Упражнения тонкая талия: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

By | 05.06.1974

Упражнения для тонкой талии: топ-5 самых эффективных

У многих девушек изящная тонкая талия вызывает неразрывную ассоциацию с качанием пресса. Это является распространенной ошибкой, так как упражнения на пресс вовсе не гарантируют тонкую талию. Такие тренировки лишь формируют мышцы живота, которые иногда могут быть даже не заметны из-за так называемого «спасательного круга». А некоторые упражнения, в особенности с дополнительным весом, и вовсе могут привести к увеличению объема талии. Поэтому в этой статье мы решили собрать самые эффективные упражнения, которые действительно помогут тебе в создании талии твоей мечты.

Вакуум

Упражнение «ваккум» улучшает тонус поперечных мышц живота, за счет чего он становится более плоским и не выпирает. Выполнять его следует на пустой желудок. Удобство упражнения «вакуум» состоит в том, что его можно делать в любом комфортном положении — лежа, сидя или опираясь руками на какую-то поверхность. Во время выполнения ты должна сначала глубоко вдохнуть, а затем выпустить воздух через рот, на выдохе постаравшись как можно сильнее втянуть живот. Удерживать такое положение на начальном этапе следует несколько секунд, постепенно увеличивая это время. Для эффективного результата повторять вакуум следует от 5 до 10 раз каждое утро.

Берпи

Берпи считается одним из самых эффективных жиросжигающих упражнений. 10-15 раз по 2-3 подхода заставят тебя почувствовать себя, как после полноценной тренировки в зале. Для этого упражнения нужно с положения стоя присесть, опираясь руками о пол, а затем одним прыжком переместиться в упор лежа и сделать одно отжимание. После этого следует снова вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Это упражнение довольно сложное, но резальтат не заставит себя ждать.

Планка

Это статичное упражнение не менее результативно, чем те, что требуют активных действий. Эффективность этого упражнения для тонкой талии давно подтверждена. Планка выполняется в стойке, причем ноги должны быть вместе, а носки упираться в пол. Основной упор приходится на руки, которые прижаты к полу локтями. При этом тело должно представлять собой одну прямую линию, параллельную полу. Начальное время выполнения планки — 20-30 секунд по несколько подходов. Это время с каждым разом увеличивается.

Прыжки на скакалке

Приобретение скакалки станет лучшей инвестицией на твоем пути к тонкой талии. Во время прыжков у тебя напрягаются мышцы живота, что делает его более подтянутым, а талию — тонкой. К тому же, динамичные прыжки на скакалке могут ускорить твой обмен веществ, что приведет к сбросу лишнего веса. Прыжки хороши тем, что ты можешь экспериментировать с их сложностью и интенсивностью, поворачивая корпус, поджимая ноги или прыгая поочередно на каждой ноге.

Подъем ног

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, выпрямив ноги и подняв их вверх так, чтобы они смотрели в потолок. Руки должны лежать вдоль туловища, помогая удерживать равновесие. На выдохе следует поочередно опускать каждую ногу вниз и снова возвращать ее в первоначальное положение. Не следует пытаться опускать ноги слишком низко — поясница не должна отрываться от пола. Повтори это упражнение 15-20 раз в несколько подходов, делая короткие паузы.

Текст: Ольга Распутняя

Тонкая талия в домашних условиях

Наверняка каждая женщина мечтает об «осиной талии», ведь это очень женственно и невероятно красиво. Но порой она тонкая, так просто не достается, малоподвижный образ жизни, неправильное питание — все это накладывает негативный отпечаток, как на состояние здоровья, так и на фигуру. Добиться тонкой талии и плоского живота сложно, но можно! Есть несколько простых советов как этого достичь — тонкая талия в домашних условиях:

Питание

Одним из самых важных факторов влияющих на красоту талии и живота является питание. При желании иметь красивый упругий живот необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной, мучной и тяжелой пищи, не есть позднее, чем за 4 часа до сна. Сильно зашлакованный кишечник влияет на внешний вид талии, его необходимо очищать. Идеальным вариантом является нерастворимая клетчатка, она содержится в овощах и фруктах, так же можно приобрести ее в сухом виде. Следует пить больше воды, не менее 3л в день. Злоупотреблять диетами не стоит, диету может назначить только врач — диетолог, необходимо просто ограничить себя в еде, кушать меньше и более здоровую пищу. Золотое правило питания — из-за стола надо вставать чуточку голодным!

Упражнения

Разумеется, красивый живот и тонкая талия немыслимы без упражнений и физической активности. Для быстрого эффекта необходимы регулярные занятия. Лидером в моделировании ее является хула-хуп, ежедневное занятие с ним в течение 45 минут (три подхода по 15 мин.) превосходно тренирует косые мышцы живота и вызывает сжигание жира в этой зоне. Следующее по эффективности упражнение — качать пресс, но с ним не стоит злоупотреблять, ведь при сильной нагрузке начинают расти мышцы, а наша с вами задача уменьшить объем талии и живота. Очень действенны упражнения, знакомые нам еще со школьной скамьи.

Такие, как «ножницы» (лежа на спине, поднимаем ноги и начинаем их быстро скрещивать, для усложнения задачи можно писать в воздухе буквы или цифры). Так же наклоны в стороны, позволяющие растягивать мышцы и делать их более упругими. Сейчас обретают все большую популярность термопояса и термобрюки, увы, некоторые полагают, что достаточно купить и регулярно носить данные изделия, однако не все так просто, достаточно почитать отзывы о них. Их смысл в создании эффекта сауны, под влиянием которого быстро растворяются жиры. Но для того, чтоб данный эффект проявился необходимо активно двигаться, поэтому такого рода изделия являются лишь вспомогательными в боре за стройность. Идеальный вариант — делать упражнения в термопоясе или брюках.

Из всего вышесказанного следует, что тонкая талия и плоский живот в домашней обстановке вполне реальные мечтания, необходимо лишь чуть-чуть терпения, усердия и самое главное не лениться в борьбе за красоту и привлекательность! актуальный обзор 1xbet казино

ТОП 7 упражнений для тонкой талии

Ну кто же не мечтает о тонкой талии? Женский пол стремится к заветной цифре в 60 см, и ни на сантиметр больше, а мужчины желают щеголять рельефными кубиками пресса. Талия – это центр тела, на него никак нельзя не обратить внимания. Пивной выпирающий живот сразу же бросается в глаза, да и широкая женская талия не способствует эстетическому наслаждению. Все хотят убрать эти чертовы бока и иметь, пускай без кубиков, но плоский живот. О приобретении красивой и тонкой талии мы поговорим в этой статье.

Многие люди считают, что ненавистный жир на животе и боках можно убрать просто выполняя множество повторений разнообразных скручиваний на пресс. Это демонстрирует то, что такой человек не разбирается в физиологии своего тела. Никакими упражнениями невозможно убрать жир с какого-либо конкретного участка тела, жир убирается только диетой! Чтобы заставить организм снижать вес, нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем в виде пищи. Этого можно добиться снижением калорийности рациона и/или увеличением физической нагрузки. Безусловно, упражнения на пресс тоже сжигают некоторое количество энергии, но это количество настолько ничтожно, что этим можно пренебречь.

Но не только количество жира портит картину. Глубокие мышцы живота тоже вносят свою лепту в размер талии. Дело в том, что глубокие мышцы удерживают внутренние органы в брюшной полости, и при ослабевании этих мышц живот может вываливаться вперед. Подобная проблема появляется у многих женщин после родов. О тренировке этих мышц мы поговорим позже.

Итак, мы узнали, что для построения тонкой талии нужно придерживаться диеты и тренировать мышцы живота. Давайте рассмотрим наиболее действенные упражнения для этого.


Скручивания лежа

Для выполнения самого популярного упражнения на пресс, доступного даже в домашних условиях, достаточно лечь на пол и зафиксировать ноги. Многие выполняют это упражнение неправильно, а потом жалуются на боли в пояснице. Чтобы обезопасить себя от подобных проблем следует помнить, что при подъеме вверх не нужно полностью отрывать от пола всю спину. Достаточно подниматься до того уровня, когда начнут отрываться лопатки, поясница должна оставаться прижатой к полу постоянно. При подъеме следует выдохнуть весь воздух и сильно сократить прямую мышцу живота. Не следует так же замыкать кисти в замок за головой и тянуть ее вверх, как бы помогая себе подняться – такие действия приведут к травме шеи. Ноги нужно зафиксировать неподвижно под прямым углом.


Обратные скручивания

Выполняются по аналогии с обычными скручиваниями, но поднимается нижняя половина туловища. Увы, и тут очень часто допускают ошибку. Дело в том, что функцией прямой мышцы живота является сближение грудной клетки к тазу, либо наоборот. То есть, при обратных скручиваниях обязательно не только поднимать ноги, но и скручивать таз, отрывая его от пола и максимально приближая к грудной клетке. Верхняя половина туловища должна быть постоянно зафиксирована.


Подъемы ног в висе

Самое сложное упражнение на прямую мышцу живота, может выполняться как в висе на перекладине, так и в тренажере с упором под спину. В обоих случаях допускают такую же ошибку, как и в предыдущем упражнении, а именно не подкручивают таз, поднося его к грудной клетки. Вместо этого обычно поднимают только ноги до прямого угла и опускают обратно. В таком случае прямая мышцы живота работает в статическом режиме, а основную работу выполняют поясничные мышцы, расположенные внутри таза. Поэтому для максимального включения прямой мышцы живота поднимать таз нужно как можно выше, касаясь голенями перекладины в верхней точке движения.


Боковые скручивания

Одно из эффективных упражнений для косых мышц живота. Выполняются лежа на полу, ноги согнуты в коленях и повернуты в бок, торс при этом должен быть немного повернут в противоположную от коленей сторону, одна рука должна находиться на полу для стабилизации положения, вторая находится за головой. Чтобы проработать косую мышцу живота надо привести корпус, голову и руку за головой к боку.


Боковые наклоны на гиперэкстензии

Являются более сложным вариантом скручиваний на полу, поэтому отлично прорабатывают косые мышцы живота. Нужно зафиксировать ноги за валиком, лечь боком в тренажер для гиперэкстензий и выполнить наклон торса вниз и вверх до полного сокращения косой мышцы живота. После выполнения серии повторений следует перевернуться на другой бок и проработать другую часть тела. Торс нужно держать на одной линии с ногами.

Все скручивания и наклоны могут выполняться как с отягощениями, так и без, количество повторений может широко варьироваться, от 10-и до 20-и или даже выше. Не следует часто и сильно нагружать косые мышцы живота – переразвитые косые визуально увеличивают ширину талии.


Вакуум

Замечательное упражнение из йоги, подходит не только для тренировки живота, но и для массажа ЖКТ. Чем же хорошо это упражнение? Дело в том, что все вышеперечисленные упражнения тренируют только поверхностные мышцы живота, в то время как внутренние мышцы остаются незадействованными. Да, они находятся глубоко и их не видно, в отличие от кубиков прямой мышцы, однако внутренние мышцы не позволяют животу вываливаться вперед, что сильно улучшает восприятие этого региона тела.

Суть вакуума в том, чтобы спокойно выдохнуть весь воздух из легких, не вдыхая, максимально втянуть живот в себя и так задержаться настолько долго, насколько это возможно. Можно не дышать вообще, но надо стремиться к тому, чтобы удерживать вакуум и понемногу дышать. Поначалу, один подход будет составлять всего несколько секунд, но надо стараться раз за разом это время увеличивать. Продвинутые йоги держат вакуум очень и очень долго.

Существует несколько позиций для вакуума, самым легким способом считается вакуум лежа на спине. Более сложным вариантом будут позиции стоя и на четвереньках.


Планка

Еще одно замечательное упражнение из арсенала йогов. Это упражнение не только укрепляет внутренние мышцы живота, но еще и воздействует на весь организм, особенно на мышцы кора.

Выполняется планка в положении упора лежа на полу, очень походит на стартовое положение при отжиманиях, однако, сгибать руки и опускаться не требуется. Нужно задержаться в этом положении настолько долго, насколько это возможно. Самое легкое положение планки — на вытянутых руках, более сложным вариантом будет упор лежа на предплечьях, руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Важно отметить, что локти должны находиться четко под плечами, руки параллельны друг другу и не расставлены в стороны. Торс и ноги должны находиться на одной линии, не допускается поднимать или опускать таз относительно этой линии.

Планку можно делать не только в упоре лежа, но еще и повернувшись на бок на вытянутую руку. Точками опоры в этом случае будут выступать кисть руки и внешняя сторона стопы. Ноги и торс должны быть на одной линии, таз не должен отклоняться от этой линии.

На начальном этапе можно начать с 30-ти секунд удержания планки, это будет составлять один подход. Затем отдохнуть и несколько раз повторить. Надо стремиться увеличивать время удержания планки, продвинутые атлеты могут удерживать планку в течение трех, пяти и даже десяти минут!

Регулярно выполняйте эти простые упражнения и ваша талия преобразится в лучшую сторону. Не лишним окажется прием таких спортивных добавок как термогеники или липотропики, например, Thermopure Boost или L-карнитин, они помогут ускорить процесс жиросжигания.

Лучшие упражнения для тонкой и красивой талии и боков | Vogue Ukraine

Тонкая талия – “новый черный” в моде и красоте. The Row выпустил лукбук, где совершенно по-новому трактуется знаменитый New Look Кристиана Диора образца 1947 года. Рассказываем, что надо знать о тонкой талии и как добиться вожделенного силуэта.

The Row Resort 2020

Помимо откровенно худеньких моделей на подиумах – девушки с формами. Силуэт «песочные часы» вернули в моду новые супермодели – Кендалл Дженнер и Джиджи Хадид. Не обошлось без влияния plus size модели Эшли Грэм и главного инфлюенсера Ким Кардашьян.      .

Джиджи Хадид на показе Fendi

Вызывающе сексуальные и соблазнительные, они носят кроп-топы по будням, облегающие платья – по праздникам, а вдобавок выставляют фото своих талий в «Инстаграм». Бум на тонкие талии порой обретает странные формы. Игнорируя научный критерий оценки женской красоты (соотношение объема талии к объему бедер 0,7-0,8), инстаграм-пользователи предлагали свой подход. Под хештегом #bellybuttonchallenge девушки пытались измерить талию, обхватив себя за спиной одной рукой и дотянувшись до пупка. Кто справился – тот и выиграл.

Эшли Грэм на показе Dolce&Gabbana

В фитнес-зале талию прокачивают двумя способами. Первый – это сочетание боди-фитнеса, бодибилдинга и бикини, когда качают мышцы живота упражнениями с весами и наклонами в одной плоскости. Главная ошибка, которую допускают многие девушки в зале вместе со своими тренерами, – это наклоны с гантелями: такие упражнения уродуют талию и расширяют ее. Эти наклоны – повсеместная картина. 

Второй метод – классическая сушка, wellness-вариант. Вы качаете пресс, сжигаете жир – и так достигаете цели. Качать пресс в данном случае – значит делать всевозможные ротационные скручивания, то есть не в одной плоскости, а с поворотами, и в разных вариантах: классические на коврике; с добавлением эспандера, легких мячей или собственного веса; используя всевозможные функциональные моменты – «пружины» (короткие повторения) и задержку в статике.

Вторая методика как раз и формирует красивую женственную талию. Тренер может составить схему занятий – освоив ее, можно оценить изменения своей фигуры и понять, по какому принципу ее формировать и поддерживать до старости. Суть – в правильном сочетании и чередовании тренировок. Чтобы заполучить точеную подтянутую талию, важно комбинировать три фитнес-класса: аэробный, силовой и функциональный (с фитболом и петлями TRX). Допустим, вы идете на Jumping + Upper Body. Это силовая тренировка. Значит, на следующий день или через день хорошо позаниматься, например, на TRX.

Проработку пресса сочетают с работой над другими группами мышц не зря. Если качать его отдельно, действительно интенсивной нагрузки не выйдет: сами по себе мышцы пресса небольшие. А чем они меньше, тем меньше энергозатраты. Поэтому важно добавить еще одну мышечную группу – ноги или спину. Во-первых, для разогрева. Во-вторых, чтобы сжигать жир. Обычно советуют выбрать 2-3 базовых упражнения для прямой и косых мышц живота и делать либо по 15-20 повторений с минутными промежутками между подходами, либо по методике суперсетов – без передышки.

Групповые тренировки – только часть программы. Чтобы увидеть тонкую талию и пресс, нужно «сушиться». “Сушка” – это строгая безуглеводная диета. Хорошо, не шокируя организм, работает чередование: день с углеводами, два дня – без, день с углеводами – три дня без. В безуглеводные дни разрешены лишь белки (мясо, рыба, морепродукты, яйца, соя) и клетчатка (любые овощи). Фрукты нельзя. В углеводные дни можно добавить на завтрак медленные и быстрые углеводы в соотношении 70/30. 70 – это любой вид каши, 30 – ложка меда или фрукт, сухофрукты. Но если похудеть надо быстро, от простых углеводов придется отказаться.

В дни тренировок важно следить за питанием. Это значит, что после тренировки нельзя есть белки – только салат, грейпфрут и чай, чтобы не наращивать мышечное микроволокно. Белок надо есть за 2-2,5 часа до тренировки. А в нетренировочный день кусок мяса можно на ужин – только не перед сном.

В экспресс-программах тренировки ежедневные. Например, первый день – силовая Body Sculpt. Здесь работают с гантелями и штангой, делают многократные упражнения для ног и рук – c мини-жимами на счет 16 и статическими задержками на 8 секунд. На следующий день – групповой кроссфит – ультраинтенсивная жиросжигающая функциональная тренировка. Суть кроссфита – максимум нагрузки, минимум отдыха и арсенала (только степ и резиновый коврик). Каждое упражнение длится по 1 минуте. Отжимания, планки, прыжки, комбинации упражнений («глубокий присед + прыжок»), выпады и приседания на левую, потом на правую ногу – это работа на пределе возможностей. 

Чтобы закрепить жиросжигающий эффект, используют персональные тренировки. Сложные комбинации упражнений для пресса (например, планка на локтях с боковыми поворотами бедер, выполненная в стиле бурпи, или боковая планка на степе с подтягиванием локтя к колену, переходящая в статичную складку с поджатыми коленями и кругообразными движениями ног) в три подхода даются непросто. 

Надо готовиться к крепатуре, после которой будет трудно даже встать с постели. Но, дав себе день отдыха, надо идти на TRX – функционально-силовую тренировку, где хорошо знакомые по тренажерному залу упражнения надо делать на подвесных петлях, в планках и под углом к полу (чем больше наклон, тем сложнее справляться). Петли – нестабильная опора, потому они тренируют и внутренние мышцы. Их любят за то, что они дают рукам силу, а плечам – рельеф, как у модели и фитнес-гуру Изабель Гулар. Следующий день – фитбол. Пресс здесь качать лучше всего: спина хорошо прилегает к мячу и не перегружается, но наутро мышцы живота снова будут ощущаться.

Затем – аэробно-функциональная тренировка – например, Jumping + ABS, где надо прыгать в такт музыке на мини-батуте, чередуя это с упражнениями на пресс. В следующий раз можно подключат калланетику. Спокойная музыка, плавные движения в статике, скручивания в талии и плавные подъемы ног из положения лежа на боку. После такой тренировки возникает ощущение натянутых внутри тела струн. Хорошо подключать и дополнительные нагрузки – например, ходьбы. Количество шагов (11-15 тыс) поможет подсчитать телефон или трекер.

Уже после 10 дней такой программы можно наслаждаться результатом. Кожа становится более упругой, живот втягивается, косые мышцы обретают рельеф. Чтобы талия оставалась идеальной, достаточно тренироваться три раза в неделю по схеме чередования и есть дробными порциями пять раз в день.

комплекс упражнений для талии от фитнес-тренера (ФОТО)

Об авторе: Екатерина Ивасенко, фитнес-тренер BodyArt fitness

Тонкая талия – мечта любой женщины, которая хочет выглядеть привлекательно. Осиная талия украшает, она прибавляет женственности и чувственности. С тонкой талией мы становимся увереннее в себе. Вот только не всегда мы мудро к этому вопросу подходим! Множество попыток приводят к огромным проблемам… А почему? Потому что мы ищем слишком уж легкий путь. Раньше, ради красоты, женщины готовы были идти на самые разные жертвы: носили корсеты, удаляли ребра и т. д. В арсенале современных девушек есть способы не менее жестокие: голодания, использование сильнодействующих таблеток, например. Но все это не приводит к нужному результату, так как имеет массу побочных эффектов, и даже если вы добьетесь своей осиной талии, можете заработать гастрит, проблемы с печенью и обменом веществ.

Вот для того, чтобы вы не совершали ошибок и напрасно не тратили своё время, я попытаюсь рассказать о том, как можно сделать живот ПЛОСКИМ и талию УЗКОЙ!

 

Как строится талия: особенности мышц живота

За талию отвечают мышцы брюшного пресса. Если разложить определение «брюшной пресс» на составляющие, мы получим прямую мышцу и поперечные брюшные (их проработка скрывает секреты плоского живота), а также наружные и внутренние косые мышцы (их проработка гарантирует красивую линию талии).

Когда передняя стенка пресса в тонусе, она лишь слегка «выпячивается» на фоне остальных брюшных мышц. Но такие факторы как беременность, малоподвижность и жировые отложения очень усугубляют ситуацию: мышцы пресса растягиваются и перестают держать нужную, предусмотренную природой, форму. К тому же, норма жировых отложений здоровой женщины составляет 20-24%, и половина его скапливается в области живота, бедер и ягодиц. Так уж устроен наш организм – женское тело предназначено для вынашивания ребенка. Но это не повод огорчаться! Мы же не забыли, что терпимость – это наш конёк, тем более, когда мы идём к определённой цели))))

 

Комплекс упражнений для талии

И тут время поговорить об упражнениях, выполнение которых поможет вам выглядеть красиво, женственно и сексуально. Упражнения для талии будут делиться на 3 группы:

— проработка прямой мышцы – верхней части пресса;
— проработка прямой и поперечной мышц – нижней части;
— проработка косых мышц – боковых зон.

Хотя в процессе тренировки работают, как правило, все группы брюшных мышц, все равно существуют упражнения для каждой группы в отдельности. Чтобы добиться плоского живота, необходимо сосредоточиться, прежде всего, на прямой мышце. Она одна из самых крупных мышц организма и быстрее способна терять форму. Чтобы приобрести более женственные изгибы талии, нужно больше внимания уделять косым мышцам, но здесь главное не переусердствовать, иначе талия, наоборот, станет шире.

 

Подъемы корпуса

 

Цель упражнения: Проработка верхнего отдела прямых мышц живота.

Выполнение:

(1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее. 

(2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем. Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

 

Подъемы корпуса с поворотом

 

Цель упражнения: Проработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

Выполнение:

(1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях.

(2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

 

Обратные скручивания

 

Цель упражнения: Проработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.

(1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу.

(2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

 

Подъемы коленей на вертикальной скамье

 

Цель упражнения: Проработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это вариант обратного сгибания туловища на перекладине.

(1) Вместо перекладины устройтесь на вертикальной скамье с опорой для локтей и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу.

(2) Из этого положения, подтяните колени как можно выше к подбородку, выгнув спину и попытавшись «скататься в шарик», В верхней точке движения задержитесь на секунду и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Затем опустите ноги в исходное положение, но не выпрямляйте колени.

 

Скручивания на верхнем блоке

 

Цель упражнения: Проработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Этим упражнением чаще пользовались в былые дни, чем сейчас, но оно довольно эффективное.

Выполнение:

(1) Прикрепите веревку к верхнему блоку. Опуститесь на колени и возьмитесь за веревку обеими руками.

(2) Держа веревку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к коленям. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками; основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

 

Группировка на горизонтальной скамье

 

Цель упражнения: Проработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Во всех упражнениях для брюшного пресса грудная клетка сближается с тазовой областью или наоборот; в данном упражнении оба эти события происходят одновременно.

(1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45°.

(2) Встречным движением (это упражнение иногда называют «сгибание туловища «ножницами») согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

 

Обратные скручивание на наклонной скамье

 

Цель упражнения: Проработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

(1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия.

(2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

 

Подъемы ног на горизонтальной скамье

 

Цель упражнения: Проработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

(1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед.

(2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

 

Подъем корпуса к согнутым ногам на боку

 

Цель упражнения: Проработка косых мышц живота.

Выполнение:

(1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

(2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.

 

Техника выполнения упражнений на талию

Эти упражнения для талии можно выполнять как в зале, так и дома. Главное – не лениться!!! И обязательно нужно помнить, что без правильной техники выполнения, вы далеко не пойдете. Правильная техника подразумевает использование в упражнениях только брюшных мышц. Многие делают ошибки, раскачивают ногами при скручивании или подтягивают руками шею. Этого делать нельзя! Должен работать только пресс. Техника дыхания также играет немаловажную роль. Максимально выдыхайте на конечной точке подъема: так мышцы напрягаются сильнее и тренинг проходит эффективнее.

Примерно раз в месяц меняйте программу, дополняя ее упражнениями из пилатеса или тренируясь на фитболе.

Одним из главных секретов плоского живота является контроль над питанием. Важно не только то, насколько калорийна пища, но и размер потребляемой за раз порции и жидкости. Большие порции растягивают желудок, а он давит на брюшные мышцы, ухудшая тем самым внешний вид живота.

Поверьте в себя и начинайте идти к поставленной цели уже сегодня!

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

Бегу зимой – быть! Все, что нужно знать о беге в холода

 

3 упражнения для тонкой талии и рельефного пресса. Просто и эффективно | fitnechannel

Пресс бодибилдера

Пресс бодибилдера

Настоящий атлет должен не только обладать внушительной мышечной массой. Без тонкой талии и стального пресса его не будут воспринимать всерьёз. Узкая талия и рельефные мышцы живота делают атлета визуально шире в плечах.

Чтобы уменьшить обхват талии, нужно создать плоский живот, укрепить поясничные мышцы и убрать бока. Для этого, помимо диеты, нужно делать специальные упражнения. Лучшие, на мой взгляд, упражнения для того, чтобы создать тонкую талию и рельефный пресс, вы можете увидеть в данной статье.

Бодибилдер

Бодибилдер

1. Обратные гиперэкстензии

Упражнение “Обратные гиперэкстензии”

Упражнение “Обратные гиперэкстензии”

Данное упражнение не только укрепляет поясничные мышцы. При его выполнении также работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Также оно, в отличие от обычных гиперэкстензий, не нагружает коленные суставы.

2. Русский твист с гантелью

Упражнение “Русский твист с гантелью”

Упражнение “Русский твист с гантелью”

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, позволяя сделать талию уже. Кроме того, оно неплохо развивает прямую и поперечную мышцы живота. Также работают и мышцы нижней части спины. При выполнении данного упражнения, не нужно использовать тяжелый вес гантели. Повороты необходимо делать на выдохе.

3. Вакуум живота стоя

Упражнение “Вакуум”

Упражнение “Вакуум”

Самое главное достоинство этого варианта вакуума живота состоит в том, что его можно делать абсолютно в любом месте. Оно укрепляет поперечную мышцу живота и делает живот плоским и подтянутым, а это позволяет убрать лишние сантиметры с окружности талии. Делать его нужно 2-3 раза в день. Можно выполнять ежедневно, отдыхая от него 1-2 раза в неделю.

Помните, что одними упражнениями рельефного пресса и тонкой талии не добиться. Для достижения положительного результата необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но и про тренировки не стоит забывать, так как крепкие мышцы делают фигуру по-настоящему эстетичной и оконченной.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как выглядят женщины-бодибилдеры после ухода из бодибилдинга

3 необычных упражнения на брусьях. Их почти никто не делает

Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине

Топ-5 лучших силовых упражнений после 40 лет

в домашних условиях, в тренажерном зале, с помощью диеты

Тонкая талия – мечта каждой девушки, но к большому сожалению природа немногих наградила соблазнительными изгибами тела. И даже у стройной девушки нередко отсутствует заветная талия, что уж говорить о дамах с пышными формами. В погоне за 90-60-90 женщины готовы на изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале. Но вопрос, как сделать талию тонкой, для многих остается открытым. Ведь голодовки и многочасовые занятия могут не дать положительных результатов – может значительно «сдуться» грудь, уменьшиться попа, а вот талия, напротив, увеличиться в размерах из-за прокачки боковых мышц. В этой статье мы расскажем о том, возможно ли сделать талию тоньше, какие упражнения и системы питания, интересные хитрости помогут в этом деле, а какие методы не сработают.

Причины толстой талии

Толщина талии напрямую зависит от типа фигуры женщины:

  • Яблоко – живот и грудь полные, а ноги худые. Таким девушкам сложнее всего сформировать красивый изгиб
  • Груша – тонкая талия, а бедра широкие, ноги полноватые
  • Перевернутый треугольник – тоже характеризуется отсутствием соблазнительной талии, пояс может быть шире бедер
  • Прямоугольник – примерно одного объема все «заветные» параметры: грудь, талия и бедра. Таким женщинам трудно придать фигуре соблазнительные изгибы в области пояса
  • Песочные часы – идеал, доступный немногим. Бедра и грудь приблизительно одинаковы по объемам, а талия узкая

Талия на самом деле может быть не толстой, но она может быть непропорциональной по сравнению с невыдающимися «округлостями», поэтому кажется, что она отсутствует.

Причины могут быть и более «серьезными», не зависящими от типа фигуры:

  • Высокий процент жира в организме из-за неправильного питания и сидячего образа жизни. Но жир организму человека необходим, чтобы существовать: даже у женщин с плоским животиком жира в организме может быть до 14%
  • Торчащий живот – у женщин встречается реже, чем у мужчин
  • Заболевания позвоночника и проблемы с осанкой: сколиоз, лордоз, кифоз не позволяют проявляться соблазнительным изгибам в районе пояса даже у стройного человека
  • Возраст – после 45 лет изменяются гормональные процессы в женском организме. По этой причине женщины после климакса могут сильнее набирать вес, а из-за падения уровня тестостерона накопленная энергия труднее расходуется

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Сделать талию тоньше дома возможно, но для начала желательно все же взять несколько уроков у персонального инструктора. Неправильное выполнение целого ряда упражнений может вызвать обратный эффект: увеличатся боковые мышцы, а в результате, и объемы в области пояса. Правильную технику необходимо соблюдать при выполнении приседаний с утяжелителями, боковых наклонов, скручиваний, качания пресса.

Вот такие эффективные упражнения для тонкой талии можно делать, не опасаясь накачать боковые мышцы:

  • Поперечная планка. Исходное положение – упор лежа, опираясь на локти и носки. В таком положении необходимо удержаться от нескольких секунд до нескольких минут – увеличивать время выдержки необходимо постепенно, начиная с 10-20 секунд. Упражнение можно выполнять и на вытянутых руках, опираясь на ладони и носки
  • Боковая планка. Как понятно из названия, выполняется на боку, точками опоры выступают рука, согнутая в локте, и боковая часть ступни
  • Прыжки через скакалку – очень действенное упражнение для того, чтобы сделать талию тонкой в домашних условиях. Инвентарь копеечный, а прорабатываются мышцы спины, живота, бедер. Выполнение элемента способствует ускорению обмена веществ
  • Глубокие приседания, но без утяжеления

Вот еще 4 простых упражнения для тонкой талии в домашних условиях:

  • Наклоны в сторону
  • Упражнение «Мельница»
  • Вращения корпусом
  • Приседания на коленках

Дыхательная гимнастика для тонкой талии и плоского живота

Это эффективный комплекс дыхательных упражнений, смысл которых сводится к созданию «вакуума» в проблемной зоне посредством особой техники дыхания. Элементы «Вакуум» и «Помпа», дыхательные гимнастики «Бодифлекс» и «Окисайз» основаны на упражнении, которое делается следующим образом:

  • Медленно выдохните весь воздух, до последней капельки, одновременно втягивайте в себя живот, до ощущения, что «пупок прилип к позвоночнику»
  • Задержите дыхание и досчитайте до 8-10
  • Со звуком, громко и резко выдохните
  • Выполняйте 10 раз за подход, уделяя этому всего несколько минут в день
  • Постепенно старайтесь увеличивать время задержки дыхания

Элемент выполняется с утра или на пустой желудок. Его можно делать стоя, на четвереньках, лежа, в позе кошки. В дыхательной гимнастике «Бодифлекс» на задержке дыхания еще и выполняется определенное упражнение, таким образом задача усложняется, а эффект проявляется быстрее.

Как сделать тонкую талию в тренажерном зале

Для этого подойдут самые разнообразные тренажеры и упражнения:

  • Жим штанги из положения сидя или лежа
  • Тяга штанки к подбородку
  • Разведение гантелей в стороны
  • Подтягивания
  • Жим ногами
  • Выпады
  • Упражнения с обручем

Важно выполнять эти упражнения под руководством тренера, иначе можно не только накачать мышцы, не согнав жир, но и серьезно навредить своему организму.

Как сделать тонкую талию с помощью обруча

Таким вопрос часто задаются девушки и женщины всех возрастов, ведь именно обруч воздействует непосредственно на проблемную зону. Интенсивные упражнения «заставят» работать множество крупных мышц: бедер, ягодиц, живота, ног. Ведь, чтобы обруч не падал, а крутился постоянно вокруг определенной точки, необходимо совершать быстрые вращательные движения корпусом. Упражнение также развивает гибкость, координацию, а также улучшает настроение.

Чтобы сделать талию тоньше и убрать живот, выполнять упражнение следует, поставив ноги уже ширины плеч. Если ноги расположить на ширине плеч, прорабатываться больше будут бедра и ягодицы. Новичку можно поставить ноги в положение одна перед другой. Вращательные движения совершайте мышцами живота, грудь и бедра должны быть неподвижны.

Руки можно полусогнуть в локтях или сцепить в замок над головой. Голова должна быть поднята, плечи нужно отвести назад, а спину держать прямо. Выполняйте элемент, стараясь очерчивать поясом небольшие окружности.

Не отчаивайтесь, если сначала упражнение не получается выполнить правильно. Если не крутили обруч с детства, возможно, он будет падать каждые несколько секунд. Но это легко исправляется регулярными занятиями: начинайте хоть с 15 секунд, постепенно увеличивая время вращения снаряда без падения на пол. И вскоре Вы заметите, как спокойно крутите обруч 15 минут, полчаса и больше. Оптимальное время тренировки – 15-25 минут.

Читайте также

При кручении «кольцевого» снаряда наше тело постоянно находится в движении, усиливается кровообращение, повышается тонус тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, и, конечно, расходуются «наеденные» калории.

Впрочем, не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы покрутить обруч, вполне возможно, что снаряд “завалялся” где-нибудь дома. Минута интенсивного «кручения» позволяет избавиться от 15 калорий. Со временем можно утяжелить обруч, купив модель с большим весом, или наполнив обычный обруч монетами или крупой, и тогда расход калорий при выполнении упражнения увеличится.

Не используйте легкий пластмассовый обруч: «сделать» талию таким приспособлением вряд ли получится. Но и не выбирайте слишком тяжелые «агрегаты», которые могут навредить, что проявится не только синяками, а и повреждением внутренних органов.

Правила питания для тонкой талии

Как сделать очень тонкую талию быстро? К сожалению, для этого недостаточно хорошо попотеть в спортзале, на беговой дорожке или дома. Необходимо изменить свой подход к питанию, сделать рацион сбалансированным, убрав из него вредные продукты, или хотя бы сильно снизить их количество.

Для похудения в области талии распределение БЖУ в рационе должно быть следующим:

  • 40-45% белки
  • 30-40% углеводы
  • 15-20% жиры

Причем, углеводы необходимо получать из цельнозерновых каш и хлеба, полезных круп, а не из ароматных булочек и вкусных шоколадок. Жиры тоже важно брать не из еды в «Макдональдсе», у из растительных масел, постного мяса, кисло-молочных продуктов.

Необходимо распределить пищу на 4-5 приемов, между завтраком, обедом и ужином делая полезные перекусы. Завтрак должен быть плотным, обед более легким с минимальным содержанием углеводов, а ужин белковым – курица, нежирный творог, рыба и овощи. Каждый прием пищи должен включать постный белок и клетчатку.

  • Белковые продукты: мясо птицы или нежирное красное мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные изделия, орехи
  • Клетчатка содержится в отрубях, крупах, овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе. Фрукты старайтесь выбирать несладкие: яблоки, апельсины, груши, киви и т.д.

На полдник уместно съедать на выбор:

  • Какой-нибудь фрукт или овощ
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком помидора и ломтиком сыра. Приправить можно горчицей
  • Сыр моцарелла с ломтиком нежирной ветчины и виноградом
  • Творог с яблоком
  • Горсть несоленых орехов

Главные враги стройной талии: хлебо-булочные изделия в большом количестве, кондитерские изделия, жирные продукты, фаст-фуд. Быстрые углеводы также быстро откладываются в виде жировых складочек на всем теле, особенно сильно этому подвержена именно талия.

Забудьте о том, что нельзя есть после 7 вечера: если вы ложитесь поздно и последний прием пищи будет ранним вечером, обмен веществ может замедлиться, ведь организму придется «запасать» энергию до следующего нескорого завтрака. Ужин может быть за 2-4 часа до сна, но легкий, о котором мы говорили выше.

Эффективными будут:

  • Диеты, основанные на подсчете калорий
  • Белково-углеводное чередование
  • Разнообразные разгрузочные дни

Пейте достаточное количество воды. Многим известно правило приема двух литров в день, но не обязательно пить так много. Слишком большой объем жидкости может и навредить организму. Не выпивайте за раз всю дневную норму, а наслаждайтесь небольшими порциями живительной влаги каждые 1-2 часа. В среднем, объем выпитой воды должен приближаться к 1-1,5 литрам в день. На каждые 50 килограммов веса человеку нужно выпивать 1,5 литра воды. Если физическая активность повышается, то и объем жидкости должен увеличиваться. Однако, при наличии ряда заболеваний много воды пить не стоит.

Включите в рацион «жиросжигающие» продукты: имбирь, белокочанную капусту, огурцы, малину, яблоки и груши, цитрусовые, зеленый чай, миндаль, ананас. Только не надо думать, что сделать талию тоньше и убрать бока можно, лишь включая в свой рацион эти продукты. Этого вы добьетесь, только если не будете есть ничего, кроме вышеперечисленных продуктов. Ценой своего здоровья и красоты кожи, волос и ногтей. Дополняйте свое диетическое меню «жиросжигающими» продуктами, загружая свое тело активными физическими упражнениями.

Как скорректировать талию с помощью одежды

Можно ли сделать талию тоньше с помощью одежды? Да, и даже если природа наградила широкими ребрами.

Что носить:

  • Можно прикупить утягивающее белье, но следите, чтобы оно было качественно сшито, из дышащих материалов и хорошо подобрано по размеру
  • Темный верх и светлый низ, так зона пояса будет казаться значительно уже на фоне бедер. Не нужно следовать этому совету, если природа наградила и без того широкими бедрами
  • Юбки А-образного силуэта. Расклешенная юбка сделает фигуру более женственной, а талию визуально более узкой
  • «Низ» из ткани в горизонтальную полоску. Она визуально тоже расширит бедра, и талия будет смотреться более выигрышно. Опять же, это неподходящий совет для женщин с пышными бедрами. Рекомендация подойдет для дам с фигурой яблоко и прямоугольник
  • Укороченные жакеты, которые подчеркнут линию талии
  • Брюки клеш с завышенной талией вытянут фигуру и сделают область пояса визуально более узкой
  • Одежда с баской подойдет стройным женщинам, у которых отсутствует талия. Полным девушкам стоит избегать таких нарядов
  • Платья с темными вставками по бокам. Они визуально очертят линию талии, бедер, груди, акцентируя внимание на соблазнительных выпуклостях

Неэффективные приемы для создания узкой талии

  • Обертывания – выводят только лишнюю воду из организма, но не способствуют расщеплению жировых отложений
  • Пояса для похудения, термобелье. Эффект такой же, как от обертывания – уходит лишняя вода. А вот работа внутренних органов ухудшается
  • Утягивающие корсеты – дадут строго визуальный эффект
  • Прокачка пресса не поможет сделать супертонкую талию, если предварительно не сбросить лишний вес с помощью диеты. Иначе можно просто накачать мышцы под слоем жира. В итоге, талия станет еще шире
  • Боковые наклоны с утяжелением – гирями и пр.
  • Приседания с большим или средним весом

Лучшие упражнения для тонкой талии: видео

14 лучших упражнений для талии, чтобы создать сильное ядро ​​

Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы нашли здесь нужный угол. Работа над мышцами кора (соединяющимися вместе для создания талии) — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, и преимущества ее выходят далеко за пределы вашего силуэта.

Сильный корпус помогает вам поднимать, носить, стоять, сидеть, бегать, прыгать — функциональные движения, которые хорошо растягивают вне занятий в тренажерном зале.Поднимаете увесистые сумки с покупками, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Приседаете, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро ​​тоже помогает вам в этом.

Убедитесь, что вы укрепляете мышцы, которые работают сверхурочно, помогая вам выполнять тренировки и повседневную жизнь, никогда не бывает плохо.

Как похудеть в области талии?

Когда дело доходит до беспокойства по поводу талии, это одно из наиболее частых явлений.Но одна вещь, которую нужно сразу же понять, это то, что потеря жира — процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира — не работает за счет точечного сокращения. По сути, вы не можете выбирать, откуда вам терять жир, это во многом зависит от генетики и от того, как работает ваше тело. Аполс. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, которая подходит для ваших целей, и регулярно тренируетесь, смешивая силовые тренировки и кардио.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Опять же, нет одного упражнения, которое сделает вас сильным, подтянутым, если это то, что вам нужно. Вместо этого, построение программы упражнений, которая укрепляет основные мышцы, а также помогает вам сбросить жир, поможет изменить состав вашего тела.

Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на средние мышцы, а также о том, как их выполнять, воспользуйтесь приведенным ниже списком.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Боковая планка

а) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и поставив локоть прямо под плечи.

б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.

2

Русские Твисты

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом, а гиря удерживается обеими руками над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.

б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны.Это одно повторение.

3

Чередующаяся птица-собака

а) Займите положение столешницы на полу, встаньте на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.

4

Велосипедный хруст

а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положение на столе.

b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5

Скручивание одним коленом с поворотом

6

Планка на брусьях

а) Начните с положения планки на предплечьях.

b) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя положение рук и плеч.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, пока вы падаете из стороны в сторону, но убедитесь, что остаетесь вовлеченными в ядро ​​

7

Нить Игла

а) Лягте в боковую планку, вытянув руку к потолку.

b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх.Держите бедра высоко и высоко!

8

Вращения Т-образного грифа

а) Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

b) Подняв левую руку с мата, распрямитесь в положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

9

Похлопывания по плечу

а) Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

b) Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча – постарайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

10

Супермен

а) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.

b) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.

c) Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.

11

V-сиденья

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

b) Используя корпус и держа ноги прямо, поднимите руки и пальцы ног, чтобы они коснулись друг друга. Опуститесь, постукивая руками и ногами по полу, и повторите.

12

V-сидя, держись

а) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх так, чтобы тело образовало V-образный захват. Держать. И да, постой еще…

13

Планка досягаемости рук

а) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.

14

Мертвый жук

а) Лягте на спину, руки выше плеч, а ноги в положении столешницы.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, поочередно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

Морган Фарго
Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

быстрых и простых упражнений для тонкой талии и подтянутого пресса — Ешьте это, а не то

Когда дело доходит до более тонкой талии и более подтянутого пресса, вам нужно сосредоточиться на двух основных принципах: целенаправленных силовых тренировках (выполняемых регулярно) и здоровой, низкокалорийной диете ради жировых отложений. В своих упражнениях вы хотите сосредоточиться на сложных движениях, которые используют ваш кор в качестве стабилизатора, таких как приседания и становая тяга. Тем не менее, важно, чтобы вы также включили в свою тренировку некоторые движения, которые нацелены непосредственно на ваш пресс.

Теперь, когда большинство людей тренируют корпус, они обычно используют только такие движения, как скручивания, наклоны в стороны или, не дай Бог, приседания, либо со своим собственным весом, либо с использованием более тяжелых весов. К сожалению, это именно неправильный способ тренировать пресс, если вы ищете подтянутый живот и стройный профиль.

Если вы выполняете слишком много движений с отягощением, это может привести к чрезмерной гипертрофии, определяемой как увеличение размера клеток мышечной ткани, из-за чего они будут выглядеть «объемнее», а не стройнее. Вместо этого вы хотите включить несколько отличных движений, которые не столько направлены на то, чтобы ваш пресс «поднимал больший вес», сколько на проверку функции стабильности вашего кора.

Если вы готовы подтянуть пресс и похудеть, вот 5 потрясающих упражнений, которые помогут вам в этом.Начните делать это по крайней мере два-три раза в неделю, и, если позволит диета, вы быстро увидите результаты. Еще больше полезных советов по упражнениям, которые вы можете использовать, см. здесь «30-секундный трюк для похудения во время ходьбы».

Начните движение, лягте на спину, полностью вытянув ноги и руки. Прижмите нижнюю часть спины к земле, затем поднимите ноги на 6 дюймов над землей и руки над головой. Держите корпус напряженным и поддерживайте напряжение там (а не в нижней части спины) все время.Если вам нужно немного упростить упражнение, поднимите ноги выше. Удерживайте для подходов не менее 20-30 секунд.

Примите исходное положение, лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Удерживая корпус напряженным, свернитесь калачиком и потянитесь в одну сторону, одновременно вытягивая ноги. Сильно скручивайтесь в верхней точке, возвращайтесь в исходное положение, затем скручивайтесь в другой. Стремитесь сделать как минимум 10-15 повторений на каждую сторону. А чтобы попробовать другие упражнения, не пропустите 3 тренировки, которые, как доказано, изменяют форму вашего тела.

Начните с того, что лягте на спину, руки над головой и ноги полностью вытянуты. Прижмите нижнюю часть спины к земле и начните движение, поднимая прямые ноги вверх и протягивая руки к стопам. Сильно скручивайтесь в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение. Старайтесь делать подходы по 10-15 повторений.

Встаньте на колени, удерживая руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед к земле, ведя руками и бедрами.Опуститесь как можно ниже, сохраняя напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать подходы по 8-15 повторений.

Начните с того, что положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги с широким основанием в положении планки. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, начните вращать мяч против часовой стрелки, затем по часовой стрелке и, наконец, вперед и назад. Когда вы двигаете мяч предплечьями, убедитесь, что ваш торс остается полностью прямым, сохраняя при этом напряжение в мышцах пресса.Стремитесь к 8-10 повторениям для каждого направления. А чтобы узнать больше о пользе большего количества упражнений, не пропустите статью «Что делает с вашим телом пробежка на 1 милю», говорит наука.

Одна тренировка для тонкой талии (и продления жизни)

Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается беспрецедентными темпами – изменение образа жизни и достижения в области медицины означают, что мы каждый день обманываем смерть. Но есть одна, очень большая тень, нависшая над нашими пенсионными планами – ожирение.

Недавнее исследование Эдинбургского университета показало, что на каждый набранный фунт веса мы можем сократить ожидаемую продолжительность жизни на месяц. К счастью, никогда не поздно нанести удар по больному месту.

 

“Какой смысл иметь Феррари, если к ней нет двигателя?” Мэтью Картер из UN1T размышляет о том, что если у вас есть размер и сила, чтобы переносить хэви-метал, то у вас должны быть и аэробные способности, чтобы работать с ним.

(См. также: Почему нужно тренироваться на силу, а не на размер)

Что, к сожалению, не относится к большинству парней. «Можете ли вы передвинуть эту жестяную банку, не чувствуя, что ваши легкие вот-вот провалятся?», — снова спрашивает Картер.

Чтобы помочь вам — и вашим легким — поднимать тяжелее и тренироваться более эффективно, он собрал изнурительную схему из шести движений, которая гарантированно заставит ваши зубы стиснуть зубы, сердце бешено колотиться и потеть.

(См. также: Как перестать потеть после спортзала)

В каждом упражнении работайте в течение минуты и отдыхайте в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. В конце каждого круга отдыхайте 90 секунд, всего четыре круга.

Готов, устойчиво, пот.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Боевые канаты

Подходы: 4

Повторы: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов.Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая веревками вверх и вниз так быстро, как только можете.

2

Отступник ряд

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Примите положение для жима, положив руки на рукоятки двух гантелей.Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

3

Удары медицинским мячом

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мяч об пол примерно в футе перед собой.Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

4

Румынская становая тяга

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте за стоящую штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

5

Шагающий выпад

Подходы: 4

Повторы: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Сделайте выпад вперед правой ногой настолько, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

6

Армейский жим гантелей

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Поставьте ноги, пятки вместе, и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.

Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Лучшие 3-дневные тренировки для тонкой талии для женщин

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Наконец-то вы задумались о тонкой талии. Но чувствую это очень тяжело.

Не волнуйтесь! Это достижимо.

Возможно, вы устали делать много упражнений, которые не показали большой разницы в области живота.

Иногда мы слишком сосредотачиваемся на одной конкретной части, которая начинает расширяться, а не сжиматься.

Давайте сделаем этот разговор понятным для вас.

Скажи, что ты делаешь, когда хочешь увеличить попу?

Вы выполняете их напрямую.Правильно?

А,

Что вы делаете, когда хотите, чтобы ваши бицепсы стали больше?

Вы применяете их слишком прямо. Правильно?

Кажется, вы меня поняли.

Итак, если вы напрямую тренируете талию, как вы можете ожидать, что она будет казаться маленькой? Понятно!

Вот почему мы не будем тренировать их напрямую, а вместо этого будем работать над комбинированными частями, которые помогут вашим мышцам талии быстро сократиться и сжечь немного бокового жира.

Секрет тонкой талии кроется в комбинированных упражнениях для пресса, ягодиц, бедер и задней части плеч.

И это правда!

Теперь, я думаю, вы поняли, что вам нужно делать и чего избегать в этой крошечной тренировке талии.

Этот план тренировки тонкой талии состоит из 6 лучших упражнений, которые будут нацелены на ваш пресс, ягодицы, живот и спину.

Упражнения для тонкой талии

Упражнение 1: домкраты для досок

Кредит: Popsugar

Как сделать:

  • Начните с положения планки, плечо над запястьем и тело образуют прямую линию.
  • Сначала держите ноги вместе.
  • Теперь широко прыгайте ногами, как прыгающие домкраты, и быстро возвращайтесь назад, как показано на рисунке.
  • Следите за тем, чтобы ваш прыжок был быстрым, а таз устойчивым.
  • Попа не должна полностью подниматься вверх

Упражнение 2. Скручивания на велосипеде

Как сделать:

  • Лягте на пол прямо на спину, руки за уши, ноги в воздухе, колени подтянуты к груди, как при езде на велосипеде.
  • Напрягите пресс, отрывая лопатки от земли.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену.
  • Поменяйтесь местами и продолжайте практиковаться в вращении педалей.

Упражнение 3: высокие колени

Кредит: Livestrong

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер
  • Теперь поднимите правое колено к груди и быстро опустите его на землю.
  • Выполните то же самое с противоположной ногой и продолжайте быстро двигаться.

Упражнение 4: обратные скручивания

Как сделать:

  • Лягте на спину и держите руки вдоль головы или за головой (если вам неудобно).
  • Держите ноги вместе и поднимите колени и ступни так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  • Напрягите пресс и выдохните, отрывая бедра от земли.
  • Ваши колени переместятся на грудь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 5. Планка с колен до локтей

Кредит: coutureafricamag.com

Как сделать:

  • Начните с положения планки, руки под плечами, спина прямая.
  • Теперь напрягите косые мышцы живота (соседние мышцы пресса по бокам), одновременно подтягивая одно колено к локтям.
  • Продолжайте тренироваться с разными сторонами.

Упражнение 6. Пожарные гидранты

Как сделать:

  • Опуститесь на руки и колени, запястье под плечом, колени на ширине бедер.
  • Теперь поднимите одно колено в стороны и поднимите его до уровня бедер.
  • Тренируйтесь на другой стороне.

3-дневный план тренировок для тонкой талии

У большинства женщин тонкая талия не из-за генетики, но это не значит, что ее нельзя создать.

Итак, прежде чем приступить к этой тренировке тонкой талии, вам нужно запомнить 2 важные вещи-

Во-первых, это возможно.

И, второе,

Вам не нужно напрямую тренировать талию, чтобы получить тонкую талию, как я объяснял выше.

Итак, что нужно сделать, чтобы получить стройную талию?

Для эффективной тренировки тонкой талии вам нужно сделать 3 вещи:

Помимо этого, есть еще одна вещь, о которой вам нужно позаботиться, это ваш строгий план диеты.

Зачем делать акцент на тонизировании пресса?

Когда вы работаете над прессом и кором, укрепляются те мышцы, которые помогают уменьшить и сжечь жир на животе.

Зачем фокусироваться на бедрах, ягодицах и спине?

Делая больше упражнений на ягодицы, вы развиваете более широкие бедра, большие и округлые ягодицы и тонизируете нижнюю часть пресса.

Это создает у женщин сексуальную фигуру в виде песочных часов, которая автоматически делает ее талию меньше.

Двигаясь вперед таким образом, вы добавите дополнительные преимущества своей фигуре.

План тренировки для тонкой талии:

Сколько раз:

После завершения одного полного цикла повторяйте свои дни, пока не достигнете своей цели. Следуйте планам, как указано выше в инфографике.

Как быстро получить тонкую талию

Первое правило, позволяющее быстро добиться тонкой талии, — это диета.Итак, подготовьте свое тело, выбрав разумную и здоровую диету.

Чтобы быстро похудеть, вам нужно сократить свой рацион как минимум на 3500 калорий в неделю. Вот как вы можете сделать-

  • Ешьте цельнозерновые продукты с фруктами и овощами.
  • Включите в свой рацион больше источников белка, таких как нежирное мясо и рыба.
  • Всегда ешьте здоровый завтрак, сочетая цельнозерновые хлопья, хлеб, яйца, богатые белком, и фрукты. Вам не нужно есть все сразу, но вы можете выбрать эти ингредиенты.
  • Ешьте меньшими порциями, но чаще в течение дня.
  • Для похудения отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как авокадо, семечки, орехи, бобы, кокосовое масло, чтобы предотвратить образование вздутий живота.
  • Добавьте в свой рацион больше клетчатки, такой как яблоки, цитрусовые, ячмень, лебеда и листовые зеленые овощи.
  • Выпейте 8-10 стаканов воды, чтобы похудеть.
  • Отдавайте предпочтение детокс-напиткам и зеленому чаю, чтобы ускорить процесс похудения.

Если вам нужна строгая диета от завтрака до ужина, то перейдите по ссылке.

Теперь ты знаешь, что делать,

Вы получили очень эффективный план, как добиться тонкой талии, единственное, что вам нужно сделать, это следовать этому плану тренировки тонкой талии.

Если вы будете регулярно следовать плану, то, конечно, вы увидите результаты быстро.

Не останавливайся, пока не достигнешь цели в фитнесе!

Для получения дополнительных обновлений вы можете связаться с нами через Pinterest и Facebook.

Удачи и будьте красивыми!!

Тренировка с тонкой талией и большими ягодицами для достижения идеального тела

Есть два типа людей, которые занимаются спортом, и они различаются в зависимости от того, какую цель они преследуют. Первый – это люди, которые занимаются спортом, чтобы похудеть и оздоровиться, а второй тип – те, кто хочет иметь подтянутое тело, с точеными мышцами и утонченными формами. Если вы относитесь ко второму типу, вы уже догадались, что только сочетание правильного питания с регулярными физическими упражнениями — это именно то, что нужно. Большинство женщин стремятся к фигуре «песочные часы». Тонкая талия, большая попа и большой бюст – в СМИ превозносится безупречное тело мечты. Поскольку последнее обычно зависит от генетики и не может быть достигнуто с помощью тренировок, существует множество тренировок, сосредоточенных на первых двух аспектах.И это то, что вы найдете в этой статье. Итак, приступайте к делу и создавайте идеальное тело с помощью этой тренировки с тонкой талией и большими ягодицами.

Тренировка с тонкой талией и большой жопой

Как упоминалось ранее, эта тренировка будет направлена ​​на то, чтобы убрать пару лишних дюймов с вашего живота и добавить немного объема вашему персику за счет наращивания мышц. Есть определенные упражнения, которые будут сосредоточены на этих двух основных аспектах, однако есть и определенные техники, которые будут иметь более общий и поддерживающий эффект.Помните, когда дело доходит до упражнений, они должны включать в себя различные виды деятельности и не должны быть нацелены только на определенные части тела, игнорируя все остальные. Важно составить план тренировок для всего тела, иначе вы можете получить непропорциональное развитие мышц или даже вызвать мышечный дисбаланс (7).

Разминка

Пожалуй, одной из самых важных частей любой тренировки является подготовительный этап. Чтобы избежать возможных травм, вам необходимо облегчить себе тренировку, разогреваясь(1).Разминка обычно включает в себя растяжку и немного кардио, чтобы увеличить кровоток и, следовательно, повысить эффективность тренировки. Вот пример легкой разминки перед выполнением упражнений (4):

Мобилизация плеча

Чтобы подготовить плечи к тренировке, вытяните руки и двигайте ими по бокам круговыми движениями спереди вверх, затем назад и вниз. Повторяйте эти движения в течение 15 секунд, затем меняйте направление, рисуя руками в воздухе круги сзади вверх, затем спереди, а потом снизу.Выполняйте это упражнение полминуты.

Вращения бедрами

Положите руки на бедра и вращайте бедрами круговыми движениями, толкая их вперед, вправо, назад, а затем влево. Выполняйте вращения бедрами в течение 15 секунд по часовой стрелке и еще 15 секунд против часовой стрелки.

Если вам даже не хочется флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до потери пульса, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Коленные вращения

Это упражнение идеально подходит для разминки перед тренировкой на стройную талию и большие ягодицы, так как во многих следующих упражнениях задействованы колени.Соедините ступни и колени вместе, сохраняя эту связь, и немного согните колени, в то же время слегка наклоняя туловище вперед. Положите руки на колени и начните делать вращение аналогично тому, что вы делали в предыдущем упражнении, но на этот раз используя колени. Делайте это в течение 15 секунд в одном направлении, затем переключитесь на другое и делайте это еще 15 секунд.

Переменные досягаемости

Согните правое колено правой ноги, левой рукой дотянитесь до пальцев правой ноги и опустите верхнюю часть тела, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.После этого встаньте прямо и повторите то же движение левой ногой и правой рукой. Это упражнение должно длиться 30 секунд.

Ступенька из стороны в сторону

Сделайте шаг влево, слегка наклонив туловище вперед и слегка согнув ноги в коленях. Затем таким же образом сделайте шаг вправо. Вы можете модифицировать это упражнение, делая более широкие шаги, больше опуская тело или меняя скорость. На это у вас тоже есть полминуты.

Скручивания PNF

Поднимите руки и согните локти.Теперь дотянитесь левым коленом до правого локтя, сохраняя при этом туловище и стоящую ногу прямыми. Теперь сделайте то же самое с левым локтем и правым коленом. Еще 30 секунд на это упражнение.

Домкраты

И последнее, но не менее важное: попрыгайте в течение 30 секунд. Встаньте прямо, руки по бокам, затем подпрыгните, расставив ноги чуть дальше ширины плеч, при этом подняв руки вверх и хлопнув ими над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигают Jumping Jacks: правильный подход к тренировкам

Упражнения для тонкой талии

Следующие упражнения помогут вам уменьшить жир на животе (если он у вас есть), подтянуть пресс и укрепить корпус, что приведет к тонкой талии.

Доска

Для планки лягте на коврик лицом к полу. Используйте пальцы ног и согнутые локти в качестве опор для тела. Поднимите бедра, выпрямите спину и напрягите пресс, образуя прямую линию с телом. Удерживайте это положение так долго, как сможете, старайтесь увеличивать время на 10 секунд с каждой тренировкой, пока, наконец, не достигнете двух минут.

Боковая планка с подъемом бедра

Лягте на бок и используйте руку или локоть в качестве опоры для верхней части тела, в то время как ваша нижняя часть тела опирается на ноги.Опустите и поднимите бедра 15 раз, затем переключитесь на другую сторону и повторите еще 15 раз.

Русские твисты

Начните с положения лежа, держа мяч, гантель или гирю (в зависимости от вашей физической подготовки) обеими руками перед животом. Согните колени и поднимите ноги. Если вам слишком сложно удерживать ноги на плаву, можно оставить их на полу. Оторвите плечи от земли, коснитесь мячом земли слева, а затем справа.Используйте только верхнюю часть тела, оставляя ноги неподвижными. Повторить 20 раз.

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Хулахуп

Ни для кого не секрет, что хулахуп очень эффективен, когда речь идет об уменьшении талии. Современный хулахуп был изобретен в 1958 году, и с тех пор его используют в тренировках женщины, чья цель – тонкая талия.Обруч с утяжелением — отличное дополнение к любой аэробной тренировке и веселый способ сжечь жир. Полчаса занятий с хулахупом сжигают 165 калорий у женщин и 200 калорий у мужчин (2).

Тренировка большой попки

Есть разные упражнения, которые могут подтянуть попу, но самые популярные и эффективные — это приседания. Любое из следующих упражнений можно модифицировать, увеличив количество повторений, увеличив или уменьшив скорость или добавив вес.

Приседания сумо

Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, носки смотрят под углом 45°.Медленно согните колени, опуская бедра. Когда бедра станут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять приседания сумо с отягощением, держа в руках гантель или гирю. И вы можете сделать присед с прыжком сумо, прыгая вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя после каждого приседания. Выполните 20 приседаний сумо за один подход.

Кубок для приседаний

Для этого вам нужно будет встать, расставив ноги чуть дальше ширины плеч, носки немного наружу.Возьмите гирю или гантель и держите ее перед грудью близко к телу обеими руками. Согните колени и опустите туловище. Теперь, в отличие от приседаний сумо, вы не останавливаетесь, когда ваши колени образуют угол 90°, а продолжаете подтягивать таз ближе к земле. Когда ваши голени коснутся бедер, остановитесь и вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Для начала будет отлично сделать это 20 раз.

Болгарский присед

Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул.Вы также можете использовать ступеньки или камень. Встаньте правой ногой на скамью, а левой сделайте шаг вперед. Правая нога должна быть вытянута позади вас, ступня на скамье. Согните левое колено и опустите туловище, сделав присед. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 20 болгарских приседаний.

Выпад

Механизм действия выпада аналогичен болгарскому приседу. Но для этого вам не нужна скамья. Встаньте прямо и сделайте один большой шаг вперед правой ногой, согнув колени обеих ног под углом 90° и оставив левую ногу позади.Теперь поменяйте ноги и сделайте тот же шаг левой ногой. Сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, по 30 на обе.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Мосты

Это неотъемлемая часть тренировки с тонкой талией и большими ягодицами, так как она задействует не только ягодицы и бедра, но и корпус. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Медленно оторвите бедра от земли, образуя прямую линию с плечами, туловищем и коленями.Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 30 мостов, чтобы завершить один подход.

Работа

Бег — это полезное для здоровья занятие, которое не только укрепляет ваше тело и помогает сжигать жир, но также может значительно увеличить вашу продолжительность жизни, снизить риск различных заболеваний и помочь вам предотвратить депрессию и бороться с ней (6). И помимо всего этого, это может быть отличным дополнением к вашей тренировке с тонкой талией и большими ягодицами, так как некоторые из его методов оказались очень эффективными, когда дело доходит до обрезки живота на пару дюймов (8) и увеличения ягодиц.

Заключение

Увидев девушку с пышными формами, можно подумать: «Да ей просто повезло, ведь у нее отличные гены». А что, если дело не в генетике? Что, если бы вы могли вылепить это тело самостоятельно? Все, что нужно, это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Тогда у вас может быть желанный точеный пресс, сильные руки или фигура «песочные часы» — тонкая талия и большая попа. Пришло время взять дело в свои руки. Итак, покажите им всем, как это делается! Однако помните, что интенсивные упражнения могут иметь некоторые недостатки и риски при определенных обстоятельствах, включая состояние здоровья, которое может быть осложнено повышенной физической активностью (5).Поэтому, прежде чем вносить какие-либо коррективы в программу тренировок, проконсультируйтесь со специалистом (3).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2019, mayoclinic.орг)
  2. Утяжеленные обручи обеспечивают хорошую тренировку или это просто уловка? (2017, mayoclinic.org)
  3. Нужно ли вам обратиться к врачу перед началом программы упражнений? (без даты, health.harvard.edu)
  4. Простая 5-минутная разминка для подвижности (без даты, webmd.com)
  5. Упражнение: когда следует сначала проконсультироваться с врачом (2019 г., mayoclinic.org)
  6. Хорошо ли бегать каждый день? (2020, www. medicalnewstoday.com)
  7. Мышечный дисбаланс может сорвать вашу тренировку (2013, Washingtonpost.ком)
  8. Ходьба: уменьшите талию, улучшите свое здоровье (2019, mayoclinic.org)

12 упражнений для похудения талии без оборудования

Если вы хотите иметь стройную талию, эта статья покажет вам упражнения для похудения талии, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Чтобы иметь более тонкую талию, вы должны избавиться от нежелательного жира в области живота. Сокращение потребления калорий является наиболее эффективным способом сделать это. Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы уменьшить размер порций без чувства голода.

Затем выполняйте упражнения, нацеленные на среднюю часть тела, особенно на косые мышцы. Тренировка этих мышц подтянет вашу талию и сделает ее стройнее.

Однако это не означает, что вы должны тренировать только пресс и косые мышцы живота. На самом деле вам следует больше сосредоточиться на тренировках для всего тела, потому что они сжигают массу калорий всего за несколько минут. Вот почему вы видите, как люди преображают свое тело, занимаясь всего 15 минут в день, используя эту простую последовательность.

Выполняйте эти упражнения для похудения талии два раза в неделю, а в остальные дни выполняйте упражнения для всего тела.

Упражнения для похудения без оборудования

1. Скручивания сидя

Скручивания сидя — отличное упражнение для похудения талии, потому что оно воздействует на пресс и косые мышцы живота.

Они похожи на русские повороты только тем, что вы все время держите ноги на полу. Тем не менее, вы можете сильнее напрячь мышцы кора, отрывая ноги от пола.

Удерживание гантели обеими руками также является отличным способом сделать упражнение более полезным.

Выполняя скручивания сидя, наклоняйте плечи вперед и назад, двигая руками из стороны в сторону. Тем не менее, лицом вперед во всем. Не двигайте головой из стороны в сторону.

2. Боковые скручивания сумо

Это упражнение проработает все тело. Он тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота.

Не забывайте напрягать косые мышцы, когда наклоняете туловище в стороны. Кроме того, приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, чтобы полностью задействовать мышцы ног.

Избегайте слишком быстрых боковых скручиваний сумо, так как это мешает полностью задействовать косые мышцы.

3. Косые V-образные подъемы

Если вы когда-нибудь пробовали делать V-образные подъемы, то знаете, что они вызывают жжение в мышцах живота.

Вместо обычных V-образных движений лягте на бок и выполните косые V-образные движения. В конечном итоге вы активируете мышцы живота и косые мышцы живота.

Сохраняйте широкий диапазон движений, поднимая ноги и туловище как можно выше, а затем медленно опуская их на пол.

4. Скручивания на велосипеде

Я не могу придумать лучшего упражнения для похудения талии, чем скручивания на велосипеде. Они очень простые, но значительно активизируют мышцы живота и косые мышцы живота.

Выполняйте это упражнение в умеренном темпе, следя за тем, чтобы локоть касался противоположного колена в каждом повторении. Также вытяните ногу, пока она не станет прямой.

Если это упражнение слишком сложно для вас, ставьте ноги на пол при каждом повторении.

5.Косые скручивания

Это одно из лучших упражнений для похудения талии при правильном выполнении. Он полностью задействует ваши косые мышцы, даже если у него узкий диапазон движения.

Учтите, что неправильное выполнение может привести к боли в шее. Поэтому избегайте распространенной ошибки, когда вы прижимаете шею к груди во время хруста.

Убедитесь, что вы отрываете нижнее плечо от пола каждый раз, когда делаете скручивания.

6. Касание пятки

Если вы никогда не касались пятки, вы многое упускаете.Это простое движение нацелено на мышцы живота и косые мышцы живота.

К сожалению, большинство людей неправильно выполняют это упражнение для похудения. Сначала поднимите голову и верхнюю часть спины от пола. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Затем наклоните туловище в сторону и потянитесь к пяткам.

Задержитесь в центре на секунду, прежде чем потянуться к другой пятке.

7. Планка «Человек-паук»

Добавление упражнений для похудения талии, таких как планка Человека-паука, к вашему распорядку дня, активизирует поперечные мышцы живота.Эти мышцы почти не активируются большинством упражнений на пресс.

Заодно вы накачаете косые мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на одной линии. Подтяните колено как можно ближе к трицепсу и убедитесь, что вы поднимаете его в сторону.

Избегайте распространенной ошибки: высоко поднимать бедра или опускать их.

8. Подъемы ног с боковыми скручиваниями

Если вы новичок, возможно, вы не сможете выполнять упражнения для похудения талии, такие как косые V-образные подъемы, потому что они слишком сложны. В этом случае максимально используйте упражнения, подобные этому.

Отлично тонизирует косые мышцы и не требует большой силы корпуса.

Не забывайте поддерживать широкий диапазон движений, скручиваясь до тех пор, пока локоть не коснется бедра.

9. Боковые планки для подъема бедер

Подъемы бедер в боковой планке — необычное упражнение. Они массивно лепят косые мышцы живота и укрепляют кор.

При выполнении этого упражнения поднимите бедра как можно выше.Также держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову.

Наконец, держите локоть прямо под плечом, чтобы не напрягать плечевой сустав.

10. Скручивания стоя

Это одно из немногих упражнений для похудения талии, которое можно выполнять стоя. По сути, это стоячая вариация скручиваний на велосипеде.

Воздействует на мышцы живота и косые мышцы живота. Это также отлично подходит для улучшения баланса, поскольку вы поддерживаете свое тело на одной ноге в каждом повторении.

Убедитесь, что локоть касается колена в каждом повторении.

11. Стеклоочистители

Честно говоря, я не очень люблю это упражнение, потому что оно неудобное. Но вам следует подумать о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, если вы хотите сделать талию более тонкой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны контролировать свои движения. Не позволяйте ногам просто падать из стороны в сторону. Медленно поднимайте и опускайте их.

12.Боковые скручивания стоя

Это упражнение для похудения талии укрепляет косые мышцы и улучшает равновесие. Не забывайте сжимать косые мышцы каждый раз, когда вы делаете хруст.

Если вам не хватает равновесия, держитесь за стену для поддержки. А если вы хотите сделать упражнение более полезным, держите гантель в активной руке.

Практический результат

Как я уже говорил в начале, упражнения для похудения талии не принесут вам много пользы, если вы не уменьшите потребление калорий. Поэтому сократите нездоровые перекусы и сладкие напитки.

Вы также должны сочетать эти упражнения с тренировками всего тела. Но это не обязательно означает, что вы должны тренироваться часами.

Вы можете выполнить эффективную тренировку всего тела за 15 минут, используя эти сжигающие жир упражнения.

[related_posts_by_tax posts_per_page=”4″]

5 движений для стройной талии без единого приседания

Точеный живот — это центральный элемент хорошо сбалансированного телосложения — даже больше, чем пара больших бицепсов.Но подтянутую талию трудно вылепить.

Несмотря на то, что вам могут написать журналы, вы не можете просто уменьшить талию с помощью нескольких простых упражнений. Концепция точечного похудения (т. е. использование упражнений для сжигания жира в определенной области или части тела) — это миф, но с умным планом и тяжелой работой вы можете раскрыть гладкий пресс и косые мышцы живота.

Не будем приукрашивать (каламбур): Тонкая талия начинается на кухне. Разумный подход к питанию, который снижает общее количество калорий, чтобы вызвать потерю веса, необходим для удаления жира, который скрывает ваш пресс и косые мышцы живота.Тем не менее, несколько упражнений могут ускорить процесс сжигания жира.

Не тратьте время на бесконечные приседания или наклоны в стороны. Вот 5 упражнений, которые в сочетании с грамотным питанием подтянут вашу талию:

1. ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Чтобы добиться более стройного живота, вы должны полностью избавиться от жира. К счастью, вердикт о том, как быстро похудеть, ясен: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Эта короткая и не очень приятная альтернатива традиционному кардио чередует короткие, интенсивные упражнения с более длинными и легкими подходами, чтобы выполнить больше работы за меньшее время.Было показано, что HIIT сжигает больше жира, особенно жира на животе, чем такое же количество кардио в стационарном режиме.

Увеличивая интенсивность, HIIT создает печь для сжигания жира, называемую избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которая заставляет вас сжигать лишние калории в течение нескольких часов даже после того, как вы перестали тренироваться.

Так что вместо того, чтобы пыхтеть на беговой дорожке, попробуйте пробежать спринт или покататься на велосипеде. Помните, что потеря жира — это первый шаг к стройной талии.

Начните с 10 секунд максимальных усилий, а затем 50 секунд легкого бега или вращения педалей. Делайте это в течение 8-10 минут, и вы настроите себя на часы сжигания лишних калорий.

2. БОКОВЫЕ ПЛАНКИ

Немногие упражнения задействуют весь живот, как боковые планки. Точнее, вы проработаете косые мышцы живота, что в сочетании с низким содержанием жира в организме сделает вашу талию более тонкой.

В отличие от скручиваний и приседаний, из-за которых может болеть и раздражаться нижняя часть спины, боковые планки могут улучшить здоровье нижней части спины, создав более нейтральное положение таза и грудной клетки.Это беспроигрышный вариант.

Начните с 2 подходов по 15 секунд на каждую сторону. Как только вы сможете легко удерживать планку в течение 30 секунд, поднимите ноги на ящик или скамью, чтобы усложнить задачу.

3. МЕРТВЫЕ ЖУКИ

Следующее упражнение не имеет ничего общего с жиросжиганием или наращиванием мышечной массы. На самом деле мертвые жуки укрепляют нужные мышцы, чтобы уменьшить наклон таза вперед (APT), улучшить осанку и сделать живот меньше.

APT — это преувеличенное вращение таза вперед, из-за которого нижняя часть живота может казаться вздутой, даже если вы очень худощавы.Мертвые жуки создают наклон таза назад, укрепляя прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, эффективно «уменьшая» живот.

Добавьте дохлых жуков в разминку или используйте их в качестве основного упражнения. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону, обязательно делая полный выдох в конце каждого повторения.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ

Еще один хитрый способ уменьшить талию — увеличить мышцы спины и плеч. Ничто так не укрепляет спину, как подтягивания.

Направив внимание на широчайшие и ромбовидные мышцы, вы создадите гладкую V-образную форму, которая создаст эффект меньшей талии. Кроме того, комплекс строгих подтягиваний — одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

Еще не умеете подтягиваться с собственным весом? Не беспокойся. Используйте эластичную ленту, чтобы поддерживать ногу, пока не станете достаточно сильными, чтобы сделать ее самостоятельно.

Начните с 2 подходов по 6–8 повторений, используя столько вспомогательных лент, сколько необходимо для выполнения подходов. Если вы уже можете легко подтягиваться с собственным весом, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

5. БЕДЕРНЫЕ ТЯГИ

Естественно, если из-за большой спины ваша талия кажется узкой, то стройные бедра и ягодицы сделают ее еще меньше. Удары бедрами нацелены на все мышцы нижней части тела и могут выполняться практически где угодно.

Вы получите сумасшедший ожог от толчков бедрами с большим количеством повторений, особенно в версии с одной ногой, но вы также поможете исправить ранее упомянутую APT, укрепив ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Обязательно держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения для полного эффекта.

Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Вы можете сделать до 20 повторений или держать гантель или блин на коленях, чтобы увеличить сопротивление.

Проще говоря, шаги к тонкой талии:

  1. Избавьтесь от жира с помощью диеты и ВИИТ.
  2. Уменьшите APT, укрепив пресс и улучшив осанку.
  3. Работайте над мышцами выше и ниже живота, чтобы визуально уменьшить талию.

Теперь, когда мы развеяли миф о сокращении точек, оставьте приседания позади и попробуйте упражнения, перечисленные выше.Мы уверены, что вы достигнете более тонкой талии, о которой всегда мечтали.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.