Возрастной жир не от жирной еды! Чтобы сжечь его, есть невинный трюк…
Единственный способ убрать целлюлит — похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно — даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
Яичница с овощами. Растительное масло — можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке — кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар — половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь.
Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
Окрошка с курицей и зеленью!
Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
Ленивые голубцы с рисом и курицей.
УЖИНЫ
Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
Говядина с морковью и кабачком.
Курица, брокколи и горошек.
Печень, яйца, горошек и помидоры.
Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
Индейка с овощами.
Рыба с овощами.
Творог с небольшим количеством изюма.
Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видите, питаться правильно — совсем не сложно.
Будем рады, если статья пригодится и вдохновит вас заботиться о себе!
Источник
Похожие статьи
Возрастной жир не от еды. Возрастной жир не от жирной еды! Чтобы сжечь его, есть невинный трюк…
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной…
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно – даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
Яичница с овощами. Растительное масло – можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке – кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар – половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками.
Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
Окрошка с курицей и зеленью!
Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
Ленивые голубцы с рисом и курицей.
УЖИНЫ
Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
Говядина с морковью и кабачком.
Курица, брокколи и горошек.
Печень, яйца, горошек и помидоры.
Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
Индейка с овощами.
Рыба с овощами.
Творог с небольшим количеством изюма.
Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видите, питаться правильно – совсем не сложно.
Будем рады, если статья пригодится и вдохновит вас заботиться о себе!
Единственный способ убрать целлюлит — похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %!
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
- Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно — даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
- Яичница с овощами.
Растительное масло — можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное. - Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке — кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
- Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар — половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
- Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
- Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
- Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Растительное масло — можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.- Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.- Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
- Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
- Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
- Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
- Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
- Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
- Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
- Окрошка с курицей и зеленью!
- Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
- Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
- Ленивые голубцы с рисом и курицей.
Памела Пик
Доктор медицинских наук и член Американской коллегии терапевтов, эксперт в области здорового питания, фитнеса и борьбы со стрессом.
Недавно я была в тренажёрном зале, где прорабатывала рельеф бицепсов на тренажёре. Обычно, разделавшись с очередным сетом, я даю себе немного отдохнуть: прогуливаюсь по периметру зала и пью водичку, готовясь приступить к выполнению следующего упражнения. Однако в тот злополучный день я почему-то решила отдохнуть, разглядывая своё тело в большом настенном зеркале. Мой взгляд привлекли две небольшие телесные складки, по виду напоминающие пельмени, которые с почти идеальной симметрией выглядывали из области подмышек.
«Ого! – подумала я, – у меня теперь двумя грудями больше! Вот чёрт!» Я тут же напрягла мускулы, и противные выпуклости исчезли. Так что же это такое?
Для многих ответ прозвучит как приговор: моё тело подверглось возрастным изменениям.
На самом деле избежать этой участи не удастся никому, даже атлетам, посвятившим занятиям спортом всю свою сознательную жизнь. С годами состав тканей тела меняется, особенно это становится заметно после достижения 40-летнего возраста. Жир начинает неравномерно перераспределяться по всему туловищу в силу действия целого ряда факторов.
Почему жира становится больше
Снижение уровня половых гормонов
После того как мужчине исполняется 30 лет, уровень тестостерона начинает неизбежно падать, в среднем на 1% каждый год. Кстати, этого вполне достаточно, чтобы прибавить животу пару-тройку лишних складок подкожного жира, которые красоты вашим «шести кубикам» точно не придадут.
Наследственность
Взгляните на родителей и других своих прямых родственников, в облике которых можно разглядеть наследные черты. Конечно, вы вовсе не обязательно будете выглядеть точно так же в их возрасте, но это очень вероятно. В одном можно быть уверенным на все сто: здоровый образ жизни и достаточный уровень физической активности наилучшим образом отразятся на вашем внешнем виде в любом возрасте.
Хочется отметить: хорошая наследственность – это лишь половина успеха. Ключом же является здоровый образ жизни.
Как принять нового себя
Единственный способ убрать целлюлит — похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %!
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
- Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно — даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
- Яичница с овощами. Растительное масло — можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
- Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке — кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
- Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар — половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
- Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
- Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
- Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
- Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.- Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
- Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
- Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
- Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
- Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
- Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
- Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
- Окрошка с курицей и зеленью!
- Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
- Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
- Ленивые голубцы с рисом и курицей.
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно – даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
Яичница с овощами. Растительное масло – можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке – кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар – половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь.
Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
Окрошка с курицей и зеленью!
Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
Ленивые голубцы с рисом и курицей.
УЖИНЫ
Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
Говядина с морковью и кабачком.
Курица, брокколи и горошек.
Печень, яйца, горошек и помидоры.
Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
Индейка с овощами.
Рыба с овощами.
Творог с небольшим количеством изюма.
Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видите, питаться правильно – совсем не сложно. Будем рады, если статья пригодится и вдохновит вас заботиться о себе!
Главная » Материал » Возрастной жир не от еды.
Возрастной жир не от жирной еды! Чтобы сжечь его, есть невинный трюк…
Почему с возрастом наше тело накапливает жир. Возрастной жир не от жирной еды! Чтобы сжечь его, есть невинный трюк… Избавьтесь от стресса
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
1.
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно – даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
2.Яичница с овощами. Растительное масло – можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
3.Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке – кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
4.Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар – половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
5.Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
6.Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
ОБЕДЫ
1.Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
2.
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
3.Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
4.Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
5.Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
6.Окрошка с курицей и зеленью!
УЖИНЫ
1.Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
2.Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
3.Говядина с морковью и кабачком.
4.Курица, брокколи и горошек.
5.Печень, яйца, горошек и помидоры.
Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат:постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видите, питаться правильно – совсем не сложно. Будем рады, если статья пригодится и вдохновит вас заботиться о себе!
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета.
Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной…
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно – даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
Яичница с овощами. Растительное масло – можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке – кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар – половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь.
Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
Окрошка с курицей и зеленью!
Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
Ленивые голубцы с рисом и курицей.
УЖИНЫ
Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
Говядина с морковью и кабачком.
Курица, брокколи и горошек.
Печень, яйца, горошек и помидоры.
Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
Индейка с овощами.
Рыба с овощами.
Творог с небольшим количеством изюма.
Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видите, питаться правильно – совсем не сложно. Будем рады, если статья пригодится и вдохновит вас заботиться о себе!
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета.
Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно – даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
Яичница с овощами. Растительное масло – можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором.
Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке – кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар – половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
Окрошка с курицей и зеленью!
Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
Ленивые голубцы с рисом и курицей.
УЖИНЫ
Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
Говядина с морковью и кабачком.
Курица, брокколи и горошек.
Печень, яйца, горошек и помидоры.
Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
Индейка с овощами.
Рыба с овощами.
Творог с небольшим количеством изюма.
Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видите, питаться правильно – совсем не сложно. Будем рады, если статья пригодится и вдохновит вас заботиться о себе!
Возрастной жир не от жирной еды! Чтобы сжечь его, есть невинный трюк…
Если вы думаете, что не будете есть, и благодаря этого не потолстеете с возрастом, то вы глубоко заблуждаетесь.
Единственный способ убрать целлюлит – похудение, правильное питание, диета. Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге.
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно – даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
Яичница с овощами. Растительное масло – можно, но ограниченную порцию.
Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке – кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар – половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан.
Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
Окрошка с курицей и зеленью!
Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
Ленивые голубцы с рисом и курицей.
Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
Говядина с морковью и кабачком.
Курица, брокколи и горошек.
Печень, яйца, горошек и помидоры.
Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
Индейка с овощами.
Рыба с овощами.
Творог с небольшим количеством изюма.
Этот Рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видите, питаться правильно – совсем не сложно. Будем рады, если статья пригодится и вдохновит вас заботиться о себе!
Вконтакте
Единственный способ убрать целлюлит — похудение, правильное питание, диета.
Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное…
Мы, специально для наших дорогих читательниц, подготовили рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %!
Не придется отказываться от самого вкусненького!
ЗАВТРАКИ
- Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно — даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
- Яичница с овощами. Растительное масло — можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
- Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке — кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
- Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар — половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
- Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
- Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
- Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом. В чашке — кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.- Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.- Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
- Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
ОБЕДЫ
- Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
- Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
- Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
- Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
- Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
- Окрошка с курицей и зеленью!
- Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
- Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
- Ленивые голубцы с рисом и курицей.
Возрастной жир не от жирной еды! Чтобы сжечь его, есть невинный трюк… Какая теперь кожа, с ума сойти!
Единственный способ убрать целлюлит — похудение, правильное питание, диета.
Жировые клетки не растворятся сами по себе! Но диета так пугает многих женщин… Они жертвуют здоровьем, красотой и успешной личной жизнью ради вкусной, как им кажется, еды. Всё это сладкое, жирное, мучное… Я подготовила рецепты правильного питания для похудения. Почему это можно назвать щедрым подарком? Потому что вся полезная пища показана на фотографиях, и всё понятно: 4 приема пищи, около 10 вариантов в каждом из них. Если питаться таким образом месяц или хотя бы 2 недели, ты подготовишь свою фигуру к лету на все 100 %! Сохрани эту подборку и передай подруге. Не придется отказываться от самого вкусненького! ЗАВТРАКИ
Овсянка с орехами без масла и молока. Желательно — даже без мёда. Если хочется сладкого, можно добавить небольшую горсть изюма и щепотку ванилина.
Яичница с овощами. Растительное масло — можно, но ограниченную порцию. Лучше всего, конечно, оливковое или кукурузное.
Бутерброды из бездрожжевого хлеба с курицей, сыром, помидором. Сыр можно заменить размятым вилкой нежирным творогом.
В чашке — кофе с молоком без сахара. Употребление кофе необходимо ограничить, но 1 раз в неделю можно себя побаловать.
Сырники без муки и сахара (муку необходимо заменить перемолотой в блендере овсянкой, сахар — половинкой банана). Сырники лучше не жарить, а выпекать в духовке. Совсем чуточку арахисовой пасты, горький черный шоколад в небольшом количестве, половина банана.
Овсянка с изюмом, цукатами и орехами.
Нежирный творог и киви. Киви можно заменить яблоком.
Творожная запеканка: 250 г творога, 2 яйца, 1 банан, нарезанный кусочками. Выпекай это низкокалорийное чудо 15 минут в духовке при температуре 180 градусов или 4 минуты в микроволновке.
Овсяные панкейки! Порадуют в выходной день, когда завтрак можно готовить не торопясь. Измельчи в блендере 1 стакан овсянки длительного приготовления, добавь 1 яйцо и 1 банан. Выпекай на слегка смазанной маслом сковороде. Лакомься панкейками с небольшим количеством мёда или свежими ягодами.
Сырники, немного нежирной сметаны, яблоко.
Цикорий с молоком и овсяные панкейки, смазанные кефиром, смешанным с замороженной смородиной.
Бурый рис с куриным филе и соевым соусом. Филе можно потушить со специями!
Гречневая каша и запеканка из овощей и твердого сыра.
Рис с зеленым горошком и приготовленная на пару скумбрия.
Запеченная рыба, овощи, гречневая каша.
Спагетти из твердых сортов пшеницы, помидоры, гуляш из куриного филе, перемолотого в блендере.
Окрошка с курицей и зеленью! Как раз для весны.
Куриная отбивная с гречневой кашей и салатом из капусты, огурцов и сметаны.
Курица, приготовленная на пару, и овощной салат.
Ленивые голубцы с рисом и курицей.
Нежирный творог.
Яблоко, запеченное с творогом.
Хлебцы с нежирным творогом, огурцом и орехами.
Нежирный творог с разными орешками.
Яблоки с творогом и мёдом.
Бездрожжевой хлеб, огурцы, нежирное мясо, сливочный сыр или творог, зелень. Чудесные бутерброды для перекуса!
Нежирный творог, взбитый с ягодами в блендере.
Киви, сухофрукты, нежирный йогурт.
Творог с бананом и кокосовой стружкой.
Овощной салат с хлебцом.
Зразы из куриного фарша с кабачком и яйцом, овощной салат.
Курица и салат. Минимум масла, не забывай!
Говядина с морковью и кабачком.
Курица, брокколи и горошек.
Печень, яйца, горошек и помидоры.
Куриный рулет из фарша с начинкой из овощей и небольшого количества сыра.
Полезная пицца! Вместо обычного коржа необходимо приготовить корж из куриного фарша, смешанного с луком, солью и перцем, намазать его сметаной, перемешанной с томатной пастой. Сверху можно выложить помидоры, болгарский перец, зелень, сыр.
Индейка с овощами.
Рыба с овощами.
Творог с небольшим количеством изюма.
Этот рацион правильного питания для похудения гарантирует хороший результат: постепенное и эффективное похудение, подтянутую кожу, омоложение тела, насыщение его всеми необходимыми минералами! Как видишь, питаться правильно — совсем не сложно.
Буду рада, если статья пригодится и вдохновит тебя заботиться о себе! Читайте НАС ВКонтакте
Необходимость правильного питания для подростков
Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.
С 14 до 16 лет
В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи.
Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.
Меню для подростков
Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.
Обед
В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.
Правильное питание для набора мышечной массы
Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб.
При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.
Питание подростка при угревой сыпи
Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое).
Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.
Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?
Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.
Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800.
Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.
Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).
Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.
В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.
Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.
Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!
Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.
Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей.
Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.
Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.
Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.
Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами.
В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.
Питание подростков
В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 – 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ.
Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.
Первостепенное значение имеет белок – питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.
Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям.
Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры.
Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.
Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 – 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%).
В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.
Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.
Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза.
Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.
Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.
По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме – условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте.
Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.
Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.
Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.
Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.
В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз.
Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.
Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель
Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца
Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи
Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко
Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно
Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода
Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи.
В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки
Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока
Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно
Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.
Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки.
Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.
– соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),
4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.
Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным.
В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.
Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите – к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа – P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е.
Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.
В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.
Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы – зоб.
Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.
Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике.
К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.
Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка.
Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.
Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку).
Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!
Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.
Здоровое питание для школьника.
Loading…
Пирамида здорового питания
К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма.
Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.
Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует.
Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.
Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений.
Она необходима для нормального пищеварения.
Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.
Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.
Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.
В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока.
В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.
Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.
Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.
Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития.
Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.
К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение.
Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.
Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком.
Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины.
Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.
Принципы сбалансированного питания
- если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
- в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
- совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
- процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.
Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.
Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.
Мы, родители, в ответственности за то, как организовано питание наших детей.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
- Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
- Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
- Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома). - Следует употреблять йодированную соль.
- В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
- Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.
- Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
- Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
- Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.
Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.
Пища плохо усваивается (нельзя принимать):
- Когда нет чувства голода.
- При сильной усталости.
- При болезни.
- При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
- Перед началом тяжёлой физической работы.
- При перегреве и сильном ознобе.
- Когда торопитесь.
- Нельзя никакую пищу запивать.
- Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.
Рекомендации:
- В питании всё должно быть в меру;
- Пища должна быть разнообразной;
- Еда должна быть тёплой;
- Тщательно пережёвывать пищу;
- Есть овощи и фрукты;
- Есть 3—4 раза в день;
- Не есть перед сном;
- Не есть копчёного, жареного и острого;
- Не есть всухомятку;
- Меньше есть сладостей;
- Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.
п.Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!
Антидиета: масло и сливки могут быть полезными?
- Майкл Мосли
- Би-би-си
Автор фото, BBC World Service
Много лет подряд мне внушали, и сам я не раз повторял, что насыщенные жиры забивают артерии и способствуют ожирению. Однако сейчас все чаще появляются данные, свидетельствующие, что употребление таких жиров в умеренных количествах может быть полезным для сердечно-сосудистой системы и даже способствовать похудению.
Ученые из Оксфорда, Кембриджа, Гарварда и других университетов подвергли анализу результаты почти 80 исследований, в которых приняли участие более полумиллиона человек.
И не смогли обнаружить убедительных доказательств того, что употребление насыщенных жиров повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда же они обратились к анализам, то обнаружилось, что повышенный уровень содержания в крови некоторых насыщенных жиров (в частности, встречающихся в молоке и молочных продуктах, например, маргариновой кислоты) даже снижает этот риск.
Некоторые ученые высказывали
сомнения относительно точности таких выводов, другие тревожились, что эти новые данные собьют с толку множество людей, желающих похудеть, и дадут им повод начать употреблять больше жиров. Известно, например, что нынешняя эпидемия тучности в развитых странах объясняется отчасти неумеренным употреблением продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.
Одна из авторов исследования, профессор Кай Ти Хо с кафедры общественного здоровья Кембриджского университета, в разговоре со мной указывает, что приведенные в докладе данные вовсе не означают индульгенцию на употребление жирных продуктов.
По ее мнению, они лишь свидетельствуют, что роль жиров в питании более сложна, чем ранее предполагалось.
Например, по ее мнению, есть достаточно оснований предполагать, что употребление пригоршни орехов несколько раз в неделю снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на то что большинство орехов богаты насыщенными жирами.
По ее словам, данные в отношении жирных молочных продуктов менее убедительны, но лично она употребляет сливочное масло и пьет цельное молоко.
Она также ест красное мясо, но при этом обращает внимание на происхождение продукта.
“Несомненно, что скот, выращенный на естественных кормах типа травы и сена, сильно отличается по составу тканевых жиров от скота, выращенного на комбикормах на основе кукурузы. Это не может не сказываться на пищевой ценности мяса и, соответственно, на его здоровье”, – говорит она.
В США, где большинство скота получает в качестве корма кукурузу, ученые имеют вполне убедительные доказательства того, что употребление в пищу мяса таких коров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В Европе, где скот, как правило, употребляет естественные корма, такая связь не просматривается.
Хотя употребление некоторых видов жиров оказывается не столь опасным, как считалось ранее, что делать с теорией, что употребление жирных продуктов ведет к ожирению?
Автор фото, BBC World Service
Подпись к фото,
Жиры бывают разных типов, и их содержание в разных продуктах сильно различается
В ходе исследования, о котором рассказывается в статье, ученые вели наблюдение за 1589 шведскими мужчинами в течение 12 лет. Они пришли к выводу, что те из мужчин, которые не употребляли сливочного масла, цельного молока и сливок, с большей вероятностью набирали вес в районе талии, чем те, кто такие продукты употребляли.
Это может объясняться тем, что жиры приводят к быстрому насыщению, и люди, которые исключают их из своего питания, бессознательно заменяют утраченные калории чем-то другим, например, рафинированными углеводами в виде белого хлеба или макаронных изделий.
Это наблюдение может объяснить провал проведенного в США исследования Национального института здоровья под названием
“Инициатива: женское здоровье”.
В рамках этого исследование 48 835 женщин постклимактерической возрастной категории были по случайному принципу разделены на две группы – одна употребляла только продукты с низким содержанием жиров, другая была контрольной и не подвергалась ограничениям.
Это исследование было крупнейшим в мире в области диетологии, и за восемь лет женщины сумели сократить употребление жиров более чем на 8%. К сожалению, это не привело к уменьшению их веса по сравнению с контрольной группой и никак не отразилось на статистике сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании, результаты которого были опубликованы в прошлом году “Медицинским журналом Новой Англии”, 7500 мужчин и женщин были так же по случайному принципу разделены на две группы, одна из которых придерживалась низкожировой диеты, а другая употребляла продукты с высоким содержанием жиров, характерным для диеты средиземноморского типа.
Участники второй группы употребляли без ограничений фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, оливковое масло и вино.
Автор фото, BBC World Service
Подпись к фото,
В орехах много насыщенных жиров
Их обследование показало, что общее состояние здоровья у второй группы участников, придерживавшихся средиземноморской диеты, было намного лучше. Среди них было меньше инсультов, а риск сердечных заболеваний снизился на 30%.
Все эти данные не являются приглашением к неумеренному употреблению жиров, так как, хоть они и оказались не столь уж вредными, они, безусловно, могут привести к набору веса.
Я лично до сих пор убежден, что чрезмерное употребление рафинированных продуктов – например, пирожных, пирогов, макарон и белого хлеба – ведет к проблемам с весом и со здоровьем. Но я вновь начал употреблять сливочное масло, греческий йогурт и полужирное молоко. Кроме того, я теперь ем больше орехов, рыбы и овощей.
Майкл Моcли ведет постоянную программу на телевидении Би-би-си “Верьте мне, я врач” и является автором многочисленных книг и статей по проблемам диетологии.
пищевых привычек, которые помогут сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи — ешьте это, а не то
Не все жиры на вашем теле созданы одинаковыми. Например, большая часть жира в области живота называется висцеральным жиром, который известен как «вредный» тип жира. Это связано с тем, что жир находится вокруг ваших жизненно важных внутренних органов, что может увеличить риск некоторых заболеваний.
К сожалению, с возрастом риск наличия избыточного висцерального жира увеличивается.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что с помощью упражнений и здорового питания вы можете начать терять лишний висцеральный жир в области живота.
Продолжайте читать, чтобы узнать о рекомендуемых экспертами пищевых привычках, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. А чтобы узнать больше о здоровых советах по снижению веса, ознакомьтесь с 21 лучшим советом по снижению веса в 2021 году.
Shutterstock
Согласно Моргину Клэр, MS, RDN , автору Fit Healthy Momma, отказ от сахара (особенно сладких напитков) или снижение его потребления — один из лучших способов избавиться от жира на животе с возрастом.
«Исследования последовательно показывают, что избыток сахара приводит к нежелательному жиру, особенно жиру, который хранится в области живота», — говорит она.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , также показало, что регулярное употребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением объема абдоминального жира у взрослых.
СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!
Shutterstock
Еще один совет, который Клэр дает тем, кто пытается избавиться от жира на животе по мере взросления, — отслеживать свои калории в течение дня.И хотя некоторые люди могут с опаской относиться к этому процессу, Клэр говорит, что вам может понадобиться делать это только некоторое время, чтобы получить хорошее представление о том, что нужно вашему телу.
«Многие люди недооценивают, сколько они на самом деле съедают, поэтому я предлагаю отслеживать как минимум неделю, чтобы вы могли получить четкое представление о своем текущем потреблении калорий, — говорит Клэр, — и это облегчит определение приемов пищи и дней.
когда ваши калории слишком высоки, что способствует накоплению избыточного жира».
Shutterstock
Возможно, пришло время отказаться от белого хлеба и рафинированных углеводов, если вы пытаетесь похудеть в этом году.Согласно Элизабет Уорд, MS, RDN , соавтору The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness , «употребление в пищу цельных зерен вместо высокоочищенных зерен связано с более низким риском избыточного брюшной (висцеральный) жир».
И если вам интересно, с чего начать переход на цельнозерновые продукты, Уорд предлагает «хлеб из цельного зерна, крупы, лебеду, макароны из цельнозерновой муки или попкорн».
СВЯЗАННЫЙ: один из основных эффектов употребления продуктов, богатых клетчаткой, говорит эксперт
Shutterstock
Еще одна привычка, которая может способствовать увеличению количества жира на животе, часто остается совершенно незамеченной теми, кто пытается похудеть, и заключается в том, что большая часть калорий потребляется в вечерние часы.
«Ваше тело легче перерабатывает пищу в начале дня, потому что в это время более эффективен инсулин, который является гормоном, который перемещает глюкозу, вырабатываемую пищеварением, в ваши клетки для использования в качестве энергии, — говорит Уорд, — и по мере того, как инсулин становится все более вялый по мере того, как день проходит, обильный прием пищи в конце дня повышает шансы отложить то, что вы едите, в виде жира в области живота».
И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 108 самыми популярными газированными напитками, ранжированными по степени их токсичности.
Читать далее:
5 причин, почему с возрастом труднее похудеть, и что с этим делать
Увеличение веса и возраст: что, черт возьми, происходит?
1. Вы испытываете возрастную потерю мышечной массы
Количество мышечной массы, которое у нас есть, естественным образом начинает уменьшаться на 3–8 процентов каждые десять лет после 30 лет.
Этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в своей статье. опубликовано в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care .Вы также можете потерять мышцы, если вы менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если вы были в стороне, скажем, из-за травмы или операции в течение нескольких дней, говорит Примак. «Все это по отдельности не вызывает значительного снижения, но в совокупности, безусловно, вызывает», — говорит он.
Какое значение имеет эта потеря мышц? Потому что мышечная масса потребляет больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышечной массы, ваше тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий каждый день.Это делает вероятным увеличение веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.
«Большинство людей не будут корректировать калории, — объясняет Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог Кливлендской клиники в Огайо.
«Они продолжают есть одно и то же количество, но из-за того, что у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они в конечном итоге со временем набирают вес».
2. У вас происходят нормальные гормональные изменения
Как у мужчин, так и у женщин в процессе старения происходят изменения уровня гормонов, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст — лучшее время для набора веса.
У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что способствует накоплению лишних килограммов вокруг живота, объясняет доктор Грибелер. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать увеличение веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.
Кроме того, Грибелер отмечает, что колебания уровня эстрогена в период перименопаузы, то есть в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, из-за которых становится труднее придерживаться здорового питания и плана физических упражнений. В результате средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов, по данным UC San Diego Health.
Мужчины, с другой стороны, испытывают значительное снижение уровня тестостерона с возрастом, который начинает постепенно снижаться примерно в возрасте 40 лет со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, среди прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может сделать организм менее эффективным при сжигании калорий.
Производство гипофизом гормона роста (GH) также снижается со среднего возраста, согласно Harvard Health. Одной из многих функций ГР является наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, по мере снижения ГР вашему телу становится все труднее наращивать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.
«Это эффект снежного кома», — говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем эта цифра только увеличивается.
3. Ваш метаболизм стал медленнее, чем раньше
Уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм, сложный процесс преобразования калорий в энергию. Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Более того, многие люди становятся менее активными с возрастом, что также замедляет ваш метаболизм. Однако возраст — не единственное, что определяет скорость вашего метаболизма — размер вашего тела и пол также играют роль, как и некоторые состояния здоровья, такие как гипотиреоз.
4. Вы ведете малоподвижный образ жизни и подвержены большему стрессу
К тому времени, когда вам исполнится сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, хотя и здорово, может поставить перед вами несколько задач по снижению веса. Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете час или около того добираться до работы и с работы, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас не будет времени пойти на прогулку или заняться спортом в течение рабочего дня.
Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы сделать перерыв на обед, что повышает вероятность того, что вы съедите что-нибудь из торгового автомата или закажете калорийную еду на вынос, отмечает Рэйчел Ластгартен, диетолог из Weill Cornell Medicine and New. Йорк-пресвитериан в Нью-Йорке.И вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, который, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Peptides , может повысить уровень гормона грелина, который делает вас более голодным.
5. Вы претерпеваете серьезные изменения в образе жизни
Некоторые причины увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а связаны с тем, как меняется жизнь, когда людям исполняется 30 лет. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, был проведен с вашим малышом дома. А позже внеклассное время вашего ребенка заполнено играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания.
«Кажется, у тебя больше нет времени на себя, — говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут ускользнуть, что приведет к набору нескольких килограммов.
Подтвержденный наукой способ борьбы с лишним весом в зрелом и старшем возрасте
Вот что нужно делать, если вы хотите похудеть или предотвратить набор лишних килограммов:
- Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличьте потребление фруктов и овощей и уменьшите количество фаст-фуда, сахара и других обработанных пищевых продуктов, которые вы потребляете. полны питательной клетчатки, — говорит Люстгартен. «Это облегчит контроль над калориями, поскольку это продукты большого объема — они занимают больше места в желудке — при этом внося меньше калорий в ваш ежедневный рацион», — объясняет она.
- Уменьшите порции. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения 100-200 калорий из своего ежедневного рациона и корректировать их по мере необходимости. Вы будете удивлены, увидев, какую большую разницу может иметь такое небольшое изменение.
- Не допускайте обезвоживания. Чувство жажды легко спутать с голодом. Поддержание гидратации с помощью воды (а не калорийных напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в питании .
- Расслабься. Для многих людей стресс приводит к стрессовому перееданию, говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
- Потренируйте основные группы мышц. Потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Дайте отпор, добавив силовые тренировки в свою программу упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «С большим количеством мышц вы будете сжигать калории более эффективно и будете более активны, потому что у вас будет лучший баланс и больше выносливости.«Хорошее место для начала — легкая домашняя программа упражнений Go4Life, разработанная Национальным институтом старения.
- Больше движения. Старайтесь каждый день уделять полчаса аэробным упражнениям — то есть всему, что повышает частоту сердечных сокращений, например бегу трусцой, ходьбе, езде на велосипеде или плаванию, — советует Люстгартен. Не можете найти время, чтобы уложиться в 30 минут сразу? Разбавьте его, совершив, скажем, три быстрые 10-минутные прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», — говорит она.
- Выспитесь. Если вы не просыпаетесь, чувствуя прилив энергии, вы будете менее активны в течение дня и в результате сожжете меньше калорий. Примак советует постараться спать от семи до девяти часов в сутки.
«Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «С большим количеством мышц вы будете сжигать калории более эффективно и будете более активны, потому что у вас будет лучший баланс и больше выносливости.«Хорошее место для начала — легкая домашняя программа упражнений Go4Life, разработанная Национальным институтом старения.
Примак советует постараться спать от семи до девяти часов в сутки.Поддержание здорового веса | Национальный институт старения
Поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и благополучия.
Когда вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес.Это связано с тем, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедлиться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.
Энергия, которую ваше тело получает из питательных веществ в пище, которую вы едите, измеряется в калориях. Как правило, чем больше калорий вы едите, тем активнее вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Верно и обратное: чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может требоваться меньше пищи для получения энергии, но ему по-прежнему требуется такое же количество питательных веществ.
Как я могу поддерживать здоровый вес?
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.
Многие факторы могут влиять на ваш вес, в том числе генетика, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культура, сон и даже то, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудение или удержание веса.
Но быть активным и выбирать здоровую пищу полезно для здоровья всем, независимо от возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и быть активным не менее 150 минут в неделю.Как правило:
- Чтобы поддерживать свой вес на одном уровне, вам необходимо сжигать такое же количество калорий, сколько вы едите и пьете.
- Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
- Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем едите и пьете.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и физических упражнениях.
Советы по поддержанию здорового веса
Что я должен есть, чтобы поддерживать здоровый вес?
Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий.У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и купить продукты, полезные для вас.
Сколько физической активности мне нужно?
Каждую неделю уделяйте аэробным нагрузкам средней интенсивности не менее 150 минут. Вам не обязательно делать это сразу — разбейте это на всю неделю, как вам нравится. Если вы не можете сразу заниматься такой большой деятельностью, постарайтесь быть как можно более физически активными. Делать что-то лучше, чем вообще ничего не делать.
Польза от упражнений заключается не только в весе.Регулярные физические упражнения помогут вам выполнять повседневные дела, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.
Совет: физическая активность
Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными.
Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной деятельности и хотите начать программу энергичных упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, подобные следующим:
- Головокружение
- Одышка
- Боль или давление в груди
- Нерегулярное сердцебиение
- Сгустки крови
- Опухоль сустава
- Грыжа
- Недавно перенесенная операция на бедре или спине
Ваш врач может дать несколько советов по безопасности или предложить вам определенные виды упражнений.
Вам не нужно тратить много денег на посещение тренажерного зала или найма личного тренера. Подумайте о тех видах физической активности, которые вам нравятся, например ходьба, бег, езда на велосипеде, работа в саду, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь находить время для того, чтобы делать то, что вам нравится, большую часть дней недели.
А затем увеличьте продолжительность этого занятия или добавьте другое увлекательное занятие.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Контент проверен:
29 апреля 2019 г.
Почему с возрастом худеть становится все труднее
Вы делаете то же, что и всегда – стараетесь хорошо питаться и регулярно заниматься спортом – но килограммы растут, а борьба за сохранение талии становится все труднее и труднее.
Значит, с возрастом становится все труднее оставаться в форме?
К сожалению, да.С 30 лет ваше тело нуждается в меньшем количестве энергии, и вы не можете обойтись без еды, как в 20 лет, без серьезных последствий.
Затем, когда вы приближаетесь к 40 годам и приближаетесь к среднему возрасту, изменения в мышцах, гормонах и обмене веществ затрудняют поддержание формы.
Но это не безнадежное дело. Понимая, как меняется ваше тело, вы можете работать эффективнее, чтобы похудеть и удержать его.
Почему с возрастом сложнее похудеть?
ПОТЕРЯ МЫШЦ
- С возрастом вы теряете мышцы. Это оказывает большее влияние, чем просто потеря четкости и тонуса мышц. Мышцы на самом деле сжигают больше калорий, чем жир, поэтому меньше мышц означает, что вам труднее использовать калории, которые вы едите.
- Так почему ты теряешь мышцы? Хотя гормоны могут играть определенную роль, старая пословица «если не двигаешь — теряешь» звучит правдоподобно. Будь то насыщенная семейная жизнь или бесконтрольное рабочее время, найти время для тренировок становится все труднее, и мы, как правило, меньше двигаемся. Это может усугубляться травмами, которые, к сожалению, становятся все более распространенными.Так что больше, чем когда-либо, когда вы становитесь старше, вам нужно оставаться активным, чтобы поддерживать силу мышц.
СТРЕСС
- Повышенный стресс может способствовать увеличению веса. Нехватка времени может отодвинуть упражнения на последнее место в списке, а когда вы находитесь под пампингом, легко отказаться от диеты и быстро перекусить или перекусить сахаром. Стресс также повышает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода и увеличивает накопление жира.
ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА
- Ваш метаболизм работает круглосуточно и без выходных, превращая пищу и напитки, которые вы едите, в энергию для функционирования вашего тела. Даже когда вы спите, он обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для циркуляции крови, дыхания и восстановления клеток. Ваш метаболизм может замедлиться с возрастом, что означает, что вы сжигаете меньше калорий и откладываете больше жира.
ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
- Гормональные изменения тоже могут перевесить чашу весов. Женщины очень часто набирают вес во время менопаузы, при этом падение уровня эстрогена вызывает увеличение веса, особенно вокруг живота. Даже в возрасте около 40 лет преддверие менопаузы может вызвать перепады настроения, из-за которых вам будет труднее придерживаться регулярного режима здорового питания и физических упражнений.Кий лишние килограммы.
Женщины очень часто набирают вес во время менопаузы, при этом падение уровня эстрогена вызывает увеличение веса, особенно вокруг живота. Даже в возрасте около 40 лет преддверие менопаузы может вызвать перепады настроения, из-за которых вам будет труднее придерживаться регулярного режима здорового питания и физических упражнений.Кий лишние килограммы.Мужчины тоже не пропустят гормональные американские горки. Обычно с 40 лет уровень тестостерона падает. Поскольку тестостерон отвечает за регулирование распределения жира, мышечной силы и мышечной массы, меньшее количество тестостерона может затруднить сжигание калорий.
И у мужчин, и у женщин со среднего возраста вырабатывается меньше гормона роста. Гормон роста помогает вашему телу использовать жир.
Итак, все эти изменения в вашем теле работают против вас, как вы можете бороться с увеличением веса с возрастом?
5 советов по предотвращению увеличения веса
1.
Сделайте каждый глоток на счет – Вместо того, чтобы тянуться к продуктам с высокой степенью переработки, в которых мало питательных веществ, замените их в основном на цельные продукты. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, богатых витаминами и минералами, клетчаткой и белком, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные зерна.
2. Следите за размерами порций – Если вы не сжигаете всю энергию из потребляемых продуктов и напитков, ваше тело отложит ее в виде жира. По мере того, как вы становитесь старше, важно следить за размерами своих порций и, возможно, сокращать количество съедаемой пищи в соответствии с потребностями вашего тела.
3. Комбинируйте упражнения . Важно сочетать аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как бег и езда на велосипеде, сжигают больше калорий. Тренировки с отягощениями помогают наращивать и укреплять мышцы.
4. Избегайте обезвоживания – Пейте много воды и держитесь подальше от газированных напитков. Легкое обезвоживание может вызвать симптомы, похожие на голод. Не путайте их и возьмите перекус вместо стакана воды.Обезвоживание также было связано с повышенным риском ожирения и более высоким ИМТ.
5. Меньше стресса и хороший сон – Найдите занятия, которые помогут вам меньше нервничать. Вы будете реже тянуться к комфортной еде, будете лучше спать и будете более склонны придерживаться целей упражнений.
Перед внесением изменений в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником.
Мы живем в новую эпоху ожирения. Как это произошло? Вы будете удивлены | Джордж Монбио
Когда я увидел фотографию, я с трудом мог поверить, что это одна и та же страна.Фотография Брайтон-Бич в 1976 году, опубликованная в Guardian несколько недель назад, показала инопланетную расу. Почти все были стройными.
Я упомянул об этом в социальных сетях, а затем отправился в отпуск. Когда я вернулся, я обнаружил, что люди все еще обсуждают это. Горячая дискуссия побудила меня читать дальше. Как мы стали такими толстыми, так быстро? К моему удивлению, почти каждое объяснение, предложенное в треде, оказалось неверным.
К сожалению, в Соединенном Королевстве нет последовательных данных об ожирении до 1988 года, когда заболеваемость уже резко возросла.Но в Соединенных Штатах цифры идут еще дальше. Они показывают, что точка перегиба случайно наступила примерно в 1976 году. Внезапно, примерно в то время, когда была сделана фотография, люди начали толстеть, и с тех пор эта тенденция сохраняется.
Очевидное объяснение, на котором настаивают многие в социальных сетях, заключается в том, что мы едим больше. Некоторые небезосновательно отмечали, что еда в 1970-е годы была в целом отвратительной. Это было также дороже. Было меньше точек быстрого питания, а магазины закрывались раньше, гарантируя, что если вы пропустите свой чай, вы проголодаетесь.
Итак, вот первый большой сюрприз: в 1976 году мы ели больше. Согласно правительственным данным, в настоящее время мы потребляем в среднем 2130 килокалорий в день, включая сладости и алкоголь. Но в 1976 году мы потребляли 2280 ккал без учета алкоголя и сладостей или 2590 ккал с их учетом. Я не нашел причин не верить цифрам.
«На снимке Брайтон-Бич в 1976 году, опубликованном в Guardian несколько недель назад, изображена инопланетная раса». Фотография: PA
Другие настаивали на том, что причиной является сокращение ручного труда.Опять же, это кажется логичным, но опять же данные этого не подтверждают. В статье, опубликованной в прошлом году в International Journal of Surgery, говорится, что «взрослые, работающие в неквалифицированных ручных профессиях, более чем в четыре раза чаще классифицируются как страдающие патологическим ожирением по сравнению с теми, кто занимается профессиональной деятельностью».
А как насчет добровольных упражнений? Многие люди утверждали, что, поскольку мы ездим, а не ходим или ездим на велосипеде, застреваем в экранах и заказываем продукты онлайн, мы тренируемся гораздо меньше, чем раньше.
Кажется, это имеет смысл — так что вот следующий сюрприз. Согласно долгосрочному исследованию Плимутского университета, физическая активность детей осталась такой же, как и 50 лет назад. Статья в Международном журнале эпидемиологии показывает, что с поправкой на размер тела нет никакой разницы между количеством калорий, сжигаемых людьми в богатых странах и в бедных, где натуральное сельское хозяйство остается нормой. Он предполагает, что нет никакой связи между физической активностью и увеличением веса.Многие другие исследования показывают, что физические упражнения, хотя и имеют решающее значение для других аспектов хорошего здоровья, гораздо менее важны, чем диета, в регулировании нашего веса. Некоторые предполагают, что это не играет никакой роли, поскольку чем больше мы тренируемся, тем голоднее становимся.
Другие люди указывали на более неясные факторы: аденовирусную инфекцию-36, использование антибиотиков в детстве и химические вещества, разрушающие эндокринную систему. Хотя есть данные, свидетельствующие о том, что все они могут играть определенную роль, и хотя они могут объяснить некоторые различия в весе, набранном разными людьми на одинаковых диетах, ни один из них не кажется достаточно убедительным, чтобы объяснить общую тенденцию.
Так что же случилось? Свет начинает проясняться, когда вы более подробно смотрите на цифры питания. Да, в 1976 году мы ели больше, но по-другому. Сегодня мы покупаем вдвое меньше свежего молока на человека, но в пять раз больше йогурта, в три раза больше мороженого и — подождите — в 39 раз больше молочных десертов. Мы покупаем в два раза меньше яиц, чем в 1976 году, но на треть больше сухих завтраков и в два раза больше зерновых закусок; половина всего картофеля, но в три раза больше чипсов. В то время как наши прямые покупки сахара резко сократились, количество сахара, которое мы потребляем в напитках и кондитерских изделиях, вероятно, резко возросло (есть данные о покупках только с 1992 года, когда они быстро росли).Возможно, поскольку в 1976 году мы потребляли всего 9 килокалорий в день в виде напитков, никто не думал, что стоит собирать цифры.) Другими словами, возможности наполнить нашу еду сахаром резко возросли. Как уже давно предполагали некоторые эксперты, проблема именно в этом.
Сдвиг произошел не случайно. Как утверждал Жак Перетти в своем фильме «Мужчины, которые сделали нас толстыми», пищевые компании вложили значительные средства в разработку продуктов, в которых используется сахар, чтобы обойти наши естественные механизмы контроля аппетита, а также в упаковку и продвижение этих продуктов, чтобы разрушить то, что осталось от нашей защиты, в том числе с помощью подсознательных ароматов.Они нанимают целую армию ученых-диетологов и психологов, чтобы заставить нас есть больше, чем нам нужно, в то время как их рекламодатели используют последние открытия в области неврологии, чтобы преодолеть наше сопротивление.
Трепет неодобрения катастрофически перекликается с отраслевой пропагандой. Нам нравится обвинять жертв
Они нанимают послушных ученых и аналитические центры, чтобы запутать нас относительно причин ожирения. Прежде всего, как и табачные компании в отношении курения, они продвигают идею о том, что вес — это вопрос «личной ответственности».
Потратив миллиарды на подавление нашей силы воли, они обвиняют нас в том, что мы не можем ее использовать.
Судя по дебатам, вызванным фотографией 1976 года, это работает. «Нет никаких оправданий. Возьмите на себя ответственность за свою жизнь, люди!» «Никто насильно не кормит вас фаст-фудом, это личный выбор. Мы не лемминги. «Иногда я думаю, что бесплатное здравоохранение — это ошибка. Каждый имеет право быть ленивым и толстым, потому что есть чувство права на исправление». Волнение неодобрения катастрофически перекликается с отраслевой пропагандой.Нам нравится обвинять жертв.
Что еще более тревожно, согласно статье в Lancet, более 90% политиков считают, что «личная мотивация» оказывает «сильное или очень сильное влияние на рост ожирения». Такие люди не предлагают никакого механизма, с помощью которого 61% англичан с избыточным весом или ожирением потеряли силу воли. Но это маловероятное объяснение кажется неподдающимся доказательствам.
Возможно, это связано с тем, что ожирение часто является замаскированной формой снобизма.
В большинстве богатых стран уровень ожирения намного выше в нижней части социально-экономической шкалы. Они сильно коррелируют с неравенством, что помогает объяснить, почему заболеваемость в Великобритании выше, чем в большинстве стран Европы и ОЭСР. Научная литература показывает, как более низкая покупательная способность, стресс, беспокойство и депрессия, связанные с низким социальным статусом, делают людей более уязвимыми к неправильному питанию.
Точно так же, как безработных обвиняют в структурной безработице, а должников обвиняют в непосильных расходах на жилье, толстых обвиняют в социальной проблеме.Но да, сила воли должна проявляться — правительствами. Да, нам нужна личная ответственность — со стороны политиков. И да, контроль нужно осуществлять – над теми, кто обнаружил наши слабости и беспощадно их эксплуатирует.
Джордж Монбиот, обозреватель Guardian
Здоровое питание старше 60 лет | Healthdirect
Ключевые факты
- Людям старше 60 лет требуется больше определенных питательных веществ, чем людям более молодого возраста.
- Потребности в питании также различаются у пожилых мужчин и пожилых женщин.
- Если вы не так активны, как раньше, вам может понадобиться меньше килоджоулей.
- Если вы едите меньше, вам необходимо обеспечить более высокую концентрацию питательных веществ в вашем рационе.
- Поддержание здорового веса может помочь вам быть более активным и сохранить здоровье костей и мышечную силу.
На этой странице
Должен ли мой рацион меняться по мере взросления?
Правильное питание в возрасте старше 60 лет поможет вам сохранить здоровье и независимость.Хорошая диета также может помочь вам справиться с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.
С возрастом ваши потребности в питании могут меняться, даже если в молодости вы питались правильно. Пищевые потребности также могут различаться у мужчин и женщин.
После 60 лет вы уже не так активны, как раньше, поэтому вам нужно меньше килоджоулей.
У вас также может быть сниженный аппетит. Таким образом, вам нужно упаковать больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, в меньшее количество пищи.
Сколько еды мне нужно с возрастом?
Чтобы получать необходимые питательные вещества, старайтесь ежедневно съедать достаточное количество продуктов из всех 5 пищевых групп. Вот рекомендуемое количество порций каждой группы продуктов для человека среднего роста с малоподвижным или умеренным уровнем активности:
| Группа пищевых продуктов | Мужчины 51-70 лет | Мужчины старше 70 лет | Женщины 51-70 лет | Женщины старше 70 лет |
|---|---|---|---|---|
| Зерно и злаки | 6 | 4. 5 | 4 | 3 |
| Овощи | 5,5 | 5 | 5 | 5 |
| Белок* | 2,5 | 2,5 | 2 | 2 |
| Молочные продукты | 2,5 | 3.5 | 4 | 4 |
| Фрукты | 2 | 2 | 2 | 2 |
Почему важно поддерживать здоровый вес?
Достижение и поддержание здорового веса может помочь пожилым австралийцам быть более активными, сохраняя здоровье костей и мышечную силу по мере старения.
Избыточная масса тела оказывает нагрузку на сердце, суставы и позвоночник, что может усугубить существующие заболевания. Это также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.
Даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может измениться. Средний человек теряет мышечную массу и функции с возрастом — это известно как саркопения. Мышцы часто замещаются жировой тканью.
По возможности выполняйте силовые или силовые тренировки для поддержания или увеличения мышечной массы и функции.Мышечная масса также помогает предотвратить диабет 2 типа, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови.
После менопаузы некоторые женщины обнаруживают, что форма их тела меняется, и у них появляются жировые отложения вокруг живота, известные как центральное ожирение. Это подвергает женщину более высокому риску сердечных заболеваний и рака, даже если она имеет здоровый вес. Чтобы свести риск к минимуму, придерживайтесь здоровой диеты, выполняйте силовые тренировки и умеренные аэробные упражнения.
ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск развития диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.
НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Используйте Калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в пределах нормы.
Нужно ли мне больше клетчатки в моем рационе с возрастом?
Важно потреблять достаточное количество клетчатки, особенно с возрастом, поскольку она помогает предотвратить запоры, рак кишечника и геморрой. Фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки, наряду с цельнозерновым хлебом и крупами, бобами и чечевицей.
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые богаты нерастворимой клетчаткой, снижают риск сердечных заболеваний.Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, фасоли, чечевице и овсе, может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также насыщают и помогают контролировать вес.
Взрослые австралийцы должны иметь следующее:
- Мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 30 грамм (г) клетчатки в день
- Женщины (в возрасте 19 лет и старше, не беременные и не кормящие грудью) — 25 г клетчатки в день
Какие витамины и минералы важны для пожилых людей?
Удовлетворение ваших потребностей в витаминах и минералах может быть затруднено, если вы едите меньше пищи с возрастом.Но пожилым людям нужно больше некоторых витаминов.
Витамины B2, B6 и D
Витамин B2, также известный как рибофлавин, содержится в молочных продуктах, обогащенных злаках и хлебе. Рекомендуемое потребление пищи (RDI) увеличивается после 70 лет следующим образом:
- Мужчины 51–70 лет — 1,3 миллиграмма (мг) в день
- Мужчины старше 70 лет — 1,6 мг в день
- Женщины 51–70 лет — 1,1 мг в день
- Женщины старше 70 лет — 1,3 мг в день
Витамин B6 содержится в цельнозерновых злаках, мясе, овощах и фруктах.
Редко бывает дефицит. RDI:
- Мужчины 51 год и старше — 1,7 мг в день
- Женщины 51 год и старше — 1,5 мг в день
Витамин D вырабатывается в основном в коже. Он помогает усваивать кальций, поэтому он жизненно важен для хорошего здоровья костей. Это также важно для мышечной функции и, возможно, иммунной функции.
Взрослым в возрасте от 51 до 70 лет требуется в два раза больше витамина D, чем молодым людям. Людям старше 70 лет требуется в 3 раза больше витамина D, чем людям моложе 50 лет.Это потому, что кожа не так эффективна в этом.
Ваше тело вырабатывает витамин D под действием солнечного света и получает ограниченное количество из пищи, которую вы едите. Практически невозможно получить достаточно из своего рациона, поэтому пожилым людям важно проводить короткое время на солнце каждый день.
Люди, которые скрываются по культурным причинам, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, как и люди с темной кожей, такие как аборигены и жители островов Торресова пролива, которым требуется больше времени, чтобы выработать такое же количество витамина D.
Если вы не можете часто выходить на улицу, поговорите со своим врачом о добавках витамина D.
Кальций
Кальций необходим для здоровья костей, нервной и мышечной деятельности. Недостаток кальция может привести к снижению плотности костной ткани (остеопорозу) и риску переломов, что является повышенным риском для женщин после менопаузы.
RDI кальция для пожилых австралийцев составляет:
- Мужчины 51–70 лет — 1000 мг в день
- Мужчины старше 70 лет — 1300 мг в день
- Женщины 51 год и старше — 1300 мг в день
Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт, сыр, рыба с мягкими съедобными костями, например консервированные сардины и лосось, миндаль и обогащенное кальцием молоко.
Железо
Все ваше железо поступает из пищи и хранится в организме. Хорошими источниками железа являются мясо, птица (например, курица), рыба и цельнозерновые злаки.
Если вы не получаете достаточно железа, вы можете истощить свои запасы железа, что может привести к дефициту железа и, в конечном итоге, к железодефицитной анемии.
Дефицит железа развивается постепенно — обычно симптомы отсутствуют, пока у человека не разовьется анемия. Симптомы анемии включают усталость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, проблемы с памятью и концентрацией внимания.
У пожилых людей низкий уровень железа не обязательно связан с недостатком железа в рационе. Это может быть признаком скрытого кровотечения из желудочно-кишечного тракта или проблемы с тонкой кишкой, влияющей на всасывание железа. Любой человек с симптомами анемии должен обратиться к врачу.
RDI железа для австралийских мужчин и женщин в возрасте старше 51 года составляет 8 мг в день.
Сколько белка нужно пожилым людям в рационе?
Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для мышечной силы.Мужчинам и женщинам старше 70 лет требуется примерно на 20% больше белка, чем молодым людям.
RDI для белка:
- Мужчины до 70 лет — 64 г в день
- Мужчины в возрасте 70 лет и старше — 81 г в день
- Женщины в возрасте до 70 лет — 46 г в день
- Женщины в возрасте 70 лет и старше — 57 г в день
Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах, чечевице, сушеных бобах и молочных продуктах.
Молоко — это простой способ получить белок, к тому же оно содержит дополнительный кальций.Соя также является формой белка (соевое молоко также часто обогащают кальцием).
Сколько жира, сахара и соли мне нужно?
Жир
В вашем рационе должны присутствовать жиры, чтобы усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивать энергию и многое другое. Существует 3 основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, полезнее, чем насыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо и большинстве орехов.Они могут помочь снизить уровень холестерина при замене нездоровых насыщенных жиров в рационе.
Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и жиры омега-6. Эти 2 типа ненасыщенных жиров являются «необходимыми жирами». Они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.
Жиры Омега-3 помогают защитить от сердечных заболеваний. Продукты, богатые омега-3, включают оливковое и растительное масла, орехи, семена льна, авокадо, рыбу и морепродукты, особенно жирную рыбу. Heart Foundation рекомендует взрослым употреблять от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю.
Жиры Омега-6 содержатся в маргариновых спредах, подсолнечном и соевом маслах, некоторых орехах и семенах подсолнечника. Большинство австралийцев получают достаточное количество омега-6 жиров из своего рациона.
Насыщенные жиры в обработанных пищевых продуктах, таких как закуски, упакованные пирожные и печенье, блюда на вынос, пироги и выпечка, увеличивают риск высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний.
Все жиры обладают высокой энергетической ценностью (килоджоули) и могут привести к увеличению веса при избыточном потреблении.
Соль
Потребление слишком большого количества натрия — чаще всего в виде соли — может повысить кровяное давление.
Многие полуфабрикаты, такие как замороженные или упакованные блюда, содержат большое количество соли и, следовательно, натрия, поэтому проверьте этикетки на упаковке, чтобы узнать о продуктах с низким содержанием соли. Постарайтесь ограничить употребление соленых закусок и вяленого мяса, а также не добавляйте соль за столом или во время приготовления пищи.
Рекомендуемое максимальное количество натрия для взрослых австралийцев составляет 2000 миллиграммов в день.
Сахар
Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, которые содержатся во многих упакованных продуктах и напитках с низким содержанием питательных веществ, может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, кариесу и ожирению печени.
Вам не нужно потреблять какие-либо добавленные сахара для удовлетворения ваших диетических потребностей. Здоровые углеводы, белки и жиры дадут вам энергию. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат природные сахара, а также полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.
Почему пожилым людям важно избегать обезвоживания?
Хорошая гидратация необходима для поддержания работы кишечника и работы мозга, а также для предотвращения инфекций мочевыводящих путей и образования камней в почках.
Пожилые люди могут быть более подвержены риску обезвоживания из-за сниженной функции почек, отсутствия чувства жажды и приема таких лекарств, как диуретики и слабительные. Ограниченная подвижность может затруднить походы в туалет, заставляя людей ограничивать потребление жидкости, что может вызвать обезвоживание.
Летом нездоровые пожилые люди с избыточным весом и обезвоживанием более подвержены тепловому удару, особенно после тяжелых физических упражнений.
Не ждите, пока вам захочется пить; с возрастом люди не так сильно чувствуют жажду.Как правило, женщины должны выпивать 8 чашек жидкости в день, а мужчины — 10 чашек. Обычная вода — это здоровый выбор, но молоко, суп, чай и кофе способствуют ежедневному потреблению жидкости.
Сколько алкоголя следует употреблять пожилым людям?
Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не более 10 стандартных порций алкоголя в неделю.
Хотя многие пожилые люди отказываются от алкоголя, люди в возрасте 60 лет, которые употребляют алкоголь, с большей вероятностью выпивают больше, чем предписано австралийскими рекомендациями, а те, кому за 70, чаще пьют каждый день.
Пожилые люди могут быть более восприимчивы к воздействию алкоголя и иметь более высокую концентрацию алкоголя в крови, чем молодые люди при таком же количестве потребляемого алкоголя. Это связано с тем, что в их организме меньше воды и больше жира. Алкоголь также дольше перерабатывается в печени, что увеличивает риск повреждения.
Если вы пожилой человек и принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться в отсутствии взаимодействия между алкоголем и вашими лекарствами.
Алкоголь также может увеличить риск падений у пожилых людей и повлиять на вашу реакцию и умственные способности.
Он также содержит большое количество килоджоулей, поэтому может способствовать увеличению веса.
Как мне ухаживать за зубами, когда я становлюсь старше?
Плохое здоровье полости рта связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Это также может повлиять на вашу способность жевать и получать удовольствие от еды, что может ограничивать типы пищи, которую вы едите.
Синдром сухости во рту (ксеростомия) часто встречается у пожилых людей.Это может быть побочным эффектом пожилого возраста, некоторых лекарств или диабета — среди прочего. Сухость во рту увеличивает риск разрушения зубов.
Держите рот влажным, часто потягивая воду. Ограничьте сладкие напитки, не добавляйте сахар в чай и кофе, чистите зубы утром и вечером зубной пастой с фтором.
Для получения дополнительной поддержки и информации
Посетите эти организации и веб-сайты для получения дополнительной информации о здоровом питании:
НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.
После 40 лет: потребности женщин в питании и обмене веществ
Говорят, что 40 — это новые 30 благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.
В этом возрасте изменяются как ваши потребности в питании (пища и вода), так и ваш метаболизм (насколько быстро ваше тело превращает пищу в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Начиная примерно с 40 лет, женщины теряют примерно полфунта мышечной массы в год. Это еще больше затрудняет похудение.Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением уровня гормонов, снижением уровня активности и состоянием здоровья.
Путь к улучшению самочувствия
То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельное зерно), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода.
Эти продукты были связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступность здоровой пищи.
Питание
Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, самое время начать.
- Выберите различные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
- Ешьте разнообразные фрукты.
- Включите в свой ежедневный рацион зерновые.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
- Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Сюда входят молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
- Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, бобы и горох, орехи, семена и продукты из сои.
- Используйте полезные масла, такие как оливковое масло.
Дополнительно женщинам следует потреблять:
- Менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и обработанные пищевые продукты)
- Менее 10% дневной нормы калорий приходится на насыщенные жиры (красное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира)
- Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
- Не более одной порции алкоголя в день
- Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С
Метаболизм
После 40 лет уровень гормонов (эстрогена) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, помогающего организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг вашего живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые продукты, орехи), чтобы насытиться и меньше есть. Стремитесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить ваш метаболизм включают:
- Завтракать.
- Упражнение.
- Пейте холодную воду.
- Спи спокойно.
- Ешьте острую пищу.
На что обратить внимание
После 40 лет у большинства женщин накапливается жир на животе. Жир на животе связывают с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам своего врача по питанию.
В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потери происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина жира на животе).Краш-диеты (употребление очень малого количества калорий для быстрой потери веса за короткий промежуток времени) и отсутствие использования мышц также вызывают потерю мышечной массы.
Вопросы к врачу
- Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?
- Способствуют ли определенные продукты росту мышц?
- Как узнать, не получаю ли я надлежащего питания?
- Должен ли я проверить свои гормоны и щитовидную железу?
- Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?
Ресурсы
Управление женского здоровья, Ю.