Какие продукты в какое время суток есть: В какое время дня лучше есть те или иные продукты

Когда нужно есть, чтобы похудеть

Линда Геддес
BBC Future

14 апреля 2019

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны – следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название – “семерка первокурсника”, потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания – диабет 2-го типа, болезни сердца – являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра – время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов – время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов – время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий – но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина – на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано “сжигается” лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма – на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

“Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться”, – рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

“Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь”, – говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит – при условии, что они завтракают – их ночной “пост” становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень “гормонов голода” лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные “часы”, регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти “часы” синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра – крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые “светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки”, расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям – по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй – ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление – что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин – практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы – посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому “метаболическому десинхронозу”.

Герда Пот – диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона – исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже “перекусы” были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

“Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем”, – вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, – высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. – которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов – в мозге – начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает “совам” несколько приблизиться к “жаворонкам”.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая – только в течение 8-12 часов “дневного времени”.

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

“Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы – и связанном с ним ритме приема пищи, – объясняет исследователь. – По нашему мнению, основная функция этих ритмов – обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины”.

Концепция ограниченного “окна питания” еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес – журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги “Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум” (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Диетолог рассказала о продуктах, которые можно есть на ночь без вреда

Ночью организм замедляет все процессы, в том числе и пищеварения, поэтому желудку нужен легкоусвояемый белок, например, в виде мяса из детского питания.

Об этом телеканалу «Звезда» рассказала диетолог и врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова.

В таком случае мясо «проскочет» и «не ляжет комом», в то время, как обычное мясо приведет к снижению аппетита утром или его отсутствию. Также врач напомнила о существовании специальных баночек с коктейлями, которые заменяют легкий прием пищи на 200-300 килокалорий.

— Но не белковый. Полноценный легкий прием пищи. Он максимально удобный для тех, у кого бешеный ритм, — подчеркнула медик.

Можно съесть и омлет с овощами, рыбу — в виде котлеты, суфле или просто куска, или творог. Банан, по мнению специалиста, вместе с парой ложек урбеча также спокойно усвоится организмом.

— Важно, чтобы у человека не было выраженного диабета, — подчеркнула Нурия Дианова.

Мясо или птицу не стоит есть вечером или ночью, а говядина, свинина или телятина будут тяжелыми для желудка в позднее время суток.

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время.

Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала невролог-сомнолог Елена Царева.

По словам специалиста, между сном и едой существует прямая связь. Так, кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию – падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь.

Ранее специалисты рассказывали, что многие продукты содержат пищевые компоненты, оказывающие положительное влияние на сон, и этим можно воспользоваться.

Для тех, кто долго не может заснуть, мучается от бессонницы и не высыпается, специалисты подготовили список закусок, которые содержат пищевые компоненты, улучшающие сон.

12 продуктов, которые нужно есть в правильное время

Организм человека работает по своим внутренним часам, которые эксперты называют суточными биоритмами. Расписание у каждого из нас свое, но прослеживаются и общие закономерности. То, что утром нам идет во благо, в вечернее время может доставить проблемы. Одна и та же пища, съеденная в разное время, неодинаково влияет на организм! Если вы хотите, чтобы питательные вещества усваивались полностью и не откладывались «про запас» в различных местах, запомните, когда лучше есть те или иные продукты питания!

Натуральный йогурт

Сладкий йогурт с ломтиками фруктов, кефир или ряженка — не лучшие идеи для завтрака. Когда вы голодны, уровень соляной кислоты в желудке высокий, а молочная кислота, содержащаяся в кисломолочных продуктах, его понижает. Это препятствует нормальному усвоению пищи и может привести к проблемам с пищеварением.

Лучшее время: Кисломолочные продукты лучше есть после еды, когда уровень кислоты в желудке низкий. Особенно важно придерживаться этого правила, если вы любите «кисломолочку» с пробиотиками. Чтобы полезная микрофлора заселила кишечник и укрепила здоровье, ей необходимы благоприятные условия.

Картофель

Картофельное пюре на ужин так же вредно, как и жареная картошка. Все потому, что у этого овоща высокий гликемический индекс. Картофель быстро усваивается и дает энергию, но вскоре заставляет вас чувствовать себя голодными. А ведь впереди — целая ночь! А если вы сочетаете картофель с жирами, это чревато увеличением веса.

Лучшее время: Эксперты советуют есть картофель на завтрак. Благодаря тому, что он богат углеводами и содержит как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, он легко усваивается и предотвращает появление запоров. Кроме того, в картофеле много витамина В6 и высокая концентрация калия, что хорошо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Рис

Белый рис, точно так же, как и картофель — источник быстрых углеводов. Если вы придерживаетесь диеты, или просто мечтаете похудеть, возможно, вам стоит отказаться от него на ужин. Чтобы ночью не пришлось бежать к холодильнику за чем-то вкусным, но ужасно калорийным.

Лучшее время: Рис хорошо есть днем — на завтрак или обед. Вы получите заряд энергии для выполнения текущих задач и можете смело отправляться по делам. А если вы знаете, что в ближайшие часы перекусить не удастся, сочетайте рис с белковой пищей — например, ломтиком рыбы или мяса.

Яблоки

Яблоками и другими фруктами, содержащими фруктовые кислоты, не стоит заменять основной прием пищи. Голод они все равно не утолят, а аппетит разыграют знатный. Употребляя фрукты натощак, вы увеличите кислотность желудка, что может привести к дискомфорту, болям и резям.

Лучшее время: Яблоки — идеальная пища для перекусов, запланированных между основными приемами еды. В них содержатся пектины, которые улучшают работу пищеварительного тракта и ускоряют пищеварение. А еще в наливных яблочках много витаминов!

Бананы

Если на ночь глядя хочется есть, диетологи советуют обратить внимание на свежие фрукты и овощи. При этом банан, ввиду высокой калорийности и питательности, кажется лучшим вариантом ужина. Но это только на первый взгляд! Если есть бананы натощак, из-за высокой концентрации магния это может привести к расстройству желудка.

Лучшее время: Идеальный момент для поедания бананов — после еды. Исследования показали, что этот фрукт помогает улучшить пищеварение и обуздать аппетит. Кроме того, хорош банан и в первые 20-30 минут после физической нагрузки. Спортсмены часто прибегают к нему, чтобы закрыть «углеводное окно» после спортивных занятий.

Орехи

Орехи известны большим количеством полезных жиров, белка, клетчатки и других питательных веществ. Вместе они помогают предупредить болезни сердца, а также чувствовать себя сытыми дольше. Но лакомиться орехами на ночь — плохая идея, поскольку это может привести к увеличению веса.

Лучшее время: Если вы не хотите набрать лишние килограммы, ешьте орехи в течение дня в качестве здоровых перекусов. При этом учитывайте общую суточную калорийность, превышать свою норму не стоит.

Томаты

Помидорки черри, розовые, красные и другие сорта томатов лучше исключить из вечернего меню. В них содержатся пектин и щавелевая кислота, которые могут вызвать расстройство желудка, вздутие живота и нарушить ваш сон.

Лучшее время: А вот поедание томатов на завтрак — не только вкусно, но и невероятно полезно. Благодаря содержанию клетчатки, томаты улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм.

Мясо

Мясо и изделия из него — очень питательные, но для желудка такая пища тяжеловата. Эксперты отмечают, что на полное усвоение мяса организмом тратится не менее 4-6 часов. Если вы регулярно будете употреблять его в больших количествах на ужин, это может обернуться несварением желудка и проблемами с ЖКТ.

Лучшее время: Мясо — идеальная пища на обед. В нем много железа и белка, которые помогают снять усталость, повысить работоспособность и способствуют восстановлению мышц. Одна порция мяса обеспечит организм полезными веществами и запустит процессы восстановления и роста мышечной массы.

Сладости

Когда дело касается правильного питания, нужно четко разделать полезные сладости от потенциально вредных. Так, тортики с масляным кремом, сдобные булки и рулеты с джемом сложно назвать полезной пищей (разве что для настроения), а вот натуральный зефир, пастила и мармелад — совсем другое дело! Но даже их надо употреблять умеренно.

Лучшее время: Позволить себе сладости можно в первой половине дня в качестве десерта. Заменять ими основной прием пищи — большая ошибка, которая для вашей фигуры может стать роковой.

Темный шоколад

15-25 граммов темного шоколада в день помогают снизить уровень холестерина, контролировать артериальное давление, улучшить циркуляцию крови и увеличить производительность мозга. Кроме того, темный шоколад влияет на аппетит, заставляя нас чувствовать себя сытыми немного дольше. Но он также достаточно калорийный, поэтому в вечернее время, когда вы уже готовитесь ко сну, им лучше не баловаться.

Лучшее время: Темные сорта шоколада будто созданы для бодрого утра. В дополнение к основному приему пищи, они порадуют мощным зарядом энергии и улучшат настроение. А что еще нужно для продуктивного дня?

Паста из твердых сортов пшеницы

Макаронные изделия в качестве гарнира на ужин — пища вкусная, но калорийная. Но если вы можете себе позволить вольности в диете, отказываться от нее не обязательно. Ведь такие изделия полезны!

Лучшее время: Клетчатка, которая содержится в пасте из твердых сортов пшеницы, требуется организму для нормальной работы органов пищеварения. А низкий гликемический индекс, типичный для твердых сортов, оптимален для людей, страдающих сахарным диабетом.

Гречка

Гречку часто называют любимой крупой женщин. Этот сложный углевод заставляет организм тратить много энергии на ее усвоение, что в тандеме с низкой калорийностью, играет на руку всем худеющим.

Лучшее время: Есть гречку можно когда угодно, единственное исключение — ночь. К вечеру в организме замедляется обмен веществ, поэтому даже полезная пища в этот момент нежелательна.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Проснувшись сладким утром, некоторые люди осознают нежелание завтракать. Хотя понимают, что, отправившись на работу, следующее время приема пищи может сильно затянуться.

Что делать, если не хочется завтракать?

После пробуждения выпейте стакан воды, можно разнообразить ее такими добавками как имбирь, лимон, мед, мята, огурец.

Вода поможет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе, и через некоторое время можно приступать к завтраку.

Употребляйте с утра медленные углеводы. Это большинство овощей, бобовых и круп, а также твердые фрукты. Уровень сахара в крови будет изменяться медленно, и вы надолго останетесь сытыми, что позволит избежать перекусов или не всегда уместного чувства голода на совещании.

Ешьте сладкое до полудня

Сладкоежкам стоит выбрать время для лакомства до 12 дня. Дело в том, что быстрые углеводы, а к ним относятся сладости, быстро изменяют уровень сахара в крови, моментально дают энергию, которая так же быстро уходит в течение двух часов. Вы можете употреблять быстрые углеводы тогда, когда вам необходимо быстрое восполнение энергии.

Будьте внимательны к жирам в любое время суток

Жиры же стоит выбирать не по времени употребления, а по их полезности. Избегайте фастфудов, готовых к употреблению продуктов, чипсов, крекеров, пончиков — именно они содержат вредные для организма жиры, которые образуют бляшки на стенках сосудов, холестерин, что приводит к осложнениям со здоровьем. Полезные жиры содержатся в таких продуктах как рыба, растительное масло, мясо, орехи, авокадо, твердые сыры. Перечисленные продукты восполняют запасы Омега, что важно для красоты и крепости ногтей, волос, кожи, а также нормализуют уровень холестерина.

Распределите потребление белков равномерно в течение дня

Белок же расходуются на обновление тканей организма, восполняет важные аминокислоты. Дробное употребление белков в течение дня поможет поддержать чувство сытости. К белкам относится мясо, рыба, яйца, нежирные сорта сыров, молочные продукты, бобовые. Отдельно хочется сказать о спортсменах, которым после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно в течение 20 минут. И в это время рекомендуется употребить блюда из курицы или нежирных сортов мяса, омлет или вареное яйцо, молочные продукты.

Какие бы рекомендации вы не читали, старайтесь прислушиваться к своему организму — он ваш верный советчик. Ешьте тогда, когда вы испытываете чувство голода. Не стоит завтракать, обедать или ужинать, если того не хочет ваш организм. Эта еда окажется для него лишней, и постепенно вы начнете «округляться». Ваш организм интуитивно вам подскажет, какой продукт ему необходим в данный момент. Требуется ли ему энергия или нужно восстановить жизненно важные процессы.

Комментарий эксперта

Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, нутрициолог

Продукты, которые нужно есть в правильное время:

Кортизол — это ключевой гормон нашего цикла дня, который помогает нашему организму просыпаться и засыпать. Когда вырабатывается необходимая норма кортизола, тогда организм ощущает себя полностью проснувшимся. Утром данный гормон находится на высшем уровне и поэтому чашка кофе с утра подавляет его выработку, так как организм получает заменяющий его кофеин. Обычно выработка кортизола с 6 до 9 утра, а самый пик приходится на 8-9 часов утра. Удачнее пить кофе после его спада, то есть в 10 часов, а лучше после 14 часов, когда сильно ощущается усталость после раннего подъема.

Лучше всего их употреблять во время ужина за 3-4 часа до сна. В них много полезной клетчатки и растительного белка, которые важны для организма. А вот утром или в обед — это не самый лучшей вид углеводистой пищи из-за возможного метеоризма и вздутия.

Основная зависимость от инсулина в том, что он вырабатывается организмом и лучше борется с сахаром по утрам. Также сахар дает нам заряд энергии, которую лучше потратить в течение дня, а не перед сном. Если вы съели сладкое, то чаще всего будет возникать желание больше двигаться, а не ложиться спать. Это может быть одна из причин плохого и прерывистого сна.

Алкоголь оказывает такое же действие на организм, как и сладкое. Дополнительно велик риск переесть, и вся излишняя пища, которая больше вашего основного калоража, скорее всего, будет депортирована в жировые запасы.

Свежевыжатые соки

Не стоит пить натощак. Кислоты и масла, которые есть во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, что приводит к выделению соляной кислоты. Утром желудок еще пустой, процесс пищеварения запускается, так и до язвы недалеко.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Действительно, имеет значение, в какое время какие продукты употреблять.

1. Основную часть углеводной пищи (крупы, макароны, хлеб, картофель, фрукты) нужно съедать до 18:00. Если вы снижаете вес, то углеводы полностью исключаются после 6 вечера. Это связано с секрецией инсулина. Углеводная пища стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, который играет роль не только снижения уровня сахара крови, но и также влияет на белковый и жировой обмен, стимулируя синтез жира и белка. И, наоборот, у тех, кто работает «на массу», углеводы должны присутствовать в вечернем рационе, но, опять же, в меньшем количестве, чем в остальное время суток.

2. Второе правило вытекает из первого. Углеводы — основной источник энергии, и они необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Поэтому важно добрать суточную норму углеводов. Оптимально — 50-60% от калорийности должны составлять углеводы, если снижаете вес — не менее 40%. А учитывая, что основную часть углеводов нужно съедать до 6 вечера, важно в завтрак и в обед употреблять источники сложных углеводов — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Фрукты можно использовать в качестве перекуса между завтраком и обедом, между обедом и ужином.

3. Так же не рекомендуется употреблять трудноперевариваемые продукты (содержащие в себе большое количество животного жира) в вечернее время. Например, жирные сорта мяса (говядина, свинина), супы на мясном бульоне лучше употреблять в обед. На ужин подойдут такие блюда, как рыба, нежирная птица (грудка курицы, индейки) с овощным гарниром, или овощной салат с рыбой (птицей), с сыром «моцарелла», брынзой, яйцом.

4. Традиционные «утренние» белковые блюда — это творог (оптимально 5-9% жирности) и блюда из него (запеканка, сырники) и блюда из яиц (отварное, в виде омлетов, яичница, яйцо-пашот).

5. О сладостях. Если уж говорить о времени, когда лучше употреблять сладкое… лучше все же свести употребление его до минимума. Категорически не рекомендую есть сладкое утром натощак (таким образом, получается резкий скачок уровня сахара крови, и инсулина соответственно), и после 6 вечера (об этом я уже писала выше), а также когда вы слишком голодны (рискуете съесть больше). И опять же, если вы употребляете достаточное количество сложных углеводов, то на кондитерские изделия вас не должно тянуть. К относительно безопасным сладостям я отношу хороший горький шоколад (не менее 72% какао), натуральную пастилу и мармелад, домашнюю выпечку (без маргарина и с минимальным добавлением сахара), батончики из сухофруктов без сахара.

6. Некрахмалистые овощи (зелень, помидоры, огурцы, различные виды капусты) можно употреблять в любое время дня. Картофель — крахмалистый овощ, относится к сложным углеводам, соответственно на него действуют те же правила, что и для других углеводов.

7. Молоко и кисломолочные продукты (без сахара) можно употреблять в любое время дня. Растительные масла можно включать в любой основной прием пищи, но не более 2 столовых ложек в день.

8. Ужинать лучше не позднее, чем за 3-4 часа до сна. За 1-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кисломолочного продукта — кефира или натурального йогурта без сахара.

Таким образом, соблюдая эти несложные рекомендации, можно особо не ограничивать себя в еде, поддерживая текущий вес, а также снижать вес без резкого ограничения калорийности.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь?
Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Учёные рассказали, в какое время лучше есть, чтобы похудеть

Фото gipertonija.ru

Для сохранения или потери веса помимо правильного питания и подсчёта калорий очень важно учитывать время каждого приема пищи. Результатом многопрофильного исследования
поделились учёные из Испании, подтвердившие выводы коллег из Гарвардского университета и другие изыскания.

Итак, когда же лучше завтракать, обедать и ужинать?

Завтрак

Исследования показывают: для того, чтобы похудеть, важно завтракать в одно и то же время каждый день. Оптимальный завтрак – это еда с высоким содержанием белка в промежуток с 6 часов до 9 часов 45 минут. Это также поможет не чувствовать голода в течение дня и не переедать. А если позавтракать в 10 часов и позже, пользы уже не будет. Диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения. Чем дольше вы откладываете завтрак, тем дольше лишаете свой организм столь необходимых ему белков, жиров и клетчатки.

Второй завтрак

Он не требуется, особенно для тех, кто плотно позавтракал. Организм переваривает и усваивает пищу от двух до четырёх часов. Затем ему нужен перерыв. Уайт говорит, что соблюдение достаточного промежутка времени между едой поддержит необходимый вам уровень энергии и сахара в крови. Итак, съешьте второй завтрак, только если вы на самом деле голодны. В противном случае лишние калории гарантированы.

Обед

Ещё американские исследования 2016 года показали, что те, кто обедает в более раннее время, теряет больше веса. Так что не затягивайте с основным приёмом пищи.

Полдник

Уайт утверждает, что полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время ужина. Лучше полдничать, чем кусочничать в течение дня.

Ужин

Недавно проведено ещё одно исследование, доказывающее, что есть на ночь вредно, ужин лучше и впрямь отдать врагу. Стоило тем участникам эксперимента, кто потреблял треть суточных калорий между 18 часами и полуночью, перестать есть между 19 часами и 9 часами следующего утра, как они заметно теряли вес и к тому же лучше спали.

Прежде чем воспользоваться этими советами, проконсультируйтесь с лечащим врачом. У каждого организма свои особенности, кому-то нужен иной режим питания. Но общая рекомендация очевидна: не переедать, особенно на ночь; выбирать полезные продукты.

В какое время суток лучше есть творог?

Многие люди любят полакомиться творогом. Эта статья подробнее расскажет о том, в какое время суток лучше есть этот молочный продукт.

Состав

Творожные продукты обогащены белками. Состав творога может быть разным. Содержание веществ, присутствующих в этом молочном лакомстве, зависит от исходных ингредиентов, которые использовались при его приготовлении. Сделать полезный продукт при желании можно и в домашних условиях.

Творог богат многими компонентами. В творожном продукте обнаружены:

минеральные соединения: натрий, фтор, железо, медь, кальций, цинк, фосфор, магний, калий;
протеины;
жиры;
молочный сахар;
натуральные кислоты: аскорбиновая, никотиновая, фолиевая;
витаминный комплекс: тиамин, бета-каротин, рибофлавин, цианокобаламин, токоферол;
вода.

Творожные продукты довольно питательны. Это обусловлено наличием в их составе питательных компонентов. Содержание этих веществ зависит от вида творога. Например, в творожном продукте, имеющим большую жирность, содержится и больше липидов. Такие компоненты, попадая в организм, способствуют быстрому подавлению чувства голода, а также сохранению сытости в течение нескольких часов.

Творог отлично насыщает. В этом продукте содержится много протеинов, которые, в свою очередь, состоят из уникальных аминокислот. Эти компоненты необходимы клеткам для обеспечения реакций, происходящих в них каждую секунду. Также молочные протеины обеспечивают организм энергией. Так, в 100 граммах творога 9%-й жирности содержится 16,7 г протеинов, 9 г липидов и 2,1 г углеводов. Калорийность аналогичного количества такого продукта составляет 160 ккал.

Небольшая порция творога помогает справиться с голодом, при этом не вызывая появления неблагоприятных симптомов в животе. Для того чтобы дискомфортные клинические признаки не появились, употреблять следует только свежие творожные продукты.

Людям, которые любят полакомиться творогом, следует помнить о том, что употребление некачественного или испорченного молочного продукта может привести к пищевому отравлению.

Когда лучше усваивается творог?

Споры о том, в какое время суток творог полезнее для организма длятся и по сегодняшний день. Одни люди употребляют этот продукт только в первой половине дня и отмечают своё хорошее самочувствие, а также отсутствие тяжести в желудке. Другие же едят творожные продукты после обеда и вечером. Они отмечают, что это помогает им сохранять свой вес на протяжении многих лет.

Творог — отличный питательный продукт, который содержит в своём составе много белков. Нужно отметить, что они довольно легко усваиваются организмом. Именно поэтому творог можно употреблять даже во второй половине дня без негативных последствий для собственного здоровья. Употребление этого молочного продукта в разное время суток имеет свои особенности.

Утром

Творог отлично подходит для завтрака. В этом продукте содержится много питательных компонентов, обеспечивающих организм достаточным количеством энергии. Люди, которые употребляют это молочное лакомство на завтрак, как правило, отлично себя чувствуют до самого обеда.

Творог можно использовать и для приготовления вкусных блюд, отлично подходящих для завтрака. Этот молочный продукт прекрасно сочетается с ягодами и сухофруктами. Так, используя творог, можно приготовить вкусную запеканку или сырники. Творожное суфле на завтрак — отличное начало выходного дня. Сладкоежки могут дополнить такое вкусное блюдо сгущённым молоком, сметаной или джемом.

Вечером

Творог — уникальный продукт, так как его можно есть практически в любое время суток. Это молочное лакомство можно есть на ужин. После употребления творожного продукта появляется сытость, однако, чувства переполнения в желудке нет.

Для того чтобы ужин был более полезным для здоровья, в вечернее время лучше употреблять творог, имеющий невысокую жирность. В этом продукте содержится меньше жира, а значит и всасываться в кровь в процессе пищеварения он будет легче. Употреблять только обезжиренный творог на ужин не стоит. Для вечернего приёма пищи подходят также творожные продукты, имеющие умеренную жирность.

Для лучшего засыпания не следует употреблять творог за 2-2,5 часа до сна. Если отказать себе в желании съесть это молочное лакомство перед сном не удаётся, то в таком случае следует съесть его совсем немного. Так, для того, чтобы унять разыгравшийся аппетит, достаточно всего лишь 100–150 граммов нежирного творога.

Ночью

Бывает и так, что человек просыпается от того, что чувствует сильный голод. Такое ночное пробуждение часто приводит к тому, что для утоления голода используются различные калорийные продукты. Употребление калорийной еды может способствовать тому, что после такого ночного приёма пищи заснуть будет крайне сложно.

Для того чтобы утолить голод, но при этом не спровоцировать появление тяжести в животе, после пробуждения ночью можно съесть немного творога. При этом добавлять в него калорийные заправки (например, сметану) не нужно. Запить нежирный творог можно небольшим количеством кефира.

Можно ли есть после тренировки?

Творожные продукты богаты питательными веществами, которые необходимы для восстановления организма после активных занятий спортом. В порции творога содержатся необходимые мышцам протеины.

Многие люди, которые активно тренируются, после занятий употребляют нежирные творожные продукты. Обычно творог употребляется через 40–60 минут после проведённых занятий. Употребление этого продукта способствует восстановлению мышц, а также насыщению организма энергией.

Нормы употребления

Есть постоянно, много и часто творог врачи не советуют. Любое питание должно быть разнообразным. В меню помимо творожного лакомства должны обязательно присутствовать и другие продукты питания, обогащённые белком. Разнообразное питание — залог хорошего пищеварения.

Взрослому человеку в сутки нужно употреблять небольшую порцию творожных продуктов. Так, в день ему достаточно всего 200–250 граммов этого молочного продукта. Расчёт количества молочного лакомства для активно тренирующегося спортсмена проводится индивидуально. Для этого определяется расход калорий, а также интенсивность занятий в тренажёрном зале. Ребёнку нужно за день съесть меньшее количество творога, чем взрослому. Так, оптимальная порция этого молочного лакомства для малыша не должна превышать 100 граммов. Расчёт дозировки творога проводится с учётом возраста ребёнка. Для малышей дошкольного возраста количество творожного молочного лакомства следует обязательно обсудить с детским врачом.

Творог можно употреблять и будущим мамам. Содержащийся в этом продукте кальций требуется для нормального развития опорно-двигательного аппарата ребёнка. Употреблять беременной женщине следует только качественный свежий творог. При этом ей следует обязательно следить за количеством этого молочного лакомства. Так, есть более 300–350 граммов данного молочного продукта будущей маме не стоит, так как это может привести к развитию у неё неблагоприятных симптомов.

Любой рацион должен быть разнообразным. Блюда, приготовленные из творога, и сам творог должны быть в меню человека, внимательно относящегося к своему здоровью. Творожные продукты следует есть 2–3 раза в неделю.

В какое время есть определенные продукты

Даже здоровые продукты могут приносить вред, если есть их в неправильное время. А те, которые мы считаем не слишком полезными, наоборот, могут пойти на благо нам.

Мы подготовили для вас информацию, которая подскажет вам, в какое время лучше употреблять мясо, овощи, молочные и другие продукты, которые часто встречаются в нашем рационе. К тому же есть научное объяснение такому режиму. Если вы заботитесь о здоровье своих близких, обязательно прочитайте эту информацию.

Шоколад
Утро. Съешьте пару кусочков шоколада с содержанием какао от 76 % — организм получит ударную дозу антиоксидантов. Они нормализуют работу сердца и замедляют процессы старения. А еще эта сладость предотвращает депрессию, поэтому не отказывайте себе в удовольствии.
После полудня. Организм переработает излишки в жир при низкой активности человека.
Мясо
День. Этот продукт богат железом, которое снабжает клетки кислородом, что помогает повысить сопротивляемость организма болезням и уменьшает усталость.
Вечер. Мясо переваривается до 5 часов. Когда вы ложитесь спать, а организм всё еще переваривает пищу, вы не высыпаетесь и с утра чувствуете себя усталой. Да и в кишечнике возникают негативные процессы.
Орехи
Утро. Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают тонус кровеносных сосудов и нормализуют давление. А еще отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.
Вечер. Орехи калорийны и могут привести к набору веса.
Гречка
Обед. Гречка содержит сложные углеводы, для их усвоения организм подключает накопленные ресурсы, что приводит к похудению.
Вечер. Работа пищеварительной системы к вечеру замедляется, поэтому организм не сможет нормально переварить продукт с таким высоким содержанием углеводов.
Макароны
Утро. Макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные al dente, богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма от токсинов и шлаков.
Вечер. Высокоуглеводные продукты откладываются в проблемных зонах с удвоенной силой.
Кабачки
Вечер. Клетчка, которая в большом количестве содержится в кабачках, очистит кишечник даже после плотного обеда.
Утро. Кабачки обладают мочегонным действием, поэтому с утра их не рекомендуется есть. А всё потому, что организм в это время суток испытывает большую нехватку воды.
Бананы
Утро. Если есть бананы натощак, магний будет слишком быстро усваиваться. Это увеличивает нагрузку на сердце.
Полдень. Бананы содержат пищевые волокна, которые помогают пищеварению.
Вечер. Банан — калорийный фрукт, поэтому вечером нужно быть с ним осторожным. Метаболизм замедляется — калории не сжигаются.
Йогурт
Вечер. Хорошо влияет на пищеварение.
Утро. Соляная кислота в пустом желудке уничтожает все молочнокислые бактерии, поэтому польза от такого продукта минимальна.

Если вы заботитесь о здоровье своих близких, тогда поделитесь с ними этой важной информацией. Еда должна приносить пользу нашему организму, давайте поможем ей!

Что нельзя есть на ужин. 10 нежелательных продуктов | Питание и диеты | Кухня

Вряд ли кто-то не слышал мудрость о том, «ужин следует отдать врагу». Мы же не будем столь категоричными. Отказываться или нет от вечернего приема пищи каждый волен решать сам, но перекусывать непосредственно перед отходом на боковую не стоит точно. Ведь организм до сна не успеет переварить эту трапезу, ночью же все процессы в нем будут проистекать гораздо медленнее. В результате так и будет котлета с картошкой или рыба с рисом болтаться неусвоенными до пробуждения. Что не лучшим образом скажется на здоровье.

Так что диетологи советуют ужинать не менее чем за 4 часа до сна не случайно. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов. Не рекомендуются также углеводы, особенно легкоусвояемые (белый хлеб, сахар, сладкие фрукты, пирожные и т.д.), впрочем, от сложных углеводов в виде каш и картофеля тоже лучше отказаться. Вечером организм очень плохо перерабатывает глюкозу, поэтому и все сладкое тоже под запретом, увы, относиться с осторожностью нужно к свежим фруктам и сухофруктам.

Булочки

Сахар и мука высшего сорта – все это очень быстро поднимает уровень сахара в крови, но после сладкого пирожка этот он так же стремительно падает и есть хочется с новой силой. К тому же именно рафинированные продукты в первую очередь откладываются на бедрах. Ничего полезного в них после промышленной обработки не остается, а глюкоза и крахмал – сколько угодно.

Красное мясо

Особенно жареное, но и запеченное или отварное тоже не стоит. Дело в том, что красное мясо содержит большое количество тирозина, который повышает уровень адреналина. Поэтому лучше всего есть его с утра, к вечеру уровень адреналина придет в норму и вы сможете спокойно уснуть. В качестве легкой белковой составляющей ужина можно посоветовать белое мясо птицы и нежирную рыбу.

Копчености и колбасы

Копченое мясо, вареная и сырокопченая колбаса, буженина и прочие вкусности содержат аминокислоту терамин. Она увеличивает выработку норадреналина, вещества, отвечающего за выработку нервных импульсов. Его избыток возбуждает наш мозг, не дает уснуть. Не говорят уже о том, что копчености слишком жирны и вредны.

Рис

Обычно мы едим рафинированный рис. И он слишком хорошо усваивается. В нем очень много крахмалов и соответственно, быстрых углеводов. Так что от риса и от других каш во второй половине дня лучше отказаться.

Шоколад

Даже маленький кусочек темного шоколада во второй половине дня нанесет большой вред как делу похудения, так и хорошему самочувствию. Во-первых, в нем слишком много сахара, то есть быстрых углеводов, а во-вторых, в его составе есть кофеин. Так что шоколад, как впрочем, и другие сладости рекомендуется есть только утром.