Самая диетическая крупа для похудения: Самая низкокалорийная каша | Topkin

Самая низкокалорийная каша | Topkin

Диетологи с уверенностью заявляют, что самым оптимальным завтраком является каша. Мягкая структура и приятный вкус этого блюда помогают желудочно-кишечному тракту включиться в работу естественным путем. При выборе каши не стоит забывать, что не все обладают низкой калорийностью. К примеру, овсяная каша по количеству калорий практически не уступает порции пельменей.

По насыщенности калориями ей не уступают и каши, приготовленные из перловой крупы, риса или пшена. Самая низкокалорийная каша – это гречневая, при употреблении 100 граммов готового блюда в организм попадает меньше 100 калорий, однако врачи настоятельно не рекомендуют при похудении ограничиваться только этой крупой. На самом деле, с питательной ценностью каш не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом мы и будем разбираться.

Энергетическая ценность различных круп

Согласно данным, представленным в таблице калорийности, на 100 грамм большей части сухих круп в среднем приходится 300 калорий. Калорийность готовой каши, приготовленной из одной и той же крупы, может существенно отличаться, а обоснованно это тем, на чем она была сварена, и сколько жидкости использовалось при приготовлении. Существенно увеличивается количество калорий в кашах, если добавить к ним сахар, мед, сливочное масло, сухофрукты, варенье или шоколад.

Люди, которые беспокоятся о своей фигуре, в основном предпочитают овсяную кашу. На 100 грамм сухой продукции приходится 310 калорий, но если сварить овсянку на воде и не добавлять к ней сладости, питательная ценность готового блюда составит всего 88 калорий. Энергетическая ценность каши, сваренной на молоке, равна 100 и более калориям (зависит от процента жирности молока). Эксперты в вопросах питания настоятельно не рекомендуют употреблять овсяную кашу больше трех раз в неделю, поскольку в этой крупе содержится большое количество жиров.

Овсяная каша

В результате недавно проведенных исследований ученые пришли к выводу, что одной из каш с небольшим содержанием калорий является ячневая. На 100 грамм сухой крупы приходится 330 калорий, но при этом в ней практически нет жиров. При варке ячневая крупа вбирает в себя много жидкости и если готовить ее на воде, то питательность готового блюда составит всего 76 калорий. При употреблении каши, приготовленной из ячневой крупы, укрепляется иммунитет и улучшается состояние кожных и волосяных покровов.

Довольно полезной считается пшенная каша. Несмотря на то, что в 100 граммах сухой крупы содержится 334 калории, пшенная каша способствует выведению шлаков из организма, участвует в борьбе с отложениями жиров и обогащении организма некоторыми витаминами и полезными аминокислотами.

Пятерка великолепных низкокалорийных каш

Перловка

Первое место по количеству калорий занимает каша, приготовленная из перловой крупы. В 100 граммах продукции содержится 324 калории, при этом перловка помогает справиться с лишним весом и нормализовать обмен веществ. Одно из самых главных преимуществ перловой каши – ее можно употреблять даже аллергикам.

Перловка

Кукурузная каша

В 100 граммах сухой продукции содержится 325 калорий. При употреблении кукурузной каши из организма выводятся лишние жиры, так что, по мнению диетологов, это одна из лучших каш в борьбе с главным врагом женщин – лишним весом.

Кукурузная каша

Манная каша

Знакомство с этим блюдом начинается еще в детстве. Питательная ценность 100 граммов продукции составляет 326 калорий, при этом она считается диетической, кроме того манную кашу часто употребляют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Манная каша

Гречневая каша

В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится 329 калорий, но это не делает кашу менее полезной. Гречневая каша – одна из немногих круп, в которой присутствуют многие полезные вещества: железо, витамин В, кальций и кверцетин. Последнее вещество, являясь одним из антиоксидантных флавоноидов, принимает участие в борьбе с повышенным давлением и замедляет процесс старения. Гречневая каша очень полезна для людей, страдающих сердечными заболеваниями и имеющими проблемы с печенью или желудком.

Гречневая каша

Рисовая каша

Несмотря на то, что энергетическая ценность 100 граммов сухой рисовой крупы равна 300 калориям, ее относят к одной из самых низкокалорийных каш. Рисовая каша хороша для разгрузочных дней, именно поэтому многие диетологи стараются включить ее в программу для похудения.

Рисовая каша

Выбор лучшей каши

Из вышесказанного следует, что невозможно определить кашу с наименьшим содержанием калорий. Тем не менее можно выделить несколько правил приготовления диетических каш. Во-первых, чтобы получить кашу с небольшим количеством калорий, ее нужно варить только на воде, при этом не добавлять масло и сахар. Во-вторых, каши лучше всего употреблять на завтрак, поскольку они насыщают организм человека клетчаткой и многими полезными веществами, благодаря чему пропадает необходимость в перекусах. И, в-третьих, не стоит останавливаться на какой-то одной каше, ведь в каждой крупе содержатся различные витамины и микроэлементы, к тому же некоторые виды круп, несмотря на низкокалорийность, богаты большим количеством жиров, которые не рекомендуется употреблять слишком часто.

Низкокалорийные каши: ответы на вопросы худеющих

Каши для похудения © depositphotos.com

Начинающие худеть часто задаются вопросом “Что есть?”. tochka.net предлагает тебе попробовать низкокаллорийные каши, которые оставят ощущение сытости, но не добавят цифр на весах.

Говорят, что в кашах много углеводов. Можно ли на них похудеть?

Да, они содержат много углеводов, но в отличие от сладких продуктов, в кашах много медленных углеводов, на потребление которых организм тратит больше энергии. Также в кашах много клетчатки и растительных белков, которые положительно влияют на пищеварение. Это способствует сжиганию жиров.

Говорят, не все каши одинаково полезны. Как сделать правильный выбор?

Есть несколько показателей, которые помогут тебе выбрать правильные каши:

• низкий гликемический индекс,
• разнообразие макро- и микроэлементов,
• содержание витаминов, тут особое внимание нужно уделить группе В,
• содержание полезных аминокислот.

Этим показателям лучше всего соответствуют гречневая, овсяная и ячневые каши.

Говорят, есть три каши, которые полезны и низкокалорийны. Какие?

В деле похудения тебе пригодятся овсянка, гречка и перловка.

В 100 грамм сухой овсянки содержится 366 ккал, 11,9 грамм белков, 7,2 грамм жиров и 69,3 грамм углеводов. При этом, гликемический индекс крупы – 55, но он зависит от способа приготовления и может меняться. Овсяная каша помогает в регуляции работы кишечника, повышает иммунитет и уменьшает усвоение плохого холестерина. Кстати, если ты хочешь облегчить себе жизнь и купить хлопья вместо геркулеса, то нужного эффекта ты не добьешься.

Гречка считается самой полезной крупой для похудения. В 100 граммах этого продукта содержится 313 ккал, 3,3 грамма жиров, 62,1 грамм углеводов и 12,6 грамм полноценного белка. Белок, содержащийся в гречке, состоит из практически полного набора полезных аминокислот. А гликемический индекс гречневой каши составляет – 50-60. Клетчатка, которая содержится в этой крупе, помогает хорошо утолить голод.

Перловка может похвастаться самым низким гликемическим индексом – всего 20-30 единиц, но если ты сваришь кашу на молоке, индекс повысится до 50-60. В 100 граммах продукта содержится 320 ккал, 9,3 грамм белков, 1,1 грамм жиров и 73,7 грамм углеводов. Ячневая каша считается мощным антиоксидантом.

Каши для похудения © depositphotos.com

Говорят, нужно не просто есть каши, но и правильно их готовить. Как?

Есть несколько причин, по которым гликемический индекс и калорийность каш может повыситься. Поэтому избегай:

• длительной варки. Из-за такого способа приготовления крахмал, содержащийся в крупах, сильно разбухает. Это повышает гликемический индекс.
• приготовления в микроволновке. Такой способ термообработки увеличивает гликемический индекс на 20-30 единиц.
• добавления масла. Так ты снизишь полезные свойства клетчатки и увеличишь калорийность.
• приготовления на молоке.
• добавления сахара и соли в избытке.

Говорят, есть идеальное время для каш. Какое?

Лучше всего есть каши утром. Таким образом ты не только надолго утолишь голод, но и не перегрузишь пищеварительную систему. Да и организм скажет тебе спасибо за утренний заряд питательными компонентами, витаминами и минералами.

Говорят, есть монодиеты на кашах. Какие?

Если ты хочешь попробовать диету на кашах, то начни с семидневной. Она, как легко можно догадаться, называется “6 каш”. Такой принцип питания поможет тебе улучшить работу кишечника, естественным путем очистить организм и обогатить его витаминами.

Меню:

• понедельник – пшеничная каша.
• вторник – пшенная.
• среда – овсяная.
• четверг – рисовая.
• пятница – ячневая.
• суббота – перловая.
• воскресенье – каша из смеси всех перечисленных выше круп.

Как приготовить диетическую кашу? Залей кипятком крупу в соотношении 1 к 3, затем вари пять минут и дай настояться. Категорически запрещается добавлять в кашу соль, сахар, сливочное масло. Ешь такие каши нужно каждые три-четыре часа, как только ты почувствуешь голод.

Во время диеты можно в умеренном количестве есть свежие овощи, фрукты и пить кефир. Не забывай, что перед тем, как сесть на диету, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Ранее мы рассказывали тебе про 6 способов сохранить стройную фигуру без особого труда.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Самая низкокалорийная каша

Диетологи уверены: именно каши являются оптимальным блюдом для начала дня. Они обладают мягкой структурой и приятным вкусом, благодаря чему включение желудочно-кишечного тракта в работу происходит естественным, спокойным способом.

Какие каши низкокалорийные?

Глядя на упаковку практически любой крупы, вы увидите, что на 100 г продукта приходится не менее 300 ккал. Многих это пугает – ведь это очень высокий показатель. Не забывайте о том, что обычная каша разваривается в 3 раза – и когда вы кладете 100 г крупы вариться, вы получаете 300 г готовой каши. Не сложно подсчитать и то, что калорийность продукта при этом снижается также в 3 раза!

Не забывайте о том, что энергетическая ценность сухого и готового продукта существенно отличается, и вы сможете грамотно рассчитать свой рацион, подобрав низкокалорийные каши.

Самая низкокалорийная каша

Почти из любой крупы можно приготовить самую низкокалорийную кашу на воде. Секрет очень прост: не кладите в кашу соль, сахар, масло, молоко и любые другие добавки, а вот воды налейте на стакан больше, чем обычно, и томите кашу на медленном огне. В результате вы получите жиденькую, вязкую кашу с калорийностью около 80 единиц на 100 г готового продукта.

Низкокалорийные каши для похудения

Рассмотрим калорийность разных круп (обратите внимание, круп, а не каш, и чтобы высчитать калорийность готового продукта, нужно разделить число на 3, в случае если вы готовите кашу традиционным способом).

1. Перловая крупа таит в себе 324 ккал на 100 г. Ученые считают, что она позволяет существенно улучшить функцию обмена веществ.
2. Кукурузная крупа содержит 325 ккал, а если ее отваривать в большом количестве воды, получится очень легкое, но сытное и питательное блюдо.
3. Манная крупа содержит 326 ккал, и в зависимости от способа варки также может быть легкой и полезной. Она не содержит клетчатки, в ней мало полезных веществ, но для людей с обострением заболеваний желудка она идеальна.
4. Гречневая крупа таит в себе 329 ккал. Ее плюс состоит в том, что ее практически никогда не едят сладкой, а значит, готовое блюдо будет вкусным и легким.

Если вас интересует низкокалорийная овсяная каша, приготовить ее можно лишь без сахара и с большим количеством воды – ведь на 100 г крупы приходится около 345 ккал. Как несложно заметить, в целом все каши приблизительно равны по калорийности – поэтому для завтраков вполне можно выбрать вариант по своему вкусу.

Самые диетические каши для похудения рецепты

Фото: Kashevarnya.com

Каша – неотъемлемая составляющая людей, которые ведут здоровый образ жизни. Кроме полезных своих свойств, которые каша несет для человеческого организма, она помогает долгое время сохранять чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки, а это то, что нужно людям, которые придерживаются диеты. Но для того, чтобы похудеть с помощью каши, нужно соблюдать некоторые правила, а также употреблять правильные каши, потому что некоторые каши принесут обратный результат.

Каши употреблять лучше всего на завтрак, тем самым вы даете организму много времени чтобы он успел перетравить, а вы израсходовать эту энергию, избегая отложений в жир. Употребляя кашу на завтрак вы будете сыты до обеда, и это поможет избегать перекусов. Ну и начало дня с каши благоприятно повлияет на ваш желудок.

Также важно на чем будет готовиться каша. Молоко увеличит калорийность, вода нет. Вода совсем не содержит калорий, соответственно не придает каше.

А от чего придется отказаться – это от каш быстрого приготовления, даже если каша без явных добавок, в составе которых обязательно есть сахар и ароматизаторы. Дело в способе, которым зерна обрабатывают. Чтобы сократить время готовки каши, зерно при обработке измельчают гораздо больше, чем при обычном способе, зерно теряет всю ценность, а именно зародыш зерна. Дальше каша проходит паровую обработку, а потом снова высушивается. В каше при такой обработке остается один крахмал, который при взаимодействии с желудочными ферментами, распадается до обычного сахара, который мешает обмену веществ, эндокринной системе и провоцирует ожирение.

Представляем список полезных и низкокалорийных каш. По калориям они практически одинаковы, поэтому мы руководствовались гликемическим индексом и набором питательных минералов. В конце статьи приведена сравнительная таблица показателей.

1. Гречка

Первое место занимает гречка, которая является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Если употреблять гречку 2-3 раза в неделю, то набрать лишние килограммы невозможно.В гречке содержатся углеводы, которые усваиваются медленно, постепенно, что надолго утоляет чувство голода и позволяет отказаться от перекусов. Крупа содержит большое количество растительного белка, витаминов, является богатым источником пищевых волокон. Это улучшает пищеварение, работу всего ЖКТ, способствует полноценному усваиванию питательных веществ. Гречку можно добавлять в множество блюд, также не забывайте про гречневую муку. Кроме того, гречка содержит набор ценных аминокислот для человека: железо, кальций, калий, фосфор, медь, йод, цинк, бор, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е. Также важно отметить, что гречка – экологически чистый продукт, она неприхотлива к почвам, а это значит, что её выращивают без химических удобрений, она не боится сорняков, к ней не употребляют химических удобрений. Гречка очищает организм, выводит холестирин.

2.

Ячневая каша

При обработке ячневой крупы шлифовка и полировка вообще не применяются, поэтому крупа сохраняет все свои полезные свойства и содержит много клетчатки. Ячневая крупа содержит большой набор незаменимых аминокислот, которые на 100% усваиваются в организме человека и по питательной ценности превосходят пшеничный протеин. Кроме того, в ее состав входят клетчатка, витамины А, Е, D, РР, группы В, минеральные элементы: фтор, молибден, фосфор, сера, магний, натрий, медь, калий, кальций. Ячневая крупа надолго оставляет ощущение сытости, проявляет противовоспалительные, обволакивающие, мочегонные, спазмолитические свойства, способствует укреплению костей, нормальному функционированию нервной системы, процессов кроветворения.

Витамин Е, который входит в состав крупы, замедляет процесс старения организма. Каша способствует выработке естественного коллагена, который замедляет появление морщин.

3. Перловая каша

Перловая крупа вырабатывается из цельного ядра ячменя таким образом, чтобы сохранились все полезные вещества. А полезного в перловке много: витамины А, В, Д и Е, железо, кальций, медь, йод. Она позволяет бороться с избыточным весом, и позволяет нормализовать обмен веществ.Среди аминокислот перловой каши стоит выделить лизин, способствующий укреплению сердца и защищающий от вирусов, к тому же еще он расщепляет жиры, сохраняя тело человека молодым и здоровым. Продукт этот является довольно-таки низкокалорийным, поэтому можно соблюдать диету, добавляя в свой рацион перловую кашу.

4.Чечевица

Чечевица по количеству содержания в ней белка может создать хорошую альтернативу мясу, поэтому это любимая каша вегетарианцев и тех, кто качает мышечную массу. Регулярное употребление чечевици нормализирует уровень сахара в крови а также создает чувство сытости надолго. Также чечевица обладает низким гликемическим индексом, и не провоцирует резкий выброс инсулина в крочь.

5. Рисовая каша

Показательным примером употребления риса считаются японцы, которые употребляют рис напротяжении всей жизнию. Продолжительность жизни и у них достигает 80 лет, выглядят молодо, и не страдают ожирением, а уровень смертности от инсульта или инфаркта очень низкий. Одним из полезных свойств риса является способность впитывать в себя все бесполезные и вредоносные компоненты, которые препятствуют нормальному обмену веществ. Самый полезный рис это тот, который прошел как можно меньше стадий обработки зерна, это коричневый, именно в такой крупе сохранились все естественные витамины.

Каши, с которыми не следует перебарщивать.

Овсянная каша

Овсянную кашу следует покупать только из твердых сортов, т.е. это та каша, которую нужно варить некоторое время. Овсяная каша является богатым источником белка и клетчатки, содержит такие витамины, как А, К, Е, РР и витамины группы В, а также алюминий, бор, медь, кальций, магний, йод, калий, сера, фосфор, никель и железо. Овсянка помогает снизить уровень холестерина, улучшает работу почек и печени, в качестве обволакивающего средства восстанавливает слизистую желудочно-кишечного тракта, снимает воспаление, особенно хороша при болях и вздутии, гастрите и язве желудка, мягко очищает кишечник, даже улучшает память. Но, несмотря на популярность овсянки, её нежелательно употреблять каждый день, во-первых у нее не низкий гликемический индекс, а во-вторых в ее состав входит фитиновая кислота, которая способствует вымыванию костной ткани и препятствует усвоению кальция. Также стоит отменить, что овсянка содержит большое количество клейковины, или глютена другими словами. У многих людей существует непереносимость глютена, заболевание называется целиакия, которая может проявиться уже на последних стадиях. Человек не свяжет слабость и нарушения пищеварения с овсянкой, согласитесь, ведь нам с детства твердили обратное. Особо остро проявляется непереносимость глютена у детей.

Манная каша

Манная каша, которую нам кормили в детских садах, может принести совсем не тот результат, который мы ожидаем. Диетическим продуктом её назвать можно, но диеты бывают разные. В манной каше содержится совсем мало клетчатки, поэтому людям, которые перенесли недавно операции и имеют истощенный организм эта каша в самый раз, но тем, кто хочет похудеть такой расклад совсем не подходит потому что, калорий она сожержит много, гликемический индекс высокий, а кушать после манной каши хочется уже через час. Если не повышать калорийности каши молоком,сахаром, маслом или вареньем, то лишних килограмм она не прибавит, но чувство сытости не прибавит, а нам как раз это и нужно. Плюсами манной каши являются высокое содержание калия, который обеспечивает бесперебойную работу сердца.В крупе содержится большое количество железа, а оно помогает правильно функционировать красным кровяным тельцам, переносящим кислород к каждой клеточке нашего тела. Манная каша содержит большое количество витаминов группы «В», несущих ответственность за состояние нашей нервной системы. Минусы манной каши это углеводы и содержание глютена, поэтому совсем малышам не рекомендуется её употреблять. Глютен (клейковина), образованный белком глиодином, может вызвать аллергические реакции и спровоцировать развитие такой болезни как целиакия. Кроме того, данное вещество истончает слизистую оболочку кишечника в маленьком организме, тем самым нарушая всасывание полезных питательных элементов.

Способ приготовления на воде	ГИ	Белки,г	Углеводы,г	Жиры,г	Калорийность на 100 гр.
Гречневая каша	50	3,2	17,1	0,8	90
Ячневая каша	50	2,3	15,7	0,3	76
Перловая каша	22	3,1	23	0,4	106
Рисовая каша	80	2,5	17,4	0,1	78
Овсянная каша	65	3,0	15,0	1,7	88
Манная каша	65	2,5	16,8	0,2	80

Знайте во всем меру!

Читайте также

самая низкокалорийная каша — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Сливочная запеканка из киноа, креветок и овощей

Светлана

31 января 2019

59

14

10

Подготовка

20 минут

Приготовление20 минут Рецепт на:6 персон

ОПИСАНИЕ

Киноа и овощи в восхитительном кокосово-сырном соусе под нежными креветками и золотистой корочкой чеддера.

Киноа, кокосовое молоко, окощи, креветки – концентрат пользы в одной запеканке.

Запеканка будет хороша как горячее блюдо за праздничным столом. И также может стать отличным вариантом гарнира, если приготовить без креветок.

Потрясающее на вкус блюдо. А брокколи, которая у многих не в топе любимых продуктов, «улетает на ура».

Желаю готовить с любовью и с удовольствием есть здоровую и полезную еду. И скорее познакомиться с киноа.

Участник конкурса

Конкурс рецептов «Готовимся к празднику вместе!»

В КУЛИНАРНУЮ КНИГУ

Пищевая ценность порции

334

кКалл

14%

Белки20 г

Жиры19 г

Углеводы21 г

% от дневной нормы

5 %

4 %

1 %

Основано на вашем
возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.

ИНГРЕДИЕНТОВ НА

ПОРЦИЙ

Основные

киноа ТМ «Националь»

100 г

брокколи замороженная

230 г

кабачки

110 г

лук-порей

30 г

креветки королевские

18 шт.

чеснок

4 зубчика

розмарин

3 веточки

оливковое масло

1 ст. л.

чеддер

60 г

Соус

сливочное масло

20 г

кокосовое молоко

220 мл

паприка сладкая

½ ч. л.

соль

2 щепотки

чеддер

50 г

кукурузный крахмал

2 ст. л.

ВЫДЕЛИТЬ ВСЕ

В ШОПИНГ-ЛИСТ

ВАМ ТАКЖЕ ПРИГОДИТСЯ

339

Форма для выпечки APOLLO “Lovers” светло-розовый

В КОРЗИНУ

новинка

6670

Сотейник с крышкой 24см 3,2л Berghoff Gem

В КОРЗИНУ

-32%

1530

2260

Нож 8 см Mastrad для чистки овощей красный

В КОРЗИНУ

497

Доска разделочная антибактериальная Frybest Огурец 14 х 20,3 см

В КОРЗИНУ

новинка

6710

Кастрюля с крышкой 20см 2,8л Berghoff Gem red

В КОРЗИНУ

новинка

5550

Сковорода 28см 2,4л Berghoff Gem red

В КОРЗИНУ

349

Форма для выпечки Apollo genio “Bloom”

В КОРЗИНУ

979

Нож разделочный, 20 см, NADOBA, серия URSA

В КОРЗИНУ

5619

Кастрюля Frybest Oliva литая 24 см

В КОРЗИНУ

4030

Набор для приготовления кексов Мадлен Mastrad (силиконовая форма, кулинарный мешок с 8 насадками, книга рецептов), цвет красный, в подарочной упаковке

В КОРЗИНУ

990

Ножницы с мульти-лезвиями и кистью Berghoff Essentials

В КОРЗИНУ

новинка

3800

Сковорода 32см 3,3л Berghoff Leo

В КОРЗИНУ

399

Мешки кондитерские одноразовые COMFORT CLEAR, 30х17см, 10 шт/рулон

В КОРЗИНУ

1694

Форма для запекания с антипригарным покрытием с решёткой, 40х30х5см

В КОРЗИНУ

319

Форма для выпечки APOLLO “Sweet” светло-розовый

В КОРЗИНУ

-15%

1670

1965

Кастрюля глубокая эмалированная Брокколи, 7,5л. , 181000

В КОРЗИНУ

ФОТООТЧЕТЫ К РЕЦЕПТУ1

ДОБАВИТЬ ФОТОГРАФИЮ

На весь экранШАГ 1/31Первым делом поставить вариться киноа. Включить духовку.На весь экранШАГ 2/31Киноа ТМ «Националь» тщательно промыть, чтобы в готовом виде исключить горький привкус.На весь экранШАГ 3/31Налить воды в соотношении 1:2. Довести до кипения. Уменьшить огонь до минимального уровня, накрыть крышкой, варить 15 минут. Вода к тому времени испарится, а киноа увеличится в 3 раза.

РЕКЛАМА

На весь экран

ШАГ 4/31

Брокколи использовала свежемороженую. В сезон готовлю из свежей. Промыть под теплой водой.

На весь экран

ШАГ 5/31

Довести воду до кипения. Опустить брокколи и варить 4-5 минут.

На весь экран

ШАГ 6/31

Пока варится брокколи, промыть креветки под прохладной водой.

На весь экран

ШАГ 7/31

Брокколи уже приготовилась. Слить воду. Накрыть крышкой. Нарезать кабачки ломтиками толщиной 4-5 мм. Если готовите с кожурой, то толщина ломтиков должна быть 2-3 мм. Тогда они приготовятся точно по времени согласно рецепту.

На весь экран

ШАГ 8/31

Лук-порей промыть, разрезать вдоль (необязательно), нарезать тонко (примерно 2 мм).

На весь экран

ШАГ 9/31

Подготовить 3-4 зубчика чеснока. Раздавить ножом.

На весь экран

ШАГ 10/31

Разогреть сковороду, налить 1 ст. л. оливкового масла.

На весь экран

ШАГ 11/31

Выложить чеснок и веточки розмарина. Обжарить 2-3 минуты и убрать со сковороды.

На весь экран

ШАГ 12/31

В ароматное оливковое масло выложить лук-порей. Обжарить, помешивая, 30 секунд.

На весь экран

ШАГ 13/31

Добавить кабачок.

На весь экран

ШАГ 14/31

Пока обжариваются лук-порей и кабачки, большие соцветия брокколи разрезать вдоль. Отправить на сковороду.

На весь экран

ШАГ 15/31

Перемешать, чтобы чудесные ароматы объединились. Готовить 3-4 минуты на слабом огне.

На весь экран

ШАГ 16/31

Киноа готово. Разрыхлить вилкой. Накрыть крышкой.

На весь экран

ШАГ 17/31

20 г сливочного масла растопить в микроволновой печи или сделать, как я: достать его перед самым началом готовки, поставить в теплое место. И когда доходит его очередь, оно уже готово. Сливочное масло перелить в кастрюлю/ковш, поставить на медленный огонь.

На весь экран

ШАГ 18/31

К маслу влить кокосовое молоко.

На весь экран

ШАГ 19/31

Добавить 2 ст. л. кукурузного крахмала и 2 щепотки соли.

На весь экран

ШАГ 20/31

Энергично взбить венчиком, особенно затрагивая дно, чтобы убрать образующиеся комочки.

На весь экран

ШАГ 21/31

Добавить 1/2 ч. л. паприки сладкой. Снова взбить. Огонь выключить.

На весь экран

ШАГ 22/31

Чеддер натереть на мелкой терке. Одна часть чеддера для соуса, вторая – для посыпки запеканки.

На весь экран

ШАГ 23/31

1/2 чеддера добавить к соусу. Энергично перемешать в течение 30 секунд.

На весь экран

ШАГ 24/31

Соус готов. Консистенция густая.

На весь экран

ШАГ 25/31

В чаше соединить киноа и овощи.

На весь экран

ШАГ 26/31

Добавить соус. Перемешать.

На весь экран

ШАГ 27/31

Последний штрих. Очистить креветки. Удалить голову и ножки, затем – панцирь. Сделать надрез вдоль спинки. При необходимости аккуратно удалить темную кишечную вену.

На весь экран

ШАГ 28/31

Все готово, приступаем к сборке обалденной запеканки. Распределить основную массу по всей форме. У меня форма размером 16х19 см.

На весь экран

ШАГ 29/31

Сверху распределить креветки.

На весь экран

ШАГ 30/31

Посыпать второй частью чеддера. И отправить в духовку на 15-20 минут при температуре 180°C. Учитывать особенности своего духового шкафа.

На весь экран

ШАГ 31/31

Киноа и овощи в восхитительном соусе под нежными креветками и золотистой корочкой чеддера. Идеальное блюдо для праздничного стола.

₽9 дней и живот скроется!Меню правильного питания на 30 дней20 дней и живота как не бывало!

ГОЛОСА ЗА РЕЦЕПТ ДНЯ(2)

Екатерина Корженевская

Елена Шашкина

Тэги рецепта

запеканказапеканкичеддеркиноазамораживать, охлаждатьжаритьнациональкреветкивыпекать, запекатьварить, тушитьавторскаянарезать

РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Рецепты Юлии Высоцкой

Все рецепты

Рецепты с видео

Рецепты из «Едим Дома»

Рецепты из «Завтрак с Юлией Высоцкой»

Рецепты из «Сладкое Соленое»

Рецепты из «Умный Дом»

Быстрые рецепты

до 15 минут

до 30 минут

до 45 минут

до 60 минут

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Ужин по-летнему

Рецепты полезных смузи

На пикник с AGAMA и «Бухтой изобилия»

Готовим по-домашнему со «Вкуснотеево»

Выпечка со шпинатом

Быстрые рецепты

По категории блюд

Пельмени и вареники

Каши

Домашние заготовки

Шашлык

Запеканки

Соусы и заправки

Напитки

Выпечка

Блины, оладьи, сырники

Десерты

Хлеб

Бутерброды

Основные блюда

Салаты и винегреты

Супы и бульоны

Закуски

По типу ингредиента

Готовые блюда

Грибы

Зелень, травы, цветы

Зерновые, крупы

Кондитерские изделия

Консервированные продукты

Кофе, чай

Макароны

Молочные продукты

Мука и мучные изделия

Мясо и мясная продукция

Напитки

Овощи и бобовые

Орехи, семечки, сухофрукты

Пищевые добавки

Приправы, специи

Птица

Рыба и морепродукты

Соусы и заправки

Фрукты и ягоды

По кухне

Абхазская

Австралийская

Австрийская

Авторская

Азербайджанская

Азиатская

Албанская

Алжирская

Американская

Английская

Арабская

Аргентинская

Армянская

Африканская

Баскская

Башкирская

Белорусская

Бельгийская

Ближневосточная

Болгарская

Боснийская

Бурятская

Бутанская

Валлийская

Венгерская

Венесуэльский

Вьетнамская

Гавайская

Гаитянская

Голландская

Гренландская

Греческая

Грузинская

Дагестанская

Датская

Еврейская

Европейская

Зимбабвийская

Израильская

Индейская

Индийская

Индонезийская

Интернациональная

Иорданская

Иракская

Ирландская

Исландская

Испанская

Итальянская

Кавказская

Казахская

Камбоджийская

Канадская

Карельская

Карибская

Кипрская

Киргизская

Китайская

Колумбийская

Корейская

Кубинская

Латиноамериканская

Латышская

Ливанская

Ливийская

Литовская

Мавританская

Македонская

Малазийская

Мальтийская

Марийская

Марокканская

Мексиканская

Молдавская

Монгольская

Мордовская

Немецкая

Норвежская

Осетинская

Пакистанская

Палестинская

Панамская

Перуанская

Польская

Португальская

Прибалтийская

Румынская

Русская

Сербская

Сингапурская

Сирийская

Скандинавская

Словацкая

Словенская

Средиземноморская

Таджикская

Тайская

Татарская

Тибетская

Турецкая

Узбекская

Украинская

Уругвайская

Филлипинская

Финская

Французская

Хорватская

Черногорская

Чешская

Чилийская

Чувашская

Чукотская

Шведская

Швейцарская

Шотландская

Эквадорская

Эскимосская

Эстонская

Эфиопская

Южноафриканская

Японская

Способ приготовления

Взбивать

Замораживать, охлаждать

Жарить

Выпекать, запекать

Варить, тушить

Нарезать

Фритюр

Гриль, мангал

Тип питания

Безглютеновые рецепты

Веганские рецепты

Вегетарианские рецепты

Детское меню

Диабетические рецепты

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание (ЗОЖ)

Сыроедение

Время приема пищи

Завтрак

Второй завтрак

Ссобойки

Обед

Полдник

Ужин

По праздникам

Масленица

Новый год

Пасха

Пост

Ингредиенты

Добавить к поискуНачните вводить ингредиент

Исключить ингредиентНачните вводить ингредиент

Пользователи

Выбрать автора

ПОКАЗАТЬ

Подписка на интересные ре

Нужно ли есть каши чтобы похудеть

нужно ли есть каши чтобы похудеть

Готовую кашу надо есть в течение дня, соль не добавлять. Кроме этого блюда при гречневой диете ничего больше есть нельзя. В качестве напитков разрешается вода, зеленый чай, нежирный кефир.  Доктор наук и известный диетолог Алексей Ковальков считает, что каши полезны, но при похудении должны быть ограничены. Их гликемический индекс несколько возрос в последнее время, так как изменилась технология выращивания и приготовления, поэтому в большом количестве они вызовут всплеск инсулина, что приводит к отложению жиров.

Каши нужно есть утром и за пару часов до силовых нагрузок. Маргарита Ковалёва, диетолог. Суть. Диеты на кашах используются для похудения с завидной частотой. Даже диетологи считают такие программы питания одними из самых здоровых.

Все дело в действии, которое оказывают на организм зерновые: выводят шлаки, токсины и канцерогены, то есть тщательно очищают и подготавливают «почву» для стремительного похудения  Правила применения. Чтобы похудеть на злаковой диете, сначала нужно научиться правильно готовить крупы.

Вариант с добавлением молока, сливочного масла и сахара не подойдет. Традиционная диета предусматривает налегание на совершенно иной продукт, метод приготовления которого одинаков практически для всех круп. Как похудеть на кашах. Надо понимать, что углевод углеводу рознь. Есть легкие углеводы, такие как пирожное и сладости, сахар. Углеводы, которые содержаться в кашах, крайне полезны для организма в целом и печени в частности. Дело в том, что кроме углеводов в кашах есть ценная клетчатка, растительный белок и масса микроэлементов.  Наиболее сбалансированным продуктом является каша, сваренная на молоке.

В такой каше будет содержаться как углеводы, так и белки. Питание кашами способно укрепить иммунитет, поэтому их так любят применять в детском питании.

Детские каши, такие как овсянка, гречка, ячневая каша, имеют большое содержание витаминов и микроэлементов. Знаете ли вы, чем полезны каши для похудения? Выясняем, какая из них самая полезная, самая низкокалорийная и самая диетическая. Рейтинг круп для снижения веса.  Чтобы вам было проще выбрать крупы для похудения, можете взять на вооружение следующий список.

В скобках указана калорийность на гр каши, сваренной на воде. Вторая цифра в дроби — гликемический индекс.  Причём сделать это нужно перед сном, чтобы наутро блюдо уже ждало вас на столе. Промыть стакан крупы. Залить 3 стаканами холодной воды. Какие каши можно есть при похудении? Как приготовить диетическую кашу. Какие каши самые полезные для похудения. Какая каша самая низкокалорийная для похудения. Самая эффективная каша для похудения.

Диета похудения с пшеничной кашей. Кукурузная каша для похудения. Ячневая каша для похудения. Гречневая каша для похудения.  Диета на крупах. Чтобы похудеть, можно использовать как одну из предложенных каш, так и совмещать несколько видов круп. Но чаще всего девушки, желающие избавиться от лишних килограммов, предпочитают диеты, основанные на питании только одним продуктом.

Гречневая диета. Эта всеми любимая крупа идеально подходит для похудения.

4 Можно ли есть каши быстрого приготовления при похудении? Полезные крупы для похудения женщин. Диета, в которой собраны все каши для похудения.

5 Правильный выход из кашевой диеты. 6 Основные противопоказания к диетам на крупах. 7 Видео: Какие крупы помогают похудеть. Какие есть каши для похудения, которые сжигают жир?  Это самые полезные крупы для похудения, которые позволят вам похудеть. Добавьте в свое меню такие каши, чтобы наслаждаться их эффективным действием. Какая каша самая низкокалорийная для похудения?

Самая низкокалорийная каша — рис. Специалисты уже давно назвали людям, какая каша самая низкокалорийная для похудения в домашних условиях. Они должны быть в рационе худеющего человека минимум три раза в неделю. Едят каши с утра и в вечернее время. Перед сном этого делать не стоит. Чтобы успеть потратить медленные углеводы, крупы употребляют за часа до того, как лечь спать.  Не нужно зацикливаться на одном виде крупы.

Каши нужно чередовать. Только так можно насытить организм всеми необходимыми веществами. За полчаса до еды надо выпивать стакан воды. Советуют начинать похудение с разгрузочного дня. Это позволит проверить свои силы.  Не нужно готовить каши, которые разбухают и без варки. Речь идет о рисе, гречке и овсянке. Их можно залить горячим кипятком и оставить на несколько часов.

Здравствуйте, дорогие друзья. Добро пожаловать на сайт «Я и Фитнес», где мы обсуждаем и разбираем самые актуальные вопросы на тему снижения веса, коррекции фигуры и здорового образа жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие каши можно есть при похудении. Поклонники правильного питания знают, что злейший враг стройности – это углеводы. Но этот нутриент бывает двух видов – простой или сложный.

Простые углеводы неполезны для организма, они повышают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода, повышают аппетит. В данную группу входят сладости, фрукты, выпечка. Из-за них мы поправляемся.

Похожее:

польза, калорийность, как правильно варить + салат с булгуром

Фото: instagram. com/dietappmaryg

Если вы любите каши и готовы есть их каждый день, но привычная гречка на обед и овсянка на ужин уже не радуют вас, то пришло время внести немного разнообразия в свой рацион. Сегодня булгур — это уже не какая-то диковинка, которую с трудом можно найти на полках магазина. Эту крупу можно купить в любом магазине и отлично разнообразить свой диетический рацион. Итак, что такое булгур и зачем его включать в свой рацион для похудения?

Булгур — это разновидность пшеницы, которая приготовлена специальным способом. Зерна пшеницы сначала пропаривают, а затем уже высушивают. В процессе этой обработки такая привычная нам пшеница приобретает необычный ореховый вкус, что и делает эту крупу немного экзотической.

Однако экзотичный вкус — это не одна причина, по которой эту крупу так любят включать в диетический рацион.

Полезные свойства булгура

• эта крупа, в отличии от других, имеет низкий гликемический индекс, а значит, дарит чувство сытости на долгое время. Вы замечали, как после тарелки любой другой каши уже через час вы снова ощущали чувство голода? С булгуром такого не будет и это огромный плюс, если вы придерживаетесь диеты и хотите сбросить лишние килограммы.
• не следует также забывать и о наличие клетчатки. Как известно, во время диеты очень важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно пищевых волокон. Именно клетчатка нежно и бережно очищает организм от вредных шлаков и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Так как крупа булгур содержит шелуху, то вы можете быть уверены, что нужную дозу клетчатки вы получите точно, если включите булгур в один из своих дневных рационов.
• булгур богат на витамины группы В, а это особенно актуально для женщин. Витамин В3, который содержится в крупе, оказывает регенерирующий эффект и помогает бороться со старением кожи. Кстати, этот же витамин врачи советуют включать в свой рацион при наличии различных кожных заболеваний.
• эта вкусная и полезная крупа также богата на такие минералы как калий, магний и фосфор. Включив ее в свой рацион, вы забудете об упадке сил и о постоянной усталости.
• еще один большой плюс этой крупы состоит в том, что из нее можно приготовить огромное количество блюд для похудения. Булгур прекрасно подойдет в качестве завтрака, обеда и ужина. Более того, есть огромное количество салатов с булгуром, которые очень полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Многие люди задаются вопросом, а действительно ли булгур является диетическим продуктом? Здесь все зависит не только от самого продукта, но и от того, каким образом вы будете его готовить и есть. Конечно, если съесть порцию булгура, щедро сдобрив ее жирной подливкой или каким-то высококалорийным соусом, это блюдо автоматически попадет в разряд запрещенных на диете. В принципе, такое можно сказать и о любой крупе, так что булгур — это не исключение. Главное правило — это правильно готовить булгур, чтобы получить максимальную пользу для вашего организма. Итак, чтобы блюда с булгуром получились по-настоящему диетическими и полезными, нужно помнить такие простые правила:

• если вы готовите булгур на завтрак, то лучше сначала сварить булгур на простой воде и лишь затем в конце добавить немного молока. Также не злоупотрбляем сливочным маслом, так как в 100 граммах такого продукта содержится около 700 калорий. Если вы хотите получить максимальное количество клетчатки, можно просто запарить булгур кипятком, потом добавить к каше фрукты и овощи. Такой вариант отлично подходит тем, у кого нет времени утром готовить завтраки. Вы всегда можете залить булгур с вечера, а утром наслаждаться правильным завтраком.
• если вы готовите вторые блюда с булгуром, например, плов, то никогда не обжаривайте булгур на большом количестве растительного масла. Такой вариант плова уже не будет считаться диетическим, так как крупа очень быстро впитывает растительное масло, которое содержит много калорий. Также на заправляйте булгур жирными соусами, особенно купленными в магазине. Сюда же относятся и разные подливки, аля бешамель и прочее. Помните, что булгур идеален даже с одной ложкой оливкового масла, это все благодаря ореховому вкусу, который не нуждается в других дополнениях.
• если вы готовите салат с булгуром, то также важно избегать других жирных и недиетических ингредиентов. Также лучше всего приготовить пп заправку для салата самостоятельно из полезных ингредиентов.

Как правильно варить булгур

Итак, если вы купили заветную пачку с булгуром, но никогда не готовили его, то есть несколько простых способов это сделать.

• Готовим на плите. Самый простой способ — это варить булгур на плите. На 1 стакан булгура вам нужно будет 2 стакана воды. Можно предварительно обжарить булгур на 1 столовой ложке оливкового масла и добавить любимые специи. Потом залить водой и готовить на небольшом огне. В готовый булгур уже не надо добавлять никакие заправки.
• Готовим в мультиварке. Еще один отличный способ приготовить диетический булгур — это готовить в мультиварке. Стакан булгура заливаем 2 стаканами воды, кладем любимые специи и ставим на режим «Плов».
• Заливаем кипятком. Самый простой способ приготовить булгур — это просто залить его кипятком. В емкость высыпаем булгур и заливаем его кипятком, так чтобы вода покрывала булгур вдвое. Оставить на 15 минут. После этого можно добавить оливковое масло и любимые специи. Такой булгур также идеально подойдет для приготовления салатов.

ПП салат с булгуром

Этот идеальный салат с булгуром станет не только отличным диетическим блюдом, но еще прекрасным украшением любого праздничного стола. Кстати, берите на заметку, что если нужно приготовить праздничное блюдо, но при этом вы хотите придерживаться пп, то такие вот салаты с булгуром — это отличный вариант.

• 1 стакан булгура. Лучше всего приготовить его самым простым образом — залить кипятком. Но можно и отварить.
• 50 грамм феты. Этот низкокалорийный сыр идеально подойдет для салата на пп. Режем небольшими кубиками.
• 1 средний помидор. Тоже нарезаем кубиками.
• 1 средний огурец. При желании можно срезать кожуру и лишь затем нарезать кубиками.
• Горсть рукколы или любая другая зелень по вашему вкусу. Можно мелко покрошить укроп или петрушку. Также можно мелко порубить шпинат.
• 1 столовая ложка оливкового масла.
• Соль и специи по вашему вкусу.

Смешиваем все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и добавляем любимые специи. Полезный и диетический салат готов!

Булгур с овощами — рецепт ПП

Этот рецепт — идеальный обед или ужин на ПП. Готовить булгур с овощами очень просто и быстро, главное — правильно подобрать нужные овощи. Мы будем использовать самые полезные овощи на пп, которые содержат массу полезных веществ и много клетчатки. Итак, на какие овощи стоит обратить внимание:

• зеленая стручковая фасоль. Отличается низкой калорийностью и большим содержанием клетчатки.
• зеленый горошек. Можно использовать как свежий, так и замороженный.
• грибы. Хотите добавить больше белка в свой рацион, тогда обязательно используйте грибы. Они содержат белок и минимум калорий.
• кукуруза. Хотя калорийность этого продукта не так уж мала, зато он придает отличный мягкий вкус готовому блюду.
• Кабачки или баклажаны. Эти овощи также отличаются низкой калорийностью и богатым содержанием клетчатки.
• Готовить этот пп рецепт можно также и из уже готовой замороженной смеси. Например, Мексиканская смесь отлично подойдет. Итак, возьмем для рецепта следующие ингредиенты:
• 400 грамм любой овощной смеси. И свежая смесь и замороженная отлично подойдет.
• 2 столовые ложки любого растительного масла. Этого количества масла будет достаточно, но при желании можно уменьшить до 1 ложки.
• 140 грамм булгура. Его нужно предварительно замочить в горячей воде или же отварить.
• Соль и специи по вашему вкусу.

На сковороду отправляем овощную смесь и на маленьком огне обжариваем, пока овощи не станут мягкими. Теперь в сковороду кладем уже приготовленный булгур, все тщательно перемешиваем, солим и кладем любимые специи. Снимаем с огня и даем настояться пару минут. Идеальное блюдо для пп готово!

instagram/papa.na.kyhne

Что полезнее

Не знаете, какую крупу выбрать на диете? Вот вам небольшой ликбез:

• Булгур или рис. Если стоит вопрос между булгуром и белым рисом, то отдаем предпочтение, конечно, булгуру. Эти зерна прошли не такую обработку и сохранили все полезные вещества. Но если вы выбираете между неочищенным рисом и булгуром, то здесь пальма первенства принадлежит бурому рису. В нем содержится намного больше клетчатки.
• булгур или гречка. Здесь две крупы практически одинаково полезны и имеют очень схожий химический состав. Так что здесь только дело вкуса.
• булгур или кус-кус. Здесь все просто, судите сами: на 100 грамм булгура приходится около 12 грамм пищевых волокон, тогда как в кус-кусе всего 5 грамм.
• булгур или перловка. Здесь тоже лидирует булгур и по содержанию пищевых волокон, и по содержанию белка.
• булгур или киноа. Если говорить о киноа, то эти семена содержат больше белка, чем булгур, но при этом они содержат меньшее количество пищевых волокон.

Теперь, когда вы знаете о пользе булгура, вы можете смело вводить его в свой диетический рацион и наслаждаться вкусными и полезными блюдами.

лучших цельнозерновых продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть

Здоровые зерна улучшат вашу диету

Основные моменты

• Цельнозерновые продукты – отличные продукты для похудения, богатые клетчаткой
• раги, джау, коричневый рис, кутту и другие цельнозерновые продукты для похудения
• Убедитесь, что вы также включаете в свой рацион цельные овощи и фрукты.

В начале Нового года потеря веса – это то, о чем все думают, и по мере продвижения года становится все труднее и труднее поддерживать с вашими новогодними обещаниями.По мере того, как стресс повседневной жизни берет верх, мы все забываем о целях, которые ставили перед собой в начале года. Но начало года – идеальное время для того, чтобы установить цели по снижению веса и подготовить схему диеты и режим тренировок, которые приведут к определенным результатам. Если человек приобретает привычку придерживаться здоровой диеты, то это немного облегчает задачу похудения, поскольку диета важнее, чем упражнения, когда дело доходит до потери веса. Таким образом, даже если вы пропустите тренировку на несколько дней, ваша здоровая диета гарантирует, что вы не потребляете слишком много калорий и не сорвете ваш путь к снижению веса.Достаточно приложить немного усилий, чтобы изменить свой рацион, и вы легко сможете достичь своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до похудания, важно включать в свой рацион все больше и больше продуктов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, избавляют от приступов голода и дольше сохраняют чувство сытости. Когда дело доходит до сдерживания голода, полезные углеводы и продукты, богатые клетчаткой, лучше всего подходят для цельных злаков. Цельное зерно – это питательное, необработанное пищевое зерно, которое содержит все три части ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм. .Цельнозерновые продукты более полезны, так как содержат отруби, богатые клетчаткой.

(Читайте также: Цельнозерновые продукты для лечения диабета: используйте эти суперпродукты для естественного контроля диабета)

Вот лучшие цельнозерновые продукты, которые вы можете включить в свой рацион для похудания:

1. Ячмень ( Jau)

Древние зерна ячменя, или jau, доступны в виде муки, их можно готовить и добавлять в такие блюда, как теплые салаты, или их можно сопровождать жареными овощами.Лучше отдать предпочтение лущеному ячменю, так как это необработанный и превосходный по питательности аналог перловой крупы, которую получают путем удаления шелухи и отрубей.

2. Просо из пальца (раги)

Просо из пальца, или раги, или начни, широко используется для приготовления роти, паратха, а теперь и досы. Это безглютеновое зерно, которое занимает важное место в мире питания, благодаря его известным преимуществам против диабета и анемии. Раги также богат витамином D, а также кальцием, что делает его полезным для кожи и костей.

(Также читайте: Углеводы не плохи: 5 зерен, которыми можно наслаждаться в повседневном ротисе)

^{Потеря веса: просо или раги из пальца богаты клетчаткой, витамином D и кальцием}

3. Коричневый Рис

Если вы пообещали отказаться от крахмала в 2019 году и похудеть, то коричневый рис – это одно зерно, которое вы должны включить в свой рацион. В нем есть сложные углеводы, а также фитиновая кислота и полифенолы, которые делают коричневый рис мощным средством против неустойчивого уровня сахара в крови.Он богат клетчаткой, а также улучшает пищеварение.

4. Гречка (Kuttu)

Kuttu ka atta, или гречневая мука, широко используется во время праздников поста, таких как Наваратри, но она также полезна для похудания. Из цельнозерновой гречки без глютена можно приготовить роти, лапшу, блины, пури и тому подобное. Он содержит большое количество клетчатки, а также может повысить уровень энергии. Он богат кальцием, магнием, железом, витамином С, а также другими важными витаминами и минералами.

(Также читайте: 11 лучших рецептов гречки | Лучшие рецепты кутту)

^{Гречка или кутту содержат большое количество клетчатки. потеря веса – киноа. Порция зерна в 100 г содержит 14 г белков, а также 7 г клетчатки (по данным Министерства сельского хозяйства США). Приготовленную киноа можно добавлять в салаты и есть с жареными овощами и мясом на гриле. Это пищевое зерно без холестерина с низким гликемическим индексом, которое предпочитают люди, которым необходимо нарастить мышцы и похудеть.}

_{Приготовленную киноа можно добавлять в салаты и есть с жареными овощами.}

Помимо включения этих зерновых в свой рацион для похудения, вы также должны включать в свой рацион овощи семейства крестоцветных с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты с высоким содержанием клетчатки. Обязательно готовьте овощи, чтобы получить максимальную питательную ценность. Если вы хотите похудеть, лучше есть целые фрукты, чем пить фруктовые соки. Вы должны включать в свой рацион полезные овощи, фрукты, злаки и другие продукты, отвечающие вашим требованиям в питании.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку . ..

Полезны ли цельнозерновые продукты для похудания?

Смешанные сообщения о цельнозерновых продуктах заставили многих людей не понять, что им есть. Хотя преимущества клетчатки широко признаны, неужели цельнозерновые содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в план здорового питания? Как насчет похудения? Вот что говорится в исследовании.

Цельное зерно и очищенное зерно

Понимание разницы между цельнозерновыми и очищенными зернами – это первый шаг к осмыслению исследований. Цельные зерна сохраняют все свои первоначальные компоненты. На самом деле, чтобы они считались цельным зерном, в них должны быть все три части. Например, цельнозерновая пшеница содержит эндосперм, отруби (внешний слой с высоким содержанием клетчатки) и зародыши (богатые витамином Е). Рафинированное зерно, с другой стороны, лишено этих питательных слоев, в результате чего в них больше простого крахмала и, как правило, меньше клетчатки и других ключевых питательных веществ.

Примеры цельного зерна включают киноа, овсянку, цельнозерновую муку, попкорн и коричневый рис. А цельнозерновые, такие как фрике, пшеница и фарро, стали более популярными в последние годы. Обогащенная мука, белый рис и белый хлеб – примеры очищенных зерен.

Что говорят исследования

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) собирает крупномасштабные данные о моделях питания детей и взрослых в Соединенных Штатах.Изучив данные NHANES, исследователи обнаружили, что употребление цельного зерна вместо очищенного значительно улучшает потребление клетчатки и других полезных питательных веществ.

Кроме того, показано, что как дети, так и взрослые, которые соответствуют рекомендациям по потреблению цельного зерна, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньшую вероятность избыточного веса и ожирения и меньшую окружность талии. Однако важно помнить о размере порций.

Несмотря на то, что зерновые – это здоровая пища, их переедание может привести к увеличению веса. Одна порция цельнозернового хлеба – это один ломтик. Если вы потребляете цельнозерновые хлопья, 1 / 2-3 / 4 стакана – это разовая порция. А когда вы едите рис или макароны, примерно 1/2 стакана – это одна порция.

Замена рафинированного зерна цельным зерном, по-видимому, также приносит пользу для здоровья, помимо потери веса. В исследовании 2012 года 79 женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе были разделены на две разные группы. Обе группы придерживались диеты с ограничением калорий, но одна ела цельнозерновые, а другая – очищенные.Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, у цельнозерновой группы было большее снижение процента жировой массы. Кроме того, в группе рафинированного зерна наблюдалось повышение ЛПНП (плохого холестерина). Помимо потери веса, цельнозерновые продукты оказывают положительное влияние на композицию тела.

Большой обзор исследований цельного зерна подтверждает это наблюдение. Похоже, существует консенсус в отношении того, что замена очищенных зерен цельнозерновыми ведет к уменьшению жировых отложений, даже если масса тела остается прежней. Это указывает на важный аспект, который следует учитывать при оценке здоровья только на основе массы тела. Число на шкале не отражает всей картины. Выбор цельного зерна вместо рафинированного может привести к внутренним изменениям в организме, таким как потеря жира, которые влияют не только на вес. Снижение жировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП являются полезными изменениями для здоровья сердца.

Добавление цельного зерна

Если в настоящее время вы не едите злаки, добавление цельнозерновых продуктов к вашему рациону может быть полезным способом увеличить общее потребление клетчатки.Клетчатка имеет хорошо документированные преимущества для похудания. Увеличивая чувство насыщения и помогая пищеварению, клетчатка играет важную роль в устойчивой потере веса. Если у вас не было диагностировано состояние здоровья, ограничивающее потребление зерна (или если вы решили перейти на план питания с низким содержанием углеводов по личным причинам), нет причин исключать зерновые из своего плана питания. Ключ к употреблению злаков – это правильный выбор зерна и соответствующий размер порции.

Вот несколько идей, как включить в свою жизнь больше цельнозерновых (и клетчатки):

• Съешьте на завтрак порцию цельнозерновой овсянки. Выберите стальной овес или овсяные хлопья по старинке без добавления сахара, чтобы получить максимум питательных веществ из цельнозернового завтрака. Добавьте порцию ягод и немного измельченных орехов для полноценного завтрака. Или, чтобы сделать одну порцию еще более интересной, попробуйте приготовить их в стиле «растущей овсянки».
• Закуска на цельнозерновых крекерах. Выбирайте крекеры из цельного зерна с простыми ингредиентами и большим количеством клетчатки. Добавьте к ним овощи, авокадо, ореховое масло или хумус. Чтобы заменить сэндвич с высоким содержанием белка, добавьте ломтики помидора, желтую горчицу и ломтики индейки.Имейте в виду, что на порцию крекеров обычно приходится около четырех крекеров.
• Оберните цельнозерновые лепешки вокруг креплений для бутербродов. Вместо белого хлеба или пушистых булочек, цельнозерновая пленка или лепешки сохранят сытость дольше. Не забудьте проверить список ингредиентов на этикетке продукта, чтобы найти слова «цельное зерно».
• Используйте цельнозерновые хлопья для «искусственного обжаривания» ваших любимых блюд. Поэкспериментируйте с умным кухонным приемом, заменив белую муку и горячее масло на хлопья с высоким содержанием клетчатки и яйца.Приготовьте хрустящую “жареную курицу” здоровым способом.

Слово от Verywell

Когда дело доходит до достижения идеального баланса углеводов, все немного разные. Если вы хотите внести здоровые изменения, просто замените рафинированные углеводы их менее обработанными цельнозерновыми аналогами. Это отличное место для начала, предлагающее доказанные преимущества. Поэкспериментируйте с натуральными продуктами, которые вам нравятся, чтобы найти правильное меню, которое подпитывает ваше тело.

Все виды овсянки – объяснения!

Овсянка – золотое дитя мира питания. Гасп ! Мы только что сказали в одном предложении переработанный и пищевой? Ах да, сделали! Хотя «переработанный» – ругательство в мире здоровья, это не так уж и плохо, когда речь идет о овсе. Вся овсянка подвергается переработке, но, к счастью, обработка в овсяной промышленности не имеет ничего общего с искусственными ингредиентами и добавленным сахаром. Вместо этого обработка овса – это просто процесс измельчения цельного овса (называемого крупой) и подготовки для приготовления. Благодаря этим различным технологиям обработки мы получаем наш обширный список видов овсянки, из-за которых некоторые из нас не могут попасть в проход с хлопьями.

Знакомство с вашими вариантами овса стоит следующих нескольких минут вашего времени. Овсянка с высоким содержанием клетчатки и белка – это супергерой для похудения в любой форме. Кроме того, доказано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина). Но разные методы обработки делают одни виды овсянки немного лучше других для вашего здоровья. От стального овса до овса быстрого приготовления – мы составляем карту того, какой овес и какой лучше всего подходит для вашего пляжного тела.Замена овса на более здоровую версию – такой простой обмен для улучшения вашего общего состояния здоровья. Поскольку навигация по различным типам овсянки может показаться на удивление размытой, мы разберем ее для вас, чтобы вы могли приготовить овсяный завтрак – кхм – вне этого мира для своего здоровья.

Shutterstock

Питание (размер порции чашки сухого): 170 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 0 г сахара, 7 г белка

Ник: Irish Oats

Толстый, грубый, стальной овес является наименее переработанной формой овса.Это просто цельная овсяная крупа, нарезанная на более мелкие кусочки – вот и все! Что это значит? Что касается здоровья, это потрясающая новость. Стальной овес сохраняет все питательные свойства цельной крупы, оставляя эту овсянку с высоким содержанием клетчатки и белка. Это подарит вам такую ​​длительную энергию, которую мы видим в хорошем завтраке.

Клетчатка, содержащаяся в овсяных хлопьях, известна как растворимая клетчатка – разновидность пищевых волокон, которые наш организм не может расщепить. Он занимает место в животе, не всасываясь в кровь, и имеет низкий гликемический индекс (42 из 100).Продукты, повышающие уровень сахара в крови (продукты с высоким ГИ), вызывают всплеск вашей энергии, а затем сбой, а также переполняют кровь сахаром, заставляя ваше тело откладывать излишки сахара в виде жира. Так что, по сути, овсяные хлопья – это противоположность этого беспорядка.

Чтобы прояснить ситуацию, мы обратились к эксперту по питанию Изабель Смит, MS RD CDN и основательнице Isabel Smith Nutrition. «Главное, на что мы обращаем внимание при сравнении овсянки, – это разница в клетчатке», – говорит она. «По мере того, как зерно становится более переработанным, мы теряем часть растворимой клетчатки и намного быстрее перевариваем овсянку. Это означает, что вы проголодаетесь быстрее ». Итак, в следующий раз, когда вы будете в супермаркете, не упускайте из виду овес с надписью« Steel Cut »или« Irish ». Они сохранят ваш животик полным, вашу энергию постоянным, а вашу потеря веса прокатки.

Ешьте это! Совет: Стальной овес не подходит для выпечки из-за его грубой текстуры. Лучше всего есть их традиционным способом – варить в воде на плите и затем добавлять сладости по вкусу. Если вы не хотите приправлять овсянку фруктами и сахаром, приправьте ее пикантным рецептом овсянки!

Питание (размер порции чашки сухого): 140 калорий, 2.5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 23 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г сахара, 6 г белка

Прозвища: Овес Pinhead, Каша

Шотландский овес – следующий лучший продукт после стального овса. Как стальной овес, они минимально обрабатываются. Шотландский овес традиционно готовят путем измельчения крупы на камне, чтобы получить мелкие зернистые кусочки овса (маленькие, как булавочная головка!). При приготовлении эта овсянка получается более сливочной и менее жевательной, чем овсянка.В Америке мы можем думать об этом больше как о каше, но для большинства это то, как следует подавать овсянку.

Итак, почему это второй лучший вариант ? Процесс измельчения овса вызывает небольшое снижение содержания клетчатки и белка, которые необходимы для длительной энергии и сытости. Кроме того, он делает фактические кусочки овса намного меньше. Это отличное время для приготовления (шотландский овес готовится примерно на десять минут быстрее, чем овсяный стальной овес!), Но не очень хорош для этого столь важного фактора насыщенности.Ваш организм переваривает эти овсяные хлопья намного быстрее, чем традиционные овсяные хлопья, поэтому вы быстрее проголодаетесь!

Ешьте это! Совет: Хотя шотландский овес не может быть №1 для похудания, его размер и текстура делают его лучшим вариантом для приготовления и выпечки, чем овес.

Питание (размер порции ½ стакана сухого): 190 калорий, 3,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 7 г белка

Прозвище: Old Fashioned Oats

Овсяные хлопья – это тонкие слоеные овсяные хлопья, о которых мы думаем, когда думаем о традиционном овсе. Скорее всего, это то, что вам подадут, когда вы закажете овсянку в ресторане, и она занимает большую часть места на полке в секции овсянки в супермаркете. При переработке овсяных хлопьев цельную овсяную крупу сначала пропаривают, а затем пропускают между вальцами, чтобы получить плоские хлопья. В процессе приготовления на пару овес остается частично приготовленным, что увеличивает срок хранения и сокращает время домашнего приготовления (около 10 минут). Звучит здорово, правда? Ну, они не , идеальные .

На бумаге овсяные хлопья и овсяные хлопья выглядят практически взаимозаменяемыми с точки зрения питательности.К сожалению, процесс пропаривания и прокатки увеличивает ГИ овсяных хлопьев (с 42 до 55), потому что из-за этого они становятся тоньше и наполовину приготовленными. По сравнению с овсяными хлопьями, это означает, что ваш организм переваривает этот овес намного быстрее и вызывает резкий скачок сахара в крови. В конечном итоге это остановит процесс сжигания жира, хотя и не так резко, как другие вредители овсянки, о которых вы скоро прочтете.

Ешьте это! Совет: Несмотря на относительную питательность овсяных хлопьев, овсяные хлопья по-прежнему являются отличным вариантом здорового завтрака, особенно в виде овсяных хлопьев на ночь.Ночной овес в наши дни в моде из-за его удобства и вкуса. Хлопьевидный тонкий состав овсяных хлопьев делает их идеальным выбором для овсяных хлопьев на ночь, поскольку они быстро впитывают все, чем они насыщены. Стальной овес и шотландский овес останутся хрустящими даже после замачивания в течение нескольких дней!

Shutterstock

Питание (размер порции ½ стакана сухого): 180 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 1 г сахара, 7 г белка

Прозвища: Овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья быстрого приготовления

Мы надеемся, что вы уловили здесь образец! По мере продвижения мы получаем все больше и больше информации.Овсяные хлопья быстрого приготовления похожи на овсяные хлопья, только более обработанные. Овес дольше пропаривается и раскатывается тоньше. В результате получается более слоеная, более кремовая овсянка, которая готовится намного быстрее , поскольку она почти полностью приготовлена. Но если вы внимательно слушали, то знаете, что быстрее – не всегда лучше! ГИ этой овсянки составляет около 66, в то время как у обычных овсяных хлопьев он немного ниже – 55. В целом, гликемический индекс 55 и ниже рекомендуется для поддержания энергии и увеличения сжигания жира.Так что, если вы собираетесь съесть овсяные хлопья, выбирайте настоящие вещи, которые помогут вам работать в течение всего дня. Кроме того, это простой переключатель для завтрака, который позволит вам оставаться стройными и поддерживать форму в долгосрочной перспективе.

Ешьте это! Совет: Благодаря быстрому приготовлению овсяные хлопья быстрого приготовления универсальны. Кроме того, его потрясающий профиль питания позволяет легко похудеть с помощью овсянки.

Питание (размер порции ½ стакана сухого): 130 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 23 г углеводов, 3 г клетчатки, 0 г сахара, 4 г белка

Ник: Insta-Oats

Если вы когда-либо делали себе пакет из овсяных хлопьев быстрого приготовления со вкусом, вы, возможно, думали, что он был послан с небес овсяных хлопьев. Так было до тех пор, пока примерно через два часа вы не почувствовали себя измученными и не потянулись за другой чашкой кофе. Быстрорастворимый овес (отличный пример – Quaker) – наиболее переработанная форма овса. Их готовят на пару до полной готовности, раскатывают еще тоньше, а затем обезвоживают. Да, это очень удобно; Все, что вам нужно сделать, это увлажнить их, и они готовы к работе.

Но, как вы уже знаете, это также означает, что быстрорастворимый овес резко повысился с точки зрения ГИ – 83, если быть точным. Кроме того, в них самое низкое содержание клетчатки из всех овсяных хлопьев – питательное вещество, которое, по мнению нашего эксперта, Изабель Смит, так важно при употреблении овсянки.Но что хуже всего? Быстрорастворимый овес обычно предварительно ароматизирован, что означает добавление сахара и, скорее всего, некоторых искусственных ингредиентов, а употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса. В результате получается сахарный прилив, который оставит вас голодным и усталым. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас с подозрением относиться к овсяным хлопьям быстрого приготовления из продуктовых рядов, как насчет того факта, что большинство овсяных хлопьев быстрого приготовления содержат карамельный краситель, искусственный ингредиент, связанный с раком?

Ешьте это! Совет: Овсянка для быстрого приготовления стала популярной в последние годы, но имейте в виду, что то, что вам дают, вероятно, является искусственной овсянкой быстрого приготовления.Ищите корм, который содержит минимальное количество добавленного сахара и сочетает овес со здоровыми жирами, чтобы получить тот полезный эффект, который вы ищете в своем овсе, когда вы в пути.

9 Польза для здоровья от употребления овса и овсянки

Овес – одно из самых полезных зерен на Земле.

Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказанных преимуществ употребления овса и овсянки для здоровья.

Что такое овес и овсянка?

Овес – это цельнозерновой продукт, известный в науке как Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или измельченные.

Овес быстрого приготовления – это сорт с наиболее высокой степенью переработки. Хотя на приготовление у них уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсянки, которую готовят путем варки овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.

Итог:

Овес – это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

1. Овес невероятно питателен

Питательный состав овса хорошо сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного волокна бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белков и жиров, чем большинство злаков (4).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 граммов) сухого овса содержит (5):

• Марганец: 191% от RDI
• Фосфор: 41% от RDI
• Магний: 34% от RDI
• Медь: 24% от RDI
• Железо: 20% от RDI
• Цинк: 20% от RDI
• Фолиевая кислота: 11% от RDI
• Витамин B1 (тиамин ): 39% от RDI
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
• Меньшее количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Это приближается 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 граммов жира и 8 граммов клетчатки, но всего 303 калории.

Это означает, что овес – один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Итог:

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В них очень много витаминов и минералов.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды.

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (9).

Феруловая кислота также содержится в больших количествах в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

Итог:

Овес содержит множество мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды.Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимой клетчатки.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья включает:

• Пониженный уровень ЛПНП и общего холестерина (1)
• Пониженный уровень сахара в крови и ответ на инсулин (11)
• Повышенное чувство сытости (12)
• Повышенный рост хорошего бактерии в пищеварительном тракте (13)

Итог:

Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет множество преимуществ.Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире. Один из основных факторов риска – повышенный уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что бета-глюкановые волокна в овсе эффективно снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличивать выведение желчи, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление ЛПНП («плохого») холестерина, которое происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечных заболеваний.

Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (15).

Итог:

Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.

5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови

Диабет 2 типа – распространенное заболевание, характеризующееся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

Итог:

Благодаря растворимому бета-глюкану клетчатки, овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

6. Овсянка очень сытная и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусный завтрак, но и очень сытный (21).

Сытные продукты могут помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Увеличивая время опустошения желудка от еды, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Итог:

Овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

7. Овес тонкого помола может помочь в уходе за кожей

Неслучайно овес можно найти во многих продуктах по уходу за кожей.Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (25, 26, 27).

Например, продукты для кожи на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к употребляемому в пищу.

Итог:

Коллоидная овсянка (тонкоизмельченный овес) издавна использовалась для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

8. Они могут снизить риск детской астмы

Астма – наиболее распространенное хроническое заболевание у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей – трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них периодически испытывают кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи считают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития у ребенка астмы и других аллергических заболеваний (30).

Однако исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам питания. Например, раннее введение овса действительно может быть защитным (31, 32).

Одно исследование сообщает, что кормление овсом младенцев в возрасте до 6 месяцев связано со снижением риска детской астмы (33)

Итог:

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если скармливать их в младенцы.

9. Овес помогает облегчить запор

Пожилые люди часто страдают запорами с нечастыми, нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запор у пожилых людей (35, 36).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Итог:

Исследования показывают, что овсяные отруби помогают уменьшить запор у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных.

Как включить овес в свой рацион

Есть несколько способов употребления овса.

Самый популярный способ – просто съесть на завтрак овсянку (кашу).

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан (250 мл) воды или молока
• Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и принесите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как безглютеновые.

Итог:

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес невероятно полезен для вас

Овес – невероятно питательный продукт, содержащий важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Кроме того, они богаты клетчаткой и белком по сравнению с другими зерновыми.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты, в частности, растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их подходящим продуктом для похудания.

В конце концов, овес – одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Подробнее о овсе:

Овсяная крупа – Daybreak Mill

Вы когда-нибудь слышали о крупе? Если нет, не волнуйтесь, вы не одиноки.Тем не менее, некоторые разъяснения по поводу этого продукта питания могут помочь вам понять, почему он должен стать частью вашего рациона. Дело в том, что многие люди считают овсяную крупу (среди других видов круп) важной составляющей своего рациона. Они являются отличной здоровой пищей, обладают питательными свойствами и полезными для здоровья, а также обладают преимуществами, с которыми другие продукты (особенно обработанные) просто не могут конкурировать.

«Крупа» – это термин, образованный от старого шотландского слова, которое используется для описания ядра овса, у которого удалена оболочка. Однако эти крошечные кусочки – это гораздо больше, чем то, что может показаться на первый взгляд. Овсяную крупу сейчас продают несколько компаний, что дает людям доступ к этой вкусной и питательной пище. Хорошая идея – убедиться, что покупаемая вами крупа не была «изменена» каким-либо образом из-за добавления сахара или других ингредиентов. Это снизит их пищевую ценность.

Что такое овсяная крупа?

Крупа – это любое целое зерно, прошедшее минимальную обработку для удаления внешней оболочки или шелухи, которую часто называют мякиной.Овсяная крупа имеет жевательную, сытную консистенцию, ее нужно варить на медленном огне или вымачивать, чтобы она стала мягкой для приготовления. Из пшеницы и ячменя также можно производить крупу, но здесь вы можете узнать больше о овсяной крупе.

Пищевая ценность овсяной крупы?

Один из самых привлекательных факторов овсяной крупы – ее высокая питательная ценность. Они сохраняют высокое содержание клетчатки в зерне, которое также полно жирных кислот, витаминов группы B, железа и белка.

Кроме того, овсяная крупа содержит минералы и витамины и богата полиненасыщенными жирами.Когда вы их едите, вы также получаете питательную ценность от эндосперма, который представляет собой крахмалистый белок зерна, который обычно остается всем, что остается для создания муки.

Четверть стакана овсяной крупы будет содержать четыре грамма клетчатки, что обеспечивает 16 процентов от общей рекомендуемой дневной нормы, 160 калорий, 28 граммов углеводов, семь граммов белка, 10 процентов ежедневной нормы железа и три грамма жира. .

Имейте в виду, что углеводы, содержащиеся в овсяной крупе, являются идеей для подпитки вашего активного образа жизни и дадут вам энергию, необходимую для работы мозга.Кроме того, высокое содержание клетчатки снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая польза от овсяной крупы для здоровья?

Овсяная крупа содержит калий, кальций, магний, несколько различных витаминов группы В и витамин Е. Кроме того, овес содержит микроэлементы, такие как марганец, медь, железо, селен и цинк. Они также полны фитохимических веществ, которые полезны для вас, и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку.

Как и все эти полезные для вас ингредиенты, овсяная крупа имеет ряд преимуществ для здоровья.Они могут снизить кровяное давление и даже помочь предотвратить развитие диабета, который используется при соблюдении цельнозерновой диеты.

Некоторые из других преимуществ для здоровья, которые дает включение овсяной крупы в свой рацион и диету ваших детей, включают:

• Они могут помочь снизить количество случаев астмы у детей

• Может помочь улучшить пищевой профиль любой безглютеновой диеты

• Регулярное употребление пищи может повысить уровень гормонов, контролирующих аппетит

• Может помочь улучшить защитные силы иммунной системы

• Они могут помочь снизить потребность в слабительных

• Может помочь снизить уровень плохого холестерина

В какие блюда или рецепты входит овсяная крупа?

Овсяная крупа на самом деле является очень универсальным продуктом питания. На самом деле их можно есть разными способами. Например, вы можете есть овсяную крупу в сыром виде, как кашу или использовать ее в различных рецептах. Некоторые популярные рецепты включают:

Многие люди любят есть овсяную крупу в начале дня из-за того, насколько они сытны. Фактически, многие люди предпочитают это время дня, потому что они останутся довольными и смогут избежать перекусов перед обедом.

Отличный способ приготовить овсяную крупу для утреннего употребления – смешать ее с медом, йогуртом, свежими ягодами или чем-нибудь еще, что кажется привлекательным.Это обеспечит вам здоровое начало напряженного дня.

Как приготовить овсяную крупу?

Первое, что нужно знать о приготовлении овсяной крупы, – это то, что весь процесс займет гораздо больше времени, чем если бы вы готовили овсяные хлопья, нарезанные стальной мукой. В результате они являются лучшим вариантом для утреннего приема пищи, когда у вас есть время для подготовки.

Приготовление овсяной крупы может быть довольно сложным, если вы никогда раньше не готовили с ней. Однако с помощью приведенных здесь советов вы обнаружите, что готовить с ними на самом деле намного проще, чем вы могли себе представить.

Перед употреблением овсяной крупы необходимо дать ей впитаться или закипеть (как указано выше). На это потребуется от 50 до 60 минут, чтобы они стали съедобными.

Если вы используете пароварку, вы можете смешать одну часть овсяной крупы с 4 частями воды и четвертью соли, а затем накрыть крышкой и варить от 30 минут до одного часа. По прошествии времени выключите котел и оставьте овсяную крупу в котле до утра, когда вы планируете ее съесть.Вам придется их разогреть, но они будут готовы к работе.

Последнее слово о овсяной крупе

Даже если вы можете не думать об овсяной крупе, кроме как приготовить великолепные тарелки с овсяной кашей или даже использовать ее в овсяном печенье с изюмом, на самом деле у вас довольно много применений на кухне. Фактически, овсяная крупа может стать чрезвычайно полезным дополнением к рациону любого человека, в том числе детского. Как и другие цельнозерновые продукты, они обладают рядом полезных свойств и преимуществ для здоровья, которых нет в других, распространенных продуктах.

Если вы готовы добавить в свой рацион что-то отличное, подумайте о овсяной крупе. Предлагаемая польза для питания и здоровья более чем оправдывает время, потраченное на их приготовление.

Готовим с зерном: овес – Здоровая кухня доктора Вейля

1. Дома
2. Диета и питание
3. Кулинария и посуда

Овес продается в большем количестве форм, чем любое другое зерно – даже самый опытный покупатель в продуктовом магазине может быть поражен. Все формы овса содержат большое количество клетчатки, называемой бета-глюканом, которая обладает особыми свойствами снижения уровня холестерина; Исследования показали, что у людей с высоким уровнем холестерина общий уровень холестерина снизился на 8–23%, просто потребляя три грамма этой растворимой клетчатки (количество, которое содержится в одной миске овсянки) в день.

Обратите внимание на эти четыре типа овса:

• Овсяная крупа («цельный» овес) является наиболее неповрежденной формой, удаляется только внешняя несъедобная оболочка.
• Стальной овес (также известный как ирландский овес или овсяная крупа) – это просто овсяная крупа, разрезанная на две или три части стальными лезвиями, что немного сокращает время их приготовления.В наименьшей степени обрабатываются овсяная крупа и стальной овес; они долго готовятся, но в результате получается жевательное лакомство с низким гликемическим индексом.
• Овсяные хлопья получают после пропаривания, плющения и сушки овсяной крупы. Это форма, известная большинству людей. Хотя овсяные хлопья несколько обработаны, они все же представляют собой цельное зерно. Я не рекомендую употреблять в пищу овсяные хлопья, прошедшие дополнительную обработку, например овес быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления – они больше не являются цельными, неповрежденными зернами, а пакеты с овсяными хлопьями быстрого приготовления часто содержат большое количество соли, сахара и других добавок.
• Овсяные отруби – тонкоизмельченная мука из слоя отрубей овсяной крупы – хотя технически не является цельным зерном, но обладает такими же полезными для здоровья свойствами, как зерно с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала; он является хорошим дополнением к другим продуктам питания, особенно к выпечке. Несмотря на короткое время приготовления и гладкую текстуру, благодаря растворимой клетчатке он не поднимает уровень сахара в крови.

Овес имеет более высокое содержание жира, чем другие злаки, и в результате может быстрее прогоркнуть. Если вы покупаете овсяную крупу, овсяные хлопья, овсяные хлопья или овсяные отруби, покупайте их в меньших количествах и храните в холодильнике.Хотя овес на самом деле не содержит глютен, его обычно выращивают вместе с зернами глютена, такими как пшеница и ячмень, поэтому многие люди с непереносимостью глютена не могут их есть. Однако чистый, незагрязненный, сертифицированный безглютеновый овес (который можно заказать через Интернет или иногда найти в магазинах здорового питания) обычно переносится людьми с глютеновой болезнью. В редких случаях белок под названием авенин вызывал иммунный ответ, аналогичный таковому у глютена, у некоторых людей с глютеновой болезнью.Соблюдайте осторожность, если глютен вызывает у вас проблемы.

Время приготовления: Отруби, 5-7 минут; прокат, 10 минут; стальной, 20-40 минут; крупа, 45-60 минут

Жидкость на стакан зерна: Отруби и рулет, 2 стакана; стальной и крупяной, 3 стакана

Как приготовить овес: За исключением цельной овсяной крупы, овес – единственное зерно, которое следует перемешивать во время приготовления. Для овсяной крупы смешайте крупу с водой в кастрюле, накройте крышкой и доведите до кипения.Убавить огонь и варить 45-60 минут до готовности. Для стальных отрубей, рулетов или овсяных отрубей смешайте с соответствующим количеством воды в кастрюле и, накрыв, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне необходимое время, часто помешивая (меньше помешивайте овсяные хлопья), пока не будет достигнута желаемая консистенция. Приправьте молоком или соевым молоком, сушеными или свежими фруктами, вашими любимыми специями и небольшим количеством подсластителя с низким гликемическим индексом, если хотите. Ложка орехового масла, перемешанная перед едой, также станет восхитительным дополнением.

Попробуйте этот рецепт с овсяными хлопьями: Пирог Cherry Apple Crunch

Почему овсянка Steel-Cut? – Эндрю Вейл, доктор медицины

1. org/ListItem”>
   Дома
2. Диета и питание
3. Питание

Я понимаю, что овсяные хлопья и овсяные хлопья – это один и тот же продукт с одинаковым количеством клетчатки, но нарезанный по-разному. Поскольку овсяные хлопья содержат все зерно овса, мне интересно, почему вы рекомендуете стальной овес?

Эндрю Вейл, М.Д. | 8 ноября 2017 г.

Овес продается в большем количестве форм, чем любое другое зерно. Все они богаты бета-глюканом, разновидностью клетчатки, обладающей особыми свойствами снижения уровня холестерина. Исследования показали, что люди с высоким уровнем холестерина снизили свой общий уровень на 8–23 процента, просто потребляя три грамма этой растворимой клетчатки в день – количество, которое вы получаете в одной миске овсянки.

Стальной овес (также известный как ирландский овес или овес с булавочной головкой) – это цельный овес, измельченный на две или три части стальными лезвиями. Неразрезанный, он известен как овсяная крупа. Стальной овес и овсяная крупа – наименее переработанные формы.

Овсяные хлопья получают путем пропаривания крупы, затем ее раскатывания, повторной обработки на пару и, наконец, обжаривания, в результате чего получаются знакомые тонкие хлопья. Овсяные хлопья, хотя и обработанные, по-прежнему являются цельным зерном. Время варки овсяных хлопьев составляет от 20 до 40 минут, по сравнению с 10 минутами для овсяных хлопьев и 45-60 минутами для овсяных хлопьев.

Я предпочитаю стальной овес, потому что он переваривается медленнее, чем рулет.Как и все другие злаки в цельном или дробленом виде, стальной овес имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем овсяные хлопья, который классифицирует углеводные продукты на основе того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови (глюкозы). Причина такой разницы в том, что пищеварительным ферментам требуется больше времени, чтобы достичь крахмала внутри более толстых кусочков, что замедляет их превращение в сахар.

Чем выше гликемический индекс, тем выше вероятность того, что пища вызовет скачки сахара в крови. Со временем эти быстрые колебания могут вызвать у генетически предрасположенных людей (многих из нас) развитие инсулинорезистентности и метаболического синдрома.Инсулинорезистентность связана с ожирением, высоким кровяным давлением, повышенным содержанием жиров в крови и повышенным риском диабета 2 типа.

Вы можете быть уверены, что едите цельное зерно с низким рейтингом ГИ, если вам нужно его жевать или если вы видите зерна или кусочки зерен. Чем больше будет работать ваша челюсть, тем лучше.

Овсяные отруби – тонкоизмельченная мука из внешнего слоя овсяной крупы – обладает полезными для здоровья свойствами цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала. Это хорошее дополнение к другим продуктам питания, особенно к выпечке.Несмотря на короткое время приготовления и гладкую текстуру, благодаря растворимой клетчатке он не поднимает уровень сахара в крови.

Хотя я рекомендую овсяные хлопья, нарезанные сталью, «старомодные» овсяные хлопья предпочтительнее, чем овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления. Эти продукты не содержат цельного, неповрежденного зерна, а некоторые бренды последних содержат частично гидрогенизированные масла, искусственные ароматизаторы и красители или много добавленного сахара и соли.

Поскольку овес имеет более высокое содержание жира, чем другие зерна, он легче прогоркает.По этой причине, покупаете ли вы овсяную крупу, стальной овес, овсяные хлопья или овсяные отруби, покупайте в меньших количествах и храните эти продукты в холодильнике.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Источник:

Whitehead et al., «Эффект снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Американский журнал клинического питания, 15 октября 2014 г., DOI: 10.3945 / ajcn114.086108

.