В какой момент человек засыпает: Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

• Шон Кохлан
• Би-би-си

12 февраля 2018

Автор фото, Getty Images

Как мы засыпаем? Да, мы это делаем каждый вечер, иногда даже чаще, но сам процесс засыпания остается тайной.

Международная группа исследователей из Кембриджского университета пытается понять, что происходит с телом и мозгом человека во время дремоты – в этот переходный период между бодрствованием и сном.

Ученые измеряют и анализируют этот процесс, при котором полностью сознательный, контролирующий свои действия человек, переходит в состояние бессознательности и сновидений.

Исследователи также пытаются понять, правда ли, что это один из наиболее креативных периодов для людей.

Хотя нейробиологи уже давно и тщательно изучают активность головного мозга во время сна, до сих пор мало что известно о самом процессе засыпания, говорят кембриджские ученые.

“Некоторые засыпают очень быстро, другим на это требуется очень много времени”, – говорит Сридхар Раджан Джаганнатан, исследователь из Ченнаи (Мадрас), который зарабатывает себе на жизнь, наблюдая за тем, как засыпают люди.

Риск несчастных случаев

“Переходный” период от бодрствования ко сну обычно занимает от 5 до 20 минут, говорит Джаганнатан, принимающий участие в кембриджском проекте. Исследование финансируется фондом Билла Гейтса.

Но в этот промежуточный период люди ведут себя по-разному. Некоторые просто постепенно и плавно “скатываются” в сон. Но для многих не все так просто.

Подпись к фото,

Сридхар Раджан Джаганнатан хочет понять, чем занят мозг непосредственно перед сном

“Некоторые люди начинают дремать, а затем вновь полностью бодры”, – говорит он. Эти люди как бы колеблются между желанием поспать и не менее сильным желанием бодрствовать.

Доктор Тристан Бекинштайн, глава кембриджской лаборатории, где проводится это исследование, говорит, что есть люди, которые вполне сознательно могут остановить процесс засыпания.

Он называет моменты между бодрствованием и сном “туманом сознания”. В это время глаза покрываются пеленой, внимание к происходящему вокруг притупляется, а в голове начинают исчезать осознанные мысли.

Джаганнатан, среди прочего, рассматривает, как процесс засыпания может быть связан с несчастными случаями и серьезными ошибками в поведении людей.

Во время работы, например, люди могут казаться вполне бодрыми и занимающимися своим делом, но если они на самом деле начинают засыпать, то это чревато большими рисками.

Клевать носом

“Если на работе вы делаете что-то скучное, то вы, скорее всего, не заснете полноценно, но легко можете начать клевать носом. Вы сами заметите, что теряете нить происходящего вокруг вас и начинаете дремать”, – говорит Сридхар Раджан Джаганнатан.

“Дрема может привести к серьезным проблемам”, – говорит он. Особенно если вы находитесь за рулем или заняты еще чем-то, что требует концентрации мыслей и принятия быстрых решений.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие начинают засыпать посреди дня, что плохо сказывается на их производительности

Кембриджские исследователи также изучают, как меняется скорость реакции засыпающего человека.

По словам Джаганнатана, среди прочего исследователи пытаются определить симптомы начала процесса засыпания.

Интересно и то, почему несчастные случаи из-за засыпания на работе или за рулем чаще всего происходят с правшами, а не левшами.

Ученые также надеются, что исследования активности головного мозга во время засыпания и пробуждения смогут помочь людям, пережившим инсульт и пытающимся восстановить контроль над движениями своих рук и ног.

Грезить наяву

Но у процесса засыпания есть и положительные стороны. Судя по всему, этот момент грез как-то связан с креативностью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Усталый водитель опасен для окружающих

“В этот переходный период люди чувствуют себя более раскрепощенными, а это помогает креативности, – говорит Джаганнатан. – У вас больше свободы самовыражения. В этом состоянии вы готовы совершать ошибки”.

Многие художники, писатели и музыканты давно говорят, что лучшие идеи им часто приходят в голову как раз перед сном.

Это также объясняет привычку многих людей откладывать важные решения до утра, так как в процессе засыпания и просыпания в голову могут прийти интересные и неожиданные мысли.

Кембриджское исследование также проливает свет на то, как в процессе засыпания наш мозг реагирует на внешние стимулы.

Джаганнатан говорит, что в этом состоянии наше сознание часто игнорирует большинство звуков и слов, но если человек слышит свое собственное имя, то он обычно просыпается.

Следить за временем

Этот факт указывает на то, как работает мозг человека. Это не машина, которая регистрирует различные звуки, а механизм, реагирующий на слова, несущие определенный смысл – как, например, собственное имя.

“Смысл звука чрезвычайно важен”, – говорит ученый.

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Кембриджское исследование финансируется Биллом Гейтсом

Доктор Бекинштайн также утверждает, что во сне люди продолжают следить за временем.

Например, говорит он, известно, что многие люди, которым следует отправиться в авиарейс рано утром или ночью, просыпаются сами за несколько минут до того, как звонит будильник.

“Точность такого определения времени очень высока. Люди оказываются в состоянии довольно точно знать, который сейчас час, даже во сне”, – говорит он.

Тристан Бекинштайн также подтверждает существование парадокса, связанного со сном: труднее всего засыпать именно тем, кто этого хочет сильнее всего.

Исследователи проводили эксперименты на студентах, которым предлагали заплатить деньги, если они смогут как можно скорее уснуть. Но это психологическое давление приводило к обратным результатам, и заснуть им не удавалось.

По словам Джаганнатана, ученым следует лучше разобраться в том, как человек расслабляется и засыпает.

“Когда люди жалуются на бессонницу, их спрашивают о том, как они спят, когда им это удается: насколько долгим или глубоким был сон, например”, – говорит он.

“Но их никогда не спрашивают, как им удается заснуть. А это самое важное”, – подчеркивает исследователь.

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Содержание статьи

1. Медленный сон
2. Быстрый сон
3. Правила здорового сна
4. Каталог

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет. Врач-психотерапевт Ирина Махортова дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.

Депрессия и снижение иммунитета

Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?

Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.

Еще один признак – спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром. 

– В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

– Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует. 

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

– Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

– Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни. 

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

– Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

– Главное правило здорового сна – регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном. 

– Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

– То, что алкоголь помогает уснуть, – это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон – максимум 20 минут

– Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

– Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

– Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

– Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается. 

Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.

Взаимосвязь сердечного ритма и сна. Структура и продолжительность, цикличность, влияние на качество жизни человека

Взаимосвязь сердечного ритма и сна. Структура и продолжительность, цикличность, влияние на качество жизни человека

1. Влияние сна на продолжительность и качество жизни человека

По статистике, в современном мире каждый третий человек неоднократно испытывает проблемы с засыпанием, и даже не задумывается о значении и ценности своего сна.  Ежедневно наша жизнь расписана практически по минутам, заботы и цели выходят на первый план, и нет времени подумать о своем здоровье. Если человек каждый день сталкивается с огромным потоком информации, испытывает стрессы, с трудом просыпается по утрам, а проблемы с сердцем уже дают о себе знать, то пора задуматься о качестве своего сна. Но что мы знаем про сон? Что такое сон? Какие проблемы со здоровьем могут проявиться во время сна?

Исходя из научных исследований, сон – это специфическое состояние организма, естественный процесс, который характеризуется пониженной реакцией на внешний мир. Сон влияет на продолжительность и качество жизни человека. Когда мы спим, уменьшается число сердечных сокращений, секреторная деятельность понижается, большинство реакций организма замедляется.

Для поддержания нормальной физиологии организму человека необходима правильная цикличность сна. Цикл сна включает две последовательно сменяющие друг друга фазы: медленный сон и быстрый сон. В медленном сне дополнительно различают фазы засыпания, легкого и глубокого сна. При здоровом сне эти стадии чередуются в определенной последовательности, чтобы обеспечить организм энергетическими ресурсами, привести в баланс гормональный фон, улучшить работу лимфоцитов иммунной системы. Человек обычно проходит через пять циклов сна за одну ночь.

2. Фазы сна, аритмия, связь со сном и ВСР

Обычно медленный сон начинается в тот момент, когда человек засыпает, и сердечно-сосудистая система работает в пониженном режиме. Быстрый сон длится сравнительно недолго, но в этой фазе наблюдаются изменения в работе сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем. Также этот режим характеризуется тем, что число сердечных сокращений и артериальное давление максимальны, а, следовательно, есть риск осложнения сердечно-сосудистых заболеваний.

Аритмия – одно из самых известных расстройств работы сердца. Различные области сердца в фазу быстрого сна сбиваются с ритма, из-за этого, сокращения сердечных волокон происходят несогласованно, что негативно сказывается на тканях организма. Аномалии сердечного ритма чреваты инсультом или инфарктом в первые часы пробуждения. Одна из причин развития аритмии – беспокойный сон. А у людей, страдающих бессонницей, повышается шанс развития аритмии на 17–35%. Установлено, что чем меньше фаза быстрого сна, тем выше вероятность развития этого заболевания.

Сон, нарушаемый аритмией, влияет на эмоциональное состояние человека в течение дня, что может негативно сказаться не только на настроении и успеваемости, но и на вариабельности сердечного ритма. Степень активности автономной нервной системы часто определяется именно этим показателем. Считается, что вариабельность сердечного ритма отражает реакцию сердца на риск развития сердечных заболеваний. Недостаток сна увеличивает частоту сокращений сердца и системного артериального давления в дневное время суток, что может оказывать влияние на вариабельность сердечного ритма ночью. Диагностика ритма сердца во время сна существенно снижает риск неконтролируемого развития аритмии, гипертонии и апноэ. Используя носимые гаджеты, можно самостоятельно следить за данным параметром. Достаточно оставить трекер надетым на руку ночью, и на утро проверить свои показатели. Анализ вариабельности сердечного ритма во время сна позволит лучше понять закономерности развития болезней, определить нормативные значения вариабельности сердечного ритма, и оценить цикличность сна по изменениям ритма сердца.

Не только оценка вариабельности ритма сердца помогает поддерживать здоровое состояние организма. Также, человек должен соблюдать диету, следить за нормальным весом, выполнять физические упражнения, следить за полноценностью сна. Очень важно, чтобы пациенты с аритмией и гипертензией обследовались на наличие апноэ сна или других расстройств.

Сон и здоровье

СОН – это состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон человека можно подразделить на несколько стадий: 

 ПЕРВАЯ СТАДИЯ (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса. 

 ВТОРАЯ СТАДИЯ сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания. 

 ТРЕТЬЯ СТАДИЯ (ее в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы. Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Оказалось, что сон у нас очень разный. Можно сказать, что мы спим определенными фрагментами, каждый из которых называется циклом. В цикле есть две фазы: медленного сна и быстрого сна. Затем, когда фаза быстрого сна заканчивается, начинается следующий фрагмент, потом еще один. Всего таких циклов 4-6. Очень важно, что эти фазы – медленный и быстрый сон – различно представлены во время сна: первая из них занимает 75%, вторая – 25%. Медленный сон называется медленным, потому что на электроэнцефалограмме определяется медленная активность, затихает вегетативная деятельность, замедляется пульс, снижается артериальное давление. Наверное, это очень важный период, позволяющий организму накапливать определенные силы, энергию. В это время происходит анаболический процесс. Быстрый же сон настолько необычен, что его даже называют парадоксальным. В мозге регистрируется быстрая ритмическая активность, происходят быстрые движения глаз, мышцы, которые расслабляются в медленном сне, расслабляются еще больше. Возникают вегетативные и эндокринные “бури”, колеблются артериальное давление, дыхание, частота сердечных сокращений, наконец, именно в это время мы видим сны. Значит, 25% нашего сна приходится на сон со сновидениями. Таким образом, из 60 лет жизни человек 20 лет проводит во сне, из них 5 лет – в быстром сне т.е. в сновидениях (нет людей, которые не видят сны, а имеются лишь те, которые их помнят или не помнят). Такая организация сна помогает ответить на вопрос, зачем он нужен. 

 Сон нужен потому, что нам действительно необходимо накопление энергии и сил, которые мы тратим в период бодрствования, активной деятельности. Лишь после сна мы чувствуем себя полноценно отдохнувшими. Вечером кажется, что ты уже не имеешь резерва сил, чувствуешь себя “измочаленным”, а утром снова готов к активной деятельности. Четверть сна мы тратим на сновидения, наш мозг активно работает в этот период. Количество нейронов, работающих во время сна, очень велико и не меньше, чем при бодрствовании; только надо понять, в чем сущность этой работы. Если для всего организма – это накопление энергии и активная деятельность, то, когда мы говорим о работе во сне, имеется ввиду активная психическая деятельность. Психические явления, происходящие во сне, можно обозначить, как психологическую защиту. Когда человек засыпает, осуществляется сортировка информации, какая-то важная информация идет в долговременную память, неважная – отсеивается. 

 Есть люди, спящие долго, есть спящие мало, они отличаются друг от друга темпераментом, отношением к жизни, психофизиологическим обликом. Есть “жаворонки” и “совы”, приспособленные либо к более поздней, либо к более ранней работе, а также “голуби”, которые испытывают меньшее давление этих ритмов и могут легче приспосабливаться как к ночной, так и к дневной деятельности. Состояние, в котором человек провел ночь, во многом определяет его способность реализовывать свою жизненную программу. Поэтому сон обеспечивает не только само продолжение жизни, но и, что очень важно, – ее качество. Полноценный сон дает возможность более полной реализации человека в бодрствующем состоянии, таким образом, проблема сна имеет не только медицинские, но и социальные аспекты, важность которых трудно переоценить. 

 Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. 

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

1. Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа». 

 2. Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеин-содержащие продукты. 

 3. Известно, что вредит качеству сна и то, если вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. Самый животрепещущий вопрос – сон на голодный желудок. У многих это просто не получается. На самом же деле диетологи рекомендуют, чтобы с момента последнего приема пищи до сна прошло не менее 2-3 часов. Таким образом организм не будет занят перевариванием пищи, и вы уснете гораздо быстрее. И вместо работы по перевариванию пищи ваш организм будет настроен на отдых. 

 ОДНАКО, СПАТЬ МНОГО — НЕ МЕНЕЕ ВРЕДНО, ЧЕМ НЕДОСЫПАТЬ. Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. 

 Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение. 20 минут дополнительного сна улучшает школьную успеваемость ребенка. 

 Поскольку треть нашей жизни мы проводим во сне, важно оптимальным образом использовать это время для восстановления организма. Постель должна быть удобной, комната для сна — темной и хорошо проветриваемой, а само положение тела — правильным. Помимо того факта, что сон в искаженной позиции может стать причиной хронических болей в шее и нижней части спины, он также может провоцировать головные боли, временную задержку дыхания во время сна (апноэ), изжогу и боли в желудке. Не говоря уже о храпе. 

 СОН НА ЖИВОТЕ: САМАЯ ОПАСНАЯ ПОЗИЦИЯ 

 Несмотря на то, что сон на животе помогает пищеварению и может избавить от храпа, привычка спать в этой позиции провоцирует боли в шее и позвоночнике. Главной причиной является то, что голову приходится поворачивать, поскольку нельзя дышать через подушку. 

 Сгибая одну из ног в колене и подкладывая руку под голову, вы лишь усугубляете ситуацию, поскольку мышцы шеи и плечевого комплекса оказываются в напряжении, а позвоночник искривляется. Боли в спине при привычке спать на животе — лишь вопрос времени. 

 Почему же удобно спать на животе? 

 Доктора считают, что человек стремится спать в той позиции, в которой ему удобнее всего дышать — чем меньший поток воздуха проходит через глотку во время сна, тем вероятнее человек склонен спать на животе. Это объясняет и то, что такое положение снижает храп. 

 В противоположность сну на животе, сон на спине сокращает поступление воздуха в легкие, провоцируя более громкий звук вдыхания и выдыхания. Помимо всего прочего, такая поза не рекомендуется тем, кто склонен к временным остановкам дыхания во время сна (апноэ). 

 СОН НА СПИНЕ: ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА 

 В этом положении позвоночник находится в нейтральной позиции, что помогает организму эффективно восстанавливать силы. Однако помните о том, что подушка при таком сне должна быть максимально тонкой (высокая повышает нагрузку на шею), а матрас должен быть не слишком мягким, но и не слишком твердым. Дополнительные подушки под колени и поясницу сделают сон в такой позе удобнее. 

 СОН НА БОКУ 

 При сне на боку и на спине необходимы правильная, не слишком высокая, подушка и принимающий форму тела матрас, способный амортизировать нагрузку. 

 Подходя любому человеку, сон на боку также считается одной из лучших поз. При этом то, на каком боку вы спите, играет важную роль — сон на правом боку может провоцировать изжогу, а сон на левом снижает выработку кислоты в желудке и полезен при рефлюксной болезни. 

 Наиболее правильным положением рук при сне на боку является вытягивание их вдоль тела — подкладывая руки под подушку, вы можете вызвать как боли в шее, так и неприятное чувство онемения. 

 УЧИМСЯ СПАТЬ ПРАВИЛЬНО 

Помните о том, что привычка спать в неправильной позе может оказаться чрезвычайно устойчивой — вполне вероятно, что первое время вам будет казаться крайне неудобным сон в правильной позиции. Особенное значение это имеет для тех, кто привык спать на животе. Выбирая комфортную для сна позу, сперва убедитесь в том, что матрас и подушка подобраны верно, затем переходите к тестированию сна на спине — если такой сон даже с двумя поддерживающими подушками не покажется вам удобным, переходите ко сну на боку. 

•  Спальня – только для сна

 Обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов. 

 Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей. 

 Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.    

• Матрас – всему голова

 Продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно. 

• Темнота – Ваш верный друг

 Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне. 

 Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак. 

 Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего. 

 Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.   

• Тишина и прохлада

 Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С. 

 Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора). 

ХОРОШИЙ СОН ИМЕЕТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЗОПАСНЫМ, ПРОДУКТИВНЫМ, ПРИМИТЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ РЕГУЛЯРНО ВЫСЫПАТЬСЯ !

Что нужно знать о сне и его отсутствии в восьми тезисах

«Что такое усталость?», — это вопрос, с которого берет начало наука сомнология. Как только стало возможным оценить активность нейронов и нейронных сетей, сразу стало понятно, что во время сна мозг не отдыхает, а напротив — работает более активно, чем во время бодрствования.

Если бы единственной функцией сна была консолидация памяти, то есть ее переукладка и перезагрузка, то в определенные мы могли бы отказываться от него. Представьте, в дни, когда вам не нужно решать сложные логические задачи, вы могли бы гулять всю ночь напролет и не уставать. Но очевидно — главная функция сна в чем-то другом.

Еще в XIX веке основоположница науки о сне Марина Манасеина провела опыты на собаках, которые доказали, что полное отсутствие сна приводит к смерти. Всего за шесть дней щенки погибали от разных патологических отклонений в системах внутренних органов. У них начинали трястись лапки, появлялись язвы на коже. То же самое происходит и с людьми, которые недосыпают: появляются мешки под глазами, ухудшается состояние кожи, начинается тремор рук, происходит расстройство желудка и так далее.

Эти исследования раскрыли главный парадокс отсутствия сна: самый большой урон на внутренних органах, а не в области мозга, как считали ранее.

Дальнейшие эксперименты привели ученого Ивана Пигарева к формированию висцеральной теории сна. Предполагалось, что одни и те же области коры головного мозга, которые во время бодрствования анализируют сигналы из окружающей среды, во время сна переключаются на анализ сигналов, поступающих из внутренних органов.

В ходе множества экспериментов были установлены две стадии функционирования организма. Первая — бодрствование — состояние, при котором в кору мозга поступает информация из окружающей среды через зрение, слух и другие экстерорецепторы, а функционирование внутренних органов в бодрствовании поддерживается работой автономной нервной системы. Вторая стадия — сон — состояние, при котором выключается сознание, расслабляются мышцы и прекращается поведенческая активность. В этот момент в определенные отделы коры мозга проходят потоки информации от внутренних органов. Пока мы спим, мозг восстанавливает работоспособность тела: результат обработки информации поступает в высшие центры висцеральной интеграции и всем системам жизнеобеспечения организма сообщаются программы восстановления.

Получается, усталость — это некоторая сумма ошибок, которые за день накапливаются у человека в системах жизнеобеспечения. И как только количество этих ошибок превышает допустимый максимум, включается сигнал тревоги — срочно надо поспать. Во сне все системы органов обмениваются информацией с головным мозгом, и когда техобслуживание завершается — можно просыпаться и некоторое время снова чувствовать себя хорошо.

Некоторые люди утверждают, что никогда не спят. Подобное явление наблюдается у дельфинов: у них поочередно засыпают то правое, то левое полушарие мозга.

Но человеческий мозг устроен несколько иначе и сомнология пришла к выводу, что таких случаев не бывает.

Иногда пациенты приходят к сомнологам с фразой: «Доктор, запишите меня в книгу Рекордов Гиннеса, я вообще никогда не сплю!» Такого пациента кладут на ночь на полисомнографическое обследование — проводят непрерывную регистрацию электроэнцефалограммы разных отделов коры головного мозга, частоты сердечного ритма, дыхательной активность, движения конечностей и не только. Все эти сигналы позволяют определить моменты начала и конца ночных циклов сна. Обычно у таких пациентов вскоре наступает нормальный сон, но при пробуждении они говорят врачу: «Ну вот, еще одна мучительная бессонная ночь!», — врач теперь может показать пациенту полисомнограмму и сказать: «Человек, ты спал, мы это видим! Теперь нужно разобраться, почему ты спал неправильно!» Обычно нескольких ночей с такими записями бывает достаточно, чтобы у человека восстановилось нормальное чувство сна.

Но нередко бывают случаи, когда люди действительно проводят очень короткое время в постели. Сегодня в развитых странах отмечается снижение продолжительности сна — кривая увеличения времени бодрствования идет параллельно с кривой роста числа многих заболеваний.

Представьте студента, который сидит на неинтересной лекции: он постепенно начинает переходить в состояние сна, пока не уронит ручку или не упадет носом в тетрадь. Дело в том, что наш мозг, словно совокупность маленьких процессоров, позволяет засыпать постепенно. Это так называемое явление локального сна, когда часть коры мозга уже перешла на обслуживание проблем нашего тела, а часть продолжает поддерживать активность бодрствования.

Очевидно, что малоспящие большую часть своего бодрствования находятся именно в состоянии локального сна. И это кажется нормальным до тех пор, пока активность проста и не требует вовлечения в работу всех корковых зон. Но стоит появиться сложной задаче, требующей повышенного внимания, как человек допускает ошибки. Большинство техногенных катастроф, вызванных ошибками операторов, происходило в ночное время, когда развитие локального сна у операторов наиболее вероятно.

Многие великие ученые и политики жаловались, что сон отнимает слишком много времени: Маргарет Тэтчер предпочитала минимальный сон и иногда спала по полтора-два часа. Впрочем, эти цифры никто не проверял, и они явно занижены, но надо вспомнить, что последние годы своей жизни она страдала от болезни Альцгеймера. Другой пример — Софи Лорен. Она утверждала, что даже работая в кино никогда не жертвовала своим сном. И как результат — актриса до сих пор выглядит гораздо моложе своего возраста.

Самым злостным нарушителем режима сна принято считать Леонардо да Винчи: говорят, что изобретатель спал каждые четыре часа по 15-20 минут и не более двух часов в день. Но источник этой легенды найти так никому и не удалось.

Подобные техники ужасают, считает Виктория. Даже попытки спать по четыре-пять часов в день — это довольно эффективный и быстрый путь к мучительной смерти. Поспать днем и бодрствовать ночью — это плохо, но хуже всего, когда делаешь это то ночью, то днем без всякого графика. А вот кратковременный дневной сон, конечно, полезен. Как показали опыты на собаках, долгое время находившихся в искусственном бодрствовании, достаточно даже пяти минут сна, чтобы при тяжелых расстройствах резко улучшить состояние здоровья.

Осознанные сновидения и кошмары. 10 фактов о наших снах – Москва 24, 27.10.2017

Как максимально быстро взбодриться с помощью сна, можно ли во сне получать ответы на вопросы и обучаться, почему люди засыпают на совещаниях, хотя до этого проспали несколько часов, и опасно ли практиковать осознанные сновидения? Об этом мы поговорили с тремя экспертами-сомнологами.

Фото: YAY/diego cervo/ТАСС

Сколько длится идеальный сон

Нет никакой общей нормы по количеству часов для сна. Она варьируется от четырех до 12 часов. Спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни, советует президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов.

У здорового человека за ночь проходит несколько циклов, состоящих в свою очередь из двух основных фаз – медленного и быстрого сна. Медленный сон состоит из нескольких стадий.

Первая стадия – дремота с полусонными мечтаниями и галлюциногенными мыслями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, как решить какую-то проблему (впрочем, утром идея может показаться бредовой). Вторая стадия – неглубокий, или легкий, сон. Именно на этой стадии появляются так называемые сонные веретена (два-пять раз в минуту), когда отключается сознание. Третья фаза – медленный сон, а четвертая – самый глубокий, медленный дельта-сон, когда человек видит 80% сновидений. Именно в этот момент проявляются приступы лунатизма, а человека сложнее всего разбудить. После этого наступает быстрый сон (стадия быстрых движений глаз). Если разбудить человека в этот момент, он будет ясно помнить свои сны. Это оптимальное время, чтобы проснуться, поэтому будильники в трекерах отслеживают именно эту стадию.

Что будет, если долго не спать

Фото: Elena Eliseeva/ТАСС

После одной бессонной ночи состояние практически не изменится, разве что появится легкая сонливость. Двое суток без сна могут сказаться на работе системы ЖКТ, при этом захочется жирной и соленой еды. Парадоксально, но из-за выработки гормонов, отвечающих за бессонницу, человеку в этот момент будет сложно заснуть. После трех дней могут появиться нервный тик, озноб, пропадет аппетит, будет трудно отвести взгляд с определенной точки. После четырех таких ночей сознание начнет путаться, а человек будет выглядеть намного старше. На пятые сутки появятся галлюцинации и паранойя, могут начаться панические атаки из-за всяких пустяков. Человеку будет трудно сложить два плюс два. На шестой-седьмой день могут появиться симптомы болезни Альцгеймера.

Рекорд бессонной жизни поставил 17-летний молодой человек, который не спал 11 дней. Именно столько считается пределом, чтобы не умереть. В прошлом десятилетии составители Книги рекордов Гиннесса отказались регистрировать такие успехи.

Как взбодриться за 15 минут: микс из сна и кофе

Фото: Solo Imaji/Barcroft Media/ТАСС

Восстановить силы поможет короткий 15-минутный сон, но перед ним нужно выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно работать очень долгое время, можно спать по 10 минут, и это восстановит работоспособность на час.

Почему мы видим кошмары?

Кошмары обычно снятся в ожидании каких-то неприятных событий или после них. В сновидениях мы перерабатываем дневную информацию. Нередко кошмары – фантастические образы на тему того, что нас волнует. Даже какое-то незначительное событие может иметь высокую эмоциональную значимость.

“Говорят: утро вечера мудренее. Кошмар приснился, и из психики негатив может уйти. Если он не ушел, кошмар может присниться и на следующую ночь. Психотерапевты используют сновидения в своей практике. Например, люди приходят к ним с какими-то трагедиями, и специалист спрашивает, что им снится. Некоторые психотерапевты просят пациентов рассказывать сновидения, и по ним оценивают успешность своей терапии”, – рассказал заведующий лабораторией по изучению сна Института высшей нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.

Кошмар кошмару рознь. Одно дело – проснуться в момент, когда тебе грозят отрубить руку, а другое дело – увидеть свою отрубленную руку. Если сюжеты сновидений становятся позитивнее, это показатель, что терапия идет успешно.

Можно ли получить ответ на вопрос во сне

Многим великим ученым снились сугубо профессиональные сны. Нильсу Бору во сне явилась структура атома в виде Солнечной системы с вращающимися планетами, а советскому авиаконструктору Олегу Антонову приснилась форма хвостового оперения самолета “Антей”, которую он долго не мог вывести в жизни.

“Люди пытаются решать проблемы и в реальной жизни, и во сне. Многие проблемы мы загоняем в подсознание, чтобы не думать о них, но они все равно существуют, и во сне наш мозг продолжает с ними работать. Люди специально учатся получать ответы на вопросы во сне. Это одна из техник работы с бессознательным, нужны тренировки с наставником, который владеет этой техникой”, – отметил Дорохов.

Почему сны повторяются

Фото: YAY/ТАСС

Все, что вы исключаете из своей сознательной жизни, находит выход во снах, отмечает психотерапевт Зоя Богданова. Например, если заглушать какие-то травмы или переживания, все это в той или иной форме может беспокоить ночью. И чаще всего такие переживания и нерешенные вопросы приходят в повторяющихся снах.

Почему люди засыпают на важных совещаниях

Человек может внезапно засыпать в неподходящей для этого обстановке из-за разных причин. Но в половине случаев оно возникает из-за заболевания под названием “апноэ сна”, рассказал сомнолог Роман Бузунов.

При этой болезни у пациентов развивается храп с частыми остановками дыхания во сне. Эти остановки длятся от 10 секунд до минуты и более, в тяжелых случаях они повторяются 300−500 раз за ночь, в результате у человека суммарно отсутствует дыхание на протяжении трех-пяти часов из восьми часов сна.

“Спонтанные засыпания при апноэ происходят потому, что при каждой остановке дыхания у человека происходит частичное пробуждение мозга. В результате сон становится очень беспокойным, поверхностным, а днем человека мучает сильная сонливость”, – поясняет сомнолог.

В чем опасность осознанных сновидений

“Мы изучаем осознанные сновидения на людях, которые умеют управлять сном и одновременно слышать звуки. Сейчас мы отрабатываем методику диалога со спящим. Ему заранее сказали, что он услышит две партии звуков. Ему нужно было сложить их и моргнуть такое же количество раз. Дело в том, что во сне мы можем управлять глазными и дыхательными мышцами, и человек может ответить только через движения глаз или дыхание. Мы простучали три раза, потом еще один, и он моргнул четыре раза. Если человек во сне может слышать, складывать и отвечать, это показатель того, что во сне сознание не исчезает – оно просто измененное”, – рассказал Владимир Дорохов.

И все же осознанными сновидениями лучше не злоупотреблять.

Есть такие энтузиасты, которые практикуют это каждую ночь и отнимают время у нормального физиологического сна. Это неполезно. Во сне мозг готовит организм к будущему дню – лечит тело и убирает вредные продукты распада. Во сне укрепляется память: знания, полученные за день, переводятся в долговременную память.

Почему нельзя отсыпаться в выходные

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в шесть-семь утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучшем случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10−11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного “отдыха” биологические часы смещаются на три-четыре часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом “слетать во Владивосток” и потом чувствуют себя разбитыми.

Можно ли учиться во сне

Фото: YAY/ТАСС

В 60-х годах прошлого века ученые узнали, что память и сон сильно связаны. После этого открытия стали появляться гипотезы о том, что человек может усваивать новую информацию прямо во время сна. Однако позднее выяснилось, что во сне можно только закрепить полученные днем знания – когда информация переписывается в долгосрочную память. В то же время у людей, которые не спят несколько дней подряд, начинаются приступы краткосрочной амнезии.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Мы все были там – лежали в постели, ожидая сна. После того, как ворочался, кажется, вечность, ты спрашиваешь себя: стоит ли мне сдаться и встать с постели? Или я слишком остро реагирую? Как долго я должен лежать здесь? Хороший вопрос.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть – понятие скользкое, и несчастные бессонницы цепляются за него каждую минуту, лежа без сна.Учитывая туманное состояние ума, которое возникает, когда мы сонно лежим в постели, может стать трудно четко вспомнить, сколько времени обычно требуется для сна, что добавляет больше неуверенности и стресса, когда кажется, что он длится слишком долго. К счастью, этот вопрос был исследован.

Время, необходимое вам для полного перехода от бодрствования ко сну, известно как латентность сна , и пионером исследования этого предмета является исследователь из Стэнфорда по имени Уильям К.Демент. Он был первым, кто разработал тест, который измеряет, сколько времени нужно, чтобы заснуть: тест множественной задержки сна (MSLT). В тесте он просил испытуемых оценивать степень усталости по шкале сонливости, прежде чем лечь в тихую темную комнату. Затем он измерил, сколько времени им потребовалось, чтобы заснуть, от 0 до 20 минут, причем показатель латентности сна испытуемых увеличивался по мере того, как дольше они засыпали. Если субъект все еще бодрствовал через 20 минут, эксперимент заканчивался.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу по сбросу сна, чтобы узнать о том, как лучше спать.

Исследование показало, что латентный период сна испытуемых тесно коррелировал с их собственным уровнем сонливости. Это может показаться не сногсшибательным открытием, но это было первое убедительное доказательство того, что разум и тело знают, насколько они устали, и что это знание напрямую влияет на поведение во сне. Это исследование также привело к появлению понятия «недосыпание», показывающее, что мозг отслеживает, сколько сна ему причитается, и чем больше долг, тем ниже оценка задержки сна.У субъектов с серьезным недосыпанием оценка латентности сна может упасть ниже единицы, что означает, что субъект заснул менее чем за одну минуту. ^[1]

Dement и будущие исследования задержки сна показали, что в среднем для того, чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. Часто цитируемый фактоид утверждает, что среднестатистическому человеку требуется семь минут, чтобы заснуть, что может соответствовать этому исследованию в зависимости от того, что вы классифицируете как «сон»; требуется около семи минут, чтобы достичь состояния, в котором преобладают альфа-волны мозга и мы достигаем состояния между сном и бодрствованием – мы можем описать его как сонное, туманное и умиротворенное, и оно может даже сопровождаться легкими галлюцинациями.

Мы остаемся в этом промежуточном состоянии около пяти минут, а затем берут верх тета-волны, и мы переходим в первую стадию полного, пусть и легкого, сна. Таким образом, общее время перехода от бодрствования к сну составляет примерно 15 минут.

Если вы находитесь на одном из крайних уровней латентного спектра сна – вам требуется менее пяти или более 20 минут, чтобы заснуть, – ваше тело пытается вам что-то сказать. Расхожее мнение гласит, что если вам требуется меньше пяти минут, чтобы заснуть, вы сильно недосыпаете; если вы засыпаете в течение 5-10 минут, вы имеете дело с умеренным недосыпанием; между 10-20 помещает вас в среднюю, здоровую зону; Если вам требуется больше 20 минут, чтобы засыпать каждую ночь, возможно, вы слишком много спите или это может быть связано с плохой гигиеной сна.

Вы не думали, что мы пройдем этот пост, не говоря о гигиене сна, не так ли? Если отбросить ряд других факторов (например, медицинские или психологические проблемы или кровать, которая не обеспечивает должного комфорта и поддержки), гигиена сна – это место номер один, на которое следует обратить внимание, если вам нужно очень много времени, чтобы заснуть. Прежде чем вы начнете искать серьезную проблему, задайте себе следующие вопросы:

• Достаточно ли темно в вашей спальне?
• Достаточно ли тихо в вашей спальне?
• Достаточно ли прохладно в вашей спальне?
• Прошло ли не менее 3 часов с тех пор, как вы выпили алкоголь или плотно поели?
• Прошло ли уже 10 часов с тех пор, как вы употребляли кофеин?
• Прошел ли вы по крайней мере 1 час с тех пор, как вы смотрели на экран (телефон, телевизор, компьютер, планшет)?

Если вы ответили «нет» ни на один из этих вопросов, попробуйте изменить свои привычки, чтобы создать среду, более благоприятную для сна.Если вы ответили утвердительно на все из них и по-прежнему не можете заснуть, ваше тело, вероятно, пытается вам что-то сказать. Мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим врачом, если это ваш случай.

[1] Dement, William C .; Кристофер Воан (1999). Обещание сна: пионер в медицине сна исследует жизненно важную связь между здоровьем, счастьем и спокойным сном. Мягкие обложки Dell Trade. ISBN 0-440-50901-7. С. 58–59.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу по сбросу сна, чтобы узнать о том, как лучше спать.

Как вы засыпаете? | Неврология засыпания

Засыпание – рутинный, но загадочный процесс. Это похоже на попытку увидеть трехмерное изображение на плакате Magic Eye: чем больше вы на нем сосредотачиваетесь, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Он уклоняется от изучения, и к нему лучше всего подходить с видом отстраненной незаинтересованности; Итак, хотя большинство из нас засыпает каждую ночь, мы не можем точно сказать , как мы это делаем.

Даже нейробиологи все еще изо всех сил пытаются понять механизмы, которые мозг использует для переключения из состояния бодрствования в бессознательный сон, но исследования показывают, что этот переход гораздо более постепенный и бурный, чем поворот переключателя света.

Согласно недавней работе нейробиологов из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, во время предсонной стадии процесса – периода, когда вы лежите в постели с выключенным светом и закрытыми глазами, медленно «отпускаете» испытания дневных невзгод – ваши мозговые волны проявляют так называемую альфа-активность, обычно связанную с тихим бодрствованием.

«Именно в этот период мозг постепенно отключается от внешнего мира», – писали Линда Ларсон-Прайор и ее коллеги в статье 2011 года. «Субъекты медленно колеблются между вниманием к внешним и внутренним мыслям, при этом большинство внутренних мыслей имеют автобиографический или самореферентный характер».

Затем, в какой-то решающий момент, вы входите в переходную стадию сна, известную как стадия 1. Мозговые волны замедляются, переходя в форму, известную как активность тета-диапазона, но по-прежнему прерываются короткими всплесками альфа-активности.«Эта икота дает вам ощущение, что вы еще не спите», – сказал Скотт Кэмпбелл, директор лаборатории хронобиологии человека Медицинского колледжа Вейл Корнелл, ссылаясь на историческое исследование сна, проведенное в 1960-х годах. «Исследователи спрашивали испытуемых, пробужденных из различных стадий сна, считают ли они себя спящими. Только около 10 процентов из тех, кто пробудился из стадии 1, сказали, что они спали».

Подумайте, что происходит, когда вы засыпаете во время просмотра фильма: вы запоминаете отрывки из сцен на долгое время, прежде чем полностью засыпаете.Эти отрывки, собранные во время коротких всплесков активности альфа-диапазона в вашем мозгу, дают вам ощущение, что вы проснулись, хотя на самом деле вы находитесь на правильном пути в страну грез.

Затем ваш мозг переходит к стадии 2, началу «истинного» сна без быстрого сна (быстрое движение глаз), когда эти всплески альфа-активности утихают. Все нейробиологи согласны с тем, что эта стадия – это сон , хотя вы все еще можете этого не знать. В том же исследовании пробуждения во сне 1960-х годов «около 60 процентов считали, что они спали, когда пробуждались вне стадии 2», – сказал Кэмпбелл «Маленьким загадкам жизни».Остальные 40% скажут вам, что еще не заснули.

Это имеет смысл в свете исследования тайваньских нейробиологов 2010 года. Они продемонстрировали, что вторая стадия сна связана с дальнейшим снижением восприятия внешних раздражителей. Хотя мы спим, мы все равно можем услышать пару слов из диалога из этого фильма; он постепенно угасает.

Затем мы входим в режим медленного сна (также известный как глубокий сон, активность дельта-диапазона или стадии 3 и 4) и, наконец, переходим в фазу быстрого сна – стадии, когда мы видим сны.Хотя стадии 1 и 2 трудно воспринимать, 90 процентов людей признают, что определенно заснули, когда пробуждаются после того, как входят в стадии 3 или 4. Это означает, что мы завершили переход. С этого момента мы проводим остаток ночи, переключаясь между стадиями 2, 3 и 4 без быстрого сна и быстрым сном.

Начало сна действительно отвратительно. «Для большинства людей чем сильнее они пытаются заснуть, тем меньше у них успеха», – сказал Кэмпбелл. “Ярким примером этого является бессонница во сне.Люди с SOI часто настолько беспокоятся о последствиях того, что не засыпают (например, об истощении на следующий день), что не дают уснуть, зацикливаясь на засыпании ».

Конечно, не только мысли о засыпании удерживают нас. бодрствовать; одержимость чем-либо , скорее всего, помешает. Кэмпбелл сказал: «Вот почему« подсчет овец »или размышления о чем-либо, не имеющем эмоциональной окраски, могут помочь процессу засыпания».

Следите за Натали Вулховер в Twitter @nattyover.Следите за «Маленькими загадками жизни» в Twitter @llmysteries, а затем присоединяйтесь к нам на Facebook.

Причины, симптомы и способы лечения нарколепсии

Это расстройство включает в себя гораздо больше, чем просто засыпание посреди предложения.

Нарколепсия, которой страдает примерно один из 2000 человек, – это нарушение сна, при котором человек мгновенно погружается в глубокий сон в любое время, даже во время занятия. Эти незапланированные приступы сна не очень продолжительны – обычно от нескольких секунд до нескольких минут – но они могут иметь огромное влияние на качество жизни человека.

Представьте, что вы засыпаете посреди разговора с начальником, обедаете с семьей или ведете машину. Это не только неловко, но и опасно. Кроме того, это постоянный цикл, из-за которого человек может постоянно чувствовать себя разбитым. После одного из приступов сна человек может чувствовать себя отдохнувшим, но вскоре наступает истощение, и человек внезапно снова засыпает. Что еще хуже, больные нарколепсией плохо спят по ночам и часто регулярно просыпаются.

Симптомы

Внезапное засыпание – не единственный симптом нарколепсии. Большинство людей с этим расстройством также испытывают то, что называется чрезмерной дневной сонливостью, что означает очень низкий уровень энергии, сильное истощение и ощущение, будто ваш мозг постоянно накрывает облако весь день. Кроме того, у 70 процентов людей с нарколепсией также наблюдается катаплексия, из-за которой мышцы полностью расслабляются. Двумя более редкими побочными эффектами нарколепсии являются сонный паралич (когда вы вообще не можете двигаться перед сном или сразу после пробуждения) и галлюцинации (яркие и пугающие видения, которые намного более реалистичны, чем нормальные сны).

Причины

Большинство случаев нарколепсии вызвано низким уровнем гипокретина, нейромедиатора, который связан с бодрствованием. Это может объяснить, почему, когда люди с нарколепсией засыпают, они сразу переходят в фазу быстрого сна. (Большинство людей не входят в фазу быстрого сна в течение как минимум часа после засыпания.) Нарколепсия часто начинается в возрасте от семи до 25 лет и является болезнью на всю жизнь.

Лечение

Лекарства от нарколепсии пока нет, хотя есть некоторые лекарства и изменения поведения, которые могут помочь облегчить симптомы.Врачи могут назначить стимуляторы, чтобы помочь человеку сохранять бдительность в течение дня, или другие лекарства, которые помогают регулировать циклы сна. Изменения в образе жизни, которые могут помочь, включают разработку строгого режима сна, ежедневный дневной сон, регулярные упражнения и отказ от никотина и алкоголя.

Чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе нарколепсии

Определение, симптомы, причины, диагностика, лечение

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия – это неврологическое заболевание, которое влияет на вашу способность просыпаться и спать.У людей с нарколепсией наблюдается чрезмерная неконтролируемая дневная сонливость. Они также могут внезапно заснуть в любое время и при любом занятии.

В типичном цикле сна мы вступаем в ранние стадии сна, затем в более глубокие стадии и, наконец, (примерно через 90 минут) в сон с быстрым движением глаз (REM). Люди с нарколепсией переходят в фазу быстрого сна почти сразу во время цикла сна, а иногда и во время бодрствования.

Нарколепсия 1 типа сопровождается внезапной потерей мышечного тонуса, которая вызывает слабость и делает вас неспособным контролировать свои мышцы (катаплексия).Тип 2 – нарколепсия без катаплексии.

Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и поэтому не лечится.

Симптомы нарколепсии

Во время быстрого сна мы можем видеть сны и паралич мышц, что объясняет некоторые симптомы нарколепсии. Эти симптомы могут включать:

• Чрезмерная дневная сонливость (EDS): В целом, EDS затрудняет выполнение повседневных дел, даже если вы выспались ночью. Отсутствие энергии может затруднить концентрацию внимания.У вас случаются провалы в памяти, вы чувствуете себя подавленным или истощенным.
• Cataplexy: Это может вызвать проблемы, от невнятной речи до полного коллапса тела, в зависимости от задействованных мышц. Его часто вызывают сильные эмоции, такие как удивление, смех или гнев.
• Галлюцинации: Эти иллюзии могут случиться в любое время и часто бывают яркими и пугающими. Они в основном визуальные, но могут быть задействованы любые другие чувства. Если они случаются, когда вы засыпаете, их называют гипнагогическими галлюцинациями.Если они случаются, когда вы просыпаетесь, их называют гипнопомпическими галлюцинациями.
• Сонный паралич: Вы можете быть не в состоянии двигаться или говорить, когда засыпаете или просыпаетесь. Эти эпизоды обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут.
• Нарушение сна: Возможно, вам трудно заснуть ночью из-за таких вещей, как яркие сны, проблемы с дыханием или движения тела.

Причины нарколепсии

Эксперты не знают, что вызывает нарколепсию.Они думают, что это связано с множеством вещей, которые вместе вызывают проблемы в вашем мозгу и мешают вашему быстрому сну.

Продолжение

Ученые приближаются к поиску генов, связанных с этим заболеванием. Эти гены контролируют производство химических веществ в вашем мозгу, которые могут сигнализировать о циклах сна и бодрствования.

Некоторые эксперты считают, что нарколепсия может возникнуть из-за того, что вашему мозгу трудно вырабатывать химическое вещество под названием гипокретин. Они также обнаружили проблемы в частях мозга, участвующих в управлении быстрым сном.

Факторы риска нарколепсии включают ваш возраст. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может появиться в любом возрасте. Если у вас есть семейная история нарколепсии, ваш риск заболеть ею в 20-40 раз выше.

Состояния и поведение, связанные с нарколепсией

У некоторых людей с нарколепсией также есть связанные проблемы, в том числе:

• Расстройство периодических движений конечностей (PLMD): Мышцы ваших ног часто двигаются без вашего контроля в течение ночи.
• Апноэ во сне: Ваше дыхание часто останавливается и начинается во время сна.
• Автоматическое поведение: Вы засыпаете во время обычной активности, например, вождения, прогулки или разговора. Вы продолжаете занятие во сне и просыпаетесь, не помня, что вы сделали.

Диагностика нарколепсии

Симптомы нарколепсии могут быть похожи на симптомы других заболеваний. Ваш диагноз может включать:

• Медицинский осмотр и история болезни
• Записи о сне: Врач может попросить вас отслеживать симптомы и время сна в течение нескольких недель.
• Полисомнограмма (PSG): Это делается в клинике по лечению нарушений сна или в лаборатории сна. Это ночной тест, при котором во время сна проводятся постоянные измерения, чтобы зафиксировать проблемы с циклом сна. ПСГ может помочь определить, переходите ли вы в фазу быстрого сна в необычные периоды вашего цикла сна. Это может исключить другие проблемы, которые могут вызывать ваши симптомы.
• Тест множественной задержки сна (MSLT): Это также делается в специальной клинике или лаборатории. Тест проводится в течение дня, чтобы измерить вашу склонность к засыпанию и выяснить, происходят ли определенные элементы быстрого сна в необычное время в течение дня.Вы будете спать четыре или пять коротких промежутков времени, обычно с интервалом в 2 часа.

Лечение нарколепсии

Нет лекарства от нарколепсии. Но методы лечения, которые могут помочь облегчить ваши симптомы, включают:

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что
точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало, что сон – это пассивная деятельность, во время которой тело и мозг бездействуют.«Но оказывается, что сон – это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качествами жизни», – говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса и невролог Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. .D. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего периода сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла – это не-REM-сон , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй – легкий сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии – глубокий сон.Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу быстрого сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях третьего и четвертого сна и больше времени на фазе быстрого сна.Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства управления сном вашего тела

Согласно Ву, есть два основных процесса, регулирующих сон: циркадный ритм и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов – реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет.У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать. Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на собрании или за рулем. автомобиль.Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в эпизодах микросна продолжительностью в одну или две секунды, когда ваши глаза открыты. Если вы вздремнете более чем на 30 минут позже, это может нарушить ваш ночной сон, уменьшив влечение вашего тела ко сну.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга. Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу.Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга – что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает. Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени.Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность заболеваний и инфекций. Сон также играет роль в метаболизме: даже одна ночь недосыпания может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует множество важных взаимосвязей, – говорит Ву.

Что происходит с вашим телом, когда вы засыпаете?

Это сбивает с толку – просыпаться от телефонного звонка, свернувшись калачиком, чтобы хорошо выспаться. Услышав приглушенный поиск телефона, за которым следует неуклюжее приветствие, звонящий обычно спрашивает: «О, ты спал?»

Мой самый частый ответ: «Я не знаю.Нет, я не уверен. В этом состоянии замешательства последнее, на что я способен, – это анализировать внутреннюю работу своего тела, чтобы понять, бодрствую я или сплю. К счастью, существует множество научных данных, которые объясняют, что на самом деле означает спать, и что нас к этому приводит.

Не существует общепринятого определения, потому что засыпание – это не мгновенное явление, а не резкий переход от бодрствования к сну. Скорее, это постепенное развитие стадий, на которых изменяется активность тела и мозга.

Начало сна – это «своего рода отражение переключения вашего мозга с одного образа мышления на другой», – говорит Скотт Кэмпбелл из Лаборатории хронобиологии человека Корнельской медицинской школы. Помимо активности мозга, исследователи сна измеряют движения глаз и мышечное напряжение, чтобы наблюдать за тем, как человек засыпает.

Даже если вы чувствуете, что просто проспали до утра, ночной сон имеет типичную структуру. Большинство людей знакомы с быстрым сном, или быстрым сном.Однако перед этим тяжелым периодом сна мы подвергаемся небыстрому движению глаз, или NREM, сну, который занимает 75 процентов времени сна и делится на четыре стадии.

На стадии 1 мы засыпаем, наши мозговые волны и мышечная активность замедляются. Вы наблюдаете этот очень легкий сон, когда пассажир самолета рядом с вами внезапно дергает ногой и отправляет ваш пятидолларовый коктейль в полет.

Некоторые люди называют это сном, но, когда их просыпают на стадии 1 и спрашивают, спали ли они, около 80 процентов людей ответят, что не спали, согласно Кэмпбеллу.

На стадии 2 60 процентов людей отрицают это, хотя Кэмпбелл говорит, что исследователи согласны с тем, что это сон.

Обычно составляет около половины времени сна, стадия 2 означает более спокойную картину мозговых волн и отсутствие движений глаз. Замедляется дыхание и немного падает температура тела. Человек на стадии 2 потерял связь со своим окружением, но его легко разбудить.

Однако на этапах 3 и 4, чтобы разбудить кого-то, вероятно, потребуется раздражающий сигнал тревоги. Дыхание становится еще более ритмичным.Снова падают артериальное давление и температура тела, расслабляются мышцы. Эти две похожие стадии называются «медленным сном», с самой медленной из всех мозговых волн.

Это восстанавливающий, глубокий сон, которого мы так жаждем, когда устали. Ученые считают, что большая часть регенеративной работы организма, такая как выработка белка и высвобождение гормонов, происходит именно на этом этапе. Медленный сон – это то, что каждая мама любит видеть в своем ребенке: просто мирное, спокойное тело.

Примерно через 90 минут после засыпания наступает фаза быстрого сна, которая переводит медленный сон в состояние, очень близкое к бодрствованию, с мозговыми волнами той же скорости или даже быстрее.Большинство, но не все сновидения происходят в этой фазе.

Сердце бьется быстро, давление повышается, глаза бегают по сторонам, дыхание становится частым и поверхностным. Тело более или менее парализовано; мышцы рук, ног и лица могут подергиваться, но тело не двигается. REM может длиться от пяти до 30 минут.

После REM снова начинается NREM. Цикл этих двух фаз от 90 до 110 минут повторяется от четырех до шести раз за ночь. С течением ночи время, проведенное в фазе быстрого сна, увеличивается, а уровень глубокого сна уменьшается, так что когда петух кукарекает, это почти все стадии 1, 2 и фазы быстрого сна.

Гормоны, химические вещества и области мозга взаимодействуют, чтобы управлять циклом сна. Биологические часы организма или циркадный ритм синхронизируют график сна человека с изменяющимся количеством света дневного / ночного цикла. Крошечный участок мозга, супрахиазматическое ядро ​​(SCN), интерпретирует световые сигналы, посылаемые из глаз через зрительные нервы.

Light запускает SCN, чтобы направить шишковидную железу мозга на выработку гормона мелатонина. По словам Кэмпбелла, он быстро проникает в тело, когда мы засыпаем, и, вероятно, он включает и выключает определенные области мозга, когда мы переходим в режим сна.

Аденозин – еще одно химическое вещество, вызывающее сон. Уровни повышаются в течение дня, заставляя нас спать тем дольше, чем дольше мы бодрствуем, пытаясь достичь гомеостаза или предпочитаемого телом «устойчивого состояния». Когда мы засыпаем, уровень аденозина падает, уменьшая потребность во сне и, в конечном итоге, заставляя нас просыпаться.

Кортизол, известный как гормон стресса, действует обратным путем. Он достигает минимума прямо перед сном, позволяя нам расслабиться, но затем усиливается в течение ночи, поощряя светлоглазое и пушистое начало дня.

В следующий раз, когда кто-то прервет ваши сны о сахарных сливах в стране леденцов, вы можете сказать им: «Да, я спал. Я находился в стадии REM с быстрыми мозговыми волнами и учащенным дыханием. Мне еще предстоит еще один цикл сна, поэтому я вам перезвоню.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Вы ворочаетесь, но не можете заснуть. Если это звучит знакомо, не волнуйтесь; вы не одиноки.

Миллионы людей каждую ночь пытаются заснуть, особенно в наш век технологий.Многие из этих людей помнят, как легко было заснуть, когда они были моложе, и задаются вопросом, почему на это уходит так много времени. К счастью, решение простое.

Какое среднее время засыпания?

В среднем человеку требуется около семи минут, чтобы заснуть . Эта стадия сна называется альфа-стадией и не ограничивается только сном. Те, кто практикует медитацию, часто попадают в этот диапазон активности мозговых волн во время медитации, как и те, кто часто молится.

Стадии сна

Первый этап: Альфа-период

Альфа-стадия кажется «мечтательной» в том смысле, что кажется, что вы спите, но еще не спите. Это спокойное состояние, в которое мозг входит в течение дня в периоды бездействия.

Во время альфа-периода сна спящие часто испытывают нечто, называемое гипногогическими галлюцинациями. Эти галлюцинации часто слуховые, и те, кто их испытывает, говорят, что им кажется, что кто-то назвал их имя или они услышали стук в дверь.

Вторая стадия: Тета-период

После периода альфа спящие входят в период тета. Это та часть сна, которую часто описывают как «не совсем бодрствую, но и еще не сплю». Это середина между полным бодрствованием и истинным сном и может длиться от 5 до 10 минут.

После начала тета-периода частота сердечных сокращений замедляется, и температура тела начинает падать. Представьте, что компьютер выключается; это похоже на то, что происходит с вами в это время.Странная активность мозговых волн в этот момент также начинается с чего-то, что называется сонными веретенами, которые имеют почти ритмичный характер.

Третий и четвертый этапы: дельта-сон

Когда вы входите в третью стадию сна, мозг начинает производить дельта-волны. Это медленно движущиеся мозговые волны, которые сигнализируют о переходе между легким и глубоким сном до начала фазы быстрого сна. Хотя эти медленные мозговые волны начинаются на третьей стадии сна, на четвертой стадии наступает глубокий сон. Это период, когда чаще всего возникают ночное недержание мочи и ходьба во сне.

Пятая стадия: быстрый сон

REM – пятая стадия цикла сна. Название происходит от «быстрого движения глаз», происходящего в этот период; в то время как мышцы расслаблены, мозг более активен. Именно в этот период вы мечтаете.

Возможно, вас заинтересует: Как быстро заснуть

Как заставить себя быстро заснуть

Проблема большинства людей заключается в том, что им может потребоваться более часа, чтобы достичь самых ранних стадий сна.Они могут парить на стадии альфа полчаса, прежде чем даже начнут клевать носом. В худшем случае это может занять еще больше времени.

Организм эволюционно создан для того, чтобы засыпать после захода солнца. Однако из-за технологий и искусственного освещения химические сигналы, вызывающие эту реакцию, часто задерживаются или сбиваются с толку. Вместо того, чтобы вызывать сонливость по ночам, мониторы компьютеров, мобильные телефоны и телевизоры не дают нам уснуть.

№1. Избегайте технологий перед сном

Ученые рекомендуют принимать не менее часа перед сном без каких-либо технологий.Выключите телевизор, отложите телефон в сторону и выключите компьютер. Почитайте книгу или ведите дневник; сделайте все возможное, чтобы не использовать экран, и попробуйте использовать лампу естественного света.

№ 2. Принять ванну

Другой способ быстрого засыпания – купание. Когда вы выходите из теплой ванны, вы чувствуете сонливость, потому что резкое падение температуры тела имитирует то, что происходит во время сна. Тепло расслабит мышцы и позволит вам легче расслабиться, когда вы заползете в кровать.

# 3. Скрыть часы

Менее традиционный способ заснуть – спрятать часы. Психологическое давление, которое вы можете испытывать, глядя на часы и думая: «Если я не засну в ближайшее время, я успею только пять часов спать», может затруднить засыпание. Спрятав часы или отворачивая их от себя, вы избавляетесь от соблазна смотреть на них.

# 4. Редактировать

Медитация – еще одна полезная техника. Намеренно замедляя дыхание и сосредотачиваясь на расслаблении, вы облегчаете засыпание.Существует множество программ управляемой медитации, разработанных специально для тех, кто пытается заснуть.

№ 5. Расслабление каждой мышцы

Подобная техника включает в себя сосредоточение на каждой конечности и ее сжатие, а затем расслабление. Закрыв глаза и перемещаясь по телу секцию за секцией, вы можете определить, где есть необработанное напряжение, и заставить тело расслабиться. Это значительно облегчает засыпание.

№ 6. Избегайте кофеина

Старайтесь избегать употребления кофеина в конце дня.Поскольку для переваривания кофеина требуется примерно восемь часов, его употребление после полудня может подавить вашу способность засыпать по вечерам. Лучше пить кофе утром, но не больше четырех чашек в день и не позже обеда.

№ 7. Держите вашу комнату в прохладе

Наконец, если температура в спальне ниже средней, это поможет вам заснуть. Во время сна температура тела снижается естественным образом, но имитируя этот эффект, можно добиться более глубокого сна. Кроме того, в более прохладной комнате вам будет спокойнее, так как вы вряд ли сбросите покрывало посреди ночи.

Вы можете прочитать: Как быстро заснуть: естественные способы помочь вашему отдыху

Простые трюки, чтобы быстро заснуть

Есть несколько способов более быстрого и легкого засыпания. Если вам сложно устроиться по ночам, попробуйте включить это в свой распорядок дня. Недостаток сна может иметь негативные последствия не только физически, но и психологически. Делайте все необходимое, чтобы обеспечить себе полноценный отдых, и вы увидите, что преимущества отражаются во всех аспектах вашей жизни.Прокомментируйте, если у вас есть что добавить к обсуждению.

Если вы хотите быстрее и легче заснуть, следуйте этим советам:

• За час перед сном дайте себе время «расслабиться», когда вы не пользуетесь электроникой.
  

  No related posts.