Для чего нужен витамин а в организме человека: Витамин А | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин А и его функции в организме человека

Жирорастворимый витамин А является одним из многих витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. В этой статье мы подробнее расскажем о свойствах витамина А и его важнейших функциях в нашем организме.

Что такое витамин А?

Витамин А выполняет много важных функций в организме, и одна из самых важных заключается в сохранении здоровья глаз и поддержании нормального зрения. Поэтому витамин А часто называют «витамином зрения». Витамин А является общим названием для жирорастворимых ретиноидов, биологическая активность которых соответствует свойствам ретинола.

Жирорастворимый витамин А накапливается в жировой ткани организма. Приблизительно 90% витамина А в организме накапливается в печени, откуда организм высвобождает его по мере необходимости. У здорового человека полноценных запасов витамина А хватает примерно на год.

Витамин А в форме ретинола можно получить только из продуктов животного происхождения. Провитамины витамина А, каротиноиды (например, бета-каротины), содержатся в растительных продуктах. Существует свыше 600 различных каротиноидов, часть из которых может преобразовываться в организме в витамин А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, следует контролировать его потребление. Избыточное количество жирорастворимых витаминов накапливается в жировых тканях, в отличие от водорастворимых витаминов, которые выводятся из организма с мочой. Поэтому следует соблюдать рекомендуемую суточную норму приема жирорастворимых витаминов.

Витамин А также способствует делению и регенерации клеток, обеспечивает нормальную работу иммунитета (нормальное функционирование иммунной системы), способствует нормальному функционированию слизистых оболочек и участвует в процессе специализации клеток.

В каких продуктах содержится витамин А?

Для большинства людей сбалансированный рацион питания является достаточным источником витамина А. Некоторые продукты содержат больше витамина А, чем другие. Приведенный ниже список содержит продукты, которые являются хорошими источниками витамина А или его предшественника, бета-каротина:

• Печень и ливерная колбаса
• Рыбий жир
• Жирная рыба: скумбрия, лосось, форель, сельдь
• Куриные яйца
• Цельное молоко
• Сливочное масло
• Сливки
• Сыр
• Морковь
• Брокколи
• Шпинат
• Зеленая капуста
• Болгарский перец
• Абрикосы
• Салат
• Батат
• Тыква
• Дыня
• Грейпфрут
• Кабачок
• Брюссельская капуста

Овощи и фрукты содержат каротин, который организм при необходимости может преобразовать в ретинол. В пищевых продуктах витамин А встречается в двух основных формах – ретинол и каротин. Ретинол получают из продуктов животного происхождения, а каротин – из продуктов растительного происхождения. Бета-каротин является наиболее важной формой каротина.

Было бы идеально, если бы организм сам мог производить необходимый ему витамин А. Мы можем повлиять на это, употребляя в пищу продукты, которые содержат бета-каротин.

Рыбий жир является важным источником витамина А. Одна ложка (5 мл) рыбьего жира Möller’s содержит 250 мкг (31% от суточной нормы потребления для взрослых) витамина А.

Как витамин А влияет на здоровье?

Витамин А является общим названием для жирорастворимых ретиноидов и каротиноидов, которые:

• Способствуют усвоению железа
• Поддерживают нормальное функционирование слизистых оболочек
• Поддерживают нормальное состояние кожи
• Способствуют нормальному функционированию иммунной системы
• Участвуют в процессе специализации клеток
• Способствуют сохранению нормального зрения

Витамин А часто называют «витамином зрения», потому что он очень важен для клеток, отвечающих за сумеречное зрение и их способности улавливать минимальный свет. Поэтому витамин А особенно важен для сумеречного зрения.

Избыток и недостаток витамина А в организме

Как и все другие вещи в жизни, избыток или недостаток витамина А может иметь побочные эффекты. Как правило, организм сам способен при необходимости вырабатывать достаточное количество витамина А.

Избыточное количество витамина А в организме может привести к:

Избыток витамина А в организме при длительном ежедневном приеме может вызвать симптомы отравления. Поэтому следует обратить внимание на количество потребления витамина А. Витамин А не следует принимать в дозе, превышающей рекомендуемую суточную дозу. Если вы ежедневно принимаете рыбий жир и, кроме того, другие витаминные добавки, мы рекомендуем выбирать витаминную добавку, не содержащую витамин А или D.

Недостаток витамина А может привести к:

Недостаточное потребление витамина А очень редко встречается у людей, придерживающихся западного рациона питания, но в развивающихся странах дефицит витамина А остается одной из наиболее распространенных причин слепоты. Дефицит витамина А может проявляться, среди прочего, повышенной светочувствительностью или поражениями кожи. Поскольку витамин А важен для иммунной защиты, особенно важно заботиться о достаточном потреблении витамина А детьми.

Анализ на витамин А (ретинол), сдать кровь на витамин А

Метод определения
ВЭЖХ-МС (высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-селективным детектированием).

Исследуемый материал
Сыворотка крови

Доступен выезд на дом

Онлайн-регистрация

Синонимы: Истинный витамин A; Антиксерофтальмический витамин.  

Afaxin; Agiolan; Alphalin; Alphasterol; Apexol; Ophthalamin; Prepalin; Serum Retinol. 

Краткая характеристика определяемого вещества Витамин А  

Витамин А – жирорастворимый витамин, имеющий важное значение для зрительной функции, для поддержания репродуктивного здоровья, для роста и развития эмбриона, для нормального функционирования иммунной системы, поддержания нормального состояния кожи (в частности, целостности эпителия).  

Ретинол – основная биологически активная форма витамина А, остальные формы присутствуют в крови в низких концентрациях. Источники витамина А в форме ретинола – преимущественно продукты животного происхождения, в этой форме он лучше усваивается организмом. Каротин – предшественник витамина А, в клетках кишечника и печени может быть преобразован в активный витамин А. Каротин содержится в овощах и фруктах желтого цвета, которые служат основным его источником в пище. Запасы витамина А в организме, которых обычно хватает на несколько месяцев, накапливаются в печени. Этот орган поддерживает необходимый уровень витамина в крови. В современных условиях дефицит витаминов из-за нехватки их в пище редок. Но изменение процессов всасывания, метаболизма и увеличение потребности в этих нутриентах вследствие заболеваний может приводить к недостаточности данных веществ в организме.  

Витамин А участвует в регуляции многих функций в организме. Он влияет на экспрессию нескольких сотен генов. Дефицит витамина А чаще встречается у детей (факторы риска – низкая масса тела при рождении, преждевременное рождение, проживание в малообеспеченных семьях, в условиях антисанитарии, наличие паразитарных и других инфекций). К дефициту витамина А вследствие нарушения усвоения жиров предрасполагают целиакия, хронические панкреатиты. Метаболизм витамина А изменяется при болезнях печени и алкоголизме.  

Недостаток витамина А клинически проявляется патологией органа зрения (дегенеративные изменения сетчатки, плохая адаптация к темноте) и изменением состояния кожи (сухость, шероховатость, высыпания, гиперкератоз). Токсичность витамина А отмечается, когда концентрация ретинола превышает связывающую способность ретинол-связывающего белка сыворотки. Клинические проявления острого гипервитаминоза витамина А включают выбухание родничка у младенцев, головную боль у взрослых, тошноту, рвоту, иногда лихорадку, головокружение, зрительную дезориентацию. Хронический гипервитаминоз А сопровождается отсутствием аппетита, усталостью, зудом и сухостью кожи, выпадением волос, повышением внутричерепного давления, увеличением печени. 

С какой целью определяют уровень витамина А в сыворотке крови 

Тест применяется для выявления дефицита и определения риска токсичности витамина А. 

Определение концентрации витамина А в сыворотке крови может быть использовано для оценки поступления витамина А в организм и возникновения риска его токсичности. 

Однако этот показатель недостаточно хорошо отражает общие запасы витамина в печени, поскольку гомеостатически он поддерживается печенью. Уровень витамина А в крови обычно находится в пределах референсных значений, пока его запасы не становятся критически низкими (концентрация менее 0,1 мкг/мл указывает на тяжелую недостаточность и истощение резерва). Содержание ретинол-связывающего белка в крови умеренно повышается при почечной недостаточности, что может проявляться также повышением уровня витамина А.

Литература

Основная литература:

1. Клиническое руководство Тица по лабораторным тестам. 4 изд. (ред. Алан Г.Б. Ву). М.: Изд. «Лабора». 2013:1279. 




2. Greaves R.F. et al. Laboratory Medicine Best Practice Guideline: Vitamins A, E and the Carotenoids in Blood. The Clinical biochemist. Reviews. 2014;35(2):81-114. 




3. Tietz Textbook of Clinical Chemistry and Molecular Diagnostics (Ed. Burtis C.A., Bruns D.E.). 7 Еd., Elsevier. 2015:464.

Бета каротин для детей и взрослых, продукты питания и витамины, содержащие бета-каротин

Что такое бета-каротин?

Вы когда-нибудь задумывались, почему морковка оранжевая? Оранжевый цвет ей придает бета-каротин (β-каротин). Это желто-оранжевый растительный пигмент, который обеспечивает цвет большинства ярко окрашенных (красных, оранжевых, желтых и даже темно-зеленых) овощей и фруктов. Их считают основным источником бета-каротина. Однако режим питания современного человека организован так, что одни только овощи и фрукты не могут восполнить потребность в бета-каротин. Здесь на помощь приходят специализированные препараты, где также содержится бета каротин, но в выверенных дозировках и оптимальной для усвоения форме.

Зачем бета-каротин нужен организму взрослых и детей, в чем заключается его польза?

В организме человека бета-каротин играет две важные роли: участвует в антиоксидантной защите организма и является предшественником витамина А.

В качестве антиоксиданта

В работе иммунной системы активно участвуют лимфоциты — клетки, которые постоянно образуют свободные радикалы в результате своей жизнедеятельности. Кроме того,
свободные радикалы возникают и в обычных клетках под действием различных факторов внешней среды и многих вирусов. Свободные радикалы всегда присутствуют в клетках
и участвуют в некоторых биологических процессах, однако их избыток вреден, поскольку они являются весьма активными веществами и способны разрушать клеточные мембраны, белки и нуклеиновые кислоты.

Кстати:

Само название каротин происходит от слова «carota» — названия моркови на латинском языке.

Для защиты от повреждений, которые ему могут нанести свободные радикалы, организм синтезирует эндогенные антиоксиданты. Эти вещества связывают излишек свободных

радикалов и таким образом поддерживают оптимальное соотношение оксидантов и антиоксидантов в организме, необходимое для его нормального функционирования. При окислительном стрессе (чрезмерном избытке свободных радикалов) требуется большее

количество антиоксидантов. Их организм может получить из пищи или в составе

витаминно-минеральных комплексов.

Одним из мощных антиоксидантов является бета-каротин. Благодаря своим

антиоксидантным свойствам, бета-каротин способствует укреплению иммунитета, снижает

риск инфекционных заболеваний, смягчает действие вредных факторов окружающей

среды, таких как электромагнитные излучения, химические и радиоактивные загрязнения,

а также повышает адаптационные возможности организма и устойчивость к стрессам.

Витамин А не синтезируется в организме человека, а поступает из пищи, содержащей

витамин А или каротиноиды, одним из которых является бета-каротин. Бета-каротин под воздействием ферментов в нашем организме может превращаться в витамин А, поэтому

бета-каротин называют провитамином А. Из одной молекулы бета-каротина образуются две молекулы витамина А. Витамин А выполняет в организме множество функций:

Роли и функции
витамина А в организме:

• Необходим для роста и дифференциации клеток.
• Активизирует работу иммунной системы, а также необходим для ее работы. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
• Сохраняет и восстанавливает хорошее зрение, необходим для нормальной работы сетчатки глаза.
• Поддерживает здоровой кожу, волосы, слизистые оболочки (пищеварительной системы, дыхательных путей).
• Необходим для правильного развития эмбрионов во время беременности.
• Необходим для нормального функционирования половых желез.
• Необходим для зубов и костей.

Дефицит витамина А и причины

его возникновения:

Что говорит
о дефиците витамина А?

• Ухудшение зрения при пониженной освещенности (так называемая “куриная слепота”) – самый известный симптом гиповитаминоза А.
• Сухость слизистой оболочки глаз, ощущение “песка” в глазах, покраснение век, слезящиеся глаза на холоде, скопление корок и слизи в углах глаз.
• Сухость кожи, раннее появление морщин, повышенная болевая
  
  и температурная чувствительность кожи.
• Сухие и ломкие волосы, перхоть, медленно растущие ногти.
• Частые инфекции, особенно дыхательных путей, ОРЗ.
• Повышенная чувствительность зубной эмали.

Каковы основные причины дефицита витамина А?

• Недостаточное содержание витамина А в пище, особенно в зимне-весенний
  
  период.
• Несбалансированное питание: длительный дефицит полноценных белков, ограничение потребления жиров (они необходимы для усвоения витамина А
  
  из пищи), недостаточное потребление витамина Е.
• Нарушения обмена веществ при интенсивном использовании витамина А
  
  или при усиленном выделении его из печени во время острых и хронических инфекций и заболеваний, сопровождающихся повышением температуры.
• Заболевания печени, кишечника, поджелудочной железы, желчевыводящих путей, почек.

Почему прием бета-каротина в целях профилактики лучше, чем прием витамина А?

Витамин А необходим организму, но в больших дозах может представлять опасность.
При передозировке витамина А могут возникнуть такие явления, как боли в животе,
желудочно-кишечные расстройства, тошнота, рвота, зуд, суставные боли и пр. Учитывая риск развития вышеперечисленных состояний, в качестве источника витамина А целесообразнее принимать его предшественник — бета-каротин. Принципиальным преимуществом бета-каротина является его нетоксичность даже в больших количествах. Бета-каротин способен накапливаться в подкожно-жировой клетчатке (депо), превращаясь в витамин А только в тех количествах, которые необходимы организму на каждом этапе его функционирования.

Сколько бета-каротина нужно организму

в сутки?

Согласно рекомендуемым уровням потребления пищевых и биологически активных

веществ, ежедневно взрослый человек должен потреблять 1 мг витамина А или 5 мг

бета-каротина*.

*

Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 (утверждены 2 июля 2004 г.)

От чего зависит потребность в бета-каротине и витамине А?

Потребность в витамине А и, соответственно, в бета-каротине увеличивается у людей, проживающих в экологически неблагоприятных районах, а также подвергающихся
воздействию рентгеновских лучей.

Потребность в витамине А может значительно изменяться в зависимости от климатических условий. Холодный климат не влияет на обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды и при увеличении времени пребывания на солнце (например, во время летнего отдыха на юге) потребность в витамине А резко возрастает.

Во время беременности и кормления грудью, при физических нагрузках потребность
в витамине А также повышается. Однако избыток витамина А может негативно сказаться на развитии будущего ребенка, поэтому во время беременности предпочтительнее принимать бета-каротин.

При приеме препаратов, нарушающих всасывание жиров (например, слабительные средства минерального происхождения, некоторые препараты, понижающие уровень холестерина), потребность в витамине А увеличивается.

Как бета-каротин усваивается в организме?

Бета-каротин всасывается в кишечнике. Степень усвоения бета-каротина из растительной пищи зависит от полноты разрыва клеточных оболочек, поэтому каротин лучше усваивается из морковного пюре, чем из целой морковки. При тепловой обработке теряется до 30 %

бета-каротина.

Бета-каротин (как витамин А и другие каротиноиды) является жирорастворимым, то есть для

его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому морковь рекомендуют есть со сметаной

и другой жирной пищей. Также исключительно важным фактором усвоения бета-каротина является нормальная работа кишечника и наличие в кишечнике желчи.

Однако современные технологии позволяют переводить жирорастворимый каротин в мелкодисперсную форму, что улучшает его биодоступность и позволяет употреблять

его даже без жирной пищи.

Одновременно с приемом бета-каротина рекомендуется принимать антиоксиданты,

например витамины Е и С. Эти вещества являются синергистами, т. е. усиливают действие

друг друга. Кроме того, витамин Е необходим для усвоения бета-каротина.

Возможны ли побочные явления при приеме бета-каротина?

Противопоказаний к применению бета-каротина не установлено. Бета-каротин не токсичен, не мутагенен, не канцерогенен и не опасен для развивающихся эмбрионов.

Если суточная норма бета-каротина регулярно и значительно превышается, возможно возникновение таких явлений, как каротинемия или гиперкаротинемия — избыток каротина в организме. Каротинемия не рассматривается как опасное состояние, поскольку избыток бета-каротина безвреден, хотя и ведет к пожелтению кожи (каротинодермия). При возникновении гиперкаротинемии следует прекратить прием бета-каротина или уменьшить дозировки. Если кожа не принимает нормальный оттенок, необходимо обратиться к врачу, так как изменение пигментации кожи может быть не связано с приемом бета-каротина и являться симптомом различных заболеваний.

Внимание:

В редких случаях приема

бета-каротина может наблюдаться индивидуальная непереносимость. Перед началом приема проконсультируйтесь у специалиста.

Как бета-каротин взаимодействует с лекарствами и алкоголем?

Бета-каротин совместим с лекарственными препаратами и алкоголем. Усвоение
бета-каротина незначительно снижается при приеме ксеникала (приблизительно на 30 %). Взаимодействий с другими препаратами обнаружено не было.

Также читайте о пользе и особенностях других действующих веществ препарата «Веторон»: витамина Е, витамина С, цинка и эхинацеи.

Полезная информация от агрокомбината «Горьковский» в Нижнем Новгороде

Содержание витаминов в продуктах питания

Витамин А

Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются
адекватные количества жира, белка, а также

минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Жирорастворимость также
означает, что витамин А не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15
до 35 %) теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Витамин
выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном
хранении на воздухе. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг
витамина А и 4,5 мг каротина. Следует отметить, что потребность в витамине А возрастает
при увеличении массы тела, при тяжелой физической работе, большом нервном напряжении,
инфекционных заболеваниях.

Чем витамин А полезен:

• Предотвращение нарушения зрения в сумерках
• Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
• Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые
  оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.
• Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
• Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос,
  зубов, десен.
• Оказывает антираковое действие.
• Эффективен при лечении аллергии.
• Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
• При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб,
сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях
петрушки и шпината, тыкве.

Витамин Е (токоферолы), предохраняя витамин А от окисления, улучшает его усвоение.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму,
а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы:
витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению
витамина А.

Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют
витамин А. «Врагом» также является ультрафиолет.

Витамин D

Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол (витамин
D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах
(преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека
под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая
нормальный рост и целостность костей.

Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца,
регуляции возбудимости нервных клеток.

Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме
человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем
организме может достигнуть потенциально опасного уровня.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив
к нагреванию. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Чем витамин D полезен:

• Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей.
• При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.
• Способствует усвоению витамина А.
• Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов.
• Улучшает усвоение магния.
• Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
• Нормализует свертывание крови.

Лучшие натуральные источники витамина D:

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце,
молоке и молочных продуктах.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций и железо конкурируют
за всасываемость в организме человека. Поэтому прием больших количеств витамина
D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике магния, который, так же как и кальций,
необходим для формирования костей (магний — «помощник» кальция).

При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.

Витамин Е

Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты
— это противо-окислительные вещества). Он замедляет окислительные процессы, ослабляет
пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма.
Кроме того, витамин Е необходим для профилактики атеросклероза, увеличивает защитные
силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости
и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных
сосудов, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу
половых и других эндокринных желез, защищая их гормоны от окисления.

Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых
витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно
водорастворимым витаминам.

Суточная потребность в витамине Е — 15 мг. В большинстве случаев эта потребность
удовлетворяется при обычном смешанном питании.

Чем витамин Е полезен:

• Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается
  в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма.
• Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных
  веществ.
• Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.
• Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.
• Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий
  гипервитаминоза D.
• Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот
  и, в некоторой степени, витамина С. Оказывает омолаживающее действие, замедляя
  старение клеток, вызванное окислением.
• Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
• Эффективен при лечении мышечной дистрофии.

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах,
злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много
в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием одного
из них требует адекватного дополнительного приема другого. Дефицит токоферола может
привести к снижению уровня магния в тканях. Антивитаминное действие оказывают продукты
окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие
как арахидоновая, линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Витамин К

Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания
крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Входя в состав клеточных
мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию
желудочно-кишечного тракта и работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин К полезен:

Витамин К необходим для образования протромбина — химического соединения, которое
синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.

• Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
• Ускоряет заживление ран.
• Усиливает сокращения мышц.
• Обеспечивает организм энергией.
• Нужен для кальцификации костей.

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый
горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и
препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего
кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного
тракта, а также может повлиять на эффективность действия этого витамина.

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение
окружающей среды, минеральное масло.

В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения
у здорового человека первичного Кавитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно
производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина
К достаточно много в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Он термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является жирорастворимым,
для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике должен присутствовать жир, хотя
бы в небольшом количестве.

Водорастворимые витамины

Витамин В1

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то,
что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего в углеводном обмене.
Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для
нервных клеток. Он требуется для сердечнососудистой и эндокринной систем, для обмена
вещества ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного возбуждения.
Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка
и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным
факторам внешней среды.

B1 термостабилен и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; в нейтральной
и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к высоким температурам значительно
снижается.

Суточная потребность в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин В1 полезен:

• Тиамин необходим для нервной системы.
• Стимулирует работу мозга.
• Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом
  и водном обмене.
• Способствует росту организма.
• Нормализует работу мышц и сердца.
• Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов
  окружающей среды.
• Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
• Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов.
• Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких
орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное количество
магния.

Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина.

Враги витамина В1:

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин.
Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1, поэтому не следует злоупотреблять
этими продуктами.

Гипоавитаминоз В1 развивается прежде всего при неправильном питании, когда
рацион состоит преимущественно из высокоочищенных углеводов (изделий из муки высших
сортов, полированного риса, сахара). Подобные продукты практически не содержат тиамина,
но для их переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того,
гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, связанного
со стрессами, большими физическими нагрузками, акклиматизацией, инфекционными заболеваниями
и т. д.

Витамин В2

Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было тесно связано
с изучением физико-химических свойств и биологического действия тиамина.

Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые содержатся
в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и произошло название витамина
(flavius в переводе с латинского означает «желтый»). Он устойчив во внешней среде,
хорошо переносит нагревание, но «не любит» солнечный свет, под влиянием которого
переходит в неактивную форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин
может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в
организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает сетчатку
глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию
к темноте, повышает остроту зрения.

Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и углеводов.
Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых гормонов. Кроме того,
он необходим для роста и обновления тканей.

Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот.

Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг.

Чем витамин В2 полезен:

• Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
• Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой фактор).
  Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост
  плода.
• Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость
  глаз.
• Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина B6),
  фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).
• Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), т.
  е. влияет на кроветворение.
• Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
• Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.

Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения — яйцах,
мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых
овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие лекарственные
препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и амитриптилин.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также витамину
В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются
для приготовления пищи), гормоны эстрогены и алкоголь.

Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением
его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов)
и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения (при
недостатке белка увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит
рибофлавина часто возникает при стрессах.

Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется арибофлавинозом.
Признаки арибофлавиноза появляются через 34 месяца практически полного отсутствия
витамина В2 в пищевом рационе.

Витамин В3

Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.

Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в природе.
В переводе с греческого panthos означает «вездесущий».

Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой кислоты
и ааланина.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль
в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот
витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина,
витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.

Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание
холестерина в крови на 15% и уменьшить количество жиров на 20-30%. Ученые и врачи
полагают что именно этот витамин помогает поддерживать тело в атлетической форме.

Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию
кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний.
Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской
и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок
этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации
витаминов.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте 510мг.

Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается
в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании
продуктов, также губительно действуют на этот витамин.

Чем витамин В3 полезен:

• Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной нервной
  системы.
• Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, повышает
  сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.
• Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
• Необходима для нормальной работы надпочечников.
• Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.
• Активно участвует в обезвреживании алкоголя.
• Ускоряет заживление ран.
• Способствует выведению из организма избыточной воды.
• Предупреждает быстрое утомление.

Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца,
зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты
(ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет на обмен аскорбиновой кислоты
(витамина С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину
В3 противопоказаны.

Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой
кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне
редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком
содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).

Витамин В6

Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот
(из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что этот витамин особенно
нужен для образования витамина РР из аминокислоты триптофана. Витамин B6 играет
важную роль в выработке гормонов, нейротрансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах.

Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков.

Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.

Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. Потребность
в витамине В6также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными
веществами и ядохимикатами, атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном
гастрите. Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет
поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника.
Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20-35%, при замораживании
продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Чем витамин B6 полезен

• Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов,
  обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем.
  Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как улучшает усвоение ненасыщенных
  жирных кислот.
• Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют
  старению организма.
• Способствует повышению кислотности желудочного сока.
• Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также
  для образования красных кровяных клеток.
• Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
• Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения
  рук, некоторых форм невритов конечностей.
• Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12).
• Нужен для образования соединений магния в организме.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках,
сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечнососудистые
заболевания.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.

Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается
при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны эстрогены.

Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и связанных
с ним сердечнососудистых заболеваниях (как правило, хронических). В6витаминная недостаточность
возможна в пожилом возрасте и в старости, в период беременности, при длительном
избыточном потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании детей.

Витамин В12

Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин.

Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой
циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5%. В дальнейшем было установлено,
что с кобаламином может быть соединен не только анион циан, но и другие анионы:
нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется
«оксикобаламин».

Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно
влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии
нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов,
жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного
деления.

Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника человека синтезирует
кобаламины, но в небольшом количестве.

Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя цианокобаламин
является водорастворимым витамином, в здоровой печени он может накапливаться в значительных
количествах. Также он может откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих
органах содержание его обычно невысокое).

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже при кипячении
и последующем длительном хранении при комнатной температуре без доступа света. На
свету же он быстро теряет свою активность.

Чем витамин В12 полезен:

• Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального кроветворения, т.е.
  этот витамин предупреждает развитие малокровия.
• Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
• Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает
  нервы.
• Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
• Снижает содержание холестерина в крови.
• Улучшает работу печени.
• Способствует снабжению организма энергией.
• Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
• Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной
  системы, кожных заболеваний .

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее
количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно
много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах),
несколько меньше – в мясе и птице.

Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный
элемент кобальт.

Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать
с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу.

Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь,
женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных препаратов.

Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском питании,
т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного происхождения. Также
В12гиповитаминоз возникает при нарушении его усвоения. Это возможно при тяжелом
энтероколите, болезнях печени. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные
боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу,
сердцебиение, одышка при физической работе.

Витамин Вс

Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологический
литературе, а также на этикетках витаминных препаратов фолиевая кислота фигурирует
как витамин В9, но в принятой в России классификации она называется витамином Вс. ) и аскорбиновой кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается,
что для обмена фолиевой кислоты нужны также тиамин (витамин В1,), пиридоксин (B6),
пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного белка.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают
7090 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 2050 %. Консервирование овощей значительно
снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его
концентрации не отражается.

Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.

Чем витамин Вс полезен:

• Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие
  в организме. В частности, она необходима для нормального синтеза белка и кроветворения.
  Фолиевая кислота обеспечивает повышение
• содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
• Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
• Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального
  белкового обмена.
• Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной
  кислотами.
• Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый
  вид коже.
• Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, туберкулеза
  кишечника.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке,
зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах,
бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой
кислоты.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же
типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно
скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов
(особенно варку), женские гормоны эстрогены.

В развитии Всвитаминной недостаточности главную роль играет пищевой фактор —
витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе
белков, а также витаминов С, B6, В12,. Недостаточность этого витамина характерна
для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его
всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Витамин С

Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный
витамин.

Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в
процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует
усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям,
интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию.
Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который
«цементирует» клетки и тем самым служит основой образования соединительных тканей.
Коллаген скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует
уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для
нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине’ Важнейшая функция витамина
С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов
— агрессивных элементов, образующихся в организме при многих отрицательных воздействиях
и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона
«боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови
к мускулам.

Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех
формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена.
Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.

В организме человека аскорбиновая кислота не образуется.

Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке,
но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле здорового взрослого
человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине С — 70100 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата.
Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. При большой
мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве
заболеваний нужно увеличивать его потребление.

Чем витамин С полезен:

• Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
• Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
• Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая
  ядами змей.
• Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
• Улучшает состояние печени.
• Ослабляет воздействие различных аллергенов.
• Способствует снижению холестерина в крови.
• Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины
  (особенно А и Е).
• Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
• Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
• Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха,
черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного
происхождения практически его не содержат.

Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях
зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме
того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и
фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.

В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют усвоению
и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах шиповника, также содержит
биофлавоноиды и другие ферменты, которые помогают лучшему его усвоению.

Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма усваивать
витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого витамина.

При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается.

В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.

Враги витамина С:

«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, кислород, курение.
Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую
кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов
необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать
герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки).
Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и
т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив,
аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо
сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой
кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает
витамины до биологически неактивных соединений, постепенно выделяясь при хранении.
При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.

Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше
сохраняется витамин С.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его малого поступления
с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных
заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в
пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза.
Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов,
а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая
обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей
железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет
окисление аскорбиновой кислоты.

Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение физической
и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.

Витамин РР

Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологической
литературе этот витамин называют В3, что не соответствует принятой в России классификации
витаминов.

Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих
клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим
для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечнососудистую и нервную
системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки
ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа
желудка, поджелудочной железы.

Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное
хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он хорошо сохраняется в продуктах
при их тепловой обработке в процессе приготовления пищи, а также при консервировании
(при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в
них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится — легкодоступная
или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота
находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно
связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом). В особенно
«неудачном» сочетании витамин содержится в кукурузе. При сбалансированном питании
потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в никотиновой кислоте — 1420 мг для женщин и 1628 мг для
мужчин.

Чем витамин РР полезен:

• Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене. Она
  способствует снижению уровня холестерина в крови.
• Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
• Оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему, улучшает
  пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
• Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.
• Участвует в обеспечении нормального зрения.
• Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как
  обладает сосудорасширяющим действием.

Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные
грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив,
фасоль.

При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в рационе
количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают ожирение и способствуют
выведению избытка жиров. Одним из продуктов, богатых липотропными веществами, является
обезжиренный творог.

Враги витамина РР:

Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также действует
индол3уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она блокирует витамин, образуя
при взаимодействии с ним биологически не активный комплекс. Но это не означает,
что нельзя есть кукурузу. Она весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять
в пищу другие продукты, содержащие витамин РР и триптофан.

Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого заболевания являются
низкое содержание в рационе продуктов, в которых витамин РР находится в легко усвояемой
форме; недостаток в пище триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться
в организме; недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения;
дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из триптофана.

Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность организма в этом
витамине (при работе в жарком и холодном климате, обильном потоотделении, большом
нервном или физическом напряжении).

Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без специфических
проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, изжога, слабость, депрессия,
раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость
кожи. Снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин Р

Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, гесперидин,
рутин, цитрин.

Открытие витамина Р (фактора проницаемости сосудов) было связано с установлением
того, что чистая аскорбиновая кислота недостаточно эффективна при цинге. В то же
время оказалось, что при употреблении лимонного сока, содержащего не только аскорбиновую
кислоту, но и другие вещества, эффект выражен сильно. Сравнительно недавно, только
в 1936 г., из паприки и лимонов было выделено вещество, которое исследователи предложили
назвать витамином Р (от английского слова permeability — «проницаемость»). По своим
биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того,
эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.

К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, обладающих
Р-витаминной активностью. Все они получили название биофлавоноиды. Основные функции
биофлавоноидов — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки.
Кроме этого, витамин Р активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу
эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в витамине Р — 3550 мг.

Чем витамин Р полезен:

• Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой
  стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
• Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин
  С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.
• Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
• Предохраняет адреналин от окисления.
• Повышает устойчивость к инфекциям.
• Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего
  уха.

Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью
сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных
болезней и т. д.

Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно
белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник,
черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество
биофлавоноидов содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки витамина
С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.

Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного
количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно
Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз
ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза
характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая
утомляемость.

Витамин Н

Другое название биотин.

Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов,
белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы.
С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов. Биотин
нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие
и является фактором роста.

Этот витамин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.

Потребность организма в биотине небольшая, он признан одним из самых активных
витаминов-катализаторов.

Суточная потребность в витамине Н — 0,150,3 мг.

Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Чем витамин Н полезен:

• Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).
• Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.
• Предотвращает облысение и поседение.
• Облегчает мышечные боли.
• Уменьшает выраженность экземы и дерматита.
• Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Сырой яичный белок содержит особое вещество — авидин. Это вещество является антивитамином
по отношению к биотину. Авидин, связывая биотин, препятствует его всасыванию в кровь.
При нагревании происходит разрушение авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные
яйца не затрудняют усвоение биотина.

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний. Дефицит магния
может привести к недостаточности биотина.

Алкоголь снижает способность усваивать биотин, поэтому хроническое злоупотребление
спиртным может привести к возникновению дефицита биотина.

Враги витамина Н – cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны
эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Дефицит биотина явление довольно редкое. Причины возникновения недостаточности
этого витамина могут быть следующими: анацидный гастрит, заболевания кишечника,
угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных
препаратов. Пищевой Н-гиповитаминоз развивается при употреблении большого количества
сырых яиц (1012 штук в день на протяжении 310 недель). Перечислим основные признаки
недостаточности биотина. Сначала начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит
на руках, ногах, щеках.

Витамин N

Другие названия: липоевая кислота, тиоктовая кислота.

Не так давно был открыт, а затем синтезирован витамин липоевая кислота.

Основная функция липоевой кислоты — участие в процессах биологического окисления,
в образовании кофермента А (вещества, необходимого для нормального обмена углеводов,
белков и жиров). Липоевая кислота играет большую роль в биологических реакциях,
обеспечивающих организм энергией. В организме липоевая кислота связана с белком,
особенно тесно — с аминокислотой лизином. Комплекс липоевая кислота — лизин является
наиболее активной формой витамина N. Липоевая кислота способствует росту, предупреждает
ожирение печени и нормализует жировой и холестериновый обмен. Липоевая кислота играет
защитную роль, особенно важную при попадании в организм ряда ядовитых веществ, в
частности солей тяжелых металлов (ртути, свинца и др.). Витамин образует прочные
водорастворимые комплексы с солями этих металлов, а комплексы затем легко выводятся
из организма.

Суточная потребность в витамине N — 0,5 мг.

Чем витамин N полезен:

• Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С)
  и токоферолов (витамина Е).
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Помогает при различных формах атеросклероза.
• Выводит из организма токсические вещества.

Лучшие натуральные источники витамина N:

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего ее
в говядине и молоке, мало — в овощах.

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты
(одного из продуктов обмена веществ) в тканях.

Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических
нарушений.

Причины гипоавитаминозов и авитаминозов

Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким
содержанием витаминов.

В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высоко-очищенными
продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями,
сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто
думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами
быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины
A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые
фрукты, например бананы, бедны витаминами.

Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения,
может быть вызвано неправильным хранением, транспортировкой, кулинарной обработкой.
Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки
гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении
других питательных веществ.

Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов
и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар,
кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном
количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).

Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества.
Например, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых
витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.

В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов
вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков
и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную
недостаточность.

В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие
витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется
фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех
продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-уксусную кислоту,
разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах,
способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся
в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества
нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо
сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться
в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.

Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой
физической и нервно-психической нагрузке, в период акклиматизации. Витамины в больших
количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться
из организма при приеме больших доз другого витамина.

Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины.
Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент
тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого
витамина в пище.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т.
д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.

Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение
имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство
витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу
витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.

Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно,
что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а
значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить,
что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание
и чем дольше оно продолжается.

Сохранение витаминов круглый год

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать
не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти
важнейшие пищевые компоненты.

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие
другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться
при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют
разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры,
но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной
быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно незначительно разрушаются при
кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном
кипячении и повышении температуры до 120 °С. Меньше всего «боится» высокой температуры
витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым
лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не
разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных
и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом
погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок
хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует
также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая
высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует
на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия.
При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение
молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов.
При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество
витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется
варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом,
на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая
потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении
мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания
при температуре 20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу
следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической
обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень. Содержание витаминов
в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной
обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина
С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах
и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих
блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную,
чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель
теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40%. Картофель,
который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным.
Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75% витамина С. Лучше сохраняется витамин
С при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре,
варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления
других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Витамин
С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится
пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения
продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно
ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует
разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю
надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим
эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся
в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С
сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин
С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно
перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное
время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается.
Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья
из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке
и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их
следует предварительно измельчить.

Витамины — их значение, влияние на организм — ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это биологически высокоактивные органические вещества, которые необходимы для питания человека.  В организме человека витамины, за редким исключением, не вырабатываются и не накапливаются, поэтому необходимо, что бы они постоянно поступали с пищей.

Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных витаминов, содержащихся в продуктах. Источниками витаминов являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Однако при повышенной потребности в витаминах, для ускорения восстановительных процессов, для повышения работоспособности можно прибегать и к витаминным препаратам.

В настоящее время известно более 20 витаминов. Многие из них хорошо изучены и установлены нормы потребности их в зависимости от возраста человека.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы B) и растворимые в жирах (A, D, E, K). Рассмотрим витамины и их роль в организме человека, но не всех, конечно, а достаточно известных.

• Витамин А (Ретинол)— необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.
• Витамин В1 (Тиамин)– играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов.
• Витамин В2 (Рибофлавин)— играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.
• Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота)– участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.
• Витамин В5 (Пантотеновая кислота)– играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.
• Витамин В6 (Пиридоксин)— принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.
• Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M)– принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития.
• Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин)— играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени.
• Витамин С (Аскорбиновая кислота)– принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.
• Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост.
• Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.
• Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.
• Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
• Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Хотим обратить Ваше внимание, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.
Оптимальный витаминный баланс в организме — залог крепкого здоровья и красоты. Разнообразьте свое меню свежими продуктами, сочетайте их, а также больше проводите время на воздухе и солнечном свете и авитаминоз обойдет вас стороной!

Из материалов ФГБУЗ ЦГиЭ №  28 ФМБА России
Зав.СЭО, врач по общей гигиене О.А. Ткаченко

Что нужно знать о витамине B12

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН В12

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется: в старшем возрасте, после операции по уменьшению желудка, при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения, при приеме препаратов от изжоги, при болезнях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона), при веганском рационе.

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Этот витамин может накапливаться и является нетоксичным, поэтому целесообразно пить или колоть его не постоянно, а курсами.

Витамины группы В взаимодействуют, поэтому иногда важно пить не комплексы витаминов, а именно те, которых не хватает. Такое взаимодействие существует, например, с витамином В9. Его излишек может маскировать нехватку витамина В12. Человек, допустим, ест много овощей и не ест мяса. Если человек долгое время (несколько лет) не употребляет В12, а потом сделает анализ на гомоцистеин, то показатель, вполне вероятно, может быть в норме. Это происходит потому, что В9 и В12 вовлечены в один и тот же метаболический путь. Но это не значит, что можно обойтись без В12. Маскировать не значит компенсировать.

Еще одна причина употреблять витамин В12 отдельно – то, что ион кобальта в его составе разрушает другие витамины. В12 взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому если принимаете какие-нибудь препараты, особенно для лечения изжоги, язвы и диабета, — обязательно посоветуйтесь с врачом.

КОГДА СУЩЕСТВУЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА В12

Нехватку витамина В12 можно заподозрить по результатам анализа на гомоцистеин — этого вещества становиться больше при недостатке витамина В12. Но этот анализ не является абсолютно надежным. Если употреблять большое количество фолиевой кислоты, например, благодаря веганскому рациону, уровень гомоцистеина будет в норме.

Другим маркером дефицита В12 является мегалобластная анемия. Ее диагностируют при помощи анализа крови. Анемия, вызванная нехваткой В12, благополучно проходит, но нейродегенеративные процессы вследствие нехватки цианкобаламина необратимы. Ряд исследований показали, что людям с разными формами деменции часто не хватает витаминов В12 и В9, но лечебное влияние этих витаминов на пациентов с деменцией достаточно слабое.

Пылкие поклонники исключительно растительного рациона приводят пример травоядных приматов, так как они питаются только фруктами и не имеют дефицита В12. Но приматы в дикой природе употребляют в пищу термитов и других насекомых и вместе с ними – достаточное количество В12.

ГДЕ СОДЕРЖИТЬСЯ ВИТАМИН В12

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, прежде всего в красном мясе, печени и рыбе, а также в яйцах и молоке. Его могут добавлять в продукты питания на производстве, что должно указываться на этикетке.

КОМУ НУЖНО УПОТРЕРБЛЯТЬ В12:

• веганам и вегетарианцам со стажем;
• людям со сниженной кислотностью желудка;
• людям с хроническими болезнями кишечника (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) или после операции на желудочно-кишечном тракте;
• людям в возрасте старше 50 лет;
• больным СПИДом;
• людям, которые принимают антациды, метформин для лечения диабета.

В некоторых случаях витамины группы В могут плохо усваиваться или даже навредить, поэтому правило №1 – консультируйтесь со своим врачом перед приемом любых витаминов или лекарств.

Источник

A, D, E и K. Что значит жирорастворимые витамины. Какие витамины является жирорастворимым

Большинство витаминов классифицируют, основываясь на их растворимости. Так, одна категория может быть растворимой в воде, а вторая – жирорастворимой. Важно отметить, что вторая категория имеет некоторое сходство с маслами и не может растворяться в воде.

В отличие от растворимых в воде витаминов жирорастворимые микроэлементы намного лучше усваиваются организмом, особенно при употреблении их одновременно с продуктами питания. Стоит отметить, что эти витамины, к числу которых относятся K, D, A и E, содержатся в рационе практически каждого человека.

Рассмотрим полезные свойства этих веществ, их влияние на организм человека и основные источники получения.

Что нужно знать о витамине A

Витамин А используется организмом человека с целью обеспечения нормальной работы глаз, а также сохранения остроты зрения. В случае отсутствия данного микроэлемента в организме люди не смогли бы видеть.

Разновидности витамина А

Данный микроэлемент зачастую не выступает как самостоятельное вещество, а представлен в виде жирорастворимых соединений, именуемых ретиноиды. Наиболее распространенным соединением является ретинол, который также считается диетической формой витамина A. Среди числа прочих разновидностей соединений выделяют:

• сетчатку;
• ретиноевую кислоту.

Эти соединения имеются в организме человека, однако крайне редко встречаются в продуктах питания.

Еще одной формой витамина является 3.4-дегидроретинал,  который больше известен под названием витамин A2. Данное соединение отличается сравнительно невысокой активностью и встречается у пресноводных рыб.

Значение витамина A для организма

Этот витамин чрезвычайно полезен для организма человека, так как используется рядом органов для выполнения тех или иных функций, а именно для:

• образования слезной жидкости, обеспечивающей защиту органов зрения;
• нормализации чувствительности к свету;
• укрепления иммунной системы;
• роста клеток в молодом организме;
• роста волос на голове;
• поддержания фертильности;
• для нормального развития плода у беременных.

Основные источники витамина A

Стоит обратить внимание на то, что витамин A можно получить лишь из продуктов животного происхождения. Среди продуктов с самым высоким содержанием данного микроэлемента выделяют печень животных, рыбий жир и сливочное масло.

Ниже показано количество этого витамина в 100 граммах продукта.

Однако необходимо обратить внимание на то, что данный микроэлемент может также быть получен из каротиноидных антиоксидантов, которые могут находиться в некоторых видах растений. Эти элементы также зачастую называют провитамином A.

Наиболее эффективным из провитаминов является бета-каротин, который можно получить, добив в свой рацион шпинат, капусту и морковь.

Рекомендации по употреблению

В представленной ниже таблице указан суточный объем витамина A, необходимый для нормализации функций организма. Этот объем, обозначаемый аббревиатурой RDA, представляет собой суточную норму данного микроэлемента, который подходит для 97,5 процентов населения.

Помимо прочего, в данной таблице указана максимально допустимая дозировка данного витамина, являющаяся абсолютно безопасной для большинства людей, не имеющих хронических или серьезных заболеваний, которая обозначена как UL.

Нехватка витамина А и ее последствия

Острая нехватка витамина А встречается крайне редко. Однако ее можно зачастую увидеть у вегетарианцев, так как они не потребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием данного микроэлемента.

Несмотря на то, что продукты растительного происхождения, содержащие каротиноиды, часто употребляются веганами, они не всегда способствуют выработке ретинола, являющегося активной формой витамина A. Это, прежде всего, связано с генетикой человека и индивидуальными особенностями организма.

Дефицит данного микроэлемента также распространен в развивающихся странах, где количество продуктов питания, содержащих соответствующее соединение, ограничено. Наиболее часто острая нехватка витамина A встречается в городах и странах, где основными продуктами питания являются картофель, рис и маниока.

Первым признаком легкого недостатка этого микроэлемента является ухудшение зрения в темное время суток. При этом дефицит витамина A на протяжении длительного периода времени способен привести к следующим негативным последствиям:

• развитию ксерофтальмии – заболевания, связанного с уменьшением выработки слезной жидкости и повышением сухости глаз;
• полной слепоте – единственному виду слепоты, который можно предотвратить путем добавления в рацион продуктов с жирорастворимым витамином A;
• выпадению волос;
• развитию гиперкератоза – кожного заболевания, в виде сыпи, напоминающей эффект «гусиной кожи»;
• ухудшению работы иммунной системы.

К чему может привести передозировка витамином A

Чрезмерное употребление витамина A способно привести к гипервитаминозу, который в некоторых случаях может иметь серьезные последствия для организма. В большинстве случаев гипервитаминоз связан с частым употреблением рыбьего жира, печени или специализированных пищевых добавок. При этом употребление провитаминов A в любом количестве не способно вызвать подобный эффект.

В случае чрезмерного потребления данного соединения люди могут испытывать следующие симптомы:

• повышенная усталость;
• раздражительность;
• головная боль;
• воспалительные процессы в ротовой полости;
• помутнение зрения;
• боль в суставах;
• боль в области живота;
• нарушение аппетита;
• кожные высыпания.

Помимо всего вышеуказанного, злоупотребление этим витамином способно привести к потере костной массы, нарушению работы печени, а также к выпадению волос. Употребление очень больших доз способно привести даже к летальному исходу.

Максимальной суточной нормой потребления витамина A среднестатистического взрослого человека считается 900 мкг в сутки, а у детей в несколько раз ниже. При употреблении этого микроэлемента также следует учитывать индивидуальные особенности организма. Так, людям с заболеваниями печени  следует быть крайне острожными при приеме этого соединения.

Не менее внимательными должны быть и женщины в период беременности, для которых суточная норма витамина A не должна превышать 700 мкг в сутки, так как большее количество может быть опасным для плода и вызвать у ребенка врожденные дефекты.

Преимущества использования пищевых добавок витамина A

Прием добавок с высоким содержанием данного микроэлемента чрезвычайно полезен лицам, испытывающим дефицит витамина A. В случае, если количество данного микроэлемента, содержащегося в рационе человека, является достаточным для нормализации функций организма, то в приеме дополнительных препаратов нет острой необходимости.

Однако ученым удалось установить, что использование специализированных пищевых добавок людьми, в чьем рационе достаточно витамина A, позволило, несмотря на отсутствие дефицита, улучшить их состояние здоровья. Так, использование добавок с высоким содержанием этого микроэлемента позволило ускорить процесс лечения кори. Помимо этого, исследователи установили, что данное соединение позволяет снизить риск смерти от данного заболевания на 50-80 процентов. Также они отметили, что витамин A позволяет подавить вирус кори.

Самое важное о витамине А

Витамин А, который также известен как соединение под названием ретинол, относится к числу жирорастворимых витаминов. Данный элемент способен оказывать положительное влияние на зрение и ряд других органов.

Получить данный элемент можно путем потребления сливочного масла, рыбьего жира, печени и продуктов растительного происхождения, содержащих провитамин A.

Нехватка этого микроэлемента встречается крайне редко. Наиболее часто от дефицита этого соединения страдают лица, соблюдающие диету на основе продуктов растительного происхождения, а также люди, в рационе которых отсутствуют жиры животного происхождения.

Первым симптомом нехватки этого витамина является ухудшение зрения в темное время суток. При этом дефицит витамина A на протяжении длительного периода способен привести к слепоте.

Несмотря на то, что употребление этого витамина является необходимым, его чрезмерное потребление крайне нежелательно, особенно для беременных женщин.

Что нужно знать о витамине D

Витамин D, известный во многих странах мира под названием «солнечный витамин», генерируется человеческой кожей при попадании на ее поверхность солнечных лучей. Данный элемент считается очень полезным для укрепления костей. Стоит отметить, что его дефицит в большинстве случаев приводит к повышению хрупкости костей.

Разновидности витамина D

«Солнечный витамин» является собирательным термином, подразумевающим одновременно несколько схожих друг с другом жирорастворимых соединений. Однако самым известным соединением является кальциферол.

По состоянию на сегодняшний день, данный витамин распространяется в двух видах:

• эргокальциферол, также известный как витамин D2, производимый из грибов и некоторых других растений;
• холекальциферол, известный под названием D3, содержащийся в продуктах животного происхождения.

Стоит отметить, что именно холекальциферол вырабатывается кожей человека под воздействием ультрафиолетового излучения.

Значение витамина D для организма

В соответствии с заявлением ученых, этот витамин очень полезен для человека. Однако исследователи смогли найти научное подтверждение лишь нескольких полезных свойств данного микроэлемента, к числу которых относятся:

• укрепление костей путем регуляции уровня фосфора и кальция в крови, являющихся основными элементами, необходимыми для формирования и роста костной ткани;
• улучшение работы иммунной системы.

Кальцитриол, являющийся активной формой витамина D, производится печенью и почками после всасывания кальциферола. Важно отметить, что данный элемент способен преображаться в кальцидиол, который накапливается в клетках и используется организмом при необходимости.

Основные источники витамина D

При условии регулярного воздействия ультрафиолетового излучения на кожу человека в организме образуется достаточное количество витамина D.

Сегодня люди проводят сравнительно немного времени под солнцем или же находятся в это время полностью в одежде. Некоторые же используют солнцезащитные крема. Все это приводит к снижению количества витамина D, производимого кожей.

Именно поэтому люди все чаще стремятся включить этот микроэлемент в свой рацион и употреблять его вместе с продуктами питания. Стоит учитывать, что лишь некоторые продукты содержат в своем составе этот элемент. К их числу относятся:

• жирная рыба;
• рыбий жир;
• грибы.

В представленной ниже таблице можно ознакомиться с количеством витамина D в 100 граммах продуктов с самым высоким содержанием этого микроэлемента:

Также в магазинах можно зачастую встретить некоторые молочные продукты с добавлением витамина D.

Рекомендации по употреблению

В таблице, представленной ниже, можно ознакомиться с рекомендуемым количеством витамина D в сутки для лиц разных возрастных категорий, а также с максимально допустимым объемом потребления этого вещества.

Из-за того, что суточная норма для младенцев не была указана ни одной исследовательской группой, значения, отмеченные ниже звездочкой, являются рекомендуемым значением.

Нехватка витамина D и ее последствия

Острая нехватка витамина D считается довольно редким явлением, однако легкий недостаток этого элемента встречается очень часто, особенно среди лиц пожилого возраста и людей, перенесших в недавнем времени операцию.

К числу наиболее распространенных причин возникновения дефицита этого элемента относятся:

• пожилой возраст;
• недостаточное пребывание под солнцем;
• темный цвет кожи;
• ожирение;
• заболевания, ухудшающие усвоение жира.

Самыми распространенными симптомами недостатка витамина D являются повышение хрупкости костей, снижение тонуса мышц и повышение риска переломов. Подобное состояние называют у детей рахитом, а у взрослых – остеомаляцией.

Нередко недостаток этого витамина сопровождается ухудшением работы иммунной системы, выпадением волос, повышенной усталостью, нарушением процесса регенерации тканей.

Ученые отмечают, что у лиц, испытывающих дефицит витамина D, также существенно повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск смерти, связанный с онкологическими заболеваниями.

К чему может привести передозировка витамином D

Переизбыток этого витамина в организме человека встречается очень редко, так как чрезмерно долгое пребывание на солнце не способно вызвать подобный эффект. Однако злоупотребление пищевыми добавками способно нанести вред организму.

Чрезмерное потребление витамина D способно вызвать гиперкальцемию – заболевание, связанное с чрезмерно высоким содержанием кальция в крови. Данное заболевание часто сопровождается следующими симптомами:

• тошнота;
• нарушение аппетита;
• нарушение работы сердца и почек;
• высокий уровень кровяного давления;
• головная боль;
• нарушение развития плода у беременных.

Специалисты рекомендуют употреблять не более 4000 ME в сутки людям без каких-либо заболеваний. Важно учитывать, что детям способны нанести вред и более мелкие объемы данного вещества. Симптомы чрезмерного потребления витамина D могут проявиться спустя несколько месяцев.

Преимущества использования пищевых добавок витамина D

Пищевые добавки с высоким содержанием данного микроэлемента рекомендуется принимать лицам, не получающим достаточного количества ультрафиолетового излучения, а также тем, кто не употребляет жирную рыбу и печень. Не менее полезным прием добавок будет для госпитализированных лиц и людей пожилого возраста.

Ученые отметили, что употребление витамина D также способствует устранению инфекций, вызывающих нарушение работы дыхательных путей.

Самое важное о витамине D

Витамин D часто называют «солнечным», так как он генерируется кожей человека при попадании на ее поверхность ультрафиолетового излучения.

При этом сегодня достаточно большое количество людей не получает необходимое количество этого микроэлемента по тем или иным причинам. Поэтому для его восполнения им необходимо принимать специализированные пищевые добавки или добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием данного вещества.

В данный момент основными источниками витамина D являются грибы, рыбий жир и жирная рыба.

Острая нехватка этого элемента способна привести к развитию рахита у детей и остеомаляции у взрослых.

Что нужно знать о витамине E

Витамин E обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает защиту клеток от негативного воздействия свободных радикалов и преждевременного старения.

Разновидности витамина E

Под названием этого микроэлемента подразумевается семейство антиоксидантов, состоящее из восьми элементов, которое имеет условное разделение на несколько групп:

• токоферолы, в состав которых входят, альфа-, бета-, гамма-, и дельта-токоферол;
• токототриенолы, к числу которых относятся альфа-, бета-, гамма-, и дельта-токототриенол.

Наиболее распространенным из вышеуказанных антиоксидантов является альфа-токоферол. Его количество составляет приблизительно 90 процентов от общего количества витамина E в крови.

Значение витамина E для организма

Главная задача витамина Е заключается в снижении окислительного стресса и обеспечении защиты жирных кислот, содержащихся в клетках от негативного воздействия свободных радикалов. Эффективность данного антиоксиданта повышается при условии его взаимодействия с селеном, а также витаминами B3 и C.

При употреблении большого количества витамина E значительно снижается свертываемость крови, из-за чего он может использоваться как средство для разжижения крови.

Основные источники витамина E

Среди обычных продуктов питания самой высокой концентрацией этого витамина обладают орехи, семена и некоторые разновидности растительных масел. Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты с самой высокой концентрацией этого антиоксиданта.

К числу прочих источников витамина E относятся масло арахиса, рыбий жир, жирная рыба и маргарин.

Рекомендации по употреблению

В представленной ниже таблице можно ознакомиться с суточной нормой потребления витамина E для разных возрастных групп, а также с максимально допустимой нормой, являющейся безвредной для здоровья человека. В связи с тем, что ученые не смогли выделить норму потребления этого вещества для младенцев, значения, отмеченные звездочкой, являются условными.

Нехватка витамина E и ее последствия

Нехватка этого витамина встречается очень редко. Более того, дефицит этого вещества никогда не наблюдался у здоровых людей.

В большинстве случаев причиной дефицита являются заболевания, вызывающие ухудшение усвоения жира, одним из которых является муковисцидоз. Также к числу причин нехватки витамина E относятся заболевания печени.

Недостаток этого микроэлемента в организме сопровождается такими симптомами:

• снижение выносливости мышц;
• тремор;
• нарушение зрения;
• онемение конечностей;
• ухудшение работы иммунной системы;
• затруднения при передвижении.

Наличие дефицита витамина E на протяжении длительного периода времени может привести к развитию анемии, заболеваний сердечно-сосудистой системы, неврологическим заболеваниям, деменции, ухудшению рефлексов и слепоте.

К чему может привести передозировка витамином E

При использовании в качестве источника витамина Е продуктов питания передозировка этим элементом практически невозможна. Случаи отравления витамином E были зафиксированы при приеме человеком чрезмерного количества пищевых добавок. И даже при этом условии передозировка веществом считается относительно безвредной по сравнению с витаминами A и D.

Чрезмерное потребление витамина E может снизить свертываемость крови и привести к сильному кровотечению при порезах или повреждениях кожи.  В связи с этим прием микроэлемента нежелателен в сочетании с препаратами, разжижающими кровь.

При условии употребления свыше 1000 мкг витамина E в сутки данный антиоксидант меняет свои свойства и начинает действовать подобно свободным радикалам – начинает разрушать клетки.

Согласно исследованиям ученых, высокие объемы  этого микроэлемента даже при отсутствии симптомов, вызываемых передозировкой, могут быть вредны для организма. Так, во время проведения исследований ученые установили, что употребление пищевых добавок с этим витамином способно повысить риск развития рака предстательной железы, а также риск смерти.

Преимущества использования пищевых добавок витамина E

Употребление больших объемов данного витамина позволяет улучшить состояние здоровья. Так, употребление гамма-токоферола позволяет увеличить объемы кровеносных сосудов, тем самым снижая уровень кровяного давления и риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, данный витамин способен снижать уровень «плохого» холестерина.

Самое важное о витамине E

Понятие витамина Е включает множество антиоксидантов, оказывающих положительное влияние на организм человека. Самым распространенным из них является альфа-токоферол.

Самыми распространенными продуктами питания с высоким содержанием витамина Е являются орехи, семена и некоторые разновидности растительных масел.

Острый недостаток данного вещества встречается крайне редко.

Несмотря на то, что употребление пищевых добавок витамина E позволяет улучшить состояние организма, мнения ученых о его пользе расходятся в связи с возможными рисками, связанными с чрезмерным потреблением этого вещества.

Что нужно знать о витамине K

Данный микроэлемент отвечает за свертываемость крови, а без его присутствия в организме можно кровоточить и закончить летальным исходом. Он существует в нескольких формах.

Разновидности витамина К

Витамин К объединяет в себе несколько соединений жирорастворимого типа. Принято выделять две основные группы:

• К1, или филлохинон – содержится в растительных продуктах, выступает в роли основной витаминной формы, необходимой человеческому организму;
• К2, или менахинон – содержится в животных продуктах, ферментированных соевых продуктах. В организме человека его выработка приходится на толстый кишечник при помощи бактерий.

Также есть три искусственные формы витамина К в виде менадиона (К3), менадиолдиацетата (К4) и витамина К5.

Значение витамина K для организма

Процесс кровяного свертывания не реализуется без этого микроэлемента. Само название витамина К происходит от слова «коагуляция», то есть свертывание. Тем не менее, он необходим и для выполнения других важных функций, в частности укрепления костного аппарата, предотвращения кальфицикации сосудов, снижения риска развития пороков сердца.

Основные источники витамина K

Микроэлемент К1 содержится в листовых зеленых овощах, а вот формой К2 обогащены различные продукты животного происхождения и ферментированные соевые продукты.

Менахинон по сравнению с филлохиноном содержится только в некоторых продуктах, и то в небольшом количестве – это желтки яиц, печень и сливочное масло. Его можно встретить в некоторых соевых продуктах, в том числе и в натто.

Рекомендации по употреблению

Ниже представлена таблица с рекомендуемыми нормами потребления витамина К. Показатель AI очень похож на RDA, однако характеризуется более слабыми данными.

Нехватка витамина K и ее последствия

Если другие жирорастворимые витамины накапливаются в организме, формируя таким образом ценные запасы, то витамин К нет, поэтому недополучение его в рамках своего рациона питания и потребления продуктов может привести к острой нехватке за короткий промежуток времени.

Наибольший риск для здоровья испытывают люди, у которых плохо или вообще не усваивается в организме жир. К данной группе также относятся страдающие целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника и муковисцидозом.

При употреблении антибиотиков с широким спектром действия также увеличивается риск возникновения дефицита микроэлемента. Еще одной причиной этого явления может служить передозировка витамином А, который мешает нормальному усвоению.

При чрезмерном потреблении и даже злоупотреблении витамина Е возникает противодействие влиянию витамина К, что нарушает процесс свертываемости крови.

При отсутствии витамина К кровь не будет сворачиваться, даже самая маленькая и мелкая ранка спровоцирует сильное кровотечение.

Дефицит этого микроэлемента является довольно редким явлением, поскольку организм нуждается в очень малом количестве вещества, чтобы процесс свертывания происходит правильно.

Если в человеческом организме содержание витамина К на низком уровне, это снижает костную плотность, повышает риск переломов, особенно у женщин.

К чему может привести передозировка витамином K

Природные формы данного микроэлемента не характеризуются токсичностью, что характерно для других жирорастворимых витаминов.

Ученые проводили различные исследования, но не смогли вычислить допустимый лимит потребления вещества. Необходимо проводить еще опыты и эксперименты.

Если говорить о менадионе – витамине К3, то при превышении рекомендуемой дозировки могут возникать нежелательные побочные явления.

Преимущества использования пищевых добавок витамина K

Специалистами проводились контролируемые исследования с целью изучения влияния пищевых добавок с витамином К на организм человека. Удалось выяснить, что применение таких препаратов, в составе которых содержится К1 и К2, благоприятно влияет на костный аппарат, защищает от переломов, позволяет не терять костную массу.

При употреблении К2 до 90 мг в сутки помогает больным с раком печени прожить дольше.

В рамках наблюдательных исследований ученые установили, что прием витамина К2 существенно уменьшает риск заболеваний сердца. Однако такие эксперименты не имеют достаточно обоснований, кроме того, они ограниченные.

Известно, что 3-летний прием добавок с витамином К1 в объеме 0,5 мкг ежесуточно замедляется развитие невосприимчивости к инсулину у мужчин пожилого возраста, однако опыт на женщинах не выявил никаких отличий с приемом таблетки плацебо.

Самое важное о витамине K

Витамин К объединяет в себе несколько соединений жирорастворимого типа, делится на два основных вещества – К1, или филлохинон, и К2, или менахинон. Первым обогащены зеленые овощи листового типа, а второй встречается в животных или соевых продуктах.

В небольшом количестве выработка витамина К происходит в человеческом кишечнике бактериями.

Из-за дефицита микроэлемента перестает сворачиваться кровь, возникает риск чрезмерной ее потери.

Полезные свойства добавок с витамином К ограничены ввиду малого количества и недостаточной обоснованности проведенных исследований. Однако по данным некоторых исследований он очень полезен для здоровья сердца и костного аппарата.

Общий вывод

Человеку для поддержания правильной работы организма необходимо употреблять продукты с такими жирорастворимыми витаминами как А, К, Е и D. Первые три легко получаются из продуктов питания, которые входят в повседневный рацион, в частности из орехов, семечек и семян, рыбы, овощей и яиц.

В большинстве случаев именно жирная пища насыщена этими полезными микроэлементами, а их усвоение можно ускорить и улучшить, если сочетать с низколипидными продуктами.

В некоторых продуктах содержится витамин D – это в рыбе и ее жире. Кроме того, данное вещество вырабатывается на коже при воздействии солнечных лучей.

Ввиду вышеуказанного дефицит витамина D выступает как острая проблема современного человечества, а причиной является несоблюдение режима правильного питания, нахождение на солнце минимальное количество времени.

Если вы хотите принимать добавки с жирорастворимыми витаминами, очень полезно сочетать из с витамином D.

Полностью здоровым организм будет только в том случае, если получает все витамины в нужных дозах.

Ссылки на исследования

1. Effect of consumption of the nutrient-dense, freshwater small fish Amblypharyngodon mola on biochemical indicators of vitamin A status in Bangladeshi children: a randomised, controlled study of efficacy.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925053

2. Get Ready for FoodData Central, a New USDA Food and Nutrient Data System

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

3. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538

Дефицит витамина А | Пациент

Что такое дефицит витамина А?

Дефицит или недостаток витамина А в вашем организме происходит из-за недостатка витамина А в вашем рационе. Со временем недостаток витамина А означает, что у вас могут развиться проблемы со зрением, и вы не сможете бороться с инфекциями.

Какие симптомы вызывает дефицит витамина А?

Легкие формы дефицита витамина А могут протекать бессимптомно. Однако дефицит витамина А может вызвать усталость (утомляемость).

Как легкие, так и тяжелые формы витамина А могут вызвать повышенный риск:

• Инфекций, включая инфекции горла и грудной клетки, а также гастроэнтерит.
• Задержка роста и развития костей у детей и подростков.
• Бесплодие.
• Выкидыш.

Более серьезные формы дефицита витамина А также могут вызывать:

Проблемы со зрением и глазами

• Плохое зрение в темноте (куриная слепота).
• Истончение и изъязвление роговицы на поверхности глаз (кератомаляция).
• Сухость конъюнктивы и роговицы на поверхности глаза (ксерофтальмия).
• Овальные, треугольные или неправильные пенистые пятна на белке глаз (так называемые пятна Бито).
• Перфорация роговицы.
• Серьезное нарушение зрения (из-за повреждения сетчатки) задней части глаза.

Проблемы с кожей и волосами

• Сухая кожа
• Сухие волосы
• Зуд (кожный зуд)

Каковы причины дефицита витамина А?

Дефицит витамина А может быть вызван длительным недостаточным потреблением витамина А.Это особенно верно, когда рис является основным продуктом в вашем рационе (рис не содержит каротина).

Дефицит витамина А может также возникнуть, когда ваш организм не может использовать витамин А в своем рационе. Это может произойти при различных заболеваниях, в том числе:

Вам нужны какие-либо исследования?

Если ваш врач подозревает, что у вас может быть дефицит витамина А, вам необходимо сдать анализ крови, чтобы:

• Подтвердить, действительно ли у вас дефицит витамина А.
• Проверьте, нет ли у вас других заболеваний, например анемии.

Другие исследования будут включать проверку зрения, особенно того, как ваше зрение адаптируется к темноте.

У детей рентген длинных костей может быть полезен для оценки роста костей, который может быть задержан из-за дефицита витамина А.

Как лечить дефицит витамина А?

Лечение легких форм дефицита витамина А включает употребление в пищу продуктов, богатых витамином А – например, печени, говядины, жирной рыбы, курицы, яиц, обогащенного молока, моркови, манго, сладкого картофеля и листовых зеленых овощей.

Для более тяжелых форм дефицита витамина А, вызывающих симптомы, лечение включает ежедневный пероральный прием добавок витамина А.

Насколько распространен дефицит витамина А?

Дефицит витамина А встречается редко в странах с высоким уровнем доходов. Однако это очень распространено в странах с низким уровнем дохода, где часто развивается из-за кишечных инфекций и глистов, а также из-за белково-энергетической недостаточности.

Дефицит витамина А – самая большая причина предотвратимой слепоты у детей во всем мире. Это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире.

Повышенный риск дефицита витамина А встречается у:

• Людей с заболеваниями, влияющими на способ всасывания пищи из кишечника (кишечника) в организм.
• Люди, перенесшие операцию по снижению веса.
• Люди, соблюдающие строгую веганскую диету.
• Длительное чрезмерное употребление алкоголя (алкоголизм).
• Другие формы заболеваний печени, так как витамин А накапливается в печени.
• Малыши и дошкольники, живущие в бедности.
• Недавние иммигранты или беженцы из стран с низким доходом.

Самая легко усваиваемая форма витамина А – жирорастворимая и всасывается, когда жир расщепляется в тонкой кишке, поэтому люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров или принимающие лекарства для снижения всасывания жира, такие как как орлистат, может иметь риск дефицита витамина А.

Каков результат (прогноз)?

Результат очень хороший, если у вас легкая форма дефицита витамина А без каких-либо симптомов.Однако более тяжелые формы могут вызвать необратимую потерю зрения, если не принимать добавки с витамином А на ранней стадии. Если у вас в начале появились легкие проблемы со зрением, лечение может привести к полному выздоровлению без необратимой потери зрения.

Тяжелый дефицит витамина А с тяжелым общим недоеданием в странах с низким уровнем доходов часто приводит к смерти.

Что такое витамин А?

Витамины – это группа веществ, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержания здоровья.Большинство витаминов, включая витамин А, не могут быть произведены человеческим организмом, поэтому они являются важной частью вашего рациона. Витамин А иногда также называют ретинолом.

Можно ли предотвратить дефицит витамина А?

Регулярное употребление продуктов, богатых витамином А, обычно предотвращает дефицит витамина А, если у вас нет каких-либо хронических заболеваний, препятствующих использованию витамина А в вашем рационе. Печень, говядина, курица, жирная рыба, яйца, цельное молоко, обогащенное молоко, морковь, манго, апельсиновые фрукты, сладкий картофель, шпинат, капуста и другие зеленые овощи относятся к числу продуктов, богатых витамином А.

Рекомендуется съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Различные продукты, такие как сухие завтраки, выпечка, хлеб, крекеры и зерновые батончики, часто обогащены витамином А.

Для людей с повышенным риском, особенно маленьких детей, добавки витамина А могут снизить риск появления симптомов на постоянной основе. потеря зрения и риск смерти.

Какие продукты содержат витамин А?

Есть две основные группы источников витамина А.Первый – это сам витамин А или ретинол. Он содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени, рыбе и сыре.

Печень – самый богатый источник витамина А. Одна порция печени содержит больше рекомендованного минимального потребления витамина А в течение недели. По этой причине не рекомендуется есть печень чаще, чем один раз в неделю, так как передозировка витамина А может быть столь же опасной, как и недостаток.

Жирная рыба , такая как скумбрия, сельдь, лосось и тунец, также богата витамином А.Самый высокий показатель у тунца, в нем примерно в три раза больше витамина А на 100 г, чем в другой рыбе. В моллюсках также есть витамин А. Масло печени трески содержит довольно много витамина А, поэтому вам нужно знать об этом, если вы принимаете его в качестве пищевой добавки, чтобы в конечном итоге у вас не было слишком много витамина А.

Молочные продукты являются хороший источник витамина А. Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, его количество в обезжиренном молоке намного ниже, чем в цельном молоке. В некоторых странах молоко по закону обогащено витаминами, в том числе витамином А, но в настоящее время в Великобритании это не так.В твердом сыре, таком как чеддер, больше витамина А, чем в мягких сырах.

Яйца также содержат довольно высокий уровень витамина А.

Другое вещество под названием бета-каротин также может превращаться в организме в витамин А. Бета-каротин содержится во фруктах и ​​овощах. Тем не менее, чтобы получить необходимый вам витамин А, вам нужно употреблять намного больше этих источников, чем продукты животного происхождения.

Апельсиновые овощи содержат самый высокий уровень бета-каротина: сладкий картофель, тыква, морковь и кабачки.В других цветных овощах, таких как красный перец, их довольно много. Зеленых листовых овощей, таких как шпинат, зелень и салат, также довольно много, хотя организму сложнее использовать каротин из этих источников. Организм легче усваивает витамин А в приготовленных или обработанных овощах, чем в сырых.

Фрукты с самым высоким содержанием каротина также обычно бывают апельсинами: спелое манго, папайя, дыня и абрикосы, сушеные или свежие.

Витамин А наиболее легко всасывается в жировых частицах в кишечнике (кишечнике), поэтому убедитесь, что в вашей еде есть немного жира – например, немного масла в заправке для салата – поможет вам использовать бета-каротин. .

В целом, здоровая сбалансированная диета обеспечит вас необходимым витамином А.

Сколько витамина А мне нужно?

Рекомендуемое дневное количество витамина А, необходимое взрослому человеку, составляет 0,7 мг для мужчин и 0,6 мг для женщин. Здорового взрослого человека достаточно для ежедневного здорового питания, которое включает в себя некоторые из перечисленных выше продуктов. Следовательно, здоровым взрослым не нужно принимать добавки витамина А.

Беременным женщинам нужно есть немного больше, а кормящим женщинам – примерно 1 ед.3 мг в день. Грудное молоко содержит весь витамин А, необходимый младенцам.

Любой избыток витамина А может накапливаться в организме. Таким образом, вам не нужно употреблять рекомендованное количество витамина А каждый день.

Добавки и обогащение

Многие люди принимают поливитамины, которые будут содержать рекомендуемое суточное количество витамина А. В странах с более высоким уровнем дохода большинству людей не нужно добавлять витамин А, доступный через сбалансированную диету, но принимать это небольшое количество ежедневно вряд ли причинит вред.

Витамин А входит в состав витаминов Healthy Start для детей, которые доступны для некоторых младенцев и детей в Великобритании.

Некоторые продукты обогащены витамином А. Это означает, что в процессе производства к ним добавляется дополнительный витамин А. Эти продукты включают сухое обезжиренное молоко, сухие завтраки и твердые пасты, такие как маргарин. В Великобритании это обогащение является добровольным, но в некоторых странах это требование закона.

Для чего используется витамин А?

Витамин А важен для здорового роста и развития.

Он используется в иммунной системе, чтобы помочь вам бороться с инфекциями.

Он также важен для глаз, где он используется для производства химических веществ, необходимых для цветового зрения, а также зрения при слабом освещении. Это также важно для поддержания здоровья структур в передней части глаза.

Витамин А важен для беременных женщин, так как он необходим для развития мозга, конечностей, сердца, глаз и ушей ребенка. Дефицит витамина А у беременных женщин чаще возникает на поздних сроках беременности, когда потребность растущего ребенка в витамине А наиболее высока, что может вызвать куриную слепоту и увеличить риск смерти.Однако слишком много витамина А во время беременности может вызвать врожденные дефекты.

Можно ли принимать слишком много витамина А?

Если вы регулярно употребляете более 1,5 мг витамина А в день, у вас могут развиться проблемы из-за высокого уровня витамина А.

Кратковременное отравление витамином А (например, 150 мг сразу) может вызвать тошноту и рвоту, головную боль и некоторые проблемы нервной системы (неврологические).

Очень высокое потребление витамина А в течение длительного периода времени может вызвать такие проблемы, как грубая кожа, сухие волосы и увеличение печени.При длительном применении он может ослабить кости, увеличивая риск переломов.

Высокий уровень витамина А у беременных женщин может также вызвать у будущего ребенка врожденные дефекты. Поэтому беременным женщинам (или которые могут забеременеть) не рекомендуется принимать какие-либо добавки с витамином А. Женщины, которые беременны (или могут забеременеть), также не должны есть печень или продукты, содержащие печень, например печеночный паштет или печеночную колбасу, из-за высокого уровня витамина А в печени. Считается, что риск наиболее высок в первые несколько недель беременности.

Три формы витамина А в организме | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамин А составляет важную часть здорового питания, и вам нужно небольшое количество этого питательного вещества из продуктов, которые вы потребляете, чтобы оставаться здоровым. Во время пищеварения ваше тело может преобразовывать витамин А в различные химические формы, необходимые для поддержания вашего здоровья, или хранить его в печени для использования в будущем. В любой момент времени ваше тело содержит три основные формы витамина А, каждая из которых играет важную роль в функционировании тканей и общем состоянии здоровья.

Ретинол

Одной из основных форм витамина А в вашем организме является ретинол. Ретинол сохраняет вашу кожу и слизистые оболочки – тонкую ткань, выстилающую ваш нос и рот, – сильной и здоровой, помогая вашему организму оставаться свободным от патогенов. Он также играет важную роль в здоровом зрении и имеет важное значение для будущих мам, поскольку он играет ключевую роль в здоровом развитии плода. Ваше тело может получать ретинол непосредственно из некоторых продуктов животного происхождения, и вы можете преобразовать бета-каротин – тип витамина А, который содержится во фруктах и ​​овощах, – в ретинол для использования в организме.

Сетчатка

Сетчатка играет важную роль в вашей зрительной системе. Специализированные клетки сетчатки, называемые колбочками, превращают ретинол в сетчатку, чтобы передавать визуальную информацию в мозг. Клетки колбочек используют сетчатку для производства родопсина – соединения, которое позволяет им обнаруживать даже небольшое количество света. Когда колбочки подвергаются воздействию света, сетчатка освобождается от родопсина и запускает нервный импульс, который отправляет визуальную информацию в ваш мозг. Без достаточного количества сетчатки глаза не смогут должным образом улавливать свет.В результате люди с дефицитом витамина А страдают плохим зрением, особенно в ночное время.

Ретиноевая кислота

Ретиноевая кислота также играет ключевую роль в вашем здоровье. Он связывается с белком, называемым рецептором ретиноевой кислоты, который влияет на активность генов в ваших клетках. Ретиноевая кислота помогает клеткам расти и созревать, так что они могут способствовать функционированию тканей. Он питает вашу иммунную систему, направляя развитие белых кровяных телец – клеток, которые ищут и поглощают инфекционные агенты для предотвращения и борьбы с болезнями.Ретиноевая кислота также играет важную роль в росте плода и помогает направлять развитие конечностей, глаз, сердца и ушей, объясняет Институт Линуса Полинга.

Рекомендации по потреблению и источники

Институт медицины рекомендует принимать небольшие количества витамина А каждый день – 3000 международных единиц для мужчин и 2333 МЕ для женщин. Ваше тело может преобразовать этот диетический витамин А в формы, необходимые для его функционирования. Мясные продукты, такие как потроха индейки и говяжья печень, служат отличными источниками витамина А, а овощи, включая тыкву, капусту, сладкий картофель и шпинат, обеспечивают все рекомендуемое суточное потребление в одной порции.Некоторые виды фруктов, такие как дыня, папайя и абрикос, также помогают достичь желаемого уровня потребления.

Функции витамина А

Витамин А необходим для нескольких жизненно важных функций организма. Некоторые из наиболее важных функций витамина А описаны ниже.

Видение

Витамин А необходим для поддержания нормального зрения. Дефицит витамина А может привести к нарушению зрения. В глазах форма витамина А, называемая сетчаткой, объединяется с белком, называемым опсином, с образованием родопсина, важной молекулы, поглощающей свет, необходимой для цветного зрения и зрения при тусклом свете.

Иммунная система

Витамин А необходим для поддержания здоровой иммунной функции, и его дефицит может привести к нарушению ответа на инфекцию.

Рост клеток

Одна из форм витамина А, ретиноевая кислота, является ключевым гормоноподобным фактором роста эпителиальных клеток и других типов клеток в организме.

Транскрипция генов и образование белков

Витамин А в форме ретиноевой кислоты необходим для транскрипции генов. Ретинол поглощается клеткой, где он окисляется до ретинальдегида (ретинолдегидрогеназами), который затем окисляется с образованием ретиноевой кислоты.Превращение ретиналя в ретиноевую кислоту необратимо, и поэтому этот процесс строго регулируется, поскольку ретиноевая кислота действует как лиганд для ядерных рецепторов. Ретиноевая кислота связывается с этими ядерными рецепторами, призванными регулировать транскрипцию генов.

Здоровье кожи

Ретиноевая кислота также поддерживает здоровье кожи, активируя гены, которые заставляют незрелые клетки кожи превращаться в зрелые клетки эпидермиса. Точный механизм этого в настоящее время исследуется, чтобы помочь разработать методы лечения дерматологических заболеваний.В настоящее время ретиноидный препарат изотретиноин является наиболее часто назначаемым средством для лечения акне. Этот препарат уменьшает размер сальных желез и снижает их секрецию. Средство также уменьшает количество бактерий, присутствующих в протоках и на поверхности кожи, что происходит в результате уменьшения кожного сала, на который бактерии полагаются как на источник питательных веществ.

Дополнительная литература

ABC – и Ds, Es и Ks – витаминов

Нашему организму для функционирования необходимо 13 незаменимых витаминов.Витамины – это органические соединения, которые поступают в основном из продуктов, которые мы едим. Они нужны в небольших количествах для поддержания жизни.

Все эти незаменимые витамины играют важную роль в организме, включая пищеварение, зрение, нервную функцию, здоровье костей и поддержку нашей иммунной системы. Витамины делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме; любые излишки выводятся почками.Поскольку эти витамины не задерживаются в организме, наш рацион необходим в постоянном ежедневном поступлении. Водорастворимые витамины состоят из восьми витаминов группы B (комплекс витаминов B) и витамина C.

Восемь витаминов группы B, которые составляют «комплекс B», – это тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолиевая кислота (фолиевая кислота), витамин B12, биотин и пантотеновая кислота). Витамины группы B содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения.

Витамин С широко известен своей функцией антиоксиданта, улучшающей иммунное здоровье.Однако витамин С также играет ключевую роль в заживлении ран, формировании костей и зубов, укреплении стенок кровеносных сосудов и удерживании клеток вместе за счет синтеза коллагена.

Витамин С помогает усвоению и использованию железа. Самый известный источник витамина С – цитрусовые, но вы также можете получить витамин С из картофеля, клубники, зеленого и красного болгарского перца, брокколи, брюссельской капусты и киви.

Жирорастворимые витамины

В отличие от своих водорастворимых собратьев, жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани тела.Поскольку избыточное количество жирорастворимых витаминов поступает в печень для хранения, потенциальные риски для здоровья связаны с их избытком в организме.

Жирорастворимые витамины: A, D, E и K. Витамин A потребляется в основном из животных источников пищи или, при необходимости, человеческий организм может преобразовывать бета-каротин, содержащийся в растительных источниках, в витамин A, например, из моркови. , шпинат, свекла. Этот витамин играет несколько ролей: здоровье глаз, рост костей, развитие зубов, размножение, деление клеток и регулирование иммунной системы.

Витамин А также является важным антиоксидантом. Однако потребление слишком большого количества витамина А в течение длительного периода времени может быть токсичным. Организм не превращает бета-каротин в витамин А, когда в организме достаточно витамина. Благодаря этому естественному процессу продукты с бета-каротином не вызывают токсичности витамина А.

Витамин D, известный как витамин солнечного света, в последнее время стал популярным благодаря огромной роли, которую он играет для нашего здоровья. Функционально витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, доставляя их как к нашим костям, так и к зубам, и регулирует количество кальция, остающегося в нашей крови.

Витамин D также играет роль в функции мышц и позволяет мозгу и телу общаться через нашу нервную систему. Этот витамин также улучшает симптомы депрессии.

Три источника витамина D – это диета, солнечный свет и пищевые добавки (витамины или обогащенные молочные продукты). Пищевые источники витамина D несколько ограничены, но включают молоко и другие обогащенные молочные продукты, треску и жирную рыбу (сельдь, сардины, лосось) и грибы. Организм обладает уникальной способностью вырабатывать витамин D через кожу в ответ на прямой солнечный свет.Выход на улицу – один из способов увеличить суточную дозу витамина D.

Основная функция витамина Е – это антиоксидант, защищающий от разрушения эритроциты, витамины А и С и незаменимые жирные кислоты. Источники витамина Е включают растительное масло, фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови, что предотвращает чрезмерное кровотечение. Основные диетические источники витамина – листовая зелень.Витамин К – еще один витамин, который организм обладает уникальной способностью вырабатывать самостоятельно. Бактерии синтезируют его при пищеварении в кишечной системе. Поскольку организм вырабатывает достаточное количество витамина К, нет необходимости в добавках этого витамина.

Кому следует принимать добавки?

Независимо от того, является ли витамин водорастворимым или жирорастворимым, человеческому организму необходимы лишь небольшие количества. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, потребность в добавках отсутствует. Но при определенных заболеваниях, мальабсорбции, плохом питании, беременности и недостатке солнечного света может потребоваться прием дополнительных витаминов и минералов.

Помимо людей с этими и другими заболеваниями, эти группы людей могут получить пользу от пищевых добавок:

• Вегетарианцы могут подумать о дополнительном приеме B12
• Кормящим матерям следует рассмотреть вопрос о добавлении дополнительных витаминов D после первых нескольких месяцев
• Женщины, планирующие беременность, могут получить пользу от приема фолиевой кислоты и других витаминов для беременных
• Пожилые люди, которые не едят достаточно или не придерживаются сбалансированной диеты, могут получить пользу от мультивитаминов
• Всем, кто не выходит на улицу на солнце, следует подумать о добавке витамина D.

Во всех случаях и при любых условиях лучше проконсультироваться с диетологом или врачом относительно добавления витаминов в ваш ежедневный рацион.Добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, и вызывать их неактивность или гиперактивность. Витамины могут быть дорогостоящим вложением средств и могут совсем не приносить пользы.

Наш организм сложен, и лучший способ получить необходимые витамины – это есть цельные, настоящие продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Если вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, скорее всего, вам не нужно принимать дополнительные витамины.

5 причин, по которым вам нужен витамин А для получения энергии

Витамин А играет множество ролей в правильном росте и развитии человеческого тела, в том числе помогает людям поддерживать необходимый уровень энергии.Новое исследование выявило множество способов, которыми это важное питательное вещество способствует выработке и поддержанию энергии. Фактически, витамин А играет решающую роль в клетках, позволяя им вырабатывать всю энергию, необходимую человеческому организму каждый день. Дефицит незаменимого питательного вещества может привести к разного рода физическим и психологическим заболеваниям.

Почему человеческий организм нуждается в витамине А для оптимального здоровья?

1. Витамин A может помочь практически любому достичь и поддерживать необходимый уровень энергии и не подвергаться риску некоторых известных побочных эффектов дефицита витамина A (таких как определенные проблемы со зрением и сильная усталость).
2. Ваше тело может быстро стать менее устойчивым к длинному списку болезней, если вы испытываете дефицит витамина А.
3. Для того, чтобы человеческие клетки производили АТФ, который напрямую влияет на уровень энергии, им необходим витамин А в достаточном количестве. Без него производство АТФ падает, и энергия может быстро снизиться на целых 30 процентов.
4. Уровни дыхания неразрывно связаны с энергией нашего тела. Недостаток витамина А в рекомендуемых количествах может вызвать затрудненное дыхание и, как следствие, нарушение энергоснабжения.
5. На иммунную систему и правильное зрение также влияет низкий уровень витамина А в организме, что может привести к истощающим организм состояниям, таким как крайняя летаргия и нарушение функции сна.

Существует множество способов, которыми витамин А соединяется с другими химическими веществами в организме, помогая бороться с определенными заболеваниями и состояниями. Например, люди часто принимают добавки витамина А вместе с цинком от прыщей. Каждый из них может помочь в борьбе с этой пагубной проблемой кожи, но, если брать их вместе, показатели успеха еще выше.

Давайте подробнее рассмотрим, как витамин А может влиять на уровень энергии тела, выясним, почему всем нужен витамин А для получения энергии, и узнаем больше о бесчисленных ролях, которые это важное питательное вещество играет для здоровья человека.

Как витамин А влияет на уровень энергии?

Точная роль витамина А в выработке энергии телом стала известна только недавно и была установлена ​​научными исследованиями. Большая часть оригинальных материалов клинических исследований носит академический характер и предназначена для профессиональных медицинских работников.Вот основные факты, на простом английском языке, о ключевой роли витамина А в уровне энергии человека:

– Витамин А на самом деле помогает создавать энергию в клетках человека. , по словам группы международных исследователей, связанных выше, которые изучали, почему сотни заболеваний напрямую связаны с дефицитом питательного вещества. Подробное объяснение звучит так: ретинол (форма витамина А) помогает клеточным митохондриям синтезировать вещество, называемое АТФ, которое оказывает прямое влияние на уровни энергии.Если в клетке изначально недостаточно ретинола, человеческая энергия, доступная в организме, может уменьшиться до 30 процентов.

– Низкий уровень витамина А может привести к вялости и летаргии. Если здоровый человек не получает достаточного количества витамина А, ученые считают, что клетки прибегают к доступным жирам, что обычно приводит к летаргическому, вялому состоянию.

– Клинические исследования показали, что лишение человека витамина А приводит к различным проблемам, одной из которых является снижение дыхания или дыхания. Одно исследование показало, что когда уровни витамина восстанавливаются до нормального уровня, дыхание больше не нарушается, и большинство других негативных побочных эффектов низкого уровня витамина А немедленно обращаются вспять.

– Витамин А и цинк от прыщей: Люди часто принимают и витамин А, и цинк от прыщей. Этот подход подтверждается многочисленными исследованиями, поскольку оба этих важных вещества могут улучшить общее состояние кожи. Но прием витамина А вместе с цинком является двойным ударом для людей, у которых есть более хронические случаи распространенного заболевания кожи.

Подробнее о цинке и акне

Исследования показали, что местное лечение с витамином А может помочь уменьшить выраженность прыщей. Потребители должны знать, что обычные пероральные добавки витамина А действуют иначе, чем кремы и лосьоны для местного применения, которые доступны в магазинах. Продавцы различных средств местного лечения акне обычно переводят витамин в ретиноидную форму, чтобы помочь восстановить и вылечить поврежденную кожу. Тазорак и Дифферин – два наиболее распространенных препарата для местного применения, но для их покупки нужен рецепт.

Предупреждение: беременным женщинам следует избегать кремов с ретиноидами и продуктов местного действия.

Цинк, с другой стороны, можно использовать в виде крема или принимать внутрь, чтобы предотвратить появление прыщей. Цинк – одно из самых известных средств от этого состояния. В основном цинк действует, сокращая производство натуральных масел кожей. Он также помогает организму бороться с отеками и инфекциями, связанными с бактериями.

Большинству взрослых требуется очень небольшое количество цинка, а именно 10 миллиграммов в день для здоровых мужчин и женщин.Прием витамина А и цинка для лечения прыщей довольно распространен и, кажется, оказывает на некоторых людей синергетический эффект. Однако те, кто хочет использовать цинк, часто принимают примерно в три раза больше обычной суточной дозы, чтобы максимизировать лечебный эффект. Это соответствует суточной дозе около 30 миллиграммов цинка.

Важно отметить, что цинк может стать токсичным в очень высоких дозах и может вызвать ряд негативных побочных эффектов. Любой, кто намеревается использовать витамин А в сочетании с цинком, должен быть осторожен, чтобы не переборщить.

Существуют лосьоны от прыщей, которые содержат безопасное количество вещества, недорогие и кажутся эффективными для большинства людей с угрями легкой и средней степени тяжести. Доступны десятки торговых марок, но типичный состав эритромицина и цинка составляет от 4 до 1,2 процента.

Каковы преимущества витамина А для энергии?

Витамин А, очевидно, играет ключевую роль в предотвращении болезней, поддержании надлежащего уровня энергии и многом другом.Прием добавок витамина А может помочь тем, кто в противном случае испытывает дефицит питательных веществ, что обычно определяется возрастом, весом и половыми потребностями каждого человека. Витамин А имеет множество функций и преимуществ для тех, кто принимает его в качестве энергетической добавки.

Основные преимущества витамина А для энергетических целей перечислены ниже вместе с кратким списком других витаминов, которые могут помочь с энергией, и, наконец, это фирменный ресурс для тех, кто хочет ознакомиться с фактическими названиями продуктов с витамином А. на полках местных магазинов:

Причины, по которым витамин А необходим для получения энергии:

– Помогает вашим клеткам вырабатывать естественную форму энергии тела, известную как АТФ

.

-Без необходимого количества витамина А ваше тело может перейти к прямому сжиганию жира и стать менее устойчивым ко многим заболеваниям

-Дефицит витамина А был связан с другими проблемами, связанными с низким уровнем энергии, такими как нарушение дыхания, слабая иммунная функция и слабое зрение.

Другие витамины, которые можно использовать для повышения энергии:

-CoQ10, также известный как коэнзим 10, является результатом естественных процессов в организме и находится в большом количестве в клетках здоровых людей.Считается, что низкий уровень CoQ10 приводит к усталости. По мере того, как люди стареют или если у них естественный низкий уровень CoQ10, они могут повысить свой уровень энергии, принимая добавки.

-Витамин B12 – еще одна добавка, которая помогает людям с низким уровнем энергии. Несмотря на то, что сбалансированная диета имеет тенденцию поставлять весь необходимый нам B12, многие люди, по-видимому, не могут поддерживать нормальный уровень и должны принимать добавки, чтобы вернуть энергию на должный уровень.

-Железные добавки необходимы людям, которые не получают достаточного количества пищи или которые имеют естественную неспособность производить достаточное количество для правильного функционирования организма.Железо – это то, что позволяет эритроцитам выполнять свою работу по транспортировке кислорода по всему телу. Низкий уровень железа может привести к исключительно низкому уровню энергии и, следовательно, к серьезной усталости. Важно помнить, что кровопотеря также может привести к чрезвычайно низкому уровню железа.

Понимание многих ролей витамина А

Витамин А считается одним из 10 самых важных питательных веществ для здоровья человека. Его роль в поддержании нормального функционирования организма невозможно переоценить.Вот некоторые из ключевых фактов о витамине А, о которых следует подумать потребителям, рассматривая добавку или задаваясь вопросом о том, как восстановить уровень энергии:

-Витамин А содержится во всех видах пищевых продуктов, помогает поддерживать хорошее зрение, способствует репродуктивной функции и необходим для функционирования иммунной системы человека. Для того, чтобы органы работали должным образом, витамин А жизненно важен, особенно для почек, легких и сердца.

-Есть два разных вида витамина А, провитамин А и витамин А.Молочные продукты, рыба, мясо и птица содержат предварительно сформированный витамин А, в то время как провитамин А содержится в продуктах растительного происхождения, фруктах и ​​многих овощах. Бета-каротин, например, является типичной добавкой провитамина А.

-Рекомендуемые количества витамина А варьируются для людей в зависимости от ряда факторов, в первую очередь их репродуктивного статуса и возраста. Пол и размер тела также играют небольшую роль в ежедневном потреблении.

– Добавки витамина А включают те, которые содержат только сам витамин, добавки, содержащие несколько витаминов, и специальные формы, доступные в магазинах здорового питания.Потребители могут купить ретинол пальмитат или ретинола ацетат, оба из которых являются версиями витамина. Существует множество добавок с бета-каротином, которые являются разновидностями провитамина А. Другие продукты на полках магазинов включают комбинации преформированного и провитамина А.

– В то время как большинство взрослых в США легко могут получать достаточное количество витамина А во всех формах при правильном питании, есть несколько групп людей, которым это трудно. В их число входят больные муковисцидозом, беременные женщины, женщины, кормящие грудью, маленькие дети, младенцы и недоношенные младенцы.

-Симптомы дефицита витамина А включают неспособность видеть в полумраке. Это очень опасное состояние, поскольку при отсутствии лечения оно может стать постоянным.

-Новое исследование витамина А показало, что надлежащие уровни, полученные из пищевых источников в течение длительного периода времени, могут привести к ряду преимуществ для здоровья, включая возможное снижение риска различных форм рака предстательной железы и легких.

-Вы можете получить слишком много витамина А, поэтому потребители должны поговорить со своим лечащим врачом и убедиться, что они не получают слишком много или слишком мало витамина А.

Как узнать больше о витамине А

Всем нужен витамин А для поддержания необходимого уровня энергии, предотвращения сотен различных болезней, обеспечения правильного роста и многого другого. Первый шаг, который должны сделать потребители, – это самообразование, которое начинается с изучения разнообразных ролей, которые витамин А играет в физиологическом здоровье.

Разумно узнать о роли, которую каждый незаменимый витамин играет для здоровья и благополучия человека.

Обратите внимание, что количество витамина A измеряется по-разному в единицах измерения U.С. и Европа. Рекомендуется внимательно изучить этикетки на добавках и убедиться, что вы понимаете, указаны ли дозировки в международных единицах или в эквивалентах активности ретинола. Большинство добавок в США используют протокол МЕ, что означает, что вы можете использовать 5000 МЕ в качестве базового количества, которое обычно указывается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов как здоровое количество витамина А.

Имейте в виду, что у каждого человека будут разные потребности, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать добавки или существенно изменить свой рацион.

Роль витамина А в уровне энергии человека только сейчас понимается. Примерно за 100 лет до 2010 года было очень мало известно о том, как это важное химическое вещество помогало организму снабжать нас нужным количеством энергии в нужное время.

Теперь, когда наука приходит к пониманию того, что витамин А необходим не только для правильного функционирования органов, зрения и множества других видов деятельности организма, роль этого важного питательного вещества для правильного общего состояния здоровья наконец раскрывается клиническими исследованиями.

Суть в том, что активные взрослые, даже те, у кого нет серьезных проблем со здоровьем, нуждаются в витамине А, чтобы обеспечить достаточно энергии для повседневных стрессовых факторов повседневной жизни.

основных витаминов и минералов для человеческого организма: таблица Менделеева – Qlu Health

Пару месяцев назад мы запустили нашу серию витаминов ABC. Сегодня мы делаем еще один шаг вперед и предоставляем вам полное руководство по основным витаминам и минералам, которые необходимы человеческому организму для оптимальной работы, с нашей Периодической таблицей витаминов и минералов для человеческого организма:

Чтобы узнать больше о каждом из витаминов и минералов, включенных в таблицу выше, читайте дальше.

Витамин А

• Витамин А полезен для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга. Он известен как витамин «антивозрастной».
• Хорошие источники витамина А включают морковь, сладкий картофель, мясные субпродукты, жирную рыбу, молочные продукты и яйца.
• Мужчинам нужно 0,7 мг в день, женщинам – 0,6 мг в день.

Витамин B1 – тиамин

• Тиамин используется организмом для превращения пищи, особенно углеводов, в энергию.
• Хорошие источники витамина B1 включают зерна, крупы, хлеб, дрожжи, бобы, орехи, овес и бобовые.
• Мужчинам нужно 1,2 мг в день, женщинам – 1,1 мг в день.

Витамин B2 – рибофлавин

• Рибофлавин поддерживает здоровье глаз, кожи и нервной системы.
• Хорошие источники витамина B2 включают молоко, хлеб, злаки, мясо, сыр, яйца, бобовые, орехи, зеленые листовые овощи и сладкий картофель.
• Мужчинам нужно 1,3 мг в день, женщинам – 1.1 мг в день.

Витамин B3 – ниацин

• Ниацин поддерживает правильную работу вашей кожи, психического здоровья и пищеварения.
• Хорошие источники витамина B3 включают мясо, рыбу, птицу, зерна, арахис, грибы, сладкий картофель, цитрусовые, молоко и яйца.
• Мужчинам нужно 16 мг в день, женщинам – 14 мг в день.

Витамин B5 – пантотеновая кислота

• Пантотеновая кислота используется в организме в обмене веществ для преобразования пищи в энергию.
• Хорошие источники витамина B5 включают курицу, говядину, картофель, помидоры, почки, брокколи, яйца и зерна.
• Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг в день.

Витамин B6 – Пиридоксин

• Пиридоксин помогает формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по телу в крови, а также превращения белков и углеводов в энергию.
• Хорошие источники витамина B6 включают свинину, курицу, рыбу, хлеб, яйца, многие овощи, арахис и молоко.
• Мужчинам нужен 1.4 мг в день, женщинам нужно 1,2 мг в день.

Витамин B7 – биотин

• Биотин помогает организму расщеплять жир, но он требуется только в небольших количествах в вашем рационе, так как кишечные бактерии также производят его естественным образом.
• Хорошие источники витамина B7 включают печень, фрукты и мясо.
• Мужчинам и женщинам нужно 30 мг в день.

Витамин B9 – фолиевая кислота

• Фолат, или фолиевая кислота, помогает организму формировать здоровые эритроциты. Беременным женщинам очень важно помочь правильно развиваться центральной нервной трубке у ребенка.
• Хорошие источники витамина B9 включают брокколи, печень, листовые зеленые овощи и горох.
• Мужчинам и женщинам нужно 400 мкг в день, беременным – 600 мкг в день.

Витамин B12

• Витамин B12 помогает нервной системе оставаться здоровой, производить эритроциты и высвобождать энергию из пищи.
• Хорошие источники витамина B12 включают мясо, лосось, молоко, сыр и яйца.
• Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг в день.

Витамин C

• Витамин C поддерживает здоровье клеток кожи, костей и кровеносных сосудов и помогает заживлению ран. Дефицит витамина С в вашем рационе может привести к цинге.
• Хорошие источники витамина С – апельсины, перец, брокколи, клубника и черная смородина.
• Взрослым необходимо 40 мг в день.

Витамин D

• Витамин D используется в организме для укрепления костей, зубов и мышц за счет регулирования кальция и фосфата – двух важных минералов.Дефицит витамина D может привести к рахиту и другим деформациям костей.
• Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно найти в вашем рационе с красным мясом, жирной рыбой и яйцами.
• Взрослым необходимо около 10 мкг в день.

Витамин E

• Витамин Е важен для поддержания здоровой иммунной системы, а также здоровья кожи и состояния глаз.
• Хорошие источники витамина Е включают зерна злаков, орехи, семена и растительные масла, включая оливковое масло.
• Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам – 3 мг.

Витамин К

• Организм использует витамин К для свертывания крови, а также для поддержания прочности костей.
• Хорошие источники витамина К включают листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, злаки и растительные масла.
• Взрослым необходимо около 1 мкг на 1 кг веса тела.

Кальций

• Кальций известен тем, что помогает строить крепкие и здоровые кости, но он также регулирует мышечные сокращения и способствует свертыванию крови.
• Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, орехи, хлеб с обогащенной мукой и темную зелень, такую ​​как брокколи и окра.
• Взрослым нужно 700 мг в день.

Йод

• Йод поддерживает нормальный обмен веществ, регулируя гормоны щитовидной железы.
• Хорошие источники йода – это моллюски, рыба, молочные продукты, такие как сыр и морские водоросли.
• Взрослым нужно 0,14 мг в день.

Утюг

• Железо необходимо организму для создания красных кровяных телец, переносящих кислород.Дефицит железа может привести к анемии.
• Хорошие источники железа включают красное мясо, злаки, бобы, чечевицу и темную зелень.
• Мужчинам и женщинам старше 50 необходимо 8,7 мг железа в день, женщинам от 18 до 50 лет – 14,8 мг железа в день.

Бета-каротин

• Бета-каротин важен, поскольку он превращается в витамин А в организме – для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и работу мозга.
• Хорошие источники бета-каротина включают большинство оранжевых или желтых фруктов и овощей, таких как сладкий картофель, морковь и манго, а также темную листовую зелень.
• Не существует рекомендуемой суточной нормы бета-каротина, но вы должны иметь возможность получать столько, сколько вам нужно, из своего обычного рациона.

Холин

• Холин эффективен в функциях мозга и нервной системы, таких как память и мышечный контроль. Он действует аналогично витамину B и вырабатывается в печени.
• Хорошие источники холина включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи и семена.
• Рекомендуемое количество холина для взрослых – 550 мг в день.

Хром

• Хром играет роль в поддержании инсулина в организме, тем самым влияя на то, как он получает энергию из пищи.
• Источники хрома включают мясо, зерна, чечевицу, брокколи и некоторые специи.
• Взрослым необходимо около 25 мкг в день.

Кобальт

• Кобальт необходим организму для переработки и усвоения витамина B12.
• Кобальт содержится в рыбе, орехах, зеленолистных овощах и овсе.
• Взрослым нужно примерно 1,5 микрограмма в день, однако, если вы получаете достаточно витамина B12, вам не нужно его получать дополнительно.

Медь

• В организме медь используется для высвобождения железа, образования гемоглобина, а также для производства красных и белых кровяных телец.
• Медь содержится в орехах, субпродуктах, моллюсках и бобах.
• Взрослым необходимо 1,2 мг меди в день.

Фторид

• Фтор помогает предотвратить кариес и сохранить здоровые зубы.
• Фторид не содержится в пищевых источниках, но его можно найти в водопроводной воде с добавлением фтора, черном чае, приготовленном с водопроводной водой, зубной пасте и некоторых моллюсках, например крабах.
• Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам – 3 мг в день.

Магний

• Магний действует в паращитовидных железах, поддерживая их нормальную работу, поддерживая здоровье костей, а также помогая преобразовывать пищу в энергию.
• Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, коричневый рис и хлеб.
• Мужчинам нужно 300 мг в день, женщинам – 270 г.

Марганец

• Марганец необходим для нормальной работы мозга, нервной системы и активации ферментов в организме.
• Марганец содержится в чае, хлебе, орехах, хлопьях и некоторых зеленых овощах.
• Мужчинам нужно около 2,3 мг в день, женщинам – около 1,8 мг.

Молибден

• Молибден взаимодействует с белками в ферментах, чтобы создать генетический материал.
• Его можно найти в консервированных овощах, хлопьях, орехах, цветной капусте и зеленых овощах.
• Взрослым необходимо около 45 мкг в день.

фосфор

• Фосфор используется для создания и поддержания здоровья костей и зубов.
• Источники фосфора включают красное мясо, молочные продукты, рыбу, хлеб и коричневый рис.
• Взрослым необходимо 550 мг в день.

Калий

• Калий регулирует водный баланс в организме и влияет на работу сердечной мышцы.
• Источники калия: бананы, брокколи, ростки, орехи и рыба.
• Взрослым необходимо 3500 мг в сутки.

Селен

• Селен полезен в организме для здоровой иммунной функции и размножения.
• Селен содержится в бразильских орехах, рыбе, мясе и яйцах.
• Мужчинам нужно 0,075 мг в день, женщинам – 0,065 мг.

Хлорид натрия

• Обычно известный как соль, хлорид натрия важен для правильного переваривания пищи и поддержания баланса жидкости.
• Хлорид натрия естественным образом содержится в большинстве пищевых продуктов в небольших количествах, но его добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как бекон, сыр, готовые блюда и хлопья.
• Взрослым нужно не более 2,4 г в день.

цинк

• Цинк используется в организме для переработки углеводов, жиров и белков из пищи, заживления повреждений кожи и развития новых клеток.
• Цинк содержится в мясе, моллюсках, молочных продуктах, хлебе и крупах.
• Мужчинам нужно 9,5 мг в день, женщинам – 7 мг.

Наш тест NutriQlu откроет секреты вашей ДНК для выявления генетической предрасположенности к пищевой непереносимости, дефицита витаминов и минералов, идеального типа упражнений и многого другого.

Тренируйтесь умнее, лучше питайтесь и быстрее восстанавливайтесь с ключевыми выводами из вашего индивидуального генетического отчета.

Если вы хотите похудеть, похудеть, набрать мышечную массу и оптимизировать свой рацион, сделайте первый шаг с помощью персонализированного отчета NutriQlu о питании и фитнесе.

ПОДРОБНЕЕ

Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин А и железо

Первичные природные источники витамина А животного и растительного происхождения

Февраль 2020

Мы продолжаем серию «Узнайте о своих витаминах и минералах», уделяя внимание витамину А и железу.Давайте сначала поговорим о витамине А!

Витамин A – это групповое название жирорастворимых витаминов, которые жизненно важны для репродукции, зрения, иммунной функции, генетической активности, здоровья кожи и роста клеток. Источники витамина А для животных в основном представлены в форме ретинола, который легко переваривается и усваивается организмом человека. С другой стороны, растительные источники витамина А находятся в форме каротиноидов (например, бета-каротина, альфа-каротина, астаксантина, бета-криптоксантина и т. Д.), Которые в организме преобразуются в витамин А.Около 90% витамина А хранится в печени.

Первичные животные источники витамина А включают печень, яичный желток, масло, цельное молоко и сыр. Основные растительные источники витамина А в форме каротиноидов включают фрукты и овощи оранжевого цвета (например, морковь, сладкий картофель с апельсиновой мякотью, дыню, манго и апельсины), зеленые листовые овощи (например, шпинат, салат и брокколи. ) и красное пальмовое масло. Независимо от источника витамина А, употребление витамина А вместе с другими источниками пищевых жиров (например,грамм. мясо, масла и молочные продукты) усиливает усвоение витамина А в организме.

Дефицит витамина А может быть серьезной проблемой, когда диета состоит в основном из крахмалистых основных продуктов или когда потребление ярко окрашенных фруктов и овощей, продуктов животного происхождения или продуктов, обогащенных витамином А, является низким. Самый высокий риск дефицита наблюдается у недоношенных младенцев, младенцев и детей, беременных и кормящих женщин, а также лиц с такими состояниями, как мальабсорбция жира, заболевания печени или генетические состояния, такие как муковисцидоз.Серьезный дефицит витамина А в организме человека может привести к куриной слепоте (ксерофтальмия), задержке роста, снижению иммунитета к инфекциям, плохому заживлению ран, бесплодию и проблемам с зачатием, а также к сухой коже. Дефицит витамина А можно предотвратить, соблюдая диеты, богатые его источниками, и добавляя витамин А в ключевые периоды жизни. Обогащение основных продуктов питания, таких как мука, масла и бульонные кубики, витамином А, также может помочь улучшить статус витамина А у населения.

iChecks может помочь вам измерить уровни витамина А в самых разных продуктах питания дешевле и быстрее, чем традиционные лабораторные методы. iCheck Chroma может измерять уровень витамина А в пищевых маслах, например, в маслах, которые могут быть обогащены. iCheck Fluoro может измерять уровни витамина А во многих пищевых продуктах, а также в биологических образцах, включая премикс микронутриентов для обогащения, молоко и сухое молоко, муку, сахар, бульонный порошок, грудное молоко, образцы печени, цельную кровь и сыворотку крови.iCheck Carotene может измерять общее количество каротиноидов в различных пищевых продуктах и ​​биологических образцах, включая корнеплоды, фруктовые соки, яйца, лосось, цельную кровь и сыворотку крови.

Первичные природные источники железа животного и растительного происхождения

Железо – важный минерал в пище, ответственный за транспортировку кислорода гемоглобином в крови. Железо помогает организму вырабатывать гемоглобин (Hb) – белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород в организм и придает крови красный цвет.Уровни железа и потребности варьируются от человека к человеку, и требования меняются на протяжении всей жизни человека. Потребность в железе увеличивается во время менструации, беременности и периодов быстрого роста, например, в раннем детстве и подростковом возрасте.

Пищевые источники железа встречаются в двух формах: гемовое и негемовое железо. Основными источниками гемового железа являются красное мясо, птица, яйца и рыба. Негемовое железо получают из зерновых, бобовых, бобовых, фруктов и овощей. Гемовое железо обладает высокой биодоступностью, и диетические факторы мало влияют на его усвоение.Абсорбция негемового железа имеет более низкую биодоступность, и на его биодоступность сильно влияет присутствие других пищевых компонентов. Факторы, которые ингибируют абсорбцию негемового железа, включают фитаты (содержатся в зернах), полифенолы (содержатся в чаях и красном вине), растительный белок и кальций (который также влияет на абсорбцию гемового железа). Методы обработки пищевых продуктов для снижения содержания фитатов в растительных продуктах, такие как термическая обработка, измельчение, замачивание, ферментация и проращивание, улучшают биодоступность железа из этих продуктов.

Пищевое железо хранится в печени, селезенке и костном мозге человеческого тела. Недостаток железа приводит к истощению запасов в этих органах, что приводит к дефициту железа. Наиболее значительным и распространенным дефицитом железа является железодефицитная анемия. Анемия описывает состояние, при котором количество красных кровяных телец в крови низкое или в кровяных тельцах содержится меньше нормального количества гемоглобина. Физические признаки дефицита железа включают усталость, слабость, головные боли, апатию, восприимчивость к инфекциям и плохую устойчивость к холоду.Анемия во время беременности может способствовать риску преждевременных родов и материнской смертности.