Как самостоятельно справиться с панической атакой самостоятельно: Сбой в системе. Что такое паническая атака и как с ней справиться

By | 26.05.2021

Психологические причины панических атак с точки зрения врача и психолога, практикующих гипноз

Реальность состоит в том, что уровень тревоги циркулирующей в социуме значительно увеличился. Надо заметить, что сложившаяся эпидемиологическая ситуация в мире никого не оставила равнодушным.

Постоянный фон тревоги в обществе уже сейчас приводит к резкому увеличению числа депрессий, панических атак, обсессивно-компульсивных расстройств, психосоматических заболеваний. Ограничение социальных контактов, необходимое по эпидемиологическим показаниям, снижение двигательной активности и пр. никак не приводят к росту психического здоровья. Возникает резонный вопрос, а что делать со всем этим? Как не допустить, чтобы тревога развилась в психическое расстройство? Как отличить нормальную тревогу от патологической?

На эти вопросы редакция попросила ответить известного специалиста в области гипноза психолога Геннадия Иванова (Россия, Москва) и врача-психотерапевта, психиатра-нарколога Николая Суровцева (Беларусь, Молодечно). Вы спросите почему именно их? Скажем так, специалистов разбирающихся в гипнотехниках не так уж и много, а редакции показался интересным тандем из психолога и врача-психотерапевта, работающих в том числе и в сфере гипноза.

Почему именно гипноз? Все же психика человека во многом иррациональна. Ведь логически человек и сам понимает, что ему бояться вроде незачем, а иррациональная часть психики все доводы логики отрицает. Это как если бы вы прошли вначале по бревну на малой высоте и убедились, что способны это легко сделать, но тоже самое бревно на высоте девятиэтажного дома сможет стать неодолимым препятствием, несмотря на знание того, что вы по нему уже проходили. И сознательно человек может и знать, что беспокоиться не о чем, но при этом чувствовать тревогу, с которой не может справиться.

Николай Суровцев: – Начнем с того, что тревога является естественным чувством опасения относительно угрозы, которое позволяет ее заметить и принять необходимые меры. Патологические состояния характеризуются переживаниями, несоответствующими причине, которые являются источником страданий и нарушают функционирование организма.

Николай Суровцев

Геннадий Иванов: – Да, да. Тревога и тревожность – довольно частый запрос у психологов. Тревога есть практически у всех людей. Следует различать тревогу и страх. Страх – это когда мы боимся чего-то конкретного. Например, боязнь собак, самолетов, высоты и т.д. То есть мы точно знаем, чего боимся. Тревога – это когда мы боимся чего-то, но не знаем чего. Еще ничего не случилось, а мы уже волнуемся – “вдруг?” Тревога становится патологией тогда, когда, во-первых, для ее появления нет никаких оснований или этих оснований недостаточно. И когда уровень этой тревоги настолько высок, что вместо того, чтобы помогать человеку собраться, он мешает жить, вот в такой момент и возникает паническое состояние, по-другому – паническая атака.

Николай Суровцев: – Приступы паники связаны с восприятием человеком себя в различных жизненных ситуациях. Люди с паническими атаками обладают повышенной чувствительностью к сигналам своего тела и неверно их интерпретируют, преувеличивая исходящую от них опасность.

В случае панического приступа эта информация воспринимается как запредельно критическая и человек действительно начинает верить в то, что он сходит с ума или умирает. В результате сигналы тела еще больше окрашиваются в черные тона: “я не могу дышать”, “мое сердце сейчас разорвется” и так далее.

В итоге запускается следующий механизм:

1. Стрессовое событие.

2. Развитие телесной реакции на стресс (например: пот, жар, сердцебиение, трудно дышать и т.д.).

3. Драматизация (“Это сердечный приступ! Я умру!”).

4. Негативные эмоции (тревога, страх, паника).

5. Компенсаторное поведение (поиск помощи, избегание одиночества, бесконечные дообследования).

6. Последствия (тревожное ожидание нового приступа, “обереги”, избегающее поведение, проблемы с общением из-за недопонимания окружения).

Что такое вообще паническая атака?

Генадий Иванов: – Паническая атака – это приступ тревоги или страха, часто сопровождающийся сильным сердцебиением, учащенным пульсом, головокружением и прочими физическими симптомами. ПА – это результат хронической перегрузки нервной системы волнениями, страхами и стрессом. И, как правило, они являются результатом неправильного образа жизни человека – хронического недостатка сна и отдыха, постоянного стресса, привычки нервничать по любому поводу, пессимистического настроя, внутренних психологических конфликтов и т. д. Панические атаки хорошо поддаются лечению, но на их коррекцию, как правило, требуется гораздо больше времени, чем в случае фобии, потому что речь идет о перестройке всего образа жизни и выработке новых привычек.

Геннадий Иванов

Причины панических атак?

Николай Суровцев: – Как и у любого психического расстройства, причины возникновения панических атак достоверно неизвестны. Ученые оперируют лишь гипотезами и моделями.

Первая теоретическая концепция формирования этого расстройства принадлежит Зигмунду Фрейду. Согласно ей, неотреагированные эмоции, не нашедшие в свое время нормального выхода, переводятся в бессознательное, сохраняя свою силу переживания. Телесный симптом по Фрейду – это символ или остаток перенесенных ранее эмоциональных травматических переживаний. Таким образом происходит перенесение эмоционального состояния на орган. Внешним пусковым фактором или толчком возникновения телесных проблем часто являются жизненная неудача, конфликт, потеря близких, резкое изменение жизненных обстоятельств, неопределенность.

Так же интересна информационно-нейрофизиологическая модель Ф.Шапиро и когнитивная модель. Френсин Шапиро объясняла панические атаки неспособностью мозга переработать первый предпанический (“пробный”) приступ. Согласно этой модели, каждый раз в похожей (на ту “пробную”) ситуации в мозгу человека активируются те же нейронные сети, которые были активны тогда. И каждый следующий приступ укореняет эту “застрявшую” информацию все глубже и глубже. Это делает приступы чаще и сильнее.

И часто такое встречается?

– Типичные панические атаки с развернутой клинической картиной встречаются примерно у 4% населения, а в скрытой форме их распространенность составляет около 10%. Это одно из самых актуальных беспокойств по поводу здоровья у людей.

С чего все начинается?

– Все начинается с эмоционального напряжения сопровождающегося телесными ощущениями, и в этот момент многие люди считают, что у них возникла какая-то болезнь, протекающая в виде приступов, которые настигают в самый неподходящий момент. Все это сопровождается страхом ожидания очередного приступа, когда человеку кажется, что приступ может начаться в любую минуту.

Чего же обычно боятся люди? У них есть три страха. Первый: что они умрут от сердечного приступа, инфаркта или инсульта. Второй: они боятся, что утратят контроль, потеряют сознание и произойдет что-то страшное. И третье: что это признаки надвигающегося сумасшествия. Вот, собственно говоря, три заблуждения, которые есть у всех. Люди путают свое самочувствие с болезнью. Они убеждены, что у них какая-то болезнь, которая протекает в виде необъяснимых приступов. И часто они считают, что им повезло, поскольку они до сих пор не умерли, и это только потому, что они предприняли какие-то меры.

Когда вызываете скорую помощь, вы убеждены, что вот-вот умрете, но пока скорая едет – “приступ” заканчивается. Почему так происходит? Вы находитесь не в предсмертном состоянии и не на грани сумасшествия, вы пребываете в состоянии острого испуга, когда ваш биологический механизм командует: “Спасайся!”, потому что вы себя убедили, что умираете.

Прежде всего вы должны сказать себе, что не умрете. Убедите себя в этом. Вам придется себе это доказать. Иногда это бывает непросто, но в итоге это получается у всех – у кого-то быстро, у кого-то не так скоро, как хотелось бы. Многие пациенты говорят о том, что это долгий процесс. Но с паническими атаками можно научиться справляться быстро. Я и мои коллеги на практике успешно решаем эту задачу.

Чего же вы боитесь? Конечно, вы сейчас станете убеждать меня в том, что у вас не какой-то там испуг, а настоящий приступ с симптомами и т. д. Так-то оно так, но алгоритм выглядит следующим образом: вы ожидаете будущего приступа, потому что он уже когда-то у вас был, например, в метро, но вам надо ехать на работу, и вы не хотите, чтобы паника снова случилась в метро. Вы теперь вообще боитесь паники и не хотите переживать это состояние, потому что можете умереть, упасть в обморок, или кто-то увидит вас в таком состоянии, и вам будет стыдно, и т. д. И вот вы идете на работу в огромном напряжении, потому что уверены: с вами случится что-то плохое. Вы ничего не видите вокруг, сосредоточены только на одном – на ожидании панического приступа. К тому же не забывайте, что вы находитесь в состоянии невротического расстройства, которое дополняется страхом ожидания паники.

Таким образом, вы выходите из дома в состоянии эмоционального накала, ваши нервы с утра уже на пределе, и чем ближе вы к метро, чем больше вы пугаете себя ожиданием приступа, тем сильнее проявляется ваша вегетативная активность. У вас тахикардия, затруднено дыхание, ком в горле, нехватка воздуха, головокружение и слабость. Вы говорите себе: “Ну, вот, опять началось”, и от этого страдаете еще сильнее.

В этот момент вы убеждены, что вас опять настиг какой-то приступ, хотя на самом деле – вы просто испугались. Вы ожидали этого состояния, но все равно испугались того, что с вами происходит в настоящий момент.

Запомните! С вами ничего не происходит! Это не приступ, это испуг.

Запишите или запомните простую фразу: я просто привык(ла) пугать себя, убеждая в том, что со мной что-то произойдет.

Прекратите себя запугивать! Ничего страшного с вами не произойдет. У вас сейчас нет никаких приступов, зато есть привычка пугать себя. И эта привычка проникает во все сферы вашей жизни, наполняя все новыми страхами, в результате вы боитесь находиться в метро, самостоятельно передвигаться и т. д. Вы уже всего боитесь. Многие наши пациенты настолько привязаны к близким людям, что практически не могут действовать самостоятельно. Почему? Потому что они убеждены, что приступы – признак тяжелой болезни, от которой они страдают. Пациенты хотят, чтобы рядом с ними постоянно находились родственники, которые, в случае чего, вовремя вызовут “скорую” или как-то помогут им. Иногда люди вообще избегают самостоятельного передвижения в транспорте – им кажется, что ВСД сильнее всего проявляется именно там, потому что “там кислорода мало”. Это, конечно, неправда.

У вас сформировалась привычка всячески запугивать себя. Теперь вы боитесь того, что было с вами, или того, что будет. Вы боитесь каких-то мест или обстоятельств. Вы боитесь спускаться в метро, ездить в автобусе или маршрутке. Вы привыкли себя пугать в разных местах, а потом запомнили места, где вы испытывали острый страх. Так работает наш организм. Если вы в каком-то месте чего-то сильно испугались, возвращаясь туда, вы будете чувствовать себя дискомфортно. Например, при входе в подъезд вы столкнулись с собакой, которая очень громко на вас лаяла, и вы сильно испугались. На следующий день, заходя в подъезд, вы уже будете находиться в состоянии напряжения. Вспомните, наверняка у каждого из вас бывали подобные ситуации. Так работает наша физиология: если один раз сильно испугались чего-либо, организм запоминает это, чтобы мобилизоваться в случае опасности в следующий раз. То же самое происходит и с вами: вы испугались, возникает паника, потом это повторяется снова и снова. Ваш организм постепенно запоминает эти обстоятельства. Но еще хуже то, что он запоминает все ваши действия в состоянии паники. И когда возникает повторная ситуация, организм выдает желание сделать то же, что вы делали раньше. Мы это называем бегством. А затем вы начинаете либо совершать привычные и совершенно бесполезные действия (бегать, суетиться, звонить), либо вообще стараетесь всячески избегать обстоятельств, которые в вашем сознании связаны с панической атакой (например, отказываетесь самостоятельно передвигаться на общественном транспорте).

Почему возникает вегетативное напряжение?

– Причин две: наличие невротического состояния и наличие хронического страха за то, что с вами что-то произойдет. Перестаньте убеждать себя в том, что вы каждый день боретесь за жизнь и вам что-то помогает.У вас нет приступов, у вас есть привычка себя пугать.

Вам это покажется удивительным, но, если вы вообще перестанете бороться, ваше самочувствие не ухудшится, а, напротив, улучшится. Мои пациенты не раз проходили через это.

Геннадий Иванов: – Конечно, ваше состояние во многом зависит от того, как вы относитесь ко всему, что с вами происходит. Если захотите, то можете придумать паническую атаку даже от укуса комара. В моей практике был и такой случай.

Клиент, находящийся в состоянии невроза, увидел, что его в шею укусил комар. Появился зуд, человек начал чесать шею и подумал: “Ой, меня комар в шею укусил, а вдруг это опасно, а вдруг сейчас отечет горло, а вдруг что-то случится!”. Он начинает себя пугать и представлять страшные картины: как у него отечет горло, появится удушье, да что там удушье – он может умереть! И, о чудо, он начинает чувствовать странные ощущения в теле, ему кажется, что действительно становится тяжело дышать, пульс учащается. Он вызывает скорую и тревожно сообщает: “Меня укусил комар, я умираю”. Как вы думаете, что ему скажут врачи? А ведь он ведь действительно уверен, что умирает, и просит о помощи. Этот пример свидетельствует о том, что вы можете вызвать паническое состояние, если убедите себя в том, что вам грозит смерть, пусть даже от укуса комара.

Николай Суровцев: – Основная ошибка в том, что проблема ищется в организме, а не в опыте. Опыт, который запускает панические атаки, это не опыт конкретных ситуаций. Это опыт телесный, опыт ощущений и глобальных оценок мира. Правильное лечение панических атак – это устранение их причин: нормализация эмоционального состояния больного, коррекция его отношений с окружающими. Знаете, во многих случаях паники часто есть неосознаваемое переживание одиночества. Человек одинок среди толпы людей! И надо прояснять, как человек делает себя одиноким, и исправлять это. Все же первостепенную роль здесь играет психотерапия – именно она способна вскрыть истинную причину панических атак и найти решение тех проблем, которые привели к заболеванию. Одной фармакологией не обойтись, болезнь является эмоциональным расстройством. А эмоции – это прежде всего отношения, и влиять на отношения лекарствами… Конечно, некоторым образом можно повлиять, но под действием фармакологии нужно выстраивать свои отношения с миром…

Так как же лечится паническое состояние?

– В основе расстройства лежит тревога. Ее уровень повышен. Некоторые психиатры на первом же этапе лечения выписывают седативные, успокаивающие препараты. Но их рекомендуется принимать в случаях сильных тревожных синдромов или в случае начала возникновения приступа, так как это не является лечением. Кроме того, препараты этой группы нередко вызывают привыкание, и в обычной дозировке перестают действовать. Это может использоваться как часть лечения.

Что касается фармакотерапии, есть большой спектр препаратов и почти всегда удается целенаправленно подобрать нужное лекарство, которое на протяжении курса снимает у большинства пациентов панические приступы полностью. Но стоит отметить, что в лечении важен комплексный подход, и психологической части панического состояния стоит отвести особое внимание.

Нужно понять, разобраться, почему возникла у человека паническая атака. И научить его справляться с похожими ситуациями даже без лекарственной помощи. Это абсолютно реально. Как правило, в таких случаях показана когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивная терапия – это не проговаривание правильного ответа, это философия, обдумывание взгляда на ситуацию. Когнитивная терапия – это технология обоснования, это техники, которые помогают самому себе обосновать, что ты относишься к этой ситуации не объективно, излишне драматизируешь, сгущаешь краски.

Достаточно эффективна и гипнотерапия, работа с подсознанием напрямую. Ведь логически человек и сам понимает, что ему бояться вроде незачем, а иррациональная часть психики все доводы логики отрицает.

Иногда необходимы элементы поведенческой терапии, когда в общем к паническим приступам привела определенная стрессовая ситуация или какая-то неразрешимая психологическая проблема. Подход должен быть комплексный. Невозможно ограничиться только фармакотерапией или только психотерапией.

Правильное лечение панических атак – это устранение их причин: нормализация эмоционального состояния больного, коррекция его отношений с окружающими. Знаете, во многих случаях паники часто есть неосознаваемое переживание одиночества. Человек одинок среди толпы людей! И надо прояснять, как человек делает себя одиноким, и исправлять это. Все же первостепенную роль здесь играет психотерапия – именно она способна вскрыть истинную причину панических атак и найти решение тех проблем, которые привели к заболеванию. Одной фармакологией не обойтись, болезнь является эмоциональным расстройством. А эмоции – это прежде всего отношения, и влиять на отношения лекарствами… знаете… Конечно, некоторым образом можно повлиять, но под действием фармакологии нужно выстраивать свои отношения с миром…

Гипноз – что такое? Определения гипноза, области применения гипнотерапии

Размещение рекламы на БЕЛТА

Панические атаки на самоизоляции. Как самостоятельно справиться с недугом | ОБЩЕСТВО

Уже скоро месяц как жители Алтайского края не могут без весомой причины покидать свои дома. Такое длительное нахождение в четырех стенах из-за вынужденной самоизоляции может привести к проблемам со здоровьем. Например, в условиях постоянного нервного напряжения не исключено появление панических атак. Даже если раньше вы ими не страдали. Что это за болезнь и почему сейчас она может появится у большого количества жителей региона корреспонденту «АиФ-Алтай» рассказала врач невролог, нейрофизиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Диагностического центра Алтайского края Наталья Федюнина.

Мне очень страшно…

Паническая атака – это приступ не мотивируемого страха или тревоги, который сочетается с различными вегетативными симптомами. Это учащение сердцебиения, потливость, ощущение внутренней дрожи или нехватки воздуха, затруднение дыхания, также возможны дискомфорт в грудной клетке и тошнота. Такие приступы всегда сопровождаются ощущением страха смерти или сильной боязнью сойти с ума. Обычно они длятся от нескольких минут до получаса.

«Обычно панические атаки случаются вне дома, но в сложившейся сейчас ситуации в крае, да и в России в целом, приступы могут возникнуть у людей и в домашней обстановке. Во-первых, многие сейчас находятся в состоянии сильного напряжения из-за риска и боязни заболеть. Во-вторых, людям ограничили свободу. Тут еще срабатывает такое правило – если чего-то нельзя, то этого начинает хотеться еще сильнее. Поэтому у некоторых жителей нашего региона здоровье может пошатнуться», – пояснила врач невролог, нейрофизиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Диагностического центра Алтайского края Наталья Федюнина.

Профилактика – ключ к здоровью!

Чтобы в режиме самоизоляции не заработать еще одну болячку, необходимо придерживаться нескольких правил. Каждый день нужно заранее планировать, прописывать все свои действия наперед. При обычном ритме жизни этот пункт выполняют многие, а сейчас он будет полезен всем без исключения.

«Хоть эти планы при нынешних условиях и будут ограничены домашними стенами, тем не менее, у каждого из нас есть дела, которые он постоянно откладывал из-за нехватки времени. Сейчас можно все это осуществить, посвятить время себе, посмотреть любимый сериал, уделить время хобби, генеральной уборке. Но это должно быть накануне спланировано и записано, чтобы у вас постоянно было какое-то дело», – добавила алтайский специалист.

Дышите глубже – это лечится

Если же паническая атака все же произошла или возобновились старые приступы, стоит для начала попробовать самостоятельно справиться с ними. Во-первых, мысленно сказать себе, что все это не смертельно и временно. Во-вторых, постараться расслабиться. Например, сделать горячую или контрастную ванну для ног. Можно еще попробовать поставить горчичник между лопаток (если у вас нет повышенного артериального давления). А самый простой способ – взять обычный целлофановый пакет и подышать в него. Вы делаете в него вдох и выдох, увеличивается концентрация углекислого газа во вдыхаемом воздухе и сразу становится легче.

Купировать такой приступ можно и с помощью разных релаксационных методик и дыхательных упражнений (все это можно легко найти в интернете). Также очень полезно пить отвары седативных трав. Отлично подойдет чай с мятой и мелиссой. Но если вы испробовали все эти средства, а панические атаки все же учащаются, нужно обратиться за помощью к врачу.

«Необходимо обратиться за консультацией к неврологу, пройти обследования и правильно поставить диагноз. Если невролог посчитает нужным, направит к психотерапевту. Но не стоит бояться назначения противотревожных препаратов и антидепрессантов. Лучше какое-то время пропить необходимые лекарства в правильной дозировке (все это может назначить только врач), чем запустить этот процесс и уже дойти до стационарного лечения. Это грозит тревожно-депрессивным расстройством», – заключила врач невролог, нейрофизиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Диагностического центра Алтайского края.

Программа лечения «панических атак»


 

Программа: «Без паники»

Внутренняя дрожь. Сильное сердцебиение. Предобморочное состояние. Неконтролируемый страх смерти. Необъяснимая паника. Удушье. Болезненные ощущения в груди. Онемение рук и ног.

Всё это – симптомы панических атак

Паническая атака (ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

  • Если из-за данного недуга вы не можете спокойно жить и реализовываться в жизни
  • Если вы устали от постоянного страха ожидания приступов
  • Если надоело ходить по многочисленным специалистам и сдавать «кучу» анализов.
  • Если вам кажется, что панические атаки так и не пройдут никогда, и вы будете мучиться ими до конца своих дней

То Вам срочно необходима помощь специалиста

Отделение психотерапии проводит лечение панических атак по программе «Без паники»

Выберете удобный для Вас вариант лечения:

  • Диагностический – 7 дней
  • Лечебный – 15 дней
  • «Золотой стандарт» – 30 дней

Диагностическая программа







Услуги Кол-во
 Первичная консультация психотерапевта (1 час) 1
 Повторная консультация психотерапевта (30 минут) 5
 Первичная консультация психолога, психометрия (1 час) 1
 Первичная консультация кардиолога (30 минут) 1
 Базовое обследование (ОАК, ОАМ, ЭКГ, гормональный профиль, биохимический анализ крови, метанефрины суточной мочи, МРТ по показаниям)

 

Лечебная программа










 Услуги  Кол-во
 Первичная консультация психотерапевта (1 час)  1
 Повторная консультация психотерапевта (30 минут)  10
 Первичная консультация психолога, психометрия (1 час)  1
 Первичная консультация кардиолога (30 минут)  1
 Индивидуальная психотерапия (1 час)  4
 Групповая психотерапия (1 час)  10
 Лечебные нейротехнологии  10
 Базовое обследование (ОАК, ОАМ, ЭКГ, гормональный профиль, биохимический анализ крови, метанефрины суточной мочи, МРТ по показаниям) 

 

«Золотой стандарт»











 Услуги  Кол-во
 Первичная консультация психотерапевта (1 час)  1
 Повторная консультация психотерапевта (30 минут)  21
 Подбор фармакотерапии  
 Первичная консультация психолога, психометрия (1 час)  1
 Первичная консультация кардиолога (30 минут)  1
 Индивидуальная психотерапия (1 час)  8
 Групповая психотерапия (1 час)  20
 Лечебные нейротехнологии  20
 Базовое обследование (ОАК, ОАМ, ЭКГ, гормональный профиль, биохимический анализ крови, метанефрины суточной мочи,  МРТ по показаниям)

 

В РЕЗУЛЬТАТЕ ДАННОГО ЛЕЧЕНИЯ:

  • Вы пройдёте комплексное обследование
  • Квалифицированный мультидисциплинарный подход позволит составить индивидуальный план лечения
  • Использование альтернативных немедикаментозных медтехнологий позволяет уменьшить медикаментозную нагрузку при лечении панических атак и снизить риск побочных эффектов от приёма психофармакопрепаратов
  • В рамках психотерапии вы определите причины, из-за которых возникло ваше состояние, и найдете способы с ним справиться
  • Получите индивидуальные рекомендации и дальнейший план лечения
  • Вы научитесь самостоятельно купировать приступы
  • Избавитесь от страха ожидания приступов
  • Обретете свободу, чтобы путешествовать, строить карьеру и личные отношения
  • Улучшите качество своей жизни

Верните чувствам контроль

Записывайтесь прямо сейчас!

Тел. 363-12-22

Заявка на прием онлайн: 

Паническая атака: Распознать и преодолеть

Тревожность с сопутствующими расстройствами сегодня являются самыми распространенными из официально классифицированных психических заболеваний в США. По данным Национального института психического здоровья, около 40 млн американцев, то есть почти каждый седьмой, страдает в обозримый период каким-нибудь видом тревожного расстройства, и именно на эти диагнозы приходится 31% расходов на охрану здоровья в США. А согласно опубликованному в Англии исследованию Фонда охраны здоровья, тревожные расстройства наблюдаются (по состоянию на 2009 год) у 15% жителей Великобритании и масштабы бедствия растут с каждым годом. Если мы говорим о статистике тревожных расстройств в Украине, то единых данных в этой сфере у нас я не нашла.

Как распознать паническую атаку

Одним из разновидностей тревожного расстройства является паническое расстройство, сопровождающееся сильными приступами паники, или так называемыми паническими атаками. Паническая атака представляет собой состояние неожиданно возникшего страха, который сопровождается сильными телесными симптомами: затрудняется дыхание, учащается сердцебиение (иногда сопровождается болезненными ощущениями в области сердца), повышается потливость, может быть ощущение головокружения и потери сознания. Очень редко могут присоединяться симптомы тошноты, рвоты, учащения мочеиспускания.

Как правило, первое состояние панической атаки предсказать невозможно. Кроме того, оно отдаленно напоминает сердечный приступ. И в таком состоянии человек пугается еще больше, поскольку ему кажется, что он умрет. И это активизирует состояние тревоги еще сильнее.

Для того чтобы исключить риск серьезного заболевания, необходимо пройти медицинское обследование. Если медицинское обследование подтверждает отсутствие физиологических причин, то мы можем говорить о панических атаках.

Причины панической атаки индивидуальны. Но есть определенные особенности, которые не связывают с появлением панических атак, но все же они являются некоторым спусковым механизмом.

Свежие новости

1. Затяжная стрессовая (или правильнее сказать, дистрессовая ситуация, которая сопровождается тревогой, нехваткой сна, усталостью, возможно приемом алкоголя или других химических веществ).

2. Сложившаяся ситуация разрыва или утраты, активация сепарационной тревоги.

3. Страх утраты контроля над ситуацией, состояние бессилия.

4. Агорафобия (в переводе с греческого означает «боязнь рыночной площади»). Первоначально под этим определением понимался страх открытых помещений, сейчас же им обозначают страх любых помещений вне дома.

Типичными триггерами в этом случае являются: энергичные упражнения, нахождение на улице в одиночестве,  проезд по мостам и тоннелям, толпы людей, высота, глубина,  самолеты, поезда,  открытые пространства или лифты. Все эти ситуации предполагают определенное напряжение, связанное с опасностью. Люди с агорафобией боятся, что они не смогут проконтролировать свои реакции разума и тела в состояниях опасности, и произойдет сердечный приступ, обморок, сумашествие или смерть.

Как правило, одной из этих причин недостаточно для развития панических атак. Кроме того, смысловой причиной панических атак являются более глубокие переживания. Но в совокупности они могут приводить к вышеуказанному результату.

Механизм развития панической атаки

Телесные симптомы панической атаки активизируют нервную систему, которая несет ответственность за мобилизацию организма во время ситуации опасности («бей или беги»). Реакция запущена, а самой опасности нет. Происходит «короткое замыкание», и сама реакция симпатической нервной системы расценивается как опасная, то есть как внезапно возникший, непонятный приступ, как начало тяжелого заболевания. И тогда сама паническая атака является стрессом и организм реагирует уже на эту ситуацию реакцией симпатической нервной системы. Сами мысли о смерти в этот момент пугают еще больше. Получается замкнутый круг. Во избежание новой панической атаки, наша чувствительность усиливается, а мы в состоянии повышенной тревоги обязательно найдем малейшие изменения в теле. И так по кругу.

Первая паническая атака всегда происходит неожиданно и бесконтрольно и тогда человек склонен избегать того места, где с ним впервые произошла паническая атака. Эта реакция дает временное облегчение, но способствует развитию фобий.

Как помочь себе во время панической атаки

1. Найдите стену или другую твердую поверхность, на которую вы сможете опереться.

2. Если такой возможности нет, упритесь ногами в пол и сцепите руки в замок. Тут очень важно перевести состояние бесконтрольности в состояние контроля вашего тела. Твердая поверхность в этом плане отсылает нас к уверенности и контролю и помогает ощутить контроль телесно.

3. Вместе с этим переходите к контролю дыхания. Несмотря на ощущение нехватки воздуха, вам необходимо привести прерывистое и поверхностное дыхание к глубокому. Если не получается воздух вдохнуть, начните с выдоха. Глубокий вдох носом (на 4 счета), выдох ртом (на 4 счета), 2 счета перерыв.

4. Когда вы приведете реакцию в норму, осмотритесь вокруг. Обратите внимание на предметы, людей, посчитайте количество людей вокруг или домов.

5. Прислушайтесь к окружающим запахам, прислушайтесь к звукам. Посмотрите, что у вас под ногами. Не спешите.

6. Если есть возможность, сделайте несколько глотков воды.

7. Постарайтесь помнить, что это паническая атака и она имеет свое начало и конец. У нее есть границы, и это закончится. Это всего лишь реакция организма.

Работа с паническими атаками ведется на нескольких направлениях:

Прием медикаментов

Конечно, все зависит от выраженности и количества панических атак и степени тревожного расстройства. Не стоит мучить себя и стараться справиться самостоятельно. Хороший невролог пропишет вам необходимую медикаментозную поддержку в лечении расстройства.

