Замедленный метаболизм что такое: 5 признаков медленного метаболизма, на которые стоит обратить внимание

5 признаков медленного метаболизма, на которые стоит обратить внимание

Медленный метаболизм является одним из наиболее распространенных состояний организма. Когда у вас замедленный метаболизм, то ваш организм не сжигает жир, который при нормальном функционировании организма не будет откладываться про запас.

Именно медленный метаболизм часто мешает избавиться от лишнего веса, даже если употребляете исключительно здоровую и малокалорийную пищу.

Читайте также: 3 ароматных напитка, которые ускоряют метаболизм: легкие рецепты

Набор веса

Если вес начал резко ползти вверх, но аппетит у вас не улучшился, это может свидетельствовать о замедлении метаболизма. Спровоцировать это может малоподвижный образ жизни или же строгие диеты.

Набор веса даже при правильном питании может свидетельствовать про медленный метаболизм

Усталость

Это второй по важности “симптом” замедленного метаболизма. Имеется в виду, конечно же, хроническая усталость без видимых причин, потому что чем медленнее организм сжигает энергию, тем чаще появляется ощущение усталости.

Тяга к сладкому

Тяга к сладкому и мучному очень часто сигнализирует о том, что организму недостаточно энергии и он пытается пополнить ее запасы за счет глюкозы и глютена. Если вы хорошо питаетесь и получаете достаточное количество сна, однако все равно имеете тягу к таким продуктам, то это может сигнализировать о проблемах с обменом веществ, ведь ваш организм не может нормально превратить пищу в энергию.

Постоянная и немотивированная тяга к сладкому тоже свидетельствует о проблемах с обменом веществ

Проблемы с кожей, ногтями и волосами

Поскольку при замедленном обмене веществ клетки не получают достаточного кровоснабжения, то и кожа страдает, становится сухой и тусклой. ногти в свою очередь становятся хрупкими, а волосы могут потерять упругость, стать ломкими и даже выпадать.

Вам постоянно холодно

Метаболизм помогает регулировать температуру организма и генерировать тепло, поэтому медленный обмен веществ может привести к тому, что вам постоянно холодно.

его признаки и способы “ускорения” – блог FITBAR.RU

Под “обменом веществ”  или “метаболизмом”, принято понимать саморегуляцию всех систем жизнеобеспечения организма, во многом осуществляемую гормонами. Процесс обмена веществ позволяет человеку функционировать на всех уровнях: рост, размножение, сохранение структур, взаимодействие с окружающим миром – всё это было бы невозможно без метаболизма. Помимо прочего, от скорости обмена веществ зависит то, насколько человек склонен к ожирению и набору веса в целом.

Виновницей замедления метаболизма может быть плохо работающая щитовидная железа. Также известно, что с возрастом , после 30 лет, метаболический процесс имеет свойство затормаживаться. Поэтому, так важно различать признаки замедления метаболизма, и уметь его “ускорить” до нужного уровня. 

Замедленный метаболизм: признаки

Казалось бы, как человек может заметить, что процесс обмена веществ, происходящий у него  внутри, замедлился? На самом деле, это можно определить исходя из некоторых показателей, которые называют признаками замедленного метаболизма:

• Очень сухая кожа, ломкие ногти и выпадение волос

Процессы обмена тормозятся на всех уровнях: начинают страдать кожа, ногти и волосы.  Клетки кожи получают меньше кровоснобжения, за счет чего она становится очень сухой, тусклой, а иногда даже трескается : всё из-за недостатка в поступлении питательных веществ. Замедленный метаболизм отражается и на состоянии ногтей: они слоятся, могут стать бугристыми и ломкими. Волосы реагируют на плохой обмен веществ выпадением, ломкостью и замедленным ростом. 

• частые головные боли, ухудшение памяти

Вокруг глаз и в области лба может появиться напряжение, сопровождаемое частыми головными болями вплоть до мигрени. Также, при замедлении метаболизма, способность к запоминанию информации заметно снижается.

• появление озноба

Постоянно хочется укутаться, и пробивает озноб, а простуда стала привычным явлением? Это тоже может быть признаком медленного обмена веществ, который способен вызвать понижение температуры тела.

• пониженное либидо и депрессивное состояние

Причиной депрессивного состояния и низкого уровня либидо также может выступать нарушение процесса метаболизма. Виной всему – недостаток гормонов щитовидной железы и понижение тестостерона в крови.

• зависимость от сладкого и набор веса

При замедленном обмене веществ,клетки перестают реагировать на инсулин и становятся к нему устойчивыми. Это, в свою очередь, выливается в тягу к углеводам и всему сладкому, что в совокупности с повышенным аппетитом провоцирует набор веса.

Если вы нашли у себя один или несколько признаков замедления метаболизма, не пугайтесь: эта проблема решаема. Нужно только соблюдать некоторые рекомендации, и обмен веществ удастся разогнать.

Как разогнать метаболизм

Существует целый спектр рекомендаций относительно питания, приёма специальных добавок и физической активности для ускорения метаболизма. Что же способно помочь сделать ваш  обмена веществ более быстрым?

Питание

Не в коем случае не сидите на низкоколорийных диетах – они работают на замедление метаболизма. Отдайте предпочтение ациону питания с высоким содержанием белков, переваривание которых требует максимум затрат энергоединиц. 

Как ещё можно ускорить метаболизм? Ускорить обмен веществ поможет потребление продуктов, содержащих клетчатку, а также соблюдение питьевого режима. Доказано, что потребление воды в нужном объеме улучшает метаболизм.

Контрастный душ и здоровый режим сна

Ученые из НАСА провели исследование относительно влияния низких температур на скорость метаболизма. Оказалось, что воздействие температуры в от 12 до 18 градусов по Цельсию способствуют ускорению обмена веществ. Отлично подойдёт для подобных целей ежедневное принятие контрастного душа.

Что касается взаимосвязи сна и скорости метаболизма, здесь также было проведено исследование. Результаты показали, что у людей, спящих около 5 часов сутки на протяжении хотя бы недели, скорость обмена веществ неизбежно падает. Оптимальным,для нормальной скорости обмена веществ, сон на протяжении 7-8 часов в сутки.

Спортивное питание

Некоторые спортивные добавки  способны разогнать метаболизм до нужной скорости. К таким можно отнести: 

• L- карнитин: аминокислота, способная не только пережигать жир: относится к препаратам для запуска и ускорения метаболизма;

L-Carnitine Comfortable Shape 3000 (Вишня, 500 мл)

Концентраты карнитина

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Вы интенсивно тренируетесь, но рельефной мускулатуры достигнуть не удаётся? Или лишние килограммы не сдаются? Интернет-магазин Fitbar.ru в таких ситуациях рекомендует обратить…

4.5

• Эффективность

  4.6

• Цена/качество

  4.5

• Вкус

  4.5

• Состав

  4.5

• Дизайн

  4.5

Порций:50

• энергетики с кофеином в составе: кофеин не только стимулирует нервную систему, повышает работоспособность и снижает утомляемость. Это вещество способно заметно ускорить метаболизм;

• протеин: для переваривания белков организму придётся работать на максимуме возможностей, что позволит улучшить процесс метаболизма;

• витаминно-минеральные комплексы: витамины групп В и С, а также кальций с магнием обладают способностью положительно влиять на метаболический процесс в организме.

Vita Men (180 таб)

Мужское здоровье

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Витамины и минералы – неотъемлемая часть здорового функционирования организма. Для спортсменов особенно важно следить за их балансом, в противном случае эффективность тренировок…

4. 6

• Эффективность

  4.7

• Цена/качество

  4.6

• Состав

  4.7

• Дизайн

  4.6

Порций:60

Физическая активность

Доказано, что люди, тренирующиеся от 2 до 3 раз в неделю, либо совершающие пробежки не менее 3 раз в неделю, практически не сталкиваются с  замедлением обмена веществ. 

Замедленный метаболизм – не приговор, какими бы причинами он не был вызван, эту проблему можно решить. При этом, не лишним будет пройти обследование щитовидной железы: случается, что медленный обмен веществ является признаком заболеваний эндокринной системы. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Существует ли «быстрый» и «медленный» метаболизм: рассказывают ученые

Однако, конечно, человек не лежит все время на кровати. Мы работаем, занимаемся своими хобби, ходим по делам. Поэтому нам нужно больше калорий, чем предполагает основной обмен. Ученые считают, что на функционирования организма в состоянии покоя уходит 60 – 65% энергии, а остальное идет на состояние активности.

Исходя из таких пропорций, считается, что суточная потребность в калориях для взрослой женщины весом 57 килограммов колеблется от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчины весом 70 килограммов суточная потребность может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день. То есть среднее значение для взрослого человека будет около 35 калорий на килограмм, а вот для младенцев это значение выше, так как ребенку необходимо больше энергии для роста.

А теперь вернемся к вопросу: могут ли люди с одинаковым весом иметь разную скорость метаболизма? Например, у нас есть две женщины с одинаковым весом, но одна потребляет на 30% больше калорий. Что это значит? Есть несколько вариантов объяснения. Во-первых, женщина, которая ест больше, может тратить больше активных калорий. Она может ходить на работу пешком, бегать по утрам или ходить на танцы вечером. Таким образом, она нуждается в большем количестве энергии.

Во-вторых, на это может влиять состояние здоровья. Одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, чем больше тироксина она вырабатывает, тем выше будет базальная скорость метаболизма. Повышенная температура также может повлиять на базальный уровень метаболизма человека. При каждом повышении температуры тела на 0,5°С градуса скорость метаболизма увеличивается примерно на 7%.

А вот истощение мышц (атрофия), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксия), депрессия и диабет могут наоборот замедлить скорость метаболизма.

В-третьих, важным фактором является состав тела. Например, женщина с избыточным весом, у которой мышечная масса составляет всего 34 килограмма, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 50 килограммами мышечной массы. Все дело в том, что мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань. Именно поэтому базальная скорость метаболизма снижается с возрастом. По мере того как люди становятся старше, они теряют мышечную массу и набирают жир.

Если вы хотите дать толчок метаболизму, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности.

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

https://rsport.ria.ru/20210102/metabolizm-1591790082.html

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 02.01.2021

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

зож

метаболизм

орехи

фрукты

здоровье

воз

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь”Разогнать” обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку. Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу “нормальную” пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. “Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов”, — сообщает тренер.Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень “концентрируется” на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. “Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что “помогает” запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

https://rsport.ria.ru/20200629/1573641592.html

https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html

https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html

https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

метаболизм, орехи, фрукты, здоровье, воз, питание, общество

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

29 июня 2020, 17:30ЗОЖВрач рассказала, как наладить обмен веществ после самоизоляции

Нагружайтесь

“Разогнать” обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

“Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше”, — говорит Александр Халаманов.

24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Пять раз за день

Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу “нормальную” пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

30 декабря 2020, 17:30ЗОЖВрач перечислила самые полезные для печени продукты

Топ-6 продуктов для похудения

Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. “Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов”, — сообщает тренер.

Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

15 декабря 2020, 16:00ЗОЖЗачем пить воду с лимоном? Объясняет эндокринолог

Пейте больше

Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень “концентрируется” на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

Что нельзя

Как можно меньше употребляйте соль и сахар. “Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что “помогает” запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

Пробуйте разное

Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

29 декабря 2020, 17:15ЗОЖКак определить, есть ли шлаки в кишечнике? Отвечает диетолог

Высыпайтесь

Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

Причины замедленного метаболизма – Со Вкусом

Одна из весомых причин набора лишнего веса и низкой эффективности диет — замедленный обмен веществ в организме. Секрет стройности многих худышек вовсе не в изнурительном голодании или регулярном посещении спортзала, а всего-навсего в ускоренном метаболизме. Многие стимулируют его с помощью специально подобранного комплекса продуктов. Конечно, здоровый образ жизни и правильный режим никто не отменял!

Давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм. Из 11 приведенных ниже причин наверняка отыщется подсказка, почему же диеты не работают и организм не спешит распрощаться с лишними килограммами.

Причины замедленного метаболизма

1. Стресс
   Нервное напряжение замедляет обменные процессы. Как показали исследования, во время стресса женский организм сжигает на 100 калорий меньше, чем в спокойном состоянии.
2. Недостаток железа
   Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3. Употребление овощей и фруктов с нитратами
   Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить! Следите за качеством употребляемых овощей и фруктов: химикаты, которыми их часто обрабатывают, препятствуют нормальному обмену веществ.
4. Недостаток йода
   Щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, поэтому ее необходимо время от времени подпитывать, используя йодированною соль, а также употребляя морепродукты, яйца.

5. Слишком высокая температура в доме
   Врачи давно советуют проветривать помещение перед сном, и причина тому — не только уничтожение бактерий. Холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.
6. Неправильные перекусы
   Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание.

7. Поздний утренний подъем
   Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.
8. Исключение силовых тренировок
   Хорошенько потренировавшись, вы разгоните метаболизм на период до 48 часов. Помните, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений.
9. Отсутствие в рационе молочных продуктов
   В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10. Недостаточное употребление воды
    Суточная норма воды для нормального метаболизма — 1,5 литра в сутки. Хорошо сжигает калории зеленый чай, а целый ряд детокс-напитков выводит из организма токсины.
11. Нерегулярное питание
    Питаясь нерегулярно, вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда и будет ли вообще следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ.

Вот такие секреты скрывает наш организм! Следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме. А полезной информацией делитесь с подругами!

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

Быстрый vs медленный метаболизм | FPA

Автор – Дмитрий Калашников.

Из серии статей «Возвращаем словам смыслы».

Понятие «метаболизм», или «обмен веществ», из рамок биологии давно ушло в народ и зажило там самостоятельной жизнью, приобретя альтернативные, «народные» смыслы.

Про худощавых и поджарых говорят, что у них «быстрый» обмен веществ, а про полных и неповоротливых – «медленный». Быстрый обмен веществ приобрел положительную оценку, медленный – наоборот. Именно медленный обмен веществ, как говорят народные легенды, – причина лишнего веса, а вовсе не переедание.

Вспомним физиологию

Интенсивность метаболизма – это общее количество энергии, израсходованной организмом за единицу времени.

Если человек не набирает вес, значит сколько энергии «вошло», столько и «вышло». «Входит» в нас энергия, запасенная в химических связях молекул, которые мы в состоянии усвоить, «выходит» в основном в виде тепла. Расходуется так: часть, прежде чем «выйти» в виде тепла, – с пользой для дела, на биологическую работу (синтез молекул, транспорт веществ, поддержание нужной температуры, движение мышц). Часть просто теряется, сразу «выходит» в виде тепла безо всякой пользы. Отношение энергии, затраченной с пользой, к общему количеству использованной энергии, называется коэффициентом полезного действия (КПД).

От физиологии перейдем к физике и технике, сравним «метаболизмы» паровоза и современного локомотива (тепловоза).

Оба они используют тепловую энергию, образующуюся при сгорании топлива. Только КПД использования этой энергии разный: у паровоза 5%, а у тепловоза – 25%.

Т.е. в случае паровоза из 100% тепла, образующегося при сгорании угля, лишь 5% использовалось для движения, остальное тепло просто уходило в окружающую среду. У тепловоза использовалось в пять раз больше.

Получается, что у паровоза в этом смысле «обмен веществ» в пять раз выше, на одну и ту же работу топлива тратит больше, чем локомотив. А едет при этом гораздо медленнее. Такая вот несовершенная, неэффективная конструкция.

Так что не нужно хотеть стать «паровозом», лучше стремиться быть современным «локомотивом».

Один из результатов тренированности – как раз экономия энергозатрат вследствие повышения КПД мышечной работы и экономизации многих процессов жизнедеятельности. Это происходит в результате перехода на более экономичные способы энергообеспечения (окисление), эффективную мышечную работу за счет повышения координированности, меньшей утомляемости и, значит, снижения затрат на восстановление. Т.е., чем больше организм заставляют тратить энергию на физическую активность, тем лучше он приспосабливается, стараясь стать все более и более экономичным. Научных подтверждений этому много, например,
это.

А что же с тренировками, «раскручивающими метаболизм»? Действительно, они могут увеличивать затраты даже после завершения тренировки: рост мышц, восстановление гликогена, ликвидация ацидоза. Да и увеличенные мышцы для «обслуживания» требуют дополнительной энергии. Но, во-первых, совсем не в той степени, как думают те, кто понадеялся на тренировки в своем желании похудеть. Во-вторых, потратив энергию на что-то одно (тренировки и восстановление), организм может сэкономить
на чем-то другом (движение в повседневной жизни, термогенез).

Короче, тренируемся, замедляем (!) метаболизм, повышаем КПД и превращаемся из «паровозов» в скоростные «локомотивы»!

Метаболизм: важная информация 💪 | Что такое метаболическое тестирование?

Понимание того, как работает ваше тело, необходимо для улучшения вашего здоровья и достижения ваших целей в фитнесе. Чтобы лучше узнать свое тело, нужно больше узнать о своем метаболизме, поскольку он сильно влияет на ваш вес и влияет на вашу способность оставаться в форме. Один из наиболее эффективных способов глубже понять свой метаболизм – это пройти метаболическое тестирование. «Но что такое метаболическое тестирование и какие шаги оно влечет за собой?»

Этот тип научно-обоснованного тестирования – очень полезный инструмент, который предоставит вам важные данные о вашем метаболизме и его функциях.Однако перед тем, как пройти метаболическое тестирование, вам следует сначала потратить некоторое время, чтобы узнать свой метаболизм.

Каковы признаки замедленного метаболизма?

Ваш метаболизм определяет, как ваше тело обрабатывает и использует пищу для производства и сжигания энергии. Некоторые люди по своей природе обладают медленным метаболизмом, поскольку существуют разные типы метаболизма. У большинства других с возрастом метаболизм замедляется.

В любом случае медленный метаболизм может помешать вашим попыткам похудеть и привести себя в форму, даже если вы об этом даже не подозреваете.Вы даже можете подумать, что недостаточно стараетесь или что тренировки просто не приносят тех преимуществ, о которых вы когда-то думали. Вы не поверите, но это может быть признаком того, что ваш метаболизм работает против вас.

Вот некоторые общие признаки замедленного метаболизма:

• Постоянная усталость . Если у вас медленный обмен веществ, вы можете постоянно чувствовать себя истощенным даже после хорошего ночного сна.
• Постоянная головная боль . Медленный метаболизм также может вызывать частые головные боли, внезапные приступы боли или сильные мигрени из-за недостаточной активности щитовидной железы.
• Увеличение веса . Если вы набираете вес без видимой причины, скорее всего, это вызвано гипотиреозом, который приводит к замедлению метаболизма. Это может произойти, даже если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания.
• Запор . Вашему организму требуется больше времени для обработки пищи из-за медленного метаболизма, что приводит к запорам.
• Депрессия . Поскольку медленный метаболизм влияет на ваш кишечник, это также может повлиять на ваш разум и настроение.
• Тонкие волосы, ломкие ногти, сухая кожа . Люди с медленным метаболизмом также имеют низкий уровень гормонов щитовидной железы, что вызывает проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Можете ли вы измерить свой метаболизм?

Если вы заметили какой-либо из предыдущих признаков и считаете, что ваш метаболизм замедлился, вы можете предпринять определенные шаги, чтобы ускорить его. Однако важно определить, есть ли у вас медленный метаболизм, прежде чем выбирать конкретный подход.

Вы можете получить подробную информацию о своем метаболизме, пройдя метаболическое тестирование. Есть разные способы измерить свой метаболизм, но не все из них столь же надежны. Кроме того, важно отметить, что определенные факторы могут повлиять на результаты метаболических тестов. Например, ваши привычки в еде, движения и температура тела до метаболического тестирования могут повлиять на окончательный показатель.

Если вы решите выбрать расчет для определения скорости метаболизма, вам следует также принять во внимание следующие факторы: возраст, пол, уровень активности и диета.

Что такое метаболический тест?

Важно, чтобы вы знали, что такое метаболический тест и какую информацию он предоставляет. Метаболическое тестирование – это тип оценки, который позволяет вам измерить скорость метаболизма. Он показывает, как ваше тело использует кислород, сжигает калории, использует энергию и т. Д.

Конечно, существуют разные типы метаболических тестов, и каждый дает разные данные. Чтобы полностью понять, какой метаболический тест вы предпочитаете, вам следует обсудить его со специалистами, которые будут проводить ваше тестирование.

Три типа метаболических тестов включают:

• Тест лактатного порога предназначен для спортсменов и определяет уровень, при котором ваше тело перестает поставлять кислород для максимальной спортивной производительности.
• Тест метаболизма в покое определяет скорость метаболизма во время отдыха.
• Тест VO2 max измеряет ваш ритм во время физической активности.

Узнайте, какие у нас метаболические тесты в Leo’s Fitness Lab в Сан-Диего

Узнайте больше о своем теле в Leo’s Fitness Lab! Мы предлагаем вам современное оборудование PNOĒ для тестирования метаболизма, которое предоставляет точную и подробную информацию о вашем метаболизме.Как только мы соберем все необходимые данные, мы сможем составить вашу индивидуальную программу фитнеса и питания, которая поможет вам ускорить метаболизм и, наконец, достичь желаемого веса.

Наши фитнес-центры премиум-класса расположены в непосредственной близости от зоопарка Сан-Диего, поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь поблизости, зайдите, и мы назначим вам тестирование. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы – позвоните нам сегодня!

Почему у меня замедленный метаболизм?

Вы можете чувствовать усталость, мерзнуть или прибавить в весе.Возможно, ваше пищеварение кажется более «вялым». Вы можете быть уверены, что у вас медленный метаболизм. Почему это происходит? Почему замедляется метаболизм? Что может замедлить мой метаболизм? Метаболизм включает в себя все биохимические реакции в организме, которые используют питательные вещества и кислород для создания энергии. И есть множество факторов, которые влияют на то, как быстро (или медленно) он работает, например, ваш «уровень метаболизма» (который измеряется в калориях). Но не волнуйтесь – мы знаем, что уровень метаболизма намного сложнее, чем старая пословица «калории в калориях израсходованы»! На самом деле это настолько сложно, что мы собираемся перечислить лишь несколько наиболее распространенных вещей, которые могут этому помешать.

Примеры распространенных причин снижения скорости метаболизма:

• низкий гормон щитовидной железы
• Ваша история диеты
• Ваш рост и телосложение
• ваш уровень активности
• недосыпание

Мы кратко коснемся каждого из них и обещаем дать вам лучший совет, чем просто «меньше есть и больше заниматься».

Низкие гормоны щитовидной железы

Ваша щитовидная железа – главный регулятор вашего метаболизма.Когда он производит меньше гормонов, ваш метаболизм замедляется. Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4) сообщают клеткам вашего тела, когда нужно использовать больше энергии и стать более метаболически активными. В идеале он должен работать, чтобы поддерживать ваш метаболизм в норме, но есть несколько вещей, которые могут повлиять на него и сбить его с пути. Например, такие сложные вещи, как аутоиммунные заболевания, или такие простые, как дефицит минералов (например, йода или селена).

Совет: поговорите со своим врачом о тестировании на гормоны щитовидной железы.

Ваша история диеты

Когда люди худеют, их метаболизм часто замедляется. Это потому, что организм чувствует, что пищи может быть мало, и пытается адаптироваться, пытаясь продолжить все необходимые жизненные функции с меньшим количеством пищи. Хотя диета может привести к уменьшению количества жира, она, к сожалению, также может привести к сокращению мышечной массы. Как вы знаете, больше мышц означает более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя.

Совет: убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы не переусердствовать.

Ваш рост и телосложение

В целом, у крупных людей скорость метаболизма выше. Это потому, что для подпитки большего тела требуется больше энергии, чем для меньшего. Однако вы уже знаете, что набор веса редко бывает лучшей стратегией для увеличения метаболизма. Мышцам, которые активно двигаются и работают, нужно больше энергии. Даже мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что количество энергии, потребляемой вашим телом, частично зависит от вашей безжировой мышечной массы.

Совет: займитесь силовыми тренировками, чтобы увеличить мышечную массу.

Ваш уровень активности

Аэробные упражнения временно повышают скорость метаболизма. Ваши мышцы сжигают топливо, чтобы двигаться и «работать», и вы можете это сказать, потому что вам становится все жарче. Даже мелочи могут складываться. Прогулка немного дальше, чем обычно, использование стоячего стола вместо сидения весь день или подъем по лестнице вместо лифта – все это может способствовать большей активности в течение дня.

Совет: включите движение в свой день. Кроме того, регулярно занимайтесь спортом.

Недосыпание

Существует множество исследований, показывающих влияние сна на скорость метаболизма. По общему мнению, вашему телу необходимо 7-9 часов сна каждую ночь.

Совет: попробуйте создать распорядок дня, позволяющий спать не менее 7 часов каждую ночь.

Рецепт (богатый селеном): шоколадный пудинг из семян чиа

Обслуживает 4

• ½ стакана бразильских орехов
• 2 стакана воды
• мешок для орехов или несколько слоев марли (по желанию)
• ½ стакана семян чиа
• ¼ чашка несладкого какао-порошка
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ¼ чайная ложка морской соли
• 1 столовая ложка кленового сиропа

Смешайте бразильские орехи с водой в высокоскоростном блендере до получения однородного кремообразного молока.При желании процедите его ореховым пакетиком или несколькими слоями марли.

Добавьте молоко бразильских орехов и другие ингредиенты в миску и взбивайте до однородности. Оставьте на несколько минут (или на ночь), пока не будет достигнута желаемая толщина.

Подавайте и наслаждайтесь!

Совет: получается простой вкусный завтрак или десерт с ягодами.

Артикулы:

http://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage

http: //www.precisionnutrition.com / тироид-и-тестирование

http://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance

https://authoritynutrition.com/6-mistakes-that-slow-metabolism/

https://authoritynutrition.com/10-ways-to-boost-metabolism/

http://summertomato.com/non-exercise-activity-thermogenesis-neat

Преимущества медленного метаболизма | Здоровое питание

Майком Сэмюэлсом Обновлено 27 декабря 2018 г.

За неэффективность диеты часто обвиняют медленный метаболизм.Метаболизм – это процесс преобразования пищи, которую вы едите, в энергию, и метаболизм у всех работает с разной скоростью. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя эти химические процессы. Быстрый метаболизм может помочь с потерей веса, так как это означает, что вы можете есть больше калорий, при этом сжигая жир и снижая вес. Но медленный метаболизм – не обязательно плохо.

Набор веса

Хотя медленный метаболизм может не помочь при попытке похудеть, он может быть благословением при наборе массы.Набухание – это процесс набора мышечной массы, который требует, чтобы вы съедали больше калорий, чем сжигаете. Если ваше тело изо дня в день сжигает меньше калорий в результате метаболических процессов, вам не нужно есть столько, чтобы нарастить мышцы. Тренер по диете и бодибилдер Крис Мартинес рекомендует ежедневно потреблять от 13 до 14 калорий на фунт веса тела для набора мышечной массы, если у вас медленный метаболизм, и от 16 до 18 калорий на фунт, если у вас быстрый метаболизм. Употребление достаточного количества пищи для набора мышечной массы может стать рутинным делом и быть довольно неудобным, поэтому возможность набрать массу при меньшем количестве еды – это бонус.

Задержка старения

Гормон щитовидной железы играет большую роль в регулировании метаболизма и расхода энергии, а низкий уровень гормонов щитовидной железы коррелирует с медленным метаболизмом. Исследование, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма» за 2010 год, показало, что низкая активность щитовидной железы коррелирует с увеличением продолжительности жизни. Это может быть связано с тем, что с более быстрым метаболизмом организм должен работать больше, подвергая его большему стрессу, отмечает эксперт по ожирению д-р.Джоэл Фурман.

Болезнь

Чтобы контролировать свой вес с замедленным метаболизмом, вы должны снизить потребление калорий. Однако это могло быть полезно. По данным Федерации европейских биохимических обществ, ограничение калорий может замедлить процесс старения, помочь предотвратить диабет, абдоминальное ожирение, гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания, а также снизить риск некоторых видов рака.

Мифы о метаболизме

Медленный метаболизм действительно существует, но истинный медленный метаболизм встречается редко и редко является причиной избыточного веса, отмечает д-р.Дональд Хенсрад на MayoClinic.com. Скорость метаболизма зависит от вашего размера и состава тела, а также от уровня вашей активности. Метаболизм может играть небольшую роль в том, насколько легко вы теряете или набираете вес, но вы гораздо лучше контролируете его и можете управлять своим весом тела и сжиганием калорий, соблюдая сбалансированную диету и увеличивая физическую нагрузку.

Останавливает ли мой «медленный метаболизм» потерю веса?

Слова «медленный метаболизм» используются невероятно часто. Например, «Я больше не могу похудеть; мой метаболизм действительно замедлился.Или «Я не такой, как ты, я не могу просто есть все, что хочу». Ваш метаболизм быстрее моего.

Прежде чем обвинять в сбое похудания скорость метаболизма, давайте всесторонне посмотрим, как скорость метаболизма различается у разных людей, что составляет ваш уровень метаболизма и как все это меняется при соблюдении диеты или физических упражнений.

Что именно входит в метаболизм?

Чтобы понять метаболизм, вы должны понимать всего несколько основных терминов. Энергия, которую ваше тело сжигает за день, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE), который состоит из трех компонентов: уровень метаболизма в состоянии покоя, термический эффект пищи и расход энергии при физической активности.

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)

Технически «метаболизм» – это сумма всех химических процессов, поддерживающих жизнь вашего тела. Говоря простым языком, большинство людей думают о «метаболизме» как о сжигании энергии от скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая является энергией, которую ваше тело использует, чтобы оставаться в живых, что составляет около 70% TDEE людей, ведущих сидячий образ жизни. ^{[1] [2]} И да, действительно существуют люди с «быстрым метаболизмом» – a.k.a.высокий RMR, но их метаболическое преимущество не так велико, как вы думаете.

Большинство людей (68%) остаются в пределах всего 8% от среднего RMR, а подавляющее большинство (96%) в пределах 16%. Другими словами, 96% людей остаются в пределах 200–300 ккал от среднего RMR. ^[3]

Ваш RMR в основном определяется вашей обезжиренной массой (FFM), хотя большая ее часть состоит из воды и, следовательно, метаболически не активна. Ваш мозг и внутренние органы составляют лишь 12% активных компонентов вашего FFM (даже меньше, если вы мускулисты), но при этом они потребляют много энергии: 200–440 ккал / кг / день (91–200 ккал / фунт / день).Для сравнения, вашим скелетным мышцам в состоянии покоя требуется всего 13 ккал / кг / день (6 ккал / фунт / день), что по-прежнему намного больше, чем 4,5 ккал / кг / день (2 ккал / фунт / день), которые вам необходимы. поддерживать ваши жировые запасы. ^[2]

Оказывается, ваш естественный RMR является плохим предиктором увеличения веса в будущем, ^{[4] [5]} , что предполагает, что люди с высоким RMR компенсируют сжигание большего количества пищи. И наоборот, люди с низким RMR могут компенсировать меньшее сжигание за счет меньшего количества еды – за одним заметным исключением.Один метаанализ 12 исследований показал, что высокие показатели восстановления веса были связаны со снижением RMR на 3-5% у лиц, ранее страдающих ожирением, по сравнению с контрольными людьми. ^[6] Но был ли RMR этих ранее страдающих ожирением людей их «естественным» RMR? Наверное, нет.…

Вопреки распространенному мнению, ожирение связано с высоким уровнем метаболизма ^[7] , поскольку более тяжелому телу требуется больше энергии, чтобы делать практически все, от бега до дыхания. Однако люди, которые сокращают количество калорий, чтобы очень быстро похудеть, рискуют замедлить свой метаболизм до уровня ниже его «естественного» – возможно, навсегда.Они все время чувствуют голод, так как их тело пытается восстановить запасы энергии (в основном, жир), которые он потерял слишком быстро.

RMR также может замедляться с возрастом, поскольку чем старше вы становитесь, тем меньше у вас FFM и тем меньше митохондрий, вырабатывающих энергию, обитает в ваших клетках. Он также может различаться в зависимости от пола (у мужчин обычно не только более высокое соотношение FFM: BF, но и их органы потребляют больше калорий) ^[8] , генетика и, возможно, кишечные бактерии. Однако, помимо вашего FFM, фактором, который оказывает наибольшее влияние на ваш RMR, является температура – как внутренняя, так и внешняя.

Даже если у вас и погода хорошая, вы тратите своего RMR на поддержание постоянной температуры тела. Чтобы повысить внутреннюю температуру на один градус Цельсия, может потребоваться повышение RMR на 10–13%. ^{[9] [10]} Вот почему воздействие холода (с помощью ледяных ванн и других методов) пропагандируется для похудания.

Хотя у людей может быть быстрый или медленный метаболизм, крайности случаются довольно редко, часто в результате болезни или предшествующего ожирения. Около 96% людей остаются в пределах 200–300 ккал от среднего метаболизма.Более того, уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) плохо коррелирует с прибавкой в ​​весе.

2. Термическое воздействие пищи (ТЭФ)

Некоторые калории в пище, которые вы принимаете, будут использоваться для переваривания, поглощения и метаболизма остальной пищи, а некоторые в конечном итоге будут сжигаться в виде тепла. Общий процесс известен как термический эффект пищи (TEF), индуцированный диетой термогенез (DIT) или специфическое динамическое действие (SDA).

TEF составляет около 10% калорий, потребляемых здоровыми взрослыми, соблюдающими стандартную смешанную диету, ^[11] , но ваше фактическое количество будет зависеть от различных факторов, таких как ваша безжировая масса тела, а также размер и состав вашей еды. Энергия, необходимая для переваривания каждого макроэлемента (его TEF), может быть выражена в процентах от энергии, обеспечиваемой этим макроэлементом: ^[12]

• Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а его TEF составляет 0–3%.

• Углеводы содержат 4 калории на грамм, а его TEF составляет 5–10%.

• Белок обеспечивает 4 калории на грамм, а его TEF составляет 20–30%.

Это одна из причин, почему увеличение потребления белка может помочь вам сбросить жир, а также сохранить мышечную массу, если вы едите ниже нормы.

Белок сжигает, безусловно, больше всего энергии из всех трех макроэлементов. По этой причине, а также из-за своего защитного действия на мышечную массу, белок играет центральную роль во многих шаблонах диеты.

3. Затраты энергии на деятельность (AEE)

Энергозатраты на активность (AEE) – наиболее изменчивый аспект TDEE, варьирующийся от 15% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 50% у людей, ведущих активный образ жизни. ^[13] Он включает в себя как физическую активность (PA), так и спонтанную физическую активность (SPA), также известную как термогенез активности без упражнений .

PA охватывает значительные физические нагрузки, такие как поднятие тяжестей, бег или езда на велосипеде, тогда как SPA охватывает незначительные, часто подсознательные действия повседневной жизни, ^[14] , такие как ерзание, ^[15] жевание, ходьба на короткие расстояния , или сохранение осанки.Исследования в респираторных камерах ^{[16] [17]} и в условиях свободного проживания предполагают, что SPA составляет 4–17% TDEE, или около 100–700 ккал / день.

Помимо уровня метаболизма в состоянии покоя и энергии, которая сжигается при употреблении пищи, от 15 до 50% сжигаемой вами энергии приходится на физическую активность. Это может быть упражнение или любое из десятков действий / движений, связанных с жизнью.

Так что же может изменить чей-то метаболизм?

1.Что может увеличить ваш RMR

Упражнение! Да, ваш метаболизм в состоянии покоя может увеличиться. Повышение метаболической активности в результате упражнений может продлить вашу тренировку. Фактически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) может длиться более суток после прекращения тренировки, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности.

Аэробные и анаэробные нагрузки по-разному влияют на ваш RMR. Аэробные нагрузки, как правило, сжигают больше калорий во время упражнений, но не очень много после них (низкий EPOC).С другой стороны, анаэробная активность может топить вашу печь на несколько часов после того, как вы прекратили тренироваться (высокий EPOC). ^[18] Кроме того, анаэробные упражнения лучше подходят для наращивания мышечной массы, что требует дополнительной энергии. ^[19]

Но что происходит после того, как вы достигли плато и ваша мышечная масса перестает расти? Вашим мышцам теперь требуется только поддерживающий уровень энергии (13 ккал / кг / день, как мы видели), даже если вы тренируетесь ежедневно? Нет, им нужно больше, потому что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы повреждаете их и должны тратить энергию на их восстановление.Это по-прежнему считается «поддержанием мышц» (мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), но затраты калорий намного выше.

Какие еще есть способы увеличить ваш RMR? Как мы видели, согласно оценкам, на каждый градус Цельсия повышения внутренней температуры ваш RMR повышается на 10–13%. Поэтому некоторые люди закутываются в холодные компрессы, выключают тепло в своих домах, носят меньше одежды на улице или даже купаются во льду. Это, безусловно, увеличило бы их RMR, но эти методы могут быть небезопасными при неправильном использовании или при наличии определенных заболеваний.

Нам, вероятно, нужно упомянуть частоту приема пищи, но только отметить, что нет никаких доказательств, подтверждающих идею о том, что более частое питание увеличивает ваш RMR. ^{[20] [21] [22] [23]} Скорее всего, изменение массы тела определяет общее количество калорий.

Конечно, многие из них рекламируются как повышающие скорость метаболизма, но очень немногие из них действительно имеют доказательства даже для ограниченных групп населения. Мы рассмотрим их более подробно в нашем Руководстве по добавкам для похудания Fat Loss .

Один из самых полезных приемов для похудания касается не RMR, а, скорее, спонтанной физической активности (SPA). Если стоять примерно половину рабочего дня, можно сжечь почти 200 лишних килокалорий по сравнению с сидением. ^[24] Это простой, надежный способ сжигать калории без пота.

Регулярные упражнения могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, как и другие методы, такие как воздействие холода (с учетом требований безопасности). Более того, хотя подъем по лестнице, а не на лифте или стоя во время работы не заметно увеличит ваш RMR, такие небольшие усилия могут быть простым способом сжигать больше калорий каждый день.

2. Что может снизить ваш RMR

К сожалению, похудание приводит к снижению RMR. ^[25] Сам процесс приема пищи ниже поддерживаемой снижает ваш RMR на 5–15%, поскольку ваше тело становится более чувствительным к различным гормонам и нейротрансмиттерам, которые регулируют использование и расход энергии. ^[26]

Эта реакция известна как адаптивный термогенез. ^[27] Во время гипокалорийной диеты ваше тело не только будет требовать больше калорий (вы будете голодны), но и не позволит клеткам тратить столько энергии (если вы занимаетесь спортом, ваша работоспособность, скорее всего, снизится. ).

Если вы придерживаетесь разумной диеты, ваш RMR должен вернуться к норме, когда вы возобновите потребление калорий, равных вашему TDEE. Вы также можете поддерживать свой RMR в течение периодических дней «возобновления питания», когда вы пополняете запасы гликогена в печени и пытаетесь убедить свое тело, что вы на самом деле не так усердно сидите на диете.

Ваш RMR будет уменьшаться по мере того, как вы худеете, поскольку меньший вес означает меньшее количество поддерживаемых тканей тела (среди других факторов). Если вы не придерживаетесь слишком жесткой диеты и слишком долго, ваш RMR должен нормализоваться по окончании периода диеты.

Согласно популярным преданиям, человек с «быстрым метаболизмом» – это тот, чей высокий уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) позволяет ему или ей съесть, казалось бы, бесконечное количество пищи без какого-либо набора жира. В минувшие годы таких людей не существует. Хотя у некоторых взрослых естественный RMR выше, чем у их сверстников, индивидуальные различия, как правило, находятся в диапазоне 200–300 ккал / день. Более того, люди с более высокой потребностью в калориях, как правило, компенсируют это, съедая больше, поэтому естественный RMR является плохим предиктором увеличения веса.

Хорошая новость в том, что если вы хотите ускорить метаболизм, вы можете это сделать. Анаэробные упражнения могут увеличить ваш RMR более чем на день; они также могут увеличить вашу мышечную массу, что еще больше повысит ваши потребности в калориях. Это более безопасный способ похудеть, чем резкое сокращение потребления калорий, что может привести к тому, что ваше тело будет сопротивляться, ваш RMR получит стойкий удар и бесконечные диеты йо-йо. Да, чтобы избавиться от жира, вам нужно потратить больше энергии, чем вы потребляете; но чем серьезнее дефицит, тем легче будет восстановить потерянный жир.

Статьи по теме питания

Медленный метаболизм вызывает чрезмерное увеличение веса: это правда? – IDS Medical Systems

Вы знаете людей, которые жалуются на медленный обмен веществ и на то, что они почти ничего не едят, но все равно набирают вес? Или вы встречали людей, которые жалуются на кого-то, кого они знают, который может есть все, что хочет (включая большие порции нездоровой пищи!) Из-за быстрого метаболизма и, по-видимому, никогда не набирает вес? В обоих случаях человек обычно заканчивает словами: «Это несправедливо!» Эти сценарии поднимают вопрос: действительно ли метаболизм виноват? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжечь больше калорий?

Метаболизм или скорость метаболизма определяется как процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Во время этого процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Даже когда вы отдыхаете, вашему телу нужна энергия для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR частично определяется генами, которые вы унаследовали.

Другие факторы определяют ваш индивидуальный BMR, включая:

• Размер и состав тела.Люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

• Секс. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.

• Возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию уменьшаться, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий.Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.

• Физическая активность. Физическая активность и упражнения, такие как игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение, составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Один из способов думать о метаболизме – рассматривать свое тело как двигатель автомобиля, который постоянно работает.Когда вы сидите или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу, как машина на стоп-сигнале. Определенное количество энергии сжигается только для того, чтобы двигатель работал. Конечно, для человека источником топлива является не бензин. Это калории, содержащиеся в пище, которую мы едим, и напитках, которые мы пьем – энергия, которая может быть использована сразу же или сохранена (особенно в виде жира) для использования позже.

Скорость работы «двигателя» вашего тела в среднем определяет, сколько калорий вы сжигаете. Если ваш метаболизм «высокий» (быстрый), вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это одна из причин, по которой некоторые люди могут есть больше, чем другие, не набирая веса. Человек с «низким» (медленным) метаболизмом будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время активности и, следовательно, должен меньше есть, чтобы не набрать лишний вес.

Это отчасти правда, а отчасти миф о том, что метаболизм является ключом к весу. Рост ожирения в этом мире нельзя полностью списать на унаследованную тенденцию к замедленному метаболизму.Что-то экологическое (изменение диеты и слишком мало физических упражнений) является более вероятным виновником.

Независимо от того, быстрый или медленный у вас метаболизм, наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках. Итак, если вы едите и пьете больше калорий, чем тратит ваше тело, вы набираете вес. С другой стороны, если вы едите и пьете меньше калорий, чем сжигается в повседневной деятельности (включая упражнения, отдых и сон), вы худеете. Наше тело также запрограммировано воспринимать недостаток пищи как голод.В ответ наш BMR замедляется, что означает, что с течением времени сжигается меньше калорий. Это одна из причин, по которой часто бывает трудно похудеть.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны – и, возможно, больше ерзают – чем другие.

Вы можете сжечь больше калорий с помощью:

• Регулярных аэробных упражнений.Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность.
• Силовая тренировка. Специалисты рекомендуют упражнения для силовых тренировок, например, тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.А поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.
• Образ жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне. Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина – это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.
Когда дело доходит до веса, важен метаболизм, который имеет генетический компонент.Однако вопрос о том, можете ли вы изменить скорость метаболизма, вызывает серьезные споры. Очевидно, что вы можете изменить баланс калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете в процессе физической активности, что может изменить ваш вес.

Не ищите диетические добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые могут вызывать опасные побочные эффекты. Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета.Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Ссылки:
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
https://www.mayoclinic.org/healthy -стиль жизни / потеря веса / углубленный / метаболизм / art-20046508

МИФ о медленном метаболизме, режим голодания (+ прерывистое голодание)

МИФ о замедленном метаболизме, режим голодания (+ прерывистое голодание)

Вы слушаете к ярлыку для Slim Podcast .Показать подробности – Организатор Линдси С. Никсон – Сезон 1: Эпизод 5;

Расшифровка стенограммы

Я знаю, что обещал поговорить о тяге к сахару и кишечных расстройствах в конце последней серии, и уверяю вас, что буду говорить по-прежнему, но сегодняшняя тема так часто возникает среди наших участников, что я хотел осветить ее раньше переходим к ошибкам.

Если вы являетесь участником Meal Mentor, убедитесь, что вы загрузили руководство по снижению веса из библиотеки участников для получения дополнительной информации.

Добро пожаловать в ваш метаболизм.

Если вам было трудно похудеть, скорее всего, вы думаете, что у вас «медленный метаболизм», или вы каким-то образом нарушили его из-за прошлой диеты.

Ни то ни другое.

Прежде чем я перейду ко всей науке и исследованиям, которые поддерживают меня здесь (я чувствую ваш скептицизм), позвольте мне сначала объяснить, что такое метаболизм на самом деле.

Метаболизм – это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите (или пьете), в энергию. Даже когда вы спите, вашему телу нужна энергия для основных жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение.Количество калорий (сколько энергии), используемых для этих основных функций, известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Думайте о своем BMR как о количестве калорий (энергии), которые вы сжигаете, лежа в постели весь день.

Ваш BMR определяется размером и составом вашего тела (имеется в виду процентное содержание жира, костей, воды и мышц), а также вашим полом и возрастом, что порождает еще одно ложное убеждение: ваш метаболизм замедляется с возрастом. Это наполовину правда, но и наполовину ложь!

По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса обычно уменьшается, что, следовательно, замедляет скорость, с которой вы сжигаете калории.Ваш BMR замедляется не с течением времени и старением, а с изменением мышечной массы.

Интересно, что моя мышечная масса не изменилась в течение последних двух лет, но из-за того, что я уменьшил жировые отложения, мой BMR изменился.

Здесь я дам вам точные цифры, чтобы вы могли получить хорошее представление об этом.

Боковая панель: Я использовал тестирование состава тела InBody, чтобы получить эти цифры, которые являются золотым стандартом для определения истинного жира в организме и ИМТ.Эти машины используют прямой сегментарный анализ биоэлектрического импеданса (BIA), который представляет собой причудливый способ сказать, что они посылают электроды через тело. Это совершенно безболезненно, но невероятно точно, в отличие от штангенциркуля и резервуаров для воды.

Вот мои числа и просмотрите отсканированные отчеты в примечаниях к выставке ниже.

В декабре 2013 года я весил всего 133 фунта. 32 фунта из них были жирными. Остальное было безжировой массой тела, то есть водой и мышцами. Мой процент жира в организме составлял 23%, мой индекс массы тела был 20, а мой BMR был 1360.

Я должен быстро отметить, что я уже строго придерживался плана питания наставника в течение года на тот момент, и это был самый низкий поддерживаемый вес, который я когда-либо достигал во взрослой жизни.

Мне сделали еще один набор профессиональных тестов в прошлом месяце (март 2016 г.), через три года после использования планов питания.

Моя мышечная масса буквально идентична. У меня такая же мышечная масса и вода, что и в 2013 году, но я уменьшил жировые отложения с 32 фунтов до 18 фунтов. Я буквально потерял только жир.14 фунтов, если быть точным, почти половина.

Мой процент жира в организме теперь составляет 15% (снижение с 23%), мой индекс массы тела 18,4 (снижение с 21), а мой BMR теперь 1343 вместо 1360.

Во-первых, большое спасибо за планы питания и наставнику по питанию. Это невероятно. 15% жира – это реальное свидетельство того, что пресс делают на кухне!

Во-вторых, мой BMR снизился всего на 17 калорий, что является отражением потери жира, а не потери мышечной массы. Мне 5 футов 7 дюймов, поэтому 1343 – отрезвляющее напоминание о том, насколько эффективны наши тела и как мало еды нам действительно нужно, даже если мы мускулисты и активны.Моим 6-футовым мужьям было 1629 год, а мой друг ростом около 5 футов 2 дюйма вошел в 1150.

Эти числа непреднамеренно приводят меня к другому мифу.

Хотя у мужчин обычно более высокий метаболизм, чем у женщин, это происходит не только потому, что они мужчины, а потому, что у мужчин, как правило, меньше жира и больше мышечной массы. Кроме того, в целом они обычно выше и крупнее.

Если у мужчины BMR выше, чем у женщины того же возраста, роста и веса, то это только потому, что у него больше мышц, чем у нее.

Следующая часть проста, но трудно принять о нас самих и о том, что она означает для похудания: Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя.

Мы все можем согласиться с тем, что грузовик Mac на холостом ходу потребляет больше бензина, чем мини-купер на холостом ходу.

Теперь я слышу, как они щелкают вместе для вас… но если это не так:

Люди с большим весом обычно имеют более быстрый метаболизм (а не более медленный).

И хотя мы не хотим в это верить, люди с ожирением и избыточным весом, как правило, расходуют больше энергии, чем люди, не страдающие ожирением или избыточным весом.

У худых людей нет более высокого метаболизма, и вся эта идея о «высоком метаболизме» также является полностью ложным мифом.

Хотя есть некоторые индивидуальные различия в метаболизме, те, кто кажется от природы одаренными худобой, несмотря на свой диетический выбор, не наделены сверхмощным метаболизмом.

Эти люди либо имеют более высокий общий расход энергии в день из-за увеличения термогенеза без физической активности (сокращенно NEAT) – небольших движений, таких как подергивание, ерзание или постукивание в течение дня, ИЛИ они в некоторой степени ограничивают свое питание.

Это означает, что иногда они едят меньшие порции или выбирают здоровую пищу, даже если предпочитают что-то другое. По правде говоря, мы не видим их за каждым приемом пищи. Мы только видим их на вечеринке или в ресторане и предполагаем, что они всегда так едят. Мы недооцениваем, насколько они могут ограничивать себя в другое время.

Например, у меня был очень худой коллега. Каждый день она ходила обедать и приносила McDonalds, Burger King, Chick-Fil-A и так далее.

Было загадкой, как она ела это и оставалась такой стройной.

Только когда я пробыл с ней несколько дней, я получил полную картину. Я понял, что она почти никогда не завтракает, а если и ел, то несколько миндальных орехов. Ее обедом была тарелка хлопьев или протеиновый коктейль.

Ее диета была не самой здоровой, но она не переборщила с калориями, отсюда и ее худоба.

Быстрая боковая панель: Новое исследование показывает, что одни люди усваивают калории легче, чем другие, так что это может быть другим объяснением.

А пока давайте сделаем вдох, чтобы резюмировать то, что мы узнали до сих пор: не существует такого понятия, как «медленный метаболизм», за исключением чрезвычайно редких заболеваний, которые временно вызывают замедленный метаболизм, но это можно проверить и обрабатывали.

Вы также не можете винить свой возраст или пол. Вы вообще не можете винить свой метаболизм, потому что, как выясняется, единственная красивая простая вещь в похудании – это что? Правильно, дефицит калорий должен быть.

Таким образом, даже если он немного медленнее, чем 20 лет назад, он все равно не «медленный», не сломанный или причина, по которой вы не худеете.

Если вы похожи на меня, вы думаете, хорошо, у меня нет медленного метаболизма, но у меня, вероятно, более медленный метаболизм, что я могу с этим поделать?

Это забавная часть, в которой я опровергаю «режим голодания» И переворачиваю с ног на голову худший совет, который вам когда-либо давали по поводу метаболизма.

Поднимите руку, если вам сказали, что для похудения нужно есть 6 небольших приемов пищи в день.

Это неправильно. И, возможно, это действительно заставит вас набрать вес. Подробнее об этом через секунду.

«Режим голодания» не существует, и вы понимаете это интуитивно. Возможно, вы не захотите принять это, но идея о том, что, если вы не едите достаточно еды, вы не худеете, … забавна.

Но этот подкаст не был бы научно обоснованным, если бы в каждом эпизоде ​​не было громадных, горячих оговорок, так что вот сегодняшний день: ваш метаболизм замедлится только в том случае, если вы потребляете менее 50% от необходимого. потребление калорий в течение нескольких недель или месяцев, И даже тогда ТОЛЬКО на 10%.

Значит, вы все равно будете худеть, даже если достигнете этой точки.

Для ясности, я не призываю вас к этому, я просто хочу показать вам, что даже если вы «облажались» или «замедлили» свой метаболизм, это не имеет значения. Вы все равно будете проигрывать и постоянно проигрывать, если будет какой-либо дефицит. ПЛЮС, многочисленные другие исследования подтверждают, что как только ваш вес стабилизируется, ваш метаболизм возвращается на ожидаемый уровень.

Нет дефицита = нет убытков. Битая запись на повторе.

Вот супер-увлекательная часть: Новое исследование показывает, что голодание, то есть отказ от еды, может побудить организм сжигать больше жира, а не мышц.

И еще один миф! Снижение веса, соблюдение диеты или отсутствие физических упражнений означает, что вы теряете мышцы, а не жир. Неправда, но я забегаю вперед и подробнее остановлюсь на этом позже, когда буду говорить о прерывистом голодании.

Давайте вернемся на секунду и закончим разоблачение “режима голодания”.”

Исследования показывают, что нет точки, при которой ваше тело перестает сжигать жир, даже во время длительной низкокалорийной диеты или голодания.

Пока существует дефицит калорий, вы будете худеть независимо от того, будет ли этот дефицит небольшим, умеренным , или очень большой.

Вот почему люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, или военнопленные, содержащиеся в плену практически без еды, будут продолжать худеть, даже если они и так уже имеют недостаточный вес.

Показывает, как Survivor и Naked and Afraid – это еще одно хорошее свидетельство реального мира о том, что «режим голодания» – это миф.Если бы существовал «голодный режим», они бы не исчезли на глазах. В 22-й день они будут выглядеть и весить так же, как и в 1-й день.

Для ясности, я не поощряю и не рекомендую крайне низкокалорийную диету для «выживших», поскольку они неадекватны с точки зрения питания, я просто подчеркиваю.

Вернуться к большому вопросу: Можно ли что-нибудь сделать, чтобы ускорить метаболизм?

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы изменить, «подтолкнуть» или ускорить свой BMR, поскольку он определяется потребностями ваших жизненно важных органов.

Я знаю, вау. Вау. вау.

Это одна из причин, почему «ешьте часто» или «ешьте 6 небольших порций» – такой дерьмовый совет. Вы не можете «погладить метаболическое пламя», И еда с такой постоянной частотой имеет серьезный недостаток, когда речь идет о сжигании жира и похудании.

Это подводит меня к настоящему вопросу, который мы все должны были задать с самого начала.

Вопрос не в том, «что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?» Но «что я могу сделать, чтобы мое тело сжигало больше жира?»

Введите прерывистое голодание.

Предпосылка IF заключается в том, что, соблюдая пост, вы, наконец, создаете ситуацию, при которой организм может сжигать жир в качестве топлива, не разрушая при этом ваши мышцы.

Все это невероятно сложно, но вот лучший пример, который я придумал. Допустим, вы накапливаете консервы из нута, потому что на этой неделе 10 долларов за 10 долларов.

Вот и вы со своими 10 банками нута в кладовой ждете великого дефицита нута в 2016 году или грядущего зомби-апокалипсиса.

А теперь допустим, что у вас закончилась вся остальная еда, поэтому вы съели банку нута.Большой! Именно для этого был тот нут … Но затем, через час, вы идете и покупаете другую банку нута взамен этой банки.

Таким образом, ваш инвентарь никогда не опустится.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите весь день. Ваш жир – банка нута. У вас есть вся эта энергия для дождливого дня, но никогда не бывает дождя. Вы никогда не останетесь без еды. У вашего тела никогда не будет возможности убрать кладовую.

Существует несколько различных стратегий, и посмотрите ссылку на эти методы в примечаниях к показу, но у большинства людей есть успех, и я пробовал это сделать, это подход с 8-часовым окном.Это означает, что вы едите в течение восьмичасового окна подряд каждый день, а остальные 16 часов голодаете.

Вот мои мысли:

Эксперименты с прерывистым голоданием помогли мне найти лучшие отношения и осознание моего истинного голода.

Это помогло мне понять, что мне не нужно есть все время или весь день, и что если я голоден, это не чрезвычайная ситуация.

Другие члены ММ, которые пробовали IF, сказали, что голодание научило их, что голод подобен волне, которая приливает и отливает, но никогда не становится больше.Теперь они знают, что могут оседлать волну, если придется, и не есть из-за страха, что волна станет больше и «выйдет из-под контроля».

Прерывистый пост также заставил нас отказаться от еды только потому, что это было определенное время, вместо того, чтобы есть строго, потому что мы были голодны. IF также сломал нашу привычку постоянно беспокоиться о том, когда я собираюсь поесть, и беспокоиться о том, нужно ли мне есть, прежде чем я сделаю то или это.

Пост в основном останавливает систематизированное по часам питание, одновременно создавая границы, которые творили чудеса с моей привычкой перекусывать «мне скучно».(Это также заставило меня понять, что я в основном приучал себя чувствовать голод в определенные моменты.)

Если задуматься – только в нашей недавней истории люди имели такой великолепный доступ к изобилию пищи. Наша привычка к трехразовому питанию также характерна исключительно для развитых стран. Это не норма для слаборазвитых стран.

Возможно, что больше всего меня удивило в моем эксперименте с IF, так это заметное повышение четкости и продуктивности, особенно по утрам.Я ожидал, что после того, как не поел, почувствую туман или упадок сил, но я был более внимателен.

Еще я страдал от ужасных приступов «вешалки» – злости от голода. Я часто просыпался утром или посреди ночи голодным. У меня также были дни, когда мой желудок казался бездонной ямой. Я был ненасытен. Все это исчезло, когда я начал последовательно заниматься IF. Наступает период адаптации, и некоторые люди сказали, что когда они выходят из расписания, ненасытный голод и голодность возвращаются.

Мое лучшее объяснение состоит в том, что прием пищи в течение всего дня вызвал множество сдвигов и диапазонов в моем уровне сахара в крови, что и привело к этим неприятным ощущениям. За счет того, что я ел большие порции реже, я оставался более ровным.

The New York Times также опубликовала статью о преимуществах более короткого периода приема пищи (предлагая 12-часовой период) со ссылкой на обширное новое исследование о том, что более редкое питание может помочь вылечить и предотвратить ожирение. Я добавлю ссылку с примечаниями к шоу ниже.

Этот подход не для всех и иногда делает вашу социальную жизнь немного сложной, но если у вас есть проблемы с похудением, вы застряли на последних 10-15 фунтах, вы думаете, что голод – это чрезвычайная ситуация, или вы хотите добиться большей ясности и продуктивности, и у вас нет заболевания или расстройства пищевого поведения, на которое это могло бы повлиять, ЕСЛИ это может быть для вас хорошим экспериментом.

И наконец, раз уж я уверен, что вам всем интересно, как ЕСЛИ выглядит с планами питания? Я обычно завтракаю в 11, обедаю в 1, а ужин в 6. Мой муж, по сути, объединяет свой завтрак и обед в одну гигантскую трапезу. Вы найдете свой шаг.

Мой муж говорит, что IF работает так хорошо, потому что ваша голова не работает так много часов в день, что справедливо. Если закрыть окно возможностей для приема калорий, будет легче не переедать и создать дефицит.

Загрузите бесплатный 7-дневный план питания, основанный на исследованиях, на getmealplans.com и оставьте мне догадки и науку.

Показать примечания:

Насколько замедленный метаболизм влияет на набор веса?

Q: Моя подруга жалуется, что она продолжает набирать вес независимо от того, как мало ест, потому что у нее медленный обмен веществ. Насколько сильно метаболизм человека действительно влияет на массу тела?

A: Существует множество недоразумений относительно влияния метаболизма на наше здоровье, особенно с точки зрения потери веса.

Проще говоря, метаболизм – это внутренний процесс, с помощью которого наш организм расходует энергию и сжигает калории. Он работает круглосуточно и без выходных, даже когда мы отдыхаем или спим, превращая потребляемую пищу и питательные вещества в энергию, необходимую нашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального, что он делает для выживания.

Этот процесс у разных людей протекает с разной интенсивностью. Скорость метаболизма вашей подруги определяется в основном ее генами.У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от их размера и телосложения. Возраст также влияет на обмен веществ, поскольку с годами он может замедляться, даже если у человека вначале метаболизм быстрый.

Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес. При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что больше жиров откладывается в организме. Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий.Быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.

Но нельзя полностью обвинять в наборе веса вялый метаболизм. На самом деле метаболизм часто играет второстепенную роль. Факторы, которые всегда будут иметь наибольшее значение, – это качество диеты, общее дневное потребление калорий и уровень активности.

Хотя это может быть лишь небольшое изменение, человек может ускорить естественный медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем замедлился.Вот как:

Добавьте несколько высокоинтенсивных интервалов и силовые тренировки к своей обычной тренировочной программе. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, и для этой дополнительной мышцы потребуется больше калорий, что повысит ваш метаболизм.