Мелатонин где вырабатывается: Гормон сна: когда вырабатывается мелатонин, как повысить, польза и вред

Почему без мелатонина не будет здорового сна

Сон человека до сих пор окутан загадками – если не мистическими, то физиологическими. К последним относят и ночной синтез мелатонина – особого “волшебного” гормона, который защищает от рака и старения и без которого нарушаются многие процессы в организме. Что же случится без мелатонина с “совами” и почему так важно засыпать вовремя? За ответами мы обратились к профессиональному сомнологу и кандидату медицинских наук Александру Владимировичу Захарову.

Эксперт – Александр Владимирович Захаров, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Самарского государственного медицинского университета

– Так что же такое мелатонин?

– Говоря просто, это гормон сна. Основным известным на данный момент эффектом мелатонина является открытие “ворот сна”, что способствует наступлению и углублению сна в течение ночи. Мелатонин также важен для организма и по некоторым другим причинам. К примеру, в 1990-х годах были открыты ядерные ретиноидные рецепторы мелатонина, которые обеспечивают многие “спасительные” эффекты – например, иммуностимулирующие или противоопухолевые. Также гормон защищает организм от старения. Но на этом “точки приложения” мелатонина не заканчиваются, и в будущем нас ждет открытие новых эффектов его воздействия.

– Он вырабатывается только ночью и только во сне?

– У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина – в основном, через шишковидную железу, которая находится в головном мозге. Этот процесс начинается примерно с 20:00, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра – в это время вырабатывается около 70% его суточной нормы. Как правило, максимум мелатонина вырабатывается около 2 часов ночи, что подтверждают многочисленные исследования.

– Говорят, ночная бессонница хотя бы раз в неделю повышает риск рака молочной железы на 14% – это правда?

– И не только рака молочной железы. Исследования показывают связь уровня света при сне и активности метаболического синдрома в целом. Дело в том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности. При дневном свете синтез гормона снижается, при уменьшении уровня освещенности повышается. Поэтому очень важно ночью спать именно в темном помещении. При этом надо учитывать, что при однократной ночной работе восстановление концентрации мелатонина происходит достаточно быстро – в течение одного дня. То есть человеку не нужно долго отсыпаться после бессонной ночи, чтобы “догнать” нужное количество мелатонина.

– Но если человек недосыпает регулярно, прекратится ли у него выработка мелатонина?

– Полностью нет, так как мелатонин синтезируется не только в шишковидной железе, но и других тканях, расположенных по всему организму. К примеру, к ним относятся клетки стенок желудочно-кишечного тракта, легких и дыхательных путей, коркового слоя почек, клетки крови. Разница в том, что в шишковидной железе производство гормона сна зависит от смены света и темноты, а в остальных клетках оно не связано с освещенностью.

– Правда, что излучение от мониторов компьютеров способно сказаться на выработке мелатонина, а значит, быть причиной некачественного сна?

– Да. Причем снижает выработку мелатонина излучение не только от мониторов, но и от более “безобидных” гаджетов – таких, как смартфоны, ведь освещение от их экранов находится в диапазоне 470 нм.

– Как наладить свой режим дня “совам” и тем, кто работает в ночную смену?

– Работать в ночную смену можно не более трех раз в неделю – ночь через две. При этом после ночной смены хорошо бы не спать совсем. Если человек с рождения “сова”, ему лучше найти работу с удобным графиком, то есть в вечернее время. Если же проблема позднего засыпания формируется в зрелом возрасте, рекомендуется постепенно переходить на традиционный график сна – ежедневно смещая время пробуждения на 30 минут.

– Можно ли избежать бессонницы, например, проводя много времени на солнце?

– Да, это один из эффектов светотерапии. Она является частью стандартного лечения при “синдроме позднего засыпания” и к тому же обладает доказанной эффективностью в лечении сезонных аффективных (то есть психических) расстройств. Недавно было доказано, что светолечение действенно также и в лечении несезонных депрессий. Особенно при воздействии светом длиной 470 нм.

– Значит, бессонница и депрессия – связанные между собой расстройства?

– Предшественником мелатонина является серотонин, недостаток которого приводит к развитию депрессии. У короткоспящих или у людей с бессонницей риск развития тревожно-депрессивных состояний увеличивается в  разы. Да и сама бессонница может служить первым симптомом депрессии.

– Но что делать, если самостоятельно наладить сон не получается? Неужели не обойтись без приема специальных препаратов?

– Медикаменты играют не основную роль: важно осознание человеком возможности нормального сна. Также могут помочь правильная гигиена сна, поведенческая и когнитивная терапия.

Коротко о важном: что нужно знать о мелатонине

1. Мелатонин обеспечивает крепкий сон, защищает организм от депрессии, простудных заболеваний, нарушения обмена веществ и даже от старения и опухолей.
2. Мелатонин начинает активно вырабатываться около 8 часов вечера, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Именно потому важно спать в эти часы.
3. Выработку мелатонина снижает не только освещение, но и излучение от компьютера, телевизора и других гаджетов.
4. Работать в ночную смену можно не чаще трех раз в неделю – сутки через трое, чтобы организм успевал компенсировать гормон сна.
5. Перестраивать свой режим сна на традиционный нужно постепенно, ежедневно смещая время пробуждения на 30 минут. Также важно соблюдать гигиену сна.

Витамин D, мелатонин и специи: как правильно питаться зимой

Для го­род­ских жи­те­лей зи­мой ме­ня­ет­ся не так мно­го — тем­но­та спус­ка­ет­ся на несколь­ко ча­сов рань­ше, а тем­пе­ра­ту­ра ухо­дит в ми­нус. Од­на­ко на­столь­ная лам­па и теп­лый пу­хо­вик не спа­сут от из­ме­не­ний в ор­га­низ­ме: что­бы из­бе­жать се­зон­ной ханд­ры и бо­лез­ней, нуж­но скор­рек­ти­ро­вать ра­ци­он. О том, как сде­лать это пра­виль­но, «Цеху» рас­ска­за­ла Ма­ри­на Бес­со­но­ва, нут­ри­цио­лог и экс­перт мар­кет­плей­са на­ту­раль­ных то­ва­ров для здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни iHerb.

Что про­ис­хо­дит с ор­га­низ­мом в зим­ний пе­ри­од

Со­кра­ще­ние све­то­во­го дня на­пря­мую вли­я­ет на наш гор­мо­наль­ный уро­вень. Ко­гда на­чи­на­ет тем­неть, ин­фор­ма­ция об этом по­сту­па­ет в ги­по­та­ла­мус, ко­то­рый ре­гу­ли­ру­ет наше ин­стинк­тив­ное по­ве­де­ние, в том чис­ле ре­жим сме­ны сна и бодр­ство­ва­ния. Че­рез него сиг­нал идет в эпи­физ — шиш­ко­вид­ную же­ле­зу, ко­то­рая вы­ра­ба­ты­ва­ет гор­мон сна ме­ла­то­нин. Он по­гру­жа­ет нас в сон­ное со­сто­я­ние и по­мо­га­ет за­снуть быст­ро и спо­кой­но.

Уро­вень ме­ла­то­ни­на в ор­га­низ­ме пря­мо про­пор­ци­о­на­лен дли­тель­но­сти све­то­во­го дня и осве­щен­но­сти по­ме­ще­ния

Све­то­вой день со­кра­ща­ет­ся стре­ми­тель­но, а мы мно­го вре­ме­ни про­во­дим под ис­кус­ствен­ным осве­ще­ни­ем офис­ных и на­столь­ных ламп. Про­сы­па­ешь­ся и едешь на ра­бо­ту — еще тем­но, на ра­бо­те не за­ме­ча­ешь, как на­сту­па­ет ве­чер, вы­хо­дишь до­мой — уже тем­но. Та­кие скач­ки осве­щен­но­сти вы­би­ва­ют наш ор­га­низм из ко­леи. Днем ме­ла­то­ни­на вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше, а ве­че­ром его уро­вень сни­жа­ет­ся из-за све­та ламп и смарф­то­нов. Из-за это­го мы чаще хо­тим спать днем, быст­рее утом­ля­ем­ся, нам слож­нее скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те.

Ги­по­та­ла­мус кро­ме ре­жи­ма сна и бодр­ство­ва­ния ре­гу­ли­ру­ет и еще один важ­ный про­цесс — воз­ник­но­ве­ние чув­ства го­ло­да и чув­ства на­сы­ще­ния. По­это­му зи­мой выше со­блазн пе­ре­хва­тить в офи­се лиш­нее пе­че­нье, а дома уча­ща­ют­ся по­хо­ды к хо­ло­диль­ни­ку. Рос­сий­ские уче­ные об­на­ру­жи­ли, что в тем­ное и хо­лод­ное вре­мя года рос­ся­ине боль­ше склон­ны к пи­ще­вой за­ви­си­мо­сти. Съесть что-ни­будь вкус­ное осо­бен­но хо­чет­ся мо­ло­дым жи­те­лям ме­га­по­ли­сов и тем, кто позд­но ло­жит­ся спать. Впро­чем, ча­сто в обе ка­те­го­рии мож­но за­пи­сать од­них и тех же лю­дей.

Недо­ста­ток сол­неч­но­го све­та вли­я­ет и на со­сто­я­ние на­ших ко­стей. Из-за него ор­га­низм вы­ра­ба­ты­ва­ет мень­ше ви­та­ми­на D, ко­то­рый необ­хо­дим для нор­маль­но­го усво­е­ния каль­ция. Он так­же ре­гу­ли­ру­ет ко­ли­че­ство ан­ти­мик­роб­ных бел­ков в кро­ви. Дли­тель­ный недо­ста­ток ви­та­ми­на D по­вы­ша­ет риск ин­фек­ци­он­ных за­бо­ле­ва­ний и раз­ви­тия остео­по­ро­за. При этом в Рос­сии де­фи­цит ви­та­ми­на D ис­пы­ты­ва­ют от 20% до 60% на­се­ле­ния в за­ви­си­мо­сти от ре­ги­о­на.

Как по­мочь ор­га­низ­му зи­мой

• До­бавь­те в ра­ци­он по­лез­ные жиры и ви­та­мин D

По­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты в на­шем ор­га­низ­ме окис­ля­ют­ся и ста­но­вят­ся ис­точ­ни­ком энер­гии для мно­гих тка­ней, в част­но­сти, для серд­ца, ске­лет­ных мышц, пе­че­ни и по­чек. В от­ли­чие от уг­ле­во­дов, эти жиры дают ор­га­низ­му «дол­гую» энер­гию. Они обес­пе­чи­ва­ют бо­лее про­дол­жи­тель­ное чув­ство на­сы­ще­ния и по­мо­га­ют из­ба­вить­ся от по­сто­ян­но­го же­ла­ния пе­ре­ку­сить.

Чем мень­ше пе­ре­ку­сов, тем мень­ше скач­ков ин­су­ли­на в кро­ви, а зна­чит, мень­ше сти­му­лов от­ло­жить ка­ло­рии про за­пас в виде лиш­них ки­ло­грам­мов

Ор­га­низм не вы­ра­ба­ты­ва­ет по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты са­мо­сто­я­тель­но, по­это­му един­ствен­ный спо­соб под­дер­жать их уро­вень — есть бо­га­тые ими про­дук­ты. Сре­ди них мор­ская рыба, яйца, аво­ка­до, оре­хи, рас­ти­тель­ные мас­ла.

С этим спис­ком во мно­гом пе­ре­се­ка­ет­ся пе­ре­чень про­дук­тов, бо­га­тых ви­та­ми­ном D. Его боль­ше все­го в мор­ской рыбе, яй­цах, осо­бен­но в желт­ках, мясе, сме­тане и сыре. Так что, ре­гу­ляр­но упо­треб­ляя эти про­дук­ты, вы убье­те сра­зу двух зай­цев.

• Го­товь­те со спе­ци­я­ми

Зи­мой ор­га­низм тре­бу­ет уг­ле­во­дов, по­то­му что тра­тит боль­ше энер­гии на под­дер­жа­ние нор­маль­ной тем­пе­ра­ту­ры тела. Ко­ри­ца, му­скат­ный орех, гвоз­ди­ка, ва­ниль, им­бирь, кар­да­мон, кур­ку­ма, ба­зи­лик, оре­га­но, зира, тмин — эти спе­ции об­ла­да­ют со­гре­ва­ю­щим эф­фек­том, по­мо­гут спра­вить­ся с тя­гой к слад­ко­му и при­вне­сут раз­но­об­ра­зие в при­выч­ные блю­да. Вы по­лу­чи­те удо­воль­ствие уже от од­но­го аро­ма­та.

• По­мо­ги­те ор­га­низ­му вы­ра­ба­ты­вать ме­ла­то­нин

Ме­ла­то­нин ак­тив­но вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся с де­вя­ти ча­сов ве­че­ра до часа ночи. Важ­но, что­бы как мож­но боль­шее вре­мя сна при­шлось имен­но на этот пе­ри­од. Так­же ме­ла­то­нин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в пол­ной тем­но­те, по­это­му пе­ред сном со­здай­те в ва­шей ком­на­те ре­жим black out — за­шторь­те окно тем­ны­ми плот­ны­ми за­на­вес­ка­ми, ко­то­рые не поз­во­лят про­ник­нуть го­род­ско­му осве­ще­нию в ком­на­ту. Если та­кой воз­мож­но­сти нет, мож­но ис­поль­зо­вать мас­ку для сна.

• Не за­бы­вай­те о ви­та­ми­нах

Зи­мой од­них про­дук­тов пи­та­ния бы­ва­ет недо­ста­точ­но, что­бы по­крыть по­треб­ность в пи­та­тель­ных ве­ще­ствах. Ко­гда риск де­фи­ци­та осо­бен­но вы­сок, нут­ри­цио­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют пить ви­та­мин D3 в виде лег­ко­усво­я­е­мо­го хо­ле­каль­ци­фе­ро­ла в со­ста­ве ка­че­ствен­ных до­ба­вок и ком­плек­сов.

