Польза мелатонин: Что такое мелатонин и как его принимать от бессонницы

By | 13.08.1974

Что такое мелатонин и как его принимать от бессонницы

Большинство медицинских экспертов советуют не пить синтетический гормон сна в высоких дозировках. Типичная дозировка в добавках составляет от 1-го до 3-х миллиграммов, но подходит ли она для каждого конкретного человека, зависит от его возраста и проблем со сном.

Признаком того, что дозировка слишком высокая и ее нужно уменьшить, являться дневная сонливость. Рекомендуется начинать применение БАДа с минимально возможной дозировки и повышать ее только под наблюдением врача.

Добавки для перорального применения могут повысить уровень мелатонина в крови до показателя, намного превышающего количество гормона, которое вырабатывает организм естественным путем. Например, дозы от 1 до 10 мг в сутки могут повысить концентрацию мелатонина от 3 до 60 раз по сравнению с обычным показателем. По этой причине людям, принимающим БАД, следует соблюдать осторожность перед приемом высоких доз.

Пить рассматриваемый элемент рекомендовано за 30-60 мин перед отходом ко сну.

Побочные эффекты мелатонина

Побочные реакции после приема мелатонина могут возникать только в редких случаях, в основном это связано с применением большой дозировки биологически активной добавки. 

Побочные эффекты мелатонина могут быть следующими:

  • повышенная сонливость, головокружения, головные боли, ухудшение памяти;
  • бессоница, повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность;
  • снижение четкости зрения, слезотечение;
  • тошнота, сухость во рту;
  • метеоризм, запоры.

Это далеко не полный перечень всех возможных побочных действий. Более детально узнать о негативных последствиях приема рассматриваемого БАДа вы можете у своего врача.

Максимальная суточная дозировка мелатонина

Национальный фонд сна США заявляет, что максимальная суточная дозировка мелатонина равна 12 мг, а минимальная 0,1 мг. Однако данную добавку можно употреблять только после консультации с медицинским специалистом. Он порекомендует наиболее приемлемую дозировку БАДа для каждого конкретного пациента, беря во внимание его возраст и состояние здоровья.

Максимальная суточная дозировка для детей не должна превышать 6 мг. Им данную пищевую добавку можно пить только по рекомендации доктора в редких индивидуальных случаях.

Наиболее часто встречаемая дозировка мелатонина в добавках составляет 1 или 3 мг.

Рекомендуется начинать прием мелатонина с дозировки 1 мг в сутки и, если не наблюдается эффект, повышать до 3 мг в сутки. Если и при такой дозировке нет эффекта, нужно посоветоваться с врачом.

Лучшие добавки с синтетическим гормоном сна

Примером БАДа, в одной таблетке которого содержится 1 мг рассматриваемого вещества, является Солгар Мелатонин таблетки по 1 мг.

Эта добавка воздействует на организм следующим образом:

  • улучшает процесс засыпания;
  • нормализует природный сон;
  • помогает организму адаптироваться к смене часовых поясов;
  • замедляет процессы старения организма;
  • способствует эффективной работе эндокринной системы;
  • стимулирует защитные функции иммунной системы;
  • помогает бороться со стрессом и сезонной депрессией.

Биологически активную добавку рекомендовано принимать по 1-й таблетке в день. БАД разрешено пить только взрослым старше 18 лет, которые имеют проблемы со сном. Принимать добавку следует минимум за 30 мин до начала ночного отдыха, лучше всего за 1 час до сна.

Другой БАД в более высокой дозировке Мелатонин 3 мг от компании «Здравофарм» оказывает более сильный эффект, чем предыдущий, и после его приема количество мелатонина в крови увеличивается не на 1 мг, а на 3 мг. Он содержит вспомогательные вещества и в его состав входит витамин В6. 

Показания к применению:

  • бессонница и нарушения сна;
  • работа в ночные смены и нарушение в связи с этим циркадного ритма;
  • депрессивные состояния и хронический стресс;
  • смена часовых поясов.

Данный БАД не рекомендовано принимать детям, беременным и кормящим грудью женщинам. Принимать мелатонин следует за полчаса до отхода ко сну.

Кроме того, существует такая добавка с синтетическим гормоном сна как Седафитон сладкий сон от компании «Фитофарм». Она содержит валериану, пустырник, боярышник и мелатонин. Благодаря такому составу Седафитон сладкий сон обладает более выраженным седативным действием и эффективнее улучшает процесс засыпания, качество и глубину сна.

БАД также имеет мягкое успокоительное действие и уменьшает нервное напряжение во время стрессовых ситуаций.

Показаниями к его применению являются:

  • нарушения сна и бессоница;
  • смена часовых поясов и связанные с этим проблемы с ночным отдыхом;
  • работа в ночные смены;
  • сезонный стресс.

Принимать Седафитон сладкий сон следует при нарушениях сна и только с 12 летнего возраста, минимум за 60 мин до сна.

Перед приемом любого из трех упомянутых БАДов нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, какая именно добавка необходима в каждом конкретном случае и как ее эффективнее всего принимать.

Недавно ученые выяснили, что мелатонин может влиять на лечение коронавируса. Узнайте из свежего материала может ли мелатонин снизить риск появления COVID-19 и уменьшить его симптомы.

Если начать принимать таблетки для сна, то может ли к ним возникнуть привыкание? Читайте в нашей статье всю правду про зависимость от снотворных.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную врачом-неврологом медицинского центра Medical Plaza — Скребец Юлией Витальевной.

 

Источники

РОЛЬ МЕЛАТОНИНА В ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ / BSU

Мелатонін 1 мг  / Solgar

Protecve roles of melatonin in central nervous system / Wiley

Age-dependent reduction in serum melatonin concentrations in healthy human subjects / PubMeD

Melatonin: Lowering the High Price of Free Radicals / Journals. Physiology

Effects of melatonin in age-related macular degeneration / PubMeD

Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage / HealthLine

Melatonin: What You Need To Know / NIH

Melatonin and Sleep / SleepFoundation

Sleep Disorders, and Immune Function / SpringerLink

Pharmacological actions of melatonin in oxygen radical pathophysiology / PubMeD

 

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Польза индейки

Польза Индейки для организма человека

По материалам сайта: Я здоров

     Удивительно вкусное, полезное, легкоусвояемое мясо индейки любят большинство людей. По многим параметрам оно, несомненно, соответствует мясу курицы. Количество полноценных белков в мясе индейки, особенно в грудной части, достигает 92%, это высокий показатель, указывающий на исключительную пользу индейки. Еще одним немаловажным фактором, говорящим в пользу употребления мяса индейки, являются высоконенасыщенные жирные кислоты. Жировые прослойки, встречающиеся в этом полезном мясе, не считаются тугоплавкими, вследствие чего мясо индейки считается исключительным диетическим продуктом питания.
     Мясо, принадлежащее индейке, особенно полезно для физически активных людей, оно наименее калорийно, при этом обладает высокой питательностью. Если рассматривать этот мясной продукт более подробно, следует отметить, что в нем присутствует большое количество витаминов, таких как витамин А, С, Е, РР, витамины группы В, минералы калий, кальций, магний, натрий, фосфор, цинк, другие полезные минералы, необходимые для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма человека. Удивительно низкие показатели калорийности индейки достойны неизменного уважения, всего на 100 граммов основного продукта приходится 190 килокалорий.
     Отмечая несомненную пользу индейки, требуется сказать, что присутствующая в мясе индейки витаминная группа В способствует значительному улучшению усвоения пищи, витамин В12 эффективно предотвращает анемию. Количество входящих в мясо индейки аминокислот находится в удивительно оптимальных пропорциях. Содержащаяся в мясе индейки уникальная аминокислота тирозин эффективно стимулирует работу мозга человека, этот фактор подтверждает необходимость включения мяса индейки в рацион питания людям абсолютно всех возрастных категорий. Также, данный продукт способствует стимуляции работы сердечно-сосудистой системы, оказывает несомненное благоприятное влияние на состояние зубов. Наиболее положительным сочетанием для непременного поддержания здоровья человека является сочетание мяса индейки с овощами. Подобная комбинация помогает сохранить здоровье, способствует нормализации функционирования системы пищеварения.
Исключительную пользу индейки можно почувствовать при некоторых неполадках в состоянии нервной системы, когда происходит сбой полноценного ночного отдыха. Содержащийся в индейке гормон сна, так называемый триптофан – это вещество, производящее мелатонин, которое позволяет получить качественный ночной отдых. Помогают преобразованию триптофана в мелатонин углеводы. При регулярной бессоннице не существует лучшего натурального средства, чем незначительное количество индейки на кусочке хлеба. Несколько подобных легких перекусов избавят вас от бессонницы навсегда. Мясо индейки – просто незаменимый продукт питания для маленьких детей. Именно с такого мяса необходимо родителям начинать знакомство малыша с мясными пищевыми продуктами. Для повышения иммунитета лучшего мяса невозможно отыскать.
     Польза мяса индейки неоспорима. Вообще, данная разновидность мясных продуктов недооценена российским потребителем. Возможно, причиной данного факта может являться достаточно большая стоимость, этого мяса в непосредственном сравнении с куриным мясом. Но исключительные достоинства мяса индейки говорят в его пользу по сравнению с всеобщим любимым мясом основной части населения – свининой и говядиной.
     Справедливости ради необходимо заметить, что по содержанию «плохого» холестерина именно мясо индейки имеет самые оптимистические показатели. На 100 граммов исходного продукта в мясе индейки содержится приблизительно 30 миллиграммов холестерина. Для сравнения стоит отметить, что аналогичное количество исходного мяса телятины составляет 110 миллиграммов, утки 500 миллиграммов холестерина, курицы приблизительно 80 миллиграммов холестерина. Мясо свинины, говядины, баранины даже не обсуждается, количество холестерина в нем просто запредельное.
     Польза индейки абсолютно неизменна даже при замораживании продукта. Единственным условием сохранения полезных составляющих этого мясного продукта является недопустимость повторного замораживания мяса индейки. Индейку можно уверенно назвать «птицей счастья», она способствует выработке «гормона радости» серотонина. Запеченная индейка – несравненный кулинарный шедевр.

 

почему вредно есть перед сном, что нельзя есть перед сном

 

Бессонница – это состояние перевозбуждения центральной нервной системы, вызванное факторами разной этиологии. В медицинской практике такое состояние называют еще инсомнией. Его нельзя полностью относить только к патологическим болезням. Нарушением сна страдают совершенно здоровые люди. К термину бессонница можно приравнять такие состояния как: долгий период засыпания, раннее пробуждение, поверхностный сон и прочие.


Как известно, хороший сон – отличное средство в борьбе с усталостью, плохим настроением и ленью. Если за ночь удается отдохнуть, на следующий день можно почувствовать себя заново рожденным. Интересно, что женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше. Недостаток сна приводит к перееданию, проблемам с ростом у подростков, лишнему весу, общему снижению иммунитета и др. 

Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, его важными функциями являются: регулировка суточного ритма, а также антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Для выработки нужного числа мелатонина важно соблюдать некоторые условия: темнота, время сна (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников, ведь мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, – из триптофана. Важно понимать и то, что 95% всего эндогенного гормона радости образуется в кишечнике. То есть, большое влияние на сон имеет пища, которую человек ест до отдыха. 

В статье представлен список рекомендаций и продуктов, который поможет разобраться с тем, что лучше есть перед сном, а от чего стоит отказаться.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые аминокислотой триптофаном

Как упоминалось выше, триптофан напрямую влияет на уровень гормона удовольствия (серотонина) в организме, то есть: на настроение, аппетит и сон. Если последний прием пищи будет включать продукты, насыщенные этой аминокислотой, качество сна улучшится. Триптофаном богаты растительные белки, особенно – бобовые, кроме того, это: семечки тыквы, грецкие орехи, соевые бобы. Их можно сочетать с другими продуктами, желательно углеводными, что поможет быстрее усваиваться: с макаронами, цельнозерновым хлебом, крекерами, яйцами, а также молочными продуктами. Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. Зевать вы начнете уже сразу после приема пищи! На втором месте – белое мясо курицы или индейки. Кроме того, что такой ужин получится сытным и низкокалорийным, триптофан, содержащийся в этих видах мяса, окажет успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, содержащие мелатонин

Отвечая на вопрос, можно ли есть перед сном, врачи называют продукты с содержанием гормона мелатонина. Одним из немногих его источников является вишня. Так, ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что стакан вишневого сока, выпитый перед сном, помогает бороться с бессонницей, даже пожилым людям. 

Кроме того, содержанием природного мелатонина отличаются черешня, виноград и зеленые листовые овощи, особенно разные виды капусты. Также его много в кукурузе, рисе, пшенице, ячмене, овсе, а также в вине.

Продукты, богатые магнием

Этот микроэлемент часто назначают тем, кто испытывает сложности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Магний – микроэлемент, который релаксирует мышцы тела, снимает повышенную тревожность и настраивает на глубокий сон. Ним богаты орехи, в особенности миндаль, а также  гречневая крупа и морская капуста.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По результатам исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition, рис примечателен высоким гликемическим индексом, в особенности его жасминовый сорт, который эффективней других помогает быстро и крепко заснуть.

Кроме того, высокий гликемический индекс имеют соленые крендельки и крекеры – то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. 

Травяной чай

Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. Одна чашка способна поднять уровень глицина, который мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение. 

Зеленый чай вечером также поможет заснуть гораздо быстрее, ведь он богат теанином, который усиливает синтез дофамина и серотонина. Эти нейромедиаторы снимают тревожность, успокаивают и расслабляют.  

Морепродукты 

Рыба, в особенности тунец и лосось, богаты витамином В6, который принимает активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, – чеснок (исключительно свежий) и фисташки. 

Креветки и лобстеры – еще один источник триптофана. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.

Мёд

Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.

Молочные продукты 

Молочные продукты способствуют здоровому сну, ведь содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог. 

Известно, что стакан теплого молока на ночь, а лучше вместе с печеньем, гарантирует крепкий сон в течение всей ночи. На самом деле, такое сочетание считается вредным успокоительным, ведь оно оказывает мощный релаксирующий эффект. Связано это с тем, что в процессе их переработки, в кровь выбрасываются вещества, подобные наркотическим – казоморфин и глюкоморфин. Они действительно влияют на организм успокаивающе, однако быстро вызывают пищевую зависимость.

 

Что и почему нельзя есть перед сном?

Существуют и продукты, которые негативно сказываются на качестве сна.

  • Кофеин, которым богат кофе, шоколад, чай и энергетические напитки, препятствует здоровому сну. Поэтому употреблять такие продукты перед сном не нужно. Более того, суточную норму кофеина желательно сократить до 200-300 мг.
  • Жирная пища усваивается долго и пока это происходит, организм работает, а не отдыхает. Поэтому мороженое, чипсы и другие источники жира не рекомендуется есть на ночь 
  • Продукты, содержащие простые сахара: выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин, что приводит к агрессивности и раздражительности.
  • Красное мясо. Даже, если перед сном разыгрался зверский аппетит, не стоит его употреблять в пищу. Оно содержит много жиров и белков, а это значит, что организму просто не хватит времени для его переваривания, а это негативно скажется на ночном отдыхе.
  • Острая пища не должна присутствовать в списке перекусов перед сном, ведь это прямой путь к бессоннице. Дело в том, что острое может вызывать дискомфорт в желудке, изжогу, вздутие живота, что уж точно не будет способствовать крепкому сну.
  • Сладкие каши из злаков вечером лучше не есть по той причине, что организм не успеет сжечь все калории. Такой вид пищи – отличный вариант завтрака, который дает организму много энергии. 
  • Алкоголь в малых количествах способен вызывать сонливость, но, если регулярно употреблять большие дозы подобных напитков, это может вызвать проблемы со сном.
  • Продукты-диуретики, попросту мочегонные. К ним относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха и тд. Их действие на организм очевидно – все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня лучше от них отказаться, иначе частые посещения туалета среди ночи будут обеспечены.

 

Что нельзя делать перед сном, а что можно?

В планировании питания важно не только то, что вы едите вечером. Имеют значение и те продукты, которые входят в ваш рацион в течении дня. Многие из них существенно влияют на то, как быстро вы уснете и насколько продолжительным будет сон. 

В целом перед сном нужно избегать приема пищи в больших количествах, поэтому при позднем ужине привычную порцию желательно уменьшить в несколько раз.

Варианты перекусов, которые не навредят сну:

  • Ягоды с натуральным йогуртом. Углеводы в ягодах увеличивают выработку серотонина, а йогурт – триптофана.
  • Киви – источник антиоксидантов, которые могут помочь улучшить начало, продолжительность и эффективность сна.
  • Салат из шпината с киноа, авокадо и тыквенными семечками – эти ингредиенты, являются источниками магния, минерала, необходимого для нормального сна.
  • Молоко с куркумой. Эта специя успокаивает желудок, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что помогает лучше спать.
  • Бананы с арахисовым маслом – эта комбинация не только богата магнием, она также помогает снизить скачки уровня сахара в крови и может быть особенно полезна для людей с диабетом.
  • Вишневый пирог с грецкими орехами. Это блюдо насыщено мелатонином – гормоном, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования в организме.

Один из популярных вопросов: 

Можно ли есть яблоки на ночь?

Употребление сладких фруктов, таких как яблоки, неполезно потому, что к вечеру снижается чувствительность клеток жировой/мышечной тканей и печени к гормону инсулину.  А он, в тёмное время суток, снижает активность мелатонина, а значит и качество сна. Кроме того, из-за большого содержания клетчатки в яблоке замедляется процесс переваривания, из-за чего могут возникнуть боли и вздутие живота.

Справка DOC.UA: Если нужна консультация, на сайте можно записаться на прием к диетологу.

Now Foods, Мелатонин, 5 мг, 180 растительных капсул

Описание

  • Обеспечивает здоровый цикл сна
  • Выводит из организма свободные радикалы
  • Поддерживает работу ЖКТ
  • Не содержит ГМО
  • Пищевая добавка
  • Подходит для вегетарианцев и веганов
  • Кошерный продукт
  • Поддерживает общее состояние здоровья
  • Семейное предприятие, основанное в 1968 году
  • Соответствует стандарту качества GMP

Мелатонин – это натуральный регулятор сна.

Мелатонин гармонично воздействует на естественный цикл сна и помогает расслабиться и уснуть.

  • Антиоксидант.  Гормон является самым сильным из внутренних «обезвреживателей» свободных кислородных радикалов, которые оказывают канцерогенное действие и ускоряют старение клеток, повреждая ДНК, белки и липиды.
  • Противоопухолевый. Мелатонин может как подавать сигнал клеткам иммунитета о том, что появились видоизмененные клетки, так и уничтожать их самостоятельно, когда их количество последних еще небольшое.
  • Польза мелатонина также в том, что он стимулирует иммунитет, активируя вилочковую железу – «дирижера» иммунной системы, и щитовидную железу.
  • Гормон снижает тревожность, улучшает эмоциональное состояние. При стрессе он снижает уровень адреналина и некоторых других гормонов, проявляя антистрессовый эффект.
  • Повышает уровень серотонина, без которого развиваются депрессивные состояния.
  • Адаптогенные свойства – поддержание иммунитета в особо сложные для него периоды: при перемене погоды, климата, в путешествиях.

Мелатонин действует мягко, ускоряя отход ко сну через 1-2 часа после его приема. Принимать препарат необходимо только в темное время суто

5 ПОЛЕЗНЫХ НОЧНЫХ СОВЕТОВ

1. Задергивайте на ночь окна плотными шторами.
2. Не спите с включенным ночником или телевизором.
3. Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку. 
4. Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света. 
5. Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра

 

Предупреждения

Предупреждение. Только для взрослых. Принимать перед сном. . Может вызвать сонливость. Не следует сочетать с алкогольными напитками и принимать при управлении транспортным средством или тяжелой техникой. Перед началом применения во время приема лекарств (особенно седативных средств и антидепрессантов) или при наличии заболеваний (включая депрессию, высокое артериальное давление и эпилепсию) следует проконсультироваться с врачом. Хранить в недоступном для детей месте.

После вскрытия упаковки хранить в сухом и прохладном месте.

 

  • Срок годности: Октябрь 2023

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

https://ria. ru/20181109/1532418686.html

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте – РИА Новости, 03.03.2020

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

РИА Новости, 03.03.2020

2018-11-09T03:12

2018-11-09T03:12

2020-03-03T13:01

наука

михаил полуэктов

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.Просыпаться после восхода солнцаКак отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.”Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы”, — сказал Ковальзон.А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.Ночная работа грозит онкологиейЕще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.”Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать”, — отметил Полуэктов.Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется “десинхроноз”, пояснил эксперт.По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.Лучшее время для снаЛучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.”В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов”, — отметил Полуэктов.Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела.Сколько спатьОбщая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.”Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному”, — рассказал Ковальзон. Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.”Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый”, — уточнил Калинкин.

https://ria.ru/20180130/1513567319.html

https://ria.ru/20180607/1522222876.html

https://ria.ru/20180315/1516433417. html

https://ria.ru/20171204/1510124690.html

https://ria.ru/20180217/1514702221.html

россия

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2018

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, россия

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.

“Сейчас все больше данных появляется о том, что имеется достаточно четкая связь между избыточной освещенностью, прежде всего, конечно, в крупных городах, и риском развития тех или иных заболеваний, прежде всего речь идет о сердечно-сосудистых и онкологических”, — сказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Калинкин.

Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.

“Меняется не только работа функциональных систем — сердечно-сосудистой, дыхательной и так далее, а также меняется активность генома, когда мы спим, меняется активность определенных генов. Поэтому, если свет избыточен, а в вечернее время мы используем яркое освещение, компьютеры, гаджеты, это сдвигает фазу выработки мелатонина на более поздние часы, соответственно, вызывает у человека проблемы со сном”, — уточнил Калинкин.

Просыпаться после восхода солнца

30 января 2018, 03:45НаукаМедики связали дневной сон с опасным заболеванием

Как отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.

“Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы”, — сказал Ковальзон.

А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.

“Биологические часы настроены у большинства людей не на 24 часа, а на 25, и каждое утро нам нужно как бы стрелки подводить, чтобы идти в ритм, — когда мы шторы открываем, солнечный свет, очень яркий, перезапускает биологические часы, и мы тогда переводим стрелки в нормальное время”, — сказал Ковальзон.

Ночная работа грозит онкологией

7 июня 2018, 07:41НаукаУченые рассказали об опасности долгого сна

Еще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.

“Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать”, — отметил Полуэктов.

Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется “десинхроноз”, пояснил эксперт.

По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.

“В частности, было показано на опухолях молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену. Речь шла о медсестрах и стюардессах. Эти риски возрастали на 40 процентов у медсестер и на 70 процентов у стюардесс”, — уточнил Полуэктов.

Лучшее время для сна

15 марта 2018, 14:33НаукаЭксперт рассказал, как сон сказывается на длительности жизни

Лучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.

“В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов”, — отметил Полуэктов.

Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела.

Сколько спать

4 декабря 2017, 05:37НаукаРаскрыто влияние секса на сон

Общая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.

“Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному”, — рассказал Ковальзон.

Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.

17 февраля 2018, 08:00НаукаСон в руку: чем опасна ночь для молодоженов и пьяниц

Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.

“Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый”, — уточнил Калинкин.

польза и вред. Таблетки, капсулы, капли

18 мая 2017 г.

Прежде чем подробнее говорить на тему мелатонин: польза и вред, следует разобраться, что же собой представляет это вещество. Данный гормон производится эпифизом в нормальном режиме. Его основной задачей является управление циклом сна и бодрствования человека, впрочем, это не единственный его эффект. Максимальная активность производства мелатонина приходится на тёмное время суток, а если точнее, то семьдесят процентов его суточной нормы вырабатывается именно ночью, когда человек спит. Пик секреции приходится на промежуток времени между полуночью и пятью часами утра. Нарушение же производства мелатонина приводит к появлению бессонницы, а также к общему снижению качества сна. Польза и вред мелатонина хорошо изучены, так что их можно рассмотреть поподробнее.

Польза мелатонина

  • Антиоксидантный эффект. Мелатонин представляет собой один из сильнейших известных антиоксидантов, подавляющих и выводящих свободные радикалы из организма, тем самым обеспечивая надёжную защиту клеток от их разрушительного воздействия.
  • Защита от появления злокачественных опухолей. Гормон является одним из сигнализаторов для нервной системы о появлении мутировавших и видоизменённых клеточных образований. Кроме того, он и сам способен с ними бороться на начальных этапах.
  • Мелатонин является эффективным иммуномодулятором, который активизирует естественные защитные функции организма.
  • Гормон понижает уровень тревожности, а также в целом улучшает эмоциональный фон. В стрессовых ситуациях мелатонин понижает уровень адреналина, а также ряда других гормонов, что обеспечивает сильное антистрессовое воздействие. Также он способствует производству серотонина.

Кроме всего прочего, мелатонин является мягким, но эффективным снотворным средством, которое помогает быстрее засыпать, а также повышает общее качество сна, так что утром не возникает ощущения помятости и разбитости. Наиболее распространённая дозировка фармакологических средств с мелатонином составляет 3 мг. и 5 мг. Среди известных продуктов можно посоветовать такие как NOW Melatonin 3 мг. (180 капс.) и Natrol Melatonin 5 мг. (60 таб.). Продукты при этом не вызывают эффекта привыкания и отмены, после прекращения их приёма.

Вред мелатонина

При проведении исследований воздействия этого гормона проводились тесты на многократное превышение дозировки. При этом у здорового человека даже стократная порция не вызывает никаких побочных эффектов, в том числе и в продолжительной перспективе. Однако, это ещё не значит, что можно бездумно употреблять такие препараты как Мелаксен и его аналоги.

Небольшой процент людей, принимавших препараты для улучшения сна с мелатонином всё же сталкивается с невысокой его эффективности, из-за чего сон остаётся поверхностным с частыми пробуждениями и, как следствие, на утро сохраняется ощущение разбитости и усталости. Также в крайне малом проценте случаев появлялись такие побочные эффекты, как головная боль, дискомфорт в животе и понижение настроения. Аллергические реакции не наблюдались, так как современные препараты включают в себя мелатонин в синтезированном лабораторным методом виде. Также не было отмечено и никаких серьёзных негативных воздействий на организм человека.

Употребление препаратов с мелатонином без предварительной консультации у врача противопоказано беременным и кормящим женщинам, лицам, страдающим депрессивными состояниями, больным эпилепсией, и детям в возрасте до двенадцати лет.

Видео: Допинг без купюр – Мелатонин

Можно ли есть перед сном и какие продукты можно употреблять на ночь

Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно. 

Почему есть на ночь может быть вредно

Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.

Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.

Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.

В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям. 

В каких случаях еда на ночь может принести пользу?

Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.

Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.

Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2). 

Употребление каких продуктов перед сном следует избегать 

Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.

Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан.  

В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.

Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.

Какие продукты лучше всего съесть на ночь

1. Миндаль.

Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.

2. Вишня или натуральный вишневый сок.

Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока. 

3. Киви.

Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

4. Банан.

Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.

5. Мед.

Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.

6. Молочные продукты.

Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями. 

А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым.  

7. Яйца.

Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать здесь. 

Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!

Что вам нужно знать

5 октября 2017 г. Пройдитесь по отделу с витаминами в местном продуктовом магазине, и вы найдете все, от ароматизированных чаев и спреев для рта до малиновых жевательных конфет и жевательных резинок в форме животных, которые содержат предполагаемый сон. помощник мелатонин.

В целом потребители в США потратят более 437 миллионов долларов на добавки мелатонина в 2017 году по сравнению с 159 миллионами долларов в 2010 году, согласно Nutrition Business Journal . Его принимают более 3 миллионов взрослых и полмиллиона детей, и ожидается, что это число будет расти, так как все больше лишенных сна семей требуют дешевых «натуральных» средств.

Но с таким ростом также приходят опасения, что потребители имеют слишком упрощенное представление о сильнодействующем сложном гормоне. Принятый в нужное время в правильной дозе, он действительно может восстановить график сна, нарушенный из-за смены часовых поясов, длинных выходных, наполненных поздними ночами, или некоторых нарушений циркадного ритма.

Но при бессоннице, которая случается время от времени, исследования показывают, что его эффективность ограничена. И некоторые опасаются, что при неправильном использовании это может причинить вред.

Эксперты также задаются вопросом, насколько это безопасно для детей. Австралийские эксперты назвали рост употребления среди детей «тревожным» и предупредили в 2015 году, что родители не должны давать его своим детям.

«Многие люди принимают его прямо перед сном, как снотворное, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог из Калифорнии, специализирующийся на нарушениях сна. “Это не так просто.”

Для одних работает, для других нет

Мелатонин, открытый в 1958 году, представляет собой мощный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и помогает регулировать наш циркадный ритм или естественные биологические часы.Свет — это переключатель, который управляет им: по мере того, как дневной свет угасает, уровень мелатонина начинает расти примерно за 2 часа до сна, подталкивая нас к сонливости. Утром, когда свет попадает в глаза, он дает сигнал мозгу остановить выработку мелатонина, и мы бодрствуем.

«Мелатонин — это регулятор сна, а не инициатор сна», — объясняет Бреус, автор книги «Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора для улучшения сна и улучшения здоровья».

С 1980-х годов производители пищевых добавок рекламировали мелатонин, полученный в лаборатории, как многообещающее средство для сна.Но его влияние на случайную бессонницу незначительно.

Один обзор 15 исследований с участием 284 человек показал, что те, кто принимал мелатонин перед сном, засыпали в среднем на 3,9 минуты быстрее и спали на 13 минут дольше. Другое из 19 исследований с участием 1700 человек показало, что те, кто употреблял мелатонин, засыпали в среднем на 7 минут быстрее и спали на 8 минут дольше.

«Когда вы уже естественным образом вырабатываете мелатонин ночью, принимать немного экзогенно больше похоже на плевок в океан.Это мало что дает», — говорит Кэти Гольдштейн, доктор медицинских наук, доцент неврологии в клинике медицины сна Мичиганского университета.

Альфред Леви, доктор медицины, почетный профессор Орегонского университета здоровья и науки и пионер в исследованиях мелатонина, говорит, что он обнаружил, что большая доза (3 мг) может способствовать сну, но только примерно у одной трети людей, которые ее принимают. . «Это работает для некоторых людей, но не для других. Вам просто нужно попробовать и узнать, кто вы».

Эксперты сходятся во мнении, что мелатонин может оказывать большое влияние на лечение нарушений циркадных ритмов, таких как расстройство поздней фазы сна (экстремальные ночные совы), прогрессирующее расстройство фазы сна (экстремальные утренние жаворонки) или расстройство сменной работы.В этих случаях организм вырабатывает мелатонин слишком поздно или слишком рано, создавая несоответствие между тем, когда человек должен спать и когда ему хочется.

«Предположим, вы экстремальная ночная сова, которая начинает чувствовать сонливость только в 4 часа утра и любит спать до полудня. Вы можете принять малую дозу мелатонина (0,5 мг) в 23:00, задолго до того, как начнет действовать ваш естественный мелатонин. Это не только поможет вам раньше почувствовать сонливость, но и заставит ваши внутренние часы работать раньше», — объясняет Гольдштейн.

Мелатонин также отлично помогает при синдроме смены часовых поясов после путешествия на восток, говорит Бреус, который рекомендует принимать 0. 5 мг мелатонина за 90 минут до сна в том месте, куда вы едете.

После выходных, когда вы поздно ложитесь спать и высыпаетесь, низкая (0,3 мг) доза мелатонина во второй половине дня воскресенья также может помочь вам заснуть в обычное время и избежать «хандры понедельника утром», которая часто бывает в будние дни. Нарушить ваши биологические часы, говорит Леви. (Предупреждение: если вы один из тех, кого мелатонин вызывает сонливость, не садитесь за руль после его приема).

Его исследование также показывает, что для некоторых пациентов всего 0.3 мг мелатонина в день во второй половине дня могут облегчить симптомы зимней депрессии, вызванные более короткими днями и смещением циркадных ритмов. Но поскольку небольшое количество людей лучше реагируют на прием мелатонина утром, он рекомендует использовать его для этой цели только под руководством врача.

«Проблема мелатонина в том, что он сложен. Если вы примете его в неподходящее время, это может сдвинуть ваши биологические часы в неправильном направлении, и это может вызвать проблемы», — говорит Леви.

Проблемы безопасности нарастают

Хотя кратковременное употребление мелатонина (несколько месяцев или меньше) считается безопасным для здоровых взрослых, оно может повышать уровень сахара в крови, поэтому не рекомендуется людям с диабетом, говорит Гольдштейн. . Прием слишком большого количества также может привести к плохим снам и головокружению на следующий день, а также сделать многие лекарства менее эффективными, в том числе лекарства от высокого кровяного давления, лекарства от судорог и противозачаточные таблетки, говорит Бреус.

Поскольку пищевые добавки не регулируются в такой степени, как лекарства, отпускаемые по рецепту, качество может сильно варьироваться от бутылки к бутылке.Одно недавнее исследование показало, что 71% опрошенных добавок мелатонина не содержат точно того, что указано на этикетке. У некоторых было в четыре раза больше мелатонина, чем указано, а 26% содержали мощный нейротрансмиттер серотонин, химическое вещество, содержащееся во многих антидепрессантах.

Когда дело доходит до использования детьми, проблем предостаточно.

Американская ассоциация токсикологических центров сообщает, что количество звонков по поводу мелатонина резко возросло на 114% по всей стране с 2012 года, при этом 79% из 24 000 звонков в 2016 году касались детей.Родители часто обращаются в токсикологический центр после того, как их дети непреднамеренно или слишком много приняли его. Эксперты говорят, что это может привести к тошноте, диарее, головным болям, изменениям настроения, продолжительной сонливости на следующий день и ночному недержанию мочи.

Эксперты также не уверены, что использование мелатонина может нанести вред детям.

В 2015 году исследователи из Австралии опубликовали исследование, указывающее на исследования, связывающие использование мелатонина у грызунов с изменениями в период полового созревания. В отчете также отмечается, что в начале 1990-х годов ученые рассматривали высокие дозы мелатонина в качестве возможного противозачаточного средства для человека из-за того, как он может повлиять на репродуктивную систему.

Результаты были получены на животных, и на сегодняшний день ни одно исследование не показало подобных эффектов у детей.

«Учитывая небольшой прогресс, который мелатонин обеспечивает в отношении времени сна, и учитывая то, что мы знаем о том, как мелатонин работает в организме, это не стоит риска для безопасности детей и подростков», — предупредил ведущий автор Дэвид Кеннауэй, руководитель исследования. Лаборатория циркадной физиологии Научно-исследовательского института Робинсона Университета Аделаиды.

Некоторые исследования показали, что дети с нарушениями развития, такими как расстройства аутистического спектра и синдром дефицита внимания и гиперактивности, имеют низкий уровень мелатонина в ночное время, что может способствовать ухудшению сна.Бреус отмечает, что если это своевременно и под наблюдением врача, мелатонин может помочь нормализовать их сон и дневное поведение.

Бреус говорит, что не стал бы использовать мелатонин для здоровых детей. Однако мало исследований безопасности мелатонина для детей.

Крейг Канапари, доктор медицинских наук, директор Йельского педиатрического центра сна, говорит, что, хотя он разделяет опасения Кеннауэя, он «воочию видел последствия плохого сна для детей и их семей». Он пишет в своем блоге, что часто им пользуется, но его цель — помочь детям заснуть с помощью как можно меньшего количества лекарств.Он говорит, что это может быть вариантом, если:

  • Изменения в поведении не сработали
  • Были исключены другие медицинские причины бессонницы
  • Ваш врач считает, что это безопасно и готов работать с вами над его использованием

И Эксперты говорят, что для взрослых, чьи биологические часы сбились по той или иной причине, это стоит попробовать.

Просто тщательно выбирайте торговую марку, держите дозу значительно ниже 3 мг, чтобы избежать серьезных побочных эффектов, и как только ваш график сна нормализуется, прекратите прием.

«Мы действительно еще не знаем, безопасно ли принимать препарат в течение длительного времени, — говорит Гольдштейн.

Новая наука о мелатонине и сне

thesleepdoctor.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

Большинство людей думают о мелатонине в первую очередь — или даже исключительно — о снотворном. Мелатонин, безусловно, имеет решающее значение для здорового сна. Собственная выработка мелатонина в организме необходима для регуляции циркадных ритмов и поддержания ежедневных циклов сна и бодрствования.

Популярность мелатонина в качестве пищевой добавки чрезвычайно возросла, в основном благодаря его репутации стимулятора сна. Действительно, по данным Национального института здоровья, мелатонин входит в пятерку лучших натуральных продуктов, используемых в Соединенных Штатах. В период с 2007 по 2012 год использование мелатонина удвоилось среди взрослых в США, увеличившись до чуть более 3 миллионов.

Вот что интересно: некоторые из самых широких и мощных преимуществ мелатонина могут лежать вне сферы сна. Как объясняется в этой интересной статье Medscape , ученые узнают все больше и больше о роли мелатонина в лечении и профилактике заболеваний. В то же время эффективность самого известного применения мелатонина — сна — остается открытым вопросом в научном сообществе, даже несмотря на то, что миллионы людей регулярно принимают мелатонин для сна.

Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят нам последние научные данные о том, как терапевтическое воздействие мелатонина может выходить далеко за рамки сна, и как, по моему мнению, мелатонин может быть наиболее эффективно использован для лечения проблем со сном.

Потенциальная польза мелатонина для здоровья помимо сна

Становится проще спросить: в каких хронических заболеваниях мелатонин не играет роли? В последние годы было проведено множество исследований, доказывающих защитные и терапевтические свойства мелатонина в борьбе с наиболее значимыми хроническими заболеваниями нашего времени — болезнями сердца, раком, деменцией, диабетом. Его роль как антиоксиданта и противовоспалительного средства, как противоопухолевого агента, а также его важность в поддержании ритма циркадных часов являются одними из важнейших способов, которыми мелатонин, по-видимому, оказывает далеко идущее влияние на здоровье и болезни, особенно с возрастом.

Мелатонин защищает сердечно-сосудистую систему. Мелатонин обладает мощными антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты защищают клетки и гены от повреждений, которые могут привести к дисфункции и возникновению заболеваний. Антиоксидантное действие уменьшает вредное воспаление и ограничивает повреждение клеток и ДНК в результате процесса, известного как «окислительный стресс», который возникает, когда в организме размножаются летучие химические вещества, известные как «свободные радикалы». Вещества, действующие как антиоксиданты, могут нейтрализовать вредное воздействие свободных радикалов, нарушая целостность и правильное функционирование клеток и генов.

Антиоксидантные способности мелатонина являются одним из механизмов, с помощью которого этот гормон может предотвращать и лечить повреждения хронических и возрастных заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний до рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. (Подробнее о связи мелатонина и рака через минуту.)

Недавние исследования продолжают демонстрировать, что мелатонин может защищать и лечить ряд сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ, инсульт, высокое кровяное давление и атеросклероз (накопление жира и холестерина в артериях).

Мелатонин снижает риск диабета. Было показано, что мелатонин влияет как на уровень сахара в крови, так и на инсулин, ключевые маркеры метаболического здоровья и причины метаболических заболеваний, особенно диабета 2 типа. Наука о роли мелатонина в риске и лечении диабета сложна и еще недостаточно изучена. Существует множество исследований, которые показывают, что мелатонин оказывает защитное действие на метаболическое здоровье и может снизить риск диабета.Собственные ночные уровни мелатонина в организме связаны с риском развития диабета. Согласно исследованиям, поддержание здорового уровня мелатонина в ночное время может снизить риск развития диабета вдвое по сравнению с людьми с низким уровнем выработки мелатонина в ночное время. И другие недавние исследования показали, что дополнительный прием мелатонина может помочь регулировать уровень сахара в крови, предотвращая его слишком высокое повышение.

Тем не менее, другое недавнее исследование показало, что мелатонин может усложнять риск развития диабета, влияя на инсулин, гормон, который помогает клеткам получать доступ к глюкозе из кровотока, тем самым регулируя уровень сахара в крови.Повышение уровня мелатонина может у некоторых людей снижать способность специализированных клеток высвобождать инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Было показано, что эти ограничивающие инсулин эффекты мелатонина особенно сильны у людей со специфическими генетическими вариациями, которые влияют на клетки рецепторов мелатонина. 90–100 Та же самая генетическая вариация также связана с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Мелатонин защищает от возрастных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера . Уровни мелатонина были связаны с болезнью Альцгеймера на протяжении десятилетий. Люди с болезнью Альцгеймера, как правило, демонстрируют более низкий уровень мелатонина по сравнению со сверстниками без болезни. И потеря мелатонина продолжает расти по мере прогрессирования нейродегенеративного заболевания. Растущее количество исследований показывает, что мелатонин обладает значительными нейропротекторными свойствами и может частично предотвратить болезнь Альцгеймера, замедляя или останавливая накопление амилоидных бляшек и других вредных белков в головном мозге, которые, по мнению многих ученых, являются причиной возникновения болезни.Другие исследования показывают, что дополнительный прием мелатонина может помочь обратить вспять снижение когнитивных функций, когда болезнь Альцгеймера уже присутствует.

Как и во всем теле, мелатонин действует как мощный антиоксидант в головном мозге.

Считается, что окислительный стресс, который повреждает клетки головного мозга, является одной из основных причин возрастных когнитивных проблем и фактором развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и другие. Согласно научному исследованию, еще одна вероятная причина способности мелатонина защищать здоровье мозга? Его роль в поддержании циркадных ритмов в синхронизации.

Мелатонин является противораковым средством. Захватывающие исследования, проведенные за последние несколько лет, продемонстрировали множество способов, с помощью которых мелатонин останавливает возникновение и прогрессирование нескольких видов рака. Исследования показали, что мелатонин может:

Почему мелатонин так эффективен в борьбе с раком на всех этапах его развития, от профилактики до ограничения прогрессирования и улучшения лечения? Ученые все еще ищут сложный ответ на этот важный вопрос. Влияние мелатонина на циркадные ритмы является одним из важных факторов.Такова же роль мелатонина в защите здоровья клеток, в том числе в ограничении последствий окислительного стресса и содействии упорядоченной гибели поврежденных и состарившихся клеток — биологическом процессе, известном как «апоптоз». Когда клетки умирают упорядоченным, систематическим образом, они уничтожаются как живые, но поврежденные и дисфункциональные клеточные акторы в организме, снижая риск роста и размножения раковых клеток. Апоптоз защищает от рака, а мелатонин поддерживает апоптоз раковых клеток.

Насколько хорошо мелатонин влияет на сон, действительно ?

В настоящее время более 3 миллионов взрослых в США используют мелатонин для сна.Несмотря на его популярность, до сих пор продолжаются споры — и определенная путаница — о том, насколько хорошо мелатонин на самом деле помогает заснуть. Я видел, как мелатонин очень эффективен при лечении проблем со сном, и я сам использовал его, особенно при синдроме смены часовых поясов. Я думаю, что ключ к успешному использованию мелатонина для улучшения сна начинается с понимания того, как этот гормон влияет на сон, а как нет.

Во-первых, давайте рассмотрим то, что, по моему мнению, больше всего сбивает людей с толку в отношении мелатонина. Мелатонин не является седативным средством. Мелатонин является не стимулятором сна, а регулятором или облегчающим сон, помогая регулировать биологические часы организма и циклы сон-бодрствование. Научные исследования показывают, что добавки мелатонина могут укреплять и улучшать циклы сна и бодрствования. С более сильными и регулярными циклами сна и бодрствования, как правило, приходит более здоровый сон, в том числе более легкое засыпание и сон по обычному графику. Было показано, что мелатонин особенно эффективен при устранении симптомов бессонницы (включая проблемы с засыпанием и продолжительностью сна) у пожилых людей.Учитывая его роль в качестве усилителя циркадного ритма, это имеет массу смысла. По мере того, как мы стареем, наши циркадные часы с большей вероятностью перестают синхронизироваться, что делает пожилых людей особенно открытыми для получения дополнительной пользы от мелатонина, чтобы укрепить свои биологические часы и поддерживать их синхронизацию.

Еще одной группе людей, чьему сну может особенно помочь добавка мелатонина? Взрослые и дети с расстройствами аутистического спектра (РАС). Это связано с тем, что у людей с РАС уровень мелатонина ниже, чем у людей без РАС.Существует довольно много исследований, показывающих, что мелатонин может помочь детям и взрослым с РАС дольше спать, получать более качественный сон и легче засыпать, с дополнительными преимуществами в поведении в дневное время.

Означает ли это, что мелатонин может быть эффективен при лечении проблем со сном только среди этих конкретных групп? Точно нет. Но вы слышали, как я говорил это раньше: не существует единственной пули или волшебной таблетки, которая решит все проблемы со сном. У нас есть еще много информации о том, как терапия мелатонином может повлиять на сон.Я думаю, зная, что мы делаем сегодня, разумно сказать, что мелатонин, вероятно, будет наиболее эффективен у людей, чьи проблемы со сном, включая симптомы бессонницы, происходят из-за рассинхронизации биоритмов. Вот почему мелатонин может быть так полезен при синдроме смены часовых поясов. Для людей, у которых бессонница или другие проблемы со сном вызваны другими проблемами, такими как стресс, беспокойство или хроническая боль, другие методы лечения, включая КБД и другие формы каннабиса, магния и другие натуральные добавки, улучшающие сон, могут работать лучше. Если вы используете мелатонин и не получаете желаемых улучшений сна, не думайте, что ваша проблема со сном неизлечима; обратитесь за помощью к другим методам лечения.

Другие проблемы, которые усложняют эффективность мелатонина для сна

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать пищевые добавки или вносить какие-либо изменения в ваш текущий режим приема лекарств и пищевых добавок. Это не медицинский совет, а информация, которую вы можете использовать в качестве начала разговора со своим врачом на следующем приеме.

Одним из самых больших препятствий на пути эффективного использования мелатонина, к сожалению, является качество самих добавок. Недавнее научное исследование показало, что фактическое содержание мелатонина во многих добавках, представленных на рынке, может значительно отличаться от того, что указано на этикетках продуктов . Ученые из Университета Гвельфа в Онтарио обнаружили, что в более чем 71% добавок мелатонина количество мелатонина более чем на 10% отличается от того, что указано на этикетке продукта. Некоторые продукты содержали на 83% меньше мелатонина, в то время как другие продукты содержали на 478% больше мелатонина . Это означает, что очень многие потребители не принимают то, что они думают, когда они используют добавку мелатонина. Прежде чем начать использовать мелатонин, обязательно проведите исследование и получите мелатонин из надежного источника.

Правильно подобранная дозировка и время , когда нужно принимать мелатонин, также окажут огромное влияние на то, насколько хорошо он работает для лечения проблем со сном.

Многие люди принимают слишком много мелатонина, что может еще больше рассинхронизировать биоритмы и нарушить выработку собственного мелатонина в организме. Вместо того, чтобы автоматически принимать дозу 3 или 5 мг с самого начала, поговорите со своим врачом или специалистом по сну, чтобы точно определить дозу, которая подходит именно вам. Начните с малого, начиная с 0,3 мг, постепенно повышая дозировку, пока не достигнете оптимальной.

В качестве лечения смены часовых поясов у здоровых взрослых я рекомендую начинать с 0,5 мг за 90 минут до того, как вы захотите лечь спать в новом месте, а затем 20 минут светотерапии утром.Зайдите на сайт www.timeshifter.com, чтобы увидеть приложение, которое поможет вам идеально планировать прием мелатонина.

Если вы планируете принимать мелатонин перед сном, что удобно для многих людей, обязательно используйте добавки с пролонгированным высвобождением, а не таблетки стандартного высвобождения. В противном случае ваш уровень мелатонина будет достигать пика и падать слишком рано, а не достигать своего ночного пика в последней трети ночного сна, как это происходит с естественным мелатонином в организме.

И следите за обновлениями, потому что мы обязательно узнаем больше о том, как мелатонин влияет на здоровье организма и риски заболеваний, а также о том, как этот гормон можно использовать в качестве терапии для лечения и предотвращения болезней, в том числе многих, которые становятся более распространенными с возрастом. .

Сладких снов,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, DABSM

Доктор сна™

www.thesleepdoctor.com

Ссылки

Антиоксиданты. The Nutrition Source/Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Получено с: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

Балтату, О.К. и др. (2019). Кардиозащитный мелатонин: перевод экспериментальных исследований в терапевтическое применение. Международный журнал молекулярных наук 20(18): pii:E4342.Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31491852

Бреус, Майкл Дж. (3 декабря 2019 г.). Терпены: они есть не только в марихуане и могут помочь со сном. Получено с: https://thesleepdoctor.com/2019/12/03/terpenes-they-are-not-just-in-marijuana-and-they-can-help-with-sleep/

Бреус, Майкл Дж. (2018). 10 самых эффективных натуральных средств для сна. Получено с: https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-efficient-natural-sleep-aids/

Бреус, Майкл Дж. (2018, 6 ноября). Новейшая наука о пользе КБД для сна и здоровья. Получено с: https://thesleepdoctor.com/2018/11/06/the-newest-science-on-the-sleep-and-health-benefits-of-cbd/

Бреус, Майкл Дж. (2017, 20 ноября). Магний: как он влияет на ваш сон. Получено с: https://thesleepdoctor.com/2017/11/20/magnesium-effects-sleep/

Бреус, Майкл Дж. (2017, 6 июня). Понимание мелатонина: как мелатонин может помочь сну и биовремени. Получено с: https://thesleepdoctor.com/2017/06/06/понимание-мелатонин-мелатонин-может-помочь-сон-био-время/

Хоссейн, Фархад и др. (2019). Мелатонин при болезни Альцгеймера: латентный эндогенный регулятор нейрогенеза для смягчения нейропатологии болезни Альцгеймера. Молекулярная нейробиология , 56(12): 8255-8276. Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31209782-melatonin-in-alzheimers-disease-a-latent-endogenous-regulator-of-neurogenesis-to-mitigate-alzheimers-neuropathology/

Джонсон, Кейт. (2019, 5 декабря).Мелатонин: волшебное зелье или неконтролируемая опасность? Медскейп . Получено с: https://www.medscape.com/viewarticle/922202?nlid=132930_5402&src=wnl_dne_1_mscpedit&uac=127754CG&impID=2196787&faf=1#vp_2

Ли, Я. и др. (2017). Мелатонин для профилактики и лечения рака. Oncotarget , 8(24): 29896-39921. Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28415828-melatonin-for-the-prevention-and-treatment-of-cancer/?from_term=melatonin+cancer&from_page=1&from_pos=2

Ло, Чунг-Ченг и др.(2017). Влияние мелатонина на гомеостаз глюкозы, антиоксидантную способность и секрецию адипокинов у мышей ICR с гипергликемией, индуцированной NA/STZ. Питательные вещества , 9(11): 1187. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707659/

.

Макмаллан, Киаран Дж. и др. (2013). Секреция мелатонина и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа. JAMA , 309(13): 1388-1396. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3804914/

Исследование показало, что содержание мелатонина в добавках

варьируется в широких пределах. (2017, 14 февраля). Научная газета . Получено с: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170214162728.htm

Мортезаи, Кейван и др. (2019). Модуляция апоптоза для повышения эффективности лечения рака: и обновленный обзор. Науки о жизни , 228: 228-241. Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31077716-modulation-of-apoptosis-by-melatonin-for-improving-cancer-treatment-efficiency-an-updated-review/

Пэддок, Кэтрин. (2016, 17 мая).Диабет 2 типа: исследование объясняет связь с гормоном сна мелатонином. Медицинские новости сегодня . Получено с: https://www.medicalnewstoday.com/articles/310321.php#1

Палм, Л. (1997). Длительное лечение мелатонином у слепых детей и молодых людей с циркадными нарушениями сна и бодрствования. Медицина развития и детская неврология, 39(5): 319-25. Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9236698-long-term-melatonin-treatment-in-blind-children-and-young-adults-with-circadian-sleep-wake-disturbances/? dopt=Реферат

О’Нил-Моффит, Г. и другие. (2015). Профилактическое введение мелатонина значительно снижает невропатологию болезни Альцгеймера и связанный с ней когнитивный дефицит независимо от антиоксидантных путей у мышей AβPP(swe)/PS1. Молекулярная нейродегенерация, 10, 27. Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26159703-prophylactic-melatonin-significantly-reduces-alzheimers-neuropathology-and-associated-cognitive-deficits-independent-of- антиоксидантные пути в приложениях мышей/

Пройетти, Сара и др. (2017). Мелатонин, митохондрии и раковая клетка. Клеточные и молекулярные науки о жизни , 74(21): 4015-4025. Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28785807-melatonin-mitochondria-and-the-cancer-cell/?from_term=melatonin+cancer&from_page=1&from_pos=6

Ритер, Рассел Дж. и др. (2016). Мелатонин как антиоксидант: обещаний меньше, чем обещаний. Журнал исследований шишковидной железы 61(3): 253-278. Получено с: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jpi.12360

Россиньол, Дэниел А. и Ричард Э. Фрай.(2014). Мелатонин при расстройствах аутистического спектра. Текущая клиническая фармакология , 9(4): 326-34. Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24050742-melatonin-in-autism-spectrum-disorders/

Шраг, М. и др. (2013). Окислительный стресс в крови при болезни Альцгеймера и легких когнитивных нарушениях: метаанализ. Нейробиология болезней , 59: 100-110. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096999611300199X

Шукла, М. и др.(2017). Механизмы мелатонина в облегчении болезни Альцгеймера. Текущая нейрофармакология , 15(7): 1010-1031. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28294066

Симко, Федор и др. (2019). Мелатонин как рациональная альтернатива в консервативном лечении резистентной артериальной гипертензии. Исследование гипертензии , 42, 1828-1831. Получено с: https://www.nature.com/articles/s41440-019-0318-3

Су, Ши-Чи и др. (2017). Метастазирование рака: механизмы ингибирования мелатонином. Журнал исследований шишковидной железы , 62(1). Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27706852-cancer-metastasis-mechanisms-of-inhibition-by-melatonin/?from_term=melatonin+cancer&from_page=1&from_pos=5

Талиб, Вамид Х. (2018). Мелатонин и признаки рака. Молекулы, 23(3). Получено с: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29495398-melatonin-and-cancer-hallmarks/?from_term=melatonin+cancer&from_pos=1

Винсент, Б. (2018). Защитная роль мелатонина против амилоидозависимого развития болезни Альцгеймера: критический обзор. Pharmacological Research , 134: 223-237. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29981776

Майкл Бреус, доктор философии, врач-сономик, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших курс по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные СМИ по всему миру, включая Today, Dr. Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну в WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

Пять преимуществ мелатонина помимо хорошего ночного сна

Знаете ли вы, что это может помочь при мигрени, облегчить ваш ПМС и предотвратить диабет?

Фото, мастер-файл.

Этот пост был первоначально опубликован в июне 2013 года и был обновлен.

Есть причина, по которой мелатонин входит в список обязательных антивозрастных средств многих врачей и рекламируется знаменитостями за его мощную способность стимулировать сон и замедлять старение.

Несмотря на то, что мелатонин вырабатывается во время сна, его полезные свойства не сохраняются до полуночи. От уменьшения мигрени до похудения талии и повышения уровня щитовидной железы, эта маленькая волшебная таблетка делает больше, чем просто возвращает «красоту» в сон.

1. Недостаток мелатонина может вызвать ПМДР
Если ежемесячные симптомы ПМС заставляют вас рвать на себе волосы (или заставлять вашего партнера бежать куда подальше), вы можете поговорить со своим врачом о том, есть ли у вас ПМДР, а затем посмотрите на свои привычки сна. Предменструальное дисфорическое расстройство — это тяжелый тип ПМС, который вызывает резкие смены настроения и физические симптомы. Исследование, проведенное учеными Института Университета психического здоровья Дугласа, показало, что низкий уровень мелатонина играет роль в ПМДР. Однако это касается не только одной недели в месяце. По сравнению со своими коллегами у страдающих ПМДР наблюдалось дальнейшее снижение уровня мелатонина во время симптоматической лютеиновой фазы (вторая половина их менструального цикла, когда прогестерон находится на самом высоком уровне).


Связанный: Вопросы и ответы: Арианна Хаффингтон о науке сна


2.Задержка признаков старения (по крайней мере, у других животных)

Если вы не беспокоились об этом в первые 30 лет, в следующие 30 будете беспокоиться о старении. Точнее, как выглядеть и чувствовать себя моложе. Хорошая новость заключается в том, что мелатонин замедляет процесс старения. Исследовательская группа в Париже обнаружила, что лечение на основе мелатонина может отсрочить первые признаки старения у мелких млекопитающих как минимум на три месяца (учитывая, что в неволе животное может прожить только до 30 месяцев, это довольно существенно!). Хотя это может не привлечь вас при покупке любимой бутылки красного вина, это может заставить людей думать, что на вашем праздничном торте значительно меньше свечей.

3. Снижение риска диабета
Все мы знаем, что наутро после плохого ночного сна вы можете отклониться от диеты и почувствовать тягу к продуктам с высоким содержанием сахара. Что ж, низкий уровень мелатонина может быть фактором риска развития диабета. Рецепторы мелатонина обнаружены во многих тканях организма, в том числе в поджелудочной железе, вырабатывающей инсулин.Согласно исследованию здоровья медсестер, у участников с самым низким уровнем мелатонина риск развития диабета был в два раза выше, чем у участников с самым высоким уровнем.

В отдельном исследовании исследователи Университета Гранады обнаружили, что мелатонин может даже контролировать увеличение веса у крыс без снижения потребления пищи, показывая, что сон может даже помочь вам похудеть, если вы к этому стремитесь.


Связанный: Безопасны ли снотворные?


4. Избавьтесь от мигрени
Держу пари, что если вы страдаете от мигрени, вы, скорее всего, попробуете что-нибудь, чтобы положить конец дискомфорту и хорошо выспаться. Низкий уровень мелатонина был связан с различными типами головной боли и, как было показано, облегчал боль. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , показали, что 3 мг мелатонина значительно снижают частоту головных болей по сравнению с плацебо и имеют эффективность, аналогичную эффективности 25 мг амитриптилина, обычного снотворного и антидепрессанта.Исследователи также обнаружили, что он лучше переносится, чем амитриптилин, с более низким уровнем побочных эффектов, таких как дневная сонливость и увеличение веса.

Вспомогательное исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что у пациентов, принимавших 3 мг мелатонина на ночь в течение месяца, приступы мигрени страдали в 2,5 раза реже. Добавление этого в арсенал методов профилактики мигрени, таких как добавки магния или безглютеновая диета, может стать вашим билетом к жизни без головной боли.

5.Просыпайтесь с вялой щитовидной железой
Женщины, особенно в возрасте старше 60 лет, подвержены более высокому риску гипотиреоза — состояния, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, что приводит к ожирению, болям в суставах и сердечным заболеваниям.

Исследователи из Центра менопаузы в Италии обнаружили, что среди женщин в возрасте 42–62 лет, находящихся в предклимактерическом и менопаузальном периодах, прием 3 мг мелатонина в течение шести месяцев перед сном вызывал у большинства женщин общее улучшение настроения и уменьшение симптомов депрессия и очень значительное улучшение функции щитовидной железы.

Наташа Тернер, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров Гормональная диета и Гормональная диета . Ее новейший релиз, The Carb Sensitivity Program , теперь доступен по всей Канаде. Она также является основателем оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто и постоянным гостем на The Dr. Oz Show . Чтобы получить дополнительные советы по здоровому образу жизни от Наташи Тернер, нажмите здесь.

Подробнее: 
Следует ли проводить скрининг на предродовую депрессию?
Познакомьтесь с ученым, развенчивающим все глупые мифы о еде в Интернете
Не пора ли отказаться от сахара?

Добавка мелатонина для сна? Исследования побочных эффектов, дозировок, преимуществ и многого другого

Краткое содержание мелатонина

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные сведения

Мелатонин представляет собой нейрогормон, секретируемый шишковидной железой головного мозга, и хорошо известно, что он вызывает и регулирует сон. Свет подавляет синтез мелатонина. Основное использование мелатонина в качестве добавки заключается в нормализации ненормального сна.

Мелатонин для сна

Нерегулярный режим сна связан с целым рядом проблем со здоровьем и преждевременным старением. Мелатонин — это гормон, используемый вашим телом, чтобы помочь вам заснуть, и поэтому добавки рассматриваются как способ получить регулярный сон. Это особенно полезно для людей, которые работают посменно или страдают от смены часовых поясов.

Другие преимущества мелатонина включают общее нейропротекторное действие, поскольку мелатонин является мощным антиоксидантом. Мелатонин также обладает несколькими противораковыми свойствами, и в настоящее время изучается его роль в борьбе с раком молочной железы. Похоже, что это не оказывает большого влияния на мышечную массу или жировые отложения, но потенциально останавливает ваше тело от набора большего количества жира. Добавки мелатонина также полезны для здоровья глаз, возможно, уменьшают шум в ушах и улучшают настроение (помогая вам лучше спать).

Основным механизмом мелатонина является помощь в сокращении времени, необходимого для засыпания (как гормона, это его основная задача).

Есть некоторые демографические группы, которые склонны к нерегулярной выработке мелатонина в организме. Курильщики, как правило, менее чувствительны к добавкам, а пожилые люди, как правило, не производят столько же в ночное время. Депрессия также связана с более низким уровнем мелатонина.

Есть ли побочные эффекты мелатонина?

Прием мелатонина не связан с отрицательной обратной связью (прием добавки заставляет организм вырабатывать меньше гормона).Он также не вызывает привыкания и не токсичен.

Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.


Теперь вы подписаны на Мелатонин. Вы будете уведомлены, когда будет сделано какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

19 самых удивительных преимуществ мелатонина для здоровья в 2022 году

Мелатонин является мощным антиоксидантом и, помимо прочего, уменьшает воспаление в организме. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как мелатонин может принести пользу вашему телу.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это природный гормон, присутствующий в организме, который синтезируется в шишковидной железе головного мозга и регулирует сон и бодрствование.

Производится из аминокислоты триптофана и нейротрансмиттера серотонина. Мелатонин, который часто называют «гормоном сна», увеличивается в нашем организме в конце дня, говоря нам, что пора спать.

Растворимый в липидах (жирах) и воде мелатонин может легко перемещаться по всему телу с кровью, где он влияет на ряд систем.

Интересно, что мелатонин также вырабатывается в растениях и защищает растительные клетки как антиоксидант, поэтому он присутствует в ряде продуктов, включая грецкие орехи, бананы, вишню, помидоры, молочные продукты и даже пиво.

Мелатонин также служит антиоксидантом для человека и используется для лечения ряда заболеваний, включая бессонницу, болезнь Альцгеймера и депрессию.

Помимо дневного света, несколько других факторов могут снизить естественную выработку мелатонина в организме, в том числе старение и синий свет от компьютера или устройств при использовании в ночное время.

Его можно купить в качестве добавки в различных дозировках, и он помогает организму многими важными способами, в том числе:

  • Улучшает здоровье глаз
  • Улучшает продолжительность и качество сна
  • Уменьшает окислительный стресс в организме
  • Помогает иммунной системе
  • Защищает организм от радиации
  • И многое другое

Откуда берется польза мелатонина для здоровья?

1. Мелатонин является мощным антиоксидантом

Мелатонин имеет несколько преимуществ для здоровья, связанных с его антиоксидантными свойствами.Он увеличивает антиоксидантные ферменты в организме, которые поддерживают здоровье на клеточном уровне.

Мелатонин также связывается с активными формами кислорода и азота (АФК и АФК), что нейтрализует их, делая менее вредными. ROS и RNS вредны, потому что они повреждают клеточную структуру, включая повреждение ДНК или РНК.

Этот тип клеточного повреждения может привести к старению, бесплодию и даже раку. Таким образом, мелатонин защищает организм от окислительного повреждения. Этот процесс происходит во многих частях тела, особенно в глазах, костном мозге, головном мозге, а также в пищеварительных и репродуктивных органах.

В частности, одно исследование показало, что одна молекула мелатонина способна нейтрализовать до 10 молекул АФК и АФК. В этом исследовании мелатонин описывается как своего рода «мусорщик», который выводит токсины из организма, по одной клетке за раз.

2. Мелатонин защищает митохондрии в клетках и препятствует гибели клеток

Митохондрии – это части клетки, отвечающие за выработку энергии. Когда они производят энергию, ROS (активные формы кислорода) и RNS (активные формы азота) являются его побочными продуктами.

Как уже упоминалось выше, эти ROS и RNS повреждают митохондриальную ДНК и белки, что приводит к гибели клеток. Мелатонин естественным образом встречается в тех частях тела, которые больше всего в нем нуждаются, включая сердце, мозг и нервную систему.

Действуя как антиоксидант, он защищает и очищает митохондрии клеток и предотвращает заболевания в этих частях тела, если присутствует в здоровых количествах.

В нескольких исследованиях токсинов, которые специально атакуют митохондрии клеток, было показано, что мелатонин эффективно защищает от этих токсинов и помогает восстановить нормальную функцию клеток.

Некоторые из этих токсинов, введенных в исследованиях на крысах, включают цианид, ротенон и MPTP (токсины, имитирующие эффекты болезни Паркинсона) и 3-NPA (токсины, имитирующие эффекты болезни Гентингтона).

3. Мелатонин уменьшает воспаление в организме и помогает иммунной системе

Хотя до сих пор не совсем ясно, как именно мелатонин регулирует иммунитет, некоторые данные свидетельствуют о том, что он является иммуностимулятором, в то время как другие исследования предполагают, что он обладает противовоспалительным действием. характеристики.

Например, одно исследование показало, что мелатонин может снижать клеточное окисление и свободные радикалы в иммунных клетках, что особенно связано с некоторыми нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, инсульт и черепно-мозговые травмы, среди прочих состояний.

Это исследование показало, что мелатонин может быть эффективным средством для лечения этих состояний, поскольку он подавляет гибель клеток и детоксифицирует повреждения в клетках.

4. Мелатонин, сон и циркадный ритм

У каждого человека есть естественный циркадный ритм, хотя циркадный ритм не у всех одинаков.Вот почему одни люди — ранние пташки, а другие — ночные совы.

Но в целом наш циркадный ритм работает по 24-часовому циклу, и это то, что говорит нам ложиться спать, когда стемнеет, и просыпаться, когда светает.

Мелатонин — это то, что регулирует циркадные ритмы организма, и его самый низкий уровень в течение дня и пик вечером говорят нам, что пора спать.

Однако наши циркадные ритмы могут нарушаться из-за таких вещей, как путешествия или бессонная ночь, и может потребоваться время, чтобы уровень мелатонина вернулся к нормальному уровню.

Основные преимущества мелатонина для здоровья

Польза мелатонина для здоровья мозга

1. Способствует регенерации мозга и нейропластичности

мелатонин активирует здоровье и регенерацию нервных клеток, что привело ученых к выводу, что мелатонин может улучшить здоровье мозга на клеточном уровне и помочь регенерировать клетки мозга.

2. Укрепляет гематоэнцефалический барьер

Было обнаружено, что мелатонин укрепляет барьер между кровью и мозгом, что может привести к лечению черепно-мозговых травм.

В исследовании было обнаружено, что мелатонин уменьшает отек головного мозга, проницаемость гематоэнцефалического барьера и внутричерепное давление после черепно-мозговой травмы.

3. Помощь в восстановлении после инсульта

Как упоминалось выше, исследования показали, что мелатонин может быть эффективным средством для уменьшения отека мозга и гибели клеток мозга после перенесенного инсульта.

Исследование также показало, что у пациентов с инсультом, получавших лечение мелатонином, интубация проводилась не так долго, а их пребывание в стационаре было короче.

4. Помогает людям с болезнью Альцгеймера

Уровень мелатонина значительно снижен у пациентов с болезнью Альцгеймера, и около 45 процентов пациентов имеют проблемы со сном.

Несколько исследований показали, что мелатонин может быть полезен для пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. В одном случае у пациентов наблюдалось значительное улучшение качества сна после ежедневного приема мелатонина в течение 22–35 месяцев.

В другом случае у 7 из 10 пациентов наблюдалось снижение случаев заката или спутанности сознания и возбуждения в конце дня, характерных для пациентов с болезнью Альцгеймера.

5. Помогает лечить болезнь Паркинсона

Нарушения сна также распространены у больных болезнью Паркинсона, и новые исследования показывают, что мелатонин с пролонгированным высвобождением может помочь пациентам уснуть, а также замедлить течение болезни.

Мелатонин также, по-видимому, помогает пациентам с меньшими симптомами или менее серьезными симптомами, чем у тех, кто его не принимает.

6. Эпилепсия

Хотя необходимы дополнительные исследования, первоначальные данные о влиянии мелатонина на пациентов, страдающих эпилепсией, положительны.

Его противосудорожные свойства наблюдались при аудиогенных и электрических припадках, а также уменьшали судороги при индуцированных припадках, вызванных специфическими препаратами.

Тем не менее, высокая доза мелатонина, необходимая для подавления судорог, в исследовании сопровождалась собственным набором побочных эффектов, поэтому требуется дополнительная работа, чтобы увидеть, как именно мелатонин влияет на судороги и можно ли его использовать полезным способом для предотвращения или лечить судороги в их начале.

7. Помогает больным БАС

В ходе очень интересного исследования ученые обнаружили, что недостаток мелатонина связан с прогрессированием БАС в исследованиях на животных.

Исследование, проведенное Медицинской школой Питта, показало, что по сравнению с мышами, которые не получали лечения, у мышей, которым давали мелатонин, симптомы БАС развивались позже, они выживали дольше и имели меньшую дегенерацию двигательных нейронов в спинном мозге.

Это еще одно доказательство того, что мелатонин оказывает нейропротекторное действие и может быть терапевтическим средством для больных БАС.

Польза мелатонина для сна

8. Помогает при синдроме смены часовых поясов и других нарушениях сна

Исследования показали, что мелатонин является эффективным средством при синдроме смены часовых поясов, особенно во время путешествий на восток, поскольку он восстанавливает график сна и бодрствования организма.

Однако для того, чтобы он был эффективным, время приема мелатонина очень важно и зависит от направления, в котором вы путешествуете.

Например, если вы путешествуете на восток, вам следует принимать его перед сном в течение нескольких дней, пока вы не адаптируетесь, но если вы путешествуете на запад и пытаетесь перевести свои внутренние часы на более раннее время, вам следует принимать мелатонин. утром.

Мелатонин также доказал свою эффективность при лечении нарушений сна у слепых и страдающих бессонницей.

9. Может улучшать качество сна

Пролонгированный мелатонин показал себя как эффективное средство для лечения пациентов с бессонницей в возрасте 55 лет и старше, и было обнаружено, что он также не вызывает синдрома отмены. В ходе исследования оба препарата значительно улучшали сон. качество и дневная бдительность.

Имеется небольшое количество доказательств того, что мелатонин может улучшать качество и продолжительность сна у тех, кто работает посменно, хотя качество исследований считается низким и необходимы дополнительные исследования.

10. Помогает людям с тревогой, депрессией и биполярным расстройством

Проблемы со сном часто встречаются у людей с тревогой, депрессией и биполярным расстройством, но исследования воздействия мелатонина на таких людей были многообещающими.

У пациентов с генерализованным тревожным расстройством, получавших препарат Рамелтеон в течение десяти недель, в целом наблюдалось значительное уменьшение симптомов. Они также быстрее засыпали и спали дольше.

Рамелтеон — это препарат, который связывается и активирует рецепторы мелатонина в головном мозге и известен как синтетический аналог мелатонина.Существует также небольшое количество доказательств того, что мелатонин также можно использовать для лечения депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

В одном исследовании, проведенном в 2000 году, 8 взрослым в возрасте от 22 до 73 лет с резистентной к лечению депрессией прописали мелатонин.

В целом у них было 20-процентное уменьшение симптомов, что не является слишком значительным, но предполагает, что необходимо провести дальнейшую работу в более широком масштабе, чтобы
определить, может ли мелатонин быть полезным.

Другие полезные свойства мелатонина для здоровья

11. Помогает при проблемах с ушами, таких как шум в ушах

Возможно, одно из самых неожиданных и обнадеживающих исследований, упомянутых в нашем списке, показало, что мелатонин в 150 раз эффективнее. при уменьшении симптомов шума в ушах, чем другие препараты, предназначенные для лечения этого состояния.

12. Помогает поддерживать здоровье глаз и зрение

Глаза — это область тела, вырабатывающая мелатонин в зависимости от того, сколько света воздействует на эти клетки.

Мелатонин является ключевым компонентом для развития глаз, и недостаток мелатонина в раннем развитии может вызвать проблемы со зрением.

Также было показано, что мелатонин защищает клетки глаза от гибели клеток и помогает при глазных заболеваниях, таких как глаукома, путем снижения внутриглазного давления при тестировании на мышах.

На самом деле считается, что нарушение выработки мелатонина может быть одной из причин глаукомы.

13. Может защитить от диабета

Новые данные свидетельствуют о том, что естественное снижение уровня мелатонина с возрастом может быть связано с развитием диабета 2 типа.

Исследование, проведенное в США, показало, что у женщин с низким уровнем мелатонина риск развития диабета 2 типа более чем в два раза выше, даже с учетом массы тела и диеты.

В то время как исследователи, участвовавшие в этом исследовании, поспешили сказать, что они не говорят, что мелатонин является эффективным средством для лечения диабета, другое исследование выдвигает такую ​​возможность.

В нем у крыс с диабетом, которых лечили мелатонином, улучшилась защита мышечных клеток от токсина, вызывающего резистентность к инсулину.В другом, он улучшил здоровье и функцию печени у крыс с диабетом и избыточным весом.

Хотя корреляция между мелатонином и диабетом 2 типа еще полностью не изучена и необходимы дополнительные исследования, ясно, что связь существует, и это также предполагает, что мелатонин может играть роль в метаболизме глюкозы.

14. Помогает здоровью сердца

Все больше данных свидетельствует о том, что мелатонин может защищать сердце благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает снизить кровяное давление и снизить уровень холестерина.

В качестве антиоксиданта мелатонин также может быть эффективным средством профилактики сердечных заболеваний, сердечных приступов и инсультов. Хотя существуют некоторые противоречивые данные и необходимы дополнительные исследования, у пациентов с сердечными заболеваниями наблюдались низкие уровни мелатонина. .

Неясно, связано ли это с возрастом пациента и естественным снижением уровня мелатонина или другими факторами. Будущие исследования должны оказаться более убедительными, но они выглядят многообещающе.

15. Защищает желудок

Несколько исследований показывают, что низкий уровень мелатонина в желудке может быть связан с проблемами желудка, такими как ГЭРБ, изжога и язва.

Одно исследование, проведенное в Польше в 2013 году, показало, что уровень мелатонина у пациентов с ГЭРБ и рецидивирующими язвами был ниже, чем у здоровых людей.

Также было показано, что более низкие уровни мелатонина связаны с возникновением и прогрессированием многих заболеваний желудка. Это говорит о том, что добавки мелатонина могут помочь в этих условиях.

Другие исследования показали, что мелатонин очень эффективен при лечении ГЭРБ и изжоги, а в другом он уменьшал размер очень большой язвы у одного пациента, пока она полностью не исчезла.

Считается, что причина, по которой мелатонин оказывает такое влияние на эти состояния, заключается в том, что он укрепляет нижний пищеводный сфинктер, помогая ему блокировать попадание кислоты в пищевод.

16. Помогает при старении

Как мы уже упоминали, мелатонин обладает огромной силой в качестве антиоксиданта и борется со свободными радикалами, повреждающими клетки. Фактически, мелатонин обладает на 200 процентов большей антиоксидантной способностью, чем витамин Е, и лучше, чем витамины С и Е, снижает окислительное повреждение.

Это также делает его превосходным средством борьбы с возрастными заболеваниями, вызванными повреждением свободными радикалами, такими как болезни сердца и рак, и другими, такими как дегенерация желтого пятна и глаукома.

17. Может помочь в профилактике и лечении рака

Новые исследования показывают, что мелатонин может также обладать антиканцерогенными свойствами, а это означает, что он способен бороться с раковыми клетками и в первую очередь предотвращать образование этих раковых клеток.

Это также связано с его противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и исследования показали, что он вызывает гибель раковых клеток у пациентов, страдающих этим заболеванием.Также было показано, что мелатонин замедляет прогрессирование заболевания и уменьшает побочные эффекты лечения у пациентов с раком на поздних стадиях.

У пациентов, принимавших 20 мг мелатонина один раз в день, по сравнению с теми, кто получал только традиционное лечение рака, полная или частичная ремиссия улучшалась почти на 50 процентов

. Это также увеличивало годовую выживаемость на 45 процентов. и снижение утомляемости, вызванной лечением, на 65 процентов. Есть еще много исследований с такими положительными результатами, и необходимы дополнительные исследования.

18. Может помочь с фертильностью

Недавнее исследование Центра здоровья Техасского университета в Сан-Антонио показало, что фертильность оптимизируется за счет здорового уровня мелатонина и что антиоксидантная природа мелатонина важна для здоровья яичников, что приводит к здоровому производству яйцеклеток .

Другое исследование, проведенное в Японии, подтверждает это, показывая, что мелатонин повышает качество яйцеклеток в исследовании 115 женщин за счет снижения уровня окислителя в яйцеклетке.Мелатонин также задерживает старение яичников.

Поскольку мелатонин также контролирует температуру тела и женские репродуктивные гормоны, в том числе начало полового созревания, частоту и продолжительность менструальных циклов, ясно, что существует множество способов, которыми здоровый уровень мелатонина может поддерживать фертильность и помогать женщинам зачать ребенка.

19. Помогает остановить выпадение волос

Мелатонин оказался полезным не только в качестве пероральной добавки, но и в качестве местного средства для лечения выпадения волос, как при выпадении волос, связанном со старением, так и при медицинских состояниях, таких как алопеция.

Одно исследование с участием 30 мужчин и женщин показало значительное уменьшение алопеции после 30-дневного и 90-дневного наблюдения, с зарегистрированным увеличением густоты волос на 29% и 41% соответственно.

Было также замечено, что он помогает пациентам, страдающим дерматитом кожи головы. Хотя результаты этих исследований обнадеживают, а многие из них даже интересны, мы также должны с осторожностью относиться к самолечению мелатонином.

Существует несколько правил относительно дозировки мелатонина, и многие добавки содержат большие количества, которые намного превышают рекомендуемую суточную дозу.

Мало того, что эффективность снижается или, по крайней мере, не увеличивается при приеме большей дозы, побочные эффекты также могут усиливаться. Мелатонин может также взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, такими как противозачаточные средства, поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций.

Хотя в аптеках могут продаваться дозировки до 5 мг и более, большинство авторитетных источников считают, что самые маленькие дозировки являются наиболее эффективными, и многие рекомендуют не более 0,3–0,5 мг для здоровых людей.

 

 

Другие статьи, которые могут вам понравиться

Мелатонин: польза сна стоит побочных эффектов?

Для оптимального здоровья и хорошего самочувствия большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. В США около 35 % из нас находятся ниже этого порога, и до 70 миллионов регулярно испытывают проблемы со сном, такие как бессонница. Понятно, что многие больные хотят облегчения. Исследования показывают, что люди, которые плохо спят, чаще испытывают проблемы с контролем веса, умственной работоспособностью и многим другим.В долгосрочной перспективе недостаток сна может повысить риск развития у человека таких заболеваний, как болезни сердца, депрессия и рак.

В надежде улучшить сон многие американцы рассматривают возможность приема добавки мелатонина. Это синтетическая форма природного мелатонина, гормона, вырабатываемого в мозге, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), с 2007 по 2012 год потребление мелатонина среди взрослых увеличилось более чем вдвое.

Но действительно ли мелатонин улучшает сон? Вот что вам нужно знать о популярной добавке, в том числе о том, когда она может помочь и как ее безопасно принимать.

Что такое мелатонин и как он работает?

Мелатонин, обычно называемый «гормоном сна», естественным образом вырабатывается в шишковидной железе головного мозга. Он помогает регулировать циркадные часы организма (24-часовой цикл сна и бодрствования), помогая вам заснуть ночью и проснуться утром.

Выработка организмом мелатонина увеличивается по мере того, как день переходит в ночь — биологическая реакция на снижение уровня освещенности, — говорит Эллен Вора, доктор медицинских наук, психиатр-холист, часто консультирующий пациентов по естественным способам улучшения качества сна.Утром выработка мелатонина снижается в ответ на воздействие дневного света, что помогает вам проснуться.

Это не значит, что мелатонин действует как успокоительное. «Мелатонин — это не совсем гормон, улучшающий сон; это гормон, который сообщает организму, какое сейчас время суток», — говорит доктор Вора.

Некоторые факторы могут нарушать выработку мелатонина в организме и мешать сну. Воздействие света экранов смартфонов, телевизоров и некоторых лампочек в ночное время – один из них.Возраст – еще один фактор. «С возрастом уровень выработки мелатонина имеет тенденцию к снижению, поэтому некоторые пожилые люди, как правило, испытывают трудности с засыпанием и поддержанием сна», — говорит Каннан Рамар, доктор медицинских наук, специалист по сну в клинике Майо и избранный президент. Американской академии медицины сна (AASM).

Прием мелатонина для сна

Результаты исследований эффективности добавок мелатонина для сна неоднозначны. По словам Рамара, данные также неубедительны в отношении того, когда и где лучше всего использовать мелатонин.

Тем не менее, краткосрочное применение мелатонина — до трех месяцев — в целом кажется безопасным, и некоторые исследования показывают, что люди с определенными типами нарушений сна могут получить пользу от приема добавки, при условии, что они принимают ее в нужное время. в соответствующей дозе и для конкретной проблемы, которую они решают.

Поскольку мелатонин сообщает вашему телу, какое сейчас время суток, он может быть полезен для облегчения проблем со сном, связанных с ненормальными биологическими часами, такими как биоритм или отсроченное расстройство сна.Это также может быть полезно, помогая пожилым людям лучше спать.

Вот более пристальный взгляд на исследования мелатонина для различных проблем, связанных со сном, а также любые доступные подробности о дозировке и времени приема.

1. Бессонница

Когда дело доходит до способности мелатонина облегчать бессонницу — расстройство сна, характеризующееся проблемами с засыпанием, продолжительным сном или и тем, и другим, — окончательных выводов нет. Метаанализ 2013 года показал, что пациенты с бессонницей, принимавшие мелатонин, засыпали примерно на семь минут быстрее, спали дольше и имели лучшее общее качество сна, чем те, кто принимал плацебо.Но другие исследования, такие как небольшое исследование пациентов с первичной бессонницей в 2003 году, опубликованное в Journal of Psychiatry & Neuroscience , не обнаружили никакой пользы.

В настоящее время AASM не рекомендует добавки мелатонина для лечения хронической бессонницы, учитывая недостаток убедительных доказательств долгосрочной эффективности или безопасности. Доктор Рамар говорит, что при случайных кратковременных приступах бессонницы мелатонин может принести некоторое облегчение.

Общая рекомендуемая доза: до 5 мг мелатонина примерно за полчаса до предполагаемого сна.Подумайте о том, чтобы начать всего с 1 мг, предлагает он, и постепенно увеличивать до 5 мг по мере необходимости.

2. Смена часовых поясов

Путешествуя через часовые пояса, многие люди испытывают синдром смены часовых поясов, нарушение внутренних часов организма, из-за которого засыпание (и пробуждение) по местному времени может быть затруднено. Обзор исследований 2014 года показал, что мелатонин может лучше, чем плацебо, облегчать смену часовых поясов после перелетов как на восток, так и на запад.

Не существует универсальной стратегии лечения смены часовых поясов с помощью мелатонина. Доктор Вора предпочитает превентивный подход: за три дня до вылета и ориентируясь на местное время в пункте назначения, принимайте 0,5 мг мелатонина за 30 минут до будущего сна. «Таким образом, вы заранее сообщаете своему телу, каким будет ваше «новое ночное время», поэтому вам придется немного меньше приспосабливаться к прибытию», — говорит доктор Вора.

3. Нарушение сменной работы

Если ваша работа требует, чтобы вы работали в ночную смену, вы можете столкнуться с трудностями при засыпании, когда это необходимо, то есть в течение дня.Может ли добавка мелатонина помочь вам заснуть? По данным Национального института здоровья (NIH), на сегодняшний день исследования сменной работы и мелатонина были небольшими или безрезультатными. Например, один обзор исследований 2014 года показал, что работники с нетрадиционными часами, принимавшие мелатонин после смены, спали примерно на 24 минуты дольше, чем те, кто принимал плацебо. Тем не менее, было изучено всего 263 субъекта, и такие факторы, как время, необходимое для засыпания, не различались между группами. Исследователи описали свои выводы в поддержку мелатонина как «доказательства низкого качества.”

Если вы испытываете признаки расстройства сменной работы — хронического нарушения режима сна, вызванного нетрадиционным графиком работы, — поговорите со своим врачом о способах контроля и улучшения вашего сна.

4. Отсроченное расстройство сна

Отсроченное расстройство сна, или расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD), возникает, когда биологические часы подсказывают человеку засыпать позже и просыпаться позже, чем ему хотелось бы, — думаю, спать с 3 до 11 часов утра Для По словам Рамара, людям, желающим перейти на более ранний график сна, могут быть полезны добавки с мелатонином.

Хотя доказательства неоднозначны, они склоняются к позитивным. «Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что можно принимать [стандартную] дозу мелатонина — обычно от 0,1 до 0,5 мг, самое большее — примерно за четыре-пять часов до желаемого времени сна», — объясняет доктор Рамар. Поэтому, если вы склонны лежать без сна до 2 часов ночи, когда на самом деле хотите уснуть к 10 часам вечера, принимайте мелатонин между 17 и 18 часами. может помочь.

Преимущества мелатонина помимо сна

В дополнение к потенциальным преимуществам мелатонина, связанным со сном, некоторые предварительные исследования показывают, что форма добавки может быть полезна для решения других проблем со здоровьем.Чтобы сказать наверняка, необходимы дополнительные исследования. Важно поговорить со своим врачом об использовании мелатонина по любой из следующих причин.

1. Мелатонин как антиоксидант

Ряд исследований подтверждают утверждение о том, что мелатонин обладает антиоксидантными свойствами. Известно, что этот гормон борется с окислительными повреждениями в клетках и тканях и стимулирует выработку ферментов, которые метаболизируют свободные радикалы. Также было показано, что он проявляет противовоспалительные свойства.

2.Мелатонин и шум в ушах

Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь облегчить шум в ушах, ощущение постоянного или прерывистого звона или гудения в одном или обоих ушах. Звон в ушах может быть вызван повреждением слуха, сопутствующими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, или использованием определенных лекарств, таких как аминогликозидные антибиотики.

В одном небольшом исследовании у пациентов, получавших 3 мг мелатонина на ночь в течение одного месяца, наблюдалось значительное уменьшение симптомов шума в ушах по сравнению с группой плацебо, в то время как другое исследование показало, что мелатонин в 150 раз эффективнее уменьшал симптомы шума в ушах, вызванные аминогликозидами. антибиотики и противораковые химиотерапевтические препараты, чем другое лечение.

3. Мелатонин и рак

Согласно обзору исследований 2017 года, опубликованному в журнале Oncotarget , мелатонин может обладать противораковыми свойствами. Основная часть исследований на сегодняшний день посвящена мелатонину и раку молочной железы. В лабораторных исследованиях было показано, что мелатонин оказывает антипролиферативное действие на клетки рака молочной железы, подавляет рост опухолей молочной железы у крыс и вызывает апоптоз (запрограммированную гибель раковых клеток).

Обратите внимание, однако, что NIH предупреждает, что исследования мелатонина и рака были неоднозначными и что мелатонин может мешать стандартным методам лечения рака.

4. Мелатонин и здоровье кишечника

Некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь облегчить язву желудка и изжогу. В одном небольшом исследовании с участием 36 добровольцев было установлено, что мелатонин может защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта от окислительного повреждения и помочь облегчить симптомы ГЭРБ, включая изжогу, как отдельно, так и в сочетании с омепразолом.

Другое небольшое исследование, в котором приняли участие 42 субъекта, показало, что та же самая комбинация приводила к более быстрому заживлению язв желудка, вызванных H.pylori , чем лечение только омепразолом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать, насколько эффективен мелатонин для лечения проблем со здоровьем, связанных с кишечником.

5. Мелатонин и здоровье глаз

Поскольку выработка мелатонина в организме имеет тенденцию к снижению с возрастом, пожилые люди, принимающие добавки, могут в некоторой степени избавиться от возрастных нарушений зрения. В предварительном тематическом исследовании у добровольцев с возрастной дегенерацией желтого пятна, которые принимали 3 мг мелатонина в день в течение нескольких месяцев, наблюдалась задержка в развитии обычных проблем со зрением.Мелатонин также оказывает защитное действие на сетчатку. Необходимы дополнительные исследования, особенно по долгосрочному использованию мелатонина, которые, вероятно, потребуются в таких случаях.

Побочные эффекты мелатонина

В то время как добавки мелатонина имитируют гормон, естественным образом присутствующий в организме, исследователям еще предстоит сделать окончательные выводы о каких-либо побочных эффектах, связанных с длительным использованием.

По данным NIH, кратковременное использование до трех месяцев кажется безопасным. Обзор безопасности добавок мелатонина за 2015 год, опубликованный в журнале Clinical Drug Investigation , показал, что легкие побочные эффекты могут включать:

  • Головная боль
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Сонливость

Если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства или другие добавки, перед включением мелатонина в свой образ жизни лучше проконсультироваться с врачом на предмет возможных взаимодействий. По данным клиники Майо, мелатонин может негативно взаимодействовать с препаратами для разжижения крови, лекарствами от кровяного давления, противозачаточными средствами, лекарствами от диабета, иммунодепрессантами и другими препаратами.

Мелатонин — единственный гормон, доступный в США в виде безрецептурной добавки, поскольку он естественным образом содержится в определенных продуктах, в первую очередь в терпких вишнях. В отличие от лекарств, добавки мелатонина не подлежат контролю безопасности и качества со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Анализ 31 добавки мелатонина, проведенный AASM в 2017 году, показал, что 71% продуктов содержали количество мелатонина, которое значительно отличалось от количества, указанного на этикетках — в некоторых было намного больше, в некоторых гораздо меньше.

Если вы решите принимать добавку мелатонина, ищите печать, обозначающую стороннюю проверку, например «Проверено Фармакопеей США», которая указывает на то, что торговая марка прошла независимые испытания, чтобы убедиться, что ее маркировка является точной.

Безопасен ли мелатонин для детей?

По оценкам Американской академии педиатрии (AAP), от 15% до 25% детей имеют проблемы с засыпанием и сном. Со временем дети, которые регулярно недосыпают, могут испытывать трудности с концентрацией внимания в школе, жаловаться на головные боли или прибавлять в весе.Согласно опросу CDC, по состоянию на 2012 год около 419 000 детей в США принимали мелатонин.

AAP считает, что мелатонин может помочь некоторым детям уснуть более крепко при кратковременном использовании, но только в сочетании с правильными методами сна. Поддержание постоянного времени отхода ко сну, без электроники, по крайней мере, за час до сна, может помочь детям уснуть.

Прежде чем разрешить ребенку принимать мелатонин, обсудите с его врачом подходящее время и дозировку.AAP отмечает, что очень низкие дозы (0,5 мг или 1 мг за 30–90 минут до сна) могут быть достаточными.

Другие потенциальные преимущества мелатонина у детей

Исследования намекают на некоторые потенциальные преимущества мелатонина для сна у детей с нарушениями развития нервной системы. Обзор литературы 2011 года в International Journal of Pediatrics показал, что мелатонин может улучшить сон у детей, живущих с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или аутизмом. В этих случаях ААР подчеркивает, что использование мелатонина должно тщательно контролироваться педиатром ребенка.

Побочные эффекты мелатонина у детей

Хотя добавки мелатонина кажутся безопасными для большинства детей при приеме в течение ограниченного периода времени, меньше известно о длительном применении. По данным NIH, поскольку мелатонин является гормоном, возможно, хотя и не доказано, что добавка может негативно повлиять на рост и развитие, особенно в период полового созревания.

Итог: стоит ли принимать мелатонин?

Добавки мелатонина — популярное безрецептурное средство среди людей, стремящихся улучшить сон.Исследования показывают, что мелатонин может быть полезен для оптимизации внутренних биологических часов (циркадных ритмов) и обеспечения лучшего отдыха, особенно для взрослых, страдающих от смены часовых поясов, задержки сна или кратковременных приступов бессонницы.

Однако в целом исследования, подтверждающие использование мелатонина, неоднозначны, и возможны побочные эффекты. Влияние мелатонина на состояния, не связанные со сном (такие как шум в ушах и рак), еще не ясно и не установлено.

Соблюдение правил гигиены сна является важной частью улучшения сна как взрослых, так и детей.Примеры привычек, способствующих сну, включают постоянное время отхода ко сну, воздействие света в течение дня и ограничение воздействия света электроники примерно за час до сна.

Если вы решите принимать мелатонин, сначала проконсультируйтесь с врачом. Спросите о торговой марке, рекомендованной вашим врачом, или купите пищевую добавку со сторонним знаком качества.

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 г. пользователем Стефани Л.Фитцпатрик, доктор философии , старший менеджер мультикультурных программ в WW. WW Science Team — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

Статьи по теме

5 невероятных преимуществ добавки с мелатонином

У всех нас были бессонные ночи. Мы все чувствовали усталость по утрам и не могли сосредоточиться в школе или на работе. В нашей напряженной жизни мы все могли бы иногда использовать снотворное, чтобы облегчить засыпание.Популярность мелатонина резко возросла в качестве потенциального снотворного во многих различных ситуациях, будь то помощь при случайных проблемах со сном или помощь в предотвращении смены часовых поясов.

Но что, если мы скажем вам, что мелатонин БОЛЬШЕ, чем просто улучшает качество сна? В этой статье мы рассмотрим 5 невероятных преимуществ мелатонина для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Но сначала давайте пройдемся:

Что такое мелатонин?

Мелатонин для сна известен как « гормон сна .”

Синтезируется шишковидной железой, расположенной в центре головного мозга. Хотя у большинства людей шишковидная железа обычно неактивна в дневное время, она начинает активно вырабатывать и выделять мелатонин для сна ночью, находясь в темноте.

Оттуда мелатонин для сна постепенно высвобождается в кровоток.

Многочисленные исследования показали, что мелатонин оказывает большое влияние на сон:

  • Вводит вас в состояние сонливости, чтобы подготовить вас ко сну
  • Помогает быстрее заснуть
  • Увеличивает общую продолжительность сна
  • Улучшает общее качество сна
  • Повышает бдительность по утрам
  • Лечит проблемы со сном, вызванные бессонницей или сменой часовых поясов

Во время нормального ночного сна уровень мелатонина в крови остается повышенным с 21:00 до 9:00 в течение примерно 12 часов.

Когда восходит солнце и наступает день, шишковидная железа становится неактивной, а уровень мелатонина в крови снижается до такой степени, что его едва можно обнаружить.

Теперь, когда мы знаем, что такое мелатонин, давайте перейдем к преимуществам мелатонина.

1. Мелатонин увеличивает внутримитохондриальные уровни глутатиона

Мелатонин также помогает увеличить внутримитохондриальные уровни глутатиона в мышцах, печени и тканях мозга. Глутатион — это природный мощный антиоксидант, который имеет решающее значение для борьбы с окислительным стрессом и повреждениями в организме, а также для повышения иммунной функции.

Недавние исследования показали, что организм способен естественно производить больше глутатиона во время сна . Кроме того, исследователи обнаружили доказательства положительной корреляции между более высоким уровнем глутатиона и лучшим сном. Многочисленные исследования на животных показали, что лишение сна приводит к значительному снижению уровня глутатиона.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry в 2012 году, сравнивались уровни глутатиона у здоровых людей и у пациентов с бессонницей. Исследователи хотели изучить влияние первичной бессонницы , теперь известной как бессонница, на определенные биомаркеры окислительного стресса.

Для справки:

Биомаркеры используются как индикатор того, что в организме произошел или начался биологический процесс.

Назад к кабинету:

Как у здоровых участников, так и у участников с бессонницей были измерены уровни глутатиона , глутатионпероксидазы и малонового диальдегида . Глутатионпероксидаза представляет собой внутриклеточный антиоксидантный фермент, основная роль которого заключается в защите организма от окислительного стресса и повреждений. Малоновый диальдегид — это встречающееся в природе соединение, которое является биомаркером окислительного стресса в организме.

Результаты?

Было показано, что у участников с бессонницей были значительно более низкие уровни активности глутатионпероксидазы и более высокие уровни малонового диальдегида.Исследователи пришли к выводу, что сон играет важную роль в снижении окислительного стресса . В то время как лишение сна вызывает значительное снижение уровня глутатиона, постоянно получая качественный, спокойный сон может помочь сохранить, если не повысить уровень глутатиона .

2. Мелатонин помогает улучшить репродуктивное здоровье женщин

Было показано, что мелатонин помогает регулировать время и высвобождение женских гормонов .Сюда входит частота и продолжительность менструальных циклов . Кроме того, мелатонин показал потенциал в , способствуя улучшению качества сна как у женщин в перименопаузе, так и у женщин в менопаузе, а также уменьшая тяжесть их негативных симптомов .

Для справки:

Перименопауза также называется менопаузальным переходом. Он отмечает время, в течение которого ваше тело естественным образом переходит к менопаузе, и конец ваших менструальных циклов.

Вам может быть интересно, есть ли доказательства, подтверждающие это? Как бывает, есть! Одно исследование было сосредоточено на 6-месячном ежедневном приеме мелатонина женщинами в перименопаузе и менопаузе в возрасте 42-62 лет. Результаты этого исследования заключались в том, что большинство женщин сообщили об общем улучшении настроения , а их депрессивные симптомы были значительно ослаблены .

Это указывает на то, что добавки мелатонина у женщин в перименопаузе и менопаузе могут привести к улучшению восстановления функции щитовидной железы и гипофиза .Кроме того, он помогает уменьшить негативные симптомы , связанные с перименопаузой и менопаузой, включая нарушения сна .

3. Мелатонин повышает иммунную функцию

Мелатонин обладает сильными антиоксидантными свойствами , которые указывают на его сильный потенциал в укреплении иммунной системы. В одном научном обзоре, опубликованном в International Journal of Molecular Sciences в 2013 году, мелатонин упоминается как « иммунный буфер ».«Это означает, что мелатонин действует как иммуностимулятор в базовых или иммунодепрессивных условиях. Мелатонин помогает стимулировать иммунную систему для борьбы с инфекциями .  

Для справки:

Базальный относится к минимально необходимому уровню для здоровья или жизни.

Кроме того, статус мелатонина как «иммунного буфера» обусловлен его функцией противовоспалительного соединения при усилении иммунного ответа, например, при остром воспалении.

Но это еще не все!

В отдельном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pineal Research в 2016 году, исследователи предположили, что в качестве антиоксиданта мелатонин занижает обещания, но дает больше.

Это связано с рядом факторов:

  • Мелатонин напрямую детоксифицирует активные формы кислорода и азота, которые представляют собой свободные радикалы, вызывающие окислительное повреждение клеток.
  • Мелатонин косвенно снижает окислительный стресс, стимулируя активность антиоксидантных ферментов и подавляя активность прооксидантных ферментов.
  • Мелатонин хелатирует переходные металлы, снижая их токсичность.
    • Это приводит к уменьшению образования высокотоксичного гидроксильного радикала, который уменьшает окислительный стресс.
  • Высокие внутримитохондриальные концентрации мелатонина помогают повысить его способность бороться с окислительным стрессом и апоптозом или запрограммированной гибелью клеток.
  • В испытаниях на людях было показано, что мелатонин обладает противовоспалительными свойствами и восстанавливает функцию тканей.

Хотите верьте, хотите нет:

Исследователи этого исследования полагают, что это всего лишь вторичных эффектов более фундаментальных, еще не идентифицированных действий мелатонина в отношении сна.

4. Добавка мелатонина помогает лечить проблемы со сном, связанные с нарушением биоритмов

Джетлаг — это временное расстройство сна, которое возникает в результате медленной адаптации циркадных ритмов к времени назначения во время путешествия на самолете через многочисленные часовые пояса. Эта медленная регулировка приводит к тому, что цикл сна-бодрствования становится несинхронизированным с новой средой . Доказано, что добавка мелатонина помогает сбросить цикл сна-бодрствования при синдроме смены часовых поясов.

В одном научном обзоре, опубликованном в Кокрановской базе данных систематических обзоров , исследователи анализировали эффективность добавок мелатонина в различных дозировках в борьбе со сменой часовых поясов после путешествий через несколько часовых поясов. Они обнаружили, что добавка мелатонина очень эффективна в предотвращении или уменьшении смены часовых поясов и ее симптомов , а ее случайное кратковременное использование кажется безопасным .

Как так? В девяти из десяти испытаний, в которых добавка мелатонина использовалась незадолго до целевого времени отхода ко сну с 22:00 до 00:00 в пункте назначения, наблюдалось снижение смены часовых поясов у путешественников, которые пересекли не менее 5 часовых поясов.Ежедневные дозы в диапазоне от 0,5 до 5 мг оказались одинаково эффективными, но путешественника заснули и испытали более высокое качество сна при приеме 5 мг, чем 0,5 мг. Дозировка добавки мелатонина с количеством выше 5 мг не дала лучших результатов. Исследователи этого обзора предположили, что польза от добавок мелатонина выше, чем больше часовых поясов пересекается .

Тем не менее, важно отметить: главный вывод этого исследования заключается в том, что время приема дозы имеет важное значение, потому что доза в начале дня может вызвать чувство сонливости и фазовую задержку в адаптации к новому часовому поясу.Возникновение других побочных эффектов от добавки мелатонина было обнаружено низким .

5. Добавка мелатонина помогает детям с нарушениями сна лучше спать

Знаете ли вы, что от 44% до 86% детей с расстройствами аутистического спектра также имеют нарушения сна? Исследователи полагают, что существует связь между циркадными ритмами мелатонина и проблемами со сном , которые испытывают дети с расстройствами аутистического спектра.Они считают, что проблемы со сном могут быть связаны с изменениями в синхронизации циркадных ритмов мелатонина.

Хорошо известно, что нейротрансмиттеры серотонина, мелатонина и ГАМК необходимы для установления регулярного цикла бодрствования и сна. Если производство любого из этих нейротрансмиттеров нарушено, то сон будет нарушен .

Согласно систематическому обзору и метаанализу мелатонина при расстройствах аутистического спектра, который был опубликован в журнале Developmental Medicine & Child Neurology в 2011 году, дети с расстройствами спектра могут иметь аномальную регуляцию мелатонина .Дети со спектральным расстройством показали пониженную активность гена ASMT , который катализирует конечную химическую реакцию, в которой серотонин превращается в мелатонин для сна.

Что это значит? Снижение активности гена ASMT указывает на то, что у детей с расстройствами аутистического спектра может быть более низкий уровень мелатонина для сна .

Возвращаясь к систематическому обзору и метаанализу: 35 исследований были включены в обзор и метаанализ.В этих исследованиях изучалось влияние добавок мелатонина на детей с расстройствами аутистического спектра, в том числе:

  • Аутическое расстройство
  • Синдром Аспергера
  • Синдром Ретта
  • Первазивные нарушения развития, не уточненные иначе

В девяти из этих 35 исследований мелатонин и его метаболиты измерялись у этих детей. Во всех этих исследованиях сообщалось как минимум об одной аномалии:

  • В четырех из девяти исследований сообщалось, что у детей с расстройствами аутистического спектра обнаруживались аномальные мелатониновые циркадные ритмы .
  • В семи из девяти исследований сообщалось, что у детей с расстройствами аутистического спектра физиологические уровни мелатонина и/или его производных были ниже среднего .
  • В четырех из девяти исследований сообщалось о положительной корреляции между уровнем мелатонина и аутичным поведением .

Было проведено пять исследований, в которых сообщалось о аномалиях генов, которые могут привести к снижению выработки мелатонина или отрицательно повлиять на функцию рецептора мелатонина у небольшого процента детей с РАС.Результаты?

В шести исследованиях сообщалось, что добавка мелатонина улучшает дневное поведение у детей с расстройствами аутистического спектра.

Эти улучшения включали:

  • Меньшая поведенческая ригидность
  • Простота управления родителями и учителями
  • Меньше истерик
  • Меньше раздражительности
  • Лучшее социальное взаимодействие
  • Больше игривости
  • Повышенная бдительность
  • Лучшая успеваемость

Восемнадцать исследований добавок мелатонина в качестве метода лечения детей с спектральными расстройствами показали, что у этих детей наблюдалось улучшение латентного сна, продолжительности сна и количество ночных пробуждений .

Пять из 18 исследований были рандомизированными двойными слепыми плацебо-контролируемыми перекрестными исследованиями, причем в двух исследованиях использовались смешанные выборки детей с расстройствами аутистического спектра и другими нарушениями развития, хотя в исследовании использовались только данные, относящиеся к расстройствам аутистического спектра. метаанализ. Мета-анализ этих пяти исследований показал 90 304 значительных улучшения с большой величиной эффекта 90 306 90 304 в отношении параметров латентности сна и продолжительности сна 90 306 , но не пробуждения среди ночи.

Исследователи, проводившие этот обзор, интерпретировали результаты исследований как доказательство того, что добавки мелатонина у детей с расстройствами аутистического спектра положительно коррелируют с улучшением сна и улучшением поведения в дневное время. Кроме того, добавка мелатонина относительно недорогая и безопасная, с минимальными побочными эффектами даже после нескольких лет использования.

Липосомальные добавки мелатонина

Если вы ищете способы повысить уровень мелатонина в крови, вам следует подумать о добавках мелатонина.

В частности, вы можете провести исследование липосомальной технологии . Липосомальная технология использует заполненные жидкостью липосомы микроразмеров для защиты и доставки питательных веществ непосредственно в клетки и ткани организма. Эти липосомы очень похожи на клетки человека , что облегчает их транспортировку в организме. В результате всасывание питательных веществ значительно увеличивается , а дискомфорт в кишечнике меньше , чем при использовании стандартных пероральных добавок.

Липосомальная технология обеспечивает несколько различных преимуществ, в том числе :

  1. Микрокапсула, защищающая от резкой кислотности желудочно-кишечного тракта
  2. Увеличение доставки к клеткам, тканям и органам
  3. Более высокая скорость всасывания и биодоступность, чем у других стандартных пероральных добавок
  4. Неинвазивность по сравнению с внутривенным введением
  5. Более низкие дозы обеспечивают те же эффекты, что и стандартные пероральные добавки с высокими дозами
  6. Помогает организму быстрее использовать питательные вещества
  7. Предотвращает желудочно-кишечные расстройства, обычно возникающие при приеме стандартных пероральных добавок

Очевидно, липосомальная добавка мелатонина заслуживает серьезного рассмотрения как потенциальное средство для улучшения сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *