Как убрать жир на ногах: Как убрать жир с бедер

By | 17.03.1976

Как убрать жир с ляшек, внутри ляжек, между ног быстро и эффективно, за неделю – упражнения в домашних условиях – 18 февраля 2021

Красивые и подтянутые ноги — мечта многих людей. Для кого-то это становится самой мощной мотивацией для записи в спортзал или отказа от любимой выпечки и фастфуда.

Если отражение в зеркале не вызывает восхищения, надо работать с причиной несоответствия. Сначала может быть тяжело, но нужно совсем немного времени и терпения, когда наладится физическое и ментальное состояние. Что именно делать, рассказывает фитнес-директор спортивных студий REBOOT Юлия Беспалова.

shutterstock.com

Почему жир откладывается на ногах

Существуют 4 основные причины:

  • гормональный сбой;
  • переедание и несбалансированное питание;
  • малоактивный образ жизни;
  • проблемы со сном.

Каждая причина бывает вызвана стрессом. Попробуйте разобраться, что вас беспокоит и найдите способы избавиться от этих факторов. Занимайтесь тем, что дает ресурс и наполняет изнутри.

Обратитесь к эндокринологу, чтобы определить состояние гормонов и убедиться, что они не дают сбой. Разберите питание, посчитайте количество приемов пищи в день, перекусов, калорий. Убедитесь, что не превышаете суточную норму калорий: это — самое частое заблуждение. Многие уверены, что яблоко весит 100 г: на самом деле вес среднего яблока — 300 г. Сразу же увеличивается калораж, в два раза больше, чем вы предполагали. Будьте честны с собой: думать, что вы исключили пищевой «мусор» из рациона, и убрать его действительно — разные вещи.

shutterstock.com

Как убрать жир с ляшек

Все зависит от причины лишних отложений:

  • при гормональном изменении придерживайтесь плана лечения, который назначит врач;
  • при переедании и несбалансированном питании измените рацион, сокращайте размер порций, заменяйте вредные продукты на полезные;
  • при проблемах со сном приведите в норму биологические часы: ложитесь спать в одно и то же время, отходите ко сну до 12 ночи. За час до сна убирайте телефон и другие устройства, возбуждающие нервную систему; избегайте приемов пищи за три-четыре часа до сна; будьте активны в течение дня, чтобы к вечеру организм уставал, хотел отдохнуть и выспаться.

shutterstock.com

При малоактивном образе жизни аккуратно добавляйте спорт в свою жизнь. Когда втянетесь, переходите к интенсивным тренировкам. Бока не корректируются локальными упражнениями: избавление от жира в этих местах зависит от питания. Если включать в работу большие мышечные группы, как ноги, можно убрать лишнее и получить потрясающие результаты проработки боков.

shutterstock.com

Упражнения, чтобы убрать жир с ляшек

  • Бег на месте с высоким подъемом коленей перед собой: с каждым подъемом ног старайтесь поднимать колени как можно выше, руки держите вдоль тела. Чем выше подъем коленей и частота движений — тем выше интенсивность.
  • Приседания: ноги поставьте чуть шире бедер, опираясь на всю стопу. Носки слегка разведите в стороны. Во время приседа отведите таз назад и одновременно согните колени. Уведите таз до параллели с полом или ниже и вернитесь в исходное положение.
  • Зашагивания на высоту: стоя перед стулом/коробкой, поднимите правую ногу вверх и расположите стопу на поверхности. Держите спину ровно и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Важно: при подъеме потянитесь макушкой вверх, старайтесь чувствовать опору на всю стопу.
  • Скалолаз: стоя в упоре лежа с опорой на кисти, подтягивайте правое и левое колено к груди попеременно. Во время упражнения держите таз ровным и стабильным.

Выполняйте комплекс упражнений по схеме: 3-5 кругов в режиме минута работы / минута отдыха. Интенсивность и продолжительность зависят от степени подготовленности. Начинающим рекомендуется начинать с маленького количества кругов.

Настройтесь: изменение начинается изнутри. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы приведете в порядок внутреннее состояние здоровья, улучшите внешний вид и получите ноги мечты.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать жир с бедер и ног? — 1000 секретов

Красивые стройные ножки провожают взглядом. Обладательница таких ног может носить юбку-мини и брюки любого фасона. Лишний жир на ногах не украшает ни одну женщину. Как убрать жировые отложения с голеней и бедер?

Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. Это не только не красиво, но и вредно для здоровья. Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару. Женщины меньше двигаются, любую домашнюю работу предпочитают делать сидя, а это ведет к еще большему увеличению веса.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Чтобы убрать жир с ног нужно всего 2 вещи:

  • уменьшить количество углеводов в еде;
  • больше двигаться.

Измените способ питания!

Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!
Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше  придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и  начинайте постепенно  отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Больше двигайтесь!

Чтобы убрать жир с ляжек и коленей необходимо как можно больше быть в движении. Причем работать должны все мышцы ног! Недостаточно прогулки перед сном, хотя и она очень полезна. Начните с самых простых упражнений для похудения ног – приседаний, махов – и вскоре почувствуете, какие мышцы «работают», а какие – нет. Когда почувствуете это – добавьте еще и другие простые упражнения, чтобы заставить все мышцы работать. Ножки станут стройнее, жировые отложения уйдут.

Если есть дома тренажер для похудения, беговая дорожка, например, бегать можно в любое время, устанавливая свой собственный темп. но если специального спортивного тренажера нет, то помогут простые упражнения для похудения ног.

Простые  упражнения для похудения ног

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем  поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша  приседания или приподниматься «на цыпочки».

Как быстро убрать лишний жир с ляшек. Как убрать ляхи на ногах с помощью упражнений дома

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра
, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько:
2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько:
4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

Техника выполнения:
  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько:
1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины – с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 15
3 15
2-3 10-12
1 15-30 мин

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько:
3 сета, 15 повторов.

Противопоказания:
Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником – грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Техника выполнения:
  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

Противопоказания:
Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:
  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько:
2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки – слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько:
15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.


Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

  • груша (треугольник)
  • песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  1. Согните левую ногу в колене.
  2. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  3. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  4. Медленно опустите.
  5. Сделайте повтор упражнения.
  6. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет!
При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание!
При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.

правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  2. Поднимите ноги.
  3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

«Ножницы» на животе

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно!
Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

  1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

  1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  2. Присядьте в плие.
  3. Резко выпрыгните.
  4. Вернитесь в плие.
  5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно!
Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

Покажите хотя бы одну женщину, которая не хотела бы выглядеть привлекательной и стройной. Особенно это касается летнего периода времени, когда шубы снимаются, а юбки надеваются. Это тот самый период, когда женщины видят, что их ноги неидеальны и им необходимо что-то с этим делать.

Что делать, если хочется убрать ляшки?

Все очень просто – правильно питаться, посещать массаж и выполнять упражнения.

Этот совет один из главных. Если ваша цель убрать ляшки, то откажитесь от сладкого в пользу огурчиков, капусты и других полезных продуктов. Долго вы тешили свое желание и ели сладкое, так стоит ли удивляться увеличенным ляшкам? Теперь надо о них заботиться, правильно питаться и выполнять упражнения.

Совет

Ограничьте потребление углеводов, как и жиров. Увеличьте потребление белков. В вашем рационе должны преобладать рыбка, мясо, молочка.

Возможно, вы будете чувствовать голод. Чтобы утолить голод можно выпить кефир или кисель, кофе, воду. Вода очень важна в принципе, а период, когда вы переходите на правильное питание – еще больше. Также кушайте фрукты и овощи. Чтобы не думать постоянно о еде, ходите на занятия, развлекайтесь – ваша жизнь должна наполниться событиями. На вашей кухне должны появиться картинки, которые вызывают у вас отвращение – так вы не будете туда часто ходить.

Многие полагают, что массаж приводит к похудению. Считается, что он улучшает процесс кровообращения, способствует сжиганию жира, а также уменьшает проблемные зоны. Это миф. Сбросить вес от массажа невозможно. Но положительный эффект от массажа вы заметите. Массаж приводит не к похудению, а к избавлению от целлюлита, поэтому посещать массажный кабинет очень даже полезно. Помимо этого, у вас получится избавиться от жидкости посредством массажа (то бишь у вас не будет отеков). Именно по причине отеков образуется апельсиновая корочка. Именно она делает внешне попу еще больше, чем она есть в действительности.

В салонах имеется огромное количество разновидностей массажа. Эффект у любого массажа одинаковый, поэтому выбирайте тот, который вам нравится больше всего. Если вы выберете антицеллюлитный массаж, возможно, он даст эффект получше, чем другой, но после такого массажа вы будете некоторое время болезненно ощущать свои конечности. Не удивляйтесь, если после массажа у вас на ляшках появятся синяки. Но помните, что красота требует жертв, поэтому готовьтесь к страданиям. В целом, у массажей один эффект, поэтому выбирайте тот, который вам будет приятен.

Важно!!!

Без упражнений похудеть не получится, поэтому необходимо составить комплекс, направленный на похудение в проблемной зоне.

Чтобы ушли ляшки, необходимо худеть. Конкретно с одной зоны убрать жир не получится. Приучите себя выполнять физические нагрузки. Купите абонемент в фитнес-клуб, чтобы вам помогал в похудении профессиональный тренер. Они как никто другой смогут вам помочь убрать жир и стать стройной и красивой. Не бойтесь привести свое заплывшее тело в фитнес-центр, т.к. вы не будете одиноки в своей проблеме. А при виде некоторых экземпляров, вы почувствуете себя стройнее, чем вы есть в самом деле.

Упражнения для похудения ляшек дома

Вы наверняка слышали о тех девушках, которые поправляются просто, взглянув на еду. Если вы считаете, что склонны к полноте, то обратите внимание на комплекс упражнений, направленные на живот и ляшки. Даже по истечении такого маленького времени, как 2 недели, вы сможете заметить первые результаты. Главное делать упражнения на регулярной основе.

Велосипед

Одно из наиболее эффективных упражнений для домашнего спорта. Ложитесь на спинку, и крутите педали воображаемого велосипеда. Для усложнения данного упражнения и для большего эффекта можно приподнимать поочередно плечи и отводить к противоположным коленям. Будет достаточно пары подходов по 12 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнения сутра, пока вы еще не успели подскочить с постели. Этот вариант отлично подойдет тем женщинам, которые не имеют в запасе много времени, а так, они уже с самого утра занимаются спортом и худеют.

Куда же без этого упражнения. Этот вид спорта уже давно всем известен чуть ли не с пеленок. Приседания как никакое другое упражнение знает, как убрать ваши ляшки. Буквально за месяц вы увидите чудодейственный результат.

Совет

Но не так легки они, как может показаться на первый взгляд. В день необходимо приседать порядка 100 раз, чтобы был эффект. Спину при приседаниях надо держать прямо. Чтобы нагрузка была сильной, можно добавить гантели.

Если вам близки аэробные нагрузки, то можно делать махи лежа на спине. Ложимся на бок, кладем головку на вытянутую ручку и начинаем медленно поднимать и опускать ножку. Делайте по 10 повторений, потом еще 10, меняя амплитуду. Если вам достаточно легко выполнять это упражнение, то на ноги можно надеть утяжелители, которые обеспечат вам нагрузку. Через пару недель у вас будет явный результат.

Как говорится, все гениальное достаточно просто. И многие девушки в погоне за стройной фигурой забывают о таком простом способе похудения, как ходьба. Если в случае упражнений имеется риск наращивания мышечной массы, то в случае выбора ходьбы – такие риски отсутствуют. Если вы офисный работник, то необходимо ходить по кабинету, а не просиживать в кресле весь день. Если вы работаете и живете в высотном здании, то лифтом не пользуйтесь, а ходите пешком. Через некоторое время ваши коллеги заметят отличный результат в похудении и будут ходить пешком с вами. Ну и, конечно же, если вам от дома до работы идти полчаса, то не стоит бежать на автобус или ездить ан машине, а пройдитесь пешком. Помимо того, что вы будете способствовать похудению, вы будете экономить денежные средства на проезд или бензин.

Вывод:

Если вы зададитесь целью избавиться от ляшек, то вы можете быть уверены, что способов это сделать предостаточно. Поэтому ваш девиз должен быть «движение – жизнь»!

Как избавиться от ляшек в домашних условиях

Нынешняя мода с юности заставляет девушку демонстрировать свои ножки. Джинсы, шортики, мини-юбки зачастую ставят беспощадный диагноз: слишком много жира скопилось на бедрах и ляшках. Конечно, можно без комплексов стягивать с себя на пляже джинсы 52-54 размера, чтобы солнце покрыло загаром подернутое жирком тело. Но девушки с развитым эстетическим чувством ведут себя скованно, если приходится обнажать массивные бедра с явными признаками целлюлита. Поэтому каждое лето женскую половину человечества мучит один и тот же вопрос как убрать ляшки в домашних условиях за короткий срок
.

Борьба за стройные ножки должна быть интенсивной и основательной – настоящая война.

Наступать надо широким фронтом, используя весь арсенал средств похудения:

  • Сбалансированное питание
    избавит от лишней жидкости и очистит кишечник от шлаков.
  • Гимнастика
    поможет сформировать мускулы и вытеснить жировые отложения – упругое тренированное тело не захочет носить излишки жира, где бы они ни прятались.
  • Обертывания
    заставят попотеть и вывести шлаки через поры кожи.
  • Массаж
    улучшит кровообращение в проблемных участках, быстро восстановит тонус кожи, возвратив ей упругость.

Правильное питание как способ ликвидации жира на ляшках

Краткосрочные диеты не помогут избавиться от лишнего веса, а тем более, уменьшить ляшки в объеме. Здесь нужна методичная работа, медленно, но верно, закрепляющая привычку правильно питаться и правильно жить.

  • Каждое утро натощак надо выпивать стакан воды – почки по утрам активно работаю, выводя из организма застоявшуюся дрянь. Затем в течение дня продолжать пить воду; за час до или после еды. Даже когда почувствуете голод, постарайтесь сначала выпить стакан чистой воды, ведь иногда мы путаем голод с жаждой.
  • Кушать надо часто, но помалу – ровно столько, сколько вмещается в двух ладошках. Легкое чувство голода – как раз то состояние, с которым надо вставать из-за стола. Ощущение сытости придет попозже, минут через 20.
  • Итак, едим 5-6 раз в день, чем больше мелких перекусов, тем лучше. Не надо доводить себя до сильного чувства голода: организм почует опасность, и каждый кусок начнет отправлять в жировые депо. А ведь от них-то нам и надо избавиться. Яблоко, банан всегда должны быть в сумочке, чтобы чувство голода не застало врасплох и не заставило проглотить какой-нибудь фаст-фуд.
  • Тем, кто хочет похудеть, показана клетчатка – все, что точит зубы и хрумкает во рту. Отруби, капуста, морковка, свекла, сухофрукты – это наше все. Попав в кишечник, клетчатка вычистит его до блеска, ускорится обмен веществ, и жировым отложениям станет неуютно.
  • А вот о любви к тортикам и конфеткам, мясным деликатесам и жареной картошке – надо на время забыть. Вкусняшки и обильная еда – наш враг №1.
  • Режим сна – великое дело при похудении. Ученые утверждают, что если человек с 9 вечера до часу ночи находится в состоянии глубокого сна, организм без всяких наших усилий расщепляет 120-150 г жира на свои внутренние нужды.

Уже через 2 недели такого питания жир в районе бедер покажется не таким массивным, а через месяц ножки начнут вмещаться в брюки, которые раньше казались безнадежно тесными.

Гимнастика для ляшек

Перед тем, как убрать жир с ляшек с внутренней стороны, надо освоить комплекс упражнений, укрепляющих бедра со всех сторон: спереди, сзади, изнутри и с внешней стороны. Гимнастика требует соблюдения несложных, правил, которые требуют настойчивости и терпения.

  • Регулярность занятий – не меньше 3-х раз в неделю.
  • Постепенное наращивание интенсивности – упражнения, которые стали казаться легкими, надо убирать из комплекса.
  • Чересчур растягивать связки и перегружать мышцы нельзя – сильные боли надолго выбьют из колеи и заставят прекратить занятия.
  • Держите тело в стрессе – постоянной готовности к новым, более сложным упражнениям.

Основной комплекс

Приседания – упражнение для укрепления мускулатуры бедер:

  • Исходное положение: стопы ног стоят параллельно, расположены на расстоянии20-25 см друг от друга. Надо медленно опускать таз, и в то же время не отрывать пятки от пола. Не надо садиться глубоко – будет трудно вставать, и нагрузку будут испытывать не бедра, а колени. Приседаем до уровня колен и чуть ниже. Для начала делаем упражнение 20-25 раз, по з подхода в день. Каждые 2-3 дня прибавляя по 5 приседаний за раз.
  • Через неделю можно усложнить приседания отягощениями – гантели заводим за спину, согнув руки в локтях, и приседаем в прежнем режиме.
  • Приседания Сумо. Колени разводятся в сторону под максимально возможным углом, спина прямая или немного скругленная. Сохраняя равновесие надо медленно присесть, как можно ниже, и подняться в исходное положение. Делать упражнение в течение 2-х минут, в 2 подхода с перерывом 30 сек.
  • Плие. Исходное положение: широко расставленные ноги, прямая спина, руки вытянуты вперед. Надо медленно присесть, так, чтобы бедренные мышцы напряглись, а линия бедра была параллельна полу. Затем резко сжать ягодицы и вернуться в исходное положение, сохраняя прямой спину.

Растяжка – усилит приток крови на внутренней поверхности бедер, поможет убрать жир между ног.

  • Закинуть ногу на спинку стула и сделать несколько пружинистых приседаний, потом поменять ноги. Упражнение делать до 5 раз.
  • Обеими руками опереться о стену, делать махи ногами в сторону, постепенно увеличивая амплитуду. На каждую ногу – по 10-12 махов.
  • Одной рукой держаться за опору и делать махи прямой ногой вверх-назад – по 10-12 раз на одну ногу.
  • Наклоняться вперед, не сгибая ноги в коленях, достать пол пальцами, кулаками, ладонями.

Тренировка с резинкой

Эластичная резинка – снаряд, который способствует укреплению бедренных мышц. Все упражнения с резинкой делаются в положении лежа.

  • Лежа на боку, надо поднимать вверх ногу, преодолевая сопротивление надетой на щиколотки резинки. Стараться поднять ногу как можно выше. Аналогично делает упражнение на другом боку.
  • Положение лёжа на животе. Сгибаем ногу в колене и поднимаем её, растягивая резинку, надетой на щиколотки.
  • Таким же образом поднимаем вверх прямую ногу – попеременно, то праву, то левую.
  • Лежа на спине, поместить руки за голову, поднять ноги с резинкой на щиколотках и с силой разводить их в стороны, преодолевая сопротивление резинки.

Как только упражнения начнут казаться легкими, надо заменить резинку, взяв более тугую.

Эффективное удаление жира с ляшек

Обёртывание и массаж – это процедуры, которые непосредственно воздействуют на толстые ляшки.

Антицеллюлитное обертывание

Горячие или холодные процедуры не требуют большого количества подручных средств, но эффект от них заметен уже через 2 недели. Смесь для обертываний бывает разная: из молока и меда, голубой глины; уксуса; горчицы; натурального кофе.

Ароматная и эффективная смесь готовится из масла и водорослей:

  • Берем масло пророщенной пшеницы – 2 ст. л. и добавляем в него комплекс эфирных масел (по 3-4 капли). Корица стимулирует местное кровообращение и повышает температуру в проблемной зоне. Апельсиновое масло глубоко проникает под кожу, разрушая жировые образования.
  • Настаиваем сухую ламинарию (3 ст. л.), залив её стаканом воды комнатной температуры (но не кипятком!). Водоросли должны набухать в течение 3-4 часов. Настой процеживаем.
  • В разогретую после ванны кожу проблемной зоны втираем ароматизированное масло и даем ему впитаться.
  • Два рулона влажного эластичного бинта пропитываем настойкой ламинарии, и обматываемся: левая нога, ягодицы, живот, правая нога.
  • Бинты покрываем пищевой пленкой, натягиваем теплую одежду – и на 40 минут под одеяло, расслабиться и худеть.

Если такие обертывания делать через день в течение месяца, объем бедер вполне может уменьшиться на 10-12 см.

Массаж

Целых три вида массажа можно использовать, чтобы избавиться от жирных ляшек.

  • Под душем: жесткой мочалкой интенсивно, до покраснения натирать проблемные места, разгоняя в них кровь. Распаренная и разгорячённая кожа будет хорошо подготовлена для обертываний и масок.
  • Вакуумный: специальной баночкой или стаканчиком массировать пропитанную маслом кожу, слегка втягивая её внутрь сосуда.
  • Медовый (если нет аллергии): распаренную кожу намазать медом и хлопками массировать её. Медовый массаж повышает тонус кожи и улучшает кровообращение.

Как за 3 дня убрать жир с ляшек

Для экстренного эффекта применяют «тяжелую артиллерию» – низкокалорийную моно-диету на 3 дня. Рацион в ходе неё повторяется изо дня в день.

  • Завтрак: яйцо, половина апельсина или грейпфрута, чай.
  • Обед: диетический творог, средний помидор.
  • Творог, салат, чай.
  • Питьевой режим – 2-2,5 л вода в день.

По мере сил выполняем гимнастический комплекс, массаж, обертывание.

Убираем жир с ляшек за неделю

Для похудения в области ляшек за неделю можно выбрать гречневую диету. Во время похудения гречка снабдит организм минералами и витаминами, которыми она славится.

Основное блюдо – замоченная в кефире в течение ночи гречневая крупа:

  • Гречневая каша – 1,5 стакана крупы, кефир – съедается за весь день. Выпить 2-2,5 л воды за день.
  • Каша из гречки – зеленое яблоко.
  • Каша из гречки + 150 г нежирного мяса.
  • Каша из гречки + зеленый салат.
  • Каша из гречки + зеленый салат.
  • Каша из гречки + зеленый салат.

Как и при экстренном похудении, сочетаем диету с активным движением, массажами, обёртыванием.

Как убрать ляшки мужчине

Мужчин тоже волнует проблема избыточного веса, хотя они об этом говорят меньше. Мужского пути удаления жира на ляшках пока нет. К ним применимы все рассмотренные методы: питание, гимнастика, массажи и обертывания. Единственно: мужчины могут позволить себе серьезные силовые нагрузки при выполнении упражнений. К примеру, приседать не с гантелями, а со штангой.

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя – ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела – чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер – самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры – груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Стоит запастись терпением и дождаться, когда в топку пойдет жир из самых проблемных мест. Чтобы похудеть, действуют всем известные правила: здоровое питание и упражнения для проблемных мест.

Питание

Для похудения ляшек нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводов, в том числе и простых; увеличить количество белка и есть больше зеленых овощей.

Белок принимает участие в ускорении обменных процессов и питании мышц. Достаточное его количество гарантирует повышенную скорость похудения и хорошую работоспособность.

Лучшие источники белка:

  1. Нежирное мясо. Именно нежирное, так как в жирных продуктах белок замещается дополнительным жиром;
  2. Орехи. Стоит запомнить, что орехи хоть и содержат в себе белок, очень калорийны из-за большого количества масел;
  3. Творог. Из всех молочных продуктов нежирный 5% творог – обладатель самого большого количества белка на 100 г. Не покупайте обезжиренный творог – в сего состав часто добавляют подсластители (так как чистым такой творог есть невозможно) или разбавляют водой;
  4. Яйца. Большим количеством белка обладает именно белок яйца, в желтке же содержатся по большей части жиры. Кроме того, яичный белок малокалориен;
  5. Рыба. Выбирайте нежирные сорта – вы уже знаете, почему. К ним относятся треска, хек, навага, пикша, митай, путассу, окунь и вобла.

Правильное и здоровое питание – это хороший метаболизм, высокая работоспособность, а также 70% успеха при похудении. Остальные 30% приходятся на занятия спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом можно и дома. Стоит только знать, что при выполнении силовых упражнений ноги становятся рельефные и изящнее, но при этом увеличиваются в размерах. Чтобы похудеть после накачивания ног, нужно придерживаться высокобелковой диеты и исключить вредные сладости.

Самыми лучшими упражнениями неизменно признаются наиболее известные. Это приседания (со штангой и без), выпады (с гантелями и без них) жим ногами лежа.

Для похудения в животе не нужно качать пресс, иначе живот только увеличится в размере. Лучшее упражнение – планка.

Итак, стоит выполнять упражнения через день, чтобы достичь результата.

Когда цель женщины – похудение ляшек за счет жира и мышц одновременно, нужно придерживаться диеты, содержащей полезные углеводы (гречка, овсянка, овощи и фрукты, сухофрукты и злаки) и исключающей рафинированные продукты. В таких случаях нужно сделать упор на кардио упражнения – бег, скакалка, езда на велосипеде, плавание.

В похудении ног задействованы и ягодичные мышцы. Если они не получают должной нагрузки, то попа становится плоской и дряблой, а кожа обвисает.

Лучший враг некрасивых ягодиц – это те же приседания, но в разных вариациях: на одной ноге; с ногами, поставленными шире плеч. Если ваша цель-подкачать попу, смело берите в руки утяжелители, например гантели или бутылки с водой или песком.

Косметические процедуры

Для подтяжки обвисшей после похудения кожи можно прибегнуть к помощи обертываний, особенно разогревающих.

Рецепты обертываний для ног:

Массаж

Для придания ляшкам красивой формы, а коже ног-упругости, можно сделать массаж жесткой мочалкой или ручным массажером.

Для того чтобы обновить кожу, после купания дважды в неделю натирайте кожу ног мочалкой. Следует растирать кожу до покраснения и легкого покалывания.

Роликовый массажер – неплохой метод придать ляшкам упругость. Пользоваться им можно хоть каждый день, главное не преусердствовать, чтобы не получить гематомы.

Кроме домашнего массажа можно прибегнуть к помощи LPG-массажа, баночного и медового массажа. Разумеется, специалист сможет сделать массаж так, как не под силу сделать дома.

Применяя обертывания и массаж, нельзя сбросить жир, так как ни горчица, ни мёд не воздействуют на жировую прослойку. Единственное, что изменится в лучшую сторону-это целлюлит.

Как быстро похудеть в ляшках (экспресс-методы)

Похудеть в ляшках меньше чем за месяц нереально – так быстро жир просто не распадается в организме. Объемы уйдут за счет застоявшейся воды и мышц. Однако, если нужно срочно убрать объемы в ногах, можно воспользоваться экспресс-методами.

За 1 день

Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. Чтобы этого добиться, нужно на протяжении одного дня употреблять жиросжигающие и выгоняющие воду продукты. В этот список входят:

  1. Капуста белокочанная – два в одном. Этот листовой овощ признан лучшим и самым распространенным жиросжигающие. К тому же (как и все зеленые овощи) капуста выводит лишнюю жидкость и очищает пищеварительный тракт, а это значит, что на следующее утро вы проснетесь с плоским животом;
  2. Кофе. Этот продукт не только бодрит, но и является природным диуретиком. В день экспресс-похудения выпейте чашечку кофе с утра, чтобы взбодриться и запустить свой метаболизм;
  3. Творог – это высокобелковой продукт, а все белковые продукты, как известно, способствуют активизации обмена веществ (а значит, и похудения) и выведению лишней влаги. Нежирный творог без сахара отлично подойдет для ужина.

В меню можно также включить другие некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, свежие огурцы, морковь, свежая свекла, лук, сельдерей). В течение дня нужно употреблять продукты из списка, избегая при этом быстрых углеводов, молниеносно откладывающихся в жир и задерживая жидкость.

В список запретных продуктов попадают фрукты, молоко и рафинированные продукты из-за наличия в них легких сахаров.

Вместо творожно-овощного дня можно провести моно диету на один день. Следует есть весь день один и тот же продукт – не жареную картошку, конечно, а, например, рис, гречу или пить кефир.

За 3 дня

Если времени на похудение отведено чуть больше одного дня, то успеть можно довольно много.

При соблюдении моно диеты 3 дня или неделю стоит придерживаться того же рациона, добавив в него оливковое масло или авокадо. Соблюдать моно диеты больше недели вредно для здоровья!

Конечно, одной диетой обойтись нельзя. Если похудеть нужно за сутки, то вам нужно сделать упор на разогревающих упражнения в быстром темпе, которые помогут вам пропотеть. В их числе:

Во всех упражнениях делается акцент на малый вес и максимальное количество повторов. При планировании программы на неделю нужно менять род деятельности каждый день, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За неделю

Также меняйте программу тренировок каждый день, не повторяя их.

Похудеть и убрать объемы за неделю вполне реально, главное – придерживаться всех принципов.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у подростков

Подростковый возраст – очень нежный период, в который очень легко испортить себе здоровье и гормональный фон несбалансированными диетами.

Лучшее решение для подростка – правильное и здоровое питание, в которое включенного сбалансированное количество белка, жиров и медленных углеводов. Чтобы похудеть или удержать вес, подростку нужно всего-навсего питаться нерафиниронными и свежими продуктами (например, заменять белый батон на цельнозерновой хлеб).

Упражнения нужно подбирать в зависимости от цели, которой нужно достичь: накачка мышц или сжигание как мышечной, так и жировой ткани. Для подростков, конечно, предпочтительнее первый вариант, так как хорошо развитые мышцы ног не просто красиво смотрятся, но и являются залогом хорошего обмена веществ.

Итак, надолго распрощаться с жиром на ляшках можно только при условии, что несколько месяцев будет выполняться программа упражнений, а также соблюдено правильное питание.

Не прибегайте к экспресс-диетам слишком часто, так как это сильно отражается на работе всех систем организма. Лучше питайтесь правильно и занимайтесь спортом!

Несколько эффективных упражнений для похудения есть и в следующем видео.

какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?

Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».

Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?

Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?

Давайте разбираться!

Причины появления дряблости в данной зоне

Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.

Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.

Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.

Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

  • Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
  • Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
  • Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
  • Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
  • Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.

  1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
  3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.

  1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
  2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
  3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.

  1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
  2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
  3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

  1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
  2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

5.

Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.

  1. Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
  3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Как расслабить мышцы после тренировки?

Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:

  • Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
  • Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
  • Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.

Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!

Еще 5 антицеллюлитных методов

Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.

1. Диета

Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?

  1. Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
  2. Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
  3. Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
  4. Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
  5. Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
  6. Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
  7. Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
  8. Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
  9. Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.

Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!

2. Водные процедуры

Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.

Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:

  • Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
  • Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
  • Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.

3. Обёртывания

Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.

Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.

Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.

4. Самомассаж

Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.

Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.

После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.

5. Активный образ жизни

Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.

Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!

Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Как убрать жир с коленей косметологически

Как убрать избыточный жир над коленями

Красивые ножки – это тренд, не выходящий из моды. От них требуется гармоничность и подтянутость формы. Но даже самые длинные и стройные ноги будут выглядеть менее привлекательными, если в области над коленками наблюдается избыточный кожно-жировой валик. Жировые отложения вокруг и над коленом выполняют защитную функцию коленного сустава, но эстетически не привлекательны. Какие есть современные методы борьбы с жиром над коленями? Секретами коррекции этого недостатка делится с Вами Татьяна Бубало – врач-дерматовенеролог, косметолог, член Ассоциации анти-эйдж медицины, ведущий специалист клиники Красоты и здоровья ESTEVA.

Особенности формирования избыточных отложений жира над коленями

Если говорить о возрастных изменениях, то старению подвергаются абсолютно все структуры и все части тела. Одно из проявлений – появление жировых отложений в тех зонах, где с ними особенно тяжело бороться. Даже самые изнурительные тренировки не способствуют сокращению в них жировых отложений. Такой зоной является область над коленками.

Рассмотрим анатомию этой зоны. Коленный сустав состоит из бедренной и большеберцовой кости, они соединены между собой связками и мышцами, в верхней части колена находится надколенник.

При разгибании коленного сустава подкожно-жировая клетчатка и кожа перемещаются в зону выше надколенника, и образуется кожно-жировой валик. Он сравнительно невелик по объему, но пациентам это доставляет эстетический дискомфорт, поскольку портит внешний вид ног.

Именно этот валик жира над коленями, а точнее его коррекция, часто становится первым пожеланием пациентов.

Причины отложения жира над коленями, которые надо учитывать при коррекции

Локальные избыточные жировые отложения, так называемые «жировые ловушки», возникают вследствие дисбаланса процессов липогенеза (образования жировой ткани) и липолиза (расщепления жиров) в организме.

Липогенез тесно связан с гормональными процессами. Он регулируется такими гормонами как инсулин, вазопрессин, простагландины.  Регуляция липолиза происходит при участии АКТГ, СТГ, катехоламинов, половых гормонов, липотропинов.

При нарушении баланса процессов липогенеза и липолиза с преобладанием липогенеза избыточное количество жира накапливается в жировых клетках (адипоцитах), приводя к их гипертрофии, в том числе в области над коленями.

Гипертрофия адипоцитов сопровождается изменениями со стороны тканей: компрессией лимфатических и кровеносных сосудов, задержкой жидкости в тканях и дегенерацией коллагеновых волокон.

Одна из причин нарушения баланса между липогенезом и липолизом – это гиподинамия. Малоподвижный образ жизни в сочетании с неправильным пищевым поведением ускоряют липогенез и значительно усиливают гипертрофию адипоцитов.

Локальное отложение подкожного жира в определенных местах может провоцироваться гормональными изменениями, происходящими в организме в период полового созревания, беременности, климакса, а также применением гормональных препаратов (кортикостероидов, инсулина, оральных контрацептивов).

Различные способы коррекции отложений избыточного жира над коленями

Неэстетичные жировые отложения хорошо поддаются аппаратной коррекции – например, при помощи ультразвукового SMAS-лифтинга. Результаты видны уже после первой процедуры, но окончательный эффект оценивают спустя 5-6 месяцев. Подтянутость кожи может сохраняться от 2 до 5 лет.

Стоимость процедуры – 6750 9500 грн

Подробнее про ультразвуковой СМАС лифтинг для тела (в т.ч. для коленей)

Еще один способ – инъекционный липолиз. Он является нехирургической альтернативой липосакции и считается наиболее результативным в зонах локальных жировых отложений, таких как жир над коленями. Процедура проводится с использованием прямых липолитиков – дезоксихолата натрия и фосфотидилхолина, которые разрушают жировые клетки. Курс процедур – 1 раз в 3 недели 3-6 сеансов.

Эффективную борьбу с жиром над коленями обеспечивает редермализация с помощью Perfoskin Complex – уникальная процедура омоложения и естественного обновления кожи, соединяющая преимущества классического микронидлинга и восстановительный эффект редермализации.

Сочетание уникального роллера и состава действующих веществ от HYALUAL обеспечивает улучшение синтеза коллагена, повышение эластичности кожи в зоне над коленями. Редермализацию с Perfoskin Complex рекомендуют проводить курсом в 2-3 сеанса с промежутками в 10-14 дней.

Для усиления эффекта редермализации следует обратить внимание на качественный домашний уход за кожей:

  • использовать увлажняющие лосьоны после душа;
  • делать сахарный или кислотный пилинг 1 раз в 10 дней.

При длительном пребывании на солнце не забывать о защите кожи от УФ-излучения с помощью Hyalual Safe Sun SPF 30.

Есть и специальные упражнения для тренировки мышц голени и бедра вокруг колена. Это своего рода точечное воздействие на проблему. Наибольшую результативность дают упражнения по сгибанию и разгибанию ног, особенно приседания.

Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели

Как расстаться с ненавистным жиром на ногах за 2 недели?

К сожалению, похудеть только в бедрах или только в животе – невозможно. Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер необходимо сосредоточиться на общем похудении. Двух недель абсолютно достаточно, чтобы ушли лишне объемы и ты заметно постройнела. 

1. Питание

80% твоего похудения зависит от правильного питания. Чтобы достичь успеха тебе необходимо ограничь потребление жаренной и жирной пищи. Обязательно исключи из своего рациона весь кондитерский жир, который находится в печеньях, булочках, пирожках, а также не ешь глазированные сырки и сладкие сырные массы.

Что касается молочных продуктов, то их жирность должна составлять не меньше/не больше 2,5%. Употребляй пищу минимум три раза в день небольшими порциями (200-250 грамм), пережевывая еду большое количество раз. В целом, будь осознана и контролируй все, что ешь. 

В ТЕМУ: Худая девушка рассказала, как накачала себе попу а-ля Ким Кардашьян

2. Спорт

Используй кардио нагрузки для похудения – бег или прыжки на скакалке. Именно такая физическая активность поможет избавиться от лишних килограмм и сантиметров на бедрах.

Чтобы нагрузки обладали максимальной отдачей – занимайся спортом утром и не ешь 2 часа после тренировки. Но не стоит забывать о силовых нагрузках, поэтому добавь в свой тренировочный план такие упражнения: приседания, выпады и бурпи. Чтобы получить достойный результатза 2 недели – тренируйся от 3 до 5 раз в неделю. 

В ТЕМУ: 4 упражнения для стройных ног от Евы Лонгории

3. Массаж и баня

Многие девушки думают, что массаж и баня помогут “растрясти” или “растопить” жир, но это не так. На самом деле, такие процедуры активизируют кровоток в жировых тканях, что только способствует похудению, а не волшебным образом уничтожает жир. Баня и массаж дают хорошие результаты в комплексе с правильным питанием и спортом.

В ТЕМУ: Фитнес-блогер рассказала, как наконец получить тело своей мечты

4. Вода

Многие люди так мало пьют воды и совершенно не догадываются, что их организм находится на грани обезвоживания. Похудение напрямую зависит от достаточного потребления жидкости.

Ведь гармоничный водный баланс позитивно влияет на обмен веществ. Именно поэтому необходимо пить каждый 2-3 часа. Чтобы не забывать о воде – пей стакан жидкости (не кофе или чая) за полчаса до приема пищи. 

В ТЕМУ: Невеста принца Гарри рассказала, как поддерживает стройную форму

Такая стратегия похудения поможет тебе быстро избавиться от лишних сантиметром на бедрах. 

Упражнения для ног для женщин

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсныетренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировкиразделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленяхи совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировкахвы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки
— Постепенное повышение интенсивности тренировок
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий
— Ежедневные напоминания о тренировках
— Настраиваемый план тренировок
— Синхронизировать данные с Apple Health

16 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Эй, у большинства людей есть части тела, которые они хотят укрепить или каким-то образом изменить (не стыдно!). Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как конкретно уменьшить жир или вес в бедрах или ногах, важно знать следующее: технически вы не можете сбросить жир в какой-либо конкретной области вашего тела, будь то бедра, ягодицы, бедра, что угодно. . Это не означает, что вы не можете похудеть в этих областях — вы одновременно уменьшите вес в других частях тела, если у вас есть определенные цели по снижению веса.

Это потому, что потеря жира происходит повсюду, когда вы теряете вес, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете уменьшить общее количество жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь спортом, но ваше тело не знает, где оно сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group. «Везде, где на вашем теле есть жир, он уйдет. И у нас есть жир по всему телу». Кроме того, у женщин жир имеет тенденцию накапливаться в области бедер больше, чем у мужчин, как показали исследования.

Личный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для снижения веса. И по мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело и наращивать мышцы в определенной области, которую вы хотите, с помощью упражнений.

Итак, несмотря на то, что нет простых способов сбросить жир только с бедер, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус при одновременном похудении. Вот несколько ключевых привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за процентным содержанием жира в организме.

Процент жира в организме — это количество жира, которое у вас есть, по сравнению с общей массой тела, — объясняет Альберт Матени, доктор медицинских наук, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab, Promix Nutrition и ARENA. «Чего вы действительно хотите, так это более высокого процента сухой мышечной массы и [более низкого процента] жира в организме», — говорит он.

Есть умные весы, которые могут помочь вам отслеживать эти цифры, говорит он. И хотя они не всегда точны на 100%, они должны, по крайней мере, помочь вам отслеживать ваш прогресс.Вы также можете пройти сканирование DEXA, которое представляет собой визуализирующий тест, который может показать состав вашего тела, в местном спортзале или медицинском центре рядом с вами, чтобы получить представление о том, где вы сейчас находитесь. Кроме того, рассмотрите возможность работы с врачом или тренером, которому вы доверяете, чтобы обсудить, какое процентное содержание жира в организме является для вас здоровым.

2. Включите упражнения, специально предназначенные для ваших бедер.

Матени отмечает, что такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга, задействуют мелкие мышцы внутренней поверхности бедер вместе с другими мышцами ног, и это важно для того, чтобы ваши ноги были красивыми и подтянутыми.Но, по его словам, такие упражнения, как аддукторы и абдукторы, могут стать «вишенкой на торте» для достижения нового уровня тонуса в этих областях.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер, специально разработанный для воздействия на эти области (вы уже видели его раньше — вы используете его, чтобы подтолкнуть колени внутрь, а затем развести их, чтобы нарастить эти мышцы).

Предпочитаете, чтобы ваши пота были ближе к дому? Аналогичного эффекта можно добиться с помощью раскладушек и боковых подъемов ног.

3.И когда вы тренируете бедра, имейте план.

Не добавляйте день ног случайным образом время от времени. Займитесь рутиной и планируйте в уме.

Выберите ваши любимые упражнения из каждой группы и выполните каждое от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале попробуйте два дня тренировать ноги каждую неделю , сочетая комплексные многомышечные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания мышц задней поверхности бедра).

Направляйте все свои бедра, выполняя реверансы, приседания сумо и кубковые приседания. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней части бедер с помощью боковых выпадов и боковых подъемов ног с лентой; и нагружайте подколенные сухожилия становой тягой, обратными сгибаниями ног и мостами со сгибанием подколенного сухожилия.

4. Добавьте в микс более тяжелые веса.

Похудение в бедрах (и во всем теле) требует усилий во многих областях. Но Матени говорит, что, как только вы достигнете определенного состава тела, «мышцы ваших ног могут быть не такими сильными.«Если вы стремитесь к истинному тону здесь, важно увеличить силу там, — отмечает он.

Вот почему он рекомендует чередовать силовые тренировки и, в частности, смотреть на добавление более тяжелых весов. Подумайте: держите более тяжелые гантели во время приседания или делайте становую тягу с немного большим весом на этой штанге. «Чтобы прокачать ноги, нужно делать приседания для внутренней поверхности бедер и становую тягу», — говорит он.

5. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, включая бедра и бедра.«Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сократив куркуму, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда».

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают гораздо больше. Сократите потребление продуктов, подвергшихся технологической обработке, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто богаты натрием.

6. Добавьте в свой рацион больше электролитов.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролитов, таких как кальций, магний и калий, много во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже есть в вашем рационе.

Все они, и особенно калий, конкурируют с солью. «Чем больше [электролитов] у вас есть, тем меньше соли будет сохраняться в вашем теле», — говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает задержку воды».

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Листовая зелень, йогурт и бананы являются отличными источниками различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции по полстакана фруктов и остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

7. Сократите потребление углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они сохраняются вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды запасает ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды», — говорит Московиц.

Она предлагает получать как минимум от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, так как они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца волокон, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своих углеводах, посоветуйтесь с диетологом.

8. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело. Употребление большого количества воды вымывает лишнюю соль и жидкость, которые не нужны вашему телу, уменьшая вздутие живота.

Также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует голод. Московиц предлагает стремиться к двум-трем литрам в день — больше, если вы тренируетесь или на улице жарко.

9. Сократите количество коктейлей.

Несколько порций напитка могут незаметно увеличить ваш ежедневный рацион на целую кучу калорий.Независимо от того, предпочитаете ли вы легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно Национальной медицинской библиотеки США .

Продукты, которые вы едите в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не оптимальны. На самом деле, исследование из журнала Appetite показало, что люди, умеренно пьющие, на 24% чаще заказывают что-нибудь пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре после выпивки.И на ваш вес влияет не только качество еды, но и количество, которое вы съедаете, особенно если вы не начали вечер с обильного ужина.

Таким образом, ограничение того, сколько и как часто вы употребляете выпивку, может помочь вам в достижении любых целей по снижению веса.

10. Добавьте кардио в свой график.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом потратить калории и сжечь жир, в том числе на бедрах и бедрах.Чем больше вы сжигаете калорий, тем больший дефицит калорий вы можете создать, и тем больше вероятность того, что вы похудеете и уменьшите количество жира во всем организме.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Стремитесь выпивать на 16–20 унций больше воды в час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы тренируетесь в тренажерном зале более часа.

11. Попробуйте отслеживать свое питание.

Ежедневный учет каждого продукта, который вы едите, поможет вам не сбиться с пути и нести ответственность, когда вы пытаетесь избавиться от жира.Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но старая добрая ручка и бумага тоже отлично работают).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно оставаться на правильном пути, поэтому планирование еды, безусловно, помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить потерю веса, так как оба макронутриента помогают чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, которая сделает ваши ноги великолепными. Московиц предлагает потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка в день из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

13. Делайте приседания в один день и выпады в следующий.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вы не хотите выполнять одни и те же упражнения. в. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и кондиционной подготовке в Fhiting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное, что нужно сделать, — это поменять движения. «Разные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Несколько примеров. Добавьте к своей программе приседания со штангой на груди, и вы задействуете квадрицепсы, а приседания со штангой на спине больше задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (таких как выпады и сплит-приседания), и ваши стабилизирующие мышцы, в том числе внутренняя и внешняя поверхность бедер, заработают, чтобы удерживать вас в устойчивом положении, говорит Лаудер-Дайкс.

14. Не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Чтобы получить больше отдачи от затраченных средств за более короткое время, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT, говорит Лаудер-Дайкс, — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудения. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить расход энергии в состоянии покоя и повысить производительность, поэтому вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и поддерживать их в течение более длительного периода времени.Это сочетание силовой и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

15. Найдите способы расслабиться и восстановить силы.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицинских наук, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Центра веса Массачусетской больницы общего профиля и преподаватель Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказал WH. Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут минимизировать его.

Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и/или телефона, отправиться на прогулку, заняться медитацией и немного позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

16. Сделайте сон приоритетом.

Недостаток сна может спровоцировать вас на выбор нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует спать не менее семи с половиной часов в сутки. «Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы более голодны, и обычно это касается углеводов и жиров», — ранее сказала она WH.«Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Прохождение полного цикла сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы запасаете больше энергии в виде жира, поскольку вы становитесь более резистентными к инсулину, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира». Если у вас есть проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Коллин де Бельфондс
Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Корин Миллер
Корин Миллер — писатель-фрилансер, живущий на пляже.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто нужно тренировать ноги?​

Вот кое-что о тренировках для ног: когда вы двигаетесь, большую часть времени ваши ноги будут задействованы.Может быть, даже каждый день! А то, как вы тренируетесь, полностью зависит от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки, вашей способности восстанавливаться между тренировками и того, сколько времени вы реально можете проводить в тренажерном зале каждый день и неделю, — говорит Кристи Зурмулен, CSCS, тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорк.

Тем не менее, независимо от того, хотите ли вы иметь длинные, стройные ноги или супермускулистые ноги, вам захочется поднимать тяжести. Бег в одиночку не обязательно поможет. Это потому, что «традиционное кардио — это тренировка типов [мышечных] волокон и энергетических систем», — говорит Цурмулен.«Это дает вам хороший базовый уровень физической подготовки, который поможет поддержать восстановление и общую физическую форму». Но чтобы набрать силу и мышцы, «вам нужно сосредоточиться на основном механизме мышечной гипертрофии, а именно на механическом напряжении и стрессе, которые мы создаем при поднятии тяжестей».

Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц либо как часть тренировки всего тела, либо как часть четырехдневного сплита для верхней и нижней части тела, когда они сосредотачиваются на нижней части тела два раза в неделю и на верхней части тела два раза в неделю.«Мне нравится оставлять два дня между тренировками ног, чтобы мои клиенты правильно восстанавливались и не перетренировались», — добавляет она.

Когда дело доходит до нижней части тела, модели движений преобладают либо в бедрах, либо в квадрицепсах, объясняет Цурмулен, и каждый из них по-разному влияет на ваше тело. «Если в упражнении преобладает движение бедра, как в вариациях становой тяги, оно потребует большего вклада задней цепи, задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит она.«Движения с преобладанием квадрицепсов, такие как вариации приседаний, потребуют больше работы от квадрицепсов, чем от ягодиц и подколенных сухожилий». Важно убедиться, что вы делаете обоих типов движений для хорошо сбалансированной тренировки нижней части тела.

Связанный: «Я полностью преобразил свое тело, не потеряв ни единого фунта — вот как»

«Типичный тренировочный день для нижней части тела для меня будет включать в себя приседания или вариации становой тяги, за которыми следуют упражнения на одной ноге и дополнительные упражнения на корпус, — говорит Цурмулен.Приседания и вариации становой тяги — большие комплексные движения — максимизируют механическое напряжение во многих группах мышц, что является ключом к тому, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. Вспомогательная работа нацелена на слабость и дисбаланс, которые могут препятствовать более крупным движениям.

Посмотрите эти 20 упражнений для ног, которые вы можете делать где угодно:

Вот как Цурмулен разделил бы две тренировки ног на неделю:

ДЕНЬ 1

1A Составное движение с преобладанием бедра: вариант становой тяги (традиционная тяга, сумо или становая тяга с трэп-грифом)
1B (например, мобилизация грудного отдела позвоночника)

2A Дополнительные упражнения с преобладанием четырех мышц (кубок приседаний, варианты приседаний с гирями, фронтальные приседания с нагрузкой на диск)
2B тяга бедрами без скамьи, становая тяга на одной ноге)

3A Вариант переноски с грузом
3B Упражнения на кор с антиэкстензией (обратные скручивания, развороты, варианты доски)

ДЕНЬ 2

1A Compound 9010 1A – доминирующее движение: вариация приседаний (приседания со штангой, фронтальные приседания, кубковые приседания)

1B Работа над подвижностью или коррекция осанки (например, дохлые жуки)

2A Дополнительное упражнение с преобладанием таза (выпады бедра, варианты румынской становой тяги, варианты становой тяги с гирями, сгибания ног на планерах)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с преобладанием квадрицепсов (зашагивания, варианты выпадов, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания)

3A Вариант переноски с нагрузкой
3B Упражнение на кор, препятствующее вращению (вариации жима Паллофа, подсечки/подъемы троса — вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к тросам)

Связано: Эти 4 лучшие ноги Упражнения для тех, кто хочет добиться серьезных результатов

Zurmuhlen также гордится этими тремя упражнениями для ног, в частности:

Дженнифер Пенья/Джен Атор


Становая тяга с гантелями

«Варианты становой тяги с гантелями отлично подходят для вспомогательной работы с задней цепью, а также для обучения правильному шарниру перед переходом к традиционной становой тяге со штангой или трэп-грифом.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес на пол. Держа спину прямо, напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение.

(десятки упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором бесплатно представлены лучшие в мире видеотренировки!)

Дженн Пена/ Алисса Золна


Кубковые приседания

«Они отлично подходят для обучения приседаниям с хорошей активацией кора и осанкой, и они могут быть очень сложными, если вы нагрузите их и будете работать в разном темпе», — говорит Цурмулен.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь внутренней стороны коленей локтями. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Эмили Тиберио

Сплит-приседания

«Это отличное мостовое упражнение, прежде чем перейти к настоящей работе на одной ноге.Они также могут быть очень сложными, если вы добавите веса».

Как делать: Встаньте, расставив ноги, левая нога примерно на два фута впереди правой. Согните колени к нижней части тела, пока левое бедро не станет параллельным, а голень перпендикулярна полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Низкоуглеводная диета, рецепты Pinterest и кроссфит помогли мне сбросить 60 фунтов.

Меня зовут Лиз Делани (@lizingoodtaste), я 25-летний графический дизайнер из Фоксборо, штат Массачусетс.Я хотел похудеть к важному событию в жизни моего друга, поэтому перешел на низкоуглеводную диету и занялся кроссфитом — и успешно сбросил 60 фунтов.


Раньше мой вес был черной тенью на моей жизни. Мой вес — и то, как он заставлял меня воспринимать себя, — был всепоглощающим. До сих пор я даже не осознавал, насколько это контролировало мою жизнь, но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что это было то, что мешало мне жить своей жизнью.

Я постоянно чувствовал себя истощенным и утомленным.Я была женщиной лет 20, которая едва могла подняться по лестнице, не запыхавшись. В 23 года я весил 215 фунтов. Я был сыт по горло.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Момент, который заставил меня окончательно изменить свой образ жизни, был, когда моя лучшая подруга попросила меня быть ее подружкой невесты.

Это был февраль 2018 года, и меня переполняла радость и счастье за ​​нее.Но я не мог не начать беспокоиться о том, что стою рядом с ней и чувствую себя некомфортно в собственной шкуре. Этот момент стал для меня поворотным. У меня была цель и точная дата (ее свадьба!), чтобы действительно мотивировать меня начать путешествие. Я хотела чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, когда стояла рядом со своей лучшей подругой в ее важный день — и это то, что я сделала.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я потратил *много* времени на исследования в области питания и снижения веса.

По-моему, я три-четыре месяца гуглил как сумасшедший и проводил часы на Pinterest в поисках информации о питании, рецептов и вдохновения. Каким бы ошеломляющим это ни было, я так многому научился. Хотя я был очень осторожен в отношении того, что я читал и во что верил, особенно в Интернете, я смог связаться со многими учетными записями через Instagram, которые действительно говорили со мной и вдохновляли меня.

Я знал, что мне нужно резко изменить свои привычки в еде.Я был на дне, когда дело дошло до еды. Ночь за ночью я ел до тех пор, пока меня не тошнило. Я ел, когда не был голоден. Я бы ел, чтобы иметь дело с вещами, с которыми я не хотел сталкиваться лицом к лицу. Еда в то время была моим врагом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я решил сесть на низкоуглеводную диету, чтобы начать свое путешествие по похудению.Я хотел внести *большие* изменения прямо на пороге и чувствовал, что это лучший вариант для меня. Это также казалось выполнимым, тогда как с прошлыми диетами, которые я использовал, всегда было слишком много изменений, которые нужно было внести, и они не работали для меня. Я действительно сосредоточился на потреблении углеводов примерно в первый год своего путешествия. Я держался подальше от хлеба, макарон и полуфабрикатов — вещей, которые, как я знал, были моей слабостью.

Лучшая часть выбора низкоуглеводной диеты заключалась в том, что я все еще мог есть вкусные вещи; Я просто стал больше осознавать типы пищи, которые я кладу в свое тело.Это также позволило мне снова научиться любить готовить. Я получаю огромное удовольствие, когда нахожусь на кухне и придумываю здоровые альтернативы своим любимым рецептам.

Я тоже перестал есть после 19:00. Одним из моих самых больших падений было переедание поздно ночью. Это маленькое правило помогло мне выстроить гораздо лучшие отношения с едой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я обычно ем за день:
  • Завтрак: Протеиновый батончик с йогуртом. Моими любимыми протеиновыми батончиками на данный момент являются батончики G2G и батончики Atlas.
  • Обед: Тыквенные спагетти с вялеными томатами и куриной колбасой, приправленные веганским соусом песто Trader Joe’s.
  • Закуски: Миндаль с солью и уксусом, вяленая говядина, банан или протеиновый коктейль.
  • Ужин: Фарш из индейки, смешанный с приправой для тако, с двумя низкоуглеводными роллами от Trader Joe’s, с пико де гальо, авокадо и листьями салата.
  • Десерт: Овсяно-банановое белковое печенье.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Поход в спортзал теперь самая лучшая часть моего дня.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это место, где я могу отключиться и посвятить час или около того себе. Я могу подтолкнуть себя к таким вещам, о которых даже не подозревал, и я вижу, что прогрессирую все больше и больше с каждым днем.

    Я присоединился к кроссфиту около девяти месяцев назад, и это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал. До этого я ходил в спортзал пять дней в неделю и следил за руководством по спортзалу. Но я обнаружил, что хочу что-то изменить, и кроссфит сделал это за меня. Обычно я занимаюсь кроссфитом три-четыре дня в неделю, а в остальные дни делаю кардио, например, велотренировку или бег.В этом году я тоже хочу попробовать что-то новое. Я поставил цель пробежать 5 км в этом году, и я побегу всего через пару недель. Я не мог быть более взволнован!

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я потерял 60 фунтов за 10 месяцев.

    Я перестал оправдываться. Даже в трудные дни, когда все, что я хотел сделать, это сдаться, я никогда не позволял себе найти предлог, чтобы не продолжать.У меня была четкая цель, и я пообещал себе, что сделаю все возможное, чтобы ее достичь. Я твердо верю в терпение, последовательность и позитивность. Только эти три вещи позволили мне стать сильной женщиной, которой я являюсь сегодня, как физически, так и морально.

    Немногие говорят о страхе перед неизвестностью после похудения. Есть страх снова набрать вес и страх вернуться к своим старым привычкам. Эти мысли часто приходят мне в голову. Но напоминание себе, что я похудела на 60 фунтов в одиночку, только доказывает, сколько у меня было сил умственно и физически.Все эти страхи просто ментальные.

    Ничто так не мотивирует меня, как показывать себя и достигать своих целей. Если и когда вы почувствуете, что этот страх нарастает, вспомните , почему вы решили начать. Покажите себя, и вы будете поражены тем, на что вы способны.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как похудеть в бедрах и ягодицах [Честная правда]

    Вы пытаетесь похудеть в бедрах и ягодицах?

    Вы не одиноки.

    Сбросить жир с бедер чрезвычайно сложно, так как большая часть лишнего жира имеет тенденцию накапливаться в нижней части тела.

    Но надежда еще не потеряна!

    Прочитав этот пост, вы узнаете:

    • Как избавиться от жира на бедрах и удержать его,
    • Время, необходимое для похудения, и
    • Определенные продукты, которых следует избегать и которые могут вызвать увеличение веса

    Давайте начнем.

    Отказ от ответственности

    ***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

    Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, продолжаем.



    Как похудеть с бедер?

    Единственный способ похудеть в бедрах и ягодицах — уменьшить общий процент жира в организме.

    Вы можете добиться этого, сочетая диету и физические упражнения.

    Тем не менее, ваша диета, безусловно, является наиболее важным компонентом.

    Вы должны питаться таким образом, чтобы снизить потребление калорий и обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимальной потери жира.

    Это известно как дефицит калорий, и это ключ в похудении.

    С другой стороны, упражнения могут помочь увеличить расход калорий и тонизировать мышцы ног!

    Оба варианта полезны, но гораздо важнее здоровое питание.

    Лучшие упражнения, которые помогут избавиться от жира на бедрах и ягодицах

    Следующие упражнения помогут вам:

    • сжигать калории,
    • наращивать сухую мышечную массу,
    • и улучшать внешний вид бедер и ягодиц

    Но не забывайте,

    ОДНИ НА УПРАЖНЕНИЯ НЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДИТЬСЯ НОГАМИ!

    Хорошо, давайте пройдемся по ним.

    Упражнения для внутренней поверхности бедра

    Реверанс

    Выпады реверанса — отличная альтернатива традиционным выпадам, нацеленным на внутреннюю поверхность бедра.

    Чтобы сделать это, вам нужно сделать шаг ногой назад и в сторону, держа спину прямо.


    Боковой выпад

    Боковые выпады — одно из самых эффективных упражнений для проработки приводящих мышц внутренней поверхности бедер.

    Это требует некоторого равновесия, поэтому, если вам нужно держаться за стул, сделайте это!

    Чтобы увидеть больше упражнений для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с моим постом «Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра».

    Упражнения для внешней части бедра

    Кубковый присед

    Мы не можем говорить о тонусе мышц ног, не обсудив некоторые варианты приседаний.

    Кубковые приседания — отличное упражнение для начала, так как вы используете гантель перед собой. Это позволяет масштабировать движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    Можно даже шире расставить ноги и делать приседания сумо.


    Отведение бедра с отягощением (Боковой подъем ноги)

    Отведение бедра с отягощением — отличное упражнение для внешней стороны бедер, и его можно легко увеличивать или уменьшать!

    Просто убедитесь, что у вас есть что-то, за что вы можете держаться, так как это упражнение также требует некоторого баланса.


    Чтобы увидеть больше упражнений для внешней поверхности бедра, ознакомьтесь с «Лучшие упражнения для избавления от седельных сумок».

    Упражнения для ягодиц

    Четырёхполосный откат

    Отдача на четвереньках — одно из моих любимых упражнений всех времен.

    Его довольно легко выполнять, и он действительно хорошо прожигает нижнюю часть ягодиц.

    Вам понадобится длинная резиновая лента с закрытым концом. У Amazon есть этот набор лент , который отлично подходит для облегчения или усложнения этого упражнения.

    Просто тренируйте обе стороны одинаково.


    Толчки бедрами

    Вы не сможете увеличить ягодичные мышцы, не выполняя упражнения на тягу бедер.

    Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке и удерживайте ее на два счета.

    Когда это станет легко, не стесняйтесь положить на бедра гантели или утяжелители.


    Чтобы увидеть больше упражнений для ягодиц, ознакомьтесь с моим постом «Лучшие изолированные упражнения для ягодиц и ягодиц».

    Простой план упражнений для бедер

    Позвольте мне показать вам, как разработать домашнюю тренировку, чтобы использовать эти упражнения с пользой!

    Тренировка А

    Упражнение Наборы Повторы
    реверанс Лунгес 3 10 каждая нога
    3 12 каждая нога
    Пластинчатый Откаты 3 15

    Тренировка B

    Exercise Наборы Повторения
    3
    Бокаловидные Приседания 3 12
    10 каждая нога

    В другие дни вы можете сосредоточиться на другой области тела, например, на руках, груди или спине!

    Хорошо, теперь давайте ответим на некоторые общие вопросы.


    Что вызывает жир на бедрах?

    Избыток жира в организме имеет тенденцию накапливаться в области бедер, бедер и ягодиц у большинства женщин.

    Это предопределено генетически, и вы не можете что-то изменить.

    Однако вы можете влиять на количество жира в своем теле!

    Причины избыточного жира включают:

    • потребляют слишком много калорий,
    • едят продукты с низким содержанием питательных веществ и/или
    • ведут малоподвижный образ жизни.

    Самое приятное то, что все это можно изменить!

    Легко ли избавиться от жира на бедрах?

    Избавиться от жира на бедрах может быть не так просто, как кажется.

    К сожалению, вы не можете уменьшить жировые отложения естественным путем. Это означает, что вы не можете выбирать, откуда вам худеть.

    Хотя было бы здорово сообщить своему телу, что вы хотите избавиться от жира на бедрах, это просто не работает.

    Легкость, с которой вы избавляетесь от жира на бедрах, зависит от нескольких факторов:

    1. Ваша генетика

    Количество имеющихся у вас жировых клеток и их расположение определяются генетически.

    К сожалению, изменить это нельзя.

    Это то, что мы называем немодифицируемым.

    Некоторые люди сначала худеют с бедер и ягодиц, а другие сначала худеют с рук и груди.

    Это очень индивидуально, и вы не узнаете об этом, пока не начнете худеть.

    2. Тип пищи, которую вы потребляете

    Тип пищи, которую вы едите, безусловно, может играть роль в том, насколько быстро вы теряете вес, поскольку некоторые продукты могут увеличить риск увеличения веса.

    Позже мы обсудим, какую пищу вам следует есть и чего избегать.

    3. Ваш уровень активности

    Хотя диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, физические упражнения усиливают этот эффект.

    Регулярные физические упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий и нарастить мышечную массу!

    4. Ваш метаболический профиль

    Другие факторы могут способствовать увеличению веса, например высокий уровень стресса, недосыпание, обезвоживание и аномалии щитовидной железы.

    Если вы не высыпаетесь каждую ночь, вам следует обратить внимание на это!

    Сколько времени нужно, чтобы похудеть в ногах?

    В целом может потребоваться от 6 до 12 недель последовательных изменений образа жизни, чтобы ваши ноги стали более стройными.

    При этом некоторые женщины могут заметить разницу менее чем через 6 недель, а некоторые могут не заметить разницы через 12 недель.

    Все в порядке!

    Все люди разные и имеют уникальный тип телосложения, поэтому убедитесь, что вы НЕ сравниваете себя с другими.

    Лучшее, что вы можете сделать, это сфотографировать себя до и после, так как фотографии являются наиболее объективным способом измерения прогресса.

    Кроме того, вы можете измерять свои бедра до и во время похудения, чтобы документировать свой прогресс!

    Вызывают ли определенные продукты жир на бедрах?

    Несмотря на то, что не существует конкретной пищи, вызывающей появление жира на бедрах, существуют определенные категории продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть.

    Вам следует избегать калорийных, бедных питательными веществами продуктов и напитков, насколько это возможно.

    Общие примеры включают:

    • Сода
    • Обычный сок
    • Фастфуд
    • Выпечка
    • Крупы высокой степени переработки
    • Продукты, приготовленные в большом количестве растительных масел

    ингредиенты, которые заставляют вас голодать.

    Что мне есть вместо этого?

    Пытаясь сбросить жировые отложения, вы должны сосредоточиться на употреблении в пищу как можно большего количества настоящих, цельных, богатых питательными веществами продуктов .

    Продукты, о которых я говорю, встречаются в природе.

    Эти продукты, как правило, богаты макро- и микроэлементами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования.

    К ним относятся:

    • Постное мясо
    • Рыба, выловленная в дикой природе
    • Цельнозерновые продукты
    • Бобовые
    • Листовые зеленые овощи
    • Свежие фрукты
    • Орехи

    Цель состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ!

    На самом деле, я даже создал «Руководство по питанию занятых мам для послеродовой потери жира», чтобы помочь вам включить эти продукты в свой образ жизни.

    Это руководство представляет собой пошаговый план, в котором подробно рассказывается, что нужно есть, чтобы вы могли сосредоточиться на здоровом и устойчивом похудении.

    Уменьшает ли ходьба размер ног?

    Ходьба сама по себе не уменьшит размер ног, но это одно из самых недооцененных упражнений для здоровья, фитнеса и похудения.

    Это также самая простая физическая активность, которой можно придерживаться!

    На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить 30 минут в день (наряду с регулярными силовыми тренировками), чтобы снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если ты можешь делать только один вид упражнений, пусть это будет ходьба!

    (В качестве альтернативы вы также можете выполнять другие формы аэробных упражнений, такие как низкоинтенсивное кардио, интервальные тренировки или даже плавание).

    Могу ли я похудеть на бедрах

    без упражнений ?

    Избавление от жира на бедрах — это, прежде всего, проблема питания. Упражнения могут помочь, но это не обязательно.

    Лучший способ похудеть в бедрах — есть меньше калорий, чем вы тратите, при этом улучшая потребление питательных веществ.

    К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы конкретно избавиться от жира на ногах (точечное уменьшение). Вы должны терять жир со всего тела в целом.

    С учетом сказанного, лучшая стратегия — сочетать регулярную физическую активность со снижением потребления калорий.

    Можно ли быстро избавиться от жира на бедрах (за 2 недели)?

    Сбрасывать жир с бедер за 2 недели или раньше небезопасно и нездорово.

    Попытка быстро похудеть значительно увеличивает риск:

    • восстановление веса
    • дряблая кожа
    • развитие проблем с обменом веществ и пищеварением

    В идеале потеря веса должна быть постепенной с целью 1-2 фунта в неделю в течение нескольких месяцев.

    Поначалу потеря веса может быть быстрой, но вашей целью должно стать достижение устойчивой скорости потери жира в долгосрочной перспективе!

    Заключительные слова о похудении ног

    Итак, у вас есть информация, необходимая для того, чтобы избавляться от упрямого жира на бедрах и ягодицах устойчивым образом.

    Не теряй надежды!

    Вы должны сохранять последовательность и терпение.

    Теперь я хочу услышать от вас.

    Что вы пытались сбросить нежелательный жир на бедрах?

    Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

    Похожие статьи о том, как избавиться от жира на бедрах и ягодицах


    Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


    Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

    Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



    Делиться – значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

    3-шаговое руководство для достижения стройных ног

    • Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и накачивать мышцы бедер.
    • Укрепление мышц бедер с помощью приседаний сумо и кубка может придать им стройный вид.
    • Кроме того, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые задействуют ваши бедра, например, на беге.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Наличие жира на теле – это нормально, и в этом нет ничего постыдного или смущенного. Фактически, жировые отложения имеют решающее значение для нашего здоровья — они защищают наши органы, изолируют нас и накапливают энергию. Тем не менее, слишком много жира было связано с

    болезнь сердца

    , диабет 2 типа и другие хронические заболевания.

    Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира варьируется от человека к человеку и в значительной степени обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это означает, что некоторые люди могут уменьшить свои бедра, похудев, а некоторые нет.

    И, если вы хотите похудеть в одном месте — например, на бедрах — вам придется сосредоточиться на общем похудении. Это потому, что невозможно уменьшить жир только в одной области.

    Имея это в виду, вот руководство из трех шагов, как избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус.

    1. Соблюдайте здоровую диету 

    Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо соблюдать здоровую диету,

    потеря веса

    — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit.Потеря веса сложна, но цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

    Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь этого дефицита калорий. Здоровая диета также правильно питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физическими упражнениями, чтобы привести ноги в тонус.

    Не существует какой-то конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом снижение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные блюда и картофельные чипсы.

    Чтобы соблюдать здоровую диету, сосредоточьтесь на потреблении в основном:

    • Фрукты и овощи , которые содержат мало калорий и много клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
    • Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам насытиться и нарастить мышечную массу.
    • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
    • Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

    2. Делайте кардио

    Кардиотренировки — отличный способ избавиться от жира во всех частях тела, включая ноги, говорит Маццукко. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам сохранить дефицит калорий.

    В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бег на короткие дистанции, могут быть столь же эффективными для снижения жировых отложений.Эти виды тренировок также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы перестаете потеть.

    На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринты для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

    Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам похудеть без снижения потребления калорий.Участники занимались ездой на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и уменьшение жировой массы на 5%.

    Примечание: То, как часто вы должны делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю для общего состояния здоровья.

    3. Подтяните ноги и основатель Rumble, боксерского зала, где проводятся групповые занятия фитнесом.

    Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна сосредоточилась только на изменении диеты, другая сосредоточилась только на силовых тренировках, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения за четыре месяца, но только группы силовых тренировок увеличили сухую мышечную массу.

    Для укрепления бедер Стерн рекомендует: 

    1.Приседания сумо

    Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

    1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
    2. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
    3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    Примечание: Вы можете делать это только с собственным весом или добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

    2. Реверансы

    Инсайдер

    1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
    2. Поставьте одну ногу за другой и согните колени в выпаде.
    3. Поднимите колено над полом.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

    3. Кубковые приседания

    Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

    Инсайдер

    • Держите гирю перед собой обеими руками и поставьте ноги чуть шире бедер.
    • Согните колени и опустите тело как можно ниже в приседе.
    • Вернитесь в положение стоя   
    • Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

    Mazzucco рекомендует силовые тренировки для ног три-четыре раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

    Insider’s takeaway 

    Если вы хотите избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить жировые отложения в целом, поскольку вы не можете точечно его уменьшить.Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардиотренировками и три-четыре дня в неделю силовыми тренировками.

    Сколько времени может понадобиться, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

    Персональный тренер делится советами и рекомендациями, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедер

    Эксперт по фитнесу Рэйчел Аттард рассказала, что вы можете избавиться от упрямого жира на внутренней поверхности бедер, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в тренажерном зале.

    Личный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин, и многие говорят, что все, что они пытаются сделать, в конечном итоге делает их бедра больше или более сложенными.

    «Мне потребовалось несколько лет, чтобы выяснить, как лучше всего похудеть в ногах и избавиться от жира на внутренней поверхности бедер», — написала Рэйчел в своем блоге.

    Но она сказала, что это возможно при специальном подходе как к тренировкам, так и к диете.

    Эксперт по фитнесу и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от упрямого жира на внутренней поверхности бедер, исключив углеводы из своего рациона и избегая приседаний в спортзале , а некоторые говорят, что все, что они делают, делает их бедра больше (на фото до и после ее программы)

    Как изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

    Точно так же, как пресс делается на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.

    «Я бы посоветовала вам питаться с небольшим дефицитом калорий и соблюдать низкоуглеводную диету для скорейшего результата», — сказала она.

    ‘Когда нам нужна энергия, наш организм сначала начинает сжигать углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а углеводов недостаточно, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка».

    PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть с «небольшим» дефицитом калорий от 200 до 500 калорий.

    Как рассчитать, сколько нужно есть?

    1. Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 х масса тела (кг)) + (3,098 х рост (см)) – (4,33 х возраст в годах). Это ваш базовый уровень метаболизма (BMR).
    2. Рассчитайте общий расход энергии (TEE) на тренировках, используя следующую шкалу: минимум упражнений в неделю или отсутствие упражнений = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней упражнений в неделю = 1,55; 6-7 дней упражнений в неделю = 1,752; два раза в день упражнения = 1,9
    3. BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений хотите сохранить график тренировок

    «Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы слишком сильно замедлите свой метаболизм и не похудеете», — добавила она.

    Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует вам взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.

    Уравнение сначала требует, чтобы вы рассчитали свой BMR (основной уровень метаболизма), для которого формула: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) – (4,33 x возраст). годами).

    Получив свой BMR, вам нужно умножить его на общий расход энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы практически не занимаетесь спортом в течение недели, вы умножаете свой BMR на 1.2; если вы тренируетесь два раза в день, вы умножите свой BMR на 1,9.

    Это дает вам количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать ваш точный вес, следуя той же программе тренировок.

    Кто-то такого же роста, веса и возраста, как Рэйчел, например, может потреблять 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и поддерживать свой текущий вес.

    Однако для идеальной потери жира вам нужно иметь дефицит в 200-500 калорий из этой суммы, в результате чего общее количество калорий Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью сидячий образ жизни.Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.

    Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, постного белка, хороших жиров и клетчатки, исключая при этом алкоголь, выпечку и жареную пищу, а также обработанные сахара.

    Хотя вы можете подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтянутым бедрам, на самом деле они часто делают наши ноги более объемными. Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом , включая внутренние поверхности бедер», — сказала Рэйчел (на фото до и после тренировок Рэйчел).

    Как тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

    Хотя вы можете подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтянутым бедрам, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.

    Вместо этого Рэйчел рекомендует вам как можно больше ходить пешком.

    «Ходьба — это самое лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, в том числе на внутренней стороне бедер», — сказала она.

    Однако, чтобы добиться реальных результатов, нужно проходить много шагов – почти 10 000 или около 10 километров в день.

    ‘Мой совет – начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть вашей ходьбы уже была пройдена за день’, – сказала Рэйчел.

    После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов: ходить по офису на работе, выходить на улицу во время обеденного перерыва и идти пешком домой или выходить из автобуса на остановку раньше.

    Какие существуют типы телосложения и их характеристики?

    Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

    * Эктоморф:

    Эктоморфы очень высокие и стройные. У них не так много мышц, и им трудно набрать мышечную массу или какой-либо вес в целом.

    * Мезоморф:

    Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, они отличаются мускулистым телосложением и более широкими плечами, чем их талия.

    * Эндоморф:

    Телосложение эндоморфа, как правило, крупнее и пышнее. Обычно они имеют коренастое телосложение, и их тела хорошо удерживают жир, и им трудно его сбросить.

    Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса с похудением ног, в зависимости от вашего типа телосложения.

    ‘Бег — отличная тренировка, он поможет вам похудеть во всем теле, так как сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения», — сказала она.

    В частности, женщины-эндоморфы могут увеличить ноги благодаря бегу, потому что он наращивает мышцы ног.

    Рэйчел также рекомендует упражнения с отягощениями, которые не слишком нагружают внутренние мышцы бедер, включая подъемы ног, упражнения с эспандером и упражнения с собственным весом.

    «Мне нравится заниматься этим типом тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести ноги в тонус, не увеличивая их», — сказала Рэйчел.

    ‘Я вижу много женщин, которые нагружают внутренние поверхности бедер тренировками с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедер в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.)», — сказала Рэйчел (на фото до и после того, как она попробовала свою программу)

    Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

    PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройной внутренней поверхности бедер, и это плохие новости для кроликов в спортзале.

    Каких упражнений следует избегать, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

    • Приседания и все варианты приседаний
    • Выпады
    • Тренажеры для ног с отягощением
    • CrossFit
    • Упражнения HIIT, которые сильно нагружают ноги

    е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедер в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел.

    Но, к сожалению, это не уменьшит внутреннюю поверхность бедер в долгосрочной перспективе.

    Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует пропустить приседания, выпады, тренажеры для ног и занятия кроссфитом.

    Это может привести к увеличению массы тела вместо того, чтобы сделать вас стройнее.

    ‘Велосипед, эллиптический тренажер, бег по лестнице или в гору и т. д. – все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий», — сказала Рэйчел.

    Но если вы смотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.

    Кардиотренировки низкой интенсивности — это путь к стройным ногам, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.

    Чтобы узнать больше от Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.

    Лучшие способы избавиться от жира в икрах и сделать ноги стройнее

    Многие факторы играют роль в похудении. Здоровое питание, силовые тренировки и растяжка могут улучшить общее состояние здоровья. Похудеть в икрах может быть сложнее.Вам нужно будет нацелиться на эту область ноги с помощью правильных тренировок.

    Вот советы, как сделать ноги стройнее.

    Избавьтесь от икроножного жира за счет наращивания мышечной массы

    Икроножная мышца состоит из трех отдельных мышц. Все они собираются вместе, чтобы сформировать ваше ахиллово сухожилие.

    Чтобы избавиться от жира в икрах, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Упражнения, нацеленные на икроножные мышцы, помогут. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом — упражнения, в которых просто используется вес собственного тела — или вы можете использовать отягощения, чтобы усложнить тренировку.

    Одним из примеров тренировки для наращивания мышечной массы является подъем пятки и голени. Встаньте прямо, скрестив руки на груди. Затем поднимите пятки и поднимитесь на носки.

    Вы можете удерживать это положение несколько секунд, затем опустить пятки на землю. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз. Держитесь за прочный предмет, чтобы сохранить равновесие.

    Избавьтесь от икроножного жира с помощью растяжки

    Растяните икроножную мышцу, сосредоточив внимание на задней части ноги.Делайте это медленно, если вы новичок в растяжке, и сначала разогрейтесь.

    Чтобы растянуть икру, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте правую ногу за левой ногой. Согните левую ногу вперед и держите правое колено прямо. Вы также должны держать правую пятку на полу. Держите спину прямо, а бедра вперед.

    Удерживайте в течение 30 секунд. Чтобы усилить эту растяжку, вы можете слегка согнуть правое колено, одновременно сгибая левую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

    Избавьтесь от жира в икроножных мышцах с помощью тренировок HIIT

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ похудеть.Это может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сохранить мышцы, нацелиться на жир, который трудно сбросить, и повысить вашу выносливость. Упражнения HIIT нацелены на все части вашего тела и общее состояние здоровья, что делает их отличным вариантом для того, чтобы помочь вам избавиться от жира в икроножных мышцах.

    Для успешных тренировок HIIT постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95 % от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений — на короткое время. Поддержание частоты сердечных сокращений в этом диапазоне от 10 секунд до 3 минут поможет вам получить максимальную отдачу от этих тренировок.Всегда делайте перерыв после тренировки, чтобы ваш сердечный ритм снова вернулся к нормальному диапазону.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, выполняйте HIIT-тренировки по быстрой схеме — быстро переходите от одного упражнения к другому. Сосредоточив внимание на нижней части тела, вы укрепите и тонизируете икроножные мышцы.

    Избавьтесь от жира в икрах, прогуливаясь Подробнее

    Малотравматичный способ избавиться от жира в икрах — частые прогулки. По мере того, как вы становитесь старше, прогулки — это полезный способ двигаться, не оказывая слишком большого давления на свое тело.

    Ежедневная прогулка также предотвращает увеличение икроножных мышц. Если вы хотите накачать икроножные мышцы, ходьба по ровной поверхности может помешать вашим мышцам стать больше.

    Лечение липедемы

    Липедема — это заболевание, при котором жир накапливается в нижней части тела. Это состояние обычно влияет на ваши ягодицы, бедра и икры. Точной причины липедемы нет, но она передается по наследству и передается по наследству.

    Липедема и накопление жира на икрах могут быть связаны с гормональными изменениями в организме.Диета и физические упражнения могут помочь вашему сердцу, но не повлияют на снижение массы тела.

    Некоторые другие симптомы липедемы включают боль и припухлость в местах скопления жира. Если ваше состояние ухудшится, вам может быть труднее ходить. Липедема также может повлиять на ваше психическое здоровье. Физические упражнения улучшают подвижность и помогают уменьшить отек.

    Поговорите со своим врачом, если вам трудно избавиться от икроножного жира. У них могут быть предложения именно для вас.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *