Лучшие упражнения чтобы убрать живот: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Лучшие упражнения, чтобы убрать живот и бока

Самым проблемным участком, который трудно поддается тренировкам, является живот и бока. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники. Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности.

Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для этого придется много трудиться, но результат точно будет стоить ожиданий.

Секреты успешного тренинга

Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Обязательным условием будет диета. Питание должно быть дробным, главный принцип – лучше чаще, но по чуть-чуть. Откажитесь от простых углеводов, потребляйте пищу с минимальным содержанием жиров. В основе рациона должны лежать белки, клетчатка и сложные углеводы, дающие энергию и силы, например, каши, фрукты, кисломолочка, мясо птицы.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Приспособления для занятий

Какие приспособления нужны для того, чтобы убрать жир и висячий живот после родов, знают не все. Не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, дома эффективно убирают жировые отложения:

• Упражнения с гантелями. Если ваша цель – сжечь жир, то нужно сосредоточиться не на весе, а на количестве повторений, развивать выносливость. Веса, в том числе гантели, необходимы, чтобы накачать мышцы, усилить нагрузку на них, прорисовать мускулы и сделать их более рельефными. Желая увидеть «кубики» на животе, при выполнении упражнений для пресса, используйте отягощение.
• Использование фитбола. Большой мяч для занятий спортом (фитбол) эффективен для девушек, которые хотят заставить работать косые мышцы живота. Применяя мяч, можно усложнить любую тренировку. С его помощью можно прокачать пресс, уменьшить ляшки, укрепить спину, накачать попу.
• Вращение хула-хупа. Обруч, который необходимо крутить на талии, является простым и надежным способом «уничтожить» бока и сделать изгибы фигуры привлекательными и сексапильными. Крутить обруч можно 30-40 минут. Если занятие кажется слишком утомительным, занимайтесь другими упражнениями, а вращению посвятите последние 10 минут тренировки.

Не следует ждать, что через 5 дней или за неделю вам удастся убрать некрасивые складки и жировые отложения на боках. Первый результат станет заметен не раньше, чем через 14 дней. Каждый организм индивидуален. Одним на его «раскачку» надо 10 дней, другие чувствуют изменения только через месяц.

Важно не прекращать тренироваться и не бросать домашние упражнения. Расписав график по дням, придерживайтесь его. В течение недели заниматься надо минимум 3 раза, лучше всего через день, чтобы дать мышечным волокнам время на восстановление.

Занятия для упругих брюшных мышц

Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и бока. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

• Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.

• Повороты. Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.

• Ножницы. Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.

• Лодочка на боку. Алгоритм выполнения прост – ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.

• Велосипед. Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.

• Махи в сторону. Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой.

Смотрите также видео уроки Бодифлекс с Грир Чайлдерс:

Скручивания и их особенности

Если у девушек или мужчин есть цель – убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий.

Если обычные скручивания в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

• обратные – во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс;
• двойные – поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища;
• боковые – ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену;
• на наклонной скамье – такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга;
• в висе – делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваши бока подтянутся, а живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала.

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс – My sport life

С приходом таких дисциплин, как кроссфит, с популяризацией «правильного» и здорового фитнеса для широких масс, упражнения на пресс вновь стали носить крайне важный характер, особенно упражнения на “нижний” пресс.

Причем тренировать эту область необходимо не только ради желания получить заветные кубы, которые украшали бы торс как мужчин, так и женщин, но в первую очередь ради здоровья и максимальной функциональности.

• Так называемые мышцы кора (core – ядро) задействуются почти в каждом движении, даже когда человек просто стоит. Чаще всего их сила определяют общий уровень физической подготовки. Например, без сильного кора невозможно прогрессировать в каком-либо другом упражнении, будь то приседания со штангой, жим лежа, или движения без отягощения.
• Подтянутость и сила мышц живота также чрезвычайно важна, так как она нередко является определяющим фактором в правильной работе внутренних органов и их фиксации.
• Также регулярные тренировки этой группы мышц почти на 100% позволяют избегать появления грыж, потому вопрос здоровья все же преобладает над эстетическим аспектом.

Упражнения на низ живота и на пресс в целом одинаково сильно интересуют и девушек и парней, но в силу физиологических особенностей, упражнения для мужчин и женщин будут отличаться.

Если мужчинам достаточно тренировать мышцы живота в малоповторном режиме, то женщинам придется уделить куда больше внимания области живота.

Также не стоит забывать о узкой талии, которая играет очень важную роль для женщин, потому некоторые «мужские» упражнения категорически не подходят для тренировок.

ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО РАССМОТРЕТЬ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ, благодаря которым люди часто делают совершенно неэффективную работу, что в результате не приносит желаемого результата.

Миф 1. Ученые многократно доказывали, что точечное похудение невозможно, то есть нельзя тренироваться так, чтобы сжигать жир в конкретной области или мышечной группе.

Именно поэтому даже настоящая закачка пресса по 100-200 раз в подходе не даст почти никакого результата.

Чтобы убрать лишний жир с боков нужна максимальная трата калорий, которая обеспечивается за счет высокоинтенсивных упражнений, циклической работы и различных видов кардио.

Важно! Даже если вы тренируете другую мышечную группу, например, ноги, пара упражнений для мышц живота в конце тренировки позволят запустить нужные процессы в организме.

Согласно исследованиям, достаточно увеличить приток крови к мышечной группе для того, чтобы сжигать жир в этой области.

В остальном, только правильное питание, контроль калорий и энергозатратная работа позволят избавиться от жира.

Миф 2. Еще одним важным заблуждением, которое обязательно нужно рассмотреть, является прокачка разных участков пресса.

Несмотря на то, что подобное утверждение способно вызвать смех у любого специалиста, многие обыватели и неквалифицированные тренера часто его распространяют.

На самом деле «пресс» — это единый массив, который схож на пластину. Несмотря на то, что он состоит из различных мышц, они тесно переплетены между собой, потому развивать целенаправленно какую-то часть почти невозможно.

Конечно же, вариация нагрузки важна, так как позволяет лучше проработать мышцы, но это вовсе не значит, что изолированная работа является необходимостью.

Более того, развитие только мышц живота будет способствовать развитию проблемам с позвоночником, например, гиперлордозу.

КАК ИТОГ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ТАК КАК В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА БУДЕТ НЕ ТОЛЬКО МАЛОЭФФЕКТИВНОЙ, НО И СПОСОБНА ПРИВЕСТИ К РЯДУ ОСЛОЖНЕНИЙ:

1. Делайте упражнения на разные участки пресса для максимальной закачки крови в мышцы, но не старайтесь изолированно повлиять на каждую мышцу.
2. Старайтесь избегать большого количества изолированных упражнений (например, скручиваний), так как это приведет к нарушению пропорции развития мышц кора.
3. Перетренировка пресса также вредна, как и для любой другой мышечной группы. Старайтесь не выходить за рамки 10-15 повторений в 3-4 подходах на упражнение.
4. Во время выполнения упражнения нужно концентрировано напрягать мышцы живота. Это позволит исключить ситуацию, когда другие мышцы «забирают» нагрузку на себя.
5. Если ваша цель – красивый живот и кубики, то одними упражнениями на пресс их не добиться, для этого нужен комплексный подход, диета и длительные кардио сессии.

Пришло время рассмотреть самые лучшие упражнения для мышц пресса. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и мышечного рельефа, но и на улучшение тонуса.

Не стоит забывать и о эстетическом аспекте, так как узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.

Также в топ попали упражнения с разной направленностью, потому мы сознательно не разделяли их по типу и не делали список с призовыми местами.

Каждое из нижеперечисленных движений является максимально эффективным.

Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота.

Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.

Как правильно выполнять упражнение Подъем ног в висе:

1. Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
2. Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
3. Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Подъем ног в висе

Несмотря на то, что на пресс чаще всего принято использовать динамические упражнения, «статика» развивает мышцы кора намного лучше, потому боковая планка является одним из незаменимых упражнений.

Как правильно выполнять упражнение Боковая планка:

1. Ложитесь на пол или коврик, ноги держите вместе. Одну руку расположите на талии, а другу согните в локте и используйте как опору.
2. Тело должно формировать ровную линию от стоп до головы, без каких-либо прогибов или провисаний.
3. Находитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение и дрожь в мышцах.
4. Повторите то же движение на другую сторону и запишите результаты. В следующий раз старайтесь простоять не меньшее количество времени.

Видео: Боковая планка

Если обычные скручивания малоэффективны, то так называемое перекрестное выполнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Как правильно выполнять упражнение Кросс-скручивания:

1. Ложитесь на пол и зафиксируйте руки за головой.
2. Выполняйте одновременное движение руки к противоположной ноге.
3. Старайтесь вести локоть к колену исключительно мышцами живота.
4. Упражнение лучше делать поочередно, выполняя попеременные движения на одну или другую сторону.

Подходы и повторения

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 таких движений в каждую сторону, постепенно доводя их до 12 и выше.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Кросс-скручивания

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

ЕСЛИ ПОДЪЕМЫ В ВИСЕ ПО КАКИМ-ЛИБО ПРИЧИНАМ НЕ ДАЮТСЯ, то подъемы лежа будут отличной альтернативой.

Как правильно выполнять упражнение Подъемы ног лежа:

1. Примите положение лежа, ноги слегка приподняты.
2. Подымайте ноги до тех пор, пока не они не будут формировать прямой угол с корпусом.
3. Медленно опускайте ноги до исходной позиции. Пятками пола не касаемся!

Подходы и повторения

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 таких подъемов, постепенно увеличивая количество.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Также упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно.

Видео: Подъем ног лежа

Это давно забытое упражнение вновь начинает обретать популярность, так как по эффективности у него почти нет альтернатив.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО ПРОСТА:

1. Сделайте медленный вдох на полные легкие.
2. После этого сделайте резкий выдох, одновременно «вжимая» живот как можно сильнее.
3. Продержитесь в таком положении около 20 секунд, после чего вновь наполните легкие воздухом.

Подходы и повторения

Вакуум нельзя делать длительными подходами, это чревато повышением давления и возможными осложнениями. Оптимально делать около 5 серий по 12-20 секунд, с перерывом по 1 минуте между подходами.

Упражнение можно делать лежа, стоя или в наклоне.

Видео: Упражнение Вакуум

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

На первый взгляд это упражнение из старой физкультурной программы, но оно способствует равномерному развитию мышц кора.

Как правильно выполнять упражнение Велосипед:

1. Ложитесь на пол и подымите ноги, руки должны быть зафиксированы за головой.
2. Выполняйте попеременные движения ногами, словно едите на велосипеде.

Подходы и повторения

Данное упражнение нужно выполнять по времени или до ощущения сильного жжения в области мышц живота.

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 повторений, постепенно увеличивая количество.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Велосипед

Важно! Это популярное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, но женщинам не стоит выполнять его с большим дополнительным весом, так как это будет визуально расширять талию.

Как правильно выполнять упражнение Наклоны в стороны стоя

1. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
2. Выполняйте наклоны в каждую сторону попеременно.
3. Старайтесь наклоняться как можно дальше, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно выполнять только в медленном темпе.

Подходы и повторения

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 повторений в каждую сторону.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Наклоны в стороны стоя

Данное упражнение является одним из лучших вариантов статической нагрузки для мышц кора. Для его выполнения не нужны тренажеры или дополнительные снаряды.

Как правильно выполнять упражнение Планка

1. Ложитесь на пол.
2. Согните руки в локте под прямым углом и примите упор.
3. Ноги должны касаться пола только носками, а все тело должно формировать прямую линию.
4. Находитесь в таком положении как можно дольше; постарайтесь не менее 30 секунд.

Видео: Упражнение Планка

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

Прекрасное упражнение для проработки “нижнего” пресса как у женщин, так и у мужчин. Данное упражнение на “нижний” пресс можно спокойно выполнять, как дома, так и в зале.

Как правильно выполнять упражнение Ножницы

1. Примите положение лежа, руки находятся вдоль тела, ноги приподняты. Если держать нужное положение тела тяжело, можно убрать руки под спину.
2. Выполняйте попеременное движение ног, схожее с движениями ножниц. Ноги во время выполнения упражнения не опускать.

Подходы и повторения

Количество раз в подходе: минимум 6 повторений каждой ногой.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Ножницы

Данное упражнение также можно одинаково успешно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для тех, кому не удается посещать зал, складка – это прекрасное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как правильно выполнять упражнение Складка

1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за головой.
2. Задача: одновременно поднять туловище и ноги, соприкоснувшись руками с носочками ступней.
3. Делаем в среднем темпе.

Подходы и повторения

Количество раз в подходе: В среднем 6-8 повторений.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Складка

+ Еще варианты

В данной статье мы постарались рассмотреть тему прокачки пресса и упражнений на “нижний” пресс и для девушек, и для мужчин, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Если у вас остались какие-либо вопросы по теме статьи, вы можете смело оставлять их в комментариях, мы обязательно ответим =)

Топик-метки по теме: нижний пресс, нижний пресс упражнения, нижний пресс как качать, упражнения на нижний пресс, упражнения на низ живота, упражнения на нижний пресс дома, упражнения на нижний пресс для девушек, упражнения на нижний пресс для мужчин, упражнения на нижний пресс в домашних условиях, упражнения на нижний пресс в тренажерном зале, упражнения на пресс стоя.

msl001

Упражнения как накачать пресс и убрать живот дома

Пора похудеть, избавиться от лишнего жира, заработать плоский живот и накачать шикарный пресс кубиками! Только лучшие упражнения тренировки мышц живота и похудения собраны лучшими специалистами в приложении YolaFit плоский живот.

ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА:
• Отлично подходит для мужчин и женщин
• Каждую неделю добавляются новые тренировки
• От 2 до 15 минут упражнения на пресс
• Видео, показывающее, как сделать каждое упражнение с таймером
• Следите за вашим прогрессом
• Разработано сертифицированным персональным тренером
• Работает в автономном режиме
• Наслаждайтесь упражнениями с вашей музыкой
• Без дополнительного тренажерного оборудования
• Ежедневные вдохновляющие напоминания

*** Некоторые функции доступны только в премиум версии приложения

Установите YolaFit плоский живот сегодня бесплатно и получите пресс вашей мечты!

Обновите до премиум-версии и получите неограниченный доступ ко всем тренировкам и всем добавленным новым с музыкой и без рекламы. Не ограничивайте свое здоровье и силы, получите заряд энергии и сожгите больше жира – быстрее!

* Выбирайте один из двух доступных вариантов подписки:
– ежемесячная подписка за 7,99 $;
– годовая подписка за 39,99 $.
* Ваша бесплатная пробная подписка будет автоматически переведена на платную, в случае если опция автоматического обновления не будет отключена как минимум за 24 часа до окончания периода бесплатной пробной подписки.
* Пожалуйте, обратите внимание: оставшееся неиспользованное время вашей бесплатной пробной подписки (если у вас она есть) будет аннулирована, если вы приобретете платную подписку до окончания периода бесплатной пробной подписки.
* Вы можете отказаться от бесплатной пробной или платной подписки в любое время, отключив опцию автоматического обновления в настройках вашей учетной записи в iTunes. Это должно быть сделано не позднее чем за 24 часа до окончания периода текущей подписки, иначе с вас автоматически будет взята плата за следующий период подписки. Отмена подписки будет осуществлена на следующий день после окончания периода текущей подписки.

Политика конфиденциальности: http://yolafit.com/privacy
EULA: http://yolafit.com/terms

Лучшие упражнения для живота: правила и советы для начинающих как убрать живот и бока (75 фото + видео)

Проблемные зоны

О проблемных зонах на теле знает каждая женщина. Это ноги, бедра, ягодицы, живот. Все эти места довольно трудно поддерживать в хорошей форме ведь через малоподвижный способ жизни на них откладывается жир, от которого потом трудно избавится, но все же можно. Чтобы похудеть не надо ходит в спортзалы, тягать тяжести и все такое. Достаточно каждый день уделять немного времени физическим упражнением и этого хватит, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Женщины: как убрать жир с живота

Живот — совершенно не мужская проблема, многие женщины сталкиваются с тем же самым: им уступают место в метро, думая, что они уже на втором триместре. В недавних исследованиях выяснилось, что проблемой номер один в списке проблемных зон женщины считают живот. И сожалению, постоянные скручивания не приводят к победе над животом. Правильнее всего начать с УЗИ, чтобы выяснить, что реально происходит.

Как убрать живот после родов?

Большой живот у женщин может быть следствием диастаза — расхождения абдоминальных мышц после родов. Диастаз случается при расхождении абдоминальных мышц вследствие увеличения матки. И это никак не связано с тем, сильные ли мышцы или слабые. Это значит, что не важно, что ваш пресс из железа — диастаз зависит от того, насколько прочна соединительная ткань между ними. Сразу после родов у 68% женщин возникает такая проблема (выдохните, у большинства пресс возвращается к норме). Чем больше беременностей случалось у женщины, тем выше риск диастаза.

Отдельная статья о диастазе на нашем сайте ➙

Приседания – не сложный путь к плоскому животу

Одним из хорошо известных и всем доступных видов физических упражнений является приседание. Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом. Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот. Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание – это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса. Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх.

Виды спорта для живота

Помимо домашнего упражнения вакуум для живота и других заданий, следует выбрать дополнительную форму похудения. Это может быть любой вид спорта, где задействуются все отделы брюшного и спинного отдела.

Лучшие спортивные занятия:

• Быстрая ходьба.
• Бег.
• Плавание.
• Кардио нагрузки.
• Силовые нагрузки с утяжелениями.

К сожалению, даже этого недостаточно, если ваш рацион питания превышает норму КБЖУ.

Достоинства приседаний

Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. К примеру, это то, что при выполнении приседания задействованы мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Также не принужденно можно укреплять и мышцы рук выполняя приседания с утяжелителями. Влияют приседания и на метаболизм, а также ускоряют сжигание жировых отложений. С помощью приседаний вы может потерять от 43 до 86 калорий. Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 – 5 раз.

Горячая йога:

Повышенный температурный режим для беременных опасен. Женщина, работающая в помещении с высокой температурой, рискует потерять ребенка. Влияет она и на здоровье малыша: у него неправильно развивается нервная трубка.

Горячая йога может привести к перегреву организма, поэтому такие занятия придется отложить. Перейдите на более «прохладные» упражнения. Ведь существуют и другие позы, идеально подходящие для женщин в положении.

Занимаясь йогой, постарайтесь избегать слишком сложных упражнений с интенсивным дыханием.

Разновидности приседаний

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Существуют такие виды приседаний:

• классические. Ноги при выполнение данного вида приседаний ставятся широко и выполняется приседание до параллели бедер с полом, руки при этом можно держать на поясе, вытянуть вперед или держать за головой.
• выпады. Это один из видов приседаний. Выпад делается вперед или назад, для каждой ноги поочередно, торкаясь коленом задней ноги пола.

• плие. Данный вид приседаний выполняют балерины. Техника выполнения данного упражнения достаточно не проста. Для этого стопы ставятся шире, носки разводятся, и начинаете приседать, при этом разводя колени в стороны.
• с прыжком. Техника похожа на технику плие, только с одним отличие. После того, как вы присели надо прыжком вернуться в исходно положение.

Подъемы ног на стуле

• Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
• Руки кладем на поверхность ладошками.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
• Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
• В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Комплекс упражнений для живота

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота:

• классическое приседание. Во время выполнения упражнения сильно втягиваем живот на вдохе, в положение сидя задерживаемся на 10 – 20- секунд и возвращаемся в исходно положение и выдыхаем.
• приседание с поворотом туловища. В положение ноги шире плеч выполняется приседание, при этом ровно держа осанку, выполняем поворот влево. Затем на короткое время задержать дыхание и вернуть с исходно положение. То же самое повторить с поворотом вправо.
• приседание с втягиванием живота. Стойка при приседании классическая, руки находятся в замке за головой.
• приседание с фитболом. Упражнение выполняется следующим образом. Гимнастический мяч зажимаем между стеной и спиной, затем медленно опускаемся вниз с напряжение живота на вдохе. Опускаемся, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

• В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
• Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
• Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
• Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
• Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
• И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Не щадя живота своего — Журнал Здоровье

Почему мужчинам следует обращать внимание на ожирение в области живота?

Резко увеличивается риск следующих заболеваний: гипертония, диабет 2 типа, устойчивость к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые типы рака, метаболический синдром, сонное апноэ. Приводит к высокому содержанию триглицеридов и низкому уровню липопротеинов высокой плотности (HDL).

Как определить, что у вас слишком много жировых накоплений в области живота?

Ваш объем талии — хороший индикатор.

Соотношение окружности бедер и талии или роста и веса (индекс массы тела) дает более точные результаты, но и показатель объема талии даст вам представление о том, как обстоят дела.

По теме: Как убрать жир с живота и накачать пресс девушке

Для большинства мужчин факторы риска сердечных и других заболеваний возрастают, если объем талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра). Чтобы правильно измерить объем талии, нужно:

1. Обернуть сантиметр вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости.
2. Сантиметр не должен туго обтягивать талию и врезаться в кожу.
3. Удостоверьтесь, что сантиметр находится на одном уровне по всей окружности талии.
4. Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию — только не втягивайте живот!

Влияет ли возраст на жировые отложения?

С возрастом люди теряют мускульную массу — особенно, если вы физически неактивны. Потеря мускульной массы снижает скорость сжигания калорий. То есть, если вы не ограничите количество потребляемых калорий или не увеличите физическую активность, вы можете набрать вес.

Существует ли генетическая предрасположенность к накапливанию излишнего жира в области живота?

Тип фигуры, склонность к полноте могут наследоваться. Однако у большинства мужчин проблема связана с образом жизни.

Можно ли действительно приобрести «пивное брюшко» от пива?

Повышенное потребление алкоголя может стать причиной ожирения в области живота. Но списывать «пивное брюшко» исключительно на пиво несправедливо.

Если вы злоупотребляете алкоголем, это всегда повышает риск ожирения — неважно, какие именно алкогольные напитки вы употребляете. Исключение, согласно некоторым исследованиям, составляют только вина.

Чем меньше алкоголя, тем меньше калорий, и, следовательно, тем меньше риск ожирения.

Как избавиться от жира в области живота?

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов — неважно, находятся они в области живота или в другой части фигуры — соблюдайте основные правила:

Сократите потребление калорий. Уменьшите порции. Измените рацион: включите полезные продукты с пониженным содержанием жира. Делите ресторанные порции с друзьями или съедайте только половину порции, а другую половину заберите домой — будет обед на следующий день.

Увеличьте физическую активность.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует здоровым взрослым людям 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в дополнение к силовым упражнениям.

Но возможно, что вам придется увеличить нагрузку, чтобы сбросить и удержать вес. Если вы не можете найти время для продолжительных тренировок, попробуйте короткие разминки в течение дня. Начните с прогулки после ужина или игры в салочки с детьми.

После того, как вам удастся избавиться от лишнего веса, старайтесь поддерживать форму здоровой диетой и регулярной физической активностью.

Можно ли избавиться от большого живота с помощью приседаний?

Приседания укрепляют брюшные мышцы, но отдельных упражнений недостаточно. Я, возможно, повторяюсь, но лучший способ сократить объем талии — здоровое питание и регулярная физическая активность.

Помните, что убрать лишний жир с живота — вполне посильная задача, нужно только приложить максимум усилий и терпения.

Фактически, потеря всего нескольких лишних фунтов поможет улучшить самочувствие и понизить риск проблем со здоровьем.

MAYO CLINIC

Перевод Людмилы Викони

Источник: https://zdorovie.com/health/mens-health/ne-shhadya-zhivota-svoego/21722

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

• Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
• присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
• через пару секунд вернись в исходную позицию;
• если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

• Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
• неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
• когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
• вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

• Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
• Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
• Руки поместите на талии.
• Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Причины появления живота

Как известно, существует два вида жира – подкожный и висцеральный. Жир подкожный является поверхностным и располагается непосредственно под кожей. Расположенный в основном на бедрах, он придает фигуре грушевидную форму. Висцеральный жир располагается в брюшной полости и окружает находящиеся в ней внутренние органы. Небольшое его количество только полезно для организма, поскольку он создает амортизацию органов, защищая их от тряски и механических воздействий. А вот чрезмерное количество такого жира чрезвычайно опасно для здоровья, а иногда и для жизни.
Большой живот может появиться у человека по самым разным причинам. Не последнее значение в этом вопросе играет генетический фактор: например, если ваши родители имеют фигуры по типу «яблоко», скорее всего, вы унаследуете от них такой же тип телосложения. Многих людей с фигурами такого типа волнует проблема, как похудеть в животе.

Отложение на животе лишнего веса также может быть спровоцировано следующими причинами:

• замедленный обмен веществ;
• плохая работа кишечника;
• возрастные изменения в организме;
• употребление вредной для организма пищи – животных жиров, сладостей, майонеза, фаст-фуда;
• ослабленные и растянутые мышцы пресса;
• малоподвижный образ жизни;
• хронический стресс и пр.

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

• Выставите одну ногу вперёд;
• вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
• начинайте приседать одной ногой;
• после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Как похудеть, убрать живот – 10 лучших упражнений для плоского живота

Как похудеть, убрать живот – 10 лучших упражнений для плоского живота

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня,  который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала –  комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии – классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь,  и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.  Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь,  и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху – вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Это лучшее упражнение для крепкого пресса.

Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги,  лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь – Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом – энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.

Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Смотреть сеансы для похудения от Галины Гроссманн

Дополнительная помощь – Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Автор: Antoni Nowak, фитнес-инструктор по направлениям тай-бо, силовой пилатес, функциональный тренинг

Что еще

эффективно для похудения и сохранения веса

Протокол Табата – Интервальная тренировка для похудения

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио – вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс – Все видео уроки

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Китайская акупунктура для похудения – Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Экспресс диета – Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

Жиросжигающая супер тренировка – Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Аудио гипноз для похудения – Как это работает – Отзывы

6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес

  ТОП-5 – Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения – Противопоказания  

  ТОП-5 – Лучшие кремы для увеличения груди – ОТЗЫВЫ  

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ  

Русская версия программы “Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день” от профессионального тренера   ЗДЕСЬ  

Как убрать живот? I Лучшие упражнения

Не устану говорить о том, что увидеть заветные кубики на животе возможно только благодаря правильному питанию, которое формирует общую жировую прослойку в организме.

Но сделать живот более привлекательным можно выполняя несложные упражнения для мышц пресса. Хотелось бы уточнить, что данную часть тренировки стоит выполнять только после основных упражнений. Почему? Мышцы пресса работают не только в тот момент, когда мы их непосредственно «качаем», но и в любых других упражнениях, так как являются стабилизаторами корпуса. Поэтому, если вы утомите их в начале тренировки, то вам сложнее будет выполнять остальные подходы. А это может сказаться на качестве проработки более важных групп мышц.

Итак, нам нужно проработать пресс. Начнем.

Упражнения для пресса

1. Подъемы ног в висе

В тренажерных залах можно встретить специальные петли, поместив в которые свои руки, можно принять положение виса. На крайний случай используем турник. Хватаемся за него, повисаем и начинаем подъем прямых ног к рукам насколько это возможно. Для новичков упражнение может показаться сложным. Им бы я советовала выполнять подъемы ног до уровня живота, постепенно наращивая амплитуду движения.

Но для чего нужны специальные петли, о которых говорилось выше? Дело в том, что когда у вас нет жесткой опоры (а петли постоянно двигаются), держать ровное положение тела достаточно тяжело, но при этом включается масса дополнительных мышц – стабилизаторов, которые могут прорабатываться только подобным образом.

Данный подход можно сравнить с приседаниями со свободным весом и в машине Смита. В первом варианте мы задействуем намного больше групп мышц, нежели во втором.

Подъемы ног в висе хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.

Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

2. Подтягивание коленей к груди

Для выполнения данного упражнения нам потребуется гимнастический коврик и петли TRX. Встаем на четыре опорные точки, а именно ладони и ноги. После чего каждую ногу по отдельности вставляем в свою петлю TRX. Получается, что мы опираемся на ладони, а ноги находятся в подвешенном состоянии. После чего на выдохе прижимаем колени друг к другу и резким движением подтягиваем к груди максимально скручивая корпус. Обязательно требуется выдыхать весь воздух из легких, тем самым прожимая мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Упражнение достаточно тяжелое для выполнения. Стоит уделить внимание тому, что ноги движутся прямо к груди, а не в сторону. В противном случае возникает риск получения травмы. Движения должны быть резкими, но настолько, чтобы вы могли сохранять равновесие, стоя на руках.

Не забываем про интенсивность. Данное упражнение нужно делать не плавно и с перерывами, а в достаточно высоком темпе.

3. Подъемы корпуса на скамье

Здесь нет ничего проще. Берем скамью для работы над прессом, фиксируем на ней ноги и начинаем выполнять подъемы корпуса. Но я хочу предложить небольшую модификацию. Берем дополнительно блин килограммов на 10 или мяч, в зависимости от того с чем вам удобнее работать и какой инвентарь храниться в вашем зале. И совершаем те же подъемы корпуса, но в руках держим утяжеление. Выполняем 20 – 30 повторений с весом, далее еще столько же, но уже без веса.

Здесь самое главное как раз обойтись без резких движений, так как существует риск потянуть мышцу, а при наличии дополнительного отягощения, это не самый приятный инцидент, который может с вами произойти.

4. Планка

Ну и куда мы без всем известной планки? Выбираем любимую вариацию: на прямых руках или на согнутых, не важно. Самое главное планомерно наращивать время, которое вы сможете простоять в данном положении. Начинаем с 45 секунд и доводим до трех минут. Выполняем 4 подхода до отказа.

В данном упражнении включаются в работу все мышцы корпуса, поэтому вы проработаете не только мышцы пресса, но и сможете убрать ненавистные бока на талии.

5. Статическое упражнение на пресс

Садимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем под углом в 90 градусов, а корпус слегка отклоняем назад. Руки вытянуты перед собой. Замираем в этой позиции на 45 секунд. Выполняем 4 подхода.

Главное при выполнении данного упражнения отклонить корпус настолько назад, чтобы была небольшая «дрожь» в мышцах пресса. Они должны находиться в постоянном напряжении.

Держим спину прямо, не сутулимся, и самое главное не задерживаем дыхание. В случаях со статическими упражнениями как раз важно правильно дышать.

Питание

Не забываем про питание. Как я уже говорила, 80% успеха в работе над прессом – это именно то, что вы кушаете. Снижая общую жировую прослойку, вы сможете уже через пару недель увидеть желанные кубики. Если же не соблюдать данный режим, то живот наоборот будет расти. Так как мышцы увеличиваются в размерах, а жир не сжигается. Исключений не бывает. И локально победить с помощью различных кремов и обручей не получится. К сожалению, это всего лишь очередные мифы.

Выполняя каждый день наши упражнения вы сможете тщательно проработать мышцы пресса, укрепить корпус и стать еще на шаг ближе к фигуре своей мечты. Не забывайте, что усердие, регулярность и питание делают свое дело только в комплексе, поэтому желаю вам усиленных и продуктивных тренировок!

Как убрать живот бока и ляшки

Как убрать живот бока и ляшки

Ключевые слова:
Убрать живот 8, заказать Как убрать живот бока и ляшки, АСЖ 35 украина.

Сколько жира сжигает скакалка, С помощью чего быстро похудеть отзывы, Как быстро похудеть перед соревнованиями, Имбирь убрать живот, Как быстро похудеть аэробика

Имбирь убрать живот На ляшках, животе, боках быстро избавиться от жира удается как холодными, так и горячими обертываниями. Они проводятся курсом из 912 сеансов. Локальные процедуры ускоряют местный метаболизм, крово и лимфоток, разгоняя застои. Как быстро похудеть и убрать бока, живот и ляжкиЕсли вас волнует вопрос, как быстро похудеть и, глядя в зеркало, невольно. 4 Как убрать жир с живота, боков и ляшек без диет! Как быстро похудеть и убрать бока, живот и ляжки. Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие. Чтобы убрать висячий живот и ляшки за неделю, можно прибегнуть к помощи диет. Немного видео по теме: как убрать живот и бока — упражнения. Этот комплекс упражнений позволяет быстро убрать живот, бока и ляшки. Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата. Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер. В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт Как убрать живот и бока? — этим вопросом дамы задаются чаще мужчин. Есть ли разница в способах похудения?. Убрать жир с бедер в домашних условиях — диеты, упражнения для похудения ляшек и внутренней поверхности. Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях. Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Хотите узнать какие упражнение способствуют для похудение ваших ляшек или же бёдер, а так же как убрать выпячивающихся боков и избавится от жирного живота. 6 Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам. 6.1 1.Скручивания. 6.2 2. Боковые, косые, обратные,. Именно тогда женщины, да и мужчины начинают решать вопрос: как похудеть без диеты и убрать живот, а также бока. Часто в интернете ищут: как похудеть за неделю на 57 кг и убрать живот и ляшки без диет. Так как мы с вами разобрали, что главное в снижении веса, давайте разберем возможно ли. Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю?. Авторам спасибо, я сама разработала свою программу по похудению, т.к мне 16, рост 165, вес 56, это вполне нормально, я люблю свою фигуру, только хочу убрать бока которые нарастила картошкой. Та же самая проблема!Немного выпирающий животик и пухленькие ляшки сделали. как убрать немного живот и ляшки Мне 16,рост 177,вес 80 немного сердце барахлит,посоветуйте чтото. Ответить. Как быстро похудеть аэробика Как быстро похудеть на 7 кг Активным сжигателем жира floresan

Упражнения сжигающие жир на ногах
Убираем жир холодом
Убрать живот время беременности
Убрать живот 8
АСЖ 35 украина
Сколько жира сжигает скакалка
С помощью чего быстро похудеть отзывы
Как быстро похудеть перед соревнованиями

Минералы участвуют в кровообращении, незаменимы при различных патологиях желчевыводящих путей, заболеваниях ЖКТ и почек. При недостатке многих из них организм получает сигнал накапливать жировые запасы. Препарат восстанавливает нормальный уровень витаминов и минералов, оздоравливая организм и придавая вам стройности и молодости. В упаковке, в которой находится средство, есть мерная ложечка. Ею отмеряют порошок для коктейля. В инструкции написано, что принимать препарат необходимо трижды в день, во время завтрака, обеда и ужина. Порошок быстро растворяется в любой жидкости без кофеина. Для этого подойдут вода, натуральные соки, молочные продукты, компоты. АСЖ 35 — новая разработка ученых, доказавшая свою эффективность. Она помогает справиться с ожирением, нормализуя обменные процессы. Происходит интенсивное очищение организма от шлаков, восстанавливается водный баланс, поступившие с пищей калории мгновенно расщепляются, преобразовываясь в энергию. Покупателям я советую приобретать препарат на официальном сайте компании, чтобы оградить себя от фальсификата, который распространяют на сомнительных ресурсах. Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома. Мы предлагаем шесть таких упражнений. 1. Кранч. Упражнение под названием кранч (crunch) позволяет поддерживать. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: снижение общего процента. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая. Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков. Содержание статьи: 1 Упражнения в комплексе мер для похудения. Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела. Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома. Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических. Упражнения для живота и боков. Существует много упражнений, которые можно делать дома. Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы. Лишний жир с живота можно убрать в домашних условиях с помощью правильного питания и физических упражнений, это достигается небыстро. Если же включить в комплекс похудения дополнительные меры, то плоский живот увидеть можно будет быстрее. Одним из таких способов является массаж в домашних. Как убрать живот с помощью упражнений. Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот. Вовторых, вы должны регулярно уделять внимание физическим нагрузкам. Для того чтобы убрать жир с низа живота, вам необходимо 34 раза в неделю выделять время для упражнений, прорабатывающих. Как убрать жир с живота: правильным питанием, физическими нагрузками, косметическими процедурами?. Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях. Правильные упражнения, чтобы быстро убрать живот, видео. Главная Красота Похудение. Автор статьи. Упражнения для похудения живота. Предпринимаются различные попытки похудеть, но многих интересует еще и как сделать это дома. Выбирая упражнения, чтобы согнать жир с живота, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.

Как убрать живот бока и ляшки

Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле. Многие народные средства даже лучше справляются с жирными пятнами и загрязнениями на гарнитурах, столах, стульях, шкафах, столешницах и иной кухонной мебели, чем производственные химикаты. Убирать жир с кухонной мебели, произведенной из пластмассы, следует с особой осторожностью. Верхний слой, как правило, состоит из нежных материалов, которые могут получать значительные повреждения от многих веществ. Кухня – самая загрязняемая часть дома, ведь во время приготовления пищи жир разбрызгивается и оседает на поверхности стен, мебели, печи, покрывается слоем пыли и засыхает. Тщательно вымывать кухню после каждого приготовления еды не будет никакая хозяйка изза неимения свободного времени, но. Кухня — единственное место в доме, где неизбежно появляются жирные пятна. Загрязнения появляются на рабочих поверхностях, шкафах и полотенцах. Если фартуки и полотенца отправляют в стиральную машинку. Каждой хозяйке знакомо явление, когда на кухонной мебели появляются пятна. Во время приготовления блюд жир разбрызгивается, загрязняя различные предметы. Постепенно на тонкий слой садится пыль, делая его более заметным. Чем отмыть жир с кухонной мебели? Варианты чистки гарнитуров из различных. Чем отмыть жир с кухонной мебели? Наверное, каждая хозяйка задавалась таким. Тип средства зависит только от того загрязнения, которое планируется убрать. Удаление въевшегося жира на кухонных шкафах и тщательная очистка. Кухонный гарнитур и мебель. За матовыми поверхностями кухонных шкафов. Потом грязь убирают салфеткой или губкой. К раствору спирта можно добавить 1 часть уксуса. Таким методом можно очищать стеклянные поверхности. Удалить жир на кухне поможет горчица. убрать остатки порошка губкой, смоченной в теплой воде. Сама по себе горчица является отличным. Выше я обещала рассказать, как отмыть деревянный кухонный гарнитур от жира. Так вот, деликатно очистить дерево поможет сочетание масла и соды. Отмыть кухню от жира сочетанием мыльного раствора и соды проще некуда. Убрать полностью горчичный порошок поможет влажная тряпка или губка. Чистить горчицей можно кухонные гарнитуры с защитной поверхностью, плиты, раковины, холодильники. Не следует применять порошок для деревянных. Как убрать живот бока и ляшки. Как быстро похудеть на 7 кг. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Обзор наиболее востребованных жиросжигателей для мужчин. Принцип работы препаратов, особенности приема, результаты и состояние организма. В состав этого продукта входят гибридные вещества, которые сжигают жир на всех уровнях. Прием препарата. RIPPED FREAK принимают по 1 капсуле 2 раза. Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние. Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп. Первая – это. Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации. Продукты, способствующие сжиганию жира. Для сжигания жира на животе у мужчин нужно не только заниматься спортом, но. Сжигатели жира живота – это биологически активные добавки, состав которых разработан специальным образом для снижения аппетита и увеличения силы, выносливости. Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи правильного рациона питания и комплекса эффективных. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины. Сжигатель жира на животе для мужчин нужно применять крайне осторожно. Существуют даже препараты, запрещенные к продаже в большинстве стран, в связи с негативным влиянием на здоровье. Препарат нужно подбирать внимательно и оценить риски от его применения. Здоровье важнее чем быстрый. Причин увеличения объемов живота у мужчин достаточно много. В 90% случаев скопление жира внизу и по бокам живота связано с обильным поглощением. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 16001700 ккал. Комплексный подход к эффективному сжиганию жира на животе у мужчин. Рано или поздно в жизни большинства мужчин встает вопрос о борьбе с жировыми отложениями на животе, боках и грудной области. Для когото это проблемы со здоровьем, часто возникающая одышка, для когото просто.

Какая тренировка лучше всего помогает сжигать жир на животе?

Жир на животе печально известен тем, что его сложнее всего сместить, и этому есть биологическая причина (подробнее о том, почему вы можете прочитать здесь). Но как вы тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, учитывая, насколько он упрямый?

Поскольку жир скапливается вокруг живота, многие люди зацикливаются на своих тренировках на тонизировании своего живота. Но, по мнению эксперта, это неправильный подход.

Доктор Люк Джеймс из Bupa UK говорит Cosmopolitan UK , что, что касается упражнений по сжиганию жира на животе, “только упражнения на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут избавиться от выпуклости. Жир на животе – это просто место, где ваше тело накапливает энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим », – объясняет он.

Итак, – это , где мы ошибались.

Согласно Доктор, отклонение от упражнений, которые просто прорабатывают мышцы живота, и сосредоточение на HIIT-тренировках (высокоинтенсивных интервальных тренировках) – лучший способ избавиться от жира, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений ». Приседания, бёрпи и спринты на беговой дорожке – все это примеры чтобы попробовать, – предлагает доктор Люк.

Очевидно, HIIT может иметь положительный эффект на ваши гормоны, «особенно те, которые отвечают за процесс снижения жира в таких областях, как живот», поэтому это идеальное упражнение для сжигания жира в этой части тела. .

Но не расстраивайтесь, если вы думаете, что все эти брюшные скручивания пропали даром – доктор Люк говорит, что они «отлично подходят для развития выносливости» – они просто «мало что делают, чтобы справиться с выпуклостью».

Ну живи и учись.

Подписывайтесь на Кота в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер
Редактор цифровых функций
Кэт – главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какое упражнение лучше всего для уменьшения талии и риска сердечного приступа?

Описание проекта

С Новым годом! Если одно из ваших решений – сделать живот плоским, поздравляем с принятием важного обязательства по улучшению здоровья артерий! Крупные исследования показывают, что наличие большой талии (более 40 дюймов для мужчин и более 35 дюймов для женщин) может более чем удвоить риск сердечных заболеваний и более чем утроить его для диабета 2 типа, даже если ваш вес и индекс массы тела ( ИМТ) в норме.Фактически, ученые сообщают, что чрезмерный жир на животе так же вреден для вашего сердца, как и курение!

Замечательная новость заключается в том, что потеря всего 2 дюйма от талии может значительно снизить артериальное давление, холестерин и другие риски сердечного приступа, как показало 6-месячное исследование. Вот посмотрите, какие тренировки эффективно воздействуют на жир на животе, а какие нет. Перед тем, как начать новый режим упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он подходит вам.

• Упражнения для пресса. Хотя может показаться логичным, что упражнения для брюшного пресса, такие как приседания и скручивания, будут лучшим способом сделать живот плоским, к сожалению, уменьшение пятен не работает. В 6-недельном исследовании этот тип тренировки не повлиял на размер талии участников или количество жира, который они несли посередине. Однако многочисленные исследования показывают, что другие виды упражнений могут привести к значительному уменьшению выпуклости живота, а также к другим улучшениям сердечно-сосудистой системы.

• Интервальная тренировка .Если у вас инсулинорезистентность (основная причина диабета 2 типа и 70% сердечных приступов) или метаболический синдром (группа рисков сердечного приступа, которая часто включает слишком много жира на животе), исследования показывают, что наиболее эффективный способ борьбы с этими проблемами – это интервальная тренировка, в которой вы чередуете короткие периоды более интенсивной активности с интервалами более легкой активности. В исследовании с участием людей с избыточным весом этот тип упражнений привел к общей потере веса, более тонкой талии, повышению уровня липидов и 32 баллу.5% снижение частоты метаболического синдрома.

• Быстрая ходьба . В ходе 12-недельного исследования люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, которые ходили быстро по 30 минут в день пять дней в неделю, уменьшили свою талию примерно на дюйм, наслаждались падением систолического артериального давления на 6 пунктов (верхний показатель) и снижением давления. размер их бедер на дюйм. Более раннее исследование также показало, что ходьба снижает как общий, так и ЛПНП (плохой) холестерин примерно на 5%. Другие исследования показывают, что быстрая ходьба в течение 3 или более часов в неделю снижает риск сердечных заболеваний до 50%.

• Силовые тренировки . Согласно исследованию Гарварда 2014 года, включение в тренировку поднятие тяжестей не только тонизирует мышцы, но и может помочь предотвратить увеличение объема талии с возрастом. Аналогичное исследование женщин показало, что в течение двухлетнего периода силовые тренировки два раза в неделю предотвращали увеличение жира на животе. Это потому, что более крупные и более сильные мышцы помогают ускорить обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя. Чтобы избежать травм, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере набора силы.

Аэробика плюс силовые тренировки. Лучший способ сохранить здоровье сердца – сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, с упражнениями по укреплению мышц, такими как поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не реже 5 дней в неделю, плюс силовые тренировки средней или высокой интенсивности два раза в неделю. Оба типа упражнений помогают людям, сидящим на диете, не набирать жир на животе после похудания, что говорит о том, что регулярные тренировки необходимы для поддержания здорового веса и талии.

Похудение: три упражнения для сжигания жира на животе и тонизирования ягодиц одновременно.

Подтянутый ягодиц неуклонно пополз вверх по списку желаний похудеть для тех, кто стремится улучшить свое телосложение.

Но прежде чем отправиться прямо в тренажерный зал, чтобы приседать, эксперт по трансформации тела Крист Уортон сказал, что важно понимать, что независимо от того, сколько упражнений вы делаете, это не поможет вам сбросить жир именно в этой области.

Он сказал: «Мы просто не можем точно так же уменьшить жировые отложения». По мере того, как мы начинаем меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями, наши тела будут пропорционально терять жир. Другими словами, вы будете терять жир везде, а не только в тех областях, которые вы тренируете ».

Прежде всего, вы должны создать дефицит калорий с помощью тренировок и плана питания, прежде чем вы сможете сбросить жир с любой части вашего тела.

По словам Криса, самый простой способ добиться этого – уменьшить количество потребляемой пищи и больше двигаться.

Он сказал: «Установите себе цель по калориям и сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов, состоящих из овощей, нежирного мяса и рыбы, а также некоторых сложных углеводов во время тренировок.

«Также старайтесь избегать употребления слишком большого количества калорий, избегайте латте, смузи и выпивки, где это возможно, поскольку они виноваты в том, что заставляют вас превышать целевое количество калорий с очень низкой питательной ценностью».

Наряду с контролируемым потреблением калорий привыкайте больше двигаться в течение дня.

Крис добавил: «В сочетании с регулярным графиком тренировок (нацеленных на все тело, а не только на ягодицы и пресс) подумайте о том, чтобы добавить некоторые виды деятельности, не связанные с упражнениями, например, подъем по лестнице на работе, выход из поезда и ранняя остановка. или даже стоя за столом. Буквально все, что заставляет вас двигаться в течение дня, поможет.

«По мере того, как теряется все больше жира и вы начинаете видеть истинную форму своего живота и ягодиц, важно начать нацеливаться на области, которые вы хотите придать форме, чтобы придать им некоторую форму и четкость.Попробуйте добавить эти три упражнения для нижней части тела в свой план тренировки, чтобы улучшить форму ягодиц ».

Становая тяга со штангой

• Начните со штанги на полу. Встаньте, ноги на ширине плеч, посередине под перекладиной, пальцы ног должны быть направлены на 15 градусов наружу.
• Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, положив руки чуть выше колен.
• Согните ноги в коленях до тех пор, пока голени не коснутся перекладины, при этом рисуя позвоночник нейтральным (без округления поясницы).
• Держа руки прямыми, приподнимите грудь, не поднимая веса.
• Сделайте глубокий вдох и потяните штангу вверх, продвигаясь вверх через грудь и толкая бедра вперед.
• Вытяните бедра и колени, чтобы завершить повторение, при этом нижняя часть спины держится под контролем.

Примечание. Это сложный подъемник для правильного выполнения. Обязательно начните с легкого веса и попросите о помощи, если она вам понадобится. Нет более быстрого способа повредить поясницу, чем изворотливая становая тяга.

Отведение бедра на бок

• Лягте на бок так, чтобы предплечье было прямо под плечом, и согните нижнюю ногу.
• Теперь поднимите бедра от пола, сохраняя при этом прямую верхнюю ногу.
• Поднимите верхнюю ногу от пола и пульсируйте вверх и вниз, сжимая ягодицы в верхней части каждого повторения.
• Повторите 15-20 раз перед тем, как поменять местами ноги.

Тяга бедра с зажимом

• Лягте на спину и сведите подошвы ног вместе с вытянутыми коленями.
• Теперь просто сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Пауза наверху.
• Медленно опустите ягодицу на пол, прежде чем повторить 12-15 раз.
• Если это слишком просто, добавьте гантели, гирю или альтернативу, чтобы усложнить задачу.

Крис добавил: «Важно непредвзято подходить к любому плану тренировки или режиму упражнений. Лучшая тренировка для улучшения любой части тела – это та, которой вы придерживаетесь и которой нравится заниматься больше всего.

«Существуют буквально сотни упражнений для ягодиц и пресса, которые помогут вам достичь того же результата. Прислушайтесь к моему совету и контролируйте свое питание как приоритет номер один. Попробуйте как можно больше тренировок и упражнений.

«Продолжайте перемешивать, пока не найдете план, который вам понравится! Тогда опустите голову и сделайте свою работу ».

Крис Уортон – совладелец и директор Better Body Group, сети тренажерных залов на Юго-Востоке, специализирующейся на трансформации тела, реабилитации после травм и улучшении физической формы, и все это осуществляется персональными тренерами-выпускниками.Узнайте больше на сайте www.