Углеводы простые сложные: Простые и сложные углеводы в продуктах

By | 15.05.2021

продвинутый подход от диетолога › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Углеводы должны присутствовать в нашем рационе обязательно. Но это не значит, что стоит увлекаться чипсами и печеньем. Не все углеводы одинаково полезны. Как отличить хорошие от плохих и что такое чистые углеводы? Ответ одновременно прост и сложен. Разбираемся с помощью диетологов.

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и молоке, тогда как обработанный сахар обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки. 

“Простые углеводы быстро всасываются в кишечнике и могут вызвать скачок уровня сахара в крови”, – говорит Алисия Галвин, врач-диетолог из Sovereign Laboratories в Далласе. На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, мальтоза, солодовый сироп, сахароза, мед, нектар агавы, патока и концентраты фруктового сока. Если в первых четырех строчках на этикетке в составе продукта вы увидите хотя бы одно из этих слов, кладите товар обратно на полку”.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах, и имеют более длинные цепочки молекул сахара. Это позволяет им медленнее усваиваться и не так резко повышать уровень глюкозы, а высвобождать ее с более постоянной скоростью и давать вам более качественную энергию.

Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы В. Поэтому стоит заменить пшеничную муку на цельнозерновую, ввести в рацион булгур, коричневый рис и овсянку, бобы, киноа и ячмень.

Способ различать плохие и хорошие углеводы – смотреть на их гликемический индекс (ГИ)

Он показывает, насколько быстро у вас повысится сахар в крови после того, как вы съедите определенный продукт – по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, и уровень сахара в крови остается более ровным.  

“Важно знать, что на ГИ у конкретного человека влияет вес, возраст, кишечная микрофлора, углеводный обмен – (есть ли инсулинорезистентность, или нет,” –  говорит врач-диетолог Наталья Сычева. – Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенную реактивность мозга на пищевые сигналы. Если без инсулинорезистентности вы бы прошли мимо пекарни, то с инсулинорезистентностью ваш мозг не даст этого сделать”.

Еще более продвинутый подход, который используют диетологи, – оценивать гликемическую нагрузку продукта (ГН)

Гликемическая нагрузка одновременно показывает гликемический индекс и количество углеводов в пище и считается лучшей системой оценки, потому что принимает во внимание размер порции.

“Если использовать в пищу отварной картофель или в мундире, гликемический индекс их соответственно 65 и 70 единиц. А если смотреть на гликемическую нагрузку, то у картофеля в мундире она 10,6 против 70 у сахара,” – отмечает Наталья Сычева. – Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100.  Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов”.

Низкая ГН – 10 или меньше;

средняя – от 11 до 19;

высокая – 20 и больше. 

Еще один показатель – чистые углеводы

Он очень важен для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания и для пациентов с диабетом.

Чистые углеводы – те, что остаются после вычета количества клетчатки. Юридически этого термина не существует и “выводят” формулу вручную. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

«Вам не обязательно оценивать этот показатель, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», – говорит диетолог. По ее словам, надо стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое составляет 28 г в день.

© Доктор Питер

Углеводы: простые и сложные

Правильное питание – это самый эффективный инструмент в поддержании здоровья. Углеводы играют здесь очень важную роль, они могут помочь нам или навредить, дать энергию или лишний вес.

Углеводы являются одним из трех самых важных элементов питания. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы классифицируют на простые и сложные, они включают в себя сахара, крахмалы и пищевые волокна.

Источник: 9jatins.blogspot.ru/2016/12/eaing-carbs-is-good-fo

Натуральный сахар содержится в молоке и фруктах. Он подразделяется на моносахариды (глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахариды (мальтозу, сахарозу и лактозу). Крахмалы относятся к полисахаридам, они являют собой более длинные цепочки отдельных молекул сахара. А пищевые волокна – это так называемые неперевариваемые, некрахмальные полисахариды, необходимые для правильной работы пищеварительной системы, обмена веществ и баланса микробов в кишечнике.

Сложные углеводы еще называют «хорошими» углеводами, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Они представляют собой молекулы сахара собранные в длинные цепочки. Из-за этой структуры тело переваривает их медленно и резкого выброса сахара в кровь не происходит. Овсяные хлопья, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и цельные зерна, все они относятся к сложным углеводам и являются источниками витаминов, минералов и питательных веществ.

Источник: michelene.co.za/nutrition/

Простые углеводы также называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул сахара, тело перерабатывает их быстро, что делает их «быстрым» источником энергии. Например, если вы атлет и вам нужна энергия для бега, простые углеводы окажутся кстати. Но если вы ведете пассивный образ жизни, то эти углеводы отложатся у вас в виде жира.

Однако не все простые углеводы вредны для фигуры. Например, свежие фрукты будут очень полезны, т.к. помимо быстрых углеводов содержат еще и пищевые волокна. Их сочетание работает также как и сложные углеводы.

И наоборот, когда из сложных углеводов удаляют волокна, они превращаются в простые углеводы, их еще называют рафинированными. Они образуются при обработке цельных и натуральных продуктов. Примером могут стать белая мука, белый рис и фруктовые соки.

Чтобы оставаться стройными и здоровыми выбирайте полезные углеводы. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Обязательно включайте в повседневный рацион зелень.

Богаты питательными веществами и бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль. Источником здоровых углеводов также являются семена и орехи, особенно миндаль, грецкие орехи, макадамия, семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: гречке, просу, пшенице, полбе, нуту, машу, ягодам, помидорам, цитрусовым, свекле, моркови, фиолетовому картофелю и тыкве.

Избегайте сладкой газировки, энергетических напитков, сахара, всевозможных закусок, типа чипсов, пиццы, картофеля фри, пирожных и тортов.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

Углеводы. Простые и сложные – Ольга Рябушенко

Люблю активный образ жизни и ясные мысли. Именно сложные углеводы заряжают энергией на долгий период времени. Полезные углеводы дают только натуральные продукты:

  • цельные злаки в том виде, в котором их создала природа, а не овсянка быстрого приготовления или ароматная пицца
  • овощи – сырые или приготовленные в полезных жирах, или на пару
  • свежие фрукты, а не в виде сока или сиропа с сахаром
  • бобовые

Углеводы – основной источник энергии в организме, по мнению диетологов, примерно 45- 65%. Остальная энергия – за счет белков и жиров.

Углеводы – это источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Наши мышцы используют углеводы в качестве топлива при любой физической нагрузке.

По сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:

  • простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза)
  • сложные углеводы – полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Сложные углеводы поставляют нам энергию, а простые – пустые калории. 

Источники углеводов в продуктах питания

Отказываться от употребления углеводов нельзя, но употребление чрезмерного количества легкоусвояемых углеводов может навредить здоровью. Избыток глюкозы в крови может способствовать повышения уровня инсулина и стать причиной набора веса.

Рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, не догадываясь об этом.

Я знаю, что если я на завтрак съем сырники или блинчики, то после такого завтрака почувствую усталость и скоро проголодаюсь. Но если я выпью смузи с большим количеством зелени, с овощами или пророщеннымыми злаками, я обеспечиваю себя активностью и сытостью на несколько часов.

Поэтому важно заменять простые углеводы сложными, которые медленнее перевариваются и постепенно насыщают кровь глюкозой.

Ешьте больше продуктов с клетчаткой.

Постарайтесь запомнить основные источники простых и сложных углеводов, чтобы с легкостью ориентироваться при выборе продуктов в магазине:

Простые углеводы в продуктах питания.

Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.

Где содержатся вредные углеводы: сахар и сахарные ловушки, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из цельного зерна), печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.

Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белых хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис.

Сложные углеводы в продуктах питания.

Где содержатся полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, бобовые.

Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время, обладают низким гликемическим индексом.

Итог вышесказанного – если завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

Питайтесь разнообразно, но правильно, помогайте своему организму быть здоровым.

Питание по законам организма

Основные правила завтрака

Первый прием пищи – самая важная трапеза.

Ключевое правило завтрака: завтрак не должен вызывать инсулиновые всплески. Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии.

Сырники, сладкие хлопья, блинчики, сдоба, фреши дают всплеск энергии на короткое время и через полчаса их действие заканчивается.

Что дает длительное поступление энергии:

  • смузи,
  • зеленый коктейль (миксовать высоко и низко- гликемические овощи и фрукты)
  • сырой салат
  • омлет – 2 раза в неделю можно завтракать яйцами
  • гречка, киноа, амарант, пшено
  • ТАБУ на фреши (кроме ситуации, когда вы проходите лечебный курс)

Завтракать овсянкой – плохая идея, можно оставить плющенное зерно, максимум 2 раза в неделю, не мешать мешать с фруктами, орехами и сухофруктами.

Каши + фрукты = брожение

После овощей можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, яйца

Простые и сложные углеводы. В чем разница?

Основными компонентами питания человека являются жиры, белки и углеводы. Каждый из них играет большую роль в жизнедеятельности организма. Подробно поговорим о простые и сложные углеводы.

Сложные и простые углеводы

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях.

К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал.

Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле.

На сто грамм приходится всего 0,2 ложки.

Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара.

В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно.

Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки.

Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю.

Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

  • Избыток веса;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена.

Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении.

В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах.

Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

Простые углеводы Сложные углеводы Пищевые волокна
Мед 🍯 Крупы и макаронные изделия Овощи и овощные соки
Сахар Горох Отруби
Джемы и варенье Чечевица Зелень
Различные сиропы Фасоль Дикий рис 🍚
Газированные напитки 🥤 Свекла Хлебцы
Кондитерские изделия Картофель 🥔
Белый хлеб 🍞 Морковь 🥕
Тыква 🎃
Зерновые культуры и злаки
Цельно зерновой хлеб

УГЛЕВОДЫ (САХАРА): простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

Углеводы (сахара) – основной источник энергии в нашем организме. Углеводы преимущественно содержаться в пище растительного происхождения.

По своему строению и скорости усвоения разделяют простые и сложные углеводы. Простые углеводы называют еще быстрыми, поскольку их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро. Сложные углеводы называют медленными за счет более низкой скорости расщепления и усвоения.

Простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

  • Простые углеводы – сахар, кондитерские и мучные изделия.
  • Сложные углеводы – крупы, макароны, цельно-зерновой хлеб.

Часто простые и сложные углеводы называют быстрыми и медленными углеводами.
Употребление в пищу простых углеводов резко повышает уровень сахара в крови, поскольку, как мы уже выяснили, их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро (можно сказать моментально). В ответ на резкое повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, который выполняет 2 основные функции:

  1. Снижает уровень сахара в крови за счет его распределения по всем тканям организма для быстрого и краткосрочного использования. Излишки сахара используются для формирования жирового запаса организма.
  2. Препятствует жировым отложениям обратно преобразовываться в глюкозу для энергообеспечения организма (что и исключает возможность снижения жирового запаса организма)

По сравнению с простыми углеводами сложные расщепляются гораздо медленнее, процесс повышения уровня сахара в крови протекает равномерно, а выделяемая при этом энергия успевает расходоваться.
Скорость расщепления продуктов и преобразование их в глюкозу характеризует показатель ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Чем выше показатель гликемического индекса, тем быстрее расщепляется продукт. Соответственно, чем ниже этот индекс, тем медленнее расщепляется и усваивается продукт.

Эталоном служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Простые и сложные углеводы – Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.

Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.

Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается “белково–углеводное окно”. Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.

Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.

Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.

Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.

Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.

Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы – это макроэлементы, такие же как белки или жиры. Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметите на этикетке с питанием, «Всего углеводов» – это углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

  1. Сложные углеводы (крахмалы)
  2. Простые углеводы (сахара)
  3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии.Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
  • Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
  • Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
  • Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара или иногда их называют «быстро действующие углеводы».”Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с тяга к большему количеству углеводов!

Пищевые волокна – это неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например, во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы полезнее простых?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

  1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
  2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ, которые обеспечивают наши лучшие сложные углеводы. Когда дело доходит до полезных углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Shutterstock

Обладает легким, мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые “картонные”. Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне – 6 граммов на полстакана – и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», – говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозерновые являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 граммов – это сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, поэтому храните остатки еды в холодильнике, чтобы легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из квиноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полчашки обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фава и лима.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт сальсы из черной фасоли и томатов, который мы любим: нарезать кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 перца халапеньо, 1 желтый перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина, в этом слегка сладком буханке повышают содержание клетчатки – питательного вещества, которое предотвращает чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы получить быстрый, насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка – отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», – делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна – ваш лучший выбор при выборе основного продукта после полудня, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, на порцию в полстакана содержится 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей зерна, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. При охлаждении крахмал превращается в резистентный крахмал, который переваривается медленнее, что не дает вам совладать со второй порцией.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni – наш популярный бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает организм перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, – предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», – говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ в окружающей среде, они постоянно находятся в состоянии воспаления средней степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка – больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион в течение недели чечевицу, нут, горох и фасоль.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», – говорит Лиза Де Фацио, врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевые кабачки полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30% ваших ежедневных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира при физических упражнениях.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, вычерпайте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевой кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельные зерна снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, – это древнее зерно, которое наполняется почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния – питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Простые сахара и сложные углеводы – несовместимое сочетание

Если вы посмотрите на контейнер с топливом Hammer Nutrition, вы найдете то, чего вы, вероятно, не увидите в другом энергетическом напитке или геле, предупреждение.Например, на упаковке HEED вы найдете следующие слова: «Не смешивайте HEED с продуктами, содержащими простые рафинированные сахара. Могут возникнуть негативные побочные эффекты». Точно так же вы найдете следующее на контейнере Perpetuem: «ВНИМАНИЕ: не смешивайте Perpetuem с другими продуктами, содержащими простой рафинированный сахар».

Что с этим? Почему мы так категорически против сочетания простых сахаров со сложными углеводами? Что ж, причина для этого проста: мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от тренировки или гонки, мы хотим, чтобы вы добились наилучших возможных результатов, и мы хотим, чтобы вы делали это без проблем с желудком, таких как вздутие живота, спазмы, диарея и множество других.Однако, когда вы потребляете простое сахарное топливо одновременно или почти одновременно с любым из видов топлива Hammer Nutrition (которое не содержит добавленных простых сахаров), вы очень сильно подвергаете свою тренировку, гонку и свой желудок.

Дело вот в чем: простые сахара (глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза и т. Д.) Необходимо смешивать в концентрациях не выше 6-8%, чтобы достичь приемлемого осмолярного значения абсорбции жидкостей организма (280-303 мОсм). и быть усвоенным с любой эффективностью. Вот и все. Проблема в том, что 6-8% -ный раствор – довольно слабая смесь и дает только около 100 калорий в час, что недостаточно для поддержания оптимального производства энергии.Некоторые спортсмены понимают это и пытаются решить проблему, делая партию своего простого сахарного продукта в два или три раза больше. К сожалению, этот раствор сейчас слишком концентрирован, он намного превышает 6-8%, и, если в смесь не будет потреблено или добавлено больше воды (в этот момент спортсмен вполне может заигрывать с чрезмерной гидратацией), этот концентрированный простой сахарный раствор не пройдет желудочные каналы. Производство энергии нарушено, и обязательно последует расстройство желудка.

Та же проблема возникает, когда спортсмен сочетает простое сахарное топливо со сложным углеводным топливом.Прелесть сложных углеводов в том, что они соответствуют осмоляльности жидкости организма, но не в 6-8% растворе, а в более концентрированном 15-18% растворе. Даже при такой, казалось бы, слишком высокой концентрации сложные углеводы (такие как мальтодекстрины / полимеры глюкозы) опустошают желудок с той же эффективной скоростью, что и обычные жидкости организма, и обеспечивают значительно больше калорий (до трех раз), чем простые смеси сахара. Однако, когда простые сахара и сложные углеводы потребляются вместе или рядом друг с другом, это увеличивает концентрацию раствора сверх того, при котором любой источник может быть эффективно усвоен.Другими словами, когда вы потребляете простые сахара и сложные углеводы вместе или в непосредственной близости друг от друга, вы сводите на нет эффективную усвояемость любого из источников. Еще раз, производство энергии будет скомпрометировано, и могут возникнуть различные проблемы с желудком.

РЕЗЮМЕ:

  1. Если спортсмен потребляет простое сахарное топливо, организм позволит только 6-8% его в растворе в циркулирующую сыворотку для замены топлива.
  2. Сложные углеводные топлива легко и быстрее всасываются в 15-18% растворе.Больше калорий усваивается быстрее и доступно для производства энергии из сложных углеводов, чем из простого сахара.

Чем выше содержание простого сахара, чем выше осмоляльность раствора, тем меньше его абсорбируется сразу. Чем длиннее цепь сахаров, связанных вместе в виде сложного углевода, тем больше его абсорбируется в более высоком растворе, поскольку его осмоляльность ближе к осмоляльности жидкостей организма. Следовательно, идеальный источник углеводов для спортсменов – это длинноцепочечные сложные углеводы, из которых состоит все топливо Hammer Nutrition.

ИТОГ: Вы не хотите и не должны потреблять ЛЮБОЙ простой сахар с любым из видов топлива Hammer. Топливо Hammer удовлетворит все ваши потребности в энергии, и вам не придется беспокоиться о проблемах с желудком, которые могут возникнуть, если вы потребляете с ним простой сахар.

Простые и сложные углеводы | UCSB Жилищное строительство, столовая и вспомогательные предприятия

Наслаждайтесь сегодняшним сообщением в блоге от стажера-эколога Рианны Хайни-Сион.

Кажется, что каждый день СМИ наводняют журналы и сайты социальных сетей новыми советами и приемами по диете; «Чудодейственные» решения, которые помогут похудеть, даже не пошевелив пальцем.Многие диеты, которыми придерживаются знаменитости, включают полное исключение углеводов, хотя наше тело полагается на углеводы как на один из основных источников энергии для работы мозга и тела. При этом мы спрашиваем, что такое углеводы? Есть разные виды? Почему от торта якобы вы набираете вес, а диетологи рекомендуют цельнозерновой хлеб? Когда дело доходит до этого, мы можем исследовать углеводы как на макроуровне – как углеводы заставляют нас себя чувствовать – так и на микромасштабе, исследуя пищеварение и расщепление питательных веществ.

Начнем с разницы между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Простые углеводы обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, сиропы и подслащенные напитки (Manzella). Поскольку они просты, вашему организму не требуется много времени, чтобы их расщепить и поглотить в виде энергии (глюкозы) в кровоток. Такое быстрое всасывание сахаров приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению со сложными углеводами.Простые углеводы также редко содержат дополнительные компоненты для здоровья, такие как клетчатка, замедляющая потребление глюкозы в крови.

Сложные углеводы – это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул. Это замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови повышается не так быстро. Сложные углеводы наименее обработаны или очищены и включают цельнозерновые, овощи, бобовые, киноа, ячмень и овсянку. Продукты со сложными углеводами часто содержат клетчатку – молекулу, которая еще больше замедляет пищеварение, регулирует уровень холестерина и способствует здоровью кишечника (Manzella).

Почему так важна скорость пищеварения? Когда в крови содержится глюкоза, которая поступает из углеводов, ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин приказывает вашим клеткам поглощать глюкозу из кровотока и использовать ее в качестве энергии. При потреблении сложных углеводов увеличение размера углеводной цепи означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить молекулы углеводов на глюкозу, и не будет немедленного скачка уровня глюкозы; это будет более пологий спуск.Кроме того, чем больше времени требуется для расщепления молекулы, тем дольше ваше тело будет ощущать сытость. Волокна, обычно связанные со сложными углеводами, расщепляются очень долго, поэтому чувство удовлетворения надолго остается у вас (Рис).

Правда об углеводах заключается в том, что они абсолютно необходимы для здоровья человека, но их нужно регулировать. Высокий уровень глюкозы в крови может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем. Короче говоря, углеводы похожи на большинство вещей в жизни – абсолютно нормально в умеренных количествах.Но в следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине или ищете что-нибудь, чтобы добавить арахисовое масло и желе, рассмотрите вариант цельнозерновой пищи.

Что нужно знать

Углеводы – важный источник энергии для организма. Однако не все углеводы одинаковы. Хорошие углеводы? Плохие углеводы? Простой? Сложный? Достаточно, чтобы у вас закружилась голова, не так ли? Позвольте нам помочь. Вот краткое описание каждого типа углеводов и их значения для вашего тела:

Простой vs.Сложные углеводы: что нужно знать

Простые углеводы

Простые углеводы – самый быстрый источник энергии. Они состоят из одной или двух молекул сахара и очень быстро перевариваются. Другими словами, они не обеспечивают длительной энергии. Многие продукты с высоким содержанием простых углеводов также являются обработанными и лишены каких-либо питательных веществ, кроме калорий, поэтому простые углеводы часто получают плохую репутацию. Это прискорбно, потому что некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, например, те, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, полезны для вас, поскольку содержат необходимые витамины и питательные вещества.Выбирайте простые углеводы с умом и старайтесь есть продукты, которые предлагают питательные вещества.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов:

Фрукты
Овощи
Молочные продукты
Столовый сахар
Коричневый сахар
Мед
Джемы и желе
Кукурузный сироп
Кленовый сироп
Фруктовые напитки
Газированные напитки
Конфеты
Меласса

Слишком устали для ежедневных тренировок? Вот 7 High Energy Foods .

Сложные углеводы

Как и простые углеводы, сложные углеводы состоят из молекул сахара и обеспечивают организм энергией.Разница в том, что сложные углеводы, также известные как крахмал, содержат большее количество молекул, которые связаны друг с другом, как ожерелье. Это позволяет продуктам с высоким содержанием сложных углеводов медленно перевариваться, обеспечивая более длительную энергию. Многие продукты с высоким содержанием сложных углеводов также богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами и витаминами. Это делает их двойным выигрышем. Однако некоторые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как белый хлеб и макаронные изделия, являются обработанными, и их следует избегать.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

Цельнозерновой хлеб
Картофель
Цельнозерновые злаки и крупы с высоким содержанием клетчатки
Фасоль
Чечевица
Овес
Коричневый рис
Макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы

Ищете продукты, которые помогут вам поддерживать уровень энергии и получать максимальную отдачу от тренировок? Попробуйте наш список из быстрых и легких продуктов после тренировки.

Разница между простыми и сложными углеводами

Основное различие – простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы – это две формы углеводов, которые потребляются животными. Углеводы также называют крахмалом или сахаром. Углеводы – это биологическая молекула, состоящая из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) с соотношением атомов водорода и кислорода 2: 1. Основное различие между простыми и сложными углеводами состоит в том, что простых углеводов быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время .Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина – менее 50 г сахара в день.

Основные зоны покрытия

1. Что такое простые углеводы
– Определение, переваривание, абсорбция
2. Что такое сложные углеводы
– Определение, переваривание, абсорбция
3. Каковы сходства между простыми и сложными углеводами
– Обзор общих характеристик
4.В чем разница между простыми и сложными углеводами
– Сравнение основных различий

Ключевые термины: уровень сахара в крови, сложные углеводы, пищеварение, дисахариды, моносахариды, полисахариды, простые углеводы

Что такое простые углеводы

Простые углеводы – это углеводы, содержащие отдельные моносахаридные единицы. Они содержатся в натуральных источниках пищи, таких как молоко, фрукты и овощи.Простой сахар придает пище сладкий вкус. Уровень глюкозы в крови повышается за счет простых сахаров, поскольку они легко усваиваются и легко усваиваются.

Рисунок 1: Молоко

Моносахариды и дисахариды – это два типа простых углеводов. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Глюкоза – это простой сахар, циркулирующий в кровотоке животных. Глюкоза вырабатывается растениями во время фотосинтеза. Галактоза содержится в молоке в виде лактозы. Галактоза менее сладкая, чем глюкоза и фруктоза.Фруктоза – это фруктовый сахар, который в основном содержится в растениях. Молекула глюкозы показана на рис. 2 .

Рисунок 2: Глюкоза

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Молекула сахарозы состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза – это органическое соединение, переносимое флоэмой. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется при расщеплении крахмала амилазой.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы – это полисахариды, состоящие из сотен или тысяч моносахаридных единиц. Их также называют полисахаридами . Сложные углеводы перевариваются медленнее, и для их усвоения в организме требуется время. Зеленые овощи, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, горох, чечевица, фасоль, цельнозерновые продукты и продукты, полученные из цельного зерна, состоят из сложных углеводов. Некоторые источники сложных углеводов показаны на рис. 3 .

Рисунок 3: Сложные углеводы

Обычно цельнозерновые продукты повышают уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы. Однако более высокие уровни полисахаридов могут значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Сходства между простыми и сложными углеводами

  • Простые и сложные углеводы – это две формы углеводов.
  • Как простые, так и сложные углеводы состоят из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
  • Отношение водорода к атому кислорода составляет 2: 1 как в простых, так и в сложных углеводах.

Разница между простыми и сложными углеводами

Определение

Простые углеводы: Простые углеводы – это углеводы, которые содержат отдельные моносахаридные единицы.

Сложные углеводы: Сложные углеводы относятся к полисахариду, который состоит из сотен или тысяч моносахаридных единиц.

Пищеварение

Простые углеводы: Простые углеводы легко усваиваются.

Сложные углеводы: Сложным углеводам требуется время для переваривания.

Типы

Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды – это типы простых углеводов.

Сложные углеводы: Полисахариды, такие как крахмал, являются сложными углеводами.

Сладость

Простые углеводы: Простые углеводы содержат сладость.

Сложные углеводы: Сложные углеводы менее сладкие, чем простые.

Уровни глюкозы в крови

Простые углеводы: Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Заключение

Простые и сложные углеводы – это две формы углеводов, потребляемых животными. Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы – это полисахариды, такие как крахмал. Простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом. Но для усвоения сложных углеводов требуется время. Поэтому основное отличие простых углеводов от сложных заключается в их сложности.

Ссылка:

1. «Что такое полезные простые углеводы?» Здоровое питание | SF Gate, доступно здесь.
2. Халтин, Джинджер. «Полное руководство по сложным углеводам». LIVESTRONG.COM, Leaf Group, 3 окт.2017, доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «1887234» (общественное достояние) через Pixabay
2. «Глюкоза-2D-скелет» (общественное достояние) через Commons Wikimedia
3. «Хлеб и зерна» выпущены Национальным институтом рака – Национальными институтами здравоохранения (общедоступные Домен) через Commons Wikimedia

Полезные углеводы

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию у тех, кто следит за своей талией. Но не все углеводы плохие.На самом деле правильные углеводы – важная часть здорового питания.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. «Простые» углеводы легче усваиваются организмом и содержатся во фруктах (ешьте 2½ стакана фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах. Простые углеводы также содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложным» углеводам требуется больше времени для расщепления организмом, и они содержатся в овощах, цельнозерновой пасте и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету; ключ – это мудрый выбор.В рекомендациях Американского онкологического общества по питанию рекомендуется как можно больше избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных. Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, MS, RD, дает несколько простых советов по добавлению более сложных углеводов и более полезных для вас простых углеводов:

  • Прочтите этикетки на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах. В качестве первого ингредиента ищите цельнозерновую муку.
  • Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки.Овсяные хлопья, овсяные хлопья, цельнотрубные или цельнозерновые кексы, рогалики или английские кексы.
  • Добавьте бананы или ягоды к овсяным хлопьям или овсяным хлопьям или добавьте немного фруктов.
  • Храните коробки для сока с сухофруктами и овощами в ящике стола и в бардачке (но следите за содержанием сахара!).
  • Поставьте на кухонном столе вазу со свежими фруктами, чтобы быстро перекусить.
  • Пейте ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день. Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
  • Выбирайте коричневый рис вместо белого.
  • Добавляйте ячмень в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
  • Выбирайте цельнозерновые закуски: попкорн, кукурузные чипсы и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы или «углеводы» – это источник энергии в пище, который состоит из крахмала, сахара и целлюлозы.Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступает из этих продуктов. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых.Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Подробнее : 9 уникальных низкоуглеводных закусок, которые можно есть на ходу

Сложные углеводы против простых углеводов

Есть два типа углеводов; те, которые в их естественной пищевой форме состоят из длинной цепочки простых углеводов (три или более), связанных вместе, что называется «сложными», а те, которые уже находятся в более мелких частях (один или два сахара), называются «простыми».«

Сложные углеводы – это продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, согласно NIH MedlinePlus. По данным Национального института здоровья, овсянка, коричневый рис, киноа, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами сложных углеводов.

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру – белый хлеб, белый рис и выпечка. Сода, конфеты и другие подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами. Эти легко усваиваемые углеводы быстро всасываются, вызывая скачок сахара в крови и быстрый прилив энергии.Рафинированная мука лишена части их естественного, с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм.

Благодаря этой переработке они быстрее и легче перевариваются и доставляют меньше полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ они действуют в организме больше как сложные углеводы и должны потребляться ежедневно.

Переваривание углеводов начинается во рту, поскольку специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы.Продукт, который постоянно проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все типы углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых организм нуждается в процессе, объясняет Study.com. Они также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются, а вместо этого помогают здоровью кишечника и устранению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они мало питаются и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Подробнее: Зачем нужны углеводы в нашем рационе?

Польза сложных углеводов для здоровья

Совет по цельнозерновым продуктам представляет данные исследований людей, употребляющих цельнозерновые продукты, которые показывают более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер.

У этих людей также более низкий уровень холестерина, и было показано, что те, кто ест хотя бы три порции цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов. , рак пищеварительной системы на 21–43 процента и рак, связанный с гормонами, на 10–40 процентов.

Институт Линуса Полинга считает, что содержание пищевых волокон в сложных углеводах способствует снижению ЛПНП (плохого) холестерина, нормализации уровня глюкозы в крови и реакции на инсулин с течением времени.Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Как читать углеводы на этикетке еды

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах, обратите внимание на три вещи: граммы общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций.Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются в глюкозу крови.

Взрослым мужчинам необходимо 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам – около 25 граммов в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Продукты, содержащие от 2,5 до 4,9 граммов на порцию, считаются хорошими источниками клетчатки.

Термин «сахар» может сбивать с толку – он уже включен в общее количество углеводов и указывает либо на природные, либо на добавленные сахара.Именно тогда вы читаете список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли какие-либо добавленные источники сахара. На этикетке ищите цельнозерновые продукты в составе первого или второго ингредиента, – говорится в сообщении Diabetes Education Online.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья. Когда на этикетке продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов.Лучше использовать этикетку с надписью «100% цельное зерно».

Список сложных углеводов

  • Кабачок желудь
  • Зерновые злаки
  • Амарант
    Ячмень
  • Черная фасоль
  • Горох черноглазый
  • Гречка
  • Булгур
  • Мускатная тыква
  • твердый
  • Эйнкорн
  • Эммер
  • Фарро
  • Бобы Гарбанзо (нут)
  • Зеленый горошек
  • Камут
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Просо
  • Фасоль
  • Овсяные хлопья
  • Овсянка
  • Овес
  • Пастернак
  • Фасоль пинто
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Рожь
  • Горох колотый
  • Сорго
  • пишется
  • Сладкий картофель
  • пшеница
  • Ягоды пшеницы
  • Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните, фрукты и овощи – это простые углеводы, которые содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложны по своей природе.Это богатые питательными веществами продукты, которые следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой и миндальной мюсли

Рецепт любезно предоставлен Джинджер Халтин, RD

Ингредиенты

  • 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
  • 1 чашка нарезанного миндаля
  • 1 стакан очищенных несоленых фисташек
  • 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки молотого кардамона
  • 3/4 стакана чистого кленового сиропа
  • 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
  • 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
  • 3/4 стакана изюма

инструкции

  1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *