Обмен веществ замедлить: Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

By | 02.08.2019

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Чем быстрее обмен
веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит
жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по
которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все
подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не
поправиться.

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:






Статические факторы (не корректируются)

Динамические факторы (поддаются корректировке)

Генетика Соотношение жировой и мышечной массы
Возраст Физические нагрузки
Пол Психоэмоциональное состояние
Тип телосложения Рацион

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.

Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм.

Клетчатка (пищевые волокна) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.

Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.

Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

  • Меньше спорта, меньше активности.
  • Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
  • Ограниченное употребление воды и клетчатки.
  • Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?


Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.


Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма


Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.


Симптомами ускоренного метаболизма являются:

  • повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
  • чрезмерная худоба;
  • невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
  • чувство усталости, вялости;
  • чётко видимые вены на теле;
  • повышенная нервозность, раздражительность.



Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

  • сбои в гормональной системе;
  • болезни щитовидной железы;
  • нарушения в работе поджелудочной железы.


Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм


Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион


Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

  • сахар;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • выпечку и кондитерские изделия;
  • орехи, зерновые культуры, семечки;
  • жирную пищу.


Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод


Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.


Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.


Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.


Несколько полезных советов


Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

  • сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
  • окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
  • ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
  • в меру снизить количество потребляемой жидкости.


Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

10 верных способов, как замедлить свой метаболизм

Слово «метаболизм» неизменно сопровождает большинство статей о похудении. Все знают, что хороший метаболизм (обмен веществ) способствует быстрому избавлению от лишнего веса. Чем быстрее ваш организм перерабатывает потребляемую еду, тем меньше риск набрать избыточные килограммы. Однако быстрые метаболические процессы — это не только хорошее подспорье в вопросе похудения, но и здоровье вашего организма.

Обмен веществ можно не только ускорить, но и замедлить. Итак, из-за чего может замедлиться метаболизм?

Как можно замедлить свой метаболизм?

1. Не заниматься тренировками

Если вы хотите замедлить метаболизм, то забудьте про тренировки. Особенно про силовые и HIIT-программы. Как известно, худеющим советуют заниматься спортом не только для сжигания пресловутых калорий, но и для ускорения метаболизма, поскольку интенсивная физическая нагрузка активизирует обменные процессы в организме. Регулярные тренировки помогают ускорить метаболизм, но если вы не заинтересованы в этом, то можете исключить спорт из своей жизни.

2. Употреблять мало белка

На усвоение белка организмом тратится больше калорий. Кроме того, белок — это основный строительный материал для ваших мышц. Никакие тренировки не помогут вам обзавестись мышечной массой, если вы не потребляете белок. Но как это влияет на метаболизм? В состояния покоя мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жировые ткани, поэтому при высоком проценте мышечной массы ваш обмен веществ будет быстрее. Это значит, что если вы хотите замедлить метаболизм, забудьте про белок и налегайте на углеводы.

3. Не высыпаться

Если вы хотите замедлить метаболизм, то забудьте о продолжительном сне. Когда вы недосыпаете, ваш организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол (гормон стресса), который разрушает мышцы. Поэтому регулярный недосып влечет за собой уменьшение мышечной ткани, а значит замедление метаболизма. Будете спать меньше 7-8 часов – гарантируете себе замедленный метаболизм.

4. Сидеть на низкалорийных диетах

Еще один верный способ, как можно замедлить свой обмен веществ, это практиковать низкокалорийные диеты (питаться с дефицитом калорий более 20% от суточной нормы). Почему низкокалорийные диеты замедляют метаболизм? Когда вы ограничиваете организм в еде, он не начинает сжигать жир с утроенной силой, как можно бы было подумать. А наоборот замедляет метаболизм, чтобы в условиях низкого потребления сохранить ресурсы на дальнейшую жизнедеятельность. И чем больше вы ограничиваете свой организм в еде, тем больше он сопротивляется и замедляет метаболизм.

5. Не потреблять достаточное количество воды

Процессы обмена веществ протекают при непосредственном участии воды, поэтому при ее недостаточном поступлении в организм, скорость метаболизма снижается. В первую очередь вода идет на поддержание жизненно важных органов: печени, почек, мозга, а на обменные процессы – лишь по остаточному принципу. Поэтому еще одним способом замедления метаболизма является сокращение употребления воды (напоминаем, что примерная суточная норма на человека 1,5-2 л воды).

6. Не употреблять клетчатку

На переработку клетчатки организм тратит дополнительную энергию, да и усваивается она медленно, что помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови более длительный срок. Поэтому если вы хотите замедлить метаболизм, то снизьте потребление продуктов, содержащих клетчатку: фрукты, овощи, крупы из цельного зерна, бобовые, орехи, семена. Кстати, рекордсменом по содержанию клетчатки являются отруби.

7. Не завтракать

Очень серьезно на метаболизм влияет утренний прием пищи. С утра ваш организм только просыпается, и вместе с ним пробуждаются все метаболические процессы. Главная цель завтрака — восполнить энергию после долгого отсутствия пищи и не дать организму начать процесс катаболизма. Завтрак должен обеспечить запас энергии на несколько часов вперед, что поможет вам разбудить обмен веществ. Но если у вас противоположная цель, а именно замедлить метаболизм, то завтрак можно смело пропускать.

8. Постоянно устраивать разгрузочные дни

Любимое занятие многих худеющих – это внепланово устраивать себя «зажорные» дни, а чтобы снизить последствия для своей фигуры, следом устраивать разгрузочные дни. Если вы думаете, что таким образом будете лучше худеть, то вы ошибаетесь. А вот шокировать организм и спровоцировать замедление метаболизма от таких перепадов вполне вероятно. Организм отдает лишнее только в более-менее стабильных и ровных условиях, а не когда «день пусто – день густо».

9. Употреблять алкоголь

При употреблении алкогольных напитков даже в небольших дозах организм не только замедляет метаболизм, но и прекращает сжигать жир, используя энергию из мышечных тканей. Кроме того, алкоголь снижает выработку гормона роста тестостерона, который напрямую влияет на скорость роста мышц. Так что употребление алкоголя очень сильно провоцирует замедление метаболизма.

10. Пропускать приемы пищи

Пропуск приемов пищи также неизбежно ведет к замедлению обмена веществ. Очень частые перерывы в еде могут быть во время рабочего дня, когда сложно оторваться от производственного процесса. Но когда в организм долго не поступает пища, он включает процесс энергосбережения и замедляет метаболизм. Если вы регулярно практикуете длительные перерывы в еде и пропуски приемов пищи, то медленный обмен веществ вам обеспечен.

Если вы хотите замедлить метаболизм, то можете следовать этим советам. Но если вы хотите похудеть, то старайтесь работать над ускорением обменных процессов.

Читайте также: Питание при занятиях спортом. Вся правда о диетах и фитнесе.

причины, признаки, продукты. Замедляют ли метаболизм кофе, алкоголь, курение, некоторые продукты

Фото: Instagram / rocky_barnes

Посещаете спортзал или тренируетесь дома, придерживаетесь диеты, а похудеть все никак не получается?

Причина может крыться в вашем метаболизме. Если он замедленный по тем или иным причинам — потерять в весе и избавиться от жировых отложений будет сложно. Так в чем же причины и как, какими продуктами восстанавливать сбившийся с пути обмен веществ?

Фото: Instagram / blankitinerary

Что такое Метаболизм простыми словами

Метаболизм, он же обмен веществ — это сложный биохимический процесс, происходящий в нашем теле. Любой продукт, попадающий в организм с едой, усваивается им и превращается в те составляющие, из которых в дальнейшем мы и черпаем энергию.

Метаболизм может быть замедленный или быстрый, правильный или неправильный, но процесс обмена веществ происходит всегда.

«Разгрузочный день — может помочь очистить организм, но замедлит ваш метаболизм!»

Причины замедленного метаболизма

Возникает закономерный вопрос — в чем кроится причина, по которой у одних людей обмен веществ происходит быстрее, а у других он замедленный, что влияет на обменные процессы?

  1. Наследственность.
  2. Возраст. Приблизительно с 25 лет обмен веществ начинает замедлять свою скорость. Далее с каждым годом уровень обмена веществ падает где-то на 1%. Делаем вывод: в 40 лет кушать в том же темпе, количестве и качестве, что в 20 лет, уже нельзя. Восстанавливать утраченные позиции будет сложно.
  3. Образ жизни. Делится на два понятия: физические нагрузки и правильное питание. Отсутствие первого — хотя бы пешие прогулки, и нарушение во втором приводят к сбою в работе обменных процессов. В равной мере, как и курение, алкоголь, сладкая газировка, кофе. Сам по себе кофе — натуральный — наоборот ускоряет метаболические процессы, но вкупе с сахаром и сливками начинает действовать в обратном порядке.
  4. Гормоны. Они определяют те места, в которых жир при замедленном метаболизме будет откладываться. Условно, можно обойтись без анализов на гормоны, определив свой тип фигуры (конституциональный тип) и скорректировав питание:
    • Тип фигуры «Груша»: возможный переизбыток эстрогена. Диета: продукты с большим содержанием клетчатки. Балластное вещество в виде клетчатки способствует выводу излишков эстрогена, что препятствует отложению жира в области бедер. Сладкое для такого типа фигуры так же несет жировые опасности. Замените их на здоровые Полезные и вкусные десерты
    • Тип фигуры «Яблоко»: гормон надпочечников кортизол. Условие для поддержания метаболизма в норме: избегание стрессовых ситуаций и недосыпа. Диета: продукты с низким гликемическим индексом. Опасны — соль и жирные продукты.
    • Тип фигуры «Прямоугольник»: гормоны щитовидной железы. Диета: обязательно включить в свой рацион йодосодержащие продукты. Важно — плотно завтракать и обедать, ужин заменить полезным легким перекусом — овощной салат, смузи, стакан кефира или йогурта.

Продукты с большим содержанием белка

Почему замедленный метаболизм мешает похудеть

Все просто: пища, поступившая в ваш организм, не успевает перевариться и усвоиться, превратившись в необходимые для синтеза питательные вещества. Наступает время нового приема пища, который наслаивается на предыдущий. И вместо энергии образуется… жир!
Что делать? Справиться с этим можно двумя способами: меньше есть — здоровая диета и низкокалорийный режим питания, или ускорить процесс метаболизма.

Фото: Instagram / rocky_barnes

Какими продуктами восстанавливать метаболизм

Обратимся снова к типам фигуры. Итак, каким правильным должно быть питание, чтобы запустить и ускорить обмен веществ. Поможет нам в этом простой раздел продуктов питания на 5 основных групп: овощи, фрукты, молочные, злаковые, мясо/рыба/птица/яйца.

«Белковая пища ускоряет метаболизм на 30%. Относится ко всем типам фигуры!»

  • Тип фигуры «Груша»: брокколи, морковь, кукуруза, миндаль, финики — продукты с повышенным содержанием клетчатки. Миндаль (жирный), финики (сладкие) — употреблять в ограниченном количестве, как дополнение к кашам, салатам, йогуртам и смузи.
  • Тип фигуры «Яблоко»: красный болгарский перец, капуста, помидор, чечевица, баклажан — продукты с низким гликемическим индексом.
  • Тип фигуры «Прямоугольник»: морская рыба — лидер по необходимому йоду, а так же бобовые, молоко, курага, шампиньоны.
  • Общее и важное: куриное филе, яйца. Сыр. Острые приправы — источник правильного белка. На его переваривание уходит до 30% энергии. Соответственно на 30% ускоряется процесс обмена веществ.

6 хитростей для ускорения метаболизма

Обмен веществ – все, что нужно о нем знать

Наверняка вам приходилось завидовать этим девушкам — они завтракают круассанами, ужинают пиццей и не брезгуют ягодными тарталетками перед сном, оставаясь стройными даже без спортзала. Такой невероятный талант они оправдывают врожденным быстрым метаболизмом — так что неудивительно, что вопрос, как его ускорить, будоражит умы многих женщин. Рассказываем, что из себя представляет метаболизм, можно ли на него повлиять и как это правильно делать.

Что такое метаболизм

Грубо говоря, метаболизм, или обмен веществ, — это механизм переработки поступающей в организм пищи в энергию. Он работает безостановочно: калории сжигаются вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или просто лежите на диване. Каждую минуту они превращаются в топливо, которое позволяет организму дышать и восстанавливаться и гонит кровь по венам.

Скорость, с которой происходят эти процессы, — индивидуальный показатель. Утверждение о том, что метаболизм регулируется генетическим фактором, отчасти верно, однако ваш образ жизни играет в этом деле далеко не последнюю роль.

Фото: Артур Элгорт, 2004

Что влияет на метаболизм

Есть множество факторов, которые могут так или иначе воздействовать на работу обмена веществ: например, то, как ваш организм перерабатывает сахар или реагирует на физические упражнения. Многое зависит от щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, определяющие скорость метаболизма, работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, темпы роста мышц и умственного развития, здоровье костей и настроение.

Что замедляет метаболизм

Очень мешает правильному обмену веществ привычка часто перекусывать и постоянно что-то жевать, провоцируя тем самым резкие выбросы инсулина. Этот гормон отвечает за регулирование уровня сахара в крови, однако его скачки приводят к тому, что организм начинает перерабатывать излишки сахара в жир, а не в энергию.

Одри Марне в платье Christian Dior Haute Couture и туфлях Manolo Blahnik в Париже. Фото: Артур Элгорт, Vogue US, 1999

Диетолог Лин-Дженет Реситас, автор бестселлера про работу обмена веществ The Metabolism Plan, уверяет, что высокие нагрузки способствуют выработке кортизола, гормона стресса, который выводит из строя работу щитовидной железы и дестабилизирует уровень инсулина. Итог — вы много и упорно тренируетесь, а метаболизм замедляется, и организм опять начинает накапливать жир, особенно в области живота.

Некоторые продукты, причем те, которые мы считаем полезными, блокируют усвоение йода организмом — и это, в свою очередь, может привести к увеличению щитовидной железы и проблемам с обменом веществ. Их называют гойтрогенами, и их список довольно внушительный: кейл, брокколи, брюссельская капуста, тофу, клубника, семена льна, арахис и другие овощи, фрукты и некоторые орехи. Это не значит, что от них стоит отказаться совсем — скорее это касается тех, кто страдает дефицитом йода, хроническими заболеваниями щитовидки или просто живет на зеленых смузи.

Как ускорить метаболизм

Во-первых, не обойтись без полноценного отдыха. «Недостаток сна замедляет метаболизм, — уверяет Лин-Дженет. — Я бы не рекомендовала спать менее семи часов в сутки: каждые «пропущенные» два часа чреваты лишним весом». Во-вторых, заниматься спортом, но умеренно: Реситас советует ходить до работы пешком, делать йогу по вечерам или утреннюю зарядку. «Высокоинтенсивные нагрузки, при которых вы делаете упражнения из последних сил, не должны продолжаться больше 8–12 минут», — говорит она.

Что касается питания, тут вам поможет диета без гойтрогенов, богатая белками, овощами, зеленью и фруктами. Сложные углеводы также пригодятся: они позволяют избежать резких выбросов инсулина в кровь, поддерживая стабильный обмен веществ и минимизируя резкие приступы голода. Рафинированный сахар, напротив, дестабилизируют всю систему, замедляя метаболизм и провоцируя набор жировой массы.

Кроме того, для разгона метаболизма хороши мононенасыщенные жиры (кокосовое масло, оливки и авокадо) и полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6). Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови, поддерживают работу клеток и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, например витамина E. Можете также попробовать интервальное голодание — есть исследования, подтверждающие, что фастинг улучшает обмен веществ.

Можно ли оставить метаболизм в покое

Как и любая внутренняя система организма, метаболизм — вещь сложная и деликатная, и относиться к нему нужно бережно. Важен системный подход, а не гонка за сиюминутным результатом: любые экспресс-диеты только вредят и замедляют работу обмена веществ. Как бы банально это ни звучало, все индивидуально, и вы не обязаны ни ускорять, ни замедлять метаболизм. Главное — знать собственный организм и давать ему наиболее подходящую пищу. Если у вас не получается наладить рацион, попробуйте вести дневник питания или обратитесь к профессиональному нутрициологу.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Артур Элгорт, Getty Images

10 вещей, которые замедляют ваш метаболизм • INMYROOM FOOD

Метаболизмом называют совокупность сложных химических процессов, которые протекают в организме человека. По сути, это то, с какой скоростью и как успешно происходит обмен веществ. Чем метаболизм быстрее, тем бодрее и лучше вы себя чувствуете.

Мы составили подборку из десяти вещей, которые стоит исключить, чтобы стать обладателем быстрого метаболизма и хорошего самочувствия. Проведите ревизию продуктовой корзины и пищевого поведения! 

Искусственные подсластители

Во многие продукты добавляют искусственные подсластители. Однако эти добавки не лучшим образом влияют на здоровье организма. Чрезмерное употребление химических подсластителей негативно влияет на мозг, провоцирует диабет и замедляет метаболизм.

Для организма подсластители в 500 раз слаще, чем тростниковый сахар. Метаболизм ускоряется, чтобы справиться с нагрузкой, но происходит сбой, ведь ему нечего перерабатывать.  

Дефицит кальция

На замедление метаболизма влияет недостаток кальция в рационе. Так что не спешите отказываться от молочных продуктов. Молоко, сыр, творог, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты в умеренном количестве позитивно влияют на скорость метаболизма и ускоряют обмен веществ. 

Строгий подсчет калорий

Если вы начали строго ограничивать количество калорий в своем рационе, будьте готовы к тому, что метаболизм может замедлиться. Не лучшим образом на обмен веществ влияет и ситуация, при которой количество потребляемых калорий гораздо выше, чем количество сжигаемых. Формируйте рацион в зависимости от нагрузок и самочувствия. 

Недостаток воды

Обезвоживание приводит к замедлению метаболизма. Взрослый человек должен выпивать как минимум один литр чистой питьевой воды в день. Такой режим поможет улучшить работу пищеварительной системы, очистить организм от шлаков и токсинов. Особенно полезно выпивать стакан воды утром натощак — это пробуждает организм и разгоняет метаболизм.  

Диеты

Любые диеты негативно сказываются на вашем метаболизме. Ограничения в питании организм воспринимает как стрессовую ситуацию и начинает накапливать жиры на “черный день”. Чтобы калории не расходовались слишком быстро, метаболизм замедляется.

Чтобы избежать этого, откажитесь от диет в пользу здорового и сбалансированного питания. Так вам удастся похудеть гораздо быстрее и без вреда для здоровья. 

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя замедляет метаболизм на 73%. Стоит определиться, что вам дороже: шумная вечеринка с алкоголем или подтянутая фигура и крепкое здоровье. 

Переизбыток сырых овощей в рационе

Переизбыток какого-либо продукта в рационе приводит к нарушениям метаболизма. К примеру, когда вы едите слишком много сырых овощей, организму приходится тратить больше сил, чтобы переработать поступающую в него клетчатку. Ему будет гораздо проще, если овощи попадут в него после термической обработки: так витамины и минералы усваиваются проще, а сбоев в метаболизме не происходит.  

Низкоуглеводная диета

Углеводы — это ценный источник энергии для организма человека. Если в вашем рационе нехватка этих веществ, метаболизм неизбежно замедляется. Это неслучайно: организм понимает, что энергию брать негде, и включает сберегающий режим, одна из особенностей которого — замедленный метаболизм.

Добавьте в рацион больше сложных углеводов, чтобы оставаться бодрыми, энергичными и здоровыми. 

Недостаток жиров в рационе

Если в рационе человека слишком мало жиров, метаболизм замедляется. Жиры помогают ему разгоняться и оставаться равномерным.

Учтите, что речь идет о полезных жирах, которые содержатся в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, авокадо, семенах и оливковом масле — такие жиры действительно полезны. А вот фастфуд, жареная и жирная еда, копчености, наоборот, замедляют обмен веществ. 

“Читмилы”

“Читмилы” (от англ. “жульничать с едой”) , которые так любят спортсмены и сторонники здорового образа жизни, также негативно сказываются на обмене веществ. Представьте: пару недель вы питаетесь исключительно правильно, а затем устраиваете гастрономический праздник и целый день едите жирную и тяжелую пищу.

Было бы удивительно, если бы в организме не произошел сбой. Сделайте ставку на сбалансированный рацион и иногда позволяйте себе слабости. Так послабления не станут для организма стрессом. “Читмил” может быть легким: необязательно съедать весь торт, можно ограничиться одним кусочком. 

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело – это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе – каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. “Бензин”, то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как “превращение”). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

“Метаболизм – это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов”, – рассказала “РГ” профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН “ФИЦ питания и биотехнологии”.

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм – это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя “запасти”.

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает “экономить” поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

“Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень “плохих” липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу”, – пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

“Главный секрет профилактики – здоровый образ жизни. Движение – жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые – крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма”, – объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно “РГ” рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора “О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России” Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий – чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью “пробуждать” организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание – не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь – обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней – ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим “нет” вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях – тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз – не забываем пить достаточно воды. Она – важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать – наша обязанность.

15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) IPGGutenbergUKLtd / Getty Images

3) Петри Арттури Асикайнен / Getty Images

4) dstaerk / Thinkstock

5) librakv / Thinkstock

6) montreehanlue / Thinkstock

7) Майкл Кринке / Getty Images

8) toeytoey2530 / Thinkstock

9) Minertree / Getty Images

10) BCFC / Getty Images

11) Getty Images

12) Getty Images

13) Getty Images

15) Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «4 мифа и факта о метаболизме».«

Acheson, KJ. Американский журнал клинического питания , 2004 г.

Ahad, F. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма, январь-март 2010 г.

Американское общество биохимии и микробиологии: «Антипсихотические препараты и их неблагоприятные метаболические эффекты».

Анастасия Кралли, доктор философии, доцент кафедры химической физиологии и клеточной биологии, Исследовательский институт Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния.

Да Силва, MS. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 2014.

Дубнов-Раз, Г. Международный журнал ожирения , 2011.

Гантнер, ML. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , August 2014.

Гринберг, JA. Diabetes Care , февраль 2010 г.

Ресурсный центр психического здоровья Келти: «Атипичные нейролептики и метаболическое здоровье».

Kidshealth: «Обмен веществ.«

MacLean, PS . Американский журнал физиологии, , август 2004 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения США: «Кальций».

Пресс-релиз, Центр исследования рака Фреда Хатчинсона.

Пресс-релиз, Национальный фонд сна.

Пресс-релиз, Университет Содружества Вирджинии.

Pelletier, C. Obesity Reviews, февраль 2003 г.

Песешки, А. Природа, 7 января 2016 г.

Шарма С. Международный эндокринологический журнал , 28 апреля 2010 г.

Tremblay, A. International Journal of Obesity , май 2004 г.

Университет Нью-Мексико: «Лен Кравиц, доктор философии: противоречия в метаболизме».

Ассоциация фигурного катания США: «Заправка для выступления».

Vij, V. Журнал клинических и диагностических исследований , сентябрь 2013 г.

Вестман, Э. Американское общество клинического питания, 2007.

Пресс-релиз, Национальные институты здравоохранения.

Холл, К.Д. Метаболизм клеток , 13 августа 2015 г.

Горшок, Г.К. Труды Общества питания , 22 июня 2016 г.

Пресс-релиз, Королевский колледж Лондона.

Eckel-Mahan, K. Physiology Reviews . Январь 2013.

Cho, H. Nature , 3 мая 2012 г.

Дартмутский университет: «Физиология стресса: кортизол и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники».

Cleveland Clinic: «Ешьте эти продукты – ваш метаболизм будет вам благодарен».

Американская психологическая ассоциация: «Риски ночной работы».

Как замедлить метаболизм для поддержания или набора веса

Все всегда говорят о том, чтобы ускорить процесс, будь то выпечка пирога или похудение. Естественно, что скорость метаболизма – это то, о чем очень часто говорят в мире диет.Хорошо известно, что более быстрый обмен веществ приводит к похуданию. Чем эффективнее ваше тело усваивает пищу, тем меньше калорий переводится в массу тела. Люди не особо много говорят о том, как замедлить метаболизм.

Вы не поверите, но у многих людей метаболизм слишком быстрый, чтобы поддерживать нормальный или желаемый вес. Следовательно, для этой популяции может быть полезно замедлить метаболизм. Замедленный метаболизм менее эффективен в использовании калорий и в конечном итоге может помочь в увеличении веса или поддержании веса. Вот несколько простых способов замедлить метаболизм.

1. Ешьте больше

Тори Уолш

Это может показаться очевидным, но вам нужно есть больше, чтобы набрать вес. Увеличение калорийности не только приводит к увеличению веса, но также может замедлить ваш метаболизм, поскольку вашему организму приходится усерднее работать, чтобы переварить все эти калории. Употребление 3500 дополнительных калорий в неделю или 500 дополнительных калорий в день примерно равняется набору одного фунта.Это означает, что вы можете, а должны съесть эту третью порцию за ужином, а кто этого не хочет? А если вы хотите нарастить мышцы, попробуйте эти шоколадно-протеиновые вафли.

2. Ешьте меньше

Кристин Урсо

Будьте осторожны с этим, поскольку это может быть небезопасно, но меньшее количество еды может фактически привести к замедлению метаболизма. После того, как вы некоторое время не едите или не получаете достаточно калорий, ваше тело начинает переходить в режим сохранения и замедляется, чтобы сохранить энергию. Это означает, что ваш метаболизм замедлился. Однако это НЕ означает, что голодание – это хороший способ замедлить метаболизм, это просто предполагает, что период «голодания» может быть хорошим способом сохранить ваш метаболизм в хорошем и медленном состоянии.

3. Ешьте реже

Hannah Giardina

Хотя постоянное питание может показаться лучшим способом снизить метаболизм и набрать вес, на самом деле оно может поддерживать метаболизм в рабочем состоянии и работать слишком эффективно.Небольшие приемы пищи означают, что у вашего тела нет времени, чтобы вернуться к отдыху, поэтому он остается в возбужденном состоянии. Разнесение приемов пищи на большие расстояния позволяет вашему метаболизму действительно замедляться к тому времени, когда вы снова едите.

4. Низкий и медленный

Лила Сили

Для упражнений то есть. Низкая интенсивность тренировок в течение более короткого периода не только гарантирует, что вы не получите слишком высокий дефицит калорий, но также поможет замедлить метаболизм. HIIT-тренировки и длительные тренировки на выносливость сохраняют ваше тело в приподнятом состоянии в течение длительного периода времени, даже после тренировки.Придерживайтесь силовых тренировок с низкой интенсивностью, чтобы снизить метаболизм, а также нарастить мышцы.

5. Поддержание гомеостаза

Robert Wehrli

Поддержание комфортной температуры тела и снижение уровня стресса (легко!) Убережет ваш метаболизм от нервного срыва. Когда ваше тело не в своем счастливом месте, оно должно усердно работать, чтобы вернуться туда, где оно хочет быть. Это означает, что слишком холодно, слишком тепло или на грани приводит к гиперметаболизму и более высокому уровню сжигания калорий, что не идеально, если вы пытаетесь сохранить или набрать вес.

6. Избегайте кофеина

Jocelyn Hsu

Доказано, что кофеин напрямую увеличивает метаболизм. Кроме того, это делает вас чрезмерно сильным и снижает вероятность обнаружения усталости, что приводит к еще большему сжиганию калорий. Если вы встаете и бегаете, преодолевая признаки истощения, вы определенно будете тратить больше энергии, чем обычно. Постарайтесь высыпаться, чтобы вам не понадобился кофеин для поддержания жизнедеятельности. Больше сна принесет вам пользу и во многих других отношениях.

Самая большая причина, по которой вы набираете вес с возрастом, не имеет ничего общего с вашим метаболизмом

Вы, наверное, слышали, что когда вам стукнет 40, с вашим весом все будет под гору.

Та необъяснимая сила, которую мы называем метаболизмом, действительно начинает действовать немного медленнее с каждым годом, начиная с 30 лет.

Вот и хорошие новости: скорость, с которой ваш метаболизм замедляется, на самом деле довольно минимальна. На самом деле большая часть прибавки в весе, происходящая в среднем возрасте, вовсе не является результатом замедленного метаболизма.

Вместо этого все сводится к простой, но изменчивой истине: с возрастом мы становимся все менее и менее активными.

Хотя это может показаться удручающим, на самом деле это отличная новость. Мы можем многое сделать, чтобы противодействовать медленному, казалось бы, неизбежному наступлению отягощения. Но сначала, вот некоторые основы того, что такое метаболизм, а чем он не является.

Как ваше тело сжигает энергию

Скорость метаболизма в состоянии покоя является мерой того, сколько энергии мы тратим – или «сжигаем» – когда мы отдыхаем.Это определяется комбинацией факторов, включая ваш рост, пол и гены, полученные от родителей, и не может сильно измениться, что бы вы ни делали.

Помимо этого, наш организм, кажется, вступает в еще три различных фазы сжигания калорий, в зависимости от того, что мы делаем. Эти три типа метаболизма имеют в виду большинство людей, когда говорят, что определенные вещи, такие как употребление острой пищи или тренировки, могут «ускорить» ваш метаболизм.

Большинство вещей, которые люди говорят, ускорят ваш метаболизм, не будут

Когда мы едим, мы сжигаем небольшое количество калорий (примерно 10 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день).

Это называется термическим эффектом пищи, и это первая из трех фаз, о которых я упоминал ранее. Мы можем немного увеличить нагрев этого процесса (но не сильно), выпив такие стимулирующие напитки, как кофе, и съев большое количество белка.

«Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы», – говорится в записи в Медицинской энциклопедии ADAM , размещенной Национальным институтом здравоохранения.

«Некоторые могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес».

Вместо этого будьте активны

Неудивительно, что самое важное, чем мы занимаемся по сжиганию калорий, – это именно активность.

Идем ли мы по лестнице, отойдем от стола за кофе или потем на уроке горячей йоги, мы тратим энергию. Исследователи называют эту вторую фазу расходами на физическую активность.

После напряженной тренировки мы продолжаем сжигать больше калорий, чем в состоянии покоя – и это третья фаза, или то, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки.

Когда дело доходит до противодействия увеличению веса, эти две фазы, связанные с физической активностью, являются наиболее важными. Лучшим вариантом для сжигания большего количества калорий в течение дня является повышение уровня любой активности, будь то бег или ходьба.

Многие люди думают, что силовые тренировки или поднятие тяжестей попадают в эту категорию, но данные свидетельствуют об обратном.

Поднятие тяжестей может только улучшить ваш метаболизм. Зачем? Потому что мышцы не сжигают много калорий, как указывает NIH.Что касается органов, сжигающих калории, ваш мозг на самом деле намного эффективнее, чем ваш бицепс.

«Функции мозга составляют почти 20 процентов» скорости метаболизма в состоянии покоя, – сказал Los Angeles Times доктор Клод Бушар, профессор генетики и питания Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана.

«Далее идет сердце, которое постоянно бьется, и на его долю приходится еще 15-20 процентов. Печень, которая также функционирует в состоянии покоя, вносит еще 15-20 процентов.Затем у вас есть почки, легкие и другие ткани, так что то, что остается, – это мышцы, на долю которых приходится только 20-25 процентов общего метаболизма в состоянии покоя, – сказал Бушар. влияет на такие вещи, как ловкость и равновесие, это не сильно повлияет на ваш метаболизм.

«Идея о том, что один фунт мышц сжигает сотни дополнительных калорий в день, является мифом», – Гэри Фостер, главный научный сотрудник службы Weight Watchers и адъюнкт-профессор психологии в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета, сообщили Business Insider.

И будьте внимательны при еде

Согласно NIH, помимо того, что мы становимся менее активными с возрастом, мы также со временем становимся менее восприимчивыми к потребностям нашего организма в питании.

Кажется, что наш естественный механизм контроля аппетита притупляется. Хороший способ быть более внимательным к тому, насколько вы насыщаетесь, – есть небольшими порциями и получать больше только тогда, когда вы все еще голодны, вместо того, чтобы сидеть с большой тарелкой еды, что может побудить вас переесть.

«Оставаясь активным и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом», – говорится на веб-сайте NIH.

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Подробнее от Business Insider:

Метаболизм и потеря веса: развенчание мифов в метаболической камере

Когда ученые предлагают мышам или крысам порцию нездоровой пищи, они постоянно обнаруживают, что только некоторые переедают и превращаются в маленьких дирижаблей грызунов, в то время как другие сохраняют нормальный размер тела.

То же самое происходит с людьми. В США и во всем мире мы сейчас перегружены очень вкусными и дешевыми калориями. Это помогло в среднем поднять уровень ожирения. Но не все переедают и набирают лишний вес, и не у всех, кто набирает лишний вес или ожирение, развиваются такие болезни, как диабет или сердечные заболевания. Эти индивидуальные различия – почему мы по-разному реагируем на лишние калории и вес – одна из величайших загадок современной медицины.

Лучшее место для поиска ответов – это размер 11 на 11.5-футовая комната в пригороде Вашингтона, округ Колумбия. Этим летом я провел там день, один из менее чем 100 пациентов , которые сделают это в этом году.

Герметичная «метаболическая камера» Национального института здоровья клинического центра оборудована только велотренажером, туалетом и кроватью. В течение 23 часов в июне меня заперли в камере, а медсестры постоянно наблюдали за мной через окно из оргстекла и видеокамеру в потолке.

Как заключенный в одиночной камере, я ел еду, которую доставляли через маленькое закрытое отверстие в стене.Поскольку исследователи измеряли каждую использованную мной калорию, любой оставшийся лом нужно было отправить обратно через стену и записать. Сердечный монитор и три акселерометра на моем запястье, талии и лодыжке отслеживали каждое мое сердцебиение и движение.

Внутри метаболической камеры в Клиническом центре Национального института здоровья в Бетесде, штат Мэриленд. В камере есть «чистый» воздушный шлюз, через который субъекты получают еду, и «грязный» портал, через который они могут передать обратно любые остатки еды. Кристина Анимашаун / Vox

В мире всего около 30 метаболических камер, а в NIH их три. Эти высокочувствительные научные инструменты стоимостью в несколько миллионов долларов считаются золотым стандартом для измерения метаболизма. Они расширили наше понимание ожирения, метаболического синдрома и диабета – болезней, которые в настоящее время представляют собой одну из величайших угроз для здоровья во всем мире, – позволив исследователям тщательно отслеживать, как отдельные тела реагируют на предлагаемые им калории.

Мое участие в исследовании фенотипирования ожирения в качестве «контролирующего» субъекта с нормальным весом будет использовано для достижения этой благородной цели.

Но меня не интересовало участие в исследовании только ради науки; У меня тоже были эгоистичные мотивы. В детстве два моих брата и многие из моих друзей, казалось, могли переедать нездоровой пищей, не набирая веса. Сегодня мой муж может проглотить горы пасты и оставаться худым. Я, с другой стороны, всегда замечал, что весы быстро растут, когда я не соблюдаю диету.И у меня возникло подозрение, что «медленный метаболизм» может помочь объяснить мою пожизненную борьбу за контроль над своим весом.

Быть добровольным узником Национального института здравоохранения (NIH) было захватывающей и редкой возможностью – познакомиться с одним из важнейших научных инструментов исследования ожирения и, наконец, получить некоторые ответы на этот давно назревший вопрос о моем теле.

Но мой день в камере раскрыл всю глубину моего непонимания своего метаболизма. И что одержимость скоростью метаболизма отвлекает, разрушительна и основана на мифах об ожирении и управлении весом.

Метаболизм, объяснение

Если вы просматривали обложки женских журналов, смотрели телешоу доктора Оз или прогуливались по проходу с добавками в продуктовом магазине, вы можете подумать, что ваш метаболизм – это единственная вещь, которую можно откалибровать с помощью «ускорителей метаболизма», таких как перец чили. перец или кофе, либо соблюдая специальные диеты.

На самом деле метаболизм – это тысячи химических реакций, которые превращают энергию, которую мы едим и пьем, в топливо в каждой клетке тела.Эти реакции меняются в зависимости от нашего окружения и поведения, и мы не можем их контролировать. (Употребление определенных продуктов и небольшие упражнения в целом изменяют наш метаболизм лишь незначительно.)

Юлия Беллуз / Vox

Существует три основных способа использования калорий в организме. Для поддержания работы сердца, мозга и каждой клетки нашего тела необходима энергия, известная как основной метаболизм.Есть энергия, используемая для расщепления пищи, известная как термический эффект пищи. И есть энергия, сжигаемая во время физической активности – например, ходьбы, ерзания или упражнений.

На базальную скорость метаболизма приходится наибольшее количество калорий, которые человек сжигает каждый день (от 65 до 80 процентов для большинства взрослых). С другой стороны, физическая активность составляет гораздо меньшую часть – от 10 до 30 процентов для большинства людей – вопреки тому, во что верят многие люди.А на переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Есть несколько предикторов того, насколько быстрым или медленным будет метаболизм человека. К ним относятся количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика. Женщины, как правило, сжигают меньше калорий, чем мужчины. Более высокий уровень метаболизма означает, что ваше тело быстрее использует пищу в качестве топлива (вместо того, чтобы накапливать ее в виде жира). Но вы все равно можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Как это ни парадоксально, но более тяжелые люди обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем худые, чтобы удовлетворить потребности своего большого тела в топливе.

Эти процессы, важные для любого живого организма, сложны, и ученые работали над их разгадкой на протяжении веков, прежде чем разразился кризис ожирения.

Гравюра Санторио Санкториуса, доктора и ученого 17 века, сидящего в своем «статическом кресле для взвешивания». SSPL / Getty Images

В начале 1600-х годов Санторио Санкториус, итальянский врач и «отец-основатель исследований метаболического баланса», провел один из первых контролируемых экспериментов по изучению метаболизма человека.Он изобрел «статическое кресло для взвешивания» – устройство, которое позволяло ему взвешивать себя до и после еды, сна, перерывов в туалет и даже секса. Он заметил колебания веса своего тела и пришел к выводу, что это можно объяснить «неощутимым потоотделением».

Спустя сто лет после этого французский химик Антуан Лавуазье использовал устройство, называемое «ледяной калориметр», чтобы измерить количество энергии, сжигаемой животными, такими как морские свинки, в клетках, наблюдая, как быстро тает лед или снег вокруг клеток.Это исследование показало, что тепло и газы, которыми дышат животные, в том числе люди, связаны с сжигаемой ими энергией.

«метаболическая камера», в которую я вошел, возникла из работ Санкториуса и Лавуазье. На протяжении многих лет исследователи, исследующие тайны метаболизма, выяснили, что количество потребляемого нами кислорода и выделяемого нами углекислого газа изменяется в зависимости от того, как быстро мы расходуем калории, и от типа калорий, которые мы используем. Измерение этих газов в герметичной среде может определить скорость метаболизма человека.

Машина для разоблачения

Метаболическая камера, также известная как калориметр для всего помещения, является наиболее точным инструментом для отслеживания поминутного газообмена.

Три отделения NIH открылись в 2007 году , чтобы сосредоточить внимание на растущей эпидемии ожирения. Восемнадцать исследователей теперь используют комнаты для проведения около 400 исследований ежегодно. И они являются частью более широкой «метаболической единицы», посвященной пониманию проблем с весом, ожирением и диабетом, от которых в настоящее время страдает до трети людей на Земле.

Коридор, ведущий в камеру. Через множество металлических труб, проложенных по потолку камеры, исследователи фиксируют и измеряют потребление кислорода и производство CO2. Кристина Анимашаун / Vox

Изучение тысяч субъектов в метаболическом отделении – палаты плюс больничные отделения Национального института здоровья для пациентов с диабетом и ожирением – помогло исследователям показать, насколько адаптируем метаболизм и как он влияет на наш аппетит, состав тела и уровни физической активности чтобы отрегулировать количество сжигаемых калорий в любой момент.

Например, давая людям лекарство, которое заставляет их терять (с мочой) лишние 360 калорий в день, они показали, что мы неосознанно компенсируем потерю калорий, потребляя больше.

Они обнаружили, что воздействие низких температур во время сна заставляет их накапливать больше коричневого жира – жировой ткани, основной функцией которой является производство тепла, – и сжигать больше калорий. (Эти результаты полностью изменились, когда участники исследования снова спали при более высоких температурах, что свидетельствует о динамике метаболизма.)

В замечательном исследовании участников реалити-шоу Biggest Loser , страдающих ожирением, исследователи показали, что экстренная диета может навсегда замедлить скорость метаболизма человека, заставляя их дольше придерживаться потребляемых калорий, хотя это не так. для всех худеющих.

Основная тема многих из этих исследований: наш метаболизм незаметно меняется в новых условиях и окружающей среде способами, о которых мы обычно не подозреваем.

Когда дело доходит до диет, исследователи также опровергли представление о том, что тела сжигают больше жира, находясь на кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов, несмотря на всю шумиху.

«Мы могли бы выяснить, что, если мы сократим потребление углеводов, мы потеряем намного больше жира, потому что возрастет расход энергии и повысится окисление жиров», – сказал Кевин Холл, исследователь ожирения в NIH и автор многих из них. исследования. «Но тело действительно хорошо приспосабливается к поступающему топливу». Еще один связанный вывод: похоже, не существует диеты серебряной пули для похудания, по крайней мере, пока.

Многие основные загадки метаболизма остаются. Не до конца известно, почему два человека с одинаковым размером и телосложением имеют разную скорость метаболизма.Они также не знают, почему у людей могут быть разные метаболические реакции на увеличение веса (например, у некоторых людей с ожирением развивается инсулинорезистентность и диабет, а у других – нет). Они не знают, почему определенные этнические группы – афроамериканцы, выходцы из Южной Азии – имеют более высокий риск развития метаболических нарушений, таких как диабет, и почему люди с диабетом имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Они даже не выяснили, как мозг узнает, сколько тела весит, и, следовательно, механизм, который контролирует скорость нашего метаболизма.

«Если бы я знал, как мозг узнает, сколько весит тело, и как регулировать, сколько калорий оно сжигает, я бы мог изменить этот параметр и помочь человеку с избыточным весом сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма», – Исследователь метаболизма и бурого жира Аарон Сайпесс сказал мне по телефону перед моим приездом.

Сайпесс использует камеры для работы в этом направлении и выясняет, может ли быть лекарство, которое может делать то, что делают при очень низких температурах: помогать людям сжигать больше калорий.Эти и другие исследования в камере – золотая жила для данных о загадках метаболизма – данных, которые в конечном итоге могут помочь найти лекарства от ожирения и диабета.

Значение метаболизма

Со своей стороны в исследовании я прошел ряд физических тестов – от анализа крови до ЭКГ – и провел день и ночь в камере. Помимо наблюдения за тем, сколько я двигался и что ел, ученые получали данные о том, сколько именно калорий я сожгла и какого типа (углеводов, жиров или белков) каждую минуту из 23 часов, которые я называл своим домом.Я также проверил свой метаболизм двумя другими методами («метаболическая тележка» и «вода с двойной маркировкой»; подробнее об этом позже).

Взамен я получил бы более подробные данные о том, как работает мое тело, чем я когда-либо мог надеяться. И это меня беспокоило.

Кристина Анимашаун / Vox

В возрасте 34 лет и ростом 5 футов 9 мой вес колеблется в пределах 150, а ИМТ в норме. Но даже в детстве я был пухленьким и, казалось, больше любил сладкую и жирную пищу, чем другие члены моей семьи.В подростковом возрасте и в возрасте 20 лет я изо всех сил пытался контролировать свой вес и временами имел избыточный вес – ситуация, которая ухудшилась к концу средней школы. Я переехал в Италию и отведал всю пиццу, мороженое, карпаччо, и моцареллу, которые мог предложить мой маленький городок в Абруццо. Как исследовательская мышь, я надулся и вернулся в Канаду в следующем году подавленным из-за своего тела. Чтобы действительно начать процесс похудения, потребовалось несколько лет.

Я давно считал, что эти тучные годы каким-то образом разрушили мое тело.В частности, я думал, что они замедляют мой метаболизм, и это сделало меня склонным к увеличению веса. Но я собирался понять, что эта идея, за которую я так долго держался, была неправильной.

Как на самом деле метаболическая камера измеряет метаболизм

В середине утра, проведенного в метаболической камере, я ел и отдыхал через предписанные промежутки времени и занимался велотренажером в течение 30 минут. Я также тщательно записывал в журнал все свои действия – когда я стоял и читал, лежа на велосипеде, – чтобы исследователи могли сравнить их отслеживание с моим сжиганием калорий.

Незадолго до обеда Конг Чен, исследователь метаболизма в Национальном институте диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, подошел с другой стороны окна из оргстекла, чтобы поздороваться.

«Как у тебя там дела?» он спросил.

Мне было на удивление комфортно в этой маленькой комнате, сказал я ему и спросил, может ли он провести меня точно, как камера выполняет работу по измерению метаболизма.

Чен, имеющий докторскую степень в области биомедицинской инженерии, объяснил, что комната, в которой я находился, была почти герметичной с фиксированным объемом кислорода и CO2. Через множество металлических труб, протянутых по потолку, исследователи фиксировали и измеряли потребляемый мной кислород и производимый мной CO2 каждую минуту.

Причина, по которой эти газы важны для метаболизма, проста, сказал Чен. Мы получаем топливо в виде калорий – из углеводов, жиров и белков. Но чтобы получить эти калории, организму нужен кислород. Когда мы вдыхаем, кислород взаимодействует с пищей, которую мы съели, разрушая (или окисляя) химические связи, в которых хранятся калории, и высвобождая их для использования нашими клетками.Продукт процесса – СО2.

Когда воздух всасывается из камеры через трубы, происходят две вещи: во-первых, газоанализаторы измеряют все, что дышит человек, находящийся внутри, сказал Чен. Затем газоанализаторы отправляют значения потребления кислорода и производства CO2 на компьютер , где такие исследователи, как Чен, вводят их в уравнения для расчета сожженных калорий и типа окисленного топлива.

Количество выделяемого нами CO2 и соотношение CO2 и O2 изменяется в зависимости от того, сколько калорий мы используем и получены ли эти калории из углеводов, жира или белка.

Причина, по которой эти поминутные измерения настолько важны, заключается в том, что они позволяют камере обнаруживать незначительные изменения расхода энергии – всего лишь на 1,5–2 процента за 24 часа – в отличие от других инструментов. мочь. «Если у вас есть вмешательство – лекарство или диета – которые меняют физиологию человека на небольшой процент, мы можем это измерить», – гордо сказал Чен.

Конг Чен, исследователь метаболизма в Национальном институте диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, разговаривал со мной перед моим тестом на «метаболическую тележку» в больничной палате за пределами камеры. Кристина Анимашаун / Vox

Следующий лучший метод измерения метаболизма, называемый водой с двойной меткой, предполагает употребление пробы воды, которая содержит (или «помечена») формы элементов дейтерия и кислорода-18. Поскольку их обычно не обнаруживают в организме, исследователи могут определить скорость метаболизма человека, отслеживая, как быстро они выводятся из организма при анализе мочи. Но вода с двойной меткой может обнаружить только 5-процентное изменение скорости метаболизма за 7-10 дней, что вдвое меньше, чем точность метаболической камеры.

Эти крошечные изменения количества сжигаемых калорий могут показаться незначительными, но со временем они складываются. «В конечном счете, – сказал Чен, – чтобы набрать 10 фунтов, требуется всего лишь разница в 100 калорий в день между приемом пищи и расходом энергии в течение нескольких лет». Таким образом, дополнительное печенье в день может означать разницу между посадкой в ​​джинсах или нет.

Я спросил Чена, использовал ли он когда-нибудь камеру сам. Он сказал мне, что он был его первым субъектом, частью раннего валидационного исследования. Что он узнал и изменило ли это его поведение?

«Я обнаружил, что у меня довольно нормальный метаболизм, и я полагаю, это и хорошо, и плохо», – сказал он. «Хорошо, потому что у меня нормальный обмен веществ. Но это также означает, что я, вероятно, так же рискую набрать вес, если не буду смотреть это. Так что я не из тех людей, которые могут есть все, что хотят, и не набирать вес ».

После визита Чэня остаток моего дня в изоляции прошёл ещё несколько периодов отдыха, интенсивных тренировок и еды. Той ночью я лег спать, думая о результатах Чена и гадая, что мне расскажет камера.

«Ты совершенно нормальный»

На следующее утро я проснулся слабым после шести часов легкого сна.Мне не терпелось открыть тяжелую стальную дверь и выйти на свежий воздух.

Но эксперимент на этом не закончился. «Метаболическая тележка», которая выглядела как компьютер на роликах, соединенных с трубкой и пластиковым колпаком, прибыла, чтобы измерить мой расход энергии в покое или скорость метаболизма, когда я бодрствую, но не физически активен, и перед тем, как что-нибудь есть. Итак, я лежал на больничной койке, пока техник натягивал мне на голову прозрачный куполообразный капюшон, пока машина улавливала CO2, который я вдыхал.

Сразу после того, как я просыпаюсь, техник измеряет мой расход энергии в состоянии покоя с помощью «метаболической тележки». Кристина Анимашаун / Vox

По пути из больницы я попрощался с Ченом и поблагодарил медсестер, которые заботились обо мне. Они напомнили мне собирать пробы мочи каждый день в течение недели, чтобы получить окончательную оценку моего метаболизма, используя метод воды с двойной меткой. Я бы продолжил носить три акселерометра. Вместе эти данные дадут исследователям представление о моем среднем дневном сжигании калорий как о «свободно живущем субъекте» вне больницы.

Несколько недель спустя я позвонил Кевину Холлу, чтобы узнать свои результаты.Что меня больше всего удивило: был довольно большой разрыв между тем, насколько я был здоров, и насколько нездоровым я ожидал быть.

«[Результаты] показывают, что вы совершенно нормальны», – сказал Холл.

Мой уровень метаболизма был таким, каким он предсказал для человека моего возраста, роста, пола и веса. Другими словами, у меня не было «медленного метаболизма». Я сжигал в камере эквивалент 2330 калорий в день, в том числе во время сна , и большая часть этих калорий (более 1400) была израсходована мной в состоянии покоя.Мои биомаркеры – частота сердечных сокращений, уровень холестерина, артериальное давление – были отличными, что говорит об отсутствии повышенного риска заболевания, оставшегося после моих лет избыточного веса.

Были и другие важные выводы. Бодрствование стоило моему телу всего на несколько калорий больше, чем сон, что не удивило Холла. «Мы знаем, что уровень метаболизма во сне примерно на 5 процентов ниже, чем в состоянии покоя, когда вы бодрствуете», – пояснил он.

Более того, 405 калорий, которые я сжег за 90 минут на велотренажере, были меньше, чем рекламируется в классах спиннинга, и всего 17 процентов от общего количества калорий, которые я использовал, что еще раз подтверждает, что тренировки обычно составляют относительно небольшую часть общий расход энергии.

Даже во сне мое тело было занято. «Здесь возникает вопрос:« Увеличиваются ли затраты энергии вашего мозга, когда вы решаете сложную математическую задачу, по сравнению с тем, когда вы теряете зону перед телевизором? »И все, кто измерял это, сказали« нет »- это фиксированное количество, и ваш мозг не бездействует в любой момент времени », – сказал Холл.

Кристина Анимашаун / Vox

Что касается части «калорийность»: я потребил около 1850 калорий (включая 18 процентов белка, 36 процентов жира и 46 процентов углеводов) из 2250 предоставленных мне калорий.Это означает, что у меня был дефицит энергии, и если бы я продолжал есть так много, я бы похудел.

Я также обнаружил, что плохо оцениваю потребление калорий. Во время моего пребывания в камере я рассказала диетологу, что ела накануне, и заполнила анкету о моем потреблении пищи за последний год. Основываясь на этом, она подсчитала, что я ем от 1500 до 2000 калорий в день. Я думал, что веду бухгалтерский учет невероятно тщательно и щедро, но если бы это было все, что я ел, я был бы худее, чем я.

Результаты этих опросов по питанию заставили меня задуматься, сколько из нас винят какой-то аспект нашей биологии в увеличении веса, когда на самом деле мы просто недооцениваем потребление калорий, забывая обо всех небольших добавках, которые мы едим и пьем, которые в сумме могут превышать килограммы. года. Кажется, я тоже.

Я спросил Холла, есть ли другие возможные объяснения того, почему я так легко набираю вес. Он сказал мне, что NIH проводит другие исследования, которые могут ответить на этот вопрос. Если бы он отслеживал мой метаболизм до того, как я похудела в более раннем возрасте, он бы смог обнаружить любое замедление в ответ на похудение.Или, если бы я участвовал в «исследовании перекармливания» – когда меня сознательно кормили большим количеством калорий, чем требовалось моему организму, – он мог бы не обнаружить никаких изменений в моем уровне метаболизма. Есть люди, у которых скорость метаболизма увеличивается, когда они переедают, они используют лишние калории в качестве топлива, а не откладывают их в виде жира, и, возможно, я не один из них.

Но у нас не было этих данных, и, судя по тому, что он видел, у меня было прекрасное здоровье.

Миф о метаболизме

Я повесил трубку и подумал о том, что пережил в камере – и о своем стремлении лучше понять свое тело.

Пребывание в NIH напомнило мне, что наша эпидемия проблем с лишним весом, помимо ущерба нашему физическому здоровью, оставила после себя эпидемию психологических шрамов – даже у тех, кому, как я, удается похудеть.

Я был искренне удивлен и несколько обрадован, когда медсестры и врачи продолжали называть мои биомаркеры «превосходными», а меня – «очень подходящими». Несмотря на то, что я знаю, что мой вес находится в пределах нормы, я все равно чувствую себя полным ребенком.

И вам не нужна история проблем с весом, чтобы испытать это чувство неполноценности. Знаменитости и крупный бизнес – такие как Goop и Dr.Oz, а также многие компании, занимающиеся добавками, оздоровлением и физическими упражнениями – заработали миллиарды, подогревая наше беспокойство по поводу наших физических недостатков. Они предполагают, что если бы мы только попробовали новое упражнение, купили новую штуковину или ели определенным образом, мы были бы стройнее, ярче и здоровее.

Однако истина метаболической камеры заключается в том, что существует множество вариаций в том, как люди реагируют на диеты и упражнения, и до сих пор ни один подход не помогал всем.Вот почему так много универсальных советов по снижению веса, которые мы усвоили, так разочаровывают и бесполезны для многих.

Камера также показала, что, хотя у некоторых людей наблюдается «медленный метаболизм» по сравнению с другими людьми их роста и возраста, это не является основной причиной ожирения. И, несмотря на акцент на «ускорении метаболизма» для похудения, за деньги нельзя купить ничего, что ускорило бы ваш метаболизм и привело бы к значительному похудению.

Когда я оглядываюсь на то, что помогло мне похудеть, не было волшебной пули – специальной диеты, режима упражнений или добавок – которые работали.Путем усердных проб и ошибок я обнаружил привычки и распорядок дня, которые помогут мне меньше есть и больше двигаться.

Я не храню в доме нездоровую пищу, я избегаю много есть вне дома, уделяю первоочередное внимание сну и стараюсь заполнить тарелки фруктами и овощами. Что касается упражнений, я встраиваю их в свою повседневную жизнь – ходьба пешком или на велосипеде на работу или во время обеденных перерывов. И я считаю, что утро и выходные лучше всего для специальных тренировок (йога, бег, плавание, спиннинг, пилатес и т. Д.).

Эти распорядки еще не завершены, и я знаю, что моя способность поддерживать их во многом зависит от моего социально-экономического статуса и места проживания.Если бы у меня был больший личный или финансовый стресс, или если бы я жил в другом районе и долго добирался до работы, я бы, вероятно, меньше спал и больше ел. Я бы точно не стал заниматься пилатесом.

Исследования палаты не смягчат эти социально-экономические факторы ожирения. Но лучшее понимание физиологии и метаболизма человека – с помощью камеры – может уравнять игровое поле благодаря открытию эффективных методов лечения. Как сказал мне Лекс Кравиц, нейробиолог из Национального института здравоохранения и исследователь ожирения, «даже если медленный метаболизм не является причиной ожирения, это все равно может быть подходящим средством для снижения веса.То же самое и с другими распространенными заболеваниями – диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, связанными с лишним весом.

Более того, наука из камеры должна развенчать наши мифы о метаболизме. Это определенно опровергло мою.

Кристина Анимашаун / Vox

Чтобы узнать больше о камере метаболизма, послушайте наш подкаст Today, Explained, эпизод .

Для получения дополнительной информации о том, как присоединиться к исследованию в NIH, перейдите по этой ссылке на набор пациентов или свяжитесь с отделом набора пациентов Клинического центра NIH по телефону 1-800-411-1222 или prpl @ mail.cc.nih.gov.

Редактор: Элиза Барклай
Редактор текста: Таня Пай



Поддержите объяснительную журналистику Vox

Каждый день в Vox мы стремимся отвечать на ваши самые важные вопросы и предоставлять вам и нашей аудитории во всем мире информацию, которая поможет вам понять. Работа Vox охватывает больше людей, чем когда-либо, но наш отличительный бренд объяснительной журналистики требует ресурсов.Ваш финансовый вклад не будет представлять собой пожертвование, но он позволит нашим сотрудникам продолжать предлагать бесплатные статьи, видео и подкасты всем, кто в них нуждается. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы сделать взнос в Vox уже сегодня, всего от 3 долларов.

Разоблачение 8 мифов о метаболизме | Aurora Health Care

Большинство из нас, кого беспокоит свое здоровье и вес, знакомы с термином «метаболизм». Узнав больше об этом сложном процессе, вы сможете понять, как лучше контролировать вес.

Что такое метаболизм?

Метаболизм обычно можно разделить на два процесса: катаболизм и анаболизм.

  • Катаболизм – это процесс разрушения соединений или молекул (обычно из пищи) с выделением энергии. Эта энергия используется для подпитки телесных процессов, таких как движение.
  • Анаболизм – это построение сложных соединений или молекул из более простых. Этот процесс обычно требует энергии. Анаболизм позволяет вашему телу поддерживать клетки и создавать новые.

Ваш вес в основном является результатом вашего катаболизма за вычетом анаболизма – количества энергии (пищи), которое вы вкладываете в свое тело, за вычетом количества энергии, которое ваше тело использует.

Теперь, когда мы немного лучше понимаем метаболизм, давайте отделим некоторые мифы о метаболизме от фактов.

  1. У худых людей метаболизм выше, чем у людей с избыточным весом. Хорошо, это довольно большой миф. На самом деле, тела более крупных людей требуют больше энергии, чем люди меньшего размера.Это означает, что по мере того, как вы худеете, вам будет нужно меньше еды, чтобы питать свое тело. А после потери веса, если вы вернетесь к старым привычкам питания и упражнений, вес вернется, потому что вы даете больше топлива (еды), чем нужно вашему организму. Так что сохраняйте активность, чтобы не потерять лишние килограммы.
  2. Употребление меньшего количества пищи замедляет метаболизм. Это правда, но плохая идея. Употребление гораздо меньшего количества пищи может привести ваше тело к так называемому режиму голодания – ваш метаболизм замедляется, поэтому вы потребляете меньше энергии и сжигаете меньше калорий.Ваше тело также может терять мышечную массу, чтобы сохранить энергию. В режиме голодания вы чувствуете себя более голодным и вялым. Тяга к еде может побудить вас есть больше и свести на нет усилия по снижению веса. Итак, голодание – плохой способ похудеть.

    Спросите своего врача о своем идеальном весе и о том, как лучше всего контролировать свой вес или худеть.

  3. Ваш метаболизм замедляется с возрастом. Это миф. На самом деле ваш метаболизм замедляется, только если вы становитесь менее активными.Ваш лучший план повышения метаболизма – оставаться активным! Отметьте эти 5 легких видов деятельности, которые сжигают больше калорий.
  4. Упражнения ускоряют метаболизм. Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности, но это правда, что упражнения сжигают калории! Когда дело доходит до ускорения метаболизма, важно выбирать занятия фитнесом, которые нарастают мышцы.

    Необязательно быть культуристом, чтобы воспользоваться преимуществами более высокого метаболизма. Силовые тренировки могут улучшить ваш метаболизм, поскольку добавленные мышцы ускоряют метаболизм в состоянии покоя.Интервальные тренировки высокой интенсивности имеют двойную пользу. Он сжигает калории во время вашей активности, а также увеличивает сжигание калорий после тренировки.

    На самом деле, любая физическая активность, даже домашняя работа, лучше, чем сидеть на диване!

    Предупреждение: не переоценивайте количество калорий, которые вы сжигаете во время физических нагрузок. Если вы вознаградите себя печеньем за двухмильную прогулку, вы можете потерять свои льготы. Попробуйте этот калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий сжигает ваше любимое занятие.

    Тот cookie, который мы упомянули? Чтобы сжечь эти калории, нужно идти более получаса!

  5. Несколько небольших приемов пищи в течение дня лучше для метаболизма, чем трехразовое питание. Исследования показывают, что несколько небольших приемов пищи не ускоряют метаболизм, так что это миф.

    Тем не менее, этот подход может предотвратить голод между приемами пищи, поэтому некоторым людям удается таким способом похудеть. Однако без хорошего контроля порций вы можете съесть больше.

  6. Отключение термостата может ускорить метаболизм. Это факт! В прохладную погоду ваше тело включает внутренний термостат и сжигает лишние калории, чтобы согреться. Температура около 66 градусов на пару часов может ускорить ваш метаболизм. Если вам и вашим близким комфортно, добавьте больше прохладного времени, чтобы сильнее повлиять на ваш метаболизм. Помните, что употребление большего количества пищи может свести на нет ускорение метаболизма.
  7. Острая пища ускоряет метаболизм. Если вы любите острую пищу, у нас есть несколько хороших новостей: острая пища, такая как перец чили, действительно ускоряет ваш метаболизм… немного. Острая пища может вызвать повышение температуры тела человека, для выработки которого требуется энергия. Этот процесс также может ускорить расщепление жира. Чтобы добиться эффекта, вам необходимо регулярно есть хотя бы десятую часть перца чили.
  8. Зеленый чай ускоряет метаболизм. Это правда. Антиоксиданты зеленого чая и кофеин могут увеличить количество сжигаемых вами калорий.Выбирая зеленый чай, обратите внимание на более высокий уровень антиоксидантов и кофеина.

Если вы уже потребляете много кофеина, эффект зеленого чая, скорее всего, будет ограничен.

Дополнительные советы по метаболизму

Теперь, когда мы прояснили некоторые мифы и факты о метаболизме, вот несколько дополнительных эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм.

  • Высыпайтесь достаточным количеством времени. Для большинства взрослых рекомендуется от 7 до 8 часов.Детям обычно нужно больше.
  • Пейте много воды в течение дня.
  • Исключите из своего обычного рациона сильно обработанные продукты.
  • Ограничьте употребление алкогольных напитков. Ваше тело сначала усваивает алкоголь. Еда будет сидеть и ждать.

Другой наш блог о здоровье и благополучии предлагает несколько удивительных способов повысить ваш метаболизм.

Помните об этом

Вы можете предпринять описанные нами шаги для увеличения метаболизма, но имейте в виду, что ускорение может быть ограниченным.

Ваш лучший подход – сочетать занятия фитнесом со сбалансированной диетой. Ваш лечащий врач может помочь вам выбрать наиболее эффективный план похудания или управления весом. Вы можете записаться на прием прямо сейчас.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены совета вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

11 продуктов, замедляющих метаболизм

В этом нет никаких сомнений: выяснить, как избавиться от жира на животе, сложно. Если вы ходите в спортзал, правильно питаетесь и получаете эти Zzz, что еще вы могли бы сделать для достижения этих целей по снижению веса? Один ответ: откажитесь от продуктов, которые замедляют метаболизм.

Метаболизм, естественный биохимический процесс, при котором ваше тело превращает пищу и напитки в энергию, является ключевым фактором, когда дело доходит до достижения этого числа на шкале.Чем эффективнее ваше тело сжигает калории и превращает их в энергию, тем меньше вероятность, что вы вообще наберете лишние килограммы. Но когда эта естественная способность не работает в наиболее эффективном состоянии, ваше тело не может измельчать столько жира, сколько вам хотелось бы. И одна из причин, по которой происходит это замедление, заключается в том, что вы употребляете эти разрушающие метаболизм продукты. С каждым приемом этих вариантов вы сдвигаете финишную черту похудания намного дальше.

СВЯЗАННЫЕ: Мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что макароны, хлеб и пицца не должны быть в вашем списке блюд, когда вы пытаетесь сохранить плоский живот. Но если вы действительно хотите себя побаловать, делайте это правильно. Большое количество глютена, крахмала и фитиновой кислоты может повредить ваш метаболизм. На самом деле, сравнивая способность человеческого организма переваривать зерна, исследователи пришли к выводу, что выбор очищенных зерен наносит гораздо больший вред нашим внутренностям. Американский журнал клинического питания опубликовал исследование, в котором объясняется, что при выборе цельнозерновых злаков вместо рафинированных ваше тело будет больше терять калорийность, потому что во время пищеварения сохраняется меньше калорий, и ваш метаболизм становится более активным.Чем проще углеводы (подумайте: белый хлеб, белая паста и белый рис), тем легче вашему организму расщепить их. Это означает, что вашему метаболизму не нужно работать так усердно, чтобы расщепить эти продукты. Когда вы едите больше очищенных зерен, ваш метаболизм ускоряется, так как ваше тело усерднее работает над расщеплением этих питательных веществ. Кроме того, эти простые углеводы в конечном итоге повышают уровень сахара в крови, что приводит к дополнительному накоплению жира.

Kelsey Chance / Unsplash

Конечно, хорошая чашка вина может быть отличным завершением дня.Но употребление слишком большого количества алкоголя за один присест, что составляет более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин, может серьезно сказаться на скорости метаболизма. Вы можете удивиться, но причина того, что алкоголь влияет на увеличение веса, не только в калориях. Согласно исследованиям, употребление алкоголя снижает способность организма сжигать жир на 73%. При чрезмерном употреблении алкоголя образуется ацетальдегид. Это высокотоксичное вещество вызывает множество внутренних тревог в пищеварительной системе вашего организма. Вместо того, чтобы ваш метаболизм сжигал калории, которые вы потребляете, ваше тело должно работать над детоксикацией этих химических веществ.

NeONBRAND / Unsplash

Употребление в пищу продуктов, загрязненных пестицидами, может привести к замедлению метаболизма – и чем больше этих продуктов в вашем рационе, тем хуже вам. Исследование, проведенное в обзоре Obesity Review , обнаружило, что люди, в организме которых наблюдается высокий уровень хлорорганических соединений, типа пестицидов, имеют тенденцию к более медленному метаболизму и им труднее терять вес. Другое исследование, проведенное в Испании, показало, что люди с самыми высокими концентрациями этих пестицидов рождаются с более низкой рождаемостью, чем те, у кого нет химического вещества в кровотоке.

Shutterstock

Греческий йогурт обладает множеством преимуществ, стимулирующих метаболизм, благодаря высокой концентрации белка и пробиотикам. Но когда вы рискуете окунуться в мир традиционного йогурта, вы не приготовите себе молочный продукт, который того стоит. В этих альтернативах почти нет белка по сравнению с греческим йогуртом, и «если вы не потребляете достаточно белка для поддержания здоровья мышц и клеток, организм в конечном итоге разрушает мышцы, чтобы получить доступ к необходимым питательным веществам, – и это создает проблемы. Меньшая мышечная масса означает более медленный обмен веществ, что со временем может вызвать увеличение веса », – объясняет Алисса Рамси, доктор медицинских наук и бывший представитель Академии питания и диетологии.

Кроме того, остерегайтесь йогуртов с слишком большим количеством сахара и фруктового пюре. Эти простые углеводы быстро перевариваются, вызывая скачок уровня сахара в крови и неизбежный сбой, заставляя вас чувствовать голод и тягу к более простым углеводам. Придерживайтесь простого 2% греческого йогурта или исландского йогурта с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, такого как Siggi’s.

Shutterstock

Такие напитки, как фруктовый сок, серьезно затрудняют ваш рацион. Всего один стакан классического OJ без мякоти утром дает вам целых 22 грамма сахара, а миска сладких хлопьев может обойтись вам более чем на 20 граммов сахара на миску. Когда вы потребляете такое большое количество сладкого, уровень глюкозы в крови взлетает до небес. Это заставляет ваш метаболизм замедляться, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий и увеличиваете запасы жира.

Shutterstock

Вы, наверное, знаете, что газировка не приносит никакой пользы вашему организму, но знали ли вы, что она на самом деле может замедлить ваш метаболизм? Многие газированные напитки подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы: подсластитель с высоким содержанием сахара, называемого фруктозой.Ваш метаболизм – это способность вашего тела превращать пищу в энергию. Поскольку фруктоза не превращается в прямую энергию, как глюкоза, употребление большого количества этого подсластителя может замедлить ваш метаболизм. Фактически, обзор 2010 года, опубликованный в журнале Current Hypertension Reports , обнаружил связь между подслащенными напитками из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и нарушениями обмена веществ.

Shutterstock

Жареные блюда из ресторанов могут доставить вам досадное удовольствие, но вы должны знать о последствиях употребления этих продуктов.Эти жирные продукты можно жарить на частично гидрогенизированных маслах или трансжирах, которые могут замедлить ваш метаболизм, пока он не остановится. Фактически, исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что животные, получавшие диету с высоким содержанием трансжиров, набирали больше веса, чем те, кто придерживался диеты, полной мононенасыщенных жиров, даже без разницы в общем потреблении калорий. Кроме того, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , положительно связывает потребление жареной пищи с повышенным риском абдоминального ожирения и увеличения веса у взрослых, подвергая ваше здоровье риску с каждым укусом.

Shutterstock

Время от времени есть гамбургер может показаться не таким уж большим делом, но если вы едите говядину, выращенную на фермах, у вас может произойти серьезное замедление метаболизма. Крупный рогатый скот, выращиваемый на неорганических фермах, часто лечится антибиотиками, которые могут иметь очень разрушительное воздействие на кишечные бактерии. Исследователи из Гарварда обнаружили, что длительное употребление диет с высоким содержанием животных белков также может непоправимо изменить баланс бактерий в кишечнике, замедляя ваш метаболизм.

Shutterstock

Недостаток калорий и жира в этих замороженных обедах они с лихвой компенсируют ингредиентами, замедляющими метаболизм. Чтобы восполнить недостаток вкуса, многие замороженные блюда содержат в своих рецептах сахар, натрий и трансжиры в виде гидрогенизированных масел. Не менее подозрительна и упаковка этих продуктов: многие лотки для замороженных продуктов загружены BPA – химическим веществом, используемым в производстве пластика, что связано с нарушением обмена веществ и увеличением веса.

Shutterstock

Вместо этого выберите йодированную соль.Йодированная соль положительно влияет на щитовидную железу и, в свою очередь, на обмен веществ. «Без достаточного количества йода функция щитовидной железы нарушается, и вашему телу становится труднее сжигать жир», – говорит диетолог Дана Джеймс из Food Coach NYC, которая предлагает вводить морские овощи в свой рацион как минимум три раза в неделю.

Shutterstock

Мюсли и батончики мюсли, которые часто называют здоровой пищей, являются одной из самых скрытых причин метаболических сбоев. В то время как их овсяная основа может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, шокирующее количество сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и консервантов в большинстве рецептов может замедлить даже самый эффективный обмен веществ до скорости улитки.Думаете, ваш любимый бренд не содержит этих вредных для здоровья ингредиентов? Всего один батончик Quaker Chewy Chocolate Chip Granola Bar содержит сахар, кукурузный сироп, коричневый сахар, твердые вещества кукурузного сиропа, искусственные красители и вредный консервант BHT. Если вы ищете более здоровую закуску, ознакомьтесь с нашим списком 25 лучших и худших протеиновых батончиков с низким содержанием сахара.

15 предупреждающих знаков у вас замедленный метаболизм

Вы тщательно подсчитываете калории, ходите в спортзал, высыпаетесь и все еще не видите, как шкала сдвигается? Возможно, это не ваша вина; ваша неспособность сбросить эти упорные килограммы может быть из-за медленного метаболизма.

Ваш метаболизм – это процесс, с помощью которого ваше тело сжигает энергию для основных функций организма, таких как сердцебиение, работа мозга и дыхание. Поскольку ваш метаболизм сжигает пищу в качестве топлива, люди с быстрым метаболизмом, по-видимому, могут есть все, что хотят, и не набирать вес, в то время как людям с вялым метаболизмом приходится работать намного усерднее, чтобы сбросить или сохранить свой вес.

Вот некоторые из самых серьезных предупреждающих признаков замедленного метаболизма. Если вы столкнулись с чем-либо из этого, обязательно посетите врача, чтобы проверить свою щитовидную железу – у вас может быть гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы, которая в конечном итоге отвечает за ваш метаболизм.А пока вы можете внести немедленные изменения с помощью «50 лучших способов ускорить метаболизм».

Shutterstock

Самый большой признак замедленного метаболизма – необъяснимое увеличение веса. Если вы хорошо питались, тренируетесь и все еще набираете вес, возможно, дело в вашем метаболизме. «[Набор веса] очень часто остается незамеченным, и виной тому является предполагаемое чувство повышенного аппетита, особенно среди женщин», – объясняет Машфика Н. Алам, MBBS, терапевт в Icliniq.«Это обычно связано с гипотиреозом, который замедляет основной обмен веществ из-за нехватки гормонов щитовидной железы, которые необходимы для метаболической активности организма». Помимо медленного метаболизма, есть еще 17 удивительных причин, по которым вы набираете вес.

Shutterstock

Из-за медленного метаболизма вы не только набираете вес, но и очень трудно похудеть, даже если вы подсчитываете калории и очень усердно тренируетесь. ДокторАлам говорит, что у вас может быть неспособность похудеть, «несмотря на сбалансированную или ограниченную диету».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Если ваше тело сжигает энергию с меньшей скоростью, вы будете чаще чувствовать усталость. Помимо проблем с лишним весом, усталость является наиболее частым признаком замедленного метаболизма, – говорит Хизер Л. Хоффлич, доктор медицинских наук, эндокринолог и профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего.Ваша усталость может быть медленным метаболизмом, но также может быть одним из 21 предупреждающих знаков, которые вам нужно быстро изменить диету.

Shutterstock

Когда у вас медленный метаболизм, ваши клетки не так активны, как должны быть, а это значит, что они не получают должного кровоснабжения. «Поскольку кожа не может получать жизненно важные питательные вещества… кожа теряет свой блеск», – говорит доктор Алам. Кроме того, когда ваше тело пытается сохранить тепло, вы не так сильно потеете. Это может повлиять на вашу кожу, и она станет сухой и потрескавшейся.Конечно, одним из решений является покупка увлажняющего крема, но более естественное вмешательство, основанное на диете, – это запастись этими 22 натуральными увлажняющими продуктами, которые можно есть, когда у вас сухая кожа.

Shutterstock

Подобно тому, как медленный метаболизм влияет на вашу кожу, вы также можете заметить изменения в ногтях из-за нехватки питательных веществ, усваиваемых вашим телом. «Некоторые общие изменения включают более ломкие ногти и увеличенные гребни на ногтях», – говорит Сьюзан Бессер, доктор медицины.

Shutterstock

Те же процессы, которые влияют на кожу и ногти, влияют и на волосы.Медленный метаболизм может повлиять на способность ваших волос расти и восстанавливаться. Доктор Алам указывает на недостаток питательных микроэлементов из-за медленной скорости метаболизма, которая может вызвать выпадение волос.

Shutterstock

Когда гормоны щитовидной железы не в норме, что случается при недостаточной активности щитовидной железы, это может вызвать головные боли или даже мигрень.

Shutterstock

Слишком мало гормона щитовидной железы, регулирующего метаболизм, может вызвать ухудшение памяти и вызвать забывчивость.

Shuterstock

Постоянная простуда – это симптом гипотиреоза, который также замедляет метаболизм. Если вам все время холодно, скорее всего, ваша щитовидная железа не так активна, как должна быть, равно как и ваш метаболизм. «Тепло генерируется метаболической активностью тела», – говорит д-р Алам. По ее словам, медленный метаболизм может привести к снижению внутренней температуры тела, что является еще одним признаком гипотиреоза.

Shutterstock

Низкий уровень гормона щитовидной железы может означать низкий уровень половых гормонов, таких как тестостерон, что может повлиять на вашу способность сохранять настроение.

Shutterstock

Поскольку гипотиреоз замедляет процессы в организме, неудивительно, что ваше настроение тоже может пострадать. Депрессия связана с замедлением работы щитовидной железы и, следовательно, медленным метаболизмом.

Shutterstock

Если вы заметили замедление сердцебиения, это может быть связано с медленным метаболизмом. «Частота пульса прямо пропорциональна метаболизму, поэтому замедление пульса происходит в условиях, которые замедляют скорость основного обмена», – говорит д-р Алам.

Shutterstock

Медленный метаболизм часто связан с инсулинорезистентностью, говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, практикующий врач-бариатр из Неаполя, Флорида, и автор книги The MD Factor Diet . «[Инсулинорезистентность] – это распространенное метаболическое состояние, которое означает, что ваши клетки устойчивы к действию инсулина, гормона, вырабатываемого вашей поджелудочной железой, который регулирует метаболизм ваших клеток», – объясняет она. «Если ваше тело устойчиво к инсулину, это вызывает хронически замедленный метаболизм.«

Одним из признаков инсулинорезистентности является постоянная тяга к сахару и углеводам. Поскольку ваше тело не использует инсулин должным образом, ваши клетки не могут усваивать глюкозу в вашем теле, что приводит к тяге к сахару и другим углеводам, объясняет она. Проблема в том, что чем больше сахара и рафинированных углеводов вы едите, тем больше ваше тело не может их переработать, и тем выше вероятность, что вы наберете лишний жир, испытаете спад энергии и почувствуете усталость.

Shutterstock

«Наиболее частой причиной замедленного метаболизма является заболевание щитовидной железы (гипотиреоз).«Щитовидная железа – это« главная управляющая железа », – объясняет доктор Бессер. – Она помогает регулировать другие гормональные функции, включая репродуктивные гормональные функции. Если репродуктивные гормоны не вырабатываются нормально, могут возникнуть проблемы с менструальным циклом. «Если у вас нерегулярный цикл или вы испытываете более сильные спазмы, чем обычно, обязательно посетите врача.

Shutterstock

Не можете пойти в ванную комнату? Медленный метаболизм может повлиять на другие процессы в организме, в том числе на то, как часто вы ходите в туалет.«При более медленном метаболизме время прохождения через кишечник также увеличивается», – объясняет доктор Бессер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *