Как согнать 5 кг за неделю: недельные диеты на любой вкус, позволяющие сбросить от 3, 5 и даже 10 кг

By | 20.02.2019

Как сбросить 5 кг за неделю не голодая? | Молодость и здоровье навсегда

Всем привет! И снова я о наболевшем – о похудении. Людям с лишними килограммами довольно сложно жить. Лишние килограммы не только влияют на наше настроение, но и негативно сказываются на здоровье. Реально ли сбросить пять лишних килограмм всего за неделю? Я вместе со своей худеющей подругой подвела итоги и мы определили несколько правил, которые помогут вам скинуть около 5 кг за неделю, причем не голодая!

Потеря такого веса всего за 7 дней довольно серьёзный стресс для организма. Безболезненно и непринуждённо можно избавиться от приблизительно 2 килограмм за неделю. Если вы желаете скинуть больше 2 кг., то без голодания, к сожалению, не обойтись. Однако специалисты не рекомендуют так быстро сбрасывать вес. Так, как сбросив достаточно много и вернувшись к привычному образу жизни, можно возобновить потерянный вес очень быстро и даже стать больше нежели вы были до этого. Как же всё-таки сбросить 5 кг за неделю?

1. Изначально необходимо предоставить организму тренировку. Она должна начаться где-то за 2 недели до основной диеты и после диеты нужно 2 недель для реабилитации организма.

Самое важное – это подсчёт калорий. При обычной активности каждый человек способен сжигать в день около 2000 калорий. Исходя из этого, нужно есть пищи меньше, а сжигать калорий больше.

2. Необходимо сократить прием простых углеводов. Это разнообразные булочки, вкусное печенье, невероятные тортики и даже обычный хлеб. Так, как они усваиваются организмом очень быстро, практически молниеносно, и откладывается в талии и бедрах. Эти углеводы можно заменить: хлебом цельнозерновым, рисом коричневым, сухими хлебцами, овощами, фруктами и бобовыми. Каждый день необходимо употреблять чистый белок – это мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и нежирная рыба.

При достижении цели необходимо напрочь отказаться от фаст-фуда, большого потребления сахара и соли.

3. Очень важно пить жидкость приблизительно 2-2,5 л в день, причем до 6 часов вечера. Можно пить не только воду, а также травяные чаи или просто чая без добавления сахара.

4. Завтрак должен быть насыщенным, обед умеренным, а ужин легким. Последний прием пищи должен быть 3 часа до сна.
Не допускайте сильного голодание, вас не должно преследовать постоянное чувство сильного голода. Если нет возможности нормально пообедать, перекусите и овощами или фруктами.

5. Правильный режим заключается в том, чтобы есть пять раз в день: три основных приемов пищи и два легких перекусов. Можете разработать индивидуальное меню исходя из личных предпочтений.

6. Отдельное внимание стоит проявить физической активности во время дня. Если есть свободное время, займитесь легким спортом, который будет вам в удовольствие. Отличное приложение в помощь вам станет шагомер, который будет считать количество сделанных вами шагов в течение всего дня и конвертировать их сожженные калории. Не хотите заниматься спортом, тогда займитесь танцами. Потанцуйте дома либо сходите танцевальный клуб.

7. Хорошо помогает для похудения определённые напитки.
Примеры диетических коктейлей:
– Смешать и взбить блендером 100 мл. кефира, 1 шт. огурец, половинка лимона, четверть сельдерея, 1 зеленое яблоко и лист капусты белокочанной.
– Смешать и взбить блендером 150 мл. молока, 1 банан, щепотка корицы.

В принципе если учитывать все эти правила, то можно с легкостью добиться желаемого результата и выглядеть стройной. Но если у вас есть хронические заболевания или проблемы со щетовидной железой, то этих правил недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом.

Желаю вам быть всегда красивой и стройной!

Понравился пост – ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ!

Советую еще почитать:

6 лучших продуктов, очищающих организм

Какую баню выбрать?

Чем полезны суперпродукты

Как похудеть на 5 кг без вреда для здоровья

Похудетьна пять кг без вреда для здоровья можно,и для этого не обязательно подвергатьсвой организм радикальному стрессу. Сбросить лишний вес в домашних условияхпомогут плавная смена рациона, четкийраспорядок дня, немного физнагрузок ипозитивное отношение к происходящемус вами.

Рацион,чтобы похудеть на 5 кг

«Человек– это то, что он ест!», – провозглашаетамериканский диетолог Джаред Кох. Иесли вы едите много фаст-фуда, теста,полуфабрикатов – не удивляйтесь, еслииз зеркала на вас посмотрит усталый,обремененный лишним весом человек.

Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него нужнодобавить больше зелени, продуктов сбольшим содержанием белка (например,мясо индейки, куриную грудку, морепродукты),а простые углеводы (торты, пирожные,тесто) заменить на сложные (овсянка,гречка, бурый рис, макароны из твердыхсортов пшеницы).

Популярныеныне диеты, где количество углеводовсокращают до минимума, не нужны, чтобыпохудеть на пять и более кг в домашнихусловиях. Углеводы дают энергию,необходимую организму для нормальнойжизнедеятельности. Но «углеводнойзагрузке» лучше отвести время в первойполовине дня, а к вечеру – налегать напищу, богатую белком, витаминами иклетчаткой. Дело в том, что вечером обменвеществ замедляется: перерабатыватьуглеводы организму сложнее, и часть изних с большой вероятностью станет вашимлишним весом.

Схемапитания, чтобы похудеть на 5 кг

Питатьсянужно небольшими порциями, 4-5 раз в день- примерно, каждые 2-3 часа, говорит … Назавтрак – овсянка, чашка кофе, банан.Затем – перекус: можно съесть яблокоиди другой фрукт. Еще через 1,5-2 часа –обед: греча, салат, мясное блюдо. Лучше,если вы откажетесь от обычной жаркимяса на сковороде в кипящем подсолнечноммасле – это не поможет вам похудеть.Обзаведитесь пароваркой – она не сделаетвашу еду менее вкусной, но сохранит всеее полезные свойства. На полдник – любойнежирный йогурт или стакан нежирногомолока. На ужин (по времени, он долженприходиться на 18.00-19.00) – салат, рыба.

Правдали что нельзя есть после семи вечера,если хочешь похудеть на пять и болеекг? Вечернее питание действительнолучше ограничить. Но если сделать этотяжело, запланируйте на вечер еще один,самый легкий прием пищи – съешьте,например, небольшую порцию салата. Онпогасит чувство голода.

Фитнес,чтобы похудеть на 5 кг

Идеальныдля похудения в домашних условияхвысокоинтенсивные интервальныетренировки (они же ВИИТ). Их суть вкоротких интенсивных подходах различныхупражнений, которые сменяют друг другабез остановки или чередуются небольшимипаузами для отдыха.

ПримерВИИТ-тренировки, чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях: сделайте 30 скручиванийна пресс, 1 минуту постойте в планке,затем – 30 приседаний, 1 минута планки,затем 15 берпи. Повторите 3-4 раунда,отдыхая между ними минуту (если чувствуете,что раунды даются вам легко – сокращайтевремя отдыха между ними). «ВИИТ не требуетмного времени – в среднем 15-20 минут затренировку, но заставляет тело вбуквальном смысле сжигать свой жир», – говорит Гордон ЛаВелль, один из основателейи популяризаторов ВИИТ. Делать вид нужноне чаще трех раз в неделю. В остальныедни – ходите пешком, совершайте небольшиепробежки, освойте велосипед.

Бег,чтобы похудеть на 5 кг

Еслиделать ВИИТ пока слишком сложно, начнитесвой фитнес для похудения с 2-3 пробежекв неделю. Бегайте в небыстром темпе по15-20 минут за раз. Если устали – переходитес бега на ходьбу, затем опять на бег.Постепенно увеличивайте время пробежки– до 25-35 минут. Добавляйте к пробежкенебольшие серии скручиваний на пресс(2-3 подхода по 30 раз), отжиманий, берпи.

Режим,чтобы похудеть на 5 кг

Главноедля того, чтобы похудеть дома на пятькг – постоянство. Сделайте тренировкии новый рацион своей привычкой. Приучитесебя относиться к нему, не как к тяжелойповинности, а как к хобби. Пусть новыйобраз жизни станет для вас радостью.Спите по 8 часов ежедневно. Улыбайтесьокружающим. Злосчастные килограммыуйдут, чтобы никогда не вернуться.

Похудетьна 5 кг за неделю

Диетологине рекомендуют быстро сбрасывать вес,считая это слишком большим стрессомдля организма. Но иногда – например,перед отпуском – привести себя быстров форму необходимо.

Авторпопулярной фитнес-методики ДжиллианМайклс предлагает: для того, чтобыпохудеть на 5 кг за неделю – снизьте долминимума количество углеводов в пище(да, в этом случае от углеводов все жепридется отказаться), тренируйтесь встиле ВИИТ ежедневно (можно добавить,вечерние 15-минутные пробежку или силовуютренировку к утренней сессии ВИИТ).

Пейтепо 2-2,5 литра воды в день. По истечениинедели, верните углеводы в первойполовине дня, сократите количествотренировок до 3-4 в неделю. Дайте себевремя восстановиться.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Как похудеть на 5 кг за месяц: простые и эффективные советы

16 июня 2020

16 июня 2020

Cosmo



Можно ли похудеть на 5 кг за неделю? Если ты весишь больше 100 кг, то да, конечно можно. Для всех, у кого вес ниже 70 кг здоровое похудение означает потерю меньшего количества веса в неделю. То есть, ты можешь потерять те же 5 кг, но за большее количество времени. Скажем, за месяц. И это будет за счет потери жира, а не воды. А значит, сброшенный вес не вернется.


Как похудеть на 5 кг за месяц?


Потеря жира – это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.


Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:


  • Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).

  • Сжигай больше калорий.

  • Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу – это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.

  • Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.


Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.


Делай больше кардио


Аэробные упражнения – также известные как кардио – это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание – это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.

 





Урежь количество простых углеводов


Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.


Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.


Добавь клетчатку в свой рацион


Клетчатка – это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами – часть пищевых волокон перевариваются, а часть – нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.


Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.


Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка


Здоровый завтрак с высоким содержанием белка – это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.


Попробуй тренировки с отягощениями


Тренировки с весом – это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.


Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях – два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.

 





Попробуй фастинг


Фастинг, или интервальное голодание являет собою цикличное питание, в котором есть перерывы между периодами приема пищи и голодания. Причем “посты”, как правило, длятся 8-16 часов. Во-первых, интервальное голодание может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, а это способствует снижению веса. Во-вторых, короткие голодовки могут также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.


Есть много разных способов следовать системе интервального голодания. Многие обычно выбирают 8-10-часовое окно, ограничивая потребление пищи на этот период несколько раз в неделю. Мы писали о том, что такое фастинг и каковы его основные требования, так что можешь прочесть больше об интервальном голодании здесь.


Двигайся больше в течение дня


Даже если у тебя мало времени и ты не можешь посвящать тренировкам даже 20 минут в день, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.


Термогенез без физических упражнений (NEAT) – потеря калорий, которые организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные не физические упражнения, такие как набор текста, работа в дому, ходьба или даже дыхание.


Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности. Поэтому люди с сидячей работой обычно набирают лишний вес.


Ходи пешком от метро и до метро, гуляй, мой полы чаще, танцуй в удовольствие или просто подергивай ножками под рабочим столом во время деловой встречи – это все считается. Но на тренировки все же не стоит “забивать”. Так ты сможешь похудеть на 5 кг за месяц. 

5 кг за три недели — www.wday.ru

1. Ограничить калории, избегая жиров. 80% съедаемых вами жиров прячутся в невинных с виду продуктах. Исключите жирное мясо и полуфабрикаты.

2. Сбросить вес быстро и без ущерба для мышечной массы, отдавая предпочтение протеинам. Так ваше тело сохранит упругость, а вас не будет мучить чувство голода.

  • Животные протеины (мясо, рыба, морепродукты и т.д.) высокого качества имеют структуру, схожую с протеинами, вырабатываемыми нашим организмом. Они участвуют в производстве волокон эластина и коллагена кожи, а также кератина волос. Чтобы усилить действие, потребляйте цинк (минимум 15 мг в день) – он входит в витаминные комплексы, а также содержится в устрицах, печени, ростках злаковых.
  • Растительные протеины (соя, чечевица, горошек) заменят животные протеины в вегетарианском меню – хотя учтите, что их биологические качества ниже.

3. Не допускать внезапного сильного голода, выбирая продукты с низким содержанием глюкозы: хлеб со злаками, цельнозерновой хлеб, красные фрукты, все молочные продукты, мясо, рыбу и чечевицу. И еще отличная идея – чтобы избежать резкой потребности в сахаре, принимайте хром (этот олигоэлемент регулирует выработку инсулина): 200 мг пиколината хрома 1 раз в день. Хром также присутствует в говяжьей печени, мясе, сливах и пивных дрожжах.

4. Поддерживать хорошее настроение. Отличные антидепрессанты – Омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной рыбе холодных морей (лосось, скумбрия) и в не­которых растительных маслах (рапс, орех). Морская рыба полезнее – ее жирные кислоты препятствуют образованию тромбов. Да, она калорийная, но мясо еще калорийнее. По­треблять ее нужно минимум два раза в неделю.

  • L-5-гидротриптофан – предшественник серотонина – управляет аппетитом и настроением. В натуральном виде содержится в яйцах, мясе, злаковых, молоке. Дополнительно принимайте «Серолин» или «Ноксидрим».

5. Двигаться. От спорта без диеты не худеют, но он, тем не менее, способствует снижению веса. Иметь больше мышц – значит расходовать больше энергии, даже во время отдыха. Ходите пешком как минимум 30 минут в день.

6. Сохранять свежесть при помощи бета-каротина, провитамина А, который есть в цветных фруктах и овощах, – он придает коже оттенок легкого загара и омолаживает ее благодаря антиоксидантному действию.

7. Поддерживать клетки кожи, активно употребляя витамин С, антиоксидант, участвующий в образовании коллагена. О витамине Е тоже не забывайте.

8. Избавляться от токсинов, выпивая в день как минимум 1,5 л воды, зеленого и травяного чая.

9. Позаботиться о плоском животе с помощью пробиотиков. Эти благоприятные микробактерии улучшают пищеварение, создавая хорошую кишечную флору. В итоге – здоровый цвет лица и живот, который не вздувается. Пробиотики есть в кефире, натуральном йогурте, просто­кваше, сыре. Творог с большим содержанием протеинов – не самый лучший источник.

10. Сделать волосы блестящими с помощью железа, которое насыщает корни кислородом. Оно присутствует в красном мясе, а также в морепродуктах. Тем, кто не ест ни красное мясо, ни морепродукты, понадобятся биодобавки. Также включите в рацион витамины группы В, которые, в свою очередь, участвуют в выработке кератина: В2 и В9 содержится в говяжьей печени, РР – в злаковых хло­пьях и растворимом кофе, В6 – в мюсли, В12 – в печени и устрицах. Все эти витамины есть и в пивных дрожжах.

Как похудеть на 10 кг за месяц | реально похудеть за месяц на 10 кг

  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • За счет жира, а не мышц
  • NEW Уникальная онлайн-программа

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. В интернете можно найти огромное количество различных диет, привлекающих заголовками. Все они обещают стремительное снижение веса, избавление от 5, 7, 10 лишних килограмм за короткий промежуток времени. Но насколько они эффективны?

Возможно ли быстрое похудение за неделю на 10 кг? Как убрать жировые отложения в проблемных зонах? Как сделать всё это без вреда для здоровья? Что для этого нужно? Разберем подробнее в данной статье.

На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна. Она учитывает возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.

Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.

Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.

Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся. Поэтому занимаясь только ожирением или только эмоциональностью, мы никогда не достигнем желаемого результата. Важен комплексный подход.

Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.

Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию. Он сможет составить наиболее подходящий рацион, включит любимые продукты, учтет индивидуальные особенности, предпочтения, расскажет, как правильно худеть.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:

  1. Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.
  2. Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.
  3. Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.
  4. Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.
  5. Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.

Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?

Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.

Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.

Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:

  • по длительности: недельная диета, на месяц, несколько месяцев;
  • по строгости ограничений. Существуют моно-диеты, разрешающие употребление одного-двух продуктов или полноценные, сбалансированные. Вторые практически не ограничивают худеющих, основываются на подсчете калорий;
  • по входящим продуктам: существуют сбалансированные диеты, высокобелковые или углеводные;
  • комплексная методика, которая включает в себя работу с правильным питанием и коррекцией пищевого поведения.

Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.

Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.

Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:

  1. Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
    • Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
    • Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
  2. Умножить данное значение на коэффициент активности:
    • 1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;
    • 1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;
    • 1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;
    • 1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;
    • 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.
  3. Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.
  4. Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.

На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.






Завтрак

  • омлет из двух-трех яичных белков;
  • каша, сваренная на воде — 50-70г;
  • любой фрукт;
  • чашка кофе с добавлением молока низкой жирности.
Ланч

  • небольшой кусочек запеченной белой рыбы — 70г;
  • небольшая порция овощного салата с добавлением винного уксуса;
  • порция риса — до 50г.
Обед

  • порция супа — 250г;
  • заправить суп можно ложкой греческого йогурта, вместо сметаны;
  • порция овощного салата;
  • ломтик ржаного хлеба — 20-30г.
Полдник

  • куриная грудка в маринаде из соевого соуса, запеченная в духовке;
  • гарнир из грибов — 60г;
  • гречневая каша — 50г;
  • яблоко.
Ужин

  • нежирный творог — 70г;
  • фрукты — 120 г.

Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:

  1. Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.
  2. Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.
  3. Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.
  4. Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.
  5. Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.
  6. Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.
  7. Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.

Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.

Добавки, полезные для снижения веса

Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.

Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:

  • активация метаболизма, ускорение обмена веществ;
  • улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;
  • очищение организма от шлаков, токсинов;
  • избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;
  • снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;
  • нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;
  • стабилизация гормонального фона.

Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.

Диеты для похудения на 10 кг в месяц

В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок». Впечатлённые такими мнениями, люди готовы отказывать себе во всем, придерживаться строгих ограничений в питании. Но специалисты призывают быть осторожным, использовать только проверенные способы, методы и не отказываться от наблюдения специалиста.

Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:

  1. Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.
  2. Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.
  3. Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.

Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:


Преимущества диеты на месяц Недостатки диеты на месяц

  • воспитание новых полезных привычек;
  • смена образа жизни, оздоровление организма;
  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • широкое разнообразие диет позволит выбрать свою, включить любимые продукты;
  • получение хорошего результата.

  • несбалансированное питание может вызвать дефицит питательных веществ, витаминов, минералов;
  • при стремительном снижении веса организм будет испытывать стресс, проявляющийся в виде слабости, апатии, головокружений;
  • трудности с привыканием, адаптацией.

При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.

Мониторинг прогресса похудения

Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.

Правильный мониторинг включает следующие принципы:

  1. Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.
  2. Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.
  3. Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.
  4. Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.
  5. Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.
  6. Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.

Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.

Выход из диеты

Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:

  • постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;
  • постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;
  • обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;
  • обязательно выпивать требуемую норму воды;
  • принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.

Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.

Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:

  1. Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.
  2. Один час после работы следует отводить на отдых.
  3. Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.
  4. Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.
  5. Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.
  6. Необходимо любить и уважать себя и свое тело.
  7. Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.
  8. Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.
  9. Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.
  10. Не следует злоупотреблять алкоголем.
  11. Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.
  12. Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.
  13. Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
  14. Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.
  15. Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.
  16. Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.
  17. Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.
  18. Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
  19. Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
  20. Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.

Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Упражнения для похудения

Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:

  1. Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
  2. Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.
  3. Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.
  4. На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.
  5. Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
  6. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.

Отзывы об избавлении от лишнего веса

Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов. Процесс снижения веса происходит быстрее, при этом улучшается качество тела: увеличивается мышечная масса, снижается процент жировой прослойки.

Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:




Екатерина Сударикова – 30 кг

Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты.

Мой звездный час на НТВ

В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.

Виктория Молчанова – 20 кг

— Что останавливало худеть?

— Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то…А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!

Аркадий − 45 кг

— Почему вы приняли решение снижать вес?

— Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг!

— Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом?

— Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться.

— Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату…

— Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона.

— А психология вам как-то помогла?

— Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой!

— Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности?

— Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Как экстренно похудеть за 2 дня без вреда для здоровья?


Процесс похудения может иметь разные сроки и особенности. Резкий сброс веса актуален перед серьезными мероприятиями, праздниками или важными встречами. Добиться желаемого вполне возможно, однако не стоит надеяться на значимые изменения фигуры.


Оптимальный результат, которого можно достичь за несколько дней, – потеря 3-4 килограмм.


Внимание! Стоит понимать, что сжечь такое количество жира за 2 дня практически нереально основную массу потерянного веса будет составлять жидкость, которая накапливается в организме.

Особенности похудения


Сбросить несколько лишних килограммов можно проверенной методикой – увеличить физическую нагрузку и снизить калорийность потребляемых продуктов. В результате этих действий создается отрицательный баланс, который запускает процессы похудения. Кроме жира, начнет уходить отечность, очистится кишечник.



В этот период не стоит отказываться от жидкости, делая основной упор на простую воду и зеленый чай без сахара.


Внимание! Чем более суровой будет двухдневная диета, тем быстрее потерянный вес вернется обратно. В будущем лишняя вода моментально задержится в организме при употреблении соленой и жирной пищи.

Методы быстрого сброса веса


Если человек хочет откорректировать фигуру за пару дней, важно особое внимание обратить на правильное питание. Отсутствие отдельных приемов пищи или полное голодание не даст желаемого эффекта.

Белковая диета


Лучшей для быстрого похудения является белковая диета, состоящая из перечисленных продуктов:

  • яиц;
  • кефира;
  • морепродуктов;
  • гречки;
  • овощей;
  • творога.


С их помощью ускоряется метаболизм, быстро перерабатывается пища, и создается негативный баланс калорий. За несколько дней вполне реально потерять 1-2 кг. Важно выстраивать трехразовое питание и вводить легкие перекусы, если чувство голода очень сильное. Самые калорийные блюда и продукты лучше оставлять на завтрак. В качестве ужина подойдут постное мясо и овощи. Перед сном можно выпивать стакан кефира.

Монодиета


Сбросить вес за 2 дня можно также с помощью монодиеты. Главное условие такого питания – употребление всего одного или нескольких продуктов в течение 2-3 дней. В результате можно добиться потери от 3 до 5 килограмм.


Длительный срок на такой диете противопоказан. Идеальными продуктами для такого питания станут яблоко, огурец, творог. Очень важно выбирать действительно полезные, проверенные фрукты, овощи или молочную продукцию. Лучше, если она будет домашнего производства.


Спорт


Кроме питания, быстро сбросить лишний вес помогут умеренные физические нагрузки. Не стоит слишком увлекаться этим, так как организм может быть истощен в результате придерживаемой диеты. Достаточно проводить зарядку два раза в день, качать пресс, прыгать на скакалке, делать планку.


Внимание! Физические нагрузки позволят сжечь дополнительно от 1 до 2 килограмм за короткое время.

Клизма, баня


Еще один способ быстро похудеть – применить клизму для очищения кишечника. Подобным эффектом обладают и специальные слабительные чаи, которые можно приобрести в аптеке. Реальный результат может дать и посещение бани или сауны.



Внимание! Растирая тело солью, медом или кофейным скрабом, можно потерять до 2 килограмм за один прием. В основном из организма выходят вредные вещества и жидкость.

Выход из диеты


Быстрое похудение может лечь в основу правильного питания в будущем. Конечно, за несколько дней можно достичь лишь незначительного результата. Комплексный подход позволит потерять до 3-4 килограмм за это время. Чтобы не вредить своему здоровью, нужно медленно вернуться в привычное русло после достижения цели. Не стоит злоупотреблять калорийной пищей и алкогольными напитками.


Правильный образ жизни, умеренная физическая нагрузка и создание негативного суточного баланса калорий приведет тело в норму без кардинальных методов всего за 2-3 месяца.

5 советов, как похудеть на 5 кг за 10 недель

Ваша цель – похудеть? Ты не одинок. Сотни тысяч людей по всей Австралии каждый день пытаются похудеть и стать здоровее.

Не существует волшебной пилюли, несмотря на то, что реклама в журналах и на телевидении может пытаться вам продать. Это требует напряженной работы и самоотверженности. С помощью всего пяти простых советов вы сможете сбросить 5 кг за 10 недель .

Похудение – это не ракетостроение. Хотя вас могут попытаться сбросить вес раньше, профессионалы в области фитнеса в целом согласны с тем, что вам следует стремиться к 0. От 5 до 1,0 кг в неделю как безопасное количество похудания. Слишком быстрое похудение может фактически увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как повреждение печени, электролитный дисбаланс и камни в желчном пузыре. Вот несколько простых и безопасных способов сбросить 5 кг за 10 недель .

Как сделать Похудеть на 5 кг за 10 недель

Запишитесь в спортзал

Иногда для начала нужна небольшая мотивация. Посещение тренажерного зала, такого как фитнес-центр Fitbodz, – отличный способ начать свой путь похудения и сбросить 5 кг.В тренажерном зале есть все необходимое для достижения вашей цели, от кардиотренажеров до свободных весов и личных тренеров.

Наем персонального тренера даже на одно занятие может очень вам помочь. Он не только поможет вам составить уникальный тренировочный план для ваших целей, но и покажет вам правильную технику, которая обеспечит безопасность ваших тренировок. Не говоря уже о фитнесе – отличный способ сжечь жир и развлечься!

Ешьте здоровую пищу

Вы можете тренироваться сколько угодно, но , если вы не измените свою диету, вы не потеряете никакого веса!

Вы, наверное, слышали поговорку «пресс делают на кухне». Хотя это не научно доказано, около 70% вашего пути к снижению веса будет происходить на кухне.

Пора сосредоточиться на здоровой пище, например на куче свежих фруктов, овощей и нежирного мяса. Выбросьте печенье; вместо этого возьмите морковь и куриную грудку. Здоровая еда не должна быть плохой на вкус. Научитесь экспериментировать со специями и травами. Хотя вам не следует увлекаться подсчетом калорий, вы должны стремиться потреблять около 8700 килоджоулей. Веб-сайт Get Healthy, спонсируемый NSW Health, предоставляет простой в использовании калькулятор для более индивидуализированной цели.

Силовой поезд

Многие люди сразу же направляются к беговой дорожке, когда хотят похудеть. Вы сожжете немного калорий, но если вы серьезно настроены похудеть на 5 кг, вам следует сразу перейти к свободным весам. Силовые тренировки дают наибольшую отдачу от потери веса. Вы не только сжигаете калории, но и тонизируете мышцы и строите новые мышечные клетки.

В мышечных клетках есть микроскопические объекты, называемые митохондриями. Митохондрии – это маленькие печи, сжигающие топливо в ваших клетках. По мере роста ваших мышц они производят новые митохондрии. Чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива сжигают ваши мышцы, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Старайтесь поднимать тяжести 2-3 раза в неделю.

Спите 8 часов

Хотите верьте, хотите нет, но сон может помочь вам похудеть! Медицинские работники рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы просыпаетесь в предрассветные часы ночи, ваши шансы перекусить увеличиваются, что может привести к увеличению веса.Несколько исследований также показали, что у людей, которые получают достаточное количество сна каждую ночь, метаболизм немного выше, чем у тех, кто этого не делает.

Прогулка Подробнее

Если вы живете в районе Большого Сиднея, скорее всего, вы каждый день ездите на работу на поезде или автобусе. Не пользуйтесь общественным транспортом и зашнуруйте обувь для ходьбы. Возможно, вам придется уйти немного раньше, но прогулка на работу, в школу или в супермаркет – отличный способ сжечь калории. Час быстрой ходьбы может сжечь более 400 калорий, а также укрепить свои кости и мышцы, улучшить настроение и насладиться зимней погодой в городе.

Начни сейчас, чтобы похудеть на 5 кг

Просто следуя этим простым советам, вы на пути к сбросите 5 кг за 10 недель . Пора стать здоровым и стройным!

Как я похудел на 12 фунтов (6 кг) за 2 недели! – Только ручная кладь

Хорошо, это обычно не тот тип сообщений, которые я пишу, но я действительно хотел поделиться с вами чем-то личным.

За последние 18 месяцев мой вес медленно увеличился на 24 фунта (почти 11 кг)! Сначала я этого не замечал… затем, через некоторое время, я пытался «игнорировать» это, пока, наконец, не наткнулся на образную стену.Проблема заключалась не столько в том, что я прибавил в весе, сколько в том, что я почувствовал.

Как я себя чувствую из-за набора веса

Как только я смог признать, что набираю вес, я понял, что у меня было много тревожных чувств по поводу формы моего тела, что, как мне кажется, было симптомом моего увеличения веса . .. Я пытался пошутить над этим, но на самом деле мой Увеличение веса заставило меня почувствовать себя более застенчивым и даже заставило меня чувствовать себя подавленным, что, кстати, о многом говорит, потому что независимо от того, какой у меня был вес в прошлом, я обычно довольно уверен в своем теле).Для меня прибавка в весе – это очень личное дело, о чем я обычно не говорю, и это часто кажется изолирующим опытом. Я не уверен, все ли одинаковы? Да, у меня есть эти быстрые всплески разговоров, которые обычно звучат как « Ага, мне нужно похудеть », но на самом деле мои истинные чувства по поводу увеличения веса были очень личными, и они задерживались в моей голове. Я даже ретроспективно стал замечать столько фотографий, на которых я ел вкусные угощения… ахххх! 🙂 (Думаю, это наблюдение было признаком того, что я стал больше осознавать свой вес, но как я этого не заметил!?!)

Я знаю, что увеличение веса – это супер «горячая тема» для обсуждения, и я не защищаю потерю веса как средство улучшить самочувствие, отнюдь не – но я знаю, что моя личная прибавка в весе заставила меня чувствовать себя иначе (а не в самом хорошем смысле), и это то, что я хотел изменить.

Я знаю «идеалы», которые общество навязывает людям, чтобы иметь определенный тип телосложения, – с которыми я полностью не согласен. Любое принуждение к определенному типу телосложения в конечном итоге вредно для здоровья. Я искренне считаю, что быть здоровым и счастливым (независимо от веса) имеет первостепенное значение, но я также знаю, как снижение моего личного веса повлияло на мою уверенность. Я знаю, что социальное давление на женщин сильно, если не намного, поэтому я хотел поделиться своим видением того, как образ тела влияет на всех нас – женщин и мужчин.

Что такое прибавка в весе

Первое, что я хотел установить, это случайный фактор увеличения веса, что в моем случае было легко. Мы с Яей много путешествуем за последний год, посетили несколько новых интересных мест, с множеством новых блюд и сладостей, которые можно попробовать. Я хочу попробовать все, когда еду в отпуск или в отпуск! Турецкая пахлава, шотландское песочное печенье и свежеприготовленная итальянская карбонара были (и остаются) моими виноватыми удовольствиями.

Хотя я не большой поклонник тренажерного зала (я знаю, что он должен быть полезен для вас, потому что мне сложно мотивировать занятия в замкнутом пространстве), я все же стараюсь оставаться активным – я склонен продолжать бодрые прогулки по Лондону 2-3 раза в неделю, обычно на 4-5 миль (6.5-8 км), и я регулярно использую свои Apple Watch для подсчета количества сожженных калорий и пройденного расстояния. Это позволило мне быстро понять, что проблема была в моих пищевых привычках.

Как изменить пищевые привычки

После того, как я в течение недели или около того вел небольшой дневник питания, я смог установить, откуда я прибавил в весе. Я был склонен есть (и пить) много углеводов. Я бы регулярно ел макаронные изделия или блюда из картофеля – заканчивался бокалом вина (если бы я обедал с друзьями).Все это, казалось, составляло довольно «скучную» и несколько прожорливую диету, что нормально в умеренных количествах, но, похоже, это была большая часть моих блюд. Мне действительно нравится много разных продуктов, поэтому для меня было настоящим открытием увидеть, что большая часть моих блюд так или иначе основана на углеводах.

Осознав это, я провел небольшое онлайн-исследование, в частности, о сокращении потребления углеводов. Я исследовал веб-сайты The Live Strong и Mayo Clinic, которые предоставляют научные и медицинские мнения о питании и диетических требованиях.Немного почитав, я обнаружил то, что называется кетозом, который иногда вызывается низкоуглеводной диетой. Кетоз – это, в конечном счете, метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает расщеплять накопленный жир и сжигать его для получения энергии. Также было сказано, что этого не следует делать при длительной диете – поэтому я подумал, что попробую это в течение 14 дней, чтобы увидеть, не были ли углеводы причиной моего увеличения веса.

Создание расписания диеты

Каждый день я регулярно ел много овощей, много-много белков, яиц и фруктов. Я никогда не позволял себе голодать. Я был немного осторожен с количеством фруктов из-за высокого содержания в них углеводов, поэтому ограничился двумя кусочками в день. Моя диета состояла из:

Варианты завтрака, которые я чередовал каждый день:

2 яичницы-пашот с беконом

1 банан

1 порция греческого йогурта с низким содержанием жира с небольшим количеством меда и / или черники

1 х грейпфрут

Варианты закусок:

1 порция жареных тыквенных семечек

1 x Порция замороженного винограда

1 смородина или финики

1 х Apple

1 x Гранат

1 замороженный йогурт и ягоды

Обед:

1 x Порция супа

2 куриные грудки без кожи

15 рулетов из мини-тунца с листьями шпината вместо безумных рулетов

Варианты ужина:

Все, что угодно, с большим количеством овощей и нежирным мясом или рыбой.

Мое филе лосося было моим любимым блюдом. Мой рецепт здесь.

Я также приготовил пиццу на основе цветной капусты вместо теста, а также курицу, пармезан и томатное пюре. Рецепт Джастина и Эми

Пообедать

Раз в неделю я ел угощение: где я мог есть все, что хотел. Это была для меня отличная мотивационная награда, которая действительно держала меня в курсе. В первую неделю у меня было шоколадное фондю… конфетка! На второй неделе у меня была развязная пицца (а-ля-домино).🙂

Результаты

Через две недели я потерял 12 фунтов (почти 6 кг), что меня потрясло! Вероятно, это был слишком быстрый способ похудеть, и я не хочу пропагандировать его как долговременный метод. Я снова ввел углеводы в свой рацион и пытаюсь постепенно снижать вес до 1-2 фунтов в неделю. В конце концов, всем нужны углеводы, и может быть опасно полностью исключить один тип пищи, но после прочтения рекомендаций клиники Мэйо и Live Strong я решил попробовать этот хороший план питания, и я рад этому. работал.

Если вы тоже подумываете об изменении диеты, обязательно проведите небольшое исследование, чтобы выбрать, что лучше для вас. Если вы не уверены, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы быть на 100% уверенным, что вы принимаете правильные решения для своего тела. На веб-сайте NHS также есть удивительные ресурсы, которые стоит просмотреть!

Почему я поделился этим

Я не делился своей «диетой», чтобы побуждать других делать то же самое, или вводить другую «причудливую» диету, которая, кажется, поощряет крайние меры для похудения.Я думаю, больше всего на свете я хотел рассказать немного больше о том, как увеличение веса заставило меня почувствовать себя уязвимым и на удивление немного поколебало мою уверенность. На самом деле, есть много причин, по которым можно так себя чувствовать, но я знаю, что в этом случае мой набор веса «вывел их на поверхность». Я думаю, что это сложнее всего преодолеть – стать по-настоящему счастливым со своим телом и научиться на своих привычках питания поддерживать здоровый вес, который делает меня счастливым.

Недавно я сделал несколько новых снимков для нашей статьи в журнале TimeOut Magazine, которые мне удалось снова поместить в свой любимый джемпер H&M! Вы даже не представляете, как меня это обрадовало.Я почувствовала себя немного похожей на Миранду из Sex & The City , когда она нашла свои узкие джинсы! 🙂



19 утвержденных экспертами советов, как сбросить последние 5 кг

Лучший персональный тренер

Теган Хайнинг работал с Джессикой Гомес, Натали Имбрулья и Дэвидом Бекхэмом. Она является автором плана фитнеса и диеты The 7 Day Quickie.

1.Расшифруйте свои гормоны

«Кортизол – это наш гормон стресса, и когда он повышен, мы можем удерживать больше жира в области живота, пупка и бокового профиля. (К вашему сведению, сканирование DEXA может показать, где вы больше удерживаете жир в своем теле.) Когда вы решите проблему стресса, лишние пять килограммов могут внезапно исчезнуть. Наши тела отпускают вес воды, за который мы держимся, нам может не нравиться есть столько, мы лучше спим. Важно научиться управлять своим уровнем стресса – даже просто выделите момент в день для трех глубоких успокаивающих вдохов.”

2. Горная стойкость

«Кардио сжигает жир, но только пока вы делаете это упражнение. Однако, если вы добавляете сопротивление с помощью веса тела или веса, вы продолжаете сжигать жир на после того, как вы покидаете спортзал. Зачем? Ваше тело должно работать, чтобы восстановить мышцы, которые вы только что сломали. Именно тогда ваш метаболизм ускоряется, потому что вам нужно преобразовывать энергию для подпитки этих мышц. Речь идет не о попытках поднять как можно больший вес – я сделаю, скажем, 60-70 процентов от того, на что способен. Сделайте 10-12 повторений в одном упражнении, а затем переходите к другому “.

3. И отдыхай!

«Люди стараются делать все очень быстро в тренажерном зале, но я всегда пытаюсь заставить своих клиентов замедлиться. Вы можете тренироваться по круговой схеме с отягощениями и весами, но не бойтесь периода отдыха – вот где происходит волшебство! Вы можете отдыхать между упражнениями по 30 секунд. Кажется, это долгое время, но к 20-му сету эти 30 секунд вам понравятся.Это когда вы снова получаете кислород в мышцы и восстанавливаете силы, чтобы получить максимальную отдачу от рабочих подходов “.

4. Отключение света

«То, как вы просыпаетесь, действительно определяет ваш день. Если вы чувствуете раздражение и злость, вы, вероятно, будете придерживаться этого отношения в свой день и не будете делать для себя ничего хорошего. Гормоны роста также выделяются в ночное время, когда вы спите – они отвечают за наращивание мышечной массы и помогают сжигать жир, поэтому недостаток сна действительно означает, что многим людям сложно потерять этот дополнительный слой. Собираетесь спать в час ночи? Попробуйте 10 вечера, увеличивая время с шагом 15 минут ».

СВЯЗАННЫЙ: Этот тренер только что объяснил разницу между потерей веса и потерей жира

5. Весы Ditch

«Если вы набираете мышцы и теряете жир, вы все равно можете весить столько же. Но люди так разочаровываются и расстраиваются из-за числа на весах – и это отличный способ съесть на завтрак шоколадный круассан вместо яиц и белка, потому что вы думаете, что ваши усилия не работают.Есть более точные способы отслеживать прогресс, например, использовать рулетку, фотографии или найти пару или джинсы, в которые вы не можете вписаться, а затем узнать, где вы находитесь после трех месяцев тренировок ».

6. Посчитайте

«Посмотрите на совокупный эффект ваших повседневных паттернов. Клиенты скажут: «У меня только два бокала вина вечером», но это все равно 14 бокалов вина в неделю. И если вы изо всех сил пытаетесь потерять лишний слой, может ли это быть фактором? Если вы сократитесь до одного или двух дней в неделю, вы избавитесь от 10–12 единиц. Это много! Это те мелочи, которые действительно влияют на вес тела на один или два килограмма ».

7. Измените свое мышление

«Поймите, что в напряженное время лучше тренироваться два или три дня в неделю и довольствоваться этим, чем заставлять себя тренироваться каждый божий день, а затем чувствовать себя неудачником, если вы этого не делаете. . Три тренировки в неделю – это хорошо! Вы можете выполнять эффективные упражнения, которые будут поддерживать вас в хорошем состоянии – возможно, вы не достигнете новых целей, но вы останетесь на правильном пути, сохраните высокий уровень энергии и сохраните мотивацию.”

СВЯЗАННЫЙ: Изменения, которые помогли этой женщине сбросить 5,7 кг жира

Питание pro

Хлоя Маклеод – аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог, специализирующийся на здоровье кишечника.

8. Общий сброс

«Дневники питания могут быть невероятно полезными, так как записывая все, вы лучше понимаете все, что попадает в ваш рот. Также, если ваша мотивация ослабевает, вернитесь к своей цели. Даже создайте внешнее напоминание, например, смените фон телефона на то место, где вы собираетесь в отпуск через несколько месяцев ».

9. Ешьте пиццу (да, правда!)

«Если было слишком много ограничений или лишений, вы чувствуете, что упускаете что-то – бокал вина или пиццу – и через некоторое время вы больше не хотите [пропускать], и становится сложнее сказать «нет».Я часто говорю с клиентами о том, чтобы по-прежнему включать некоторые из этих дополнительных вещей в процесс похудания, потому что это значительно упрощает поддержание изменений, которые они внесли. И может быть проще сказать «нет», потому что вы будете знать, что получите эти угощения в тот момент, когда они вам действительно понадобятся ».

10. По выходным без скидок

«Одна из моих клиентов [которая достигла плато потери веса] убивала его своей едой с понедельника по пятницу – 10 из 10. Но потом, в субботу, она ела утренний пирог с мужем после обеда. тренажерный зал, затем обед с друзьями и обычно полбутылки вина вечером.Так что внезапно ее общее потребление килоджоулей за день перестало сравниваться с остальной частью недели. Речь идет о поиске того, где можно внести небольшие изменения. В данном случае она не хотела, чтобы , а не , ели торт, что совершенно нормально, поэтому мы решили, как сделать обед более легким блюдом или не включать в него некоторые другие закуски в течение дня ».

СВЯЗАННЫЙ: Потребление калорий: это именно то, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

11. Сократить тягу к углеводам

«Если вы жаждете углеводов, часто это происходит потому, что в другое время дня не было достаточно более полезных углеводов.Скажем, обед – это салат из тунца – действительно полезный обед, но в большинстве случаев, поскольку в нем нет углеводов, вы будете немного голодны или будете искать эти углеводы ближе к вечеру. Небольшая порция правильных углеводов во время обеда (например, нута, киноа или сладкого картофеля) может помочь справиться с послеобеденным желанием. То же самое с ужином, а потом с жаждой сладкого.

12. Точечный скрытый кДж

«Такие напитки, как ликер (будь то сахар или искусственный подсластитель), могут добавить килоджоули или усилить вкус чего-то сладкого в конце дня.Многие смузи и йогурты, особенно ароматизированные, могут содержать довольно много килоджоулей, так что помните об этом. А если вам нравится кофе с молоком, возможно, выпейте один раз в день, а не два, или пикколо вместо большого ».

13. Поршневое искажение

«Если вы переедаете, худеть трудно, но также и если вы недоедаете, особенно с этими последними несколькими килограммами, которые может быть трудно сбросить, потому что вашему организму нужно достаточно еды, чтобы нормально функционировать каждый день.Я говорю со все большим количеством людей о том, что нужно есть достаточно ежедневно, а не сокращать потребление. Ваше тело нуждается в достаточном количестве пищи, чтобы нормально функционировать каждый день, и в некоторых случаях недостаточное питание может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело пытается сэкономить топливо. Обратите внимание на порции, время приема пищи, активность и тренировки – если вы встаете, гуляете с собакой, идете на спин-класс и довольно активны, у вас будут другие потребности в энергии, чем у тех, кто встает, идет на работу, занимается йогой и все.”

14. Магические макросы

«Бобовые – одна из лучших групп продуктов для похудения. Они действительно богаты клетчаткой, имеют низкий ГИ и действительно полезны для здоровья кишечника благодаря содержащимся в них пребиотическим волокнам. Также сосредоточьтесь на высококачественном белке и съедайте не менее пяти порций овощей каждый день, особенно зеленолистных. Также хорошо гидратируйтесь.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое здоровые перекусы? Объясняет диетолог

Умный эксперт

Гленн Макинтош – ведущий психолог и основатель Психологии управления весом в Брисбене.

15. Будьте честны с собой

«Прежде всего, спросите, действительно ли вы заботитесь о себе? Вы питаетесь питательно – не идеально – регулярно двигаете телом и высыпаетесь? Если да, то ваше тело обретет свой естественный вес.Когда люди пытаются сбросить последние пять или десять килограммов, иногда на самом деле они борются со своим телом. Если вы потратили пять лет, пытаясь достичь этого, возможно, вы действительно хотите не сбросить пять килограммов, а улучшить образ своего тела. И это происходит благодаря тому, что вы научились обнимать то тело, которое у вас есть сейчас, из места любви и принятия ».

16. Ешьте внимательно

«Люди, которые лучше всего контролируют свой вес в долгосрочной перспективе, интуитивно едят. Они спрашивают, что им говорит их тело – если оно голодно, оно говорит, что мне нужно есть питательную пищу. Когда он начинает наполняться, это естественный знак остановиться. Как еда на них повлияет? Разве это не «хорошо» или «плохо», «разрешено» или «нельзя», но заставит ли их чувствовать себя удовлетворенными и бодрыми или вялыми и усталыми? Интуитивные едоки не избегают еды; они просто слушают свое тело. Присутствуйте, сделайте паузу и спросите: «Подходит ли мне эта еда?»

17. Верните свое моджо

«Гипнотерапия – фантастическое средство для мотивации.Это не кто-то контролирует ваш разум; это просто процесс, который вы проходите с квалифицированным гипнотерапевтом, который позволяет вашему разуму открыться новым идеям, которые подходят вам на более глубоких уровнях. Это очень расслабляет. Попробуйте выполнить легкий самогипнотический процесс дома – закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, как вы хотите, чтобы прошел день. Например, вы представляете, что чувствуете стресс и усталость на работе, но затем идете на дневную прогулку и чувствуете себя хорошо. В расслабленном состоянии вы предлагаете себе сделать это на самом деле.”

18. Развернуть картинку

«Для большинства людей их« почему »или причина, по которой они вносят изменения, – это потеря веса, а это не всегда помогает в долгосрочной перспективе. Как только вы добиваетесь [своей цели], вы часто теряете мотивацию. Ваше «почему» может быть важным, но попробуйте уменьшить масштаб на шкале и посмотреть на <все> «почему» – множество причин, по которым хорошо заботиться о себе, например, здоровье и то, как вы себя чувствуете. . »

19.Настройтесь на эмоциональное питание

«Часть интуитивного питания состоит в том, чтобы замечать неголодные сигналы о еде, так что все эти другие причины, по которым мы едим, будь то просто потому, что есть еда, кто-то ее предложил или вы эмоциональны. Начните замечать эти сигналы и работать с ними. На самом деле признайте, что эмоциональное питание не улучшит ваше самочувствие (это похоже на двойное погружение в плохое настроение), и используйте это как сигнал: “ У меня есть тяга к еде, я не голоден, так что давайте посмотрим, что происходит за этой страстью ».Если вы не совсем уверены, что чувствуете, попробуйте писать в свободной ассоциации – просто возьмите лист бумаги и начните писать все, что приходит вам в голову. Через пару страниц вы перейдете к проблеме.

СВЯЗАННЫЕ: 7 женщин делятся тем, что они хотели бы знать в первый день своего путешествия по снижению веса

Как сбросить 5 кг за 8 недель

У быстрой потери веса плохие повторения. Это не должно означать, что вы доводите себя до состояния голодания, стучите по беговой дорожке дольше, чем вы лежите в постели, или принимаете таблетки с кофеином, которые вызывают у вас такое беспокойство, что вы чувствуете, что совершили серьезное злодеяние.

(Связано: этот парень перестал пить кофеин на две недели. Вот что произошло)

Вместо этого попробуйте эту формулу тренировки и голодания, открытую спортивными учеными из Университета Иллинойса. Применять его легко: сделайте 25 минут высокоинтенсивного кардио, а затем четыре часа голодания три раза в неделю. За восемь недель исследуемая группа потеряла 5 кг жира – беспрецедентный результат. Когда пришло время поесть, употребляйте пищу с соотношением углеводов и белков 4: 1. Университет Макмастера, Канада, обнаружил, что макароны с фрикадельками – идеальное блюдо для восстановления.Беллиссимо.

(Связано: Руководство по белку для начинающих)

Супер ожог за 25 минут

По теме: Хотите поправиться к лету? В нашем разделе Summer Body есть все, что вам нужно знать!)

Используйте эту тренировку Дэна Буля из PerformancePro, чтобы сложить формулу.

Беговая дорожка
1 минута при 75% усилии, 30 секунд восстановления x4

Гребля
30 секунд при 100% усилии, 1 минута восстановления x4

(Связано: 5 ошибок гребли, которые вы делаете)

Атакующий мяч хлопает
1 мин. Вкл., 40 сек выкл. X3

Боевые веревки
20 секунд обеими руками, 20 секунд восстановления x6

(СМОТРЕТЬ: 5 лучших упражнений на веревке)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть на 1 кг в неделю: полное руководство по здоровью

Выяснить, как похудеть на 1 кг в неделю, может быть непросто, если вы только начинаете свой путь к здоровью. Возможно, вы не знаете, с чего начать, или вы изучили лучшие диеты и теперь чувствуете себя подавленным.

В Интернете так много противоречивой информации, что тренировка может оказаться труднее, чем сама тренировка.

Но если вы тот, кто решил улучшить состав своего тела – сбросить жир, нарастить мышцы и повысить тонус – то пора четко понять, как вы собираетесь этого добиться. И – мы должны сделать этот кристалл чистым – этот не включает причуд и экстремальных диет, ограничений или лишений.

Итак, не обращайте внимания на рекламу чая с детоксом и активно уходите из раздела, посвященного добавкам для сжигания жира, на каком бы теневом интернет-сайте вы ни загнали в угол – мы собираемся дать научно обоснованный совет о том, как сбросить 1 кг неделю безопасно.

Во-первых, сколько фунтов в 1 кг?

Итак, 1 килограмм (кг) равен 2,2 фунта (фунта) – это означает, что если вы теряете 1 кг в неделю, вы теряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Хорошо, давайте посчитаем цифры, а затем мы перейдем к мельчайшим деталям: ровно того, что вам следует делать.

Фунт жира (жир обычно измеряется в фунтах) – это около 3500 калорий энергии.Это означает, что если вы хотите сбросить 1 кг в неделю (здоровое и устойчивое количество, хотя не рекомендуется стремиться к большему, чем это), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий (2,2 фунта жира) в течение недели. .

Можно ли сбросить 1 кг за неделю?

Возможно, да. Но, поскольку все и каждое тело индивидуально, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также от других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.

Похудение на 1 кг в неделю подойдет не всем – у вас просто может не хватить лишнего жира, чтобы сбросить его. Или вы можете больше терять и сначала почувствуете, что теряете больше, чем 2 фунта в неделю.

Независимо от вашей отправной точки помните, не каждая неделя будет одинаковой, и постарайтесь не слишком нервничать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать правильно.

Плюс, хотя 1 кг – это здоровая потеря веса для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра.Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Кроме того, мы должны сказать, что жизнь самоизоляции в некотором смысле довольно стрессовая. И, если вы обнаружили, что ваше путешествие по здоровью или здоровые привычки были приостановлены из-за блокировки COVID-19, тогда сделайте , попробуйте , чтобы не нервничать.

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но прямо сейчас дайте себе свободу немного ослабить свои цели – возможно, постарайтесь сделать как можно больше и лучше – и отойдите от жестких правил.

Можно ли сбросить 1 кг без упражнений?

Вы можете – потеря жира, помимо других факторов, связана с созданием дефицита энергии, так что ваше тело будет использовать жир в качестве топлива. Однако потеря жира без использования мышц может не привести к желаемому эстетическому результату. Вы также не получите пользы для здоровья, которую приносят упражнения.

Весы Withings Body + Body Smart

Withings
amazon.co.uk

89 фунтов стерлингов.95

Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО
amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализа тела Salter

Солтер
argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита
Джонлевис. com

166,00 фунтов стерлингов

Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Вскоре мы найдем лучший способ сделать это.

Вы можете не только похудеть и нарастить мышцы с помощью упражнений, но и потеть у множества преимуществ. По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

  • до 35% более низкого риска ишемической болезни сердца и инсульта
  • до 50% более низкого риска диабета 2 типа
  • вверх на 50% снижение риска рака толстой кишки
  • до 20% снижение риска рака груди
  • снижение риска ранней смерти на 30%
  • до 83% снижение риска остеоартрита
  • до 68% ниже риск перелома бедра
  • на 30% ниже риск падений (среди пожилых людей)
  • до 30% ниже риск депрессии
  • до 30% ниже риск деменции

    Уф. Это много преимуществ. Не уверен, где начать? Позвольте нам помочь вам.

    Как тренироваться, чтобы сбросить 1 кг в неделю

    Getty Images

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее упражнение для похудания – это то, которое вы на самом деле выполняете . Все хорошо, иметь водостойкий план, но если вы на самом деле его не сделаете, он ничего не стоит.

    «Неважно, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, гораздо важнее сосредоточиться на качестве ваших тренировок, а не на их количестве», – говорит PT Аарон Вайн.

    С учетом сказанного, вам лучше всего подойдет план, сочетающий силовые тренировки для наращивания мышечной массы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания жира, а также низкоинтенсивное устойчивое кардио (ходьба, бег трусцой).

    «В конечном итоге, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир», – объясняет Вайн.

    Бывшая звезда обложки WH и звездный личный тренер по всем направлениям Алиса Лайвинг разработала 28-дневный план, чтобы делать именно это – наращивать мышцы и сжигать жир путем объединения двух силовых тренировок, HIIT-класса и кардиотренировок.

    Если вы заинтригованы, пройдите все 28-дневные фитнес-задачи и уступите дорогу серьезным тренировкам!

    Попробуйте первую тренировку: верхняя часть тела и ядро ​​

    Лучшие советы по питанию, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

    Во-первых, для формирования устойчивых здоровых привычек нужно принимать все в умеренных количествах, включая умеренность! Это означает не попадаться в ловушку отказа от целых групп продуктов или верить в то, что вы будете «есть так», пока не похудеете, а затем «вернетесь к норме».

    Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья – например, пить больше воды и чаще!

    Westend61 Getty Изображений

    Вот пять полезных советов, которые помогут вам в правильном питании:

    1. Пейте больше воды

    Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут – это может быть просто жажда.

    2.Замедлите прием пищи

    Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы ее потребляете.

    3. Наполните пищей клетчаткой

    Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и зерновые надолго сохранят чувство удовлетворения.

    4. Немного уменьшите размер порции

    Немного. Это снизит количество потребляемых калорий, при этом его будет легко поддерживать.

    5. Ешьте пищу с высоким содержанием белка

    Особенно в течение 30 минут после тренировки.Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и поможет восстановить мышцы.

    Что нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

    Чтобы точно подсчитать , сколько вам нужно съесть, чтобы достичь целей по составу тела, а также оставаться сытым и счастливым – разработка макросов может быть хорошим криком.

    Не знакомы с макросами?

    Он обозначает макроэлементы и расщепляет пищу на три ключевые категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь – сбросить, сохранить или набрать вес – то, как вы манипулируете своими макросами, может принести серьезную пользу.

    Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут иметь в своем рационе большее количество белка по сравнению с теми, кто хочет набрать жир, которые могут потреблять больше углеводов.

    Чтобы определить идеальное соотношение макронутриентов для вас , , используйте эту удобную инфографику:

    Когда нужно есть, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

    Время приема пищи – вещь индивидуальная.Если в вашем графике вы встаете в 5 утра в некоторые дни и в 11 утра в другие дни – привет, жизнь самоизоляции! – дни у всех немного разные. При этом есть некоторые моменты, которые могут помочь вам достичь ваших целей, если вы находитесь дома с 9 до 5.

    Утро

    Первое, что нужно сделать после пробуждения

    Пришло время выпить немного воды – фактически 500 мл – согласно немецкому исследованию, которое обнаружило, что она после этого на 90 минут ускоряет метаболизм на 24%. Это связано с тем, что ваше тело должно расходовать дополнительную энергию, чтобы снизить температуру холодной воды до вашей внутренней температуры.Простой способ: поставьте бутылку в холодильник перед тем, как отправиться в Бедфордшир, чтобы она была готова, когда вы проснетесь.

    Перед завтраком

    Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, лучше всего попотеть перед тем, как сунуть утреннюю тарелку овса, если вы пытаетесь сбросить жир, так как вы можете почти сжечь. На 20% больше, если вы тренируетесь натощак. «У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому ваше тело должно использовать жир в качестве топлива для работы ваших мышц», – говорит Дин Ходжкин, международный эксперт по потере жира и фитнесу.

    Однако тренировки натощак подходят не всем. Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

    Завтрак

    Итак, это может быть только для людей с более сильным желудком, но прерывание голодания с помощью нежирного белка – будь то грудка индейки или даже стейк – может быть ключом к сжиганию большего количества жира.

    Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показали, что употребление во время завтрака блюд с высоким содержанием белка, таких как мясо и орехи, приводит к большему чувству сытости.Попробуйте соединить грудку индейки с горсткой миндаля – отличного источника мононенасыщенных жиров, который помогает сжигать жир на животе.

    После полудня

    Обед

    Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, тем, кто потребляет 40% дневных калорий из рациона, лучше всего увеличивать размер порции, обед углеводов и протеина до 15:00, упало в среднем на 11% – по сравнению с 9% тех, кто больше всего ел во время обеда.

    Обед также может быть той едой, с которой лучше всего принимать пробиотики. Исследование, опубликованное в European Journal Of Clinical Nutrition, показало, что прием пробиотика lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает жир на животе в общей сложности на 4,6%. По словам диетолога Кэрри Ракстон, прием пробиотиков во время еды «повысит сытость и чувство сытости».

    Полдень

    Зеленый чай, богатый растительными соединениями ECGC, может способствовать сжиганию
    жира.На самом деле, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на пять процентов, говорится в французском исследовании. Употребляйте порошок зеленого чая матча – он может увеличить скорость сжигания калорий до 40 процентов.

    Вечер

    Ужин

    Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ложиться пораньше, поскольку дополнительные часы перед сном без еды помогут вашему организму переварить организм и перейти в состояние покоя перед сном. Чтобы максимизировать потерю жира, поужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.

    Иэн О’Лири

    После ужина

    После ужина может быть полезно совершить 10-минутную прогулку, поскольку легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и остановить накопление жира. Если вы не живете там, где вы можете безопасно выйти на улицу и на расстоянии двух метров от других, эта поза йоги также известна своим облегчением несварения желудка: лягте на спину, положив руки на колени, выдохните и обнимите себя. колени к груди; осторожно покачивайте из стороны в сторону 5-10 вдохов.

    Перед сном

    Те, кто постоянно плохо спит, чаще страдают от сильной прибавки в весе, поэтому старайтесь проводить по крайней мере семь часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. «Этот гормон [кортизол] регулирует аппетит, – говорит тренер Кристиан Вольф. «Если он не синхронизирован, вы никогда не почувствуете себя сытым», – объясняет она.


    Избавьтесь от шума и г и т.д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

    Морган Фарго
    Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, он любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как похудеть на 5 кг: 4 изменения, которые необходимо внести для похудания

    1. Выключить

    Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Sleep , целенаправленно манипулировало отдыхом испытуемых так, чтобы оно составляло 60–130% от их нормальных показателей. Умеренное недосыпание привело к значительному увеличению количества потребляемой пищи, причем большее количество килоджоулей поступает из менее здоровой, более плотной в килоджоулях пищи, часто с большим количеством сахара, нарушающего сон.

    «Проще говоря, вы практически едите себя наяву», – говорит У. Кристофер Винтер, врач-терапевт и автор книги The Sleep Solution .

    Если вы относитесь к потерянному сну как к лишним килограммам, вы можете попытаться выспаться. Независимо от того, сколько вам лет, стоит установить время сна и время пробуждения. Это также означает, что ваши устройства – единственная главная причина плохого сна, утверждает Винтер, – должны быть убраны. Затем, после того, как вы установили это целевое окно, двигайтесь вперед или назад с 15-минутным шагом каждые несколько дней, – говорит он.Таким образом, вы не нарушите свою систему или расписание.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 способов лучше спать каждую ночь

    2. HIIT it

    Новые исследования показывают, что тренировки HIIT – короткие периоды интенсивных сердечно-сосудистых упражнений – способствуют снижению веса не из-за килоджоулей, которые вы тратите во время тренировки, а из-за килоджоулей, которые вы продолжаете сжигать после тренировки.

    «Кажется, что интервальные тренировки меняют обмен веществ и способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», – говорит Пауло Джентиль, профессор науки о физических упражнениях Федерального университета Гояса в Бразилии.

    Перевод: интервальная тренировка помогает вашему телу сжигать жир более эффективно за счет кислорода. Но не связывайте HIIT с «тяжелым».

    «Один или два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю достаточно и реалистичны, если они являются частью долгосрочного плана», – говорит Бретт Клика, автор книги 7 Minutes to Fit .

    Не переусердствуйте. Если вы новичок в тренировках, поднимитесь по склону на несколько ступеней в течение минуты два или три раза во время 30-минутной ходьбы или бега трусцой. Если вы более продвинуты, попробуйте добавить к своей обычной тренировке спринт с холма или скакалку. Это не трудно. Вообще-то, это довольно весело. И вознаграждение. Обещание.

    , СВЯЗАННЫЙ С : Насколько короткими вы можете сделать интервалы в тренировках HIIT?

    Getty Images

    3. Увеличьте потребление клетчатки

    Хотя сейчас это гораздо менее сексуально, чем протеин, клетчатка обладает такой же способностью удовлетворять.Пища с высоким содержанием клетчатки требует больше времени для переваривания, но также, как и апельсины, помидоры и грейпфруты, обычно содержат много воды, а вода помогает насытиться, съесть меньше и похудеть. Кроме того, они требуют жевания, что звучит глупо, но подумайте, сколько ложек арахисового масла вы можете отложить за время, необходимое, чтобы съесть яблоко. Чем дольше вам нужно что-то съесть, тем больше времени должно снижаться количество гормонов голода, и тем меньше вы чувствуете, что вам нужно есть, чтобы насытиться. Новое исследование показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые и цельнозерновые, может улучшить работу вашей пищеварительной системы, помогая вам поддерживать здоровый вес.

    «В здоровом кишечнике обитают самые разные виды бактерий, – говорит исследователь клетчатки Джули Миллер Джонс. Она говорит, что лучший способ накормить и разнообразить эти бактерии – это попытаться получить 38 граммов клетчатки в день с помощью широкого спектра волокнистых продуктов.

    СВЯЗАННЫЙ : 8 простых способов улучшить здоровье кишечника

    4. Постарайтесь поститься

    Работы по питанию «Окно». Люди с ожирением, соблюдающие 16-часовой режим голодания, теряли вес без учета килоджоулей, по данным исследования 2018 года в Nutrition and Healthy Aging .У меня есть друг, который бредит голоданием в течение 16 часов и едой только в течение восьмичасового окна. Поскольку она перестала есть после обеда, она не перекусывает и не выпивает вечером бокал вина. Отсутствие завтрака означает, что она действительно голодна во время обеда, ест досыта и с меньшей вероятностью перекусит днем. Ей просто тяжелее переедать в течение дня.

    Я говорю своим клиентам, что если вы хорошо разбираетесь в правилах, попробуйте установить некоторые границы в отношении того, когда вы едите. Но если мысль о такой структурированной жизни вызывает у вас желание броситься вон и съесть целую пиццу, выберите «трудные времена» в течение дня.Если вы склонны возвращаться к остаткам после обеденного стола, сделайте час после обеда некилоджоульным. Если вы обнаружите, что бездумно перекусываете за своим рабочим столом, приходите в 16:00, попробуйте воздержаться до обеда. Точечное лечение проблемных времен может предложить преимущества прерывистого голодания, не заставляя вас быть рабом часов.

    , СВЯЗАННЫЙ С : Основные преимущества прерывистого голодания

    Ежедневный план питания от диетолога Мелиссы Майер, который поможет вам сбросить последние 5 кг

    Диетолог Мелисса Майер знает секрет потери последних нескольких килограммов, чтобы достичь желаемого веса. И чаще всего все сводится к одной мелочи: последовательности. Она разработала план питания, который поможет вам не сбиться с пути, не чувствуя, что вы что-то упускаете.

    На вашем радаре потеря веса? Скорее всего, вы подумываете о том, чтобы попробовать одну из последних и величайших модных диет (подумайте: кето, периодическое голодание, веганство). О, и не забудьте добавить кучу сверхдорогих продуктов, которые можно купить только в магазинах здорового питания! Однако, прежде чем вы погрузитесь в суть дела, хочу сказать, что нет никакой необходимости вникать в самые горячие тенденции в области оздоровления.Я повторяю: до свидания чаши асаи, добавки с коллагеном и зеленые порошки.

    Если вы хотите похудеть и не терять его, все, что вам действительно нужно, – это сбалансированный способ питания, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Я знаю, это звучит скучно, но поверьте мне, это работает.

    Критерии здорового питания, утвержденные диетологами

    Итак, что такое сбалансированный способ питания? Поприветствуйте мои критерии из четырех пунктов. Учтите, что это не поможет вам сбросить пять килограммов в мгновение ока, а, скорее, поможет вам достичь здорового веса в сверхурочное время без йо-йо.

    Богато растениями

    Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые очень полезны для вас. Они богаты клетчаткой, способной поддерживать кишечник, антиоксидантами, борющимися с болезнями, а также множеством витаминов и минералов, чтобы поддерживать ваше тело в отличной форме. Эти продукты особенно полезны для похудения, потому что они относительно низкокалорийны. Они должны составлять большую часть вашего рациона.

    Умеренное содержание белка

    Да, белок невероятно важен (особенно, когда вы хотите похудеть, потому что он будет поддерживать мышечную массу, сохраняя при этом чувство сытости), но, скорее всего, вам не нужно столько, сколько вам нужно считать.Просто включайте небольшую порцию белка в каждый основной прием пищи, выбрав одно из следующего: 100 граммов красного мяса, птицы или морепродуктов, два яйца, одна чашка бобовых (фасоль, нут, чечевица), 170 граммов тофу, 30 граммов орехи и / или семена или стакан молока.

    Мало выпивки

    Это может хорошо провести время, но алкоголь очень калорийный – и чрезмерное усердие может добавить к вашему рациону много калорий, что явно не идеально, когда вы пытаетесь сбросить килограммы. Я бы посоветовал вам включать как можно больше безалкогольных дней в неделю и выпивать не более четырех стандартных напитков за один раз.

    С осознанным удовольствием

    Внимательное питание – ключ к здоровому отношению к еде. В ореховой скорлупе это поможет вам настроиться на сигналы голода и насыщения, поэтому вы будете есть только тогда, когда действительно голодны, и остановитесь, когда будете удовлетворены. Чтобы помочь вам начать, прочитайте мое руководство по осознанному питанию для начинающих здесь.

    Ваш план питания для похудения

    Помня об этих принципах, вот несколько одобренных диетологами блюд, которые подходят для любого плана питания для похудания.

    Завтрак:

    • Два яйца-пашот на двух ломтиках непросеянной закваски, с четвертью авокадо и жареными помидорами
    • Обертка Brekkie из двух яичниц, шпината и грибов на цельнозерновой пленке
    • Полстакана натуральных мюсли с йогуртом и маракуйей
    • Домашний смузи, приготовленный из одной чашки светлого молока, ложки простого йогурта, четверти чашки овсяных хлопьев и одной чашки замороженных фруктов (подумайте: банан, манго, ягоды)

    Обед:

    • Салат из жареных овощей, нута и смешанных листьев, заправленный столовой ложкой оливкового масла первого отжима и бальзамическим уксусом
    • Салат из вареной зеленой чечевицы с помидорами черри, огурцами и рукколой, заправленный столовой ложкой оливковое масло первого холодного отжима и лимонный сок
    • Четыре рисовых лепешки с двумя столовыми ложками хумуса и банкой тунца в масле (без жидкости), подаются со свежими нарезанными veg
    • Одна банка 220 граммов запеченных бобов с пониженным содержанием соли на двух ломтиках цельнозернового хлеба, посыпанных козьим сыром
    • Цельнозерновая пленка из тунца, сыра, салата, моркови и огурцов

    Ужин:

    • Жареный тофу в овощной упаковке, приготовленный с большим количеством овощей, подается с одной чашкой вареного длиннозернистого коричневого риса
    • Домашняя запеченная овощная фриттата, подается с двумя ломтиками цельнозернового хлеба
    • Запеченный лосось подается с жареным сладким картофелем, цветной капустой и Брюссельская капуста
    • Дхал, приготовленный из красной чечевицы, тыквы и большого количества специй, покрытый ложкой простого греческого йогурта
    • Жаркое в овощной упаковке с постными говяжьими полосками, подается с одной чашкой приготовленной лапши соба
    • Домашняя пицца из цельнозерновая пленка, покрытая томатной пастой, тонко нарезанными цуккини и паприкой, свежими креветками и легкой сырной россыпью
    • Жареный ужин из жареной c курица (без кожицы) и картофель, тыква и свекла, приготовленные в моросящем оливковом масле первого отжима

    Закуски (2-3 в день):

    Кусок свежих фруктов

    Овощные палочки и хумус

    Плоские обычные белый (без сахара и ароматизаторов)

    Обычный йогурт (добавьте свежие фрукты для сладости, если хотите)

    Одна чашка попкорна и горсть сырых орехов

    Батончик мюсли с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки

    Мелисса Мейер Аккредитованный практикующий диетолог из Сиднея.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *