Как повысить содержание железа в организме: Как повысить железо в крови: чем его поднять, причины низкого уровня

By | 08.06.2021

Как повысить уровень железа в организме с помощью продуктов питания?

Низкий гемоглобин, анемия, ухудшение состояния кожи и волос, сонливость, утомляемость — следствия недостатка железа в организме. Сегодня это одно из самых частотных нарушений питания. Как с помощью соответствующих продуктов помочь своему организму?

Где содержится железо?

В качестве источников железа рекомендуют использовать следующие продукты:

  1. Мясо, особенно говядина. Самая насыщенная данным микроэлементом часть – печень.
  2. Зелень: петрушка, тимьян, шпинат и другие.
  3. Фрукты: яблоки, груши, гранат.
  4. Ягоды: черника и смородина. Правда, содержание железа в них чуть ниже, чем в остальных продуктах, но оно хорошо усваивается благодаря сопутствующим микроэлементам.
  5. Некоторые орехи: фундук, миндаль.
  6. Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, урюк.
  7. Крупы: гречка и пшено. В 100 граммах гречки содержится примерно столько же железа, сколько в 100 граммах говяжьей печенки.
  8. Соевые продукты и чечевица.

Список можно дополнить, но это – основные содержащие железо в больших количествах наименования.

Как правильно есть железосодержащие продукты?

Важно учитывать следующие моменты:

  1. Железо из мяса впитывается организмом лучше, чем из растительных продуктов. Коэффициент усвоения – до 35%. Шпинат, черника и другие растения, плоды и ягоды, богатые этим микроэлементом, не могут сами по себе служить его источником.
  2. Усвоение железа улучшает аскорбиновая кислота. Стакан апельсинового сока, съеденный киви, помидор, болгарский перец увеличат принятие организмом данного вещества до 85%.
  3. Чашка какао, в котором содержатся цинк, кобальт и медь, также способствующие железу лучше впитываться, с успехом послужит этой же задаче, хоть и в несколько меньших объемах.
  4. Помогает быстрее справиться с анемией принятие вместе с железом или железосодержащим продуктом того, что содержит фолиевую кислоту: петрушка, молодая крапива, курага.
  5. Ниже будет коэффициент всасывания микроэлемента, если вы пьете много чая или кофе. Танин и кофеин в их составе препятствуют насыщению организма необходимым веществом.
  6. «Противником» железа являются кальций и магний. Поэтому молочные продукты, грецкие орехи, злаки, яйца рекомендуют есть не раньше, чем через два часа после железосодержащих препаратов или пищи.
  7. Фосфаты, пищевые волокна, жир, содержащиеся в кукурузе, пшенице, отрубях, тоже не любят необходимый организму металл, поэтому от мяса и других продуктов их стоит употреблять отдельно.

Благодаря этим простым рекомендациям вы сможете регулировать уровень железа в крови правильно и будете чувствовать себя существенно лучше. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации более индивидуального характера.

Добавьте себе на завтрак железа / Здоровье / Независимая газета

Почти у трети человечества – проблемы с кроветворением и гемоглобином




Поднять уровень своего гемоглобина очень просто, но порой не очень дешево. Фото Reuters


Невозможно представить себе современную медицину без точной диагностики. Взять, к примеру, широко известный общий (клинический) анализ крови. Если, скажем, это исследование свидетельствует о пониженном содержании дыхательного пигмента гемоглобина (в норме он составляет 120–140 г/л у женщин и 130–160 г/л у мужчин), значит, у врача есть основания подозревать у пациента анемию. Кстати, по статистике, этой патологией в мире страдают более 2 млрд человек.


Анемия – это состояние, характеризующееся снижением содержания гемоглобина в единице объема крови, причем нередко при одновременном уменьшении количества эритроцитов. Данная патология может быть самостоятельным заболеванием, но чаще это проявление или осложнение других недугов. Разновидностей анемии, встречающихся в клинической практике, много. Одна из наиболее распространенных – железодефицитная. Она развивается вследствие недостатка железа в организме, вызванного нарушениями его поступления, усвоения или выведения.


О роли этого микроэлемента следует сказать особо. Железо входит в состав уже упомянутого гемоглобина – дыхательного пигмента, содержащегося в эритроцитах крови. А он, как известно, выполняет жизненно важную функцию: переносит из легких к тканям и органам кислород и забирает от них углекислый газ. Кроме того, железо принимает участие в процессе кроветворения (образования крови) и в различных окислительно-восстановительных реакциях, проходящих в организме, помогает печени выводить из организма вредные вещества, а иммунной системе – противостоять микробам и вирусам. Словом, значение железа трудно переоценить.


Установлено, что суточная потребность в этом микроэлементе у мужчин составляет 10 мг, а у женщин – 15 мг. В случае если организм систематически недополучает его в нужном количестве, развивается железодефицитная анемия, которой чаще страдают представительницы прекрасного пола. Одна из причин возникновения недуга – хроническая потеря крови, например, при желудочно-кишечных (язвенная болезнь, геморрой) и маточных кровотечениях. При этом вместе с эритроцитами теряется и железо. Дефицит последнего может быть также вызван хроническим энтеритом (воспалением тонкой кишки), нерациональным питанием, длительным соблюдением диеты, особенно молочной. Дело в том, что молоко и молочные продукты богаты кальцием, а он препятствует усвоению железа.


Как проявляется железодефицитная анемия. Больные жалуются на общую слабость, снижение работоспособности, головную боль, головокружение, шум в ушах, одышку при небольшой физической нагрузке, сердцебиение. При железодефицитной анемии также снижается аппетит, возникают затруднения при глотании твердой пищи. Еще один типичный для этой патологии симптом – извращение вкуса, которое характеризуется, например, пристрастием к мелу или глине. Из внешних проявлений следует отметить бледность и сухость кожи, ломкость и выпадение волос, деформацию ногтей (они становятся вогнутыми, ложкообразными).


Говоря о лечении, следует подчеркнуть, что оно нацелено в первую очередь на устранение причины возникновения данной патологии, чаще всего кровопотери. При этом в некоторых случаях показано переливание крови. Если железодефицитная анемия у больного является симптомом какого-либо недуга, то усилия врача направлены на лечение основного заболевания.


Что касается лекарственной терапии, то она заключается в назначении препаратов, содержащих железо в виде драже или сиропа. Кроме того, больным рекомендуется также рациональный режим труда и отдыха, а также питание с высоким содержанием животных белков и витаминов (прежде всего С, Е, группы В), но с ограничением жиров, поскольку они угнетают кроветворение.


А вот список некоторых продуктов, которые должны присутствовать в пищевом рационе при нехватке железа в организме: мясо (предпочтительно говядина), картофель, тыква, гречневая крупа, яблоки, лук, чеснок. Усвоению содержащегося в них железа помогает витамин С, кстати, его образно называют другом железа. Очень полезен при железодефицитной анемии шпинат, содержащий легкоусвояемое железо и витамины.   

Железо

Описание



Железо – жизненно необходимый для человека элемент, участвующий в обменных процессах, в доставке кислорода к тканям. Во взрослом организме при сбалансированном питании есть до 5 граммов железа. Запасы его пополняются с пищей.



В животных продуктах питания повышено содержание гемового железа. Оно лучше усваивается, входит в состав гемоглобина. В растительных продуктах есть негемовое железо, его всасываемость значительно хуже. В организм оно поступает в виде белковых соединений – ферредоксинов, участвующих в метаболизме и работе эндокринной системы.

Свойства 



В организме элемент выполняет сразу несколько функций.



Больше всего (до 80%) железа в гемоглобине. Оно захватывает и удерживает молекулы кислорода и углекислого газа, обеспечивая дыхание тканей на клеточном уровне.



Железо есть в составе миоглобина мышц, печени, селезенки. Оно обеспечивает им дыхательную функцию.



Железосодержащий белок ферредоксин-1 участвует в распаде холестерола, в продуцировании гормонов щитовидной железы. Также соединения железа помогают в выведении токсинов и нормализации иммунной системы.



Нормы ежесуточного потребления приведены в таблице:















Категория


Количество, мг/сут.



Младенцы 0–6 мес.





0,27





Младенцы 7–12 мес.





11





Дети 1–3 года





7





Дети 4–8 лет





10





Дети 9–13 лет





8





Девушки 14–18 лет





15





Юноши 14–18 лет





11





Женщина 18–50 лет





18





Мужчины старше 18 лет





8





Беременные и кормящие





25-35





Женщины старше 50 лет





8




Расход повышается у женщин во время менструаций, в период беременности и лактации, при кровопотерях.


Недостаток железа



Нехватка железа в организме проявляется не сразу. Есть три состояние железодефицита:


  • прелатентный – уровень железа понижен, но гемоглобиновый и траспортный фонды сохраняются. Никак не проявляется, диагностируется только лабораторными анализами, которые показывают снижение ферритина при нормальном уровне сывороточного железа;


  • латентный – к предыдущему состоянию добавляется снижение уровня сывороточного железа. Появляются симптомы дефицита: сухость волос, кожи, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тяга к острой, пряной, соленой еде;


  • железедефицитная анемия (малокровие) – это острая стадия недостатка железа, в том числе тканевого, возникающая на фоне его хронического невосполнения.



Анемия развивается в два этапа: первый – скрытый, второй – явный. Симптомы скрытой стадии:


  • одышка;


  • сердцебиение;


  • головокружение;


  • шум в ушах;


  • общая слабость, недомогание;


  • пощипывание, покалывание языка;


  • дряблость, бледность кожи;


  • сухость и жжение вульвы.


Явное малокровие сопровождается такими признаками:

  • быстрое выпадение и поседение волос;
  • ломкость, вогнутость ногтей;
  • головные боли, головокружения;
  • слабость, сонливость, рассеянность;
  • обмороки.



Интенсивность симптомов зависит от возраста больного и продолжительности железодефицита. При подозрении на нехватку железа назначаются анализы, по результатам которых проводят коррекцию состояния.



Чаще всего анемия встречается у дошкольников (47,4 % случаев), реже всего у мужчин (12,7 %). У женщин в большинстве случаев недостаток вызван менструациями либо кровопотерями во время родов.

Переизбыток железа



Повышение содержания элемента в организме возможно в следующих случаях:

  • наследственное заболевание;
  • неконтролируемый прием железосодержащих добавок;
  • употребление ржавой водопроводной воды;
  • прием гормональных контрацептивов.



Симптомы переизбытка:


  • желтый цвет склеры;


  • потеря веса;


  • сердечная недостаточность;


  • отеки, боли в суставах;


  • снижение либидо.



Продолжительное состояние приводит к патологии внутренних органов и мышц. Для лечения назначаются специальные диеты, кровопускания, лекарства, связывающие железо.

Источники



Наибольшее количество железа в орехах, бобовых, крупах, семенах, а также в мясных и рыбных продуктах, яйцах. В фруктах и молочных продуктах элемента содержится мало.



Содержание железа в пищевых продуктах приведено в таблице.






















Продукт



Количество, мг/100 г



Процент суточной нормы



белые сушеные грибы





35





250





свиная печень





20,2





144





кунжут





16





114





морская капуста





16





114





пшеничные отруби





14





100





зерна чечевицы





11,8





84





зерна сои





9,7





69





горох





7





50





говяжья печень





6,9





49





куриный желток





6,7





48





гречка





6,7





48





устрицы





6,2





44





подсолнечные семечки





6,1





44





сушеные яблоки





6





43





горький шоколад





5,6





40





овсяные отруби





5,4





39





арахис





5





36





шпинат





3,5





25




Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается на 15-35 %, а растительного – на 2-20 %. Поэтому вегетарианцам надо получать достаточно количество витамина С, который повышает усвояемость железа.


Профилактика дефицита железа



Анемия – сложное заболевание, которое, в зависимости от причин возникновения, требует продолжительного медикаментозного или хирургического лечения. Чтобы не допустить появления симптомов железодефицита, в первую очередь нужно позаботиться о сбалансированном питании. В него должны входить мясо, субпродукты, орехи, крупы, яйца, фрукты, овощи. Кофе из рациона лучше исключить, так как оно ухудшает усвояемость железа.



Одна из причин, приводящих к нехватке элемента – кислородное голодание, пониженная активность. Поэтому важно бывать на воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками: плаванием, фитнесом, бегом.



Развитию малокровия способствует курение. Если оно сопровождается другими факторами риска, необходимо обратиться к врачу для назначения железосодержащих препаратов.



Также консультация специалиста нужна веганам, вегетарианцам, донорам, людям после операций, имеющим заболевания ЖКТ, онкобольным, так как все они относятся к группе риска.

Входит в состав следующих препаратов:

Sovremennye metody diagnostiki zhelezodefitsitnoy anemii u beremennykh i kriterii otsenki efektivnosti ferroterapii | Kovrigina

Анемии беременных остаются серьезной проблемой экстрагенитальной патологии в акушерстве Поскольку в 80% случаев это – железодефицитная анемия (ЖДА), у лечащего врача появляется искушение назначать препараты железа, не производя подтверждающих диагностических тестов. В современных условиях экологического неблагополучия организм беременной женщины подвергается воздействию различных экотоксикантов, что приводит к накоплению продуктов их метаболизма, активации процессов перекисного окисления липидов. В этих условиях железо, медь и марганец расходуются на катализацию процессов детоксикации, что приводит к ЖДА в сочетании с микроэлементозом Целью данного исследования являлось определение объективных критериев диагностики ЖДА у беременных и контроля ферротерапии.

Анемии беременных остаются серьезной проблемой экстрагенитальной патологии в акушерстве, так как их частота составляет от 15 до 80% [1]. Особенно актуальным является вопрос диагностики этиологии анемий у беременных. Поскольку в 80% случаев это – железодефицитная анемия (ЖДА), у лечащего врача появляется искушение назначать препараты железа, не производя подтверждающих диагностических тестов. При отсутствии эффекта от назначения препарата внутрь, врач часто принимает решение о повышении дозы или внутривенном введении препарата железа. Но известно, что парентеральный путь введения препаратов железа несет двойной риск осложнений: у женщины и у плода [2]. От переливания эритроцитной массы нужно воздерживаться, а использование высоких доз препаратов железа внутрь грозит усилением побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) [3]. Кроме того, анемия беременных не всегда вызвана дефицитом железа. Вследствие физиологической гидремии второй половины беременности и увеличения ОЦК при нефропатии, может развиваться “ложная” анемия, сопровождающаяся значительным снижением гематокрита. С наступлением беременности при отсутствии дополнительных поступлений начинается формирование дефицита микроэлементов (МЭ) в эритроцитах: хрома, марганца, кобальта, меди, селена, йода. Не всегда адекватно оценивается роль МЭ в этиопатогенезе анемий. С увеличением срока беременности снижается частота истинного монодефицита железа, который переходит в полидефицитный микроэлементоз организма, отмечающийся более чем у 60% беременных. Ярко выраженное снижение МЭ в эритроцитах, тесно коррелирующее с показателями красной крови, наблюдается во II триместре беременности [4]. Значительное влияние на репродуктивную функцию и кроветворение оказывает марганец, вызывая увеличение количества полихроматофильных нормобластов, эритроцитов, объема циркулирующей крови и уровня гемоглобина. Этот МЭ наряду с медью входит в состав фермента супероксиддисмутазы, препятствующей распаду тканей посредством липидного окисления. Медь обладает специфическим действием на эритропоэз. Ее порфириновые соединения служат звеном при образовании гемоглобина. Специфическое действие меди проявляется как повышением абсорбции железа в кишечнике, так и обеспечением специфического связывания абсорбированного железа с железосвязывающим белком – трансферрином – в кровотоке путем окисления двухвалентного железа в трехвалентное. Эта биохимическая реакция окисления осуществляется при участии медьсодержащего энзима церулоплазмина [5]. С началом гестации снижается концентрация меди в сыворотке крови, доходя до минимума к концу гестации. Таким образом, на протяжении всей беременности происходит перераспределение МЭ-состава как в сыворотке крови, так и в эритроцитах. С конца первой половины беременности организм матери передает МЭ растущему плоду [5]. В современных условиях экологического неблагополучия организм беременной женщины подвергается воздействию различных экотоксикантов, что приводит к накоплению продуктов их метаболизма, активации процессов перекисного окисления липидов. В этих условиях железо, медь и марганец расходуются на катализацию процессов детоксикации, что приводит к ЖДА в сочетании с микроэлементозом [6]. У небеременной женщины детородного возраста суточная потребность в железе составляет около 18 мг. В результате ежемесячных кровопотерь, вынашивания и рождения детей более 51% женщин детородного возраста во всем мире имеют сниженные запасы железа. Во время беременности, несмотря на отсутствие менструальных кровопотерь, дополнительное железо требуется для развития плода, плаценты и увеличенного объема крови матери, что составляет около 1000 мг. Потребность в железе возрастает ко II триместру до 6,3 мг/сут [3]. Часть увеличенных потребностей во время беременности покрывается за счет запасов железа и с помощью адаптивного увеличения количества всасываемого железа. Однако когда запасы железа малы, а с пищей поступает плохо усваиваемое железо, необходимо дополнительное снабжение железом [10]. Дисбаланс поступления железа и его расходования в организме беременной составляет около 60 мг в сутки [8]. К группе повышенного риска развития ЖДА относятся беременные женщины с анемией в анамнезе, наличием очагов хронической инфекции, хронических заболеваний ЖКТ, подвергшиеся воздействию неблагоприятных химических факторов, многорожавшие, с беременностью, характеризующейся многоплодием, рвотой, повторными кровотечениями, особенно при предлежании плаценты [1]. Наличие ЖДА во время беременности связано со значительным риском как для матери, так и для плода. Увеличение тяжести анемии сопровождается более частым развитием у матери преэклампсии, пиелонефрита, кровотечений во время родов. Кроме того, повышается риск преждевременных родов, плацентарной недостаточности и внутриутробной гибели плода [3]. В связи с высоким риском развития сидеропении у беременных необходим регулярный контроль состояния эритроидной системы. В ряде исследований показано, что для больных с микроцитарной гипохромной анемией, которой является ЖДА, наиболее информативными являются эритроцитарные индексы [7-10]. Даже опытный морфолог может не заметить изменений в ситуации, когда популяция эритроцитов однородна, а признаки гипохромии и микроцитоза не выражены. Например, при развивающемся дефиците железа в первую очередь начинают уменьшаться в объеме эритроциты, через 1-2 мес число микроцитов значимо влияет на показания среднего объема эритроцитов (MCV). В это время в мазке, по общепринятому среди гематологов мнению, уже должны определяться изменения в морфологии эритроцитов. Однако эритроцитарные индексы реагируют значительно раньше, являясь более чувствительными, точными, воспроизводимыми и реально доступными по сравнению с другими методами. Параметры гематологического анализатора при ЖДА отражают гипохромно-микроцитарный характер анемии с гетерогенной популяцией эритроцитов. Наиболее чувствительным является показатель анизоцитоза (RDW), повышающийся даже в ранней стадии сидеропении. Микроцитоз, регистрируемый по снижению МСV – характерный показатель железодефицита. Гипохромия – непостоянный и позднее, чем микроцитоз, проявляющийся признак сидеропении. Количество эритроцитов в начале заболевания повышено, при прогрессировании железодефицита и снижении эффективности эритропоэза количество эритроцитов падает и повышается лишь при назначении препаратов железа, причем в процессе лечения может отмечаться эритроцитоз. Лабораторная диагностика и контроль эффективности терапии препаратами железа проводятся с помощью исследования параметров обмена железа. Важно помнить, что эти показатели могут отражать и другие процессы снижения уровня железа в организме. Уровень железа в сыворотке крови (СЖ) – непатогномоничный, низкочувствительный и неспецифичный признак ЖДА. Показатель СЖ нестабилен, так как содержание железа в сыворотке подчиняется суточным биологическим ритмам и меняется в зависимости от диеты [11]. Общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС) коррелирует с уровнем трансферрина (ТФ) в сыворотке, но соотношение между ними нелинейно и нарушается при состояниях, влияющих на связывающую способность трансферрина и железосвязывающих белков [8, 12]. В силу положительного влияния эстрогенов на синтез ТФ его концентрация в сыворотке крови экспоненциально возрастает в течение беременности. Содержание ТФ в крови при нормальной беременности повышается с максимумом на 30-34-й неделе. В III триместре беременности концентрация ТФ в сыворотке может повыситься на 50%. Изменения концентрации белков крови обнаруживаются на протеинограмме. Во II триместре беременности отмечается уменьшение альбумина, что связано с физиологической гиперволемией в этот период. В последнем триместре выявляется увеличение a1-глобулиновой фракции за счет a1-антитрипсина и a-фетопротеина. a2-Глобулиновая фракция повышается за счет церулоплазмина (белка, содержащего медь) с 8-12-й недели и достигает максимума в III триместре. b-Глобулины увеличиваются из-за роста концентрации b-липопротеидов,b1-гликопротеида (увеличение этого белка коррелирует с массой плаценты) и главным образом за счет прироста ТФ [9]. При воспалении ТФ проявляется как негативный белок острой фазы и его концентрация при острофазном ответе на воспаление уменьшается [12]. Насыщение ТФ железом является расчетным коэффициентом и находится в прямой зависимости от уровня СЖ и в обратной зависимости от уровня ОЖСС, численно отражает степень заполнения железотранспортных вакансий [11]. Ферритин сыворотки (СФ) также является белком острой фазы, т.е. его уровень увеличивается независимо от уровня железа в организме при лихорадке, остром и хроническом воспалении, а также при острых или хронических болезнях печени [10, 11]. Обсуждается степень важности показателя СФ при нормальной беременности, так как он часто не соответствует степени анемии и подвергается влиянию субклинически протекающих инфекций [3]. Таким образом, эти классические показатели обмена железа могут стать ненадежными в критических акушерских ситуациях. Параметр, который недавно стали использовать для надежной диагностики ЖДА, – это концентрация растворимых трансферриновых рецепторов (рTФР) [10]. Трансферриновый рецептор – это трансмембранный белок, который присутствует практически на всех клетках. рТФР представляет лишь отдельную, экстрамембранную, трансферрин-комплексную порцию рецептора. Его уровень пропорционален общему количеству рецепторов ткани, а концентрация зависит от клеточной потребности в железе и от роста клетки (две трети всех рТФР находятся в красном костном мозге). Эти факторы лежат в основе использования рТФР как критерия активности эритропоэза и маркера адекватности снабжения железом костного мозга. Параметр рТФР является чувствительным индикатором дефицита железа независимо от наличия инфекции или воспаления, пола, возраста и беременности [8, 10, 13]. В соответствии с рекомендациями ВОЗ женщинам во время беременности должна проводиться профилактика ЖДА (в дозе 50 мг/сут), а при наличии ЖДА (уровень гемоглобина в I и III триместре менее 110 г/л, во II триместре менее 105 г/л) необходимо лечение препаратами железа в дозе 100 мг/сут [7]. В связи с расширением фармацевтического рынка в распоряжение врачей поступило много современных препаратов, содержащих соединения железа как в сочетании с другими химическими соединениями, так и без них. В многочисленных работах не обнаружено значительных преимуществ в восстановлении статуса железа при лечении ЖДА с использованием какого-либо препарата, а также различий между терапевтической эффективностью гидроксида полимальтозного комплекса и различных солей железа [5, 7, 13, 14]. Целью данного исследования являлось определение объективных критериев диагностики ЖДА у беременных и контроля ферротерапии. Материал и методы В исследовании принимали участие 35 беременных женщин (срок гестации 23-36 нед) с анемией. У всех пациенток были исключены кровопотери. Исследовали пробы крови на гематологическом автоматическом анализаторе “Cobas Argos 5 Diff” (“Ф. Хоффманн-Ля Рош”, Швейцария) с определением гемоглобина, гематокрита, эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитарных индексов: средний объем эритроцита (MCV) – норма 80-94 фл, среднее содержание гемоглобина в эритроците (MСН) 27-31 пг, средняя концентрация гемоглобина в эритроците (МСНС) 32-36 г/л, ширина распределения эритроцитов по объему (RDW) <14,5%. Исследовали сыворотку с изучением протеинограммы методом электрофореза, а также определяли уровень СЖ, ОЖСС по методу Генри с использованием коммерческих наборов “Lachema” (Чехия), рассчитывали коэффициент насыщения ТФ, а также уровни СФ иммуноферментным методом коммерческим набором “DRG Systems” (США) и рТФР коммерческим набором “Orion” трижды: до начала, через 1 и 3 мес терапии мультиэлементным (глюконат железа 416 мг, глюконат марганца 1,33 мг, глюконат меди 0,7 мг) препаратом “Тотема” (“Лаборатория Иннотек Интернациональ”, Франция) в дозе 100 мг/сут за 2 приема при перерасчете на нативное железо. Критерием отбора являлись снижение уровня гемоглобина и изменения показателей обмена железа, характерные для сидеропении. За нормальные значения принимали СЖ>12 мкмоль/л, ОЖСС<62 мкмоль/л, СФ>30 нг/мл, рТФР<4,2 мг/л. Математическую обработку данных проводили на персональном компьютере с использованием программы Microsoft Excel 97 professional. Статистическую значимость различий оценивали по критерию Стьюдента. Рис. 1. Динамика изменений MCV в процессе лечения ЖДА у беременных. Рис. 2. Изменения показателей обмена железа в процессе лечения ЖДА у беременных. Эритроцитарные показатели у беременных с ЖДА на фоне проводимого лечения Показатель До лечения Через 1 мес лечения Через 3 мес лечения Гемоглобин, г/л 96,8±6,8 117,2±8,2* 120,6±11,6** Эритроциты,ґ1012/л 4,25±0,45 5,18±0,93* 5,59±0,79** Гематокрит, % 34,2±3,8 35,2±3,2 35,1±3,0 Примечание. * – p<0,05 по сравнению с показателями до начала лечения; ** – p<0,01 по сравнению с показателями до начала лечения. Результаты При исследовании показателей гематологического анализатора выявлены отклонения в показателях эритроидного ряда у всех обследованных. Эритроцитарные показатели у беременных с ЖДА до и после проводимого лечения приведены в таблице. Средний уровень гемоглобина в группе составил 96,8 г/л. В процессе терапии уровень гемоглобина поднялся у всех пациенток. Средний уровень гемоглобина по окончании лечения составил 120,6 г/л. Небольшая группа беременных, не восстановивших гемоглобин до нормы, имела выраженную гемодилюцию, сопровождающуюся резким увеличением массы тела и снижением гематокрита. Количество эритроцитов у всех женщин изначально было в пределах нормы (3,8-4,7ґ1012/л). Через 1 мес уровень эритроцитов поднялся в среднем на 18%, через 3 мес – в среднем на 24%. Показатель гематокрита, являющийся контрольным параметром для дифференциальной диагностики гемодилюции, на первом этапе обследования составил в среднем 34,2% (30,4-37,9%). Следует отметить, что у женщин, страдающих ЖДА средней степени тяжести, уровень гематокрита возрос на 17% через 1 мес терапии. В связи с формированием в процессе исследования группы беременных с гиперволемией средний уровень гематокрита остался неизменным. Особый интерес в нашем исследовании представляли эритроцитарные индексы, которые отражают морфологические характеристики клеток эритроидного ряда. Показатель MCV был очень вариабилен (77,7-97 фл). Высокий уровень MCV при беременности может быть вызван сопутствующим дефицитом фолиевой кислоты [7]. Минимальное значение МСV (77,7 фл) было обнаружено у пациентки с глубоким дефицитом железа. В процессе терапии препаратом железа МСV оставался стабильным у женщин с неизмененными значениями и возрос в случаях с инициальным понижением. Динамика изменений MCV показана на рис. 1, где показатели у женщин с глубоким дефицитом железа отражены в ряду 1, а показатели у женщин с анемией легкой степени тяжести – в ряду 2. Параметр RDW, коррелирующий со степенью анизоцитоза, в большинстве имел значения выше нормы (13,7-17,4%), что свидетельствует о гетерогенной популяции эритроцитов. В процессе лечения мультиэлементным препаратом “Тотема” показатель RDW нормализовался у всех женщин в течение 1-го месяца. Средние значения MСН и МСНС были в пределах нормы. Минимальные значения зафиксированы у пациентки с глубокой сидеропенией. В процессе терапии эритроцитарные показатели у этой женщины имели тенденцию к повышению. В случаях изначального повышения MCV параметры MСН и МСНС оставались стабильными, что может быть объяснено расчетным характером этих параметров и их обратной зависимости от MCV. Протеинограмма всех беременных женщин выявила повышение процентного соотношения b-глобулинов, нарастающего с увеличением срока гестации. Это полностью совпадает с описанным в литературе повышением при нормальной беременности этой белковой фракции за счет трансферрина. Инициальный уровень показателей обмена железа у всех включенных в исследование демонстрировал глубокий дефицит железа. Средний уровень СЖ составил 7,8 мкмоль/л, ОЖСС – 70,3 мкмоль/л, СФ – 8,6 нг/мл, рТФР – 8,3 мг/л На рис. 2 продемонстрирована динамика показателей обмена железа в процессе применения препарата “Тотема” (1-я точка – до начала терапии, 2-я точка – через 1 мес, 3-я точка – через 3 мес от начала терапии, жирной чертой на оси абсцисс отложены значения норм для соответствующих параметров). Видно, что тенденция к улучшению биохимических показателей метаболизма железа отмечается через 1 мес от начала лечения, однако их нормализация (за исключением ОЖСС) документируется лишь к 3-му месяцу ферротерапии. Уровень ОЖСС последовательно возрастал у всех женщин в процессе беременности и коррелировал с увеличением концентрации b-глобулинов в протеинограмме, что соответствует данным литературы о приросте ТР при нормальной беременности. Наши результаты совпадают с данными литературы о необходимости длительного (3-6 мес) приема любых препаратов железа для полного восстановления его запасов в организме. Количество побочных эффектов было незначительным (3 пациентки отмечали преходящие диспепсические расстройства, 4 – кратковременный металлический привкус во рту после приема лекарства), отмечено отсутствие токсических эффектов от применения препарата. Эти данные свидетельствуют о клинической эффективности препарата “Тотема” при лечении ЖДА у беременных и демонстрируют его хорошую переносимость. Выводы 1. Средний объем эритроцитов, определяемый у беременных, не может являться критерием диагностики ЖДА, поскольку зависит от возникновения сопутствующего дефицита фолиевой кислоты. Гематокрит может применяться как маркер гемодилюционной анемии. 2. Повышение ОЖСС и ТФ при беременности не всегда является признаком ЖДА, так как сопровождает физиологическое течение беременности. Для диагностики необходимо использовать современные критерии. 3. рТФР – высокоинформативный показатель обмена железа и может использоваться для диагностики ЖДА при беременности. 4. Использование мультиэлементного препарата “Тотема” в течение 1 мес позволяет нормализовать гематологические показатели у беременных с ЖДА. Препараты железа, в частности тотема, должны использоваться длительно (не менее 3 мес) для предотвращения рецидива ЖДА. 5. Препарат “Тотема” является эффективным средством в коррекции железодефицитных состояний и может использоваться как для лечения, так и для профилактики ЖДА у беременных.

  1. Линева О.И., Павлов В.В., Женщина. Акушерские и гинекологические проблемы. Самара: Перспектива, 1998.
  2. Воробьев П.А. Анемический синдром в клинической практике. М.: Ньюсдиамед, 2001.
  3. Breymann C, Major A, Richter C, Huch R, Huch A. Recombinant human erytrho – poietin and parenteraliron in treatment of pregnancy anemia: a pilot study. J Perinat Med 1995; 23: 89-8.
  4. Амонов И.И. Клиническая оценка микроэлементного статуса крови при ЖДА беременных. Вопр. гинекол., акуш. и перинатол. 2004; 3 (1): 69-73.
  5. Бугланов А.А., Тураев А.Т. Профилактика и лечение железодефицитных состояний мультиэлементарным препаратом Тотема. Неврология. 2002; 2: 36-6.
  6. Линева О.И., Бугакова И.О. Изучение эффективности препарата тотема в лечении железодефицитной анемии у беременных. Самарский государственный медицинский университет. Самара, 2000.
  7. De Maeyer E.M, Dallman P, Gurney J.M et al. Preventing and controlling iron deficiency anemia through primary health care. 1889; Geneva, WHO.
  8. Brock J, Halliday J et al. Iron Metabolism in Health and Disease. W.B.Saunders Company, 1994.
  9. Medical Diagnosis and Treatment Edited by Steven A. Schroeder, 30-th edition, 1991, Appleton and Lange, California.
  10. Wallach J. Interpretation of Diagnostic Tests. Little, Brown & Co, 6-thed., 1996.
  11. Анемии у детей: диагностика, дифференциальная диагностика, лечение: Пособие для врачей – педиатров и гематологов. Изд. 2-е, дополн. и перераб. М.: МАКС Пресс, 2004.
  12. Laboratory Haematology. An Account of Laboratory Techniques. Edited by I.Chanarin – Churchill Livingstone, 1989.
  13. Ковригина Е.С., Казанец Е.Г., Карамян Н.А. и др. Исследование метаболизма железа в оценке эффективности ферротерапии ЖДС у беременных. Материалы VI Российского форума “Мать и дитя”. М., 2004; с. 90-1.
  14. Geisser P, Mueller A. Pharmacokinetics of iron sales and ferric hydroxide carbohydrate complex: Drug Research 1987; 37: 100-4.
Cited-By

Article Metrics

Refbacks

  • There are currently no refbacks.

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо – важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин – это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассматриваем рекомендуемую суточную дозу (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа, а также то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны позаботиться о том, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устриц
  • чечевицу и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съешьте салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатами, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.

Есть два типа диетического железа в пище – гемовое железо и негемовое железо. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы человека, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью в железе со стороны организма.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 грамм на литр (г / л) для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любому, кто испытывает любой из этих симптомов, следует обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. Факторы риска дефицита железа включают:

  • женщины детородного возраста
  • беременные
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные расстройства
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз – генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
  • включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Ешьте эти продукты, чтобы естественным образом увеличить потребление железа

Поделиться:

Железо – это минерал, который необходим организму для выполнения многих важных функций, от роста и развития до баланса гормонов и энергетического обмена. Однако одна из его самых больших и известных ролей – это роль в производстве гемоглобина.Гемоглобин – это часть красных кровяных телец, которая позволяет кислороду перемещаться из легких в различные ткани, такие как кожа и мышцы, по всему телу. Железо также помогает вернуть углекислый газ в легкие, чтобы его можно было выдохнуть.

Железо естественным образом содержится во многих различных продуктах питания; его также добавляют в некоторые укрепленные формы. Железо животного происхождения, называемое гемовым железом, усваивается легче (примерно в два раза больше), чем железо, содержащееся в растениях (негемовое железо).Различные источники железа как животного, так и растительного происхождения могут помочь предотвратить дефицит железа.

Источники железа (гема) животного происхождения

  • Нежирная говядина
  • Индейка
  • Цыпленок
  • Нежирная свинина
  • Рыба

Железные субстанции (негемовые)

  • Бобовые – фасоль, соевые бобы и чечевица
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Обогащенный рис или макаронные изделия
  • Цельнозерновой и обогащенный хлеб
  • Семена тыквы
  • Сушеные фрукты – абрикосы, изюм и чернослив

Продукты, такие как яйца, рис, некоторые орехи или хлеб, содержат только 1 миллиграмм железа, а молочные продукты, такие как молоко и сыр, вообще не содержат железа, так что имейте это в виду при планировании еды или обращении к утюгу дефицит.

Поглощение железа

Поскольку витамин С может помочь организму усваивать негемовое железо во время пищеварения, добавление растительных источников железа к продуктам с витамином С может увеличить его усвоение. В большинстве рецептов перца чили уже сочетаются бобы и помидоры для идеального сочетания негемового железа и витамина С, например, или подумайте о добавлении нарезанного сладкого перца в салат из капусты и шпината для того же эффекта. Приготовление пищи в чугунной сковороде также добавит к ней немного железа.

Потребность в железе на протяжении всей жизни

Организм действительно может распознать, когда нужно больше или меньше железа и сколько нужно усвоить. Удивительно, как мы можем адаптироваться, но рекомендуемое потребление нацелено на потребности населения в целом.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа для невегетарианцев в миллиграммах следующие:

Возраст Мужчина Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 27 мг. 0,27 мг.
7–12 месяцев 11 мг. 11 мг.
1-3 года 7 мг. 7 мг.
4–8 лет 10 мг. 10 мг.
9–13 лет 8 мг. 8 мг.
14–18 лет 11 мг. 15 мг. 27 мг. 10 мг.
19–50 лет 8 мг. 18 мг. 27 мг. 9 мг.
51+ лет 8 мг. 8 мг.

Для среднего подростка и взрослого, который ест мясо, обогащенные пищевые продукты и различные растения, получение достаточного количества железа может быть легким при правильном планировании. Сухие завтраки обычно содержат 100 процентов рекомендуемой дневной нормы (до 18 миллиграммов), в то время как 6 унций вареной говядины содержат 4,2 миллиграмма железа. В одной чашке вареной белой фасоли содержится 8 миллиграммов, а в ½ стакана вареной чечевицы или тофу содержится 3 миллиграмма железа в каждой.

Кто подвержен риску дефицита железа?

Несмотря на то, что железо широко доступно в продуктах питания, многие люди все еще не получают необходимое количество ежедневно. На самом деле, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания и основной причиной анемии в Соединенных Штатах.

Младенцы, рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении: У этих младенцев могут быть пониженные запасы железа. Добавки железа, скорее всего, потребуются, пока младенцу не исполнится один год.Смесь обычно обогащена железом, поэтому детям, вскармливаемым смесью, обычно не требуется добавка железа. Когда младенцы начинают есть больше твердой пищи в возрасте от четырех до шести месяцев, употребление богатых железом продуктов, таких как обогащенные железом хлопья, мясо или бобы, пару раз в день поможет удовлетворить их потребности в железе.

Младенцы и дети раннего возраста: Младенцы хранят достаточно железа в течение первых четырех-шести месяцев жизни, но после этого потребность в железе возрастает. Железодефицитная анемия в младенчестве может привести к когнитивным и психологическим последствиям, которые могут быть пагубными, включая задержку внимания и социальную изоляцию.Старайтесь избегать «молочной анемии», которая может возникнуть, когда дети пьют слишком много молока, не содержащего железа, а другие продукты не входят в рацион.

Девочки-подростки: Если соблюдается непостоянная или ограниченная диета наряду с ожидаемыми скачками роста, девочки-подростки могут подвергаться риску дефицита железа. Обычные признаки, на которые следует обратить внимание, – это усталость, одышка, частые простуды или плохое самочувствие, головные боли и ломкость ногтей. Для роста на этом этапе жизни требуется больше железа для поддержки наращивания мышечной массы и увеличения объема крови.

Женщины детородного возраста: Меноррагия или аномально сильное кровотечение во время месячных могут увеличить риск дефицита железа у женщины. Считается, что по крайней мере 10 процентов менструирующих женщин страдают меноррагией.

Беременные или кормящие женщины: Дефицит железа у матери является наиболее распространенным дефицитом питания во время беременности. Увеличенный объем крови требует большего количества железа (27 миллиграммов железа в день) для доставки кислорода ребенку.Обязательно поговорите со своим врачом о приеме витаминов, содержащих железо, для беременных.

Вегетарианцы или веганы: Ежедневная рекомендация для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов. Бобовые, цельнозерновые и обогащенные зерна, а также некоторые овощи и сухофрукты особенно богаты железом и часто входят в состав вегетарианских или веганских блюд. Фактически, веганские диеты часто содержат больше железа, чем диеты для всеядных, негемовое железо просто нужно есть вместе с источником витамина С в одном приеме пищи или перекусе.Всего ½ стакана приготовленной брокколи содержит 50 миллиграммов витамина С, который может значительно увеличить усвоение негемового железа.

Спортсмены на выносливость: Зная, что железо необходимо для энергетического обмена, это ключевое питательное вещество для спортсменов, занимающихся выносливостью. Если красное мясо ограничено в диете бегуна на выносливость, курицу и рыбу, такую ​​как лосось, окунь и окунь, следует готовить в чугунной сковороде, чтобы увеличить потребление железа в дополнение к употреблению различных растительных источников железа на сковороде. ежедневно.

Частые доноры крови : В Соединенных Штатах взрослые могут сдавать кровь каждые восемь недель, что может привести к истощению запасов железа. От 25 до 35 процентов регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Раковые люди: Анемия хронического заболевания и анемия, вызванная химиотерапией, являются наиболее частыми причинами развития анемии у онкологических людей. Хроническая кровопотеря и недостаток других питательных веществ могут вызвать дефицит железа у этой группы населения.

Люди с желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте: Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами, такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона, или перенесшие определенные операции на желудочно-кишечном тракте, могут стать дефицитными из-за диетических ограничений, неспособности усваивать железо правильно или кровопотеря в желудочно-кишечном тракте, вызванная заболеванием или операцией.

Люди с сердечной недостаточностью: Около 60 процентов пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа, а 17 процентов – железодефицитную анемию.Если железо не усваивается должным образом, или в диете не хватает общих питательных веществ, или если аспирин принимается регулярно, может возникнуть дефицит железа.

Когда спрашивать вашего лечащего врача о добавках железа

Если вы попадаете в одну из групп, подверженных риску дефицита железа и / или проявляете какие-либо общие симптомы, следующим шагом будет посещение вашего лечащего врача. Простой укол из пальца или анализ крови в лаборатории могут определить дефицит железа или анемию.

Симптомы железодефицитной анемии могут включать:

  • Усталость
  • Бледная кожа и ногти
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаленный язык)

Добавки железа доступны в Интернете из надежных источников или без рецепта в большинстве аптек или продуктовых магазинов. Добавки железа доступны как в двух, так и в трехвалентной формах, причем первая из них более биодоступна, чем вторая. Если эти формы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, ваш лечащий врач может порекомендовать другие формы.Прием добавок железа для лечения дефицита железа или анемии всегда следует проводить под наблюдением врача, поскольку высокие дозы железа могут быть опасными.

Как избежать дефицита железа

Сбалансированная, здоровая диета, включающая разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп, особенно фрукты и овощи, может помочь обеспечить достаточное количество гемового и негемового железа на тарелке.

Если у вас есть опасения по поводу получения достаточного количества железа в вашем рационе, поговорите с зарегистрированным диетологом в The Little Clinic (доступна в некоторых регионах Kroger / King Soopers), чтобы узнать больше о планировании приема пищи с учетом железа.

Заявление об ограничении ответственности: эта информация носит исключительно образовательный характер и не содержит медицинских рекомендаций. Обратитесь к поставщику медицинских услуг.

Поделиться:

Связанные

Поглощение железа – обзор

Гемохроматоз

Функция железа контролируется необходимостью синтеза гемоглобина. Большая часть железа в организме повторно перерабатывается, поскольку связанное с трансферрином железо транспортируется к предшественникам костного мозга, которые становятся эритроцитами, которые затем поглощаются макрофагами в ретикулоэндотелиальной системе после продолжительности жизни около 120 дней.Железо удаляется из гемоглобина гемоксигеназой, и большая часть возвращается в плазму, где снова связывается с трансферрином. Лишь небольшое количество железа выходит из этого цикла и попадает в печень и другие ткани, где участвует в синтезе других гемопротеинов, таких как цитохромы и миоглобин.

Перегрузка железом происходит по двум основным механизмам: слишком много абсорбируется или слишком много эритроцитов разрушается. В первом случае железо, превышающее железосвязывающую способность трансферрина, откладывается в паренхиматозных клетках печени, сердца и некоторых эндокринных тканях.Во втором случае железо накапливается в ретикулоэндотелиальных макрофагах. Если эта емкость превышена, железо откладывается в паренхиме. Должно быть очевидно, что первая ситуация намного серьезнее и может привести к повреждению тканей и фиброзу, если ее не исправить. Оба типа перегрузки могут быть опасными и привести к повреждению, но макрофаги действуют, чтобы как можно дольше защищать органы.

Несколько генов играют важную роль в регуляции абсорбции железа (Таблица 10-5). Мутации в HFE связаны с наиболее распространенной формой расстройства, вызванного перегрузкой железом, известной как гемохроматоз.Мутации в гене рецептора трансферрина 2 ( TFR2 ) гораздо реже, чем мутации HFE , но имеют клиническую картину, очень похожую на гемохроматоз, связанный с HFE. Третий ген – гемоювелин ( HJV ), который мутирует в большинстве случаев ювенильного гемохроматоза. Ювенильный гемохроматоз встречается редко, но связан с более тяжелой перегрузкой железом, чем с мутациями в генах HFE или TFR2 . Каждый из этих генов экспрессируется в печени, и теперь ясно, что печень играет решающую роль в регуляции абсорбции железа с помощью гормона, регулирующего железо, известного как гепсидин.В частности, гепсидин играет центральную роль в определении количества железа, которое должно быть мобилизовано из макрофагов, энтероцитов и гепатоцитов.

На абсорбцию железа влияет множество факторов, которые влияют на экспрессию молекул транспорта железа в энтероцитах (таблица 10-6). Железоредуктаза щеточной каймы, DCYTB, восстанавливает пищевое железо до состояния двухвалентного железа (Fe ++ ). Транспортер железа с щеточной каймой, транспортер двухвалентного металла 1 (DMT1) опосредует фактическое поглощение железа из просвета кишечника через апикальную мембрану в энтероцит.Железо, которое не нужно организму, откладывается в энтероцитах в виде ферритина и в конечном итоге теряется в результате окончательного обновления клеток. Железо переносится через базолатеральную мембрану и в кровоток с помощью белка транспорта железа ферропортина 1, SLCA401 (также известного как IREG1) и гефестина, ферроксидазы, гомологичной церулоплазмину. Экспрессия гепсидина регулирует эту активность.

Биохимия

Ферритин

Концентрация ферритина в крови связана с количеством железа, хранящегося в тканях, и поэтому используется в качестве маркера нагрузки железом.Ферритин – это железосодержащий белковый комплекс, который в основном находится в слизистой оболочке кишечника, селезенке, костном мозге и печени.

Трансляция регулируется белком-регулятором железа (IRP). При низких концентрациях железа IRP связывается с элементом ответа на железо (IRE), расположенным в 5′-нетранслируемой области мРНК ферритина, и таким образом ингибирует трансляцию. Напротив, при высоких концентрациях железа железо связывается с IRP и меняет свою конформацию, высвобождая его из IRE; Затем транслируется мРНК ферритина.

Экспрессия гепсидина в печени повышается, когда запасы железа увеличиваются, и подавляется, когда запасы железа уменьшаются. После экспрессии гепсидин взаимодействует непосредственно с ферропортином 1 на базальной мембране кишечника, что приводит к интернализации и деградации этого трансмембранного белка; следовательно, железо, связанное с ферропортином, затем высвобождается обратно в клетку. Таким образом, по мере того, как гепсидин увеличивается, чтобы уменьшить ферропортин на базальной мембране, железо увеличивается в клетке и перенос железа в организм уменьшается.Поскольку известно, что на экспрессию DMT1 и DCYTB влияют концентрации клеточного железа, это предполагает, что сигналы избытка железа из организма влияют на белок ферропортин 1 до того, как будет затронута экспрессия DMT1 и DCYTB . Другими словами, если железо не транспортируется через базолатеральную мембрану, концентрация железа в энтероците увеличивается, что приводит к снижению восстановления железа на апикальной поверхности и снижению транспорта железа в энтероцит (рис.10-7). Это взаимодействие заменяет ранее высказанную гипотезу о том, что клетки крипт двенадцатиперстной кишки регулируют абсорбцию железа.

Железо транспортируется в организме с помощью трансферрина, который связывает две молекулы железа. Трансферрин и HFE конкурируют за сайты связывания на рецепторе трансферрина TFR1, обнаруженном на гепатоцитах и ​​других клетках. Предполагается, что трансферрин имеет более высокое сродство связывания с TFR1, чем HFE, и что более высокие уровни трансферрина приводят к увеличению свободного HFE на поверхности клетки.Кроме того, предполагается, что повышенный уровень свободного HFE стимулирует повышенный уровень гепсидина. Итак, как только железо всасывается через ферропортин, оно связывается с трансферрином, который транспортирует его в печень. На гепатоцитах есть рецепторы трансферрина, которые могут связывать HFE и белки трансферрина, но трансферрин является предпочтительным белком. Поскольку HFE вытесняется или не может найти сайты связывания TFR1, экспрессия гепсидина активируется с помощью механизма, который не совсем понятен. Таким образом, гепсидин вызывает интернализацию ферропортина и снижение абсорбции железа.

Физиология и биохимия

Абсорбция железа

Пищевое железо всасывается в двенадцатиперстной кишке из гемовых и негемовых источников, но по разным механизмам. Негемовое железо обычно находится в форме трехвалентного железа (Fe +++ ), которое легко образует комплекс с анионами, что снижает его растворимость и абсорбцию. Всасывание увеличивается за счет глюкозы, фруктозы, некоторых аминокислот и витамина С. Комплекс витамина С с железом восстанавливает его до двухвалентной (Fe ++ ) формы, тем самым улучшая его усвоение.

Гемовое железо, полученное из миоглобина и гемоглобина, усваивается легче, чем негемовое железо. Всасывание железа снижается в присутствии PO 4 , HCO 3 и желчных кислот.

Физиология и патология

Трансферрин

Трансферрин вырабатывается преимущественно в печени, но также в семенниках и центральной нервной системе; он переносит железо из кишечника, ретикулоэндотелиальной системы и паренхиматозных клеток печени ко всем пролиферирующим клеткам организма.Благодаря умеренно щелочному pH внеклеточной жидкости комплекс железо-трансферрин связывается с мембранно-связанными рецепторами трансферрина с высоким сродством. Во время эндоцитоза железо высвобождается из трансферрина из-за снижения pH в эндосоме. Апотрансферрин (трансферрин без железа) и рецептор трансферрина затем возвращаются на поверхность клеточной мембраны, где изменение pH (более щелочное) вызывает диссоциацию апотрансферрина от рецептора.

Во время перегрузки железом экспрессируется другой рецептор, TFR2, и его экспрессия выше, чем рецепторов TFR1.Рецепторы TFR2 связывают больше трансферрина, чем TFR1, и это повышенное несвязывание TFR2 также увеличивает экспрессию гепсидина. Таким образом, повышенная доступность HFE и экспрессия TFR2 могут приводить к снижению абсорбции на базолатеральной поверхности энтероцита за счет повышенной экспрессии гепсидина.

Мутации в HFE или TFR2 вызывают перегрузку железом, поскольку эти белки регулируют экспрессию гепсидина. Уровни гепсидина ниже, но обнаруживаются с помощью этих мутаций, и поэтому абсорбция железа все еще может регулироваться минимально; однако регулирования недостаточно, чтобы снизить высокую скорость абсорбции или уменьшить запасы железа.С другой стороны, мутации в геможувелине более серьезны, и гепсидин отсутствует. Как и следовало ожидать, двойная мутация в HFE и TFR2 дает тяжелый фенотип.

Наследственный гемохроматоз (ГГ) – аутосомно-рецессивное заболевание с поздним началом, характеризующееся измененным метаболизмом железа. В частности, повышенное всасывание железа в желудочно-кишечном тракте приводит к чрезмерным отложениям железа в основных объектах хранения, а именно в печени, поджелудочной железе, сердце и эндокринных органах (рис.10-8), что приводит к токсической ситуации для органа. Не существует основного механизма выведения железа из организма. Наследственная форма заболевания отличается от вторичного гемохроматоза приобретенным избытком железа, что можно увидеть при повторных переливаниях.

Клинически симптомы классической наследственной формы гемохроматоза обычно не проявляются до пятого или шестого десятилетия жизни. Ранние симптомы обычно неспецифичны и могут включать усталость, артралгию, эректильную дисфункцию и повышенную пигментацию кожи.По мере прогрессирования возникают гепатоспленомегалия и болезненность, которые приводят к фиброзу и циррозу печени. Заболеваемость гепатоцеллюлярной карциномой увеличивается после повреждения печени. Отложение железа в сердце вызывает кардиомиопатию. Накопление железа также вызывает эндокринопатии, включая сахарный диабет, гипопитуитаризм, гипогонадизм и гипопаратиреоз. Кроме того, у пораженных людей увеличивается количество инфекций из-за снижения гепсидина, который обладает противомикробными свойствами.

Выражение гемохроматоза у женщин происходит позже, чем у мужчин, предположительно из-за потери железа во время менструации и беременности.В результате начало полного фенотипического клинического проявления гемохроматоза обычно происходит после менопаузы. В отличие от мужчин, изначально страдающих циррозом или диабетом, у женщин вначале появляются неопределенные симптомы усталости, артралгии и пигментации. Различия в этих представлениях могут способствовать большему количеству диагностированных мужчин, чем женщин, до тех пор, пока прогрессирующее поражение печени не станет значительным у женщин.

Почти 90% всех пациентов с HH гомозиготны по миссенс-мутации HFE , которая изменяет цистеин в аминокислотном остатке 282 на тирозин (C282Y).Второй вариант HFE , который заменяет гистидин на аспартат по аминокислоте 63 (H63D), также связан с HH и обычно встречается в гомозиготном состоянии или в виде сложной гетерозиготы с C282Y. Гетерозиготы HFE могут также накапливать железо, но редко, если вообще демонстрируют клинические признаки.

Частота гомозигот C282Y у лиц североевропейского происхождения достигает 1 из 250, что указывает на высокую частоту аллелей и характерно для очень распространенного заболевания.Однако гемохроматоз, связанный с HFE, служит классическим примером неполной пенетрантности: примерно половина гомозигот C282Y демонстрирует некоторую степень перегрузки железом и только у 10% развиваются патологические признаки перегрузки железом. Для большинства клинически идентифицированных пациентов с HH очевидно, что мутации HFE служат предрасполагающими факторами и могут быть необходимыми, но недостаточными для проявления заболевания.

Среди множества изученных популяций мутации C282Y не были обнаружены у людей из Африки, Азии, Юго-Восточной Азии или Микронезии.Несколько аллелей были идентифицированы у австралийских аборигенов, меланезийцев и полинезийцев, но они связаны с гаплотипами HLA, обычно наблюдаемыми у европейцев, что предполагает примесь. Гемохроматоз иногда распознается у чернокожих с аллелями C282Y с частотой 1 из 6000, что значительно меньше, чем у лиц европейского происхождения. Гемохроматоз, не связанный с HFE, у чернокожих, по-видимому, является следствием неидентифицированного гена.

Биохимия

Ионы металлов

Более 25% всех ферментов содержат ионы металлов или требуют их для активности.Наиболее часто в ферментативных реакциях требуются железо и магний. Также требуются кобальт (в коферменте B 12 ) и марганец.

Большинство из них – двухвалентные ионы. Железо и марганец изменяют степень окисления во время реакций.

Патология

Перегрузка железом у африканцев

Перегрузка железом у африканцев возникает из-за предрасположенности к нагрузке железом. Это состояние раньше называлось сидерозом банту. Это происходит среди африканцев, которые пьют пиво из негальванизированных стальных бочек, и отличается от гемохроматоза, связанного с HFE.Нагрузка железом происходит как в клетках Купфера, так и в гепатоцитах. Однако кардиомиопатия и диабет встречаются реже. Уровни ферритина в сыворотке повышены, но уровни трансферрина могут не отражать степень перегрузки.

Есть опасения, что пораженные люди могут быть более восприимчивы к инфекциям и туберкулезу, чем люди с гемохроматозом, связанным с HFE.

Поглощаете ли вы больше железа, готовя на чугунной сковороде?

Достаточно ли в вашем рационе железа?

Многие бегуны этого не делают, особенно женщины.

Одно исследование женщин-спортсменок из колледжей показало, что 31% из них страдали дефицитом железа! 1

Один из методов увеличения количества железа в рационе, о котором вы, возможно, слышали, – это приготовление пищи с использованием чугунной посуды. Поглощение железа из кастрюль и сковородок звучит совершенно безумно – есть ли в этом доля правды или это просто выдуманные бабушкины сказки?

Проверяем этот «миф»

Концептуально предлагаемый процесс для того, чтобы железо из вашей посуды в конечном итоге поглощалось вашим организмом в качестве питательного вещества, заключается в следующем: отдельные атомы железа либо отслаиваются, либо химически поглощаются пищей, которую вы готовите, что попадает в вашу пищу. желудок, где железо всасывается и в конечном итоге используется для производства гемоглобина, ферритина и других железосодержащих белков.

К счастью, проверить, происходит ли это на самом деле, довольно просто. Все, что нам нужно сделать, это приготовить еду в чугунной посуде, проверить содержание железа в ней и сравнить это с той же едой, приготовленной в посуде, отличной от железа.

Этот точный эксперимент был описан в 1991 г. в статье в журнале Journal of Food Science Y.J. Cheng и H.C. Бриттин. 2 Первоначальный эксперимент, опубликованный в 1984 году, подтвердил, что некоторое количество железа попадает в пищу, приготовленную в чугунной посуде, и что более кислые продукты имеют большую склонность к поглощению железа. 3

Исследование Ченга и Бриттина преследовало цель получить более точное представление о том, сколько именно железа усваивается двумя часто употребляемыми и довольно кислыми продуктами: яблочным пюре и соусом для спагетти.

Используя стандартные ингредиенты из супермаркета, Ченг и Бриттин приготовили сто партий яблочного пюре и сто партий соуса для спагетти. Пятьдесят партий каждого из них были приготовлены в чугунных горшках, а пятьдесят – в стеклянной посуде CorningWare, которая, конечно же, не содержит железа.

Небольшой образец каждой партии был проанализирован на предмет содержания влаги и содержания железа – важно было контролировать содержание влаги, потому что один метод приготовления мог отогнать больше воды, из-за чего она выглядела так, как будто в пище было больше железа, когда на самом деле это был просто концентрирующий эффект.

Данные Ченга и Бриттина подтвердили, что и яблочное пюре, и соус для спагетти собирают измеримое количество железа после приготовления в чугунной посуде.

Когда продукты готовились в стеклянной посуде, содержание железа в них было незначительным: менее одного миллиграмма железа на 100 граммов пищи (около 3.5 унций). Но когда продукты готовились в чугунных горшках, соус для спагетти содержал около 2 мг железа на 100 г соуса, а яблочное пюре – 6 мг на 100 г.

Для справки, типичная порция каждого из них – около одной чашки – составляет около 250 г, а рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Типичная добавка железа содержит 45 мг железа.

Содержание влаги в посуде не различается в зависимости от посуды, а это означает, что увеличение содержания железа представляет собой истинный перенос железа из чугунной посуды в пищу.

Способность чугунной посуды передавать немного железа в пищу, приготовленную в ней, очень удобна, если вы хотите увеличить потребление железа.

Количество железа, перенесенного с пищей, оказывается достаточным для того, чтобы быть значительным источником пищевого железа, но не настолько, чтобы представлять риск перегрузки железом у здоровых людей.

Заключение

Если вы пытаетесь увеличить потребление железа, попробуйте готовить в чугунных кастрюлях и сковородках.Для достижения наилучших результатов приготовьте влажные кислые продукты, такие как яблочное пюре, чили, томатный соус, тушеное мясо и яичницу.

Грубо говоря, одна чашка этих продуктов содержит от шести до восьми миллиграммов железа после приготовления в чугунной посуде.

Сухие некислые продукты, такие как блины, рис и стручковая фасоль, не собирают много железа из чугунной кастрюли. Конечно, в вашем рационе должно быть много продуктов, которые , естественно, содержат железо, например красное мясо, фасоль, чечевица и шпинат.

Как убедиться, что вы потребляете достаточно железа для поддержания тренировок?

Еда для увеличения абсорбции железа

Не все типы диетического железа одинаковы. Железо из растительных источников отличается от железа из животных источников, и определенные продукты могут влиять на усвоение железа в организме. Понимая больше об этом минерале и тщательно выбирая продукты, которые вы едите, вы можете улучшить потребление железа и его доступность.

Поглощение железа

Доступность железа зависит от скорости его поглощения.По данным Национального института здоровья (NIH):

.

  • В целом, здоровые взрослые усваивают 10-15% пищевого железа.
  • Организм усваивает 15-35% гемового железа (животные источники), , и другие питательные вещества в вашем рационе не оказывают существенного влияния на это.
  • Организм усваивает от 2 до 20% негемового железа (растительные источники). На эту норму сильно влияют другие питательные вещества, которые вы едите.

Некоторые пищевые компоненты могут снизить усвоение железа.

  • Танины и полифенолы , содержащиеся в чае, кофе и какао
  • Кальций содержится в молочных продуктах и ​​обогащенных продуктах
  • Фитаты , содержащиеся в бобовых и цельнозерновых

Есть способы увеличить усвоение железа.

  • Когда негемовое железо (на растительной основе) съедается с источником гемового железа (животные) , это улучшает скорость поглощения негемового железа.По данным NIH, это увеличит всасывание негемового железа до трех раз.
  • По данным Американской диетической ассоциации, витамин С и другие органические кислоты в фруктах и ​​овощах повышают скорость абсорбции негемового железа. . Адекватное потребление витамина С особенно важно для вегетарианцев, не употребляющих гемовое железо.

Советы по увеличению абсорбции железа

Тщательный выбор сочетаний продуктов и получение достаточного количества витамина С – это способы увеличить количество железа, доступного для использования в организме. Витамин С может быть потерян из-за тепла при приготовлении и долгом хранении, поэтому чаще выбирайте свежие, сырые источники. Мясоедам следует сосредоточиться на сочетании продуктов животного происхождения с растительными источниками железа для улучшения усвоения.

Источники гемового железа:

  • Куриная и говяжья печень
  • Говядина – чак, 85% постный фарш и верхняя вырезка
  • Индейка и курица, особенно темное мясо
  • Тунец светлый консервированный в воде

Источники негемового железа:

  • Фасоль – почка, лима, пинто, черная, темно-синяя
  • Ферментированные продукты на основе сои, такие как твердый тофу
  • Чечевица
  • Орехи и семена
  • Готовые к употреблению, обогащенные железом каши
  • Шпинат
  • Изюм

Источники витамина C:

  • Болгарский перец
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Цитрусовые
  • Гуава
  • Дыни
  • Лук репчатый
  • Ананас

Творческое сочетание продуктов может увеличить количество железа, усваиваемого из того, что вы едите.Вот несколько идей для богатых железом блюд.

  • Ешьте апельсин с хлопьями для завтрака каждое утро или посыпьте хлопья нарезанной клубникой.
  • Приготовьте салат из тунца из консервированного тунца, фасоли, овощей, таких как зеленый лук или сельдерей, и таких трав, как петрушка. Заправьте его лимонным соком и сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима.
  • Выберите чечевицу в качестве гарнира к нежирной говядине или птице или приготовьте суп из чечевицы и измельченной курицы или говядины.
  • Посыпьте салат из свежего шпината нарезанным болгарским перцем, красным луком, клубникой и цитрусовым винегретом.
  • Съешьте тофу со свежим салатом из брокколи или добавьте на десерт дыню или ананас.

Железо играет роль в производстве белков, ответственных за транспорт кислорода в организме, и участвует в росте и развитии клеток. На потребность в железе с пищей влияют многие факторы, но NIH рекомендует, чтобы мужчины в возрасте 19 лет и старше и женщины в возрасте 51 года и старше получали 8 мг железа в день.Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо 18 мг в день.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 12 Среднее: 4,3]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости.Он также может вызывать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, повреждение волос и т. Д.

Железо – это минерал, содержащийся в нашем организме. Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), а в мышцах – в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела. [1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда это необходимо.[2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

  • Мужчины и женщины в постменопаузе – 8 мг / день [3]
  • Женщины в пременопаузе – 18 мг / день [4]
  • Беременные – 27 мг / день [5]
  • Кормящие женщины – 9 мг / день [6]
  • Младенцы и дети [7]
  • от 7 до 12 месяцев – 11 мг / день
  • От 1 года до 3 лет – 7 мг / день
  • от 4 до 8 лет – 10 мг / сут
  • От 9 до 13 лет – 8 мг / сут
  • от 14 до 18 лет составляет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Шпинат – очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина C, шпинат также содержит витамины A, K и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Он также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах – 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу – это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

  • Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, здоровых, низкокалорийных рецептов с использованием морепродуктов, птицы и красного мяса в Интернете предостаточно. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа ниже у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

100 граммов красного мяса, например, говяжьего фарша, содержат 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа – 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено – 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи в значительной степени увеличивает запасы железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох – около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице – 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 3,3 мг железа, в семенах кунжута – 14,6 мг, а в семенах льна – 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, полезными жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. 100 граммов чернослива содержат 0,93 мг железа, а изюм – 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 грамм.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:

  • Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
  • Приготовление наших блюд в чугунной посуде, в специальных чугунных кастрюлях, увеличивает содержание железа в пище.
  • Употребление чая или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
  • Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
  • Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Утюг | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 20 февраля 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

  • Железо – это минерал, который помогает создавать красные кровяные тельца.
  • Хорошие источники железа: красное мясо, яйца, птица, рыба, бобовые (фасоль), обогащенные злаки и листовая зелень.
  • Если у вас недостаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете усталость и слабость.

Железо – это минерал, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца, что особенно важно для растущих подростков. Что наиболее важно, железо помогает клеткам крови переносить кислород, который обеспечивает энергией все тело. Следовательно, получение нужного количества железа может улучшить вашу энергию и повлиять на такие виды деятельности, как спортивные результаты и учеба. Людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы получать достаточно железа.

Что произойдет, если я не получу достаточно железа?

Дефицит железа может вызвать состояние, называемое железодефицитной анемией. Железодефицитная анемия возникает, когда вы не получаете достаточно железа и, следовательно, в вашем организме не хватает здоровых эритроцитов. Без нужного количества здоровых эритроцитов мышцы и органы вашего тела не могут получать необходимый им кислород. Из-за этого люди с железодефицитной анемией могут выглядеть бледными, чувствовать слабость и усталость. Недостаток железа в вашем рационе является наиболее частой причиной железодефицитной анемии.Ваш лечащий врач может порекомендовать поливитамины с железом, если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа из продуктов. Если анализ крови показывает, что у вас анемия, ваш лечащий врач может порекомендовать вам дополнительную добавку железа.

Сколько железа мне нужно?

Железо измеряется в миллиграммах. Количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, размера тела и образа жизни. В общем, вы можете использовать эти рекомендации, чтобы определить, сколько железа вам нужно:

  • Возраст 9-13: 8 мг / день
  • Возраст 14-18: 15 мг / день
  • Возраст 9-13: 8 мг / день
  • Возраст 14-18: 11 мг / день

Какие продукты богаты железом?

Красное мясо, яйца, птица, рыба, бобовые (фасоль), обогащенные злаки и темно-листовая зелень (например, шпинат и брокколи) являются хорошими источниками железа.Важно знать, что ваше тело усваивает железо из животных источников (также известное как «гемовое» железо) легче, чем железо из растительных источников (также известное как «негемовое» железо). Самый богатый источник пищевого железа – это продукты, которые могут показаться не слишком аппетитными, например, говяжья печень и куриные потроха. Однако есть много продуктов, которые вы, вероятно, уже едите, также содержащие железо. В следующей таблице перечислены некоторые продукты, которые являются хорошими источниками железа, как естественного, так и «обогащенного» (т.е., утюг добавлен в еду).

или консервы)

чашка
Продукты питания Размер порции Железо (мг)
Фасоль и горох
Запеченные бобы без свинины ½ стакана 1,5 ½ стакана 1,5
Чечевица ½ стакана 3,3
Фасоль (сушеная или консервированная) ½ стакана 1.5
Белая фасоль (сушеная или консервированная) ½ стакана 3,9
Зерновые, обогащенные железом
Cheerios® 1 Cheerios® Cinnamon Life® чашка 7,4
Rice Krispies® 1 чашка 9
Whole Grain Total®
Quaker Omega

9024 1 стакан 16.4
Сухофрукты
Персики чашки 1,6
Абрикосы ½ чашки 9024 9024 9024 9024 9024 9024 9024

Мясо, птица и рыба
Яйцо 1 большое 1
Свинина * (нежирное мясо) 3 унции 3 унции 1
Говяжья вырезка * 3 унции 2
Фарш из индейки * 3 унции 1
курица без кожи

0.4
Мясо индейки 1 чашка 2
Лосось 3 унции 0,5
Хот-дог 1 предмет 0,6 0,6 2
Прочие
Миндаль 1/4 стакана 1,3
Кешью, несоленый 1 чашка 3
Шпинат вареный ½ стакана 3
* Источник гемового железа

Все содержание железа было рассчитано с использованием базы данных нутриентов USDA.Важно отметить, что все это приблизительные значения, которые могут варьироваться в зависимости от того, как готовится еда и что еще вы едите во время этого приема пищи.

Советы по питанию:

  • Продукты с высоким содержанием витамина С помогают вашему организму усваивать негемовое железо (растительные источники). Ешьте продукты, богатые железом, вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые и соки, дыня, клубника, помидоры и темно-зеленые овощи для увеличения количества усваиваемого железа. Например, вы можете добавить клубнику в хлопья из цельнозерновой муки, добавить ломтики помидоров или сальсу в миску буррито с фасолью или съесть апельсин с сэндвичем с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
  • Ешьте гемовый источник железа (например, мясо) с негемовым источником железа (например, бобы), чтобы помочь вашему организму усваивать негемовое железо. Для оптимального усвоения вы можете наслаждаться едой, которая содержит источник витамина С, источник гемового железа и источник негемового железа, например, индейку и фасоль чили с помидорами или куриный фахитас с фасолью и зеленым перцем.
  • Если вы принимаете добавку кальция, старайтесь не принимать ее одновременно с добавкой железа, потому что ваш организм лучше усваивает эти питательные вещества, когда они принимаются в разное время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *