В содержится кальций: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Как кальций влияет на здоровье зубов, где его найти

Кальций (Са) – один из наиболее распространенных минералов, содержащихся в организме человека. На кальций приходится около 2% от общей массы нашего тела.

Основная часть этого минерала (до 99%) резервируется в скелете и зубах, а остальная – в крови и других тканях. Кальций обеспечивает правильное формирование всех костных тканей человека, включая челюсти и зубы.

Кроме того, он играет решающую роль в других системах вашего организма, отвечая за правильное функционирование нервных и мышечных тканей.

В теле человека Са самостоятельно не вырабатывается. Поэтому важно знать основные источники этого минерала и рекомендуемые нормы его потребления для поддержания своего здоровья. 

В этой статье мы разберемся, в чем заключается роль кальция в организме человека, и какие продукты помогут вам пополнить запас этого минерала.

Основные задачи Са

Кальций – активный биоэлемент, отвечающий за целый ряд жизненно важных физиологических функций в организме человека, включая:

• формирование и укрепление костей и зубов;
• регулирование сердечного ритма и работы мышц;
• обеспечение передачи нервных импульсов;
• снижение уровня холестерина в крови;
• участие в выработке различных ферментов и гормонов.

Недостаток Са может проявляться общей слабостью, быстрой утомляемостью, а также:

• нарушениями функций нервной и седечно-сосудистой системы;
• болью в мышцах, суставах и костях;
• повышением частоты аллергических реакций;
• нарушением эмоционального баланса.

Если в крови не хватает Са для обеспечения работы жизненно важных систем, организм будет возмещать недостаток этого элемента, выводя его из костных тканей. Это неизбежно приведет к ухудшению состояния костей и зубов.

Поэтому дефицит Са в рационе может привести к развитию остеопороза (хрупкость костей) и к стоматологическим заболеваниям.

Особенно опасен недостаток кальция для зубов в продуктах питания. Снижение потребления кальцийсодержащей пищи может привести к истончению зубной эмали, деминерализации зубов и даже к их потере.

Потребность организма человека в Са

Наиболее остро в этом макроэлементе нуждаются маленькие дети, подростки и пожилые женщины.

Для маленьких детей этот минерал необходим для обеспечения роста костей и формирования здоровых зубов. В подростковом возрасте Са способствует укреплению скелета и зубочелюстного аппарата.

Все пожилые люди со временем теряют свою костную массу, но больше всего кальция из своих костей теряют женщины в возрасте менопаузы. Чтобы замедлить этот процесс, им необходимо увеличить количество Са в своем рационе.

Исходя из этих особенностей, для разных возрастных групп рекомендуется соответствующее диетическое потребление кальция в день:

• младенцам от 0 до 6 месяцев при грудном вскармливании – около 210 мг;
• младенцам от 0 до 6 – около 350 мг;
• малышам от 7 до 12 месяцев – 270 мг;
• малышам от 1 до 3 лет – 500 мг;
• детям от 4 до 8 лет – 700 мг;
• детям от 9 до 11 лет – 1000 мг;
• подросткам 12-18 лет (включая беременных и кормящих грудью молодых женщин) – 1300 мг;
• женщинам 19-50 лет (включая беременных и кормящих грудью) – 1000 мг;
• женщинам 51-70 лет – 1300 мг;
• мужчинам 19-70 лет – 1000 мг;
• взрослым свыше 70 лет – 1300 мг.

Для удовлетворения потребности в Са вы можете использовать животные и растительные продукты, а также кальциевые добавки. Гораздо лучше восполнять свою потребность в кальции из пищевых продуктов, чем из добавок, так как избыток Са может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Природные источники Са

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурты, нежирные сорта сыра, творог и сливки, а также некоторые виды растительного молока, обогащенного кальцием (соевое и рисовое). Хорошими источниками Са являются зеленые листовые овощи (брокколи, сельдерей, петрушка), соя и тофу, рыба, орехи и семена.

В 100 г таких продуктов содержится разное количество кальция в мг:

• твердый сыр – 600;
• йогурт – 120;
• молоко – 100;
• творог – 95;
• тофу – 320;
• соевое молоко – 120;
• кунжут – 1150;
• сардина с костями – 350;
• сельдерей – 240;
• капуста – 60;
• яйцо куриное – 552;
• курага – 170;
• миндаль – 254.

Употребление пищи богатой Са поможет вам надолго сохранить плотность костной ткани и здоровые зубы.

Однако с возрастом минерализация зубных тканей изнутри через кровоток сокращается, поэтому увеличить твердость зубной эмали можно только с помощью профессиональной реминерализации.

Как укрепить зубы взрослому?

Для укрепления зубов в любом возрасте необходимо сбалансированное питание, гигиена ротовой полости, отказ от вредных привычек, регулярное посещение стоматолога и своевременная реминерализация эмали. Провести процедуру реминерализации вы можете в стоматологическом центре iOrtho. Такая терапия позволяет восполнить недостаток Са в зубной эмали, укрепить зубы и сохранить их здоровье.

Диетолог рассказала о разнице животного и растительного молока 

Молоко на растительной основе подходит как альтернатива для людей, которые не переносят животное молоко или имеют этические или другие личные предпочтения. В них, как правило, меньше насыщенных жиров и калорий, чем в обычном молоке, но также меньше белка (кроме сои) и кальция (если не обогащено). Некоторые виды также содержат много сахара.

На вопрос, какое молоко лучше, нет однозначного ответа. Животное молоко, как правило, превосходит другие молочные продукты по качеству питательных веществ, хотя соя является хорошей заменой с точки зрения питания. Следует отметить, что технически эти альтернативы не являются молоком, поскольку они не получены от млекопитающих.

Тем не менее питательные качества альтернатив значительно различаются, что важно учитывать при выборе. Лия Доулинг, преподаватель диетологии из Технологического университета Суинберна (Австралия), рассказала, чем отличаются напитки на животной и растительной основе.

Фото: unsplash.com

Коровье молоко

Молоко содержит важные питательные вещества, включая кальций, белок, витамин B12, витамин A, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количество и качество белков коровьего молока высокое, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Молоко играет важную роль в здоровье костей и является особенно богатым источником кальция.

Исследования, изучающие способность организма усваивать кальций, определили, что наиболее усваиваемым источником кальция является животное молоко и его производные.

Хотя молочные продукты содержат насыщенные жиры, их количество не вызывает проблемы для здоровья сердца. Большое исследование 2018 года с участием людей из 21 страны показало, что потребление молочных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Обычное молоко имеет высокую пищевую ценность, однако нет причин обязательно включать его в рацион. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить из других источников.

Соя

Хорошей альтернативой молочных продуктов без животных жиров является соя (хотя некоторые люди могут иметь пищевую непереносимость сои). Соевое молоко производят из молотых соевых бобов или порошка соевого белка, воды и растительных масел. Обычно такое молоко обогащено витаминами и минералами, включая кальций.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что соевые продукты значительно лучше, чем другие заменители молока, включая миндаль, рис и кокосовые орехи.

Фото: pexels.com

Соя является хорошим источником растительного белка, углеводов, витаминов группы B. Обогащенное кальцием соевое молоко по питательной ценности сопоставимо с обычным молоком. Соевое молоко содержит больше белка, чем другие растительные альтернативы, и содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.

Миндаль

Миндальное молоко состоит в основном из молотых орехов и воды. Несмотря на то, что миндаль является хорошим растительным источником белка, в миндальном напитке значительно меньше белка и кальция, чем в обычном молоке. При замене животного молока на миндальное, нужно учесть изменение в других частях рациона, чтобы удовлетворить организм необходимыми питательными веществами.

В составе миндальных напитков чаще всего содержится только 2-14% миндаля, а вода является главным ингредиентом. Миндальное молоко, как правило, содержит мало калорий и насыщенных жиров и некоторые полезные ненасыщенные жиры, а также витамин Е, марганец, цинк и калий. В миндальное молоко часто добавляют сахар.

Миндальный напиток подходит для людей, которые не переносят обычное молоко и сою, но не подходят для людей с аллергией на орехи. Лучше выбирать миндальные напитки, обогащенные кальцием. 

Овёс

Овсяное молоко получают путем смешивания овса и воды и процеживания жидкости. Овёс — это источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. В таком молоке мало жира и он от природы сладкий. В нем вдвое больше углеводов, чем в коровьем молоке, поэтому он может не подходить для людей с диабетом.

Фото: pexels.com

В овсяном молоке, как правило, мало белка и кальция, поэтому лучше выбирать обогащенные кальцием заменители. Овсяное молоко не подходит для людей с непереносимостью глютена и не является полноценным заменителем питания для маленьких детей.

Кокос

В кокосовом молоке мало белков и углеводов, но много насыщенных жиров. Некоторые бренды добавляют сахар. Подобно другим напиткам из орехов, кокосовое молоко не содержит кальция и не является питательной заменой обычного молока.

Рис

Рисовый напиток производится из молотого риса и воды. В нем много углеводов и сахаров, однако напиток не подходит для людей с диабетом. В нем также очень мало белка. Рисовое молоко должно быть обогащено кальцием.

Из всех заменителей молока рис реже всего вызывает аллергию. Однако из-за низкого качества питательных веществ рисовое молоко не может быть полноценной заменой обычного молока, особенно для детей.

Какой напиток выбрать 

Фото: pexels.com

При выборе напитка на растительной основе, нужно учитывать обогащенные и, желательно, несладкие сорта. Кроме того, лучше искать продукты с содержанием кальция приближенного к 115-120 мг на 100 миллилитров (или 300 мг на чашку), так как это соответствует содержанию кальция в обычном молоке.

Выбор должен также учитывать общий рацион и потребности в питательных веществах. Это особенно важно для детей, подростков, пожилых людей и людей, соблюдающих ограниченную диету. 

Источник

В каких продуктах содержится кальций? Таблица

Зачем нужен кальций?

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда сердце и сосуды начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Потребность в кальции в разном возрасте

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

• Соль.
• Жиры.
• Кофеин.
• Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

• Витамин D. Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.

• Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).

• Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.

• Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций : фосфор = 1 : 1,5.

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента. 

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г брынзы, по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества. И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Об авторе

Елена Сорокина

Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание – миф или правда?

Йогурт считается хорошим источником кальция для
организма.

По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты
Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты
проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок
содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной
суточной дозой потребления – 1000 мг. 

Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.

Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.

В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012). Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг,  «Киржачский» – 82,6 мг,  «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.

Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно. А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.

Справочно

Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*10⁷ КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.

Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу. Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.

Марина Копытько

диетолог, кандидат медицинских наук

Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров. 

Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности. Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.

Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.

Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Компливит Кальций Д3 форте – профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений

Двойная³ доза витамина Д3 и кальций для укрепления костей в зрелом возрасте!

• Содержит двойную³ дозу витамина Д3 и кальций для лучшего усвоения в зрелом возрасте¹
• Помогает укрепить кости, сохранить силу мышц для красоты осанки и легкой походки
• Предназначен для профилактики и комплексной терапии остеопороза

Для обеспечения абсорбции кальция и обменных процессов в костной ткани необходим витамин D. Содержание витамина D в организме зависит от многих факторов. Синтез витамина D осуществляется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и зависит от кожной пигментации, широты расположения региона, продолжительности дня, времени года, погодных условий и от площади кожного покрова, не прикрытого одеждой. Зимой в странах, расположенных на северных широтах, большая часть ультрафиолетового излучения поглощается атмосферой и синтез витамина D в коже практически отсутствует⁸.

Витамин Д – важный витамин, который участвует в регулировании множества  других процессов в организме ^1,4-8.  Он участвует в регуляции тонуса мышц,  в поддержании противоопухолевой защиты организма, метаболизма глюкозы и инсулина,  уровня артериального давления, работы щитовидной железы.  Еще одна важнейшая функция витамина Д – участие в поддержании иммунитета.  Витамин Д является потенциальным иммуномодулятором, участвует в регуляции иммунного ответа организма при различных инфекционных заболеваниях.

С возрастом, после 50 лет, отмечается уменьшение  способности кожи к выработке витамина D. В сочетании с уменьшением пребывания на солнце, это приводит к снижению уровня витамина D в сыворотке крови, что способствует развитию остеопороза и, как следствие,  повышению риска переломов.

Остеопороз является главной причиной переломов у мужчин и женщин после пятидесяти лет и представляет собой нарастающую проблему. Каждая третья женщина в возрасте старше 45 – 50 лет и почти половина всех мужчин и женщин старше 65 лет сталкиваются с проблемой хрупких костей. А частота нехватки витамина Д3 среди населения России достигает  83% .¹

Согласно последним рекомендациям,² людям старше 50 лет для профилактики остеопороза и его последствий необходимо принимать 1000-1200 мг кальция и 800 МЕ витамина Д3.

Всего две таблетки Компливит® Кальций Д3 форте содержат 1000 мг Кальция и в два раза больше³ Витамина Д3: 800 МЕ.  Для восполнения суточной потребности кальция   и витамина Д3, а также   для профилактики и комплексной терапии остеопороза и его осложнений (переломов).

Состав

Кальций 500 мг (в виде карбоната) + 400 МЕ Витамина Д3

Формы выпуска

Таблетки жевательные с мятным вкусом, №30, №60, №100, №120

Показания к применению

Профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений (переломы).

Профилактика и лечение дефицита кальция и/или витамина Д3.

Компливит® Кальций Д3 форте — разрешен для применения у взрослых и детей старше 3 лет.

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

• укрепление костей, сухожилий и хрящей
• здоровая кожа
• крепкие ногти и сильные волосы
• стабильная работа эндокринной системы
• укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
• укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
• питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
• укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

8. Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

Добавки кальция: MedlinePlus Medical Encyclopedia

КТО ДОЛЖЕН ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ КАЛЬЦИЯ?

Кальций – важный минерал для человеческого организма. Это помогает укрепить и защитить ваши зубы и кости. Получение достаточного количества кальция в течение всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Большинство людей получают достаточно кальция с пищей. Молочные продукты, листовые зеленые овощи и продукты, обогащенные кальцием, содержат высокий уровень кальция. Например, в 1 стакане (237 мл) молока или йогурта содержится 300 мг кальция.Пожилым женщинам и мужчинам может потребоваться дополнительный кальций, чтобы предотвратить истончение костей (остеопороз).

Ваш лечащий врач скажет вам, нужно ли вам дополнительно принимать кальций. Решение о дополнительном приеме кальция должно основываться на балансе пользы и риска от этого.

ВИДЫ ДОБАВОК КАЛЬЦИЯ

Формы кальция включают:

• Карбонат кальция. Антацидные препараты, отпускаемые без рецепта, содержат карбонат кальция. Эти источники кальция не требуют больших затрат.Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200 мг или более кальция.
• Цитрат кальция. Это более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается натощак или сытно. Люди с низким уровнем желудочного сока (состояние, которое чаще встречается у людей старше 50 лет) усваивают цитрат кальция лучше, чем карбонат кальция.
• Другие формы, такие как глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция: в большинстве из них содержится меньше кальция, чем в карбонатной и цитратной формах, и они не имеют никаких преимуществ.

При выборе добавки кальция:

• Обратите внимание на слово «очищенный» или символ Фармакопеи США (USP) на этикетке.
• Избегайте продуктов из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, на которых нет символа USP. В них может быть высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

КАК ПРИНИМАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КАЛЬЦИЙ

Следуйте советам врача относительно того, сколько дополнительного кальция вам нужно.

Медленно увеличивайте дозу вашей кальциевой добавки.Ваш врач может посоветовать вам начать с 500 мг в день в течение недели, а затем со временем добавлять больше.

Постарайтесь распределить излишки кальция, которые вы потребляете в течение дня. НЕ принимайте более 500 мг за раз. Прием кальция в течение дня:

• Позволяет усвоить больше кальция
• Снижает побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота и запор

Общее количество кальция, необходимое взрослым людям каждый день с пищей и добавками кальция:

• от 19 до 50 лет: 1000 мг / день
• от 51 до 70 лет: мужчины – 1000 мг / день; Женщины – 1200 мг / день
• 71 год и старше: 1200 мг / день

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Вы можете получить витамин D из-за воздействия солнечных лучей на кожу и из своего рациона. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавки с витамином D. Некоторые формы кальциевых добавок также содержат витамин D.

ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ И БЕЗОПАСНОСТЬ

НЕ принимайте больше рекомендованного количества кальция без разрешения врача.

Попробуйте следующее, если у вас есть побочные эффекты от приема дополнительного количества кальция:

• Пейте больше жидкости.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Переключитесь на другую форму кальция, если изменения в диете не помогают.

Всегда сообщайте своему врачу и фармацевту, если вы принимаете дополнительный кальций. Добавки кальция могут изменить способ усвоения вашим организмом некоторых лекарств. К ним относятся определенные виды антибиотиков и железные таблетки.

Имейте в виду следующее:

• Дополнительный прием кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.
• Слишком много кальция может помешать организму усваивать железо, цинк, магний и фосфор.
• Антациды содержат другие ингредиенты, такие как натрий, алюминий и сахар.Спросите своего врача, можно ли использовать антациды в качестве добавки с кальцием.

Лучшие продукты, богатые кальцием – BBC Good Food

Кальций необходим для крепких зубов и костей, потому что он придает им прочность и жесткость. Наше тело содержит около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его находится в наших костях и зубах. Большинство людей должны получать достаточно кальция с помощью здорового питания.

Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?

Ежедневный RNI (стандартное потребление питательных веществ) кальция в зависимости от возраста:

• 0-12 месяцев (только без грудного вскармливания) – 525 мг
• 1-3 года – 350 мг
• 4-6 лет – 450 мг
• 7-10 лет – 550 мг
• 11-18 лет – мальчики – 1000 мг
• 11-18 лет – девочки – 800 мг
• Взрослые (19+) лет – 700 мг
• Беременные – 700 мг
• Кормящие женщины – 700 мг + 550 мг

Какие продукты содержат кальций и сколько его в средней порции? Людям, принимающим лекарства от остеопороза, может быть полезно ежедневное потребление кальция около 1000 мг. Ваш врач или терапевт посоветуют вам, сколько кальция вам следует съесть, если вам прописали это лечение.

Сырные и сырные блюда

Количество кальция на средний размер порции:

• 30 г сыра пармезан – 300 мг
• 40 г эдам / гауда – 300 мг
• 60 г сыра панир – 300 мг
• 30 г сыр чеддер / нежирный твердый сыр – 200 мг
• 30 г халлуми – 200 мг
• 80г творога – 100мг
• 40 г камамбера – 100 мг

Найдите другие рецепты сыра.Сырная доска может быть наиболее очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются в вашей ежедневной сумме, например, сырные омлеты, пирог с заварным кремом из сыра и яйца, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр из цветной капусты.

Молоко – обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое

Количество кальция на средний размер порции:

• 200 мл молока (обезжиренного / полуобезжиренного / цельного) – 240 мг
• 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) – 240 мг

Пейте молоко отдельно или в сочетании с хлопьями или мюсли с низким содержанием сахара. Также учитываются напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, но имейте в виду, что в них может быть довольно много сахара. Каша на молоке – хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг – классический молочный десерт.

Йогурт – простой, нежирный и соевый

Количество кальция на средний размер порции:

• 125 г йогурт (нежирный, простой и обогащенный кальцием соевый) – 200 мг
• 47 г “мини-горшок” крепленый из овсянки – 50 мг

Найдите другие рецепты йогурта.Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски или приготовьте мюсли Бирхера на завтрак.

Тофу – твердый, мягкий или шелковистый (с кальцием)

Количество кальция на средний размер порции:

• 120 г тофу (приготовленный на пару или жареный) – 200 мг

Найдите другие рецепты тофу. Тофу – чрезвычайно универсальный ингредиент, который прекрасно дополняет карри, жаркое и даже каннеллони.

Консервы рыбные – сардины и лосось

Количество кальция на средний размер порции:

• 50 г сардин (консервы) – 200 мг
• 105 г консервированная горбуша – 100 мг

Найдите другие рецепты сардин.Рыбные консервы являются полезным дополнением к тумбочке, а также увеличивают потребление кальция. Бережливые сардины отлично подходят для пасты или тостов, а консервированный лосось отлично подходит для салатов или рыбных котлет.

Некоторые фрукты, овощи и бобовые

Количество кальция на средний размер порции:

• 2 сушеных инжира – 100 мг
• 200 г запеченных бобов – 85 мг
• Красная фасоль (консервированная) 70 г – 50 мг
• 90 г зеленой или французской фасоли – 50 мг
• 95 г зеленой или белокочанной капусты – 50 мг
• 110 г брокколи (приготовленная на пару) – 50 мг
• 40 г кресс-салата – 50 мг
• 400г консервированных помидоров – 50мг
• 8 курага – 50 мг
• 1 большой апельсин – 50 мг

Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей важно для хорошего здоровья, но перечисленные выше также могут способствовать увеличению ежедневного общего количества кальция. Попробуйте наши рецепты зеленой фасоли, капусты, брокколи и консервированных помидоров.

Некоторые орехи и семена

Количество кальция на средний размер порции:

• 1 чайная ложка тахини (кунжутной пасты) с горкой – 100 мг
• 1 столовая ложка семян кунжута – 100 мг
• 10 цельных миндальных орехов – 50 мг
• 9 цельных бразильских орехов – 50 мг

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их также легко включить в свой рацион.Добавьте тахини в йогурт или хумус, чтобы получилась вкусная заправка, или попробуйте приготовить миндальное масло самостоятельно.

Углеводы – хлеб, макароны, рис

Количество кальция на средний размер порции:

• 75 г белого хлеба питта – 100 мг
• 43 г простого хлеба наан – 80 мг
• 1 средний кусок белого хлеба – 50 мг
• 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба – 50 мг
• 230г макароны вареные, вареные – 50 мг

Ознакомьтесь с нашими рецептами здоровой пасты и полезных сэндвичей. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут способствовать вашему потреблению вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.

Какие источники кальция лучше всего подходят для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?

Если вы не едите молочные продукты, вам необходимо включить в свой рацион много других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сухофрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). . Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, а у вегетарианцев и веганов, похоже, не хуже здоровье костей, чем у остального населения.

Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы наслаждаетесь большим количеством немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.

Примечание о витамине D

Вам необходим витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Постарайтесь проводить короткие периоды (около 10 минут) на солнце на голой коже один или два раза в день с конца марта до конца сентября без солнцезащитного крема (но старайтесь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы, помимо разумного воздействия солнечного света, все люди старше 1 года получали 10 микрограммов (10 мкг) витамина D каждый день (8,5-10 микрограммов для всех младенцев до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно витамина D или если вы планируете принимать добавки.

Ведутся споры о том, делают ли молочные продукты организм слишком «кислыми» и действительно ли выкачивают кальций из костей.

Есть ли правда в этом?

Нет убедительных доказательств этого. Аргумент состоит в том, что слишком много протеина или зерновых продуктов создает высокую «кислотность» в кровотоке и что это приводит к «похищению кальция из костей», чтобы сбалансировать ситуацию, вызывая остеопороз и переломы. Утверждается, что чтобы избежать этой проблемы, нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в описываемом ими процессе есть доля правды, текущее мнение экспертов заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключение целых групп продуктов не является необходимым, и на самом деле существует риск потери необходимых питательных веществ для здоровья костей.

Теперь прочтите…

Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.

Информация предоставлена ​​Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе остеопороза, в сотрудничестве с клиническими и научными консультантами NOS. Он был рассмотрен профессором Сьюзан Лэнхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.

Национальное общество остеопороза – британская благотворительная организация, деятельность которой направлена ​​на прекращение боли и страданий, вызываемых остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их веб-сайт.

Керри Торренс – квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Кальций в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Кальций – это самый распространенный минерал, который содержится в организме человека. Зубы и кости содержат больше всего кальция. Остальной кальций содержится в нервных клетках, тканях организма, крови и других жидкостях организма.

Альтернативные названия

Диета – кальций

Функция

Кальций – один из важнейших минералов для человеческого организма.Он помогает формировать и поддерживать здоровье зубов и костей. Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций помогает вашему телу:

• Укрепление костей и зубов
• Свертывание крови
• Отправка и получение нервных сигналов
• Сжимание и расслабление мышц
• Высвобождение гормонов и других химических веществ
• Поддержание нормального сердцебиения

Еда Источники

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат кальций, который легко усваивается организмом.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

• Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и могут быть обезжиренными или обезжиренными.
• Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
• Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:

• Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
• Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
• Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты. К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в вашем рационе:

• Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или обжаривании вместо варки.)
• Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые продукты и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

• Цитрат кальция – более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
• Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Побочные эффекты

Повышенное содержание кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов.Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.

У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Возможны и другие нарушения.

Люди с непереносимостью лактозы плохо переваривают лактозу, сахар в молоке. Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Вы также можете купить молоко без лактозы в большинстве продуктовых магазинов.Большинство людей, не страдающих тяжелой непереносимостью лактозы, по-прежнему способны переваривать твердые сыры и йогурт.

Сообщите своему врачу о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на усвоение кальция в организме.

Рекомендации

Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты.Некоторым людям нужно будет принимать добавки с кальцием. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также имеют значение.

Рекомендации по кальцию, а также другим питательным веществам приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. DRI – это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая доза (RDA): Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. .RDA – это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
• Достаточное потребление (AI): Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты. Некоторым людям нужно будет принимать добавки с кальцием, если они не получают достаточного количества кальция из продуктов, которые они едят.

Младенцы (AI):

• От 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов в день (мг / день)
• От 7 до 12 месяцев: 260 мг / день

Дети и подростки (RDA):

• Возраст 1 до 3 лет: 700 мг / день
• Возраст от 4 до 8: 1000 мг / день
• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг / день

Взрослые (RDA):

• Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день
• Возраст от 50 до 70 лет: мужчины – 1000 мг / день; Женщины – 1200 мг / день
• Возраст старше 71: 1200 мг / день

Беременность и кормление грудью (RDA):

• Возраст от 14 до 18 лет: 1300 мг / день
• Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день

До 2500–3000 мг кальция в день из пищевых источников и добавок, по-видимому, безопасны для детей и подростков, а от 2000 до 2500 мг в день безопасны для взрослых.

Следующий список может помочь вам приблизительно определить, сколько кальция вы получаете с пищей:

• 8 унций (240 миллилитров) стакана молока = 300 мг кальция
• 8 унций (240 миллилитров) стакана обогащенного кальцием соевое молоко = 300 мг кальция
• 1,5 унции (42 грамма) сыра = 300 мг кальция
• 6 унций (168 граммов) йогурта = 300 мг кальция
• 3 унции (84 грамма) сардин с костями = 300 мг кальция
• ½ стакана (82 грамма) вареной зелени репы = 100 мг кальция
• стакана (23 грамма) миндаля = 100 мг кальция
• 1 стакан (70 грамм) измельченного бок-чой = 74 мг кальция

Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать кальций.Выбирая кальциевую добавку, ищите ту, которая также содержит витамин D.

Изображения

Ссылки

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетические справочные дозы кальция и витамина D. National Academies Press. Вашингтон, округ Колумбия. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж.Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина .25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень о диетических добавках: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Обновлено 26 сентября 2018 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Национальный фонд остеопороза. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза. 2014. Выпуск, версия 1. www.iscd.org/documents/2014/10/nof-clin-guidelines.pdf. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Salwen MJ.Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри с помощью лабораторных методов . 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. По состоянию на 10 апреля 2019 г.

10 способов получить кальций при непереносимости лактозы

Кальций важен для здоровья ваших костей, в том числе позвонков в позвоночнике. Для людей, которым необходимо ограничить потребление молочных продуктов или отказаться от них из-за непереносимости лактозы, получение достаточного количества кальция может стать проблемой.Чтобы снизить риск осложнений, связанных с низкой плотностью костей, таких как остеопороз и переломы позвонков, попробуйте эти советы, чтобы получать достаточно кальция без сыра или других молочных продуктов.

Остеопороз: основная причина спада позвонков
Сохранить

Получение нужного количества кальция может помочь предотвратить остеопороз, который является наиболее частой причиной компрессионных переломов позвонков. Прочтите: Остеопороз: основная причина коллапса позвонков

1.Начните день с овсянки.

Один пакет несладкой овсянки быстрого приготовления является удобным завтраком и содержит более 100 мг кальция, ¹ – около 10% от рекомендованной суточной дозы от 1000 до 1200 мг для взрослых. ² Сначала прочтите этикетку и убедитесь, что в нее добавлены питательные вещества, но нет сахара. Ешьте его с миндальным или соевым молоком, чтобы получить дополнительный кальций.

2. Получайте достаточно витамина D.

Витамин D помогает организму усваивать и накапливать кальций. Без достаточного количества витамина D ваш организм начинает забирать кальций из костей, ослабляя их.

Употребление яиц, жирной рыбы (например, лосося) и хлопьев с добавлением витамина D – все это способы получить рекомендуемое количество витамина D, которое составляет 600 международных единиц (МЕ) в день (или 800 МЕ для людей старше 70 лет). . ³

Пребывание на солнце помогает организму естественным образом усваивать витамин D. Даже 5-10 минут пребывания на солнце в день могут помочь увеличить потребление витамина D.

См. Требования к кальцию и витамину D

объявление

3.Съешьте апельсин.

Апельсин – один из самых богатых кальцием фруктов. В одном апельсине (150 г) содержится около 60 мг кальция. ¹ Другой вариант – выпить небольшой стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D (но без добавления сахара).

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

4. Перекусывайте орехами.

Орехи – богатый источник кальция. Полстакана необжаренного миндаля содержит более 130 мг кальция. ¹ Фисташки и грецкие орехи содержат около 65 мг кальция на полстакана. ¹

Орехи являются хорошим дополнением к еде, например, посыпают овсянкой по утрам. Они также могут быть легким перекусом на ходу.

5. Попробуйте тофу.

Полстакана твердого тофу (обработанного с солью кальция) содержит более 200 мг кальция. ² Этот вариант питания, приготовленный из соевого молока, низкокалорийный, но с высоким содержанием белка, и его можно использовать в самых разных блюдах. Просто не забудьте сначала проверить этикетку на продукте, так как уровень кальция в тофу может сильно различаться.

6.Съешьте фасоль.

Полстакана консервированной запеченной фасоли обеспечивает более 40 мг кальция. ¹ Половина чашки белой фасоли более чем в два раза больше. ¹ Съешьте их самостоятельно или добавьте в суп с низким содержанием натрия.

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

7. Не забывайте о листовой зелени.

Употребление листовой зелени может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму кальция. Некоторые листовые овощи с более высоким содержанием кальция включают:

• Кале
• Бок Чой
• Зелень репы

Вы также можете заменить салат айсберг сырым шпинатом (в котором больше кальция) в бутербродах и салатах.

8. Добавьте семена в свой рацион.

Семена плотные с кальцием. Одна унция семян чиа содержит 179 мг кальция, ¹ , и они хорошо работают в качестве начинки из овсянки. В одной столовой ложке мака содержится 127 мг кальция. ¹ Если вам нравится печь, поищите способы использовать эти семена в качестве ингредиентов.

объявление

9. Ешьте консервы из морепродуктов.

Консервы из морепродуктов богаты кальцием. Порция консервированных сардин или креветок в 1 унцию обычно содержит более 100 мг кальция. ¹ Порция консервированного лосося в 1 унцию содержит 62 мг кальция, ¹ , а также отличный источник омега-3 жирных кислот.

См. Остеопороз: 4 проверенных шага по предотвращению переломов при остеопорозе

10. Рассмотрите возможность приема добавок кальция.

Если вы не можете получить достаточно кальция только с помощью диеты, возможно, вам стоит подумать о добавлении безрецептурных кальциевых добавок в свой распорядок дня. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о добавках кальция, которые они рекомендуют вам.

См. Кальций необходим для крепких костей

Подробнее:

Источники кальция в продуктах питания

Полное руководство по остеопорозу

Список литературы

Получайте кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты.

Овощи и фрукты могут обеспечивать кальций, а в садоводстве солнечный свет помогает организму усваивать его.

Кальций – это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровья кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов.99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять диетическим потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создать новые костные клетки, чтобы заменить старые, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

Рекомендуемая диета (RDA) кальция колеблется от 200 до 1300 мг / день, в зависимости от возраста человека. В более молодом возрасте требуется меньше, а с возрастом рекомендуется больше. В основном это связано с изменяющейся способностью организма к регенерации новых костных клеток по мере того, как мы продвигаемся по жизни.В целом человек старше девяти лет должен потреблять примерно 10000 мг кальция в день. Один из способов решить эту проблему – потреблять 3 стакана молока в день, поскольку 1 стакан обеспечивает чуть более 290 мг / стакан.

Овощи и фрукты могут обеспечить кальций

Помимо молока, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточных потребностей организма в кальции. Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами и / или избегает молочных продуктов.Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они не могут обеспечить общее рекомендуемое дневное количество кальция. При необходимости можно использовать продукты на основе сои, хлеб, рыбу с костями и пищевые добавки. Чтобы определить, получаете ли вы достаточно кальция ежедневно, попробуйте Калькулятор кальция, выпущенный Молочным советом Калифорнии.

Есть множество овощей и фруктов, которые содержат кальций – одни больше, чем другие. В Мичигане можно выращивать много богатых кальцием овощей.Некоторые богатые кальцием фрукты (в первую очередь ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынках.

Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой. Например, приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате – только 30 мг на стакан! Имейте в виду, что сырые овощи могут содержать больше других питательных веществ, чем приготовленные (например,g. сырой шпинат содержит в три раза больше витамина С, чем при приготовлении того же количества). Разнообразная диета, включающая как сырые, так и вареные овощи, – хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) – все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

Овощи

1. Приготовленная зелень:
   • Колларды (268 мг)
   • Шпинат (245 мг)
   • Зелень репы (197 мг)
   • Кудрявая капуста шотландская (172 мг)
   • Зелень свеклы (164 мг)
   • Бок-чой (158 мг)
2. Сырая зелень:
   • Кудрявая капуста шотландская (137 мг)
   • Зелень репы (105 мг)
   • Колларды (85 мг)
3. Вареный мангольд (102 мг)
4. Рааб с брокколи (100 мг)
5. Капуста помимо скотча (94 мг)
6. Вареная окра (123 мг)
7. Вареные кабачки (80-90 мг)
8. Сладкий картофель (77 мг)
9. Вареный стручковый горох (94 мг)
10. Вареная петрушка (83 мг)

Фрукты

1. Ревень (348 мг)
2. Шелковица (55 мг)
3. Ежевика (42 мг)

Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:

• Обогащенный апельсиновый сок (349 мг / чашка)
• Кумкват (94 мг / восемь)
• Опунция (83 мг / чашка)
• Мандарины / апельсины (72 мг / чашка)
• Киви (61 мг / чашка)
• Гуава / папайя / маракуйя (всего около 30 мг / чашка)

Растущие источники кальция и усваивающий витамин D идут рука об руку

Есть много факторов, которые влияют на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах питания растительного происхождения. Одним из важных соображений при потреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который поглощает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые кальциевые добавки также содержат витамин D.

Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу от солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают любые из перечисленных выше фруктов и овощей и ухаживают за ними, также получают необходимый им витамин D во время работы в саду! Эта комбинация богатой кальцием пищи и солнечного света – лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от снабжения здоровыми овощами и фруктами до разнообразных физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании собственных фруктов и овощей, ознакомьтесь с ресурсами для интеллектуального садоводства MSU Extension.

Для получения дополнительной информации о кальции посетите Интернет-центр Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питанию.

Michigan State University Extension предлагает широкий спектр программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция. Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него более богатые кальцием продукты.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола.«Многие люди не достигают этой цели», – говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. «Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция».

Молоко – широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы.Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция – это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр – вкусный источник кальция, но он не лишен проблем со здоровьем.В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Тем не менее, съеденный в умеренных количествах сыр , может быть полезнее, чем вы думаете. Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

В разных сырах разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», – говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция.Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество нежирного фруктового йогурта содержит 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов. Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, – предлагает она.

Тофу

Вековой продукт питания в Азии, тофу теперь является основой многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. «Тофу, соевый продукт, приготовленный из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция», – говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, его можно сделать вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого.(Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что бренд тофу приготовлен с кальцием.) По данным Департамента США по делам здравоохранения, четверть блока твердого тофу (приготовленного с нигари, солевым раствором, часто используемым для отверждения тофу) содержит 421 миллиграмм кальция. Центр продовольственных данных сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы или даже чашку брокколи», – говорит Вандерволл.«Они довольно богаты кальцием – может быть, и так скромно».

По словам Деннета,

зелени колларда – отличный источник, одна порция которого обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. С другой стороны, сырой шпинат может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов, которые представляют собой соединение, которое может связываться с другими минералами», – говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом.Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи – еще один растительный источник кальция. Первое место в списке занимает миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или обжаренного в сухом виде миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», – говорит Деннетт.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию.В сухом жареном фундуке содержится около 35 мг, а в цельном фундуке – около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций. По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. Как и орехи, по ее словам, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, приготовленная из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты.В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Меласса Blackstrap

В умеренных количествах меласса, побочный продукт производства сахара, считается полезным подсластителем. Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта патоки зависят от того, сколько раз она варилась. Меньше всего сахара в черной патоке, продукте третьей варки. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция. Кости – важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», – добавляет она. В сардинах больше всего кальция – 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции.Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир – хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция. Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция из пары богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», – говорит Палмер.«Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить вопрос о добавках со своим лечащим врачом».

Эдамаме

По словам Палмера,

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие вареные стручки сои содержат почти 100 миллиграммов кальция на чашку. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски к суши, вам нужно знать, сколько в нем натрия, чтобы не получать слишком много соли с помощью полезного кальция.

Обогащенные продукты

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, могут при необходимости повысить уровень кальция в вашем рационе.Например, 1 чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете растительную пищу молочным продуктам, многие миндальное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием. Упакованные овсяные хлопья, многие сухие завтраки и замороженные вафли также могут быть обогащены. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности. «Количество кальция будет повсюду, так что людям придется смотреть», – отмечает Деннет.

Больше из U.S. News

7 доказанных преимуществ черники для здоровья

8 способов улучшить метаболизм

8 продуктов для здоровых волос

Foods High in Calcium впервые появилось на сайте usnews.com

14 продуктов, богатых кальцием, кроме молока

Getty Images

С самого детства вам говорили пить много молока, потому что это поможет вам построить крепкие кости благодаря обилию кальция, который на самом деле является наиболее распространенным минералом во всем вашем теле. По данным Национального института здоровья (NIH), ваши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальция для правильного функционирования, но почти весь кальций вашего тела хранится в ваших костях.

Хотя недостаток кальция не является слишком распространенным явлением для большинства взрослых, его потребление обычно снижается, когда мы наиболее подвержены риску остеопороза – состояния, при котором кости становятся слабыми, что увеличивает риск опасных для жизни падений. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что менее 10 процентов женщин в возрасте 51 года и старше получали рекомендуемое потребление кальция только из своего рациона, однако Национальный фонд остеопороза рекомендует более 1200 миллиграммов (мг) кальция. ежедневно для этой возрастной группы.

Для большинства взрослых достаточно 1000 мг кальция в день, утверждает NIH. Это может показаться большим числом, особенно если вы избегаете молочных продуктов из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как непереносимость лактозы. Хорошая новость в том, что это легко исправить: есть больше разнообразных продуктов!

Это правда, что коровье молоко является одним из наиболее концентрированных источников минерала – около 300 мг на чашку (или 8 унций) *. Кроме того, он содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Однако существует , так что – множество других полезных источников кальция, даже если вы склонны избегать продуктов животного происхождения.

В этом списке вы найдете молочные продукты, но некоторые другие варианты могут вас удивить. Например, некоторые листовые овощи содержат много кальция, в то время как другие похожие листья содержат пшик. Готовы исправить? Вот 14 надежных способов получить суточную дозу кальция, не включая стакан молока.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Капуста

Да, вы можете найти много кальция в растительной пище! Капуста – один из лучших источников: в одной приготовленной чашке содержится 177 мг кальция, а в одной чашке сырого – 53 мг.Он даже более биодоступен, чем кальций, содержащийся в молоке, а это означает, что вашему организму легче его усваивать, – говорит Конни М. Уивер, доктор философии, выдающийся профессор и руководитель отдела науки о питании в Университете Пердью.

Однако не вся зелень одинакова. Щавелевая кислота, которая широко распространена в таких растениях, как шпинат, мангольд и свекла, связывается с кальцием, что может повлиять на способность вашего организма усваивать его должным образом. Хотя шпинат технически содержит много кальция, его биодоступность составляет лишь десятую часть его биодоступности, чем из молока, из-за щавелевой кислоты, говорит доктор.Уивер, “так что это ужасный источник кальция”.

Попробуйте: Вам не нужно заправляться салатами, чтобы полакомиться капустой. Жаркое из чесночных креветок и капусты – простой и вкусный способ окунуться в темно-зеленую зелень с небольшим количеством постного белка и сытными углеводами.

2

бок Чой

Бок чой, известный как пекинская капуста, также занимается доставкой товаров. Одна чашка сырого растения содержит 74 мг кальция, а одна приготовленная чашка – 158 мг.По словам доктора Уивера, это один из немногих изученных растительных продуктов с особенно высоким усвоением кальция.

Попробуйте: Соте бок-чой с грибами и красным болгарским перцем – быстрый и вкусный способ насладиться большим количеством овощей одновременно.

3

Йогурт

Не секрет, что молочные продукты – отличный источник кальция, но вам не нужно пить молоко, чтобы поправиться. Возьмем, к примеру, простой обезжиренный йогурт. Средний размер порции 8 унций (или 1 чашка) содержит колоссальные 448 мг кальция.Вдобавок вы получите более 10 граммов белка и примерно 4 грамма полезных жиров, что поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Посыпьте сверху ягодами, чтобы добавить сладости, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте: Кажется, не можете приручить сладкоежек? Ознакомьтесь с этими рецептами, которые всего за 5 минут превратят простой йогурт в полезный десерт.

4

Брокколи

Вот еще одно зеленое растение, которое вы можете добавить в свой список: всего в одной чашке измельченной сырой брокколи содержится 43 мг кальция. Если вы не переносите сырого вкуса, вы получите примерно вдвое больше кальция в чашке приготовленных хрустящих овощей. Бонус: вы также получите хорошую дозу клетчатки (для пищеварения), калия (для сердца), витамина C (для кожи) и витамина A (для здоровья иммунной системы и глаз).

Попробуйте: Существует бесконечное множество способов насладиться брокколи, будь то жареные соцветия для идеального гарнира в последнюю минуту или добавление пучка для создания пикантного итальянского рагу из чечевицы.

5

Консервы из морепродуктов

Когда дело доходит до удобства, консервы из морепродуктов помогут вам сэкономить время и силы.Это требует всей подготовительной работы, чтобы приготовить еду, богатую питательными веществами. Вы не догадались бы, что такие продукты, как сардины и лосось, содержат кальций, но всего одна банка сардин на 3,75 унции дает вам 351 мг, а 3 унции консервированного лосося – 241 мг. Не любите рыбу? Консервированные креветки также являются беспроигрышным вариантом, когда речь идет о кальции, так как в порции по 3 унции содержится 123 мг.

Вы получите и другие бонусы здоровья. Сардины – один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось – отличный способ получить полезные для сердца жирные кислоты омега-3, а креветки содержат белок и другие важные питательные вещества, такие как селен и витамин B12.

Попробуйте: Сардины кажутся пугающими, но употребление их вместе с продуктами, которые вам уже нравятся, может помочь вам открыть новые территории для вкусов. Этот итальянский салат с сардинами – отличное место для начала.

6

Сыр

Сыр – еще один восхитительный молочный продукт, который содержит много кальция, но количество, которое вы получите, будет зависеть от того, какой продукт вы предпочитаете. Некоторые отличные варианты включают 30 грамм нарезанного острого чеддера (199 мг), моцареллу из обезжиренного молока (222 мг) или твердый пармезан (336 мг).

Хотя технически это не твердый сыр, творог (который делают из молочного творога) также является отличным способом накапливать кальций, если вы предпочитаете его йогурту. Одна чашка 2% творога содержит 251 мг кальция и целых 23 грамма белка в качестве дополнительного бонуса.

Попробуйте: Давайте будем честными, калории могут быстро накапливаться с сыром, но эти безвкусные сырные рецепты включают в себя более здоровые блюда, такие как макароны с цветной капустой и сыром, лазанья на сковороде и многое другое.

7

Семена

Присыпание семян поверх любого блюда обеспечивает необходимый хруст, но не позволяйте их размеру вводить вас в заблуждение – многие семена содержат необходимые питательные вещества, в том числе кальций. Например, всего 1 унция (или 2 столовые ложки) поджаренных семян кунжута содержит колоссальные 280 мг кальция. Из того же количества постоянно популярных семян чиа вы получите 179 мг.

Хотя орехи, семена, цельное зерно, соевые изоляты и бобы действительно содержат фитиновую кислоту, которая также связывается с кальцием, ее способность мешать абсорбции сильно варьируется или не оказывает заметного эффекта. По этой причине Национальный институт здоровья по-прежнему учитывает эти продукты в вашем потреблении кальция – просто убедитесь, что вы едите их в широком ассортименте, если вы не употребляете молочные продукты!

Попробуйте: Посыпьте семенами салат, овсянку или миску для смузи для придания текстуры. Вы также можете попробовать взбить этот пудинг с манго и кокосом и чиа, чтобы получить сладкий и сытный завтрак.

8

Миндаль

Миндаль – это популярная закуска не зря. Всего одна порция (примерно чашки или количество, которое вы можете держать в руке) содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, немного белка и клетчатки, чтобы утолить голод, и, как вы уже догадались, – почти 100 мг кальция! Только убедитесь, что вы контролируете свои порции здесь: в одной порции уже содержится около 200 калорий.

Попробуйте: Перекусите ими в одиночку или проявите творческий подход, приготовив собственные мюсли с поджаренным миндалем и вишней.

9

Тофу

Тофу с кальцием без вреда для костей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Ищите разновидности, сделанные с сульфатом кальция, предлагает NIH. Типичная 1/2 стакана обогащенного тофу будет варьировать от 250 до 800 мг кальция, что означает, что вы получите примерно такое же количество усваиваемого кальция, как молоко, говорит доктор.Уивер. Тофу – также отличный способ получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мясо.

Попробуйте: Если вы думаете, что тофу безвкусный, то вы еще не пробовали его в сытном тофу-карри, которое полно таких сильных ароматов, как куркума, гарам масала и молотый красный перец.

10

Сушеный инжир

Инжир известен своей сладостью, но содержание в нем кальция не остается незамеченным. Одна порция (примерно 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Попробуйте: Положите инжир поверх рикотты, которая содержит дополнительно 77 мг кальция в двух столовых ложках, в этом легком в приготовлении (и очень сладком) рецепте бутерброда для завтрака.

11

Сухой сывороточный протеин

Помимо преимуществ для наращивания мышечной массы (благодаря полному списку незаменимых аминокислот), порошок сывороточного протеина содержит около 90 мг кальция на мерную ложку, поскольку он получен из коровьего молока. А поскольку многим брендам требуется пара мерных ложек, вы можете легко удвоить их потребление.Как выбрать порошок, который вам действительно подходит? Убедитесь, что одна из форм сыворотки указана в качестве первого ингредиента, и избегайте тех, которые содержат слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Попробуйте: Нет недостатка в рецептах смузи, для которых можно использовать ложку сыворотки, но вы можете проявить больше творчества с порошком. Добавляйте сыворотку в блины, протеиновые шарики или даже черничную овсянку.

МАГАЗИН СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА

12

Соевое молоко

Обогащенное кальцием соевое молоко содержит столько же минералов, сколько и старое доброе коровье молоко. Уивер, когда она провела тест Silk, популярного бренда растительного молока. По ее мнению, обратите внимание на карбонат кальция на этикетке, поскольку соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, не так хорошо работает.

Кроме того, соевое молоко содержит больше всего белка из всех вариантов безмолочного молока – примерно 8 граммов на порцию (столько же, сколько коровье молоко!), – говорится в одном из обзоров исследований 2018 года в журнале Journal of Food Science and Technology найденный.

Попробуйте: Взбейте 2 чашки подогретого ванильного соевого молока с 1 чашкой вашего любимого сваренного кофе, чтобы получить вкусную альтернативу латте.

МАГАЗИН СОЕВОГО МОЛОКА

13

апельсиновый сок

Добавьте к молоку стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Всего в одной чашке этого продукта содержится примерно 350 мг кальция, а также витамин D (при условии, что он обогащен), витамин C, витамин A и даже калий.

Попробуйте: Сделайте глоток самостоятельно или смешайте одну чашку с этим освежающим клубнично-банановым смузи.

14

Обогащенные злаки

Мы знаем, как сложно найти полезные хлопья для завтрака, но это возможно.Зачем беспокоиться? Помимо соблазнительного вкуса, злаки, обогащенные кальцием, могут принести вам от 100 до 1000 мг этого вещества.

Ищите сорта, содержащие как можно меньше сахара (в идеале 6 граммов или меньше, но увеличение количества до 10 не убьет вас). Клетчатка здесь ваш друг: чем больше клетчатки в хлопьях, тем больше в них будет сытости, поэтому выберите тот, который содержит 5 или более граммов клетчатки, и ограничьте его примерно 200 калориями на порцию.

Попробуйте: Не нужно фантазировать.Найдите свой любимый вариант хлопьев с низким содержанием сахара и добавьте больше свежих фруктов и молока, богатого кальцием. Если вы хотите полностью отказаться от молока, добавьте свою любимую крупу в этот идеальный рецепт смеси.