Зарядка на мяче для похудения видео: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

By | 28.07.1974

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол – большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ “ФИТБОЛ”

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

  • Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.


  • Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной – диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.

  • Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.

  • Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.



Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности



Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных – 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

 

 

  • Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

  • Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

  • Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

  • Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

  • Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

  • Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

 

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов – веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым.  Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

  • рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
  • 165-180 см — 65 см;
  • 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

  1. Руки заведите за голову.
  2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
  3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
  4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

  1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
  2. Напрягите мышцы пресса.
  3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
  4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
  2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
  4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

  1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
  2. Сделайте вдох.
  3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
  4. Корпус держите прямым.
  5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

  1. Мяч расположите под голенями.
  2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
  3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,

2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

  • Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
  • Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
  • Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
  • Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
  • Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.

Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

фото, видео, комплекс для похудения, укрепления пресса и позвоночника

Прочтений: 1 561
Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

  • Отжимания.
  • Перекаты.
  • Подъем ног с мячом.
  • Наклоны.
  • Приседания.
  • Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Для живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.



0 Комментариев





Зарядка на фитболе для грудничка: 15 эффективных упражнений

Вы делаете зарядку со своим малышом? Попробуйте занятия на фитболе, они очень эффективны, помогают справиться с коликами, расслабляют мышцы, развивают вестибулярный аппарат, а самое главное — поднимают настроение и взрослым, и крохам! 

Burda Media

Упражнения на фитболе делать с грудничком совсем не сложно, тут не требуется никаких особых навыков и умений, достаточно вашего желания и хорошего настроение малыша.  Мы знакомим вас с самым распространенным комплексом упражнений на гимнастическом мяче. Вы можете уделять большее внимание тем упражнениям, которые порекомендует врач для решения той или иной проблемы со здоровьем у малыша (колики, гипертонус мышц и другие).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Кривошея у ребенка: какой опасный симптом мамы не могут заметить

Упражнения на фитболе на животике

Исходное положение (И. П.): кроха лежит на животе.

  1. Поддерживая малыша одной или двумя руками за поясницу, делаем пружинящие и подпрыгивающие движения.
  2. Захватите левую ножку ребенка своей левой рукой, а правую — правой в области щиколоток. Сначала качните ребенка от себя головкой вниз, затем верните к себе, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки коснулись ягодиц. Повторите несколько раз. Можно делать это же упражнение, держа ребенка за одну ножку.
  3. Теперь сгибаем ножки ребенка в тазобедренных суставах в “лягушку”. Зафиксируйте ребенка в позе лягушки, дайте полежать, поделайте пружинку на мяче в этой позе.
  4. Дайте ребенку немного повисеть вниз головой.
  5. Возьмите руки малыша в свои, ребенок должен захватить ваши указательные пальцы в свои кулачки. Растяните руки крохи в стороны и покачивайте его за руки на мяче вперед-назад. Постепенно поднимайте за ручки плечевой пояс и грудную клетку.

Burda Media

Упражнения на спине

И. П.: малыш лежит на спине.

  1. Поддерживая ребенка за животик, делаем пружинящие движения.
  2. Захватите левую ножку ребенка своей левой рукой, а правую — правой в области щиколоток. Сначала качните ребенка от себя головкой вниз, затем верните к себе, согнув ноги в коленях так, чтобы колени прижались к животу. Повторите несколько раз.
  3. Сгибаем ножки ребенка в тазобедренных суставах в “лягушку” и обратно.
  4. Дайте крохе повисеть вниз головой.
  5. Возьмите руки ребенка в свои руки, ребенок должен захватить ваши большие пальцы в свои кулачки. Растяните руки ребенка в стороны и покачивайте его на мяче вперед-назад.

    Burda Media

  6. Возьмите руки ребенка в свои руки, качните его в свою сторону и поднимите руки вверх, качните от себя и опустите руки вниз, следите за тем, чтобы малыш случайно не сделал кувырок.
  7. Держа ребенка за руки, качните мяч вправо, отведя обе руки ребенка влево, затем наоборот: мяч влево, руки вправо.
  8. Возьмите в свою левую руку левую ручку и ножку ребенка, а в правую — правые ручку и ножку, покачивая мяч вправо и влево, поворачивайте малыша то на один бок, то на другой.
  9. Возьмите в свою правую руку правую ручку малыша, а в левую — левую ножку. Качните мяч от себя и растяните ногу и руку, затем качните к себе, сгибая локоть к колену. Повторите то же в другую сторону.

Упражнения на боку

И. П.: ребенок лежит на боку (упражнения делаются попеременно на одном и другом боку).

  1. Поддерживая ребенка за бочок, поднимаем и опускаем руку малыша в такт покачивания мяча.
  2. Поддерживая ребенка за бочок, сгибаем и разгибаем его ножку вместе с покачиванием мяча.
  3. Одновременно растягиваем ногу и руку в противоположных направлениях, а затем сгибаем во встречном направлении, стараясь коснуться коленом локтя.

Начинайте заниматься, и очень скоро ребенок начнет захватывать руками игрушки, которые лежат за мячом, реагировать на гимнастику улыбками и смехом. И будет крепким и здоровым!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Комфорт и спокойствие крохи: 7 правил для смены подгузников
Кормление грудью при коликах: выбираем стратегию и тактику

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора
статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ “Об авторских и смежных
правах – “Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии,
публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в
объеме, оправданном информационной целью.”

Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.

 

Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.

 

Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет. Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.

 

Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.

 

Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.

 

И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при  недержании.

 

Узнайте больше на других сайтах TENA.

 

Комбинация упражнений с мини-медицинским мячом и диеты с заменой приема пищи коктейлем как синергетическая программа для улучшения физической формы и снижения веса

Журнал прикладных исследований • Том 11, № 1, 2011. 27

as что сообщалось ранее 19. Соответствие

выглядело почти случайным: некоторые испытуемые

хорошо соблюдали весь месяц, а другие не соблюдали

в какое-то время и хорошо соблюдали

в другое время. Но вирус h2N1 начался в

университетском сообществе во время исследования

, и некоторые люди болели в разное время

, что негативно повлияло на потерю веса и соблюдение данных

.Таким образом, в сопоставимом исследовании

19, в котором использовались аналогичные режимы упражнений и

ограничение калорийности, но не включалось

коктейль-заменитель пищи, соблюдение режима и

потеря веса были выше, чем сообщаемые здесь

. Если бы комплаентность была выше в

настоящем исследовании, то общие результаты для потери веса

и потери обхвата были бы явно на

выше. Результаты, представленные в этом исследовании, составляют 90 003 90 002, поэтому они консервативно низкие.

Обычно с другими программами потеря веса

происходит быстро в первые несколько дней из-

перемещения воды в организме, а затем замедляется

. Здесь испытуемые постоянно теряли

веса и обхвата. Потеря в обхвате здесь

составила несколько размеров брюк и платьев

в течение месяца. Это помогает укрепить

эту программу, поскольку люди и более удовлетворены

, если они видят прогресс, который можно измерить.

Например, испытуемые потеряли целых 19,5

кг в месяц, что составило 12,2

см в их талии. Это составило несколько размеров брюк

. Это значительная потеря веса для

диеты с умеренным дефицитом калорий. Испытуемые были

удовлетворены, не чувствовали голода и при этом потеряли

много веса.



1.Craig, ME, et al., Лечение диабета, гликемический контроль,

и осложнения у детей с диабетом 1 типа

из Азии и Западной части Тихого океана Область.J Dia-

betes Complications, 2007. 21(5): с. 280-7.

2. Кук С.А., Х. Маклафлин и И.К. Macdougall,

Структурированная программа управления весом может

добиться улучшения функциональных способностей и значительного

снижения веса у пациентов с ожирением и

хроническим заболеванием почек. Nephrol Dial Transplant, 2008. 23(1): с.

263-8.

3.

Everitt, A.V., et al., Диетические подходы, замедляющие

возрастных заболеваний.Clin Interv Aging, 2006. 1(1):

с. 11-31.

4. Muller, A.P., et al. Различное влияние диеты с высоким содержанием жиров

и физических упражнений на сигнализацию гиппокампа.

Нейрохим Рез., 2008. 33(5): с. 880-5.

5. Prado, D.M., et al., Потеря веса, связанная с

физическими упражнениями, восстанавливает эффективность вентиляции у

детей с ожирением. Int J Sports Med, 2009. 30(11): с.

821-6.

6. Рабин, К. и М. Полити, Потребность в здоровом поведении

Вмешательства для молодых людей, перенесших рак.Am

J Health Behav, 2010. 34(1): с. 70-6.

7. Agrawal, V., et al. Влияние лечения метаболического

синдрома на хроническую болезнь почек. Природа

отзыва Нефрология, 2009. 5(9): с. 520-8.

8. Yackobovitch-Gavan, M., et al. Влияние

диеты и/или физических упражнений и соблюдения родителями

связанного со здоровьем качества жизни у детей с ожирением.

Исследования в области питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 2009 г. 29(6):

с.397-404.

9. Харрингтон М., С. Гибсон и Р.К. Cottrell, A re-

view and meta-analyse влияния потери веса

на риск смертности от всех причин. Nutr Res Rev, 2009.

22(1): с. 93-108.

10. Брен Л. Потеря веса: больше, чем подсчет калорий.

. FDA Consum, 2002. 36(1): с. 18-25.

11. Милн Л. Работают ли диеты? Время ухода, 2001.

97(44): с. 46-8.

12. Лафорджа, Дж., Р.Т. Уизерс и К.Дж. Гор, Влияние

интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Sports Sci,

2006. 24(12): с. 1247-64.

13. Шевмейк Р.А. и М.К. Huntington, Nutritional

Лечение ожирения. Prim Care, 2009. 36(2): с.

357-77.

14. Спикман, Дж. Р. и С. Селман, Физическая активность

и скорость метаболизма в состоянии покоя. Proc Nutr Soc, 2003.

62(3): с. 621-34.

15.Дэвис, К., Образ тела и забота о весе:

сравнение между тренирующимися и не тренирующимися женщинами. Аппетит, 1990. 15(1): с. 13-21.

16. MacLean, P.S., et al., Регулярные физические упражнения ослабляют

метаболическое стремление восстановить вес после долговременной

потери веса. Am J Physiol Regul Integr Comp

Physiol, 2009. 297(3): с. Р793-802.

17. Петрофски Дж. , Дж. Батт и А. Моррис, Потеря веса

и сердечно-сосудистая система в течение одной недели

диеты и программы упражнений.Journal of Applied

Research, 2006. 6: с. 51-61.

18. Petrofsky, J., et al., Использование мышц во время изометрии

одновременное сокращение мышц-агонистов и мышц-антагонистов

пары в верхней и нижней части тела по сравнению с

пр. пупок бедра бедра

среднее 103,6 109,2 56,2

sd 9,4 9,2 6,1

от клубов до вечеринок по случаю дня рождения, вы, вероятно, сейчас сидите больше, чем когда-либо, и это плохая новость для вашего здоровья.«Тело не предназначено для того, чтобы находиться в одном и том же положении в течение длительного времени», — говорит Эллен Барретт, сертифицированный тренер ACE. И дело не только в том, что вы засыпаете: сидение от восьми до 11 часов в день связано с более высоким риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы нейтрализовать негативное влияние сидячего экрана, каждый час вставайте и ходите в течение пяти-десяти минут. «Небольшие всплески активности отлично подходят для циркуляции и общего потока энергии», — говорит Барретт.

Не можете нажать «покинуть собрание» в бесконечном Zoom? Вы все еще можете двигаться — читайте о простых способах, которые никто не заметит.

10 упражнений, которые можно выполнять, пока вы застряли на видеозвонке

Попробуйте выполнять несколько таких движений во время каждой продолжительной встречи или в любое время в течение дня.

1. Разгибание колена

Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы (переднюю часть бедер), а также кор.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, выровняв плечи над бедрами, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите правое колено. Держите правую ногу поднятой, когда вытягиваете ее перед собой.
  • Согните правое колено и повторите, все время держа ногу поднятой.
  • Сделайте 15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

2. Подъем на носки

Укрепление икр поможет повысить выносливость при ходьбе и беге.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, когда поднимаете пятки. Сделайте паузу, затем опустите пятки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
    Чтобы усложнить задачу: Держите по гантели на каждом бедре.

3. Ножницы

Это упражнение укрепляет все мышцы бедер, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, выровняв плечи над бедрами, и возьмитесь руками за край стула.
  • Вытяните ноги перед собой, колени слегка согнуты.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов, а затем скрестите правую голень над левой; немедленно измените движение и перекиньте левую ногу через правую. Продолжайте, чередуя ноги в быстром темпе, от 15 до 30 секунд.
    Чтобы усложнить задачу: Полностью вытяните ноги.

4. Подъемники пальцев

«В йоге есть поговорка: «Как идут ноги, так идет и тело», и это правда», — говорит Барретт, который каждый день выполняет упражнения для укрепления ног, подобные приведенному ниже.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  • Поднимите большой палец правой ноги, сделайте паузу и опустите его обратно на пол. Сделайте 10 повторений.
  • Затем, держите большой палец правой ноги на полу, одновременно поднимая остальные четыре пальца правой ноги; пауза, а затем опустите пальцы ног на пол. Сделайте 10 повторений.
  • Повторить серию на противоположной ноге.

5 марта

Это может выглядеть как упражнение для ног, но оно также нагружает мышцы живота.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  • Поднимите правое колено, затем опустите его и поднимите левое колено.
  • Продолжайте, двигая ногами маршевым движением в течение 15–30 секунд.

6. Отведение ноги

Отведение ноги в сторону укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  • Вытяните правую ногу на уровне бедра перед собой, а затем отведите ее вправо. Верните правую ногу в центр и повторите, все время держа ногу поднятой.
  • Сделайте 15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

7. Круги для ног

Это упражнение для укрепления ног обычно выполняется лежа, но оно эффективно и сидя.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, согнув левое колено, ступня на полу. Вытяните правую ногу прямо перед собой, пальцы ног вытянуты, ступня на полу.
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов и сделайте круговое движение по часовой стрелке. Сделайте 8 повторений, затем сделайте 8 повторений против часовой стрелки.
  • Повторить на противоположной стороне.
    Чтобы усложнить задачу: Вытяните обе ноги вместо того, чтобы держать нерабочую ногу согнутой.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Это упражнение расслабляет мышцы передней части бедер.
Как это делать:

  • Сядьте на правый край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите правую ногу к сиденью стула и возьмитесь за правую лодыжку правой рукой.
  • Направьте правое колено к полу и подтяните правую лодыжку к стулу. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону.

9. Скольжение пятки

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия — мышцы, идущие по задней поверхности бедер. Чтобы убедиться, что вы можете скользить, наденьте носки, если вы находитесь на деревянном полу, и положите обувь на бумажную тарелку, если вы на ковре.
Как это делать:

  • Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните правую ногу так, чтобы пятка оказалась на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
  • Упритесь правой пяткой в ​​пол и вытяните правую ногу прямо перед собой.
  • Упирайтесь правой пяткой в ​​пол, сгибая правое колено и возвращаясь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

10. Боковой загиб

Это упражнение заставит ваши бицепсы работать. (Чтобы сделать это незаметным, перед началом работы подойдите ближе к камере компьютера, чтобы были видны только ваша голова и верхняя часть плеч.)
Как это сделать:

  • Сядьте на стул, выровняв плечи. над бедрами. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и развернув ладони по бокам.
  • Держите плечи прижатыми к телу, сгибая руки в локтях и сгибая гантели к внешней стороне плеч.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Джанин Детц — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

Эта статья была проверена на предмет точности в июле 2021 года Кристи Смит, MS, CSCS, заместителем менеджера по научному переводу в WW. Научная команда WW — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

Статьи по теме

12 лучших видеороликов с упражнениями на 2018 год

Если у вас мало времени или вы просто не совсем готовы пойти в спортзал (всегда понедельник, верно?), вы все равно можете хорошо потренироваться в домой. Решите, хотите ли вы попробовать barre, попробовать йогу или ищете семинедельный план, чтобы попотеть, и пусть эти замечательные учителя станут вашим виртуальным гидом.

Трейси Андерсон Precision Toning DVD

8 $ КУПИТЬ

Тренер знаменитостей Среди клиентов Трейси Андерсон есть Мадонна, Шакира, Джей Ло и Нью-Йорк Домохозяйка и основательница Skinny Girl Бетенни Франкель. Если эти названия сами по себе не вызывают у вас интереса, то безумные результаты этой программы тренировок — и это всего лишь базовая тренировка, дамы.Программа Precision Toning рассчитана на все уровни навыков и заставляет вас работать с каждой частью тела, которую только можно вообразить, чтобы укрепить как маленькие, так и большие мышцы.

Подробнее: Лучшие идеи подарков для фитнеса, которые помогут достичь целей в новом году

DVD-программа тренировок Focus T25 Shaun T

73 $ КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы всегда будете видеть результаты от последовательности Shaun T, но если у вас нет свободных 45 минут в рабочем дне, эта 25-минутная тренировка станет отличной альтернативой времени. чувствительность.Справедливое предупреждение: меньше времени не означает меньше работы; вы будете потеть, но вам понравится! Вместе с покупкой вы получите девять DVD-дисков, краткое руководство, план питания, календари тренировок, эспандер B-lines и краткое руководство на 5 дней, которое настроит вас на успех в стиле Shaun-T.

Коллекционное издание Pure Barre 8

159 $ КУПИТЬ

Не все мы можем быть прима-балеринами, но если вы сможете пройти танцевальные тренировки Кэрри Резабек Дорр, ваше тело легко сойдет за одну из них.Техника основана на изометрических движениях, которые формируют тело за счет сжигания жира и формирования мышц, так что вы не только станете физически стройнее, но и станете сильнее. В этом наборе из восьми DVD-дисков рассказывается о самых популярных тренировках Pure Barre. В него входят 3-фунтовый песочный мяч, кольцо для фитнеса, двойная трубка и мяч Pure Barre, чтобы вы могли превратить свой дом в собственную балетную студию!

Безумный трюк

145 долларов КУПИТЬ

За 145 долларов вы получите 10 DVD-дисков, руководство по питанию и календарь для отслеживания прогресса. Кроме того, вы получите удовольствие от занятий с Шоном Т., который будет поддерживать вашу мотивацию. Вас ждут высокоинтенсивные интервальные тренировки и много прыжков!

Дополнительно : Компактные регулируемые гантели для похудения

DVD-тренировка PiYo Base Kit Чалин Джонсон

73 $ КУПИТЬ СЕЙЧАС

В 2017 году Чалин была признана одной из Huffington Post в списке 50 лучших женщин-предпринимателей, за которыми стоит следить. Наиболее известная своей серией видеороликов TurboFire, Джонсон идет в ногу со временем (потому что в наши дни быть йогом очень модно!), она выпустила свою программу PiYo еще в 2014 году, и она продолжает оставаться бестселлером.Включая движения из пилатеса и практики йоги, каждая тренировка формирует мышцы и укрепляет кор с помощью жиросжигающих последовательностей с низким уровнем воздействия.

BodyWisdom Йога для начинающих

11 $ КУПИТЬ

Практика делает совершенным. Фраза следует за нами во всем, что мы делаем. Не обязательно быть инструктором по йоге, чтобы считать себя йогом. Все, что нужно, это поза первого ребенка, и вы уже на полпути.Этот вводный курс для начинающих йогов предоставляет пользователям восемь упражнений продолжительностью от 10 до 60 минут, чтобы вы могли двигаться в своем собственном темпе. Фон Half Moon Bay, Антигуа, эстетически успокаивает и побуждает вас расслабиться.

Подробнее: 12 пар штанов для йоги, в которых вы захотите жить

Body by Simone: фирменные классы

30 $ КУПИТЬ

Протанцевав всю свою жизнь, Симона Де Ла Рю перестала выступать на цыпочках, но продолжает использовать аспекты прошлых упражнений в своих личных тренировках. Фирменные занятия не только научат вас тренировать свое тело; они научат вас, как ценить тело, которое у вас есть, и оно улучшается. Body by Simone — это не план тренировок, это изменение образа жизни — и эти домашние тренировки (Full Body и Dance Cardio) можно легко включить в свой график. Цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться.

Экстремальная попка Ingrid Romero Edge 2

98 $ КУПИТЬ

Кто сказал, что нельзя построить добычу? В этот семинедельный план тренировок входит расписание тренировок, три DVD-диска, посвященных ягодицам и ногам, два эспандера и семинедельный план питания, который, как мы обещаем, не будет для вас слишком питательным, детка.Приятного приседания!

BarreAmped Пренатальная тренировка для гладкости и тонуса

$17 КУПИТЬ

Barre — идеальный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто ожидает. В этом видео вы будете выполнять микродвижения, чтобы напрячься перед рождением ребенка. Кто знает? Это может вдохновить вас стать barre-балериной через девять месяцев, чтобы вернуться к этому худощавому, подлому мамочке телу.

Лесли Сансон Просто пройди 5 усиленных миль

8 $ КУПИТЬ

Чтобы похудеть, не обязательно быть бегуном (послушайте небесный хор).Сбросьте несколько лишних килограммов, просто прогуливаясь с DVD-диском Лесли Сансон, созданным для дома. Узнайте, как увеличить сжигание жира с каждым шагом, и у вас даже будет возможность настроить продолжительность тренировки.

Джиллиан Майклс 30-Day Shred

$8 КУПИТЬ

Если вы хотите надрать задницу, не ищите дальше. Крупнейший неудачник Тренер Джиллиан Майклс проведет вас через свою интервальную программу, нагружая пресс, бросая вызов своей силе и проверяя вашу психологическую устойчивость.Программа составлена ​​из трех 20-минутных тренировок, и, поверьте нам, этого времени более чем достаточно, чтобы похудеть в стиле Джиллиан.

База P90X

140 $ КУПИТЬ

Известный фитнес-тренер Тони Хортон поможет вам привести себя в форму с помощью этой программы. У вас будет ежедневный график тренировок, который будет включать грудь и спину, плиометрику, плечи и руки и многое другое. Кроме того, вы получаете план питания, календарь и круглосуточную поддержку по телефону от экспертов P90X.

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Юлия Хорнячек
Джулия Хорниачек — бывший редактор отдела моды и красоты BestProducts.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получать деньги, чтобы ходить и оставаться в форме

Несмотря на то, что некоторые заболевания или состояния неизбежны, профилактика по-прежнему является лучшей защитой, которая у вас есть, чтобы предотвратить болезни и защитить себя от дорогостоящих медицинских расходов.

По данным Национального института здоровья, малоподвижный образ жизни может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск многих хронических заболеваний. Тем не менее, 28% американцев старше 6 лет считаются физически неактивными.

К счастью, вам не нужно искать мотивацию, чтобы тренироваться в одиночку. На самом деле вы можете получить дополнительный доход, стуча по тротуару, благодаря различным приложениям, которые платят вам за прогулку.

Лучшие приложения, которые платят вам за ходьбу

Скорее всего, вы носите с собой смартфон большую часть времени.Если вам нужно ежедневное напоминание, чтобы встать с дивана и в то же время вы хотите заработать дополнительные деньги, рассмотрите возможность установки следующих приложений.

Рекомендации Motley Fool Stock Advisor имеют среднюю доходность 618% . За 79 долларов США (или всего 1,52 доллара США в неделю) присоединяйтесь к более чем 1 миллиону участников и не пропустите предстоящие выборы акций. 30-дневная гарантия возврата денег. Зарегистрироваться сейчас

1. Достижение

  • Плюсы : Дополнительный потенциал заработка за счет регистрации ежедневных действий
  • Минусы : Максимальный потенциал заработка 30 долларов в год
  • Совместимые трекеры : Более 20 устройств и приложений, включая Fitbit, Garmin, Apple Health, Daily Mile и MyFitnessPal

Achievement — популярное фитнес-приложение, которое скачали более 3 миллионов раз в магазинах Google Play и iOS. Achievement платит пользователям за сохранение здоровья при сборе данных для использования в научных исследованиях о здоровье человека.

Достижение

работает по модели, довольно стандартной среди приложений для ходьбы. Чтобы заработать на Достижении, необходимо:

  1. Загрузите приложение Достижения.
  2. Подключите приложение или устройство для отслеживания физической активности, чтобы Achievement мог отслеживать вашу активность.
  3. Зарабатывайте очки за ходьбу.
  4. Обменивайте баллы через PayPal, прямым депозитом или благотворительным пожертвованием.

Достижение позволяет пользователям зарабатывать до 80 баллов в день за такие действия, как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Вам нужно 10 000 баллов, чтобы обналичить их по курсу 1 доллар за 1000 баллов.

Вы также можете зарабатывать баллы за регистрацию ежедневных действий, таких как прием пищи, изменение веса и график сна, в приложении «Достижения». Тем не менее, вы заработаете только шесть очков за это. Последовательность является ключом к заработку здесь.

Если вы зарабатываете 86 очков в день, это означает, что Достижение платит вам около 30 долларов в год.Но для того, чтобы зарабатывать 86 баллов каждый день, нужно не пропускать ни одного дня активности, поэтому более реально зарабатывать от 10 до 20 долларов в год на достижениях.

2. Степбет

  • Плюсы : Веселый соревновательный элемент
  • Минусы : Для входа требуется бай-ин; большие пулы игроков и низкие суммы бай-ина обычно приводят к низким доходам за победу в игре.
  • Совместимые трекеры : Garmin, Apple Health, Fitbit готовы сделать ставку на себя для достижения личных целей в фитнесе.

    Вот как работает StepBet:

    1. Загрузите приложение StepBet и подключите его к фитнес-трекеру.
    2. Приложение рассчитывает вашу личную еженедельную цель шагов на основе ваших предыдущих уровней активности.
    3. Примите участие в игре StepBet с другими игроками.
    4. Достигните своей ступенчатой ​​цели в течение определенного количества недель подряд, и в конце игры вы разделите общий призовой фонд с другими успешными игроками.

    Стоит отметить несколько замечаний.

    Во-первых, большинство игр StepBet длятся шесть недель, и для входа в них требуется ставка в размере 40 долларов. Во многих играх одновременно участвуют несколько тысяч игроков StepBet. Как правило, игроки зарабатывают от 5 до 20 долларов за победу в игре.

    Во-вторых, StepBet получает 15% призового фонда для игр, не являющихся членами. Участники, не являющиеся участниками StepBet, могут одновременно играть только в одну игру. Участники StepBet могут присоединиться к трем играм одновременно, включая игры только для членов. Однако членство в StepBet стоит 50 долларов в год.

    Тем не менее, StepBet не хочет, чтобы игроки теряли свои деньги.Если вы выиграете матч StepBet, вы никогда не потеряете свою ставку. StepBet фактически лишается своей 15%-ной доли, если в конце игры остается слишком много игроков, чтобы игроки не потеряли деньги.

    StepBet выплачивает вознаграждения через PayPal. Это конкурентоспособный способ повысить уровень активности и заработать деньги ходьбой.

    3. Свиткойн

    • Плюсы : Разнообразие вознаграждений
    • Минусы : Маловероятно получение денег; заработок более вероятен в виде бесплатных пробных версий или образцов
    • Совместимые трекеры : Встроенный в телефон GPS-трекер или Apple Watch (без фитнес-трекеров)

    Sweatcoin — бесплатное приложение для телефонов iOS и Android, которое платит активным пользователям через Sweatcoins (SWC), криптовалюту приложения.

    Sweatcoin вознаграждает пользователей за шаги на улице и в помещении — новая функция для приложения, которое ранее работало только на открытом воздухе. Тем не менее, внутренние ступени засчитываются только на устройствах Android, iPhone 7 или новее.

    Sweatcoin прост в использовании. После того, как вы загрузите приложение и подключите его к фитнес-трекеру, оно отслеживает вашу активность на свежем воздухе без каких-либо дополнительных действий с вашей стороны.

    Вы можете подписаться на один из четырех различных уровней членства Sweatcoin в зависимости от уровня вашей активности.Платные уровни ничего не стоят вам из кармана; вместо этого вы «платите» за них поэтапно.

    • Mover : зарабатывайте до 5 SWC в день (бесплатно)
    • Shaker : зарабатывайте до 10 SWC в день (стоимость 4,75 SWC в месяц)
    • Quaker 1: зарабатывайте до 5 SWC в день (стоимость 4,75 SWC в месяц) стоит 20 SWC в месяц)
    • Breaker : Зарабатывайте до 20 SWC в день (стоит 30 SWC в месяц)

    Новый уровень Trouble Maker находится в разработке, но еще не выпущен.

    Одна тысяча шагов равна 1 SWC минус комиссия 5%. Максимальное количество Sweatcoins, которое вы можете заработать в день, составляет 19 SWC или 20 000 шагов на плане Breaker.

    Sweatcoins выкупаются через магазин в приложении. Варианты вознаграждения обычно включают бесплатный пробный доступ к потоковым сервисам или приложениям, продукты для фитнеса со скидкой и бесплатные предложения от компаний, занимающихся подпиской.

    Sweatcoin предлагает iPhone X или приз в размере 1000 долларов за 20 000 SWC, но это не совсем реалистичная цель.Даже с уровнем членства Breaker потребуется 1000 дней по 20 000 шагов, что составляет почти три года.

    Суть в том, что Sweatcoin полезен для поддержания мотивации к активности и получения скидок на товары для фитнеса, одежду и электронику. Для большинства пользователей это не прямой способ заработать дополнительные деньги, поэтому помните об этом ограничении.

    4. FitPotato

    • Плюсы : Веселый соревновательный элемент
    • Минусы : Требуется небольшая ставка для входа; меньшая база игроков, чем у StepBet, означает потенциально более низкие доходы; должны синхронизировать шаги перед завершением каждого еженедельного испытания; Только iPhone
    • Совместимые трекеры : Встроенный GPS-трекер iPhone

    FitPotato — это бесплатное приложение для iOS, которое вознаграждает вас за ходьбу или бег.

    FitPotato почти идентичен StepBet в том смысле, что игроки делают ставку, чтобы присоединиться к групповому соревнованию по фитнесу. Однако, в отличие от StepBet, игры FitPotato длятся всего одну неделю. Если вы завершите три «занятия фитнесом» в течение семи дней, вы попадете в группу-победительницу испытания.

    Чтобы завершить сеанс, вы должны пройти 10 000 шагов в течение 24 часов. Если вы регулярно достигаете этого количества шагов несколько раз в неделю, FitPotato должно быть легким приложением для победы.

    Для участия в играх

    требуется ставка в размере 5 долларов, а призовой фонд зависит от количества игроков в игре.Но в среднем ожидайте заработок от 1 до 5 долларов за победу в еженедельном соревновании.

    Вы должны синхронизировать свои шаги в приложении до завершения еженедельного испытания, поэтому не забывайте об этом важном шаге. Вы можете обналичить прибыль на свой банковский счет в любое время.

    5. myWalgreens (ранее Walgreens Balance Rewards)

    • Плюсы : Возврат денег в Walgreens;
    • Минусы : Проблемы со здоровьем имеют низкий потенциал заработка
    • Совместимые трекеры : Совместимо более 20 приложений и 40 устройств

    Если вы регулярно делаете покупки в Walgreens, присоединяйтесь к myWalgreens. способ получить деньги за прогулку и сэкономить деньги на следующем походе по магазинам.

    Стать участником myWalgreens можно бесплатно, для этого необходимо создать учетную запись на веб-сайте Walgreens. Как член, льготы включают в себя:

    • Получение 10 баллов в Walgreens Cash за каждый доллар, который вы тратите (возврат 1% наличных) на большинство покупок, не принадлежащих Walgreens
    • Экономия времени и получение заказов в магазине или на обочине из вашего местного Walgreens всего за 30 минут

    Онлайн-заказы также имеют право на кэшбэк.Чтобы обменять 1 доллар, требуется 1000 баллов, и вы обмениваете баллы на сбережения в магазине и в Интернете.

    Если вы хотите заработать больше баллов, вы также можете выполнять ежемесячные задания для здоровья, которые включают в себя цели в области физической активности и образа жизни. Примеры целей активности включают прохождение 10 000 шагов в день или езду на велосипеде каждую неделю. Цели образа жизни включают в себя такие задачи, как медитация или употребление большего количества фруктов.

    Вы самостоятельно контролируете свой прогресс во многих испытаниях. Например, если вы едите фрукты по утрам, идея состоит в том, чтобы зарегистрировать эту активность в приложении Walgreens, чтобы отслеживать прогресс.Для фитнес-задач Walgreens синхронизируется с более чем 20 приложениями и 40 фитнес-устройствами для отслеживания вашей активности.

    Вы зарабатываете 0,25 доллара США за каждую неделю выполнения задания. Вы можете выполнять одно действие и одно задание по образу жизни одновременно, получая в общей сложности 2 доллара США в месяц в виде бонусных баллов.

    Получение наличных денег за ежедневные покупки в магазине и в Интернете в Walgreens является основной причиной, чтобы стать участником myWalgreens. Но если вы хотите еще больше сэкономить в Walgreens и получать еженедельные напоминания о том, как оставаться здоровым, стоит попробовать фитнес-компонент программы.

    6. Лайфкоин

    • Плюсы : Разнообразие наград
    • Минусы : Низкий потенциал заработка; высокий минимум погашения для подарочных карт
    • Совместимые трекеры : GPS-отслеживание телефона, Google Fit

    Если вы хотите заработать бесплатные подарочные карты для прогулок, LifeCoin — еще одно приложение, которое стоит скачать.

    После того, как вы загрузите LifeCoins для Android или iOS, вы конвертируете свои ежедневные шаги и другую физическую активность, такую ​​как бег или походы, в LifeCoins.Приложение отслеживает ваши шаги, синхронизируясь с GPS вашего телефона или Google Fit.

    Чтобы заработать 1 LifeCoin, нужно пройти 1000 шагов. Вы можете зарабатывать только до 5 LifeCoins в день, если вы не платите за премиум-членство, которое позволяет вам зарабатывать до 10 LifeCoins в день. Премиум-членство стоит 39,99 долларов в год.

    Что касается наград, LifeCoins можно обменять на такие призы, как:

    • Подарочные карты для розничных продавцов, таких как Amazon, Best Buy, Sephora и Uber
    • Гаджеты, такие как наушники и колонки
    • Новые смартфоны

    Подарочные карты начинаются с 50 долларов США и требуют примерно 2500 LifeCoins для погашения.Другие призовые категории составляют около 7000 LifeCoins, что не совсем реально получить. В конце концов, при 5 LifeCoins в день требуется около 500 дней, чтобы заработать подарочную карту на 50 долларов, если вы совершаете 5000 шагов каждый день.

    Как и другие приложения, которые платят вам за ходьбу, LifeCoins не сделает вас богатым. Но если вы уже используете несколько других фитнес-приложений, добавьте в них LifeCoins, чтобы постепенно получить свою первую подарочную карту.

    7. Благотворительные мили

    • Профессионалы : Поддержка более десятка благотворительных организаций; Зарабатывайте больше за милю, чем большинство фитнес-приложений
    • Минусы : Требуется вручную запускать каждую тренировку, чтобы заработать
    • Совместимые трекеры : GPS-отслеживание телефона, Apple Health, Strava людей в вашем сообществе и обеспечения налоговых вычетов.А теперь, благодаря Charity Miles, вы также можете сосредоточиться на том, чтобы поддерживать себя в форме, одновременно поддерживая благотворительную организацию по вашему выбору.

      Charity Miles — бесплатное приложение для Android и iOS. После загрузки приложения вы выбираете благотворительную организацию, которую будете поддерживать в своей будущей спортивной деятельности. Благотворительные организации, которые вы можете поддержать, включают:

      • Ассоциация Альцгеймера
      • Ассоциация американского диабета
      • Благотворительная вода
      • Кормление Америки
      • Кормление Америки
      • Americate
      • Americate Americous
      • Сохранение детей
      • Сохранение детей
      • Спасение детей
      • Спасение дети
      • Leukemia и Lymphoma Project на
      • Федерация дикой природы раненого воина
      • Мира на вашу благотворительность в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.Вы зарабатываете до 0,25 доллара за милю ходьбы или бега и до 0,10 доллара за милю езды на велосипеде. Если вы бегаете и проходите 10 миль в неделю, это 130 долларов в год на благотворительность по вашему выбору. Просто обратите внимание, что ваш доход от благотворительных миль не облагается налогом.

        Приложение использует GPS вашего телефона для отслеживания активности, а также работает с такими приложениями, как Apple Health и Strava.

        Вы должны начать тренировку в приложении перед тренировкой, поэтому Charity Miles не начисляет вам автоматически все ваши ежедневные действия.Но до тех пор, пока вы не забудете дать указание приложению отслеживать ваши тренировки, вы сможете потеть и делать регулярные пожертвования на благотворительность, которая вам небезразлична.

        8. WinWalk

        • Плюсы : несколько вариантов заработка; разнообразный набор вознаграждений
        • Минусы : Медленный заработок, если вы только ходите и не пробуете другие варианты заработка; Только для Android
        • Совместимые трекеры : Использует встроенный шагомер вашего телефона

        WinWalk — это бесплатное приложение шагомер для Android, которое позволяет вам зарабатывать бесплатные подарочные карты для тренировок.Вам не нужно создавать учетную запись или указывать адрес электронной почты, чтобы начать; просто скачайте WinWalk, тренируйтесь и начинайте зарабатывать баллы за ежедневные шаги.

        Вы можете зарабатывать до 100 монет в день, а для получения 1 монеты требуется 100 шагов. Если вы проходите 10 000 шагов в день, вы максимизируете количество монет, которые вы зарабатываете. Монеты можно обменять на различные бесплатные подарочные карты для розничных продавцов, таких как:

        • Adidas
        • Adidas
        • Amazon
        • Amazon
        • CVS
        • CVS
        • Domino
        • Nokino
        • Nike
        • Starbucks
        • Target
        • Target

        Подарочные карты подлежат выкуплению, когда вы зарабатываете 16 000 монет, которые стоят 10 долларов.Это означает, что вы можете выкупать подарочную карту на 10 долларов каждые 160 дней, если вы максимизируете свои ежедневные монеты. Если вы менее активный человек, WinWalk, скорее всего, будет подработкой за 10 долларов в год.

        Если вы хотите заработать монеты быстрее, вы можете участвовать в лотереях, заплатив 65 монет за шанс выиграть подарочные карты на 5 долларов. WinWalk также имеет раздел «Миссии», который позволяет вам зарабатывать:

        • Просмотр видеорекламы
        • Ответы на опросы
        • Загрузка новых мобильных игр

        За некоторые предложения загрузки платят несколько тысяч монет, и эта особенность делает WinWalk похожим на Mistplay, который также платит вам за загрузку мобильных игр.Наконец, вы зарабатываете 3000 монет за привлечение друзей к WinWalk после того, как ваш реферал заработает свои первые 100 монет.

        В конечном счете, разнообразие вариантов заработка делает WinWalk уникальным по сравнению с большинством других платных приложений для ходьбы. Если вы не против отвечать на опросы и играть в новые игры, вы можете регулярно получать бесплатные подарочные карты с помощью этого приложения.


        Приложения для похудения

        В то время как некоторые приложения платят вам в основном за ходьбу, другие сосредоточены на похудении, чего может помочь ежедневная прогулка.Если вы хотите решить проблему похудения вместе с тысячами других людей и потенциально заработать деньги в этом процессе, стоит скачать следующие приложения.

        9. HealthyWage

        • Плюсы : Самый высокий потенциал заработка среди всех фитнес-приложений; возможность выполнять командные задания; позволяет от шести до 18 месяцев достичь цели
        • Минусы : Требуется минимальная ставка в размере 100 долларов; необходимо сбросить не менее 10% своего начального веса

        Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, денежные поощрения повышают вероятность достижения людьми целей по снижению веса.В реальном мире такие приложения, как HealthyWage , применяют эту концепцию, чтобы помочь участникам похудеть, чтобы заработать деньги.

        Модель HealthyWage аналогична модели StepBet:

        1. Рассчитать выигрыш . Введите цель по снижению веса, временные рамки и сумму ежемесячной ставки, чтобы рассчитать свой потенциальный заработок.
        2. Введите статистику . Введите свой пол, текущий вес, возраст и рост, чтобы узнать свою потенциальную награду.
        3. Сделать ставку .Введите платежную информацию и сделайте ставку.
        4. Проверка начального веса . Используйте функцию видео в приложении HealthyWage или отправьте видеозапись вашего взвешивания, чтобы подтвердить свой начальный вес.
        5. Похудей и выиграй . Если вы достигнете своей цели по снижению веса в течение срока вашей ставки, подтвердите свой конечный вес и выиграйте.

        Есть несколько важных правил, которые необходимо знать о ставках и правах на них.

        Во-первых, HealthyWage требует минимальной ставки в 100 долларов.Кроме того, ваша минимальная цель по снижению веса должна составлять не менее 10% от вашего начального веса. У вас есть от шести до 18 месяцев, чтобы достичь своей цели.

        Во-вторых, вы не можете участвовать в конкурсе HealthyWage, если вы беременны, являетесь профессиональным тренером или спортсменом.

        Если вы ранее выиграли 200 долларов или более с помощью HealthyWage, вы должны начинать будущие испытания с тем же весом или меньше, что и в конце вашего последнего испытания. Эта функция предназначена для предотвращения быстрого набора веса и потери веса ради победы.

        HealthyWage имеет впечатляющее количество историй успеха на своем веб-сайте. В отличие от других фитнес-приложений, которые платят относительно небольшие суммы, HealthyWage платит до 10 000 долларов за выполнение задач. Кроме того, HealthyWage проводит командные соревнования, в которых команды из пяти игроков награждаются за наибольшую общую потерю веса в соревновании.

        Индивидуальные испытания также могут быть прибыльными, но ваш приз зависит от того, насколько амбициозна ваша цель. Например, 200-фунтовый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов, который теряет 20 фунтов за шесть месяцев, делая ставку на 50 долларов в месяц, может выиграть 326 долларов.77, но это всего 26,77 доллара прибыли. Напротив, женщина ростом 5 футов 7 дюймов весом 240 фунтов, которая теряет 65 фунтов за 10 месяцев, делая ставки на 200 долларов в месяц, может выиграть 3560 долларов, получив 1560 долларов прибыли.

        Конечно, вы должны установить цель веса, чтобы стать здоровее, а не гнаться за конкретной цифрой в долларах. Но если вы хотите взять на себя ответственность за потерю лишнего веса и потенциально заработать значительные дополнительные деньги, это отличная платформа, которую можно попробовать.

        Прочитайте наш обзор HealthyWage для получения дополнительной информации.

        10. ДиетБет

        • Плюсы : Низкие денежные обязательства в обмен на мотивацию и возможность зарабатывать деньги; должен потерять не менее 4% своего начального веса; дополнительный потенциал заработка с играми-трансформерами
        • Минусы : для входа требуется ставка в размере 35 долларов; более низкий потенциал заработка, чем у HealthyWage; у вас есть только четыре недели, чтобы достичь цели по снижению веса

        DietBet входит в семейство приложений WayBetter, в которое также входит StepBet.Это приложение работает по тому же принципу, что и HealthyWage, и позволяет пользователям делать ставки на то, что они сами похудеют.

        Однако, в отличие от HealthyWage, большинство игр DietBet требуют, чтобы игроки потеряли не менее 4% своего веса в течение четырех недель. Кроме того, для входа во многие игры требуется ставка всего в 35 долларов, что значительно ниже минимальной суммы ставки Healthywage в 100 долларов.

        DietBet также предлагает игры-трансформеры, в которых игроки должны сбросить 10% своего веса в течение шести месяцев.Игрокам не разрешается терять более 12% от их общего веса в обычной игре DietBet или в течение одного игрового месяца.

        Победители игры DietBet делят весь банк за вычетом от 10% до 25% доли от DietBet в зависимости от общей суммы банка. Однако, если вы достигнете своей цели, невозможно проиграть деньги, потому что DietBet теряет свою прибыль, чтобы гарантировать, что победители заработают деньги.

        Сумма вашего приза зависит от количества выигравших игроков и общего размера банка. Как правило, вы выигрываете от 10 до 25 долларов за победу в игре DietBet.

        DietBet использует процесс проверки веса по двум фотографиям, чтобы предотвратить мошенничество. Пользователи отправляют фотографию, на которой они стоят на весах, на которых четко виден их вес.

        Кроме того, они должны опубликовать фотографию в полный рост, на которой они стоят на весах в легкой одежде. Если судьи DietBet подозревают мошенничество, они запрашивают видеовзвешивание.

        В конечном счете, если вы хотите принять участие в коротких соревнованиях по снижению веса, чтобы начать зарабатывать дополнительные деньги, DietBet — идеальное приложение для вас.


        Гигантские приложения, требующие пеших прогулок

        Благодаря гиг-экономике существует ряд приложений для работы по требованию, которые предполагают физическую активность или выполнение поручений по городу, которые могут легко включать в себя ходьбу.

        В качестве бонуса, эти приложения для концертов обычно платят больше, чем приложения для отслеживания физической активности, поэтому рассмотрите следующие варианты, если вы хотите получить более значительный доход.

        11. Ровер

        • Плюсы : Высокая почасовая оплата
        • Минусы : Должен любить собак; должны быть готовы гулять в любых условиях

        Rover — это приложение по требованию, которое связывает владельцев собак с выгульщиками и нянями, которые готовы ухаживать за собаками за плату.Если вы хотите получать деньги за выгул, выгул собак с Ровером — эффективный и прибыльный вариант.

        Ровер

        доступен в США, Канаде, Великобритании и некоторых странах Европы. Если вам нравится гулять с собакой и дышать свежим воздухом, это также прибыльная идея подработки. По данным Glassdoor, выгульщики собак Rover зарабатывают в среднем 16 долларов в час.

        Стать выгульщиком собак с Ровером:

        1. Заполните профиль вездехода.
        2. Подождите, пока Rover утвердит ваш профиль, что обычно занимает пять рабочих дней, по словам Rover.
        3. Пройти проверку биографических данных.

        Работникам вездехода должно быть не менее 18 лет. Оформление заявки занимает несколько рабочих дней. После того, как вы пройдете проверку, вы сможете начать зарабатывать деньги с помощью Rover и одновременно повышать свой еженедельный уровень активности.

        12. Виляние

        • Плюсы : Предлагает солидную почасовую оплату; может работать как на Ваг, так и на Ровер одновременно
        • Минусы : Не такой прибыльный, как Ровер; должен любить собак; должен быть готов гулять в любых условиях

        Если вы хотите удвоить ставку на выгул собак за дополнительные деньги или не можете найти достаточно работы через Rover, Wag — еще одно приложение для выгула собак.

        Wag доступен в сотнях городов США. Процесс подачи заявки на то, чтобы стать выгульщиком Wag Dog, прост. Чтобы начать работать в Wag, необходимо:

        1. Отправьте заявку и укажите свой предыдущий опыт ухода за собаками.
        2. Продемонстрируйте свои знания о безопасности и контроле собак работнику Wag в вашем городе.
        3. Заполните свой профиль Wag, где вы можете загрузить фотографию профиля, ссылку на ссылки и создать личную биографию.

        Компания Wag взимает невозмещаемый сбор за подачу заявления в размере 25 долларов США.Кроме того, вы должны предоставить свой номер социального страхования и фотографию действительного удостоверения личности США, например, паспорта, удостоверения личности штата или водительских прав.

        По данным Indeed, выгульщики Wag зарабатывают в среднем 14,41 доллара в час. Вы можете работать на Rover и Wag одновременно как независимый подрядчик.

        13. Шопкик

        • Плюсы : Несколько способов заработать; много вариантов подарочных карт
        • Минусы : Полезно только для постоянных покупателей или тех, кто также использует функцию кэшбэка

        Если вы несете ответственность за большую часть покупок для своей семьи, Shopkick является эффективным способом чтобы заработать деньги, пока вы на побегушках.

        Shopkick — это приложение для тайных покупок и кэшбэка. В целом, приложение невероятно универсально и предлагает шесть различных способов заработать Kicks, термин для системы баллов Shopkick:

        .

        • Проход в магазины . Зарабатывайте Kicks за посещение определенных магазинов, рекламируемых приложением Shopkick.
        • Сканирование штрих-кодов . Сканируйте определенные товары в магазине, чтобы заработать больше Kicks.
        • Отправка квитанций . Как и Ibotta или Fetch Rewards, Shopkick платит пользователям за покупку определенных продуктов и загрузку подтверждения покупки.
        • Возврат денег . Зарабатывайте Kicks за покупки у партнеров Shopkick.
        • Интернет-магазин . Если вы совершаете покупки у партнеров Shopkick онлайн через приложение, вы можете получить еще больше кэшбэка.
        • Смотреть видео . Зарабатывайте Kicks за просмотр спонсируемых видео в приложении Shopkick.

        Kicks можно обменять на различные бесплатные подарочные карты, в том числе в таких магазинах, как Amazon, Best Buy, Starbucks и Target. Большинство подарочных карт на 1 доллар стоят 250 Kicks.Тем не менее, некоторые номиналы подарочных карт имеют лучшие или худшие ставки, и иногда лучше накопить свои Kicks, чтобы приобрести подарочные карты с более высокой стоимостью.

        Shopkick не сделает вас богатым. Но если вы все равно хотите зарабатывать деньги, прогуливаясь по магазинам во время похода по магазинам, попробуйте это веселое и простое приложение. Еще одним преимуществом этого приложения является возможность зарабатывать через кэшбэк в магазине или онлайн.

        14. Полевой агент

        • Плюсы : Возможность заработать бесплатное питание или продукты плюс компенсация
        • Минусы : Нестабильная доступность работы

        Field Agent — ведущее приложение для тайных покупок с более чем 1 миллионом покупателей, согласно его веб-сайту. Как и Shopkick, он предлагает множество способов заработать деньги.

        Вакансии обычно включают посещение определенного магазина и проверку продукта или дисплея. Это аудиторские задания, наиболее распространенный тип задач, которые вы можете выполнять в качестве полевого агента.

        Приложение Field Agent также предлагает опросы как способ заработка. Есть также более высокооплачиваемые рабочие места, но они могут иметь особые требования. Примеры специальных задач включают запись видео в магазине, заказ еды в определенном ресторане или покупку определенного продукта.

        Обычно за концерты платят от 3 до 10 долларов. Для концертов, которые требуют совершения покупки, полевой агент указывает в описании работы, возмещает ли он вам полностью или частично и получаете ли вы дополнительную оплату за свое время.

        Легко отфильтровать доступные вакансии в вашем регионе и записаться на задание. После того, как вы выполните задание и полевой агент подтвердит ваши ответы, платеж появится в вашем кошельке в приложении. Полевой агент платит через прямой депозит, и нет минимального требования к снятию средств.

        Полевой агент — это увлекательный способ заработать деньги, исследуя свой город. Однако наличие работы может колебаться в зависимости от того, где вы живете. Field Agent в настоящее время доступен в Северной Америке, Эквадоре, Южной Африке, Австралии и Великобритании

        15. Гигуолк

        • Плюсы : Высокий потенциал заработка
        • Минусы : Нестабильная доступность работы

        Еще один способ заработать дополнительные деньги во время прогулки по городу — использовать Gigwalk, популярное приложение для тайных покупок.

        Как Gigwalker, вы обеспечиваете обратную связь с компаниями, будучи их глазами и ушами на земле. Популярные типы вакансий, которые вы найдете на Gigwalk, включают:

        • Аудит розничных магазинов и товарных витрин для проверки наличия в магазинах достаточного количества товаров
        • Задачи тайного покупателя
        • Осмотр недвижимости, который может включать определение количества этажей и лифтов в здании и получение контактной информации управляющего недвижимостью
        • Тестирование веб-сайтов и оценка ваш опыт покупок
        • Ответы на опросы на основе местоположения

        Чтобы найти местные концерты, загрузите Gigwalk для Android или iOS и создайте учетную запись со своей электронной почтой. Карта в приложении показывает местные концерты со значками булавок. При нажатии на булавку отображается место проведения концерта, требования по времени, даты, когда вы можете завершить концерт, и сведения о задаче. Концерты также показывают, сколько они платят, и Gigwalk утверждает, что за работу платят от 3 до 100 долларов.

        В крупных городах обычно бывает больше всего концертов. Кроме того, вы часто находите множество похожих концертов, которые, вероятно, размещены одним и тем же клиентом.

        Например, в Джексонвилле есть десятки рабочих мест за 10 долларов, которые включают отчет о количестве этажей и лифтов в жилом комплексе и фотографирование здания.Каждое выступление оценивается в 30 минут работы, поэтому в этом примере вы можете реально заработать 160 долларов за восьмичасовой рабочий день с Gigwalk.

        клиента Gigwalk одобряют вашу заявку, прежде чем вы получите оплату. Процесс утверждения занимает несколько дней или даже несколько недель. После одобрения вы получаете деньги PayPal за свои усилия.

        В конечном счете, Gigwalk — один из самых высокооплачиваемых способов заработать деньги, прогуливаясь по городу. Если вы хотите работать по собственному графику и любите работу в стиле «тайный покупатель», это приложение для вас.

        16. Соседи по почте

        • Плюсы : Легко выполнять небольшие заказы на доставку в свободное время заказать широкий ассортимент продукции прямо к вашей двери. Фаст-фуд, алкоголь, продукты и одежда — вот несколько примеров категорий доставки.

          Postmates доступен в сотнях единиц U.С. городов. В качестве курьера Postmate вы можете зарабатывать деньги, доставляя товары на машине, велосипеде или пешком. Если вы живете в густонаселенном районе своего города или вам удобно пользоваться транспортом для доставки, Postmates — это реальный способ получать деньги за ходьбу пешком.

          Кроме того, вы можете присоединиться к Postmates, если вам исполнилось 18 лет и вы прошли проверку биографических данных, поэтому требования к найму являются мягкими.

          Обратите внимание, что вам потребуется страховка автомобиля и действительные водительские права, даже если вы доставляете только на велосипеде.У Postmates нет конкретных требований к транспортным средствам, поэтому вам просто нужно что-то функциональное.

          Поскольку заказы Postmates могут повлечь за собой доставку практически чего угодно, вам придется отслеживать заказы, чтобы найти небольшие заказы на доставку, которые можно выполнить пешком. Однако для простой доставки фаст-фуда или небольших заказов ходьба не должна быть проблемой.

          Postmates платит курьерам четырьмя способами:

          • Переменная сумма за каждую доставку
          • Переменная сумма за каждую доставку
          • Поминутная плата за ожидание в пункте выдачи
          • Помильная ставка за расстояние поездки

          Рабочие также сохранить 100% своих советов.Конкретные ставки зависят от города, поэтому проверьте свой рынок, чтобы узнать ставки оплаты. По данным Indeed, водители-курьеры зарабатывают в среднем 13,04 доллара в час. Если вы ищете гибкую подработку, которая также позволяет вам ездить на велосипеде или ходить пешком, на Postmates стоит подписаться.

          17. Приборная панель

          • Плюсы : Простота выполнения небольших заказов на доставку в свободное время городов по всему У.С. и Канада. В отличие от Postmates, DoorDash занимается исключительно доставкой продуктов из ресторанов и продуктов. Согласно DoorDash, ничто не мешает курьерам доставлять еду пешком.

            Чтобы стать курьером DoorDash, необходимо:

            • Быть старше 18 лет
            • Иметь автомобильную страховку и водительские права, если вы доставляете автомобиль или велосипед
            • Пройти проверку биографических данных

            В отличие от приложений для совместного использования, таких как Uber, DoorDash не предъявляет требований к транспортному средству.

            DoorDash использует несколько иную модель оплаты, чем Postmates.Оплата Dasher состоит из базовой оплаты в размере от 2 до 10 долларов (или более), рекламных акций и любых чаевых, которые получает курьер.

            Расстояние заказа, время доставки и привлекательность заказа влияют на базовую оплату. Курьеры DoorDash сохраняют 100% своих чаевых. По данным Indeed, водители DoorDash зарабатывают в среднем 18,08 долларов в час.

            DoorDash проводит ежемесячные испытания, которые вознаграждают курьеров за выполнение большего количества доставок в течение определенного периода времени. Кроме того, доставка в пиковое время заказов приносит вам пиковую оплату, которая добавляет больше денег к вашей базовой оплате.

            Как и в случае с Postmates, если вы живете в густонаселенном районе со множеством ресторанов в нескольких минутах ходьбы, пешая работа курьером — это реальный способ заработать деньги, пока вы занимаетесь своими делами.

            18. Инстакарт

            • Плюсы : гибкие рабочие места, простота выполнения небольших заказов на доставку в свободное время способ заработать деньги, оставаясь активным.Instacart — одна из самых популярных служб доставки продуктов на рынке, и есть два способа заработать на ней:

              • Покупатели полного цикла . Эти покупатели являются самозанятыми подрядчиками, которые отвечают за выполнение заказов продуктов для клиентов Instacart. Покупатели с полным спектром услуг контролируют каждый этап процесса доставки, от выбора продуктов до доставки.
              • Покупатели в магазине . Покупатели в магазине — это сотрудники W-2 Instacart, которые работают в партнерских продуктовых магазинах Instacart.В отличие от покупателей с полным спектром услуг, покупатели в магазине несут ответственность только за выполнение заказов, проверку и передачу продуктов водителям службы доставки.

              Покупатели с полным спектром услуг зарабатывают от 10 до 21 доллара в час, по данным Glassdoor. Покупатели в магазине являются сотрудниками Instacart и поэтому имеют право на минимальную заработную плату. Однако почасовая оплата варьируется в зависимости от вашего штата.

              По данным Glassdoor, покупатели в магазине зарабатывают в среднем 13 долларов в час. Если вам 18 лет или больше, у вас есть постоянный доступ к транспортному средству и вы можете поднять не менее 50 фунтов без посторонней помощи, вы имеете право на любую роль.

              В конечном счете, обе роли обеспечивают простой способ заработать деньги, гуляя по магазинам и собирая предметы. Instacart также доступен в более чем 5000 городах США и Канады, так что это невероятно доступная работа.

              Прочитайте наш обзор покупателя Instacart, чтобы узнать больше о процессе найма и о том, чего ожидать от работы.

              19. Доставка

              • Плюсы : легко выполнять небольшие заказы на доставку в свободное время 5000 городов.Судовые рабочие являются независимыми подрядчиками, и через приложение легко планировать свои смены и принимать заказы по мере их поступления.

                Чтобы стать покупателем Shipt, вам необходимо:

                • Быть старше 18 лет
                • Иметь действующие водительские права и страховку автомобиля
                • Иметь автомобиль 1997 года выпуска или новее
                • Быть способным поднять не менее 45 фунтов без посторонней помощи ходьбы, так что это еще одно отличное занятие для тех, кто хочет повысить уровень своей активности. Благодаря мягким требованиям к найму и быстрому процессу адаптации, стать покупателем Shipt также идеально подходит для быстрого увеличения вашего ежемесячного дохода.

                  По данным Glassdoor,

                  покупателя Shipt зарабатывают от 14 до 15 долларов в час. Прочитайте наш обзор покупателя Shipt, чтобы узнать, как начать зарабатывать деньги с Shipt.


                  Последнее слово

                  Инвестировать время и энергию в свое благополучие никогда не бывает плохой идеей. Активный образ жизни имеет невероятное количество преимуществ для здоровья и значительно снижает риск многих заболеваний.Кроме того, с финансовой точки зрения здоровый образ жизни может помочь вам избежать дорогостоящих медицинских счетов.

                  Чтобы сделать шаги максимально эффективными, помните несколько советов. Во-первых, инвестируйте в надежную пару кроссовок. Они не должны стоить целое состояние, и они хорошо послужат вам в долгосрочной перспективе, предотвращая боль и возможные расколы голени, когда вы поднимаетесь по ступенькам.

                  Во-вторых, дважды используйте возможности для заработка, когда можете. Например, если вы выгуливаете собак для Rover, установите другие приложения, которые платят вам за выгул, например Achievement, чтобы максимизировать свой потенциальный доход.

                  Наконец, будьте реалистичны. Большинство фитнес-приложений не являются невероятно прибыльными. Основное внимание во многих из них уделяется мотивации, а денежное вознаграждение является лишь дополнительным стимулом.

                  Если у вас мало денег, займитесь подработкой, которая значительно увеличит ваш ежемесячный доход. Но если вам просто нужна мотивация, любое из вышеперечисленных приложений может стать отличным способом выработать здоровую привычку и заработать несколько дополнительных долларов.

                  15 упражнений с фитболом, которые сжигают каждую группу мышц

                  Мячи для стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас один пылится в подвале.И хотя мы уверены, что вы овладели искусством хруста мяча для устойчивости, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли это привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь свое ядро? Дух. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. Обладая небольшими знаниями, упражнения с стабилизирующим мячом могут бросить вызов каждой крупной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

                  «Включение стабилизирующего мяча в вашу тренировку заставит вас использовать мышцы, которые вы обычно не задействуете, — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — такие как ваши поперечные мышцы живота, эти глубокие мышцы кора. мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели нижней части спины.Использование этих мышц улучшит стабильность вашего корпуса и баланс, а также повысит общую эффективность вашей тренировки». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые на стабилизирующем мяче, значительно эффективнее, чем упражнения, выполняемые на полу. «Чтобы выполнять упражнения с мячом для стабильности, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Таким образом, пока вы сосредотачиваетесь на лепке этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы также работают сверхурочно.

                  Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

                  Теперь, прежде чем брать насос, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч нужного размера. Для этого достаточно знать свой рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов (… отличник), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не чрезмерно надутым.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более неловкого, чем перекатываться на жиме ягодиц от середины плеч. «Найдите много места для перемещения мяча, чтобы чувствовать себя комфортно. Не переходите сразу к сложным движениям. Прежде чем пробовать какие-либо второстепенные движения, сосредоточьтесь на балансе. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться». Как только вы почувствуете себя в безопасности, пришло время попотеть.

                  Начните с этой 15-шаговой программы упражнений с мячом, разбитой на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кор и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прокачать эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Тогда возьмите пакет со льдом и немного Advil, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

                  Начинающий: малых повторений (6 или меньше)
                  Средний уровень: средних повторений (8-12)
                  Продвинутый уровень: больших повторений (14+)

                  ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

                  1. Мяч для устойчивости (больше вариантов ниже!)
                  2. Коврик для упражнений
                  3. Набор гантелей

                  СВЯЗАННЫЕ: 8-этапная программа тренировок с резиновой лентой, которую вы можете выполнять практически где угодно

                  5 упражнений на мяч для устойчивости для безумно сильного кора

                  Когда вы в последний раз использовали фитбол во время тренировки? Звонили 90-е и напоминали нам, что скромные упражнения с фитболом на самом деле являются невероятно эффективным способом проложить себе путь к более сильному кору! Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на нестабильной поверхности, вы повышаете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями. Расскажите о большей отдаче!

                  СВЯЗАННЫЕ:  50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора

                  Но это еще не все — швейцарский мяч невероятно универсален. От планки до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых на мяче, вы можете работать над своим животом, одновременно нагружая другие важные группы мышц.

                  Однако, прежде чем идти напролом, вы должны выбрать правильный размер для себя, говорит бывший тренер Daily Burn Анжела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону уровня 1 USAT.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на землю. (Итак, делайте больше или меньше по мере необходимости.)

                  СВЯЗАННЫЕ:  5 досок, 10 минут: ваша идеальная тренировка пресса

                  5 упражнений с мячом для укрепления мышц кора

                  Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы будете Приходите к этим пяти упражнениям с мячом для укрепления мышц кора от Rubin. Разогрейте свое тело, попрыгав на месте или попрыгав на месте, а затем следуйте приведенным ниже GIF-файлам для легкой тренировки, удобной для новичков, которая по-прежнему будет бросать вам вызов во всех отношениях.

                  1. Скручивания мяча для устойчивости

                  Как мяч повышает ставку по сравнению со старым стандартом? «Выполнение контролируемых скручиваний на этой нестабильной поверхности активирует брюшной пресс больше, чем обычные скручивания», — говорит Рубин.

                  Как выполнять: Сядьте на фитбол и переместите ноги вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу. Расслабив шею, положите руки за голову (a) . Напрягите мышцы кора и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла в 45 градусов.Смотрите в небо или потолок, чтобы не слишком сильно давить на шею (b) . Сделайте паузу, затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше (с) . Повторить 10 раз.

                  СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для придания формы корпусу

                  2. Мяч для стабильности YT Extensions

                  Приведите в тонус плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав Y и T с помощью твои руки. «Выполняя это упражнение на стабилизирующем мяче, вы будете больше работать над диапазоном движений, чем если бы вы выполняли его лежа на полу», — говорит Рубин.

                  Как выполнять: Лягте грудью на фитбол, ноги вытяните прямо за собой. Подверните пальцы ног под стопы. Ваше тело должно быть в положении планки, а голова в нейтральном положении (a) . Держите корпус, ягодицы и спину в напряжении, руки свисайте с плеч, но не касайтесь земли или мяча.Теперь поднимите руки вверх и вытяните прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (b) . Затем поднимите руки так, чтобы они вытягивались прямо от вас по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (с) . Повторите каждую букву 10 раз.

                  3. Мяч для устойчивости

                  «Использование мяча для упражнений может помочь лучше задействовать мелкие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений», — говорит Рубин. Кроме того, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.

                  Как выполнять: Начните с того, что встаньте на колени на землю, поджав пальцы ног. Фитнес-мяч должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы рука образовала угол 90 градусов (a) . Оттолкнитесь пальцами ног и перекатитесь вперед, балансируя на мяче в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) . Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (с) .Повторить 10 раз.

                  СВЯЗАННЫЕ:  Быстрые упражнения на нижнюю часть пресса для укрепления корпуса

                  4. Мяч для устойчивости Ягодичные мосты

                  «Поскольку нижняя часть спины сбалансирована на мяче, вам понадобится стабильный корпус для выполнения этого движения», — говорит Вбивать в голову. Он наносит один-два удара, нацеливая ваши ягодицы и кор.

                  Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и перекатитесь спиной на мяч так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины опирались на мяч (a) .Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему опираться на мяч, пока вы удерживаете мяч в течение двух секунд. (b) . Опустите бедра на пол, затем снова сожмите и поднимите ягодицы 90 229 (c) 90 230 . Повторить 10 раз.

                  5. Приседания на мяче со стабильностью

                  Выполняйте упражнение, как при приседаниях, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и кор. Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.

                  Как выполнять: Встаньте с мячом для устойчивости между стеной и нижней частью спины. Вы должны смотреть в сторону от стены, стоять прямо, лопатки отведены назад. Прислонитесь к мячу и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опуститесь в присед, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу (b) . Затем напрягите ягодицы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, когда вы двигаетесь пятками в положение стоя 90 229 (c) 90 230 .Повторить 10 раз.

                  Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

                  Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

                  Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2017 г. и декабре 2021 г. Упражнения, которые работают больше, чем ваш пресс

                  GIF от Daily Burn.Изображение на обложке Shutterstock

                  Силовые тренировки для сжигания жира — 33-минутная функциональная силовая тренировка

                  Мы работаем в соответствии с концепцией, что если вы нашли время в своем плотном графике, чтобы посмотреть одно из наших видео с тренировками, мы сделаем все возможное, чтобы убедиться, что оно максимально эффективно и что вы получаете вознаграждение за каждую секунду. усилий, которые вы вложили в сеанс пота.

                  Зачем делать обычный присед, если можно добавить к нему подъем брюшной части для верхней части тела, или простой традиционный выпад, когда можно добавить поворот туловища, чтобы еще больше усложнить работу кора?

                  Глядя на приведенную ниже комбинацию упражнений, вы, вероятно, можете сказать, что эта программа хороша не только для развития функциональной силы и баланса, но и для сжигания калорий.Эта тренировка для сжигания жира и увеличения силы — отличная программа и относительно быстрый и эффективный способ стать сильнее и стройнее.

                  Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать набивной мяч, гири, эластичные ленты, бутылки с водой или набор маленьких или средних котят (хотя гантели, вероятно, являются лучшим вариантом для этой комбинации упражнений).

                  Вот как выглядит эта процедура:
                  – 8 упражнений
                  – 3 раунда
                  – Всего 33 минуты

                  Программа тренировки для печати:
                  14 отжиманий
                  14 мертвых тяг + обратные разведения
                  10 пуловеров одной рукой + подъемы ног на противоположных сторонах (повторение на каждую сторону)
                  14 приседаний + брюшные подъемы
                  14 чередующихся выпадов + отжимания в ряду 90 227
                  14 приседаний с крестами + жимы
                  14 чередующихся выпадов + вращения туловища 90 227
                  14 Скручиваний с перекрестными ударами

                  Общие вопросы

                  Сколько калорий сжигает эта тренировка?
                  Поскольку все группы мышц задействованы одновременно, это сжигатель калорий! По нашим оценкам, за 33 минуты этого видео подавляющее большинство населения расходует 8-12 калорий в минуту. Всего примерно 264-396. Вот в чем дело; Вы можете легко усилить нагрузку, взяв тяжелые и сложные для вас веса. Просто убедитесь, что вы никогда не жертвуете техникой ради более тяжелого веса.

                  Как часто я должен выполнять эту процедуру?
                  Это зависит от того, какой вес вы поднимаете, каковы ваши цели и насколько вы чувствуете боль после каждой тренировки.

                  Краткое справочное руководство:
                  Подъем тяжестей и хотите быстрых результатов и прироста? Делайте это 2-3 раза в неделю
                  Легкий подъем или для тонуса и/или похудения? 3-4 раза в неделю будет достаточно.

                  С учетом сказанного убедитесь, что вы не повторяете одно и то же видео тренировки снова и снова. Смешивайте комбинации видеороликов Fitness Blender для достижения наилучших результатов.

                  Мы рекомендуем вам выполнить тренировку вместе с этим видео, по крайней мере, в первый раз, просто чтобы убедиться, что вы знакомы со всеми движениями и что вы ознакомились с советами и указателями для правильной формы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.