Сложные и простые углеводы в чем отличие: В чём разница между сложными и простыми углеводами?

В чём разница между сложными и простыми углеводами?

Чтобы похудеть, нужно есть только сложные углеводы? А если я хочу нарастить мышцы, нужно ли избегать простые углеводы? В чём между ними принципиальная разница?

Вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Если белкам, вполне заслуженно, просуживается звание “главного строительного труженика”, то жиры и углеводы обычно остаются в аутсайдерах, которые, по мнению большинства, ничего кроме вреда организму не приносят. Это, конечно же, не так. О жирах я говорить не буду, всё-таки статья об углеводах, но отмечу, что нашему организму они всё-таки нужны: и для строительства новых клеток и для создания половых гормонов. 

Поговорим об углеводах. Углеводы принято делить на простые (или быстрые) и сложные (то есть медленные). Считается, что быстрый углевод – это наш недруг, а сложный углевод – его полная противоположность. Быстрый углевод приносит только кучу проблем: поднимает уровень глюкозы в крови до немыслимых высот, стимулирует жировые отложения и пр. Медленный или сложный углевод является же основой правильного питания и любой человек, который хоть немного разбирается в диетологии, скажет: медленный углевод – это наш друг и помощник.

Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая пропасть? Так ли они сильно отличаются друг от друга? Давайте разберёмся, прибегнув к биохимическим свойствам углеводов.

Строение и виды углеводов

По своему строение углеводы – это альдегидоспирты или кетоспирты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров, поэтому их принято делить на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. 

Моносахарид – это мельчайшая молекула углевода, которая уже не поддаётся процессу гликолиза (то есть распаду на более мелкие частицы). К моносахаридам относится фруктоза, глюкоза, галактоза и пр.

Олигосахарид может состоять от 2 до 10 соединений моносахаридов. В процессе гидролиза они распадаются на моносахариды. В природе мы можем встретить олигосахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К примеру, сахароза (то что мы обычно называем сахаром) – это соединение моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Молочные же сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы. 

И третий тип молекулы углевода – это полисахариды. Полисахариды – это соединения длинных неразветвленных и разветвлённых цепей, которые включают сотни и тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген. 

Глюкоза – это важнейший природные углевод, который может находится в пище в свободном виде (моносахарид), в соединении с другими моносахаридом (олигосахарид), либо в составе цепочек молекул полисахаридов. 

Когда мы съедаем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает её до состояния моносахарида – глюкозы. Глюкоза – это главные углевод в нашем организме. Она постоянно находится в крови (в норме 3.6-6.1 ммоль/л у здорового человека) и выполняется главным образом энергетическую функцию, питая все клетки нашего организма энергией. 

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли нет таких понятий), можно сделать следующий вывод: всё моносахариды и олигосахариды – это простые или быстрые углеводы. Все сложные углеводы – это полисахариды. 

Благодаря нашему биохимическую экскурсу, я надеюсь, вы поняли различие этих углеводов. Моно и полисахариды – простые, потому что не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их усвоения – моментальная. Полисахариды же, в зависимости от своей структуры, могут перевариваться от получаса до нескольких часов. В итоге любой полисахарид будет расщеплён до моносахариды и в нашу кровь поступит глюкоза, а не что-то иное.

Какой можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (можете называть глюкозу сахаром, по сути это почти одно и то же). Разница лишь в том, что где-то глюкоза в виде отдельной молекулы, а где-то сотни и тысячи мелких молекул глюкозы. В конечном итоге у всех видов углеводов исход один – глюкоза, циркулирующая по нашей крови. 

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

С точки зрения похудения, а именно в состоянии дефицита калорий (когда вы с пищей получаете меньше калорий, чем тратите), разницы между простыми и сложными углеводами нет. В конечном счёте – это глюкоза. С точки зрения организма нет разницы: получите вы свою норму калорий из углеводов простых или сложных. Ему, на самом деле, проще даже их получить из простых – не надо переваривать. 

К примеру, в теории, вы можете снижать лишний вес, питаясь в фаст-фуде, при этом соблюдая дефицит калорий. Были зафиксированы случаи, когда люди ставили эксперименты над своим питанием и заменяли весь свой рацион на гамбургеры с картошкой фри. И вы не поверите: они худели. В чём секрет? Секрет в том, что важен именно дефицит калорий, получаемый из простых или сложных углеводов, а не их источник. 

Но почему же тогда ни один специалист по правильному питанию не посоветует есть только быстрые углеводы, питаюсь исключительно в фаст-фуде или съедая каждый день торт? Почему нам всё равно надо есть преимущественно сложные углеводы? 

Пища со сложными углеводами, обычно содержит, большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму. В еде, где содержаться преимущественно быстрые углеводы, этих элементов, как правило, нет. По данным различных исследований, приём сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым, что очень важно при похудении. Кроме того, на переваривание сложных углеводов организм тратит дополнительную энергию, тем самым мы увеличиваем дефицит калорий. 

В основе гибкой диеты, представленной Лайлом Макдональдом, лежит формула 80/20. По этой формуле: 20% мы получаем из простых углеводов (то есть из продуктов, которые нам нравятся и мы можем назвать “запретными”), а остальные 80% мы получаем из источников сложных углеводов. Это наиболее оптимальная формула, которую я советую придерживаться. 

Быстрый углевод – не враг?

Нет, и даже сахар нам не враг. Глюкоза, которую вы получите из гречки или глюкоза, которую вы получите их сахара – одна и та же. И та глюкоза и другая пойдут на энергетические функции. А есть будет переизбыток глюкозы (то есть калорий), то она будет сохранена нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или профицит калорий можно получить и из сложных углеводов. Тут нет никакой разницы. Другой вопрос, что получить профицит из источников быстрых углеводов в разы проще, нежели из сложных, тем самым заработав ожирение. 

Не бойтесь простых углеводов – они не враги. Но и заигрывать с ними особо сильно не надо. Позволять себе что-то сладкое и вредное – можно, даже при похудении и сушке. Но главное не увлекаться с этим и не выходить за дефицит дневной нормы калорий. 

Большая разница: как отличить простые углеводы от сложных?

Все углеводы принято делить на две группы – простые и сложные (быстрые и медленные, плохие и хорошие и т. д.). MPort разбирался, как отличить одни от других.

Обычно углеводы называют главными виновниками лишних кг, но не все же они так вредны.

Без углеводов повышается утомляемость, нервная система дает сбои, появляется депрессия.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, а сложные – медленно. При чрезмерном поступлении в организм простых углеводов они трансформируются в жиры, а сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превратиться в жир.

Все углеводы, поступая в организм, расщепляются на глюкозу, поступающую в кровь. Из-за этого принято выяснять показатель, указывающий, насколько повысится уровень глюкозы при употреблении продукта – гликемический индекс.

У простых углеводов высокий гликемический индекс, из-за чего после их употребления ты почувствуешь моментальный прилив сил. Но – увы и ах – с такой же мгновенной скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к усталости и голоду.

Медленные углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются долго, питая организм дольше. Ты не будешь ощущать голода, а также почти не почувствуешь усталости и апатии.

Ну а теперь по списку.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья;
• макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы;
• напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.
• фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.
• овощи: картофель, кукуруза, батат.
• прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом:

• злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.
• макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.
• напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.
• фрукты: апельсины, вишня, яблоки.
• овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.
• прочие продукты: семечки, орехи.

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют ^{на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.}

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть ^{— мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.}

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит ^{. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.}

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают ^{риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.}

Более того, исследования показали ^{, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».}

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных ^{для здоровья желудочно-кишечного тракта.}

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует ^{развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.}

Сложные углеводы помогают бороться ^{с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.}

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали ^{, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.}
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может ^{сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.}
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается ^{риск ожирения.}

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

• С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
• С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
   Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Какой гейнер лучше выбрать: на медленных или быстрых углеводах?

Гейнер с быстрыми (простыми) углеводами

В быстроуглеводные гейнеры добавляют крахмал, мальтодекстрин или декстрозу в качестве углеводной составляющей. Эти компоненты имеют высокий гликемический индекс и расщепляются в организме так же, как и обычный сахар. После употребления добавки с быстрыми углеводами в крови резко повышается уровень глюкозы, из-за чего происходит выброс инсулина.

Некоторые профессиональные спортсмены специально провоцируют инсулиновые скачки, с помощью инъекций в том числе, так как этот гормон обладает анаболическим действием и усиливает синтез белков и жиров в организме. Такие эксперименты над организмом до сих пор вызывают споры среди спортсменов, ведь пользы от инсулиновых скачков намного меньше, чем вреда.

После приема гейнера на быстрых углеводах вы почувствуете прилив энергии и сытость. Но уже через 20-40 минут, когда углеводы усвоятся, появится сильный голод и упадок сил.

Принимать быстроуглеводные гейнеры можно в следующих случаях:

• при ежедневных тренировках, когда требуется быстро восстановить запас гликогена в печени;
• при дефиците веса, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.

Гейнер с медленными (сложными) углеводами

В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) – сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь. Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.

В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.

Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.

Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.

Какой гейнер лучше

До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.

К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.

Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров – Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза. Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.

Продукт предназначен для:

• стимулирования роста мышечной массы;
• восстановления мышц после интенсивной тренировки;
• закрытия белково-углеводного окна;
• утоления голода.

Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки – для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

Олег Шевцов · Спорт-центр “Приморский”

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время. Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают цельнозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Разница между простым и сложным Ca

Сегодняшний мир сбивает с толку. При таком большом количестве вариантов продуктов и удобных продуктов, которые стоят на полках продуктовых магазинов, бывает трудно отличить, какие углеводы полезны для вас, а какие – нет. Всего десять лет назад была лишь небольшая часть продуктовых брендов, из которых вы могли выбирать, по сравнению с сегодняшним днем. Подумай об этом. Когда вы были ребенком, сколько у вас было вариантов арахисового масла? Джиффи и Скиппи. Когда вы сегодня идете по проходу с арахисовым маслом, сколько у вас вариантов выбора? Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

Проблема с выбором продуктов питания сегодня заключается в том, что большая часть вашей информации является дезинформацией. Такие причудливые диеты, как IIFYM, научили вас, что выбор продуктов не имеет значения, если они соответствуют вашим макросам, хотя на самом деле это самое далекое от истины, какое только можно себе представить. То, что вы едите, питает ваше тело, и не вся еда одинакова, даже близко. Что касается углеводов, есть несколько различий, которые вам нужно знать, чтобы вести здоровый образ жизни. Главное не в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, а в том, чтобы найти правильные.

Углеводы состоят из клетчатки, сахаров и крахмалов и обеспечивают быстродействующую энергию, необходимую вашему телу и мозгу для функционирования. Углеводы можно разделить на две основные категории – простые и сложные.

Простые углеводы – это просто сахара, и их можно разделить на два типа – глюкозу и фруктозу. Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для мозга и также известна как сахар в крови. Когда вы едите продукты, которые в основном состоят из простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, а организм вырабатывает инсулин.Затем инсулин заставляет ваше тело накапливать глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена, а избыток глюкозы – в виде жира. Фруктоза – это сахар естественного происхождения, содержащийся во фруктах, а также добавка к обработанным пищевым продуктам. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови, однако, если ваши запасы гликогена заполнены, дополнительная фруктоза также превратится в жировые отложения.

Самые простые углеводы находятся в виде пищевых добавок, которые обычно скрыты в списке ингредиентов продуктов и могут иметь несколько разных названий, таких как Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, коричневый сахар, декстроза, фруктоза, Галактоза, глюкоза, гранулированный фруктовый концентрат виноградного сока, мальтодекстрин, лактоза Сахароза, патока, органический тростниковый сахар, сорго, турбинадо и мед.

Вопреки распространенному мнению, наиболее важным компонентом чтения этикетки на продукте является список ингредиентов. Вы знаете, крошечный мелкий шрифт под макроэлементами. Простой просмотр панели питания и макронутриентов может ввести в заблуждение, тем более что первое, что вы, вероятно, заметите, – это количество калорий. Качество калорий всегда является более важным фактором, чем количество калорий. Список ингредиентов – лучший показатель того, насколько полезна для здоровья пища, которую вы потребляете, и что в ней действительно содержится.

Теперь, если вы столкнетесь с лабиринтом ингредиентов, о которых никогда не слышали, это явный красный флаг, который обычно указывает на то, что он сильно переработан.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, посмотрите на этикетку с пищевой добавкой на разрыхлителях пшеницы, чипсах или упакованных продуктах, которые вы собираетесь купить. Большинство продуктов содержат одну из перечисленных выше простых углеводных добавок, которые повышают уровень инсулина и помогают набирать больше жира.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как читать этикетку о питании: полное руководство

Сложные углеводы имеют структуру крахмала или клетчатки и перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, которые состоят из длинноцепочечных молекул сахара

Разница между крахмалом и клетчаткой заключается в том, что крахмал состоит из множества молекул сахара, легко расщепляется и превращается в глюкозу. Клетчатка также представляет собой связку молекул сахара, но не повышает уровень сахара в крови. Пищеварительная система человека не может расщеплять клетчатку, пока она не приблизится к концу пищеварительного тракта, и поэтому считается неперевариваемым углеводом .К волокнистым продуктам относятся отруби, орехи, пшеница, овощи, ячмень, бобы и овес. Сложные углеводы лучше для вас, потому что они замедляют всасывание сахаров, которые удаляют холестерин и замедляют пищеварение, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Иногда бывает сложно выполнить свои макросы для углеводов. Если вы ищете чистый комплексный кабогидрат, обязательно ознакомьтесь с Clean Carbs .

Clean Carbs изготовлен из настоящих цельных продуктов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники, чтобы помочь вам удовлетворить ваши макросы, увеличить сытость и улучшить здоровье и работоспособность.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Clean Carb (45 порций)

Простые углеводы – это просто сахара. Проблема с употреблением удобных продуктов, таких как пирожные, пицца, рогалики, пончики и выпечка, заключается в том, что это уносит ваше тело в бесконечную поездку на американских горках. Побочным продуктом углеводов в удобных пищевых продуктах является глюкоза, повышающая уровень сахара в крови. Простой сахар переваривается быстро, и когда ваше тело наводнено высокоочищенными и обработанными продуктами, вы выделяете инсулин, потому что ваше тело обращается с ним как с ядом и пытается очистить кровоток от всей избыточной глюкозы.Как вы думаете, что происходит со всем этим избытком глюкозы? Превращается в жировые отложения. Не только это, но как только вся глюкоза будет удалена из вашей крови, знаете что? Вы снова проголодались, и поездка продолжается. Вот почему, когда вы едите рафинированные и обработанные продукты, вы все время чувствуете голод. Сложные углеводы проходят через пищеварительный тракт гораздо медленнее и выделяют стабильные дозы глюкозы, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Уменьшение количества простых углеводов и замена их естественными сложными углеводами в течение дня поможет вам контролировать чувство голода, даст вам более продолжительную энергию и сведет запасы жира в организме к минимуму. Ешьте цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, бобы и богатые клетчаткой овощи. Никакая еда не считается плохой, пока ее не съешь слишком много. Если ваша цель – вести здоровый образ жизни, сократить количество жировых отложений и набрать мышечную массу, то лучше всего сократить потребление простых углеводов. Избавьтесь от пустых калорий и наполните себя пищей, богатой питательными веществами, чтобы добиться желаемых результатов.

Вашему организму нужны углеводы для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость.Но не все углеводы одинаковы. Swolverine

Clean Carbs изготовлен из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительную и устойчивую энергию, необходимую вашему организму для поддержания работоспособности и оптимизации восстановления. Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в коктейли, коктейли или смешивать с водой, чтобы получилось насыщенное и вкусное угощение.

Список литературы

1. Уэббер, Джоэл и Майк Циммерман.Большая книга питания и питания для мужчин: ваше восхитительное руководство по правильному питанию, великолепной внешности и сохранению стройности на всю жизнь! Родэйл, 2012.

Простые и сложные углеводы: в чем разница, когда употреблять каждый и предтренировочные стратегии – Yancy Camp

Категория: углеводы, топливо, питание, производительность

Углеводы являются важным компонентом диеты, особенно для спортсменов, поскольку они обеспечивают наши мышцы энергией, необходимой для правильного функционирования (сокращения) и оптимальной работы для повышения силы и выносливости.Сегодня существует путаница по поводу углеводов из-за противоречивой информации: современные модные диеты дают углеводам плохую репутацию, а производители продуктов питания продолжают производить и успешно продавать все более и более калорийные, не содержащие питательных веществ обработанные и рафинированные пищевые продукты. К счастью, мы здесь, чтобы разобраться в этом для вас и помочь вам понять, что вам нужно знать, чтобы принимать оптимальные решения для вашего здоровья и производительности.

Углеводы часто делятся на две основные группы: простые и сложные.Эти термины используются для обозначения скорости переваривания и усвоения питательных веществ организмом. «Простые» углеводы перевариваются и усваиваются относительно быстро по сравнению со «сложными» углеводами, на переработку которых требуется больше времени. Вам, вероятно, интересно, какие компоненты увеличивают или уменьшают время, необходимое для переваривания и усвоения богатой углеводами пищи. Хороший вопрос! Это зависит от содержания в углеводах клетчатки, крахмала и сахара.

Простые углеводы

Начнем с сахара.Столовый сахар, известный в науке как сахароза, представляет собой дисахарид («ди» = два, «сахарид» = сахар), что означает, что он состоит из двух молекул сахара: глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза (и галактоза) считаются моносахаридами (отдельные сахарные единицы), которые находятся в своей простейшей форме и не могут быть далее расщеплены организмом. Поскольку столовый сахар (сахарозу) нужно разделить только один раз, чтобы использовать его для получения энергии, логично, что продукты с более высоким содержанием сахара требуют меньше времени для обработки и, следовательно, попадают в категорию «простых».Простые углеводы вызывают реакцию инсулина, которая стимулирует поглощение сахара в наших клетках, чтобы использовать его для получения энергии. Эти типы углеводов полезны в ситуациях, когда вы собираетесь приступить к какой-либо форме физической активности и вам нужно быстро заправиться, или в середине длительной и / или интенсивной активности и вам нужно что-то для поддержания уровня энергии еще больше. Простые углеводы также отлично подходят для пост-активности / тренировок, чтобы восполнить запасы углеводов, которые были потеряны, и способствовать восстановлению мышц.При меньшей активности или малоподвижном образе жизни организм не нуждается в мгновенной энергии от простых углеводов, поэтому сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на сложных углеводах.

«Эти (простые) углеводы полезны в ситуациях, когда вы собираетесь начать какую-либо форму физической активности и вам нужно быстрое топливо»

Сложные углеводы

Переход на сложные углеводы, здесь в игру вступают клетчатка и крахмал. Клетчатка является структурным компонентом растений (подумайте о клеточных стенках) и представляет собой неперевариваемый полисахарид (многие сахарные единицы).Это означает, что процесс разложения требует больших усилий (и является более «сложным»), поскольку существует множество сахарных единиц, которые необходимо разложить на простые сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны, потому что из-за сложности процесса пищеварения пища дольше остается в желудке. Когда наша пища быстро переваривается во время еды (как в случае с простыми углеводами), мы неизбежно можем съесть больше, поэтому так легко переусердствовать с конфетами, печеньем, газировкой, соком и другими лакомствами. Крахмал – это полисахарид, который может переваривать организмом и содержится в некоторых продуктах питания, таких как клетчатка.Картофель является хорошим примером крахмалистых углеводов, хотя в кожуре содержится клетчатка. Из-за более длинных цепочек сахаров крахмалы также считаются сложными. Помимо топлива / перекусов до, во время и после тренировки, большая часть углеводов должна поступать из сложных источников, чтобы обеспечить нам более медленно высвобождающуюся и устойчивую энергию в течение дня.

Примеры простых углеводов

Теперь, когда вы знаете разницу между простыми и сложными углеводами и типы сценариев, в которых лучше всего употреблять каждый, давайте поговорим о том, какие продукты относятся к каждой категории! Когда дело доходит до простых углеводов, важно понимать, что есть много цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, поэтому продукты с большим количеством добавленных сахаров (например, конфеты и печенье) не являются необходимыми, чтобы обеспечить нас преимуществами быстрой энергии. Например, такие продукты, как йогурт, молоко и фруктовый сок, содержат натуральный сахар. Другие простые углеводные продукты включают хлеб и макаронные изделия (приготовленные из очищенной белой муки), большинство сухих завтраков, мед, джемы, газированные напитки, крекеры, печенье, торты, конфеты и другие «угощения».

Примеры сложных углеводов

Хотя сложные углеводы с низким содержанием питательных веществ и высокой степенью переработки существуют, они встречаются гораздо реже, чем простые углеводы. Большинство сложных углеводов поступает к нам в виде цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, овес, рис, киноа и кукуруза, а также цельнозерновых продуктов, таких как макаронные изделия, хлеб, крекеры и т. Д.Другие сложные углеводы включают овощи, фасоль / бобовые, орехи и семена.

А что насчет фруктов?

Фрукты сложно разделить на простые и сложные углеводные группы, потому что они содержат сахар И клетчатку. Однако, в зависимости от фрукта, соотношение сахара к клетчатке может быть очень высоким, и в этом случае он будет действовать как простой углевод. Сюда входят такие фрукты, как бананы, манго и ананас. С другой стороны, фрукты с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды и груши, могут считаться более «сложными», чем «простыми».Думайте об этой классификации как о спектре, а не как о линейном с абсолютными значениями, поскольку многие продукты имеют общие компоненты каждого.

Волокнистые добавки + добавки

В сегодняшнем мире рафинированных и обогащенных пищевых продуктов / пищевых продуктов теперь существуют «функциональные волокна», которые могут быть извлечены из натуральных источников или изготовлены в лаборатории, которые используются для обогащения продуктов, которые обычно не содержат клетчатку (например, пример: «выдуманный» Splenda). Это позволяет компаниям утверждать, что их продукты «полезны», хотя на самом деле они содержат очень мало питательных веществ. Экстрагированные натуральные волокна включают лигнин, целлюлозу, пектин, камедь и псиллиум. В этой связи давайте поговорим на минутку о пищевых добавках с клетчаткой, таких как такие популярные бренды, как Metamucil, Benefiber и Citrucel. Хотя мы не обязательно принимаем добавки против клетчатки, количество натуральной клетчатки в нашем рационе многое говорит нам о качестве потребляемых углеводов, и если оно низкое, лучше всего будет попытаться увеличить это количество. число, выбирая более необработанные, нерафинированные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.Кроме того, пищевые добавки и добавки с клетчаткой могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, и на них не следует полагаться для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом или врачом, если это ваш случай.

Предтренировочная заправка

Имеет смысл обсуждать стратегии подпитки перед тренировкой только сейчас, когда мы обсудили различные типы углеводов, поскольку углеводы являются основным фокусом перед тренировкой или мероприятием. В зависимости от времени это может означать большее внимание к сложным или простым углеводам.В большинстве обильных приемов пищи, предшествующих мероприятию или тренировке, следует делать упор на сложные углеводы, если мероприятие не длится еще 3-4 часа, давая вашему организму время для правильного переваривания. Это может быть овсянка, рогалики и цельнозерновой хлеб с фруктами. Легкие блюда / закуски, потребляемые в течение 2 часов после мероприятия или тренировки, должны содержать в основном простые углеводы, а все, что в течение часа после тренировки, должно содержать простые углеводы, в идеале в виде жидкостей или гелей, которые служат легкодоступным топливом и уменьшают ГИ. дистресс во время физической активности.Простые варианты углеводов перед тренировкой могут включать хлопья с молоком, джем на тостах, крендели, изюм (или сухофрукты) и батончики мюсли. Спортивные напитки, фруктовые пакетики, углеводные смеси, энергетические гели и жевательные таблетки лучше всего подавать в непосредственной близости от вашего мероприятия / тренировки.

Заключительные мысли

Надеюсь, вы лучше понимаете, что такое простые и сложные углеводы, и понимаете роль каждого из них в вашем здоровье и производительности. Помните, что эти ярлыки не исключают друг друга; еда сложна (из-за отсутствия лучшего слова), поэтому можно подумать о «простых» и «сложных» углеводах скорее как о спектре, чем о двух отдельных группах.Есть простые углеводы, которые обеспечивают нам отличное питание, и другие, которые практически не содержат питательных веществ. Существуют также некоторые формы простых углеводов, которые более полезны для здоровья, чем некоторые сложные углеводы, поэтому важно учитывать общий профиль питательных веществ в пище, особенно при принятии решений о поддержании здорового питания. Наконец, имейте в виду, что есть время и место для всего, даже для продуктов, которые вы можете считать пустыми калориями, например, «забавных продуктов», таких как печенье или праздничный торт. Эти продукты должны быть включены для общего удовольствия от вашего рациона.Не всякая пища должна иметь физическую функцию – некоторые могут подпитывать душу. Цель состоит в том, чтобы помнить о частоте.

Разница между сложными и простыми углеводами
– Карма Бенто

Углеводы или углеводы играют важную роль в хорошо сбалансированной и здоровой диете. Они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для поддержания его в течение дня.

Но не все углеводы одинаково созданы, и оказывается, что некоторые из них могут даже быть вредными для вашего здоровья.

Эксперты считают, что употребление сложных углеводов лучше, чем простых. Но на этикетках питания не указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Итак, как определить, простой это карбюратор или сложный? А зачем есть более сложные углеводы?

Эта статья поможет вам понять, что представляют собой эти два углевода и почему употребление более сложных углеводов лучше для вашего питания. Мы также включили несколько советов, как добавить их в свой рацион!

Что такое углеводы?

В пище содержатся три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка.

Углеводы делятся на простые и сложные, и это зависит от химической структуры пищи.

Переваривание и всасывание сахара также являются факторами, определяющими, какой тип углеводов содержится в пище. По сути, вид углеводов, которые вы едите, может иметь значение.

Продукты с высоким содержанием простых сахаров повышают уровень триглицеридов – типа жиров (липидов), которые хранятся в клетках крови.

Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром, может повысить уровень триглицеридов, что может привести к ожирению печени, диабету, инсульту, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.

Итак, как вы проверите свой уровень триглицеридов?

Для этого в рамках анализа холестерина ваш врач потребует от вас пройти анализ липидного профиля или липидную панель.

Обычно перед анализом крови требуется голодание, чтобы гарантировать точность измерения триглицеридов.

Что такое простые углеводы?

Всего один-два основных сахара составляют простые углеводы. Поскольку они быстро расщепляются, простые углеводы могут быть важным источником энергии.

Они естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и молоко. Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, газированные напитки и выпечка.

Хотя простые углеводы не обязательно являются вредными углеводами, вам все равно нужно выбирать продукты, содержащие естественные сахара, такие как фрукты и овощи, поскольку они также являются богатыми источниками других ключевых питательных веществ.

Эти природные источники сахара сильно отличаются от других богатых сахаром пищевых продуктов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и пирожные, которые содержат добавленный рафинированный сахар.

Среди простых углеводов, которые необходимо исключить из своего рациона, входят безалкогольные напитки, конфеты, печенье, десерты, выпечка, энергетические напитки и мороженое.

Эксперты говорят, что, хотя вы можете иногда смаковать эти продукты, они не должны быть вашим основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

С другой стороны, сложные углеводы известны как «хорошие» углеводы. Поскольку они состоят из длинных цепочек сахаров, вашему организму требуется больше времени, чтобы их переваривать, что приводит к более стабильному высвобождению сахаров с низким содержанием.

Сложные углеводы также содержат больше питательных веществ, витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами. Но важно отметить, что лучшими источниками сложных углеводов являются цельнозерновые, а не обработанные продукты.

Цельные зерна, такие как киноа, ячмень, цельнозерновая мука, овес, коричневый рис и кукуруза, являются одними из сложных источников углеводов, которые обеспечивают больше питательных веществ, чем обработанные зерна.

Между тем, рафинированные углеводы включают белый рис, макароны и хлеб.

Сложные углеводы также богаты клетчаткой, что делает их более сытными.А поскольку они дольше заставляют вас чувствовать сытость, они являются отличным вариантом для похудания.

Люди, страдающие диабетом 2 типа, также могут найти полезными сложные углеводы, поскольку они помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Почему вы должны есть больше сложных углеводов, чем простых?

Сложные углеводы считаются лучше, чем простые углеводы, потому что они позволяют более медленное и устойчивое высвобождение энергии. Цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобы – отличные источники сложных углеводов.

Помимо получения энергии за счет калорий, сложные углеводы также содержат необходимые витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку.

Но есть много других причин, по которым вам следует употреблять более сложные углеводы. Ниже приведены некоторые из них:

Сложные углеводы обеспечивают более стабильную энергию

Углеводы, как известно, снабжают организм энергией. Употребление в пищу продуктов, наполненных углеводами, очень важно, потому что они могут немедленно зарядить ваше тело!

Однако обратите внимание:

Для этого вам нужен более стабильный источник энергии.Простые углеводы позволяют почувствовать прилив энергии при употреблении. Это объясняет прилив энергии, который вы чувствуете, когда едите сладкое.

Проблема в том, что этот внезапный прилив энергии также может быстро иссякнуть, что приведет к усталости и истощению.

Как сложные углеводы помогают предотвратить это? Сложные углеводы позволяют избежать этого приступа слабости, обеспечивая ваше тело более устойчивой и стабильной энергией.

Итак, если вам нужно зарядиться энергией на день, употребляйте углеводы из цельного зерна вместо кофеина или сахара.Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, будут держать вас в тонусе в течение всего дня, не допуская при этом возможного спада.

Сложные углеводы способствуют пищеварению

Клетчатка, содержащаяся в углеводах, помогает в нормальном пищеварении. Вы почувствуете это, когда будете есть одни из лучших сложных продуктов, такие как цельнозерновые, бобовые, бобы, фрукты и овощи, вместо полуфабрикатов.

Сложные углеводы улучшают метаболизм

Энергия, обеспечиваемая углеводами, необходима для оптимального обмена веществ.Если у вас нет энергетических калорий, которые, по сути, являются углеводами, вы рискуете ухудшить метаболизм.

Многие люди думают, что низкоуглеводная диета – лучшее решение для похудения, но на самом деле все наоборот.

Есть три фактора, которые способствуют метаболизму: упражнения, адаптивный термогенез без упражнений и ваш базовый уровень метаболизма (BMR).

Ваш BMR – это количество калорий, которое ваше тело должно сжигать для правильного выполнения функций организма. Он играет самую большую роль в вашем метаболизме, составляя около 70 процентов!

Следовательно, для ускорения метаболизма не требуются интенсивные тренировки.Это просто означает увеличение количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Это может показаться не новым, но на самом деле один из лучших способов повысить ваш BMR – это употребление хорошо сбалансированной диеты, содержащей белок, полезные жиры и сложные углеводы!

Определенные сложные углеводы помогают лучше спать

Некоторые продукты, содержащие углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка, бананы и тыква, богаты триптофаном – незаменимой аминокислотой, которая помогает уснуть.

Кроме того, овсянка способствует выработке мелатонина, гормона, который играет ключевую роль во сне.

Итак, если вы пытаетесь легко задремать, вы можете перекусить богатой углеводами пищей перед сном, чтобы быстрее заснуть и лучше спать в течение ночи.

Сложные углеводы дольше сохраняют чувство сытости

Цельнопищевые источники углеводов также богаты клетчаткой, и клетчатка не просто помогает регулировать пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости.

Рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет от 25 до 30 граммов. Но многие растительные блюда предлагают гораздо больше, позволяя дольше оставаться сытым и сытым.

Больше:

Помимо того, что клетчатка помогает вам чувствовать сытость, она также снижает уровень сахара в крови и позволяет поддерживать стабильный уровень гликемии. В результате вы не проголодаетесь быстро.

Если вы хотите, чтобы еда была очень насыщенной, ищите продукты, содержащие от 10 до 15 граммов клетчатки. Для большего удовлетворения воздерживайтесь от продуктов, содержащих менее пяти граммов клетчатки.

Сложные углеводы помогают улучшить настроение и работу мозга

Вашему телу также необходимы углеводы для оптимизации работы мозга. Богатые углеводами продукты, такие как овес, бобы, орехи, киноа, бобовые, семена, фрукты и овощи, богаты углеводами, которые помогают улучшить ваше внимание и настроение.

Исключение углеводов из рациона может вызвать у вас легкое головокружение или затуманенность, снизить концентрацию внимания или вызвать депрессию. Без углеводов вы также рискуете потерять память.

Итак, употребляйте сложные углеводы, потому что они тоже нужны вашему мозгу!

Сложные углеводы помогают уменьшить беспокойство и нервозность

Сложные углеводы также могут помочь уменьшить беспокойство и нервозность.Это объясняет, почему вы чувствуете себя лучше после вкусной тарелки овсянки с фруктами или даже кусочка банана!

Сложные углеводы снабжают ваше тело всем, что ему нужно, вплоть до нервной системы.

Цельные источники пищи, богатые сложными углеводами, также помогают в производстве ферментативных реакций и всячески способствуют поддержанию баланса.

Как можно добавить сложные углеводы в свой рацион?

Теперь, когда вы знаете, чем полезны сложные углеводы, пора включить их в свой рацион! Но как? Ниже приведены несколько советов о том, как можно добавить сложные углеводы в свой рацион.

Начните свой день с цельного зерна

Поскольку углеводы снабжают вас энергией, необходимой на весь день, важно начать свой день с некоторых из них! Подумайте о старомодной овсянке или миске горячих хлопьев.

Просто убедитесь, что вы выбрали злак, который содержит не менее четырех граммов клетчатки и меньше сахара.

Выберите цельнозерновой или цельнозерновой хлеб

Если вы не можете исключить хлеб из своего рациона, убедитесь, что он цельнозерновой или цельнозерновой.Посмотрите на этикетку продукта, чтобы узнать, из чего сделан хлеб.

Ешьте целые фрукты

Фруктовые соки хороши, но съесть их целиком намного лучше. Вы получите в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, если съедите цельный фрукт, чем выпив стакан сока объемом 12 унций.

На вынос

Вопреки распространенному мнению, углеводы не вредны для здоровья. Вам просто нужно найти правильные углеводы. Теперь, когда вы знаете простые и сложные углеводы, пришло время переосмыслить свой выбор продуктов.

И хотя вы можете потреблять и то, и другое, лучше всего потреблять простые углеводы (особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах) умеренно; изредка, если возможно.

Также лучше всего употреблять продукты, богатые сложными углеводами, поскольку они содержат больше питательных веществ и витаминов. Вы можете выполнить поиск по списку сложных углеводов, чтобы узнать, какие продукты содержат сложные углеводы.

Smple vs сложные углеводы

Что такое углеводы? Почему бы не убрать углеводы из своего ежедневного рациона? Специалисты в области здорового питания сходятся во мнении, что углеводы являются основным источником энергии, особенно для нашего мозга, поэтому очень важно, чтобы наша диета, в том числе для похудения, обеспечивала их в нужном количестве нашему организму.К сожалению, на волне популярности белковых и кетогенных диет существует неправильное представление о том, что углеводы угрожают успеху любого лечения для похудения.

Источники углеводов

Углеводы – это соединения преимущественно растительного происхождения, которые синтезируются из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза под действием света. Углеводы обычно называют сахарами , и из-за их структуры мы делим их на простые и сложные сахара.По степени усвояемости они делятся на рассасывающиеся и неабсорбируемые, то есть клетчатку. Как абсорбируемые, так и неабсорбируемые углеводы выполняют определенные функции в организме и необходимы для его функционирования.

Простые и сложные углеводы

Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие до 6 молекул, и полисахариды, которые в соединении могут содержать до десятков тысяч простых молекул сахара. В случае маркировки продуктов правило состоит в том, что под названием простых сахаров указывается содержание моносахаридов (например, глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (например, сахарозы), потому что они оказывают на организм иное воздействие, чем углеводы с большее количество молекул. Кроме того, при проверке пищевой ценности углеводного продукта, включая сахара, общее количество углеводов в продукте отображается в таблице углеводов, а в таблице сахаров указывается количество глюкозы, фруктозы и сахарозы.

Как следует разделять углеводы на этикетке «Пищевая ценность»

Глюкоза содержится во фруктах, фруктовых соках и меде. Он входит в состав свекольного сахара, лактозы, целлюлозы, крахмала и гликогена. Глюкоза – самый важный сахар, потому что большинство углеводов, используемых человеком, всасываются в кровь в своей форме или превращаются в нее в печени. Все остальные сахара организм может производить из глюкозы. Фруктоза также содержится в натуральных фруктах, фруктовых соках и меде. Он вдвое слаще глюкозы.

Крахмал – резервный материал для растений. Его содержат злаки (около 75%), картофель (около 20%) и кукуруза (около 80%). Гликоген – это резервный материал для животных. Он хранится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, головном мозге и тромбоцитах. Его количество в организме 350-400 г. В случае недостаточного количества глюкозы в крови организм получает его в результате распада гликогена и использует его в качестве источника энергии. Целлюлоза – компонент пищевых волокон.

Лучшие источники углеводов в пище

Углеводы содержатся в основном в зерновых продуктах, а также в сухих семенах бобовых.Фрукты и овощи содержат меньшее количество сахара. Источником углеводов также являются сладости и кондитерские изделия, но их следует избегать, поскольку они обеспечивают только энергетическую ценность без каких-либо ценных микро- или макроэлементов.

Роль углеводов в рационе

Углеводы делятся на абсорбируемые и невсасывающиеся – клетчатку. Абсорбируемые углеводы являются основным энергетическим субстратом для человека. Они должны обеспечивать 50-70 процентов своего ежедневного питания.энергия. 1 грамм углеводов обеспечивает 4 килокалории, поэтому для диеты, содержащей 2000 ккал, вы должны съесть 250-350 г углеводов. Глюкоза – единственный источник энергии для мозга и эритроцитов, поэтому часть углеводов в вашем рационе должна быть простой. Также говорят, что жиры сжигаются в «углеводном огне». Что это значит?

Простые и сложные углеводы

Они должны обеспечивать 50-70 процентов их дневной пищи. энергия. 1 г углеводов обеспечивает 4 ккал, поэтому при диете в 2000 ккал вы должны съесть 250 – 350 г углеводов.

В случае дефицита углеводов, доступных в пище, происходит неполное окисление жирных кислот и образование кетоновых тел, которые подкисляют организм.

Углеводы после превращения в гликолипиды или гликопротеины являются частью клеточной структуры. Определенные молекулы сахара, такие как рибоза и дезоксирибоза, являются частью нуклеиновой кислоты (ДНК), то есть они являются элементами структуры цепи, составляющей генетический материал человека.В случае недостаточного поступления углеводов с пищей организм вырабатывает глюкозу из белков, а также из жиров. Белки не следует использовать в качестве энергетического субстрата, поэтому важно обеспечить их правильным количеством углеводов.

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах зависит от возраста, пола, веса, вида выполняемой работы и физиологического состояния. Они должны обеспечивать не менее 55% суточной потребности в энергии. При этом энергия моно- и дисахаридов должна составлять 10-20% от общего суточного потребления углеводов.Это означает, что вам следует избегать кондитерских изделий и чистой глюкозы или фруктозы. Минимальная потребность организма в углеводах определяется количеством глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга. Дети, подростки и взрослые должны ежедневно обеспечивать не менее 130 г углеводов, беременные – 175 г, кормящие женщины – 210 г.

Теги: углеводы, сложные углеводы, фруктоза, глюкоза

РАЗНИЦА МЕЖДУ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ И ПРОСТОЯМИ УГЛЕВОДАМИ И ПРОДУКТАМИ, КОТОРЫЕ ИХ СОДЕРЖИТ..

Сегодня я объясню разницу между сложных углеводов и простых углеводов .

Углеводы обычно подразделяются на три типа. Сахар ( простой ), крахмалы ( сложный ) и клетчатка . Когда ваше тело расщепляет углеводы, оно превращает их в гликоген. Гликоген – это хранимая форма глюкозы (сахара в крови), которая накапливается в мышцах и печени и расщепляется на А.T.P (АТФ – это то, что позволяет выполнять все функции организма, от пищеварения до мышечных сокращений) Простые углеводы немедленно влияют на уровень сахара в крови, вызывая внезапный всплеск, который быстро исчезает. Проблема с этим скачком сахара в крови в том, что вашему организму не хватит времени, чтобы преобразовать весь сахар в гликоген. На данный момент у вашего тела нет другого выбора, кроме как хранить неиспользованный сахар в виде жира. Однако вашему организму сложнее расщепить сложные углеводы. Это важно, потому что это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение длительного периода времени.Проще говоря, подумайте об автомобиле. Если вы знаете, что бензобак вмещает только десять галлонов газа, но вы пытаетесь залить двенадцать галлонов, что происходит?

Избыточный газ выливается наружу. Теперь, когда вы потребляете углеводов и , ваше тело превращает его в гликоген, который хранится в виде энергии. Как и в случае с автомобилем, у вашего тела есть ограничение на то, сколько топлива оно может хранить. ( Только 500 граммов углеводов могут храниться в печени и мышцах в виде гликогена ) Избыток гликогена не может храниться в качестве топлива, поэтому ваше тело будет хранить его как FAT . Чтобы этого избежать, старайтесь употреблять простые углеводы в первую очередь с утра и как можно ближе к тренировке. Это обычное время дня, когда ваши запасы гликогена будут низкими. Завтрак не зря называется Break Fast. Во время сна ваше тело впадает в состояние катаболизма. Это связано с недостатком макроэлементов, перевариваемых во время отдыха. Любой простой углевод, съеденный утром с утра, скорее всего, будет использован для восполнения того, что было потеряно во время сна.После тренировки – еще одно прекрасное время для простых углеводов. В вашем теле осталось мало гликогена, и его необходимо восполнить.

Приток крови к работающей мышце в это время увеличивается, и важно снабжать организм необходимыми белками и углеводами, необходимыми для начала анаболической ( восстановления и восстановления ) фазы и гликогена ( пополнения и восстановления). дозаправка ) фаза. Таким образом, быстро усваиваемые углеводы, такие как фруктоза, действительно будут очень полезны в это время.Вот список сложных и простых углеводов.

КОМПЛЕКСНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО: Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и умеренным содержанием протеина являются источником сложных углеводов с низким содержанием жира:

• просо
• овес
• зародыши пшеницы
• ячмень
• дикий рис
• коричневый рис
• гречка
• отруби овсяные
• кукурузная мука
• амарант
• также макароны, макароны и сухие завтраки

ФРУКТЫ: Фрукты с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и полны витаминов.Большинство фруктов содержат простые углеводы в виде фруктозы, но есть виды фруктов, которые содержат в основном сложные углеводы:

• слив
• груши
• абрикосы
• грейпфруты
• чернослив

ОВОЩИ: Они богаты водой, клетчаткой и содержат множество витаминов и минералов. В них от природы мало жира и калорий, а большинство овощей являются источниками сложных углеводов:

• брокколи
• капуста цветная
• шпинат
• зелень репы
• баклажаны
• картофель
• ямса
• кукуруза
• морковь
• лук
• все виды салата
• сельдерей
• огурцы
• капуста
• артишоки
• спаржа

БОБЫ: Иногда называемые «бобовые», они характеризуются семенами, которые имеют окружающий их внешний стручок.Фасоль – это тип бобовых, которые содержат сложные углеводы, а также являются отличным источником клетчатки.

• фасоль пинто
• соевые бобы
• фасоль гарбанзо
• горох
• черная фасоль
• фасоль
• чечевица

ПРОСТОЙ ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ:

ФРУКТОЗА : простой углевод, состоящий из одного сахара, который естественным образом содержится во фруктах и ​​содержит много витаминов и питательных веществ. Однако переработанная форма фруктозы, обычно встречающаяся в безалкогольных напитках, – это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.По возможности избегайте этого сахара, потому что исследования показали, что его потребление негативно сказывается на здоровье.

ГАЛАКТОЗА И ЛАКТОЗА : простой углевод, состоящий из одной молекулы сахара, который естественным образом встречается в горохе и молочных продуктах. Он чаще встречается в лактозе, которая представляет собой двойной сахар, состоящий из глюкозы и галактозы.

МАЛЬТОЗА : двойной сахар, образованный двумя молекулами глюкозы. Мальтоза чаще известна как солодовый сахар и реже встречается в природе.

СУКРОЗА : двойной сахар, состоящий из молекулы фруктозы и глюкозы. Чаще всего содержится в столовом сахаре, но также встречается в коричневом сахаре, сахарной пудре, свекольном сахаре и тростниковом сахаре. Эти виды сахаров считаются рафинированными и добавляют калорий без каких-либо питательных свойств. По возможности избегайте этого.

Теперь вы знаете разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы используются для получения немедленной энергии и отлично подходят для пополнения запасов гликогена после тренировки, и в первую очередь в A.М. Сложные углеводы расщепляются в течение более длительного периода времени и являются отличным источником постоянной энергии. Кроме того, сложные углеводы отлично сдерживают аппетит и помогают достичь рекомендуемого суточного количества клетчатки.

Об авторе

Филип Долговин – персональный тренер, который добился поразительных успехов, поднявшись с 260 фунтов до 190 фунтов с 10% жира. Он увлечен фитнесом и теперь помогает другим добиться такого же успеха.

Вы можете следить за Филипом на его веб-сайте philgreatfitness.wordpress.com/ и на Facebook www.facebook.com/PhilGreatFitness

В чем разница между простыми углеводами и сложными углеводами?

Простые и полноценные углеводы

Автор: Мария Англия, команда ABS

Одна из самых больших проблем, которые нас беспокоят, когда речь идет о нашем здоровье, – это то, сколько углеводов мы потребляем, особенно калорийных углеводов продуктов.Определение высококалорийных углеводов важно, потому что эти продукты обычно содержат простых углеводов вместо сложных углеводов . Простые углеводы обычно содержат много сахара, а также не содержат много витаминов и минералов. Важно не только сократить количество потребляемых простых углеводов, но и заменить их сложными.

Сложные углеводы – это продукты, которые обычно содержат много питательных веществ, таких как витамины и минералы, и имеют сложные структуры . Сложные углеводы называются так, потому что они имеют сложную структуру и обычно содержат волокон . Этим сложным структурам требуется время, чтобы разрушиться в нашем организме и медленно высвободить витамины, минералы и натуральные сахара в наш организм. Примеры сложных углеводов: фруктов и овощей . Поскольку фрукты и некрахмалистые овощи содержат много витаминов и минералов и мало калорий, мы называем их продуктами с высоким содержанием питательных веществ . Простые углеводы часто называют калорийными продуктами , потому что они обычно содержат мало питательных веществ и обычно содержат много калорий.

Простые углеводы – это продукты с высоким содержанием сахара. Они легко расщепляются в нашем организме и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Сладкое лакомство усваивается намного быстрее, чем фрукты, потому что сахар не имеет сложной структуры, как натуральный фруктовый сахар. Простые углеводы также часто встречаются в продуктах, которые не богаты питательными веществами, а это продукты с высокой степенью обработки . Хорошими примерами простых углеводов являются конфеты, газировка и кленовый сироп.Эти продукты не только легко усваиваются нашим телом, но также содержат калорий и калорий.

В каждом грамме углеводов 4 калории. Это не отличается для простых и сложных углеводов, но обычно простых углеводов являются калорийными плотными . Это потому, что он использует больше сахара и часто смешивается с другими высококалорийными ингредиентами. Сложные углеводы, как правило, содержат питательных веществ и , особенно фрукты и некрахмалистые овощи, потому что они не только менее калорийны, но также содержат минералы и витамины.Крахмалистые овощи – это сложные углеводы, но обычно они более калорийны. Например, ½ стакана некрахмалистых овощей содержат всего 5 г углеводов. А в ¼ печеного картофеля всего 15 г углеводов. Крахмалистые овощи действительно содержат минералы и витамины, но вы должны ограничивать их количество, так как они высококалорийны.

Если вы хотите сократить количество потребляемых углеводов, то ABS Pancakes станет отличным дополнением к вашему рациону.Они содержат всего 3-8 г углеводов на порцию , что составляет 4 блина. Они также содержат белков, железа и кальция, что делает их отличным заменителем углеводов и высоким содержанием питательных веществ!

Не забывайте выбирать более здоровые углеводы; Хорошее практическое правило – готовить половину вашей тарелки из некрахмалистых овощей и фруктов и отдавать предпочтение некрахмалистым овощам и фруктам вместо сладких и крахмалистых овощей. Также помните, что ABS Pancakes – это пища с низким содержанием углеводов, которая содержит клетчатку и витамины, что делает ее полезной заменой!

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Разница между простыми и сложными углеводами

Есть три основных макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Они составляют основные компоненты любой здоровой диеты. К сожалению, противоречивые исследования и общая дезинформация привели к тому, что углеводы стали одним из наиболее неправильно понимаемых продуктов питания в стране. Если одни едят слишком много углеводов, другие полностью исключают их из своего рациона.

Что такое углеводы?

Углеводы включают весь крахмал, сахар и клетчатку, которые содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах.Они созданы для того, чтобы питать ваши мышцы и центральную нервную систему в целом. Они поддерживают метаболизм жиров и не дают организму расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Углеводы также напрямую влияют на умственные функции, поддерживая позитивное настроение и память.

Когда углеводы перевариваются, они расщепляются на глюкозу, фруктозу и другие более мелкие сахарные единицы. Эти сахара попадают в кровоток через тонкую кишку, попадают в печень и превращаются в глюкозу.Глюкоза – это основной сахар в вашем теле и основной источник энергии для всех ваших основных функций организма.

Если сразу не использовать глюкозу для получения энергии, вы откладываете около 2000 калорий из нее в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Однако, как только эти запасы наполняются, ваше тело начинает преобразовывать оставшиеся углеводы в жировые отложения, и именно здесь люди приходят к идее полностью исключить углеводы из своего рациона, но углеводы и похудение не так просты.

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно разделить на две группы: простые и сложные.Простые углеводы обычно включают в себя так называемые сахара, а сложные углеводы состоят из крахмалов и клетчатки.

Два типа углеводов также различаются по своей молекулярной структуре. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров, таких как фруктоза, лактоза и сахароза. Отдельные сахара известны как моносахариды, а углеводы с двумя сахарами называются дисахаридами. Сложные углеводы – это полисахариды, то есть они содержат три или более сахара.

Различные молекулярные структуры имеют огромное влияние на то, как перевариваются углеводы.Простые углеводы намного легче расщепляются и усваиваются организмом, что приводит к более быстрому приливу энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше, что обеспечивает более устойчивый поток энергии в течение более длительного периода времени. Простые углеводы также имеют тенденцию вызывать внезапные скачки уровня сахара в крови, высокие уровни сахара и, в конечном итоге, сбои.

Простые углеводы, которых следует избегать

Избежать простых углеводов может быть сложно, особенно в американских диетах, где самые простые углеводы добавляются в пищу в виде сахаров, которые обычно очищаются или обрабатываются.Большинство простых углеводов не содержат настоящих витаминов, минералов или питательной ценности и в основном содержат пустые калории, которые только способствуют увеличению веса. Однако некоторые простые углеводы встречаются в природе и потенциально могут способствовать сбалансированному питанию. Например, молоко и другие молочные продукты содержат молочный сахар, известный как лактоза.

Как правило, следует избегать простых углеводов с добавлением сахара. Основными виновниками этого являются:

• Газированные и сладкие напитки
• Печенье и прочая выпечка
• Большинство сухих завтраков
• Фруктовый сок из концентрата

Сложные углеводы, которые вы должны есть

Сложные углеводы содержат настоящие витамины и питательные вещества, которые могут поддерживать хорошее здоровье.Они могут лучше контролировать скачки сахара в крови в течение дня, защитить вас от будущих сердечно-сосудистых проблем и помочь вам сохранить свой вес. Клетчатка, один из видов сложных углеводов, способствует лучшему пищеварению и здоровью кишечника и помогает контролировать холестерин. Некоторые из наиболее распространенных источников клетчатки:

• Овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Гайки
• Цельное зерно

Крахмалы – это другой тип сложных углеводов.Большинство волокнистых продуктов также содержат крахмал, хотя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала, в том числе:

• Картофель
• Хлеб из цельной пшеницы
• Кукуруза
• Овес
• Рис
• Горох

Как правило, чем сложнее углеводы, тем лучше для вашего здоровья. Ешьте больше злаков, которые часто богаты магнием, селеном и калием, но старайтесь употреблять менее обработанные цельные зерна, такие как киноа и гречка. Фрукты, богатые клетчаткой, такие как ягоды, яблоки и бананы, содержат широкий спектр витаминов и питательных веществ и могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, однако избегайте консервированных фруктов, которые обычно содержат добавленный сахар и сироп.Фасоль – отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты и калия. Как всегда, убедитесь, что вы едите много зелени, брокколи и других овощей.

Почему углеводы важны?

Если в долгосрочной перспективе исключить углеводы из своего рациона, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы получить достаточно энергии без углеводов, ваше тело, скорее всего, обратится к белку, то есть к мышечной ткани. Помимо снижения мышечной массы и тонуса, использование протеина в качестве топлива создает избыточную нагрузку на почки, что может привести к тому, что болезненные побочные продукты будут выводиться из вашего тела с мочой.

Углеводы также являются отличным источником различных питательных веществ. Цельные, необработанные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты содержат углеводы, а также широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь снизить уровень холестерина, что поддерживает здоровье сердца.

Вопреки тому, что вы думаете, правильные углеводы действительно могут способствовать снижению веса и поддерживать его в норме. Это потому, что большинство сложных углеводов содержат клетчатку. Пищевые волокна, которые легко содержатся в низкокалорийных продуктах, помогают дольше чувствовать сытость, предотвращая падение уровня сахара в крови, которое может привести к тяге к нездоровым простым углеводам.Ищите клетчатку в цельнозерновых продуктах и ​​овощах с кожурой.

Вы можете найти множество различных диет с упором на углеводы, например низкоуглеводные диеты и циклическое использование углеводов. Хотя многие люди получили пользу от этих диет, помните, что каждый набирает и худеет по-разному. Часто контроль веса и поддержание хорошего здоровья сводятся к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. Многие люди также добиваются успеха, употребляя добавки для похудения и тренировок. Если вы подумываете о добавлении добавок в свой рацион, MYOKEM ™ предлагает множество добавок, изготовленных из натуральных ингредиентов, которые могут помочь вам похудеть, набрать большую мышечную массу и добиться максимальной эффективности.