Как убрать живот и бока? Никаких диет и тренировок!
Для того, чтобы иметь плоский и подтянутый живот без выпирающих из джинсов боков, многие живут на салатных листьях и ночуют в фитнес-центрах. Однако далеко не у всех есть время и возможность на регулярные занятия в спортзале, а также на правильное питание. Наши лайфхаки помогут вам убрать живот и бока без диет и занятий спортом. Однако рассчитывать на какие-то кардинальные перемены и сильное похудение конечно же не стоит.
1. Выпрямитесь.
Многие недооценивают роль нашей осанки в строении фигуры. А ведь именно прямой позвоночник может прибавить нам роста, уменьшить живот и увеличить грудь. Попробуйте почаще вспоминать об этом. Расправляйте плечи и втягивайте живот при каждой возможности. К слову, существует мышечная память. Вы удивитесь, но уже буквально 2-3 недели ваше тело запомнит положение осанки, а живот преобразится.
Читайте также: Кардиолог назвала 6 самых полезных продуктов для сердца
2. Обратите внимание на рацион
Зачастую сочетание тех или иных продуктов приводит к газообразованию и вздутию живота. Это, конечно же, отрицательно сказывается на объёме нашей талии. Прочтите в Сети, какие продукты не следует сочетать друг с другом. В качестве примера, можно привести огурцы с помидорами или мясо с картошкой. Также сдайте тест на непереносимость тех или иных продуктов. Когда вы скорректируете свой рацион, то удивитесь, как преобразится ваша талия.
3. Регулярно посещайте уборную
Многие забывают об этом важном моменте. Но он также играет ключевую роль в создании плоского живота. Зачастую люди не ходят в туалет до тех пор, пока терпеть становится уже просто невозможно. Да, наш организм очень терпеливый. Но дело в том, что переполненный мочевой пузырь заставляет его стенки расширяться, а это отрицательно сказывается на объёме нашей талии.
Медики рекомендуют посещать уборную хотя бы 5 раз в день.
4. Лежите на спине
Не замечали ли вы, что лёжа на спине наш живот становится самым плоским, особенно если под поясницу положить валик или скрученное полотенце. Выполнения этого несложного и даже приятного упражнения по 20 минут в день, позволит забыть о выпирающем животе. Всё дело в мышечной памяти.
5. Регулярно проверяйте свой гормональный фон
Висцелярный жир – это жировая ткань, которая в первую очередь откладывается на животе. На это влияет гормон эстроген. Повешение его уровня чревато жировыми отложениями в области талии. Не ленитесь и регулярно сдавайте анализы, контролируя свой гормональный фон.
Читайте также: Овощ, который нужно есть чаще в период эпидемии
6. Не пейте алкоголь
Алкоголь отличается высокой калорийностью и большим содержанием сахара даже в белом сухом вине. Регулярно потребляя вино и алкоголь, вы можете сказать “до свидания” своей узкой талии и стройной фигуре.
7. Пейте воду
Из-за недостатка жидкости организм начинает откладывать её не только в форме отёков на лице, но также и вокруг нашей талии. На таком объёме визуально это не очень заметно, но сантиметр не даст нам соврать. Чтобы не давать организму запасать влагу, выпивайте суточную норму воды.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter
Как убрать бока и живот в фотошопе
Уменьшаем живот в Фотошопе
Последствия не совсем здорового образа жизни очень часто отражаются на внешнем виде человека. В частности, например увлечение распитием пива, может добавить несколько сантиметров к талии, что на фотографиях будет выглядеть, как бочка.
В этом уроке узнаем, как в Фотошопе убрать живот, снизив его объем на снимке до максимально возможного.
Скачать последнюю версию Photoshop
Содержание
- Убираем живот
- Фильтр Пластика
- Светотеневой рисунок
- Вопросы и ответы
Убираем живот
Как оказалось, для урока не так просто найти подходящий снимок. В конце концов, выбор пал на вот такую фотографию:
Именно такие фото являются наиболее сложными для коррекции, так как здесь живот снят анфас и выпирает вперед. Видим мы это лишь потому, что на нем есть светлые и затененные участки. Если пузо, отображаемое в профиль, достаточно просто «подтянуть» с помощью фильтра «Пластика», то в данном случае придется повозиться.
Урок: Фильтр «Пластика» в Фотошопе
Фильтр Пластика
Для уменьшения боков и «свеса» живота над поясом штанов воспользуемся плагином «Пластика», как универсальным средством деформации.
- Делаем копию фонового слоя открытой в Фотошопе фотографии. Быстро это действие можно выполнить сочетанием CTRL+J на клавиатуре.
- Плагин «Пластика» можно найти, обратившись к меню «Фильтр».
- Для начала нам понадобится инструмент «Деформация».
В блоке настроек параметров (справа) для Плотности и Нажима кисти ставим значение 100%. Размер регулируем клавишами с изображением квадратных скобок, на кириллической клавиатуре это «Х» и «Ъ».
- Первым делом убираем бока. Делаем это аккуратными движениями снаружи внутрь. Не переживайте, если с первого раза не получится ровных линий, ни у кого не получается.
Если что-то пошло не так, в плагине имеется функция восстановления. Представлена она двумя кнопками: «Реконструировать», которая возвращает нас на шаг назад, и «Восстановить все».
- Теперь займемся «свесом». Инструмент тот же, действия такие же. Имейте в виду, что поднимать нужно не только границу между одеждой и животом, но и участки, расположенные выше, в частности, пупок.
- Далее берем другой инструмент под названием «Сморщивание».
Плотность кисти ставим 100%, а Скорость – 80%.
- Несколько раз проходимся по тем местам, которые, как нам кажется, наиболее сильно выпирают. Диаметр инструмента должен быть довольно большой.
Совет: не старайтесь увеличить силу воздействия инструмента, например, путем большего количества кликов по зоне: это не принесет желаемого результата.
После завершения всех операций жмем кнопку ОК.
Светотеневой рисунок
- Следующий шаг уменьшения живота – сглаживание светотеневого рисунка. Для этого мы будем использовать «Затемнитель» и «Осветлитель».
Экспонирование для каждого инструмента ставим 30%.
- Создаем новый слой кликом по значку пустого листка в нижней части палитры.
- Вызываем настройку «Заполнить» сочетанием клавиш SHIFT+F5. Здесь выбираем заливку «50% серого».
- Режим смешивания для данного слоя нужно сменить на «Мягкий свет».
- Теперь инструментом «Затемнитель» проходимся по светлым участкам живота, обращая особое внимание на блики, а «Осветлителем» – по темным.
В результате наших действий живот на снимке хоть и не пропал совсем, но стал значительно меньше.
Подведем итог урока. Корректировать фотографии, на которых человек запечатлен анфас, необходимо таким образом, чтобы максимально уменьшить визуальное «выпирание» данной части тела в сторону зрителя. Сделали мы это при помощи плагина «Пластика» («Сморщивание»), а также путем сглаживания светотеневого рисунка. Это позволило убрать лишний объем. Мы рады, что смогли помочь Вам в решении проблемы. Опишите, что у вас не получилось. Наши специалисты постараются ответить максимально быстро.
Помогла ли вам эта статья?
ДА НЕТ
Убираем бока в фотошопе, добиваемся плоского живота
Как бы хотелось нам иметь такие же сногсшибательные фигуры, как у голливудских звезд. Но, глядя на их фото в бикини на пляже, начинаешь понимать, что и им далековато до идеала.
Действительно круты фотографы и ретушеры. Те самые ребята, что смогли для начала сфотографировать звезду в выгодном ракурсе, а потом умело обработать исходник.
Так почему мы не можем позволить себе пару хитростей и немножечко скорректировать фигуру на фото? В этот раз предлагаю поработать над боками и животом. В этом уроке вы узнаете, как при помощи фильтра «пластика» вы можете убрать бока в фотошопе и сделать живот чуть более плоским.
Для своего эксперимента я выбрала фото Хайден Панеттьери в купальнике на пляже. Посмотрим, сможем ли мы убрать живот и бока на этом изображении.
Открываем фото.
Теперь выполняем команду «фильтр – пластика».
Наше фото открывается в новом окне. Выбираем инструмент «деформация». Вам нет смысла пользоваться моими настройками, если вы работаете с другим фото, но, я все-таки приведу их в пример. Корректируйте величину кисти по мере необходимости.
Для начала предлагаю сделать талию более изящной. Для чего нам потребуется уменьшить выпирающие тазобедренные кости.
Ставим курсор на выпирающие части и тянем его ближе к центру живота.
Теперь нам следует основательно сузить талию. А, как вы видели, в этом случае часто случается конфуз. Вместе с талией «уплывают» прилегающие области. То угол потечет, то трава убежит. Всех этих вещей можно избежать, если воспользоваться инструментом «заморозить».
Проводим им по рукам. Выделенные области не будут изменяться.
Теперь снова выбираем инструмент «деформация», увеличиваем диаметр кисти в настройках и сужаем талию, подтягивая бока к середине.
Как видите, у нас получилось убрать бока и сузить талию. При этом руки совершенно не пострадали и не стянулись к области живота.
Осталось лишь сделать живот более плоским.
Для этого нам следует чуть-чуть убрать ярко выраженный объем. Нам следует убрать тени на выступающих частях. Проще всего будет воспользоваться штампом.
Чтобы наши манипуляции не были заметны стороннему глазу, давайте чуть-чуть настроим наш инструмент.
Теперь зажимаем alt и делаем клик по той области, откуда нам следует взять кусочек цвета кожи, а после по нужной области. Размер штампа меняется так же, как и размер кисти. Если работать очень аккуратно, живот будет выглядеть плоским и подтянутым.
Что я сделала? Я убрала тени в нижней части живота. И затерла тонкую складочку. Если предмет объема не имеет – значит, предмет плоский. Если вы задействуете кисточку, меняя ее размер, прозрачность и цвет вы можете даже кубики нарисовать. Правда, для этого требуется определенная сноровка.
А теперь сравним «до» и «после».
Здорово, правда? Вот так фотошоп помогает убрать бока и обзавестись и тонкой талией и плоским животом. Всего-то один фильтр и пара инструментов. Все зависит от вашего терпения и аккуратности.
Как убрать живот в фотошопе
В этом небольшом уроке я расскажу вам как убрать живот в фотошопе. Мы с вами посмотрим как убрать живот в фотошопе и сделать талию выразительнее.
Даже у стройных девушек часто бывает небольшой женственный животик. Тут уж и не приходится говорить о пухленьких дамах, которые мечтают о стройной фигуре, несмотря на то, что заниматься собой нет возможности по каким-либо причинам. Однако на фото вы можете всегда выглядеть стройной и привлекательной с помощью замечательной программы Adobe Photoshop.
Как убрать живот в фотошопе: советы
Мне хотелось бы сразу предостеречь вас от частых ошибок новичков при устранении этой проблемы.
В погоне за тонкой талией, некоторые девушки (да и молодые люди) слишком увлекаются процессом, и забывают о самом главном — естественности. Пожалуйста, помните — все хорошо в меру, а тем более обработка фото. Вносите изменения в ваши фотографии очень деликатно, чтобы глядя на них ни у кого не возникла в голове мысль «Не верю!».
В сети полно уроков по фотошопу, часто в них освещаются только чисто технические моменты, я же хочу, чтобы вы не просто научились работать с инструментами программы, но и, что немаловажно, понимали как отличать плохую фотообработку от хорошей.
Вот пара очень важных моментов:
- Соблюдайте пропорции тела! Не делайте слишком узкой по сравнению с остальным телом талии, это смотрится смешно.
- Учитывайте окружающую обстановку, фон. Внимательно следите, чтобы при трансформациях тела не пострадал фон, в который оно вписано, а также соседние к редактируемой части тела области.
Ошибки новичков
Покажу на примерах наиболее распространенные промахи начинающих фотошоперов. Таких фото очень много в соцсетях, где девушки частенько демонстрируют свои знания фотошопа публике. Смотрится это забавно:) Старайтесь учиться на чужих ошибках, не допускайте в своей работе таких моментов!
Приступаем к обработке фото
Я нашла в интернете девушку с обычным, в общем-то, телосложением , с небольшим животиком, который, на мой взгляд может выглядеть лучше с помощью нехитрых манипуляций.
Открываем наше фото с помощью клавиш Ctrl+O — > «Загрузить».
Открываем панель «Layers» (Слои) — клавиша F7.
Сейчас в панели слоев у нас только один слой с исходником.
Сделаем его дубликат, нажав сочетание клавиш Ctrl+J, либо правой кнопкой щелкните по слою и выберите «Duplicate Layer…»(Дублировать слой).
Теперь мы будем работать с дубликатом, чтобы была возможность, во-первых, вернуться к началу редактирования, во-вторых, сравнить полученный результат с исходником.
В нашем конкретном случае я хочу уменьшить немного объем талии, сделать живот плоским и убрать некрасивые складочки на животе.
Убираем складки на животе
Приближаем изображение при помощи горячих клавиш «Ctrl+»(отдалить «Ctrl-«).
Выбираем на панели слева инструмент «Healing Brush tool» (J) (Восстанавливающая кисть). Я взяла стандартную круглую кисть с размытыми краями небольшого диаметра.
Принцип действия инструмента такой: мы берем образец кожи с одного участка изображения и заполняем им другой участок, происходит смешивание пикселей с учетом нижнего слоя.
Наша задача убрать мелкие складочки на животе.
Для этого зажмем Alt и щелкнем на участке кожи рядом со складкой, похожем по тону. Теперь просто щелкаем по складке, заполняя ее взятым образцом и тем самым удаляя ее с поверхности кожи. Важно брать разные образцы для различно освещенных участков кожи.
Вот что получилось у меня на данном этапе
Делаем живот плоским
Теперь постараемся уменьшить объем живота в том месте, где он немного нависает над резинкой от юбки. Для этого необходимо понять, что объем любого предмета строится за счет света и тени. если мы немного поработаем с тенью, наш животик зрительно станет более плоским.
Делаем на всякий случай дубликат слоя — Сtrl +J. Работаем тем же инструментом «Healing Brush tool» (J) , только увеличиваем диаметр кисти. Берем образцы кожи с освещенных участков, чтобы нивелировать объем живота, за счет уменьшения собственной тени.
Для того, чтобы светлые и темные пиксели на границе кожи и одежды не смешивались, я сделала выделение с помощью инструмента «Polygonal lasso Tool(L)» и работала уже в пределах выделения.
Снять выделение можно при помощи сочетания клавиш Ctrl+D.
Теперь сотрите лишнее, если это необходимо, стирательной резинкой «Eraser Tool(E)» с мягкими краями, чтобы сгладить острые переходы на границах.
Вот что получилось на этом этапе:
Складочки и лишний объем на животе мы убрали, теперь остается немного подкорректировать талию.
Убираем бока
Объединяем второй и третий слои. Стоя на третьем слое, жмем Ctrl+E (объединить слой с нижним).
Делаем дубликат последнего слоя — Ctrl+J.
Заходим в меню «Filter» — «Liqvify» (Ctrl+Shift+X).
Делаем такие настройки:
На самом деле вы можете экспериментировать с настройками кисти. На данном этапе важно уловить, что плотность и давление кисти мы устанавливаем не на максимум (100%), а немного смягчаем эффект, для того, чтобы не делать резких грубых движений и сильных деформаций.
Теперь плавно двигайте кистью от внешних границ тела к серединке, уменьшая сантименты на талии.
Пожалуйста, не перегибайте палку, наше вмешательство должно быть как можно менее заметным.
Как только мы прошлись фильтром по нашему изображению, оно стало немного размытым в некоторых местах. Чтобы избавиться от замыленного эффекта, идем в «Filter» — «Artictic» — «Paint Daubs».
Ставим такие настройки: Brush Size 1, Sharpness 1.
Все готово.
Исходник:
В этом уроке я рассказала как убрать живот в фотошопе. Как вы сами могли заметить убрать живот в фотошопе несложно, нужно только набраться терпения.
Надеюсь, вы нашли для себя что-то полезное в этом уроке.
Как убрать жир c живота в Фотошоп при помощи фильтра Liquify
Сегодня я научу вас, как убирать жир с боков, бедер, талии и других участков своего тела при помощи программы Adobe Photoshop. Делается это легко, если вы владеете немного фильтром Liqufy, а также не будете слишком усердствовать над телом.
Возьмем для начала девушку с пышными формами, ну, или с выпуклыми частями своего тела. Нам необходимо достичь такого эффекта, чтобы “липосакция” прошла успешно, а на теле не осталось следов редактирования кожи.
Приступим…
Открываем меню – Filter-Liqufy – (Shift+Ctrl+X) и посмотрим его настройки.
Слева можно заметить основные инструменты для редактирования фото. Начнем сверху вниз.
- Forward Warp Tool (W) – позволяет тянуть в одну из сторон часть объекта
- Reconstruct Tool (R) – возвращает обратно предыдущее состояние изображения
- Smooth Tool (E) – сглаживает неровности по краям после обработки
- Twirl Clockwise Tool (C)
- Pucker Tool (S) – уменьшает снимок по направлению к центру кисти
- Bloat Tool (B) – увеличивает фото по направлению к центру кисти
- Push Left Tool (O) – смещает влево пиксели от кисти после проведения кистью по диагонали вниз
- Freeze Mask Tool (F) – делает неподвижным выделенный объект
- Thaw Mask Tool (D) – удаляет заморозку
- Hand Tool (H)
- Zoom Tool (Z)
Справа расположены дополнительные опции – мы их рассмотрим более подробно в других обзорах данного фильтра.
Чтобы убрать лишние килограммы на фото, берем сперва инструмент Forward Warp Tool (W) и ведем кистью с размером чуть большим диаметра руки по краям девушки. Тут нужно попрактиковаться, чтобы не получилось слишком видно редактирование. Если вы ошиблись, то можете вернуть изображение в исходное положение при помощи Reconstruct Tool (R). Нажимаем кнопку ОК и смотрим результат.
Стало чуть получше – идем дальше…
Применяем фильтр снова, но уже попытаемся регулировать диаметр кисти (увеличиваем или уменьшаем его), а также пользуемся инструментами Pucker Tool (S) и Freeze Mask Tool (F).
Плюс использования Freeze Mask Tool (F) состоит в том, что вы можете “заморозить” участки тела, которые не нужно трогать во время редактирования, а потом восстановить их при помощи инструмента Thaw Mask Tool (D). Вообще, советую вам посмотреть все настройки этого замечательного фильтра – так вы будете знать как быстрее поправить тот или иной участок тела. Например, очень удобно включить сетку и только потом начать исправление, так все изменения будут видны как на ладони.
После того, как вы закончите редактирование, можно пройтись инструментом Smooth Tool (E), чтобы придать изображению более гладкие контуры, а также воспользоваться Pucker Tool (S), чтобы еще больше сузить талию и другие участки тела. Здесь главное – знать меру и не перестараться.
Вроде отлично получилось – убрали лишний жир по бокам, а также уменьшили талию, объем рук и ног…
При желании некоторые части тела можно и увеличить при помощи инструмента Bloat Tool (B), а также подровнять контраст и другие настройки.
Как убрать бока в фотошопе и сделать живот более плоским – бесплатный онлайн урок
Как бы хотелось нам иметь такие же сногсшибательные фигуры, как у голливудских звезд. Но, глядя на их фото в бикини на пляже, начинаешь понимать, что и им далековато до идеала. Действительно круты фотографы и ретушеры.
Те самые ребята, что смогли для начала сфотографировать звезду в выгодном ракурсе, а потом умело обработать исходник.
Так почему мы не можем позволить себе пару хитростей и немножечко скорректировать фигуру на фото? В этот раз предлагаю поработать над боками и животом. В этом уроке вы узнаете, как при помощи фильтра «пластика» вы можете убрать бока в фотошопе и сделать живот чуть более плоским.
Для своего эксперимента я выбрала фото Хайден Панеттьери в купальнике на пляже. Посмотрим, сможем ли мы убрать живот и бока на этом изображении.
Открываем фото.
Теперь выполняем команду «фильтр – пластика».
Наше фото открывается в новом окне. Выбираем инструмент «деформация». Вам нет смысла пользоваться моими настройками, если вы работаете с другим фото, но, я все-таки приведу их в пример. Корректируйте величину кисти по мере необходимости.
Для начала предлагаю сделать талию более изящной. Для чего нам потребуется уменьшить выпирающие тазобедренные кости.
Ставим курсор на выпирающие части и тянем его ближе к центру живота.
Теперь нам следует основательно сузить талию. А, как вы видели, в этом случае часто случается конфуз. Вместе с талией «уплывают» прилегающие области. То угол потечет, то трава убежит. Всех этих вещей можно избежать, если воспользоваться инструментом «заморозить».
Проводим им по рукам. Выделенные области не будут изменяться.
Теперь снова выбираем инструмент «деформация», увеличиваем диаметр кисти в настройках и сужаем талию, подтягивая бока к середине.
Как видите, у нас получилось убрать бока и сузить талию. При этом руки совершенно не пострадали и не стянулись к области живота.
Осталось лишь сделать живот более плоским.
Для этого нам следует чуть-чуть убрать ярко выраженный объем. Нам следует убрать тени на выступающих частях. Проще всего будет воспользоваться штампом.
Чтобы наши манипуляции не были заметны стороннему глазу, давайте чуть-чуть настроим наш инструмент.
Теперь зажимаем alt и делаем клик по той области, откуда нам следует взять кусочек цвета кожи, а после по нужной области. Размер штампа меняется так же, как и размер кисти. Если работать очень аккуратно, живот будет выглядеть плоским и подтянутым.
Что я сделала? Я убрала тени в нижней части живота. И затерла тонкую складочку. Если предмет объема не имеет – значит, предмет плоский. Если вы задействуете кисточку, меняя ее размер, прозрачность и цвет вы можете даже кубики нарисовать. Правда, для этого требуется определенная сноровка.
А теперь сравним «до» и «после».
Здорово, правда? Вот так фотошоп помогает убрать бока и обзавестись и тонкой талией и плоским животом. Всего-то один фильтр и пара инструментов. Все зависит от вашего терпения и аккуратности.
Как убрать живот и бока – Здоровье / Спорт
Стали замечать лишний жир на боках и животе, а любимые джинсы перестали застегиваться? Вы хотите узнать как убрать живот и бока? Тогда пришло время попрощаться с лишним жиром и воспользоваться этими 7 советами для стройной талии и плоского живота.
Содержание
Жир в районе живота и талии может накапливаться из-за неправильного питания, образа жизни, наследственности. Но согласитесь, как раздражает факт наличия жира на боках, когда активно тренируешься.
Если жир на животе не хочет никуда уходить, рассмотрите эти семь советов. Некоторые из них могут быть для вас новой тактикой, а другие будут модификациями уже применяемых методов, что поможет сделать ваши текущие попытки более успешными.
Дефицит калорий
Чтобы похудеть, убрать живот и бока относительно быстро и при этом не навредить своему организму, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Такой дефицит калорий не должен быть слишком резким, слишком длительным и не может быть ниже вашей ежедневной потребности в калориях.
Как изменить свой рацион?
Даже небольшие изменения в вашем рационе могут иметь значение, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому не думайте, что вам нужно соблюдать строгий режим или исключать целые группы продуктов. Если вы любите печь, попробуйте в своих рецептах низкокалорийные ингредиенты.
Более частое приготовление пищи дома может помочь вам похудеть, особенно если вы ищете способы уменьшить количество жира и калорий в своих блюдах. Замените обычный хлеб полезным из цельного зерна, уберите жирные сорта мяса и т. д. Внося подобные изменения, вы даже можете обнаружить, что вам нравится здоровое питание.
Силовые тренировки
Силовые тренировки для сжигания жира на животе
freepik.com
Силовые тренировки для всего тела могут помочь вам избавиться от жира в брюшной полости. Фактически, это может быть один из наиболее эффективных методов.
Если вы сейчас не занимаетесь с отягощениями, лучшее время для начала. Выполняйте простую программу для всего тела два-три раза в неделю, чтобы встать на верный путь к более стройной талии. Начните с силовой тренировки для новичков, постепенно переходите к программе среднего уровня и, возможно, даже к расширенным суперсетам по мере продвижения вперед.
Считайте первые 6 недель силовых тренировок временем, когда вы приспосабливаетесь к новому режиму упражнений. Это включает в себя все: от обучения тому, как правильно выполнять упражнения, до тренировки мышц.
1. Упражняйтесь больше
Нет сомнений в том, что любое количество упражнений полезно для уменьшения живота и боков, но чем больше вы их делаете, тем больше жира на животе вы можете сбросить.
Однако многим людям сложно выполнять даже минимальное количество упражнений, рекомендованное экспертами (около 30 минут умеренной активности в день). Кроме того, не все подготовлены физически и морально для интенсивных тренировок с высокой отдачей.
Если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, но не готовы к часам интенсивных упражнений, начните с того, что вы можете сделать, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Добавьте время к тренировкам: работайте в умеренном темпе и увеличивайте время тренировки каждую неделю на 5–10 минут, пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут. Вы можете начать с кардиотренировки для новичков или с более долгосрочного плана тренировок.
2. Увеличьте частоту: добавьте еще один день кардио после регулярных тренировок в течение 2–3 недель.
3. Увеличивайте интенсивность: добавьте короткие всплески скорости или сопротивления к своим тренировкам или потренируйтесь быстрее, чем обычно.
4. Разделите тренировки: вы можете разбить тренировки на несколько более коротких сессий, получая при этом те же преимущества, что и непрерывная тренировка.
Интервальная тренировка
Убрать живот и бока при помощи интервальных тренировок
freepik.com
Интервальные тренировки отлично подходят для сжигания калорий и повышения выносливости, но это также отличный способ избавиться от жира в брюшной полости. В одном исследовании эксперты сравнили интервальные тренировки с постоянными упражнениями и обнаружили, что при выполнении интервальных тренировок люди теряли больше абдоминального жира.
Это не означает, что постоянные упражнения не важны или что вам нужно постоянно выполнять интервальные тренировки. Тем не менее добавление такого типа тренировок в ваш тренировочный план не только даст лучшие результаты, но и поможет выйти за пределы своих возможностей и сделать тренировки более увлекательными.
Попробуйте эти идеи для добавления интервалов в свой план тренировок:
- Добавьте 3–5 коротких серий упражнений высокой интенсивности. Работайте так усердно, как можете около 30 секунд, затем притормозите и полностью восстановитесь, прежде чем перейти к следующему интервалу. Добавьте их в свои обычные тренировки.
- Создайте интервальную тренировку ходьбы/бега. Чередуйте одну минуту ходьбы с 30 секундами спринта или подъема на холм. Повторяйте в течение 20 или более минут.
- Узнайте, как использовать настройки тренажеров в ваших интересах. Например, стратегически измените сопротивление на эллиптическом тренажере.
Увеличение физической активности
Кардиотренировки для похудения
freepik.com
Поскольку кардиоупражнения и силовые тренировки могут помочь убрать живот и бока, будет логично их включать в ежедневное расписание. Вот простые советы, как правильно составить свой план тренировок на неделю:
1. Чередуйте тренировки.
Выполнение кардио- и силовых тренировок в разные дни позволяет сосредоточить энергию и внимание на каждой тренировке.
2. Комбинируйте тренировки.
Если у вас мало времени и нет возможности выполнять кардио- и силовые тренировки в разные дни, то ставьте небольшую кардиотренировку в конце каждой силовой программы в неделю.
3. Разделение программ.
Как вариант, если тренажерный зал находится недалеко от дома, вы можете полностью разделить тренировки и выполнять силовую тренировку утром, а кардио – вечером, или наоборот.
При настройке своего плана тренировок вы можете поэкспериментировать, чтобы найти расписание, которое подойдет именно вам. Просто помните, что не нужно ставить тренировки на одну группу мышц два дня подряд, как и не стоит ставить две кардиотренировки кряду.
Пример плана тренировок:
День 1: Интервальная тренировка
День 2: Общая силовая тренировка для всего тела
День 3: Интервальная кардиотренировка
День 4: Отдых или легкое кардио
День 5: 30 минут кардио и силовой тренировки верхней части тела
День 6: 30 минут кардио и силовой тренировки нижней части тела
День 7: Отдых или легкое кардио
Делайте меньше упражнений на пресс
Упражнения на пресс для избавления жира на животе
freepik.com
Упражнения для пресса могут быть наименее важным делом, которое вы делаете, чтобы убрать живот и бока, хотя укрепление пресса так же важно, как и работа над другими мышцами нашего тела.
Однако ключ к потере жира на животе – это скорее создание дефицита калорий. В целом, ваше тело будет терять вес в области живота и в других местах, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет расхода энергии – повседневной активности, включая упражнения и движения без упражнений.
Как изменить расход энергии для похудения?
Когда вы тренируете пресс, относитесь к нему как к любой другой группе мышц. Бросьте вызов с помощью нескольких хорошо подобранных упражнений, выполните два-три подхода по 10-16 повторений и дайте отдых в день между тренировками.
Не забывайте, что некоторые упражнения для всего тела прорабатывают ваш пресс, одновременно воздействуя на другие мышцы, что экономит время и делает ваши тренировки более функциональными.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов
Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки и, как доказано, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они действительно помогают уменьшить жир вокруг живота.
Какие же продукты стоит включить в свой рацион, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках? Ниже приведены несколько примеров порций цельного зерна:
- 1/2 стакана вареного коричневого или дикого риса
- 1/2 стакана вареной цельнозерновой пасты
- 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 3 чашки попкорна (без добавок)
- 5 крекеров из цельной пшеницы
Вы также можете попробовать некоторые из более необычных цельнозерновых продуктов, например, киноа.
Сократите употребление алкоголя
Влияние алкоголя на появление жира на животе и боках
freepik.com
Самый простой способ уменьшить количество потребляемых калорий и похудеть – это сократить употребление алкогольных напитков.
Употребление слишком большого количества алкоголя связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части туловища (живот и бока). Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, регулирующие аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий.
Кроме того, многие алкогольные напитки содержат много калорий и сахара, что может привести к увеличению веса.
Как видите, существует множество простых и естественных способов избавиться от живота и боков. Попробуйте новый режим упражнений, употребляйте меньше обработанных пищевых продуктов и получайте больше клетчатки в течение дня – это поможет вам добиться более стройной талии.
Чтобы избавиться от жира в общем раз и навсегда, придется полностью пересмотреть свой образ жизни, рацион и режим упражнений, сделать его таким, чтобы его было легко соблюдать – и тогда успех вам точно обеспечен.
Тренировки чтобы убрать живот и бока у мужчин
Как убрать живот и бока мужчине С возрастом жировые складки на боках и по всему телу увеличиваются с такой быстротой, что их обладатель испытывает множество проблем, в том … Как убрать бока и живот мужчине — проверенные методы Повсеместно известно, что оптимального результата в борьбе с большим животом можно добиться, сочетая правильное питание с физическими Как убрать живот мужчине после 30 лет но и мышечную массу. В итоге кожа становится вялой и дряблой, красивый рельеф пропадает. Чтобы похудеть и избавиться от … В статье рассматривается, как
Feb 25, 2016 · КАК БЫСТРО УБРАТЬ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ?ЭТО СРЕДСТВО ПОМОГАЕТ Быстро убрать бока и Обвисший ЖИВОТ// – Duration: 6:08. helen Полезные видео материалы о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Как убрать бока и живот за короткий срок в домашних условиях: Как же быстро убрать живот и бока за короткие сроки в домашних условиях? Фото и видео упражнений для похудения живота и боков. Узнайте реальные способы, как в домашних условиях убрать обвисший живот и бока за максимально короткий срок. Эффективные способы и рекомен
Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для … Jan 11, 2018 · Как мужчине убрать жир с живота и боков: комплекс упражнений для дома. Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: причины ожирения и методы их устранения. Как правильно питаться мужчине, чтобы сбросить Jul 18, 2017 · Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи правильного рациона питания и комплекса эффективных упра
Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h
Как быстро убрать живот и бока. Всего 5 дней! Убираем живот и бока в домашних условиях. Проверенные советы на kp.ua Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, тебе не обойтись без коррекции своего питания. Не стоит садиться на суровые диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и … Как убрать живот мужчине: упражнения в домашних условиях Для верхнего пресса Чтобы нак
Как проще всего убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за пару месяцев, не прибегая к измождению организма тяжелыми упражнениями Как убрать живот и бока мужчине: упражнения.
Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Как убрать живот и бока в домашних условия
Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. План действий: как за 2 недели убрать живот Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Jan 13, 2018 · Как убрать 4 см на животе за 4 дня благодаря самомассажу! – Все буде добре – Duration: 10:46. Все буде добре 2,678,363 views Убрать большой живот за 1-2 недели — видео Как часто, пере
Sep 21, 2013 · Обучающее видео. Сергей Сивец – эксперт в области спорта и физической культуры, персональный тренер по Apr 21, 2017 · Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео – Duration: 3:56. Сергей Jun 29, 2011 · http://www.trainingprograms.ru/ – как быстро убрать живот и бока. Sep 23, 2013 · Убрать бока и уменьшить талию – Duration: 1:38. Юрий Спасокукоцкий – Фитнес , Диета, Обо Всём 349,680 views 1:38 Jun 27, 2014 · Как убрать живот и бока в домашних условиях.
План выполнения упражнений для плоского живота Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые. Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Содержание
Feb 25, 2016 · КАК БЫСТРО УБРАТЬ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ?ЭТО СРЕДСТВО ПОМОГАЕТ Быстро убрать бока и Обвисший ЖИВОТ// – Duration: 6:08. helen Полезные видео материалы о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Как убрать бока и живот за короткий срок в домашних условиях: Как же быстро убрать живот и бока за короткие сроки в домашних условиях? Фото и видео упражнений для похудения живота и боков. Узнайте реальные способы, как в домашних условиях убрать обвисший живот и бока за максимально короткий срок. Эффективные способы и рекомен
Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Aug 19, 2016 · Узнайте как убрать живот за месяц с помощью упражнений без диет. Подходит для мужчин и женщин. 100% способ Как убрать живот за месяц. Оцените ситуацию объективно. Несмотря на разные причудливые диеты и упражнения, которые направлены на похудение живота, вы не можете избавиться от жира только в одном отдельном месте. ᐉ Как быстро убрать живот и накачать пресс: лучшие решен
Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом. Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Как избавиться от жира на животе и боках на самом деле. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть в области живота. Содержание Как убр
Как можно быстро убрать бока на талии, обрести подтянутый торс и рельефный пресс тренируясь в домашних условиях или в тренажерном зале за несколько недель Думаю теперь, вы точно знаете, как убрать живот и бока, ведь жир на талии – это груз, который вы таскаете с собой ежедневно. Это повреждает позвонки и суставы в ногах, перегружает сердце. Жир на животе и боках. Пытаясь быстро убрать живот, многие резко ограничивают количество еды и начинают голодать — полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков. Основываться диета, направленная
Как проще всего убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за пару месяцев, не прибегая к измождению организма тяжелыми упражнениями Как убрать живот и бока мужчине: упражнения. Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Как убрать живот и бока в домашних условия
У женщин меньше 80 см, у мужчин — не больше 94 см. Если ваши размеры талии превышают эти цифры, нужно худеть. Причём убрать именно живот и «гусеницы» на боках намного сложнее, чем просто похудеть. Ловушка для жира. Можно ли избавиться от живота за две недели? “Аргументы и факты” в Беларуси № 25. Охота на комара. Что поможет в борьбе с кровососами 19/06/2018 Можно ли избавиться от живота за две недели? Ловушка для жира скинуть за 2 недели 10 кг на талии без ущерба для здоровья невозможно. Нужно принять тот факт, что, возможно
Jun 29, 2020 · Как убрать живот и бока быстро: 3 простых упражнения в домашних условиях. Задержка Воды. Фролов Ю. А . Часть Часть 3; Как убрать живот и бока. Часть 3. Декабрь 08, 2017. Центральная и нижняя часть живота, а также бока представляют собой единую область тела, где у женщин и у мужчин чаще всего наблюдаются May 04, 2020 · Как убрать живот и бока быстро: 3 простых упражнения в домашних условиях. Как убрать жир на животе? Ksamata. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок , часть 3 Содов
упражнения для «счесывания» жира. Почему не получается уменьшить талию
Жировые отложения на боках – проблема, знакомая широкому кругу женщин. Чтобы справиться с ней, понадобится много усилий и времени. В борьбе с жировыми отложениями в этой части тела придется задействовать и диеты, и различные гимнастические приспособления и, само собой, физические упражнения. Последние, кстати, являются наиболее важным звеном в вашей цепочке действий. Регулярно выполняя их, можно добиться потрясающих результатов. Зато наградой вам станут рельефная тонкая талия, упругий животик и восхищенные взгляды мужчин.
Силовой тренинг обеспечивает критическую поддержку программы висцеральной потери жира. Вы наращиваете мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому улучшается потребление энергии вашим организмом. Примите программу, которая нацеливается на каждую основную группу мышц как минимум два раза в неделю.
Упражнение само по себе недостаточно для обрезания спины и бокового жира. Вы должны уменьшить количество калорий и сделать более здоровый выбор пищи. Для большинства людей увеличение физической активности помогает вносить свой вклад в этот дефицит, а также сокращает количество потребляемых калорий. нужно потреблять, чтобы потерять спину и боковые жиры, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности, гормонов и размера. Используйте онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с вашим медицинским работником, чтобы оценить ваши потребности в калориях.
Боковые скручивания, велосипед. Нагрузка на все группы мышцы пресса
1. Наклониться корпусом назад, отрывая ноги от пола. Повернуть корпус в правую сторону, подтянув на себя левую ногу.
2. То же самое, но корпус наклонить влево, а правую ногу потянуть на себя.
Ногу тянуть до конца и в момент. Когда она максимально вытянута, сделать небольшую паузу в 2-3 секунды. Таким образом, пресс всегда будет находиться в работе.
До тех пор, изменения в том, как вы едите, могут помочь. Устранить рафинированные зерна, включая белый хлеб и макароны, а также дополнительный сахар. Безалкогольные напитки и хлебобулочные изделия – это продукты, которые нужно сначала устранить. Делайте ваши блюда с использованием белкового белка – таких как белая рыба, без кожи, домашняя птица, тощий стейк или тофу – и водянистые зеленые овощи. Пропустите обработанные закуски, такие как крекеры, зерновые батончики и смеси кренделя. Вместо этого, перекусить на равнине йогурт, орехи, свежие фрукты или обезжиренный сыр.
Развороты в стороны, в положении сидя подняв ноги. Нагрузка на косые мышцы живота
1. Сидя на полу, поднимите ноги на небольшую высоту, согнув их в коленях. Корпус слегка отклоните от уровня пола.
2. Плавно разворачивайтесь то в одну, то в другую сторону. При этом контролируйте каждый поворот, ощущая, как напрягаются мышцы. Они не должны расслабляться ни на секунду.
Изменения образа жизни для снижения жира
Чрезмерно напряженный образ жизни способствует накоплению жира вокруг вашей спины и сторон. Слишком много рабочих сроков, пытаясь идти в ногу с оплатой счетов и выполнением своих семейных обязанностей, можно создать хроническое стрессовое состояние. Научитесь заботиться о своем здоровье, доверяя друзьям, занимаясь йогой или медитацией или обращайтесь за помощью к поведенческому терапевту. Стресс может вызвать бессмысленное питание, которое вызывает увеличение веса, и побуждает ваше тело высвобождать гормон кортизола, который стимулирует жир накапливаться вокруг вашей середины.
Боковые развороты. Нагрузка на косые мышцы пресса и бедра
Эффективно прорабатывают бока, воздействия на косые мышцы, а также позволяет подтянуть область бедер и убрать «ушки».
1.В положении на боку, сделайте упор на одну руку. Ноги при этом должны быть вместе.
2. Корпус медленно развернуть корпус, как бы пряча руку под мышку.
Стресс может привести к плохому сну, что также способствует развитию висцерального жира. Стремитесь получить от 7 до 9 часов в большинстве ночей. Слишком мало или слишком много сна часто приводит к перееданию и плохим выборам пищи, потому что вы слишком устали, чтобы сосредоточиться.
Чтобы еще больше увеличить ежедневный ожог калорий, вставайте и двигайтесь больше, даже когда вы не тренируетесь формально. Погрузитесь, делайте домашние дела, выбирайте лестницу над лифтом или припаркуйтесь дальше от места назначения. Мое общее количество жира в организме варьируется, но в области желудка составляет около 18%, а спина – 35%. Т здесь, к сожалению, нет способа определить сокращение. Даже обучение определенной области не гарантирует, что вы потеряете жир из этого конкретного региона.
1.Лежа на боку, одну руку вытяните, вторую заложите за затылок.
2. Приподнимите корпус вверх вместе с ногами.
При выполнении упражнения следите, чтобы рука всегда была вытянута вперед, это усилит нагрузку на пресс. Колени не разъединять.
Выкручивания вверх по диагонали. Нагрузка на пресс, ягодицы, ноги
Это упражнение можно по праву назвать еще и эффективным упражнением для ягодиц.
Упражнения, чтобы убрать бока
Однако есть несколько вещей, которые следует учитывать. Вы упомянули, что достигли значительного прогресса, это может доказать, что терпение является ключевым. Это может занять некоторое время, но вы должны увидеть, как жир отрывается от этой неприятной области.
Еще один фактор, который следует учитывать, – это следить за тем, чтобы вы продвигались вперед, а не плато. Однако в каждой программе изменения должны быть сделаны в той или иной форме. Вот несколько способов добавить вариации в вашу программу. Это лишь несколько способов манипулировать одной из программ. Когда целью является достижение изменений состава тела, не обязательно знать о влиянии этих переменных на силу или различные фитнес-качества.
1. Выполните полунаклон, перенося вес на правую ногу.
2. Медленно, контролируя мышцы, развернитесь по диагонали.
3. Снова вернитесь в положение полунаклона.
На каждую сторону выполните по 20 подходов, пока мышцы не начнут «гореть».
Фактор, которым мы не можем пренебрегать, – это переменная питания. Поскольку вы не упоминали, что вы едите подробно, мне трудно делать какие-либо конкретные рекомендации. Убедитесь, что качество углеводов высокое, как в виде листовых зеленых овощей и фиброзных плодов.
Важно помнить, что низкий уровень углеводов не означает высокий уровень белка, так как требуется увеличение качества жиров. Некоторые из моих любимых других методов включают в себя использование скакательных канатов, высокая репутация одной руки, и различные физические упражнения. Если вы довольны использованием типичных аэробных машин в тренажерном зале, вы можете использовать эти методы для использования вариаций. Используйте различные интервальные формы обучения Используйте разные скорости или наклоны Используйте часть оборудования, которое вы не привыкли. Усиление, это всего лишь несколько простых методов, которые можно использовать сразу и могут добавить новый вызов вашей программе.
Упражнения с палкой. Нагрузка на косые мышцы живота, нижние и верхние части пресса
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях (образуя прямой). Руки расставить по сторонам, держась за палку. В работе задействуется только нижняя часть туловища.
2. Медленно поворачивайте ноги в сторону, прикасаясь коленями к полу. Затем чуть оторвите колени и «зависните» на пару секунд.
Упражнение для боковых мышц живота
Укрепление мышц вашей талии не может устранить ваши ручки любви, но оно откроет ваш таз и защитит вашу нижнюю часть спины. Недавно студент спросил меня, как укрепить боковые мышцы талии. Это хороший и многолетний вопрос, даже если его мотивы являются подозрительными: большинство людей, задающих этот вопрос, действительно хотят знать, как уменьшить «ручки любви» на своих боковых талиях. К сожалению, исследование показало, что спот-сокращение просто не работает. Вопрос моего ученика все еще хорош, хотя, поскольку мышцы боковой талии, а также передняя брюшная, нижняя часть спины и мышцы ягодиц имеют решающее значение для поддержки и стабилизации нижней части спины и таза.
3. Возвращайтесь в исходное положение, вновь задержавшись на пару секунд. Это позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.
4. То же самое в другую сторону.
Развороты в стороны в положении сидя. Нагрузка на все группы мышц пресса
1. В положении сидя на полу, откиньтесь назад
2. Прикоснитесь к полу обеими руками, собранными в кулак.
Помогает ли обруч убрать бока
Иногда люди пытаются усилить боковые мышцы путем подъема веса. Стоя и удерживая гантели, они бок огибают влево, используйте правильные боковые мышцы, чтобы поднять туловище, а затем повторите действие на другую сторону. С таким количеством людей, достигших 40-летнего возраста, показывая по крайней мере начальные стадии артрита в нижней части спины, дальнейшее сжатие этого действительно не является хорошей идеей. На самом деле, когда правильно сделано, нет. На самом деле линия туловища с боковой талии до подмышки должна быть плоской, а не закругленной к потолку, и это сокращение боковых мышц, которое удерживает его плоским.
3. Развернитесь и то же самое проделайте с другой стороны.
Упражнение выполняется энергично, быстро. Контролируйте напряжение мышц. При выполнении упражнения можно задействовать мяч.
Привлечение мышц боковой талии
Давайте взглянем на мышцы, которые составляют бок. Сидит глубоко в задней части талии, прикрепляется к верхней части таза и движется до последнего ребра и боковых сторон поясничного позвонка. Когда квадрутный люмбур сокращается, он подтягивает таз и грудную клетку на одной стороне ближе друг к другу, а абдоминальные наклонники также помогают этому действию. Внешние косые появляются на нижних ребрах и вставляются на таз и брюшную соединительную ткань, внутренние косые появляются на тазу и вставляются на нижних ребрах и брюшной соединительной ткани.
Тонкая талия – мечта многих женщин. Чтобы сформировать ее, а также избавиться от боков и лишнего жира в области живота, нужно приложить усилия. Причем не обойтись и без правильного питания, и без физической активности, а лучше использовать и дополнительные методы. Но давайте обо всем по порядку. Если вас интересует, как убрать бока на талии в домашних условиях, то примите во внимание следующие рекомендации
.
Почему не получается уменьшить талию?
Некоторые из косых «волокон» почти вертикальны между тазом и ребрами, поэтому они выполняют аналогичное действие с квадрутным люмбором, за исключением передней части тела. Когда вы наклоняетесь в одну сторону, ваши боковые мышцы на противоположной стороне должны удлиняться. Чтобы почувствовать это действие, встаньте и положите руки на талию. Если вы согните направо, вы можете почувствовать правой рукой, что правая талия укорочена, чтобы ваши ребра и верхняя часть вашего таза почти касались. Вы также можете почувствовать, что левая талия, ребра и боковые мышцы удлиняются и изогнуты, и между ребрами и верхней частью вашего таза открылся неплотный промежуток.
Прежде всего, вы должны понять, от чего появляются бока на талии. Причина может быть в неправильном рационе, например, в чрезмерной любви к сладкому, в сидячем образе жизни и отсутствии физической активности. Кроме того, важно исключить риски наличия различных проблем со здоровьем, например, гормональных, которые могут приводить к лишнему весу. В последнем случае нужно сначала устранить причину, а уже после начинать заниматься. В первых случаях нам нужна все та же диета и физическая активность.
Квадрат люмборум и боковые волокна ваших косых несут большую нагрузку. Чтобы понять, как это работает, вы должны учитывать, как гравитация тянет ваш торс. Вес вашего туловища составляет примерно половину вашего общего веса тела. Когда вы находитесь в вертикальном положении, этот вес центрируется над костными структурами таза и ног, но по мере того, как вы начинаете склоняться в сторону, гораздо больший вес должен поддерживаться вашими боковыми мышцами.
Упражнения, чтобы убрать бока на талии
И все это хорошая работа по укреплению происходит без сжатия вашей нижней части спины. Однако, чтобы получить максимальную выгоду для укрепления боковых мышц, вы также должны создать правильное движение таза. Если чаша таза остается вертикально, и вы наклоняетесь в сторону, весь изгиб должен исходить из позвоночника, а одна сторона спины будет удлиняться, а другая сторона сокращается. Если, с другой стороны, чашевидные чаши в сторону, позвоночник может фактически оставаться относительно прямым, поскольку он становится более параллельным полу.
2. Питайтесь сбалансировано
Желающие похудеть часто грешат всевозможными краткосрочными диетами, ограничивающими буквально во всем. И это неправильно. Дело в том, что организм теряет в основном воду и мышцы, а не жир, поэтому сброшенное возвращается буквально сразу после того, как вы вернетесь к привычному рациону, иногда и с двойной силой. К тому же это стресс для организма, и он будет готовиться к следующему стрессу, откладывая все лишнее про запас. Поэтому запомните, если вы хотите убрать жир с талии и боков, нужно питаться правильно и сбалансировано, чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, и это должно войти в систему, а не быть временной мерой.
Это опрокидывающее движение, кажется, является проблемой для многих учеников при обучении Триконасаны. Одной из причин этой трудности является то, что опрокидывание таза в сторону – это не движение, которое вы используете в своей повседневной деятельности, так что это просто не в вашем репертуаре движения. Другим ограничивающим фактором является плотность в подколенных сухожилиях, на спине бедра и аддукторы на внутренних бедрах. Эти группы мышц возникают или прикрепляются к сидящим костям. Если они плотные и короткие, способность таза отскакивать в сторону будет ограничена.
3. Расчитайте калорийность рациона
Вы сможете похудеть только в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребляете. Поэтому важно не переедать. Рассчитайте для себя суточную калорийность и старайтесь ее не превышать. Учтите, что 60%
от полученной величины нужно употреблять в первую половину дня.
4. Питайтесь дробно
Если у вас плотные подколенные сухожилия и аддукторы, вам было бы разумно растянуть их перед работой над Триконасаной. Встаньте с правой стороны своего тела на расстоянии нескольких футов от стула, чтобы ваша левая нога была прямо под вашим левым бедро и вставила правую ногу на сиденье кресла. Сиденье кресла, как правило, соответствует правильной высоте для использования, если у вас умеренно плотные ноги, но если вы немного более гибкие, вы можете использовать более высокую опору. Какую бы высоту вы ни использовали, убедитесь, что ваш таз ровный; если вы ставите слишком высоко, ваша правая таза будет выше левой.
Идеальная талия – это не так просто, но вполне реально. Главное – пересмотреть свой образ жизни. Занимайтесь спортом регулярно и правильно, питайтесь полноценно и сбалансировано, и у вас получится худеть с пользой и удовольствием.
Видео с упражнения от живота и боков
Упражнение для косых мышц живота
Также убедитесь, что ваша нога и коленная чаша указывают на потолок. Чтобы открыть правое бедро, встаньте и осторожно поверните живот влево. Позаботьтесь о том, чтобы вы не позволили своему правому колену развернуться вперед и держать его в направлении потолка. Теперь давайте включим все эти осознания. Подстаньте спиной к стене и расположите ноги у стены, когда ваша правая нога повернулась, и ваша левая нога повернулась. Ваша правая ягодица должна слегка касаться стены, однако ваши левые Если вы вынуте левую ягодицу к стене, ваша способность наклонять таз в сторону будет сильно ограничена.
боковых стежков при беге? >> 12 полезных советов
Будь то 10 км, полумарафон или полный марафон, мы изо всех сил стараемся быть полностью подготовленными к бегу. Мы планируем фазы восстановления и сужения, мы клянемся, используя карбозагрузку, и стараемся съесть легкоусвояемый завтрак для бегунов. Мы готовы к жаре, проливному дождю и ветру с правильным оборудованием. В принципе, ничего не могло пойти не так… верно?
А потом мы получаем боковую строчку…
О нет, я начал слишком быстро? Я дышал нерегулярно? Мой завтрак был слишком тяжелым? И хотя неприятное ощущение от укола замедляет вас, вы задаетесь вопросом, исчезнет ли оно когда-нибудь.
В этой статье о боковых швах вы найдете ответы на самые распространенные вопросы:
Как возникает боковой шов?
Сегодня существуют разные теории о том, как и когда колющая боль под ребрами – или даже во всей брюшной полости – возникает во время бега. Объяснения варьируются от плохого кровоснабжения диафрагмы, приводящего к спазмам в мышцах живота, до раздражения брюшины, слизистой оболочки брюшной полости.Теория о плохом кровообращении и снижении подачи кислорода к диафрагме имеет большой смысл.
Диафрагма…
… играет решающую роль в дыхании. При сотрясениях во время бега внутренние органы двигаются с каждым шагом, как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем – это создает напряжение в теле, и в диафрагме могут возникать судороги.
Кроме того, нервозность, неправильное дыхание, проблемы с осанкой, слишком быстрое начало движения, слабые мышцы живота, полный желудок или неправильный стиль бега могут спровоцировать боковой шов.
Хотя боковой шов в основном безвреден, он может быть довольно болезненным. И часто из-за этого мы вынуждены сойти с дистанции в середине гонки.
Как предотвратить боковой шов
- Завтрак: Съешьте легкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира.
- Завтрак 2.0: Завтракайте за 2–3 часа до начала. Небольшой перекус прямо перед гонкой, например банан, является исключением.
- Разогрев: Требуется разогрев.Обычная беговая разминка подготавливает не только мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
- Slow & Steady: Начинайте медленно и увеличивайте скорость. Боковой шов – сигнал о том, что ваше тело перегружено.
- Верхняя часть тела – это ключ: Боковой шов чаще встречается в тех видах спорта, где сильно задействована верхняя часть тела – бег, плавание или верховая езда. Хорошо натренированный сердечник снижает вращательные движения туловища. Внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее подвержены судорогам.Кстати: крепкий туловище не только повышает эффективность бега, но и предотвращает травмы.
- Контролируйте свое дыхание: Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему организму. Нерегулярное и поверхностное дыхание может спровоцировать боковой колоть. Как и в случае эффективного шага, ваш ритм дыхания является ключевым.
- Сильный пресс: Доказано, что хорошо натренированные косые мышцы предотвращают боковой шов. Пять-десять минут ежедневных тренировок пресса могут окупиться.
Вы хорошо подготовлены, но все еще испытываете боли в области живота? Тогда попробуйте следующие советы…
Советы для острого бокового шва
- Дышите: Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц.Сделайте два вдоха, а на третьем – выдох – это улучшает глубину дыхания и расслабляет мышцы. Особенно полезен глубокий вдох животом (дыхание животом).
- Приложите давление: Надавите рукой на болезненный участок и ослабьте давление на выдохе. Осознанное глубокое дыхание помогает при использовании этой стратегии.
- Переключите передачу: снизьте скорость или сделайте перерыв для ходьбы.
- Остановитесь на мгновение и потянитесь. : Небольшие упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение.Просто наклоняйте верхнюю часть тела в сторону и с каждым выдохом растягивайтесь немного дальше.
- Остановитесь и наклоните верхнюю часть тела вперед : Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, вы можете поднять руки над головой на вдохе, а затем наклонить верхнюю часть тела вперед на выдохе и позволить рукам болтаться.
Надеюсь, одна из этих стратегий поможет вам насладиться следующей пробежкой без каких-либо боковых швов или быстрее облегчить боль, чтобы вы могли продолжить «без швов».
Хорошие новости: бег – лучший способ предотвратить боковой шов. Чем выше ваша выносливость, тем реже будет возникать боковой шов. Это потому, что во время бега вы тренируете диафрагму и дыхательные мышцы!
***
Русская скрутка – лучшее упражнение для уменьшения жира на животе
Если мы должны поручиться за одно движение, которое работает одновременно на живот и бок, тогда русский поворот победит.
Поддерживать подтянутый и плоский живот – не детская игра, потому что многое уходит на формирование пресса.Если вы пробовали, вы, вероятно, это уже знаете.
Еще один чрезвычайно важный аспект развития красивого пресса – это правильное сочетание упражнений, которые воздействуют на нужную группу мышц. Если вы изо всех сил пытались выбрать правильное движение для пресса, расслабьтесь, потому что у нас есть несколько советов прямо здесь и прямо сейчас.
Дамы, пора приветствовать русские повороты.
Чтобы нарастить мускулы и сформировать определенное тело, сокращение мускулов играет важную роль.Вам нужно выбирать те упражнения, которые максимально сокращают ваши мышцы, потому что они накачивают группу мышц и помогают сжигать больше калорий. Фактически, исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy , также предполагает, что большее сокращение поможет вам стать стройнее. Вот почему русский поворот – это то, что вам нужно.
Вот как вы можете правильно делать русский твист:
Что ж, это простой ход, но да, он требует от вас немного ловкости.Итак, выполните следующие действия, чтобы выполнить это:
1. Сядьте на пол и выпрямите ноги.
2. Теперь слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму.
3. Удерживая эту позу, крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
Также смотрите:
Советы: Не забывайте задействовать ядро, сохраняя его твердость.Кроме того, выполняйте русский поворот медленно, так как это поможет вам в максимальном сокращении. И не забывай дышать.
Сколько из них вы можете сделать?
Для начинающих 15 повторений на каждую сторону и 4 подхода. Для средних и опытных людей достаточно выполнения 25 повторений на каждую сторону и 5 подходов.
На какую группу мышц нацелен русский твист?
Основная группа мышц, на которую воздействует русское скручивание, – это пресс, бока или косые мышцы живота.Но это еще не все, это упражнение также работает на ваши ягодицы, поясницу и трапеции. В общем, он заботится о вашей верхней части тела.
Взвешенный русский твист против себя – что лучше?
Что ж, есть несколько вариантов, когда дело доходит до русских поворотов. Самые распространенные – самовывозные и взвешенные. В русской скручивании с утяжелением вы либо держите гантель, либо тарелку, чтобы усилить воздействие упражнения.
Получите поджарый животик с русской изюминкой.Изображение предоставлено: Shutterstock
Новичкам не рекомендуется выполнять скручивания с отягощением, так как это может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Кроме того, если вы ищете более стройное тело без каких-либо сокращений, тогда вы должны попробовать себя в русских поворотах.
Однако, если вы хотите, чтобы все эти мускулы выскочили для этого рваного образа, то после привыкания к собственному русскому повороту вы определенно можете выбрать утяжеленные.
Итак, вы узнали все об этом силовом движении для вашего живота.А теперь пора его разжечь!
Боль в нижней части живота – симптомы, причины, лечение
Боль внизу живота часто связана с пищеварительным трактом, но также может быть связана с состоянием стенок тела, кожи, кровеносных сосудов, мочевыводящих путей или репродуктивных органов. Эта область может быть нежной на ощупь, или боль может быть сильной, а весь живот может быть жестким.
Боль внизу живота может быть очень неприятной, что сопровождается сильным беспокойством.Пациенты и родители начинают беспокоиться о появлении болей внизу живота.
Сильная боль может быть симптомом воспаления, аппендицита, непроходимости или перфорации кишечника. Сильная боль у женщин может быть результатом перекручивания яичника (перекрута яичника), разрыва кисты яичника, внематочной беременности или воспалительного заболевания органов малого таза. Мужчины могут испытывать сильную боль внизу живота в результате перекрута или травмы яичка. Спастическая боль может быть вызвана газами, несварением, воспалением или инфекцией, а у женщин – менструальными спазмами или эндометриозом.
Сильная боль, которая приходит волнообразно, может быть вызвана камнями в почках. Травма стенки тела, грыжи и опоясывающий лишай также могут вызвать боль внизу живота. Грыжа – это ослабление мышц или тканей, которое позволяет органам или другим тканям выступать сквозь них. Опоясывающий лишай – это реактивация вируса ветряной оспы (ветряной оспы), сопровождающаяся болезненной волдырями сыпью, которая часто образует полосу на пораженном участке кожи.
Боль, внезапно возникающая, сильная, постоянная, повторяющаяся или усиливающаяся или сопровождающаяся другими серьезными симптомами, часто вызывает наибольшее беспокойство.
Боль внизу живота может быть вызвана серьезными заболеваниями. Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните 911) , если у вас перестали опорожнять кишечник, у вас кровавый стул, рвота кровью, сильная боль или ригидность живота, травмы, внезапное начало резкой боли, рак или возможно быть беременным и иметь боль в животе или вагинальное кровотечение.
Если боль в нижней части живота не проходит или вызывает у вас беспокойство, немедленно обратитесь за медицинской помощью, особенно если она усиливается, а не улучшается.Если у вас есть симптомы со стороны мочевого пузыря, жар, снижение аппетита или необъяснимая потеря веса, вам также следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Почему у меня возникают боковые судороги?
Мы спросили врача спортивной медицины о лечении и профилактике этого распространенного недуга.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Остановка, чтобы отдышаться, может быть лучшим лекарством от боковой судороги.Изображение раннера через Shutterstock.
Если вы спортсмен, вы, вероятно, испытывали иногда мучительную и всегда раздражающую боль от спазма в боку во время тренировки. Судорога обычно возникает внезапно и без предупреждения, и, хотя она может исчезнуть через несколько минут, она также может длиться на протяжении всей вашей пробежки.
Что такое боковые судороги? Почему мы на самом деле их получаем и как их предотвратить? Мы спросили доктора Роберта Насименто, хирурга-ортопеда и специалиста по спортивной медицине в больнице Св.Медицинский центр Элизабет, который также работает врачом команды в спортивных программах Бостонского колледжа и в Boston Breakers.
Что такое боковой судорог и почему у меня возникают боковые судороги при беге?
Более 60 процентов всех бегунов ежегодно страдают эпизодами боковых судорог. Боковые судороги также известны в мире медицины как «преходящая абдоминальная боль, вызванная физическими упражнениями», и они часто возникают из-за снижения притока крови к диафрагме. Обычно это происходит из-за повышенного давления в брюшной полости, возникающего при беге и тяжелом дыхании.Также возможны боковые судороги из-за раздражения поддерживающих связок органов брюшной полости. Раздражение вызывает спазмы в подкладке туловища. По сути, бег увеличивает сокращение и давление мышц живота, а поверхностное дыхание, которое обычно происходит во время бега, ограничивает сокращение диафрагмы, что приводит к боковым спазмам.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить боковые судороги с помощью растяжки перед тренировкой, адекватного увлажнения перед тренировкой и постепенного перехода к более интенсивной тренировке.Некоторые исследования показали, что боковые судороги возникают после обильной, особенно жирной еды, поэтому правильное время тренировки после еды также может помочь предотвратить их. Вы должны стараться избегать поверхностных вдохов и концентрироваться на медленных, глубоких вдохах во время тренировки. Опытные бегуны обычно не испытывают боковых судорог из-за повышенной выносливости, поэтому симптомы чаще наблюдаются у молодых людей и начинающих бегунов.
Если у вас схватка в стороны, лучший способ вылечить ее на месте – снизить скорость или полностью прекратить тренировку и отдохнуть на несколько минут.Глубокое дыхание и наклоны вперед, а также простая растяжка должны облегчить симптомы. В некоторых сообщениях говорится, что давление снизу вверх, направленное на спазматическую сторону, также может облегчить симптомы.
Кстати, боковые судороги немного чаще встречаются на правой стороне туловища, но вы также можете получить их и на левой стороне. Симптомы левосторонних спазмов могут имитировать отраженную боль при более серьезных проблемах с сердцем, поэтому, если ваша боль не проходит после отдыха и растяжки или если она возвращается снова, вам следует немедленно обратиться к врачу.
Боковой шов: причины и лечение
Во время быстрого бега или ходьбы почти каждый испытывал острую боль в боку, известную как шов. Боковой шов – это локализованная боль, часто возникающая при физических нагрузках, особенно при беге и плавании, а также при других действиях, связанных с повторяющимися движениями туловища. (Медицинский термин для обозначения бокового шва – преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой.) У большинства людей швы возникают на правом боку, непосредственно под ребрами.
Симптомы бокового шва
Боковой шов отмечается внезапной острой болью во время упражнения, которая возникает ниже нижней части грудной клетки, обычно с правой стороны, и исчезает после прекращения упражнения.
Что вызывает боковой шов?
Никто точно не знает, почему возникают швы, хотя в обоснованных предположениях недостатка нет. Одна из распространенных в настоящее время теорий состоит в том, что это происходит из-за трения между двумя слоями ткани в брюшной полости: один слой покрывает органы, а другой выстилает стенку брюшной полости.Считается, что, возможно, этому трению может способствовать полный желудок.
Что делать, если ничего не делать?
Боковые швы исчезнут сами по себе.
Домашние средства для боковых швов
- Остановитесь или снизьте скорость. Затем наклонитесь вперед и надавите пальцами на болезненное место.
- Глубоко вдохните и медленно выдохните.
- Растяните мышцы живота. Потянитесь над головой и удерживайте руки в этом положении, пока стежок не исчезнет.
Как предотвратить боковые стежки
- Не ешь и беги.Если вам кажется, что после еды вас колют швы, подождите два-четыре часа после обильного приема пищи перед тренировкой.
- Не ешьте жирную или богатую клетчаткой пищу перед тренировкой.
- Избегайте употребления напитков с высоким содержанием сахара или большого количества любых напитков за один раз перед тренировкой.
- Может помочь улучшение осанки при выполнении упражнений; физиотерапевт может сделать предложения после наблюдения за вами во время тренировки.
- Уменьшите интенсивность и увеличьте продолжительность тренировок.Это особенно полезно, если вы только начинаете программу упражнений. Некоторые исследования указывают на то, что швы чаще встречаются у нетренированных спортсменов, чем у хорошо тренированных спортсменов, хотя спортсмены в хорошей физической форме не застрахованы от швов. Если вы будете постепенно повышать уровень физической подготовки, возможно, вам удастся избежать стежков.
Когда звонить врачу
Боковой шов – это незначительное неудобство, которое не требует медицинской помощи.
См. Также Приготовься без травм.
Как избежать шва
Любой, кто склонен к боковому шву, хочет знать причину, и мы исследуем причину этого
Шов – боль в боку. Или, говоря медицинскими терминами, «преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями». Они безвредны и временны. Но им больно. И они очень распространены.
Австралийское исследование, проведенное среди 848 участников 14-километрового забега в 2005 году, показало, что 27% соревнующихся бегунов получают их в какой-то момент и что у 46% бегунов они преимущественно ощущаются на правой стороне тела.
Среди возможных причин – шов, возникающий из-за недостаточного кровоснабжения диафрагмы, поверхностного дыхания, желудочно-кишечного расстройства или напряжения связок вокруг желудка и печени. Некоторые исследователи предположили, что бегуны со степенью сколиоза (аномальное искривление позвоночника вбок) значительно чаще страдают от стежков.
«Честно говоря, мы не знаем, что вызывает боковой шов», – говорит д-р Джульет МакГраттан, бегун и терапевт, автор книги Sorted: The Active Women’s Guide to Health .«Швы безвредны, но могут быть очень болезненными, и нет конца теориям о причинах и способах их лечения».
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о характеристиках легкой атлетики
Одна из наиболее убедительных теорий заключается в том, что шов возникает из-за раздражения париетальной брюшины, мембранного корсета, который охватывает область живота. Во время интенсивных упражнений мышцы туловища устают, а мышцы спины перенапрягаются, чтобы компенсировать это, давя на нервы, ощущаемые в животе, боках или плечах.
Из результатов Австралии, опубликованных в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , было показано, что более молодые спортсмены страдают больше, чем спортсмены старшего возраста, возможно, потому, что площадь поверхности брюшины пропорционально больше у молодых людей.
Но что еще мы знаем о шве и что мы можем сделать, чтобы избежать этого?
1. Прием пищи и питья в больших количествах в течение двух часов перед бегом коррелировал с некоторой болью, вызывающей колющие боли в боках.
«Важно, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи, но это часто упускается из виду», – говорит МакГраттан. Она говорит, что у некоторых людей появляется швы, когда они употребляют гели и спортивные напитки, поэтому очень важно найти тот, который подходит.
2. Было обнаружено, что замедление дыхания или переход на более глубокое и ритмичное дыхание облегчают боль.
«Многие бегуны говорят, что если их стежок находится на правой стороне, если они замедляют темп и выдыхают, когда их левая ступня касается земли, стежок облегчается», – говорит МакГраттан.
3. Попробуйте растянуть на бегу. Схватить бок в гримасе во время шва – неплохая вещь, так как это имитирует растяжку, которая может облегчить проблему.
«Некоторые люди останавливаются, чтобы дотронуться до пальцев ног или бежать, положив руки на голову, и находят, что это помогает», – говорит МакГраттан. По ее словам, растяжение пораженной стороны или наклон вперед также могут помочь расслабить мышцы спины, которые давят на нерв, вызывающий боль.
Рекомендуемый трюк – наклониться вперед на 45-90 °, плотно сжимая его под нижним ребром и на полпути к пупку, глубоко дыша.Снова медленно встаньте. Вы также можете попробовать это лежа с приподнятыми бедрами.
4. Избегайте фруктовых соков. Считается, что обезвоживание вызывает у некоторых людей колющий шов, но употребление неправильных жидкостей также может вызвать его.
Исследование, проведенное в 2012 году в Королевском лазарете Манчестера, показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с боковыми швами и что фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки имели меньшее негативное влияние.
5. Прогреть должным образом. Неглубокое дыхание в ответ на низкие температуры в начале бега может привести к тому, что диафрагма останется в высоком положении, так что брюшина не сможет расслабиться.
«Особенно важно хорошо согреться в холодный день, если вы склонны к шву», – говорит МакГраттан.
» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram
Как предотвратить боковые швы? – PodiumRunner
Боковые стежки – частая жалоба бегунов.Хотя медицинская наука еще не установила точную причину боли, некоторые спортивные врачи считают, что причина боли зависит от уровня опыта пострадавшего.
Новички в беге на 5 км могут сталкиваться с боковыми швами чаще, чем более опытные бегуны. Во время бега повышенное давление в брюшной полости подталкивает диафрагму вверх. В то же время из-за учащенного дыхания легкие могут давить на диафрагму – мышцу, которая, если ее «защемить» сверху и снизу, получает меньше кровотока и спазмы, что приводит к болезненным боковым швам.Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как организм адаптируется к тренировкам, дыхание становится менее затрудненным, и, если это действительно причина спазма, швы исчезнут по мере того, как бегун привыкает к дистанции. (Примечание: пациенты с астмой также часто дышат и склонны к этому типу боковых швов.)
Если у опытных бегунов наложены боковые швы, возможные объяснения включают: еда перед гонкой была слишком большой, слишком жирной или слишком близкой к соревнованию, она наполняет желудок и сжимает диафрагму, вызывая спазм.Питательные вещества, необходимые для больших расстояний, не требуются для меньших расстояний; бегунам необходимо сократить потребление. Если это сложно, поговорите со спортивным врачом или спортивным диетологом с дневником питания, чтобы составить новый план. (Новички: питание может быть и для вас виновато, так что обратите внимание на свое питание перед гонкой.)
После того, как вы получили боковой шов, лечение простое. Прекратите бегать и сделайте долгие, медленные глубокие вдохи. Я также рекомендую то, что я называю «Nike Swoosh», потому что вы похожи на их логотип: потянитесь обеими руками к небу, затем согните в стороны в талии в каждую сторону; держите по 15 секунд с каждой стороны.Это должно облегчить спазм, и вы снова начнете.
Профилактика – действительно ключ. По мере того, как ваша выносливость становится лучше, вы должны наложить меньше швов, если не переедаете перед гонкой.
Одно предостережение: в диафрагме есть нервы, которые передают боль в плечо. Если у вас возникли боли с левой стороны, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не называете сердечную боль боковым швом.
–
Льюис Г. Махарам, доктор медицины, FACSM, – один из врачей, пользующихся наибольшим доверием в беговом спорте.Он написал статьи для журналов Runner’s World и Competitor и является автором пяти книг: Running Doc’s Guide to Healthy Running (VeloPress, 2011), A Healthy Back (Owl Books, 1998), Backs in Motion ( Henry Holt & Co., 1996), The Exercise High (Fawcett Columbine / Ballantine Books, 1994) и Maharam’s Curve: The Exercise High – How to Get it, How to Keep it (WW Norton & Co.