Система минус 60 таблица питания меню на каждый день: основные правила и меню на каждый день

By | 22.05.2021

меню на каждый день, основные принципы, таблица разрешенных и запрещенных продуктов, рецепты

Для многих женщин похудение ассоциируется с мучительным голоданием и истязаниями себя в спортзале. Однако есть программы, которые помогают похудеть без негатива. Одна из таких методик – диета Миримановой, помогающая сбросить вес без тотальных запретов.

Содержание материала:

Основные принципы диеты Екатерины Миримановой

Эту программу Екатерина разрабатывала для себя, но она быстро завоевала популярность. Диета помогает не только сбросить вес, но и сохранить полученный результат на годы.

Екатерина Мириманова – это обычная женщина, которая не изучала диетологию, она любит сладости и вкусную пищу. Но, устав от избыточного веса, разработала собственную программу, которая действительно помогла ей стать стройнее и изящнее.

Основные принципы диеты – это снятие многих табу и расширенный рацион, что является непозволительной роскошью на многих других системах питания. Разрешено есть даже простую углеводную пищу, что строго запрещено на иных диетах. Да, можно кушать даже хлеб и картофель, макароны и сахар, и при этом худеть!

Многие модные диеты для похудения основаны на строгих «запрещено», голодовках или очень значимых ограничениях в пище. На программе же Миримановой меню настолько обширно, что она воспринимается как система оздоровительного, полноценного питания на каждый день.
Но чтобы действительно похудеть, придется выполнять некоторые правила:

  • Очень важная утренняя трапеза. Диетологи не советуют отказываться от завтрака, надеясь, что это будет способствовать похудению. Наоборот, завтрак – это очень важная составляющая правильного и здорового питания. Утренний прием пищи запускает все процессы в нашем организме. Позволено на завтрак полакомиться гастрономическими изысками, такими как кондитерские изделия, но лучше отдать предпочтение мармеладу и горькому шоколаду. Утром даже допустим пшеничный хлеб высшего сорта.
  • Диета Екатерины Миримановой не предполагает строгих запретов в дообеденную трапезу. Разрешено скушать даже пирожное, но только до 12 часов дня.
  • После 12 часов меню должно состоять только из тушеных и вареных блюд, а также приготовленных на пару.
  • Последнее правило – важно уделить время физкультуре, а также выпивать каждый день до двух литров чистой воды.

Меню данной диеты не требует никакого подсчета съедаемых калорий, что очень удобно. До 12 часов дня можно кушать абсолютно все – организм до вечера переработает съеденные на завтрак калории в энергию.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Эта система питания разрешает употреблять даже алкоголь и черный кофе, но в разумных количествах. Утром можно побаловать себя кофе со сливками и сахаром или чаем. Однако сахар можно употреблять только в дообеденное время. Из спиртных напитков рекомендуется красное вино.

Разрешенные по плану питания продукты
Фрукты,
сухофрукты,
ягоды,
орехи
Овощи,
бобовые,
грибы
Мясо,
рыба,
яйца
Злаки Молочные
продукты
Пара яблок
Цитрус
Три сливы
Три киви
Чернослив
Ананас
Авокадо
Все овощи и бобы, кроме:
консервированной кукурузы и горошка;
солений;
грибов в сочетании с мясом.
Вареные колбасные изделия;
Все мясные продукты и субпродукты;
Студни;
Морепродукты;
Иногда крабовые палочки;
Нежирный шашлык;
Яйца;
Рыбные консервы в соку (нечасто).
Готовить на воде:
гречневую крупу;
кукурузную крупу;
макароны твердых сортов;
коричневый рис;
кус-кус (раз в неделю).
Твердый сыр любой жирности. Важно, чтобы в нем не было сахара и масла сливочного;
Кефир;
Молоко.
Запрещенные продукты на системе питания Миримановой
Сладости и мучное;
Соевые продукты, кроме соуса;
Каши, сваренные на молоке;
Приправы и бульонные кубики;
Крахмалистые продукты;
Любые орехи;
Сладкая газировка.

До 14 часов разрешается употреблять майонез и кетчуп, а также различные заправки, но не больше 1 ч. л.
Существует ограничение на употребление арбузов. За день можно съесть только пару ломтиков. Чернослив можно кушать только по 5 штук в день.

Согласно правилам плана питания, все что не разрешено, то запрещено. Очень мало следует кушать соленой пищи и консервированной, копченой и прочей еды, которая считается вредной.

Диета позволяет составить полезное и вкусное, сытное меню исходя из таблицы разрешенных продуктов. Выбор блюд довольно обширен.

Система питания дневного рациона на каждый день

Диета Миримановой «Минус 60» рекомендует составлять меню только из сочетаемых между собой продуктов. Это правило особенно важно при планировании ужина. Разрешается за одной трапезой кушать еду только из определенной группы.
Группы продуктов:

  • Фрукты и молочная продукция. Это отличное сочетание, позволяющее приготовить много разных блюд. Но нельзя кушать сыр и йогурт. Молочка должна быть жирностью менее 5%. Из фруктов стоит отдать предпочтение цитрусовым и яблокам.
  • Напитки, твердый сыр и любые молочные изделия. Молочка обязательно должна быть низкой жирности. Из напитков разрешены соки и фреши, вода, чай.
  • Рыба сочетается с мясом. А также можно сочетать рыбу и яйца.
  • Фрукты и крупа. Придется отказаться от привычного сочетания каши и масла или жирного молока. Необходимо варить их на воде и употреблять с фруктами.
  • Овощи и крупы. Это сочетание очень широко используется в программе Миримановой. За месяц на крупах и практически любых овощах можно скинуть около 5 кг веса. Предпочтение следует отдать дикому рису и гречневой крупе. От кукурузной каши придется отказаться.
  • Овощи и молочная продукция.

Система питания «Минус 60» предлагает множество сочетаний продуктов, из которых легко можно составить сытное и разнообразное меню на каждый день.

Завтрак на системе

Завтрак может состоять даже из кондитерских изделий, белого хлеба, подслащенного чая или макарон. Диета разрешает абсолютно любую пищу в начале дня, но без излишеств.

Например, можно приготовить макароны с сыром, поджарить гренку и съесть какой-либо фрукт.

Обед на диете Миримановой

Обед должен быть питательным и обязательно включать в себя белковую пищу. Примерное меню: 200 г вареной или же запеченной курицы с овощами на выбор, отварной дикий рис.

Ужин «Минус 60»

Диета Миримановой «Минус 60» предлагает довольно скудный ужин, очень легкий. Это могут быть 100 г творога 0% жирности и пара яблок или же чашка кефира и персик.

Меню на каждый день

День по программе можно начать с порции картофельного пюре и куска запеченного цыпленка. Кроме того, скушать даже можно пшеничный хлеб высшего сорта и выпить подслащенный кофе.

На обед опять можно приготовить картофель, например, поджарить вместе с овощами. В дополнение может быть салат из капусты и моркови.
На ужин лишь только легкий салатик.

К подобному рациону привыкают очень быстро и начинают подбирать различные диетические рецепты приготовления мяса, рыбы, овощей. Например, следующий день по правилам методики уже начинается с каши и чая с медом или сахаром. На обед рекомендуется отварить 200 г макарон и съесть их с помидорами. А вечером употребить 300 г тушеных любых овощей и 100 мл кефира.

Рецепты приготовления блюд

Прекрасный, сытный, но диетический обед может состоять из куриного супчика с овощами.

Ингредиенты:

  • 100 г белокочанной капусты;
  • 100 г грудки;
  • ½ маленького кабачка;
  • 1 томат;
  • 100 г цветной капусты;
  • Зелень по вкусу.

Приготовление шаг за шагом:

  1. На куриной грудке варится бульон.
  2. Затем в него добавляются мелко нарезанные овощи.
  3. Перед подачей блюдо украшается рубленой зеленью.

Прекрасное блюдо для снижения веса – холодный  супчик на кефире.

Ингредиенты:

  • 1 свежий огурец;
  • 1 зубец чеснока;
  • 500 мл кефира;
  • зелень по вкусу.

Приготовление шаг за шагом:

  1. Огурец натирается на терке.
  2. Заливается кефиром.
  3. Блюдо украшается зеленью, посыпается чесноком.

Отличный ужин – это овощи в горшочках.

Ингредиенты:

  • 150 капусты;
  • 1 кабачок;
  • 1 морковь;
  • 1 маленькая свекла;
  • 2 зубца чеснока;
  • петрушка по вкусу.

Приготовление шаг за шагом:

  1. Овощи мелко порезать.
  2. Сложить в горшочки.
  3. Добавить зелень.
  4. В каждый налить 100 мл воды.
  5. Покрыть пищевой фольгой или пресным тестом.
  6. Запекать около 40 минут.

Можно найти разнообразные рецепты приготовления диетической пищи на всю неделю диеты.

Кому подходит система «Минус 60»

И врачи, и диетологи в один голос утверждают, что данная система безвредна и подходит всем. Программа помогает оздоровить организм, наладить пищеварение и обменные процессы. Кроме того, даже при наличии хронических заболеваний во время соблюдения диеты негативные процессы начинают утихать.
Снижение веса по системе Миримановой происходит настолько плавно, что она разрешена даже сердечникам. Подобное питание помогает улучшить состояние кожи и волос, поднять настроение. Занятия физкультурой, рекомендованные на диете, позволят восстановить и укрепить организм.

Выход из такой программы похудения

Для многих программа Миримановой стала не диетой, а ежедневным планом питания. Если вы страдаете из-за пусть и небольших, но все же ограничений, следует научиться подбирать блюда, которые не противоречат таблице питания.
Уникальная система Екатерины Миримановой – это образ жизни. Один раз начав диету, стоит придерживаться ее всю жизнь.

Противопоказания

Главное преимущество данной методики для коррекции веса – это полное отсутствие противопоказаний. Система не вредит здоровью, как многие другие диеты с жесткими ограничениями, а, наоборот, укрепляет его. Даже при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, при проблемах с почками и ЖКТ, что является прямым противопоказаниям в других методиках, соблюдать программу Миримановой можно.
Творение обычной женщины, которая не является врачом или диетологом – это современный, полезный метод, помогающий действительно наладить образ жизни и плавно откорректировать фигуру. И мужчины, и женщины с избыточным весом восстанавливают свое здоровье по данной программе. Методика позволяет предупредить развитие различных недугов, и в первую очередь, заболеваний ЖКТ. Диета «Минус 60» действительно работает, и судя по отзывам женщин, дает стабильные результаты и помогает удерживать их годами. Она полностью безопасна и очень эффективна.

Вся система минус 60 от Екатерины Миримановой.

Здесь будут представлены все рецепты самой популярной современной системы похудения «Минус 60» Екатерины Миримановой.


Рецепты к системеминус 60″, или волшебница на кухне.
Если Вы придерживаетесь системы “Минус 60″, это означает, что до 12 вы можете есть абсолютно все и не думать о количестве и качестве пищи, хоть целый торт, если он в вас влезет. Но после 12 вы, как по мановению волшебной палочки, забываете о вседозволенности и возвращаетесь к нормальному образу жизни. Вы вполне можете съедать полноценный обед, состоящий из салата, супа (его нежелательно употреблять каждый день) и горячего блюда.

Завтрак.

До 12.00 можно все!!! Да. И булочку, и конфеты, и торты, и… даже то, о чем вы хотите сейчас спросить: “Можно ли это до 12.00?”

1. Когда надо завтракать?

Сразу после пробуждения. Это не значит, что надо, встав с постели, сразу нестись на кухню. Все должно быть в разумных пределах.

Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме.

Если утром завтрак “не лезет”, советуем съесть хоть что-нибудь, можно сухарик с сыром, например, а потом уже полноценно позавтракать. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть.

 2. О количестве завтраков.

В идеале завтрак должен быть один. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59. Второй завтрак допустим, если:                                            

1. Первый завтрак ранний;

2. С утра “не лезет” еда;

3. Слишком большой перерыв между завтраком и обедом и вы не можете продержаться до обеда.

Помните, что если вы едите два раза, то не должно быть двух полноценных завтраков! К обеду должен быть аппетит!!!.

Завтраки.

Тортилья картофельная , Крем по-каталонскиТоррехасыЗапеканка картофельная с мясомБлины с икрой и сметанойРулет из лаваша “Аппетитный”Рулет с копченым лососемГорячие бутербродыПирожки с корицейПицца “Королевская”Салат “Шуба”Паста “Болоньез”Трубочки с белковым кремомХачапуриСлоеные яблочные пирожныеБиточки картофельныеЖареная картошка с лукомРулеты из баклажанов с сыром и чеснокомКрокеты с ветчинойТирамисуСпринг-роллыСырные булочкиШоколадный фондюОладьи с яблокомФруктовый салат с мороженымЖареный сырХачапури по-аджарскиЛенивая пиццаВанильное мороженоеПеченье с орешкамиПеченье “Земелах”.

Обед.

 Не следует забывать об основных правилах обеда, в случае если вы комбинируете различные рецепты в один раз, а именно:

  1. Картошку нельзя сочетать с мясным или рыбным блюдом, но допускается ее использование с овощами.

  2. Лучше использовать замороженный зеленый горошек и кукурузу, но не консервированные овощи.

  3. Соленые и маринованные овощи можно есть в небольших количествах.

  4. Допускается использование овощей и круп (рис, гречка) с мясными и рыбными продуктами.

  5. Макароны не следует использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе, однако можно использовать комбинации пасты с овощами или сыром.

Список продуктов для обеда.

Что и с чем можно сочетать?

Нельзя сочетать продукты из группы “Разрешенные мясные и рыбные продукты” (кроме яиц, их можно немного по необходимости добавить) с:

– картошкой, макаронами, бататом, кукурузой*, кус-кусом, бобовыми*, криспами или хлебом.

*исключения:

если в вашей овощной смеси немного свежей кукурузы или зеленого горошка, то такую смесь можно сочетать с мясной группой.

Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что вы худеете и во всем должна быть мера. Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов, например “Баклажаны, фаршированные мясом, грибами, рисом, под сыром”.

Разрешенные соевые продукты:

1.

Соевый соус.

2. Тофу.

Разрешенные хлебобулочные изделия:

1. Можно только ржаные сухарики (криспы, хлебцы) или, на худой конец ржаной хлеб. Лучше обходиться без них.

Разрешенные фрукты, сухофрукты, ягоды:

1. Яблоки – 1-2 шт. в течение дня (после 12.00).

2. Цитрусовые.

3. Сливы (немного).

4. Киви.

5. Арбуз – 1-2 кусочка в течение дня (после 12.00).

6. Чернослив (немного, 4-6 штук).

7. Ананас.

8. Авокадо.

Разрешенные овощи, грибы и бобовые:

Можно есть любые. Не злоупотребляйте картошкой!

Разрешенные мясные и рыбные продукты (кожу и жир не едим!!!):

1. Вареная колбаса и сосиски и другая вареная колбасная продукция (редко).

2. Мясо (ЛЮБОЕ).

3. Субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир!!!).

4. Рыба.

5. Морепродукты.

6. Крабовые палочки (редко).

7. Яйца.

Разрешенные крупы:

1. Рис любой. Обычный белый шлифованный – можно редко.

2. Гречка (а также хлопья, лапша из 100% гречки).

3. Макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы – редко.

4. Рисовая, гречневая лапша (обязательно читать состав, должны быть только рис и гречка в составе).

5. Кукурузная крупа и кус-кус редко.

Молочная и кисломолочная продукция:

1. Можно есть любую нежирную.

2. Сыр можно любой жирности, около 50 г (творожный сыр смотрите состав, чтобы не было запрещенных добавок, плавленный сыр нельзя).

Что можно пить?

1. Чай любого сорта.

2. Кофе.

3. Красное сухое вино.

4. Свежевыжатый сок из разрешенных овощей и фруктов (покупной, если уверены в правильности состава).

5. Молочные и кисломолочные напитки.

6. Вода любая *кроме сладких газировок).

Обед. Салаты и холодные закуски.

Почему-то многие хозяйки не любят готовить салаты, считая, что их приготовление отнимает много времени и подразумевает использование большого количества масла или майонеза. Надеюсь в данном разделе развеять эту иллюзию, так как в этих рецептах сведем употребление жиров к минимуму.

Мясное ассорти, Винегрет классический,Салат из цуккини, Пикантный яичный салат, Салат дьявола, Салат “Шуба вегетарианская” с йогуртом, Салат с расплавленным сыром, Картофельный салат с луком, Салат из креветок с йогуртомСалат из цветной капусты, Салат с тунцом,  Рисовый салат, Рисовый салат слоеный, Салат грибной, Салат из трески, Слоеный салат с печеным перцем, Салат из курицы с ананасом, Рыба в маринаде,Салат «Тропика», Овощной салат с цыпленком, Салат из фасоли, Салат из морской капусты, Салат из лапши с овощами, Помидоры, фаршированные гуакамоле, Салат яичный с грибами, Легкий сырный салат, Помидоры, фаршированные лососем, Помидоры, фаршированные сыром с чесноком, Салат со свининой, Салат мясной, Свекольно-морковная горка, Салат “Новогодняя экзотика”, Салат из макарон “Звездный час”, Салат из макарон с зеленью.

Обед. Супы.

Хотя супы являются овощными блюдами, Екатерина Мириманова не советует употреблять их ежедневно, поскольку они не дают длительного ощущения сытости. Однако, если вы привыкли видеть их на своем столе в обед, не стоит отказываться от этой привычки резко. Рекомендуется есть первое не чаще 2 – 3 раз в неделю, если отсутствуют медицинские показания к более частому употреблению.

Суп-пюре фасолевыйБорщ густой, Бульон из свежего горошка,Куриный суп-пюре, Грибной суп, Густой картофельный суп с овощами, Рисовый суп, Суп по-азиатски с овощами и креветками, Густой овощной суп, Суп из фаршированного перца, Овощной суп с тефтельками, Макаронный суп, Крем-суп гороховый, Щи вегетарианские, Вегетарианский суп, Борщ с баклажанами, Зеленый суп, Чечевичный суп, Томатный суп со взбитыми яйцами, Окрошка «Ашхабадская», Суп из брокколи с яйцом, Густой суп с овощами, Суп из летних овощей, Холодный овощной суп в хлебе, Томатный суп с кукурузой и черными грибами, Овощной суп со свекольными листьями, Суп из щавеля и свекольной ботвы, Крошка-окрошка, Суп «солянка мясная», Томатный суп со взбитыми яйцами.

Обед. Блюда из овощей.

Овощи традиционно считаются основой для любой диеты. Система “Минус 60″ не является таковой, поэтому овощи в обеденное время выступают лишь дополнением к мясным блюдам. В любом случае употребление овощей необходимо, тем более что из них можно приготовить как гарниры, так и самостоятельные блюда. Это особенно актуально для системы “Минус 60″, согласно которой картофель разрешается употреблять только в комбинации с другими овощами, тогда как в традиционном представлении он выступает в качестве гарнира. Несмотря на то что блюда из овощей могут быть очень сытными, не рекомендуется слишком увлекаться ими, поскольку они не дают долгого ощущения плотности на желудке. Старайтесь употреблять мясо, птицу или рыбу хотя бы раз в день, если вам это не противопоказано по состоянию здоровья.

Вегетарианский плов, Солянка с грибами, Картофельные котлеты с овощами, Запеченный картофель, фаршированный овощной икрой, Овощи в горшочке, Картофель с творожным соусом, Фаршированные шампиньоны, Фаршированная картошка, Овощи на гриле, Солянка, Овощи, запеченные с сыром, Рис с грибами, Пирамидка из перца, Брюссельская капуста в горчичном соусе,Запеканка из риса и капусты, Фаршированный перец овощами, Помидоры свежие, фаршированные грибами, Вегетарианские фаршированные овощи, Рис, запеченный под сырно-овощным соусом, Запеканка из овощей, Солянка из квашеной капусты, Каравай капустный, Гречка, запеченная с грибами, Гречневая каша с овощами, Гречка в горшочках, Плов с черносливом, Карета из тыквы, Рулетики из баклажанов с рисом, Плов с овощами, Кабачки запеченные, Тушеные овощи, Запеченный картофель с острым соусом из брокколи, Запеканка из картофеля с горошком, Картофельная запеканка с кольраби, Баклажаны, запеченные с помидорами, Овощи по-валенсийски, Тушеные овощи с рисом, Тушеные баклажаны, Фаршированный перец «вегетарианский», Картофельная запеканка, Картофель в винном соусе, Баклажаны, запеченные с сыром, Кабачки, тушенные с овощами, Запеченные овощи а-ля рагу, Запеченные картофельные котлеты, Картофельные зразы с капустой, Картофельные зразы с овощами, Овощное пюре, Омлет с овощами, Кабачки, фаршированные рисом, Картофельный рулет, Гювеч, Рагу тушеное, Запеченный плов с грибами, Рагу из стручковой фасоли, Запеканка рисовая с фасолью, Крошка-картошка с луком, Лобио, Кабачки, тушенные с помидорами и оливками, Перец, фаршированный овощами, Запеченная свекла с яблоками, Картофель со сладким перцем и луком, Картофельные шарики, Омлет “Пикантный”, Кус-кус с сыром моцарелла и томатами, Острые баклажаны, запеченные на гриле.

Обед. Блюда из мяса.

Екатерина Мириманова всегда недолюбливала некоторые диеты за то, что они запрещают употребление мяса. Для нее оно является практически неотъемлемой частью дневного меню, поскольку служит источником необходимых организму питательных веществ. Она не согласна с мнением о том, что мясной белок вполне можно заменить растительным: ничто не насыщает надолго так, как порция блюда из говядины, свинины, баранины или кролика. Однако большинству людей зачастую сложно придумывать вариации на данную тему. Как правило, у любой женщины есть два – три коренных блюда из мяса. На большее не хватает ни сил, ни желания. В этом разделе будут приведены несложные и вкусные блюда, которые подходят для употребления в обед, если вы придерживаетесь системы “Минус 60″.

Запеченные кабачки, Говядина тушеная, Говядина с соусом чили, Свинина. тушенная с овощами и рисом, Мясной рулет, Тефтели, запеченные под сыром, Гуляш системный, Рагу мясное, Фарш с овощами, Тефтели на подушке из риса, Мясные рулетики с рисом, Котлеты, запеченные с овощами, Мясо, панированное в рисе, Свиные фрикадельки, Говядина по-китайскиТушеная говядина с овощами, Плов из гречки,Свиные рулеты с колбасой, Свиные отбивные на гриле с легким салатом, Запеченная телятина с овощами, Гнезда из говядины, Рулетики из капусты с сосисками, Рулет капустный с мясом, Солянка ассорти из краснокочанной капусты, Буженина классическая, Яйца, фаршированные гречкой, Мясо, запеченное под глазированным луком, Свинина с овощами, Свиные кармашки, Плов с говядиной в горшочке, Говяжьи стейки с черносливом, Мини-голубцы, Говядина тушеная с овощами по провансальски, Отварной язык, Мясной рулет с сыром, Мясо а-ля болоньез,Рагу из баранины с рисом, Шашлычки из говядины, Рулетики из свинины с рисом, Фаршированные кабачки, Рулет с рисом и фруктами, Фаршированные овощи «Ассорти», Тефтели «Ежики», Рулеты свиные с ветчиной, Баклажаны фаршированные запеченные, Азу из говядины с рисом,  Баранина с овощами в горшочке, Запеканка мясная, Рулетики из языка, Свинина, тушенная с кабачком, Запеканка из брюссельской капусты с сосисками, Ёжики из готового фарша.

Обед. Блюда из птицы.

Практически все диетологи рекомендуют блюда из птицы, поскольку они полезные и низкокалорийные. Мясо курицы, индейки и утки по своим питательным качествам на уступает говядине или свинине, но при этом они содержат значительно меньше холестерина и жиров (если конечно, речь не идет об окорочках). Некоторые диеты допускают употребление различных видов птицы в качестве источника белка. Система “Минус 60″ не подразумевает таких жестких, ограничений. Равно как и не запрещает солить, использовать специи. Вам вовсе не придется есть мясо птицы в течение всего дня. Однако поскольку многие из вас, любят курицу или индейку, то мы включим этот раздел в тему и обедов, и ужинов. Приведенные рецепты помогут разнообразить ваше меню.

Плов с курицей, Рулет из индейки, Плов из курицы с изюмом, Курица с соевыми побегами, Паэлья “минутка”, Куриные палочки с рисом, Печень в соусе, Апельсин фаршированный, Курица, запеченная в горшочке с овощамиКурица в томатном соусеПомидоры, фаршированные курицей, Отбивные из птицы, Рулетики из курицы с креветками, Утка с апельсинами, Рагу из риса с индейкой, Биточки из курицы с соусом из шампиньонов, Курица с рисом в горшочках, Рулеты из курицы с сыром, Куриные фрикадельки с овощами, Запеченная утка с квашеной капустой, Маринованный цыпленок с рисом, Рисовая лапша с курицей по-китайски, Запеканка из курицы с разноцветным рисом, Тушеная курица с помидорами и кабачками, Курица, запеченная в фольге, Куриное филе, запеченное в фольге с соусом из шампиньонов, Рулетики овощные с куриным филеРагу из курицы по-китайски.

Обед. Блюда из рыбы и морепродуктов.

Рыба по праву считается одним из самых полезных продуктов. Она содержит уникальный комплекс жирных кислот Omega3, играющих важную роль в обменных процессах организма. Она уменьшает риск возникновения инсультов, является источником йода и других необходимых для человека микроэлементов. Недаром японцы считаются одной из самых здоровых наций мира, ведь они занимают одно из ведущих мест по употреблению рыбы! К сожалению, рыба также является продуктом-аллергеном. По этой причине далеко не все люди могут регулярно употреблять в пищу рыбные блюда. Однако, если вы не страдаете подобной проблемой, морепродукты пойдут вам только на пользу, независимо от того, придерживаетесь вы системы “Минус 60″ или нет. Помимо всего вышесказанного, правильно приготовленная рыба – это еще и очень вкусно.

Заливные рыбные фрикаделькиРыба, запеченная в фольге с гарниром, Холодные рулеты из семги с творогом, Перец, фаршированный рыбой, Треска с соусом, Запеченная треска с брокколи, Семга с гречкой, Запеченные мидии, Лодочки из помидоров с креветками, Нежное филе лосося, Рыба с рисом в горшочке, Камбала в яблочном соусе, Роллы с кальмарами и огурцом, Треска в овощном соусе, Запеченная семга с овощами, Треска с соусом из шпината, Рыбные ежики в томатном соусе, “Пакетики” из рыбы и капусты, Филе рыбы с фруктовым соусом, Отварная форель с ткемали, Кальмары, тушеные с рисом, Филе семги с рисом и морепродуктами, Треска с цветной капустой и соусом из паприки, Двухцветный рулет из рыбы, Осетрина с овощами, Судак с пюре из щавеля, Форель на пару, Рагу из морского гребешка, Запеченная рыба с овощами, Тушеные мидии с овощами и рисом, Быстрая «Паэлья», Отварная форель с овощами, Тушеный палтус с разноцветным рисом, Цуккини, запеченные с тунцом, Рыбные котлеты, Фаршированная рыба, Зразы из рыбы с черносливом, Рыба, запеченная с вином, Тушеная рыба с вином,  Рыба на гриле под острым соусом с брокколи, Щука, запеченная с помидорами, Рисовое кольцо с креветками, Шашлык из хека с ананасами, Запеченная горбуша с овощами, Рулеты из семги со шпинатом, Рыба, запеченная с помидорами, Запеченное рыбное филе, Шашлык из лосося, «Ёжики» рыбные, Семга в горшочках, Голубцы рыбные запеченные, Щука, фаршированная, Запеченный окунь с овощами, Фаршированные кальмары (первый вариант), Фаршированные кальмары (второй вариант).

Обед. Блюда из макарон.

Хотя макароны традиционно не являются диетическим блюдом, система “Минус 60″ не возбраняет их употребление. Макароны нельзя сочетать с мясом и рыбой, однако с овощами или сыром они представляют собой не только питательное, но и полезное блюдо, если использовать изделия из грубых сортов пшеницы. В любом случае, если вы любите макароны, вам не обязательно от них отказываться в обеденное время, главное – выбирать правильные варианты блюд.

Лапша с соусом из шпината, Макароны с овощами, Макароны с грибным соусом, Салат из макарон с овощами, Запеканка из макарон с овощами, Макароны, запеченные с овощами и сыром тофу, Макароны «Улитки» фаршированные грибами.

10 лучших рецептов «Минус 60» для обеда.

Салат «Слоеный», Салат «Дары моря», Теплый салат с цыпленком, Запеченный лосось с огурцами, Креветки аппетитные, Ароматный рис с индейкой, Перец фаршированный «Пикантный».

Ужин.

К ужину вы должны подходить особенно взыскательно. Согласно правилам, можно использовать тушеные, вареные, запеченные, а также обжаренные на гриле продукты, приправы, соль и соевый соус, но в разумных количествах.
Главный принцип ужина – монокомпонентность. Используйте как можно меньше различных продуктов за один прием. Мясо нельзя смешивать с чем бы то ни было. Некоторые овощи также не рекомендуется употреблять по вечерам.
Помните, что за один ужин вы можете использовать только один из приведенных рецептов.

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ НА УЖИН.

Все продукты запекаем, тушим, жарить – нельзя. Можно использовать приправы, а также соевый соус – в очень небольших количествах. Соль разрешается,  сахар – нет.

На ужин выбираем один из нижеприведенных вариантов:

1 вариант:  Фрукты.   1. Яблоки (1 – 2 шт.). 2. Цитрусовые. 3. Сливы (до 5 шт.) 4. Киви. 5. Арбуз (1 – 2 куска). 6. Чернослив. 7. Ананас.

Фрукты можно сочетать с молочными продуктами.

2. вариант:  Овощи.  Не разрешается употреблять на ужин следующие овощи:

1. Картофель, 2. Горошек. 3.Кукурузу. 4. Грибы. 5. Тыкву. 6. Баклажаны. ?. Авокадо.

Овощи можно сочетать с молочными продуктами (например, с творогом) или крупами.

3 вариант:  Мясные и рыбные продукты.  1. Мясо и субпродукты. 2. Рыба. 3 Морепродукты. 4. Вареные яйца.

Мясо не сочетается ни с чем!

4 вариант:  Крупы.  Допускаются только два варианта круп:  1. Рис. 2. Гречка.

5 вариант:  Молочные продукты.  1.Творог. 2 Несладкий йогурт (не очень жирный, в размере одного-двух маленьких стаканчиков, без добавок). 3. Кефир. 1 – 3 пункты можно сочетать с овощами или фруктами. 4. Сыр (до 50 г) с ржаными диетическими сухариками (до трех штук).

Разрешенные напитки:  1. Чай (зеленый час, без сахара и молока, можно употреблять и после 18.00). 2.Кофе (можно после 18.00, но без сахара и молока). 3. Вода с газом (очень аккуратно, разжигает аппетит) или без (можно после 18.00). 4. Свежевыжатый цитрусовый сок. 5. Молочные и кисломолочные напитки. 6. Красное сухое вино (можно после 18.00 в небольших количествах).

После 18.00 допускаются следующие напитки:  1. Зеленый чай без сахара и молока. 2.Кофе без сахара и молока. 3. Негазированная вода. 4. Красное сухое вино (изредка, в небольших количествах).                                       

Ужин. Салаты и холодные закуски.

Салаты, конечно же, полезны для любого приема пищи, но помните о том, что любые овощи не являются насыщающими надолго, поэтому не стоит увлекаться салатами ежевечерне, если вы не хотите заполучить регулярные спады по вечерам и последующие – утром.

Заливное из яиц и перца, Фаршированные яйца, Салат из отварной капусты, Салат по-македонскиСалат помидорно-йогуртовый, Салат из овощей на гриле, Салат из фруктов и овощейКапустный салат с фруктами, Салат из свеклы с чесноком, Овощной салат с креветками, Салат из белокочанной капусты, Заливное «Яичко золотое», Икра из кабачков, Теплый салат из тушеных овощей, Салат из риса с овощами, Весенний салат, Салат из капусты с черносливом, Салат из креветок и помидоров, Салат из помидоров с чесноком, Летний салат, Морковный салат по-провансальски, Салат из перца с рисом, Свекольный салат, Салат из грудки с капустой, Салат из свеклы и яблок с хреном и йогуртом, Закуска из запеченных томатов и риса, Салат из риса с печеными помидорами, Кимчи из молодой капусты и редьки.

Ужин. Супы.

Как уже говорилось в теме “Обед”, суп – коварное блюдо. Супы насыщают хорошо, но ненадолго. Поэтому употребление их на ужин может стать причиной обостренного чувства голода по вечерам. Не рекомендуется использовать суп как блюдо для ужина, однако, если по каким-то причинам вечером вам предстоит съесть суп, воспользуйтесь одним из следующих вариантов.

 Постные кислые щи, Свекольник с ботвой, Окрошка с кефиром, Суп с фрикадельками, Густой рыбный суп, Борщ “а-ля гаспачо”, Фруктовый суп, Окрошка на кефире в бокале, Густой рисовый суп с овощами и томатами, Крем-суп из свеклы, Суп из моркови с апельсинами, Горячий томатный суп пюре с целыми овощами, Борщ с квашеной капусты, Густой овощной суп с чесноком и рисом.

Ужин. Блюда из мяса.

Блюда из мяса являются одним из самых лучших вариантов ужина по системе “Минус 60″, поскольку они надолго создают ощущение сытости.

Поужинав мясом, вы, скорее всего, спокойно заснете, не испытывая дискомфорта в желудке, не будете поглощать утром половину холодильника. Однако не забывайте о том, что мясо – это достаточно тяжелая пища. Поэтому не стоит употреблять ее ежевечерне. Помните, что за один ужин вы можете съедать только одно из нижеприведенных блюд.

Заливное из языка, Заливное из говядины, Рулет из баранины с черносливом и яблоками, Духовая свинина, Печень в винном соусе, Говядина запеченная с травами, Рулетики из печени с яйцами, Тефтели из риса с соусомМясо в пряном соусеМясо, запеченное в вине с морковью, Мясо, запеченное с помидорами и чесноком, Бульон с тремя видами мяса, «Гнезда» с помидорами, Тушеные котлеты из телятины, Пикантные рулеты из говядины с черносливом, Рулеты из телятины, Свинина тушеная, Баранина в гранатовом соке, Рулет из свинины с яблоками и черносливом, Свинина, тушенная в соусе, Свинина запеченная, Говядина, тушенная в томатном соусе, Запеченное мясо в глиняном горшочке, Говядина с помидорами, Говядина, тушенная со сливами, Баранина по-грузински, Запеканка из баранины, Шашлык из баранины, Мясо на гриле «Пикантное», Пикантная телятина на гриле, Медальоны из телятины со щавелем, Отварная телятина на косточке, Свинина с цитрусовым соусом, Кролик, запеченный на гриле, Кролик, запеченный с яблоками, Холодец говяжий, Отварная баранина в лимонном соусе, Печень с ананасами, Рулетики из языка, Говяжий язык в яблочном соусе, Заливное из языка, Свинина, запеченная в винно-укропном соусе, Буженина пикантная, Свиной шашлык, маринованный в гранатовом соке, Фрикадельки трех видов, запеченные в духовке на шпажках.

Ужин. Блюда из птицы.

В этом разделе уже практически нечего добавить, после того что сказано в предыдущих главах. Конечно, птица считается не такой тяжелой, как мясо, но ее употребление также не рекомендуется каждый вечер.

Заливное из курицы, Рулет из индейки с черносливом, Корзиночки из лимона с курицей, Курица карри, Фаршированная индейка, Заливные яйца, Курица с соусом из чеснока и йогуртаКурица с креветками, Курица в соусе “Паприка”Печень, тушенная со специями, Курица, тушенная с морковью, Курица «Пикантная» с йогуртом, Маринованные куриные грудки, Цыпленок, запеченный в специях, Шашлык из курицы, Шашлык из курицы с овощами, Суфле из курицы, Куриные маффины, Утка в томатном соусе, Утка, запеченная с яблоками, Шницели из индейки, Куриные рулетики, фаршированные печеночным паштетом, Тушеные цыплята, Гуляш из индейки.

Ужин. Блюда из рыбы и морепродуктов.

Как и в предыдущих разделах, здесь действует одно правило. Если вы выбрали на ужин блюдо с рыбой, вы можете съесть только его за один прием пищи.

Заливное из карпа, Заливное из судака и минтая, Заливное из креветок,Заливное из осетрины, Две рыбы, белая и красная, Рыбные рулетики, панированные в специях и травах, Рыбное кольцо, Рулет из рыбы с лимоном и зеленью, Рыбки продолговатые на шпажках, Рыба, жаренная в соли, Креветочные котлеты, Рыба. тушенная в белом вине, Шашлык из рыбы, Креветки в томатном соусе, Рулетики из рыбы с креветками, Рулетики из кальмаров, Запеканка из рыбы, Тушеная рыба с овощами, Шашлык из семги, Рыбный рулет, Рыба, запеченная в соусе, Запеченная рыба с креветками, Рагу с лососем, Запеканка из рыбы с помидорами, Котлеты из судака, Шашлычки на шпажках из вареной рыбы трех видов с желеобразном соусом, Котлеты из трески, Рулеты из семги с креветками, Рулеты из рыбы с яйцом, Стейки из семги на гриле, Стейки из лосося на гриле, Рулетики из налима, Рыбное пюре, Рыба, маринованная в лимонном соке, с перцем, помидорами и зеленью, Щука отварная, Рыба в цитрусовом соусе, Рыбные тефтели в лимонном соке, Треска запеченная, Пельмени без теста из рыбы, Отварная рыба с соусом, Тушеные мидии.

Ужин. Блюда из овощей.

Как уже говорилось, идеальным блюдом для ужина считается мясо и рыба. Однако если вы будете употреблять их ежедневно, очень скоро у вас начнутся проблемы с кишечником. Поэтому забывать об овощах на ужин все же не стоит. Просто не стоит употреблять их каждый вечер. Как и в предыдущих разделах, здесь действует правило: только одно блюдо за один прием пищи.

Кукуруза, запеченная с овощным соусом,Острая тушеная капуста, Тушеные кабачки с помидорами, Паэлья с овощами, Рис, запеченный в ананасе, Ризотто с овощами, Капустная запеканка, Запеченные овощные оладьи, Суши с овощами, Гречневый плов, Тушеные кабачки, Томаты черри, фаршированные пикантным рисом, Цветная капуста, запеченная с сыромАпельсины, запеченные с рисомАроматный рис по-индийски, Вегетарианские голубцыОвощное мороженое, Отварные кабачки, Фаршированный вегетарианский болгарский перец, Фаршированные вегетарианские помидоры, Рис с овощами и фруктами, Рис с помидорами, Овощи на шпажке, Запеканка из шпината, Овощи запеченные, Запеканка из цветной капусты,Кабачковая икра консервированная,Капустные «шашлыки», Запеченные овощи в глиняном горшочке, Фаршированные вегетарианские кабачки (1 вариант), Фаршированные вегетарианские кабачки (2 вариант), Свекольная икра с огурцами, Шницель из капусты и свеклы, Запеченный фаршированный кабачок, Рулет из тушеных кабачков с луком и сыром, Голубцы вегетарианские с гречкой, Овощи на подушке из шпината, Овощная запеканка трех цветов, Карри из овощей, Фунчоза с овощами, Заливное из овощей.

Ужин. Блюда из творога.

Морковно-творожные котлеты, Творожная запеканка с цветной капустой, Сырники из творога с яблоками, Цацики, Помидоры с творогом, зеленью и чесноком, Свекла с черносливом и творогом, Творожная запеканка с зеленью и чесноком, Морковь с творогом и фруктами, Фаршированные помидоры с творогом и зеленью, Творожный рулет с фруктамиТворожная запеканка с яблоками и сливами, Запеканка творожная «лимонная», Запеканка творожная с черносливом, Яблоки, запеченные с творогом, ванилином и корицей, Тушеные овощи с творогом, Творог с помидорами, Творог с болгарским перцем, Апельсин, фаршированный творогом, Творог с морковью.

10 лучших рецептов “Минус 60″ для ужина.

Салат из сырых тертых овощей и яблок, Салат «Свежесть», Фруктовый салат «Осенний», Морковно-йогуртовый салат, Мититеи (колбаски) по-молдавски, Курица пряная, Говядина по-шарантски, Тушеный язык, Тушеная печень.

меню, таблица питания, как работает

Система минус 60 © depositphotos.com

Екатерина Мириманова похудела на Системе минус 60 и сделала ее своей авторской методикой. tochka.net разобралась, что такое Система минус 60 и все ли в ней так хорошо, как кажется на первый взгляд.

Система минус 60 – что это?

Екатерина Мириманова весила 120 кг и решила похудеть. Ей это удалось – она сбросила 60 кг и смогла стабильно поддерживать этот результат. Свою методику она назвала Система минус 60, встречается и другое название – Диета минус 60.

Похудеть Система минус 6о и правда помогает. Но нужно не только придерживаться диеты, но вести здоровый образ жизни.

  • Система минус 60: идеология

Система минус 60 Екатерины Миримановой основана на том, что похудение не должно быть смыслом твоей жизни. Ты не сидишь на диете, а меняешь вкусовые привычки и учишься понимать, какие продукты тебе необходимы, а какие – просто вкусовой каприз. Автор методики советует не ограничивать себя, не составлять списки продуктов non grata, чтобы избежать срывов в будущем.

Система минус 60 © depositphotos.com

Принципы Системы минус 60

  1. Время приема пищи

Худеющим на Системе минус 60 можно есть все, что угодно до 12 часов дня, но небольшими порциями. А вот после 12 лучше не есть жареное. Фрукты и ягоды можно есть до 16:00, а ужин должен проходить не позднее 18:00.

  1. Всего должно быть в меру

Можно пить чай, кофе и даже алкоголь, но в умеренных количествах. Только вместо сахара используй сироп стевии, мед или другие подсластители. А в бокал наливай только сухое вино.

  1. Вода

Ты можешь пить столько воды в день, сколько захочешь. На Системе минус 60 не обязательно заставлять себя пить два литра воды в день.

  1. Маленькие порции

Есть нужно небольшими порциями, а каждый кусочек пищи тщательно пережевывать.

Система минус 60: таблица питания

Мириманова настаивает на том, что все продукты, которые ты употребляешь в один прием пищи, должны сочетаться между собой.

Система минус 60 © tochka.net

Меню на день лучше составлять исходя из таблицы. Например, завтрак может состоять из:

  • Йогурта, ржаного хлебца с сыром, омлета.
  • Творожной запеканки с фруктами.
  • Вареников с творогом и банана.
  • Омлета с грибами и авокадо-тоста.

На обед можно приготовить:

  • Уху, бурый рис с тушеными овощами.
  • Овощное рагу, салат из свежих овощей с фетой и травами, зелёный чай.

На ужин можно съесть:

  • Гречку с овощами, салат из морской капусты.
  • Паровые куриные котлеты, салат из овощей.
  • Стейк из индейки, печеная свекла и баклажаны.

Система минус 60: что говорят диетологи

Специалисты считают, что Система минус 60 – не панацея и не может работать для всех. Так как составила ее не диетолог или нутрицолог, а женщина без профильного образования. Успех Миримановой на пути похудения объясняют особенностями ее организма.

Диетологи соглашаются с тем, что Система минус 60 основана на базовых принципах похудения: питание несколько раз в день, небольшие порции. Но вот то, что Мириманова разрешает есть на завтрак все, что угодно, эксперты очень критикуют. Они считают, что с людьми с нарушением пищевого поведения такой принцип сыграет злую шутку и они еще утром наедят слишком много калорий.


Ранее мы разобрались в том, что такое кетогенная диета и как на ней можно быстро похудеть.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

примерное меню диеты на неделю

На фото Екатерина Мириманова создательница системы «минус 60»

Екатерина Мириманова, талантливый журналист и автор популярной системы «Минус-60». Родилась 27 мая 1982 года в Москве, на данный момент проживает в Мадриде (Испания). С детства испытывала проблемы с лишним весом. Первый раз она села на «голодную» диету в 13 лет, добившись, нужного результата продолжила изнурять себя голодовками ради мужчины и карьеры модели.

Вес начал незаметно прибавляться в тот момент, когда привычный мир начал рушиться, у Кати заболел и умер от рака отец, а мать уехала жить в Испанию. Остаться одной в огромном мегаполисе оказалось слишком большим стрессом, который она начала заедать.

Спустя время, жизнь начала налаживаться, девушка вышла замуж, родила ребенка. Но, вес так и продолжал расти, как на дрожжах.

Мириманова старалась не обращать на это внимания, ведь у нее были муж и дочка, которые любили ее такой, какая она есть.

 Толчком к изменению фигуры послужило, то, что старые знакомые, не узнавали ее проходя мимо, а новые, видели в ней только квалифицированного специалиста, а не женщину.

К похудению, Катя подошла очень серьезно, она больше не хотела изнурять себя диетами, которые подорвали ее здоровье в молодости, а подошла к вопросу, с другой стороны.

Для начала, пошла к психологу и разобралась со своими душевными переживаниями.

Перечитала кипы книг, проконсультировалась с диетологами, пробежалась по всевозможным специалистам в этой области и решила попробовать нечто новое, основываясь на полученных данных.

Первым шагом было решение не есть после шести вечера. Вес начал немного сокращаться, но недостаточно, а все из-за большой любви к сладкому. Было принято решение, все сладкое, мучное и жирное есть до 12 дня. Далее, начались ежедневные тренировки по 15-20 минут. Вес продолжал падать, а Катя постепенно вводила в свою жизнь все новые и новые правила, собранные в нашей таблице.

Основные принципы системы «Минус-60»

  • Завтрак обязательно должен быть сытным.
  • Ежедневный прием пищи нужно разделить на завтрак, обед и ужин, желательно равного объема.
  • От кофе или чая отказываться необходимости нет.
  • В алкоголе следует отдать предпочтение сухим винам, а не полусладким.
  • Белых сахар желательно заменить на коричневый.
  • Самое вредное и калорийное есть до полудня.
  • Вместо белого или молочного шоколада, лучше приучить себя к горькому шоколаду.
  • На гарнир выбирать крупы, особенно полезен пропаренный рис. Макароны с картошкой понемногу выводить из рациона или сокращать до минимума.
  • Жареные блюда стоит заменить на запеченные или приготовленные на пару.
  • Если на обеде нет места мясу, птице или рыбе, можно съесть один кусок ржаного хлеба.
  • Воды пить ровно столько, сколько хочется. Усердствовать не нужно.
  • Ужинать необходимо до шести вечера. Если хочется подкрепиться немного позже, нужно выбрать более легкие блюда.
  • Голодать нельзя, это нанесет вред организму.
  • Каждый день нужно находить время для занятий фитнесом, плаванием, бегом, гимнастикой или любым другим видом физической нагрузки. Пусть 10-15 минут, но ежедневно.
  • Чтобы кожа не потеряла упругость благодаря снижению веса, нужно о ней хорошо позаботиться при помощи скрабов, масок, массажа и обертываний.

Диета «минус 60» Екатерины Миримановой ― примерное недельное  меню на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: Бутерброд с сыром; вареный картофель с куриной грудкой, кофе с шоколадкой.
  • Обед: Борщ (без сметаны), рис с котлетой, черный чай.
  • Ужин: Творог с фруктами, сок.

Вторник

  • Завтрак: Рисовая каша, бутерброд с колбасой, сладкий чай с вареньем.
  • Обед: Мясной суп, овощной салат, тушеные грибы, кофе без сахара.
  • Ужин: Йогурт, запеканка творожная, зеленый чай.

Среда

  • Завтрак: Яичница, сыр с ветчиной, банан, кофе с сахаром.
  • Обед: Суп пюре, тушеная говядина, чай.
  • Ужин: Овощной салат, отварная курица, сок.

Четверг

  • Завтрак: Овсяная каша, фруктовый салат, кофе с печеньем.
  • Обед: Рис, печеная индейка, помидор, несладкий чай.
  • Ужин: Творог с фруктами, морс.

Пятница

  • Завтрак: Гречневая каша с молоком, сыр с ветчиной, яблоко, чай с сахаром.
  • Обед: Борщ постный, картофельное пюре, овощной салат, кофе.
  • Ужин: Нежирная рыба, рис, сок.

Суббота

  • Завтрак: Блинчики с медом, йогурт, бутерброд с колбасой, кофе.
  • Обед: Грибной суп, оладьи из кабачков на пару, кусочек ржаного хлеба, компот.
  • Ужин: Говядина на пару, гречка, зеленый чай.

Воскресенье

  • Завтрак: Оладьи, овсяная каша, кофе с булочкой.
  • Обед: Рыбный суп, рагу из овощей, чай.
  • Ужин: Фруктовый салат, йогурт, кефир.

Система «минус 60» таблица питания

  • Для того что бы худеющим было легче составлять для себя меня и ориентироваться в продуктах,  была создана таблица питания на которой основана система «минус 60».
  • Итак, вот как выглядит диета «минус 60» и ее меню на неделю (таблица):
  • Внимание, при клике таблицы увеличиваются!

Что есть на завтрак, обед и ужин на системе «минус 60»?

Система «минус 60» ― отзывы похудевших с фото

Анна, 26 лет

Никогда не думала, что мне придется худеть, но беременность сделала свое дело и после родов я поправилась на 27 килограмм. Благодаря диете «Минус-60», я сбросила их за 5месяцев. И вот я снова влезаю в свои старые джинсы. Большое спасибо Екатерине Миримановой!

Юля, 38 года

Эта система спасла мой брак! Из-за женских гормонов, я сильно прибавила в весе, муж стал ко мне относиться более чем прохладно. И я решила, пора действовать! Пробовала различные диеты, но постоянно срывалась, а тут можно есть практически все! Мой вес теперь 109, а был 130, я достигла этого меньше чем за год.

Диана, 29 лет

Эту диету мне посоветовала подруга, в очень короткие сроки, я сбросила порядка 8 кг. Всем советую! Лично, я буду продолжать, моя цель увидеть на весах 75 кг)

Валя, 23 года

Я, очень люблю сладкое и уйдя в декрет, умудрилась набрать лишние 30 килограмм. Попробовав «Минус-60», я снова вешу 55 кг и продолжаю есть сладкое! Это просто супер, не нужно изнурять себя поеданием одних и тех же продуктов.  Кушай все, в меру, с учетом некоторых вменяемых правил и будет тебе фигура ????

Диета Минус 60 – меню на неделю, таблица и рецепты

Приветствую, друзья! Недавно я писала о Екатерине Миримановой и ее диете, которая помогла ей похудеть на 60 килограмм. По фото ее даже не узнать, какая она было до и после. Сегодня подробно разберу систему Диета Минус 60 — меню на неделю, таблица продуктов питания и немного полезных рецептов. Расскажу, что можно и нельзя есть, в какое время предпочтительно.

Таблицу разрешенных продуктов и меню на неделю вы сможете бесплатно скачать, распечатать и повесить на холодильник. Это будет вашим личным пособием. Таблицу смотрите ниже в статье.

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда.

Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем.

А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

  • Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
  • Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
  • Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
  • Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.
  • Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофрукты Например, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза.  Или перекусите свежими овощами.
  • Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

После 18 часов есть нельзя. Это самое строгое непреложное правило. И никаких перекусов на ночь!

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.

litres.ru

В магазин

ozon.ru

В магазин

  • На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.
  • Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.
  • Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.
  • Пейте больше воды, кроме сладкой газировки
  • Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.

Советую более подробно ознакомиться со всей системой в ее книге. А табличку можете скачать – таблица продуктов.

Меню на неделю в таблице

Очень важно соблюдать режим питания в день:

  • хороший завтрак обязателен;
  • обедать не позже 14 часов;
  • ужин не позже 18 часов;
  • только 2 прекуса.

Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова ????

Порции указаны приблизительно. Хотя в диете строго не указывается объем порций, примерный объем на один прием рекомендую около 250-300 гр.

Скачать таблицу меню на неделю вы можете ТУТ.

Заведите дневник питания и указывайте, что вы кушаете каждый день. Мне самой поначалу было сложно и лень. Часто сама себя обманывала, занижая объем порции или не указывая какое-то блюдо.

Но лишние сантиметры на талии и попе говорили, что надо начинать следить за объемом порции. После покупки весов, ежедневного подсчета объема и его анализа, я четко теперь вижу – где у меня был перебор и почему после обеда я съела больше положенного.

 На глазок вес продуктов или готового блюда не вычислишь. Поэтому хорошо иметь кухонные весы.

Может я и огорчу вас этой новостью, но волшебной палочки не существует. Хотите получить результат? Учитывайте объем порций, ведите дневник питания и ежедневно занимайтесь зарядкой.

Состав: нежирный творог (но не обезжиренный) – 1 упаковка, йогурт сладкий – 50 г, чернослив без косточек – 50 г, одно зеленое яблоко, корица.

Яблоко лучше освободить от кожицы. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом. Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 180°. Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму.

Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут. Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово. Еще мне нравится готовить яблоки в микроволновке.

Получается очень быстро и не менее вкусно.

Судак в собственном соку

Довольно простое и диетическое блюдо. Возьмите для приготовления: филе судака – 200 г, по одной морковки, лимона и средней луковицы, сливочное масло – 10 г, специи для рыбы.

Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы. Хорошо сочетаются с этим блюдом укроп, петрушка или базилик. Выдавите сок половинки лимона (если хотите – весь лимон) и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. 20 минут дайте настояться.

Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте. Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°. Выкладываем рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.

Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным. По калорийности выходит примерно 85 ккал на 100 грамм. Во время похудения выбирайте менее жирные сорта рыб.

Лобио из фасоли

Фасоль – это  заменитель мяса для многих вегетарианцев. Ведь в ней содержится много растительного белка. Плюс она содержит много фолиевой кислоты, которая так полезна нам, женщинам. Подробнее, какие есть виды фасоли и калорийность каждой, читайте в другой статье.

А в этом рецепте вам понадобится: 200 г сухой фасоли, средняя луковица, 2-3 ст. л. грецкого ореха, перец, соль по вкусу, зелень, чеснок 2-3 зубчика.

О приготовлении этого блюда нужно позаботиться заранее. Залить фасоль холодной водой и оставить отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа. Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится. Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.

К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте столько отвара, сколько вам хочется. Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо. Все перемешиваем.

Вегетарианские голубцы

Очень питательное блюдо, его можно приправить небольшим количеством сметаны. Для приготовления возьмите: листья капусты, по 1 моркови, сладкого перца и помидора. Гречка или рис в качестве начинки.

Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Если прожилки на листьях слишком толстые, лучше их вырезать. Но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке. Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.

Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук. Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени. Заворачивайте начинку в капустные листья. Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.

Если вам не нравится традиционная манная каша, то этот десерт вы полюбите. Ингредиенты в таком количестве, что пудинга хватит на всю семью.

Для приготовления возьмите: 1 литр молока средней жирности, 200 г манки, 4 куриных яйца, 150 г сахара, 50 г сливочного масла, лимонная цедра, соль по вкусу.

Сначала доводим молоко до кипения. Потом включаем слабый огонь. Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу. Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.

Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером. В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки. Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу. В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.

Все эти и другие блюда вы найдете в книжке Екатерины Миримановой:

litres.ru

В магазин

ozon.ru

В магазин

Как видите, из всей диеты самое сложное – не есть после 6-ти вечера. Опять же: можно спастись зеленым чаем. Но меня смущает разрешенные сосиски, колбаса. Эти продукты как раз состоят из жира, хрящей и довольно вредных добавок. Я бы еще увеличила количество потребляемых фруктов. Яблоки содержат пектин, который способствует похудению. В киви много витамина С, естественного жиросжигателя.

Диета Екатерины Миримановой: примерное меню и рецепты

К числу популярных методик, позволяющих эффективно снизить вес, принадлежит диета Екатерины Миримановой «Минус 60», автор которой действительно обещает похудение на 60 кг. Именно с помощью меню диеты Екатерины Миримановой «-60» автору методики удалось похудеть на 60 кг, ведь раньше девушка весила 120 кг.

Суть этой популярной диетической системы питания состоит в переходе на раздельное питание и полном отказе от употребления пищи после 18:00.

Эффективность меню диеты Екатерины Миримановой «-60» заключается не только в употреблении низкокалорийных продуктов.

Дело в том, что эта методика состоит из выполнения умеренных физических нагрузок, правильного питания и психологического настроя на похудение.

Меню диеты Миримановой построено на таких основных правилах:

  1. Пить нужно ровно столько, сколько хочется. Автор методики «Минус 60» говорит о том, что нельзя изнурять себя обезвоживанием или наоборот заставлять пить воду, если этого не хочется.
  2. Не нужно запрещать себе есть, однако употреблять пищу в любом количестве лучше до 12:00. После полудня количество потребляемых калорий должно быть резко сокращено. По словам Кати Миримановой, меню диеты каждый день должно состоять из 4 приемов пищи – завтрака, обеда, полдника и ужина. Порции не должны быть ни чрезмерно маленькими, ни слишком большими. Есть нужно ровно столько, сколько необходимо для утоления чувства голода.
  3. Не стоит полностью отказываться от сахара, и тем более переходить на его заменители. Однако, несмотря на отсутствие запрета на сахар, все же в меню диеты Кати Миримановой «Минус 60» не должно быть сладостей в виде выпечки и кондитерских изделий.
  4. Нет необходимости отказываться от соли. Ее можно использовать в процессе приготовления пищи, но главное не переусердствовать.
  5. Прием поливитаминов – обязательное правило диеты Миримановой «Минус 60». Меню диеты Миримановой на каждый день не может обеспечить организм витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми для полноценного здорового функционирования человеческого организма. Чтобы избежать дефицита многих полезных веществ, необходимо дополнительно принимать аптечные поливитаминные комплексы.
  6. Если по определенным причинам было пропущено время одного из приемов пищи, придется и вовсе от него отказаться. Опоздав по времени на завтрак, обед, полдник или ужин, не рекомендуется есть на 2-3 часа позже, лучше пропустить один из приемов пищи.
  7. Категорически запрещено организовывать разгрузочные и моно дни. Они не пойдут на пользу, так как, наоборот, замедляют обменные процессы.

Меню диеты Екатерины Миримановой «Минус 60» благодаря такому подходу автора методики признается одной из самых эффективных систем питания, направленных на снижение массы тела.

Прежде чем перейти на диетическое меню, составленное Миримановой, необходимо подготовить к предстоящим переменам свой организм психологически. Автор диеты рекомендует каждой девушке или женщине перед началом диеты дать себе психологическую установку на то, что выбранная система питания – это не ограничения в еде, а новый образ жизни, направленный на оздоровление и укрепление организма.

Даже если во время диеты было допущено переедание, не нужно винить и корить себя за это. Такие ошибки не стоит исправлять методом наказания в виде длительного голодания. Екатерина Мириманова рекомендует более подробно рассмотреть допущенные ошибки и выяснить, почему произошел срыв диеты.

Как утверждает автор этой диетической методики, до полудня можно есть абсолютно все, не уменьшая размер порций, и тем более, не подсчитывая калории продуктов. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять овощи и фрукты из списка разрешенных продуктов.

Примерное меню диеты Миримановой для завтраков может быть представлено чашечкой кофе или чая без сахара, несколькими ломтиками твердого сыра или несладкими сухариками из ржаного хлеба. Для завтраков нет ограничений в количестве пищи, каждый человек имеет возможность самостоятельно определить наиболее оптимальный размер порции для себя.

Обеды диеты Миримановой обязательно должны состоять из вареных или тушеных блюд, предпочтение отдается овощам.

До 14:00 также можно в небольшом количестве употреблять майонез, сметану, соевый соус и растительное масло – не более одной чайной ложечки. На обед можно есть суши, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

Овощи можно есть любые, но если в меню присутствует картошка или бобы, то их нельзя сочетать с мясными и рыбными продуктами.

Полезно есть мясо – вареное, тушенное, запеченное. Макароны, гречка, рис и другие крупы отлично подойдут на обед. От консервированного горошка необходимо отказаться в пользу свежего и замороженного. Во время обеда можно пить чай, кофе, сухое красное вино и свежевыжатый овощной или фруктовый сок, любые кисломолочные продукты.

Обедать нужно в период от 12 до 15 часов. Варить первые блюда можно на воде или мясном бульоне. Если суп варится на воде, в него можно добавить картофель, когда в качестве основы для жидкого блюда используется бульон, картошка и макароны находятся под строгим запретом.

Подробно меню диеты Миримановой на каждый день для обеда может быть представлено такими вариантами:

  1. Овощной суп, гороховое пюре с паровой котлетой – рыбной или мясной.
  2. Суп с мясом без картофеля, овощное пюре с отварной куриной грудкой, легкий фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом без сахара и добавок.
  3. Вегетарианские щи, тушеная капуста с грибами, чай с лимоном.
  4. Суп с морепродуктами, гуляш, сок.
  5. Тыквенный суп-пюре, рис с овощами, травяной отвар.

На ужин автор системы питания рекомендует употреблять только тушеные блюда, ни в коем случае в это время суток нельзя есть жареное. Для улучшения вкуса пищи в процессе приготовления блюд можно использовать соевый соус, лимонный сок и другие приправы, также разрешена соль, а вот сахар находится под запретом.

Примерное меню диеты Миримановой на неделю и 10 дней

Меню диеты Миримановой на неделю может быть представлено следующим вариантом.

  • На завтрак приготовьте вареный картофель с тушеными грибами, бутерброд с ломтиком сыра и черный кофе.
  • В обед отварите куриное филе без кожицы, приготовьте салатик с авокадо и заправьте его лимонным соком.
  • Поужинайте печеной форелью с болгарским перцем и креветками.
  • Завтрак: глазунья из двух куриных яиц, бутерброд с колбасой и сыром, чай или кофе.
  • Обед: овощной суп и порция суши.
  • Ужин: киви и стакан фруктового сока.
  • Позавтракайте свиной отбивной с грибами и одним вареным яйцом, позвольте себе десерт в виде кусочка любимого торта и чашечки кофе или чая.
  • На обед приготовьте спагетти с сыром, салатик из помидора с зеленью и ложечкой оливкового масла. Десерт – ломтик ананаса или арбуза.
  • Ужин состоит из свежих овощей, 100 г вареного риса и творожной запеканки с фруктами.
  • Завтрак – творожный пудинг, 50 г черного шоколада, средний банан.
  • Обед – бульон из курицы с сухариком из ржаного хлеба, паровые котлеты, отварной рис. На десерт – слива или киви.
  • Ужин – рыбный шашлык, цитрусовый фрукт.
  • На завтрак съешьте бутерброд из печеночного паштета, картофельное пюре с котлетой из курицы.
  • Пообедайте супом с фрикадельками, гречневой кашей и салатиком из крабового мяса. На десерт – чернослив.
  • На ужин приготовьте брокколи на пару, заливной язык и печеное яблочко.
  • Завтрак – отварная картошка и печеная рыбка, салатик из овощей с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Обед – нежирная лазанья и салатик из морепродуктов, можно выпить бокал сухого красного вина.
  • Ужин – творог, ананас, немного отварной капусты.
  • Позавтракайте кусочком пиццы, овсяной кашей и бутербродом с маслом и ломтиком сыра.
  • На обед приготовьте запеченный картофель с овощами, греческий салат, пару кусочков ананаса.
  • На ужин – голубцы без мяса и творожная запеканка.
  • В качестве полдника меню на неделю диеты Миримановлой по системе «-60» может быть предложен нежирный кефир и свежие фрукты.
  • Это лишь примерное меню при диете Екатерины Миримановой, рассчитанной на неделю, поэтому оно может быть представлено и другими вариантами.
  • Меню диеты Миримановой 10 дней от недельного диетического рациона отличается лишь своей продолжительностью, все рекомендации к системе похудения остаются такими же.
  • Примерное меню на неделю диеты по Миримановой каждый человек может составлять самостоятельно, ориентируясь на таблицу сочетаемости продуктов для завтрака, обеда и ужина.
Завтрак
До 12:00 можно есть абсолютно любые продукты. Кроме молочного шоколада. Воду пить в таком количестве, в котором ее требует сам организм.
Обед (любые сочетания из 5 групп продуктов). Жарить нельзя, пища только варится, тушится и запекается
Фрукты Овощи Мясные продукты
Цитрусовые, яблоки, киви, сливы, арбуз, ананас, чернослив Картошка и фасоль, зеленый горошек, кукуруза, грибы, сырые овощи, маринованные овощи Сосиски, вареная колбаса, котлеты, мясо, субпродукты, шашлык, рыбы, консервы в собственном соку, морепродукты, суши
Крупы Напитки
Макароны, рис, гречка Чай, молочные и кисломолочные продукты, кофе, красное сухое вино (до 18:00), свежевыжатый сок
Ужин – только один из предложенных 5 вариантов
Фрукты Овощи Мясное, яйца
Все, что предложено автором методики на завтрак. Во время ужина фрукты можно сочетать с молочными продуктами Можно все, кроме:

  • кукурузы
  • картошки
  • грибов
  • горошка
  • тыквы
  • авокадо
  • баклажанов

Можно сочетать с крупами и молочными продуктами

  1. Мясо Субпродукты Рыба
  2. Вареные яйца
Крупы Молочные продукты Напитки
Рис ГречкаМожно сочетать с овощами и фруктами
  • Сыр Йогурт Творог
  • Можно сочетать с фруктами и овощами
  1. Чай черный и зеленый, травяной Вода в неограниченном количестве Молочные и кисломолочные напитки Кофе Красное сухое вино Свежевыжатые соки
  2. Можно сочетать абсолютно с любой группой продуктов
Перекус после ужина
Цитрусовые, яблоки, киви, сливы, арбуз, ананас, чернослив
  • При составлении примерного меню диеты Екатерины Миримановой «Минус 60» важно учитывать сочетание продуктов между собой.
  • Подробное меню диеты Миримановой, составленное лично автором методики, значительно упрощает задачу тех, кто решил похудеть этим способом.
  • Более подробно представлено меню диеты Миримановой на каждый день в таблице ниже:
День диеты Завтрак Обед Ужин
1-й Отварное яйцо, несколько томатов, кофе, бутерброд со сливочным маслом и сыром Куриный бульон, свежий овощной салат, стакан свежевыжатого сока Кусочек рыбы, приготовленной на гриле, чашка зеленого чая. При желании рыбу можно заменить отварными креветками, а ча й – бокалом красного сухого вина
2-й Гречневая каша с ломтиком ветчины, свежевыжатый сок и булочка Суп с куриным мясом и овощами, тушеная капуста, чай зеленый Творожно-морковная запеканка, яблоко, стакан минеральной воды без газа
3-й Омлет с овощами и зеленью, зеленый чай, бутерброд с тонким слоем сливочного масла и кусочком твердого сыра Борщ, овощное рагу, зеленый чай Голубцы, приготовленные с капусты, риса и болгарского перца, чай
4-й Овсяная каша с ложечкой меда, орехами и сухофруктами, 10 г черного шоколада, чашечка кофе Ризотто, стакан фруктового киселя Стакан йогурта с добавлением апельсина и киви
5-й Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, домашний компот Овощной суп без картофеля с добавлением куриного филе, салат из свежих овощей, стакан свежевыжатого сока Овощная запеканка из кабачков, цветной капусты, брокколи, болгарского перца, лука-порея, чашечка фруктового киселя
6-й Порция манника с медом или вареньем, чай Винегрет, свежевыжатый сок Запеканка из кабачков и мясного фарша, чай
7-й Молочная рисовая каша, кофе Овощная запеканка, кусочек отварной рыбы, стакан фруктового киселя Отварная телятина, травяной чай

Разнообразные рецепты для меню диеты Миримановой сделают похудение приятным и легким процессом.

Куриный суп

Процесс приготовления:

  1. Из куриной грудки сварить нежирный бульон: первый слить, второй использовать для приготовления супа.
  2. Белокочанную капусту мелко нашинковать и отправить в кипящий бульон.
  3. Кабачок нарезать небольшими кубиками, помидор – дольками, предварительно сняв с них кожицу, тоже поместить в кастрюлю.
  4. Незадолго до готовности первого блюда в кастрюлю добавить несколько соцветий цветной капусты, посолить, поперчить.
  5. Перед подачей блюдо украсить мелкорубленой зеленью.

При желании в супчик можно добавить немного соевого соуса и молотого имбиря. Такие приправы придадут супчику особого вкуса и пикантности, кроме того, имбирь известный своими диетическими свойствами.

Холодный кефирный суп

Это блюдо отлично подходит для теплого времени года.

  • свежий огурец;
  • зубчик чеснока;
  • 0, 5 л нежирного кефира или натурального несладкого йогурта;
  • зелень;
  • соль, перец.

Готовьте первое блюдо по такому рецепту:

  1. Огурец нарежьте мелкими кубиками, чеснок пропустите через пресс или натрите на терке.
  2. Эти компоненты соедините с кефиром или йогуртом, хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная жидкая масса. Посолите, поперчите супчик.
  3. Перед подачей на стол диетическое блюдо посыпьте зеленью.

Овощи, запеченные в горшочках

  • 0, 5 кг капусты ;
  • триста граммов кабачка;
  • морковь, свекла – по 2 штуки;
  • два зубчика чеснока, петрушка;
  • соль, перец.

Приготовление:

  1. Капусту порежьте тонкой соломкой, все остальные овощи мелко порубите.
  2. Все овощи соединить в одной емкости, добавить мелкорубленую зелень, тертый чеснок, посолите, поперчите, тщательно перемешайте.
  3. Овощи выложите в керамические огнеупорные горшочки.
  4. В каждый горшочек сверху вылейте 100 мл воды, сверху закройте их фольгой и выпекайте в духовке до готовности. В среднем такое блюдо готовится 40-60 минут.

Диета «минус 60»: основные правила и меню на каждый день

Диета «Минус 60»: таблица с меню на неделю

Диета «Минус 60»: меню на каждый день

Примерное меню завтраков на неделю:

  1. Йогурт, ржаной хлебец с сыром, омлет и чай/кофе без сахара.
  2.  Творожная запеканка с фруктами, чай/кофе.
  3. Творог со сметаной или джемом, мюсли с молоком или гранола, свежевыжатый сок, чай/кофе.
  4. Блинчики с фруктами или булка с яйцом пашот, чай/кофе.
  5. Вареники с творогом, банан, чай/кофе.
  6. Омлет с грибами, авокадо-тост, чай/кофе.
  7. Кабачковые драники с лососем и сметаной, чай/кофе.

Примерное меню обедов на неделю:

  1. Грибной крем-суп, фаршированный перец, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, натуральный морс.
  2. Уха, бурый рис с тушёными овощами, бокал сухого вина.
  3. Овощное рагу, салат из свежих овощей с фетой и травами, зелёный чай.
  4. Запечённая форель в фольге, тушёные кабачки и салат из любых овощей, бокал сухого вина.
  5. Куриная грудка, приготовленная на пару, салат из отварной свёклы с рукколой и козьим сыром, чёрный кофе.
  6. Овощной суп, говяжьи фрикадельки, салат из фасоли, томатов и зелени, чай.
  7. Омлет с сыром и овощами, греческий салат, кисель из ягод.

Примерно меню ужинов на неделю:

  1. Гречка с овощами, салат из морской капусты.
  2. Паровые куриные котлеты, салат из любых овощей.
  3. Стейк из индейки, печёная свёкла и баклажаны.
  4. Салат из тунца, зелени, оливок и фасоли.
  5. Отварная грудка со свежими овощами.
  6. 2 варёных яйца, стакан кефира.
  7. Варёная говядина с тушёными овощами.

Диета «Минус 60»: рецепты 

вареная гречневая крупа  – 500 г;

Приготовление

На крупной терке натри сыр. Венчиком или вилкой взбей молоко с яйцами и солью. Форму для выпекания смажь маслом, на дно формы выложи 250 г готовой гречневой каши. Посыпь сверху половиной тертого сыра. Следующим слоем уложи кольца лука. Затем добавь зелень и специи.

Сверху выложи вторую часть каши и засыпь оставшимся сыром. Залей блюдо молочно-яичной смесью. Отправь в духовку, разогретую на 200 градусов. Оставь в духовке на 25 минут до полной готовности.  Аккуратно достань из формы, дай немного остыть и переложи в тарелку.

Готово!

Горбуша, запеченная в фольге

перец черный молотый – по вкусу.

Приготовление Свежую горбушу почисть, выпотроши, разрежь вдоль, вынь хребет и нарежь на порционные куски. 

Сверни из фольги формочки, в каждую положи по кусочку рыбы, посыпь солью, перцем, полей лимонным соком и оставь минут на 10. Заверни края фольги, чтобы они закрывали горбушу полностью. Поставь в разогретую духовку и запекай около 20 минут. Очень важно не передержать, иначе горбуша может стать сухой. Готово!

Куриные рулетики с творогом  

Приготовление  Сыр натри на крупной терке, чеснок мелко нарежь или натри на тёрке. Хорошо смешай сыр, творог и чеснок, посоли по вкусу.

Филе слегка надрежь и отбей с двух сторон, чтобы получилась пластинка побольше, посоли. Выложи на каждую куриную пластинку начинку и скрепи рулетик зубочистками. Разогрей духовку до 180-200 градусов.

Слегка обжарь на сухой сковороде каждый рулетик с двух сторон. Выложи  в форму и запекай около 25 минут. 

Диета Екатерины Миримановой имеет более 3 миллионов последователей во всем мире! Диета эффективна как для похудевших ранее на других системах питания, так и для тех, кто начинает с нуля. Чем больше изначальный вес и объёмы тела, тем быстрее на начальном этапе будет происходить процесс похудения.

По отзывам похудевших, система Миримановой хороша тем, что легка в исполнении, не содержит строгих правил и является по сути тем самым здоровым питанием, о котором только и говорят в наше время.

Важно не забывать заниматься спортом, не лениться много ходить и обязательно заботиться о тонусе кожи, которая может потерять свою упругость в процессе похудения.  

Меню диеты минус 60 на день и на неделю, таблица совместимости продуктов.

Варианты меню для диеты минус 60

Если после прочтения книг Екатерины Миримановой у вас возникли сложности с составлением меню на неделю, можете воспользоваться нашими вариантами.

Важно помнить, что в диете запрещены жареные продукты. Для готовки хорошо подойдет варка, тушение, пассировка. Так же можно использовать продукты в сыром виде. Для составления собственного меню  советуем обратиться к таблице разрешенных продуктов системы минус 60 а так же к таблице совместимости продуктов, которая представлена ниже.

Екатерина Мириманова разделила все продукты на 7 групп. Сочетать в один прием можно только продукты из одной группы. В каждый прием пищи можно использовать следующие напитки: кофе, чай, сухое красное вино, кисломолочные продукты. При этом следует обратить внимание, что утром чай и кофе может быть с сахаром. В вечернее время используйте маложирные продукты, так как основное расщепление жира происходит именно в вечернее время.

Таблица совместимости продуктов для диеты минус 60:

1 группа Молочные продукты и фрукты.
Цитрусовые, чернослив, яблоки, арбуз, сливы, киви, ананас. Жирность молочных продукты не должна превышать 5%. Сыр и йогурт в этот список не вошли.
2 группа Овощи и фрукты.
В этот список входят такие продукты как киви, сливы, чернослив, яблоки, ананас, цитрусовые, арбуз. Овощи можно есть любые за исключением горошка, картофеля, баклажанов, грибов, авокадо, тыквы, кукурузы.
3 группа Крупы и фрукты.
Из круп разрешаются: гречка и рис, а из фруктов можно съесть киви, небольшое количество слив, цитрусовые, чернослив, яблоки, ананас, арбуз.
4 группа Молочные продукты и овощи.
Можно употреблять нежирные молочные продукты, исключение составляют сыры и йогурт. Овощи можно есть все, кроме вышеперечисленных.
5 группа Крупы и овощи.
Можно съесть рис и гречку. Овощи можно есть все, кроме тех, что перечислены выше.
6 группа Рыба и мясо.
Можно съесть рыбу и морепродукты, холодец и яйца. В эту группу входят также кролик, курица, все виды мяса, субпродукты со срезанным жиром, исключение составляют колбасные изделия.
7 группа Криспы, сыр, молочные продукты. 
Разрешаются криспы – 4 шт.; нежирные молочные продукты и небольшое количество сыра.

<align=”left”>

 Ниже представлено примерное меню на день. Однако, вы сами должны составлять меню на каждый день в зависимости от ваших предпочтений, этапа диеты и желаемого похудения.

Примерное меню на день:

Смотрите другую информацию по диете минус 60:

основные правила диеты

таблица разрешенных продуктов;

отзывы о диет;

все книги по диете минус 60

©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru

Минус 60 как похудеть – laflorde.ru

минус 60 как похудеть

5 Система «Минус 60» меню на каждый день. 6 Отзывы похудевших. Об авторе: Екатерина Мириманова. Российская писательница, создавшая множество увлекательных произведений, прославилась по-другому. С детства она страдала полнотой. В разные периоды жизни пыталась похудеть, но приемлемого результата достичь не могла.

Когда на весах утвердилась цифра кг, она твёрдо решила бороться с данной неприятностью. Она не только вредила внешности. Система минус 60 Екатерины Миримановой для похудения. Тип диеты – смешанная. Убыль веса – в зависимости от исходного веса и срока применения диеты. Автор диеты при ее использовании похудела на 60 кг. Срок применения – длительное время, лучше постоянно. Данная диета разработана Екатериной Миримановой и, в последнее время, пользуется огромной популярностью не только в нашей стране, но и заграницей.

Диету “Минус 60” правильнее будет назвать системой похудения. Автором, на собственном опыте, разработана целая система мероприятий по снижению веса, включающая в себя диету, физические упраж. 3 Диета «минус 60» Екатерины Миримановой ― примерное недельное меню на каждый день. 4 Система «минус 60» таблица питания.

5 Система «минус 60» ― отзывы похудевших с фото. На фото Екатерина Мириманова создательница системы «минус 60». История создания системы «минус 60». Екатерина Мириманова, талантливый журналист и автор популярной системы «Минус».  Что есть на завтрак, обед и ужин на системе «минус 60»? Система «минус 60» ― отзывы похудевших с фото. Анна, 26 лет. Никогда не думала, что мне придется худеть, но беременность сделала свое дело и после родов я поправилась на 27 килограмм.

Щадящая методика похудения диета системы минус 60 для тех, кто готов идти по длинному пути и обещает ощутимую потерю веса на 10–60 кг. Автор системы Екатерина Мириманова, которая благодаря придуманной методике похудела на шестьдесят килограмм в течение двух лет. Суть и требования диеты Миримановой минус Завтрак является обязательным условием. Так как после пробуждения при помощи его запускаются все процессы обмена организма. Рекомендуется завтракать не позже чем через час как проснулись.

До 12 часов дня есть можно практически всё, включая сладости и мучные изделия. Главное следить за тем. Диета минус 60 помогает похудеть без голодовок. Другие правила диеты минус Существует 3 основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, а также 2 перекуса.

До 12 ч. дня можно есть все, даже кусочек горького шоколада или торта. Переедать нельзя. Между приемами пищи пить газированную воду. Так можно уменьшить аппетит. Ограничений по поводу объема выпиваемой жидкости нет.

Эффективная диета Минус 60 набирает популярность, благодаря высокому уровню результативности и безопасности для организма. Применяя данную методику нет необходимости постоянно считать калории – диета предельно проста и не требует особых усилий. Отзывы и результаты похудевших не перестают удивлять – отменного эффекта достигает все большее количество женщин, которые давно мечтали о стройной и красивой фигуре.

Практически все методы похудения требуют жестких ограничений, вынуждают отказаться от многих продуктов питания. Но система похудения Минус 60 меню на каждый день – это настоящая новация в м. Если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить стройность на долгие годы, то обратите внимание на систему «Минус 60».

А как правильно питаться по ней, читайте в статье.  А система «Минус 60» набирает все больше поклонников. Если вы еще не слышали о таком методе избавления от веса, то самое время узнать.

Содержание. Похудение по системе «Минус 60»: с чего начать. Готовим обед и ужин. Примерное меню на один день. На что еще нужно обратить внимание. Заключение. Похудение по системе «Минус 60»: с чего начать. Прежде чем приступать к снижению веса по методике Миримановой, следует усвоить некоторые моменты: Количество приемов пищи в день – три. Насколько хороша “Система минус 60 “, возможны ли изменения и поправки????? Чем больше я системничаю, тем больше возникает вопросов, различного характера.

В этом посте я выражаю своё личное мнение, из своего личного опыта.  Я просто хотела сильно похудеть, а конкретнее избавиться от душещего меня жира на животе (моя проблемная зона N 1). Честно говоря, книгу Миримановой я не читала, но по всем комментариям, что я здесь читала, знаю, что в систему нужно входить постепенно и тд.

Всё это не моё, поэтому, если начала, то сразу %.

Похожее:


  • Если плавать можно похудеть

  • Диеты похудеть эффективно

  • Как похудеть без диет ответы

  • Список как можно похудеть

  • Фильм который заставит похудеть

  • Диета похудеть в ногах и бедрах

  • Как быстрее похудеть в тренажерном зале или на фитнесе
  • Основные правила диеты «Минус 60» Екатерины Миримановой и меню на каждый день

    Необычный подход к питанию и отсутствие запретов на мучное и сладкое в системе Екатерины Миримановой сразу нашли отклик в сердцах многих людей.

    Главным действующим лицом является автор данного комплекса, и именно на своем примере она доказывает его эффективность. За 1,5 года девушка смогла сбросить 60 кг и уже на протяжении длительного срока сохраняет идеальные формы.

    Основные правила диеты «Минус 60»

    Подробное описание и правила диеты «Минус 60» описаны в ее книге.

    Основные принципы питания таковы:

    • Очень важен настрой. Худеть и сбрасывать лишние килограммы нужно не для кого-то.
    • Перестраиваться на правильный рацион следует постепенно.
    • Время и часы – это главные факторы, на которые необходимо ориентироваться. После полудня, в обед, запрещены жареные продукты.
    • Ужинать требуется обязательно. Разрешается любая крупа и продукты, содержащие творог или молоко.
    • Последний прием пищи – до 18-00.

    Помните! Если что-то хочется, то можно съесть. Главное – не много.

    Таблица разрешенных продуктов

    Для максимальной наглядности и удобства все разрешенные продукты собраны в таблицу:

    Разрешены к употреблению
    Завтрак
    Отварные каши, мюсли с фруктами, горький шоколад, чай, кофе. Разрешено практически все, но с одним условием – до полудня.
    Перекус может быть после первого завтрака, или обеда.
    Один фрукт, орешки, кисломолочный продукт, чай или кофе.
    Обед
    Фрукты Разрешены практически любые, кроме бананов.
    Овощи Нельзя картофель, кукурузу и грибы.
    Мясные или рыбные продукты Практически любое нежирное мясо, или рыбу.
    Крупы Рис любых сортов, гречка, бобовые.
    Напитки Черный кофе, чай зеленый, молочные и кисломолочные продукты.
    Ужин
    Фрукты Количество потребляемых фруктов на ужин должно быть значительно меньше чем на обед.
    Овощи Можно все, кроме картофеля, бобовых, баклажанов.
    Рыба, мясо Все постные виды мяса или рыбы.
    Каши Гречка или коричневый рис.
    Молочные продукты Творог или йогурт, процент жирности минимальный.
    Напитки Все, кроме газированных или сладких.

    Схема питания по системе Екатерины Миримановой

    Соблюдение правил ежедневного питания позволит быстрее получить положительный результат. Количество перекусов не должно превышать 2 раз в день.

    Завтрак

    От завтрака напрямую зависит общее состояние организма. Он может состоять практически из любых продуктов. Есть нужно сразу после пробуждения: именно завтрак активизирует все процессы в организме.

    Обед

    Обедать можно только до 14 часов. Следует исключить жареные или жирные продукты. Норма потребления должна постепенно снижаться. Нельзя делать резких скачков и исключать любимые продукты из рациона питания.

    Ужин

    Не рекомендовано ужинать после 18 часов. Поздний прием пищи может повлечь «обнуление» всех достигнутых результатов, слишком ранний приведет к чувству голода, которое категорически нельзя допускать.

    Внимание! Если по каким-то причинам ужин был пропущен, о нем следует забыть: нельзя есть позже.

    Тайм-менеджмент приема пищи

    В системе питания нет четкого распорядка дня. Главное – соблюдать следующие правила:

    • Завтрак – в 7-00 или 8-00.
    • Перекус – в 10-00 или 11-00.
    • Обед – в 13-00 или 14-00.
    • Перекус – в 16-00 или 17-00.
    • Ужин – в 18-00 (в крайнем случае – 19-00).

    Важно! Для того чтобы выполнять все условия комплексного питания методики «минус шестьдесят», требуется следить за количеством потребляемых калорий: суточная норма не должна превышать 1200 единиц.

    Таблица меню на неделю диеты 60 для удобства расписана по дням и рассчитана на трехразовое питание:

    Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Любой бутерброд, 1 фрукт. Салат из свежих овощей, запеченное мясо или овощи на гриле. Салат из любых свежих овощей, заправленный йогуртом.
    Вторник Фрукт, йогурт или омлет. Нежирная свинина, запеченная или приготовленная на костре, салат из капусты с маслом и лимоном. Запеченная форель или креветки.
    Среда Печенье или блинчики с начинкой. Рыба отварная или запеченная. Лучше использовать белую. Любой салат без майонеза и сметаны. Овощные голубцы без соуса и сметаны.
    Четверг Яичница или отварное яйцо, чай. Паровая рыба и гречка, желательно без соли. Нежирный творог, запеченные с медом яблоки.
    Пятница Творог с ягодами, венские вафли или печенье. Фасоль или лобио, запеченные под яйцом, свежий салат без масла. Для вкуса можно полить соком лимона. Творог с добавлением любых фруктов.
    Суббота Каша с фруктами, приготовленная на воде, кофе или чай, черный шоколад. Куриные фрикадельки, приготовленные на пару, коричневый рис или гречка. Мясной холодец или студень.
    Воскресенье Каша манная или пудинг, поджаренный хлеб с сыром. Диетическое мясо курицы, запеченное с рисом. Грейпфрут, яблоко, йогурт без сахара.

    Все предложенные автором рецепты идентичны блюдам, которые принято есть ежедневно. Важно исключить жареные, жирные продукты и соблюдать временные правила.

    Зеленый борщ

    В качестве зелени в горячее блюдо можно добавить щавель или крапиву. На 3 литра борща потребуется:

    • Картофеля – 0,5 кг.
    • Морковь очищенная – 1 шт.
    • Лук очищенный – 1 шт.
    • Яйцо отварное – 2 шт.
    • Зелень – 1-2 пучка.

    Первым отваривается картофель. Позже к нему добавляются мелко нарезанный лук и натертая морковь. Щавель и яйцо засыпаются в самом конце, когда все остальные ингредиенты уже готовы.

    Лосось с овощами в фольге

    Для приготовления требуется минимальный ассортимент продуктов:

    • Любая красная рыба – 200 г.
    • Соль – щепотка.
    • Сок лайма или лимона.
    • Морковь – 1 шт.
    • Томаты – 1 шт.
    • Лук репчатый – 1 шт.

    Рецепт приготовления весьма прост. Филе рыбы необходимо помыть и высушить. Подготовленный кусочек солится и поливается лимоном. На фольгу выкладывается замаринованная рыбка и крупно нарезанные овощи.

    Кабачковые рулеты с рисом

    Для них понадобятся:

    • Кабачки или цукини – 400-500 г.
    • Рис коричневый или басмати – 100 г.
    • Яйцо куриное – 1-2 шт.
    • Морковь – 1 шт.
    • Болгарский перец – 1 шт.
    • Лук зеленый или репчатый – 100 г.
    • Соль, перец.

    Первый овощ нарезается на толстые кружки, сердцевина вынимается и соединяется с мелко нарезанной морковкой, луком и немного отваренным рисом. Полученной массой заполняется отверстие в кабачке. Запекается блюдо в духовке.

    Совет! Чтобы овощи получились сочными, можно в посуду для приготовления добавить чуть-чуть воды.

    Сколько нужно соблюдать диету и каких результатов можно добиться

    Диета рассчитана на длительный срок. Для наилучших результатов рекомендуется не только соблюдать эти правила все время, но и перевести свой организм на «правильное питание». Автор методики добилась потрясающего результата чуть больше чем за 1,5 года: она смогла сбросить 60 кг веса и, что самое главное – он не возвращается.

    Физические нагрузки по программе похудения Миримановой «Минус 60»

    Занятия фитнесом или любым другим активным спортом является составной частью правильного режима. На официальном сайте представлен специально разработанный комплекс упражнений, который включает:

    • мостик на локтях или руках;
    • ягодичные упражнения;
    • самые разнообразные подъемы или махи ногами;
    • упражнения для пресса.

    Совет от автора методики! Нужно сделать фото в самом начале пути и по прошествии месяца. Результат станет дополнительной мотивацией к следующим шагам.

    Противопоказания

    Диета «минус 60» Екатерины Миримановой – это целая система, позволяющая каждому добиться положительного результата. Программа рассчитана на долгосрочный эффект и является сбалансированным рационом питания. По сути противопоказаний у диеты Миримановой нет. «Сидеть» на ней разрешается даже в период беременности.

    Но тем не менее существует ряд заболеваний, при которых режим питания должен составляться лечащим врачом.

    Плюсы и минусы

    Питание «60 минус», как и любая другая система похудения, имеет не только положительные, но и отрицательные стороны.

    Достоинства считаются следующие моменты:

    • Каждый желающий, будь то мужчина или женщина, оценит комфорт соблюдения системы похудения «минус 60».
    • Принцип – кушать можно все, но в строго оговоренное время.
    • Постепенная потеря веса способствует восстановлению эластичности кожи.
    • Разрешено совмещение данных правил питания с активными физическими нагрузками.
    • Работа кишечника не нарушается, так как комплекс содержит клетчатку.
    • Даже временные ограничения не столько критичны и существенны. До 12 часов дня кушать можно все.
    • Результат проявляется постепенно и способствует формированию привычки правильно питаться.

    Несмотря на весомый перечень достоинств, существует также ряд недостатков питания по методике Миримановой «минус 60»:

    • Нельзя нарушать режим дня. Питание – строго по часам.
    • Худеть быстро не получится, кг будут исчезать постепенно.
    • Чтобы похудеть, запрещено питаться поздно вечером.
    • Вероятность обострения хронических болезней очень высока.
    • Нехватка необходимых витаминов и микроэлементов должна восполняться за счет специальных препаратов.

    Екатерина Мириманова не является доктором, имеющим ученые степени и всевозможные регалии. Она – женщина, своим трудом и примером очередной раз доказывающая, что если захотеть, то можно добиться всего. Правильная мотивация и явная конечная цель способны творить с организмом человека настоящие чудеса.

    Пошаговое изменение гастрономических привычек и небольшие физические тренировки позволят постепенно убрать лишние килограммы. Да, будет нелегко, но уже по истечении одного месяца результат будет иметь явные внешние очертания.

    методик похудания и меню на неделю

    Эта система питания носит имя своего разработчика – Екатерины Миримановой, которой удалось, придерживаясь этой диеты, за полтора года похудеть на 60 килограммов.

    Диета минус 60, в отличие от многих других диет, не имеет временных ограничений; его следует воспринимать как систему здорового питания, рекомендованную для длительного использования. Диета Миримановой минус 60 поистине уникальна, так как не предполагает отказа от каких-либо продуктов, она основана на раздельном питании и отсутствии поздних ужинов.По отзывам, диета минус 60 позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и оставаться сытыми, здоровыми и счастливыми. Врачи подтверждают, что меню диеты минус 60, как и система питания в целом, не противоречит диетическим канонам, поэтому не только безопасно, но и полезно для здоровья.

    Основные правила диеты минус 60

    Чтобы переход на новую систему питания был более безболезненным, Екатерина Мириманова советует придерживаться трех правил:

    • Чтобы похудеть, вам нужен настрой.Автор диеты минус 60 призывает привести свое тело в норму не ради какого-то человека или события, а, в первую очередь, для себя. Не стоит откладывать начало диеты на завтра или понедельник, менять свою жизнь и свое отношение к еде нужно уже сейчас.
    • Изменение пищевых привычек должно стать началом новой жизни. Диета Миримановой минус 60 – это не способ быстро избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени, это введение в ежедневный рацион здорового питания на длительный период.Екатерина Мириманова рекомендует учиться есть маленькими порциями, заменяя любимые, но «вредные» продукты полезными аналогами.
    • Время приема пищи следует контролировать. Состав тарелки зависит от времени ее приема – чем позже, тем больше ограничений.

    Принципы диеты Миримановой

    На протяжении диеты минус 60 вы должны придерживаться следующих принципов:

    • До 12 часов в рационе могут быть любые блюда и продукты.Размер порции и калорийность можно не учитывать.
    • Воду нужно пить сколько угодно. Необязательно заставлять организм потреблять большие объемы жидкости.
    • Соль не запрещена, но злоупотреблять ею не стоит, так как чрезмерное количество может спровоцировать отек.
    • Мед, сахар и все производные разрешены только до 12.00. Белый сахар рекомендуется заменить коричневым сахаром или фруктозой.
    • Завтрак просто необходим, ведь именно утренний прием пищи позволяет организму вовремя активировать обменные процессы.
    • Как свидетельствуют отзывы, многие худеющие любят диету минус 60 по той причине, что им не нужно считать калории. В течение дня нужно лишь придерживаться принципов и меню диеты минус 60, не обращая внимания на калорийность блюд.
    • Оптимальное количество разовой порции пищи зависит от потребностей, активности и метаболических процессов каждого человека, поэтому диета Миримановой минус 60 не предусматривает какого-либо стандартного количества еды за один раз.
    • Количество съедаемых в течение дня фруктов следует ограничить 1-2 штуками, так как в большом количестве они могут мешать похуданию, замедляя обменные процессы.
    • Разгрузочные дни и очищение тела, а также любое другое насилие над телом не рекомендуются.
    • В течение дня возможно трехразовое питание, между которыми разрешены «перекусы» в виде фруктов или овощей.
    • Пищу нельзя пробовать во время приготовления. Если вы хотите проигнорировать этот принцип, вам следует пить зеленый чай.
    • Если ужин не состоялся до 18.00, о нем следует полностью забыть.
    • Нельзя есть молочный шоколад, в том числе утром. Лучше отдать предпочтение этому продукту темный шоколад или, на худой конец, торт. Екатерина Мириманова объясняет свою любовь к молочному шоколаду привычкой, от которой большинству удается избавиться во время диеты минус 60.
    • Этой системе питания могут следовать женщины, кормящие грудью, но принципы следует вводить постепенно, соблюдая количество молока.
    • По отзывам, диета минус 60 также популярна среди беременных, но от экспериментов с питанием лучше воздержаться без предварительной консультации с врачом.
    • Прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не только разрешен, но и приветствуется.

    Меню диеты минус 60

    Завтрак. Можно есть все в любом количестве, кроме молочного шоколада.

    Ужин. Для этого блюда все рецепты диеты минус 60 предполагают отваривание или тушение.Разрешены майонез и сметана, но только до 14.00 и в ограниченном количестве (1 ч. Л.), Также можно использовать небольшое количество растительного масла и соевого соуса. На обед подойдут любые вариации суши или кисломолочных продуктов. Автор диеты напоминает, что супы долго не насыщают, поэтому увлекаться ими не рекомендует. Если вы все же хотите попробовать суп, то предпочтение следует отдавать постным с картофелем, либо в бульоне без картофеля.

    Разрешены любые овощи, но есть ограничения.Например, картофель и фасоль нельзя сочетать с мясными или рыбными блюдами. Вы можете использовать кукурузу в початках, кукурузу и зеленый горошек замороженными. Откажитесь от консервированного гороха. Грибы должны быть сырыми или приготовленными. Овощи следует использовать в сыром, запеченном, вареном или тушеном виде. Что касается маринованных и маринованных овощей, водорослей, корейских салатов, то их можно есть только в небольших количествах.

    Из мясных и рыбных продуктов разрешены колбасы, вареная колбаса, сырые котлеты, холодец, мясо, субпродукты, морепродукты, рыба, крабовые палочки, шашлык.Допускается употребление вареных яиц.

    Также можно есть рис, гречку, макароны (не в сочетании с мясом и рыбой), рисовую лапшу.

    Разрешенные напитки: кофе, любой чай, красное сухое вино, свежевыжатые соки, молоко и кисломолочные напитки.

    Ужин. Для этого блюда все рецепты диеты минус 60 предполагают тушение в воде. Допускается употребление приправ, соевого соуса (немного), соли, но запрещен сахар. На ужин вы можете выбрать один из представленных блюд.Из фруктов можно есть так же, как на обед. Разрешены все овощи, кроме картофеля, кукурузы, гороха, грибов, баклажанов, тыквы. Овощи можно сочетать с рисом или гречкой, также можно сочетать с кисломолочными продуктами, из которых разрешен творог, живой или несладкий йогурт (без каши и мюсли), около 50 г сыра с чипсами. Во время ужина можно пить свежевыжатый сок цитрусовых, кисломолочные или молочные напитки, но чай и кофе, не содержащие сахара и молока, сухое красное вино и воду, можно пить не только во время ужина, но и после 18 лет.00.

    В процессе похудения Екатерина Мириманова советует не забывать об уходе за кожей лица и тела, а также о ежедневных физических нагрузках.

    Диета Екатерины Миримановой стала очень популярной в кругах тех, кто мечтает похудеть. Разработав эту методику на собственном опыте, женщина стала делиться с людьми, нуждающимися в похудании. На данный момент система «минус 60» набрала более миллиона подписчиков.

    Многие задаются вопросом, почему диета Миримановой снискала такую ​​популярность? Ведь Екатерина не диетолог, а некоторые профессионалы даже упрекают ее метод.Куда и как волшебным образом уходят килограммы?

    Происхождение системы «Минус 60»

    Екатерина Мириманова – обычный журналист с обычной жизнью. И, как и у всех, в жизни есть черные полосы. Потеря отца, уход мужа, проблемы на работе – все это сыграло решающую роль. Организм в борьбе со стрессом стал потреблять гораздо больше еды. На нервной почве склонная к полноте женщина начала набирать килограммы со скоростью света.

    За черной полосой всегда следует белая. Жизнь Екатерины стала налаживаться, появился любимый человек, от которого вскоре забеременела. Но привычный ритм, когда пришел лишний вес, остался. Гормоны и новые эмоции только скрасили и укрепили этот образ жизни. Таким образом, отметка на весах достигла 120 кг.

    С появлением ребенка все меняется. Появляется более активный образ жизни, больше потребностей. И тут Екатерина заметила, что активность дается в ее весе очень тяжело.Посмотрев на себя в зеркало новыми глазами, женщина пришла в ужас. Как она могла довести себя до такого состояния? Мужа все устраивало, сам он весил около 150 кг, но повара, наверное, должны быть по статусу. Но как стыдно стало теперь, когда появился ребенок, который должен смотреть на свою мать, брать с нее пример, наслаждаться ее любовью к себе, гордиться.

    Это стало отправной точкой мотивации. Не слушая никого, женщина с головой ушла в изучение диет и программ похудания.Протестировав все на себе, она подобрала самые действенные методы, причем те, которые не заставят организм, а помогут вернуть его к жизни! Итак, за первый год Мириманова похудела на 50 кг. !

    За следующие полгода сбросила 10. Катерина держит себя в отличной форме, при этом не прилагая особых усилий. Именно этот момент привлекает к ее диете – легкость и эффективность.

    В дальнейшем Екатерина Мириманова написала около 30 книг на тему похудения, создала сайт помощи худеющим по программе «Минус 60», открыла курсы по лишнему весу, организовала вебинары и консультации.А ее фото до и после вдохновляют тысячи читателей.

    Методические правила

    В чем суть диеты «Система минус 60»? Название программы связано с тем, что сама автор похудела на 60 кг. благодаря этой системе. Перед тем, как приступить к диете Миримановой «Минус 60», необходимо ознакомиться с правилами ее выполнения и провести небольшую пропедевтическую работу.

    1. Первое, что нужно понять и с чем иметь дело – это голова. Возможности успеха только в голове.И только там рождается то, что может вам помешать. На данный момент по системе «Минус 60» нужно добиться правильной мотивации, отношения.
    2. Вы все еще откладываете похудение? А остальные уже похудели! Вам просто нужно это сделать, начните прямо сейчас.
    3. Зачем худеть? Для чего? Для любимой! Не ради мужа, не ради детей, не ради одобрения общества. И только для себя. Прежде чем начать худеть, нужно полюбить себя.Только в любви и гармонии можно исцелить свое тело.
    4. Делайте снимки каждый месяц, когда вы соблюдаете диету. Это поможет сравнить результаты, вдохновиться и повысить мотивацию к новым свершениям.
    5. Программа Миримановой учит любить себя, слушать свое тело, уделять время и заботиться о себе. Это основные принципы похудения.
    6. Пускать энергосистему «Минус 60» стоит постепенно. Поскольку ваш вес увеличивался долгими шагами, не стоит рассчитывать, что вы похудеете мгновенно.Уменьшаем порции пошагово. Убираем глубокие тарелки и большие ложки. Учимся сдерживаться. Мы постепенно сокращаем потребление вредных продуктов. Уменьшите количество сахара в чае на половину ложки. Постепенно мы переходим с молочного шоколада на черный, более качественный и дорогой шоколад с высоким содержанием какао. Необходимо дать организму время привыкнуть к нововведениям, иначе вести правильный образ жизни уже не удастся.
    7. Всегда важно смотреть на часы.Диета «Минус 60» подразумевает дифференциацию питания по времени. Утром все можно есть. Но только до 12:00, пока организм просто просыпается, запускает свои механизмы и начинает активно работать. После 12.00, примерно до 14:00, в обеденное время вводятся некоторые ограничения. Не ешьте мясо с картофелем или крупами. Рыбу нельзя сочетать с макаронами и хлебом. В рационе системы должна присутствовать только одна питательная, тяжелая пища. А также нужно исключить жареные блюда. Обедать по системе Минус 60 нужно без сверхтяжелой пищи.Молочные продукты, овощи, фрукты, крупы, рыба. И основное правило – не позднее 18.00. Вечером нужно освободить организм от нагрузки еды, чтобы он успел все обработать и спокойно отдохнуть и восстановиться ночью.

    Принципы диеты Миримановой

    Все советы можно найти в книгах и на официальном сайте автора программы «Система минус 60». Мириманова все показывает на собственном опыте. В этой технике всех привлекает то, что для похудения не нужно отказываться от любимой еды.Хочешь жареного? Пожалуйста. Милая? На ваше здоровье. Вы не можете обойтись без кофе? Не требуется. Главное знать основные принципы, разработанные Екатериной Миримановой для «Минус 60 кг».

    • Вы не можете пропустить завтрак. Он должен запустить работу желудочно-кишечного тракта. Если вы встали рано и не хотите есть, вы можете легко освежиться, например, кусочком сыра. Но тогда обязательно нужно приготовить второй, плотный завтрак по этой системе.
    • Можно пить чай, кофе и алкоголь, как ни странно. Нет нужды запрещать организму полакомиться любимыми напитками. Так что можно только дразнить его, а потом все равно обломишься, будет намного хуже. Так что не пропускайте эти напитки, а пейте с умом. Добавляйте в чай ​​мед вместо сахара. В кофе замените обычный сахар коричневым сахаром и уменьшите дозу. Пейте красное сухое вино из спирта. Считается очень полезным в небольших количествах для сосудов и желудка.
    • Можно есть сладкое по системе «Минус 60»! Если ты действительно не можешь без этого жить. Но только до 12:00. А масляных лепешек и молочного шоколада следует избегать. Перейдите на темный шоколад. Познайте эстетику и изысканность. Постепенно повышая уровень какао в шоколаде и его качество, вы научитесь ощущать тонкий вкус твердых десертов.
    • Нужно есть кашу в течение дня. Особенно полезны будут гречка и рис. Купить рис хорошего качества.Попробуйте сначала приготовить на пару, по вкусу он почти такой же, как и длиннозерный. Тогда попробуйте коричневый, самый здоровый и дикий.
    • Не рекомендуется отказываться от хлеба в меню на каждый день по системе Минус 60. Утром ешьте белый хлеб. Во втором замените его панировочными сухарями или хлебом. И не сочетайте его с мясными или картофельными блюдами. В этом весь секрет.
    • Диета Миримановой считает картофель и макароны опасными продуктами. Соответственно, лучше их есть утром, если вы совсем не можете отказаться от них.Если вы используете эти блюда на обед или ужин, то следует четко отличать их от тяжелых продуктов, например, мяса с рыбой или бобовых.
    • Ужин должен быть ранним. Не раньше 17.00 и не позже 20.00, даже если по распорядку получается ложиться спать только посреди ночи. Это позволит вам почувствовать легкость в теле утром и уменьшить отечность после сна.
    • Система Минус 60 в таблице питания Миримановой предлагает подходящие продукты. Но также нужно рассчитать легкость и размер порции.Не нужно комбинировать несколько этих продуктов, если они вместе составляют тяжелое блюдо.
    • Диета минус 60 включает рецепты, при которых жареные блюда можно включать в рацион, но только до 12 часов. После этого подойдут другие виды обработки пищи (отваривание, тушение, приготовление на гриле и т. Д. ).

    Что касается воды, то ее литрами в себя «заливать» не нужно. Вы пьете столько, сколько требует ваше тело. Конечно, не стоит загонять себя жаждой. Но и принудительный прием жидкости не поможет вам похудеть.

    Диетические добавки

    Диета Минус 60 позволила Екатерине похудеть на 60 кг. Но помимо этого она стала выглядеть моложе и красивее. В чем секрет?

    • Не забывайте о физических нагрузках! Они помогают привести тело в тонус, подтянуть обвисшую кожу после похудания, вернуть здоровье ослабленному организму. Необязательно ходить в спортзал и мучить себя на тренажерах несколько раз в неделю. Достаточно будет домашней гимнастики и упражнений. Главное, повторять их каждый день.Даже простые упражнения лучше выполнять систематически по 10 минут каждый день, придавая телу устойчивость и легкость, чем почасовыми нагрузками погружать его в стрессовое состояние. Екатерина Мириманова разработала собственный комплекс упражнений, к которому прилагается ее фото с инструкциями и комментариями. Он состоит из простейших махов, мостиков, растяжек, наклонов и приседаний.
    • Помимо диетического питания, нужно заботиться о себе. Регулярное скрабирование, массаж кистями и руками, нанесение кремов на тело, ванны с солями и маслами, контрастный душ, обертывания.Обязательно заботьтесь о себе каждые пару дней. Во-первых, помогает избавиться от растяжек, целлюлита, отеков. Вы должны помочь своей коже зажить. А во-вторых, повысит вашу психологическую устойчивость, самооценку, принятие себя, поднимет настроение, создаст гармонию и комфорт в вашей жизни, научит любить себя!

    Диета и меню

    Раздел одной из книг Миримановой представляет собой таблицу, в которой указано, какие продукты можно есть во время определенного приема пищи и как их приготовить.Она также призывает вас думать собственной головой и черпать основу только из ее книг. Попробуем составить приемлемый режим питания и составить примерное меню на неделю для каждого приема пищи отдельно с учетом специфики времени суток и работы организма.

    Диета «Минус 60» – примерное меню на неделю:

    Завтрак

    Это максимально допустимая еда. Здесь диета Миримановой в меню на каждый день не рассматривает продукты подробно, а лишь уточняет небольшие правила приготовления.Можно есть сколько угодно, но без фанатизма.

    Немного ограничьте потребление соли и сахара. Не забывайте, что жареное, сладкое, тяжелое, все свои слабости можно съесть только до 12:00! Тогда на обработку такой еды нужно время.

    Пример меню
    • День 1: банан, бутерброд с колбасой, кусок торта или выпечки, кофе.
    • 2 день: жареный картофель с луком и грибами, хурма, чай.
    • День 3: блинчики с творогом и фруктами, стакан молока.
    • День 4: яблоко, яичница из 2 яиц, бутерброд с маслом, кефир.
    • День 5: творог с фруктами, печенье, свежевыжатый сок.
    • День 6: овсянка или рис, половина плитки шоколада, какао.
    • День 7: бутерброд с сыром, кусок пирога, молочный коктейль.
    Сырники с морковью: видео рецепт

    Ужин

    Программа Минус 60 в меню на неделю вносит определенные коррективы в обеденное время:

    • Больше нельзя есть сладкое на обед.
    • Полезный трюк – использовать замороженные овощи. Витамины сохраняются, и на это уходит меньше времени.
    • Если вы готовите суп из мяса, то не добавляйте картофель. Можно приготовить вегетарианский овощной и картофельный суп.
    • С мясом нельзя варить бобовые, грибы, консервы и муку.
    • Варить кашу только на воде.
    • Покупайте макаронные изделия только из твердых сортов пшеницы.
    • Суши можно есть, но не в тепле.
    • Съешьте все маринованное понемногу.
    • В рецептах продуктов не должно быть сливочного масла.
    • Жареный исключен.
    • Можно заправлять блюда любыми специями и соусами.
    • Кушать можно только до 14:00.
    Пример меню
    • День 1: запеченный картофель с овощами, легкий салат из моркови и свеклы с йогуртом, компот.
    • День 2: свиная отбивная на гриле, рисовая каша, салат из капусты и огурцов, сухое вино.
    • День 3: судак тушеный, салат с перцем и помидорами, чай.
    • День 4: каша гречневая, карась запеченный в фольге, сок свежевыжатый.
    • День 5: фасоль лобио, салат с капустой и морковью, кисель.
    • День 6: тефтели отварные, каша гречневая, яблоко, кофе.
    • День 7: тушеная курица в ананасах, рисовая каша, кефир.
    Суп-пюре из цуккини: видео рецепт

    Ужин

    Ужин должен быть самым легким. К вечеру организм расслабляется и перестает активно переваривать пищу. Поэтому сильная нагрузка чревата жировыми отложениями.

    • На диете Миримановой рекомендуется есть только до 18:00.Возможно, вам придется готовить себе еду отдельно от ваших близких.
    • Теперь кроме обеденных границ нельзя использовать подсолнечное масло.
    • Сахар и соль должны быть полностью ограничены.
    • Если вас пригласили на ужин, ограничьтесь бокалом вина и кусочками сыра.
    • Соленое и копченое вообще не должно быть на обед
    • Также следует избегать соусов.
    • Запрещено пить газированную воду, так как она возбуждает аппетит.
    Пример меню
    • День 1: овощной салат с йогуртом, водой.
    • День 2: запеченная форель с креветками, сухое вино.
    • День 3: голубцы, компот.
    • День 4: творог, яблоко, сок.
    • День 5: холодец, чай.
    • День 6: яблоки печеные, йогурт.
    • День 7: творог, грейпфрут, сок.
    Вариант здорового ужина: видео рецепт

    Минусы диеты

    • Вам нужно будет перестроить свой распорядок дня и расписание всех приемов пищи, тренировок и личной гигиены.
    • На вечерних свиданиях, торжествах придется ограничиться бокалом вина и легкой закуской.
    • Противопоказания – заболевания при определенных терапевтических ограничениях в пище. Также во время беременности лучше посоветоваться с врачом.
    • Эта система не является рекомендацией профессионального диетолога. Диетологи критикуют дозу сладкого, соленого, жареного. Они считают макароны и картофель нормальной пищей. А также бобовые, овощные консервы.Многие профессионалы осуждают трехразовое питание, но такое, чтобы можно было есть сколько угодно. Они голосуют за небольшие обеды многоразового использования. В целом, система питания противоречит многим устоявшимся канонам в мире похудания.

    Но что бы ни говорили критики, именно эта диета помогла Миримановой похудеть на 60 кг! И сейчас появилось много положительных отзывов от приверженцев этой диеты.

    Что это за диета? В чем его достоинства и недостатки? Особенности системы, диета на семь дней, интересные рецепты.Как позаботиться о своем теле во время диеты? Как заниматься спортом? Списки разрешенных и запрещенных товаров.

    Сегодня мир буквально «заболел» похуданием, несмотря на то, что полные женщины по-прежнему «в цене». К тому же простое голодание уже не «в моде», худеющим женщинам и мужчинам гораздо лучше принять простые легкие диеты, на основании которых «жизнь не кажется мрачной». Одна из таких диет – система похудения «минус 60», меню и особенности которой предлагаем вам попробовать на себе.

    «Минус шестьдесят» – это непростая диета, а система питания, придуманная обычной домохозяйкой Екатериной Миримановой, которая после родов поправилась до 120 килограммов. После того, как она стала питаться по собственной системе, женщине удалось за полтора года похудеть на шестьдесят килограммов. Эта цифра стала визитной карточкой системы.

    Главное преимущество системы питания Минус 60 – отсутствие ограничений на любимые блюда.

    Главное преимущество системы питания Минус 60 – отсутствие ограничений на любимые блюда.Любая диета рано или поздно заканчивается срывом. И при такой системе питания не нужно отказывать себе в сладостях и булочках, главное все это съесть до 12-00, чтобы организм успел усвоить и не откладывал лишние калории на бедра и живот. Также преимуществом диеты является то, что человек получает все основные элементы вместе с разнообразными продуктами.

    Есть большое количество блюд, которые можно приготовить из разрешенных продуктов, поэтому есть можно достаточно разнообразно. Килограммы, сброшенные при соблюдении диеты Минус 60, не возвращаются.

    К недостаткам диеты можно отнести довольно длительный процесс похудения. Требуется определенный период, чтобы организм перестроился под новую систему. Многие люди не могут проглотить крошки до обеда, а после 12-00 употребление еды ограничено, поэтому придерживаться этого принципа питания им будет сложно.

    Как есть? Системные принципы

    Принцип этой диеты заключается в почасовом потреблении определенных продуктов. До 12-00 можно есть все, что угодно, в любом количестве, главное, чтобы завтрак был сытным.Но после 12-00 ограничения вступают в силу. Ужинать нужно не раньше 17-00 и не позже 18-00. Ограничения на ужин очень строгие.

    Принципы энергосистемы:

    Минус 60 не означает голодание. Необходимо:

    • Обязательно завтракайте. Тем, кто не привык есть по утрам, придется изменить свои привычки. До двенадцати часов дня нужно полноценно позавтракать. В это время лучше всего усваивается пища и не прибавляются лишние килограммы.
    • делает ужин очень легким. Ужинать нужно до шести вечера. Для тех, кто ложится спать после полуночи, ужин можно перенести до 20-00.
    • необходимо употребить достаточное количество жидкости, для этого нужно поставить бутылку с водой на видное место. Не нужно заставлять себя пить воду.
    • вы можете перекусить между приемами пищи. Но довольствуйтесь небольшим количеством фруктов, так как большое их количество может замедлить обмен веществ.
    • до 14-00 можно использовать майонез и сметану, но не более чайной ложки.
    • Если суп варится на воде, можно добавить в него картофель. Его нельзя добавлять в бульонный суп. Супами лучше не увлекаться, так как они насытятся ненадолго, и очень скоро снова захочется кушать. Это восхитительные блюда, которые система похудения «минус 60» позволяет включать в свой рацион.

    Меню на неделю: пример диеты

    Завтракать можно чем угодно, главное, чтобы метаболизм запустился. Между завтраком и обедом вы можете съесть одно яблоко или выпить чашку чая или кофе.Если до двенадцати часов, то можно добавлять молоко и сахар, после двенадцати – нет. Итак, теперь мы знаем, что такое «минус 60». Это система похудения, которая позволяет утром вкусно поесть, а вечером голодать. Предлагаем вам освоить меню за неделю, потом вы сможете его скорректировать. Главное продержаться эти 7 дней).

    1 день

    Ужин. 200 г отварной куриной грудки. 100 г тушеных овощей. 50 г ржаных гренок.
    Ужин. 300 г салата из огурцов с кунжутом.

    2-й день

    Ужин. 200 г отварной печени, 100 г риса, 50 г салата из отварной свеклы, заправленного оливковым маслом.
    Ужин. 200 г нежирного творога, одно яблоко.

    3-й день

    Ужин. 200 г запеченной в духовке форели, 100 г тушеных грибов, 50 г йогурта.
    Ужин. 300 г салата из болгарского перца, помидоров и лука, заправленного йогуртом.

    4-й день

    Ужин. 200 г макарон с небольшим количеством твердого сыра и чайной ложкой сметаны. 150 г отбивной из индейки, запеченной в духовке.
    Ужин. 200 г тушеных овощей и два вареных куриных сердечка.

    5 день

    Ужин. 300 г вегетарианских голубцов, в состав которых входят капуста, сладкий перец, морковь, лук и оливковое масло. 50 г слив.
    Ужин. 200 г запеканки из брокколи с грибами. 100 г кефира.

    6 день

    Ужин. 150 г отварного картофеля, 150 г салата из капусты с луком и оливковым маслом. Один апельсин.
    Ужин. 300 г холодца.

    7 день

    Ужин. 200 граммов гречневой каши, 100 граммов отварного языка, 50 граммов помидоров.
    Ужин. Одно яйцо, 100 г вареной колбасы, 50 г ржаных гренок и один грейпфрут.

    Это система похудения, позволяющая вкусно поесть утром и голодать вечером.

    Психология похудания и мотивация

    Многие люди отказываются от диет, мотивируя это тем, что не смогут долго продержаться без любимой еды.Вам нужно верить в себя и не откладывать начало диеты до следующего понедельника, месяца или года.

    Начни сейчас, и через полгода ты не узнаешь себя в зеркале. Нужно любить себя, несмотря на лишние килограммы и недостатки.

    Если у вас все же срыв, не нужно ругать себя, усиливать стресс и сдаваться. Осознав, что произошло, нужно просто вернуться в энергосистему «Минус 60». Интересные советы в видео:

    Чтобы упростить диету, следуйте этим рекомендациям:

    • приучите себя много есть утром и совсем не есть вечером.Организму требуется всего несколько дней, чтобы привыкнуть к нему;
    • в начале похудения придумывают какой-то план: мол, за первую неделю я похудею на 1 кг, за вторую – на два. Взвешивайтесь, записывайте результаты – вам будет легче двигаться к цели;
    • постоянно думает не о том, как тебе тяжело, а о том, как ты будешь выглядеть позже – можно носить любимое платье, обтягивающие леггинсы, высокие каблуки и мини-юбку. Постоянное подстегивание очень помогает;
    • найти причину, которая заставила вас сесть на диету, не терпящую отговорок. Может быть желание покорить любимого человека, вернуть мужа, вызвать зависть у врага)). Причин много, главное, что он вас надолго стимулирует;
    • не считает калории. Это бесполезно – система не построена на этом;
    • не переборщите с фруктами, особенно сладкими. Если вы едите много фруктов, у вас замедляется обмен веществ;
    • Если хотите сладкого, используйте подсластитель, но не «химию», а, скажем, коричневый сахар;
    • принимать витамины.При соблюдении диеты их поступление в организм значительно снижается, а где сегодня найти достаточное количество витаминов? Например, чтобы получить суточную норму железа, вам нужно съедать не менее 5 яблок в день. А как насчет других витаминов? Вооот …;
    • хотите перекусить? Выберите зеленое яблоко вместо хлеба;
    • Собираясь в гости, возьмите с собой сухое вино и диетические закуски. Так вы не проглотите слюну, глядя на счастливчиков, и не проголодаетесь;
    • пейте, когда хотите – не нужно заставлять себя систематически пить воду;
    • замените соль специями, но не переборщите;
    • сладкое, в том числе мед – только до 12 часов! То же касается сметаны или масла.

    Это диета минус 60 / потеря веса.

    Таблица товаров: несколько вариантов

    Мы предлагаем несколько таблиц питания, которые помогут вам скорректировать меню для похудения. Выберите тот, который вам больше всего подходит, и пользуйтесь им! Нажмите на любой из них, и он откроется в новом окне.

    Физическая нагрузка. На каких упражнениях стоит сосредоточиться?

    Упражнения – важный аспект любой диеты. Система Минус 60 не исключение.Вам не нужно делать тяжелые упражнения или бегать по пять километров каждое утро. Достаточно обычной зарядки, на которую нужно ежедневно выделять двадцать минут.

    Можно обойтись без физкультуры, но в этом случае вес будет уходить гораздо медленнее. При выполнении упражнений основной упор следует делать на проблемные места. Нужно внимательно рассмотреть себя в зеркало и определить, какие дефекты необходимо исправить физическими упражнениями.

    Уход за кожей во время диеты

    При изменении принципов питания очень важно не забывать о себе. Похудание происходит постепенно, кожа успевает подтянуться, но ей в этом нужна помощь, используя специальные лосьоны, масла от растяжек и кремы для тела.

    Обязательно внимательно ухаживайте за лицом, чтобы после похудения не появились лишние морщинки. Сейчас существует большой выбор косметических средств, их можно подобрать для любого типа кожи. Главное не цена косметики, а ее качество и регулярность использования.

    Кроме того, следующие рецепты помогают похудеть на диете минус 60.

    Рецепт 1. Скраб с морской солью

    Кожа становится более гладкой, эластичной, подтянутой, «стираются» дефекты, уничтожается целлюлит.

    • Взять 50 г крупной морской соли в банке с крышкой
    • Добавьте в него 5 капель любого эфирного масла хвойных или цитрусовых (подойдет и розмарин)
    • Закройте крышку, встряхните и подождите 15 минут
    • Теперь добавьте в соль масло жожоба, пока она не станет густой кашицей.
    • Хорошо перемешайте
    • Такой скраб хорошо нанести на распаренную кожу после ванны и помассировать проблемные места в течение 1 минуты. Затем смойте теплой водой.
    Рецепт 2. Кофейный скраб

    Поможет избавиться от подкожно-жировой клетчатки и сделать кожу более подтянутой. Секрет в том, что кофе активизирует обменные процессы под кожей, заставляет кровь двигаться быстрее и обновлять клетки.

    Возьмите обычный сваренный кофе, не спящий, а сухой. После душа нанесите немного косметического масла жожоба на распаренную кожу и сверху кофе. Помассируйте 1 минуту, затем смойте.

    Рецепт 3. Крем с мумиё

    Пожалуй, самый «быстрый» и простой способ подтянуть проблемную кожу.В два раза эффективнее работает вместе с одним из предыдущих рецептов.

    Стол мумиё растолочь в порошок, смешать с ложкой крема для тела. Нанести на кожу и втирать до полного впитывания.

    Похудение для мужчин – в чем особенности?

    Мужчины должны корректировать свой рацион в соответствии с особенностями своего тела. Они должны получать больше калорий, чем женщины, и есть не менее трех раз в день.

    Не стоит ограничивать мужчину в белках, углеводах и витаминах.Главное – исключить из рациона жиры. Система Minus 60 разработана с учетом этих особенностей. Мужчина останется сытым, но похудеет.

    Простые правила похудения – можно ли похудеть быстро?

    С помощью системы питания Минус 60 можно легко похудеть в короткие сроки. Все зависит от особенностей организма. Также для быстрого похудения следует увеличить физические нагрузки. Тем, кто хочет очень быстро похудеть, нужно заменить плотный завтрак блюдами, разрешенными после 12-00.

    Но не придерживайтесь этой диеты все время. Через две недели нужно вернуться к обычным принципам кормления по системе Минус 60.

    Какие продукты исключить, чтобы похудеть с помощью этой системы?

    У данной энергосистемы нет особых запретов. Можно есть любую пищу, включая крахмалистые продукты и сладости, но только до обеда. После обеда нужно придерживаться принципов питания. Но все же из меню следует исключить:

    • Газированные напитки
    • Мясо жирное с кожей. Обрезать жир и кожу перед приготовлением
    • Любой алкоголь, кроме красного вина. Так как он возбуждает аппетит и заставляет вас переедать.

    Перечень разрешенной продукции

    • Ржаной хлеб или гренки
    • Соевый соус
    • Яблоки
    • Сливы
    • Мандарины и апельсины
    • Арбуз в небольших количествах
    • Ананас
    • Авокадо
    • Субпродукты
    • Мясо без жира и кожи, отварное или приготовленное на пару.Можно шашлык, но не сильно прожаренный
    • Колбаса вареная
    • Морепродукты
    • Все овощи. Картофель тоже можно, но редко
    • Фасоль или горох как отдельное блюдо, без мяса
    • Грибы тушеные
    • Картофель (редкий) и как самостоятельное блюдо
    • Соленья и маринады в небольших количествах
    • Макаронные изделия мелкие и из твердых сортов пшеницы
    • Гречка
    • Нежирные молочные продукты
    • Вино красное сухое.

    Так же предлагаем попробовать вкусные блюда по системе похудания «минус 60»

    Рецепты для тех, кто хочет похудеть

    Салат из огурцов с кунжутом

    Продукты: 2 огурца, пучок укропа, столовая ложка оливкового масла, столовая ложка семян кунжута, зубчик чеснока, соль.

    Приготовление: Огурцы нарезать соломкой, укроп мелко нарезать. Слегка обжарьте семена кунжута на сковороде. Все перемешать и залить маслом.

    Рис с овощами

    Продукты: 150 г риса, один болгарский перец, приправы, один помидор, маленькая луковица, чеснок, небольшая морковь, приправы, соль, зелень.

    Приготовление: Режим «Овощи» мелкими кубиками и тушить на слабом огне десять минут, пока не пойдет сок. Добавьте промытый рис, два стакана воды, соль и специи.Когда рис впитает воду, нарежьте зубчик дольками и воткните их в блюдо.

    Суп-пюре из цуккини

    Продукты: Стакан куриного бульона, молодые кабачки, небольшая луковица, полстакана молока, чайная ложка сметаны, соль, зелень.

    Приготовление: Овощи нарезать мелкими кубиками и отварить в бульоне до полуготовности. Взбить блендером, добавить молоко, соль, сметану и довести до кипения. При подаче посыпать зеленью.

    Маленькие секреты системы

    В системе питания «Минус 60» главное – позитивный настрой и хорошее настроение.Главное – поверить в себя и тогда результат не заставит себя ждать.

    Если вы хотите перекусить после ужина, помните, что организму не нужно много энергии на ночь, и завтра будет завтрак из ваших любимых блюд.

    «Минус 60» – система похудения: отзывы врачей и похудевших

    Алевтина Матвиенко (диетолог)
    Это одна из лучших систем питания в наше время. Вы легко можете похудеть, не заработав гастрита.Главное – позавтракать без фанатизма.

    Руслан Гордеев (эндокринолог)
    Причина лишнего веса не всегда – эндокринные нарушения, чаще всего это банальное переедание. Система Минус 60 – отличный способ похудеть.

    И личный отзыв похудевшей по этой системе девушки:

    Как похудеть на диете минус 60 после родов. Рассказ:

    Эта книга может быть интересна любой женщине, вне зависимости от того, состоит она сейчас в отношениях или нет.Я объединил в нем не только весь свой опыт, но и опыт других людей, которые делились со мной своими историями. Я не учу, как в нем жить, я просто стараюсь смотреть на происходящее в вашей жизни глазами друга, как бы со стороны.

    Система минус 60 для будущих мам. Как родить здорового ребенка и при этом не потерять фигуру

    Если вы ждете ребенка, эта книга окажется незаменимым помощником, чтобы оставаться красивой в течение следующих девяти месяцев.В нем вы найдете множество простых рецептов и формул, которые позволят вам выглядеть наилучшим образом, не подвергая опасности ваше здоровье или здоровье вашего ребенка.

    Секреты красоты для обычной волшебницы

    Если вы уже прониклись философией «Минус 60», вам просто необходимо приобрести эту книгу, ведь она содержит огромное количество рекомендаций по уходу за каждой частью вашего тела! Эта книга – римейк предыдущей книги о красоте. Это роскошное издание с множеством цветных иллюстраций.

    Система минус 60 для мужчин

    Именно с этой книги люди могут начать свое знакомство с системой. В нем собраны основные тезисы, придерживаясь которых можно корректировать свой рацион, правильно подходить к физическим нагрузкам и следить за своей кожей.

    Мириманова, Анна и Сергей Литвиновы: кто убил килограммы? Реальная история похудения

    Эта книга – плод моего сотрудничества с популярными авторами детективного жанра. Аня первая похудела по системе еще до нашего личного знакомства.Узнав об этом, я предложил написать совместную книгу. А потом к нам присоединился Сережа, который давно мечтал похудеть. В этой книге вы можете прочитать историю их успеха в легкой и ироничной форме.

    Рецепты по системе минус 60, или Колдунья на кухне

    Подходит для «продвинутых пользователей» системы. Содержит огромное количество рецептов обедов и ужинов. Поможет придерживаться системы, не испытывая трудностей при выборе продуктов и приготовлении блюд из них.

    Позвонить

    Книга о том, как важно избавиться от страхов и начать действовать. Финальная часть трилогии «Книга перемен». Это поможет всем тем, кто все еще откладывает решения и действия на завтра, кто думает, что потерял контроль над своей жизнью и возможность наслаждаться каждым новым днем.

    Призрак и я

    Если вы хотите еще больше проникнуться философией «Минус 60», рекомендую вам также прочитать художественные книги, которые продолжают идеи моих научно-популярных книг, рассказывать о том, как важно верить в чудо, в себя и что все, в конце концов, хорошо кончается.

    Я эдахолик!

    Долгожданная новинка от Екатерины Миримановой, создательницы системы «Минус 60», посвящена проблеме пищевой зависимости – зависимости от еды, которой, собственно, страдает огромное количество людей. На протяжении многих лет помогая людям с помощью своих книг, колонок, семинаров найти путь к стройной фигуре и новой жизни, Екатерина обращала внимание на то, что многие худеющие имеют похожие проблемы, но при этом не только вынуждены делать с чем и как они едят. В этой книге Кэтрин обобщила свой опыт преодоления пищевой зависимости и опыт помощи тысячам наркоманов, объединила все принципы и ноу-хау в целостную систему и предлагает использовать ее, чтобы наконец вступить в новую жизнь, свободную от зависимостей и страхи, стройные и здоровые.

    Грани

    Роман о том, как начать жизнь с нуля. Продолжение трилогии «Книга перемен», которое, впрочем, можно читать как самостоятельное произведение. Сможете ли вы встретить любовь, не потеряв себя? В жизни случаются чудеса? К чему приводят смелые действия? Обо всем этом читайте в этой книге.

    Минус 60 система. Революция.

    Эта книга – долгожданное событие для всех последователей системы «Минус 60», самой популярной системы похудания в России за последние пять лет, которую уже оценили более трех миллионов похудевших. Это не обычное «переработанное и обновленное» издание общей системной книги. Екатерина Мириманова, автор системы, которая с ее помощью похудела на 60 килограммов и до сих пор поддерживает отличную форму, полностью переписала свою первую книгу с учетом опыта последних пяти лет. Она учла самые насущные вопросы, которые ей задают читатели и посетители ее сайта, и проанализировала типичные ошибки, которые допускают худеющие. Я существенно переработал психологическую часть, в том числе свои новые разработки, обновил комплекс упражнений, совершенно по-другому представил главу о питании. Теперь проще и удобнее перейти на систему «Минус 60» и похудеть с ее помощью как никогда. Основные правила и списки продуктов можно вырезать и всегда носить с собой.

    Меню на каждый день

    В этой книге представлено 100 блюд на каждый прием пищи – завтрак, обед и ужин – чтобы помочь вам разнообразить свое меню по мере похудения. Вы забудете о строгих диетах об исключении из рациона жирной, мучной и сладкой пищи. В этой книге есть рецепты макаронных коржей и салатов с майонезом. В чем секрет? Как это может помочь вам похудеть? Ничего сложного: главное – соблюдать несколько простых правил. А также пообедать и поужинать согласно спискам питания в книге.И тогда ваш результат будет таким же отличным, как и у самой Екатерины, которая несколько лет назад сбросила 60 кг и до сих пор поддерживает отличную форму, а также у более трех миллионов ее подписчиков. Похудение по системе «Минус 60» не только быстро и эффективно, но и очень вкусно!

    Минус 60 проблем, или Тайны волшебницы

    Еще одна книга, которую я рекомендую прочитать всем, кто начал придерживаться системы или только начинает худеть.В книге есть практические советы о том, как добиться перемен, как более позитивно смотреть на многие вещи вокруг. Книга будет интересна не только худеющим, но и всем, кто хочет изменить свою жизнь.

    Готовим в мультиварке.

    Эта книга – не просто новый сборник рецептов похудения по системе. Да, все рецепты в нем отмечены, можно ли тем, кто придерживается системы минус 60, употреблять это блюдо на завтрак, обед или ужин.В нем представлены советы о том, как можно изменить рецепт, который вы готовите, например, на завтрак, и применять в обеденное время или даже на ужин. Однако главная задача новой книги – рассказать о замечательном аппарате, речь идет о мультиварке.

    Положительная потеря веса. Самый главный секрет успеха

    Независимо от того, какой системе похудения вы придерживаетесь, эта книга вам просто необходима! Она объясняет самые популярные ошибки в мотивации, рассказывает о том, как гарантированно достичь конечной цели – похудеть, а также как не потеряться в процессе!

    Верить, понимать, приобретать

    В этой книге рассказывается об одном году моей жизни, одном из самых сложных и насыщенных событиями, за который мне, казалось, удалось прожить несколько жизней. Книга посвящена всем женщинам, пережившим сложные отношения или все еще в них. Если вы чувствуете, что зашли в тупик, но не можете разорвать узы, тянущие вас вниз, эта книга для вас.

    Система минус 60, или Моя волшебная потеря веса

    Именно с этой книги можно начать знакомство с системой. В нем собраны основные тезисы, придерживаясь которых можно корректировать свой рацион, правильно подходить к физическим нагрузкам и следить за своей кожей. Самая первая книга, посвященная системе.

    Красоту и молодость подчеркивает идеальная фигура, поэтому каждый, кто хочет иметь безупречный внешний вид, заботится не только о сохранении свежести лица, но и о стройности тела.

    Часто это невозможно без соблюдения определенных правил питания – диеты. Очень программа обретения стройности «Минус 60» оказалась эффективной. Система похудения, таблица разрешенных продуктов и принципы их использования подробно рассмотрены в этой статье.

    Суть системы похудения «Минус 60», ее принципы

    Диета «Минус 60» создана Е. Миримановой. Она объяснила, какие продукты можно есть (показано в таблице ниже) и в какое время.

    Автору методики удалось похудеть на 60 кг за 1,5 года, после чего было решено написать книгу о похудании, чтобы донести его личный опыт, свои лучшие практики и принципы похудения всем, кто тоже хочет избавиться от лишних килограммов.

    Суть методики похудания, предложенной Миримановой, заключается в следующем:

    • психологический настрой похудания;
    • специальное диетическое питание;
    • обязательное регулярное обучение;
    • Уход за кожей и телом.

    Рассмотренная программа похудения не гарантирует быстрых результатов, похудание происходит постепенно , главное – правильный подход и отношение.

    Нет необходимости ежедневно взвешиваться, главное строго соблюдать правила

    Результаты лучше отслеживать во времени: нечасто, примерно раз в месяц взвешиваться и измерять объемы частей тела. Большое внимание уделяется правильному питанию.

    Автор методики Екатерина Мириманова раньше не была худой. Но ей удалось разработать эффективный метод похудения и похудеть на 60 кг.

    Примечание! «Минус 60» – система похудения (таблица продуктов будет рассмотрена ниже) не устанавливает запретов на употребление продуктов, худеющие могут есть любимую «вредную» пищу каждый день, но только в определенное время. время – до 12 часов дня!

    Запретов нет в утренние часы , можно все: и сладкое, и соленое, и мучное, и жареное.Несколько исключений – сладкая газировка, молочный шоколад. Об этих продуктах следует полностью забыть.

    Основные принципы системы похудения «Минус 60»

    Равномерное употребление насыщающих продуктов (творог, мясо, крупы и др.) При каждом приеме пищи. Это означает, что такие продукты для каждого приема пищи съедаются в одинаковом объеме, например, по 250 г каждый, и дополняются другими, полезными, но не очень сытными продуктами (например, овощами, фруктами).

    Достижение большой цели – похудение на определенное количество килограммов – способствует достижению небольших целей, которых намного легче достичь как по времени, так и с точки зрения усилий.

    Например, если вам нужно похудеть на 20 кг за 7 месяцев, то этот период можно разбить на более короткие периоды: 1 месяц – 2 кг, 2 месяца – 4 кг и так далее. С небольшими задачами справляться легче, а достижение цели придаст силы для новых побед.

    Это система питания устанавливает соблюдение сроков потребления пищи : почти все продукты разрешено употреблять до полудня; на обед не допускается жареная пища, мясо и рыба употребляются в соответствии с требованиями отдельной диеты, а самый легкий прием пищи – ужин.

    Плюсы и минусы диеты

    Основным преимуществом этой системы похудения является то, что нет необходимости отказываться от любимой еды, только употребление всех «вредных» продуктов в большинстве случаев приходится на завтрак.

    Система похудения: до и после

    Кроме того, к достоинствам «Минус 60» можно отнести следующие пункты:

    1. Разрешено употребление сладкого и алкоголя (сухое вино), это поможет худеющему человеку не стать изгоем на любом празднике.
    2. Нет необходимости пить много воды. Рекомендуется не ограничивать количество выпиваемого, но и не заставлять пить много жидкости, следует прислушиваться к пожеланиям своего организма.
    3. Эта система питания не требует больших материальных вложений, все рекомендуемые продукты есть в наличии и хранятся практически на каждой кухне.

    Минусов у этой диеты, по большому счету, немного:

    • она не подходит людям, которым нужны быстрые результаты;
    • для поддержания красивой фигуры всегда придется соблюдать требования диеты;
    • Работающим женщинам довольно сложно соблюдать рекомендуемый режим питания, потому что на рабочем месте часто бывает сложно нормально пообедать, да и ужинать придется на работе, так как почти все офисные работники находятся здесь до 6 вечера.

    Диета не понравится даже тем, кто не может заставить себя полноценно позавтракать, для таких людей эта диета может обернуться голодовкой, ведь именно на завтрак понадобится наибольшее количество калорий (единственный выход постепенно пересматривать свои привычки и развивать новые).

    И, конечно же, как и перед началом любой диеты, лучше всего посоветоваться с врачом , особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, кормящим мамам, спортсменам.

    Таблицы продуктов диеты «Минус 60»

    Разрешенные и запрещенные к употреблению продукты с учетом «Минус 60» (система похудания) приведены в таблице отдельно для каждого приема пищи.


    При составлении индивидуального меню важно учитывать следующее:
    хотя в рецептах можно комбинировать многие продукты, следует придерживаться основ раздельного питания, например, рыбу, мясо едят отдельно от злаков, картофеля и т. Д. бобовые, которые, в свою очередь, используются для приготовления первых блюд только на воде, а не в бульоне.

    Жареные блюда разрешены только до 12 часов дня, после чего рекомендуются запеченные, тушеные, вареные, приготовленные на гриле продукты.

    Рис и гречка должны составлять основу рациона. При этом рис лучше всего подходит как для дикого, так и для коричневого цвета.

    Потребление сахара должно быть минимальным. Этот продукт следует заменить фруктозой или коричневым сахаром.

    Стол для завтрака

    Как видно из вышеприведенной таблицы, утренний прием пищи по системе похудения «Минус 60» практически не содержит запрещенных к употреблению продуктов.

    Стол обеденный

    На обед по системе похудения «Минус 60» разрешены продукты со стола соленые и малосольные, маринованные, маринованные, копченые, но потребление всех продуктов, разрешенных на обед ограничен объемом – 50 гр.

    При покупке продуктов питания на обед в магазине необходимо контролировать их состав; в них не должно быть запрещенных ингредиентов, например, сахара, масла. Однако желатин и агар разрешены в качестве ингредиентов.

    Обеденный стол

    Самая легкая еда для Минус 60 (система похудания) – ужин. Таблица блюд наглядно подтверждает это утверждение.

    По мнению автора, перекусов нельзя. Однако если голод настолько силен, что нет сил ждать следующего приема пищи, лучше всего выпить зеленый чай. Когда этот вариант не работает, вы можете перекусить сливами, яблоками, киви, ананасом, цитрусовыми или арбузом.

    Система для похудения «Минус 60» позволяет усилить вкусовые качества блюд, не входящих в состав стола приправы, специи.Например, с до 14 часов можно съесть 1 чайную ложку сметаны, майонеза или любого растительного масла ; весь день разрешены небольшие порции кетчупа, хрена и других специй, а также зелень, чеснок и др. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам и специям.

    Системный завтрак

    Завтрак должен быть однократным, обычным, и не длиться все отведенное ему время – с утра до обеда. Иногда можно разбить завтрак на 2 этапа:

    • первая – это чашка чая, кофе или стакан воды;
    • второй – прием пищи.

    Хотя строгого запрета на потребление сахара не существует, вы должны попытаться ограничить его количество в ежедневном рационе, даже на завтрак.

    Запрещенный молочный шоколад можно заменить горьким , что более полезно. Допустимо употребление картофеля и макарон, но только на завтрак, либо на обед, но без мяса.

    Есть белый хлеб также можно только утром, после чего употреблять только черный хлеб.

    В питании в этот период существуют определенные запреты на употребление продуктов. Жареные в масле блюда запрещены. Кроме того, существуют ограничения по употреблению сметаны (майонеза), этот продукт разрешен, но допустимый объем составляет всего 1 чайную ложку до 14 часов.

    По прошествии 12 часов особенно важно придерживаться основ раздельного питания.

    Ужин предусматривает запрет на еще большее количество продуктов, а также варианты их сочетания: есть каши и мясо разрешено только самостоятельно или с овощами.Разрешены все молочные продукты.

    Важно помнить! Эту трапезу, в соответствии с рекомендациями, лучше всего завершить до 18:00, разрешено в особых случаях – после 20:00. Если по прошествии этого времени вас начинает беспокоить чувство голода, рекомендуется выпить зеленый чай, который поможет подавить чувство голода.

    Если ужин пропущен, то о нем лучше вообще забыть.

    Примечание! В жизни часто возникают ситуации, когда нарушается привычный распорядок дня, например, намечается корпоратив, на который невозможно не пойти.

    Что делать девушкам, которые придерживаются правил питания по системе похудения «Минус 60», ведь даже если на банкете будут продукты со стола, времени на это мероприятие, конечно же, не будет раньше 18 часов.

    В такие праздники можно перекусить 2-3 ломтиками любого нежирного сыра Разрешено также сухое вино, желательно красное.

    Физическая активность с диетой «Минус 60»

    Ограничения на прием пищи, установленные рассматриваемой системой похудания, принесут более быстрые результаты, если они будут сочетаться с регулярными физическими упражнениями.

    Упражнения облегчают похудание , а также поддерживают в тонусе мышечный корсет и кожу.

    Результат принесет только регулярная тренировка, а не выполнение упражнений от случая к случаю.

    Вы можете сами выбрать комплекс упражнений , но можете выполнять упражнения, предложенные Миримановой.

    Автор рассматриваемой системы предлагает выполнять простые махи ногами, приседания, мостик и другие упражнения, знакомые каждому по урокам физкультуры в школе и позволяющие задействовать основные группы мышц.

    Упражнения, помогающие убрать живот

    Мнение диетологов

    Минус 60 – довольно эффективная диета, с чем соглашается большинство диетологов, поскольку она основана на проверенных временем постулатах раздельного питания.

    Завтрак позволяет человеку не чувствовать себя несчастным и в то же время помогает сбалансировать питание, ведь ассортимент продуктов в это время ограничен только человеком, который сидит на диете.

    Этот метод похудения менее вреден для организма. и переносится легче, чем монодиеты, белковые диеты и т. Д., Которые запрещают употребление значительного количества пищи.

    Итак, ощутимый результат поможет достичь «Минус 60» – система похудания. Таблица рекомендованных и запрещенных продуктов поможет вам определиться с тем, из чего можно приготовить «правильные» завтраки, обеды и ужины.

    Рассматриваемая система питания проста, но в то же время очень эффективна, не требует постоянной борьбы с голодом .

    Как начать худеть по системе Миримановой, расскажут следующие видео:

    Это видео научит вас готовить системные блюда:

    В следующем видео показана реальная история похудения с помощью система «Минус 60»:

    Pəhriz mənfi 60 – Mirimanovanın pəhrizi

    3 həftə ərzində 2 kq-a qədər arıqlamaq.

    Orta gündəlik kalori miqdarı 1395 Ккал.

    Кило vermək istəyən bir çox insanın yəqin ki eşitdiyi Минус 60 кг vermə sistemi на millik addımlarla populyarlıq qazanır.Екатерина Мириманова tərəfindən hazırlanmışdır. Müəllif 60 килограмм Artıq çəki itirdi, bu sbəbdən sistemin özü belə adlandırıldı. Glin Catherine-in bu qədər dramatik şəkildə çevrilməsinə hansı möcüzəli yeməklərin kömək etdiyini daha ətraflı öyrənək.

    Pəhriz tələbləri Mənfi 60

    Pəhrizin əsas qaydaları və prinsipləri, daha doğrusu güc sistemi aşağıdakıları hatə edir.

    • Səhər yeməyinə əmin olun. Beləliklə, бир gecə istirahətindən sonra bədənin метаболик proseslərinə başlayırsınız.Sistem Müllifi ilk shər yeməyinin oyandıqdan sonrakı saatda olmasını şiddətlə tövsiyə edir.
    • Günortaya qədər tamamilə hər şeyi yeyə bilərsiniz: duzlu, şirin və yalı. Ancaq bunların hamısı bir yeməyə – səhər yeməyinə sımalıdır. Şirnikləndirən məqam budur. Nahar vaxtı və ya axşam yeyilə bilməyən hər şeyi səhər yeyə bilərsiniz. Хеч бир mhsula qadağa qoyulmayıb.
    • Ancaq son yeməyə gəldikdə, axşam saat 18-dən gec olmamaq məsləhət görülür. Ancaq çox sonra yeməyə alışmış olsanız, axşam yeməyinizi tədricən dəyişdirin.
    • Duz, bir çox digər pəhrizdən fərqli olaraq, pəhrizdən çıxarılmasına ehtiyac yoxdur və bununla da miqdarını məqsədli şəkild məhdudlaşdırmaq. Ancaq qabları çox duzlamayın. Unutmayın ки, hər şey orta səviyyədə yaxşıdır.
    • Kalori Saymağa ehtiyac yoxdur. Бу, bütün yeməklər aiddir. Yeganə şey – hər üç yeməyin həcm və doyma baxımından bərabər olmasına çalışın.
    • kər və onun törəmələri (xüsusən bal) yalnız günortaya qədər istifadə edilə bilər. Sistemin müllifi qəhvəyi şəkərə və ya ən azı son çarə olaraq fruktoza keçməyi tövsiyə edir.
    • Yeməkdən sonra heç bir şey yeyə bilməzsiniz. Yeri gəlmişkən, yeməklər arasında qəlyanaltılar çox arzuolunmazdır. Əgər həqiqətən dözülməzsinizsə (pəhrizin başlanğıcında ola bilər), icazə verilən meyvə və ya tərəvəz ilə qəlyanaltı qəbul edin. Onların siyahısını cədvəldə тапа bilərsiniz.

    İcazə verildi qəlyanaltı üçün meyvə Nahardan sonra

    • Sitrus meyvələri (1 qreypfrut və ya gündə başqalarından 1-2).
    • Альма (gündə 1-2).
    • киви (Günd 3-5).
    • Eriklər (gündə 10-a qədər).
    • Карпиз (gündə iki dilimdən çox deyil).
    • Ананас (ярым).
    • Quru gavalı (gündə 10-15).

    Həqiqət budur ki, qəlyanaltılar arıqlamağa mane ola bilər. Екатерина Мириманова, kəsirli bir bslənmənin pərəstişkarı deyil və bədəninizi üç tam yeməyə öyrətməyinizi və dişləməmyinizi məsləhət görürüt. Bəzi axşam və ya gecə tədbirlərinə qatılarkən yemək yeyə bilərsiniz. Бир neçə dilim аз yalı pendir yeyin və quru qırmızı şərab (stəkan) için.Бу надир халларда icaz verilən yegan spirtdir. Unutmayın ки, alkoqol sizə əlavə kalori əlavə etməklə yanaşı, bədəndəki mayeni də saxlayacaqdır. Tərəzidəki oxun ölü nöqtədə solmasına və şişkinliyin meydana gəlməsinə gətirib çıxarır ки, бу да görünüşdə n yaxşı şəkildə əks olunmur.

    • Bir çox kilo vermə sistemi gündə ən azı 8 stəkan su içməyiniz lazım olduğunu ağ-qara rənglərlə diktə edir. Екатерина Мириманова dünyadakı bütün suyu içməyə çalışmamağı tövsiyə edir. Bədənin istədiyi qədər içmək.Ona qulaq asmalısan, aldatmayacaq.
    • Fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın. Sistemin müəllifi sizi idman salonlarında qeydiyyatdan keçməyə çağırmır, ksinə problemli sahələrinizdə işləyərək hər gün evd ən azı 20 dəqiqə idman tmöviyəi. Digər şeylər arasında idman dərinin dartılmasına kömək edəcək və bu lavə funtlardan qurtulduqdan sonra görünüşü sizi əsəbiləşdirməyəcəkdir.
    • İlk səhər yeməyi çox erkəndirsə (səhər 7-dən əvvəl), onlardan ikisinin hazırlanmasına icazə verilir.Ancaq birinin asan olması şərtiylə.

    Pəhriz menyusu Mənfi 60

    Beləliklə, başa düşdüyünüz kimi səhər yeməyində nə istəsən istifadə edə bilərsən. Ancaq yeməkdən sonra mədədə ağırlıq yox, toxluq hiss etdiyinizə əmin olmalısınız. Sistem inkişaf etdiricisinin səhər yeməyində belə tədricən uzaqlaşmağı tövsiyə etdiyi tək şey südlü şokoladdır. Кара qardaşına üstünlük verməyə çalışın. Бу, şirniyyat istəklərini azaldacaq, бу да xüsusilə şirin dişli olanlar üçün doğrudur.Dərhal şokolad süd verməyə yox deməyinizə ehtiyac yoxdur. Həqiqətən istəyirsinizsə, yeyin. Ancaq бу tövsiyəni nəzərə alın və ona əməl etməyə çalışın.

    Ancaq onsuz da nahardan bəri kreditiniz: salam, məhdudiyyətlər. Əslində, onlar heç də çətin deyillr, amma yenə də varlar. Qızartılmış yeməklər naharda qadağandır. Hər şeyin qaynadılması, qaynadılması və ya bişməsi lazımdır. Pörtləmə halında bir çay qaşığı bitki yağı istifadə edə bilərsiniz. Və ya, məsələn, tərəvəz salatına əlavə edə bilərsiniz.Ancaq vacib bir qayda, mayonez və ya turş ilə ya (hər hansı bir) və mövsüm xörəklərindən istifadə edə bilərsiniz krem ​​yalnız saat 14-ə qədər. Sonra tabu.

    Ayrıca, bəzi məhsul növlərini bir-biri ilə birləşdirə bilməzsiniz. Yəni, ayrı bəslənmənin müəyyən prinsipləri fəaliyyətə başlayır ki, bu da bildiyiniz kimi kilo itkisinə və bədənin təmizlənməsin kömək edir. Misal üçün, kartof və makaron ət və ya balıq yeməkləri ilə birləşdirilə bilməz. Ancaq taxıl – heç bir проблема yoxdur. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, kartof, makaron, kolbasa və digər kolbasalar (tərkibinə, məsələn şəkər daxil olmaması üçün tərkidibinə diqqəate yetiriniy kolbasa). NADİR HALLARDA ! Nahar zamanı icazə verilir, lakin həftəd bir və ya iki dəfədən çox olmamalıdır, ks halda arıqlamaq prosesi dondura bilər. Plumb xəttlərini görmək istəyirsinizsə, bu məhsulu götürməyin.

    ksinə şam yeməyi … 5 seçim var. Bunlardan birini seçərək axşam yeməyiniz olmalıdır. Сын yemək komponentlər baxımından ən asandır. Nəticədə, mədənin bütün bunları həzm etməsi və eyni zamanda kilo verərək bir gecə istirahətinə hazırlaşması daha asandır. Yemək üçün, qaydalarla icazə verilən yemək üsulları Минус 60: yemək, pörtləmə, çörəkçilik.Yağları və digər yağ qatqılarını istifadə etmirik. Максимум, бир чай qaşığı ketçup və ya soya sousu.

    Mirimanovanın pəhriz menyusu seçimləri

    Səhər yeməyi

    Səhər yeməyi qətiliklə tələb olunur.

    Bədəninizin ehtiyac duyduğu qədər maye içirik.

    Hər hansı bir yemək 12-ə qədər ola bilər – nə istəsəniz və nə qədər istəsəniz, südlü şokolad istisna olmaqla.

    kər, cem, bal – yalnız 12-yə qədər.

    Нахар

    Beş icazə verilən məhsulun birləşməsi üçün müntəzəm menyudakı bütün məhdudiyyətləri yerin yetiririk

    1.Meyvə

    • Sitrus meyvələri (gündə 1 qreypfrut və ya 1-2 digər).

    • Альма (gündə 1-2).

    • Киви (гюндо 3-5).

    • Эриклэр (gündə 10-a qədər).

    • Карпиз (gündə ən çox iki ədəd).

    • Ананас (яры).

    • Куру гавалы (гюнду 10).

    2. Trəvəz

    Bacarmaq:

    • Kartof və lobya (balıq və ya ət yeməkləri yoxdur).

    • Yaşıl noxud (консервлəшдирилмəыиб).

    • Каргыдали (консервлəшдирилмəыиб).

    • Göbələklər.

    • iy tərəvəzlər, bişirin, bişirin, bişirin.

    • Bəzi duzlu və ya duzlu tərəvəzlər (Koreya yerkökü, dəniz yosunu).

    3. Ət, balıq və dəniz məhsulları

    Bütün ət məhsulları üçün – qaynadın, bişirin və ya bişirin.

    • Kolbasa və ya qaynadılmış kolbasa.

    • kotletlər.

    • Ət və içalat.

    • Желе, шашлык.

    • Балык, öz şirəsindəki balıq konservləri.

    • Yenc k çubuqlar, Suşi.

    • Dəniz məhsulları.

    • Qaynadılmış yumurta.

    4. Taxıl

    • Düyü (фунчоза, düyü riştə).

    • Макарон və 30 qrama qədər pendir (balıq və ya t yeməkləri olmadan).

    • Каргыдали.

    5. İçkilər

    • İstənilən CAY

    • Süd VƏ fermentləşdirilmiş SUD məhsulları

    • Qəhvə

    • Quru şərab (yalnız 18-00-dən sonra COX arzuolunandır)

    • Təzə şirə

    Нахар Ümumi Tələb olunanlar :

    Qızartmaq olmaz – sadəcə bişirin, bişirin, qaynadın.

    Şəkərə icazə verilmir.

    Папа əlavələri аз miqdarda istifadə edilə bilər.

    Duzlaya bilərsiniz.

    Beş variantdan yalnız birini və açıq şəkildə göstərilən icazə verilən birləşmələri seçin

    Seçim XNUMX: Meyvə

    1–2 •

    • Альма (gündə 1-2).

    • Киви (гюндо 3-5).

    • Эриклэр (gündə 10-a qədər).

    • Карпиз (gündə ən çox iki ədəd).

    • Ананас (яры).

    • Куру гавалы (гюнду 10).

    Hər hansı bir süd və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə birləşdirilə bilər.

    Seçim Ikinci: Tərəvəz

    Hər Ханси бир şey edilə bilər:

    • Qarğıdalı

    • Kartof

    • Göbələklər

    • noxud

    • Balqabaqlar

    • Avokado

    • Badımcan

    Taxıl və hər hansı bir süd və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə birləşdirilə bilər.

    Üçüncü seçim: Ət, balıq və dəniz məhsulları

    • t və ya içalat.

    • Dəniz məhsulları.

    • Балык.

    • Qaynadılmış yumurta.

    Dördüncü seçim: Taxıl

    • Pirinç (funksiya).

    • qarabaşaq yarması.

    Meyvə və ya tərəvəz ilə birləşdirilə bilər.

    5 Seçim: Süd məhsulları

    • Xırtıldayan, çovdar çörəyi, krakon, 50-3 dəd pendir (4 qr-a qədr).

    • Qatıq və ya kəsmik.

    Meyvə və ya tərəvəz ilə birləşdirilə bilər.

    İçkilər

    • Hər Ханси бир çay və я су

    • Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları

    • Qırmızı quru şərab (yalnız 18-00-dən sonra olduqca arzuolunandır)

    • Qəhvə

    • Təzə şirə

    Beş variantdan biri ilə birləşdirilə bilər.

    Екатерина Мириманованин Минус 60 pəhrizi üçün icazə verilən qidalar cədvəli

    Soyuducuda yazdırılan bir masa və maqnit yükləyə bilərsiniz.

    Cədvəli şəkil və ya PDF şəklində yükləyin.

    Мириманова pəhrizinə əks göstərişlər

    Минус 60 üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. Axı bu qısa müddətli бир pəhriz deyil, bir çox diyetoloq və həkim tərəfindən təsdiqlənmiş balanslı bir qidalanma sistemidir. Düzgün pəhriz qaydalarına zidd olmayacaq. Hamil qadınlar belə bu sistemdə oturur, ancaq baxım variantında. Onun mahiyyəti belədir: nahar üçün (саат 15-qədr) hər şeyə də icazə verilir və axşam yeməyi bir az dəyişdirilə bilər (məsələn, saat 19-a qədər).

    Əlbətdə ки, maraqlı bir vəziyyətdə olmaq, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Axı, xüsusi yeməyə ehtiyacınız olacaq. Ancaq бир çox qadın бир uşaq daşıyarkən belə sistemdən kənarlaşmır. Buna görə artıq çəki qazanmırlar (hamiləlik dövründə standart dəst xaric).

    Əlbəttə ки, xüsusi bir pəhriz tələb edən xəstəliklərin olması bir əks göstərişdir.

    Минус 60 pəhrizinin üstünlükləri

    1. Eksi 60-ın üstünlükləri, şübhəsiz ki, sağlamlığa zərərsizliyi və uyğunluq rahatlhatını ed.

    2. İstədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz, ancaq müyyn bir zamanda. Buna görə, fasilələrin qarşısını almaq daha asandır.

    3. Dərhal arıqlamaq dərinin sallanmamasına və ayrılan kiloqramdan sonra qalxmağa vaxt tapmasına kömk edir.

    4. Диета Минус 60 qısa müddətli pəhrizlərdə mümkün olmayan kilo verməklə yanaşı bədən tərbiyəsi də aparmağa imkan verir.

    5. Минус 60 pəhriz menyusunda sabit bağırsaq işinə zəmanət verən çox sayda lif var.

    6.Digər pəhrizlərlə müqayisədə Екатерина Mirimanovanın menyusunda минимальный məhdudiyyətlər var – hər şey 12-00-dək mümkündür.

    7. Mirimanova pəhrizindəki kilo itkisi sürti rekorddan uzaqdır, lakin bu pəhrizinffektivliyi düzgün qidalanmaya keçiddə kilo verməməsidir.

    Mirimanova pəhrizinin dezavantajları

    1. Dezavantajlara, xüsusən Minus 60-ın müəyyən bir gündəlik iş tələb etməsi daxildir. Hər kəs günorta saat 12-dən əvvəl doyurucu bir səhər yeməyi yemək istəmir (bəziləri hələ belə vaxtlarda yatır).Hər kəs işdə sistematik bir nahar edə bilməz. Sistem rejimindən uzaqdırsa, cədvəlinizi yenidən qurmalısınız və hamı buna nail ola bilməz. Xüsusilə gecə növbəsində işləyənlər üçün çətin ola bilər.

    2. Həm də, sistem sürətlə arıqlamaq istəyənlər üçün uyğun olmaya bilər. Kiloqram ildırım sürəti ilə sizdən uçmayacaq. Səbirli olmalısan.

    3. Həm də gec yatanlarda çətinliklər yarana bilər. Aclıq hissi axşam yeməyə bilər. Unutmayın: nə qədər gec yatsanız da, минус 20 kanonlarına görə 60 saatdan gec yeyə bilməzsiniz.

    4. Mirimanovanın pəhrizində xroniki xəstəliklər ağırlaşa bilər.

    5. Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, iz elementləri və Vitaminlər kifayət deyil – поливитаминный препарат komplekslərini unutma.

    Yenidən pəhriz

    Minus 60-ın uzunmüddətli və ya ömürlük bir yemək stili olması tövsiyə olunur. Elə bu anda (istdiyiniz çəkiyə çatdıqdan sonra) çəki baxım seçiminə keçin və ciddi seçimlə müqayisəd özünüzə bəzi sapmalara icazə verin.

    Списки продуктов, план питания и многое другое

    При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий за счет меньшего количества еды или увеличения физической активности.

    Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

    В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

    DIET REVIEW SCORECARD

    • Общий балл: 3,29
    • Потеря веса: 5
    • Здоровое питание: 3,25
    • Устойчивое развитие: 3.75
    • Здоровье всего тела: 2,25
    • Качество питания: 2,5
    • Доказательные данные: 3

    ИТОГ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

    Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

    Количество калорий, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потеря целей и общее состояние здоровья.

    При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудания.

    Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).

    Самый простой способ определить свой TDEE – использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

    Вот улица Миффлин. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

    • Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) – 5x (возраст) + 5
    • Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) – 5x (возраст) – 161

    Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сен-Жора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

    Существует пять различных уровней активности:

    • Сидячий образ жизни: x 1.2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
    • Легкая активность: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
    • Умеренно активные: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней недели)
    • Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
    • Очень активный: x 1,9 (напряженные упражнения 2 или более раз в день)

    После определения вашего TDEE путем умножения ответа Mifflin.Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

    Создание дефицита калорий для похудания

    Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе – калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

    Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

    Хотя это равняется 52 фунту (23.5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

    Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

    Например, обзор 35 исследований показал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

    Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.

    Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.

    Увеличение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельной пище должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

    Сводка

    Определите свои потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE.Стремитесь медленно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

    Пытаясь похудеть и улучшить привычки питания, важно выбирать необработанные цельные продукты.

    Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

    • Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
    • Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
    • Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и т. Д.
    • Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
    • Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
    • Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
    • Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, порошковые протеины растительного происхождения.
    • Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
    • Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
    • Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
    • Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
    • Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
    • Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
    • Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
    • Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
    • Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

    Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

    Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

    Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для ускорения похудания (6, 7).

    Резюме

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

    Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

    Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

    • Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
    • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие крупы, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
    • Добавленные сахара: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава, и т. д.
    • Обработанные продукты: Упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из хлопьев и т. д.
    • Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы, и т. д.
    • Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
    • Подслащенные напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. Д.

    Хотя время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное удовольствие .

    Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после обеда, сократите его потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

    Сокращение привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

    Резюме

    Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленный сахар следует ограничивать при соблюдении питательной диеты для похудания.

    Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

    Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, в том числе вегетарианцам и тем, кто ест безглютен.

    Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий (8):

    Понедельник

    Завтрак – Яйцо и тосты с авокадо
    Обед – Салат с жареной курицей
    • 2 чашки (40 граммов) шпината
    • 4 унции (112 грамм курицы-гриль
    • 1/2 стакана (120 грамм) нута
    • 1/2 стакана (25 грамм) тертой моркови
    • 1 унция (28 грамм) козьего сыра
    • Бальзамический винегрет
    Ужин – Треска с киноа и брокколи
    • 5 унций (140 граммов) запеченной трески
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 3/4 стакана (138 граммов) киноа
    • 2 стакана (176 граммов) жареного брокколи

    Вторник

    Завтрак – Чаша для полезного йогурта
    • 1 стакан (245 граммов) жирного простого йогурта
    • 1 стакан (123 грамма) малины
    • 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
    • 2 столовые ложки (28 граммов) c семена hia
    • 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса
    Обед – обертка с моцареллой
    • 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
    • 1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
    • 2 ломтика помидора
    • 1 столовая ложка (15 граммов) песто
    • 1 маленькая цельнозерновая пленка
    Ужин – лосось с овощами
    • 1 маленький сладкий картофель (60 грамм)
    • 1 чайная ложка (5 граммов) сливочного масла
    • 4 унции (112 граммов) пойманного в дикой природе лосося
    • 1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты

    Среда

    Завтрак – овсянка
    • 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) ) несладкого миндального молока
    • 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
    Обед – обертка из овощей и хумуса
    • 1 маленькая целиком ain wrap
    • 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
    • 1/2 авокадо
    • 2 ломтика помидора
    • 1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
    • 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
    Ужин – Чили
    • 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
    • 1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
    • 1/2 стакана (120 граммов) фасоли
    • 1 стакан (224 грамма) измельченной помидоры

    Четверг

    Завтрак – Арахисовое масло и банановый тост с яйцом
    • 2 жареные яйца
    • 1 ломтик тоста Иезекииль
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
    • 1/2 нарезанного банана
    Обед – суши на ходу
    • 1 суши-ролл с огурцом и авокадо с коричневым рисом
    • 1 овощной ролл с коричневым рисом
    • 2 куска сашими из лосося и зеленый салат
    Ужин – бургер из черной фасоли
      90 011 1 стакан (240 граммов) черной фасоли
    • 1 яйцо
    • Нарезанный лук
    • Нарезанный чеснок
    • 1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
    • 2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
    • 1 унция (28 граммов) ) сыра фета

    Пятница

    Завтрак – Смузи для завтрака
    • 1 мерная ложка порошка горохового протеина
    • 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
    • 1 чашка (240 мл) кокосового молока
    • 1 столовая ложка ( 16 граммов) масла кешью
    • 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
    Обед – салат из капусты с жареной курицей
    • 2 стакана (40 граммов) капусты
    • 4 унции (112 граммов) жареной курицы
    • 1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
    • 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
    • 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
    • 1 унция (28 граммов) козьего сыра
    • Бальзамический винегрет
    Ужин – Ш rimp fajitas
    • 4 унции (112 граммов) жареных креветок
    • 2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 небольших кукурузных лепешки
    • 1 столовая ложка полностью жирная сметана
    • 1 унция (28 грамм) тертого сыра

    Суббота

    Завтрак – овсянка
    • 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
    • 1 стакан ( 123 грамма) черники
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла
    Обед – салат из тунца
    • 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
    • 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
    • Нарезанный сельдерей
    • 2 стакана (40 граммов) смешанной зелени
    • 1/4 нарезанного авокадо
    • 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
    Ужин – Курица с овощами
    • 5 унций (120 граммов запеченной курицы
    • 1 стакан (205 грамм) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 стакана (176 граммов) жареной брокколи

    Sunday

    Завтрак – омлет
    • 2 яйца
    • 1 унция (28 грамм) сыра чеддер
    • 1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
    • 1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофеля
    Обед – Чипотле на ходу
    • 1 миска для буррито Chipotle с салатом ромэн, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой
    Ужин – Паста с соусом песто и фасолью
    • 1 чашка ( 140 г) макарон из коричневого риса или макарон из цельной пшеницы
    • 1 столовая ложка (14 граммов) песто
    • 1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
    • 1 стакан (20 граммов) шпината
    • 1 стакан (139 г) помидоров черри
    • 1 столовая ложка (5 г бараны) тертого сыра пармезан

    Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

    Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

    Если вы знаете, что будете кушать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который одновременно аппетитный и питательный.

    Таким образом, вы будете менее склонны выбирать в последнюю минуту нездоровую пищу.

    Резюме

    Диета с 1500 калориями должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой.Хотя лучше всего готовить дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

    Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать снижение веса, есть несколько других способов обеспечить достижение целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

    Следите за потреблением калорий

    Хотя вы можете подумать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

    Самый простой способ убедиться, что вы не потребляете калории, – это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

    Регистрация приемов пищи, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

    Хотя отслеживание продуктов питания является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с пищей.

    Сосредоточение внимания на контроле порций, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество физических упражнений – лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

    Ешьте цельные продукты

    Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

    Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

    Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные пищевые продукты.

    Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента – один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровую массу тела.

    Будьте более активными

    Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

    Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

    Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю – отличный способ повысить активность.

    Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

    Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

    Не зацикливайтесь на своем весе

    Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

    Если вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

    Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

    Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

    Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

    Резюме

    Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, повышение физической активности и отсутствие зацикленности на весе – простые способы достичь ваших целей по снижению веса.

    Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, ключевым фактором является сокращение лишних калорий и повышение физической активности.

    Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

    Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

    Лучшие и худшие диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

    Диета Голо

    Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это, вероятно, потому, что она ограничивает потребление калорий – и неясно, является ли это помог Release, запатентованная добавка на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49 долларов.95 для поставки от 30 до 60 дней).

    Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут иметь положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию. (На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования.

    ) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.

    Узнайте больше о диете Голо

    The Shibboleth Diet

    В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, постный белок, а также молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

    Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и не представлено никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».

    Используемые выражения, такие как «жирный автобус» или «ваш идеальный вес», могут показаться некоторым отталкивающими и унизительными, в то время как другие могут не согласиться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгосрочный успех ».

    Более того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9,95 долларов США, что может отпугнуть некоторых людей.

    Узнайте больше о диете Шибболет

    Метод Майра

    Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал его своей недавней потере веса.Чтобы следовать этому плану питания, вам нужно будет зарегистрироваться на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность.

    Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и персональные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.

    При этом, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr, чтобы пройти лечение, что может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время COVID-19 пандемия.Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие из описанных методов лечения, используемых на этих ретритах, включая слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.

    Подробнее о методе Майра

    Sirtfood Diet

    Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель разместила в Instagram фотографию своей драматической потери веса, а СМИ, в том числе человек, сообщили что она трансформировала на нем свое тело.

    Но что за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology .

    Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса.

    На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча

    ).Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока. На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, и на один зеленый сок в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включать в свой рацион другие одобренные продукты. Хотя эта диета может привести к некоторой потере веса, которая, вероятно, больше связано с тем, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана.Но при потреблении 1000 калорий в день (а позже и 1500 калорий в день) вы опускаетесь ниже рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению калорий

    и можете испытывать голод, умственный туман и усталость. И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к снижению веса, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете наслаждаться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто питаясь с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.

    Подробнее о диете Sirtfood

    Дополнительная информация от Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессики Мигала, Мелинды Карстенсен и Лоры МакАрдл.

    определений, методология и влияние на потребление питательных веществ и качество диеты

    919 EI, алкоголь

    Almoosawi (2012) (
    35 год

    )

    Перспективы в Великобритании (17 лет) 562 мужчины и 691 женщина, 36 лет на исходном уровне в 1982 г. Распределение поступления питательных веществ из ЭО в течение дня 5 дней FR Время дня * Белок, жир, CHO EI, NSP, алкоголь Стратифицированный по полу Обед и ужин обеспечили наибольшую долю ежедневного потребления EI и питательных веществ по сравнению с другими EO.В период с 1982 по 1999 год произошел сдвиг в сторону увеличения ЭИ, потребления макронутриентов в полдень и вечером
    Barr (2012) (
    66

    )

    Канада C / S 8973 мужчин и 10940 женщин, ≥ 19 лет Пропуск завтрака 24HR Идентифицированный участник * Белок, жир, CHO, сахара, SFA, MUFA, PUFA EI, клетчатка, холестерин, витамины A, B 6 , B ​​ 12 , C и D, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, Zn, Ca, Fe, Mg, P, Na и K EI , возраст, пол, раса, образование, ПА, продовольственная безопасность, язык, на котором говорят дома, курение и употребление пищевых добавок У шкиперов завтрака было значительно меньшее потребление энергии, ниацина, фолиевой кислоты и витамина С, клетчатки, тиамина, рибофлавина, железа, магния , P и K, чем потребители завтрака.У тех, кто завтракает, частота недостаточного общего потребления витамина D, Ca, витамина A и Mg значительно выше, чем у тех, кто завтракает
    Basdevant (1993) (
    67

    )

    Франция 273 женщины с ожирением, ≥ 18 лет (средний возраст 41 (SE 12) лет) Перекус (≥ 15% EI от закусок) против без перекусов Интервью по истории питания Время дня Белок, жир, CHO EI У тех, кто перекусил, был значительно выше общий дневной EI и EI от еды, чем у тех, кто не перекусывал ( P <0,05).Те, кто перекусывает, также потребляют больше энергии в виде жира, но меньше энергии в виде белка, чем те, кто не перекусывает ( P <0,05)
    Bellisle (2003) (
    15

    )

    Франция C / S 15 мужчин и 39 женщин, 26–58 лет Частота приема пищи и перекусов. Распределение поступления питательных веществ из блюд и закусок в течение дня 4 × 7 d FR в течение четырех сезонов Идентифицировано участниками * Белок, жир, CHO EI, алкоголь Закуски внесли значительный вклад больший процент СНО, но меньше жира и белка, чем еда.Максимальное потребление ЭИ и макронутриентов в течение 10.00–14.00 часов и 18.00–20.00 часов
    Berner (2013) (
    73

    )

    USA C / S 893 мужчины и 875 женщин, ≥ 51 года Распределение потребления белка во время еды и перекусов в течение дня 2 × 24HR Самоидентификация и время дня * Белок, животный белок Стратифицировано по возрастным группам и полу Процент потребления белка был самым высоким во время ужина (около 44–48%) и самым низким – во время перекусов (около 10–12%).Процент белка животного происхождения также был самым высоким на обеде (около 65–68%) и самым низким – на закусках (около 29–32%)
    Bertéus Forslund (2005) (
    45

    )

    Швеция C / S Группа с ожирением: 1891 мужчина и 2368 женщин, 30–60 лет; контрольная группа: 505 мужчин и 587 женщин, 37–60 лет Питание, закуски и общая частота ЭО * FFQ и характер питания Q Идентифицированный участник * Белок, жир, CHO EI , клетчатка, алкоголь Возраст, PA и стратификация по полу EI увеличивался с увеличением количества приемов пищи только у тучных мужчин и женщин, а частота перекусов была связана с более высоким EI у тучных и контрольных мужчин и женщин.Доля ЭИ из белка снизилась, а доля из жира увеличилась за счет увеличения категории перекусов среди мужчин и женщин с ожирением
    Коутс (2002) (
    72

    )

    США Случай-контроль 2380 здоровых мужчин и женщин контрольной группы, 30–79 лет Частота приема пищи Интервью с диетическим анамнезом Время дня EI, Ca, волокно Контрольные мужчины и женщины, которые ели 1-2 раза в день, имели более низкое потребление энергии, кальция и клетчатки, чем те, кто ел ≥ 3 раза в день ( P <0,001)
    Dattilo (2011 ) (
    84

    )

    Бразилия 24 мужчины и 28 женщин, 19–45 лет Распределение еды в течение дня / время приема пищи Отзыв о диете (период отзыва не указан) Неясно Белок, жир, CHO EI Стратифицированный по полу Только среди женщин EI был значительно выше ( P <0,01) во время обеда, чем во время завтрака, перекуса и ужина.Потребление СНО и белка ночью (у мужчин) и днем ​​(у женщин) было выше, чем утром. Более высокая доля ежедневного EI днем ​​и вечером была связана с более низким и более высоким общим EI, соответственно ( P <0,05)
    de Castro (2004) (
    79

    )

    USA C / S 375 мужчин и 492 женщин, средний возраст 36,3 (sd 13,8) лет Распределение питания в течение дня / время приема пищи 7 дней FR Нейтрально * Белок, жир, CHO EI Стратифицированный по полу.Анализ чувствительности без учета недостаточной энергии Потребление энергии в виде СНО, жиров, белков и алкоголя за один прием пищи было значительно выше в вечерний период (18.00–22.00 часов), чем в другие четыре периода дня ( P <0 · 05). У обоих полов более высокая доля ежедневного EI утром и вечером была связана с более низким и более высоким общим EI, соответственно ( P <0,01)
    Deshmukh-Taskar (2010) (
    23

    )

    USA C / S 2615 мужчин и женщин, 20–39 лет Пропуск завтрака 24HR Идентифицированный участник * Белок, жир, CHO, добавленные и общие сахара, SFA, MUFA, PUFA, произвольные масла и твердые жиры EI, клетчатка, витамины A, B 6 , B ​​ 12 , C, D и E, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, Zn, Ca, Fe, Mg, P, Na, K и холестерин EI, возраст, этническая принадлежность, пол, пол × этническая принадлежность, соотношение доходов бедности, курение, PA, семейное положение и потребление алкоголя По сравнению с потребителями завтрака, общая энергия, пищевые волокна, витамин A, Потребление тиамина, рибофлавина, витамина B 12 , фолиевой кислоты, Ca, P, Mg и K было значительно ниже у тех, кто пропускал завтрак ( P <0 · 0001).Коэффициенты адекватности питательных веществ для витаминов A и C, Ca, Mg, K и клетчатки также были значительно ниже среди тех, кто не позавтракал ( P <0,01)
    Drummond (1998) (
    40

    )

    Шотландия C / S 48 мужчин и 47 женщин, 20–55 лет Частота приема пищи 7 дней FR Нейтральный Белок, СНО, жир, сахар Стратифицированный по полу Частота приема пищи была положительно коррелирована с общим EI ( r 0,31, P = 0,01) только у женщин и процентным содержанием энергии от CHO (женщины: r 0 · 38, P = 0 · 02 и мужчины: r 0 · 3, P = 0,05)
    Duval (2008) (
    41 год

    )

    USA C / S 85 женщин, 47–56 лет Частота приема пищи 7 дней FR Нейтрально Белок, CHO, жир EI, алкоголь Частота приема пищи была положительно коррелирована с общим EI ( r 0 · 41, P = 0,005) и процентом энергии от CHO ( r 0 · 21, P = 0,045) и общим масса СНО ( r 0 · 37, P = 0,001) и белка ( r 0 · 31, P = 0,005)
    Edelstein (1992) (
    78

    )

    USA C / S 2034 белых взрослых, 50–89 лет Частота приема пищи FFQ Схема питания: один Q-элемент Определено участником Жир, SFA EI, холестерин, клетчатка Возраст и пол Частота приема пищи была положительно связана с EI, общим содержанием жира и SFA ( P <0,001) и общим количеством клетчатки ( P = 0,012)
    Hampl (2003) (
    46

    )

    USA C / S 1756 мужчин и 1511 женщин, 39–43 года Частота и время перекусов 2 × 24HR Идентифицированный участник * CHO, жир, белок EI , все питательные вещества с RDA, кроме витаминов D и K, Se и I EI, стратифицированного по полу и типу «перекус» Мужчины и женщины, у которых есть несколько перекусов, имели более низкое потребление белка, холестерина и Na, но более высокое потребление EI и Ca по сравнению с с теми, кто не перекусывает.У женщин, перекусывающих вечером, EI был значительно выше, чем у тех, кто перекусил утром
    Holmbäck (2010) (
    80

    )

    Швеция C / S 1355 мужчин и 1654 женщин, 47–68 лет Частота приема пищи Интервью по истории диеты Режимы питания: Q Опознание участников * СНО, жир , белок EI, клетчатка, Fe, Ca, Mg, β-каротин, аскорбиновая кислота, витамин E, фолиевая кислота и алкоголь Стратифицированные по полу и исключенные индивиды с изменением пищевых привычек в прошлом Общий EI и процент энергии от CHO значительно увеличивается с увеличением частоты приема пищи ( P <0,01).Процент энергии из жира (только женщины), белка и плотности клетчатки снизился. Плотность питательных веществ витамина С, фолиевой кислоты и железа была значительно выше среди женщин, которые ели ≥ 6 раз в день ( P <0,01)
    Howarth (2007) (
    48

    )

    USA C / S 1792 молодых людей, 20–59 лет; и 893 пожилых человека, 60–90 лет Частота приемов пищи и перекусов, пропуск приема пищи 2 × 24HR Идентифицировано участником CHO, жир, белок EI, клетчатка, плотность клетчатки Возрастная группа Среди обеих возрастных групп обед и ужин обеспечили самую высокую долю EI из белков и жиров, а закуски обеспечили наименьшую плотность клетчатки. Ужин обеспечил самую высокую плотность клетчатки среди молодых людей.Среди пожилых людей завтрак был выше по плотности клетчатки
    Кант (1997) (
    76

    )

    США Перспективный (средний период наблюдения 10,1 года) 2580 мужчин и 4567 женщин, 25–74 года Время приема пищи (ужин) 24HR Время дня (прием пищи после 17.00 часов) ) CHO, жир, белок EI, алкоголь Стратифицированный по полу, возрасту и EI (если EI не был зависимой переменной) Анализ исходных данных C / S показал, что с увеличением процента потребляемой энергии после 17 лет .00 часов, среднесуточное потребление энергии и алкоголя увеличилось, а процентное содержание энергии от CHO уменьшилось
    Kearney (2001) (
    30

    )

    Holland C / S Около 6000 участников (возраст и пол не указаны) Вклад блюд против закусок в потребление питательных веществ 2 дня FR Время дня и тип продуктов съедено (например, обед = хлебная мука; ужин = горячая еда) Белок, животный и растительный белок, жир, НЖК, МНЖК, ПНЖК, CHO EI, холестерин, клетчатка, Ca, P, Fe, гем Fe, негемное Fe, Zn и витамины B 1 , B ​​ 2 , B ​​ 6 , D, E и C Обеденный (горячий) обед был основным источником поступления всех микронутриентов, кроме Ca.Обеденный обед также обеспечивал 71% гемового Fe, а обед (хлеб) был основным источником поступления кальция
    Kerver (2006) (
    52

    )

    USA C / S 15 978 взрослых, ≥ 20 лет Частота приема пищи, пропуск приема пищи 24HR Идентифицированный участник * Белок, CHO, жир EI, холестерин B 6 и C, фолиевая кислота, Fe, Ca, Mg, Na, K, клетчатка Возрастная группа, пол, этническая принадлежность, доход, статус курения, потребление алкоголя, употребление витаминов и минеральных добавок, ИМТ, PA Подробнее У тех, кто часто ел, было более высокое потребление СНО, фолиевой кислоты, витамина С, Са, Mg, Fe, K и клетчатки и более низкое потребление жиров, белков и холестерина, чем у тех, кто ел 1-2 раза в день. микроэлементы, кроме Na
    Хан (1982) (
    75

    )

    USA C / S 71 мужчина и 179 студенток, ≤ 25 лет Питание v. перекусов на потребление энергии и питательных веществ Q (на основе 24HR) Определено участником * Белок EI, Ca, Fe, витамины A и C, тиамин, рибофлавин, ниацин Стратифицировано по полу Закуски внесли значительный вклад в процентную долю от RDA для белка (13,4–24,1%), Ca (9,9–20,2%), Fe (11,3–34,8%), витамина C (13,5–29%), тиамин (12–18%), рибофлавин (12,4–24,7%) и ниацин (14,2–30%). Вклад закусок в потребление Fe женщинами был важен, поскольку на питание приходилось только около 57,5% суточной нормы
    Ким (2010) (
    83

    )

    Корея C / S 292 мужчины и 391 женщина, 20–65 лет Частота приема пищи и перекусов.Комбинации приемов пищи и закусок 24HR Идентифицированный участник и время дня * Белок, жир, CHO EI Стратифицированный по полу Абсолютное потребление энергии и CHO наивысшее за три приема пищи плюс группа из трех закусок. Не было различий в потреблении белков или жиров между более частыми перекусами и менее частыми перекусами
    Kuroda (2013) (
    71

    )

    Япония C / S 275 студенток, 19–25 лет Пропуск приема пищи Диета: история диеты Q Типы питания: Q Определено участниками Белок, жир, CHO EI, Са, фосфат, витамины D и K Пропуск любого приема пищи отрицательно коррелировал с общим EI ( P <0,05).Пропуск завтрака отрицательно коррелировал с абсолютным потреблением всех исследованных питательных веществ ( P <0,05). Пропуск обеда или ужина отрицательно коррелировал ( P <0,05) с абсолютным потреблением CHO и витамином K (только обед) и потреблением витамина D (только ужин)
    Min (2011) (
    64

    )

    Корея C / S 118 мужчин и 297 женщин, 30–50 лет Пропуск завтрака 1 час 24 часа и 2 дня FR (включая выходные дни) Время дня * СНО, белок, жир Холестерин, клетчатка, Ca, P, Fe, Na, K, Zn, фолиевая кислота, витамины A, C, E, B 1 , B ​​ 2 и B 3 Возраст, пол и EI Те, кто пропускал завтрак в течение двух или более дней (те, кто редко завтракал), имели более низкий общий EI, клетчатку, Ca, CHO и K, но более высокое потребление жиров и Fe.Распространенность несоответствия EAR по Ca, витамину C и фолату была значительно выше среди тех, кто редко завтракает, по сравнению с теми, кто регулярно завтракает
    Nicklas (1998) (
    68

    )

    США C / S 504 мужчины и женщины, 19–28 лет Пропуск завтрака 24HR Время дня и тип потребляемой пищи (ов) CHO, сахар, сахароза, лактоза, фруктоза, белок и растительный белок, жир, НЖК, ПНЖК, MUFA Клетчатка, крахмал, витамины A, B 6 , B ​​ 12 , C и D, ниацин, тиамин, фолацин, Ca, рибофлавин и P У тех, кто пропускает завтрак, был значительно более низкий общий дневной EI ( P <0,00001) и значительно более низкий уровень белка ( P <0,05), SFA ( P <0,01) и лактозы на 1000 ккал (4184 кДж), чем потребители завтрака ( P <0,00001).Значительно более высокий процент потребителей завтрака не выполнил две трети рекомендуемой суточной нормы всех витаминов и минералов, которые были исследованы
    Оваскайнен (2006) (
    47

    )

    Финляндия C / S 912 мужчин и 1095 женщин, 25–64 года Частота приема пищи и перекусов Отзыв за 48 часов Идентифицированный участник * Жир, белок, СНО, сахара, сахароза EI, витамины A, C, E и D, клетчатка, Ca, Fe, Mg, K, Na, алкоголь Возрастная группа, регион.Стратифицированный по полу Прием пищи с преобладанием перекусов был связан с более высоким потреблением сахара, сахарозы и алкоголя с поправкой на энергию и более низким потреблением белков, витаминов E, Fe, K и Na как среди мужчин, так и среди женщин ( P <0,01 )
    Оваскайнен (2010) (
    53

    )

    Финляндия Repeat C / S (2002 и 2007 годы) 912 мужчин и 846 женщин в 2002 году, 728 мужчин и 1095 женщин в 2007 году, 25–64 года Вклад блюд и закусок в потребление питательных веществ 48 h диетическое интервью Опознано участником * Жир, НЖК, сахароза EI, клетчатка, витамины C и E, плотность энергии, энергия от алкоголя Возраст и регион.Стратифицировано по полу За 5 лет наблюдалось увеличение доли закусок в потреблении витамина С и клетчатки (на единицу энергии) среди мужчин и только среди женщин. Для обоих полов наблюдалось 5-летнее снижение вклада процентного EI от НЖК и витамина E как для еды, так и для закусок
    Roos (1997) (
    65

    )

    Финляндия C / S 870 мужчин и 991 женщина, 25–64 года Соблюдение общепринятого режима питания (завтрак, теплый обед, ужин) 3 дня FR и Q Участники идентифицированы и время дня и еда, съеденная теплой / холодной * Жир, НЖК, СНО, сахар, белок ЭИ, алкоголь, клетчатка, витамин С, каротиноиды, холестерин Возраст и регион.Стратифицированный по полу На единицу энергии еда способствовала более высокому потреблению жира, белка, каротиноидов клетчатки и холестерина, но более низкому потреблению сахара, витамина С и алкоголя, чем закуски ( P <0,05)
    Саммербелл ( 1995) (
    36

    )

    Австралия C / S 71 мужчина и 149 женщин, 17–60, 39–59 и 65–91 лет Вклад блюд и закусок в поступление питательных веществ 7 дней FR Время-из- день * Белок, жир, СНО, общий сахар EI, алкоголь Анализируется отдельно по возрастным группам Снеки имеют меньший вклад в EI от белков и жиров, но более высокий вклад в EI от общих сахаров, чем еда одинаково для всех возрастных групп
    Titan (2001) (
    82

    )

    Англия C / S 6890 мужчин и 7776 женщин, 45–75 лет Частота приема пищи FFQ Режимы питания: Q (один элемент) Определено участниками Жиры, НЖК, МНЖК, ПНЖК , CHO, белок EI, алкоголь Анализировался отдельно по полу Частота приема пищи была связана с более высоким ежедневным EI и абсолютным потреблением жира, жирных кислот, CHO и белка
    Williams (2005) (
    69

    )

    Австралия C / S 5081 мужчина и 5770 женщин, ≥ 19 лет Пропуск завтрака 24-часовой режим питания: Q (один элемент) Идентифицировано участниками Жир, СНО, сахар, белок EI, клетчатка, холестерин, витамины A, C и E, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, Zn, Ca, Fe, K и P Стратифицировано по полу По сравнению с теми, кто завтракает регулярно (≥ 5 раз в неделю) имели более высокие среднесуточные дозы всех исследованных питательных веществ и минералов, за исключением жира ( P <0,05).Среди лиц старшего возраста (≥ 65 лет), не принимающих завтрак, распространенность несоблюдения 70% РСНП почти по всем питательным веществам была вдвое выше, чем у людей, регулярно завтракающих 81 год ) Германия C / S 899 мужчин, 45–64 года Распределение частоты приема пищи и потребления пищи по EO 7 дней FR Идентифицированный участник и время дня * Белок , жир, CHO EI, клетчатка, Ca, алкоголь На 85.В 2% заявленных дней обед обеспечивал большую часть энергии. Потребление макронутриентов в основном происходило во время еды, а алкоголь в основном употреблялся за ужином. Закуски днем ​​или в конце дня содержали меньше белка и клетчатки, чем утренние закуски
    Zizza (2001) (
    57

    )

    USA C / S (годы исследования: 1977–1978, 1989–1991 и 1994–1995) 3789 мужчин и 4706 женщин, 19–29 лет Закуски ( против без перекусов) 1997–1991: 1 × 24 часа и 2 дня FR; 1994–1995: 2 × 24HR Идентифицировано участником * Белок, жир, CHO, SFA EI В каждом опросе, по сравнению с не перекусывающими, у тех, кто перекусил, было значительно более высокое потребление СНО жир и НЖК ( P <0,01).В обзоре 1994–1996 годов у тех, кто перекусывает, было значительно больше белка, чем у тех, кто не перекусывает ( P <0,01). Однако не было значительных различий, когда все вышеперечисленные макронутриенты были выражены в процентах от EI
    Zizza (2007) (
    77

    )

    USA C / S 2002 мужчины и женщины, ≥ 65 лет Перекус ( против без перекуса) 24HR Идентифицированный участник * Белок, CHO, жир, SFA EI, алкоголь Возраст, соотношение доходов бедности, пол, раса, образование, семейное положение, курение Снэкеры потребляли значительно больше энергии, белка, СНО, жиров и НЖК по сравнению с теми, кто не перекусывал ( P <0,05).Перекус составлял примерно 25% суточной энергии и потребления СНО и 20 и 12% суточного потребления жиров и белков, соответственно
    Zizza (2010) (
    70

    )

    USA C / S 2056 мужчин и женщин, ≥ 65 лет Частота перекусов 2 × 24HR Идентифицированный участник * Витамины A, B 6 , B ​​ 12 , C, E и K, фолат, ниацин, β-каротин, Cu, ликопин, Fe, Ca, Zn, P, K, Se EI, пол, раса, образование, доход, ИМТ С увеличением частоты перекусов среднесуточное потребление витаминов A, C и E, β-каротина, Mg, Cu и K значительно увеличилось, тогда как потребление Se значительно снизилось ( P <0,05 )

    Как правильно питаться – канал Better Health

    Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете.Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

    Если вы не знаете, с чего начать, можно разбить его на два основных сообщения:

    • Включите в свой рацион пять групп продуктов.
    • Сократите потребление «случайных» продуктов.

    Включите в свой рацион пять групп продуктов

    В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов питания. Таблицы «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» содержат информацию о том, сколько порций из каждой из этих групп следует есть каждый день.

    Несложно включить в закуски и обеды продукты из пяти пищевых групп. Некоторые предложения включают:

    • овощи и бобовые или фасоль – сырые или приготовленные овощи могут использоваться в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри – это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе фасоли, такими как хумус (сделанный из нута)
    • фрукты – фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте немного ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются перед фруктовым соком и сухофруктами
    • зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые – добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыбу, птицу, бобовые, бобы или тофу) и овощам для универсального приема пищи. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель информации о пищевой ценности на задней стороне продукта – выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
    • постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые или фасоль – все это может обеспечить белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съешьте горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе).
    • молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) – попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или используйте творог в качестве начинки для сэндвичей.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

    Сократить еду, которую можно иногда съесть

    В 2011–2012 годах пищевые продукты, которые предоставлялись нерегулярно, составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления энергии австралийцами. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить эту область.

    Ресторанные обеды и еда на вынос

    Большинство австралийцев регулярно готовят пищу и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на продукты питания, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).

    Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, добавленной соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

    Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

    Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

    • Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
    • Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
    • Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
    • Включите дополнительные овощи и салат.
    • Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
    • Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и добавок, таких как сыр, жирное мясо и майонез – помните, вы можете попросить меньше.
    • Пейте много воды.
    • Не увеличивайте размер, если только не с гарниром.

    Фаст-фуд с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли:

    • пицца с меньшим содержанием сыра и мяса
    • Куриные гамбургеры или роллы на гриле
    • Гамбургеры на гриле из нежирного мяса, без сыра и бекона
    • рыбные котлеты на гриле.

    Продукты с высоким содержанием сахара

    Еда и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

    Напитки с сахаром – самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между возрастающим потреблением сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

    Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода – самый полезный напиток – попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

    Пить алкоголь умеренно

    Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь содержит много энергии (килоджоули).Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его умеренно.

    Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить риск вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

    Один стандартный напиток – это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте об уменьшении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

    Алкоголь нельзя давать детям и беременным и кормящим женщинам.

    Продукты с высоким содержанием соли

    Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

    Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

    Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

    Узнайте, как сократить потребление соли.

    Собираем все вместе

    Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного пугающим. Вы можете беспокоиться:

    • время
    • зная, что покупать и как готовить
    • сколько будет стоить
    • , хотите ли вы более здорового питания.

    Но скоро к этому привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

    Измените ваше отношение к еде

    О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основе ложных убеждений. Что стоит попробовать:

    • Не думайте, что ваша диета должна быть «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет иногда употреблять угощения.
    • Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
    • Поэкспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
    • Попробуйте разные варианты «быстрого приготовления», такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макаронные изделия.
    • Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Одна высококалорийная пища может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
    • Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд – например, вы можете делать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления – гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
    • Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
    • Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, возможно, вместо этого прогуляйтесь. Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

    Способы организоваться

    Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

    • Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
    • Держите дома наполненную вазу с фруктами для быстрых закусок с низким содержанием килоджоулей.
    • Меняйте блюда. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
    • Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению – прочтите эти вкусные рецепты.
    • Готовьте оптом, чтобы сэкономить время – например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
    • Ешьте завтрак каждый день, чтобы не перекусывать изредка за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

    Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

    Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

    Предлагаемое питание включает:

    • супы – легко приготовить и питательны, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы.Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки еды
    • макаронные изделия – быстро и легко приготовить. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои вариации и ароматы
    • рис – попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
    • фасоль и чечевица – консервированные сорта могут быть быстрым и питательным дополнением к супам и тушеным блюдам.Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
    • овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркое, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрого и питательного перекуса
    • мясо и рыба – консервированный тунец – отличный буфет. Магазин дешевых кусков мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок
    • приправы – добавьте аромата и интереса к своей кухне.Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли – используйте их только в небольших количествах.

    Здоровое питание при ограниченном бюджете

    Здорово – не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

    • Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
    • Приготовьте вдвое больше, а затем заморозьте остатки порциями размера еды.
    • Делайте покупки на местных рынках ближе к закрытию, чтобы получить скидки на фрукты, овощи и мясо.
    • Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
    • Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для длительного медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще более насыщенным.
    • Посудомоечная машина, в которую вы бросаете все вместе, экономит энергию, время, деньги и помогает мыть посуду.
    • Не упустите возможность купить основные продукты питания в супермаркетах (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми.Хлеб можно замораживать минимум на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
    • Ограничить еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
    • Покупайте свежие продукты в сезон – часто это дешевле, так как они выращены здесь же и свежее.

    Куда обратиться за помощью

    Контент-партнер

    Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена:
    Университет Дикина – Школа физических упражнений и диетологии

    Последнее обновление:
    Ноябрь 2019

    Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

    7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

    Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений. Может помочь соблюдение здоровой диеты.

    Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании.Это также может обеспечить разнообразие и при необходимости помочь человеку похудеть.

    Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, добавив в рацион некоторые новые идеи.

    Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

    В этой статье представлены два здоровых 7-дневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограничением калорий.Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой – 1600 калорий в день.

    Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

    Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США.

    Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы и нужно ли их скорректировать.

    Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

    Больной диабетом может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает:

    • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
    • точное измерение порций
    • планирование наперед

    С учетом этих идей следующие шаги могут помочь человеку сформировать здоровую пищу. 7-дневный план питания:

    • Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
    • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целевым показателям.
    • Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
    • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попытайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
    • Используйте списки обмена и другие ресурсы для заполнения ежедневного расписания. Списки обмена описаны ниже.
    • Планируйте приемы пищи таким образом, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, запекайте курицу в один день, а на следующий – куриный суп.
    • Повторите процесс для каждого дня недели.
    • Ежедневно проверяйте уровень сахара в крови и вес, чтобы видеть, дает ли план питания желаемые результаты.

    Поделиться на PinterestПредварительное планирование может помочь обеспечить сбалансированную диету при лечении диабета.

    Заблаговременное планирование питания – хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

    Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

    • уравновешивание потребления углеводов с уровнем активности и использованием инсулина и других лекарств
    • потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
    • ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавленным сахаром, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые с большей вероятностью вызовут скачок сахара, чем цельнозерновые и овощи, например
    • понимание как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
    • управление весом, поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями
    • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

    Th Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

    Понедельник

    Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

    Обед : мексиканская чаша: две трети стакана консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1 унция (унция). ) сыра, 1 столовая ложка (ст. л.) сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 30 .

    Snack : 20 1 граммов молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Приблизительно 21.

    Ужин : 1 чашка приготовленной чечевичной пасты пенне, 1,5 чашки овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постной индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

    Всего углеводов в день: 125.

    Вторник

    Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти чашки черники, 30 г миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: примерно 34

    Обед : Салат: 2 чашки свежего шпината, 2 унции жареной куриной грудки, полстакана нута, половина авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. заправка. Всего углеводов: примерно 52 .

    Snack : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

    Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

    Всего углеводов в день: примерно 140.

    Среда

    Завтрак : Овощной омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черного фасоль, три четверти стакана черники. Всего углеводов: Примерно 34.

    Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

    Snack : 1 чашка несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

    Ужин : Полстакана (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: Примерно 34 .

    Всего углеводов в день: приблизительно 120.

    Четверг

    Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, покрытые 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч. Л. Льняного семени . Всего углеводов: примерно 44 .

    Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

    Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

    Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка вареного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

    Всего углеводов в день: примерно 126.

    Пятница

    Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

    Обед : Салат: 2 чашки шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

    Закуска : 1 чашка сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

    Ужин : 2 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана вареной спаржи. Всего углеводов: примерно 39 .

    Всего углеводов в день: Примерно 133.

    Суббота

    Завтрак : 1 чашка нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

    Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

    Закуска : Один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

    Ужин : Половина среднего запеченного картофеля с кожей, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек брокколи на пару с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, и три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

    Всего углеводов в день: примерно 157.

    Воскресенье

    Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: Примерно 21.

    Обед : Один маленький карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 ст.л. заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

    Snack : 1 унция миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: приблизительно 26.

    Ужин : 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: Приблизительно 39.

    Всего углеводов в день: Приблизительно 116.

    Понедельник

    Завтрак : Одно яйцо пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

    Обед : мексиканская миска: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус. Всего углеводов: примерно 43 .

    Snack : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 21.

    Ужин : 1 чашка приготовленной пасты пенне из чечевицы, 1.5 стаканов овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цукини и баклажаны), 2 унции нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

    Snack : 1 чашка огурца, 2 чайные ложки тахини. Всего углеводов: примерно 3.

    Всего углеводов в день: примерно 141.

    Вторник

    Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 1 унция миндаля, 2 чиа семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

    Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 30 унций куриной грудки на гриле, полчашки нута, половина маленького авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть чашки тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: Приблизительно 49.

    Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

    Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

    Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

    Всего углеводов за день: 158.

    Среда

    Завтрак : Омлет: омлет из двух яиц и овощей (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черная фасоль, 1 стакан черники. Всего углеводов: примерно 43.

    Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнины, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанном с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

    Snack : 1 чашка несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

    Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка сливочного масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка вареной спаржи, полчашки свежих ананасов. Всего углеводов: примерно 47.

    Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

    Всего углеводов за день: 164.

    Четверг

    Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. посыпанного льняным семеном. Всего углеводов: Примерно 44.

    Обед : 300 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

    Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

    Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

    Закуска : 1 чашка сельдерея, 1,5 ч.л. арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

    Всего углеводов в день: примерно 132.

    Пятница

    Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

    Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, 1 вареное рубленое яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

    Закуска : 1 чашка сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: Примерно 6.

    Ужин : 3 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1.5 стаканов спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

    Закуска : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

    Всего углеводов в течение дня: примерно 157.

    Суббота

    Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 стакан ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

    Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 76.

    Закуска : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

    Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 220 г жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой посыпанных сверху пищевых дрожжей, три четверти целой клубники . Всего углеводов: примерно 48.

    Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

    Всего углеводов в день: примерно 179.

    Воскресенье

    Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 21 .

    Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

    Snack : 1 унция тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: примерно 26.

    Ужин : 300 г вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: приблизительно 39.

    Закуска : 16 фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

    Всего углеводов в день: примерно 131.

    Учет различных факторов, перечисленных ниже, может помочь при составлении плана питания.

    Контроль веса

    По всей видимости, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

    Один из способов контролировать вес – это подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

    • целевые уровни глюкозы в крови
    • уровни активности
    • рост
    • пол
    • конкретные планы по снижению, набору или поддержанию веса
    • использование инсулин и другие лекарства
    • предпочтения
    • бюджет

    Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

    Диета DASH, например, сосредоточена в основном на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренных. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и переработанных углеводов.

    Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

    Врач может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

    Метод тарелки

    Поделиться на Pinterest Метод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа еды.

    Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

    Метод тарелок использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что тарелка, полная еды, включает:

    • 50% некрахмалистых овощей
    • 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и жира или индейка
    • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

    Человек, которому требуется более высокое потребление углеводов, может добавить к этой тарелке:

    • небольшое количество свежих фруктов
    • стакан 1% молоко

    Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

    Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

    • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
    • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

    Насыщенные жиры – присутствуют в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты – могут увеличить риск повышенного холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы:

    • 45–65% калорий взрослого получали из углеводов
    • Менее 10% калорий приходилось на сахар
    • 20–35% приходилось на жиры, менее чем 10% этих калорий поступает из насыщенных жиров
    • 10–35% приходится на белок

    Спросите у врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

    Контроль углеводов

    По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови – решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи.

    Затем люди могут выбирать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа пищи на другой.

    Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности.Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно потреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

    Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахар с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не принося никакой питательной ценности.

    Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых.Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

    Продукты с высоким показателем GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

    Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов либо содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

    Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их показатели GI:

    Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

    Продукты со средним ГИ (56–69): овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

    Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

    Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество.По этому поводу может дать совет врач.

    Списки продуктового обмена

    Один из способов отслеживать углеводы – составить список продуктового обмена.

    Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса и жир.

    Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания.

    Например, использование метода тарелок может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться, что диета является здоровой.

    Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

    Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

    Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

    Q:

    Трудно точно соблюдать диету, если у вас нет времени на осторожные покупки и готовку. О чем главное помнить?

    A:

    Чтобы упростить планирование приема пищи при отходе от установленного плана, я рекомендую приготовить порционное блюдо и использовать метод тарелок для порционирования.

    Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и партию бобов с высоким содержанием углеводов (приготовьте не менее 2 чашек). Тогда каждое порционное блюдо будет состоять из кусочка лосося, 2 чашки брокколи и полстакана фасоли.

    Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и управляете потреблением углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждую ночь.

    Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *