Кальций в каких продуктах: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

By | 06.05.2021

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый “большой” и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый “большой” и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;

  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;

  • Бобовые;

  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;

  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;

  • Листовая зелень;

  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

В каких растительных продуктах можно найти кальций • INMYROOM FOOD

Еще в детстве мы усвоили, что кальций — это основной строительный материал для наших костей, но не только это делает его незаменимым для организма элементом. Он также регулирует мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу всей сердечно-сосудистой системы.

Общепризнанным источником ценного для нашего организма кальция по праву считаются молоко и молочные продукты. Однако некоторые не переносят лактозу, а другие стараются исключить из своего рациона продукты животного происхождения. Как же быть в таких случаях? Чем заменить привычные продукты? 

Мак

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме. 

Кунжут

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра, но раз уж сегодня мы говорим исключительно об альтернативных источниках этого важного для нас микроэлемента, то он автоматически занимает почетное 2 место в нашем списке. Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов. Всего 2–3 чайные ложки — и дневная норма кальция для взрослого человека восполнена. 

Зелень

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов. Кроме того, кальций лучше всего усваивается в кислой среде, так что не отказывайте себе в лишней порции щавеля или шпината.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.  

Капуста

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами. 

Орехи

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами здесь стали миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляет 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов. 

Соя

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.   

Фасоль

Другим ценным источником кальция является фасоль. Всего 100 граммов этого сытного продукта восполнят суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным. 

Пшеница

Говоря о пшенице, мы не призываем вас к употреблению булочек и белого хлеба. Несмотря на то что в них действительно содержится пшеничная мука, пользы от нее уже нет. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке. 

Восемь продуктов-лидеров по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

В погоне за летними витаминами важно не забывать о жизненно необходимых для здоровья элементах. Кальций необходим для здоровья костей, сосудов и мышц. Чтобы он лучше усваивался, его нужно сочетать с белком и витамином D. А чтобы метаболизм кальция проходил успешно, важно как чаще бывать на солнце.

Рассказываем, где найти кальций: в этих продуктах его содержится даже больше, чем в твороге!

Сыр

Во многих сырах содержится много кальция и, что очень важно, необходимых для его усвоения веществ (в частности, витамин D). Среди всей молочной продукции по содержанию кальция лидирует пармезан, в 100 граммах которого содержится более 1000 мг кальция — а это превышает даже суточную норму.

Кальций — не единственное достоинство сыров (не только, между прочим, пармезана, но и других: швейцарского, пошехонского, голландского). Этот продукт богат также белком и насыщенными жирами, что делает его довольно калорийным.

Поэтому этот источник полезных нутриентов важно потреблять в меру: если вы съедаете 100 г сыра в день, стоит отказаться от других жирных продуктов.

Сардины

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 г продукта (для сравнения: содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 г). Сардины в масле богаты также белком и необходимым для усвоения кальция витамином D.

Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.

Соевые бобы

Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.

Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.

Молоко

Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.

Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.

Фундук

Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.

Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.

Миндаль

Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.

Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.

Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.

Петрушка

В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.

Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.

Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.

Чеснок

Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.

Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.

В каких продуктах содержится кальций для костей

Нижний Новгород. 2 марта. НТА-Приволжье — В каких продуктах содержится кальций для костей.


Значение кальция в организме переоценить нельзя. Полную и доступную информацию по этому поводу можно найти на сайте https://piterskie-zametki.ru/. Взаимодействуя с нутриентами и другими веществами, кальций образует растворимые комплексы, формирующие костную ткань. Поэтому его недостаток ведёт к ослаблению скелета, неблагоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Влияет этот микроэлемент на общее состояние здоровья, на работу внутренних органов.

Кальций и его значение


Одно из важнейших свойств кальция заключается в том, что он поступает с пищей. Отсюда следует, что для восполнения его недостатка желательно включать в рацион соответствующие продукты.


Важность микроэлемента станет ясной, если подробнее рассмотреть его значение. Кальций выполняет несколько функций, описанных на сайте “Питерские заметки”:

  • Строительную. Участвует в построении костной ткани и укрепляет её. На это организм расходует до 99% всего поступающего в организм вещества.
  • Нервно-мышечную. Микроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует работу сердца и мышц.
  • Клеточную. Выполняет функции «строительного материала», из которого образуются ядра и мембраны клеток.
  • Сосудистую. Регулирует свёртываемость крови.


При отсутствии дефицита все эти функции выполняются без перебоев, системы и органы работают в «штатном режиме». Но если организм испытывает серьёзную нехватку этого элемента, то он вынужден забирать часть кальция из костей, которые в данном случае играют роль своеобразного хранилища. В результате костные ткани становятся хрупкими и ломкими, а у детей развивается рахит.


Избыток элемента не менее вреден, но встречается не так часто. В любом случае желательно иметь представление о суточной потребности в кальции. Зная это, можно с достаточной степенью точности регулировать его поступление.

Что нужно есть для пополнения запасов кальция


Для успешного регулирования объёмов поступления кальция желательно знать, какие продукты содержат его много. Теперь можно употреблять их больше или меньше — в зависимости от конкретной ситуации.


Вот краткий список продуктов питания с богатым его содержанием:

  • Молоко, кисло-молочные продукты. Рекомендуются детям — как раз в этом возрасте усиленно формируется скелет. Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.
  • Семена кунжута и мака. Есть кальций в обычных семечках и семенах горчицы, но заметно меньше.
  • Морепродукты, рыба. Процентное содержание элемента велико.
  • Орехи. Богатый кальцием продукт (об этом можно узнать из информации на сайте “Piterskie-Zametki. ru”), но усваивается этот нутриент из орехов медленно и плохо.
  • Бобовые. Особенно хороша в этом смысле стручковая фасоль.


В ягодах, овощных культурах и фруктах элемент тоже имеется, но немного. Зато это — надёжный источник витаминов и других веществ, способствующих хорошему усвоению этого важного для организма химического элемента.

*На правах рекламы.

Все новости раздела «Новости ПФО»

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Кальций необходим организму для крепости костей и развития многих тканей. Взрослому человеку нужно 1400 мг кальция в сутки. Наиболее популярный источник этого элемента – молоко, в нем 120-140 мг на 100 граммов жидкости.

Однако есть те, кто его не любит или имеет непереносимость лактозы. Эксперты назвали перечень продуктов, в которых содержится этот полезный элемент, передает cheltv.ru.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

1. Кунжут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В кунжуте содержится наибольшее количество кальция – 1400 мг на 100 граммов продукта. По словам специалистов, чтобы он лучше усваивался в организеме, его нужно предварительно замочить на 4 часа, а затем подсушить на сковороде.

2. Сыры

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Все сыры богаты кальцием, однако в пармезане его свыше 1100 мг на 100 гр. Также много полезного элемента содержится в сыре рикотта.

3. Семена чиа

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

С недавнего времени семена чиа стали популярным продуктом среди приверженцев здорового питания. И не зря – в 100 граммах семечек около 630 мг кальция.

4. Орехи

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Коровье молоко многие заменяют аналогами, например миндальным «молоком». Однако в нем содержится много сахара, поэтому лучше употреблять цельные орехи, ведь в 100 граммах ядер содержится 270 мг кальция. Например, в фундуке – более 180 грамм кальция. В нем также много других витаминов и белка. Однако переедать орехи не стоит – в них много калорий.

 

5. Нут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В нуте содержится почти 200 мг кальция. Это очень полезная бобовая культура. Из нута можно готовить немало вкусных блюд: от супов до котлет.

6. Соя

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Соя – бобовое растение, в котором 350 мг кальция. А еще там содержатся фосфолипиды, белки и насыщенные жиры.

7. Чеснок

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Чеснок давно известен своими полезными свойствами. Оказывается, в нем на 100 грамм содержится еще и 180 мг кальция. Чеснок рекомендуют использовать как добавку к разным блюдам.

8. Зелень

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Так, в 100 граммах листьев петрушки содержится 245 мг кальция. Кроме того, в готовке можно использовать даже корни этого растения. А в базилике кальция 180 мг на 100 грамм. Помимо этого, он богат другими полезными элементами.

Снимаем стресс. 7 историй, которые помогут отвлечься от негатива

Крепкие кости и зубки. Источники кальция для малыша в ежедневном рационе


Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?

В каких процессах в организме участвует кальций?


Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.


Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно. С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма. 


Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).


Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.

Как усваивается кальций?


Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился.Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.


При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.

Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?


Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.

Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?


Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.

Дорогие мамы и папы, позаботьтесь о том, чтобы питание вашего малыша было не только вкусным, но и максимально полезным!

Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr. Hansen A/S.

Увеличение количества диетического кальция

Зачем нужен кальций?

Кальций – это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится в костях.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваше тело начинает получать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза.Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Постарайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (рекомендованные диетические нормы):

Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0-6 месяцев * 200 мг 200 мг
7-12 месяцев * 260 мг 260 мг
1-3 года 700 мг 700 мг
4-8 лет 1000 мг 1000 мг
9-13 лет 1300 мг 1300 мг
14-18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19-50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51-70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1, 200 мг 1200 мг

* адекватное потребление

2. ) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D можно получить, регулярно находясь на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. Говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки также содержат небольшое количество. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки и в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Считывание этикеток на пищевых продуктах:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы – это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

  1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
  2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
  3. Посоветуйтесь со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
  4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, фруктовый сок, обогащенный кальцием, патока, миндаль, и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить рекомендации.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

  • Ограничьте потребление кальциевых добавок до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
    • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
    • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
  • Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
  • Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
  • Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций. (1 чашка) 250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка) 200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) 250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусок
Творог, 1 стакан
Сыра Рикотта, 1/2 стакана
200
250
330
Пудинг 1/2 стакана 150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана 125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 60
Кале, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 95
Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан 125
Колларда / зелень репы / * нарезанный / приготовленный шпинат, 1 стакан 122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана 100

* Ограниченное потребление

Белок

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Тофу, обработанный кальцием, 1/2 стакана 200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка 180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. 180
Сардины консервированные, с костями, 2 рыбы 92

Зерно

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана 100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука 100

Орехи, семечки, прочее.

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана 100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст. 88
Меласса, черная полоска, 1 ст. 65

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.

Персонал клиники Мэйо

Молоко – хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получать дневную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

  • Здоровье костей. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет ваши кости, требуя регулярного приема кальция.
  • Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
  • Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем теле.То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день. Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза – распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Совет

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах – в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих богатых кальцием продуктов:

  • Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
  • Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
  • Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
  • Тофу из сульфата кальция.
  • Консервы горбуши с костями.
  • Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению сухие завтраки и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
  • Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
  • Фасоль. Гарбанзо, почки, темно-синий и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы – еще один хороший вариант.
  • Консервы из креветок.
  • Овощи, такие как вареная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
  • Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

В то время как здоровье костей занимает центральное место в любом обсуждении кальция, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для процветания. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

21 мая, 2019

Показать ссылки

  1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
  2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 10 октября 2018 г.
  3. Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
  4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.,
  5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.,
  6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.

.

Кальций – Потребитель

Что такое кальций и для чего он нужен?

Кальций – это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Организм нуждается в кальции для поддержания прочности костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, поддерживая их структуру и твердость.

Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов, передающих сообщения между мозгом и каждой частью тела.Кроме того, кальций помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые влияют почти на все функции человеческого тела.

Сколько кальция мне нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев 260 мг
Дети 1–3 года 700 мг
Дети 4–8 лет 1000 мг
Дети 9–13 лет 1300 мг
Подростки 14–18 лет 1300 мг
Взрослые 19–50 лет 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет 1,200 мг
Взрослые от 71 года и старше 1,200 мг
Беременные и кормящие подростки 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые 1000 мг

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания. Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
  • Кале, брокколи и пекинская капуста – прекрасные растительные источники кальция.
  • Рыба с мягкими костями, которую вы едите, например консервированные сардины и лосось, являются прекрасным источником кальция в организме животного.
  • Большинство злаков (например, хлеб, макаронные изделия и не обогащенные злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют в рацион значительное количество кальция, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
  • Кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Чтобы узнать, есть ли в этих продуктах кальций, проверьте этикетки продуктов.

Какие виды пищевых добавок с кальцием доступны?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, хотя количество зависит от продукта. Также доступны диетические добавки, содержащие только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция.

Двумя основными формами пищевых добавок с кальцием являются карбонат и цитрат. Карбонат кальция недорогой, но лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антацидные препараты, такие как Tums® и Rolaids®, содержат карбонат кальция. Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200–400 мг кальция. Цитрат кальция, более дорогая форма добавки, хорошо всасывается натощак или сытно. Кроме того, люди с низким уровнем желудочного сока (заболевание, чаще встречающееся у людей старше 50) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают глюконат, лактат и фосфат.

Лучше всего усваивать кальций, когда человек потребляет не более 500 мг за один раз. Таким образом, человеку, который, например, принимает 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, следует разделить дозу, а не принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и запор. Если возникают какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или изменить марку добавки или форму кальция, которую вы принимаете.

Достаточно ли я кальция?

Многие люди не получают рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые они едят, в том числе:

  • Мальчики от 9 до 13 лет,
  • Девочки от 9 до 18 лет,
  • Женщины старше 50 лет,
  • Мужчины старше 70 лет.

Если учесть общее потребление как пищи, так и добавок, многие люди, особенно девочки-подростки, все еще не получают достаточного количества кальция, в то время как некоторые пожилые женщины, вероятно, получают больше, чем верхний предел.Для получения более подробной информации см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о кальции.

Некоторые группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция:

  • Женщины в постменопаузе, потому что они теряют больше костной массы и не усваивают кальций. Достаточное потребление кальция с пищей и добавками, если необходимо, может замедлить скорость потери костной массы.
  • Женщины детородного возраста, у которых менструальный цикл прекращается (аменорея), потому что они много тренируются, слишком мало едят или и то, и другое.Им необходимо достаточное количество кальция, чтобы справиться с результирующим снижением всасывания кальция, увеличением потерь кальция с мочой и замедлением образования новой кости.
  • Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать этот натуральный сахар, содержащийся в молоке, и испытывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея, когда они пьют больше, чем небольшое количество за один раз. Обычно они могут есть другие богатые кальцием молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и многие сыры, а также пить молоко с пониженным или безлактозным содержанием.
  • Веганы (вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения) и ово-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят яйца, но не употребляют молочные продукты), поскольку они избегают молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в рационе других людей.

Многие факторы могут влиять на количество кальция, всасываемого из пищеварительного тракта, в том числе:

  • Возраст. Эффективность усвоения кальция снижается с возрастом. Рекомендуемое потребление кальция выше для людей старше 70 лет.
  • Потребление витамина D. Этот витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания и вырабатываемый организмом при воздействии солнечных лучей на кожу, увеличивает абсорбцию кальция.
  • Прочие компоненты в продуктах питания. И щавелевая кислота (в некоторых овощах и бобах), и фитиновая кислота (в цельнозерновых) могут снизить абсорбцию кальция. Людям, которые едят разнообразную пищу, не нужно учитывать эти факторы. Они учтены в рекомендованном потреблении кальция с учетом всасывания.

На количество кальция, выводимого организмом с мочой, калом и потом, также могут влиять многие факторы.К ним относятся употребление напитков, содержащих алкоголь и кофеин, а также других питательных веществ (белков, натрия, калия и фосфора). У большинства людей эти факторы мало влияют на кальциевый статус.

Что произойдет, если я не получу достаточно кальция?

Недостаточное потребление кальция не вызывает очевидных симптомов в краткосрочной перспективе, поскольку организм поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.

Симптомы серьезной недостаточности кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушения сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы почти всегда возникают у людей с серьезными проблемами со здоровьем или у людей, проходящих определенное лечение.

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте, чтобы достичь максимальной прочности и содержания кальция примерно к 30 годам. После этого кости медленно теряют кальций, но люди могут помочь уменьшить эти потери, получая рекомендованное количество кальция в течение всей взрослой жизни и ведя здоровый активный образ жизни, включающий физическую активность с отягощением (например, ходьбу и бег).

Остеопороз – это заболевание костей у пожилых людей (особенно женщин), при котором кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к переломам. Остеопороз – серьезная проблема общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов взрослых людей старше 50 лет в Соединенных Штатах.Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

Прием добавок кальция и витамина D снижает риск перелома костей и риск падения у ослабленных пожилых людей, живущих в домах престарелых и подобных учреждениях. Но неясно, помогают ли добавки предотвратить переломы костей и падения у пожилых людей, живущих дома.

Рак

Исследования изучали, могут ли добавки кальция или диеты с высоким содержанием кальция снизить риск развития рака толстой или прямой кишки или увеличить риск рака простаты. На сегодняшний день исследование не дает четких ответов. Учитывая, что рак развивается в течение многих лет, необходимы более длительные исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие исследования показывают, что высокое количество кальция, особенно из добавок, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но когда все исследования рассматриваются вместе, ученые пришли к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхнего предела, кальций из пищи или добавок не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.

Высокое кровяное давление

Некоторые исследования показали, что рекомендованное потребление кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления (гипертонии). Одно крупное исследование, в частности, показало, что диета с высоким содержанием обезжиренных и нежирных молочных продуктов, овощей и фруктов снижает артериальное давление.

Преэклампсия

Преэклампсия – серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление и возникают проблемы с почками, из-за которых белок попадает в мочу.Это основная причина болезней и смерти беременных женщин и их новорожденных детей. Для женщин, которые получают менее 900 мг кальция в день, прием добавок кальция во время беременности (1000 мг в день или больше) снижает риск преэклампсии. Но большинство женщин в Соединенных Штатах, которые забеременели, получают достаточно кальция из своего рациона.

Камни в почках

Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление кальция из пищевых добавок связано с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.Но кальций из пищевых продуктов не вызывает образования камней в почках. Для большинства людей другие факторы (например, недостаточное потребление жидкости), вероятно, имеют большее влияние на риск образования камней в почках, чем потребление кальция.

Похудание

Хотя несколько исследований показали, что получение большего количества кальция помогает снизить массу тела или уменьшить набор веса с течением времени, большинство исследований показали, что кальций – из продуктов питания или пищевых добавок – практически не влияет на массу тела и количество жира в организме.

Для получения дополнительной информации о кальции и потере веса см. Наш информационный бюллетень для потребителей на сайте Weight Loss .

Может ли кальций быть вредным?

Слишком большое количество кальция может вызвать запор. Это также может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк, но этот эффект не установлен. У взрослых слишком много кальция (из пищевых добавок, но не из продуктов питания) может увеличить риск образования камней в почках. Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество кальция, могут иметь повышенный риск рака простаты и болезней сердца, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.

Большинство людей не получают суммы, превышающие верхний предел, только за счет еды; избыточное потребление обычно происходит из-за приема добавок кальция. Опросы показывают, что некоторые пожилые женщины в Соединенных Штатах, вероятно, получают количества, несколько превышающие верхний предел, так как эти женщины часто употребляют добавки кальция.

Суточные верхние пределы для кальция указаны ниже в миллиграммах (мг).

Жизненный этап Верхний предел
От рождения до 6 месяцев 1000 мг
Младенцы 7–12 месяцев 1,500 мг
Дети 1–8 лет 2,500 мг
Дети 9–18 лет 3000 мг
Взрослые 19–50 лет 2,500 мг
Взрослые от 51 года и старше 2,000 мг
Беременные и кормящие подростки 3000 мг
Беременные и кормящие взрослые 2,500 мг

Есть ли какие-либо взаимодействия с кальцием, о которых мне следует знать?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им, а некоторые лекарства могут снижать или повышать уровень кальция в организме. Вот несколько примеров:

  • Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при совместном приеме:
    • Бисфосфонаты (для лечения остеопороза)
    • Антибиотики семейства фторхинолонов и тетрациклинов
    • Левотироксин (для лечения низкой активности щитовидной железы)
    • Фенитоин (противосудорожное средство)
    • Динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета).
  • Диуретики различаются по своему действию.Диуретики тиазидного типа (такие как Диурил® и Лозол®) снижают выведение кальция почками, что, в свою очередь, может привести к слишком высокому повышению уровня кальция в крови. Но петлевые диуретики (такие как Lasix® и Bumex®) увеличивают выведение кальция и тем самым снижают уровень кальция в крови.
  • Антациды, содержащие алюминий или магний, увеличивают потерю кальция с мочой.
  • Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают всасывание кальция.
  • Глюкокортикоиды (например, преднизон) могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если люди принимают их в течение нескольких месяцев.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из пищи, советует федеральное правительство Рекомендации по питанию для американцев .Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут содержать питательные вещества, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных. Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

  • Общая информация о кальции:
  • Для получения дополнительной информации об источниках кальция в пище:
  • Дополнительные советы по покупке диетических добавок:
  • Для получения информации о правильном питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские рекомендации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании диетических добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 6 декабря 2019 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Кальций и здоровье костей – HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций – ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций – ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, передачи сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет брать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не знают, что такое кальций и как лучше всего защитить свои кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, так как мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз – это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5–10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе – это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст Мужчины Женщины
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
От 6 до 12 месяцев 260 мг / день 260 мг / день
1-3 года 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
От 9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
19 до 50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
51 до 70 лет 1000 мг / день 1200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда – лучший источник кальция

Врачи рекомендуют который вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит. Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, в среднем потребляют больше, у тех, кто получает кальций из пищи, кости крепче. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

901 26

Хорошие пищевые источники кальция
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка

333

307

138

14

Молоко , обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3. 25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовые, консервированные, твердые с костью, 3 унции

325

181

Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырая, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, хотя все большее количество исследований показывает, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, который компенсирует потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем больше гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу. означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Заменить молоко частью жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
  • Сделайте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы сделать заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердца ромэн, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подавайте салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, например, сардины и горбушу.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья являются сытным завтраком. В качестве дополнительного пунша добавим корицу

Закуска из орехов и семян , например, миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращая остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Швейцарский мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите не менее 15 минут на солнце и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треску, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны суметь удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме .

Снизьте потребление соли. Слишком много соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите потребление упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы уравновесить фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие нагрузки с отягощением, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками – еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция – это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учтите количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищенный» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, приготовленных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа USP, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры. Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, в том числе сердечных лекарств, некоторых диуретиков, антацидов, антикоагулянтов и некоторых противораковых препаратов. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Здоровое питание: прием кальция и витамина D

Введение

Истончение костей происходит как часть старения. После 30 лет мужчины и женщины начинают терять костную массу. Если со временем ваши кости истончаются настолько, что становятся хрупкими и могут сломаться, у вас остеопороз.

  • Вы можете замедлить потерю костной массы и даже предотвратить остеопороз, соблюдая диету, богатую кальцием и витамином D.
  • Кальций содержится во многих продуктах питания. К ним относятся молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Он также содержится в обогащенном апельсиновом соке и многих овощах.
  • Получение достаточного количества кальция и витамина D особенно важно для женщин в первые несколько лет после менопаузы. За это время костная масса теряется быстрее.
  • Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D из продуктов, которые вы едите, поговорите со своим врачом о том, как получить нужное количество.Возможно, вам потребуется принимать добавки.
  • Если у вас остеопороз, важно получать достаточно кальция и витамина D и принимать прописанные лекарства от болезни.

Как получить достаточно кальция и витамина D в ежедневном рационе?

Многие продукты содержат много кальция.

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт. Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе.Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Хорошим источником кальция является обезжиренное молоко, обогащенное витамином D. Четыре чашки в день содержат около 1200 мг кальция. Другие хорошие источники включают креветки, мелассу и миндаль.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Он также содержится в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов.К ним относятся молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок и йогурты. Он также содержится в маргарине и соевых напитках.

Каждый, кто болен остеопорозом, должен придерживаться диеты, богатой этими питательными веществами. Некоторым людям может потребоваться добавка кальция с витамином D.

Типы добавок кальция включают:

  • Карбонат кальция. Это 40% элементарный кальций.
  • Цитрат кальция. Это 21% элементарного кальция. Цитрат кальция усваивается легче, чем карбонат кальция.Он также не вызывает запоров в такой степени, как другие виды добавок кальция.
  • Глюконат кальция и лактат кальция. В них мало элементарного кальция.

Пищевые добавки с кальцием можно купить в большинстве продуктовых магазинов и аптек. Они выпускаются в виде таблеток, жевательных таблеток и капсул. Не все добавки содержат одинаковое количество кальция или витамина D. Прочтите этикетку, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.

Количество кальция и витамина D, которое вам необходимо принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и количества кальция, которое вы получаете с пищей. Спросите своего врача, что вам подходит. Будьте осторожны и не берите больше, чем вам нужно.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Элизабет Т. Руссо, врач, терапевт
Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина,

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач-терапевт и Карла Дж. Герман, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина

Что такое кальций? – Food Insight

Основные моменты

  • Кальций – самый распространенный минерал в организме. Это важно для здоровья костей и правильного функционирования сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем, а также для многих других важных ролей.
  • Только один процент всего кальция в организме находится в обращении в нашем организме, а 99 процентов хранится в наших костях.Когда требуется больше кальция, наши кости высвобождают запасы кальция.
  • Человеческое тело не содержит достаточно кальция для самостоятельного функционирования, поэтому получение кальция с помощью нашего рациона является важной частью питания и здорового питания.
  • Витамин D способствует усвоению и удержанию кальция.

Основы кальция

Кальций – это самый распространенный минерал, который содержится в нашем организме, и он выполняет множество жизненно важных функций. Он необходим для здоровья костей, сердечно-сосудистой и мышечной деятельности, а также для передачи сигналов нервной системы.Кальций также действует как кофермент для многих метаболических процессов в организме. Кальций часто наиболее тесно связан с костной системой, поскольку он имеет решающее значение для развития и поддержания структуры и функции костей. Девяносто девять процентов всего кальция в нашем организме хранится в наших костях, которые действуют как резервуар для кальция, высвобождая больше минерала, когда это необходимо. Только один процент кальция в организме находится вне скелетной системы; это количество регулируется и поддерживается организмом в постоянном режиме и не зависит от изменений в потреблении кальция.

Наше тело не может производить кальций самостоятельно, поэтому нам необходимо получать дополнительный кальций, необходимый нашему организму, через нашу диету. Источники пищи, богатые кальцием, включают молочные продукты, зеленые крестоцветные овощи и обогащенные продукты, такие как соки и крупы. Кальций также доступен как пищевая добавка. Витамин D играет важную роль в абсорбции кальция из желудочно-кишечного тракта, поэтому важно иметь достаточное количество обоих питательных веществ для поддержания оптимального здоровья.

Кальций и здоровье

Здоровье костей

Одна из самых важных ролей кальция – это помощь в развитии, росте, поддержании и общей структуре костей. Пиковая костная масса достигается примерно к 30 годам, когда плотность костной ткани постепенно снижается из-за постоянной потребности в сохраненном кальции для функционирования организма. Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция до достижения максимальной костной массы, подвергаются более высокому риску дальнейшего развития остеопороза – заболевания, характеризующегося низкой плотностью и качеством костей – из-за меньших запасов кальция.

Существует несколько факторов риска развития остеопороза: женщина, белая или азиатского происхождения; имеющий небольшой корпус; возраст, курение и чрезмерное употребление алкоголя; и имеющий семейный анамнез остеопороза. Женщины в постменопаузе подвергаются особенно высокому риску развития остеопороза, так как у них увеличивается потеря кальция из-за изменений уровня эстрогена после менопаузы. Низкое потребление кальция, масса тела ниже рекомендуемой для роста, малоподвижный образ жизни, непереносимость лактозы и наличие определенных желудочно-кишечных заболеваний, мешающих усвоению кальция, также способствуют риску остеопороза.

Здоровье сердечно-сосудистой системы и мышц

Кальций необходим для правильного сокращения мышц, в том числе для сердцебиения. Его присутствие действует как сигнал для мышечных волокон, чтобы включить цикл сокращения при стимуляции мышцы. Кальций также участвует в свертывании крови, выступая в качестве кофактора для нескольких ферментов, участвующих в каскаде событий, необходимых для начала и поддержания процесса свертывания. Кроме того, кальций отвечает за расширение и сокращение кровеносных сосудов.

Другие физиологические функции

Благодаря своему действию в качестве посредника между клетками и тканями, кальций участвует в передаче нервных сигналов по всему телу. Он также играет роль в секреции гормонов.

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для кальция увеличивается на протяжении всей жизни до достижения взрослого возраста, когда RDA для мужчин и женщин составляет 1000 миллиграммов в день. Есть определенные демографические характеристики и этапы жизни, для которых организму требуется более высокий уровень кальция: подростки, которые наращивают костную массу; женщины старше 50 лет, у которых наблюдается потеря костной массы после менопаузы; и пожилые люди, у которых наблюдается более высокая скорость потери костной массы по сравнению с более молодыми людьми.

Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины установил Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция:

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция (миллиграммы (мг) / день)

Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0–6 месяцев * 200 200
7 месяцев * 260 260
1–3 года 700 700
4–8 лет 1,000 1,000
9–18 лет 1300 1300 1300 1300
19–50 лет 1000 1000 1,000 1,000
51–70 лет 1,000 1,200
71+ лет 1,200 1,200

* Достаточное потребление

Источник : Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины

Витамин D имеет решающее значение для обеспечения адекватного поглощения кальция из желудочно-кишечного тракта. Поэтому для обеспечения адекватного потребления кальция также важно получать достаточное количество витамина D с помощью диеты, пребывания на солнце и пищевых добавок, если это необходимо. Рекомендуемые суточные нормы витамина D составляют 400 международных единиц (МЕ) для младенцев в возрасте 0–12 месяцев, 600 МЕ для детей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет.

Допустимые верхние уровни потребления (ПД) также были установлен для кальция, потому что можно потреблять слишком много этого минерала. Это чаще всего встречается у людей, принимающих добавки с кальцием, и редко у людей, потребляющих большие количества кальцийсодержащих продуктов.Слишком высокое потребление кальция может вызвать запор и более серьезные заболевания почек, например, камни в почках.

Допустимые верхние уровни потребления (UL) для кальция (мг / день)

0–6 месяцев *

Возраст Мужчины Женщины Беременные Кормящие 1,000 1,000
7–12 месяцев * 1,500 1,500
1–8 лет 2,500 2,500
9–18 лет 3,000 3,000 3,000 3,000
19–50 лет 2,500 2,500 2,500 2,500
51+ лет 2,000 2,000

Источник: Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины. ine

Источники кальция

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, вносят основной вклад в потребление кальция в Соединенных Штатах.Кальций содержится в немолочных источниках, таких как темная листовая зелень (за исключением шпината, который имеет высокое содержание соединения, которое связывается с кальцием и препятствует его усвоению), соевых бобах и соевых продуктах, содержащих кальций, некоторых типах орехов и семян и многих других. обогащенные продукты. Кальций также входит в состав некоторых лекарств в виде цитрата кальция или карбоната кальция, которые обычно содержатся в антацидах, отпускаемых без рецепта.

Кальций – это широко потребляемая пищевая добавка, но существует ограниченное количество данных, подтверждающих пользу добавок кальция, когда речь идет о предотвращении переломов костей.Целевая группа профилактических служб США пришла к выводу, что данных для определения пользы или вреда от приема кальция и витамина D мужчинам и женщинам в пременопаузе недостаточно. Для женщин в постменопаузе, живущих самостоятельно, они пришли к выводу, что нет никакой пользы от приема добавок кальция в дозах ниже 1000 мг / день и 400 МЕ / день витамина D, и недостаточно доказательств для оценки других преимуществ и вреда.

Если человек решает принимать добавки с кальцием, рекомендуемая доза составляет менее 500 мг, так как очень мало кальция усваивается сверх этого количества за один раз.Это означает, что если человек надеется достичь суточной нормы кальция из добавок, добавки следует принимать в двух отдельных дозах. Аналогичным образом, уменьшение потребления кальция из продуктов в течение дня улучшит его усвоение, в отличие от одновременного употребления большого количества продуктов, богатых кальцием.

Источники кальция

Продукты питания Размер порции Содержание кальция (мг)
Обогащенные готовые к употреблению злаки ¾ – 1 ¼ чашки 137–1,000
Тофу, приготовленный с сульфатом кальция ½ стакана 861
Сыр пармезан 1. 5 унций 504
Антацид карбоната кальция 1 таблетка 300–400
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1 чашка 347
Простой йогурт с низким содержанием жира 6 унций 311
Нежирное (1%) молоко 1 стакан 305
Соевые бобы (эдамаме) 1 стакан очищенные 98
Миндаль, сырой 1 унция 79
Кале, сырая 1 чашка, нарезанная 53
Нут (бобы гарбанзо), приготовленные ½ стакана 25

Источник таблицы: U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. По состоянию на 17 июля 2019 г.

Эта статья написана Эллисон Вебстер, PhD, RD, при участии стажера IFIC, Ясамана Салахманда

10 продуктов, богатых кальцием, для хорошего питания…


Продукты, богатые кальцием

Чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости, вы должны на протяжении всей жизни придерживаться диеты, богатой кальцием. С возрастом ваша потребность в кальции становится еще больше.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь предотвратить остеопороз и укрепить кости.

10 продуктов, богатых кальцием, которые можно добавить в свой рацион

  1. Молочные продукты
  2. Рыба с костями: лосось, сардины или малька
  3. Темно-зеленые листовые овощи: капуста
  4. Брокколи
  5. Соки, обогащенные кальцием
  6. Хлеб
  7. Крепленый тофу
  8. Соевое молоко
  9. Миндаль
  10. Сушеный инжир

Дополнения

Если вы не можете получить необходимое количество кальция из своего ежедневного рациона, добавки являются доступным и относительно безопасным выбором.Перед началом приема добавок всегда консультируйтесь с врачом.

Кальциевые добавки

Рекомендуемая в США суточная доза кальция составляет 1000 мг в день в возрасте 20, 30 и 40 лет. Но наша потребность в кальции растет с возрастом. Перед тем, как начать принимать добавки, посоветуйтесь с врачом о том, какое количество вам подходит.

После менопаузы женщинам необходимо от 1000 до 1500 мг в день, если они не принимают гормональную терапию. Ваше тело усваивает только 500 мг кальция за раз, поэтому распределите кальций, который вы потребляете в течение дня, для максимальной пользы и принимайте кальций во время еды, чтобы максимизировать усвоение.Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором кальция, чтобы узнать, сколько кальция вы уже получаете с пищей. Это поможет определить, сколько вам следует принимать добавок, потому что многие другие витамины, включая поливитамины, уже содержат кальций.

Витамин D

Чтобы помочь усвоению кальция, большинству взрослых требуется от 1000 до 2000 МЕ витамина D в день. Комбинированные таблетки кальция и витамина D обычно не содержат достаточного количества D для удовлетворения этого требования. Из-за риска рака кожи и сложности получения витамина D от солнца лучше всего принимать добавки с витамином D, чтобы обеспечить ежедневные потребности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *