В каких продуктах содержится много кальция: В каких продуктах содержится много кальция (список)

By | 14.12.1976

10 продуктов с большим содержанием кальция

В нашем организме кальций осуществляет очень важную роль: способствует сокращению и расслаблению сосудов и мышц, поддерживает прочность костей и зубов, влияет на работу гормонов, регулирует давление.

Взрослым людям необходимо употреблять 1000 мг кальция в день. Все мы знаем, что кальцием богаты такие молочные продукты, как творог, сыр и само молоко. Но не всем известно, что эти продукты далеко не рекордсмены по содержанию кальция.

Так в каких же еще продуктах содержится кальций?

Миндаль

Миндаль содержит очень много различных полезных микроэлементов, в том числе и кальций. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Любители этого ореха смогут защитить себя от остеопороза. Из всех орехов в миндале кальция больше всего. Но есть у этого ореха и отрицательная сторона – он очень калорийный. Поэтому не стоит им злоупотреблять.

Кунжут

Из всех растительных продуктов именно кунжут является лидером по содержанию кальция. В 100 г кунжута –975 мг кальция. Конечно же, кунжут не едят ложками, а используют лишь для посыпки выпечки, салатов, мяса. В больших количествах его можно употребить в виде козинак.

Сыр

Сыры любого вида содержат в себе кальций. Большее его количество в твердых сырах, таких как чеддер, пармезан, голландский. В мягких же содержания кальция немного меньше. Хороший сыр богат также витаминами группы В, которые повышают работоспособность и восполняют запасы энергии в организме.

Мак

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция! Не отказывайтесь от выпечки с маком, добавляйте в блинное тесто и готовьте маковое молочко.

Сардины

Для пополнения организма кальцием с помощью сардин рекомендуется их употреблять вместе с костями. Именно в них количество кальция достаточно высокое. При приготовлении сардин их необходимо хорошо пропаривать, чтобы кости становились мягкие. В сардинах 345 мг кальция на 100 г, что гораздо больше, чем в стакане молока.

Куриные яйца

Кальций содержится в желтках яиц. Хотя самое большее его количество находится в скорлупе. Именно “скорлупный” кальций лучше всего усваивается нашим организмом. Сухую скорлупу можно измельчить в ступке и употреблять в таком виде.

Соя

В соевых бобах содержится 100-200 мг кальция на 100 г вареного продукта.

Соевое молоко и сыры тофу – они из самых известных продуктов с содержанием сои. Эти продукты очень важны для вегетарианцев и для тех, кто решил полностью отказаться от мяса.

Тунец

Для восполнения запасов кальция в организме можно вспомнить еще и о такой рыбе, как тунец. Причем консервированный тунец ничем не уступает свежему, так как при консервации кальций никуда не исчезает. Тунец также богат и витамином D, который помогает усвоению кальция в организме.

Инжир

Инжир достаточно богат полезными веществами, в том числе, кальцием. В инжире на 100 г продукта приходится 35 мг кальция. Калорийность инжира очень низкая, но вот наличие углеводов очень высоко. Поэтому инжир очень питателен и сытен.

Белокочанная капуста

Капусту можно варить, парить, жарить или запекать. При любой обработке кальций из неё никуда не исчезает. А ведь его содержание в капусте около 50 мг на 100 г продукта. Учитывая, что капуста низкокалорийная, употреблять ей можно в больших количествах, тем самым восполняй количество кальция.

Ревень

В ревене содержится около 90 мг кальция на 100 г. Его, также как и капусту, можно подвергать термической обработке без потери кальция. Ревень используют в качестве начинки в пироги или булочки, для приготовления компота. Ревень очень полезен для растущего организма.

Чтобы кальций полноценно усваивался организмом, его необходимо сочетать с витамином D, который содержится в сливочном масле, желтке, жирной рыбе, и достаточным количеством белка. Но и не стоит кальцием злоупотреблять. Переизбыток кальция может привести к появлению камей в почках.

Все хорошо в меру.

Будьте здоровы!

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Зачем организму кальций
  2. Сколько кальция в твороге
  3. Семена и орехи
  4. Сардина и другие морепродукты
  5. Овощи, содержащие кальций
  6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

  • Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
  • Шоколад, какао;
  • Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
  • Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
  • Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

  • Судак — 141 мг;
  • Морской окунь — 120 мг;
  • Креветки — 100 мг;
  • Сельдь — 80 мг;
  • Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

о продуктах с высоким содержанием кальция и других факторах роста

«Будь здоров, расти большой!» — такие слова хотя бы раз говорил своему ребенку, наверное, каждый родитель. Но специалисты утверждают, что такие пожелания, даже самые чистосердечные, на росте ребенка никак не сказываются. А что сказывается?

Конечно, наследственность, роль которой очень важна. Вероятность того, что у невысоких мамы с папой вырастет сын-баскетболист или дочь-модель, невелика (впрочем, бывают и исключения). Но существуют и другие факторы.

Правильное питание и полезные продукты способствующие росту ребенка

Один из таких факторов — правильное питание. В рационе ребенка обязательно должны присутствовать продукты с достаточным содержанием кальция; для нормального роста ребенку 3−4 лет необходимо примерно 800 мг данного вещества в сутки.

Почему кальций так важен? Ответить на этот вопрос нетрудно. Кальций содержится в костной ткани, более того, является преобладающим в ней веществом. Если содержание кальция будет слишком мало, скелет ребенка не сможет формироваться правильно, кости станут хрупкими; о каком уж нормальном росте тут можно говорить.

К счастью, кальций — не такое уж редкое вещество. Оптимальным для ребенка является содержание кальция в молоке (300 мг в одном стакане) и молочных продуктах, йогуртах (около 150 мг в 100 г), твердых сырах (около 600 мг в 100 г). Кальция также много в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах, зеленых овощах, яйцах. Для хорошего усвоения кальция необходим витамин D — тот самый, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Высокое содержание этого витамина обнаружено в сельди, сардинах, макрели, лососе, тунце, яйцах, печени, молоке и молочных продуктах.

Надежным способом обеспечить ребенка достаточным количеством необходимых веществ являются специальные продукты с высоким содержанием кальция — такие, как лакомства серии «Растишка», которую производит компания Danone. «Растишка» — это обогащенные кальцием и витамином D йогурты, творожки и молочные коктейли, которые производятся из свежего молока и фруктового пюре без добавления консервантов и искусственных красителей. Дети, впрочем, любят «Растишку» не за пользу, а за вкус, и это тоже хорошо: продуктами с высоким содержанием кальция можно заменить вредные кондитерские изделия и сладкие напитки.

Но, как говорится, не кальцием единым. Для роста ребенку также необходимы белки: продукты с высоким содержанием этих веществ — мясо, рыба, творог, сыр, яйца, овощи, крупы, злаки. Очень важен для роста витамин, А — в нем нуждаются клетки хрящевой ткани. Много витамина, А содержит морковь, богаты им также красный перец, зеленый лук, салат, помидоры, тыква. Чтобы витамин, А хорошо усваивался, все эти продукты лучше давать ребенку с растительным маслом или сметаной. Значительную роль играет и образ жизни. Для нормального роста (да и для развития в целом) ребенку нужно много гулять, играть в подвижные игры. Недостаток физических нагрузок и свежего воздуха — это препятствие для нормального роста.

Физиологические и психологические факторы

Нельзя не сказать и о сне, ведь большая часть соматотропина, гормона роста, вырабатывается именно тогда, когда ребенок спит. Поэтому следите за тем, чтобы ребенок соблюдал режим дня и высыпался, даже если ради этого придется пожертвовать любимыми мультфильмами. Врачи отмечают также важность атмосферы в семье: ребенку очень трудно расти большим, если он лишен психологического комфорта, любви и заботы родителей.

Надо сказать, что есть и чисто медицинские факторы, с которыми даже самые внимательные родители не смогут справиться без врача. Рост ребенка зависит от ряда гормонов (гормона передней доли гипофиза, уже упомянутого соматотропина, инсулина, половых гормонов). Если их вырабатывается слишком много или слишком мало, потребуется вмешательство специалистов.

Средний рост трехлетнего ребенка — от 92 см до метра, за год дети вырастают на 4−6 см.  Высокими считаются дети, которые к трем годам достигают 1 м 4 см, маленькими — те, чей рост составляет 89−91 см. Если рост ребенка на 20% меньше нормы, это может быть признаком серьезного расстройства, нужно обратиться к эндокринологу.

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Чем опасен дефицит кальция?

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

  1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
  2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
  3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

В каких продуктах много кальция: 7 природных источников

Кальций — один из важнейших химических элементов, который обеспечивает нормальную работу человеческого организма. Это основа для костных тканей. Также кальций отвечает за правильное сокращение мышц, свертываемость крови и выработку гормонов. Его недостаток у детей может вызвать серьезные проблемы с ростом. А взрослые и пожилые люди часто страдают остеопорозом и судорогами. Чтобы избежать дефицита, нужно знать, в каких продуктах много кальция.

© Depositphotos

Лидером в этом списке безусловно считается творог. Он отлично усваивается и, в отличие от молока, его можно есть в любом возрасте и в любое время (даже на ночь). Но не стоит ограничивать себя одним продуктом. Ведь существует еще столько вкусного и полезного. Только сбалансированное и разнообразное питание поможет вам получить все необходимые витамины и микроэлементы. Вот вам 7 природных источников кальция.

Продукты, в которых много кальция

Петрушка

© Depositphotos

В 100 г петрушки 138 мг кальция, примерно столько же витамина С и 3 г белка. Конечно, особо рьяные фанаты зелени с легкостью могут смести целый пучок, но проще будет добавить немного в салат, суп или другие блюда. Петрушка также помогает нейтрализовать действие коварной фитиновой кислоты (препятствует усвоению кальция), которая входит в состав злаков, орехов и бобовых.

Чеснок

© Depositphotos

Народный любимчик в борьбе с простудой может похвастаться и неплохим запасом кальция. Кроме того, люди, которые включили чеснок в свой повседневный рацион, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Овощ станет хорошим дополнением к мясным блюдам, салатам и закускам.

Фундук

© Depositphotos

Если решили подкрепиться фундуком, помните о его калорийности. Достаточно одной горсти в день, так что не сильно увлекайтесь. Можете составить микс с другими орехами.

Сардины в масле

© Depositphotos

Консервируют сардины с костями, поэтому они содержат много кальция. А благодаря витамину D, который тоже присутствует в продукте в большом количестве, микроэлемент усваивается намного лучше. И не переживайте из-за жиров, половина из них полиненасыщенные. Так что смело можете есть, фигура будет в порядке.

Миндаль

© Depositphotos

Орешек хоть и полезный, но с сюрпризом. Он настоящий кладезь фитиновой кислоты. Но не спешите списывать его со счетов. Достаточно замочить миндаль в чистой воде на 12 часов — и проблема решена. Как и фундук, этот орех калориен. Помним, не больше горсти в день.

Кунжут

© Depositphotos

Если говорить о растительных продуктах, то кунжут по праву можно назвать номером один. В 100 г содержится целых 975 мг кальция. Правда, съесть столько за раз проблематично. Его чаще используют как добавку к выпечке и закускам. Что касается козинаков, тут другая история. Такое количество сахара вряд ли можно назвать полезным.

На первых местах списка кунжут и по количеству фитиновой кислоты. Предварительная обработка продукта вам в помощь. Сначала замочите семена в воде на 4 часа, затем обжарьте на сухой сковороде.

Пармезан и другие твердые сыры

© Depositphotos

Пармезан относится к дорогим сырам и, как правило, редко используется для бутербродов. Самое интересное, что в 100 г этого продукта кальция больше, чем необходимо человеку в день. В принципе, и обычный сыр мало чем уступает. Переедать его не стоит и по другой причине. Ненасыщенные жиры, которые присутствуют в твердых сырах, быстренько найдут местечко на ваших боках.

Большая часть продуктов вполне доступна и часто встречается на столе. Поэтому получить дневную норму кальция реально. Так что перестаньте покупать таблетки, которые часто не приносят результат, а сосредоточьтесь на правильном питании. Если у ваших знакомых та же проблема, расскажите и им, в каких продуктах много кальция. А лучше поделитесь этой статьей.

Фото на превью: depositphotos.com.

В каких продуктах содержится витамин D и где его больше всего: в рыбе, мясе, яйцах

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфора в организме, а значит, поддерживать здоровье костей, зубов, мышц и нервной системы. А его недостаток приводит к остеопорозу у пожилых и рахиту у детей.

Организм создает витамин D сам из холестерина, когда на кожу попадают солнечные лучи, или получает из продуктов. С пищей взрослому человеку необходимо получать около 600 МЕ витамина D в сутки — это, например, одна порция лосося или 100 г лисичек. Вот 6 продуктов, в которых больше всего витамина D.

Продукты с витамином D не заменят прогулки

🐟 Рыба

Количество витамина D зависит от того, что это за рыба. Одна порция весом примерно 115 г может содержать:

  • 760 МЕ — радужная форель;
  • 565 МЕ — лосось;
  • 270 МЕ — консервированный тунец;
  • 210 МЕ — сельдь;
  • 190 МЕ — консервированные сардины;
  • 150 МЕ — тилапия;
  • 140 МЕ — камбала.

Рыбий жир может накапливать не только полезные, но и опасные вещества, поэтому жирные сорта рыб — лосось, форель, сельдь и сардины — не рекомендуют есть чаще двух раз в неделю для женщин и четырех — для мужчин

🍖 Мясные продукты

Содержание витамина D сильно отличается в разных частях животных. Считается, что больше всего этого витамина в почках, меньше всего — в мышцах.

По объединенным данным нескольких исследований, 100 г мяса могут содержать:

  • до 108 МЕ — говядина;
  • до 55 МЕ — свинина;
  • до 12 МЕ — курица.

Точное количество зависит от времени года, жирности мяса, сроков его хранения, корма, которым кормили животное, и того, как оно содержалось

Полезно ли вегетарианство

🌾 Обогащенные продукты

Некоторые продукты дополнительно обогащаются витамином D. Такими продуктами могут быть:

  • йогурт — 50 МЕ в 100 г;
  • обогащенное коровье молоко — 40 МЕ в 100 г;
  • соевое молоко — 30 МЕ в 100 мл;
  • рисовое, овсяное, фундучное молоко — 30 МЕ в 100 мл.

Обогащенные продукты можно найти в обычных продуктовых магазинах. О том, что продукт обогащен витамином D, обязательно пишут на упаковке

🥛 Молочные продукты

Несмотря на распространенное мнение, молоко, если его дополнительно не обогатили, содержит совсем немного — около 1—2 МЕ — витамина D в 100 мл.

Зато в молочных продуктах много кальция, который, как и витамин D, нужен для здоровья костей, мышц и нервной системы. Например, в 100 мл молока 125 мг кальция. Это 12,5% от суточной нормы для взрослого человека

Польза и вред молочных продуктов

🌻 Больше о здоровье — в телеграм-канале З—Ж⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины

Подписаться

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про витамин D:

1. Нужно ли пить витамин D летом.
2. Где взять и как принимать витамин D.
3. Правда ли, что нехватка витамина D может вызвать депрессию.

миндаль, брокколи, тыквенные семечки и другие

С детства нам говорили, что кальций – это здоровье наших зубов, волос и ногтей. Но кроме того, он отвечает за полноценно функционирование организма, укрепляет иммунитет и костную ткань. Какие продукты содержат больше всего кальция?