Пе­ред тем, как на­чать при­ни­мать ви­та­ми­ны, обя­за­тель­но сдай­те ана­лиз для под­бо­ра необ­хо­ди­мой вам до­зи­ров­ки

Ме­ла­то­нин тоже мож­но при­ни­мать от­дель­но в до­зи­ров­ке от 0,2 до 3 мг в день. В от­ли­чие от сно­твор­ных, он толь­ко сти­му­ли­ру­ет есте­ствен­ные про­цес­сы ор­га­низ­ма и не вы­зы­ва­ет при­вы­ка­ния. По­ми­мо него с бес­по­кой­ным сном и тре­вож­но­стью по­мо­гут спра­вить­ся маг­ний и L-те­а­нин — при­род­ная ами­но­кис­ло­та, ко­то­рая со­дер­жит­ся в зе­ле­ном чае и сти­му­ли­ру­ет ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти. А для укреп­ле­ния им­му­ни­те­та от­лич­но по­дой­дут ви­та­мин С и цинк в со­че­та­нии с ме­дью — вме­сте они усво­ят­ся луч­ше и по­мо­гут про­ве­сти зиму без бо­лез­ней.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

https://ria.ru/20181109/1532418686.html

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

РИА Новости, 03.03.2020

2018-11-09T03:12

2018-11-09T03:12

2020-03-03T13:01

россия

михаил полуэктов

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.Просыпаться после восхода солнцаКак отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.”Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы”, — сказал Ковальзон.А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.Ночная работа грозит онкологиейЕще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.”Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать”, — отметил Полуэктов.Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется “десинхроноз”, пояснил эксперт.По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.Лучшее время для снаЛучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.”В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов”, — отметил Полуэктов.Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела.Сколько спатьОбщая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.”Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному”, — рассказал Ковальзон.Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.”Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый”, — уточнил Калинкин.

https://ria.ru/20180130/1513567319.html

https://ria.ru/20180607/1522222876.html

https://ria.ru/20180315/1516433417.html

https://ria.ru/20171204/1510124690.html

https://ria.ru/20180217/1514702221.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2018

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.

“Сейчас все больше данных появляется о том, что имеется достаточно четкая связь между избыточной освещенностью, прежде всего, конечно, в крупных городах, и риском развития тех или иных заболеваний, прежде всего речь идет о сердечно-сосудистых и онкологических”, — сказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Калинкин.

Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.

“Меняется не только работа функциональных систем — сердечно-сосудистой, дыхательной и так далее, а также меняется активность генома, когда мы спим, меняется активность определенных генов. Поэтому, если свет избыточен, а в вечернее время мы используем яркое освещение, компьютеры, гаджеты, это сдвигает фазу выработки мелатонина на более поздние часы, соответственно, вызывает у человека проблемы со сном”, — уточнил Калинкин.

Просыпаться после восхода солнца

30 января 2018, 03:45НаукаМедики связали дневной сон с опасным заболеванием

Как отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.

“Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы”, — сказал Ковальзон.

А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.

“Биологические часы настроены у большинства людей не на 24 часа, а на 25, и каждое утро нам нужно как бы стрелки подводить, чтобы идти в ритм, — когда мы шторы открываем, солнечный свет, очень яркий, перезапускает биологические часы, и мы тогда переводим стрелки в нормальное время”, — сказал Ковальзон.

Ночная работа грозит онкологией

7 июня 2018, 07:41НаукаУченые рассказали об опасности долгого сна

Еще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.

“Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать”, — отметил Полуэктов.

Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется “десинхроноз”, пояснил эксперт.

По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.

“В частности, было показано на опухолях молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену. Речь шла о медсестрах и стюардессах. Эти риски возрастали на 40 процентов у медсестер и на 70 процентов у стюардесс”, — уточнил Полуэктов.

Лучшее время для сна

15 марта 2018, 14:33НаукаЭксперт рассказал, как сон сказывается на длительности жизни

Лучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.

“В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов”, — отметил Полуэктов.

Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела.

Сколько спать

4 декабря 2017, 05:37НаукаРаскрыто влияние секса на сон

Общая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.

“Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному”, — рассказал Ковальзон.

Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.

17 февраля 2018, 08:00НаукаСон в руку: чем опасна ночь для молодоженов и пьяниц

Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.

“Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый”, — уточнил Калинкин.

Как свет и тьма управляют нашими биологическими ритмами — Российская газета

Домашние коты почему-то просят есть с раннего утра, а у офисных работников голод просыпается после полудня. Совы добывают еду по ночам, а многие жители Питера недолюбливают белые ночи из-за бессонницы. В каждом из нас тикают биологические часы, но какие именно процессы скрываются за движением их стрелок?

Где спрятаны часы

Биологические часы – одна из систем организма, как иммунная или сердечно-сосудистая. Эти часы нужны всем живым существам, чтобы синхронизироваться с ритмами природы – подстраиваться под смену дня и ночи или смену времен года. Биологическим часам подчиняются многие функции организма, в том числе теплорегуляция, артериальное давление, выработка гормонов.

Часы, управляющие нашим организмом, работают на трех уровнях. Первый – крошечный часовой механизм, спрятанный в каждой клетке. За его обнаружение американские исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили в 2017 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины.

Главную роль в нем играют специальные сlock-белки, которые синтезируются во всех клетках, имеющих ядро, – и у животных, и у растений, и у грибов. Часть сlock-белков образуется утром, активируя обмен веществ в клетке, другая – вечером, тормозя метаболизм. Так и задается суточный, или циркадный (от латинского circa – около и dies – день), ритм работы отдельной клетки. А если какой-то из генов, синтезирующих сlock-белки, мутирует, могут нарушиться различные ритмы организма: сна и бодрствования, двигательной активности, пищеварения. Все эти ритмы связаны – если человек не спит по ночам, это может привести не только к бессоннице или депрессии, но и к диабету, даже к онкологическим заболеваниям.

Часы нужны не только каждой клетке, но и организму в целом. Синхронизирует ритмы всех клеток особая гормональная железа мозга под названием эпифиз, или шишковидная железа, которая вырабатывает мелатонин и серотонин – гормоны, регулирующие наш сон и бодрствование, а также аппетит и настроение. В светлое время суток шишковидная железа производит “гормон счастья” серотонин, а в темное серотонин преобразуется в “гормон сна” мелатонин – он делает сон более глубоким и полноценным.

В достаточном количестве мелатонин вырабатывается только в темноте, даже тусклый свет сокращает его выработку – выключайте все лампы и занавешивайте окна! А серотонину, наоборот, нужен свет: чем больше света, тем лучше настроение и выше работоспособность.

Теперь перейдем на третий уровень. Высший центр управления всеми ритмическими функциями организма – это супрахиазматические ядра гипоталамуса. Именно в эту группу нервных клеток поступает прямой сигнал от сетчатки глаза, который подсказывает часам, что сейчас на улице: день или ночь. Эта небольшая область в промежуточном мозге – главный генератор суточных ритмов, ее нейроны подстраиваются под внешние световые сигналы и управляют эпифизом.

Всему свое время

02:00 – Самый глубокий сон

03:00 – Самое низкое артериальное давление

04:30 – Самая низкая температура тела

06:45 – Самое резкое повышение артериального давления

07:30 – Прекращается секреция мелатонина

08:30 – Возможны позывы к дефекации

10:00 – Самая высокая готовность к активным действиям

14:30 – Максимальная координация

15:30 – Самое быстрое время реакции

17:00 – Наиболее активное кровообращение и максимальная мышечная сила

18:30 – Самое высокое артериальное давление

19:00 – Самая высокая температура тела

21:00 – Начинается секреция мелатонина

22:30 – Подавляется перистальтика кишечника

Источник этого “расписания” – книга “Биохакинг. Руководство по полному раскрытию потенциала организма” финских исследователей Совиярви Олли, Теэму Арина и Халметоя Яакко. Но время тут указано ориентировочно – не расстраивайтесь, если у вас “самая высокая готовность к активным действиям” наступает гораздо позже десяти утра!

Как не сломать часы

А что же совы и жаворонки – у них часы настроены по-разному? На самом деле мы не знаем. Может быть, есть еще и “голуби” – люди, активные днем, но сонные утром и вечером. Зато точно известно, что, какой бы птицей ты ни был, спать нужно ночью, а бодрствовать днем. Так мы запрограммированы генетически, жить иначе – значит укорачивать жизнь.

Особенно вредно постоянно менять свой распорядок. Например, ученые из Мичиганского университета изучили базу данных проекта Nurses Health Study – многолетнего исследования здоровья более 120 тысяч американских медсестер – и выяснили, что сменная работа (то в день, то в ночь) повышает риск ишемического инсульта на 4% каждые пять лет. Другие исследования, основанные на этих же данных, показали, что работа в ночную смену не менее трех ночей в месяц в течение 15 и более лет может повысить риск развития колоректального рака, а также рака груди.

Причина – десинхроноз, то есть рассогласование биологических ритмов, которое является фактором риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Десинхроноз сопровождается длительной повышенной усталостью, снижением работоспособности и нарушениями сна.

Однократный десинхроноз известен каждому, кто испытывал джетлаг – синдром, возникающий при резкой смене часового пояса, когда человек пересекает больше трех-четырех временных зон. После него наступает этап ресинхронизации – когда биологические ритмы организма подстраиваются под новые условия. Интересно, что, если перелет был с востока на запад, средняя скорость восстановления составит 92 минуты в сутки, а если с запада на восток – она будет в полтора раза ниже, 57 минут в сутки. Получается, адаптироваться при перелете на восток труднее.

Рассинхронизацию наш организм чувствует и когда мы коротаем время со смартфоном. Именно голубая, коротковолновая часть цветового спектра подавляет выработку мелатонина. На голубой свет реагирует фотопигмент меланопсин в клетках сетчатки глаза – именно от него зависит мнение мозга о том, ночь сейчас или день. При красном свете мозг не понимает, что на улице день. Но экраны гаджетов как раз излучают яркий и холодный голубой свет, понапрасну подбадривая мозг среди ночи.

Биохакерам: мобильные приложения для заботы о циркадных ритмах

Как называется: My circadian clock

На чем работает: Android и IOS

Что умеет: помогает нормализовать ритмы сна, еды и физической активности

Как работает. Ход биологических часов зависит не только от света, но и от времени тренировок и приема пищи. Причем чем более предсказуемым будет распорядок дня, тем успешнее биоритмы будут регулировать важные процессы в организме: пищеварение, иммунный ответ, сон и многое другое. Увидеть свое расписание в виде графиков, получить рекомендации, а также помочь ученым из Института биологических исследований Солка в США больше узнать о циркадных ритмах разных людей можно с помощью мобильного приложения. Первые две недели оно будет тщательно собирать информацию об испытуемом, а потом начнет прививать полезные привычки – например, не пропускать обед на работе и вовремя ложиться спать.

Как называется: Twilight

На чем работает: Android

Что умеет: не дает гаджетам портить сон

Как работает. С медицинской точки зрения жизнь в розовых очках может оказаться довольно полезной. Но еще лучше соорудить между глазами и экранами гаджетов красный или оранжевый фильтр. Такой режим полезно соблюдать по вечерам, чтобы голубой спектр лишний раз не приводил к выработке меланопсина, сигнализирующего биологическим часам, что сейчас день – время бодрствовать. Уменьшить вредное влияние голубых экранов поможет мобильное приложение, которое с наступлением вечера будет делать цвета дисплея более теплыми. Кстати, во многих современных смартфонах эта функция входит в стандартные настройки.

Как называется: Lux Light Meter Free

На чем работает: Android

Что умеет: измеряет уровень освещенности

Как работает. Если отправиться на сафари в какую-нибудь африканскую страну, то сетчатка глаза будет каждый день получать не меньше 1000 люкс (это единицы, в которых измеряют уровень освещенности). А вот в офисном помещении при включенном свете показатели окажутся совсем другими – около 500 люкс, если сотрудник сидит недалеко от окна без штор. И поскольку от количества света зависит не только режим сна и бодрствования, но и наше настроение, было бы неплохо знать, насколько хорошо освещены помещения, в которых мы проводим много времени. Самый точный результат даст прибор люксметр, но можно воспользоваться и мобильным устройством с датчиком освещенности и соответствующим приложением. Главное правило – стараться получать люксы утром и днем, но избегать яркого света вечером и ночью.

TMC Horev Medical Center

5 действий мелатонина против рака

Автор – Dr. Veronique Desaulniers

Когда вы слышите “мелатонин”, первое, что приходит вам в голову, это его влияние на здоровый сон. Действительно, мелатонин часто принимают в виде добавок как немедикаментозное средство для борьбы с бессонницей и другими нарушениями сна. Тем не менее, мелатонин, который вырабатывается в нашем теле, имеет много других функций помимо регуляции сна. Необходимый уровень этого важнейшего гормона в организме человека может помочь в профилактике болезней, включая рак груди.

Для производства мелатонина необходим сон

Мелатонин часто называют “водителем ритма” нашего организма. Этот гормон вырабатывает шишковидная железа – маленькая, но очень важная железа, спрятанная в глубокой канавке между полушариями мозга. Шишковидная железа производит мелатонин и играет важную роль в эндокринной системе в целом.

Шишковидная железа и мелатонин отвечают за ведение внутренних часов организма, позволяя ему таким образом ориентироваться, который сейчас час и какое время года. Взаимодействие шишковидной железы и мелатонина позволяет регулировать циркадные ритмы, а также крайне важный “цикл сна”. Мелатонин оказывает влияние почти на все клетки нашего организма и находится в клеточных мембранах, митохондриях, а также других частях клеток.

Интересен тот факт, что некоторое количество мелатонина также вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Это кажется логичным, если вспомнить, что мелатонин играет огромную роль в регуляции иммунной системы, а большинство клеток иммунной системы располагаются как раз в верхнем отделе ЖКТ. Помимо множества задач, который данный гормон выполняет в нашем теле, он стимулирует иммунитет, имеет противовоспалительную функцию и является “буфером” для воспалительных реакций. Мелатонин может предотвратить осложнения, вызываемые инфекциями, вакцинами, аутоиммунными реакциями, а также замедляет старение иммунной системы (иммунная система организма изнашивается с возрастом).

И всё-таки, вопрос о том, как возраст влияет на выработку мелатонина, вызывает некоторое расхождение во мнениях в традиционном научном сообществе. Некоторые исследователи сомневаются в том, что уровень выработки мелатонина естественным образом снижается у людей в возрасте примерно после 50 лет. Но какова бы ни была причина этого снижения в зрелые годы, существует достаточно явное доказательство того, что уровень мелатонина снижается у людей в возрасте после 4 лет, и что уровень мелатонина связан с этапами гормонального развития (например, половое созревание).

Также ясно, что нарушения сна чаще возникают у людей пожилого возраста, чем у представителей других возрастных групп, а также то, что недостаток сна является основной причиной, приводящей к истощению запасов мелатонина в теле. В наибольшем количестве мелатонин вырабатывается в ночное время и в полной темноте. Его выработка увеличивается прямо перед «обычным» временем отхода ко сну и замедляется прямо перед пробуждением.

Вероятность того, что организм не сможет выработать мелатонин в количестве, достаточном для поддержания нормального функционирования и профилактики заболеваний, повышается в следующих случаях:

• 
  Поздний отход ко сну
• 
  Использование электронных приборов прямо перед сном
• 
  Сильный стресс в ночное время
• 
  Недобор необходимого количества часов сна
• 
  Периодическое прерывание сна ночью
• 
  Недостаточное качество сна (т.е. сна в состоянии «тета» или «дельта»)
• 
  Нарушение баланса цикла сна из-за работы или других факторов
• 
  Бессонница

Электромагнитное загрязнение: cамая большая угроза выработке мелатонина

Еще одной причиной исчерпания запасов мелатонина в организме является подверженность “электромагнитному загрязнению”, также известному как техногенное вредное электромагнитное поле. В то время как количество мобильных вышек и высокомощных линий электропередачи растет, и наше общество в целом становится всё более зависимым от беспроводного Интернета, электромагнитное загрязнение действительно становится одной из самых серьезных угроз здоровью человека в мировом масштабе. В данное время Национальная Токсикологическая Программа Национального Института Здравоохранения США проводит исследование стоимостью 25 миллионов долларов c целью изучить, как использование мобильных телефонов на близком расстоянии влияет на риск образования рака. Некоторые результаты уже показали, что существует корреляция между воздействием интенсивного высокочастотного излучения (исходящего от мобильных телефонов) и возникновением редких форм рака мозга и сердца. Возможно, эти результаты приведут к заключению, что использование мобильных телефонов напрямую повышает риск возникновения рака, и этот риск только возрастает по мере интенсивности излучения.

Излучение, исходящие от мобильных телефонов, линий электропередачи, wifi-роутеров и других электрических приборов, таких как будильники и фены, подавляет выработку мелатонина шишковидной железой. Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском Университете в Беркли, электромагнитное поле интенсивностью 12 миллигаусс или частотой 60 Герц может блокировать выработку мелатонина в теле (как правило, излучение с частотой 60 Герц исходит от компьютера). Электромагнитное загрязнение также может подорвать сигнальную систему с участием мелатонина, которая имеет первостепенное значение для профилактики рака. Если клеточная сигнализация мелатонина функционирует неправильно, раковые клетки продолжат свой рост.

Электронные приборы находятся повсюду в наших домах и офисах, но создаваемые ими электромагнитные поля опасны для здоровья.

Что такое электромагнитные поля и почему они так негативно воздействуют на здоровье?

Электромагнитные поля сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они – повсюду вокруг нас, даже если мы их не видим. Естественные электромагнитные поля играют важнейшую роль в связи Земли с космосом. Они поддерживают правильный «режим» планеты, погоды, океанов и наших тел, необходимый для процветания самой жизни!

Как и все живые организмы, человеческое тело тоже является электрической системой. Для поддержания оптимального здоровья мы должны находиться в «резонансе» с Землей. И Земля, и наши тела резонируют на частоте, которая на протяжении тысяч лет была примерно 7,8 герц. Устройства, произведенные человеком, также излучают электромагнитные поля. Проблема в том, что диапазон частот, интенсивность и форма этих излучений отличаются от естественных (природных) полей и не согласуются с жизнью. Они слишком велики либо неравномерны (либо и то, и другое сразу), чтобы поддерживать жизнь. Если мы постоянно подвергаемся электромагнитному излучению, то в конечном итоге наше здоровье подрывается, и последствия этого могут оказаться губительными.

Что же касается выработки мелатонина, то интенсивное воздействие электромагнитного излучения, а особенно «синего света» от мобильных телефонов и экранов компьютеров, может создать порочный круг. Как уже было сказано, электромагнитное излучение блокирует выработку мелатонина. В свою очередь, это влияет на режим сна. Чем меньше сна получает организм, тем меньше вырабатывается мелатонин. Чем меньше мелатонина, тем хуже становится сон, и так далее. Вот так, без каких-либо видимых признаков, человек попадает в этот порочный круг, который приводит к болезни.

Взаимосвязь между уровнем мелатонина и раком

Установлена взаимосвязь между низким уровнем мелатонина и различными хроническими заболеваниями. Так, Гарвардская Школа Общественного Здравоохранения совместно с другими институтами провела исследование с участием почти 750 женщин. Данное исследование выявило, что чем ниже уровень мелатонина, тем выше риск развития диабета второго типа.

Множество других исследований подтвердило, что уровень мелатонина в организме также влияет и на риск развития рака. Мелатонин классифицируется как цитотоксическй гормон, т.е. вещество, имеющим токсическое воздействие на патогенные (болезнетворные) клетки. Также известно, что мелатонин является онкосупрессором для многих видов рака, включая рак груди.

В 2015 году в журнале «Endocrine-Related Cancer» было опубликовано исследование с участием группы людей, работающих по ночам при искусственном освещении. Целью исследования было понять, как подобные условия влияют на выработку мелатонина и риски возникновения рака груди. Результаты исследования показали высокий процент заболеваемости раком груди в данной группе. Одной из причин является способность мелатонина способствовать регуляции ферментов метаболизма эстрогенов, а также «часовых генов».

Мелатонин также выполняет другие функции, способствующие профилактике рака:

1. 
   Мелатонин заставляет раковые клетки засыпать.
   
   Знаменитый исследователь в области онкологии доктор Дэвид И. Бласк обнаружил, что мелатонин обладает способностью подавлять развитие рака груди, буквально погружая раковые клетки в «спячку». Он установил, что уровень мелатонина в крови в ночное время может замедлить рост рака груди на 70%!
   
   «Ночной мелатонин является действенным подавляющим сигналом для рака груди. В 90% случаев рак груди человека имеет специфичные рецепторы к этому сигналу», – заявляет доктор Бласк.
2. 
   Мелатонин помогает регулировать эстроген.
   
   Это происходит с помощью подавляющей регуляции эстроген-чувствительных генов. Мелатонин не оставляет места вредным «ксеноэстрогенам» и предотвращает избыток эстрогена, ингибируя эстроген в фибробластах жировой ткани. Фибробласты жировой ткани формируют плотную массу вокруг злокачественных эпителиальных клеток груди. Как показало исследование, проведенное австралийскими учеными в 2012 году, именно они являются основным источником эстрогена в опухолях молочной железы у женщин в постклимактерический период.
3. 
   Мелатонин способствует отмиранию раковых клеток.
   
   Данный процесс называется «апоптоз», и в нем мелатонин является катализатором, ингибируя активность определенных видов белка и сигнальных путей. Это подтверждается исследованием, проведенном в Китае в 2012 году, а также другими исследованиями.

Работа по ночам и обилие искусственного освещения снижают выработку мелатонина, что повышает риск возникновения рака груди.

4. 
   Мелатонин стимулирует иммунную систему.
   
   Как уже упоминалось выше, данный фактор уже сам по себе имеет огромное значение для профилактики (и даже лечения) рака груди и других заболеваний. Мелатонин является природным антиоксидантом и способствует увеличению выработки клеток T-хелперов в организме. Согласно исследованию, проведенному в Индии в 2011 году, мелатонин может помочь людям, страдающим от рака груди, гепатоцеллюлярной карциномы и меланомы. Так как меланин снижает оксидативный стресс, прием мелатонина в виде БАД под наблюдением врача-натуропата может послужить эффективным протоколом для снижения последствий химиотерапии и облучения.

5 способов повысить уровень мелатонина

Теперь вы убедились в том, что мелатонин является одним из важнейших гормонов в нашем теле? Так и есть, и вы можете повысить свой уровень мелатонина естественным путем следующими способами:

1. 
   Необходимо много спать,
   
   а также следить за тем, чтобы сон был качественным! Считается, что самая глубокая релаксация достигается в состоянии дельта-сна. Также, именно в этом состоянии происходит большинство восстановительных процессов. Для того, чтобы вы могли достичь состояния глубочайшего сна, убедитесь в том, что в комнате, где вы спите, максимально темно. Даже небольшой свет от ночного светильника или будильника может сократить выработку мелатонина.
2. 
   Сократите воздействие беспроводного излучения.
   
   Теперь, когда вы знаете, какой вред беспроводное излучение может нанести вашему телу, а именно выработке мелатонина, сократите воздействие излучения от беспроводных сетей и мобильных телефонов. Отключайте wifi-роутеры на ночь и никогда не держите мобильный телефон близко к голове (вместо этого старайтесь говорить по громкой связи). Также убедитесь в том, что рядом с вашей кроватью нет электрических розеток или трансформаторов. Если ваш дом оснащен беспроводными «умными» счетчиками с дистанционным считыванием данных, замените их на обычные счетчики. Возможно, ваша энергосбытовая компания будет против такого решения и, к сожалению, может даже наложить на вас помесячный штраф, но это того стоит в плане сохранения здоровья. Помните о том, что у вас есть право отказаться от установки «умного» счетчика.
3. 
   Прекратите использование компьютера как минимум за час до отхода ко сну.
   
   Телевизоры, электронные устройства и мониторы компьютеров излучают свет с длиной волны синего спектра. Синий свет может быть полезен в дневное время, так как стимулирует концентрацию, настроение и реакцию. Но в ночное время он может препятствовать здоровому ночному сну. Синий свет может сильно повлиять на режим сна и выработку мелатонина, поэтому его следует избегать после захода солнца. Если вам приходится работать за компьютером в ночное время, используйте фильтр, приглушающий свет экрана. Еще лучше выключить компьютер и телевизор по крайней мере за час до отхода ко сну и немного почитать при мягком свете (лучше красный или оранжевый). Также горячая ванна, душ, прослушивание спокойной музыки перед сном могут увеличить ваши шансы на здоровый ночной сон.

Электромагнитное загрязнение препятствуют выработке мелатонина. Предпримите все возможные действия, чтобы минимизировать воздействие электромагнитного поля в вашей спальне.

4. 
   Снижайте уровень стресса.
   
   В норме, в дневное время уровень кортизола обычно резко увеличивается и остается на высоком уровне. В ночное же время кортизол должен буквально впадать в спячку, уступая свое место мелатонину. Но если уровень мелатонина в целом понижен, то здесь возникают проблемы, а именно повышается уровень глюкокортикоидной сигнализации (т.е. клеточной сигнализации кортизола) в ночное время.

Особенно старайтесь избегать стрессовых ситуаций ночью, поскольку такие ситуации провоцируют резкое повышение кортизола в неподходящее время. Это подтверждают исследования с участием людей, работающих по сменам.

Вам предстоит сложный разговор с членом семьи или коллегой? Подождите до утра, когда ваше тело будет соответствующе настроено и готово иметь дело с дневными нагрузками без особого вреда. Также, введите в привычку ежедневный протокол по управлению стрессом.

В наше время это необходимо каждому! Медитируйте, гуляйте или выполняйте дыхательные упражнения. Идеально проводить подобные практики ежедневно по 20-30 минут. Но даже 5-10 минут в день постепенно научат ваш мозг успокаиваться, а тело – расслабляться, в результате чего в действие вступят восстановительные гормоны (включая мелатонин).

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций и сложных разговоров прямо перед сном, так как они могут спровоцировать всплеск кортизола.

5. 
   БАД.
   
   Тем, кто имеет очень низкий уровень мелатонина или подвергается хроническому стрессу, не способствующему выздоровлению, может помочь прием мелатонина в форме БАД в течение некоторого времени. Если вы задумываетесь о приеме БАД, я рекомендую вам сначала проверить ваш уровень мелатонина, а затем проконсультироваться с вашем врачом-натуропатом по результатам анализов.

Может ли избыток мелатонина навредить здоровью?

Краткий ответ: «нет». Как пишет доктор Бласк:

«Согласно исследованиям, мелатонин не является токсичным для человеческого организма. Для того, чтобы вызвать сонливость в ночное время, достаточно очень небольшого его количества, порядка трех десятых миллиграмма. Но передозировки быть не может. Люди принимали его граммами. Самым серьезным побочным эффектом оказалась сонливость».

Итак, хотя передозировки мелатонина быть не может, нет необходимости принимать его в большом количестве. Сдайте анализы. Если уровень содержания окажется низким, примите меры, чтобы повысить выработку мелатонина в ночное время, естественным путем или с помощью БАД.

Как недавно сообщили по Национальному общественному радио, около 60 миллионов американцев имеют проблемы со сном, особенно женщины и люди в возрасте от 65 лет. Это говорит о том, что достаточно много людей в США возможно имеют низкий мелатонин! Не стоит недооценивать важность уровня мелатонина. Поддержание этого жизненно важного гормона на должном уровне в вашем организме – это одно из лучших средств профилактики заболеваний, включая рак груди.

Источник

Мелатонин и рак: предклинические и клинические данные

Дефицит мелатонина и раннее старение организма.

Wi-Fi ЗЛО?

Более подробную и разнообразную информацию о событиях, происходящих в России, на Украине и в других странах нашей прекрасной планеты, можно получить на Интернет-Конференциях, постоянно проводящихся на сайте «Ключи познания». Все Конференции – открытые и совершенно безплатные. Приглашаем всех просыпающихся и интересующихся…

Перейти в раздел «Пресс-центр»

Роспотребнадзор рассказал, может ли мелатонин влиять на тяжесть течения COVID-19

Специалисты подчеркивают, пока нет научных доказательств, что этот БАД  может защитить от серьезных последствий коронавируса.

В ведомстве рассказывают, что огромное количество информации о лечении и профилактике, лекарствах и биологически активных добавках для защиты от COVID-19, болезни, вызываемой новым коронавирусом, циркулирует в интернете, СМИ, социальных сетях по всему миру.

Люди знают об этом вирусе всего несколько месяцев, но ученые активно работают над тем, чтобы лучше понять, как этот вирус действует на наш организм, а также найти способы лечения.

Одним из препаратов, применяемых для лечения, который сейчас исследуется и демонстрирует некоторые положительные эффекты, является мелатонин.

Хотя в настоящее время нет достаточного количества научных доказательств, подтверждающих, что мелатонин может защитить от серьезных последствий COVID-19, однако есть признаки того, что препарат может влиять на тяжесть заболевания, чрезмерный иммунный ответ и последующее серьезное повреждение легких, которое есть у большинства пациентов с тяжелым течением  коронавирусной инфекции, отмечают в Роспотребнадзоре.

Мелатонин — это гормон, наиболее известный как помощник сна. Мелатонин регулирует сон, воздействуя на биологические часы организма (циклы сна и бодрствования). Он вырабатывается в нашем организме преимущественно шишковидной железой в головном мозге естественным путем. Он также доступен в форме биологически активных добавок. Научные исследования показывают, что такие добавки мелатонина могут благотворно влиять на циклы сна и бодрствования.

Природный мелатонин вырабатывается под влиянием света. Наш мозг получает световые сигналы через сетчатку глаза, которые затем передаются по зрительному нерву в главные биологические часы мозга, супрахиазматическое ядро, которое посылает соответствующий сигнал шишковидной железе, отвечающей за выработку гормона. Производство мелатонина увеличивается в темное время суток и подавляется под воздействием света. Уровень мелатонина начинает значительно расти около 9 часов вечера и, достигая своего пика в течение ночи, падает до самого низкого уровня утром.

Связь мелатонина с циклами света и темноты – это основная причина, по которой ночное освещение может быть вредным для нашего сна и здоровья. С возрастом способность организма вырабатывать мелатонин ночью, снижается. Некоторые ученые предполагают, что возможная причина низкого распространения COVID-19 у детей связана с естественным высоким уровнем у них мелатонина, подчеркивают в ведомстве.

Мелатонин наиболее известен как регулятор сна, но он также играет важную роль в регулировании деятельности нашей иммунной системы. Также мелатонин -сильный антиоксидант и обладает противовоспалительными свойствами.

Мелатонин сдерживает иммунную активность, влияя на выработку цитокинов – белков, которые действуют как сигналы иммунной системы клеткам организма. Цитокины могут вызывать (провоспалительные цитокины) или ограничивать (противовоспалительные цитокины) воспаление.

Известно, что мелатонин снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление. Также известно, что мелатонин является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению.

Провоспалительные цитокины участвуют в развитии воспалительной реакции организма, которая борется с вирусом, бактериями и другими патогенными агентами. Таким образом наш организм защищает себя. Но чтобы этот цитокиновый ответ был полезен, он должен быть пропорционален угрозе. Чрезмерный ответ провоспалительных цитокинов создает опасность для организма и может способствовать распространению вирусной инфекции, а не ослаблять ее. Именно эта чрезмерная воспалительная реакция и связанное с ней распространение вируса, по-видимому, имеют место в наиболее серьезных случаях COVID-19.

COVID-19 – острое респираторное заболевание, которое в некоторых случаях приводит к исключительно сильному поражению легких. В то время как большинство случаев новой коронавирусной инфекции имеют легкие симптомы, похожие на простуду и грипп, и наносит сравнительно небольшой ущерб молодым и здоровым людям, у пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями COVID-19 может привести к тяжелой пневмонии. В наиболее тяжелых случаях коронавирусная инфекция приводит к острому повреждению легких и острому респираторному дистресс-синдрому, из-за которого легкие и дыхательная система не могут поглощать достаточное количество кислорода и распределять его через кровоток. Такие пациенты нуждаются в искусственной вентиляции легких (ИВЛ).

В основе пневмонии и повреждения легких, которыми проявляются тяжелые случаи коронавирусной инфекции, лежит чрезмерная воспалительная реакция собственной иммунной системы организма. В частности, новый коронавирус активирует инфламассомы – «датчики» нашей иммунной системы, которые обнаруживают потенциальные угрозы для нашего организма и реагируют на них, вызывая воспаление.

Коронавирус активирует специфические инфламассомы, включая NLRP3. Было показано, что именно инфламассомы NLRP3 имеют тесную связь с острым повреждением легких и острым респираторным дистресс-синдромом и являются ключевым триггером избыточного ответа иммунной системы, который может привести к инвалидизирующим и угрожающим жизни поражениям легких.

В  научных исследований мелатонин был отмечен как подавляющий действие NLRP3 агент. Было обнаружено, что способность мелатонина подавлять активацию NLRP3, влияет на тяжесть воспалительных реакций, снижает выработку провоспалительных цитокинов, а также уменьшает проникновение иммунных клеток в легкие и, соответственно, уменьшает повреждение тканей легких.

Исследования на мышах, в которых рассматривалось именно влияние мелатонина на острое повреждение легких, продемонстрировали, что препарат защищает от наиболее тяжелого повреждения легких благодаря его способности подавлять воспаление с помощью NLRP3.

Именно эта способность мелатонина воздействовать на воспаление наряду с высокой степенью безопасности и пользы для сна, привлекает внимание ученых к этому препарату как к средству, которое может повлиять на иммунный ответ организма при воздействии коронавируса, потенциально снижая тяжесть течения новой коронавирусной инфекции.

Итак, значит ли это, что мы все должны срочно начать принимать мелатонин? Конечно же нет, считают специалисты. В настоящее время возможность использования препарата при новой коронавирусной инфекции носят характер хоть и весьма многообещающей, но гипотезы.

Сотрудники ведомства советуют обязательно проконсультироваться с врачом перед применением этого препарата, особенно если относитесь к одной из перечисленных групп: беременные и кормящие женщины, люди с нарушениями свертываемости крови, люди, перенесшие трансплантацию, люди, страдающие депрессией, диабетом, с повышенным артериальным давлением.

Следует помнить, отмечают специалисты, что мелатонин – мощный гормон, оказывающим влияние на физиологические функции организма. При приеме слишком большого количества мелатонина могут быть побочные эффекты – нарушение циклов сна и бодрствования, сонливость, снижение кровяного давления, головокружение, головная боль, тошнота, боль в желудке, боль в суставах, депрессия, беспокойство, раздражительность.

Лучшее время для приема добавки мелатонина – от 30 минут до одного часа перед сном – зависит также от хронотипа. Жаворонки должны принимать мелатонин раньше по вечерам, а совы позже.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме без добавок необходимо следовать следующим правилам:

1.Придерживайтесь графика сна с регулярным временем сна и бодрствования, так вы усилите свои циркадные ритмы.

2. Избегайте воздействия искусственного света ночью. Низкая освещенность позволяет организму вырабатывать больше мелатонина. Очки, блокирующие синий свет, помогут вам избежать подавления выработки мелатонина, вызванного воздействием ночного света – без необходимости сидеть в темноте или отказаться от небольшого количества Netflix в конце долгого дня.

3. Создайте комфортную среду для вашего сна, в вашей спальне должно быть прохладно, темно и максимально тихо.

4. Не тренируйтесь и не принимайте пищу непосредственно перед сном, избегайте ситуаций и разговоров, которые могут вывести вас из равновесия.

5. Выделите время для себя: примите ванну, медитируйте, слушайте расслабляющую музыку, используйте успокаивающие и расслабляющие дыхательные техники.

Фото: Роспотребнадзор Татарстана

Детский сон. Факторы, препятствующие засыпанию

Все знают, что детский сон важен не только для взрослых, но особенно для детей. И если взрослые грешат приемом снотворных на ночь, то  “волшебные” таблетки детям родители стараются не давать.  

И чтобы наши дети спали сладко и были бодрыми весь день, существуют правила, которые нужно знать!  Сегодня проверим, знаете ли вы эти правила.  

Не зря говорят, что дети растут во сне. В организме человека существует так называемый циркадный ритм продукции гормонов, и это касается всех гормонов. В ночное время, особенно с 4 ночи до 7 утра, идет активная выработка гормона роста – соматотропина. 

И если ваш малыш долго не может заснуть, ворочается ночью, часто просыпается, это повод задуматься и узнать, что ему мешает.


Существуют факторы, которые препятствуют засыпанию ребенка

СВЕТ

Некоторые дети боятся засыпать в темноте,  и им приходится включать свет. Но спать необходимо в темноте, когда вырабатывается гормон регулятора сна мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывает эпифиз. Он регулирует суточный или циркадный ритм сна и бодрствования. Нормальное количество гормона сна вырабатывается в темноте и тишине. Вот почему для качественного отдыха нужны такие условия.


ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ

Чрезмерное физическое, эмоциональное, ментальное переутомление вызывает длительное засыпание. Дети становятся более активными или даже перевозбужденными.


СТРЕСС

Перемены в жизни ребенка могут вести к боязни спать, т. к. задето ощущение безопасности. Ребенок может испытывать стресс из-за перемены тона родителей, отношений в семье, поэтому интонация  родителей должна быть спокойной. 


СТРАХ

Например, страх темноты, обстановки, страх потерять маму из виду. 

Обратите внимание, что нужно запретить перед сном не только детям, но и  взрослым, просмотр телевизора, прием пищи, подвижные игры и занятие физкультурой.


ПОСТЕЛЬ 

Кровать ребенка должна быть удобной, с плотным упругим матрасом, небольшой уютной подушкой, обеспечивающей удобное положение для шеи.

Малышу не нужны тяжелые ватные и “жаркие” пуховые одеяла. Если он спит в байковой или фланелевой пижаме, то ночью наверняка сбрасывает с себя одеяло.


ПРОЦЕДУРЫ


Иногда водные процедуры стимулируют ребенка, мешая ему заснуть. Таким детям показаны хвойная или валериановая ванны. 

Важно: в комнате ребенка должен быть свежий воздух. Не надо бояться проветриваний, надо бояться сквозняков. 

Помните, здоровый и крепкий сон вашего ребенка – это крепкий иммунитет, хорошее настроение и  отличные оценки в школе!

Все знают, что детский сон важен не только для взрослых, но особенно для детей. И если взрослые грешат приемом снотворных на ночь, то  “волшебные” таблетки детям родители стараются не давать.  

И чтобы наши дети спали сладко и были бодрыми весь день, существуют правила, которые нужно знать!  Сегодня проверим, знаете ли вы эти правила.  

Не зря говорят, что дети растут во сне. В организме человека существует так называемый циркадный ритм продукции гормонов, и это касается всех гормонов. В ночное время, особенно с 4 ночи до 7 утра, идет активная выработка гормона роста – соматотропина. 

И если ваш малыш долго не может заснуть, ворочается ночью, часто просыпается, это повод задуматься и узнать, что ему мешает.

Существуют факторы, которые препятствуют засыпанию ребенка

Некоторые дети боятся засыпать в темноте,  и им приходится включать свет. Но спать необходимо в темноте, когда вырабатывается гормон регулятора сна мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывает эпифиз. Он регулирует суточный или циркадный ритм сна и бодрствования. Нормальное количество гормона сна вырабатывается в темноте и тишине. Вот почему для качественного отдыха нужны такие условия.

• ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ

Чрезмерное физическое, эмоциональное, ментальное переутомление вызывает длительное засыпание. Дети становятся более активными или даже перевозбужденными.
Перемены в жизни ребенка могут вести к боязни спать, т. к. задето ощущение безопасности. Ребенок может испытывать стресс из-за перемены тона родителей, отношений в семье, поэтому интонация  родителей должна быть спокойной. 
Например, страх темноты, обстановки, страх потерять маму из виду. 

Обратите внимание, что нужно запретить перед сном не только детям, но и  взрослым, просмотр телевизора, прием пищи, подвижные игры и занятие физкультурой.

Кровать ребенка должна быть удобной, с плотным упругим матрасом, небольшой уютной подушкой, обеспечивающей удобное положение для шеи.

Малышу не нужны тяжелые ватные и “жаркие” пуховые одеяла. Если он спит в байковой или фланелевой пижаме, то ночью наверняка сбрасывает с себя одеяло.

Иногда водные процедуры стимулируют ребенка, мешая ему заснуть. Таким детям показаны хвойная или валериановая ванны. 

Важно: в комнате ребенка должен быть свежий воздух. Не надо бояться проветриваний, надо бояться сквозняков. 

Помните, здоровый и крепкий сон вашего ребенка – это крепкий иммунитет, хорошее настроение и  отличные оценки в школе!

Мелатонин

Мелатонин – это гормон, который широко доступен в форме добавок. Гормон естественным образом вырабатывается вашим организмом и играет важную роль во сне. Он помогает регулировать цикл сна и бодрствования, сигнализируя организму о приближении времени сна. Добавки мелатонина могут быть эффективны при нарушениях циркадного ритма, включая смену часовых поясов, сменную работу и задержку фазы сна.

Когда наступает ночь и становится темно, шишковидная железа мозга производит больше мелатонина.Затем гормон сигнализирует части вашего мозга, которая регулирует циркадные ритмы, и ваше тело готовится ко сну. Уровень мелатонина обычно повышается вечером и остается высоким в течение ночи. Затем уровни падают утром, когда приходит время бодрствовать.

Свет помогает определить, сколько мелатонина вырабатывается в организме. Зимой время выработки мелатонина может меняться в зависимости от воздействия света. Возраст также влияет на выработку мелатонина. Многие пожилые люди производят и выделяют мало мелатонина или совсем не выделяют его.

Формы мелатонина

Добавки мелатонина широко доступны в большинстве аптек и розничных продавцов пищевых продуктов в форме таблеток. Для получения добавок мелатонина в США рецепт не требуется. Большинство продуктов выпускается в дозах от 1 мг до 5 мг. Американская академия медицины сна заявляет, что добавки мелатонина безопасны. Нет данных о серьезных рисках, связанных с их использованием, но долгосрочные эффекты неизвестны. В качестве пищевой добавки мелатонин может продаваться и продаваться без предварительного разрешения FDA.Содержание добавки может отличаться от того, что указано на этикетке продукта.

Закуски и напитки, продаваемые как продукты «расслабления» или «расслабления», содержащие различные дозы мелатонина вместе с другими ингредиентами, стали широко доступны в последние годы. Эти продукты не регулируются FDA, и их эффективность не гарантируется в определенных дозах или в сочетании с другими гормонами или ингредиентами.

Как вырабатывать естественным путем и когда принимать добавки

• Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и регулирует цикл сна и бодрствования.
• Если вы принимаете добавки мелатонина, начните с 0,5–1 миллиграмма примерно за два часа до сна.
• Некоторые способы увеличить естественную выработку мелатонина – это избегать яркого света перед сном, снизить температуру тела или есть такие продукты, как молоко или виноград, содержащие мелатонин.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Раджем Дасгуптой, доктором медицины, FACP, FCCP, FAASM, доцентом клинической медицины из отделения легочной медицины, интенсивной терапии и медицины сна Университета Южной Калифорнии (USC).
• Этот рассказ является частью руководства Insider «Как лучше спать».

Есть причина, по которой мы ложимся спать ночью, когда темно, и просыпаемся утром, когда выходит солнце, и не только потому, что так говорит общество. Наш цикл сна и бодрствования – когда мы чувствуем сонливость и когда мы чувствуем себя бодрствующими – является частью нашего естественного циркадного ритма, который регулируется внутренними часами организма.

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый естественным путем в организме, который играет решающую роль в циркадном ритме и нашей способности засыпать.Вот что вам следует знать о мелатонине, добавках для сна с мелатонином и о том, может ли он помочь вам лучше выспаться ночью.

Мелатонин – это гормон, который естественным образом встречается в организме

«Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой в ответ на сигналы и сигналы, поступающие из гипоталамуса, части мозга, которая имеет то, что мы называем центральной часы », – говорит доктор Паоло Сассоне-Корси.D., директор Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине. Сигналы, которые говорят мозгу производить (или не производить) мелатонин, – это свет и тьма.

Крошечная железа в головном мозге, называемая шишковидной железой, вырабатывает мелатонин в больших количествах каждый вечер в ответ на темноту, помогая организму подготовиться ко сну. Уровень мелатонина значительно падает в ранние утренние часы, а шишковидная железа относительно неактивна в течение дня, пока не наступит темнота и цикл не будет повторяться.По словам Сассоне-Корси, мелатонин был определен как ключевой гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.

Естественный циркадный ритм человека, а также свет и темнота являются основными факторами, влияющими на естественное производство мелатонина.

На выработку гормона сна может повлиять нарушение циркадного ритма человека, например поездки в разные часовые пояса или работа в нетрадиционные часы. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Biological Research for Nursing , показало, что по сравнению с традиционными дневными работниками, работающие в ночную смену произвели 33.На 8% меньше мелатонина.

Количество искусственного света, на который вы смотрите, особенно синего света, излучаемого электроникой, также связано с количеством вырабатываемого вами мелатонина. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Chronobiology International , пришло к выводу, что синий свет перед сном связан с подавлением выработки мелатонина и ухудшением качества сна. Это связано с короткими длинами волн синего света.

Если вы хотите увеличить естественное производство мелатонина, вот несколько вещей, которые вы можете сделать.

Как естественным образом увеличить выработку мелатонина

• Избегайте воздействия света в ночное время: Прекратите использовать устройства, излучающие синий свет, за два-три часа до сна, если это возможно. В противном случае подумайте о приобретении очков, блокирующих синий свет, которые могут нейтрализовать эффект. Свет в помещении также следует приглушить или выключить, чтобы ускорить выработку мелатонина.
• Снижение температуры тела: Один из наиболее эффективных способов увеличения выработки мелатонина – это вызвать изменение внутренней температуры тела, по словам Алона И. Авидана, доктора медицины, магистра здравоохранения, профессора и заместителя председателя Департамента медико-санитарной помощи. Неврология в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Если кто-то выходит из душа или горячей ванны, это падение температуры от ванны до температуры комнаты способствует более сильному высвобождению мелатонина, – говорит он.Точно так же можно снизить температуру в спальне, чтобы заснуть в более прохладной обстановке.
• Ешьте продукты, содержащие мелатонин. : Мелатонин обнаружен во многих продуктах питания. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients , сообщалось об обнаруживаемых уровнях мелатонина в молоке, некоторых фруктах (виноград, вишня и клубника), семенах, бобовых и орехах (фисташки, по-видимому, содержат самый высокий уровень мелатонина, чем другие орехи).

Добавки мелатонина используются для улучшения сна

Добавки мелатонина – более естественный способ улучшить сон, в отличие от снотворных, таких как амбиен, или бензодиазепинов, таких как клонопин.По словам Авидана, добавки с мелатонином способствуют сну, повышая уровень мелатонина, когда гормон попадает в кровоток, блокируя «предупреждающий эффект» циркадных часов. Снотворное, отпускаемое по рецепту, действует совершенно по-другому, связываясь с рецепторами в головном мозге, которые способствуют седативному эффекту.

В целом исследования эффективности мелатонина для сна были многообещающими. Мета-анализ 2013 года, опубликованный в PLOS One , определил, что среди 19 исследований и 1683 субъектов участники, принимавшие мелатонин, а не плацебо, засыпали примерно на семь минут быстрее и спали примерно на 8 минут дольше.Совсем недавно в обзоре Neurological Research за 2017 год также сделан вывод о том, что добавки мелатонина могут помочь людям быстрее заснуть, а также улучшить качество сна.

Хотя по мелатонину было проведено множество исследований, остается еще много неизвестного, когда речь идет об эффективности, дозировке и безопасности мелатонина. По словам Авидана, не существует универсальной дозы мелатонина, которая была бы эффективной для всех, и не все почувствуют эффект мелатонина.Если мелатонин не помогает вам заснуть, возможно, вам нужна более высокая доза, или что проблемы со сном вызваны чем-то другим.

Как принимать мелатонин

Дозировка зависит от человека. Низкая доза мелатонина считается 0,5 миллиграмма на один миллиграмм, что, по словам Авидана, может быть достаточно, чтобы скорректировать чей-то циркадный ритм в таких ситуациях, как смена часовых поясов или летнее время.

Если кто-то действительно пытается заснуть, ему, возможно, потребуется увеличить дозу до трех миллиграммов, что можно считать «гипнотической дозой».

Определенные условия могут потребовать еще более высоких доз. «Высокие дозы от пяти до 15 миллиграммов доступны для людей с определенной парасомнией – аномальной поведенческой активностью, которая возникает во время сна, например, лунатизм», – говорит Авидан. Однако дозу в пять или более миллиграммов нельзя принимать без одобрения врача.

Что касается того, когда вы должны его принимать, обязательно принимайте добавку мелатонина примерно за два часа до желаемого времени сна. Поскольку мелатонин влияет на циркадные ритмы, важно не принимать его слишком поздно ночью. Например, прием мелатонина в 3 часа ночи после ворочания может нарушить ваш график сна и повлиять на ваш отдых до конца недели.

Просто помните, что мелатонин наиболее эффективен в сочетании с регулярным графиком отхода ко сну и хорошей гигиеной сна.

Невозможно передозировать мелатонин , поскольку токсические уровни мелатонина [которые ставят под угрозу жизнь] никогда не регистрировались », – говорит Лоренцо Франческетти, доктор медицины, исследователь Миланского университета, который провел обширные исследования мелатонина. Он говорит, что при приеме высоких доз мелатонина могут возникать неприятные побочные эффекты, но это все. Возможные общие побочные эффекты мелатонина включают тошноту, головокружение и головные боли. Прием слишком большого количества также может привести к сонливости на следующий день или нарушению самочувствия. ваш циркадный ритм.

Однако и Авидан, и Сассоне-Корси говорят, что у нас недостаточно конкретных доказательств, чтобы сказать, какая доза небезопасна или для каких конкретных групп людей мелатонин может быть небезопасным. Например, у нас нет достаточных доказательств относительно приема мелатонина во время беременности, чтобы сказать, безопасно это или нет.

«Мы еще недостаточно знаем. Я не скажу, что это опасно, но я бы проявил некоторую осторожность», – говорит Сассоне-Корси. Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка безопасна для вас.

Еще нужно помнить о том, что FDA не регулирует мелатонин, поскольку это добавка, а не лекарство. Это означает, что добавки, которые вы принимаете, могут быть не той дозировкой, которую вы думаете. По словам Авидана, многие дозы не соответствуют тому, что написано на бутылке.

Люди, которые больше всего выиграют от приема мелатонина, согласно Авидану:

• Люди, страдающие сменой часовых поясов
• Пациенты с болезнью Альцгеймера или деменцией, страдающие бессонницей из-за нейродегенерации
• Люди с парасомнией (ненормальное поведение во сне REM-движения расстройство, например)
• Люди с синдромом задержки фазы сна (DSPS), который обычно возникает у детей младшего и подросткового возраста в период полового созревания

Другие преимущества мелатонина для здоровья

По мере того, как вокруг мелатонина проводится все больше исследований, ученые находят все больше применений мелатонину – и это касается не только сна.«Что касается состояния здоровья, мелатонин можно назвать« швейцарским армейским ножом », поскольку он может воздействовать на каждую клетку человеческого тела», – говорит Франческетти. Однако важно отметить, что эти применения являются очень экспериментальными, и, особенно в качестве лечения деменции или в качестве противовоспалительного средства, мелатонин не использовался в клинической практике.

В исследовании 2017 года, с которым он был соавтором, опубликованном в International Journal of Endocrinology , Франческетти и его команда пришли к выводу, что мелатонин может действовать как противовоспалительное и антиоксидантное средство, защищая клетки от повреждений и смерти.Свободные радикалы (атомы или молекулы, обладающие высокой реакционной способностью) могут вызывать гибель клеток и приводить к различным состояниям здоровья, а антиоксиданты могут предотвратить это – и именно здесь на помощь приходит мелатонин.

«Благодаря способности нейтрализовать радикалы мелатонин может замедлить старение. – связанная с этим дисфункция нескольких органов, например, сердца », – говорит Франческетти.

Некоторые другие возможные применения мелатонина:

Обезболивание при эндометриозе: Люди, страдающие эндометриозом, заболеванием матки, которое вызывает хроническую тазовую боль, могут получить облегчение с помощью мелатонина из-за его противовоспалительного действия.Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Pain , показало, что 10 миллиграммов мелатонина были более эффективны, чем плацебо, в снижении ежедневной боли на 39,80% и с меньшей вероятностью использовали другие обезболивающие.

Лечение СРК: Поскольку в кишечнике есть рецепторы мелатонина, были проведены исследования, чтобы выяснить, может ли мелатонин помочь при заболеваниях желудка, таких как СРК, и результаты являются многообещающими. Обзор 2014 года, опубликованный в World Journal of Gastroenterology , пришел к выводу, что те, кто принимал мелатонин по сравнению с плацебо в различных исследованиях, действительно испытали некоторое облегчение боли в животе, и что противовоспалительные свойства могут уменьшить воспаление кишечника.

Снижение риска рака: Сассоне-Корси говорит, что мелатонин может действовать как противоопухолевый агент и может предотвращать определенные типы рака, хотя пока недостаточно исследований, чтобы сказать наверняка. Однако в обзоре 2018 года, опубликованном в Международном журнале эндокринологии , говорится, что после анализа нескольких исследований на людях и крысах мелатонин, похоже, оказывает противоопухолевое действие при гормонозависимых раковых заболеваниях: раке яичников, раке груди и раке простаты.

Более низкий риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD): Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Oxidative Medicine and Cellular Longevity , мелатонин может противодействовать окислительному стрессу на глазах, который может ухудшаться с возрастом из-за его антиоксидантные свойства.Они отмечают одно исследование, в котором участники с AMD принимали три миллиграмма мелатонина каждую ночь в течение трех месяцев. Через три месяца их зрение оставалось стабильным.

Это захватывающее время в науке, когда мы узнаем гораздо больше необходимой информации о мелатонине и его использовании. Надеемся, что будут продолжены дополнительные исследования, чтобы получить некоторые конкретные ответы относительно долгосрочной безопасности и эффективности добавок мелатонина.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем покупать добавки мелатонина и начинать их принимать.Но как только вы получите зеленый свет, это может быть отключение света и сладкие сны.

Мелатонин и сон | Сон имеет значение Club

Сон ночью и бодрствование днем ​​- естественная часть человеческой жизни. Этот паттерн контролируется вашим циркадным ритмом (или биологическими часами). Вы, вероятно, заметите, что в разное время дня вы более внимательны или сонливы, опять же из-за вашего циркадного ритма. В разное время дня ритм будет нарастать и опускаться.Все это контролируется супрахиазматическим ядром (SCN) в гипоталамусе, которое, в свою очередь, контролирует температуру тела и гормоны, вызывающие и останавливающие сон. Один из этих гормонов – мелатонин, который помогает заснуть.

Подробнее: Начните свой распорядок дня, чтобы улучшить свои биологические часы

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается организмом естественным путем. Гормон сигнализирует организму, что пора спать, поэтому его иногда называют «гормоном сна».

Что такое гормон?

Ваше тело вырабатывает множество гормонов. Это химические посланники организма, они выделяются эндокринными железами и проходят через кровоток в разные части тела. Гормоны говорят различным тканям и мышцам, что им делать.

Есть три класса гормонов:

• Эйкозаноиды;
• стероидов;
• Аминокислота.

Внутри этих классов гормоны имеют широкий спектр химических структур.Гормон связывается со специфическими рецепторными белками в клетках своей мишени, что приводит к изменению клеткой своей функции.

Гормоны влияют на многие процессы в организме, такие как настроение, рост и обмен веществ. Как правило, они регулируют физиологию и поведение.

Где производится мелатонин

В организме мелатонин секретируется шишковидной железой. Шишковидная железа – это небольшая железа размером с горошину, расположенная чуть выше середины вашего мозга. По форме железа представляет собой сосновую шишку, от которой и произошло ее название.Эта железа находится в головном мозге большинства позвоночных.

Как мелатонин работает в организме

Попав в кровь, мелатонин активирует рецепторы мелатонина, хотя он также играет роль антиоксиданта. Эффекты, стимулирующие сон, были связаны с активацией MT1 (хотя существует

других рецепторов, которые выполняют другие функции). При активации этот рецептор подавляет активность мозга.

Как мелатонин регулирует сон

Когда вы подвергаетесь воздействию света, этот свет проходит по зрительному нерву глаза, пока не достигает SCN.Затем SCN подает сигнал о выработке гормонов, таких как кортизол, и о повышении температуры тела, что заставляет вас просыпаться. В это время SNC также подавляет высвобождение мелатонина. Вечером, когда в зрительный нерв попадает не так много света, SCN перестает ингибировать мелатонин, что затем запускает процесс сна.

Как лучше спать

Если у вас проблемы со сном, это может быть связано с воздействием света, который сбивает вашу сигнальную систему. Джейсон Пайпер, сертифицированный тренер по сну и основатель Build Better Sleep, сказал нам:

«Мелатонин также известен как гормон Дракулы, потому что он выходит только ночью.Он вырабатывается шишковидной железой и выделяется, когда темно. Он помогает нам чувствовать сонливость, нарушает наш циркадный ритм и является сильнейшим антиоксидантом организма.

В теле есть естественные ритмы, которые разбудят нас и уложат спать. Это очень полезно. Утром уровень кортизола естественным образом повышается, чтобы разбудить нас и зарядить энергией на весь день. Кортизол полезен по утрам, поскольку он заставляет нас бодрствовать, яснее мыслить и дает нам энергию. Ночью, когда солнце садится, наши глаза регистрируют меняющийся свет, и выделяется мелатонин, поэтому мы чувствуем сонливость, поэтому мы можем отдохнуть и восстановить тело за ночь.

Если вы вспомните, когда еще не было электричества, это работало отлично. Мы вставали днем, чтобы охотиться, заниматься сельским хозяйством и собираться. Все дневные занятия делались в светлое время суток, а затем ночное время было посвящено сну.

Перенесемся в сегодняшний день, и большая часть общества живет вопреки своим биологическим часам, и это сеет хаос в их телах. Мы просыпаемся и отправляемся проводить большую часть дня в здании при тусклом по сравнению с солнцем освещении.Затем мы приходим домой и включаем яркий свет по сравнению с тем, что снаружи в темноте. Это действие сообщает телу, что сейчас еще день. Вот почему некоторым людям трудно заснуть. Они посылают в свой мозг смешанные сигналы ».

Кроме того, Барт Вольберс, исследователь и писатель Alex Fergus добавил:

«Мелатонин часто называют« гормоном тьмы ». Уровни гормона повышаются при отсутствии синего и зеленого света в окружающей среде.Синий и зеленый свет являются частью «спектра видимого света» вместе с красным, оранжевым, желтым и промежуточными цветами.

«Традиционно на протяжении миллионов лет эволюции человека солнечный свет был основным источником синего и зеленого света. Яркий свет, попадающий в глаз, снижает уровень мелатонина, а его отсутствие, как вы теперь знаете, увеличивает его.

«Есть указания – хотя наука не на 100% ясна по этому поводу – что мелатонин помогает вам спать быстрее, глубже и помогает вам спать.

«Лучший способ поднять уровень мелатонина, не имеющий побочных эффектов, – это надевать перед сном красные очки с синими блокировками. Причина ношения очков с блокировкой синего цвета в ночное время заключается в том, что искусственный свет, исходящий от лампочек, смартфонов, экранов телевизоров, рекламных щитов и других технологий, испускает беспрецедентное количество синего и зеленого света.

«Со времени изобретения лампы Эдисона в 1879 году современные технологии изменили отношение человека к темным и светлым ритмам.Костры, масляные лампы и свечи, которые использовались до того времени, почти исключительно гасили красный и инфракрасный свет и не нарушали уровень мелатонина ».

Поскольку сон естественным образом регулируется днем ​​и ночью, само собой разумеется, что при искусственном освещении некоторым из нас трудно заснуть. Синий свет, используемый в энергоэффективном освещении и экранах, кажется, в частности, разрушительным. Но дело не только в свете, есть и другие аспекты, которые также могут повлиять на качество сна.Если вы хотите лучше спать, естественно, попробуйте следующее:

1. Уменьшите воздействие синего света вечером
2. Увеличьте воздействие яркого света в течение дня
3. Снизьте потребление кофеина днем ​​
4. Обеспечьте постоянное время отхода ко сну и бодрствования
5. Сведите к минимуму шум и свет в помещении спальня

Подробнее: Как лучше выспаться

Если вам трудно уснуть естественным образом, вы можете попробовать добавку мелатонина, которая поможет вам уснуть.

Использование добавок мелатонина

Можно использовать мелатонин для сна. В Великобритании мелатонин отпускается только по рецепту врача, поэтому его должен прописать врач общей практики. Принимая мелатонин, вы можете помочь восстановить цикл сна.

Некоторые люди используют мелатонин при смене часовых поясов, для регулирования сна во время сменной работы или при бессоннице и других проблемах со сном.

Дозировка мелатонина

Сколько мелатонина вам следует принимать, зависит от человека.Другие факторы, такие как вес и общее состояние здоровья, могут повлиять на реакцию вашего организма на добавки. Национальный фонд сна сообщает, что взрослым можно принимать от 0,2 до 5 миллиграммов. Это следует принимать за час до сна.

При приеме таблеток мелатонина лучше всего начинать с низкой дозы, чтобы можно было проверить наличие побочных эффектов. Если сон не улучшается и нет побочных эффектов, вы можете постепенно увеличивать дозу, пока не начнете лучше спать. Хотя вам не следует превышать дозировку 5 мг, если это не рекомендовано вашим врачом.

Можно использовать мелатонин для детей, как правило, если у них есть расстройство, которое мешает им спать. Хотя детям следует принимать гораздо меньшую дозу, чем взрослым.

Работают ли добавки мелатонина?

Недостаточно доказательств, чтобы однозначно сказать, работает ли прием мелатонина для сна. Некоторые исследования показывают, что да, тогда как другие доказывают обратное. Каждый человек по-разному реагирует на добавки.

Есть доказательства того, что мелатонин может сбрасывать биологические часы, и это установлено.Хотя неясно, эффективнее ли воздействие света. Исследование действительно предполагает, что если мелатонин принимать в подходящее время, он может улучшить сон при сменной работе и смене часовых поясов.

Доктор Бэй Келли комментирует мелатонин:

«Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который помогает вызвать сон. Производство мелатонина тесно связано с воздействием света и более эффективно вырабатывается в темноте. Установление регулярного цикла сна и бодрствования с помощью световых сигналов может значительно стимулировать выработку мелатонина.Мелатонин производится путем преобразования аминокислоты триптофана, а это означает, что факторы питания могут влиять на выработку мелатонина. Триптофан содержится в таких продуктах, как курица, молочные продукты, яйца, шпинат, орехи, семечки и лосось. Также важно знать, что для того, чтобы ваше тело вырабатывало достаточное количество мелатонина из триптофана, необходимо достаточное количество цинка, B6 и магния. Добавки мелатонина в дозах от 1 до 5 мг показали свою эффективность у людей с проблемами сна из-за смены часовых поясов или сменной работы.”

Итак, чтобы ответить, подействует ли добавка мелатонина, нет однозначного ответа.

Лиз Браун, тренер по науке о сне и основательница SleepingLucid, дала нам свое мнение о мелатонине как добавке:

”Мелатонин – гормон, вырабатываемый шишковидной железой и наиболее активный в ночное время. Уникальность гормона мелатонина заключается в том, что на его производство сильно влияет свет, поскольку он может вырабатываться только в тускло освещенном месте.Повышенное производство мелатонина делает сон более приятным.

«Добавки мелатонина полезны для некоторых людей, которые испытывают проблемы со сном. Эти добавки могут быть в виде таблеток, жевательных таблеток и жидкостей. Если добавки мелатонина помогают вам уснуть, вы можете принимать по одной в течение следующих двух месяцев и проверять, действительно ли они улучшают ваш сон. Также важно расслабиться и находиться в тускло освещенном месте после приема добавок мелатонина ».

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин обычно считается безопасным, с меньшим количеством побочных эффектов, чем у других снотворных.Однако побочные эффекты могут включать, среди прочего, головные боли, головокружение, депрессию и расстройство желудка.

Также важно отметить, что мелатонин может вызывать проблемы, если вы принимаете другие лекарства, такие как противозачаточные и диабетические препараты.

Информацию о лицензированном в Великобритании препарате мелатонин можно скачать здесь.

Калеб Баке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью компании Maple Holistics, говорит:

«Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, чтобы помочь вам спать, но иногда он вырабатывает недостаточно.В таких случаях можно использовать добавку мелатонина для улучшения сна, если принимать ее в правильной дозировке. Если вы спите в то время, которое не соответствует вашему естественному циклу сна и бодрствования, и ваш мозг еще не вырабатывает мелатонин, то прием добавки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть. Правильная дозировка мелатонина зависит от человека. Слишком много мелатонина может нарушить ваш оптимальный цикл сна и бодрствования ».

В целом, возможно, лучше попытаться улучшить свой сон естественным путем, прежде чем принимать добавки мелатонина.Однако, если вы все еще не можете заснуть, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Исследования

показывают, что мелатонин в мозге может вызвать сон

Если вы зайдете в местную аптеку и попросите добавки, которые помогут вам уснуть, вас могут направить к бутылке с надписью «мелатонин». Использование гормональной добавки в качестве снотворного подтверждается неофициальными данными и даже некоторыми авторитетными исследованиями. Тем не менее, наши тела также естественным образом вырабатывают мелатонин, и до недавнего исследования Калифорнийского технологического института с использованием рыбок данио никто не знал, как – и даже если – этот мелатонин способствует нашему естественному сну.Новая работа предполагает, что даже в отсутствие добавки естественный мелатонин может помочь нам заснуть и заснуть.

Исследование было опубликовано в онлайн-номере от 5 марта в журнале Neuron .

«Когда мы впервые говорим людям, что проверяем, участвует ли мелатонин во сне, часто мы отвечаем:« Разве мы этого уже не знаем? »- говорит доцент биологии Дэвид Пробер. “Это разумный ответ, основанный на газетных статьях и доступных в Интернете продуктах с мелатонином.Однако, в то время как некоторые научные исследования показывают, что дополнительный мелатонин может помочь продвинуть сон, многие исследования не смогли наблюдать это, так что эффективность мелатонина является спорным. Что еще более важно, эти исследования ничего не говорят вам о том, что мелатонин естественного происхождения обычно делает в организме ».

Когда вы начинаете чувствовать усталость, действуют несколько факторов. Считается, что сон регулируется двумя механизмами: гомеостатический механизм, который реагирует на внутренние сигналы организма о сне, и циркадный механизм, который реагирует на внешние сигналы, такие как темнота и свет, сигнализируя о подходящем времени для сна и бодрствования.

В течение многих лет исследователи знали, что выработка мелатонина регулируется циркадными часами, и что животные производят больше гормона ночью, чем днем. Однако одного этого факта недостаточно, чтобы доказать, что мелатонин способствует сну. Например, хотя ночные животные спят днем ​​и активны ночью, они также производят больше всего мелатонина ночью.

В надежде раз и навсегда определить, какую роль гормон на самом деле играет во сне, Пробер и его команда из Калифорнийского технологического института разработали эксперимент с использованием личинок рыбок данио, организма, обычно используемого в научных исследованиях из-за его небольшого размера и хорошо охарактеризованный геном.Как и люди, рыбки данио также ведут дневной образ жизни – бодрствуют днем ​​и спят ночью – и производят мелатонин ночью.

Но как точно определить, уснул ли молодой данио? Существуют поведенческие критерии, в том числе время, необходимое рыбке данио, чтобы отреагировать на раздражитель, например, на удар по аквариуму. «Основываясь на этих критериях, мы обнаружили, что если личинки рыбок данио не двигаются в течение одной или более минут, они находятся в состоянии сна», – говорит Пробер.

Чтобы проверить влияние естественного мелатонина на сон, исследователи сначала сравнили режим сна нормальных или «дикого» личинок рыбок данио с таковыми личинок рыбок данио, которые не могут производить гормон из-за мутации в организме. ген называется aanat2 .Они обнаружили, что рыба с мутацией спит вдвое меньше, чем нормальная рыба. И хотя нормальная рыба данио начинает засыпать примерно через 10 минут после “отбоя” – примерно столько же времени требуется человеку, чтобы заснуть, – мутантной рыбе aanat2 потребовалось примерно в два раза больше времени.

«Этот результат был неожиданным, потому что он предполагает, что почти половина сна, который личинки получают ночью, связана с действием мелатонина», – говорит Пробер. “Это говорит о том, что мелатонин обычно играет важную роль во сне и что этот природный мелатонин нужен вам как для того, чтобы заснуть, так и для того, чтобы спать спокойно.”

Как у людей, так и у рыбок данио мелатонин вырабатывается в части мозга, называемой шишковидной железой. Чтобы подтвердить, что вызванное мутацией сокращение сна на самом деле произошло из-за нехватки мелатонина, исследователи затем применили лекарство специально для убивают клетки шишковидной железы, тем самым останавливая выработку гормона. Обработанная лекарством рыба показала такое же сокращение сна, как и рыба с мутировавшим aanat2 . Когда лекарственное лечение прекратилось, позволяя клеткам шишковидной железы регенерировать, рыба вернулась к нормальный режим сна.

Как известно, режим сна, как и многие другие биологические и поведенческие процессы, регулируется циркадными часами. В организме циркадные часы согласовывают эти процессы с ежедневными изменениями в окружающей среде, такими как дневной свет и темнота ночью. Однако, хотя о том, как работают циркадные часы, известно очень много, не было известно, как часы регулируют сон. Поскольку исследователи определили, что мелатонин способствует естественному сну, они затем спросили, опосредует ли мелатонин циркадную регуляцию сна.

Они сначала вывели личинок как дикого типа, так и aanat2 мутантных личинок рыбок данио в нормальном цикле свет / темнота – 14 часов света, а затем 10 часов темноты – чтобы увлечь их циркадные часы. Затем, когда личинкам исполнилось 5 дней, они переключили обе популяции в среду постоянной темноты. В этом состоянии «свободного хода» циркадные часы продолжают работать в отсутствие дневных световых и темных сигналов из окружающей среды. Как и ожидалось, рыбы дикого типа сохранили свой обычный циркадный цикл сна.Мутанты aanat2 , лишенные мелатонина, не проявляли цикличности сна.

«Это было действительно удивительно, – говорит Пробер. «В течение многих лет люди искали у грызунов фактор, необходимый для циркадной регуляции сна, и нашли несколько других молекул-кандидатов, которые, как мелатонин, регулируются циркадными часами и могут вызывать сон при введении в виде добавок. Однако , мутанты, у которых отсутствуют эти факторы, имели нормальные циркадные циклы сна », – говорит Пробер.«Одна мысль заключалась в том, что, возможно, все эти молекулы работают вместе, и что вам придется произвести мутации в нескольких генах, чтобы увидеть эффект. Но мы обнаружили, что устранение одной молекулы, мелатонина, – это целое шоу. Это одно из тех редких и удивительно четкие результаты “.

Обнаружив, что мелатонин необходим для циркадной регуляции сна, Пробер хотел спросить, как он это делает. Чтобы выяснить это, Пробер и его коллеги обратили внимание на нейромодулятор под названием аденозин – часть гомеостатического механизма, который способствует сну.Поскольку животное расходует энергию в течение дня, аденозин накапливается в мозгу, заставляя животное чувствовать себя все более и более усталым – давление, которое снимается во время сна.

Исследователи лечили рыб с мутантами aanat2 как дикого типа, так и с дефицитом мелатонина лекарствами, активирующими передачу сигналов аденозина. Они обнаружили, что, хотя препараты не влияли на рыб дикого типа, они восстанавливали нормальное количество сна у мутантов aanat2 . Этот результат предполагает, что мелатонин может способствовать засыпанию, частично за счет включения аденозина, обеспечивая давно желанную связь между гомеостатическими и циркадными процессами, регулирующими сон.

Пробер и его коллеги предполагают, что циркадные часы управляют выработкой мелатонина, который затем способствует сну с помощью еще не определенных механизмов, а также стимулирует выработку аденозина, тем самым способствуя сну через гомеостатический путь. Хотя для подтверждения этой модели необходимы дополнительные эксперименты, Пробер говорит, что предварительные результаты могут также дать представление о сне человека.

«Рыбки данио – позвоночные животные, и их мозг по структуре похож на наш.Все маркеры, которые мы и другие тестировали, экспрессируются в тех же областях мозга рыбок данио, что и в мозге млекопитающих, – говорит он. – Сон рыбок данио и человеческий сон, вероятно, в чем-то различаются, но все наши лекарства и генетические данные показывают, что одни и те же факторы – действуя через одни и те же механизмы – оказывают сходное влияние на сон у рыбок данио и млекопитающих. “

Работа Пробера с суточной регуляцией сна следует концептуальным и физическим стопам покойного генетика из Калифорнийского технологического института Сеймура Бензера, основавшего генетические исследования циркадных часов.В экспериментах на плодовых мушках Бензер и его аспирант, покойный Рональд Конопка (доктор философии ’72), обнаружили первых мутантов с циркадным ритмом. Бензер скончался в 2007 году, и когда Пробер пришел в Калифорнийский технологический институт в 2009 году, ему предложили бывший офис и лабораторию Бензера. «Работа Сеймура Бензера с плодовыми мушками положила начало нашему пониманию молекулярных циркадных часов, – говорит Пробер, – поэтому пребывание в этом пространстве действительно особенное, и отрадно, что мы делаем следующий шаг на основе его работы.

Результаты исследования Пробера опубликованы в журнале Neuron в статье под названием «Мелатонин необходим для циркадной регуляции сна». Другими соавторами Калифорнийского технологического института, написавшими статью, являются аспирант Авни Ганди и докторанты Эрик Моссер и Григориос Ойкономоу.Эта работа финансировалась за счет грантов Национальных институтов здравоохранения, Фонда Маллинкродта, Фонда Риты Аллен, Фонда исследований мозга и поведения, а также стипендии Деллы Мартин для получения докторской степени в Моссер.

Мелатонин у млекопитающих

История появления мелатонина у млекопитающих

Мелатонин секретируется шишковидной железой. Шишковидная железа была впервые описана Герофилом в третьем веке. Он предположил, что это сфинктер, регулирующий поток мыслей в желудочковой системе мозга. Четыре с половиной столетия спустя Гален заметил, что структура шишковидной железы отличается от структуры нервной ткани, но очень похожа на структуру других желез.Весал считал эту железу центром тонкой сосудистой системы.

Декарт занялся изучением железы в 17 веке. Он описал шишковидную железу как третий глаз. Он описал его роль в управлении световым периодом и восприятии света окружающей среды биологическими часами.

В конце 19 века Альборн и Рабл-Рукхардт, а затем Грааф, Коршельт и Спенсер пошли дальше, чтобы описать анатомию, структуру тканей, нервные входы и выходы, а также рост и развитие шишковидной железы млекопитающих.Они отметили сходство эпифиза млекопитающих с эпифизом низших позвоночных. В 1905 году Студницка установила, что филогенетически шишковидная железа произошла от фоторецепторного органа. Функция еще не обнаружена.

В начале 20 века изучалась физиологическая роль шишковидной железы. Хойбнер обнаружил, что разрушение пинеальной железы опухолью препятствует нормальному репродуктивному развитию. В 1943 году Баргман предположил, что эндокринная функция шишковидной железы регулируется светом через центральную нервную систему.

Что делает мелатонин у млекопитающих?

У млекопитающих мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой, секретируется за пределы гематоэнцефалического барьера. Он действует как эндокринный гормон и регулирует ряд функций организма. Мелатонин, вырабатываемый сетчаткой и желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), действует как паракринный гормон.

Мелатонин и циркадный ритм

Основная функция мелатонина – регулирование циркадного ритма. Информация об окружающем свете или темноте достигает супрахиазматических ядер (SCN) через светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки.Это светочувствительные фоторецепторные клетки. Эти клетки составляют примерно 2% ганглиозных клеток сетчатки у человека.

Мелатонин секретируется в темноте как у животных, ведущих дневной (дневной), так и ночной (ночной) образ жизни. Таким образом, у млекопитающих выработка мелатонина в ночное время в основном управляется циркадными часами, расположенными в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, которые контролируют высвобождение нейротрансмиттеров или химических посредников, таких как норадреналин, из плотных симпатических афферентов пинеальной железы.У млекопитающих синтез мелатонина в сетчатке повышается ночью и снижается в течение дня подобно тому, как это происходит в шишковидной железе.

Мелатонин и сезоны размножения

У млекопитающих мелатонин может подавлять либидо, подавляя секрецию лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) передней долей гипофиза. Это верно для млекопитающих, у которых сезон размножения определяется продолжительным световым днем.

У тех животных, которые занимаются выращиванием длинного дня, мелатонин используется в качестве репрессора, а у животных, которые занимаются выращиванием короткого дня, размножение стимулируется мелатонином.Ночью мелатонин также снижает уровень гормона лептина, регулирующего аппетит и чувство сытости.

Дополнительная литература

Ваше полное руководство по увеличению пользы от мелатонина!

Поделитесь, пожалуйста:

Мелатонин. Возможно, вы слышали это слово раньше, могли видеть его маленькие бутылочки в местной аптеке или, может быть, даже принимали его. Но знаете ли вы, что это такое и как работает? Если вы этого не сделаете, возможно, вы неправильно его используете.

Мелатонин – это естественное химическое вещество в нашем организме, которое вызывает сонливость, но из-за плохих ночных ритуалов и чрезмерного воздействия определенных источников света многие из нас препятствуют его выработке. Если у вас проблемы со сном и вы хотите узнать больше о том, как естественным образом повысить уровень мелатонина, читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое мелатонин

Мелатонин – это гормон, который наше тело вырабатывает естественным образом, когда солнце начинает садиться. Он вырабатывается в нашей шишковидной железе, части нашего мозга, которая контролирует сон, и совсем недавно он был обнаружен в нашем кишечнике.

Существует не так много исследований, показывающих, сколько именно этого снотворного вещества производит каждый человек, но в целом эксперты согласны с тем, что количество, которое вы производите, не так важно, как количество, которое вы производите.

Мелатонин присутствует в нашем организме в течение дня, но когда стемнеет, его производство резко возрастает. И однажды произведенное химическое вещество будет распространяться по нашему кровотоку. Представьте себе робота, который бегает по вашему телу и сообщает различным частям, что пора отключиться на весь день.

Преимущества мелатонина

Помимо спокойного сна, мелатонин обладает множеством других преимуществ:

• Больше энергии
• Лучшая концентрация
• Предотвращает потерю памяти
• Сохраняет иммунную систему сильной
• Сохраняет здоровье глаз
• Избавляется от свободных радикалов
• Замедляет признаки старения

Иммунитет

Не секрет, что когда вы спите лучше, ваша иммунная система также работает лучше.В целом сон способствует здоровью всех наших органов и особенно способности нашего организма лечить и бороться с микробами и инфекциями. Доктор не зря советует вам много отдыхать и спать, когда вы больны.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показывают, что мелатонин обладает антиоксидантами, обладает противовоспалительным и гипотензивным действием, которые помогают снизить риск высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

Здоровье кишечника

Мелатонин способствует здоровью кишечника.Как мы уже упоминали ранее, это химическое вещество также поступает из нашего кишечника и частично по той причине, почему … оно помогает пищеварению. Люди с синдромом раздраженного кишечника, кислотным рефлюксом или другими распространенными проблемами желудка могут извлечь из этого пользу.

Антиоксиданты

Мелатонин содержит высокий уровень антиоксидантов, которые нам необходимы для противодействия воздействию свободных радикалов, разрушающего атома, который мы получаем от «некоторых грязных жареных продуктов, алкоголя, табачного дыма, пестицидов, загрязнителей воздуха и многого другого».Антиоксиданты могут уменьшить и нейтрализовать «окислительное повреждение», которое свободные радикалы вызывают в наших клетках.

Прочие льготы

Другие зарегистрированные преимущества включают обезболивание, предменструальный синдром, здоровье глаз, функции щитовидной железы, здоровье памяти и многое другое.

Что влияет на выработку мелатонина

У людей проблемы со сном по разным причинам, но одна из наиболее частых из них связана с нарушениями нашего циркадного ритма, который контролирует время сна.Эти сбои вызваны сочетанием естественных и искусственных причин.

Слишком много искусственного света

Искусственное освещение имитирует естественный свет, поэтому, если в вашем доме много яркого света, особенно в спальне, это может сбить с толку ваше тело. Наши глаза не могут отличить естественный свет от искусственного и могут посылать мозгу сигналы о том, что еще день, хотя на самом деле сейчас ночь. Это нарушает секрецию мелатонина в нашем мозгу.

Технологии

Ваш телефон, компьютер и экран телевизора содержат светодиодные индикаторы, которые иногда называют «синими индикаторами». Известно, что эти синие огни прерывают сон.

Если вы слишком много смотрите на технологии ночью, это влияет на циркадный ритм вашего тела. Если ритм нарушен, ваше тело не будет знать, когда увеличивать или уменьшать выработку мелатонина, поэтому вам будет сложно засыпать и просыпаться.

Днем мало солнца

Для естественного увеличения мелатонина вашему организму необходимо определенное количество естественного солнечного света.Это потому, что солнечный свет производит серотонин, который является предшественником мелатонина. Как только солнце садится, оставшийся серотонин превращается в мелатонин, поэтому вам нужно много солнечного света в течение дня, чтобы обеспечить выработку достаточного количества серотонина.

Сезонные изменения

В осенние и зимние месяцы, когда меньше света, люди, как правило, вырабатывают высокий уровень мелатонина. Вы могли заметить, что зимой труднее вставать с постели.

Однако во время смены сезонов вашему телу может быть трудно приспособиться к разным уровням света.Например, если в том месте, где вы живете, происходит переход от лета к осени, вы можете обнаружить, что не ложитесь спать намного дольше, чем раньше, потому что ваше тело еще не приспособилось к более продолжительным часам темноты.

Слишком много кофеина

Возможно, для многих это не станет сюрпризом, но кофеин подавляет мелатонин, поэтому он помогает людям просыпаться по утрам.

Может быть, вы не думаете, что чашка кофе в день так сильно повлияет на вас, но со временем вы тренируете свое тело, чтобы вырабатывать меньше мелатонина и игнорировать сонливость, что может привести к хронической усталости и более серьезным проблемам со сном.

Как естественным образом повысить уровень мелатонина

Есть много способов естественного повышения уровня мелатонина без добавок. Самый большой из них связан с огнями.

1. Сделайте перерыв в технологиях

По мнению экспертов, лучший способ восстановить свой циркадный ритм – это прекратить использовать технику на длительный период времени. Одна неделя оказалась идеальным временем для нормализации режима сна для группы участников, которых попросили отправиться в поход на неделю.

Вы можете попытаться не прикасаться к каким-либо технологиям дома в течение недели, но давайте посмотрим правде в глаза: в современном мире почти невозможно избежать домашних технологий. Даже если вы не хотите смотреть телевизор, ваш супруг или ваши дети могут, и это тоже будет искушать вас.

Лучшее решение – спланировать отпуск для всей семьи и отключить все технологии. Если вам необходимо использовать его, выделите для него только один или два часа в середине дня. Кроме того, отказ от технологий – отличный способ для семьи встретиться лицом к лицу.

2. Раннее включение приглушенного света

Большинство людей ошибочно думают, что мелатонин возникает, когда они выключают свет, чтобы заснуть, но это не так. Уровень мелатонина повышается, когда ваше тело начинает ощущать меньше света.

Чтобы облегчить этот процесс, можно раньше приглушить свет в доме и спальне. По крайней мере, за час до сна начните выключать в доме свет, который вам не нужен, и оставляйте только тот, который имеет решающее значение.

Если в вашей спальне только один светильник, подумайте о приобретении настольной лампы или установке регулятора яркости света, чтобы вы могли контролировать количество света, которое может быть в вашей комнате. Уменьшая интенсивность света в доме перед сном, вы подадите своему телу сигнал, что нужно готовиться ко сну, и это должно помочь химическим веществам.

3. Уменьшите воздействие синего света перед сном

Мы все виноваты в этом. Листать телефоны перед сном, но это, вероятно, одна из худших привычек сна, которая может быть у любого человека.Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона, явно вреден для производства мелатонина.

Но мы знаем, что убрать телефон непросто. Мы рекомендуем держать телефон за пределами спальни. Оставьте его заряжаться на кухне или в гостиной и дайте знать друзьям и близким, что вы пытаетесь сократить время использования телефона перед сном, чтобы они не звонили, кроме случаев крайней необходимости.

Также: совет профи – синие блокирующие очки на ночь. Посетите Amazon, чтобы узнать о множестве вариантов.

4. Сократите использование социальных сетей

Как и в пункте номер три, социальные сети являются одной из причин, почему многие люди пристрастились к своим мобильным телефонам и компьютерам. Если вы обнаружите, что просматриваете социальные сети часами перед сном, остановитесь.

Сложнее сказать, чем сделать, но некоторые способы сделать это – отключить настройки уведомлений, поместить значки в определенные папки или полностью удалить значки, чтобы их можно было проверять только на компьютере.

5.Придерживайтесь здоровой диеты

Хотя это кажется общим советом, здоровое питание имеет решающее значение для лучшего сна. На самом деле, знаете ли вы, что все растения содержат определенное количество мелатонина? Это потому, что растения, как и мы, также полагаются на свет для роста.

Продукты с высоким содержанием мелатонина природного происхождения:

• Вишня
• Спаржа
• Помидоры
• Сладкий картофель
• Гранат
• Оливки
• Орехи и семена

Продукты, богатые триптофаном, магнием, кальцием и B6, также вызывают сонливость.

6. Увеличьте расслабление

Еще один способ вызвать сонливость в ночное время – усилить расслабление, и это может означать разные вещи для разных людей. Например, музыка может расслабить одного человека, но может стимулировать другого.

Вот несколько идей:

• Примите ванну
• Рассеиватель эфирного масла
• Включите успокаивающую музыку
• Используйте звуковую машину, которая воспроизводит белый шум
• Пейте травяной чай без кофеина
• Stretche
• Обдумывайте и молитесь

Что насчет добавок мелатонина

Добавки

могут быть отличными, если вам нужно дополнительное ускорение по таким причинам, как джетлаг или сезонные изменения.Вы можете использовать его, чтобы исправить свой циркадный ритм, но мы не рекомендуем думать о нем как о замене вашему собственному мелатонину.

Ваше тело естественным образом способно вырабатывать мелатонин, и если у вас проблемы со сном, это, вероятно, означает, что его производственный цикл нарушен. Что вам нужно сделать, так это следовать рекомендованным выше советам, чтобы попытаться нормализовать его.

Безопасны ли добавки с мелатонином?

Если вы все же решите принимать мелатонин, попробуйте принять синтетический вид, потому что натуральный вид содержит вещества из шишковидной железы животных, которые несут риск заражения вирусами.

По сравнению с другими снотворными, мелатонин считается относительно безопасным, но если у вас есть другие проблемы со здоровьем и вы принимаете другие лекарства, лучше всегда проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что он не мешает другим лекарствам.

Можете ли вы взять слишком много?

Передозировка мелатонина маловероятна, но имеет свои побочные эффекты. К ним относятся:

• чрезмерная сонливость
• головные боли
• яркие сны (может быть, не так уж и плохо)
• изменения артериального давления

Обычная вещь, которую люди неправильно понимают в отношении мелатонина, – это то, что принимаемое количество не вызывает сонливость.Поэтому, если вы принимаете мелатонин, и он вам не помогает, прием большего количества не сделает его более эффективным. Врачи говорят, что достаточно принимать 1-3 мг за час до сна.

Привычки здорового сна имеют решающее значение

Сон, возможно, одна из самых важных вещей в нашей жизни. Без него наше тело начинает отключаться, наши органы выходят из строя, а наши реакции задерживаются.

Если у вас плохой сон, никакие добавки мелатонина вам не помогут. Хороший сон начинается со здорового сна, и эти привычки не должны быть только в спальне.Мы уже узнали, как повысить уровень мелатонина, уменьшив воздействие света перед сном, но помните, что здоровая диета не менее важна.

Если вы попробовали все эти советы и уловки, но у вас все еще остались проблемы со сном, возможно, возникла более серьезная проблема. Если проблемы со сном не исчезнут, проконсультируйтесь с врачом. Если вы хотите получить больше советов и советов о том, как вести более здоровый образ жизни, обязательно загляните в наш блог, чтобы узнать больше!

Поделитесь, пожалуйста:

возрастных снижений секреции мелатонина – клинические последствия | Журнал клинической эндокринологии и метаболизма

Шишковидные железы человека и других млекопитающих выделяют мелатонин в ночное время, тем самым генерируя уже знакомые циркадные ритмы в плазме и уровнях мелатонина в моче (1).Но, хотя уровни гормона в плазме в ночное время остаются по крайней мере на порядок выше, чем в дневное время на протяжении всей жизни, его абсолютные концентрации постоянно снижаются после достижения пика в возрасте 2–5 лет (2–4). Это снижение может быть связано с неспособностью пинеальной железы – в отличие от гипофиза – расти, с ее все еще необъяснимой тенденцией к кальцификации или даже с влиянием других возрастных гормонов на клетки пинеальной железы или их нервные входы. Снижение уровня мелатонина в плазме в ночное время, которое происходит в период полового созревания, может быть фактором, вызывающим половое созревание, если мелатонин является эндогенным ингибитором гонад у людей, как у некоторых лабораторных грызунов.Однако доказательства такого антигонадного эффекта минимальны. Напротив, имеются убедительные доказательства того, что снижение, которое происходит в более позднем возрасте, действительно имеет клинически значимые последствия (, т. Е. бессонница, наблюдаемая по крайней мере у некоторых пожилых людей, страдающих этим заболеванием): нормальный сон часто можно восстановить с помощью введение доз гормона, которые повышают уровень мелатонина в плазме в ночное время суток до уровня, который был ранее во взрослой жизни (, т. е. 100–200 пкг / мл) (4, 5, 5A).

Ранее предполагалось, что снижение секреции мелатонина, наблюдаемое к концу первого десятилетия жизни, зависит не от возраста человека как такового , а от его или ее стадии полового созревания (2). Теперь Salti et al. № (6), описывающий результаты восьми мужчин и восьми женщин в возрасте 8,7–16,8 лет, подтверждает, что имеет значение пубертатная стадия, а не хронологический возраст. Они также описывают ультрадиановые циклы мелатонина с периодами 3,4 и 1,5 часа у своих половозрелых испытуемых.Сейчас невозможно сказать, имеет ли связанное с половым созреванием снижение уровня мелатонина в плазме эндокринные последствия, или это просто ответ на другие эндокринные изменения, происходящие одновременно, или, возможно, временное совпадение, но в остальном не связанное с этим явлением. Нет данных о том, изменит ли введение мелатонина в период полового созревания его курс, и, очевидно, было бы этично проводить такой эксперимент. Более того, не было показано, что изменения уровня мелатонина в плазме в пределах их нормального динамического диапазона влияют на какие-либо другие гормоны у людей.

Какие еще последствия могут возникнуть из-за снижения уровня мелатонина в плазме в ночное время, которое происходит в период полового созревания и в другом конкретном возрасте? Чтобы ответить на этот вопрос, можно подумать, какие эффекты теперь известны после приема физиологических пероральных доз гормона (обычно около 0,3 мг, в зависимости от наполнителей, также присутствующих в таблетке или капсуле), когда уровни в плазме находятся на низком уровне в дневное время. классифицировать.

Два таких эффекта хорошо охарактеризованы: фазовые сдвиги во времени определенных циркадных ритмов (7) и индукция или поддержание нормального сна (8).Хотя не установлено – вопреки вероятным жалобам читателей, которым становится все труднее приспособиться к ночным полетам на восток, – что способность поддерживать или сдвигать циркадные ритмы зависит от возраста, есть значительные анекдотические свидетельства и некоторые подтверждающие лабораторные данные. , предполагая, что глубина сна снижается в раннем подростковом возрасте, когда уровни мелатонина в плазме в ночное время падают, как у субъектов Salti et al. (6).

Более того, есть неопровержимые доказательства того, что качество сна претерпевает клинически значимое ухудшение у многих пожилых людей, что проявляется либо в увеличении латентного периода сна, либо, что более часто, в более частых и продолжительных ночных пробуждениях.(То, что ночные уровни мелатонина в плазме действительно заметно снижаются у большинства людей к шестому или седьмому десятилетию жизни, было продемонстрировано во всех, кроме одной, из двадцати с лишним лабораторий, написавших на эту тему. Следует отметить, что Насколько нам известно, отсутствуют адекватные продольные данные, отслеживающие циклы мелатонина в плазме у отдельных людей на протяжении нескольких десятилетий.Таким образом, мы должны полагаться, как это сделали Салти и др. (6), на сравнение групп пожилых и молодых людей.)

Каковы доказательства того, что возрастное «состояние дефицита мелатонина» способствует бессоннице у некоторых пожилых людей и что эту бессонницу можно лечить дозами мелатонина, которые восстанавливают амплитуду ритма мелатонина в плазме до уровня, наблюдаемого у молодых людей? В первоначальном исследовании (5) девять пожилых пациентов с бессонницей, которые принимали мелатонин (0,3 мг) за 30 минут до сна, продемонстрировали значительное повышение эффективности сна (процент времени, проведенного в постели, когда субъекты действительно спали) и значительное снижение количества ночных пробуждений и латентность сна (количество минут между временем, когда субъект лег спать, и временем, когда он или она заснул).В более недавнем более крупном исследовании (5A) две группы из 15 пожилых людей с актиграфически подтвержденной бессонницей и без нее получали плацебо или каждую из трех доз мелатонина (0,1, 0,3 или 3,0 мг) в течение 7-дневных периодов. с последующими 7-дневными периодами вымывания. И снова гормон скорректировал снижение эффективности сна у страдающих бессонницей; более того, физиологическая доза (0,3 мг) была значительно более эффективной, чем более высокие или более низкие дозы в достижении желаемого эффекта.

Интересно, что гормон не оказал заметного влияния на сон среди субъектов, не страдающих бессонницей, даже несмотря на то, что у этих субъектов, как и у лиц, страдающих бессонницей, уровень мелатонина в плазме в ночное время был значительно ниже, чем у молодых людей: очевидно, возрастное снижение ночной активности. Мелатонина плазмы сам по себе недостаточен, чтобы вызвать бессонницу у всех субъектов.Однако тех, у кого проявляется этот симптом, можно эффективно вылечить, исправив это снижение. Подобные наблюдения против бессонницы действия физиологических доз мелатонина были описаны многими другими исследователями (, например, ссылка 9). Такие дозы, по-видимому, не изменяют циркадные ритмы, если их вводят в обычный час перед сном; кроме того, в отличие от более высоких доз, они также не вызывают переохлаждения (8). Мелатонин также способствует сну у молодых людей с нормальным ритмом мелатонина, если вводить его в определенное время суток ( e.грамм. 1200–1800 ч) при низком уровне мелатонина в плазме (8).

Имеется немного данных об использовании дополнительного мелатонина для улучшения сна у нормальных детей, однако этот гормон с некоторым успехом применялся при лечении неврологических расстройств (таких как синдром Ангельмана и синдром Ретта), которые характеризуются тяжелой бессонницей (ср. Ссылки 10, 11). Особенно при лечении таких хронических заболеваний врачи должны стремиться использовать самую низкую эффективную дозу мелатонина, чтобы гормон не перестал работать из-за подавления рецепторов или не имел нераспознанных тонких побочных эффектов при хроническом приеме.

Наконец, в последние несколько лет было показано, что мелатонин оказывает широкий спектр биохимических и фармакологических эффектов. Несмотря на то, что для большинства из них требуются концентрации гормона, которые явно превышают те, которые присутствуют в крови или спинномозговой жидкости, некоторые из них, по-видимому, действительно встречаются на физиологических уровнях и, таким образом, могут встречаться in vivo и зависеть от снижения доступности мелатонина, которое связанные с половым созреванием или старением. И даже те эффекты, которые требуют героических доз, могут из-за необычно низкой токсичности гормона лежать в основе возможных применений мелатонина для лечения связанных заболеваний.Все, что нужно, – это убедительные клинические данные.

1

Lynch

HJ

,

Wurtman

RJ

,

Moskowitz

MA

,

Archer

MC

, Ho MH.

1975

Суточный ритм мелатонина в моче человека.

Наука

.

187

:

169

–

171

,2

Waldhauser

F

,

Wieszenbacher

G

,

Zeitlhuber

U

000

000

000 Hurthauser

Waldhauser

RJ.

1984

Падение ночного уровня мелатонина в сыворотке крови в период препубертатного и полового созревания.

Ланцет

.

18

:

362

–

365

.3

Коричневый

GH

,

Young

SN

,

Gruthler

S

и др.

1979

Мелатонин в спинномозговой жидкости человека в дневное время: его происхождение и изменение с возрастом.

Life Sci

.

25

:

929

–

936

.4

Жданова

IV

,

Wurtman

RJ

,

Balcioglu

A

,

Карташов

AI

,

Lynch

HJ

.

1998

Уровни эндогенного мелатонина и судьба экзогенного мелатонина: возрастные эффекты

.

J Gerontol.

53A

:

B293

–

B298

.5

Wurtman

RJ

, Жданова И.

1995

Улучшение качества сна мелатонином (Письмо).

Ланцет

.

346

:

1491

.5A

Вуртман Р.Дж., Жданова И. Физиологические дозы мелатонина восстанавливают эффективность сна у страдающих бессонницей пожилых людей. Представлено на 82-м ежегодном собрании Общества эндокринологов, Торонто, Канада, 2000.

6

Salti

R

,

Galluzzi

F

,

Bindi

G

, et al.

2000

Ночные особенности мелатонина у детей.

J Clin Endocrinol Metab

.

85

:

2137

–

2144

,7

Леви

AJ

,

Sack

RL

,

Blood

ML

,

Bauer

VK

0003 KH.

1995

Мелатонин отмечает положение циркадной фазы и сбрасывает эндогенный кардиостимулятор у человека. CIBA найдено.

Symp

.

183

:

303

–

317

,8

Долларов

AB

,

Жданова

IV

,

Wurtman

RJ

,

Lynch

Hd

1994

Влияние повышения ночной концентрации мелатонина в сыворотке в дневное время на сон, настроение, температуру тела и работоспособность.

Proc Natl Acad Sci USA

.

91

:

1824

–

1828

,9

Haimov

I

,

Lavie

P

,

Laudon

M

,

Herer

P

N.

1995

Заместительная терапия мелатонином пожилых страдающих бессонницей.

Сон

.

18

:

598

–

603

.10

Жданова

IV

,

Wurtman

RJ

, Wagstaff J.

1999

Влияние малых доз мелатонина на сон у детей.

J Pediatr Endocrinol Metab

.

12

:

57

–

67

.11

Янв

JE

,

Espezel

H

, Appleton RE.

1994

Лечение нарушений сна мелатонином.

Dev Med Детский Neurol

.

36

:

97

–

107

.

Авторские права © 2000, Общество эндокринологов

.