Как замедлить метаболизм в организме: Узнаем как ие есть способы метаболизм замедлить?

By | 31.05.1976

Узнаем как ие есть способы метаболизм замедлить?

Кто-то прикладывает все силы, чтобы сбросить лишние килограммы, а некоторые, наоборот, не знают, как набрать вес. Поскольку у таких людей пища быстрей перерабатывается в энергию, они стремятся снизить скорость обмена веществ в организме. Есть несколько способов, как замедлить метаболизм, но прежде чем к ним прибегнуть, стоит подумать над некоторыми утверждениями специалистов.

Что влияет на набор веса?

Как утверждают врачи, само по себе понижение скорости метаболизма не всегда влияет на набор килограммов. Обычно на отложении жиров отражаются другие факторы, такие как питательная и калорийная пища, наследственность, болезни, нездоровые привычки и другое.

Кроме того, очень сложно метаболизм замедлить и при этом не причинить вред здоровью. Также процесс нарушения обмена веществ может быть не самым приятным. Например, для этого необходимо пропускать привычные приемы пищи и контролировать себя. При этом, если есть желание поправиться, врачи рекомендуют другие способы, например:

  1. Питание должно быть регулярным и калорийным, чтобы организм не успевал перерабатывать еду в энергию.
  2. Худощавый человек может страдать от заболеваний, которые не позволяют набрать вес. Например, это может быть диабет, анорексия, проблемы с щитовидной железой и другое. Поэтому лучше направить свои силы на борьбу с болезнью.

Питание, замедляющее метаболизм

Если вы решили поправляться именно таким способом, в первую очередь метаболизм замедлить поможет неправильное питание. Налаженную работу обменного процесса можно сбить пропусками пищи. Лучше, если пару недель посидеть на гипокалорийной диете. В сутки употреблять не более 900 ккал, при этом хорошо, если вы ощущаете голод. Так мозг перестроится, а тело научится получать энергию из того количества пищи, что есть, то есть метаболизм замедлить вы сможете, обманув организм. Как только эта диета окончится, мозг даст сигнал, что пора накапливать запасы на черный день. Такой способ поможет накопить два, три килограмма жировой массы.

Важно отметить, что сокращение суточного потребления калорий может привести к сжиганию мышечной массы.

Какие продукты включить в рацион?

Метаболизм замедлить можно не только режимом питания, но и продуктами, которые составляют ваш рацион. Если в организм попадают пестициды, жирная пища, простые или рафинированные углеводы, обмен веществ существенно замедляется. Поступившая пища не будет быстро и полностью перерабатываться в энергию. Но такое питание имеет большой минус. С нездоровой пищей не только нарушится метаболизм, но и внутренние органы начнут давать сбои.

Также есть менее вредные продукты, замедляющие метаболизм. Например, это зерна и орехи. Эта пища содержит полиненасыщенные жиры, они полезны для организма и при этом медленно окисляются. Также в них есть аминокислота агирин, которая участвует в создании оксида азота, а он, в свою очередь, тормозит обменные процессы.

Список продуктов, замедляющих метаболизм

Если вы желаете притормозить обменные процессы в своем организме и немного поправиться, прежде всего обратите внимание на продукты, которые прошли несколько этапов обработки. Например, хлеб должен быть из муки тонкого помола, сахар -рафинированный, пригодится тушенка и всевозможные соусы. Продукты должны содержать меньше клетчатки. Ниже перечислены те позиции, которые «оседают» в нашем организме:

  • Сахар, сдоба и сладости.
  • Свинина, сало.
  • Мясо кур и индюка (при долгой обработке).
  • Картофель, баклажаны, помидоры.
  • Клубника, дыня, абрикосы (свежие), орехи, зерна.
  • Соления и соленая пища.
  • Фастфуд и полуфабрикаты.
  • Колбасы и копчености.
  • Сливочное масло, майонез и т. п.

Конечно, многое из этого списка является вредным, поскольку влияет на состояние кишечника, крови, печени. Поэтому, думая о том, как замедлить метаболизм в организме, не стоит забывать о благоразумии. Помните, что не все методы принесут пользу здоровью.

Медикаментозный способ

Люди, которые действительно нуждаются в замедлении обменных процессов, могут обратиться за помощью специалиста и не бороться с этой проблемой своими силами. Сегодня в медицинском арсенале имеются специальные препараты, замедляющие метаболизм. Они носят название «антиметаболиты». Нередко врачи назначают пациентам «Апилак». Данный антиметаболит специально разработан, чтобы помогать людям с чрезмерно активным метаболизмом.

Аспекты, влияющие на скорость обмена веществ

В нашей повседневной жизни есть много мелочей, которые мы делаем ежедневно, но они влияют на наш метаболизм. Сюда можно отнести:

  1. Кофеин стимулирует работу сердца, вследствие чего метаболизм ускоряется. Если вы не можете обойтись без чашки кофе, это приятное занятие сведите к минимуму.
  2. Когда вам жарко настолько, что потеет тело, или же холодно, организм начинает расходовать больше энергии и сжигать калории.
  3. Во время стресса организм вырабатывает тироксин и адреналин. Эти два гормона усиливают наш метаболизм, поэтому учитесь расслабляться и не нервничать по мелочам.
  4. В молочных продуктах содержится кальций, который стимулирует обменные процессы организма. Лишь иногда можно употреблять нежирные молочные продукты в малых количествах, поскольку кальций все-таки нам необходим.
  5. Физические упражнения помогают усилить метаболизм, поэтому стоит ограничиться легкими и кратковременными занятиями. Но если вы стремитесь не просто умерить свой метаболизм, но и набрать вес, то, возможно, вам и не стоит понижать свой обмен веществ. Прибавить в массе можно при помощи набора мышечной массы. Интенсивные силовые нагрузки способны придать спортивную форму вашему телу и немного веса.

10 вещей, которые замедляют ваш метаболизм • INMYROOM FOOD

Метаболизмом называют совокупность сложных химических процессов, которые протекают в организме человека. По сути, это то, с какой скоростью и как успешно происходит обмен веществ. Чем метаболизм быстрее, тем бодрее и лучше вы себя чувствуете.

Мы составили подборку из десяти вещей, которые стоит исключить, чтобы стать обладателем быстрого метаболизма и хорошего самочувствия. Проведите ревизию продуктовой корзины и пищевого поведения! 

Искусственные подсластители

Во многие продукты добавляют искусственные подсластители. Однако эти добавки не лучшим образом влияют на здоровье организма. Чрезмерное употребление химических подсластителей негативно влияет на мозг, провоцирует диабет и замедляет метаболизм.

Для организма подсластители в 500 раз слаще, чем тростниковый сахар. Метаболизм ускоряется, чтобы справиться с нагрузкой, но происходит сбой, ведь ему нечего перерабатывать. 

Дефицит кальция

На замедление метаболизма влияет недостаток кальция в рационе. Так что не спешите отказываться от молочных продуктов. Молоко, сыр, творог, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты в умеренном количестве позитивно влияют на скорость метаболизма и ускоряют обмен веществ. 

Строгий подсчет калорий

Если вы начали строго ограничивать количество калорий в своем рационе, будьте готовы к тому, что метаболизм может замедлиться. Не лучшим образом на обмен веществ влияет и ситуация, при которой количество потребляемых калорий гораздо выше, чем количество сжигаемых. Формируйте рацион в зависимости от нагрузок и самочувствия.  

Недостаток воды

Обезвоживание приводит к замедлению метаболизма. Взрослый человек должен выпивать как минимум один литр чистой питьевой воды в день. Такой режим поможет улучшить работу пищеварительной системы, очистить организм от шлаков и токсинов. Особенно полезно выпивать стакан воды утром натощак — это пробуждает организм и разгоняет метаболизм. 

Диеты

Любые диеты негативно сказываются на вашем метаболизме. Ограничения в питании организм воспринимает как стрессовую ситуацию и начинает накапливать жиры на “черный день”. Чтобы калории не расходовались слишком быстро, метаболизм замедляется.

Чтобы избежать этого, откажитесь от диет в пользу здорового и сбалансированного питания. Так вам удастся похудеть гораздо быстрее и без вреда для здоровья. 

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя замедляет метаболизм на 73%. Стоит определиться, что вам дороже: шумная вечеринка с алкоголем или подтянутая фигура и крепкое здоровье.  

Переизбыток сырых овощей в рационе

Переизбыток какого-либо продукта в рационе приводит к нарушениям метаболизма. К примеру, когда вы едите слишком много сырых овощей, организму приходится тратить больше сил, чтобы переработать поступающую в него клетчатку. Ему будет гораздо проще, если овощи попадут в него после термической обработки: так витамины и минералы усваиваются проще, а сбоев в метаболизме не происходит. 

Низкоуглеводная диета

Углеводы — это ценный источник энергии для организма человека. Если в вашем рационе нехватка этих веществ, метаболизм неизбежно замедляется. Это неслучайно: организм понимает, что энергию брать негде, и включает сберегающий режим, одна из особенностей которого — замедленный метаболизм.

Добавьте в рацион больше сложных углеводов, чтобы оставаться бодрыми, энергичными и здоровыми. 

Недостаток жиров в рационе

Если в рационе человека слишком мало жиров, метаболизм замедляется. Жиры помогают ему разгоняться и оставаться равномерным.

Учтите, что речь идет о полезных жирах, которые содержатся в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, авокадо, семенах и оливковом масле — такие жиры действительно полезны. А вот фастфуд, жареная и жирная еда, копчености, наоборот, замедляют обмен веществ. 

“Читмилы”

“Читмилы” (от англ. “жульничать с едой”) , которые так любят спортсмены и сторонники здорового образа жизни, также негативно сказываются на обмене веществ. Представьте: пару недель вы питаетесь исключительно правильно, а затем устраиваете гастрономический праздник и целый день едите жирную и тяжелую пищу.

Было бы удивительно, если бы в организме не произошел сбой. Сделайте ставку на сбалансированный рацион и иногда позволяйте себе слабости. Так послабления не станут для организма стрессом. “Читмил” может быть легким: необязательно съедать весь торт, можно ограничиться одним кусочком. 

Интервальное голодание – Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.



Почему вокруг так много людей с лишним весом?


Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.


При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.


Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.


Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?


Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.


Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.


Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов


Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!


Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.


Также нельзя голодать:


1.    кормящим матерям;


2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;


3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;


4.    при гиперацидном гастрите;


5.    при повышенном реверсивном Т3.


Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.


Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?


Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.


Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.


Вы решились попробовать интервальное голодание?


Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.


Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?


Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.


Примерное меню на 5 дней


День 1-й


Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.


День 2-й


Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.


День 3-й


Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.


День 4-й


Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.

Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.


День 5-й


Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.

Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Как замедлить метаболизм (обмен веществ) и набрать вес?

© Elnur_ — depositphotos.com

Для большинства это может прозвучать странно, но для многих существует такая проблема, как замедлить метаболизм организма без вреда для здоровья. Поверхностные знания об обмене веществ порой могут быть опасны. Сегодня интернет полнится множеством статей, написанными некомпетентными авторами, которые, используя поверхностные знания, искривляют базовые понятия обмена веществ, превращая полезные знания в потенциальный вред для каждого, кто их прочтет. В этот список входят различные монодиеты, которые позиционируются, как эффективные средства для похудения.

Естественно, что такие статьи появились не на пустом месте. Исходя из данных в спортивных журналах, возник миф о том, что скорость метаболизма влияет на собственный вес, и, что снижение скорости метаболизма может помочь поправится и набрать мышечную массу. Это в корне неверный подход к делу. Рассмотрим подробнее, когда, кому и зачем нужно замедлять обмен веществ. И нужно ли вообще.

Примечание редакции: Статья про искусственное замедление метаболизма написана исключительно в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем вам самостоятельно замедлять свой метаболизм с какими бы то ни было целями. Принципы снижения скорости метаболизма представлены исключительно с целью ознакомить вас с опасными факторами, ожидающими вас на пути к идеальному и функциональному телу!

А стоит ли?

Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.

  • Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
  • Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.

Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.

Краткосрочные последствия

В краткосрочном периоде вас ожидает:

  1. Снижение мозговой активности.
  2. Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
  3. Снижение физической энергичности.
  4. Постоянная сонливость.
  5. Набор жировой массы.
  6. Постоянная раздражительность.
  7. Изменение дневных циклов.
  8. Уменьшение силовых показателей.
  9. Уменьшение выносливости.
  10. Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.

Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник – Учебник “Биологическая химия”, Северин).

© SIphotography — depositphotos.com

Долгосрочные последствия

Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:

  • Нарушение синтеза гормонов.
  • Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
  • Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
  • Язвенная болезнь желудка.
  • Изменение соотношения ферментов в желудке.
  • Изменение уровня инсулина в крови.
  • Разрушение мозговых клеток.
  • Разрушение гликогенового депо.
  • Жировое перерождение печени.
  • Атеросклероз.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Артериальная гипертензия.

И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.

Принципы и причины

Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни.

Если вы стали заниматься спортом и началось истощение организма, то достаточно снизить интенсивность, что снова позволит замедлить обмен веществ в организме, и изменить баланс между катаболизмом и анаболизмом.

Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:

  • Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
  • Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
  • Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
  • Повышенное артериальное давление, тахикардия.
  • Тремор конечностей.
  • Постоянное похудение.
  • Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
  • Небольшое количество сна в течение дня.
  • Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).
  • Эмоциональная нестабильность, ведущая, в итоге, к нервному истощению и последующим заболеваниям ЦНС.

Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.

В свою очередь, при замедленном метаболизме самостоятельно принимать меры также не рекомендуется, так как это може быть показателем следующего ряда заболеваний и состояний (источник – Учебник “Физиология человека”, Покровский):

  • Гипотиреоз;
  • Нехватка гормона роста.
  • Патология надпочечников.
  • Нарушение в системе гипоталамус-гипофиз.
  • Гипогонадизм.

Пытаясь вмешаться в скорость протекания обменных процессов, следует помнить, что искусственное замедление метаболизма – это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и патологии сердца!

Итог

Редакция еще раз вас предупреждает о том, что искусственное снижение скорости обмена веществ не приведет ни к чему хорошему. В краткосрочной перспективе вы только снизите энергопотребление собственного организма, столкнетесь с пониженной энергичностью, сонливостью, и плохим самочувствием. У вас обязательно ухудшится иммунитет, так как скорость реагирования организма на вредоносные факторы снизится в разы.

Но самое страшное, в долгосрочной перспективе замедление обмена веществ ведет к одному единственному последствию – ожирение и инвалидность. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, и решили по каким-то причинам, что ваш обмен веществ чрезмерно велик для набора мышечной массы, значит вы просто недоедаете в калорийности. Поверьте, при быстром метаболизме набрать большой вес гораздо проще, чем избавится от жировой прослойки при медленном.

Оцените материал

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как замедлить метаболизм и набрать вес

Привет! Трудно ли вам набрать вес? Есть такая проблема? Если да, то вы сильно не расстраивайтесь — всё решаемо. Пробовали замедлить свой обмен веществ? В большинстве своем люди жалуются на замедленный метаболизм, мешающий им сбросить лишний вес, и наоборот хотят его повысить, но бывают и обратные ситуации.

Очень часто причиной дефицита веса является ускоренный обмен веществ. В этой статье вы узнаете, как замедлить метаболизм и набрать вес.

Причины и признаки

Скорость метаболизма каждого человека определяется генетической предрасположенностью, и кардинальным изменениям не может подвергнутся. Чаще всего сумасшедший метаболизм наблюдается в организме эктоморфов, людей с худощавым телосложением, и ростом выше среднего. Для них набрать вес, а тем более мышечную массу является глобальной проблемой.

Второй наиболее распространенной причиной могут быть гормональные сбои, а также неправильное функционирование щитовидной или поджелудочной желез. Подобные нарушения требуют консультации врача. Также могут провоцировать длительные стрессы и вредные привычки, особенно табакокурение. Выявить повышенную скорость метаболизма можно по следующим симптомам:

  • Повышенное чувство голода, или наоборот полное его отсутствие.
  • Чрезмерная худощавость.
  • Невозможность набрать вес, даже при чрезмерном употреблении пищи.
  • Невозможность набрать мышечную массу.
  • Постоянное чувство усталости и вялости.
  • Явно проступающие вены.
  • Нервозность и раздражительность.

Также советую вам к прочтению эту статью, где вы сможете получить больше информации о том как определить свой уровень обмена веществ.

Подкорректировать скорость обмена веществ можно несколькими способами. В первую очередь необходимо изменить привычный рацион питания. Обсудим это.

Питание

Составляя меню, необходимо выбирать продукты, замедляющие метаболизм, и избегать тех, которые его стимулируют. Очевидно, не так ли?

Также важно правильно распланировать режим приема пищи. Всем известно, что обмен веществ с утра запускает плотный завтрак, поэтому его нужно избегать, и принимать пищу через час-два после пробуждения.

Есть нужно редко, до трех раз в день, а порции следует увеличить. Отличной встряской для организма также является пропуск привычных приемов пищи, в таком случае будут производится запасы энергии, благодаря замедлению обменных процессов. Есть можно и вечером, и в общем увеличивать суммарное количество потребляемых калорий в день.

Следует ограничить потребление кофеиносодержащих продуктов, включая кофе, зеленый и черный чай, а также колу и энергетики. Стимулирующими метаболизм свойствами также обладает горький шоколад. Не рекомендуется употреблять цитрусовые и овощи, богатые клетчаткой. Одним из самых популярны средств для ускорения обмена веществ являются специи, особенно корица, имбирь, красный перец и куркума, поэтому полностью исключите их из своего рациона.

Избегайте преобладания белковой пищи в своей тарелке, ведь на их переработку организму требуется максимальное количество энергии, а это ускоряет метаболизм до 30 процентов. Многие методики похудения включают именно белковые диеты.

Если вы не можете жить без мяса, то употребляйте по большей степени баранину или свинину. Также нужно ограничить потребление клетчатки и молочных продуктов, ведь они богаты кальцием, повышающим метаболизм.

Увеличьте в своем дневном рационе количество рафинированных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия, сдоба и макароны. Для набора веса также рекомендуется употреблять пищу, богатую жирами, но не нужно слишком усердствовать, ведь чрезмерное употребление вредной пищи и фаст-фудов ведет к негативным последствиям для здоровья. Опасайтесь трансжиров — об этом отдельная статья.

Употребляйте сливочное масло с утренним бутербродом из белого хлеба, картофель и макароны, заправленные оливковым маслом и различными калорийными соусами, и кетчупами, также добавьте в меню тосты с медом и арахисовым маслом.

Замедлить ускоренный обмен веществ в организме отлично помогают орехи, семечки и зерна. Они богаты полинасыщенными жирными кислотами и имеют очень высокую калорийность. Также в их состав входит аминокислота агирин, создающая в организме оксид азота, способствующий снижению скорости обменных процессов.

А теперь пробежимся по препаратам.

P.S. Чуть не забыл — рекомендую вам ещё ознакомиться с крутыми рецептами домашних протеиновых коктейлей, которые часто используют для набора веса. Читайте здесь…

Препараты

Если вы привыкли вести здоровый образ жизни и не хотите менять свой привычный, сбалансированный рацион питания, но проблема быстрого метаболизма стоит слишком остро, можно прибегнуть к помощи медикаментов и биологически активных добавок.

Перед началом применения лучше проконсультироваться с врачом и подобрать самый оптимальный вариант. Для замедления обменных процессов обычно назначают препараты, относящихся к группе АНТИМЕТАБОЛИТОВ.

В их состав могут входить гормоны, витамины, а также вещества, являющие субстратами ферментов. Одним из самых популярных средств, являются таблетки «Апилак», помогающие не только замедлить метаболизм, но и набрать мышечную массу.

Среди БАДов особую популярность для набора веса имеют пивные дрожжи. Также эффективны препараты с высоким содержанием кремния и железа. В бодибилдинге спортсмены применяют специальное спортивное питание – гейнеры.

В их состав входит специально сбалансированный состав белковых и углеводных цепочек для быстрого и безопасного набора веса, они могут помочь даже эктоморфу побороть проблему с набором веса.

Дополнительные советы

Помимо специального питания и приема препаратов, можно попробовать и другие методики, позволяющие замедлить метаболизм. Из них можно выделить:

  1. Соблюдайте низкокалорийные или монодиеты. Благодаря недостаточному поступлению калорий, организм начинает делать запасы и замедлять метаболизм.
  2. Уменьшите время сна на один-два часа. Недосыпания ведут к снижению скорости обменных процессов. Но следует учитывать, что из-за этого в организме повышается содержания гормона стресса, кортизола. Его избыток способен разрушать мышцы, и уменьшать их в объёме. Поэтому если вы хотите набрать мышечную массу, не стоит увлекаться короткими снами.
  3. Сократить потребление воды. Многим известно о важности достаточного потреблении жидкости в течении дня, в том числе и для похудения. Естественно, нужно придерживаться разумных пределов, и не доводить себя до обезвоживания.
  4. Не употреблять холодную воду и пищу. Если температуру жидкости и продуктов низкой температуры, то организму следует потратить на ее подогрев достаточное количество энергии, и запустить метаболизм.
  5. Поддерживайте оптимальную температуру тела. Если вам прохладно, одевайтесь потеплее, и наоборот. Повышение температуры в помещении или на улице выше 28 градусов по Цельсию и понижение ниже 22, заставляет работать обмен веществ в ускоренном темпе.
  6. Ограничьте физическую активность. Многолетние научные исследования подтверждают, что обмен веществ повышается во время усиленных нагрузок и остается высоким в течении нескольких часов, даже в состоянии отдыха.
  7. Организовывайте разгрузочные дни. Постоянные стрессовые ситуации для организма провоцируют замедление обмена веществ.
  8. Употребление алкоголя. Согласно данным ученных, алкоголь снижает активность обменных процессов до 70 процентов. Но это весьма сомнительная методика, которая может привести к намного более серьезным проблемам в будущем. Нормальной дозой для мужчин считается 30 г спирта в день (это примерно пол литра пива, 200 г вина или 75 г водки) и 20 г для женщин (330 г пива, 130 г вина или 50 г водки). Два дня в неделю следует воздерживаться от употребления алкоголя. Это данные, предоставленные ВОЗ.

Замедление метаболизма – очень кропотливый и серьезный процесс, требующий комбинирования многих методик и правил. Советы из этой статьи помогут вам справиться с поставленной задачей намного легче. До новых встреч, друзья, и успехов вам в наборе веса!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

7 продуктов, ускоряющих метаболизм – L’officiel

Продукты с “минусовой калорийностью”, диета на соках, салат на “завтракобедужин”. Мы знаем сотни диет для похудения, но забываем о том, что даже самые действенные из них могут оказаться бессильными, если ваш метаболизм замедлен. 

После истощающих диет (например гречневой, питьевой или очищения на соках) организм приспосабливается к недостатку пищи. Как результат — обменные процессы замедляются, чтобы сохранить энергию. Дефицит калорий больше не помогает похудеть, и вашему телу все равно, потребляете вы 500 килокалорий в день или 5000. Оно начинает накапливать лишний жир, чтобы подготовиться к очередной “угрозе”. 

Вы можете отказаться от сахара и считать калории, но все еще набирать лишние килограммы. Перед тем как сесть на очередную строгую диету, советуем восстановить свой обмен веществ — и тогда ваше тело скажет вам спасибо, а мучения в спортзале не будут напрасными. Рассмотрим продукты, ускоряющие метаболизм.

Белковая пища

Мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи ускоряют обменные процессы после того, как организм приспособился к легкой низкокалорийной пище. Дело в том, что на их переваривание затрачивается большее количество энергии, чем, например, для салата. Врачи называют это “термическим эффектом пищи” — количеством калорий, необходимых для переваривания, транспортировки и усвоения еды. Белки повышают ТЭП лучше других макронутриентов — на целых 15-30% (по сравнению с 5-10% углеводов и 0-3% жиров).
Кроме того, потребляя достаточное количество белка на диете, вы не рискуете потерять мышечную массу, а еще всегда будете сытыми.

Красная фасоль — один из лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ. Она богата клетчаткой, за счет чего насыщает организм на долгое время. Цинк и витамины В способствуют формированию мышечной ткани. А чем больше в теле мышц, тем быстрее в нем процессы обмена веществ.

Вода

Вода также в списке продуктов, ускоряющих метаболизм на 24-30%. Ученые объясняют это тем, что много энергии уходит на нагрев воды до температуры тела. О полезных свойствах воды и о том, что мы на 70% состоим из нее, все уже давно знают. Мы только напомним: употребление нужного количества воды — это основа здорового функционирования организма. Двух литров в день будет достаточно.

Продукты, богатые железом, цинком и селеном

У каждого из этих микроэлементов разные функции, но их объединяет одно: все они отвечают за слаженную работу щитовидной железы, обеспечивающей обменные процессы. Диета с недостаточным количеством цинка, железа (продукты с высоким содержанием железа) или селена может снизить выработку гормонов, а значит, замедлить метаболизм. Мясо, морепродукты, бобовые и орехи обеспечат вас достаточным количеством микроэлементов (жиросжигающие продукты).

Яблочный уксус

Яблочный уксус очищает организм от токсинов и способствует активному сжиганию жиров. Причем большая часть жировых запасов уходит из области живота. Если верить исследованию Шведского университета, в  среднем люди потребляют на 200-275 калорий меньше, добавляя в свой рацион яблочный уксус. Все потому, что он продлевает чувство сытости и улучшает работу желудка. 

Яблочный уксус обычно пьют натощак вместе со стаканом воды. Вводить в рацион его нужно постепенно, начиная с нескольких чайных ложек и не превышая максимально допустимой дозы в 30 миллилитров, или двух столовых ложек. Уксус — это кислота, избыток которой может привести к ожогам, а еще разрушить зубную эмаль. Дантисты советуют пить его через соломинку (главное, не одноразовую), а после этого ополоснуть рот.

Яблочный уксус противопоказан тем, у кого есть проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом, диабет, язва, гепатит и панкреатит. Перед тем как добавить его в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом. 

В отличие от строгих диет, уксус не дает быстрых результатов — придется подождать 3 месяца, пока талия уменьшится на несколько сантиметров. Но длительное ожидание — это всегда стойкий результат.

Кофе

Пожалуй, один из самых неоднозначных продуктов, который большинство из нас пьет каждое утро. Одни говорят, что избыток кофеина задерживает воду в организме и потому препятствует похудению, другие — что он способен ускорить обмен веществ на 11%. Мы верим, что истина где-то посередине и чашка кофе в день, без молока и сахара, уж точно не принесет вреда. Если верить исследованию, три чашки черного кофе помогают сжигать лишние 100 калорий в день. К латте с соленой карамелью и раф-кофе это, к сожалению, к продуктам для метаболизма не относится.

Специи и пряности

Кайенский перец ускоряет процесс сжигания жира (если, конечно, вы не едите острые блюда каждый день).  Два грамма имбиря сжигают как минимум 43 дополнительные калории в день. Конечно, одними специями в процессе ускорения метаболизма не обойтись, но они послужат дополнительным фактором. А еще поводом съесть карри без чувства вины. Главное — добавляйте побольше перца.

Омега-3

Жирные кислоты — ответ на все проблемы со здоровьем. Они очищают кожу, замедляют процессы старения, помогают похудеть и способствуют нормальной работе пищеварения. Омега-3 снижают выработку лептина — гормона, замедляющего обменные процессы, что особенно важно после изнурительных диет. Орехи, семена, растительные масла, жирные сорта рыбы и морские водоросли особенно ценны для метаболизма — они поддерживают работу щитовидной железы.

 Для ускорения обмена веществ нужен комплексный подход. Добавляя в рацион полезные продукты, не забывайте, что обработанная, жирная и сладкая пища его замедляет. Сбалансированная диета — это ключ к здоровой жизни. 

Ускорению метаболизма также способствуют силовые нагрузки — чем больше мышц, тем больше энергии затрачивает ваш организм в состоянии покоя. А значит, тем больше вы можете есть и не толстеть.

Читайте также: 7 документальных фильмов о питании, которые перевернут ваше сознание

Читайте также: Мода на микрогрин: Как вырастить микрозелень дома

Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Названы 11 главных причин нарушения обмена веществ

Названы 11 главных причин нарушения обмена веществ. Фото: pexels.com

Звери готовятся к зиме, накапливая жир, люди – к лету, избавляясь от него. Скинуть нежелательные килограммы получается не так-то просто, а голодовки опять не помогают. В чем же проблема? Широкие кости? Или медленный метаболизм?

Метаболизм, к слову, зависит от многих факторов, и факторы влияют на него. Разберемся, что нарушает этот процесс в организме.

  1. Вы потребляете слишком мало калорий. Дефицит калорий – главное правило при похудении, но организм к такому резкому подходу может быть не готов, в связи с чем снижается метаболизм.
  1. Малоподвижный образ жизни. Так время проводит практически каждый третий, а это может отрицательно сказаться на скорости обмена веществ и общем состоянии организма.
  1. Употребление сахара. Сладкие напитки вредны для здоровья, потому что в них огромное количество сахара. Фруктоза может легко замедлить метаболизм. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп — 55%.

Названы 11 главных причин нарушения обмена веществ. Фото: pexels.com

  1. Низкое потребление белка. Белок – один из компонентов, который необходим человеку для нормального существования. Высокое потребление белка может повысить метаболизм в разы. Во время переваривания пищи происходит так называемый «термический эффект». И у белка он проявляется выше, чем у жиров и углеводов.
  1. Плохой сон. Для здоровья рекомендуется спать семь — восемь часов. Меньшее количество может стать причиной развития различных заболеваний. Учеными доказано, что неполный сон может привести к набору веса и замедлению метаболизма.
  1. Отсутствие физических нагрузок. Доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма у здоровых людей. Даже самая короткая прогулка увеличивает расход энергии.

Названы 11 главных причин нарушения обмена веществ. Фото: pexels.com

  1. Пропускаем завтрак. Завтрак – самый важный прием пищи, и на нем нужно сконцентрироваться. А многие едят на ходу или не едят совсем.
  1. Алкоголь. Если вы «снимаете усталость» перед сном после рабочего дня, то просто медленно «убиваете» свой организм. Алкоголь замедляет скорость сжигания жиров и замедляет метаболизм.
  1. Употребление большого количества углеводов. Углеводы в виде муки и сахара также ни к чему хорошему не приведут. Они быстро перевариваются, поэтому тело использует минимум энергии для их расщепления.

Читайте также: 5 знаков зодиака, от которых не дождёшься подарков

Названы 11 главных причин нарушения обмена веществ. Фото: pexels.com

  1. Вы пьете мало воды. В день человек должен выпивать по 2-3 литра, но мало кому это удается. Исследователи утверждают, что вода помогает организму сжигать энергию и способствует снижению веса. Особенно, если пить ее перед приемом пищи.
  1. Стресс и диеты. Диета – это стресс для организма. А во время стресса он вырабатывает кортизол. Этот гормон дает быстрый заряд энергии, что затрудняет использование инсулина и тормозит метаболизм.

Человеческий организм – сложная штука, но только мы сами можем понять, что ему нужно, чтобы комфортно существовать.

Читайте также: Заболевших коронавирусом на Южном Урале становится меньше

Подпишитесь и читайте новости «Вести Южный Урал» там, где удобно: Google Новости, Яндекс. Новости, Instagram, Telegram

Названы 11 главных причин нарушения обмена веществ

2022 год Тигра: какие имена для мальчиков и девочек выбрать и кому повезет

Последние новости

Еще интересные новости

13 вещей, замедляющих обмен веществ

Каждая клетка вашего тела участвует в энергетическом обмене — процессе превращения съеденной вами пищи в энергию, поддерживающую биение сердца, работу легких и движение мышц. Чем выше скорость вашего основного обмена, тем больше калорий вы сжигаете. И точно так же, как есть способы ускорить его — увеличивая мышечную массу и тренируясь, — определенные привычки могут затормозить ваш естественный двигатель, сжигающий калории. Вот 13 вещей, которые обязательно замедлят метаболизм.

1. Нерегулярное питание в неурочное время изо дня в день
В ходе исследования Еврейского университета в 2012 году мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жира время от времени, набирали больше веса, чем мыши, которые регулярно питались аналогичной пищей. Исследователи подозревают, что прием пищи в одно и то же время каждый день заставляет организм сжигать больше калорий между приемами пищи. Ешьте часто и равномерно, чтобы избежать переедания и чувствовать себя счастливее. Исследование Ливерпульского университета Джона Мура показало, что женщины, которые колебались между низкокалорийными и высококалорийными приемами пищи, были менее довольны своим телом, чем те, чьи тарелки содержали одинаковое количество калорий от приема пищи к приему пищи.

2. Пестициды
Согласно канадскому исследованию, хлорорганические соединения (химические вещества в пестицидах) могут мешать процессу сжигания энергии в организме и затруднять похудение. Исследователи обнаружили, что у людей, сидящих на диете, которые потребляли больше всего токсинов, наблюдалось большее, чем обычно, снижение метаболизма, и им было труднее сбрасывать вес. Проблемы со щитовидной железой чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, говорит доктор Уитни С. Голднер из Медицинского центра Университета Небраски. Он отметил, что появляется все больше доказательств связи между воздействием пестицидов и проблемами щитовидной железы.Выбирайте органические фрукты и овощи как можно чаще.

3. Пищевые токсины в Обработанные пищевые продукты
Глутамат натрия, вредные жирные кислоты и токсичные консерванты и эмульгаторы ослабляют щитовидную железу, снижая метаболизм до 70% в долгосрочной перспективе. У мышей с длительным воздействием химических консервантов развивается значительное увеличение веса в брюшной полости, ранняя резистентность к инсулину и диабет 2 типа. Сокращение воздействия пищевых токсинов, сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов будет поддерживать ваш метаболизм в норме.

4. Питьевая вода, содержащая фтор и хлор
Оба химических вещества в очищенной воде также нарушают нормальную функцию щитовидной железы. Если ваша щитовидная железа вялая, ваш метаболизм замедляется и даже становится нефункциональным. Употребление фторированной и хлорированной воды гарантирует хоть какое-то нарушение обменных процессов. По возможности пейте фильтрованную воду.

5. Не получая своего Zzzz’s
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, которые меньше спят, меньше двигаются на следующий день, а значит, сжигают меньше калорий.Но дело обстоит еще хуже: согласно немецким и шведским исследователям, лишение сна на самом деле снижает количество энергии, которую ваше тело использует в состоянии покоя. Воздержитесь от алкоголя, жирной пищи, кофе и шоколада как минимум за 2 часа до сна.

– Оцените процентное содержание жира в организме
– Рассчитайте свою суточную потребность в энергии (DER)

6. Фармацевтические препараты
Самые популярные лекарства в мире, включая антациды и лекарства от диабета, холестерина и высокого кровяного давления, вмешиваются в критические метаболические процессы, что резко снижает расход энергии.

7. Ешьте слишком мало
Когда вы экономите на калориях, ваше тело переключается в режим голодания, замедляя скорость метаболизма, чтобы сохранить топливо. Вы никогда не увеличите свой метаболизм, резко сократив потребление калорий. Всегда ешьте часто и разумно, чтобы соответствовать вашим энергетическим потребностям.


8. Недостаток белка

Убедитесь, что белок входит в состав каждого приема пищи. Это помогает вашему телу поддерживать мышечную массу. Добавьте порцию, например, 3 унции рыбы, 2 столовые ложки орехов в день.Исследования показывают, что белок может сжигать калории после еды на целых 35%.

9. Вам не хватает этого важнейшего витамина
Витамин D необходим для сохранения ускоряющего обмен веществ мышечной ткани. К сожалению, по оценкам исследователей, 96% американцев старше 50 лет не получают достаточного количества этого вещества из своего рациона. Вы можете получить 90% рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции. А еще лучше, воздействие всего туловища на солнце в течение не менее 30 минут эквивалентно примерно 10 000 МЕ.

10. Слишком долгое сидение
По словам Кэрри Шмитц, руководителя исследований в области эргономики для Ergotron, всего 20 минут в любом фиксированном положении замедляют метаболизм. Новое исследование, проведенное Университетом Лестера совместно с коллегами из Университета Лафборо, показало, что длительное сидение увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и смерти независимо от физической активности.

11. Нарушение циркадных ритмов
Ваши внутренние часы напрямую контролируют ту часть ваших клеток, которая поддерживает ваш метаболизм.Но когда вы нарушаете свой так называемый циркадный ритм — например, пересекая часовые пояса — ваши клетки не функционируют должным образом, и ваш метаболизм страдает, по словам исследователей из Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета. – Ирвин. Ученые из Института биологических исследований Солка показали, что два клеточных переключателя, обнаруженные в ядре клетки мыши, необходимы для поддержания нормальных циклов сна и приема пищи, а также для метаболизма питательных веществ из пищи.

12. Обезвоживание
Все клеточные процессы в организме, включая обмен веществ, зависят от воды. По словам исследователей из Университета Юты, если вы обезвожены, вы можете сжигать на 2% меньше калорий.

13. Пропуск завтрака
Когда вы пропускаете завтрак, вы не просто настраиваете себя на переедание за обедом. На самом деле вы говорите своему телу экономить энергию, а это значит, что оно сжигает калории медленнее. Это одна из причин, по которой исследование Американского журнала эпидемиологии показало, что людям, которые пропускают утренний прием пищи, было 4 года.в 5 раз чаще страдают ожирением.

Эйприл Маккарти — общественный журналист, играющий активную роль в освещении и анализе событий в мире для продвижения наших инициатив в области здравоохранения и защиты окружающей среды.

См. на: http://preventdisease.com/news/13/080913_13-Things-Sure-To-Slow-Down-Your-Metabolism.shtml

7 советов, как похудеть, не замедляя метаболизм

План похудения и диеты предоставлен Shutterstock.ком

Если вы стремитесь похудеть, вам также следует позаботиться о поддержании высокого уровня метаболизма. Жесткие диеты или неправильное похудение могут оказать негативное влияние на скорость метаболизма, поэтому вам необходимо знать о факторах и распространенных ошибках, влияющих на скорость метаболизма при похудении.

Во-первых, вы должны знать, что ваш метаболизм достигает максимальной скорости в ранние часы вашего дня, так как отказ от пищи утром замедлит обмен веществ.Во-вторых, если вы пропустили завтрак или долго выжидали между приемами пищи, ваш организм будет запасать больше калорий, которые будут приняты во время следующего приема пищи.

Вот 7 советов, которым нужно следовать, чтобы похудеть, не замедляя метаболизм

1. Ежедневно перекусывайте между приемами пищи.

Небольшие полезные перекусы могут помочь улучшить обмен веществ в организме после еды.Когда желудок переваривает пищу, а кровь распределяет питательные вещества по всему телу, в ходе этого процесса сжигается больше калорий. Повторение этого процесса несколько раз означает увеличение вашего метаболизма в течение дня. Вдобавок к этому вы не почувствуете голода.

2. Не морите себя голодом.

Ожидание более пяти часов между перекусами заставляет ваше тело накапливать жиры вместо того, чтобы сжигать их из-за страха остаться без еды и голода.

3. Смешайте белок, мясо, бобовые, обезжиренные молочные продукты со здоровыми углеводами.

Почему необходимо варьировать ингредиенты в одном блюде? Ответ очень прост, потому что вашему организму нужны разные типы белков [животных и растительных], которые усваиваются организмом посредством трансляции разных типов аминокислот.

4. Держитесь подальше от жареной пищи.

Жареная пища является одним из самых опасных видов, добавляя больше жира вокруг ваших функциональных органов в вашем теле, особенно в вашем желудке, вокруг вашей талии.

5. Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.

Пища с высоким содержанием клетчатки помогает похудеть, снизить уровень холестерина в крови и предотвратить запоры. Такие продукты, как брокколи, ягоды, авокадо, яблоки и салат, содержат много клетчатки.

6. Тренируйте сердечно-сосудистую систему.

Тренировка сердечно-сосудистой системы так же важна, как и соблюдение диеты.Он имеет огромные преимущества, такие как похудение, улучшение работы сердца и дыхания, повышение иммунитета организма, особенно в условиях пандемии коронавируса, и улучшение формы вашего тела.

7. Не пропускайте завтрак.

Как упоминалось ранее, завтрак в ранние часы дня увеличивает скорость метаболизма и дает вам больше энергии. Кроме того, это помогает вам больше сосредоточиться на своих повседневных обязанностях.

Метаболизм (для подростков) – Nemours KidsHealth

Что такое метаболизм?

Метаболизм (произносится: мех-ТАБ-э-лиз-ум) — это химические реакции в клетках организма, которые превращают пищу в энергию.Наше тело нуждается в этой энергии, чтобы делать все, от движения до мышления и роста.

Специфические белки в организме контролируют химические реакции метаболизма. Одновременно происходят тысячи метаболических реакций, и все они регулируются организмом, чтобы наши клетки оставались здоровыми и работали.

Как работает метаболизм?

После того, как мы едим пищу, пищеварительная система использует ферменты для:

  • расщепление белков до аминокислот
  • превращают жиры в жирные кислоты
  • превращают углеводы в простые сахара (например, глюкозу)

При необходимости организм может использовать сахар, аминокислоты и жирные кислоты в качестве источников энергии. Эти соединения всасываются в кровь, которая разносит их к клеткам.

После того, как они попадают в клетки, другие ферменты ускоряют или регулируют химические реакции, связанные с «метаболизмом» этих соединений. Во время этих процессов энергия этих соединений может быть высвобождена для использования организмом или сохранена в тканях организма, особенно в печени, мышцах и жировых отложениях.

Метаболизм — это уравновешивание двух видов деятельности, происходящих одновременно:

  • создание тканей тела и запасов энергии (так называемый анаболизм)
  • разрушение тканей тела и запасов энергии для получения большего количества топлива для функций организма (так называемый катаболизм)

Анаболизм (произносится: ух-НАБ-ух-лиз-ум), или конструктивный метаболизм, связан со строительством и хранением.Он поддерживает рост новых клеток, поддержание тканей организма и накопление энергии для будущего использования. При анаболизме маленькие молекулы превращаются в более крупные и сложные молекулы углеводов, белков и жиров.

Катаболизм (произносится: kuh-TAB-uh-liz-um), или деструктивный метаболизм, — это процесс, производящий энергию, необходимую для всей деятельности клеток. Клетки расщепляют большие молекулы (в основном углеводы и жиры) для высвобождения энергии. Это обеспечивает топливо для анаболизма, нагревает тело и позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться.

Когда сложные химические единицы распадаются на более простые вещества, организм выбрасывает продукты жизнедеятельности через кожу, почки, легкие и кишечник.

Что контролирует обмен веществ?

Некоторые гормоны эндокринной системы помогают контролировать скорость и направление метаболизма. Тироксин, гормон, вырабатываемый и выделяемый щитовидной железой, играет ключевую роль в определении того, насколько быстро или медленно протекают химические реакции метаболизма в организме человека.

Другая железа, поджелудочная железа, выделяет гормоны, которые помогают определить, является ли основная метаболическая активность организма в любой момент времени анаболической (произносится: ан-э-БОЛ-ик) или катаболической (произносится: кат-э-БОЛ-ик). Например, большая анаболическая активность обычно происходит после еды. Это потому, что прием пищи повышает уровень глюкозы в крови — самого важного топлива для организма. Поджелудочная железа чувствует этот повышенный уровень глюкозы и выделяет гормон инсулин, который сигнализирует клеткам об увеличении их анаболической активности.

Метаболизм — сложный химический процесс. Поэтому неудивительно, что многие люди думают об этом в самом простом смысле: как о чем-то, что влияет на то, насколько легко наше тело набирает или теряет вес.Вот тут-то и появляются калории. Калория — это единица измерения количества энергии, которую та или иная пища дает организму. Шоколадный батончик содержит больше калорий, чем яблоко, поэтому он дает организму больше энергии, и иногда это может быть слишком хорошо. Подобно тому, как автомобиль хранит бензин в бензобаке до тех пор, пока он не понадобится для работы двигателя, тело сохраняет калории — в основном в виде жира. Если переполнить бензобак автомобиля, он выльется на тротуар. Точно так же, если человек потребляет слишком много калорий, они «перетекают» в виде избыточного жира в организме.

Количество калорий, которое кто-то сжигает за день, зависит от того, сколько человек тренируется, количества жира и мышц в его или ее теле и основного обмена веществ (BMR) человека . BMR — это показатель скорости, с которой тело человека «сжигает» энергию в виде калорий в состоянии покоя.

BMR может влиять на склонность человека к набору веса. Например, человек с низким BMR (который, следовательно, сжигает меньше калорий во время отдыха или сна) со временем будет набирать больше килограммов жира, чем человек аналогичного телосложения со средним BMR, который ест такое же количество пищи и получает одинаковое количество упражнений.

На BMR

могут влиять гены человека и некоторые проблемы со здоровьем. На это также влияет состав тела — люди с большим количеством мышц и меньшим количеством жира обычно имеют более высокий BMR. Но люди могут изменить свой BMR определенным образом. Например, человек, который больше тренируется, не только сжигает больше калорий, но и становится лучше физически, что увеличивает его или ее BMR.

6 ошибок, которые могут замедлить обмен веществ и потерю веса

Потеря веса: обязательно выполняйте силовые тренировки для здорового обмена веществ

  • Потребляйте достаточное количество белка для здорового обмена веществ
  • Ведите здоровый образ жизни для здорового обмена веществ
  • Потеря веса: Для достижения быстрой потери веса важным условием является здоровый обмен веществ.Метаболизм относится к процессу, который превращает пищу в энергию. Если у вас слабый обмен веществ, диета и режим упражнений, которым вы следуете, скорее всего, будут давать более медленные результаты. В этой статье мы поговорим об ошибках, которые могут замедлить ваш метаболизм. Вы должны принять это к сведению.

    Что такое обмен веществ?

    Это сложный биохимический процесс, при котором калории в продуктах питания и напитках соединяются с кислородом и высвобождают энергию, необходимую для правильного функционирования организма. Здоровый метаболизм может помочь вам сжигать калории даже в состоянии покоя. Это может помочь вам выполнять такие функции, как балансировка гормонов, дыхание, кровообращение, рост и восстановление клеток в лучшем темпе.

    Потеря веса: Избегайте этих 6 ошибок, если вы хотите иметь здоровый обмен веществ и быстро похудеть

    1. Употребление очень малого количества калорий

    Конечно, диета с ограничением калорий может помочь вам быстро похудеть. Но когда это делается в течение длительного времени, это может вызвать у вас чувство нехватки энергии и замедлить скорость метаболизма.Это, в свою очередь, может затруднить потерю веса и поддержание веса в долгосрочной перспективе. Никогда не ограничивайте потребление калорий сверх определенной степени. Постарайтесь сохранить баланс и усвойте, что потеря веса — это медленный процесс, и его можно достичь только в течение определенного периода времени.

    Читайте также: Эти полезные домашние напитки могут помочь растопить жир на животе и ускорить метаболизмХотя в идеале ваша диета должна включать все группы продуктов, включая углеводы, клетчатку, жиры, белки и омега-3 жирные кислоты, на самом деле именно белки помогают увеличить скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры. Поэтому убедитесь, что вы увеличиваете потребление белка. Этого можно добиться, добавляя белок в каждый прием пищи. Итак, завтрак, обед, ужин и даже перекусы между приемами пищи должны содержать белок. Продукты, богатые белком, могут помочь сохранить скорость метаболизма, когда вы находитесь на режиме похудения, а также когда вы пытаетесь поддерживать свой вес.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для здорового метаболизма. это может замедлить скорость метаболизма и сделать потерю веса еще более трудной для вас. Если вы думаете, что следование причудливой диете и интенсивные физические упражнения в течение часа или более могут помочь вам похудеть и улучшить обмен веществ, то вы ошибаетесь.Вам нужно вести физически активный образ жизни, постоянно двигаться. Старайтесь не сидеть на одном месте слишком долго. Кроме того, такие привычки, как курение, употребление алкоголя и употребление полуфабрикатов и нездоровой пищи, могут плохо сказаться на вашем режиме похудения и обмене веществ.

    Также читайте: Укрепите свои кости и обмен веществ с помощью этого питательного вещества! Вот как вы можете добавить его в свой рацион

    4. Плохой сон

    Никогда не недооценивайте силу хорошего ночного сна. Это не только может помочь ускорить потерю веса, но также может быть полезно для повышения вашего метаболизма.Вы можете спать сколько хотите в течение дня или несколько раз вздремнуть в перерывах между рабочим графиком, но вы никогда не будете чувствовать себя таким свежим или энергичным, как после хорошего, непрерывного сна ночью. Хороший сон может творить чудеса с точки зрения сохранения скорости метаболизма и помогает вам похудеть здоровым образом.

    5. Употребление или употребление слишком большого количества сахара

    Потребление сахара должно быть сведено к минимуму для вашего же блага. От предотвращения возникновения диабета до помощи вам стать стройнее и здоровее, контроль потребления сахара может быть полезен во многих отношениях.Потребление сладких продуктов, таких как десерты, пирожные и выпечка, должно быть сделано только изредка. Еще больший вред наносят сладкие напитки, такие как фруктовые соки, газированные напитки и газированные напитки. Эти напитки содержат фруктозу, которая может замедлить обмен веществ и вызвать увеличение жира на животе и ожирение печени.

    Ограничьте потребление сахара для здорового метаболизма
    Фото предоставлено: iStock

    6. Отказ от силовых тренировок

    У многих людей сложилось впечатление, что потеть, занимаясь кардио, — это самый эффективный способ добиться быстрой потери веса.Тем не менее, силовые тренировки не менее важны и могут сделать ваш режим похудения более эффективным. Силовые тренировки необходимы не только для наращивания мышечной массы, но и для поддержания здорового уровня метаболизма при похудении и старении.

    Пока вы совершаете эти ошибки, ваш метаболизм будет медленным и цели по снижению веса будут достигаться более медленными темпами. Начните работать над этим сегодня!

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Повышение метаболизма | Мичиган Медицина

    Обзор темы

    Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой его теряет?

    Один из кусочков головоломки — обмен веществ.Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию, чтобы поддерживать основные функции, такие как сердцебиение, дыхание и мышление, называется вашим основным уровнем метаболизма. Мы часто просто называем это «метаболизмом».

    Можете ли вы изменить свой метаболизм? да. Независимо от того, рождены ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить или замедлить его. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы помочь контролировать свой вес.

    Уравнение возраст-метаболизм-жир

    С возрастом метаболизм естественным образом замедляется.Это одна из нескольких причин, почему большинство людей с возрастом набирают вес. И любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

    Но есть и хорошие новости: ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля. Вы можете ускорить свой метаболизм, следуя некоторым простым советам.

    Принятие мер по ускорению обмена веществ поможет вам:

    • Сжечь дополнительные пищевые калории до того, как они отложатся в виде жира.
    • Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

    Что делать

    Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира. Поэтому, если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

    Вы можете думать об этом с точки зрения повышения вашего метаболизма. Чтобы повысить метаболизм и помочь контролировать вес:

    • Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется.В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения наращивают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется метаболизм в состоянии покоя. И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
    • Питайтесь разумно. Это означает есть на меньше жиров и есть на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте постное мясо и нежирные молочные продукты.И пейте воду вместо сладких напитков. В каждую закуску или прием пищи добавляйте немного жира и белка вместе с углеводами. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не питательны.
    • Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.

      • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по регулярному графику. Это поможет вам избежать переедания или неправильного выбора продуктов, когда вы голодны.
      • Следите за тем, как вы едите. Записывайте все, что вы едите и пьете. Подсчитайте калории, которые вы съели при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции. Проверьте, едите ли вы разнообразную пищу. Возможно, вы обнаружите, что несколько небольших изменений помогут вам правильно питаться.
    • Поешьте немного перед тем, как начать действовать. Если есть возможность, перекусите перед энергичной прогулкой. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться деятельностью.

    Ссылки

    Консультации по другим работам

    • Уитни Э. , Рольфес С.Р. (2013). Энергетический обмен. В книге «Понимание питания», 13-е изд., стр. 195–219. Белмонт, Калифорния: Уодсворт.
    • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма. В книге «Понимание питания», 13-е изд., стр. 435–462. Белмонт, Калифорния: Уодсворт.
    • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013).Управление весом: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В книге «Понимание питания», 13-е изд., стр. 259–291. Белмонт, Калифорния: Уодсворт.

    Кредиты

    Актуально на:
    23 сентября 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Anne C. Poinier MD – Терапия
    Kathleen Romito MD – Семейная медицина
    Martin J.Габика, доктор медицины, семейная медицина,
    Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета,

    Актуально на: 23 сентября 2020 г.

    Автор:
    Здоровый персонал

    Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, доктор медицинских наук, внутренние болезни, и Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Мартин Дж. Габика, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

    Метаболизм не виноват в наборе веса в среднем возрасте .C., автор книги «Burn». «Метаболизм невероятно стабилен в возрасте от 20 до 60 лет, несмотря на широко распространенное мнение, что наш метаболизм замедляется с возрастом», — говорит Понцер.

    Давайте посмотрим, как исследователи пришли к своим выводам и что они означают для усилий по поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни.

    Почему эти результаты столь значительны?

    Метаболизм — это процесс, который использует ваше тело для расщепления пищи и преобразования ее в энергию. Прошлые исследования метаболизма и старения не смогли дать четкого понимания того, как они связаны; размеры их выборки были недостаточно большими из-за затрат на лучший метод измерения расхода энергии, известный как метод двойной маркировки воды.

    Продолжение истории ниже рекламного объявления

    Чтобы преодолеть препятствие, связанное с проведением дорогостоящих исследований, более 80 соавторов объединили 40 лет исследований для этого отчета. Данные более чем 6400 участников в возрасте от 8 дней до 95 лет предоставили широкое представление об метаболизме за многие годы, и исследователи обнаружили, что изменения скорости метаболизма на протяжении всей жизни были больше, чем ожидалось.

    Согласно новому исследованию, метаболизм можно рассматривать как четыре различных этапа жизни: расход энергии быстро увеличивается до 50 процентов по сравнению со взрослыми в возрасте 1 года; медленно снижается до взрослого уровня к 20 годам; остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет; и неуклонно снижается после 60 лет.

    «Приступая к исследованию, мы знали, что размер тела, особенно безжировая масса, будет самым большим фактором, влияющим на количество сожженных за день калорий: крупные люди сжигают больше энергии», — говорит Понцер. «Наше исследование смогло очень четко показать взаимосвязь с размером, а затем задать новые вопросы: как только мы учитываем размер и процент жира, как возраст и пол влияют на обмен веществ?»

    Продолжение истории под рекламой

    Изучение того, что обмен веществ замедляется после 60 лет, а не в 30 или 40, стало неожиданностью для исследователей, как и разница, обнаруженная между мужчинами и женщинами.Долгое время считалось, что у мужчин «более быстрый метаболизм», чем у женщин, но Понцер говорит, что эта теория на самом деле не подтверждается исследованиями.

    «Мужчины в среднем сжигают больше калорий в день, чем женщины, но только потому, что мужчины, как правило, крупнее и имеют немного меньше жира», — говорит Понцер. «Как только вы контролируете эти различия, их метаболизм становится одинаковым. Мужчина и женщина с одинаковой массой тела и одинаковым процентом жира будут иметь одинаковую ожидаемую скорость метаболизма».

    Но я набрал вес в свои 40 лет

    В этот момент многие из вас, возможно, вспоминают вес, который вы набрали в среднем возрасте, и думают: «Это исследование ошибочно!» И, возможно, вы набрали вес после 40 лет.Но это исследование предполагает, что это произошло по причинам, выходящим за рамки метаболизма, возможно, из-за изменения образа жизни, диеты, уровня физических упражнений или гормонов, или из-за состояния здоровья.

    История продолжается ниже объявления

    Или вы можете быть исключением из результатов, основанных на популяции. Данные исследователей показали, что у некоторых людей уровень метаболизма был на 25 процентов ниже или выше среднего для их возраста. Но эти выбросы не изменили общую картину скорости метаболизма на протяжении всей жизни.

    Разве я не могу просто ускорить свой метаболизм?

    Если вы потратили годы на покупку добавок, ускоряющих обмен веществ, таких как красный перец, кофеин и зеленый чай, вы зря тратите деньги.«Наша статья подтверждает точку зрения о том, что наш метаболизм трудно сдвинуть с места: наши тела следуют запрограммированному курсу на протяжении всей нашей жизни, и мы мало что можем сделать, чтобы изменить количество энергии, сжигаемой за день», — говорит Понцер.

    Кэтрин М. Шампань, профессор эпидемиологии питания в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана в Батон-Руж, говорит, что «недостаточно исследований добавок, используемых для ускорения метаболизма. Доказательства в пользу добавок, таких как зеленый чай или кайенский перец, основаны на анекдотической рекламе, а не на доказательных исследованиях.

    История продолжается под рекламой

    Шампанское объясняет, что такие продукты, как кофеин и эфедрин, рекламируемые для ускорения обмена веществ и снижения веса, могут негативно влиять на обмен веществ и потенциально опасны для некоторых.

    Помогают ли упражнения ускорить обмен веществ? Это может немного помочь. Йони Фридхофф, адъюнкт-профессор семейной медицины в Университете Оттавы и медицинский директор Бариатрического медицинского института в Оттаве, говорит, что тренировки с отягощениями, которые увеличивают мышечную массу, могут помочь ускорить метаболизм, но добавляет, что это увеличение не является драматическим.Кроме того, по его словам, «мы быстро деформируемся после травмы или жизни, которая мешает нам».

    Тогда что вызывает увеличение веса?

    Я не удивился, узнав, что медленный обмен веществ не является основной причиной увеличения веса в среднем возрасте. За 22 года работы диетологом я узнал, насколько сложным может быть контроль веса, и я знаю, что ожирение может быть вызвано множеством различных факторов. Теория «калории в калориях» (вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете) всегда важна, но это еще не все для контроля веса.Он не учитывает, как различные продукты влияют на ваши гормоны, потребности в питательных веществах и уровень сытости.

    История продолжается под рекламой

    «Исследования показали, что появление ожирения часто провоцируется поведенческими, медицинскими и социально-экономическими факторами», — говорит Мэри Л. Россер, директор интегрированного женского здоровья на кафедре акушерства и гинекологии Колумбийского университета. Медицинский центр Ирвинга в Нью-Йорке. «Сидячий образ жизни, плохое питание, стресс, психическое здоровье, недосыпание, медицинские проблемы, такие как гипотиреоз, СПКЯ [синдром поликистозных яичников], диабет и другие, способствуют этому.

    К этим другим факторам я бы добавил генетику, лекарства, потерю мышечной массы (саркопению), гормоны, микробиом кишечника и все социальные детерминанты здоровья. Последняя категория включает в себя доступ к образованию и его качество, здравоохранение, поддержку соседей, экономическую стабильность, пол, расу и многое другое.

    Фридхофф указывает на нездоровую продовольственную среду как на еще один неприятный фактор, говоря: «Нет слишком маленького события, которое можно было бы отпраздновать едой, где повсеместно используются продукты, подвергшиеся глубокой переработке, и их реклама.”

    История продолжается под рекламой

    Россер также считает, что изменения веса у женщин в возрасте от 20 до 60 лет связаны с беременностью и менопаузой. Вес, набранный во время беременности, не всегда теряется, и многоплодная беременность часто приводит к увеличению веса в среднем возрасте.

    И менопауза, нормальный этап старения, характеризующийся снижением уровня эстрогена и прогестерона, также может быть связана с изменениями в составе тела и распределении жира. «Изменения, связанные с колебаниями уровня этих гормонов, начинают происходить в возрасте от 40 до 40 лет и могут длиться от 4 до 10 лет», — говорит Россер.Она добавляет, что терапия эстрогенами не предотвращает увеличение веса у женщин в постменопаузе, хотя может свести к минимуму перераспределение жира.

    «Несколько исследований показали, что перименопауза, независимо от возраста, связана с увеличением жира в области живота, а также снижением мышечной массы тела», — говорит Россер. Это объясняет переход от тела грушевидной формы с большим весом ниже талии к телу в форме яблока с большим весом выше талии.

    Как я могу контролировать свой вес?

    Способов похудеть столько же, сколько и причин, по которым мы набираем вес. Но сначала подумайте, не угрожает ли лишний вес вашему здоровью. Помните: цифра на весах сама по себе не является адекватным показателем вашего общего состояния здоровья. Возможно, размер вашего тела идеально подходит для вашего возраста, и вы можете научиться любить его, даже если вы на несколько фунтов тяжелее, чем в 30 лет. беспокоит вас по другим причинам, ключом к его потере будет выяснение того, почему вы его приобрели.Вы можете исключить медленный метаболизм, но стоит изучить свой рацион, режим упражнений, график сна, уровень стресса, гормоны и общее состояние здоровья. Подумайте о том, чтобы вести журнал диеты, физических упражнений и сна, чтобы получить четкое представление о своих текущих привычках, а затем найти устойчивый план, который будет работать в долгосрочной перспективе. (Так что это не причудливая диета.)

    Хотя может быть неприятно узнать, что вы не можете винить лишние килограммы в своем метаболизме, это также дает возможность копнуть глубже и узнать больше о своем весе. Медицинский работник может помочь вам определить, необходимы ли изменения в образе жизни или вам требуется консультация врача по более сложной проблеме, связанной с весом, связанной с плохим питанием, проблемами с гормонами или неразрешенными прошлыми травмами, которые влияют на ваши привычки в еде. Ищите практикующего, у которого нет стигматизации веса и который практикует с беспристрастными, интуитивными принципами питания.

    История продолжается под рекламой

    Зарегистрированный диетолог Кара Розенблум является президентом Words to Eat By и специализируется на написании статей, обучении правильному питанию и разработке рецептов.Она является соавтором книги «Еда для роста ».

    Когда метаболизм замедляется, вес увеличивается. Некоторые решения.

    Consumer Reports не имеет финансовых отношений ни с какими рекламодателями на этом сайте.

    Многие люди заключают перемирие с битвой за выпуклость в определенном возрасте, и это не обязательно плохо. Когда вы старше 60 лет, иметь небольшой избыточный вес может быть полезно, потому что недостаточный вес увеличивает риск недоедания, остеопороза и падений.

    Но вы же не хотите носить слишком много лишнего веса. «Если у вас очень избыточный вес или ожирение, у вас больше шансов развить хронические заболевания в более раннем возрасте», — говорит Стивен Хеймсфилд, исследователь из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований при Университете штата Луизиана в Батон-Руж. А ожирение затрудняет пожилым людям повседневную деятельность.

    Увеличение веса с возрастом является обычным явлением. «Ваш метаболизм постепенно замедляется», — говорит Хеймсфилд. Саркопения, уменьшение мышечной ткани, которое происходит с возрастом, является вероятной причиной, но не единственной.

    «С возрастом люди обычно становятся менее активными, особенно если у них есть ортопедические или другие болезненные проблемы со здоровьем», — говорит Хеймсфилд. «Когда вы не сжигаете столько калорий, но едите столько же, вы постепенно набираете вес».

    Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут играть роль. Психотропные препараты, особенно некоторые классы антидепрессантов и нейролептиков, а также кортикостероиды (часто назначаемые при воспалительных заболеваниях) могут привести к существенному увеличению веса.

    Небольшие изменения, большие преимущества

    Вероятно, вам не нужно терять столько веса, сколько вы думаете, чтобы улучшить свое здоровье. Просто поддерживать здоровый вес или сбросить всего несколько фунтов, если это необходимо, может быть полезно. «Потеря всего от 5 до 8 процентов вашего веса [примерно от 11 до 17 фунтов для человека весом 220 фунтов] улучшает ваше здоровье и то, насколько хорошо вы работаете», — говорит Хеймсфилд. Эффект может быть значительным. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у людей, которые потеряли 7 процентов своего веса, риск развития диабета 2 типа был на 58 процентов ниже.

    С чего начать

    Чтобы сдвинуть весы с места, нельзя просто сократить калории. «Если это не сочетается с программой упражнений, потеря веса приведет к потере мышечной массы», — объясняет Хеймсфилд. Вот почему лучшая стратегия сочетает в себе сжигание калорий, упражнения для наращивания мышечной массы и изменение диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, половина людей, применивших аналогичный подход, сохранили как минимум 5 % веса, который они потеряли, в течение восьми лет.

    «Изменение диеты должно быть чем-то, чего вы можете придерживаться в течение длительного времени, потому что, если вы вернетесь к тому, как вы питались раньше, вы, вероятно, снова наберете вес», — говорит Дениз К.Хьюстон, адъюнкт-профессор геронтологии и гериатрической медицины в Медицинской школе Уэйк Форест в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина. Чтобы питаться более здоровой пищей, следуйте рекомендациям MyPlate for Older Adults от Университета Тафтса: половину каждого приема пищи должны составлять фрукты и овощи; одну четверть должны составлять зерна, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб; и одна четверть должна быть белком (некоторая его часть молочными продуктами). Используйте масла и другие жиры, такие как сливочное масло, экономно.

    Затем постарайтесь потреблять меньше калорий и сжигать больше с помощью физических упражнений.Помогают простые изменения, такие как отказ от сладких напитков, переход от цельных к однопроцентным или обезжиренным молочным продуктам и половина каждого приема пищи фруктами или овощами. Прогулка в течение получаса сжигает около 140 калорий, в зависимости от вашего веса. «Если вы создаете дефицит в 500 калорий каждый день, вы должны терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Хьюстон. Женщинам необходимо не менее 1200 калорий в день; мужчин, не менее 1300. «Когда вы не потребляете достаточно калорий, — говорит она, — трудно получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

    Достижение целей по питательным веществам

    В этом отделе обязательно должен быть белок: белок. «С возрастом вашему организму требуется больше белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка», — говорит Хьюстон. Потребляйте от 0,6 до 0,7 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы достичь цели, ешьте бобы, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо или птицу при каждом приеме пищи. (Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что белок из любого источника, включая растительный, улучшает здоровье мышц.)

    Витамин B12, витамин D и кальций также важны.Витамин B12 помогает поддерживать красную кровь и нервные клетки, а также помогает в производстве нейротрансмиттеров (химических веществ, которые передают сигналы между вашим мозгом и другими частями вашего тела). С возрастом организму становится труднее усваивать B12. «Витамин D и кальций имеют решающее значение для построения и сохранения костей, а также могут иметь ключевое значение для здоровья мышц», — говорит Хьюстон.

    (Американское химическое общество)

    Яичные желтки содержат небольшое количество витамина D, а жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и тунец, является одним из лучших его источников.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.