Какие нужны упражнения чтобы убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

By | 24.08.2021

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. )
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т. д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц
  • Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Как убрать второй подбородок в домашних условиях

24 февраля 2021

23 февраля 2021

Cosmo


Проблема второго подбородка волнует многих женщин, даже самых стройных. Именно он может портить овал лицо, а соответственно и настроение, что может самым негативным образом сказаться на твоей самооценке. Чтобы этого не произошло и двойной подбородок не доставлял неудобств, давай разберемся, как от него избавиться!

Для начала стоит сказать пару слов о том, почему же появляется этот предательский второй подбородок. Во-первых, отложение жира под нижней челюстью происходит тогда, когда ты потребляешь больше калорий, чем можешь потратить. Начни правильно питаться, ешь больше белка, считай калории и не забывай регулярно тренироваться. Во-вторых, второй подбородок может появиться из-за снижения эластичности кожи. Да, увы, с возрастом, кожа шеи и лица теряет эластичность, истончается коллагеновая сеть, а жировые клетки уменьшаются в объеме. Как результат – возникает провисание кожи под челюстью. В-третьих, двойной подбородок остается и после резкого похудения, когда от жира избавились, но вот кожа еще не успела стянуться. Кстати, неправильная осанка тоже может быть причиной ненавистного второго подбородка.

Как убрать второй подбородок

Убрать подбородок быстро в домашних условиях помогут специальные упражнения. Их стоит выполнять по 5-7 раз не только тем, кто уже страдает от второго подбородка, но и в качестве профилактики, чтобы он не появился вовсе.

Растяжка языка

Да, бывает и растяжка языка, и кстати, она очень помогает убрать второй подбородок. Итак, изо всей силы высунь язык и старайся дотянуться им до кончика носа. ТЫ должна почувствовать сильное напряжение. После отпусти язык вниз, пытаясь дотянуться до подбородка. Выполняй упражнение по 10 раз каждый день и результат не заставит себя ждать.

Похлопывания подбородка

Несильно похлопывай подбородок тыльной стороной ладони. И так несколько раз.

Широко открой рот

Голову запрокинь назад и широко открой рот. Ты должна ощутить сильное напряжение под челюстью. Досчитай до 20 и медленно закрой рот. Это упражнение повтори несколько раз.

Нажми языком на верхнее нёбо

Голову наклони назад, прижми язык к верхнему нёбу и держи так 5–10 секунд, после чего возвращайся в исходное положение. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов и повтори упражнение. Всего сделай 5 повторений.

Подбородок вперед

Подними подбородок вверх, выдвинь вперед и оставайся в таком положении 10 секунд. Расслабься и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Надави подбородком

Положи подбородок на кулаки и напрягая мышцы подбородка надавливай на руки. Заметь, напрягать нужно мышцы подбородка, не шеи! Расслабься и повтори упражнение 25 раз.

После такой тренировки по фейсбилдингу мышцы будут болеть, как после спортзала. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно, тогда ты сможешь в короткий срок убрать второй подбородок.

Выполняй упражнения для лица каждый день, чтобы результат не сошел на нет.  

Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин

Хотите быстро убрать живот, но не знаете, что для этого делать? На самом деле, знаете — нужно меньше есть и больше двигаться. При этом ошибочно полагать, что убрать жир с живота можно исключительно в молодом возрасте — мужской обмен веществ начинает меняться не раньше 35-40 лет.

Также необходимо помнить о том, что выпирающий живот означает наличие запасов внутреннего жира — участвующего в обмене веществ и снижающего уровень тестостерона. Роль играет и то, что висцеральный жир влияет на аппетит и провоцирует переедание — от чего и растет большое пузо.

// Как убрать живот?

Убрать лишний жир с живота и боков — цель многих мужчин. Несмотря на то, что большинство из них склонны оправдывать свой большой живот “возрастными изменениями”, истиной причиной является излишняя калорийность питания и употребление ультра-обработанных продуктов.

Главным шагом для избавления от жира на животе станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), а также нормализует чувствительность организма к инсулину.

Следующим шагом станет выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают мускулатуру. А чем больше в организме мужчины мышц, тем выше уровень тестостерона, и тем проще убрать живот.

// Читать дальше:

Жир на животе и боках

Пытаясь быстро убрать живот, многие резко ограничивают количество еды и начинают голодать — полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков. Однако подобная стратегия похудения приводит к  негативным последствиям для метаболизма, в результате чего живот может начать рости еще активнее.

В том числе, резкое ограничение калорий приводит к повышению уровня кортизола, называемого гормоном стресса. Кроме этого, снижается тестостерон и повышается уровень лептина, контролирующего чувства голода и насыщения. Итог — изменение обмена веществ и ожирение по женскому типу.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом. Также убрать живот невозможно без физических тренировок и кардио.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Всеволод:

Рост 171, вес 71, 20% жира в теле. Четыре месяца назад был 89 кг и 33% жира. По моим результатам могу сказать, что правильное питание и регулярные занятия спортом решают все вопросы с животом и боками.

DXB:

Все правильно написано, я сам похудел за 40 дней на 7 килограммов, просто надо уменьшить порции и правильно питаться. Фигура наконец возвращается, и советую всем как написано вообще не голодать, последствия плохие. Спасибо за статью, очень хорошо и полезно для тех кто собирается бороться с лишним весом.

Светлана:

При росте 160 см мой вес был год назад 107 кг, рассчитала калорийность 1700кк, сбалансировала питание, ходьба средней скоростью не менее часа утром и часа вечером, через полтора месяца без особых мук минус 11 кг, через два с небольшим минус еще 5 кг. Но изменение пищевых привычек мне не понравилось, потому я снова начала злоупотреблять хлебом и сладким, за полгода вернулась к весу 100 кг. Вывод: что бы держать вес нужно не на диетах сидеть, а пересматривать образ жизни и навсегда пересматривать пищевые привычки, иначе, как у меня подвиг превращается в ненужные страдания.

Как убрать жир с живота и боков?

Для того, чтобы избавиться от живота и согнать жир с боков, необходимо прежде всего отказаться от калорийной пищи. Кроме этого, рекомендуется ввести в привычку заниматься кардио и фитнесом не менее 3-4 раз в неделю. При соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц.

1. Следите за количеством соли в рационе

5 граммов соли в сутки — норма, рекомендованная Минздравом и ВОЗ. Однако средняя цифра достигает 12 г. Результат — не только повышение риска развития гипертонии, но и накопление лишней воды в организме. Плюс, фактически это может увеличивать объемы тела.

// Топ-7 скрытых источников соли

2. Ограничьте употребление глютена

Глютен — компонент белка пшеницы, способный задерживать углекислый газ. Именно глютен (в сочетании с дрожжами) обеспечивает подъем теста при выпечке. Это же свойство приводит к образованию газов в кишечнике, формируя привычку ощущать плотно набитый живот после еды (и хлеба).

// Список продуктов с глютеном

3. Помните об уровне гормонов

На накопление подкожной жировой клетчатки (среди прочих факторов) влияют половые гормоны — тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. При этом высокий уровень эстрогенов чаще всего связан с запасанием жира на ягодицах и на бедрах, тогда как нехватка тестостерона у мужчин — с ростом живота.

// Как мужчине похудеть в ногах?

4. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания — хотя бы примерный растет калорийности и состава поможет оценить, полезна ли пища, или вредна.

// Норма калорий в день — как рассчитать?

5. Исключите лишние 300 ккал

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

// 300 ккал — фотографии еды и упражнения

6. Начните считать шаги

10 тыс шагов в день — типичная рекомендация фитнес-трекеров. Однако цифра используется, прежде всего, для упрощения. В реальности Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует в качестве минимального уровня активности 3-5 занятий спортом в неделю, минимум 30 мин за тренировку.

// Норма шагов в день — с учетом возраста

7. Изучите научные материалы о сжигании жира

Чтобы эффективно бороться с жиром на животе, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при диете.

// Висцеральный жир — что это?

8. Начните простую диету

Диеты нужны не только для снижения калорийности — но и для нормализации уровня сахара в крови (а, значит, выравнивания аппетита). Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к агрессивным диетам, поскольку убрать жир с живота таким образом не получится.

// Интервальное голодание 16/8 – советы новичкам и меню по дням

9. Укрепляйте мышцы живота

Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

// Эффективные упражнения на пресс — рейтинг

10. Изучайте побочные эффекты таблеток

Прием метформина, таблетированного средства для снижения уровня сахара в крови, способен приводить к снижению у мужчин тестостерона — что, в свою очередь, ускоряет набор лишнего веса на животе.

// Метформин и тестостерон

Как убрать живот женщине?

Часто считается, что лучшим способом убрать живот для женщин является ограничение питания. Рекомендуется даже сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

// Как убрать живот женщине:

  • Ни в коем случае не голодать
  • Ограничить углеводы в рационе
  • Регулярно заниматься кардио
  • Качать пресс упражнениями

// Читать дальше:

Правильное похудение для женщин

Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса. Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — снижение уровня эстрогена. Меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир.

Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее.

***

Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио.

Научные источники:

  1. Health Risks Linked to Obesity, source
  2. Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
  3. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 марта 2021

Как убрать живот в тренажерном зале девушкам

С определенного возраста и при разных условиях у мужчины или парня появляется животик. Причин этому может быть много — возрастные или гормональные изменения, неправильное питание и недостаточная физическая активность. После появления пуза возникает логичный вопрос, как убрать живот мужчине. Мышцы пресса зарастают жировой тканью, и любому нормальному мужчине хочется удалить живот, согнать жир и в результате получить плоский пресс. Многие начинают выполнять упражнения дома или в спортзале, некоторые предпочитают диеты. Так как мужчине сбросить жир с живота и похудеть не так-то просто, то потребуются кропотливые усилия, терпение и время.

От чего у мужчин появляется жир на животе

Очень часто у мужчин и парней избыточный вес проявляется именно в области живота. Жирный слой на животе не так просто скинуть, поскольку он не появляется моментально. Чтобы он вырос до небольшого размера, достаточно года, а большую жировую массу набирают и вовсе несколько лет. Нужно понимать, что самостоятельно лишний вес не уменьшится и скинуть его за день не получится. Для этого потребуется выполнить огромный объем работы как в тренажерном зале, так и над уменьшением съедаемых жиров и углеводов.

Важно! Чаще всего живот вырастает от неправильного питания и пассивного образа жизни.

Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид. Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки.

Каждый мужчина мечтает подтянуть живот

Причин, по которым у мужчин растет живот, всего несколько:

  • неправильное питание и увлечение фаст-фудом;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы со здоровьем, чаще всего это может быть следствием диабета;
  • малоподвижный образ жизни;
  • злоупотребление алкоголем, особенно пивом.

Это основные причины, в следствие которых у мужчин растет живот. При желании его уменьшить или убрать рекомендуется сначала посетить диетолога.

Как накачать пресс

В связи с тем, что упражнения на пресс являются самыми распространенными среди методов похудения, то данный метод был вынесен в отдельную категорию. Как накачать пресс — это самый популярный вопрос среди всех возрастных категорий, ведь подтянутый живот с наличием (по возможности) кубиков — это мечта любого мужчины. Именно поэтому существует отдельная база для пресса, которая включает упражнения на самые разные участки живота.

Кроме того, различные упражнения на пресс позволяют естественным путем приобрести идеальную фигуру в сочетании с мышцами и подтянутостью. Несколько базовых упражнений.

  1. Скручивания. Необходимо, чтобы ноги были закреплены и оставались неподвижными на скамье; после этого необходимо совершать подъемы и повороты в разные стороны: один поворот туловища влево, другой вправо.
  2. Косые упражнения (для тех, кто не знает, как качают пресс косыми движениями). Косые упражнения — это подъем туловища не по прямой, а по касательной траектории, из-за чего они и называются косыми. Выполняют упражнение, вися на перекладине.
  3. Упражнение с ролом. Для тех, кто спросит, как качать пресс с помощью специального прибора — рола, ответ очень прост. Необходимо из положения стоя опуститься с ролом вниз, затем подняться. Таких повторений должно быть не менее 10. Главное при выполнении этого упражнения — держать локти в полусогнутом состоянии для большего эффекта.

Таким образом, чтобы избавиться от живота и жирных боков, необходимо, во-первых, правильно питаться, а во-вторых, побольше внимания уделять спорту и занятиям в тренажерном зале.

Что нужно знать в начале похудения

Перед началом приведения в порядок живота нужно привести в норму психологическое состояние. Это является одним из важнейших пунктов. Можно бесконечно убиваться на тренировках, но следует помнить, что живот не сойдет без соблюдения комплекса мер и процедур. Нужно наладить питание, соблюдать диету и пить побольше воды. Только в этом случае жиры начнут расщепляться на животе и по всему телу.

В первые дни лучше снизить нагрузки

В первые дни тренировок однозначно не будет хватать силы и выносливости. Лучше снизить нагрузки. Позднее рекомендуется сокращать время между подходами и отдых. Уменьшаться живот станет постепенно уже после нескольких месяцев тренировок.

На первых парах лучше попросить тренера проследить за правильностью выполнения упражнений. Так как быстро убрать живот мужчине сразу не получится, рекомендуется выполнять как можно больше упражнения, направленный на мышцы пояса.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки.

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.

Как убрать небольшой живот мужчине

Важное значение имеет не пропустить тот момент, когда живот начинает расти у парня или мужчины. Пока живот не вырос большой, его будет намного легче убрать. Не стоит запускать тело и дожидаться, когда вырастет огромное пузо.

Чтобы убрать небольшой живот, достаточно будет:

  • соблюдать диету;
  • ограничить употребление алкоголя;
  • не есть после 18.00;
  • выполнять базовые упражнения на пресс в спортзале;
  • пить более 2 л воды в день.

Как убрать бока за неделю

Узкая талия без боков — мечта для многих людей, не только женщин, но и мужчин. К сожалению, упражнения для похудения достаточно сложные и требуют систематического подхода, поэтому многие женщины отказываются от их выполнения. К счастью, есть несколько методов, которые помогут вам убрать бока и избавиться от лишних сантиметров всего за семь дней.

Диета

Невозможно уменьшить размер талии без изменения своего рациона питания. Закуски, особенно поздно съеденные, жареные, жирные блюда, большое количество сладостей — это основные причины жировых отложений. Лишний вес начинает сразу накапливаться вокруг талии в виде боков и живота. Внешне это выглядит некрасиво, поэтому первым шагом для устранения жира можно назвать исключение из меню пищевых добавок, сахара, вредного холестерина и жареной пищи.

Избыток углеводов — это не то, что нужно организму. В рационе должно быть больше овощей, фруктов, молочных продуктов и цельнозернового хлеба. Уже после первой недели таких изменений в питании, вы почувствуете легкость в организме и увидите уменьшение объема талии.

Здоровые продукты

Изменение питания — это только начало. Важно следить за высоким качеством потребляемой пищи. Овощи, фрукты, мясо и молочные продукты не должны включать консерванты и другие вредные вещества. Поэтому всегда стоит проверять происхождение продуктов, а также исключить потребление продуктов, которые не имеют питательной ценности.

Пить больше воды

Потребление не менее 2-2,5 литров воды в день — это еще одна необходимость для уменьшения размера талии. Вам не нужно беспокоиться, это количество воды не окажет негативного влияния на ваш организм. Вода выводит токсины из организма и таким образом уменьшает размер талии.

Начните тренироваться

Без физической нагрузки уменьшить размер талии будет очень сложно. Если вы хотите убрать бока и несколько сантиметров в области талии, вы должны приложить усилия и начать делать хотя бы базовые упражнения.

Регулярные и ежедневные упражнения в данном случае максимально важны. В самом начале достаточно 15 минут, затем 30, после 45 минут, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Регулярное выполнение упражнений поможет в скором времени убрать бока и получить красивую талию.

Как добиться плоского живота

Небольшой живот легко согнать, однако на этом мало кто способен остановиться. При привыкании к еженедельным тренировкам хочется получить более высокие результаты и сменить живот на красивый и рельефный пресс. Здесь уже нужна сушка тела, а также соблюдение следующих требований:

  • диета с минимальным количеством жиров и углеводов;
  • тренировки минимум 3 раза в неделю с максимальной подвижностью, кардио и большим количеством подходов с минимальным отдыхом;
  • пить побольше жидкости в день;
  • можно добавить жиросжигатели в рацион.

Важно! Кубики пресса достигаются только упорным трудом. Существует большое количество химических препаратов, но желательно ограничить их применение в связи с опасностью для здоровья.

Кубики пресса получаются путем ускорения метаболизма в организме. Жиры и другие вещества нужно заменить растительными веществами и витаминами. Максимально нужно увеличить потребление клетчатки. Она содержится в овощах и других культурах, среди которых:

  • продукты из злаков;
  • бобовые продукты и горошек;
  • фруктовые, овощные культуры и обычная зелень;
  • много клетчатки в орехах и сушеных фруктах.

Большую пользу в сушке и при похудении для мужчин несет в себе регулярное посещение бани или сауны. С потом выходят расщепленные жиры и шлаки. Баня тонизирует тело и помогает избавиться от усталости и повысить иммунитет.

Обратите внимание! В возрасте за 30 лет снижается скорость обмена веществ. Молодому организму гораздо легче сжечь жир на животе. Следовательно, мужчинам постарше нужно больше внимания сосредоточить на правильно подобранной диете и питанию. Это даст результаты в виде улучшения метаболизма, поэтому можно будет больше времени посвящать тренировкам.

Как можно узнать о начале отложения жиров

Нередко знать о проблеме до начала ее развития бывает крайне полезно, ведь если избавиться от нее еще на стадии “зародыша”, это позволит сэкономить кучу времени, сил и энергии.

Принцип определения стадии жироотложения крайне прост. Для этого необходимо защипнуть рукой свой живот пальцами и замерить толщину жировых отложений. Если вдруг этот показатель превышает 3 — 4 см, то тогда пузу необходимы срочно физические упражнения, а также другие способы лечения.

Данные меры необходимы для того, чтобы “не поднимать панику” раньше времени, ведь преждевременное похудение может лишить организм необходимых жиров и углеводов. Поэтому самый рациональный вариант — это следить за своим весом (1 раз в неделю взвешиваться) и не запускать до стадии, когда за животом уже не видно колен.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Верхние и нижние мышцы пресса имеют огромное значение в достижении плоского живота. Важно в занятиях уделять одинаковое внимание обоим отделам. Внимательный и качественный подбор упражнений сделает живот плоским и рельефным. Боковые мышцы также нужно качать регулярно и правильно. Для этого в спортзале имеются специальные тренажеры.

Нужно совмещать тренировки с бегом

Всегда, чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира на животе, нужно совмещать тренировки с бегом. Лучше совершать пробежки на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в зале. Бегать следует начинать равномерно, с небольших дистанций. Потом время можно увеличивать. Нужно стремиться к пробежке протяженностью 40 мин. Именно тогда организмом вместо калорий начнется сжигаться жировая масса. Также бег ускоряет метаболизм, что идеально подойдет для мужчин постарше. Так как убрать мужской живот и вообще лишний вес поможет не только спортзал, но и бег, то можно чередовать нагрузки. Например, одну неделю можно бросить все силы на пробежки, а вторую — на силовые тренировки.

К сведению! Некоторым мужчинам здоровье не позволяет бегать, поэтому можно совершать прогулки на улице. Это поможет повысить кровообращение и запустить метаболические процессы.

Упражнения, при которых можно достичь плоского живота:

  • Силовые подходы на пресс. Является базовым и основным и направлено на сжигание жира. Важны количество подходов и повторений, а также регулярность выполнения. Для верхней части ноги нужно согнуть в коленях и поднимать тело от пола, доставая головой колени. Нижние отделы работают при распрямленных ногах. Косые мышцы качаются так же: нужно доставать локтями противоположные колена, сгибая зону поясницы.
  • Отжиматься от пола. При выполнении отжиманий также работают мышцы пресса.
  • Приседать. Придуманное для качания ног, это упражнение хорошо влияет на пресс. При каждом приседании работают мышцы живота, причем все отделы. Рекомендуется для достижения качественного результата в сжигании жира.

Чтать также: Как быстро убрать пивной живот женщине

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Хорошо помогают убрать жир с живота упражнения, называемые скручиваниями.

1. Скручивания обыкновенные.

Начиная выполнять это упражнение, руки разместите за головой. Ноги согните в коленях, ступни не поднимайте. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, подтягиваясь к коленям и напрягая пресс. Локти держите расправленными. Выдохните и задержитесь на 2 секунды вверху, а потом снова положите плечи на пол и сделайте вдох. Повторите 8-10 раз.

2. Скручивания с поднятием ног.

Этим упражнением вы укрепите мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, руки расправьте в стороны. Ноги приподнимите и согните в коленях параллельно полу, глубоко вдохните. Затем начинайте подтягивать коленки к грудной клетке, выдыхая воздух и напрягая брюшные мышцы. Спину не поднимайте вверх. Находитесь в таком состоянии на несколько секунд и вернитесь вниз. Повторите данное упражнение 8-10 раз.

Если хотите быстрее избавиться от живота, то объедините данное упражнение с первым. Подтягивая ноги к себе, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища. Задержитесь на пару мгновений в данном состоянии, а потом вернитесь в положение лежа. Помогут эти упражнения убрать живот и бока очень быстро.

3. Скручивания боковые.

Здесь происходит укрепление косых мышц живота. Расположитесь на полу, а согнутые ноги держите на ширине плеч. Руки соедините за головой. Затем, по очереди подтягивайте плечи к противоположным коленям. Локти не сводите, таз не поднимайте. Выполните 8-10 скручиваний для каждого из плеч. Далее отдохните и проделайте то же самое еще раз.

4. Скручивания с выпадами ног.

Лягте на пол, согнув ноги в коленках. Руки отправьте за голову, локти не сводите. Не торопясь, поднимайте верхнюю часть туловища и подтягивайте одно из колен к себе. После — выправьте данную ногу. Выполните 8-10 повторов с одной ногой, а затем повторите то же самое с другой. Отдохните и проделайте все это снова.

Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

Существует огромное количество советов по вопросам диеты, выполнения тренировок и правильному сжиганию жира. Но опытные тренеры и диетологи рекомендуют:

  • максимальное значение уделять комплексному подходу к занятиям. Сложно добиться результата, только соблюдая диету или потея на тренировках;
  • следует очень внимательно отнестись к диете, так как она не любит резких скачков. Нужна садиться на нее и соскакивать с нее плавно, чтобы не навредить организму;
  • мало просто работать над силовыми упражнениями, огромное значение нужно уделять тому, чтобы выводились шлаки. В этом поможет употребление большого количества воды.

Небольшой живот в молодом возрасте убрать легко, работа не составит особых проблем. Сложнее придется мужчинам старше 35 лет. С возрастом нужно помогать метаболизму расщеплять жиры. Для достижения плоского живота рекомендуется поработать больше и заняться сушкой тела. Только после нескольких месяцев кропотливого труда будет заметен результат, других вариантов нет.

Тренажеры для похудения живота и боков – это самые эффективные средства в фитнес-индустрии. Как же справиться с проблемой? Накачать определенную группу мышц и сбросить вес помогут различные упражнения на функциональных приспособлениях. Велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка — выбирайте. С возрастом и после родов фигура меняется и очертания расплываются. Лишние отложения не позволяют носить любимые вещи и формируют комплексы. Давайте от них избавляться.

Как происходит сжигание жира

Для восстановления красивой формы своей фигуры и дальнейшего ее сохранения, важно понимать, как происходит процесс сжигания жира. В течение всей жизни человеческий организм накапливает жировые клетки. Чем больше вредных продуктов, тем выше вероятность излишков липидов.

Физическая активность способствует быстрому уменьшению калорий и накопленных жиров. Однако слишком большое их количество упорно противостоит сжиганию, поэтому наблюдается ожирение, появляются обвисший живот и бока, толстеют бедра.

Чтобы не стать жертвой дистрофии и не садится на строжайшие диеты, нужно лишь правильно организовать свою физическую активность. Тренировки на выносливость еще никому не приносили успеха. Поэтому целесообразно выполнять упражнения для похудения живота в спортзале для женщин, которые посоветует тренер.

Только упорство и правильное распределение нагрузки дает эффект при сжигании жировых клеток в организме.

Виды тренажеров, что убирают живот и бока

Современная индустрия постоянно развивается и сегодня предлагает большое количество приспособлений, с помощью которых легко удалить жир в домашних условиях или в фитнес-центре. Профессиональный инвентарь оснащен разными функциями и позволяет лучше подкачать все виды мышц. На фото в интернете можно увидеть разные варианты и почитать отзывы.

Все существующие виды делятся на кардиотренажеры и силовые. Первая группа устройств направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, ускорение обменных процессов в организме, увеличение аэробной способности и выносливости. Представители второй категории помогают развить и укрепить мышечные ткани, на которые приходится основная нагрузка. Они эффективно расщепляют запасы в прорабатываемой зоне.

Если только начинаете осваивать фитнес-упражнения в спортзале, то возьмите 2-3 персональных уроков у тренера. Не жалейте денег, ведь от этого зависит ваше здоровье и эффективность похудения живота. Тренер расскажет о технике выполнения, мерах предосторожности, составит тренировочную программу и даст инструкцию по питанию.

Обзор эффективных тренажеров для похудения:

Все фитнес-приспособления делятся на аэробные и силовые. На каких тренажерах занимаются чтобы убрать живот и бока? Для успешного избавления от пуза и прокачки пресса необходимо сочетать два вида.

Кардио тренажеры действуют и на другие проблемные зоны: ляшки, ягодицы, руки, бока. Чтобы сжечь жир нужно двигаться, а не только качать пресс. Для рельефа необходимо заниматься с отягощением и включить лишь немного аэробных нагрузок в программу.

Виды кардио-тренажеров:

  • Электрическая беговая дорожка

Время бега быстро сжигаются калории, а соответственно уходят лишние отложения. Механизм позволяет самостоятельно устанавливать угол наклона и регулировать нагрузку. Процесс начинается с ускоренной ходьбы, а затем темп и интенсивность нарастают. Чтобы убрать запасы необходимо проводить в зале 30-40 минут по 3-4 раза в неделю, а лучше каждый день. Подходит для дома.

Устройство заставляет активизировать отделы брюшного пресса. Вы словно плывете на лодке и гребете веслами. В работу вовлечены нижние и верхние отделы туловища. В неделю требуется выделять 3-4 дня, продолжительность — 15-30 минут.

Нагружает все группы мышц, как и беговая дорожка, но снимает напряжение с коленных суставов. От этого сжигание жира проходит медленнее, но есть возможность заниматься дольше по времени – до 60 минут. Для домашних занятий можно приобрести мини-велотренажер компактных размеров.

Многочисленные исследования выявили, что это самое эффективное устройство для похудения боков, ляшек. Во время занятий интенсивно прорабатываются бедра и пресс, в то время как беговая дорожка и велотренажер не дают столь точечного воздействия на проблемную зону. Чтобы убрать целлюлит и жировые скопления, рекомендуется держать его напряженным в течение всей тренировки. Для избавления от боков, то надо наклониться вперед и облокотиться на поручень. Минимальное количество занятий в неделю – 3, продолжительность – 30 минут.

  • Вибротренажер для похудения живота и боков

Новая тенденция в мире спорта. Упражнения, выполняемые на неровной и нестабильной поверхности, заставляют мышцы сокращаться на уровне рефлексов и убирают жир. Кикой режим тренировок? Всего 15 минут в день на вибротренажере и вы быстро забудете о недочетах фигуры. На фото в каталогах представлены типы устройства, оказывающие воздействие на разные зоны.

Виды силовых тренажеров:

Такой тренажер для талии с регулируемым весом подъемного механизма позволяет выполнять упражнения на брюшной пресс и спину. Мышечная масса при этом не нарастает, а жир уходит.

Это улучшенный вариант степпера с большей нагрузкой на ноги и спину. Делая скручивания, добьетесь уменьшения объема ляшек, боков и разовьете подвижность позвоночника.

Тренажер для похудения живота и боков с разгибанием и сгибанием, который подходит и в домашних условиях. Упражнения нужно выполнять следующим образом: ноги и руки, стоящие на соответствующих опорах, притянуть к груди. Девушкам достаточно заниматься в зале или дома 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Прислушивайтесь к организму во время выполнения очередного упражнения. Если заболела голова, появилась тошнота, потемнело в глазах, то остановитесь. В следующий раз снизьте интенсивность тренировки.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Давайте посмотрим, на каком тренажере можно в зале убрать живот. Один вид не поможет, нужно прорабатывать все зоны, составлять программу. Данный комплекс разработан на похудение жировой, создание рельефа и плоского живота.

  1. Начните разминку с беговой дорожки. Отличный вариант кардионагрузки, как и велотренажер, чтобы убрать лишние отложения. Длительность – 5 минут.
  2. Займите скамью для мышц пресса. Это вертикальная или горизонтальная опора для работы с отягощениями или собственным весом. Упражнения выполняются с разным уровнем сложности – простые подъемы туловища или скручивания. Сделайте 15 повторений по 4 подхода. Если хотите похудеть, отдыхайте 40-60 секунд. Тем, кто работает над прокачкой мышц можно дольше, но не более 2,5 минут.
  3. Возьмите хула-хуп. Это обруч с массажными шариками или отягощением. Регулярные тренировки обеспечивают тонкую талию. Есть гибкая модель для проработки разных групп мышц. Крутите 15 минут.
  4. Встаньте на велотренажер. Электро велосипед удобен в использовании и воздействует на ягодицы и руки. Мышцы живота здесь отдыхают и не задействуются. Помните, прорабатывать нужно все тело сразу, а не только пресс.
  5. Возьмите фитбол (мяч для фитнеса) и лягте на него. Укрепитесь так, чтобы держать равновесие. Руки держите за головой, но не тяните шею. Делайте скручивания, лопатки отрываются от пола. Начинающие пусть сделают 10х3 раза, а опытные 20х4.
  6. Найдите роликовый диск вращения. Станьте и начинайте двигаться. Упражнение дает ту заветную осиную талию. Вращайтесь, сколько хватит сил, но не переутомляйте себя.
  7. Упражнение с лестницей (шведской стенкой). Ухватите за боковые поручни, согнув локти. Поднимайте ноги параллельно полу, если тяжело, то согните колени. Сделайте 10 повторений.

После основного комплекса сделайте растяжку. Дома примите контрастный душ и горячие обертывания, чтобы закрепить результат.

Силовые тренировки противопоказаны людям с проблемами позвоночника, частыми головокружениями, и с болезнями сердечно-сосудистой системы. Беременным не желательно заниматься любым фитнесом без одобрения врача.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Не всегда есть время на посещение фитнес-центра? Или не любите работать над телом при посторонних людях? Займитесь фигурой в домашних условиях. Понадобится только ритмичная музыка и мотивация.

Суперсет для мощного сжигания жировой прослойки на животе дома:

Лягте на спину, а руки заведите за голову. Верхний пояс не должен отрываться от пола. Поочередно приподнимайте локоть и противоположную ногу, имитируя езду на велосипеде. Поставьте таймер на 4 минуты.

Встаньте, ачинайте прыгать, широко расставляя руки и ноги. Двигайтесь так 40 секунд, а 20 отдыхайте. Сделайте 3 таких подхода для начала. Прыжки убирают жир с боков и ляжек.

  • Вытягивание ноги и руки

Чтать также: Как удалить сообщения в электронном дневнике

Здесь проработаем нижний пресс, тот ненавистный животик у женщин. Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в положении на 30 секунд. Опуститесь и повторите 10-12 раз по 3 подхода. Помните, отдых разрешается не более 60 секунд в каждом упражнении.

Лягте на спину и приподнимитесь на локтях. Ноги удерживайте на носочках, не выпячивайте попу вверх. Простойте так 60 секунд. После отдыха, сделайте все аналогично, только сбоку. Это задействует косые мышцы, что больше интересует мужчин.

Совсем неважно, где заниматься, дома или в спортзале. Главное регулярность, техника выполнения и здоровое питание, которое уменьшает объем желудка. Глупо спрашивать, какой тренажер поможет убрать живот и бока. Любой, если на нем тренироваться постоянно.

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой, спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также, понять, какие средства действительно способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Диета для стремительного похудения живота

Начать надобно с выбора своих «диетических блюд», которыми предстоит кормиться в течение дня. Их желанно подготовить предварительно и распределить на 5 приемов: всякая трапеза будет состоять из жидкости (до 1 стакана на 1 прием) и небольшого числа белковой пищи (объем – с половину ладони). Что дозволено из жидкостей? Чай, кофе (без сахара), нежирные мясные либо куриные бульоны, овощные отвары, томатный сок, обезжиренный кефир. Из белковых продуктов дозволено яйцо, обезжиренный творог, обезжиренное мясо либо рыба, куриная грудка (разумеется, жарить ничего невозможно – только отваривать либо запекать без масла). Комбинировать дозволено на свое усмотрение, но о логике забывать не следует: скажем, творог класснее запить кефиром, а кусок рыбы – томатным соком, а не напротив. В интервалах между приемами пищи необходимо пить чистую воду.Никаких овощей, фруктов и хлеба употреблять не стоит, напротив брожение и повышенное газообразование в кишечнике гарантировано. Если молочные продукты (творог, кефир) вызывают схожие загвоздки, их тоже придется исключить.Если все же есть сомнения по поводу того, дозволено ли убрать живот за день, стоит неукоснительно опробовать эту методологию. Однодневная диета переносится легко, не требует специальной подготовки, расходов сил и времени, а основное не вредит здоровью.

В костюме и при галстуке вы выглядите дюже даже ничего. Широкие плечи, ровная спина, прямые ноги, словом, девушки-сотрудники относятся к вам с симпатией не только из-за высоких нравственных и профессиональных качеств. Но всякий выход на пляж либо в бассейн становится для вас стрессовой обстановкой. Маленький жирок в области живота молниеносно разрушает образ спортивного мачо. Значит, нужно от него избавляться.

Вам понадобится

  • – скамья для гиперэкстензий;
  • – гимнастический коврик.

Инструкция

1. Включите в свою тренировку выполнение упражнений для спины. Зачастую выпирающий живот является следствием не слабых мышц пресса, а слабых мышц спины и поясницы. 2. Займите верное расположение в скамье для гиперэкстензий, Валик должен служить опорой для бедер в районе паховой складки, лодыжки верно зафиксируйте, а пятками упритесь в платформу. Руки прижмите к бокам шеи либо к вискам. Медлительно опустите корпус, сгибаясь в тазобедренных суставах, а после этого вернитесь в начальное расположение. Не прогибайтесь назад слишком мощно, это не сделает упражнение больше результативным, но добавит нагрузку на поясничные межпозвоночные диски. 3. Лягте на спину, заложив руки за голову. На лодыжки дозволено надеть отягощения. Приподнимите плечи, а ноги слегка согните в коленях и поднимите, дабы голени были параллельны полу. Тяните колени к груди, поднимая таз как дозволено выше. Движение должно протекать за счет работы мышц нижнего пресса. Медлительно вернитесь назад, но не спускайте ноги на пол. Повторите 13-15 раз. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по минуте. 4. Лягте на спину на гимнастический коврик. Поднимите вверх прямые руки и ноги. Медлительно тянитесь пальцами к носкам ног, сделайте короткую паузу и опустите тело на коврик. Этим упражнением вы добавочно проработает заднюю поверхность бедер и ягодицы. 5. Аэробные тренировки непременны при всяких объемах жира. Только так дозволено расстаться с жировыми клетками, не прибегая к службам липосакции. Никакие нагрузки в тренажерном зале не заменят получасовую пробежку. Тренажеры обеспечат вам рост мышц, но жировую ткань они не побеспокоят. Если хотите расстаться с выпуклым животиком, бегайте трижды в неделю не менее получаса в среднем темпе. 6. Ешьте маленькими долями. Исключительно пагубно наедаться на ночь. Днем мышцы находятся в тонусе, и полный желудок удерживается в границах благочиния. Ночью, когда все тело расслаблено, мышцы пресса растягиваются под тяжестью съеденного и остаются в таком расположении довольно длинно. Помимо того, дробный прием пищи дозволяет питательным веществам усваиваться сразу и всецело, а не оседать в виде жировой прослойки.

Живот может возникнуть по различным причинам: позже беременности, из-за неправильного питания, от употребления пива и т.п. Идентично это грозится и мужчинам и женщинам. От живота надобно избавляться.

Первое, что делают девушки, когда у них возникает живот – садятся на диету и идут в спортзал. Но диеты могут нанести урон организму, а занятия в тренажерном зале не неизменно результативны. Значимо знать, что для того дабы убрать живот, потребуется довольно длинное время.

Если задача в неправильном питании, от которого возрастает слой подкожного жира в области живота, необходимо перейти на низкокалорийные продукты, отказаться от толстого и мучного. Пагубные продукты замените на больше пригодные, употребляйте в пищу крупы, овощи, фрукты, орехи и грибы.

Если кожа живота обвисшая и дряблая – необходимо укреплять мышцы. Классно помогает упражнение «кошка», для его выполнения необходимо встать на четвереньки, сделать вдох и после этого мощный выдох, единовременно выгибая спину будто кошка, продержаться в таком расположении несколько секунд и возвратиться в начальную позу. Повторять упражнение необходимо несколько раз.

Если же живот возник из-за непомерного употребления пива, то такой живот убирается также с подмогой физических упражнений. И финально, от употребления пива стоит совсем отказаться.

Хороший результат дает тренировка мышц живота, для этого надобно на выдохе крепко втянуть живот, а на вдохе расслабить мышцы. Упражнение это необходимо повторять в течение дня по нескольку раз. Итог будет приметен теснее через несколько недель.

Видео по теме

Жировая прослойка на животе – эта задача может существовать даже у худенькой женщины. Способов борьбы с этим недостатком существует достаточно много, но самым результативным является комплекс, включающий диету, физическую нагрузку и косметические процедуры.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардио нагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

  1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
  2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
  3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
  4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
  5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
  6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующееся со стороны мужчины желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать; после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер и, наоборот, если мужчина «жаворонок» (ложится рано и встает рано) – наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать который будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно преумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Рекомендации диетологов по питанию для похудения в животе и боках

Почему трудно похудеть, просто уменьшив размер порций

Размер порции имеет большое значение. Главное правило при похудении – это употребление меньшего количества калорий, чем тратится организмом. Поэтому для избавления от лишних килограммов нужен комплексный подход в виде правильного питания, физических нагрузок и массажей.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот. Калорийность продуктов, углеводы

Белки

Больше всего энергии организм тратит на переработку белков. Они являются строительным материалом нашего тела. Белковые продукты нужно выбирать с минимальным содержанием жиров.

Белковая пища должна быть с минимальным количеством жиров

Жиры

Большинство худеющих стараются уменьшить употребление жиров. На самом деле продукты, в содержании которых есть полиненасыщенные жиры, даже помогают сбросить лишний вес. К ним относятся орехи, авокадо, рыба, растительные масла.

Углеводы

В составе продуктов встречаются быстрые и медленные углеводы. Первые вредны для организма. К ним относятся мучные изделия, сладкое, продукты с большим содержанием сахара.

А медленные углеводы полезны. Например: гречневая и перловая крупы, овсянка, бурый рис, бездрожжевой хлеб.

Яркий пример медленных углеводов, которые, как известно, гораздо полезнее быстрых, — гречневая каша

Какой должен быть завтрак, обед и ужин. Есть ли после 6-ти?

По мнению диетологов, завтрак самый главный прием пищи. Его калорийность должна составлять 30% суточной нормы. Утренний прием пищи предпочтительно должен быть углеводным, чтобы организм получил достаточное количество энергии.

Обед должен составлять 40-45% от общего объема потребляемой пищи. В обед рекомендуется сочетать углеводы и белки в равных частях.

Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна и преимущественно продуктами с высоким содержанием белка. Специалисты не рекомендуют голодать после шести вечера. В позднее время разрешается выпить стакан кефира.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Простые диеты для похудения живота и стройности талии

Монодиеты

Они основываются на употреблении одного продукта в течение недели. К ним относится похудение на крупах, овощах, жиросжигающих супах, молочных продуктах и т.д.

Белково – углеводное чередование

Принцип диеты: в первые два дня уменьшить потребление углеводов, и увеличить количество белка в рационе. Третий день питаться наоборот. Четвертый день питаться в соотношении 1:1. Такой схемы можно придерживаться до достижения желаемого результата.

Диета «6 лепестков»

Она состоит из овощного, фруктового, злакового, творожного, куриного и рыбного дней. Очередность можно выстраивать по желанию.

Диета для похудения живота и боков. Подробное примерное меню на неделю

Список разрешенных продуктов:

  1. Молочные продукты
  2. Фрукты и овощи
  3. Каши
  4. Нежирные сорта мяса и рыбы
  5. Орехи и сухофрукты

Примерное меню на неделю

Понедельник Завтрак: 100 гр. гречневой каши на воде, 1 фрукт
Обед: салат из капусты, огурца и помидора; 100 гр. отварной говядины

Ужин: 200 гр. творога, чашка травяного чая

Вторник Завтрак: 200 мл. кефира, 1 тост
Обед: салат из помидоров и зелени, стакан овощного сока

Ужин: 200 мл. овощного супа, 1 хлебец

Среда Завтрак: 200 гр. домашнего йогурта, 1 тост
Обед: 2 крупные запеченные картофелины, салат из свеклы

Ужин: летний салат из редиса и капусты, 100 гр. вареной телятины

Четверг Завтрак: 2 вареных яйца, травяной чай
Обед: 150 гр. вареного риса, овощной салат

Ужин: фруктовая нарезка, 150 гр. курятины

Пятница Завтрак: зеленый или черный чай, 2 ломтика нежирного сыра
Обед: овощной салат, 100 гр. вареной гречки

Ужин: запеченные баклажаны, 100 гр. отварной птицы, 200 мл. апельсинового сока

Суббота Завтрак: чай без сахара, 100 гр. паровой индейки
Обед: 100 гр. отварной гречки, 150 гр. вареной говядины

Ужин: рис на пару с кусочком отварной курицы (всего 250 гр.)

Воскресенье Завтрак: чашка зеленого чая без сахара, 150 гр. вареной индейки
Обед: 100 гр. отваренного бурого риса, 250 мл. свежевыжатого сока

Ужин: салат из капусты, зеленого горошка и огурца; 200 гр. отварной говядины

Как на похудение живота и боков влияют жирные кислоты

Основные жирные кислоты, баланс которых очень важно соблюдать – Омега-6 и Омега-3. Организм получает эти кислоты только с пищей.

Омега-3 – это противовоспалительные ферменты, а Омега-6 – является возбудителем воспалительных очагов. Соотношение этих кислот должно быть 1:1.

Источники Омега-3: льняное масло, морепродукты, орехи. Источники Омега-6: кунжутное масло, мясо птицы, соевые бобы, миндаль.

Дисбаланс Омега-6 и Омега-3 в первую очередь отражается на массе тела, запускает воспалительные процессы и формирует хронические заболевания.

Дисбаланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 негативно сказывается на весе человека и его здоровье

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Недостаток витаминов приводит к серьезным нарушениям в организме, в том числе связанным с дисбалансом массы тела.

Большую роль в нормализации веса играет обмен веществ, поэтому витамины и микроэлементы, которые влияют на его работу, вполне могут помочь избавится от лишнего веса. К ним относятся витамины группы В, С и D; марганец; цинк; хром и кальций.

Витамины и микроэлементы Влияние на организм
Группа В Нормализуют работу желудка, кишечника, щитовидной железы. Участвует в процессах синтезирования белков, жиров и углеводов.
Группа С Укрепляет иммунитет. Нормализует уровень холестерина.
Группа D Помогает организму усваивать кальций и фосфор. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
Марганец Утилизирует жировые ткани и защищает печень от ожирения.
Цинк Не допускает гормонального дисбаланса. Контролирует аппетит.
Хром Снижает уровень сахара в крови. Укрепляет мышцы.
Кальций Расщепляет жировую ткань.

Водный баланс и как его поддерживать

Все процессы в организме происходят с задействованием воды, поэтому очень важно соблюдать водный баланс. Суточная норма воды для взрослого организма 30-40 мл на 1 кг веса. В среднем за сутки человек теряет около 2,5 литров воды, поэтому потреблять необходимо столько же или немного больше.

Советы, как поддержать водный баланс в организме:

  1. Выпивать по стакану воды натощак, за 15 минут до приема пищи, перед принятием душа.
  2. Всегда брать с собой бутылку воды.
  3. Каждый день проводить водные процедуры.

ТОП-3 продукта, убирающих жир на животе и боках

Авокадо Имбирь Грейпфрут
Содержит жиры, которые освобождают клетки организма от свободных радикалов.
Увеличивает скорость обмена веществ, снижает риск развития инсульта.
Ускоряет метаболизм, что запускает процесс сжигания жира.
Стабилизирует приток крови к мышцам и помогает им восстанавливаться после нагрузок.

Благоприятно влияет на пищеварение.

Способствует сжиганию лишних калорий.
В составе грейпфрута большое содержание клетчатки, которая способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Пектин очищает сосуды и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Отлично заряжает энергией.

Продукты, от которых нужно отказаться

Это такие продукты, как:

  • Сахар
  • Мучные изделия
  • Сливочное масло
  • Жирные и жареные блюда
  • Картофель
  • Белый рис
  • Фастфуд
  • Майонез и кетчуп
  • Блюда быстрого приготовления
  • Газированные напитки
  • Алкоголь
  • Сладкие йогурты
  • Соки из пакетов

Фаст-фуд, газировки, жирная и жареная пища, сладости и пр. подобные продукты питания — это пища, от которой нужно отказаться, если мечтаете обрести стройную талию

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее, можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Подробное описание техники выполнения

Подъема верхней части корпуса со спортивным снарядом

Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.

Наклоны с гантелями в руках

Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.

Повороты в стороны с отягощением

Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или на груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.

Поднимание ног в висе

Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.

Повороты корпусы сидя с утяжелителем

Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

Чтать также: Пп для похудения отзывы с фото

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера, спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

  1. Понедельник:
  • бег на беговой дорожке – 30 мин;
  • скручивания пресса, сидя в тренажере – 3 подхода по 20 повторений;
  • скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях – 4*15;
  • подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
  • занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
  • наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
  1. Среда:
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
  • подъемы ног из положения в висе – 4*20;
  • «ножницы» лежа на полу – 45 сек;
  • выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
  • горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.
  1. Пятница:
  • занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
  • попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25
  • подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
  • повороты со штангой на груди – 3*15;
  • повороты со штангой на спине -3*12;
  • ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30

  1. Вторник:

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые , обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект» мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры, он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок, объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендации со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Почему сбоку или на животе образуются жировые отложения

По мнению специалистов, основной причиной возникновения лишнего жира на животе и боках является нарушение обмена веществ. Оно происходит из-за чрезмерного употребления вредной пищи, такой как мучное, сладкое, фастфуд, и малоактивного образа жизни.

При таких условиях организм не успевает переработать полученные калории и откладывает их в первую очередь в области талии, а дряблые мышцы не в состоянии удерживать увеличивающийся животик.

Самая частая причина лишнего веса в области талии — нарушение обмена веществ

Эндокринологи называют еще одну причину появления лишнего веса – это стресс и гормональные нарушения. В стрессовых ситуациях в организме происходит выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жировой прослойки в области живота. Убрать ее крайне тяжело.

Врачи утверждают, что у часто подверженных стрессу людей количество кортизол рецепторов в жировой массе в разы больше, чем в обычных жировых клетках. К тому же они могут передаваться по наследству.

У мужчин в возрасте после 40 лет очень распространен так называемый «пивной животик». Специалисты опровергают всеобщее мнение, что к ожирению приводит именно употребление пива. В действительности оно только пробуждает чувство голода, что приводит к перееданию.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Основные выводы

  1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т.д.
  2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
  3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей или, решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала, мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала, и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно

Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.

  1. Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
  2. Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
  3. “Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
  4. Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
  5. Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
  6. Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, как убрать бока мужчине, и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
  7. Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.

Как убрать жир с боков в домашних условиях упражнения видео

Почему появляются живот и бока (5 votes, average: 5,00 out of 5)

Есть множество вариантов, что бы избавится от лишнего веса на животе и боках. Упражнения чтобы убрать живот и бока помогут вам в этом, вместе с правильным питанием. В каждом способе есть свои плюсы и минусы, которые помогут убрать жир с живота и боков мужчине. Самые эффективные методы это с помощью домашней аэробики, к примеру, можно заниматься йогой, также можно добавить в упражнения спортивный инвентарь, который поможет избавиться от лишних килограмм. К такому инвентарю можно отнести обруч, фитбол и гантели.

Правильное исполнение упражнений поможет скинуть вес

Если же вы занимаетесь йогой, то благодаря некоторым способам вы сможете вернуть свой живот и бока в прежнее состояние, а может даже станет еще лучше, чем было. Какие упражнения убирают живот и бока? Мы расскажем вам дальше в этой статье.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

То как вы будете избавляться от лишнего веса, это уже ваш выбор. Вы можете выбрать самый подходящий и удобный для вас способ, и после этого вам нужно будет сделать график занятий, на неделю.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

Если вы сделали все правильно и занимаетесь каждый день, то уже после месяца, будут хорошо видны результаты. Убрать бока и живот упражнения видео вы можете посмотреть в интернете, и узнать результат который будет, если вы будете придерживаться правильному питанию и физическим нагрузкам.



Убираем жир с боков с помощью упражнений

Наряду с правильным питанием и проведением вспомогательных косметических процедур следует регулярно выполнять специальные физические упражнения на пресс. Эффективным упражнением в данном случае станет кручение гимнастического обруча на талии. Чтобы убрать жир с боков, обруч придется крутить по 20-30 минут за один подход. Также существует масса других упражнений, систематическое выполнение которых поможет убрать жир, а также сформировать стройную красивую талию.

Комплекс упражнения для женщин

Особенность строения женского организма существенно затрудняет процесс избавления от лишнего жира на боках и животе. Чтобы убрать выступающие складки, нужно много работать над собой, не позволять себе расслабляться. Специалисты выделяют несколько максимально эффективных упражнений, направленных на уменьшение боков, а также формирование красивого рельефа пресса.

  • Лягте на мат или любую удобную поверхность. Ступни поставьте на пол, а руки заведите за голову. Локти разведите в разные стороны. Не отрывая спину от поверхности, поднимайте голову и плечи, а затем опускайте их обратно.
  • Повторяйте все действия, описанные в предыдущем упражнении, с единственным отличием – ноги держите на весу, образуя прямой угол. Упражнение направлено на проработку верхнего пресса.
  • Лягте на мат. Выпрямленные ноги медленно поднимайте до образования прямого угла, после чего опускайте их обратно. Важно не опускать ноги на пол, а фиксировать их вблизи поверхности.

Эффективные упражнения для мужчин

Выступающий живот, свисающий над брюками, вряд ли радует своего обладателя независимо от того, является ли им женщина или мужчина. Подобрав оптимальный комплекс физических упражнений, убрать жир с боков возможно в течение короткого периода времени. В данном деле главное не лениться и не халтурить. Среди эффективных упражнений для пресса выделяют:

  • подъемы туловища из положения лежа с заведенными за голову ладонями и согнутыми в коленях ногами;
  • наклоны с гантелями;
  • подъемы ног с висом на брусьях;
  • поднятие штанги из стоячего положения с расставленными широко ногами;
  • повороты туловища (вися на перекладине, прижмите к прессу согнутые в коленях ноги и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево).

Ознакомьтесь и с другими методами, как убрать жир с живота.



Почему появляются живот и бока

Все женщины задаются этим вопросом, откуда у меня такие бока и живот? Первой и весомой причиной есть то, что вы употребляете жирную и сладкую еду в немалых количествах. Из-за такой пищи, где является большой количество углеводов, появляется жир.

  • От занятия спортом и не правильным питанием, у вас может появится гастрит с повышенной кислотностью и диета здесь будет кстати. Без нее тренироваться будет намного сложнее.

Это происходит из-за того что организм перерабатывает все углеводы и жиры, и оставляет на будущие в брюшной полости, между кожей и мышцами. Жиры даже откладываются на ваших органах, что очень негативно может сказаться на вашем здоровье. Убрать живот и бока, какие нужны упражнения для этого, мы вам расскажем дальше.

Почему появляются живот и бока

Еще причиной того что живот начал выпирать, это то что мышцы на животе очень слабые. Мышцы просто не могут сдержать ваш лишний вес, который накопился и поэтому он начинает выпирать в брюшной полости. Если же у вас слабые мышцы на брюшной полости, это может означать только то что вы не занимаетесь ни какими физическими нагрузками, и поэтому у вас не сжигается лишний вес на вашем животе и боках.

Если же вы начнете правильно питаться с правильным количеством, и при этом начнете заниматься физическими нагрузками, то через некоторое время ваш живот станет упругим и вам можно будет забыть о нем на долго. Убираем живот и бока, за неделю упражнения вы сможете увидеть уже первые результаты, которые вас приятно удивят.



Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Почти каждая девушка знает, что лишний вес на боках и животе набрать очень легко, что очень некрасиво смотрится под некоторые виды одежды и в особенности на пляже. Они знают, что животик появляется постепенно, и первое время вы даже можете не заметить, что поправились.

Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, то одним из важных фактором есть, то, что употреблять пищу на ночь категорически запрещено. В нашем организме есть инсулин, с его помощью организм накапливает жир, а вечернее время он вырабатывается еще больше, и это следует тому, что и жира будет больше.

Это означает все то, что вы съели перед сном, будет распределено по всему телу, и в особенности на ваш живот и бока. Лучше всего хорошо позавтракать, так как этот прием пищи самый важный в течение дня, потому, что все что вы съели с утра, будет поддерживать вашу энергию целый день.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Вы можете даже не заниматься физическими нагрузками, а с помощью правильного питания уже сбросить несколько лишних килограмм. Убрать жир с живота и боков упражнения вам помогут в этом, вам нужно будет только правильно питаться, и уже через некоторое время у вас будет красивый живот.

Подготовим желудок к быстрому сжиганию жира

Перед тем, как убрать бока женщине в домашних условиях, нужно подготовиться не только морально, но и очистить свой организм для улучшения метаболизма. В этом помогут проверенные народные способы. Активизации обмена веществ способствует настой из душицы, рябины и шиповника. Его следует настаивать на протяжении 2-х часов и пить целый день. Запустить процесс жиросжигания поможет настой из корня имбиря. Его можно употреблять не больше 200 мл трижды в день. Если вам не нравится вкус продукта, просто добавляйте 20 – 25 грамм в большую кружку с обыкновенным чаем, лучше травяным.

Что применить для снижения аппетита:

  • Натрите на терку 3 – 4 зубчика чеснока и залейте горячей водой. Пейте по 1 ст.л. перед каждым приемом пищи.
  • Сварите корень сельдерея, и остудите отвар. Принимать его нужно по полстакана до еды.
  • Залейте 600 гр. березовых листьев и почек водой и доведите до кипения. Достаточно 3-х литров воды. После приготовления процедите отвар и добавьте его в теплую воду, набранную в ванную для купания. Метод активизирует процесс жиросжигания и улучшает циркуляцию крови в мелких сосудах и капиллярах.
  • Доведите до кипения в 5 литрах воды 400 гр. душицы и добавьте в ванную. Так вы нормализируете солевой баланс.
  • Заварите в 5 литрах воды липовую кору, цветки, листья или почки в количестве 300 гр. Добавьте в жидкость для купания. Раствор способствует активному потоотделению.

Видео

С помощью предложенных народных рецептов вы не уберете сантиметры на теле, но сможете приблизить сроки похудения, а значит, и избавления от ненавистных боков.

Обратите внимание: что во многих источниках можно прочитать информацию об избавлении жировых отложений именно на талии. На самом деле локальное жиросжигание невозможно. Нужно затрагивать и остальные участки тела, чтобы достигнуть желаемого.

Помните, что слабительные и мочегонные средства обладают кратковременным эффектом и предназначены для лечения серьезных болезней. Очищать организм медикаментозным путем крайне не желательно, так как можно нарушить правильную работу внутренних органов.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Но это способ требует большое количество времени, и поэтому что бы ускорить сбрасывание лишнего веса, вам нужно будет, занимается физическими нагрузками. Лучше всего брать упражнения, которые укрепят вашу брюшную полость.

Самое лучше упражнение, это качать пресс, это упражнение должны знать все, еще с уроков физкультуры в школе.

Что бы сделать это упражнение вам нужно будет согнуть колени, положить руки за голову, и поднимать свой корпус к коленям, вы сразу почувствуете как ваши мышцы, на животе напрягаются. Также хорошей упражнение есть, для него вам нужно будет сесть на низкую скамейку, и поднимать свои ноги вверх, и при этом задерживать их.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Такие упражнения делать пару раз в день, по полчаса, и еще добавить правильное питание. И уже через короткий срок вы уже будете видеть первые результаты. Для лучшего эффекта можно будет заниматься по три раза в день. Но если, же вам тяжело даже два раза в день, то вам нужно будет придерживаться схеме. На первой неделе вы занимаетесь одни раз в день, на второй недели два раза в день, и как вы уже поняли на третей недели три раза в день.

Делать упражнения вы должны только для живота, и поэтому все другие упражнения вам не нужны будут, так как сжигаться жир на животе не будет. Есть хорошее упражнение под названием велосипед, которое тоже делали в школе на уроках.

Есть много разных упражнений, который вам помогут, их вы можете найти в интернете, выбирайте удобные для вас упражнения и это позволит вам выполнять их чаще. Если же будете чаще выполнять, будете быстрей сбрасывать лишний вес с живота и боков. Какие упражнения уберут живот, и бока видео вы сможете посмотреть в интернете, это вам поможет правильно делать упражнения, что позволит быстрее избавится от живота.

Правильная мотивация – залог успеха

Сколько раз вы садились на строгую диету и изнуряли себя физическими упражнениями, но так и не достигли положительного эффекта? Не можете посчитать? Все дело в том, что вам просто не хватило мотивации. Она должна вызвать правильную реакцию организма и быстрое похудение корпуса. Для этого забудьте об общих утверждениях: я ужасно выгляжу, не могу носить желаемый размер одежды или стесняюсь выйти на улицу. Похудение должно стать не целью, а средством для достижения реальных желаний.

Видео

Например:

  • хочу лучше выглядеть, чтобы определенный парень или девушка обратили на меня внимание;
  • нужно улучшить состояние своего здоровья, потому что тяжело подниматься домой на девятый этаж;
  • надоела отдышка и стеснение;
  • отказываюсь быть хуже других людей;
  • можно выбрать любимое платье или купить новое к предстоящей важной дате.

Конечно, правильная мотивация не поможет, если просто лежать на диване. Следующий шаг, чтобы убрать бока – активное действие. Сначала постарайтесь максимально детализировать свою цель. Например, повесьте на холодильник фото фигуры после предстоящего преображения или посмотрите мотивирующие картинки. Вдохновиться и почувствовать прилив сил помогают тематические фильмы и телепередачи, например, «Школа для толстушек», «У зеркала два лица», «Нация фастфуда», «Голод», «Танец дороже жизни», «Тонкий мир толстых», «Похудеть до смерти».

Помните! Не ставьте перед собой труднодостижимые цели. Чтобы их достичь потребуется много времени и усилий. Если вы не дойдете до заветного финиша в краткий срок, можете преждевременно сойти с дистанции.

Один из действенных способов не сорваться и продолжать убирать бока – контроль успехов. Заведите мини-дневник, куда каждый день записывайте все свои достижения: результаты взвешивания, объем талии и ширину корпуса. После того, как появится первый прогресс, можно поощрить себя новой одеждой, косметикой или другим подарком, главное, не съедобным. Не забывайте общаться с единомышленниками. Подпишитесь на группу в социальной сети и обсуждайте срывы с подписчиками. Если кто-то достиг итога быстрее вас, это вызовет спортивный дух и укрепит в желании ускориться.

Видео

Питание залог успеха во время тренировок дома

Также есть специальные кремы, которые помогут вам подтянуть кожу. Но они не очень эффективны. Для правильного питания вам нужны будут правильные продукты, выбирайте продукты, в которых среднее количество калорий и жира.

Если же употреблять слишком жирные и калорийные продукты, то у вас будет откладываться больше жира на животе и боках. Какими упражнениями можно убрать живот и бока мы уже вам рассказали в этой статье. Главное это терпение, если оно у вас будет, то уже через некоторое время вы сможете похвастаться красивым животом и боками. Желаем вам удачи в достижение своих целей.

Нужны ли дополнительные приспособления?

Кроме физических упражнений и диет женщины пользуются скрабами, тренажерами и другими приспособлениями для совершенствования тела. Действительно ли они полезны и гарантируют положительный результат?

  • Антицеллюлитный массаж способствует улучшению кровообращения в теле, но полезен только в комплексе с диетой и физическими упражнениями. Он помогает подтянуть обвисшую кожу, но от жира не избавляет, как говорится в рекламе.
  • Обертывания пищевой пленкой корпуса опасны, так как оболочка блокирует поступление воздуха и нарушает теплообмен тела. Удаляется вода, что может привести к обезвоживанию и проблемам со здоровьем.
  • Термобелье и корсеты действуют по предыдущему принципу. Они не позволяют телу терять тепло во время выполнения упражнений, поэтому приводят к испарению жидкости, предназначенной для охлаждения тела. Если весы показали минус 1 – 2 кг, помните, что это вызвано выходом жидкости.
  • Хула-хуп и вибрирующие устройства для точечной редукции жира малоэффективен в борьбе с животом, если использовать только его. Усиливает приток крови к поверхностным тканям, стимулируя сжиросжигание на талии только в том случае, если применяется полноценный комплекс коррекции тела.

Видео

Если вы решили сделать обертывания корпуса, чтобы убрать бока, выполняйте его в три этапа. Сначала очистите кожу с помощью скраба и теплой воды, чтобы с верхнего слоя убрать омертвевшие клетки. Затем проведите плавный массаж, не раздражающий кожу. Нанесите на бока готовую магазинную смесь или приготовленную самостоятельно. Живот обматывается пленкой так, чтобы она не давила, но крепко держалась. Укройтесь одеялом и держите маску на протяжении 30 – 50 минут. Так вы приведете тело в тонус.

Практический совет! Эффект от обруча или хула-хупа есть, но только потому что его использование также энергозатратное и во время выполнения упражнений тратятся калории. Но получается намного меньшее воздействие, чем при интенсивных силовых или кардио тренировках.

Если вы хотите быстро убрать бока, добавьте к комплексу посещение сауны. Так вы избавитесь от токсинов и ускорите обменные процессы. Улучшить обмен веществ и работу внутренних органов также поможет плаванье в бассейне. Это наиболее щадящий вид выполнения упражнений, он идеально подходит женщинам.

5 способов избавиться от живота и боков

13 ноября 2019 09:00
Антонина Старовойт

5 способов избавиться от живота и боков

pixabay.com

Выпирающий животик и бока – одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

Читайте такжеТак ли оно полезно: все, чего вы не знали о молоке раньше
Они отчаянно борются с этим проблемами, но зачастую просто не могут подойти комплексно к проблеме и вынуждены страдать от внешних несовершенств. Мы собрали 5 самый действенных методов, как убрать бока и животик всего за пару недель. 

Обезжиренные продукты

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода “разгоняет” обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

Физические упражнения

  • Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
  • Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
  • Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
  • Упражнение “Велосипед”. Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим “невидимые” педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

Стресс и вредные привычки

Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

Прогулки и сон

Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

Напомним, 

3 упражнения, с помощью которых можно убрать живот и бока за месяц | Кладовая зожника

Всегда в форме

Всегда в форме

Приветствую вас на моем канале, любители здорового образа жизни!

Борьба с лишним весом это дело не легкое, по себе знаю, особенно тяжело победить жир в области живота и боков, который сколько не старайся не хочет покидать эту зону и все время напоминает о себе, когда ты смотришь в зеркало.

Вроде думаешь, с виду я не плох, регулярно тренируюсь, соблюдаю определенный режим питания, но стоит только снять футболку, как сразу приходит понимание, что все таки я где-то просчитался и та конфетка за завтраком была лишней.

Даже если вы нарушили диету и уже отчаялись увидеть свой пресс, не стоит себя корить за это и сдавать позиции.Все можно исправить всего тремя упражнениями, а времени нужно не больше месяца.

Если конечно у вас не 3 стадия ожирения и живот не загораживает вам обзор на ваши ноги.Здесь уже нужен более комплексный подход и 3 упражнений будет не достаточно.

А для всех остальных, у кого все в порядке с фигурой, но все же есть надоедливый жирок на животе и боках, следующая информация будет полезной и позволит буквально за месяц наконец-то увидеть свой пресс.

И так, для того чтобы избавиться от живота и боков необходимо всего 3 упражнения.

Упражнение 1.Скакалка + отжимания.

Трицепс прорисовался

Трицепс прорисовался

Очень эффективное упражнение, я бы даже сказал комплекс.Выполняя его регулярно каждое утро, вы несомненно приведете себя в порядок и надоедливый животик сдаст свои позиции и будет повержен.

А сколько выполнять и почему именно утром?

Выполняется все по следующей схеме:

10 прыжков, 10 отжиманий, потом просто идете плюс 10, а когда понимаете что не можете выполнить заданное количество отжиманий, идете в обратном направлении.

К примеру, вы дошли до 30 прыжков и 30 отжиманий и понимаете что на 40 уже не потянете, просто после 30 выполняете 20, а потом 10 и заканчиваете упражнение.

И не обязательно выполнять утром, время вообще особо не влияет на результат.Главное это постоянство, минимум 3 раза в неделю стабильно прыгать и отжиматься.

Упражнение 2.Пресс + планка.

Прилег отдохнуть

Прилег отдохнуть

Нет ничего эффективней для похудения, чем совмещать статику и динамику.Динамика хорошо проработает нагружаемую область, а статика сделает ее крепче и сильнее.

Сколько упражнений нужно делать на пресс и как долго стоять в планке?

Количество упражнений не имеет значение, ориентируйтесь на время.Выделите минимум 20 минут на выполнение всего этого комплекса.

Допустим 2 минуты вы делаете пресс, потом 2 минуты стоите в планке и таки образом за 20 минут вы выполните 5 подходов.Этого более чем достаточно.

Упражнение 3.Берпи + подтягивания.

Дотянулся до перекладины

Дотянулся до перекладины

Самое лучшее на мой взгляд комбинация упражнений из всей тройки, так как вызывает самые большие трудности в выполнении.Это для более подготовленных людей, которые могут подтянуться не менее 10 повторений за подход.

Как выполнять и сколько подходов?

Суть проста, играем в лесенку как и в первом упражнении, начинаете с 1 подтягивания и 1 берпи и так идете, пока не почувствуете, что пора понизить количество и идти в обратном направлении.

Это все упражнения для борьбы с жирком в районе боков и живота, выполняя регулярно которые, вы уже через месяц добьетесь достойного результата.

И как всегда, необходимо понимать, питание это 80 % успеха, сначала создайте дефицит калорий, а потом смело приступайте к тренировкам.

Успехов всем и рельефного пресса!

Спасибо, что дочитали до конца!

Если статья была полезной или интересной, поддержи лайком и подпишись!

Буде развиваться вместе!

Всем добра и позитива!))

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

  • Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
  • Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
  • Езда на велосипеде – эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение количества жира на животе – проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе – это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

Уменьшение жира на животе – проблема, которая беспокоит многих
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1. Скручивания:

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Прогулка со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Оживленная прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, он также положительно влияет на метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото предоставлено: iStock

3. Zumba:

Тренировки не являются наказанием, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба – это упражнения высокой интенсивности.Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга. Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с этими 7 упражнениями

4.Вертикальные упражнения для ног:

Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Это помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести ваше тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер. Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде – эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом за дополнительной информацией. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, – это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы могла надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе – верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы очень не хотим вам об этом рассказывать, но делать сотни кранчей каждый день – не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле, упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», – объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. «Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на ядро, которые сжигают жир. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”

СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно работающих с несколькими группами мышц с использованием HIIT-компонента для дополнительного сжигания калорий», – говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, – объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь к земле в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

2

Горные альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как заниматься альпинизмом: Примите положение с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3

Турецкий подъем

Турецкий костюм – это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкое подъемание: Удерживая одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным на одной стороне нагрузки. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4

Медицинский мяч Burpees

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм – и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5

Раскидистый

По сути, разрастание – это бёрпи на стероидах – упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», – объясняет Браганса.

Как сделать разгибание: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», – добавляет Браганса.

6

Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом – это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», – объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что делает его полным кишечным бластером», – добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7

Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8

Русские твисты

Русский твист – это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, – объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ног от земли.

Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад с длинным и высоким позвоночником, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9

Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, – говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», – говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10

Бег по склону

Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», – говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», – говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11

Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, – говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», – говорит Пенфолд.

12

HIIT

В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные всплески быстро меняющихся кардиотренировок намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии и оздоровительной студии в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений – просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.

13

Силовой тренинг

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, – говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей – это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», – говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела – отличное место для начала.

14

Гулять пешком

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», – говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола – гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, – говорит Гонсалес. А быстрая ходьба – эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», – говорит Гонсалес.

15

Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16

Подтяните живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших нежных движений, которые могут принести огромный результат. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

12 лучших способов избавиться от упрямого жира на животе

Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым. Это еще не все в вашей голове: «По сути, невозможно сказать, что одна конкретная область вашего тела ускоряет метаболизм жиров», – говорит Крис ДиВеккио , сертифицированный NASM персональный тренер и автор книги Метод 5 x 2: раскрытие силы Твоих чувств .

Тем не менее, это достойная цель – избавиться от жира на животе, потому что это «к сожалению, наиболее опасное место для хранения жира», – говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона и его сотрудник. профессор здоровья, поведения и общества в Университете Джонса Хопкинса. Поскольку животный жир, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, является более временным, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергая вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и досках , но и применять всесторонний подход. «В целом, нужно больше терять жир», – соглашается Крис Гальярди , сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Примите то, что ваше поведение изменится.

    Большая часть потери веса – это просто осознание решений, которые вы принимаете. Например, когда вы проводите счастливые часы с друзьями, вы можете потерять счет, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такую ​​же пользу от употребления удобной пищи», – говорит Гальярди.

    2. Отслеживайте количество калорий.

    Самый простой способ похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, поскольку 3500 калорий равны одному фунту жира, приложение для похудения – или даже просто ручка и бумага – может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь ваших целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», – говорит Гальярди.

    Если вы не хотите ежедневно вычислять числа, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание:« Обычно я ем целый бутерброд », – говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда на обед, а другую половину отложить на ужин и сократить вдвое калории». Для начала рассмотрим эти 25 способов сократить калорийность на 500 калорий в день.

    3. Ешьте больше клетчатки

    Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют ваш голод, поэтому вы в конечном итоге добиваетесь большего.Вместо этого ешьте больше волокнистой пищи, такой как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобы, бобовые и семена чиа. «Они наполняют вас больше, – говорит доктор Ческин, – поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

    Исследование 2015 года из журнала Annals of Internal Medicine показало, что для тех, кто с трудом соблюдает строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего на увеличение потребления клетчатки все же может привести к потере веса. Согласно последнему стандарту U, женщинам следует стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий).S. Диетические рекомендации . Начните с нашей диеты с высоким содержанием клетчатки.

    4. Гуляйте каждый день.

    Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба – довольно хорошая отправная точка для людей», – говорит Гальярди. Одно небольшое исследование , опубликованное в журнале The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

    .

    Ваш путь к лучшему здоровью

    Профилактика
    Hearstproducts.com

    «Даже если ваша отправная точка – минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делали, это полезно для здоровья», – говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгорают.

    «Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться», – говорит Гальярди.Простой способ подойти к этому: совершите быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять повседневные движения.

    5. Начните силовую тренировку.

    Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него надолго. «Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений», – говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения.А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий жир тела. Бонус: когда ваш метаболизм станет быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, – говорит доктор Ческин.

    Для начала поднимайте тяжести не реже двух дней в неделю, а затем продолжайте работать, – говорит Гальярди. «Один из способов думать об этом – это то, что вы строите свои планы на поддержку своих долгосрочных целей», – объясняет он.

    Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений – или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную деятельность, нравится, что продукты легче поднимать.

    6. Употребляйте полезные жиры.

    Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир … правильный, то есть.

    Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

    Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от еды.Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, поскольку они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении “. Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавляя в салаты немного измельченного авокадо, дважды в неделю наслаждаясь диким лососем и добавляя немного арахисового масла к закускам или смузи после тренировки.Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, поскольку они по-прежнему очень калорийны, – говорит Ансари.

    7. Употребляйте протеин.

    Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам оставаться сытым, но и отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в ваших мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, удаляя при этом жировые отложения. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов белка в течение дня, – говорит доктор.Ческин.

    Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу же направляемся в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе.

    Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой закуску, содержащую не менее 12 граммов протеина, – говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще будете голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, – говорит доктор.Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик из цельного зерна.

    8. Хорошо, теперь можно скручивать.

    Хотя вы не можете точечно уменьшить количество жира, вы можете нацелить на наращивание сухой мышечной ткани, что, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами находятся буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», – говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать стройную середину живота начинается с выбора правильных движений.«

    Старайтесь выполнять упражнения для пресса три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между тренировками, – говорит Гальярди. Во время этих тренировок вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и планки. По словам Гальярди, несмотря на то, что вы можете напрямую нацеливаться на свой пресс только три или четыре раза в неделю, вам все равно следует активировать ядро ​​(то есть напрягать мышцы пресса) в каждой тренировке , которую вы выполняете.

    Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.Как только вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и тяжелые русские скручивания, – говорит ДиВеккио.

    9. Постарайтесь снизить уровень стресса.

    Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может повлиять на достижение ваших целей по снижению веса. «Я думаю, что большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер», – говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса.

    По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тянутся к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», – говорит доктор Ческин.

    Поедание стресса может привести только к одному: живот увеличивают, а не сокращают. Если вы заметили, что переедаете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить раствор или обсудите это с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

    10. Сделайте приоритетным качественный сон.

    Сон очень важен, когда дело доходит до вашего успеха в похудании – и то и другое, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья», – говорит доктор Ческин. «Но хуже спать слишком мало».

    Показательный пример: один обзор 2017 и метаанализ из Великобритании показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7-12 часов.Вдобавок они предпочитали есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

    Если вы спите минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении целей по снижению веса), идеальное число обычно составляет семь или восемь часов, – говорит доктор.Ческин.

    11. Пейте меньше алкоголя.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, но алкоголь – большой.

    Ансари утверждает, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать прием пищи.«Пьянство может перегрузить печень. Затем печень отдает предпочтение переработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем хранит в организме белок, углеводы и жир в виде жира», – объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление алкоголя в более умеренных количествах может привести к быстрому накоплению калорий», – говорит она.

    Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя – даже в умеренных количествах – может настроить вас на излишнюю пудинг. Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, не только сами напитки содержат ненужные калории, но и, когда вы начинаете пить слишком много, ваше сдерживание резко падает. Результат? Тебе будет трудно сопротивляться тому куску пиццы поздно вечером. Так что, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

    12. Готовьте чаще.

    Согласно исследованию 2017 года, проводя больше времени на кухне, вы избавляетесь от жира на животе, если готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше имели слишком много жира, чем все они съели только три приема пищи дома.

    Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким разнообразием продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратят деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг о здоровом питании.

    Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

    амазонка.ком

    Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и планы на неделю для здоровых, готовых блюд

    Мгновенная потеря: ешьте по-настоящему, худей: как я похудел на 125 фунтов

    Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)


    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика». О, и мы тоже в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15-минутная тренировка всего тела для женщин

    Тонизировать в 15

    Не можете найти время, чтобы заняться спортом? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут – и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

    Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

    Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

    Указания : Каждое упражнение выполняйте от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

    Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

    Реклама – продолжить чтение ниже

    1

    Приседания с прессом от плеч

    Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

    Сделайте это легче : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

    Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

    2

    Выпад в тягу на одной руке

    Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

    Сделайте это проще : Вместо того, чтобы выполнять выпад с каждым повторением, делайте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

    Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

    3

    Становая тяга в сгибание рук на бицепс

    Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

    Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.

    Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

    4

    Ревецкий выпад в вертикальной тяге

    Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

    Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

    Сделайте это сложнее : Добавьте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

    5

    Мост к Headbanger

    Как это делать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

    Сделайте это проще : Прервите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

    Сделайте сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

    6

    Отжимания до планки Джек

    Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

    Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

    7

    Русский Твист в щуку

    Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

    Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

    Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

    8

    Больше 15-минутных тренировок для всего тела

    Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

    Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

    Купить в магазине профилактики

    Купить на Amazon

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама – продолжить чтение ниже

    12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка.Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Точно так же, как существуют разные стили танца – балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, – существуют также и различные виды йоги. Это потому, что у всех разные потребности, а йога не подходит для всех. «Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, – говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.

    12 основных типов йоги

    Поиск подходящего класса йоги и учителя может напоминать свидание, говорит Креатуро.Хотя выбрать занятие йогой легко, исходя из того, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас. Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: каковы две главные причины вашего интереса к йоге? Какой вы ученик – вербальный или визуальный? «Спросите также своих друзей и местную студию йоги». Чтобы вам было легче начать, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)


    Лучшие коврики для йоги для начинающих

    НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

    Обратная косая черта \ подходит для Smart Mat

    Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, поэтому вы можете с легкостью опускать собаку и чатурангу.

    ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

    Двусторонний коврик Lululemon

    Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги.Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона – для восстанавливающей или нежной йоги.

    ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ МАТ

    Коврик для йоги Manduka eKO Lite

    Этот недорогой, очень удобный коврик весит всего 4 фунта, что упрощает транспортировку.

    ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ ПОКУПКА

    Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

    Если вы новичок в йоге, занимаетесь лишь от случая к случаю или просто не хотите много тратить, это отличный вариант.Он легкий, прочный и толстый, поэтому отлично подходит для занятий йогой.


    Виньяса-йога

    Виньяса – это динамичный и непрерывный вид йоги. Это буквально трогательная медитация. Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием, и плейлист с накачкой, повышая частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», – говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги.Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть глубже с более быстрых занятий, и именно здесь могут случиться травмы, связанные с йогой», – говорит она.


    Восстановительная йога

    Если вы проживете последние 15 минут занятий йогой или весь день мечтаете о Шавасане, Креатуро говорит, что вам понравятся занятия восстанавливающей йогой. «Это из категории медленной йоги», – говорит она, и цель – глубокое расслабление.Для этого вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в различных позах, когда вы удерживаете их от пяти до 10 минут за раз. Считается, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и переваривания пищи.

    Блоки из пеноматериала EVA высокой плотности

    Подставка для йоги

    Сиденье вашей души
    амазонка.ком

    35,87 $

    Одеяло для йоги

    Эль-Пасо Дизайн
    amazon.com

    13,99 $

    8-футовый ремень для йоги

    Умная йога
    amazon.com

    8,79 долл. США


    Йога Айенгара

    Будьте готовы усвоить массу информации на занятиях йогой Айенгара.В отличие от других занятий, этот вид йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя опоры, такие как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже стену из веревок, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», – говорит Креатуро. Это также хорошее введение в индивидуальные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или давно не занимался активным отдыхом.


    Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:


    Хатха-йога

    Хатха-йога – это основы и хорошее введение в более медленную сторону йоги, по словам Креатуро. «Это похоже на куриный суп в йоге», – говорит она. «Это смесь всего понемногу. Он более холодный, чем Виньяса, но не такой холодный, как испытательный ». Вы будете выполнять последовательность поз и задерживать каждую на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот вид йоги также хорош для людей, которые некоторое время не были активными или только начинали кататься по коврику.


    Бикрам / Hot Yoga

    Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого урока йоги, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. В каждой студии нагревается до 105 градусов и влажность 40 процентов, так что будьте готовы к большому поту. Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на занятия, если вы путешествуете.

    Однако занятия горячей йогой немного отличаются.Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как y7, например, занятия проходят в комнате, отапливаемой инфракрасной сауной, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проведет вас через три потока йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность модифицировать или изменить позы.

    Если вы новичок в бикрам или горячей йоге, расслабьтесь, поскольку сочетание тепла и напряженной практики может сделать занятия особенно трудными.Дополнительное тепло может сделать вас более гибким, но можно легко переборщить и выйти за пределы собственных возможностей.


    Инь-йога

    Если вы ищете вид йоги, который эквивалентен свертыванию калачиком под одеялом у костра, запишитесь на занятия инь-йогой. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы. Если вы постоянно находитесь в своей голове и разбросаны, это способ заново познакомиться со всем, что находится ниже вашего мозга », – говорит Креатуро.Эти классы противоположны более быстрым потокам Виньясы. Поскольку вы занимаетесь позами в течение нескольких минут, это более медитативная практика, предназначенная не только для ваших мышц, но и для более глубоких соединительных тканей и фасций.


    Аштанга-йога

    Аштанга для последователей правил, которые хотят динамичной, спортивной практики. «Это классический стиль и установленная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова », – говорит Креатуро. Подобно Виньясе, вы синхронизируете движение с дыханием, переходя от одной позы к другой, чтобы накапливать внутреннее тепло.Есть два типа классов Аштанги: В классах Led учитель проводит учеников через последовательность и предлагает рекомендации. На занятиях в Майсуре вы продвигаетесь через последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В комнате все еще есть учителя, которые могут вам помочь.


    Кундалини-йога

    Хотите приобщиться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя здесь есть все атрибуты типичного занятия йогой, цель Кундалини иная.Комбинация поз йоги, пения, пения, медитации и работы с дыханием предназначена для использования творческой энергии внутри вас и продвижения ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника для достижения состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», – говорит Креатуро. «Преимущества замечательные, но вы должны быть открыты для другого опыта».


    Пренатальная йога

    Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных женщин.Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, разработанную для увеличения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, прошедшие дополнительную аттестацию по пренатальному периоду, предлагают особые модификации для каждого периода беременности. Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале урока, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.


    Катона-йога

    Катона-йога – восходящая звезда в мире йоги.Классы больше похожи на семинары, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество реквизита и практических приспособлений, чтобы научить вас разным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение костей и суставов в каждой позе, а также то, как она соответствует вашему телу. Практика также включает элементы даосизма и китайской медицины.


    Воздушная йога

    Занятия воздушной йогой включают выполнение последовательности поз йоги с использованием шелкового гамака вместо коврика. Этот тип йоги разработан, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет снижения давления на ваши плечи, позвоночник или голову.Вы можете рассчитывать на вариации приседаний, выпадов, кота, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете перевернуты вверх ногами, но не позволяйте этому отвлекать вас от посещения занятий. Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите развить это, этот тип йоги идеально подходит для вас.


    Йога для пар

    Хотите углубить отношения с вашим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой для пар.Этот вид йоги позволяет вам вместе с партнером выполнять последовательность поз. Пары йога – это не только отличный способ построить близость и доверие, но и сделать тяжелую тренировку, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга. Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам практиковать терпение и хорошо растягиваться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.

    .

    DVD Prevention’s Best of Yoga: Тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    упражнений для сжигания жира на животе

    Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон продолжается уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще.Он уже прибыл для вас? Подумай об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда сейчас самое время быть серьезным и начать делать упражнения, чтобы уменьшить жир на животе !

    Дело не только в том, как вы выглядите, но и в том, чтобы быть здоровым. Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений для этого является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке.Работайте над тем, чтобы стать здоровее и подтянуть! Стань серьезным и начни упражнения , чтобы похудеть на животе !

    1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
    2. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
    3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
    4. Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями
    5. Упражнения для сжигания жира на животе – Вертикальные скручивания ног
    6. Упражнение для жира на животе – Велосипедное упражнение
    7. Упражнение для жира на животе – скручивание с выпадом
    8. Упражнение для жира на животе – вакуум в желудке
    9.Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

    Упражнения для уменьшения жира на животе с помощью скручиваний

    Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота – это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений для сжигания жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

    Как делать скручивания?

    Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги или любой другой коврик).Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за ушами. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения какой-либо другой части тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при опускании.Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. При акцент должен быть на животе , а не только на подъеме.

    Новичкам следует делать 10 кранчей за подход и делать не менее двух или трех подходов в день.

    Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , так вы поднимете туловище всего на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это будет нацелено на жира вокруг живота .

    Совет: Вы также можете делать это, скрестив руку на груди.

    Упражнения для сжигания жира на животе с поворотными скручиваниями

    У обычного скручивания есть несколько модификаций и вариаций, каждая из которых помогает в специально разработанном для уменьшения жира на животе. Вам понадобится пара недель, чтобы ознакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, более эффективным и ориентированным на результат.Первый из них – скручивание скручивания.

    Как сделать скручивание скрутки?

    Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на полу) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение ваших рук похоже на скручивание под головой. Теперь разница: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в сторону левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для начинающих эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.

    Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы делаете выдох на пути вверх, вы автоматически будете вдыхать на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и ритмичнее дыхание.

    Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы приподнять себя, лучше растянет живот .

    Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями

    Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости. вокруг живота. Боковой кранч больше фокусируется на боковых мышцах.

    Как делать боковой кран?

    Подготовьтесь к повороту-кранчу, все части тела в том же положении, что и поворотный кран. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.

    Новички должны стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.

    Чего следует избегать: Не спешите и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и устойчивыми. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.

    Совет: Имейте фокус, на который нужно смотреть при выполнении скручиваний, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.

    Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями

    Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из самых эффективных шагов к , чтобы избавиться от жира в нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.

    Как сделать обратный кранч?

    Лягте в положение для кранча и, прежде чем выполнять кран, поднимите ноги в воздух – пятки могут быть вверху в воздухе или у ягодиц. На выдохе поднимите туловище и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.

    Чего следует избегать: Не приближайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.

    Совет: Вы можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги вверх.

    Упражнение для жира на животе – вертикальные скручивания ног

    Это чрезвычайно полезный кранч, который укрепляет ядро ​​, одновременно работая над мышцами брюшной полости.Это отличное упражнение для похудания на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.

    Как делать вертикальные скручивания ног?

    Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые или большие пальцы рук за ушами. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдохните, поднимая туловище, и вдохните, когда снова опускаетесь. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний в двух-трех подходах. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

    Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.

    Совет: Этот скручивание также можно выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.

    Упражнение для жира на животе – Велосипедное упражнение

    Хотя название предполагает, что вам понадобится велосипед для этого упражнения по уменьшению жира на животе , не беспокойтесь. Вы можете сделать это эффективно даже без велосипеда. Однако, если у вас есть доступ к циклу, потратьте на него не менее 20-25 минут в день.

    Как выполнять велотренажер?

    Вам нужно лечь на коврик и держать руки по бокам или за головой, как при скручивании. Сильно оторвите обе ноги от земли и согните их в коленях. Теперь воспроизведите движение ног, как если бы вы ехали на велосипеде . Для начала поднесите правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем, выпрямив правую ногу, поднесите левое колено к груди.Повторяйте от 10 до 12 раз для каждого подхода и не менее трех подходов за раз.

    Чего следует избегать: Не тяните за шею и держите спину ровно на полу.

    Совет: Сделайте это упражнение только частью более крупной программы по снижению веса с скручиваниями и другими кардиоупражнениями для похудания на животе . Посмотрите это видео, чтобы понять движения.

    Упражнение для жира на животе – выпад со скручиванием

    Это тренировка для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе .Это также отличное упражнение для нижней части тела и укрепляет ваш корпус. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы обеспечить приток крови ко многим мышцам одновременно.

    Как делать скручивание в выпаде?

    Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь оставьте обе руки перед собой, убедившись, что они выровнены с вашими плечами и параллельно земле. Примите положение выпада, выставив левую ногу вперед. Теперь поверните верхнюю часть тела влево вместе с туловищем.Затем попробуйте протянуть вытянутые руки на левом боку. Представьте, что вы указываете налево от пупка . Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону. Вы можете использовать 10 шагов для каждого подхода и делать два подхода на начальном уровне.

    Чего следует избегать: Не сгибайте колено и не сгибайте позвоночник вперед. Позвоночник должен быть прямым.

    Подсказка: После того, как вы добьетесь толерантности с помощью этого упражнения, вы можете выполнять его, держа в руках гирю (например, набивной мяч).

    Упражнение для жира на животе – вакуум в желудке

    Упражнение «Вакуум живота» отличается малой нагрузкой и уделяет больше внимания вашему дыханию, а не увеличению частоты сердечных сокращений. Это отличный метод для похудания на животе , который используется в различных тренировках. Он эффективно тренирует мышцы живота и улучшает осанку.

    Как сделать вакуум желудка?

    Это эффективно растянутая поза . Чтобы сделать вакуум живота, встаньте прямо на пол и положите руки на бедра.Теперь выдохните как можно больше воздуха. Фактически вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха. Затем расширьте грудь, максимально втяните живот и задержите его. Постарайтесь подумать, что бы вы сделали, если бы захотели, чтобы пупок касался позвоночника, и выполняли бы движение. Попробуйте продержаться 20 секунд (или больше), если вы новичок, а затем отпустите. Это одно сокращение. Повторите 10 раз для одного подхода.

    Чего следует избегать: Это упражнение следует выполнять натощак. , иначе это приведет к проблемам с пищеварением.Если вы страдаете от проблем с сердцем или легкими, вы можете пропустить это.

    Совет: После того, как вы освоите его и освоите положение стоя, вы можете выполнять его в положениях на коленях, сидя и лежа.

    Часто задаваемые вопросы при выполнении упражнений для сжигания жира на животе

    В. Какое упражнение лучше всего для сжигания жира на животе?

    А. Кардио упражнения. Да, кардиоупражнений помогают сжигать калории и сжигать ненужный жир .Вы можете выбирать между ходьбой, бегом и бегом трусцой. Подойдет ходьба в быстром темпе в течение 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или чаще. Как только вы наберете немного силы в легких, вы сможете перейти к бегу трусцой в стабильном темпе в течение того же времени и, наконец, включить несколько минут бега в свой распорядок дня.

    В. Можно ли избавиться от жира на животе только с помощью упражнений?

    A. Это сложно. Если вы выберете только упражнения, не контролируя, что вы едите, эффект будет медленным и неустойчивым.Вам необходимо придерживаться здоровой диеты , при этом придерживаясь эффективного режима упражнений. Лучше избегать жирной и жареной пищи, перегруженной сахаром, чтобы жир на животе не расплавился . Так что не тянись за десертом в ближайшее время!

    В. Поможет ли плавание уменьшить жир на животе?

    A. Плавание также является одним из видов кардиоупражнений, которые очень полезны для тела. Он помогает сжигать калории, худеть и тонизировать тело! Хотя плавание – отличный способ сжечь калории, вам необходимо включить некоторые формы скручиваний и другие специальные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы конкретно нацелить на жир на животе .

    В. Что такое, я не могу сильно подтянуть туловище при выполнении скручиваний?

    A. Это проблема для всех новичков, и волноваться не о чем. Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете тренировку, вы подтягиваетесь как можно сильнее. Постепенно, используя при регулярных упражнениях, вы будете достигать гораздо лучших движений с гораздо большей легкостью. Просто победи, не сдавайся!

    Подпишитесь на наш канал на YouTube

    5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

    Для некоторых плоский живот – знак почета.Есть несколько похвал в фитнесе, которые воспринимаются выше, чем желудок стиральной доски, живое доказательство того, что вы проводите много времени в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

    Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот – это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-каналах, вы не можете нацелить – или “ точечно уменьшить ” – участки жира на вашем теле. тело.

    Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

    «[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

    Более того, есть внутренние преимущества: исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот – ваш кишечник, ваш живот – может повышать риск преждевременной смерти.Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11 процентов.

    «Жир на животе – это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », – сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

    «Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя невозможно определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе “.

    Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не поможет уменьшить жир на животе

    Бумажный кораблик CreativeGetty Images

    Типы жира на животе и опасности

    Не весь жир на животе одинаково сформирован.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

    Подкожный жир

    Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей – шаткие кусочки – и, как правило, безвреден.

    Висцеральный жир

    Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

    Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

    Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

    Кори Дженкинс, Getty Images

    Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

    Некоторые считают, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

    Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения – комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий – почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбривают дряблости вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

    Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

    1. Burpee

    Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

    Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

    СДЕЛАТЬ:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

      – Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повтор.

      2. Альпинист

      Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

      Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

      «Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для увеличения частоты пульса и сжигания тонны калорий», – говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

      СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

      1. Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток.Это исходное положение.
      2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

        3. Качели с гирями

        Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

        Гиря чугунная 16 кг

        AmazonBasics
        amazon.co.uk

        Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

        «Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам нужно сжать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

        СДЕЛАЙТЕ:

        1. Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
        2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

          4. Удар набивным мячом

          Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро – это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», – говорит Шон Де Виспелер, эксперт-тренер по мужскому здоровью.

          И если вы увеличите темп и начнете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную дряблость живота, – говорит он.

          Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете сильно напрягаться.

          СДЕЛАТЬ:

          1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
          2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

            5. Выпады с гантелями над головой

            Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

            «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», – говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

            Движение задействует также вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

            СДЕЛАТЬ:

            1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, не сжимайте плечи за уши.
            2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

              6. Спринт на беговой дорожке

              Если вы хотите сбросить вес вокруг живота – или где-то еще, если на то пошло – немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

              СДЕЛАТЬ:

              • Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                7. Двигатели

                Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц. Вот как это сделать:

                1. Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
                3. Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  15-минутное кардио и силовое упражнение

                  Тренировка спортсмена не обязательно означает двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велик ваш резервуар, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.


                  Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                  ПОДПИСАТЬСЯ

                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *