Как справиться с панической атакой самостоятельно: Как бороться с паническими атаками: 12 шагов

«Если у вас сильный приступ панической атаки, не стесняйтесь звонить в скорую помощь»

Эксперты ООН представили доклад, в котором выразили опасения, что пандемия COVID-19 может вызвать глобальный кризис в области психического здоровья. Изоляция, страх, неопределенность и экономические сложности могут спровоцировать в человеке состояние психологического дистресса. То, что миллионы людей, которые прежде никогда не думали о смерти, столкнулись с ней как с реальной угрозой для себя и своих близких — уже само по себе сложное травматическое потрясение, считают специалисты.

У тех же людей, кто и до самоизоляции имел психологические проблемы, например, тревожные расстройства, текущая ситуация может спровоцировать обострение. Один из наиболее распространенных видов подобных расстройств — панические атаки. Это приступы внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин.

На фоне пандемии COVID-19 может увеличиваться частота и интенсивность таких приступов, с ними становится сложнее бороться. Это и произошло у 22-летней Марии.

Рассказ Марии

«Кажется, что ты умираешь»

— Впервые я испытала паническую атаку в 16 лет. Я тогда еще училась в школе, помню, что меня вывели с урока и вызвали скорую, потому что стало очень плохо. Было трудно дышать, резко подскочил пульс, начало болеть сердце и покалывать в руках.

В такие моменты ты не понимаешь, что с тобой происходит, дико страшно и все время кажется, что ты умираешь.

У меня по семейной линии риск сердечно-сосудистых заболеваний: дедушка умер из-за проблем с сердцем, бабушка умерла, потому что у нее не выдержало сердце во время операции, и отец умер из-за того, что у него была ишемическая болезнь сердца. Поэтому, когда у меня случился первый приступ паники, спустя пару месяцев после смерти отца, я тогда подумала, что тоже умру из-за остановки сердца.

Но врачи на основе результатов ЭКГ-обследования уверили: с сердцем у меня все в порядке, что навело на мысль о вегето-сосудистой дистонии (мировое медицинское сообщество до сих пор дискутирует о существовании такой болезни, для части расстройств, относимых к ВСД, на западе используется название «соматоформная вегетативная дисфункция нервной системы». — Прим. ред.) и связанным с этим тревожным расстройством.

С тех пор я училась самостоятельно купировать вспышки паники. Принимала магний, валерьянку, корвалол, пустырник, загружала себя каждый день различными занятиями: ходила на учебу, работала, изучала корейский язык и занималась самульнори (“самульнори” или “самуллори” — корейское музыкальное представление в традиционном стиле, включающее игру на национальных ударных инструментах. — Прим. ред.).

Думала, что если буду все время чем-то заниматься и находиться в движении, то на приступы у меня просто не останется энергии. Помощь специалиста для себя не рассматривала, так как считала, что психотерапевт мне не по карману.

Спустя какое-то время самолечения сильные приступы действительно перестали случаться. Их интенсивность ослабла, на протяжении почти пяти лет панические атаки могли случаться один-два раза в год, из-за чего я перестала обращать внимание на проблему.

Коронавирус и изоляция

С появлением новостей о коронавирусе я снова начала волноваться, возобновилась знакомая тревожность. Когда в Москве окончательно ввели самоизоляцию, приступы вернулись уже с новой силой.

Они могли произойти абсолютно в любой момент, независимо от того, в каком состоянии я находилась или что вокруг меня происходило. Приступ мог вызвать какой-то внешний триггер, тревожная новость, но точно также это могло произойти на ровном месте. Я пыталась, как раньше, купировать седативными препаратами, но они перестали мне помогать. До этого момента у меня никогда атаки не повторялись в один и тот же день и длились они от 15 минут до часа — максимум. Теперь же повторялись по нескольку раз в день и могли продолжаться до трех часов безостановочно.

После таких приступов паники я уже была не в состоянии ни на учебе сосредоточиться, ни даже лечь спать. Но даже если мне и удавалось уснуть, то из-за панических атак у меня случались выбросы из сна, которые могли длиться всю ночь. Я просыпалась с ощущением беспричинного страха, колотящимся сердцем и учащенным пульсом.

Фото: Flickr.com/ Adam R. T.

Из-за смерти отца у меня постоянный страх, что с сердцем что-то не так, и я из-за этого умру. Эта мысль меня преследует, а с ней вместе паническое расстройство. Поэтому если я чувствую, что у меня пульс поднялся и покалывает рука, отдает в грудь, тремор начинается, то я как бы головой понимаю, что со мной физически все в порядке, что это не сердечный приступ, но тело уже на взводе и его не успокоить. Появляется ощущение потерянности в пространстве и нереальности происходящего. Это как замкнутый круг.

Представьте, если бы к вам на улице подошел грабитель с оружием и приставил пистолет к виску. Вы отдаете ему все, что у вас есть, и преступник говорит, что не убьет вас, но легче от этого точно не становится — пистолет-то все еще на вас направлен. Вот так я себя чувствую во время панических эпизодов.

Кризис с учебой

Я учусь на третьем курсе графического дизайна в Институте экономики и культуры: занимаюсь разработкой фирменного стиля, дизайном упаковок и полиграфии. Как и во многих других учебных заведениях, нам на время карантина перенесли сессию в онлайн, и мой период усилившихся панических атак очень негативно отразился на учебе, хотя в обычное время считаю себя достаточно собранным и усердным студентом. Я перестала посещать видеоконференции, потому что не могла сосредоточиться на теме занятий. Не могла заняться версткой журнала или написать курсовую работу, игнорировала сроки и накопила долги.

По одному из предметов нам дали задание сделать инфографику, каким-либо образом связанную со вспышкой коронавирусной инфекции. Прозвучит иронично, но я тогда выбрала тему «как не сойти с ума во время самоизоляции» с базовыми рекомендациями от ВОЗ и Роспотребнадзора.

Так получилось, что мне пришлось связаться с преподавателем и попросить сдвинуть сроки сдачи, потому что я, мол, сама буквально сошла с ума на изоляции и не могу сосредоточиться на учебе из-за своего состояния. Самое тяжелое было в том, что, не выполнив какое-то задание, я чувствовала себя более подавлено, не могла расслабиться, а это еще сильнее нагнетало мою тревожность.

Фото: National Cancer Institute / Unsplash

Где искать помощь

Я живу отдельно от родителей, со своим молодым человеком. Конечно же, я делилась с ним своими тревогами, он сам все видел своими глазами, но в какой-то момент мне начало казаться, что я уже вымотала его своим нытьем. Дима [молодой человек] очень понимающий и заботливый, но мне уже стало неудобно с ним об этом говорить, не хотелось переваливать на него свои проблемы, поэтому держала все в себе.

Общалась на эту тему со своей мамой, не один раз. У нее самой есть проблемы похожего характера, она рассказывала мне, что сталкивалась с такими же паническими приступами в молодости. Ее ответ на мои опасения и тревожность был: «Роди, и все болячки пройдут». Она как бы понимает мое состояние и поддерживает, пытается утешишь, но не воспринимает всерьез. Для нее это скорее звучит как детский лепет.

В момент одного особенно сильного приступа мне пришлось обратиться в скорую помощь. К тому моменту я уже больше двух недель не могла попасть на прием в свою поликлинику и долго оттягивала обращение в скорую.

Честно сказать, было стыдно звонить и жаловаться на свои панические атаки, когда там врачи, может, заняты людьми, которые сейчас умирают. Но я понимала, что у меня нет другого выхода, что я не справляюсь сама. Панические атаки тебя не убьют, но они точно заставят думать так и чувствовать себя так, как будто ты умираешь. И это невыносимо.

В тот раз ко мне никто не приехал, потому что у меня не было температуры или каких-либо других симптомов коронавируса, сказали ждать звонка из районной больницы. Сначала со мной связался терапевт районной больницы, а уже на следующее утро — психотерапевт. Врач сказала, что позвонит в поликлинику и попросит оставить на мое имя рецепт препарата, который нужно будет прийти и оттуда забрать, а еще разрешила звонить ей, если станет хуже.

Я тревожный и впечатлительный человек, карантин соблюдаю и не хожу в места скопления людей, поэтому для меня поход в больницу был сложен в этом плане. На входе в поликлинику стояла очередь, внутрь никого не впускали. Один мужчина жаловался на кашель и головную боль, но его не хотели принять и отправили домой с рецептом антибиотиков. Подходил молодой человек с перевязанной губой и рукой: он ввязался в драку в соседнем районе и попал в полицию, пришел за перевязкой и больничным листом — ему тоже отказали в приеме. Как оказалось, в тот день в больнице почти никого не было, кроме медсестер. На посту мне выдали рецепт, я пошла в аптеку и купила лекарство.

Фото: Tai’s Captures / Unsplash

Препарат оказался сильнодействующим транквилизатором, и так получилось, что это также был мой первый опыт лечения и приема рецептурных медикаментов. Поначалу было страшно принимать таблетки из-за длинного списка побочных эффектов, но в то же время я думала, что хуже того, через что я уже прошла быть не может, и рискнула. Мне повезло, транквилизаторы действительно помогли. Конечно же, их нужно принимать строго под наблюдением врача и согласно рекомендациям. Психотерапевт, которая меня консультировала, назначила курс в две недели по три таблетки в день, а дальше посоветовала посмотреть по состоянию: если станет хуже, то принимать еще раз таким же образом. На данный момент прием я прекратила и намного лучше себя чувствую: по ночам могу наконец спать, а днем, как раньше, спокойно заниматься учебой. За весь курс приема приступ случился только раз, на ранней стадии.

Что дальше

Я осознаю, что свою проблему сильно запустила, поэтому планирую начать комплексное лечение, когда закончится пандемия и появится возможность спокойно посещать медицинские учреждения. Пройти курс психотерапии, проработать травму, связанную со смертью отца, и принимать специально подобранные медикаменты. Несмотря на то что, как мне кажется, панические атаки останутся со мной навсегда, моя основная цель — снизить их количество и интенсивность.

Скептически отношусь к отмене карантина в Москве: с одной стороны, как и всем, надоело сидеть дома, волнуюсь о родителях: они на момент карантина доход не получали, так как у меня отчим работает в ресторане (временно закрыли), а мама — уволилась со своего прежнего места работы как раз перед началом самоизоляции.

С другой стороны, мне эпидемиологическая обстановка еще не внушает доверия, учитывая прирост заболевших и то, что с момента появления каждого нового зараженного карантин, по сути, продвигается на две недели вперед. Скорее всего, я редко, но буду выходить из дома в перчатках и маске, с антисептиком на вооружении. Конечно же, продолжу избегать больших скоплений и постараюсь держаться на расстоянии от людей в общественных местах и транспорте.

Когда приступы происходят так долго и мучительно, как у меня, то такая ситуация очень сильно выматывает, снижает качество жизни и мотивацию, могут появиться депрессивные состояния.

Что бы я посоветовала, исходя из своего опыта, прямо сейчас, в условиях пандемии: если у тебя действительно сильные приступы, ничего из известных методов не помогает, то можно позвонить в скорую помощь, а там дальше подскажут, что делать и куда обращаться.

А потом это надо лечить. Я пока все еще не могу позволить себе услуги частного психотерапевта, но опробовав бесплатную медицинскую помощь в действии, думаю, что стоит начать именно с этой опции лечения. Просто пока ты не попробуешь, ничего не изменится: да, панические атаки могут сами по себе пройти, но потом они обязательно вернутся. Это я на своем опыте выяснила.

Комментарий психотерапевта

Елена Романченко, практикующий психолог, автор и ведущая обучающих программ по работе с шоковыми травмами и травмами развития:

— Когда происходит травматический опыт, человек теряет контакт с реальностью и, проваливаясь в воронку травмы, начинает вести себя так, словно травматизация происходит в реальном времени. И задача психотерапии — вытащить человека из этого состояния, дать возможность ему увидеть и почувствовать, что все уже произошло и прошло. В текущих условиях глобального кризиса и пандемии в нас присутствует не находящее выхода ощущение продолжительной тревожности. Нервная система начинает воспринимать состояние как постоянную угрозу жизни, и так как организм и психика находятся в хроническом ожидании опасности, то подавленные травматические реакции запускаются мгновенно. Здесь в работе психотерапевту важно использовать ресурсы и техники, которые помогут клиенту контролировать то, с чем он может справляться, а также здоровым образом адаптироваться к происходящему.

Фото: Flickr.com/ Cj Tajonera Bio

Практические советы по работе с тревожным состоянием и предотвращением панических атак

Общение с близкими людьми. Говорите с членами семьи и друзьями о том, как вы себя чувствуете. Исследуйте свои эмоции и постарайтесь понять их. Это поможет не оказаться в воронке негативного мышления, которое приходит с изоляцией и страхом.
Дыхательные упражнения. В интернете много инструкций и видеоуроков, которые могут помочь при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства. Если чувствуете наступление паники — используйте подходящие вам дыхательные техники, пока все признаки приступа не исчезнут. Для профилактики: концентрируйте внимание на глубоком замедленном дыхании животом утром и вечером по 10 минут.
Прогулки на свежем воздухе. Находясь в изоляции, многие люди испытывают стресс, симптомы клаустрофобии и агорафобии, в каком-то смысле забывают о существовании мира за пределами квартиры, что создает определенное давление и благоприятную среду для паники. Напоминаем, что с 9 июня в столице отменили самоизоляцию: москвичи могут беспрепятственно выходить на улицу, совершать прогулки и посещать общественные места. Несмотря на снятие ограничений, необходимо помнить о соблюдении социальной дистанции и использовании средств индивидуальной защиты, когда покидаете дом.
Психологическая помощь онлайн. Бесплатную консультацию психолога можно получить в Московской службе психологической помощи. Пообщаться с психологом в онлайн-чате, задать вопрос в формате вебинара или записаться на индивидуальную Skype-консультацию. Уточнить подробную информацию можно на сайте МСППН и по единому справочному номеру: +7 (499) 173-09-09.

Подписывайтесь на телеграм-канал АСИ.

Больше новостей некоммерческого сектора в телеграм-канале АСИ. Подписывайтесь.

Панические атаки: причины появления и как от них избавиться

“Только без паники!”
– не просто слова поддержки, а целый проект. Стартовал он в Москве, и сразу на
больших площадках. Справиться с паническими атаками, а ещё с любыми страхами,
горожанам помогут профессионалы – психиатры больницы имени Ганнушкина.

Олегу 37. Инженер-нефтяник по
специальности, привлекательный молодой человек – долгое время был вынужден
лечиться от приступов тревожных расстройств или, как их сегодня чаще называют,
панических атак, передает
“ТВ
Центр”
.

“Я сам прошёл путь от тяжёлого
невроза, справлялся с паническими атаками, тревожным расстройством, депрессией.
Сейчас всё больше и больше людей, которые страдают тревожным расстройством, и
ни для кого не секрет что с каждым годом таких станет только больше”, – отметил
мужчина.

Таких как Олег – хорошо одетых,
респектабельных молодых людей и девушек – на тренинг по борьбе с паническими
атаками пришло и правда гораздо больше, чем всех остальных участников. Желающих
проконсультироваться со специалистами психиатрической больницы им. Ганнушкина
организаторы едва смогли разместить в двух залах. Потребовались дополнительные
стулья.

Учащённое сердцебиение, нехватка воздуха,
тошнота, дрожь в конечностях и неконтролируемый страх – приступ панической
атаки может застать врасплох где угодно. По подсчётам медиков, в Москве и в
других мегаполисах людей, страдающих различными фобиями, сегодня в 10 раз
больше, чем в небольших городах и поселениях.

Среди причин паниковать участники тренинга
называли проблемы в семье, давление в учебных заведениях и на работе,
стрессовую обстановку в городе и в стране в целом. Были в зале и те, кого на
тренинг привело беспокойство за близких.

Пообщаться с психиатрами в формате
публичной встречи москвичам оказалось сподручнее, чем обращаться за консультацией
в медучреждения. После тренингов гости мероприятия могут обратиться за
персональной консультацией, пройти психологическое тестирование или записаться
на анонимный приём к психиатру. Консультации специалистов проводятся бесплатно.

После аншлага, который вызвала первая
встреча со специалистами психиатрической службы, такой формат решили активно
развивать. До недавних пор в нашей стране обращаться за помощью к психологу и
тем более к психиатру считалось зазорным – со своими проблемами охотнее шли к
друзьям. Похоже, специалисты решительно намерены это изменить.

Источник: «ТВ Центр».

Панические атаки: причины, симптомы, лечение

Мучительный страх, потеря контроля над ситуацией… Панические атаки отравляют жизнь. Но с этим состоянием можно бороться. О причинах, симптомах и лечении нам рассказала врач-невролог «Клиники Эксперт» Курск Наталья Владимировна Умеренкова.

– Наталья Владимировна, что такое паническая атака?

– Это приступообразное состояние, для которого характерно внутреннее напряжение, чувство страха, тревоги и различные вегетативные (соматические) симптомы. Приступ обычно появляется без предвестников, максимальной выраженности достигает в течение десяти минут, длится от нескольких минут до получаса.

– Каковы причины панических атак?

– К появлению панических атак предрасполагает совокупность факторов, в частности сочетание психологических и биологических механизмов. К причинам панических атак относятся генетическая предрасположенность, личностные особенности (например, мнительность, тревожность), а также определённые нарушения работы мозга (избыточная активность норадреналинэргических структур и недостаточная работа тормозных систем мозга; это приводит к стимуляции надпочечников и выбросу в кровь веществ, запускающих учащённое сердцебиение, тошноту, потливость и прочие симптомы). Часто имеются провокаторы в виде сильного стресса, гормональной перестройки организма, чрезмерные физические нагрузки, злоупотребление алкоголем, недостаток сна и др. При появлении панической атаки важно исключить заболевания, которые могут иметь сходные проявления (например, патологию щитовидной железы, надпочечников, заболевания сердечно-сосудистой системы и др. ).

Мифы и правда о заболеваниях щитовидной железы. Подробнее читайте в нашей статье

– Какие симптомы характерны для панических атак?

– Они разнообразны. Среди типичных проявлений учащённое сердцебиение, чувство нехватки воздуха, онемение или покалывание в теле и конечностях, чувство кома в горле, волны жара\холода, боли в грудной клетке, дрожь, потливость, чувство дереализации, одышка, тошнота и дискомфорт в органах желудочно-кишечного тракта, возможны позывы к мочеиспусканию или дефекации, предобморочное состояние. Приступ сопровождается сильным чувством страха.

– Можно ли справиться с панической атакой самостоятельно? Как это сделать?

Если приступ настиг человека впервые, самостоятельно справиться едва ли возможно. Ведь в этот момент человек испытывает сильный стресс и не может контролировать ситуацию. Лучше сразу обратиться за помощью.

Человек, который уже проходит лечение, может держать под рукой препараты, снижающие тревожность, лекарства, убирающие учащённое сердцебиение, тошноту и другие «телесные» проявления панической атаки. Некоторым помогает двигательная активность, пребывание на свежем воздухе.

– Как окружающие могут помочь человеку, у которого случился приступ панической атаки?

– Для начала вызовите человеку скорую помощь. Если паническая атака связана с определённым местом, выведите пострадавшего оттуда. Например, человек может тяжело переносить закрытые пространства, туннели, вестибюли метро; у кого-то приступ начинается из-за нахождения в толпе. В таких ситуациях воздействие травмирующего фактора нужно прекратить.

Если вы знакомы с техникой дыхательных упражнений, можно предложить делать упражнения, дать человеку с панической атакой пакет для таких упражнений.

– Наталья Владимировна, какова вероятность, что паническая атака повторится и даже возникнет паническое расстройство?

– Нельзя сказать однозначно, потому что это зависит от множества факторов. Имеет значение, вовремя ли поставили диагноз, смог ли врач установить контакт с пациентом и назначить эффективное лечение.

– К какому врачу обращаться с паническими атаками?

– Сначала к терапевту. Тот должен исключить другие заболевания, которые могут маскироваться за симптомами, характерными для панической атаки. Если диагноз «паническая атака» подтверждён, терапевт направит пациента к неврологу.

– В чём заключается лечение панических атак?

– Поскольку болезнь полифакторная, успех лечения во многом зависит от опыта врача и здравого смысла пациента. Для начала важно объяснить человеку причину панических атак. Это не исцеляет полностью, но зачастую сильно облегчает состояние, ведь до визита к врачу пациент с паническими атаками испытывает сильный страх смерти, пугающие симптомы, строит различные предположения о наличии у него «страшного» заболевания. Врач анализирует сопутствующие факторы, предлагает пациенту внести коррективы, если болезнь вызвана особенностями образа жизни (например, нарушениями режима труда и отдыха). Возможно фармацевтическое лечение: так, при нарушении выработки нейромедиаторов эффективным средством от панических атак становятся антидепрессанты, транквилизаторы. Также важно научить пациента техникам релаксации, дыхательным упражнениям.

– Наталья Владимировна, для чего при панических атаках могут назначать психотерапию?

– При панических атаках нередко бывают необходимы сеансы психотерапии. Работа с психотерапевтом помогает пациенту разработать эффективную стратегию против панических атак на основе личностных особенностей и индивидуальной ситуации. В ряде случает требуется помощь врача-психиатра, когда у пациента диагностируется паническое расстройство (типично повторение панических атак, тревожное ожидание ухудшения состояния, озабоченность по поводу повторения панических атак).

– Как долго обычно длится лечение?

– Здесь, опять же, всё очень индивидуально. Зависит от причины, вызвавшей болезнь, возможности исключить или нейтрализовать провоцирующие факторы, своевременного обращения к врачу и т. д.

– Можно ли излечиться полностью?

– Трудно с уверенностью говорить о полном излечении. Случаи, когда при успешном лечении пациент больше не испытывает панических атак, вполне типичны. Однако гарантировать, что не появится новых провоцирующих факторов, не возникнет ситуаций, при которых приступы начнутся снова, невозможно.

Записаться на приём к терапевту, неврологу и другим специалистам можно здесь

ВНИМАНИЕ: услуга доступна не во всех городах

Беседовала Дарья Ушкова

Редакция рекомендует:

Существует ли прививка от стресса?

Нервы под контролем! Как сохранить психическое здоровье?

Злость, ярость, безразличие, апатия. Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Для справки:

Умеренкова Наталья Владимировна

В 2004 году окончила Курский государственный медицинский университет.

В 2004-2005 годах прошла интернатуру по неврологии.

С 2015 года работает в «Клиника Эксперт» Курск, является ведущим специалистом отделения неврологии. Принимает по адресу: ул Карла Либкнехта, д. 7

симптомы и лечение ПА. Как справиться самостоятельно

Паническая атака — это иррациональный и неконтролируемый приступ тревоги, сопровождающийся не только страхом, но и множеством соматических симптомов. Причинами являются ежедневные стрессы, испытываемые человеком, трудные жизненные ситуации, а также наследственная предрасположенность.

Симптомы панических атак

Страх и тревога при панических атаках сопровождаются дополнительными симптомами.

К таким признакам отнесем:

Физические ощущения: Сильно потеете, ощущаете озноб, чувство удушья, недостаток воздуха, учащенное сердцебиение, появляется отдышка и тошнота. Множество больных жалуются на дискомфорт в области сердца.
Психическая составляющая: Страх смерти, боязнь сойти с ума, страх остановки дыхания, потеря контроля над собой.

Очень часто при панических атаках люди начинают биться в истерике, неосознанно кричать, просить помощи, проявляются стоны, выбегают на свежий воздух.

Приступы панических атак у каждого человека индивидуальны и требуют определенного наблюдения.

Паническая атака: классификация

Для успешного лечения панических атак, необходимо разобраться, какие они бывают, что их вызывает.

Выделим следующие виды панических атак:

Спонтанная — появляется неожиданно для человека
Условно-ситуационная — возникают при воздействии конкретного химического или биологического стимула (употребление алкогольных напитков, перестройка гормонального фона у женщин)
Ситуационная — проявляется переживанием конкретной ситуации, нанося негативное воздействие на психологическое состояние человека

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Важно успокоиться. Нужно вспоминать позитивные моменты жизни
Контроль над дыханием
Важно переключиться с негативных эмоций на окружающую среду: продекламировать любимое стихотворение, вспомнить отпуск, день рождение ребенка
Постарайтесь понять причину вашей паники, что ее вызвало звуки, слова или еще способствовало этому
Принять лекарство, если оно было прописано врачом
Вернитесь к домашним или рабочим делам, это поможет отвлечься от негативных мыслей. Сначала сложно сконцентрироваться на поставленной цели, далее постепенно все получится
Улыбнитесь. Первые попытки будут тщетными, но постепенно Вам удастся расслабиться: придет понимание, что все не так страшно как кажется на первый взгляд.

Лечение панических атак

Отметим, что лечение панических атак нужно начинать раньше. Болезнь имеет свойство прогрессировать.

Лечение панических атак — это сочетание психотерапии и биологической методики терапии. Лечение должно быть комплексным, включая фармакотерапию, психотерапию, различные виды немедикаментозного лечения (массаж, иглоукалывание, плаванье). Терапия панических атак это их купирование, их предупреждение. Положительный эффект лечения панических атак дает гипнотерапия, то есть гипноз.

Под напряжением: 5 способов справиться с панической атакой на работе

В середине обычного рабочего дня вы начинаете умирать или, по крайней мере, вам так кажется. Горло перехватывает, сердцебиение учащается, вы пытаетесь нормально дышать, чтобы хоть как-то восстановить контроль над телом, но ощущение приближающейся смерти не отпускает. Вы прячетесь в офисной уборной и плачете — просто потому, что не можете справиться с приступом паники от накатившего сильного страха за свою жизнь.

Разумных причин для страха нет, но паника с завидной периодичностью появляется. Она может начаться после того, как вас уволили, и вы какое-то время остаетесь без работы. Но, даже если вы устроитесь на новую работу, эта коварная “привычка” может поселиться в вас надолго. Вы не доверяете себе, не доверяете своему телу, каждый раз ощущая, как вам не хватает воздуха, пульс зашкаливает и, если вы не уйдете из офиса, вы точно умрете. Пока ваши коллеги выполняют текущие задачи, вы один на один боретесь со своим телом “не на жизнь, а на смерть”.

Эта борьба отбирает массу сил и энергии. Мало того, у вас может возникнуть еще один страх — того, что атаки повторятся. А это приведет еще и к цепи разных последствий. Хорошая новость в том, что с приступами паники можно справиться. В идеале, конечно, нужно обратиться к терапевту. Но если такой возможности пока нет, можно научиться контролировать себя самостоятельно.

Сосредоточьтесь на дыхании

Сосредоточенное дыхание “заземляет” тело, когда накатывает волна паники. Исследования связывают дыхание с понижением уровня стресса и снижением тревоги и негативных эмоций.

Однако вы знаете, что во время приступа практически невозможно начать просто дышать. Поэтому клинический психолог из Мэриленда Моник Рейнольдс рекомендует делать длинные, медленные вдохи. Вдыхайте на счет “четыре”, выдыхайте на счет “шесть”. Это замедлит частоту сердечных сокращений и дыхание, что, в свою очередь, активизирует парасимпатическую нервную систему. Во время панической атаки включается реакция нашего организма на борьбу или бегство, высвобождая адреналин и увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание. Эта естественная защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями жизни человека. Спокойное глубокое дыхание дает телу команду, что можно ослабить защиту.

Примите панику такой, как она есть

Когда мы в панике, у нас могут возникнуть физические симптомы, сопровождающие внезапный страх, такие как дрожь, учащенное сердцебиение, боли в груди, затрудненное дыхание, парализующий ужас. Эти симптомы могут вызвать дополнительный страх. Но вместо того, чтобы избегать дискомфорта в теле, нам нужно постараться принять ситуацию такой, как есть. Тогда удастся снизить интенсивность приступа паники.

Возможно, вам покажется нелогичным следующее утверждение, но самый быстрый способ уменьшить панику — принять ее. Вы можете сказать: “Я знаю, что у меня сейчас будет очень быстро биться сердце, руки вспотеют и закружится голова”. Так вы не избегаете того, что боитесь, а намеренно подвергаете себя этому — вы не боретесь с тревогой и не пытаетесь ее контролировать, вы просто сдаетесь ей. В конце концов тревога исчезает, и вам становится гораздо легче.

Вернитесь к логике

Во время панической атаки мы можем перестать мыслить логически. Сигналы от более глубоких областей головного мозга, таких как гипоталамус и ствол мозга, которые участвуют в защитных реакциях, могут захватить власть над частью мозга, ответственной за принятие решений. Вернуть себе логическое мышление можно несколькими методами.

Расскажите о своем опыте. Убрать панику можно, просто рассказав о том, что сейчас происходит в вашей голове. Этот рассказ может помочь вернуть мозг в состояние нормальной работы. Говорите о том, что вы чувствуете, о своих мыслях, об ощущениях. Проявляйте интерес к этому, а не бойтесь. Если не можете проговорить, пишите.

Задействуйте все органы чувств. Если вас полностью охватила паника и вы не можете говорить, сосредоточьтесь на других ощущениях. Посмотрите вокруг и найдите пять вещей определенного цвета, затем прослушайте четыре разных звука, дотроньтесь до трех текстур, понюхайте две вещи и попробуйте одну вещь. Процесс вовлечения ваших органов чувств и сосредоточения внимания на сенсорной информации подталкивает ваш мозг к включению префронтальной коры и позволяет уменьшить приступ.

Сделайте карточки с напоминаниями. Если паника на работе происходит с определенной частотой или с известными триггерами, запишите на карточках определенные фразы, которые помогают вам вернуться в нормальное состояние. Это не должна быть фраза “с тобой все будет хорошо”. Нужно, чтобы вы верили в то, что написано на карточках. Например, “сейчас мои чувства не комфортны, но и не опасны” или “я могу справиться с трудностями”.

Записывайте свои чувства. Ведение дневника с записями о том, что вы чувствуете до и после паники, может помочь вам определить, в каких ситуациях возникает паника и заметить один, но очень важный момент. Возможно, вы привыкли мало обращать внимание на свои чувства и им приходится накалять градус для того, чтобы вы хоть как-то их заметили.

Позвоните кому-то близкому

Как только приступ паники начнет подкрадываться к вам, наберите номер телефона близкого человека. Один телефонный звонок, звуки знакомого голоса, несколько минут общения — и вы почувствуете, что вы не одиноки в этом мире, что есть люди, которым вы не безразличны и режим “борись или беги” выключится. Вы сможете более или менее спокойно закончить свои дела на работе.

Определите ваши триггеры на рабочем месте

После панической атаки место, где это произошло, может стать источником страха. Если рабочее место становится местом стресса, вызывающего панику, подумайте о триггерах, чтобы понять, что можно изменить в ситуации.

Постарайтесь описать, что именно в офисе было настолько стрессовым, что у вас появилась паника. Спросите себя, была ли это общая офисная атмосфера, ваши рабочие задачи, социальная динамика в офисе или вы взяли на себя так много задач, что просто не в состоянии с ними справиться. О причинах своего стресса на рабочем месте полезно знать, не только тем, кто испытывает панические атаки, но и всем, кто работает на высоких скоростях.

Научитесь пользоваться приведенными выше инструментами и, возможно, панические атаки станут появляться гораздо реже. Но если чувствуете, что не справляетесь своими силами, обратитесь к специалисту, который поможет вам разобраться в сути происходящего с вами. Вы заслуживаете того, чтобы жить нормальной и продуктивной жизнью как в офисе, так и вне его.

Читайте также: Вечное недосыпание для нашего разума: 10 опасностей недостатка сна

Быть в курсе самого интересного с ZZA! — можно, подписавшись наш Telegram!

Как справиться с паническими атаками

Панические атаки – проблема, с которой сталкивается как минимум половина современного общества. Проявление подобных расстройств неразрывно связано с чрезмерной нагрузкой на нервную систему, постоянными стрессами, перенапряжением и современным ритмом жизни. Так что же такое приступы паники? Стоит ли заострять на них внимание и как быстро справиться с панической атакой? Предлагаем разбираться с этими и другими вопросами поэтапно.

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы тревоги, которые проявляются такими признаками как:

– учащенное сердцебиение;
– чувство удушья;
– боли и неприятные ощущения в груди;
– тошнота;
– головокружение;
– онемение конечностей;
– чувство нереальности.

Многие люди, также, испытывают вторичный страх смерти, потери самоконтроля и чувство будто бы человек “сходит с ума”.
Важно! Подобные симптомы могут быть при соматических заболеваниях (патологиях щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы и т.д.).
После исключения заболеваний проявляющихся подобным образом, нужно обратиться за квалифицированной помощью.
Профессиональный психотерапевт поможет Вам понять, что это за тревога, чем она вызвана, проанализировать триггеры, научиться контролировать себя и не давать паническим атакам портить Вашу жизнь.
Важно понимать, что в случае с панической атакой, Вы не сходите с ума и не умираете. Это своеобразная защитная реакция. Да, эта реакция неадекватна для Вас, но Ваш организм пока не умеет по-другому. От чего защищается организм нам с Вам и предстоит выяснить вместе на приеме.

Как справиться с паническими атаками

1. Как можно скорее примите удобную для себя позу и создайте необходимые для Вас лично удобства. Самое главное правило – расслабиться и почувствовать себя в зоне максимального комфорта. Откройте окно, расстегните несколько пуговиц на рубашке, ремень, если потребуется. Ничего не должно приносить дискомфорт или сковывать движения.
2. Научитесь приемам аутотренинга: мысленно убеждайте себя в том, что все хорошо – Вы не умрете и не сойдете с ума.
3. Положите под язык валидол или любую конфету, которую можно рассасывать. Это прием поможет быстро отвлечься от навязчивых мыслей и восстановить сердечный ритм.
4. Контролируйте свое дыхание. Дышите медленно и комфортно. Научитесь дышать животом. Для этого Вам следует освоить следующий прием: кладете на живот (в области желудка) руку, когда делаете вдох – представляете, что животом выталкиваете мяч (на 4 счета – вдох, на 2 счета задерживаете дыхание и а снова на 4 – выдох). Не акцентируйте внимание на счете, ведь любая техника должна приносить расслабление и успокоение. Дышите комфортно для себя, но технически правильно.
5. Используйте отвлекающие маневры, сконцентрируйтесь на каком-то деле.

Все вышеперечисленные действия направлены на успокоение в момент самой панической атаки. Важно понимать, что для того, чтоб избавиться от этих состояний навсегда нужно:

– Кардинально изменить мышление – заменить деструктивные мысли более реалистичными и адаптивными.
– Научиться ставить перед собой достижимые, реалистичные цели и поощрять себя за их достижение.
– Абстрагироваться от переживаний – научиться воспринимать трудности, как нечто обыденное и недолговечное. Помните – темные полосы всегда сменяются белыми.
– Обязательно заниматься тем делом, которое доставляет удовольствие. Хобби помогает пополнять Вам жизненный ресурс.
– Чаще гулять на свежем воздухе.
– Жить здесь и сейчас.

Избавится от приступов паники самостоятельно – возможно, однако, для более быстрого и эффективного результата лучше обратиться к профессионалам.
Квалифицированный психотерапевт МЦ “Адастра” поможет Вам справиться с любой психологической проблемой.
Помните, наша задача – не изменить Вас, а помочь Вам жить полноценной жизнью – счастливо!

4 способа избавиться от панических атак насовсем

Некоторые люди страдают от необъяснимых, но мучительно тяжелых приступов тревоги и страха. И даже не подозревают, что такие ощущения испытывают очень многие и они не одни в мире с такой проблемой.

Эти приступы – паническая атака, которая возникает, как правило, после череды сильных стрессов. И – хорошая новость! – с ней можно справиться, достаточно только поработать над собой.

AdMe.ru выяснил, что такое паническая атака и как ее победить. Делимся с вами.

В чем проявляется?

Панические атаки имеют следующие признаки:

Они кратковременны и происходят вспышками по 5–10 минут, часто повторяются в одном месте.
После такой вспышки организм человека очень истощен и подавлен, поскольку тело и мозг подготавливают себя к реальной опасности и на это уходит много энергии.
Люди, испытывающие панические атаки, чувствуют боли в теле и часто ходят к врачам, считая, что их жизни что-то угрожает.
Часто человек во время атаки чувствует нереальность происходящего: вокруг него как будто все чужое и незнакомое, а сам он словно смотрит на себя со стороны.
Каждый человек чувствует атаку изнутри. Но мало кто может определить это по его поведению.

Что это такое?

Существует теория, что такие атаки остались нам в наследство от древних людей. Чтобы выжить при встрече с хищником или перед другой природной опасностью, весь организм древнего человека готовился к атаке или побегу. Учащение дыхания, ускорение рефлексов, увеличение потоотделения – все это механизм выживания. Сейчас это обычная реакция на любой стресс, хотя реальной опасности жизни может и не существовать.

Что с этим делать?

Не волнуйтесь! Никаких реальных угроз для жизни и здоровья от такого расстройства нет. И его можно контролировать. Известный клинический психолог рассказала, что сразу же нужно сделать, когда началась атака.

Как избавиться от паники насовсем?

Чтобы прекратить испытывать такие атаки, психолог рекомендует:

Избегать стресса.
Уметь полностью расслабляться (высыпаться, почаще отдыхать, регулярно питаться, медитировать).
Обратиться к врачу и полностью проверить здоровье для реальной оценки состояния своего организма.
Разобраться в природе панической атаки, относиться к ней с точки зрения разума, а не чувств.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными. Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены: в одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в течение своей жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя лучше и упростить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

В разделах ниже рассматриваются 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы помочь восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что оно пройдет.

Во время панической атаки можно вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным оно ни было в данный момент.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее сильной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Следует отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте лаванду

Успокаивающий аромат может помочь облегчить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда – распространенное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например бергамотом апельсина, ромашки или лимона.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку.Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или переезд, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Сидение в тихом месте создаст некое ментальное пространство и поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей.Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он себя чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяются панические атаки, он может нести какой-нибудь знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, морской ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.

Метод 5-4-3-2-1 – это разновидность техники заземления и разновидности внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

Мантра – это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму успокоения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.

При движении вырабатываются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Еще один симптом панических атак – мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что, если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно.Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые из них содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол – это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач может также описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить возникновение панических атак.

12. Сообщите кому-нибудь

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например, на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.

Если нападение происходит публично, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

13. Изучите свои триггеры

Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, например, замкнутыми пространствами, скоплением людей или проблемами с деньгами.

Научившись управлять их триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными.Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности.Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными.Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности.Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

Как прекратить тревогу или паническую атаку

«Тревога» – это общий термин, описывающий различные переживания, включая нервозность, страх, опасения и беспокойство, которые характерны для некоторых психических расстройств.Хотя у большинства из нас иногда бывает тревога, это полностью отличается от приступа паники или тревожного расстройства. Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известные триггеры (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение ошибки). Но когда у вас полномасштабная паническая атака или приступ паники, симптомы – боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание – могут вызвать у вас ощущение, будто вы собираетесь упасть в обморок, потерять рассудок или умереть. . На самом деле вы этого не сделаете. Ключ к выживанию – это узнать все, что можно о приступах паники, и отработать навыки, необходимые для их преодоления.

По данным клиники Майо, признаки приступа паники включают:

Спазмы в животе
Боль в груди
Озноб
Головокружение, бред или обморок
Страх потери контроля или смерти
Чувство нереальность или отстраненность
Головная боль
Приливы
Тошнота
Онемение или покалывание
Учащенное, учащенное сердцебиение
Чувство надвигающейся гибели или опасности
Одышка или стеснение в горле
Потоотделение
Дрожь или встряхивание

Причины приступов паники до конца не изучены.Некоторые травматические жизненные события могут вызвать приступы паники, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, приступы паники могут вызывать заболевания и некоторые лекарства. Многие считают, что приступы паники возникают в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, скорее всего, у вас тоже будут приступы паники.

Американская ассоциация тревоги и депрессии предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами паники, в том числе:

Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
Сделайте все возможное.
Сохраняйте позитивный настрой.
Узнайте, что вызывает у вас беспокойство.

Последняя стратегия – изучение того, что вызывает у вас тревогу, – важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы побороть тревогу, вместо того, чтобы позволить спусковому крючку победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы пойти с другом на встречу с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться вперед и встречаться с людьми самостоятельно.Все сдерживаемые приступы страха и беспокойства начнут исчезать, когда вы привыкните к общению с окружающими.

Другие меры, связанные с образом жизни, могут помочь вам в некоторой степени контролировать приступы паники. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

«К этим методам нужно привыкнуть», – говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, психотерапевт из Чикаго, но важно научиться справляться с приступами паники, чтобы боязнь другого человека не удерживала вас дома и не ограничивала ваши возможности. виды деятельности.Исследование, проведенное в исследовании «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине » в 2013 году, показало, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.

Вот как остановить приступ паники и выздороветь.

Советы по управлению тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Стратегии преодоления

Попробуйте эти, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучите техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить тревогу и вызвать панические атаки.
Высыпайтесь. При стрессе ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
Делайте упражнения ежедневно , чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
Примите, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включать в себя как минимум 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

5 X 30: Бегайте трусцой, гуляйте, ездите на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
Найдите формы упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
Нанять «приятеля по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

ресурсов

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

5 эффективных способов остановить паническую атаку

Если вам интересно, как остановить паническую атаку, вы, вероятно, уже знаете, насколько они тревожны.Симптомы панической атаки включают головные боли, тошноту, озноб, учащенное сердцебиение, неспособность дышать и чрезмерные пугающие мысли. Одно только ожидание панической атаки может спровоцировать сильный страх, а это может вызвать достаточно стресса, чтобы привести к другой. Иногда кажется, что бесконечный цикл выходит из-под вашего контроля.

Звучит знакомо? Панические атаки могут стать самоисполняющимся пророчеством, но это не обязательно. Узнав об этом состоянии и взяв под контроль свои мысли и свою жизнь, вы сможете узнать, как остановить приступ паники.

Как долго длятся панические атаки?

По данным Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании, панические атаки обычно длятся от одной до 10 минут.Некоторые люди также испытывают панические «эпизоды», которые состоят из нескольких панических атак в течение часа или более. Эти отдельные атаки могут переходить одна в другую, создавая ощущение одиночной длительной панической атаки.

Как и причины и симптомы панических атак (и, как отмечалось выше), их продолжительность может варьироваться в широких пределах. Однако важно помнить, что они не длятся вечно. Можно научиться успокаиваться от приступа паники, независимо от того, как долго она длится.

Как остановить паническую атаку

В настоящий момент может казаться невозможным контролировать свое дыхание, мышление и эмоции, чтобы остановить паническую атаку.Используйте эти пять советов, чтобы узнать, как остановить приступ паники.

1. Знать симптомы

Прежде чем выяснять, какие способы остановить паническую атаку вам подойдут, важно понять, как они проявляются. Панические атаки часто сопровождаются множеством физических, эмоциональных и психологических симптомов. Вы можете испытать комбинацию следующих знаков:

• Одышка • Учащенное сердцебиение • Мысли о тревоге, страхе или смерти

• Тошнота и спазмы в животе • Головные боли, лихорадка или озноб • Обильное потоотделение

• Чувство обморока или головокружения • Онемение или покалывание в различных частях тела

После того, как вы испытали приступ паники и ознакомились с его признаками, вы сможете распознать его и предпринять шаги, чтобы узнать, как остановить приступ паники до того, как он обострится.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы чувствуете панику или тревогу, ваше дыхание становится более поверхностным.Затем это учащенное дыхание посылает в ваш мозг предупреждающие сигналы, которые заставляют вас еще больше бояться происходящего. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы чувствуете приближающуюся атаку, чтобы облегчить паническую атаку. Заземлите себя, сделав глубокий вдох, задержите дыхание как минимум на 30 секунд и медленно расслабьтесь.

Если панические атаки случаются у вас регулярно, включите дыхательные упражнения в свой распорядок дня. Эта практика позволит вам с большей готовностью использовать эту технику при возникновении атаки, поэтому вы сможете научиться быстро контролировать панические атаки, когда узнаете предупреждающие знаки.

3. Дайте волю чувствам

Обоняние – одно из самых сильных; эти рецепторы напрямую связаны с вашим мозгом.Вот почему запахи могут вызвать внезапные сильные воспоминания, переносящие нас в прошлое. Вы можете использовать эту функцию мозга, чтобы научиться успокаиваться после панической атаки. Доказано, что запах эфирного масла лаванды вызывает умиротворение и умиротворение. Вы также можете использовать эфирное масло лимона или ромашки. Налейте эфирное масло в диффузор или возьмите с собой небольшой флакон с ним.

Еще одним ключом к тому, как остановить паническую атаку, может быть музыка. Звуковая терапия используется в течение многих лет, и исследования показали, что классическая музыка может помочь справиться с тревогой и улучшить самочувствие.Совсем недавно появилась тенденция целенаправленно создавать расслабляющую музыку. Песня «Weightless» Маркони Юнион была разработана таким образом и оказалась более расслабляющей, чем другие треки, использованные в исследовании успокаивающих эффектов музыки.

4.Визуализируйте безопасное, спокойное место

Когда вы испытываете паническую атаку, вам кажется, что все – включая ваше окружение – угрожает. Страх имеет биологическую основу, которая защищает нас. Однако люди, которые испытывают панические атаки, позволили своему страху взять верх и выйти из-под контроля. Часто люди, страдающие панической атакой, даже не знают, чего они боятся.

Чтобы узнать, как контролировать панические атаки, визуализируйте безопасное, спокойное место, где вы сможете чувствовать себя более непринужденно.Закройте глаза и представьте себе место, в котором вы бывали раньше, которое принесло вам покой и счастье. Вы также можете визуализировать свое идеальное окружение, даже если это не физическое место, в котором вы побывали. Услышьте звуки, почувствуйте запахи ароматов и почувствуйте ощущение солнца на лице или песка под пальцами ног.

Вы можете представить себе это пространство в любое время, когда захотите остановить паническую атаку. Если вы хотите еще большего облегчения панической атаки, вы также можете представить себе утешающую фигуру, такую как родитель, друг или ангел-хранитель.

5. Выполняйте упражнения на осознанность

Существует множество методов остановки приступов паники, связанных с физическими действиями, включая расслабление мышц и использование мантр. Один из самых полезных методов облегчения панической атаки – это упражнения на осознанность.Когда вы испытываете приступ паники, легко терять связь с тем, что происходит вокруг вас. Если вы сможете заземлить себя через свои чувства, вы сможете снова войти в контакт с реальностью и успокоить свои страхи.

Когда вы чувствуете приближение панической атаки, медленно выполните следующие пять шагов:

Посмотрите на пять разных вещей и подумайте о каждой из них.
Слушайте четыре разных звука и исследуйте сходства и различия между ними.
Прикоснитесь к трем различным объектам и сравните и сопоставьте их текстуры и способы использования.
Определите два разных запаха и исследуйте, вызывают ли они какие-либо воспоминания.
Попробуйте что-нибудь, например конфету, холодный напиток или даже кончик пальца.

Этот метод может помочь вам почувствовать себя более заземленным в своем теле и часто является эффективным способом остановить паническую атаку до того, как она действительно начнется.

Как помочь человеку, у которого паническая атака

Наблюдать, как кто-то из ваших близких страдает от приступов паники, может быть стрессом.Если у вас есть друг, член семьи или партнер, страдающий этим заболеванием, важно узнать, как остановить паническую атаку, чтобы предложить поддержку.

Сохраняйте спокойствие

Куда направляется внимание, течет энергия: если вы сосредоточитесь на том, насколько напряжена паническая атака вашего любимого человека, вы только усугубите его стресс. Возможно, вам придется сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем предложить свою помощь. Сосчитайте до 10 вслух – это поможет расслабиться и вам, и тревожному человеку. Сосредоточьтесь на себе и возьмите под контроль свои эмоции, прежде чем предлагать помощь.

Предложить поощрение

Сосредоточение внимания на позитиве может иметь огромное влияние на вашу жизнь и на жизнь окружающих. Этот принцип также применяется при обучении управлению паническими атаками. Используйте такие фразы, как «Я горжусь тобой», «Ты справишься» и «У тебя все хорошо», чтобы подбодрить и помочь человеку изменить свое мышление на контроль и позитив.

Уменьшить стрессоры

Если вы знакомы с триггерами, вызывающими панические атаки у вашего близкого, по возможности уменьшите эти факторы стресса.Выключите громкую музыку или предложите наушники с расслабляющей музыкой. Помогите им уйти от толпы. Найдите им место, где можно присесть. Эти добрые поступки очень много значат, когда речь идет о том, как успокоиться после панической атаки.

Долгосрочные способы остановки панических атак

Важно научиться контролировать панические атаки, как только они начинаются, но еще более полезно внедрить методы, полностью предотвращающие их.Вот несколько долгосрочных способов остановить паническую атаку еще до того, как она начнется.

1. Найдите причину

Жизнь без панических атак изменит вашу жизнь, но чтобы добиться такого прорыва, вы должны узнать о своем состоянии и о том, как его изменить.Ваше состояние вызвано историями, которые вы создали, а те, у кого случаются панические атаки, обычно придумывают истории, основанные на страхе. Углубление в эти истории и то, как они связаны с вашими атаками, является ключевым моментом, когда дело доходит до выяснения того, как остановить паническую атаку.

Некоторые люди испытывают на первый взгляд случайные приступы паники и не могут полностью определить причину. Другие испытывают панические атаки в результате травмы, стресса или плохого психического здоровья. Когда вы определяете триггеры и то, что чувствуете на самом деле, вы можете управлять своими эмоциями и узнать не только, как остановить приступ паники, но и предотвратить приступы в будущем.

Вспомните, когда вы испытывали приступ паники – что вы делали? Что вы думали о? Если вы пережили несколько приступов, было ли что-то похожее в моменты перед каждым из них? Вы спорили с супругом или беспокоились о происшествии на работе? Если вы можете определить причину, запускающую ваши панические атаки, вы можете поработать, чтобы ослабить свое чувство беспокойства, когда эти эмоции начнут проявляться снова.Вы также можете работать над более глубокими проблемами, чтобы улучшить свою жизнь.

2. Снять стресс

Хотя стресс – это нормальная часть жизни, чрезмерный стресс может быть очень разрушительным. Каждый испытывает некоторую тревогу, но когда ваше беспокойство по поводу своих обязанностей или вещей, находящихся вне вашего контроля, таких как прошлое или будущее, становится настолько серьезным, что у вас возникают панические атаки, пора действовать.Большую часть времени снятие стресса сосредоточено на том, чтобы отпустить прошлое и отдаться красоте неуверенности. Когда вы доверяете себе справляться со всем, что встречается на вашем пути, без необходимости контролировать это, стресс и связанные с ним панические атаки тают.

Чтобы понять, над какими областями вашей жизни вам нужно работать, внимательно посмотрите, какие области вызывают у вас сильный стресс.Это твоя карьера? Семейная жизнь? Финансы? Здоровье? Сядьте и создайте масштабный план действий. Четкое понимание того, чего вы хотите достичь и как вы достигнете этих целей, поможет вам почувствовать себя более ответственным за ситуацию. Поступая так, вы снизите уровень стресса, который испытываете. Вдобавок, работая над планом, вы можете заметить, как зря тратите свое время. Это может привести к постоянному ощущению спешки – и уже само по себе это может стать мощным спусковым крючком для панических атак. Как вы можете лучше расставить приоритеты в своих обязанностях, чтобы уменьшить стресс?

3.Получить физический

При определении того, как остановить паническую атаку, вы должны понимать сильную связь между разумом и телом. Хотя вы можете не осознавать, что ваш физический образ жизни влияет на то, как вы думаете и чувствуете, они неразрывно связаны. Когда вы примете устойчивую здоровую диету, откажетесь от воспалительных продуктов и напитков и выпьете больше воды, ваше настроение улучшится.Попробуйте исключить из своего образа жизни кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку они могут вызвать больше нервной энергии и усилить ощущение приступа.

Конечно, достаточное количество упражнений также оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и управляете своими мыслями и эмоциями.Как часто вы двигаете своим телом? Вы весь день сидите на работе, потом садитесь в машину по дороге на работу и, наконец, сидите вечером на диване и смотрите телевизор? Это отсутствие движения может негативно повлиять на ваше психическое состояние. Как остановить приступ паники – как немедленно, так и надолго – предполагает радикальное изменение состояния вашего тела с помощью движения.

Когда вы чувствуете, что ваше тело начинает проявлять признаки панической атаки, немедленно измените свое состояние. Вставай и отправляйся на прогулку.Встаньте и потянитесь. Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от панической атаки. Упражнения – не панацея, но если вам интересно, как быстро остановить паническую атаку, это хорошее место для начала. Ваше тело начнет чувствовать себя лучше, и ваше психическое состояние последует за этим.

4. Береги себя

Людям, которые плохо заботятся о себе, часто трудно научиться останавливать паническую атаку.Когда вы в последний раз хорошо выспались? У вас есть время, чтобы восстановить связь с собой и заняться самообслуживанием? Или вы чувствуете, что потребности и интересы других людей важнее ваших собственных?

Самопомощь не эгоистична. На самом деле, это необходимо, если вы хотите найти различные способы остановить паническую атаку и дать тем, кто вам небезразличен, любовь и поддержку, которых они заслуживают. Если вы не ставите себя на первое место и не следите за тем, чтобы ваши физические и эмоциональные потребности удовлетворялись, вы не сможете показать себя другим так, как хотите.По мере того, как вы теряете связь с собой и начинаете испытывать напряжение от того, что ваши потребности не удовлетворяются, панические атаки могут стать печальным последствием.

Начните тренироваться, чтобы спать не менее семи часов в сутки, установив время сна для себя и выключив все технологии за час до запланированного выключения.Почитайте или помедитируйте в течение этого часа или проведите его с семьей. Если вы добавите больше физических нагрузок в свой распорядок дня, это также поможет вам крепче спать по ночам.

5. Заручитесь поддержкой близких

Во время панической атаки вы чувствуете, что что-то пошло не так. Вы чувствуете себя одиноким, тревожным, и это ощущение никогда не прекратится.На самом деле вы не одиноки. Есть люди, которые любят и поддерживают вас и хотят, чтобы вы чувствовали себя в безопасности. Но они не могут помочь вам научиться успокаиваться после приступа паники, если вы не знаете, что происходит, и не позволяете им поддержать в стрессовые моменты.

Чтобы остановить паническую атаку, часто нужно окружить себя самыми близкими людьми. Сообщите своим близким, что вы страдаете паническими атаками, и проводите время с семьей и друзьями, чтобы снять часть стресса и беспокойства.Объясните, что вы сосредоточены на уходе за собой, и скажите им, какое время вы выберете для себя. Это поможет им понять, когда вы отказываетесь от просьб, на которые вы обычно отвечаете «да», и поможет вам установить здоровые границы.

Панические атаки могут быть ужасающими, но у вас есть возможность снизить их эскалацию и ощутить облегчение панических атак. Потребуется время, сосредоточенность и практика, чтобы определить признаки и остановить себя в разгар панической атаки. Используя техники релаксации, отслеживая уровень стресса и распорядок дня, а также обращаясь за поддержкой к друзьям и семье, вы сможете победить панические атаки раз и навсегда.

Хотите жить здоровой и жизнерадостной жизнью?

Чтобы научиться контролировать панические атаки, задействуются разум, тело и душа. Узнайте, как применять комплексный подход к своему здоровью, с помощью Tony’s Ultimate Health Guide .

панических атак | RAINN

Что такое паническая атака?

Паническая атака – это внезапное чувство сильного страха и беспокойства, которое случается в ситуациях, когда непосредственной опасности нет. Панические атаки могут возникать, когда вы их не ожидаете, и могут длиться 5–30 минут, но иногда могут длиться час или дольше.У них нет конкретной причины; однако они, как правило, затрагивают людей, переживших травму, жестокое обращение или высокий уровень стресса. Панические атаки распространены среди лиц, переживших сексуальное насилие.

Паническая атака может включать некоторые из этих чувств:

Боль в груди
Озноб или приливы
Затрудненное дыхание и ощущение одышки
Головокружение, дурнота или дурнота
Быстрое, учащенное сердцебиение
Чувство гибели или опасности
Чувство нереальности или отстраненности
Чувство выхода из-под контроля
Головная боль
Тошнота
Ощущение онемения или покалывания
тряска
Боль в животе
Потение

Что поможет при панической атаке?

Панические атаки могут быть непосильными.Вы можете чувствовать, что у вас сердечный приступ, или опасаться смерти. В это время важно помнить, что – это ощущение будет проходить . Может быть трудно понять, что делать, чтобы почувствовать себя лучше во время панической атаки – некоторые из приведенных ниже предложений могут помочь.

Осознайте, что у вас паническая атака, и попытайтесь напомнить себе, что она пройдет.
Найдите удобную позу. Для некоторых это может означать прогулку или ванну, для других – свернуться калачиком в постели.
Закройте глаза или найдите конкретный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь себе заземлить.
Сконцентрируйтесь на замедлении дыхания. Если это сложно сделать, попробуйте подсчитать вдохи или рассчитать время для медленного повторяющегося звука.
Подумайте о каждой мышце своего тела, с головы до ног, и расслабьте каждую из них по очереди.

После панической атаки вы можете почувствовать физическое и эмоциональное истощение. Вы только что пережили что-то действительно трудное и стрессовое, поэтому будьте добры к себе и постарайтесь практиковать заботу о себе в такие моменты.

Как я могу помочь предотвратить панические атаки в будущем?

Невозможно гарантировать, что у вас не будет новой панической атаки, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с ними и снизить вероятность того, что у вас будет еще одна паническая атака. Подумайте о занятиях, которые позволяют сосредоточиться или отвлечься, например, делать наброски в дневнике, слушать управляемую медитацию или бегать. Не все занятия работают для всех, но продолжайте экспериментировать, пока не найдете то, что работает для вас.

Терапия. Подумайте о том, чтобы поговорить с квалифицированным специалистом, который сможет помочь вам в процессе исцеления, и подумайте о стратегиях, которые помогут справиться с паническими атаками. Терапия также может помочь вам справиться с побочными эффектами панических атак, такими как страх перед ситуацией, в которой вы оказались в прошлом.
Имейте план и придерживайтесь его. Самостоятельно, с любимым человеком или со своим терапевтом, придумайте план того, что поможет предотвратить будущие панические атаки, и какими будут ваши стратегии, если случится еще одна.
Практикуйте уход за собой. Забота о своем разуме и теле поможет вам почувствовать себя сильным и здоровым, а также поможет уменьшить панические атаки в будущем.

Как оказать поддержку во время панической атаки

Если вы хотите поддержать близкого человека, который испытывает панические атаки, вот несколько советов, о которых следует помнить.

Что делать:

Помогите человеку с приступом паники попасть в безопасное и уединенное место.
Спокойно напомните им, что панические атаки всегда заканчиваются – они не будут чувствовать это вечно.
Помогите им отрегулировать дыхание, делая длинные и глубокие вдохи вместе.
Следуйте их инстинктам в том, что им нужно в данный момент, если только это не причинение себе вреда. Если они чувствуют себя в ловушке в помещении и им нужно прогуляться или побегать, отправляйтесь с ними. Если им нужно посмотреть успокаивающий фильм, сядьте рядом с ними.
Слушайте их, если им нужно рассказать, что они чувствуют.

Чего НЕ делать:

Не говори им, чтобы они успокаивались, и не говори им, чтобы они не волновались.
Не задавайте им слишком много вопросов.
Не соглашайтесь и не поощряйте негативные или панические мысли, которые они выражают.

Панические атаки очень часто возникают у переживших сексуальное насилие. Чтобы поговорить с кем-то, кто обучен помогать, позвоните на национальную горячую линию по вопросам сексуального насилия по телефону 800.656.HOPE (4673) или пообщайтесь в чате по телефону онлайн.rainn.org и на испанском языке а rainn.