Гормон сна: Три главных гормона для молодости и здоровья: как за ними следить

«Гормон сна» защищает от сердечной недостаточности, выяснили пущинские ученые

Ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН выяснили в экспериментах на крысах, что «гормон сна», мелатонин, поддерживает функционирование клеточных структур митохондрий, которые производят энергию, необходимую для работы сердца.

«Мы показали, что при регулярном употреблении мелатонина у старых крыс уменьшалась зона поражения сердечной мышцы при острой сердечной недостаточности», — рассказала Ирина Одинокова, научный сотрудник лаборатории фармакологической регуляции клеточной резистентности ИТЭБ.

Исследование проводилось на 12 крысах, которые были разделены на четыре группы. В первой и третьей группах крысы пили обычную воду, для второй и четвертой в нее подмешивали мелатонин. Через два месяца крысам из третьей и четвертой групп ввели изопреналин — вещество, которое вызывает у них сердечную недостаточность, а животным из первых двух групп — безвредный солевой раствор.

Исследование тканей сердца всех крыс, участвовавших в эксперименте, показало, что у тех животных, которые получали мелатонин, поражение тканей сердца после введения изопреналина оказалось менее выраженным благодаря тому, что мелатонин устранял негативные эффекты изопреналина на митохондрии клеток сердечной ткани.

Митохондрии называют энергетическими станциями клеток, так как эти структуры, вырабатывают молекулы АТФ — универсального источника энергии для любых клеточных процессов. В частности АТФ необходима для сокращения и расслабления мышечных волокон. Поэтому нарушение митохондриальных функций приводит к развитию сердечных патологий. У пациентов и животных с сердечной недостаточностью наблюдается снижение митохондриального потенциала, необходимого для синтеза АТФ, увеличение образования активных форм кислорода, перегрузка митохондрий кальцием и набухание митохондрий, приводящее к разрыву митохондриальных мембран и гибели митохондрий и клетки в целом. Мелатонин же, являясь антиоксидантом, благотворно влияет на работу митохондрий и играет важную роль в защите сердца при сердечной недостаточности.

Мелатонин — это гормон, который есть у всех живых организмов, начиная с бактерий. При старении, стрессе и развитии некоторых заболеваний уровень мелатонина снижается. Мелатонин не накапливается в клетках, однако его синтез активируется в ночное время суток, поэтому для его увеличения необходимо соблюдать режим сна и спать в темноте. Также синтезу мелатонина способствует употребление в пищу продуктов, содержащих предшественник мелатонина — триптофан. Например, бананов, индейки, цыпленка, мягкого сыра, тыквенных семечек, миндальных орехов.

Источник:
Odinokova I, Baburina Y, Kruglov A, Fadeeva I, Zvyagina A, Sotnikova L, Akatov V, Krestinina O. Effect of Melatonin on Rat Heart Mitochondria in Acute Heart Failure in Aged Rats. Int. J. Mol. Sci. 2018, 19(6), 1555
http://www.mdpi.com/1422-0067/19/6/1555/htm

Материал подготовила:
Екатерина Боровикова
Пресс-служба ИТЭБ РАН, [email protected]

Врач рекомендовала употреблять жирную рыбу, орехи и бананы для поддержания здорового сна – Агентство городских новостей «Москва»

Врач рекомендовала употреблять жирную рыбу, орехи и бананы для поддержания здорового сна

06. 01 11:00

Теги:
Здоровье
, Врачи
, Продукты
, сон

Для поддержания здорового сна необходимо в течение дня употреблять продукты, которые способствуют выработке «гормона сна» – мелатонина, который содержится в орехах, жирной рыбе, бананах и других продуктах. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил врач-терапевт терапевтического отделения городской клинической больницы №17 Милена Данченко.

«Мелатонин известен как «гормон сна» – его уровень повышается в ночное время и стимулирует засыпание. Этот гормон не накапливается в организме, каждый день происходит его синтез и расходование. Повысить содержание мелатонина можно в течение дня с помощью миндаля, грецких орехов, киви, бананов, вишни, молочных продуктов в виде обезжиренного молока, творога, простого йогурта, жирной рыбы – лосось, тунец, форель, скумбрия, индейки, белого риса и овсянки», – сказала Данченко.

Также врач перечислила продукты, которые не стоит употреблять перед сном.

«Есть ряд продуктов, которые следует избегать, если вы готовитесь ко сну. Грейпфруты, томаты, сырой лук, острая пища могут вызвать изжогу. Кофе, зеленый чай, шоколад содержат кофеин, который стимулирует центральную нервную систему и поддерживает вас в состоянии бодрствования. Фастфуд содержит большое количество жиров, которые долго перевариваются и тем самым не дают отдохнуть вашему организму, к тому же жирная пища нередко вызывает диарею и вздутие живота. Сухофрукты в большом количестве также могут вызвать расстройство пищеварительной системы. Мороженое содержит большое количество легко усваиваемых углеводов, которые повышают уровень инсулина и тем самым мешают вам заснуть. Алкогольные напитки вызывают обезвоживание организма и ночные пробуждения», – отметила Милена Данченко.

Рубрика:
Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3069343

Как гормон сна помогает худеть — Женский журнал “ЗОЛОТОЙ”

Бессонница – прямой путь к преждевременному старению, слабому иммунитету и лишнему весу. Но мы знаем, как ее победить.

Бессонница снижает концентрацию внимания, способствует возрастным изменениям и нарушает способность иммунитета противостоять вирусам. Есть лишь один надежный способ справиться с ней – для этого тебе требуется повысить уровень мелатонина.

Почему большинство людей сталкиваются с бессонницей?

Хронический недосып если и не является наиболее частой проблемой со здоровьем в 21 веке, то точно в топ-10. «Как справиться с бессонницей?» – один из самых популярных запросов в Google, и это неудивительно. Современный человек сталкивается с ней так часто, что порой просто перестает придавать этому большое значение.

Как биоритмы влияют на твой вес и настроение >>>>>

И зря – ведь бессонница провоцирует множество других неприятностей: от неврозов до лишнего веса и проблем с кожей. Самыми распространенными причинами для ее возникновения являются:

* регулярные стрессы и конфликты;

* сверхконцентрация на работе;

* любовь к кофе;

* нарушение режима питания;

* вредные привычки;

* зависимость от соцсетей и гаджетов.

Что такое мелатонин и чем он полезен?

Сон – прекрасное лекарство и способ быстрого восстановления здоровья. Нарушения в его режиме провоцируют замедление обменных процессов, набор лишнего веса, снижают образование коллагена и эластина – то есть ускоряют процессы старения.

Читай также: Синдром хронической усталости – почему психологи бьют тревогу >>>>>

Мелатонин называют «гормоном сна»: он вырабатывается одной из частей головного мозга (в эпифизе) и синхронизирует работу твоего организма с естественными биологическими ритмами. Он начинает вырабатываться после 22 часов вечера, а предельной концентрации достигает в полночь.

Если ты ложишься спать слишком поздно или размышляешь о проблемах перед сном, процесс выработки мелатонина нарушается. Еще худшее воздействие на него оказывает привычка листать новости или смотреть ролики на YouTube перед сном: сетчатка глаза посылает в мозг сигнал о том, что световой день еще якобы не закончился – и вот ты тщетно пытаешься заснуть, хотя буквально через пару часов вставать на работу. Именно поэтому специалисты советуют не брать с собой телефон в кровать и не забывать о маске для сна, ведь свет мешает тебе полноценно выспаться.

Как мелатонин помогает похудеть?

Американские и испанские ученые доказали, что набор лишнего веса и сложности в борьбе с ним тоже напрямую связаны с мелатонином. Бессонница «пробуждает» те части мозга, которые подают организму сигнал о том, что ты голодна – и ты съедаешь минимум на 350-500 ккал в день больше обычного.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>

Вечернее переедание и ночные набеги на холодильник можно прекратить подсчетом калорий и жестким самоконтролем или менее болезненным способом – с помощью мелатонина. «Гормон сна» запускает механизм по переработке жировых клеток в энергию, повышает эффективность фитнес-тренировок и, конечно же, помогает засыпать вовремя, а не дожидаться позднего приступа голода.

Какие продукты способствуют выработке мелатонина?

Если процесс синтеза «гормона сна» уже нарушен сбоями, то лучшим решением будет искусственное повышение концентрации мелатонина в крови. Добиться успеха в этом можно всего двумя способами – с помощью особой диеты или приема БАДов с соответствующим составом.

Читай также: 7 привычек, которые помогут сохранить молодость надолго >>>>>

Первый вариант кажется наиболее оптимальным, ведь тебе достаточно включить необходимые продукты в вечернее меню. Все они богаты аминокислотой триптофаном – она стимулирует образование мелатонина и способствует здоровому сну. Обрати особое внимание на:

* вишню и натуральный вишневый сок;

* бананы;

* красные помидоры и томатный сок;

* изюм;

* грецкие орехи;

* нежирную говядину;

* красное мясо индейки;

* спаржу.

Как еще можно повысить уровень мелатонина?

В темноте вырабатывается примерно 60-70% от суточного объема мелатонина. Чтобы ускорить его выработку, можно воспользоваться не только маской для сна. Не менее полезными окажутся следующие лайфхаки.

Строгий режим сна. Старайся ложиться спать не позднее 23 часов вечера, чтобы заснуть быстрее и реже просыпаться в течение ночи.

Плотные шторы. Проникающий в комнату свет действует на твой организм не хуже свечения экрана смартфона.

Приглушенный источник света. Если ночью все-таки приходится включать свет, то стоит ограничиться небольшим ночником.

Время на выработку новой привычки. Если ты уже очень давно ложишься спать далеко за полночь, переходи на режим постепенно – сегодня ложись не в три, а в два, завтра – в час, и так к концу недели дойди до 23:00-23:30. Возможно, первое время засыпать будет сложно – в новом режиме надо продержаться 28 дней. Именно столько требуется для формирования новой нейронной связи – новой привычки. Зато уже через месяц ты сможешь с легкостью вставать в 6-7 утра – увидишь, насколько повысится твоя продуктивность в течение дня.

Фото: Shutterstock

Настасья Гарина

Сон и старение | Anti-Aging Institute

Каждому известно, что качество сна влияет на здоровье, внешний вид и работоспособность. Качественный сон – один из важнейших факторов, замедляющих старение, и с годами важность этого аспекта только растет. Нарушения сна могут вызвать стресс, освещение, шум, болезнь, несоответствующая температура, чужая среда, изменение часовых поясов и другие кажущиеся бытовыми факторы. Но почему следы усталости, которую не снимает чашка даже самого крепкого кофе, так быстро и устойчиво отражаются именно на лице?

Мелатонин – больше, чем гормон сна

Ответ заключается в гормоне – мелатонине. Мелатонин – сильный антиоксидант организма, защищающий клетки от свободных радикалов и окислительного стресса. Если организм не синтезирует достаточное количество этого гормона, это неблагоприятно влияет на способность заснуть, а также на качество сна. Но не только! Недостаток мелатонина провоцирует процесс гликирования в крови, последствия которого визуально проявляются в потере тонуса кожи – коллагеновая ткань слипается, хуже удерживает воду и деформируется, замедляя естественные процессы регенерации кожи.

Усталый вид как предупреждение

Гликирование – очень серьезный фактор в развитии хронических заболеваний, особенно сахарного диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Дефицит мелатонина также усиливает воспалительные процессы в организме – повреждение нервной и мышечной ткани, кровеносных сосудов, что приводит к развитию заболеваний. Следы, которые мы видим на усталом лице, могут стать предвестником гораздо более серьезных проблем со здоровьем, факторы риска которых можно выявить и контролировать с помощью специалистов Института Anti-Aging.

Не игнорируй проблему!

Хотя мы привыкли к динамичному и напряженному ритму жизни, более продолжительным часам работы и отдыха, это не улучшает качество сна. Потерянные часы покоя невозможно восстановить, но никогда не поздно приобрести привычки здорового сна.

! Если изменение привычек и природные препараты все же не помогают, обратитесь к медику – длительные проблемы со сном могут указывать на серьезные проблемы со здоровьем.

• Продукты, усиливающие синтез мелатонина в организме:
  • Ананасы, бананы, апельсины, рис, помидоры, овсяные хлопья, ячмень.
• Смена привычек:
  • За час до засыпания избегайте яркого освещения, не смотрите на монитор компьютера или экран мобильного телефона.
  • Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время. Это поможет вашему организму привыкнуть к определенному графику сна. 
  • Используйте беруши – удобный и эффективный способ, который особенно полезен во время путешествий или если вы живете возле оживленных улиц и транспортных узлов.
  • Монотонный шум – было отмечено, что сон не нарушает однообразный шум от вентилятора или кондиционера воздуха. Эти звуки заглушают мешающий шум транспорта, телевизора или бытовой шум.
  • Спокойная классическая фоновая музыка – заглушает мешающий шум и помогает успокоиться.
  • Ограничьте потребление кофе – если вы не можете представить свой обычный день без кофе или других содержащих кофеин напитков, установите определенное время, после которого вы их больше не пьете.
  • Не переедай перед сном. Переваривание пищи – тяжелая работа, пищеварительная система может работать в течение нескольких часов, не давая заснуть или ухудшая качество сна. 
• Природные средства:
  В случае легких нарушений сна помогают природные средства, но желательно проконсультироваться с врачом перед их приемом, особенно если вы уже принимаете какие-либо лекарства.
  • Валериана – помогает уснуть и крепче спать;
  • Ромашка – помогает уснуть, уменьшает стресс и подавленность;
  • Лимонное сорго – уменьшает стресс и беспокойство.

Гормон сна: мелатонин и другие гормоны, вырабатываемые во сне

Врач-нутриционист Екатерина Толстикова однажды рассказала L’Officiel Online: какой бы здоровой и крутой ни была ваша диета, как бы внимательно вы ни следили за количеством калорий и коварным глютеном — ничто из этого не будет иметь смысла, если вы не будете достаточно — и правильно! — спать. Мы задумались об этом и попросили диетолога Татьяну Лакусту дать нам детальные советы о том, как же правильно спать, чтобы оставаться здоровым, стройным и бесконечно красивым.  

В организме существует цепочка гормональных изменений: именно они толкают нас по вечерам к холодильнику, из-за них на следующий день после недосыпа можно изрядно переесть, и это они заставляют нас воспринимать еду, съеденную ночью, в несколько раз вкуснее. Ниже мы подробно рассматриваем каждый из этих гормонов, как они работают и как с ними подружиться.

Гормон сна – мелатонин

Если вы засыпаете до 23:00 и — обязательно! — в полной темноте, то создаете идеальные условия для образования мелатонина в шишковидном теле, сетчатке глаза и аппендиксе. Именно его сейчас рассматривают как один из основных гормонов «антистарения». Мелатонин ночью регулирует процессы восстановления организма: если вы вечером чувствуете себя приболевшим — ложитесь раньше спать, благодаря этому гормону вы выздоровеете. Но если вы засиживаетесь вечером за компьютером, то уровень мелатонина понижается, а уровень гормона голода, грелина, повышается, провоцируя вас «перекусить», хоть истинного голода может и не быть. Мелатонин вырабатывается при полной темноте, в глубокую фазу сна, поэтому, если хотите спать и худеть, приобретите повязку на глаза или black out – шторы на окна.

На что влияет мелатонин:

1. Восстанавливает ритм сна, облегчает засыпание, устраняет дневную активность.
2. Регулирует деятельность эндокринной системы.
3. Замедляет процессы старения.
4. Усиливает эффективность иммунной системы
5. Улучшает не только настроение, но и психическое состояние в целом.
6. Обладает антиоксидантными свойствами.
7. Облегчают адаптацию организма при смене часовых поясов
8. Регулирует функции пищеварительного тракта и работу клеток головного мозга
9. Устраняет некоторые виды головной боли.

Чем чреват недостаток мелатонина: 

Недостаток гормона способствует возникновению раннего старения – появляются морщины, кожа теряет упругость. Также может увеличиться масса тела, у женщин, из-за недостаточного количества этого гормона, наступает раньше менопауза.

Дефицит мелатонина в организме также может привести к: хронической усталости, нарушениям сна, раннему старению, отекам, раннему поседению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, тревожности, уязвимости, раздражительности и пр.

Как повысить уровень мелатонина

Чтобы повысить уровень мелатонина нужно: задергивать окна спальни на ночь шторами блэкаут, выключать перед сном компьютер, телевизорили ночник, засыпать до 23.00. Активней всего мелатонин вырабатывается с 24.00 до 5 утра. Важно ежедневно бывать на солнце. Меньше подвергаться стрессу. Занятия сексом также способствуют повышению мелатонина.

Мелатонин можно получать не только в добавках, каплях и таблетках, но он есть и в обычных продуктах:

1. Бананах.
2. Кукурузе.
3. Редиске.
4. Инжире.
5. Моркови.
6. Овсянке.
7. Изюме.

Природный источник мелатонина — вишни. При проблемах с засыпанием съешьте горсть этих плодов во второй половине дня, помогая своему организму в борьбе с лишним весом и старением. 

Грелин и лептин

Гормон голода грелин и гормон насыщения лептин работают в связке: их уровни непосредственно зависят от продолжительности нашего сна. Если вы спите мало, если ваш сон прерывается храпом и периодами апноэ, если вы поздно ложитесь и спите до обеда — забудьте о похудении. Из-за некачественного сна гормон насыщения будет постоянно снижен, из-за этого сытости во время еды достигнуть будет непросто, что заставит вас съесть лишние калории.

Доказано, что каждый час недосыпа — это плюс 200 ккал лишней еды на следующий день. Таким образом можно объяснить тягу к сладенькому утром после недосыпа.

Бурый жир и иризин

В организме есть два типа жира — белый и бурый, который обладает функцией выделения тепла, когда мы мерзнем. У взрослых его очень мало, но если спать в прохладных помещениях (18-19 градусов), то начинает вырабатываться гормон иризин и превращать белый жир в полезный бурый, который может сжигать в разы больше энергии во время сна.

Правила здорового сна

Отдельный разговор — это источники света. Современные дома оборудованы яркими диодными лампами, излучающими свет холодных оттенков. Да и вообще, наш быт сегодня насыщен гаджетами, которые работают именно на экранах с синим спектром излучения. Доказано, что систематическое воздействие света ярких холодных оттенков вызывает нарушение сна и ухудшение выработки мелатонина. Эволюционно человеческий мозг не успел адаптироваться к таким изменениям окружающей среды, так как в природе вечернее время суток связано с закатом солнца и уменьшением источника света.

Для профилактики нарушения процессов засыпания отрегулируйте световое окружение вечером. Благоприятнее всего использовать нижние источники света: настольные лампы или настенные бра. Также важен цвет лампы — он должен излучать приглушенный свет от желтых до красноватых тонов. А на мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры можно устанавливать программы, которые автоматически блокируют синий спектр экрана и дают желтоватое свечение.

• Спать нужно ложиться до 23:00.
• Помещение должно быть прохладным и лишенным минимальных источников света.
• Спать стоит 7-8 часов, чтобы не компенсировать на следующий день стресс от недосыпа едой.

Читайте также: Советы нутрициолога: Как быстро уснуть

Читайте также: Спи на здоровье: Как на наш организм влияют фазы сна

сомнолог рассказал RT о влиянии сна на долголетие, фигуру и психику — РТ на русском

Какие черты характеризуют голубиный хронотип человека, как сон влияет на продолжительность жизни и можно ли выспаться впрок — об этом в интервью RT рассказал руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. Он также объяснил, как установить здоровый режим сна и к чему может привести его нарушение.

— Многие слышали про жаворонков и сов — основные хронотипы человека. Могут ли они меняться с возрастом?

— Они частично врождённые, порядка 10% населения земного шара имеют достаточно жёстко определённый хронотип, и он не меняется в течение жизни. У оставшихся он меняется с возрастом. Дети обычно жаворонки, в юношеском возрасте все хотят ночью быть активными и большинство являются совами. А с возрастом постепенно люди снова становятся жаворонками.

— Вредно ли быть совой? То есть, если человек поздно встаёт, это нормально?

— Считается, что есть определённая предрасположенность у сов к развитию различных заболеваний. Но это наблюдательные исследования, у которых невысокая научная ценность. В любом случае мы знаем, что сон, максимально сопряжённый с тёмным временем суток, является для человека наиболее оптимальным. Поэтому чем больше он сдвигается по отношению к тёмному времени суток и чем больше надвигается на светлое время, тем хуже.

— Есть ещё и третий хронотип — голуби. Что вы можете сказать об этом типе людей?

— Голуби относятся к смешанному хронотипу. Они встают немного позже жаворонков и ложатся спать раньше сов.

То есть сова — это задержка засыпания, жаворонки — раннее засыпание и раннее пробуждение, а голуби — смешанный тип, и для них характерна более лёгкая адаптация к смещению ритма.

— Какая система организма регулирует сон?

— За последние десятилетия исследований в области сомнологии стало очевидно, что не существует какого-то единого центра сна или единого центра бодрствования.

В 1998 году был открыт один из самых главных регуляторов бодрствования. Это пептид, который назвали орексин, и он как раз вырабатывается в боковой части гипоталамуса (это в самом центре головного мозга), который отвечает за вегетативную функцию.

Там буквально несколько тысяч нейронов, которые вырабатывают орексин, и он поддерживает все структуры головного мозга в активном состоянии. Поэтому если его не хватает по различным причинам, прежде всего из-за какой-то патологии, то это приводит к развитию нарколепсии — заболеванию, которое сопровождается повышенной сонливостью, внезапным засыпанием людей.

Эта патология имеет очень широкое распространение, но совершенно неправильно диагностируется, потому что подавляющее большинство врачей — не то что общей практики, а даже неврологи — не знают о такой патологии.

• Gettyimages.ru
• © Westend61

— Что ещё влияет на сон?

— У человека есть гормоны, которые регулируются солнечной освещённостью, к ним относится прежде всего мелатонин. И действительно, концентрация этого гормона начинает увеличиваться в вечерние часы, когда солнца становится меньше.

Но в современных ситуациях человек использует искусственное освещение, лэптопы, компьютеры. Естественно, это задерживает фазу выработки мелатонина.

Когда мелатонин открыли в конце 50-х годов, считалось, что это главный гормон сна. На самом деле это гормон ночи — это сигнал для всего организма, для всех клеток, что наступила ночь.

А есть гормоны, которые ассоциированы непосредственно со стадиями сна. Например, соматотропный гормон, который вырабатывается в медленноволновом сне, преимущественно в первую половину ночи. Это гормон, который обуславливает физический рост, анаболический гормон, его нехватка ведёт к задержке роста у детей, а у взрослых — к ожирению. Потому что его основная функция — анаболическая, соответственно, он наращивает мышцы и уменьшает жировую массу.

Если будет задерживаться фаза засыпания, то будет уменьшаться выработка этого гормона — и человек будет гораздо быстрее набирать вес, ему сложнее будет его сбросить.

— Качество сна влияет на похудение?

— Очень сильно, да. Дело в том, что именно в так называемом медленноволновом сне, дельта-сне, который приходится примерно на первую половину ночи, происходит акрофаза выработки соматотропного гормона. Акрофаза — это максимальная выработка. А соматотропный гормон является анаболическим гормоном, который себе подкалывают культуристы. Этот гормон выполняет функцию роста мышечной массы, и другая функция у него, помимо прочих, —  разрушение жира.

Поэтому, если человек спит хорошо и у него дельта-сон — у него максимально вырабатывается этот гормон, естественно, он худеет во сне. А если он плотно покушал на ночь, если он не занимается физической активностью, если он плохо спит, если у него имеется апноэ сна (остановки дыхания), то нарушается выработка этого гормона. И у взрослых это способствует ожирению, а у детей — ведёт к нарушению физического развития.

— В какое время нужно ложиться спать, чтобы организм выработал правильные гормоны и подготовился к следующему дню?

— В идеале это должно быть сопряжено с солнечной освещённостью, но мы прекрасно понимаем, что сейчас в северных широтах солнце рано заходит и поздно встаёт, летом всё наоборот. Поэтому оптимальное время — ассоциированное с ночным периодом времени, примерно до 12 часов ночи и подъём примерно в районе семи утра.

— Полезен ли сон в дневное время? Можно ли рекомендовать его тем, кому такой перерыв позволяет рабочий график?

— Здесь двойная ситуация. Если человек ночью недосыпает, то компенсация в дневные часы небольшого по продолжительности сна (30—40 минут) влияет на здоровье благотворно. 

Если он спит нормальное по продолжительности время, но у него есть потребность в дневном сне, то есть избыточная дневная сонливость — прогноз по здоровью ухудшается.

• Gettyimages.ru
• © PeopleImages

— Но если человек будет регулярно не спать ночью и компенсировать днём, то это же не очень полезно для организма?

— Конечно, лучше, чтобы сон был сконцентрирован в ночной период времени.

— А почему сон не стоит разделять на две части?

— Во-первых, потому, что мы сопрягаем сон с ночным периодом времени, а днём, соответственно, есть свет — будет нарушаться выработка мелатонина. Во-вторых, когда человек засыпает, происходит перестройка вообще всего организма, потому что во время сна даже геном работает совершенно по-другому, одни гены включаются, другие выключаются. Такая чехарда с организмом — она не будет способствовать здоровью.

— Можно ли выспаться впрок?

— Невозможно. Сон — это циркадианный процесс, то есть он требует наличия каждые сутки и в определённое время. Поэтому вы не можете спать больше, чем вам «суждено» для этого цикла, и не можете впрок выспаться. В любом случае первый же эпизод, когда вы нарушите вот этот колебательный процесс и очередной цикл сна, тут же это скажется на здоровье, самочувствии, эмоциональном и психологическом состоянии.

— Получается, люди, которые работают сменно — несколько дней работают, несколько отдыхают, — для них это вредно, потому что они недобирают сна?

— Это наихудшая ситуация.

Часто задают вопрос: «Как высыпаться при сменном графике и что делать?» Я говорю: «Максимально быстро искать новую работу».

Но кто не может этого сделать, вынужден работать в таком графике, должен придерживаться своего рабочего графика и графика сна на протяжении всей рабочей недели. То есть это означает, что если, например, человек две ночи работает, а две не работает, то он должен также в нерабочие дни бодрствовать в ночной период времени, а днём спать. То есть сохранять этот цикл — перестраиваться на ночной вариант.

К сожалению, это не очень удобно, потому что закрыты многие магазины и учреждения. Можно оставлять себе какое-то окошко для совершения каких-то социальных действий, но стараться придерживаться режима. Потому что резкая смена — это наихудшая ситуация для человека, это очень сильно влияет на здоровье.

Также по теме

Полезная мутация: обнаружен генетический механизм влияния на продолжительность и качество сна

Американские учёные обнаружили мутировавший ген ADRB1, благодаря которому его носители высыпаются не за восемь, а за шесть часов. …

— Есть мнение, что сон влияет на продолжительность жизни. Насколько правильный сон может продлить или укоротить жизнь?

— Дело в том, что здесь нет прямой зависимости. Есть зависимость, которая в медицине часто фигурирует, так называемая J-образная. Это означает, что при сокращении сна уменьшается продолжительность жизни. Но, как это ни странно, при увеличении продолжительности сна ещё больше сокращается продолжительность жизни. Это говорит о том, что не только сама продолжительность сна, но и его качество играет роль, это первое.

И второе — те лица, которые умирают при длительном сне, по всей видимости, у них сон является защитной реакцией на какие-то хронические, прежде всего воспалительные процессы. И это не говорит о том, что сам длинный сон привёл к ранней смерти, это говорит о том, что организм пытался адаптироваться, пытался бороться с хроническим состоянием, но смерть связана, скорее всего, с развитием хронического воспалительного процесса.

— То есть, если человек долго спит, это может быть поводом, чтобы обратиться к врачу?

— Это прогностически неблагоприятный признак. Норма составляет от семи до девяти часов сна, продолжительность жизни максимальная при этой продолжительности сна. Допустимым временем считается шесть часов — минимальное время сна, максимальное — десять часов.

— Как лучше высыпаться? Может ли что-то способствовать этому: растения, увлажнители воздуха, проветривание?

— Факторы окружающий среды, конечно же, во многом определяют качество сна, и прежде всего самый главный фактор регуляции сна и бодрствования — это свет. Поэтому мы и говорим о том, что у человека сон должен быть максимально сопряжён с тёмным временем суток. Но все факторы окружающей среды — и температура, и влажность, и атмосферное давление (в меньшей степени) — все они влияют на качество сна.

Температура зависит от того, насколько человек накрыт одеялом либо раскрыт полностью. Стандартные условия (обычно 19—21 °C) считаются оптимальными. Если человек полностью открыт, то есть не использует какие-либо одеяла, то температура должна быть чуть повыше, примерно в районе 28 °C.

Влажность имеет большое значение. Прежде всего это очень актуально для многоквартирных домов, потому что в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление, резко падает влажность в таких квартирах. А сухой воздух влияет на увеличение сопротивления верхних дыхательных путей, прежде всего на уровне носа, это способствует нарушению дыхания у человека. Оптимальная влажность в квартирах должна быть от 60 до 80%.

Что есть, чтобы спать | SIMA-LAND.RU

12.05.2020

Мелатонин — гормон сна. Именно он переключает организм в режим отдыха и определяет, насколько тот будет качественным и продолжительным. Если вы столкнулись с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, мелатонина вырабатывается недостаточно. Восполнить дефицит естественным путём поможет еда. Какая именно — рассказываем в статье.

Норма выработки мелатонина для взрослого человека составляет 30–35 мкг (30 000 – 35 000 нг) в сутки. Не удивляйтесь, что в продуктах его гораздо меньше. Их следует употреблять не для восполнения нехватки гормона, а как помощь организму в выработке собственного мелатонина.

Вишня

Количество мелатонина: 1 300 нг на 100 г.

Вишня — абсолютный рекордсмен по содержанию мелатонина. Благодаря этому она очень полезна: борется с бессонницей, нормализует циркадные циклы, укрепляет иммунитет, снижает тревожность. Этот список можно долго продолжать, т. к. гормон сна представляет собой не только седативное средство, но и мощный антиоксидант. А значит, влияет на процессы обновления в организме и продлевает молодость.

Если хотите крепко спать и хорошо выглядеть — включите в рацион вишню. Из неё получаются восхитительные десерты. Особенно пудинги.

Вишнёвый пудинг

Как готовить

1. Смажьте сливочным маслом форму для выпекания и выложите в неё ягоды.

2. Взбейте яйца. В отдельной миске просейте муку и сахарную пудру, затем влейте к ним яичную смесь. Смешайте до однородности.

3. Добавьте молоко и ликёр. Снова смешайте.

4. Залейте вишню получившимся тестом и поставьте в разогретую до 180 °С духовку на 40 минут.

5. Когда пудинг станет золотисто-коричневым, достаньте десерт и дайте ему остыть 15–25 минут. Затем украсьте щепоткой сахарной пудры и подавайте с ромашковым чаем — такой дуэт порадует вкусом и настроит на крепкий сон.

Грецкие орехи

Количество мелатонина: 270 нг на 100 г.

В орехах мелатонина меньше, чем в вишне, но они также помогут организму выработать гормон и справиться с его нехваткой. А ещё сделают ваши перекусы полезнее. Если регулярно есть грецкие орехи, они снабдят организм целым комплексом витаминов, аминокислот и микроэлементов, необходимых для хорошего самочувствия. Это улучшит работу мозга, ЖКТ и положительно скажется на печени.

Печенье с грецким орехом

Как готовить

1. Выложите в миску сметану и всыпьте к ней сахар. Мешайте, пока он не растворится.

2. Добавьте яйцо, соду и ванилин. Перемешайте.

3. Влейте растопленное сливочное масло и вмешайте муку. Замесите тесто. Если нужно, добавьте чуть-чуть муки — масса не должна липнуть к пальцам.

4. Сделайте начинку: измельчите орехи (можно в блендере или ножом) и смешайте их с мёдом. Добавляйте его понемногу — используйте ровно столько, чтобы он скрепил орехи и не вытекал.

5. Раскатайте тесто и разделите на кусочки. Круглую лепёшку можно разрезать по принципу пиццы, прямоугольную — полосками.

6. Выложите его на противень и выпекайте 20 минут при 180 °С. Десерт получится нежным и ароматным. Если хотите усилить этот эффект — посыпьте сверху немного корицы.

Кукуруза

Количество мелатонина: 270 нг на 100 г.

Царица полей идеально вписывается в летнее меню. Блюда из неё выходят лёгкими и вкусными — в жару самое то. Ещё кукуруза низкокалорийная: можно и сон нормализовать, и фигуру в порядок привести.

Кукурузный суп-пюре

Как готовить

1. Очистите и нарежьте лук. Растопите в кастрюле 30 г сливочного масла и доведите в нём лук до прозрачности.

2. Нарежьте чеснок и перец. Если не любите острую пищу, используйте 1 перчик. Добавьте к луку и готовьте 5 минут.

3. В сковороде растопите оставшееся сливочное масло и смешайте с оливковым. Дождитесь, пока смесь раскалится, и добавьте обсушенные гребешки (или креветки). Обжарьте их до золотистого цвета, поливая маслом, в котором они готовятся.

4. Достаньте гребешки, а оставшееся после них масло вылейте к луку и перцу. Туда же выложите кукурузу и всё перемешайте.

5. Влейте 1,5 л кипятка. Кукуруза должна полностью оказаться под водой.

6. Добавьте сливки и перемешайте. Накройте кастрюлю крышкой и варите суп 25 минут на малом огне.

7. Пюрируйте смесь блендером и добавьте гребешки. Вкусный лёгкий суп готов!

Что ещё поможет крепко спать

• Горчица, рис, имбирь, арахис — в них содержится от 110 до 220 нг мелатонина на 100 г продукта.
• Режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Вы привыкнете к распорядку, и заснуть будет проще.
• Режим питания. Не ешьте позже, чем за 3 часа до сна. В противном случае организм будет занят обработкой пищи и не сможет настроиться на отдых.
• Темнота. От отсутствия света напрямую зависит выработка мелатонина. Яркие лампы, излучение от телефонов и телевизоров служат для мозга визуальным сигналом, и он не переключается в спящий режим. Поэтому вечером от них лучше отказаться.

Желаем вам крепкого сна и добрых сновидений!

7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, пока вы спите

Сон важен для нашего физического и психического здоровья.

Мы многого не знаем о сне. На вопросы вроде того, почему у нас есть циклы сна, почему мы мечтаем и почему людям вообще нужен сон, ученые все еще находят точные ответы.

Но одно можно сказать наверняка: когда мы спим и хорошо спим, мы чувствуем себя лучше физически и психологически, а также работаем лучше в течение дня.Читайте дальше, чтобы узнать, что мы знаем о сне и почему он так важен для нашего тела и ума.

1. Ваш мозг сортирует и обрабатывает дневную информацию

Не обманывайтесь, думая, что, когда вы спите, ваш мозг тоже отключился. Ваш мозг на самом деле довольно занят, пока вы спите, сортируя и сохраняя информацию за день. Этот процесс особенно важен для создания долговременных воспоминаний, поскольку ваш мозг объединяет всю информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее для дальнейшего использования.

2. Гормоны наводняют ваше тело

Во время сна выделяется ряд различных гормонов, и все они служат для разных целей. Мелатонин, выделяемый шишковидной железой, контролирует ваш сон. Уровень повышается в ночное время, что вызывает сонливость. Пока вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста, который помогает вашему телу расти и восстанавливаться.

3. Ваша симпатическая нервная система расслабляется.

Во время сна ваша симпатическая нервная система, которая контролирует вашу реакцию борьбы или бегства, получает возможность расслабиться.Исследования показали, что когда мы лишены сна, активность симпатической нервной системы возрастает, что также отражается повышением артериального давления. Ученые, изучающие ишемическую болезнь сердца, изучают, есть ли связь между уменьшением продолжительности сна и повышенным риском сердечных заболеваний.

4. Уровень кортизола снижается

Уровень кортизола, часто называемого гормоном стресса, снижается в течение первых нескольких часов сна, а затем достигает пика вскоре после пробуждения.Это помогает вам чувствовать себя бодрым, когда вы просыпаетесь, и включает аппетит.

5. Ваши мышцы парализуются

Во время сна вы циклически проходите периоды сна с небыстрым движением глаз (NREM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Именно во время быстрого сна нам снятся самые яркие сны.

На этом этапе ваши мышцы временно парализованы, что означает, что вы не можете двигаться. Некоторые ученые считают, что это может быть так, что вы физически не воплощаете свои мечты в жизнь.

6.Антидиуретический гормон (АДГ) помогает не мочиться

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы должны ходить в туалет, чтобы пописать каждые пару часов в течение дня, но можете проспать целых восемь часов, не отправляясь в туалет? Спасибо АДГ, антидиуретическому гормону, вырабатываемому мозгом в соответствии с циркадным ритмом, который отключает частое мочеиспускание в течение ночи.

7. Ваша иммунная система выделяет цитокины, борющиеся с воспалением.

Пока вы спите, ваша иммунная система выделяет небольшие белки, называемые цитокинами.Если вы заболели или получили травму, эти цитокины помогают вашему организму бороться с воспалениями, инфекциями и травмами. Без достаточного количества сна ваша иммунная система может не функционировать наилучшим образом.

Ваше тело выполняет много важной работы, пока вы спите. Хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья, поэтому, если у вас есть проблемы с засыпанием, сном, если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние. сон или есть ли проблема со здоровьем или расстройство сна, вызывающее у вас недостаток Zs.

Дополнительная литература о сне:

Бессонница: что это такое и когда вам следует обратиться за помощью?

Вы не поверите, что вызвано лунатизмом…

Фонд здоровья сна Австралия

Сон и циркадный ритм | Hormone Health Network

Мы все живем в соответствии с нашим циркадным ритмом, почти 24-часовыми внутренними часами, которые контролируют, как функции нашего тела изменяются в течение дня. Ваше познание, метаболизм, цикл сна и бодрствования и многие другие функции подчиняются циркадному ритму. Основные часы в вашем гипоталамусе отслеживают время по очередям, таким как свет и темнота, физическая активность и расписание приема пищи. Остальная часть вашего тела синхронизируется с главными часами в гипоталамусе с помощью нейронных и гормональных сигналов, таких как адренокортикотропный гормон (АКТГ) и кортизол, которые циклируются в течение дня,

Поддержание постоянного циркадного ритма необходимо для общего здоровья. Непостоянный режим питания и сна может нарушить ваш циркадный ритм и повысить риск развития ряда заболеваний.Точно так же недостаток качественного сна может повлиять на ваше физическое и психическое благополучие.

Почему мы засыпаем?

В течение дня солнечный свет не дает вашей шишковидной железе вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сон. Другое вызывающее сон химическое вещество, аденозин, увеличивается в течение дня в тех частях мозга, которые контролируют бодрствование. С наступлением темноты уровень мелатонина повышается, и в вашем мозгу накапливается достаточно аденозина, поэтому вы чувствуете сонливость. Кофеин может поддерживать вас, потому что он блокирует аденозиновые рецепторы.Во время сна уровень аденозина снова снижается.

Что происходит, когда мы спим?

Сон разделен на 90-минутные циклы сна с быстрым движением глаз (REM) и с медленным движением глаз (NREM), которые состоят из разных этапов. Эти циклы повторяются в течение ночи.

Большая часть нашего сна – это медленный сон, состоящий из стадий N1-N3
Стадия N1: Это стадия легкого сна, когда вы находитесь между бодрствованием и засыпанием.
Этап N2: Начало сна. Это когда вы теряете связь с окружающим миром, и температура вашего тела падает.
Стадия N3: Стадия самого глубокого сна. Это когда происходит рост и восстановление тканей, и восстанавливается энергия. На этом этапе высвобождается несколько гормонов, которые контролируют различные функции, от роста и развития до аппетита.

Понимание REM

Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются вперед и назад, отсюда и название. Эта стадия сна известна самой высокой мозговой активностью. Это тоже когда вы мечтаете. REM сначала происходит примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. У взрослых REM – это относительно короткий период сна, который становится длиннее после каждого цикла. Быстрый сон поддерживает дневную функцию, помогая восстановить энергию в мозгу и теле. Ваше тело становится неподвижным и расслабленным во время быстрого сна, возможно, чтобы помешать вам разыграть свои мечты. Быстрый сон улучшает обучение и память и жизненно важен для эмоционального здоровья.

Как сон меняется в течение жизни?

Количество сна, необходимое для нормальной жизнедеятельности в течение дня, меняется с возрастом:

* Источник: Национальный фонд сна

Как сон влияет на мое общее состояние здоровья?

Недостаток сна ассоциируется с множеством проблем со здоровьем. Недостаток сна в краткосрочной перспективе приводит к утомляемости, ухудшению обучаемости и памяти, а также к раздражительности. Достаточный сон необходим для здоровой иммунной функции. Постоянное лишение себя сна может снизить вашу иммунную систему и сделать вас восприимчивым к таким заболеваниям, как простуда или грипп.

Недостаток сна в течение длительного времени может ухудшить состояние здоровья. Например, сон контролирует уровень гормонов стресса и поддерживает здоровье нервной системы. Недостаток сна может повлиять на способность вашего организма регулировать гормоны стресса и привести к повышению артериального давления.Достаточный качественный сон также имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гормонов, контролирующих аппетит и уровень глюкозы в крови. Сокращение сна может увеличить риск развития ожирения и диабета 2 типа. Недостаток сна в долгосрочной перспективе может способствовать возникновению ряда других состояний, таких как депрессия и беспокойство, сердечно-сосудистые заболевания, и может снизить продолжительность жизни.

Есть ли разница в режимах сна по полу?

У женщин циркадные ритмы немного короче, чем у мужчин, и в среднем они раньше ложатся спать и просыпаются раньше мужчин.

Исследования показывают, что у женщин более длительное общее время сна, меньшее общее время бодрствования и в целом более высокая эффективность сна, чем у мужчин.

Однако риск бессонницы у женщин примерно на 40% выше, чем у мужчин.

Исследования также показали, что циклы гонадных гормонов по-разному влияют на сон у мужчин и женщин. Например, колебания гормонов во время менструального цикла и менопаузы женщины могут влиять на режим сна. Это может привести к усилению бессонницы и частому пробуждению во время сна.

Какие эндокринные состояния связаны с нарушением сна и циркадного ритма?

Исследования показали, что недостаток сна может привести к другим серьезным заболеваниям. Плохой сон был связан с гипертонией, ожирением, непереносимостью глюкозы и инсулинорезистентностью. Недостаток сна также связан с гипогонадизмом (низким уровнем тестостерона) у мужчин.
Варианты лечения состояний сна
Варианты ведения и лечения могут варьироваться в зависимости от диагноза. При определенных условиях, таких как бессонница или апноэ во сне, ваш врач может порекомендовать обратиться за помощью к специалисту по сну, чтобы вы могли получить соответствующее лечение.Лечение состояния, связанного со сном, также может снизить риск развития других хронических заболеваний.

Варианты лечения состояний сна

Варианты ведения и лечения могут различаться в зависимости от диагноза. При определенных условиях, таких как бессонница или апноэ во сне, ваш врач может порекомендовать обратиться за помощью к специалисту по сну, чтобы вы могли получить соответствующее лечение. Лечение состояния, связанного со сном, также может снизить риск развития других хронических заболеваний.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

• Нарушение циркадного ритма из-за нерегулярного сна может сказаться на вашем здоровье в долгосрочной перспективе.
• Сон по выходным может затруднить соблюдение постоянного режима сна.
• Постарайтесь придерживаться регулярного режима сна в течение недели. Не спите больше, чем на час больше по выходным, чтобы не нарушать свой график сна.
• Перекус и прием пищи поздно вечером могут повлиять на качество сна и повысить риск развития диабета и ожирения. Не ешьте перед сном.
• Свет от сотовых телефонов и ноутбуков может подавлять выработку мелатонина и затруднять засыпание.
• Старайтесь не пользоваться мобильными телефонами и ноутбуками прямо перед сном, а если вы это делаете, используйте ночную опцию, которая меняет цвет экрана и сводит к минимуму свет, подавляющий мелатонин.
• Старайтесь избегать употребления кофеина после 12:00.
• Практикуйте разные привычки сна, пока не поймете, что работает для вас. Например:
  • Попробуйте поспать в хорошо освещенной комнате
  • Избегайте шумов, которые могут нарушить ваш сон, или используйте шумовую среду в вашу пользу, например, устройство белого шума.
  • Убедитесь, что ваша кровать используется в первую очередь для сна, и избегайте работы и еды в постели.

Выясните, что может вызывать нарушения сна, и устраните их. Например, мешают ли вам спать боль или частые походы в туалет?

Вопросы, которые стоит задать врачу

• Увеличивает ли бессонница мои шансы на сердечные заболевания?
• Влияет ли потеря сна на уровень глюкозы или кортизола?
• На сколько часов мне достаточно сна?
• Связан ли сон с ухудшением моих симптомов менопаузы, таких как депрессия?
• Влияет ли мой менструальный цикл или менопауза на мой сон?
• Влияет ли сон на уровень тестостерона?

6 гормонов, влияющих на сон

1 – Эстроген

Эстроген – это гормон, который можно найти как у мужчин, так и у женщин.Обычно это связано с репродуктивным здоровьем, играющим ключевую роль в менструальном цикле; однако эстроген также выполняет ряд других функций. Рецепторы эстрогена есть по всему вашему телу, поскольку этот гормон позволяет вашему телу использовать серотонин, важный нейротрансмиттер хорошего самочувствия, он увеличивает образование костей и даже помогает поддерживать вашу кожу.

Когда возникают проблемы?

По мере вашего развития уровень эстрогена может колебаться, особенно во время менструального цикла, если вы женщина.Однако по мере приближения к менопаузе уровень этого гормона может резко упасть, что вызывает ряд характерных симптомов, таких как нерегулярные месячные, приливы, перепады настроения и боли в мышцах и суставах.

Неудивительно, что эти симптомы сами по себе могут повлиять на ваш режим сна, поскольку ночные приливы нарушают ваш сон, а перепады настроения затрудняют расслабление перед сном. Не помогает то, что эстроген также влияет на то, как ваше тело использует магний, ключевой минерал для сна!

К счастью, здесь, на улице А.Vogel, у нас есть много информации о том, как можно бороться с этими надоедливыми симптомами менопаузы, и наш эксперт по менопаузе Эйлин подробно рассказывает об этом на разговоре с А.Фогелем о менопаузе.

2 – Прогестерон

Если я собираюсь упомянуть эстроген, то кажется правильным, что я уделю некоторое внимание его главному партнеру в преступлении, прогестерону. Подобно эстрогену, прогестерон наиболее известен как женский половой гормон – его название буквально происходит от слова «стимулирование беременности».Это помогает поддерживать слизистую оболочку матки в случае беременности, поэтому женщины испытывают высокий уровень прогестерона после овуляции, прежде чем он в конечном итоге снизится.

Прогестерон также очень важен для здорового функционирования мозга, иногда его относят к нейростероидам. Он обладает естественным успокаивающим действием, поскольку способствует метаболизму метаболита аллопрегнанолона, который оказывает успокаивающее действие. ¹ Считается, что прогестерон может помочь вам быстрее заснуть и уменьшить количество нарушений сна.

Когда возникают проблемы?

Подобно эстрогену, когда уровень прогестерона начинает падать из-за менструации или менопаузы, это может вызвать проблемы со сном. В случае менопаузы, возможно, стоит принять такую ​​добавку, как Menopause Support, чтобы исправить этот дисбаланс. Однако, если вы страдаете от низкого уровня прогестерона во время менструации, это иногда может указывать на то, что ваш уровень эстрогена слишком высок, и в этом случае вы можете начать испытывать такие симптомы, как перепады настроения, задержка жидкости и спазмы.

Если вы подозреваете, что симптомы вашего менструального цикла могут быть связаны с преобладанием эстрогена, я бы зашел в блог нашего советника по женскому здоровью Эммы «Понимание вашего менструального цикла и гормонального дисбаланса», который может пролить больше света на проблему и как ее решить. устранение симптомов.

3 – Тестостерон

Чтобы завершить обсуждение половых гормонов и сна, я хочу взглянуть на мужской половой гормон тестостерон. Как и эстроген, тестостерон используется не только для мужчин, но и играет важную роль в здоровье женщин.У обоих полов тестостерон поддерживает репродуктивное здоровье, а у мужчин он также помогает регулировать мышечную и костную массу!

Когда возникают проблемы?

Однако, в отличие от женщин, у мужчин обычно не наблюдается резкого падения тестостерона. Вместо этого он постепенно снижается с течением времени. Тем не менее, низкий уровень тестостерона может быть связан с проблемами со сном. Например, уровень тестостерона часто колеблется в течение дня, и было показано, что его самый высокий уровень наблюдается во время быстрого сна.

Если вы уже страдаете от проблем со сном, может возникнуть порочный круг. Если вы не получаете необходимой вам фазы быстрого сна, это может повлиять на уровень тестостерона. Если у вас низкий уровень тестостерона, это иногда может быть связано с симптомами бессонницы, и цикл продолжается! ²

Но что делать, если вам не хватает тестостерона? Я немного больше говорю о депривации сна и тестостероне в своем блоге «Как лишение сна влияет на ваши гормоны?», Так что вы можете найти там полезную информацию.Тем не менее, образ жизни и диетические факторы имеют решающее значение – некоторые исследования показали, что определенные виды упражнений могут повысить уровень тестостерона, в то время как продукты, богатые цинком и витамином D, также могут быть хорошим вариантом! ³

4 – Инсулин

Большинство из вас, вероятно, знакомы с инсулином и его ролью в регулировании уровня сахара в крови. Этот важный гормон вырабатывается в вашей поджелудочной железе, и он помогает вашему организму использовать сахар или глюкозу, полученные с пищей.

Глюкоза является основным источником энергии для вашего тела, но если у вас ее слишком много в кровотоке, это может нанести вред вашему здоровью, поэтому при слишком высоком уровне глюкозы в крови часто выделяется инсулин, помогая сохранять глюкозу в вашу печень, чтобы ее можно было использовать позже. ⁴

Когда возникают проблемы?

Когда уровень глюкозы в крови регулярно повышается, ваше тело может стать менее чувствительным к инсулину.Это означает, что вашему организму необходимо вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы оказывать такое же воздействие, что иногда может перерасти в диабет.

Итак, какое именно отношение это имеет к вашему режиму сна? Что ж, подобно тестостерону, сон и инсулин иногда могут существовать в порочном круге. Видите ли, лишение сна может повысить уровень сахара в крови и стимулировать нездоровые привычки питания (для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите мой блог: «Не заставляет ли недостаток сна вас переедать?»), Что затем вызовет выброс большего количества инсулина и, возможно, вызывают дальнейшие проблемы со сном, поскольку уровень глюкозы в крови колеблется в течение ночи.

Вот почему я не рекомендую переедать сахарные закуски перед сном. Мало того, что вам будет труднее заснуть при высоком уровне сахара в крови, но и когда вы неизбежно испытаете «падение сахара», это иногда может перевести вас из глубокого сна в более легкую фазу сна, где вы более склонны к нарушениям. . Если вы хотите узнать больше о конкретных продуктах, способствующих вашему режиму сна, загляните в мой блог «Какие продукты можно есть, чтобы помочь мне заснуть?»

5 – Кортизол и мелатонин

Хорошо, я рассмотрел инсулин и половые гормоны, но следующие два гормона в этом списке имеют более прямое влияние на ваш цикл сна, и они настолько взаимосвязаны, что невозможно упомянуть один без другого.Кортизол и мелатонин – два основных гормона, регулирующих ваш сон.

Кортизол часто называют «гормоном стресса» и вырабатывается надпочечниками. Он помогает регулировать метаболизм и уменьшать воспаление, а когда высвобождается кортизол, он повышает уровень сахара в крови и артериальное давление при подготовке к физической активности. Как часть вашего циркадного ритма, обычно в ранние утренние часы наблюдается всплеск кортизола, который помогает вам просыпаться отдохнувшим.С течением дня уровень кортизола будет постепенно снижаться, поскольку за несколько часов до того, как вы ложитесь спать, выделяется больше мелатонина.

Мелатонин, или гормон сна, вырабатывается шишковидной железой и работает с кортизолом. Когда ваши зрительные нервы обнаруживают уменьшение естественного света, они отправляют сигнал в ваш гипоталамус, который запускает выброс мелатонина, который поможет вам расслабиться и почувствовать сонливость при подготовке ко сну. Как правило, по мере увеличения уровня мелатонина уровень кортизола снижается, и наоборот.

Что произойдет, если этот баланс будет прерван?

К сожалению, прервать этот деликатный цикл гормонов очень легко, и обычно виноват повышенный уровень кортизола. Например, если вы страдаете от стресса, вам может быть трудно заснуть, поскольку эта конкретная эмоция может выступать в качестве катализатора для вашей реакции «беги или сражайся», что, в свою очередь, вызывает выброс кортизола, снижая уровень мелатонина. Если вы обнаружите, что перед сном возникает беспокойство, возможно, стоит попробовать лечебное средство на травах, такое как дормеазан, который содержит комбинацию валерианы и хмеля, чтобы мягко расслабить вашу нервную систему и погрузиться в глубокий естественный сон.

Стресс – не единственная проблема, которая может стимулировать кортизол – как я только что упомянул, сладкие закуски перед сном могут сказаться на вашем режиме сна и увеличить потребность в инсулине, но они также повышают уровень кортизола, так как этот гормон также играет роль в регулировании уровня сахара в крови.

Наконец, некоторые устройства могут подавлять выработку мелатонина. Если вы помните, мелатонин обычно вырабатывается в результате недостатка естественного света. Ночное время побуждает вас думать о сне, но если ваши зрительные нервы улавливают световые волны, похожие на УФ-свет, это может обмануть ваш гипоталамус, заставив его поверить в то, что на улице все еще дневной свет, и поэтому вы должны бодрствовать.К сожалению, большинство компьютеров, телевизоров, планшетов и смартфонов излучают синюю световую волну, которая имеет именно этот эффект, поэтому просмотр Netflix или просмотр социальных сетей на смартфоне перед сном может привести к бессоннице!

6 – Щитовидная железа

Ваша щитовидная железа расположена чуть ниже гортани и вырабатывает два гормона, тироксин и трийодтиронин. Эти два гормона помогают регулировать ваш метаболизм, а также пищеварительную функцию и развитие мозга, поэтому, по большому счету, они оба очень важны, особенно когда речь идет о вашем настроении.

Когда возникают проблемы?

Проблемы с щитовидной железой обычно возникают, когда она либо слишком активна (гипертиреоз), либо недостаточно активна (гипотиреоз). Оба состояния имеют свой обширный список побочных эффектов, и оба, как ни странно, связаны с плохим сном.

Начнем с гипертиреоза. Если вы страдаете гипертиреозом, у вас могут появиться симптомы нервозности или раздражительности, а также приступы потоотделения и учащенного сердцебиения.Повышенное производство гормонов щитовидной железы у некоторых больных может действовать почти как стимулятор нервной системы, заставляя вас чувствовать беспокойство и, как следствие, вам может быть трудно заснуть или спать.

Гипотиреоз, с другой стороны, часто ассоциируется с чувством усталости и летаргии. Ваше тело не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, и в результате ваш метаболизм может начать замедляться. Вы можете подумать, что чувство усталости может сделать сон более доступным, но это не так, поскольку гипотиреоз иногда может увеличить риск нарушения сна – например, по оценкам, около 30% людей с гипотиреозом страдают. от апноэ во сне! ⁵

Если вы подозреваете, что страдаете дисбалансом щитовидной железы, очень важно поговорить с врачом.Они смогут поставить вам диагноз и обсудить варианты дальнейшего лечения, которые могут помочь облегчить любые связанные с этим проблемы со сном.

¹ https://womeninbalance.org/resources-research/progesterone-and-the-nervous-systembrain/

² https://lowtcenter.com/dallas/mansfield/how-testosterone-affects-sleep-in-men/

³ https://www.healthline.com/health/low-testosterone#increasing-testosterone

⁴ https: //www.endocrineweb.com / условия / диабет 1 типа / какой-инсулин

⁵ https://www.everydayhealth.com/hs/healthy-living-with-hypothyroidism/sleep-better/

Влияют ли гормоны на ваш сон?

Вы перестали пить кофеин после 13:00.

Вы приобрели блокаторы синего света.

Тем не менее, вам все еще кажется, что вы все еще не можете хорошо высыпаться

Гормоны не только влияют на ваше настроение, метаболическую функцию, производство и многое другое, они также играют огромную роль в количестве сна, которое вам удается получить. каждую ночь.

Гормональный баланс жизненно важен для сна, в котором нуждается ваше тело каждую ночь, но это гораздо легче сказать, чем сделать. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, давайте посмотрим, как ваши гормоны влияют на сон.

Гормоны, влияющие на сон

Человеческое тело выделяет и циркулирует примерно 50 различных гормонов, большинство из которых вырабатываются эндокринной системой. Эндокринная система включает в себя ряд желез, которые производят и секретируют ваши гормоны.И точно так же, как существует много разных типов гормонов, существуют также разные железы, которые их секретируют. Каждая железа вырабатывает разные гормоны, и каждый гормон выполняет разные функции.

Как это относится ко сну? Определенные гормоны, такие как кортизол и мелатонин, влияют на ваше тело определенным образом, что влияет на вашу способность спать. Будь то чувство стресса, беспокойства, гнева или сексуального возбуждения, существует множество причин, по которым ваши гормоны могут помешать вам уснуть.

Вот пять ключевых гормонов, связанных со сном:

• Эстроген – Эстроген, во многом связанный с репродуктивным здоровьем женщин, играет ключевую роль в менструальном цикле и способности вашего организма использовать серотонин – важный нейротрансмиттер хорошего самочувствия. . Уровни этого гормона сильно колеблются в течение вашей жизни и при более низких уровнях могут вызывать широкий спектр симптомов, связанных со сном.

• Прогестерон – Более известный как женский половой гормон, прогестерон является одним из гормонов, наиболее сильно влияющих на качество сна.В более высоких концентрациях прогестерон оказывает успокаивающее действие, позволяя быстрее заснуть. Однако при более низких концентрациях перепады настроения и спазмы – два часто встречающихся симптома.

• Тестостерон – Уровни тестостерона не колеблются так же спорадически, как эстроген или прогестерон. Вместо этого уровень тестостерона часто постепенно снижается в течение более длительного периода времени, а это означает, что у пожилых людей его концентрация намного ниже.Эти более низкие уровни часто связаны с ухудшением качества сна и даже могут привести к бессоннице.

• Инсулин – Этот гормон контролирует уровень глюкозы в крови. Недостаток сна может повысить уровень сахара в крови и побудить к нездоровому питанию поздно ночью. Это, в свою очередь, вызывает выброс инсулина, в результате чего уровень глюкозы в крови колеблется в течение ночи. Когда уровень глюкозы в крови выше, существует большая вероятность того, что ваш ночной сон будет более беспокойным, чем обычно.

• Кортизол – Известный как гормон стресса, стероид, вырабатываемый надпочечниками. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови, регулирование обмена веществ, уменьшение воспалений, улучшение памяти. Но когда уровень кортизола становится слишком высоким, это может привести к высокому кровяному давлению, перепадам настроения, беспокойству, депрессии, быстрому увеличению веса и, как вы уже догадались, нарушению сна.

• Мелатонин – Основная роль мелатонина заключается в регулировании циклов сна.Воздействие света стимулирует нервный путь в той части мозга, которая контролирует выработку гормонов, называемую супрахиазматическим ядром (SCN). Под воздействием света SCN начинает выделять стимулирующие гормоны, такие как кортизол, и подавляющие гормоны, такие как мелатонин. Между тем, когда наступает темнота, SCN сигнализирует, что нужно начать производить больше мелатонина и подавлять кортизол. Слишком сильный стресс в течение дня может повысить уровень кортизола, а просмотр Netflix или игра на смартфоне перед сном могут подавить уровень мелатонина.

Контролируйте свои гормоны

Теперь, когда вы лучше понимаете гормоны, которые влияют на ваш сон, пора использовать эту информацию и хорошо отдохнуть ночью.

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбалансировать свой гормональный фон:

Уменьшите количество вредных привычек, используя экраны перед сном. Просмотр телевизора или использование телефона перед сном может снизить уровень мелатонина, что может существенно повлиять на вашу способность засыпать. Вместо этого попробуйте почитать книгу или сыграть музыку.

Дестресс. Это может показаться довольно очевидным, но делать что-то, чтобы расслабиться перед сном, может сильно повлиять на качество вашего сна. Будь то медитация, ASMR, йога, массаж, спорт, свечи, лавандовое масло или вязание – все, что заставляет вас чувствовать себя расслабленно и расслабленно, максимально используйте это, и вы сразу же уснете.

Установите распорядок. Человеческое тело любит установленный распорядок дня, который следует его циркадному ритму. Старайтесь всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Хотя может показаться заманчивым поспать, на самом деле чрезмерный сон может значительно ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе и вызвать столько же проблем, как и недосыпание.

Наблюдайте за едой. Есть перед сном – не лучшая идея, так как это повышает уровень инсулина и кортизола. Если вы все же поедите перед сном и сумеете заснуть, вам будет труднее достичь глубокого быстрого сна, а качество и продолжительность вашего сна пострадают.

Понимание гормонов, влияющих на ваш сон, является первым шагом на пути к контакту со своим телом и внесению изменений, необходимых для качественного сна.Найдите время, чтобы узнать естественные ритмы своего тела и разработать режим сна, поддерживающий сбалансированные циклы сна. Как только вы это сделаете, вы сможете спокойно отдыхать.

Вот как наши гормоны помогают нам уснуть

Эта статья написана Джо Эбботт из Технологического университета Суинберна и изначально была опубликована изданием The Conversation.

Когда доходит до мотивов для хорошего ночного сна, мы обычно не думаем о гормонах нашего тела.Но сон позволяет восполнить запасы многих наших гормонов, поэтому у нас есть оптимальная энергия, иммунитет, аппетит и способность справляться с дневными взлетами и падениями. Действия, которые мы делаем в течение дня – от ссоры с партнером, использования наших iPhone по ночам, бега на гонках до поездок за границу – также влияют на наш уровень гормонов и, в свою очередь, на качество сна.

Как для мужчин, так и для женщин изменение уровня половых гормонов может повлиять на качество сна. Эти различия также меняются с возрастом.Понимание связи между гормонами и сном может помочь улучшить ваш сон и самочувствие.

Гормоны нашего тела похожи на химические сообщения в кровотоке, которые вызывают изменения в определенной клетке или органе и окружающих тканях. Например, гормон адреналин вырабатывается надпочечниками (в верхней части почек) и помогает подготовить реакцию организма «бей или беги» во время стресса.

Гормоны контролируют многие процессы организма, включая рост, развитие, размножение, реакцию на стресс, обмен веществ и энергетический баланс.Гормоны связаны со сном по-разному.

Некоторые гормоны, такие как адреналин, заставляют нас чувствовать себя более бдительными и готовыми к действию. Это мешает нам заснуть. Чтобы предотвратить этот эффект, лучше выполнять расслабляющие действия перед сном, а не выполнять стрессовые рабочие задачи или интенсивные упражнения. Когда стресс длится долго, адренокортикотропный гормон в гипофизе (прикрепленный к основанию мозга) запускает высвобождение кортизона и кортизола из надпочечников.

Уровни адренокортикотропного гормона обычно выше у людей с бессонницей, чем у тех, кто хорошо спит. Это говорит о том, что чрезмерное возбуждение и постоянные стрессоры способствуют бессоннице. У элитных спортсменов могут быть проблемы с засыпанием, потому что у них, как правило, высокий уровень кортизола в течение дня, в том числе вечером.

Гормоны, выделяемые во время сна, укрепляют нашу иммунную систему и вызывают чувство голода.

Сон – это время, когда несколько гормонов организма выбрасываются в кровоток.К ним относится гормон роста, который необходим для роста и восстановления тканей, в том числе у взрослых. Сон помогает сбалансировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов грелина и лептина. Итак, когда мы спим меньше, чем обычно, мы можем почувствовать желание есть больше.

Сон также контролирует уровни гормонов инсулина и кортизола, поэтому мы просыпаемся голодными, побуждая нас позавтракать, и мы готовы к дневному стрессу. Если мы спим меньше, чем обычно, наш уровень пролактина может выйти из равновесия, и у нас может возникнуть ослабленная иммунная система, трудности с концентрацией внимания и тяга к углеводам в течение дня.

Гормоны избавляют нас от необходимости вставать ночью, чтобы пойти в туалет.

Изменения гормонального фона во время сна, в том числе повышение уровня альдостерона и антидиуретического гормона, избавляют нас от необходимости ходить в туалет. У детей, когда гормональная система еще развивается, ночное недержание мочи может частично зависеть от низкого уровня антидиуретического гормона.

Гормоны заставляют нас чувствовать сонливость по ночам

Уровни гормонов также влияют на время, когда мы чувствуем сонливость и бодрствование – наши биологические часы или цикл сна-бодрствования.Гормон мелатонин выделяется с темнотой и сообщает нашему телу, что пора спать. Вот почему слишком много яркого света перед сном может повлиять на наш сон, поскольку это может остановить выброс мелатонина. По этой же причине работникам, работающим в ночную смену, бывает трудно спать днем.

Хотя искусственный мелатонин доступен, неправильная дозировка и неправильное время дня может усугубить ситуацию, поэтому его лучше использовать под руководством врача.

Гормоны пробуждают нас утром

Уровни гормона кортизола падают перед сном и повышаются ночью, достигая пика непосредственно перед пробуждением.Это действует как сигнал к пробуждению, возбуждая аппетит и энергию. Когда мы путешествуем на большие расстояния, цикл сна и бодрствования нашего тела требует времени, чтобы приспособиться. Таким образом, повышенный уровень кортизола и чувство голода могут возникать в неподходящее время дня.

У женщин изменения половых гормонов влияют на сон

На взаимосвязь между гормонами и циклом сна и бодрствования у женщин также влияет менструальный цикл. Незадолго до менструации у женщины гормональные изменения, в том числе внезапное падение уровня прогестерона, влияют на контроль температуры тела, что, в свою очередь, может уменьшить количество быстрого сна.Это стадия сна, когда происходит большинство наших снов.

У женщин с тяжелыми предменструальными симптомами снижение уровня мелатонина перед сном непосредственно перед менструальным циклом может вызвать плохой сон, включая ночные пробуждения или дневную сонливость.

Изменения уровня гормонов также способствуют нарушению сна во время беременности. Повышенный уровень прогестерона может вызвать дневную сонливость, особенно в первом триместре. Высокий уровень эстрогена и прогестерона во время беременности также может вызвать отек носа и храп.

Во время менопаузы низкий уровень эстрогена может вызывать проблемы со сном. Изменения уровня гормонов означают, что температура тела менее стабильна и может наблюдаться повышение уровня адреналина, что может повлиять на сон. Потеря эстрогена приводит к тому, что жировые отложения больше перемещаются в область живота, что увеличивает вероятность храпа и апноэ во сне у женщин.

У мужчин уровень тестостерона влияет на сон

У мужчин уровень тестостерона самый высокий во время сна, и для достижения этого пика требуется не менее трех часов сна.Низкий уровень тестостерона у мужчин, который может возникать при недосыпании, старении и физических проблемах, был связан со снижением эффективности сна и изменениями стадий сна, которые испытывают мужчины. Тестостерон можно принимать как лекарство, но злоупотребление им может привести к другим проблемам со сном.

Гормоны влияют на наши сны

Наконец, когда мы спим, наши гормоны, включая уровни окситоцина и кортизола, могут влиять на содержание наших снов.

Делая что-то, способствующее хорошему сну, например уменьшая стресс, участвуя в расслабляющих вечерних распорядках перед сном, ложась спать и вставая регулярно, или обращаясь за профессиональной помощью при проблемах со сном, мы можем способствовать восполнению активности наших гормонов которые помогают нам максимально использовать наш день и оптимизировать наше самочувствие.

Эта статья является частью серии «Химические вестники», посвященной гормонам и организму. Следите за обновлениями других статей о голоде, настроении и сексуальном желании.

Джо Эбботт – научный сотрудник / психолог здоровья в Swinburne University of Technology. Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Иногда вы легко засыпаете.В других случаях вы ворочаетесь часами, прежде чем погрузитесь в прерывистый сон. После обеда вы можете тащить. Позже ваш уровень энергии резко возрастет как раз перед сном.

Как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна / бодрствования. Эти циклы запускаются химическими веществами в мозгу.

Химические вещества мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, отправляют сообщения различным нервным клеткам мозга. Нервные клетки ствола мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин.Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, чтобы поддерживать его бдительность и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки останавливают сообщения, которые говорят вам бодрствовать. Это вызывает у вас сонливость. Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозином. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, работает, медленно накапливаясь в крови, когда вы бодрствуете. Это вызывает у вас сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса тела контролируют периоды сна и бодрствования.Это называется гомеостазом сна / бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна / бодрствования чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне. Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна / бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпались утром. К концу дня вы будете уставшими и готовы ко сну.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают взлеты и падения сонливости и бодрствования в течение дня.Обычно большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонными между 2 и 4 часами утра, а также между 13 часами. и 15:00. Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать этот сонный минимум.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой SCN (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе. SCN чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв ваших глаз чувствует утренний свет. Затем SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться.Но когда ночью наступает темнота, SCN отправляет сообщения в шишковидную железу. Эта железа вызывает выброс химического вещества мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать себя сонным и готовым ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна. Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, слышали или видели, пока не спали. Нейромедиатор ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования.Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете. Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, “сон на ней” может помочь вам ее запомнить.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите. Нарушения нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления.Очень важно регулярно спать достаточное количество сна. Это может помочь вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня. Это также может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость по ночам. Это поможет вам подготовиться к долгому и спокойному сну.

Проблемы со сном и усталость – Women in Balance Institute

Устали от того, что ворочались всю ночь?

Сколько времени прошло с тех пор, как вы проснулись отдохнувшим, отдохнувшим и готовым приступить к своему дню? Если это чувство – лишь отдаленное воспоминание, возможно, вы одна из многих женщин, страдающих от проблем со сном и усталости.

Хотя стресс и беспокойство способствуют бессонной ночи, если вы страдаете от непреодолимой усталости, проблема может заключаться в уровне надпочечников, особенно в гормоне кортизоле. Если у вас слишком высокий уровень кортизола ночью и слишком низкий утром, вы можете почувствовать себя полностью истощенным и у вас возникнут проблемы с функционированием.

Чтобы восстановить баланс, ваш лечащий врач может порекомендовать гормональную терапию. Помните, что существуют естественные варианты и биоидентичные гормоны. Ваш врач должен индивидуализировать вашу терапию в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Некоторым женщинам прием мелатонина, отпускаемого без рецепта, может помочь разорвать цикл и вернуться к обычному режиму сна. Еще одним полезным решением может быть натуральный прогестерон.

Вам также необходимо честно взглянуть на свой образ жизни и внести необходимые изменения, чтобы уменьшить стресс, получить достаточное количество упражнений, придерживаться здоровой диеты и найти время, чтобы найти радость в своей жизни.

Решения: что вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы

Вот несколько советов, которые помогут вам заснуть, не спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.

Соблюдение гигиены сна

• Установите обычное время отхода ко сну и времени бодрствования, чтобы ваше тело приспосабливалось к ритму.
• Выделите достаточно времени для сна, 7-9 часов действительно необходимо! Избегайте дневного сна, но если вам это абсолютно необходимо, ограничьте время сна 30-45 минутами.
• Избегайте употребления алкоголя за 4-6 часов до сна. Снижение уровня алкоголя в крови действует как стимулятор. Также избегайте кофеина за 4-6 часов до сна.
• Ограничьте физические упражнения перед сном, так как они могут помешать вам заснуть.
• Не ешьте тяжелую, острую или сладкую пищу за 4–6 часов до сна, так как она может помешать вам уснуть.
• Съешьте небольшую полезную закуску перед сном, например тост из цельнозерновой муки или небольшую тарелку хлопьев, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
• Создайте успокаивающую среду для сна с удобными постельными принадлежностями. Блокируйте все отвлекающие шумы и свет.
• Зарезервируйте кровать для сна и секса, чтобы ваше тело ассоциировало это место со сном.
• Не смотрите телевизор в постели, так как световая и шумовая стимуляция могут нарушить сон. Если это часть ритуала перед сном, попробуйте выключить его перед тем, как заснуть с этим включенным. Чтобы не волноваться, держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать свои мысли, если вы проснетесь ночью.
• Сохраняйте в спальне прохладу – обычно это наиболее комфортная температура для спокойного сна. Используйте потолочный вентилятор даже зимой. Вы также можете поставить небольшой вентилятор на прикроватном столике, чтобы вы могли легко регулировать циркуляцию воздуха по мере необходимости.
• Избегайте фланелевых листов; Увеличьте количество хлопка на простыне, если у вас приливы или ночная потливость. Надевайте пижаму из влагоотводящей ткани, чтобы сохранять прохладу.
• Примите теплую ванну и / или читайте перед сном.
• Расслабляющие травы, такие как валериана, ромашка и мелисса, могут мягко вызвать сон. Ароматерапия с лавандой действует успокаивающе.
• Примите свою любимую позу для сна и сосредоточьтесь на расслабляющих мыслях. Практикуйте техники расслабления, такие как глубокое дыхание и сознательное расслабление пальцев рук, ног, конечностей и плеч.
• Могут помочь препараты, отпускаемые без рецепта, например мелатонин. Было доказано, что это наиболее эффективно для людей, которые работают в ночную смену или совершают ночные перелеты, но для многих это относительно безопасный вариант.
• Ваш лечащий врач может назначить краткосрочное снотворное, чтобы помочь вам разорвать цикл бессонницы.
• Спросите своего врача, подходит ли вам безрецептурный или биоидентичный прогестерон.

Выбор продуктов

• Стремитесь к диете, свободной от обработанных пищевых продуктов.По возможности выбирайте органические, чтобы избегать консервантов, пестицидов, гормонов и других веществ, нарушающих гормональный баланс.
• Цельные продукты являются самыми полезными, поэтому выбирайте апельсин вместо апельсинового сока. Вы будете получать больше питательных веществ и клетчатки, восстанавливающих гормональный баланс, чтобы оставаться здоровым и здоровым.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, где можно найти самые питательные продукты. Проверяйте этикетки: и избегайте продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), рафинированные углеводы и натрий (соль), поскольку они могут усиливать симптомы дисбаланса.
• Помните о размерах порций. Уважайте свои пристрастия с благодарностью к себе, но делайте это умеренно.
• Стремитесь съедать не менее 5 порций овощей и 2 порций фруктов каждый день. Более яркие из них содержат ценные питательные вещества, которые помогают вашему телу достичь звездных результатов. Было доказано, что темно-зеленые и листовые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, помогают в восстановлении памяти и других умственных функциях.

Напитки для глотка

• Пейте больше фильтрованной воды и зеленого чая.Общие рекомендации по потреблению воды – половина вашего веса в унциях каждый день. Вы, конечно, можете добраться до этой суммы!
• Ограничьте потребление кофеина; пейте меньше кофе и газировки.

Важность движения

• Прогуляйтесь, поднимитесь по лестнице и припаркуйтесь подальше. Упражнения заставляют ваши эндорфины двигаться и помогают облегчить симптомы, связанные с менопаузой.

Психическое здоровье

• Ваш лечащий врач может назначить короткий курс успокаивающих лекарств, пока вы разрабатываете долгосрочный план лечения.
• Они также могут оценить ваш баланс нейромедиаторов. Нейротрансмиттеры – это гормоны нервной системы (например, серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин), которые регулируют настроение и сон.

Снижение напряжения

• Поговорите со своим врачом или фармацевтом о витаминах и травах для поддержки надпочечников. Увеличение потребления витаминов B и C, особенно B5, B6 и B12, может быть очень полезным. В магазинах здорового питания и в аптеках можно также приобрести витамины для поддержки надпочечников, специально разработанные для ваших нужд.Не поддавайтесь соблазну покупать дешевые продукты, инвестируйте в себя.
• Найдите время для занятий любимым делом, будь то расслабление за чтением хорошей книги или занятие любимым хобби. Эти занятия помогут вам справиться со стрессовыми факторами жизни с большей устойчивостью и перспективой.
• Наведите порядок в своей жизни; Избавление от беспорядка может снизить общий стресс и помочь справиться с проблемами среднего возраста.
• Снимите стресс с помощью массажа, присоединитесь к классу йоги или займитесь медитацией.
• Больше отдыхайте и лучше спите ночью. Советы см. На странице Признак неисправности сна

Витамины, минералы, травы

Лечение воспаления

• Употребляйте ягоды, содержащие антиоксиданты, такие как черника, ежевика, клюква и клубника. В свежем или замороженном виде они снижают окислительный стресс, поражающий клетки организма. Итак, «приготовьтесь», чтобы уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов клетками мозга.
• Избегайте насыщенных и трансжиров и выбирайте вместо них оливковое масло и масло канолы.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием витамина С, например красный перец, апельсины, кедровые орехи и жареные семечки. Эти продукты отлично подходят для защиты кожи, приводят к уменьшению количества морщин и уменьшению сухости кожи в целом.
• Повысьте уровень омега-3: полезная жирная кислота, содержащаяся в рыбьем жире, грецких орехах, рапсовом и льняном маслах.
• Приправьте свой рацион травами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, такими как куркума (также известная как куркумин), чеснок, розмарин и кайенский перец.

Изгоняющие токсины

• Если вы курите, обратитесь за поддержкой, чтобы бросить курить. В среднем, курящие женщины испытывают симптомы менопаузы на два года раньше, чем некурящие, а симптомы курильщиков часто бывают сильнее и доставляют больше беспокойства. Бросить курить никогда не поздно, так что начните прямо сегодня.
• Химические разрушители также могут нарушить ваш баланс, поэтому избегайте парфюмерии и откажитесь от отдушек. Можно купить или изготовить множество натуральных альтернатив парфюмерии, часто более длительных и обладающих терапевтическим эффектом, а также восхитительным ароматом!

Гормоны, гормоны, гормоны

• Если рекомендуется гормональная терапия, подумайте о биоидентичной терапии, которая соответствует гормональной структуре вашего тела.
• Обсудите со своим врачом варианты безрецептурного прогестерона.

Многопрофильное здравоохранение

• Обратитесь к лицензированному поставщику медицинских услуг для комплексного обследования и полной оценки вашего общего физического, психического и эмоционального здоровья. Тип, время и дозировка вашей терапии будут адаптированы, чтобы вы могли достичь того благополучия, которого так долго ждали!
• Поговорите с китайским практикующим врачом о терапии травами и иглоукалывании.
• Натуропатический медицинский подход также может многое предложить женщинам, борющимся с гормональными изменениями. Стимулируя врожденную способность вашего тела к исцелению – сила, также известная как виснатуропатический врач, может создать мощный индивидуальный план и при необходимости скорректировать его.

.