Польза мелатонина для организма: Мелатонин: польза для организма человека

By | 15.05.2021

Мелатонин как БАД – в чем польза?

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом), который помогает регулировать циркадный ритм. Циркадные ритмы – это колебания биологических ритмов человека, происходящие с различной интенсивностью и цикличностью, связанные c режимом смены дня и ночи. Синтез мелатонина стимулируется темнотой и подавляется светом. Недостаток солнечного света и яркое искусственное освещение вечером может нарушить выработку мелатонина у любого человека. Мелатонин также важен для женского здоровья, поскольку он регулирует высвобождение женских половых гормонов, определяя частоту и продолжительность менструального цикла, период начала менопаузы.

Прием биологически активных добавок с мелатонином может помочь людям, испытывающим проблемы со сном из-за различных экологических или социальных факторов.

Помимо улучшения сна, биологически активные добавки с мелатонином могут помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, справиться с фибромиалгией, снизить риск образования камней в желчном пузыре и уменьшить ощущения шума в ушах.

Сон – одна из самых важных функций человеческого организма. В основе сна лежит циркадный ритм, также известный как внутренние часы. Это естественный биологический таймер, который помогает нашему телу распознавать, когда именно пришло время ложиться спать, а когда пора просыпаться, придерживаясь 24-часового графика.

Соблюдая определенный постоянный режим сна и бодрствования, вы можете поддерживать постоянный циркадный ритм, что позволит быть максимально производительным, когда вы бодрствуете, и полноценно отдыхать, когда наступает ночь. Также следует помнить что свет, излучаемый электрическими устройствами, снижает способность организма вырабатывать мелатонин. В идеале необходимо прекратить использование гаджетов за час до сна, чтобы увеличить выработку мелатонина и поддерживать постоянный циркадный ритм. Люди, работающие в ночную смену, и слепые могут испытывать проблемы с уровнем мелатонина.

Самый высокий уровень мелатонина во время ночного сна – у детей. Многие исследователи полагают, что с возрастом выработка мелатонина снижается.

На основании различных исследований можно выделить три основных функции мелатонина.

Во-первых, мелатонин помогает контролировать циркадные ритмы.

Мелатонин нормализует циркадные ритмы, сигнализируя организму о готовности ко сну. Мелатонин может помочь людям, имеющим нарушения сна, например, работающим в ночную смену или испытывающим проблемы со сном в результате смены часовых поясов. Также прием мелатонина может быть полезен людям с хронически низким уровнем мелатонина, который может наблюдаться при шизофрении или снижении качества сна.

Также мелатонин может улучшать качество сна при менопаузе. Ряд исследований демонстрирует, что прием мелатонина в пременопазуальный период, менопаузу и 2 года постменопазуального периода может улучшить качество сна и настроение у женщин.

Во-вторых, мелатонин действует как антиоксидант.

Мелатонин может помочь поддержать здоровье мозга, сердечно-сосудистой системы (мелатонин способствует снижению артериального давления и уровня холестерина крови) и желудочно-кишечного тракта.

В-третьих, мелатонин может поддержать иммунную систему.

В ряде исследований мелатонин показал свою эффективность при воспалительных процессах, некоторых аутоиммунных состояниях, диабете первого типа, в качестве стимулятора при иммунодепрессивных состояниях.

Некоторые исследования демонстрируют положительный эффект использования мелатонина у детей с расстройствами аутистического спектра. Прием мелатонина может улучшить сон, поведение в течение дня.

Мелатонин может стать средством для лечения тиннитуса – звона или шума в ушах. Длительный тиннитус может привести к нарушению сна, раздражительности и депрессии. Прием мелатонина снижает симптомы тиннитуса и улучшает качество сна у людей с хроническим тиннитусом.

Считается, что люди, страдающие фибромиалгией, имеют более низкий уровень мелатонина. Группа исследователей обнаружила, что повышение уровня мелатонина у пациентов, страдающих фибромиалгией, помогло ослабить их симптомы и улучшить качество сна.
Мелатонин может помочь снизить риск образования камней в желчном пузыре, подавляя всасывание холестерина через кишечный эпителий, а также увеличивая превращение холестерина в желчь.

Немалое количество людей страдают от различных расстройств сна. Не следует сразу прибегать к использованию биологически активных добавок с мелатонином. Первое, что необходимо сделать в этом случае – постараться нормализовать выработку мелатонина организмом.

Как можно повысить выработку мелатонина в вечерние часы?

Следует избегать использования электронных устройств за час до сна. Телефоны, планшеты, телевизоры, компьютеры и пр. излучают синий свет, который заставляет наш мозг думать, что сейчас дневное время, в результате чего выработка мелатонина снижается.

Регулярное пребывание на солнце в течение дня помогает организму снизить выработку мелатонина, поэтому, когда наступает ночь, эпифиз вырабатывает достаточное количество мелатонина, вызывающее сонливость.

По возможности старайтесь убирать источники света из спальни, чтобы улучшить качество сна. Малейшее воздействие света может повлиять на выработку мелатонина в организме. Хорошим решением может быть использование затемняющих штор.

Если ночной свет необходим, лучше использовать желтую, оранжевую или красную лампу низкой мощности – лампы низкой мощности желтого, оранжевого или красного цвета не влияют на выработку мелатонина так же, как белые и синие лампочки.

Кроме того, некоторые продукты, как известно, содержат небольшое количество мелатонина. Включение их в обычную диету при соблюдении вышеупомянутых советов по сну может помочь улучшить качество сна. К таким продуктам относятся мясо (баранина, говядина и свинина), лосось, курица, яйца, молоко, ананасы, бананы, яблоки, гранаты, виноград, лук, чеснок, цветная капуста, репа, редис, морковь, помидоры, орехи (фисташки, миндаль и грецкие), и другие.
Если же все указанное выше, включая добавление «мелатониновых» продуктов в свой рацион, не помогает, можно рассмотреть возможность приема биологически активных добавок с мелатонином, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Мелатонин может усугубить определенные заболевания. Мелатонин не следует использовать, если вы принимаете антикоагулянты и антиагреганты, противосудорожные препараты, противозачаточные препараты, лекарства от диабета и иммунодепрессанты. Также не рекомендуется принимать мелатонин во время беременности.

Прием биологически активных добавок с мелатонином может сопровождаться дневной сонливостью, раздражительностью, яркими сновидениями или ночными кошмарами, беспокойством, головными болями, головокружением, дискомфортом в животе. Кроме того, нельзя совмещать мелатонин и алкоголь, так как усиливаются седативные эффекты.

Мелатонин в организме выполняет несколько важных функций. Низкий уровень этого гормона может привести к нарушению сна, повысить риск некоторых заболеваний. Для нормализации выработки мелатонина в организме изначально лучше использовать более «природные» способы, изменив свой режим и условия сна, а также обогатив рацион продуктами, содержащими мелатонин. Это позволит вам избежать всех побочных эффектов, которые могут возникнуть при приеме биологически активных добавок. Если же вы решили использовать биологически активные добавки с мелатонином – не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом.

Источник:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Что такое мелатонин и для чего используют

Большой проблемой для жителей нашей планеты является нарушение режима сна. Вследствие данной патологии может возникать масса неприятных последствий в виде снижения уровня производительности, ухудшения общего состояния организма, понижения иммунитета, сбоев в работе сердечно-сосудистой системы. А «ответственным» за такие и многие другие нарушения можно считать мелатонин – вещество, находящееся в человеческом организме.

Именно в его функции входит подача сигнала в мозг о необходимости погружения в сон. В наши дни фармакологи разработали специальное средство, позволяющее восполнить недостачу этого вещества, которое назначается людям, страдающим от бессонницы.

Принцип работы мелатонина

Выражаясь научным языком, мелатонин – это особый гормон эпифиза, отвечающий за циркадинные ритмы организма. Если же говорить более доступно, то это вещество можно назвать природным снотворным тела. Его «работа» ощущается человеком на протяжении суток: утром он чувствует себя бодрым и полным сил, а к вечеру появляется слабость, усталость и непреодолимое желание лечь спать.

Также важно заметить, что мелатонин – это вещество, которое производится из серотонина, но при этом оно притупляет выработку последнего. Происходит это по своеобразной отработанной природой схеме. Днём шишковидная железа продуцирует серотонин, известный всем как «гормон счастья». Он производится только при наличии освещения и при этом осуществляет трансформацию триптофана – аминокислоты, поступающей в организм с продуктами питания.

Чтобы получить полный цикл выработки серотонина, нужно хотя бы час побыть на свежем воздухе. Именно от общего количества серотонина в организме и зависит количество выработки мелатонина. При низком его уровне организм не сможет восстановиться через сон, а это значит, что самочувствие человека и его настроение будет ухудшаться.

При этом необходимо отметить следующие факторы, с которыми неразрывно связан мелатонин:

  • омолаживающая и восстановительная работа на клеточном уровне происходит во сне в темное время суток – именно поэтому для людей так важен ночной отдых;
  • мелатонин – это гормон, способствующий защите от стрессов, раннего старения, вирусных, простудных и прочих недугов, также это естественный иммуномодулятор и антиоксидант, обладающий чрезвычайно сильным действием;
  • наиболее эффективно производится он в молодости, затем постепенно происходит сокращение этой выработки, а к 60-летнему возрасту и вовсе прекращается; поэтому весьма важен запас еще с ранних лет, иначе в зрелости избежать бессонницы не удастся;
  • лучше всего мелатонин вырабатывается в период между 12 часами ночи и 4 часами утра, а с рассветом процесс значительно снижается;
  • активная работа мозга перед сном при свете негативно влияет на выработку гормона, так как любое освещение мешает процессу.

Конечно, «запастись впрок» этим веществом человеку практически невозможно, и при плохом качестве сна ситуация будет только усугубляться. Именно поэтому прием специального препарата Мелатонин дает возможность пополнить его запасы в организме, избавляя от нежелательных проблем со здоровьем.

Инструкция к мелатонину

Сталкиваясь впервые с этим препаратом, многие люди задают вопрос, мелатонин – что это: полноценное лекарство или все же БАД? Разные исследования по этому поводу могут дать исчерпывающие ответы, например: здесь или здесь. Но мы постараемся рассказать вам об этом средстве более доступно, чтобы каждый мог получить главные сведения об этом веществе.

Мелатонин являет собой синтетический аналог гормона и предлагается в виде таблеток от разных производителей. В Соединенных Штатах он находится в продаже свободно, но в странах Европы и в Азии в аптеках на него требуют рецепт. Таблетки Мелатонин инструкция подает как биологически активную добавку.

Его дозировка обычно предусматривает 1, 3, 5, 6, 10 мг в чистом виде, но при этом таблетки содержат дополнительные вещества, улучшающие процесс усвоения организмом. Прием средства оказывает снотворное, седативное, адаптогенное и антиоксидантное действие. Вещество очень быстро всасывается желудком и попадает в кровоток, обеспечивая следующее влияние:

  • хорошее засыпание;
  • нормализация сна;
  • снижение частоты пробуждений;
  • повышение иммунитета;
  • устранение головных болей;
  • увеличение стрессоустойчивости;
  • замедление процессов старения.

Многих интересует мелатонин, как принимать. Прежде всего желательно получить предварительную консультацию у лечащего врача. В первые дни следует принимать небольшие дозы, которые постепенно увеличиваются в дальнейшем. Таблетки нужно употреблять, запивая большим количеством воды. Время приема – за 30 минут до сна. Объясняется это действием препарата в виде снижения координации движений и концентрации внимания по прошествии 5 – 6 часов после приема. Именно поэтому принимать их перед выходом из дома или перед работой категорически противопоказано.

Схема приема средства следующая. Взрослые пьют по 3 – 6 мг в сутки на протяжении одного месяца. Затем нужно прервать курс лечения на месяц, после чего продолжить его в том же режиме. Мелатонин для детей от 12 лет назначается в количестве 3 мг. При повышенном давлении или атеросклерозе его нужно пить всего по 1,5 мг в день. При неэффективности допустимо увеличение дозы до 3 мг.

Принимать вещество можно от 3 до 6 месяцев. При употреблении препарата необходимо избегать прямого контакта с ярким светом. Он подавляет эффект после приема вещества. Сразу следует сказать, что мелатонин синдром отмены имеет, поэтому прекращать его прием по окончании лечения нужно постепенно, понемногу уменьшая дозировку на протяжении двух недель.

Вред мелатонина

Мелатонин – это средство, которое обычно принято считать безопасным для здоровья. Тем не менее, есть определенная категория людей, имеющих индивидуальную непереносимость. Кроме того, при его приеме следует учесть такие особенности:

  • курение будет снижать уровень гормона, поэтому от него лучше временно отказаться;
  • употребление спиртных напитков уменьшает снотворный эффект, при этом стоит отметить, что мелатонин и алкоголь – полностью несовместимые понятия;
  • незначительные контрацептические свойства таблеток могут препятствовать беременности, а это значит, что при ее планировании мелатонин желательно не принимать.

Кроме того, нужно отметить и взаимодействие препарата с некоторыми лекарственными средствами. Мелатонин противопоказания имеет: нежелательно его употребление вместе с препаратами, обладающими психоактивными, седативными, противосудорожными, снотворными действиями.

Побочные эффекты от мелатонина

Нужно сказать, что синтетический гормон мелатонин, вред которого будет вполне очевиден при некорректном приеме, нужно пить в дозировках, указанных в инструкции или в рекомендациях врача. В противном случае у некоторых пациентов может возникнуть следующая негативная реакция организма:

  • тошнота, обезвоживание, рвотные позывы, неприятные процессы в желудке;
  • головные боли;
  • депрессивные состояние, упадок сил, утрата энергии;
  • низкий уровень телец в составе крови;
  • приливы, частое и сильное сердцебиение;
  • снижение зрения, слезоточивость;
  • ночная потливость;
  • раннее пробуждение с «тяжелой» головой, прочее.

В любом случае потребуется пристальное внимание со стороны лечащего врача к приему препарата мелатонин, побочные эффекты от которого не беспокоят при рациональном подходе к процессу лечения. А сделать это максимально правильно сможет только опытный специалист.

Другие аналоги мелатонина для сна

Нужно сказать, что данное вещество доступно для человека и в натуральном виде – при употреблении продуктов. Регулярное использование в пищу грецких орехов, бананов, помидоров, арахиса, клубники, оливок и маслин, имбирного коря, граната, кольраби даст возможность урегулировать качественный сон. Тем не менее, фармакология предоставляет потребителям другой, так называемый, мелатонин, аналоги которого приводятся списком ниже:

  • L-Tryptophan– аминокислота хорошего настроения, предлагаемая в капсулах;
  • 5-HTP – химическая добавка, избавляющая от бессоницы и депрессивного состояния;
  • L-Theanine – природная аминокислота, снимающая стрессы, способствующая расслаблению и улучшающая настроение;
  • Валериана ‒ отлично влияет на работу сердца, отличается седативным действием, предлагается в виде таблеток и настоек;
  • Ашваганда – снижает тревогу и депрессию, рекомендуется в виде корневых настоек.

Мелатонин – это средство, которое непременно поможет побороть бессонницу и улучшить качество жизни. Но при этом стоит отметить, что целью данной статьи является отнюдь не постановка диагнозов и предоставление рекомендаций по лечению. Все изложенное здесь носит исключительно информативный характер и не предусматривает обязательное выполнение имеющихся советов. Поэтому решение по поводу принимать или не принимать Мелатонин, зависит от каждого человека индивидуально. Мы же со своей стороны желаем вам крепкого здоровья, и чтобы все беды обходили вас стороной.

Сравнительная таблица препаратов







Препарат Дозировка Порция Форма выпуска
Мелатонин, Now Foods, 60 капсул 3 мг 1 капсула Капсула
Мелатонин, Solgar, 120 таблеток 5 мг 1 таблетка Таблетка
Мелатонин, быстрорастворимый, клубника, Natrol,90 таблеток 5 мг 1 таблетка Таблетка
Поддержка сна с мелатонином, малиновый ароматизатор, Dr. Mercola, 0,85 жидких унций (25 мл) 1,5 мг 6 нажатий спрея Спрей
Быстродействующий жидкий мелатонин с цитрусово-ванильным вкусом, Life Extension, 2 жидких унции (59 мл) 3 мг 1 мл Жидкость

4 состояния, при которых помогает мелатонин – Блог

Винес Рамос, врач

В этой статье:

Если вам знакомо ощущение досады и бессилия из-за того, что вы не можете как следует выспаться ночью, наверняка вы уже слышали о мелатонине. Это добавка, которую обычно рекомендуют в качестве снотворного средства.

Но прежде чем вы сами решите попробовать мелатонин, возможно, вам захочется узнать о нем немного больше. Итак, вот общая информация о мелатонине, его преимуществах и способе употребления.

Что такое мелатонин и каково его действие?

Мелатонин — это натуральный гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. При нормальном функционировании организма человека мелатонин высвобождается мозгом в ответ на изменение освещенности. Когда в ночное время в глаза попадает меньше света, начинает вырабатываться больше мелатонина.

Затем мелатонин через систему кровообращения и спинномозговую жидкость (жидкость, которая окружает головной и спинной мозг) поступает в разные участки тела. Когда мелатонин связывается с мелатониновыми рецепторами организма, гормон сигнализирует о том, что пора спать, побуждая организм расслабиться и понизить базовую температуру. Так мелатонин выполняет свою функцию в регуляции внутренних часов организма, также называемых циркадным ритмом.

Следовательно, подъем и падение уровня мелатонина в организме позволяет контролировать цикл сна-бодрствования. 

Обычно в каждый день цикла уровень мелатонина начинает повышаться после захода солнца. Это коррелирует с тем, что в сон больше всего клонит примерно за два часа до нормального времени отхода ко сну. Уровень мелатонина остается повышенным до тех пор, пока сохраняется темнота. Концентрация мелатонина в это время обычно как минимум в 10 раз превышает дневное количество. Затем, когда рано утром всходит солнце, уровень мелатонина падает, сигнализируя организму о пробуждении.

Мелатонин и сезонная депрессия

В дополнение к циркадному ритму, длительность которого составляет примерно 24 часа, существует также сезонный цикл выработки мелатонина. Когда осенью и зимой ночи становятся длиннее, уровень мелатонина обычно повышается. И наоборот: весной и летом его уровень понижается.

Из-за более коротких дней и более длинных ночей в зимнее время естественный цикл сна и бодрствования организма может быть нарушен. Это может привести к развитию определеной формы депрессии примерно в одно и то же время каждый год. Такое заболевание называется сезонной депрессией. Симптомы могут включать проблемы со сном, возбуждение, сниженный уровень энергии, изменение аппетита и подавленное настроение. На выработку мелатонина влияет не только солнечный свет, но и искусственные источники света. Даже тусклое освещение может подавлять обычную выработку мелатонина в ночное время. Таким образом, свет от экрана смартфона, телевизора или компьютера, когда ими пользуются перед сном, может уменьшить секрецию мелатонина, что негативно влияет на сон.

Помимо света, на уровень мелатонина также могут влиять определенные продукты питания. Рис, грецкие орехи, оливки, вишня, помидоры, клубника и коровье молоко — продукты, содержащие мелатонин. Усваивая гормон из этих продуктов, организм может перейти к расслаблению, а вы почувствуете спокойствие и сонливость.

4 состояния, при которых помогает мелатонин 

Судя по всему, какие-либо существенные проблемы со здоровьем с низким или высоким уровнем мелатонина никак не связаны. И хотя для наступления сна мелатонин не требуется, его повышенный уровень действительно облегчает засыпание. Благодаря расслабляющему действию мелатонина добавки с мелатонином помогают при определенных состояниях.

1. Бессонница 

Мелатонин может облегчить жизнь тем, кто страдает бессонницей. Исследования показывают, что прием мелатонина может помочь людям быстрее засыпать и увеличить продолжительность сна.

2. Синдром смены часовых поясов

Синдром смены часовых поясов может возникать в поездках при быстром пересечении разных часовых зон, нарушающем нормальный режим сна. Возможные симптомы: бессонница, утомляемость в дневное время, заторможенность и проблемы с пищеварением. Исследования показали, что мелатонин уменьшает общую симптоматику синдрома смены часовых поясов

3. Задержка фазы сна-бодрствования 

Задержка фазы сна-бодрствования — это состояние, при котором циркадный ритм плохо регулируется. Люди с задержкой фазы сна-бодрствования испытывают трудности с засыпанием до определенного времени, наступающего на два или более часов позже обычного времени отхода ко сну. По утрам им тоже трудно просыпаться. Такие люди ложатся спать примерно с двух ночи до шести утра, а просыпаться предпочитают в интервале с десяти утра до часа дня.

Исследования на людях с нарушением фазы сна-бодрствования показали преимущество приема мелатонина за час до желаемого времени засыпания в сочетании с соблюдением режима сна (кажду ночь ложиться спать в определенное время). Было отмечено улучшение дневного функционирования, улучшение сна в первой трети ночи и более раннее засыпание.

4. Тревожность 

Тревога перед операцией — обычное явление. Обзор последних исследований дает убедительные доказательства того, что прием мелатонина снижает тревожность, испытываемую перед операцией. На самом деле мелатонин может быть столь же эффективен, как и успокаивающий препарат мидазолам.

Как и когда принимать мелатонин

Мелатонин выпускается как пищевая добавка в виде таблеток, капсул, жевательных пастилок, порошков, капель и леденцов. Рекомендуемая дозировка мелатонина для разных людей может быть разной. Реакцию организма на мелатонин могут определять различные факторы, в том числе масса тела, метаболизм и общее состояние здоровья.

Для достижения наилучших результатов принимайте мелатонин за 30-60 минут до сна. Американский национальный фонд по проблемам сна рекомендует для взрослых дозировку от 0,2 мг до 5 мг в день. По мере необходимости дозу можно постепенно увеличивать, пока количество и качество сна не станет достаточным. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться увеличить дозу выше 5 мг.

Если вы впервые пробуете принимать мелатонин, разумно начинать с низкой дозы и следить за любыми неблагоприятными эффектами. Если беспокоит сонливость по утрам, попробуйте уменьшить дозу или принимать добавку раньше.

Мелатонин следует использовать в сочетании со здоровыми привычками сна (и не использовать вместо них). К таким привычкам можно отнести: отказ от кофеина, отказ от использования электроники или просмотра освещенных экранов незадолго до сна, последовательный режим сна и регулярное время отхода ко сну и пробуждения.  

Являясь природным химическим веществом, мелатонин, как правило, безопасен при кратковременном приеме для большинства людей. Тем не менее, учитывая потенциальные побочные эффекты — головную боль, головокружение и дневную сонливость, лицам, принимающим мелатонин, желательно отказаться от вождения автомобиля.

Как и при приеме любых добавок, тем, кто принимает лекарственные препараты, необходимо обсудить прием мелатонина с врачом. Мелатонин может причинить вред, взаимодействуя с другими лекарственными препаратами, возможно, снижая их эффективность, вызывая неблагоприятные побочные эффекты или изменяя способ метаболизма препарата в организме.

Лицам, страдающим эпилепсией или принимающим антикоагулянты, рекомендуется принимать добавки с мелатонином под медицинским наблюдением.  Кроме того, согласно опубликованным в 2015 году рекомендациям Американской академии медицины сна, применение мелатонина не рекомендуется людям с деменцией.

Применение мелатонина у детей

Поскольку  мелатонин — это природный гормон, его часто дают детям в качестве снотворного. Как правило, он безопасен для большинства детей при кратковременном использовании.

Исследования на детях с бессонницей показали, что мелатонин может сократить время засыпания у детей с аутизмом, синдромом дефицита внимания и другими расстройствами нейродинамики.

Рассматривайте мелатонин для ребенка только после консультации с врачом. Прежде чем начать прием добавок, важно, чтобы педиатр обследовал ребенка на предмет потенциальных причин бессонницы. Бессонница, в частности, может быть обусловлена следующими причинами: тревожность (например, стресс из-за школы), прием некоторых лекарств, другое расстройство сна (например, синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна), а также соматические или психические заболевания (например, астма, депрессия).

В целом мелатонин нежелательно давать здоровому, нормально развивающемуся ребенку в возрасте до трех лет. Трудности со сном у таких детей обычно носят поведенческий характер: возможно, отказ ложиться в кровать в определенное время или длительные ночные бдения вызваны потребностью во внимании родителей.

Существует очень мало исследований по долгосрочному использованию мелатонина у детей. Теоретически, он может оказывать влияние на развитие иммунной, метаболической, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.

В любом случае мелатонин не должен быть единственным средством лечения бессонницы у ребенка. Прием мелатонина всегда должен сочетаться с коррекцией паттернов поведения и формированием полезных привычек, к примеру, регулярные процедуры перед сном, соблюдение режима сна, положительное подкрепление пребывания в постели и избегание стимулирующих действий перед сном. 


Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus.com.

 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Как правильно принимать мелатонин: дозировка, время приема, совместимость


Многие слышали про мелатонин: он борется с бессонницей, улучшает качество сна, а также помогает нашему организму адаптироваться при смене часовых поясов.


Казалось бы, мелатонин — “волшебная пилюля”, которая сделает наш сон крепче и здоровее. Но все же не стоит забывать про то, что мелатонин — это все таки гормон, и чтобы действительно получить максимум пользы от курса, важно разобраться в том, как добавка работает и какие ошибки можно допустить, принимая мелатонин.

Что нужно знать перед тем, как пить мелатонин


Мелатонин — вещество, которое имеет свойство накапливаться в нашем организме. Он начинает активно вырабатываться с 11-12 ночи и его концентрация снижается ближе 4-5 утра, но это при условии, что была соблюдена гигиена сна.


Главный враг мелатонина — свет, причем не важно искусственного он происхождения или естественного. Чтобы “погрузить” наш организм в режим сна и восстановления в помещении должно отсутствовать любое освещение.


Известно, что концентрация мелатонина значительно снижается с возрастом, с чем связан неглубокий сон и ранее пробуждение у людей пожилого возраста.



При нарушенном режиме, который связан с “ночным” образом жизни, организм не вырабатывает достаточное количество мелатонина. Кредит, который мы берем у своего организма, когда бодрствуем ночью, провоцирует снижение иммунной защиты, нарушение обмена веществ, повышение концентрация другого гормона — кортизола.


Курс мелатонина в добавках позволяет выровнять естественную выработку гормона ночи, тем самым улучшить не только качество сна, но общее состояние здоровья.

Как правильно принимать мелатонин


Следует учитывать несколько важных моментов при приеме добавки:

  • особенность действия;

  • время;

  • дозировка.


Мелатонин — это не седативный препарат, он не может мгновенно “успокоить” нервную систему и заставить уснуть. Дополнительный прием гормона позволяет увеличить его концентрацию в организме, тем самым облегчить засыпание в ситуации, когда были соблюдены условия гигиены сна.


Отсюда вытекает другое правило: принимать мелатонин нужно минимум за 1,5 часа до сна, именно столько необходимо для того, чтобы концентрация этого гормона достигла нужной отметки для комфортного засыпания. 



Разовая дозировка мелатонина не должна превышать 6 мг. Лучше всего начинать с дозировки 3 мг 2-3 раза в неделю. Для борьбы с бессонницей подойдет быстрорастворимый мелатонин (Fast Dissolve).


И самое важное, не нужно рассматривать добавки с мелатонином как “прицельное” средство для сна. Дополнительный прием поможет на время наладить сбившийся режим и помочь организму восстановиться, но также важно скорректировать свой образ жизни: не засиживаться по ночам, отказаться от любых гаджетов минимум за час до сна, не переедать, отказаться от курения и минимизировать количество алкоголя.

Совместимость мелатонина и с другими добавками


С чем можно сочетать мелатонин? Наиболее популярные сочетания мелатонина — это:

  • мелатонин + магний: совместный прием помогает облегчить засыпание, снять накопившееся напряжение и смягчить “раздражающие” факторы, которые могут мешать уснуть;

  • мелатонин + глицин: сочетание, которое помогает усилить действие каждой добавки;

  • мелатонин и триптофан (5 htp): такое сочетание возможно в случае, если триптофан принимать в дневное время суток, но следует помнить, что триптофан и так принимает участие в синтезе естественного мелатонина, поэтому в подборе дозировки нужно быть особенно аккуратным.



Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

что это, польза и вред, инструкция по применения

Опубликовано: 03.10.2019Время на чтение: 4 минуты3945

Что же такое мелатонин


Мелатонин – это гормон эпифиза, который отвечает за регулирование циркадного ритма в организме. Проще говоря, он отвечает за засыпание, смену фаз, продолжительность и качество отдыха. Его часто называют «гормон сна». Больше всего мелатонина в крови именно в темное время суток: примерно с 12 ночи до 5 утра. Максимальное содержание в организме приходится на 2 часа. В общем, концентрация мелатонина напрямую связана с суточным ритмом. К утру уровень гормона постепенно снижается. Так происходит изо дня в день в течение всей жизни. Также количество гормона может в незначительной степени зависеть от времени года.

Последствия нехватки вещества у пожилых людей


Когда человек становится старше, его организм начинает производить меньше мелатонина. Это может значительно отразиться как на физическом, так и на психическом здоровье. Нехватка мелатонина становится причиной возникновения бессонницы. Плохое качество отдыха и долгое засыпание отражаются в целом на фазе глубокого сна. Как следствие – нестабильность нервной системы, раздражительность, импульсивность, растерянность, невозможность сосредоточиться.

Показания к применению


Есть ряд ситуаций, в которых рекомендуют прием соответствующих препаратов. Мелатонин нужно принимать в следующих ситуациях:

  • бессонница;
  • сильные переутомления;
  • плохое засыпание, связанное со стрессами;
  • повышенная раздражительность из-за нарушений режима;
  • сильные физические нагрузки;
  • мышечное переутомление.

Для тех, кто страдает от нарушений сна, вовсе не обязательно искать продукты и препараты с мелатонином. Еще один способ расслабиться, нормализовать нервную деятельность и наконец выспаться – отдать предпочтение триптофану. Это аминокислота, которая нередко применяется для лечения депрессий и бессонницы. Крепкий и здоровый сон – это необходимость, а значит, нужно найти способ его достижения. Компания Herbalife предлагает формулу «Вечернего коктейля», которая не только помогает избежать переедания на ночь, обеспечивая ощущение сытости и насыщая организм минеральными веществами, но и содержит L-триптофан, который расслабляет нервную систему. В итоге вы получите не только помощь в похудении, но и крепкий и спокойный сон.

Эффекты


В первую очередь мелатонин нужен для улучшения качества сна. Соединение снижает эмоциональную и физическую активную деятельность. Но происходит это только в том случае, если бодрствование становится помехой биоритмам. Гормон может также оказывает антиоксидантное и иммуностимулирующее действие, помогает справиться со стрессами, имеет противоопухолевое воздействие. Многие специалисты утверждают, что гормон даже способен замедлить процессы старения.

Зачем мелатонин спортсменам


Те, кто занимаются профессиональным спортом, регулярно подвергаются значительным физическим нагрузкам. Их организм подвержен сильной утомляемости. Чтобы восстановить силы, спортсменам нужен хорошей отдых. Но качество сна после сильной физической активности ухудшается, а восстановление занимает больше времени. Поэтому спортсмены часто прибегают к приему мелатонина с целью улучшения качества сна. Они понимают, что от отдыха напрямую зависит эффективность человека, в том числе в спорте.

Влияет ли мелатонин на похудение


Этот гормон стимулирует поглощение глюкозы, а также гликогена, который накапливается в мышечных тканях. Это помогает снизить массу тела. Вещество стимулирует производительность энергии. Таким образом, вы становитесь выносливее, можете дольше заниматься, прилагать большие усилия для похудения.

Противопоказания


Но есть и ряд случаев, при которых гормон может оказать негативное действие. К противопоказаниям относятся:

  • наличие сахарного диабета,
  • аутоиммунные заболевания,
  • миелома,
  • лейкоз,
  • лимфома,
  • эпилептические припадки.


Гормон также противопоказан детям, не достигшим возраста двенадцати лет. С учетом инструкции по применению мелатонина подростки могут использовать препарат только под строгим контролем врача.

Когда и как лучше принимать мелатонин


Несложно догадаться, что гормон рекомендуют пить ближе к вечернему времени. Оптимальный период для приема препарата – за 30–50 минут до желаемого засыпания. Дело в том, что, попадая в организм, активное вещество начинает действовать только спустя 45–60 минут. Обычно таблетки мелатонина необходимо запивать большим количеством воды. Также стоит помнить, что яркий свет может подавлять действие препарата. Поэтому после приема мелатонина не рекомендуется смотреть телевизор, пользоваться телефоном и смотреть на сильное освещение. Чтобы определить правильную дозировку гормона, лучше обратиться к специалисту.

Мелатонин в продуктах питания


Количество гормона, поступающего с пищей, невелико. К продуктам, которые содержат довольно значительное количество мелатонина, относятся:

  • рис. На 100 граммов в нем содержится не менее 150 нанограммов вещества;
  • кукурузная каша. В ней на 100 граммов приходится примерно 180 нанограммов мелатонина;
  • овсяная каша. Содержание гормона примерно 80 нанограммов;
  • вишня. В ней может быть до 1000 нанограммов на 100 граммов ягод;
  • многие другие продукты. Мелатонин есть в бананах, грецких орехах, помидорах.

Использование при беременности


Период беременности и кормления малыша грудью также является противопоказанием к применению мелатонина. Употреблять гормон не рекомендуют и женщинам, которые кормят грудью. Кроме того, не рекомендовано употреблять препарат тем женщинам, которые планируют стать мамами. Дело в том, что, по некоторым исследованиям, гормон обладает противозачаточным действием.

Что может помешать действию мелатонина


Прием гормона не всегда дает ожидаемый результат. Но обычно люди виноваты в этом сами. Есть продукты и напитки, которые могут мешать нормальному засыпанию. К ним относятся копчености, консервы. В подобных продуктах много различных вкусовых добавок, которые раздражают рецепторы и обладают возбуждающим действием. Это относится и к многочисленным блюдам фастфуда, газировкам, конфетам, чипсам и т. д. Во время приема средства не рекомендуется и употребление алкоголя. Человеку только кажется, что спиртные напитки имеют расслабляющее действие. В реальности же они могут оказать обратный эффект.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-10-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Артур
| 11.12.2019 12:00


Очень полезная и информативная статья.

Дарья
| 10.12.2019 16:33


теперь знаю, что это такое мелатонин – залог здоровья, бодрости и хорошего настроения))) Конечно, прежде всего надо с рационом разобраться, на ночь не наедаться и всякую гадость если очень хочется, то утром есть. А если уж никак, то надо себе однозначно медикаментами помогать

Мелатонин в спорте и при похудении

На сегодня каждый третий человек на планете страдает от бессонницы. Именно по этой причине стали популярны добавки с мелатонином. Есть мнение, что он помогает справиться с последствиями недосыпания. Но на самом деле это не совсем так, и эффект мелатонина заключается немного в другом.

Какая железа синтезирует мелатонин

Мелатонином называют гормон эпифиза, или шишковидного тела, одной из структур головного мозга, расположенной в его центре. Название связано с тем, что по внешнему виду железа напоминает шишку хвойного дерева. Структура не больше 1 см длиной и весит не более 10 мг.

Главный источник мелатонина в организме – именно эпифиз, нейроэндокринная железа, активность которой зависит от времени дня, в частности усиливается с наступлением темноты. Гормоны эпифиза, включая мелатонин, обеспечивают суточные биоритмы и регулируют работу нервной системы.

Функции мелатонина

Под контролем мелатонина протекают циркадные ритмы – изменения интенсивности биологических процессов, которые происходят при смене дня и ночи. Период этих ритмов близок к 24 часам. По этой причине мелатонин и получил свое название – гормон сна или гормон ночи. Его считают естественным снотворным для человека.

Таким образом, важнейшая функция гормона сна – оповещать все системы организма, что наступила ночь и нужно включить «спящий» режим. Как действует мелатонин:

  • ослабляет стресс после тренировки;
  • стимулирует синтез антител;
  • предотвращает старение;
  • помогает адаптироваться в случае смены часовых поясов;
  • устраняет головную боль;
  • снижает уровень глюкозы в крови.

Еще мелатонин обладает противоопухолевым действием. Он защищает организм от онкологии. Также гормон сна часто рассматривают в связке с кортизолом – гормоном стресса. Кортизол нужен организму, чтобы зарядить энергией. Искусственное и естественное освещение запускает синтез кортизола, из-за чего уходит сон и приходит аппетит. Как и в случае с мелатонином, уровень кортизола не должен быть повышен, поскольку со временем это начинает разрушать организм.

Подробнее: «Как понизить кортизол, чтобы похудеть и набрать мышечную массу».

В какое время вырабатывается

Мелатонин синтезируется только в условиях полной темноты. С приближением ночи синтез усиливается, а при ярком освещении, наоборот, ослабевает. Именно поэтому, когда вырабатывается гормон сна мелатонин, т. е. ночью, в комнате, где находится человек, должно быть темно. Яркое искусственное освещение, в том числе от телевизора или смартфона, негативно влияет на суточные ритмы.

Суточное количество мелатонина, вырабатываемого эпифизом, составляет 30 мкг. Максимальное количество синтезируется в период с 12 ч ночи до 4 ч утра. Пик отмечается в 2 часа ночи, когда наступает глубокая фаза сна. Снижение количества наблюдается ближе к 5 часам утра.

Использование мелатонина в спорте и при похудении

Применение мелатонина в бодибилдинге обусловлено его способностью уменьшать оксидативный стресс после тренировки и ускорять восстановление. Еще он играет важную роль в похудении.

Здесь стоит сказать, что существует белый, бурый и бежевый жир. Мелатонин активизирует образование бежевого жира, который считается полезным. Он сжигает калории и становится источником энергии для организма. Белый жир – это запасы, а бурый – источник тепла, используемый при необходимости «обогрева» тела.

Как проявляется нехватка мелатонина

Главным признаком нехватки мелатонина выступают нарушения самого сна. Когда гормона недостаточно, сон становится некрепким, снижается его продолжительность. Человек ощущает раздражение, снижение концентрации внимания.

Особенность мелатонина в том, что он не накапливается в организме. Поэтому выспаться «потом» или «заранее» не получится. Поэтому и дополнительный прием мелатонина не помогает справиться с симптомами недосыпа. Добавки с ним позволяют только нормализовать сон, устранить дневную сонливость.

Таким образом, к симптомам нехватки мелатонина относятся:

  • трудности с засыпанием и прочие нарушения сна;
  • тревожно-депрессивные состояния;
  • учащение случаев простудных заболеваний;
  • колебания артериального давления.

Запрет мелатонина в России

Сам по себе гормон сна не относится к запрещенным веществам. В аптеках он продается под такими торговыми названиями, как Мелаксен и Меларитм. Но это лекарственные препараты, которые должны назначаться врачом.

Запрет наложен на ввоз в Россию препаратов с мелатонином из-за границы, в частности заказанных на американском сайте IHerb. Одни источники связывают это с тем, что эти препараты относятся к БАДам, тогда как в России мелатонин относят к лекарственным препаратам.

Точная причина запрета заключается в претензиях к этим препаратам со стороны проверяющих органов РФ, которые, как заявляют новостные порталы, обнаружили в составе запрещенные вещества, в частности гормон животного происхождения и растение якорцы (трибулус).

По теме:

Экстракт трибулуса: запрещен или нет? Чем полезен для мужчин и женщин, как принимать

Как повысить уровень мелатонина

Главный способ усилить синтез гормона сна – нормализовать режим сна, который человек часто нарушает сознательно из-за работы или по другим причинам. Идеальные условия для выработки мелатонина: ночное время, максимально темное помещение с плотными занавешенными шторами, без дополнительного освещения и в полной тишине.

Не менее важно исключить действие на организм других факторов, которые нарушают естественную выработку мелатонина. К ним относятся:

  • неправильное питание;
  • курение и регулярное употребления алкоголя;
  • сон в помещении с включенным светом;
  • употребление пищи на ночь.

Для выработки гормона важно не только сбалансированное питание. Дополнительно необходимо добавить в рацион продукты с содержанием мелатонина. Лидером выступает вишня. В 100 г ягоды его около 1300 нг (0,0013 мг). Кроме вишни можно употреблять вишневый сок.

В каких продуктах содержится мелатонин Содержание мелатонина в 100 г, нг
Грецкие орехи 270
Горчичные семена 190-220
Кукурузная каша и кукуруза 180-200
Рисовая крупа 150-160
Имбирь 140-160
Арахис 110-120
Помидоры 55
Овсяная и перловая крупы 80-90
Спаржа 70-80
Бананы 35

Не меньшую пользу приносит триптофан, который важен для синтеза мелатонина. Это аминокислота, которую содержат зерновые культуры, молочные продукты, мясо.

По теме:

В чем польза триптофана для организма: как он связан с настроением и похудением

Как принимать добавки с мелатонином

Сначала дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки, чтобы проверить, как переносится добавка. Через 2-3 дня можно увеличить дозу до 5-10 мг в сутки. Для улучшения сна необходимо принимать добавку за 30-60 мин. до сна. Длительность курса составляет 1-2 месяца. Примеры добавок с гормоном сна: Melatonin 3mg от NATROL и Melatonin 5mg от NATROL.

Мелатонин – малотоксичное соединение, безвредное даже в больших дозировках. Негативные реакции на прием добавки возникают редко. Среди возможных побочных эффектов мелатонина отмечаются:

  • тошнота,
  • головная боль,
  • аллергия,
  • утренняя сонливость,
  • диарея,
  • состояние подавленности.

Противопоказания мелатонина:

  • беременность и лактация;
  • лимфома;
  • лейкоз;
  • гиперчувствительность;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • миелома;
  • лимфогранулематоз;
  • аутоиммунные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.

Стоит отметить, что если проблемы с засыпанием остаются (не удается заснуть в течение более часа, просыпаетесь по ночам), значит, принимаемой дозировки недостаточно. Если же через час после пробуждения сохраняется сонливость, сны стали слишком яркими, то дозу, наоборот, нужно уменьшить.

По теме:

Для чего нужен 5-HTP, или как повысить уровень «гормона счастья»

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Светонепроницаемые штор и почему важно спать в абсолютной темноте.


Исследование, проведенное группой ученых из Америки, Великобритании и Израиля подтвердили, что сон при свете не только не полезен, но и вреден. Даже при задернутых шторах, изготовленных из обычной портьерной ткани, в помещение проникает искусственный свет ночью, или естественный свет, например во время белых ночей в Санкт-Петербурге.


Как известно, за последовательность сна и бодрствования отвечает шишковидная железа,
называемая эпифиз, расположенный в человеческом мозге.


Упомянутая шишковидная железа выполняет ряд жизненно важных функций, важных для полноценного функционирования организма. Так в светлое время суток она производит серотонин — вещество, известный как гормон удовольствия, и обеспечивающего, при его достаточном количестве в организме хорошее настроение. Недостаток серотонина ведет к депрессии и , может, вызывать повышенную раздражительность или даже ощущение тревоги.


В темное время суток, эпифиз работает иначе – он снабжает организм — мелатонином- гормоном, отвечающим за полноценный сон. Необходимым условием выработки мелатонина является полная темнота и ночь. Мелатонин служит в качестве снотворного, гарантируя крепкий здоровый сон, и обеспечивает регенерацию организма: регулирует нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему, оказывает омолаживающим действие.

Не только свет — помеха для сна


В ходе последних исследований ученые университетов Америки, Великобритании и Израиля подтвердили, что , не только сон при свете является помехой полноценному сну.


Нейробиологи свидетельствуют, что сон при незначительном источнике естественного или искусственного света, например, проходящего через шторы с улица, воздействует на химический баланс и структуру мозга, приводит к повреждению иммунной системы и циркадных ритмов, мешая выработке гормона мелатонина. Если же мелатонина мало – начинаются стрессы и бессонница, а также сбои практически во всех органах и системах, что со временем способно привести к серьезным проблемам со здоровьем.


Для полноценного сна и восстановления организма одинаково не полезен как естественный, так и искусственный свет, проникающий в помещение даже сквозь шторы, изготовленные из стандартной портьерной ткани .


Знаменитые Белые Ночи в Санкт-Петербурге и северных районах нашей страны безусловно красивы, однако доказано, что белые ночи несут опасность здоровью – как показывает статистика, на период с середины мая по середину июля наблюдается массовое ухудшение самочувствия, обострения хронических болезней. Резко возрастает количество инфарктов, возрастает количество жалоб на внутренние органы.


Кроме естественного освещения , есть еще искусственное освещение, которое проникает сквозь неплотно задернутые шторы круглый год. Врачи называют это «световым загрязнением», и утверждают что именно с ним связаны многие проблемы, возникающие со здоровьем у современных жителей городов

СОВЕТ ВРАЧА


Медики советуют жителям Санкт-Петербурга закрывать окна плотными светонепроницаемыми шторами, которые будут препятствовать попаданию света в помещение. Использование светонепроницаемой ткани для изготовления штор даст возможность организму сохранить естественный биологический ритм, и поможет не только продлить жизнь, но и сделать ее более здоровой.

Чем грозит наличие света во время сна


1
Как считают эксперты, свет, включенный во время сна нарушает биоритмы человека, что в итоге может вызвать не только рак, но и целый ряд самых опасных заболеваний


2
Увеличивается вероятность развития рака груди и простаты.


3
Израильские онкологи Хайфского университета в Израиле опубликовали результаты проведенного исследования.
Искусственное освещение во время сна нарушает работу организма и увеличивает вероятность рака простаты и рака
груди.


4
Исследование, проведенное специалистами из Университета Цинциннати и Университета Хайфы показало, что
вероятность развития рака повышается на 30-80 % в зависимости от интенсивности искусственного света.


5
Увеличивается риск ожирения.

В период ночного сна происходит выработка гормонов, а включенный свет нарушает обмен веществ. Проведенные
исследования подтвердили, что во время сна при свете происходит нарушение обмена веществ, что приводит к
нежелательному лишнему весу


6
Растет риск развития депрессии.

Экспериментально подтверждено, что сон с включенным светом является причиной бессонницы и ночных кошмаров.


7
Нарушается функционирование головного мозга.

Свет при свете оказывает отрицательное воздействие и на головной мозг человека. Результаты опытов над животными
показали, что у животных, которые были вынуждены спать при свете, выявлены значительные нарушения работа мозга.


Таким образом, светонепроницаемые шторы – это объективная необходимость, позволяющая не только самостоятельно регулировать уровень освещения в доме, но и сохранить здоровье, молодость и обеспечить крепкий здоровый сон.


Компания Drapilux известная заботой о здоровье своих потребителей разработала коллекции не пропускающих свет тканей Drapilux Black Out (Блэкаут ) и Drapilux Dim Out (Димаут). Светонепроницаемые декоративные ткани Drapilux Black Out обеспечивают 100 % затемнение, т.е. абсолютною темноту не зависимо от времени суток.


При этом ткани пожаробезопасны, как и все ткани Drapilux. Негорючие светонепроницаемые ткани Drapilux Dim Out обеспечивают 70 % светонепроницаемость при ярком дневном свете, оставляя мягкий рассеянный свет, и 100 % светонепроницаемость вечером, надежно защищая от искусственного освещения.


Шторы, изготовленные из светонепроницаемых тканей Drapilux очень привлекательны благодаря разнообразию структур и оттенков, долговечны и неприхотливы в уходе,

19 самых удивительных преимуществ мелатонина для здоровья в 2021 году

Мелатонин является мощным антиоксидантом и, помимо прочего, уменьшает воспаление в организме. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как мелатонин может принести пользу вашему организму.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это естественный гормон, присутствующий в организме, который синтезируется в шишковидной железе головного мозга и регулирует сон и бодрствование.

Производится из аминокислоты триптофана и нейромедиатора серотонина.Мелатонин, который часто называют «гормоном сна», увеличивается в нашем организме во второй половине дня, указывая на то, что пора спать.

Как липид (жир), так и водорастворимый мелатонин может легко перемещаться по всему телу с кровью, где он влияет на ряд систем.

Интересно, что мелатонин также вырабатывается растениями и защищает растительные клетки как антиоксидант, поэтому он присутствует во многих продуктах питания, включая грецкие орехи, бананы, вишню, помидоры, молочные продукты и даже пиво.

Мелатонин также является антиоксидантом у людей и используется для лечения ряда состояний и заболеваний, включая бессонницу, болезнь Альцгеймера и депрессию.

Помимо дневного света, несколько других факторов могут снизить естественное производство мелатонина в организме, включая старение и синий свет от вашего компьютера или устройств при использовании в ночное время.

Его можно купить как добавку в различных дозировках, и он помогает организму во многих важных отношениях, в том числе:

  • Улучшает здоровье глаз
  • Улучшает продолжительность и качество сна
  • Уменьшает окислительный стресс в организме
  • Помогает иммунной системе
  • Защищает организм от радиации
  • И многое другое

Откуда берется польза мелатонина для здоровья?

1.Мелатонин – мощный антиоксидант

Мелатонин имеет несколько преимуществ для здоровья, связанных с его антиоксидантными свойствами. Он увеличивает количество антиоксидантных ферментов в организме, которые поддерживают здоровье на клеточном уровне.

Мелатонин также связывается с активными формами кислорода и азота (АФК и РНС), что нейтрализует их, делая менее вредными. АФК и РНС вредны, потому что они повреждают структуру клетки, включая повреждение ДНК или РНК.

Этот тип повреждения клеток может привести к старению, бесплодию и даже раку.Таким образом, мелатонин защищает организм от окислительного повреждения. Этот процесс происходит во многих частях тела, особенно в глазах, костном мозге, головном мозге, а также в пищеварительных и репродуктивных органах.

Одно исследование, в частности, показало, что одна молекула мелатонина способна нейтрализовать до 10 молекул АФК и РНС. Это исследование описывает мелатонин как своего рода «мусорщик», который выводит токсины из организма, по одной клетке за раз.

2. Мелатонин защищает митохондрии в клетках и подавляет гибель клеток

Митохондрии – это части клетки, ответственные за выработку энергии.Когда они производят энергию, ROS (активные формы кислорода) и RNS (активные формы азота) являются ее побочными продуктами.

Как уже упоминалось выше, эти АФК и РНС повреждают митохондриальную ДНК и белки, что приводит к гибели клеток. Мелатонин естественным образом встречается в тех частях тела, которые в нем больше всего нуждаются, включая сердце, мозг и нервную систему.

Действуя как антиоксидант, он защищает и очищает митохондрии клеток и предотвращает заболевания в этих частях тела, если присутствует в здоровых количествах.

В нескольких исследованиях токсинов, которые специфически атакуют митохондрии клеток, мелатонин показал эффективную защиту от этих токсинов и помог восстановить нормальное функционирование клеток.

Некоторые из этих токсинов, вводимых в исследованиях на крысах, включают цианид, ротенон и МРТР (токсины, имитирующие эффекты болезни Паркинсона) и 3-NPA (токсин, имитирующий эффекты болезни Хантингтона).

3. Мелатонин уменьшает воспаление в организме и помогает иммунной системе

Хотя до сих пор не совсем ясно, как именно мелатонин регулирует иммунитет, некоторые данные свидетельствуют о том, что он является иммуностимулятором, в то время как другие исследования показывают, что он обладает противовоспалительным действием. характеристики.

Например, одно исследование показало, что мелатонин может снижать клеточное окисление и количество свободных радикалов в иммунных клетках, специфически связанных с несколькими нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, инсульт и черепно-мозговые травмы, среди других состояний.

Это исследование показало, что мелатонин может быть эффективным средством лечения этих состояний, поскольку он ингибирует гибель клеток и детоксифицирует повреждения в клетках.

4. Мелатонин, сон и циркадный ритм

Каждый человек имеет естественный циркадный ритм, хотя не у всех циркадный ритм одинаков.Вот почему некоторые люди – ранние пташки, а другие – полуночники.

Но в целом наш циркадный ритм работает по 24-часовому циклу, и именно он говорит нам, что нужно ложиться спать, когда темнеет, и просыпаться, когда уже светло.

Мелатонин – это то, что регулирует циркадный ритм организма. Самый низкий уровень он составляет в течение дня и достигает пика к вечеру, что говорит нам о том, что пора ложиться спать.

Однако наш циркадный ритм может быть нарушен такими вещами, как путешествия или ночевка, и может потребоваться время, чтобы вернуть уровень мелатонина к нормальному уровню.

Основные способы, которыми мелатонин приносит пользу вашему здоровью

Польза мелатонина для здоровья мозга

1. Способствует регенерации мозга и нейропластичности

Исследования показывают, что BDNF или нейропатический фактор мозга, белок, отвечающий за здоровье, здоровье и регенерация нервных клеток активируется мелатонином, что привело ученых к выводу, что мелатонин может улучшить здоровье мозга на клеточном уровне и помочь регенерировать клетки мозга.

2. Укрепляет гематоэнцефалический барьер

Было обнаружено, что мелатонин укрепляет барьер между кровью и мозгом, что является важным открытием, которое может привести к лечению черепно-мозговой травмы.

В ходе исследования было обнаружено, что мелатонин снижает отек мозга, проницаемость гематоэнцефалического барьера и внутричерепное давление после травмы головного мозга.

3. Помощь в восстановлении после инсульта

Как упоминалось выше, исследования показали, что мелатонин может быть эффективным средством для уменьшения отека мозга и гибели клеток мозга после перенесенного инсульта.

Исследование также показало, что пациенты с инсультом, которые лечились мелатонином, не нуждались в длительной интубации и имели более короткие сроки пребывания в больнице.

4. Помогает людям с болезнью Альцгеймера

Уровень мелатонина значительно снижен у пациентов с болезнью Альцгеймера, и около 45 процентов пациентов имеют проблемы со сном.

Было проведено несколько исследований, которые показали, что мелатонин может быть полезным для пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. В одном случае у пациентов наблюдалось значительное улучшение качества сна после ежедневного приема мелатонина в течение 22-35 месяцев.

В другом исследовании у 7 из 10 пациентов наблюдалось уменьшение случаев захода солнца или спутанности сознания и возбуждения в конце дня, характерных для пациентов с болезнью Альцгеймера.

5. Помогает лечить болезнь Паркинсона

Расстройства сна также распространены среди людей, страдающих болезнью Паркинсона, и новые исследования показывают, что мелатонин с замедленным высвобождением может помочь пациентам уснуть, а также замедлить течение болезни.

Мелатонин также помогает пациентам иметь меньше симптомов или менее серьезные симптомы, чем у тех, кто его не принимает.

6. Эпилепсия

Хотя необходимы дополнительные исследования, первоначальные данные о влиянии мелатонина на пациентов, страдающих эпилепсией, положительны.

Его противосудорожные свойства наблюдались при аудиогенных и электрических припадках, а также уменьшении судорог при индуцированных припадках, вызванных определенными лекарствами.

Тем не менее, высокая доза мелатонина, необходимая для подавления судорог, сопровождалась собственным набором побочных эффектов в исследовании, и поэтому требуется дополнительная работа, чтобы увидеть, как именно мелатонин влияет на судороги и может ли он быть полезен для предотвращения или лечить приступы в самом начале.

7. Помогает людям с БАС

В очень интересном исследовании ученые обнаружили, что нехватка мелатонина связана с прогрессированием БАС в исследованиях на животных.

Исследование, проведенное Медицинской школой Питта, показало, что по сравнению с мышами, которые не получали лечения, у мышей, которым вводили мелатонин, позже развились симптомы БАС, они выжили дольше и имели меньшую дегенерацию мотонейронов в спинном мозге.

Это еще одно свидетельство того, что мелатонин обладает нейропротективным действием и может быть терапевтическим средством для лечения больных БАС.

Преимущества мелатонина для сна

8. Помогает при смене часовых поясов и других нарушениях сна

Исследования показали, что мелатонин является эффективным средством лечения смены часовых поясов, особенно при поездках на восток, поскольку он сбрасывает график сна и бодрствования организма.

Однако для того, чтобы он был эффективным, очень важно время, в течение которого человек принимает мелатонин, и зависит от направления, в котором вы путешествуете.

Например, если вы путешествуете на восток, вам следует принимать его перед сном в течение нескольких дней, пока вы не настроитесь, но если вы едете на запад и пытаетесь установить свои внутренние часы на более раннее время, вам следует принять мелатонин. утром.

Мелатонин также оказался эффективным средством лечения нарушений сна у слепых и страдающих бессонницей.

9. Может улучшить качество сна

Мелатонин с пролонгированным высвобождением был показан как эффективное средство для лечения пациентов с бессонницей в возрасте 55 лет и старше, и было обнаружено, что он также не имеет эффектов отмены. В исследовании он значительно улучшил сон качественная и дневная бдительность.

Имеется небольшое количество доказательств, позволяющих предположить, что мелатонин может улучшить качество и продолжительность сна у тех, кто выполняет сменную работу, хотя качество исследования считается низким и необходимы дополнительные исследования.

10. Помогает людям с тревогой, депрессией и биполярным расстройством.

Проблемы со сном часто встречаются у людей с тревогой, депрессией и биполярным расстройством, но исследования воздействия мелатонина на таких людей были многообещающими.

Пациенты с генерализованным тревожным расстройством, получавшие препарат Рамелтеон в течение десяти недель, имели в целом значительное уменьшение симптомов. Они также быстрее засыпали и спали дольше.

Рамелтеон – это препарат, который связывается с рецепторами мелатонина в головном мозге и активирует их, и известен как синтетический аналог мелатонина.Существует также небольшое количество доказательств того, что мелатонин также можно использовать для лечения депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

В одном исследовании, проведенном в 2000 году, 8 взрослых в возрасте от 22 до 73 лет с устойчивой к лечению депрессией получали мелатонин.

В целом у них наблюдалось 20-процентное снижение симптомов, что не является слишком значительным, но предполагает, что необходимо проделать дальнейшую работу в более крупном масштабе, чтобы определить
, может ли мелатонин быть полезным.

Другие преимущества мелатонина для здоровья

11. Помогает при проблемах с ушами, таких как тиннитус

В одном из самых неожиданных и обнадеживающих исследований, упомянутых в нашем списке, было обнаружено, что мелатонин в 150 раз эффективнее по уменьшению симптомов шума в ушах, чем другие препараты, предназначенные для лечения этого состояния.

12. Помогает поддерживать здоровье глаз и зрение

Глаза – это одна из областей тела, которая вырабатывает мелатонин, в зависимости от того, сколько света подвергаются воздействию этих клеток.

Мелатонин является ключевым компонентом для развития глаз, и его нехватка на раннем этапе развития может вызвать проблемы со зрением.

Было также показано, что мелатонин защищает клетки глаза от гибели клеток и помогает при глазных заболеваниях, таких как глаукома, снижая давление в глазах при тестировании на мышах.

Фактически считается, что нарушение выработки мелатонина может быть одной из причин глаукомы.

13. Может защитить от диабета

Новые данные свидетельствуют о том, что естественное снижение уровня мелатонина с возрастом может быть связано с развитием диабета 2 типа.

Исследование, проведенное в США, показало, что у женщин с низким уровнем мелатонина риск развития диабета 2 типа более чем в два раза выше, даже с учетом веса тела и диеты.

Хотя исследователи, участвовавшие в этом исследовании, поспешили сказать, что они не говорят, что мелатонин является эффективным средством лечения диабета, другое исследование рассматривает это как возможность.

В нем крысы с диабетом, которых лечили мелатонином, улучшили защиту мышечных клеток от токсина, вызывающего инсулинорезистентность.В другом случае он улучшил здоровье и функцию печени у крыс с диабетом с избыточным весом.

Хотя корреляция между мелатонином и диабетом 2 типа еще не полностью изучена и необходимы дополнительные исследования, очевидно, что существует связь, и это также предполагает, что мелатонин может играть роль в метаболизме глюкозы.

14. Помогает здоровью сердца

Растущее количество данных свидетельствует о том, что мелатонин может защитить сердце благодаря своим противовоспалительным свойствам, помочь снизить кровяное давление и снизить уровень холестерина.

В качестве антиоксиданта мелатонин также может быть эффективным средством профилактики сердечных заболеваний, сердечных приступов и инсультов. Хотя существуют некоторые противоречивые данные и необходимы дополнительные исследования, у пациентов с сердечными заболеваниями наблюдались низкие уровни мелатонина. .

Неясно, связано ли это с возрастом пациента и естественным снижением уровня мелатонина или другими факторами. Будущие исследования должны быть более убедительными, но выглядят многообещающими.

15. Защищает желудок

Несколько исследований показывают, что низкий уровень мелатонина в желудке может быть связан с проблемами желудка, такими как ГЭРБ, изжога и язвы.

Одно исследование, проведенное в Польше в 2013 году, показало, что уровень мелатонина у пациентов с ГЭРБ и рецидивирующими язвами был ниже, чем у здоровых людей.

Это также показало, что более низкие уровни мелатонина были связаны с началом и прогрессированием многих заболеваний желудка. Это говорит о том, что добавка мелатонина может помочь в этих условиях.

Другие исследования показали, что мелатонин очень эффективен при лечении ГЭРБ и изжоги, а у другого он уменьшал размер очень большой язвы у одного пациента до тех пор, пока она полностью не исчезла.

Считается, что причина, по которой мелатонин оказывает такое влияние на эти состояния, заключается в том, что он укрепляет нижний сфинктер пищевода, помогая ему блокировать попадание кислоты в пищевод.

16. Помогает при старении

Как мы уже упоминали, мелатонин обладает огромным антиоксидантным действием и борется со свободными радикалами, повреждающими клетки. Фактически, мелатонин имеет на 200 процентов больше антиоксидантной силы, чем витамин E, и лучше, чем витамины C и E, в снижении окислительного повреждения.

Это также делает его отличным средством борьбы с возрастными заболеваниями, вызванными повреждением свободными радикалами, такими как болезни сердца, рак и другие, такие как дегенерация желтого пятна и глаукома.

17. Может помочь предотвратить и лечить рак

Новое исследование предполагает, что мелатонин может также обладать антиканцерогенными свойствами, что означает, что он обладает способностью бороться с раковыми клетками и, в первую очередь, предотвращать их образование.

Это также связано с его противовоспалительными, антиоксидантными свойствами, и исследования показали, что он вызывает гибель раковых клеток у пациентов, страдающих этим заболеванием.Также было показано, что мелатонин замедляет прогрессирование заболевания и снижает побочные эффекты лечения у пациентов с раком на поздней стадии.

У пациентов, которые принимали 20 мг мелатонина один раз в день, по сравнению с теми, кто получал только обычное лечение рака, полная или частичная ремиссия улучшилась почти на 50 процентов

. Это также увеличило однолетнюю выживаемость на 45 процентов. и снижение утомляемости, вызванной лечением, на 65 процентов. Есть еще много исследований с такими положительными результатами, и необходимы дополнительные исследования.

18. Может помочь с фертильностью

Недавнее исследование Центра здоровья Техасского университета в Сан-Антонио предполагает, что фертильность оптимизирована за счет здорового уровня мелатонина и что антиоксидантная природа мелатонина важна для здоровья яичников, что приводит к здоровому производству яиц. .

Другое исследование, проведенное в Японии, еще раз подтверждает это, показывая, что мелатонин улучшает качество яиц в исследовании 115 женщин за счет снижения уровня окислителя в яйцеклетке.Мелатонин также замедляет старение яичников.

Поскольку мелатонин также контролирует температуру тела и женские репродуктивные гормоны, включая начало полового созревания, частоту и продолжительность менструальных циклов, очевидно, что существует множество способов, с помощью которых здоровый уровень мелатонина может поддерживать фертильность и помогать женщинам зачать ребенка.

19. Помогает остановить выпадение волос

Мелатонин оказался полезным не только как пероральная добавка, но и как местное средство от выпадения волос, как при облысении, связанном со старением, так и при медицинских состояниях, таких как алопеция.

Одно исследование с участием 30 мужчин и женщин показало значительное уменьшение алопеции после 30- и 90-дневных наблюдений, при этом было зарегистрировано 29-процентное и 41-процентное увеличение плотности волос, соответственно.

Было также замечено, что он помогает пациентам, страдающим дерматитом кожи головы. Хотя результаты этих исследований обнадеживают, а многие из них даже интересны, мы также должны с осторожностью относиться к самолечению мелатонином.

Существует несколько правил относительно дозировки мелатонина, и многие добавки содержат большие количества, которые намного превышают рекомендованную дневную дозу.

При приеме больших доз не только снижается или, по крайней мере, не увеличивается эффективность, но и могут усиливаться побочные эффекты. Мелатонин также может взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, такими как противозачаточные, поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций.

В то время как в аптеках могут продаваться дозы до 5 мг и более, большинство властей полагают, что наименьшие дозировки являются наиболее эффективными, и многие рекомендуют не более 0,3-0,5 мг для здоровых людей.

Другие статьи, которые могут вам понравиться

Как мелатонин помогает с потерей жира и увеличением мышечной массы

Недостаток сна может мешать оптимальному функционированию организма и общей физической форме. Если у вас проблемы со сном, возможно, вы слышали, что мелатонин может помочь. Мелатонин – это естественный гормон в организме. Его также можно принимать в качестве добавки.

Согласно исследованиям, мелатонин может не только улучшать сон, но и иметь другие потенциальные положительные эффекты на организм.Похоже, что мелатонин может увеличить метаболизм, потерю веса и обеспечить защиту мышечной ткани.

Чтобы лучше понять, как обычные снотворные могут помочь в сокращении жировых отложений и укреплении мышц, начните с изучения того, как мелатонин функционирует в организме.

Роль мелатонина

Мелатонин (иногда называемый «гормоном темноты») секретируется шишковидной железой мозга, чтобы помочь регулировать наш циркадный ритм. Наши циркадные ритмы работают лучше всего, когда мы регулярно спим.Он также довольно чувствителен к внешним сигналам, таким как восход и закат.

Циркадный ритм

Ваш циркадный ритм – это внутренние часы, по которым ваше тело работает в течение 24-часового периода. По сути, это двигатель, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования.

Когда на улице темнеет и приближается время сна, наш мозг стимулирует выработку мелатонина, отчего мы чувствуем усталость. Мелатонин достигает пика в середине ночи, когда мы спим. С восходом солнца уровень мелатонина падает, что сигнализирует организму о необходимости проснуться.

Мелатонин является основным гормоном, регулирующим наш циркадный ритм, поэтому важно устранить дисбаланс этого гормона, если у вас есть проблемы со сном.

Недостаток сна может повлиять на состав тела, уровень энергии, питание и способность заниматься спортом.

Помогает ли мелатонин уменьшить жировые отложения?

Мелатонин может увеличить метаболизм и улучшить нашу способность похудеть. Чтобы попытаться доказать эту теорию, исследователи провели исследование, в котором изучали, как мелатонин влияет на состав тела, уровень липидов и метаболизм глюкозы у женщин в постменопаузе.Взаимодействие с другими людьми

Менопауза – это время в жизни, когда людям бывает труднее сбросить жир и нарастить мышцы. В небольшом рандомизированном исследовании 81 женщина в постменопаузе принимала мелатонин (1 или 3 мг на ночь) или плацебо в течение одного года.

Результаты исследования, опубликованного в 2016 году, по-видимому, указывают на то, что добавление мелатонина может иметь преимущества не только во сне.

Состав тела участников был измерен с помощью DXA-сканирования до и после испытательного периода.Была взята кровь для записи исходных и конечных значений того, как мелатонин влияет на лептин и адипонектин, а также на уровни инсулина. В совокупности эти гормоны помогают регулировать метаболические процессы в организме (включая сжигание жира и регулирование глюкозы).

Участники, принимавшие мелатонин, показали снижение жировой массы на 7% по сравнению с группой плацебо. Они также смогли увеличить мышечную массу на 2,9% по сравнению с участниками плацебо. Кроме того, уровень адипонектина значительно (на 21%) увеличился в группе мелатонина.

Результаты исследования показывают, что мелатонин благотворно влияет на состав тела и окисление (сжигание) жиров. Прием мелатонина в течение 12 месяцев может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и повысить уровень адипонектина (который улучшает сжигание жира).

Мелатонин и безжировая масса тела

Было показано, что мелатонин увеличивает мышечную массу у женщин в постменопаузе. Другое исследование показало, что гормон также защищает спортсменов от повреждения мышц.Взаимодействие с другими людьми

Сбалансированная и защитная внутренняя среда важна для наращивания мышечной массы. Окислительный стресс возникает из-за дисбаланса или нарушения нормальной функции организма в ответ на интенсивные упражнения. Это состояние может привести к мышечной усталости и повреждению, а также к снижению энергии.

Мелатонин может уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и обеспечить лучшую среду для защиты и роста мышц. Это может быть связано с тем, что мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, которые потенциально могут снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.

В 2017 году исследователи провели исследование по изучению влияния мелатонина на химические реакции и повреждение мышц у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. В ходе короткого рандомизированного исследования 24 спортсмена принимали либо мелатонин (100 мг / день, т.е. значительно выше, чем то, что организм вырабатывает каждый день естественным образом) или плацебо.

В течение испытательного периода от участников требовалось увеличить интенсивность упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности организм может выделять химические вещества, которые потенциально вредны для наших мышц и клеток.Исследователи провели анализы крови, чтобы проверить уровни этих химических веществ, а также ферментов и антиоксидантов, которые полезны для роста мышц.

Результаты исследования показали, что:

  • Спортсмены, принимавшие мелатонин, показали увеличение общей антиоксидантной способности для защиты мышц по сравнению с группой плацебо.
  • Добавки мелатонина, по-видимому, предотвращают увеличение химических токсинов, образующихся во время окислительного стресса, по сравнению с группой плацебо.
  • У участников, принимавших мелатонин, был снижен уровень вредных химических веществ, что указывало на то, что они испытали меньшее повреждение мышц от окислительного стресса, вызванное физической нагрузкой, по сравнению с группой плацебо.
  • В группе мелатонина поддерживалось более высокое соотношение защитных ферментов, которые помогают сохранить мышечную ткань, по сравнению с группой плацебо.
  • Уровень общего холестерина был снижен в группе мелатонина по сравнению с плацебо.

Хотя это было небольшое испытание, исследователи пришли к выводу, что мелатонин полезен спортсменам, тренирующимся с отягощениями.Мелатонин может помочь предотвратить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и обеспечить защиту мышечной ткани от окислительного повреждения.

Дополнительные преимущества мелатонина

Мелатонин считается мощным антиоксидантом и, как было показано, улучшает иммунную функцию. Исследования показали, что антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь защитить наш организм от свободных радикалов (реактивные молекулы, которые потенциально вредны для организма) и повреждения клеток.

Многочисленные исследования показали, что как природный, так и дополнительный мелатонин потенциально может защитить организм от болезней, вызванных повреждением свободными радикалами.

Несколько исследований показали, что мелатонин может иметь потенциальные преимущества помимо сна, в том числе:

  • Против старения
  • Здоровье мозга
  • Профилактика рака
  • Когнитивные функции в процессе естественного старения
  • Уменьшение воспаления
  • Уменьшение мигрени
  • Здоровье сердца (стенокардия, гипертония, снижение риска сердечного приступа)
  • Улучшение желудочно-кишечного тракта здоровье
  • Улучшенная иммунная система
  • Облегчение депрессии, вызванной нарушением сна
  • Удаление свободных радикалов
  • Управление нарушениями сна

Несмотря на то, что добавки мелатонина доступны без рецепта (OTC), вам всегда следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки.Хотя это может иметь некоторые преимущества, необходимы дальнейшие исследования, чтобы предоставить более убедительные доказательства преимуществ и подходящей дозировки.

Стоит ли принимать мелатонин?

Доказательства, кажется, указывают на то, что мелатонин может быть полезен для улучшения нашего здоровья и физической формы. Однако это не означает, что добавление мелатонина вам подходит. Ваше тело может уже вырабатывать достаточный уровень мелатонина для поддержания оптимальной физической формы.

По данным Национального института здоровья (NIH), мелатонин может помочь некоторым людям с проблемами сна, связанными с бессонницей, сменой часовых поясов или сменной работой.Хотя физиологическая доза (от 0,1 до 0,5 мг) мелатонина показала свою эффективность при определенных типах бессонницы и в качестве лечения смены часовых поясов, эффективность и безопасность больших доз остаются под вопросом.

Более высокие дозы мелатонина могут фактически повысить уровень гормона в нашем организме даже в течение дня, что может изменить наш нормальный суточный ритм дня и ночи.

Неясно, достаточно ли доказательств в поддержку применения мелатонина для лечения других заболеваний.Хотя исследования обнаружили некоторые первоначальные положительные клинические результаты, необходимы дополнительные исследования. И, как и другие добавки, мелатонин в значительной степени не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

В настоящее время нет основанной на фактических данных, широко согласованной рекомендуемой дозы для добавок мелатонина. Большинство исследований начинается с консервативной дозы (менее 0,3 мг в день), что близко к той, которую наше тело производит естественным образом. Медицинские работники могут дать широкую рекомендацию начинать с самой низкой дозы, необходимой для достижения желаемого результата.

Мелатонин показан как безопасная добавка для краткосрочного приема, но необходимы дополнительные исследования для изучения безопасности и эффективности длительного использования.

Также возможны побочные эффекты от приема мелатонина, в том числе:

  • Нарушение циркадных ритмов при слишком большом приеме
  • Сонливость при приеме в течение дня
  • Сонливость после пробуждения, если слишком много принимается ночью перед
  • Яркие сны или кошмары

Некоторые люди сообщают о дополнительных побочных эффектах, таких как спазмы желудка, головокружение, головная боль, раздражительность, снижение либидо и уменьшение количества сперматозоидов у мужчин.

Меры предосторожности перед приемом мелатонина

Поговорите со своим врачом о добавках мелатонина и примите следующие меры предосторожности:

  • Депрессия : Некоторые исследования показали, что мелатонин может ухудшать симптомы депрессии у некоторых людей.
  • Взаимодействие с лекарствами : Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми прописанными лекарствами.
  • Беременность : Беременным и кормящим женщинам не следует принимать мелатонин.
  • Побочные эффекты : Прием мелатонина в высоких дозах был связан с дневной сонливостью, гиперпролактинемией, гипотермией и снижением физической работоспособности.

Слово от Verywell

Мелатонин может помочь некоторым людям сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общее состояние здоровья другими способами. Хотя некоторые результаты исследований положительны, необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы определить пользу для здоровья (и возможные риски) от добавок мелатонина.Взаимодействие с другими людьми

Хотя кажется, что это безопасный краткосрочный вариант лечения проблем со сном и, возможно, других состояний, исследований о том, насколько безопасно и эффективно принимать добавки мелатонина в течение более длительных периодов, недостаточно.

Также не существует рекомендуемой дозы, основанной на фактических данных. В общем, рекомендуется начинать с небольшой дозы и принимать ровно столько, сколько вам нужно, чтобы получить желаемый эффект. Вы также не должны принимать мелатонин, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас депрессия, вы принимаете какие-либо лекарства или беспокоитесь о возможных побочных эффектах мелатонина, поговорите со своим врачом.

6 преимуществ мелатонина – Naturesvelvet

Мелатонин – это обычная пищевая добавка, получившая широкую популярность во всем мире. Он известен как естественное средство для сна, а также оказывает сильное влияние на другие аспекты вашего здоровья.

Фотография предоставлена: Ставни

Содержание

  • Что такое мелатонин?
  • Когда принимать мелатонин
  • Доказанные преимущества мелатонина
  • Добавки и дозировка мелатонина
  • Побочные эффекты мелатонина
  • Сводка

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это естественный гормон, который играет важную роль во сне.Производство и выброс мелатонина в головном мозге зависят от времени суток, повышаясь вечером и снижаясь утром. Свет в ночное время блокирует его производство. Было проведено исследование добавок мелатонина для лечения нарушений сна, таких как нарушение биоритмов, нарушение работы внутренних «часов» организма, бессонница и проблемы со сном у людей, работающих в ночную смену. Его также изучали на наличие симптомов деменции. Мелатонин – это гормон, который естественным образом выделяется шишковидной железой головного мозга, расположенной чуть выше среднего мозга и размером всего с горошину.Его производство и высвобождение стимулируются темнотой и подавляются светом. Мелатонин – мощная антиоксидантная молекула с доказанным антигипертензивным и гиполипидемическим действием.

Когда принимать мелатонин

Мелатонин играет решающую роль в регулировании наших биологических часов или циркадного ритма, поэтому важно время приема доз. Обычно он вырабатывается в части мозга, называемой шишковидной железой, и выделяется в период темноты от заката до восхода солнца.При употреблении в качестве пероральной добавки максимальная концентрация в крови достигается через 30 минут. Многие люди должны принимать мелатонин вечером перед сном, но любопытно, что есть и другие, которым действительно следует принимать его утром.

  1. При проблемах с засыпанием: Принимайте мелатонин за 30 минут до сна.
  2. Для полуночников: Люди с синдромом отсроченной фазы сна могут захотеть принять мелатонин за несколько часов до желаемого времени сна.Например, если вы естественным образом засыпаете в 2 часа ночи, но хотите лечь спать в 23 часа, вы можете подумать о том, чтобы принять его уже в 21:00.
  3. Для ранних пташек: Если у вас есть симптомы синдрома продвинутой фазы сна, когда вы просыпаетесь на несколько часов раньше, попробуйте принять его утром после пробуждения. Однако это заболевание встречается относительно редко и, возможно, затрагивает менее 1 процента людей. Если вы рассматриваете возможность использования таким образом, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

    Доказанные преимущества мелатонина

    1. Может поддерживать лучший сон

    Мелатонин широко известен как гормон сна, и не зря. Это одно из самых популярных снотворных и распространенное естественное средство от таких проблем, как бессонница. Исследования показали, что мелатонин улучшает сон.

    1. Может способствовать здоровью глаз

    Мелатонин богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и сохранить здоровье глаз.Исследования показывают, что мелатонин может быть полезным при лечении таких состояний, как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

    1. Возрастная дегенерация желтого пятна

    Мелатонин может снизить риск глазных заболеваний, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Согласно исследованию, мелатонин не только является мощным антиоксидантом, но и может помочь контролировать пигментацию глаз и регулировать количество света, достигающего фоторецепторов, защищая глаза от повреждений.

    1. Аутизм

    Согласно исследованиям, многие люди с аутизмом не производят достаточно мелатонина, что приводит к нарушению сна. В нескольких исследованиях сообщалось, что мелатонин не только улучшает начало, качество и продолжительность сна, но также способствует лучшему поведению в дневное время. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить идеальную дозировку и время приема снотворного.

    1. Реактивная задержка

    Реактивная задержка вызвана быстрым перемещением через несколько часовых поясов, что приводит к нарушению сна, дневной усталости и чувству общего дискомфорта.Несколько исследований показали, что мелатонин эффективен в борьбе с симптомами смены часовых поясов.

    1. Мелатонин защищает митохондрии в клетках и ингибирует гибель клеток

    Митохондрии – это части клетки, ответственные за выработку энергии. Когда они производят энергию, ROS (активные формы кислорода) и RNS (активные формы азота) являются ее побочными продуктами. Эти АФК и РНС повреждают митохондриальную ДНК и белки, что приводит к гибели клеток.Мелатонин естественным образом встречается в тех частях тела, которые в нем больше всего нуждаются, включая сердце, мозг и нервную систему. Действуя как антиоксидант, он защищает и очищает митохондрии клеток и предотвращает заболевания в этих частях тела, если присутствует в здоровых количествах.

    Добавки и дозировка мелатонина

      Мелатонин продается без рецепта во многих аптеках и магазинах пищевых добавок в виде таблеток, капсул, мягких гелей, пастилок, жевательных конфет, настоек и других препаратов.Для мелатонина не существует рекомендуемого суточного количества, но обычно он продается в дозах от 1 до 10 мг. Медицинские работники обычно рекомендуют начинать с самых низких доз и постепенно увеличивать их потребление, пока не найдете дозу, которая вам подходит. В исследованиях стандартной дозой было 3 мг мелатонина. Мелатонин продается в виде добавки, поэтому он доступен без рецепта, но не регулируется FDA.

      Существуют различные составы и лекарственные формы мелатонина, такие как таблетки, капсулы, мягкие гели, пастилки, жевательные конфеты, настойки и т. Д. (Мелатонин Nature’s Velvet является одним из примеров).

      Melatonin Softgels – Supports Healthy Sleep Cycles

        Большинство врачей, медицинских работников и других экспертов считают, что мелатонин в целом безопасен. Однако он может вызывать побочные эффекты, если люди принимают его в количествах, превышающих рекомендуемые. Потребление слишком большого количества этой добавки может привести к случайной передозировке. Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с более низких доз. Например, начните с 0.5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг.

        Побочные эффекты и безопасность

        Добавки мелатонина считаются безопасными, и на сегодняшний день никаких серьезных побочных эффектов не выявлено. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить его долгосрочные эффекты. Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания. При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как сонливость, головокружение, головные боли и тошнота.Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся антикоагулянты, лекарства от артериального давления и антидепрессанты. Если вы принимаете что-либо из вышеперечисленного, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

        Сводка

        Мелатонин – это гормон, отвечающий за регулирование цикла сна в организме. Мелатонин – мощная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение смены часовых поясов. Мелатонин богат антиоксидантами и, как было показано, лечит такие заболевания глаз, как возрастная дегенерация желтого пятна и ретинопатия.Исследования показывают, что мелатонин может увеличить общее время сна, сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна у детей и взрослых. Это также связано с другими преимуществами для здоровья. Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с меньшей дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, вы можете увеличить дозу до 3-5 мг.

        Теперь не беспокойтесь о том, где найти продукт. Мы провели для вас опрос, и вот подробности.

        https: // www.naturesvelvet.in/products/melatonin-healthy-sleep-cycles-5-mg-60-softgels?_pos=1&_sid=6c8e594d4&_ss=r

        Номер ссылки

        • healthline.com
        • verywellhealth.com
        • webmd.com
        • nestmaven.com

        Заявление об ограничении ответственности

        Содержимое Сайта, такое как текст, изображения, графика и т. Д., Предназначено только для информационных целей. Предоставленная информация не предназначена для замены профессионального медицинского совета, лечения или диагностики.Мы рекомендуем вам проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или для использования любой информации с сайта.

        ← Предыдущий пост

        Следующее сообщение →

        Мелатонин – впечатляющая польза для здоровья

        Новое исследование показывает, что мелатонин делает гораздо больше, чем просто помогает некоторым людям лучше спать.Захватывающе
        исследования показывают, что многогранный эффект мелатонина может улучшить результаты лечения рака.
        пациенты и продлевают им жизнь. Дополнительные применения мелатонина включают охрану
        нервная система против дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт, и
        предотвращение изнурительной мигрени.

        Мелатонин секретируется шишковидной железой глубоко внутри мозга. Более чем на
        четверть века ученые были заинтригованы способностью мелатонина координировать
        физиологические ритмы, которые помогают установить биологические часы мозга.

        Основным фактором, влияющим на мелатонин, является свет, который подавляет секрецию этого гормона.
        Темнота имеет противоположный эффект от света, в результате чего шишковидная железа сигнализирует о необходимости
        увеличивают секрецию мелатонина. Нормальные циклы производства мелатонина изменяются из-за
        факторы, включая старение, лекарства и свет в ночное время. В то время как долгосрочное здоровье
        эффекты нарушенной секреции мелатонина еще полностью не изучены, некоторые ученые предположили
        что годы работы по ночам могут привести к неблагоприятным последствиям – даже к раку.

        К счастью, добавки мелатонина могут безопасно и эффективно восстановить баланс организма
        циркадный ритм этого важного гормона, помогающий обеспечить спокойный ночной сон и
        ваши биологические часы тикают на протяжении долгой и здоровой жизни.

        Что нужно знать

        Мелатонин известен как гормон сна, но он играет в организме большую роль, чем многие думают. Те, у кого
        нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, снижают выработку мелатонина и могут принести пользу
        от добавок.Мелатонин делает это, легко проникая в клетки и преодолевая гематоэнцефалический барьер для защиты
        против окислительного повреждения. Положительные эффекты мелатонина были даже задокументированы при нескольких раковых заболеваниях. В одном из этих исследований
        пациенты с метастатическим раком молочной железы показали улучшенный ответ на химиотерапию и более выраженное облегчение беспокойства за счет
        прием 20 мг мелатонина вечером. Эти исследования доказывают, что мелатонин не только помогает уснуть;
        Узнайте больше об этих неожиданных преимуществах мелатонина в этой статье.

        Нейропротекторные преимущества

        Мелатонин – мощный и универсальный антиоксидант, вырабатываемый организмом. Мелатонин защищает
        как липиды, так и белки против повреждений, и могут убирать некоторые из самых опасных свободных
        радикалы в организме, включая гидроксильные радикалы и перекись водорода. в отличие от других
        антиоксиданты, мелатонин легко проникает во все клетки и даже проникает через гематоэнцефалический барьер
        для защиты тонкого мозга.1

        К сожалению, уровень вырабатываемого естественным путем мелатонина снижается с возрастом, в результате чего
        взрослые с ограниченной антиоксидантной защитой от состояний, связанных с окислительным стрессом,
        особенно нейродегенеративные заболевания.1 Дополнение
        с мелатонином может помочь пожилым людям повысить их антиоксидантную защиту от некоторых из
        самые разрушительные болезни старения, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и
        Инсульт.

        Уровни мелатонина особенно низкие у пациентов с болезнью Альцгеймера. Почти половина
        пострадавшие люди страдают от нарушения сна и «заката» – повышенной спутанности сознания,
        возбуждение и другие симптомы днем ​​и вечером.2 Неудивительно, что добавки мелатонина приносят пользу
        пациентам с болезнью Альцгеймера за счет улучшения сна и уменьшения обострения позднего дня
        симптомы.Также было обнаружено, что мелатонин снижает когнитивные нарушения у людей с
        Болезнь Альцгеймера, возможно, за счет защиты клеток мозга от токсичного белка,
        бета-амилоид.2

        Мелатонин также может играть важную роль в оказании помощи пациентам, страдающим болезнью Паркинсона.
        болезнь. Болезнь Паркинсона связана с нарушением секреции мелатонина в головном мозге и
        Дополнительный прием мелатонина может помочь улучшить сон у пострадавших взрослых3

        При инсульте мозг может получить серьезный непоправимый ущерб.Использование
        На животных моделях инсульта ученые обнаружили, что мелатонин может обеспечить важную защиту
        от повреждений и ухудшения, связанных с инсультом. При введении во время инсульта
        мелатонин ограничивал область повреждения тканей головного мозга, уменьшал гибель клеток головного мозга, уменьшал
        поведенческий дефицит и снизил уровень смертности от инсульта. Эти исследователи считают
        что защитное действие мелатонина связано с его улавливанием свободных радикалов и антиоксидантом.
        активности, и предполагают, что мелатонин может обещать улучшение исходов инсульта у
        люди.4

        Мелатонин может помочь справиться с одним из основных факторов риска инсульта – повышенным кровяным давлением.
        В то время как в более раннем исследовании сообщалось, что у мужчин с гипертонией, принимающих мелатонин, наблюдается снижение
        Новое исследование для измерения артериального давления в ночное время подтверждает такую ​​же пользу для женщин.5 В рандомизированном двойном слепом исследовании участвовали 18 женщин

        (в возрасте от 47 до 63 лет) с нормальным артериальным давлением или лечившимся высоким артериальным давлением получили
        трехнедельный курс мелатонина замедленного высвобождения (3 мг) или плацебо за час до сна.В конце испытания исследователи записывали показания артериального давления в течение 41 часа. В то время как
        дневные показания артериального давления остались неизменными по сравнению с плацебо, лечением мелатонином
        значительно снижает артериальное давление в ночное время без изменения частоты сердечных сокращений 6

        Борьба с раком

        Одно из наиболее важных применений мелатонина – борьба с широким спектром видов рака, включая
        рак груди и печени, немелкоклеточный рак легких и метастазы в головной мозг из солидных
        опухоли.7

        Когда женщины с метастатическим раком груди, не ответившие на тамоксифен, получали
        добавки мелатонина (20 мг каждый вечер), они продемонстрировали улучшенную реакцию на
        химиотерапевтический препарат. Более четверти испытуемых, чья болезнь в противном случае, как ожидается,
        быстро прогрессирует – начал реагировать на химиотерапевтическое лечение. Большинство женщин тоже
        испытали облегчение беспокойства от приема мелатонина.8 Лабораторные исследования показывают, что мелатонин может помочь
        бороться с гормонально-зависимым раком молочной железы путем ингибирования фермента ароматазы, который отвечает
        для местного синтеза эстрогенов.9,10

        Новые исследования показывают, что мелатонин может помочь в борьбе с одним из наиболее распространенных злокачественных новообразований.
        пожилые мужчины – рак простаты. В лаборатории ученые лечили чувствительные к андрогенам и
        Клетки рака простаты, нечувствительные к андрогенам, с фармакологической концентрацией мелатонина.
        Лечение мелатонином резко снизило количество клеток рака простаты, в то время как
        оставшиеся клетки показали признаки замедленной репликации и увеличились
        дифференциация – характеристики здоровых незлокачественных клеток.Таким образом, мелатонин может быть многообещающим
        против рака простаты, независимо от того, является ли он чувствительным к гормонам или нечувствительным к ним11

        Ученые провели метаанализ 10 рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных изучению мелатонина.
        эффекты (отдельно или в качестве адъювантного лечения) на пациентов с различными типами рака.
        Добавки с мелатонином снизили относительный риск смерти в течение одного года на впечатляющую величину.
        34% – независимо от типа рака и дозировки мелатонина. Что немаловажно, никаких побочных эффектов
        сообщалось.12

        В дополнение к его преимуществам для выживаемости при раке мелатонин также может помочь противодействовать токсичности.
        химиотерапевтического лечения. Двести пятьдесят человек проходят курс химиотерапии для продвинутых
        раковые заболевания легких, груди, желудочно-кишечного тракта или головы и шеи прошли химиотерапию,
        отдельно или в сочетании с мелатонином (20 мг / день). Через год
        Люди, принимавшие мелатонин, продемонстрировали более высокую выживаемость и были
        значительно защищен от многих побочных эффектов, связанных с химиотерапией, включая
        снижение количества тромбоцитов, нейротоксичность, повреждение сердца, язвы во рту и усталость.13

        Профилактика мигрени

        Многообещающее исследование предполагает, что люди, страдающие мигренью, могут уменьшить частоту и
        тяжесть головных болей при употреблении мелатонина. Исследователи определили 34 больных мигренью (29 женщин).
        и 5 мужчин) доза мелатонина 3 мг за 30 минут до сна в течение трех месяцев. Из 32
        пациентов, завершивших исследование, более двух третей испытали снижение как минимум на 50%
        количество головных болей в месяц.Кроме того, уменьшилась интенсивность и продолжительность головных болей.
        Ученые считают, что мелатонин обладает противовоспалительным действием и улавливает свободные радикалы.
        эффекты способствуют облегчению головной боли.14

        Содействие здоровому сну

        Достаточное количество качественного сна абсолютно необходимо для хорошего здоровья, однако многие
        из нас иногда испытывают трудности со сном. Бессонница возникает из-за множества
        факторы – от долгих часов работы или путешествий до условий, мешающих спать, таких как
        частота мочеиспускания и стрессовые события.Пожилые люди могут быть особенно восприимчивы к
        трудности со сном и ночное пробуждение из-за снижения уровня мелатонина, связанного с
        с возрастом.15 Мелатонин способствует здоровому сну
        закономерности у некоторых людей, независимо от причины бессонницы.

        Большой анализ выявил несколько полезных свойств мелатонина для улучшения сна. Обзор 15 исследований
        сна у здоровых взрослых, ученые отметили, что прием мелатонина значительно снижает
        задержка сна (количество времени, необходимое для засыпания), одновременно повышая эффективность сна (
        процент времени, проведенного в постели во сне) и увеличение общей продолжительности сна.16

        Мужчины с доброкачественным увеличением простаты часто плохо спят из-за ночного мочеиспускания
        частота. Ученые из Соединенного Королевства обнаружили, что мелатонин может быть эффективным
        решение. Когда 20 пожилых мужчин принимали 2 мг мелатонина каждый день в течение одного месяца, они
        испытали значительное уменьшение ночного мочеиспускания и сообщили, что их состояние было
        менее надоедливый, чем до лечения 15

        Люди, работающие в ночную смену, часто хронически устают из-за трудностей с засыпанием.
        в дневное время.Добавки мелатонина помогли улучшить длину и качество
        дневной сон у этих людей. Эти данные демонстрируют важную характеристику
        мелатонин: гормон оказывает снотворное (вызывает сон) и успокаивает (снимает тревогу)
        эффекты, независимо от времени дозировки 7

        Путешествие в разные часовые пояса часто приводит к усталости и бессоннице, известной как смены часовых поясов.
        Добавки мелатонина могут помочь предотвратить или уменьшить смену часовых поясов, особенно во время путешествий.
        в нескольких часовых поясах.Мелатонин работает, помогая повторно синхронизировать циркадные ритмы организма.
        ритмы, помогающие путешественнику адаптироваться к местному времени.

        Дозировка и взаимодействие

        Мелатонин используется в дозах от 0,3 до 5,0 мг для улучшения сна, чаще всего от 1 до 3 мг.
        общие.17 Исследования, изучающие влияние мелатонина на
        рак использовали дозы 3-50 мг / сут.7

        Мелатонин обладает седативным эффектом, который можно усилить при применении бензодиазепинов или других препаратов.
        седативные препараты, такие как антигистаминные или антидепрессанты.Аналогичным образом использование мелатонина с
        валериана, 5-гидрокситриптофан или алкоголь могут усиливать седативный эффект.17

        Биодоступность мелатонина перорально увеличивается при одновременном приеме антидепрессанта.
        препарат флувоксамин (Luvox®) .17 Бета-адреноблокаторы, а также
        аспирин и другие нестероидные противовоспалительные препараты могут снизить выработку мелатонина в
        кузов.17

        Заключение

        Фактор восстанавливающего сна, преимущества мелатонина распространяются на нейропротекцию и борьбу.
        рак.Его мощный антиоксидантный эффект улучшает работу мозга и нервной системы.
        система, помогающая защитить от возрастных повреждений. Наиболее впечатляющими являются преимущества мелатонина для
        онкологические пациенты – снимают тревогу и повышают выживаемость от множества видов рака. Ну наконец то,
        у больных мигренью, принимающих мелатонин, может значительно снизиться частота и тяжесть
        их головные боли, ведущие к значительному улучшению качества жизни.

        Пять преимуществ мелатонина помимо хорошего ночного сна

        Знаете ли вы, что он может помочь при мигрени, облегчить ПМС и сдержать диабет?

        Фото, мастер-файл.

        Этот пост был первоначально опубликован в июне 2013 года и был обновлен.

        Есть причина, по которой мелатонин входит в список обязательных к употреблению многих врачей против старения и рекламируется знаменитостями за его мощную способность стимулировать сон и замедлять старение.

        Хотя мелатонин вырабатывается во время сна, его преимущества не ограничиваются полуночными часами. Эта маленькая волшебная пилюля не только усыпляет «красоту», от уменьшения мигрени до похудания и улучшения работы щитовидной железы.

        1. Недостаток мелатонина может вызвать PMDD
        Если из-за ежемесячных симптомов ПМС вы вырываете волосы (или отправляете своего партнера бежать в гору), вы можете поговорить со своим врачом о том, есть ли у вас PMDD, а затем посмотрите на свой сон. Предменструальное дисфорическое расстройство – это тяжелый тип ПМС, который вызывает резкие перепады настроения и физические симптомы. Исследование, проведенное учеными Института психического здоровья Университета Дугласа, показало, что низкий уровень мелатонина играет роль в развитии PMDD.Однако это влияет не только на одну неделю в месяце. По сравнению со своими сверстниками, у людей, страдающих ПМДР, наблюдалось дальнейшее снижение уровня мелатонина во время симптоматической лютеиновой фазы (вторая половина менструального цикла, когда прогестерон находится на самом высоком уровне).


        Связано: Q&A: Арианна Хаффингтон о науке сна


        2. Отложенные признаки старения (по крайней мере, у других животных)

        Если вы не беспокоились об этом в первые 30 лет, то будете в следующие 30 лет – старение.Точнее, как выглядеть и чувствовать себя моложе. Хорошая новость заключается в том, что мелатонин замедляет процесс старения. Исследовательская группа в Париже обнаружила, что лечение на основе мелатонина может отсрочить появление первых признаков старения у мелких млекопитающих как минимум на три месяца (учитывая, что в неволе животное может прожить только до 30 месяцев, это довольно существенно!). Хотя это может не дать вам карту при покупке вашей любимой бутылки красного вина, это может заставить людей думать, что на вашем праздничном торте значительно меньше свечей.

        3. Снижение риска диабета
        Все мы знаем, что утро после плохого ночного сна может заставить вас отказаться от диеты и начать тянуть к пище с высоким содержанием сахара. Что ж, низкий уровень мелатонина может быть фактором риска развития диабета. Рецепторы мелатонина были обнаружены во многих тканях организма, включая поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин. Согласно исследованию здоровья медсестер, участники с самым низким уровнем мелатонина сталкивались с вдвое большим риском развития диабета по сравнению с участниками с самым высоким уровнем.

        В отдельном исследовании из Университета Гранады исследователи обнаружили, что мелатонин может даже контролировать прибавку в весе у крыс , не сокращая при этом прием пищи, показывая, что сон может даже помочь вам похудеть, если вы к этому стремитесь.


        По теме: Безопасны ли снотворные?


        4. Управляйте мигренью
        Могу поспорить, что если вы страдаете мигренью, вы, вероятно, попытаетесь что-нибудь, чтобы избавиться от дискомфорта и хорошо выспаться.Низкий уровень мелатонина связан с различными типами головной боли и, как было показано, облегчает боль. Результаты исследования, опубликованного в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , показали, что 3 мг мелатонина значительно снижали частоту головной боли по сравнению с плацебо и имели эффективность, аналогичную 25 мг амитриптилина, обычного снотворного и антидепрессанта. Исследователи также обнаружили, что он лучше переносится, чем амитриптилин, с меньшими побочными эффектами, такими как дневная сонливость и увеличение веса.

        Подтверждающее исследование, опубликованное в Neurology , показало, что пациенты, принимавшие 3 мг мелатонина каждую ночь в течение месяца, испытывали в 2,5 раза меньше приступов мигрени. Добавление этого к арсеналу методов профилактики мигрени, таких как добавка магния или безглютеновая диета, может стать вашим билетом к жизни без головной боли.

        5. Просыпайтесь с вялой щитовидной железой
        Женщины, особенно старше 60 лет, подвержены более высокому риску гипотиреоза – состояния, при котором ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, вызывая ожирение, боли в суставах и сердечные заболевания.

        Исследователи из Центра менопаузы в Италии обнаружили, что среди женщин в перименопаузе и менопаузе в возрасте от 42 до 62 лет введение 3 мг мелатонина в течение шести месяцев перед сном заставляло большинство женщин сообщать об общем улучшении настроения и уменьшении симптомов депрессия и очень значительное улучшение функции щитовидной железы.

        Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и The Supercharged Hormone Diet .Ее новейший выпуск, The Carb Sensitivity Program , теперь доступен по всей Канаде. Она также является основателем бутика Clear Medicine Wellness в Торонто и постоянным гостем на The Dr. Oz Show . Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению от Наташи Тернер, нажмите здесь.

        Подробнее:
        Следует ли проводить скрининг на предмет внутриутробной депрессии?
        Познакомьтесь с ученым, развенчивающим все глупые мифы о еде в Интернете
        Не пора ли отказаться от сахара?

        Мелатонин: стоит ли польза от сна побочных эффектов?

        Для оптимального здоровья и хорошего самочувствия большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки.В США около 35% из нас опускаются ниже этого порога, при этом до 70 миллионов человек регулярно испытывают проблемы со сном, такие как бессонница. Понятно, что многие пациенты хотят облегчения. Исследования показывают, что люди, которые плохо спят, с большей вероятностью будут испытывать проблемы с контролем веса, умственной работоспособностью и т. Д. В долгосрочной перспективе недосыпание может повысить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, депрессия и рак.

        В надежде на улучшение сна многие американцы рассматривают возможность приема добавок мелатонина.Это синтетическая форма естественного мелатонина – гормона, вырабатываемого мозгом, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), употребление мелатонина среди взрослого населения более чем удвоилось с 2007 по 2012 год.

        Но действительно ли мелатонин улучшает сон? Вот что вам нужно знать о популярной добавке, в том числе о том, когда она может помочь и как ее безопасно принимать.

        Что такое мелатонин и как он работает?

        Мелатонин, обычно называемый «гормоном сна», естественным образом вырабатывается в шишковидной железе головного мозга.Он помогает регулировать циркадные часы организма (24-часовой цикл сна и бодрствования), помогая вам заснуть ночью и проснуться утром.

        Производство мелатонина в организме повышается по мере перехода дня к ночи – биологическая реакция на снижение уровня освещенности, – говорит Эллен Вора, доктор медицины, целостный психиатр, часто консультирующая пациентов о естественных способах улучшения качества сна. Утром выработка мелатонина снижается под воздействием дневного света, что помогает вам проснуться.

        Нельзя сказать, что мелатонин действует как успокаивающее средство. «Мелатонин – это не совсем гормон, увеличивающий сон; это гормон, который сообщает организму, какое сейчас время суток », – говорит доктор Вора.

        Определенные факторы могут снизить выработку мелатонина в организме и нарушить сон. Одно из них – воздействие света экранов смартфонов, телевизоров и некоторых ламп в ночное время. Возраст – еще один фактор. «С возрастом уровень выработки мелатонина имеет тенденцию снижаться, что может быть причиной того, что некоторые пожилые люди, как правило, испытывают трудности с засыпанием и сохранением сна», – говорит Каннан Рамар, доктор медицины, врач-терапевт клиники Майо и избранный президент. Американской академии медицины сна (AASM).

        Прием мелатонина для сна

        Исследования по эффективности добавок мелатонина для сна неоднозначны. По словам Рамара, данные также неубедительны в отношении того, когда и где лучше всего использовать мелатонин.

        Тем не менее, краткосрочное использование мелатонина – менее трех месяцев – в целом кажется безопасным, и некоторые исследования показывают, что людям с определенными типами нарушений сна может быть полезно принимать добавки, при условии, что они принимают их в нужное время, в нужный момент. подходящую дозу и для конкретной проблемы, которую они решают.

        Поскольку мелатонин сообщает вашему телу, какое сейчас время дня, он может быть полезен для облегчения проблем со сном, связанных с нестандартными биными часами, такими как смена часовых поясов или нарушение сна. Это также может быть полезно для того, чтобы помочь пожилым людям лучше спать.

        Вот более подробный обзор исследований мелатонина для решения различных проблем, связанных со сном, а также любые доступные сведения о дозировке и времени приема.

        1.Бессонница

        Когда дело доходит до способности мелатонина облегчить бессонницу – расстройство сна, характеризующееся проблемами с засыпанием, засыпанием или и тем и другим, – однозначного мнения нет. Метаанализ 2013 года показал, что пациенты с бессонницей, которые принимали мелатонин, засыпали примерно на семь минут быстрее, спали дольше и имели лучшее общее качество сна, чем те, кто принимал плацебо. Но другие исследования, такие как небольшое исследование пациентов с первичной бессонницей в 2003 году, опубликованное в журнале Journal of Psychiatry & Neuroscience , не обнаружили положительных результатов.

        В настоящее время AASM не рекомендует принимать добавки мелатонина при хронической бессоннице из-за недостатка убедительных доказательств долгосрочной эффективности или безопасности. Доктор Рамар говорит, что при эпизодических кратковременных приступах бессонницы мелатонин может принести некоторое облегчение.

        Его общая рекомендуемая доза: до 5 мг мелатонина примерно за полчаса до предполагаемого сна. Он предлагает начать с 1 мг и постепенно увеличивать дозу до 5 мг по мере необходимости.

        2. Реактивная задержка

        Путешествуя по часовым поясам, многие люди испытывают смену часовых поясов, нарушение работы внутренних часов организма, из-за чего засыпание (и пробуждение) в соответствии с местным временем затруднено. Обзор исследований 2014 года показал, что мелатонин может быть лучше, чем плацебо, для облегчения смены часовых поясов после перелетов как на восток, так и на запад.

        Не существует универсальной стратегии для лечения смены часовых поясов с помощью мелатонина.Доктор Вора предпочитает профилактический подход: за три дня до полета и ориентируясь по местному времени в пункте назначения, примите 0,5 мг мелатонина за 30 минут до сна. «Таким образом, вы заранее сообщаете своему телу, каким будет ваше« новое ночное время », поэтому вам придется немного меньше приспосабливаться, когда вы приедете», – говорит доктор Вора.

        3. Нарушение посменной работы

        Если ваша работа требует, чтобы вы работали в ночную смену, вы можете с трудом заснуть, когда вам нужно, то есть в течение дня.Может ли добавка мелатонина помочь вам расслабиться? По данным Национального института здоровья (NIH), на сегодняшний день исследования сменной работы и мелатонина были небольшими или неубедительными. Например, один обзор исследований 2014 года показал, что работники с нетрадиционным графиком работы, которые принимали мелатонин после смены, спали примерно на 24 минуты дольше, чем те, кто принимал плацебо. Тем не менее, были изучены только 263 субъекта, и такие факторы, как время, необходимое для засыпания, не различались между группами. Исследователи описали свои выводы в поддержку мелатонина как «доказательства низкого качества.”

        Если вы испытываете признаки нарушения посменной работы – хроническое нарушение режима сна в результате нетрадиционного графика работы – поговорите со своим врачом о способах управления и улучшения своего сна.

        4. Расстройство задержки сна.

        Расстройство отсроченного сна или расстройство фазы отсроченного сна и бодрствования (DSWPD) возникает, когда биологические часы говорят человеку заснуть позже и проснуться позже, чем он хотел бы – подумайте, спите с 3 часов ночи.м. до 11 часов утра, по словам Рамара, людям, желающим перейти на более ранний режим сна, могут быть полезны добавки с мелатонином.

        Хотя доказательства неоднозначны, они склоняются к положительным. «Есть некоторые данные, которые позволяют предположить, что можно принять [стандартную] дозу мелатонина – обычно от 0,1 до 0,5 мг, самое большее – примерно за четыре-пять часов до желаемого времени сна», – объясняет доктор Рамар. Так что, если вы склонны лежать без сна до 2 часов ночи, когда вы действительно хотите заснуть к 22 часам., принимая мелатонин с 17 до 18 часов. может помочь.

        Преимущества мелатонина помимо сна

        В дополнение к потенциальным преимуществам мелатонина для сна, некоторые предварительные исследования показывают, что форма добавки может быть полезна для решения других проблем со здоровьем. Чтобы сказать наверняка, необходимы дополнительные исследования. Важно обсудить с врачом возможность использования мелатонина по любой из следующих причин.

        1. Мелатонин как антиоксидант

        Ряд исследований подтверждают утверждение о том, что мелатонин обладает антиоксидантными свойствами. Известно, что гормон борется с окислительным повреждением клеток и тканей и стимулирует выработку ферментов, метаболизирующих свободные радикалы. Также было доказано, что он проявляет противовоспалительные свойства.

        2. Мелатонин и шум в ушах

        Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь облегчить шум в ушах, ощущение постоянного или прерывистого звонка или жужжания в одном или обоих ушах.Тиннитус может быть результатом нарушения слуха, таких основных состояний, как высокое кровяное давление, или использования определенных лекарств, таких как аминогликозидные антибиотики.

        В одном небольшом исследовании у пациентов, получавших 3 мг мелатонина каждую ночь в течение одного месяца, наблюдалось значительное уменьшение симптомов шума в ушах по сравнению с группой плацебо, в то время как другое исследование показало, что мелатонин в 150 раз более эффективен в уменьшении симптомов шума в ушах, вызванных аминогликозидными антибиотиками и антибиотиками. химиотерапевтические препараты против рака, чем другое лечение.

        3. Мелатонин и рак

        Согласно обзору исследования 2017 года, опубликованному в журнале Oncotarget , мелатонин может обладать противораковыми свойствами. На сегодняшний день большая часть исследований посвящена мелатонину и раку груди. В лабораторных исследованиях было показано, что мелатонин оказывает антипролиферативное действие на клетки рака молочной железы, подавляет рост опухолей молочной железы у крыс и вызывает апоптоз (запрограммированную гибель раковых клеток).

        Однако обратите внимание, что NIH предупреждает, что исследования мелатонина и рака неоднозначны и что мелатонин может помешать стандартным методам лечения рака.

        4. Мелатонин и здоровье кишечника.

        Некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь облегчить язву желудка и изжогу. Одно небольшое исследование с участием 36 добровольцев показало, что мелатонин может защитить слизистую желудочно-кишечного тракта от окислительного повреждения и помочь облегчить симптомы ГЭРБ, включая изжогу, как отдельно, так и в сочетании с лекарством омепразолом.

        Другое небольшое исследование, в котором участвовали 42 человека, показало, что эта же комбинация приводила к более быстрому заживлению язв желудка, вызванных бактериями H. pylori , чем лечение одним омепразолом. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать, насколько эффективен мелатонин для лечения проблем со здоровьем кишечника.

        5. Мелатонин и здоровье глаз

        Поскольку выработка мелатонина в организме с возрастом снижается, пожилые люди, принимающие добавки, могут получить некоторое облегчение при возрастных нарушениях зрения.В предварительном исследовании добровольцы с возрастной дегенерацией желтого пятна, которые принимали 3 мг мелатонина в день в течение нескольких месяцев, по-видимому, испытывали задержку обычного развития проблем со зрением. Мелатонин также оказывает защитное действие на сетчатку. Необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении длительного использования мелатонина, которое, вероятно, может потребоваться в таких случаях.

        Побочные эффекты мелатонина

        Хотя добавки мелатонина имитируют гормон, естественным образом обнаруживаемый в организме, исследователи еще не сделали окончательных выводов о каких-либо побочных эффектах, связанных с длительным употреблением.

        Согласно NIH, кратковременное использование менее трех месяцев представляется безопасным. Обзор безопасности добавок мелатонина 2015 года, опубликованный в журнале Clinical Drug Investigation , показал, что легкие побочные эффекты могут включать:

        • Головная боль
        • Головокружение
        • Тошнота
        • Сонливость

        Если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства или другие добавки, лучше всего проконсультироваться с врачом на предмет возможных взаимодействий, прежде чем включать мелатонин в свой образ жизни.По данным клиники Майо, мелатонин может отрицательно взаимодействовать с разжижителями крови, лекарствами от артериального давления, контрацептивами, лекарствами от диабета, иммунодепрессантами и другими лекарствами.

        Мелатонин – единственный гормон, доступный в США в качестве безрецептурной добавки, поскольку он естественным образом содержится в некоторых продуктах, в первую очередь в терпкой вишне. В отличие от лекарств, добавки с мелатонином не подлежат надзору за безопасностью и качеством со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Анализ 31 добавки мелатонина, проведенный AASM в 2017 году, показал, что 71% продуктов содержат количества мелатонина, которые значительно отличаются от количеств, указанных на этикетках – у некоторых их было намного больше, у некоторых намного меньше.

        Если вы решите принимать добавку мелатонина, обратите внимание на печать, обозначающую стороннюю проверку, например «Проверено USP», которая указывает на то, что торговая марка прошла независимые испытания, чтобы гарантировать точность маркировки.

        Мелатонин безопасен для детей?

        По оценкам Американской академии педиатрии (AAP), от 15% до 25% детей испытывают проблемы с засыпанием и засыпанием.Со временем дети, которые регулярно недосыпают, могут испытывать трудности с вниманием в школе, жаловаться на головные боли или набирать вес. Согласно опросу CDC, по состоянию на 2012 год около 419000 детей в США принимали мелатонин.

        AAP утверждает, что мелатонин может помочь некоторым детям более крепко вздремнуть при кратковременном использовании, но только в сочетании с правильной практикой сна. Регулярное время отхода ко сну и отсутствие электронных устройств по крайней мере за час до сна может помочь детям уснуть.

        Прежде чем разрешить ребенку принимать мелатонин, обсудите с врачом подходящее время и дозировку. AAP отмечает, что может быть достаточно очень низких доз (0,5 мг или 1 мг за 30–90 минут до сна).

        Другие потенциальные преимущества мелатонина для детей

        Исследования указывают на некоторые потенциальные преимущества мелатонина для сна для детей с нарушениями развития нервной системы.Обзор литературы 2011 года в Международном журнале педиатрии показал, что мелатонин может улучшить сон у детей, страдающих синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) или аутизмом. В этих случаях AAP подчеркивает, что использование мелатонина должно тщательно контролироваться педиатром ребенка.

        Побочные эффекты мелатонина у детей

        Хотя добавки мелатонина кажутся безопасными для большинства детей при приеме в течение ограниченного периода времени, о долгосрочном применении известно меньше.Поскольку мелатонин является гормоном, возможно, хотя это не доказано, что добавка может негативно повлиять на рост и развитие, особенно в период полового созревания, согласно NIH.

        Результат: стоит ли принимать мелатонин?

        Добавки мелатонина – популярное лекарство, отпускаемое без рецепта, среди людей, ищущих лучшего сна. Исследования показывают, что мелатонин может быть полезен для оптимизации внутренних биологических часов (циркадного ритма) и обеспечения лучшего отдыха, особенно для взрослых, страдающих сменой часовых поясов, нарушениями сна или кратковременным приступом бессонницы.

        Однако в целом исследования, подтверждающие использование мелатонина, неоднозначны, и возможны побочные эффекты. Влияние мелатонина на состояния, не связанные со сном (например, шум в ушах и рак), еще не изучено и не установлено.

        Соблюдение правил гигиены сна – важная часть улучшения сна как взрослых, так и детей. Примеры способствующих сну привычек включают постоянное время отхода ко сну, пребывание на свету в течение дня и ограничение воздействия света электроники за час или около того до отхода ко сну.

        Если вы решили принять мелатонин, сначала проконсультируйтесь с врачом. Спросите бренд, рекомендованный вашим врачом, или купите добавку со сторонней печатью для подтверждения качества.

        Статьи по Теме

        Использование мелатонина, преимущества, дозировка и возможные побочные эффекты

        Согласно исследованию Центров по контролю и профилактике заболеваний 2016 года, каждый третий взрослый американец не высыпается на регулярной основе.Для миллионов людей мелатонин может стать средством предотвращения очередного ужасного ночного сна.

        Мы знаем, что недопущение недосыпания очень важно для поддержания общего состояния здоровья, отчасти потому, что оно помогает предотвратить как острые, так и хронические проблемы со здоровьем. Мелатонин не только может быть использован для лечения проблем со сном, таких как бессонница и нарушение биоритмов, но исследования также показывают, что он может принести пользу онкологическим больным, особенно тем, у кого диагностирован рак груди или простаты.

        В то время как мелатонин естественным образом вырабатывается нашим организмом, употребление кофеина, алкоголя и табака может снизить его уровень в организме.То же самое можно сказать о работе в ночную смену или о плохом зрении, поскольку и то, и другое нарушает количество естественного света, достигающего глаз.

        Некоторым людям добавление добавок может помочь вернуть их врожденный ритм в нужное русло. Ниже мы подробнее поговорим о том, при каких состояниях мелатонин может помочь справиться, сколько безопасно принимать и какое количество рекомендуется при определенных проблемах со здоровьем, включая нарушения сна.

        Что такое мелатонин?

        Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга, расположенной чуть выше «среднего мозга» и размером с горошину.

        Этот гормон отвечает за настройку вашего «цикла сна-бодрствования» и за поддержание циркадного ритма вашего тела, если вы принимаете правильную дозу мелатонина. Его синтез и высвобождение стимулируются темнотой и подавляются светом.

        Ваш циркадный ритм – более удачный термин для обозначения ваших собственных внутренних часов, которые работают по 24-часовому графику, как и день. Эти внутренние часы играют важную роль, когда вы засыпаете и просыпаетесь, поэтому их регулировка имеет решающее значение для борьбы с нарушениями сна.

        В темноте ваше тело производит больше мелатонина, но когда светло, производство мелатонина снижается. Вот почему слепые или работающие в ночное время люди могут иметь проблемы с поддержанием нормального уровня.

        Для любого человека недостаток света в течение дня или яркий свет вечером может нарушить нормальный цикл мелатонина в организме.

        Мелатонин также имеет решающее значение для женского репродуктивного здоровья, поскольку он играет роль в контроле времени и высвобождения женских репродуктивных гормонов.Это помогает определить, когда у женщины начинается менструация, частота и продолжительность менструальных циклов, а также когда у женщины полностью прекращаются менструации (менопауза).

        Исследователи считают, что с возрастом уровень мелатонина снижается, и что у маленьких детей самый высокий уровень (особенно ночью, поэтому они обычно спят дольше и глубже, чем взрослые). Если это правда, то это может помочь объяснить, почему пожилые люди не склонны спать так хорошо, как когда они были моложе.

        Связано: Бакучиол: «более натуральный ретинол», который одинаково эффективен для кожи

        Как это работает

        Когда вы подвергаетесь воздействию света, он стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области в мозг называется гипоталамусом.Здесь находится супрахиазматическое ядро ​​(SCN), и SCN инициирует включение шишковидной железы.

        Как только SCN включает шишковидную железу, она начинает вырабатывать мелатонин, который затем попадает в ваш кровоток.

        Предшественником мелатонина является серотонин, нейромедиатор, производный от аминокислоты триптофана. В качестве промежуточного звена выступает встречающееся в природе химическое вещество под названием ацетилсеротонин.

        Серотонин производит ацетилсеротонин, который затем превращается в мелатонин.

        Помимо своей роли предшественника в синтезе мелатонина, ацетилсеротонин также обладает антидепрессивными, антивозрастными и улучшающими когнитивные функции свойствами.

        Многие из преимуществ для здоровья, которые, как считается, связаны с повышением уровня серотонина, на самом деле могут быть связаны со способностью серотонина производить мелатонин.

        У большинства взрослых организм начинает вырабатывать мелатонин около 21:00. Затем уровень резко повышается, и вы начинаете чувствовать себя более сонным.

        Если ваше тело работает должным образом, ваш уровень остается повышенным во время сна в течение примерно 12 часов. Затем он падает, и примерно к 9 часам утра уровень возвращается к едва заметному уровню, на котором он остается в течение дня.

        Связано: 5-HTP: добавка, улучшающая настроение, сон, сытость и многое другое

        Польза / применение

        Для чего мелатонин используется в качестве добавки? Безусловно, его наиболее известное использование – это естественное средство для сна.

        Но знаете ли вы, что он также выполняет множество других функций, таких как поддержка вашей иммунной системы, сердечно-сосудистой системы и репродуктивного здоровья?

        Недавние исследования показывают, что некоторые из множества применений / функций мелатонина включают:

        • Борьба со свободными радикалами и антиоксидантное действие
        • Облегчение образования костей и их защита
        • Помощь в репродукции
        • Поддержка детоксикации
        • Регулирование массы тела
        • Обеспечение защиты желудочно-кишечного тракта
        • Защита от психических расстройств, расстройств настроения и сердечно-сосудистых заболеваний
        • и более

        Ниже приводится более подробная информация о главных преимуществах мелатонина и его использовании:

        1.Natural Sleep Aid

        Исследования показывают, что добавление мелатонина может помочь людям с нарушенными циркадными ритмами, например тем, кто работает в ночную смену, и людям с нарушением биоритмов. Добавки также могут помочь лучше спать людям с хронически низким уровнем, например людям с шизофренией, у которых качество сна плохое.

        Одно рандомизированное двойное слепое исследование показало, что прием двух миллиграммов мелатонина с пролонгированным высвобождением (PR) за один-два часа до сна приводит к значительным улучшениям по сравнению с плацебо в отношении качества и продолжительности сна, утренней активности и качества, связанного со здоровьем. жизни.Исследование также показало, что независимо от того, была ли доза мелатонина (два миллиграмма PR) краткосрочной или долгосрочной, не было зависимости, толерантности, бессонницы или абстинентного синдрома.

        Исследования выявили доказательства того, что мелатонин эффективен в улучшении ритмов сна и бодрствования у людей с расстройством отсроченной фазы сна. Отсроченные фазы сна испытывают те, кто с трудом просыпается утром позже, чем это считается нормальным / социально приемлемым.

        Прием мелатонина может помочь людям с этой проблемой засыпать немного раньше, хотя определение оптимального времени и дозы может потребовать некоторых проб и ошибок.

        Недавние исследования показывают, что для наиболее эффективного лечения задержки сна лучше всего принимать небольшие дозы за четыре-восемь часов до желаемого времени сна. В некоторых случаях это может иметь лишь небольшую разницу во времени засыпания, например, помогая людям заснуть примерно на 10 минут раньше.

        2. Потенциально помогает в лечении рака

        Несколько исследований показывают, что низкий уровень мелатонина может быть связан с риском развития определенных типов рака. В исследовании 2017 года, опубликованном в Oncotarget , говорится: «Мелатонин может быть отличным кандидатом для профилактики и лечения нескольких видов рака, таких как рак груди, рак простаты, рак желудка и колоректальный рак.”

        Чтобы определить эффективность этого гормона в остановке роста опухоли, в 2014 году одна группа исследователей оценила его действие на рост опухолей груди in vitro (с использованием раковых клеток человека) и in vivo (с использованием мышей). Исследователи обнаружили, что мелатонин может подавлять рост опухоли и производство клеток, а также блокировать образование новых кровеносных сосудов в моделях рака молочной железы, отрицательных по рецепторам эстрогена.

        В другом исследовании изучали женщин, которые принимали химиотерапевтический препарат тамоксифен для лечения рака груди, но не заметили каких-либо улучшений.После добавления мелатонина к схемам лечения исследователи обнаружили, что опухоли «умеренно» уменьшились у более чем 28 процентов женщин.

        Исследования также показывают, что у мужчин с раком простаты уровень мелатонина ниже, чем у мужчин без этого заболевания.

        Одно исследование, опубликованное в Oncology Reports , было направлено на проверку того, может ли мелатонин модулировать рост андрогензависимых клеток рака простаты. Результаты показали, что он может значительно ингибировать пролиферацию клеток рака простаты.

        В совокупности эти и другие исследования показывают большие перспективы мелатонина в качестве потенциального естественного средства лечения рака. Однако, если у вас рак, вам всегда следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки / лекарства, отпускаемые без рецепта.

        3. Уменьшает негативные симптомы менопаузы

        Было доказано, что добавки мелатонина улучшают проблемы со сном, возникающие во время менопаузы. В исследовании женщин в перименопаузе и менопаузе в возрасте от 42 до 62 лет в течение шести месяцев ежедневного приема добавок большинство женщин сообщили об общем улучшении настроения и значительном уменьшении депрессии.

        Результаты этого исследования, по-видимому, демонстрируют, что прием добавок у женщин в перименопаузе и менопаузе может привести к восстановлению функций гипофиза и щитовидной железы, что в большей степени направлено на юношеский паттерн регуляции. Это отличная новость, потому что он показывает, что этот гормон может помочь уменьшить общие негативные симптомы перименопаузы и симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном.

        4. Помощник при сердечных заболеваниях

        Многочисленные исследования показывают, что мелатонин обладает защитными свойствами для сердца.В частности, исследования показывают, что когда дело доходит до здоровья сердечно-сосудистой системы, оно оказывает определенное противовоспалительное и антиоксидантное действие.

        Он также может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Согласно исследованиям, его кардиозащитные свойства, по-видимому, связаны с его «прямым улавливанием свободных радикалов».

        5. Фибромиалгия и облегчение хронической боли

        Симптомы фибромиалгии включают длительную и широко распространенную боль в мышцах и соединительных тканях без какой-либо конкретной причины.

        В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 101 пациента с синдромом фибромиалгии оценивалась эффективность мелатонина в уменьшении симптомов. Исследование показало, что у пациентов наблюдалось значительное уменьшение симптомов фибромиалгии, когда они принимали добавки либо отдельно, либо в сочетании с антидепрессантом флуоксетином (прозак).

        Группе, которая принимала только мелатонин, давали ежедневную дозу в пять миллиграммов, в то время как другая группа принимала три миллиграмма и 20 миллиграммов антидепрессанта.

        Другие исследования показывают, что мелатонин может помочь при других хронических болезненных состояниях, таких как мигрень. Систематический обзор 2019 года показал, что в ряде исследований мелатонин значительно снижал частоту головной боли (частоту приступов или количество дней головной боли), продолжительность и интенсивность.

        Частота головной боли снизилась на 33 процента до 83 процентов, в среднем 51 процент. Уменьшение продолжительности головной боли составило от 32 до 56 процентов (в среднем 46 процентов), а интенсивность головной боли составила от 33 до 78 процентов (в среднем 53 процента) среди взрослых, участвовавших в рассмотренных исследованиях.

        6. Укрепитель иммунной системы

        Исследования показывают, что мелатонин обладает сильным антиоксидантным действием и может помочь укрепить иммунную систему. В научном обзоре 2013 года мелатонин назван «иммунным буфером», потому что он действует как стимулятор при иммуносупрессивном состоянии, а также как противовоспалительное соединение при усилении иммунного ответа, например, в случае острого воспаления.

        7. Облегчает смену часовых поясов

        Добавки мелатонина могут помочь «сбросить» цикл сна и бодрствования, когда вы испытываете ужасную смену часовых поясов.

        В научном обзоре большого количества испытаний и исследований, все с участием мелатонина и лечения смены часовых поясов, были обнаружены доказательства того, что мелатонин «замечательно эффективен в предотвращении или сокращении смены часовых поясов, а периодическое кратковременное использование кажется безопасным». Исследователи обнаружили, что в девяти из 10 испытаний, когда это было сделано незадолго до запланированного времени отхода ко сну в пункте назначения (с 22:00 до 12:00), наблюдалось снижение смены часовых поясов при пересечении пяти или более часовых поясов.

        Исследователи также отметили, что суточные дозы от 0.5 и пять миллиграммов работали одинаково хорошо, но испытуемые действительно засыпали быстрее и лучше спали после приема пяти миллиграммов по сравнению с 0,5 миллиграммами.

        Когда была дана дозировка выше пяти миллиграммов, это не дало лучших результатов. Еще один важный вывод заключается в том, что выбор времени имеет ключевое значение, потому что, если его сделать слишком рано, это может задержать адаптацию к новому часовому поясу.

        Частота других побочных эффектов от дозировки мелатонина оказалась низкой.

        8. Улучшение результатов лечения аутизма у детей

        Исследования показали, что мелатонин может помочь детям с проблемами развития, такими как аутизм.

        В научном обзоре 2011 года, опубликованном в журнале «Медицина развития и детская неврология », были проанализированы 35 исследований, в которых были обнаружены связанные с мелатонином результаты, касающиеся расстройств аутистического спектра, включая аутистическое расстройство, синдром Аспергера, синдром Ретта и другие распространенные нарушения развития. Изучив многочисленные исследования, исследователи пришли к выводу, что добавление мелатонина при расстройствах аутистического спектра связано с лучшими параметрами сна, улучшением поведения в дневное время и минимальными побочными эффектами.

        9. Может облегчить тиннитус

        Исследования показывают, что мелатонин может служить естественным средством лечения тиннитуса.

        Тиннитус – это состояние, при котором в ушах слышен шум или звон. Антиоксидантные свойства мелатонина могут способствовать уменьшению шума в ушах.

        Ученые из Института глаза и уха Университета штата Огайо провели исследование с участием 61 участника. После приема трех миллиграммов мелатонина каждую ночь в течение 30 дней участники испытали значительно большее уменьшение симптомов шума в ушах.

        Добавки также помогли улучшить качество сна у пациентов с хроническим шумом в ушах.

        10. Может помочь облегчить дисфункцию мочевого пузыря

        Рецепторы мелатонина находятся в мочевом пузыре и простате. Он предотвращает повышение уровня малонового диальдегида, который является маркером окислительного стресса.

        Снижая окислительный стресс, мелатонин помогает бороться с возрастной дисфункцией мочевого пузыря. Он также ограничивает сокращения мочевого пузыря и вызывает расслабление, помогая облегчить такие проблемы, как гиперактивный мочевой пузырь.

        Обзор статьи, опубликованный в журнале « Current Urology », показал, что, хотя точные механизмы действия еще полностью не изучены, существует убедительное доказательство того, что дисбаланс мелатонина может иметь пагубное влияние на дисфункцию мочевого пузыря.

        Исследование 2012 г. показало, что выработка мелатонина в ночное время помогает улучшить сон и уменьшить привычное ночное мочеиспускание. Добавки также увеличивают емкость мочевого пузыря и уменьшают объем мочи из-за своего воздействия на центральную нервную систему.

        11. Помогает снять стресс

        Уровень мелатонина меняется, когда вы испытываете стресс. Стресс снижает концентрацию в ночное время и увеличивает выработку в течение дня, что связано с повышением уровня кортизола, гормона стресса.

        Мелатонин может помочь снять стресс, контролируя уровень стимуляции, испытываемой организмом.

        Если вы чувствуете беспокойство, мелатонин помогает облегчить симптомы беспокойства, такие как дневная усталость, сонливость, бессонница и беспокойство. Он также способствует спокойному настроению и поддерживает работу мозга.

        12. Поддерживает выработку гормона роста человека

        В некоторых исследованиях было показано, что добавление мелатонина помогает повысить уровень гормона роста человека у здоровых мужчин до 40 лет, что может иметь такие преимущества, как поддержка роста мышечной массы и здорового обмена веществ.

        Есть также свидетельства того, что в низких дозах он может повышать уровни окситоцина и вазопрессина, что может влиять на настроение, уровень артериального давления и другие функции.

        13. Помогает предотвратить нарушения настроения

        Как указано в исследовании 2017 года, «изменения циркадного ритма, приводящие к нарушению сна и нарушенной секреции мелатонина, являются основными признаками депрессии.«На расстройства настроения, включая сезонную депрессию, по-видимому, влияет свет и циклы сна.

        Есть данные, свидетельствующие о том, что мелатонин может помочь уменьшить симптомы депрессии, регулируя серотонинергическую нейротрансмиссию.

        14. Может помочь защитить мозг

        Хотя по этой теме можно узнать больше, появляются новые данные, показывающие, что мелатонин может помочь защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Похоже, что он улучшает выживаемость нейронов и может помочь защитить холинергическую систему от окислительного стресса и воспаления.

        Последние клинические испытания показывают, что добавки могут улучшить сон и замедлить прогрессирование когнитивных нарушений у пациентов с болезнью Альцгеймера.

        Дозировка мелатонина

        Мелатонин можно легко найти в ближайшем магазине товаров для здоровья или в Интернете в нескольких формах:

        • капсула
        • таблетка
        • жидкая
        • пастилки (растворяется под языком)
        • крем для местного применения

        Таблетки мелатонина – очень распространенный выбор, особенно сублингвальные пастилки, предназначенные для быстрого всасывания.

        Другой вариант – местный мелатонин, который, как говорят, поддерживает качество кожи, а также улучшает сон. Исследователи обнаружили, что он проникает во внешний слой кожи, усиливая способность кожи к восстановлению, обновлению и оживлению в ночное время.

        Вам интересно, сколько мелатонина мне следует принимать?

        Большинство врачей и исследователей рекомендуют не более пяти миллиграммов в день, но рекомендации различаются в зависимости от человека и состояния.

        Можно купить добавки мелатонина в количестве 10 миллиграммов, которые часто продаются как «дополнительная сила» или «максимальная сила».Но перед приемом любого продукта, содержащего более пяти миллиграммов, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

        В настоящее время не существует стандартной рекомендованной дозировки мелатонина, потому что люди по-разному реагируют на его прием. Для очень чувствительных людей более низкие дозы работают лучше.

        Что касается проблем со сном, вы должны знать, что правильная доза должна помочь вам хорошо спать без дневной усталости или раздражительности, поэтому, если вы постоянно устаете, это может быть отличным вариантом, чтобы изменить эту тенденцию.

        Всегда полезно начать с очень низкой дозы мелатонина и посмотреть, как вы себя чувствуете. Вы можете следовать инструкциям по добавке на этикетке или проконсультироваться со специалистом, если не знаете, сколько принимать.

        Сколько времени нужно, чтобы мелатонин подействовал? Как долго перед сном мне следует принимать мелатонин?

        Чтобы улучшить ночной сон, рекомендуется принимать его за один-два часа до сна.

        Вы можете помочь этой добавке работать еще лучше, если естественным образом подготовитесь ко сну, например:

        • приглушите свет
        • не приближайтесь к компьютеру, смартфону или планшету
        • оставаясь на расстоянии более шести футов от любого экраны, такие как ваш телевизор
        • , делая что-то расслабляющее, например принимайте душ или читайте, как часть вашего «распорядка перед сном».
        • есть продукты, которые могут помочь естественным образом увеличить продуктивность, такие как овес, бананы, терпкие вишни, грецкие орехи, ананасы и ячмень
        • и при воздействии дневного света утром и после обеда
        Дозировка мелатонина для лечения проблем у взрослых:

        Сколько мелатонина нужно принимать для сна? Вот несколько рекомендаций по дозировке мелатонина при различных проблемах со здоровьем, включая бессонницу:

        • При бессоннице или периодической бессоннице: По данным Национального фонда сна, «от двух десятых миллиграмма до пяти миллиграммов, принимаемых за 60 минут до сна, является типичным. доза для взрослых, а детям следует принимать меньшую дозу.Слишком большое количество мелатонина может нарушить ваш цикл сна, поэтому начните с минимальной дозы в две десятых миллиграмма и увеличивайте ее по мере необходимости ». От одного до трех миллиграммов кажется нормальным для большинства взрослых.
        • При смене часовых поясов : от 0,5 до пяти миллиграммов мелатонина перорально за час до сна в конечном пункте назначения использовалось в нескольких исследованиях. Другой использованный подход – от одного до пяти миллиграммов за час до сна за два дня до отъезда, а затем за два-три дня по прибытии в конечный пункт назначения.
        • Для нарушений циркадного ритма сна (у людей с проблемами зрения и без них): разовая доза от 0,5 до пяти миллиграммов внутрь перед сном или в виде суточной дозы в течение одного-трех месяцев.
        • Для синдрома отсроченной фазы сна: от 0,3 до шести миллиграммов перорально (чаще всего – пять миллиграммов) ежедневно за несколько часов до сна в течение двух недель до трех месяцев.
        Дозировка мелатонина для детей:

        Всегда консультируйтесь со своим педиатром, прежде чем давать мелатонин ребенку.

        Если у вашего ребенка нарушение психического развития, которое вызывает проблемы со сном, ваш врач может назначить мелатонин. Он также используется для лечения симптомов СДВГ, аутизма, церебрального паралича и нарушений развития у детей.

        Однако более высокие дозы мелатонина у молодых людей могут вызвать судороги. Это также может мешать развитию в подростковом возрасте из-за потенциального воздействия на гормоны.

        Ваш педиатр может определить подходящую дозировку мелатонина для вашего ребенка по весу, а также проинформирует вас о допустимой максимальной дозе мелатонина.

        Риски и побочные эффекты

        Безопасно ли принимать мелатонин?

        Обычно считается безопасным для большинства взрослых при приеме внутрь в течение коротких периодов времени. Однако для получения большинства преимуществ очень важно не переусердствовать.

        Люди обычно принимают слишком много, особенно вначале, или принимают таблетку слишком рано перед сном, решают, что она недостаточно быстро справляется со своей задачей, и принимают другую.

        Некоторые люди также просыпаются ночью и принимают еще одну дозу мелатонина. Важно знать, что более высокие дозы мелатонина не означают лучшего сна .

        На самом деле, перебор может иметь противоположный эффект и нарушить сон.

        Можно ли принимать мелатонин каждую ночь?

        Долгосрочное употребление мелатонина может быть безопасным для некоторых людей. Мелатонин безопасно используется до двух лет.

        Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин дольше одного-двух месяцев.

        По словам эксперта по сну Джонса Хопкинса Луиса Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M., вам следует прекратить прием мелатонина, если он не работает через неделю или две. Он также советует, если это полезно, большинство людей могут спокойно принимать его ночью в течение одного-двух месяцев, но после этого рекомендуется остановиться и посмотреть, как вы спите без него.

        Каковы наиболее распространенные побочные эффекты мелатонина?

        У некоторых людей побочные эффекты мелатонина могут включать головокружение, головные боли, тошноту или раздражительность. Некоторым также снятся яркие сны или кошмары.

        «Кошмары с мелатонином» обычно являются признаком того, что вам нужно уменьшить дозу, которую вы принимаете. Никогда не стоит начинать с максимальной дозы.

        Вместо этого вы хотите начать с малого и при необходимости постепенно увеличивать.

        Другие возможные побочные эффекты включают дневную сонливость, кратковременное чувство депрессии, спазмы желудка, раздражительность и снижение либидо. У мужчин также возможно увеличение груди (гинекомастия) и уменьшение количества сперматозоидов.

        Если вы почувствовали сонливость утром после приема мелатонина, попробуйте принимать меньше.Никогда не садитесь за руль и не используйте механизмы в течение пяти часов после приема.

        Если вы непреднамеренно приняли чрезмерное количество, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

        Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

        Беременным и кормящим женщинам не следует принимать мелатонин. Мелатонин – это гормон, поэтому, если у вас в анамнезе есть проблемы со здоровьем, связанные с гормонами, вам следует использовать его только под наблюдением врача.

        Лекарственные взаимодействия

        Мелатонин может снизить эффективность одних лекарств, в то же время уменьшая побочные эффекты других.Вот некоторые возможные лекарственные взаимодействия, о которых следует знать:

        • Антидепрессанты
        • Антипсихотические препараты
        • Бензодиазепины
        • Противозачаточные таблетки
        • Лекарства от кровяного давления
        • Бета-блокаторы
        • Разжижающие кровь препараты (антикоагулянты)
        • Интерлейкин -2
        • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
        • Стероиды и иммунодепрессанты
        • Тамоксифен

        Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы в настоящее время принимаете какие-либо другие лекарства, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *