Как быстро без вреда здоровью похудеть: Как быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья: советы экспертов — www.wday.ru

Худеем без вреда для здоровья

Основные советы

Завтракайте каждый день обязательно! Тем самым Вы поможете организму проснуться, запустить все обменные процессы, восполнить энергетические затраты и зарядиться энергией для рабочего дня.

Ешьте медленно: на каждый прием пищи необходимо отводить хотя бы 20 минут. Ешьте в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек. Наслаждайтесь!

Вода – основная среда для всех обменных процессов в организме. Именно поэтому, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо выпивать не менее 2 литров воды каждый день.

Соблюдайте режим питания 3+2: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Регулярная еда поможет не испытывать жгучее чувство голода и снизит риск переедания!

Умеренность: наверняка Вы неоднократно слышали, что из-за стола нужно вставать, утолив чувство голода, а не набив желудок до отказа так, что тяжело дышать. Поверьте «еще один маленький кусочек» уже лишний!

Есть прямо перед сном вредно, но ужин должен быть обязательно! В идеале ужинать за 3-4 часа до сна, никак не позже!

Не заедайте стресс и эмоции! Используйте осознанные способы расслабления и проживания негативных эмоций!

Больше овощей и фруктов. Эти продукты – отличные источники биофлавонидов, минералов, витаминов и полезной для пищеварения клетчатки. Чем богаче будет Ваш рацион овощами и фруктами, тем лучше будет самочувствие и легче будет прощаться с лишними килограммами.

Используйте здоровые и обязательно вкусные способы приготовления пищи! Как это сделать вы можете прочитать в книге Лидии Ионовой «Здоровые рецепты».

Двигайтесь! Больше ходите пешком, устраивайте вечерние прогулки, танцуйте, плавайте – любой вид физической активности пойдет Вам только на пользу – не только поможет добиться поставленной цели, но и укрепит здоровье и поднимет настроение!

Предлагаемые сегодня многочисленные диеты обещают мгновенный эффект, однако умалчивают о весомом списке побочных эффектов.
Лишние килограммы становятся не только эстетической, но и психологической проблемой. Ради похудения и обретения тонкой талии в короткие сроки люди готовы изнурять себя жесткими диетами или совсем отказаться от пищи, что очень вредно для здоровья, ведь резкое похудение — это не только уменьшение килограммов и сантиметров, но и большой стресс для организма.

В чем вред быстрого похудения

Вред быстрого похудения заключается в том, что жесткие диеты с ограничением суточной калорийности ниже 1000 ккал представляют серьезную угрозу для здоровья человека.

Похудение без вреда для здоровья подразумевает, прежде всего, постепенное разумное ограничение калорий в пище, чтобы не причинить организму непоправимый вред. Согласитесь, лучше худеть дольше, но остаться здоровым, чем приобрести красоту за счет сбоя в обмене веществ и приобретения различных болезней. Эту проблему, как и любую другую, решаем комплексно: В нашей Клинике Вы можете воспользоваться программой Диета, которая нравится – Классика или программой Диета, которая нравится – Максимум.

Опытные «похудальщики»  знают, что основная сложность похудения заключается в том, что гораздо сложнее удержать достигнутый вес, чем похудеть. При возврате к обычному питанию и образу жизни сброшенные с таким трудом килограммы быстро возвращаются вновь. Чтобы сохранение веса для Вас было, прежде всего, безопасным и наиболее комфортным в клинике предусмотрена программа сохранения результата.

Вред быстрого похудения состоит также в том, что худоба может стремительно нарастать вопреки желанию худеющего и достигать потерь массы тела до 40-45%. Такая крайняя форма снижения веса называется истощением и очень опасна для жизни.

Следует избегать однообразных монодиет, так как все они являются несбалансированными и лишают организм необходимых минералов, витаминов и аминокислот. Наиболее опасны диеты с дефицитом белка – основного строительного материала для клеток. При подобных диетах организм испытывает острую нехватку белка  и поэтому сжигает совсем не жир, как наивно рассчитывают многие, а белок из мышечной массы.
Иногда, стремясь быстрее похудеть, люди полностью исключают из своего меню углеводы, чего делать категорически нельзя, потому что углеводы являются источником энергии для организма. Как известно, все жизненно важные процессы, проистекающие в человеческом организме, подчиняются суточным биоритмам. В первой половине дня активны гормоны, отвечающие за расщепление жиров, а во второй половине наиболее активен инсулин – гормон, способствующий накоплению жира. Именно поэтому утром часто не хочется кушать, ведь организм легко извлекает энергию из жировых запасов. Вечером же насытиться гораздо труднее. Поэтому, при отказе от вечерней еды, вместо ожидаемого похудения, организм просто снизит расход энергии, а  вес останется на месте.

Похудеть без вреда для здоровья — это реально! Многие люди смогли похудеть без вреда для здоровья — сможете и Вы! А мы готовы Вам в этом помочь!

Как похудеть без вреда для здоровья? Личный опыт | Красота и здоровье

Я прекрасно знала, что не существует волшебного способа безопасно похудеть за несколько дней. Поэтому я отказалась от диет, разгрузочных дней, таблеток и травяных сборов.

Хотя и с помощью всех этих способов люди худеют — вот только потом они быстро набирают потерянный вес и к тому же прибавляют, как правило, еще несколько килограммов. Меня это, конечно, не устраивало, как и риск подорвать здоровье с помощью какого-нибудь «безопасного и легкого способа похудеть за неделю на 10 килограмм».

И вот что я сделала:

Начала считать калории

С помощью расчетов я узнала, сколько мне рекомендуется потреблять калорий, чтобы похудеть, с учетом моего роста, возраста и телосложения. Оказалось — 1300−1500 килокалорий в день. Причем большая часть должна быть получена из сложных углеводов, а меньшая — из жиров.

И когда я подсчитала калорийность своего обычного рациона, я была неприятно удивлена — 2500−3000 килокалорий. В Интернете есть множество программ для подсчета калорийности, мне нужно было только вносить название и вес продукта, и в результате я получала всю энергетическую ценность рациона за день. Можно найти сайты, где уже приведены рецепты с калорийностью. А можно считать и вручную — небольшое расхождение, а расчетах не имеет значения.

Я следила за тем, чтобы оставаться в пределах нормы, но почти каждый второй день я срывалась и превышала калорийность на 1000−1500 килокалорий. И все равно за месяц я похудела на 4 кг! Сейчас я уже не занимаюсь подсчетами — я научилась примерно определять, где и сколько содержится калорий. И это хорошо — потому что постоянно считать калории ужасно скучно!

Пересмотрела всю систему питания и стала придерживаться низкожирового рациона

Я поняла, что для того, чтобы похудеть и не набирать вес, мне нужно поменьше есть жареной картошки, шоколадных конфет, колбасы и перестать употреблять алкоголь. Алкогольные напитки сами по себе калорийны, к тому же они вызывают повышение аппетита, а мне это было совершенно ни к чему.

Столь любимые мной шоколадные конфеты, которые раньше я ела по пол коробки за раз, я заменила зефиром — он совершенно не содержит жира. Если хочется колбасы и сосисок, я выбираю те, в которых содержание жира не больше 10% (чаще всего в колбасе его не меньше 20−30%). Я стала есть больше овощей — уменьшаю обычные порции в два-три раза и все оставшееся место в тарелке дополняю овощами.

Это могут быть и свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец) или приготовленные на пару (цветная капуста, брокколи, политые соевым соусом). На десерт я ем фрукты, потому что как бы ни был калориен банан, жира в нем нет совершенно. Майонез и сметану я заменила на натуральный йогурт 3,5% жирности. Еще я пью чай и кофе без сахара и разбавляю соки водой — так я получаю меньше простых углеводов. К тому же я обязательно перекусываю за пару часов до обеда и ужина, и преспокойно ем после 18.00.

Нашла подходящие видеотренировки и стала регулярно заниматься

Я перепробовала множество программ и остановилась на 15−30 минутных ежедневных занятиях (интервальных кардио-силовых нагрузках). Если даже совершенно нет времени или не хочется, то для 15-минутной тренировки всегда можно найти время и силы. И результат не заставил себя ждать — мышцы подтянулись, повысилась выносливость, да и мысль, что физические нагрузки ускоряют метаболизм, очень радовала! Правда, из-за жары пришлось тренировки забросить, но, как только похолодает, я снова начну регулярно заниматься — мне очень нравится, как мое тело меняется в лучшую сторону.

В итоге: за первый месяц я потеряла 4 кг, за последующие два — еще 4. Я влезла в платье, которое на мне не застегивалось! Исчезли эти жуткие валики на боках и спине, да и живот больше не нужно постоянно втягивать. И при этом я не соблюдаю диеты, не морю себя голодом. Раз в неделю я обязательно ем жареные куриные крылышки на гриле — я не могу себе отказать в этом лакомстве, да и зачем?

Не нужно себя ограничивать и лишать вкусной еды, лучше сделать небольшие поправки в рационе, стараться питаться разнообразно и есть побольше овощей и фруктов. И не лениться искать новые рецепты и экспериментировать на кухне.

Желаю вам легкого и полезного похудения!

Как быстро похудеть в домашних условиях

Многие, стараясь быстро похудеть, применяют самые разные способы:

– занятие спортом,

– потребление всякого рода биодобавок,

– диеты и т. д.

Зачастую это не приводит к положительным результатам. Часто руки опускаются уже с первых недель, не хватает терпения и т. д. Так как же быть?

Как быстро похудеть в домашних условиях и к тому же без вреда для здоровья?

И есть ли простая схема борьбы с жиром?

Да! Есть. Сейчас я дам несколько простых советов. При этом говорю, что секретов никаких нет – все банально и просто, и проверено не на одном человеке.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Начнем с самого простого для начала быстрого похудения – с режима дня.

Зачастую обмен веществ нарушается из-за отсутствия стабильности биологических часов организма. Более того – внутренние органы из-за нарушения биологических ритмов начинают неправильно работать, а, следовательно, неправильно усваивать полезные вещества.

Для того что бы понятней было: ваш желудок из-за нарушения расписания в потреблении пищи может отходить в течении 3 дней, а нарушения биологических ритмов печенки требует ее полного восстановления в течении 16(!) дней. Можете себе представить, как усваивается и перерабатывается ваша пища при таких раскладах. Даже если она пережевана тысячу раз.

Выработайте в себе четкий график вашей жизни. Понятно, что при нынешних условиях это очень трудно, но хотя бы придерживайтесь более-менее определенного режима дня, и это уже половина дела.

Ваша еда. Это вторая причина ваших проблем с весом и возможностью похудеть быстро.

Однако не думайте, что я сейчас буду говорить про жир. Да буду. Но только не отрицательно – жиры очень нужны организму, как огромный содержатель энергии и не только. Я говорю о той еде, которую вы потребляете ежедневно – купленной в магазине, неестественная еда и полуфабрикаты.

Старайтесь не брать вообще продукты в магазине – с сегодняшними достижениями в биохимии эти продукты зачастую уже не натуральные. А как влияют различные химические добавки на организм сегодня еще толком никто не знает. Однако, даже самые простые наблюдения говорят, что химия пагубно влияет на организм.

То же самое относится к продуктам, напичканных гормонами. Например, курам добавляют гормон роста мышц. В результате у мужчин, регулярно поедавших этих кур, отмечается увеличение таза и бедренных мышц – как у женщин.

Откажитесь полностью от газировки. Любой. Это существенно поможет быстро похудеть. Ни в коем случае не потребляйте модные в последнее время биохимические жидкости, сделанные в лабораториях. Такие жидкости могут произвести нежелательные перемены в вашем организме.

Пейте натуральную воду. Постарайтесь полностью исключить из рациона все мучные изделия. Во первых, сегодня хлеб ужасен в отношении пищевых добавок, а во вторых – балерины никогда не едят мучного.

Собственно, никакой диеты нет. Как можно быстро сбросить вес без вреда для здоровья? Это легко. Просто нужно уходить из-за стола слегка не доевши, не есть после 18.00, есть много, но по малу. И, самое главное, никогда не есть перед сном! Будь он хоть днем, хоть ночью. Борцы сумо именно так и набирают свой вес.

Ведите активный подвижный образ жизни. Не сидите дома, а если сидите – откройте форточку и занимайтесь домашним делом с физической нагрузкой. Бросьте курить и пить. Займитесь спортом. Самое лучшее – бег по утрам и по вечерам по полчаса средним темпом.

У меня в среднем около 100 кг, при росте 176 см. Однако меня никто не называет толстым – свою склонность к полноте я перевел на мышцы и кости. И прекрасно себя чувствую, довольно быстро похудев.

Как похудеть без вреда для здоровья: основные правила

Как похудеть без вреда для здоровья? Этот вопрос интересует тех, кто решил похудеть за короткий промежуток времени. Скоро лето – долгожданная пора отпусков и купальников. На пляже каждая девушка мечтает выглядеть стройной и подтянутой. Но у многих страдающих избыточным весом эта мечта так и остается мечтой, если для того чтобы худеть быстро, не предпринимать никаких решительных действий.

Чтобы сбросить несколько лишних килограммов быстро, нужно действовать с умом, и знать, как быстро похудеть без вреда для здоровья. Если лишний «жирок» копился не один год, похудеть без вреда здоровью быстро уж точно не получится. Поскольку всем хорошо известно, что заманчивые диеты, предлагающие похудеть за довольно короткое время, могут дать прямо противоположный эффект. Поэтому настоятельно рекомендуется запастись недюжинным терпением, когда будете худеть без вреда для здоровья.

Диетологи советуют сбрасывать не больше 3-5 килограммов за месяц. Эта цифра является оптимальной, поскольку, худея в указанных рамках, у вас отсутствует риск получить обвисшую кожу с растяжками, да и проблем со здоровьем не возникнет. Вы не лишите организм столь необходимых ему весной витаминов и аминокислот. И помните, что, постепенно снижая свой вес, вы получаете более надежный результат длительного похудения, который не сведет на «нет» все ваши старания при возвращении к обычному режиму питания. Поэтому самым первым правилом в вопросе, как похудеть, не вредя здоровью, будет – худеем последовательно и медленно. А правило № 2 – сбалансированное питание и активный образ жизни.

Как похудеть, не навредив здоровью?

Сбалансированно питаться – значит насытить свои клетки необходимыми питательными веществами в течение суток в том количестве, в котором они нужны. Например, организму взрослой женщины ежедневно требуется: 90 граммов жиров, 74 грамма белков и 337 граммов углеводов. То есть и белки, и жиры, и углеводы в рационе питания на день должны присутствовать в обязательном порядке.

Помните, что, прибегнув к помощи, например, белковой диеты, вы лишите организм углеводов и жиров. И вместо того, чтобы думать, как худеть быстро, вы уже будете думать, как бы не попасть к кардиологу, эндокринологу или еще какому-нибудь профильному специалисту по медицинской части. Итак, худеем без вреда для здоровья, правильно питаясь и как можно больше двигаясь в течение дня.

Примерное меню диеты

Главное правило в питании – обязательно ежедневно есть мясо, рыбу, овощи, крупы, фрукты небольшими порциями. В качестве примера возьмем диетическое меню на день, которое своей энергетической ценностью не превышает 1000 ккал.

Завтрак: 100 граммов нежирного творога, яйцо, гречневая каша.
Второй завтрак: два фрукта.
Обед: кусок вареной рыбы (курицы, мяса), салат из овощей с зеленью, заправленный растительным маслом (лучше оливковым) и соком лимона (несколько капель).
Полдник: фруктовый или овощной свежеприготовленный сок (морковный, свекольный, яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и другие), нежирные: простокваша, йогурт, ряженка.
Ужин: маленькая порция вареной гречки, капуста вареная.

Как видно из меню, нужно обеспечить дробность питания – увеличить количество трапез до 5-6 раз в день, но при этом сократить объем съедаемой порции примерно в 2 раза. Пить лучше чай (зеленый) без добавления сахара. Также в качестве питья желательно использовать компот из сухофруктов, 1%-ный кефир, обезжиренные кисломолочные продуты. Чтобы лишний вес уходил безвозвратно и быстро, нужно создать для себя небольшое ограничение по приему пищи, например, взять за правило не есть после 19.00. Если пришлось задержаться с ужином (до сна – меньше 1,5 часов), лучше обойтись одним фруктом (яблоком, апельсином, грейпфрутом) или стаканом любого нежирного кисломолочного напитка.

Несколько важных моментов

В вопросе, как похудеть без вреда для здоровья, важно не подвергать себя лишениям в еде. Соблюдение некоторых секретов по режиму питания принесет вам гарантированное снижение веса, медленно, но верно. Сначала определите для себя, в какое время в течение дня вам удобнее принимать пищу. Желательно, чтобы график можно было соблюдать каждый день, не нарушая. Это поможет избавиться от острого чувства голода. Выпивайте перед приемом пищи около 250 мл воды. Эта уловка будет способствовать более быстрому насыщению с минимальной порцией продуктов.

К слову о воде. Воды (обычной очищенной) за день нужно выпивать не меньше 1,5 литров, а лучше 2. Недостаток воды в организме ведет к целому ряду неприятностей: плохой работе многих органов, увяданию кожи, возникновению головных болей, накоплению жировых отложений. Достаточное количество воды в организме способствует нормальному обмену веществ и очищению организма от шлаков. Поэтому худеем без вреда для здоровья – пьем достаточное количество воды каждый день. Выпивать стаканчик воды можно утром, сразу после пробуждения, перед едой, и вечером – перед сном.

Еще один способ, как похудеть без вреда, употребление в пищу достаточного количества клетчатки, которая содержится в самых обычных овощах. Овощам отводится главенствующая роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В отличие от вареных овощей, употребление их в сыром виде принесет гораздо больше пользы. Поэтому, думая, как похудеть без вреда, готовьте примерно половину блюд из свежих овощей в сыром виде. Употребление сырых овощей способствует получению большего количества витаминов и минералов, нежели вареных. Овощи способствуют снижению веса и ускорению обмена веществ в организме.

Важный секрет того, как похудеть, не вредя здоровью, – употребление вареной и приготовленной на пару пищи. Исключить жареное, соленое, копченое, мучное, сдобное, употребление газированных напитков.

Роль витаминов в похудении

Сбалансированное питание должно сочетаться с приемом поливитаминных комплексов. Все-таки питание для похудения – это по большей части диетическая пища. Но организм все равно должен получать все необходимые ему вещества и микроэлементы в течение суток. Поэтому худеем без вреда для здоровья – пьем поливитаминные препараты курсами в 30 дней, осуществляя перерыв между ними в 2-3 недели.

Проследите, чтобы в составе комплексов обязательно присутствовали витамины А, С, Е, группы В, микроэлементы, липоевая кислота. Липоевая кислота улучшает и нормализирует обмен веществ, способствует сжиганию жиров, расщеплению углеводов, общему омоложению организма. Желательно наличие в составе L-карнитина.

Относительно мучного и хлебного: любые булочки, пирожки, пиццы, исключаются, так же, как и употребление хлеба. В дневной рацион можно включить не более 100 граммов крупнозернового хлеба (можно с отрубями), приготовленного из муки грубого помола. Альтернативный вариант – 1-2 хлебца на основе различных круп (гречневой, рисовой и т. д.).

Основой дневного рациона для сбалансированного питания должны стать: нежирный творог, сырые фрукты и овощи (свекла, морковь, кабачки, тыква и другие), укроп и петрушка, постное паровое мясо (телятина, курица и индейка без кожи), вареные морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста) и рыба, супы на овощном бульоне (постные или с нежирным мясом), бобовые – фасоль, горох (источник белка).

Худеть без вреда для здоровья – значит без стресса и с удовольствием. Ежедневные физические нагрузки будут способствовать интенсивному обмену веществ и похудению. Как быстро похудеть? Чаще ходите пешком, устраивайте себе прогулки. Именно ходьба, а не бег, способствует быстрому сжиганию жиров. Делайте по утрам зарядку и старайтесь не переутомляться в течение дня. Чаще отдыхайте.

Как похудеть без вреда для здоровья?

Любая женщина мечтает быть стройной и подтянутой – красивая фигура не только привлекает восхищенные взгляды окружающих, но и является признаком хорошего здоровья. Кому-то избавиться от лишних килограммов легко, а кто-то мучается годами, пробует десятки способов похудения, но не может добиться желаемого результата. И самое неприятное в этой истории – побочные эффекты от скоростных диет, сомнительных препаратов и резких перепадов веса. Уже ни для кого не секрет, что в стремлении быть стройной можно непоправимо испортить свое здоровье. Как же похудеть без вреда для здоровья?

Вода и разумные физические нагрузки – верные помощники в борьбе за фигуру

Безопасные таблетки для похудения

В погоне за красотой мы готовы на многое – например, отдавать сумасшедшие деньги и рисковать своим здоровьем, пробуя различные таблетки и препараты для похудения.

В действительности нет никаких чудо-таблеток, от которых можно наутро проснуться стройной и остаться такой навсегда. Все существующие препараты имеют кратковременный эффект и множество побочных действий. Многие из них – обычная смесь слабительного с мочегонным, выводящие из организма жидкость, за счет чего создается видимость резкого похудения на несколько килограммов. Но затем процесс останавливается – отдав лишнюю воду, организм начинает сопротивляться обезвоживанию.

Таблетки для похудения редко бывают безопасными

Еще одна группа препаратов действует на центры головного мозга и имеет эффект подобный амфетамину – человек становится бодрым, постоянно двигается, сжигает много калорий и худеет. В данном случае побочные эффекты – психологическое и физическое истощение и вероятность «подсесть» на препарат.

Третья группа действует на желудочно-кишечный тракт, создавая обманное чувство сытости с помощью блокирования определенных функций. Это чревато нарушениями работы органов; кроме того, после прекращения приема препарата вместе с функциями к человеку возвращается утраченный аппетит, и организм начинает наверстывать упущенное.

Конечно, есть женщины, которым помогают таблетки для похудения, и не все препараты смертельно опасны. Некоторые из них безвредны – но одновременно и бесполезны. Большинству препараты либо не помогают совсем, либо причиняют серьезные проблемы со здоровьем. Так что – лучше не рисковать. А если вы все-таки решитесь поэкспериментировать, не забудьте посоветоваться с врачом!

Как похудеть быстро без вреда для здоровья

Безопасные диеты

Под диетами мы чаще всего подразумеваем десятидневное или двухнедельное резкое изменение рациона, подразумевающее снижение количества потребляемых калорий. В действительности диета – это медицинский термин, обозначающий коррекцию питания для улучшения состояния здоровья. В разных случаях это может быть не только исключение каких-то продуктов, а и добавление – например, для повышения гемоглобина в рацион вводится ряд продуктов, содержащих железо.

Диеты бывают кратковременными и длительными: например, диабетики вынуждены соблюдать диету в течение всей жизни. С помощью диет лечат множество хронических и острых заболеваний – нарушение функций пищеварительных органов и обменных процессов, в том числе ожирения. Нередко рекомендованное диетологами сбалансированное питание помогает решить сразу несколько проблем: скорректировать вес, улучшить самочувствие, почувствовать прилив сил.

Самая безопасная и эффективная диета – правильное питание

Конечно, существуют и медицинские диеты для снижения веса, но выглядят они совсем не так, как те, что приведены в Интернете. Главное их правило – не навредить. В данном случае должны соблюдаться:

– постепенный переход на диету;

– плавный выход из нее;

– безопасность самой диетической системы.

Обычно они долговременные и направлены не столько на сокращение потребления пищи, сколько на изменение ее качества. Выбираются более полезные и легкие для усвоения продукты, исключается вредная и тяжелая пища – жирное, соленое, сладкое. В некоторых случаях, когда речь идет о таких серьезных нарушениях пищевого поведения, как булимия и анорексия, наиболее безопасный способ коррекции веса сможет порекомендовать только врач. Помимо диеты потребуется помощь психолога.

Безопасный способ похудения

Самые полезные продукты. Советы диетологов

Наиболее безопасный способ похудения – это введение постоянного режима питания, разработка полезного диетического рациона и активный образ жизни. Все мы об этом слышали, но продолжаем упрямо верить в экспресс-диеты – а ведь главная их опасность кроется не только в возврате утраченного веса, а и в негативном влиянии на здоровье.

Диетическое питание может приносить удовольствие

Достаточно исключить из своего меню самые вредные продукты, такие как фаст-фуд или конфеты, и уже через месяц вы увидите не только изменения в фигуре, но и улучшение состояния организма. Стоит помнить, что хорошего и длительного результата нельзя добиться быстро – для глубоких изменений в теле нужно время.

Редакция Uznayvse.ru надеется, что наша статья поможет вам стать стройнее и приглашает пройти тест о мифах похудения.

Как правильно худеть без вреда для здоровья

_Представительницы слабого пола уже задумываются о предстоящем лете. Хочется демонстрировать подтянутую фигуру на пляже, чувствовать себя лёгкой и красивой. Как правильно добиться снижения веса, чтобы не навредить организму и не вернуть потерянное с лихвой, для читательниц «Вслух.ру» рассказала Елена Дороднева, доктор медицинских наук, преподаватель Тюменского государственного медицинского университета, главный внештатный специалист по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области._

С чего начать?

«Само понимание, что надо снижать вес, надо следить за собой, за своим питанием, очень важное и значимое для человека, — считает Елена Феликсовна. — Чётко сформулированное решение, осознание необходимости перемен, — на 50% предопределяет успех».

Нужно понимать, что предстоит изменить свои привычки как минимум на период снижения веса. Хотя вполне возможно, что вновь приобретённые вам понравятся больше.

Если говорить о стратегии в целом, то необходимо придерживаться основных принципов: худеть постепенно, потреблять меньше килокалорий, тратить больше энергии. «При снижении веса прежде всего улучшается самочувствие человека, что действительно важно, а стройная фигура должна восприниматься как приятный бонус», — говорит врач.

Об этом поговорим подробнее.

Худеть — медленно

Когда решение сбросить лишнее принято, появляется множество соблазнов посидеть на краткосрочных диетах, чтобы, как говорят, «почиститься». Их, диет, в Интернете множество: японские, голливудские, белковые, гречишные и так далее.

«Нельзя экспериментировать над организмом, такие крайности неблагоприятны по нескольким причинам, — говорит диетолог. — Килограммы действительно быстро уходят. Но при переходе к привычному рациону возвращаются с такой же лёгкостью, и в ещё большем объёме. Каждая женщина, которая хоть раз сидела на диете, знает, что в следующий раз будет ещё сложнее, потому что организм сопротивляется. Кроме того, весной, в период снижения количества витаминов соблюдать слишком ограничительные рационы совершенно нецелесообразно».

Нужно помнить: чем медленнее вы худеете, тем дольше сможете сохранить результат. Оптимальный вариант — до пяти килограммов в месяц.

Не нужно голодать

«Используйте основные принципы правильного или оптимального питания, — советует Елена Дороднева. — В этом случае организм получает необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Это позволяет ему качественно и эффективно жить, не испытывая дискомфорта».

Следует помнить, что практически всегда при снижении веса наиболее важным является правильный выбор продуктов и блюд с акцентом на менее сладкие и нежирные. Например, вместо конфет немного сухофруктов, две или три дольки горького шоколада, вместо традиционных котлет с использованием свиного фарша — тефтельки из индейки и так далее. Еда обязательно должна быть, но более легкой, менее калорийной и жирной. Тогда успех в приобретении прекрасной фигуры и хорошего самочувствия наступит обязательно.

В рационе должны быть три основных приема пищи: завтрак для утренней активации обмена веществ, обед для поддержания работоспособности. Ужин должен быть лёгким и не позже, чем за три часа до сна. Средний объем порций — 200-250 граммов.

Между основными приёмами нужно включать 1-2 перекуса (фрукты, кефир, орехи), чтобы не было соблазна подкрепиться булочками, бутербродами, сладостями. Лишь благодаря такому подходу можно не только снизить вес, но и удержать его.

От чего отказаться?

Необходимо проанализировать свой рацион. Уменьшить количество жира (сливочного масла, жирного мяса, жареных продуктов и т. д.), но не отказываться от него. Жир нужен для построения ткани организма, гормонов, других полезных веществ. Отдайте предпочтение низкожирным продуктам в небольшом количестве и жирам растительного происхождения.

Сладости, выпечку и кондитерские изделия следует сократить до минимума. Они должны стать праздничным блюдом, не на каждый день. Конфеты, которые богаты и калориями, и жирами, замените 2-3 дольками горького шоколада, тортики и пирожные — легкими десертами в виде желе или панакотты.

Бытует мнение, что сладости есть можно, но на завтрак. Тогда все съеденные калории будут потрачены за день. Правда ли это?

— Если человек хочет похудеть, то сладкое нужно сократить до минимума в том числе на завтрак, — говорит Елена Дороднева. — Фрукты и сухофрукты, которые содержат фруктозу, нужно есть ежедневно и в небольшом количестве, желательно в первую половину дня до 16 часов.

В то же время в рационе необходимо увеличить количество фруктов до 2-3 штук в день; овощей — до двух порций, крупы — съедать порцию каши или гарнира.

Худеть на воде?

Бытует мнение: если каждый день пить стакан воды с содой и лимоном, это быстро избавит от лишних килограммов.

«Сейчас есть множество таких рецептов. Вода с лимоном, лаймом, мятой — это вкусно, красиво, полезно. Однако в добавлении соды ничего полезного я не вижу, — комментирует диетолог. — В любом случае вода и эти продукты напрямую на похудение не влияют. При снижении веса чудодейственных продуктов нет. Влияет, повторюсь, уменьшение получаемой с продуктами энергии и увеличение ее расхода».

Есть норматив потребления жидкости в сутки: 30 миллилитров на килограмм массы тела. 50-60% этого объема должна составлять вода. Остальное — чай, кофе, суп, напитки.

Рекомендуется выпивать стакан воды натощак («словно умыться изнутри») за полчаса до завтрака, также за 30-40 минут до обеда и ужина.

Злоупотребление водой может иметь негативные последствия, в особенности при некоторых заболеваниях, например артериальной гипертонии, которая часто сопровождает повышенный вес: повышенное давление, задержка жидкости в организме, проблемы с почками. Поэтому водный режим лучше определять индивидуально.

Оптимальный режим для спорта

Заниматься на полный желудок нельзя, после еды надо подождать хотя бы час. Во время и после тренировки наиболее активный метаболизм и жиросжигание. Тем, кто хочет сбросить вес, лучше воздержаться от дальнейшего приёма пищи, особенно если тренировка была вечером. Либо съесть что-то лёгкое.

Что касается количества воды во время занятий спортом, всё зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей, но вода в любом случае необходима. По этому вопросу лучше проконсультироваться с тренером.

Кому нужно с осторожностью относиться к диетам

Детям, подросткам, пожилым людям, а также беременным женщинам, которым можно ограничивать себя лишь в сладком.

Следует быть осторожными больным с болезнями желудочно-кишечного тракта. Белковые рационы противопоказаны при заболеваниях печени и почек, они могут вызывать камнеобразование. Рисовая, молочно-кефирная диета противопоказана при гастродуодените, панкреатите, других заболеваниях.

«Принципы правильного питания при оптимальном рационе не имеют противопоказаний, не вызывают опасений и подходят для людей в любом возрасте и физическом статусе», — резюмирует Елена Дороднева.

Как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Приветствуем всех, кого интересует правильное питание, спорт, красота и здоровье! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную информационную статью о том, как похудеть без вреда для здоровья.

Снижение веса позволяет не только изменить фигуру, но и улучшить состояние здоровья, предупредить ряд серьезных заболеваний. Сегодня существует множество методик и программ похудения, которые обещают быстро избавить вас от лишних сантиметров и килограммов. Но не все задумываются, какую цену придется заплатить за стремительную потерю нескольких десятков кило.

Чтобы похудеть в домашних условиях, не вредя здоровью, необходимо взвешенно и грамотно подойти к этому вопросу, предварительно проконсультироваться с врачом и изучить основные принципы безопасного похудения.

Почему опасно стремительно терять вес

В погоне за стройностью и идеальными формами самое главное – не навредить себе. Чтобы правильно организовать похудение, необходимо изначально тщательно подготовиться, настроиться морально и подготовить организм к предстоящим изменениям. Важно не гнаться за результатами. Быстрое снижение веса не может быть безвредным для здоровья. Похудение за месяц на 5-10 кг является сильным шоком и стрессом для организма, в итоге:

• увеличивается нагрузка на печень;
• замедляется метаболизм;
• снижается иммунитет;
• возникает авитаминоз;
• теряется упругость кожи, возникают морщины и складки;
• ухудшается память;
• падает артериальное давление;
• появляются отеки.

Не каждый молодой организм справится с такой нагрузкой, а женщинам и мужчинам после 40-50 лет категорически противопоказано экспресс-похудение. Те, кому за 40, сталкиваются с возрастными изменениями метаболизма, и дополнительный стресс может привести к системным сбоям и нарушениям работы пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем.

Общие правила безопасного похудения

Похудеть, не навредив здоровью можно, если избавляться от лишнего веса плавно. Лучше всего ориентироваться на программу, рассчитанную на полгода и более. Ни в коем случае, нельзя прибегать к голоданию. Это опасный разрушительный процесс, способный повлечь необратимые изменения. Чтобы худеть правильно и эффективно, необходимо придерживаться ряда простых правил:

• Никаких монодиет сроком более 3-5 дней. Стать стройнее можно вообще без диеты, достаточно перейти на правильное питание, исключить вредные продукты, составить полезное меню.
• Обязателен контроль состояния здоровья. Следите за самочувствием, систематически посещайте врача, консультируйтесь у диетолога, измеряйте давление. Почувствовав недомогание, сразу же обратитесь за медицинской помощью.
• Следите за питьевым режимом. Пить надо много, около 2 литров чистой воды в день. Жидкость выводит шлаки и токсины, а также продукты распада жиров.
• Сочетайте правильное питание и упражнения, которые можно выполнять дома или в зале. Успех программы по снижению веса заключается в создании дефицита калорий, т. е. человек должен тратить больше калоража, чем получает. Тратить много энергии помогает спорт.
• Пейте зимой витамины и минеральные комплексы. Это повысит иммунные силы организма и выносливость.
• Устраивайте «праздники живота». Позволяйте себе в праздничные дни кушать все, что угодно. Только придерживайтесь принципа разумности и не переедайте. Тогда после праздников вернуться в прежний режим питания будет нетрудно.

Допустимая безопасная потеря в весе равна 1 кг за неделю. Не желательно использовать чаи для похудения или жиросжигающие добавки. Ускорить метаболизм или провести чистку можно путем введения в рацион специальных продуктов. «Химия» вам не помощник.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, нужно нормализовать процессы жизнедеятельности и изменить образ жизни, после этого вес самостоятельно придет в норму.

Коррекция питания – что надо изменить

Многочисленные исследования в сфере диетологии подтверждают, что для того, чтобы худеть, не обязательно быть полуголодным или есть пресную невкусную пищу. Принципы ПП плюс физические нагрузки обеспечат вам желанный результат, не ставя под угрозу здоровье или жизнь. Корректировка питания подразумевает:

• Ведение пищевого дневника. Заведите ежедневник, и записывайте в него свои планы и цели, полученные результаты. Не ленитесь, заранее продумывайте и записывайте меню на 7 дней.
• Дробное потребление пищи. Кушайте 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой. Основной прием пищи – завтрак. Не пренебрегайте перекусами.
• Расчет калорий. Помните, что потреблять надо меньше, чем вы расходуете.
• Отказ от сладостей, жареной пищи, копченостей, полуфабрикатов, фастфуда, мучного, консервации.
• Разгрузочный день один раз в 1-2 недели. В этот день можно кушать только один вид продукта, например, кефир или овощи. Также надо много пить.

• Сбалансированный рацион. В основе меню должны быть белки и сложные углеводы. Не забывайте о клетчатке и полезных жирах.
• Изменение способов приготовления. Откажитесь от жарки, лучше готовьте на пару, запекайте в духовке, используйте мультиварку.
• Уменьшение соли и сахара. Соль задерживает жидкость и вызывает отеки. Сахар – источник пустых калорий. Соль в рационе можно заменить соком лимона, а сахарозаменителем выступит мед или стевия.

Часто о безопасном похудении задумываются родители деток в возрасте 10-12 лет. В этот период начинается активный рост и половое созревание. В большинстве случаев жировые отложения организм использует, как источник для роста и развития. Худеть подростку запрещено. Программу снижения веса для детей может разработать только врач и только при наличии медицинских показаний для этого.

Физическая активность и ее значение

Отзывы людей, которые давно практикуют ЗОЖ, говорят о том, что безопасное похудение невозможно представить без умеренных физических нагрузок. Заниматься можно дома или в зале. Второй вариант предпочтительнее для новичков, т. к. абонемент станет стимулом, не позволит отлынивать или лениться. Лучшие тренировки – это сочетание кардио нагрузок (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание) и силовых упражнений (с отягощением или собственным весом).

Выберите для себя удобное направление – фитнес, бодифлекс, йога, аэробика, пилатес, зумба, и приступайте к тренировкам. Можно записаться на занятия к тренеру или использовать видео уроки в домашних условиях. Очень важен психологический настрой. Задайте себе вопросы «Зачем мне худеть? Как сильно я этого хочу?». Найдите источник мотивации и медленно продвигайтесь к поставленной цели.

По утрам выполняйте зарядку, больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта и поднимайтесь домой пешком. Уделяйте время отдыху, избегайте стрессов, старайтесь позитивно смотреть на жизнь. Во время посещения зала и тренировки придерживайтесь простых правил:

• занимайтесь систематически;
• организуйте тренировки 2-4 раза в неделю;
• начинайте с простых упражнений и легкого уровня нагрузки;
• постепенно усложняйте программу;
• дышите правильно;
• потребляйте воду;
• выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений;
• не ешьте час до и после тренировки.

Также смотрите видео:

Если правильно питаться и быть активным человеком, проблема лишнего веса уйдет сама по себе. Стоит отметить, что выше представленные советы и рекомендации помогут без особых усилий изменить образ жизни, стать счастливее и здоровее. Желаем вам успехов!

Надеемся, что статья вдохновит вас и зарядит позитивным мышлением. Если она оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Возможно, кто-то из них также ищет способ похудения без вреда для собственного организма.

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного периода времени. Также может быть трудно найти время для физических упражнений. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела.Из этой статьи вы узнаете 14 методов, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений.

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.

Люди, которые лучше знают, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть широкий выбор высокопитательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими кулинарными навыками.

Люди, которые не уверены в кухне, могут попробовать посетить кулинарный мастер-класс или посмотреть кулинарные видео в Интернете. Отличное место для начала – Jamie Oliver’s Food Tube, где рассказывается, как приготовить простые и полезные блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий во время поздних приемов пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу людям за счет:

• увеличения полноты
• замедления пищеварения
• увеличения времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
• предотвращения запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированное питание, если:

• съедая фрукты каждый раз день
• включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис
• употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, это безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Пробиотики – это полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они предоставляют, включают:

• энергия для стенок кишечника и клеток печени
• специфических жирных кислот, которые обладают противораковыми свойствами
• регулируют массу тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или управлять им. Люди могут купить безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также содержатся в различных ферментированных продуктах питания, в том числе:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• кефир
• мисо
• темпе
• чайный гриб

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержание веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

Если вы спите менее 6 часов в сутки, это может увеличить риск ожирения или избыточного веса.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком большое количество глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

Стресс также может вызвать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание – это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить плохое настроение.

К методам снижения стресса относятся:

• регулярные упражнения
• сокращение потребления кофеина
• практика медитации или осознанности
• отказ от несущественных обязательств
• проведение времени на открытом воздухе
• занятия йогой

Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества упражнений.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых продуктов.Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки витамина D также можно купить в аптеке или через Интернет.

Этот метод наиболее полезен в случае «шведского стола» или перекусов. В одном исследовании разовые приемы пищи разделились на меньшие порции, чтобы проверить, ожидают ли люди чувства сытости после того, как съели такое же количество еды в отдельных порциях.

Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень насыщения участников был выше.

Во время ужина в буфете человек может взять несколько небольших тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут разрезать закуски и выложить их на разные небольшие тарелки.

Вместо того, чтобы класть все на одну тарелку, можно попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд.

Когда люди подают еду на тарелке, они, как правило, съедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

Два исследования 2017 года показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

Табличка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп пищевых продуктов, что позволяет людям корректировать свои порции без догадок.

Таблички для контроля порционирования доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

Поделиться на Pinterest Добавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

Есть много здоровых альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. В газированную воду можно также добавить лайм или лимон.

Также подходят травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи обладают дополнительной пользой для здоровья.

Фруктовые соки обычно содержат очень много сахара. По возможности лучше есть целые фрукты, так как они содержат клетчатку.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть дневной нормы потребления энергии людьми приходится на перекусы.

Снеки со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди едят слишком много между приемами пищи.

Однако полезные домашние закуски могут увеличить чувство насыщения и уменьшить количество калорий, которые люди едят во время еды.

Полезные закуски включают:

• йогурт
• сушеный чернослив или финики
• фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
• овощи с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи
• горсть несоленых, без вкусовых добавок орехи, такие как кешью или грецкие орехи

Жевание или жевание инициирует процесс пищеварения.Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку ощутить вкус того, что он ест. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время зафиксировать, когда он наелся.

Осознанное или осознанное питание – отличный инструмент для контроля веса.

Внимательное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизор, ноутбуки и материалы для чтения.Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе пищи и помнить о признаках насыщения тела.

Сесть и поесть вместе с семьей здоровую пищу также может сыграть роль в управлении весом.

Прием пищи дома может снизить потребление жира и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Существует множество способов похудеть без соблюдения диеты и физических упражнений. Приведенные выше советы – отличный способ начать позитивные изменения в образе жизни.

Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудания.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: Nutrionist делится своими главными советами

Фиона Кирк, ведущий диетолог и специалист по снижению веса, сказала, что можно быстро похудеть безопасными способами.

Эксперт поделилась советами, как похудеть без вреда для тела.

Она сказала: «Исследования, посвященные быстрому решению проблемы потери веса, очень скудны.

«Но важно помнить, что проверенные исследования требуют много времени и денег, поэтому могут пройти годы, прежде чем мы увидим убедительные доказательства того, что один маршрут может быть лучше другого в долгосрочной перспективе, но это не означает мы должны сидеть сложа руки и ждать ».

В разговоре с Healthista первое предложение Фионы заключалось в том, чтобы не вырезать целые группы продуктов.

Она сказала: «Большинство людей, сидящих на диете, знакомы с диетами быстрого приготовления и причудливыми диетами, которые нарушают баланс трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а некоторые, возможно, даже достигли довольно впечатляющих результатов по снижению веса за сверхбыстрое время. увеличивая и / или сокращая один или другой, но каждый из них играет роль не только с точки зрения здоровья, но и для эффективного метаболизма, когда наши жировые клетки побуждаются отказываться от своих избыточных запасов и сокращаться ».

Фиона также сказала, что для людей, сидящих на диете, важно, чтобы питание было разнообразным, и сказала: «Баланс и разнообразие имеют решающее значение в нашей диете, если мы хотим обеспечить организм основными продуктами« большой шестерки »- углеводами, белками, жирами, витаминами и т. Д. минералы и вода.Если целью является как краткосрочное, так и долгосрочное похудание, не нарушайте баланс и не придерживайтесь одних и тех же закусок и блюд изо дня в день – перемешайте, налейте столько цвета в миску или на тарелку, сколько ты можешь сделать каждый укус восхитительным и рассчитывать на это ».

Несмотря на то, что целью может быть потеря веса, отказ от жира – не лучшая идея.

Фиона объяснила: «Организм гораздо лучше использует жир в качестве топлива для выработки энергии в каждой клетке тела, чем зерно и крахмал, которые регулярно рекомендуются в качестве краеугольного камня здорового питания.

«Но когда они потребляются регулярно в течение дня, они во многих случаях ответственны за все: от дисбаланса сахара в крови, который со временем может способствовать развитию резистентности к инсулину и лептину, постоянно растущей талии и неспособности похудеть до увеличения зависимость как от сахара, так и от крахмала.

«Жиры являются сытными, сытными и вкусными, пока мы не употребляем« поддельные »жиры – те, что лежат на полках супермаркетов».

Затем Фиона перешла к объяснению углеводов – пищевой группы, которая в последние годы получила много негативной прессы, но от которой многие люди не могут насытиться.

Она объяснила, что проблема в том, чтобы понять, какие углеводы хороши, а какие плохи.

Она сказала: «По поводу углеводов, возможно, больше путаницы, чем по поводу двух других основных макроэлементов, и это понятно.

«Почему они оказались в месте, где их просто называют« углеводами », трудно понять, когда ассортимент продуктов, богатых углеводами, настолько обширен.

«Некоторые из них просто великолепны и должны регулярно появляться в течение дня (большинство овощей), некоторые – отличные, но они нам не нужны так регулярно (фрукты, корнеплоды, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена), некоторые «приятно есть», но только изредка (картофель, хлеб, белая паста и рис), а некоторые не предлагают ничего, кроме мгновенного удовлетворения вкуса (торты, выпечка, печенье, чипсы и т. д.).

Наконец, Фиона сказала, что планирование очень важно и поможет предотвратить ошибки в диете.

Она объяснила: «Некоторые из нас предпочитают два-три хороших обеда в день с небольшими перекусами или без них, другие не могут прожить день без какого-либо питания каждые несколько часов, поэтому регулярные небольшие обеды и закуски работают на них.

«Не существует правильного или неправильного пути к успешной и постоянной потере жира.

«Нам просто нужно определить, какой маршрут соответствует нашим вкусам, нашему расписанию и нашему образу жизни, и убедиться, что мы получаем самое лучшее питание, какой бы маршрут мы ни выбрали.”

14 проверенных способов похудеть без упражнений в 2021 году, по мнению экспертов

Это постоянный вопрос: можно ли похудеть без упражнений? Начнем с этого: упражнения потрясающе влияют на ваше тело и ум во многих отношениях. Он снижает риск множества заболеваний и может снизить частоту возникновения депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем, а также повысить вашу энергию, помочь вам уснуть и многое другое. Это также может помочь вам получить и сохранить стройное и стройное тело.Итак, упражнения = здоровье, и мы все должны двигать своим телом каждый день.

Тем не менее, когда дело доходит до похудания, то, что вы едите, является ключевым – и исследования показывают, что существует множество стратегий похудания, которые не имеют ничего общего с упражнениями. Ознакомьтесь с этими 14 научно обоснованными советами по уменьшению веса.

1. Контролируйте свои порции.

Когда вы дома, ешьте из небольших тарелок и мисок. Скорее всего, вы потребляете меньше калорий, и это заставляет ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.(Если вы едите здоровую пищу, например салаты или жареные овощи, поступайте наоборот – тогда имеет смысл увеличить размер этих блюд!). Еще один важный совет: не ешьте ничего из упаковок, даже эти «более здоровые» чипсы или крекеры. Выложите немного в блюдо и уберите пакет или коробку.

Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. Вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; Или вы можете попросить коробку с собой прямо перед домом и положить туда половину еды, прежде чем копаться в ней. Заранее составьте план и намерение, и вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

2. Ешьте больше клетчатки.

«Клетчатка помогает похудеть во многих отношениях», – говорит Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Young, Live Longer . «Во-первых, он расширяется в кишечнике, как губка, поэтому является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на полезные кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы уже достаточно поели.Старайтесь употреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи ».

nata_vkusideyGetty Images

3. Увеличьте потребление белка.

«Как и клетчатка, белок естественным образом помогает вам чувствовать себя сытым, влияя на выработку гормонов сытости», – говорит Ансель. «Переваривание занимает много времени, поэтому вы вряд ли захотите перекусить после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько его калорий.Для максимального воздействия старайтесь потреблять 20 граммов на один прием постных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и нежирные молочные продукты ».

4. Высыпайтесь.

Хорошо известно, что недосыпание может приводить к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина – гормона, который говорит вам, когда вы достаточно съели. Есть также свидетельства того, что чрезмерно сонливые люди едят больше калорий и углеводов.И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за ​​другим может показаться хорошей идеей).

5.

Взвешивайтесь.

«Я люблю подниматься на весы несколько раз в неделю», – говорит Ансель. «Для многих людей взвешивание может быть стрессом, но оно может дать действительно важную обратную связь, прежде чем ситуация начнет развиваться как снежный ком. Вам не нужно взвешиваться каждый день, но если вы встанете на весы два-три раза в неделю, это поможет вам сдержать прибавку в весе в зародыше, так что вам не придется в дальнейшем принимать радикальные меры с диетой.”

6. Гидрат, гидрат, гидрат.

Иногда, когда вы думаете, что голодны, вы на самом деле испытываете жажду – может быть, даже немного обезвожены. Так что в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: это приводит к большей потере веса, как показало одно исследование. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

7. Сократите потребление сахара.

«Неясно, заставляет ли сахар сам по себе набирать вес», – говорит Ансель.«Но одно можно сказать наверняка – он имеет тенденцию путешествовать с продуктами, в которых слишком много калорий. Будь то газированные напитки, сладкий латте или десерт, это должно быть первое блюдо, которое вам нужно съесть, если вы пытаетесь похудеть ». И помните, сладкое скрыто во всех видах продуктов – кетчупе, хлебе, заправке для салатов и так далее.

8. Не пейте калории.

Это простой способ потреблять меньше калорий. Но есть еще одна важная причина, по которой следует следовать этому правилу: употребление калорий, а не их употребление в пищу, приносит меньшее удовлетворение и не приводит к такому же ощущению сытости, как показывают исследования.Это еще одна причина, по которой употребление калорий, особенно сладких, может привести к увеличению веса.

9. Ешьте более осознанно.

Другими словами, притормози. Вашему мозгу нужно поймать ваш рот и послать сигнал о том, что вы наелись, а это становится труднее, когда вы ускоряете прием пищи. Кроме того, исследования показали, что когда вы отвлекаетесь, вы обычно едите больше. Так что уберите телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.

10. Жуйте еще.

Небольшое исследование показало, что «продолжительное жевание» во время обеда приводит к тому, что в течение дня вы едите меньше перекусов. Однако стоит отметить, что многие участники исследования сообщили, что им действительно не понравился обед со всем этим чавканьем. Так что попробовать стоит, но это может сработать, а может и не сработать.

11. Уберите еду с глаз долой.

Одно исследование показало, что люди с ожирением с большей вероятностью хранят еду в «хорошо заметных местах». Так что поступайте наоборот, особенно с вещами, которые вы не хотите постоянно жевать.В смысле, эта миска с яблоками? Хорошо держать его на линии глаз. Пакеты чипсов? Ну ага.

12. Исключите диетические газированные напитки.

Недавнее исследование показало, что дети и подростки, которые пьют диетические напитки, потребляют больше калорий в течение дня. Это лишь одно из нескольких исследований, связывающих диетические напитки с набором веса. Итак, еще раз: вода – отличный выбор! Хотите сделать интереснее? Купите заварочный узел для бутылок с водой – простой способ добавить фрукты.

Изображения

13.Дышать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш уровень гормона кортизола резко возрастает (это реакция «бей или беги»). А некоторые более ранние исследования показали, что люди склонны есть больше, если у них «реакторы с высоким уровнем кортизола» (вы знаете, те люди, которые особенно склонны терять озноб при стрессе). Поэтому, чтобы избежать реакции «ном-ном-ном» (и для защиты своего здоровья множеством других способов), каждый день уделяйте время тому, чтобы делать что-нибудь, чтобы снизить температуру стресса, будь то медитация, упражнения или тихое сидение с хорошей книгой.

14.

Записывайте вещи.

«Возможно, это не сексуально, но исследование за исследованием показало, что записывать то, что вы едите, является одним из самых эффективных инструментов похудания», – говорит Ансель. «Будь то журнал, приложение для заметок на телефоне или ваше любимое приложение для похудения, запись того, что вы едите, – единственный лучший способ определить те маленькие хитрые способы, которыми вы, возможно, переусердствуете».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Перейти сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 полезных советов для быстрого похудения без побочных эффектов

В современном мире, где ожирение и избыточный вес стали одной из самых серьезных проблем со здоровьем, потеря веса превратилась в отрасль со своими мифами и заблуждениями.Людям советуют совершать всевозможные сумасшедшие вещи, и большинство из этих предложений даже не подтверждено научными данными. В этой статье мы перечислили 15 наиболее эффективных стратегий похудения, основанных на доказательствах.

Вот 15 простых советов по снижению веса, которые помогут вам добиться устойчивого похудания без каких-либо побочных эффектов.

1. Пить воду перед едой

Питьевая вода – жизненно важный шаг на пути к быстрой и безопасной потере веса.Исследования показывают, что питьевая вода может повысить метаболизм почти на 24–30% в течение 1,5 часов, что помогает сжигать больше калорий. Другое исследование показало, что употребление 1/2 литра воды примерно за 30 минут до еды предотвращает переедание и помогает людям, сидящим на диете, сбросить на 44% больше веса.

2. Пейте черный кофе

Люди, заботящиеся о своем здоровье, неоднозначно относятся к кофе. Но на самом деле кофе имеет множество преимуществ для здоровья и богат антиоксидантами.Это удивительный метод быстрого похудения, который ускоряет метаболизм на 3–11% и ускоряет сжигание жира на 10–30%. Но не добавляйте в кофе сахар, молоко и сливки. Эти калорийные ингредиенты полностью сводят на нет пользу кофе.

3. Потягивайте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай имеет ряд преимуществ для здоровья, и потеря веса является одним из наиболее важных преимуществ. Зеленый чай содержит небольшое количество кофеина и большое количество антиоксидантов, называемых катехинами, которые работают вместе, усиливая сжигание жира.

4. Яйца на завтрак

Яйца – один из лучших источников высококачественного белка, и он имеет множество преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что замена богатого углеводами завтрака яйцами может помочь потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше жира. На завтрак можно съесть яичницу, омлет, вареные яйца или яйца-пашот с 1 или 2 ломтиками мультизернового хлеба.

5. Готовьте на кокосовом масле

Один из самых эффективных советов по снижению веса – заменить обычное кулинарное масло чистым кокосовым маслом.Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Эти специальные жиры ускоряют метаболизм на 120 калорий в день и помогают обуздать аппетит, так что вы потребляете почти на 256 калорий меньше в день.

6. Предельное количество добавляемого сахара

Добавленный сахар – злейший враг потери веса, и большинство людей едят слишком много добавленного сахара. Потребление сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Не забывайте проверять ингредиенты при покупке упакованных продуктов, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.

7. Исключить рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы, такие как сахар, белый рис, макаронные изделия из белой муки и белый хлеб, чрезвычайно вредны для здоровья, поскольку в этих продуктах отсутствуют волокнистые и питательные части. Потребление рафинированных углеводов приводит к внезапному скачку уровня глюкозы в крови, что приводит к голоду, тяге и повышенному потреблению пищи.Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.

8. Выбирайте низкоуглеводную диету

Многие любители веса клянутся преимуществами ограничения углеводов и считают низкоуглеводную диету лучшим методом похудения без каких-либо побочных эффектов. Многочисленные исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может помочь вам сбросить в 2-3 раза больше веса по сравнению с любой стандартной диетой с низким содержанием жиров, одновременно улучшая ваше здоровье.

9. Контроль порций упражнений

Контроль порций и подсчет калорий очень полезны для похудания.Ведение дневника питания позволяет вам отслеживать продукты, которые вы едите каждый день. Вы также можете использовать тарелки меньшего размера, чтобы автоматически ограничивать размер порции. Если вы едите из маленькой тарелки, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий.

10. Избегайте перекусов

Нездоровые перекусы между приемами пищи также приводят к увеличению веса и добавлению дополнительных калорий и жиров в ваше тело. Поэтому прекратите употреблять в пищу сахар и закуски, богатые натрием, такие как чипсы, картофель фри, печенье и гамбургеры, и ограничьте свой рацион 3 основными приемами пищи и 2 полезными закусками в день.

11. Сохраняйте здоровую пищу около

Хранение в кладовой здоровой еды, такой как орехи, фрукты, семена, сваренные вкрутую яйца, йогурт и овощные палочки, может помочь предотвратить пережевывание нездоровой комфортной пищи, когда вы чувствуете чрезмерный голод.

12. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи обладают рядом полезных свойств, которые делают их идеальными продуктами для похудания. Фрукты и овощи содержат очень мало калорий и богаты клетчаткой и водой, что помогает сохранять сытость в течение длительного времени без добавления пустых калорий.Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, белками, клетчаткой и карбонатами, которые помогают повысить уровень питательных веществ в организме.

13. Добавьте больше волокна

Советы по снижению веса часто включают добавление клетчатки в свой рацион. Как растворимые, так и нерастворимые волокна полезны для похудания, потому что они помогают сохранять чувство сытости на долгое время и предотвращают нездоровую тягу, а также помогают поддерживать здоровое функционирование пищеварительной системы.

14.Ешьте больше белков

Белок, несомненно, является самым важным питательным веществом, когда речь идет о похудании. Включение в рацион большего количества нежирных белков помогает ускорить обмен веществ на 80–100 калорий в день и в то же время помогает оставаться сытым. Простое добавление белка в свой рацион без ограничения других продуктов – самый простой способ похудеть.

15. Ограничение калорийности напитков

Мы уже знаем о вреде сахара для похудания, а сахар в жидкой форме еще хуже.Жидкий сахар, содержащийся в безалкогольных напитках, энергетических напитках, сладких газированных напитках и фруктовых соках, приводит к значительному ожирению. Сладкие напитки и напитки повышают риск ожирения у детей на 60%. Всегда рекомендуется есть целые фрукты вместо фруктовых соков.

Вместо того, чтобы выбирать ограничительную диету, поставьте перед собой долгосрочные цели – стать более здоровым, здоровым и счастливым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела и постоянном поддержании его в лучшем состоянии, и потеря веса будет естественной реакцией на поддержание здорового образа жизни.

Хотите узнать мнение экспертов? Щелкните здесь, чтобы проконсультироваться с диетологом.!

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с другими статьями, связанными с потерей веса.!

Все виды лечения – лекарства, уколы и вакцины предназначены для общего ознакомления читателя. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и получите официальный рецепт, прежде чем принимать какие-либо лекарства, добавки или инъекции.

Нужен онлайн-врач? Ознакомьтесь с услугами онлайн-врача.

Стоит ли худеть быстро?

Когда вы пытаетесь похудеть, хочется получить результаты как можно быстрее.

Но быстрое похудение вряд ли поможет вам сбросить вес, а также сопряжено с риском для здоровья.

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, хотите быстро увидеть и почувствовать разницу.

Может возникнуть соблазн довериться одному из бесчисленных планов, обещающих быстрое и легкое похудание.

К сожалению, даже если эти диеты действительно помогут вам похудеть, вы вряд ли сможете поддерживать здоровый вес в последующие месяцы и годы.

Самый эффективный способ похудеть и не похудеть – это постепенно.

Это может включать следование плану похудания, но это также должно включать в себя изменения в вашем рационе питания и уровнях активности, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.

По прошествии некоторого времени потеря веса стабилизируется, и вам, возможно, придется внести дополнительные изменения.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь здорового веса после того, как попробуете план здорового питания, обратитесь за советом к своему терапевту или медсестре.

Перед тем, как начать диету, вам также следует проконсультироваться со своим терапевтом, есть ли у вас хронические заболевания.

Безопасные нормы похудания

Если вы пытаетесь похудеть, безопасная еженедельная скорость потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг. Это примерно от 1 до 2 фунтов в неделю.

Похудейте быстрее, чем это, и вы рискуете получить проблемы со здоровьем, включая недоедание и камни в желчном пузыре, а также чувство усталости и недомогания.

Причудливые диеты, связанные с очень быстрой потерей веса, которые включают простое изменение рациона на несколько недель, также вряд ли приведут вас к здоровому весу в долгосрочной перспективе.

Определите, сколько веса вам нужно сбросить, и определите индивидуальный дневной диапазон калорий, который нужно соблюдать, с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Попробуйте наш бесплатный план похудения, 12-недельную диету и программу упражнений, разработанную, чтобы помочь вам похудеть и развить более здоровые привычки.

Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензионных медицинских продуктов, продаваемых как продукты для похудения. Получите информацию и знайте, что вы покупаете.

Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые следует знать в 2021 году

Похудеть тяжело.Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

Зэйв Смит / Getty Images

Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задавали себе, вероятно, во многих случаях, но особенно в первые несколько месяцев года, когда тысячи людей выполняют новогодние обещания, связанные со здоровьем. Помимо очевидного – еда вкусная, заниматься спортом сложно, а времени мало – есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами.Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны, чтобы поддерживать форму или здоровье в 2021 году

У вас краткосрочное отношение.

Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком распространено, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.

Часть успешной и устойчивой потери веса – i.е. сбросить вес и сохранить его навсегда – это понимание того, что модные диеты, чрезмерные упражнения и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Не существует быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы можете верить в индустрии велнеса: похудение требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

Общая рекомендация по снижению веса – от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, и избежать отскока.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

Мальте Мюллер / Getty Images.

Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с установкой «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

Тогда, конечно, я почувствовал бы себя плохо из-за перекусов, которые я ел, и на следующий день вернулся к своему чрезмерно ограничительному режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и вине из-за еды.

Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы интенсивно тренируетесь направо и налево, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете слишком много.Снижение тонуса может – как это ни парадоксально – быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

Вам не хватает системы поддержки

Поддерживающее сообщество, будь то в реальном реале или в Интернете, может поддерживать вашу мотивацию, чтобы похудеть и оставаться в форме.

Томас Барвик / Getty Images

Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Выросший в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана, я очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

На семейных собраниях и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат.”

Не весело, когда над вами высмеивают или насмехаются над ним, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды – и питья – ради собственного удовольствия. социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. высмеивайте или преуменьшайте значение вашего тяжелого труда

Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество интуитивно понятного питания. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

Вы думаете, что упражнения побеждают все

Физические упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть только с помощью упражнений.

Tetra Images / Getty Images

Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть только с помощью упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок – вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

Например, человек весом 154 фунта сжигает менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае, такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

d3sign / Getty Images

Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

• Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
• Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь за послеобеденным кофе.
• К тому времени, как работа закончится, вы слишком истощены, чтобы идти на этот пробег. Вы решаете пропустить это.
• Вы устали и, возможно, немного нервничаете или находитесь в унынии, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле – потому что это удобная еда.

Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

По правде говоря, питание и упражнения – это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

Вы употребляете добавки вместо здорового питания

Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

Некоторые добавки для похудения имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как быстро похудеть – здоровый образ жизни

Наращивание мышечной массы может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, детокс-чаев и таблеток для похудения.К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.

Вот что вам нужно знать на самом деле о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрого похудения и о том, как безопасно ускорить этот процесс.

Снижение веса 101


Понимание того, как работает потеря веса, – первый шаг к избавлению от лишних килограммов. Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка.Вы должны усердно работать, и большая часть этого – контроль калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой – не более 1–2 фунтов в неделю.

Для этого клиника Мэйо рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания – один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?


Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), который Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это общее количество калорий, которое человек сжигает за день.Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.

Уравнение Mifflin-St Jeor для расчета RMR

• Мужской: 9,99 x вес + 6,25 x рост – 4,92 x возраст + 5
• Женщина: 9,99 x вес + 6,25 x рост – 4,92 x возраст – 161

( Вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:

9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 – 4,92 x 40-161 = 1,467

Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.

на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

• Сидячий образ жизни: Практика практически отсутствует = RMR x 1,2
• Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
• Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
• Очень активный: Жесткие упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9

Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.

Однако имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса на этом пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы вы худели, не голодая.

Предупреждение

По данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно быть ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Употребление слишком малого количества калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и цель по снижению веса на неделю, и приложение рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, чтобы помочь вам не сбиться с пути к своей конечной цели.

Необходимы ли упражнения для быстрого похудения?


Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что конечной целью является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

По данным Harvard T.H., на количество калорий, сжигаемых ежедневно, влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, – это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив потребление калорий, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.

Действительно, в сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что поднятие тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что более низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его состояния.

«Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», – говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».

Опасности быстрой потери веса


Желание достичь желаемого веса – это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень хорошие последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш дневной дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.

«Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», – говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах, которые полезны для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, скорее всего, испытаете дефицит питательных веществ.Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их не следует отбрасывать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.

Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, чувство холода и запор.

А еще есть камни в желчном пузыре. По словам Джона Хопкинса, диета, содержащая 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.

Почему вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес


Строгое ограничение калорий и / или чрезмерные тренировки – это не только нездоровые подходы к снижению веса, по мнению клиники Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный на быстрой диете.

Более того, если вы быстро похудеете, вы не сможете потерять столько же жира, как при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжигать такое количество жировых калорий за короткий период сложно.

Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Ожирение , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине – диету из 1250 калорий в день. на 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.

И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете – и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять за день, не набирая вес.

Более медленная потеря веса безопаснее и может сохраняться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась есть более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми привычками, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.

«Суперограничительная диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале “, – говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе немного места для маневра на дни рождения и День благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели веса за очень короткое время».

Дело с водным весом


Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды – это дополнительное вздутие живота – будет первым.

Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию от сентября 2015 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии . По мере того, как ваши запасы гликогена истощаются, выделяется вода.

Конечно, как только вы едите достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами!).Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний фунт или два на весах, скорее всего, вы набрали не жир.

«У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», – говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточить внимание на потере веса, связанном с жировыми отложениями, а не с лишним весом воды. Они могут сделать это, соблюдая сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«

Сохранение здоровой быстрой потери веса


Медленное и стабильное снижение веса с одновременным изменением нездоровых привычек – это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение перед мероприятием или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты.

No related posts.