Психотерапия

В этом случае происходит работа по трем пунктам:

Поиск первопричины

То есть обнаружение первоначальной ситуации, триггера. Как правило, причина прячется в глубинных воспоминаниях и, чтобы ее обнаружить, необходима помощь специалиста и время.

Изменение отношения к панической атаке

Это прорабатывается в процессе терапии и довольно успешно.

Поиск «вторичных выгод»

Как бы это странно ни звучало, но симптом панических атак в некоторых случаях может привести практически к полной недееспособности человека. И тогда человеку требуется «помощь извне» по уходу за собой. Такой симптом встраивается в систему взаимоотношений с окружающими людьми и является способом коммуникации. И, несмотря на явное страдание человека, под этим всем может находиться пласт «вторичных выгод», таких как: нежелание работать, общаться с окружающими, получение заботы от мужа/жены, концентрация на себе внимания и т.д. Человеком и окружающими эти выгоды зачастую не осознаются. На признание этого факта требуется достаточно много времени.

Но помните, что панические атаки – это не приговор. Это вид тревожного расстройства, которое с успехом лечится. Признаться себе, что вы можете входить в 5% населения (а сегодня эта цифра растет), может быть, и нелегко, но иллюзия контроля («я справлюсь сам») – самое плохое, что вы можете для себя сделать в данной ситуации. Самое лучшее, что вы можете, — обратиться за помощью к неврологу или психотерапевту.

Фото: Kersti K

— Читайте также: Я для тебя или ты у меня: Как не потерять себя в материнстве

Боремся с паническими атаками: 10 шагов к спокойствию

Мы не всегда осознаём, что наши ресурсы на исходе. Иногда нам кажется, что нужно ещё чуть-чуть добавить, ещё немного поднажать, чтобы заслужить похвалу. Чаще всего нам не хватает даже не внешнего одобрения, а своего собственного. Панические атаки – один из сигналов, что мы не наладили внутреннего диалога и не находимся в гармонии с внешним миром. Причём приступы могут случаться и дома, это нормально, не надо этого бояться и ещё больше закапываться в себе. Рассказываем, как эффективно бороться с наплывами паники и тревоги.

Что такое паническая атака?

Определим, что такое «паническая атака». Это состояние сильного страха и потери контроля над своими эмоциями. Страх вызывает целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, начинается нехватка воздуха, бросает то в жар, то в холод, начинает скакать давление, возможны головокружения и тошнота, способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Может происходить дереализация (происходящее кажется нереальным), деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими), может появляться страх совершить неконтролируемый поступок или сужение восприятия — «туннельное зрение», мерцание и размытие картинки.

У некоторых людей даже возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. По длительности атаки могут быть короткими и длиться пару минут, а могут растянуться на часы.

Важно отметить, что с паническими атаками можно бороться самостоятельно, но если вы их испытываете слишком часто (несколько раз в месяц, например), то лучше записаться на приём к профессионалу — начните с психолога или психотерапевта, а если будет нужно более серьёзное наблюдение, то один из этих специалистов направит вас к психиатру.

Почему мы испытываем паническую атаку?

Кто-то может думать, что панические атаки бывают только у больных людей, у неудачников или маргиналов. Это не так. Паническая атака может случиться у каждого человека. Распространённость составляет, по различным данным, от 1,9 до 5% и преимущественно случается с людьми в возрасте 20-40 лет, при этом примерно в два-четыре раза чаще отмечается у женщин. Более того, у жителей мегаполисов панические атаки встречаются чаще из-за многих факторов, влияющих на нервную систему.

Триггером для таких атак может послужить переутомление, ожидание важного события или даже чтение новостей. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Мы иногда склонны доставать из подсознания что-то, что даже напрямую не связано с текущими обстоятельствами, но что способно вызвать у нас тревогу, а как следствие — острый страх и панику.

Да, панические атаки могут случаться дома

Нам необязательно быть на улице, в общественном транспорте, незнакомых и людных местах, чтобы «словить» панику. Обычно людей застаёт врасплох атака ночью или днём. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. Днём мы стараемся делать кучу дел, составлять списки, планы, поддерживать внешнее спокойствие, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс нас захватывает и отогнать дурные мысли становится всё сложнее. Результатом может стать бессонница, а может и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже любимый человек. Практически то же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если мы боимся нового дня и того, что он может нам принести, то даже наш будильник способен стать триггером для запуска панической атаки.

Простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы панической атаки

1. Выпейте стакан холодной воды

Эта техника хороша как при проведении совещаний и важных разговоров, так и при налаживании диалога с самим собой. Постарайтесь выпить стакан воды за 10 глотков, это должно помочь успокоиться.

2. Начните проговаривать все, что видите, вслух

Окно, стена, картина, диван, ваза, сумка — эта практика поможет вам сместить фокус внимания от страха на что-то реальное, что вас окружает.

3. Дышите

Важно наладить процесс, поможет система два вдоха/четыре выдоха или любая другая, которую вы практикуете и которая вам привычна. Если умеете медитировать, то попробуйте сесть на стул и погрузиться в медитацию, однако это не всегда помогает, будьте аккуратны с медитацией, она может только усилить эффект атаки.

4. Включите музыку и начните петь

Как и включение зрения и голоса в упражнении с озвучиванием предметов в комнате, практика пения может помочь освободиться от страха через высвобождение голоса и через восприятия привычной мелодии, ассоциирующейся с обычной, нормальной жизнью.

5. Покрутите в руках какой-то предмет, включите мелкую моторику

Можете потереть руки до тепла в ладонях, встряхнуть их (как будто хотите отряхнуться), возьмите в руки шипованный массажный резиновый мяч для рук, сжимайте его, катайте в ладонях.

6. Практикуйте Шавасану

Шавасана — это асана в хатха-йоге и современной йоге, часто используется для расслабления Лягте, полностью расслабьте тело, представьте, как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, дышите. Однако тоже такой вариант подходит не всем — если вам некомфортно лежать в Шавасане, то не насилуйте себя, просто примите тот факт, что это не ваша техника.

7. Переключитесь на какое-то действие

Некоторым помогает во время панической атаки рисовать, кто-то может переключиться на иностранный язык (повторять слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне), разгадку кроссворда. Лайхак: купите и положите себе в шкаф раскраски и цветные карандаши, чтобы в минуты панической атаки добавить красок на бумагу и вернуться тем самым к реальности.

8. Поговорите с близкими

Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

9. Погладьте животное

Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает.

10. Я здесь главный

Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю. Я всё контролирую, я управляю своими мыслями и своим состоянием, моё состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

Профилактика панических атак

Для профилактики панических атак важно работать с когнитивными искажениями (ошибками мышления). В частности, катастрофизация симптомов панической атаки приводит к напряжению и тревоге. Люди, которым удается справиться с катастрофизацией, имеют меньше шансов развития хронического расстройства.

Как бы банально ни звучало, но для профилактики атак важно вести здоровый образ жизни. Алкоголь, никотин, наркотики — это лишь катализаторы. Нормализуйте свой рацион, научитесь правильно дышать, урегулируйте режим сна, берегите себя от переутомления, как физического, так и психического.

И если вы живёте с человеком, который впадает в панику, наш главный совет — не говорите своему близкому не нервничать. Это неправильно и даже вредно. Если человеку, у которого есть повод для беспокойств и переживаний, сказать: «Не нервничайте», то у него создается дополнительный механизм напряжения: человек и так волнуется, а от него требуют подавить свои беспокойства. Это создает вторичный повод для напряжения, который скорее мешает и усугубляет, чем помогает и облегчает.

И помните, частые панические атаки — повод обратиться с психотерапевту. Обращаться с профессионалу не стыдно, а вот вредить себе бездействием — худший путь, который вы для себя можете избрать.

Photo by Tim Goedhart

Панические атаки. Лечение панических атак, лечение сильных страхов

Паническая атака – это приступ чрезвычайно сильного страха (паники), сопровождаемый вегетативными нарушениями (сердцебиением, нехваткой воздуха, удушьем, тошнотой, дрожью, головокружением). При возникновении или проявлении панических атак требуется полное медицинское обследование и квалифицированная психотерапевтическая помощь. При этом также полезно будет знать о методах самопомощи при панических атаках.

Симптомы панических атак

Паническая атака, или психовегетативный криз, возникает внезапно, приступообразно. Проявляется в переживании тревоги, паники и сильного страха (страх смерти, страх упасть в обморок, страх потерять над собой контроль, сойти с ума).

Кроме того, приступ сопровождается телесными проявлениями (вегетативной симптоматикой): «перебои» в работе сердца, чувство нехватки воздуха, удушье, сдавление или распирание в области грудной клетки, головокружение, тошнота, нарушение моторики желудочно-кишечного тракта, головная боль, колебания артериального давления, парестезии (нарушение чувствительности), дрожь.

Причины возникновения панических атак

Иногда возникновению паники предшествует какое-либо эмоциональное потрясение, волнение, чрезмерная физическая нагрузка, интоксикация, и тогда легче установить связь между приступом панической атаки и внешним событием. Но часто приступ страха возникает без видимой для человека причины, и это пугает ещё больше. В таких случаях этому предшествует длительная эмоциональная напряжённость, тревога, ощущение уязвимости и неопределённости, с которыми человек сживается и не выделяет из общего фона жизни.

Течение панических атак

Однажды возникнув, приступ страха оставляет неизгладимый след. По мере развития болезненного состояния, первичный страх смерти обрастает, как «снежный ком», вторичными страхами. Формируется страх повторения приступа, сопровождающийся избегающим поведением. Человек сторонится ситуаций и мест, в которых пережил приступ паники, боится оставаться один, снижает свою физическую активность. Жизнь наполняется запретами и ограничениями.

Страх за своё здоровье приводит человека к врачам терапевтического профиля. Как правило, обследование не выявляет серьёзных отклонений в здоровье, симптоматическое лечение малоэффективно. Не находя объяснения причины своему состоянию, у человека может возникнуть новый страх неизлечимого заболевания, он становится нервным и мнительным, постоянно прислушивается к своему организму и живёт в страхе повторения нового приступа. Формируется ипохондрическое поведение.

Продолжительность приступов при панической атаке варьирует от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15-30 минут. Частота таких приступов может быть нескольких раз в день до одного в несколько месяцев. Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем приводят к развитию депрессий, фобий и тяжёлых неврозов.

Консультация, прием психолога при лечении панических атак, сильного страха

Люди, которые испытывают панические атаки, часто пытаются справиться с ними самостоятельно и применяют лишь симптоматическую терапию, ослабляя проявления страхов, но не воздействуя на причину.

Профессиональная помощь психолога – психотерапевта направлена как на причину возникновения страхов (неосознаваемые внутренние и внешние эмоциональные конфликты, хроническое напряжение, тупиковые ситуации, «бегство в болезнь» и «вторичная выгода», как способ адаптации и т.д.), так и на механизм формирования панической атаки (так называемый «порочный круг паники»). В результате лечения человек избавляется от паники, способен контролировать свои страхи и возвращается к полноценной жизни.

В нашем кабинете приём ведёт опытный психотерапевт, психолог – Лисиченко Зоя Александровна, которая имеет высшее медицинское и психологическое образование и более 10 лет практики в области психологической помощи. При лечении панических атак, страхов применяются эффективные методы: когнитивно – поведенческая терапия, гештальт-терапия, лечебный транс, нейролингвистическое программирование.

Вы можете записаться на приём психолога-психотерапевта любым удобным способом, по телефону или оставив сообщение на нашем сайте, и мы проконсультируем Вас по всем вопросам и договоримся о первом сеансе. Приём пациентов в нашем кабинете носит конфиденциальный характер, количество сеансов определяется индивидуально.

лечение в Перми, запись на прием, низкие цены


О приступах паники у мужчин, женщин ходит очень много мифов. Болезнь это или нет? И если это патология, то имеет ли она физиологическую природу или психологическую? И самый главный вопрос: как справляться с паническими атаками?


Лечение панических атак в Перми эффективно проводят в клинике «Генезис», где работают профессиональные психологи и психотерапевты, которые помогут справиться с проблемой.


Что такое панические атаки


Панические атаки – быстроразвивающийся сильный приступ страха или тревоги, выражающийся в нервном возбуждении, сильном сердцебиении, повышенном потовыделении. У каждого пациента провоцирующим приступ фактором может быть любой, но часто это нахождение в темноте, ограниченном пространстве, толпе (при стрессе). Панические атаки провоцируют резкий выброс адреналина без видимых причин, что сильно расшатывает нервную систему.

Симптомы панических атак


Все нижеперечисленные симптомы могут возникать у пациента в комплексе или присутствовать только некоторые из них. Основной признак – эмоциональное неадекватное гипертрофированное восприятие опасности при благоприятных внешних обстоятельствах, сильный приступ паники.


Симптомы панических атак у мужчин и женщин на физическом уровне:


  • сильное сердцебиение;

  • покраснение покровов кожи;

  • потение ладоней;

  • дрожь;

  • боль в груди;

  • головокружение;

  • удушье.


Симптомы панических атак на психологическом уровне: 


  1. Тревога.

  2. Страх.

  3. Истерика.


Часто панические атаки имеют соматическую природу и возникают на фоне хронической бессонницы, депрессии, невроза и навязчивых состояний, сопровождаются вегетососудистой дистонией (ВСД).


Диагноз панические атаки не существует – это синдром, сопровождающий другие неврологические расстройства. Тем не менее сами по себе частые приступы панических атак в худшем случае могут привести к осложнениям, например, агорафобии – когда любой выход из дома для человека становится невозможным, и пациент вынужден жить только в домашних условиях, в привычной не изменяющейся обстановке.


Часто панические атаки путают с заболеваниями сердца, потому что сердцебиение – один из основных симптомов заболевания. Но снимать приступы сердечными препаратами нельзя!


Синдром панических атак встречается примерно у 5% взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет, у женщин встречается несколько чаще, чем у мужчин. Средняя продолжительность панического состояния – 15 минут, периодичность – от нескольких в день до одного в месяц.


Лечение панических атак


Терапия может включать в себя сложную индивидуальную схему, включающую психотерапию, прием медикаментов, ксенонотерапию, карбокситерапию, массаж, консультацию у невролога. Сами по себе панические атаки не проходят, лечить их надо обязательно! После окончания лечения врач назначит меры, которые помогут самостоятельно проводить профилактику заболевания.


Успокоить человека при приступе паники практически невозможно.


Как записаться на консультацию


Узнайте стоимость лечения панических атак в Перми у администраторов клиники «Генезис». Записаться на прием в клинику можно с помощью следующих способов:


  • звоните по телефонам: +7 (342) 200 95 31, +7 (342) 202 64 02;

  • записывайтесь на сайте в режиме онлайн;

  • напишите личное сообщение в группе ВКонтакте: vk.com/genesis_perm;

  • пишите в директ Instagram: @genesis_perm;
  • приходите по адресу: ул. Чернышевского, 15Б.

Как я могу остановить паническую атаку?

С паническими атаками бывает очень трудно справиться. Обычно они возникают внезапно, вызывая нарастающие чувства страха и беспокойства. Многие люди с паническими атаками могут также иметь неприятные физические симптомы, такие как дрожь, учащенное сердцебиение, затрудненное глотание и боль в груди.

Хотя это и не опасно для жизни, панические атаки могут пугать, дезориентировать и утомлять психически и физически. К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить их – или, по крайней мере, уменьшить их эффект.

Пусть паника идет своим чередом

Во время панической атаки вы можете испытывать чувство деперсонализации и дереализации, когда вы чувствуете себя оторванным от себя и окружающего мира. Вы можете бояться, что «сойдете с ума», потеряете всякий контроль, у вас случится инсульт или сердечный приступ.

Когда вы переживаете паническую атаку, может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще, кроме ваших симптомов. Вы можете попытаться оттолкнуть тревожные мысли и физические ощущения, но сопротивление паническим атакам может на самом деле усилить ваше беспокойство.Вы также можете бояться своих атак, потому что не понимаете их.

В следующий раз, когда начнется паническая атака и возникнет чувство страха, постарайтесь подчиниться своим симптомам и позволить приступу пройти своим чередом. Напомните себе, что ваши симптомы не могут навредить вам, и знайте, что они скоро пройдут.

Сделай глубокий вдох

Гипервентиляция и затрудненное дыхание – это симптомы панических атак, которые могут усугубить ваше чувство тревоги.Научиться глубоко и медленно дышать необходимо для контроля над паническими атаками и уменьшения страха.

Когда симптомы панической атаки начнут нарастать, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается при каждом вдохе и опускается, когда вы выдыхаете весь воздух.

Медленные, продуманные вдохи помогут вам успокоиться и обратить внимание на свое дыхание, а не на симптомы.

Расслабьте мышцы

Когда вы испытываете паническую атаку, ваши мышцы напрягаются, когда вы готовитесь перейти в режим «сражайся или беги».Снятие напряжения во всем теле действительно может помочь вам оставаться спокойным во время панической атаки.

Используя технику глубокого дыхания, мысленно просканируйте себя. Осознайте каждую часть своего тела, замечая любое напряжение, и намеренно расслабьте эту область. Например, возможно, ваши плечи переместились до ушей. Попробуйте повернуть плечи, чтобы расслабить их. Если ваша челюсть сжата, коснитесь кончиком языка передних зубов и опустите челюсть.

Продолжайте прорабатывать каждую группу мышц, продвигаясь вниз к своему центру, рукам, рукам, ногам и ступням.Когда вы закончите, сделайте несколько вдохов и повторите, на этот раз начиная с ваших ног и возвращаясь к макушке головы, расслабляясь с каждым вдохом глубже.

Отвлечься

Если вас одолевает тревога, попробуйте отвлечься. Например, вы можете позвонить другу или любимому человеку. Изменение вашей среды также может улучшить ваше свободное пространство. Найдите другую комнату или прогуляйтесь, сосредоточившись на своем дыхании.

Психические отвлечения, такие как счет, также могут помочь вам избежать симптомов паники. Вы можете попробовать сосчитать от одного до 10 вне очереди. Вы также можете совмещать счет с дыхательными упражнениями. Начните с счета «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на вдохе и так далее. Вы даже можете попробовать что-нибудь посложнее, например обратный отсчет от 100 до троек.

Попробуйте мантру

Вы также можете сместить фокус, повторяя себе положительные утверждения.Во время панической атаки вы можете подумать: «Я боюсь», «Я не могу пережить это» или «Люди, вероятно, думают, что я сошел с ума».

Замените подобные мысли более обнадеживающими утверждениями. Попробуйте повторять про себя такие утверждения, как «Я в безопасности», «Я переживу это» или «Я силен».

Следуйте своему плану лечения

Если вы испытываете постоянные приступы паники, обязательно обсудите свои симптомы со своим врачом. Панические атаки редко связаны с серьезными проблемами со здоровьем, но ваш врач сможет исключить возможность различных психических и других заболеваний.

В зависимости от ваших симптомов и потребностей ваш план лечения может включать прописанные лекарства и психотерапию. Ваш врач сможет помочь вам найти эффективные способы справиться с приступами паники.

Береги себя

Возможно, вам придется изменить образ жизни, чтобы снизить общее чувство стресса и беспокойства. Найдите время для заботы о себе, участвуя в занятиях, которые приносят вам чувство равновесия, расслабления и благополучия.

Например, было обнаружено, что регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и беспокойства.Вы можете подумать о различных занятиях, в которых вы можете участвовать, чтобы улучшить свое физическое здоровье, например, ходьбе, танцах или езде на велосипеде.

Кроме того, подумайте о других сферах жизни, которые вы можете включить в свой распорядок ухода за собой, например, о хобби, питании или духовности. Добавление в свой распорядок дня техник релаксации, таких как медитация и йога, также может помочь вам уменьшить беспокойство. Кроме того, практикуя эти техники, даже когда вы не чувствуете беспокойства, вы будете лучше подготовлены к их использованию при возникновении паники.

Удовлетворение ваших потребностей и воспитание чувства благополучия может помочь вам лучше подготовиться к борьбе с симптомами паники и тревоги.

Отслеживайте свой прогресс

Когда вы начали работать над управлением паническими атаками, может быть полезно начать отслеживать свой прогресс. Это можно сделать с помощью дневника паники, личного дневника или диаграммы настроения и тревожности.

Запишите возможные триггеры, успехи и неудачи. Ведение записей о вашем прогрессе может помочь вам определить, что работает для вас и где может быть больше возможностей для роста.

Как успокоиться во время панической атаки

Когда у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что ваше сердце учащается, ваше дыхание становится поверхностным, и вы верите, что что-то ужасное приближается к вам. В разгар этих заклинаний трудно почувствовать, что что-то может помочь. Однако, если вы практикуете несколько стратегий сейчас, вы можете быть готовы остановить панику в ее следах позже.

Стратегии остановки панических атак наиболее эффективны при их раннем использовании.Однако никогда не поздно начать работать над успокоением. По мере того, как вы узнаете больше о своих триггерах и симптомах, вы можете приступить к реализации следующих стратегий еще до того, как паническая атака может начаться.

Признайте панику такой, какая она есть

Панические атаки часто возникают из-за того, что называется «катастрофическим неверным истолкованием физических симптомов». Обычно процесс начинается, когда вы замечаете неприятное или неожиданное физическое ощущение в теле, такое как трепетание сердца, мышечное напряжение или легкое головокружение.Если вы склонны к паническим атакам, вы можете интерпретировать эти невинные телесные ощущения как опасные («О нет, что-то не так, что, если это начало сердечного приступа!») И реагировать на них со страхом.

Это, конечно, вызывает реакцию «бей или беги», которая включает учащение пульса, дыхания, мышечного напряжения и т. Д., И только усиливает ощущения. Затем вы можете с еще большим страхом отреагировать на эти более сильные ощущения («О, нет, что-то должно быть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не так!»), Усиливая их еще больше и приводя к «паническому циклу», который заканчивается полномасштабной панической атакой.

Один из лучших способов предотвратить этот панический цикл – распознать эти ранние ощущения такими, какие они есть, а именно невинные телесные ощущения, которые могут быть неудобными, но не вредными. Часто само осознание этого может остановить панику, поскольку она не вызвана «катастрофическим неверным истолкованием» этих ощущений. Вместо того, чтобы мысленно реагировать на эти ощущения с отношением «о нет», вы начинаете рассматривать их с отношением «о, хорошо», которое не вызывает активности борьбы или бегства, такой как позиция «о нет».Другими словами, бензин снимают с огня и со временем он сгорает; цикл паники прерывается, и паническая атака предотвращается.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Панические атаки часто вызывают скачущие мысли, из-за которых кажется, что вы не можете ни на чем сосредоточиться. Это также может вызвать поверхностное затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение. Вы можете решить все эти проблемы, сделав глубокий вдох. Начните с этой стратегии, называемой дыханием 4-7-8, разработанной доктором.Эндрю Вейл (http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html)

  • Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук.
  • Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая четыре .
  • Задержите дыхание и сосчитайте до семь .
  • Выдохните полностью через рот, издав свист на счет восемь .
  • Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Если вы можете задействовать дыхание 4-7-8 на ранней стадии панического цикла, часто вы можете прервать его, прежде чем он выйдет из-под контроля. Однако помните, что дыхание 4-7-8 (или любой другой метод дыхания) просто предназначен для снижения уровня вашего возбуждения. Речь идет не о предотвращении «опасной» панической атаки, потому что, как объяснялось выше, вначале не было ничего опасного.

Осознанно расслабляйте мышцы

Если панические атаки заставляют вас напрягать все мышцы тела, эта техника для вас.Подобно глубокому дыханию, это упражнение позволяет отвлечься от забот и сосредоточить их на теле. Однако, глубоко дыша, вы сознательно попытаетесь снять напряжение в каждой мышце.

Для начала представьте, как выключаете мышцы ступней и лодыжек. Подумайте обо всем напряжении, покидающем эту область. Попробуйте сделать это хотя бы несколько секунд, затем переходите к голени. Найдите несколько минут, чтобы расслабить каждую группу мышц, включая руки, спину, шею и лицо.

Вы также можете попробовать другую технику, называемую PMR (прогрессивное расслабление мышц), которая включает в себя напряжение и расслабление всех основных групп мышц.Может показаться нелогичным дальнейшее напряжение уже напряженных мышц, но, подобно качанию маятника, когда мы напрягаем уже напряженные мышцы, они расслабляются в более спокойном / расслабленном состоянии, чем в исходном состоянии. Чтобы узнать, как делать PMR, посетите:

https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf

Если вас беспокоит паническая атака, запишите эти стратегии и держите их при себе. Когда вы чувствуете, что приближается паника, обратитесь к своему списку и попробуйте одну или две стратегии.

7 советов по успокоению панической атаки

Умение унять паническую атаку полезнее, чем вы думаете. В США 40 миллионов взрослых страдают каким-либо типом тревожного расстройства. Даже те, у кого в анамнезе не было тревожных расстройств, также могут страдать от панической атаки в какой-то момент своей жизни и не знают, как себя успокоить.

Хотя панические атаки обычно не вызывают серьезной опасности для физического здоровья, они все же могут пугать, если вы не знаете, как их сразу успокоить.Однако хорошая новость в том, что есть способы успокоить себя (или кого-то еще), чтобы лучше пережить паническую атаку.

Хотите узнать больше? Тогда продолжайте читать. Вот 7 советов, как успокоить приступ паники.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Многие симптомы приступов паники связаны с частотой пульса и дыхания. На самом деле у вас могут быть проблемы с дыханием, например, гипервентиляция. В результате это может еще больше усугубить приступ паники.

Один из лучших способов успокоить приступ паники – это сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, но пока не выдыхайте. Удерживайте его примерно 5 секунд, а затем медленно выпустите.

Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что заметно успокаиваетесь. Это первое, что вы должны попробовать, когда дело доходит до того, как бороться с приступами паники.

2. Заземлите себя

В настоящий момент паническая атака может быть очень страшной.Вы даже можете задаться вопросом, тревога это или сердечный приступ.

Но самое важное, что вы можете сделать, – это заземлить себя. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько страшно нападение, сосредоточьтесь на вещах, которые для вас осязаемы.

Например, сосредоточьтесь на том, как ваша одежда ощущается на коже, как пахнет воздух или как выглядит текстура стены. Может помочь просто выбрать что-то одно и сосредоточить на нем все внимание.

Этот тип внимательности – отличное средство от приступов паники.

3.Расслабьте мышцы

Во время панической атаки вы, вероятно, напрягаете много мышц, даже не осознавая этого. На самом деле это один из распространенных признаков приступа паники.

В рамках осознанности, которую вы делаете для помощи при приступе паники, вам также следует сосредоточиться на расслаблении мышц. Подумайте о своих мышцах, начиная с верхней части тела, и медленно двигайтесь вниз, расслабляя каждую группу в отдельности.

Когда вы уделяете время тому, чтобы заметить, насколько напряжено ваше тело, и предпринимать необходимые шаги, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, это может очень помочь вам справиться с атакой.

4. Помните о том, что атака пройдет

Как мы уже упоминали ранее, панические атаки не причинят вам серьезного физического ущерба. Если вы сможете пройти через них, тогда все будет в порядке, когда они закончатся.

В данный момент может показаться, что мир кончается, и вы не можете справиться с этим чувством. Но если вы на секунду осознаете, что через час все закончится, это может помочь подавить все эти пугающие чувства и пережить приступ.

5. Сделайте легкие упражнения

Физическая активность может помочь людям выпустить пар и сжечь лишнюю энергию, которая возникает в результате приступа паники. Более того, это может привести к выработке в вашем организме эндорфинов, которые являются естественными гормонами «хорошего самочувствия».

Если вам это удастся, встаньте и сделайте легкие упражнения. Это не должно быть чем-то интенсивным; это может быть даже просто прогулка по кварталу.

Некоторые упражнения могут принести вам много пользы, когда дело касается приступа паники.Он не только может сделать вышеупомянутое, но также может помочь вам очистить разум и избавиться от гоночных мыслей.

6. Поговорите со своим терапевтом

Если у вас уже есть терапевт, поговорите с ним во время кризиса. Они могут помочь вам сделать несколько важных шагов, чтобы остановить приступ паники, о котором вы, возможно, временно забыли.

Однако будьте осторожны, чтобы не выходить за свои границы. Ваш терапевт тоже человек со своей собственной жизнью, поэтому обращайтесь к нему только в том случае, если вы действительно чувствуете, что ваша жизнь в опасности.В противном случае вам следует сначала попробовать другие методы из этого списка.

7. Поговорите со своими близкими

Возможно, у вас еще нет терапевта. Это нормально, если вы обратитесь к ним за помощью в ближайшем будущем.

Некоторым людям помогает не оставаться в одиночестве во время панической атаки. Если это так, то подумайте, не сможет ли кто-нибудь из ваших друзей или родственников провести с вами какое-то время. Если они не могут, по крайней мере, посмотрите, сможет ли кто-нибудь позвонить вам.

Разговор с кем-нибудь может помочь отвлечься от подавляющих симптомов приступа паники. Обсуждение обычных и обыденных вопросов поможет снизить уровень вашего беспокойства, так как эти разговоры могут быть утешительными.

Знайте, что делать для успокоения панической атаки

Теперь у вас есть несколько эффективных способов успокоить приступ паники.

Мы понимаем, что пройти через это очень неприятно и страшно, поэтому надеемся, что приведенные выше советы помогли.Но одна из самых важных вещей в борьбе с приступом паники – это помощь профессионального терапевта.

С их помощью вы сможете узнать еще более эффективные способы борьбы с этими паническими атаками, чтобы они не причиняли вам такого вреда. Кроме того, они могут помочь вам точно определить источники беспокойства и дать вам эффективные способы борьбы с ними, чтобы снизить ваши шансы на приступы беспокойства в будущем.

Теперь, когда вы знаете, как помочь человеку с приступом паники и как успокоить приступ паники, пора сделать следующий шаг.Найдите ближайшего к вам психотерапевта, который поможет вам справиться с этими изнурительными ситуациями.

Как заземлить себя во время панической атаки

Сталкивались ли вы с паническими атаками в последнее время? Возможно, вы ищете эффективные способы заземлить себя и успокоить беспокойство во время приступа. Методы заземления для беспокойства могут помочь вам понять, где вы находитесь, и почувствовать себя лучше. В сочетании с дыхательными упражнениями во время приступа паники вы можете быстро почувствовать себя лучше.

Что такое заземление?

Заземление – это терапевтическая техника, при которой вы выполняете действия, которые заземляют вас или воссоединяют с реальностью. Физика заземления и науки о Земле объясняют, как электрические заряды Земли могут положительно влиять на ваше тело. Когда вы заземлены, вы довольны тем, кто вы есть. Вы уверены в своих решениях и более уверены в себе.

Заземление включает в себя избавление от лишней энергии вашего тела и проникновение чистой энергии.Заземляя себя, вы успокаиваете свои эмоции и заземляете свою энергию, когда чувствуете нервозность или неуравновешенность. Когда вы заземлены, вы более внимательны к своему окружению.

Как заземление может помочь во время панической атаки

Мысли могут вызвать у вас тревогу и беспокойство о событиях, которые могут произойти или уже произошли. Когда вы начинаете думать о чем-то стрессовом, начинает работать часть вашего мозга, известная как миндалевидное тело. Миндалевидное тело отвечает за ваши эмоциональные реакции, особенно страх, и подготавливает ваше тело к чрезвычайной ситуации.Миндалевидное тело может даже начать действовать, когда на самом деле угрозы нет.

Например, вы можете думать что-то негативное о ситуации, и ваша миндалина может начать инициировать изменения в вашем теле. Эти физические реакции могут включать:

  • Ускоренное дыхание
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное мышечное напряжение

Затем миндалевидное тело интерпретирует эти изменения в вашем теле как еще одно свидетельство того, что что-то не так, поэтому вы можете в конечном итоге цикл становления все более тревожным и подавленным.

С помощью техники заземления вы можете разорвать этот порочный круг и успокоить беспокойство во время панической атаки. Заземление может помочь замедлить ваш бешеный ум, вернуть вас в настоящее и помочь справиться с подавляющими чувствами. Заземление – отличный способ успокоить ваш разум и тело, заставляя вас сосредоточиться на том, что физически происходит с вами или вокруг вас.

Стратегии заземления во время панической атаки

Попробуйте эти методы заземления для панических атак:

  • Сыграйте в мысленную игру: Сыграйте мысленную игру, требующую вашего внимания, например, назовите все состояния, которые вы знаете, выполняя простые упражнения. умножение или повторение алфавита в обратном порядке.
  • Поговорите сами с собой: Говорите сами с собой вслух или мысленно, когда вы чувствуете приближение панической атаки. Осознайте, что происходит, и скажите себе, что с вами все будет в порядке. Вы уже проходили через это раньше, и вы пройдете через это снова. Повторяйте положительные утверждения или мантры.
  • Медитируйте: Постоянная медитация может помочь вам почувствовать себя заземленным.
  • Ходьба босиком: Прогулка босиком на улице поможет вам почувствовать себя более связанным с землей.
  • Переход в воду: Переход вброд или плавание в воде могут помочь вам заземлить себя.

7 Summit Pathways могут помочь вам справиться с тревогой как часть выздоровления от зависимости

На 7 Summit Pathways мы можем помочь вам справиться с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, в рамках вашего выздоровления. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

Как письмо самому себе помогло мне справиться с паническими атаками

В прошлом году я перенес тяжелую панику после травмы.Я с трудом мог спать, есть, перестать трястись или задыхаться в течение нескольких мучительных недель.

Было непонятно наблюдать за собой в таком состоянии – , как это может происходить со мной, – опытным медитатором, практикующим йогой, учителем и консультантом, который был внимателен к своим эмоциям и мыслям, и обычно был уравновешен и уверен в себе. Если бы я не был тем сильным, самостоятельным человеком, каким был до сих пор, кем именно я был? И если бы я не мог доверять себе, к кому или к чему я мог бы привязаться? Чем больше я так думал, тем меньше чувствовал себя, что приводило к большему беспокойству и панике.

Мне было стыдно и я чувствовал себя никчемным, думая, что я недостаточно искренне практиковался. Конечно, если бы я это сделал, я был бы сделан из более прочного материала и не рассыпался бы так, как я.

Неизменное внутреннее Я

Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что это было неправдой. Фактически, моя практика йоги и медитации – это то, что помогло мне выдержать шторм, дав мне способность быстро восстанавливаться.

В самые страшные моменты панических эпизодов я осознавал, что часть меня была спокойна.Раньше я без усилий настраивался на эту часть во время йоги или медитации, но теперь все было по-другому. Подключение к этой части требовало гораздо больших усилий и было возможно только временами, когда тряска утихала и страх немного утихал.

Когда я мог, я набирал сообщения самому себе на телефоне из этой спокойной части меня. Чтение их позже во время панической атаки вселило в меня надежду и отвагу. Вот одно из этих писем.

Sweet One,

Я знаю, что вы полны ужаса.Чувство слабости, страха и неспособности справиться. Я знаю, что ваше тело чувствует себя истощенным и истощенным. Вы потрясены и сбиты с толку из-за того, до чего вы дошли. Боится того, что когда-либо снова не сможет встать на ноги, и справляется с простой задачей, такой как приготовление чашки чая, без гипервентиляции, плача, дрожи, конвульсий и страха, что вы упадете.

Вы ошеломлены тем, как вам удастся жить и справиться с жизнью, если вы такой, какой вы есть. Вы не можете выдержать ни минуты этого ужаса.Вы чувствуете, что потеряли способность быть сильным. Вы чувствуете себя разбитым и потерянным. В ловушке. Безнадежно. Слишком напуган, чтобы надеяться. Боязнь жизни.

Но я хочу, чтобы вы знали, что у вас болезнь. Все, что вы чувствуете, действительно. Это не делает тебя слабым. Это не обесценивает вашу внутреннюю силу, которая скрыта в данный момент. Просто дышите и примите все, через что вы проходите, как болезнь – вы ни в коей мере не виноваты в этом.

Вы знаете, что всегда старались.Ты сделал все что смог. Подарите себе любовь и мягкость; проявите терпение, если хотите, чтобы лучше справлялись с тревогой и негативом. Вы даже сейчас стараетесь изо всех сил. Вы не можете сделать большего. Вы не можете контролировать эту болезнь. Вы не можете управлять своим умом – делайте мелочи: гуляйте, ешьте, дышите и отдыхайте. И прими.

Эта ситуация не в вашей власти, поэтому прекратите попытки убежать или примите меры. Отпустите борьбу. Сдайтесь ситуации.

Когда приходит паника, просто встаньте и сделайте что-нибудь, пока она не охватила вас.Знай, что станет лучше. Я знаю, что это чистая агония, но ты должен принять боль, моя дорогая. Ты не одинок. Я с тобой. Даже если вы не чувствуете меня во время паники, я здесь. Потерпи.

Любовь,
Me

Если вы лично переживаете эпизоды панических атак, знайте, что вы не одиноки. Я знаю каково это. Пожалуйста, подождите, проявите терпение и обратитесь за помощью. Вы можете поправиться.

Тара Ананд – практикующий йогу, консультант, тренер по осознанности, писательница и поэт . Она объединяет свои обширные тренировки в йоге, внимательности и исследовательской психотерапии, чтобы помочь людям прислушиваться к своему внутреннему руководству для достижения большего мира и благополучия. Ее сочинения были представлены в нескольких международных блогах, ведущих национальных публикациях и международной антологии поэзии. Она регулярно пишет в своем блоге о благополучии и осознанности, dhyana-life.com /.


Мы всегда принимаем статьи в блог NAMI! Мы публикуем последние исследования, истории выздоровления, способы избавиться от стигмы и стратегии благополучной жизни с психическими заболеваниями. Самое главное: Мы представляем ваши голоса .

Ознакомьтесь с нашими Правилами подачи заявок для получения дополнительной информации.

Как бороться с панической атакой, пока она случается

Панические атаки ОТСТОЙ. И если вы пытаетесь понять, как бороться с панической атакой, привет и добро пожаловать.Если у вас его никогда не было, считайте, что вам повезло! Паническая атака – это переживание всего тела, которое заставляет вас чувствовать, что все рушится внутри и снаружи вас.

Иногда они возникают из ниоткуда или вызваны чем-то, что вызывает у человека сильный стресс. В одну минуту вы можете быть в порядке, а затем внезапно вы ударили по лицу с чувствами страха, тревоги, беспокойства, печали и страха в одном лице. Он не мог выбрать одну ужасную эмоцию; паническая атака приводит всех из них в паническую вечеринку.

Эти чувства затем начинают проявляться физически. Ваше сердце бьется быстрее, вы начинаете потеть, мир вокруг перестает ощущаться реальным, и вы не можете дышать. Ваше тело становится слишком горячим, а затем внезапно становится слишком холодным.

Странное покалывание и онемение подкрадываются к вашим конечностям, и во рту начинает сильно пересыхать. Неудивительно, что некоторые люди чувствуют себя умирающими при первой панической атаке. Эта комбинация этих физических ощущений и сильных эмоций, одновременно поднимающихся по всему телу, может быть устрашающей!

Если вы читаете эту статью, вероятно, у вас раньше бывали приступы паники.Может быть, у вас только что была первая! Что ж, мы можем заверить вас, что панические атаки – это совершенно нормальная физиологическая реакция на тревогу. Мы знаем, что это не слишком утешительно, потому что они УЖАСНЫ, но они нормальные.

Что такое паническая атака?

Клиника Мэйо определяет паническую атаку как «внезапный эпизод сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины». Они продолжают говорить: «Панические атаки могут быть очень пугающими.Когда случаются панические атаки, вы можете подумать, что теряете контроль, у вас сердечный приступ или даже при смерти ».

Итак, если панические атаки – отстой, почему они вообще должны происходить?

Ну, это естественная реакция организма на стресс. Давным-давно, когда шерстистые мамонты еще существовали, у людей развились физические реакции, которые помогали уберечь нас от хищников и других опасностей.

По мере развития мы сохранили эти черты, чтобы защитить себя от вреда.Раньше мы боялись, что нас съест медведь, но теперь мы беспокоимся о многих других вещах, которые не представляют для нас непосредственной физической опасности.

У нас есть целая статья о физических признаках тревоги и о том, почему они возникают, так что проверьте ее, если вам действительно интересно, что происходит внутри вашего тела, когда у вас паническая атака. Короче говоря, панические атаки и все сопровождающие их физические симптомы – это всего лишь способ вашего тела защитить вас от опасности.

Мы можем рационализировать свое беспокойство, говоря, что это всего лишь реакция на стресс, но на самом деле это не помогает нам справиться и погрузиться в него, не так ли? Посмотрим, что еще мы можем сделать.

(psst, если вам нужны советы по управлению стрессом, у нас они тоже есть).

7 способов преодолеть панику

Может быть трудно успокоиться, пока ваш мозг и тело пытаются справиться с ситуацией, поэтому вот 7 способов помочь себе пережить паническую атаку. И вы ЗНАЕТЕ, что мы бы не рекомендовали ничего, что не проверено нашим штатным специалистом по психическому здоровью Натали Асаяг.

1.Сосредоточьтесь на целевой точке, чтобы вас не перегружали другие стимулы

Интересный факт, панические атаки могут заставить вас еще осознать свое окружение! Вы можете легко почувствовать себя подавленным всем, что происходит в вашем пространстве. Вокруг вас может быть слишком много яркого света или громких звуков, поэтому может быть трудно подумать о том, что вам нужно пережить в этот момент паники.

Найдите в комнате один объект, чтобы сосредоточить свой разум, пока вы работаете с панической атакой.Может быть, это фон экрана вашего компьютера. Возможно, вы посмотрите в окно, чтобы сосредоточиться на том, как кто-то косит траву.

Независимо от того, чему вы решите уделить внимание, убедитесь, что это успокаивает вас в момент, когда вы определенно противоположны спокойствию!

2. Закройте глаза, чтобы отделиться от визуальных стимулов

Как мы уже упоминали в совете выше, вы можете легко потеряться, если вокруг вас происходит слишком много вещей.Итак, сделайте секунду, закройте глаза и дышите. Спросите себя, что вам нужно в данный момент, чтобы помочь подавить эту паническую атаку.

3. Визуализируйте безопасное и спокойное место

Закрыв глаза, визуализируйте безопасное пространство. Подумайте о своем любимом месте в мире. Представьте себе это конкретное пространство как можно подробнее. Какие звуки вы слышите? Что вокруг тебя?

Вы можете персонализировать это воображаемое пространство! В конце концов, это ваше безопасное место! Если вы находитесь на пляже, добавьте уютный диван, который стоит у воды.Может быть, есть даже прикроватный столик, на котором можно положить книги и кофе. Сделайте это удобным, сделайте его счастливым, сделайте его своим!

Практикуйтесь в этом безопасном месте регулярно и намеренно, когда вы не находитесь в середине панической атаки и чувствуете себя спокойным. Таким образом, вы сможете легко проскользнуть в этот визуальный ряд, когда ваше тело и разум находятся в повышенном состоянии.

4. Глубоко вдохните животом несколько раз и медленно выдохните

Есть одна дыхательная техника, которая называется «Равное дыхание», которую мы любим! Чтобы выполнить это упражнение, вы вдыхаете через нос на счет до четырех, делаете паузу, когда легкие наполняются воздухом, а затем выдыхаете через нос на счет до четырех.Сделайте паузу в конце выдоха, когда вы опорожните легкие и почувствуете возникающие при этом ощущения. Повторяйте эти шаги столько, сколько вам нужно. Мы практикуем это, когда пишем эту статью!

Это лишь одно из многих дыхательных упражнений, которые мы любим практиковать, но когда вы не в состоянии паники, вам обязательно стоит взглянуть на различные техники дыхания при тревоге и найти ту, которая вам действительно нравится.

5. Напомните себе, что паническая атака – это просто паническая атака

Панические атаки обычно сопровождаются чувством, что у вас сердечный приступ или что вы собираетесь умереть.Мол, почему они должны быть такими страшными ?!

Когда вы находитесь в разгаре панической атаки, важно повторить небольшую мантру или фразу, которая поможет вам вспомнить, что с вами все будет в порядке.

Эти высказывания могут быть примерно такими:

Беспокойство меня не обидит. Это всего лишь тревога.

Вы получили это. Просто дышать. Ты получил это.

Они совсем не обязательно должны быть сложными! Найдите тот, который вам действительно нравится и который вам поможет, когда вы до чертиков напуганы.

6. Напомните себе, что это скоро закончится, даже если кажется, что навсегда

Такое ощущение, что мы дали вам миллион вещей для размышления, но давайте добавим еще одно к списку, не так ли?

Панические атаки могут длиться несколько минут за раз. Такое чувство, что они никогда не закончатся, что может быть ужасно.

Постарайтесь запомнить, панические атаки не длятся вечно. Если вы когда-либо проходили через это раньше, подумайте о том, как этому в конце концов пришел конец.Вы перебрались на другую сторону и выжили!

Мы знаем, что это может показаться худшим советом, который можно дать, но это правда! Просто плывите по течению и знайте, что вы не будете чувствовать себя так долго.

7. Научите кого-нибудь, как вам помочь

Если вы похожи на нас, вы, вероятно, ненавидите паническую атаку на глазах у другого человека. Но иногда действительно полезно иметь рядом кого-то, кто поддержит вас в тот момент, когда вы не знаете, как содержать себя.И наоборот! Вы знаете, как помочь другу с тревогой?

Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, разговаривая с другом, партнером, родителем или коллегой, сообщите им, что вам нужно, заранее, особенно если вы знаете, что приближается потенциальный фактор / спусковой крючок. Таким образом, они могут начать действовать, когда вы начнете паниковать. Во время панической атаки может быть трудно попросить поддержки, поэтому наличие кого-то, готового поддержать вас, может быть УДИВИТЕЛЬНОЙ помощью.

8. Получите внешнюю медицинскую помощь (например, по дороге в больницу)

Попасть в больницу из-за приступа паники гораздо чаще, чем вы думаете, и на самом деле это очень полезно! Лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужна медицинская помощь, попробуйте попросить друга или члена семьи отвезти вас в скорую помощь.

Иногда симптомы панической атаки могут напоминать сердечный приступ, поэтому, если вы думаете, что у вас либо или, пожалуйста, не стесняйтесь идти в скорую помощь!

Врачи, работающие в отделении неотложной помощи, определенно готовы помочь вам, когда у вас паническая атака. Они очень понимающие и отзывчивые. Они также могут помочь избавиться от беспокойства различными способами. Они могут следить за вашими жизненно важными показателями, чтобы узнать, как у вас дела, а затем помочь вам, успокаивая советом или лекарствами.

Итак, вот оно! Мы надеемся, что вам не придется испытывать слишком много панических атак в будущем, потому что они – противоположность хорошего времяпрепровождения!

Дышите, помните, что мы на вашей стороне, и вы можете пройти через все, что вам бросает мозг!

Подробнее: Нежелательные позывы: как остановить навязчивые мысли, 15 невероятно интересных мемов о психическом здоровье

Как справиться с приступом паники

Если вы регулярно страдаете от стресса, знание того, как справиться с приступом паники, является исключительно полезным.Многие люди не знают, как реагировать, когда тревога достигает точки, вызывающей приступ. Знание, как сразу успокоиться, поможет вам справиться с ситуацией. Читайте дальше, чтобы узнать о признаках приступа паники, действиях, которые следует предпринять при их возникновении, и о том, как Rose Hill Center, наш центр лечения тревожности в Холли, штат Мичиган, может помочь.

Зная признаки приступа паники

Первый приступ паники обычно застает его врасплох. Признаки приступа часто бывают настолько сильными, что человек не знает, как в это время отреагировать.Поскольку они становятся более тревожными, симптомы ухудшаются. Многие склонны думать, что у них сердечный приступ или инсульт.

Приступ паники может подкрасться к вам, и симптомы могут быстро поразить вас. Знание признаков поможет вам успокоиться. Некоторые признаки приступа паники включают одышку или тяжелое дыхание при размышлениях о конкретном сценарии. Звуки кажутся громче, а свет кажется ярче, чем обычно. Сердце может биться очень быстро или нерегулярно.Многие люди, страдающие приступами паники, испытывают диссоциацию, чувствуя, как будто они наблюдают за собой извне.

Когда кто-то беспокоится, он может демонстрировать резкое изменение эмоций, например, непреодолимую потребность плакать, кричать, смеяться или кричать. Человеку может потребоваться немедленно выйти из неудобной ситуации, даже если это приведет к потере работы или разрушению отношений. Физически у человека с приступом паники может быть неконтролируемая тряска или другие движения руки, ноги или другой части тела.

Во многих случаях люди, страдающие сильной тревогой, опасаются приступа паники. Это состояние может усугубить симптомы и вызвать приступ паники. Чрезвычайно важно изучить механизмы преодоления с помощью терапии, чтобы остановить тревогу еще до того, как она начнется.

Эффективные способы борьбы с тревожной атакой

Когда приходит тревога, умение успокоиться жизненно важно для вашего здоровья и функционирования в социальных ситуациях. Один из способов справиться с приступом паники – отточить свои чувства.Сознательное размышление о вещах вокруг вас, которые вы можете почувствовать или услышать, поможет отвлечься от самого беспокойства, чтобы вы могли успокоиться. Удаление себя из поля зрения публики во время приступа паники может быть полезным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *