В каком продукте больше всего кальция для костей и зубов: В каких продуктах содержится много кальция (список)

By | 31.07.1974

в каких продуктах питания содержится больше всего кальция?

Кальций — это жизненно необходимый макроэлемент: от него зависит прочность костей, здоровье зубов и сосудов, работа мышечной системы, также минерал влияет на формирование кратковременной памяти и обучаемость[1].

В статье расскажем, почему нельзя допускать нехватки кальция в организме ребенка и какие продукты богаты кальцием для детей.

Важность кальция в питании детей

Только за первый год жизни вес ребенка утраивается, а рост увеличивается в полтора раза — при таком активном развитии организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Как результат, абсолютный или относительный дефицит кальция и фосфора в организме — проблема распространенная. В структуре патологий у детей раннего возраста нарушения фосфорно-кальциевого обмена занимают ведущее место[2].

К сведению
Для правильного функционирования организма важен не только кальций: он работает в связке с другими элементами. Так, здоровье костной системы зависит от тандема кальция и фосфора, а защиту сердечно-сосудистой системы он обеспечивает в синергии с магнием. А чтобы кальций в принципе мог выполнять свои функции, необходим кальциферол (витамин Д) — от него напрямую зависит усвояемость минерала.

Гипокальциемия может привести к нарушениям физического и нервно-психического развития ребенка. Кроме того, недостаток кальция в детском возрасте, скорее всего, напомнит о себе в будущем повышенной склонностью к переломам[3]. Дело в том, что набор костной массы проходит преимущественно в детском и подростковом возрасте, достигая пика примерно к 30 годам. Следующие десять лет минеральная плотность костей находится практически в неизменном состоянии, а затем начинает снижаться. Таким образом, набранная в детском возрасте костная масса является тем ресурсом, который будет расходоваться в течение жизни.

Но и это не все причины, по которым продукты с содержанием кальция для детей обязательны. Вот еще некоторые из функций кальция:

  • антристрессовый эффект;
  • регуляций работы нервной системы;
  • участие в работе сенсорных систем, то есть зрения и слуха;
  • противодействие токсинам;
  • противоаллергический эффект;
  • участие в процессах свертываемости крови;
  • положительное влияние на иммунитет;
  • противовоспалительное действие[4].

Этим функции минерала в организме человека не ограничиваются: кальций задействован более чем в трехстах биологически значимых реакциях[5]. А потому желание родителей узнать, в каких продуктах много кальция для детей, вполне оправданно. На этот вопрос отвечаем далее.

В каких продуктах для детского питания содержится кальций

  • Твердые сыры.
  • Творог 5–9 % жирности.
  • Нежирный кефир.
  • Йогурт.
  • Фундук, грецкий орех, арахис, миндаль.
  • Курага.
  • Изюм.
  • Рыбные консервы (сардины, лещ, судак).
  • Кунжут.
  • Подсолнечные и тыквенные семена.
  • Зелень (петрушка, укроп).
  • Фасоль.
  • Молочный и темный шоколад[6].

Перечисленные продукты, содержащие кальций, подойдут для ребенка дошкольного и школьного возраста — конечно, при отсутствии аллергии. А вот с продуктовыми источниками кальция для малышей ситуация обстоит сложнее.

Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна следить за своим рационом. Что касается малышей-«искусственников», то они получают полезные вещества из смесей для детского питания. Примерно с четырех–шести месяцев в рацион грудных детей вводится прикорм, в частности творог и кисломолочные продукты[7]. Источником кальция в питании детей этого возраста являются также детские каши и пюре промышленного производства — они дополнительно обогащаются витаминами и минералами. Мамам стоит помнить, что выбирая продукты с кальцием для детей, нужно проконсультироваться с педиатром.

Это важно
Согласно российской Программе оптимизации питания детей в возрасте от одного года до трех лет, до 80 % суточной потребности в кальции должно покрываться за счет молочных продуктов. Основной источник кальция в питании детей — творог. За неделю малыш может получить 200–250 г творога[8].

Стоит отметить, что получить достаточную дозу кальция с пищей непросто. Для наглядности: суточная норма минерала для детей 7–12 месяцев содержится в 600 г творога. Вряд ли даже взрослый человек сможет осилить такую порцию. Также необходимо учесть процент усвоения кальция из пищи, а это около 20–40 %[9]. К тому же усвоению кальция мешают фитиновая кислота (содержится в злаковых), фосфаты (содержатся во многих овощах)[10]. Кроме того, кальций в продуктах питания для детей может не усваиваться по патологическим причинам, среди них избыточное выведение минералов с мочой, дисбаланс остеотропных гормонов, дефекты метаболизма[11].

Одна из главных причин гипокальциемии — дефицит кальциферола. Как уже было сказано, он необходим для усвоения кальция. При этом, по некоторым данным, около 90 % детей страдают от гиповитаминоза Д[12].

К сведению
Кальциферол называют солнечным витамином: он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета (малую часть можно получить с пищей). Высокая распространенность гиповитаминоза объясняется погодными условиями, загрязненностью воздуха, ношением закрытой одежды, недостаточным пребыванием на свежем воздухе в солнечные дни. Также стоит учитывать, что детям раннего возраста не рекомендовано находиться под прямыми солнечными лучами[13].

Для профилактики гипокальциемии педиатр может прописать ребенку фармацевтические препараты с кальцием и витамином Д. Минерал в специализированных препаратах имеет высокую биодоступность, кроме того, такие средства разработаны с учетом суточной потребности в элементах.

Какие препараты с кальцием и витамином Д подходят детям? Вот несколько примеров:
  • «Кальций Д3» (ЛП-006644)[14] — жевательные таблетки для пациентов от трех лет.
  • «Компливит® Кальций Д3 для малышей» (ЛСР-009129/10)[15] — порошок для приготовления суспензии, лекарственная форма разработана специально для детей раннего возраста: средство применяется у детей с рождения.
  • «Кальций-Д3 Никомед» (П N013478/01)[16] — препарат выпускается в форме жевательных таблеток, подходит для применения с трех лет.
  • «Кальций Д3 КЛАССИК» (ЛСР-005425/10)[17] — жевательные таблетки, также подходят для пациентов с трех лет (в дозировке 500 мг кальция + 200 МЕ витамина Д3).
  • «Кальций-Д3-МИК» (ЛСР-000019/09)[18] — средство в форме капсул, используется у пациентов от 12 лет.

Все перечисленные препараты имеют противопоказания. Консультация специалиста перед применением обязательна.

Сбалансированное питание важно в любом возрасте, а для растущего организма особенно: дефицит витаминов и минералов может привести к опасным последствиям. Если говорить о кальции, то нехватка минерала сказывается на физическом и умственном развитии, вызывает такие заболевания, как рахит и остеопороз, также дефицит элемента чреват патологиями нервной системы. Родителям стоит регулярно консультироваться с педиатром: специалист даст рекомендации по питанию с учетом индивидуальных особенностей организма ребенка, а при необходимости назначит дополнительный источник кальция для детей — специализированный препарат, предназначенный для профилактики гипокальциемии.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало – в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р – растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь – прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это – водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа – антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины – самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера – близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами – соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви – съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья – ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название – кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов – плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название – салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название – клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине – в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале – отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина – предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой – хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен – красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало – более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв – одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование “Питательные свойства пищи”, опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Специалисты по питанию рассказали, как без дорогих БАДов укрепить кости и зубы

Большинству россиян нужно увеличить в своем меню долю продуктов, богатых фосфором.

Фосфор: в каких продуктах его больше всего


Ученые выяснили, что фосфор составляет 1 процент от массы тела человека. В частности, организм взрослого человека содержит около 12 г фосфора на килограмм. Из пищи поглощается 60–70 % фосфора (в виде свободного фосфата). Врачи рекомендует употреблять до 1400 мг этого вещества ежедневно.


Проблема в том, что с возрастом организм усваивает все меньше фосфора – у взрослых всасывается лишь 2/3 поглощенного с пищей фосфора. Потому каждому следует увеличить долю продуктов, богатых фосфором.

Где искать фосфор


Фосфор – основной компонент всех растительных и животных клеток и, следовательно, присутствует во всех пищевых продуктах. Говоря проще: если продукт богат белком, значит, в нем есть и много фосфора. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и зерновые продукты являются хорошими источниками фосфора, а также кальция, уверены эксперты портала «Здоровое питание».


Примечательно, что лучшая абсорбция фосфора происходит, когда кальций и фосфор попадают в организм примерно в равных количествах. А лучший вариант этого соединения – в молоке.


Однако восполнить запасы данного микроэлемента, можно и включив в свой рацион рыбу и морепродукты. Большое количество фосфора содержится в таких видах рыбы, как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. Полезно будет регулярно есть устрицы, креветки, мидии и натуральное крабовое мясо.

Зачем нужен фосфор


Наряду с кальцием фосфор играет важную роль в формировании костей и зубов, а также имеет несколько других очень важных функций. Он входит в состав нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), необходимых для синтеза клеточного белка. Фосфор важен для углеводного обмена.


Ученые установили, что недостаточный уровень фосфора в сыворотке крови вызывает мышечную слабость, поскольку фосфор необходим для энергетического обмена.


Следить за уровнем фосфора в организме особенно важно людям, имеющим заболевания почек и костей.

Гид по кальцию. Норма и избыток кальция, кальций при беременности

Это первая из двух статей, в которых рассказываем, что такое кальций, как избыток и дефицит кальция влияют на организм, и сколько кальция усваивается из продуктов.

Кальций — незаменимое вещество, необходимое организму для выполнения многих важных функций. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, поэтому минерал должен поступать с пищей или в виде добавок. Большая часть кальция в организме хранится в зубах и костях, помогая поддерживать их структуру и плотность.

При недостатке кальция может ухудшиться состояние костей, волос, кожи, ногтей и сердечно-сосудистой системы. Но и избыток кальция может привести к негативным последствиям для организма. Узнайте, зачем и как поддерживать баланс кальция в организме.

Содержание

Функции и метаболизм кальция

Кальций — незаменимое питательное вещество, которое организм должен получать из рациона. Этот минерал накапливается в костных тканях и циркулирует в крови.

Но у кальция есть и другие функции. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Это нужно не только для сгибания конечностей: кальций помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая постоянные и ритмичные удары сердца.

Также кальций способствует свертыванию крови, чтобы останавливать кровотечения при порезах и ранах. От него зависит и работа сердечно-сосудистой системы: исследования показывают, что богатый кальцием рацион помогает снизить артериальное давление.

Кроме того кальций поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе и помогает передавать сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.

Метаболизм кальция

Организму нужна помощь других веществ для различных химических реакций. В обмене кальция участвуют три гормона:

  • Паратиреоидный гормон
  • Витамин D
  • Кальцитонин

За регулирование уровня кальция в организме человека отвечает паращитовидная железа, расположенная на шее. Если организму не хватает кальция, она выделяет паратиреоидный гормон, который стимулирует высвобождение кальция из костей в кровь. Однако это влияет на плотность костной ткани и снижает образование новой.

Витамин D отвечает за усвоение кальция. Он делится на два вида: D2, который поступает в организм с пищей, и витамин D3, который организм производит под воздействием ультрафиолета. Сочетание дефицита кальция и витамина D может снизить прочность костей и увеличить риск переломов в пожилом возрасте.

Кальций влияет на обмен других веществ и работу лекарств. Например, взаимодействие кальция с антибиотиками влияет на их всасывание. А еще кальций снижает всасывание железа.

Кальцитонин — гормон щитовидной железы, который активируется, когда в крови много кальция. Он останавливает высвобождение кальция из костей и предотвращает их разрушение. Когда уровень кальция падает, кальцитонин замедляет действие.

Влияние генетики на уровень кальция

На уровень кальция в организме также влияют ваши гены. Например, ген CASR кодирует чувствительные к кальцию рецепторы, которые участвуют в метаболических процессах и регулируют уровень минерала в организме. Некоторые варианты этого гена могут снижать или увеличивать метаболизм кальция.

Генетический тест Атлас расскажет, как ваши гены влияют на метаболизм кальция в организме.

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Больше всего кальция организму требуется в детстве, а также при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении.

Photo by engin akyurt / Unsplash

Кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить остеопороз у матери в более позднем возрасте. А также снизить риск преэклампсии — осложнения беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и поражением печени и почек.

Норма кальция для детей

Недостаток кальция или витамина Д в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости. Детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что важно для здоровья скелета.

Возраст

Дневная норма кальция (миллиграмм)

0–6 месяцев

200

7–12 месяцев

260

1–3 года

700

4–8 лет

1000

9–13 лет

1300

14–18 лет

1300

Человек набирает максимальную костную массу к 30 годам. После этого она постепенно истощается.

Нормы кальция в организме

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят о среднем показателе суточной нормы кальция в объеме 1000 мг кальция в день. Однако некоторые ученые и врачи считают, что это может привести к избытку минерала в организме, и что вполне достаточно употреблять 500–700 мг в сутки.

Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза. Однако некоторые ученые подвергают это сомнению. Исследования показывают, что увеличение количества кальция женщинами не влияет на потерю костной массы в постменопаузе.

Уровень кальция в крови

Только 1% кальция циркулирует в кровотоке, а 99% этого минерала хранится в костях. Для определения уровня кальция в сыворотке крови требуется проведение анализа крови. Нормальный уровень колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль/л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблемы со здоровьем.

Высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике состояний, связанных с гормонами, например, гипо- и гиперпаратиреоза.

Как избыток кальция влияет на организм

Гиперкальциемия — состояние, при котором уровень кальция в крови превышает >2,8 ммоль/л. Причиной этому чаще бывает первичный гиперпаратиреоз, при котором происходит поражение паращитовидной железы. В результате она вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона, что приводит к повышению уровня кальция.

Photo by Алекс Арцибашев / Unsplash

Риски гиперкальциемии:

Чрезмерное количество кальция в организме связано с такими рисками для здоровья, как развитие остеопороза, образование камней в почках и почечная недостаточность, нарушение работы нервной системы, и аритмия — нарушение сердечного ритма.

Избыток кальция вызывают также некоторые формы рака, включая рак груди, легких и крови. Кроме того с высоким уровнем кальция связаны следующие факторы:

  • некоторые лекарства;
  • литий;
  • карбонат кальция;
  • витамины с кальцием и добавки с витамином D;
  • гипертиреоз;
  • болезни легких;
  • почечная недостаточность.

Карбонат кальция — добавка к пище, которую принимают при нехватке минерала в организме, при расстройстве желудка, а также для облегчения симптомов изжоги.

Симптомы избытка кальция в организме

В зависимости от степени избытка кальция в крови, симптомы могут варьироваться от жажды и частого мочеиспускания до нарушения работы сердца и поджелудочной железы.

Уровень кальция в крови (ммоль/л)

Симптомы

До 2.8

Чрезмерная жажда и мочеиспускание, изжога, депрессия, некоторые когнитивные нарушения

До 3,5

Вышеперечисленные симптомы, а также запор, повышенная утомляемость, мышечная слабость, низкий аппетит, тошнота

От 3,5

Симптомы, указанные выше, а также рвота, обезвоживание, нарушение сердечного ритма, панкреатит

Накопление кальция в организме

Накопление кальция в тканях — кальциноз, может затронуть любую часть тела. Это состояние, причиной которого может быть гиперкальциемия, а также инфекции и воспаление. Прием чрезмерного количества пищевых добавок, содержащих кальций, повышает риск кальциноза мягких тканей.

Отложения кальция бывают в груди и обычно возникают из-за травмы, инфекции, воспаления или в результате рака груди или лучевой терапии. Накопление кальция может произойти и в суставах, например, вызвать отложения кальция в плече. Это происходит потому, что внутрисуставная жидкость и хрящ, покрывающий суставы, содержат кальций и могут образовывать кристаллы.

В следующей части вы узнаете о том, как дефицит кальция влияет на организм, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как отличается усвоение кальция из продуктов животного и растительного происхождения.

  • Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
  • Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
  • G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
  • Sneha Singh et al. , Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
  • NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
  • WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
  • NHS, Calcium
  • Harvard Women’s Health Watch, 2015
  • NHS, Hypoparathyroidism
  • Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
  • UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
  • Osteoporosis Canada, Calcium
  • Cleveland Clinic, Hypercalcemia
  • Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
  • Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  • Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
  • Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
  • Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
  • NHS, The vegan diet
  • C Brot et al. , The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
  • Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
  • Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
  • Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
  • NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
  • Harvard T.H. Chan, Calcium
  • Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
  • Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
  • Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
  • Mayo Clinic, Preeclampsia

Сколько кальция и витамина D необходимо маленькому ребенку?

Для крепких костей, зубов и мускулов!

Рахит, мягкие кости и нервозность – если маленький ребенок не получает достаточное количество кальция и витамина D, то список потенциальных рисков для здоровья будет длинным.  Однако только 6% опрошенных* родителей в Латвии знают, что для их детей в возрасте 1-3 лет кальция необходимо  в четыре раза больше, чем взрослому. В свою очередь, всего  3% – что малышу необходимо в семь раз больше витамина D, чем взрослому человеку. Почему эти два элемента так важны для питания ребенка в возрасте 1-3 лет, разъясняет Анна Бирка, врач-педиатр с почти 40-летним стажем.

Период от одного года до трех лет – главный этап в развитии организм малыша. В это время особенно важно обеспечить оптимальное количество соответствующих питательные веществ. Хотя по достижении годовалого возраста ребенок может есть продукты всех групп, необходимо помнить, что маленький – еще не большой, и переходить на меню полного спектра необходимо с умом. Многие родители делают это небрежно, потому что легче и быстрее кормить малыша тем, что готовится для остальной семьи. Однако если не уделять надлежащего внимания меню малыша, то не исключен риск того, что ребенок не получит достаточного количества питательных веществ, очень важных для полноценного развития.

Кальций – для крепкого организма

Одним из таких незаменимых микроэлементов является кальций, который «отвечает» в организме человека за крепость костей и зубов, помогает формировать мускулы, стимулирует работу нервов, регулирует кровяное давление и благоприятно влияет на  здоровье сердца. Бабушки, которые многократно напоминают родителям внука, что ему надо есть творог, потому что растущему организму необходим кальций, абсолютно правы. Однако знания родителей о том, сколько же кальция  ежедневно должен получать ребенок, ничтожно малы.

Ребенок в возрасте 1-3 лет должен ежедневно получать ~500 Мг кальция, то есть в четыре раза больше кальция на один килограмм массы тела, чем взрослый. Когда резервы этого микроэлемента недостаточны, то кальций из костей «пересылается» к другим частям организма. И если подобная ситуация длится слишком долго, со временем кости становятся слабыми и хрупкими. Хронический недостаток кальция и витамина D порождает риск заболевания рахитом. Рахит размягчает кости и с возрастом у ребенка может возникнуть патология костной массы, которая стремительнее всего развивается именно в возрасте 1-3 лет: это кости черепа, грудной клетки, ребер, позвоночника и ног, приобретающих форму букв Х или О. Многие родители не знают, что низкий уровень кальция также вызывает повышенную нервозность, поэтому ребенок может быть плаксивым и капризным.

Питание ребенка непременно должно содержать кальций, и на это необходимо обратить особое внимание. Много кальция содержат молочные продукты: в половине стакана йогурта без добавок около 207 Мг кальция, один кусочек сыра содержит примерно 112 Мг, четверть стакана шпината – около 60 Мг, а кусок цельнозернового хлеба – примерно 24 Мг ценного микроэлемента. Конечно, прекрасно подойдет и творог, однако следует избегать сладких творожных десертов, а также сладких йогуртов; творожный сырок тоже не является ценным источником кальция, это сладкое лакомство. Крайне рекомендованы бразильские орехи, миндаль, семена сезама, а также бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох. Однако необходимо следить, чтобы эти продукты включались в меню ребенка соответственно его возрасту. Целые орехи могут быть слишком твердыми  для малыша, у которого выросли еще не все зубы, поэтому есть риск, что он может подавиться. А если орехи размельчить и добавить к творогу, это будет и вкусно, и полезно.  Чтобы быстро и просто приготовить лакомство и для ребенка, и для  взрослого, смешайте творог с ягодами и орехами в блендере.

Витамин D  – для поддержки кальция

Без витамина D организм не способен абсорбировать кальций, поэтому количество кальция, всасываемое костями,  зависит не только от качества питания, но и  от количества витамина  D в организме. Витамин  D обеспечивает надлежащий рост малыша, формирование правильной осанки и рост здоровых зубов. Четвертая часть опрошенных родителей считает, что ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо такое же количество витамина D, как и взрослому. Однако ребенок быстро растет, его скелет активно формируется и поэтому на один килограмм массы тела малыш должен получать в семь раз больше витамина D, чем взрослый. Ребенок ежедневно должен получать примерно 500 МЕ (международных единиц, англ. IU) витамина D. Важно обеспечить такое питание, чтобы ребенок получал достаточно продуктов, содержащих витамин D – это рыба, молочные продукты, яйца. Необходимо также, чтобы малыш по возможности больше времени проводил на свежем воздухе.

Поскольку витамин D в необходимом количестве получить только с пищей невозможно, врач подчеркивает, что ребенку до 3 лет необходимо давать витамин D дополнительно, исключая солнечные летние месяцы. И только в том случае, если семья много времени проводит на свежем воздухе или путешествует в теплые страны. Часто витамин D необходимо принимать дополнительно  и детям старше 3 лет. Выбор препаратов витамина D посоветует врач. Ценным источником кальция и витамина D для ребенка в возрасте 1-3 лет может быть молочная смесь – два стакана молочной смеси Aptamil3 обеспечивают 80% от рекомендуемой дневной нормы витамина D и 52%  от рекомендуемой нормы кальция

Полезные советы

  • Продукты, содержащие много кальция: молочные продукты – несладкий йогурт, творог, сыр; зеленые овощи – брокколи, шпинат; цельнозерновой хлеб; орехи – бразильские орехи, миндаль, семена сезама; бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох.

  • Продукты, содержащие витамин D: рыба, молочные продукты, яйца.

  • Детям до 3-х лет необходимо принимать витамин D дополнительно.

  • Важно не переборщить! Необходимо следить за тем, какие пищевые добавки ест ребенок, и что входит в их состав. Если ребенок питается молочной смесью, то кальций и витамин D принимать дополнительно  нет необходимости.

Чтобы способствовать пониманию родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для родителей «Маленький еще не большой». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале  maminuklubs.lv в августе – сентябре 2018 года.  В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.

Количество кальция в продуктах. В каких продуктах содержится кальций

Во всех процессах жизнедеятельности человека принимают участие минеральные вещества. В организме содержится около 70 разных минералов. В основном они поступают в организм с пищей, но при несбалансированном питании часто возникает недостаток какого-то из них. При этом развиваются различные патологии. Чаще всего говорят о недостатке кальция. Этот микроэлемент необходим для правильного протекания многих биохимических процессов, от него зависит здоровье костей, зубов, работа сердца и мышц. И требуется его организму много – около 1000 мг в сутки. Но не во всех продуктах кальций присутствует в достаточном количестве. Поэтому часто наблюдается его недостаток.

Значение кальция для организма

Карбонат кальция известен еще как мел. Этот минерал является одним из самых распространенных в природе. Он есть в почве, воде, содержится также кальций в продуктах питания. В организме взрослого человека его содержится в количестве около 1 кг. Ведь он необходим для протекания многих биологических процессов. Почти весь он содержится в костях, являясь их основным строительным элементом. 1% находится в зубах и столько же циркулирует в крови, участвуя в работе мышц и сердца. Кальций необходим для процессов проведения нервных импульсов, свертываемости крови. Он также участвует в создании иммунной защиты и поддержании кислотно-щелочного баланса.

Суточная потребность в кальции

Для нормальной жизнедеятельности организма в крови должно находиться строго определенное количество кальция. Когда оно уменьшается, пополнение происходит из пищи. Если же кальция в продуктах недостаточно, организм восполняет баланс за счет его запасов в костной ткани. В результате этого могут развиваться различные патологии. От недостатка этого микроэлемента страдают не только кости, но и зубы, мышцы, нервная система. Чтобы этого избежать, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием.

В среднем взрослому человеку необходимо 800-1000 мг этого микроэлемента. Но это зависит от физической активности, возраста, пола и некоторых других факторов. Возрастает потребность при занятии спортом, нервных перегрузках, приеме некоторых лекарств или при заболеваниях, сопровождающихся большой потерей жидкости. Больше кальция требуется в период полового созревания, при беременности и кормлении грудью. Существуют такие нормы потребления этого минерала:

  • детям до года – 270 мг;
  • до 5 лет – 500 мг;
  • до 9 лет – 800 мг;
  • с 9 до 18 лет – 1300 мг;
  • до 50 лет – 1000 мг;
  • при беременности и в период лактации – 2000 мг.

Есть ли кальций в продуктах питания

Так как этот минерал довольно распространен и присутствует в воде и почве, его много в разных пищевых продуктах. Кроме общепризнанного поставщика кальция – молочных продуктов, – его можно получить из яиц, рыбы, орехов и овощей. Даже в питьевой воде его содержится до 500 мг на 1 литр. Если питаться сбалансировано и разнообразно, недостатка кальция не будет.

Но стоит учитывать, что из разных продуктов питания этот минерал усваивается не всегда полностью. Например, сыр содержит его много, но он плохо усваивается. В некоторых зеленых овощах всасыванию кальция мешает щавелевая кислота. Ученые выяснили, что в среднем с продуктами питания человек получает 300-500 мг этого минерала. Поэтому так часто наблюдаются признаки его нехватки.

В каких продуктах больше всего кальция

Общеизвестно, что основным поставщиком в организм этого минерала являются молочные продукты. Но есть также менее известные его источники, причем его в них может быть даже больше, чем в молоке. Особенно нужно знать, в каких продуктах много кальция тем, кто страдает непереносимостью лактозы. Они не могут восполнять его недостаток с помощью молока. Но кальций можно получить и из других продуктов:

  • Больше всего этого минерала содержится в семенах кунжута. Поэтому этот продукт необходимо есть тем, у кого наблюдается недостаток кальция в крови. Всего 100 граммов семян кунжута поставляют в организм от 700 мг до 1 грамма этого микроэлемента. Их рекомендуется добавлять не только в выпечку, но и в каши, салаты.
  • В рацион нужно включать также семена мака. В них тоже много кальция.
  • В пшенице этот минерал тоже есть. Но при помоле муки он весь остается в отрубях – около 900 мг на 100 г. Белая мука его не содержит совсем, поэтому лучше всего есть цельнозерновой хлеб.
  • Обязательно включать в рацион зелень: листья петрушки, базилика, укропа. Они содержат около 250 мг на 100 г. Можно есть также листья горчицы, одуванчика, огуречную траву.
  • Много кальция в сардинах. Причем их лучше есть в виде консервов, вместе с размягченными костями. На 100 г продукта в них содержится 370 мг кальция.

Молочные продукты

Общеизвестно, что молоко, ряженка, творог, кефир и йогурт очень полезны для здоровья. Их издавна включают в обязательный рацион питания детей. А современные исследования подтвердили, что это продукты, содержащие кальций в большом количестве. Кроме того, благодаря наличию в их составе молочного сахара, этот минерал хорошо усваивается. Лучше всего покупать такие продукты, имеющие средний показатель жирности, при наличии большого количества жиров кальций всасывается хуже.

Чтобы получить суточную дозу кальция, необходимо выпивать в день не менее литра молока или кефира. Больше всего его в твороге или твердом сыре. Но из сыра кальций плохо усваивается.

Другие продукты, содержащие кальций

Этот минерал можно получить и из другой пищи. Например, в овощах и фруктах кальция меньше, чем в молоке, но они постоянно присутствуют в рационе человека, поэтому с их помощью легко восполнить его недостаток. Особенно много его в зеленых овощах. Причем капуста, петрушка, листовой салат и зеленый лук содержат его в оптимальном соотношении с фосфором. Много кальция также в тыкве, моркови, чесноке, яблоках. Причем из этих продуктов он довольно хорошо усваивается. А вот шпинат и щавель хоть и богаты кальцием, не могут считаться его источником. Ведь щавелевая кислота замедляет его всасывание.

Много этого минерала также в орехах. Для восполнения недостатка кальция полезно включать в рацион миндаль, фундук, грецкие орехи. Рекомендуется ежедневно съедать хотя бы по несколько штук. Восполняют недостаток кальция также курага или инжир. Достаточно 8 штук в день – и это покроет 10% суточной нормы минерала. На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу. Тарелка ее содержит 20% суточной нормы кальция. А вегетарианцам или людям с непереносимостью лактозы обычное молоко можно заменить соевым.

Немного кальция есть в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, сардинах, креветках. А вот в мясе и яйцах его мало. Чем больше оно переработано, тем этого минерала меньше. В полуфабрикатах кальция всего около 10 мг на 100 г.

Усвоение этого минерала

Мало знать, в каких продуктах есть кальций. Даже если употреблять их регулярно в достаточном количестве, это не значит, что весь минерал усвоится из них. Нехватка кальция может наблюдаться даже у людей, старающихся питаться правильно. Ведь для его усвоения необходимы некоторые другие микроэлементы. Прежде всего это жиры. Поэтому те, кто выбирают обезжиренные молочные продукты, не могут получить из них кальций. Необходимо также в достаточном количестве железо и витамин Д.

Есть также микроэлементы, мешающие усвоению кальция. Ухудшается его всасывание при избытке магния и фосфора. Кроме того, в процессе термической обработки кальций может перейти в неорганическую форму, которая усваивается хуже. Выводится этот минерал из организма при избыточном употреблении кофе, газированных напитков при сильном потении или употреблении мочегонных средств.

Кроме того, на усвоение кальция влияет возраст. У детей усваивается до 50% минерала, содержащегося в продуктах. А с возрастом эта способность теряется. Люди после 45 лет усваивают всего 15% кальция.

Недостаток кальция

Несмотря на то, что этот минерал достаточно распространен, в последнее время все чаще развиваются различные патологии из-за его недостатка. Причиной их могут быть не только малое количества кальция в продуктах питания, но и нарушение его всасываемости. Причем при этом он будет постепенно вымываться из костей, приводя к развитию серьезных заболеваний. Поэтому важно вовремя обратить внимание на признаки нехватки кальция. При этом человек может ощущать такие симптомы:

  • выпадение волос, они тусклые и ломкие;
  • хроническая усталость, сильная утомляемость;
  • сухость кожи, ломкость ногтей;
  • повышенная чувствительность эмали зубов, предрасположенность к кариесу;
  • частые судороги, мышечные спазмы;
  • запоры;
  • кровоточивость десен;
  • снижение иммунитета.

Нехватка кальция может сказаться на работе сердца. Развивается сердечная недостаточность, аритмия, могут быть колебания артериального давления. Если игнорировать эти симптомы, организм будет восполнять недостаток кальция из костей. Часто из-за этого развивается остеопороз – снижение плотности костной ткани. Кости становятся хрупкими, начинают деформироваться, нарушается функционирование суставов.

Как восполнить недостаток кальция

Чаще всего для восполнения недостатка этого микроэлемента рекомендуется принимать специальные препараты. Выпускается кальций в основном в виде карбоната, лактата или глюконата. Популярны такие препараты: «Кальцемин», «Кальций Д3 Никомед», “Кальций Сандоз Форте”, “Компливит Кальций Д3”, “Морской кальций биобаланс”. Дополнительно рекомендуется принимать витамин Д или рыбий жир.

Восполнить недостаток кальция можно и другими способами. Например, включать в рацион молотую яичную скорлупу. Ее нужно брать с хорошо вымытых и проваренных яиц. Перемолоть скорлупу в кофемолке и принимать по трети чайной ложки в день, добавляя лимонный сок. Есть кальций также в травах: чабреце, тимьяне, крапиве, розмарине. Чаше нужно употреблять семена сельдерея, кунжута, льна и мака.

Избыток этого минерала

Количество кальция в продуктах, которые употребляют современные люди, не очень большое. Поэтому чаще всего наблюдается его нехватка. Но о таком состоянии, как гиперкальциемия, тоже не стоит забывать. Это может случиться при некоторых патологиях, вызывающих нарушение минерального обмена, а также при бесконтрольном приеме препаратов. При избытке в организме кальция могут наблюдаться такие симптомы:

  • сонливость, слабость, пониженный тонус мышц;
  • снижается аппетит, появляется сильная жажда;
  • учащается мочеиспускание, в моче обнаруживаются соли кальция;
  • нарушается ритм работы сердца;
  • понижается артериальное давление;
  • появляется изжога, метеоризм, запор;
  • могут образоваться камни в почках.
  • соли откладываются в тканях, чаще всего – в суставах.

Кальций – очень важный для здоровья человека минерал. Чтобы получать его в достаточном количестве, нужно разнообразно и сбалансировано питаться. А препараты кальция, которые популярно стало принимать в последнее время, можно пить только в дозировке, рекомендованной врачом.

Профилактика остеопороза с помощью кальция: продукты, добавки, суточная доза

Что такое кальций?

Кальций – это минерал, необходимый организму для хорошего здоровья. Кальций естественным образом содержится в одних продуктах и ​​добавляется в другие. Он также доступен в качестве пищевой добавки и содержится в некоторых лекарствах, таких как Tums®.

Зачем организму кальций?

Кальций является минералом для здоровых костей. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах.Это минерал, который делает их твердыми и сильными. Оставшийся 1% необходим для многих видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться (сужаться) и расширяться, заставляет мышцы сокращаться, помогает отправлять сообщения через нервную систему и помогает железам выделять гормоны.

Кости постоянно обновляются каждый день, и кальций входит и выходит из них. У детей и подростков организм строит новую кость быстрее, чем разрушает старую, поэтому общая костная масса увеличивается.Это продолжается примерно до 30 лет, когда образование новой кости и разрушение старой кости начинают происходить примерно с одинаковой скоростью. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, кость разрушается быстрее, чем строится. Если потребление кальция слишком низкое, это может способствовать остеопорозу.

Сколько кальция ежедневно необходимо принимать взрослому человеку?

Количество кальция, необходимого для здоровых костей и зубов, зависит от возраста. Национальные институты здоровья предлагают следующие уровни ежедневного потребления для взрослых:

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых

  • Взрослые 19–50 лет: 1000 мг.
  • Взрослые мужчины 51-70 лет: 1000 мг.
  • Взрослые женщины 51-70 лет: 1200 мг.
  • Взрослые 71 год и старше: 1200 мг.
  • Беременные и кормящие подростки: 1300 мг.
  • Беременные и кормящие взрослые: 1000 мг.

Каковы наилучшие способы получения достаточного количества кальция?

Лучший способ получать достаточное количество кальция каждый день — это есть разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп. Получение достаточного количества витамина D каждый день из таких продуктов, как обогащенное молоко или от естественного солнечного света, важно, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций из пищи.

Вот несколько простых рекомендаций по выбору продуктов с высоким содержанием кальция:

  • Молочные продукты имеют самое высокое содержание кальция. Молочные продукты включают молоко, йогурт и сыр. Чашка (8 унций) молока содержит 300 мг кальция. Содержание кальция одинаково для обезжиренного, обезжиренного и цельного молока.
  • Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество кальция. Брокколи, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция, особенно если их есть сырыми или слегка приготовленными на пару.(Кипячение овощей может убрать большую часть их минералов.)
  • Порция консервированного лосося или сардин содержит около 200 мг кальция. Он содержится в мягких костях рыбы.
  • Зерновые, макаронные изделия, хлеб и другие продукты, приготовленные из злаков, могут добавить кальций в рацион. Ищите злаки, обогащенные минералами, в том числе кальцием.
  • Помимо злаков, кальций иногда добавляют во фруктовые соки, соевые и рисовые напитки и тофу. Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, содержит ли продукт кальций.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем в возрасте 9 лет и старше съедать три порции продуктов из группы молочных продуктов в день.

1 порция молочных продуктов равна:

  • 1 чашка (8 унций) молока.
  • 1 стакан йогурта.
  • 1,5 унции натурального сыра (например, чеддер).
  • 2 унции плавленого сыра (например, американского).

Должен ли я принимать добавки с кальцием?

Кальций лучше всего усваивается через продукты, которые мы едим, и напитки, которые мы пьем.Для большинства здоровых пациентов важно соблюдать хорошо сбалансированную диету, а не полагаться только на добавки.

Тем, кто не может получать достаточное количество кальция из пищи и напитков каждый день, может потребоваться прием добавок с кальцием. Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция только из пищи. Кроме того, люди с проблемами всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний могут не усваивать достаточное количество кальция. Те, кто придерживается веганской диеты или потребляет большое количество белка и натрия, также могут не получать достаточного количества кальция.

Какую кальциевую добавку мне следует принимать?

Количество кальция, которое организм усваивает из добавок, зависит от формы кальция в добавке, от того, насколько хорошо кальций растворяется в кишечнике, и от количества кальция в организме. Двумя наиболее часто используемыми продуктами кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция.

Добавки карбоната кальция лучше растворяются в кислой среде, поэтому их следует принимать во время еды. Добавки цитрата кальция можно принимать в любое время, поскольку для их растворения не требуется кислота.По этой причине люди, у которых могут быть проблемы с усвоением лекарств, могут рассмотреть возможность использования цитрата кальция вместо карбоната кальция. Сюда входят те, кто принимает лекарства для снижения кислотности желудка (например, безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства от изжоги). Кроме того, те, кто перенес операцию по шунтированию кишечника, или, возможно, даже те, кому 65 лет и старше, могут получить пользу от цитрата кальция вместо карбоната кальция.

Добавки кальция в виде глюконата, лактата или фосфата также доступны, но обычно они содержат менее усвояемый кальций.Полезно искать добавки, на упаковке которых есть аббревиатура Фармакопеи США (USP) или Consumerlab. com (CL). Это указывает на то, что продукция соответствует добровольным отраслевым стандартам качества.

Чем выше доза кальция, тем меньше он усваивается. Для максимальной абсорбции следует принимать не более 500 мг кальция в разовой дозе. Если вам нужно более 500 мг в качестве добавки, принимайте дозы с интервалом не менее четырех часов. Если вы считаете, что вам нужна добавка кальция, попросите вашего врача или диетолога порекомендовать ее.

Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет не должны получать более 2500 мг кальция в день (включая продукты питания и добавки). Взрослые старше 50 лет не должны превышать 2000 мг в день. Диетический кальций считается безопасным, но слишком много кальция в виде добавок может иметь некоторые риски для здоровья. Слишком много кальция может увеличить риск образования камней в почках, запоров или даже накопления кальция в кровеносных сосудах, наряду с трудностями всасывания железа и цинка.

Существуют ли лекарства, взаимодействующие с кальцием?

Кальций может уменьшить всасывание этих лекарств, если принимать их одновременно:

  • Бисфосфонаты (лечение остеопороза).
  • Препараты для щитовидной железы.
  • Некоторые противосудорожные препараты (фенитоин).
  • Некоторые антибиотики.
  • Добавки железа.

Что происходит, когда организму не хватает кальция?

Детям нужен кальций для построения крепких костей.Взрослым нужен кальций для поддержания крепких костей. Со временем недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу, болезни хрупких костей. Люди с остеопорозом подвержены высокому риску переломов костей, особенно запястья, бедра и позвоночника. Эти переломы вызывают хроническую (длительную) боль и инвалидность, потерю независимости, снижение качества жизни и более высокий риск смерти.

Остеопороз может привести к перелому костей, из которых состоит позвоночник (позвонки). Это вызывает разрушение позвоночника в этих областях, что приводит к боли, затруднениям в движении и постепенной деформации.Если проблема достаточно серьезная, возникает «горб вдовы», искривление верхней части спины.

У кого развивается остеопороз?

По данным Национального института здоровья, половина всех женщин старше 50 лет и четверть мужчин старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза. Белые и азиатские женщины в постменопаузе подвергаются наибольшему риску остеопороза. Около 25% женщин с остеопорозом разовьют деформацию позвоночника, а 15% сломают бедро. Остеопороз также вызывает переломы шейки бедра у мужчин, хотя и не так часто, как у женщин.Переломы бедра связаны с повышенным риском смерти в течение года после перелома кости.

Факторы риска остеопороза включают:

  • Недостаточно кальция в рационе.
  • Возраст старше 50 лет.
  • Маленькое, худощавое телосложение.
  • Семейный анамнез остеопороза.
  • Быть белой или азиатской женщиной.
  • Курение.
  • Использование некоторых лекарств, таких как лекарства от рака молочной железы, противосудорожные препараты, стероиды.

Каковы симптомы остеопороза?

Симптомы потери костной массы не проявляются до тех пор, пока не разовьется остеопороз.Даже тогда, на ранних стадиях, остеопороз может не вызывать никаких симптомов. Симптомы, которые развиваются по мере ухудшения остеопороза, могут включать:

  • Легко ломает кости.
  • Боль в спине.
  • Сгорбленная поза.
  • Постепенная потеря роста.

Как диагностируется остеопороз?

Внешние признаки остеопороза (потеря роста, легко ломающиеся кости, горб вдовы) в сочетании с полом и возрастом пациента являются явными признаками остеопороза.Технология, называемая двойной рентгеновской абсорбциометрией (DXA), является современным методом измерения минеральной плотности костей (сколько кальция содержится в костях) и диагностики остеопороза.

Как предотвратить остеопороз?

Для поддержания здоровых костей на всю жизнь и уменьшения потери кальция:

  • Соблюдайте диету, богатую кальцием и витамином D, на протяжении всей жизни.
  • Наслаждайтесь регулярными физическими упражнениями, особенно нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.
  • Не кури.
  • Осторожнее с кофеином и алкоголем.

Целевая группа профилактических служб США рекомендует всем женщинам в возрасте 65 лет и старше проводить скрининг плотности костной ткани с помощью DXA. Они также рекомендовали скрининговый тест женщинам в возрасте до 65 лет, подверженным риску переломов. Этот тест показывает прочность костей, чтобы при необходимости можно было начать профилактические меры против переломов.

Содержание кальция в различных пищевых продуктах

  • Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415 мг на порцию.
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг на порцию.
  • Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 338–384 мг на порцию.
  • Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции 333 мг на порцию.
  • Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг на порцию.
  • Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 мг на порцию.
  • Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг на порцию.
  • Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг на порцию.
  • Молоко, пахта, 8 унций 282–350 мг на порцию.
  • Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унций 276 мг на порцию.
  • Тофу, твердый, приготовленный из сульфата кальция, ½ стакана 253 мг на порцию.
  • Лосось, розовый, консервированный, твердый с костью, 3 унции 181 мг на порцию.
  • Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг на порцию.
  • Растворимый напиток для завтрака, различные вкусы и марки, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105–250 мг на порцию.
  • Замороженный йогурт, ваниль, мягкая порция, ½ стакана 103 мг на порцию.
  • Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка 100–1000 мг на порцию.
  • Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг на порцию.
  • Кале, свежая, приготовленная, 1 чашка 94 мг на порцию Капуста капуста, сырая, нарезанная, 1 чашка 90 мг на порцию
  • Тофу, мягкий, приготовленный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг на порцию, мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг на порцию.
  • Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 унций 80–500 мг на порцию.
  • Китайская капуста, китайская капуста, сырая, измельченная, 1 чашка 74 мг на порцию.
  • Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг на порцию.
  • Пудинг, шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг на порцию.
  • Тортилья, кукурузная, готовая к выпечке/жарке, одна диаметром 6 дюймов 46 мг на порцию.
  • Тортилья, мучная, готовая к выпечке/жарке, одна диаметром 6 дюймов 32 мг на порцию.
  • Сметана с пониженным содержанием жира, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг на порцию.
  • Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 30 мг на порцию.
  • Брокколи, сырая, ½ стакана 21 мг на порцию.
  • Сыр, сливочный, обычный, 1 столовая ложка 14 мг на порцию.

8 продуктов с высоким содержанием кальция и зачем он вам нужен

В вашем организме много кальция. Около 99% этого минерала хранится в ваших костях и зубах. Другой 1% находится в крови и мягких тканях.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, имеет решающее значение для роста и поддержания крепких костей. Это также важное питательное вещество для здоровой функции клеток. Ваше тело нуждается в кальции для поддержки функции мышц и нервов, регулирования артериального давления и уровня гормонов, а также для облегчения связи между клетками.

Зачем нужен кальций

Кальций необходим почти для всех процессов в организме. Ваше тело не может производить кальций. Вам нужно получать кальций из продуктов питания и добавок, но ваше тело может лучше усваивать его из пищи. Кальций также присутствует в некоторых лекарствах, таких как антациды. Рекомендуемое суточное количество кальция составляет 1300 миллиграммов (мг) в день для взрослых, детей, а также беременных и кормящих женщин.

Кальций является важным питательным веществом для:

Клеточной функции

Ваше тело всегда поддерживает определенный уровень кальция в крови, чтобы ваши клетки могли нормально функционировать.Падение уровня кальция в крови заставит ваше тело заимствовать кальций из ваших костей.

Здоровье костей

Ваши кости постоянно ломаются и восстанавливаются. До 30 лет скорость наращивания костей выше, чем скорость их разрушения. После 30 лет показатели меняются. Вот почему у пожилых людей более хрупкие кости, которые больше подвержены риску переломов.

Остеопороз возникает при дисбалансе между образованием и разрушением костей.Чтобы снизить риск развития остеопороза, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши кости были самыми крепкими и плотными до 30 лет. Один из способов предотвратить потерю костной массы после 30 лет — это потреблять достаточное количество кальция. Это уменьшит количество, которое ваше тело должно взять из ваших костей.

Контроль артериального давления

Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поэтому он необходим для поддержания нормального артериального давления. Недавние исследования показывают, что для получения этой пользы кальций должен поступать из пищи, а не из пищевых добавок.

Снижение риска образования камней в почках

Кальций также предотвращает образование камней в почках, уменьшая всасывание оксалатов, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как шпинат, свекла, малина и сладкий картофель. Оксалаты связаны с более высоким риском развития камней в почках. Только кальций из пищи, а не добавки, может помочь снизить этот риск.

Продукты, содержащие кальций

Несмотря на то, что существует множество пищевых добавок, ученые рекомендуют, чтобы не менее половины потребляемого вами кальция поступало из рациона.

Эти восемь продуктов являются одними из лучших доступных источников кальция:

  1. Молочные продукты
    Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и, как правило, лучше всего усваиваются. Кальций также плохо усваивается из растительной и обогащенной пищи.
  2. Соевые бобы 
    Сухие обжаренные соевые бобы являются хорошим источником кальция. Полчашки содержат 230 мг кальция, что делает их отличным источником кальция для тех, кто придерживается веганской диеты.
  3. Темно-зеленые листовые овощи
    Приготовленная капуста, шпинат и листовая капуста — хорошие источники кальция. Листовая капуста имеет наибольшее количество: полстакана обеспечивает 175 мг кальция.
  4. Кальций- Обогащенные продукты
    Апельсиновый сок и злаки часто обогащают кальцием. Малат цитрата кальция — это хорошо усваиваемая форма, содержащаяся в некоторых обогащенных соках. Есть также обогащенные злаки, которые содержат до 1000 мг кальция на порцию.
  5. Консервированный лосось
    Помимо молочных продуктов, консервированный лосось является одним из лучших диетических источников кальция. Всего 3 унции консервированного лосося содержат 181 мг. Лосось также содержит витамин D, который помогает организму лучше усваивать кальций.
  6. Инжир 
    Пять сушеных или свежих инжиров обеспечат ваш организм 135 мг кальция. Папайя и апельсины — два других фрукта с высоким содержанием кальция.
  7. Мучные лепешки
    Хорошие новости для любителей углеводов: одна 10-дюймовая мучная лепешка содержит 90 мг кальция.
  8. Консервированные печеные бобы
    Четыре унции консервированных печеных бобов содержат 160 мг кальция. Фасоль также содержит много клетчатки.

Что есть для здоровых зубов

Какие продукты богаты кальцием?

Вы можете принимать добавки, если у вас дефицит кальция. Тем не менее, ваши ежедневные потребности легко удовлетворить здоровой пищей с высоким содержанием кальция. Попробуйте добавить эти десять продуктов, богатых кальцием, в свой план питания. Вся информация о питании предоставлена ​​U.С. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства.

1. Молоко

Если вас когда-нибудь спрашивали: “Есть молоко?” тогда вы знаете, что коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка обеспечивает 200 мг кальция или 20% дневной нормы (DV). Налейте себе стакан, чтобы выпить за завтраком, или насладитесь им с тарелкой ваших любимых хлопьев.

2. Сыр

Как и большинство молочных продуктов, сыр отлично подходит для удовлетворения ежедневной нормы кальция.Сыр пармезан обеспечивает самое высокое соотношение с 336 мг кальция на унцию, за ним следуют сыр романо, грюйер и козий сыр.

3. Йогурт

Йогурт

завершает это трио молочных источников кальция с 296 мг кальция или 30% суточной нормы в одной чашке простого йогурта из цельного молока. Греческий йогурт содержит чуть меньше – 200 мг на одну чашку. Подавайте свой йогурт с фруктами и мюсли для сладкого и хрустящего вкуса.

4. Рыбные консервы

Если вы ищете немолочные продукты, богатые кальцием, рыбные консервы могут показаться маловероятным выбором для начала.Тем не менее, одна банка сардин содержит 351 мг кальция. Консервированный лосось занимает второе место с 202 мг на банку.

5. Семена

Если вы не любите рыбные консервы, вы можете дополнить потребление кальция различными семенами. Семена мака содержат больше всего кальция: 127 мг на столовую ложку. Кроме того, попробуйте добавить в свой следующий рецепт столовую ложку семян сельдерея (115 мг), семян чиа (90 мг) или семян кунжута (88 мг).

6. Темная листовая зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и шпинат, имеют несколько преимуществ для здоровья, включая кальций.Одна чашка сырой листовой капусты содержит 83 мг, а капуста и шпинат — 38 и 30 мг соответственно. Приготовьте их для богатого кальцием гарнира или смешайте их со своим следующим смузи на завтрак.

7. Миндаль

Если вам нужно быстро перекусить богатым кальцием, возьмите горсть миндаля. Этот хрустящий орех содержит 75 мг кальция на унцию, так что вы можете положить миндаль в сумку, чтобы быстро взбодриться.

8. Фасоль

Добавьте фасоль в свои любимые супы и перец чили, чтобы получить еще одну начинку, богатую кальцием.Белая фасоль возглавляет список со 139 мг в одной чашке, за ней следует темно-синяя фасоль с 123 мг. Эдамаме — детская форма соевых бобов — также может быть отличным источником кальция: 98 мг в одной чашке очищенных бобов.

9. Тофу

Тофу, изготовленный из соевых бобов, естественно богат кальцием. Фактически, одна порция на 3,5 унции содержит около 176 мг. Тем не менее, вы можете купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, по цене 861 мг за полстакана.

10. Обогащенные продукты и напитки

Наконец, многие обработанные пищевые продукты обогащены кальцием. Зерновые, такие как General Mills Total, могут содержать до 1330 мг на чашку. Другие продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, немолочные виды молока и зерновые продукты, также могут быть обогащены кальцием. Однако кальций лучше усваивается и усваивается, если его употреблять в меньших количествах в течение дня.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, кальций не представляет никакой сложности. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Тем не менее, вам не нужно тянуться за стаканом молока, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.Вместо этого попробуйте другие продукты, богатые кальцием, в вашем холодильнике или кладовой. Употребление в пищу полезных для зубов продуктов может помочь защитить вашу улыбку самым вкусным способом.

Требования к кальцию/витамину D, рекомендуемые продукты и добавки

Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их крепкими и здоровыми в старости. Приведенная здесь информация поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и что он делает?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), способствует укреплению и защите костей.

Кальций – минерал, необходимый для жизни. В дополнение к строению костей и поддержанию их здоровья, кальций позволяет нашей крови сворачиваться, нашим мышцам сокращаться и нашему сердцу биться. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и фекалии.Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, в котором нуждается наше тело, он берется из наших костей. Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и их легче сломать.

Слишком многим американцам не хватает кальция, необходимого им каждый день, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже к переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Количество кальция, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 51 год и старше 1200 мг* в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 71 год и старше 1200 мг* в день

*Сюда входит общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Используйте Калькулятор кальция Международного фонда остеопороза, чтобы узнать.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Пища – лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат много кальция. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, обязательно хорошо встряхните контейнер, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах – сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в той или иной пище, проверьте дневную норму (DV) на панели пищевой ценности.На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от суточной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция соответствует 300 мг кальция.
  • 20% суточной нормы кальция соответствует 200 мг кальция.
  • 15% суточной нормы кальция соответствует 150 мг кальция.

Добавки кальция

Количество кальция, необходимое вам из добавок, зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Старайтесь получать рекомендуемую суточную дозу из пищи и дополняйте только по мере необходимости, чтобы компенсировать нехватку.В общем, вы не должны принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы в том, чтобы принимать больше кальция, чем вам нужно. Это может даже нести некоторые риски.

Добавки кальция доступны без рецепта в различных формах (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшее дополнение — это то, которое отвечает вашим потребностям по удобству, цене и доступности. Выбирая добавку, имейте в виду следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с пометкой «очищенный» или символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что Фармакопея США проверила и обнаружила, что добавка кальция соответствует стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочитайте этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , то есть фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500–600 мг или меньше. Это относится как к продуктам питания, так и к добавкам. Старайтесь получать богатые кальцием продукты и/или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, принимать кальций сразу все же лучше, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большинство) добавок кальция с пищей. При употреблении пищи вырабатывается желудочная кислота, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из этого правила является цитрат кальция, который может хорошо усваиваться при приеме с пищей или без нее.
  • Приступая к приему новой добавки кальция, начинайте с меньшего количества, чтобы лучше ее переносить. При смене добавок попробуйте начать с 200-300 мг каждый день в течение недели и выпивайте дополнительно 6-8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запоры. Если увеличение потребления жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку для вас, могут потребоваться пробы и ошибки, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, и добавками кальция.

Что такое витамин D и как он действует?

Витамин D играет важную роль в защите костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Дети нуждаются в витамине D для построения крепких костей, а взрослые нуждаются в нем, чтобы их кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточного количества витамина D, у вас больше шансов сломать кости с возрастом.

Сколько витамина D вам нужно?

Женщины и мужчины
До 50 лет 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно**
Возраст 50 лет и старше 800-1000 МЕ ежедневно**

**Некоторым людям требуется больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в виде жира для последующего использования. Сколько витамина D может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, географической широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Существует множество причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, живущие в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в пищевых продуктах

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как дикая скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, был ли добавлен витамин D в тот или иной продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основана на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% DV витамина D содержится 100 МЕ.

Очень трудно получить все необходимое количество витамина D только из пищи.Большинству людей необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы получить его достаточно для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнечного света и пищи, рассмотрите возможность приема добавок. Прежде чем добавлять добавку витамина D, проверьте, не содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки кальция также содержат витамин D.

Существует два типа пищевых добавок с витамином D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа полезны для здоровья костей.

Добавки с витамином D можно принимать независимо от приема пищи, а всю дозу можно принять за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите вашего поставщика медицинских услуг или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать дополнительно?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавок, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей дневной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D в виде добавки с кальцием, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендуемым для ее возраста 800–1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в группе риска?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Людям, которые мало времени проводят на солнце, или тем, кто регулярно одевается на улице;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не выходящие из дома;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень темной кожей;
  • Люди с ожирением или очень избыточным весом; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы привести вас к здоровому уровню.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Продукт Размер порции Расчетное количество кальция*
Листовая капуста, замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Кале, замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок-чой, приготовленный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 шт. 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 ст.л. 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
Вафли, замороженные, обогащенные 2 шт. 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, витаминизированный 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция*
Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженные 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный с 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

*Указанное содержание кальция в большинстве продуктов является приблизительным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последнее рассмотрение 26.02.2018

Кальций в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую организм легко усваивает.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет.Большинство взрослых и детей старше 2 лет должны пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

  • Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
  • Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
  • Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму использовать кальций. По этой причине молоко обогащают витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности организма в кальции, включают:

  • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы, китайская капуста
  • Лосось и сардины, консервированные с их мягкими костями
  • Миндаль, бразильские орехи, семечки подсолнуха, тахини и сушеные бобы
  • Черная патока

В пищевые продукты часто добавляют кальций.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в вашем рационе:

  • Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление на пару или обжаривание вместо варки продуктов.)
  • Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты, содержащие щавелевую кислоту (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваш организм не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди на веганской диете должны обязательно включать соевые продукты и обогащенные продукты, чтобы получать достаточное количество кальция.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от добавки. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций вместе с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели «Информация о добавке» на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Усвоение кальция лучше всего при приеме в количестве не более 500 мг за один раз.

Две общедоступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

  • Цитрат кальция является более дорогой формой добавки.Он хорошо усваивается организмом на сытый или пустой желудок.
  • Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его вместе с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная резинка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку на точное количество.

Другие виды кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Пища для здоровых костей — NHS

Кредит:

Здоровое сбалансированное питание поможет вам сформировать здоровые кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.

Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.

Плохое здоровье костей может вызвать такие состояния, как рахит и остеопороз, а также увеличить риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, соблюдая сбалансированную диету.

Хорошая диета — это только один из строительных блоков для здоровых костей, который также включает в себя упражнения и избежание определенных факторов риска остеопороза.

Кальций

Взрослым требуется 700 мг кальция в день. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

Хорошие источники кальция включают:

  • молоко, сыр и другие молочные продукты
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
  • соевые бобы
  • тофу
  • как соевый напиток) с добавлением кальция

  • орехи
  • хлеб и все, что приготовлено из обогащенной муки
  • рыба с костями, такая как сардины и сардины

Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает всасывание кальция, поэтому не является хорошим источником кальция.

Витамин D

Взрослым требуется 10 мкг (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.

Трудно получить весь необходимый нам витамин D из пищи, и мы получаем большую часть витамина D от воздействия солнца на нашу кожу.

С конца марта/апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, проводя короткие ежедневные периоды пребывания на солнце без солнцезащитного крема. Тем не менее, каждый должен принимать ежедневную добавку витамина D в осенне-зимний период, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.

Для младенцев и детей см. витамины для детей.

Группы риска

Некоторые группы населения подвержены большему риску нехватки витамина D, и Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D в течение всего года. круглый. К этим группам относятся:

  • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, если они ослаблены, привязаны к дому или живут в доме престарелых
  • люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на открытом воздухе
  • люди с темной кожей

Хорошие источники витамина D:

  • жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
  • яичные желтки
  • сухие завтраки

Если у вас диагностирован остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также медикаментозное лечение остеопороза, если у него есть опасения, что потребление кальция может быть низким.

Узнайте больше о лечении остеопороза.

Менопауза

Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после наступления менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

Нет конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровое сбалансированное питание, включающее кальций, летний солнечный свет и добавки с витамином D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

Веганы

Не веганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но веганы должны получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов включают:

  • обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
  • соевые бобы
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  • бобовые в Великобритании
  • 2 добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

кожа весной и летом является основным источником витамина D.Не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см., как сделать витамин D из солнечного света).

Другими веганскими источниками витамина D являются:

  • обогащенные жиры, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Подробнее об источниках кальция и витамина D в веганской диете.

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Прочтите о вегетарианстве или веганстве и беременности для получения дополнительной информации.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить их разнообразными продуктами, чтобы обеспечить их энергией и питательными веществами, необходимыми для роста.

Ознакомьтесь с идеями питания для младенцев и малышей, чтобы получить дополнительную информацию.

Избыток витамина А

Некоторые исследования показали связь между избытком витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно употребляют в пищу печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

Людям с риском развития остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола не более чем 1,5 мг (1500 микрограммов) в день, потребляя меньше печени и продуктов из печени и избегая пищевых добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащие рыбий жир).

Последняя проверка страницы: 8 апреля 2021 г.
Дата следующей проверки: 8 апреля 2024 г.

Кальций: что нужно знать

Кальций — это минерал в организме, который также содержится во многих продуктах.Большая часть кальция в организме находится в костях и зубах. Кальций также содержится в крови, мышцах, других тканях организма и межклеточной жидкости.

Путь к улучшению здоровья

Вам нужен кальций, чтобы ваши кости и зубы были здоровыми и крепкими на протяжении всей жизни. Ваше тело также использует кальций для:

  • Помогите кровеносным сосудам и мышцам работать правильно.
  • Помогайте высвобождать гормоны и ферменты, которые поддерживают правильную работу вашего тела.
  • Помогите своим нервам передавать сообщения по всему телу.
  • Помогите контролировать важные питательные вещества, такие как магний, фосфор и калий.

Ваше тело не может производить больше кальция. Поэтому для вас важно обеспечить его необходимым кальцием. Количество кальция, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и других факторов. Например, витамин D улучшает усвоение кальция. Алкоголь снижает усвоение кальция. Врачи рекомендуют:

  • Дети в возрасте от 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов (мг) в день.
  • Дети в возрасте 6-12 месяцев: 260 мг в день.
  • Дети в возрасте 1–3 лет: 700 мг в день
  • Дети в возрасте 4–8 лет: 1000 мг в день
  • Дети в возрасте 9-18 лет: 1300 мг в день
  • Взрослые в возрасте 19–50 лет: 1000 мг в день
  • Взрослые мужчины в возрасте 51–70 лет: 1000 мг в день
  • Взрослые женщины в возрасте 51-70 лет: 1200 мг в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день.

Лучше всего распределять кальций в течение дня. Ешьте богатые кальцием продукты при каждом приеме пищи, а не все сразу.Обязательно получайте достаточное количество витамина D каждый день, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты (йогурт, сыр и молоко) являются хорошими источниками кальция. Растительные источники кальция включают сушеные бобы, капусту, шпинат и зелень. Животные источники кальция включают рыбу с мягкими костями, такую ​​как сардины и лосось. Например, 2 унции нежирного американского сыра содержат 447 мг кальция. Одна чашка обезжиренного молока содержит 299 мг кальция. А 3 унции горбуши содержат 183 мг кальция.Некоторые продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, макароны, сухие завтраки и заменители молочных продуктов).

Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищевых источников, поговорите со своим врачом о добавках кальция. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и других факторов врач может порекомендовать вам принимать добавки кальция. Кроме того, ваш врач может сказать вам, повлияет ли добавка кальция на какое-либо ваше заболевание. Ему или ей необходимо будет знать о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта (OTC), или о других пищевых добавках, которые вы принимаете.Добавки кальция могут влиять на действие некоторых лекарств. Например, добавки кальция могут влиять на кровяное давление и синтетические лекарства для щитовидной железы, бисфосфонаты и антибиотики. Другие добавки, такие как железо, могут влиять на то, как организм усваивает, использует или избавляется от лекарств или добавок.

Существует 2 основных типа добавок кальция: карбонат кальция и цитрат кальция. Оба типа доступны без рецепта. Добавки кальция, отпускаемые без рецепта, доступны в виде таблеток, жевательных, жидких и порошкообразных форм.Другие виды кальция включают глюконат кальция и лактат кальция. Они содержат меньше элементарного кальция, чем карбонат кальция и цитрат кальция.

Если вам подходит добавка, ваш врач поможет вам решить, какую из них принимать. Он или она также объяснит, какое количество кальция нужно принимать каждый день и как принимать добавку. Например, карбонат кальция следует принимать во время еды, чтобы избежать возможных неприятных последствий для здоровья (также называемых побочными эффектами). Прием его во время еды помогает вашему организму лучше усваивать его.Цитрат кальция можно принимать натощак.

На что обратить внимание

Если вашему организму не хватает кальция и витамина D для поддержания важных функций, он забирает кальций из ваших костей. Это называется потерей костной массы. Потеря костной массы приводит к тому, что внутренняя часть ваших костей становится слабой и пористой. Это подвергает вас риску остеопороза.

Определенные группы населения подвержены повышенному риску низкого уровня кальция, в том числе:

  • Женщины в постменопаузе.
  • Люди с непереносимостью лактозы, избегающие молочных продуктов.
  • Женщины, страдающие расстройством пищевого поведения (например, анорексией).
  • Люди, которые не едят продукты животного происхождения, рыбу или молочные продукты (веганы).
  • Люди, которые принимают определенные лекарства от остеопороза.
  • Люди с заболеваниями паращитовидной железы, воспалительными заболеваниями кишечника, заболеваниями печени или почек.

К сожалению, получение большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может вызвать неблагоприятные (отрицательные) последствия.Это включает камни в почках, частое мочеиспускание, боль в животе, тошноту/рвоту и утомляемость. Редко можно получить слишком много кальция только из пищи. Существует такое количество кальция, которое большинство людей могут принимать каждый день без каких-либо проблем. Это называется допустимым верхним уровнем потребления. Врачи рекомендуют следующие допустимые верхние уровни потребления в зависимости от возраста:

  • Возраст от 0 до 6 месяцев: 1000 мг в день
  • Возраст 7–12 месяцев: 1500 мг в день
  • Возраст от 1 до 8 лет: 2500 мг в день
  • Возраст от 9 до 18 лет: 3000 мг в день
  • Возраст от 19 до 50 лет: 2500 мг в день
  • Возраст 51 год и старше: 2000 мг в день

Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки.

Вопросы к врачу

  • Может ли избыток кальция вызвать расстройство желудка?
  • Может ли болезнь вызвать недостаток кальция?
  • Может ли у вас развиться остеопороз в раннем возрасте?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения: Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: кальций

Национальная медицинская библиотека США, MedlinePlus: кальций

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.