В одиночку кальций, увы, не усваивается так хорошо, как в тандеме с витамином D и К. Поэтому и продукты нужно искать те, в которых содержится эти три элемента. В каких продуктах много кальция?

Бананы

Доступные, вкусные, питательные да еще и невероятно полезные! Возможно, вы удивитесь, ведь кальцием, как известно, бананы «не блещут» – всего 8 мг на 100 граммов фрукта. Однако в них содержится много калия (245 мг), который в свою очередь предотвращает потерю кальция. Кстати, калий также напрямую влияет на состояние костей.

Миндаль

В каких продуктах много кальция? В орехах в целом, но особенно богат им именно миндаль. На 100 граммов свежего ореха приходится целых 273 мг! Также миндаль содержит внушительное количество магния, который тоже отвечает за здоровье костей, волос, ногтей, способствует сиянию кожи и здоровому румянцу.

Брокколи

Ну как можно не любить эту чудо-капусту? Готовится всего пару минус, а в сочетании с чесноком, да еще и со сметанным соусом – это же просто фантастическое блюдо. Ну а чтобы окончательно вас убедить добавить продукт в рацион, расскажем, что брокколи также один из тех немногих продуктов, которые содержат много кальция (47 мг на 100 граммов), а также витамин D и витамин К. Это трио позаботится о том, чтобы вы никогда не болели и приведет в порядок ваши сосуды и кровяную систему в целом.

Соя

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему вегетарианцы и веганы едят столько сои? Кроме того, что этот продукт содержит большое количество белка, который так необходим вегетарианцам, ведь из мяса они его получить не могут, при помощи сои можно укрепить и кости.  Продукт просто рекордсмен по содержанию кальция. Целых 350 мг на 100 граммов тофу, например, а вот в чашке соевого молока содержится примерно 60 мг кальция.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки также довольно богаты кальцием. На 100 граммов содержится целых 46 мг. А еще в них присутствует витамин К, который в тандеме с кальцием поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и приведет в норму давление.

6 Причины, распространенные симптомы и риски для здоровья

Если вы избегаете пребывания на солнце, страдаете аллергией на молоко или придерживаетесь строгой веганской диеты, у вас может возникнуть риск дефицита витамина D. Известный как солнечный витамин, витамин D вырабатывается организмом в ответ на воздействие на кожу солнечных лучей. Он также встречается естественным образом в некоторых продуктах, в том числе в некоторых видах рыбы, рыбьем жире и яичных желтках, а также в обогащенных молочных и зерновых продуктах.

 

Витамин D необходим для крепких костей, потому что он помогает организму использовать кальций из рациона.Традиционно дефицит витамина D связывают с рахитом, заболеванием, при котором костная ткань не минерализуется должным образом, что приводит к размягчению костей и деформациям скелета. Но все чаще исследования показывают важность витамина D в защите от множества проблем со здоровьем.

Симптомы и риски для здоровья при дефиците витамина D

Симптомы боли в костях и мышечной слабости могут означать, что у вас дефицит витамина D. Однако у многих людей симптомы малозаметны.Тем не менее, даже без симптомов, слишком мало витамина D может представлять опасность для здоровья. Низкий уровень этого витамина в крови был связан со следующим:

Исследования показывают, что витамин D может играть роль в профилактике и лечении ряда различных состояний, включая диабет 1 и 2 типа, гипертонию, непереносимость глюкозы и множественные склероз.

Причины дефицита витамина D

Дефицит витамина D может возникнуть по ряду причин:

Вы не потребляете рекомендуемые дозы витамина в течение длительного времени . Это вероятно, если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, потому что большинство природных источников имеют животное происхождение, включая рыбу и рыбий жир, яичные желтки, обогащенное молоко и говяжью печень. Вот лучшие продукты с витамином D для вегетарианцев.

Воздействие солнечного света ограничено. Поскольку организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, у вас может быть риск дефицита, если вы не можете дома, живете в северных широтах, носите длинные одежды или головные уборы по религиозным причинам или если у вас есть работа, которая предотвращает пребывание на солнце. .Зимой дефицит витамина D может быть более распространенным из-за меньшего количества солнечного света.

У вас темная кожа. Пигмент меланин снижает способность кожи вырабатывать витамин D в ответ на воздействие солнечных лучей. Некоторые исследования показывают, что пожилые люди с более темной кожей подвержены высокому риску дефицита витамина D.

Ваши почки не могут преобразовать витамин D в его активную форму. С возрастом у людей снижается способность почек преобразовывать витамин D в его активную форму, что увеличивает риск дефицита витамина D.

Ваш пищеварительный тракт не может адекватно усваивать витамин D. Некоторые медицинские проблемы, включая болезнь Крона, муковисцидоз и глютеновую болезнь, могут повлиять на способность вашего кишечника усваивать витамин D из пищи, которую вы едите.

У вас ожирение. Витамин D извлекается из крови жировыми клетками, изменяя его выделение в кровоток. Люди с индексом массы тела 30 и выше часто имеют низкий уровень витамина D в крови.

Тесты на дефицит витамина D

тестовое задание.Уровень от 20 нанограмм/мл до 50 нг/мл считается достаточным для здоровых людей. Уровень менее 12 нг/мл указывает на дефицит витамина D.

Лечение дефицита витамина D

Лечение дефицита витамина D включает получение большего количества витамина D с помощью диеты и пищевых добавок. Хотя нет единого мнения об уровнях витамина D, необходимых для оптимального здоровья, и, вероятно, они различаются в зависимости от возраста и состояния здоровья, концентрация менее 20 нанограммов на миллилитр обычно считается недостаточной и требует лечения.

Руководящие принципы Института медицины увеличили рекомендуемую норму потребления витамина D до 600 международных единиц (МЕ) для всех в возрасте от 1 до 70 лет и до 800 МЕ для взрослых старше 70 лет для улучшения здоровья костей. Верхний безопасный предел также был повышен до 4000 МЕ. Врачи могут назначить более 4000 МЕ для коррекции дефицита витамина D.

Если вы не проводите много времени на солнце или всегда тщательно прикрываете кожу (солнцезащитный крем подавляет выработку витамина D), вам следует поговорить со своим врачом о приеме добавок с витамином D, особенно если у вас есть факторы риска для витамина D. Дефицит Д.

Недостаток кальция и физические упражнения, курение и многое другое

Вы ищете, что вызывает остеопороз? Вы можете быть удивлены, узнав, что этому состоянию способствуют многие факторы. Например, одной из причин является снижение уровня эстрогена в период менопаузы. Есть и генетическая составляющая. Если у вашей матери или бабушки был остеопороз, вероятность того, что он разовьется и у вас, выше.

Соблюдение диеты с низким содержанием кальция, малоподвижный образ жизни и курение сигарет также могут увеличить ваши шансы заболеть остеопорозом.Важно знать как можно больше о том, что вызывает остеопороз. Затем вы можете принять профилактические меры, чтобы остановить это заболевание и снизить риск переломов костей.

Остеопороз начинается в детстве?

В детстве и подростковом возрасте организм постоянно разрушает старые кости и восстанавливает новые кости. Он делает это с помощью процесса, называемого «ремоделирование». За это время тело строит больше костей, чем удаляет, поэтому кости растут и становятся сильнее.

Вы часто слышите, как важно для женщин получать достаточное количество кальция.Но не менее важно, а может быть, даже важнее, чтобы дети и подростки получали достаточное количество кальция, укрепляющего кости. Для них также важно ежедневно заниматься физическими упражнениями, чтобы построить крепкие кости.

Когда обычно возникает остеопороз у женщин?

У большинства женщин пик общего количества костей приходится на возраст от 25 до 30 лет. У некоторых женщин он может достигать пика еще раньше, в зависимости от факторов риска остеопороза.

Когда общее количество костей достигает пика, ситуация меняется. В какой-то момент, обычно в возрасте около 35 лет, женщины начинают терять кость.

Несмотря на то, что часть костной ткани теряется каждый год, скорость потери костной массы резко возрастает в течение 5-10 лет после менопаузы. Затем в течение нескольких лет разрушение кости происходит гораздо более быстрыми темпами, чем образование новой кости. Это процесс, который в конечном итоге вызывает остеопороз.

В течение этого времени, даже если ваши кости все еще могут быть достаточно крепкими, чтобы предотвратить необычные переломы, и у вас нет признаков, предупреждающих вас о болезни, потеря костной массы может быть обнаружена с помощью теста плотности кости.

Заболевают ли мужчины остеопорозом?

Да. Мужчины болеют остеопорозом. На самом деле, около 2 миллионов мужчин старше 65 лет страдают остеопорозом. Остеопороз обычно начинается позже и прогрессирует медленнее у мужчин. Но к 70 годам мужчины догоняют женщин по скорости потери костной массы.

Поскольку мужчины, как правило, заболевают остеопорозом в более старшем возрасте, осложнения от переломов костей могут быть для них более серьезными. Наиболее часто ломаются кости бедра, позвоночника и запястья.

Насколько распространен сегодня остеопороз?

По мере старения Америки остеопороз становится все более распространенным явлением.Среди людей в возрасте 50 лет и старше 55% подвержены значительному риску развития остеопороза. В США более 10 миллионов мужчин и женщин страдают остеопорозом. Считается, что еще около 43 миллионов имеют низкую плотность костной ткани. Это подвергает их повышенному риску остеопороза.

Факторы риска остеопороза

Скорость потери костной массы варьируется от человека к человеку. Но примерно в среднем возрасте кости становятся тоньше. Многие факторы влияют на то, насколько быстро или медленно вы теряете кость.

  • Ваш уровень активности
  • Сколько кальция вы получаете
  • История вашей семьи
  • История вашего приема определенных лекарств, таких как кортикостероиды (разновидность стероидных препаратов, которые сдерживают воспаление) или других препаратов, подавляющих иммунную систему
  • Ваш привычки образа жизни, например, курите ли вы или сколько алкоголя вы употребляете
  • Есть ли у вас определенные хронические заболевания, поражающие почки, легкие, желудок и кишечник или изменяющие уровень гормонов
  • Начало менопаузы

Менопауза, эстроген, и остеопороз

Эстроген важен для поддержания плотности костей у женщин.Когда уровень эстрогена падает после менопаузы, потеря костной массы ускоряется. Это может произойти при естественной менопаузе или ранней хирургической менопаузе, если у вас удалены яичники.

В течение первых 5-10 лет после менопаузы женщины могут терять около 2,5% плотности костной ткани каждый год. Это означает, что за это время они могут потерять до 25% плотности костей.

Ускоренная потеря костной массы после менопаузы является основной причиной остеопороза у женщин. Для женщин наличие максимально крепких костей до наступления менопаузы является лучшей защитой от изнурительных переломов.

Можно ли предотвратить остеопороз?

Около половины всех женщин старше 50 лет и примерно каждый четвертый мужчина ломают кость из-за остеопороза. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить остеопороз и избежать болезненных переломов. Например, убедитесь, что вы получаете много кальция в своем ежедневном рационе. Вы можете получить кальций как из продуктов питания, так и из добавок. Вы также можете проверить свои факторы риска остеопороза и изменить те, которые вы можете контролировать. Например, бросьте курить, если вы курите. Если они вам нужны, ваш лечащий врач может дать рекомендации по использованию лекарств от остеопороза.

Очень важно, чтобы вы много двигались. Упражнения с отягощениями стимулируют клетки, которые формируют новую кость. Увеличивая упражнения с отягощениями, вы побуждаете свое тело формировать больше костей. Это может задержать или даже обратить вспять разрушительный процесс остеопороза, который приводит к болезненным или изнурительным переломам. Добавив силовые тренировки в свою программу упражнений, вы улучшите мышечную силу и гибкость, а также снизите вероятность падений. Поговорите со своим лечащим врачом о подходящих для вас вариантах упражнений.

17 продуктов с высоким содержанием кальция для крепких костей

Если вы начнете свой день с простого йогурта, это поможет вам удовлетворить ваши потребности в кальции.

Изображение предоставлено Еленой Гонсалес Гонториа/iStock/GettyImages

Получение достаточного количества кальция необходимо для здоровья костей и зубов. Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших зубах и костях.

Но организму также требуется кальций для правильного функционирования мышц и крови, а также это питательное вещество способствует высвобождению ферментов и гормонов.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемое ежедневное потребление кальция составляет 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для взрослых мужчин и женщин, назначенных при рождении, соответственно, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Люди в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1300 миллиграммов в день.

По данным NIH, люди, пережившие менопаузу, чаще испытывают потерю костной массы, чем молодые люди, из-за того, что их организму труднее усваивать кальций.Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.

Людям детородного возраста с аменореей (потеря менструаций), людям с непереносимостью лактозы, веганам или тем, кто просто исключил молочные продукты из своего рациона, также следует помнить о потреблении кальция.

Хорошие новости: кальций содержится во множестве различных продуктов — как в молочных, так и в других. Вот полный список продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует включить в свой ежедневный рацион.Обратите внимание, что FDA рассчитывает процент дневной нормы (DV) на основе потребления 1300 миллиграммов кальция в день.

1. Сардины: 569,2 мг, 44% дневной нормы (DV)

Помимо того, что они богаты кальцием, сардины также содержат омега-3 жирные кислоты.

Изображение предоставлено: circlePS/iStock/GettyImages

Сардины имеют насыщенный соленый вкус, и всего 1 чашка рыбных консервов обеспечивает 44 процента суточной нормы кальция, а также 37 граммов белка.По данным клиники Майо, они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца. Попробуйте соленую рыбу в этих вкусных рецептах сардин.

2. Обезжиренный йогурт: 487,6 мг, 38% DV

Йогурт не только является отличным источником кальция, но и богат полезными для кишечника пробиотическими бактериями. Одна чашка обезжиренного йогурта дает вам 38 процентов суточной нормы кальция. Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавляйте свои начинки, например, свежие фрукты, орехи и семена для аромата.

3. Апельсиновый сок: 348,6 мг, 27% DV

Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С (93% суточной нормы в 1 чашке), но он также содержит 27% суточной нормы кальция, так как он часто обогащается питательными веществами.

4. Сыр рикотта: 337,3 мг, 26% DV

Этот сливочный итальянский сыр — еще один любимый сыр, который чаще всего используется в лазанье или равиоли. Он также довольно питательный, содержит здоровую порцию белка, жира и, конечно же, кальция.1/2 чашки нежирного сыра рикотта может похвастаться 26 процентами вашей дневной нормы.

5. Фасоль темно-синяя: 305,8 мг, 24% DV

Также известная как фасоль, морская фасоль является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и кальций. На самом деле, порция вареной морской фасоли в 1 чашке обеспечивает 10 процентов вашей дневной нормы кальция. Они вкусны в супах, вегетарианских или говяжьих перцах, а также в виде пюре в бобовых гамбургерах.

6. Семена кунжута: 280,9 мг, 22% DV

Вы можете использовать тахини — кунжутное масло — в различных соусах и маринадах.

Изображение предоставлено: NikiLitov/iStock/GettyImages

Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список. Всего в 1 унции поджаренных семян кунжута содержится 22 процента вашей суточной нормы. Посыпьте семенами кунжута салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом или попробуйте их в этих рецептах тахини, которые не являются хумусом.

7. Листовая капуста: 267,9 мг, 21% DV

Этот овощ богат витаминами A, C, B6, железом и магнием, и это один из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.Одна чашка вареной листовой капусты обеспечивает 21 процент вашей дневной нормы. Попробуйте это в этих богатых антиоксидантами рецептах.

8. Соевые бобы: 261 мг, 20% DV

Соевые бобы удивительно питательны и, как правило, являются популярным вегетарианским продуктом с высоким содержанием кальция. Одна чашка вареных зеленых соевых бобов обеспечивает 21 процент вашей суточной нормы. Более того, та же порция содержит 22 грамма полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровых мышц.

9.Твердый тофу: 253,3 мг, 19% DV

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция. В порции 1/2 чашки содержится 19% суточной нормы. Если вы хотите еще больше кальция, обязательно ознакомьтесь с этикеткой и списком ингредиентов и выберите марку с добавлением сульфата кальция — в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей суточной нормы. Попробуйте это в этих рецептах чего угодно, только не мягкого тофу.

10. Сыр пармезан: 226,8 мг, 17% DV

Эта приятная начинка для макарон является одним из лучших молочных источников кальция, обеспечивая 17% суточной нормы в 1 унции. В нем также мало лактозы по сравнению с мягкими сырами и довольно мало жира, что делает его привлекательным для многих типов диет.

11. Консервированный лосось: 197,2 мг, 15% DV

Консервированный лосось — это доступный способ получить омега-3 жирные кислоты, из которого можно приготовить отличные гамбургеры из лосося.

Изображение предоставлено: a-lesa/iStock/GettyImages

Вам не обязательно покупать свежий лосось, чтобы воспользоваться всеми его питательными свойствами. Консервированный лосось, особенно тот, который содержит кости, очень богат кальцием — в порции весом 3 унции содержится 15 процентов вашей суточной нормы.

12. Брокколи Рабе: 267,6 мг, 21% DV

Меньшая, более тонкая форма брокколи немного более горькая, но она богата кальцием — 21 процент вашей суточной нормы на приготовленную чашку. Вы можете приготовить рабе из брокколи почти так же, как вы готовите брокколи, и, на самом деле, это может быть даже проще сделать благодаря его тонкому размеру.

Большая часть листовой зелени содержит изрядное количество кальция, но главным претендентом является капуста. Этот хрустящий овощ из семейства крестоцветных содержит 15% суточной нормы в 1 приготовленной чашке.

14. Консервированные креветки: 185,6 мг, 14% DV

Эти богатые белком морепродукты очень полезны и являются прекрасным источником белка, обеспечивая 26 граммов на приготовленную чашку. Консервированные креветки, в частности, также богаты кальцием, содержащим 14 процентов вашей суточной нормы.

15. Семена чиа: 179,2 мг, 14% суточной нормы

Эти семена могут быть крошечными, но они обладают серьезной питательной ценностью и содержат 14% суточной нормы кальция в 1 унции (около двух столовых ложек).Семена чиа прекрасно дополняют йогурты и смузи благодаря их хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.

16. Бок Чой: 158,1 мг, 12% DV

Этот крестоцветный овощ популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, в том числе железом, фосфором, магнием, витамином К и кальцием, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей. Одна чашка приготовленной китайской капусты содержит 12 процентов от вашей суточной нормы кальция.

17. Миндаль: 76 мг, 6% DV

Эти хрустящие, легкие для закусок орехи богаты полезными для здоровья жирами, известными как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Изображение предоставлено: Уткарш Шарма/iStock/GettyImages

Эти хрустящие, легкие для перекуса орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, а также являются одним из наших любимых растительных продуктов с высоким содержанием кальция: 6% суточной нормы в 1 унции. Вы также можете воспользоваться преимуществами этого сладкого ореха, купив баночку миндального масла.

Величайшее руководство по продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько важных ролей — и все же только 32% взрослых в США получают его достаточное количество с пищей!

Вам следует беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой ему для поддержания здоровья и силы. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление клинически подтвержденной добавки кальция будет полезно, чтобы компенсировать любой дефицит в вашем рационе. На самом деле Стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300–600 мг кальция в день, что является грубым криком по сравнению с рекомендуемыми 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество кальция из всех источников  .

Итак, узнайте, каких продуктов вам не хватает! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать об основных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и это может вас удивить.

Бонус: у нас есть бесплатный список продуктов, богатых кальцием, который можно распечатать внизу страницы!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных можно найти ниже).

Взгляните на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Морские водоросли Algas Calcareas (AlgaeCal Plus), 720 мг/4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют рейтинги пищевых продуктов, содержащих кальций!

Это маленькое морское растение перемалывается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в дополнительном кальции в четырех капсулах. AlgaeCal содержит не только растительный кальций, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. На самом деле, он содержит все 13 минералов, необходимых для построения костей, в надлежащих количествах, чтобы работать синергетически вместе. Возможно, именно поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он усваивается нашим организмом даже лучше, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легкоусвояемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что 80-летние женщины увеличивают плотность костей с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Черная патока, 400 мг/2 ст.л.

Черная патока производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. В этом и заключается вся питательная ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться внушительными 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усваивать кальций.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и увеличить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеных бобов.

Ореховое молоко, 101–516 мг/1 чашка

Немолочное молоко — иногда называемое «милк» — может быть изготовлено из миндаля, кешью, кокосовых орехов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной вкусовой альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не обладать такой же питательной ценностью, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Цельные орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как из-за разбавления водой, так и из-за удаления мякоти.

При этом многие виды немолочного молока по-прежнему богаты питательными веществами благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, , взвешивает эту тему в своем видео и в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое/рисовое молоко, 300/283 мг/1 чашка

В США более 90% сои генетически модифицировано. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они органические, так как это означает, что они также не содержат ГМО (не генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его изготавливают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и отфильтровывания песчанистого остатка, чтобы получить молокообразное вещество. Соевое молоко естественным образом содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% RDI) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял часть своей привлекательности в пользу орехового молока, но по-прежнему остается питательной альтернативой.

Рисовое молоко – натуральная сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично размолотого риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока обеспечивает 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг/100 г

Вы можете узнать это блюдо по классической выпечке, такой как лимонный маффин с маком и рогалик. Правильно, мы говорим о семенах мака. Эти маленькие семечки имеют склонность застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие детали удивительно богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы кальция.

Следует помнить, что семена мака связаны с опиатами. Хотя большая часть опиатов, содержащихся в семенах, разрушается во время приготовления пищи, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. Просто чтобы быть в безопасности!

Семена кунжута, 975 мг/100 г

Семена кунжута могут быть древнейшей приправой, известной человеку, восходящей к Древнему Египту.«Открой кунжут», известная фраза, придуманная в рассказе об Али-Бабе из «Тысяча и одна ночь» , описывает стручок семени кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат колоссальные 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно добавляют в тахини, хумус, заправки для салатов, кунжутную закуску и, конечно же, добавляют в белый хлеб. Кунжутное масло является основным продуктом питания, потому что оно исключительно устойчиво к прогорклости. Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. *Аллергия на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, рекомендуется соблюдать осторожность.

Семена чиа, 631 мг/100 г

Они могут выглядеть не очень, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа происходят из Salvia hispanica, цветущего растения семейства мятных, произрастающего в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием и марганцем, а также другими питательными веществами. К тому же они безумно вкусные! Семена изначально довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразные свойства. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа с тапиокой. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Здоровое еще никогда не было таким вкусным!

Тахини, 426 мг/100 г

Тахини — это паста из поджаренных семян кунжута.Это богатое дополнение к блюдам Северной Африки, Греции и Ближнего Востока. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба-ганушем или заправками для салатов на основе тахини. В нем много полезного жира и много калорий, но он богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль/миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Ежедневное употребление небольшой горсти миндаля принесет огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но при этом содержит мало калорий. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, калифорнийские миндальные рощи в настоящее время являются крупнейшим управляемым мероприятием по опылению в мире: в феврале туда было доставлено почти миллион ульев (половина всех ульев США) для опыления деревьев для производства миндаля. Подумайте о том, чтобы приготовить собственное свежее миндальное молоко или смолоть масло. Это удивительно просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашим постом о том, как сделать собственное ореховое масло.

Миндальное масло превосходит арахисовое масло по содержанию витаминов и минералов. В одной порции содержится более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о питательной ценности миндаля, а также узнать о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу страницу, посвященную миндалю.

Кале, 254 мг/100 г

Капуста — это больше, чем красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста богата витамином С, а также является одним из лучших пищевых источников витамина К1, который важен для свертывания крови. Витамин К1 отличается от витамина К2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения, и было показано, что он имеет решающее значение для здоровья костей и борьбы с остеопорозом.

Если капуста кажется вам горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте использовать ее для салатов и коктейлей, а для кудрявой капусты или капусты динозавров используйте обжаривание или приготовление на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. На самом деле, при нагревании высвобождается больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о кальции в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Листовая капуста, 210 мг/100 г

Приготовленная листовая капуста удовлетворяет значительную часть вашей ежедневной потребности в кальции в одной чашке.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовят с не очень полезным количеством масла и бекона, листовая капуста также имеет прекрасный вкус, если ее обжарить с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все еще яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, который появляется при переваривании.

Хотя вам и не хочется нюхать серу, ее приятно есть! Благодаря содержащимся в нем соединениям серы, листовая капуста может даже увеличить риск развития рака.Его антиоксидантные свойства в форме альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг/100 г

Безусловно, менее известный, чем многие другие злаки, амарант является очень недооцененным суперзерном. Первоначально выращиваемый сотни лет назад ацтеками, амарант представляет собой восхитительное безглютеновое зерно, богатое белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать в виде цельного зерна или измельчить в безглютеновую муку.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любую другую темно-зеленую зелень.

Зелень репы, 188 мг/100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина К1, бета-каротина, витамина С и кальция.

Несмотря на то, что зелень репы может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, на самом деле зелень репы максимально соответствует шкале совокупного индекса плотности питательных веществ (ANDI) с 1000 баллами.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал борьбы с болезнями пищевых продуктов.

От песто из репы до острой жареной зелени — в Интернете можно найти десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляются!

Тофу, 176–350 мг кальция/100 г

Тофу, или соевый творог, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне. Впервые он был сделан в Китае в 300 году до нашей эры. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда его называют тофу с добавлением кальция), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — невероятно универсальный продукт, способный приобретать вкус других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также поставляется в различных текстурах, поэтому его можно использовать во всем, от супов и десертов до основных блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу», чтобы получить дополнительную информацию о питании и несколько отличных идей рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока, сушеный инжир веками считался сладким лакомством. Помимо того, что инжир является источником кальция, инжир богат клетчаткой и калием. Благодаря калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжиром можно наслаждаться в сладких или соленых блюдах, и он станет прекрасным дополнением к любой колбасной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций» для получения дополнительной информации о питательной ценности инжира и интересного факта, которым можно удивить своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг/100 г

Эдамаме — незрелые соевые бобы в стручках, один из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, как и мясо. Вы получите 261 мг кальция в каждой чашке эдамаме. Соевые бобы также богаты клетчаткой, примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть слегка приготовленными на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручок, только бобы внутри.

Эдамаме едят в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг/100 г

Производители соевого йогурта добавьте живые бактериальные культуры к основе из соевых бобов и смешайте смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на растительной среде, для производства соевого йогурта.Сравнивая молочный йогурт с соей, оба содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно в два раза меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока — и 40% RDI для кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно то же количество кальция, которое естественным образом содержится в чашке цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг/100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси для изысканных салатов, придавая естественную остроту другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, зелень горчицы содержит широкий спектр мощных антивозрастных антиоксидантов и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка приготовленной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина К1 и калия.

Темпе, 111 мг/100 г

Уникальный способ приготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 г. н.э.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый и имеет слегка сладкий ореховый вкус. Он также более твердый и менее водянистый, чем неферментированный тофу. Темпе очень питателен, в нем больше белка и клетчатки, чем в тофу, и он меньше обрабатывается, поскольку производится с использованием традиционных методов.

Темпе богат кальцием (1 чашка содержит 184 мг) и другими минералами, а также изофлавонами, предотвращающими рак.Самое важное различие между тофу и темпе заключается в процессе ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Он делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как кальций из коровьего молока.

Рааб брокколи, 108 мг/ 100 г

Несмотря на свое название, рааб брокколи на самом деле не связан с брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим конкретным овощем, относитесь к нему так же, как к любой горькой листовой зелени — например, к горчице или зелени репы.Этот малоизвестный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемой суточной нормы витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок-чой, 93 мг/100 г

Бок-чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветный овощ, такой же, как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае на протяжении тысячелетий и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по содержанию витаминов и минералов, но и по содержанию антиоксидантов.

Одна чашка приготовленной китайской капусты содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы В, бета-каротин и витамин К. Обжарьте бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг/100 г

Как и наш друг, семена чиа, ревень содержит почти все понемногу.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга питательных веществ. В чем он действительно сияет, так это в своей естественной сладости при тушении или добавлении в пирог, а также в высоком содержании клетчатки.
Содержание витамина К и кальция в ревене отлично подходит для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть для вас полезнее, чем вы думали!

Бамия, 77 мг/100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как дамские пальчики, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в каджунской и креольской кухне. Жарьте, обжаривайте или жарьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Кипячение может сделать бамию слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой же, как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия обладает многочисленными преимуществами для здоровья, и большая часть ее питательных веществ содержится в растворимой клетчатке. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за содержания в нем клетчатки и пектина.

Фасоль темно-синяя, 69 мг/100 г

Щедрая порция этого фаворита кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А ты думал, что это просто утешительная еда. Большинство видов фасоли содержат много кальция, но если вы хотите обогатить свой рецепт печеной фасоли, используйте белую фасоль (126 мг кальция на чашку) или фасоль темно-синего цвета (126 мг кальция на чашку).

Военно-морская фасоль — это разновидность фасоли, также известная как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке. Фасоль также является хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг/ 100 г

Тарелка теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что это простое блюдо содержит цельнозерновые питательные вещества? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат гораздо больше липидов, чем другие злаки.Липиды являются отличным источником энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта разрушать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг/100 г

Хотя это может быть не самый любимый гарнир ваших детей, брокколи не уступает молочным продуктам по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот крестоцветный овощ известен своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Вы когда-нибудь слышали о жареных соцветиях брокколи? Подобно любимой кулинарами жареной цветной капусте, вы можете поджарить брокколи для получения ярко-сладкого вкуса. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло и посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, переворачивая один или два раза, чтобы они не подгорели. Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Киноа, 47 мг/100 г

Киноа — это традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая используется в медицине для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время киноа больше известна как суперзерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и дюжиной других витаминов и минералов.

Киноа можно приготовить в виде зерен риса, взбить в хлопья, запечь в хлебе и кексах и даже использовать в качестве заменителя фасоли или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но легко найти место для него в вашей кладовой!

Фасоль каннеллини 46 мг/ 100 г

Фасоль каннеллини — разновидность белой фасоли.Они крупнее обычной фасоли и в значительной степени ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, так что вы можете наслаждаться своим супом с хорошим здоровьем!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Богатые кальцием бобы».

Апельсины, пупок, 43 мг/100 г

Поговорка действительно должна была звучать так: «Один апельсин в день избавляет от врача».Благодаря тому, что один апельсин может обеспечить до 200% вашей суточной потребности в витамине С, этот простой маленький фрукт полон питательных веществ. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт защитит вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащают дополнительным кальцием, чтобы дать вам еще больше отдачи от затраченных средств.

Люди едят молочные продукты уже более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым съеденным молочным продуктом, и он появился в Северной Африке и Европе, инициировав генетические изменения для его переваривания и поглощения. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Спор о том, полезен ли он для ваших костей, проясняется здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — с 1940-х годов продвигались правительствами из-за содержания в них кальция.Канадское руководство по пищевым продуктам и пищевая пирамида США делают упор на молочные продукты как на целую группу продуктов отчасти по этой причине. Сколько кальция вы можете получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого к самому низкому содержанию кальция).

Сыр пармезан, 1250 мг/100 г

Сыр пармиджано-реджано или пармезан — это твердый зернистый сыр с сильным вкусом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется в общем для различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных регионах Италии.Думайте об этом как о шампанском сыров.

Этот сыр не изменился ни по вкусу, ни по внешнему виду с 13 века. В настоящем пармезане может быть больше всего кальция из всех сыров, но съедаемое количество часто меньше, поскольку им традиционно посыпают такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что в нем больше жира и калорий, чем во многих других видах сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг/100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название для сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и внешне напоминающих сыр Эмменталь. Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. Некоторые виды эмменталей имеют отверстия, которые называются «глазами». Другие швейцарские сыры, такие как норвежский Ярлсберг, не имеют глазков. Каждый кусочек швейцарского сыра весом в одну унцию содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг/100 г

Сыворотка представляет собой жидкость, оставшуюся после образования сырной массы из молока.Сама сыворотка — в основном это комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и высушивается в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — самую чистую форму протеина, доступную в концентрации 90 % и выше, — получают исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно удобен в транспортировке и выпускается с различными вкусами для дополнительной привлекательности.

Американский сыр, 526 мг/100 г

Американский сыр, или ломтики ярко-оранжевого цвета, которые вы выросли на жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, изготовленный из смеси молока, молочных жиров и сухих веществ, а также концентратов сывороточного белка.Раньше его делали из смеси сыров, но со временем его все больше перерабатывали. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены нарезки, блокированный американский сыр был единственным доступным типом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервированные сардины, 382 мг/100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем любой другой продукт! Обычная банка сардин с костями содержит 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко усваиваются и не хрустят во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, в которых значительно меньше кальция, чем в сортах с оставленными костями. Поэтому обязательно читайте этикетки перед покупкой. Эта рыба также может похвастаться высоким содержанием витамина D, который помогает усваивать кальций. У более мелкой рыбы, такой как сардины, низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути.

Коровье молоко, 300 мг/1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций из молока легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, такие как смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг/1 чашка

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на чашку.Мы упомянули несколько различных типов молока. Чтобы узнать о пищевой ценности каждого из них более подробно, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг/100 г

Нерка была первой рыбой, выловленной в Тихом океане в промышленных масштабах с начала крупномасштабного консервирования в 1870-х годах. Нерка остается популярной уже почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, насыщенному вкусу и богатому содержанию жирных кислот омега-3.Консервированный лосось невероятно универсален: его можно запекать, жарить на сковороде или жарить на гриле в виде котлет и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг/1 чашка

Роскошно нежный и острый йогурт является отличным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Йогурт с низким содержанием жира содержит 448 мг на чашку, а греческий йогурт набирает популярность благодаря содержанию белка, а также содержит около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование связало употребление йогурта со снижением риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или обратитесь к производителю, чтобы быть уверенным!

Творог, 88 мг/100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислоты и придания ему сладкого вкуса.Это высокое содержание кальция, примерно 100 мг на ½ чашки, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, однако соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг/ 100 г

Хотя куриные ножки больше всего известны в китайской кухне, этот конкретный источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки. В отличие от остальной части курицы, ноги студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и показаться непривлекательным для непосвященных, но для многих эти костяные угощения являются восхитительным источником белка. Помимо высокого содержания кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг/100 г

Скумбрия – рыба меньшего размера, мало чем отличающаяся от обтекаемого тунца. Они обычно встречаются в атлантических водах и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно есть свежей или замороженной, ее часто можно найти копченой и соленой, чтобы сохранить ее срок годности. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не подходит для жарки на гриле, она богата омега-3, которые отлично снимают воспаление.

Креветки, 70 мг/100 г

Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названиям в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба продукта содержат много белка и мало калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосося и тунца на первом месте. Это составляет примерно от четырех до пяти фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени гуся, 70 мг/100 г

Это французское лакомство вызывает споры, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально сделанный из гуся, печеночный паштет появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего в 100 г паштета вы получите более 150% суточной нормы витамина B12. Тем не менее, из-за высокого содержания насыщенных жиров его лучше всего использовать в качестве лакомства.

Яйца, 56 мг/100 г

Как можно ошибиться с яйцами?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько невероятно универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраке, обеде, ужине и десерте. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца являются хорошим источником кальция и здоровой помощи многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавыча (королевский) лосось, 55 мг/100 г

Люди и косатки обожают эту тихоокеанскую рыбу, и не зря — она восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чавычи носят разные имена, в том числе аляскинский король, черноротый, квиннат, весенний и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавыча по-прежнему богата кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг/100 г

Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным обыкновенным толстолобиком, — это собирательное название, включающее пестрого, травяного, толстолобика и черного толстолобика. Эти рыбы употреблялись в пищу на протяжении тысячелетий в Азии и были завезены в Северную Америку как инвазивный вид в 1970-х годах. Хотя карп проблематичен с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, а в упаковке 100 г содержится почти 1000 МЕ витамина D.

Окунь, 40 мг/100 г

Жемчужина Мексиканского залива, окунь является ценным уловом как среди рыбаков, так и среди торговцев рыбой. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллионов долларов. Окунь содержит относительно мало жира по сравнению со многими другими рыбами, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это слишком много информации, чтобы попытаться запомнить ее в следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине!

Вот почему мы собрали все это вместе в удобном PDF-файле для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

В приведенном ниже PDF-файле самые богатые кальцием продукты разбиты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и берите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. Наш PDF-файл также предлагает советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу номер один – водоросли calcareas морские водоросли – в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Однако прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление в пищу слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, является лишь одной из причин его дефицита.

Существует множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно получить достаточное количество усвояемого кальция только из продуктов, если у вас довольно существенный дефицит. Поэтому в любом возрасте может потребоваться более высокая доза добавки.

В дополнение к продуктам, содержащим кальций, важно удовлетворять потребности в питательных веществах для других полезных для костей витаминов и минералов, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты из цельных продуктов — отличный способ убедиться, что ваше тело получает все необходимое. Но чтобы восполнить любой дефицит, добавьте клинически поддерживаемую цельную пищевую добавку.

AlgaeCal Plus клинически поддерживается для увеличения плотности костей и содержит все 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнайте больше об AlgaeCal

Продукты с высоким содержанием кальция для здорового питания, которое сохранит здоровье организма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу для обеспечения нормальных функций организма.Чтобы узнать, как получить больше кальция из своего рациона, мы составили список легкодоступных пищевых источников кальция.

Не бойтесь, продукты с высоким содержанием кальция прямо здесь

1. Консервированные сардины

Хотите верьте, хотите нет, но консервированные сардины богаты кальцием и являются очень питательным блюдом. Сардины содержат витамин D, омега-3 и кальций для поддержания здоровья организма. Его съедобные, мягкие кости богаты кальцием. Употребление в пищу банки сардин обеспечит 30% потребности организма в кальции (USRDA).Их не нужно готовить, и любой может съесть их прямо из банки.

2. Йогурт

Стакан йогурта на 8 унций содержит 452 мг кальция, что составляет почти половину необходимой дневной нормы. Кальций в йогурте обеспечивает крепкие кости и зубы, витамины группы В защищают от сердечных заболеваний, а пробиотики помогают пищеварению и убивают вредные бактерии в желудке. Йогурт также способствует похудению, так как он насыщает и удерживает от переедания. Обязательно выбирайте обычный йогурт, потому что в греческом йогурте меньше кальция.

3.

Сыр

Сыр – отличное дополнение к любому блюду. Употребление сыра, который многие считают очень вкусным, будь то макароны, хлеб или любое другое блюдо, обеспечит вас питательными веществами, такими как кальций, белок, фосфор, цинк и витамин А. Сыр пармезан содержит больше всего кальция. На унцию сыра пармезан приходится 331 мг. кальция. Это треть суточной нормы кальция. Некоторые обеспокоены тем, что насыщенные жиры в сыре могут быть вредны для организма.Но исследования показывают, что это может иметь лишь минимальный вклад в сердечные заболевания.

4. Семена кунжута

Семена кунжута, которые часто используются в качестве приправы, не только добавляют вкус, но и богаты кальцием. Четверть чашки семян кунжута содержит 351 мг кальция — больше, чем кальций в чашке молока. Он также становится популярным в качестве здорового перекуса. Семена также содержат марганец, цинк и медь. Они работают вместе, чтобы произвести антиоксидант, который делает кости гибкими и сильными. Попробуйте приправить салаты или хлеб семенами кунжута, чтобы придать им нежный вкус и получить дополнительные преимущества.

5. Молоко

Молоко — один из самых здоровых и дешевых источников кальция. Чашка молока содержит от 276 до 352 мг. кальция. Молоко с его витамином D, витамином А и белком не только укрепляет кости, но и поддерживает иммунную систему в лучшем состоянии. Кальций из молочных продуктов усваивается организмом намного легче, чем кальций из растительных источников.

6.Обогащенная пища

Обогащение пищевых продуктов – это процесс добавления питательных микроэлементов в определенные продукты питания. Нет ничего необычного в том, что некоторые регионы мира богаты одним видом продукции, но не имеют других. Всемирная организация здравоохранения внедрила обогащение продуктов питания как стратегию, чтобы обеспечить всех, независимо от того, где они находятся, необходимыми им питательными веществами. Это сокращение диетических дефицитов, в свою очередь, снижает сопутствующие заболевания. Кальций в основном содержится в обогащенных газированных напитках, фруктовых соках и рисе.

7. Апельсиновый сок

Свежеприготовленный апельсиновый сок содержит большое количество питательных веществ для организма. Витамин С для укрепления иммунной системы, калий снижает кровяное давление, кальций для укрепления зубов и костей. Апельсиновый сок содержит кальций, но его немного. Употребление обогащенного апельсинового сока облегчит получение суточной дозы кальция. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 500 мг кальция, что составляет половину необходимой суточной дозы.

8. Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит от 161 до 191 мг кальция, или почти пятую часть суточной нормы.Фасоль также содержит клетчатку и витамин С. Витамин С укрепляет иммунную систему, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Консервированная белая фасоль останется свежей на долгие годы, но обязательно выберите «без добавления соли».

9. Сушеный инжир

Если фрукты — это наслаждение от природы, то сушеный инжир — особенно. Естественно сладкий, инжир богат антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Антиоксиданты могут снизить риск инфекции и некоторых видов рака.Клетчатка поддерживает правильную работу пищеварительной системы. А кальций укрепляет кости и зубы. В одном инжире 13 мг. кальция; чашка содержит около 241 мг кальция. Инжир является удовлетворительной заменой лакомствам, насыщенным сахаром.
 
Посмотрите это видео от доктора Экса, чтобы узнать, почему кальций так важен и какие продукты необходимо есть, чтобы получать кальций:

Продукты, богатые кальцием, всегда доступны. Знание того, какие из них находятся прямо в нашем шкафу или холодильнике, поможет нам получать нужное количество кальция каждый день.Мы знаем, что кальций необходим для крепких костей и зубов. Но организму также нужен кальций для поддержки роста мышц, улучшения функции нервной системы и предотвращения диабета. Есть много более вкусных источников кальция, но мы перечислили повседневные продукты, которые легко найти и взять с собой.
Какие продукты с высоким содержанием кальция вы предпочитаете? Расскажите нам в разделе комментариев ниже!
Вверх Далее: Снижение стресса

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Гетти Изображений

Мы все видели достаточно рекламы молочных усов, чтобы знать, что кальций является ключом к укреплению костей и предотвращению остеопороза.«Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Вот, 10 лучших.

Посмотреть галерею

10 фото

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется особых усилий, чтобы получать рекомендуемые 1000 мг кальция в день.Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, обжарьте или взбейте (так же, как яйца).

2 из 10

Инжир

Нужен перекус? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.И если вы используете его, чтобы приготовить кремовый, легкий соус для своих друзей, вы получите еще больше преимуществ и станете их любимой хозяйкой навсегда.

4 из 10

Черные бобы

Черная фасоль с таким большим количеством полезных свойств должна всегда быть в вашем ежедневном списке обязательных продуктов. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами — оно также содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Кале

Каждое утро бросая чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например, лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда речь идет о кальции, но вы встречали брокколи? Овощ содержит около 300 мг на связку — столько же, сколько молочный продукт на чашку.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку вы получите полезный для тела перекус, который также обеспечит вас 30 граммами белка. (Должен любить дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но очень мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в свой утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда будете готовить азиатскую еду, добавьте немного китайской капусты. 882 мг на голову — это непревзойденный источник кальция.

Реклама – продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов, богатых кальцием для здоровых костей

Нашему телу нужен кальций для здоровых костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц. Вот некоторые
продуктов с высоким содержанием кальция , которые вы обязательно должны включить в свой рацион!

1) МОЛОКО- 1 чашка: 280 мг кальция



Когда мы думаем о кальции, первым источником, который приходит на ум, является молоко.Легко усваиваемое и усвояемое молоко является одним из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для укрепления костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендуемых 1000 мг.

2) АПЕЛЬСИН – 1 апельсин: 60 мг кальция


Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ – 1 чашка: 569 мг кальция


Сардины, включенные в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это как раз то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут придать удивительный вкус умами пасте и салатам.

4) СОЕВОЕ МОЛОКО – 1 чашка Молоко: 60 мг кальция


Это миф, что только молочные продукты содержат кальций. Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительными продуктами с высоким содержанием кальция и обеспечивать как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ – 1 стакан (жареный): 457 мг кальция


Содержащий колоссальные 457 мг кальция миндаль возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Эти орехи с высоким содержанием белков также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — прекрасный источник для улучшения памяти. Употребление в пищу этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ – 1 чашка: 74 мг кальция


Каждый список немолочных источников кальция будет неполным без этого листового овоща под названием Бок Чой.Чашка измельченной китайской капусты, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий. Богатый витаминами, такими как А и С, он прост в приготовлении и доступен круглый год.

7) ИНЖИР – 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция


Побалуйте себя этим сладким десертным фруктом, богатым клетчаткой и калием. С колоссальными 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира этот липкий фрукт помогает укрепить ваши кости. Также насыщенный магнием, этот фрукт помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и поддерживать функцию мышц.Он занимает прочную позицию в списке продуктов, богатых кальцием.

8) ЙОГУРТ – 1 порция: 400 мг кальция


Доступный с различными вкусами йогурт — это молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.