Типы фигуры: как определить свой тип фигуры?

типы фигуры | Gepur

В этой статье мы расскажем, как определить свой тип фигуры и подбирать одежду, которая бы подчеркивала достоинства и скрывала недостатки.

Каждая девушка хочет выглядеть максимально привлекательно в выбранной одежде. Один из секретов правильного шопинга – знать особенности своей фигуры и подбирать одежду, которая подходит именно вам.

Существует 4 самых распространенных типа женской фигуры: «яблоко», «груша», «песочные часы», «прямоугольник». Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Тип фигуры «Груша»

«Груша» – один из самых распространенных типов женской фигуры. Бедра – самая выступающая часть тела, в то время когда грудь и плечи выглядят очень хрупкими. Считается, что именно этот тип фигуры мужчины считают очень сексуальным.

Самая известная представительница фигуры «груша» и мечта многих мужчин Ким Кардашьян научилась умело подбирать одежду под свои соблазнительные формы. Этому может научиться любая девушка без исключения.

Тип фигуры «груша» имеет один значительный недостаток – подобрать одежду бывает достаточно непросто. Так как изящный верх может подходить под размер S, в то время когда нижняя часть тела соответствует размеру M-L. Решить эту проблему можно, грамотно подобрав образ, который превратит ваши недостатки в достоинства.

Среди главных достоинств «груши»: осиная талия, изящные плечи и руки, поэтому ваша одежда должна демонстрировать верхнюю часть тела по-максимуму.

Еще одна особенность – добиться пропорционального баланса между верхней и нижней частью тела, поэтому выбирайте кофты, блузы и топы с открытыми плечами, декорированные складками и рюшами, которые добавят объема. Силуэт должен быть приталенный, также обращайте внимание на модели с баской.

Самой выгодной формой юбки для «груши» является юбка-трапеция, она позволяет скрыть широкие бедра, при этом, не добавляя им объема. Брюки следует выбирать расклешенные от колена – они позволят сделать фигуру более пропорциональной.

Для девушек с фигурой «Груша» достаточно большой выбор моделей платьев. Обратите внимание на модели New Look – они идеально подчеркивают талию, а расклешенная юбка скрывает недостатки в области бедер.

Еще одним фаворитом в вашем гардеробе должны стать платья и блузы с завышенной талией и трапециевидной формы. Цветовые сочетания в одежде также имеют важное значение. Если вы оденете низ темных цветов, а верх будет светлых оттенков – это добавит баланса вашей фигуре.

Тип фигуры «Яблоко»

Представительницы этого типа фигуры имеют плохо выраженную талию, стройные ноги и руки, бедра и грудь зачастую не выступают за линию талии. Девушкам с фигурой «яблоко» рекомендуется выбирать одежду прямого кроя, которая визуально вытянет силуэт.

Акцент можно сделать на стройных ногах и зоне декольте. Поэтому остановите свой выбор на классических платьях футлярах и моделях с завышенной талией. Кофточки с глубоким декольте и свободной талией – станут украшением любого вашего образа. Девушкам с фигурой «яблоко» хорошо подойдут прямые широкие брюки или джинсы oversize.

Известной представительницей фигуры «яблоко» является певица Адель. Знаменитость на красной дорожке всегда выглядит великолепно. Подобранные командой профессиональных стилистов образы скрывают недостатки фигуры Адель, делают талию визуально уже и стройнят образ в целом.

Стоит заметить, что певица не боится ярких и крупных цветочных принтов в одежде и не избегает их. Крупные принты не противопоказаны девушкам с фигурой «яблоко», главное умело их сочетать в своем образе.

Тип фигуры «Песочные часы»

Тип фигуры «песочные часы» является эталонным типом фигуры, к которому стремятся приблизиться все девушки без исключения. Особенности данной фигуры: ярко выраженные пропорциональные грудь и бедра и узкая талия. Таким девушкам подойдут практически любые наряды.

Тем не менее, мы советуем обладательницам такой фигуры сделать акценты на свои главные достоинства: тонкую талию и плавные изгибы тела. Для этого выбирайте приталенные платья и кофты, изгибы бедер хорошо подчеркнет юбка-карандаш. Если у вас фигура «песочные часы», вы можете смело носить облегающие леггинсы и брюки.

Среди тканей отдайте предпочтение легким плавным текстурам, таким, как лен, шелк и хлопок. Яркой представительницей фигуры «песочные часы» является зажигательная певица Бейонсе. На сцене и в жизни эта смелая красотка носит практически любые наряды и выглядит великолепно.

Ее примеру мы советуем последовать всем обладательницам такой роскошной фигуры.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Отличительными чертами фигуры «прямоугольник» являются узкие бедра и плечи, плохо выраженная талия и плоские ягодицы. Для такого типа фигуры главной задачей будет создать соблазнительный объем в тех местах, где его не хватает.

Хорошо с этой задачей справятся юбки-тюльпаны, полуприлегающие платья и туники, разнообразный декор в виде рюш, складок и воланов. Если вы обладательница фигуры «прямоугольник», must have вашего гардероба должны стать разнообразные костюмы с баской, которые добавят женственности вашим формам. Позволят добавить объема вашему телу также разнообразные принты на одежде и массивные пояса, которые сделают талию уже и привлекательнее.

На примере актрисы Эммы Уотсон любая девушка с фигурой «прямоугольник» сможет удачно подобрать себе гардероб. Для выходов в свет Эмма предпочитает наряды декорированные камнями и стразами из легких струящихся тканей, бархата или кружева. Безусловно, такой образ добавляет женственности ее фигуре и образу в целом.

Независимо от того обладательницей такого типа фигуры являетесь именно вы, правильный выбор одежды способен подчеркнуть ваши достоинства, скрыть недостатки и позволить всегда выглядеть потрясающе.

что носить и как одеваться? Фото примеры 2021

Фигура дается при рождении, а уж потом женщины ее любят, совершенствуют или загоняют в тесные рамки, где неуютно, плохо и абсолютно не радостно. В результате собственное тело перестает нравиться и вызывает массу нареканий. Тип фигуры прямоугольник не отличается женственными изгибами и аппетитными формами, но именно такая внешность считается модельной. Если лишние килограммы или неуверенность мешают это заметить, будем ситуацию исправлять. Только не насилием над природой, а с помощью одежды. Правильно подобранный гардероб научит, как “сделать талию” там где нужно.

В этой статье:

Фигура прямоугольник: характерные черты и подтипы

Иногда бывает затруднительно определить свой тип фигуры, так как в чистом виде они встречаются редко. Поможет сантиметровая лента или фото со спины в облегающей одежде. Итак, осмотр внешности показал:

плечи и бедра равные по ширине;
весьма призрачный намек на талию;
плоские ягодицы;
руки скорее тонкие, чем полные;
стройные ноги, без признаков знаменитых «ушей» и прочих неприятностей.

Примите как должное, у вас прямоугольная фигура. К этому типу относятся и те, у кого талия имеется, но разница с бедрами составляет менее 20-22 сантиметров. Фигура делится на два подтипа – стройная колонна и истинный прямоугольник. Рассмотрим их особенности.

Стройная колонна:

высокий рост;
астеническое телосложение;
угловатые плечи;
маленькая грудь;
тонкие руки.

Такие девушки практически не полнеют. Даже с течением возраста их силуэт напоминает мальчишеский.

Истинный прямоугольник:

средний или небольшой рост;
крупная грудь;
слегка выступающий живот;
при наборе веса увеличивается торс, низ остается относительно стройным;
фигура в целом несколько мужеподобна.

Рост необязательный показатель. Он может варьировать в той и другой группе весьма значительно. А вот ноги обычно стройные и длинные.

Что скрыть, что продемонстрировать?

Ноги не единственное достоинство прямоугольника. У худой девушки, как правило, изящная форма плеч и ключиц, плоский живот, нет склонности к образованию целлюлита. Не грозит апельсиновая корка и в том случае, если дама достаточно полная. Излишняя массивность компенсируется спортивной статью, красивой грудью, правильными пропорциями.

Как ни крути, внешность довольно выигрышная, и есть что показать миру. А главное – женщины с типом фигуры прямоугольник могут особо не ограничивать себя в выборе фасонов. Им действительно идет практически все. Рельефным дамам (например, грушам) гораздо труднее выбрать одежду по фигуре. Здесь же всего одна проблема – отсутствие выраженной талии. Ее и будем решать.

Как одеваться с худощавой и полной фигурой прямоугольник

Запаситесь терпением, вниманием и приступайте к изучению ответов на животрепещущий вопрос, как сделать талию с помощью различных предметов гардероба. Рекомендации в одежде для худых и полных прямоугольников будут отличаться лишь в одном аспекте. В остальном задается общее направление.

Девушки с типом внешности стройная колонна вполне могут носить одежду с акцентом на талии – юбки на широком поясе, мягкие кожаные ремни, а также стиль oversize. Но даже при незначительном лишнем весе от этих деталей лучше отказаться или использовать с осторожностью. Итак, начинаем создавать образы для фигуры прямоугольник.

Платье

Великая Коко Шанель, экстравагантная Жаклин Кеннеди, элегантная принцесса Диана тоже были прямоугольниками. Но они умели одеваться со вкусом и, конечно, выбирать фасоны платьев. Учитесь у них: пусть платье будет коротким, длинным, чуть ниже или выше колена.

Для повседневной носки подойдут:

рубашечный и халатный крой;

ретро из 20-х и 50-х годов;

платье-футляр с баской;

трапеция и А-силуэт;

двухцветные с контрастными боковыми вставками;

маленькие черные платья.

Для торжественных выходов выбирайте оригинальные и романтические фасоны. Вечерние платья в стиле ампир и асимметричные с одним плечом привлекут внимание к верхней части тела. Стройные ноги позволяют носить мини и эффектные высокие разрезы на моделях в пол. Идеальным дополнением будет принт или драпировка, сходящиеся к талии в форме Х.

Топы, туники, кардиганы

Для типа фигуры прямоугольник губительны топы на узких бретелях, укороченные, обтягивающие. Осторожно со сборками ампир. Неправильно подобранная длина – и вы ложно беременная. А вот крой в стиле блузона подойдет и для топов, и для трикотажных кофточек. Блузки лучше носить удлиненные, навыпуск, для смелых с оригинальным дополнением – корсетом сверху.

Облегающие водолазки – только под жакет. Зато свободные демократичные туники – на все случаи жизни. Свитера оверсайз для стройных, остальным – чуть свободные укороченные модели. Интересно смотрятся теплые кофты на двусторонней молнии. Оставьте около 10 см не застегнутыми сверху и снизу, и вот уже Н-силуэт поменялся на гармоничный тип Х.

Подходят запахи, рюши, воланы в форме V и такие же вырезы. Горловина может быть овальной, лодочкой, полностью открывающей плечи, но не округлой под шею. Хорошим выбором станут полуприталенные жакеты, пиджаки, на одной пуговице. Прямоугольникам не страшна опасная для многих длина до самой широкой части бедер. Она не утяжеляет силуэт, а делает мягким.

Брюки, джинсы, шорты

Мешковатые штаны абсолютно не добавят женственных изгибов и объема. Аккуратные ягодицы лучше подчеркнуть облегающими моделями, классическими со складками, галифе, зрительно увеличить карманами, вышивками. Правило мешковатости не работает в отношении джинсов-бойфрендов. Бесшабашная модель и фигура прямоугольник просто созданы друг для друга.

Джинсы подходят любые – скинни, классические, расклешенные. Это же относится к брюкам и к шортам. Самая разная длина, ширина, фактура, кроме тонких тканей, на этом типе фигуры сидят безупречно. Насторожить должна только посадка. Классическая и слишком низкая не годятся. Обе демонстрируют отсутствие бедер. Лучше выбрать умеренно низкую или завышенную.

Юбки

Идеальны силуэты трапеция, солнце-клеш, тюльпан – то, что делает форму бедер округлой. Не подойдут юбки с пышной сборкой от талии, а вот с небольшими защипами будет в самый раз. Молодым девушкам вполне уместно носить беззаботное мини, взрослым дамам лучше остановиться на элегантной длине в районе колена.

Стройные прямоугольники могут выбирать модели с широким поясом. Полным лучше предпочесть заниженную посадку или юбку на кокетке. Но все индивидуально, не забывайте о собственном комфорте. Хорошо сядет на узкие бедра юбка-карандаш. Пусть она будет на завышенной талии или без пояса.

Верхняя одежда

Проблем с выбором не возникнет. Главное – не создать лишнюю массивность. Стройным колоннам огромное пространство вариантов предоставляет комфортный оверсайз. Поди угадай, что скрывается под эффектным и загадочным объемом. Полным не рекомендуется. Все прямоугольники могут воспользоваться общими правилами выбора:

шубы – из короткого меха, прямые, А-силуэта, отрезные под кожаный пояс;
пальто – трапеция, приталенные, с накладными карманами, с двубортной застежкой;
плащи и жакеты в форме классического тренча;
пуховики – баллоны, прямые без пояса;
куртки – косухи, бомберы, пиджачного кроя.

Длина верхней одежды может быть любой. Зависит от собственного роста и предпочтений. Невысоким представительницам типа лучше не увлекаться фасонами в пол.

Купальники

Лучшие купальники для фигуры прямоугольник – бикини.

При маленькой груди выигрышно смотрится верх, отделанный бахромой, блестками, ярким принтом.
Зрительно увеличивают бедра плавки-шортики, юбочки.

Крупная грудь требует надежного крепления. Благодаря этому, силуэт выглядит подтянутым.

Не увлекайтесь танкини и сплошными моделями. Если хочется закрытый вариант, подберите фасон с вырезами на талии, продольными или диагональными вставками, полосами, принтами. Нет отложений на боках – можете выбирать модель монокини.

Что необходимо исключить из гардероба

Имея представление о подходящей одежде, можно определить, что носить категорически нельзя или, по крайней мере, нежелательно. Табу распространяется на:

узкие бретели;
вырез горловины под шею;
абсолютно прямые платья и юбки;
сильно обтягивающую одежду из эластичных тканей;
узкие ремни и пояса;
рукава реглан, спущенную пройму;
одновременно короткие топы и джинсы или шорты с низкой посадкой;
брюки и юбки на кулисках;
горизонтальные принты в средней части фигуры.

Старайтесь акцентировать четкую линию плеч, убирать все лишнее с талии и мягко ее обозначать или компенсировать недостаток изящества пышным подолом.

Обувь, аксессуары, украшения

Особых ограничений в выборе обуви нет. Стройные колонны могут носить балетки, сандалии, кеды, классические туфли, брутальные ботинки, элегантные ботильоны и сапоги. Полным прямоугольникам тоже ничего не возбраняется при наличии длинных ног. Невысоким лучше по минимуму использовать плоскую подошву и чаще выбирать средний или высокий каблук.

Сумка должна гармонировать по форме с очертаниями фигуры. Откажитесь от слишком романтических моделей в пользу классических, клатчей геометрической формы, мягких шопперов, рюкзаков. Следите, чтобы сумка находилась не в районе талии, а чуть выше или ниже.

Выбирайте эффектные серьги и броши. Носите длинные, цепи, бусы, свободно свисающие шарфы – все, что зрительно удлиняет силуэт. Мягкие пояса, в том числе из кожи, можно располагать где угодно. Широкие ремни, особенно с эффектными пряжками, носятся только на бедрах.

Фактура тканей и принтов

Прямоугольному типу не подходят тонкие эластичные и слишком грубые ткани. Выбирайте одежду из легких струящихся и достаточно плотных, но пластичных материалов:

шифон;
вискоза;
шелк;
накрахмаленный хлопок;
вельвет;
деним;
габардин;
шерсть;
твид.

Избегайте косого кроя, струящиеся лини предательски выдадут все секреты. Не стоит бояться крупных принтов, наоборот, нежелательны мелкие. Рисунки и яркий декор должны располагаться ближе к лицу или в нижней части одежды.

Играйте на контрастах или создавайте монохромные комплекты. Высший класс – принты, формой создающие иллюзию талии. Эту же миссию выполняют строчки, драпировки, цветные вставки. Используйте эффект многослойности, и вы легко станете песочными часами.

Советы для поддержания формы

Девушки такого типа не могут пожаловаться на отсутствие аппетита и иногда набирают лишний вес, преимущественно в верхней или центральной части тела. В таких случаях силуэт становится похожим на перевернутый треугольник или яблоко. Можно воспользоваться рекомендациями в одежде для этих типов или похудеть.

Спортивное тело быстро откликается на физические нагрузки. Подойдут танцы, аэробика, плаванье, стретчинг, йога. Не увлекайтесь силовыми упражнениями. В вашем случае мышцы должны быть длинными и эластичными, а не короткими и накачанными.

От перекусов придется отказаться и держаться первую половину дня в относительно голодном состоянии. Ужин после 18 часов не только не вреден, он и рекомендован. Подходит спорное в плане полезности раздельное питание, но лучше придерживаться сбалансированного рациона.

Стиль от звезд-прямоугольников

Дизайнер, модельер, просто красивая женщина Виктория Бекхэм тоже прямоугольник. Черпайте вдохновение в ее творчестве и берите на заметку идеи у других знаменитостей. Подобным типом фигуры гордятся:

Николь Кидман;
Кэмерон Диаз;
Мила Йовович;
Кира Найтли;
Пенелопа Крус;
Ума Турман;
Барбара Стрейзанд;
Лайза Минелли;
Тина Тернер.

У всех разные объемы, что в очередной раз подтверждает истину – красота не зависит от веса.

Тип фигуры | Tervisliku toitumise informatsioon

Выделяют 4 типа фигуры: яблоко, груша, песочные часы и банан.
При избыточной массе тела и ожирении жир может скапливаться в различных местах. По этому признаку различают яблоко- и грушеобразное ожирение.

При яблокообразном ожирении жир скапливается в районе живота, груди и между внутренних органов. Иногда такое ожирение называют также пивным животом, но на самом деле ожирению способствует чрезмерное употребление любого алкоголя. Этот вид ожирения чаще встречается у мужчин, но встречается он и у пожилых женщин после менопаузы. Исследования показали, что яблокооборазное ожирение может быть также обусловлено продолжительным стрессом, при котором выделяются излишние количества кортизола.

Яблокообразное ожирение является фактором риска для следующих заболеваний:

сердечно-сосудистых,
диабета,
сосудистой гипертензии,
камней в почках,
усиления старческой деменции,
рака груди у женщин.

В качестве лечения рекомендуются аэробные тренировки, способствующие снижению стресса занятия и снижение калорийности рациона.

В случае грушеобразного ожирения

жир собирается в области таза и на бердах. Такой тип ожирения характерен для женщин. Грушеообразное ожирение считается менее опасным, чем яблокообразное, поскольку жир собирается в основном под кожей, а не между внутренних органов. К сожалению, от такого ожирения труднее избавиться, потому что даже при низкоэнергетической диете и увеличении физической нагрузки сложнее всего убрать жир именно на бедрах.

Бананообразный тип фигуры

– это мальчишеский вид, с узкими бедрами и плечами, причем талия выделяется не особенно. Такой тип фигуры указывает на недостаточную массу тела и неправильную осанку. Поэтому людям с таким типом фигуры следует обратить внимание на питание, на то, чтобы прибавить в весе, а также обязательно нарастить путем тренировок мышечную массу и исправить осанку.

Фигура – песочные часы

– самый лучший тип фигуры и для женщин, и для мужчин: широкие плечи, узкие или такие же, как плечи, бедра. Это еще не значит, что людям с такой фигурой не нужно обращать внимания на свое питание – наоборот: чтобы форма сохранилась, за питанием нужно следить и поддерживать физическую активность.

Как одеваться правильно по типу фигуры

Нижний тип фигуры

Первый тип фигуры и очень часто встречающийся (по мне так самый женственный и сексуальный) – это нижний тип фигуры (Груша – по фруктовому). Если у Вас пышные бёдра, небольшая аккуратная грудь и узкие плечи, поздравляю – вы одна из обладательниц фигуры Ким Кардашьян. Вам подойдут платья с завышенной талией, юбки и брюки с широкой резинкой или поясом. Верх вы Можете выбирать любого цвета и с любым количеством и формой принты.

Если вас смущает выдающиеся части тела, выбирайте матовые ткани для изделий ниже пояса темных цветов. Носите небольшой квадратный каблук и туфли в цвет брюк или юбки. Таким образом, Вы сделаете ноги длиннее, а значит стройнее.

Верхний тип фигуры

Второй тип фигуры – верхний (перевёрнутый треугольник – наверное, попадалось такое название).

Таким девушкам присущи широкие плечи, пышная грудь и стройные ноги.

Тут кроется опасность – многие девушки с такой фигурой начинают показывать свои ноги и подчеркивать их стройность. Уберегу вас от стилистических промахов. Чем больше вы затягиваете лосинами свои ноги, тем больше становится визуально ваш верх. Тело становится грузным на тонких ножках и получается симпатичный чупа-чупс.

Чтобы этого не произошло, нам нужно уравновесить фигуру. Для этого добавим немного объема в нижнюю часть и нивелируем верх. Нам понадобятся любые блузы и рубашки с застежкой, кардиган, жакеты – всё что можно носить не застегивая, так как вертикальная линия (даже застегнутая рубашка) будет уменьшать силуэт, удлинять, вытягивать и в результате визуально стройнить.

Вниз вам можно много чего: принты, цвета, только крой постарайтесь, чтобы был полуприлегающий или свободный.

Средний тип фигуры

Третий тип – средний (или яблоко). Фигура с выдающимся животиком. А какие у вас красивые плечи, тонкие щиколотки и изящные руки.

Для вас подойдут любые туники и свободные платья, брюки и юбки без декора в области талии.
Вам классно подойдут воротники лодочки, открытое плечо, асимметрия, пиджаки и жакеты.

Тип фигуры песочные часы

У кого тонкая талия, пышная грудь и бёдра! Поздравляю – у вас фигура – песочные часы! Вам подходит абсолютно всё! Кроме бесформенных балахонов!

Нравится, когда нога дышит? Шлёпки актуальны и в этом сезоне. Причём можете смело экспериментировать и эпатировать – к резиновым шлёпанцам подбирать не спортивные шорты и майки, а классические костюмы или платья.

Конечно, ваша фигура неповторима, и может иметь свои уникальные особенности. Нужно знать рост, объемы, пропорции, чтобы точно предложить вам подходящую одежду, обувь, прическу и даже макияж. Поэтому вы можете обратиться в индивидуальном порядке ко мне и в следующий раз вы спокойно можете заказывать вещи в Интернет-магазине, зная свои параметры и подходящие вам модели одежды.

Если вы не можете определить свой тип фигуры или у вас есть вопросы – пишите в комментариях. Я обязательно помогу вам определиться с типом фигуры и правильным подбором одежды!

Питание по типам фигуры: диетология онлайн

Питание по типу фигуры: меню, которое идеально вам подойдет

Многие думают, что женские фигуры начали разделять на типы лишь для того, чтобы облегчить жизнь дизайнерам и модницам, выбирающим одежду соответствующего покроя.

На самом деле тип фигуры важен не только при обновлении гардероба, но и при составлении рациона питания и программы тренировок.

Диетологи во всем мире уже давно признали эффективность питания по типу фигуры. Его суть заключается в том, что в рамках общепринятой системы правильного питания девушки делают упор на определенную группу продуктов, которая позволяет результативно корректировать недостатки их фигуры. При этом выделяются наиболее неблагоприятные пищевые факторы, повышающие недочеты конкретного типа фигуры.

Консультанты по питанию, прошедшие курсы по диетологии, могут использовать данную систему составления рациона своих клиентов в тех случаях, когда стандартная программа коррекции веса и изначально подобранный рацион правильного питания работают не достаточно эффективно.

А сейчас давайте подробно рассмотрим питание по типам фигуры:

Питание по типу фигуры «Яблоко»

Тип фигуры «Яблоко» относится к одному из трех основных типов фигуры. При таком телосложении жир накапливается в основном в области живота, груди и бедер – то есть в верхней части тела. Нередко руки представительниц данного типа фигуры также обладают жировыми отложениями, которые сложнее всего убрать. А вот ноги у «яблок» относительно худые.

Обладательницы фигуры «Яблоко» набирают лишний вес очень быстро, но при коррекции веса лишние килограммы в первое время начинают стремительно таять.

Формирование данного типа фигуры обусловлено высоким уровнем андрогенной активности организма, из-за чего гормоны инсулин и кортизол вырабатываются в повышенном количестве. Именно гормон стресса кортизол и способствует накоплению абдоминального (брюшного) жира.

При типе фигуры «Яблоко» необходимо тщательно придерживаться суточной нормы калорий, которую легко просчитает диетолог или сама женщина, вооружившись знаниями по диетологии. При этом распределение Б/Ж/У для таких женщин должно быть следующее: 35% – белки, 35% – жиры, 30% – углеводы.

Основные принципы питания для типа фигуры «Яблоко»:

1. Обязательно употребляйте в достаточном количестве продукты, богатые клетчаткой. Это позволит убрать проблемы с пищеварительной системой и ускорить обменные процессы (помните, что метаболизм у «яблок» несколько замедлен от природы).

2. Внесите в меню мононенасыщенные жиры: семечки, орехи, нерафинированные растительные масла. Они помогут привести в равновесие уровень инсулина, глюкозы и лептина.

3. Следует употреблять так называемые противовоспалительные жиры. К ним относятся жиры из авокадо, лосося, цельного зерна, оливкового масла. Такие жиры стабилизируют уровень сахара в крови и нормализуют выработку кортизола.

4. Делайте упор на легкие белки, в частности, из нежирных кисломолочных продуктов, белого мяса птицы и нежирных сортов рыбы.

5. Ешьте яблоки, которые снижают уровень ЛПНП в крови, бобы и голубику, стабилизирующие кортизол и инсулин, зеленые листовые овощи и салаты, помогающие в жиросжигании.

6. Вместо десертов отдавайте предпочтение небольшой порции черного шоколада (минимум 72% какао). Он поспособствует выработке гормона серотонина, который является главным нейтрализатором кортизола.

7. Животные жиры замените по большей части на растительные.

8. Откажитесь от алкогольных, сладких газированных напитков, магазинных соков (нектаров) и кофе. Вместо них лучше пейте натуральные травяные и фруктовые чаи, очищенную воду, имбирный отвар.

9. Введите запрет на фаст-фуд, джанк-фуд (чипсы, сухарики, соленые орешки, снеки), продукты с искусственными подсластителями и фруктозным сиропом, обработынные углеводы, колбасные изделия, жирные виды мяса и рыбы.

10. Добавьте в рацион злаковые и отруби, чечевицу, горошек, фасоль, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности (до 5%), диетические виды мыса и рыбы, морепродукты, сухофрукты и цитрусовые.

Питание по типу фигуры «Груша»

При типе фигуры «Груша» жир накапливается в основном в области бедер и ягодиц (иногда полными бывают и ноги). Женщины-«груши» максимально предрасположены к образованию целлюлита. Но, к радости, жир на бедрах и ягодицах – это подкожный жир, а он гораздо менее опасен, нежели жир, окружающий внутренние органы, например, абдоминальный.

Такому типу фигуры женщины обязаны повышенной выработке женских гормонов – эстрогенов. Поэтому их задача – не допускать гормонального дисбаланса в организме, чтобы не вызвать еще большую выработку эстрогенов.

Если у вас тип фигуры «Груша», то придерживайтесь следующего распределения Б/Ж/У: 25% – белки, 25% – жиры, 50% – углеводы (но не простые, а сложные).

Основные принципы питания для типа фигуры «Груша»:

1. Избегайте голодания и ограничительных диет, иначе организм включит экономный режим, замедлит метаболизм и начнет накапливать жировые отложения про запас.

2. Практикуйте дробное питание, ешьте 5-6 раз в сутки.

3. Откажитесь от простых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, которые вызывают аппетит уже через час после еды.

4. Пейте томатный сок, готовьте блюда и салаты из помидоров. Это позволит быстрее отрегулировать обменные процессы в организме.

5. Употребляйте семечки, которые позволяют стабилизировать выработку эстрагенов.

6. Введите в рацион крестоцветные овощи, нежирное мясо и молочные продукты, свежие фрукты и овощи, брокколи, бобы, цельнозерновые каши, легкие белковые блюда, зеленые овощи, нежирные сорта рыбы, темный рис, хлеб из муки грубого помола, низкокалорийные супы без картофеля.

7. Ограничьте потребление кофе, заводских соков и газировки. Замените их на натуральные свежевыжатые соки без добавления сахара, несладкие домашние компоты и морсы.

8. Откажитесь от белого шлифованного риса, майонезов и соусов, жирных сортов мяса и рыбы, алкоголя, насыщенных жиров, сыра тофу и неферментированных соевых продуктов.

9. Откажитесь (или строго ограничьте) от продуктов, повышающих выработку эстрогенов: сои, бобовых, шпината, ананасов, цитрусовых, клубники, ежевики, черники, брюссельской капусты, льняных семян, приправ.

Питание по типу фигуры «Песочные часы»

У девушек с типом фигуры «Песочные часы» бедра, плечи и грудь уравновешены, при этом есть четко очерченная линия талии. Это наиболее женственный вид фигуры. Однако даже такие девушки могут набрать лишний вес, который будет равномерно распределяться как в верхней, так и в нижней части тела.

Такой тип фигуры, как правило, обусловлен пониженной выработкой гормонов щитовидной железы и достаточно быстрым обменом веществ. Распределение Б/Ж/У для данной типа фигуры должно быть равномерным.

Основные принципы питания для типа фигуры «Песочные часы»:

1. Уменьшите порции и начните питаться дробно.

2. Если хотите похудеть, сократите потребление простых углеводов и сделайте упор на белковую пищу с небольшим содержанием жиров.

3. Введите в рацион филе курицы и индейки, обезжиренные молочные продукты, нежирные сорта рыбы и морепродукты, белки яиц, сырые овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, говядину, морскую капусту, бразильские орехи, натуральное негидрогенизированное кокосовое масло.

4. Откажитесь от сдобной выпечки и кондитерских изделий, молочного шоколада, авокадо, жирных сортов мяса и рыбы, жаренных и копченных блюд, макаронных изделий из муки высшего сорта, неферментированных соевых продуктов, кофе и кофеинсодержащих напитков, брокколи, брюссельской и цветной капусты, кукурузы, арахиса и арахисового масла, макрели и тунца, а также другой рыбы, которая может содержать ртуть, фтор- и хлорсодержащей воды.

Питание по типу фигуры «Перевернутый треугольник»

При типе фигуры «Перевернутый треугольник» у девушек отмечаются широкие плечи и массивная грудь при узких бедрах и сравнительно небольшой талии. В данном случае главная задача – уравновесить верхнюю и нижнюю части тела с помощью правильно подобранного питания.

Основные принципы питания для типа фигуры «Перевернутый треугольник»:

1. Делайте упор на белковую пищу и сложные углеводы, следите за питьевым режимом.

2. Введите в рацион нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты средней жирности, цельнозерновые каши, отруби.

3. Сократите или откажитесь от кондитерских изделий, выпечки, жирных сортов мяса и рыбы, сладких соков, газировки, жаренных и копченых блюд.

Питание по типу фигуры «Банан»

Этот тип фигуры присущ достаточно стройным девушкам без ярко выраженной линии талии, бедер и груди.

Главная проблема данного типа фигуры – потеря тонуса мышц, которую нужно корректировать с помощью физических нагрузок.

Но и рекомендации по правильному питанию также дать следует.

Основные принципы питания для типа фигуры «Банан»:

1. Можно есть практически любые невредные продукты, которые не нарушают обмен веществ.

2. Из жиров отдавайте предпочтение растительным жирам.

3. Следите за суточной нормой калорий, не допускайте большого дефицита калорий.

4. Введите в рацион достаточное количество легкой белковой пищи, которая позволит мышцам эффективно расти.

5. Употребляйте продукты, богатые кальцием – он нужен для правильного формирования костной массы и регулирования состава тела.

6. Придерживайтесь питьевого режима (минимум 8 стаканов чистой воды в день).

7. Введите в рацион молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновые крупы, морепродукты, нежирные сорта мяса, натуральные соки, свежие фрукты и овощи.

8. Откажитесь от фаст-фуда и джанк-фуда.

Питание по типу фигуры «Прямоугольник»

У обладателей такой фигуры нет выраженной разницы между линией талии, бедер и груди, но в отличие от фигуры «Банан» они имеют склонность к накоплению абдоминального жира.

Основные принципы питания для типа фигуры «Прямоугольник»:

1. Делайте акцент на правильных жирах, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и не повышают уровень холестерина в крови.

2. Введите в рацион рыбу, оливковое масло, орехи, сложные углеводы, фрукты, овощи, бобовые.

3. Придерживайтесь суточной нормы калорийности питания.

4. Ограничьте сдобную выпечку, хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта, сладости и кондитерские изделия.

И, помните, какой бы тип фигуры у вас ни был, вы всегда должны придерживаться именно правильного питания и необходимой физической активности. Удачи вам в коррекции фигуры!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой у вас тип фигуры, и соответствует ли ваш рацион нашим рекомендациям?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: КОРРЕКТИРУЕМ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
ЧТО ДОЛЖНА ЕСТЬ ЖЕНЩИНА В РАЗНОМ ВОЗРАСТЕ: ОБУЧЕНИЕ ДИЕТОЛОГИИ
КАК ЗИМОЙ ИЗБЕЖАТЬ СРЫВА В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ?

Типы фигуры | Kseniastone | Яндекс Дзен

Какие они бывают? Как определить ваш тип?

Почему один и тот же наряд на вас и вашей подруге смотрится по-разному?даже если вес и рост одинаковы? Все дело в типах фигур) Тип Фигуры зависит от особенностей строения и развития костной, жировой и мышечной тканей. Обусловлен генетикой, НО можно корректировать питанием, спортом и правильно подобранным нарядом.

Любой человек красив, Тело каждого имеет свои достоинства и недостатки. Знать свой тип фигуры нужно для того чтобы научится подбирать одежду максимально подчеркивающую все плюсы.

По общим признакам можно выделить 5 типов фигур: песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник, груша, яблоко.

Чтобы определить тип нужно сделать 3 замера:

1. Объем груди по самой выступающей точке в привычном белье (без пуш-апа)

2. Объем талии по самой узкой части, не втягивая живот

3. Объем бедер по самой широкой части.

Если грудь и бедра равны,а талия меньше(на 20,30см)то ваш тип фигуры-песочные часы

Если грудь и бедра примерно равны по объему, а талия не сильно выделяется на их фоне, то вы-прямоугольник

Если грудь меньше бедер в объеме при видимой талии, то ваш тип фигуры-груша

Если грудь объемнее низа, а плечи шире бедер, то ваша фигура-перевернутый треугольник

Если больше всего выделяется талия, живот, грудь, а ноги стройные то вы-яблоко

1. Песочные часы

пресловутые 90-60-90, такие дамы могут гордиться хорошо выраженной талией, выделяющимися плечами и бедрами .Х-образный силуэт женского тела является негласным идеалом, воспеваемым со времен Античности. Если вы обладательница подобного типа фигуры-главное не нарушать пропорции.

Рост у песочных часов может быть разным, главная отличительная черта это широкие, высокие плечи почти равны по ширине бедрам, узкие бедра не встречаются. Тонкая талия, ноги пропорциональны, часто стройные, грудь чаще средняя или большая.

Примеры знаменитостей с фигурой “песочные часы”: Мэрилин Монро, Брижит Бардо, Ким Бейсингер , Ники Минаж, Меган Фокс.

2.Прямоугольник

Женщины с подобным типом фигуры обладают равными по объёму грудью и бёдрами и со слабовыраженной талией (например,при объёме груди в 92 сантиметра талия больше 70 сантиметров) ЧАСТО: Руки тонкие, ягодицы плоские, ноги длинные стройные без “ушек”

Имеется 2 подтипа: стройная колонна и истинный прямоугольник.

У стройной колонны – высокий рост,маленькая грудь, тонкие руки, астеническое телосложение.

У истинного прямоугольника – невысокий или средний рост, выступающий живот, крупная грудь, фигура в целом немного мужеподобная.

Такое телосложение более спортивно, чем, например, «песочные часы», а недостаточный изгиб талии можно визуально увеличить. Для того, чтобы подчеркнуть особенности подобной фигуры, надо всего лишь сохранить гармонию плеч и бёдер, визуально сузив талию. Этого эффекта можно добиться, создав дополнительный объём в другой части тела. Основная задача – сделать акцент на талии и красивых ногах, сохранив равновесие верхней и нижней частей тела.

Примеры знаменитостей с фигурой “прямоугольник”- Кира Найтли,Мила йовович,Николь Ричи,Кэмерон Диаз.

3.Треугольник (груша)

Обладательницы такого телосложения могут гордиться своими изящными узкими плечами и талией,а также аппетитными бёдрами. Стоит учесть, что с такими параметрами изнурять себя строгими диетами, пытаясь сделать пятую точку меньше, чем она может быть – бессмысленно. Тип фигуры «груша» сохраняется при модельном и при избыточном весе. Лучше больше внимания привлечь к хрупкой шее,ключице и рукам, что легко можно сделать с помощью подходящей одежды. Чаще у “груши” покатые плечи, невысокий рост, плечи уже бедер, небольшая грудь, талия явно выраженная, ноги полнеют в первую очередь.

Основная задача – уравновесить бёдра акцентом на верхнюю часть тела.

Примеры знаменитостей с фигурой “груша”- Шакира, Дженнифер Лопес, Кристина Агилера, Рианна,Рэйчел билсон.

4.Перевёрнутый треугольник (Т-образная фигура)

Для такого типа телосложения характерны широкие плечи и относительно узкие бёдра. Зачастую у обладательниц этой фигуры ноги длиннее и стройнее остальных женщин. Часто ягодицы плоские, ноги длинные, широкие спина и плечи, небольшая грудь, не выраженная талия.

Чтобы добавить больше гармонии «перевёрнутому треугольнику» воспользуемся лайфхаками стилистов. С помощью подходящей одежды визуально уменьшим плечи, увеличим бёдра и подчеркнём талию. Для этого больше всего подойдёт прямой покрой, минимальное количество деталей в районе груди, максимальное — на бёдрах.

Основная задача – Уравновесить верх и низ,не забыв о талии.

Примеры знаменитостей с фигурой “перевернутый треугольник” -Мадонна, Деми Мур, Анджелина Джоли, Сиенна Миллер.

5.Круг (яблоко)

У обладательниц этого типа фигуры прямой силуэт без выраженной талии, но с выдающейся грудью. Основная часть объёма фигуры находится в верхней части тела. Часто талия слабо выражена или не выражена вовсе, грудная клетка широкая, ягодицы плоские или округлые, ширина плеч,груди и бедер приблизительно равна.

Женщинам – «яблочкам» стоит внимательно следить за лишним весом: он имеет тенденцию откладываться на животе. Основные задачи – визуально вытянуть фигуру,обозначить талию и подчеркнуть декольте и ноги.

Примеры знаменитостей с фигурой “яблоко” – Бритни Спирс, Риз Уизерспун, Джессика Симпсон, Келли Кларксон.

Ставьте пальцы вверх если вам интересна данная тема))

Что лучше носить для каждого типа фигуры? — Look At Me

Бытует мнение, что только высокие, похожие на моделей девочки могут выглядеть красивыми и быть успешными. А худобу принято считать эталоном красоты и идеальной фигурой.

Это далеко от истины. Есть много миниатюрных леди, которые выглядят действительно великолепно и не чувствуют себя хуже из-за того, что они низенькие или с пышными формами.

Этот пост будет выделяться из череды статей о современной худобе, чтобы рассказать Вам о моде миниатюрных женщин. Но прежде чем говорить о самой моде, мы должны проанализировать миниатюрные типы фигур. У женщин с маленьким ростом их выделяют четыре. Нужно знать, какую одежду подбирать под каждую фигуру, чтобы подчеркнуть все достоинства и спрятать незначительные недостатки. Давайте начнем.

Тип 1. Песочные часы

Многие считают этот тип фигуры идеальным. Женщина с такой фигурой обладает одинаковой величины грудью и бедрами, при очень узкой талии. Этот тип фигуры и начал диктовать всем рамки «90-60-90». То есть талия составляет 2/3 от обхвата груди и бедер. Идеальная разница – 30 см. Это выглядит очень сексуально, и обладательницы других фигур хотят создать впечатление «песочных часов» и на своей фигуре – то есть уменьшить талию относительно других параметров. Это очень легко сделать при помощи правильно подобранной одежды и аксессуаров. Если Вы и есть обладательницей такой фигуры – Вам очень легко подобрать одежду! Ваша главная задача состоит в том, чтобы максимально изгибы, не преувеличив их.

Вам стоит:

Играть с контрастом цвета, используйте пестрые детали и интересные вырезы

Отдавайте предпочтение вертикальным линиям – это визуально увеличит рост

Узкие штаны и прямые юбки-карандаши приветствуются

Комбинировать блузы в обтяжку с пышными юбками

Избегайте:

Мешковатой бесформенной одежды, которая скрывает фигуру

Массивных принтов и длинных юбок

Тип 2. Треугольник

Наиболее распространенный вид фигуры. У девушек с таким строением более узкие плечи и меньшая грудь . Бедра очень большие по сравнению с предыдущим типом. Женщины с такой фигурой должны выбирать одежду, которая увеличит грудь, подчеркнет талию и минимизирует объем бедер и ног.
Ваша цель – минимизировать бедра и выделить талию.

Что Вам наверняка стоит делать, это:

Добавить детали, такие как аппликация, вышивка или принты к верхней части тела в одежде.

Используйте широкие воротники, и вырезы или возьмите шаль (шарф), чтобы привлечь внимание к верхней части тулуба

Носите юбки чуть выше колена или дольше.

Скройте тяжелые бедра с помощью темных цветов.

Избегите:

Топы и рубашки длинной по самые бедра

Пышных рукавов или широких подолов блуз, которые притягивают взгляд вниз

Больших карманов, нашивок или широких сверху и узких внизу брюк

Мини-юбок – они только подчеркнут пышные бедра!

Тип 3. Треугольник наоборот

Такой тип фигур не очень популярен в природе сам по себе. Но наряду с инициативой женщин увеличивать бюст, его можно встретить все чаще.
Характерные особенности этого типа – широкие плечи и/или больший бюст, а бедра достаточно узкие.
Чтобы избежать «тяжелого» вида в верхней части тулупа, женщинам этого типа советуют носить одежду, которая создает иллюзию определенной талии и меньшей груди.

Если Вас можно назвать «перевернутым треугольником», нужно подбирать одежду, которая не будет делать акцент на груди и подчеркнет талию с бедрами. Выделить бедра помогут карманы, яркие пояса и броские аксессуары в нижней части корпуса.

Выбирайте брюки с низкой талией

Используйте широкие рукава (нашивки) и V-образный вырез

Носите пышные юбки

Лучше избегать:

Хомутов, шарфов и шалей как аксессуаров – все это привлекает внимание к груди и плечам, делая их еще больше

Бюстгальтеров с push-up эффектом

Мини-юбок

Топов в обтяжку – они еще больше выделят грудь

Тип 4. Квадрат

У женщин такого типа относительно узкие плечи и бедра. В некоторых случаях объемы могут быть большими, но все же одинаковыми. Квадратным этот тип делает отсутствие талии. В противовес песочным часам, у этого типа нет большой разницы между бедрами и талией. Главная проблема – выделить талию, как одеждой, так и физическими упражнениями. Такого эффекта можно добиться, выделив грудь и бедра.

Используйте аксессуары, как в верхней, так и в нижней части тела

Носите юбки-карандаши и мини-юбки

Верх может быть обтягивающим

Пышные юбки так же визуально увеличат бедра

Лучше не носить

Пояс на талии

Платья, расцветка которых делает акцент на талии

Широкие и квадратные формы

Таня Тихович

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

Новые клиенты или даже те, с кем вы работали в течение некоторого времени, могут извлечь выгоду, если сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации. Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичкам.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения – упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося.Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV). Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями.Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредоточены на рефлекторной стабилизации суставов (например, баланс на одной ноге, подъем на одной ноге и рубка ). Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание – одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна – примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1.Он включает в себя короткую разминку, в которой используются перекатывающие движения с пеной. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; На бумаге это может показаться легким, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление на основе результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: от 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икры, сгибатели бедра, приводящие мышцы и широчайшая мышца спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторение. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья – на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или руками на скамейке.

Прогресс: поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра находятся в нейтральном положении, а колени находятся на уровне второго и третьего пальцев. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Прыгайте, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторение.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем нажмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторение.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Устройтесь поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторение.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышкам. Повторение.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Жим с мячом над головой

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторение.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Cool-Down

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченное начало болезненности мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессорам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Разрушение Важность силовых тренировок на выносливость

Силовые тренировки на выносливость – один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей. В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Хороший пот – ваш показатель хорошей тренировки? Сила. Выносливость – это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора одинаковых движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим.Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы в той же области дополнительно нацелены на медленную версию того же движения.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкать, на ум приходит одно упражнение – жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди).Следующий шаг – совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчок» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение. Отдохните одну минуту и повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Шаровой мост
Мяч Кобра
Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов из каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

Жим лежа x8 повторений
Отжимания с мячом x 12 повторений

Потяните:

Тяга на тросе сидя x8
Тяга одной рукой x12 / сторона

Ноги:

Приседания с гантелями x8
Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является второй фазой из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этого этапа построения фундамента, подготавливающего вас к этапу 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но хочет начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров по средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы понять, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница с этим в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, при наличии оборудования и места. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы серьезно испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная от верхней конечности и заканчивая нижней конечностью, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Силовая тренировка на выносливость, образец 2

Разминка:

Активное растяжение сгибателей бедра
Напольный мост на одной ноге
Мяч лежа на животе

Тренировка с отягощениями – схемы 3-4:

Жим гантелей от груди x8
Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
Тяга тела сидя x8
Тяга на одной ноге x12 / сторона
Выпады с гантелями x8
Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость – отличный переход.

Чтобы получить сертификат личного тренера, свяжитесь с нами. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, указывая прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку над мячом, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, колени согнуты, ступни расположены на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, локти согнуты.

B. Жмите гантели прямо вверх и вместе, удерживайте. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втяните живот и сократите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опустите тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Удерживайте трос, вытяните руку на уровне груди, ноги на ширине плеч, направьте прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начинайте приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки, когда колени разгибаются.

Приседания на одной ноге Тачдаун

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и перекрывали второй и третий пальцы ног.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и стойте прямо, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование – это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать для своих клиентов программу физической подготовки, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же. Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, перейдите по ссылке и начните вносить огромный вклад в жизнь своих клиентов уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка – это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио.Это было увековечено хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это установившимся состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Список литературы

Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.” Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф – определять, какой вид спорта вам подходит больше всего, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый. Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа или типа телосложения – «сома» в переводе с греческого означает «тело» – одна из самых обсуждаемых тем о питании в нашем обществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

Они придают слишком большое значение типированию тела.

Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди покупаются на мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением.”

Или…

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать типирование тела».

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

истоки набора текста
что наука говорит о типировании тела
как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или целесообразности)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон придумал идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип – это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали – к лучшему. ^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, нежными, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, округлыми, толстыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (известные как фотокопия).Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный – потому что это было так. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8. По их методу:

Эндоморфия – это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надп подвздошной мышцах. Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия – мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия – это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека.^9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей у человека. ¹⁰

Он также учитывает более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют худощавым). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо – более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, вопреки мнению многих, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Несмотря на то, что почти все люди разных типов телосложения, большинство людей может найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами питались протеиновыми коктейлями и поднимали тяжести.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Ваш тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Подобно ИМТ, телетипирование дает вам представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинической или коучинговой среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело действительно влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи рассмотрели такие вопросы, как:

Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно рискуют больше, чем люди с другими типами телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, в которых изучались однояйцевые близнецы, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (обе около 70 процентов), в то время как эндоморфия намного ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов.^11,12

Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны впадать в мезоморфный тип телосложения. ^13–16 Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны.^17,18

Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечных заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы – миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию). В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Следует ли вам есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему прояснить нашу позицию по этому поводу – и как она развивалась. Раньше мы использовали телетайп как инструмент для руководства продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (т. Е. Клиентов, которые уже освоили основы питания и имели более высокий уровень производительности или эстетических целей).В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории – принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены на камне». Они не являются основанием для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой…

Типы телосложения – это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании. Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да – для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетипирование только как третий шаг в многоступенчатой прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основных стратегий.

В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, более конкретно, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Это подводит нас к… основам.

Шаг 1. Освоите основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляют в основном цельные продукты . Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты вместо обработанных, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы проводить гигантский ремонт сразу.Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира салата на ужин? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше – автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты.Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не насытитесь, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод исчезнет, но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, то есть примерно на 80 процентов. И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите, пока не почувствуете дискомфорт, простите себя и просто продолжайте попытки.Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, с достаточной практикой это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90-100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно – примерно на 110-120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье.Для большинства людей это означает стремление съесть 1-2 порции постного белка размером с ладонь и 1-2 порции овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей от пункта А к пункту Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, который является золотым пятном для прогресса ) и все еще не добиваете желаемого результата. прогресс , время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, возможно, вам или вашему клиенту потребуется отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться употреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порций для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет создавать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим выделить момент, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются именно здесь.Они не переходят к шагу 3. Первые два шага предлагают им все необходимое для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Вот где может сыграть роль ваш тип телосложения – вроде того.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть макросы, определенные для их типа телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете фундаментальные методы питания в течение нескольких месяцев – если не лет – и по-прежнему нуждаетесь в дальнейшем продвижении.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

Люди, телосложение которых мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.

Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков может иметь решающее значение между выполнением «марафона» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Не нужно покупать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: сжечь жир

Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят сбросить немного жира, чтобы полностью его измельчить.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

35 процентов белка
25 процентов углеводов
40 процентов жира

Не зацикливайтесь на математике. Подумайте только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару). Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах – и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу

Типичный телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мускулов, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете придерживаться диеты эктоморфного стиля, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как о «хард-гейнере», поскольку вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мышечной массы.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

25 процентов белка
55 процентов углеводов
Жирность 20 процентов

Не сводите себя с ума с помощью макроматематики. Подумайте только «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 потребляемых порции овощей приходиться порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: Увеличить мощность

Типичный телосложение: Мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы отбить ваш следующий WOD или повысить свой хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

30 процентов белка
40 процентов углеводов
30 процентов жира

При необходимости употребляйте быстро усваиваемую пищу и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах, в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
2-3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей. Но всегда есть выбросы.

Если у вас или вашего клиента все еще есть путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента – это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на тренинг, чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : Не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы освоили основы, но хотите похудеть или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система ручной порции могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения – с типом телосложения и целевыми макросами. Определите свою цель (похудеть, набрать мышцы, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфное, мезоморфное, эктоморфное), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, и она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда приспосабливайтесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеренными MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954. 27 (4): 91–101.
Детский ИЛ. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
Смит ХК. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
Картер Дж.Э., Линдси Картер Дж. Э., Хит Б. Х. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
Heath BH. Необходимость модификации методики соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
Картер Дж. Э., Рахе Р. Х. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 г.; 7 (4): 304–8.
Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследуемость компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
Reis VM, Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
Хоппер ДМ. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
Картер Дж. Э., Экланд Т. Р., Керр Д. А., Стапфф А. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
Pedersen BK, Febbraio MA. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенная атеросклеротическая болезнь коронарной артерии у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
Мозумдар А, Рой СК. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей. Геронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертензией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни – с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф. Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями обычно объединяются для занятий спортом или определенного образа питания? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда – эти надоедливые экто – это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаников) ваш тип телосложения также может сообщить нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС).Различия в телосложении, внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже сказал, существует три основные категории типов телосложения (соматотипы – технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить гаечный ключ в систему и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий.Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, культуриста можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения. Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может подумать, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из 3 групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять последний абзац. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже столько прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы – худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями. Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норэпинефрин.Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

Эти люди, как правило, лучше всего работают с большим количеством углеводов в рационе, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Расщепление питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться, просто подумайте «больше углеводов и меньше жира»).

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу.Многие взрывные атлеты, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышцы и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-деление на 40% углеводов, 30% белка и 30% жира обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой.Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как мышечную, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например, после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов.Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не увлекайтесь цифрами. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы слишком увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов. Но если вы хотите более тщательно отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на основе результатов. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадайте, что? Ваш первый урок за нас. Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ урок Jumpstart, и позвольте нам показать вам, чем отличается Roux Fitness!

типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф – видео и стенограмма урока

Какой у тебя тип телосложения?

Можно ли изменить тип телосложения?

Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Может ли Джейкоб превратиться из жилистого худого человека в мускулистого? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

Наш уникальный тип телосложения является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что в некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличить или уменьшить свой рост, кроме каблуков!)

Образ жизни и уровень физической подготовки – это вещи, которые мы можем лучше контролировать, когда дело касается телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мускулов и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

Резюме урока

Давайте сделаем пару минут, чтобы повторить то, что мы узнали!

Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называется типом тела . Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Есть три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже остальных. Наконец, у эндоморфа дряблая кожа и отсутствие мышечного тонуса.

мужских типов телосложения: как лучше всего тренироваться, есть и добавки для вашего типа телосложения. | Ebylife

У эндоморфа крепкое тело, но довольно часто мягкое. Они очень легко набирают жир и обычно невысокого роста, с толстыми руками и ногами с очень сильными мышцами, особенно верхними ногами.Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эндоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, наращивание мышечной массы при одновременном сведении к минимуму жировых отложений должно быть основным направлением вашей программы тренировок.

Силовые тренировки

Типичная программа силовых тренировок не должна слишком сильно отличаться от программы мезоморфа.Это означает 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые привлекают и приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. При тренировках следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Держите время отдыха коротким (30-60 секунд).

Кардио

Именно здесь программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от других двух типов телосложения.Сердечно-сосудистая деятельность играет ключевую роль в создании дефицита калорий для поддержания здорового состава тела и минимизации жировых отложений.

Когда дело доходит до кардиотренировок, 2 наиболее популярных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок. Занимаясь в первую очередь силовой тренировкой, вы истощаете запасы гликогена в своем организме, так что, когда придет время заняться кардио, вашему организму нужно будет задействовать жир и превратить его в топливо для поддержания вашей тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Как и при выполнении кардио после силовой тренировки, когда ваше тело находится в состоянии натощак, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете упражнения для сердечно-сосудистой системы, ваше тело должно черпать энергию из других источников. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена.

Кардиотренировки должны быть достаточно продолжительными (45–60 минут) и умеренной интенсивностью (около 60–70% от максимальной частоты пульса).Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание. Поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что у вас могут быть проблемы с тренировками, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет сложно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но старайся каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардио натощак. Что это такое? Это работает? Это мне подходит?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов.Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы при минимальном накоплении жира, баланс между расщеплением макронутриентов и потреблением углеводов может иметь большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы все же едите углеводы (за исключением послетренировочных), усложняйтесь и получайте большую часть из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. Д.)

Держитесь подальше от очищенных зерен.

Добавки для эндоморфа

Для предотвращения разрушения мышц и улучшения способности вашего тела сжигать жир. Вы можете подумать о добавке Fat burner и BCAA перед кардиотренировками.

типы фигуры | Gepur

что носить и как одеваться? Фото примеры 2021

Фигура прямоугольник: характерные черты и подтипы

Что скрыть, что продемонстрировать?

Как одеваться с худощавой и полной фигурой прямоугольник

Платье

Топы, туники, кардиганы

Брюки, джинсы, шорты

Юбки

Верхняя одежда

Купальники

Что необходимо исключить из гардероба

Обувь, аксессуары, украшения

Фактура тканей и принтов

Советы для поддержания формы

Стиль от звезд-прямоугольников

Тип фигуры | Tervisliku toitumise informatsioon

Яблокообразное ожирение является фактором риска для следующих заболеваний:

В случае грушеобразного ожирения

Бананообразный тип фигуры

Фигура – песочные часы

Как одеваться правильно по типу фигуры

Нижний тип фигуры

Верхний тип фигуры

Средний тип фигуры

Тип фигуры песочные часы

Питание по типам фигуры: диетология онлайн

Питание по типу фигуры: меню, которое идеально вам подойдет

Питание по типу фигуры «Яблоко»

Основные принципы питания для типа фигуры «Яблоко»:

Питание по типу фигуры «Груша»

Основные принципы питания для типа фигуры «Груша»:

Питание по типу фигуры «Песочные часы»

Основные принципы питания для типа фигуры «Песочные часы»:

Питание по типу фигуры «Перевернутый треугольник»

Основные принципы питания для типа фигуры «Перевернутый треугольник»:

Питание по типу фигуры «Банан»

Основные принципы питания для типа фигуры «Банан»:

Питание по типу фигуры «Прямоугольник»

Основные принципы питания для типа фигуры «Прямоугольник»:

Типы фигуры | Kseniastone | Яндекс Дзен

Что лучше носить для каждого типа фигуры? — Look At Me

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

РАЗМИНКА

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Доска

Прыжок со стабилизацией приседаний

Шаг вперед к равновесию, сгибанию и жиму над головой

Приседания со штангой

Жим гантелей от груди

Тяга гантелей на мяче

Жим с мячом над головой

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Разгибание трицепса на одной ноге

Cool-Down

Должен ли ты болеть?

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

Разрушение Важность силовых тренировок на выносливость

Разминка:

Тренировка сопротивления:

Силовая тренировка на выносливость, образец 2

Разминка:

Тренировка с отягощениями – схемы 3-4:

Силовая тренировка на выносливость

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Что такое метаболическое кондиционирование?

Популярность HIIT-тренировок

Список литературы

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Ваш тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Следует ли вам есть в соответствии с вашим типом телосложения?

Шаг 1. Освоите основные привычки питания.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Шаг 3: Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Цель: сжечь жир