В каких продуктах есть кальций кроме молочных: В каких продуктах содержится много кальция (список)

By | 13.01.1976

В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает свертываемость крови и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые – это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Период внутриутробного развития малыша – это большая нагрузка на организм матери. Помимо того что кальций требуется для поддержания функционирования собственного организма, большие затраты идут на формирование скелета. Поэтому информация о том, в каких продуктах есть кальций, для беременных очень важна. Однако избыток этого элемента отнюдь не полезен, все хорошо в меру. Диета будущей мамы должна включать примерно 1.5 г кальция в сутки. Это примерно 200 г нежирного творога, стакан кефира, 200 мл молока и 50 г сыра. Можно заменить молочное меню, включив в рацион 200 г куриной грудки, 200 г свежей зелени или листовых овощей, орехи, рыбу, ягоды, сухофрукты, желтки, бобы и ржаной хлеб.

Какие продукты способствуют усвоению кальция

Ни для кого не секрет, что для нормального усвоения одного элемента в рационе должны присутствовать и другие. Так, без витамина D кальций усваивается гораздо хуже. Этот удивительный витамин вырабатывается под воздействием солнечных лучей. В течение теплого времени года организм не испытывает недостатка в нем. Когда наступает осень, на помощь приходят продукты, богатые витамином D. Это яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло и жирная рыба.

Но это еще не все, что необходимо организму для полноценного усвоения кальция. Очень важны также витамины группы B, A, E и C. Давайте посмотрим, в каких продуктах есть магний и кальций. Это все бобовые и многие крупы, особенно гречневая и пшенная. Ценным источником этих веществ являются орехи, тмин, молоко, шпинат и салат. Богат магнием и кальцием ржаной хлеб.

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать полезной пищей, сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Питание богатое кальцием.

В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Кальций необходим людям самых разных возрастов. При его недостатке нарушается обмен веществ, страдают кости, ногти и волосы. Дефицит кальция обязательно отразится на внешнем виде человека и общем самочувствии. Хрупкость костей, выпадение зубов и волос, ломкие ногти и задержка развития наблюдается у людей, которые испытывают недостаток кальция в организме. В каких продуктах содержится кальций больше всех? Журнал сайт поможет выяснить, в каких продуктах содержится большое количество кальция и что необходимо для того, чтобы этот элемент лучше усваивался организмом.

Потребность организма в кальции

В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Беременным и кормящим грудью данное количество нужно увеличить практически в два раза. Людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и подвержены стрессу, также необходимо употреблять немного большее количество кальция – около 1200 мг в день. Для того, чтобы обеспечить суточную потребность элемента, необходимо знать, в чем содержится кальций.

В наш организм кальций поступает посредством воды, в которой находятся соли кальция. Богаты кальцием и продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. Где содержится кальций, в каких продуктах – достаточно распространенные вопросы, которые интересуют людей, заботящихся о своем здоровье. Каждый человек должен быть ознакомлен с продуктами с большим содержанием кальция, чтобы пересмотреть свой рацион питания и внести в него изменения, которые помогут укрепить организм.

Продукты с высоким содержанием кальция. Факторы, влияющие на усвоение минерала

Для того, чтобы кальций мог хорошо усваиваться организмом, требуется кислая среда. Именно поэтому наиболее хорошо кальций усваивается из кислых овощей и фруктов. На усвоение кальция положительное воздействие оказывают жирные кислоты. Однако стоит знать, что избыток жира негативно влияет на процесс усвоения кальция. Для усвоения кальция также нужен витамин Д. Во всех таблицах содержания кальция в продуктах питания можно заметить, что первые места занимают молочные продукты и овощи.

Недостаток магния и фосфора негативно влияет на процесс усвоения кальция. Получить эти элементы можно добавив в свой рацион питания морепродукты, хлеб и бобы. Такие продукты как яйца и говяжья печень способствуют лучшему усвоению кальция. Содержание кальция в молочных продуктах высоко, и он хорошо усваивается.

В каких продуктах содержится много кальция?

  • Молочные продукты
    . Кальций содержится в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, но некоторые из них наиболее богаты этим элементом. На протяжении длительного времени молочные продукты считались самым лучшим источником кальция. На самом деле не только молочные продукты питания содержат кальций – он также есть в овощах и фруктах. Однако самыми лучшими источниками кальция все равно считаются творог, кефир и молоко. Объяснить это достаточно просто – эти продукты наиболее хорошо усваиваются организмом. Происходит это благодаря лактозе, которая создает молочную среду. Лидером по содержанию кальция является сыр.
  • Овощи
    . Большое количество кальция содержится в шпинате и капусте. При недостатке кальция стоит употреблять все виды капусты. Бобовые, петрушка и лук не уступают в количестве кальция молочным продуктам питания. Редис, свекла и морковь также содержат большое количество полезных элементов. Продукты, содержащие большое количество кальция, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при этом сохраняются все полезные элементы.
  • Орехи
    . В перечень продуктов, содержащих кальций, входят орехи. В них также содержится большое количество жирных кислот и витаминов группы В. Это способствует лучшему усвоению кальция. Очень много кальция содержится в миндале.
  • Семена
    . В список продуктов, содержащих кальций, входят семена мака и кунжута. Из них можно приготовлять молоко или просто добавлять в пищу.
  • Каши
    . Кальций содержится в гречневой, овсяной, перловой и манной крупе. Такие продукты питания, содержащие кальция, хорошо усваиваются организмом и способствуют улучшению пищеварения. Именно поэтому каши желательно употреблять каждый день.
  • Фрукты
    . Если вы задаетесь вопросом, в каких растительных продуктах содержится кальций, то смело можете выбирать все фрукты. Наиболее много кальция содержится в апельсинах, винограде, сливах и бананах.
  • Морепродукты
    . Кальций содержится в сельди, треске, креветках, тунце и семге. Рыбу нельзя назвать продуктом с наибольшим содержанием кальция, но благодаря ценному витаминному составу, который обеспечивает хорошее усвоение элементов, она должна присутствовать в рационе.
  • Приправы и специи
    . Как бы это ни было удивительно, кальций содержится во многих приправах и специях. Особенно богат кальцием базилик, розмарин, чеснок и тимьян. С помощью приправ и специй можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными микроэлементами.

Многие производители обогащают свою продукцию кальцием. Если не знаете, в каких продуктах питания содержится кальций, то тщательно изучайте состав на упаковке продукции, которую вы приобретаете. Кальций содержится во многих кашах быстрого приготовления, соках и сухих завтраках.

Кальций – это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми
». Действительно, их слова – несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог – хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог – это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше – 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок – прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу – около 350 мг в 100 г продукта.

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция – около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые – это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант – сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

  • тутовая ягода;
  • ревень;
  • каркаде;
  • яблоки;
  • миндаль;
  • банан;
  • авокадо;
  • ягоды асаи;
  • ягоды годжи;
  • апельсины;
  • гранаты;
  • опунция;
  • кумкваты;
  • тамаринд;
  • ежевика;
  • черная смородина;
  • финики;
  • грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

  • окра;
  • пастернак;
  • листочки амаранта;
  • бок-чой;
  • капуста брюссельская;
  • тыква баттернат;
  • сельдерей;
  • фасоль;
  • горчичный шпинат;
  • капуста;
  • чеснок;
  • шпинат;
  • имбирь;
  • кале;
  • репа;
  • зеленые соевые бобы;
  • спирулина;
  • швейцарский мангольд;
  • китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион.
Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента – овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

  • дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
  • четырех – восьми летнем детям нужно 800 мг;
  • деткам 9-8 лет необходимо – 1300 мг;
  • взрослым до пятидесяти летнего возраста – 1000 мг;
  • пожилым людям которым больше пятидесяти одного – 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

.

А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов.

Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой.

Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг.

У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200.

В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению.


В каких продуктах содержится кальций больше всего – список лучших

И сразу хорошая новость – в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости,
, ногти, волосы.

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

Наибольшее количество кальция содержат:

  1. Молоко и молочные продукты
  2. Зелень и овощи
  3. Орехи и семена
  4. Зерновые и бобовые
  5. Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

Тахини из кунжутных семян

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них – мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

Особенно часто
либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

  1. Мак – 1460 мг кальция
  2. Кунжут – 600-900 мг

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр,
, творог и другие их производные.

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.

Незаменимые для детей и взрослых молочные продукты

Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:

  1. Сухое маложирное молоко – 1155
  2. Сыры вида эмменталь – 970
  3. Плавленые сыры – 760
  4. Сыры типа чеддер и гауда – 730
  5. Сухие сливки – 700
  6. Брынза – 515
  7. Сгущенное молоко – 307
  8. Овечье молоко – 170
  9. Коровье, козье молоко – 120-148
  10. Жирный кефир – 120
  11. Йогурты – 110-120
  12. Простокваша – 117
  13. Сливки 10% – 90
  14. Сметана 30% – 85
  15. Творог – 80

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего
, поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.

Соус песто можно считать идеальным источником кальция

  1. Зелень молодой крапивы – 713
  2. Листья базилика – 370
  3. Плоды шиповника – 257
  4. Наземная часть петрушки – 245
  5. Кресс-салат, или посевной клоповник – 213
  6. Огородная и савойская капуста – 210
  7. Урюк – 170
  8. Укроп – 124
  9. Спаржевая капуста – 105
  10. Шпинат – 104
  11. Перья лука – 100
  12. Оливки – 96
  13. Сушеный виноград – 81
  14. Сельдерей – 68
  15. Чеснок – 55
  16. Инжир – 54
  17. Ягоды малины – 40
  18. Листовой салат – 36
  19. Редис – 35
  20. Морковь – 34
  21. Мандарины – 31
  22. Земляника лесная – 26
  23. Финики – 21
  24. Ананас – 16
  25. Огурец – 14

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра,

и оливкового масла.

Вкусные и полезные орехи кушайте понемногу

Орехи

  1. Лесные – 255
  2. Мускатные – 248
  3. Миндаль – 247
  4. Грецкие – 124
  5. Фисташки – 124
  6. Арахис – 69

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали
. Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:

  1. Пшеничная крупа – 248
  2. Нут – 192
  3. Маш – 191
  4. Фасоль, в т. ч. спаржевая – 70-150
  5. Горох – 89
  6. Овсянка – 50
  7. Рис – 33
  8. Гречка – 21

Совет: отличные источники кальция соевые бобы – 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин – 200 мг, крупа амарант – 117 мг.

Экспериментируйте со вкусами: полезный и необычный амарант

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего – таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.

Основные продукты с кальцием

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная
.

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани – кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника,
,
, поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение,
, солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

Всего и понемногу – вот главный залог успеха.

Определить нехватку кальция не составит труда

Признаки недостаточного количества кальция

Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:

  1. У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
  2. Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
  3. Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
  4. Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
  5. Ночью у вас стали случаться судороги
  6. Вы быстро утомляетесь
  7. Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
  8. У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
  9. Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

Кому-то будет достаточно просто
, кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.

Не назначайте себе таблетки без врача

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош.
Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам , т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Что мешает усвоению кальция

Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:

  1. У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
  2. Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
  3. Редко кушаете сырые овощи и фрукты – кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

Относитесь к организму с любовью, и он ответит вам взаимностью

Сюда же добавим
, прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей,
.

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик – его все равно придется открывать.

Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие – калий. Какова его норма и где найти, читайте

.

Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

что это, где содержится и что есть при непереносимости?

В прошлых материалах мы разобрались, что такое непереносимость лактозы, какие симптомы она вызывает, можно ли ее диагностировать с помощью тестов и во многом другом. Сегодня же узнаем, как жить с этим состоянием и какой диеты можно придерживаться, если у вас выявили непереносимость лактозы.

Если вы испытывали дискомфорт в кишечнике после молочных продуктов или слышали о том, что взрослым молоко вредно — эта серия статей для вас. В трех материалах мы расскажем о том, что такое непереносимость лактозы, на какие виды ее делят, разберем самые распространенные заблуждения, а также уточним как же с ней жить.

Содержание

Где содержится лактоза и как понять, что можно есть?

Если непереносимость лактозы связана с генами, то лекарства против нее, увы, не существует. Но чаще всего справиться с симптомами можно с помощью изменений в рационе. Причем в большинстве случаев люди с непереносимостью без проблем переносят небольшое количество лактозы в еде.

Сколько лактозы в молоке, сыре и других продуктах?

Но понять, насколько ваш организм чувствителен к молочному сахару, можно лишь индивидуально. Например, некоторые люди спокойно могут переносить молоко в кофе, но после хлопьев с большим количеством молока им уже станет плохо. Кто-то может переваривать шоколад с молоком в составе, а кто-то нет.

А в некоторых молочных продуктах, вроде йогуртов, сыров и творога, уровень лактозы может быть разным в зависимости от их вида и производителя. В этом случае определиться, что же вам можно, а что нельзя поможет ведение дневника и проведение эксперимента.

Вводите в рацион по одному новому продукту и наблюдайте за своим состоянием и симптомами.

Кроме молока и молочных продуктов, есть другие вещи, которые иногда могут содержать лактозу. В них входят готовые соусы и майонез, печенье, шоколад, торты, некоторые виды хлеба, готовые смеси для выпекания блинов, супы и другие блюда быстрого приготовления. А также некоторые полуфабрикаты, вроде ветчины и колбас.

Поэтому людям с сильной непереносимостью лактозы важно следить за составом продуктов, чтобы не пропустить такой скрытый ингредиент.

Чем заменить продукты с лактозой?

В магазинах можно найти заменители продуктов с лактозой. Например, соевые сыры, овсяные йогурты, растительное молоко: миндальное, кокосовое, рисовое, ореховое или овсяное. И все другие продукты, где есть маркировка «Без лактозы» или «Подходит для веганов».

В магазинах и кафе доступны разные варианты растительного молока

Появляются и безлактозные или низколактозные варианты обычного молока и сыров. В кафе и ресторанах всегда можно уточнить у официанта состав блюд, выбрать безлактозный вариант или попросить убрать ингредиенты, которые вам не подходят. А кофейни часто предлагают добавить растительное молоко вместо обычного за дополнительную плату.

Если вы совсем не можете отказаться от продуктов с лактозой, врачи иногда рекомендуют ферментные добавки с лактазой, которые помогают организму перерабатывать молочный сахар в тонком кишечнике.

Form

Почему нельзя совсем отказываться от молочных продуктов?

Если человек ограничивает или полностью отказывается от молока и молочных продуктов, это может привести к недостатку кальция и витамина D. Витамин D помогает регулировать количество кальция в организме. Кальций же укрепляет здоровье костей и зубов, регулирует мышечные сокращения (в том числе и сердцебиение) и свертываемость крови.

Недостаток кальция в детском возрасте может приводить к рахиту, а во взрослом возрасте — к остеопорозу и последующим серьезным травмам, например, к перелому шейки бедра.  

Из Генетического теста Атлас можно узнать не только данные о риске развития отдельных болезней и статус носительства наследственных заболеваний, но и особенности метаболизма и предрасположенность к непереносимости некоторых нутриентов. В том числе узнать, нет ли у вас поломок в генах, связанных с лактозой.

  • Mayo Foundation for Medical Education and Research, Lactose intolerance, 2021
  • National Health Service, Lactose intolerance, 2021
  • MedlinePlus, Lactose intolerance, 2021
  • UpToDate, Lactose intolerance: Clinical manifestations, diagnosis, and management, 2021
  • UpToDate, Patient education: Lactose intolerance (The Basics), 2021
  • National Health Service, Osteoporosis, 2021
  • National Health Service, Vitamins and minerals, 2021
  • UpToDate, Lactose content of dairy products, 2021

ПОЛЬЗА МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА

Первое, что вспоминается в связи с полезными свойствами молочных продуктов – это высокое содержание в них кальция, полезного для костей. Однако этим их польза не исчерпывается – они обладают множеством других свойств, делающих их необходимыми для человеческого организма.

  • Молочные продукты богаты легкоусвояемым белком. Согласно исследовательским данным, степень усвоения молочных протеинов достигает 98%.
  • В молочных продуктах содержится большое количество кальция. При этом кальций из них также усваивается легче, чем из каких-либо других источников (например, из растительной пищи). На продукты из молока приходится не менее 80% суточной нормы потребления кальция.
  • Фосфор находится в молочных продуктах вместе с кальцием и именно в тех пропорциях, которые способствуют его наиболее быстрому и эффективному усвоению.
  • Витамин В2 – продукты из молока покрывают его суточную потребность почти на 50%.
  • Железо – незаменимый микроэлемент, входящий в состав гемоглобина.
  • Молочная кислота – вещество, в большом количестве содержащееся в кисломолочных продуктах.
  • Молочные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами – линолевая, линоленовая и арахидоновая.
  • Молочный сахар – лактоза, естественный углевод.

Помимо всего перечисленного, молочные продукты содержат целый ряд необходимых организму микро- и макроэлементов: калий, натрий, магний, хлор, йод, цинк, марганец, кобальт.

Все перечисленные вещества приносят неоценимую пользу человеческому организму:

  • белок (протеин) является незаменимым «строительным материалом» для всех тканей тела, прежде всего для мышц;
  • молочные жиры являются «топливом» для организма, а также активно участвуют в процессе обмена веществ. При этом, согласно последним медицинским исследованиям, они не оказывают отрицательного влияния на кровеносные сосуды;
  • кальций – основной составляющий элемент костной ткани, а фосфор помогает ему усваиваться и идти на «правильные цели» – постройку костей, а не откладываться в тканях, вызывая известкование организма;
  • железо – незаменимый элемент, являющийся одним из важных компонентов белка гемоглобина. Именно благодаря этому белку красные кровяные тельца могут насыщаться кислородом и транспортировать его по всему организму;
  • витамин В2 выполняет множество важных функций в организме – от защиты нервных волокон от износа до участия в синтезе гормонов;
  • молочная кислота позволяет поддерживать необходимый для нормального пищеварения уровень полезной микрофлоры в кишечнике. Также она создает в кишечнике кислую среду, которая является губительной для микроорганизмов, вызывающих гнилостные процессы. Дополнительно она обладает бактерицидными свойствами.
  • молочный сахар (лактоза) является источником энергии для организма, так как представляет собой естественный углевод. Кроме того, лактоза участвует в синтезе молочной кислоты, о пользе которой уже было рассказано.

Продукты из молока богаты различными необходимыми для организма веществами. Однако эти продукты значительно друг от друга отличаются по составу и технологии производства. Какие же из них наиболее полезны?  

Бесспорным лидером по содержанию витаминов и минералов среди молочных продуктов является творог. В нем концентрация микро- и макроэлементов наиболее высока. Творог широко используется в лечебных диетах.

Из кисломолочных продуктов самым полезным признан натуральный йогурт – без добавок и консервантов. Он способствует оздоровлению кишечной микрофлоры, улучшению пищеварения, а как следствие, и общего самочувствия.

Все прочие молочные продукты также полезны для человека: молоко богато витаминами, молочными жирами и лактозой, сыры содержат внушительное количество жиров и кальция, а молочная сыворотка (пахта) богата сывороточным протеином.

Любопытно, что полезные свойства сохраняет и сухое молоко. Несмотря на то, что технология обработки лишает его большей части белков и жиров, в сухом концентрате сохраняются все витамины, а также макро- и микроэлементы.

Молочные продукты – от молока и сыворотки до ряженки и сыра – богатейший источник питательных веществ и минералов, особенно кальция, необходимого для формирования костной ткани. Кроме того, они содержат витамины, необходимые для регулирования обмена веществ и нормальной работы нервной системы. Пренебрегать этими, безусловно, полезными продуктами в своем повседневном рационе определенно не стоит.

В каких продуктах кальция больше, чем в твороге

С детства в нашем меню присутствуют кисломолочные продукты, особенно творог, в качестве основного источника кальция. Но наука за последние десятилетия шагнула далеко вперед, открыв для нас много новой и порой неожиданной информации о продуктах, которые также содержат кальций. Оказывается, чтобы получить дневную норму, совсем необязательно есть исключительно творог, меню может быть гораздо более разнообразным.

Немного теории

Если мы говорим о том, зачем нужен кальций, то чаще всего речь идет о крепости костей и зубов. Но это далеко не все. Организму он необходим для хорошей циркуляции крови, работы мышц и выработки гормонов. Основная проблема в том, что наше тело не производит кальций, так что человеку важно употреблять его на постоянной основе, чтобы обеспечить потребности организма. Так как усваивается кальций лучше ночью, продукты, которые им богаты, прекрасно подойдут для ужина.

Еще один важный нюанс – взаимодействие витамина D и кальция. Без достаточного количества этого витамина усвоить кальций организм просто не способен. Естественным источником витамина D является солнечный свет, но получить его можно также из продуктов или пищевых добавок. А еще не забудьте магний! Он также помогает усвоению кальция.

Чем грозит нехватка кальция? Основная опасность – хрупкие и ломкие кости (особенно частая проблема в пожилом возрасте) и задержка роста у детей.

Суточная потребность организма взрослого человека до 50 лет – 1000 мг. Беременным, женщинам после 50 и мужчинам после 70 лет рекомендовано увеличить эту норму до 1200 мг.

А теперь о главном

Молочные продукты остаются самым привычным для нас вариантом. Так, в стакане молока содержится около 300 мг кальция. В последнее время, правда, появилось много исследований,  в которых рекомендуют не только сократить, но и исключить его из рациона взрослых. Почему молоко лучше заменять другими продуктами? По данным некоторых ученых коровье молоко не является естественной пищей для человека, отсюда и непереносимость лактозы, а также аллергические реакции. Впрочем, это касается в большей степени тех народов, которые исторически не употребляли молоко.

Йогурт натуральный содержит не только много кальция (около 30% дневной нормы в 250 граммах), но и полезные бактерии, а также витамины и микроэлементы. Его можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать как заправку для салатов, например.

Пармезан и другие сыры – еще один прекрасный источник кальция. Пармезан является несомненным лидером, так как в 100 граммах этого сыра 1300 мг кальция, что обеспечивает более 115% суточной нормы. В мягких сырах кальция меньше, фета, например, содержит около 500 мг. Если в вашем рационе присутствует брынза вместо творога, 100 грамм ежедневно обеспечит около 63% суточной нормы.

Разрушая мифы о кальции и молочных продуктах, как самом надежном источнике его получения, остановимся и на других вариантах, вкусных и полезных.

Семена и орехи

В растительных продуктах кальция не меньше, чем в молочных. Семена и орехи – отличный вариант для добавок в салаты или десерты. В 100 граммах кунжута, например, около 900 мг кальция, в семенах льна – 225 мг, в одной столовой ложке мака – 126 мг, а в ложке чиа – около 90 мг. Жареный миндаль содержит примерно 335 мг кальция в 100 граммах, бразильские орехи – 160 мг, а фундук около 114 мг.

Зелень

Еще один прекрасный источник кальция – некоторые листовые овощи, а также свежая зелень. В 100 граммах содержится:

  • щавель – 47 мг
  • кинза – 67 мг
  • ревень – 86 мг
  • шпинат – 106 мг
  • листовая горчица – 115 мг
  • петрушка – 138 мг
  • амарант – 159 мг

Кроме того, кальций содержат сырые листья репы и листья одуванчика. В самых популярных зеленых листьях салата (салат латук) примерно 36 мг кальция, а в айсберге всего 18 мг. Среди зелени лидирует базилик, который содержит 177 мг на 100 грамм.

Рыба

Консервированные лосось и сардины богаты кальцием, в особенности благодаря рыбным косточкам, которые также употребляют вместе с консервами. 100 грамм сардины в масле обеспечит примерно 38% суточной нормы кальция, такое же количество лосося – около 25%, а анчоусов в масле – 23%.

Сельдь обыкновенная, маринованная, содержит 77 мг кальция на 100 грамм чистого филе, запеченный судак – 141 мг, карп – 52 мг, а тилапия, например, всего 14 мг.

Овощи и фрукты

Возможно, вы этого и не ожидали, но 100 грамм чеснока обеспечит 18% ежедневной нормы кальция. А вот капуста, наоборот, похвастаться высоким содержанием кальция не может. В брюссельской около 34 мг, савойской – 15 мг, в цветной – 26 мг. Самая спасительная капуста – пекинская, в ней содержится 77 мг кальция, но это всего около 8% суточной нормы. Овощи, фрукты и ягоды вряд ли можно назвать рекордсменами.

Инжир содержит примерно 35 мг кальция на 100 грамм, янтарная курага – 55 мг.

100 грамм мякоти апельсина обеспечит всего 3% суточной нормы, а апельсиновый сок содержит еще меньше кальция – всего 11 мг на 100 грамм. Цитрусовый сок заметно проигрывает свежим фруктам. 40 мг кальция в землянике, малине и лимоне, около 36 мг в смородине.

Крупы и бобовые

Если вы хотите получить максимум кальция, налегайте на соевые бобы. Соя обеспечивает 35% суточной нормы и содержит аж 348 мг. В 100 граммах маша – 192 мг кальция, нута – 193 мг.

Неплохой источник кальция эдамамэ и тофу. Бобы обеспечат 6.3% суточной нормы, а тофу – около 28%.

Среди круп лидером выступает ячневая, она содержит 80 мг кальция на 100 грамм, и снова овсянка – 64 мг. По 20 мг в манной, гречневой и кукурузной крупе. Чуть больше, 40 мг кальция, содержит пшеничная крупа.

Дополнительные источники

В ситуациях, когда невозможно обеспечить суточную норму кальция из сбалансированного рациона, можно принимать сывороточный протеин. В 30 граммах его примерно 200 мг кальция.

Еще один вариант – прокипяченная, высушенная и измельченная яичная скорлупа (только в том случае, если вы уверены в качестве яиц!). Из скорлупы одного среднего яйца можно получить до 700 мг кальция.

Обогащенные продукты – современный ответ недостатку кальция. Некоторые крупы, муку, и продукты из них (выпечка и закуски) дополнительно обогащают кальцием для максимальной пользы. Обогащенные напитки чаще всего предлагают для детей, это разного рода коктейли, в том числе на основе молока, и соки.

Кальций – важнейший минерал, который необходим организму. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, чтобы всегда получать из продуктов максимум пользы для здоровья!

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019 17 января 2022

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D*.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

  • Рыбий жир
  • Печень трески
  • Горбуша и другая жирная рыба
  • Черная икра
  • Яичный желток
  • Молоко козье
  • Сливочное масло
  • Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдет именно туда, куда мы ждём, – в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс – три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из нее кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Эти продукты могут вас заинтересовать

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также:

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

  • питайтесь только качественными продуктами;

  • употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;

  • отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;

  • сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;

  • налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Кальций в немолочных продуктах — IFFGD

Молоко и другие молочные продукты являются основным источником питательных веществ в рационе американцев. Одним из наиболее важных из этих питательных веществ является кальций. Кальций необходим для роста и восстановления костей на протяжении всей жизни. В среднем и старшем возрасте нехватка кальция может привести к тонким, хрупким костям, которые легко ломаются, что называется остеопорозом.

Обеспокоенностью детей и взрослых с непереносимостью лактозы является получение достаточного количества кальция в рационе, включающем мало молочных продуктов или совсем не включающем их.

Институт медицины выпустил отчет, в котором перечислены требования к ежедневному потреблению кальция. Количество кальция, необходимое человеку для поддержания хорошего здоровья, зависит от возрастной группы. Рекомендации из отчета представлены в следующей таблице.

Рекомендации по ежедневному приему кальция, по возрастным группам

Возрастная группа Суточная доза кальция, миллиграммы (мг)
0–6 месяцев 400 мг
6–12 месяцев 600 мг
1–5 лет 800 мг
6–10 лет 1200 мг
11–24 лет 1 200–1 500 мг
19–50 лет 1000 мг
51–70 лет 1500 мг

Кроме того, беременным и кормящим женщинам необходимо от 1200 до 1500 мг кальция в день.

При планировании питания люди с непереносимостью лактозы должны следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточно кальция, даже если молочные продукты не включены. Многие немолочные продукты богаты кальцием, в том числе темно-зеленые овощи, такие как брокколи, или рыба с мягкими съедобными костями, такая как лосось и сардины. Чтобы помочь в планировании диеты с высоким содержанием кальция и низким содержанием лактозы, в следующей таблице перечислены некоторые распространенные продукты, которые являются хорошими источниками диетического кальция, и показано, сколько лактозы они содержат.

Узнайте больше о непереносимости лактозы

Недавние исследования показывают, что йогурт с активными культурами может быть хорошим источником кальция для многих людей с непереносимостью лактозы. Несмотря на то, что йогурт довольно богат лактозой, бактериальные культуры, используемые для его производства, производят некоторое количество фермента лактазы, необходимого для правильного пищеварения.

Очевидно, что многие продукты питания могут обеспечить организм кальцием и другими питательными веществами, даже если потребление молока и молочных продуктов ограничено. Однако при планировании диеты следует учитывать и другие факторы, помимо содержания кальция и лактозы. Некоторые овощи с высоким содержанием кальция (например, листовая свекла, шпинат и ревень) не указаны в таблице, потому что организм не может использовать содержащийся в них кальций, так как эти продукты также содержат вещества, называемые оксалатами, которые препятствуют усвоению кальция.

Кальций и лактоза в обычных продуктах питания

Содержание кальция Содержание лактозы
Соевое молоко, обогащенное, 1 стакан 200–300 мг 0
Сардины со съедобными костями, 3 унции. 270 мг 0
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 205 мг 0
Брокколи, сырая, 1 стакан 90 мг 0
Оранжевый, 1 средний 50 мг 0
Фасоль пинто, 1/2 стакана 40 мг 0
Тунец, консервированный, 3 унции. 10 мг 0
Зелень салата, 1/2 стакана 10 мг 0
Молочные продукты
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан 415 мг
Молоко с пониженным содержанием жира, 1 стакан 295 мг 11 г
Швейцарский сыр, 1 унция. 270 мг 1 г
Мороженое, 1/2 стакана 85 мг 6 г
Творог, 1/2 стакана 75 мг 2-3 г

Кальций усваивается и используется только тогда, когда в организме достаточно витамина D . Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное поступление витамина D из таких источников, как яйца и печень. Солнечный свет также помогает организму естественным образом усваивать витамин D, и при достаточном пребывании на солнце источники пищи могут не понадобиться.

Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут думать, что они не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Консультация с врачом или диетологом может помочь решить, нужны ли пищевые добавки. Прием витаминов или минералов неправильного типа или в неправильных количествах может быть вредным. Диетолог может помочь спланировать питание, которое обеспечит наибольшее количество питательных веществ и наименьшую вероятность причинения дискомфорта.

Кальций – немолочные источники | Навигатор здоровья NZ

Наличие достаточного количества кальция в рационе необходимо для хорошего здоровья, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь.

Помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а также важен для нервной и мышечной активности в организме. Растущие дети и подростки нуждаются в кальции для роста, а пожилые люди, особенно женщины, нуждаются в нем для предотвращения остеопороза. Это также важно, если вы беременны или кормите грудью.

Нежирное молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются отличными источниками кальция. Но что, если вы веган или не можете есть молочные продукты по диетическим причинам или из-за аллергии?

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вкусных немолочных продуктов, богатых кальцием.Две-три порции богатой кальцием пищи в день могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.

Темные, листовые, зеленые овощи

Употребление в пищу этого полезно для общего состояния здоровья, но темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, белокочанная капуста, брокколи и бок-чой, также богата кальцием.

Орехи и семена

Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Они также являются хорошим источником магния и витамина Е.Семена, такие как мак, чиа, конопля и кунжут, богаты кальцием, и их легко посыпать на завтрак и в коктейли.

Консервированный лосось и сардины

Они являются отличным источником кальция благодаря своим мягким съедобным костям. Жирная рыба также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые полезны для мозга, сердца и кожи.

Сушеный инжир

Они богаты клетчаткой и содержат больше кальция, чем другие сухофрукты. Старайтесь не есть слишком много сухофруктов, так как в них много сахара.

Соевое, миндальное и рисовое молоко

Это все более популярная альтернатива коровьему молоку. Вы можете купить их, обогащенные кальцием, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция.

Тофу

Тофу производится из соевых бобов и содержит большое количество кальция. Вы также можете купить тофу, обогащенный кальцием, поэтому его уровень еще выше. Эдамам также богат кальцием.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица не только очень полезны для вас, но и являются хорошим источником кальция.Крылатые бобы (тропические бобовые, произрастающие в Новой Гвинее) содержат больше всего кальция, за ними следует белая фасоль.

Обогащенные продукты

Некоторые крупы, овес, хлеб и другие продукты содержат кальций. Проверьте этикетку, чтобы узнать, так ли это, так как это может помочь повысить уровень кальция.

Помните, что сбалансированное, здоровое питание поможет вам получать все необходимые питательные вещества. Если вас беспокоит, получаете ли вы достаточное количество кальция, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг.

 

Сколько кальция вам нужно в день — плюс лучшие немолочные источники

Возможно, вы этого не знаете, но ваши кости немного похожи на банку.

За исключением того, что эта банка содержит почти 99 процентов кальция в вашем организме.

Как и в любом банке, вы должны быть уверены, что вносите больше средств, чем снимаете со счета.

Каждый день ваше тело расходует запасы кальция (да, ваши кости), чтобы ваше сердце, мышцы, кровь и нервы были здоровыми и функционировали должным образом.

Если ваше тело не получает достаточного количества кальция из рациона для удовлетворения своих потребностей, оно реагирует на это, “забирая” кальций из вашего “костного банка”. Со временем эти отказы будут накапливаться (не всегда), и прочность ваших костей будет снижаться, подвергая вас риску остеопороза в более позднем возрасте.

Это очень многословный способ сказать, что кальций невероятно важен, и из-за его постоянного оборота важно удовлетворять его ежедневные потребности. И есть много способов получить кальций, даже если вы не едите и не пьете молочные продукты.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно, где его получить и какие у вас есть немолочные варианты.

Идет загрузка

Зачем вообще нужен кальций?

Но более половины населения Австралии не получает достаточного количества кальция. В частности, упускают из виду женщины.

Несмотря на то, что молочные продукты рекомендуются как отличный источник кальция (а также белков, калия, магния, фосфора, цинка и витаминов А, В1, В2 и В12), нельзя игнорировать тот факт, что многие люди отказываются от молочные продукты в пользу растительных или безлактозных альтернатив.

«Это минерал, который действительно необходим для нашего организма. Все мы знаем о кальции и здоровье костей, в том числе зубов, но он также важен для других функций, таких как проведение нервных импульсов по всему телу», — объясняет Алоиза Хуриган, старший диетолог Питание Австралия.

Однако кальций может быть привередливым небольшим диетическим требованием; просто сколько вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.

7

3

6 500 3 4+ 6 взрослых мужчин 19-70 лет 6 3
Кто

кальций (мг / день)

детей 1-3 лет 500
Дети 4-8 Годы 700 700 2
1 000
детей 12-18 лет 1 300
взрослых женщин 19-50 лет 1000 3
1 300 4+
1000
взрослых мужчин 71+ лет 1 300 4+

Потребление кальция в раннем возрасте на самом деле связано с внесением депозита в банк костей.

«Примерно до 30 лет вы все еще формируете кости, а затем просто поддерживаете то, что у вас есть», — говорит Аманда Девайн, профессор общественного питания в Университете Эдит Коуэн.

“Во время менопаузы вы, как правило, теряете кость быстрее – у мужчин это происходит позже. Очень важно, чтобы на протяжении всей жизни вы действительно пытались оптимизировать ту кость, которая у нас есть.”

Это особенно важно, если принять во внимание старение населения Австралии.

“Переломы костей после падения могут быть разрушительными для пожилых людей.После перерыва может быть очень трудно вернуться к прежнему качеству жизни», — объясняет профессор Девайн.

«Мы все живем дольше — женщины могут прожить треть своей жизни в период менопаузы. лет — так что мы будем сталкиваться с этой проблемой еще больше».

Менопауза оказывает большое влияние на то, сколько кальция нам нужно. Это связано с тем, что у женщин резко снижается уровень эстрогена, а этот конкретный гормон защищает здоровье костей.

Итак, теперь мы знаем.Кальций отличный.

Как убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция?

Самый простой способ — включить молочные продукты в свой ежедневный рацион (попробуйте произнести это слово «поститесь» 10 раз). Взрослым требуется от 2 до 4 порций в день.

«Порцией может быть чашка молока, пара ломтиков сыра или баночка йогурта», — говорит профессор Дивайн.

Помните, что в обезжиренных молочных продуктах столько же кальция, сколько и в полножирных.

А что, если не копать молочные продукты?

Костистая рыба — отличный источник, например, сардины или лосось.

Для веганов и вегетарианцев существует множество других способов получить кальций. Для этого подойдет сытная смесь листовой зелени, а также тофу, тахини и обогащенное кальцием растительное молоко.

Хорошие источники кальция — молочные и немолочные продукты

Хорошие пищевые источники кальция включают:

  • Молоко и молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр и пахта. Одна чашка молока, 200 г йогурта или 200 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.Обогащенное кальцием молоко может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока — от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
  • Листовые зеленые овощи: Брокколи, листовая капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат. Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя усваивается только 5 процентов этого количества. Это связано с высокой концентрацией оксалата, соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция. Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но усвоение из брокколи намного выше и составляет около 50-60%.
  • Соя и тофу: Тофу (в зависимости от типа; проверьте этикетку, так как уровни кальция различаются) или темпе и соевые напитки, обогащенные кальцием (ищите напитки с содержанием кальция не менее 120 мг на 100 мл).
  • Рыба: Сардины и лосось (с костями). Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
  • Орехи и семена: Бразильские орехи, миндаль и кунжутная паста (тахини). В 50 г миндаля содержится около 110 мг кальция.
  • Продукты, обогащенные кальцием: К ним относятся сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб.Одна чашка обогащенных кальцием сухих завтраков (40 г) содержит до 200 мг кальция. Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция.

Источник: Better Health Channel

Проверьте содержание кальция в наиболее распространенных продуктах питания на веб-сайте Osteoperosis Australia.

Непереносимость лактозы или веган? Попробуйте эти альтернативы молоку

Если вам не нравится «настоящее» молоко, вы, вероятно, уже обнаружили, что на рынке есть множество альтернатив. Но что лучше?

«Соевые напитки — это то, что нужно. Некоторые другие виды рисового, миндального и овсяного молока хороши, но соевое молоко действительно больше всего похоже на питательную ценность обычного молока», — объясняет профессор Дивайн.

Какой бы вариант альтернативного молока вы ни выбрали, важно проверить этикетку. Вы хотите, чтобы напиток был обогащен кальцием, а также любыми другими ключевыми питательными веществами, которые вам могут понадобиться.

Обязательно встряхните коробку перед тем, как вылить ее на хлопья или кофе.

«Из-за того, как производители добавляют питательные вещества, некоторые из них могут оставаться в осадке на дне [коробки]», — говорит профессор Девайн.

Как и в случае с большинством других нутриентов, как правило, лучше включить кальций в свой рацион, чем сразу принимать пищевые добавки. Сбалансированная диета имеет целый ряд преимуществ, которые набор таблеток не может воспроизвести. При этом, если вы действительно изо всех сил пытаетесь удовлетворить свое потребление, добавки сделают свое дело.

Может ли у вас быть слишком много кальция?

Жюри еще не приняло решение.Есть некоторые доказательства того, что слишком много кальция может способствовать кальцификации аорты — это накопление минерала на внутренних стенках сердца.

В целом, однако, преимущества кальция, похоже, перевешивают риски, поэтому рекомендации по охране здоровья, как правило, склоняются к тому, чтобы вы получали его в достаточном количестве, а не к тому, чтобы вы не получали слишком много.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень о лучшем от ABC Everyday каждую неделю

Здоровые кости — это нечто большее, чем кальций

Надеюсь, теперь мы все согласны с тем, что кальций очень важен.Однако, даже если вы едите правильную пищу, это только часть пути к оптимальному здоровью костей.

«Если у вас низкий уровень витамина D, то ваша способность усваивать кальций намного хуже», — говорит г-жа Хуриган.

Так что выходи на солнышко! Но, пожалуйста, будьте благоразумны — избегайте пика ультрафиолета в середине дня. Австралийское солнце не ласково.

Люди со светлой кожей должны проводить около 40 минут в день зимой и только около шести минут летом.Люди с более темной кожей могут прицеливаться в течение четырех часов зимой и максимум 40 минут летом.

Конечно, ни одна статья о здоровье не может быть полной без этого небольшого напоминания.

Нам всем нужны регулярные физические упражнения.

«Плотность костей зависит от того, что делает тело: так что, если он весь день сидит и играет в компьютерные игры, это самое лучшее, что может быть», — говорит профессор Дивайн.

Нам всем следует включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, но это ни для кого не новость.

Лучшие источники кальция помимо молочных продуктов

Все мы знаем, что молочные продукты (лучше всего – цельные, сырые и травяные) содержат большое количество кальция. Молочная промышленность за последние несколько десятилетий добилась того, что молочные продукты в значительной степени воспринимаются как ЕДИНСТВЕННЫЕ источники кальция, что далеко от истины.

Кроме того, твердо вбита мысль о том, что кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей

Это не так. Многие другие факторы жизненно важны для обеспечения оптимального здоровья костей как у детей, так и у взрослых:

  • адекватное потребление магния (наиболее богатыми источниками являются овощи, фрукты, орехи и семена)
  • адекватный уровень витамина D и К

Без витамина D кальций не минерализует кости должным образом.

Мы также хотим, чтобы наш кальций действительно попадал в наши кости и зубы, а не в мягкие ткани, такие как молочные железы (кальцификация), почки (камни) и мышцы (боль!). Что я чаще всего обнаруживаю при анализе волос, так это слишком много кальция в мягких тканях.

Другим фактором является всасывание кальция: если ребенок выпивает стакан молока, это не значит, что он усваивает весь содержащийся в нем кальций. Вот где есть «уловка 22» — если пищеварительная/кишечная функция нарушена пищевой непереносимостью, тогда очень трудно усваивать питательные вещества из пищи, а пастеризованное коровье молоко у многих способствует нарушению пищеварительной функции.

Многие люди не переносят молочные продукты

, будь то непереносимость лактозы, аллергия на коровье молоко или нарушение пищеварения. У очень многих людей молочные продукты, особенно продукты из коровьего молока, такие как молоко, йогурт и сыр, вызывают воспалительный процесс. Как это выглядит? Заторы, слизистые, проблемы с кожей, симптомы астмы и проблемы с пищеварением. Я обнаружил, что 95% моих клиентов, как детей, так и взрослых, чувствуют себя НАМНОГО лучше во всех аспектах здоровья, когда исключают молочные продукты из коровьего молока.

Почему потребление молочных продуктов сегодня увеличивает воспаление у многих людей, в то время как у наших прадедов оно не вызывало никаких проблем?

В процессе пастеризации и гомогенизации ферменты, обеспечивающие правильное переваривание молочных продуктов, разрушаются. Процесс обезжиривания/обезжиривания разрушает витамины А, D и К, необходимые для усвоения кальция и других питательных веществ в молочных продуктах.

Типы коров, которые были выведены на западе (голштинская), по-видимому, являются видами, дающими больше воспалительного молока. Кроме того, большую часть крупного рогатого скота кормят кукурузой (часто ГМО) и зерном, из-за чего животные уже находятся в состоянии воспаления.

Непереносимость лактозы

Имеет очень широкий спектр симптомов и сам по себе является широким термином. Хотя около 70% населения на самом деле не переносят лактозу, это может варьироваться в зависимости от продукта.Например, некоторые дети не переносят коровье молоко (даже сырое), сливки или йогурт любого типа, но с удовольствием едят твердый сыр без каких-либо побочных эффектов.

Однако, независимо от лактозы, именно казеиновый (белковый) компонент коровьего молока оказывает особенно провоспалительное действие на иммунную систему многих людей.

Это очень индивидуально.

Однако, поскольку кальций является таким жизненно важным минералом для костей и зубов, нервной проводимости, сердечного ритма, иммунной и других функций, важно, чтобы мы получали его в достаточном количестве, и пища — лучшее место для его получения (не синтетический кальций, который содержится в «обогащенном» молоке, таком как соя и рис).Если у вас или вашего ребенка нет проблем с пищеварением, иммунитетом или поведением, и вы не против молочных продуктов, тогда лучшим выбором будут сыр и йогурт из козьего или овечьего молока. Они гораздо легче усваиваются, чем коровьи молочные продукты.

Подробнее о потребностях в кальции по возрастным группам можно прочитать здесь (рекомендуемая государством суточная доза или RDI):

Потребность в кальции для детей:

Дети и подростки
Возраст

1–3 года: 500 мг/день
4–8 лет: 700 мг/день
Мальчики
9–11 лет: 1000 мг/день
12–13 лет: 1300 мг/день
14–18 лет: 1300 мг/день
Девочки
9–11 лет: 1000 мг/день
12–13 лет: 1300 мг/день
14–18 лет; 1300 мг/день

Есть много продуктов, которые содержат хороший уровень кальция. Ниже приведен примерный список с количеством кальция в мг. Таким образом, вы можете сложить несколько продуктов и посмотреть, сколько их получается в день, чтобы сравнить их с приведенной выше RDI. Я также включил молочные продукты для сравнения и на тот случай, если ваш ребенок также может переносить небольшие количества.

Важно знать, что:

  • Усвоение кальция сильно зависит от хорошего уровня витамина D . Это жизненно важное питательное вещество/гормон, который наш организм вырабатывает под воздействием солнца. Людям со светлой кожей необходимо 10-15 минут пребывания на солнце в ПОЛДЕНЬ большую часть дней недели без солнцезащитного крема или одежды, чтобы достичь хорошего уровня витамина D.Людям с темной кожей нужно больше времени.
  • Упражнения необходимы для укрепления костей и сочетаются с кальцием и витамином D.
  • Поглощение кальция варьируется ЗНАЧИТЕЛЬНО у разных людей.
  • Содержание фитатов в пище отрицательно влияет на усвоение кальция (см. предыдущий пост здесь, чтобы узнать больше о фитатах). Зерновые, бобовые, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, содержание которой необходимо свести к минимуму путем замачивания/проращивания/ферментации.
  • Содержание оксалатов в зеленых листовых овощах отрицательно влияет на усвоение кальция.Всегда готовьте зелень, такую ​​как капуста и шпинат, чтобы снизить уровень щавелевой кислоты. Это означает, что смузи из сырой капусты и шпината — плохая идея, несмотря на их популярность.
  • Биодоступность кальция из молока составляет 29%.
  • Кальций из добавок плохо усваивается.
  • Потребление натрия влияет на усвоение кальция. Лучший способ ограничить потребление натрия — исключить из рациона или значительно ограничить продукты, подвергшиеся технологической обработке (примечание: хлеб — это пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке, и обычно в нем очень много натрия).Добавление морской соли хорошего качества в приготовление пищи очень желательно и не вредно.
  • Избыток фосфатов в рационе (преимущественно из безалкогольных напитков ) ограничивает всасывание кальция.
  • Есть дети, которые живут на молоке, сыре и йогурте. Обратите внимание, что кальций конкурирует за усвоение с цинком и железом, которые являются очень важными минералами, поэтому следите за тем, чтобы молоко «жрало», и старайтесь придерживаться рекомендуемых количеств, указанных в таблице выше.

Пищевые источники кальция

Продукты питания Сервировка Кальций (мг)
Йогурт 1 чашка 400
Сыр пармезан 40 г 410
Сыр Чеддер 40 г 303
Полножирное молоко 1 чашка 265
Сыр Фета 40 г 130
Кремовый 50 г 85
Свежие или консервированные сардины с костями* Банка 105 г 410
Лосось консервированный на костях** 95 г 380
Семена чиа 15 г 75
Миндаль 20 гаек 50
Сушеный инжир 50 г (горсть) 50
Миндальная паста с чиа (торговая марка Melrose) 10 г 26
Петрушка кудрявая сырая 100 г 245
Ростки бобов мунг 100 г 260
Ревень, приготовленный ½ стакана 74
Шпинат, приготовленный ½ стакана 115
Китайская капуста, приготовленная ½ стакана 79
Кале, приготовленная ½ стакана 61
Брокколи, приготовленная ½ стакана 35

 

*хотя я не сторонник употребления консервированных продуктов, если у ребенка аллергия на молочные продукты или серьезная непереносимость лактозы, это важный источник кальция, и его следует использовать

**консервированный лосось должен быть красного цвета дикий аляскинский или канадский лосось

Несмотря на то, что многие виды соевого, рисового, овсяного и другого молока из супермаркетов обогащены кальцием, они являются плохими источниками кальция, поскольку он добавляется в качестве добавки в синтетической форме. Кроме того, эти напитки сильно обработаны и содержат сахар и растительные масла. Соя — очень плохая пища из-за высокого содержания фитоэстрогенов и очень плохой выбор, особенно для детей.

Попробуйте включить в рацион немного козьего и овечьего молока, если оно переносимо, и отдайте предпочтение орехам и семенам, а также овощам, чтобы обеспечить хороший уровень кальция.

Чтобы убедиться, что ваш кальций поступает в нужные места в организме, я настоятельно рекомендую анализ минералов волос. Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 15-минутную консультацию, чтобы узнать больше об этом ценном и доступном тесте.

 

Вот 6 немолочных источников кальция, на которые стоит положиться

Шпинат и брокколи — богатые источники кальция

Основные моменты

  • Нут — питательный и универсальный продукт, богатый кальцием
  • Шпинат и брокколи также являются богатыми источниками кальция
  • 100 граммов соевых бобов обеспечивают 27% дневной нормы кальция в рационе.

Веганская диета ограничивает потребление молока и молочных продуктов, которые считаются одним из лучших источников кальция.Кроме того, людям с непереносимостью лактозы нельзя есть молоко или молочные продукты, что заставляет их задуматься о том, как обеспечить оптимальное потребление кальция. Ну, есть много источников кальция без молочных продуктов, на которые вы можете положиться. Кальций жизненно необходим для здоровья костей и зубов. Он также необходим для правильного функционирования мышц, нервных клеток и свертывания крови. Чтобы поддерживать постоянный уровень кальция, кальций часто перемещается из костей в кровь внутри организма, и поэтому необходимы ежедневные рекомендуемые дозы кальция, чтобы предотвратить ослабление костей и предотвратить такие состояния, как остеопороз.

Если у вас непереносимость лактозы или вы избегаете молочных продуктов и ведете веганский образ жизни, вам просто нужно научиться сбалансировать свои макро- и микроорганизмы, а кальций — один из таких минералов, который можно получить с помощью сбалансированной растительной диеты даже при полном отсутствии потребления молочных продуктов.

Читайте также: Остеопороз и здоровье костей: молоко и другие продукты, богатые кальцием, для улучшения здоровья костей

Веганская диета: вот лучшие растительные источники кальция:

1.Соевые бобы и продукты из них

100 граммов соевых бобов обеспечивают 27% дневной нормы кальция в рационе. Соевые бобы классифицируются как бобовые, и существуют различные продукты из сои, такие как соевая мука, тофу, темпе, соевое молоко, соевое масло или кусочки сои. Соевое молоко может быть подходящей заменой молочного молока, особенно для чая, кофе или коктейлей.

2. Брокколи

В 100 граммах брокколи содержится около 50 миллиграммов кальция. 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как один стакан молока, но с более высокой скоростью усвоения, что означает, что кальций из брокколи легче усваивается организмом по сравнению с кальцием из молока.

2 чашки брокколи содержат столько же кальция, сколько стакан молока
Фото: iStock

Читайте также: Что такое ростки брокколи? Знайте, как они повышают иммунитет и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

3.

Просо пальчатое (Ragi)

Одно из самых полезных видов проса, оно богато множеством жизненно важных минералов, включая кальций. В 100 граммах раги содержится около 344 миллиграммов кальция. Он также содержит много фитонутриентов и полифенолов и помогает контролировать уровень сахара в крови.Он также не содержит глютена и чрезвычайно питателен. Раги также является одним из немногих природных источников витамина D.

4. Семена кунжута

В 100 граммах семян кунжута содержится около 97% дневной нормы кальция, особенно в неочищенных семенах кунжута. Они могут добавить восхитительный и мягкий хруст к любому приготовлению. Эти крошечные семена также содержат магний, железо, фосфор, цинк и селен. Семена кунжута также богаты белком. Лучший способ употреблять семена кунжута — это обжарить их всухую и посыпать ими овощи, супы или салаты.Паста тахини из семян кунжута тоже отличный выбор.

5. Нут

Эта однолетняя бобовая культура содержит около 105 миллиграммов кальция на 100 граммов. Нут считается одним из лучших источников веганского белка, а также богат железом, медью, фолиевой кислотой и фосфором, что делает его идеальным веганским суперпродуктом. Нут можно варить или проращивать, употреблять в виде супа, салата или превращать в густую подливу.

Читайте также: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; Когда и как правильно есть

6.Шпинат

Эта универсальная листовая зелень содержит около 100 миллиграммов кальция на 100 граммов, что составляет около 250 миллиграммов кальция в одной чашке приготовленного шпината. Следует отметить, что помимо кальция шпинат также содержит оксалат, который может препятствовать усвоению кальция. Лучший способ уменьшить содержание оксалатов в шпинате — это отварить его, что может снизить содержание оксалатов на целых 90%.

(Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life)

Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется по принципу «как есть». Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за них никакой ответственности.

Ожидание ответа для загрузки…

Как получать достаточное количество кальция без молочных продуктов (и почему это лучше)

Содержание[Скрыть][Показать]

Когда наш третий ребенок начал есть твердую пищу, мы обнаружили, что у него довольно сильная аллергия на молочные продукты.Это началось с неприятного газа и слизистого стула, затем прогрессировало до кожных реакций и еще более серьезных проблем с пищеварением.

Пищевая аллергия часто встречается у детей, рожденных раньше срока, и мой сын родился на пять недель раньше срока (вся эта история и другие мои истории о родах здесь).

В ответ на эту новую информацию я исключила из своего рациона молочные продукты, так как все еще кормила сына грудью. Несмотря на то, что раньше я ела только сырые и органические молочные продукты, я обнаружила, что чувствую себя намного лучше, быстрее теряю вес, а кожа стала более гладкой в ​​ответ на изменение диеты.Хотя мне было грустно отказываться от моих любимых сырых сыров, я был рад узнать, что мой организм плохо переносит молочные продукты.

Хотя мы с ребенком чувствовали себя лучше без продуктов из коровьего молока, возникла новая проблема: как мы получим достаточное количество кальция без молочных продуктов?

Сколько кальция нам нужно?

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека. Как мы знаем, это жизненно важно для крепких костей и зубов, а также важно для развития мышц, здорового кровяного давления и здоровья кожи.

Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг кальция для мужчин и женщин, а потребность в кальции возрастает примерно до 1200 мг для пожилых людей. Отслеживание потребления может быть сложным, потому что кальций не всегда усваивается должным образом, а это означает, что нам обычно может потребоваться потреблять больше, чем мы думаем.

Для справки: биодоступность кальция из молочных продуктов составляет примерно 30-35%. Другие продукты, богатые кальцием, которые усваиваются лучше, чем молочные продукты, включают рыбу с костями и вареные овощи, такие как китайская капуста, капуста и брокколи.

Некоторые продукты часто считаются хорошим диетическим источником кальция, но они хуже усваиваются. Например, шпинат содержит всего около 5% биодоступного кальция.

Промежуточные варианты: эдамам и соевое молоко (24% биодоступности), белая фасоль (22%) и семена кунжута (21%).

Итог: при отслеживании потребления кальция важно учитывать, насколько легко наш организм усваивает питательные вещества из различных источников пищи.

Витамины, помогающие организму усваивать кальций

Еще одним фактором, который следует учитывать при оценке биодоступности кальция, являются другие витамины, которые вы получаете с пищей.

Витамин D необходим для правильного усвоения кальция. Одно исследование показало, что люди с дефицитом витамина D усваивали только 14% кальция из пищи, по сравнению с 58% у людей с адекватным уровнем. К счастью, многие природные пищевые источники кальция (например, жирная рыба) также являются хорошими источниками витамина D.

Также важно получать достаточное количество магния, так как он помогает преобразовывать витамин D в его активную форму. Магний также используется при создании гормона кальцитонина.Кальцитонин удерживает кальций в костях, а не в кровотоке, снижая вероятность остеопороза, некоторых форм артрита, сердечного приступа и камней в почках.

Имейте в виду, что магний должен быть в правильном соотношении для правильного использования. Важно помнить о получении кальция из синтетических источников с низким содержанием магния.

Витамин К также важен для синтеза кальция, поскольку он помогает удерживать кальций в костях, а не в артериях и мышцах. Отличными источниками являются темная листовая зелень, сливочное масло травяного откорма, куриная печень и натто (форма ферментированных соевых бобов).

Помимо получения достаточного количества этих питательных веществ, вы также можете рассмотреть возможность ограничения количества съедаемых зерновых. Зерна богаты фитиновой кислотой, которая может препятствовать правильному усвоению кальция.

Итог: кальций неэффективен без магния, витамина К и витамина D. Употребление в пищу слишком большого количества зерен также может затруднить усвоение кальция.

Почему добавки с кальцием не являются решением

Поскольку каждый день получать достаточное количество кальция без молочных продуктов кажется таким сложным, у вас может возникнуть соблазн (как и у меня) попробовать добавки с кальцием.Однако, похоже, это не лучший выбор. (Вот почему.)

Добавки кальция повышают риск употребления слишком большого количества кальция. Это может привести к повышенному риску образования камней в почках, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.

Как объясняет Крис Крессер, дополнительное потребление кальция может быть проблематичным, но потребление кальция с пищей считается безопасным и здоровым:

Помимо того, что добавки кальция неэффективны для здоровья костей, они связаны с некоторыми довольно серьезными рисками для здоровья.Исследования взаимосвязи между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) показывают, что потребление кальция с пищей защищает от сердечных заболеваний, но дополнительный кальций может увеличить риск. Большое исследование 24 000 мужчин и женщин в возрасте 35–64 лет, опубликованное в British Medical Journal (BMJ) в 2012 году, показало, что у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечного приступа был на 139% выше в течение 11-летнего периода исследования, в то время как потребление кальция из пищи не увеличивает риск. Метаанализ исследований с участием более 12 000 участников, также опубликованный в BMJ, показал, что добавки кальция увеличивают риск сердечного приступа на 31%, инсульта на 20% и смерти от всех причин на 9%.

В целях безопасности кальций следует потреблять из настоящих пищевых источников, а не из синтетических добавок или искусственно обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок (где искусственно добавленное количество кальция все равно оседает на дно упаковки).

Немолочные источники кальция

Хотя известно, что молочные продукты являются хорошим источником кальция, есть много людей с непереносимостью лактозы, аллергией или другой чувствительностью к молочным продуктам. На самом деле, по оценкам 65 % населения людей имеют пониженную способность перерабатывать молочные продукты после младенческого возраста.

К счастью, есть много способов получить кальций без молочных продуктов. Вот некоторые из лучших источников кальция — и все они недорогие!

Костный бульон

Костный бульон — отличный источник кальция и многих других минералов, и его очень легко приготовить (но если вы ищете вариант, купленный в магазине, я рекомендую этот!) Бульон, приготовленный из здоровых костей, также содержит аминокислоты, отлично подходят для других областей вашего здоровья, включая пищеварение, кожу, нервную систему и суставы.

Бульон можно приготовить из куриных, говяжьих, бараньих, бизоньих или даже рыбьих костей всего за пенни за чашку. Медленное кипячение костей в течение длительного времени лучше всего, так как это позволяет кальцию и другим минералам растворяться в воде. По данным Weston A Price Foundation:

Наука подтверждает то, что знали наши бабушки. Наваристые домашние куриные бульоны помогают вылечить простуду. Бульон содержит минералы в форме, которую организм может легко усвоить — не только кальций, но также магний, фосфор, кремний, серу и микроэлементы.Он содержит расщепленный материал из хрящей и сухожилий, такие как хондроитинсульфаты и глюкозамин, которые сейчас продаются в качестве дорогих добавок от артрита и болей в суставах.

Рыба с костями

Жирная рыба, особенно с неповрежденными костями, содержит внушительное количество кальция и легко усваивается. Рыбные консервы, такие как лосось и сардины, — это простой и недорогой способ насытиться, поскольку в процессе консервирования кости становятся мягкими и съедобными. Просто не забудьте купить жестяные банки и банки без BPA, когда это возможно!

Я знаю, вы, возможно, просто сморщили нос от отвращения при мысли о том, что съедите целых сардин, но, как правильно выразилась Диана из Balanced Bites :

Вам всем нужно надеть штаны для больших мальчиков или девочек, взять банку диких сардин, немного морской соли, лимона или острого соуса и НАЧАТЬ.

Одна порция консервированного дикого лосося весом шесть унций содержит более 110 миллиграммов усваиваемого кальция, а консервированные сардины имеют примерно такой же (или более высокий) рейтинг. Поскольку эти продукты также являются хорошим источником витамина D, они улучшают усвоение кальция и делают его более полезным.

(Если вам интересно, я покупаю лосося и другие морепродукты в Vital Choice, а сардины в Thrive Market (торговая марка Thrive Market).

Темная листовая зелень

Темно-листовая зелень — еще один отличный диетический источник кальция и, вероятно, лучший выбор, если вы веган.Однако не вся листовая зелень одинакова. Листовая капуста, зелень репы, бок-чой, капуста и брокколи занимают высокие места в качестве усвояемых источников кальция.

Темная листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, витаминов А, С, Е и К и витаминов группы В. Джонатан Бэйлор, автор книги «Миф о калориях », любит говорить, что если вы не будете вносить никаких других изменений в свой рацион, вы увидите положительные результаты, просто добавив несколько дополнительных порций зеленых листовых овощей в день.

Если вы ищете диетическую программу, которая удвоит (или утроит?) потребление овощей, я настоятельно рекомендую протокол диеты Уолс из-за ее акцента на овощах в массовом порядке.

Получение кальция… без молочных продуктов

Независимо от того, есть ли у вас аллергия на молочные продукты или вы просто пытаетесь избегать их по состоянию здоровья, существует множество способов получить достаточное количество кальция без молочных продуктов. Дополнение не требуется! Просто постарайтесь есть много продуктов, богатых кальцием, таких как бульон, рыба с костями, овощи (особенно зеленые листовые) и другие полезные источники жиров, белков и пробиотиков в рамках разнообразной диеты.

Хотя приведенные выше рекомендации отлично подошли для меня и моей семьи, имейте в виду, что я не врач и не могу сказать вам, каковы ваши индивидуальные потребности.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить уровень питательных веществ и обсудить лучшие источники кальция для вас.

Эта статья прошла медицинскую рецензию доктора Лорен Джефферис, сертифицированного специалиста по внутренним болезням и педиатрии. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поработать с врачом в SteadyMD.

Вы едите молочные продукты? Пытаетесь ли вы получить кальций другими способами? Поделитесь ниже!

Источники:
  1. Чеснут III, С.Х., Сильверман С., Андриано К., Генант Х., Джимона А., Харрис С., … и Мониз К. (2000). Рандомизированное исследование назального спрея кальцитонина лосося у женщин в постменопаузе с установленным остеопорозом: исследование предотвращения рецидивов остеопоротических переломов. Американский медицинский журнал, 109(4), 267-276.
  2. Курхан, Г.К., Уиллетт, В.К., Римм, Э.Б., и Штампфер, М.Дж. (1993). Проспективное исследование диетического кальция и других питательных веществ и риска симптоматических камней в почках. Медицинский журнал Новой Англии, 328(12), 833-838.
  3. Сюй, Д.Дж., Ли, К.В., Цай, В.К., и Чиен, Ю.К. (2017). Эссенциальные и токсичные металлы в бульонах из костей животных. Food & Nutrition Research, 61(1), 1347478.
  4. Lansdown, AB (2002). Кальций: потенциальный центральный регулятор заживления ран на коже. Восстановление и регенерация ран, 10(5), 271-285.
  5. Лённердал Б.О., Сандберг А.С., Сандстрем Б. и Кунц К. (1989). Ингибирующее действие фитиновой кислоты и других инозитолфосфатов на абсорбцию цинка и кальция у крысят-сосунков.Журнал питания, 119 (2), 211-214.
  6. Лукас, А., Брук, О.Г., Коул, Т.Дж., Морли, Р., и Бамфорд, М.Ф. (1990). Пищевые и лекарственные реакции, свистящее дыхание и экзема у недоношенных детей. Архив болезней в детстве, 65(4), 411-415.
  7. Мальде, М.К., Бюгель, С., Кристенсен, М., Мальде, К., Графф, И.Е., и Педерсен, Дж.И. (2010). Кальций из костей лосося и трески хорошо усваивается молодыми здоровыми мужчинами: двойной слепой рандомизированный перекрестный дизайн. Питание и обмен веществ, 7(1), 61.
  8. о Diet, C. и Национальном исследовательском совете. (1989). Минералы. В диете и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний. Издательство национальных академий (США).
  9. Полонский, Т.С., Макклелланд, Р.Л., Йоргенсен, Н.В., Билд, Д.Е., Берк, Г.Л., Гверчи, А.Д., и Гренландия, П. (2010). Оценка кальция в коронарных артериях и классификация риска для прогнозирования ишемической болезни сердца. Джама, 303(16), 1610-1616.
  10. Зибекер, А. (2005). Традиционный костный бульон в современном здоровье и болезни.Письмо Таунсенда для врачей и пациентов, (259–260), 74–82.
  11. Титченал, Калифорния, и Доббс, Дж. (2007). Система оценки качества пищевых источников кальция. Журнал состава и анализа пищевых продуктов, 20(8), 717-724.
  12. Вассерман, Р. Х. (2004). Витамин D и двойные процессы всасывания кальция в кишечнике. Журнал питания, 134(11), 3137-3139

7 удивительных способов получить кальций без молочных продуктов | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Получаете ли вы достаточно кальция? Мы отлично умеем следить за тем, чтобы наши маленькие дети получали достаточно кальция, но по мере того, как мы (и наши дети) становимся старше… не так много.Тем не менее, кальций важен для всех: он играет важную роль в здоровье скелета, а также используется для того, чтобы нервы посылали сигналы, а мышцы сокращались. Большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов в день. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет необходимо 1200 миллиграммов в день. Подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимо 1300 миллиграммов кальция в день. Если вы не большой поклонник молока или йогурта, убедитесь, что вы получаете кальций из этих удивительных источников.

Листовая капуста (на фото выше)

Чашка за чашкой, листовая капуста превосходит молоко по содержанию кальция.Чашка приготовленной листовой капусты дает вам 357 миллиграммов кальция. Шпинат и китайская капуста также содержат большое количество кальция, хотя и не так много, как листовая капуста.

Тофу

Если тофу приготовлен с кальцием (проверьте список ингредиентов), это отличный источник кальция, содержащий 253 миллиграмма в половине чашки.

Минеральная вода

Кальций — это минерал, поэтому вполне логично, что он содержится в минеральной воде.Одна чашка дает вам 33 миллиграмма. Даже в обычной воде есть кальций, но в несколько меньших количествах (24 миллиграмма на чашку)

Все злаки

Большинство каш обогащены кальцием, но Тотал — одна из немногих. (С большинством злаков вы получаете кальций, употребляя их с молоком.) Total обогащен 1000 мг кальция.

Василий

И сушеный, и свежий базилик содержат немного кальция (10 миллиграммов в 1 чайной ложке сушеного или 2 столовых ложках свежего).Другие травы, такие как чабер, тимьян, укроп и майоран, также содержат кальций.

Ревень

Рубиновые стебли

Spring — лучшие друзья клубники, а еще они содержат кальций: 266 миллиграммов на чашку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.