Сложные и простые углеводы в чем отличие: В чём разница между сложными и простыми углеводами?

By | 07.04.2021

В чём разница между сложными и простыми углеводами?

Чтобы похудеть, нужно есть только сложные углеводы? А если я хочу нарастить мышцы, нужно ли избегать простые углеводы? В чём между ними принципиальная разница?

Вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Если белкам, вполне заслуженно, просуживается звание “главного строительного труженика”, то жиры и углеводы обычно остаются в аутсайдерах, которые, по мнению большинства, ничего кроме вреда организму не приносят. Это, конечно же, не так. О жирах я говорить не буду, всё-таки статья об углеводах, но отмечу, что нашему организму они всё-таки нужны: и для строительства новых клеток и для создания половых гормонов. 

Поговорим об углеводах. Углеводы принято делить на простые (или быстрые) и сложные (то есть медленные). Считается, что быстрый углевод – это наш недруг, а сложный углевод – его полная противоположность. Быстрый углевод приносит только кучу проблем: поднимает уровень глюкозы в крови до немыслимых высот, стимулирует жировые отложения и пр. Медленный или сложный углевод является же основой правильного питания и любой человек, который хоть немного разбирается в диетологии, скажет: медленный углевод – это наш друг и помощник.

Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая пропасть? Так ли они сильно отличаются друг от друга? Давайте разберёмся, прибегнув к биохимическим свойствам углеводов.

 

Строение и виды углеводов

По своему строение углеводы – это альдегидоспирты или кетоспирты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров, поэтому их принято делить на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. 

Моносахарид – это мельчайшая молекула углевода, которая уже не поддаётся процессу гликолиза (то есть распаду на более мелкие частицы). К моносахаридам относится фруктоза, глюкоза, галактоза и пр.

Олигосахарид может состоять от 2 до 10 соединений моносахаридов. В процессе гидролиза они распадаются на моносахариды. В природе мы можем встретить олигосахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К примеру, сахароза (то что мы обычно называем сахаром) – это соединение моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Молочные же сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы. 

И третий тип молекулы углевода – это полисахариды. Полисахариды – это соединения длинных неразветвленных и разветвлённых цепей, которые включают сотни и тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген. 

Глюкоза – это важнейший природные углевод, который может находится в пище в свободном виде (моносахарид), в соединении с другими моносахаридом (олигосахарид), либо в составе цепочек молекул полисахаридов. 

Когда мы съедаем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает её до состояния моносахарида – глюкозы. Глюкоза – это главные углевод в нашем организме. Она постоянно находится в крови (в норме 3.6-6.1 ммоль/л у здорового человека) и выполняется главным образом энергетическую функцию, питая все клетки нашего организма энергией. 

 

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли нет таких понятий), можно сделать следующий вывод: всё моносахариды и олигосахариды – это простые или быстрые углеводы. Все сложные углеводы – это полисахариды. 

Благодаря нашему биохимическую экскурсу, я надеюсь, вы поняли различие этих углеводов. Моно и полисахариды – простые, потому что не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их усвоения – моментальная. Полисахариды же, в зависимости от своей структуры, могут перевариваться от получаса до нескольких часов. В итоге любой полисахарид будет расщеплён до моносахариды и в нашу кровь поступит глюкоза, а не что-то иное.

Какой можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (можете называть глюкозу сахаром, по сути это почти одно и то же). Разница лишь в том, что где-то глюкоза в виде отдельной молекулы, а где-то сотни и тысячи мелких молекул глюкозы. В конечном итоге у всех видов углеводов исход один – глюкоза, циркулирующая по нашей крови. 

 

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

С точки зрения похудения, а именно в состоянии дефицита калорий (когда вы с пищей получаете меньше калорий, чем тратите), разницы между простыми и сложными углеводами нет. В конечном счёте – это глюкоза. С точки зрения организма нет разницы: получите вы свою норму калорий из углеводов простых или сложных. Ему, на самом деле, проще даже их получить из простых – не надо переваривать. 

К примеру, в теории, вы можете снижать лишний вес, питаясь в фаст-фуде, при этом соблюдая дефицит калорий. Были зафиксированы случаи, когда люди ставили эксперименты над своим питанием и заменяли весь свой рацион на гамбургеры с картошкой фри. И вы не поверите: они худели. В чём секрет? Секрет в том, что важен именно дефицит калорий, получаемый из простых или сложных углеводов, а не их источник. 

Но почему же тогда ни один специалист по правильному питанию не посоветует есть только быстрые углеводы, питаюсь исключительно в фаст-фуде или съедая каждый день торт? Почему нам всё равно надо есть преимущественно сложные углеводы? 

Пища со сложными углеводами, обычно содержит, большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму. В еде, где содержаться преимущественно быстрые углеводы, этих элементов, как правило, нет. По данным различных исследований, приём сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым, что очень важно при похудении. Кроме того, на переваривание сложных углеводов организм тратит дополнительную энергию, тем самым мы увеличиваем дефицит калорий. 

В основе гибкой диеты, представленной Лайлом Макдональдом, лежит формула 80/20. По этой формуле: 20% мы получаем из простых углеводов (то есть из продуктов, которые нам нравятся и мы можем назвать “запретными”), а остальные 80% мы получаем из источников сложных углеводов. Это наиболее оптимальная формула, которую я советую придерживаться. 

 

Быстрый углевод – не враг?

Нет, и даже сахар нам не враг. Глюкоза, которую вы получите из гречки или глюкоза, которую вы получите их сахара – одна и та же. И та глюкоза и другая пойдут на энергетические функции. А есть будет переизбыток глюкозы (то есть калорий), то она будет сохранена нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или профицит калорий можно получить и из сложных углеводов. Тут нет никакой разницы. Другой вопрос, что получить профицит из источников быстрых углеводов в разы проще, нежели из сложных, тем самым заработав ожирение. 

Не бойтесь простых углеводов – они не враги. Но и заигрывать с ними особо сильно не надо. Позволять себе что-то сладкое и вредное – можно, даже при похудении и сушке. Но главное не увлекаться с этим и не выходить за дефицит дневной нормы калорий. 

Большая разница: как отличить простые углеводы от сложных?

Все углеводы принято делить на две группы – простые и сложные (быстрые и медленные, плохие и хорошие и т. д.). MPort разбирался, как отличить одни от других.

Обычно углеводы называют главными виновниками лишних кг, но не все же они так вредны.

Без углеводов повышается утомляемость, нервная система дает сбои, появляется депрессия.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, а сложные – медленно. При чрезмерном поступлении в организм простых углеводов они трансформируются в жиры, а сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превратиться в жир.

Все углеводы, поступая в организм, расщепляются на глюкозу, поступающую в кровь. Из-за этого принято выяснять показатель, указывающий, насколько повысится уровень глюкозы при употреблении продукта – гликемический индекс.

У простых углеводов высокий гликемический индекс, из-за чего после их употребления ты почувствуешь моментальный прилив сил. Но – увы и ах – с такой же мгновенной скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к усталости и голоду.

Медленные углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются долго, питая организм дольше. Ты не будешь ощущать голода, а также почти не почувствуешь усталости и апатии.

Ну а теперь по списку.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья;
  • макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.
  • фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.
  • овощи: картофель, кукуруза, батат.
  • прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.
  • макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.
  • фрукты: апельсины, вишня, яблоки.
  • овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.
  • прочие продукты: семечки, орехи.

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

  • Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
  • Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
  • Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

  • Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
  • Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

  • Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
  • Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
  • Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное зерно Очищенное зерно
Калорийность, ккал 407 455
Углеводы, г 87 95,4
Белки, г 16,4 12,9
Жиры, г 2,2 1,2
Клетчатка, г 14,6 3,4
Тиамин, % от дневной нормы 36 10
Рибофлавин, % от дневной нормы 15 0
Ниацин, % от дневной нормы 38 8
Витамин B6, % от дневной нормы 20 8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы 13 8
Витамин B5, % от дневной нормы 12 5
Железо, % от дневной нормы 2 8
Магний, % от дневной нормы 41 7
Фосфор, % от дневной нормы 42 13
Калий, % от дневной нормы 14 4
Цинк, % от дневной нормы 23 6
Марганец, % от дневной нормы 228 43
Селен, % от дневной нормы 121 61
Холин, мг 37,4 13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит . Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.

Более того, исследования показали , что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

  • Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
  • Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали , что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
  • Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
  • Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается риск ожирения.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

  • Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
  • Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
  • Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
  • Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

  • Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
  • Десерты и конфеты.
  • Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
  • Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.




























Какой гейнер лучше выбрать: на медленных или быстрых углеводах?

Гейнер с быстрыми (простыми) углеводами


В быстроуглеводные гейнеры добавляют крахмал, мальтодекстрин или декстрозу в качестве углеводной составляющей. Эти компоненты имеют высокий гликемический индекс и расщепляются в организме так же, как и обычный сахар. После употребления добавки с быстрыми углеводами в крови резко повышается уровень глюкозы, из-за чего происходит выброс инсулина.


Некоторые профессиональные спортсмены специально провоцируют инсулиновые скачки, с помощью инъекций в том числе, так как этот гормон обладает анаболическим действием и усиливает синтез белков и жиров в организме. Такие эксперименты над организмом до сих пор вызывают споры среди спортсменов, ведь пользы от инсулиновых скачков намного меньше, чем вреда.


После приема гейнера на быстрых углеводах вы почувствуете прилив энергии и сытость. Но уже через 20-40 минут, когда углеводы усвоятся, появится сильный голод и упадок сил.


Принимать быстроуглеводные гейнеры можно в следующих случаях:

  • при ежедневных тренировках, когда требуется быстро восстановить запас гликогена в печени;
  • при дефиците веса, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.

Гейнер с медленными (сложными) углеводами


В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) – сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь. Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.


В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.


Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.


Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.

Какой гейнер лучше


До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.


К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.


Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров – Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза. Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.


Продукт предназначен для:

  • стимулирования роста мышечной массы;
  • восстановления мышц после интенсивной тренировки;
  • закрытия белково-углеводного окна;
  • утоления голода.


Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки – для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

  1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.