Мелатонин для чего нужен: Почему нам всем сейчас нужен мелатонин и какие продукты нужно есть

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Все животные спят. Насчет нескольких видов, например лягушки-быка, есть подозрения, что им достаточно просто передохнуть, но убедительных доказательств пока не найдено. Кому-то не нужен позвоночник, другим — глаза, кто-то даже обходится сгустком нервов вместо полноценного мозга, а сон, судя по всему, нужен всем. Вот только ученые никак не разберутся, каково же его основное назначение.

Гипотез существует несколько. Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Иммунные процессы в спящем организме протекают не так, как во время бодрствования. Еще вероятно, что во сне мозг и остальная нервная система очищаются от ядовитых веществ, накопившихся за день, а ДНК восстанавливается после поломок. Недостаток сна совершенно точно притупляет ум и замедляет реакцию. Наконец, сон нужен для обработки информации и “перепайки” мозга — сон делает нас теми, кто мы есть. Во всяком случае, без него мы сами не свои.

Какая бы функция ни была главной (и как бы ни жили другие животные), человеку сон необходим. Оттого тревожно слышать известия о том, что мир поразила эпидемия недосыпания — якобы современный человек спит все меньше и меньше. По правде говоря, данные на этот счет неполные и противоречивые. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. А в 18 странах, входящих в ОЭСР, в 2009 году люди в среднем спали более восьми часов, что ближе к верхней границе нормы — девяти часам в сутки.

Впрочем, качество важно не меньше, чем количество. На него влияют самые разные вещи: шум, температура в комнате, уровень углекислого газа в воздухе. Недавнее исследование также показало, что сон портит появление детей. Само по себе это не новость, а вот что продолжительность и удовлетворенность сном у родителей не возвращаются к исходным значениям даже спустя четыре-шесть лет — это неприятный сюрприз.

В последнее время появилось много мобильных приложений, которые отслеживают качество сна. По словам руководителя Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства Александра Калинкина, чересчур полагаться на них не стоит. “У нас было немало молодых людей, встревоженных из-за того, что, по данным гаджетов, им не хватает глубокого сна. Когда мы проанализировали устройства, оказалось, они дают большую погрешность”, — рассказал Калинкин.

Главный метод оценки сна — полисомнограмма, для записи которой человека перед сном обвешивают всевозможными датчиками. Александр Калинкин объяснил, что и с ней в 20% случаев между экспертами бывают разночтения. Что говорить о смартфонах, фитнес-браслетах и другой носимой электронике. Самое большее, на что способны такие устройства, — следить за частотой пульса, электропроводимостью кожи, но этого мало, чтобы делать выводы.

Даже общую продолжительность сна приложения не всегда измеряют точно. Оценка ими производится по двигательной активности в кровати, но многие люди ворочаются больше обычного из-за синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ или еще по какой-нибудь причине. Приложения несовершенны — выводы Калинкина из года в год подтверждаются исследованиями.

Впрочем, если мобильные приложения плохо распознают проблемы, это еще не значит, что эти проблемы такая уж редкость. Бессонница время от времени или постоянно донимает примерно треть людей, а всего, по словам Александра Калинкина, описано около 80 нарушений сна. Так, есть ночные кошмары, а есть ночные страхи. Кошмары возникают в фазе быстрого сна и хорошо запоминаются, а страхи — в медленноволновом сне. “Обычно страхи бывают у детишек и проявляются такими же симптомами, как кошмары: человек мечется по кровати, но когда его будят, он ничего не помнит”, — объясняет Калинкин.

Кошмары снятся по разным причинам. Бывает, что-то случилось на работе или дома — когда проблема разрешится, исчезнут и дурные сны. От тяжелых психологических травм так просто не избавиться: возникающее посттравматическое стрессовое расстройство пытаются лечить самыми разными способами вплоть до виртуальной реальности, но получается не всегда. Также кошмары бывают из-за соматических и психических заболеваний, патологических форм храпа, апноэ (прерывистого дыхания во сне), удушья. В каждом случае нужно найти корень проблемы.

На эту тему

Некоторые нарушения сна устраняются лекарствами, но следует помнить, что универсальных средств не существует. По словам Александра Калинкина, гормон мелатонин в таблетках помогает, если из-за длительного перелета сбился внутренний ритм, иногда — при хронической бессоннице или когда нужно сократить дозировку препаратов, которые нельзя принимать дольше двух-трех недель. Вдобавок мелатонин обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. Использовать его нужно только в темное время суток, чтобы не повредить сетчатку.

Почти все остальные снотворные препараты продаются по рецепту, и неспроста: если принимать их долго, они могут вызвать зависимость, побочные эффекты проявляются чаще, а в сочетании с алкоголем эти лекарства способны убить. Некоторым людям они вообще противопоказаны, потому что могут усугубить другие проблемы со здоровьем. По словам Александра Калинкина, применяют их для лечения острой бессонницы, которая длится несколько недель и до трех месяцев.

Правда, причины бессонницы удается установить не всегда: про нарушения сна врачам и ученым понятно едва ли не меньше, чем про его назначение, поэтому и лечение оставляет желать лучшего. Но, возможно, только что в этой области случился прорыв. В 2019 году были опубликованы результаты двух больших исследований. В одном проверили ДНК более 453 тыс. человек, в другом — около 1,33 млн людей с бессонницей. Это позволило обнаружить почти тысячу генов, отличия в которых как-то связаны с бессонницей. Одновременно эти гены влияют на работу разных органов, поэтому ученые смогли построить более детальные модели бессонницы, где учтены разные области мозга, типы клеток и системы организма.

Результаты последних исследований оставляют много туманных мест, которые только предстоит прояснить. Но также они дают надежду, что прорыв случится не только в исследованиях, но и в лечении. А пока этого не произошло, каждый может в меру своих сил позаботиться о своем сне — и благополучии.

Марат Кузаев при участии Веры Клюевой

Для чего нужен мелатонин

Мелатонин

Вы, наверное, замечали, что когда человек не высыпается, он выглядит старше своих лет. Сон – это самое лучшее лекарство. Недаром народная мудрость гласит, что утро вечера мудренее. Потому что человек должен обязательно так сказать «переспать» со своей проблемой, а на утро он сможет найти решение. 

Зачем люди спят?

Здоровый сон помогает человеку бороться со стрессом, восстановить физические силы, улучшить память, повысить иммунитет. Когда мы спим, вырабатывается мелатонин, но при условии, что в комнате темно. Как только на сетчатку глаза попадает свет любой яркости, гормон перестает вырабатываться. За одну только ночь, вырабатывается больше половины суточной нормы данного гормона. 

Для чего нам нужен мелатонин?

Данный гормон за ночь помогает полностью восстановиться нашему организму, как бы стирая неприятные последствия прожитого дня. Мелатонин – это мощный естественный иммуномодулятор. Также этот гормон является природным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами и предотвращает развитие таких опасных болезней как злокачественные опухоли. 

В группе риска находятся люди, которые вынуждены работать в ночные смены. Так как мелатонин вырабатывается только ночью в абсолютной темноте и когда человек спит, данные работники страдают от его недостатка. Все это приводит к возникновению болезней сердца, сахарного диабета. Представительницы прекрасного пола, которые вынуждены работать в ночные смены, подвергают себя риску заболеть раком молочной железы. Помимо работников, трудящихся в ночную смену также в группе риска находятся люди, которые проживают в тех широтах, где летом бывают белые ночи.  

Врачи бьют тревогу, потому что в крупных городах трудно найти место, которое не было бы освещено. Свет всегда считался благом, но как оказалось именно он способен укоротить жизнь жителям городов. Пока человек молод, он особо не ощущает, что света очень много. Пожилые люди должны позаботиться о том, чтобы у них не было недостатка мелатонина, потому что с возрастом он вырабатывается в меньшем количестве. Можно принимать биодобавки с мелатонином, чтобы хоть как-то восполнить его недостаток в организме. 

Чего не следует делать?

Отучите себя от плохой привычки засыпать при свете, например, под включенный телевизор. Обязательно занавешивайте плотно шторы, чтобы вам в окно не светил уличный фонарь. Очень часто пожилые люди жалуются, что не могут заснуть ночью, это вызвано тем, что они предпочитают отдыхать в обеденные часы. Не нужно сидеть днем в темноте, организму необходимо как можно больше света в дневное время суток и кромешная тьма ночью. Не ложитесь поздно спать, потому что мелатонин начинает активно вырабатываться с 12 до 4 утра. Если вы встаете ночью в туалет, то не стоит включать яркий свет. 

Оказывается, гормон активно вырабатывается, когда человек съедает еду богатую углеводами, это могут быть бананы, макароны или бобовые. Мелатонин, который в биодобавках добывают как раз из бобовых и зерновых растений. Если вы любитель на ночь выпить крепкий кофе, чай или закурить сигаретку, то знайте, все это мешает нормальной выработке мелатонина. 

Если ваша работа связана с частыми командировками и перелетами, то мелатонин в таблетках поможет вам восстановить биологические часы после смены часовых поясов. Как только вы прилетите в назначенное место на ночь примите 1.5 гормона, это поможет вам уснуть, а на следующее утро проснуться бодрым и полным сил. То же самое повторите, когда прилетите домой. Перед применением лучше посоветоваться с врачом.

Фитозообиохимия

Все живые организмы — родственники. Они происходят от общего предка, нуждаются в одном и том же: всем надо дышать, питаться, расти, размножаться, реагировать на внешние воздействия. Свои нужды они удовлетворяют за счёт сходных процессов, в которых нередко принимают участие одни и те же вещества. Растения кажутся очень далекими от животных, и в этом есть доля правды, но что-то животное есть и в них. Так, серотонин, дофамин и некоторые другие вещества, о влиянии которых на психику человека хорошо известно, находят и в растениях. Неужели цветок на вашем подоконнике тоже может грустить и радоваться? И стоит ли тогда подкармливать их, например, антидепрессантами?

Здесь мы будем говорить только про покрытосеменные (цветковые) растения. Они самые заметные и распространённые представители своего царства. К растениям относили (и по старым классификациям продолжают относить) огромное множество организмов, похожих друг на друга не больше, чем на людей. Поэтому обсуждать их все сразу не имеет смысла: получится сборная солянка.

Мелатонин: спит растение картошка?

Любой человек часть суток бодрствует, а часть — спит, и попытки пропустить или сократить одну из фаз ведут к проблемам со здоровьем. Процессы в нашем теле неумолимо периодичны, и ежедневным циклом сон-бодрствование руководит большая сеть генов, кодируемых ими белков и веществ других классов, которые образуются при содействии этих белков.

Пожалуй, самое известное соединение-переключатель такого плана — мелатонин, тот самый, который в составе таблеток пьют, чтобы поправить суточные ритмы и, например, быстрее прийти в себя после перелета из одного часового пояса в другой.

У нас мелатонин выделяют шишковидная железа (эпифиз, часть головного мозга) и кишечник, и делают они это в основном в темноте. При высокой концентрации мелатонина проще спать, при низкой — бодрствовать. Помимо этого мелатонин — антиоксидант, и вероятно, что он защищал ДНК клеток от повреждения кислородом и ультрафиолетом еще на заре земной жизни. Его находят не только у животных, но и у одноклеточных организмов, в том числе таких, ДНК которых не окружена дополнительным средством защиты — ядерной оболочкой.

У растений мелатонин тоже нашелся. Из тех, что встречаются в средней полосе России, его много (десятки тысяч нанограмм на грамм сухой массы) в молодых мяте, мелиссе, шалфее и тысячелистнике, а также в сушеных корнях вербены. Кроме того, он часто встречается у видов, характерных для горного альпийского пояса, и у обитателей Средиземноморья. В листьях и стеблях некоторых растений, наоборот, мелатонина очень мало, не больше нанограмма на грамм сухой массы, либо его вообще не получается выявить.

Если бы мелатонин был нужен растениям как переключатель «сна» и «бодрствования», содержание этого вещества в них, вероятно, у разных видов различалось бы не так сильно. Кроме того, он бы вырабатывался периодически: в темное время суток интенсивнее, на свету — в меньших количествах. Но такое ежедневное колебание концентрации обнаружили лишь у горстки видов: мари красной, винограда и эйхорнии.

Скорее всего, основное назначение мелатонина у цветковых растений — защищать организм от неблагоприятных воздействий, в первую очередь от активных форм кислорода, и от ультрафиолета. Это объясняет, почему его много у горных и средиземноморских видов: вспомните, как часто бывают нужны солнцезащитные кремы и очки в горных походах, при катании на сноуборде или горных лыжах, ну или, в конце концов, летом в Италии.

У любимого физиологами растений арабидопсиса (резуховидки) Таля, а также у дурмана и люпина мелатонин активирует работу генов, позволяющих справиться с действием низких температур, а у риса — высоких.

Нашелся и растительный рецептор к мелатонину — CAND2/PMTR1. Этот белок встроен в мембраны клеток, и действие на него мелатонина приводит к тому, что растение закрывает устьица — щели в покровах листьев (а иногда и других надземных частей растения). Поскольку через них из листа может выходить вода, закрытие устьиц помогает максимально ее сохранить.

И хотя «сонным» веществом растений мелатонин, судя по всему, не является, кое-какой покой он им обеспечивает. В семенах он не дает собраться микротрубочкам веретена деления и этим мешает разнести хромосомы по новым ядрам — а следовательно тормозит деление клеток и рост зародыша. Когда содержание мелатонина падает, семя выходит из периода покоя (но в этом замешаны и другие вещества).

Серотонин: жгучие чувства и крапива

Серотонин — известный под именем «гормон радости» — это нейромедиатор, концентрация которого важна для поддержания нормального, не подавленного, эмоционального состояния. Он же — тканевый гормон, запускающий сокращение гладких мышц в различных внутренних органах.

У цветковых растений — а у них нет ни мышц, ни тем более эмоций — серотонин тесно связан с созреванием и старением. Его много (до нескольких десятков микрограммов на грамм сырой массы, без вычета воды) в плодах грецкого ореха, пекана, банана, сливы, вишни и томата, но по мере созревания содержание серотонина в них падает. Высокие его уровни находят также в цитоплазме клеток старых корней и побегов риса и мимозы.

Как и мелатонин, серотонин защищает растительный организм, только немного по-другому. Его концентрация тоже повышается в ответ на стресс, а кроме того, он накапливается в растительных средствах обороны — например, вносит вклад в жгучесть волосков крапивы. Кроме того, серотонина много в листьях риса, заражённых какими-либо патогенами. Там он встраивается в стенки клеток и тем самым укрепляет их.

Роль своеобразного нейромедиатора, вероятно, серотонин играет и у растений. Его вместе с норадреналином — у нас это вещество активирует работу мозга и мышц для реакций борьбы и бегства — в значительных количествах находят в листьях мимозы стыдливой, горошка посевного и альбиции. Эти бобовые могут двигать усиками и складывают листья при касании, изменении освещенности или какой-либо другой стимуляции.

Ну а где серотонин, там и антидепрессанты. Многие из них в организме человека влияют на обратный захват серотонина нервными клетками или его разрушение в этих клетках. При этом не все молекулы «антидепрессивных» действующих веществ разлагаются в организме пациентов: некоторые выходят с мочой в неизменном виде. Из канализации они попадают в водоемы и почву и оттуда добираются до местных растений и животных. Известно, что рыбы и водные моллюски накапливают антидепрессант флуоксетин (а также диклофенак и триклозан — обезболивающее и обычный компонент бытовой химии соответственно).

Растения, как выяснилось на примере плевела и огородной редьки, тоже аккумулируют подобные вещества. Но как флуоксетин действует на зеленые организмы, неизвестно: перемещения серотонина по растению пока не слишком подробно изучены, и есть вероятность, что механизмов обратного захвата молекул этого вещества, аналогичных животным, у растений просто нет. В таком случае антидепрессанты вроде прозака, в котором флуоксетин выступает действующим веществом, вряд ли влияют на перемещения и активность серотонина в растительном организме.

И мелатонин, и серотонин способствуют росту различных органов растений, но делают акцент на разных их частях. Так, визуализация распространения этих веществ, в которой были задействованы квантовые точки, показала: если корень «покормить» мелатонином, это вещество распространится по периферии этого органа и будет управлять его ростом в толщину.

А если дать корню серотонин, тот накопится в кончике, за счет которого корень удлиняется. Температурный стресс меняет картину: если корни (опыты проводили на зверобое) нагреть до 37 или охладить до 4 градусов Цельсия, два вещества “перемешиваются”, различия в их распределении теряются.

Кроме серотонина и мелатонина в растениях содержатся и другие близкие по строению молекулы, в том числе дофамин. Его нашли в гигантском кактусе карнегии, где дофамин, видимо, сигнализирует о ранениях: в местах повреждений его концентрация повышается в полтора раза по сравнению с остальными тканями.

Вырабатывается у растений и адреналин (он помогает корням всасывать воду, заставляя содержимое клеток совершать “насосные” движения), и гистамин (он, как и серотонин, содержится в жгучих волосках, а ещё накапливается при засухе).

Леггемоглобин: договор «на крови»

У людей и ряда других животных гемоглобин — белок-переносчик кислорода, он содержится в красных кровяных тельцах, эритроцитах. Но растениям, у которых каждая зеленая клетка сама делает себе кислород, такой белок вряд ли нужен. Он мог бы пригодиться разве что для корня, к которому обычно не приходит свет (а значит, и фотосинтеза, в ходе которого получается кислород, там не идет), или для внутренностей одревесневших стеблей. Но кислород может перемещаться по жидкостям растительного тела свободно, без связи с белками, и этого обычно хватает для жизнеобеспечения: в конце концов, обмен веществ у растений далеко не такой интенсивный, как у животных.

И тем не менее применение гемоглобину в зеленых организмах нашлось. Оно касается корней — тех из них, что связаны с бактериями-симбионтами, способными переводить азот в удобоваримую для растений форму. Эти организмы — их называют азотфиксаторами — дают растениям соединения азота, которые те могут использовать для построения белков и других органических веществ, а растения, в свою очередь, поставляют азотфиксаторам богатые энергией соединения, которые «собрали» в ходе фотосинтеза.

Особая форма гемоглобина — леггемоглобин, в от английского leguminous hemoglobin, гемоглобин бобовых, — образуется клетками утолщений корней и других частей бобовых растений, где сидят бактерии-азотфиксаторы. Как и обычный гемоглобин, он содержит железо и придает тканям красный цвет.

Захватывая молекулы кислорода, леггемоглобин доставляет их к бактериям и тем самым бесперебойно обеспечивает их газом, нужным для дыхания — и забирает свободный кислород, снижающий эффективность работы нитрогеназы, главного фермента в фиксации азота.

Функционально животный и растительный гемоглобин похожи, а кодирующий эти белки ген был еще у общего предка двух групп организмов. Но они заметно отличаются в плане порядка аминокислот. У растений ген гемоглобина подвергся тотальной перестройке, и последовательность нуклеотидов в нем совпадает с последовательностью животной версии только в 20 процентах случаев. Ко всему прочему, у каждого вида она индивидуальна.

Пептидные гормоны: деление и защита

Ростом, содержанием глюкозы в клетках, кровяным давлением, созреванием сперматозоидов и яйцеклеток, чувством сытости и даже привязанностями и оргазмом у нас управляют пептидные гормоны — небольшие белки или их фрагменты. Их выделяют гипоталамус, гипофиз, надпочечники, желудок и кишечник.

Растениям большая часть этих функций недоступна и не нужна. Даже самые ярые сторонники наличия у них разума пока не берутся утверждать, что при опылении цветы пребывают в сладостной неге, да и умереть от апоплексического удара зеленые организмы не могут. Так что пептидные гормоны им нужны немного для других целей — но главное, что эти вещества у растений тоже есть. По составу они не совпадают с нашими. А жаль! Если бы, скажем, обнаружился вид с высоким содержанием инсулина, его можно было бы использовать как источник этого гормона. Но инсулин у растений пока не нашли.

У пасленовых вроде томатов, табака, стручкового перца и картофеля пептидные гормоны системины мобилизуют клетки на защиту от насекомых. Соединение со сложным названием CLAVATA3 содержится в «стволовых клетках» образовательных тканей разных видов и управляют их делением и ростом. А пептид ENOD40 (ранний нодулин) помогает бобовым образовывать клубеньки, в которые заселяются уже знакомые нам бактерии-азотфиксаторы.

Богатый серой белок SCR выделяют клетки редьки, репы и других растений из рода капуста. Их он спасает от самооплодотворения — слияния собственных половых клеток, при котором принципиально новых комбинаций генов у потомства не получается, а энергии и времени на создание половых клеток уходит много — намного проще было бы тогда отрастить какой-нибудь вегетативный орган и размножиться им. Также SCR помогает справляться с грибами-паразитами.

Фитоэстрогены

Среди любителей поддержания красоты и здоровья в любом возрасте уже несколько лет можно говорить о фитоэстрогенах — веществах растительного происхождения, которые по действию на животные клетки отдаленно напоминают женские половые гормоны. На их основе пытаются создавать биодобавки, которые якобы безопаснее, чем наши родные эстрогены, а по эффективности не уступают им. С помощью этих добавок пытаются предотвращать гормонозависимый рак, прыщи, облысение и многое другое. Эти же вещества, содержащиеся в бобовых и хмеле, обвиняют в изменении гормонального фона женщин и мужчин: дескать, азиатки едят много сои и поэтому реже страдают от климакса, зато мужчины, злоупотребляющие хмельными напитками, отращивают грудь и животик и теряют интерес к половой жизни.

Однако фитоэстрогены, во-первых, не работают как гормоны в растениях, во-вторых, не заменяют женские половые гормоны животных, так как их действие на порядки слабее, и организму проще воспользоваться веществами собственного производства.

Амилоиды и прионы: повсюду опасность

Нейромедиаторы и гормоны — это, конечно, хорошо, но кроме них существует много других важных соединений — в том числе гибельных для организма. Речь о прионах — инфекционных белках, которые подобно воннегутовскому Льду-9 «навязывают» всем молекулам одного с ними состава патологическую форму, уничтожающую все живое на своем пути. Принимая определенную конформацию, безвредные или полезные для организма белки начинают вызывать повреждения клеток и тканей, и те становятся похожи на губку. Мозги погибших от прионных заболеваний — к примеру, губчатой энцефалопатии — наглядно это демонстрируют.

Прионные болезни невозможно вылечить, а белки, которые их провоцируют, настолько устойчивы, что их с первого раза не берет даже варка. При этом для прионов не существует видовых барьеров, и белки коров или мышей могут навредить человеку, и только собаки по странному стечению эволюционных обстоятельств получили защиту от смертоносного действия прионов. Так что прионы в растениях тоже теоретически опасны.

На практике выяснилось, что травы всасывают корнями прионы из почвы, на которую помочились или опорожнились больные коровы и олени. Из корней эти вещества попадают в остальные части растения — стебли, листья и прочее. Если ими накормить хомячков, они тоже заболеют.

Собственные прионы растения, судя по всему, тоже производят. Растительные кандидаты на звание прионных белков — люминидепенденс, регулирующий интенсивность экспрессии генов в зависимости от сезона (по крайней мере, это показали опыты на дрожжах, а как он действует в самих растениях, еще точно не известно), и один из фрагментов белка ELF3, нужный, чтобы ощущать температуру.

Скорее всего, конкретно эти прионы не способны нанести человеку вред. В конце концов, и нам некоторые «родные» прионы нужны для благих целей, например запоминания информации. У растений, вероятно, прионоподобные соединения тоже могут что-нибудь хранить. Совсем недавно, летом 2020 года, российские ученые обнаружили такие вещества в семенах гороха. Амилоидоподобный белок вицилин, как и все остальные белки, содержит азот, но невероятная устойчивость вицилина делает его особенно удобным хранилищем азота.

Светлана Ястребова

Что такое мелатонин и как он влияет на сон

Гормон мелатонин и его влияние на сон

Для чего нужен сон? Он способствует переработке информации, восстанавливает иммунитет, обеспечивает отдых организма и повышает работоспособность. Чтобы сон был полноценным и крепким, природа «придумала» гормон мелатонин — именно он обеспечивает высокое качество сна.

Что же из себя представляет гормон мелатонин, каковы особенности его выработки и как сделать сон максимально полноценным — расскажем в этом материале.

Что такое мелатонин и для чего он нужен?

О существовании мелатонина человечество узнало лишь в 1958 году — именно тогда его открыл профессор Йельского университета Лернер. Оказалось, что этот гормон вырабатывает эпифиз мозга (размер которого не превышает горошины). 

Главная задача мелатонина — поддержка циркадных ритмов. Последние позволяют организму следовать так называемым внутренним часам и 24-часовому внутреннему графику.

В темноте выработка мелатонина становится сильнее, если же в комнате светло — она идёт на спад. Поэтому проблемы с уровнем этого гормона чаще всего встречаются у тех людей, которые работают в ночное время суток, и у незрячих.

Обычно производство мелатонина начинается около 9 вечера: именно тогда человек начинает ощущать сонливость. Приблизительно в 9 утра уровень этого гормона резко падает. Если организм работает как нужно, то в течение всего периода сна уровень мелатонина будет оставаться повышенным.

Что мешает выработке мелатонина

Некоторые медикаменты снижают уровень выработки мелатонина. Особенно это касается бета-блокаторов и любых НПВС (включая аспирин). Поэтому при приёме этих препаратов следует следить за своим сном и при проблемах с засыпанием, возникновении бессонницы необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Также употребление алкоголя отрицательно влияет на процесс секреции этого гормона. Те же проблемы вызывает и голодание, даже краткосрочное.

Недостаток фолиевой кислоты, магния и цинка ухудшает выработку мелатонина (подтверждено исследованиями на крысах). Некоторые инсектициды имитируют мелатонин в организме и тем самым вызывают нарушение сна.

Синий свет от экранов устройств (ТВ, компьютеры, планшеты, смартфоны) подавляет выработку мелатонина и тем самым ухудшает качество сна. Поэтому от привычки смотреть сериалы по вечерам или листать ленту соцсетей перед сном лучше избавляться. Лучше почитать, поиграть с детьми или даже отправиться на прогулку — тогда и ночное восстановление будет лучше.

Молочный шоколад, кетчупы, копчёное мясо препятствуют выработке мелатонина. Однако этот гормон можно получить и из пищи: зелени (укроп, базилик, листья салата, петрушка), каш (овсяная, ячменная), бананов, свежей и консервированной кукурузы, свежих огурцов и помидоров, орехов и изюма.

Кроме того, уровень выработки мелатонина зависит от возраста: считается, что больше всего этого вещества вырабатывается в организме у детей. Существует гипотеза, что с возрастом мелатонина становится всё меньше — именно этим и объясняется тот факт, что старики хуже спят. 

Как улучшить качество сна

Для улучшения качества сна необходимо:

•       ●  в дневное время заниматься спортом или иными видами физической активности;
•       ●  ложиться спать не позднее 22 часов;
•       ●  если ночью необходимо бодрствовать, желательно приглушить свет;
•       ●  обязательно выключать свет на время ночного сна;
•       ●  если в помещении ночью не удается обеспечить достаточный уровень темноты даже при выключенных световых приборах, стоит повесить шторы блекаут или носить специальную маску для сна;
•       ●  если ночного сна недостаточно, желательно отдохнуть и днём.

Возможен и приём синтетического гормона мелатонина (только по назначению врача!). Чаще всего это средство рекомендуют в таких случаях:

•       ●  смена часовых поясов;
•       ●  ночные смены / вахтовый режим работы;
•       ●  трудности с засыпанием;
•       ●  частые пробуждения.

Препараты, содержащие мелатонин, относятся к БАДам или к спортивному питанию. Концентрация — от 1 до 10 мг, подходящую определяет врач. Принимают мелатонин за 1-2 часа до сна, в зависимости от рекомендаций производителя. Препарат облегчает процесс засыпания и делает сон более крепким. В целом он вполне безопасен (помимо редких случаев индивидуальной непереносимости), однако злоупотреблять его употреблением не стоит: в таком случае есть риск нарушения выработки собственного гормона.

Сомнолог о правильном сне и снотворном: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Проблемы сна интересовали еще античных ученых. За последние же полвека была выделена целая наука о сне — сомнология. Несмотря на это многие до сих пор спорят о том, сколько нужно спать, и о существовании «сов» и «жаворонков». «Лента.ру» и «Билайн» задали доктору биологических наук, Владимиру Ковальзону, семь вопросов, по которым до сих пор идет спор.

Владимир Ковальзон — председатель секции сомнологии Физиологического общества им. Павлова, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. Северцова.

Сон — это не потеря сознания, а переход мозга в другое состояние. Мозг все равно остается активным, но по-своему. Активность эта связана с восстановлением разных функций организма, природа которого нам до сих пор непонятна. Собственно, мы, физиологи-сомнологи, а также молекулярные биологи, биохимики и другие специалисты занимаемся изучением того, в чем именно заключается отдых и почему мы после хорошего сна утром чувствуем себя отдохнувшими.

Наука сомнология зародилась в 1963 году, и за эти полвека было накоплено намного больше знаний, чем в предшествующие столетия, но все же открыть предстоит еще многое. Что касается медленного сна, то более или менее проступают контуры будущей теории (какие гены на этом завязываются, какие гормоны выбрасываются, как мозг переключается).

Совершенно непонятной остается фаза быстрого сна, — именно в ней мы видим сны — в которой мы проводим два часа каждую ночь. Ей посвящено огромное количество работ, но все равно остается главный вопрос: как эта фаза появилась в эволюции и для чего она нужна. Например, у хладнокровных животных нет сновидений (только у теплокровных). При этом есть состояние медленного сна — даже у мушек дрозофил.

Кроме того существуют осознанные сновидения — это не выдумки волшебников, а научно подтвержденный факт. «Лента.ру» писала об этом явлении (спойлер: там есть истории о встрече во снах с Брюсом Ли и полетах над гаражами).

Сон — процесс не единый. Это цикл, в котором есть две фазы: медленного (сна без сновидений) и быстрого сна. Они совершенно противоположны и строго чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы имеем пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. Соответственно, наше третье состояние — это бодрствование. И за каждую стадию отвечают разные структуры мозга, в организме происходят разные события. Любые другие состояния — например, гипноз, медитация — это не сон, а лишь состояние измененного сознания.

Потребность в сне продиктована исключительно нашими генами. У каждого она своя. К сожалению, мало кто это знает. И при каких-то проблемах со сном обращаются не к тем специалистам — к неврологам, психиатрам. А помочь может только врач-сомнолог. Другие врачи, как правило, понимают в нарушениях сна мало, часто их советы некомпетентны.

Условно можно разделить людей на три группы: «жаворонки» (ведут утренний образ жизни), «голуби» (таких людей большинство — они бодрствуют и утром, и вечером), «совы» (активны в ночное время). И никак их не переделаешь. Как есть люди, которые много едят и не поправляются, а есть полные люди, которые сидят на диетах, но имеют лишний вес. Это чистая генетика.

У большинства людей — пять циклов сна, то есть им нужно спать восемь часов, а кому-то нужно минимум шесть циклов. Есть и счастливчики, которым достаточно четырех циклов. Достаточное количество часов сна можно определить просто: если вы высыпаетесь за определенный период — значит, этого вам достаточно.

Хороший сон — это не только приятно, но и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

По большому счету, человек может вести любой образ жизни. Нет ничего страшного в том, чтобы работать ночью, а спать днем. Если вы к этому ритму привыкли — лучше его не менять, это будет сильный стресс для организма.

Высыпаться впрок — бесполезно. А вот без сна можно провести без вреда для здоровья не более суток. Но в принципе больше двух-трех ночей без сна человек просто не выдерживает. Вообще хроническая нехватка сна очень опасна: нарушаются обменные процессы, когнитивные функции.

Соблюдение гигиены сна — основная проблема современных людей. Желательно сразу же обращаться к специалисту при нарушении сна, так можно выявить серьезную болезнь на ранней стадии.

С возрастом некоторые люди спят меньше по времени, но это значит лишь то, что им становится достаточно этого количества циклов. Главное — если вы чувствуете себя выспавшимся, значит, все в порядке.

Для ночного сна, который связан с циклами, фазами и стадиями, нужен максимальный комфорт. Но есть такая парадоксальная вещь: дневной сон, даже очень короткий, часто дает хороший эффект. В США в некоторых крупных компаниях устраивают специальные комнаты отдыха для клерков, в которых они могут отдохнуть 10-15 минут во время перерыва. Этого времени достаточно, чтобы улучшить работу организма. Безусловно, все индивидуально, но на многих людей дневной сон действует очень положительно.

Однако без полноценного сна все равно нельзя. К примеру, в кресле самолета или на сиденье ночного автобуса вы не выспитесь. В этом положении у вас не наступит фаза быстрого сна, потому что организм не может полностью расслабиться, он контролирует, чтобы вы не свалились. А вот в поезде, в горизонтальном положении, можно выспаться запросто.

При всей пользе дневного сна не рекомендуется спать больше 45 минут, иначе произойдет сбой биологического ритма, и вечером просто вы не уснете. А ночью все равно нужно необходимое вам количество циклов добрать.

Совместить полезный восьмичасовой сон и подарки просто — достаточно клика по кнопке в специальном приложении «Мой Билайн». После нажатия «Иду спать» начинается отсчет времени. Приложение нельзя закрывать на протяжении сна. В зависимости от вашего тарифа, благодаря участию в акции «Гиги за сон», ежедневно вы можете получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне здорового сна #наспинавсе.

Не стоит наедаться перед сном. Но и голодным тоже засыпать не рекомендуется — иначе можно спровоцировать избыточную моторику в кишечнике. У англичан есть такой термин night time beverage (напиток на ночь) — это стакан теплого молока с кукурузными хлопьями. Очень полезно для нормализации сна.

Если мы говорим о приеме мелатонина, то есть тонкость: он эффективен только в очень небольших дозах. Та дозировка, что доступна сейчас в аптеках, в большинстве случаев неэффективна. Нужно 0,1-0,3 миллиграмма, а у нас продается по 3 миллиграмма. И что получается: при получении такой высокой дозы организм запускает процессы, которые его разрушают. От бессонницы и джетлага он не помогает. Гормон мелатонин не вырабатывается.

Но его продолжают применять в больших количествах. Реклама этому только способствует. В США, например, есть таблетки по 50 миллиграммов, даже по 100 миллиграммов! Несмотря на то что у мелатонина нет токсичных доз, он может вызвать гормональный сбой, так что с ним нужно быть очень осторожным. Лучше всего, чтобы он вырабатывался естественным способом, — для этого желательно засыпать в полной темноте.

Мои коллеги говорят, что задача врача-сомнолога — до последнего удержать пациента от приема снотворного. Оно вреднее, чем плохой сон. И до сих пор не существует идеального снотворного, которое можно рекомендовать всем. Все подобные препараты очень вредны, они могут вызывать нарушение памяти, нарушение речи. Могут подействовать в неожиданный момент.

А вот кофеин мозг очень любит. Так что в течение дня несколько чашек — это полезно. Но не перед сном, конечно.

Если вас мучает бессонница — почитайте о том, какие результаты дал наш эксперимент по избавлению от нее. Наша сотрудница воспользовалась советами сомнолога и уже спустя неделю смогла выспаться.

Конечно, это все байки — что у спящего человека можно выведать какие-то тайны. Хотя некоторые исследования показывают, что люди могут вести диалог, не просыпаясь. Но это очень редкие случаи, причем синхронизируются именно спящие люди.

Например, зафиксирован случай, когда во время сна в стройотряде два парня общались между собой, как будто они тащат носилки. Один говорит: «Поднимай свою сторону», второй отвечает: «Держу, держу». Причем оба находятся во сне. Это отдельные случаи. Просто так установить репорт во время сна не получится. Вообще, если специально это практиковать, то можно сойти с ума. Это очень опасно. Если у человека есть сдвиги в сторону шизофрении, эксперименты со сном, по мнению специалистов, проводить нельзя.

Сноговорение обычно не видится тревожным сигналом, но только если оно не подкрепляется хождением во сне. А для детей это вообще нормально.

Во сне происходят разные процессы, в том числе и разрушительные. Сон обладает не только лечебными свойствами, но и наоборот — некоторые болезни усиливаются. Мозг во сне работает так же интенсивно, как при сильном стрессе. Как говорил один из моих учителей, покойный ныне академик РАМН Александр Вейн, у людей с запущенными неврологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями буквально жизнь висит на волоске. Суточный пик смертей приходится на утренние часы, в фазе быстрого сна. В это время очень сильная сердечная и дыхательная аритмия, и человек, у которого нарушена какая-то из этих функций в организме, может попасть в ситуацию, из которой он не сможет выйти.

Одно из самых опасных нарушений сна — это апноэ, то есть остановка дыхания. В основном оно появляется у мужчин после 30, которые занимаются бизнесом. Это связано со стрессом. Всем домашним, которые слышат, как мужчина храпит, нужно срочно ему сказать об этом, чтобы он моментально начал лечение. Кстати, при апноэ противопоказан алкоголь, потому что он только его усугубляет. Но, кстати, если у вас нет нарушений, то алкоголь в небольших дозах перед сном даже полезен: нормализуется давление, расширяются сосуды. Только нужно помнить, что алкоголь полезен в гомеопатических дозах. Многие, к сожалению, его употребляют в токсических. Это, безусловно, очень вредно.

Сильный храп связан с нарушением кровоснабжения мозга. И если апноэ запустить, рано или поздно это неизбежно приведет к инсульту. Ему подвержены, к сожалению, и молодые, и старые. В группе риска — курящие люди с избыточным весом, принимающие снотворное.

Для того, чтобы справиться с храпом, есть не только лечебный толчок в бок, но и разные гаджеты — например, умная подушка. Мы писали о том, какие технологии сделают ваш сон и пробуждение лучше. Возьмем аромабудильник — ведь куда лучше просыпаться не от назойливого звука будильника на телефоне, а приятного запаха круассанов или кофе. Какие еще есть технологии для сна — читайте здесь.

Апноэ во сне становится результатом повышенной сонливости в дневное время, а это очень опасно, потому что многие из нас водят автомобиль. Спонтанные засыпания за рулем из-за некачественного сна могут привести к трагическим последствиям. Представьте, что такое закрыть глаза на скорости даже на секунду! Во многих странах сейчас при получении водительского удостоверения необходимо предоставить справку, что у вас нет апноэ, причем при последующей смене прав нужно будет это подтвердить. А ведь после 45 лет почти у всех мужчин возникает проблема с дыханием во сне. Проснувшись утром, они не знают, что на самом деле их организм не выспался.

Если человек во сне активно дергает руками и ногами — это может быть сигналом к тому, что у него развивается болезнь Паркинсона. Близкие должны сразу забить тревогу, если кто-то в семье так неспокойно спит. Легкое подергивание в фазе быстрого сна тревожным симптомом не является.

Еще очень опасно такое явление, как снохождение (лунатизм). Человек в этот момент ничего не видит, он может упасть, удариться, разбиться. Так называемые лунатики этого очень боятся и даже привязывают себя к кровати или ставят на пол таз с холодной водой, чтобы, наступив в него, очнуться. Но во время приступа и веревки развязывают, и в воду не наступают. Это сложный феномен, связанный с какими-то неизвестными на данный момент нарушениями в генах.

Лунатизм у детей не считается патологией. Они могут вскакивать в кроватках, плакать. Но если это сохраняется после полового созревания — проблема серьезная. Эффективного лечения до сих пор нет.

Самое главное — обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете днем. Если есть сонливость, то попробуйте изменить продолжительность сна в большую сторону или же, если спите дольше 8-9 часов — в меньшую. Здоровый сон необходим для жизни.

Почему нужен мелатонин и в каких продуктах он есть?

Не высыпаетесь? Все время хотите есть? Боретесь с плохим настроением? Это может быть связано с мелатонином — гормоном, который помогает нервной и иммунной системам. Поэтому можно включить в рацион в профилактических целях продукты с содержанием и мелатонина, и триптофана.

ЗАЧEМ МEЛАТОНИН НУЖEН В ХОЛОДНОE ВРEМЯ ГОДА?

Во-первых, зимой естественно наш организм начинает синтезировать больше «гормона сна», ведь ночи становятся длиннее, но при перебоях с «поставками» триптофана у нас сбивается и режим сна. Недосып (с точки зрения и продолжительности сна, и его качества) может иметь много негативных последствий для здоровья (нарушения обмена веществ, нейрокогнитивные и сердечно-сосудистые заболевания).

ВИШНЯ — рекордсмен по содержанию мелатонина: 1300 нг на 100 г ягод

Во-вторых, мелатонин — мощный иммуностимулятор — повышает активность клеток иммунной системы. При его участии обеспечивается надежная защита организма от бактерий и вирусов, к тому же он имеет и противовоспалительные качества. Согласно исследованиям, этот гормон даже замедляет рост семи видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез. А благодаря своим антиоксидантным свойствам помогает бороться со старением клеток и продлевает молодость.

В-третьих, мелатонин помогает бороться со стрессом: он способен снижать тревожность и улучшать настроение.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДEРЖИТСЯ МEЛАТОНИН?

Рекордсменами по высоким концентрациям мелатонина являются продукты животного происхождения: яйца, жирная рыба, мясо, молоко. Долгие годы считалось, что мелатонин является исключительно животным нейрогормоном, пока он не был обнаружен в 1970-х годах в… кофе! После этого его обнаружили во многих продуктах растительного происхождения: орехах (особенно в грецких), семенах, злаках (кукуруза, рис, пшеница, овес), растительном масле. Eсть этот гормон в киви, винограде (и вине), вишне — они имеют самые высокие концентрации. Среди овощей основными источниками мелатонина являются перец, помидоры и грибы.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДEРЖИТСЯ ТРИПТОФАН?

Во многих перечисленных выше продуктах содержится и триптофан, который также может быть преобразован в мелатонин. Современная белковая диета улучшает качество сна и благодаря витамину В12, который способствует эффектам мелатонина, увеличивая его синтез. Много триптофана в выдержанных сырах (например, в швейцарском твердом сыре и пармезане), брынзе, икре рыб, бананах, сое и бобовых, миндале и арахисе.

По материалам сети интернет. Публикации носят информационный характер. Требуется консультация специалиста.

Поделиться ссылкой:

Мелатонин в продуктах. Здоровый сон. Где содержится мелатонин.

Мелатонин – гормон, который несет ответственность за наши внутренние ритмы, такие как температура тела, давление, а также ритм эндокринной и нервной системы. Однако важнейшая функция, которую он выполняет, – роль так называемых внутренних «часов», которые доносят нашему мозгу сигнал о том, что силы на день исчерпаны и самое время отдыхать. Гормон вырабатывается в темноте в период после полуночи и до четырех часов утра, поэтому его называют гормоном сна, который, в свою очередь, является ключом к нашей молодости и долголетию. Наверняка после шумной вечеринки, ночного перелета или просто бессонной ночи вы чувствовали колоссальный упадок сил и отсутствие жизненной энергии. Так как ваше тело бодрствовало в ночное время суток, вы не дали возможности организму производить мелатонин. Чтобы не препядствовать его синтезу и сделать ваш сон более эффективным, придерживайтесь трех простых правил.

1. Минимизируйте употребление кофеина. Большинство из нас заблуждается, когда думает, что чашка кофе, крепкий чай или энергетические напитки способны привести нас в чувство и зарядить энергией, – скорее, наоборот. Кофеин в любых его проявлениях снижает уровень мелатонина в организме и даже блокирует его выработку, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам. 

2. Перед сном выключайте мобильный телефон. Выработка мелатонина напрямую связана с освещенностью помещения и происходит во время сна. Любой свет – от люстры в соседней комнате или экрана мобильного телефона – замедляет или полностью останавливает ее, что в дальнейшем может негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии кожи. Старайтесь выключать мобильный телефон на ночь, чтобы дать организму возможность вырабатывать гормон сна в ночное время без сбоя.

3. Не переедайте на ночь. Перед сном лучше употреблять в небольших количествах те продукты, которые содержат мелатонин в чистом виде, а также способствующие его активной выработке, такие как вишня и вишневый сок, грецкие орехи, кукуруза, овсяные хлопья, арахис и арахисовое масло, спаржа, бананы, помидоры, брокколи, гранат, клубника, свежая мята.

8 способов улучшить качество сна с возрастом

8 способов улучшить качество сна с возрастом

Старение может повлиять на качество вашего сна. Вы можете чаще просыпаться и иметь менее постоянный режим сна, чем в молодости. Вы можете предпринять шаги для решения этих проблем.

Филип Т. Хаген, доктор медицины

С возрастом вы можете просыпаться по ночам. И вы можете задаться вопросом: «Это естественная часть старения или что-то не так?»

Будьте уверены, что ворочание – это не повод для беспокойства.Одно из наиболее распространенных и выраженных изменений сна, связанных со старением, – это более частое просыпание. Наиболее вероятная причина – физический дискомфорт, например необходимость сходить в туалет или изменить положение больного сустава.

К счастью, пожилые люди обычно могут снова заснуть так же быстро, как и молодые. Кроме того, большинство возрастных изменений сна происходят до 60 лет, включая время, необходимое для засыпания, которое не увеличивается намного позже в жизни.

Другие изменения, которые являются частью нормального старения, включают уменьшение количества сна в целом и сокращение времени на цикл быстрых движений глаз (REM) – фазу сна.Эти изменения могут сильно различаться у разных людей, и в целом они больше влияют на мужчин, чем на женщин.

Старение – не обязательно приговор к беспокойному сну на всю оставшуюся жизнь. Хотя вы, возможно, не сможете изменить то, как изменились ваши естественные ритмы и тенденции сна, вы можете попробовать множество простых методов, чтобы ограничить разрушители и улучшить качество сна.

Попробуйте эти советы:

• Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о своих лекарствах и добавках и подумайте об изменениях в их использовании, которые могут повлиять на качество сна.
• Прекратите пить жидкости в течение двух часов перед сном, чтобы свести к минимуму походы в ванную.
• Если боль не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли помочь безрецептурное обезболивающее перед сном. Хотя это не может помешать вам проснуться, вам будет легче снова заснуть.
• Сохраняйте обстановку во время сна как можно более темной. Это включает ограничение света от телевизора, экрана компьютера и мобильных устройств. Свет нарушает естественный ритм сна вашего тела.
• Ограничьте потребление кофеина, особенно за восемь часов до сна.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном – алкоголь может помочь вам заснуть, но когда он проходит, он повышает вероятность того, что вы проснетесь ночью.
• Для поддержания качественного цикла сна ограничивайте дневной сон 10–20 минутами. Если вы обнаружите, что дневной сон снижает сонливость перед сном, вообще не засыпайте.
• Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте принять 1-2 миллиграмма мелатонина (ищите таблетки с замедленным высвобождением) примерно за два часа до сна.

Важно стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь. Если у вас плохой сон, несмотря на эти шаги, или вы часто чувствуете усталость или сонливость, поговорите со своим врачом.

Эксперименты

1. Избегайте напитков (включая алкоголь) по крайней мере за два часа до сна, чтобы свести к минимуму походы в ванную.
2. Немного вздремните после полудня (от 10 до 20 минут), когда позволяет ваш график, и посмотрите, чувствуете ли вы себя более отдохнувшими в целом.
3. Облегчите боли, которые могут нарушить ваш сон, растяжкой на несколько минут каждое утро и ночь.

24 декабря 2016 г.

Показать ссылки

1. Мелатонин. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Проверено 23 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Прикус гвоздя: наносит ли он долговременный ущерб?

Несмотря на то, что хроническое грызение ногтей (онихофагия) является антисанитарным, оно вряд ли вызовет долговременное повреждение ногтей.

Ногти образуются внутри ногтевого ложа – сразу под тем местом, где начинаются U-образные кутикулы. Пока ногтевое ложе остается неповрежденным, кусание ногтей вряд ли помешает росту ногтей. Фактически, некоторые исследования показывают, что кусание ногтей может даже способствовать более быстрому росту ногтей.

Однако кусание ногтей сопряжено с риском. Например, банка для грызения ногтей:

• Повредить кожу вокруг ногтя, увеличивая риск заражения
• Увеличьте риск простуды и других инфекций, передавая микробы от ваших пальцев ко рту
• Вредить зубам

Если вас беспокоит грызть ноготь, проконсультируйтесь с врачом или психиатром.Чтобы перестать грызть ногти, он может предложить:

• Предотвращение факторов, вызывающих прикусывание ногтей, таких как чрезмерная стимуляция
• Принимать здоровые меры, например вести активный образ жизни, чтобы справиться со стрессом и тревогой
• Поддержание аккуратной стрижки или ухода за ногтями
• Занятие руками или ртом альтернативными занятиями, например игрой на музыкальном инструменте или жевательной резинкой
• Нанесите на ногти лак с горьким вкусом, чтобы не кусать его

В некоторых случаях может потребоваться лечение поведенческой терапией.

• Побочные эффекты мелатонина
• Ногтевые гребни

14 июля 2020 г.

Показать ссылки

1. Как перестать грызть ногти. Американская академия дерматологии. https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/nail-care/nail-biting. По состоянию на 13 июня 2017 г.
2. Singal A, et al. Заболевания ногтевого тика: проявления, патогенез и лечение. Индийский журнал дерматологии, венерологии и лепрологии. 2017; 83:19.
3. Halteh P, et al. Онихофагия: головоломка для врачей.Журнал дерматологического лечения. 2017; 28: 166.
4. Хабиф ТП. Заболевания ногтей. В: Клиническая дерматология: Руководство по диагностике и терапии атласа цветов. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 июня 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Что такое мелатонин и может ли он помочь мне уснуть?

Идеальное снотворное – то, которое заставляет людей засыпать быстрее и на более длительный период времени без побочных эффектов – все еще остается мечтой.

Такая волшебная пилюля потенциально может решить множество проблем. Миллионы американцев не высыпаются. В недавнем исследовании Центры по контролю и профилактике заболеваний обнаружили, что 35 процентов американцев спят менее семи часов в сутки, что является рекомендуемым для здоровья количеством.

Хороший сон не только улучшает наше самочувствие. Растет научный консенсус в отношении того, что он защищает нас от болезней сердца, диабета и ожирения. В лабораториях сна участники, у которых цикл сна резко нарушен всего на три недели, могут начать казаться преддиабетическими в анализах крови.(Если вы сомневаетесь в важности сна, подумайте вот о чем: теперь ученые считают, что циклы покоя и бдительности являются основными организующими принципами всей жизни на Земле. Даже самые крошечные одноклеточные организмы содержат генетическое кодирование циркадного ритма.)

Конечно, на рынке есть много рецептурных снотворных; К сожалению, они не очень эффективны, могут вызывать привыкание и быть опасными.

Многие предпочитают зайти в аптеку на углу и купить альтернативу всего за 6 долларов, которая продается как безопасная и абсолютно естественная.Это мелатонин, и в отличие от других химических веществ, которые продаются в Америке в качестве пищевых добавок, есть некоторые научные доказательства, подтверждающие его утверждения.

Но, как и со всеми снотворными, история с мелатонином сложна. Несмотря на то, что это химическое вещество, которое наш организм вырабатывает естественным образом во время сна, то, как на самом деле работает мелатонин и для чего он лучше всего, стоит внимательно изучить.

Что такое мелатонин?

Мелатонин был первоначально открыт в 1950-х годах, когда дерматологические лаборатории сочли, что он играет роль в пигментации кожи.Все исследователи приняли огромную дозу нового химического вещества, ожидая, что их кожа станет светлее. Но они просто заснули.

В конечном итоге ученые поняли, что мелатонин: это гормон, который сообщает телу, когда наступила ночь. Он образован шишковидной железой, структурой в форме шишки, расположенной глубоко в головном мозге.

«У низших позвоночных, таких как лягушка, шишковидная железа фактически является третьим глазом – это рецептор света и темноты», – говорит Дик Вуртман, когнитивист из Массачусетского технологического института, который помог обнаружить функцию мелатонина у людей.Ученые когда-то предположили, что он выполнял определенную функцию у млекопитающих, но стал рудиментарным органом, который должен «исчезнуть через несколько миллионов лет», – говорит Вуртман.

На этой анимации шишковидная железа выделена красным. Базы данных по наукам о жизни / Wikimedia Commons

В 1960-х Вуртман и его команда из Массачусетского технологического института обнаружили, что свет все еще достигает пинеальной железы млекопитающих – через глаза – и контролирует высвобождение мелатонина.Днем мелатонин подавляется светом. Ночью он попадает в кровоток – если только мы не окружены ярким или синим светом, который подавляет выброс мелатонина и не дает нам уснуть.

Когда мелатонин попадает в кровоток, он действует как посредник. Как организм реагирует на сообщение, зависит от животного. Крысы, например, ведут ночной образ жизни, поэтому мелатонин может играть определенную роль в их бодрствовании. У людей и других дневных существ он подготавливает тело к отдыху и помогает поддерживать его в течение ночи.

Считается, что у людей мелатонин способствует засыпанию двумя способами.

1. Точный путь не совсем понятен, но считается, что мелатонин широко подавляет области мозга, участвующие в бодрствовании. Мелатонин также может снижать температуру тела, необходимую для сна.

2. Мелатонин помогает установить общий ритм основных циркадных часов в организме. Ученые показали, что, когда людям дают мелатонин во второй половине дня, их биологические часы можно обмануть, заставив думать, что это позже, и они быстрее засыпают.Это может быть удобно, если вы страдаете от смены часовых поясов и ваше тело думает, что все еще находится в более раннем часовом поясе. (Подробнее об этом позже.)

Итак, насколько хорошо работает мелатонин?

При оценке мелатонина исследователи задают несколько важных вопросов:

• Помогает ли это людям с бессонницей быстрее заснуть?
• Помогает ли это людям спать?
• Помогает ли это людям спать в новых часовых поясах?
• Это полезно для людей, приспосабливающихся к новым сменам на работе?
• И надежно ли переводит биологические часы человека на новую фазу?

В исследованиях, проведенных по этим вопросам, был протестирован широкий диапазон доз на многих различных группах населения, что делает прямые сравнения между исследованиями очень трудными и ограничивает то, что мы действительно можем извлечь из них.Но существующие метаанализы мелатонина действительно находят некоторые доказательства того, что он может быть полезен в отношении большинства вышеперечисленных вопросов.

Пэтти Деустер, научный сотрудник Университета медицинских наук военного ведомства, была старшим автором систематического обзора мелатонина 2014 года. Она и ее команда собрали в общей сложности 35 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований на здоровых людях с диагнозом бессонницы или без нее. Эффект мелатонина от бессонницы был положительным, но «слабым», – говорит Дойтер.Требуются дополнительные исследования с большим количеством участников.

В ее обзоре были обнаружены слабые положительные результаты в отношении начала сна, продолжительности сна и смены часовых поясов. Доказательства наличия сменных рабочих и смены биологических часов неубедительны. (Однако эксперты, с которыми я разговаривал, сказали, что мелатонин следует принимать ближе к вечеру, чтобы иметь наилучшие шансы сдвинуть биологические часы. В отчете Деустера рассматриваются только исследования фазового сдвига, когда мелатонин вводится ночью.)

Международные организации здравоохранения также проанализировали исследования мелатонина.

В Европе мелатонин отпускается только по рецепту в некоторых странах. В 2011 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, которое регулирует мелатонин, провело обзор данных о мелатонине и пришло к следующему выводу: «Мелатонин помогает сократить время засыпания».

Это может быть правдой, но не все исследователи согласны с тем, что мелатонин может иметь значение на . Филип Герман, исследователь сна и клиницист из Пенсильванского университета, говорит: «Исследования довольно ясно показывают, что мелатонин – плохое снотворное.«

В метаобзоре 2005 г. этот вопрос был рассмотрен более внимательно, проанализировав 15 плацебо-контролируемых исследований с участием здоровых людей с бессонницей. Было обнаружено, что в среднем мелатонин сокращал время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо на 3,9 минуты, он увеличивал время, затрачиваемое на сон, на 13,7 минут и повышал эффективность сна (соотношение времени, проведенного в лежачем положении по сравнению со временем сна) на 3,1. процент.

Между тем, метаанализ 2007 года показал, что снотворное, отпускаемое по рецепту, называемое бензодиазепинами, заставляло людей засыпать в среднем на 10 минут быстрее.Небензодиазепины (например, Амбиен) заставляют людей спать примерно на 12,8 минут быстрее. А когда вы засыпаете, эти препараты увеличивают время сна только на 30 минут или около того. (Не забывайте, что эти наркотики могут вызывать привыкание и в достаточно высоких дозах могут убить человека.)

Мелатонин может лучше всего работать при смене часовых поясов и у людей с низким уровнем мелатонина

веры / shutterstock

Когда человек страдает сменой часовых поясов, его биологические часы отключаются от часов пункта назначения.Это может затруднить сон.

Мелатонин может быть особенно полезен при смене часовых поясов, потому что он может помочь изменить внутренние часы человека в соответствии с местным временем и помочь им уснуть после долгого беспокойного полета.

В 2002 году Кокрановская библиотека провела систематический обзор способности мелатонина помочь человеку приспособиться к новому режиму сна после смены часовых поясов при дозах всего 0,5 миллиграмма. «Мелатонин замечательно эффективен в предотвращении или сокращении смены часовых поясов, и периодическое кратковременное использование кажется безопасным», – заключил обзор, особенно при использовании после полетов на восток.«Восемь из десяти испытаний показали, что мелатонин, принятый незадолго до сна в пункте назначения (с 22:00 до полуночи), уменьшал смену часовых поясов при перелетах, пересекающих пять или более часовых поясов».

Мелатонин также, кажется, работает намного лучше для некоторых людей.

«Если ваши проблемы со сном возникают из-за дефицита гормона мелатонина, то мелатонин будет очень эффективным для лечения ваших проблем со сном», – говорит Вуртман. Например, если проблемы со сном вызваны беспокойством, он будет менее эффективным.

Фрэнк Шеер, изучающий хронобиологию в Гарварде, соглашается: пероральная доза мелатонина дает лучший шанс вызвать сонливость при низком уровне внутреннего мелатонина. «Здоровым людям, если вы дадите им мелатонин в середине дня, он поможет им уснуть [в середине дня]», – говорит он. «Если я дам вам мелатонин ночью [когда уровень мелатонина выше], и вы здоровы, мелатонин не повлияет на сон».

Шеер также отмечает, что мелатонин не соответствует типичной кривой доза-ответ.Это означает, что прием более высокой дозы мелатонина не обязательно приводит к усилению сонливости.

Люди, как правило, вырабатывают меньше мелатонина с возрастом, поэтому этот гормон может быть более подходящим для лечения бессонницы, являющейся результатом старения. Также было показано, что мелатонин гораздо более эффективен для людей с отложенной фазой сна, состоянием, при котором биологические часы человека постоянно не синхронизируются с остальным миром.

Химическая структура мелатонина. Викискладе

Есть ли побочные эффекты?

В обзоре

Deuster были рассмотрены сообщения о побочных эффектах во всех 35 исследованиях и не было обнаружено ничего серьезного. Наиболее частыми побочными эффектами были сонливость (которая является своего рода причиной приема мелатонина) и головная боль.

Но Шеер говорит, что в некоторых случаях мелатонин может иметь побочные эффекты. У некоторых людей с определенным генетическим вариантом мелатонин снижает способность организма перерабатывать глюкозу в крови.«Это не безобидно», – говорит он.

Риски длительного использования также не оценивались. «Нет четких исследований, посвященных использованию мелатонина продолжительностью более шести месяцев», – говорит Шеер.

Когда принимать мелатонин

Исследователи никогда не проводили систематических обзоров того, имеет ли значение время введения мелатонина для людей, которые хотят быстрее заснуть.

Те, с кем я разговаривал, также расходились во мнениях относительно того, когда принимать его – в зависимости от того, считали ли они, что мелатонин лучше для улучшения сна или для сброса циркадных часов.

Согласно Герману, способность мелатонина сдвигать циркадные часы сильнее, чем его способность способствовать немедленному сну. Поэтому «вместо того, чтобы принимать его перед сном, вы принимаете его за несколько часов до сна», – говорит он. Это может «опережать» биологические часы примерно на полчаса каждый день.

Шеер согласен с тем, что прием мелатонина поздно вечером или ранним вечером «приведет к наибольшему сдвигу фазы, то есть на следующий день ваши биологические часы будут немного раньше.«Воздействие солнечного света по утрам тоже помогает, – говорит он, и может быть даже более эффективным, чем мелатонин, или его следует использовать в дополнение к мелатонину, когда часы переводятся вперед».

Однако

Wurtman не рекомендует принимать мелатонин за несколько часов до сна. Он говорит, что способность мелатонина (хотя и слабая) способствовать сну на месте означает, что людям следует принимать его незадолго до сна.

В целом, говорит Шеер, трудно предсказать идеальное время для любого человека. Мелатонин «непросто использовать в качестве потребителя», – говорит он, добавляя, что многие врачи первичной медико-санитарной помощи могут не знать о его тонкостях.

Еще одна причина для осторожности: мелатонин плохо регулируется

Джулия Беллуз из

Vox сделала обширный репортаж о неясных правилах употребления пищевых добавок в Америке. По сути, считает она, проход с диетическими добавками – это минное поле. Добавки не всегда содержат то, что они говорят, и они могут содержать вредные добавки. Вот почему важно убедиться, что марка мелатонина, которую вы покупаете, проверена третьей стороной, например USP. (По словам Вуртмана, тот факт, что мы рассматриваем мелатонин как пищевую добавку, – это «полная чушь.«Ни один из естественных мелатонин нашего тела не поступает из пищи.)

В случае мелатонина слабые правила означают, что он может продаваться в огромных, совершенно ненужных дозах. В аптеке легко купить 10 миллиграмм мелатонина в таблетках. Но это, скорее всего, перебор. Многие исследования мелатонина показывают, что в малых дозах – около одного миллиграмма или меньше – он действует так же хорошо, как и в высоких. Кроме того, есть вероятность, что большая доза снизит чувствительность вашего мозга к гормону.

«Если уровень мелатонина в крови вашего мозга намного выше, чем обычно, вы снижаете чувствительность рецепторов мозга к мелатонину», – говорит Вуртман. «Вы становитесь все менее и менее отзывчивым».

В чем, по мнению экспертов,? Начните с небольшой дозы и посмотрите, подействует ли она на вас.

И наконец: знайте, что таблетка никогда не сможет полностью устранить причины, по которым американцы плохо спят. Есть множество способов, которыми современный мир выступает против хорошего сна: стресс дома и на работе, шумные окрестности, слишком мало времени при ярком дневном свете, употребление слишком большого количества кофеина, работа в разные смены, недостаточные физические нагрузки, слишком много времени со смартфонами допоздна. ночью, и этот список можно продолжить.

На этой анимации шишковидная железа выделена красным.

Считаете ли вы, что мелатонин для сна? Вот справочное руководство

Добавки мелатонина

могут вызывать головокружение и головные боли. Иногда люди могут чувствовать себя немного вялыми в течение дня, но в целом, по словам доктора Колла, принимать мелатонин безопасно. Поскольку мелатонин может вызывать дневную сонливость, клиника Мэйо предупреждает, что вам не следует садиться за руль или работать с механизмами в течение пяти часов после его приема.

В отличие от большинства доступных снотворных, мелатонин не вызывает привыкания и обычно не вызывает похмелья.

Убедитесь, что вы получаете то, что написано на этикетке.

Прежде чем покупать мелатонин, важно убедиться, что вы получаете его в надежном месте. «F.D.A. не регулирует добавки », – сказал д-р Колла. «Значит, вы доверяете производителю с точки зрения дозировки».

Исследование, проведенное в 2017 году Американской академией медицины сна, показало, что содержание мелатонина в пищевых добавках часто сильно отличается от того, что указано на этикетке. Исследование показало, что даже в одной и той же партии продукта вариабельность мелатонина варьировалась на 465 процентов.

Без надзора со стороны правительства действительно невозможно гарантировать точные уровни мелатонина, указанные на упаковке. Поэтому д-р Колла рекомендует искать на продукте этикетку GLP (надлежащая лабораторная практика) или GMP (надлежащая производственная практика). Обе этикетки относятся к федеральным нормам, призванным подтвердить качество и чистоту продукта, указанные на этикетке. По его словам, это дает «некоторую уверенность в том, что вы приближаетесь к тому, что вам дает этикетка».

Следующие шаги, если вы не получаете облегчения

Прием только добавок мелатонина для лечения бессонницы не будет таким же эффективным, как прием мелатонина, а также работа над улучшением гигиены сна, – сказал доктор Авидан. Гигиена сна означает создание идеальной среды, которая способствует созданию хороших условий для сна.

К ним относятся:

• Отключение электроники и отказ от новостей за два часа до сна.

• Поддержание регулярного режима сна.

• Отказ от алкоголя и кофеина на ночь.

• Старайтесь получать как можно больше естественного солнечного света в течение дня, чтобы сориентировать внутренние часы.

Доктор Авидан предлагает людям попробовать эти привычки и принимать мелатонин в течение двух-трех недель, чтобы посмотреть, помогает ли это.

В то время как мелатонин «может помочь в улучшении сна, для многих это не так», – сказал доктор Салас.

Если вы не знаете, почему мелатонин не работает на вас, д-р.Салас рекомендует поговорить с врачом. Она говорит, что, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну, поскольку могут быть другие, более серьезные проблемы со сном. Доктор Авидан говорит, что он и его коллеги в настоящее время назначают виртуальные встречи для всех, кто живет в Соединенных Штатах, поэтому стоит узнать, может ли специалист по сну видеть вас удаленно.

Мелатонин для детей: эксперты рекомендуют проявлять осторожность.

«Есть мнение, что если это естественно, то не повредит», – сказала Ребекка Роббинс, младший научный сотрудник Бригама и женской больницы в Бостоне, изучающая сон.

«По правде говоря, мы просто не знаем, каковы последствия мелатонина в долгосрочной перспективе для взрослых и детей», – сказала она.

«Люди думают, что мелатонин – это трава или добавка, но это гормон», – сказала доктор Кора Коллетт Бройнер, профессор кафедры педиатрии Детской больницы Сиэтла Вашингтонского университета.

«Прием препарата задерживает половое созревание? Отсрочивает ли начало менструального цикла или заставляет его наступить раньше? Влияет ли он на кого-то, у кого есть гормонально-опосредованное заболевание, такое как болезнь щитовидной железы? “Диабет? Вердикт по этому поводу еще не вынесен”, – сказал Брейнер.

Что такое мелатонин?

Мелатонин секретируется шишковидной железой, расположенной глубоко в головном мозге, и попадает в кровоток. Уровни мелатонина регулируют естественный цикл сна-бодрствования организма, или циркадный ритм, приспосабливая его к дневному и ночному режиму.

Выработка мелатонина из-за темноты останавливается из-за света. Это одна из причин, по которой специалисты по сну рекомендуют избегать света перед сном и в ночное время, включая синий свет, излучаемый смартфонами и ноутбуками.

Исследования показывают, что мелатонин лучше всего использовать для лечения задержки сна, то есть времени, которое требуется человеку, чтобы заснуть, сказал Брейнер. Поэтому его часто используют для борьбы с сменой часовых поясов или адаптации к новым часовым поясам. Согласно исследованию 2018 года,

сменных рабочих и «полуночников», которым нужно отложить время отхода ко сну, чтобы рано вставать на работу, также успешно использовали мелатонин, но в сочетании с поведенческой терапией.

Что касается мелатонина и детей, «недавние исследования показали, что эффекты мелатонина варьируются от ребенка к ребенку из-за различных нарушений сна и вариабельности циркадных ритмов», – сказал Брейнер.

В шести рандомизированных контролируемых исследованиях лечения мелатонином в педиатрической популяции, по ее словам, мелатонин сокращал время, необходимое для засыпания, в диапазоне от 11 до 51 минуты.

«Однако это были очень небольшие исследования с очень разными результатами», – сказал Брейнер. «Поэтому я говорю родителям:« Вам действительно нужно всего лишь 11 минут, чтобы сократить время, необходимое вашему ребенку, чтобы заснуть ».

«Я также говорю семьям, что это не то, что ваш ребенок должен принимать вечно.Никто не знает, как в долгосрочной перспективе это влияет на рост и развитие вашего ребенка », – добавил Брейнер. по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, отдела Национальных институтов здоровья.

Но агентство также отмечает, что «существует неуверенность в том, какую дозу и когда давать, эффекты от использования мелатонина превышают длительные периоды времени, и перевешивают ли преимущества мелатонина его возможные риски.”

Побочные эффекты, задокументированные у детей, включают сонливость, головные боли, возбуждение и повышенное ночное недержание мочи или мочеиспускание по вечерам. Также существует вероятность вредного взаимодействия с лекарствами, которые иногда назначают при аллергических реакциях у детей.

Агентство также предупреждает, что добавки могут влияют на гормональное развитие, «включая половое созревание, менструальные циклы и гиперпродукцию гормона пролактина», что вызывает развитие груди и молока у женщин.

Отсутствие контроля качества

Поскольку мелатонин продается как пищевая добавка, а не как лекарство, мелатонин производители не подвергаются проверке со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и не контролируются процессом утверждения.«Некоторые добавки мелатонина могут не содержать того, что указано на этикетке продукта», – предупреждает NCCIH. Агентство указывает на исследование 2017 года, которое показало, что большинство из 31 различных добавок мелатонина, купленных в продуктовых магазинах и аптеках и протестированных, содержали уровни мелатонина, которые не соответствовали описанию бутылки.

Фактическая концентрация мелатонина колеблется от 83% до 478% больше, чем указано на этикетке жидкостей, капсул и жевательных таблеток, как показало исследование.

«Кроме того, 26 процентов добавок содержат серотонин, гормон, который может оказывать вредное воздействие даже при относительно низких уровнях», – говорится в сообщении NCCIH.

Если вы покупаете мелатонин, «мелатонин фармацевтического качества – лучший выход», – сказал Брейнер. «Это высочайшая чистота и тщательная проверка». Чтобы выяснить это, найдите штамп, показывающий, что продукт был протестирован независимой некоммерческой программой проверки пищевых добавок Фармакопейной конвенции США.

Какая дозировка правильная?

Однако даже при правильном изготовлении и упаковке мелатонин продается в количествах, намного превышающих количество, необходимое для того, чтобы вызвать сон, сказал Брейнер.

В первоначальных исследованиях еще в конце 1980-х годов мелатонин успешно вызывал сон «в дозе от 0,5 до 1,0 миллиграмма в сутки в ночное время» вместо 5-200 миллиграммов, которые в настоящее время можно купить в магазинах или в Интернете.

Сегодня проводятся исследования с использованием «микрограммов, то есть не 5 миллиграммов, а 5000 микрограммов», – сказал Брейнер.

«Америка – это культура больше, лучше, меня больше, но мелатонин не следует использовать таким образом. Небольшая доза имеет очень большое значение», – сказал Роббинс.

Работа с педиатром

Отсутствие знаний о правильной дозировке, чистоте и побочных эффектах, по словам Брейнера, являются ключевыми причинами, по которым родители не должны давать своему ребенку мелатонин без разрешения и руководства педиатра.

Другой – тайминг. Многие люди принимают мелатонин или дают его детям перед сном. Но чтобы он сработал, вы должны дать его ребенку «по крайней мере за два часа до того, как вы хотите, чтобы он заснул, а не прямо перед сном», – сказала она.Это позволяет гормону абсорбироваться и вызывать сонливость.

Запуск сна является ключевым моментом. Большинство проблем со сном, которые родители видят у своих детей, можно решить с помощью надлежащей «гигиены сна», – сказал Брейнер.

Если убрать смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизор, излучающие синий свет, по крайней мере, за два часа до сна, производство мелатонина будет продолжаться, как и чтение или прослушивание сказок на ночь в мягко освещенной комнате, принятие теплой ванны или занятие спортом. легкие растяжки.

Если делать это по ночам, эти действия «заставляют» мозг ожидать отхода ко сну, тем самым плавно переходя в сон.

Брейнер просит всех своих родителей отказываться от мелатонина на шестинедельный период каждые три-шесть месяцев, чтобы убедиться, что в организме ребенка все еще вырабатывается мелатонин. Она называет это периодом «вымывания».

«Они всегда смотрят на меня, как на сумасшедшего», – сказал Бойнер. «Я говорю им:« Мне очень, очень нужно, чтобы вы просто попробовали провести период вымывания, когда они не будут принимать его в течение шести недель ».

«Одна из вещей, которые я обнаружил у этих родителей, это то, что если они это делают, вероятно, в 75% случаев они понимают, что им вообще не нужно было давать мелатонин ребенку – они действительно прекрасно обходятся без этого», она сказала.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN’s Sleep, Butter Better: Хотите лучшего сна в своей жизни? Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы получать полезные советы по улучшению сна.

Дети, которые могут нуждаться в мелатонине

«Есть группы детей, для которых мелатонин – благо», – сказал Брейнер. Это особенно актуально для детей с диагнозом аутизм.

«Детям с аутизмом очень трудно заснуть или засыпать», – сказала она, добавив, что многие исследования показали, что добавление доз до «шести, иногда 10 миллиграммов на ночь» может быть «очень, очень полезный.«

» Для тех детей в моей практике, которым поставили диагноз «расстройство аутистического спектра», я даже не заставляю этих детей делать промывание, – сказал Брейнер. – Эти семьи такие: «Пожалуйста, не делайте этого. Это единственное, что мешает моему ребенку бродить по дому ночью ». «

Другая группа детей, которым может помочь мелатонин, – сказал Брейнер, – это дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, или СДВГ, которые принимают стимуляторы, чтобы помочь им в школе в течение дня.

« Они могут все еще ощущать стимулятор. ночью, и ребенку очень трудно успокоиться », – сказала она.«Или лекарство закончилось, и они не могут быть достаточно сосредоточенными и организованными, чтобы заснуть. Поэтому родители просят мелатонин, чтобы помочь своему ребенку сосредоточиться и организовать свой распорядок гигиены сна».

Последний вывод для родителей?

«Не обманывайтесь и не начинайте делать это. Вам действительно, действительно нужно сначала поговорить об этом со своим педиатром», – сказал Брейнер. “Вы должны быть уверены, что мелатонин – или любое снотворное – не мешает другим лекарствам, которые принимает ребенок, например, стероидам от астмы.

«И, пожалуйста, дайте вашему ребенку перерыв каждые три-шесть месяцев, чтобы посмотреть, будет ли он в порядке без каких-либо лекарств, а также некоторых объятий, колыбельных и надлежащей гигиены сна».

Сколько мелатонина мне нужно принимать во время сна?

Если вы один из 70 миллионов людей, страдающих нарушением сна, вы, вероятно, изо всех сил пытались найти безопасный и эффективный способ лучше спать по ночам. Безрецептурные снотворные, такие как ZzzQuil и Unisom, не всегда работают.Между тем, употребление рецептурных снотворных, таких как Амбиен, сопряжено с риском зависимости (создавая другую проблему вместо решения!).

Для многих людей с проблемами сна прием мелатонина перед сном кажется лучшим вариантом. Поскольку добавки не являются лекарствами сами по себе, они отпускаются без рецепта и часто считаются «естественным» или более безопасным способом лечения бессонницы. Но безопасен ли мелатонин? И как узнать, какая доза вам подходит? Вот как это понять.

Что такое мелатонин?

Мелатонин (купоны на мелатонин | Что такое мелатонин?) – это гормон, который вырабатывается небольшой железой мозга, называемой шишковидной железой, основной задачей которой является производство мелатонина. По данным Общества эндокринологов, мелатонин регулирует циркадные ритмы вашего тела или «часы», которые говорят вашему телу, какое сейчас время дня или ночи и что он должен делать каждый день в это время. (Вот почему вы обычно чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь.)

Обычно уровень мелатонина повышается ночью. Но многие люди не производят эти более высокие уровни по вечерам, а это означает, что их биологические часы не посылают им правильные сигналы. Причины разнообразны; некоторым людям трудно уснуть, когда у них есть определенные медицинские или психические расстройства, такие как тревога или депрессия, в то время как другие могут связывать свою бессонницу с ситуативными или экологическими причинами.

«Естественное высвобождение мелатонина может быть изменено экранами сотовых телефонов, телевизорами и ярким освещением по всему дому», – говорит Анджали Кохли, доктор медицины, терапевт Хьюстонского методистского центра первичной медико-санитарной помощи.«Другие частые причины включают нарушения цикла сна и бодрствования [например,], вызванные сменой часовых поясов или сменной работой».

Недостаточное производство мелатонина может привести к периодическим бессонным ночам, но также может вызывать первичные нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне (по поводу апноэ во сне), нарушение циркадного ритма сна и синдром беспокойных ног. Когда бессонница становится стойкой, многие люди предпочитают принимать добавки с мелатонином, чтобы повысить естественный уровень мелатонина в своем организме.

Доктор.Кохли говорит, что мелатонин не заставляет вас спать , но если вы находитесь в подходящей обстановке – например, в темной, тихой, удобной комнате – он должен помочь вам почувствовать сонливость и облегчить ваше занятие. Мелатонин – приемлемый вариант для многих людей, страдающих нарушениями сна, и, хотя он работает не для всех, обычно считается эффективным.

Хотите лучшую цену на Мелатонин?

Подпишитесь на оповещения о ценах на мелатонин и узнавайте, когда цена изменится!

Получить уведомление о цене

Стоит ли мне принимать мелатонин?

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NIH), существует несколько сценариев, в которых вам может быть полезен прием мелатонина для сна.К ним относятся:

• Испытывает смену часовых поясов во время или после путешествия через разные часовые пояса
• Выполнение сменной работы, нарушающей цикл сна
• Временные проявления тревоги, связанные с событиями в вашей жизни
• Испытывать бессонную ночь время от времени
• Диагноз: расстройство задержки фазы сна и бодрствования

Некоторые медицинские работники также рекомендуют детям, которые испытывают трудности со сном из-за других заболеваний, таких как расстройство аутистического спектра и синдром дефицита внимания с гиперактивностью, принимать мелатонин, хотя эксперты все еще не уверены в общей безопасности и эффективности этого подхода.Американская академия педиатрии (AAP) напоминает родителям о необходимости всегда обсуждать использование добавок с врачом их ребенка, тем более что мелатонин является гормоном и может повлиять на рост и развитие ребенка, который еще не полностью созрел.

Получите дисконтную карту по рецепту SingleCare

Побочные эффекты мелатонина

Как и любая другая пищевая добавка, мелатонин может вызывать у некоторых людей побочные эффекты. Возможные побочные эффекты включают:

• Тошнота
• Головные боли
• Головокружение
• Сонливость

По словам невролога Университета здравоохранения Миссури Прадипа Боллу, доктора медицины, «сонливость» может означать либо чрезмерную сонливость ночью, либо вялость на следующий день.Он также добавляет, что нарушение естественных сигналов вашего тела может иметь и другой побочный эффект.

«Регулярный прием снотворного по ночам ослабит ваше врожденное стремление ко сну», – объясняет доктор Боллу, добавляя, что, хотя мы не знаем наверняка, это также может относиться к мелатонину. Однако некоторые исследования показывают, что мелатонин не может подавлять это влечение так, как, например, Амбиен. Когда ваше тело распознает больше мелатонина в организме, оно со временем начинает замедлять собственное производство мелатонина.Таким образом, кратковременное употребление добавок мелатонина является предпочтительным.

Сколько мелатонина мне нужно принять?

Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне дозировок, от 1 до 10 миллиграммов, и их можно принимать в виде пилюль, растворимых таблеток, жидких капель или даже жевательных конфет. Как бы вы ни принимали, лучшее время для употребления мелатонина – примерно за 30 минут до сна.

Если вы никогда раньше не принимали мелатонин, начните с малого и при необходимости увеличивайте его. Для взрослых Dr.Коли рекомендует начинать с дозы 1-2 миллиграмма в день и увеличивать дозу еще на 1-2 миллиграмма за раз. Для детей, согласно AAP, доза должна оставаться низкой (от 0,5 до 1 миллиграмма), не превышая 3-6 миллиграммов мелатонина.

Максимальная дозировка для взрослых составляет от 5 до 10 миллиграммов. Если это звучит как широкий спектр нормы, то это потому, что «правильная» доза мелатонина очень индивидуальна. Доктор Боллу говорит, что, хотя некоторые люди хорошо реагируют на 3 миллиграмма в день, другим может потребоваться больше или меньше.Если вы чувствуете, что вам нужно более 5 миллиграммов, вам следует сначала поговорить с врачом, прежде чем принимать более высокую дозу. Чем больше вы примете мелатонина, тем выше вероятность возникновения побочных эффектов.

Ваш врач также оценит ваше общее состояние здоровья, учитывая безопасность более высокой дозы.Согласно NIH, дети, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, а также люди с эпилепсией или другими судорожными расстройствами должны принимать либо низкие дозы мелатонина по рекомендации врача, либо вообще не принимать. Мелатонин также может влиять на действие некоторых лекарств, включая иммунодепрессанты, оральные контрацептивы и антикоагулянты, и это лишь некоторые из них.

Дозировка, которую вы принимаете, также может зависеть от причины, по которой вы принимаете мелатонин. Его использование для лечения некоторых типов мигрени и беспокойства все еще изучается, но многие люди обнаруживают, что прием мелатонина в разных дозах помогает им с другими проблемами со здоровьем.

«Существуют первоначальные исследования, в которых мелатонин рассматривается в качестве терапии некоторых расстройств головной боли и беспокойства, особенно в связи с хирургическими процедурами», – говорит д-р Кохли, хотя она подчеркивает, что в настоящее время нет единого мнения относительно его использования для этих проблем, и исследования о эффективность продолжаются.

Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?

К сожалению, здесь нет прямого ответа, на который вы, вероятно, надеетесь. Нет никаких доказательств того, что длительное употребление мелатонина безопасно.Хотя добавка, как правило, не связана с симптомами зависимости, привыкания или похмелья, доктор Коли говорит, что она не предлагает принимать мелатонин каждую ночь из-за отсутствия долгосрочных клинических испытаний, оценивающих безопасность длительного использования.

В то же время нет никаких доказательств того, что ночное употребление мелатонина небезопасно. Доктор Боллу отмечает, что мелатонин – это естественный гормон, который в любом случае колеблется в нашем организме ежедневно, а это означает, что он может быть безопаснее, чем прием лекарств по рецепту.

Однако это палка о двух концах: поскольку добавки мелатонина не являются лекарствами, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Нет никаких гарантий относительно качества продукта, который вы покупаете, или количества ингредиентов, указанных на этикетке, в отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту. Фармацевт или диетолог может помочь вам найти продукт, произведенный известным производителем.

Наконец, трудно оценить, сколько мелатонина слишком много.Похоже, что он несет низкий риск передозировки; на веб-сайте Национального контроля за отравлениями сообщается о нескольких случаях, когда дети и взрослые употребляли чрезвычайно высокие дозы мелатонина и имели незначительные побочные эффекты или не имели их (кроме острой сонливости). Возможно, существует смертельная доза мелатонина, но никто не знает, что это такое, поскольку никогда не было доказанных случаев, когда слишком много мелатонина приводило к смерти.

Слишком большой прием может усилить типичные побочные эффекты мелатонина и может вызвать лекарственное взаимодействие с другими лекарствами, которые вы принимаете.Если вы испытываете одышку, боль в груди, высокое кровяное давление или учащенное сердцебиение, обратитесь за неотложной помощью.

И последнее замечание: даже соблюдение рекомендованного диапазона мелатонина может привести к долгосрочным побочным эффектам или изменениям вашего циркадного ритма. Другими словами, было бы более здоровым рассматривать мелатонин как краткосрочное решение проблем со сном, используемое лишь изредка, а не как постоянный лейкопластырь.

«Всегда безопаснее позволить вашему телу засыпать естественным путем», – говорит д-р.Коли. «Поговорите со своим врачом, если у вас хронические проблемы с засыпанием или сном… бессонница – очень сложная проблема, которая иногда может указывать на основные медицинские проблемы».

Сколько мне нужно, чтобы хорошо выспаться? – Основы здоровья от клиники Кливленда

Q: Сколько мелатонина мне нужно, чтобы лучше уснуть?

A: Рекомендуется принимать гормон сна мелатонин, чтобы помочь уснуть, но существует большая путаница в том, сколько принимать.Он продается без рецепта в диапазоне доз от 1 мг до 10 мг и выше. Естественная склонность – принимать больше мелатонина, если он не помогает вам лучше спать, но это плохая идея.