Продукты при анемии для повышения гемоглобина: Что повышает гемоглобин? Список продуктов, повышающих гемоглобин в крови

Диета при анемии: питание для быстрого повышения гемоглобина | Диеты и питание при заболеваниях

Анемия – это заболевание, которое характеризуется снижением эритроцитов, гемоглобина в крови и последующим развитием кислородного голодания тканей. Диета при анемии – это важная часть лечения, без которой невозможно достичь улучшения состояния.

Основные принципы диеты

Диета при лечении анемии строится на употреблении максимального количества продуктов, содержащих железо и витамин В12.

Предлагаю вам оригинальный рецепт гречки со свеклой и другими овощами. Этот рецепт диетологи советуют при анемии.

Основные правила питания:

1. Питание должно быть частым и дробным – не менее 5-6 приемов пищи в день.

2. Все блюда должны быть комнатной температуры.

3. Основным источником железа является мясо, вегетарианцы могут заменить его фруктами и овощами, содержащими этот элемент.

4. Очень важно следить за питьевым режимом и выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды в сутки.

5. Термическая обработка продуктов может быть различной, но жарка допускается не чаще 1-2 раз в неделю.

6. Кофе и крепкий черный чай в меню нужно строго ограничить.

При анемии нужно отказаться от употребления алкогольных напитков. Вместе с продуктами распада этилового спирта из организма выводятся полезные вещества, в том числе и железо.

Разрешенные продукты

Основу диеты при анемии составляют разнообразные продукты, являющиеся природными источниками белка. К разрешенным продуктам относятся:

· мясные и овощные супы, свекольники и борщи;

· ржаной хлеб, выпечка из муки грубого помола;

· крупы;

· макаронные изделия;

· куриные и перепелиные яйца;

· диетические виды мяса;

· субпродукты – печень, почки, язык;

· колбасы, сосиски, сардельки, ветчина;

· свежие овощи (особенно бобовые), фрукты и ягоды;

· свежая зелень;

· грецкие и другие виды орехов;

· творог, йогурт и другая кисломолочная продукция;

· все виды рыбы, морепродукты, красная и черная икра, водоросли;

· растительные масла;

· из сладостей – мед, халва, варенье, джем.

Из напитков лучше всего предпочесть негазированную минеральную воду, натуральные овощные и фруктовые фреши, травяной или шиповниковый отвар (по ссылке рецепт отвара), компоты и морсы.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов при анемии незначительный. В их перечень входят:

· слишком жирная свинина и баранина;

· рыбий жир;

· сало;

· маринады;

· крепкий черный чай и кофе;

· кондитерские изделия с жирным масляным кремом.

Слишком жирные продукты негативно действуют на систему кроветворения, поэтому от них нужно отказаться. Острые и пряные маринады ускоряют разрушение эритроцитов, а кофеин и танин, содержащиеся в чае и кофе, ухудшают всасывание железа организмом. Поэтому при анемии эти продукты и напитки попадают в перечень запрещенных.

Примерное меню

Диета при анемии имеет незначительное число ограничений, поэтому можно смело экспериментировать с разрешенными продуктами, готовя вкусные и полезные блюда.

Варианты завтрака:

· овсяная каша с кусочками фруктов или орехами;

· омлет с овощами и куриным филе;

· гречневая каша с куриными зразами;

· молочный рис с изюмом и черносливом;

· творожная запеканка с кефиром.

Варианты обеда:

· суп с курицей и вермишелью;

· борщ;

· картофельное пюре и свиные биточки;

· запеченная рыба с томатами и другими овощами на выбор;

· тушеная печень с брокколи, помидорами и кабачками (или другими овощами).

Варианты полдника:

· творог с ягодами и фреш;

· йогурт с печеньем;

· яблоко или груша, травяной чай;

· сырники из творога с медом или сметаной;

· компот или морс с булочкой.

Варианты ужина:

· запеченная цветная капуста с сыром;

· макароны с тефтелями в томатном соусе, салат из свежих помидоров и огурцов;

· жареная рыба на овощной «подушке»;

· оладьи из кабачков со сметаной;

· гречневая, рисовая или ячневая каша с куриными котлетами и овощами.

Вечерний прием пищи должен быть как минимум за 1-2 часа до сна, в противном случае переваривание слишком «тяжелой» пищи может привести к бессоннице.

Диета при анемии помогает повысить уровень гемоглобина в крови, улучшить самочувствие и избавиться от таких неприятных симптомов заболевания, как слабость, вялость и упадок сил.

Бежим от анемии: какие продукты богаты железом

Железодефицитная анемия – не такое и редкое заболевание, хоть и не часто диагностируемое. Подумаешь, легкое недомогание, одышка, отсутствие аппетита – спишем все на осеннюю хандру. И хорошо, если со временем недостаток железа восполнится, а если нет? Эти продукты помогут тебе немного компенсировать нехватку этого важного элемента в твоем организме.

Морепродукты

Среди них мидии и моллюски, 100 грамм которых дадут тебе суточную дозу железа. Устрицы содержат 5,7 мг железа, консерва сардины – 2,9, консерва тунца – 1,4, креветки – 1,7 мг.

Мясо

Красное темное нежирное мясо и мясные субпродукты – отличный источник железа. В печени теленка 14 мг железа (на 100 грамм продукта), в свиной – 12 мг, в куриной – 8,6,в говяжьей – 5,7. Для сравнения темное куриное мясо содержит 1,4 мг железа, а светлое всего 1.

Зерновые

Читай также: Чудо-ягода годжи: факты и рецепты

Многие сухие завтраки или каши – отруби, хлопья, хлебцы – также обогащены железом. Помимо этого содержат много клетчатки и долгих углеводов для поддержания энергии в течение длительного времени. Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа на 100 грамм продукта, пшеничные отруби – 10,6 мг, гречка – 7,8, овсянка – 3,6.

Сыр тофу

В половине стакан тофу будет треть суточной дозы железа. Сыр можно добавить в салат или использовать в десертах.

Бобовые

Вареные бобовые содержат много железа, так в полстакана чечевицы половина суточной его дозы. Горох содержит 6,8 мг железа на 100 грамм, зеленая фасоль – 5,9, соя – 5,1, белая фасоль – 3,7, красная – 2,9 мг.

Орехи и семена

Орехи также отличный источник железа. Например, 100 грамм фисташек содержат 4,8 мг этого вещества, в арахисе – 4,6, миндале – 4,2, кешью – 3,8, грецком орехе – 3,6. Самый богатый железом из семян – кунжут – 14,6 мг, а также тыквенные семечки – 14.

Фрукты и овощи

Хороший источник железа – темно-зеленые листья, такие как  шпинат – 3,6 мг, цветная и брюссельская капуста – 1,4 и 1,3 мг соответственно, брокколи – 1,2 мг.

Курага содержит 4,7 мг железа, чернослив – 3,9, изюм -3,3, сушеные персики – 3 мг. Сухофрукты также полезны при анемии или в целях ее предупреждения.

Из зелени лидер по содержанию железа петрушка – 5,8 мг, артишоки- 3,9 мг. В 100 граммах патоки – 21,5 мг железа.

Что съесть, чтобы помочь своему организму при железодефицитной анемии?

1. Постный стейк из говядины, свинины или рыбы.

2. Яичница с зеленью и салатом из листьев.

3. Паштет из печени. Лучше усвоится с квашеной капустой.

4. Рыбные оладьи со шпинатом – двойной удар железа.

5. Ореховая смесь из кешью, кедровых орехов, фундука, арахиса, миндаля.

список продуктов, которые повышают уровень гемоглобина в крови

Содержание статьи:

Анемия – заболевание, которое сегодня диагностируют у каждого седьмого жителя нашей страны. При этом многие даже не подозревают у себя наличие этой проблемы, списывая появляющиеся симптомы на обычную усталость от бытовых и рабочих проблем.

Действительно, анемию можно запросто спутать с физической и эмоциональной усталостью, а на деле она чаще всего и сама является симптомом какого-то другого заболевания.

Характеризуется анемия понижением гемоглобина, уменьшением количества эритроцитов, развитием кислородного голодания крови. А одну из главный ролей в развитии малокровия играет неправильное питание, например, частые обеды вредным фаст-фудом и недостаток в употребляемых блюдах витаминов, микро- и макроэлементов.

Что такое железодефицитная анемия, и какую роль играет гемоглобин в крови?

Существует несколько видов анемии:

• Дефицитная — возникает при недостатке витаминов, микро- и макроэлементов (чаще всего железа), которые играют важную роль в кроветворении.
• Гемолитическая — разрушение, склеивание эритроцитов вследствие серьезного отравления химическими веществами (ядами), генетических заболеваний, частых сильных стрессов, воздействия очень низких температур и других факторов.
• Серповидно-клеточная — мутация эритроцитов, приобретение клетками крови неправильной формы. Этот вид причисляют к наследственным заболеваниям.
• Гипо- и апластическая — тяжелый вид анемии, связанный с нарушением кроветворения в костном мозгу.
• Острая и хроническая постгеморрагическая — результат больших кровопотерь (раны, кровотечения).

Железодефицитная анемия (недостаток железа) – самый распространенный вид малокровия в нашем регионе, а диагностировать его поможет общий анализ крови, где будет указан уровень гемоглобина.

Именно железосодержащий белок гемоглобин транспортирует через кровь кислород в органы и ткани в организме человека и животных. Если уровень гемоглобина снижается, происходит неполноценное питание клеток, вследствие чего возникает кислородное голодание.

На заметку!

Существуют общепринятые показатели нормы гемоглобина:

• Для женщин – от 120 до 140 г/л, для мужчин – от 130 до 160 г/л.
• Детская норма гемоглобина зависит от возраста ребенка. Например, у новорожденного малыша, которому всего 1-3 дня, гемоглобин в норме составляет от 145 до 225 г/л, в возрасте 3-6 месяцев – от 95 до 135 г/л. Затем с 1 года и до совершеннолетия норма гемоглобина постепенно увеличивается и становится такой, как и у взрослых.
• Для беременных женщин норма гемоглобина в крови составляет от 110 до 140 г/л, то есть может быть понижена уже с самых ранних сроков, поскольку внутриутробный рост плода — это всегда быстрый расход запасов железа и фолиевой кислоты.

Причины и симптомы анемии

Давайте выясним, почему возникает железодефицитная анемия, и как правильно питаться, чтобы повысить уровень железа в крови.

Самые распространенные причины возникновения анемии:

1. Значительные кровопотери, которые могут происходить во время операций или травм, обильных менструаций у женщин, а также постоянные кровопотери, возникающие у больных геморроем и пациентов с язвой.
2. Различные расстройства психики негативно сказываются на состоянии организма в целом, а особенно сильно влияют на иммунитет, что также может послужить толчком к снижению уровня гемоглобина.
3. Малоподвижный образ жизни или наоборот чрезмерный постоянный труд как умственный, так и физический приводит к быстрому расходу полезных веществе в организме и железодефицитной анемии.
4. Заболевания почек, желудка, кишечника — еще одна причина возникновения малокровия.
5. Наличие в организме таких паразитов, как глисты, также провоцирует развитие железодефицитной анемии.
6. Инфекционные и онкологические заболевания сами по себе являются угрозой жизни и здоровью, а кроме этого служат хорошим подспорьем для развития малокровия. В свою очередь, анемия утяжеляет эти заболевания и способствует их прогрессированию.
7. Неправильное питание. Из-за употребления продуктов, в которых содержится мало железа или оно плохо усваивается, в организме возникает дефицит железа.

В результате перечисленных и многих других причин начинают появляться симптомы малокровия, схожие с обычной ежедневной усталостью.

Симптомы анемии:

• Апатия ко всем событиям, происходящим в жизни.
• Быстрая утомляемость.
• Постоянное чувство слабости во всем теле.
• Тошнота, частая головная боль и запоры.
• Сонливость на протяжении всего дня и головокружение, возникающее без причин.
• Шум в ушах.
• Сухость слизистой ротовой полости.
• Бледная кожа, ломкие волосы и ногти, кариес.
• Возможно даже длительное наличие субфебрильной температуры – 37-37,5°.

Продукты, богатые железом – список

Избавиться от железодефицитной анемии поможет употребление правильных продуктов, богатых железом.

Список продуктов, богатых железом

Животного происхождения:

• Мясо.
• Рыба.
• Сливки.
• Масло.
• Субпродукты — печень, сердце, язык, почки.

Растительного происхождения:

• Крупы — гречка, бобовые.
• Овощи — помидоры, свекла, картофель, зелень, морковь, болгарский перец.
• Фрукты — гранат, груша, смородина, яблоко, сливы, абрикосы, айва, хурма.
• Ягоды — смородина, черника, земляника, клубника.
• Грибы.

Напитки:

• Сливовый сок.
• Чай с медом и лимоном.
• Виноградно-яблочный сок.
• Томатный сок.
• Морковный сок.
• Свекольный сок.

Содержание железа в продуктах (на 100 г):

• 72 мг – Фасоль
• 51 мг – Лесные орехи
• 45 мг – Овсяные хлопья
• 37 мг – Сыр из обезжиренного молока
• 31 мг – Гречка
• 29,7 мг – Свиная печень
• 20 мг — Горох
• 19 мг – Пивные дрожжи
• 16 мг – Морская капуста
• 15 мг – Яблоки (сухофрукты)
• 12 мг – Курага
• 9 мг — Черника
• 9 мг – Говяжья печень
• 6, 3 мг – Сердце
• 5 мг – Язык говяжий

Советы врачей

Бороться с железодефицитной анемией можно и нужно не только с помощью лекарственных препаратов. Очень эффективным в данном случае является сбалансированное питание – диета, богатая железом, витаминами, микроэлементами.

Интересно знать!

• В сутки в организм человека с пищей должно поступать минимум 20 мг железа.
• Железо лучше усваивается в организме, если его сочетать с продуктами, богатыми витамином С. Например, можно употреблять вместе кашу и гранатовый фреш, мясо и сок.

Как повысить уровень гемоглобина у ребенка?

Бороться с железодефицитной анемией у детей любого возраста нужно обязательно. Например, у грудничков снижение гемоглобина приводит к кислородному голоданию всего организма, что угнетающе сказывается на работе нервной системы малыша, и серьезно влияет на его физическое и умственное развитие. Как следствие, ребенок может часто плакать, вздрагивать, быть раздраженным.

Родители сразу же впадают в панику, подозревая наличие какого-то заболевания из области неврологии, но в первую очередь стоит обращать внимание на норму гемоглобина в крови ребенка.

При здоровом образе жизни матери у малышей в возрасте до 6 месяцев анемия возникает крайне редко, так как усвояемость железа из материнского молока значительно выше, чем из других продуктов.

Чтобы вылечить железодефицитную анемию у грудничка, необходимо сбалансировать питание мамы. Если малышу уже ввели прикорм, то нужно позаботиться и о правильной системе питания. Для этого и кормящая мама, и ребенок должны употреблять гречку, мясо, свеклу, яблоки и яблочный сок, гранатовый сок.

Для детей старше 3 лет нормализация питания продуктами, содержащими железо, вообще не составляет труда. В этом возрасте кушать можно уже практически все, учитывая только индивидуальную непереносимость продуктов и аллергические реакции.

Как питаться при анемии беременным и кормящим женщинам?

Во время беременности женщине необходимо заботиться о том, чтобы ее организм получал столько витаминов, минералов и других полезных веществ, чтобы их было достаточно и ей самой, и ее будущему малышу.

Так как дефицит железа провоцирует снижение уровня гемоглобина и, соответственно, приводит к кислородному голоданию, это негативно сказывается и на матери, и на ребенке.

Особенно страшно то, что повышается риск замедления развития плода. Именно поэтому беременной женщине нужно серьезно следить за своим питанием. Для этого медики рекомендуют употреблять в пищу как можно больше железосодержащих продуктов.

Особенности питания будущих мам:

1. Черный чай беременным нужно заменить на зеленый — он способствует лучшему усвоению железа.
2. Пить гранатовый сок для повышения гемоглобина следует в небольших количествах — чрезмерное употребление провоцирует запоры.
3. Кормящая мама, как и беременные женщины, должна получать достаточное количество железа из продуктов, поскольку с грудным молоком его будет получать и ребенок.
4. Если у вас есть проблемы, например, диарея, обсудите свой рацион с диетологом и врачом — специалисты смогут составить полноценное меню.

Профилактика анемии у больных сахарным диабетом

У больных сахарным диабетом происходит поражение работы почек, а именно они вырабатывают гормон эритропоэтин. Он, в свою очередь, передает сигналы в красный костный мозг, а тот уже вырабатывает красные кровяные клетки. При сахарной нефропатии клетки, которые вырабатывают эритропоэтин, умирают, поэтому возникает почечная недостаточность и анемия.

К сожалению, у больных сахарным диабетом анемия – это очень распространённое явление. Но и вылечить ее можно только с помощью приема медицинских препаратов, содержащих эритропоэтин, в сочетании со сбалансированным питанием, богатым витаминами и микроэлементами.

Для профилактики анемии у больных сахарным диабетом стоит придерживаться диеты с высоким содержанием железа и фолиевой кислоты. Для этого употребляйте в пищу гречку, бобовые, овощи, овощные соки, хурму, гранаты.

Рецепты для повышения уровня гемоглобина в крови

Существует множество рецептов, которые способствуют повышению гемоглобина в крови.

Мы остановимся сегодня на самых эффективных:

1. Берем по полкилограмма изюма, кураги, грецких орехов и чернослива, а также один лимон. Перекручиваем все это через мясорубку, добавляем приблизительно 350 г меда. Полученную смесь помещаем в лоток или банку и употребляем перед едой по 2 столовые ложки 3 раза в день.
2. Готовим ежедневно свекольно-морковный сок с медом. Для этого нам понадобится 50 г сока свеклы, 100 г сока моркови и 1 столовая ложка меда. Все ингредиенты тщательно перемешиваются, и получается вкусный сладкий напиток. Употреблять такой сок рекомендуется в первой половине дня для лучшего усвоения содержащихся в нем витаминов.
3. Полстакана яблочного сока нужно смешать с таким же количеством клюквенного морса. Дополняем полученный напиток 1 столовой ложкой свекольного сока — и богатый железом сок готов! Пить его рекомендуется минимум 4-5 раз в неделю.
4. Стакан грецких орехов и полстакана сырой гречневой крупы перемалываем с помощью кофемолки до состояния муки. Добавляем 100 г меда и тщательно перемешиваем. Полученную смесь нужно употреблять по 1 столовой ложке 3 раза в день перед едой.
5. Самый простой рецепт, который быстро повышает гемоглобин – это напиток, состоящий из равных частей натуральных яблочного, морковного, гранатового, свекольного и виноградного соков. Сладости напитку можно придать с помощью 1-2 столовых ложек меда.

Запрещенные продукты при анемии: что делать, чтобы повысить усвояемость железа?

Правильное питание предполагает не просто употребление богатых железом продуктов. Важно также помнить, что есть ряд продуктов и напитков, которые замедляют усвоение железа. В принципе если у вас нет аллергии, вы можете есть почти все, но когда речь идет об усвояемости железа, от некоторых продуктов все же лучше отказаться.

Усвоение железа замедляют:

• Жиры
• Мучные сдобные изделия
• Чай
• Кофе
• Газированные напитки с кофеином
• Консервация
• Уксус
• Алкоголь
• Продукты, богатые кальцием

Важно знать! Крепкие спиртные напитки и различные их суррогатные заменители провоцируют развитие синдрома нарушения свертывания крови. Они вредны и для здорового человека, а для больного с железодефицитной анемией крайне опасны.

Что делать для лучшей усвояемости железа?

Также существует ряд правил, которые способствуют лучшему усвоению железа из продуктов:

1. Старайтесь комбинировать овощи с мясом и печенью. Овощи, в особенности свекла и морковь, способны запустить процесс регенерации железа, содержащегося в мясе.
2. Витамин С ускоряет усвоение железа, поэтому их желательно употреблять в пищу вместе. Например, гречку с мясом или овощи с рыбой можно запить апельсиновым фрешем.
3. Мед улучшает усвоение железа. Медики рекомендуют ежедневно употреблять 50-70 г этой сладости. Он не только поможет справиться с анемией, но и укрепит защитные свойства организма в целом.
4. Груша ускоряет процесс восстановления нормальной концентрации гемоглобина в крови. Врачи часто рекомендуют есть груши больным анемией, особенно если лечение медикаментами неэффективно.

Все эти простые правила значительно улучшат процесс усвоение железа организмом и помогут за кратчайшие сроки избавиться от железодефицитной анемии.

Меню на 7 дней

При составлении меню для профилактики и лечения железодефицитной анемии пользуйтесь списками разрешенных продуктов, а также учитывайте индивидуальную переносимость.

День 1:

Завтрак. Гречневая каша и томатный сок.
Обед. Овощное рагу, кусок отварного мяса, гранатовый сок.
Ужин. Овощной салат, ягоды.

День 2:

Завтрак. Омлет с кусочком отварного мяса или рыбы на пару.
Обед. Пюре из бобовых, запеченное мясо, свекольно-морковный сок.
Ужин. Гречка с говяжьей печенью, гранат.

День 3:

Завтрак. Овсяная каша с ягодами, зеленый чай.
Обед. Овощной суп с куриной грудкой, морковный сок.
Ужин. Рис и запеченная рыба, виноградно-яблочный сок.

День 4:

Завтрак. Мюсли и гранатовый сок.
Обед. Гороховый суп с мясом и томатный сок.
Ужин. Гречка с субпродуктами, овощной сок.

День 5:

Завтрак. Творог с ягодами, фреш.
Обед. Суп с субпродуктами, зеленый чай.
Ужин. Картофельное пюре с мясом, томатный сок.

День 6:

Завтрак. Гречка с изюмом, зеленый чай.
Обед. Овощное рагу, говяжья печень, морковный сок.
Ужин. Картофельное пюре, тушеное мясо, салат из свежих овощей, гранатовый сок.

День 7:

Завтрак. Мюсли и зеленый чай.
Обед. Тушеные овощи, мясо, гранатовый сок.
Ужин. Рисовая каша с рыбой и салатом из свежих овощей, виноградно-яблочный сок.

Как видите, питание при железодефицитной анемии может быть не просто богатым, но еще и вкусным. Следуйте рекомендациям диетологов — и вы забудете о таком неприятном недуге, как анемия!

способов повысить уровень железа в крови при соблюдении веганской или вегетарианской диеты

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты или просто стремитесь поддерживать уровень железа в организме, вы, вероятно, знаете некоторые из многих овощей, фруктов и злаков, которые являются хорошими источниками железа. Но знаете ли вы, что не все железо одинаково, и что некоторые продукты действительно затрудняют усвоение железа вашим телом?

Если это для вас новость, у сотрудников Стэнфордского центра крови есть контрольный список с практическими рекомендациями, который поможет вашему организму получить как можно больше железа из вашего рациона, чтобы вы могли оставаться здоровыми и иметь достаточно железа в резерве для сдачи крови кому-нибудь в необходимость.

Как объясняется в блоге Стэнфордского центра крови, существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и, как правило, легче усваивается организмом. Негемовое железо содержится в веганской пище и не так легко усваивается.

Железодефицитная анемия возникает, когда вашему организму не хватает железа для производства гемоглобина – части красных кровяных телец, которые связывают и переносят кислород в крови. Как поясняется в блоге, «вегетарианская или веганская диета может затруднить поддержание высокого уровня железа в организме, но вопреки распространенному мнению, это связано с типом потребляемого железа, а не просто с количеством.«

Итак, что вам есть? Вот несколько примеров продуктов с самым высоким содержанием негемового железа на порцию:

• Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, киноа и овсянка
• Авокадо
• Вареный шпинат и вареные грибы
• Картофель печеный
• Бобовые, соевые бобы, тофу и чечевица

Сочетание продуктов с высоким содержанием железа и ингредиентов с высоким содержанием витамина С повысит способность вашего организма усваивать железо. Вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием витамина C:

• Цитрусовые и сок цитрусовых
• Мангольд
• Брокколи
• Красный или зеленый болгарский перец
• Киви, клубника, помидоры, дыня и папайя

И наоборот, некоторые продукты могут фактически препятствовать способности вашего организма усваивать железо, в том числе:

• Кофе, чай (даже без кофеина) и газированные напитки
• Молочные продукты и добавки кальция
• Продукты с высоким содержанием пищевых волокон
• Вино и пиво

Если вам все же нужно немного больше железа, вы можете попробовать добавки железа и даже чугунную посуду, которая превращает железо в пищу во время ее нагрева.Интересный факт: в 2008 году доктор философии Кристофер Чарльз и его коллеги исследовали способы лечения железодефицитной анемии в Камбодже путем изготовления железных слитков в форме рыбы – символа удачи, здоровья и счастья в местном фольклоре – которые можно было поместить в кастрюли как недорогую и многоразовую добавку к железу.

Ранее: Питание для хорошей крови: Советы по повышению уровня железа и гемоглобина
Фото Getty Images

Насыщите диету железом

Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная норма железа для девочек-подростков составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, активно занимающихся легкой атлетикой. Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, испытывают избыточную потребность в железе.

Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю. Наши тела извлекают железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, сколько девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла. Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

Источники железа

Существует 2 различных типа диетического железа.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в птице.
• Негемовое железо поступает с заводов; хорошие источники – темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в потребление железа.

Наш организм поглощает от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава еды.Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С. К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано.Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

Танины, фитаты и кальций, содержащиеся в таких продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать усвоению негемового железа, потребляемого за один прием пищи, на целых 50%. Если вашему ребенку поставили диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай с молоком только во время перекуса. Во время еды подавайте фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

Постное мясо, птица и рыба – хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (фасоль гарбанзо), чечевицу и белую фасоль. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается с пищей и может обеспечить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

О шумихе: есть больше мяса – единственный способ добавить больше железа в свой рацион?

TheBUZZ Есть больше мяса – это единственный способ добавить больше железа в свой рацион?

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Если вы страдаете анемией или у вас низкий уровень железа, единственный способ добавить больше железа в свой рацион – это есть больше мяса, особенно красного.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ

Железо – важное питательное вещество, поскольку оно является центральной частью гемоглобина, переносящего кислород в кровь. Он также играет жизненно важную роль во многих метаболических реакциях. Дефицит железа может вызвать анемию из-за низкого уровня гемоглобина в крови. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом минеральных питательных веществ во всем мире. Это особенно часто встречается у молодых женщин и детей.

Железо бывает разных форм, которые по-разному усваиваются организмом с разными видами пищи.Биодоступность или то, насколько легко организм использует железо, различается в зависимости от источников железа и питательных веществ в других продуктах, которые вы едите вместе с источником железа. Всасывание железа увеличивается в присутствии витамина С. Поглощение железа также зависит от текущей потребности организма в железе.

Железо, содержащееся в животных белках, является наиболее биодоступной формой; это означает, что мясо – самый богатый источник железа для организма. Однако при планировании можно получить все необходимое организму железо из источников, не относящихся к красному мясу.Учитывая, что животные белки дороги, что диеты с высоким содержанием животных белков часто также обычно с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличивать потерю кальция, тем самым ставя под угрозу здоровье костей, и красное мясо (особенно обработанное мясо, такое как ветчина и салями ) связано с раком толстой кишки, стоит узнать, как увеличить уровень железа из источников, не относящихся к красному мясу.

Следующим по величине источником железа являются хлебобулочные изделия, в том числе хлеб и крупы.Большая часть железа в этих продуктах – это железо, которое было добавлено в процессе обогащения. Это делает продукт «обогащенным». Кроме того, многие овощи, такие как листовая зелень и фасоль, а также сушеные фрукты, содержат железо, которое может использовать организм. Железо в этих продуктах усваивается хуже, чем в животном белке, но усвоение железа увеличивается при употреблении продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.

КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?

Ключевая роль витамина С в усвоении пищевого железа общепризнана.Причины его действия двояки: (1) предотвращение образования неабсорбируемых соединений железа и (2) восстановление трехвалентного железа до двухвалентного железа, которое, по-видимому, является необходимым для абсорбции железа в пищеварительном тракте.

НАШИ СОВЕТЫ

Одна из рекомендуемых стратегий – употреблять витамин С с любым приемом пищи, содержащей богатые железом растительные продукты. К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, так что железо из этих продуктов может легко усваиваться.Часто употребляемые комбинации, такие как фасоль и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также приводят к обильному усвоению железа. Железо доступно повсюду в растительном мире. Богатые источники включают цельный или обогащенный хлеб и злаки, бобы, орехи и семена, темно-зеленые, листовые овощи и некоторые сухофрукты.

Все фрукты и овощи содержат некоторое количество витамина С, но некоторые фрукты и овощи содержат больше, чем другие. Цитрусовые, картофель и зеленые овощи, помидоры и томатный сок содержат витамин С. Для получения дополнительной информации о содержании железа во фруктах и ​​овощах ознакомьтесь с этими краткими таблицами питания: Самые популярные фрукты | Самые популярные овощи

Приготовление пищи в чугунных кастрюлях и сковородах также может добавить в рацион железо, особенно если в них готовятся продукты, богатые витамином С. Мультивитаминные и минеральные добавки, содержащие железо и / или обогащенные железом хлопья для завтрака, также могут быть полезны для увеличения потребления железа.

Эти 21 повседневная пища могут помочь при дефиците железа

Мы все испытали это: вы получили недельный крепкий сон и проснулись, чувствуя себя еще более расслабленным, чем раньше.

Существует множество возможных причин усталости – от недостатка физической активности и плохого питания до стресса и основных проблем психического здоровья – и одна причина, которую мы часто упускаем из виду: дефицит железа.

Чтобы узнать больше о дефиците железа (и о том, что мы можем сделать, чтобы помочь), The Huffington Post Australia поговорила с тремя экспертами в области здравоохранения.

«Железо – это важный минерал, который участвует в транспортировке кислорода по всему телу», – сказал HuffPost Australia эксперт по телесным наукам Муди Деннауи, также известный как диетолог.

«Если у вас недостаточно железа, ваше тело не сможет вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород».

Getty

По словам диетолога и спортивного диетолога Робби Кларка, железо необходимо для обеспечения энергией для повседневной активности и жизни. Вот четыре основных роли железа в организме:

1. Транспорт кислорода

«Красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород из легких в остальные части тела.Гемоглобин частично состоит из железа и составляет около двух третей железа в организме », – сказал Кларк HuffPost Australia.

2. Миоглобин

« Миоглобин – это особый белок, который помогает хранить кислород в мышечных клетках », – объяснил Кларк. .

«Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет наших мышц, а также обеспечивает их кислородом, чтобы способствовать выработке энергии».

3. Ферменты

Ферменты – это биологические белки, которые ускоряют скорость химической реакции. реакции, происходящие в наших клетках, жизненно важны для жизни и функций организма, таких как пищеварение и обмен веществ.

«Многие ферменты в организме содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии», – сказал Кларк. «Ферменты важны, поскольку они действуют как катализаторы многих функций клетки».

4. Иммунная система

«[Железо] также играет большую роль в нашем иммунитете, поэтому, если у нас мало железа, мы можем легче заболеть», – сказала аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Ханлон. HuffPost Австралия.

«Правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа», – добавил Кларк.

Getty Images / iStockphoto

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, обратитесь к своему терапевту.

Когда у нас становится мало железа, появляются общие признаки и симптомы, говорящие о том, что мы нуждаемся в этом минерале. Эти признаки в основном отражаются на нашем уровне энергии, а также на нашей концентрации и цвете кожи.

«Дефицит железа вызван истощением запасов железа, что может привести к снижению уровня гемоглобина в крови. Низкий уровень железа может привести к состоянию, называемому железодефицитной анемией, которое является результатом низкого уровня ферритина, “Сказал Кларк.

Общие симптомы железодефицитной анемии включают:

• Усталость и вялость
• Одышка (даже когда вы не напрягаетесь)
• Потеря аппетита
• Головные боли
• Бледный цвет лица
• Учащенное сердцебиение
• Выпадение волос или истончение
• Недостаток концентрации
• Повышенный риск инфицирования
• Слабость и / или головокружение

Один из первых симптомов, которые вы можете испытать при дефиците железа, – это усталость.

«Без здоровых эритроцитов ваше тело не может получать достаточно кислорода, и поэтому непосредственным признаком недостатка железа является усталость», – пояснил Деннауи.

«Слово« усталость »имеет очень широкое значение и может означать ряд вещей – недостаток или замедление работы мозга, или снижение способности иммунной системы вашего организма бороться с инфекциями».

Getty Images

Поврежденные и истонченные волосы могут быть признаком дефицита железа.

Дефицит железа также может повлиять на силу вашего тела и работоспособность, а также на здоровье ваших волос и кожи.

«Работоспособность сердечно-сосудистой системы снижается, также как и сила и выносливость мышц, поскольку все они являются физиологическими процессами, требующими здоровых красных кровяных телец», – сказал Кларк. «Железо также необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей».

По словам О’Хэнлон, женщинам следует проявлять особую осторожность в отношении дефицита железа, поскольку они теряют железо во время менструации.

«Молодые женщины подвергаются большему риску иметь низкий уровень железа, поэтому важно, чтобы, если вы чувствуете себя немного подавленным, вы прошли обследование у своего терапевта», – сказал О’Ханлон.

«Женщины репродуктивного возраста имеют гораздо более высокие потребности в железе, чем мужчины из-за ежемесячной потери крови. Таким образом, они могут столкнуться с трудностями в удовлетворении своих ежедневных потребностей только за счет еды, что означает, что они также имеют более высокий риск дефицит железа », – добавил Деннауи.

Anna_Shepulova

Нут – хороший источник железа. Привет, жареный нут и хумус.

Если вы испытали какой-либо из вышеперечисленных симптомов, все три эксперта в области здравоохранения настоятельно рекомендуют обратиться к терапевту, чтобы проверить уровень железа.

«Если вы какое-то время жаловались на усталость или утомляемость или у вас проявлялись какие-либо из вышеперечисленных симптомов, то, возможно, стоит потратить время на прием к терапевту, сделать общий анализ крови и исследовать уровень железа. “Сказал Кларк.

«Диетолог или терапевт может проанализировать вашу кровь и сообщить вам, оправдывает ли ваш уровень добавки».

Некоторые группы населения, которым могут потребоваться добавки железа из-за риска дефицита железа, включают:

• Девочки-подростки
• Менструирующие женщины, особенно с обильными менструациями
• Вегетарианцы и веганы
• Спортсмены, особенно спортсменки
• Люди с воспалительным заболеванием кишечника или целиакией
• Регулярные доноры крови
• Люди с хроническими заболеваниями, такими как рак, почечная недостаточность, сердечная недостаточность, аутоиммунные заболевания
• Алкоголики
• Люди с плохим питанием, ограниченным питанием или соблюдающими причудливые диеты

Чтобы помочь при дефиците железа и полностью избежать его, убедитесь, что вы употребляете разнообразные продукты, богатые железом.

«Есть два типа диетического железа: гемовое железо (содержится только в продуктах животного происхождения) и негемное железо (содержится в яйцах и растительных продуктах)», – сказал Кларк.

Богатые источники гемового железа включают:

• Красное мясо (говядина, кенгуру, баранина)
• Субпродукты (внутренние органы животных, такие как печень)
• Индейка
• Курица (в частности, куриная печень)
• Моллюски
• Лосось
• Тунец

Богатые источники негемного железа включают:

• Целые яйца (железо содержится в желтке)
• Бобовые (такие как чечевица и нут)
• Темно-листовая зелень (например, шпинат)
• Семена тыквы
• Орехи
• Квиноа
• Амарант
• Брокколи
• Тофу
• Сырое какао или темный шоколад
• Цельные зерна (например, ячмень и коричневый рис)
• Овес
• Ягоды
• Грибы

«Нежирное красное мясо – лучший источник железа.Курица, свинина и рыба также являются хорошими источниками », – сказал О’Ханлон.

« Вопреки распространенному мнению, мы усваиваем гораздо меньше железа из растительных продуктов, таких как шпинат и брокколи, и, хотя это чрезвычайно полезные продукты, мы должны есть это больше для их фолиевой кислоты, чем для их железа. “

Getty Images / iStockphoto

Красное мясо – один из самых богатых источников железа.

Также важно отметить, что есть диетические факторы, которые увеличивают и уменьшают всасывание железа.

” Витамин С – усилитель железа, – сказал Кларк.«Продукты, богатые витамином С, могут значительно повысить усвоение негемного железа. Такие продукты, как цитрусовые фрукты и соки, клубника, киви, папайя, дыни, зеленые листовые овощи, перец, помидоры и брокколи, отлично подходят для добавления в блюда. обеспечить лучшее усвоение железа “.

Ингибиторы железа включают дубильные вещества в чае и кофе, которые могут снижать абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма, сказал Кларк.

«Соевые белки могут снизить абсорбцию из растительных источников», – добавил Кларк.«Кальций и фосфор снижают усвоение железа из растительных источников».

Рекомендуемая норма потребления железа с пищей (РСНП) различна для разных групп населения. Их краткое описание можно увидеть ниже:

Возраст – RDI

• Все 1-3 года – 9 мг в день
• Все 4-8 – 10 мг в день
• Девочки 9-13 – 8 мг в день
• Девочки 14–18 – 15 мг в день
• Мальчики 9-13 – 8 мг в день
• Мальчики 14–18 – 11 мг в день
• Женщины 19–50 – 18 мг в день
• Женщины 51 + – 8 мг в день
• Мужчины 19+ – 8 мг в день
• Все беременные женщины – 27 мг в день
• Кормящие женщины 19–30 – 9 мг в день

«В большинстве случаев вполне достаточно. легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления железа », – сказал Кларк.

Чтобы сопоставить эти рекомендуемые значения суточного потребления с реальной жизненной ситуацией, вот несколько примеров продуктов и содержания в них железа.

• 100 г куриной печени = 11 мг
• 100 г говяжьего стейка = 3,5 мг
• 100 г мяса кенгуру = 3,2 мг
• 100 г филе лосося = 1,28 мг
• 100 г куриной грудки = 0,4 мг

• 30 г Weetbix = 4,2 мг
• 1 стакан чечевицы = 3,7 мг
• 1 стакан фасоли = 3,1 мг
• 100 г тофу = 2,96 мг
• 1 стакан вареной киноа = 2.8 мг
• 1 чашка нута = 2,7 мг
• 1 чашка вареных овсяных хлопьев = 1,3 мг
• 1 чашка сырого шпината = 1,2 мг
• 1 ломтик цельнозернового хлеба = 0,8 мг
• 1 вареное яйцо (45 г) = 0,7 мг

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Утюг

Железо – это минерал, который играет в организме множество различных ролей. Это особенно важно для выработки гемоглобина: белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу.Железо также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы (естественной защитной системы вашего организма).

В этом информационном бюллетене о продуктах питания перечислены рекомендуемые количества железа для различных групп людей, а также продукты и напитки, богатые железом. Это также дает вам некоторые идеи о том, как вы можете достичь рекомендуемой нормы потребления.

Каковы симптомы дефицита железа?

Люди с легким дефицитом железа часто чувствуют усталость, нехватку энергии и, как правило, более восприимчивы к инфекциям.При более тяжелом дефиците железа (называемом железодефицитной анемией) могут развиться такие симптомы, как учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы или язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Многие продукты содержат железо в разном количестве. Некоторые источники пищи более богаты железом, чем другие. Например, источники животного происхождения, такие как красное мясо (говядина, баранина и свинина), являются особенно богатыми источниками железа и наиболее легко усваиваются, и в меньшей степени рыба и птица.(см. таблицу 2)

Источники железа на растительной основе включают бобовые и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица), темно-зеленые листовые овощи (такие как шпинат, капуста и брокколи), тофу, орехи и семена.

Железо из источников животного происхождения часто называют «гемовым железом», тогда как железо из растительных источников часто называют «негемным железом». «Гемовое железо» может увеличить абсорбцию «негемного железа». Следовательно, для повышения уровня железа может быть полезно есть, например, красное мясо (говядину, баранину или свинину) вместе с зелеными листовыми овощами.Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Таблица 1: Сколько железа мне нужно?

Железо и вегетарианство

Хотя и не так легко усваивается, как продукты животного происхождения, продукты растительного происхождения, такие как бобы, зерно и овощи, также содержат железо.Некоторые растительные продукты содержат больше железа, чем другие, и приготовление пищи может улучшить усвоение железа. Например, приготовление пищи, замачивание орехов и семян и использование проросших семян и зерен. Попробуйте выбрать более богатые железом продукты на растительной основе.

(см. Предложения в таблице 2).

А как насчет витамина С?

Хотя было показано, что витамин С увеличивает абсорбцию железа, в настоящее время неясно, улучшает ли это состояние железа. Тем не менее, фрукты и овощи, богатые витамином С, следует регулярно употреблять в пищу.

Советы по обеспечению диеты, богатой железом

• Добавляйте зеленые листовые овощи к основным блюдам.
• Добавляйте сухофрукты в десерты и ешьте фрукты и (или) орехи в качестве закуски между приемами пищи.
• Попробуйте продукты, обогащенные железом.

Идеи меню *

* Эти идеи меню являются лишь руководством. Чтобы получить индивидуальный диетический совет, обратитесь за помощью к диетологу.

Таблица 2: Железо в различных пищевых продуктах

Тип питания	Железо на 100 г
Источники животного происхождения
Говядина (Rump Steak)	3,6 мг
Говяжий фарш (тушеный)	2.7 мг
Свиная отбивная (на гриле)	0,7 мг
Баранья ножка (жареная)	1,8 мг
Курица (жареная, легкое мясо)	0,7 мг
Паштет печеночный	5,9 мг
Сосиски (свинина)	1,1 мг
Бекон со спиной (на гриле)	0. 6 мг
Яйца (жареные)	2,2 мг
Рыбные источники
Треска / пикша (запеченная)	0,1 мг
Лосось (приготовленный на пару)	0,4 мг
Скумбрия (на гриле)	0,8 мг
Креветки (отварные)	1.1 мг
Тунец (консервированный в рассоле)	1,0 мг
Растительные источники
Фасоль запеченная (в томатном соусе)	1,4 мг
Масляная фасоль (консервированная)	1,5 мг
Нут (вареный)	2 мг
Фасоль (консервированная)	2 мг
Тофу (приготовленный на пару)	1. 2 мг
Фрукты, орехи и семена
Инжир (частично сушеный)	3,9 мг
Абрикосы (частично сушеные)	3,4 мг
Финики (сушеные)	1,3 мг
Миндаль	3 мг
Бразильские орехи	2.5 мг
Арахисовое масло (гладкое)	2,1 мг
Фундук	3,2 мг
Семена кунжута	10,4 мг
Семена подсолнечника	6,4 мг
Овощи
Брокколи (вареная)	1 мг
Шпинат (отварной)	1. 6 мг

Сводка

Железо – важный минерал, который нам необходим в ежедневном рационе. Выбирайте разнообразные продукты, богатые железом, чтобы обеспечить достаточное потребление железа.

Iron: Руководство для диализных пациентов

Предоставлено DaVita ^® Диетологи

Железо – важный минерал, который организм использует для множества различных функций, включая создание красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу.Низкий уровень железа называется «дефицитом железа» и может привести к анемии у людей с хроническим заболеванием почек (ХБП). Некоторые из распространенных причин низкого уровня железа у диализных пациентов – особенно у людей, находящихся на гемодиализе, и в меньшей степени у тех, кто находится на перитонеальном диализе (ПД), – это:

• Кровопотеря из-за кровотечения из доступа, хирургического вмешательства, частых анализов крови или остатков крови в линиях крови
• Плохое всасывание железа из пищи в кишечном тракте
• Недостаточное количество продуктов с высоким содержанием железа из-за плохого аппетита

Поскольку продукты, богатые железом, часто содержат много белка, пациенты на диализе, которые не едят достаточное количество белка, подвержены риску дефицита железа. Женщины могут быть особенно восприимчивы к низкому уровню железа, поскольку железо теряется во время менструации.

Без достаточного количества железа у вас может быть:

• Низкий уровень энергии и трудности с концентрацией внимания
• Бледный цвет кожи или «ногти в форме ложки» (тонкие и изогнутые ногти)
• Анемия (низкий гематокрит и низкий уровень гемоглобина)
• Снижение аппетита
• Одышка

Анализы крови покажут вам, низкий ли у вас уровень железа, и они включают:

• Насыщение железом – показывает количество железа в крови
• Ферритин – показывает количество железа, хранящегося в вашем теле

Как правильно использовать железные таблетки

Если у вас низкий уровень железа, во время диализа можно ввести железо внутривенно (в / в) или врач может назначить таблетки железа. Вот советы, как эффективно использовать железные таблетки:

• Железные пилюли принимать отдельно от фосфатных связующих.
• Принимайте их между приемами пищи или перед сном.
• Не принимайте железные таблетки с молочными продуктами, кофе, чаем или алкоголем.
• Принимайте только количество, предписанное врачом.
• Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием железа, таких как постное мясо, обогащенные железом и обогащенные железом злаки и обогащенный рис.
• Используйте для готовки железную сковороду, так как часть железа из сковороды попадает в пищу во время приготовления.

Как получить достаточно железа из продуктов

Железо содержится в продуктах питания как растений, так и животных, однако организм усваивает железо из животных продуктов питания лучше, чем из растительных источников. Витамин С и продукты с белком могут помочь увеличить усвоение железа из растительной пищи.Чтобы получить витамин С, выбирайте полезные для почек продукты и напитки, такие как клубника, мандарины и клюквенный сок, обогащенный витамином С. Также читайте этикетки на продуктах и ​​ищите 20% или более железа на порцию.

Сводка

Железо – важный минерал, необходимый для хорошего здоровья. Убедитесь, что получаете достаточное количество, следуя приведенным выше рекомендациям. Если вы заметили какие-либо симптомы дефицита железа, обратитесь к врачу. Смена диеты и (при необходимости) прием железосодержащих таблеток помогут восстановить нормальный уровень железа в своем организме.

лучших продуктов, богатых железом, и зачем они вам нужны

Качалка. Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя богатые железом продукты? Железо – очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы немного не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от более богатой железом пищи в своей жизни, следующие лакомые кусочки – именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Вашему организму для функционирования необходимо железо.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», – говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. основанный диетолог и автор The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition . «Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаток железа особенно опасен во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия – это когда в вашей крови не хватает здоровых эритроцитов, а железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», – говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор книги «Запиши меня худой: планируй похудеть и не набирай вес всего за 30 минут в неделю» .«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшие источники железа – это гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», – говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, фасоль, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, менее легко усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок содержит витамин С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», – делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете на 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», – говорят в The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, а также авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продал!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», – объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость – обычно самый распространенный признак дефицита железа, – говорит Хевер. «К сожалению, многие общие признаки и симптомы дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики – с помощью лабораторных тестов», – говорит она. Но если вы постоянно устали – даже если вы много спите несколько ночей подряд – это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством клеток, богатых кислородом, есть вероятность, что ваш мозг не получает необходимое количество кислорода. Недостаток кислорода может вызывать ощущение стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», – говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непродовольственным предметам, таким как грязь», – говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», – говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Существует разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни по сравнению с усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», – предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», – говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами, питательными веществами», – говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции бифштекса.Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они потребляют меньше. (Мясоедам требуется от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации – около 18 мг; вегетарианцам – от 14 до 33 мг в день. )

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», – говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела.«Кстати о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Насыщенный белком и жирными кислотами омега-3, это идеальная пища для снятия воспалительных процессов и борьбы с болезнями, такими как болезни сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», – советуют The Nutrition Twins. Хотите разнообразить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это несложно, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе. «Богатая клетчаткой и принадлежит к семейству крестоцветных, брокколи богата фитонутриентами, которые, как рекламируют, борются со многими видами рака. Это вегетарианцы и мясоеды в равной степени употребляют в пищу, так что это простой способ получить дополнительное количество железа. Добавьте лимон, чтобы усилить аромат и сделать железо брокколи более усваиваемым », – рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Хватайте мультиварку или разжигайте гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», – говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», – предлагают The Nutrition Twins. «Это постное, сытное блюдо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, в отличие от других видов мяса, поэтому он идеально подходит, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом закусочной. или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности выбирать свеже нарезанное мясо, а не деликатесное “.

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое.«Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы B», – говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тосте из цельной пшеницы с хлопьями красного перца чили, чтобы немного согреться, и выдавить свежевыжатый лимонный сок для яркого взрыва. вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох – хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», – предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько банан! Они придают блюдам особый аромат – попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или миски для смузи, используйте его для загущения супов и подливок, приготовления овощей. бургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель ». И если это все еще вас не волнует, то обратите внимание на макаронные изделия из бобовых (сушеных бобов)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток.Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Обязательно добавьте немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, – это чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребление чечевицы – отличный способ удержать потребление железа в норме, так как было доказано, что они помогают предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен.