak} на беговой дорожке. Начальная скорость беговой дорожки (Quinton Q65, Сиэтл, Вашингтон) составляла 60 м·мин ^-1, и скорость увеличивалась на 10 м·мин ^-1 каждые 3 минуты до произвольного утомления. Метаболические данные были собраны во время протокола с использованием стандартных спирометрических методов с открытым циклом (Viasys Vmax 229, Йорба Линда, Калифорния), а частота сердечных сокращений оценивалась электрокардиографически (электрокардиограф Marquette Max-1, Маркетт, Висконсин).VO _{2 Пик} был выбран как самый высокий VO ₂, достигнутый во время протокола упражнений. В вену предплечья вставляли постоянную венозную канюлю и брали образцы крови в состоянии покоя и в конце каждого этапа упражнений для измерения концентрации лактата в крови (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). LT определяли по соотношению лактат-скорость в крови и определяли как наивысшую скорость, достигаемую до криволинейного увеличения концентрации лактата в крови выше исходного уровня (43).Для определения LT требовалось повышение лактата не менее чем на 0,2 мМ (ошибка, связанная с анализатором лактата). Отдельные графики зависимости VO ₂ от скорости позволили определить VO ₂, связанное с лактатным порогом. Коэффициент дыхательного обмена (RER), частота сердечных сокращений и реакции лактата в крови контролировались, чтобы гарантировать, что участники достигли пиковых значений в момент произвольного истощения. Пик VO ₂ был выбран как самый высокий VO ₂, достигнутый во время испытания.

Оценка физической активности и рациона питания

Время, затраченное на физическую активность различной интенсивности, оценивалось с использованием опросника физической активности Центра аэробных исследований (26). Анкета заполнялась методом интервью для повышения точности (34). Общая физическая активность рассчитывалась как MET·H·Неделя ^-1 (1 MET = 3,5 мл·кг·мин ^-1), используя Компендиум физической активности (1). Зарегистрированный диетолог проинструктировал участников о том, как заполнить 3-дневную диетическую запись, которая была проанализирована с использованием коммерчески доступной программы питания (The Food Processor SQL, ESHA Research, Salem, OR).

Базальная скорость метаболизма (BMR)

После ночного голодания участников будили в 06:00, просили опорожнить кишечник, возвращаться в постель и бодрствовать в течение 30 минут в положении лежа на спине в тихой и термонейтральной среде. BMR измеряли с помощью непрямой калориметрии (метаболическая тележка Sensor Medics Delta Trac и вентиляционный колпак) в течение 30 мин.

Вмешательство с упражнениями

Участники были рандомизированы для одного из следующих трех вмешательств: (i) тренировка без упражнений, (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности или (iii) тренировка с высокой интенсивностью.

Тренировка без упражнений (контроль): участники сохраняли текущий уровень физической активности на протяжении всего исследования.
Тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET): участники прошли 16-недельный курс низкоинтенсивных упражнений под наблюдением. К 5-й неделе участники выполняли пять упражнений (дней) в неделю с интенсивностью, равной или ниже их LT (RPE ~ 10-12). Продолжительность каждой тренировки была скорректирована на основе индивидуального соотношения VO ₂ -скорости каждого участника так, чтобы каждый участник расходовал в общей сложности 300 ккал за тренировку в течение 1-2 недель (3 дня в неделю), 350 ккал за тренировку в течение недели 3-4 (4 дня/неделю) и 400 ккал за занятие на неделе 5-16 (5 дней/неделю).По мере того, как уровень физической подготовки каждого участника улучшался, скорость, необходимая для поддержания заданного RPE, увеличивалась, поэтому продолжительность была скорректирована для поддержания потребности в килокалориях. Упражнения были назначены на основе оценки воспринимаемой нагрузки, полученной во время протокола LT/VO _{2 Peak}, и один из исследователей контролировал RPE во время каждой тренировочной сессии.
Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): участники прошли 16-недельный курс упражнений средней и высокой интенсивности под наблюдением.К 5-й неделе участники были переведены на пять тренировок (дней) в неделю. Три дня в неделю (например, M, W, F) участники тренировались с интенсивностью, находящейся посередине между пиком LT и VO ₂ (RPE ∼ 15-17). ), а оставшиеся два дня (например, T, Th) они тренировались на уровне или ниже своего LT (RPE ~ 10-12). Прогрессирование расхода калорий, а также скорость и продолжительность корректировки были сделаны, как описано для LIET, за исключением того, что у участников всегда было 3 дня в неделю > LT и одна тренировочная сессия < LT добавлялась на неделе 3 и снова на неделе 5.

Все тренировки проводились под наблюдением члена следственной группы на крытой или открытой дорожке UVA. Каждому участнику было дано указание пройти/пробежать дистанцию, соответствующую их предписанному расходу калорий, исходя из массы тела каждого участника и связанного с ним количества калорий из Компендиума физической активности. Если участники теряли вес, расстояние, необходимое для расхода данного расхода энергии, соответственно увеличивалось. Например, женщина весом 90 кг выполнит 3.5 миль за занятие расходуют 400 ккал за занятие, в то время как женщина весом 80 кг преодолевает 4,0 мили за занятие.

Обоснование использования RPE в качестве показателя интенсивности тренировок исходит из наших предыдущих данных, которые предполагают, что RPE является точным маркером реакции лактата в крови на упражнения, на которую не влияют пол, физическая подготовка, состояние тренировки, режим упражнений или интенсивности тренировки (20; 35; 38) и что RPE можно использовать для получения желаемой концентрации лактата в крови в течение 30 минут бега на беговой дорожке (38).Кроме того, Jakicic et al. (24) сообщили, что RPE обеспечивает более точный маркер относительной интенсивности упражнений по сравнению с % резерва сердечного ритма у женщин с ожирением до и после потери веса. RPE каждого участника контролировался от круга к кругу, чтобы оценить предписанную интенсивность упражнений, и скорости, необходимые для поддержания назначенного RPE, были соответствующим образом скорректированы. Данные о частоте сердечных сокращений не собирались во время сеансов упражнений, однако, как указано выше, было показано, что RPE является точным маркером относительной интенсивности упражнений среди взрослых с ожирением.

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SAS (версия SAS 9.1, Кэри, Северная Каролина). Поскольку для включения участника в анализ требовалось измерение ответов на 16-й неделе, нашей целевой популяцией исследования в отношении статистического вывода была популяция лиц, которые соответствовали критериям включения в исследование и успешно завершили 16-недельное вмешательство. Частота отсева пациентов была проанализирована по 3 вмешательствам, чтобы определить, был ли показатель отсева случайным или он был связан с назначением участникам лечения.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Настоящее исследование было направлено на выявление снижения АВФ примерно на 30 см ² (Δ _АВФ = исходный уровень минус 16-недельное измерение АВФ) с 12 участниками в группе. Двусторонний ковариационный анализ смешанных эффектов (ANCOVA) был использован для изучения средних различий в значениях до и после тренировки (14). Спецификация модели включала параметры для оценки основного эффекта интенсивности упражнений (Контроль, ЛИЭТ и ВИЭТ), основного эффекта времени (до и после тренировки) и влияния их взаимодействия на изменение зависимых переменных.Их исходное значение служило ковариантой. Кроме того, модель включала случайные эффекты, которые представляли ошибки между и внутри субъекта. Параметры модели оценивались на основе принципов ограниченного максимального правдоподобия, при этом дисперсионно-ковариационная структура оценивалась с использованием неструктурированной оценки. Для всех анализов проводились попарные сравнения средних значений, когда основное влияние группы, времени или взаимодействие между группой*время были значительными. Критерий ограниченных наименьших значимых различий Фишера использовался для поддержания априорной частоты ошибок типа I, равной 0.05. Кроме того, мы провели анализ ANCOVA, используя менопаузальный статус в качестве ковариации (данные не показаны). Поскольку мы не наблюдали какого-либо значительного влияния менопаузального статуса на какой-либо из показателей результатов, представлены групповые данные. Были рассчитаны ранговые корреляции Спирмена для проверки связи между изменениями веса, жировой массы, окружности талии и параметрами метаболического синдрома.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Характеристики перед тренировкой и приверженность к упражнениям

В таблицах представлены средние значения ± SD до и после тренировки для параметров метаболического синдрома, состава тела, кардиореспираторной подготовленности, физической активности и основного обмена в зависимости от условий лечения.Не было никаких существенных различий между тремя состояниями на исходном уровне для любого показателя исхода (все p > 0,1; таблицы -). представляет сводные данные по приверженности упражнениям, объему и интенсивности. Обе группы LIET и HIET имели одинаковую приверженность упражнениям: ∼79 ± 3% и ∼83 ± 3% назначенных сеансов упражнений были выполнены в каждом условии упражнений соответственно. Мы не наблюдали разницы в уровне отсева среди трех условий (). Во время занятий ЛИЭТ среднее значение RPE составляло ∼ 11; для HIET среднее значение RPE составляло ~ 15 во время сеансов HIET и ~ 12 во время сеансов LIET.По дизайну средняя скорость за сеанс и среднее значение RPE за сеанс были значительно выше в группе HIET в течение дней HIET по сравнению с группой LIET. Между двумя тренировочными группами не было статистически значимых различий в общем расчетном расходе калорий.

Таблица 1

Эффекты 16-недельной тренировки без физических упражнений (контроль, n = 7), низкоинтенсивных тренировок (LIET, n = 11) или высокоинтенсивных тренировок (HIET, n = 9) )на параметры, связанные с метаболическим синдромом.

00

50.9 ± 10.7

126,7 ± 40,00624

)

	Noet		LIET		HIET
	Pretraining	Posttraining	Pretraining	Posttraining	Pretraining	Posttraining	ANCOVA, р-значение (Лечение, Время , Взаимодействие)
Окружность талии, см	98,2 ± 10,0	97,5 ± 8,0	103,8 ± 10,6	106224	6 ± 10.4	103,7 ± 16.8	98.1 ± 13.3 ^* ^¥ ^ψ	(	( 0,036, 0,020 , 0,055)
Глюкоза намотания крови, Mg.dl ^-1	107.7 + 14.6	110624	110.4 + 16.6	106.7 + 13.5	104,0 + 10.8	104,0 + 10,8	110,2 + 20,6	113.8 + 26,0	(0.675, 0,066, 0,658)
HDL-C, MG.DL ^{– 1}	42,7 ± 6,7	45.7 ± 9.1	44,6 ± 6.6	49,0-104	49,0 ± 10.4	50.9 ± 10.7	52,7	52,1 ± 9.1	(0.181, 0,085, 0,233)
Триглицериды, MG.DL ^-1	187,3 ± 77,0	191,5 ± 97,3	241,9 ± 202,4	213,8 - 135,8	152,8	152,1 ± 43,9		126,7	(0.245, 0.175, 0,552)
Систолическое кровяное давление, мм ± 12	129 ± 12	130 ± 11	135 ± 17	124 ± 10 ^* , ^¥	124 ± 16	123 ± 15 7, 0.087, 0.046 )
Диастолическое кровяное давление, мм Hg	75 ± 7	76 ± 7	76 ± 7	82 ± 12	78 ± 10	76 ± 8	74 ± 8	(0,706, 0,469, 0,549)

Табл. тренировки легкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировки высокой интенсивности (HIET, n = 9).

	управления		LIET		HIET
	Pretraining	Posttraining	Pretraining	Posttraining	Pretraining	Posttraining	ANCOVA, р-значение (Лечение, Время , Взаимодействие)
VO _{2 Пик} , мл·кг ^-1 ·мин ^-1	21,6 ± 4,1	20629 ± 2.8	21,024	21,0 ± 3,5	22,8 ± 2.6 *	21.7 ± 4.1	24,7 ± 4,6 ^*, ^¥ ^¥	( 0,025, 0,023, 0,049 )
VO ₂, мл · кг ^-1 · Мин ^-1	13,0-2,50624	13,0-2,50624	0.042 , 0,704)
Скорость беговой дорожки _пик, м · мин ^-1	113 ± 10	116 ± 5	114 ± 13	114 ± 13	124 ± 14 ^*	116 + 10	136 ± 24 ^*, ^¥, ^Ψ	( 0.022, <0.001, 0,017 )
скорость беговой дорожки _LT, м · мин ^-1	81 ± 9	90 ± 10	84 ± 7	84 ± 5	84 ± 10	88 ± 8	(0.503, 0,003 , 0.582)
Met-H.Wek ^-1 ^-1 ^-1	118,7 ± 46,6	152,2 ± 23,2	127,7- 53,5	122 ± 45	123,9 ± 56,6	149 ± 27	(0.157, 0.157, 0.374)
Базальный ставок метаболизма, ккал · День ^-1 ^-1	1578 ± 150	1522 ± 103	1688 ± 294	1622 ± 263	1671 ± 284	1688 ± 187	(0,254, 0,574, 0,445)

Таблица

Средние (SEM) [медианные] данные упражнений по группам лечения.

[22 308]

		LIET HIET		ANOVA р-значение
			LIET HIET
РПЭ · Сессия ^-1	11.1 (2.1) [11.2] [11.2]	12.2 (0,6] [11.7]	15,4 (0,4) [15.7] ^¥, ^ψ	<0,001
миль · Сессия ^-1	3.0 (0.2) [3.0]	3.4 (0.2)	[3.2] ^¥	3.3 (0.2) [3.1]	0.001
время (мин)	53 (3) [50]	59 (2) [60] ^¥	53 (2) [52] ^Ψ	<0.001
скорость · Сессия ^-1 (миль · час ^-1)	3.4 (0,1) [3.4]	[3.4]	3.4 (0.2) [3.4]	3.7 (0.2) [3.7 ^¥, ^¥, ^ψ	<0.001
сеанс приверженность (%)	79 (2) [78]	[78]		82 (3) [82]		NS
Всего · KCAL	22,480 (705)	22,480 (705)	23370 (716) 9064 23 3770 (716) [23 452]		NS

Параметры метаболического синдрома

по дизайну все участники имели повышенную окружность талии и по крайней мере два из следующих ; повышенный уровень глюкозы в крови натощак, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертриглицеридемия, исходное давление было от нормотензивного до умеренно гипертензивного (2).HIET значительно уменьшил окружность талии (p = 0,001), что было значительно больше, чем снижение, наблюдаемое в ответ на контрольную группу и LIET (p = 0,039 и p = 0,035 соответственно) после корректировки исходных значений. LIET значительно снижал систолическое артериальное давление (p = 0,002), что было значительно больше, чем снижение, наблюдаемое в ответ на контроль (p = 0,023) после корректировки исходных значений. Однако остальные параметры метаболического синдрома остались без изменений.

Состав тела

HIET значительно уменьшил общий абдоминальный жир (p < 0,001, ), AVF (p = 0,010; и ) и абдоминальный подкожный жир (p = 0,034; и ) после поправки на исходные значения. Не наблюдалось существенных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или ЛИЭТ. Уменьшение общего абдоминального жира и площадей поперечного сечения абдоминального подкожного жира в условиях HIET было значительно больше, чем наблюдалось в условиях LIET (p = 0.017 и р = 0,033 соответственно) после поправки на исходные значения. Хотя снижение AVF в условиях HIET (-24 см ²) было намного больше, чем в контрольных условиях (-2 см ²) и условиях LIET (-7 см ²), эти различия не достигали уровень статистической значимости по условиям (p = 0,098 и p = 0,153 соответственно). HIET также значительно уменьшил общее количество жира в средней части бедер (p = 0,001; и ). Мы не наблюдали значительных изменений в общей скелетной мышце середины бедра среди трех условий лечения (p > 0.1; и ). HIET значительно снизила общую массу тела (p = 0,013), ИМТ (p = 0,009) и жировую массу (p = 0,011) ().

Эффекты 16-недельной тренировки без физических упражнений (контрольная группа, n = 7), низкоинтенсивных физических упражнений (LIET, n = 11) и высокоинтенсивных физических упражнений (HIET, n = 9) на абдоминальный подкожный абдоминальный жир ( B ), висцеральный жир ( A ), общая площадь поперечного сечения скелетных мышц средней части бедра (C) и общая площадь поперечного сечения жира средней части бедра ( D ). Показанные значения представляют индивидуальное изменение в процентах (значения %Δ ( незакрашенных кружков ), средние значения %Δ ( сплошных квадратов ), медианы значений %Δ ( прямоугольников ), нижние (нижняя часть поле) и верхние квартили (верхняя часть поля) , а также минимальное и максимальное значения %Δ ( строк ) по условию.

Двусторонний анализ смешанных эффектов дисперсии ковариации с повторными измерениями (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки, при этом исходные значения служили в качестве ковариаты (подробности см. в методах). Для всех анализов были построены линейные контрасты средних для проверки наших априорных гипотез. Критерий ограниченных наименьших значимых различий Фишера использовался для поддержания априорной частоты ошибок типа I, равной 0.05.

Таблица 2

Эффекты 16-недельной тренировки без физических упражнений (контроль, n = 7), низкоинтенсивных тренировок (LIET, n = 11) или высокоинтенсивных тренировок (HIET, n = 9) на показатели состава тела у тучных женщин с метаболическим синдромом.

97,2 ± 22,0

95,1 ± 19,3

93,5 ± 18,3

54,2 ± 11,5

0024

00, 0.296)

, 0.208)

	управления		LIET		HIET
	Pretraining	Posttraining	Pretraining	Posttraining	Pretraining	Posttraining	ANCOVA, р-значение (Лечение, Время , Взаимодействие)
Масса, кг	89.6 ± 11.2	88,7 ± 10,6	97,2 ± 22,0	95,1 ± 19,3	93,5 ± 18,3	90,0 ± 15,6 ^*	(0.294, 0,009 , 0,427)
Индекс массы тела, M.KG ^-2	32,7 ± 3,8	32,4 ± 3,8	34,7 ± 7,5	33,9-9 ± 6.5	34,7-6624	34,7 ± 6.8	33,4 ± 5,6 ^*	(0.370, 0,009 , 0,366 )
Жир тела, %	45.1 ± 3.3	40624	45.0 ± 3,7	44,0-49	43,6-44	43,6-40625 41,8	41,8 ± 5,4	(0.181, 0,085, 0,233)
FAL Free Mass, KG	49,2 ± 6.5	49.7 ± 8.8	48.7 ± 8.8	54.2 ± 11.5	53,3 ± 9.4	52.2	52.2 ± 7.2	51.7 ± 5.7	(0.747, 0.233, 0,925)
Морс, кг	40,4 ± 6,2	40,1 ± 6,3	43,1 ± 11,5	41.8 ± 11.2	41.0 ± 7.2	38.2 ± 10,7 38,2 ± 10.7 ^*	(0.203, 0.020 , 0.296)
брюшной жир, см ² ^‡	672 ± 92	644 ± 75	647 ± 116	647 ± 116	636 ± 121	636 ± 121	683 ± 183	625 ± 181 ^* ^* ^* ^*	(0,057, < 0,001, 0,045 )
Подкожный жир, см ² ^‡ ^‡	496 ± 80	480 – 73	49	486 – 143	475 ± 138	513 ± 163	467 ± 151	* ^* ^* ^ψ	(0063, 0,001, 0.043 0,001, 0.043 )
Абсорбияльный жир в животе, см ² ^‡	157 ± 71	155 ± 71	153 ± 51	146 ± 49	173 ± 73	148 ± 59 ^* ^* ^*	(0.250, 0,040 , 0.204)
середина бедра жира, CM ²	282 ± 94	273 ± 81	308 ± 127	294 ± 117	329 ± 157	286 ± 123 ^*	(0.100, 0,004 , 0.119)
Mid-бедра скелетные мышцы, см ²	234 ± 40	236 ± 35	274 ± 66	292 ± 57	258 ± 43	258 ± 38	(0,520, 0,220, 0,428)

Кардиореспираторный фитнес

LIET и HIET значительно повысили VO _{2 Пик} (p = 0,047, p = 0,04 соответственно). Увеличение VO _{2 Peak} в условиях HIET превышало таковое для условий Control и LIET (p = 0.016, р = 0,078 соответственно; ). VO ₂ LT не изменился после обучения во всех трех условиях (все p > 0,1; ). LIET и HIET привели к значительному увеличению пиковой скорости беговой дорожки (p = 0,006, p <0,001 соответственно; ). HIET индуцировала большее увеличение пиковой скорости беговой дорожки, чем контрольная группа и LIET (p = 0,005, p = 0,056 соответственно; ).

BMR, физическая активность и диета

Мы не наблюдали каких-либо существенных изменений в BMR () или окислении субстрата, оцениваемом с использованием коэффициента базального дыхательного обмена (данные не показаны).Мы также не наблюдали каких-либо существенных изменений в общей физической активности в ответ на три условия лечения (). Ограничением настоящего исследования является то, что из-за неполных данных о питании мы не смогли адекватно проанализировать записи о питании на предмет изменений в потреблении калорий до и после тренировки.

Корреляционный анализ Спирмена

Объединенный корреляционный анализ Спирмена (N = 27) был проведен для изучения взаимосвязи между изменениями веса до и после тренировки, процентным содержанием жира, AVF и параметрами метаболического синдрома.Потеря веса была положительно связана со снижением уровня триглицеридов (r = 0,56; p = 0,002) и САД (r = 0,44; p = 0,022). Потеря жировой массы также была положительно связана с (r = 0,49; p = 0,009) триглицеридами.

ОБСУЖДЕНИЕ

Состав тела

Опубликованные данные о влиянии интенсивности физических упражнений на состав тела и региональный жировой слой неоднозначны (4; 15; 17; 27; 36; 41). Что касается общей потери жира в организме, то общий расход калорий является ключевым фактором (4; 15; 17; 37). Сленц и др. (37) сообщили, что тренировки на выносливость малой/средней интенсивности и малой/высокой интенсивности (т. е. активность, эквивалентная примерно 12 милям в неделю ^-1 ходьбы или бега трусцой) были одинаково эффективны для снижения % тела. жира, жировой массы, окружности талии и окружности живота у ранее ведущих сидячий образ жизни, с избыточным весом, взрослых среднего возраста. Они также сообщили, что тренировки на выносливость с большим объемом и высокой интенсивностью (активность, эквивалентная примерно 20 милям в неделю ^-1 бега трусцой) были более эффективными в снижении % жира в организме и жировой массы по сравнению с двумя группами с низким объемом тренировок (37). ).Хотя интенсивность упражнений не была одинаковой для разных тренировочных объемов, авторы действительно продемонстрировали взаимосвязь доза-реакция между тренировочным объемом и величиной изменения веса, используя объединенный анализ (37).

Наши результаты показывают, что HIET может быть эффективным стимулом для вызывания благоприятных изменений в составе тела. В частности, HIET значительно снизил массу тела, ИМТ, % жира в организме, жировую массу и окружность талии (). Наши результаты согласуются с результатами Tremblay et al. (42), которые сообщили, что интервальные тренировки высокой интенсивности вызывают большую потерю подкожного жира по сравнению с тренировками умеренной интенсивности в условиях изокалорийной тренировки. Точно так же Tremblay et al. (41), также сообщается о результатах Канадского опроса о физической подготовке, которые показали, что интенсивная физическая активность была связана с меньшей толщиной подкожной кожной складки, которая продолжала оставаться значимой после поправки на общий расход энергии. Следует понимать, что HIET, вероятно, был связан с несколько большими расходами энергии при выполнении упражнений и общими затратами энергии, чем LIET.Количество ккал за тренировку основывалось на общем расходе энергии (например, 300, 350 или 400 ккал за тренировку), а метаболизм в состоянии покоя был частью общего расхода. Таким образом, в дни упражнений с высокой интенсивностью, продолжительность которых была примерно на 6 минут короче (), метаболизм в состоянии покоя будет способствовать меньшей доле общего расхода энергии. Это привело к примерно 400 ккал разницы в расходе энергии при выполнении упражнений между группами высокой и низкой интенсивности в течение 16-недельного периода (~ 25 ккал/неделю). Кроме того, вполне вероятно, что потребление кислорода после тренировки было выше в дни HIET.

Принимая во внимание предыдущую работу и настоящие результаты, может существовать взаимодействие между интенсивностью упражнений и тренировочным объемом в отношении изменений в составе тела. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимодействия между объемом и интенсивностью тренировок и изменениями в составе тела.

Региональные жировые отложения

Упражнения, даже при отсутствии потери веса, связаны со значительным снижением АВФ (27). Неясно, является ли интенсивность упражнений важным тренировочным параметром для снижения АВФ, хотя данные о реакции на неотложные упражнения позволяют предположить, что упражнения более высокой интенсивности могут быть более эффективными, чем упражнения низкой и средней интенсивности для мобилизации АВФ за счет индукции секреции. липолитических гормонов, способствуя большему расходу энергии после тренировки и окислению жиров, а также способствуя большему отрицательному энергетическому балансу (21, 32, 33).Наши результаты показывают, что HIET является эффективным упражнением для абдоминального подкожного жира (-47 см ² против -11 см ² с поправкой на исходный уровень) и AVF (-24 см ² против -7 см ², с поправкой на базовый уровень). Данные из Slentz et al. (36), однако, предполагают, что тренировки с низкой/средней интенсивностью или с низкой/высокой интенсивностью были одинаково эффективны в предотвращении значительного увеличения АВФ, связанного с продолжительным отсутствием физической активности у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом, среднего возраста в возрасте до изокалорические условия.Эти авторы также сообщили о значительном снижении AVF у субъектов, которые в течение 8 месяцев выполняли высокоинтенсивные/интенсивные упражнения (активность эквивалентна примерно 20 милям в неделю 90 346 -1 90 347 бега трусцой), что указывает на то, что объем тренировок может играть решающую роль. индуцированная физической нагрузкой потеря АВФ (36). Однако, не включив группу тренировок с высокой/средней интенсивностью, авторы устранили возможность определить, существует ли взаимодействие между объемом и интенсивностью тренировки для потери АВФ.Тренировочный объем в настоящем исследовании был уравнен для разных тренировочных условий и был аналогичен тренировочному объему в условиях интенсивной/высокой интенсивности, о которых сообщал Slentz et al. (36). Взятые вместе, эти данные позволяют предположить, что взаимодействие между объемом и интенсивностью тренировок может влиять на потерю АВФ.

BMR, физическая активность и диета

Общая физическая активность и BMR остались без изменений. К сожалению, из-за неполных данных о питании мы не смогли адекватно проанализировать изменения в потреблении калорий и составе.Хотя в нескольких исследованиях предполагается, что некоторые женщины набирают вес (и жировые отложения) в ответ на физические упражнения, в большинстве этих исследований использовались упражнения с низкой и умеренной интенсивностью (8; 11). Настоящие данные показывают, что тренировки выше LT (т. е. HIET) могут быть эффективной интенсивностью упражнений для стимулирования потери веса у женщин с ожирением. Хотя это и не измерялось, вполне вероятно, что HIET привела к увеличению расхода энергии после тренировки, что, в свою очередь, было связано с меньшим отложением жира в организме (44).

Приверженность к упражнениям

Настоящие результаты показывают, что интенсивность тренировок на выносливость не оказывает существенного влияния на приверженность к упражнениям. Основные причины пропуска занятий в данной когорте были связаны с нехваткой времени и личными поездками. Поскольку средняя (и медиана) приверженность упражнениям составляла ∼80%, четыре дня структурированных тренировок на выносливость (приблизительно 1600 ккал/неделю) представляются более реалистичной целью в этой когорте женщин с ожирением и метаболическим синдромом.Всем участникам было предложено по возможности компенсировать пропущенные тренировки, а участникам в состоянии HIET было предложено выполнять все три занятия HIET в неделю. Четыре дня в неделю (около 1600 ккал/неделю) тренировок на выносливость по-прежнему остаются в рамках текущих рекомендаций (19). Также важно понимать, что HIET представлял собой смесь LIET (2 дня в неделю) и HIET (3 дня в неделю), и что участникам изначально разрешалось выполнять сеансы HIET по типу «интервал/прерывистый».Например, в течение первых нескольких кругов каждой тренировки некоторые испытуемые выполняли один круг с RPE 16-17, а затем круг с RPE 13-14, при этом большинство кругов выполнялось с RPE ≥ 15. Более того , общее среднее значение RPE для каждого сеанса HIET было ≥ 15. Настоящие результаты также демонстрируют, что даже очень малоподвижные, неподходящие женщины (люди) с ожирением могут придерживаться контролируемой программы, включающей HIET.

Кардиореспираторная тренированность

Эпидемиологические данные показывают, что повышение кардиореспираторной тренированности (т.e., VO _{2 Peak}) связано с ослаблением кардиометаболического риска у лиц с метаболическим синдромом (25). Хорошо известно, что интенсивность тренировок на выносливость является основным определяющим фактором улучшения кардиореспираторной выносливости, вызванного физическими упражнениями (3). HIET увеличил VO _{2 Peak} больше, чем LIET (∼14% против ∼9%), и эта разница приблизилась к статистической значимости через 16 недель (16). Возможно, что большие различия в усилении VO _{2 Peak}, связанные с интенсивностью, могут занимать более 4 месяцев у ранее ведущих малоподвижный образ жизни взрослых.Ранее мы сообщали, что вызванное тренировкой повышение VO _{2 Peak} и VO ₂ на LT в ответ на тренировку на уровне LT или выше было одинаковым в течение первых четырех месяцев тренировок у женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (43). Однако тренировки выше LT были более эффективными, чем тренировки при LT после четырех месяцев (43).

Параметры метаболического синдрома

Несмотря на значительное улучшение состава тела, включая значительное уменьшение окружности талии и АВФ, в условиях HIET улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска, связанных с метаболическим синдромом (например,г., повышение ХС-ЛПВП, снижение ТГ) не достигло статистической значимости и, по-видимому, не было связано с интенсивностью тренировок. Однако настоящее исследование было основано на изменениях в составе тела, а не на кардиометаболических факторах риска. Как и ожидалось, физические упражнения вызывали снижение артериального давления в состоянии покоя. Как правило, сообщается, что вызванное тренировкой снижение артериального давления в состоянии покоя не зависит от интенсивности тренировки (13). Значительно большее снижение систолического артериального давления после LIET могло быть частично связано с более высоким начальным значением, поскольку исходное артериальное давление, по-видимому, является важным фактором в реакции артериального давления на физическую нагрузку (13).Однако ковариация исходного систолического артериального давления не ослабляла влияние LIET на систолическое артериальное давление.

Корреляционный анализ Спирмена

Потеря веса была связана со снижением уровня триглицеридов и систолического артериального давления, в то время как потеря жира была связана только со снижением уровня триглицеридов. Хотя это и не является статистически значимым, потеря АВФ была связана с ожидаемым снижением уровня триглицеридов. Незначительные ассоциации между потерей АВФ и компонентами метаболического синдрома (т.е., глюкоза натощак, ХС-ЛПВП, триглицериды, систолическое и диастолическое кровяное давление) указывает на то, что может потребоваться большая потеря АВФ в нашей когорте с абдоминальным ожирением, чтобы наблюдать значительное улучшение этих параметров. Например, последние данные Thamer et al. (39) указали, что у субъектов с высоким AVF и высоким содержанием жира в печени меньше шансов получить пользу от изменения образа жизни, и предположили, что им могут потребоваться интенсивные стратегии изменения образа жизни и/или фармакологические подходы для улучшения метаболического профиля.Более того, ранее сообщалось, что у лиц с избыточной АВФ (например, > 130 см ² ) часто развиваются эти кардиометаболические факторы риска (9; 10). Поскольку средняя исходная площадь поперечного сечения АВФ для каждого упражнения была значительно увеличена (> 153 см ² ) и, хотя и уменьшилась в результате тренировки, все еще была значительно выше 130 см ² (>146 см ² ). Вполне возможно, что может потребоваться большее снижение AVF, чтобы наблюдать благоприятные изменения этих параметров метаболического синдрома.

Ограничения

Мы признаем, что потенциальное ограничение настоящего исследования заключается в том, что у субъектов в группе HIET, как правило, были несколько более высокие уровни AVF в начале исследования. Однако поправка на базовые уровни AVF не ослабила значительно влияние HIET на AVF. Ранее сообщалось, что использование односрезовых изображений для измерения изменений AVF менее точно, чем многосрезовые изображения (40), и, следовательно, это также может быть ограничением настоящего исследования.Однако более точное измерение изменения AVF, вероятно, привело бы к более узким 95% доверительным интервалам и значительным межгрупповым различиям в отношении изменения AVF. Хотя настоящее исследование изначально было рассчитано на обнаружение значительных изменений в AVF (∼30 см ² ) с 12 участниками в группе, настоящее исследование не достигло такого уровня набора, потому что количество выбывших превысило нашу первоначальную оценку. Однако, несмотря на это ограничение, мы наблюдали статистически значимое улучшение состава тела (включая AVF) в условиях HIET.Наконец, из-за неполных данных о питании мы не смогли адекватно проанализировать влияние снижения потребления калорий на изменения в составе тела. Также было высказано предположение, что использование RPE для назначения упражнений может быть ограничением. Например, когда испытуемые знают, что они должны тренироваться с RPE 15-17, но они не хотят тренироваться так энергично, это обстоятельство может привести к завышению данного RPE. Тем не менее, используемая тренировочная программа привела к дифференцированному тренировочному эффекту для пиковой и пиковой скорости беговой дорожки.Наконец, из-за проблем, связанных со статистической мощностью, возможно, что некоторые переменные достигли бы уровня статистической значимости, если бы было изучено больше субъектов. Таким образом, представленные незначительные результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Резюме

Результаты настоящего исследования подтверждают нашу основную гипотезу о том, что HIET более эффективен, чем LIET, для изменения состава тела у женщин с ожирением и метаболическим синдромом. Необходимы дальнейшие исследования для определения влияния продолжительности тренировок, пола, расы, возраста и менопаузального статуса на модулирование влияния интенсивности тренировок на АВФ и связанные с ними кардиометаболические факторы риска.

Как упражнения уменьшают жир на животе у людей — ScienceDaily

Некоторые из вас, возможно, приняли новогоднее решение пойти в спортзал, чтобы избавиться от надоедливого жира на животе. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как физическая активность приводит к желаемому эффекту? Важнейшую роль в этом процессе играет сигнальная молекула под названием интерлейкин-6, сообщают исследователи 27 декабря в журнале Cell Metabolism .

Как и ожидалось, 12-недельное вмешательство, состоящее из упражнений на велосипеде, уменьшило висцеральный абдоминальный жир у взрослых с ожирением.Но примечательно, что этот эффект исчез у участников, которых также лечили тоцилизумабом, препаратом, который блокирует передачу сигналов интерлейкина-6 и в настоящее время одобрен для лечения ревматоидного артрита. Более того, лечение тоцилизумабом повышало уровень холестерина независимо от физической активности.

«Для широкой публики самое главное — «занимайтесь спортом», — говорит первый автор Энн-Софи Веделл-Ниргаард из Копенгагенского университета. «Мы все знаем, что физические упражнения укрепляют здоровье, а теперь мы также знаем, что регулярные физические упражнения уменьшают массу брюшного жира и, следовательно, потенциально также риск развития сердечно-метаболических заболеваний.”

Абдоминальный жир связан с повышенным риском не только сердечно-метаболических заболеваний, но и рака, деменции и смертности от всех причин. Физическая активность уменьшает висцеральную жировую ткань, которая окружает внутренние органы в брюшной полости, но основные механизмы этого не ясны. Некоторые исследователи предположили, что этот эффект опосредуется гормоном борьбы или бегства, называемым адреналином. Но Веделл-Ниргор и соавтор исследования Хельга Эллингсгаард из Копенгагенского университета предположили, что интерлейкин-6 также может играть важную роль, поскольку он регулирует энергетический обмен, стимулирует расщепление жиров у здоровых людей и высвобождается из скелетных мышц во время менструации. упражнение.

Чтобы проверить эту идею, исследователи провели 12-недельное одноцентровое исследование, в ходе которого они случайным образом распределили взрослых с абдоминальным ожирением на четыре группы. В общей сложности 53 участника получали внутривенные инфузии либо тоцилизумаба, либо физиологического раствора в качестве плацебо каждые четыре недели в сочетании с отсутствием упражнений или ездой на велосипеде, состоящей из нескольких 45-минутных сессий каждую неделю. Исследователи использовали магнитно-резонансную томографию для оценки массы висцеральной жировой ткани в начале и в конце исследования.

В группах плацебо упражнения уменьшали массу висцеральной жировой ткани в среднем на 225 граммов, или 8 процентов, по сравнению с отсутствием упражнений. Но лечение тоцилизумабом устраняло этот эффект. В группах упражнений тоцилизумаб также увеличивал массу висцеральной жировой ткани примерно на 278 г по сравнению с плацебо. Кроме того, тоцилизумаб повышал уровень общего холестерина и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с плацебо как в группах, выполнявших упражнения, так и в группах, не занимавшихся физическими упражнениями. «Насколько нам известно, это первое исследование, показывающее, что интерлейкин-6 играет физиологическую роль в регуляции массы висцерального жира у людей», — говорит Веделл-Ниргаард.

Авторы отмечают, что исследование было ознакомительным и не предназначалось для оценки данного лечения в клинических условиях. Ситуация усложняется тем, что интерлейкин-6 может оказывать, казалось бы, противоположное влияние на воспаление, в зависимости от контекста. Например, хроническое незначительное повышение уровня интерлейкина-6 наблюдается у пациентов с тяжелым ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Сигнальные пути в иммунных и мышечных клетках существенно различаются, что приводит к провоспалительным и противовоспалительным действиям, поэтому интерлейкин-6 может действовать по-разному у здоровых и больных людей», — объясняет Веделл-Ниргаард.

В будущих исследованиях исследователи проверят возможность того, что интерлейкин-6 влияет на то, используются ли жиры или углеводы для выработки энергии в различных условиях. Они также изучат, уменьшает ли большее количество интерлейкина-6, потенциально вводимого в виде инъекции, массу висцерального жира. «Нам нужно более глубокое понимание этой роли интерлейкина-6, чтобы обсудить ее последствия», — говорит Веделл-Ниргаард.

А пока у авторов есть несколько практических советов по праздничным упражнениям.«Важно подчеркнуть, что когда вы начинаете тренироваться, вы можете увеличить массу тела из-за увеличения мышечной массы», — говорит Веделл-Ниргаард. «Таким образом, в дополнение к измерению общей массы тела было бы полезно и, возможно, более важно измерять окружность талии, чтобы отслеживать потерю массы висцерального жира и сохранять мотивацию».

Источник истории:

Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.