Как развить самостоятельно память: 9 способов развить память и внимание у ребенка

Как развить память и внимание без посторонней помощи

Насколько хороши наши память и внимание? Обычно человек мало задумывается над этим вопросом, пока не встречается с задачами, требующими для решения максимального напряжения сил и способностей. Вот тогда и возникает вопрос: как развить память и внимание самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим методикам?

Особых секретов здесь нет, сложностей тоже, однако приложить определенные усилия все же придется. Итак, вот советы специалистов о том, как улучшить память и развить внимание в любом возрасте.

Совет первый.

Работа памяти зависит от внутренних установок самого человека на запоминание. Поэтому, если что-то требуется запомнить – делайте это сознательно, проговаривая про себя: «Я должен запомнить этот материал на всю жизнь». Здесь есть элемент самовнушения, который поможет вам лучше запоминать.

Совет второй.

Доверяйте своей памяти как можно больше. Попробуйте делать меньше памятных записей, меньше заглядывайте в записную книжку. Наша психика такова, что если мы что-то записываем, то это значит, что подсознательно мы готовы этот материал забыть. Что и происходит довольно скоро. Я не призываю никого выбросить свои ежедневники, но нагружать свою память как можно больше – необходимо. Помните, память – не флэшка, она не кончится.

Совет третий.

Упражняйтесь. Выполняйте специальные упражнения для развития памяти и внимания. Внимание — важный психический процесс, который тесно связан с памятью, поэтому, развивая одно, мы одновременно совершенствуем и другое. Пособий о том, как развить память и внимание, написано много выбирайте любое по своему вкусу. Многие упражнения доступны в любое время. Например, в течение дня выберите отрезок времени, в течение которого постарайтесь увидеть и запомнить как можно больше подробностей. Вечером запишите все, что запомнили.

Совет четвертый.

Запоминайте образы. Память на целостные образы называется эйдетической. Жизнь вокруг нас полна образов, многие из которых мы можем запомнить во всех подробностях. Старайтесь их запоминать. Внимательно смотрите на предмет или сцену, затем закройте глаза и постарайтесь мысленно его воспроизвести. Если получается, можно усложнить задание. Попробуйте мысленно провести с предметом какие-нибудь действия, увеличить его, повернуть перекрасить и т.д. Это упражнение тренирует и память и внимание.

Совет пятый.

Тренируйте произвольное внимание. Старайтесь сознательно сосредоточиться на деталях, особенно если вокруг много отвлекающих факторов. Здесь можно порекомендовать такое упражнение как «Обратный счет». Просто считайте в обратном порядке от 200. Усложненный вариант – отнимайте от каждого последующего числа 2 или 3. Если с первого раза сумеете дойти хотя бы до 100, то с концентрацией внимания у вас все в порядке.

Совет шестой.

Применяйте ассоциации и ключевые слова. Использование ключевых слов и ассоциаций позволяет быстро запоминать большие объемы информации. Для этого надо каждому смысловому блоку найти ключевое слово или подобрать ассоциацию – образ. Затем, вспомнив ключевое слово, мы сможем развернуть в нашем сознании весь материал целиком. Упражнение требует тренировки в подборе ключевых слов и ассоциативных образов. Причем женщинам такой способ дается легче, чем мужчинам.

В заключение надо сказать, что советы о том, как улучшить память и развить внимание будут эффективны при систематической работе над собой. Отнеситесь внимательно к своему здоровью и физическому состоянию, они также важны для хорошей работы памяти.

Мнемотехника для начинающих: советы и упражнения

Что такое мнемотехника

Мнемотехника, или мнемоника, — это совокупность приёмов, увеличивающих объём памяти и облегчающих запоминание информации.

В основе мнемонического запоминания лежит визуализация — образное конспектирование, во время которого абстрактные понятия получают визуальные, аудиальные или кинестетические воплощения в памяти.  

Чтобы в голове возникла ассоциация и сформировались нужные нейронные связи, образ должен быть объёмным и ярким. Ассоциации сугубо индивидуальны и могут быть странными или нелепыми — так даже лучше. 

Упражнение 1. Создайте визуальный образ редиски, учителя и удачи. С первыми двумя словами довольно легко: редиска — перед глазами возникает красно-белый овощ с хвостиком; учитель, — скорее всего, вы представите преподавателя, который вам нравится. С удачей сложнее — это довольно абстрактное понятие. Здесь необходимо воспользоваться методом свободных ассоциаций. Первый визуальный образ, который пришёл на ум, когда вы прочли задание, — это и есть свободная ассоциация. Возможно, это будет подкова или колесо фортуны как распространённые символы удачи.

Зачем нужна мнемотехника для детей

До 14 лет у ребёнка идёт формирование абстрактно-логического мышления, и он запоминает преимущественно то, что пережил лично. Мнемотехника же позволяет связывать абстрактные понятия из школьной программы с событиями и явлениями из жизни, упрощая тем самым процесс запоминания. 

<<Форма демодоступа>>

Регулярные занятия мнемотехникой развивают: 

• память и внимательность, 
• речь и словарный запас, 
• фантазию и творческие способности.

Количество данных, которые нас окружают, растёт ежесекундно. Современному школьнику необходимо уметь работать с информацией: быстро выделять главное, запоминать то, что пригодится в жизни. Мнемотехника как раз и отвечает этим запросам. 
                          Гаяне Курятова, преподаватель мнемотехники, участник проекта
                          «Удивительные люди».

Овладев искусством ассоциативного запоминания, ребёнок сможет не только лучше осваивать школьную программу, но и успешно работать с дополнительными материалами.

Использование мнемотехники: три эффективных приёма

Приёмы мнемотехники доступны всем, их нетрудно освоить. В этой статье мы рассмотрим несколько популярных техник развития памяти. 

Со способами запоминания цифровой информации, текстов, терминов, стихотворений и многого другого вы сможете познакомиться на курсе «Мнемотехника: как легко запоминать». По промокоду

MNEMO2021 вы получите неделю бесплатного доступа к курсу.

Метод историй

Суть данной техники состоит в том, чтобы связать слова и определения в один текст. Смешную историю запомнить гораздо легче, чем двадцать абстрактных понятий. Чем более парадоксальным и фантастическим будет рассказ, тем легче он войдёт в память.

Преимущества метода:

• не требует предварительной подготовки,
• тренирует креативность,
• это весело и интересно.

Недостаток приёма заключается в том, что он не подходит для запоминания большого объёма информации.

Упражнение 2. Даны слова: почтальон, тигр, кукуруза, оса, река, сковорода, крестоносец, диван, мармелад, араб, борщ, зубная щётка, дождь, тюльпан, пепел, удача. Придумайте и визуализируйте историю с этими словами. Обязательно добавьте в свой рассказ эмоции и сопереживайте своим героям.

Пример: Почтальон Печкин верхом на тигре скакал через кукурузное поле. Печкин в страхе обернулся назад — за ним гнались разъярённые осы. Вдруг он наткнулся на реку. «Что делать?! — крикнул в пустоту бедный почтальон. — Моста нет!». Но к счастью, поблизости вместо моста была огромная сковорода. Печкин, подгоняя тигра, пробежал по ней. На другом берегу реки крестоносцы уже строили баррикады из диванов, и как только осы стали приближаться, крестоносцы начали сбивать их меткими бросками мармелада. Печкин подбежал к старому арабу — получателю посылки — и передал ему коробку. В ней оказалась тарелка ярко-красного борща, в которой вместо ложки лежала зубная щётка. Неожиданно пошёл дождь. Все подняли головы вверх, мармелад больше не летел в противника. Сначала падали самые обычные капли воды, но потом из грозового облака начали сыпаться тюльпаны. Тысячи тюльпанов медленно опускались, и как только касались земли, тут же превращались в пепел. Удивительно, но из образовавшейся золы получался отчётливый рисунок лошадиной подковы (образ на слово «удача»).

Метод «Цепочка»

Суть данной техники запоминания — соединение образов между собой. Необходимо нанизывать понятия одно на другое, как бусины на цепочку. Важно соединять их ярко и следить за последовательностью. При воспроизведении нужно представлять всю «конструкцию» сразу: снимайте образы с цепочки так же последовательно, как надевали.

Преимущество метода:

• быстрота запоминания,
• можно использовать буквально на ходу.

Недостатком метода является то, что забыв один элемент цепочки, можно забыть всё остальное.  

Упражнение 3. Запомните цепочкой слова: лиса, космонавт, кольцо, яблоко, шахматы, учитель, Африка, молоко.

Пример: Рыжая лиса в скафандре (ассоциация с космонавтом), кольцом на лапе и яблоком на носу играет в шахматы с учителем географии (Африка), но не фигурами, а стаканами молока.

Метод Цицерона

Суть данного приёма мнемотехники — создание в воображении пространства с опорными образами. Почему метод наречён именем древнеримского философа, мы уже рассказывали. Другие названия: дворец памяти, метод римской комнаты, метод локусов, чертоги разума.

Необязательно создавать пространство с нуля, можно представлять свою квартиру или комнату. Выберите там несколько опорных образов (телевизор, настольная лампа, холодильник и так далее) и, перемещаясь по часовой стрелке, проложите между ними маршрут.

К каждому опорному образу присоединяйте запоминаемый. Можно не один, а целую цепочку (как в предыдущем методе). Количество информации, которую вы можете запомнить, зависит от размера локации и тренированности.

Образы можно менять, то есть многократно запоминать новую информацию на одни и те же локации. Но если часто использовать одни и те же места, образы начнут путаться. В таком случае локации нужно дать «отдохнуть».

Преимущества метода Цицерона:  

• можно запоминать большие объёмы информации,
• запоминание происходит достаточно быстро,
• при повторении образы надолго остаются в памяти.   

Недостатком этого метода развития памяти является трудоёмкость.

Упражнение 4. Выделите опорные образы в своей комнате и «привяжите» к ним следующие слова: лягушка, шоколад, кит, футболист, зима, школа, компьютер, виноград, «Фоксфорд».

Как тренировать память у ребенка: советы для родителей

Память ребенка, в отличие от памяти взрослых, в основном кратковременна и непроизвольна. То есть ребенок хранит в памяти информацию меньший период времени, чем взрослый, и запоминает в основном непроизвольно – то есть без приложения каких-то усилий и специального формирования образа.

Непроизвольная память не обеспечивает “сплошного запоминания и запоминания целого ряда событий. В памяти остаются лишь некоторые наиболее эмоционально окрашенные моменты. Взрослые же запоминают в основном произвольно, то есть приложив определенные усилия и стараясь запомнить всю необходимую информацию. Долговременная память у взрослых развита гораздо лучше, чем у детей.

Возраст 7-10 лет – это ранний школьный возраст. Его основным признаком является формирование произвольного внимания и произвольной памяти. Для улучшения запоминания ребенку, как и раньше необходима эмоционально окрашенная информация запоминается, а также понимание, для чего именно он запоминает.

В среднем и старшем школьном возрасте стиль запоминания уже напоминает взрослый. Преобладает долгосрочная и произвольная память. Ребенок старается запомнить информацию целенаправленно. Чтобы информация из кратковременной памяти лучше переходила в долговременную, нужно постоянно повторять заученное, выполнять упражнения, направленные на развитие памяти.

Как развивать память ребенка

Самое главное – память нужно постоянно тренировать и стать тренером мозга своего ребенка или, возможно, своего собственного. Развивать и укреплять память ребенка можно в любой момент времени, необязательно это проводить в виде специального занятия. Обязательными условиями является наличие желания у ребенка и составляющая игры в тренировке.

Постоянно повторяйте уже усвоенный материал, пройденные уроки, изученную информацию и вообще все, что предполагает запоминание. Лучше всего запоминается информация, которая уже частично присутствует в нашем мозге. Поэтому если хотите улучшить и развить память – нужно больше заучивать наизусть. Чем больше информации хранится в мозге, тем легче запоминается новое.

Спрашивайте у ребенка, как прошел его день, попросите описать все подробно – во что ребенок играл, что ел на обед или завтрак, во что были одеты ученики или учителя в школе, какую книжку им читали и другую похожую информацию.

Хорошим методом тренировки памяти является использование разнообразных мнемотехник, которые, к тому же, помогают лучше запоминать информацию.

• Мнемотехника “цепочка”

Эта техника подходит для запоминания ряда слов, помогает при изучении иностранного языка. Нужно представить каждое слово в виде образа, и затем мысленно присоединить его к следующему слову. Важная деталь – образы должны быть равными по величине.

• Мнемотехника “метод Цицерона”

Техника также хорошо подходит для запоминания слов. Каждое слово также связывается с определенным образом, которые после этого необходимо “расставить” в квартире, комнате или на столе. Потом нужно представить привычный маршрут и просто “увидеть” слова-образы. Например: захожу в квартиру – на коврике лежит апельсин, включаю свет – на выключателе приклеен слон и так далее. Все образы также должны быть разной величины.

• Мнемотехника для запоминания чисел

Очень хорошо помогает запоминать номера телефонов и другую цифровую информацию. Каждую цифру нужно представить в виде фигурки или какого-то образа. Затем из образов составить цепочку, которая запоминается так же, как и цепочка слов.

Как тренировать память дома: Полезные советы

Для развития памяти необходима комплексная работа, кроме постоянных тренировок памяти:

• обеспечьте ребенку полноценное питание. Он должен получать в достаточном количестве витамины, особенно витамины группы В, жирные омега кислоты и магний. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.
• обеспечьте правильный режим дня. Ребенок должен иметь достаточное количество часов для сна. Сон необходим для восстановления и снятия нервного напряжения, которое может вызвать трудности с запоминанием или воспроизведением информации.
• запишите ребенка в спортивную секцию. Спортивные нагрузки помогают работе мозга.
• больше гуляйте. Обеспечьте ребенку возможность получения достаточного количества кислорода.

Овладейте с ребенком дыхательной гимнастикой. Это поможет ему научиться контролировать свое тело, снимет лишнее напряжение и увеличит насыщение мозга кислородом.

Играйтесь с ребенком в развивающие игры

• Игра в карточки – найди пару

Эта игра проста и хорошо известна, но от этого не становится менее эффективной. Переверните рисунком вниз несколько пар одинаковых карточек, и затем, переворачивая попарно, находите одинаковые. Если перевернуты нечетные карточки, то они снова переворачиваются картинкой к столу. Если открыта верная пара, то она либо убирается или остается лежать открытой на столе.

• Нарисуй из памяти

Сперва вы показываете ребенку картинку на несколько секунд. После этого ребенок должен нарисовать изображение из памяти. Картинка необязательно должна быть полноценным изображением, это может быть набор геометрических фигур так или иначе наложенных друг на друга, то есть любое изображение, которое может повторить ребенок.

Замечательная игра для изучения иностранного языка или для простого запоминания слов. В зависимости от потребности выбираете карточки со словами или изображениями предметов или существ, которые подписаны с оборота. Ребенок читает слово и называет перевод, или же видит картинку и называет слово. Можно совместить и на карточках изобразить и слово, и изображение – это поможет лучше запомнить. Игру можно сделать самостоятельно дома, для этого нужен лишь принтер и набор бумаги. Советуем использовать фотобумагу с возможностью повторного наклеивания или магнитную фотобумагу, которую можно закрепить на холодильнике. Найти качественную бумагу можно вот здесь.

• Экспериментируйте

Создавайте игры самостоятельно благодаря домашнему принтеру и набору фотобумаги. Ищите идеи в интернете или придумывайте сами, помогайте ребенку готовить домашнее задание креативно и полезно. Это можно сделать с помощью майндмепа, этакая карта памяти, которая поможет ребенку лучше запомнить информацию и выстроить связи. Для этого нужен большой кусок бумаги или стена, в некоторых случаях подойдут даже дверцы холодильника.

Все важное (даты, известные личности, события, формулы, правила или законы можно напечатать на фотобумаге (можно использовать клейкой или магнитной) и разместить все на стене или дверце холодильника. На бумаге также можно дописать важную информацию, нарисовать стрелки, провести параллели или наглядно изобразить важную информацию.

Главное правило – будьте внимательны к ребенку, участвуйте в процессе и уделяйте этому время, ведь важно часто повторять упражнения и игры для лучшего запоминания.

Еще один полезный совет – привлеките ребенка к созданию игр, пусть он выберет рисунки, напечатайте их вместе и разместите на бумаге или в комнате. Не бойтесь проявлять максимальную креативность, а набор качественной фотобумаги поможет вам в этом.

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

‎App Store: Игры на тренировку памяти

Английские игры для памяти и когнитивных навыков. Тренировка мозга бесплатно!

Представляем вам серию потрясающих развивающих игр для взрослых, которые позволят вам развивать память в процессе увлекательной игры.
В этом приложении вы найдете множество игр, в которых вы сможете проверить свою кратковременную и долговременную память.

У каждой из представленных игр несколько уровней сложности, которые вы можете выбирать самостоятельно. Вы будете видеть очки за каждый уровень и общий счет игры. Эта игра – идеальный инструмент для стимуляции памяти в зрелом возрасте.

ВИДЫ ИГР

– Найдите похожие карты
– Повторите последовательности
– Обойдите препятствия и найдите правильный путь
– Запомните фигуры и цифры
– Запомните узоры
– Найдите похожие предметы
– Запомните элементы нескольких изображений
– Развлекательные игры для стимуляции кратковременной памяти

ОСОБЕННОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ

– Ежедневная тренировка памяти
– Доступно на 5-ти языках
– Простой и интуитивно понятный интерфейс
– Различные уровни для всех возрастов
– Обновления с новыми играми

КОГНИТИВНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Senior memory games – это часть коллекции игр для стимуляции различных когнитивных способностей людей зрелого возраста, таких как: память, внимание, скорость обработки информации, зрительно-пространственная ориентация и координация.

Представленные игры разрабатывались в сотрудничестве с экспертами в области невралгии и психиатрии с целью создания увлекательного контента, который можно использовать в качестве дополнительного материала во время лечения в медицинских центрах.

О НАС

Tellmewow – это компания по разработке мобильных игр для пользователей с любым опытом. В наши игры играют люди пожилого возраста и молодые пользователи, которые любят игры с простым и удобным интерфейсом.

Хотите дать совет по улучшению игры или быть в курсе наших новинок? Подписывайтесь на нас в социальных сетях!

@tellmewow

Способы развития и улучшения памяти в подростковом возрасте.

Психологи едины во мнении, что в подростковом возрасте, а именно с 12 до 16 лет, происходит пик развития памяти. Ребенок начинает лучше анализировать информацию и делать из нее собственные выводы.

Однако в этом возрасте дети часто не заинтересованы в учебе. Их сложно заставить учиться и развивать свои умственные способности.

Подростки стремятся к независимости от взрослых. Они начинают видеть в родителях не авторитетов, а обычных людей со своими достоинствами и недостатками. Проявляют склонности к бунтарству. В этом возрасте ребенка больше интересуют любовные переживания, друзья, тренды и новости, а не учеба.

И родители должны понимать, что социальная сфера жизни важна для развития ребенка не менее, чем учебная. Не нужно наказывать подростка за неудачи в учебе путем ограничения его общения с друзьями. Перегружать его уроками и дополнительными занятиями тоже нельзя. Нужно найти правильный подход.

В подростковом возрасте ребенку интересно все новое. Пробуйте увлечь его инновационными и необычными методиками развития памяти. Позвольте ему самостоятельно выбрать занятие по душе. Монотонные занятия без мотивации не принесут желаемого результата.

Любая активная интеллектуальная деятельность

Любая интеллектуальная деятельность развивает память и интеллект. Помогите подростку найти увлечение, требующее умственной активности. Это может быть чтение, изучение иностранных языков, обучение игре на музыкальном инструменте, решение головоломок, собирание пазлов, рукоделие. Не зацикливайтесь на школьных предметах.

Подойдут и спортивные хобби – танцы, единоборства, бег. Они улучшают кровообращение мозга, а значит и память.

Питание для мозга

Для полноценного развития мозг нуждается в определенных питательных веществах: йоде, селене, фосфоре, омега-3 жирных кислотах, витаминах B, C, E, K. Следите за тем, чтобы в рационе подростка присутствовали богатые ими продукты – молоко, чеснок, орехи, морская капуста, морепродукты, злаковые, творог, мед, горький шоколад.

Внимание! Основным источником энергии для мозга является глюкоза. Желательно получать ее из натуральных, богатых витаминами и минералами продуктов – ягод, фруктов, овощей, меда, сухофруктов.

Упражнения

Варианты упражнений для развития памяти:

• Запоминание слов. Родитель называет 10 слов. Ребенок их запоминает и затем повторяет все, что смог запомнить.
• Поиск отличий. Нужно найти отличия на 2 почти идентичных картинках.
• Игра в города. Взрослый называет город, а подросток придумывает город на последнюю букву. Затем также делает родитель. Игра начинается заново, когда кто-нибудь не сможет назвать город.

Правильное дозирование труда и отдыха

Не забывайте дозировать умственный труд и отдых. Не перегружайте подростка. В тяжелые и насыщенные учебные дни, лучше позволить ему отдохнуть.

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память / AdMe

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

• Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель – найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

• Польза: Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак “мир”, пальцами левой руки покажите “ок”. Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала “мир”, правая – “ок”. Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

• Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку – по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

• Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

• Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
• Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
• Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
• Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

Как быстро улучшить память

Позвольте мне рассказать вам кое-что совершенно удивительное о вашем мозге. А еще лучше, позвольте мне показать вам , что вы можете сделать, чтобы повысить способность вашего мозга легко запоминать информацию… и на долгосрочную перспективу. Короче говоря, уделите мне немного времени, и я продемонстрирую, как вы можете сознательно использовать аппаратное обеспечение вашего собственного мозга, чтобы вы чувствовали себя — и казались другим — по-настоящему одаренными.

Во-первых, рассмотрите этот вызов. Представьте, что я прошу вас пойти в продуктовый магазин, чтобы я купил определенный список из 10 продуктов.Более того, предположим, что я собирался продиктовать вам эти пункты и не позволил бы вам их записать — да, верно. Все, что вы можете сделать, это слушать меня и сделать все возможное, чтобы запомнить их. После этого вы садились в машину, ехали в магазин и начинали делать покупки, основываясь на своих воспоминаниях о том, что я сказал.

Как бы вы это сделали? Не могли бы вы составить мысленную аббревиатуру предметов? (Например, POM может помочь вам вспомнить, что вам нужно купить пиццу, апельсины и горчицу.) Не могли бы вы придумать песню о предметах? Может быть, вы попытаетесь составить мысленную карту магазина и пройтись по ней, чтобы получить нужные товары. Безусловно, все это умные подходы. И все же ни один из этих подходов не подходит большинству людей, а именно просто повторять пункты снова и снова, один непрерывный цикл «пицца, апельсины, горчица… пицца, апельсины, горчица…».

Независимо от техники, использованной выше, средний человек может успешно вспомнить семь или восемь из 10 предметов, расположенных таким образом, и он может делать это только в виде разрозненных снимков.Он может вспомнить, что «горчица» была где-то в списке, но может не вспомнить, что это был третий предмет, который ему сказали купить. Причина такой случайной памяти заключается в том, что в большинстве приведенных выше примеров для сохранения информации используется относительно небольшая часть мозга — гиппокамп. Эта часть мозга на самом деле не приспособлена для последовательного или долговременного хранения информации. Итак, представьте себе силу и эффективность способности вашего мозга сохранять информацию, если бы вы могли использовать целые доли из них, скажем, 20 процентов вещества вашего мозга, чтобы помочь себе — вместо чего-то размером с лимскую фасоль.Ты сможешь.

Я уже писал о зрительной части мозга. Мы проверим это сегодня. Давайте подключимся к затылочной доле и, проведя простой эксперимент, посмотрим, не сможете ли вы значительно увеличить собственную память. Мы будем использовать этот простой список из 10 случайных продуктов, чтобы оценить его эффективность. Как ни глупо то, что я собираюсь попросить вас сделать, пусть покажется , я обещаю вам следующее: если вы действительно попробуете это, если вы действительно отложите недоверие и если вы действительно будете следовать моим указаниям, вы сможете вспомнить этот список из 10 пунктов отлично.Я не имею в виду, что со временем вы сможете запомнить все предметы; Я имею в виду, что вы будете немедленно вспоминать каждый предмет в том порядке, в котором они были даны, в тот самый момент, когда они вам понадобятся, даже если я попрошу вас перечислить их для меня не по порядку. (Например: «Скажи мне, какой был седьмой элемент, затем третий, а затем десятый».)

Он начинается с этого нечетного списка. Держите его под рукой. Сначала мы будем часто его использовать. Вы узнаете это как слова из старого детского стишка («Раз, два, застегни башмак, три, четыре, закрой дверь» и т. ). Вот что я хочу, чтобы вы сделали с этим списком.

Пока я перечисляю 10 пунктов (предоставленных по ссылке, которую вы найдете ниже), вы будете обращаться к этому списку детских стишков и использовать его, чтобы создать картинку в своем воображении. Вы сделаете это, связав элемент, который я прошу вас получить , с одним из элементов, указанных в этого списка. Например, если ПЕРВЫЙ предмет, который я попрошу вас вспомнить, — это пакет с апельсинами, то вы создадите мысленный образ «апельсинов», так или иначе связанных с «булочкой».«Вы можете представить себе связку апельсинов в булочке для хот-дога. Или, может быть, вы представите нарезанный апельсин между верхом и низом булочки для гамбургера. Это полностью зависит от вас, но я могу вам сказать: чем страннее картина, чем больше деталей вы создаете, тем сильнее будет эта память.

Когда я попрошу вас вспомнить ВТОРОЙ предмет, скажем, галлон молока, вы должны создать мысленную картину, в которой слова «молоко» и «обувь» совмещены. Может быть, вы пьете молоко из ботинка; или, может быть, вы пинаете этот галлон молока по коридору своей туфлей на высоком каблуке.Тебе решать.

Продолжаем в том же духе. Я даю пункты в последовательном порядке, вы делаете мысленные картинки. Сначала обратитесь к этому списку детских песенок — все в порядке! Мы используем этот список как матрицу, чтобы помочь вам систематизировать данные, которые я собираюсь вам дать (список продуктов). Только НЕ записывайте список вещей, которые я прошу вас купить — это будет жульничеством. Идите медленно, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы действительно создать каждый образ. Если я буду слишком торопиться, просто нажмите на паузу на двухминутном видео, которое вы собираетесь посмотреть.Когда мы закончим, я попрошу вас ответить на вопросы в параграфе ниже. Опять же, поверьте мне в этом: если вы действительно попробуете это, как бы безумно это ни звучало, это сработает. Готовый? Если да, то нажмите на эту ссылку и приготовьтесь услышать 10 вещей, которые я хочу, чтобы вы купили. Идти!

Ты вернулся! Здорово.

Теперь глубоко вдохните, расслабьтесь и ответьте на эти вопросы. Опять же, вы можете обращаться к этой матрице памяти при заполнении этой анкеты. (Ответы в конце этой статьи.)

• Какой третий предмет я попросил вас купить, тот, который у вас ассоциируется с «деревом»?
• Что было восьмым?
• Что в этом порядке было под номером 9, затем 1, затем 6?
• Какой пронумерованной единицей было «мясо для гамбургера»?

Итак, вы поражены? Вам не нужно быть.Вы добились успеха, потому что активно стремились использовать большую часть своего мозга, чтобы делать то, что он, естественно, хочет делать все время. Подумайте об этом: помните ли вы время, когда вы готовились к контрольной и вспомнили, что ответ на контрольный вопрос лежал в вашей тетради… он был на правой странице… в правом верхнем углу…. Или вы точно помните, где вы были, когда узнали о терактах 11 сентября? Из всех способов, которыми ваш мозг пытается помочь вам вспомнить информацию, для большинства из нас он делает это в визуальном формате. Благодаря вышеприведенному эксперименту вы только что доказали, что использование этой силы мозга может значительно улучшить ваши собственные способности.

Теперь вам предстоит использовать новообретенные таланты и знания в повседневной жизни.

Исходный список всех десяти предметов (по порядку): апельсина, шоколадный сироп, 50 фунтов. корма для собак, брокколи, освежитель воздуха, мороженое, 1 фунт мяса для гамбургеров, буханка хлеба, компакт-диски с пустыми данными и жирные взбитые сливки

Подписывайтесь на Криса в Твиттере: https://twitter.com.com/ctjuggles

верных способов ничего не забыть, говорят эксперты — Ешьте это, а не то

Вы когда-нибудь заходили в комнату и забывали, зачем вы туда вошли? Или смотреть на лицо коллеги в течение 20 секунд, прежде чем вы вспомните его имя? Или попробуйте вспомнить название того фильма, который вы любили, с тем парнем в главной роли — оно вертится у вас на языке! (Это Джефф Голдблюм. Отель «Гранд Будапешт» .)

Забывчивость — это нормально, и если вы чувствуете, что заметили ее совсем недавно, вы не теряете свои шарики.Ты просто становишься старше. Согласно Harvard Health , существует семь типов нормальной забывчивости. К ним относятся:

• Быстротечность. Со временем забывание фактов.
• Рассеянность. Забыть, потому что не обращаешь внимания.
• Блокировка. Невозможность восстановить память.
• Неверная атрибуция. Вспомнил только часть чего-то.
• Внушаемость. Неверное толкование фактов об инциденте.
• Смещение. Добавление вашей личной предвзятости к фактам о воспоминании.
• Стойкость. Воспоминания, которые не исчезнут.

Если ваша потеря памяти не является чрезмерной или постоянной, вам не нужно беспокоиться о болезни Альцгеймера или других серьезных заболеваниях памяти. (Доктор Гэри Смолл, доктор медицинских наук, профессор Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит: «Около 40% людей в возрасте 65 лет и старше имеют возрастные нарушения памяти — в Соединенных Штатах около 16 миллионов человек.”) Но если ваша забывчивость просто сводит вас с ума, ознакомьтесь с этими простыми стратегиями, техниками и изменениями в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить свою память. Читайте дальше – читайте дальше, чтобы узнать больше – и обеспечить свое здоровье и здоровье другие, не пропустите эти верный признак того, что у вас уже был COVID .

Shutterstock

Повторение — один из самых простых и эффективных способов запоминания. По данным Университета Иллинойса, техника интервальных повторений (SIR) была разработана в 1960-х годах известным психологом Германом Эббингаузом.Он использует повторение через определенные промежутки времени, чтобы убедиться, что вы помните факт или имя. После того, как вы что-то узнали и хотите продолжить вспоминать это в краткосрочной перспективе, повторите этот факт про себя:

• Сразу после того, как вы его выучите.
• Через 15-20 минут после того, как вы впервые узнали об этом.
• Через шесть-восемь часов.
• через 24 часа.

Если вы хотите что-то запомнить на долгое время, вам нужно повторять это про себя через день, через две-три недели, а затем еще раз через два-три месяца.

Shutterstock

Даже если вы думаете, что работаете лучше утром или поздно вечером, исследования показывают, что легче запоминать информацию, если вы запоминаете ее и повторяете днем. Исследование, опубликованное в бразильском журнале медицинских и биологических исследований , подтвердило эту теорию. 68 участников бакалавриата получили слова для запоминания. Одну группу попросили заниматься только утром, а другую — только днем. Результаты пришли к выводу, что «испытуемые, которые получали информацию во второй половине дня, показали лучшие результаты, чем те, кто получал ее утром.”

Shutterstock

Мы не имеем в виду заметку на вашем смартфоне или документ на вашем компьютере. Положите реальную ручку или карандаш на бумагу. Исследователи из Орегонского университета провели исследование, чтобы выяснить, лучше ли воспринимают физические читатели газет, чем те, кто читает свои ежедневные новости в Интернете. Исследование пришло к выводу, что «читатели печатных новостей помнят значительно больше новостей, чем читатели онлайн».

Читать онлайн и с экрана компьютера сложнее, чем когда это написано на бумажном носителе.Если вы действительно хотите запомнить факт или имя, запишите его на листе бумаги и просмотрите его, физически взяв и прочитав.

Shutterstock

Метод «фрагментации» памяти так и звучит. Вы можете объединять лакомые кусочки информации, чтобы их было легче запомнить, связывая информацию на каком-то общем основании. Например, если вы пытаетесь запомнить продукты, которые вам нужны для похода в продуктовый магазин, вы можете разбить их на части по тому, где вы их найдете в магазине.Таким образом, яблоки, картофель и салат будут объединены как «продукты», а супы и томатный соус — как «консервы». Объединение этих элементов в одну категорию облегчает их запоминание, чем просмотр длинного списка не связанных между собой элементов.

«Преимущество механизма фрагментации заключается в том, что он опосредует количество знаний, которые можно обработать в любой момент времени», — говорится в статье, опубликованной в журнале Frontiers in Psychology . Используя метод разбивки на большие объемы данных или длинный список элементов, вы сможете легче зафиксировать эту информацию в своей кратковременной памяти.

Shutterstock

Чтобы что-то запомнить, нужно этим заинтересоваться. Если вашему мозгу скучно, может быть трудно заставить его заниматься и по-настоящему усваивать новую информацию. Когда вы застряли, пытаясь выучить скучный материал, вам нужно найти способ сделать его интригующим для вашего мозга. Иногда создание истории или сцены, включающей эту информацию, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы включить свой мозг.

Исследование, опубликованное Американской ассоциацией содействия развитию науки (AAAS), проанализировало, как люди реагировали на созданные сцены. Исследование пришло к выводу: «Испытуемые гораздо чаще запоминали сцены с высокой ценностью, чем сцены с низкой ценностью». Если вы собираетесь использовать эту визуальную стратегию для запоминания информации, важно создать в своей голове сцену или историю, которая будет вам интересна или достаточно нелепа, чтобы задействовать ваш мозг. Например: «Однажды я отправился в отпуск в Будапешт и кого я увидел в вестибюле, читающего газету? Джеффа Голдблюма! Какой великолепный отель!»

СВЯЗАННЫЕ: Причина №1 опоясывающего лишая, согласно науке

Shutterstock

“В 1492 году Колумб плыл по синему океану.” Когда вы были ребенком, изучая месяцы года или государства, скорее всего, ваш учитель пел вам небольшую песенку, чтобы помочь вам запомнить сложное понятие. Вы, вероятно, все еще помните эти песни или стишки и, возможно, даже использовали их. чтобы научить своих детей одним и тем же понятиям.

Вы по-прежнему можете использовать стишки или песни для запоминания информации во взрослом возрасте, если вы готовы задействовать свою творческую сторону. Возьмите узнаваемую мелодию, например «Мерцай, мерцай, звездочка» и вставляй информацию, которую нужно запомнить, в ритм.Если это не работает для вас, придумайте стишок, который вы сможете легко повторить, используя информацию. По данным Института памяти, «рифма, ритм, повторение и мелодия помогут вам вспомнить, используя слуховое кодирование и впечатляющую способность вашего мозга хранить эти звуковые триггеры».

Shutterstock

Вы можете создать свой собственный «дворец памяти», когда начнете ассоциировать воспоминания и вещи, которые вы хотите запомнить, с физическими предметами в вашем окружении. Этот метод обучения также называют методом локусов (MOL).Он был разработан в Древней Греции и с тех пор используется. Вы можете использовать этот метод обучения, связав физический объект в вашем текущем местоположении с одним понятием, которое вы пытаетесь изучить. Когда вы попытаетесь вспомнить эту часть информации, вам нужно будет представить себе комнату, в которой вы находились, когда изучали ее. Когда вы представляете предмет, ваша память должна вызывать тот факт, который вы хотите запомнить.

Исследование, опубликованное в Advances in Physiology Education , наблюдало за 78 второкурсниками-медиками, которые изучали эндокринологию, используя метод «дворца памяти».Студенты нашли метод полезным в сохранении информации. Исследование пришло к выводу: «Когда его попросили сообщить, нашли ли они MOL полезным, все участники согласились. Около 85,7% участников согласились, что это помогло им лучше понять тему».

Shutterstock

Когда ваши школьные учителя время от времени устраивали в классе викторины, они действительно что-то знали. Периодически задавайте себе вопросы, это может быть одним из самых полезных методов для запоминания информации.По словам Розалинды Поттс, доктора философии из Университетского колледжа Лондона, «люди часто думают, что тестирование полезно, потому что оно говорит вам, что вы знаете, а что нет. научились и установили эту связь в мозгу».

Вам не нужно создавать формальный тест только для того, чтобы запомнить список покупок. Просто найдите время, чтобы периодически проверять себя на предмет релевантной информации, которую вы хотите сохранить.

Shutterstock

У людей, особенно у взрослых, мозг работает со скоростью мили в минуту.В одно мгновение ваш мозг может одновременно думать о том, выключили ли вы плиту, во сколько назначена встреча на завтра и есть ли хорошие фильмы. Согласно Psychology Today , у вас возникает около 70 000 мыслей в день. Когда все это происходит в вашей голове одновременно, неудивительно, что вам трудно что-то запомнить.

Если вы изучаете что-то, что хотите запомнить, вам придется блокировать эти тысячи мыслей. Чтобы сосредоточиться и запомнить, клиника Майо предлагает отказаться от многозадачности, пока вы пытаетесь научиться чему-то новому.Вы также должны:

• Перестаньте думать о том, что вам нужно сделать после того, как вы сосредоточитесь.
• Найдите несколько минут, чтобы попрактиковаться в концентрации внимания на определенных предметах.
• Узнайте, в какое время дня вы лучше всего сосредоточены, и не расслабляйтесь в те моменты, когда вы знаете, что это не так.
• Держитесь подальше от отвлекающих факторов, когда вы сосредоточены, включая болтовню с коллегой, телевизор, радио или смартфон.

Когда вы освоите способность сосредотачиваться на чем-то одном, вы можете заметить улучшения как в памяти, так и в производительности.

Shutterstock

Акростихи и акронимы — это мнемонические приемы, которые можно использовать для запоминания потоков слов или фраз. Если вы когда-нибудь учились играть на музыкальном инструменте, вы, возможно, помните один из самых популярных акростихов: «Каждый хороший мальчик делает хорошо». Эта аббревиатура поможет вам запомнить порядок скрипичного ключа, то есть EGBDF. Если вам когда-нибудь поручали выучить названия Великих озер, ваш учитель, возможно, использовал аббревиатуру «ДОМА», что означает «Гурон», «Онтарио», «Мичиган», «Жуткое» и «Супериор».

По данным Университета Денвера, и акростихи, и аббревиатуры полезны, когда вам нужны средства для быстрого запоминания. Однако использование этих словесных ассоциаций может быть полезным только для запоминания и, как правило, не может помочь вам вспомнить глубокие концепции или контекст и значение фраз.

СВЯЗАННЫЕ: Повседневные привычки, которые сокращают вашу жизнь, согласно науке

Shutterstock

Поскольку мы уже знаем, что повторное обучение намного проще, чем обучение с нуля, это также может помочь связать новые концепции, которые вы хотите запомнить, с теми, которые вы уже знаете.Эта концепция обучения формально называется «реляционным обучением».

Например, если вы пытаетесь вспомнить, что знакомый работает учителем, вы можете попытаться связать характеристику этого человека с одним из ваших предыдущих учителей. Связав новое понятие с чем-то, что вы уже знаете, его будет легче запомнить.

Shutetrstock

Работа вашего мозга ухудшается, если вы им не пользуетесь. Изучение новых вещей важно для здоровья мозга, но вам не нужно читать учебник по математике, чтобы держать свой мозг в тонусе. Когда вы беретесь за совершенно новое хобби, которое никогда раньше не пробовали, вам придется научиться. Вам придется выучить новую терминологию и движения, которые вам нужно будет запомнить и практиковать.

Исследование, опубликованное в Psychology Science Journal , показало, что некоторые из его 200 пожилых участников осваивали новые навыки, в том числе цифровую фотографию и вышивание, в то время как другие занимались привычными хобби, такими как сбор пазлов или прослушивание музыки. Когнитивные способности проверялись как до, так и после участия в деятельности.«В целом, результаты показывают, что изучение цифровой фотографии, отдельно или в сочетании с обучением шитью, оказало наиболее благотворное влияние на познание, и что положительное влияние было в первую очередь на функцию памяти».

Shutterstock

Один из лучших способов запомнить что-то — физически включиться в процесс обучения. Читая вслух или повторяя факт устно, вы, скорее всего, запомните его, имя, лицо или лакомый кусочек.

Колин М.Маклауд из факультета психологии Ватерлоо говорит: «Когда мы добавляем к слову активную меру или производственный элемент, это слово становится более отчетливым в долговременной памяти и, следовательно, более запоминающимся». Повторение фраз вслух — это другой способ представить информацию самому себе и зафиксировать ее в своей долговременной памяти.

Shutterstock

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь. Мало того, что непрерывный крепкий ночной сон помогает вашему телу перезарядиться, он также может помочь с памятью и познанием вашего мозга.Исследование, опубликованное в Physiological Reviews , пришло к выводу, что «последующий быстрый сон может стабилизировать измененные воспоминания».

Также было обнаружено, что

сон помогает вашему мозгу обрабатывать воспоминания, что может позволить вам сохранять их дольше. Исследование показало, что «сон благотворно влияет на память не только в нейроповеденческой области, но и в формировании долговременных иммунологических воспоминаний, что стимулирует идею о том, что формирование долговременных воспоминаний представляет собой общую функцию сна».

Shutterstock

Yoga — отличный способ ежедневно заниматься спортом и успокаивать ум.Но нисходящая собака также может улучшить работу вашего мозга. Доказано, что йога улучшает работу серого вещества мозга, что помогает при:

• Мышечный контроль.
• Сенсорные восприятия, включая речь.
• Принятие решений.
• Память.
• Прицел.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что у участников, которые занимались йогой всего 20 минут в день, улучшилась работа мозга. Это привело к тому, что эти участники показали лучшие результаты в тестах функционирования мозга, которые измеряли, насколько быстро они могут передавать информацию о своих воспоминаниях и насколько точной была эта информация.Добавление йоги к вашим упражнениям может помочь вашей памяти оставаться острой, а вашему мозгу работать четко.

СВЯЗАННЫЕ: Антивозрастные советы №1, которые врачи используют сами

Shutterstock

Медитация может помочь вам войти в контакт со своими внутренними мыслями, и иногда это все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя более уверенным в силе своего мозга и памяти. Исследование, опубликованное в журнале «Болезнь Альцгеймера », наблюдало за участниками, которые посещали 8-недельную программу медитации.«Большинство испытуемых сообщили, что они субъективно почувствовали, что их когнитивные функции улучшились после 8-недельной программы».

Медитация может помочь укрепить и тренировать компоненты вашего мозга, отвечающие за память. Медитируя всего 10 минут в день, вы заставляете себя практиковать лазерную фокусировку и контроль над своими мыслями. Это задействует ваши умственные мышцы, сохранит молодость вашего мозга и может помешать вам справиться с потерей памяти.

Shutterstock

Мы уже знаем, что повторение информации, которую мы хотим запомнить, может помочь нам в процессе запоминания.Распределение этого повторения с разным шагом может удовлетворить вашу кратковременную или долговременную память. Но если вы не успеваете за своей игрой на повторение, чтобы сохранить что-то в своем банке долговременной памяти, вам, возможно, придется выучить это заново.

Повторное изучение отличается от того, что вы изучаете в первый раз, потому что ваша память может встряхнуться в любой момент, пока вы выполняете задание. На самом деле вы не начинаете с нуля, и у вас все еще могут быть слабые воспоминания или информация, относящаяся к предмету, который вы пытаетесь заново выучить.Поэтому этой информации легче «прилипнуть».

Как объясняет Марк Хюбенер из Института нейробиологии Макса Планка, «поскольку опыт, который был получен, может повториться позже, мозг, по-видимому, предпочитает сохранить несколько придатков на черный день». Таким образом, хотя повторное изучение может показаться хлопотным, вам должно быть легче, чем когда вы просматриваете информацию по предмету в первый раз.

Shutterstock

Независимо от того, увлекаетесь ли вы научной фантастикой, любовными романами или книгами по саморазвитию, чтение поможет сохранить остроту вашего мозга и предотвратить потерю памяти.Поскольку чтение задействует ваш мозг, поддерживает его активность и укрепляет когнитивные функции, всего несколько минут в день помогут улучшить вашу способность запоминать.

Исследование, опубликованное в Трудах Национальной академии наук США, показало, что у участников, которые задействовали свой мозг с помощью головоломок, чтения или игры в шахматы, вероятность развития болезни Альцгеймера была в 2,5 раза ниже, чем у тех, кто участвовал в менее стимулирующих видах деятельности, таких как смотря телевизор. Когда вы сосредотачиваетесь на одном виде деятельности, например на чтении, ваш мозг также может получить такой же положительный эффект, как если бы вы медитировали, что, как доказано, помогает укрепить вашу память.

Shutterstock

В статье, опубликованной в журнале Psychology Today , наша неспособность запоминать имена людей обвиняется в стрессе и кортизоле. Возможно, вы так напрягаете себя, чтобы запомнить имена, что теряете память под давлением. Постарайтесь бороться с этим стрессом, сосредоточившись на людях, которых вы встречаете, а не на реакции вашего тела на ситуацию. Чтобы запомнить имя или сведения о новом человеке, Сьюзан Краусс Уитборн, доктор философии, рекомендует:

.

• Обработайте имя, как только оно будет произнесено.
• Повторите имя человеку.
• Прослушайте исправление его или ее имени, если оно есть.

Чем больше людей вы встречаете, тем больше вы можете практиковаться в запоминании этих личных данных. Вы можете укрепить эту часть своего мозга, и в конечном итоге вы будете чувствовать себя более уверенно в своей памяти в социальных ситуациях.

Shutterstock

Это может показаться простым, но напоминание о необходимости быть внимательным иногда может быть всем, что вам нужно для улучшения памяти. Мы уже знаем, что многозадачность снижает эффективность запоминания и обучения, поэтому также важно успокоить мозг, когда вы пытаетесь запомнить или выучить что-то новое.

По данным Ассоциации надзора и разработки учебных программ (ASCD), «внимание обычно начинается как пассивный процесс — краткое несфокусированное восприятие множества молекул и лучей, которые постоянно бомбардируют специализированные сенсорные рецепторы нашего тела информацией о внешней среде». Поскольку внимание начинается как пассивный процесс, вам придется приложить сознательные усилия, чтобы забыть обо всем остальном, что происходит, и сосредоточиться исключительно на понятии, которое вы хотите выучить или запомнить.Вы будете знать, что ваше внимание было захвачено, когда неожиданные отвлекающие факторы не отвлекают вас.

СВЯЗАННЫЕ: Способ № 1 уменьшить воспаление, говорит наука

Shutterstock

Кроссворды и судоку — это не просто развлечение для времяпрепровождения. Они также могут замедлять ухудшение памяти и когнитивных функций с возрастом. Коммерческие приложения для интеллектуальных игр на вашем смартфоне или компьютере также стали популярными, и на то есть веские причины. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology , «более частая когнитивная активность на протяжении всей жизни связана с более медленным снижением когнитивных функций в пожилом возрасте.”

Чем активнее вы держите свой мозг, тем медленнее угасают ваши когнитивные способности. Но вам не нужно изучать сложные математические концепции, чтобы задействовать свой мозг. Гленн Смит, доктор философии, нейропсихолог из клиники Майо, провел исследование мозговых игр и пожилых людей, у которых ранее не было когнитивных проблем. Он заставил некоторых участников участвовать в играх для мозга, в то время как другие просто смотрели образовательные видео в течение восьми недель.

Г-н Смит обнаружил, что «Те, кто прошел компьютерное обучение, продемонстрировали значительно большие улучшения в общих тестах на память и внимание, даже если эти способности специально не тренировались.«Те, кто участвовал в компьютеризированных играх для мозга, также сообщали о меньшем количестве ежедневных проблем с памятью в последующие недели, чем участники исследования, которые в течение восьми недель смотрели только образовательные видео».

Shutterstock

У вас должно быть четкое понимание концепции, прежде чем вы сможете научить ее кому-то еще. Итак, если вы ставите перед собой задачу повторять факты о человеке, которого вы знаете, или о своем ежедневном расписании другому человеку, вам сначала нужно убедиться, что вы хорошо это понимаете.

Преподавание — отличный способ повторить то, что вы хотите запомнить, и может быть полезен, если вы пытаетесь закрепить воспоминание или концепцию. В исследовании, опубликованном в Contemporary Educational Psychology , использовались две группы студентов, чтобы проверить концепцию преподавания как метода обучения. Некоторых студентов попросили просто изучить материал для последующего теста, в то время как других попросили изучить с намерением научить других студентов понятиям, которые они изучили.

В то время как обе группы студентов усвоили материал, студенты, которым было поручено обучать других, все еще помнили эти концепции, когда их тестировали несколько недель спустя.

Shutterstock

Здоровое питание питает не только тело, но и разум. Вы когда-нибудь баловались нездоровой закуской, такой как мороженое или картофельные чипсы, и сразу же чувствовали себя вялым и вялым? Если ваше тело переполнено плохой пищей, вашему мозгу может быть трудно сосредоточиться и сохранить информацию. Согласно Harvard Health , «диета с высоким содержанием холестерина и жира может ускорить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге.Эти липкие белковые кластеры во многом виноваты в повреждениях, происходящих в мозгу людей с болезнью Альцгеймера».

Если вы едите продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, ген, называемый аполипопротеином Е, или АРОЕ, может быть виноват в повышенном риске развития болезни Альцгеймера. Этот ген связан с высоким уровнем холестерина и обнаруживается у людей с диагнозом болезнь Альцгеймера. Хотя эти жиры вредны, моно- и полиненасыщенные жиры могут быть полезны для сохранения памяти. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество этих улучшающих память жиров в своем рационе, ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

Стресс позволяет легко что-то забыть, обычно потому, что вы сосредоточены на слишком многих вещах одновременно. Если вы живете жизнью, полной стресса, вы также можете преждевременно снизить производительность памяти и работу мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Experimental Gerontology , животные, подвергавшиеся длительному воздействию гормонов стресса, испытывали неблагоприятное воздействие на гиппокамп головного мозга. Это область мозга, связанная с памятью и обучением.

Что касается людей, то было обнаружено, что те, кто подвергался стрессу в течение нескольких дней и повышенному уровню кортизола, испытывали проблемы с памятью и нарушения. Исследователи также пришли к выводу, что сильный стресс может повысить вероятность развития тревожных или депрессивных расстройств. Эти типы расстройств напрямую связаны со снижением потери памяти. Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался в тонусе, важно исключить из своей жизни ежедневный и хронический стресс.

СВЯЗАННЫЕ: Повседневные привычки, ведущие к старению

Shutterstock

Присвоение визуальной характеристики тому, что вы хотите запомнить, может быть отличным способом сделать это доступным.Например, предположим, что вы посещаете мероприятие, посвященное видеосетям. Вы знакомитесь с группой людей одновременно. Это шесть имен, которые вы слышали, говоря «привет»! Как ты их всех помнишь? Выберите одну определяющую визуальную характеристику для каждого человека и свяжите ее с именем, которое он или она вам назвал. Затем, когда вам нужно вспомнить имя человека, эта характеристика должна активировать вашу память, и имя должно всплыть в памяти.

Вы также можете создать воображаемую визуализацию.Например, вы кладете ключи от машины на журнальный столик и, очевидно, вам нужно вспомнить, где они позже. Создайте визуальный образ ваших ключей, танцующих на столе, и когда вам нужно будет вспомнить, где они находятся через несколько часов, это видение должно вернуться к вам. Согласно Psychology Today , «Для этого требуются умственные усилия, но если вы потренируетесь, вы будете удивлены, как быстро вы сможете придумать творческие способы создания этих изображений».

Shutterstock

Запоминать то, что кто-то сказал или написал, может быть непросто. В большинстве случаев то, как один человек передал информацию, не обязательно совпадает с тем, как вы передали бы ту же информацию. Кроме того, в большинстве случаев информация, предоставленная вам, представлена ​​в развернутой форме и может быть многословной. Если вы можете обобщить его своими словами в виде кратких понятий, которые вы понимаете, скорее всего, вы запомните его дольше.

По данным Центра письма при Университете Северной Каролины Чапел-Хилл, обобщение может облегчить запоминание информации и является важным навыком, которым необходимо овладеть.«Если вы не знакомы с материалом, который анализируете, вам может понадобиться обобщить прочитанное, чтобы понять прочитанное и привести мысли в порядок». Поскольку обобщение заставляет вас выделять только самые важные элементы, оно может быть полезным шагом в запоминании важных фактов.

Shutterstock

Доктор Смолл предупреждает: «Люди с избытком жира в организме имеют повышенный риск таких заболеваний, как диабет и гипертония. Эти состояния, связанные с ожирением, повышают риск цереброваскулярных заболеваний, которые часто приводят к ухудшению памяти и слабоумию.” Поддержание здорового веса может не только снизить риск развития определенных заболеваний, но и сохранить вашу память и когнитивные способности.

Известно, что диеты с высоким содержанием жиров, включающие большое количество обработанных пищевых продуктов, способствуют потере памяти и другим нездоровым побочным эффектам. Однако исследование, опубликованное в Neurology , показало, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) могут помочь защитить от снижения когнитивных функций. В исследовании говорится: «У пожилого населения Южной Италии с типичной средиземноморской диетой высокое потребление МНЖК защищает от возрастного снижения когнитивных функций.”

Если вы хотите, чтобы диета защищала вашу память и была здоровой для сердца, подумайте о средиземноморской диете. Эта диета делает упор на ежедневное потребление фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров. На средиземноморской диете обычно едят ограниченные порции красного мяса и молочных продуктов.

СВЯЗАННЫЕ: Признаки деменции, которые вам нужно знать сейчас, говорят эксперты

Shutterstock

Ваш мозг никогда не будет настолько переполнен, что не сможет воспринять новую информацию. Однако какой смысл забивать свой мозг вещами, которые вам не нужны? Хотя это здорово бросить вызов своей памяти, если вам не обязательно что-то запоминать, подумайте о том, чтобы сохранить определенную информацию в качестве заметки на своем смартфоне или просто полностью отпустить ее.

Согласно Scientific American , «человеческий мозг состоит примерно из одного миллиарда нейронов. Каждый нейрон образует около 1000 соединений с другими нейронами, что составляет более триллиона соединений. , экспоненциально увеличивая объем памяти мозга примерно до 2,5 петабайт (или миллиона гигабайт)». Это тонна места! Но с возрастом информация может быть загромождена и пересекаться, что затрудняет припоминание определенных воспоминаний или лакомых кусочков, когда они нам нужны. Подумайте о том, чтобы «выгрузить» часть имеющейся у вас информации, чтобы вам не приходилось хранить ее в мозгу.

Shutterstock

Алкоголь может оказать негативное влияние на вашу долговременную память, а чрезмерное увлечение может сделать практически невозможным запоминание фактов. Если вы собираетесь на вечеринку, но хотите на какое-то время вспомнить новых людей, с которыми познакомились, сведите употребление алкоголя к минимуму. Если вы выпьете слишком много алкоголя слишком рано, вы можете испытать ужасную потерю сознания. Если у вас отключится сознание, вы не вспомните разговоры или действия, в которых принимали участие на следующий день.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Addiction Medicine , «Алкоголь нарушает различные функции мозга с разной скоростью, а когнитивные функции и память по-разному ухудшаются при повышении или понижении концентрации алкоголя в крови». Таким образом, если вы пьете в быстрой последовательности, у вас больше шансов потерять сознание.

И вы, и ваши друзья можете даже не знать, что потеряли сознание в то время, потому что обычно нет никаких физических симптомов.«Когнитивные нарушения и нарушения памяти возникают раньше двигательных нарушений, что, возможно, объясняет, почему у выпивающего, который выглядит полностью функциональным, последующая память может быть слабой». Если вы хотите запомнить свой вечер, не злоупотребляйте выпивкой.

Shutterstock

Хотя опьянение до потери сознания, очевидно, вредно для вашей памяти, легкое или умеренное употребление алкоголя может быть связано с более низким риском развития потери памяти. В исследовании, опубликованном в Lancet , приняли участие 7983 участника исследования в возрасте 55 лет и старше, у которых не было признаков деменции или потери памяти.Некоторые из этих участников вообще не употребляли алкоголь или пили много, в то время как некоторые употребляли алкоголь в небольших количествах или в умеренных количествах. Последующее наблюдение за этими участниками шесть лет спустя подтвердило, что «употребление алкоголя в умеренных количествах (от одного до трех порций в день) было значительно связано с более низким риском любого слабоумия».

Причина, по которой алкоголь защищает мозг от последствий слабоумия, до конца не изучена. Однако доктор Смолл предполагает, что «это может быть связано с антитромбоцитарным эффектом, который снижает склонность крови к свертыванию и вызывает повреждение тканей.«Исследование также показало, что тип употребляемого алкогольного напитка не оказывает дифференциального влияния на результат».

СВЯЗАННЫЕ: Способ №1 остановить потерю памяти, говорят эксперты

Shutterstock

Если вы хотите что-то запомнить, может возникнуть соблазн сесть и подумать об этом. В конце концов, вы хотите устранить как можно больше отвлекающих факторов, чтобы вы могли сосредоточиться на фиксации чего-то в своей долговременной памяти. Но многие исследования показали, что на самом деле движение лучше для вашей памяти, чем сидение на одном месте.

Статья, опубликованная в Frontiers in Psychology , подтверждает важность взаимодействия тела с разумом. «Подход, основанный на воплощенном познании, предполагает, что моторная продукция является неотъемлемой частью познания, а сходящиеся данные нескольких направлений исследований также указывают на то, что роль нашего тела в процессах памяти может быть гораздо более распространенной, чем считалось ранее». Если вы пытаетесь запомнить факты или длинный список предметов, ходьба во время учебы может оказаться более полезной, чем сидение на месте.

Shutterstock

Если вы думаете, что умеете слушать на слух, лучше всего вы учитесь, слушая информацию. Исследование, опубликованное в журнале Current Health Sciences Journal , утверждает, что около 30% населения лучше всего учится, слушая. Согласно этому исследованию, аудиалы «требуют устных лекций и дискуссий, ролевых упражнений, структурированных занятий и чтения вслух. Другими словами, письменная информация может иметь мало смысла, пока ее не услышат».

Итак, если вы изучаете письменный список продуктов или группу имен людей, вам может быть трудно запомнить на бумаге.Вместо этого запишите, как вы читаете информацию, которую хотите запомнить. Вы можете легко сделать это на своем смартфоне или компьютере. Воспроизводите аудио как можно чаще и сосредотачивайтесь на том, что вы говорите, или повторяйте это про себя. С помощью этой техники может быть легче зафиксировать информацию в памяти.

Shutterstock

Доказано, что физическая активность поддерживает остроту вашего мозга, облегчая запоминание. Мало того, что ежедневные упражнения полезны для вашего тела и могут предотвратить хронические состояния и болезни, они также могут помочь вам не забыть зайти завтра на почту или поздравить своего двоюродного брата с днем ​​​​рождения.По словам доктора Смолла, «недавнее исследование здоровых взрослых в возрасте от 60 до 75 лет показало, что умственные задачи, связанные с исполнительным контролем — мониторинг, планирование, планирование, торможение и память — улучшались в группе, выполняющей аэробные упражнения, но не в контрольной группе». группа.”

Исследование, опубликованное в Psychology and Aging, показало, что участники исследования продемонстрировали улучшение памяти и когнитивных процессов уже после 15-минутной тренировки. Если вы хотите, чтобы ваша память была на высоте, добавьте упражнения в свой распорядок дня.

Shutterstock

Education может помочь вам разработать стратегии обучения и памяти. С курсовой работой вы вынуждены быстро определить предпочтительный метод обучения и работать над концентрацией внимания, чтобы добиться успеха. Если у вас была возможность выяснить, как лучше всего учиться, когда вы были моложе, вам может быть легче, когда вы станете старше, запомнить номер телефона или имена ваших коллег на новой работе.

Экономия на образовании не только затрудняет развитие этих навыков обучения, но также может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.Исследование, опубликованное в журнале Journals of Gerontology , показало: «Анализ методом случай-контроль с превалирующими случаями показал, что низкий уровень образования является риском развития болезни Альцгеймера». В этом исследовании участниками с «низким уровнем образования» были те, кто проучился шесть или меньше лет в школе. Используйте свой школьный опыт, чтобы использовать методы обучения, которые работают для вас, чтобы вы могли сохранить свою память острой.

СВЯЗАННЫЕ: Перестаньте делать это, или вы получите ожирение, предупреждают эксперты

Shutterstock

Вы заметили растущую популярность списков как способа предоставления информации? (Вы читаете один!)

Вашему мозгу легче запоминать концепции, когда они систематизированы, а список может помочь вашему мозгу почувствовать, что он просматривает информацию, которая не является подавляющей. Статья, опубликованная в журнале Psychology and Information , подтверждает, что существует «человеческая тенденция размещать информацию в пространстве». То, как организована информация и где она находится на странице, может быть напрямую связано с вашей способностью понимать и запоминать ее.

Если вы пытаетесь запомнить кусок информации, ваш мозг может не знать, куда идти в первую очередь. Подумайте о том, чтобы преобразовать его в список, может быть, даже в нумерованный список, чтобы вы могли сосредоточиться сначала на одном, потом на другом и так далее.

Shutterstock

Если вам просто нужно какое-то время удержать в голове несколько фактов, имен или лакомых кусочков, вы сможете обойтись без тактики запоминания. Однако, если вы ищете что-то, что останется в вашей долговременной памяти, вам придется копнуть глубже и попытаться понять контекст информации.

В статье, опубликованной в Higher Education , обсуждаются различия между изучением информации путем запоминания и обучением через контекст. «При глубоком подходе у студента есть намерение понять. Информация может быть запомнена, но это рассматривается как почти непреднамеренный побочный продукт».

Чтобы понять контекст факта, вам нужно прочитать его и связать с миром. Вместо того, чтобы просто пытаться запомнить имена, даты или числа, связанные с информацией, примените ее к своей жизни и знаниям о мире, чтобы лучше понять контекст.

Shutterstock

Если для вас важно что-то запомнить, сделайте это приоритетом.Приготовьтесь сосредоточиться на том, что вам нужно запомнить, и не позволяйте отвлекающим факторам мешать вам.

Например, если вы посещаете общественное мероприятие и вашим приоритетом является завести новых друзей, сосредоточьтесь на том, чтобы запомнить имена и личные подробности участников и запомнить их. Не позволяйте окружающей среде или своим внутренним мыслям отвлекать вас от прослушивания и запоминания того, что вы узнаете о своих новых знакомых. Если вы можете определить информацию как приоритетную, которую вы хотите запомнить, и можете держать в страхе другие мысли или отвлекающие факторы, вы, скорее всего, сохраните внимание и сохраните эти лакомые кусочки в своей долговременной памяти.

СВЯЗАННЫЕ: Повседневные привычки, которые разрушают ваш мозг

Shutterstock

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) входят в состав ибупрофена и могут помочь остановить боль или головную боль. Некоторые исследования также показывают, что небольшая суточная доза этих НПВП может предотвратить начало болезни Альцгеймера. Исследование, опубликованное в Frontiers in Aging Neuroscience , утверждает: «Мета-анализ показал, что текущее или прежнее использование НПВП было значительно связано со снижением риска болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто не использовал НПВП.”

Однако большинство врачей не рекомендуют начинать прием ибупрофена только для того, чтобы снизить риск развития болезни Альцгеймера, поскольку результаты недостаточно значительны, чтобы перевешивать риски. Если вы уже регулярно принимаете ибупрофен для лечения другого заболевания, например артрита, вы также можете уменьшить свои шансы на развитие болезни Альцгеймера. Но есть и другие негативные побочные эффекты, связанные с ежедневным употреблением ибупрофена, например желудочное кровотечение. Так что не начинайте принимать его каждый день, если только вам не назначил это ваш врач.

Shutterstock

Курение может увеличить риск развития серьезных хронических и смертельных заболеваний, включая рак и болезни сердца. Но эта вредная привычка также может негативно сказаться на вашей памяти. Исследование, опубликованное в Neurology , связывает курение напрямую с началом болезни Альцгеймера.

Исследование пришло к выводу, что «у курильщиков риск заболеть болезнью Альцгеймера в два раза выше, чем у людей, которые никогда не курили». Курение увеличивает риск потери памяти по мере старения организма.Однако, если вы бросите курить, независимо от того, сколько вам лет, вы можете мгновенно снизить риск.

СВЯЗАННЫЕ: Уродливые побочные эффекты слишком большого количества добавок

Shutterstock

У каждого свой способ запоминать детали. Возможно, вы сможете лучше запоминать вещи, когда видите их визуально, в то время как другому человеку может быть легче запомнить концепции, услышав о них в устной форме. Единственный способ выяснить, какие чувства активируют вашу память, — это попробовать разные методы обучения.

По данным Центра обучения и развития, вам следует попробовать несколько методов обучения и запоминания, таких как реляционное обучение или аббревиатуры. Хотя вы можете определить один метод обучения, который кажется вам наиболее подходящим, некоторые концепции лучше запомнить, используя другой метод обучения, поэтому вам нужно быть открытым. Например, вы можете лучше реагировать на реляционное обучение. Однако, если вы пытаетесь запомнить все столицы штатов США, вам может быть проще использовать метод рифмовки, чтобы освежить память.И чтобы пережить эту пандемию самым здоровым образом, не пропустите эти 35 мест, где вы с наибольшей вероятностью заразитесь COVID .

Советы по улучшению памяти

У всех нас есть проблемы с запоминанием случайных фактов или имен, но некоторые из нас настолько дезорганизованы и забывчивы, что иногда наш мозг больше похож на решето.

Не нужно паниковать. Психологи из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне разработали инновационную программу под названием «Память 101», которая привлекает внимание исследователей по всей стране.Хотите ускорить работу своей памяти или, по крайней мере, обеспечить плавную работу двигателя? Вот советы от психологов «Память 101» Шерил Вайнштейн и Уинифред Сакс, а также от программ клинической памяти по всей стране:

• Заведите блокнот памяти. Это блокнот 8 на 10 с календарем, который поможет вам планировать мелочи своей жизни. Заполните его списками дел на день, неделю и месяц. Ваша записная книжка может стать переносным шкафом для хранения телефонных номеров, адресов, дней рождения, медицинской информации, телефонных сообщений, вдохновляющих мыслей, стратегий игры в бридж — чего угодно.Носите его с собой или носите с собой небольшой блокнот, чтобы записывать информацию, которую вы позже перенесете в свой блокнот. Акт записи чего-либо закрепляет это в вашей памяти. И не забывайте заглядывать в свой блокнот несколько раз в день.
• Говорите вслух сами с собой. Скажите: «Я поднимаюсь по лестнице, чтобы взять очки. Я кладу парковочный талон в карман, чтобы проверить его. Я иду в магазин, чтобы купить молока и яиц». Если отличная идея пришла вам в голову, пока вы в душе, прорепетируйте ее вслух, чтобы лучше запомнить.Подумайте о том, чтобы взять с собой магнитофон, чтобы записывать то, что вам нужно запомнить.
• Разместите дома, в офисе и машине памятные таблички: “Не забудьте купить марки!” “Не забудь вынести мусор в четверг!”
• Возьмите за привычку хранить предметы там, где они вам понадобятся: ключи у входной двери, зонт в рукаве пальто, глазные капли в ящике тумбочки и так далее. Запишите эти места в свой блокнот памяти.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Делайте одно дело за раз.Выключайте телевизор или радио, когда разговариваете с кем-то. В ресторане старайтесь стоять лицом к стене, чтобы вам было легче сосредоточиться на разговоре за столом.
• Объединяйте элементы из списка дел. Примеры: всегда мойте очки в раковине после чистки зубов; Всегда меняйте батарейки в своих домашних детекторах дыма всякий раз, когда переводите часы на летнее время.
• Используйте мнемонические приемы — сокращения, рифмы и т. д. Затягивая или ослабляя веки, помните: «правильно-крепко, лево-слабо».” Чтобы вспомнить о Великих озерах, вспомните “ДОМА” (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри, Супериор.)
• Помедленнее. Наша способность запоминать и вспоминать немного замедляется с возрастом. Попросите друзей, родственников и даже врачей высказаться. медленнее
• Позаботьтесь о своем теле, чтобы позаботиться о разуме Некоторые лекарства, неправильное питание и даже небольшой дефицит сна могут нарушать память
• Тренируйте ум Чтение, игра на пианино, просмотр таких передач, как Слабое звено или Кто хочет стать миллионером, игра в карты или шахматы — все эти занятия помогают поддерживать остроту и активность мозга.
• Поймите свой собственный стиль обучения. Большинство людей учатся визуально, лучше запоминают то, что видят. Они больше всего выигрывают от записных книжек и табличек. Другие учатся на слух и лучше запоминают то, что слышат. Им полезно говорить вслух или использовать магнитофон. Некоторые люди являются кинестетическими учениками, которые лучше всего помнят то, что они пережили. Они получат наибольшую пользу, если запишут что-то или разыграют. Знание своей силы поможет вашей памяти работать с максимальной эффективностью.Чтобы улучшить память, попробуйте использовать все три режима обучения.

Способы улучшения памяти – Введение в психологию – 1-е канадское издание

Цели обучения

1. Пометьте и повторите принципы кодирования, хранения и поиска.
2. Опишите типы амнезии и их влияние на память.
3. Опишите, как контекст, в котором мы изучаем информацию, может повлиять на нашу память об этой информации.

Хотя хранить информацию в сенсорной и кратковременной памяти полезно, мы также полагаемся на нашу долговременную память (ДВП). Мы хотим запомнить имя нового мальчика в классе, название фильма, который мы посмотрели на прошлой неделе, и материал для нашего предстоящего теста по психологии. Психологические исследования позволили получить большой объем знаний о долговременной памяти, и эти исследования могут быть полезны, когда вы пытаетесь выучить и запомнить новый материал (см. Таблицу 9.2, «Полезные методы запоминания, основанные на психологических исследованиях»). В этом разделе мы рассмотрим этот вопрос с точки зрения типов обработки информации, которую мы хотим запомнить.Чтобы добиться успеха, информация, которую мы хотим запомнить, должна быть закодирована и сохранена , а затем извлечена .

Таблица 9.2. Полезные методы запоминания, основанные на психологических исследованиях.

[Пропустить таблицу]
Техника	Описание	Полезный пример
Использовать уточняющее кодирование.	Материал лучше запоминается, если он обработан более полно.	Подумайте, например, «Упреждающее вмешательство подобно ретроактивному вмешательству, но оно происходит в упреждающей манере».
Используйте эффект самореференции.	Материал запоминается лучше, если он связан с мыслями о себе.	Подумайте, например: «Я помню время, когда я знал ответ на экзаменационный вопрос, но никак не мог вспомнить его. Это был пример феномена кончика языка».
Помните о кривой забывания.	Информация, которую мы узнали, быстро исчезает со временем.	Повторите материал, который вы уже изучили, непосредственно перед экзаменом, чтобы повысить вероятность того, что он останется в памяти.
Используйте эффект интервала.	Информация усваивается лучше, когда она изучается более короткими периодами времени.	Учитесь каждый день понемногу; не зубри в последнюю минуту.
Положитесь на чрезмерное обучение.	Мы можем продолжать учиться, даже если думаем, что знаем информацию в совершенстве.	Продолжайте учиться, даже если вам кажется, что вы уже это сделали.
Использовать контекстно-зависимый поиск.	Мы лучше запоминаем, когда это происходит в той же ситуации, в которой мы изучали материал.	По возможности обучайтесь в условиях, аналогичных условиям, в которых вы будете сдавать экзамен.
Использовать поиск в зависимости от состояния.	Мы лучше запоминаем, когда находимся в том же психологическом состоянии, в котором мы были, когда изучали материал.	Много возможностей, но не учитесь под воздействием наркотиков или алкоголя, если только вы не планируете использовать их в день экзамена (что не рекомендуется).

Кодирование и хранение: как наши восприятия становятся воспоминаниями

Кодирование  – это процесс, посредством которого мы помещаем то, что переживаем, в память . Если информация не закодирована, ее невозможно запомнить. Я уверен, что вы были на вечеринке, где вас представили кому-то, а затем — может быть, всего через несколько секунд — вы поняли, что не помните имени человека. Конечно, неудивительно, что вы не можете вспомнить имя, потому что вы, вероятно, отвлеклись и никогда не кодировали имя с самого начала.

Не все, что мы переживаем, может или должно быть закодировано. Мы склонны кодировать то, что нам нужно запомнить, и не утруждаем себя кодированием того, что не имеет значения.Посмотрите на рисунок 9.8, «Американские пенни в разных стилях», на котором показаны различные изображения американских пенни. Можете ли вы сказать, какой из них настоящий? Никерсон и Адамс (1979) обнаружили, что очень немногие из протестированных ими американских участников смогли определить правильный.

Рисунок 9.8 Американские пенни в разных стилях. Можете ли вы определить «настоящий» пенни? У нас, как правило, плохая память на вещи, которые не имеют значения, даже если мы часто их видим.

Один из способов улучшить нашу память — использовать лучшие стратегии кодирования.Некоторые способы обучения более эффективны, чем другие. Исследования показали, что мы лучше запоминаем информацию, если осмысленно кодируем ее. Когда мы занимаемся уточняющим кодированием , мы обрабатываем новую информацию таким образом, чтобы сделать ее более актуальной или значимой (Craik & Lockhart, 1972; Harris & Qualls, 2000).

Представьте, что вы пытаетесь вспомнить характеристики различных школ психологии, которые мы обсуждали в главе 1 «Введение в психологию».«Вместо того, чтобы просто пытаться вспомнить школы и их характеристики, вы можете попытаться связать информацию с вещами, которые вы уже знаете. Например, вы можете попытаться вспомнить основы когнитивной школы психологии, связав характеристики с компьютерной моделью. Когнитивная школа фокусируется на том, как информация вводится, обрабатывается и извлекается, и вы можете подумать о том, как компьютеры делают почти то же самое. Вы также можете попытаться организовать информацию в осмысленные блоки.Например, вы можете связать когнитивную школу со структурализмом, потому что обе они занимались психическими процессами. Вы также можете попытаться использовать визуальные подсказки, чтобы помочь вам запомнить информацию. Вы можете посмотреть на образ Фрейда и представить, как он выглядел в детстве. Этот образ может помочь вам вспомнить, что детские переживания были важной частью теории Фрейда. У каждого человека есть свой уникальный способ обработки информации; важно попытаться создать уникальные и значимые ассоциации между материалами.

Направление исследований: разработка и память

В важном исследовании, показывающем эффективность подробного кодирования, Роджерс, Койпер и Киркер (1977) изучили, как люди вспоминают информацию, которую они узнали в различных условиях обработки. Всем участникам был представлен один и тот же список из 40 прилагательных для изучения, но благодаря использованию случайного распределения участники получили один из четырех различных наборов инструкций о том, как обрабатывать прилагательные.

Участников структурной задачи , условие , попросили оценить, напечатано ли слово прописными или строчными буквами. Участников фонематического задания (условие ) спросили, рифмуется ли слово с другим заданным словом. В условии семантической задачи участников спрашивали, является ли слово синонимом другого слова. А в условии задания на самореференцию участников просили указать, является ли данное прилагательное истинным или нет по отношению к ним самим.После выполнения указанного задания каждому участнику было предложено вспомнить столько прилагательных, сколько он сможет вспомнить.

Роджерс и его коллеги предположили, что разные типы обработки по-разному влияют на память. Как вы можете видеть на рис. 9.9, «Результаты эффекта самореференции», учащиеся, участвовавшие в задании на самореференцию, вспомнили значительно больше прилагательных, чем учащиеся в любом другом состоянии. Это открытие, известное как эффект самореференции , является убедительным доказательством того, что я-концепция помогает нам систематизировать и запоминать информацию. В следующий раз, когда вы будете готовиться к экзамену, вы можете попытаться связать материал со своим собственным опытом. Эффект самореференции предполагает, что это поможет вам лучше запомнить информацию (Symons & Johnson, 1997).

Рисунок 9.9. Результаты эффекта самореференции. Участники вспоминали одни и те же слова значительно лучше, когда они были обработаны по отношению к себе, чем когда они были обработаны другими способами. [Длинное описание]

Использование материалов Германа Эббингауза для улучшения памяти

Герман Эббингауз (1850-1909) был пионером в изучении памяти.В этом разделе мы рассмотрим три его наиболее важных открытия, каждое из которых может помочь вам улучшить вашу память. В своем исследовании, в котором он был единственным участником, Эббингауз практиковал запоминание списков бессмысленных слогов, таких как следующие:

DIF, LAJ, LEQ, MUV, WYC, DAL, SEN, KEP, NUD

Вы можете себе представить, что из-за того, что материал, который он пытался выучить, не имел никакого смысла, это было нелегко сделать. Эббингауз сопоставил количество слогов, которые он смог запомнить, со временем, прошедшим с тех пор, как он их выучил.Он открыл важный принцип памяти: поначалу память быстро угасает, но степень ухудшения со временем выравнивается (рис. 9.10, «Кривая забывания Эббингауза»). Хотя Эббингауз рассматривал забывание по прошествии нескольких дней, тот же эффект происходит и в более длинных и в более коротких масштабах времени. Бахрик (1984) обнаружил, что студенты, прошедшие курс испанского языка, забыли около половины словарного запаса, который они выучили, в течение трех лет, но по прошествии этого времени их память оставалась практически неизменной.Забывчивость также быстро исчезает в более короткие промежутки времени. Это говорит о том, что вы должны попытаться повторить материал, который вы уже изучили, прямо перед сдачей экзамена; таким образом, вы с большей вероятностью запомните материал во время экзамена.

Рис. 9.10. Кривая забывания Эббингауза. Герман Эббингауз обнаружил, что память на информацию сначала быстро ухудшается, но со временем выравнивается.

Эббингауз также открыл другой важный принцип обучения, известный как эффект интервала .Эффект интервала  относится к тому факту, что обучение лучше, когда одинаковый объем обучения распределяется по периодам времени, чем когда оно происходит ближе друг к другу или в одно и то же время . Это означает, что даже если у вас есть только ограниченное количество времени на учебу, вы узнаете больше, если будете заниматься постоянно в течение семестра (лучше всего понемногу каждый день), чем если будете ждать зубрежки в последнюю минуту перед экзаменом. (Рисунок 9.11, «Влияние массовой и распределенной практики на обучение»).Еще одна хорошая стратегия — изучить материал, а затем ждать столько, сколько сможете, прежде чем вы забудете материал. Затем просмотрите информацию и снова подождите столько, сколько сможете, прежде чем вы ее забудете. (Вероятно, это будет более длительный период времени, чем в первый раз.) Повторяйте и повторяйте снова. Эффект интервала обычно рассматривается с точки зрения разницы между распределенной практикой (практикой, растянутой во времени) и массовой практикой (практикой, состоящей из одного блока), причем первый подход обеспечивает лучшую память.

Рис. 9.11 Влияние массовой и распределенной практики на обучение. Эффект интервала относится к тому факту, что память лучше, когда она распределяется, а не накапливается. Лесли, Ли Энн и Нора занимались в общей сложности четыре часа, но студенты, которые распределили свое обучение на более мелкие учебные занятия, лучше сдали экзамен.

Эббингауз также рассматривал роль в чрезмерном обучении , то есть продолжающем практиковаться и учиться, даже когда мы думаем, что усвоили материал .Эббингауз и другие исследователи обнаружили, что избыточное обучение помогает кодированию (Дрискелл, Уиллис и Коппер, 1992). Студенты часто думают, что они уже усвоили материал, но затем обнаруживают, что на экзамене это не так. Суть ясна: старайтесь продолжать изучение и повторение, даже если вам кажется, что вы уже знаете весь материал.

Поиск

Даже когда информация надлежащим образом закодирована и сохранена, она не приносит нам никакой пользы, если мы не можем ее извлечь. Извлечение  относится к процессу повторной активации информации, которая была сохранена в памяти . Вы можете получить представление о сложности поиска, просто прочитав кому-нибудь каждое из слов (но не категории) на боковой панели ниже. Скажите человеку, что после того, как вы прочтете все слова, вы попросите его вспомнить слова.

После того, как вы прочитаете список своей подруге, дайте ей достаточно времени, чтобы записать все слова, которые она сможет вспомнить. Убедитесь, что она больше не может вспомнить, а затем для слов, которых не было в списке, подскажите своему другу названия некоторых категорий: «Ты помнишь какие-нибудь слова, которые были мебелью? Ты помнишь какие-нибудь слова, которые были инструментами? Я думаю, вы обнаружите, что названия категорий, которые служат подсказками для поиска, помогут вашему другу вспомнить информацию, которую иначе он не смог бы найти.

Демонстрация поиска

Попробуйте пройти этот тест на способность извлекать информацию с одноклассником. Инструкция есть в тексте.

Все мы сталкивались с неудачами при воспроизведении в виде разочаровывающего явления на кончике языка , когда мы уверены, что знаем что-то, что пытаемся вспомнить, но не можем придумать . Вы также можете попробовать это на своих друзьях. Прочтите своему другу названия 10 провинций, перечисленных на боковой панели, и попросите его назвать столицу каждой провинции. Теперь для столиц, которые ваш друг не может назвать, дайте ему только первую букву столицы. Вероятно, вы обнаружите, что первые буквы названий городов помогают в поиске. Опыт на кончике языка — очень хороший пример неспособности извлечь информацию, которая на самом деле хранится в памяти.

Провинции и столицы

Попробуйте продемонстрировать феномен кончика языка с одноклассником.Инструкция есть в тексте.

Мы с большей вероятностью сможем извлечь элементы из памяти, если условия извлечения будут аналогичны условиям, при которых мы их закодировали. Контекстно-зависимое обучение  относится к усилению поиска, когда внешняя ситуация, в которой усваивается информация, соответствует ситуации, в которой она запоминается . Годден и Баддели (1975) провели исследование, чтобы проверить эту идею с помощью аквалангистов. Они попросили дайверов выучить список слов либо на суше, либо под водой. Затем ныряльщики проверяли их память либо в той же, либо в противоположной ситуации. Как вы можете видеть на рисунке 9.12, «Контекстно-зависимое обучение», память дайверов была лучше, когда их тестировали в том же контексте, в котором они выучили слова, чем когда их тестировали в другом контексте.

Рисунок 9.12 Контекстно-зависимое обучение. Исследователи проверили способность аквалангистов запоминать и извлекать информацию в различных контекстах и ​​нашли убедительные доказательства контекстно-зависимого обучения. [Подробное описание]

Вы можете видеть, что контекстно-зависимое обучение также может быть важно для улучшения вашей памяти. Например, вы можете попытаться подготовиться к экзамену в ситуации, похожей на ту, в которой вы собираетесь сдавать экзамен.

В то время как контекстно-зависимое обучение относится к совпадению во внешней ситуации между обучением и запоминанием, зависимое от состояния обучение относится к превосходному извлечению воспоминаний, когда человек находится в том же физиологическом или психологическом состоянии, что и во время кодирования . Исследования показали, например, что животные, которые обучались прохождению лабиринта под действием одного препарата, как правило, лучше помнят свое обучение, когда их тестировали под влиянием того же препарата, чем когда их тестировали без него (Jackson, Koek, и Колпаерт, 1992).А исследования с участием людей показывают, что двуязычные лучше запоминают, когда тестируются на том же языке, на котором они выучили материал (Мариан и Каушанская, 2007). Состояния настроения также могут вызывать обучение, зависящее от состояния. Людям, которые усваивают информацию в плохом (а не в хорошем) настроении, легче вспомнить эти воспоминания, когда их тестируют, когда они в плохом настроении, и наоборот. Легче вспомнить неприятные воспоминания, чем приятные, когда нам грустно, и легче вспомнить приятные воспоминания, чем неприятные, когда мы счастливы (Bower, 1981; Eich, 2008).

Различия в возможности извлечения информации также видны на кривой серийного положения . Когда мы даем людям список слов по одному (например, на карточках), а затем просим их вспомнить их, результаты выглядят примерно так, как показано на рис. 9.13, «Кривая последовательного положения». Люди могут извлечь больше слов, представленных им в начале и в конце списка, чем слов, представленных в середине списка . Этот паттерн, известный как кривая последовательного положения , вызван двумя феноменами поиска:Эффект недавности относится к склонности лучше запоминать стимулы, представленные позже в списке .

Рис. 9.13. Кривая последовательного положения. Кривая последовательного положения является результатом как эффектов первичности, так и эффектов недавности.

Существует ряд объяснений эффектов первичности и новизны, но одно из них связано с влиянием повторения на кратковременную и долговременную память (Baddeley, Eysenck, & Anderson, 2009). Поскольку мы можем сохранить последние слова, которые мы выучили в представленном списке, в кратковременной памяти, репетируя их до начала теста на память, они относительно легко запоминаются.Таким образом, эффект новизны можно объяснить с точки зрения репетиции поддержания в кратковременной памяти. И эффект первичности также может быть связан с репетицией — когда мы слышим первое слово в списке, мы начинаем его репетировать, повышая вероятность того, что оно будет перемещено из кратковременной памяти в долговременную. И то же самое верно для других слов, которые стоят в начале списка. Но для слов в середине списка эта репетиция становится намного сложнее, что снижает вероятность их переноса в LTM.

В некоторых случаях наши существующие воспоминания влияют на наше новое обучение.Это может происходить как в обратном, так и в прямом направлении (Рисунок 9.14, «Упреждающее и ретроактивное вмешательство»). Ретроактивное вмешательство происходит, когда изучение чего-то нового ухудшает нашу способность извлекать информацию, которая была изучена ранее . Например, если вы научились программировать на одном языке программирования, а затем учитесь программировать на другом похожем языке, вы можете начать делать ошибки, программируя первый язык, которые никогда бы не сделали до того, как выучили новый.В этом случае новые воспоминания работают в обратном направлении (задним числом), чтобы влиять на извлечение из памяти, которая уже существует.

В отличие от ретроактивного вмешательства, упреждающее вмешательство работает в прямом направлении. Упреждающее вмешательство происходит, когда более раннее обучение ухудшает нашу способность кодировать информацию, которую мы пытаемся изучить позже . Например, если мы выучили французский как второй язык, это знание может затруднить, по крайней мере в некоторых отношениях, изучение третьего языка (скажем, испанского), который включает в себя похожий, но не идентичный словарный запас.

Рисунок 9.14 Упреждающее и ретроактивное вмешательство. Как ретроактивное, так и проактивное вмешательство может влиять на память.

Структура LTM: категории, прототипы и схемы

Воспоминания, хранящиеся в LTM, не изолированы, а связаны друг с другом в категории — сети связанных воспоминаний, которые имеют общие черты друг с другом . Формирование категорий и использование категорий для управления поведением является фундаментальной частью человеческой природы.Связанные понятия внутри категории связаны через распространяющую активацию , которая происходит, когда активация одного элемента категории активирует другие связанные элементы. Например, поскольку инструменты связаны с категорией, напоминание людям о слове «отвертка» поможет им запомнить слово «гаечный ключ». И когда люди выучили списки слов, которые происходят из разных категорий (например, как в «Демонстрации поиска»), они не вспоминают информацию случайным образом.Если они только что вспомнили слово «гаечный ключ», они с большей вероятностью вспомнят слово «отвертка» следующим, чем слово «георгин», потому что слова организованы в памяти по категориям и потому что слово «георгин» активировано. распространяя активацию от «гаечного ключа» (Srull & Wyer, 1989).

Некоторые категории имеют определяющих признаков , которые должны быть истинными для всех членов категории. Например, все представители категории треугольников имеют три стороны, а все представители категории птиц откладывают яйца.Но большинство категорий не так четко определены; члены категории имеют некоторые общие черты, но невозможно определить, какие из них являются членами категории, а какие нет. Например, нет четкого определения категории «инструмент». Некоторые примеры категории, такие как молоток и гаечный ключ, четко и легко идентифицируются как члены категории, в то время как другие члены не столь очевидны. Является ли гладильная доска инструментом? Как насчет автомобиля?

Элементы категорий (даже с определяющими характеристиками) можно сравнить с прототипом категории , который является наиболее средним или типичным членом категории .Некоторые члены категории более прототипичны для категории или похожи на нее, чем другие (рис. 9.15, «Прототипность»). Например, некоторые члены категории (малиновки и воробьи) очень прототипичны для категории птиц, тогда как другие члены категории (пингвины и страусы) менее типичны. Мы извлекаем информацию, которая является прототипом категории, быстрее, чем информацию, которая является менее прототипической (Rosch, 1975).

Рис. 9.15. Прототипность. Члены категории различаются по своей прототипичности.Некоторые кошки являются «лучшими» членами этой категории, чем другие.

Ментальные категории иногда называют схемами — паттернами знаний в долговременной памяти, которые помогают нам систематизировать информацию . У нас есть схемы об объектах (треугольник имеет три стороны и может принимать разные углы), о людях (что Сэм дружелюбен, любит играть в гольф и всегда носит сандалии), о событиях (конкретные шаги, связанные с заказом еды в ресторане). ресторан), так и о социальных группах (мы называем эти групповые схемы стереотипами ) — рисунок 9.16, «Разные схемы».

Рисунок 9.16 Различные схемы. Наши схемы о людях, парах и событиях помогают нам систематизировать и запоминать информацию.

Схемы важны отчасти потому, что они помогают нам запоминать новую информацию, обеспечивая для нее организационную структуру. Прочтите следующий абзац (Bransford & Johnson, 1972 г.) и постарайтесь записать все, что сможете вспомнить.

Процедура на самом деле довольно проста. Сначала вы распределяете вещи по разным группам.Конечно, одной стопки может быть достаточно, в зависимости от того, сколько нужно сделать. Если вам нужно отправиться куда-то еще из-за отсутствия удобств, это следующий шаг; в противном случае вы довольно хорошо настроены. Важно не переусердствовать. То есть лучше делать слишком мало дел одновременно, чем слишком много. В краткосрочной перспективе это может показаться неважным, но легко могут возникнуть осложнения. Ошибка тоже может стоить дорого. Поначалу вся процедура покажется сложной. Однако вскоре это станет просто еще одной гранью жизни.Трудно предвидеть какой-либо конец необходимости в этой задаче в ближайшем будущем, но тогда никто никогда не может сказать. После завершения процедуры материалы снова распределяются по разным группам. Затем их можно поставить на соответствующие места. В конце концов они будут использованы еще раз, и тогда весь цикл придется повторить. Однако это часть жизни.

Оказывается, люди плохо запоминают эту информацию, если только им заранее не сказали, что информация описывает «стирку», и в этом случае их память на материал намного лучше.Эта демонстрация роли схем в памяти показывает, как наши существующие знания могут помочь нам организовать новую информацию и как эта организация может улучшить кодирование, хранение и поиск.

Биология памяти

Подобно тому, как информация хранится на цифровых носителях, таких как DVD-диски и флэш-накопители, информация в LTM должна храниться в мозгу. Способность сохранять информацию в LTM предполагает постепенное укрепление связей между нейронами в мозгу.Когда пути в этих нейронных сетях часто и неоднократно активируются, синапсы становятся более эффективными в общении друг с другом, и эти изменения создают память. Этот процесс, известный как долговременная потенциация (ДП) , относится к усилению синаптических связей между нейронами в результате частой стимуляции (Lynch, 2002). Лекарства, которые блокируют LTP, снижают способность к обучению, тогда как препараты, усиливающие LTP, повышают обучаемость (Lynch et al., 1991). Поскольку для развития новых паттернов активации в синапсах требуется время, LTP происходит постепенно.Период времени, в течение которого происходит LTP и в котором хранятся воспоминания, известен как период консолидации .

Память не ограничивается корой; это происходит посредством сложных взаимодействий между новыми и старыми структурами мозга (рис. 9.17, «Схематическое изображение мозга с выделенными гиппокампом, миндалевидным телом и мозжечком»). Одной из наиболее важных областей мозга в эксплицитной памяти является гиппокамп, который служит препроцессором и обработчиком информации (Squire, 1992).Гиппокамп помогает нам кодировать информацию о пространственных отношениях, контексте, в котором происходили события, и ассоциациях между воспоминаниями (Eichenbaum, 1999). Гиппокамп также частично служит точкой переключения, которая удерживает память в течение короткого времени, а затем направляет информацию в другие части мозга, такие как кора, для повторения, обработки и долгосрочного хранения (Jonides). , Лейси и Ни, 2005). Без гиппокампа, который можно назвать «библиотекарём» мозга, наши явные воспоминания были бы неэффективными и дезорганизованными.

Рис. 9.17. Схематическое изображение головного мозга с выделенными гиппокампом, миндалевидным телом и мозжечком. Различные структуры мозга помогают нам запоминать разные типы информации. Гиппокамп особенно важен для эксплицитных воспоминаний, мозжечок особенно важен для имплицитных воспоминаний, а миндалевидное тело особенно важно для эмоциональных воспоминаний.

В то время как гиппокамп обрабатывает явную память, мозжечок и миндалевидное тело концентрируются на имплицитной и эмоциональной памяти соответственно.Исследования показывают, что мозжечок более активен, когда мы изучаем ассоциации и выполняем задания, а животные и люди с повреждением мозжечка испытывают больше трудностей в классических исследованиях условного рефлекса (Krupa, Thompson, & Thompson, 1993; Woodruff-Pak, Goldenberg, Дауни-Лэмб, Бойко и Лемье, 2000). Хранение многих наших самых важных эмоциональных воспоминаний, особенно связанных со страхом, инициируется и контролируется миндалевидным телом (Sigurdsson, Doyère, Cain, & LeDoux, 2007).

Доказательства роли различных структур мозга в различных типах воспоминаний частично получены из тематических исследований пациентов, страдающих амнезией , расстройством памяти, которое включает неспособность запоминать информацию . Как и в случае эффектов интерференции памяти, амнезия может работать как в прямом, так и в обратном направлении, влияя на воспроизведение или кодирование. У людей с повреждением головного мозга, например, в результате инсульта или другой травмы, амнезия может работать в обратном направлении.В результате ретроградная амнезия , расстройство памяти , которое приводит к неспособности вспомнить события , произошедшие до заданного времени . Демонстрируя тот факт, что LTP требует времени (процесс консолидации), ретроградная амнезия обычно более тяжела для воспоминаний, которые произошли непосредственно перед травмой, чем для более старых воспоминаний, и события, которые произошли непосредственно перед событием, вызвавшим потерю памяти, могут никогда не произойти. быть восстановлены, потому что они никогда не были полностью закодированы.

Организмы с повреждением гиппокампа развивают тип амнезии, который работает в прямом направлении, чтобы повлиять на кодирование, известный как антероградная амнезия . Антероградная амнезия  – это неспособность передавать информацию из кратковременной памяти в долговременную , что делает невозможным формирование новых воспоминаний. Одним из хорошо известных случаев был человек по имени Генри Густав Молисон (до своей смерти в 2008 году его называли только Г. М.), у которого были удалены части гиппокампа, чтобы уменьшить тяжелые припадки (Коркин, Амарал, Гонсалес, Джонсон и Хайман). , 1997). После операции у Молисона развилась практически полная антероградная амнезия.Хотя он мог вспомнить большую часть того, что произошло до операции, и особенно то, что произошло в начале его жизни, он больше не мог создавать новые воспоминания. Говорят, что Молисон снова и снова читал одни и те же журналы, даже не подозревая, что видел их раньше.

Случаи антероградной амнезии также предоставляют информацию о структурах мозга, участвующих в различных типах памяти (Bayley & Squire, 2005; Helmuth, 1999; Paller, 2004). Хотя эксплицитная память Молисона была нарушена из-за повреждения гиппокампа, имплицитная память — нет (поскольку его мозжечок был цел). Он мог научиться отслеживать формы в зеркале, задача, которая требует процедурной памяти, но у него никогда не было явных воспоминаний о выполнении этой задачи или о людях, проводивших ему тест.

Кент Кокрейн, родившийся в Торонто в 1951 году, жил с тяжелой амнезией после мотоциклетной аварии в 1981 году. Его мозг был одним из наиболее изученных в мире. Кокрейн страдал как антероградной амнезией, так и временной ретроградной амнезией. Обе формы амнезии характеризуются поражением медиальных отделов височных долей, особенно в области гиппокампа.Травма, вызванная несчастным случаем с Кокрейном, сделала невозможным его запоминание как новых личных переживаний, так и семантической информации. Исследование, проведенное Кокраном, показало, что он мог вспомнить фактическую информацию, полученную до аварии, например разницу между сталактитами и сталагмитами, но не мог вспомнить эмоциональные детали, такие как смерть своего брата и опасное падение, которое он пережил.

Хотя некоторые структуры мозга особенно важны для памяти, это не означает, что все воспоминания хранятся в одном месте. Психолог Карл Лэшли (1929) пытался определить, где в мозгу хранятся воспоминания, обучая крыс проходить лабиринты, а затем воздействуя на различные структуры мозга, чтобы увидеть, способны ли они пройти лабиринт. Эта идея казалась простой, и Лэшли ожидал, что память хранится в определенных частях мозга. Но он обнаружил, что независимо от того, где он удалял мозговую ткань, крысы сохраняли по крайней мере некоторую память о лабиринте, что привело его к выводу, что память не находится в одном месте мозга, а скорее распределена вокруг него.

Длительная потенциация происходит в результате изменений в синапсах, что предполагает участие химических веществ, особенно нейромедиаторов и гормонов, в памяти. Существует довольно много доказательств того, что это правда. Глутамат , нейротрансмиттер и форма аминокислоты глутаминовой кислоты, возможно, является самым важным нейротрансмиттером в памяти (McEntee & Crook, 1993). Когда животные, включая людей, находятся в состоянии стресса, выделяется больше глутамата, и этот глутамат может помочь им вспомнить (McGaugh, 2003). Нейротрансмиттер серотонин также секретируется, когда животные учатся, а адреналин также может улучшать память, особенно при стрессовых событиях (Maki & Resnick, 2000; Sherwin, 1998). Эстроген , женский половой гормон, также кажется важным, поскольку женщины, переживающие менопаузу, наряду со снижением уровня эстрогена, часто сообщают о проблемах с памятью (Chester, 2001).

Наши знания о роли биологии в памяти предполагают, что можно использовать лекарства для улучшения нашей памяти, и жители Северной Америки тратят несколько сотен миллионов долларов в год на добавки для памяти в надежде сделать именно это.Тем не менее, контролируемые исследования, сравнивающие усилители памяти, включая риталин, метилфенидат, гинкго билоба и амфетамины, с препаратами плацебо, находят очень мало доказательств их эффективности (Gold, Cahill, & Wenk, 2002; McDaniel, Maier, & Einstein, 2002). Добавки для улучшения памяти обычно не более эффективны, чем безалкогольные напитки с сахаром, которые также выделяют глюкозу и, таким образом, немного улучшают память. Это не значит, что мы не сможем когда-нибудь создать лекарства, которые значительно улучшат нашу память.Вполне вероятно, что это произойдет в будущем, но последствия этих достижений пока неизвестны (Farah et al., 2004; Turner & Sahakian, 2006).

Хотя наиболее очевидным потенциальным применением наркотиков является попытка улучшить память, они также могут использоваться для того, чтобы помочь нам забыть. Это может быть желательно в некоторых случаях, например, для тех, кто страдает от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и не может забыть тревожные воспоминания. Хотя не существует методов лечения, включающих использование лекарств, чтобы помочь людям забыть, вполне возможно, что они будут доступны в будущем.Эти возможности поднимают некоторые важные этические вопросы: этично ли стирать воспоминания, и если да, то желательно ли это делать? Возможно, переживание эмоциональной боли является частью человеческого бытия. И, возможно, переживание эмоциональной боли может помочь нам справиться с травмой.

Ключевые выводы

• Информация запоминается лучше, когда она осмысленно проработана.
• Герман Эббингауз внес важный вклад в изучение обучения, включая моделирование кривой забывания, а также изучение эффекта интервалов и преимуществ чрезмерного обучения.
• Обучение, зависящее от контекста и состояния, а также эффекты первичности и недавности влияют на долговременную память.
• Воспоминания хранятся в соединенных синапсах посредством процесса долговременной потенциации (LTP). В дополнение к коре другие части мозга, включая гиппокамп, мозжечок и миндалевидное тело, также важны для памяти.
• Повреждение головного мозга может привести к ретроградной амнезии или антероградной амнезии. Тематические исследования пациентов с амнезией могут предоставить информацию о структурах мозга, участвующих в различных типах памяти.
• На память влияют химические вещества, включая глутамат, серотонин, адреналин и эстроген.
• Исследования, сравнивающие усилители памяти с препаратами плацебо, находят очень мало доказательств их эффективности.

Упражнения и критическое мышление

1. Спланируйте план действий, который поможет вам подготовиться к следующему экзамену, используя как можно больше методов, упомянутых в этом разделе. Попробуйте реализовать план.
2. Составьте список некоторых схем, которые вы сохранили в своей памяти.Каково содержание каждой схемы и как вы можете использовать схему, чтобы помочь вам запомнить новую информацию?
3. В фильме Вечное сияние чистого разума персонажи проходят медицинскую процедуру, призванную стереть их воспоминания о болезненных романтических отношениях. Вы бы стали участвовать в такой процедуре, если бы вам ее безопасно предложили?

Каталожные номера

Баддели, А., Айзенк, М.В., и Андерсон, М.К. (2009). Память . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Psychology Press.

Бахрик, HP (1984). Содержание семантической памяти в permastore: Пятьдесят лет памяти для испанского языка, изученного в школе. Journal of Experimental Psychology: General, 113 (1), 1–29.

Бэйли, П.Дж., и Сквайр, Л.Р. (2005). Неспособность приобрести новые семантические знания у пациентов с большими медиальными поражениями височной доли. Гиппокамп, 15 (2), 273–280.

Bower, GH (1981). Настроение и память. Американский психолог, 36 , 129–148.

Брансфорд, Дж.Д. и Джонсон, М.К. (1972). Контекстные предпосылки для понимания: некоторые исследования понимания и припоминания. Журнал вербального обучения и вербального поведения, 11 (6), 717–726.

Честер, Б. (2001). Восстановление воспоминаний: Гормоны и память. McGill Reporter, 33 (10). Получено с http://www.mcgill.ca/reporter/33/10/sherwin

.

Коркин, С., Амарал, Д.Г., Гонсалес, Р.Г., Джонсон, К.А., и Хайман, Б.Т. (1997). Медиальное поражение височной доли Г. М.: результаты магнитно-резонансной томографии. Журнал неврологии, 17 (10), 3964–3979.

Крейк Ф.И. и Локхарт Р.С. (1972). Уровни обработки: основа для исследования памяти. Журнал вербального обучения и вербального поведения, 11 (6), 671–684.

Дрискелл, Дж. Э., Уиллис, Р. П., и Коппер, К. (1992). Влияние переучивания на удержание. Журнал прикладной психологии, 77 (5), 615–622.

Эйх, Э. (2008). Настроение и память в 26 лет: пересмотр идеи о посредничестве настроения в памяти, зависящей от наркотиков и места.В М. А. Глюк, Дж. Р. Андерсон и С. М. Кослин (редакторы), Память и разум: фестиваль для Гордона Х. Бауэра (стр. 247–260). Махва, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.

Эйхенбаум, Х. (1999). Сознание, память и гиппокамп. Nature Neuroscience, 2 (9), 775–776.

Фарах, М.Дж., Иллес, Дж., Кук-Диган, Р., Гарднер, Х., Кандел, Э., Кинг, П.,… Вольпе, П.Р. (2004). Нейрокогнитивное улучшение: что мы можем сделать и что мы должны делать? Nature Reviews Neuroscience, 5 (5), 421–425.

Годден, Д. Р., и Баддели, А. Д. (1975). Контекстно-зависимая память в двух природных средах: на суше и под водой. Британский журнал психологии, 66 (3), 325–331.

Gold, PE, Cahill, L., & Wenk, GL (2002). Гинкго билоба: усилитель когнитивных функций? Психологическая наука в интересах общества, 3 (1), 2–11.

Харрис, Дж. Л., и Куоллс, К. Д. (2000). Связь уточняющей или поддерживающей репетиции с возрастом, пониманием прочитанного и производительностью вербальной рабочей памяти. Афазиология, 14 (5–6), 515–526.

Хельмут, Лора. (1999). Найдена новая роль гиппокампа. Наука, 285 , 1339–1341.

Джексон А., Кук В. и Колпаерт Ф. (1992). Антагонисты NMDA делают обучение и припоминание зависимыми от состояния. Поведенческая фармакология, 3 (4), 415.

Джонидес, Дж., Лейси, С.К., и Ни, Д.Э. (2005). Процессы рабочей памяти в сознании и головном мозге. Современные направления психологической науки, 14 (1), 2–5.

Крупа, Д. Дж., Томпсон, Дж. К., и Томпсон, Р. Ф. (1993). Локализация следа памяти в мозгу млекопитающих. Наука, 260 (5110), 989–991.

Лэшли, К. С. (1929). Последствия поражений головного мозга, следующие за формированием привычки лабиринта: Локализация привычки. В Мозговые механизмы и интеллект: количественное исследование повреждений головного мозга  (стр. 86–108). Чикаго, Иллинойс: University of Chicago Press.

Линч, Г. (2002).Улучшение памяти: поиск лекарств на основе механизмов. Nature Neuroscience, 5 (дополнение), 1035–1038.

Линч, Г., Ларсон, Дж., Стаубли, У., Амброс-Ингерсон, Дж., Грейнджер, Р., Листер, Р. Г.,… Вайнгартнер, Х. Дж. (1991). Долговременная потенциация и операции памяти в корковых сетях. В CA Wickliffe, M. Corballis, & G. White (Eds.), Perspectives on когнитивная неврология  (стр. 110–131). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Маки, П. М., и Резник, С.М. (2000). Продольные эффекты заместительной терапии эстрогенами на ПЭТ мозгового кровотока и когнитивных функций. Нейробиология старения, 21 , 373–383.

Мариан, В. и Каушанская, М. (2007). Языковой контекст направляет содержимое памяти. Psychonomic Bulletin and Review, 14 (5), 925–933.

Макдэниел, Массачусетс, Майер, С.Ф., и Эйнштейн, Г.О. (2002). «Специфичные для мозга» питательные вещества: лекарство от памяти? Психологическая наука в интересах общества, 3 (1), 12–38.

Макэнти, В., и Крук, Т. (1993). Глутамат: его роль в обучении, памяти и старении мозга. Психофармакология, 111 (4), 391–401.

Макго, Дж. Л. (2003). Память и эмоции: создание прочных воспоминаний . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: издательство Колумбийского университета.

Никерсон, Р. С., и Адамс, М. Дж. (1979). Долговременная память на обычный объект. Когнитивная психология, 11 (3), 287–307.

Паллер, К.А. (2004). Электрические сигналы памяти и осознания воспоминания. Современные направления психологической науки, 13 (2), 49–55.

Роджерс, Т.Б., Койпер, Н.А., и Киркер, В.С. (1977). Самореференция и кодирование личной информации. Журнал личности и социальной психологии, 35 (9), 677–688.

Рош, Э. (1975). Когнитивные представления семантических категорий. Journal of Experimental Psychology: General, 104 (3), 192–233.

Шервин, BB (1998). Эстроген и когнитивные функции у женщин. Труды Общества экспериментальной биологической медицины, 217 , 17–22.

Сигурдссон, Т., Дойер, В., Каин, С.К., и Леду, Дж. Э. (2007). Долговременная потенциация в миндалевидном теле: клеточный механизм обучения страху и памяти. Нейрофармакология, 52 (1), 215–227.

Сквайр, LR (1992). Память и гиппокамп: синтез результатов исследований крыс, обезьян и людей. Psychological Review, 99 (2), 195–231.

Срулл, Т.и Уайер, Р. (1989). Память человека и суждение. Psychological Review, 96 (1), 58–83.

Саймонс, К.С. и Джонсон, Б.Т. (1997). Эффект самореференции в памяти: метаанализ. Психологический бюллетень, 121 (3), 371–394.

Тернер, округ Колумбия, и Саакян, Б.Дж. (2006). Анализ когнитивных эффектов модафинила при шизофрении. В Дж. Л. Каммингсе (ред.), Прогресс в нейротерапии и нейропсихофармакологии (стр.133–147). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Вудрафф-Пак, Д.С., Гольденберг, Г., Дауни-Лэмб, М.М., Бойко, О.Б., и Лемье, С.К. (2000). Объем мозжечка у людей связан с величиной классической обусловленности. Нейроотчет: для быстрого информирования о неврологических исследованиях, 11 (3), 609–615.

Атрибуты изображений

Рисунок 9.9: Адаптировано из Rogers, Kuiper, & Kirker (1977).

Рисунок 9.12: Адаптировано из Godden & Baddeley (1975).

Рисунок 9.15: «Оранжевый кот на стене» Тамбако The Jaguar (http://www.flickr.com/photos/tambako/5535036973/) находится под лицензией CC BY-ND 2. 0 (http://creativecommons .org/licenses/by-nd/2.0/deed.en_CA). «Новые обои для Mac OS X Lion» Халила Гокдала (http://www.flickr.com/photos/halilgokdal/5720227468/) распространяются по лицензии CC BY-NC-SA 2.0 (http://creativecommons.org/licenses). /by-nc-sa/2.0/deed.en_CA). «Gatos pelados» от Galaxy fm® (http://www.flickr.com/photos/galaxyfm/268089084/) находится под лицензией CC BY-NC 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/deed.en_CA). «Сиамская (кошка)» Радосевки (http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Siamese_(cat).JPG) находится в общественном достоянии.

Рисунок 9.16: Источники: «Женщина-фотограф» Педро Рибейру Симойнса (http://www.flickr.com/photos/pedrosimoes7/6872425924/in/photostream/) под лицензией CC BY 2.0 (http:// creativecommons.org/licenses/by/2.0/deed.en_C). «Пара» Стива (http://www.flickr.com/photos/stevekin/4151308006/in/photostream/) находится под лицензией CC BY-NC-ND 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/deed.en_CA). «Семья Лэмпардов» Таша Лэмпарда (http://www.flickr.com/photos/tashmahal/3620276791/in/photostream/) находится под лицензией CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0 /deed.en_CA).

Длинные описания

[Вернуться к рисунку 9.9]

[Вернитесь к рисунку 9. 12]

Как запоминать вещи: 21 проверенная техника запоминания

Итак… вы хотите научиться запоминать вещи.

Отлично. Вы находитесь в правильном месте. Я читаю все книги по этой теме, какие только могу найти. И я всегда стремлюсь улучшить свои собственные навыки памяти.

Вот простой факт об улучшении вашей памяти:

Люди с отличной памятью и победители чемпионатов по памяти мало чем отличаются от вас. Они просто используют комбинацию техник, чтобы позволить своему уму запоминать вещи.

Вам может быть трудно запоминать имена, факты, уравнения, списки, задачи, о которых вам нужно позаботиться, новый язык и так далее.

Но если следовать правильным приемам, то можно запомнить практически все, что угодно. Методы, которые вы откроете для себя на этой странице, будут работать для вас, независимо от того, насколько плоха, по вашему мнению, ваша память.

В этой статье я покажу вам ряд техник, которые помогут вам понять:

• Как запомнить прочитанное
• Как запоминать имена
• Как запомнить списки и вещи, которые вам нужно сделать
• Как быстрее запоминать
• Как вспомнить то, что вы забыли

… и так далее.

Существуют десятки техник и трюков с памятью, но их можно разделить на три подхода:

1. Мнемотехника для улучшения памяти
2. Изменение образа жизни для улучшения памяти
3. Другие методы улучшения памяти

Рассмотрим каждый. Вы можете прочитать или насладиться этой видеоверсией текста, нажав «воспроизведение» и устранив все отвлекающие факторы:

Yours Free: частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

Как запоминать вещи с помощью мнемотехники: 21 техника запоминания

Мнемотехника — это методы запоминания, которые помогают вам лучше запоминать вещи. Они также наиболее эффективны для формирования сильных долгосрочных воспоминаний. Вот несколько наиболее распространенных мнемонических устройств:

1. Дворцы памяти

Дворец Памяти — самое мощное мнемоническое устройство из когда-либо созданных.

Если вы поклонник «Шерлока» — сериала BBC, вы видели, как Шерлок Холмс использовал свой «чертог разума», чтобы помнить практически все. Этот метод запоминания используют не только вымышленные детективы. Чемпионы памяти клянутся дворцом памяти.

Мнемонический прием, также известный как «Метод локусов» или «Метод Цицерона», был разработан в Древней Греции.

Как это работает?

Основная концепция Техники Дворца Памяти состоит в том, чтобы связать части информации, которые вы хотите запомнить, с частями места, с которыми вы хорошо знакомы.Это место может стать вашим домом.

Этот метод запоминания начинается с визуализации себя, идущего по дому и запоминающего каждую деталь, какую только можно. Это также отличное умственное упражнение.

Однако вам не обязательно визуализировать, и вы также можете физически пройтись по дому. Фактически, идея дворца памяти состоит в том, чтобы использовать все ваши чувства – слуховые, кинестетические (осязание) и так далее.

Свяжите каждый предмет, который вы хотите запомнить, с определенным объектом или местом в вашем доме.Например, если вы пытаетесь запомнить новый язык, вы можете хранить все слова, связанные с погодой, в своем гардеробе.

Ассоциирование предметов в вашем уме с реальным физическим пространством помогает вашему мозгу легче запоминать важные вещи.

Дворца Памяти можно использовать для запоминания имен, лиц, языков, списков, учебных материалов и практически всего, что есть на свете. Подробнее о Дворце Памяти я рассказываю в этой статье.

2.Интервальное повторение

Легче запомнить то, что вы прочитали вчера, чем абзац, прочитанный год назад. Герман Эббингауз назвал это кривой забывания. Его исследования в области психологии памяти показали, что большую часть вновь полученной информации мы забываем в течение нескольких часов или, самое большее, пары дней.

Однако, если вы будете закреплять то, что выучили, через регулярные промежутки времени, вам будет легче удерживать эту часть информации в долговременных хранилищах вашего мозга.

Метод интервальных повторений заключается в том, чтобы практиковать запоминание в нужное время.

Вы делаете это, закрепив в уме немного информации, как раз тогда, когда вы собираетесь ее забыть.

Простой способ применения этой техники — использование карточек. Вы можете разделить карточки на три группы в зависимости от того, насколько легко вам их запомнить.

Если вы что-то четко помните, проверьте себя с той же карточкой в ​​течение десяти минут, но если вы помните, проверяйте себя с более длительным интервалом.

Существует несколько инструментов, которые претендуют на звание программного обеспечения для интервальных повторений, но на самом деле таковыми не являются. Если вы хотите попробовать интервальное повторение, лучше всего сделать свои собственные карточки.

3. Используйте фрагментацию для запоминания

Разделение на фрагменты — это процесс объединения вещей в группы.

Например, вы можете попробовать запомнить список продуктов для каждой полки в магазине.

Или, когда вы изучаете новый язык, учите слова, связанные сильным контекстом, например продукты для завтрака, зимняя одежда и так далее.

Человеческий мозг естественным образом склонен искать закономерности, а фрагментация позволяет мозгу хранить информацию в легко запоминающихся пакетах.

Вот еще 21 совет по изучению фрагментации, некоторые из которых немного нетрадиционны.

4. Мнемоники или сокращения выражений

С этим методом вы, наверное, сталкивались еще в школе. Вы создаете аббревиатуру различных вещей, которые хотите запомнить.

Если вы брали уроки музыки, вы помните EGBDF (скрипичный ключ) с аббревиатурой «Каждый хороший мальчик делает хорошо».

Еще одно распространенное мнемоническое выражение, которое вы, возможно, помните со школьных времен, это ДОМА — для Великих озер (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее).

Сокращения трудно забыть! Есть похожие Мнемоники Выражения, которые включают рифмы, песни и так далее.

5. Запоминание чисел в основной системе

Основная система также называется основным методом или иногда упоминается как числовая мнемоника Гарри Лорейна.

Он работает, связывая число со звуком. Вот так:

0 = мягкий c, s или z

1 = д, т

2 = п

3 = м

4 = р

… и т. д. (полный список см. на диаграмме)

Вы используете эту простую формулу, составляя слова с этими числами. Например, 22 может быть nun (образовано путем объединения n и n). Вы комбинируете эти слова, чтобы визуализировать анимированную последовательность действий, которую вам трудно забыть!

Метод можно использовать для запоминания длинных цифр, таблиц умножения, телефонных номеров, числовых паролей и т. д.

Yours Free: частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

6. Использование аббревиатуры NAME для запоминания вещей

Акроним NAME — это процесс, используемый для запоминания имен. Тем не менее, вы можете использовать его, чтобы запомнить и другие вещи. Это основано на интересной книге Даррена Бриджера, которую я недавно прочитал, «Улучши свою память».

Для тех из вас, кто серьезно занимается запоминанием и освоением того, как вспомнить что-то, что вы забыли, это достойное чтение.Даже если вы уже хорошо зарекомендовали себя, я предлагаю прочитать ее для краткого обзора основных принципов, поддерживающих запоминание вещей.

Уведомление

Уведомление — первое слово в аббревиатуре имени.

В данном случае автор говорит не только о том, как запоминать такие вещи, как имена, замечая волосы человека, цвет глаз и другие отчетливые черты лица. Он также говорит о том, чтобы замечать звук, звук имени как часть обучения тому, как лучше запоминать вещи.

Серьезно. Обратите внимание, как звучат имена, которые вы хотите запомнить. Даже такое, казалось бы, прозаичное имя, как «Билл», становится довольно интересным, если подумать.

Вы можете даже притвориться, что никогда раньше не слышали этого слова. Точно так же, как мы хотим уделять пристальное внимание звучанию слов, которые мы запоминаем, используя метод магнитной памяти, когда мы запоминаем имя человека, мы хотим немного прокрутить его.

Это почти как проба вина.Это довольно странный способ выучить чье-то имя, но я пробовал его много раз, и он действительно привносит в процесс запоминания интересное качество.

Спроси и запомни

Ask — второе слово в этой мощной аббревиатуре, которая учит вас, как запоминать имена или даже как запоминать вещи для теста.

Что касается имен, Бриджер предлагает нам попросить повторить имя, если мы не услышали его в первый раз. Когда дело доходит до того, как запоминать вещи для теста, это действительно тот же процесс.

Например, я уверен, что у вас был такой опыт:

Вы слышите чье-то имя, но не можете его разобрать. Вместо того, чтобы просить повторить, вы оставляете проблему с названием и надеетесь, что она возникнет снова…

Но этого никогда не бывает!

Итак, как предполагает Бриджер, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить повторить имя. То же самое, когда вы учитесь: нет ничего плохого в том, чтобы вернуться назад и повторить информацию.А затем добавьте этот быстрый совет:

.

Если вы хотите узнать, как лучше запоминать вещи, начните спрашивать людей о их именах. Вот так:

«Интересное имя. От куда это?”

Это идеальные вопросы для человека. Подобные вопросы не только укрепят ваши отношения с человеком, но и заставят вас уделять больше внимания имени в первую очередь.

То же самое с любой информацией, и вы всегда можете задать вопросы по любой информации по этой формуле:

• Что в этом интересного?
• Почему так?
• Как так получилось?
• Что, если бы было иначе?

Помните: во многом умение запоминать вещи сводится к тому, чтобы замечать и обращать внимание на целевой материал. Это также сводится к «вращению» информации в уме, рассматривая ее под разными углами.

Упоминание, чтобы помочь запомнить вещи

Автор использует слово «упоминание» в качестве аббревиатуры, но обычно советы по запоминанию имен говорят нам повторять только что услышанное имя.

Эксперты по памяти расходятся во мнении. Да, это помогает имени, которое вы хотите запомнить, проникнуть в вашу память. И да, это говорит человеку, что вы слышали его имя и что вам небезразлично его знать.Но это все еще может показаться довольно банальным.

Тем не менее, я провожу много времени в местах, где язык не является моим родным языком, и обнаружил, что повторение имен людей, которых я встречаю, стало важной привычкой.

Произношение имен сильно различается, и часто есть тонкие звуки, которые люди с радостью исправят для вас, если услышат, что вы неправильно произносите их имя. Только вежливо убедиться, что вы можете правильно произнести имя человека.

Плюс произношение для меня одно из самых слабых мест.Я всегда работаю над его улучшением в моем собственном путешествии по улучшению памяти — в основном из-за того, что я на 80% глухой на левое ухо.

Даже если повторять имена людей, которых вы только что встретили, может показаться банальным, просто сделайте это. Этот простой шаг, когда дело доходит до того, как запоминать такие вещи, как имена, в конце концов того стоит.

Видение

Здесь Бриджер, наконец, показывает нам, как собрать все воедино.

Воображать просто. Это часть мнемонического процесса, когда мы берем визуальные характеристики лица и связываем имя человека с какой-то отличительной чертой.

Используя учение Бриджера, которое, кажется, взято прямо из Гарри Лорейна, скажем, я встречаю кого-то по имени Джейкоб, и у него довольно птичьи черты. Все, что мне нужно сделать, это представить, что у него лицо голубой сойки, а затем представить, как он пыхтит трубкой из кукурузных початков.

(Джей + Коб = Джейкоб). Простые вещи.

Единственная проблема…

Мне не нравится так делать. Я обнаружил, что это заставляет меня странно смотреть на человека позже, когда я прохожу процесс вспоминания.Я предпочитаю видеть образы, которые я создаю, либо позади человека, либо на его плече, либо над его головой. Таким образом, вспоминая их имена, я не смотрю на них косо.

Шаг недостающей памяти

Плюс, есть недостающий шаг, когда дело доходит до того, чтобы действительно знать, как запоминать вещи. “Предвидеть” – это одно. Имея место, чтобы найти то, что вы задумали, совсем другое.

Вот почему я иногда посвящал Дворцы Памяти только для имен.

Если я встречу человека по имени Джейкоб и увижу его в образе голубой сойки, курящего трубку из кукурузного початка.Но я не хочу, чтобы ассоциация просто плавала в пустоте. Я хочу намагнитить его где-нибудь. Для этого я поместил Магнитные Образы во Дворец Памяти.

Позже, когда я захочу вспомнить его имя, ассоциация придет гораздо быстрее, чем в противном случае.

Почему? Потому что памяти больше не нужно охотиться за ассоциациями или «воображаемой» информацией. Когда мы общаемся, не помещая свои ассоциации куда-либо, у нас часто возникает момент «э-э-э», когда мы ищем ассоциацию, которую, как мы знаем, мы создали.

К тому же, без Дворца Памяти у нас нет возможности провести Репетицию Возврата. Мы найдем образы в нашем Дворце Памяти позже, но нам все равно придется реконструировать их, чтобы получить целевой материал.

Если вы хотите знать, как что-то запоминать, вот ключ: всегда находите где-нибудь свой материал, а затем используйте этот Дворец Памяти, чтобы отрепетировать информацию в долговременной памяти.

Как запоминать вещи посредством изменения образа жизни

Ваш образ жизни и привычки оказывают значительное влияние на вашу память.Это не трюки с памятью. Тем не менее, внедрение этих изменений в образ жизни повысит вашу общую способность запоминать вещи.

7. Достаточный сон поможет вам помнить

Одна из самых больших ошибок, которую совершают студенты, — это попытки учиться дольше, пропуская сон. Они забывают, что лишение сна влияет на некоторые когнитивные способности, включая память.

Вряд ли это должно быть сюрпризом.В дополнение к влиянию на ум, недостаток сна также считается фактором риска сердечных заболеваний, рака, снижения иммунитета, ожирения и ряда других осложнений.

Многочисленными исследованиями установлено, что сон помогает на втором этапе памяти – консолидации.

И в этом нет сомнений:

Сон помогает вспоминать факты и информацию, а также формировать процедурную память — аспект памяти, связанный с более быстрым обучением новым навыкам (Diekelmann and Born, 2010)

И это еще не все.

Сон также способствует реорганизации воспоминаний, формируя более прочные связи между различными воспоминаниями. Сон помогает мозгу связывать недавно полученную информацию с ранее полученной, что стимулирует творческие способности (Diekelmann and Born, 2010)

Другие исследования показали, что недостаток сна также заставляет нас неправильно запоминать вещи (Diekelmann 2008). Таким образом, по нескольким причинам хороший ночной сон может значительно способствовать улучшению памяти.

8. Дневной сон улучшит вашу память

Что делать, если вы не можете нормально выспаться? Попробуйте вздремнуть.

Дэвид Динджес (Университет Пенсильвании) на основании экспериментов со сном, проведенных при поддержке НАСА, пришел к выводу, что дневной сон помогает улучшить рабочую память.

Динджес также говорит, что рабочая память «предполагает сосредоточение внимания на одной задаче при одновременном удерживании в памяти других задач… и является фундаментальной способностью, необходимой для выполнения сложной работы. В другом исследовании сделан вывод о том, что шестиминутный сон может помочь улучшить память (Lahl et al 2008) 90 005

9. Продукты, улучшающие память

Когда мы говорим о диете, обычно речь идет о похудении, повышении иммунитета или профилактике заболеваний. Однако то, что мы едим, также влияет на улучшение памяти.

Есть несколько продуктов, которые отлично улучшают память, например, грецкие орехи, зеленый чай, черника, рыба, цельнозерновые продукты, оливковое масло и т. д.– часто называют средиземноморской диетой.

Исследования показали, что употребление зеленого чая приводит к усилению активности префронтальной коры головного мозга (Schimdt et al 3888). Эта оптимизация приводит к улучшению памяти и познанию в целом (Feng et al 438).

Рыба, грецкие орехи, тыквенные семечки, устрицы — все это отличные источники омега-3, которые снижают риск слабоумия и болезни Альцгеймера на целых 47% (Schaefer et al 1545).

Кстати, средиземноморская диета также рекомендуется для профилактики рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.Таким образом, кроме улучшения памяти есть масса причин, чтобы включить эти продукты в свой рацион!

Вам также следует избегать продуктов, содержащих слишком много насыщенных жиров и транс-жиров, таких как красное мясо, сливочное масло и т. д. Продукты, вызывающие повышение уровня холестерина, приводящего к сердечному приступу или инсульту, также приводят к ухудшению памяти.

10. Упражнения приводят к улучшению памяти

Упражнения — еще один отличный способ улучшить память.

Хорошо известно, что физические упражнения приводят к увеличению притока крови к мозгу, что имеет ряд когнитивных преимуществ, таких как бдительность, лучшая концентрация, более позитивное настроение и так далее.

Упражнения также улучшают память, высвобождая катепсин B. Это белок, который запускает рост нейронов и формирует новые связи в гиппокампе — участке мозга, играющем жизненно важную роль в памяти.

Улучшение памяти не обязательно требует строгих упражнений. Известно, что всего 150 минут ходьбы каждую неделю улучшают память.

11. Общение для укрепления воспоминаний

австралийских исследователя провели исследование с участием 700 человек в течение 15 лет.Исследователи пришли к выводу, что поддержание близких отношений помогает улучшить память. Другие исследования также показали, что общение помогает предотвратить потерю памяти при слабоумии и болезни Альцгеймера.

Поскольку лучшие отношения также связаны со счастьем и улучшением ряда параметров здоровья, это отличный повод больше инвестировать в ваши текущие отношения, а также возобновить общение с людьми, с которыми вы не разговаривали годами.

12.Новые стимулирующие хобби улучшат вашу память

Исследователи Колумбийского университета обнаружили, что у людей, имеющих более шести увлечений, вероятность развития деменции на 38% ниже. Исследователи из Беркли, штат Калифорния, также обнаружили, что люди, которые регулярно занимаются деятельностью, стимулирующей их мозг, избегают образования белка, вызывающего болезнь Альцгеймера.

Ключевым моментом является приобретение новых увлечений, которые заставят вас расширить возможности своего разума.

Например, можно:

• Прочтите книгу на совершенно незнакомую вам тему
• Изучение нового музыкального инструмента или новой танцевальной формы
• Выберите новый вид упражнений,
• Регулярно знакомьтесь с новыми людьми

Ключевым моментом здесь является участие в деятельности, которая приводит к образованию новых нейронов в мозгу, а также к новым связям между существующими нейронами. Это помогает поддерживать когнитивный резерв мозга — его способность избегать потери памяти.

13. Изучение нового языка улучшает память

Есть несколько причин, по которым изучение нового языка полезно для памяти.

Процесс запоминания словарного запаса, фраз и грамматических правил тренирует клетки вашего мозга. Подобные умственные упражнения приводят к общему улучшению памяти. Исследования показали, что двуязычные люди менее подвержены риску болезни Альцгеймера.

Вы также развиваете новое любопытство ко всему вокруг вас, что помогает вам больше сосредоточиться на повседневных делах и предметах.Как я уже указывал ранее, концентрация — это еще один фактор, который помогает нам лучше запоминать вещи.

Научиться запоминать — это важный навык, который вы должны освоить при изучении любого нового языка. Когда вы активно ищете способы запоминания, вы усваиваете множество техник запоминания, которые, в свою очередь, улучшают вашу память.

Это цикл, который помогает вам постоянно совершенствоваться. Так почему бы не тратить несколько минут каждый день на то, чтобы освежить свой французский или испанский или выучить совершенно новый язык, например китайский!

14.Выполняйте более сложную работу

Исследования показали, что люди, выполняющие более умственную работу, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера. Работа над вещами, которые требуют умственных усилий, держит ваши нейроны в напряжении и предотвращает их ухудшение с течением времени.

Если ваша работа кажется вам скучной, если смена карьеры невозможна, развитие лучшей памяти и более здорового мозга само по себе является наградой. Вы также можете попросить своего начальника каждый день давать вам дополнительные обязанности, выводящие вас из зоны комфорта, чтобы ваши когнитивные способности оставались на пике формы.

Yours Free: частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

15. Позитивность способствует улучшению памяти

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что положительные эмоции благотворно влияют на запоминание вещей у пожилых людей. Считается, что позитивное мышление и счастье вызывают высвобождение дофамина в областях мозга, связанных с памятью, что стимулирует формирование и сохранение памяти.

Старайтесь заниматься тем, что делает вас счастливым. Это может быть так же просто, как выделить 10 минут в день, чтобы возродить хобби, которое вам раньше нравилось, например, чтение или пение.

Использование трюков с памятью определенно доставляет мне удовольствие, и исследование Тима Далглиша показывает, как и почему. В «Методе локусов как мнемоническом устройстве для облегчения доступа к самоутверждающимся личным воспоминаниям для людей с депрессией» он точно показывает, как и почему использование техник запоминания облегчает душевные страдания и приносит больше радости.

Вы также можете практиковать позитивную визуализацию или медитацию. Оба этих действия уменьшают стресс и высвобождают дофамин в мозгу. Практика благодарности также делает нас счастливее и помогает улучшить нашу память.

Yours Free: частный курс со шпаргалами, чтобы стать мастером памяти, начиная с нуля.

>>> Нажмите здесь, чтобы получить это специальное бесплатное предложение .

16. Медитация на память

Медитация — это наиболее эффективный способ улучшить способность нашего ума концентрировать внимание на задачах, что важно для улучшения удержания и преобразования кратковременной памяти в долговременную.

Исследования показали, что практика медитации улучшает нашу способность концентрироваться на мелких деталях. (Маклин и др., 2010). Другие исследования показали, что медитация осознанности работает лучше для улучшения памяти, чем йога. (Квач и др., 2015).

Выработать привычку медитировать каждый день не так уж сложно.

Что делать, если мысль о том, чтобы посидеть хоть пару минут, слишком болезненна?

Попробуйте медитацию при ходьбе. Многие люди находят этот подход намного проще, чем обычная сидячая медитация, и столь же эффективен, как и успокоение ума.

Другие приемы для запоминания вещей

Улучшить память можно также, немного по-другому подойдя к процессу изучения чего-то нового. Внесение этих небольших дополнительных изменений может значительно помочь вам запомнить вещи.

17. Учитесь во второй половине дня

Исследования показывают, что послеобеденное время — лучшее время для изучения, чтобы максимизировать память, не обязательно, когда вы чувствуете себя наиболее бдительными.Если ваша работа связана с каким-либо обучением, постарайтесь запланировать его на послеобеденное время.

18. Вспомнить перед записью

Все помнят, как школьные учителя просили нас записывать что-то, чтобы помочь нам запомнить. Добавление шага к этой вековой практике помогает нам запоминать вещи еще лучше.

Если вы просто машинально записываете что-то, вы, скорее всего, скоро это забудете.

Активно вспоминайте каждый элемент, который вы хотите запомнить, а затем записывайте его, а не просто копируйте что-то, не задумываясь об этом.Повторение этого процесса несколько раз отлично подходит для добавления вещей в вашу долговременную память.

Полезный лайфхак для запоминания того, что вы читали, состоит в том, чтобы резюмировать страницу или абзац на полях книги, когда вы читаете. Это усиливает усвоение вашей памяти, а также помогает вам быстро запомнить содержимое страницы, когда вы будете ее просматривать в будущем.

Наконец, помните, что записывать что-то гораздо эффективнее, чем печатать, потому что это помогает вам уделять больше внимания текущему моменту.Ретикулярная активирующая система — это часть вашего мозга, которая стимулируется, когда вы делаете что-то с более высоким уровнем бдительности, и снижает вероятность того, что вы что-то забудете.

19. Будьте более заинтересованы

Всегда легче запоминать вещи, которые нас интересуют. Например, вам может быть очень легко запомнить личные данные вашей любимой знаменитости, но вы склонны забывать исторические факты или имена ваших друзей родственников!

Но как вы применяете эту технику запоминания к областям, которые вам не так интересны?

Активно пытаясь найти причины для интереса.Регулярно напоминайте себе о том, почему это важно помнить — как это повлияет на вашу личную или профессиональную жизнь? Это просигнализирует вашему мозгу о важности темы, и он направит больше ресурсов на укрепление нейронов, укрепляющих эти воспоминания.

20. Больше внимания

Из всех методов, как запоминать вещи, этот может быть самым эффективным.

Исследователи из Массачусетского технологического института определили нейронную цепь в человеческом мозгу, которая помогает формировать долговременные воспоминания.Эта схема работает лучше всего, когда ваш разум уделяет пристальное внимание поставленной задаче. По сути, более высокая концентрация автоматически приводит к лучшему усвоению мозгом и помогает преобразовать краткосрочные воспоминания в долгосрочные.

К сожалению, способность к концентрации становится все более редкой чертой в мире, где людей окружает бесконечное количество отвлекающих факторов, связанных с многочисленными цифровыми устройствами, а многозадачность является нормой. Тем не менее, есть два простых шага, которые помогут улучшить вашу концентрацию и, следовательно, улучшить вашу память.

Во-первых, постепенное сокращение использования цифровых устройств улучшит вашу концентрацию внимания и избавит вас от цифровой амнезии. Затем попробуйте делать одно дело за раз и не переключайтесь между задачами каждые несколько минут.

Если вы выработаете эти две привычки, вам будет легче запоминать.

21. Визуализация помогает запомнить

Простой способ запомнить задачи, которые вам нужно выполнить, — визуализировать себя, выполняя это действие.Это особенно полезно, когда у вас нет с собой блокнота или списка дел, или если процесс записи задачи слишком громоздкий. Это полезно в нескольких ситуациях, но вот две наиболее распространенные.

Первый в середине разговора. Уделение полного внимания тому, кто говорит, также является положительным шагом в установлении взаимопонимания, а вытаскивание телефона, чтобы записать задачу, может отвлечь внимание.

Второй — вспомнить, где ты что-то хранил, например, очки.Быстрая визуализация поможет вам вспомнить, где она находится.

Визуализация для запоминания не устраняет необходимости в списке дел, но служит полезным дополнением.

Запоминать не сложно!

Мы рассмотрели множество методов, которые помогут вам вспомнить. Вам не нужно практиковать их все. Простое овладение некоторыми из этих техник существенно изменит вашу память.

А что, если бы вы хотели выучить только один метод, который сильно изменит вашу память? Рекомендую Дворец Памяти.Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как эффективно создать и использовать его быстро.

Тогда создайте и используйте больше Дворцов Памяти. Это полезно для здоровья и долголетия вашего мозга!

Как улучшить память (даже если вы не можете найти ключи от машины)

Добро пожаловать в информационный бюллетень Smarter Living! Каждый понедельник мы отправляем читателям по электронной почте советы и советы, как жить лучше и более полноценной жизнью. Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получить его на свой почтовый ящик.

Что отличает хорошего бармена? Ваш идеальный кандидат, вероятно, тот, у кого есть сочувствие, чтобы утешить вас после расставания, психологическая устойчивость, чтобы противостоять оскорбительным клиентам, а также знания и умение быстро смешивать много напитков.

Но несколько лет назад, когда Гэллап изучал работу барменов, они обнаружили нечто неожиданное. Лучшие бармены обладали необычайно подробной памятью. Они не просто запоминали имена завсегдатаев; они тоже знали свои заказы на выпивку.

Насколько хороши были их воспоминания? Чтобы выяснить это, Гэллап в партнерстве с Allied Breweries создал клуб «Сотня», предлагая деньги и признание любому бармену, который мог запомнить 100 имен и подходящих напитков. Хотя самый большой бонус достался любому бармену, набравшему 500, организаторы скептически относились к тому, что кто-то его получит. Однако несколько лет спустя британский бармен по имени Дженис поразила их, запомнив имена и напитки 3000 клиентов.

Хотя такая память звучит как врожденный талант, оказывается, что этому можно научиться.Возьмем, к примеру, Джошуа Фоера, журналиста с плохой памятью, который год тренировался и в итоге выиграл чемпионат США по запоминанию.

«У всех на что-то отличная память, — объяснил г-н Фоер в моем подкасте WorkLife. «В каждом из нас скрыты невероятные способности памяти — если мы используем правильные методы, чтобы пробудить их».

[Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь здесь на информационный бюллетень Smarter Living, чтобы получать подобные истории (и многое другое!) прямо на ваш почтовый ящик каждое утро понедельника.]

Так что избавьтесь от вредных привычек, которым вы научились в школе, и начните с этих трех шагов.

Во-первых: попрощайтесь с ночами зубрежки. В ходе серии экспериментов учащиеся слушали рассказы, а затем проходили тест на то, сколько информации они запомнили через час. Их память резко возрастала на 10–30 %, если их случайно просили посидеть и ничего не делать в темной тихой комнате в течение нескольких минут сразу после того, как они услышали историю. Ваш разум нуждается в отдыхе и пространстве для консолидации и хранения информации.Это особенно верно для людей с проблемами памяти: когда тот же эксперимент был проведен с пациентами, перенесшими инсульт и другие неврологические травмы, отдых улучшил их память до 79 процентов с 7 процентов.

Второе: не утруждайте себя перечитыванием или выделением. Исследования показывают, что они мало помогают; они слишком пассивны. Вместо этого попробуйте что-нибудь активное: проверьте себя. Всеобъемлющие данные показывают, что прохождение практических тестов приводит к лучшему запоминанию, чем любой другой метод.Когда вы снова и снова извлекаете знания из своего разума, вы знаете, где найти их в следующий раз, и вы быстро обнаруживаете пробелы в своей памяти.

Третье: Расскажите кому-нибудь. В ходе недавнего эксперимента люди узнали о звуковых волнах и эффекте Доплера. (Вы знаете, явление, из-за которого сирена полицейской машины издает высокий звук, когда она приближается к вам, и отключается, когда она проезжает мимо вас). По окончании обучения участникам случайным образом поручили провести урок по материалу с конспектами или без.Неделю спустя они вернулись, и им пришлось пройти неожиданный тест на свою память. У тех, кто преподал урок без записей , дела шли лучше.

Необходимость описать эффект Доплера своими словами заставила задуматься. Лучший способ узнать что-то по-настоящему — это научить этому — не только потому, что объяснение помогает понять, но и потому, что поиск помогает запомнить.

Понял? Теперь посидите в темной тихой комнате 10 минут, убедившись, что не заснете, затем проверьте себя по ключевым моментам этой статьи и расскажите кому-нибудь, что вы узнали.

Адам Грант, организационный психолог из Уортона, автор книги «Оригиналы». Чтобы узнать больше о построении карьеры и связях, послушайте WorkLife с Адамом Грантом, оригинальный подкаст TED о том, как сделать работу не отстойной. Вы можете найти WorkLife в Apple Podcasts или на своей любимой платформе подкастов.

Развитие совершенной памяти с помощью техники «Дворец памяти»

«Дворец памяти» — одна из самых мощных известных мне техник запоминания.Это не только эффективно, но и весело в использовании — и совсем несложно в освоении.

Дворец Памяти использовался со времен Древнего Рима, и в нем были обнаружены невероятные феномены памяти. Восьмикратный чемпион мира по запоминанию Доминик О’Брайен, например, смог последовательно запомнить 54 колоды карт (это 2808 карт), просматривая каждую карту только один раз. И есть бесчисленное множество других подобных достижений, приписываемых людям, использующим технику Дворца Памяти или ее вариации. Даже в художественной литературе есть несколько упоминаний о технике.В романе Томаса Харриса «Ганнибал», например, серийный убийца Ганнибал Лектер использует Дворцы Памяти для хранения удивительно ярких воспоминаний о годах запутанных историй болезни (к сожалению, это было исключено из фильма).

Конечно, большинство из нас не относятся к сфере деятельности Доминика (или Ганнибала, если уж на то пошло). Но, тем не менее, методика «Дворец памяти» удивительно эффективна во всех видах деятельности, таких как изучение иностранного языка, запоминание презентации, которую вы собираетесь провести, подготовка к экзаменам и многие другие — даже если все, что вы хотите, — это подтолкнуть вашу память. .

Дворец Памяти

Техника Дворца Памяти основана на том факте, что мы очень хорошо запоминаем места, которые знаем . «Дворец памяти» — это метафора любого известного места, которое вы можете легко себе представить. Это может быть внутренняя часть вашего дома или дорога, по которой вы каждый день едете на работу. Это знакомое место будет вашим проводником в хранении и воспроизведении любой информации. Посмотрим, как это работает.

5 шагов по использованию техники Дворца Памяти

1.Выберите свой дворец

В первую очередь вам нужно выбрать место, которое вам хорошо знакомо. Эффективность техники зависит от вашей способности мысленно видеть и легко ходить в этом месте. Вы должны иметь возможность «быть там» по желанию, используя только мысленный взор.

Хорошим первым выбором может быть, например, собственный дом. Помните, что чем ярче вы сможете визуализировать детали этого места, тем эффективнее будет ваше запоминание.

Кроме того, попробуйте определить конкретный маршрут в вашем дворце вместо того, чтобы просто визуализировать статичную сцену .Итак, вместо того, чтобы просто представить себе свой дом, представьте конкретное прохождение в вашем доме. Это делает технику намного более мощной, так как вы сможете вспоминать элементы в определенном порядке, как мы увидим на следующем шаге.

Вот несколько дополнительных предложений, которые хорошо работают в качестве Дворцов Памяти, наряду с возможными маршрутами:

• Знакомые улицы в вашем городе. Возможными маршрутами могут быть дорога на работу или любая другая последовательность улиц, с которой вы знакомы.
• Нынешняя или бывшая школа. Вы можете представить себе путь из класса в библиотеку (или в бар на другой стороне улицы, если этот маршрут запечатлелся в вашем сознании).
• Место работы . Представьте путь от своего кабинета к кофеварке или к кабинету начальника (выбрать несложно).
• Декорации. Представьте, что вы идете по своему району или по дорожке, по которой вы бегаете в местном парке.

2. Перечислите отличительные черты

Теперь вам нужно обратить внимание на особенности в выбранном вами месте.Например, если вы выбрали прохождение в своем доме, первой заметной особенностью, вероятно, будет входная дверь.

Теперь продолжайте мысленно ходить по своему Дворцу Памяти. После того, как вы пройдете через дверь, что будет в первой комнате?

Методический анализ комнаты (вы можете определить стандартную процедуру, например, всегда смотреть слева направо). Какая следующая особенность привлекла ваше внимание? Это может быть центральный стол в столовой или картина на стене.

Продолжайте делать мысленные заметки об этих особенностях. Каждый из них будет «ячейкой памяти», которую вы позже будете использовать для хранения отдельной части информации.

3. Отпечатайте Дворец в своем уме

Для того, чтобы техника работала, самое главное, чтобы место или маршрут на 100% запечатлелись в вашем уме . Сделайте все необходимое, чтобы действительно запомнить это. Если вы визуальный человек, у вас, вероятно, не будет проблем с этим.В противном случае, вот несколько советов, которые помогут:

• Физически пройдите маршрут, повторяя вслух отличительные черты, которые вы видите.
• Запишите выбранные черты на листе бумаги и мысленно пройдитесь по ним, повторяя их вслух.
• Всегда смотрите на функции с одной точки зрения.
• Имейте в виду, что визуализация — это всего лишь навык. Если у вас все еще возникают проблемы с этим, вы можете сначала развить свои навыки визуализации.
• Когда вы решите, что закончили, повторите еще раз. Очень важно «переучить» свой путь во Дворце Памяти.

Как только вы убедитесь, что маршрут запечатлен в вашей памяти, все готово. Теперь у вас есть Дворец, который можно использовать снова и снова, чтобы запомнить практически все, что вы хотите.

4. Партнер!

Теперь, когда вы стали хозяином своего дворца, пришло время использовать его с пользой.

Как и большинство систем улучшения памяти, метод Дворца Памяти работает с использованием визуальных ассоциаций.Процесс прост: вы берете известное изображение — называемое привязкой памяти — и комбинируете его с элементом, который хотите запомнить. Для нас каждый колышек памяти является отличительной чертой нашего Дворца Памяти.

Техника привязки памяти та же самая, что описана в статье «Улучшите свою память, говоря языком своего разума» , поэтому, если вы еще не читали ее, я настоятельно рекомендую вам это сделать.

Как описано в той статье, есть «правильный способ» создания визуальных ассоциаций:

Сделать это безумным, нелепым, оскорбительным, необычным, экстраординарным, оживленным, бессмысленным — в конце концов, это то, что запоминается, не так ли? Сделайте сцену настолько уникальной, чтобы она никогда не могла произойти в реальной жизни.Единственное правило: если это скучно, это неправильно.

Хотя мы можем использовать эту технику для запоминания тонн информации, давайте начнем с чего-то очень простого: используя наш «Домашний» Дворец памяти, чтобы запомнить список продуктов. Предположим, первым пунктом в этом списке является «бекон»:

Мысленно перенеситесь в свой Дворец Памяти. Первая особенность, которую вы видите в своем воображении, — это входная дверь вашего дома. Теперь нелепым образом визуально соедините «бекон» с видом вашей входной двери.Как насчет гигантских полосок жареного бекона, вытекающих из-под двери и тянущихся к вашим ногам, как зомби в фильмах категории B? Почувствуйте прикосновение «беконных рук» к вашим ногам. Почувствуйте запах проклятого злого бекона. Это достаточно примечательно?

Теперь откройте дверь и продолжайте идти по тому же маршруту, который вы определили ранее. Посмотрите на следующий отличительный признак и свяжите его со вторым элементом, который необходимо запомнить. Предположим, следующий элемент — «яйца», а второй признак — «изображение свекрови».Что ж, к этому моменту вы уже знаете, что делать… Процесс всегда один и тот же, так что просто продолжайте мысленно ассоциировать изображения до тех пор, пока не останется элементов для запоминания.

5. Посетите свой дворец

К этому моменту вы закончили запоминать предметы. Однако, если вы новичок в этой технике, вам, вероятно, потребуется немного порепетировать, повторив путешествие хотя бы один раз в уме.

Если вы начнете с одной и той же точки и пойдете по тому же маршруту, запомненные элементы мгновенно придут вам на ум, когда вы посмотрите на выбранные функции путешествия. Пройдите от начала до конца своего маршрута, обращая внимание на эти особенности и прокручивая сцены в уме. Когда вы дойдете до конца своего маршрута, развернитесь и идите в противоположном направлении, пока не доберетесь до начальной точки.

В конце концов, все дело в развитии ваших навыков визуализации. Чем более расслабленным вы будете, тем легче будет и тем эффективнее будет ваше запоминание.

Заключительные мысли

Что мне нравится во Дворце воспоминаний (и других методах привязки), так это то, что он не только чрезвычайно эффективен, но и довольно интересен в изучении и использовании.

Имея немного опыта, списки, которые вы запоминаете с помощью Дворца Памяти, будут оставаться свежими в вашей памяти в течение многих дней, недель или даже дольше.

Также имейте в виду, что вы можете построить столько дворцов, сколько захотите, и что они могут быть как простыми, так и сложными, как вы пожелаете. Каждый из них представляет собой «банк памяти», готовый к использованию, чтобы помочь вам запомнить что угодно и когда угодно.

Связывание физических местоположений с мысленными представлениями — это самая мощная комбинация памяти, которую я знаю.Большинство других методов запоминания (предположительно более сложных, чем Дворец Памяти) по крайней мере частично основаны на концепции физических местоположений, используемых в качестве привязок памяти.