Серотониновая диета: Серотониновая диета

By | 07.08.1974

Серотониновая диета

Семерка продуктов, которые увеличивают уровень серотонина. «Серотониновая диета»

Серотонин является биохимическим медиатором, который, как полагают, действует как регулятор и стабилизатор настроения. Считается, что он помогает формированию здорового сна, а также повышает настроение. Исследования показывают, что изменение уровня серотонина может влиять на настроение и поведение, и связано с чувством благополучия и продолжительности жизни.

Диетические добавки могут увеличить уровень серотонина посредством аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана.

Но для более обычного подхода к естественному увеличению уровня серотонина можно попробовать кушать продукты, содержащие триптофан. Хотя исследования еще продолжаются, чтобы определить какие количества и порции продуктов, содержащих триптофан, могут повлиять на уровни серотонина в головном мозге, известно, что у людей с расстройствами настроения, как депрессия и тревога, наблюдается истощение триптофана в организме.  Исследования также показали, что при питании с низким уровнем триптофана, то и уровень серотонина в мозге снижается. Рассмотрим виды продуктов, которые могут помочь в синтезе серотонина.

 

1. Яйца

Согласно последним исследованиям, белок яиц может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Советы по приготовлению пищи: не выбрасывайте желтки! Они чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, включая антиоксиданты.

 

2. Сыры твердые

Сыр — отличный источник триптофана. Приятным любимым блюдом можете стать сыр маком, в сочетании с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.

 

3. Ананасы

Ананасы являются основным источником бромелайна, белка, который может облегчать побочные эффекты химиотерапии, а также подавлять кашель. Приготовьте блюдо – курицу с ананасами, посыпанную кокосовой стружкой.

 

4.

Тофу

Соевые продукты богаты незаменимой аминокислотой триптофан. Можно заменить с помощью тофу почти любой животный белок, практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов. Некоторые виды тофу обогащены солями кальция (пищевые добавки), которые добавляют свою полезность за счет кальция.

 

5. Лосось

Трудно не отметить лосось, который, также богат триптофаном. Объедините его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату (традиционный итальянский омлет с разнообразными добавками) с запеченным лососем! У лосося также есть и другие полезные свойства, такие как регуляция и баланс уровня холестерина, понижение артериального давления, он отличный источник омега-3 жирных кислот.

 

6. Орехи и семечки

Добавляйте в блюда орехи и семена, так как они содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление нескольких орехов в день может снизить риск развития рака, сердечных и респираторных заболеваний. Они также являются хорошими источниками пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов. На десерт можно поесть немного печенья из овсяной муки грубого помола, помазанным арахисовым маслом.

 

7. Индейка

Есть важная причина, по которой следует включить в рацион мясо индейки – особенно запеченную в духовке, которую едим обычно на праздники. Это, по сути, блюдо с названием «фаршированный триптофан». Мясо индейки содержит высокий уровень этой аминокислоты.

 

Другие способы повышения уровня серотонина

Пища и диетические добавки – это не единственный способ повысить уровень серотонина.

  • Физические нагрузки: исследования институтов по изучению здоровья Соединенного Королевства показывают, что регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
  • Солнечный свет: солнце-терапия – это обычное средство для лечения сезонной депрессии. Исследования показывают четкую взаимосвязь между воздействием яркого света и уровнями серотонина. Чтобы лучше спать, или повысить настроение, старайтесь выходить ежедневно на улицу в течение обеденного перерыва.
  • Позитив. Исследования показывают, что в повседневной жизни и во взаимоотношениях с другими «позитивными» людьми можно значительно повысить свой уровень серотонина. Как поется в песне: «И улыбка без сомненья вдруг коснется ваших глаз, и хорошее настроение не покинет больше вас!»
  • Микрофлора кишечника: потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить микрофлору кишечника и увеличить рост полезных бактерий, которые, как показывают исследования, играют роль в повышении уровня мозгового серотонина. Диетические добавки — пробиотики — также могут быть полезными для кишечника и настроения.

 

Ссылки:

  • Vaan het Rot M, et al. (2008). Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. DOI:
    Go nuts (But just a little!). (2015).
  • Jenkins TA, et al. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. DOI: Nimalaratne C, et al. (2011). Free aromatic amino acids in egg yolk show antioxidant properties. DOI:
  • Parazzini F. (2015). Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause.
  • Salmon P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory.
  • Takahashi R, et al. (1981). Serotonin metabolism of animal model of depression.
  • Williams E, et al. (2006). Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers. DOI: 
  • Wurtman JJ. (2010). Serotonin: What it is and why it’s important for weight loss.
  • Wurtman RJ, et al. (1980). Precursor control of neurotransmitter synthesis.
  • Ying B, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. DOI: 
  • Young SN. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs.

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши
настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и
от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые
вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы,
эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое
место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге,
передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами
и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных
веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на
нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин,
дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

 

Какие вещества регулируют наше
настроение?

Из
перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин
(дофамин) и серотонин.

Допамин
вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем,
слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять
активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати,
такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь
увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за
склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя,
увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном
мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации
внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»),
человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и
навязчивым состояниям. Нехватка
дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению
и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное
действие.

Однако
нужно помнить, что избыток
этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений»
(гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из
аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги,
влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства,
фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и
эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному
настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна,
навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения,
возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и
концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные
движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно
повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее
настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях,
как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам
болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления
контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в
осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением.
ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального
фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

 

Если количество серотонина
зашкаливает?..

Надо
отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение
сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень
серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию
серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток
хуже, чем недостаток?

Крайне
высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней
благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только
при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную
дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб,
дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную
температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень
веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая
триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это
заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования 
в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда
пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия
возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и
кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В
конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали
триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из
женщин  получавших триптофан, не имела
проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе
серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако
без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3-жирных
кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и
превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять
продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для
повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию,
следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и
фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных
ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое
количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале,
злаках и яйцах.

Фолиевая
кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих
настроение. Исследование
в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с
психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой
кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на
содержание серотонина в организме?

На
количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов
(эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а
также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить,
что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его
запасы для успокоения.

Физические
упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и
увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу
восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат
указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только
человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам
веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д),
из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная
рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными
кислотами, которые регулируют уровень
серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами
Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное
растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в
количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм
необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония)
исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали
ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не
проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов,
характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица,
индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные
продукты

Перечисленные
продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и
витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В
частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в
производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина –
гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста
морская

Морская
капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и,
соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен
вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником
органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу
щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую
капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома
приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и
как заменитель поваренной соли.

Фрукты,
особенно бананы

В
бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже
было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора
настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу
которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и
залитый кипятком (в виде пюре).

Горький
шоколад

Какао-бобы,
из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует
выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того,
в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и
мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина –
аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые,
медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно,
регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию
транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи,
сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В1,
В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий,
фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для
образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным
антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает
справляться с депрессией. Кроме того, помидоры
содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а
также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение
нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле
содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение,
которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя
нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря
капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются
целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого
раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения,
которые оказывают успокаивающее действие.

Что же
касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет
на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В
отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В,
фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных
соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку
«гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню
антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л.
проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с
курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере
ржаного хлеба, банан.

Второй
завтрак

Апельсин,
2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной
суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из
томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб,
зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт
и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное
рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр
или брынза. Сок или биокефир.

Перед
сном

Горячее
молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора
настроения + таблетка пивных дрожжей.

 

Фитосборы, регулирующие настроение

Из
лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить
эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы,
мелиссы, зверобой и хмель.

При
стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника,
листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть
шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.
Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый
настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также
эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л.
зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и
предыдущий сбор.

Попробуйте
в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой
успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего
эмоционального состояния.

Настой
из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но
не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по
1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут,
процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для
того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма
можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы.
Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из
хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме
того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда
успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться
с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина
тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и
умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат
медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского
государственного медицинского университета

Серотониновая диета: что это такое и какие преимущества | Здоровье

Эта диета поможет вам контролировать свою тягу к еде и, таким образом, избавиться от лишнего веса без особых мучений. Худеем весело!

Многие люди начинают испытывать непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое. Но серотониновая диета способна смягчить подобные эффекты. И сегодня мы вам расскажем об этом поподробнее.  Серотонин — это такой нейромедиатор, от которого во многом зависит наше настроение и аппетит. Его еще называют «гормоном счастья». Поэтому следствием низкого уровня серотонина в организме может стать депрессия (или депрессивные состояния). Еще это причина повышенной тревожности во второй половине дня. Большинство людей, если уж они задались целью похудеть, стойко держатся днем и не позволяют себе съесть лишнего. Но к вечеру все меняется: ежедневные обязанности и усталость делают свое дело, и человеку стоит большого труда не поддаться искушению. И связано это, как вы уже, наверное, догадались, с падением уровня серотонина.

Серотониновая диета: какие продукты можно есть?

На самом деле продуктов, богатых серотонином, или хотя бы содержащих его, нет. Однако существует его «предшественник», а именно триптофан (аминокислота), и его-то как раз в продуктах питания найти можно. Это гарантирует вашему организму достаточную выработку серотонина и, как следствие, спокойствие и хорошее настроение.

В дополнение к потреблению продуктов, богатых триптофаном, важно, чтобы в рационе присутствовали витамины С, В1, В6, И9 и В12, а также кальций и цинк. Дело в том, что эти питательные вещества способствуют превращению триптофана в серотонин. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Таким образом, целесообразно включить с свою диету следующие продукты: цельные злаки, орехи, семена, сезонные овощи, сардины в масле и пр.

Помимо этого не стоит забывать, что синтез серотонина активизируется при достаточном количестве кислорода. А значит любая физическая активность будет очень кстати. Во время занятий спортом вырабатываются еще и эндорфины (натуральные релаксанты), так что хорошее настроение вам обеспечено.

Рекомендуемые продукты

Следующие продукты будут способствовать увеличению выработки серотонина:

  • Голубая рыба: в ней содержится триптофан, цинк и жирные кислоты Омега-3.
  • Мясо: следует отдавать предпочтение только постному мясу. Например, индейке, кролику или курице. В них содержится триптофан и витамины группы В.
  • Куриные яйца: желток особенно богат и триптофаном и витаминами группы В. 
  • Молочные продукты: это еще один источник триптофана, а еще кальция и магния. 
  • Бобовые: больше всего триптофана содержится в сое, чечевице и фасоли.
  • Цельные злаки: наличие сложных углеводов также способствует превращению триптофана в серотонин. Кроме того, это отличный источник витаминов группы В для организма.
  • Орехи и семена: фисташки и миндаль, например, обеспечивают достаточное количество триптофана. Еще в орехах содержится магний. А семена (тыквы и подсолнечника) обеспечат организм еще и цинком (как и кедровые орешки).
  • Сезонные фрукты: это отличный источник витаминов, кальция и магния. Ананас и банан, в частности, содержат больше всего триптофана.  
  • Сезонные овощи: эти продукты обеспечивают организм магнием, витаминами и углеводами с хорошим гликемическим индексом.
  • Горький шоколад: при умеренном потреблении это неплохой способ повысить уровень триптофана и магния в своем теле

Как повысить уровень серотонина естественным путем?

Серотониновая диета может быть дополнена и определенными действиями, которые помогут повысить уровень этого нейромедиатора в организме.

Например, абдомиальное (диафрагмальное) дыхание вызывает определенные изменения в мозге и способствует выработке эндорфинов и серотонина. Кроме того, это полезное упражнение для того, чтобы синхронизировать ритмы обоих полушарий.

Еще вы можете проводить ежедневную 15-минутную интенсивную тренировку. Она также повысит уровень серотонина. 

Свежий воздух и солнечные ванны — еще один хороший способ повысить уровень серотонина. Зимой старайтесь не надевать солнечные очки, чтобы глаза поглощали больше естественного света. Хорошо, если такие солнечные ванны вам удастся принимать каждый день (пусть и недолгие).

Вот такая она, серотониновая диета.

Ну и последнее: старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ведь вашему организму просто необходимо расслабиться и хорошенько отдохнуть. Только так уровень серотонина и мелатонина можно поддерживать на достаточном уровне.

Недосып же негативно влияет на выработку этих гормонов. Ну а результат нам известен: тревога, стресс, слишком хороший аппетит и депрессия. Не допускайте этого, сделайте свой шаг к здоровью: попробуйте серотониновую диету в действии!опубликовано econet.ru

что это такое и какие преимущества

Эта диета поможет вам контролировать свою тягу к еде и, таким образом, избавиться от лишнего веса без особых мучений. Худеем весело!

Многие люди начинают испытывать непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое. Но серотониновая диета способна смягчить подобные эффекты. И сегодня мы вам расскажем об этом поподробнее. Серотонин — это такой нейромедиатор, от которого во многом зависит наше настроение и аппетит. Его еще называют «гормоном счастья». Поэтому следствием низкого уровня серотонина в организме может стать депрессия (или депрессивные состояния). Еще это причина повышенной тревожности во второй половине дня. Большинство людей, если уж они задались целью похудеть, стойко держатся днем и не позволяют себе съесть лишнего. Но к вечеру все меняется: ежедневные обязанности и усталость делают свое дело, и человеку стоит большого труда не поддаться искушению. И связано это, как вы уже, наверное, догадались, с падением уровня серотонина.

Серотониновая диета: какие продукты можно есть?

На самом деле продуктов, богатых серотонином, или хотя бы содержащих его, нет. Однако существует его «предшественник», а именно триптофан (аминокислота), и его-то как раз в продуктах питания найти можно. Это гарантирует вашему организму достаточную выработку серотонина и, как следствие, спокойствие и хорошее настроение.

В дополнение к потреблению продуктов, богатых триптофаном, важно, чтобы в рационе присутствовали витамины С, В1, В6, И9 и В12, а также кальций и цинк. Дело в том, что эти питательные вещества способствуют превращению триптофана в серотонин. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Таким образом, целесообразно включить с свою диету следующие продукты: цельные злаки, орехи, семена, сезонные овощи, сардины в масле и пр.

Помимо этого не стоит забывать, что синтез серотонина активизируется при достаточном количестве кислорода. А значит любая физическая активность будет очень кстати. Во время занятий спортом вырабатываются еще и эндорфины (натуральные релаксанты), так что хорошее настроение вам обеспечено.

Рекомендуемые продукты

Следующие продукты будут способствовать увеличению выработки серотонина:

  • Голубая рыба: в ней содержится триптофан, цинк и жирные кислоты Омега-3.
  • Мясо: следует отдавать предпочтение только постному мясу. Например, индейке, кролику или курице. В них содержится триптофан и витамины группы В.
  • Куриные яйца: желток особенно богат и триптофаном и витаминами группы В. 
  • Молочные продукты: это еще один источник триптофана, а еще кальция и магния. 
  • Бобовые: больше всего триптофана содержится в сое, чечевице и фасоли.
  • Цельные злаки: наличие сложных углеводов также способствует превращению триптофана в серотонин. Кроме того, это отличный источник витаминов группы В для организма.
  • Орехи и семена: фисташки и миндаль, например, обеспечивают достаточное количество триптофана. Еще в орехах содержится магний. А семена (тыквы и подсолнечника) обеспечат организм еще и цинком (как и кедровые орешки).
  • Сезонные фрукты: это отличный источник витаминов, кальция и магния. Ананас и банан, в частности, содержат больше всего триптофана. 
  • Сезонные овощи: эти продукты обеспечивают организм магнием, витаминами и углеводами с хорошим гликемическим индексом.
  • Горький шоколад: при умеренном потреблении это неплохой способ повысить уровень триптофана и магния в своем теле

Как повысить уровень серотонина естественным путем?

Серотониновая диета может быть дополнена и определенными действиями, которые помогут повысить уровень этого нейромедиатора в организме.

Например, абдомиальное (диафрагмальное) дыхание вызывает определенные изменения в мозге и способствует выработке эндорфинов и серотонина. Кроме того, это полезное упражнение для того, чтобы синхронизировать ритмы обоих полушарий.

Еще вы можете проводить ежедневную 15-минутную интенсивную тренировку. Она также повысит уровень серотонина. 

Свежий воздух и солнечные ванны — еще один хороший способ повысить уровень серотонина. Зимой старайтесь не надевать солнечные очки, чтобы глаза поглощали больше естественного света. Хорошо, если такие солнечные ванны вам удастся принимать каждый день (пусть и недолгие).

Вот такая она, серотониновая диета.

Ну и последнее: старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ведь вашему организму просто необходимо расслабиться и хорошенько отдохнуть. Только так уровень серотонина и мелатонина можно поддерживать на достаточном уровне.

Недосып же негативно влияет на выработку этих гормонов. Ну а результат нам известен: тревога, стресс, слишком хороший аппетит и депрессия. Не допускайте этого, сделайте свой шаг к здоровью: попробуйте серотониновую диету в действии!опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Серотониновая диета – DELFI

В центральной нервной системе существует серотониновая система, здесь вырабатывается серотонин, который управляет эмоциями, аппетитом, настроением, оказывает антистрессовое, противовоспалительное действие, участвует в регуляции сна, тонизирует и стимулирует иммунитет.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание, употребление достаточного количества морской рыбы, морепродуктов (кальмары, крабы, водоросли), содержащих большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Обязательно включаются в рацион продукты, содержащие клетчатку: курага, спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи, овсяная каша, ананасы и др.

Из рациона питания полностью исключаются консервированные продукты, чипсы, все жареное, копченое, алкоголь (возможно употребление только сухого красного вина).

Для повышения настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, повышения эффективности процесса похудения, необхо- димо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы:

◊ Магний

◊ Хром

◊ Витамины Е

◊ Ванадий

◊ Биотин

◊ L — липоевая кислота

◊ Цинк

◊ Селен

Серотонин влияет на проявление большинства человеческих эмоций — страстей, порывов и стремлений.

Силой воли практически невозможно побороть нарушения в серотониновой системе. Чем больше расстроена серотониновая система, тем сложнее контролировать свои поступки и наклонности.

Серотониновая диета (рациональное питание, витаминно-минеральные ком- плексы) избавит от лишнего веса, улучшит настроение, восстановит сон и работоспособность.

Почему звезды «подсели» на серотониновую диету, и нужна ли она вам | DOC.by

Как вы можете удовлетворить собственный мозг и  поможет ли это похудеть,– читайте с материале  doc. by.

Термин серотониновая диета появился сравнительно недавно.  В обиход его ввела доктор биологических наук, заведующая лабораторией  Massachusetts Institute of Technology профессор Джудит Вуртман. Изучив влияние серотононивой диеты на здоровье нескольких сотен женщин, доктор Вуртман написала книгу «Сила серотониновой диеты». Психодиетологи уже назвали эту диету одной из самых лучших и призвали начать с нее отсчет нового здорового образа жизни.

Смысл серотониновой диеты в следующем. Серотонин – один из нейротрансмиттеров головного мозга, который отвечает за настроение, либидо и аппетит. Около 5% серотонина вырабатывается в головном мозге, остальные 95% синтезируется в желудочно-кишечном тракте. Когда серотонин понижен (из-за стресса или переутомления) мы хандрим и испытываем страшное желание что-то съесть. Если серотонин на нуле, наступает депрессия. Здесь уже никакая еда не поможет. Только антидепрессанты и психотерапия. Но если вы чувствуете в себе потенциал избавиться от дефицита серотонина с помощью еды, тогда серотониновая диета вам точно подойдет.

Кстати, узнать о недостатке серотонина можно не только по хандре и зверскому аппетиту, но еще и по своей фигуры. Так называемое ожирение  «по верхнему типу» ( облать живота и талии) тоже связывают именно с серотониновым голоданием. Дефицит серотонина возникает на фоне переизбытка кортизола – гормона стресса. Отсюда – накопление жира в области живота и талии.

А теперь самое главное. Как избавиться от дефицита серотонина в домашних условиях.

Синтез серотонина в организме стимулируется под воздействием триптофана. Он содержится в продуктах, богатых белками, клетчаткой и медленными углеводами. Это значит, что есть вам нужно каши из цельного зерна ( овес, бурый рис), пасту из пшеницы твердых сортов, индейку, морепродукты, овощи, такие как сельдерей,  брокколи, помидоры. Кроме того, все продукты, которые в большом количестве содержат магний, тоже создадут отличную пару триптофану. Бананы, темный шоколад, финики, инжир, орехи и вишня – идеальный вариант.

Из алкоголя серотониная диета позволяет лишь красное сухое вино. Желательно без фанатизма. Избыток алкоголя, соли, сахара, стресса и курение – то, что способствует серотониновому голоданию.                                                                                

Но просто есть продукты, которые повышают серотонин – недостаточно. Доктор Вуртман предлагает обратить внимание на следующие правила.

  • Проголодались, съешьте что-нибудь из медленных углеводов. И не мешайте их с белками. Идеальная разница – 3 часа. То есть, съели кашу за завтрак, рыбу или мясо уже только на обед.
  • Никогда не ешьте углеводы в конце приема пищи.  Только в начале. Хлеб, который вам приносят в ресторане до основного блюда – очень правильное решение.
  • Белки предпочтительнее есть на завтрак или обед. Вторую половину дня отдайте углеводам.  Если вы ложитесь поздно, тогда немного белков вам не помешает, но пусть это будут легкоусвояемые белки. Например, паста с креветками. Диетологи уверяют, что если соблюсти все эти правила, то к вам не захочется ближе к ночи баловаться чаем с чем-нибудь сладеньким.
  • Кстати, чай лучше пить из зверобоя. Перебарщивать нельзя, особенно в летний период. Можно моментально сгореть на солнце. Также психотерапевты не рекомендуют чай из зверобоя тем, кто пьет антидепрессанты. Тогда может наступить переизбыток сертонина. А вот когда его в организме  очень много, неибежны мысли о суициде.
  • А еще купите мильтивитамины с преобладанием группы В и перестаньте нервничать. Стресс – то, что ворует серотонин самым наглым образом. По всей вероятности, совсем избавиться от стресса у вас не получится, важнее стойко и грамотно его переносить. Для этого психотерапевты советуют научиться плакать и танцевать. Плакать, чтобы избавляться от внешнего негатива, танцы – от внутреннего напряжения.

Психологи выяснили, на каком году совместной жизни супруги чаще изменяют друг другу

Психологи назвали интересный способ моментального снятия напряжения

Гормоны, которые «полнят»

Опубликовано на информационном портале о здоровье doc. by

Что такое дофаминовое голодание и чем оно может помочь

  • Крис Стокел-Уокер
  • BBC Worklife

Автор фото, Getty Images

“Дофаминовое голодание” перезагружает ваш мозг и позволяет снова получать удовольствие от простых радостей жизни, утверждают адепты. Но подкреплены ли их идеи научно?

Когда Джеймс Синка начинает дофаминовое голодание, он старается максимально отрезать себя от раздражителей современного мира.

Он прекращает есть и вместо этого только пьет воду. Он отключает телефон, не заглядывает в лэптоп и игнорирует остальные гаджеты. И, насколько это возможно, он старается ни с кем не разговаривать – и даже не встречаться глазами.

“Мне повезло – у меня очень понимающие друзья и члены семьи, – говорит предприниматель из Кремниевой долины. – Я их заранее предупреждаю: “17 ноября у меня дофаминовое голодание, извините, но со мной нельзя будет связаться. Это не потому, что я вас не люблю, просто мне это нужно”. Поначалу это казалось несколько странным, но сейчас все уже привыкли. Посмеялись и приняли это как данность”.

24-летний Синка – один из растущего числа работающих в высокотехнологическом секторе, кто применяет дофаминовое голодание. Таково последнее увлечение (или, если хотите, причуда) Кремниевой долины, обитатели которой, как считается, обращены в будущее и с готовностью поддерживают все оздоровительные инициативы.

Но не пытаются ли выдать за что-то новое одну из форм древней медитации – только в современных одеждах? И что думает по этому поводу наука?

“Стоит того”

Дофамин (или допамин) – это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом “системы вознаграждения” мозга. Его часто (и неправильно!) называют гормоном радости, удовольствия.

“Его выработку в организме могут запускать внешние раздражители – особенно неожиданные важные события, – рассказывает Джошуа Берк, профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета (Сан-Франциско). – Они могут быть самыми разными – от внезапных неприятных звуков до стимулов, которые, исходя из прежнего опыта, стали ассоциироваться с вознаграждением”.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кремниевая долина, битком набитая гигантскими компаниями и стартапами в сфере высоких технологий, – эпицентр взрыва популярности дофаминового голодания

Поклонники дофаминового голодания считают, что мы стали слишком зависимы от всевозможных радостей современной жизни, от дозы дофамина, который выделяется каждый раз, когда мы испытываем удовольствие от пищи, от пользования технологиями и соцсетями.

Они утверждают, что, умышленно избегая всех этих стимулов, мы можем снизить количество дофамина в мозгу. И потом, после “голодания”, когда мы вновь начинаем пользоваться стимулами, нам это доставляет больше удовольствия и делает нашу жизнь лучше.

Синка считает, что постоянные дофаминовые “всплески” делают нас нечувствительными к этому нейромедиатору – точно так же, как у наркомана, принимающего ту или иную субстанцию, рано или поздно вырабатывается толерантность к ней.

Психолог Кэмерон Сепа, который работает со многими клиентами в Кремниевой долине, говорит, что дофаминовое голодание основано на методе поведенческой терапии, известном как “контроль над раздражителями” и помогающем больным с зависимостями, убирая триггеры.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

От кофе тоже придется отказаться…

Он уточняет: это способ оптимизировать здоровье и эффективность высших руководителей и венчурных инвесторов, с которыми он работает.

“Учитывая характер их работы, полной стрессовых ситуаций, когда ни на минуту невозможно отвлечься, когда надо быть постоянно на связи и всё контролировать, неудивительно, что они склонны к развитию зависимостей, с помощью которых надеются уменьшить стресс и избавиться от отрицательных эмоций”, – объясняет Сепа.

Однако если полностью прекратить пользоваться соцсетями и технологическими гаджетами, для их карьеры это станет самоубийством. Так что он советует кратковременное воздержание – чтобы восстановить баланс в жизни.

Сепа говорит, что его пациенты сообщают об улучшении настроения, способности концентрироваться и производительности. Дофаминовое голодание дает им больше времени на более здоровые привычки.

Джеймс Синка вспоминает свой первый опыт голодания, случившийся с ним, когда он был еще ребенком. Три дня он болел, а когда наконец почувствовал желание съесть что-нибудь, то откусил кусочек персика.

“Это было совершенно невероятно! Чувство вознаграждения, возникшее от съеденной пищи, было феноменальным, я запомнил его на всю жизнь”.

Потом он эпизодически пробовал голодать, когда учился в университете, и теперь ежемесячное голодание вошло в распорядок его жизни. Регулярно Синка отказывается и от пользования современными технологиями – в течение прошлого года он устраивал себе дофаминовое голодание раз в три месяца.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Закройте свой ноутбук – это один из многих раздражителей, от которых вам придется отказаться, если хотите попробовать дофаминовое голодание

“Дофаминовое голодание для меня – это синтез разных форм голодания, которые я пробовал в течение жизни. И как синтез оно дает многосторонний положительный эффект”, – утверждает он.

Голодая, он сосредотачивается на уменьшении раздражителей в трех основных сферах: в окружении, в поведении и в пище. Он не слушает музыку, не пользуется электронными приборами, ни с кем не разговаривает. Он избегает зажигать свет, прекращает есть, не принимает лекарств или пищевых добавок.

Самое сложное – найти для этого время, когда жизнь заполнена деловыми встречами и телефонными переговорами с инвесторами или клиентами.

Но, по его словам, голодание стоит того.

Новая причуда или ребрендинг древней медитации?

Но далеко не все убеждены в пользе дофаминового голодания. “Имейте в виду: дофамин не имеет прямого отношения к “удовольствию” или “радости”, – отмечает Берк.

По его словам, он не знает ни одного доказательства того, что “голодающие”, не пользуясь современными технологиями и вкусной пищей, могут снизить уровень дофамина в мозгу.

“Это всего лишь увлечение, а не контролируемое исследование, – подчеркивает он. – Конечно, это звучит довольно правдоподобно: если прекратить на какое-то время то и дело проверять свой аккаунт в соцсетях и воздержаться от регулярных вечеринок, это действительно принесет вам пользу. Только вот маловероятно, что это как-то связано с дофамином”.

“Трудно отрицать, что вы испытаете облегчение, когда сделаете перерыв в деятельности, приносящей стресс или сильно возбуждающей. Но это не то же самое, что отказаться от разговора с другом только потому, что у вас, видите ли, “дофаминовое голодание”.

Эми Милтон, старший преподаватель психологии в колледже Даунинг (Кембридж), поддерживает Берка: “Я не убеждена, что всё это имеет отношение к системе выработки дофамина или к перезагрузке мозга, как пытаются нас убедить. Но я, конечно, не могу сказать, что это плохая затея – время от времени пересматривать свои привычки”.

К тому же это невероятно похоже на другой способ поддержания психического здоровья, известный давным-давно: медитация випассана существует в буддизме более 2500 лет, а в последние 100 лет обрела популярность на Западе, благодаря 10-дневным курсам таких учителей, как Махаси Саядо и Сатья Нараян Гоенка.

Тех, кто приходит на курсы випассаны, просят воздержаться “от убийства любых живых существ, воровства, секса, лжи и опьяняющих веществ”. Поэтому многие считают дофаминовое голодание той же випассаной, замаскированной под нечто суперсовременное, под биохакинг Кремниевой долины.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кремниевая долина известна и тем, что здесь рождаются самые причудливые увлечения или методики

Одержимость общества всем, что исходит из Кремниевой долины, и убежденность в том, что там живут и работают люди, которые – на переднем фронте любых достижений, означают, кроме всего прочего, что мы склонны доверять чуть ли не любой инициативе, которая там рождается, даже если специалисты говорят, что научно она никак не обоснована.

Дэн Лайонс – скептик. Он – журналист, освещающий вопросы технологии, сценарист комедийного телесериала HBO “Кремниевая долина”.

“Мы попадаемся на удочку, почему-то считая, что эти люди умнее, чем все остальные, – говорит он. – Что они уже живут в будущем, что они видят, что там, за поворотом. И всякие прочие штампы. Мы покупаемся на это, и они успешно продают это нам… Скажите, если бы такое увлечение родилось на автозаводах нынешнего Детройта, кто-нибудь вообще обратил бы на него внимание?”

Возможно, играет роль и сексизм. “Смотрите, как высмеяли Гвинет Пэлтроу – и заслуженно – с ее компанией Goop и всякими безумными вещами, которые она пропагандировала, – говорит Лайонс. – Во многом вся штука в том, что здесь [в Кремниевой долине] – богатые белые мужчины”.

“Контроль над поведением”

Как считает Джеймс Синка, то, что он делает, – современная интерпретация медитации випассана, адаптированная к технологическим реалиям XXI века.

По его словам, критики высмеивают то, чего не понимают. Для него же дофаминовое голодание снова сделало притягательными повседневные дела.

“Каждый день мы погружаемся в перенаселенную, переполненную раздражителями реальность, тонем в шуме. И вот теперь мы способны отступить на шаг, подумать и снова включиться в этот мир, но уже на своих условиях”.

Только не надо называть это дофаминовым голоданием, предупреждают некоторые эксперты. Милтон, которая называет это “интересной идеей”, полагает, что главные преимущества метода в том, что он дает ощущение контроля над своей жизнью.

“Нам нравится управлять тем, что мы делаем. Когда вам кажется, что вы получили контроль над своим поведением и делаете шаги, помогающие справиться с проблемами, вы чувствуете себя лучше”, – объясняет она.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Верните контроль над своим поведением

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Используйте естественную химию вашего мозга, чтобы подавить тягу, обуздать эмоциональное переедание и похудеть Нина Фруштайер Маркиз

Мне было очень трудно оценить эту книгу. Обычно я не читаю книги о диетах, потому что думаю, что все они в какой-то степени фальшивые, но недавно я уступил паре после того, как набрал 30 фунтов на Celexa. Эта книга специально предназначена для людей, которые набрали вес от антидепрессантов, а также обнаружили, что антидепрессанты полностью нарушили их метаболизм/чувство голода/аппетит/что угодно.

Я знаю, что мое тело и аппетит изменились после приема антидепрессантов,

Мне было очень трудно оценить эту книгу. Обычно я не читаю книги о диетах, потому что думаю, что все они в какой-то степени фальшивые, но недавно я уступил паре после того, как набрал 30 фунтов на Celexa. Эта книга специально предназначена для людей, которые набрали вес от антидепрессантов, а также обнаружили, что антидепрессанты полностью нарушили их метаболизм/чувство голода/аппетит/что угодно.

Я знаю, что мое тело и аппетит изменились с тех пор, как я начала принимать антидепрессанты, но мне, как человеку, активно изучающему и изучающему вопросы питания, трудно проглотить большую часть этой информации. Я пытался сказать себе: «Нет, это для твоего МОЗГА! Это для того, чтобы обмануть твой МОЗГ, чтобы он думал, что ты сыт!» Мне приходилось повторять это себе снова и снова, когда я даже рассматривал части диеты. Полное раскрытие, единственная часть, которую я на самом деле СДЕЛАЛ, это закуски с серотонином. Честно говоря, я чувствовал себя глупо в продуктовом магазине, выискивая в отделе закусок продукт, содержащий более 30 углеводов и менее 2 граммов белка и 2 граммов жира.Я нашел крекеры с животными. Да, крекеры для животных, для этой “диеты”. Я чувствовал себя так, как моя мама, должно быть, чувствовала себя в 80-х, когда она возвращалась домой со своей последней причудливой диетой, обычно включающей грейпфруты или рисовые лепешки.

Тем не менее, авторы этой книги провели некоторые научные исследования по этому поводу, и они доказали свою эффективность и утоление голода. Я действительно обнаружил, что как только я начал с закусок с серотонином, я почувствовал, что мой голод опустился до управляемого уровня до celexa … но я также закончил тем, что действительно заболел и сильно вырвал прямо в начале пробовать закуски , и мы все знаем, что ЭТО может убить ваш аппетит, по крайней мере, на время. Тем не менее, я понимаю науку, стоящую за этими закусками с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и белка, или, по крайней мере, то, как это работало в их исследованиях.

Я вегетарианец, и не было тонны вегетарианских вариантов белковых вариантов, что меня расстраивало. Тем не менее, они предлагают много овощей, которые я могу поддержать.

Я разделился, потому что уверен, что если бы я следовал этой диете, то похудел бы. Я имею в виду, что если бы я ограничил себя 1400 калориями в день, как некоторые люди предлагают эту диету, я бы точно похудел.Может быть, моя тяга даже уменьшится — кажется, закуски с серотонином действительно помогают. Но мне трудно полностью рекомендовать диету, которая предлагает «нежирные вафли с крутым венчиком» в качестве варианта ужина. Даже если это хорошо для моего мозга и заставляет меня меньше есть, что это на самом деле делает с моими триглицеридами?! Я не знаю. Может быть, я вернусь к этой диете, если наберу еще 30 фунтов, но мысль о том, чтобы говорить людям: «Мне нужно съесть крекеры с животными, я на диете. .» ??

Продукты, повышающие уровень серотонина и помогающие бороться с депрессией зимой

Зимняя хандра может не только заставить вас чувствовать себя подавленным, но и заставить вас искать сладости.Не попадайте в этот порочный круг.

Сезонное аффективное расстройство, или САР, представляет собой форму депрессии, которой страдают 25 миллионов американцев, в основном женщины. Было проведено много исследований этого загадочного расстройства.

В некотором упрощении недостаток света в зимнее время может привести к снижению уровня серотонина, химического вещества, повышающего настроение, которое регулирует голод и чувство благополучия.

Выработка серотонина увеличивается со светом, а это означает, что серый полумрак, ползущий за окном, не запускает выработку химических веществ для хорошего самочувствия.

Некоторые симптомы включают депрессию, сонливость во время марафона, низкую самооценку, одержимость мелочами, раздражительность, застенчивость и приступы паники. Люди с сезонным аффективным расстройством также могут плохо спать (хотя и в течение многих часов), отчасти из-за того, что у них недостаточно серотонина для преобразования в мелатонин.

Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, и люди обычно полностью выздоравливают примерно в апреле или мае, когда дни становятся длиннее.

Лечение включает светотерапию и/или лекарства.Однако есть вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы повысить уровень серотонина.

3 способа повысить уровень серотонина

Джулия Росс, Массачусетс, директор клиники Recovery Systems в Сан-Франциско и автор книг The Mood Cure и The Diet Cure . Она рассказывает WebMD, что есть три способа повысить уровень серотонина:

  • Подвергните себя яркому освещению в помещении. Это пробный камень лечения сезонного аффективного расстройства. В наличии много дорогих светильников.Росс говорит, что 300-ваттная лампочка на расстоянии трех футов в течение 20 минут три раза в день может помочь, хотя повышение уровня серотонина может быть временным.
  • Упражнение. Это очень трудно сделать, когда вы попали в цикл сезонного аффективного расстройства. Но если вы можете заставить себя начать, 15-20 минут танцев под радио или быстрой ходьбы могут уменьшить пристрастие к сладкому и улучшить настроение.
  • Питайтесь с умом. Это означает, что нужно отталкивать остатки торта и есть разумные углеводы, чтобы стимулировать выработку серотонина. Сладости и простые углеводы, такие как белый рис и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови, наполняют вас инсулином, а затем бросают вас в яму.Разумное питание также означает наблюдение за кофеином, который подавляет серотонин. «Если вам нужно выпить кофе, оставьте его после еды», — говорит Росс.

Дополнительные советы по питанию для поднятия настроения зимой

Росс также рекомендует пищевую добавку под названием 5HTP (5-гидрокситриптофан), которая повышает уровень серотонина. Это не для всех — внимательно читайте этикетку. Например, его нельзя принимать людям с проблемами сердца. Также помните, что такие добавки, как эта, не так строго регулируются правительством и могут содержать сомнительные вещества.Росс говорит, что 5HTP следует принимать только в течение короткого периода времени, чтобы поднять уровень серотонина, который затем останется повышенным. «Вы не берете это навсегда», — говорит она.

Белок, говорит она, нужно есть три раза в день. Еще одно хорошее правило — съедать четыре чашки ярких овощей в день. «Этого достаточно, чтобы заполнить (извините за выражение) 1-литровый контейнер для мороженого». Овощи — это углеводы, но такие, которые медленно поступают в ваш организм.

Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета, говорит WebMD, что печенье и шоколадное мороженое лучше заменить фруктами.В целом, хорошие углеводы овощей, фруктов и бобов помогают повысить уровень энергии.

«Если вас беспокоит увеличение веса в зимние месяцы, — говорит Хеллер, — вам следует получить план здорового питания у зарегистрированного диетолога».

Время решает все

Сейчас модно призывать людей есть полдюжины небольших порций в день, но это индивидуальное предпочтение, говорит Хеллер.

“Если вы обедаете в час дня и знаете, что не будете ужинать до восьми часов, вам может понадобиться перекусить.Если вы едите нездоровую пищу на обед, к четырем часам вы будете искать шоколад”. на то, как хорошо вы себя чувствуете, — говорит она. — Но вам нужно придерживаться этого, чтобы увидеть разницу».

Даже будучи диетологом, она признается, что испытала обратное. маффин для нее и один для меня», — говорит она. «После того, как я съела его, я почувствовала, что меня накачали наркотиками.”

Это еще одна особенность сезонного аффективного расстройства – минимумы ниже. Если у вас уже есть проблемы с серотонином, то, что вы едите, будет иметь большее влияние, чем летом.

Продукты, которые нужно иметь под рукой

Если вы страдаете от Сезонное аффективное расстройство, вы можете быть слишком возбуждены, чтобы бежать в магазин. Это может сработать для вас, если вы держите в кладовке довольно полезные для здоровья продукты. омлеты
Арахисовое масло
Предварительно вымытые овощи
Фрукты
Цельнозерновые крекеры и хлеб
Деликатесная индейка
Творог

Забудьте о свечах.Зимой ужин требует 300 ватт, держите тень!

Что можно есть на диете с серотонином? | Здоровое питание

Автор Sara Ipatenco Обновлено 12 декабря 2018 г.

Серотонин называют нейротрансмиттером «хорошего самочувствия», и поддержание нормального уровня может помочь регулировать аппетит и сдерживать тягу к еде. Разработанная Джудит Вуртман, бывшим директором Программы женского здоровья в Центре клинических исследований Массачусетского технологического института, диета Serotonin Power была разработана, чтобы помочь участникам научиться справляться с эмоциональным перееданием, выбирая определенные продукты, которые помогают повысить уровень серотонина в организме. .

Всплеск серотонина

Первая фаза диеты «Серотониновая сила» называется «Всплеск серотонина» и длится две недели. Цель состоит в том, чтобы есть определенные питательные вещества в определенное время, например, есть много белка на обед и не есть на ужин, чтобы помочь мозгу обуздать прием пищи. На завтрак вы будете есть белок, например, творог или яйца, углеводы, например, хлопья или овсянку, и фрукты. На обед у вас будет белок, такой как рыба, нежирное мясо, птица, яйца или тофу, и овощи.Ужин будет состоять из углеводов, таких как фасоль, другие бобовые, киноа или рис, и овощей.

Баланс серотонина

Второй этап диеты называется Баланс серотонина и помогает поддерживать высокий уровень серотонина. Он длится шесть недель. Эта фаза повторяет фазу 1, за исключением того, что теперь вы добавите белок, такой как рыба, креветки, морские гребешки, птица или нежирное мясо, к углеводам и овощам, которые вы едите на ужин. Ключ, однако, состоит в том, чтобы потреблять правильное количество белка, которое для женщин меньше, чем традиционная порция белка.Женщинам следует съедать 2 унции белка за ужином, а мужчинам – 4 унции. Белок не требуется на ужин на этом этапе, поэтому вам решать, хотите ли вы включить его в свой ужин, отмечает Вуртман, автор «Диеты с серотонином».

Контроль серотонина

Контроль серотонина, который длится четыре недели, является третьей фазой диеты и предназначен для того, чтобы помочь вам изменить свои привычки в еде, пока они не станут вашей второй натурой. Требования к завтраку, обеду и ужину остаются такими же, как и для этапа 2, но вы будете получать только один перекус каждый день вместо двух или трех перекусов, разрешенных на первых двух этапах.

Несколько слов о перекусах

На первом этапе диеты разрешены три перекуса с высоким содержанием углеводов. У вас будет один перекус за час до обеда, еще один через три-четыре часа после обеда и третий через два-три часа после ужина. На втором этапе у вас будет один перекус за час до обеда и второй через три-четыре часа после обеда. Вы получаете только один перекус на третьем этапе, и вы едите его через три или четыре часа после обеда. Допустимые закуски включают попкорн, хлебные палочки, крекеры, батончики мюсли, английские кексы, крендельки и рисовые лепешки.

Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств

В течение последних 4 десятилетий вопрос о том, как манипулировать серотонинергической системой с помощью лекарств, был важной областью исследований в биологической психиатрии, и это исследование привело к прогрессу в лечение депрессии. Исследования связи между различными полиморфизмами и депрессией подтверждают идею о том, что серотонин играет роль не только в лечении депрессии, но и в предрасположенности к депрессии и суициду.Основное внимание в данном исследовании уделяется полиморфизму переносчика серотонина, но могут быть задействованы и другие гены, связанные с серотонином. 1–5 В будущем генетические исследования позволят с большей точностью предсказывать, кто подвержен депрессии. Гораздо меньше внимания уделялось тому, как эта информация будет использоваться на благо людей с серотониновой предрасположенностью к депрессии, и существует мало данных о стратегиях предотвращения депрессии у людей с такой предрасположенностью. В различных исследованиях изучались раннее вмешательство у пациентов с продромальными симптомами, а также популяционные стратегии профилактики депрессии. 6–11 Очевидно, что профилактика предпочтительнее раннего вмешательства; более того, хотя популяционные стратегии важны, они идеально дополняются профилактическими вмешательствами, которые можно использовать в течение длительного периода времени у целевых лиц, у которых еще не проявляются даже неклинические симптомы. Очевидно, что фармакологические подходы не подходят, и, учитывая доказательства роли серотонина в этиологии и лечении депрессии, немедикаментозные методы повышения уровня серотонина являются потенциальными кандидатами для проверки их способности предотвращать депрессию.

Еще одна причина для использования немедикаментозных методов повышения уровня серотонина связана с растущим признанием важности счастья и благополучия как факторов, защищающих от психических и физических расстройств, так и самих по себе. 12–14 И наоборот, плохое настроение связано с негативными результатами. Например, негативное настроение враждебности является фактором риска многих расстройств. Ради краткости враждебность обсуждается здесь в основном в отношении одного из крупнейших источников смертности — ишемической болезни сердца (ИБС).Метаанализ 45 исследований показал, что враждебность является фактором риска ИБС и смертности от всех причин. 15 Более поздние исследования подтверждают это. Враждебность связана не только с развитием ИБС, но и с более низкой выживаемостью больных ишемической болезнью сердца (ИБС). 16 Враждебность может привести к уменьшению социальной поддержки и социальной изоляции, 17 а низкая воспринимаемая социальная поддержка связана с большей смертностью у пациентов с ИБС. 18 Эффекты не ограничиваются только ИБС.Например, противоположность враждебности, покладистость, была важным защитным фактором от смертности в выборке пожилых и немощных участников. 19

Устав ВОЗ гласит: «Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов». 20 Это может показаться преувеличением, но позитивное настроение в пределах нормы является важным показателем здоровья и долголетия. В классическом исследовании люди, находящиеся в самом низком квартиле положительных эмоций, согласно автобиографиям, написанным в среднем в возрасте 22 лет, умирали в среднем на 10 лет раньше, чем те, кто находился в самом высоком квартиле. 21 Даже принимая во внимание возможные факторы, другие исследования «обнаружили ту же прочную связь между хорошим самочувствием и продолжительной жизнью». 12 В серии недавних исследований отрицательные эмоции были связаны с повышенной инвалидностью из-за психических и физических расстройств, 22 повышенной заболеваемостью депрессией, 23 повышенной частотой самоубийств 24 и повышенной смертностью 25 до 2 десятилетий позже. Положительные эмоции защищены от этих последствий.В недавнем обзоре, включавшем метаанализ, были оценены поперечные, лонгитюдные и экспериментальные исследования и сделан вывод о том, что счастье связано с многочисленными успешными результатами и предшествует им. 26 Настроение может влиять на социальное поведение, а социальная поддержка является одним из наиболее изученных психосоциальных факторов в отношении здоровья и болезни. 27 Низкая социальная поддержка связана с более высоким уровнем стресса, депрессии, дистимии и посттравматического стрессового расстройства, а также с повышенной заболеваемостью и смертностью от множества медицинских заболеваний. 27

Исследования подтверждают то, что можно интуитивно ожидать, что положительные эмоции и доброжелательность способствуют благоприятным отношениям с другими. 28 , 29 Это, в свою очередь, создаст условия для увеличения социальной поддержки.

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между показателями, связанными с серотонином, и настроением в пределах нормы. Низкая функция рецептора серотонина тромбоцитов 2 была связана с более низким настроением в одном исследовании, 30 , тогда как лучшее настроение было связано с более высоким уровнем серотонина в крови в другом. 31 Два исследования показали, что большее высвобождение пролактина в ответ на фенфлурамин было связано с более позитивным настроением. 32 , 33 Идея о том, что эти ассоциации указывают на причинно-следственную связь между функцией серотонина и настроением в пределах нормы, согласуется с исследованием, демонстрирующим, что у здоровых людей с высокой раздражительностью триптофан, по сравнению с плацебо, снизился. агрессивное поведение, увеличение приятного поведения и улучшение настроения. 34 Серотонин может быть связан как с физическим здоровьем, так и с настроением. У здоровых людей низкий уровень пролактина в ответ на высвобождающий серотонин препарат фенфлурамин был связан с метаболическим синдромом, фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, 35 , что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина может предрасполагать здоровых людей к субоптимальному физическому и умственному функционированию.

Немедикаментозные методы повышения уровня серотонина в мозге могут не только улучшить настроение и социальное функционирование здоровых людей — стоящая цель даже без дополнительных соображений, — но также позволят проверить идею о том, что повышение уровня серотонина в мозге может помочь защитить от возникновения различные психические и физические расстройства.Ниже обсуждаются четыре стратегии, заслуживающие дальнейшего изучения.

В статье Perreau-Linck и коллег 36 (стр. 430 этого выпуска) дается первоначальная информация об одной из возможных стратегий повышения уровня серотонина в мозге. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они получили измерение синтеза серотонина в мозге здоровых участников, которые подверглись индукции положительного, отрицательного и нейтрального настроения. Сообщаемые уровни счастья положительно коррелировали, а сообщаемые уровни грусти отрицательно коррелировали с синтезом серотонина в правой передней поясной коре.Идея о том, что изменения в мышлении, вызванные либо самим собой, либо психотерапией, могут изменить метаболизм мозга, не нова. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения кровотока в таких условиях. Однако отчеты, относящиеся к конкретным передатчикам, встречаются гораздо реже. В одном недавнем исследовании сообщалось, что медитация увеличивает выброс дофамина. 37 В исследовании Perreau-Linck и коллег 36 впервые сообщается, что самопроизвольные изменения настроения могут влиять на синтез серотонина.Это повышает вероятность того, что взаимодействие между синтезом серотонина и настроением может быть двусторонним: серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на серотонин. Очевидно, что для ответа на вопросы в этой области требуется дополнительная работа. Например, сопровождается ли улучшение настроения, связанное с психотерапией, повышением синтеза серотонина? Если будет получена более точная информация о психических состояниях, повышающих синтез серотонина, поможет ли это улучшить методы терапии?

Воздействие яркого света — второй возможный способ повышения уровня серотонина без лекарств. Яркий свет, конечно, является стандартным средством лечения сезонной депрессии, но несколько исследований также показывают, что он является эффективным средством лечения несезонной депрессии 38 , а также снижает депрессивное настроение у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством 39 и у беременных женщин. страдает депрессией. 40 Доказательства, связывающие эти эффекты с серотонином, являются косвенными. В посмертном мозге человека уровень серотонина выше у умерших летом, чем у умерших зимой. 41 Аналогичный вывод сделан в исследовании на здоровых добровольцах, в котором синтез серотонина оценивали путем измерения метаболита серотонина 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5-HIAA) в венозном оттоке от головного мозга. 42 Также была выявлена ​​положительная корреляция между синтезом серотонина и количеством часов солнечного света в день проведения измерений, независимо от времени года. У крыс уровень серотонина самый высокий во время светлой части цикла свет-темнота, и это состояние обусловлено световым циклом, а не циркадным ритмом. 43 , 44 Существование тракта сетчатки может помочь объяснить, почему у экспериментальных животных скорость возбуждения нейронов, экспрессия c-fos и содержание серотонина в ядрах шва реагируют на воздействие света на сетчатку. 44–48 У людей, безусловно, существует взаимодействие между ярким светом и серотониновой системой. Понижающий настроение эффект острого истощения триптофана у здоровых женщин полностью блокируется проведением исследования при ярком свете (3000 лк) вместо тусклого. 49

Сравнительно несколько поколений назад большая часть населения мира занималась сельским хозяйством и большую часть дня проводила на открытом воздухе. Это привело бы к высокому уровню яркого света даже зимой. Даже в пасмурный день освещенность снаружи может превышать 1000 люкс, что обычно не достигается в помещении. В недавнем исследовании, проведенном примерно на 45° северной широты, ежедневное воздействие света более 1000 люкс составляло в среднем около 30 минут зимой и только около 90 минут летом 50 среди людей, работающих не менее 30 часов в неделю; выходные были включены. В этой группе воздействие яркого летнего света, вероятно, было значительно меньше, чем зимнее воздействие наших предков-земледельцев. Возможно, мы живем в обществе, лишенном яркого света. Существует большое количество литературы, выходящей за рамки этой редакционной статьи, о благотворном влиянии яркого света на здоровых людей. Лампы, предназначенные для лечения сезонного аффективного расстройства, которые обеспечивают большее количество люксов, чем когда-либо достигается при обычном освещении в помещении, легко доступны, хотя включение их в повседневную жизнь может быть проблемой для некоторых.Однако существуют и другие стратегии, как личные, так и институциональные. «Легкие кафе», впервые появившиеся в Скандинавии, пришли в Соединенное Королевство, 51 , а в австрийской деревне, которая зимой не получает солнечного света из-за окружающих ее гор, строят серию гигантских зеркал, чтобы отражать солнечный свет в долину. 52 Лучшее использование дневного света в зданиях — это проблема, о которой все больше задумываются архитекторы. Работа в помещении не обязательно должна ассоциироваться с субоптимальным воздействием яркого света.

Третьей стратегией, которая может повысить уровень серотонина в мозге, являются физические упражнения. Всесторонний обзор связи между физическими упражнениями и настроением пришел к выводу, что антидепрессивный и анксиолитический эффекты были четко продемонстрированы. 53 В Соединенном Королевстве Национальный институт здоровья и клинического мастерства, который работает от имени Национальной службы здравоохранения и дает рекомендации по лечению на основе наилучших имеющихся данных, опубликовал руководство по лечению депрессии. 54 В руководстве рекомендуются различные стратегии лечения легкой клинической депрессии, включающие физические упражнения, а не антидепрессанты, поскольку соотношение риска и пользы при применении антидепрессантов у пациентов с легкой депрессией низкое. Упражнения улучшают настроение как у субклинических пациентов, так и у пациентов. Наиболее устойчивый эффект наблюдается, когда регулярно занимающиеся аэробными упражнениями выполняют привычный им уровень. 53 Тем не менее, сохраняется некоторый скептицизм в отношении антидепрессивного эффекта физических упражнений, и Национальный институт психического здоровья в США в настоящее время финансирует клиническое испытание антидепрессивного эффекта физических упражнений, предназначенное для преодоления источников потенциальной предвзятости и угроз для здоровья. внутренняя и внешняя валидность, которые ограничивали предыдущие исследования. 55

Несколько направлений исследований показывают, что физические упражнения повышают функцию серотонина в человеческом мозгу. Post и коллеги 56 измеряли метаболиты биогенных аминов в спинномозговой жидкости (ЦСЖ) пациентов с депрессией до и после того, как они увеличили свою физическую активность для имитации мании. Физическая активность повышала уровень 5-ГИУК, но неясно, было ли это связано с повышенным оборотом серотонина или со смешиванием ЦСЖ из более высоких областей, которые содержат более высокие уровни 5-ГИУК, с поясничным ЦСЖ (или с комбинацией обоих механизмов). .Тем не менее, это открытие стимулировало множество исследований на животных по влиянию физических упражнений. Например, Chaouloff и коллеги 57 показали, что физические упражнения повышают уровень триптофана и 5-HIAA в желудочках крыс. Более поздние исследования с использованием внутримозгового диализа показали, что физические упражнения повышают уровень внеклеточного серотонина и 5-HIAA в различных областях мозга, включая гиппокамп и кору (например, см. 58–60 ). В этом эффекте могут участвовать два различных механизма. Согласно обзору Джейкобса и Форнала, 61 двигательная активность увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, что приводит к повышенному высвобождению и синтезу серотонина. 62 Кроме того, наблюдается увеличение содержания в мозге предшественника серотонина триптофана, которое сохраняется после физической нагрузки. 63

Крупнейший объем работ на людях, изучающих влияние упражнений на доступность триптофана для мозга, связан с гипотезой о том, что утомление во время упражнений связано с повышенным синтезом триптофана и серотонина в мозгу. Большой объем данных подтверждает идею о том, что физические упражнения, в том числе упражнения на утомление, связаны с увеличением триптофана в плазме и снижением уровня аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина в плазме (см. 64 , 65 для отзывов).ВСАА ингибируют транспорт триптофана в мозг. 66 Из-за увеличения уровня триптофана в плазме и снижения уровня BCAA значительно увеличивается доступность триптофана для мозга. Триптофан является эффективным мягким снотворным, 67 факт, который стимулировал гипотезу о том, что он может быть связан с усталостью. Полное обсуждение этой темы не входит в задачи данной редакционной статьи; однако примечательно, что в нескольких клинических испытаниях BCAA изучалось, можно ли бороться с усталостью путем снижения уровня триптофана в мозге, и результаты мало подтверждали эту гипотезу.Кроме того, физические упражнения приводят к увеличению отношения триптофана к BCAA в плазме до наступления утомления. 64 , 65 Вывод этих исследований состоит в том, что у людей повышение доступности предшественников должно увеличивать синтез серотонина во время и после тренировки, и что это не связано с утомлением, хотя может быть связано с улучшением настроения . Неизвестно, увеличивает ли двигательная активность скорость возбуждения серотониновых нейронов у людей, как и у животных.Однако очевидно, что аэробные упражнения могут улучшить настроение.

Как и в случае с воздействием яркого света, уровень интенсивных физических упражнений значительно изменился с тех пор, как люди стали охотниками-собирателями или занимались в основном сельским хозяйством. 68 Lambert 68 утверждал, что снижение интенсивных физических упражнений и, в частности, поощрений за усилия может способствовать высокому уровню депрессии в современном обществе. Влияние упражнений на серотонин предполагает, что сами упражнения, а не вознаграждение за них, могут быть важны. Если испытания упражнений для предотвращения депрессии увенчаются успехом, то профилактика депрессии может быть добавлена ​​к многочисленным другим преимуществам упражнений.

Четвертый фактор, который может играть роль в повышении уровня серотонина в мозге, — это диета. По некоторым данным, триптофан, повышающий уровень серотонина в головном мозге у людей, как и у экспериментальных животных, 69 , является эффективным антидепрессантом при легкой и умеренной депрессии. 67 , 70 Кроме того, у здоровых людей с высокой чертой раздражительности повышает покладистость, снижает раздражительность и улучшает настроение. 34 Однако вопрос о том, следует ли рассматривать триптофан в первую очередь как лекарство или как пищевой компонент, является предметом споров. В Соединенных Штатах он классифицируется как диетический компонент, но в Канаде и некоторых странах Европы классифицируется как лекарство. Рассматривать триптофан как лекарство разумно, потому что, во-первых, обычно не бывает ситуаций, в которых очищенный триптофан необходим по диетическим причинам, и, во-вторых, очищенный триптофан и продукты, содержащие триптофан, по-разному влияют на серотонин мозга. Хотя очищенный триптофан повышает уровень серотонина в мозгу, продукты, содержащие триптофан, этого не делают. 71 Это связано с тем, что триптофан транспортируется в мозг транспортной системой, которая активна в отношении всех больших нейтральных аминокислот, а триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке. Существует конкуренция между различными аминокислотами за транспортную систему, поэтому после приема пищи, содержащей белок, повышение уровня других больших нейтральных аминокислот в плазме предотвратит повышение уровня триптофана в плазме из-за увеличения триптофана в мозгу.Распространенное в популярной культуре представление о том, что пища с высоким содержанием белка, такая как индейка, повышает уровень триптофана и серотонина в мозгу, к сожалению, ложна. Еще один популярный миф, распространенный в Интернете, заключается в том, что бананы улучшают настроение из-за содержания в них серотонина. Хотя бананы действительно содержат серотонин, он не проникает через гематоэнцефалический барьер.

α-лактальбумин, второстепенный компонент молока, представляет собой белок, который содержит относительно больше триптофана, чем большинство белков. Острый прием α-лактальбумина людьми может улучшить настроение и когнитивные функции в некоторых случаях, предположительно из-за повышения уровня серотонина. 72 , 73 Постоянно повышать содержание триптофана в рационе с помощью α-лактальбумина, вероятно, нецелесообразно. Однако увеличение содержания триптофана в рационе по сравнению с другими аминокислотами, возможно, имело место в прошлом и может повториться в будущем. Керем и его коллеги 74 изучили содержание триптофана как в диком, так и в одомашненном нуте, выведенном из него на Ближнем Востоке в эпоху неолита.Среднее содержание белка (на мг сухих семян) было одинаковым для 73 сортов и 15 дикорастущих сортов. Однако в культивируемой группе содержание триптофана было почти в два раза выше, чем в дикорастущих семенах. Интересно, что большая часть увеличения была обусловлена ​​увеличением содержания свободного триптофана (т. е. не входящего в состав белка). В культурном нуте почти две трети триптофана находится в свободной форме. Керем и его коллеги 74 утверждают, что, вероятно, имел место отбор семян с более высоким содержанием триптофана.Это правдоподобно, учитывая еще один пример ранней стратегии по увеличению доступного содержания триптофана в важном источнике пищи. Пеллагра — это заболевание, вызванное дефицитом ниацина, обычно из-за бедности и диеты, в значительной степени зависящей от кукурузы (кукурузы), которая имеет низкий уровень ниацина и его предшественника триптофана. Культуры в Америке, которые в значительной степени зависели от кукурузы, использовали щелочь во время ее обработки (например, варили кукурузу в извести при приготовлении лепешек). Это повысило питательные качества кукурузы за счет увеличения биодоступности как ниацина, так и триптофана, что предотвратило пеллагру. 75 Европейцы перевозили кукурузу по всему миру, но не перевозили традиционные методы обработки щелочью, тем самым вызывая эпидемии пеллагры в прошлые века. В 1980-х годах было показано, что селекция кукурузы с более высоким содержанием триптофана предотвращает пеллагру 76 ; предположительно, это также повысило уровень серотонина в мозгу. В недавнем выпуске Nature Biotechnology Моррис и Сэндс 77 утверждают, что селекционеры должны уделять больше внимания питанию, чем урожайности.Они спрашивают: «Может ли потребление продуктов, богатых триптофаном, сыграть роль в снижении распространенности депрессии и агрессии в обществе?» Межнациональные исследования показали положительную связь между потреблением кукурузы и уровнем убийств 78 и отрицательную связь между диетическим триптофаном и уровнем самоубийств. 79 Хотя идея, лежащая в основе таких исследований, интересна, любая причинная атрибуция должна оставаться спекулятивной, учитывая возможные путаницы. Тем не менее, возможность улучшения психического здоровья населения за счет увеличения потребления триптофана с пищей по сравнению с потреблением других аминокислот остается интересной идеей, которую следует изучить.

Основная цель этой редакционной статьи — указать, что фармакологические стратегии — не единственные, заслуживающие изучения при разработке стратегий повышения функции серотонина в мозге. Влияние немедикаментозных вмешательств на уровень серотонина в головном мозге и влияние повышения уровня серотонина на настроение и поведение требуют дальнейшего изучения. Количество денег и усилий, затраченных на исследования препаратов, изменяющих серотонин, гораздо больше, чем на немедикаментозные методы. Величина несоответствия, вероятно, не соответствует пожеланиям общественности и не оптимальна для прогресса в профилактике и лечении психических расстройств.

Продукты для хорошего настроения

Настроение может меняться в течение дня, а иногда и в течение часа, и триггеры для этих эмоций различаются от человека к человеку, от ситуации к ситуации. На самом деле мы часто
переживание нескольких эмоций одновременно. Хотя это правда, что наше настроение может то подниматься, то опускаться за короткий промежуток времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на стабильном уровне. Одним из них является употребление в пищу продуктов, которые помогают повысить уровень серотонина.

Серотонин — это нейротрансмиттер, который помогает передавать сообщения от одной части мозга к другой, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в
тромбоцитов и желудочно-кишечного тракта.Из-за своего повсеместного распространения серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение. Поэтому разумным выбором будет употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Итак, какие продукты содержат серотонин? Вот где это становится интересным.

Серотонин не содержится в продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из аминокислоты триптофана. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для производства серотонина: необходимо также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер. Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин обеспечивает аминокислотами сердце и другие органы; теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может проникать в мозг, где превращается в серотонин, стабилизирующий настроение.

Витамин B, который необходим мозгу для производства нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения» и содержится в
продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто обогащены, то есть добавлен витамин B).

Вот несколько рецептов, которые помогут улучшить настроение:

Запеченные яйца со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен

Загородная жизнь
) : Запеченные яйца отлично подходят для завтрака, обеда или ужина. Яичные желтки являются одним из самых богатых диетических источников витамина B-комплекса.
холина и являются отличным источником белка. В этом рецепте также используется шпинат,
питательная сила сама по себе, помидоры, богатые антиоксидантами, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.

Жареная говядина с мандарином : Этот сытный рецепт, которым можно легко накормить четверых, богат белком, полезен для кожи и зубов.
витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Лучшая часть? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезное цельное зерно, которое поможет расщепить триптофан на серотонин, повышающий настроение.


Испанские креветки и фарфалле (рецепт любезно предоставлен Health.com)
: Это блюдо, полное улучшающих настроение омега-3, белков, углеводов и большого количества специй, порадует ваши вкусовые рецепторы и ваши серотониновые рецепторы.

Еда для повышения уровня серотонина? – Эндрю Вейл, доктор медицины

  1. Диета и питание
  2. Питание

Я слышал о диете, предназначенной для повышения уровня серотонина. Это работает? Или это просто еще одна диетическая причуда?

Эндрю Вейл, доктор медицины | 17 мая 2018 г.

Серотонин — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать настроение, сон и аппетит. Снижение уровня связано с депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством, агрессивным поведением, суицидом, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и мигренью.Антидепрессанты, такие как прозак, золофт и паксил, повышают уровень серотонина в головном мозге, а также используются для лечения других расстройств, связанных с низким уровнем серотонина, включая мигрень.

Я полагаю, вы имеете в виду «диету с серотониновым усилением», описанную в книге 2006 года исследователя Джудит Вуртман, доктора философии, бывшего директора Программы женского здоровья в Центре клинических исследований Массачусетского технологического института, и ее соавтор Нина Т. Фруштайер, доктор медицинских наук Они утверждают, что их диета может помочь вам похудеть и повысить уровень серотонина, тем самым подняв настроение.Общая идея состоит в том, чтобы есть больше белка утром и ждать до конца дня, когда уровень серотонина ниже, чтобы съесть большую часть углеводов.

Исследования доктора Вуртман и ее мужа Ричарда Вуртмана, доктора медицинских наук, выдающегося профессора Массачусетского технологического института, показали, что мозг вырабатывает серотонин только после употребления сладкой или крахмалистой углеводной пищи с очень небольшим количеством белка или без него.

В статье 2017 года Wurtmans обосновали, что депрессия в подростковом и раннем взрослом возрасте часто предшествует развитию ожирения у взрослых, как и такие состояния, как тревога, посттравматическое стрессовое расстройство, предменструальный синдром и сезонное аффективное расстройство.Они отмечают, что употребление высокоуглеводных закусок или блюд во время депрессии может облегчить симптомы за счет повышения уровня серотонина в мозге, и что исследования показали, что богатые углеводами блюда или закуски оказывают такое же влияние на женщин, страдающих предменструальной депрессией. Они также сообщили, что люди, страдающие депрессией, с такой же вероятностью выбирают несладкие крахмалы, как и сладкие.

Тем не менее, Вуртманы также отметили, что если вы продолжите есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров до тех пор, пока не почувствуете себя лучше, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять намного больше, чем 25–30 граммов (около унции) углеводов. необходим для стимуляции синтеза серотонина.И если ваша закуска или еда также содержит богатую белком пищу, увеличение серотонина может быть заблокировано.

Я не могу сказать вам, может ли Serotonin Power Diet надежно повысить настроение и помочь вам похудеть. Могу сказать, что оба Вуртмана — очень уважаемые исследователи, посвятившие годы изучению серотонина. Возможно, лучший способ определить, поможет ли вам диета для повышения уровня серотонина, — это проверить, съедаете ли вы обычно углеводную пищу, когда чувствуете депрессию или тревогу.Также обратите внимание, не ухудшается ли ваше настроение, когда вы пытаетесь похудеть, сокращая или исключая углеводы.

Эндрю Вейл, доктор медицины

 

Источник:

Джудит Вуртман и Ричард Вуртман, «Траектория от настроения к ожирению», Текущие отчеты об ожирении, 7 декабря 2017 г., doi:10.1007/s13679-017-0291-6

Серотонин: что это такое и почему он важен для похудения

Серотонин – природный подавитель аппетита.Это мощное химическое вещество мозга обуздывает тягу и отключает аппетит. Это заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, даже если ваш желудок не полон. В результате меньше ешь и худеешь.

Естественный регулятор настроения, серотонин заставляет вас чувствовать себя эмоционально стабильным, менее беспокойным, более спокойным и даже более сосредоточенным и энергичным.

Серотонин может быть выработан только после употребления сладких или крахмалистых углеводов.

Более 30 лет назад обширные исследования в Массачусетском технологическом институте, проведенные Ричардом Вуртманом, М. D., показали, что триптофан, строительный элемент серотонина, может попасть в мозг только после употребления сладких или крахмалистых углеводов. Хотя триптофан является аминокислотой и содержится во всех белках, потребление белка предотвращает проникновение триптофана через барьер из крови в мозг. Причина проста: триптофан конкурирует за точку входа в мозг с некоторыми другими аминокислотами. Этих других аминокислот в крови больше, чем триптофана после употребления белка.Таким образом, в борьбе за попадание в мозг триптофан находится в абсолютно невыгодном положении и очень мало попадает после белковой пищи, такой как индейка, или закуски, такой как йогурт.

Но углеводы склоняют шансы в пользу триптофана. Все углеводы (кроме фруктов) перевариваются в кишечнике до глюкозы. Когда глюкоза попадает в кровоток, инсулин высвобождается и доставляет питательные вещества, такие как аминокислоты, в клетки сердца, печени и других органов. При этом триптофан остается в кровотоке.Теперь в крови триптофана больше, чем конкурирующих аминокислот. Когда кровь проходит через барьер в мозг, триптофан может попасть внутрь. Триптофан немедленно превращается в серотонин, и вскоре ощущается успокаивающее и контролирующее аппетит действие этого химического вещества мозга.

Наши исследования с участием добровольцев показали, что, когда люди употребляли перед едой углеводный напиток, который вырабатывал больше серотонина, они становились менее голодными и могли контролировать потребление калорий. Добровольцы, чьи напитки содержали белок, так что серотонин не вырабатывался, не испытывали никакого снижения аппетита.

Большинство из нас испытали влияние углеводов и серотонина на наш аппетит, даже если мы не знали об этой связи. Вы когда-нибудь жевали булочки или хлеб, ожидая подачи основного блюда в ресторане? К моменту подачи ужина, через двадцать минут или около того после того, как вы съели булочку, ваш аппетит снизился. «Я даже не чувствую, что голоден» — обычная реакция, когда тарелку ставят на стол.

Это притупление аппетита происходит не потому, что вы съели 120 калорий булочки. Это вызвано тем, что новый серотонин тормозит ваш аппетит.

Успешная потеря веса зависит от способности серотонина контролировать потребление пищи.

Связь углевод-серотонин напрямую влияет и на наше эмоциональное состояние. Препараты, повышающие активность серотонина, уже несколько десятилетий используются в качестве терапии расстройств настроения. Однако наши исследования показали, что естественные изменения уровня серотонина могут оказывать глубокое влияние на ежедневные колебания настроения, уровня энергии и внимания.В одном из наших ранних исследований мы обнаружили, что наши добровольцы становились слегка подавленными, тревожными, усталыми и раздражительными примерно с 15 до 17 часов. ежедневно. В то же время они испытывали, по словам одного из добровольцев, «острую потребность съесть что-нибудь сладкое или крахмалистое». Несколько исследований спустя мы смогли заявить, что поздний вечер кажется универсальным временем тяги к углеводам, и люди, которые испытывают эту тягу, используют углеводы для «самолечения». Любители углеводов, которые едят сладкие или крахмалистые закуски, естественным образом повышают уровень серотонина.

Мы провели тщательные клинические исследования, чтобы измерить влияние углеводов на настроение и убедиться, что это влияние не связано только со вкусом или эффектом перерыва в работе. Добровольцам, всем тяге к углеводам, давали пищу или напитки, содержащие углеводы или белки, которые имели одинаковый вкус. Их настроение, концентрацию и энергию измеряли до и после употребления испытуемых напитков. Напиток, производящий углеводы и серотонин, улучшал их настроение, но напиток, содержащий белок, не влиял ни на их настроение, ни на их аппетит.

Употребление углеводов позволяет серотонину восстанавливать хорошее настроение и повышать эмоциональную энергию.

Употребление в пищу углеводов с низким содержанием жира или обезжиренных, не содержащих белков, в правильном количестве и в определенное время усиливает способность серотонина увеличивать чувство сытости. Вы будете есть меньше, чувствовать себя более сытым и терять вес.
Вот пять советов, как заставить серотонин работать на вас:

Ешьте углеводы натощак, чтобы избежать влияния белка от предыдущего приема пищи или закуски.Подождите около трех часов после приема пищи, содержащей белок.

Углеводная пища, такая как крекеры или крендели с солью, должна содержать от 25 до 35 граммов углеводов. Углеводы могут быть сладкими или крахмалистыми. Углеводы с высоким содержанием клетчатки долго перевариваются и не рекомендуются для быстрого улучшения настроения или снижения аппетита перед едой. Ешьте их как часть ежедневного плана питания, а не из-за их питательной ценности.

Содержание белка в закуске не должно превышать 4 грамма.

Чтобы не потреблять слишком много калорий и не замедлять пищеварение, избегайте закусок, содержащих более 3 граммов жира.

Не продолжайте есть после того, как вы съели необходимое количество пищи. Через 20-40 минут вы почувствуете эффект. Употребление большего количества углеводов во время интервала не является необходимым и может привести к увеличению веса.

Стресс может увеличить вашу потребность в серотонине и затруднить контроль за приемом пищи. Предотвратите это, перенеся потребление белка на раннюю часть дня; я.е. белок на завтрак и обед и переход на углеводы ближе к вечеру. Употребление углеводного ужина с очень небольшим количеством белка повышает уровень серотонина в достаточной степени, чтобы предотвратить перекус после обеда. А успокаивающий эффект серотонина не дает стрессу мешать сну.

Повышайте уровень серотонина, чтобы отключить аппетит и включить хорошее настроение.

© 2009 г. Джудит Дж. Вуртман, доктор философии. и Нина Т. Фруштайер, доктор медицинских наук, авторы книги «Диета с серотониновой силой: ешьте углеводы» «Природный подавитель аппетита» , чтобы остановить эмоциональное переедание и остановить набор веса, связанный с приемом антидепрессантов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *